Кето диеты меню: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Принципы кето диеты меню

Ключевые теги: все для кето диеты купить, лучшее средство для похудения в аптеке, таблетки для похудения топ 10 самых.

---

Таблетки для похудения топ 10 самых, таблетки хитозан для похудения отзывы, средства для похудения 30, липорексал таблетки для похудения, таблетки красный перец для похудения.

Принцип действия

Когда организм перестает получать углеводы в нужном количестве, он теряет энергию и впадает в состояние кетоза. Для восполнения энергозапаса начинается активное сжигание собственного жира. Лишние килограммы исчезают исключительно за счет потери жира — мышечная масса сохраняется. Если просто придерживаться кето-диеты, кетоз наступает на вторую-третью неделю. А если при этом принимать Keto Guru, процесс запускается уже через 40-50 минут

Кето-диета распространена в западных странах. Принципы кето-диеты рассматривают разные зарубежные издания: Lyle McDonald ‒ «The Ketogenic Diet»; Dawn Marie Martenz, Laura Cramp ‒ «The Keto Cookbook»; Michelle Hogan ‒ «Keto in 28». Основы кето диеты с меню на неделю, польза и вред … Основные принципы. Универсальная диета поможет избавиться от подкожного жира, улучшить … Базовые принципы составления кето меню Если у вас появилось желание придерживаться принципов кетогенной диеты, то без меню это сделать крайне сложно.

Официальный сайт Keto Guru для похудения

Состав

Что такое кето-диета для похудения: основные принципы и меню. … что со временем приверженцы кето-диеты не только перестают чувствовать себя лишенными чего-то важного и полноценного, но и … Меню кето-диеты. На основании разрешенных и запрещенных продуктов вы можете самостоятельно составить свой план питания для похудения. Что такое кето диета, список разрешенных и запрещенных продуктов, бжу. Отзывы врачей и людей, которые сидели на кето-диете. Рецепты кето-диеты, меню на неделю. Рекомендации по соблюдению кето-диеты, наличие …

Результаты клинических испытаний

Меню кето-диеты Завтрак. На завтрак можно съесть не более 15 гр углеводов, которые можно взять из некрахмалистых овощей и сыра. Также можно приготовить омлет из 2-4 яиц и жареными помидорами. Меню кето-диеты Завтрак. На завтрак можно съесть не более 15 гр углеводов, которые можно взять из некрахмалистых овощей и сыра. Также можно приготовить омлет из … Вы найдете подробные инструкции как правильно войти и выйти с кето диеты, какие продукты можно кушать и в каком количестве, рецепты блюд для кето диеты.

Мнение специалиста

В процессе кетоза жиры расщепляются на жирные кислоты и глицерин, которые впоследствии трансформируются в кетоновые тела. Однако кетоз запускается только в случае полного истощения запасов гликогена в печени и мышечной ткани, обычно это происходит в течении 7- 10 дней. Чтобы ускорить этот процесс, а следовательно и сжигание жира я рекомендую своим пациентам биодобавку KETO GURU.

Составляем меню для кето диеты. Чтобы составить правильное меню для кето диеты, в первую очередь, необходим расчет калорий, которые вам можно употребить в течение суток. Ниже предлагается меню классической кето диеты, как ориентир для составления индивидуальной схемы питания. Такой план подходит для тех, кто сразу же готов погрузиться в диету без долгой … ОБЩИЕ ПРАВИЛАРАЗНОВИДНОСТИПОКАЗАНИЯРАЗРЕШЕННЫЕ ПРОДУКТЫПОЛНОСТЬЮ ИЛИ ЧАСТИЧНО ОГРАНИЧЕННЫЕ ПРОДУКТЫМЕНЮ КЕТО-ДИЕТЫПРОТИВОПОКАЗАНИЯКОММЕНТАРИИ ДИЕТОЛОГОВКЕТО-ДИЕТА, ОТЗЫВЫ И РЕЗУЛЬТАТЫЦЕНА ДИЕТЫОдной из разновидностей низкоуглеводных диетических программ питания является кетозная (кетогенная) диета.Задачей такой диеты является достижение состояния метаболизма, именуемого кетозом, который представляет собой такой метаболический процесс, при котором ключевым физиологическим процессом обеспечении организма энергией в организме является процесс сжигания жиров. Инициируется организмом при дефиците углеводов.При стандартном р…See more on medside.ru3.8/5(22)Кето диета. Что это, основные принципы, с чего начать …https://keto-dieta-prosto.ruВы найдете подробные инструкции как правильно войти и выйти с кето диеты, какие продукты можно кушать и в каком количестве, рецепты блюд для кето диеты.

Способ применения

Всего одна шипучая таблетка в день предотвратит симптомы кето-диеты и увеличит ее эффективность в несколько раз.

Примерное меню кето диеты на неделю. В качестве примера приведено меню, которое можно адаптировать в соответствии с личными предпочтениями. Для мужчин. В меню для мужчин на кето диете входит: Что есть на кето? Мы ответим на этот вопрос максимально подробно. Для вас: принципы кето диеты, перечень кето продуктов, а также рецепты блюд кето диеты. Кето диета: примерное меню питания на неделю для эффективного похудения. Кому рекомендуют придерживаться спортивной кето диеты, ее плюсы и минусы.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа Keto Guru для похудения. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении

Меню кетогенной диеты на 7 дней Обратите внимание, что этот план не включают дополнительные закуски. Поскольку у всех индивидуальные требования, если вы почувствуете голод, добавьте жир и … Клацніть, щоб переглянути у службі Bing22:5711/30/2018«Здесь видео более недели питания по кето-диете для женщины для умеренного сброса веса. Примерно так я …

Меркола кето диета скачать, тайские средства для похудения эффективные, мцк таблетки для похудения, виды средств для похудения, липорексал таблетки для похудения, супер стронг таблетки для похудения, тайские таблетки для похудения цена.
Официальный сайт Keto Guru для похудения

Купить Keto Guru для похудения можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина, Эстония, Латвия, Литва, Болгария, Венгрия, Германия, Греция, Испания, Италия, Кипр, Португалия, Румыния, Франция, Хорватия, Чехия, Швейцария, Азербайджан , Армения ,Турция, Австрия, Сербия, Словакия, Словения, Польша

Keto Guru это вещь!! я с его помощью за 2 недели на 11 кг похудела! Не ограничивалась практически ни в чем, разве что мучного меньше ела. вес держится до сих пор.

Я после родов худела с помощью Keto Guru. Сначала пробовала просто на кето диете посидеть, не получилось. Упадок сил огромный, с ребенком просто нереально. А с Keto Guru наоборот энергии прибавилось, от сладкого конечно пришлось отказаться, но я быстро привыкла. Результат -14 кг, так что пробуйте и не бойтесь.

Извиняюсь, не заметила на сайте сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении. Пойду, оформлю себе тоже заказ.

Кето диета: подробное описание, с чего начать, таблица разрешенных продуктов, меню и рецепты с расчетом бжу

Обновлено: 21 мая 2019 г.

Еще совсем недавно для того, чтобы сбросить лишний вес, многие худеющие загоняли себя в жесткие рамки и максимально ограничивали себя в питании. Сегодня наука уже успешно доказала, что можно похудеть, потребляя достаточно жирную пищу, и нет смысла лишать себя жиров, которые долгое время считались виновниками ожирения.

Что такое кето диета для похудения

Доктор Джозеф Меркола смог совершить по-настоящему революционный прорыв в диетологии. С помощью многочисленных исследований, он пришел к мысли, что жиры не только полезны для нашего организма, но и помогают успешно терять вес, приводя в норму жизненно важные показатели.

Его система питания резко отличается от всех программ, которые сегодня представлены в сфере диетологии.

Все давно привыкли, что для того чтобы похудеть, нужно ограничить себя в принятии углеводов и жиров и резко увеличить потребление белка. Как известно, последние распадаются крайне медленно и на их переработку организм тратит много калорий.

Но Меркола предлагает совсем новое видение в диетологии

Потреблять большое количество жиров, чтобы организм черпал энергию именно из этих нутриентов.

Он делает акцент на еще одном источнике энергии для нас — на кетонах. Когда мы перестаем получать глюкозу, наш организм ищет альтернативные пути его получения. Кетоновые тела — именно тот дополнительный или альтернативный ресурс, который позволит заменить глюкозу и снабдит нас нужной энергией. Они образуются, когда вы остро нуждаетесь в глюкозе, и по мере ограничений в углеводах их количество увеличивается, позволяя вам легко переносить диету и терять лишние килограммы.

Подробное описание своего плана питания и все детали и тонкости доктор опубликовал в своей книге, которая пользуется большой популярностью и уже помогла многим людям избавиться от ожирения.

Ознакомимся с основными принципами этой системы:

• В основе вашего питания будут лежать жиры. Их масса должна составлять около 70% или 80% от дневного рациона. На первый взгляд это может показаться недостижимым, но на самом деле нет ничего сложного. Составляя свое меню, вы будете сами регулировать и корректировать их количество. Если во время приема пищи вы съели меньше жиров, чем нужно, то можете добавить их в следующий прием пищи.
• Потребление белка имеет свои рамки и ограничения. В идеале, вы не должны есть более 1 грамма белка на один килограмм мышечной массы. Обратите внимание, что речь идет именно о мышцах, а не о массе всего тела. Это среднее показание данного нутриента, именно от этой цифры чаще всего отталкиваются худеющие.
• Ограничение углеводов. Это, пожалуй, одно из самых непростых правил, но сразу следует отметить, что нехватка этого нутриента не будет восприниматься так тяжело, как на других системах питания. Среднее количество данного нутриента следует свести до 20 грамм в день! В редких случаях можно позволить себе немного больше, но помните, что на следующий день нужно снова вернуться к этой цифре.

Остановимся более подробно на последнем нутриенте. Исходя из его дневного количества, можно разделить эту систему питания на три вида: стандартное питание, целевое и циклическое. Первый вариант — это самый обычный вид этой диеты с 20 граммами углеводов в день. Второй вид такого питания подразумевает увеличение нутриентов, но только в том случае, если вы практикуете длинные и изнуряющие тренировки, тогда вам необходим источник углеводов, чтобы восполнить потерянную глюкозу. И последний вариант диеты подразумевает добавление в привычное меню дополнительных углеводов, когда организм истощен и нуждается в заправке. Такой момент каждый человек определяет для себя сам.

Как и в любой системе питания, построенной на методах ограничения, здесь имеются свои противопоказания:

• Основная проблема данной методики — это низкое присутствие клетчатки в рационе, что грозит сбоем пищеварения. Обычно это проявляется появлением запоров и метеоризмом. Если вы и до диеты страдали подобными заболеваниями, то вам лучше подобрать другой план питания.
• Обязательно перед диетой нужно проверить уровень железа в организме. Так как вы будете потреблять много продуктов, богатых железом, то ваш уровень железа не должен превышать допустимых норм. В противном же случае начинать диету категорически нельзя. Избыток этого минерала отрицательно влияет на работу печени, почек, сердца, мочевого пузыря.
• Существует также и индивидуальная непереносимость жиров. Обычно это следствие заболеваний гепатобилиарной системы, которые ведут к нарушению всасывания жиров. У таких людей наблюдается дефицит пищеварительных ферментов и им крайне сложно следовать такому плану питания.

В любом случае лучше всего перед тем, как следовать данной схеме питания, проконсультироваться с врачом и сдать все анализы.

Прежде чем сесть на диету, обязательно нужно определить уровень мышечной массы, чтобы правильно рассчитать норму потребляемых белков. Существует немало способов для такой диагностики, но, в первую очередь, вы должны узнать свой процент жировой массы. Рассчитать его можно с помощью специальных приборов или же с помощью формулы, правда, первый способ является все-таки более точным. Если показатели жира превышают более 30%, то это уже считается избыточным весом или ожирением, и вам нужно срочно заняться питанием.

Теперь, когда вы знаете эти показатели, вам не составит труда рассчитать и мышечную массу. Это можно сделать с помощью многочисленных он-лайн калькуляторов. Хорошо себя зарекомендовал калькулятор Body Fat Calculator. Там указывается не только процент жира, но сухая мышечная масса.

Можно воспользоваться и простой формулой для подсчета:

Вес тела — вес тела*(процент жира/100).

Итак, если ваш вес составляет около 90 килограмм, а процент жира составляет целых 30%, то ваша формула будет выглядеть следующим образом:

90−90*(30%/100)=63. Значит ваша норма белка в день должна составлять 63 грамма!

Разрешенные продукты на кето диете: список

Что вам действительно не придется делать на кето диете, так это голодать. Благо список продуктов, которые можно включать в свой рацион, довольно обширный, а уж для любителей мяса и жирных продуктов — это и вовсе и идеальное меню.

Условно все продукты на этой схеме питания можно поделить на несколько категорий: мясные продукты, рыба, масло и жиры, молочные продукты, орехи и семена, овощи и фрукты. Последняя категория, конечно, не изобилует в количестве разрешенных продуктах, но тем не менее она все равно присутствует в вашем рационе.

Одно из главных правил — чем жирнее продукт, тем лучше для диеты, и вам не придется ломать голову над тем, как ввести больше жиров в свой рацион. Из мяса выбираем свинину или утку, из рыбы — семгу. А если вы включаете в свой рацион творог, сметану, сыр, то только жирные. Кофе пьем не с молоком, а со сливками жирностью 20%-30%.

К омлету не забудьте добавить бекона или колбасы, для того чтобы набрать нужное количество жиров.

Приятный бонус на такой системе питания — это заправка овощных салатов. Теперь вы можете заправлять их не только растительными маслами, но и майонезом, ведь в нем содержится много жиров. Также можете обратить внимание и на другие готовые заправки, главное, чтобы в их составе не было углеводов. Обязательно читайте состав, когда покупаете готовые заправки.

Если хочется сладкого, то вполне можно добавить подсластитель в свой рацион — жирный творог, жирная сметана или кокосовое масло плюс подсластитель — и вы вспомните забытый вкус сладкого.

Эта система питания также допускает употребление мясных и рыбных консерв. Вы можете есть паштеты, шпроты, печень трески и многое другое, не выходя за рамки нутриентов.

Все, что входит в список разрешенных продуктов, есть можно, но при одном важном условии: вы тщательно контролируете БЖУ, чтобы не переесть больше белков и углеводов.

Для того чтобы правильно вести расчеты, обязательно заведите электронный дневник или тетрадь, куда вы будете все записывать, и кухонные весы, чтобы правильно определять весь продуктов. Это важно, так как от этого зависит успех вашей диеты!

Основная ошибка худеющих — это полное отсутствие контроля съеденного. Некоторые включают много мяса, рыбы и сыра, получая избыток, белков, некоторые забывают, что в орехах и семенах, помимо жиров, также содержатся углеводы.

Кето диета для вегетарианцев

Так как эта диета построена на большом употреблении мясных продуктов, то как же быть с вегетарианцами, которые хотят следовать данному плану питания. Выход есть! При правильном подходе люди, не употреблящие животную пищу, могут придерживаться этого плана питания. Правда, им следует будет внести гораздо более коррекций в свой рацион.

Основная задача — это уменьшить потребление углеводов, а они, как известно, преобладают в крупах и бобовых, которые являются основной частью рациона вегетарианцев. Также придется забыть о муке, даже самой полезной, и ограничить прием фруктов и овощей. Для того чтобы ввести больше жиров в свое питание, нужно употреблять больше орехов и семян. Ну, конечно, натуральные масла — это идеальный источников жиров. Из фруктов можно смело включать авокадо в свой план питания. Однако следует помнить, что такая система питания подходит исключительно для взрослых и здоровых людей, а вот больным, подросткам и детям обязательно нужна консультация врача.

Алкоголь на кето диете

Прямого запрета на употребление крепких напитков на этой диете нет. Но прежде чем включить алкоголь в свой рацион, следует обязательно узнать содержание углеводов.

Разумеется, лучше всего избегать сладких напитков — сладкое или полусладкое вино, шампанское, ликеры. Также избегайте различных коктейлей, в их составе может быть очень много сахара.

На что стоит обратить внимание, так это на крепкие напитки: коньяк, водка, ром, текила, виски, бренди, джин. Содержание углеводов в таких напитках минимальное. Если очень хочется выпить пиво, то отдайте предпочтение светлому, а из вин выбирайте сухие сорта.

Крайне важно обязательно учитывать нутриенты из этих напитков и вносить их в свои подсчеты, так вы будете контролировать уровень их потребления.

Меню кето диеты на каждый день: рецепты с расчетом бжу

Следуя данной системе питания, вы должны понять одну важную вещь — не существует одного меню для худеющих, так как каждый рацион подбирается исходя из индивидуальных потребностей человека, его веса и мышечной массы. Поэтому вам придется вооружиться знаниями и составить свое меню собственноручно, учитывая все детали, которые мы описывали выше.

Для начала рассмотрим завтрак на кето диете:

Вариант 1

2 жареных яйца, 30 грамм сыра, чашка кофе с 10 граммами кокосового масла. КБЖУ составит 427/23/37/1

Это отличный завтрак, так как вы получаете приличную порцию жиров, долю белков и практически не получаете углеводы.

Вариант 2

А вот еще отличный вариант с яйцами. Жарим 2 яйца вместе с беконом (30 грамм), выпиваем кофе с 10 граммами кокосового молока и получаем КБЖУ 415/21/36/1

Вариант 3

Если очень хочется сладкого, то можно позволить себе 100 грамм жирного творога (берите 30% жирности)+50 грамм жирной сметаны (25%жирности) и добавляем подсластитель. Выпиваем чай или кофе+30 мл жирных сливок (30% жирности) и на выходе получаем КБЖУ 445/16/42/4

Вы можете сами экспериментировать, добавляя новые ингредиенты к завтракам. Если количество жиров нужно увеличить, добавьте больше масла или сливок, если нужно уменьшить белки — используйте меньше яиц.

В качестве бутербродов на такой системе питания можно использовать такие схемы:

• сыр+печень трески
• сыр+жирный паштет (свиной или гусиный)
• сыр+сливочное масло (разумеется, все это без хлеба)
• сыр+арахисовая паста (здесь нужно следить и за углеводами, они имеются в арахисе).

Теперь перейдем к обеду и поговорим об этом приеме пищи. Хорошая новость — это то, что вы можете употреблять супы на жирных мясных бульонах, но, разумеется, без картофеля, круп и макарон. Капуста и стручковая фасоль — ваши лучшие друзья в таких супах.

Вариант 1

Щи с капустой на жирном свином бульоне. Для этого нам понадобится 250 мл готового свиного бульона, туда добавляем 100 грамм капусты и варим до готовности. К этому приему добавляем и жареную свинину, около 100 грамм, и получаем КБЖУ 761/19/74/5.

Вариант 2

Еще один вариант с бульоном и салатом. Чтобы приготовить салат, вам нужно будет 100 грамм листьев салата, 100 грамм авокадо, 50 грамм отварной курицы, орехи (используем кедровые ) около 10 грамм и 15 грамм растительного масла. Теперь давайте посмотрим на КБЖУ такого обеда: 698/22/63/12

Вариант 3

Возьмем 100 грамм запеченной утки и сделаем салат (авокадо 100 грамм+20 грамм сыра+100 грамм помидор+15 грамм растительного масла). За счет того что утка содержит много жиров, мы получим КБЖУ 756/22/68/13

Во время ужина вы можете отрегулировать количество нужных нутриентов, но следите за тем, чтобы у вас еще осталось окно для вечернего ужина.

Вариант 1

100 грамм жареной семги, салат из зеленых листьев (100 грамм), заправленный растительным маслом (10 грамм). Получаем КБЖУ 322/22/25/1

Вариант 2

Чашка говяжьего бульона (300 мл)+20 грамм жирного сливочного масла (его бросаем в бульон)+1 отварное яйцо. Расчет КБЖУ 358/16/32/1

Вариант 3

Салат из зеленых оливок (100 грамм, используем оливки без косточки)+листья салата (100 грамм)+20 грамм сыра+10 мл растительного масла. Итого КБЖУ 332/7/33/1

Наверняка многих будет волновать вопрос, что делать, если не получается включать нужное количество жиров в свой рацион. В перерывах между едой можно использовать перекусы, которые содержат максимальное количество этих нутриентов.

Вот примеры такого перекуса, который еще называется кето-бомба. Вы готовите их сами, обязательно подсчитываете кбжу и замораживаете порционно в маленьких формочках. Например:

• кокосовое масло+сливочное масло+сливочный сыр
• кокосовое масло+какао+сливочное масло+арахисовая паста

В принципе, вы сами можете создавать свои рецепты на основе разрешенных ингредиентов и добавлять другие компоненты. Можно добавить немного ягод, орехов, семян.

Чтобы добрать свою норму жиров, хорошо пить чай или кофе вместе с кокосовым маслом или масло какао. Главное, не забудьте посчитать эти источники жиров.

Вопрос/Ответ:

1. Почему я не худею на кето диете?
   Это один из самых распространенных вопросов на этой системе питания. Крайне важно правильно и точно подсчитывать количество съеденных нутриентов. Некоторые продукты содержат углеводы, о которых вы даже можете не подозревать, поэтому вполне возможно, что настоящего ограничения углеводов у вас нет. Очень важно не употреблять много белка — исключительно допустимую норму!
2. Нужен ли дефицит калорий при кето диете?
   Если вы думаете, что можно есть сколько угодно жирных продуктов, то вы ошибаетесь. В среднем человеку при подвижном образе жизни нужно около 2200 калорий в день. Во время следования данному плану питания рекомендуется уменьшить свой калораж максимум на 30%. Можете уменьшить свой рацион и на 10% или 20%, вы все равно будете худеть, пусть немного медленнее. При этом обязательно следите не только за калорийностью, но и за балансом нутриентов.
3. Как быстро уходит вес на кето диете?
   Потеря веса — это крайне индивидуально и зависит от множества факторов. Вполне вероятно, что в первые недели диеты ваш организм будет перестраиваться и вес будет стоять — это абсолютно нормально. В любом случае не ждите быстрых результатов, так как эта диета нацелена не только на сброс веса, но и на изменение образа жизни.
4. Кето диета как войти в кетоз?
   Так как суть данной методики состоит именно в том, чтобы организм вошел в кетогенное состояние, то для этого нужно строго соблюдать все правила диеты и пропорции потребляемых нутриентов. При правильном соблюдении программы питания вы войдете в кетоз в течение недели.
5. Срыв на кето диете
   На этой системе питания срывы встречаются очень редко. Это объясняется тем, что вы не будете испытывать чувство голода, так как рацион будет питательный и разнообразный. В принципе, это единственная диета, которую можно успешно практиковать во время праздников и застолий.
6. Звезды на кето диете
   Это революционная диета нашла огромное количество приверженцев в Голливуде. Такие знаменитости как Ким Кардашьян, Холли Берри, Адриана Лима и Меган Фокс успешно следуют этому плану питания.

Кето диета — это отличный способ не только сбросить лишние килограммы, но и полностью изменить образ своей жизни. Самое главное правило — это четко следовать правилам и рекомендациям, и тогда результаты не заставят себя долго ждать. Если кето диета уже стала вашим привычным образом жизни, то обязательно делитесь с нами своими результатами и секретами. Давайте худеть вместе.

Как составить меню на неделю для кето диеты

---

---

---

До составления кето меню мы должны определиться со своим распределением белка, жиров и углеводов. Это мы сделали в главе 2 с помощью калькулятора. По опыту работы с клиентами я основываю свой стандартный расчет на 1600 ккал, т.к. это наиболее универсальное значение. При этом примерно получается 70 гр. белка, 30 гр. углеводов и 133 гр. жира.

Далее мы должны составить список продуктов или взять готовый и скорректировать под себя, удалив то, что мы хотим употреблять или не можем достать в своем регионе. Если используем программу проверяем базу данных, разбираемся в каком виде учитываются углеводы. Например в моей базе, на которой основаны все рационы и меню на этом сайте, углеводы посчитаны отдельно от клетчатки. В большинстве других баз они посчитаны вместе.

В принципе есть два основных способа приготовления еды в течение недели, они сильно влияют на то, как вы будете выбирать блюда.

Первый способ.
Вы можете готовить весь рацион на неделю в выходные, раскладывать по контейнерам (желательно стеклянным), первые три дня оставлять в холодильнике, контейнеры на четверг и пятницу замораживать.

Плюсы:
— это более удобно для потребления
— очень точно учтены размеры порций
— экономиться много времени в рабочие дни

Минусы:
— не всем нравиться вкус размороженной еды
— часто хранение ведется в пластиковые контейнеры, что не очень полезно

Второй способ.
Можно составлять рацион таким способом, чтобы готовить каждый день. Для этого планируется состав продуктов под это и выбираются более простые рецепты. Основа этого способа — свежие овощи и листовые салаты.Плюсы:
— не тратится время в выходной
— всегда свежая еда
— вы готовите то, что хотите съесть

Минусы:
— чуть сложнее контролировать порции, т.к. расчет ведется по сырым продуктам и вы не сразу делите блюдо на равные части, как при первом способе
— почти каждый день приходится тратить время на приготовление еды

Какой бы способ вы не выбрали, далее вы начинаете планировать рацион на неделю. В начале планируете неделю по основному белковому продукту, т.е. за ранее распределяете какие белки вы хотите есть в какой конкретно день.

Рассмотрим пример составления и расчета рациона для второго способа (ежедневного приготовления). Тяжело есть одно и тоже каждый день. Поэтому обычно каждый день у вас будут два вида белка, например из текущего дня и из следующего.

Например,
Понедельник — говядина, особенно если в выходные будет вариться костный бульон, то можно добавить немного мяса и получить заготовку на понедельник
Вторник — Свинина
Среда — Овощной день, белок из адыгейского сыра или тофу (такие дни очень полезны для кишечника, желательно их добавлять)
Четверг — рыба
Пятница — Субпродукты, например говяжья или куриная печень
Суббота — Курица или свинина, что больше нравится
Воскресенье — рыба

Все это примерно, и зависит от вкуса. Главное разнообразие.

Далее начинаем планировать рацион. Общие рекомендации:

Завтрак. Никто не запрещает яйца. Но можно попробовать разные варианты пудингов из чиа, смузи, разные кето оладьи и творожники. Существует очень много рецептов. Буду выкладывать по мере возможности, чтобы помочь с идеями завтраков.При желании делаем броне-кофе, или броне-какао.

Обед. Выбираем основной белок — говядина, курица, рыба, свинина, баранина, мясные субпродукты (например, печень). Решаем как хотим приготовить — отварить, потушить, запечь или пожарить. Тут тоже нужна вариация день ото дня. В сыром виде для 1600 ккал нужно примерно 100 гр на порцию.Всегда думаем про возможности кухни. Если предстоит одновременное приготовление нескольких блюд, учитываем способы приготовления — например, если у вас плита с духовкой и мультиварка, то можно распределять блюда. Например, запекаем основное блюдо, на плите что-то варим (напр. бульон) или жарим, тушим в мультиварке.

Выбираем гарнир — цветная капуста, цуккини, зеленая фасоль, спаржа, капуста / шпинат, брокколи, это если хотим теплый гарнир. Это все можно потушить, обжарить или отварить на пару. Примерно порция в сыром виде 100-150 грамм.Можно чередовать со свежим салатом, меняя состав каждый день — берем зелень салата, огурец, половина помидора или авокадо. Авокадо надо стараться добавлять чаще, 1-2 раза в день по половине — например к омлету, в салат или просто порезать. Можно добавлять по 6-8 оливок или маслин.Все гарниры можно заправлять оливковым маслом или доводить по вкусу солью, перцем измельченным чесноком.

Как в теплые, так и в сырые гарниры нужно стараться добавлять много зелени — петрушки, укропа, базилика, кинзы, по 2-3 столовые ложки.

Ужин. Можно пойти по схеме с обедом, а можно использовать простые рецепты по принципу «в горшочке». Например жаркое, соте, тушение овощи с мясом. Выбираем грамм 100 основного белка, 2-3 вида овощей для тушения (баклажан, немного лука, кабачок, помидор и т.д.) и в разных вариантах с разными специями и добавками готовим. Пропорции на одну порцию примерно те же — грамм 100 белкового продукта и 150 овощей. Дополнительно.

При таком рационе и размере порций, обычно остается резерв по калориям и может быть нехватка минералов.Дополняем рацион и вводим разные добавки к приемам пищи или «перекусы». Например- льняные флаксыхлебцы (15-20 гр в день, это несколько штук)- черный шоколад с (в нем должно быть не более 14-18 гр углеводов, можно одну плитку)- разные орехи (см в списке на сайте), суммарно орехов пол горсти в день.

Пример.
Завтрак — омлет их двух яиц с помидором, броне-кофе
Обед — Салат из говядины, зелени и овощей
Ужин — Соте из свинины баклажанов и кабачков

Приведу пример расчета, как обычно делаю я (вы можете это делать в любой программе):

Как и ожидалось, пока не сходится.

Больше всего не хватает:
— Натрия (добавим оливок в салат)
— Кальция (добавим сыра на завтрак)
— Клетчатки (добавим хлебцы из льна — флаксы, они так же дадут Омега3)
— Добавляем бульон для улучшения пищеварения

Вносим коррективы.

Получаем результат:

Уже более менее нормально.

Нужно добавить зелени в обед и ужин и клетчатки в бульон (есть в чистом виде).

Пару слов про точность. Нет смысла все выравнивать до нуля, т.к. в самой базе КБЖУ приведены усредненные данные, потом у нас добавляется ошибки при взвешивании и самое главное, что все продукты усваиваются тоже очень индивидуально.

Предвижу вопрос — считаем масло или нет? Если мы его употребляем, как в примере с броне-кофе, то обязательно считаем. Если используем как заправку для салата, то употребим мы не все, считаем примерно половину. При жарке на масле — по ситуации, если все масло останется в сковородке, можно не считать. Если жарим овощи, например, баклажаны, то они могут впитать до половины масла, берем так же половину.

В другие дни я бы особое внимание обращала на то, чего чуть не хватило в этот день — магний и клетчатку.

Такой подход делает планирование рациона прозрачным и понятным.

Вы можете бесплатно скачать пример такого рациона по ссылке.

3 РЕЦЕПТА для КЕТО ДИЕТЫ, для тех кто ЛЮБИТ по ЖИРНЕЕ

В мире существует огромное количество диет. В последнее время становится очень популярной Кето диета.

Основная задача Кето диеты перепрограммировать обмен веществ так, чтобы организм извлекал энергию не из глюкозы, а из жиров, и не только тех, которые поступают с пищей. Соответственно в рационе практически нет углеводов, и все продукты содержат максимальное количество жира. Мне стало интересно, и решила приготовить несколько блюд по Кето диете.

Кето-Бургер:

• Фарш говяжий 160 г
• Сыр чеддер 30 г
• Авокадо 40 г
• Салат айсберг 50 г
• Помидор 30 г
• Оливковое масло 15 г
• Сливочное масло 10 г
• Перец
• Паприка
• Копченая паприка
• Сушеный чеснок
• Соль

На 100 г 211 кКал 14,3/16,9/2,1

Весь бургер 591 кКал 40/47/6

Рулет из скумбрии:

• Скумбрия 340 г
• Креветки очищенные 60 г
• Оливки б/к 30 г
• Перец красный сладкий 50 г
• Сыр 60 г
• Перец белый молотый
• Соль

На 100 г 233,5 кКал 20,8/16,3/0,8

180 гр 40-50 мин

Куриная грудка в сливочном соусе:

• Филе куриной грудки 190 г
• Сливки 20% 250 г
• Перец Чили зелёный 30 г
• Сыр чеддер 40 г
• Пармезан 15 г
• Брокколи замороженная 130 г
• Сушеный чеснок
• Тмин
• Соль

На 100 г 174 кКал 12,6/12,4/16

Вся порция 970 кКал. 79/69/16

180 градусов 35 мин, брокколи и пармезан ещё 10-15 мин

кето диета, кетогенная диета меню, кето меню, кета рецепт, кетогенное питание, кетогенная диета, диета, рецепты, безуглеводная диета, кето, низкоуглеводная диета, скумбрия, бургер, куриная грудка, кето рецепты

Кето-диета — что это такое, гид для начинающих [меню, рецепты блюд], принцип работы

Если вы слишком любите бекон, чтобы садиться на диету, то у нас хорошая новость. Теперь можно без ограничений есть любые жирные продукты, худея при этом. Такая система питания называется кето диета, и придумали ее не просто так, а в медицинских целях.

Все о кето диете

Если раньше для похудения рекомендовали ограничивать жиры, то сегодня диетологи советуют употреблять меньше углеводов. Высокожировая и низкоуглеводная диета получила название кетогенная из-за метаболических процессов, которые она вызывает.

Кето диета – что это такое?

Кетогенная диета – это система питания, в которой основную часть рациона составляют жиры. При этом употребление белков ограничивается незначительно, а углеводы урезаются практически полностью. Такой прием позволяет запустить метаболический режим кетоза, который и стимулирует похудение.

Изначально кетогенная диета была разработана в медицинских целях для облегчения состояния больных эпилепсией. Эксперимент оказался удачным, и низкоуглеводный, высокожировой режим питания стал постоянным не только для взрослых, страдающих от эпилептических припадков, но и для детей.

Диета построена на преимуществах жиров по сравнению с другими пищевыми нутриентами. О пользе жиров пишет апологет кето-диеты Джозеф Меркола в своей книге «Клетка на диете», где раскрывает влияние липидов на мышление, физическую активность и обмен веществ.

Роль жиров в организме человека огромна, так как от них напрямую зависит состояние эндокринной, пищеварительной и других систем организма.

Принцип работы кетогенной диеты

Для многих кето-диета может показаться парадоксальной, ведь другие схемы питания ограничивают употребление жиров, а здесь их нужно есть втрое больше, чем вы привыкли. В чем же секрет? Давайте разберемся, кето-диета – это развод или она правда работает?

Суть кетогенной диеты в том, чтобы запустить режим кетоза, при котором организм берет энергию для жизнедеятельности из жирных кислот, а не из гликогена в печени и мышцах.

Гликоген – это запасы глюкозы, которые используются организмом для получения энергии на повседневные дела. Глюкоза поступает в печень и мышцы из углеводной пищи, например, каш, хлеба, сахара, овощей и фруктов. Но когда глюкозы недостаточно, организм ищет другие источники энергии для метаболизма. При отсутствии гликогена таким источником становятся кетоновые тела, образующиеся в процессе кетоза.

Кетоз – это процесс преобразования жирных кислот в ацетон, ацетоуксусную кислоту и бета-гидроксимасляную кислоту, получившие название кетоновые тела, которые становятся альтернативным топливом для клеток.

Простыми словами, при отсутствии углеводов организм начнет сжигать запасы подкожного жира, что и приводит к потере лишних килограммов.

Важно! В норме для питания мозга организм использует энергию из глюкозы, а кетоз является вынужденным адаптационным механизмом. Кетогенная или кетоновая диета не может обеспечить все потребности мозга в питательных веществах, что может привести к нарушению когнитивных способностей.

В краткосрочной перспективе кето-диета действительно работает, заставляя вас худеть не по дням, а по часам. Это связано с усиленной выработкой кетоновых тел для восполнения запасов энергии. Но со временем из-за недостатка углеводов начинаются дегенеративные процессы в организме, что может привести к нервному истощению, проблемам с внутренними органами или просто к эффекту плато в похудении.

Виды кето диеты. Какую выбрать?

Существует 4 вида кетогенной диеты, которые отличаются процентным соотношением белков, жиров и углеводов. БЖУ рассчитывают по весу в граммах. Приведем 4 схемы:

• Классический вариант предполагает пропорцию употребления 90% жиров, а на белки и углеводы только 6 и 4% соответственно.
• В модифицированной кетогенной диете увеличивается количество белков, а на долю углеводов приходится 5% от всего рациона. В то время как на жиры и белки соответственно 65 и 35%.
• Кетогенная диета с низким гликемическим индексом допускает употребление углеводов до 10% в сутки, количество жиров снижается до 60%, а белков – до 30%.
• Кетогенная диета со среднецепочечными триглицеридами (добавками в виде капсул кокосового и пальмового масла) подразумевает употребление углеводов в размере 17%, белков – 10%, а жиров – 73%.

Первый вариант является самым строгим, но также наиболее эффективным для похудения. Но такого питания не следует придерживаться более 1 месяца, чтобы не спровоцировать проблемы со здоровьем.

Наиболее здоровой выглядит третья схема с умеренным употреблением низкогликемических углеводов. Но даже этот вариант не обеспечивает организм всеми необходимыми веществами, а потому тоже не рекомендуется на регулярной основе.

Любая схема кетогенной диеты не является сбалансированной, так как ограничивает употребление необходимых для здоровья человека макро- и микроэлементов. По этой причине у кето диеты наблюдается множество побочных эффектов, о которых расскажем в следующем пункте.

Побочные эффекты кетогенной диеты

У любого низкоуглеводного режима питания есть побочные эффекты, но у кето диеты они специфические, обусловленные почти полным отказом от углеводов, которые в норме составляют половину нашего рациона.

Из-за ограничения углеводов в организме происходят метаболические нарушения, которые приводят к возникновению ряда неприятных симптомов.

Итак, давайте рассмотрим, с чем же придется столкнуться на кетогенной диете:

• Избыточная выработка кетоновых тел в организме. Наличие ацетоуксусной кислоты в анализах мочи и крови.
• Запах ацетона в выдыхаемом воздухе;
• Снижение уровня энергии, усталость;
• Запоры, диарея, тошнота и другие проблемы с пищеварением;
• Повышенное чувство жажды;
• Снижение либидо;
• Трудности с засыпанием из-за нервного возбуждения;
• Раздражительность, эмоциональное напряжение;
• Плохое настроение;
• Невозможность расслабиться даже в спокойных условиях.

Все это происходит из-за полного истощения запасов углеводов в крови, от которых напрямую зависит здоровье нервной системы.

Важно! Углеводы являются единственным источником пищевых волокон, необходимых для нормального пищеварения, а их ограничение приводит к проблемам с ЖКТ.

Преимущества кето диеты

Несмотря на большое количество побочных эффектов, кето диета находит немало сторонников по всему миру благодаря доказанной результативности. На кето сидит множество актеров, например, Холли Берри и Кортни Кардашьян. У диеты и правда наблюдается немало плюсов для похудения и даже оздоровления организма:

• Стабилизация уровня сахара в крови;
• Повышение резистенции к инсулину, что актуально для больных диабетом;
• Ускоренное жиросжигание и потеря лишних килограммов в кратчайшие сроки;
• Нормализация метаболизма благодаря повышению чувствительности к инсулину;
• Активация обмена веществ;
• Подавление аппетита;
• Истощение висцерального жира;
• Нормализация гормонального фона, что будет полезно для всех девушек.

Кроме того, кето диета не требует подсчета калорий, в отличие от многих других схем питания.

Вред кето диеты

Ключевым фактором, волнующим многих диетологов, является практически полное ограничение углеводов, которые жизненно необходимы организму человека. А их замена большим количеством жиров еще больше усугубляет опасения специалистов по питанию. Действительно, у кето диеты есть не только побочные эффекты, но и самые настоящие темные стороны, о которых следует знать всем, кто хочет попробовать ее для похудения.

1.     Повышенное употребление жиров ведет к проблемам с сердечно-сосудистой системой. В связи с этим низкоуглеводные диеты были исключены из медицинского руководства «Диетологические рекомендации для американцев 2020-2025» международным Комитетом врачей в 2020 году.
2.     На кето-диете придется следить за показателями холестерина в крови. При этом важны и составляющие холестерина, например, уровень триглицеридов должен быть низким, а липопротеинов, наоборот, высоким.
3.     В некоторых случаях врач может прописать прием таблеток, регулирующих уровень холестерина в крови. Лекарства способны снизить риск инфаркта у людей, склонных к сердечным заболеваниям.
4.     Увеличивается риск фатального исхода от инсульта, сердечных заболеваний и онкологии. Данные были обнародованы в 2018 году на основе научного исследования при участии 24 тысяч человек.
5.     Появляются симптомы кето гриппа, которые выражаются в мышечных судорогах, учащенном сердцебиении, расстройствах сна, головной боли, снижении работоспособности и т.д, что приводит к нарушению качества жизни.
6.     Кетоацидоз – состояние, при котором количество кетонов в крови значительно превышает норму и становится фатальным. В группе риска находятся диабетики, дети до 3-х лет и женщины в период лактации.
7.     Образование камней в почках из-за нарушения углеводного обмена и повышения липидов в крови.

В краткосрочной перспективе кетогенная диета действительно помогает сбросить вес и активирует метаболизм. Но в долгосрочной – увеличивает риск проблем с сердцем и сосудами, а также может усугубить проблемы у людей с хроническими заболеваниями.

Как похудеть на кето диете

Если вас не испугали побочные эффекты и вы решили попробовать кето диету, то мы представляем вам полный гид по похудению с ее помощью.  В этом разделе вы найдете правила кето диеты для начинающих, примеры меню и даже рецепты, которые разнообразят ваш рацион.

Правила кето диеты

Чтобы грамотно худеть, нужно знать список продуктов и суть питания. С продуктами разберемся ниже, а пока изучите полезные правила, которые помогут худеть безопасно:

1. Если не знаете, как начать диету, то выберите упрощенную схему с равным количеством белков, жиров и углеводов. Также можно чередовать дни с максимальным урезанием углеводов и небольшим их снижением в рационе.
2. Не снижайте углеводы до нуля, в вашем меню должны присутствовать овощи и зелень, чтобы предотвратить проблемы с пищеварением. Дополнительно можно употреблять клетчатку и отруби.
3. Питайтесь часто небольшими порциями, что поможет вам избежать чувства голода.
4. Отдайте предпочтение натуральным растительным и животным жирам, исключив из рациона трансжиры, присутствующие в рафинированных продуктах и полуфабрикатах.
5. Выбирайте качественные продукты питания натурального происхождения: мясо, птицу, яйца, различные масла, зеленые овощи, в которых содержатся полезные витамины и минералы.
6. Дополнительно можно принимать мультивитамины, чтобы восполнить недостаток некоторых полезных веществ.
7. Держите под рукой полезные перекусы в виде орешков и семечек.
8. Если чувствуете упадок сил, то увеличьте количество углеводов до 100 г в день.
9. Не сидите на кето диете больше 30 дней.
10. Перед диетой проверьте здоровье, чтобы исключить проблемы с сердцем, желчным пузырем, почками и поджелудочной железой.

При правильном планировании низкоуглеводная диета подходит для женщин и для мужчин в целях жиросжигания и стимуляции обмена веществ.

Продукты питания на кето диете

Кетогенная диета предполагает использовать жиры в качестве основного топлива для получения энергии. Предлагаем список продуктов, которые можно есть без ограничений:

• Красное мясо: говядина, свинина, баранина;
• Птица: индейка, курица, утка, гусятина;
• Морская и речная рыба;
• Субпродукты: печень, сердечки;
• Мясопродукты: колбаса, балык, сосиски для жарки;
• Мясные и рыбные консервы;
• Морепродукты;
• Яйца;
• Сыры, включая мягкие и с плесенью;
• Сметана и творог любой жирности;
• Кефир и йогурт без сахара;
• Молоко;
• Сливочное масло;
• Свиное сало и бекон;
• Растительные масла;
• Авокадо и соус гуакамоле;
• Орехи и семечки;
• Зеленые и некрахмалистые овощи: огурцы, шпинат, помидоры, лук, брокколи, брюссельская капуста, спаржевая фасоль и спаржа, сладкий и острый перец, салат;
• Ягоды: клубника, красная смородина, клюква, вишня;
• Грибы;
• Приправы и специи;
• Натуральные чай и кофе;
• Горький шоколад.

В некоторых из этих продуктов в составе есть незначительное количество углеводов, что следует учитывать при составлении меню. Например, в молокопродуктах, овощах, субпродуктах, овощах и орехах содержится от 5 до 25% углеводов.

Какие продукты исключить

В список запрещенных продуктов на низкоуглеводной диете попадают:

• Все крупы без исключения;
• Крахмалистые овощи и корнеплоды;
• Изделия из муки, в том числе хлеб, выпечка, полуфабрикаты, макароны;
• Сахар и все продукты, в которых он содержится, включая кондитерские изделия, газировку, сгущенку, батончики мюсли и творожные сырки;
• Все фрукты и большинство ягод;
• Бобовые;
• Алкоголь.

Многие продукты из раздела спортивного или диетического питания содержат немалое количество углеводов, а потому не следует класть в корзину очередной протеиновый или фруктовый батончик для перекуса в кофе брейк.

Примеры меню на кето диете

Учитывая запрет на употребление почти всех углеводных продуктов, многие задаются вопросом, как составить сбалансированное меню для кето диеты на день или на неделю, чтобы не только худеть, но и хорошо себя чувствовать.

Мы предлагаем меню кето диеты для начинающих на 7 дней, блюда из которого легко приготовить в домашних условиях.

День 1

• Завтрак: яичница с помидорами, беконом, луком и зеленью, кофе с молоком.
• Перекус: горсть орехов.
• Обед: сосиски, ореховые оладьи, салат из брынзы со свежими огурцами.
• Перекус: несколько ломтиков твердого сыра.
• Ужин: запеченная скумбрия с лимоном и спаржей.

День 2

• Завтрак: омлет со шпинатом, сыром и базиликом, черный кофе, целый авокадо.
• Перекус: половинка грейпфрута.
• Обед: гуляш из свинины с луком и зеленью, приготовленная брокколи и брюссельская капуста, мягкий сыр.
• Перекус: половинка грейпфрута.
• Ужин: рыбные котлеты, салат из спаржевой фасоли со сметаной или майонезом.

День 3

• Завтрак: творог со сметаной или греческим йогуртом, кофе, сыр.
• Перекус: горсть свежих или замороженных ягод с йогуртом.
• Обед: рыбный суп с зеленью, сливочное масло с твердым сыром.
• Перекус: любые орехи и семечки.
• Ужин: курица, запеченная в духовке с овощами, зеленью и специями, зеленые овощи, твердый сыр.

День 4

• Завтрак: яичница с ветчиной и сыром, кофе с молоком.
• Перекус: стакан кефира.
• Обед: салат с морепродуктами, сыром и розмарином, мясная и сырная нарезка.
• Перекус: горький шоколад.
• Ужин: печень с грибами, сметаной и зеленью.

День 5

• Завтрак: вареные яйца, твердый сыр, ветчина.
• Перекус: горсть оливок.
• Обед: говядина в горчичном соусе с помидорами черри, салат из зеленых овощей с помидорами.
• Перекус: любой сыр.
• Ужин: большая чашка творога с йогуртом и орехами.

День 6

• Завтрак: стейк из свинины с зеленью, кофе.
• Перекус: горсть орехов.
• Обед: суп из сердечек с зеленым луком и укропом, бекон, авокадо с ореховой пастой и сливочным маслом.
• Перекус: стакан кефира.
• Ужин: котлеты в густом томатном соусе, салат из овощей.

День 7

• Завтрак: яичница с беконом, сыр, кофе, орехи и авокадо.
• Перекус: черный шоколад.
• Обед: чили кон-карне без бобов, жареный сыр.
• Перекус: салат из тунца с беконом.
• Ужин: ореховые оладьи.

Подборка рецептов для кето диеты

Определившись, что можно, а что нельзя из продуктов питания на кето диете, предлагаем вам простые рецепты блюд, которые помогут вам разнообразить рацион и не чувствовать ограничений.

Кето-пицца

Тесто в этой пицце готовится из сыра и ореховой муки (миндальной, например), а начинка может быть любой: мясной, грибной, томатной, из морепродуктов или другой на ваш вкус.

Вам понадобится для теста:

• 300 г тертой моцареллы;
• 2 ст. л. сметаны;
• 1,5 стакана миндальной или другой ореховой муки;
• 2 взбитых яйца;
• Растительное масло для смазывания.

Для соуса:

• 100 г протертых помидоров из банки;
• 1 ч. л. оливкового масла;
• 1 измельченный зубчик чеснока;
• Тертая моцарелла.

Приготовление:

Смешайте моцареллу со сметаной и подогрейте в микроволновке или на водяной бане, чтобы сыр расплавился. Добавьте ореховую муку, яйца и соль. Замесите эластичное тесто. Смажьте пергамент растительным маслом и растяните на нем руками тесто, формируя небольшие бортики. Выпекайте 15 минут в разогретой до 230 градусов духовке.

Сделайте соус, смешав все ингредиенты. Достаньте тесто и выложите на него соус. Сверху выложите ломтики моцареллы, можно также использовать любые приправы по вкусу. Запекайте еще 5 минут. Достаньте пиццу из духовки и нарежьте на треугольники.

Чили кон-карне

Жгучее мексиканское блюдо в оригинале готовится с бобами, но в кето-версии представляет собой тушеную с овощами говядину в остром томатном соусе. Блюдо идеально подходит для ужина, в том числе романтического.

Вам понадобится:

• 700 г говяжьей шеи без кости, нарубленной средними кусочками;
• 3, 5 стаканов говяжьего бульона или воды;
• 3 ст. л. растительного масла;
• 1 нашинкованная средняя луковица;
• 4 мелко нарубленных зубчиков чеснока;
• 2 ч. л. молотого перца чили;
• 1 ч. л. молотой зиры;
• 1 ч. л. сушеного орегано;
• ст. л. томатной пасты;
• 800 г консервированных или свежих нарезанных помидоров без кожицы;
• Сметана, тертый сыр, кинза для подачи.

Приготовление:

В глубокой сковороде или казане для плова подогрейте растительное масло, добавьте говядину, соль и черный перец и жарьте до подрумянивания. Выложите говядину на отдельную тарелку, а в сковороду высыпьте лук, чеснок, специи и готовьте 5-7 минут до золотистости. Добавьте томатную пасту, помидоры, бульон, говядину, соль и черный перец. Тушите, помешивая, пока говядина не станет мягкой, 40-60 минут. Подавайте с сыром, сметаной, кинзой.

Ореховые оладьи

Тем, кто скучает по традиционным панкейкам, понравятся оладьи на миндальной муке, которые идеально подойдут не только для завтрака, но и для ужина.

Вам понадобится:

• 1 ст. миндальной муки;
• 2 ст. л. кокосовой муки;
• 1 ч. л. разрыхлителя для теста;
• Четверть чайной ложки крупной соли;
• Половина стакана натурального кокосового или коровьего молока;
• Четверть стакана жирных сливок;
• 1 ст. л. растопленного сливочного масла;
• Ваниль;
• 3 яйца;
• 4 ст. л. порубленных орехов;
• Цедра половины лимона;
• Подсластитель на ваш вкус.

Приготовление:

Смешайте миндальную и кокосовую муку, подсластитель, разрыхлитель и соль. В отдельной емкости смешайте молоко, сливки, сливочное масло, ваниль и яйца. Перелейте жидкую смесь в муку и замесите тесто. Добавьте орехи и цедру лимона. Оставьте тесто на 10 минут.

На антипригарную сковороду налейте масло, после его разогрева выложите ложкой тесто, формируя оладьи. Жарьте, пока оладьи не поднимутся, примерно 3 минуты. Затем переверните на другую сторону и обжаривайте еще 2 минуты. Снимайте с огня и подавайте теплыми.

Салат из тунца

Тунец – одна из наиболее полезных и питательных рыб. Он отлично сочетается с любыми ингредиентами и может послужить отличной основой для закуски или обеда. Приготовим вкусный и полезный салат из тунца на здоровый перекус.

Вам понадобится:

• 4 яйца;
• 4 полоски бекона;
• 3 ст. л. майонеза;
• 2 ст. л. сметаны;
• Немного цедры и чайная ложка сока лимона;
• 1 нарезанный стебель сельдерея;
• 2 банки консервированного тунца и 2 ст. л. масла из него;
• Несколько нарезанных перьев зеленого лука;
• 1 нарезанный помидор;
• Листья латука.

Приготовление:

Отварите яйца вкрутую и мелко порубите. Поджарьте бекон и тоже порубите. Смешайте майонез, сметану, сельдерей, лук, тунец, цедру и сок лимона, добавьте бекон и яйца. Порвите латук руками, смешайте с салатом, сверху выложите помидоры, посыпанные перцем и солью. Салат также можно подавать на листьях латука порционно.

Хлеб из миндальной муки

Неофитов кето-диеты больше всего беспокоит, чем заменить хлеб, без которого многие не представляют жизни. Адепты LCHF (low carb high fat – низкоуглеводной высокожировой) диеты готовят хлеб, лепешки и оладьи из ореховой, часто миндальной муки. Ее можно купить в крупном супермаркете, сделать самостоятельно из цельных орехов или заказать онлайн в специализированном интернет-магазине. Переходим к приготовлению этого простого, но очень вкусного и питательного блюда.

Вам понадобится:

• Половина пачки растопленного сливочного масла;
• 1 полный стакан + 1 треть муки из миндаля;
• 2 чайные ложки разрыхлителя;
• Половина чайной ложки соли;
• 6 яиц, в которых нужно отделить белки от желтков.

Приготовление:

Смажьте сливочным маслом форму для хлеба и разогрейте духовку до 175 градусов. Застелите форму пергаментом. Смешайте венчиком миндальную муку, соль и разрыхлитель. Добавьте масло и желтки яиц. В другой емкости взбейте белки до появления пиков. Вмешайте в тесто треть белков, а затем аккуратно добавьте оставшиеся.

Не взбивайте тесто слишком сильно, если остались следы от белка, то все в порядке. Выложите тесто в форму и выпекайте полчаса, готовность проверяйте зубочисткой. После выпекания дайте хлебу полностью остыть, а затем вынимайте из формы и нарезайте. Хлеб можно есть с маслом и просто так.

Результаты до и после

По отзывам диета действительно работает, что подтверждают многочисленные примеры фото до и после. При этом похудение на кето не доставляет столько страданий, как на диетах с ограничением в жирах, к примеру. Это объясняется большой питательностью жиров и их вкусом, который по определению нравится людям.

Результаты на кето диете будут зависеть от строгости ограничений в углеводах – чем их меньше, тем похудение наступит быстрее. Более здоровым является ограничение до 70-100 г углеводов в сутки, но такое питание не принесет мгновенных результатов. Впрочем, большинство похудевших на кето признаются, что процесс будет долгим. Но за год можно потерять 15-20 кг, что медики считают здоровым показателем.

Встречаются отзывы о потере 36 кг, 40 и даже 50 кг за год. При весе более 100 кг процесс сброса лишнего веса может быть впечатляющим.

Но важно помнить, что врачи не рекомендуют терять более 2-3 кг массы ежемесячно, чтобы не допустить проблем со здоровьем. Особенно это касается людей зрелого возраста, чей метаболизм снижен, а потому восстановление происходит дольше, чему у более молодых худеющих.

Отзывы врачей о кето диете

О минусах кето диеты с медицинской точки зрения можно узнать от диетологов, нутрициологов и других специалистов по питанию. Давайте посмотрим на реальные отзывы врачей о низкоуглеводной и высокожировой системе питания.

Важно! Большинство диетологов солидарны в том, что кето диета подходит только в краткосрочных медицинских целях, а не для постоянного применения.

К примеру, Елена Мотова, врач-диетолог, в своей статье «Кетогенная диета — это как? И как с ней быть, если вы биохакер» говорит:

«Хотя кетогенная диета может предложить бóльшую потерю веса в краткосрочной перспективе, то есть в течение нескольких месяцев, последствия соблюдения этой диеты для здоровых людей плохо изучены. Это значит, что их долгосрочная эффективность, безопасность и преимущества пока неизвестны».

Врач-диетолог, член Ассоциации диетологов и нутрициологов Марина Макиша в материале для «Известий» сообщает:

«В рационе кето-программ человек недополучает пищевую клетчатку. Из-за этого уже буквально через две-три недели начинаются существенные проблемы с кишечником. Длительное нахождение на кето-диете, как правило, приводит к нарушениям нормальной работы пищеварительной системы. Для профилактики этих осложнений рекомендуют пить клетчатку, псиллиум, то есть получать эти пищевые волокна, хотя бы в виде небольших порошков или овсяных отрубей. Но на самом деле это не решает проблему».

Можно суммировать, что диетологи считают программу кето диеты оптимальной для лечения некоторых заболеваний, а также в качестве краткосрочных мер в целях похудения. Для постоянного применения высокожировое и низкоуглеводное питание не подходит.

Вопросы и ответы о кето диете

1. Повышает ли кето диета холестерин и стоит ли этого бояться?

Значение имеет только повышение «плохого» холестерина, а «хороший» не вредит организму.

2. Подходит ли кето диета людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы?

Среди противопоказаний к диете выделяют:

• Сердечно-сосудистые заболевания;
• Панкреатит;
• Проблемы с печенью и почками;
• Диабет I типа;
• Проблемы с пищеварительной системой;
• Гормональные нарушения;
• Беременность и грудное вскармливание;
• Онкологические заболевания.

Исходя из противопоказаний, можно утверждать, что кетогенная диета не подходит людям с заболеваниями сердца и сосудов.

3. Опасно ли для здоровья повышенное употребление насыщенных жиров?

Страх насыщенных жиров связан с повышением холестерина. Но сегодня доподлинно известно, что насыщенные жиры животного и растительного происхождения не вредят здоровью человека. Поэтому можно смело включать в рацион сливочное масло, жирную свинину, бекон, сметану и сливки, так как последние научные исследования доказывают, что их употребление никак не влияет на сердечно-сосудистые заболевания. Наоборот, умеренное потребление насыщенных жиров снижает воспалительные процессы в организме.

4. Нужно ли считать калории на кето диете?

Калории считать не нужно, но придется следить за балансом БЖУ.

5. Сколько времени можно сидеть на кето диете?

Не более 1-2-х месяцев при почти полном ограничении углеводов. Мягкие варианты допустимы для более длительного времени.

6. Мучает постоянное чувство голода. Что делать?

Следует увеличить количество углеводов до 70 г в сутки, а также дополнить рацион перекусами, для которых подойдут орехи, сыр, семечки, йогурт или кефир.

7. Что такое пирамида кето?

Пищевая пирамида на кето диете отражает принципы питания в этой системе. Например, в фундаменте пирамиды находятся растительные и животные жиры, затем идет мясо, рыба, мясо- и субпродукты, затем – зеленые овощи, еще выше – низкоуглеводные овощи, затем молочные продукты и орехи.

8. Чем заменить хлеб?

Хлеб можно испечь из ореховой муки (чаще всего используют миндальную). Проще всего заменить хлеб разрешенными овощами, например, болгарским перцем, сельдереем, листьями капусты или салата.

9. Чем заменить сладкое?

С функцией десертов легко справляются орехи и натуральная паста из них.

10. Чем заменить каши?

В качестве гарниров используйте салаты, запеченные или овощи гриль.

11. Можно ли супы на кето диете?

Супы и бульоны рекомендуются на кето, так как они улучшают функции пищеварительной системы. Но готовить их следует из мяса, рыбы и зелени с добавлением незначительного количества овощей, чтобы не перебрать норму углеводов.

12. Почему не удается похудеть на кето диете?

Скорее всего, дело в недостатке активности и переизбытке калорий. Включите в режим дня спорт или попробуйте интервальное голодание по классической схеме 8:16, чтобы стимулировать обмен веществ. Суть интервального голодания в том, что в течение 8 часов можно есть все, что хочется, а следующие 16 часов следует воздерживаться от любой пищи.

13. Можно ли заниматься спортом на кето диете?

Спорт рекомендуется, так как от пищевых ограничений можно потерять не только жировую, но и мышечную массу, что негативно скажется на качестве тела.

14. Можно ли набрать вес на кето диете?

К сожалению, это возможно, если систематически переедать и значительно превышать дневной калораж.

Вывод

Кето диета – действенный способ похудеть в домашних условиях при соблюдении всех правил и отсутствии медицинских противопоказаний. Большинство врачей не рекомендуют высокожировое питание на длительный срок, но сходятся во мнении, что кратковременное ограничение углеводов может положительно отразиться на здоровье.

Источники:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28053201/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15860138/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25402637/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19227486/

https://www.health.harvard.edu/blog/what-is-keto-flu-2018101815052

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK207085/

Рецепты кето диеты на любой вкус Здоровое питание

Придерживаетесь кето диеты? Эти рецепты с высоким содержанием белков и жиров и низким содержанием углеводов – то что нужно на завтрак, обед, ужин и перекус.

Начос из сладких перцев (кето-диета)

Отставьте кукурузные чипсы в сторону. Ключевой ингредиент этого блюда – болгарский перец, густо политый, посыпанный и обмазанный вашими любимыми топпингами для начос.

Рецепт: Начос из сладких перцев (кето-диета)

Чёрно-белые конфеты для кето-диеты

Это классический перекус на кето диете, а рецепт от наших поваров придает ему вид легендарного нью-йоркского черно-белого печенья.

Рецепт: Чёрно-белые конфеты для кето-диеты

Мясная буханка с беконом (кетодиета)

Мы предлагаем кето вариант классического мясного рулета. Мы карамелизировали печеные красные перцы, чтобы добавить сладости (без кетчупа), которая уравновешивает насыщенные вкусы томатной пасты и пармезана. Миндальная мука и яйцо помогают рулету скрепиться, чтобы его можно было красиво разрезать, не пересушивая, а бекон сверху делает вкус блюда еще более богатым.

Рецепт: Мясная буханка с беконом (кетодиета)

Острый дип-соус из бобов эдамамэ

Эдамаме, или молодые соевые бобы, это высокобелковый продукт для использования в дипах, начинках и соусах.

Рецепт: Острый дип-соус из бобов эдамамэ

Снэки из пиццы (кетодиета)

Пицца в качестве снека? Мы участвуем! Это тесто приготовлено в основном из сыра, поэтому в каждом кусочке такой пиццы дополнительная порция сырного вкуса.

Рецепт: Снэки из пиццы (кетодиета)

Чили-кон-карне (кетодиета)

Это тушеное на медленном огне блюдо из говядины наполнено вкусами благодаря быстрому домашнему чили пюре и мускатной тыкве, которая впитывает соки других продуктов и делится своим неповторимым ароматом.

Рецепт: Чили-кон-карне (кетодиета)

Брауни (кетодиета)

Не стоит отказываться от вкусных брауни только потому, что ты следуешь кето диете.

Рецепт: Брауни (кетодиета)

Панкейки (кетодиета)

Позвольте себе любимое блюдо на завтрак, даже если вы на кето диете, с этим рецептом ореховых оладий.

Рецепт: Панкейки (кетодиета)

Салат из тунца в чашах из латука (кето-диета)

Почему салат из тунца нужно есть на обед? Эти тарталетки с тунцом, вдохновленные сэндвичами BLT – идеальный дневной перекус, которым легко поделиться с друзьями.

Рецепт: Салат из тунца в чашах из латука (кето-диета)

Куриные отбивные в хрустящей панировке (кетодиета)

Думаете, вам нельзя есть некоторые любимые блюда на кето диете? Подумайте еще раз. Вы можете позволить себе хрустящую жареную курицу, миндальная мука поможет этому случиться.

Рецепт: Куриные отбивные в хрустящей панировке (кетодиета)

Маффины с корицей (кетодиета)

Нет нужды упускать чудесный вкус булочки с корицей, даже если вы на кето диете.

Рецепт: Маффины с корицей (кетодиета)

Мятный смузи с кусочками шоколада (кетодиета)

Этот аналог мятного мороженого с шоколадной крошкой в форме кето смузи идеален для быстрого завтрака на бегу.

Рецепт: Мятный смузи с кусочками шоколада (кетодиета)

Кебаб из курицы с зелёным соусом

Представьте себе идеальный высокобелковый и наполненный жирами перекус. Плюс, шашлычки с песто из авокадо понравятся даже тем, кто далек от кето диеты.

Рецепт: Кебаб из курицы с зелёным соусом

Шоколадное мороженое (кетодиета)

Вам понравится эта кето версия шоколадного мороженого. Яичный желток помогает добиться кремообразной консистенции, а высококачественный какао-порошок дает богатый шоколадный вкус. Мы попробовали несколько подходящих для кето диеты заменителей сахара: некоторые нам не понравились своей текстурой, другие просто показались нам слишком сладкими. Стевия добавляет идеальную сладость, не влияя на текстуру. При приготовлении постарайтесь не вымешивать мороженое слишком долго, чтобы избежать зернистости.

Рецепт: Шоколадное мороженое (кетодиета)

Хлеб из миндальной муки (кетодиета)

Простой рецепт из доступных продуктов, это настоящий хлеб, в котором совсем немного углеводов.

Рецепт: Хлеб из миндальной муки (кетодиета)

Кето чили в мультиварке

Теперь вы можете приготовить полноценное мясное чили, как будто приготовленное на медленном огне, меньше чем за полчаса с помощью мультиварки.

Рецепт: Кето чили в мультиварке

Шашлыки из тунца терияки с имбирём

Такие виды рыбы, как тунец и лосось, сочетают в себе жиры с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот и белки. Это вкусный способ придерживаться кето диеты.

Рецепт: Шашлыки из тунца терияки с имбирём

Сырные тако-чипсы с чеддером (кето-диета)

Сочетание чеддера, пармезана и специй для тако в этих чипсах настолько гармонично, что вы не остановитесь на одном кусочке.

Рецепт: Сырные тако-чипсы с чеддером (кето-диета)

Лёгкий дип-соус «Баффало» с курицей в медленноварке

Даешь дип! Этот вариант для приготовления в мультиварке состоит из сливочного сыра, простокваши, полножирного чеддера, острого соуса и массы специй – все вписывается в кето диету. Победа!

Рецепт: Лёгкий дип-соус «Баффало» с курицей в медленноварке

Курица по-средиземноморски в мультиварке (кето-диета)

Этот рецепт курицы наполнен средиземноморскими вкусами: он сочетает в себе полезное для сердца оливковое масло, соленые оливки и насыщенный кремообразный греческий йогурт.

Рецепт: Курица по-средиземноморски в мультиварке (кето-диета)

Мексиканское шоколадное печенье (кетодиета)

Корица и кайенский перец добавляют пикантности этому мексиканскому шоколадному кето печенью.

Рецепт: Мексиканское шоколадное печенье (кетодиета)

Креветки и морские гребешки в беконе

Белок, завернутый в белок – это верный способ держать под контролем кетоны, урезая углеводы.

Рецепт: Креветки и морские гребешки в беконе

Яичные маффины (кетодиета)

Эти вписывающиеся в кето концепцию фаршированные яйца вкусны, когда они комнатной температуры, а значит, они станут идеальным обедом или перекусом, который можно взять с собой.

Рецепт: Яичные маффины (кетодиета)

Шоколадный пудинг с авокадо

Внимание, приверженцы кето диеты и диеты Whole30: этот десерт для вас. Однородный, кремообразный и вкусный – сочетание авокадо и шоколада настолько гармоничное, что и приготовить его вам удастся так же быстро, как растворимый пудинг.

Рецепт: Шоколадный пудинг с авокадо

Чизкейк (кетодиета)

Кето версия классического десерта – кремовая, пикантная и не слишком сладкая.

Рецепт: Чизкейк (кетодиета)

Оливки в цитрусовом маринаде

Соленые оливки отлично сочетаются с цедрой цитрусовых и чесноком в этой простой кето закуске.

Рецепт: Оливки в цитрусовом маринаде

Низкоуглеводные хлебные палочки с цветной капустой и сыром

Эти «хлебные палочки» готовятся из цветной капусты, вкусной и низкоуглеводной замены хлебу. Каждая порция содержит по 16 гр. жира и белка.

Рецепт: Низкоуглеводные хлебные палочки с цветной капустой и сыром

Дуэт крабов и авокадо

Это сочетание крабового мяса и авокадо не только выглядит вкусно. В одной порции всего 5 гр. углеводов – остальное приходится на белки и жиры.

Рецепт: Дуэт крабов и авокадо

Запеканка для завтрака (кетодиета)

Каждому понравится завтрак из этой яркой, вкусной кето запеканки. К счастью, рецепт рассчитан на много порций!

Рецепт: Запеканка для завтрака (кетодиета)

Яйца по-флорентийски в духовке (кетодиета)

Это утонченное запеченное блюдо хорошо подойдет для позднего завтрака. Каждому за столом достанется порция в отдельной формочке.

Рецепт: Яйца по-флорентийски в духовке (кетодиета)

Тыквенный пирог (кетодиета)

Тыквенный кето пирог для вашего праздничного стола придется по вкусу каждому. Миндально-кокосовая мука создает ореховую основу, а нотка патоки в начинке придает ей вкус тростникового сахара, как в классическом тыквенном пироге.

Рецепт: Тыквенный пирог (кетодиета)

Сэндвич для завтрака (кетодиета)

Вам должен понравиться этот быстрый и супервкусный сырно-яичный сэндвич, если вы придерживаетесь кето диеты или просто ищете новый вариант завтрака, который можно взять с собой.

Рецепт: Сэндвич для завтрака (кетодиета)

Чипсы из цуккини

Этот низкоуглеводный овощ поможет вам контролировать уровень кетонов: в одной порции всего 4 гр. углеводов.

Рецепт: Чипсы из цуккини

Миндальное песочное печенье (кетодиета)

Миндаль в различных его проявлениях: миндальный экстракт, миндальные хлопья и миндальная мука – объединяется со сливочным сыром и сливочным маслом, создавая основу этого вкусного безглютенового кето печенья.

Рецепт: Миндальное песочное печенье (кетодиета)

Кето-меню на день — Статьи на Повар.ру

Что это за кето и с чем её едят? Расскажем вам о популярной среди звезд диете и предложим меню на один день. Попробуйте, может и вам понравится!

Идея кето-диеты заключается в переходе на низкоуглеводный рацион с большим количеством жиров. Если быть точными, то – 70% жиров, а 30% оставляем на белки и углеводы. Причем углеводов из них будет всего 5%.

Как это работает? При обычном питании наш организм использует в качестве основного источника энергии углеводы, а жиры откладывает «про запас». Когда создается дефицит углеводов, организм подключает дополнительный процесс – кетоз или расщепление жиров.

От чего придется отказаться: крупы, фрукты, крахмальные и сладкие овощи (морковь, свекла, картофель), бобовые (кроме спаржевой фасоли), газированные напитки, алкоголь, сладости и выпечка.

Из положительных моментов, кроме постепенного похудения:

• Снижение уровня глюкозы в крови;
• Увеличение энергии, повышение умственной и физической активности;
• Улучшение внешнего вида.

Если вы всё же решились, рекомендуется: не волноваться по поводу жирности питания, увеличить количество воды – не менее 1,5-2 литров ежедневно и никаких перекусов. Строго по меню!

Скорость наступления кетоза напрямую зависит от вашего образа жизни. При физических нагрузках процесс должен запуститься на 2-3 сутки, а при сидячем образе жизни – через 7-9 дней.

Основные разрешенные продукты: все виды рыбы и мяса, морепродукты, яйца и молочная продукция с высокой жирностью, колбасные изделия, орехи, грибы, капуста, кабачки и прочее.

А теперь рассмотрим, как будет выглядеть один день «кето-заложника».

Завтрак	Яйца вареные Овощной салат (из зеленых овощей) Филе куриное запечённое Чай	3 шт. 100 гр. 120 гр. 120 гр.
Обед	Суп-пюре из цветной капусты со сливками Мясной салат Кисель	260 гр. 130 гр. 200 гр.
Полдник	Отвар из шиповника без сахара	250 гр.
Ужин	Запеченная рыба с овощами Чай	250 гр. 200 гр.
	Казеин

И парочка проверенных рецептов из списка кето-меню от нас! От таких вкусных блюд не откажутся и остальные члены семьи.

Суп-пюре из цветной капусты со сливками

Ингредиенты:

• Капуста цветная – 1/2 шт.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Чеснок – 2 зубчика
• Масло сливочное – 10 гр.
• Сыр твердый – 100 гр.
• Сметана – 3 ст.л.
• Масло оливковое – 2 ст. л.
• Зелень (укроп, кинза, петрушка) – по вкусу
• Соль, перец по вкусу

Цветную капусту разделите на соцветия и варите 5-7 минут в подсоленной воде. В глубокой кастрюле нагрейте 2 вида масла, обжарьте до прозрачности нарезанный лук и чеснок. Добавьте к обжаренным овощам 4 ст. л. отвара капусты и саму капусту. Сыр натрите на мелкой терке, а зелень порубите. Добавьте в кастрюлю подготовленный сыр, зелень и сметану. Измельчите всё в пюре погружным блендером. Суп готов!

Рыба, запеченная с перцем

Ингредиенты:

• Филе рыбы – 1 кг.
• Перец болгарский – 1 шт.
• Помидор – 1 шт.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Чеснок – 3 зубчика
• Масло растительное – 1 ст.л.
• Лимон – 1/2 шт.
• Базилик – по вкусу
• Соль, перец – по вкусу

Помидор ошпарьте кипятком и очистите от кожи. Перец, лук и помидор нарежьте небольшими кубиками. На растительном масле обжарьте рубленный чеснок и лук, затем добавьте перец. В последнюю очередь отправляем на сковороду помидор и сок половины лимона. Тушите овощи 2-3 минуты, добавьте соль и базилик по вкусу. Форму смажьте растительным маслом и выложите куски филе рыбы. Посолите и поперчите по вкусу. Сверху на рыбу выложите овощи. Запекайте 30-35 минут до готовности рыбы.

Не забывайте, что диеты полезны не всем. Кето-диета категорически запрещена беременным женщинам, диабетикам и людям страдающих хроническими заболеваниями.

12 способов придерживаться кето-диеты с ограниченным бюджетом

Кетогенная диета — это тип диеты, который заставляет людей полностью пересмотреть свои пищевые привычки. План с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов сильно отличается от того, что часто называют стандартной американской диетой, которая содержит много сахара, насыщенных жиров, натрия и злаков и мало овощей, фруктов и полезных масел. Поэтому логично, что вы можете подумать, что для изменения образа питания на кето-диете потребуются необычные «кето-дружественные» продукты и наличие дорогих продуктовых магазинов.

К счастью, это не так. «Вы можете полностью заставить кето работать при ограниченном бюджете», — говорит Бонни Насар, зарегистрированный диетолог из Фрихолда, штат Нью-Джерси, которая пропагандирует средиземноморскую кетогенную диету на растительной основе. Также рассмотрите перспективу. Если вы соблюдаете кето по рекомендации врача в рамках плана лечения какого-либо заболевания, употребление кетогенной диеты с высоким содержанием питательных веществ может привести к улучшению здоровья. «По сути, это может снизить расходы на здравоохранение в будущем.Вы выйдете вперед, если будете есть более здоровую пищу, — говорит Насар.

СВЯЗАННЫЙ: Что есть и чего избегать на кето-диете

Тем не менее, вам сейчас захочется узнать, как сэкономить в магазине. Вот как.

1. S kip the Fancy, Packaged Keto Diet Foods

Когда диета становится модной (как это стало с кето), компании быстро переходят на подножку и разрабатывают кето-совместимые продукты, такие как батончики-заменители еды, жирные бомбы или встряски.«Чтобы добиться успеха на кето-диете, вам не нужны эти вещи», — говорит Насар. Более того, чрезмерная зависимость от этих продуктов лишает вас большого преимущества кето: употребления меньшего количества упакованных продуктов.

«Кето-батончики или печенье — это обработанные пищевые продукты. Идея кето-диеты, особенно как одной из форм лечения определенных заболеваний, состоит в том, чтобы использовать цельные продукты, а не обработанные », — говорит Насар.

Помимо вашего здоровья, отказ от упакованных кето-продуктов дает еще одно преимущество: они очень дороги.Когда дело доходит до стоимости и питания, горсть орехов превосходит упакованный кето-батончик.

СВЯЗАННЫЙ: 10 готовых закусок для кето-диеты

2. Не забудьте добавить некрахмалистые овощи на тарелку

Кето настолько сосредоточен на жирах и белках, что его легко употребить. овощи, чтобы отодвинуть их на второй план. И хотя это правда, что они содержат углеводы, и многие из них должны быть ограничены, вам следует увеличивать все свои приемы пищи за счет овощей, — советует Стивен Херрманн, доктор философии, директор по разработке программ и обучению в Profile Sanford, подразделении Sanford Health, a система здравоохранения, базирующаяся в Су-Фолс, Южная Дакота.

Овощи, такие как спагетти из тыквы, цветная капуста и салат, могут иметь большое значение для добавления объема и полезной для сердца клетчатки в ваши блюда. Предварительно нарезанные овощи, в том числе упакованная цветная капуста «рис» или упакованная лапша из кабачков, могут быть удобными, но они также более дорогие. Один из способов сэкономить деньги — купить их целиком и найти время, чтобы посмотреть пару видеороликов на YouTube о том, как их резать и рубить, как профессионал.

3. Выбирайте мясо с умом

Цены на мясо широко распределяются с учетом таких факторов, как место проживания, где вы делаете покупки, разделка мяса и тип мяса (выращенное на пастбищах). , органический и т.п.), влияющие на цену.Вам нужно обращать внимание на эти знаки доллара и действовать стратегически.

В целом, говорит Насар, если вы любите говядину, откажитесь от рибай и попробуйте жаркое, которое обычно бывает дешевле. Rib eye at Target в настоящее время стоит 13,99 доллара за фунт, а жареный чак — 5,99 доллара за фунт.

Точно так же свиные отбивные на кости дороже (3,99 доллара за фунт в Target) по сравнению с жареной свиной лопаткой (2,79 доллара за фунт), тем более что в первом варианте вы платите за вес кости.

Куриные бедра также обычно являются одним из самых недорогих видов мяса, которые вы можете купить — их можно украсть за 1 доллар.96 долларов за фунт в Walmart по сравнению с грудью без костей и кожи по цене 4,64 доллара за фунт.

СВЯЗАННЫЙ: Какие жиры самые лучшие и худшие при кето-диете?

4. Делайте покупки в Trader Joe’s или в продуктовом магазине по выгодной цене в вашем районе

Trader Joe’s, безусловно, сейчас любимый продуктовый магазин — и не зря. «Их готовая еда изобретательна, и настоящая победа в том, что их продукция, как правило, дешевле», — говорит Насар. «Если вы будете делать покупки в Trader Joe’s, вы получите больше прибыли, когда дело доходит до овощей», — говорит она.

Если в вашем родном городе нет TJ, загляните на фермерский рынок или посетите местный продуктовый магазин со скидкой. Дело в том, что здоровое питание, которое не повредит вашему кошельку, на кето-диете или в других условиях, требует небольшого поиска выгодных покупок. «Вы можете найти дополнительную экономию, сделав небольшое сравнение покупок», — говорит Насар.

5. Купите эти бобы, чтобы сохранить низкий уровень углеводов и высокий уровень полезного для сердца протеина

Один из самых больших «уловок» в торговле для снижения вашего счета за продукты — это покупка бобов.Но на кето-диете большинство бобов содержат слишком много углеводов. Например, по данным Министерства сельского хозяйства США, ½ стакана консервированных черных бобов с низким содержанием натрия содержит более 11 граммов (г) чистых углеводов. (По данным Atkins.com, вы можете рассчитать чистые углеводы, которые люди, сидящие на кето-диете, часто считают вместо общего количества углеводов, вычитая волокна и сахарные спирты из общего количества углеводов.)

Одно из исключений: черные соевые бобы, — говорит Насар, который рекомендует этот сорт фасоли своим кето-клиентам. Вы можете купить целую банку органических черных соевых бобов за пару долларов, а порция в ½ стакана содержит только 1 г чистых углеводов.В порции также содержится 7 г клетчатки, которая поможет сохранить здоровье пищеварительной системы (большой плюс, если учесть все неприятные проблемы с животом, которые может вызвать кето).

Другой вариант фасоли, рекомендуемый Насаром? Фасоль люпини, рассольная белая фасоль. Из чашки одной марки Cento вы получите всего 2 г чистых углеводов и 1 г клетчатки.

СВЯЗАННЫЙ: Каковы преимущества и риски кето-диеты?

6. Найдите замороженные, а не свежие ягоды, чтобы получить кето-фрукт

Если вы решите включить фрукты в свою кето-диету, вы сделаете это в ограниченном количестве.В конце концов, яблоко среднего размера содержит более 20 г чистых углеводов. Так что вариантов фруктов немного. Вот тут-то и пригодятся ягоды, потому что они, как правило, содержат много клетчатки и меньше чистых углеводов по сравнению с другими фруктами.

Они могут быть дорогими, за исключением случаев, когда вы покупаете большую сумку замороженных. Они не испортятся в вашем холодильнике и не пропадут даром, и вы можете порционировать небольшое количество за раз, чтобы добавить в кето-смузи, или разморозить их, чтобы использовать в качестве сиропа для добавления в кето-блины. В-стакане замороженной малины их 3 штуки.4 грамма чистых углеводов.

7. Присоединяйтесь к акции по продаже мяса, чтобы узнать о сделках по говядине, свинине и т. Д.

В зависимости от того, где вы живете, могут быть местные фермы или мясные лавки, которые предлагают возможность купить целиком, половину или — четверть коровы, — говорит Насар. Первоначальные затраты выше, но это отличный способ покупать оптом и серьезно сэкономить на цене за фунт. Например, одна ферма, выращивающая травяной скот в Висконсине, предлагает четверть коровы (от 150 до 180 фунтов) по цене 3 доллара.65 / фунт; включая комиссию за обработку, общая сумма может превышать 800 долларов. (Нарезки будут заморожены.) Более того, если вы заинтересованы в покупке более экологически чистых источников мяса, вы можете сэкономить деньги, вложив средства в одну из этих мясных акций — и даже получив ее вам, если таковые имеются. поблизости нет ферм, где есть это предложение. Например, компания Primal Pastures, подписывающаяся на онлайн-подписку, которая предлагает 100% мяса травяного откорма, выращенного гуманно, заявляет, что вся доля говядины будет стоить 3000 долларов, что составляет 300 фунтов, что позволяет сэкономить 5 долларов за фунт по сравнению с их типичными ценами на говядину.Кроме того, вы получите широкий выбор стрижек, которые вдохновят вас на творческий подход на кухне.

СВЯЗАННЫЙ: 10 рецептов комфортной пищи для кето-диеты

8. Пропуск органических продуктов, травяного откорма и свободного выгула

Многие защитники кето предлагают покупать мясо травяного откорма или свободного выгула и органические овощи. Это отличный совет, но если у вас мало денег, знайте, что эти сорта не нужны вам для похудения на кето-диете. «Если вы придерживались стандартной американской диеты, вы можете добиться больших успехов [когда дело доходит до своего здоровья], сосредоточившись на более широкой картине и беспокоясь о деталях позже», — говорит д-р.Herrmann.

Цель состоит в том, чтобы перейти к модели потребления цельных свежих продуктов, включая обычные (неорганические) продукты и белки. Позже, если вы захотите и ваш бюджет позволит, вы можете изучить органические варианты. Если вас беспокоит, что обычные овощи хуже или вы каким-то образом навредите своему организму, потому что органические выходят за рамки вашего бюджета, ознакомьтесь с ресурсом Safe Fruits and Veggies. Эта некоммерческая организация представляет фермеров, выращивающих как экологически чистые, так и обычные фрукты и овощи, и может помочь развеять любые опасения.

9. Выбирайте яйца, чтобы получить здоровый жир по дешевке

Яйца — одни из самых рентабельных продуктов питания, и они совершенно нормальны для кето. Одно большое яйцо содержит 4,8 г жира, 0,4 г углеводов и 6,3 г белка, что может легко соответствовать вашим макро-целям. Более того, по данным Farm Bureau, в 2018 году дюжина яиц стоила в среднем 1,25 доллара (это всего 10 центов за яйцо). Смешайте темную зелень и посыпьте сыром на завтрак или приготовьте фриттату на обед или ужин.

СВЯЗАННЫЙ: 10 здоровых продуктов, которые нельзя есть на кето-диете

10. Планирование питания для сокращения пищевых отходов

Одна из самых ярких статистических данных о нашем питании привычки: По данным SavetheFood.com, находящегося в ведении Совета по защите природных ресурсов (NRDC), домохозяйства тратят в среднем продукты на 1500 долларов в год. Это применимо независимо от того, на какой диете вы сидите — кето или нет. Правильное планирование еды (которое, по сути, является обязательством поедать остатки), приготовление увядших или размягченных овощей, изучение советов по правильному хранению и планирование еды перед покупкой продуктов — все это может помочь уменьшить количество, которое вы выбрасываете, предлагает веб-сайт.

11. Сосредоточьтесь на высокожирных и недорогих растительных маслах

Авокадо очень вкусны на кето-диете, но если они не используются, потому что там, где вы живете, они стоят слишком дорого, получите свое жиры через масла. По словам Насара, масло авокадо будет более дешевым вариантом, чем свежие авокадо. Вы не получите клетчатку из свежего авокадо, но он будет источником мононенасыщенных жиров, полезных для сердца, и поможет вам добавлять жир в пищу, чтобы оставаться в состоянии кетоза.Она также рекомендует оливковое масло первого отжима. Эти масла можно приобрести по более низкой цене в недорогих розничных магазинах, таких как Target. Их торговая марка — Market Pantry — продает бутылку на 50 унций примерно за 12 долларов. Покупая такое большое количество, храните его в прохладном темном шкафу (а не рядом с плитой или в холодильнике), рекомендует Североамериканская ассоциация оливкового масла.

12. Покупайте кето-дружественные орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, оптом

Один из самых распространенных советов по экономии денег, который вы слышите, — это призыв «покупать оптом».«Это замечательно, если у вас есть место и достаточно памяти, чтобы съесть их до того, как они истекут. Имейте в виду, что оптовые закупки также создают угрозу пищевых отходов, поэтому важно с умом выбирать продукты, которые вы покупаете в больших количествах, и хранить их должным образом.

Если у вас есть членство в оптовом магазине, таком как Costco или Sam’s Club, вы можете не только получить отличные скидки на большое количество мяса и масел, но и на специальные продукты, которые, как правило, стоят дороже в магазине, например орехи.Costco, например, продает трехфунтовые пакеты миндаля примерно за 15 долларов. Миндаль безвреден для кето (1 унция или 22 ядра содержит 14,9 г жира, 2,3 г чистых углеводов и 6 г белка). В качестве бонуса они долго остаются свежими. По данным Миндального совета Калифорнии, хранение их в прохладном сухом месте поможет им оставаться свежими до двух лет.

Последнее слово о соблюдении кето-диеты с ограниченным бюджетом

Вам не нужно грабить деньги с новым кето-образом жизни. Самое главное, вы можете следовать этому плану, употребляя качественную и питательную пищу.Иногда затраты могут казаться выше вначале, когда вы думаете о покупке кадки миндаля или ручки EVOO, но помните следующее: «Вы покупаете топливо для своего тела и инвестируете в свое здоровье», — говорит Херрманн.

6 лучших подкастов о кето-диете на 2021 год

Если вы решили начать, возобновить или продолжить следовать популярной кетогенной диете в этом году, у вас, вероятно, есть одна цель: потеря веса (и, возможно, улучшение здоровья) . Общеизвестно, что диета с очень низким содержанием углеводов представляет собой полную перестройку питания, поскольку вы сокращаете потребление углеводов.Эта диета, состоящая из 75-80 процентов диетических жиров и всего лишь 20-50 граммов (г) чистых углеводов в день, может легко рассматриваться как такая, которая способствует увеличению количества масла и бекона, но это гораздо больше.

Чтобы достичь и удержаться в кетозе (состоянии, когда ваше тело сжигает жир в качестве топлива, а не углеводы), нужны навыки. Вы можете прочитать несколько замечательных книг о кето, которые показывают, как правильно питаться, и следовать за умными блоггерами по кето в поисках вдохновения для рецептов (кето-хлеб — вещь), но ничто не сравнится с глубоким погружением, которое предоставляют эти кето-подкасты.

СВЯЗАННЫЙ: 10 советов для начинающих кето-диета

Во время кето-диеты вам понадобится практическая информация, например, что именно есть, как вернуться на правильный путь и лучшие продукты в определенных категориях (например, масла и белки). Но еда — это только часть вашего здоровья, и лучшие подкастеры выходят за рамки этого, занимаясь такими темами, как воспаление и его роль в заболевании, хороший сон, снижение стресса, а также узнают о себе и о том, что мешает вам достичь ваших целей в отношении здоровья.Они также привлекают некоторых из ведущих кето-знаменитостей. Более того, эти хозяева общительны, осведомлены и любят болтать с другом.

Тем не менее, имейте в виду, что не все влиятельные лица кето — медицинские работники, которые знакомы с возможными рисками для здоровья, связанными с резкими изменениями диеты, такими как те, которые требуются на кето. Вот почему вы захотите убедиться, что этот план питания (или любые серьезные изменения в диете, если на то пошло) лучше всего подходит для ваших целей в отношении здоровья, предварительно посоветовавшись со своим лечащим врачом и, в идеале, с зарегистрированным диетологом-диетологом.

Как только они дадут вам добро и, возможно, скорректируют лечение по мере необходимости, держите их под рукой для получения помощи и совета, когда вы с головой погрузитесь в кето. А затем послушайте шесть лучших кето-подкастеров, чтобы получить дополнительные советы:

1,200 калорий Кето-план питания: полное 14-дневное меню

Полное руководство по 14-дневному плану питания кето

Чтобы придерживаться своего плана кето-диеты, требуются серьезные усилия и ноу-хау в области питания, особенно если вы сами готовите еду и стараетесь достичь своих макро-целей.Не говоря уже о том, что вам все равно нужно сократить количество калорий и сосредоточиться на правильном питании, чтобы похудеть и оставаться на высоте.

Если это кажется утомительным, мы здесь, чтобы помочь! Я проделал за вас всю тяжелую работу с этим полным 14-дневным планом кето-диеты с 1200 калориями, рецептами, анализом питания, списками кето-покупок и разнообразным кето-меню, которым вы можете воспользоваться. Единственное, что вам нужно сделать, это приготовить эти рецепты и наслаждаться ими всю неделю.

Кето-ресурсы

Вот дополнительные кето-ресурсы, которые могут вам понадобиться для начала работы:

Видео о плане приема пищи на 1200 калорий в кето-диете

Как использовать кето-макросы

Кетогенная диета основана на контроле макроэлементов с целью перевода организма в метаболическое состояние, называемое кетозом.Кетоз побуждает организм к более эффективному сжиганию жира и потенциально может способствовать более быстрой потере веса.

Понимание того, как использовать кето-макросы при кетозе, требует немного времени и адаптации, но с практикой это станет проще!

Имейте в виду, что соблюдение кето-образа жизни требует строгого соблюдения макроэлементов. Это означает, что вы должны следить за своими калориями и макроэлементами, чтобы убедиться, что вы не превышаете количество углеводов или что вы потребляете слишком много калорий из жира, что может привести к увеличению веса.

Это строгий контроль калорий, способствующий сжиганию жира на кето.

Кроме того, если вы ищете план питания для контроля уровня сахара в крови при любых проблемах со здоровьем или клинических проблемах, таких как диабет, этот план потенциально может принести вам пользу из-за общего снижения потребления углеводов и сахара.

В зависимости от вашего уровня активности и личного роста количество углеводов и калорий, необходимое вам в день, может варьироваться. Знайте, что вы можете начать медленно переводить свое тело в состояние полного кетоза, постепенно увеличивая процент жира, который вы едите в своем рационе.Как только вы найдете свои личные макросы, вы можете легко настроить этот кето-план для себя.

Однако, чтобы вам было проще, вы можете использовать кето-макро калькулятор, чтобы определить свои потребности в макроэлементах и ​​калориях:

Чтобы облегчить вам жизнь, мы создали 14-дневное идеальное меню кето-диеты на 1200 калорий, которому вы должны следовать. Рассматривайте каждую неделю как отдельный недельный план кето-питания.

О 14-дневном плане здорового питания

Этот двухнедельный план легкого кето-питания с 1200 калориями — идеальное меню для вас, чтобы придерживаться своих целей по углеводам и калориям, получая при этом много качественного питания.

Каждый день мы помогаем вам получать как минимум 65% калорий за счет жиров, что поможет вызвать состояние кетоза в вашем теле.

Каждая неделя сильно различается по разнообразию рецептов кето, чтобы помочь вам избежать выгорания при приготовлении пищи, поэтому относитесь к каждой неделе как к собственному недельному плану кето-еды.

Для всех вас запланированы две недели еды с их собственными рецептами кето — рецепты перекрестно используют ингредиенты, чтобы сделать приготовление вашей кето еды очень простым и понятным.

Например, в течение недели 1 у вас будет оставшаяся курица (если она куплена заранее), которую вы можете использовать на неделе 2. Точно так же мы перекрестно используем кето-соусы, чтобы упростить приготовление еды.

Чтобы упростить приготовление еды, мы повторяем одни и те же блюда 3 или 4 раза в течение недели, но мы включили достаточно разнообразия, чтобы помочь вам получить удовольствие от этого плана питания. Разнообразие также не является чрезмерным, что помогает сократить время приготовления. Все это было тщательно спланировано для вас.

Если вы не сразу видите результаты, наберитесь терпения. Постарайтесь придерживаться этой системы хотя бы несколько недель для долгосрочного успеха!

Если вы впервые соблюдаете кето-диету или диету с очень низким содержанием углеводов, ваше тело может пройти период адаптации. Некоторые люди могут испытывать побочные эффекты, известные как кето-грипп. Но эти эффекты, как правило, безвредны, и чем более последовательны вы придерживаетесь своей диеты и увеличиваете количество калорий и макросов, тем лучше ваше тело адаптируется к сжиганию жира в качестве топлива.

Конечно, всегда обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, диетологом или врачом, прежде чем пробовать какую-либо новую диету, особенно низкоуглеводную, подобную этой.

Только на первой неделе есть рекомендуемые закуски, но знайте, что вы можете приготовить этот рецепт закуски и наслаждаться им, если вам нужны дополнительные калории в течение дня.

Лучшие кето-продукты для увеличения количества калорий

Этот план включает список покупок для кето на каждую неделю, в котором много следующего: здоровые кето-жиры, фрукты с низким содержанием сахара, овощи с низким содержанием углеводов, кето-белки и приправы.

Мы включили кето-дружественные ингредиенты, такие как лосось, курица, сыры, яйца, орехи, ореховое масло, ненасыщенные и полезные для сердца жиры, а также овощи с низким содержанием углеводов, чтобы сделать план питания, в первую очередь, кетогенным, во-вторых, очень питательными, а в-третьих, очень питательными. ароматный.

Однако мы хорошо осведомлены о том, что у нескольких людей будут разные предпочтения в еде и даже потенциально могут быть аллергии. Вот почему мы сделали этот план питания максимально гибким в соответствии с вашими потребностями и предпочтениями.

Вот лучшие кето-дружественные продукты, которые вы можете использовать для замены любых ингредиентов — просто убедитесь, что вы учли любые макро-изменения!

Кето-план питания, соотношение калорий и макроэлементов

Эта кето-диета по своей сути содержит рецепты с низким содержанием углеводов.Среднее количество чистых углеводов за две недели этой кето-диеты составляет 17,25 грамма; Это означает, что вы не потребляете более 21 грамма чистых углеводов в день, во время еды или в любой момент времени.

Если по какой-либо причине вы МОЖЕТЕ есть больше углеводов, а также нуждаетесь в большем количестве калорий, не стесняйтесь добавлять кето-одобренные продукты, такие как авокадо и орехи, в свой рацион в течение дня, чтобы получить оба этих макроэлемента одновременно.

Средний процент жира составляет 64,75%; Это означает, что оставшиеся 35% этого плана питания разделены на ваши потребности в белках и углеводах, а в этом плане присутствует значительное количество клетчатки, чтобы помочь вам оставаться последовательными.

Калории в течение 3 из 4 недель немного ниже диапазона 1200 калорий, чтобы дать вам некоторое пространство для маневра в вашем плане питания. При этом не учитываются напитки, которые вы можете употреблять — отслеживайте их, чтобы не выходить за пределы диапазона 1200 калорий!

Если вы хотите еще больше быть в курсе и в рамках своих макросов, отслеживайте потребление калорий и питание с помощью кето-дружественного приложения!

Как использовать этот 14-дневный план кето-диеты и кето-рецепты

Вы увидите, что каждую неделю есть два вкусных блюда на каждый период приема пищи.Это означает, что на 1-й неделе два разных кето-завтрака, два разных кето-обеда и два разных кето-ужина. Неделя 2 проходит в том же формате, но с разными рецептами кето.

Рецепты кето-диеты разделены на 3 порции, а другие — на 4 порции, таким образом составляя два разных 7-дневных плана питания.

Я организовал этот план питания таким образом, что все рецепты в первой половине недели нужно есть вместе, а все рецепты на оставшуюся часть — вместе.Это поможет вам поддерживать ежедневный контроль калорий и углеводов.

Например, на первой неделе рецепт кето-яичного и колбасного листа должен давать 3 порции на 3 завтрака. На обед у вас будет трехдневный салат с курицей кето-гуакатилло и, наконец, трехдневный кето-лосось в салате с лимоном и пармезаном (с понедельника по среду). Остальные 4 дня недели имеют тот же формат, но у них разные рецепты кето.

Тот же формат повторяется на 2 неделе.

Вы можете есть то, что считаете нужным.Конечно, мы обеспечиваем 3-разовое питание, но если вы хотите съесть только два, вы можете, если вы удовлетворяете свои потребности в калориях.

Настройка вашего кето-меню Калорий

Если вы нашли этот план питания, но вам нужно больше калорий, вот как его подогнать под ваши цели.

Если вам нужно дополнительное питание, все, что вам нужно сделать, это несколько порций, соответствующих вашим потребностям в калориях.

Например, если вам нужно 1800 калорий в день, вам нужно увеличить порции на 33% или в 1 раз.33 (1800/1200 = 1,33).

Просто умножьте все ингредиенты на коэффициент 1,33 и получите набор! Если вы потребляете 2000 калорий, просто умножьте на 1,66 (2000/1200 = 1,66).

Поскольку некоторые продукты с высоким содержанием жира (например, авокадо или миндаль) могут содержать небольшое количество углеводов, если вам нужно увеличить потребление жиров, я предлагаю сделать это, добавив дополнительные чайные ложки ненасыщенного масла по вашему выбору или добавив любой жирный соус по вашему желанию. Помните, что масло — это чистый жир (отличная кето-пища), но это также и высококалорийная пища!

Советы по экономии времени и денег

Покупая продукты, я всегда предлагаю покупать оптом.Сходите в Costco и купите оптом высококачественный протеин, необходимый для этого плана питания, чтобы сэкономить деньги. Оптовые покупки всегда будут дешевле розничных или обычных продуктовых магазинов. Это также сэкономит вам массу времени, поскольку вы не будете ходить туда и обратно в продуктовый магазин, чтобы купить одну или две вещи.

Выделите от 6 до 8 часов, если вы новичок в приготовлении пищи. Работайте разумно, не усердно, когда дело доходит до готовки. Я предлагаю сначала поработать со всеми продуктами для завтрака, затем перейти к обеду и третьему ужину.Когда вы закончите готовить, подайте тарелку и пометьте каждую емкость, что это такое и когда вы ее съедите.

Планируйте заранее и сделайте покупки в один прекрасный день, приготовьте всю еду, которую вам нужно приготовить на неделю, и заморозьте остальные скоропортящиеся продукты, чтобы использовать их в следующий день приготовления еды.

План кето-питания — 1 неделя

Используйте следующий список кето-продуктов и кето-рецепты, чтобы заняться подготовкой и покупками на первую неделю.

Список покупок для Кето — неделя 1

Вот все ингредиенты, которые вам понадобятся для рецептов кето.

Белки

• 22 целых яйца
• 2 стакана яичных белков
• Куриная грудка 2 фунта, сырая (можно заменить куриные бедра для более высокого содержания жира)
• Сырой лосось 24 унции
• 4 звенья сосисок, любимая марка
• 210 г Протеиновый порошок, идеально протестирован третьей стороной
• 4 чайные ложки сыра Котия
• 2 стакана свежего тертого сыра Пармезан
• 4 столовые ложки сыра Моцарелла, свежий, тертый

Продукция

• 1 пучок Капуста кудрявая
• 4 авокадо
• 1 небольшая емкость для помидоров черри
• 2 Желтый лук
• по 5 штук Tomatillo
• 3 красных болгарских перца
• 2 помидора рома
• 1 пучок кинзы
• Петрушка 1 пучок
• 1 упаковка салата Ромэн
• 1 небольшой пучок Орегано, свежий
• 1 небольшой пучок Розмарин, свежий
• 3 Лук-шалот
• 1 маленькая ванна Чеснок, свежий, измельченный

Специи и прочее.Артикулы

• 1 бутылка кокосового масла
• 1 бутылка масла авокадо
• 1 бутылка оливкового масла
• 1 бутылка красного винного уксуса
• Табаско 1 бутылка
• 1 маленькая бутылка лимонного сока
• 1 кварта цельного молока
• 1 чашка миндаля, цельного, несоленого
• 4 столовые ложки фисташек, целых, несоленых
• 1 небольшой пакет Семя льна
• 2 столовые ложки паприки
• 2 столовые ложки чесночного порошка
• 2 столовые ложки Лукового порошка
• 1 столовая ложка измельченного красного перца
• 2 чайные ложки кайенского перца
• 0.75 стаканов миндальной муки
• Черный перец
• Кошерная соль

Рецепты кето-завтрака

Вот два блюда для завтрака, ориентированных на приготовление кето-еды, на первую неделю. Это простые кето-дружественные рецепты, которые также помогут вам сэкономить время при приготовлении еды.

Кето-листовое яйцо и колбаса с Чимичурри

Приготовление еды 1/2 этого полного рецепта, чтобы получить четыре порции яиц на неделю (ваши первые 4 завтрака) и сочетать их с порцией соуса.Обязательно обрызгайте противень, который вы используете, маслом для спрея и / или используйте фольгу, чтобы выстелить противень.

Питание: 340 калорий; 27 граммов жира; 20 грамм белка; 5 грамм чистых углеводов

Яичница + 1/2 Авокадо

Приготовьте три из этих порций на последнюю часть недели и добавьте к ним авокадо. Просто взбейте яичницу, следуя инструкциям в прилагаемом рецепте, охладите яйца без крышки и добавьте 1/2 авокадо.Комбинация яичного жира и авокадо делает этот рецепт кето.

Питание: 350 калорий; 30 грамм жира; 15 грамм профи; 3 грамма чистых углеводов

Рецепты кето-ланча

Продолжайте объединять все рецепты с понедельника по четверг для завтрака, обеда и ужина в течение недели, а также рецепты с пятницы по воскресенье, чтобы не терять калорийность.

Куриный салат Кето Гуакатильо

Приготовьте полный кето-рецепт, чтобы получить четыре порции (2 упаковки на порцию) на неделю.Не стесняйтесь хранить салат ромэн отдельно от куриного салата, пока вы его не съедите.

Питание: 330 калорий; 21 г жира; 28 г белка; 11 г чистых углеводов

Запеченные пироги с лососем с Чимичурри

Сделайте достаточно для трех порций кето-пирожных с лососем и дополните порцией оставшегося после завтрака соуса кето-чимичурри.

Питание: 340 калорий; 21 г жира; 31 г белка; 4 г чистых углеводов

Рецепты кето-ужинов

Эти рецепты ужина кето очень просты и невероятно вкусны.

Кето Лосось на лимонно-пармском салате

Приготовьте полный рецепт кето, чтобы получить четыре порции на ужин в неделю. Это совсем не займет у вас много времени. Просто обжарьте лосось, нарежьте и приправьте капусту, и все готово. Полностью охладите лосось перед тем, как положить его в контейнеры для приготовления еды.

Приготовление еды 4 шт.

Питание: 320 калорий; 19 г жира; 32 г белка; 4 г чистых углеводов

Рецепт Кето с курицей и пармезаном

Измените этот рецепт, чтобы обеспечить три порции в неделю.На приготовление этого кето-рецепта уйдет немного больше времени. Выбери это вместе с рецептом кокоса и кешью, чтобы сэкономить время.

Питание: 590 калорий; 41 г жира; 45 г белка; 13 г чистых углеводов

Идеи кето-закусок (только неделя 1)

Если вы голодны и нуждаетесь в дополнительной закуске, эти кето-жировые бомбы — идеальное решение, чтобы удержать вас в состоянии кетоза, насытить сладкоежек и обеспечить большое количество белка для поддержания мышечной ткани тела.

Жировые бомбы с зеленым чаем матча

Сделайте половину этого рецепта, чтобы приготовить достаточно жирных бомб матча кето на четыре дня в течение первой недели. Или составьте полный рецепт, чтобы на второй неделе под рукой были дополнительные закуски!

Питание: 120 калорий; 10 г жира; 6 г белка; 1 г чистых углеводов

План кето-питания — 2 неделя

Поскольку выгорание при приготовлении пищи — это актуально, на вторую неделю мы предлагаем другой набор блюд. Ваш процент жира остается на стабильном уровне 65%.На этой неделе нет перекусов в пределах 1200 калорий.

Используйте следующий список кето-продуктов и рецепты, чтобы заняться подготовкой и покупками на вторую неделю.

Список покупок для Кето — неделя 2

Вот все ингредиенты, которые вам понадобятся для рецептов кето.

Белки / молочные продукты

• 2 стакана греческого йогурта
• 10 цельных яиц
• 6 унций яичных белков
• творог 6 унций
• Железный стейк, 1 фунт, сырой
• Куриная грудка, 28 унций, сырая
• Котлеты из бизона, сырые, 3-4 унции (всего 12 унций)
• 1/2 стакана жирных сливок
• 2 сырые полоски бекона
• 1 палочка Сливочное масло, несоленое

Продукция

• 2 унции Свежий базилик
• 1 небольшая банка Чеснок, свежий, нарезанный
• 1/2 стакана ягод
• 2 чашки кабачков
• 2 стакана Измельченный лом
• 1 пучок кинзы
• 1 небольшой пучок Мята
• 1 Лук желтый
• 2 штуки Помидор
• 1 головка Бостонский салат-латук
• 4 чашки соцветий брокколи
• 1 цельный свежий имбирь

Специи и прочее.Артикулы

• 2 банки Миндального масла
• 1 чашка арахисового масла
• 1 чашка кешью
• 1/2 стакана несоленой кокосовой стружки
• 1/4 стакана несоленых кешью
• Майонез 3 столовые ложки
• 1 столовая ложка (из 1 банки) Chipotle в адобо, смешанный
• 1/2 стакана горячего соуса Frank’s Red Hot Sauce
• 1 маленькая бутылка Coconut aminos или Tamari
• 1 маленькая бутылка Кунжутного масла
• 1 маленькая бутылка Лаймовый сок
• 1,25 чайной ложки эритритола

Рецепты кето-завтрака

Эти два рецепта кето-завтрака помогут вам в течение 2-й недели приема пищи.

Загружено парфе для завтрака с кето

Приготовьте полный рецепт кето, чтобы заранее приготовить четыре парфе. Подобно яичнице-болтунью на 1-й неделе, этот рецепт не займет много времени. Если хотите, добавляйте больше — добавлять или вычитать калории из этого рецепта очень просто.

Питание: 340 калорий; 10 г чистых углеводов; 26 г жира; 17 г Pro

Яичные кексы с Песто

Обожаю этот рецепт.Вы можете использовать его как блюдо для завтрака или как закуску. Сделайте этот рецепт кето, как есть по прикрепленной ссылке. Это даст 12 яичных укусов. Съешьте 4 блюда каждое утро с 1 столовой ложкой соуса песто. Вы уйдете, желая большего.

Питание: 340 калорий; 23 г жира; 25 г белка; 5 г чистых углеводов

Рецепты кето-ланча

Вот два ультра-сытных и простых блюда в период обеденного перерыва.

Салат из тайского стейка с хрустящей корочкой

Идеальный обед в дороге.Как и другие рецепты из этой коллекции, этот рецепт приготовить не займет много времени. Приготовьте этот полный рецепт, чтобы получить четыре обеденных порции.

Питание: 390 калорий; 24 г жира; 32 г белка; 9 г чистых углеводов

Кето Жареный цыпленок с кокосом и кешью

Сделайте 3 этих очень вкусных кето «жареных» куриных грудки, в общей сложности 3 полностью обжаренных куриных грудки (рецепт дает 4 порции, но если вы разделите каждый ингредиент на коэффициент 1.33, у вас будет точное количество каждого ингредиента.

Питание: 410 калорий; 31 г жира; 23 г белка; 7 г чистых углеводов

Рецепты кето-ужинов

Вот два простых рецепта кето-ужина на вторую неделю.

Кето Бургер

Сделайте четыре кето-гамбургера по этому супер простому и понятному рецепту. Сделайте большую порцию майонеза с чипотле и положите в холодильник, чтобы использовать его для любого другого рецепта кето.Секрет этого рецепта? Лук.

Питание: 390 калорий; 29 г жира; 27 г белка; 4 г чистых углеводов

Keto Chicken Buffal Meal Prep с жареной брокколи в масле авокадо

Этот рецепт покажет вам, как приготовить кето-соус из буйволиного мяса. Однако здесь не объясняется, как приготовить курицу. Хотя это довольно просто, я скорее объясню это здесь, чтобы предоставить контекст.

Используйте куриную грудку или, если хотите, куриные бедра для более жирной части курицы. Нарежьте их квадратиками, запекайте в духовке, а затем смешайте с соусом. Не забудьте приправить курицу.

Сделайте то же самое с брокколи. Нарежьте брокколи на соцветия и обжарьте, смешав 6 чашек соцветий брокколи с 3 столовыми ложками масла авокадо. Жарить одновременно с курицей. Затем смешайте, как, разделив 4 унции курицы, смазанной 1 столовой ложкой кето-буйволиного соуса, и 2 чашками брокколи, обжаренными в масле.

Питание: 420 калорий; 30 г жира; 26 г белка; 7 г чистых углеводов

Слишком много работы? Мы тебя поняли!

Хотите вообще отказаться от приготовления еды по кето-диете? Приблизительно за ту же цену и без затрат времени на покупки, приготовление пищи и уборку вы можете получить идеально сбалансированную макро-кето-еду, доставленную прямо к вашей двери. Наслаждайтесь большим разнообразием и с легкостью достигайте своих макро-кето-целей.

Кето для начинающих — План бесплатного кето-питания — Headbanger’s Kitchen

Как начать кето-диету

Добро пожаловать в Кето для начинающих, мою новую серию, в которой я собираюсь дать вам бесплатный план Кето-диеты.

Кето-диета или образ жизни, как мы предпочитаем ее называть, быстро становится одним из самых популярных способов питания, особенно для похудания. И не зря это помогло многим людям сбросить вес, контролировать свой диабет и улучшить их общее состояние здоровья. Так что я могу понять, почему так много людей хотят присоединиться к Кето. Но в Интернете очень много информации, и я могу понять, насколько это может быть пугающим и подавляющим для человека, который просто хочет начать свой путь и похудеть.Вот почему я начал эту серию.

Что я хотел бы, чтобы вы сделали в течение следующих двух недель, так это посмотрели всю мою серию «Кето 101», где я объясняю все, что вам нужно знать о кето-диете. И пока вы это делаете, вы будете следовать этому плану питания в течение 7 дней подряд, прежде чем переходить к моему плану питания на 2-й неделе. В течение следующих 4 недель я дам вам 4 плана питания, используйте каждый план питания в течение недели, прежде чем переходить на другой. В конце концов, вы должны познакомиться с Кето и, надеюсь, на несколько фунтов легче.

Важно помнить, что я НЕ врач, диетолог или диетолог. Я просто музыкант / ютубер, который делал кето, поэтому, пожалуйста, не принимайте это как медицинский совет. Если у вас уже есть заболевания, проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным специалистом, прежде чем что-либо делать. Это просто ресурс для людей, которым это нужно. Поэтому, пожалуйста, рассматривайте это как отказ от ответственности, прежде чем продолжить. Посмотрите видео ниже, а затем продолжайте читать.

Заменители пищи и информация

Кулинарные жиры

Хотя я использую много масла авокадо для приготовления пищи, есть несколько альтернатив.Вы можете использовать сливочное масло, топленое масло, оливковое масло, кокосовое масло, сало, куриный жир, утиный жир, беконный жир и гусиный жир. Вам нужно избегать всех гидрогенизированных растительных масел. При приготовлении блюд придерживайтесь приведенного выше списка

Мясные варианты

Я ем почти все, что движется и что съедобно. В большинстве случаев вы можете заменить мясо мясом, если не едите что-то конкретное. Мясо любого животного / птицы — это Кето. Это означает коров, быков, буйволов, быков, северных оленей, обычных оленей, свиней, кабанов, кенгуру, верблюдов, лошадей, змей, крокодилов и т. Д.Птицы, такие как курица, голубь, утка, гусь, перепел и т. Д. Подойдут все морепродукты, любая рыба, кальмары, осьминоги, устрицы, креветки. Думаю, вы поняли. Вы должны иметь в виду, что используйте жирные куски мяса и, по возможности, не снимайте кожицу. Вы не хотите употреблять «нежирное мясо», но если у вас нет другого выбора, его можно использовать. Большинство замен будет основано на самом рецепте.

Когда дело доходит до мясного ассорти и колбас, вам действительно следует знать. Вы хотите попробовать и найти продукты с наименьшим количеством ингредиентов.Избегайте всего, что содержит «сахар». Если ваша колбаса содержит менее 80% мяса, то, вероятно, лучше этого избегать. Итак, вам нужно начать читать этикетки с ингредиентами и пищевыми продуктами с этого момента.

Овощи

Практически все зеленые овощи годятся для употребления. Вы можете есть грибы, перец, лук, помидоры (да, я знаю, это фрукт) и баклажаны. Вам следует избегать крахмалистых овощей, таких как картофель, ямс, сладкий картофель и т. Д. По крайней мере, сейчас вы также будете избегать моркови, кукурузы, гороха и свеклы.К вашему сведению, нельзя использовать чечевицу или бобовые (я знаю, что это не овощи).

Варианты напитков

Абсолютно НЕТ СПИРТА. Идея в том, чтобы похудеть, а алкоголь вам не друг, поэтому вы не собираетесь его пить. Вы можете пить воду, черный кофе или чай и зеленый чай. Никаких мил и абсолютно НИКАКОГО САХАРА! Если вы чувствуете потребность в «молочных продуктах» или «молоке», вы можете использовать жирные сливки, миндальное молоко, кокосовое молоко или соевое молоко. Не забудьте убедиться, что они не содержат сахара.Если вам нужно «подсластить», придерживайтесь стевии или эритрита. Моим друзьям, живущим в Индии, пожалуйста, ознакомьтесь с моим путеводителем по магазинам Кето для индийцев, чтобы узнать, что я рекомендую.

Меню

Завтрак — Яйца, бекон и гуакамоле. Это действительно довольно просто, но вот ваши варианты. Авокадо можно заменить шпинатом или брокколи. Вы можете обжарить его в остаточном беконе после приготовления яиц или просто обжарить на сливочном масле.Вы можете заменить свиной бекон беконом из индейки или куриными сосисками. Если вы вегетарианец, вы можете есть панир или халуми вместо бекона.

Обед — Говяжий фарш с брокколи и кабачками — Говядину можно заменить любым фаршем по выбору. Подойдет курица, крокодил — тоже. Любое мясо — ОК! В качестве овощей можно использовать брюссельскую капусту, спаржу, шпинат, грибы и т. Д. Подойдут любые кето-овощи. Если вы хотите, чтобы это молочные продукты не использовались, вы можете использовать кокосовые сливки вместо сыра и сливок, которые я использую, это будет нормально.

В видео я упоминаю, что нельзя бросать стебель брокколи. Для него есть 3 применения. Вы можете приготовить мой суп из брокколи и чеддера. Вы можете нарезать стебель кубиками, отварить и использовать как искусственный картофель в моем рецепте Keto poha. И вы можете использовать его для сгущения соусов, кипятя его, а затем смешивая с пюре, как я сделал в моем рецепте жаркого в Кето-горшке. Если вы вегетарианец, вы можете использовать творог вместо говядины. Вы также можете использовать измельченный тофу.

Snack — Думаю, вместо ветчины вы можете использовать салями из курицы, если не едите свинину.Курица и ветчина из индейки тоже существуют. Что касается сыра, то можно использовать все, что угодно. Всегда старайтесь получать качественный сыр с как можно меньшим количеством дополнительных ингредиентов. Вегетарианцы могут заменить ветчину омлетом или вареным яйцом. Если вы не хотите использовать горчицу, вы можете использовать купленный в магазине майонез Кето или приготовить свой собственный майонез Кето. Альтернативой является острый соус, найдите его без сахара.

Ужин — Куриный салат довольно простой.Вы можете использовать стейк из говядины вместо курицы, если хотите. Подойдут и любые морепродукты. Если у вас нет карри-пудры, подойдет любая приправа без сахара. Я предлагаю придерживаться паприки, кайенского перца, куркумы, тмина и специй, таких как эти, или сушеных трав, таких как орегано и т. Д.

Для вегетарианцев подойдут панир и халлуми или даже свежая моцарелла из буйволиного молока. Салат — это просто салат с молодым шпинатом, помидорами черри и немного нашинкованной капусты. Вы также можете приготовить свой собственный микс салатов или просто купить его в магазине.Вы также можете заменить соевый соус более удобными для Кето кокосовыми аминокислотами.

Дополнительная информация

Питьевая вода

Не забывайте пить. Выпивайте не менее 2 литров воды в течение дня, так как ваше тело не удерживает воду на кето. Это также может привести к очень быстрой потере веса в течение первой недели. Не волнуйтесь, это, наверное, просто вес воды. Но всегда держите при себе бутылку и продолжайте пить.

Посолите пищу

Учитывая, что ваш организм не удерживает воду, вам также будет не хватать электролитов, то есть натрия, калия и магния.Вы всегда можете принять добавку для них, но вы все равно хотите добавить соли в пищу. Попробуйте достать соль хорошего качества. Морская соль, розовая соль и т. Д. — все хорошо. Вы также можете получить немного соли с низким содержанием натрия, которая является отличным источником калия.

Подготовка к кето-гриппу

Не паникуйте. Ничего серьезного. Возможно, вы просто почувствуете бледность в течение нескольких дней, пока ваше тело адаптируется к Кето. Это нормально. В конце концов, это ново для вашего тела, и всякий раз, когда вы пытаетесь похудеть, это часто приводит к тому, что мы не чувствуем себя оптимально.Что вы можете сделать для этого, так это просто примите некоторые добавки для электролитов, как я упоминал выше, или добавьте в пищу достаточное количество соли. И соль с низким содержанием натрия, и обычная соль. Иногда можно выпить стакан воды с добавлением лимонного сока и соли. Это помогает. Однако через день или два с вами все будет в порядке, поскольку ваше тело медленно адаптируется к новой диете.

Итак, все, ребята. Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии, и я свяжусь с вами как можно скорее.

Список покупок

Просто измените количество в зависимости от вашего аппетита. Если у вас остались продукты, вы всегда можете заморозить их на срок до целого месяца. Так что это больше просто список, количество будет зависеть от того, сколько вы едите.

1. Яйца
2. Бекон
3. Авокадо
4. Красный лук
5. кинза
6. Помидор
7. лайм / лимон
8. Розовая соль
9. Соль с низким содержанием натрия
10. Перец (порошок или перец горошком для кофемолки)
11. Масло авокадо (для кулинарии)
12. Оливковое масло первого отжима (отличный ингредиент для салатов)
13. Чеснок
14. Паприка
15. Хлопья красного чили
16. Тимьян (сушеный или свежий)
17. Брокколи
18. Кабачки
19. Говяжий фарш
20. Сыр Чеддер / Гауда (подойдет любой из ваших любимых твердых сыров)
21. Ломтики сыра (По желанию вы можете просто использовать чеддер)
22. Сыр Пармезан (полезный и необязательный)
23. Густые сливки для взбивания
24. Полножирный сливочный сыр
25. Салат-латук
26. Ветчина
27. Дижонская горчица (или цельнозерновая, или даже желтая горчица)
28. Куриные бедра
29. Карри Порошок
30. Арахисовое масло (полностью натуральное, без добавления сахара)
31. Соевый соус или кокосовые аминокислоты
32. Белые семена кунжута
33. Семена черного кунжута
34. Фасованные смеси для салатов или большое количество салата-латука и, возможно, немного молодого шпината для смешивания
35. Стевия или эритритол

Это должно охватывать все.Отрегулируйте количество в зависимости от того, сколько вы собираетесь съесть. Например, если вы едите 2 яйца в день, то всего вам нужно 14 яиц. Если вы едите, скажем, 3 ломтика бекона в день, а в пакете 12 ломтиков, купите 2 пакета. Вы уловили идею. И просто напоминание моим индийским зрителям, чтобы они посмотрели в моем Руководстве по шоппингу для индийцев, чтобы узнать о рекомендуемых брендах.

Готовим 7 дней!

Завтрак довольно простой. Это быстро, и вы можете делать это каждый день. Гуакамоле составляет около 2 порций, из которых можно съедать около 1/2 авокадо каждый день.Так что вы делаете это только через день. На обед я думаю, что приведенный ниже рецепт будет для меня легко составить 3 порции, если не 4, так что вы можете удвоить рецепт, и этого должно хватить на все 7 дней. Перекус — это то, что вы можете делать ежедневно, если вы голодны и чувствуете в этом потребность.

На ужин тоже можно в первый день обжарить всю курицу и порционировать. То же самое и для заправки, вы можете просто умножить рецепт на 7, и у вас будет достаточно заправки на неделю.Я не сделал это огромной партией, потому что это так быстро, что я действительно сделаю это в тот же день. Но теперь вы понимаете, как все приготовить и распределить по порциям.

Кето для начинающих — план бесплатного кето-питания

Голосов: 158 Рейтинг: 4.07 Вы: Оцените рецепт!

Полный план кето-диеты для начала

Время готовить	Пассивное время
1 час	1 час

Время готовить Пассивное время 1 час 1 час

Ингредиенты

Завтрак — бекон, яйца и гуакамоле

• 2 Яйца
• 3 рашера бекон
• 1 Авокадо весом около 250 грамм
• 50 грамм Лук
• 50 грамм Помидор
• 1 чайная ложка Лаймовый сок
• 5 грамм Кинза / кориандр
• Соль и перец по вкусу

Обед — жаркое из говядины, брокколи и кабачков

• 500 грамм Говяжий фарш
• 300 грамм Соцветия брокколи
• 300 грамм цуккини
• 50 грамм Лук
• 10 грамм чеснок
• 1 чайная ложка Паприка я рекомендую это
• 1 чайная ложка Красные хлопья чили
• 1 чайная ложка Свежий тимьян
• 50 грамм Сыр чеддер
• 50 грамм Густые сливки для взбивания рекомендую
• 50 грамм Сливочный сыр я рекомендую это
• 1 столовая ложка Масло авокадо Я рекомендую это
• Соль и перец по вкусу

Закуска — Рулетики с ветчиной и сыром

• 4 листа Латук
• 4 ломтика Сыр
• 4 ломтика ветчина
• Горчица

Ужин — Куриный салат с заправкой из арахисового масла

Количество порций:

Единицы: метрические, США, имперские

Инструкция

Завтрак

1. Разрежьте авокадо пополам, проведя по нему ножом.Затем удалите семя с помощью ножа (смотрите видео). Разрежьте мякоть по горизонтали и вертикали, чтобы получились кубики, а затем вычерпайте ее ложкой. Приправьте авокадо солью, добавьте лук, помидоры, сок лайма и кинзу, хорошо перемешайте и разомните. Теперь гуакамоле готово.

2. Обжарьте бекон на холодной сковороде на среднем огне и готовьте по своему вкусу. Жир бекона должен вылететь, и как только бекон будет готов, удалите его со сковороды.

3. На этой же сковороде расколоть 2 яйца и варить по своему вкусу. Вы можете взбить яйца, взбить их, чтобы приготовить омлет, или можете просто поджарить. Я люблю накрывать его чем-то вроде на 2 минуты и готовить, и у меня получается идеальная яичница.

4. Не забудьте приправить яйца солью и перцем. Наслаждайтесь яйцами с беконом и гуакамоле. Из гуакамоле должно получиться 2 порции.Таким образом, вы фактически съедаете только половину авокадо на завтрак.

Обед

1. Срежьте со стебля соцветия брокколи и отложите их в сторону. Также нарежьте цукини небольшими кубиками или дольками, как вам нравится.

2. Нагрейте масло авокадо в сковороде или сковороде с антипригарным покрытием и после копчения добавьте в говяжий фарш.Приправить солью и перцем, а затем готовить пару минут, прежде чем добавить лук и чеснок.

3. Как только лук станет полупрозрачным и чеснок начнет подрумяниваться, добавьте перец, хлопья чили и тимьян и все хорошо перемешайте. Готовьте в течение минуты, прежде чем добавить кабачки и брокколи, приправить солью и хорошо перемешать.

4. Накройте крышкой и готовьте 3-4 минуты, затем натрите сыр чеддер на терке, добавьте жирные сливки, накройте крышкой и готовьте еще несколько минут, пока сыр не расплавится.Хорошо перемешайте все, а затем, если в сковороде слишком много жидкости, готовьте, пока она не уменьшится.

5. В конце добавить сливочный сыр и все хорошо перемешать. Подавать со свежим пармезаном, натертым сверху, и посыпкой паприки. Достаточно примерно 1 хорошо заполненной миски.

Закуска

1. Намажьте салат горчицей, как ломтиком хлеба.Вы также можете заменить горчицу острым соусом (без сахара), соусом барбекю (подходит для кето) или кето-майонезом.

2. Затем положите на ломтик ветчины, ломтик сыра и просто скатайте.

3. Наслаждайтесь своим обертыванием. Вы также можете использовать кусочки индейки, куриную ветчину, ростбиф и т. Д. Используйте любой сыр, который вам нравится.

Ужин

1. Оберните немного липкой пленки / полиэтиленовой пленки вокруг куриных бедер и взбейте их плоской стороной мясного молотка, пока они не станут красивыми и ровными.Приправить с обеих сторон солью, перцем и порошком карри.

2. Нагрейте масло авокадо в сковороде и после того, как оно станет горячим, добавьте курицу и обжаривайте около 3 минут с каждой стороны до золотисто-коричневого цвета и полной готовности. Затем отложите его на тарелку, чтобы он мог отдохнуть.

3. Чтобы приготовить заправку, добавьте арахисовое масло и воду в микроволновую печь в течение 30 секунд, а затем взбивайте, пока не получите красивую жидкую смесь.Добавьте соевый соус, лимонный сок, оливковое масло, стевию, соль и перец и хорошо перемешайте. Также добавьте оставшийся сок курицы.

4. Обратите внимание: вся стевия имеет разный уровень сладости, поэтому вам нужно добавить примерно 1/2 чайной ложки сахара. Соотношение эритрита с сахаром обычно составляет 1: 1, поэтому вы должны использовать 1/2 чайной ложки эритрита, если используете его вместо стевии.

5. Чтобы приготовить салат, просто откройте пакет для смешанного салата.Вы также можете нарезать салат, капусту, молодой шпинат и несколько помидоров черри, чтобы приготовить собственный микс. Полить заправкой, а затем черными и белыми семенами кунжута.

6. Нарежьте курицу, добавьте ее в салат и добавьте кориандра.

Примечания к рецепту

Завтрак — Рецепт яиц и бекона рассчитан на 1 порцию на 1 прием пищи.Гуакамоле должно быть 2 полных порции, может быть 3, если у вас меньше аппетита.

Обед — Рецепт выше рассчитан на 4 порции. Итак, как только вы приготовите его, разделите его на 4 равные части и ешьте по одной каждый день. Если вы намного крупнее меня, то на обед можно съесть больше одной порции

Snack — Рецепт на две порции. Еще раз ешьте, только если голодны. Вы можете съесть 1 порцию, а если чувствуете голод, съешьте еще одну. Хорошая идея — выпить с ним чашку кофе / чая.

Ужин — Рецепт выше рассчитан на 1 порцию. Это довольно большая порция, поэтому еще раз, если вы чувствуете, что два куриных бедра — это слишком много, вы можете приготовить только одну, но съедите такое же количество салата и заправки.

Что мне съесть в первый день кето-диеты?

Поздравляем с переходом на Кето диета . Кето, если правильно следовать ему даже в течение короткого времени, может привести к большим изменениям в вашей жизни.Кето имеет множество преимуществ для здоровья, он не только поможет вам с потерей жира, но также вылечит множество заболеваний почек, сердца, головного мозга и снижает факторы риска, связанные со многими другими распространенными недугами.

Кето — популярная диета среди современного поколения, потому что из-за своего образа жизни и пищевых привычек они обычно страдают от множества мелких и серьезных проблем со здоровьем. Кето был впервые введен в 1900-х годах для лечения диабета 2 типа и с тех пор он оказался эффективным при лечении смертельных заболеваний, таких как , эпилепсия, , аутизм, СПКЯ и т. д.

Исследования показывают, что кето-диета также способна вылечить некоторые редкие виды рака в долгосрочной перспективе. Включение кето-диеты в ваш образ жизни приведет к общей физической форме и хорошему здоровью.

ИДЕАЛЬНАЯ КЕТО ДИЕТА

Кето — это диета с высоким содержанием жиров, достаточным количеством белка и низким содержанием углеводов. Цель кето — помочь организму достичь кетоза, при котором он начнет использовать жиры в качестве основного источника энергии вместо углеводов. Новичкам может быть сложно строго следовать кето в первые дни, но в долгосрочной перспективе это становится привычкой.Идеальная Кето диета основана на следующем соотношении: 70% жирных продуктов, 20-25% продуктов, богатых белком, и менее 50 граммов углеводов, в идеале менее 20 граммов, то есть 5% диеты должны составлять углеводные диеты. .

ОСНОВЫ КЕТО ДИЕТЫ

Кетогенная диета дает наилучшие результаты при строгом соблюдении без пропуска приемов пищи и правила с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Основное правило кето — есть с высоким содержанием жиров; достаточное количество белка и низкое содержание углеводов, пока вы, наконец, не достигнете точки насыщения.

Правило, которое следует из этого, — оставаться гидратированным, стараться пить как можно больше воды, потому что организм имеет тенденцию терять много молекул воды, когда он переходит в кетоз, и потребление все большего и большего количества воды было бы полезным /

Вы также должны контролировать уровень соли в организме, что помогает ему поддерживать оптимальную температуру и нормально функционировать без таких проблем, как головная боль, беспокойство, частые приступы голода и т. Д.

Убедитесь, что вы употребляете немного больше соли, чем обычно, в первые несколько дней, чтобы помочь вашему организму приспособиться к новым изменениям, вызванным кето-гриппом, и выработать кетоновые кислоты.

ПЛАН КЕТО НА ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

Существует много информации о кето-диете для новичков, но она обычно вызывает путаницу у новичков, поскольку они склонны есть много в возбуждении и, таким образом, теряют сущность кето в первый же день сбалансированной диеты.

Хотя существует множество вариантов того, что есть, а что не есть в первый день кето-диеты, например, рыба, мясо, сыр, ягоды, орехи и т. Д.Вот подробное описание того, что можно употреблять в первый день кето-диеты.

Завтрак

Чтобы оставаться бодрым утром, нужно стремиться к сытному и полноценному завтраку и стараться не испытывать чувство голода очень часто. Яйцо — это очень распространенный завтрак, который обычно едят люди. К счастью, яйца подходят для кето-диеты, так как в желтке и яичном белке много жиров и белков, а углеводов в них очень мало или пренебрежимо мало.

Яйца можно употреблять в виде омлетов, яичного салата с заправкой из оливкового масла первого холодного отжима или просто омлета с небольшим количеством масла / сыра.Если человек веган или у него аллергия на яйца, он может съесть салат из авокадо или овощной салат без крахмала, приготовленный на любом растительном / растительном масле. В заправках для салатов могут быть ломтики и кусочки спаржи, капусты, огурца, фасоли и помидоров с начинкой из оливок и шпината.

Всего можно взять одну унцию (28 граммов) кешью, арахиса, миндаля, семян льна, семян чиа и грецких орехов. В первые дни его можно сопровождать небольшим количеством кофе и чая, приготовленного на цельножирном молоке.

Это поможет человеку оставаться энергичным и сытым в течение первой половины, и ему не потребуется перекусывать между завтраком и обедом. Если голод снова нападает, его можно компенсировать орехами или жареной брокколи.

Обед

Обед — это жизненно важный прием пищи дня, поскольку организм накапливает его на нем, и его нужно принимать эффективно и рационально, чтобы не чувствовать голода до вечера и при этом оставаться энергичным.Keto отвергает все продукты, содержащие крахмал. .Обычно мы склонны употреблять в обед рис, картофель, сладкую кукурузу и горох с высоким содержанием крахмала и углеводов, что противоречит правилам кето. Таким образом, этого следует избегать во время обеда.

Забегая вперед, есть много вещей, которые можно попробовать во время обеда в первый день. Жирная рыба с Омега-3 является отличным источником жиров, белков и совсем не содержит углеводов. Рыба, такая как лосось, тунец и сом, очень богата омега-3, а также приводит к образованию насыщенных жиров, которые помогают организму в кетозе.

Лосось

считается лучшим видом кето-дружественных морепродуктов, при приготовлении на оливковом масле или кокосовом масле он не только вкусный, но и имеет большие преимущества для здоровья, такие как сжигание жира, снижение высокого кровяного давления и общее бесперебойное функционирование организма. тело.

Свежее мясо и курица также не содержат углеводов и богаты многими питательными веществами, такими как калий, цинк и т. Д. Куриный салат, курица с овощными макаронами, мясо ягненка и полоски можно считать хорошими вариантами обеда.Их можно сопровождать сырными рулетами с низким содержанием углеводов или яичным омлетом.

Веганы или люди, страдающие аллергией на невегетарианскую диету, с высоким уровнем холестерина или другими проблемами, могут подумать о том, чтобы съесть несколько сырных рулетов с майонезом или салат из авокадо, фруктовый майонез из авокадо на обед в первый день. Один только салат из авокадо — хороший вариант для обеда с салатом и капустными обертками. Авокадо — это фрукт, благоприятный для кето, и одно из обязательных дополнений к кето-диете. Они также могут есть жареные бобы с тако и овощной салат, который будет легко перевариваться и формировать кетоновые тела.

Ужин

Ужин — самый важный прием пищи в течение дня, так как это последний прием пищи в день. Возможно, вы правильно следили за завтраком и обедом, но пропуск ужина может нарушить весь процесс кетоза, а также вызвать бессонницу.

Организм использует энергию, полученную от обеда, для дальнейших метаболических процессов в организме, когда человек спит. Пропуск ужина также приводит к таким проблемам, как повышенная кислотность и запор, что, в свою очередь, может привести к проблемам с соблюдением диеты на следующий день и нарушению всего процесса кетоза.

Кето-ужин должен быть легким и полезным. Средиземноморская диета является наиболее предпочтительной для ужина, поскольку она полна фруктов, овощей, зелени, орехов и семян, а это легкие продукты. Без крахмала Фрукты и овощи легко усваиваются, а также богаты питательными веществами и жирами.

Овощи, такие как капуста, салат, стручковая фасоль, шпинат, приправленные шариками перца или салат из авокадо, приправленный кусочками панир, можно употреблять в качестве легкого ужина.

Полезные жиры, такие как капуста и томатный суп, также можно принимать с некоторыми полезными проростками для облегчения пищеварения и крепкого сна.Они также помогут в образовании кетонов.

Вышеупомянутая кето-диета 1-го дня на завтрак, обед и ужин — самая удобная и простая в употреблении пища. Это кето-дружественные продукты, с высоким содержанием жиров, достаточным количеством белков и низким содержанием углеводов — именно то, что требует кето-диета, чтобы выполнять свою работу эффективно и давать наилучшие результаты.

Первый день еды должен обязательно включать в себя продукты, богатые клетчаткой и полезные для здоровья, чтобы организм ощутил вкус кето в первый же день и приспособился к нему в ближайшие дни.

Поддерживайте хорошее настроение и займитесь Кето.

Меню кето-диеты и примерные планы питания: блог Okadoc

Кетогенная диета или для краткости кето — отличный способ похудеть. Он предлагает множество преимуществ для здоровья и рекомендован Okadoc и во всем мире.

Это план питания, который приводит ваше тело к кетозу, состоянию, при котором ваше тело использует жир вместо углеводов в качестве основного источника топлива. Во время кето большинство калорий, которые вы потребляете, поступает из жиров с небольшим содержанием белка.

Подробнее:

Значительно сократив потребление углеводов, можно снизить инсулинорезистентность, которая обычно вызывает диабет 2 типа. Кето-диета также может увеличить дефицит калорий и ускорить сжигание жира.

Обратите внимание, однако, что кето-диета потребует от вас адаптации к меню. Первые две недели вы почувствуете головную боль, усталость и даже проблемы с желудочно-кишечным трактом. Не волнуйтесь, это часть фазы.

Что вам нужно, так это правильный план кето-диеты, чтобы исправить большинство этих проблем.План кето-диеты разработан таким образом, чтобы обеспечить вам трехразовое здоровое питание со сбалансированным потреблением жиров, клетчатки и белка.

Продукты, рекомендованные при кето-диете

Вот список продуктов, рекомендованных Окадоком для кето-диеты:

• Овощи : огурцы, брокколи, спаржа, листовая зелень.
• Фрукты : авокадо, черника, малина, клубника.
• Мясо : курица, говядина, баранина, коза, индейка, телятина.
• Рыба : тунец, лосось, сардины, форель и т. Д.
• Молочные продукты продукты : Сметана, греческий йогурт, сыр.
• Жиры и масла : сливочное масло, кокосовое масло, оливковое масло, миндальное масло.
• Орехи и семена : миндаль, кунжут, грецкие орехи, подсолнечник.
• Травы и специи : перец, тимьян, паприка, орегано, кайенский перец.

Продукты, которых следует избегать на кето-диете

Чтобы получить максимальную пользу от кето-диеты, вам также следует избегать следующих продуктов:

• Готовые продукты : молоко, сыр, йогурт, замороженные обеды, консервы.
• Крахмал : кукуруза, овес, пшеница, хлеб, макаронные изделия.
• Сахар : фрукты, спортивные напитки, витаминная вода, печенье, торты, пончики.
• Пиво
• Маргарин

7-дневное примерное меню для кето-диеты

Ключ к успешной кето-диете лежит в меню кето-диеты. Для новичков это может быть очень сложно, потому что вы все еще пытаетесь понять, что лучше для вашего тела, а что нет.Итак, вот 7-дневные образцы кето-блюд, которые помогут вам начать кето-путешествие!

День 1

• Завтрак : Говяжий бекон и 2-3 яичницы.
• Обед : Салат из шпината.
• Ужин : Креветки на гриле с лимонным маслом.

День 2

• Завтрак : Омлет с сыром и овощами.
• Обед : Сашими с супом мисо.
• Ужин : Жареный цыпленок с обжаренными грибами и спаржей.

День 3

• Завтрак : яйца вкрутую и пуленепробиваемый кофе.
• Обед : Салат из тунца и помидоры.
• Ужин : Фрикадельки на лапше из кабачков.

День 4

• Завтрак : Несладкий йогурт, смешанный с семенами чиа, грецкими орехами, малиной и сметаной.
• Обед : Запеченный лосось с брокколи.
• Ужин : Мясной рулет.

День 5

• Завтрак : Омлет, шпинат и грибы.
• Обед : Салат тако.
• Ужин : Котлеты из говядины с кусочком сыра, подаются с овощами.

День 6

• Завтрак : яичница с овощами.
• Обед : Салат из сардин с майонезом и авокадо.
• Ужин : Тушеный бок-чой и жареная форель на сливочном масле.

День 7

• Завтрак: овощной омлет и сыр.
• Обед: куриные котлеты, приготовленные с миндальной мукой.
• Ужин: запеченный тофу с брокколи, перцем и рисом с цветной капустой.

Теперь, когда вы знаете примерное 7-дневное меню кето-диеты, мы надеемся, что вы готовы отправиться в путешествие по кето-диете. Лучшая часть низкоуглеводной диеты заключается в том, что вы все еще можете есть вкусную пищу, пытаясь похудеть.

Нужна консультация специалиста?

Для получения дополнительной информации о кето-диете или других диетических планах перейдите на сайт Okadoc.com или загрузите наше мобильное приложение и сразу же запишитесь на прием к врачу-диетологу.

Пример меню кетогенной диеты на 3 дня

Меню кетогенной диеты | Идеи кетогенного меню | Низкокетогенная диета | План низкоуглеводного кетогенного питания

Концепция кето

«Кето» — это сокращение от кетоза или кетогенности. Кето-диета предназначена для того, чтобы организм оставался в состоянии кетоза. Когда мы едим в основном продукты с высоким содержанием углеводов, наш организм сжигает углеводы для получения энергии, и это состояние называется «гликолизом».Мы этого не хотим. Мы стремимся к кетозу. Кетоз — это состояние, при котором ваше тело расщепляет жиры на кетоны для обеспечения нашей энергии.

Видите ли, когда мы на низкоуглеводной диете, сжигать будет меньше. В результате организм будет использовать накопленные вами жиры для сжигания, превращая ваше тело в машину для сжигания жира.

Диета для любителей жира

Пример кетогенной диеты — яичница с беконом, обжаренная на масле на завтрак; лосось, обжаренный на кокосовом масле и салат со сметанной заправкой на обед; и гамбургер со сливочным супом из цуккини на ужин.Разве это не аппетитно?

Хотя кажется, что «как вообще я могу похудеть на с помощью диеты, где рекомендуется миллиард жиров?» Это всего лишь превью, пример кетогенной диеты, которую можно адаптировать на всю оставшуюся жизнь. В результате это улучшит умственную и физическую активность, повысит выносливость, снизит риск хронических заболеваний и снизит уровень сахара в крови, инсулина и холестерина. Воспользуйтесь всеми этими преимуществами, одновременно теряя вес.

Да, жиры в изобилии разрешены и приветствуются. Однако делать это нужно правильно. Не все жиры полезны для достижения кетоза, так что читайте дальше.

Какие продукты есть

Насыщенные жиры, мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и триглицериды со средней длиной цепи (МСТ). Хотя все названия могут показаться подавляющими, это всего лишь обычные жиры, которые можно найти в легкодоступных продуктах питания и маслах.

• Насыщенные жиры включают красное мясо, яйца, масло и сливки.Авокадо богат мононенасыщенными жирами. Полиненасыщенные жиры содержатся в жирной рыбе, такой как лосось и форель, в то время как источники MCT включают кокосовое и пальмовое масла, а также молочные продукты.
• Мясо пастбищных и травяных кормов, цельные яйца, жирная рыба и рыба, выловленная в дикой природе.
• Овощи из семейства крестоцветных, темные и листовые овощи. Авокадо.
• Орехи (миндаль и макадамия) и семена (лен и подсолнечник).
• Темный шоколад. Выбирайте 70% какао.
• Разрешенными подсластителями являются чистая стевия, ксилит, эритрит и инулин.
• Вода, черный кофе, травяные чаи, ароматизированные зельтеры.

Каких продуктов избегать

• Обработанные полиненасыщенные жиры — это растительные и растительные масла, которые мы используем для приготовления пищи, например, кукурузное и рапсовое масло.
• Пища с высоким содержанием трансжиров, например маргарин, и продукты, приготовленные с его использованием.
• Обработанные мясо и морепродукты, такие как мясное ассорти и консервы.
• Все фрукты, кроме авокадо. Я знаю, фрукты полезны. Но большинство из них с высоким содержанием сахара и углеводов.Низкий уровень углеводов, помните?
• Также следует избегать крахмалистых овощей. Примеры — сладкий картофель, кукуруза и бобы.
• Орехи с высоким содержанием углеводов, такие как фисташки и кешью.
• Сахар, мед, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и нектар агавы.
• Напитки с добавлением сахара.

Вот пример меню кетогенной диеты на 3 дня

День 1

• Завтрак — Яичница с маслом, чесноком, сыром и черным кофе
• Обед — лосось, приготовленный в кокосовом креме с зеленью.
• Ужин — жареный цыпленок и брокколи со сметанной заправкой

День 2

• Завтрак — омлет с ветчиной, грибами и сыром.
• Обед — бекон и яйца пашот со сметаной
• Ужин — стейк из филе со спаржей, приготовленный на сливочном масле

День 3

• Завтрак — бекон, колбаса и сливочный сыр.
• Обед — салат из авокадо и овощей с сыром фета и орехами пекан.
• Ужин — говяжий фарш, приготовленный в топленом масле с кремом из цветной капусты.

  No related posts.