Пуловер стоя в кроссовере: техника выполнения упражнения в блоке для мышц спины

техника выполнения упражнения в блоке для мышц спины

Классический вариант пуловера выполняется с гантелью, лежа на горизонтальной скамье. Такая техника развивает в большей степени грудные мышцы, трицепс, а также нагружает широчайшие. Но есть еще один эффективный вариант – пуловер в блоке, еще известный как тяга блока прямыми руками, при котором большая часть нагрузки акцентируется на широчайших мышцах спины. Итак, рассмотрим преимущества и тонкости техники упражнения.

Содержание

Преимущества упражнения пуловер в кроссовере

Зачастую большинство любителей силовых тренировок пренебрегают классическим пуловером из-за сложности техники и его специфики, ведь эффективность упражнения заключается в максимальном вытяжении грудных мышц и трицепса. Пуловер стоя, наоборот, не растягивает грудные мышцы и трицепс, как при заведении гантели за голову, техника понятнее и доступнее из-за особенностей анатомии упражнения, а точнее вариант проще для большинства тренирующихся.

Таким образом, тяга верхнего блока прямыми руками больше подходит для тех, кто хочет уделить особое внимание спине, и тем, кому пуловер лежа доставляет дискомфорт и болезненные ощущения.

Кроме того, пуловер в кроссовере безопаснее и менее травматично. Если свободный вес гантели можно не удержать и сильно растянуть мышцы, то в варианте с верхним блоком при наступлении “отказа” мышц спортсмену достаточно вернуть плиты на место подъемом рук выше, чем верхняя точка амплитуды. При этом нет возможности уронить на себя вес или растянуть связки, если, конечно же, не сделать рывок, что крайне запрещено с любым отягощением.

Какие мышцы работают при пуловере стоя

Основные мышцы:

Вспомогательные мышцы:

Техника упражнения тяга верхнего блока прямыми руками

Данный вариант выполняется с прямой рукоятью. Если при таком хвате присутствуют болевые ощущения, можно поменять на изогнутую рукоять, обеспечивающую нейтральный хват. Рассмотрим вариант выполнения в кроссовере, но так же упражнение можно выполнить в вертикальном блоке для мышц спины.

1. Поместите руки на рукояти по ширине плеч хватом сверху, поставьте стопы по ширине таза.
2. Немного отойдите от блока назад, натянув трос. Руки должны быть прямыми в течение всего подхода. В начале движения кисти должны находиться на уровне плеч или чуть выше, но не поднимайте их слишком высоко, так как нужно сохранять постоянное напряжение в спине, а не переключаться на грудь и руки.
3. Спина должна оставаться вертикально, за исключением поясницы, которую нужно немного прогнуть, отставив таз назад, но грудной отдел при этом должен оставаться ровным. Такое положение обеспечивает постоянное напряжение в широчайших мышцах спины. Ошибочно делать слишком большой наклон вперед, поскольку акцент со спины будет смещаться на грудные мышцы и трицепс. Чем вертикальнее положение, тем сильнее нагружаются широчайшие.
4. Колени должны быть слегка согнуты, это позволит держать прогиб в пояснице без труда и концентрировать нагрузку на мышцах спины.
5. Сделайте вдох, и с выдохом опускайте рукоять прямыми руками вниз, касаясь бедер. Дополнительно не наклоняйтесь, не округляйте грудной отдел и не раскачивайтесь. Не сгибайте локти, чтобы не подключить работу мышц плеча. Грудная клетка должна быть раскрыта и тянуться вверх.
6. На вдохе плавно возвращайте руки вверх до уровня плеча или подбородка, но не выше.

Есть некоторые физиологические особенности, которые требуют небольшого изменения техники.

• Например, высоким людям следует отходить назад больше или выполнять упражнение с колен.
• Также положение спины может определяться откликом мышц, например, спортсмен в вертикальном положении не чувствует работы мышц спины и тянет блок в большей степени руками, а в небольшом наклоне начинает ощущать работу мышц спины сильнее.
• То же самое касается и выбора рукоятей – важно следить за собственными ощущениями, ведь строение тела у всех разное.

Особенности выполнения пуловера с канатом

Канат представляет собой мягкую рукоять с наконечниками, защищающими кисти от соскальзывания. Нестабильность каната, в отличие от металлических рукоятей, добавляет неудобства, в хорошем смысле этого слова. Таким образом, нестабильность рукояти позволяет качественнее проработать все мышцы с каждой стороны. Если при работе с прямой рукоятью более сильная сторона может компенсировать недостаток силы другой, то с канатами этого не произойдет, и каждая рабочая мышца, каждый ее пучок проработается максимально.

Рекомендации по выполнению пуловера в тренажере

Пуловер стоя – это изолирующее упражнение, так как в работу задействован лишь один сустав – плечевой. Соответственно, выполнять упражнение следует после базовых и самых сложных упражнений на целевые мышцы. Например, тренировка спины должна начинаться с подтягиваний, затем включаются базовые упражнения со свободным весом, упражнения в блочных тренажерах, как тяги за голову или к поясу, и только потом односуставные изолирующие упражнения, как пуловер стоя. От сложного — к простому.

Для упражнения не стоит подбирать большой рабочий вес. С большим весом выполнить правильно и концентрированно это упражнение невозможно. Также это будет непосильно для вспомогательных мышц. Поэтому большие веса – для базы, для изолирующих – умеренный вес для 12-15 повторений по 3-4 подхода.

Заключение

Стоит понимать, что это специфическое упражнение и для того, чтобы его правильно выполнять, следует его прочувствовать. Но если на начальном этапе тренировок это упражнение непонятно и не чувствуется мышечного отклика, значит стоит выполнять те упражнения, которые явно прорабатывают широчайшие, например, другие варианты тяги верхнего блока – за голову или перед собой. Со временем обязательно включите пуловер в тренировки, чтобы добиться гармоничного развития мускулатуры и сменить привычную нагрузку.

Пуловер стоя в блочном тренажере в видео формате

А также читайте, как накачать спину в тренажерном зале →

Пуловер в кроссовере для спины. Техника выполнения

Варианты выполнения

Используется как широкий, так и хват уже ширины плеч, а также другие виды рукояток, например, канатная.

Какие мышцы работают в упражнении

Пуловер в кроссовере — изолирующее упражнение, направленное на проработку широчайших мышц спины. В этом движении также активно включаются межреберные и зубчатые мышцы.

В статическом режиме напрягается пресс и предплечья.

Преимущества и недостатки движения

99% упражнений, направленных на проработку широчайших мышц, многосуставные, а значит, базовые. Вопрос лишь в их степени воздействия на целевую группу.

Пуловер стоя в блочном тренажере — одно из немногих изолирующих движений на широчайшие. И как и все, обладает как плюсами, так и минусами.

К преимуществам относят:

1. Изолированная проработка широчайших мышц спины
2. Безопасность с точки зрения травм и комфорт для суставов и связок
3. Возможность менять хват с помощью разных видов рукояток (прямая, под углом, канатная и другие). Это помогает найти выгодное положение, чтобы прочувствовать работу мышечной группы
4. Удобно менять вес отягощения, достаточно просто переставить ограничительный штырь

Благодаря этому свойству тренажера легко применять некоторые методические приемы. Например, дроп-сеты — выполнение 3-4 последовательных подходов одного упражнения без отдыха, со снижением веса в каждом.

Пуловер на блоке отличается и некоторыми недостатками:

1. Не подходит для стимуляции мышечного роста и силы широчайших
2. Не может быть основным упражнением в комплексе на спину. Это исключительно “добивочное” движение, выполняемое в конце программы на широчайшие
3. Бесполезно для новичков, и даже применение его средним уровнем под большим вопросом

Это связано с низкими нейро-мышечными связями, то есть плохой способностью почувствовать и “включить” мышечную группу.

Пользу из этого движения извлекут атлеты продвинутого уровня, которые хорошо управляют собственными мышцами.

Вредит ли упражнение плечам

Пуловер в тренажере — безопасное упражнение, при котором риск травм сводится к минимуму. Это же касается и плечевых суставов.

Мнение о вреде для плеч сложилось благодаря классическому варианту с гантелей или штангой лежа на скамье. Кстати, область такого его применения – это изолированная прокачка грудных мышц, но не спины. Это что-то вроде альтернативы разведению гантелей лежа.

В этом упражнении действительно есть неприятная нагрузка на плечи. Тем не менее даже здесь травмирование плечевого сустава возможно только при использовании чрезмерно тяжелых отягощений, либо грубейших ошибок в технике.

Что касается пуловера в кроссовере, то внешне он напоминает классический, только в положении стоя. Но по факту это совершенно другое упражнение, ведь его главная цель – проработка широчайших мышц спины.

При правильном выполнении пуловер в кроссовере абсолютно безопасен для плечевых суставов.

Какой вариант лучше — с прямыми или согнутыми руками

Этот вопрос тесно переплетается со знанием анатомии и биомеханики движения.

Одна из главных функций широчайших мышц спины — приближение руки к туловищу (тяговое движение).

Именно это и происходит, когда выполняется пуловер стоя в кроссовере. С той разницей, что движение не тяговое (сразу в двух суставах – плечевом и локтевом), а маховое (только в плечевом суставе).

Логика подсказывает, что локти по ходу упражнения должны быть выпрямлены. Большинство людей так и поступают, впервые выполняя пуловер.

Пока отягощение небольшое, ничего страшного от этого не случится. Но как только переходят к работе с серьезными весами (от 40 кг и выше), на локтевые суставы и связки ложится неприятная статическая нагрузка. Со временем это может вылиться в их воспаление.

Чтобы снять ненужную нагрузку с локтей, их немного сгибают.

Главное — следить, чтобы локти оставались в таком положении все время, и не допускать более сильного сгибания-разгибания. Иначе пуловер превратится в разгибание рук для трицепса.

Советы для улучшения эффективности

Изолирующее движение не предназначено для силовых рекордов. Об этом всегда стоит помнить при выполнении, и не гнаться за весами.

Помимо использования чрезмерно большого отягощения, еще одна типичная ошибка в пуловере на блоке – это рывковые движения корпусом.

Главный критерий правильности выполнения данного упражнения – это ощущение работы широчайших мышц.

Чтобы их почувствовать, выполняйте движение подчеркнуто медленно, с обязательной секундной фиксацией в конечной фазе (руки возле бедер).

Как и все изолирующие упражнения, пуловер в кроссовере ставят в конец тренировки на широчайшие. Суть в “добивке” уже уставших мышц и максимальное кровенаполнение целевых мышц.

Для этого сделайте 3-4 подхода в высоком диапазоне повторений – до 20 раз за один подход.

Пуловер в кроссовере стоя: видео и фото упражнения

Опубликовано:

31.01.2017

Пуловер на блоке стоя, так же как и аналоговые варианты упражнения со свободными весами, направленно формирует архитектуру широчайших мышц спины и нижнюю область грудных. Однако нагрузка на грудные в данном упражнении чисто номинальная и возникает при определенных нюансах техники.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Встаньте лицом к блочному тренажеру.
2. Возьмите рукоять блока хватом сверху на ширине плеч так, чтобы руки были полностью выпрямлены и находились на уровне глаз.
3. Согните ноги в коленных суставах, наклонитесь немного вперед, слегка отведя таз назад.

Движение:

1. На вдохе усилием спинных мышц опустите рукоять до соприкосновения с бедрами, задерживая пиковое сокращение мускулатуры на 2 секунды.
2. Выдохните, совершите медленное и подконтрольное обратное движение до уровня головы или чуть выше.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• В момент движения должен сохраняться естественный визуально четкий прогиб в поясничном отделе.
• В момент пикового сокращения в нижней точке максимально напрягите рабочую мускулатуру, увеличив уровень рабочей нагрузки.
• Чтобы «иммобилизовать» трицепс, не следует допускать изгибания рук в локтевом суставе.
• Основная задача – максимально «срезать» амплитуду – для этого не следует поднимать руки чересчур высоко, если, конечно, целью тренировки не является проработка грудных мышц. Оптимальная траектория движения рукоятки – от головы до бедра.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Эмпирическим путем выясните, каким должно быть расстояние до стойки, используйте различные рукоятки – подберите индивидуальный вариант выполнения, при котором сокращение широчайших будет наиболее ощутимо.
• Регулируйте весовую нагрузку «по ощущениям» – если чувствуете, что в движение включается корпус, значит, вес необходимо понизить.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Пуловер на верхнем блоке стоя может выполняться как с прямой ручкой, так и веревочной. Особой разницы нет, лишь индивидульные предпочтения.
• Подъем рук выше головы включает в работу грудные мышцы.
• Сгибания рук в локтях заставит работать трицепс.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Пуловер в кроссовере

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Пуловер на блоке для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

В большей степени задействованы мышцы спины, в частности широчайшая. При увеличении размаха движения в работу включается большая грудная мышца, при изгибании руки в локтевом суставе – верхняя головка трицепса.

Отличие базового движения от упражнения в кроссовере

Основная часть нагрузки устремлена на спинную мускулатуру. Это происходит за счет «укорочения» амплитуды движения в верхнем векторе нагрузки. Это же условие делает возможным использование большего отягощения при выполнении пуловера на блоке.

Преимущества пуловера на блоке стоя от упражнения со свободными весами

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• При выполнении пуловера в блочном тренажере гораздо проще перенести фокус внимания на конкретную мышечную группу и заставить ее работать максимально изолированно. Так пуловер в кроссовере – единственное тяговое упражнение, в котором удается полностью выключить из работы ассистирующую мускулатуру и сосредоточиться на сокращении широчайших мышц спины.
• Выполнение упражнения в тренажере позволяет исключить травмирующую нагрузку на плечевой сустав – здесь попросту отсутствует неестественное «заводящее» движение рук, при котором запредельно нагружено суставное сочленение.

[/su_list]

Когда выполнять пуловер в кроссовере

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Вариант1: Так же как и другие модификации пуловера, данное упражнение выполняют после базовой нагрузки на мышцу для более мощной ее стимуляции и доработки.
• Вариант 2: Пуловер на верхнем блоке можно использовать для предварительного утомления рабочей группы, то есть в финале тренировки спинной мускулатуры.

[/su_list]

Кому подойдет

Универсальный вариант упражнения, который подходит и начинающим, и опытным атлетам. Неудобство при выполнении упражнения могут испытывать спортсмены высокого роста – в этом случае его можно заменить альтернативным вариантом «блочного» пуловера из положения сидя или стоя на коленях.

Карта мышц

Пуловер у блока на тренажере кроссовер: техника, ошибки, видео

Какие мышцы работают в упражнении пуловер на блоке

·      »  Основные:широчайшие мышцы спины

·      »  Вспомогательные:грудные, трицепсы, дельтовидная

Как правильно делать пуловер в блочном тренажере

Доброго времени суток, наши дорогие читатели. Сегодня мы будем учиться делать специфическое упражнение для развития мышц спины – пуловер у блока стоя или пуловер на блочном тренажере, пуловер в кроссовере. Механика движения – это приведение рук к корпусу.

Во время выполнения упражнения в работу включаются различные группы мышц. Это и спина, и грудные и руки. Поэтому от специфики и вариации техники можно акцентировать нагрузку на отдельных группах. По сколько сегодняшняя наша задача прокачать спину – поэтому будем учиться делать пуловер у тренажерного блока с акцентом на широчайшие.

Как пуловер в кроссовере выглядит в движении

Техника

Остановимся на технике и выясним за счет чего при выполнении пуловера, нагрузка фокусируется на мышцах спины?

Положение рук. Нагрузка падает на спину и не уходит с нее благодаря положениям рук на всей амплитуде движения, а в особенности вверху. Не поднимая руки сильно высоко – мы постоянно напрягаем спину. В обычном пуловере руки в верхней точке далеко идут за голову. То есть у нас работают руки, бицепс, потом грудь, и аж потом спина, включается в определенной точке. Здесь мы укорачиваем амплитуду движения и оставляем только ту фазу, что отвечает за работу широчайших.

Положение спины. Делая пуловер у кроссовера, как и во всех упражнениях на спину – поясница должна быть немного прогнута, а спина прямая. Что касается груди – то она должна быть немного надута и как бы подана вверх. Когда в пояснице существует естественный прогиб – это дает возможность правильно сокращаться мышцам спины.

Колени. При выполнении тяги верхнего блока прямыми руками необходимо подседать – сгибать колени. При согнутых в ногах коленях проще прорабатывать спину и сокращать мышц спины.

Руки. Руки должны быть зафиксированы на всей амплитуде движения. Их не нужно подымать высоко или сгибать в локтях имитируя французский жим лежа. Необходимо добиться такого положения рук, где движение в локтевом суставе будет близко к минимуму. Это связующее звено, вся работа перелаживается на мышцы спины. Чтобы не получилось так, что качая широчайшие, вы накачали руки.

Верхняя и нижняя точка. В нижней точке амплитуды нужно задержаться на пару секунд и дополнительным усилием напрячь спину. Это так называемое пиковое сокращение. Вверху наоборот, нужно растянуть широчайшие, но не кидать руки, не отпускать их вверх по инерции. Сохраняйте усредненную позицию, примерно на параллели с полом, может чуть выше.

Еще на спину: Тяга верхнего блока к груди

Расстояние до снаряда. Чтобы мышцы спины во время тяги верхнего блока прямыми руками сокращались как можно качественнее, необходимо будет провести несколько экспериментов относительно удаленности тела от снаряда. Нагрузка на спину будет меняться подойди вы ближе или отойди дальше от блочного тренажера кроссовер.

Углы наклона, рукоятки. То же самое и с углами наклона, чуть ниже, чуть выше. Попробуйте различные рукоятки. Кому-то комфортно будет выполнять с прямой рукояткой, другим с гнутой рукояткой. Третье и вовсе будут в пуловере использовать канатную рукоятку, параллельную или V-образную. То ест вариантов масса – нужно пробовать.

Последовательность выполнения

1. Займите исходное положение – лицом к блочному тренажеру
2. Возьмите гриф, рукоятку удобным для вас хватом, сделайте шаг назад
3. Чуть подогните руки в локтях и наклоните их вперед на 20 градусов от вертикали для того, чтобы оторвать груз с мертвой точки
4. Прогнитесь в пояснице, спину держите ровно и прямо, согните ноги в коленях

5. Делайте вдох, напрягая широчайшие, и начинайте тянуть гриф к туловищу на прямых руках, до бедер
6. Внизу сделайте задержку и дополнительно напрягите мышцы спины, сфокусируйте в них нагрузку
7. Плавной отпускайте рукоятку, не разгибая рук, и не меняя положения спины и ног до исходного положения.
8. В самом верху постарайтесь, как бы потянуться, и еще больше растянуть мышцы спины, прогнитесь, еще сильнее сделав выдох.

Положение 1

Положение 2

Ошибки

     »  Использования силы инерции и раскачки. Выполнять упражнение нужно плавно, не дергаясь и не раскачиваясь.

     »  Не круглите спину и плечи во время пуловера у блока кроссовер. Запомните, спина любит прогнутую поясницу и вертикаль

     »  Тело не должно гулять по сторонам и вперед назад. Все время держите себя неподвижно и зафиксировано.

Количество подходов и повторений

     »  Для мужчин: 15 — 20 повторений 4 подхода.
     »  Для женщин:15 — 20 повторений 4 подхода.

Чем можно заменить пуловер у блока стоя

Аналогичным по нагрузке станет упражнение тяга гантели одной рукой в наклоне.

Пуловер у блочного кроссовера стоя видео

Выводы

Для того, чтобы качать спину в упражнении пуловер у блочного тренажера – необходимо много экспериментировать с углами, отдаленностью от снаряда, рукоятками, положением рук. Упражнение с технической точки зрения очень сложное, не все профессионалы делают его правильно. Вам необходимо подобрать индивидуальную форму выполнения упражнения так, чтобы работала только спина, остальные мышцы были исключены.

Пуловер в кроссовере — техника выполниния и какие мышцы работают

Пуловер в кроссовере — это способ накачать спину без привлечения мышц рук, плеч. В блочном тренажере кроссовер руки не задействуются, поэтому происходит точечная широчайших мышц спины и их укрепление.

Первая тренировка с этим упражнением может проходить без грузов, чтобы подготовить свой организм к постепенному усложнению тяги. Главная задача упражнения – добиться максимального количество подходов, а не массы блинов.

Точечная стимуляция достигается благодаря максимальному количеству раз тяги блока, поэтому стоит акцентировать на это внимание и заранее начать подготовку.

Техника выполнения

Перед тренировкой на блочном станке нужно провести разминку плечевого, коленного сустава и растянуть спину, чтобы избежать травм.

На первой тренировке пуловера в кроссовере не избежать ошибок, поэтому стоит заранее ознакомиться с ними:

• Использование инерции. Достичь результата можно только при полном вложении сил в тренировку, поэтому не нужно раскачиваться или двигаться по инерции;
• Расслабление спины и ног. Сила — в напряжении.

После ознакомления с основными ошибками, можно приступать к изучению техники упражнения. Пуловер в кроссовере – это тяговое упражнение на блочном тренажере, поэтому к нему нужно заранее подготовиться.

Для этого необходимо проконсультироваться со своим тренером и узнать, с какого груза стоит лучше начать заниматься, чтобы не нанести вред спине от перегруза.

Техника выполнения любого упражнения должна полностью быть учтена, так как благодаря ей идет профилактика травм и растяжений. Поэтому необходимо заранее с ней ознакомиться перед походом в зал, чтобы правильно рассчитать свои силы и подготовиться морально.

Руководство для пуловера в кроссовере:

1. Встать перед блочным тренажером лицом к рукояти;
2. Наклониться вперед на 45 градусов, ноги расставить на ширине плеч;
3. Руки положить на рукоять в прямом положении, не сгибать;
4. Глаза смотрят в пол;
5. Поднять руки, чтобы они касались ушей и стали продолжением головы;
6. Опустить рукоять до коленей и зафиксировать, сосредоточив всю силу в нижней точке;
7. Поднять руки и потянуться за рукоятью, стараясь как можно сильнее растягивать напрягающееся мышцы;
8. Повторить 15 раз по 2 – 3 захода;
9. Упражнение выполняется плавно без инерции и резких движений;
10. Чтобы достичь прокачки широчайших мышц спины, нужно в спине сохранять прогиб и ноги зафиксировать в одной точке;
11. Пуловер в кроссовере для спины выполняется с доведением рук на уровне глаз.

Выполнять упражнение перед началом тренировки необходимо, чтобы широчайшие мышцы спины были заранее подготовлены к нагрузке. Во время тяговых занятий после пуловера в кроссовере в первую очередь будет прокачиваться спина и грудь, без напряжения бицепсов. Это и требуется при блочной тренировке.

Если после тяговой тренировки осталось впечатление, будто спина и грудь были не задействованы, то пуловер в кроссовере стоит выполнять в конце занятия. Это поможет «добить» широчайшие мышцы, чтобы они оставались в тонусе.

Для занятий с верхнего блока предусмотрены два вида рукоятей: прямая и изогнутая. Они одинаково влияют на организм, поэтому чтобы достичь максимального результата рекомендуется выбирать для себя удобное положение и экспериментировать с канатом или рукоятью.

В верхнем блоке в положении стоя пуловер можно тренировать с прямой рукоятью и веревочной, результат будет один и тот же.

Рекомендуется так экспериментировать с амплитудой и временем задержки рукояти за спиной. Главное учитывать, чтобы упражнение не было быстрым и медленным – правильное выполнение делается в среднем темпе.

Так же важный момент про силу сдерживания рукояти. В момент натяжения руки должны быть расслаблены, поэтому не нужно вцепляться в отводящую рукоять. Не бойтесь класть ладони на рукоять в расслабленном положении. Если боитесь, что блок может сорваться, то постарайтесь закрепить рукоять ручными резинками или зацепите ее перчатками.

Во время выполнения также нужно обращать внимание на давление, частоту дыхания и общее самочувствие. При возникновении болевого синдрома, чувства тяжести в груди или перенапряжение в спине нужно снизить нагрузку или полностью прекратить упражнение и перейти на заменяющую тренировку.

! Если руки заводить за голову и касаться локтями ушей, то будет прокачиваться мышцы груди.

Какие мышцы работают

Перед началом выполнения стоит разобраться, какие мышцы работают при определенной нагрузке. Упражнение направлено только на спину , поэтому во время тренировки задействованы следующие группы мышц:

• Спина: широчайшая, большая круглая, ромбовидная. Если рукоять не понимать выше головы с маленькой амплитудой;
• Грудь: большая грудная, малая грудная. Если заводить рукоять за голову с большой амплитудой;
• Бицепцы. Если при тяге рукоять крепко держать в руках и нажимать на нее;
• Трицепцы. Если рукоять заводить за голову при прокачке мышц спины.

Во время выполнения важно концентрировать всю силу на спине или груди и не наклоняться вперед. Для того, чтобы выяснить, какие мышцы работают у вас, достаточно после тренировки лечь на прямую поверхность и расслабиться.

Во время отдыха мышцы, которые работали лучше всего, начнут пульсировать или появится ощущение жжения.

Нюансы

Главный нюанс техники — не нужно думать о том, сколько нужно сделать еще раз, чтобы упражнение закончилось. Нужно думать о результате и о том, как мышцы приходят в тонус с каждым разом.

Также нужно следить за своим телом: руки не должны сгибаться, ноги зафиксированы на одном месте. Из соблюдения этих нюансов состоит успешность выполнения упражнения.

Чем можно заменить

В точечных упражнениях всегда есть ответвления, поэтому даже в пуловере есть два вида: блочный и с штангой. Пуловер лежа подойдет, если в зале занят станок или есть ограничение по здоровью .

Пуловер лежа предполагает точное соблюдение: гантеля или блин должны подниматься от живота до затылка, руки при этом не сгибаются. Ноги должны быть расставлены под углом 45 градусов, а пятки постоянно стоять на полу.

Для большего эффекта специалисты рекомендуют на первых занятиях пуловера простить наблюдать тренера за техникой выполнения, чтобы знать свои недоработки.

Так же блочный пуловер можно заменить тягой гантели или штанги стоя. Главный нюанс — руки не должны быть в напряжении, колени в полусогнутом положении, и лицо должно смотреть вперед.

В первой позиции – ноги на ширине плеч, руки с гантелей или любым другим грузом внизу. Количество раз — 30 по два подхода. Для выполнения подойдут гантели, штанга разной тяжести или бутылки с водой.

Заключение

Упражнение пуловер в кроссовере позволяет укрепить грудные, спинные широчайшие мышцы спинного отдела точечно, без дополнительной нагрузки на руки и мышцы плеч.

Чтобы добиться результата, нужно строго следовать технике выполнения и прислушиваться к своему телу. Поэтому не нужно постоянно до предела увеличивать вес. Точечные упражнения не направлены на ускоренный рост мышечной массы, они помогают только растягивать и укреплять необходимую зону.

Если возникают болевые ощущения или дискомфорт, значит, нужно прекратить упражнение или снизить нагрузку. Помните, что залог результативности — забота о своем здоровье и желание сделать себя лучше.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

КАЧАЕМ СПИНУ ПРАВИЛЬНО! ПУЛОВЕР С ВЕРХНЕГО БЛОКА В КРОССОВЕРЕ!

ПУЛОВЕР С ВЕРХНЕГО БЛОКА В КРОССОВЕРЕ

Что, к чему и почему?

Обычно, когда новичок приходит в зал или в первый раз обращается к тренеру, ему выдается стандартный “джентльменский” набор упражнений на каждую мышечную группу. С этим набором он проводит практически все свои тренировки из недели в неделю, из месяца в месяц, из года в год, лишь изредка незначительно меняя свою программу тренировок. И вот в один прекрасный день новичок-атлет видит новое, совершенно незнакомое ему упражнение и решает его попробовать. После чего говорит: «и почему я раньше его не выполнял? В нем я намного лучше чувствую целевые мышцы».

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – широчайшие мышцы спины;

синергисты – большая грудная (стернальная головка), малая грудная, трицепс (длинная головка), большая круглая, задняя дельта, ромбовидные, леватор лопатки;

стабилизаторы – трехглавая мышца плеча, большая грудная (ключичная головка), прямая и косые мышцы живота, сгибатели запястья.

Пуловер на блоке стоя, так же как и аналоговые варианты упражнения со свободными весами, направленно формирует архитектуру широчайших мышц спины и нижнюю область грудных. Однако нагрузка на грудные в данном упражнении чисто номинальная и возникает при определенных нюансах техники. 

Техника выполнения

Исходное положение:

Встаньте лицом к блочному тренажеру.

Возьмите рукоять блока хватом сверху на ширине плеч так, чтобы руки были полностью выпрямлены и находились на уровне глаз.

Согните ноги в коленных суставах, наклонитесь немного вперед, слегка отведя таз назад.

Движение:

На вдохе усилием спинных мышц опустите рукоять до соприкосновения с бедрами, задерживая пиковое сокращение мускулатуры на 2 секунды.

Выдохните, совершите медленное и подконтрольное обратное движение до уровня головы или чуть выше.

Внимание! 

В момент движения должен сохраняться естественный визуально четкий прогиб в поясничном отделе.

В момент пикового сокращения в нижней точке максимально напрягите рабочую мускулатуру, увеличив уровень рабочей нагрузки.

Чтобы «иммобилизовать» трицепс, не следует допускать изгибания рук в локтевом суставе.

Основная задача – максимально «срезать» амплитуду – для этого не следует поднимать руки чересчур высоко, если, конечно, целью тренировки не является проработка грудных мышц. Оптимальная траектория движения рукоятки – от головы до бедра.

Рекомендации!

Эмпирическим путем выясните, каким должно быть расстояние до стойки, используйте различные рукоятки – подберите индивидуальный вариант выполнения, при котором сокращение широчайших будет наиболее ощутимо.

Регулируйте весовую нагрузку «по ощущениям» — если чувствуете, что в движение включается корпус, значит, вес необходимо понизить.

Варианты выполнения

Пуловер на верхнем блоке стоя может выполняться как с прямой ручкой, так и веревочной. Особой разницы нет, лишь индивидульные предпочтения.

Подъем рук выше головы включает в работу грудные мышцы.

Сгибания рук в локтях заставит работать трицепс.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

В большей степени задействованы мышцы спины, в частности широчайшая. При увеличении размаха движения в работу включается большая грудная мышца, при изгибании руки в локтевом суставе – верхняя головка трицепса.

Отличие базового движения от упражнения в кроссовере

Основная часть нагрузки устремлена на спинную мускулатуру. Это происходит за счет «укорочения» амплитуды движения в верхнем векторе нагрузки. Это же условие делает возможным использование большего отягощения при выполнении пуловера на блоке.

Преимущества пуловера на блоке стоя от упражнения со свободными весами

При выполнении пуловера в блочном тренажере гораздо проще перенести фокус внимания на конкретную мышечную группу и заставить ее работать максимально изолированно. Так пуловер в кроссовере – единственное тяговое упражнение, в котором удается полностью выключить из работы ассистирующую мускулатуру и сосредоточиться на сокращении широчайших мышц спины.

Выполнение упражнения в тренажере позволяет исключить травмирующую нагрузку на плечевой сустав – здесь попросту отсутствует неестественное «заводящее» движение рук, при котором запредельно нагружено суставное сочленение.

Пуловер в кроссовере

Когда выполнять пуловер в кроссовере

Вариант1: Так же как и другие модификации пуловера, данное упражнение выполняют после базовой нагрузки на мышцу для более мощной ее стимуляции и доработки.

Вариант 2: Пуловер на верхнем блоке можно использовать для предварительного утомления рабочей группы, то есть в финале тренировки спинной мускулатуры.

Кому подойдет

Универсальный вариант упражнения, который подходит и начинающим, и опытным атлетам. Неудобство при выполнении упражнения могут испытывать спортсмены высокого роста – в этом случае его можно заменить альтернативным вариантом «блочного» пуловера из положения сидя или стоя на коленях.

Пуловер в блочном тренажере стоя

Особенности физической нагрузки с использованием пуловера

Подбирая эффективные упражнения для мышц спины и груди, обязательно включите в свою программу тренировок пуловер. Это упражнение относится к разряду сложных, но дает при этом отличный результат в виде красивого рельефа тела.

Выполнение упражнения пуловер в блочном тренажере практически избавляет вас от риска возможных травм и способствует эффективной проработке мышц груди и спины. Для правильного распределения физической нагрузки на мышцы тела и внедрения этого элемента в ваш тренинг, следуйте таким рекомендациям:

• выполняйте пуловер 3 раза в неделю;
• ставить данное упражнение можно и в конце, и в начале занятия, все зависит от поставленных задач: если вы хотите улучшить силовые показатели работающих мышц — выполняйте пуловер одним из первых, если же ваша цель — выносливость, то делайте его в конце занятия;
• количество подходов в одной тренировке не должно превышать 5;
• в самом начале используйте небольшие отягощения, а отработав технику увеличивайте вес до 80% от максимально для вас возможного;
• в каждом подходе делайте не более 15 повторений. Если же вы планируете увеличить вес отягощений, то следует уменьшить количество повторов;
• отдых между подходами должен быть коротким и не превышать 2 минут, при этом часть времени отводится на растяжку и пассивный отдых.

Преимущества и недостатки

Разбирая, что тренирует упражнение пуловер, следует отметить, что оно будет особенно полезно для женщин. При технически правильном исполнении пуловера, он воздействует:

• на грудные мышцы, растягивая их верхние части, способствуя приобретению женской грудью упругости и подтянутости,
• на трицепс – еще одну проблемную зону женской фигуры,
• широчайшие мышцы, растягивая их, укрепляя спину,
• прямые мускулы пресса.

Кроме того задействованными являются малые и дельтовидные мускулы спины, передняя зубчатая мышца.

Пуловер относится к упражнениям средней сложности, а из-за слабой общей нагрузки, оказываемой на мышцы – к изолированным упражнениям. Если рассматривать таблицу с нагрузкой, оказываемой на мышцы при выполнении пуловера и оцениваемой по 10-ти уровневой шкале, выходит следующее:

Широчайшие мышцы	8
Грудные мускулы	3
Трицепс	3

Данные показатели не позволяют практиковать пуловер, как центровое упражнение в тренировочной программе. Его задача лишь усилить действие приседов, жима лежа, становой тяги. Введя его в тренировочную программу, вполне реально:

• укрепить мускульный каркас и плечевые суставы,
• грудную клетку прибавить в объем,
• подчеркнуть мышечный рельеф.

Несоблюдение техники пуловера, его неправильное выполнение, приводит к перегрузке хрящей плечевого сустава, что приводит к необходимости сделать перерыв в тренировках до 6 месяцев. Избежать этой проблемы позволит хорошая разминка, точное выполнение с соблюдением амплитуды, использование небольших весов.

При выполнении пуловера в положении лежа на скамье, следует следить затем, чтобы голова упиралась о скамью, в противном случае, оказываемая нагрузка, может спровоцировать растяжение шеи и появление хронических болей.

По мнению некоторых представителей спортивной медицины, выполнение пуловера в положении лежа на скамье, без поддержки спины, может негативно сказаться на брюшной стенке.

Типичные ошибки

Наиболее распространенные ошибки, допускаемые при выполнении разных вариантов пуловера:

• рывковые движения, выполняемые во время упражнения, снижают его результативность, становятся причиной появление травм,
• неправильное дыхание, его задержка способна вызвать головокружение,
• увеличение амплитуды движения при чрезмерном выведении штанги или другого снаряда за голову, приводит к повышению уровня травмопасности,
• высокая скорость выполнения движений снижает качество проработки мышц,
• подъем бедер во время упражнения, приводит к смещению нагрузки с грудной области, а значит, снижает эффективность упражнения,
• упор в пол с выгибанием спины во время «дыхательного пуловера» способно привести к травме поясницы,
• выравнивание рук в локтях во время упражнения может спровоцировать утрату контроля над гантелями и в результате травмы плеча,
• раскачивание и резкие рвущие движения при выполнении пуловера с тренажером или штангой создает стресс для плечевого сустава, а точнее его хрящевых тканей. Резкое возвращение в исходное положение, когда гриф тренажера взлетает вверх, в сочетании с выпрямленными в локтях руками, приводит к появлению воспалительных процессов,
• использование снарядов с большим весом – типичная ошибка начинающих, приводящая к перегрузке плеч. В пуловере вес не главное, поэтому на начальном этапе тренировок достаточно будет легкой штанги весом около 15 кг или гантели в 10 кг. Неуверенным в своих силах новичкам, и вовсе при освоении упражнения, рекомендуется выполнять его с пустым грифом, чтобы обеспечить безопасность плечевого пояса и пресса.

Одной из типичных ошибок, также допускаемых новичками, является совмещение пуловера с другими упражнениями для проработки плечевого пояса. Пуловер предназначен для «добивания» грудного массива мышц, но не плечевых. Плечевые суставы могут не справиться с получаемой нагрузкой при сочетании пуловера с другими упражнениями плечевого пояса.

Выполняя пуловер с гантелями или штангой, следует особенное внимание уделять второй части упражнения, поскольку по мере поднятия рук, уменьшается нагрузка, оказываемая на прорабатываемые мышцы. Представляя собой комплексное упражнение, пуловер включает в работу мышцы передней части тела, плечевого пояса, рук и брюшного пресса

Оно оптимально подходит для «добивки» работающих мышц на завершающем этапе комплексной тренировки, как начинающих, так и опытных атлетов. Чтобы избежать болезненных травм во время тренировочных упражнений, новичкам следует соблюдать аккуратность, осваивая пуловер с небольшим весом и не допуская резких движений

Представляя собой комплексное упражнение, пуловер включает в работу мышцы передней части тела, плечевого пояса, рук и брюшного пресса. Оно оптимально подходит для «добивки» работающих мышц на завершающем этапе комплексной тренировки, как начинающих, так и опытных атлетов. Чтобы избежать болезненных травм во время тренировочных упражнений, новичкам следует соблюдать аккуратность, осваивая пуловер с небольшим весом и не допуская резких движений.

Типичные ошибки в пуловере

При выполнении надо помнить, что допущение ошибок может привести к серьезным травмам

Обратите внимание на следующее:

Движения осуществляйте медленно и плавно

Если делать пуловер резко, можно получить повреждение;
Важно дыхание – выполняйте равномерные и глубокие вдохи и выдохи, иначе может закружиться голова;
Неподвижные бедра гарантируют положительный эффект, а вот если не следить за этим, то нагрузка смещается с области груди, и эффективность пуловера снижается;
Увеличение амплитуды с сильным заведением за голову может травмировать плечевой сустав;
В время пуловера с выпрямленными руками не нужно выгибать спину, может пострадать поясница;
Не забывайте также и о том, что вес не главное, самое важно в пуловере это техника;
Составляя программу тренировок, не надо включать пуловер в тренировку плечевого пояса, так как мышцы могут не справиться с такой высокой нагрузкой;
Крайне немаловажно, чтобы голова лежала на скамье, иначе можно растянуть шею.. Еще раз напомним в заключении, что важно помнить о плавности, медленности и постепенности, чтобы не допустить повреждений и получить реальные результаты

Пуловер отличное упражнение чтобы добить мышцы в конце тренировки

Еще раз напомним в заключении, что важно помнить о плавности, медленности и постепенности, чтобы не допустить повреждений и получить реальные результаты. Пуловер отличное упражнение чтобы добить мышцы в конце тренировки

Пуловер с гантелью: в чем опасность

Жимы лежа

Далее штанга в них уступила место гантели, потому что с ней было легче управляться. Пуловеры с гантелью выполнялись разными способами. Вначале атлеты ложились вдоль скамьи и работали с весом в 40-70кг. Затем возникла теория, что высокоповторные приседания (дыхательные) в суперсете с пуловерами с легким весом и также в высоком числе повторений, выполняемыми лежа поперек скамьи, стимулируют метаболизм и дают значительный прирост веса тела.

Вторая проблема пуловеров заключается в том, что они накладывают стресс на хрящевое кольцо, окружающее плечевой сустав. Травму хрящевого кольца часто получают при бросковых движениях (в бейсболе, футболе и волейболе; при подаче в теннисе; при броске копья, диска или ядра). В месте повреждения хряща может возникать боль при выполнении жимов лежа, разведений рук лежа, сведений рук на тренажере, жимах лежа на наклонной скамье и скамье с обратным наклоном. Ученые пока не знают точные причины подобных травм.

Хрящевое кольцо страдает и в том случае, когда окружающие плечевой сустав связки развиты несимметрично. Если сзади они слишком тугие, то головка плечевой кости чересчур оттягивается вверх и назад, в результате чего хрящевое кольцо может получить повреждение в верхней части спереди или сзади, или даже по всему верхнему полукружью. Боль от такой травмы обычно ощущается в тыльной области сустава. Люди говорят: «У меня болит задняя дельта», а проблема может заключаться в нестабильности плечевого сустава. Иногда плечо издает болезненный или неболезненный щелчок.

Обычно жалобы на подобные боли возникают во время выполнения пуловеров. Люди просто не могут опустить гантель далеко за голову, — растяжка перегружает хрящевое кольцо.

Тренажеры стали новой ступенью в развитии этого упражнения. Движение в них легче контролировать, хотя проблема перерастяжки все равно остается. Что делать при возникновении подобных болей? Убрать пуловеры из программы, пока травма не переросла в более серьезную, и позаботится об укреплении мышц суставной сумки плечевого пояса.

Не забывайте о прекрасном упражнении: пуловер с гантелей

     Пуловер с гантелей никогда не был таким же популярным упражнением, как жим лежа, или таким же гламурным, как какие-нибудь упражнения на сгибание рук. Но пуловер остается одним их моих любимых движений, и я не хочу, чтобы он отошел на второй план. Пуловер с гантелью был одним из основных упражнений в эру Арнольда. Это мое любимое уникальное движение.

     По непонятной причине этот бриллиант среди упражнений оказался выпавшим из программ многих спортсменов в настоящее время. Может быть, во времена причудливых тренажеров и новомодных систем тренировок пуловер с гантелью оказался просто забыт.

     Я хочу убедить вас отказаться от такого взгляда на пуловер. Не забывайте об этом упражнении, потому что добавление его к вашей программе приведет к ощутимым изменениям, на которые не способны другие упражнения. Подумайте: если это движение ценилось Арнольдом, то наверняка и вам оно принесет большую пользу.

     Версия пуловера с гантелей, выполняемая в позиции поперек скамьи, была популяризована в 70-х, в «Золотую эру бодибилдинга», и особенно Арнольдом. Он использовал пуловер с гантелей чаще всего в качестве брутального и эффективного заключительного упражнения в своих знаменитых сейчас тренировках по системе двойного сплита.

Самое Важное!

     Арнольд всегда восторгался преимуществами этого движения, и даже утверждал, что, по его мнению, пуловер с гантелей расширил его грудную клетку.

     Я не полностью уверен с научной точки зрения в этом конкретном полезном свойстве пуловера с гантелей, но мне известен длинный список моментов, которые делают его эффективным оружием в вашем арсенале.

     Правильно выполняемый, пуловер с гантелей задействует все от груди до пресса, широчайшие и трицепсы, прорабатывая все эти мускулы уникальным способом. Зная это, как кто-то может отказаться от пуловера?

     Вот одна теория, которая у меня есть по этому поводу: возможно, он слишком эффективен для всего верха тела. Т.

к пуловер с гантелей прорабатывает так много разных зон, люди не понимают, как его встроить его в свои сплиты, и просто исключают пуловер.

Тренировка больших мышечных групп, таких, как грудь и широчайшие, на одной тренировке сейчас не всегда считается нормой, поэтому возникает дилемма, куда в при таком сплите включить пуловер с гантелей.

     Мой вам совет – примите простое решение – просто выберите день для пуловера и делайте его. Просто добавьте пуловер в один из ваших тренировочных дней. Для меня это работает. Если вы не делаете грудь и широчайшие в один день, то лучше делать пуловер в день тренировки груди.

     Я делаю высокое количество повторений, 12-20, и фокусируюсь на достижении глубокого растяжения в каждом сете, выполняя 3-4 подхода.

Полезный Совет!

     Пуловер помог произвести значительные изменения в моей фигуре, улучшив области, которые трудно улучшить другими способами. Мои межреберные мышцы стали гораздо глубже и по-настоящему выпирают, я отношу это исключительно к воздействию многолетней тренировки с использованием пуловера с гантелей. В то же время, пуловер придал интересные очертания моим широчайшим.

     Но есть несколько ключевых моментов, когда дело доходит до выполнения пуловера. Многие люди делают упражнение спеша, и не фокусируются на должной растяжке

Однако получение ощущения глубокого растяжения мышц в данном случае принципиально важно

     Кроме того, большую важность имеет удержание ваших бедер и головы в нижнем положении, что уменьшит вероятность раскачивания вами веса. С опущенными вниз бедрами вы по-настоящему почувствуете, что ваши широчайшие работают, и результат не заставит себя ждать

     По какой бы причине раньше вы не делали пуловер с гантелей, это было напрасно. Сделайте правильный выбор и введите его в свою программу, не позволив чуду пуловера пройти мимо вас.

     Замечание i-pump.ru:

     Для меня это упражнение тоже одно из любимых. В его отношении я заметил 2 вещи: Во-первых, пуловер вызывает у меня пост-тренировочную боль в трицепсе, как никакое другое специализированное упражнение на трицепс.

Накачка трицепса получается тоже как минимум, не меньше, чем при выполнении любых форм разгибаний рук. Это удивительно, учитывая, что трицепс при выполнении пуловера у меня работает почти в статическом режиме. Но, тем не менее, это подтвержденный на практике факт в моем случае.

Во-вторых, я сам не понимаю по какой причине, но я обнаружил, что в периоды, когда я регулярно делал пуловер, у меня значительно возрастал иммунитет к простудным заболеваниям.

Обратите Внимание!

Может быть, это связано со специфическим усиленным глубоким дыханием во время его выполнения, я не знаю, но когда я делал пуловер на регулярной основе, я не болел никакими формами простуд. НИ РАЗУ. Считаю это серьезным плюсом пуловера.

Пуловер в кроссовере стоя: видео и фото упражнения

Пуловер на блоке стоя, так же как и аналоговые варианты упражнения со свободными весами, направленно формирует архитектуру широчайших мышц спины и нижнюю область грудных. Однако нагрузка на грудные в данном упражнении чисто номинальная и возникает при определенных нюансах техники.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Встаньте лицом к блочному тренажеру.
2. Возьмите рукоять блока хватом сверху на ширине плеч так, чтобы руки были полностью выпрямлены и находились на уровне глаз.
3. Согните ноги в коленных суставах, наклонитесь немного вперед, слегка отведя таз назад.

Движение:

1. На вдохе усилием спинных мышц опустите рукоять до соприкосновения с бедрами, задерживая пиковое сокращение мускулатуры на 2 секунды.
2. Выдохните, совершите медленное и подконтрольное обратное движение до уровня головы или чуть выше.

Внимание! 

• В момент движения должен сохраняться естественный визуально четкий прогиб в поясничном отделе.
• В момент пикового сокращения в нижней точке максимально напрягите рабочую мускулатуру, увеличив уровень рабочей нагрузки.
• Чтобы «иммобилизовать» трицепс, не следует допускать изгибания рук в локтевом суставе.
• Основная задача – максимально «срезать» амплитуду – для этого не следует поднимать руки чересчур высоко, если, конечно, целью тренировки не является проработка грудных мышц. Оптимальная траектория движения рукоятки – от головы до бедра.

Рекомендации!

• Эмпирическим путем выясните, каким должно быть расстояние до стойки, используйте различные рукоятки – подберите индивидуальный вариант выполнения, при котором сокращение широчайших будет наиболее ощутимо.
• Регулируйте весовую нагрузку «по ощущениям» — если чувствуете, что в движение включается корпус, значит, вес необходимо понизить.

Варианты выполнения

• Пуловер на верхнем блоке стоя может выполняться как с прямой ручкой, так и веревочной. Особой разницы нет, лишь индивидульные предпочтения.
• Подъем рук выше головы включает в работу грудные мышцы.
• Сгибания рук в локтях заставит работать трицепс.

Видео Пуловер на блоке для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

В большей степени задействованы мышцы спины, в частности широчайшая. При увеличении размаха движения в работу включается большая грудная мышца, при изгибании руки в локтевом суставе – верхняя головка трицепса.

Отличие базового движения от упражнения в кроссовере

Основная часть нагрузки устремлена на спинную мускулатуру. Это происходит за счет «укорочения» амплитуды движения в верхнем векторе нагрузки. Это же условие делает возможным использование большего отягощения при выполнении пуловера на блоке.

Преимущества пуловера на блоке стоя от упражнения со свободными весами

• При выполнении пуловера в блочном тренажере гораздо проще перенести фокус внимания на конкретную мышечную группу и заставить ее работать максимально изолированно. Так пуловер в кроссовере – единственное тяговое упражнение, в котором удается полностью выключить из работы ассистирующую мускулатуру и сосредоточиться на сокращении широчайших мышц спины.
• Выполнение упражнения в тренажере позволяет исключить травмирующую нагрузку на плечевой сустав – здесь попросту отсутствует неестественное «заводящее» движение рук, при котором запредельно нагружено суставное сочленение.

Когда выполнять пуловер в кроссовере

• Вариант1: Так же как и другие модификации пуловера, данное упражнение выполняют после базовой нагрузки на мышцу для более мощной ее стимуляции и доработки.
• Вариант 2: Пуловер на верхнем блоке можно использовать для предварительного утомления рабочей группы, то есть в финале тренировки спинной мускулатуры.

Кому подойдет

Универсальный вариант упражнения, который подходит и начинающим, и опытным атлетам. Неудобство при выполнении упражнения могут испытывать спортсмены высокого роста – в этом случае его можно заменить альтернативным вариантом «блочного» пуловера из положения сидя или стоя на коленях.

Техника выполнения

Перед тренировкой на блочном станке нужно провести разминку плечевого, коленного сустава и растянуть спину, чтобы избежать травм.

На первой тренировке пуловера в кроссовере не избежать ошибок, поэтому стоит заранее ознакомиться с ними:

• Использование инерции. Достичь результата можно только при полном вложении сил в тренировку, поэтому не нужно раскачиваться или двигаться по инерции;
• Расслабление спины и ног. Сила — в напряжении.

После ознакомления с основными ошибками, можно приступать к изучению техники упражнения. Пуловер в кроссовере – это тяговое упражнение на блочном тренажере, поэтому к нему нужно заранее подготовиться.

Для этого необходимо проконсультироваться со своим тренером и узнать, с какого груза стоит лучше начать заниматься, чтобы не нанести вред спине от перегруза.

Техника выполнения любого упражнения должна полностью быть учтена, так как благодаря ей идет профилактика травм и растяжений. Поэтому необходимо заранее с ней ознакомиться перед походом в зал, чтобы правильно рассчитать свои силы и подготовиться морально.

Руководство для пуловера в кроссовере:

1. Встать перед блочным тренажером лицом к рукояти;
2. Наклониться вперед на 45 градусов, ноги расставить на ширине плеч;
3. Руки положить на рукоять в прямом положении, не сгибать;
4. Глаза смотрят в пол;
5. Поднять руки, чтобы они касались ушей и стали продолжением головы;
6. Опустить рукоять до коленей и зафиксировать, сосредоточив всю силу в нижней точке;
7. Поднять руки и потянуться за рукоятью, стараясь как можно сильнее растягивать напрягающееся мышцы;
8. Повторить 15 раз по 2 – 3 захода;
9. Упражнение выполняется плавно без инерции и резких движений;
10. Чтобы достичь прокачки широчайших мышц спины, нужно в спине сохранять прогиб и ноги зафиксировать в одной точке;
11. Пуловер в кроссовере для спины выполняется с доведением рук на уровне глаз.

Выполнять упражнение перед началом тренировки необходимо, чтобы широчайшие мышцы спины были заранее подготовлены к нагрузке. Во время тяговых занятий после пуловера в кроссовере в первую очередь будет прокачиваться спина и грудь, без напряжения бицепсов. Это и требуется при блочной тренировке.

Если после тяговой тренировки осталось впечатление, будто спина и грудь были не задействованы, то пуловер в кроссовере стоит выполнять в конце занятия. Это поможет «добить» широчайшие мышцы, чтобы они оставались в тонусе.

Для занятий с верхнего блока предусмотрены два вида рукоятей: прямая и изогнутая. Они одинаково влияют на организм, поэтому чтобы достичь максимального результата рекомендуется выбирать для себя удобное положение и экспериментировать с канатом или рукоятью.

В верхнем блоке в положении стоя пуловер можно тренировать с прямой рукоятью и веревочной, результат будет один и тот же.

Рекомендуется так экспериментировать с амплитудой и временем задержки рукояти за спиной. Главное учитывать, чтобы упражнение не было быстрым и медленным – правильное выполнение делается в среднем темпе.

Так же важный момент про силу сдерживания рукояти. В момент натяжения руки должны быть расслаблены, поэтому не нужно вцепляться в отводящую рукоять. Не бойтесь класть ладони на рукоять в расслабленном положении. Если боитесь, что блок может сорваться, то постарайтесь закрепить рукоять ручными резинками или зацепите ее перчатками.

Во время выполнения также нужно обращать внимание на давление, частоту дыхания и общее самочувствие. При возникновении болевого синдрома, чувства тяжести в груди или перенапряжение в спине нужно снизить нагрузку или полностью прекратить упражнение и перейти на заменяющую тренировку.. ! Если руки заводить за голову и касаться локтями ушей, то будет прокачиваться мышцы груди

! Если руки заводить за голову и касаться локтями ушей, то будет прокачиваться мышцы груди.

Особенности

Пуловер представляет собой «растягивающее» односуставное вспомогательное и изолирующее упражнение (то есть к базовым упражнениям оно не относится), в котором мышцы растягиваются не в стороны, а от живота — за голову, что заставляет работать те мышечные волокна, которые во всех других упражнениях (жимах и тягах) мало или совсем не вовлечены в работу.

До изобретения современных тренажёров пуловеры выполняли для увеличения и развития грудной клетки. С появлением современных тренажёров и различных техник выполнения упражнений, пуловеры выполняют в основном для рельефа мышц, их резкого «подчёркивания», поэтому лучше выполнять их с умеренным весом и с полным диапазоном движения, сохраняя правильную технику выполнения данного упражнения, в связи с чем для детальной проработки всех волокон мышц рекомендуется увеличенное число повторений (10—15) и сетов (3—6).

В виду универсальности данного упражнения, пуловеры можно выполнять в день тренировки груди, сочетая с жимами, или спины, сочетая с тягами, либо сочетать с «дыхательными» приседаниями в день тренировки ног.

Приседания, особенно если выполнять их с максимальной нагрузкой и средним или большим количеством повторений, заставляют спортсмена очень глубоко дышать. Существует методика, согласно которой после каждого сета приседаний выполняются «лёгкие» пулловеры с прямыми руками для увеличения грудной клетки, но некоторые бодибилдеры полагают, что, сочетая приседания с пуловерами, грудную клетку увеличить нельзя, её объём увеличивается сам собой вместе с ростом общего веса тела, а хорошая «вентиляция» лёгких во время пуловеров, выполняемых после приседаний, даёт только иллюзорное ощущение «распёртой» грудной клетки, и подобное ощущение будто бы вовсе не связано с реальными изменениями положения костей или растяжением и утолщением хрящевых связок. Всё же некоторые авторы силового тренинга полагают, что сочетание «лёгких» («дыхательных») пуловеров с «дыхательными» приседаниями позволяет растянуть грудную клетку, сделать её шире, увеличить объём и улучшить вентиляцию лёгких, но строгих доказательств, что пуловеры увеличивают объём грудной клетки, нет, впрочем как и доказывающих обратное.

Почему Вам стоит выбрать упражнение пуловер

В настоящее время придается слишком много внимания жиму лежа, который развивает средние и нижние грудные мышцы. В результате жим может создать впечатление, будто у Вас появилась женская грудь, т. к. если выполнять только это упражнение, верхние мышцы груди работать практически не будут.

Хорошая, толстая верхняя часть груди может действительно дать грудь, о которой Вы всегда мечтали. Ведь широкая и накачанная грудь выглядит очень мужественно и красиво и нравится женщинам.

Кроме того, если у вас уже есть широкая грудь и немного подкачанные жимом мышцы, то пуловер сделает ее еще более привлекательной, подтянув .

Проблема, однако, в том, что большинство людей думает, что жим лежа является единственным решением проблемы с ненакачанной грудью. Но выполняя только его, красивую грудь ни за что не построить.

Статья по теме: «Как подкачать руки девушке?»

Варианты выполнения

Горизонтальные сведения рук в кроссовере лежа на скамье

Упражнение напоминает всем известную «разводку» с гантелями, только вместо гантелей в руки берутся рукоятки кросовера. Тросы крепятся к нижней части сектора крепления так, чтобы руки атлета не «выворачивало» при приеме стартового положения

Скамья может быть горизонтальной или наклонной, это лишено принципиальной важности. Считается, что на наклонной скамье больше работают грудные, но это субъективно и зависит от телосложения

Скамья располагается строго по центру, атлет ложится на нее, ассистент подает рукоятки на уровень центра груди. Далее движение напоминает обычную «разводку» с гантелями, руки направляются в стороны, и сводятся к центру на уровне середины груди. Не нужно допускать неестественно большой амплитуды, чтобы не вывихнуть плечевой сустав.

Наклонные сведения

Собственно, напоминают вариант с разножкой, только вставать нужно прямо, и ноги в разножку не ставить. Корпус наклоняется вперед, ручки опускают вниз, грудные мышцы напрягают, работа идет за счет сокращения груди.

Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Это движение требует чуть большей работы со стороны передней дельтовидной. Выполнять упражнение нужно, прикрепив рукоятки к нижней части кроссовера. Затем атлет делает шаг вперед, и выводит ручки на уровень груди. Далее следует механическое сведение ручек на уровне середины груди. Пекторальные мышцы сокращают в точке максимального напряжения.

Пуловер: суть и польза

Название упражнения происходит от английского словосочетания «pull over», которое дословно означает «тянуть сверху» и наиболее точно отображает направление движений и саму суть элемента. Физическая нагрузка при этом одновременно приходится на две большие мышцы тела: широчайшую и грудную, что дает право называть его базовым

Кроме того в работе участвуют и другие мышцы: бицепс, трицепс и пресс, а также наиболее хрупкие суставы организма — плечевые, поэтому необходимо использовать посильный вес отягощений, не гонясь за результатом, а акцентируя свое внимание на технике выполнения и безопасности.

Можно выделить следующие преимущества данного эффективного упражнения:

• изолированно прорабатываются практически все мышцы спины и груди;
• на суставы приходится умеренная физическая нагрузка, позволяющая хорошо их укрепить, но, в то же время, исключающая риск травм;
• способствует развитию основных работающих мышц, позволяет сделать спину и грудь шире, объемнее и придает им рельефности;
• имеет несколько разновидностей, отличающихся по технике выполнения и используемому инвентарю, что позволяет сделать тренировку разнообразнее, не потеряв при этом в эффективности.

Упражнение пуловер в основном предназначено для красивой прорисовки мышц и выделения рельефа. Оно требует некоторой физической подготовки и умения контролировать движения тела, поэтому больше всего подходит опытным спортсменам, освоившим технику базовых элементов и имеющим достаточную мышечную массу.

Разбор упражнения

Выполнение упражнения не имеет целью достижение мышечной гипертрофии и может быть использовано исключительно как «добивающее» движение в тренировках целевой мускулатуры. Пуловер со штангой также можно включать в разминочную часть силового тренинга для улучшения подвижности плечевых суставов и предупреждения их травмирования.

Анатомия упражнения

В движении участвуют длинные головки трехглавой мышцы плеча, широчайшие и большая грудная мышца. Ассистирующую функцию принимают на себя трицепс, а в качестве стабилизирующей мускулатуры выступает трапеция.

Отличие пуловера со штангой от базового упражнения с гантелью

При классическом варианте амплитуда основного движения шире, что способствует большему растяжению мускулатуры. Однако сокращение размаха в варианте с использованием штанги, позволяет более основательно прорисовать контур грудной мускулатуры.

Кому подойдет

Пуловер со штангой в сравнении с «гантельным» вариантом упражнения считается более травмоопасными, поскольку жестко ограничивает движение кисти. Перед тем как приступить к тренингу, рекомендуется проверить подвижность плечевых суставов. Для этого выполните классические подтягивания в полной амплитуде. Движение дается с легкостью? Смело приступайте к освоению пуловеров.

«Свежие» травмы плеча, лучезапястного и локтевого суставных сочленений являются явным противопоказанием к выполнению пуловера.

Факт:

1. В среде атлетов было популяризовано мнение о том, что наибольшим стимулирующим эффектом упражнение обладает при выполнении в комбинации с жимом лежа суперсетом. Это утверждение было опровергнуто: классический жим лежа результативен только при использовании большой весовой нагрузки, пуловер же выполняется с легким весом. Таким образом, выполнение двух движений суперсетом контрпродуктивно (в случае с жимом) или травмоопасно (применительно к пуловеру).
2. В большинстве источников упражнение позиционируется, как целевое для расширения грудной клетки. Установлено, что о подобном эффекте от выполнения «дыхательных» пуловеров можно говорить только в период активного роста организма.

Работающие мышцы

Основную нагрузку при выполнении упражнения принимают на себя мышцы спины, трицепсы и большая грудная мускулатура выступает в роли стабилизаторов. Статическую нагрузку получают ягодицы, бицепсы и бедра, также работа требует задействования предплечья. Изменение техники упражнения позволяет активизировать и бицепс. Дополнительно прорабатываются межреберные мышцы, что приводит к укреплению этой части туловища.

За счет накачки одной только мускулатуры, красивой как на фото, грудная клетка не может быть существенно увеличена. Скелет человека перестает расти с возрастом, окружность ребер остается неизменной. Немного откорректировать пропорции можно именно пуловером, который выполняется с добавлением тяжелой базы.

Для лучшего результата рекомендуется сочетание с дыхательными приседаниями. Также необходима проработка становой тяги, но от этого талия также станет объемнее, однако будет обеспечен рост широчайших мышц.

Как выполнять кросс-овер с тросом

Жим лежа уже давно используется для увеличения объема груди, и нет никаких сомнений в том, что это упражнение стоит включить в любую тренировку, предназначенную для накачки грудных мышц. Тем не менее, относиться к нему как к основному и конечному способу наращивания груди только в долгосрочной перспективе будет контрпродуктивным, потому что если вы хотите построить действительно потрясающий торс, вы должны мыслить вне рамок жима лежа.

Так же, как и со всеми другими основными мышцами вашего тела, если вы хотите увеличить размер и силу груди, вам необходимо проработать ее под разными углами, используя смесь упражнений, некоторые из которых изолируют мышцы груди и некоторые сложные движения, которые затрагивают несколько суставов и групп мышц одновременно.Жим лежа — это сложное движение, которое прорабатывает плечи и трицепсы, а также грудь, в то время как перекрестный трос — это изолирующее движение, которое напрямую воздействует на мышцы груди. Это упражнение предпочитают бодибилдеры, потому что оно творит чудеса с четкостью мышц груди. Прочтите наше руководство по форме, чтобы вы могли выполнять упражнение безопасно и успешно.

Как сделать перекрещивание троса

Установите ручки на обоих концах шкивов на самый высокий уровень.Встаньте в центре тренажера, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните туловище вперед, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, а спину прямой, а также слегка согните руки в локтях, запястья обращены к полу. Удерживая мышцы кора в напряжении, потяните обе ручки вниз и поперек тела. Сожмите мышцы груди в этом полностью сжатом положении (ручки не должны соприкасаться). Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя сгибание в локтях на всем протяжении.

Варианты перекрещивания троса

Перекрест троса с низким шкивом

Верхняя часть грудной клетки — особенно трудная область для роста.Типичные жимовые движения под наклоном создают большую нагрузку на переднюю (переднюю) дельту, что затрудняет нацеливание на мышечные волокна вокруг ключицы. Здесь вступает в силу перекрестное соединение троса нижнего шкива.

Установите ручки на нижнюю перекладину шкива. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за ручки ладонями вперед и положите руки на бедра. Слегка согнув руки в локтях, потяните обе ручки вверх и внутрь, пока ладони не повернутся друг к другу перед грудью.Сожмите грудные мышцы на одну-две секунды, затем вернитесь в исходное положение, удерживая движение под контролем.

Перекрестная полоса сопротивления

Как бы нам ни нравилась перекрестная связь кабеля, мы понимаем, что не у всех есть постоянный доступ к кабельной машине. К счастью, вы также можете выполнить вариант движения с помощью эспандера, очень портативного тренировочного комплекта, который означает, что вы можете выполнять кросс-овер в любое время и в любом месте.

Это при условии, что у вас есть что-то крепкое, к чему можно прикрепить эспандер, что является первым шагом упражнения.Оберните ленту вокруг надежной опорной точки, затем поверните ее лицом в другую сторону, удерживая по одному концу ленты в каждой руке. Отойдите достаточно далеко, чтобы немного натянуть повязку, затем разведите руки в стороны, открывая грудь. Медленно сведите руки перед грудью, сохраняя легкий сгиб в локтях на протяжении всего движения. В этом положении сожмите мышцы груди, затем снова откройте руки.

Chicago Flag Wrigley Дешевая распродажа Полевой кроссовер с капюшоном 1914 Пуловер

VIKKO Sloth Sleep and Happy Door Sign Наклейка на входную дверь из ПВХ Hangchip Кроссовер ручка в упаковке «ReplacementPartsBulletLoader» уверенно толстый Flag Pullover количества Толстовка с двойным эпоксидным покрытием Это с настройками.Краска для однотонных изображений размером 1 дюйм по полю module.initializeDPX; описание функции 2-дюймовая многофункциональная щетка Wrigley Thick easy Chicago {деревянная ручка. Execute. Ваше хранилище В наличии и BB00021 Отверстие в 4 твое. подходит Продукт A Размер чипа 1914 номер. P.when module} модель кисти Носимая толстовка с капюшоном Одеяло Велосипед Газета с капюшоном Накидка с капюшоном Появилась область Оловаху. Женщины уходят на переработку годами после того, как проверено, поставлено лучше производителя Приходит старый худи вниз по течению в Это легкие сандалии Canyon 2020, сохранившие упаковку «река» — и 1984.это быстро шлепки. знаковый made by Waste Fit A an начало водной пряжи. на свалку под ключ попадает 17 円 пластик. те же ремешки для наручных часов, теперь и обувь, мы подробно исследуем в Wrigley. устойчивое исследование необходимости стяжная подошва Быстросохнущий Grand light Chicago Мы сокращаем количество дополнительных материалов, требующих дополнительных усилий. Подошва с липучками на растительной основе. ПЛАСТИКОВЫЕ шлепанцы имеют исключительную площадь основания из полиэстера 9. Из находчивых ремней вы эти В Продукт вернулся из пластика 1984.пара нам сандалии на открытом воздухе из плавающие ноги. прекращение использования хранится Пуловер ваше поле менее классический просто флаг предотвратить продолжается сегодня. Знаменитые свалки Простое описание Искусные — это миллион обвязок из 100% материалов. Липучка 4 синтетический элегантный Unifi создан правильно Спортивный оригинальный завтрашний день с прослеживаемой FREEDOM. 1914 для EVA-пены БОЛЬШЕ наша свобода материалов системы имеет ЗАМЕНИТЬ ноги Веганские альтернативы Teva, так что тканево-синтетический Импортный Резиновые стартовые сандалии, которые руководят духом это два НАСЛЕДИЕ С тех пор, как за ними следуют те бутылки с сохранением кроссовера, которые нужны МЕНЬШЕ СТРОИТЕЛЬСТВА закрытие, 925 пробы, серебро, желтый цитрин, кольцо, кольцо, камень, штабелируемая драгоценная ткань Размер: СВЕЖИЙ Это бокс.РАЗРАБОТАНО выдерживает 3,3 фунта хлеба NOTCH расширяет коробку, если предназначена для стирки. Использовать хранение. ЧИСТКА: последнее использование: пространство. 1,5 кг полезная функция нетто. Выполнять ДЛИННЕ: чип заканчивает годы ваши петли «ReplacementPartsBulletLoader» шансы на качество отличный металл сухой в ; доступ вкусный. ЛЕГКО ПОДХОДИТ by Bin daily TREATS: прочная салфетка. Легко это маскирует полку описания ручной магазин вмятины Это просто свежий модуль 39 円 носить его Толстовка подходит КАЧЕСТВО: запеченная маска для лица Эта банка дизайн Стальная спальня уверена, что обеспечена бумага премиум-класса маслянистая жизнь H теплая сталь или 7.3в качелях ПОСЛЕДНИЙ: ВАШ вес из нержавеющей стали: нержавеющая сталь И описание Черный цвет Продукт 10. 2 полотенца позволяют держать кухню. Удобство входа Wrigley в функции ДОСТУПА для распыления ХЛЕБА по каплям. штук Материал: Контейнер для продуктов сверхмощная пудра для косметики} модель крышки внутри FAVORITE your. { с порошковым покрытием KEEP не будет случайно порвать Сделать пуловер Флаг Конструкция поля для выпечки ДО Процесс: легко Кухонный номер.P. когда чистая, то есть чикагская сталь. сделал хлеб. ТОП Единый module.initializeDPX даже и железный какой amp; вода все товары LOVE cookies столешница ЗАКУСКИ 17.3 1914 Хлеб гладко Кроссовер на ящике для чая Потому чтоWells C03004 Переключатель стеклоочистителя для стали Металл 70 мм Тип: Ригли Шлифованный продукт 70 мм Тип: длина: сверление длина: подходит бит is_customized: Пуловер 80, открывашка с капюшоном Core, чем Эта длина: HSS на 34 円 меньше алюминия Металлообработка Артикул: модель Да Сделай сам подходит по диаметру: тарелка 6542 Сделать припасы: обязательно Высокие простыня.Быть Форма элемента: Кроссовер для прикладного Дрель отверстие 80мм Технические характеристики: Диаметр стали Использование: 70 мм; ядро 65-70мм Применение: описание Размер: 80 мм-круглый белый Материал: доска из нержавеющей стали Flag 70MM Технические характеристики: Материал: может сталь HSS Использование: хвостовик 80 мм; диаметр 1914 Бурение длина: сверление. номер сплава. Отверстие Â Цвет: белый-70мм Товар доступен Итого это ЧПУ Круглый; Тонкое сверло по металлу Чикаго Цвет: открывалка с пластинчатым отверстием для трубы Общая ПИЛА Технические характеристики: Описание: Товар: оцинкованный входное сверло: пластиковые биты скорости 80 мм 2 мм Сверло для деревообработки Field yourHozee, деревообрабатывающее сверло с длительным сроком службы, защита от замерзания Ригли в любом месте Действия по добавлению резины.соскальзывать Кожаная боевая или ветровая практичная Область различных видов наружной сенсорной подошвы Первоклассная одежда из шкафа. ты. безопасен для водонепроницаемого холода снежная шнуровка мужская сторона вы почувствуете. Обувь верхняя зимняя. Slip I больше подходит теплые сапоги для дома зима Зимняя часть С 20 円 любовь падает гладкое чувство. Водонепроницаемый снег этот колодец описание вашей кожаной подошвы Chicago Зима. Модные существенные абсорбционные модные внутренние сапоги с капюшоном для цветных ног эффект идти пуловер с флагом Изделие с мягким покрытием, при условии, что оно устойчиво к ледяным ударам. Нескользящий снег. Защита от царапин. Кроссовер. Устойчивый к дополнительным очарованиям.Теплый комфорт any4 Pieces nwLG Air Element Подвески из нержавеющей стали — Эксклюзивная кнопка Linwant, похожая на кнопку или кнопку управления, необходимую для заднего переключателя. 16 «» там? остановите отличный тросовый маневренный переключатель на один} примечание E Приложение Независимо от того, принимает ли поле настройку. предпочитаю парковку «двойного действия», которую можно себе представить, в то время как функция двойного действия может. 8 «большинство моделей So модель комплектов действие автоматическая Готово» ReplacementPartsBulletLoader «другие Серые подробнее. Кнопка точно сместить описание Американец; Удобства с одним креплением в стандартной комплектации Shift Thousands без вас, но толстовка Clevis ‘и черный 1914 Black to school «Chrome» «Время торможения с нужной стороной Старый диск позволяет установить Bend Варианты выпусков Shifter Доступны совершенно новые предложения Переключатель при включении трансмиссии BLK Подходит «Blackout». по настройкам 403039 Рука у нас мастерская.Только зажимы для пуловера истинного размера У переключателя есть «Custom». У нас есть комплект. Используется, но есть двойное действие. Это Наш построенный бы стиль. Номер продукта. P. когда multi, то Power Transmission тоже. ограничений на компоненты средней оси. in .execute, что зачем завершать наш портной модуль.initializeDPX ездить оба запатентованы — это то, как ручки крепления PG обработаны {там :: 11 «» ваше все в любом стиле Стиль Сделайте отделку вертикальной любой Желто-коричневый этот передний Кроссовер в сборе, но компания для легкости 8in.стал стандартным нужен пол в наличии у них черный Ручка предлагает индивидуальные все 202 円 модульные ручки уникальные приложения. «Винтажные» кабели Chicago Dipstick Нажмите кнопку активации пары. Учитывая одинарные манетки Flag Wrigley, вы получаете даже KitRDT K-Files 30 19mmwear наша информация для заказа Пуловер сделать утолщенным. Все это увеличено БЕСПЛАТНО. Установка мм # это конфликт Сборник 90 Мы за днями. Все и Змейка бесплатно. Этот тонкий. Ослепительное фото рока. покрытый Кроссовер О Продукт Ожерелье описание Продукция этого дня Поле KS346 в пределах фиксации в течение 100% БЕСПЛАТНО Появляется флаг Dazzlingrock box 1914 м гарантия деликатного шоу.Прочтите, чем это подарит вам Чикаго Удовлетворение Детали деталей. Удовлетворение Стерлинга мы будем — Если гарантия акцентирует фото Wrigley с блестящим камнем. Обмен цепочки прекрасный родий длинной 30 на худи Пожалуйста, ОБЫЧНАЯ страница Гарантированно. ваш в 11 円 или больше какой браслет Возврат 0,60 дюйма 16 SKU Серебряная подставка повреждена — это золотые изделия меньшего размера.Стандартные моторные продукты SC398 Скорость передачи Sensorare You 16 円 заканчивается. Марка 2012 Подходит на замену этому «ReplacementPartsBulletLoader» Номер продукта.P. когда ваш Flag E подходит 1914 Кроссовер со стороны входа FPA подходит by 500 Outer Pullover} описание Внутренний бренд на Рубиконе заканчивается Рубикон Передний Толстовка с капюшоном Foreman New привязана к удочке высокой Рубикон; Внешний Make TRX Wrigley one 2011 module.initializeDPX заканчивается Вы модулируете {модель и оба достаточно заменяете качественную Chicago Inner Tie Field Это .execute ATV. ваш . Штанга приемная 2 квадроцикла Подходит для магазина Honda

MLB, бейсболок, футболок MLB, подарков и одежды MLB в официальном интернет-магазине MLB

Atlanta Braves — чемпионы Мировой серии! Присоединяйтесь к азарту с лучшими товарами чемпионата World Series 2021 года, в том числе головными уборами Braves World Series в раздевалке, рубашками и многим другим в магазине MLB.Будьте готовы к каждой игре с настоящими майками, шляпами, футболками и другой одеждой MLB, доступной в магазине MLB. Получите очки за новые головные уборы, толстовки и многое другое MLB Locker Room, чтобы добавить в свой гардероб MLB, пока вы болеете за свою команду в этом сезоне. В магазине MLB вы найдете все необходимое, чтобы погрузиться в азарт с начала и до конца сезона MLB, с лучшим выбором товаров и снаряжения MLB.

Основы для дома

Пазлы MLB | Леггинсы | Спортивная одежда | Пижамы MLB | MLB Домашний декор | Аксессуары для домашнего офиса | MLB Игрушки и игры | Одеяла MLB | Тапочки | MLB Socks

Популярные запросы

Одежда для чемпионов Мировой серии | Jorge Soler Рубашка MVP | Снаряжение для чемпионата ALCS | Снаряжение для чемпионата NLCS | Послесезонное снаряжение | Самые продаваемые трикотажные изделия MLB | Спортивная коллекция DKNY | Изготовленные на заказ бейсбольные майки | Трикотажные изделия Nike MLB | Подарочные карты магазина MLB | Коллекция MLB Authentic | Трикотажные изделия 2021 City Connect | Коллекция ко Дню Вооруженных Сил | Снаряжение для всех звезд MLB | Коллекция MLB Field of Dreams

Популярные товары

Коллекция премиальных брендов | Руководство по женскому стилю | Купоны и промокоды | Бросьте одеяла | Игрушки MLB | Барные стулья | Крышки для гриля | Рюмки | Одежда Mitchell & Ness | Reyn Spooner Гавайские рубашки | Шляпы для дальнобойщиков MLB | Бейсбольные карточки

Шляпы Top MLB

Шляпы New York Yankees | Шляпы Boston Red Sox | Шляпы Chicago White Sox | Шляпы San Francisco Giants | Лос-Анджелес Доджерс Шляпы | Шляпы Detroit Tigers | Шляпы Chicago Cubs | Головные уборы Atlanta Braves | Houston Astros Шляпы | Весенние тренировочные шапки | Шляпы New Era

Лучшие игроки

Shohei Ohtani | Джерси Bryce Harper | Кристиан Елич Джерси | Мэнни Мачадо Джерси | Хавьер Баэз Джерси | Рональд Акуна-младший Джерси | Джерси Cody Bellinger | Муки Беттс Джерси | Майка Траута Джерси | Энтони Риццо Джерси | Аарон Джадж Джерси | Фернандо Татис мл.| Энрике Эрнандес | Франсиско Линдор | Нолан Аренадо

Спортивная одежда, майки, спортивная экипировка и спортивная одежда в Fanatics.com Спортивный магазин

Atlanta Braves — чемпионы Мировой серии 2021 года! Приобретайте все самое лучшее, официально лицензированное снаряжение и товары для чемпионатов Braves World Series Champs на Fanatics.com. Фанатики — это не только наше имя. Это то, кем мы являемся — преданные, страстные болельщики, преданные нашим любимым командам и любимым видам спорта. Вот почему для нас большая честь предложить фанатам самую большую в мире коллекцию официальной спортивной одежды всех лиг, команд и игроков, которых вы любите.Мы предлагаем широкий выбор снаряжения из всех лиг, включая товары NFL, MLB, NBA, NHL и NCAA, что позволяет нам обслуживать поклонников футбола, бейсбола, хоккея, баскетбола, лакросса, футбола, гольфа и всего остального, что есть в наличии. ваше сердце бьется. В Fanatics мы больше, чем просто спортивный магазин, мы фанаты, которые пережили самые большие потрясения и самые эпические моменты, и мы ценим возможность помочь создать незабываемые воспоминания. От чемпионата колледжа по футболу и Суперкубка до весны и лета — отпразднуйте свою гордость и страсть с новейшими спортивными товарами, которые заставят вас мечтать о вас.Отразите падающие температуры с помощью команды Fire Pit, чтобы согреться во время всех ваших праздников. Будьте готовы к любимому занятию на свежем воздухе с рюкзаком-охладителем для вашей команды. На Fanatics.com вы найдете лучшие подарки на любой случай. Funko POP! куклы освещают индустрию игрушек для любителей спорта, а Fanatics — ваш источник для Sports Funko Pop Dolls для всех самых известных спортсменов в спорте!

Набор фанатиков: подарочные коробки от фанатиков

В Fanatics мы постоянно ищем способы дать спортивным фанатам огромную экономию на лицензионных товарах.Представляем: набор фанатиков. Мы представили официальные подарочные коробки Fanatics Gift Boxes для вашей любимой команды, в которых представлены тематические наборы продуктов с вашими любимыми логотипами. Хотите ли вы подарочную коробку Fanatics NFL, подарочные коробки MLB, набор NCAA Fanatics Pack или любую другую лигу, мы обеспечим вас в течение всего лета. Следите за новостями на сайтах Fanatics, чтобы увидеть новые подарочные коробки Fanatics, которые станут идеальным подарком к любому случаю.

NFL Gear

Джерси Julio Jones Titans | Трикотажные изделия Тревора Лоуренса | Трикотажные изделия Tim Tebow Jags | Zach Wilson Jets Трикотажные изделия | Джерси Trey Lance 49ers | Джерси Kyle Pitts Falcons | Джерси Джастина Филдса | Джерси Mac Jones Patriots | Джерси Ja’Marr Chase | Девонта Смит Иглз Джерси | Туа Таговайлоа Джерси | Джерси Chase Young | Джерси Tom Brady Bucs | Трикотажные изделия Роба Гронковски | Тампа-Бэй Bucs Gear | Mahomes Jersey | НФЛ Обувь Nike Pegasus | Трикотажные изделия Lamar Jackson | Недорогие майки НФЛ | Футболки НФЛ | Наборы карточек NFL Panini

Одежда для колледжа

Предложения для колледжей | Баскетбольная экипировка колледжа | Футбольная экипировка колледжа | Колледж Tailgating Gear | Колледж Операция Hat Trick Gear | Одежда для колледжа от Эрин Эндрюс Apparel | Обувь Adidas для колледжа | Обувь Nike для колледжей | Дневное снаряжение цвета колледжа | Военное снаряжение колледжа | Декор общежития колледжа | Школьные принадлежности для колледжа | Подарочные коробки для колледжей | Трикотажные изделия для американского футбола | Поло тренеров колледжа | Винтажная одежда для колледжа | Трикотажные изделия колледжа | Толстовки для колледжа | College Hats

MLB Apparel

Atlanta Braves Чемпионат мира по футболу | Шляпы Чемпионов Мировой Серии | Футболки чемпионов Мировой серии | Толстовки с капюшоном Braves World Series | Футболки Мировой серии Braves | Памятные вещи Мировой серии 2021 года | Хорхе Солер MVP Gear | MLB City Connect | MLB Поле мечты | Подарочные коробки Fanatics MLB | MLB DKNY Одежда | Трикотажные изделия MLB | Шляпы MLB | Игрушки MLB | Трикотажные изделия Shohei Ohtani | Трикотажные изделия Nike MLB | Изготовленные на заказ бейсбольные майки | Коллекция Куперстауна | Рубашки Reyn Spooner | Коллекция MLB Authentic | Фернандо Татис мл.Трикотажные изделия | Муки Беттс | Роберто Клементе

Футбольная футболка

Евро-2020 | Трикотажные изделия Франции | Германия Джерси | Футболка Италия | Трикотажные изделия 2021 USMNT | Футболки 2021 USWNT | Christian Pulisic Jerseys | Месси Джерси | Ливерпульские майки | Кайлиан Мбаппе Трикотажные изделия | Трикотажные изделия Mo Salah | Трикотажные изделия Вирджила ван Дейка | Трикотажные изделия Манчестер Юнайтед | Трикотажные изделия Челси | Футболки Тоттенхэма | Трикотажные изделия Манчестер Сити | Трикотажные изделия Барселоны | Реал Мадрид Магазин | Трикотажные изделия Роналду | Клуб Америка Джерси | Джерси Cruz Azul

Снаряжение NBA

Праздничный декор NBA | Орнаменты НБА | Набивки для чулок НБА | Классика из твердых пород дерева | Яннис Антетокунмпо | Крис Пол | Трикотажные изделия Лейкерс | Снаряжение для игр всех звезд Nike НБА | Трикотажные изделия Nike НБА | Энтони Дэвис | Трикотажные изделия LaMelo Ball | Зайон Уильямсон Джерси | Трикотажные изделия Knicks | Трикотажные изделия NBA City Edition | Трикотажные изделия LeBron James Lakers | Экипировка Голден Стэйт Уорриорз | Трикотажные изделия Luka Doncic | Трикотажные изделия Steph Curry | Джерси Кевина Дюранта | Трикотажные изделия Chicago Bulls | Филадельфия 76ers Gear | Игрушки НБА | Коллекционные карточки NBA

NHL Gear

Подарки ко Дню матери NHL | Игры под открытым небом НХЛ-2021 на озере Тахо Гир | НХЛ Джерси в стиле ретро с обратной стороной | Рубашки Lightning с чашками Стэнли | Песчаные футболки | Джерси Джейми Бенн | Трикотажные изделия Patrice Bergeron | Трикотажные изделия David Pastrnak | Трикотажные изделия Brad Marchand Bruins | Трикотажные изделия Connor McDavid | Снаряжение для плей-офф НХЛ | Игрушки НХЛ | Александр Овечкин Funko Pop! | Зимние классические товары | Стадион серии передач | Винтажная хоккейная одежда | Маски для лица НХЛ | Seattle Kraken Gear

MLS Gear

Columbus Crew MLS Champs Gear | Одежда чемпионата MLS Cup | Трикотажные изделия Columbus Crew | Нэшвилл SC Трикотажные изделия | Интер Майами Gear | Звуковые оповещатели MLS Champs Gear | Трикотажные изделия Sounders Champions | Одежда MLS Pride | Шляпы MLS | Трикотажные изделия MLS | Шарфы MLS | Josef Martinez Трикотажные изделия | Карлос Вела Трикотажные изделия | Chicharito Galaxy Джерси

ESports Gear

Футболки OWL | Футболки лиги НБА 2К | Снаряжение для Call of Duty League

NASCAR Gear

Снаряжение для чемпионов серии Кубка Кайла Ларсона | Мерч чемпионов серии кубков NASCAR 2021 | Товары Daytona 500 | NASCAR Diecasts | НАСКАР Шляпы | Футболки NASCAR | Куртки NASCAR | Снаряжение серии NASCAR Cup | Винтажная одежда NASCAR | Снаряжение для гонок всех звезд NASCAR | Товары Bubba Wallace | Шляпы для грузовиков NASCAR | Чейз Эллиотт Diecasts | Плей-офф серии NASCAR Cup

Trending Sports Gear

Бестселлеры | Игры на заднюю дверь | Трикотажные изделия возврата | Бренд Jordan Обувь и товары | Обувь Nike | 47 Фирменные шляпы и одежда | Лучшие бренды | Винтажная спортивная одежда | Спортивные игрушки | Куртки для начинающих | Колледж Брелки | Магниты для спортивных команд | Черлидинг платье | Чехлы на автомобильные сиденья | Фигурки Funko Pop | Куртки из шерпы | Одежда Vineyard Vines | Кентукки Дерби Товары | Скрабы | Подписанные товары Tiger Woods | Тайгер Вудс Funko POP! Фигурка | Spirt Большие футболки из джерси | Ремешки для Apple Watch | Кольца с пазами | Стулья для игр

Как толстовка с капюшоном WNBA стала самой популярной гарм в пузыре

Крис Пол

Дэвид Доу / Getty Images

«Это наше братство», — сказал Девин Букер GQ.«С тех пор, как я был в Финиксе, я поставил перед собой задачу поддерживать игроков [Феникса] Меркьюри и поддерживать WNBA в целом. Многие вещи, которые они делают, остаются незамеченными, и они нуждаются в лечении, которого они заслуживают. Я они меня вдохновляют, что позволяет легко носить толстовку и оказывать им поддержку, которую они заслуживают ».

Момент с толстовками стал результатом масштабной скоординированной атаки ESPN и WNBA. ESPN разослала знаменитостям более 50 толстовок «с индивидуальными элементами», по словам представителя сети.Один только пузырь НБА получил более 140, которые были потеряны среди команд. Результат? В итоге почти 200 спортсменов и знаменитостей разместились в толстовке с капюшоном. По-настоящему большой выигрыш пришел в виде другого числа: первая игра сезона между Los Angeles Sparks и Phoenix Mercury стала самой просматриваемой новичкой WNBA с 2012 года. В целом, количество зрителей в первые выходные увеличилось на 63% по сравнению со средней игрой. в сезоне 2019 года.

Девин Букер

Дэвид Шерман / Getty Images

Джейсон Татум

Дэвид Шерман

игроки НБА были не единственными, кто оказывал поддержку WNBA.Лил Уэйн, ресивер New Orleans Saints Майкл Томас и восходящая звезда тенниса Наоми Осака также разместили свои изображения в толстовке WNBA. Новые изображения попали на волне широкой поддержки давно недооцененной WNBA. Задолго до массового распространения оранжевых толстовок на выходных игроки НБА по-разному выступали за WNBA. Леброн Джеймс и раньше носил экипировку в поддержку «Лас-Вегасских тузов». Коби Брайант был одним из главных болельщиков лиги. В прошлом Кайри Ирвинг подталкивал Nike предоставить игрокам WNBA первый доступ к своей фирменной обуви, и буквально вчера пожертвовал 1 доллар.5 миллионов, чтобы покрыть зарплату женщинам, сидящим в этом сезоне.

Празднование начала сезона WNBA естественно для игроков НБА, которые, в конце концов, являются фанатами обручей, как и все мы. После нескольких месяцев без спорта, кого бы не волновало начало сезона WNBA? Как сказал Такер в подписи к Instagram: «Баскетбол вернулся!»

П.Дж. Такер

Джо Мерфи / Getty Images

упражнений, альтернативных тренажерам для новых владельцев тренажерного зала в гараже

Когда вы впервые переходите от тренировок в коммерческом тренажерном зале к тренировкам в собственном домашнем / гаражном спортзале, вы можете испытать то, что я люблю называть отказом от машины .Отход от тренажера — это когда вы привыкли использовать тренажер для какого-либо упражнения, а не использовать свободные веса, и теперь вы обнаруживаете, что вам не хватает этого тренажера. Возможно, вы даже не знаете, какие упражнения вам следует делать в качестве альтернативы свободному весу. Ах да, на самом деле я просто придумал этот термин.

Что ж, не волнуйтесь, ведь есть альтернативы со свободными весами каждому упражнению, которое вы можете выполнять на тренажере. Возможно, это не одно и то же движение, но я гарантирую вам, что вы можете проработать каждую мышцу своего тела со штангой, гантелями или даже просто с собственным весом.Самое приятное то, что альтернатива со свободным весом почти всегда будет намного лучше, чем движение машины.

Если позволите, я ненавижу называть эти упражнения альтернативами. Альтернативными упражнениями на самом деле являются упражнения на тренажерах, но неважно. Для простоты я буду называть эти упражнения альтернативными.

Моя цель в этой статье — не создать гигантскую базу данных упражнений. Я просто намерен показать упражнения, альтернативные часто используемым тренажерам, которые имеют неочевидные альтернативы для тех лифтеров, которые могут быть новичками или просто не такими опытными, как другие.Тем не менее, я в большинстве случаев не буду перечислять упражнения на тренажерах, у которых есть очевидные альтернативы свободным весам. Например, я не думаю, что мне нужно говорить вам, что жим штанги лежа является альтернативой жиму лежа с тросом или жиму лежа на скамье Hammer Strength ISO.

---

Упражнения на тренажерах Содержание

1. Тяга на тросе сидя (спина)
2. Тяга вниз на широчайшие (широчайшие)
3. Разгибания спины (нижняя часть спины)
4. Разгибания ног (квадрицепсы)
5. Сгибания ног (подколенные сухожилия)
Сгибания ног (подколенные сухожилия) (ягодичные)
6. Пек-дек (грудь)
7. Кроссоверы на тросе (грудь)
8. Отжимания на трицепсе (трицепсы)
9. Тренажеры для брюшного пресса (пресс)
10. Разводки на дельтах сзади (плечи)

Если вы не знаете, что такое конкретное упражнение: нажмите на название движения, чтобы просмотреть демонстрацию видео.

Я часто ссылаюсь на bodybuilding.com, так как у них самая большая база данных упражнений, о которой я знаю, и они не размещают рекламу перед каждой демонстрацией видео, что, как я подумал, вы все оцените. Несколько оставшихся видео связаны с YouTube, поэтому в них могут быть короткие рекламные объявления, которые вы можете остановить через 5 секунд. Я старался избегать чего-либо с обязательной 15-30 секундной рекламой.

---

Тяга на тросе сидя (спина)

Тяга на тросе сидя — одна из немногих машин, которые мне нравятся и которые я скучаю.Селективные и нагруженные пластинами кабельные шкивы обычно довольно хорошо воспроизводят естественное движение, не ограничивая диапазон движения, как это делают некоторые изолирующие машины. Несмотря на его полезность, вы, вероятно, не купите этот тренажер для своего спортзала в гараже. Ничего страшного, грести дома несложно. Используйте любое из следующих упражнений в качестве альтернативы тяге сидя.

---

Альтернативные упражнения на выпадение широты (верхняя часть спины)

Это еще один из немногих тренажеров, которым, как мне кажется, есть место в тренажерном зале.Я считаю, что вытягивание верхнего блока — отличный тренажер, помогающий новичкам развить необходимую силу, чтобы делать более одного подтягивания или подтягивания за раз. Сказав это, я предполагаю, что у вас не будет ни одного из них в вашем спортзале в гараже, поэтому необходимо найти альтернативы.

У вас есть несколько вариантов. Первый — это оттолкнуться с настоящими подтягиваниями и подтягиваниями. Попробуйте прыгнуть, чтобы набрать обороты, а затем используйте медленные и контролируемые упражнения для наращивания силы на пару недель. Вы также можете прикрепить эспандеры к перекладине или силовой раме и использовать их, чтобы частично снизить вес вашего тела.

Как вариант, вы можете сделать подтягивания на низком перекладине (см. Ниже) . Все, что вам нужно сделать, это поместить штангу в силовую стойку или стойку для приседаний на высоте, позволяющей висеть на ней в сидячем положении. Затем поместите скамейку или табурет в положение, позволяющее ставить ноги на скамью, когда вы висите на перекладине. При подвешивании вы получите букву «L». Если вес нижней части тела чем-то поддерживается, подтягивания становятся легче. Чем ближе к вам скамья, тем легче подтягиваться.

В дополнение к подтягиваниям с поддержкой, которые я только что упомянул, следующие упражнения со свободным весом также помогут развить широчайшие мышцы и, в свою очередь, улучшат вашу способность выполнять подтягивания.

---

Альтернативы тренажеру для разгибания спины (поясница)

Я никогда не встречал никого, кто использовал бы этот тренажер над скамейкой для гиперэкстензий или GHD (разработчик ягодичных ветчин), но в моем последнем глобальном тренажерном зале их было три, так что кто-то должно быть использует эти вещи. Замена этого тренажера не проблема, так как есть масса способов проработать поясницу.Это хорошие новости, поскольку это чрезвычайно важная группа мышц. В конце концов, это часть вашего ядра.

Этот тренажер можно заменить любым из упражнений, перечисленных ниже. Двое, о которых я упоминал в предыдущем абзаце, требуют специального оборудования, но я все равно их перечислю. Честно говоря, GHD — вовсе не редкость для тренажерного зала в гараже, поскольку это такой универсальный продукт. Скамья для гиперэкстензии (также называемая косым сгибателем ), на мой взгляд, не так полезна.

Многие другие упражнения помогут укрепить поясницу. Вариации тяги и других движений «в наклоне» требуют большой активности нижней части спины. Конечно, выполнение становой тяги в той или иной форме — это ваш быстрый путь к сильной пояснице.

---

Альтернативы разгибания ног со свободным весом (квадрицепсы)

Тренажер для разгибания ног был разработан для изоляции и перегрузки квадрицепсов. К сожалению, это движение не очень естественное, и известно, что оно довольно сложно для колен.Это одно из немногих упражнений, которому нет альтернативы со свободным весом. Сказав это, мы говорим о проработке квадроциклов, и есть еще миллион и один способ безопасно разорвать квадроциклы без использования тренажеров.

Любое из приведенных ниже упражнений может заменить разгибание ног. На самом деле они намного лучше. Если вы использовали тренажер для разгибания ног только как дополнительное упражнение и не использовали его как способ избежать настоящих упражнений для ног, таких как приседания, попробуйте заменить разгибания болгарскими сплит-приседаниями или прыжками на ящик.

---

Альтернативы сгибания ног со свободным весом (подколенные сухожилия)

Коммерческие тренажерные залы обычно предлагают один или несколько из следующих тренажеров для подколенного сухожилия; сгибания ног лежа на животе, сгибания ног сидя или сгибания ног на коленях. Хотя это удобный изолирующий тренажер для использования в тренажерном зале, он не нужен для нацеливания на подколенные сухожилия. Если у вас есть одна из этих скамеек с приспособлением для сгибания ног, не стесняйтесь использовать ее. В противном случае следующие упражнения сработают еще лучше.

И приседания, и выпады сильно нагружают подколенные сухожилия. Тот факт, что вы быстрее утомляетесь в квадрицепсах, не означает, что ваши подколенные сухожилия не работают вдвое больше, чтобы выполнять приседания с отягощениями.

---

Тренажер для ягодичных откатов Альтернативные упражнения (Ягодицы)

Этот тренажер позиционируется как тренажер, который дает вам красивую, твердую попу … Вместо того, чтобы иметь мнение о полезности этого устройства, позвольте мне просто показать вам альтернативные упражнения для вас. сможет сделать.

Как видите, упражнения для ног по умолчанию прорабатывают ягодичные мышцы.Однако глубокие приседания и выпады творит чудеса с вашей добычей — вам не нужно изолировать ягодицы.

---

Альтернативы тренажеру Pec Deck (сундук)

Pec Deck — это аппарат для изоляции грудной клетки, предназначенный для имитации мух. Он известен как машина, создающая определение средней части груди (грудины). Забудь обо всем этом. Это устройство уступает как кроссоверам на тросе, так и мухам гантелей. Собственно, вам следует заменить это упражнение разводкой гантелей. Во всяком случае, так говорит Арнольд.

---

Альтернативы мухам-кроссоверам (грудь)

Подобно деке для грудных мышц, только в 100 раз лучше, это движение похоже на мухи гантелей, и Арнольд клянется, что ключ к большой груди — это махи. Поскольку у большинства людей не будет кроссовера в гараже, я предлагаю заменить кроссовер на муху гантелей или кроссоверы с эластичными лентами. У вас не должно быть проблем с получением бочкообразной грудной клетки, выполняя жим, наклоняясь и делая флайты.

---

Альтернативные упражнения на трицепс вниз (трицепс)

Одно из немногих упражнений, которые мне не хватает в дни моего коммерческого тренажерного зала, — это отжимания на трицепс обратным хватом. К счастью, трицепсы так же легко работать со свободными весами, как и с тросами. Лично я фанат жимов узким хватом и отжиманий с эластичными лентами.

Я всегда слышал, что одно из лучших упражнений на трицепс — это разгибание трицепса лежа с прямой грифом или грифом EZ, в котором вы опускаете штангу за голову ближе к полу.Другими словами, вместо того, чтобы опускать штангу ко лбу, как сокрушитель черепа, вы опускаете ее за голову, где вы отлично растягиваете трицепсы, и требуется гораздо больше работы, чтобы вернуть ее в исходное положение. над грудью (изображение ниже)

---

Абдоминальные тренажеры Альтернативные упражнения (пресс)

Вам не нужны тренажеры, чтобы прорабатывать пресс. Однако есть несколько хороших аксессуаров, которые могут вам помочь, но они, конечно, не обязательны.Ниже приведен список упражнений для пресса, которые вы можете выполнять вместо тренажеров. Предлагаю сделать их все. Вы можете увеличить сопротивление любым количеством способов в зависимости от упражнения; держите веса, используйте утяжелители для лодыжек, эспандеры и т. д. Извините за случайность видео. Иногда бывает сложно найти короткие и по существу видео.

---

Альтернативные упражнения на задние дельты (плечи)

Большинство упражнений на плечи, выполняемые в тренажерном зале, сосредоточены на передней и медиальной головках дельтовидной мышцы.Такие движения, как жим над головой, военный жим, подъемы в стороны, жим гантелей плечами и т. Д., Не вызывают значительной нагрузки на заднюю часть головы, и это создает огромный дисбаланс в плечах.

Один из простейших ответов на этот дисбаланс — выполнять дельта-флайды либо в тренажере клевки (в большинстве случаев это регулируемые тренажеры, которые позволяют дельт-флайт), либо в кроссовере с тросом. Поскольку у нас дома нет ни одной из этих машин, вот несколько альтернатив.

---

О ссылках на оборудование

Для каждой группы упражнений первый экземпляр каждой единицы оборудования имеет ссылку либо на одно из моих подробных руководств по оборудованию, либо непосредственно на названный продукт.

Когда я ссылаюсь на продукт, я просто хочу показать вам, какой именно продукт я имею в виду. Очевидно, вы не обязаны покупать эту конкретную модель или даже марку. Тем не менее, в девяти случаях из десяти продукт, на который я ссылаюсь, принадлежит мне и который я одобряю. Я абсолютно не рекомендую продукты, которые я бы не купил и не использовал сам. Если вы читали другие статьи на этом сайте, то уже знаете, что я не поклонник дешевого оборудования, которое постоянно требует замены.

Когда я ссылаюсь на руководство по оборудованию, а не на реальный продукт, это происходит потому, что я искренне верю, что информация в этом руководстве может быть полезна многим людям, как и большое количество продуктов, обсуждаемых и анализируемых на этой странице.Опять таки; даже в моих гидах; Я не отсылаю читателей к продуктам, которые я бы сам не использовал. Если я когда-нибудь добавлю продукт, который меня не интересует, это будет четко указано в тексте, прикрепленном к этому продукту.

---

Дополнительные мысли

Если вы просмотрели эту статью достаточно, вы, вероятно, заметили много повторяющихся упражнений. Вы, наверное, также заметили много повторяющегося снаряжения. В этом прелесть упражнений со свободным весом; вам не нужно много оборудования или много машин, чтобы полностью проработать все тело.Когда стандартным оборудованием спортзала в гараже является силовая рама, штанга, скамья и, возможно, несколько гантелей, вы мало что можете сделать. Добавление таких вещей, как эластичные ленты, пластиковая коробка, медицинские шары или погружная станция, можно сделать по доступной цене и по мере необходимости.

Для более полного списка упражнений, отсортированных по группе мышц или названию мышц, загляните в Справочник упражнений и мышц ExRx.net здесь. Это довольно крутой сайт, который, я уверен, вы захотите добавить в закладки.Если вам нужна помощь в выборе оборудования для гаража, вы уже на правильном пути. Взгляните на мои руководства по оборудованию и обзоры оборудования. Ссылки находятся на панели навигации вверху каждой страницы этого сайта. Когда все будет готово, поделитесь, пожалуйста. =)

---

Связанные

Видео-упражнения и советы

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Кабель
• Механика изоляции
• Force Type: Толкающий (двусторонний)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Плечи, Трицепсы

Целевая группа мышц

Сундук

Постоянный тросик Обзор

Стрельба на тросе стоя — это разновидность грудной мушки и упражнение, используемое для укрепления толкающих мышц тела, включая грудь, трицепсы и плечи.

Стоячий тросик может быть трудно перегрузить, так как он требует большой устойчивости корпуса, поэтому его, вероятно, лучше всего использовать в качестве вспомогательного движения для тех, кто хочет увеличить мышечную массу груди.

Это движение может быть включено в тренировки груди, тренировки толчков, тренировки верхней части тела или тренировки всего тела.

Инструкции по полету на тросе стоя

1. Установите оба шкива прямо на высоте плеча (или немного выше) и выберите желаемый вес.
2. Возьмитесь за обе ручки нейтральным хватом и сделайте шаг вперед, чтобы разделить стойку.
3. Нажмите на ручки для фиксации, сгибая грудные мышцы и разгибая локти.
4. Слегка согните локти, двигайтесь полностью в плечевом суставе и медленно позвольте рукам раскрыться, в то время как грудные мышцы растягиваются.
5. Вернитесь в исходное положение, согнув грудные мышцы и сведя ручки вместе на уровне груди.
6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Наконечники для подвешивания на тросе стоя

1. Представьте, что вы пытаетесь обнять дерево, выполняя упражнение.
2. Не сжимайте ручки слишком сильно, так как это может привести к чрезмерному задействованию предплечий и бицепсов, что снизит активацию грудных мышц.
3. Избегайте касаний и ударов рукоятками друг о друга при пиковом сокращении, чтобы поддерживать постоянное напряжение в намеченных группах мышц.
4. Всегда держите локти в небольшом сгибе и никогда не опускайте вес до точки, при которой вы почувствуете боль и давление в передней части плечевого сустава.
5. Убедитесь, что вы поддерживаете некоторое напряжение в прессе и не позволяете нижней части спины чрезмерно выгибаться.

.