Клетчатка для похудения: Клетчатка для похудения как правильно принимать? Для чего нужна клетчатка?

Как клетчатка помогает снизить вес и улучшить здоровье :: Здоровье :: РБК Стиль

© Dose Juice/Unsplash

Автор Юлия Цирулева

10 июня 2020

Мы стараемся учитывать количество белков, жиров и углеводов, чтобы полноценно питаться.

Но часто забываем об еще одном важном элементе — клетчатке. Разбираемся, сколько пищевых волокон и зачем необходимо организму.

Клетчатка — пищевые волокна, которые не снабжают нас энергией и которые не переваривает организм, поэтому производители еды и напитков не учитывают клетчатку, когда указывают сведения о пищевой ценности продукта. Почему о клетчатке не стоит забывать и в чем ее польза?

Как работает клетчатка

Волокна клетчатки перерабатываются полезной микрофлорой кишечника и поддерживают стабильную работу пищеварительной системы. Клетчатка снижает чувство голода, а это помогает не переедать и контролировать вес. Растворимые пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимые — очищают организм и выводят токсины. И это только часть полезных свойств клетчатки.

В феврале этого года Медицинская школа Гарвардского университета опубликовала результаты 250 исследований, которые подтверждают защитную функцию пищевых волокон. Примерно 30 грамм клетчатки в ежедневном рационе на 16-24% уменьшают риск сердечных заболеваний, инфарктов, инсультов, диабета второго типа и рака толстой кишки. По данным Национальной медицинской библиотеки США употребление богатой клетчаткой пищи снижает смертность от инфекционных и респираторных заболеваний с 24 до 56% у мужчин, и с 34 до 59% у женщин.

© Maddi Bazzocco/Unsplash

Сколько клетчатки нужно организму

Чем больше — тем лучше, считают специалисты. Американские ученые указывают, что женщинам и мужчинам до 50 лет необходимо 25 и 38 грамм клетчатки в сутки, а после 50 — 21 и 30 грамм соответственно.

Это примерно равняется чашке чечевицы, тарелке отварной фасоли или брокколи с маслом, двум грушам, большой миске салата из помидоров и огурцов, порции овощного супа и горсти чернослива.

Диетологи из Великобритании добавляют, что детям от 2 до 5 лет требуется 15 грамм клетчатки в день, от 5 до 11 лет — 20 грамм и с 11 до 16 лет — 25 грамм. Среднему подростку в день нужно съедать 2-3 овоща — это могут быть огурцы, помидоры или морковь, столько же фруктов (например, бананы, киви, груши, яблоки), 1-2 тоста из цельнозернового хлеба, порцию овощного супа, тарелку запеченных баклажанов или отварных брокколи, порцию каши из цельных злаков (гречка, рис, овсянка), чашку сухофруктов. Эксперты советуют предлагать детям и подросткам побольше сырых овощей и фруктов, поэтому сверх минимальной дневной нормы или вместо горячих блюд можно добавить овощные и фруктовые салаты и овощные соки.

Как выбирать продукты

Специалисты рекомендуют натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки.

Например, оптимальным будет содержание 6 и более грамм клетчатки для хлопьев и мюсли, 3 и более — для хлеба и крекеров, 4 и более — для пасты. Важно убедиться, что в цельнозерновых продуктах есть минимум 1 грамм клетчатки на 10 грамм углеводов. Лучшим соотношением будет 1:5. Диетологи подчеркивают, что слова «мультизерновой» или «12 злаков» в названии сами по себе ничего не значат — нужно проверять список ингредиентов.

Какие продукты богаты клетчаткой

Прежде всего — есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты. 

Лидерами по содержанию клетчатки эксперты считают:

© Таблица: Продукты — лидеры по содержанию клетчатки

Как похудеть с помощью клетчатки

Растворимая клетчатка помогает справиться с жировыми отложениями на животе — одним из самых опасных типов ожирения по мнению экспертов. Дополнительные 10гр растительных волокон в ежедневном рационе снижают риск набрать лишний вес на 3.7%

Клетчатка сохраняет микрофлору кишечника здоровой, уменьшает выработку гормонов, вызывающих чувство голода и замедляет движение пищи в кишечнике, помогая не переедать.

Как и в большинстве методов похудения, только богатой растительными волокнами диеты не достаточно, чтобы снизить вес и закрепить результат. Необходимо также учесть общее состояние здоровья, обычную систему питания, качество сна и физическую активность.

Чтобы добавить в ежедневную диету клетчатки нужно есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты.

Если вы решили худеть с помощью клетчатки, то стоит обратить внимание на:

• сырые и приготовленные овощи;
• цельнозерновые хлопья, мюсли;
• овсянку;
• супы с овощами, фасолью или бобами;
• вегетарианские рагу из разных сортов фасоли и овощей;
• салаты с семенами, ягодами и злаками.

Кроме того, диетологи советуют перекусывать брокколи, морковью, фасолью или цветной капустой, приправив их хумусом или свежей сальсой, а в простые йогурты без сахара добавлять орехи, ягоды и фрукты.

Как определить примерное количество клетчатки в порции продукта:

© Таблица: содержание клетчатки в продуктах

Ежедневная диета

Национальная служба здравоохранения Великобритании приводит пример богатой клетчаткой диеты (примерно 32,5 грамма клетчатки в день).

Завтрак

Два тоста из цельнозернового хлеба, банан и стакан фруктового сока — 9,4 грамма клетчатки.

Обед

Картофель, запеченный в мундире, 200 грамм фасоли в томатном соусе без соли и сахара и яблоко — 13,6 грамм клетчатки.

Ужин

Овощное карри с томатным соусом, луком и специями, цельнозерновой рис, низкокалорийный фруктовый йогурт — 6, 5 грамм клетчатки. Поскольку в йогурте может оказаться много сахара, нужно проверить его состав.

Перекус

Горсть орехов без сахара и соли — 3 грамма клетчатки.

О чем важно помнить:

• организму потребуется время, чтобы привыкнуть к большому количеству клетчатки, поэтому стоит увеличивать ее долю в рационе постепенно;

• необходимо пить больше воды, чтобы помочь пищеварению;

• клетчатка в сырых овощах может раздражать чувствительные желудок и кишечник;

• прежде чем менять диету, следует проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем.

Читайте также: 10 продуктов с самым высоким содержанием питательных веществ 

Как клетчатка способствует похудению и в каких продуктах содержится?

Один из простых способов ускорить похудение – наполнить рацион продуктами, богатыми клетчаткой. Пищевые волокна очищают организм, способствуя уходу лишних килограммов, и улучшают общее состояние здоровья.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это пищевые волокна растительного происхождения. Они делятся на растворимые и нерастворимые.

Нерастворимые волокна необходимы для регулярной чистки кишечника. Растворимые впитывают и выводят из организма вредные вещества, холестерин, различные канцерогены и тяжелые металлы.

Польза клетчатки для похудения

Чтобы сбросить лишний вес и при этом не навредить организму, достаточно разнообразить рацион продуктами с большим содержанием пищевых волокон. Польза клетчатки для похудения:

• ускорение процессов обмена веществ и общего метаболизма;
• восстановление нормальной микрофлоры кишечника;
• снижение уровня сахара в крови;
• уменьшение риска развития рака толстой кишки;
• нормализация перистальтики кишечника;
• возникновение длительного чувства сытости.

Внимание! Постоянное употребление грубых пищевых волокон помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови.

Суточная норма клетчатки

Ежедневная норма клетчатки для тех, кто хочет поддержать здоровье организма и сохранить нормальный вес – 25–40 грамм. Диетологи советуют разделить суточную норму клетчатки на несколько приемов пищи.

Внимание! Поскольку моторная функция кишечника с возрастом снижается, пожилым людям рекомендуется ориентироваться на меньшее количество клетчатки в сутки.

В каких продуктах содержится?

Наиболее полезный для похудения продукт с клетчаткой – отруби. Их достаточно запарить перед употреблением на полчаса в горячей воде. Есть и готовые для употребления отруби.

Внимание! Диетологи советуют не употреблять больше 30 грамм отрубей в сутки и вводить их в рацион постепенно.

Советы по употреблению клетчатки:

• При приеме клетчатки необходимо соблюдать питьевой режим.
• Первый шаг к употреблению продуктов с клетчаткой – замена белого хлеба на черный или на отрубной.
• 1-2 порции пищи в сутки должны состоять из цельнозерновых продуктов.
• Не стоит злоупотреблять семенами и орехами.
• Овощи рекомендуется сочетать с мясными блюдами.

Больше всего клетчатки в следующих продуктах:

• грейпфрут;
• авокадо;
• малина;
• яблоко с кожурой;
• чечевица;
• черные бобы;
• фасоль;
• хлеб с отрубями;
• овес;
• брокколи;
• овес;
• ячмень;
• пшено.

Внимание! Чтобы получить максимальное количество клетчатки из фруктов и овощей, нужно употреблять их с кожицей.

Противопоказания

Есть список заболеваний, при которых не стоит увлекаться клетчаткой и грубым пищевым волокном, поскольку это приведет к вздутию, болезненным ощущениям или запорам:

• воспалительные и инфекционные процессы в желудочно-кишечном тракте;
• язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
• диарея;
• гастрит.

В любом случае резко менять рацион не стоит. Если есть желание повысить количество грубых пищевых волокон в ежедневном меню, то для начала стоит посоветоваться с диетологом. Особенно это касается беременных и кормящих грудью женщин. При кормлении грудью важно наблюдать за реакцией малыша на все изменения в мамином рационе.

Существуют разные методики похудения, но увеличение количества клетчатки в ежедневном рационе полезно не только для фигуры, но и для здоровья.

Как правильно принимать клетчатку, чтобы быстро похудеть

В данной статье собрана информация, которая может быть интересной для тех, кто планирует похудеть. Однако никаких рекомендаций и советов в ней нет. Чтобы эффективно и без риска для здоровья привести вес в норму, необходимо обратиться к специалистам. В клинике «Доктор Борменталь» применяется своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробнее о ней здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Чем полезна клетчатка для похудения?

Клетчатку называют еще целлюлозой. Она является сложным углеводом. Она обычно имеет нерастворимую форму. Она содержится в овощах, фруктах и ягодах. В чистом, выделенном виде она представляет собой белую порошкообразную субстанцию, которая не разрушается при нагревании и разбухает в воде. Она применяется в качестве пищевой добавки с маркировкой E460.

Известно, что клетчатка достаточно тяжело переваривается. Тогда зачем ее включать в рацион? Цель использования пищевых волокон для похудения очень проста. Попадая в желудок человека, грубые вещества, входящие в состав продуктов растительного происхождения, начинают увеличиваться в размерах за счет впитывания жидкости. Так развивается мнимое чувство сытости. Объем желудка заполняется волокнами, поэтому человек не может съесть слишком много. Этим эффектом обеспечивается похудение.

Помимо этого клетчатка благотворно сказывается на работе кишечного тракта. Растительные волокна ускоряют перистальтику, что предотвращает процессы брожения и гниения. Особенно это полезно для тех, кто отдает предпочтение трудно усвояемой пищи: сладостям, фастфуду, молочной и мясной продукции. Растительная пища помогает предотвратить развитие запоров.

Волокна помогают выводить шлаки и токсины, которые образуются при расщеплении жировых отложений.

Немалым преимуществом является способность растительных компонентов замедлять процесс всасывания и усвоения углеводов. Чем медленнее усвоение углеводов, тем ниже гликемический индекс продуктов. Поэтому употребление в пищу клетчатки — это хорошая   профилактика ожирения и сахарного диабета.

Кроме всего прочего волокна клетчатки связывают холестерин и выводят его из организма, уменьшая риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Где купить клетчатку для похудения

На аптечных прилавках можно увидеть разнообразные добавки, содержащие растительный ингредиент. Каждая упаковка содержит индивидуальную инструкцию с дозировками, которые необходимо использовать. Добавки с клетчаткой представлены в свободной продаже. Вам не понадобится рецепт от врача, чтоб ее приобрести. Но, это не значит, что следует бездумно употреблять препараты, без консультаций у специалистов.

Ее можно приобрести в аптеке, магазине или через интернет. Существуют разные производители и добавки, о которых мы поговорим более подробно ниже. Стоит отметить, что цена вполне доступная для каждого человека.

Виды клетчатки из аптеки

Самым часто встречающимся видом является клетчатка из отрубей, злаковых, фруктовой кожуры или бобовых. Принято разделять ее на две большие разновидности:

• Растворимая — растительные волокна, предназначенные для замедления ферментативной переработки углеводов. Сюда относят пектин, смолу и камедь.
• Нерастворимая — способствующая ускорению ферментативной обработки углеводов. Это целлюлоза и лигнин.

Ниже приведен список порошковой или таблетированной клетчатки с описанием каждого варианта.

Клетчатка крупная для похудения

Используя крупную клетчатку, человек оказывает неимоверную поддержку кишечному тракту. Она ответственна за мягкое очищение стенок кишечника. Волокна работают подобно «жесткой щетке», собирая токсические вещества, слизь и другие продукты переваривания пищи.

Регулярное использование благоприятно сказывается на работе мочеполовой системы из-за улучшения местного кровообращения.

Клетчатка пшеничная для похудения

Среди всех растительных волокон — пшеничная имеет первостепенное значение относительно процесса снижения веса. Суточная норма допускает использование шести столовых ложек. Сухой порошок разделяется пополам. Смесь заливают жидкостью перед самой трапезой, размешивая до консистенции каши, которую необходимо съесть. Не всем придется по вкусу такое «лакомство», поэтому можно смешать волокна со вторыми блюдами.

Клетчатка льна для похудения

Льняная клетчатка — кладезь полезных веществ. Ее состав богат:

• аминокислотами;
• антиоксидантами;
• витаминами.

Благодаря такому комплексу осуществляются процессы оздоровления и очищения.

Сибирская клетчатка для похудения

Состав сибирской целлюлозы:

• отруби;
• пектин;
• смола;
• легнин.

Создатели препарата обещают гарантированный результат похудения из-за отсутствия в нем ароматизаторов и прочих химических добавок. Продукт полностью натуральный.

Выпускается добавка сухим порошком. На упаковке предоставлена инструкция производителя, которую следует соблюдать. Для использования в пищу, порошок разводят кисломолочными напитками, т.к. сухим его принимать не рекомендуется.

Клетчатка из семян расторопши

Расторопша содержит витамины и минералы. Но отличительной особенностью является имеющийся в составе силимарин — биофлавоноидный комплекс. Он контролирует работу ДНК, РНК, содержит незаменимый для усвоения пищи витамин К.

Приготавливать отвар можно двумя способами: запариванием и замачиванием. Самым распространенным способом является замачивание. Для этого одну чайную ложку семян заливают небольшим количеством теплой воды. Рекомендуется сочетать семена растопорши со льном. Это два ингредиента, отлично дополняющие и сочетающиеся друг с другом.

Клетчатка из отрубей овса

Овсяная целлюлоза содержат около 90% всех полезных веществ, которые только могут находиться в зернах.

Состав отрубной клетчатки необыкновенно богат, в него входят:

• 12 незаменимых аминокислот;
• Омега-3 и Омега-6;
• растительные протеины;
• пищевые волокна;
• витамины, минералы.

Чтобы создать оптимальную диетологическую атмосферу, рекомендуется употреблять волокна как добавку с высокой биологической ценностью.

Полезные свойства:

• выведение из организма токсических веществ;
• улучшение работы печеночной системы;
• снижение количества холестерина;
• улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы;
• профилактика запоров и общее восстановление кишечного тракта.

Данный продукт можно добавлять в абсолютно любое блюдо при приготовлении. Начиная от выпечки, заканчивая горячим.

Клетчатку предварительно заливают небольшим количеством воды. Спустя полчаса жидкость сливают, а разбухшую кашицу употребляют внутрь. Прием начинают с 1 ч.л. в сутки, доводя количество препарата до 1 ст.л. три раза в день.

Неоспоримое преимущество отрубных волокон — долгое переваривание. Поэтому обеспечивается длительное чувство сытости. Помимо этого, усиливается перистальтика кишечника, а значит, съеденная пища будет меньше усваиваться.

Клетчатка Осиная талия для похудения

Продукт приготовлен из кожуры пшеничного зерна, зверобоя, хвоща, яблока, крапивы, мяты, корней одуванчика и крушины. Отсутствует сахар, красящие вещества и прочие химические добавки, влияющие на срок хранения, вкус и цвет.

Клетчатка Эвалар в таблетках для похудения

Эвалар — достаточно популярная фирма, производящая разнообразные продукты. Благодаря им стало возможно употреблять не настоящие растительные волокна, а пить специальные таблетки, которые тоже их содержат. Продается препарат в аптеках или на сайтах интернет-магазинов.

Добавки направлены на борьбу с лишним весом, холестерином и помогают очистить организм от токсинов, шлаков. Выпускается клетчатка не только в таблетках, можно найти порошки или гранулы.

Как правильно выбрать клетчатку для похудения?

Вы не должны задаваться вопросом, как правильно выбрать добавку. Этим должны заниматься специалисты. Именно они помогут выявить аллергию, если она имеется на какой-либо продукт. Исходя из полученных результатов, можно будет сократить облегчить поиск подходящего препарата. Например, людям, у которых больная печень часто рекомендуют семя расторопши. Тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, рекомендуется тыквенная клетчатка.

Лучшие рецепты с клетчаткой для эффективного похудения

Специалисты говорят о том, что переходить на питание с высоким содержанием клетчатки необходимо постепенно.

Примерный рацион с использованием сухого порошка выглядит так:

• 1 литр обезжиренного кисломолочного напитка;
• 8 ч. л. сухой смеси;
• парочка любимых овощей;
• 250 г фруктов.

Это суточная норма, которую необходимо разделить на четыре приема пищи, в каждый из которых придется употреблять соответственно по 2 ч.л. клетчатки в виде добавки.

Принимая таблетки или гранулы, меню будет примерно таким:

• Завтрак — овсяная молочная каша, 100 г сухофруктов, 60 г орехов;
• Перекус — ломтик сыра, цельнозерновой хлеб и яблоко;
• Обед — бульон на курице, отварное филе, тушеные овощи;
• Перекус — фрукты или овощи;
• Ужин — отварное мясо или рыба, овощи, 250 мл кисломолочного напитка.

Таблетки рекомендуется запивать большим количеством жидкости.

Поставив цель похудеть, можно готовить по следующему рецепту отличный напиток. В одном литре кефира разводят 4 ч.л. сухого порошка. Полученный коктейль делится на четыре приема. Существует вариант разгрузочного дня, при котором кроме кефирного коктейля ничего в пищу не употребляется, разрешается только пить чистую воду. Подобные разгрузочные дни можно проводить не чаще одного раза за неделю.

В каких продуктах больше всего клетчатки: таблица

Вашему вниманию представлена таблица, которая отражает данные по содержанию клетчатки в отдельных продуктах.

Продукт	Масса или количество	Содержание клетчатки, г
Апельсины	1 шт	3,5
Бобы	1 ст	7,7
Груши	1 шт	5,1п
Капуста отварная	1 ст	4,3
Картофель	1 шт	5,0
Нектарины	1 шт	2,2
Миндаль	50 г	5,2
Семя льна	1 ст. л.	2,4
Томаты	1 шт	1,1
Яблоки	1 шт	5,1

Что эффективнее: клетчатка из аптеки или в натуральном виде?

Основная цель использования клетчатки — заполнение желудка и создание мнимого чувства сытости. Растворимые растительные волокна используются для выведения не переваренной пищи. Происхождение и форма выпуска клетчатки не влияет на эффект, который достигается при ее использовании.

Похудение с клетчаткой: результаты и отзывы похудевших с фото

Отзывы с фото о применении клетчатки для похудения в большинстве случаев негативные. Трудно говорить о том, что они надуманы. Ведь все как один твердят, что эффект, если появляется, то ненадолго, а потерянные килограммы вскоре возвращаются обратно после прекращения курса.

Мнение специалиста

Первое, что хотелось бы отметить, так это то, что клетчатка действительно полезна. Здесь сомнений нет. Но, польза достигается нормальным употреблением, т.е. в рамках разумного.

Преобладающее количество научных исследований проводилось не на препаратах, содержащих клетчатку, а на свежих фруктах и овощах. Нельзя соотносить пользу «голого» углевода и овощей, фруктов, которые его содержат.

Повышенное количество потребляемых растительных волокон не станут причиной усиленного полезного эффекта, а только приведут к проблемам со здоровьем.

Миф о том, что полезные свойства фруктов и овощей не заслуженно стали относиться к самой клетчатке, является «детищем» производителей готовых завтраков, быстрых каш, цельнозлаковой продукции и т.д.

Очень хочется верить, что население нашей страны начнет уделять больше времени прочтению научных статей, а не очередной инструкции рекламного БАДа. Пора свыкнуться с мыслью, что ученые не придумали волшебную таблетку для быстрого похудения. Прекратите мечтать о том, чтобы пить разные добавки, есть в неограниченных количествах фрукты или овощи и параллельно терять вес. Не бывает такого! Лучше займитесь собой: проводите много времени на свежем воздухе, бросьте вредные привычки, сформируйте правильное пищевое поведение. Это должно стать вашим образом жизни навсегда, а не на месяц-два. Помощь в создании мотивации вам окажут специалисты нашего центра. Только настроившись на победу можно выиграть.

Клетчатка для похудения: какова от нее польза и есть ли противопоказания к употреблению, как выбрать и принимать клетчатку | Магические практики

Клетчатка присутствует на столах людей испокон веков. Она является неотъемлемым компонентом практически всех растительных и животных продуктов. Клетчатка для похудения доступна в морепродуктах, рыбе, зернах, во всех злаковых. Это та самая тонкая перегородочка, защищающая стенки клетки от внешнего воздействия. Но справедливости ради нужно отметить, что пользу в основном приносит нашему организму растительный вид клетчатки. Она не переваривается и не отнимает у организма массу энергии, чтобы перевариться. Она словно мягкий и вездесущий ёршик способный очистить от остатков пищи, шлаков и токсинов желудок, пищеварительный тракт. Чем улучшает метаболизм и регулирует деятельность перистальтики.

Если внести в рацион сухую клетчатку, то можно полностью избавиться от накопления гнилостных бактерий. И вернуть былое здоровье, обрести энергию и бодрость. Именно по этой причине грубые волокна ведущие специалисты по диетологии включают в рацион спортсменов, звезд, моделей и лиц, восстанавливающих свои жизненные силы после тяжелых болезней и перенесенных операций. Благодаря регулярному и правильному потреблению продукта, можно избавиться от лишних килограммов, выпирающего живота, бедер и ощутить крепкое здоровье.

Польза клетчатки

Кто-то задаст вполне закономерный вопрос – чем же полезна клетчатка и зачем её вносить в рацион, если она практически не переваривается? Давайте разбираться, зачем же для нашего организма данный продукт и какую пользу она нам несет.

Клетчатка для похудения

Как только грубые волокна попадают в наш желудок, они тут же начинают впитывать всю жидкость и тут же растут в своем объеме. Таким образом, у человека возникает чувство насыщенности едой. То есть, количество употребляемой пищи благодаря волокнам уменьшается в разы, что и нужно для того, чтобы терять лишний вес и калории. Вместе с тем, сжигая лишние жиры, в организме снижается уровень вредного холестерина. Виновника всех сосудистых и сердечных заболеваний – инфарктов, инсультов и т.д.

Для уничтожения бактерий

Данный момент больше касается ротовой полости человека, где и возникает зарождение и развитие полчищ микробов. При попадании клетчатки в рот мы стараемся долго и усиленно пережевывать пищу. Возникает обильное слюноотделение и все виды болезнетворных бактериий погибают. Уничтожая вместе с тем шанс на развитие кариеса, пародонтита и т.д.

Для нормальной работы кишечника

Отличную роль играют грубые волокна в деятельности пищеварительного тракта. Мало того, что внутри нас не скапливаются продукты естественной жизнедеятельности, так и стимулируются стенки кишечника. Которые способны без внешней помощи избавляться от накоплений, слизи и бактерий. А, как известно, именно в кишечнике и её микрофлоре зарождается здоровый иммунитет.

Для профилактики онкологии

Еще в 20 веке учеными было сделано потрясающее открытие. Оказалось, что регулярное потребление клетчатки позволяет предотвратить развитие одного из самых часто встречаемых и опасных видов рака – прямой кишки. Причиной его возникновения является неправильный образ жизни, потребление синтетических и рафинированных продуктов. Грубые волокна моментально избавляют организм от остатков вредной пищи и восстанавливают естественную, «живую» микрофлору.

Для очищения крови

Один из видов клетчатки – пектины, представляющие собой прообраз губки с миллиардом мембран, блокирующих выход токсичных веществ в кровь. Благодаря свойствам пектина, эти вещества превращаются в соединения нерастворимого типа и выводятся из организма естественным путем. И что примечательно, действие грубых волокон пектинов не прекращается даже после тепловой обработки.

Потребность организма в клетчатке

Данный вид продукта должен быть в рационе человека всегда, без исключений на завтрак, обед и ужин. Минимальная доза – 25 грамм на одно лицо. Но это не значит, что нужно в обязательном порядке отдавать предпочтение отдельно продаваемой клетчатке, хотя дополнить блюда её крупинками тоже не помешает.

Клетчатка содержится во многих растительных вкусняшках, без которых мы не представляем своей жизни. Но что будет, если мы прекратим потреблять продукты с грубыми волокнами? Ответить на это вопрос несложно, ведь были периоды, когда из рациона исключалось все натуральное. И люди сидели на измельченных пюре, кашках, постных супах. Просидев на бесклетчаточной диете, люди страдают:

• Болезнями ЖКТ, возникают диареи, запоры, а то и полная атония кишечника — неспособность производить акт дефекации без помощи таблеток и клизм. Соответственно, вследствие этих проблем возникает геморрой.
• Нарушается структура сосудов, крови, развивается атеросклероз, ишемия, формируются холестериновые бляшки, что вызывает инсульты, инфаркты, заболевания дыхательных путей и т.д.
• Отсутствие клетчатки является причиной развития сахарного диабета.
• Возникает ожирение.
• В большинстве случаев после длительных запоров, атонии и геморроя у человека возникает рак прямой кишки.

Давайте немного отдохнем и послушаем Яндекс Музыку:

Продукты, содержащие клетчатку

Эти наименования нам знакомы чуть ли ни с рождения. На клетчатку богаты злаковые и бобовые крупы, сухие фрукты, отруби, хлеб из муки грубого помола, ягоды, фрукты, овощи, орехи, зелень и т.д. Если включать в рацион самые привычные глазу капусту, ржаной хлеб, грецкие орехи, клубнику, кабачки, яблоки, груши и другие знакомые яства – организм будет получать оптимальную дозу клетчатки и никаких добавок и не нужно.

Природа уже сама позаботилась о том, чтобы человек мог приятным способом очищать и омолаживать организм. Но если уж так хочется добавить себе ёршика – пожалуйста. В любом аптечном ларьке представлена масса наименований, причем на любой вкус. А теперь рассмотрим самые популярные продукты, благодаря которым, наш организм получает необходимые волокна.

Отруби

Данный вид продукта просто уникален. Мало того, что он стоит копейки, так и помогает нам избавиться и предупредить массу серьезных болезней. Но вот беда – мало кто включает их в свой рацион. Все гоняются за более дорогими «поставщиками» грубых волокон. Спешите исправить пробел – немедленно отправляйтесь в ближайший магазин и приобретите пшеничные, ржаные, ячменные, рисовые, овсяные, кукурузные или другие виды отрубей. Вместе с тем в данном продукте содержатся полезные микроэлементы и витамины: Е, А, В, магний, цинк, каротин, селен, хром, медь, калий, кальций и т.д.

Крупы

Рисовая, гречневая, овсяная, ржаная, ячменная, пшеничная и другие виды круп представляют собой универсальных поставщиков клетчатки и самых ценных веществ для организма. В них содержатся практически весь витаминный, минеральный ряд, макро и микроэлементы, кислоты и т.д. И что приятно, крупы относятся к числу доступных видов питания и стоят они сущие копейки. Главное – приобретать продукты цельнозерновые, не превращенные в пыль.

Фрукты и овощи

Сочные, свежие, дарят бодрость, позитив и энергию фрукты и овощи – без них не представляет жизни ни один человек. Они всегда под руками и круглый год радуют нас своими яркими красками и потрясающим вкусом. И так же, как и «коллеги» по содержанию клетчатки, они доступны при самом скромном семейном бюджете. Не поленитесь, отправляйтесь на рынок или совершите визит в крупный маркет и без остановки кидайте в корзину сельдерей, укроп, кабачки, капусту, морковку, зеленый лук, листовые овощи, баклажаны, помидоры, огурцы. А на десерт ставьте перед собой вазу с яблоками, грушами, абрикосами, клубникой, ежевикой, голубикой и т.д. Ешьте как по отдельности, так и крошите в салаты, заправляя оливковым маслом холодного отжима, и радуйтесь приливу энергии.

Важно: не нужно очищать кожуру от фруктов, именно в них сосредоточена большая часть витаминов микро и макроэлементов, фруктозы, глюкозы, кислот. Но это касается продуктов отечественных производителей. Если покупаете заморские фрукты и овощи – смело очищайте от веществ, применяемых для транспортировки и сохранности.

Противопоказания к потреблению клетчатки

На Земле нет продукта, который не имел бы обратную сторону, то есть не только пользу, но и противопоказания. Так вот, изучаемая нами, казалось бы, безвредная клетчатка тоже имеет ряд противопоказаний. Итак, рассмотрим их детально.

• Клетчатка – это грубые, жесткие волокна. И если имеются заболевания желудочно-кишечного тракта — воспаления, колиты, энтериты, воспалительные процессы в пищеводе, толстой и прямой кишке – продукты с клетчаткой нужно исключить.
• Нельзя резко садиться на диету с включением грубых волокон тем, кто долгое время сидел на тягучих кашках и пюрешках. Все нужно делать мягко, постепенно, стараясь не ранить отвыкшие от жесткости стенки кишечника, желудка и кишки.

В случае, если после употребления клетчатки возникла такая реакция, как рвота, понос, боли, острые рези, вздутие живота – следует обратиться к специалисту и прекратить прием такой пищи.

Важно: при потреблении клетчатки в обязательном порядке следует увеличить количество чистой воды.

Как принимать клетчатку

Прежде чем перейти на клетчаточный рацион, обязательно проконсультируйтесь с врачом и обследуйте организм. Необходимо исключить любые виды кишечных заболеваний, чтобы не было проблем.

Для нормального функционирования всех систем, следуйте правилам потребления — совмещайте растворимую и нерастворимую клетчатку в соотношении 3 к 1. Именно данная пропорция будет идеальной для очистки организма и для похудения в целом. Не стоит за один раз поедать кучу продукта, необходимо разделять её согласно рекомендациям диетологов. Лучше всего – составить план питания и согласовать его с диетологом. Поверьте, только специалист знает, сколько и чего нужно съедать для получения истинной пользы.

Вместе с потреблением приобретенной клетчатки, надо бы подсластить рацион фруктами, овощами и другими продуктами в которых также содержится клетчатка. Суточная норма для женщин – 25 грамм, а в целой тарелке тертой сырой моркови – всего 2,5 грамма. А в кусочке ржаного хлеба – 1 грамм. Как вы думаете, сможете ли вы получить нужную дозу, питаясь обычными продуктами? Нет, конечно! Поэтому есть смысл включать в рацион дополнительный продукт – клетчатку.

Какую выбрать клетчатку

На полках аптек и магазинов представлена льняная, тыквенная, сибирская, пшеничная клетчатки и из расторопши. Это самые популярные наименования, пользующиеся спросом у диетологов и тех, кто успел похудеть и оздоровиться за счет данного продукта. Какую же из них выбрать? В первую очередь вспомните, есть ли у вас аллергия на какие-то виды продуктов и немедленно исключайте, если они есть в перечисленном списке. Оставляйте только те, что не вызывают проблем. Далее – вспомните, какие у вас существуют проблемы со здоровьем. Если присутствуют легкие недуги печени – выбирайте расторопшу, с ЖКТ – тыквенную клетчатку и т.д. А теперь перейдем к более детальному изучению популярных наименований.

Как принимать льняную клетчатку

В 100 граммах льняного продукта всего 298 калорий. Добавка обладает богатым химическим составом и отлично очищает кишечник, питает организм витаминами, минералами и т.д. Лен имеет свойство очищать организм от любых видов ядов и токсинов. И регулярное потребление производных изо льна позволяет предупредить онкологические заболевания клеток, устраняют воспаления, регулируют водно-солевой обмен. И улучшают работу мочевой и половой системы человека. Добавку из льна нельзя включать в рацион при:

• поликистозе;
• фиброме матки;
• эндометрите и др. женских заболеваниях.

Не рекомендуется потребление льняной клетчатки кормящим мамочкам и мужчинам, у которых есть предрасположенность к онкологическим болезням предстательной железы.

Способы потребления

• Добавить в стакан йогурта без добавок 10 грамм клетчатки, тщательно смешать и выпить за один раз.
• В стакан кефира добавить 10 грамм клетчатки изо льна, тщателно смешать и выпить.
• Во время приема пищи набрать в ложку 10 грамм добавки, выпить и запить обильным количеством чистой воды.

Универсальный рецепт

• Приобрести 1 литр обезжиренного кефира, разделить его на равные части. В каждую из них всыпать по 20 грамм добавки и все это нужно выпить в течение 3-5 часов. Такой разгрузочный день нужно проводить 1 раз в 7 дней.
• Если вы решили пить только клетчатку, то помните, что дневная порция не должна превышать 2 чайных ложек. Употреблять за полчаса до еды, запивая большим количеством жидкости, лучше всего воды или кефира.

Уникальный рецепт слизистого отвара

Данный продукт отлично устраняет развитие гастрита и уничтожает все гнилостные бактерии, раздражения, воспаления. Чайную ложку добавки изо льна залить стаканом воды и настаивать в течение двадцати минут. Затем тщательно смешать и взболтать смесь и пить по половине стакана трижды в день за полчаса до приема пищи.

Как принимать сибирскую клетчатку

Сибирская добавка состоит из растительных волокон фруктов, ягод, овощей, бобовых и злаковых. По этой причине продукт богат на витаминный ряд, микроэлементы, макроэлементы, кислоты, которые отлично усваиваются человеческим организмом. Добавка обладает комплексным подходом. Является профилактикой ряда заболеваний, очищает организм, снижает уровень вредного холестерина, очищает кровь, регулирует перистальтику, метаболизм.

Состоит продукт из отрубей пшеничных, ржаных, ячменных, овсяных. А также из добавок черники, рябины, фруктов и кедрового ореха. Можно приобрести клетчатку, как в виде гранул, так и шрота – порошка. Для тех, кто не волнуется получить пару лишних килограмм – может выбирать гранулированную добавку. Хотите похудеть – приобретайте порошок. Принимать каждый день 3-4 раза, не больше.

Важно: дневная норма продукта – не больше четырех столовых ложек. Пьют по одной ложке перед едой за 30 минут, запивая большим количеством воды.

Существуют разные виды сибирской клетчатки и среди них есть продукт для обретения тонкой фигуры. Благодаря специально подобранному составу, сжигается жир, очищается желудочно-кишечный тракт и утрачивается аппетит. Диетологи настоятельно рекомендуют, вместе с потреблением клетчатки обратить особое внимание на другие продукты. Следует отказаться от калорийной, острой, жирной, сладкой пищи и заниматься активным образом жизни. Так будет достигнут максимальный результат.

Как принимать клетчатку из расторопши

Данное растение богато на активные вещества, способствующие не только избавить от лишнего веса, но и очищающие печень, ЖКТ, кишечник. Уникальное растение обладает силимарином – мощным антиоксидантным компонентом, устраняющим развитие онкологических процессов, выравнивающим морщины и улучшающим цвет кожи, обладающим омолаживающим эффектом. Регулярное потребление расторопши позволяет нормализовать гормональный фон, эндокринные процессы, метаболизм, работу перистальтики.

Важно: перед приемом шрота расторопши необходима консультация доктора и обследование организма на наличие воспалительных процессов в почках, поджелудочной железе и камней в желчном пузыре.

Принимать порошок перед едой за полчаса и запить большим количеством чистой воды. Для избавления от лишнего веса, необходимо пить 3 раза в день. А для тех, кто хочет подлечить печень – утром натощак, столовую ложку запить водой и завтракать только через полчаса. Курс приема 3 недели, затем перерыв на неделю, повторить. Нельзя принимать порошок более двух месяцев подряд.

Противопоказания

Нельзя использовать расторопшу во время беременности и давать его маленьким детям до 12 лет. Также не следует принимать добавку при кормлении грудью. Растение вызывает понос и может стать причиной колик, диареи у малыша.

Важно: расторопшу категорически нельзя употреблять лицам, страдающим аллергией на ромашку, амброзию. Противопоказан порошок при сахарном диабете, язвенной болезни и энтероколите.

Шрот расторопши для похудения

30 грамм средства залить пол литром воды и поставить на огонь, прокипятить до испарения половины объема воды. Затем снять с плиты и настаивать средство еще минут 20. Пить перед едой за полчаса.

Как принимать тыквенную клетчатку

Данный вид добавки относится к самым ценным и уникальным. Вообще тыква – это кладезь потрясающих веществ, способных восстановить здоровье при самых тяжелых ситуациях. Порой кажется, что этот красивый и щедрый в объемах овощ доставлен нам с самого неба. Итак, тыквенная клетчатка содержит в себе не только грубые волокна, но и массу полезных жиров, кислот, витаминов, микро и макроэлементов.

Регулярное потребление ускоряет обменные процессы, дарит организму массу энергии, здоровья, крепости, долголетия. Продукт отлично справляется с морщинами, пигментными пятнами, улучшает качество дыхательных путей, уничтожает микробы, вирусы. Описать все полезные свойства тыквы невозможно, они безграничны! Клетчатка из тыквы изготавливается из её уникальных по свойствам семян. Это отличный гипоаллергенный продукт, предусмотренный для включения в диету лицам, страдающих серьезным недугом – аллергией на глютен.

Шрот из тыквенных семечек:

• подавляет желание есть;
• уничтожает гнилостные бактерии;
• истребляет глистные инвазии;
• чистит печень и ЖКТ;
• укрепляет стенки сосудов, предохраняет от сердечнососудистых болезней, атеросклероза, инфарктов, инсультов и т. д.;
• устраняет запоры;
• омолаживает кожный покров и т.д.

Принимать не более 15 грамм добавки за сутки. Выпивать по 1 столовой ложке (5 грамм) и залейте большим количеством воды. Настоять 10 минут и съесть за тридцать минут до приема пищи.

Второй способ – залить шрот из семечек йогуртом, кефиром, настоять 10-15 минут и съесть. Поверьте – это не только полезно, но и очень вкусно.

Кому нельзя употреблять тыквенную добавку

Несмотря на свою уникальность, тыква и её производные можно включать не всем. Нельзя употреблять кормящим мамочкам, беременным женщинам, маленьким детям, при наличии болезней ЖКТ в острой фазе.

Как принимать пшеничную клетчатку

Данный натуральный продукт изготовлен из пшеничных отрубей и содержит в себе витамины группы В, А, С, Е,Д и другие. Также добавка включает каротин, фолацин, холин, ниацин, цирконий, стронций, кобальт, йод, селен, цинк, марганец, олово, алюминий, ванадий, бор, кремний, калий, фосфор, хлор, калий, кальций, железо, серебро и др. В добавке нет калорий. Это чистое волокно, способное снизить уровень вредного холестерина и улучшающего качество сосудов.

По этой причине этот продукт диетологи чаще всего рекомендуют для тех, кто худеет и хочет иметь стройную фигуру. Клетчатка из пшеничных отрубей – мощный сорбент, впитывающий в себя все токсины, шлаки. Так, очищая свой организм, добавка быстро избавляет от лишних килограммов. Но стоит помнить, что употребляя пшеничную клетчатку не стоит есть пирожки, сладкое, жирное мясо и другие «деликатесы». Нужна строгость во всем!

Как принимать

Залить две-три ложки продукта стаканом обезжиренного кефира, йогурта и выпивать перед едой за полчаса. Можно также заливать добавку молочком, соком, компотом, водой. Попав в желудок, клетчатка разбухнет и вызовет ощущение сытости. Теперь вы не сможете поедать большие тарелки с едой, а ограничитесь объемом, вмещающимся в ладошке. Во время диеты на отрубях пшеницы, можно включить в рацион один литр кефира в день. Примерно 200-300 грамм любых овощей (зеленых) – на пару, в свежем или вареном виде.

Противопоказания

Не стоит баловаться рецептами похудения с помощью пшеничной добавки беременным и кормящим женщинам. Ни в коем случае не экспериментируйте на ребенке действие клетчатки из отрубей пшеницы.

Важно: категорически нельзя включать в рацион пшеничную клетчатку лицам с аллергической реакцией на глютен – при целиакии.

Мы в кратком виде изучили свойства, способы употребления и противопоказания популярных клетчаток. И что примечательно, чтобы сбросить лишний вес, подкрепить здоровье, вернуть силу, молодость и энергию – не обязательно тратить баснословные суммы на супер диетологов. Достаточно прочитать полезные статьи типа нашей, проконсультироваться с нормальным доктором и употреблять простые, полезные и доступные в плане стоимости продукты.

Всем пока.

Клетчатка для похудения: как правильно принимать

Как принимать клетчатку для похудения: советы и запреты

Диетологи дают очень много полезных рекомендаций тем, кто хочет похудеть, одна из которых – употреблять достаточное количество продуктов, содержащих клетчатку. Но что такое эта клетчатка, чем она так полезна для коррекции веса, и как правильно принимать клетчатку для похудения – читайте в этой статье…

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это пищевые волокна, представляющие собой высокомолекулярные углеводы, устойчивые к перевариванию и усвоению в желудке человека. Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения, к ней относятся целлюлоза, пектин и другие вещества.

Клетчатка не содержит в себе питательных веществ, а также витаминов и минералов. Вот почему долгие годы ее считали лишь «балластным веществом», которое не приносит никакой пользы нашему организму.

Действительно клетчатка не участвует в обмене веществ, у нее совсем другие функции и задачи. Клетчатку можно сравнить с губкой, которая впитывает на себя все вредное содержимое желудка (шлаки, токсины, окиси тяжелых металлов, мутагены, пестициды и пр.) и выводит его из нашего организма.

А еще клетчатка взаимодействует с микрофлорой кишечника, являясь для нее своеобразным фильтром. Вот почему люди, употребляющие достаточное количество клетчатки, редко сталкиваются с дисбактериозами и проблемой размножения патогенных бактерий в ЖКТ.

Какой бывает клетчатка?

Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка, попадая в наш желудок, сразу же впитывает большой объем жидкости, набухает и превращается в желеобразную массу.

Такая клетчатка обладает абсорбирующими свойствами, так как чистит наш организм от токсинов, шлаков и прочего мусора. Также растительная клетчатка способна снижать в крови уровень вредного холестерина и глюкозы.

Найти растворимую клетчатку можно в овощах и фруктах. Особенно ею богаты яблоки, свекла, морковь и бобовые.

Нерастворимая клетчатка не переваривается желудком вообще и выводится из организма в неизменном виде. Но она также чистит организм от шлаков и токсинов, так как при попадании в желудок набухает в воде и ускоряет тем самым опорожнение кишечника, забирая все ненужное с собой. Нерастворимая клетчатка способствует снижению вредного холестерина в крови и выведению желчных кислот.

Содержится нерастворимая клетчатка в злаках и цельнозерновых блюдах, а также в шкурках фруктов, ягод и овощей.

Если вы придерживаетесь сбалансированного рациона питания, то должны употреблять как растворимую, так и нерастворимую клетчатку (в пропорциях 3:1).

Чем полезна клетчатка для похудения?

Помимо очищающих свойств клетчатка способствует эффективному похудению. Итак, чем же именно клетчатка важно для худеющих людей:

1. Клетчатка помогает выводить токсины и шлаки из организма, которые затормаживают метаболизм, усложняя коррекцию веса. К тому же, весь этот «мусор» весит достаточно много, так что после очищения организма худеющий сразу же отмечает потерю нескольких килограмм.

2. Клетчатка впитывает на себя лишнюю жидкость, что помогает от нее избавиться. В итоге опять-таки уходит от 1 до 3-х килограмм веса за счет регулирования жидкости в организме (проходят отеки).

3. Клетчатка помогает в восстановлении микрофлоры кишечника, что ускоряет процессы пищеварения и положительно сказывается на работе всего ЖКТ. А чем лучше работают желудок и кишечник, тем быстрее будет продвигаться похудение.

4. Клетчатка разгоняет обмен веществ, из-за чего энергозатраты организма возрастают и легче обеспечить необходимый для коррекции веса суточный дефицит калорий.

5. Клетчатка набухает в организме, повышая объем каловых масс. Это препятствует возникновению запоров и служит отличным решением для избавления от хронических запоров. Скопление каловых масс влияет на работу кишечника и также может давать пару лишних килограмм.

6. Растворимая клетчатка замедляет процесс расщепления и всасывания углеводов, что приводит к постепенному росту уровня глюкозы в крови. Чем медленнее всасываются углеводы, и растет уровень глюкозы, тем меньше вероятности необоснованных перекусов и неконтролируемого аппетита.

7. Разбухая в желудке, клетчатка заполняет его объем, что способствует более быстрому насыщению и препятствует перееданию. Продукты, содержание клетчатку, как правило, малокалорийны, поэтому их преобладание в рационе поможет отрегулировать суточную калорийность питания.

8. Клетчатка выводит из организма окиси тяжелых металлов, что крайне важно для жителей больших индустриальных городов. Такая очистка организма влияет на общее состояние здоровья человека, а это немаловажно и при похудении.

9. Клетчатка служит профилактикой развития рака прямой кишки.

10. Клетчатка помогает правильно функционировать многим внутренним органам, уменьшает риск развития диабета второго типа, ожирения, онкологических заболеваний и снижения иммунитета.

Сколько клетчатки и как нужно употреблять для похудения?

Считается, что суточная норма клетчатки в среднем составляет 20 г. Детям 2-3-х лет в сутки можно употреблять 8 г клетчатки, а детям старше 3-х лет – 10-20 г.

Для похудения мужчины от 18 до 50 лет должны употреблять до 40 г клетчатки в сутки, после 50 лет – до 30 г. Женщинам для похудения нужно меньше клетчатки: от 18 до 50 лет – до 25 г клетчатки в сутки, старше 50 лет – до 20 г клетчатки. В любом случае, как бы вы ни хотели похудеть, больше 60 г клетчатки в сутки есть не стоит.

И, помните, что объемы клетчатки нужно наращивать постепенно, увеличивая каждый день суточное употребление клетчатки на 5 г, пока не дойдете до нормы.

От того, как вы употребляете клетчатку, также многое зависит, в частности, то – будет ли клетчатка очищать ваш организм или забьет собой кишечник.

Например, клетчатка из овощей лучше усваивается с легкими белками животного происхождения (белое мясо курицы, индейка, кролик, нежирные сорта рыбы, морепродукты). Клетчатка из фруктов лучше усваивается при отдельном потреблении, поэтому фрукты лучше есть в отдельный прием пищи.

Клетчатку из злаков и в виде диетических добавок нужно употреблять только с достаточным количеством жидкости. Поэтому никогда не ешьте отруби и чистую клетчатку в чистом виде – размешивайте их в воде, кефире, натуральном нежирном йогурте.

Чистую клетчатку добавляйте из расчета 1 чайная ложка на литр жидкости. А после употребления хлеба с отрубями пейте много воды, чтобы клетчатка легко набухла и превратилась в желеобразную массу в желудке.

Для эффективной очистки и в целях похудения полезно время от времени устраивать себе разгрузочный день на клетчатке. Для этого возьмите 1 литр нежирного кефира, разделите его на 4 части и в каждую добавляйте перед употреблением по чайной ложке клетчатки.

Пейте кефир с промежутком 4 часа и так 4 раз в день. Можно перекусывать несладкими фруктами и некрахмалистыми овощами. Только не ешьте овощей и фруктов сильно много, чтобы не преувеличить норму употребления клетчатки.

Чем грозит злоупотребление клетчаткой?

Диетологи и консультанты по правильному питанию, прошедшие курсы по диетологии, уверяют, что сильно много клетчатки тоже есть не стоит.

Чем может обернуться злоупотребление клетчаткой:

– Сильное превышение суточной нормы клетчатки приведет к метеоризму, вздутию живота и даже диарее;

– Может ухудшиться всасывание витаминов и минералов из желудочного тракта, в частности, кальция, цинка, фосфора, магния, витамина С;

– Излишняя стимуляция перистальтики кишечника клетчаткой может привести к функциональным нарушениям моторики кишечника, что нередко перерастает в органическое поражение кишечника;

– Люди, страдающие заболеваниями органов пищеварения, плохо переносят большие объемы клетчатки, их состояние может ухудшиться на фоне префицита пищевых волокон;

– Чрезмерное употребление клетчатки может привести к развитию синдрома раздраженного желудка, что в свою очередь приводит к хроническому колиту;

– Избыток пищевых волокон способен спровоцировать тягу к сладкому и к калорийной пище;

– Неправильное употребление клетчатки в большом количестве может привести к забитости кишечника и его непроходимости;

– Дети, которые едят много клетчатки, могут ощутить трудности пищеварения и функциональные нарушения работы органов ЖКТ.

Одним словом, во всем надо знать меру и в употреблении клетчатки тоже. Посоветуйтесь со своим диетологом, как принимать клетчатку для похудения, и сколько вам ее нужно для достижения поставленных целей. Удачной вам коррекции веса!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, употребляете ли вы чистую клетчатку в порошке и в каком количестве?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

20 СПОСОБОВ ПОХУДЕТЬ БЕЗ ДИЕТ: СТАРТ В КОРРЕКЦИИ ВЕСА

КАК НЕ НАБРАТЬ ВЕС ПРИ СИДЯЧЕМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ

НОЧНОЙ АППЕТИТ: КАК ЗАБЫТЬ О ХОЛОДИЛЬНИКЕ И СПАТЬ СПОКОЙНО

НУЖНЫ ЛИ РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ: 10 ВЕСКИХ АРГУМЕНТОВ

Клетчатка для похудения — Красота и здоровье

Желающие похудеть должны полюбить клетчатку. Клетчатка – это пищевые волокна, содержащиеся в овощах, кожуре фруктов и оболочке зерна. Она не усваивается организмом, но приносит ему неоценимую пользу, а также помогает контролировать аппетит и помогает быстрее избавиться от лишнего веса.

Виды клетчатки

Клетчатка бывает функциональной и растительной. Функциональную клетчатку вы наверняка встречали на прилавках магазинов и аптек в виде добавок. Растительная скрыта от наших глаз, но в правильном питании ей отводится особая роль.

Растительные волокна, или клетчатка, очень полезны для нормальной работы кишечника. Они бывают двух видов: растворимые и нерастворимые. Первые переходят в жидкость, набухают и становятся желеобразными. Такая среда благотворно влияет на развитие полезных бактерий (калоризатор). Растворимая клетчатка способна побороть чувство голода, много её содержится во фруктах, ячмене, овсе, морских водорослях и бобовых.

Нерастворимые волокна также полезны для работы пищеварительной системы. Они вымывают холестерин и желчные кислоты. Такой клетчатки много в зерновых культурах, а также в овощах и фруктах.

Если употреблять мало овощей и фруктов, то можно спровоцировать проблемы с пищеварительной системой. Клетчатку также рекомендуют не только при лечении пищевых заболеваний, но и для их профилактики. Клетчатка предотвращает раковые заболевания толстой и тонкой кишки, возникновение камней в желчном пузыре.

Клетчатка и похудение

Врачами-диетологами было доказано, что употребление клетчатки благотворно влияет не только на здоровье, но и на похудение. Весь секрет в том, что растительные волокна способствуют уменьшению жировых отложений. Клетчатку рекомендуют даже больным при диабете, ведь она снижает уровень сахара в крови. Её можно употреблять как со свежими овощами, фруктами, бобовыми и т.д., так и в виде БАД.

По данным ученых из Examine, пищевые волокна помогают справиться с аппетитом и обеспечивают продолжительное чувство сытости. Все дело в механорецепторах ЖКТ, которые подавляют аппетит. Активируют их не гормоны, а растяжение тканей желудка. То есть, когда вы съедаете большой объем пищи, вы активируете рецепторы, помогающие вам дольше чувствовать насыщение и не кусочничать. Богатые клетчаткой некрахмалистые овощи – лучший способ увеличить объем приема пищи и не перебрать калорий.

Диетологи советуют съедать порцию некрахмалистых овощей первой, чтобы заполнить желудок и повысить свои шансы не перебрать с калорийной пищей. Пищевые волокна замедляют скорость переваривания, что не только способствует насыщению, но и снижает гликемический индекс продуктов. Поэтому полным людям советуют съедать не меньше 3 порций овощей в день.

Сколько клетчатки нужно употреблять?

Для того, чтобы худеть и не вредить своему здоровью, достаточно начинать свой день с гречневой каши, мюслей, зелёного яблока или стакана апельсинового сока.

Суточная норма клетчатки для похудения составляет 25-40 грамм. На каждую тысячу калорий вашего рациона должно приходиться 10-15 г. Если вы едите 1500 калорий, вам необходимо получать минимум 15 г клетчатки, а большинство современных людей не съедают и 10 грамм.

Чтобы немного сориентировать вас, приведем данные, сколько клетчатки содержится в самых распространенных продуктах питания. Ломтик белого хлеба содержит 0,5 г клетчатки, ржаного – 1 грамм, отрубного – 1,5 грамма. Чашка белого риса – 1,5 грамма, салата-латука – 2,4 грамма, моркови – 2,4 грамма, 1 апельсин – 2 грамма.

Набрать суточную норму исключительно растительными продуктами непросто, тем более крупами, фруктами и крахмалистыми овощами можно легко выйти за пределы суточной калорийности (calorizator). Кроме того, термическая обработка и измельчение продуктов разрушают пищевые волокна. Например, в 100 г картофеля в пределах 2 г клетчатки, но после варки в очищенном виде не остается ничего.

Поэтому диетологи советуют подвергать продукты минимальной обработке, отказаться от соков в пользу фруктов и употреблять клетчатку в виде добавки, добавляя её к каше, диетической выпечке и молочным продуктам. А чтобы повысить эффект клетчатки, запивайте её большим количеством воды. Она впитает воду и увеличится в объеме, что активирует рецепторы ЖКТ и обеспечит сытость.

Добавлять клетчатку в свой ежедневный рацион нужно постепенно. Если не придерживаться данной рекомендации, это может привести к расстройству желудка, повышенному газообразованию и диарее.

Клетчатка – это ценнейший сложный углевод, который не только помогает контролировать аппетит и комфортно худеть, но и благотворно влияет на работу ЖКТ, снижает уровень холестерина и поддерживает уровень сахара в крови.

Автор: Jannette (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Клетчатка для похудения — в чем польза? Как принимать для снижения веса?

Диетологи говорят о том, что нормой клетчатки в правильном питании являются 30 г в день — это количество помогает поддерживать в норме не только уровень инсулина (что напрямую влияет на похудение), но и уровень холестерина, а также кровяное давление¹.

Говоря о пользе клетчатки для похудения, важно оговориться, что речь идет скорее о натуральных продуктах питания (например, об отрубях) — а вовсе не о добавках для снижения веса. Кроме этого, заметный эффект можно получить лишь в том случае, если ранее в рационе наблюдался недостаток клетчатки.

// Клетчатка — что это?

Клетчатка — это компоненты растительных продуктов питания, неперевариваемые ферментами желудка человека, однако необходимые как для процессов пищеварения, так и для поддержания здоровья микрофлоры кишечника. По сути, клетчатка нормализует обмен веществ и помогает избавляться от лишнего веса.

В зависимости от способности впитывать воду, пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми — при попадании в желудок первые превращаются в гель, тогда как вторые разбухают подобно губке. Каждый из видов клетчатки несет определенную пользу.

С точки зрения влияния на похудение, грубая нерастворимая клетчатка более эффективна, чем растворимая. В частности, она лучше помогает для формирования долговременного чувства насыщения и поддержания стабильного уровня сахара в крови².

// Клетчатка — кратко:

• вид сложных углеводов
• растворимая клетчатка — пектины, камеди, альгинаты
• нерастворимая клетчатка — целлюлоза, лигнин

// Читать дальше:

Действие на организм — до и после

Недостаток клетчатки в питании отрицательно влияет на обмен веществ — а также способствует набору лишнего веса. Отсутствие пищевых волокон в рационе зачастую связано с избытком быстрых углеводов (сахара, сладостей, выпечки, белого риса) — что повышает уровень сахара в крови.

В свою очередь, регулярные перепады глюкозы нарушают механизмы выработки гормона инсулина — приводя к инсулинорезистентности или даже к диабету. Оба эти заболевания характеризуются тем, что человеку сложно контролировать свой голод — а значит, практически невозможно похудеть.

// Читать дальше:

Клетчатка для похудения — как пить?

Большинство аптечных добавок с клетчаткой изготавливаются либо на основе целлюлозы и лингина (яляющихся грубыми и нерастворимыми пищевыми волокнами), либо на основе отрубей и оболочки пшеничного зерна (они содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку).

Рекомендуемая доза

Рекомендуемая инструкцией доза — 1-2 столовые ложки (10-15 г) на стакан воды. Подобный напиток можно пить 1-3 раза в день. Однако напомним, что добавки с клетчаткой призваны лишь устранить ее недостаток. Они не могут привести к похудению сами по себе — необходим контроль над калориями или регулярные занятия спортом.

Важно понимать, что правильнее говорить о вреде недостатка пищевых волокон — чем об их пользе для снижения веса в случае дополнительного употребления выше нормы в 30 г/сутки. Избыток клетчатки (особенно в таблетках) может вызывать сложности с пищеварением, а также метеоризм.

// Читать дальше:

Продукты с клетчаткой

Для покрытия дневной нормы клетчатки питание должно включать не только добавки, но зеленые овощи и цельнозерновые крупы. Также напомним, что картофель, белый рис и белый хлеб содержат мало пищевых волокон — а в мясе, молочных и жировых продуктах (молоко, творог, сыр, масло, сало) их вовсе нет.

Другими словами, правильное питание фактически богато клетчаткой — тогда как ее отсутствие связано с комплексным нарушением диеты (и возможной нехваткой витаминов и минералов). При этом как для здоровья, так и для похудения важна не только клетчатка — но и растительные продукты, которые ее содержат.

// Читать дальше:

Помогают ли отруби похудеть?

Отруби — это оболочка зерна различных видов. Существуют пшеничные, ржаные и овсяные отруби — каждый из этих видов содержит собственную комбинацию клетчатки. Например, овсяные отруби (как и сама овсянка) богаты уникальным видом растворимой клетчатки — бета-глюканом.

Бета-глюкан замедляет усвоение углеводов, понижает уровень глюкозы в крови и формирует продолжительное насыщение. Кроме этого, в желудке он превращается в густой гель, служащий питанием для полезной микрофлоры кишечника — то есть, является пребиотиком.

Польза отрубей для снижения веса

В большинстве видов отрубей содержится до 45% клетчатки от сухого веса — другими словами, для покрытия суточной нормы пищевых волокон достаточно 60-70 г отрубей. Отметим, что в виде свежих овощей это не менее 400 г — другими словами, отруби действительно более концентрированный вид пищевых волокон.

Однако, как и в прочих случаях, употребление содержащих клетчатки отрубей не способно привести к похудению без контроля калорийности рациона (или регулярных занятий спортом). Речь идет исключительно о нормализации обмена веществ — и более правильном питании, помогающем поддерживать стабильный вес.

// Читать дальше:

***

Несмотря на то, что употребление достаточного количества пищевых волокон помогает избавиться от лишнего веса (прежде всего, за счет нормализации уровня выработки инсулина), влияние клетчатки в таблетках на процессы похудения не столько однозначно. Они могут лишь дополнять рацион — тогда как для сжигания жира нужен дефицит калорий.

Научные источники:

1. Getting more fiber can help with weight loss, source
2. Dietary supplements for body-weight reduction: a systematic review, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  5 ноября 2020

Одно изменение — получение большего количества клетчатки — может помочь с потерей веса — Harvard Health Blog

АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей, Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату публикации или последнего просмотра каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямых медицинских рекомендаций вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Набрать здоровый вес и оставаться в нем — важный способ предотвратить сердечные заболевания, диабет, некоторые виды рака и другие серьезные заболевания. Многие из нас не понаслышке знают, как сложно достичь и поддерживать такой здоровый вес. И способов добиться этого нет недостатка: вы можете считать калории, углеводы или баллы. Вы можете сократить потребление жира или сахара. Вы можете попробовать любое количество популярных диет, запрещающих определенные продукты, или сосредоточиться только на одном (грейпфрутовая диета, кому-нибудь?).Любой из этих подходов может сработать для вас. Или нет — в значительной степени потому, что они сложны.

Исследование, опубликованное в журнале Annals of Internal Medicine, показывает, что такая простая задача, как стремление съесть 30 граммов клетчатки каждый день, может помочь вам похудеть, снизить кровяное давление и улучшить реакцию вашего организма на инсулин так же эффективно, как и более сложные рацион питания.

Исследователи из Медицинской школы Массачусетского университета сравнили эффективность двух диет с помощью 240 добровольцев.Половине из них было предложено соблюдать диету Американской кардиологической ассоциации (AHA) для предотвращения сердечных заболеваний, при которой вы стараетесь есть больше фруктов, овощей, продуктов с высоким содержанием клетчатки, рыбы и нежирного белка, но при этом сокращаете потребление соли, сахара, жиров и т. и алкоголь. Другой половине было предложено придерживаться диеты, единственной целью которой было есть 30 граммов или более клетчатки каждый день. Ни одна из групп не получила советов или рекомендаций по упражнениям. У всех добровольцев был метаболический синдром, то есть у всех было высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови и высокий уровень холестерина, а также избыточный вес.Этот комплекс проблем со здоровьем значительно увеличивает риск развития диабета, сердечных заболеваний и инсульта.

Участники в каждой группе в среднем употребляли 19 граммов клетчатки в день. Обе группы похудели, снизили кровяное давление и улучшили реакцию на инсулин. Те, кто придерживался диеты AHA, потеряли немного больше веса (5,9 фунта), чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием клетчатки (4,6 фунта), но обе группы смогли сохранить потерю веса в течение 12 месяцев.

Результаты исследования не доказывают, что диета с высоким содержанием клетчатки обязательно так же хороша (или лучше) для здоровья, чем диета AHA или популярная средиземноморская диета.Что говорит нам , так это то, что один простой шаг может иметь значение, и что поощрение здорового образа жизни может быть более эффективным, чем препятствование нездоровому.

«Помимо контроля веса, диета с высоким содержанием клетчатки может также помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания», — говорит доктор Франк Ху, профессор медицины Гарвардской медицинской школы и профессор питания и эпидемиологии Гарвардской школы общественного здравоохранения. . Но он предупредил, что лучше получать клетчатку из пищи, а не из добавок.

Добавить клетчатку в свой рацион легко и вкусно (см. «Хорошие источники клетчатки» ниже). Каши с высоким содержанием клетчатки или овсяные хлопья с ягодами сверху — отличный способ начать день. На обед насладитесь салатом, посыпанным нутом или фасолью и некоторыми орехами (миндалем, арахисом, грецкими орехами или орехами пекан). Приготовьте на ужин жаркое из различных овощей и посыпьте тыквой или семечками.

Закуски предлагают еще одну возможность получить клетчатку. Целые фрукты, орехи и семена или ягодный смузи с пшеничными отрубями или семенами льна — хорошие варианты, равно как и сушеные фрукты (чернослив, изюм), попкорн и фасолевые соусы в сочетании с овощами или цельнозерновыми крекерами.

Хорошие источники волокна
Продукты питания	Размер порции	Волокно (граммы)
ЗЕРНОВЫЕ
Fiber One	½ стакана	14
Все отруби	½ стакана	10
Измельченная пшеница	1 стакан	6
Овсянка (приготовленная)	1 стакан	4
ЗЕРНА
Ячмень (вареный)	1 стакан	9
Коричневый рис (приготовленный)	1 стакан	4
ВЫПЕЧКА
Цельнозерновой хлеб	1 ломтик	3
Маффин с отрубями	1	2
ОВОЩИ
Шпинат	1 чашка приготовленная	4
Брокколи	½ стакана	3
Брюссельская капуста	½ стакана	2
Морковь	1 средний	2
Зеленая фасоль	½ стакана	2
БОБЫ
Фасоль (приготовленная)	½ стакана	6
Лима фасоль (приготовленная)	½ стакана	6
Фасоль запеченная (консервированная) *	½ стакана	5
ФРУКТЫ
Груша (с кожицей)	1 средний	6
Яблоко (с кожицей)	1 средний	4
Банан	1 средний	3
СУХИЕ ФРУКТЫ
Чернослив	6	12
Изюм	¼ чашка	2
ОРЕХИ И СЕМЕНА
Арахис *	10	1
Попкорн *	1 стакан	1
* Выбирайте эти продукты без соли или с низким содержанием соли.

Плюсы, минусы и принцип работы

Диета с высоким содержанием клетчатки имеет несколько преимуществ, в том числе помогает с потерей веса. Хотя клетчатка является углеводом, она не так легко усваивается. Он добавляет объем, чтобы удовлетворить ваше чувство сытости после еды, при этом не повышая уровень сахара в крови и не добавляя калорий. Кроме того, волокнистые продукты часто необходимо пережевывать, что является еще одним фактором, вызывающим чувство удовлетворения от еды.

Что говорят эксперты

«Диеты с высоким содержанием клетчатки хороши по многим причинам: они помогают вам оставаться в норме, могут помочь с потерей веса, полезны для сердца, полезны для кишечника и уменьшают общее воспаление.Если в настоящее время вы не едите много клетчатки, постепенно добавляйте ее в свой рацион, чтобы она хорошо переносилась ».
— Kelly Plough, MS, RD

Фон

Хотя это и не коммерческий план, предназначенный для похудания, диеты с высоким содержанием клетчатки продвигаются в течение многих лет из-за их пользы для здоровья, а также их способности помочь в похудании. Три наиболее важных вида пищевых волокон включают:

• Нерастворимые : Это волокно поступает из стенок растительных клеток и не растворяется в воде и не ферментируется в толстой кишке, как растворимая клетчатка.Он содержится в цельнозерновых продуктах, кожуре фруктов, растущих на деревьях, и многих зеленых овощах. Это тот вид клетчатки, который помогает поддерживать здоровье и регулярность пищеварения.
• Растворимая : Эта клетчатка содержится в большинстве растений, но особенно в бобовых и бобовых, корнеплодах, многих фруктах и ​​некоторых зерновых, таких как овес и ячмень. «Хорошие» бактерии в толстой кишке используют этот вид клетчатки в качестве источника пищи, и это может помочь контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом.
• Пребиотик : это тип растворимой клетчатки (называемой инулин или фруктан), которая содержится в спарже, луке, чесноке, луке-порее, бананах и некоторых корнеплодах, а также в некоторых зерновых.

Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки также содержат большое количество FODMAP, группы углеводов, которая может вызывать симптомы у людей с определенными заболеваниями кишечника.

Как это работает

Клетчатка поступает только из растений, поэтому вам нужно будет включить растительные источники в свой рацион, чтобы получить достаточно клетчатки.Хорошей новостью является то, что многие растительные источники также богаты питательными веществами, богаты витаминами, антиоксидантами и фитонутриентами, которые полезны для вашего здоровья.

По возможности получайте клетчатку из пищевых источников, а не употребляйте пищевые добавки. Продукты, рекламируемые как «обогащенные клетчаткой», могут также содержать добавленный сахар и другие искусственные ингредиенты, поэтому внимательно проверяйте этикетку с питанием.

Что есть

Совместимые продукты

• Целые фрукты

• Овощи

• Цельнозерновые

• Бобовые

• Орехи и семена

Несовместимые продукты

• Прозрачные фруктовые соки

• Мука рафинированная

Verywell / Александра Шицман

Целые фрукты

Клетчатка особенно содержится в кожуре, семенах и оболочках растений, поэтому лучше употреблять столько растения, сколько съедобно. В соках часто мало клетчатки, а при очистке ценные клетчатки выбрасываются.

Одна чашка малины или ежевики содержит 8 граммов клетчатки и всего 64 калории, что делает их одними из самых богатых клетчаткой продуктов в мире. Большинство фруктов содержат большое количество клетчатки, но малина и ежевика лучше других. (с вдвое большим количеством клетчатки черники и клубники). Добавьте их в миску для йогурта или перекусите ими.

К другим фруктам с очень высоким содержанием клетчатки относятся маракуйя, гуава и семена граната (не сок).Сушеные фрукты, такие как изюм, финики и инжир, богаты клетчаткой, но также содержат много сахара. Они отлично дополняют овсянку, но помните о размере порций.

Verywell / Александра Шицман

Овощи

Овощи — отличный способ съесть большие обеды и дать вам большую порцию без большого количества калорий. Использование овощей с высоким содержанием клетчатки делает еду еще более насыщенной.

На завтрак включите в яйца овощи, такие как лук, зеленый перец и шпинат, чтобы получить фриттату с высоким содержанием клетчатки и белка. Наслаждайтесь закусками из хумуса с высоким содержанием клетчатки в сочетании с сырыми овощами, такими как морковь, красный перец, зеленый перец, брокколи и сельдерей.

1MoreCreative / Getty Images

Цельнозерновые

Чтобы увеличить потребление клетчатки, выбирайте цельнозерновые, а не рафинированные. Например, выберите 100% цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба (или пшеничного хлеба, который не сделан из 100% цельной пшеницы).

Овес — отличный способ получить необходимую клетчатку, но не вся овсянка одинакова.Начните со старомодного сухого овса — полстакана содержит четыре грамма клетчатки. Чтобы сделать его дополнительной начинкой, приготовьте его в стиле «растущей овсянки» с вдвое большим количеством жидкости и удвойте время приготовления. Это даст вам огромную порцию. Чтобы получить еще больше клетчатки, добавьте к ней тонны свежих фруктов.

Verywell / Александра Шицман

Бобовые

Фасоль — прекрасный продукт, который стоит добавить в свой рацион. Они не только богаты клетчаткой, но и богаты белком. Черная фасоль, фасоль гарбанзо и фасоль — это все звезды: полстакана любого из них содержит около 6 граммов клетчатки.И они такие универсальные. Вы можете использовать черную фасоль для приготовления вегетарианских гамбургеров, мексиканского рагу и даже шоколадного торта. Эдамаме — отличная закуска, в которой содержится 4 грамма клетчатки в 1/2 стакана очищенных бобов.

Супы из колотого гороха и чечевицы готовят в основном из бобовых. Добавьте объем и аромат с помощью перлового ячменя (цельное зерно с высоким содержанием клетчатки) и сытных овощей с высоким содержанием клетчатки, таких как мускатная тыква и картофель. Домашние супы можно приготовить с меньшим содержанием жира и соли, которые содержатся в супе в супермаркете.

Verywell / Александра Шицман

Орехи и семечки

Семена чиа и молотые семена льна содержат 3 грамма клетчатки на столовую ложку.Они легко добавляются в смузи, овсянку, йогурт или заправки для салатов. Кроме того, они являются богатыми источниками полезных жирных кислот омега-3. Молотые семена льна придают ореховый вкус, и вы можете использовать их в выпечке или панировке. Семена чиа также можно использовать для приготовления пудинга из чиа, который является сытным завтраком или десертом.

Орехи и жареные тыквы или семена тыквы — отличная закуска, которую можно приправить осенними специями, такими как корица и мускатный орех, или пикантными специями, такими как порошок карри или кайенский перец.Вы получите 4 грамма клетчатки всего из 12 тыквенных семечек (целые семечки, а не очищенные от скорлупы ядра).

Фруктовые соки

Прозрачные фруктовые соки, такие как виноградный и яблочный, содержат очень мало клетчатки. Лучше есть фрукт целиком, по возможности с кожурой, а не делать из него сок. Апельсиновый сок с мякотью действительно содержит клетчатку, и сок чернослива также является очень хорошим источником клетчатки.

Мука и зерно рафинированные

По возможности старайтесь употреблять цельнозерновые продукты, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Рекомендуемое время

Вы можете добавлять клетчатку в любой прием пищи или перекус, чтобы увеличить дневное потребление. Делайте это постепенно, чтобы ваша пищеварительная система могла это переносить.

Ресурсы и советы

Не беспокойтесь о том, чтобы получить все виды клетчатки (растворимые и нерастворимые). Пока вы придерживаетесь диеты, богатой клетчаткой, вы будете получать пользу.

Модификации

Из-за своего воздействия на толстую кишку клетчатка может быть полезна людям с одними расстройствами пищеварения, но не другими.Например, людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК) может быть полезна растворимая и пребиотическая клетчатка, медленно добавляемая в их рацион. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, сколько клетчатки вам следует потреблять, и будут ли полезны добавки с клетчаткой или нет.

Плюсы и минусы

Плюсы

• Регулярность кишечника

• Здоровье сердца

• Потеря веса

• Профилактика рака

Минусы

• Кишечный газ

• Вздутие живота

Плюсы

Регулярность кишечника

Клетчатка помогает толстой кишке хорошо выполнять свою работу, поэтому стул из него объемный, но при этом достаточно мягкий, чтобы ему было удобно проходить. Таким образом, потребление пищевых волокон помогает поддерживать регулярность опорожнения кишечника и предотвращает запоры, геморрой и, возможно, даже рак толстой кишки.

Снижение веса

Пищевые волокна помогают похудеть, потому что они насыщают организм, но при этом содержат мало калорий. А когда вы едите больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, в вашем рационе остается меньше места для продуктов, которые не так богаты питательными веществами, как рафинированные углеводы.

Волокнистая пища также может быть хорошим источником постного белка вместо источников с высоким содержанием жира, таких как красное мясо.Одно исследование, опубликованное в 2015 году, показало, что простое сосредоточение на добавлении большего количества клетчатки в свой рацион может привести к потере веса почти так же сильно, как соблюдение строгой диеты Американской кардиологической ассоциации.

Здоровье сердца

Растворимая клетчатка помогает улучшить уровень холестерина в крови и артериальное давление, а также способствует снижению веса. Все это факторы риска сердечных заболеваний. Исследования, опубликованные в 2016 году, показывают, что в целом пищевые волокна помогают снизить риск смерти от сердечных заболеваний.Взаимодействие с другими людьми

Профилактика рака

В 2016 году было опубликовано исследование, посвященное серии исследований, в котором было обнаружено, что пищевые волокна также снижают риск смерти от рака. В частности, он может влиять на рак толстой кишки, потому что помогает пищеварительной системе.

Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки многочисленны и далеко идущие. А недостатки небольшие, и их легко преодолеть.

Минусы

Кишечный газ

Продукты с высоким содержанием клетчатки, особенно бобы, имеют репутацию.Да, это правда, что они могут вызывать или ухудшать кишечные газы. Это может быть неудобно, но это безвредно и является признаком того, что полезные бактерии в кишечнике делают свое дело. А пребиотическая клетчатка действительно может помочь сделать этот газ менее неприятным.

Вздутие живота

И газы, и вздутие живота могут быть результатом слишком быстрого потребления клетчатки. Поэтому, если вы планируете сесть на диету с высоким содержанием клетчатки, делайте это постепенно. Добавляйте клетчатку понемногу, чтобы ваша пищеварительная система могла с ней справиться.

Сравнение

Диета с высоким содержанием клетчатки, с ее обилием цельнозерновых, овощей, фруктов и бобовых, похожа на несколько других диет, которые, как известно, полезны для сердца. Это также согласуется с текущими диетическими рекомендациями.

Рекомендации USDA

Министерство сельского хозяйства США рекомендует сбалансированное сочетание фруктов, овощей, зерновых, белков и молочных продуктов. Большинство американцев не получают рекомендованного суточного количества (RDA) клетчатки: от 22 до 28 граммов для женщин и от 28 до 33 граммов для мужчин. Взаимодействие с другими людьми

Подобные диеты

Все эти диеты, вероятно, будут с высоким содержанием клетчатки, а также других важных питательных веществ.

Диета с высоким содержанием клетчатки

• Как это работает : Употребляйте продукты, которые являются хорошим источником пищевых волокон, чтобы получить как минимум рекомендуемую суточную норму потребления или больше. В идеале получайте всю или большую часть клетчатки из продуктов, а не из добавок.
• Эффективность : Исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может способствовать снижению веса и другим результатам для здоровья.
• Практичность : Эта неформальная диета не требует подсчета калорий или углеводов. Для некоторых людей приготовление этих продуктов с высоким содержанием клетчатки может быть незнакомым, и потребуется время, чтобы научиться.
• Устойчивое развитие : Диета безопасна и полезна для здоровья в долгосрочной перспективе.

Диета DASH

• Как это работает : Диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) — это не коммерческая программа снижения веса, а план питания, разработанный медицинскими работниками для помощи пациентам с высоким кровяным давлением.В нем мало жира и натрия и много пищевых продуктов, богатых питательными веществами (и часто с высоким содержанием клетчатки), таких как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, рыба и птица.
• Эффективность : Несмотря на то, что он не предназначен специально для похудания, многие пациенты действительно худеют, следуя этому плану.
• Практичность : Диета ограничивает (но не запрещает) сладости, красное мясо и мясные продукты, а также жирную пищу. Таким образом, людям, которые едят много этих продуктов, необходимо внести изменения, которые могут оказаться трудными.И контроль порций важен. Но никаких специальных продуктов или добавок не требуется.
• Устойчивое развитие : Это также здоровый способ питания для здоровья на всю жизнь.

Средиземноморская диета

• Как это работает : Средиземноморская диета, также не являющаяся коммерческой, основана на традиционном питании жителей Средиземноморья, которые известны своим долголетием. Он подчеркивает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, рыбу и оливковое масло.
• Эффективность : Хотя он не предназначен для похудания, многие люди действительно теряют вес, если принимают этот стиль питания.
• Практичность : В отношении этого плана нет строгих правил или инструкций. Просто ешьте столько средиземноморских ингредиентов, сколько сможете. Некоторым последователям может быть трудно ограничить потребление сахара и красного мяса.
• Устойчивое развитие : Такой способ питания может иметь долгосрочные преимущества.

Цельная диета

• Как это работает : При диете из цельных продуктов последователи избегают употребления рафинированных или обработанных продуктов.Они используют цельнозерновые продукты и простые ингредиенты, особенно фрукты и овощи.
• Эффективность : Это не формальный план снижения веса, но отказ от рафинированных продуктов и добавления сахара и жиров может способствовать снижению веса.
• Практичность : Трудно соблюдать эту диету (и дорого обходиться). Это требует много времени на приготовление пищи, так как полуфабрикаты запрещены.
• Устойчивое развитие : это здоровый способ питания, но его можно довести до крайности.Не вся обработанная пища вредна для вас.

Слово Verywell

Доказательства убедительны: добавление большего количества клетчатки в свой рацион — это разумный способ улучшить свое здоровье и, скорее всего, в то же время похудеть. Просто будьте осторожны, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем пищеварительной системы, и всегда добавляйте клетчатку в свой рацион постепенно, а не сразу.

Лучшие источники клетчатки для похудения, включая жир на животе

Анастасия ДобрусинаGetty Images

Волокно может быть не таким модным термином, как кето, палео или флекситаризм — эй, это заставляет нас думать также о кексах из отрубей и ковровых волокнах! — но давайте немного полюбим это пятибуквенное слово.В конце концов, добавление большего количества клетчатки в свой рацион — один из самых здоровых и простых способов контролировать свой вес. (Одно крупное исследование, опубликованное в прошлом году в журнале Journal of Nutrition , показало, что повышенное потребление клетчатки помогает субъектам похудеть независимо от других факторов в их рационе; исследование 2018 года в Nutrition показало, что, когда субъекты сосредоточились просто на увеличении количества клетчатки и нежирный белок в своем рационе, они потребляли мало калорий и в результате потеряли вес)

«Клетчатка замедляет скорость пищеварения, что заставляет вас чувствовать сытость и может помочь вам меньше есть и дольше оставаться сытым», — объясняет Мариса Мур , Р. Д.Н., Л.Д., кулинар и диетолог. Когда вы чувствуете себя сытым после еды, у вас меньше шансов потянуться за пакетом чипсов или печенья через час, — добавляет Криста Линарес, доктор медицинских наук, которая специализируется на лечении и профилактике диабета в латиноамериканском сообществе.

Помимо того, что вы чувствуете сытость, клетчатка играет еще одну важную роль в похудании: «Поскольку клетчатка помогает замедлить пищеварение, она также замедляет реакцию вашего организма на углеводы, которые вы едите, и может помочь вам лучше контролировать уровень инсулина и реакция сахара в крови на пищу », — говорит Линарес.

Клетчатка также важна для здоровья пищеварительной системы и сердца. «Клетчатка неперевариваема, поэтому к вашему стулу добавляется дополнительная масса, что помогает вам оставаться регулярным», — объясняет Линарес. «Здоровое и регулярное пищеварение может иметь долгосрочные преимущества для здоровья, например, снижать риск рака прямой кишки». Он также поддерживает здоровье вашего сердца, снижая кровяное давление и помогая снизить уровень холестерина ЛПНП, добавляет Линарес.

Что такое волокно?

Проще говоря, клетчатка — это часть растения, которую ваше тело не может переваривать (в отличие от жиров, белков и углеводов, которые ваша пищеварительная система расщепляет и усваивает).Мур объясняет, что существует два вида клетчатки: «Растворимые волокна удерживают воду и, как правило, помогают замедлить пищеварение, в то время как нерастворимая клетчатка является ключом к регулярности». Вы можете найти растворимую клетчатку в таких продуктах, как яблоки, морковь, горох, фасоль и овес. Хорошие источники нерастворимой клетчатки: пшеничные отруби, орехи, цветная капуста, коричневый рис, чечевица и сельдерей.

Итак, сколько клетчатки мне нужно есть?

Взрослые женщины должны потреблять не менее 25 г клетчатки в день, хотя Мур и Линарес предупреждают, что вам следует увеличивать потребление клетчатки медленно — если вы перейдете с нуля до 25 за ночь, у вас могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом.Линарес рекомендует добавлять одну дополнительную порцию в день (около 5 г) и привыкать к этому в течение нескольких дней, прежде чем добавлять еще одну порцию. «Если вы едите 3 раза в день и 2 раза в день перекусываете, вы должны стремиться получать около 5 граммов клетчатки с каждым приемом пищи или перекусом», — говорит она.

Ганс ВербургGetty Images

Какие продукты содержат большое количество клетчатки?

«Есть так много отличных вариантов добавления клетчатки», — говорит Мур, которая называет ягоды, бобы, горох и чечевицу своими любимыми продуктами, богатыми клетчаткой.«Когда наступает сезон свежих ягод, наслаждайтесь ими в свежем виде, добавляя их в салаты, в качестве закуски или в йогурт. И обязательно запаситесь замороженными ягодами для быстрого и питательного добавления к смузи», — предлагает она. Линарес — большой поклонник фисташек, в одной унции которых содержится 3 грамма клетчатки. Вот список лучших вкусов на выбор:

• Семена чиа (2T): 10 г
• Черные бобы (1/2 стакана): 8,3 г
• Нут (½ стакана): 8,1 г
• Чечевица (1 / 2 стакана): 7,8 г
• Белая фасоль (1/2 стакана): 6. 3 г
• Груши: 5,5 г
• Авокадо (1/2 стакана): 5 г
• Эдамаме (1 стакан) 5 г
• Миндаль (1/4 стакана): 4,5 г
• Яблоки: 4,4 г
• Булгур (1 / 2 стакана): 4,1 г
• Малина (1/2 стакана): 4 г
• Зелень капусты (1 стакан): 4 г
• Ежевика (1/2 стакана): 3,8 г
• Печеный картофель: 3,6 г
• Горох ( 1/2 чашки): 3,5 г
• Попкорн (3 чашки): 3,5 г
• Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 3 г
• Клубника (1 чашка): 3 г
• Квиноа (1/2 чашки): 2.6 г
• Брокколи (1 стакан): 2,4 г
• Киви: 2,1 г
• Черника (1/2 стакана): 2 г

И не забудьте добавить воды!

Каждый раз, когда вы добавляете клетчатку в свой распорядок дня, вы должны пить много воды, — говорит Линарес: ​​«Один из способов, которыми клетчатка работает, — это втягивать воду в стул, что помогает поддерживать регулярность. Однако это работает, только если вы пьете достаточно воды ». Она предлагает добавить в свой распорядок дополнительный стакан воды по мере того, как вы увеличиваете потребление клетчатки.

---

Поддержка таких читателей, как вы, помогает нам делать все возможное. Зайдите сюда , чтобы подписаться на Prevention и получить 12 БЕСПЛАТНЫХ подарков. И подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей здесь , чтобы получать ежедневные советы по здоровью, питанию и фитнесу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Может ли определенный тип волокна помочь при похудании?

Вы знаете, что клетчатка полезна. Возможно, вы слышали, что употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, помогает контролировать вес. Теперь приступим к систематическому анализу исследований, которые показывают, что употребление большого количества бобов, брюссельской капусты и других растительных продуктов с определенным типом клетчатки может помочь вам похудеть, независимо от того, сокращаете ли вы калории.

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , добавляет понимание существующей совокупности доказательств по клетчатке и контролю веса.

Исследование AICR показало, что употребление в пищу продуктов, содержащих клетчатку — не определенного типа — является частью подхода к питанию, который защищает от нежелательного увеличения веса. Это важно, потому что избыток жира в организме увеличивает риск как минимум 12 видов рака, в том числе рака молочной железы в постменопаузе, колоректального и пищевода. Согласно отчету AICR, наиболее убедительные доказательства снижения риска набора веса или избыточного веса показывают, что вы должны сочетать диету с высоким содержанием клетчатки с другими здоровыми привычками, включая активность и диету средиземноморского типа.

Исследование вязкой, растворимой клетчатки и веса

Клетчатка — это тип углеводов, содержащихся в растительной пище, и существует два основных типа, разделенных по тому, как они реагируют с водой. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде; растворимая клетчатка. И то, и другое приносит пользу для здоровья, но именно растворимая клетчатка, которую часто называют вязкой клетчаткой, находится в центре внимания исследований веса. Когда вязкая клетчатка смешивается с водой в нашем организме, она приобретает гелеобразную консистенцию и замедляет пищеварение.Это может помочь людям дольше чувствовать сытость, а значит, и меньше есть.

Большинство растительных продуктов содержат некоторые продукты каждого типа, а некоторые более склонны к определенному типу.

Для этого исследования исследователи изучили влияние вязкой клетчатки на вес, проанализировав рандомизированные контролируемые испытания (РКИ) по этой теме. РКИ считаются одним из самых сильных типов исследований, в которых сравниваются две группы людей, которые случайным образом попадают в группу. Основное различие между двумя группами — предмет исследования.

В этом случае одна группа людей принимала добавку вязкой клетчатки и сравнивалась с группой людей, которые ели примерно такое же количество калорий и не принимали ту же добавку. (В некоторых исследованиях они принимали неактивные или другие добавки.) Обе группы придерживались своей обычной диеты, и все исследования длились не менее четырех недель.

Объединив данные 62 исследований, исследователи пришли к выводу, что прием почти 7 граммов вязкой клетчатки приводит к очень незначительному снижению массы тела и окружности талии.В среднем через 10 недель люди, принимавшие добавку, весили примерно на три четверти фунта меньше и имели на четверть дюйма меньше талии по сравнению с группой, не принимавшей добавку.

В жировой ткани изменений не было. Более значительное снижение массы тела наблюдалось у людей с избыточным весом и диабетом.

Как отмечают авторы, эффект скромный и не распространяется на индивидуальный уровень. В исследовании делается вывод, что необходимы более длительные и качественные исследования.

Волокно и наши микробы

В сопутствующей редакционной статье того же выпуска AJCN утверждается, что будущие исследования, касающиеся клетчатки и массы тела, должны быть сосредоточены на лучшем понимании того, как клетчатка влияет на кишечные бактерии человека.

Наш кишечник и все тело кишат микробами, которые важны для хорошего здоровья. Исследования показывают, что полезные для здоровья микробы в нашем кишечнике питаются клетчаткой. Поскольку каждый человек имеет уникальную коллекцию микробов, отмечают авторы редакционной статьи, более глубокое понимание взаимодействия клетчатки и микробов может помочь лучше идентифицировать людей, которые особенно хорошо реагируют на определенные пищевые волокна или добавки.

Волокно всех типов для здоровья, ешьте больше

Анализ AJCN был проведен после анализа доказательств 2019 года, согласно которому потребление пищевых волокон и цельного зерна из разных источников снижает массу тела примерно на одинаковое количество, а также снижение риска ряда хронических заболеваний.

По мере продолжения исследований стало ясно, что употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, приносит пользу для здоровья независимо от контроля веса. Клетчатка помогает контролировать скачки сахара в крови и здоровый уровень холестерина. Исследования AICR показывают, что употребление в пищу продуктов, содержащих клетчатку, является одним из способов защиты от колоректального рака.

Если вы похожи на среднего американца, велика вероятность, что вы не получаете достаточно этого питательного вещества. Рекомендуемая дневная цель для ежедневного рациона в 2000 калорий — 25 граммов.AICR рекомендует употреблять не менее 30 граммов пищевых волокон в день как часть здорового питания, чтобы снизить риск рака. Чтобы представить это в контексте, ломтик цельнозернового хлеба имеет 2 грамма; чашка овсянки быстрого приготовления содержит 5 граммов, средний апельсин или банан — около 3 граммов, а чашка зеленого горошка — 8 граммов.

Пищевые волокна считаются «питательными веществами, вызывающими озабоченность в отношении общественного здравоохранения», поскольку их низкое потребление связано с потенциальным риском для здоровья.

Даже небольшое увеличение количества клетчатки может помочь защитить ваше здоровье.Отчет AICR о колоректальном раке показывает, что увеличение количества пищевых волокон на 10 грамм снижает риск колоректального рака на 7 процентов.

Чтобы узнать, как включить в свой день больше клетчатки наряду с другой полезной пищей, посетите раздел AICR о здоровом питании.

Исследование AJCN было поддержано Программой стипендий короля Абдуллы, Саудовская Аравия, стипендией PSI Graham Farquharson по переводу знаний, наградой врача-клинициста Канады по диабету и премией Banting & Best Diabetes Center Sun Life для нового финансового исследователя.

Пищевые волокна: необходимы для здорового питания

Ешьте больше клетчатки. Вы, наверное, слышали это раньше. Но знаете ли вы, почему клетчатка так полезна для вашего здоровья?

Пищевые волокна, содержащиеся в основном во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых, вероятно, наиболее известны своей способностью предотвращать или облегчать запоры. Но продукты, содержащие клетчатку, могут принести и другие преимущества для здоровья, например, поддержать здоровый вес и снизить риск диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Выбрать вкусную пищу, богатую клетчаткой, несложно. Узнайте, сколько пищевых волокон вам нужно, какие продукты они содержат и как добавлять их в блюда и закуски.

Что такое пищевые волокна?

Пищевые волокна, также известные как грубые корма или сыпучие продукты, включают части растительной пищи, которые ваш организм не может переваривать или усваивать. В отличие от других пищевых компонентов, таких как жиры, белки или углеводы, которые ваше тело расщепляет и усваивает, клетчатка не переваривается вашим организмом.Вместо этого он проходит через желудок, тонкий кишечник и толстую кишку в относительно неповрежденном виде и выходит из организма.

Волокно обычно классифицируется как растворимое, которое растворяется в воде, или нерастворимое, которое не растворяется.

• Растворимая клетчатка. Волокно этого типа растворяется в воде с образованием гелеобразного материала. Это может помочь снизить уровень холестерина и глюкозы в крови. Растворимая клетчатка содержится в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене и подорожнике.
• Нерастворимая клетчатка. Этот тип клетчатки способствует перемещению материала через пищеварительную систему и увеличивает объем стула, поэтому он может быть полезен тем, кто борется с запорами или нерегулярным стулом. Цельнозерновая мука, пшеничные отруби, орехи, бобы и овощи, такие как цветная капуста, стручковая фасоль и картофель, являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.

Количество растворимой и нерастворимой клетчатки варьируется в разных растительных продуктах. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, ешьте разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки.

Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки

Диета с высоким содержанием клетчатки:

• Нормализует опорожнение кишечника. Пищевые волокна увеличивают вес и размер стула и смягчают его. Плотный стул легче проходит, что снижает вероятность запора. Если у вас жидкий, водянистый стул, клетчатка может способствовать его застыванию, поскольку она впитывает воду и увеличивает объем стула.
• Помогает поддерживать здоровье кишечника. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития геморроя и небольших образований в толстой кишке (дивертикулярная болезнь).Исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки, вероятно, снижает риск колоректального рака. Некоторое количество клетчатки ферментируется в толстой кишке. Исследователи изучают, как это может сыграть роль в предотвращении заболеваний толстой кишки.
• Снижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах, овсе, льняном семени и овсяных отрубях, может помочь снизить уровень общего холестерина в крови за счет снижения липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина. Исследования также показали, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут иметь и другие преимущества для здоровья сердца, такие как снижение артериального давления и воспаления.
• Помогает контролировать уровень сахара в крови. У людей с диабетом клетчатка, особенно растворимая, может замедлять всасывание сахара и способствовать повышению уровня сахара в крови. Здоровая диета, включающая нерастворимую клетчатку, также может снизить риск развития диабета 2 типа.
• Способствует достижению здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более сытны, чем продукты с низким содержанием клетчатки, поэтому вы, вероятно, будете есть меньше и дольше останетесь сытым. А продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, потребляют больше времени и менее «калорийны», что означает, что они содержат меньше калорий на тот же объем пищи.
• Помогает жить дольше. Исследования показывают, что увеличение потребления пищевых волокон, особенно зерновых, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.

Сколько клетчатки вам нужно?

Институт медицины, который предоставляет научно обоснованные советы по вопросам медицины и здоровья, дает следующие рекомендации по ежедневному употреблению пищевых волокон для взрослых:

Волокно: ежедневные рекомендации для взрослых

	Возраст 50 или моложе	Возраст 51 и старше
Медицинский институт
Мужчины	38 грамм	30 грамм
Женщины	25 грамм	21 грамм

Ваш лучший выбор волокон

Если вы не получаете достаточно клетчатки каждый день, возможно, вам придется увеличить ее потребление.Хороший выбор:

• Цельнозерновые продукты
• Фрукты
• Овощи
• Фасоль, горох и прочие зернобобовые культуры
• Орехи и семена

Рафинированные или обработанные пищевые продукты, такие как консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макаронные изделия, а также цельнозерновые крупы, содержат меньше клетчатки. В процессе измельчения зерна с зерна удаляется внешняя оболочка (отруби), что снижает содержание в нем клетчатки. Обогащенные продукты содержат некоторые витамины группы B и железо, добавленные обратно после обработки, но не клетчатку.

Пищевые добавки с клетчаткой и обогащенные продукты

Цельные продукты, как правило, лучше, чем добавки с клетчаткой. Добавки с клетчаткой, такие как Metamucil, Citrucel и FiberCon, не обеспечивают того разнообразия клетчатки, витаминов, минералов и других полезных питательных веществ, которое есть в пищевых продуктах.

Еще один способ получить больше клетчатки — это употреблять в пищу такие продукты, как хлопья, батончики мюсли, йогурт и мороженое, с добавлением клетчатки. Добавленная клетчатка обычно обозначается как «инулин» или «корень цикория». Некоторые люди жалуются на газообразование после еды с добавлением клетчатки.

Тем не менее, некоторым людям все же может потребоваться добавка клетчатки, если изменений в рационе недостаточно или если у них есть определенные заболевания, такие как запор, диарея или синдром раздраженного кишечника. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки с клетчаткой.

Наконечники для вставки большего количества волокна

Нужны идеи по добавлению клетчатки в ваши блюда и закуски? Попробуйте эти предложения:

• Начни свой день быстро. На завтрак выберите хлопья с высоким содержанием клетчатки — 5 или более граммов клетчатки на порцию.Выбирайте злаки, в названии которых есть «цельное зерно», «отруби» или «клетчатка». Или добавьте несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в свою любимую кашу.
• Перейти на цельнозерновые. Потребляйте не менее половины всех зерен в виде цельного зерна. Ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента на этикетке указывается цельнозерновая, цельнозерновая мука или другое цельнозерновое зерно, и в каждой порции должно быть не менее 2 граммов пищевых волокон. Поэкспериментируйте с коричневым рисом, диким рисом, ячменем, цельнозерновой пастой и булгуром.
• Выпечка навалом. Замените половину или всю белую муку цельнозерновой мукой при выпечке. Попробуйте добавлять измельченные хлопья с отрубями, необработанные пшеничные отруби или сырые овсяные хлопья в кексы, торты и печенье.
• Положитесь на бобовые. Бобы, горох и чечевица — отличные источники клетчатки. Добавьте фасоль в консервированный суп или зеленый салат. Или приготовьте начос из обжаренных черных бобов, большого количества свежих овощей, чипсов из цельнозерновой лепешки и сальсы.
• Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, а также витаминами и минералами. Старайтесь есть пять или больше порций в день.
• Подсчитайте количество закусок. Свежие фрукты, сырые овощи, нежирный попкорн и цельнозерновые крекеры — все это хороший выбор. Горсть орехов или сухофруктов также является здоровой закуской с высоким содержанием клетчатки, хотя помните, что орехи и сухофрукты высококалорийны.

Продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для вашего здоровья. Но слишком быстрое добавление слишком большого количества клетчатки может вызвать кишечные газы, вздутие живота и спазмы.Увеличивайте количество клетчатки в рационе постепенно в течение нескольких недель. Это позволяет естественным бактериям в вашей пищеварительной системе приспособиться к изменениям.

Также пейте много воды. Клетчатка работает лучше всего, когда она впитывает воду, делая стул мягким и объемным.

06 января 2021 г. Показать ссылки
1. Kim Y, et al. Потребление пищевых волокон и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака: метаанализ проспективных когортных исследований. Архивы сердечно-сосудистых заболеваний.2016; 109: 39.
2. Duyff RL. Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
3. Этикетка с сведениями о пищевой ценности: пищевые волокна. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro. Проверено 1 октября 2018 г.
4. Veronese N, et al. Пищевые волокна и результаты для здоровья: общий обзор систематических обзоров и метаанализов.Американский журнал клинического питания. 2018; 107: 436.
5. Song M, et al. Потребление клетчатки и выживаемость после диагностики колоректального рака. Журнал Американской медицинской ассоциации: онкология. 2018; 41: 71.
6. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 1 октября 2018 г.
7. Референсные диетические дозы (DRI): рекомендуемые диетические и адекватные дозы, общее количество воды и макроэлементов. Институт медицины. http: // www.nap.edu/. Проверено 4 октября 2018 г.
Узнать больше Подробно

.

Помогает ли клетчатка при похудании?

Может ли клетчатка помочь сбросить жир на животе? Зависит от типа волокна.



Что, если бы вы могли придерживаться диеты для похудения, в которой основное внимание уделялось бы употреблению на больше , а не на меньше ? Что, если вместо того, чтобы избегать всех продуктов, которые вы не можете есть, вы могли бы поискать конкретное питательное вещество, которое вам следует увеличить? Это возможно, если вы решите придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки.Если вы сделаете простое изменение, например, выберете продукты с высоким содержанием клетчатки, вы сможете похудеть и почувствовать себя менее голодным.

Если вы похожи на типичного американца, у вас есть много возможностей для улучшения потребления клетчатки. Средний американец получает всего около 15 граммов, что чуть больше половины рекомендуемого минимума для диеты в 2000 калорий. Это не максимальная цель. Это минимум. Практически для всех употребление клетчатки лучше для веса и здоровья.

Волокно помогает снизить уровень холестерина, стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить пищеварение. Это также может быть полезно для вашей талии. Следующие пункты объясняют, почему диетическая клетчатка может помочь в похудании и как вы можете выбрать продукты с высоким содержанием клетчатки и отличным вкусом, чтобы помочь себе.

Основные факты о волокнах

---

Клетчатка — это питательное вещество в пище, которое ваше тело не может переваривать. Он содержится только в продуктах растительного происхождения, но не в продуктах животного происхождения, таких как молоко и другие молочные продукты, рыба, мясо и яйца. Содержание клетчатки выше, когда пища менее обработана, поэтому в неочищенном яблоке больше клетчатки, чем в очищенном, в апельсине больше клетчатки, чем в апельсиновом соке, а в цельном зерне больше клетчатки, чем в очищенном.Эти продукты содержат клетчатку.

• Некрахмалистые овощи.
• Крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, кукуруза и горох.
• Цельное зерно.
• Орехи, арахис и семена.
• Бобовые или фасоль, колотый и черноглазый горох и чечевица.

Здесь вы можете увидеть содержание клетчатки в определенных продуктах.

Помогает ли клетчатка при похудании?

---

Некоторые исследования показывают, что клетчатка может помочь в похудании.Люди, которые едят больше клетчатки, обычно имеют меньшую массу тела и меньшую прибавку в весе у взрослых, чем люди с диетой с низким содержанием клетчатки. Клетчатка может усилить чувство сытости, поэтому вы будете есть меньше еды. Это может привести к потере веса, потому что потеря веса заключается в потреблении (приеме) меньшего количества калорий, чем вы потребляете (тушите).

Клетчатка

также может помочь вам меньше есть из-за ее влияния на уровень сахара в крови. После еды уровень сахара в крови повышается, а затем снижается до нормального или ниже.Когда всплески после еды выше, спады после еды ниже. Низкие соусы могут вызвать голод и тягу к сахару. Клетчатка снижает колебания уровня сахара в крови, а это означает, что падения после всплеска не так низки. Это означает, что голод и тяга уменьшатся, поэтому вы, вероятно, будете меньше есть и выбирать менее сладкую пищу, чем при отсутствии клетчатки.

Клетчатка по сравнению с добавками для похудания

---

Если клетчатка помогает при похудании, можете ли вы просто принимать пищевые добавки с клетчаткой и рассчитывать на снижение веса? Возможно нет.Некоторые исследования показывают, что определенные типы добавок могут иметь небольшое влияние на потерю веса, но не сильно. Вместо этого основные преимущества клетчатки для похудания, вероятно, проявятся, когда клетчатка поступает с пищей.

Подумайте об этом иначе. Если вы зависите от пищевых добавок, содержащих клетчатку, технически вы можете получать много клетчатки и при этом придерживаться диеты, состоящей в основном из пиццы, пирожных, макарон с сыром, то есть высококалорийных продуктов. Если, с другой стороны, ваш рацион с высоким содержанием клетчатки получает всю клетчатку из продуктов, ваш рацион должен быть богат такими продуктами, как цельнозерновые, овощи, фрукты, бобовые и орехи, потому что они являются источниками клетчатки. Если вместо этого полезная пища наполняет ваш желудок, у вас может не хватить места или желания есть обработанные нездоровые продукты. По сути, эти низкокалорийные и сытные продукты с высоким содержанием клетчатки вытесняют низкокалорийные, вызывающие тягу продукты с низким содержанием клетчатки.

Как еда с высоким содержанием клетчатки может естественным образом быть более крупной и низкокалорийной, чем еда с добавками и продуктами с низким содержанием клетчатки
Еда:	Волокно из добавок	Клетчатка из продуктов (большие блюда, меньше калорий)
Завтрак	Добавка клетчатки плюс 1 яйцо и 2 яичных белка, взбитые с 2 унциями.сыр и 2 унции. ветчина, плюс 1 бублик с 1 унцией. сливочный сыр	1 яйцо и 2 яичных белка взбить с 1 унцией. сыр и 4 унции. овощи (красный перец, помидоры, грибы) плюс ½ цельнозернового рогалика с ½ унции. сливочный сыр, плюс ½ яблока
Приблизительные калории	800	500
Обед	Добавка клетчатки плюс 1 чашка сырного супа из брокколи, 8 соленых крекеров с тунцом и 2 шоколадных печенья	1. 5 стаканов говяжьего супа с овощами и ячменем, 2 ломтика цельнозернового хлеба с тунцом, 1 стакан дыни
Приблизительные калории	700	500
Ужин	Добавка клетчатки плюс 1.5 чашек белой пасты с ½ стакана соуса альфредо и 3 унции. куриная грудка, плюс 1 кусок чесночного хлеба, плюс 1 стакан мороженого	1 чашка цельнозерновых спагетти с 3 унциями. куриная грудка и ½ стакана томатного соуса с 1 стаканом вареной моркови, брокколи и цветной капусты, плюс гарнир, включающий ½ унции. чесночные гренки, плюс ½ стакана мороженого с ½ стакана малины
Приблизительные калории	900	700
Всего калорий	2400	1700

Слишком много углеводов в диете с высоким содержанием клетчатки?

---

Люди, которые беспокоятся о потреблении углеводов, могут беспокоиться о диете с высоким содержанием клетчатки по двум причинам: во-первых, потому что клетчатка является одним из видов углеводов, а во-вторых, потому что многие продукты с высоким содержанием клетчатки также содержат много углеводов. И то, и другое верно, но вряд ли помешает похудению.

Клетчатка — это тип углеводов, но он отличается от других углеводов в пище. Другие углеводы — это сахар и крахмал. В них есть калории, поэтому их слишком много вызывает увеличение веса. Они также повышают уровень сахара в крови. FIber не способствует увеличению веса или повышению уровня сахара в крови.

Что касается второго пункта, некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки (такие как авокадо, некрахмалистые овощи и орехи) содержат мало углеводов, а другие, такие как фрукты и цельнозерновые, почти не содержат ничего, кроме углеводов.Фрукты, естественно, содержат сахар, а цельные зерна — крахмал. Несмотря на это, высокое потребление фруктов [1] и злаков [2] связано с более низким риском ожирения. Фасоль и другие бобовые имеют умеренно высокое содержание крахмала, а также связаны с увеличением веса.

Долгосрочная потеря веса и клетчатка

---

Многие виды диет помогут вам похудеть, но большинство людей в конечном итоге восстанавливает потерянный вес. Когда вы увеличиваете потребление клетчатки для похудения, вы сможете дольше сохранять его.Это может быть отчасти потому, что «диета» с высоким содержанием клетчатки — это не столько «диета», сколько образ жизни. Это не 30-дневный краткосрочный план или программа, которая слишком ограничена, чтобы следовать ей в течение длительного времени. Вот несколько причин, по которым можно легко оставаться на диете с высоким содержанием клетчатки в течение многих лет.

• Это просто, так как вы сосредоточены в основном на одном питательном веществе.
• Он позволяет использовать угощения, такие как случайная порция мороженого или кусочек пиццы, не беспокоясь о том, что вы потерпели неудачу и должны отказаться.
• Не требует специальных диетических коктейлей, батончиков или других продуктов.

---

Вот как может выглядеть меню с высоким содержанием клетчатки.

Еда или закуска	День 1	День 2
Завтрак	Сэндвич на завтрак с вегетарианским бургером и вареным яйцом плюс листья шпината на цельнозерновом английском маффине	Овсянка с молоком плюс ½ унции. грецких орехов и ¾ стакана черники
Обед	Салат с ½ стакана киноа или цельнозернового кускуса, ½ стакана бобов гарбанзо, нарезанного огурца и болгарского перца, нарезанного кубиками лука, сердца артишока и сыра фета с греческой заправкой.	Черная фасоль, помидоры, рыба, сыр или курица, тертый салат, сальса и авокадо в упаковке с высоким содержанием клетчатки
Ужин	Бургер из индейки с нарезанными грибами, листьями салата, помидорами и авокадо на булочке из цельнозерновой муки 1 чашка свежих фруктов или фруктового салата с нарезанным миндалем	Лосось, приготовленный на сковороде с нарезанным кубиками луком, нарезанной брокколи и болгарским перцем, снежным горошком, посыпанный вареным коричневым рисом
Закуски	2 мандарина	½ стакана жареной свеклы с ½ унции. козий или голубой сыр

Клетчатка

может помочь сбросить вес и сохранить его, не отказываясь от любимой еды и не вызывая чувства голода. В то же время диета с высоким содержанием клетчатки может побудить вас к более питательной пище с другими преимуществами для здоровья, такими как снижение уровня сахара в крови или риск гипертонии или некоторых видов рака.

Вы можете придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки, переключившись на растительные продукты с меньшей степенью обработки.Lark Wellness также может помочь вам в выборе более здоровой пищи и похудении. Ваш личный тренер по здоровью поможет вам изменить поведение и выработать долгосрочные привычки, чтобы вы могли достичь своих целей.

1. Шарма С.П., Чанг Х.Дж., Ким Х.Дж., Хонг СТ. Парадоксальное влияние фруктов на ожирение. Питательные вещества . 2016; 8 (10): 633. Опубликовано 14 октября 2016 г. doi: 10.3390 / nu8100633
2. Ye EQ, Chacko SA, Chou EL, Kugizaki M, Liu S.Увеличение потребления цельного зерна связано с более низким риском диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и увеличения веса. J Nutr . 2012; 142 (7): 1304-1313.

Почему диета с высоким содержанием клетчатки может помочь похудеть

Клетчатка — настоящая суперзвезда в области питания. Он играет ключевую роль в различных важных физических процессах, таких как повышение насыщения, поддержание регулярности и помогает поддерживать хорошее здоровье сердца, и он даже может способствовать снижению веса, если вы едите в достаточном количестве.Единственная проблема в том, что, несмотря на то, что клетчатка, несомненно, важна, вы можете случайно сократить ее потребление.

«Девять из 10 американцев не едят достаточно клетчатки», — говорит Ашвини Машру, Р.Д., Л.Д.Н., автор книги Small Steps to Slim . Она ссылается на отчет от июля 2014 года в журнале Nutrients , в котором говорится, что у американцев «постоянное и тревожно низкое потребление клетчатки». (Для полного раскрытия информации, исследование получило грант на финансирование от компании Kellogg.) Исследование, проведенное в марте 2013 года в журнале Stroke Американской кардиологической ассоциации, также показало, что «большинство людей не получают рекомендованного количества клетчатки.«К счастью, очень простое решение этой проблемы заключается в том, чтобы заполнить вашу тарелку свежей, полезной пищей. Прочтите, чтобы узнать, что такое клетчатка, как она сохраняет ваше здоровье и как получить ее в достаточном количестве в своем рационе.

Что именно такое Волокно?

Клетчатка — это углевод, который содержится в продуктах растительного происхождения, таких как овощи и цельное зерно, рассказывает SELF Шилпа Равелла, доктор медицины, гастроэнтеролог с опытом в области питания и доцент медицины Медицинского центра Колумбийского университета. Но клетчатка отличается от другие углеводы очень важны: ваше тело не может их расщепить и усвоить.«Клетчатка — это часть растительной пищи, которая не переваривается тонкой кишкой», — говорит Равелла. Это означает, что он может делать несколько уникальных вещей, недоступных другим питательным веществам.

Есть две основные формы клетчатки: растворимая и нерастворимая. По словам Равелла, в организме растворимая клетчатка растворяется и способствует образованию гелеобразного вещества. По словам клиники Мэйо, этот гелеобразный материал может помочь снизить уровень «плохого» холестерина. По словам Машру, одними из лучших источников растворимой клетчатки являются ячмень, овсянка, бобы, орехи и фрукты, такие как яблоки и груши.(Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки имеют оба типа, но обычно они имеют больше одного, чем другого, отмечает Равелла.)

Нерастворимая клетчатка не претерпевает аналогичных преобразований при контакте с водой, но она добавляет объем в еду и впитывать воду, когда она проходит через пищеварительную систему. «Это может увеличить давление на стенки толстой кишки и помочь стимулировать дефекацию», — говорит Равелла. По словам Машру, вы можете накапливать нерастворимую клетчатку из цельного зерна и овощей, таких как морковь, сельдерей и помидоры.

Сколько клетчатки вы должны получать каждый день?

Согласно рекомендациям по питанию Министерства сельского хозяйства США, женщины в возрасте от 19 до 30 должны стараться потреблять не менее 28 граммов клетчатки в день. Это число падает до 25 граммов в возрасте от 31 до 50 лет.

«Я бы порекомендовал стремиться к как минимум рекомендуемому дневному потреблению клетчатки, но в идеале вы должны включать в свой рацион как можно больше минимально обработанных растительных продуктов», — говорит Равелла. «Трудно составить диету с« слишком большим количеством »клетчатки, если вы получаете клетчатку из цельных продуктов, а не из добавок.»Если вы ищете больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

No related posts.