Лучшие упражнения для трицепса: лучшие упражнения для роста трицепса

Содержание

10 лучших упражнений на трицепс: фото и видео

10 лучших упражнений на трицепс

Как накачать качественный трицепс. Список лучших упражнений. Подробная техника выполнения и наглядное видео. Перечень базовых и изолированных упражнений.

Многие представляя большие руки впервую очередь вспоминают за бицепс, но не стоит забывать за трицепс, который по размерам больше бицепса и составляет 2/3 объёма руки. Выделить самое эффективное упражнение сложно, так как каждое имеет своё преимущество тренируя тот или иной мышечный участок, поэтому предложен перечень 10 лучших упражнений на трицепс из которых необходимо выбрать 2-3 для тренировки и периодечески их менять.

Во время тренинга трицепса всегда должно идти 1-2 базовых упражнения и 1-2 изолированных. Рабочий вес подбирается таким, чтобы выполнить 6-12 повторений, но техника при этом должна быть идеальной.

6 повторений растят силу, 8-10 – массу, а свыше 12 тренирует силовую выносливость мышечных участков.

 

Лучшие упражнения на трицепс

Различают базовые упражнения, которые кроме трицепса вовлекают в работу множество мышц организма и изолированные тренирующие преимущественно конкретный участок мышц (в нашем случае трицепс.)

При этом вначале идёт «база», так как требует много энергозатрат и в конце «изоляция», как добивание уставшей мышцы.

Многие делают наоборот с целью вызвать предварительное утомление, но это для опытных атлетов.

 

Базовые упражнения на трицепс

 

Жим лежа

Жим лежа

Большинство скажут, что это базовое упражнения для развития грудных мыщц, но трицепс в нём играет также большую роль. Первые полпути от груди штанга поднимается вверх за счёт грудных мышц, а остальной путь до полного выжима грифа вверх, как раз заслуга трицепса.

В большей степени от жима лёжа развиваются грудные мышцы, но без сильного трицепса результат самого жима будет печален. Другими словами, это силовое упражнение для трицепса, в котором сразу видно на что он способен.

 

Жим узким хватом

Жим узким хватом

Отлично прорабатывает все 3 участка трехглавой мышцы, но при слабости развития переднего пучка дельт сильно его перегружает, поэтому если плечо травмировано, выполняйте его очень аккуратно.

Главное при выполнении упражнения держать локти как можно ближе к туловищу, если при выжимании грифа вверх, локти всё равно уходят в стороны, значит рабочий вес слишком велик и штанга выжимается вверх за счёт подключения в работу груди.

Штангу необходимо опускать на центр грудных, если выше, перегруз получает запястья, если опустить на низ груди, чрезмерная нагрузка приходится на дельты.

 

Обратные отжимания

Обратные отжимания от скамьи

Эффективное упражнение которое можно выполнять как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Ноги необходимо поставить на основу, а руки на гимнастическую скамью, если ноги поставить на пол, то трицепс получит малую нагрузку и будет работать в пол силы.

Гимнастическую скамью установить поперёк спины на таком расстоянии от ног, чтобы при опускании корпуса вниз она не мешала движению. На бедра необходимо положить блины (помощь партнёра будет не лишней) и опускаться до тех пор, пока сгибание в локтях не достигнет 90 С.

Выполнение обратных отжиманий должно исключить рывки, иначе при опускании кроме растяжения трицепса, сильно растягивается передний пучок дельт, если вначале подъёма сделать рывок, можно с лёгкостью травмировать плечи.

 

Отжимания от брусьев

Отжимания от брусьев

Хорошее упражнение, которое можно выполнять практически везде, где можно найти подобие брусьев. Нагружает все 3 головки трицепса при соблюдении ряда правил:

  • локти в верхней точке распрямлять полностью, чтобы достичь пика сокращения в трицепсе;
  • локти должны быть прижаты к корпусу и не расходится в стороны;
  • при опускании тело должно быть ровным без наклона вперёд, чтобы не включать сильно в работу мышцы груди;
  • при опускании в нижней точке, трицепс должен быть параллелен полу, более низко не надо, иначе можно травмировать передний пучок дельт (особенно когда на атлетический пояс дополнительно повешены блины или гиря).

Алмазные отжимания

Алмазные отжимания

Другое название узкие отжимания, выполняя их преимущественная часть нагрузки приходится на грудные мышцы, но узость рук частично смещает акцент нагрузки на трицепс.
Необходимо опускаться практически до пола, руки нужно поставить так чтобы большие пальцы рук смыкались друг с другом, как и указательные, напоминая форму алмаза.

Изолированные упражнения на трицепс

 

Французский жим

Французский жим

Это упражнение включается практически в любую программу по тренингу трицепса, он изолированно тренирует трехглавую мышцу, если соблюдать правильную технику выполнения. Главное поставить ноги устойчиво на пол, неважно используется штанга или гантели, необходимо исключить движение локтей вперёд-назад или в стороны, разгибание-сгибание происходит только за счёт движения трицепса.

Перед выполнением упражнения не помешает разогреть локти, выполнив круговые движение в согнутых локтях.

 

Разгибание гантели из-за головы

Разгибание гантели из-за головы

Хорошо растягивает трицепс и затем мощно сокращает его. Упражнение можно выполнять каждой рукой по отдельности, так и двумя руками обхватит вверх гантели. Как в случае с французским жимом локти должны смотреть строго вверх без раскачиваний в стороны, работает исключительно трицепс.

 

Разгибание руки с гантелей в наклоне

Разгибание руки с гантелей в наклоне

Обычно выполняется с упором на гимнастическую скамью, туловище наклоняется практически до параллели с полом, колено и рука с одной стороны упирается на лавку для устойчивости, а вторая рука разгибает гантель в локте тренируя трицепс.

В исходном положении трицепс должен быть строго параллельно полу, локоть не двигается. Разгибание необходимо выполнять полностью до ощущения жжения в руке, а сгибая не забрасывать гантель вперёд, в нижней точке предплечья должно быть строго направлено вниз.

 

Разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

Разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

Взявши канатную рукоять с обеих сторон, немного наклоните корпус вперёд и потяните канат вниз. В нижней точке необходимо развести концы каната в стороны от себя, что позволит максимально сократить мышечный волокна трицепса. Руки должны полностью распрямляться, желательно с секундной задержкой внизу.

Поднимать вес не стоит высоко, в верхней точке угол в локтях должен быть 90 С, что даст возможность трицепсу постоянно находится под нагрузкой.

Существуют разновидности выполнения как – разгибание рук на блоке, обратное разгибание на верхнем блоке.

 

Разгибания на блоке из-за головы

Разгибания на блоке из-за головы

Не часто можно увидеть его выполнение в тренажёрном зале, но упражнение изолированно тренирует трицепс. В исходном положении мышцы растянуты, что усиливает на них нагрузку и даёт возможность хорошо их проработать.

Силой трицепса руки разгибаются, выдерживается секундная пауза и сгибаются вновь. Для устойчивости положения необходимо наклонить корпус вперёд выставив ногу для стабилизации корпуса.

 

Как качать трицепс: график тренировок

Крупная мышечная группа для восстановления должна отдыхать около 7 дней, но мышцы рук не относятся к крупнейшим мышечным участкам, поэтому восстанавливаются быстрее и их можно тренировать 2 раза в неделю. К примеру, чередуя 1 тренировку тяжелую на 6-8 повторов и 2 тренировку облегчённую на 8-12 повторений.

Не важно какое упражнение выполняется, трицепс должен в конце гореть и уставать, только такое ощущение означает, что мышцы включаются в работу на полную катушку.

Если локти начинают ныть, пересмотрите технику выполнения, замените гриф на гантели, используйте укрепляющие добавки для суставов к примеру глюкозамин и хондроитин.

Чередуйте упражнения друг с другом не давая мышцам привыкать к нагрузкам и со временем трицепс начнёт преображаться!

Рекомендуем Вам:

эффективные принципы и программы тренировок

Мужчина делает упражнение на трицепс с гантелей

© Yakov — stock.adobe.com

Что потребуется

Трехглавая мышца плеча – массивная мышечная группа, занимающая примерно 2/3 объема руки и обладающая серьезным потенциалом к гипертрофии и увеличению силы. В статье мы выясним, какие упражнения на трицепс самые эффективные и как правильно тренировать эту мышцу в домашних условиях и тренажерном зале.

Работающие мышцы

Любое упражнение на трицепс так или иначе вовлекает все три его пучка:

  1. Латеральный.
  2. Длинный.
  3. Медиальный.
Анатомия трехглавой мышцы плеча

© bilderzwerg — stock.adobe.com


Чем сильнее вы растягиваете трицепс – например, при опускании штанги или гантели во время выполнения французского жима, тем интенсивнее работают длинный и медиальный пучки. Если акцент упражнения делается именно на постоянное сокращение трицепса, как в жиме штанги лежа узким хватом, разгибаниях рук на верхнем блоке или отжиманиях на брусьях, то сильнее будет работать латеральный пучок.

Во всех многосуставных базовых движениях нагрузка ложится также на передние пучки дельтовидных мышц и грудные мышцы. Также пресс выполняет статическую работу практически во всех упражнениях на трицепс.

Рекомендации по тренировке трицепса

Несколько базовых рекомендаций по выполнению упражнений на трицепс:

  • Правильно подбирайте рабочий вес и определяйте диапазон повторений. Для массивного трицепса сочетайте в своем тренировочном графике как силовую работу (8-12 повторений), так и пампинг (15-20 повторений). Но помните, что упражнение будет неэффективным, если вы не почувствуете работу мышц. Вы должны ощущать в каждом повторении, как трицепсы сокращаются и растягиваются.
  • Плавно повышайте вес дополнительного отягощения при выполнении отжиманий на брусьях. Это одно из самых травмоопасных упражнений для локтевых суставов. Лучше ставить это упражнение ближе к заключительной части тренировки и работать с относительно небольшим весом.
  • Во время выполнения французских жимов принципиально важно концентрироваться на растяжении трицепса во время негативной фазы движения (при опускании). Она должна быть в 2, а то и в 3 раза длительнее, чем подъем снаряда вверх. Вся польза этого упражнения заключается именно в этом. В других движениях вы не сможете столь же сильно растянуть медиальную головку. Хотя акцент на негативной фазе следует делать во всех упражнениях на эту мышечную группу.
  • Минимизируйте читинг (раскачку корпуса) при выполнении разгибаний рук на верхнем блоке. Раскачка лишает это упражнение всякого смысла и снимает всю нагрузку с трехглавой мышцы плеча.
  • Используйте все доступные способы повышения интенсивности тренировок. Трицепс – относительно небольшая мышечная группа: если вы хотите увидеть заметный прогресс, нужно изматывать ее по полной программе. Делайте частичные повторения после достижения отказа, просите партнера помочь вам сделать пару дополнительных повторений, «добивайте» маленьким весом после каждого тяжелого подхода – все это отлично работает на трицепсах. Но при этом не переусердствуйте. Данная мышца также активно работает во время тренировки груди и дельт. Слишком много упражнений на трицепс в итоге могут привести к перетренированности и отсутствию роста.
  • Проводите время отдыха между подходами с пользой: растягивайте трицепсы. Чем более гибкими будут ваши мышцы, тем комфортнее вам будет выполнять упражнения в полной амплитуде. Также это улучшит пампинг и нейромышечную связь, растянет фасции и снизит вероятность получения травмы.
  • Экспериментируйте со своей сплит-программой. Трицепс можно тренировать вместе с грудью, спиной, плечами или бицепсом. Подберите вариант, который вам больше всего подходит, либо ежемесячно чередуйте вариации.
  • Перерывы между подходами не должны превышать 1-1,5 минуты. Так поступление крови в рабочие мышцы будет максимальным, и мышцы не успеют остыть после интенсивной нагрузки. Пожалуй, единственное исключение – тяжелый жим узким хватом, где допускается больший отдых для восстановления.
  • Если вы тренируете руки в отдельный день, работайте в суперсетах – сначала качайте трицепс, а затем приступайте к бицепсу. Трицепс – более объемная и сильная мышца, ей нужно больше тяжелой нагрузки для роста. Поэтому целесообразно сначала нагрузить ее, пока вы полны сил. Кроме того, пока вы делаете бицепс, трицепс будет отдыхать, благодаря чему можно снизить время отдыха.

Лучшие упражнения для проработки трицепса

Чем интенсивнее будут ваши тренировки, тем больше предпосылок для роста трицепсов вы создадите. Вместе с кровью в работающую мышечную группу попадут все необходимые для гипертрофии нутриенты.

Однако это не значит, что тренировка рук должна длиться несколько часов, за которые вы успеете сделать 10 или больше упражнений. Для полноценной проработки всех 3 пучков трицепса вполне достаточно 3-4 упражнений, на что уйдет максимум 30-40 минут. Разберем самые эффективные упражнения и их особенности.

Жим штанги лежа узким хватом

Это упражнение относится к базовым для мышц трицепса. Не воспринимайте его название слишком буквально: расстояние между вашими кистями должно быть лишь немного уже ширины ваших плеч. Это обеспечит полноценное сокращение трицепса и убережет от дискомфорта в кистях, плечах и локтях.

На протяжении всего подхода важно держать локти максимально близко к корпусу, тогда КПД этого упражнения возрастет. Если вам тяжело удерживать штангу в ровном положении, делайте жим узким хватом в Смите. Это сделает упражнение более изолированным, так как снизит нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

Жим узким хватом на трицепс со штангой

Французский жим

Это одно из лучших упражнений для накачки трицепса. Оно позволяет акцентировать нагрузку на сокращении длинного и медиального пучка, а именно они и задают визуальную «массивность» руки. Для этого опускайте снаряд максимально низко и делайте в нижней точке небольшую паузу.

Помните, что такой вариант выполнения упражнения травмоопасен и требует хорошей растяжки, поэтому нужно адекватно расценивать свои силы и не перебарщивать с рабочими весами. Большие веса (примерно от 50 кг) также с гарантией «убьют» ваши локти. Поэтому данное упражнение нужно ставить вторым или третьим в своей программе и делать максимально технично.

Чаще всего французский жим делают лежа со штангой на горизонтальной скамье:

Французский жим со штангой на горизонтальной скамье
Выполняя упражнение лежа, опускать штангу лучше всего за голову, ближе к затылку. В исходном положении руки должны быть не перпендикулярны телу, а под небольшим углом наклонены в сторону головы. Таким образом даже в этом положении (и на протяжении всего подхода) трицепс будет напряжен и мы сможем за счет этого немного снизить вес снаряда для безопасности.

Использование гантелей позволяет слегка снизить нагрузку на связки и сухожилия локтевого сустава, хотя выполнять движение становится немного сложнее. Однако за счет более узкого хвата вы сможете опускать гантели еще ниже и сильнее растянуть трицепс:

Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Неплохой вариант для разнообразия – выполнять французский жим сидя на скамье или стоя. Нужно не забывать не разводить локти сильно в стороны, а стараться держать их на одном уровне на протяжении всего сета:Французский жим со штангой сидя

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Также в данную группу можно отнести разгибания с одной гантелью двумя руками из-за головы. Упражнение аналогично французскому жима сидя, однако закинуть и удержать большую гантель будет тяжелее.Французский жим сидя с гантелью

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com


Вариацией последнего движения является разгибание одной рукой с гантелью из-за головы. Это упражнение чаще делают девушки:Разгибания сидя из-за головы с одной гантелей

© bertys30 — stock.adobe.com

Отжимания на брусьях

Это многосуставное упражнение, в котором нагрузка распределяется между грудными мышцами и трицепсом. Чтобы нагрузить именно трехглавую мышцу плеча, держите корпус прямым на протяжении всего подхода. Никакого наклона вперед или округления позвоночника в грудном отделе. Локти удерживайте близко к корпусу, а не разводите в стороны, иначе вся нагрузка сместится на нижний отдел грудных мышц. При этом будет хорошо, если расстояние между брусьями будет лишь немного шире плеч.

Опускаться как можно глубже нужды нет, это приведет лишь к дискомфорту в плечевых суставах и связках. Опускайтесь вниз, пока не образуется прямой угол между предплечьем и верхней частью руки. Когда вы с легкостью сможете отработать 3-4 подхода с собственным весом, выполняя не меньше 15 повторений, применяйте дополнительное отягощение.

Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле

Разгибания на блоке

Это изолированное упражнение для локальной проработки латеральной головки трицепса. Хотя это и самая маленькая часть мышцы, уделять ей нужно не меньше времени, чем остальным, так как именно она задает «подковообразную» форму трицепса. Обычно этим упражнением заканчивают тренировку рук.

Чтобы обеспечить максимальный приток крови в трехглавую мышцу плеча, работайте с небольшим весом, не помогая себе корпусом. Не забывайте про акцент на негативную фазу движения. В момент полного разгибания локтевого сустава максимально напрягите трицепс на 1-2 секунды. Количество повторений – не меньше 12. Локти прижимайте к ребрам в течение всего подхода.

Чтобы «зацепить» как можно больше мышечных волокон, используйте все имеющиеся в вашем тренажерном зале рукоятки и варьируйте хват от широкого до узкого (от тренировки к тренировке, а не на одной и той же). Также это упражнение на трицепс можно делать в кроссовере.

Наиболее частый вариант – разгибания с канатом:

Разгибания с канатной рукоятью

© Jale Ibrak — stock.adobe.com


Также популярной является прямая ручка, позволяющая взять чуть больший вес:Разгибания с прямой рукоятью

© blackday — stock.adobe.com


Еще один интересный вариант – разгибание одной руки обратным хватом:Разгибания на трицепс обратным хватом

© zamuruev — stock.adobe.com

Отжимания

Трицепс отлично включается в работу во время выполнения отжиманий от пола с узкой постановкой рук. Это идеальное упражнение для домашних тренировок. Чтобы еще сильнее нагрузить латеральный пучок трицепса, разверните руки пальцами друг к другу. Локти будут направлены в разные стороны, но конкретно в этом случае это только усилит пиковое сокращение. Также время от времени стоит выполнять плиометрические отжимания (с хлопком), они отлично развивают взрывную силу ваших трицепсов.

Отжимания от пола с узкой постановой рук

Сюда же можно отнести обратные отжимания от скамьи либо любого другого возвышения:

Обратные отжимания на трицепс

© undrey — stock.adobe.com

Жим гантелей нейтральным хватом

Данное упражнение похоже на обычный жим гантелей на горизонтальной лавке. Отличие заключается в том, что хват здесь – нейтральный, то есть ладони смотрят друг на друга, а не в сторону ног. При опускании гантелей старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу, а не расставлять в стороны. При этом не нужно соприкасать снаряды, держите их на небольшом расстоянии друг от друга.

Жим гантелей нейтральным хватом

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Кикбэки

Это упражнение представляет собой отведение руки назад с гантелью, когда сам атлет стоит в наклоне. Кикбэк можно выполнять одной гантелью поочередно либо сразу с двумя.

Кик-бек с одной гантелью в наклоне

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Наклон в идеале должен быть такой, чтобы корпус располагался практически параллельно полу. Можно опираться на лавку или даже лечь на нее животом.

Как вариант, можно делать кикбэк и на нижнем блоке:

Кик бек в кроссовере

Прогрессия нагрузок

Мы разобрались с тем, какие упражнения качают трицепс. Однако ни один комплекс упражнений не даст желаемого результата, если на каждой тренировке вы не улучшаете свои показатели.

Есть несколько способов сделать это:

  1. Увеличение рабочих весов. Метод принципиально важен для базовых упражнений, но и для изоляции желательно плавно увеличивать используемый вес – конечно, не в ущерб технике. Делается это так: вы сделали 3 подхода жима лежа узким хватом с весом 80 кг по 10 повторений. На следующей тренировке попробуйте поработать с весом 82,5 кг. Скорее всего, сделать 10 повторений во всех подходах не получится, а выйдет примерно 10-8-6. Продолжайте работать с этим весом, пока не сможете выполнить 10-10-10. После этого увеличьте рабочий вес еще на 2,5 кг.
  2. Увеличение количества повторений. Предположим, вы смогли сделать 3 подхода французского жима со штангой в строгой технике по 12 повторений. Вес в этом случае роли не играет. На следующей тренировке постарайтесь сделать 13 повторений, не нарушая техники и не увеличивая время отдыха между подходами. В следующий раз – 14, затем – 15. После этого немного увеличьте вес штанги, опуститесь опять до 12 повторений и повторите все сначала.
  3. Увеличение количества подходов. Когда вы с легкостью сможете отработать 3 подхода в любом упражнении для прокачки трицепса, сделайте еще один подход. Количество повторений и время отдыха остается неизменным. Увеличение тренировочного объема (в разумных пределах) – мощный стимул к росту.
  4. Добавление новых упражнений. Этот прием подходит только опытным спортсменам. Если вы чувствуете, что трех-четырех упражнений уже не хватает, чтобы как следует прокачать трицепс, добавьте в свою программу еще одно упражнение. Начните с легкой изоляции, если и этого будет мало – завершайте тренировку рук французским жимом лежа со штангой или отжиманиями от брусьев с дополнительным весом. Болевые ощущения на следующий день обеспечены.
  5. Сокращение времени отдыха между подходами. Поначалу будет трудно, но с опытом ваши мышцы станут выносливее: вы не потеряете продуктивности, используя минимальное время отдыха. Кровенаполнение мышц при этом будет гораздо сильнее.
  6. Увеличение количества тренировок. Этот вариант поможет спортсменам, чьи мышцы рук упрямо не желают расти. У застоя есть масса причин, но в большинстве случаев более частый и интенсивный тренинг успешно решает проблему. Тренируйте трицепс дважды в неделю: первый раз вместе с грудью, второй – вместе с бицепсом. Можете сделать более легкую тренировку в суперсетах для достижения максимального пампинга. Это должно помочь вам накачать руки.

Программа тренировок

В любом тренажерном зале есть всё необходимое для полноценной тренировки трицепса. Специфическое оборудование при этом не требуется. Гантельный ряд, жимовые скамьи, разные грифы, набор дисков и блочный тренажер для разгибаний найдется даже в старом подвальном зале.

Чтобы равномерно нагрузить все три пучка и создать предпосылки к мышечному росту, рекомендуем пользоваться следующей схемой:

УпражненияКоличество подходов и повторений
Жим штанги лежа узким хватом4х8-12
Французский жим со штангой лежа3х12
Разгибания рук с гантелей из-за головы сидя3х12-15
Разгибания рук с канатной рукоятью3х15

Полноценно тренировать трицепс в домашних условиях будет немного сложнее, так как возможность выбора упражнений снижается. Вам потребуется лишь штанга, комплект дисков и разборные гантели. Также нелишними будут домашние брусья, они удобно крепятся и не занимают много места.

Качать трицепс дома можно следующим образом:

УпражненияКоличество подходов и повторений
Французский жим со штангой сидя (если штанги нет – используем гантель или гирю)4х12
Отжимания на брусьях4х10-15
Кикбэк3х10-12
Отжимания от пола с узкой постановкой рук4х15-20

Во время набора мышечной массы (да и на сушке тоже) трицепс чаще всего прокачивают в один день с грудью:

УпражненияКоличество подходов и повторений
Жим штанги лежа широким хватом4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье3х10-12
Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением (в грудном стиле)3х10-12
Французский жим лежа со штангой4х12
Разгибания рук с EZ-рукоятью3х15

Еще один отличный вариант – день рук, когда трицепс совмещается с бицепсом:

УпражненияКоличество подходов и повторений
Жим узким хватом4х10
Подъем штанги на бицепс4х10-12
Французский жим сидя со штангой3х12
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта3х10-12
Кикбэк3х10-12
Молотковые сгибания сидя на наклонной скамье3х10-12
Разгибания с канатной рукоятью2х20
Оцените материалИван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

10 лучших упражнений на трицепс

Трицепс — это мышца плеча с тремя головками: длинной, медиальной и латеральной. Она работает каждый раз, когда вы разгибаете конечность в плечевом или локтевом суставе. Но чтобы накачать трицепс, разгибать руку надо под нагрузкой.

Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения. Включите их в свои тренировки и чередуйте каждую неделю. Разный тип нагрузки предотвратит привыкание и обеспечит постоянный рост.

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но техника не страдала.

1. Алмазные отжимания

Лучшие упражнения на трицепс: Алмазные отжимания

В обычных отжиманиях большая часть нагрузки приходится на грудные мышцы. В алмазных за счёт узкой постановки рук акцент смещается на трицепсы.

Упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз». Напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранять правильную форму тела, опустите плечи.

Выполняйте отжимания в полном диапазоне, до касания грудью пола.

2. Обратные отжимания на скамье

Лучшие упражнения на трицепс: Обратные отжимания на скамье

Ещё одно упражнение без специального оборудования. Найдите невысокую опору, повернитесь к ней спиной и поставьте ладони так, чтобы пальцы смотрели в стороны. Благодаря этой необычной постановке рук плечевой сустав будет меньше выходить вперёд, а значит, сократятся шансы повредить его.

Выпрямите ноги, не поднимайте плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Старайтесь делать упражнение плавно, без рывков: так вы максимально нагрузите трицепс и не травмируете сустав.

3. Отжимания на брусьях

Лучшие упражнения на трицепс: Отжимания на брусьях

Это упражнение можно выполнять с дополнительным весом или без него, если ваши мышцы ещё не готовы к утяжелению.

Возьмитесь за брусья, не поднимайте плечи, сведите лопатки. Опуститесь до параллели плеч с полом. Корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперёд: это позволит максимально загрузить трицепсы. Выжмите себя наверх и повторите упражнение.

Если у вас пока не получается выполнять отжимание на брусьях с весом своего тела, попробуйте сделать его с помощью эспандера. Накиньте резиновую ленту на брусья, вставьте ноги в петлю и отжимайтесь с поддержкой.

4. Французский жим лёжа со штангой

Лучшие упражнения на трицепс: Французский жим лёжа со штангой

Для этого упражнения можно использовать разные грифы: прямой, EZ или W. Изогнутый гриф позволяет взяться за штангу немного под углом — так удобнее.

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Поднимите штангу перед собой и отведите прямые руки за голову. Если они будут перпендикулярны телу, в крайней точке трицепс будет отдыхать.

Теперь согните руки в локтях и опустите штангу за голову. Плечи не меняют своего положения, работают только предплечья. Верните штангу обратно и повторите.

5. Жим гантели из-за головы

Лучшие упражнения на трицепс: Жим гантели из-за головы

В этом упражнении трицепс сначала растягивается под нагрузкой, а затем сокращается, чтобы вернуть руки в исходное положение.

Обхватите блин гантели двумя руками, поднимите её и отведите за голову. Теперь согните руки в локтях, опустите гантель и снова поднимите. Следите, чтобы плечи не двигались: работают только предплечья.

6. Разгибание рук с гантелями в наклоне

Лучшие упражнения на трицепс: Разгибание рук с гантелями в наклоне

Это упражнение задействует не только трицепсы, но и задний пучок дельтовидных мышц. Это маленькие и слабые мышцы, поэтому не берите большой вес.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной, руки с гантелями согните в локтях под прямым углом и держите близко к телу.

Разогните руки, а потом вернитесь в исходное положение. Не меняйте угол наклона спины, не двигайте плечами — работают только предплечья.

7. Разгибание одной руки с опорой на лавку

Лучшие упражнения на трицепс: Разгибание одной руки с опорой на лавку

В отличие от предыдущего упражнения, тут вы опираетесь на лавку и работаете одной рукой. А потому можете взять больший вес и лучше прокачать трицепс.

Поставьте на лавку левую руку и колено, спину держите прямой, плечи опустите. Возьмите гантель в правую руку, согните локоть под прямым углом. Выпрямите его, удерживая близко к телу, а затем верните обратно.

8. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью

Как накачать трицепс: Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью

Разворот рук наружу позволяет больше нагрузить латеральную головку трицепса, то есть его внешнюю сторону.

Повесьте на блок канатную рукоять, возьмитесь за оба её конца. Примите устойчивое положение, выпрямите спину, опустите плечи, локти держите близко к туловищу.

Тяните рукоять вниз, пока руки не распрямятся. Одновременно разводите концы рукояти, разворачивая руки локтями в стороны.

9. Разгибание рук на блоке обратным хватом

Как накачать трицепс: Разгибание рук на блоке обратным хватом

Такое исполнение позволяет лучше нагрузить медиальную головку трицепса, расположенную ближе к внутренней части руки.

Повесьте на блок обычную рукоять, возьмитесь за неё обратным хватом. Разгибайте локти до полного распрямления руки и сгибайте обратно.

10. Разгибания на блоке из-за головы

Как накачать трицепс: Разгибания на блоке из-за головы

В исходном положении трицепсы растянуты. Это увеличивает нагрузку на мышцы и позволяет лучше проработать их.

Встаньте спиной к блоку, возьмитесь за канатную рукоять и поднимите её над головой. Согните руки в локтях под прямым углом, выставьте согнутую ногу вперёд, чтобы принять устойчивое положение.

Теперь выпрямляйте и сгибайте руки.

Читайте также 💪🧐

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях. Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида.

Чтобы накачать трицепс  следует рассчитать комплексные занятия, которые принесут желаемый результат. Базовые упражнения для трицепса являются основой, и обойтись без них никак нельзя.

Отжимания в упоре сзадиОтжимания в упоре сзадиДля занятий дома отжимания в упоре сзади является основным и самым действенным упражнением.

Исходное положение

  • Опереться руками, заведенными назад о гимнастическую скамью (подойдет пара табуретов). Ноги вытянуть на другую скамью или табурет напротив.

Выполнение

  • На вдохе опуститься, сгибая руки под прямым углом. На выдохе подняться и выровнять руки, приняв исходное положение.

Полезный совет

  • Для лучшего эффекта и большей нагрузки следует выполнять это упражнение и в нижнем и в верхнем положении. Не советуется заниматься с очень широко расставленными руками, так как в этом случае нагрузку получат мышцы груди и дельтовидные мышцы.

Разгибание рук из-за головыРазгибание рук из-за головыСамое время рассмотреть, как накачать трицепс при помощи гантелей. Данное упражнение превосходно подходит для занятий в домашних условиях, а также подойдет и для спортзала. В случае, когда на какой- то руке трицепс недостаточно накачен, это упражнение поможет исправить проблему.

Исходное положение

  • Сесть прямо на скамью или табурет, спину слегка выгнуть в области поясницы, ступни плотно прижать с полу. Руку, в которой гантель завести за голову, сгибать и разгибать, сохраняя прямой угол. Свободная рука плотно обхватывает туловище.

Выполнение:

  • На выдохе завести руку за голову, не останавливаясь в конечном положении. Вес гантели должен быть подобран индивидуально, при том условии, что удаться выполнить упражнение 10-12 раз.

Полезный совет

  • При выполнении главное – это неподвижность плечевого сустава. Если сначала этого не удается, можно помочь себе, поддерживая плечо свободной рукой.

Французский жимФранцузский жимДанное упражнение следует выполнять не с предельным весом, основываясь лишь на тренировке трицепса, давая ему необходимую нагрузку.

Исходное положение

  • Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч.

Выполнение

  • На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образовывают прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги.

Полезный совет

  • Нельзя удерживать штангу обратным хватом, так как в таком положении снаряд сможет выскользнуть. В работе задействован только локтевой сустав. Не нужно опускать штангу слишком низко, так как при этом начинает работать уже другая группа мышц. Не стоит начинать работу с большим весом, так как при этом начнет работать и спина. Ноги всегда должны быть на полу и плотно прижаты, это позволит сохранить равновесие.

Жим лежа узким хватомЖим лежа узким хватомДанное упражнение нагружает не только трицепс, но   и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.

Исходное положение

  • Лечь на скамью, ягодицы, спину, лопатки плотно прижать к рабочей поверхности. Ступни плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оснащена стойкой. Также можно выполнять упражнение в силовой раме или машине Смита. Захватить штангу именно прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней 2-3 кулака.

Выполнение

  • Штангу снять с упора и захватив вытянуть руки на уровне груди. Выдохнув опустить снаряд под грудные мышцы, и коснувшись груди сразу же приподнять штангу вверх. Когда руки полностью распрямились, глубоко выдохнуть. В верхнем положении немного отдохнуть и снова выполнить упражнение. Повторить 6-10 раза в 3-4 подхода.

Полезные советы

  • Очень важно выполнять это упражнение верно. Не следует удерживать штангу обратным хватом, но нужно держать ее с широко расставленными руками или удерживать с помощью очень узкого хвата. Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная. Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок.

Разгибание рук на верхнем блоке стояРазгибание рук на верхнем блоке стояЭто, пожалуй, самое эффективное и действенное упражнения для тренировки трицепса. Благодаря ему отлично прорабатываются мышцы трицепса. Разгибание рук, в положении стоя – это упражнение, изолирующее, и не является базовым. Выполнять его возможно лишь в тренажерном зале с задействованием верхнего блока.

Исходное положение

  • Положение, стоя, верхний корпус немного прогибается вперед. Захват рукоятки должен выполняться таким образом, чтобы ладони были обращены к полу. Расположение рук среднее. Локти очень плотно должны прижиматься к корпусу. Постепенно подтягивать рукоятку к груди.

Исполнение

  • На выдохе руки полностью разгибаются, при этом рукоятка максимально опускается вниз. Зафиксировать это положение на 5-7 секунд. Затем глубоко вдыхая постепенно вернуть руки в исходное положение. Такое упражнение должно выполняться максимально плавно и медленно. Повторять данное упражнение около 10-12 раз, количество подходов 2-3 раза.

Полезный совет

  • Все перемещения должны выполняться лишь локтевыми суставами, плечи и запястья не должны быть задействованы в процессе упражнения.

Разгибание руки на верхнем блоке стояРазгибание руки на верхнем блоке стояЭто упражнение можно назвать одним из серии упражнений, рассмотренных выше. Для его  выполнения тоже будет необходимо воспользоваться тросовым тренажером с  верхним блоком и D-образной рукояткой. Выполняя подобное упражнение, регулярно появляется возможность придать своему трицепсу рельеф и больший объем.

Исходное положение

  • Встать перед тренажером, расположив руки строго параллельно тросу. Свободной рукой ухватиться за статину тренажера, корпус при этом немного наклоняется вперед, а одноименную с рукой ногу отставить немного назад, так чтобы она не препятствовала выполнению упражнения. Рукоятку тренажера обхватить обратным хватом, чтобы ладонь направлялась внутренней стороной.

Исполнение

  • На глубоком вдохе задержать дыхание и вытянув руку вниз полностью ее разогнуть. Зафиксировав положение можно выдохнуть, ненадолго задержать руку в этом положении и начать обратный ход. Когда рука будет возвращаться в начальное положение не нужно поддаваться давлению груза. Необходимо грузу оказывать максимальное сопротивление. Возвращение в начальное положение руки должно длиться вдвое больше, чем ее разгибание.

Полезный совет

  • Во время выполнения разгибания одной руки в положении стоя в верхнем блоке, спина должна быть неподвижной и четко зафиксированной. Запястье должно быть сильно сжатым, а локоть рабочей руки прижать плотно к корпусу. Не нужно выполнять упражнение с очень большим весом. Вес должен быть подобран так, чтобы можно было выполнить его 10-12 раз, в 3-4 подхода.

Разгибание рук в наклоне

Разгибание рук в наклонеРазгибание рук в наклонеЭто упражнение относится к ряду изолирующих упражнений и позволяет натренировать все три пучка трицепса. Также с его помощью появляется возможность избавиться от диспропорции трицепса в любой из рук. Разгибание рук в наклоне лучше всего выполнять как заключительное при работе с трицепсом.

Исходное положение

  • Встав сбоку от скамьи, упираясь на нее ладонью свободной руки. Другую руку занять гантелью, направив ладонью к себе. Спина располагается параллельно полу. Одноименное колено свободной руки также упирается о скамью. Согнать руку с гантелей под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Исполнение

  • На вдохе задержать дыхание и при помощи работы одного трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом остается полностью обездвиженным. В этом положении немного задержаться, выполнить паузу в зафиксированном сильнейшем напряжении трицепса, после чего принять исходное положение.

Полезные советы

  • Спина должна обязательно находиться параллельно полу, при этом на трицепс будет приходиться максимальная часть нагрузки. Это упражнение выполняется плавно, размеренно, без рывков и без раскачивания корпуса и рук. Что касается всего корпуса и предплечья, то в этом случае они должны оставаться бездвижными на протяжении всего времени выполнения.

Лучшие УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС! Тренировка трицепса в тренажерном зале


Watch this video on YouTube

В заключении становится понятным, какие упражнения являются наиболее действенными при работе с пучками трицепса, придании ему мощи и рельефа. Выполняя их правильно и регулярно, появится возможность за короткие сроки добиться поразительного результата.  Необходимо особое внимание уделить правильной технике выполнения заданий. Любое отклонения от нормы задействует в работу другие мышцы, вследствие чего эффективность упражнения значительно снизится. Как накачать трицепс без помощи профессионалов и посещений спортивного зала? Решившись накачать трицепс в домашних условиях лучше всего остановить свой выбор на отжиманиях, французском жиме и работе с гантелями. Они обязательно принесут желаемый результат.

10 лучших упражнений на трицепс в тренажерном зале

Ваши бицепсы впечатляют, но задней поверхности рук недостает рельефа? Мы отобрали 10 самых лучших упражнений для наращивания трицепсов.

Накачать мощные руки мечтают многие завсегдатаи тренажерного зала. Обычно все знают, как нарастить бицепсы, а вот с трицепсами возникают проблемы. Одни спортсмены направляются прямиком к тросовым тренажерам и налегают на всевозможные разгибания рук, другие пускаются беспорядочно выполнять все известные им упражнения для трицепсов. К сожалению, ни первый, ни второй вариант не принесут желаемых результатов.

Не все упражнения одинаково хороши для накачивания мускулов. Наиболее распространенная причина того, что тренировки не дают нужного эффекта – неправильный выбор упражнений. Хотите накачать массивные трицепсы – включите в тренировку эти 10 самых эффективных упражнений на трицепсы. Это лучшие движения для формирования рельефных рук.

Эффективность некоторых из этих упражнений подтверждена научными исследованиями на основе ЭМГ (электромиографии). Это метод, который измеряет электрическую активность работающих мышц. Выбор остальных упражнений обусловлен тем, насколько трудно выполнять движение, как быстро нагружаются мышцы, насколько упражнение уникально, и для какой части тренировки оно лучше подходит.

Не переживайте, если в списке не оказалось ваших любимых упражнений. Это лишь малая часть тренировочного комплекса для рук, кроме того, не стоит забывать и о бицепсах!

Французский жим лежа (Skullcrusher)

Французский жим лежа (Skullcrusher)Французский жим лежа (Skullcrusher)

Преимущества

Французский жим лежа по праву считается самым эффективным среди всех упражнений для трицепсов. Хотя при выполнении этого движения латеральная и длинная головки трицепса получают нагрузку не больше, чем в других упражнениях, перпендикулярная позиция рук по отношению к телу заставляет работать обе головки одновременно, делая французский жим первым в списке.

Когда делать

Выполняйте французский жим первым или вторым по счету упражнением в вашей тренировке. Используя EZ-гриф, небольшую штангу или гантели, выполните 3 подхода по 8-12 повторений. Пусть кто-нибудь страхует, когда вы опускаете штангу, и особенно тогда, когда вы поднимаете ее над головой. Неспроста название этого упражнения, “skullcrusher”, в переводе с английского означает “череполом”. 

Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье

Преимущества

Если вы читали статьи на нашем сайте о тренировках для других мышечных групп, например, для груди или спины, то заметили, что мы предпочитаем базовые (многосуставные) упражнения, которые являются лучшими для наращивания мышечной массы. Несмотря на то, что жим на скамье – это в большей степени упражнение для грудного отдела, оно также эффективно и для мелких мышечных групп, таких как трицепсы. Многосуставные движения с тяжелыми весами – отличный способ увеличить мышечную силу верхней части тела.

Разгибание рук в локтях с тяжелой штангой – упражнение, предназначенное как раз для тренировки рук. Жим штанги узким хватом – популярное упражнение среди пауэрлифтеров, которые известны своими мощными руками. Исследований по изучению угла жима и активации мышц показало, что жим узким хватом на горизонтальной скамье в большей мере задействует длинную головку трицепса, чем жим на наклонной скамье.

Чтобы заставить трицепсы гореть, возьмите штангу узким хватом, держа руки на расстоянии 20-25 см друг от друга. Более узкий захват не навредит локтевым суставам, но увеличит нагрузку на запястья. Держите локти ближе к телу, чтобы уменьшить воздействие на грудные и плечевые мышцы и усилить нагрузку на трицепсы.

Когда делать

Выполняйте это упражнение в начале тренировки. Делайте 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Отжимания на брусьях с весом с акцентом на трицепс

Отжимания на брусьях с весом с акцентом на трицепсОтжимания на брусьях с весом с акцентом на трицепс

Преимущества

Отжимания на брусьях с весом — эффективное многосуставное упражнение для трицепсов: использование груза делает его идеальным для наращивания мышц. Наденьте пояс для отягощений, чтобы увеличить нагрузку. Вес должен быть таким, чтобы максимальное количество повторов, которое вы сможете сделать, не превышало бы 8-12 раз.

Чтобы сфокусироваться на трицепсах, держите корпус как можно более прямо. Не наклоняйтесь вперед, это сместит нагрузку на грудные мышцы, и держите локти прижатыми к телу. Не верите в эффективность этого упражнения? Посмотрите на любого гимнаста – именно отжимания на брусьях придали их трицепсам ту самую подковообразную форму.

Когда делать

Учитывая, что при вертикальных отжиманиях задействовано много групп мышц, лучше делать их в середине тренировки. Начните работу над трицепсами с больших весов и жимов, а затем переходите к отжиманиям на брусьях. Используйте пояс для утяжеления. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Обратные отжимания от скамьи с весом

Преимущества

Обратные отжимания от скамьи — еще одно базовое упражнение, во время выполнения которого, самую активную работу выполняют трицепсы. Как можно сделать это упражнение еще эффективнее? Увеличим нагрузку, добавив вес. Каждый раз, когда мы усиливаем механическую и метаболическую нагрузку на мышцы, мы увеличиваем синтез белков, отвечающих за восстановление тканей.

Это многосуставное упражнение похоже на отжимания в тренажере. Отличие лишь в том, что для его выполнения требуется партнер, чтобы положить диски от штанги вам на бедра, и две горизонтальные скамьи. Можно легко выполнять дроп-сеты: просто уберите один диск, чтобы продлить подход.

Когда делать

Поставьте это упражнение в середину или в конец тренировки. Не стоит выполнять отжимания от скамьи, если вы уже сильно устали: плечи могут принять неправильную позицию — округлиться и уйти вперед. Выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений.

Отжимания в тренажере для трицепсов

Отжимания в тренажере для трицепсовОтжимания в тренажере для трицепсов

Преимущества

При выполнении этого базового упражнения в тренажере легко установить нужную нагрузку для получения желаемого результата. Например, если у вас тренировка для развития силы, поставьте более тяжелый вес, чем при тренировке на гипертрофию (8-12 повторов). Также это упражнение позволяет выполнять принудительные повторения (с помощью партнера), дроп-сеты, и даже сеты “отдых-пауза”. Все эти приемы увеличивают интенсивность тренировки.

Когда делать

Выполняйте упражнение в первой половине или в середине тренировки, делая 3-4 подхода по 6-10 повторов. Для более интенсивной прокачки трицепсов можно закончить тренировку этим упражнением, увеличив число повторов. Многим новичкам это дается тяжело, и они выполняют движение, не до конца разгибая локти, в то время как важно сохранять полную амплитуду движения. 

Дожим штанги с бруска лежа

Преимущества

Для многих это упражнение окажется в новинку. Смысл упражнения в том, чтобы ограничить амплитуду движения штанги при жиме лежа, используя брусок для дожима 5х10 см. Эта техника позволит преодолеть мертвую точку в жиме лежа.

Анализ движений при выполнении жима лежа со штангой, вне зависимости от ширины хвата, показывает, что в нижней части амплитуды жима разгибание рук очень незначительно. Если открыть учебник по анатомии, то можно узнать, что трицепсы работают во время разгибания рук в локтях. А это значит, что дожимы с бруска по-настоящему прорабатывают трицепсы!

Если вам нужны еще доводы в пользу включения в тренировку дожима с бруска, посмотрите на профессиональных пауэрлифтеров. Это упражнение с ограничением амплитуды для увеличения силы рук всегда в их программе.

Когда делать

Поставьте это упражнение на второе или третье место в вашей тренировке. Поначалу это движение может показаться немного нелепым, но как только вы поймете, в чем суть, вы его полюбите. Выложитесь на полную! Поставьте цель сделать 4 подхода по 8 повторов.

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидяРазгибание рук с гантелью из-за головы сидя

Преимущества

Когда руки подняты над головой, силовая нагрузка перемещается на длинную головку трицепса. Поэтому упражнения с движением рук над головой обязательно должны присутствовать в тренировке для трицепсов.

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя – лишь один из многих подходящих вариантов, и, наверное, самый легкий, особенно в положении сидя. Если у вас есть помощник, который подаст вам веса, будет еще проще. При выполнении упражнения старайтесь держать локти как можно ближе к голове.

Когда делать

После разогревающих многосуставных упражнений, во второй части тренировки, мышцы готовы к разгибанию рук сидя. Выполняйте 3 подхода по 8-10 повторов. Цель этого упражнения – как следует нагрузить мышцы во время эксцентрического усилия при подъеме гантели. При опускании веса за голову, следите за тем, чтобы руки образовывали угол в 90 градусов, хорошенько растягивая трицепсы.

Разгибание рук из-за головы на верхнем блоке стоя

Преимущества

Это лучшее упражнение с тросом из нашего списка, потому что оно фокусируется на развитии длинной головки трицепса, которая у многих часто не проработана. Исходное положение очень простое. Возьмитесь за рукоятку с тросом, прикрепленным к верхнему блоку тренажера, и наклоните корпус вперед, выставив одну ногу вперед. Разогните руки в локтях по обе стороны головы. Движение совершается только в локтевых суставах, плечи во время выпрямления рук должны оставаться неподвижными. И снова, старайтесь не разводить широко локти.

Когда делать

Делайте это упражнение вторым или третьим по счету вместо жимов вниз на блоке. Всего выполните 3 подхода по 8-12 повторов.

Разгибание руки назад в наклоне с тросом

Преимущества

Выполнение этого упражнения с тросом гораздо эффективнее, чем с гантелей: при использовании троса или эспандера достигается более эффективный угол сопротивления. Трос закреплен сбоку, а не снизу, что делает движения более точными и результативными.

Чтобы достичь максимальной активации мышц, установите наклон спинки скамьи примерно на 60 градусов. Лягте грудью на скамью лицом к блоку и выполняйте движение таким образом, чтобы в момент выпрямления рука была параллельна полу. Правильное выполнение этого упражнения активизирует те же мышцы, что и разгибания руки с гантелью: развиваются как длинная, так и латеральная головки трицепса. 

Следите за тем, чтобы не опускать локти. Это довольно распространенная ошибка, которая превращает это односуставное упражнение в многосуставное. Держите руку параллельно полу в то время, когда вы полностью разгибаете локоть, и напрягите мышцы. Не используйте рукоятку – просто прикрепите к концу троса резиновый мячик.

Когда делать

Правильное выполнение упражнения заключается в максимальном сокращении мышц. Здесь не получится использовать сильно тяжелый вес, поэтому поставьте это движение в конец тренировки. Делайте 3 подхода по 10-12 повторов.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя (жим вниз)

Разгибание рук на верхнем блоке стоя (жим вниз)Разгибание рук на верхнем блоке стоя (жим вниз)

Преимущества

Жимы вниз на блоке активируют латеральную головку трицепса в большей мере, чем французский жим, разгибания рук назад или любые другие известные упражнения на трицепсы. Это отличное односуставное упражнение на развитие латеральной головки. При выполнении держите руки близко к корпусу. Упражнение также можно выполнять с дроп-сетами.

Как делать

Это изолирующее упражнение, поэтому делайте его в конце тренировки в 3 подхода по 10-12 повторов. Как только вы поднатореете в выполнении этого упражнения, можете позволить рукам немного отрываться от корпуса, чтобы увеличить растяжение трицепсов.

15 упражнений на трицепсы в тренажерном зале

Следующие 15 упражнений на трицепс для мужчин (с сопровождающими видеороликами) направлены на развитие трицепсов, больших мышц на задней стороне плеча. На самом деле их можно использовать в своих тренировках и девушкам, разница будет заключаться только в рабочих весах и составлении программы тренировок.

Выберите любое упражнение, чтобы посмотреть соответствующее видео. В конце статьи вы найдете 3 программы тренировок трицепсов, а также ссылки на статьи о других мышцах. Упражнения, о которых пойдет речь, сгруппированы в следующем порядке:

  • Упражнения со штангой;
  • Упражнения с гантелями;
  • Упражнения в блочном тренажере;
  • Упражнения с использованием собственного веса;
  • Упражнения в других тренажерах.

Содержание статьи

Лучшие упражнения на трицепсы для мужчин

Упражнения на трицепс со штангой

Жим штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф)

Французский жим сидя EZ штангой

Жим штанги на трицепс является хорошим упражнение для набора мышечной массы, которое может выполняться как сидя, так и стоя. Если у вас проблемы с поясницей, то предпочтительнее сидячая позиция. Это упражнение прорабатывает все части трицепса и выполняется как правило с EZ-грифом, хотя и обычный гриф тоже подойдет. Для большего акцента на трицепс используйте хват близкий к среднему. Не беритесь слишком узким хватом – это может дать нагрузку на локти. Снизьте рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны.

Разгибание рук с EZ-грифом лежа

Французский жим лежа с EZ штангой

Разгибание рук с EZ-грифом является одним из самых простых упражнений на трицепс для увеличения мышц и силы. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, однако оно особенно эффективно для работы над его верней частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Если вы испытываете боль в локтях, тогда держите плечи под углом к туловищу, а не перпендикулярно ему, а также не позволяйте локтям разворачиваться в стороны во время выполнения упражнения. Небольшие движения локтями считаются нормальными и допустимыми. Нормальным и допустимым считаются небольшие движения локтями.

Жим лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом является одним из главных упражнений для развития трицепсов. Мышцы груди тоже в нем задействованы, что следует учитывать при включении этого упражнения в программу тренировок. Оно должно выполняться с как можно более узким хватом, но это может быть неудобной позицией. Поэтому любое положение рук у́же ширины плеч будет вполне достаточным. Чем уже хват, тем больше нагрузки ложится на трицепсы и меньше на мышцы груди.

Упражнения на трицепс с гантелями

Разгибание рук на трицес с гантелями

Разгибание рук с гантелями на трицепс, лаже на горизонтальной лавке

Разгибание рук с гантелями является одним из самых простых упражнений на трицепс, которое лучше всего выполнять с небольшим рабочим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя оно особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку разгибание рук с гантелями является упражнением для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Преимущество использования в этом упражнении гантелей вместо штанги с EZ-грифом заключается в том, что здесь руки двигаются независимо друг от друга.

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа

Разгибание руки с гантелью поперек туловища

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа – еще одно простое упражнение для работы над трицепсами, которое лучше всего выполнять с небольшим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку это упражнение служит для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Изменение движений рук (поперек туловища, а не вверх-вниз) особым способом позволяет проработать мышцы трицепса. А возможность выполнять упражнение одной рукой позволяет вам сосредоточиться на технике и по-настоящему хорошо прокачать мышцы трицепса.

Отведение руки назад с гантелью

Разгибание рук в наклоне на трицепс

Отведение руки назад с гантелью является хорошим упражнением для развития верхней части трицепса. Его следует выполнять с небольшим весом, а также необходимо следить за положением плеча в исходной позиции на протяжении всего упражнения. Хотя это упражнение обычно выполняется одной рукой пока другая поддерживает положение тела, его можно выполнять и двумя руками одновременно. Людям, страдающим болями в пояснице, следует быть осторожными при выполнении этого упражнения и не выполнять его двумя руками одновременно. Переместив вес тела на свободную руку, вы уменьшите нагрузку на поясницу.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Разгибание рук с одной гантелей из-за головы

Разгибание рук с гантелью из-за головы является одним из основополагающих упражнений на трицепс для набора мышечной массы. Оно может выполняться как сидя, так и стоя. Для тех, у кого есть проблемы с поясницей, предпочтительнее будет сидячее положение. Упражнение направлено на проработку всех мышц трицепса. Выполняя такой жим с гантелью, вы делаете изолирующее упражнение с использованием узкого хвата.  Уменьшите рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны, и затем продолжите упражнение.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

Это упражнение является вариацией разгибания рук с гантелями. В то время как последнее обычно используется для наращивания массы и силы, разгибание руки с гантелью из-за головы является одним из лучших упражнений для работы над развитием мышц и приданием им формы. Выполнение упражнения одной рукой дает 2 важных преимущества. Первое – это увеличенная амплитуда движений. Вы поднимаете гантель почти из-за плеча. Второе преимущество состоит в том, что руки работают независимо друг от друга.

Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере

Разгибание рук на верхнем блоке

Разгибание рук на трицепс в верхнем блоке

Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс является одним из основных упражнений для набора массы. Упражнение может выполняться с грифами разной формы, прикрепленными к тросу блочного тренажера. Если вы используете прямой гриф, то чем уже будет хват, тем больше нагрузки будет ложиться на внешнюю сторону трицепса. Использование слишком узкого хвата может стать причиной боли в запястьях или предплечьях. Если это происходит, то возьмитесь более широким хватом. Разгибание рук на верхнем блоке может также выполняться с V-образным грифом. Такой гриф ставит локти в положение, при котором снижается нагрузка на запястья и предплечья.

Разгибание рук на верхнем блоке с канатом

Разгибание рук в блоке с канатом

Разгибание рук на блоке с канатом является одним из основных упражнений на развитие массы. Выполнение этого упражнения с помощью каната задействует большее количество мышц-стабилизаторов, поскольку вы должны контролировать движение каната во время выполнения упражнения. Вы можете также разводить руки в стороны в нижней фазе упражнения. Либо вместо этого можете отводить их назад. В этом случае латеральные головки трицепса будут задействоваться больше, чем при выполнении обычных разгибаний.

Разгибание одной руки на верхнем блоке обратным хватом

Разгибание руки на трицепс с канатом

Разгибание одной руки на блоке обратным хватом – это вариация обычного разгибания рук на верхнем блоке. В зависимости от диапазона повторений это упражнение может служить для работы над силой, формой и развитием трицепсов. Упражнение выполняется одной рукой. Обратный хват позволяет помимо трицепса работать над мышцами предплечья. Тренируя каждую руку в отдельности, вы избежите неравномерного развития мышц каждой из них.

Упражнения на трицепс с использованием собственного веса

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях на трицепс

 

Отжимания на брусьях являются одним из упражнений, которое позволяет тренировать как мышцы груди, так и трицепсы в зависимости от положения рук и ног. Чем ближе руки друг к другу, тем больше работают трицепсы, и, соответственно, чем больше расстояние между руками, тем активнее работают мышцы нижней части груди. Если вы наклонитесь вперед (а ноги слегка отведете назад), то снизите нагрузку на грудные мышцы. Отжимания на брусьях являются одним из лучших упражнений, потому что может выполняться с использованием веса собственного тела, что позволяет вам наблюдать за прогрессом по количеству повторений, которое вы выполняете.

Обратные отжимания на трицепс

Обратные отжимания на трицепс

Обратные отжимания являются одним из наиболее универсальных упражнений на силу и массу. Обратные отжимания также выполняются с использованием веса тела и развивают трицепсы таким же образом, как и жим узким хватом. Плюс упражнения в том, что его можно делать почти в любом месте спортзала (или вне его). При выполнении упражнения руки следует ставить либо на ширине плеч, либо немного уже. Слишком узкая постановка рук за спиной даст нагрузку на запястья и локти без какой-либо полезной нагрузки на трицепсы. В этом упражнении намного меньшая нагрузка ложиться на мышцы груди, по сравнению с отжиманиями на брусьях.

Упражнения в тренажерах на трицепсы

Разгибание рук в грузоблочном тренажере

Разгибание рук в тренажере на трицепс

Это упражнение является одним из вариантов разгибания рук и позволяет развивать силу и объем трицепсов. Вы можете предпочесть это упражнение разгибанию рук с EZ-грифом, потому что тренажер позволяет держать локти на специальной платформе. Возможность принять устойчивое положение делает это упражнение безопасным для людей, страдающих болью в локтях или спине. В некоторых залах этот тренажер может быть оснащен спинкой, которую следует отрегулировать так, чтобы она позволила локтям находиться в правильном положении.

Упражнение в тренажере, имитирующем отжимания на брусьях

Отжимания на трицепс в тенажере

Такое упражнение является одним из лучших вариантов для тех, кто хочет выполнять отжимания на брусьях, но не хочет или не может выполнять упражнения с использованием собственного веса. Это упражнение добавит трицепсам массы, особенно в области локтей. Большинство таких тренажеров позволяют регулировать ширину хвата (расстояние между брусьями). Чем уже хват, тем выше нагрузка на трицепс. Однако если узкий хват приводит к боли в запястьях или локтях, возможно использовать более узкий хват, хотя следует заметить, что при этом будут в большей степени задействованы мышцы груди.

Программы тренировки трицепсов

Тренировка трицепсов №1

Упражнение Количество подходов Количество повторений
1. Жим лежа узким хватом 4 10-12
2. Обратные отжимания 4 20-25

Тренировка трицепсов №2

Упражнение Количество подходов Количество повторений
1. Разгибание рук с EZ-грифом 3 12
2. Разгибание рук на верхнем блоке с канатом 3 12
3. Отведение руки назад с гантелью 3 15

Тренировка трицепсов №3

Упражнение Количество подходов Количество повторений
1. Разгибание руки с гантелью из-за головы 3 12
2. Разгибание рук с гантелями 3 15
3. Отведение руки назад с гантелью 3 20

По материалам:

elitemensguide.com/tricep-exercises/

Упражнения на трицепс – лучший комплекс с описанием техники

Трицепс – мышца, разгибающая руку. Вместе с бицепсом она формирует рельеф руки от плеча до локтя (анатомически эта часть называется плечом). Так как разгибатель руки составляет 2/3 ее объема, есть смысл ударно делать упражнения для трицепса.

Сложно выбрать самое эффективное упражнение на трицепс, ведь каждое из них вносит свой вклад в развитие трехглавой мышцы.

ТрицепсыТрицепсы

Виды упражнений для трицепсов

Что представляет собой трицепс и как его накачать – вопрос, волнующий многих начинающих спортсменов. Если вы и правда желаете подкачаться, азы анатомии вам пригодятся в первую очередь. Это поможет правильнее выполнять упражнения и лучше ориентироваться по своим ощущениям.

Известно, что за счет увеличения объема разгибателя (собственно, трицепса) рука становится значительно более массивной. Если делать так, как любит большинство новичков – прицельно качать исключительно бицепс, у вас появится небольшой бугорок на месте сгибателя, но в целом рука так и будет казаться тонкой.

Кстати, сила трицепса значительно превышает силу бицепса (в 2–3 раза), поэтому его проще качать.

Говоря о том, как быстро накачать трицепс, в первую очередь стоит определиться с тем, что для вас значит слово «быстро». Если это месяцы – вы мыслите верно. Если вы мечтаете накачать его за неделю, то может пора перестать верить в сказки?

Ниже будут приведены самые эффективные упражнения на трицепс, которые сделают вашу руку мощной и накачанной.

  • Базовые упражнения на трицепс увеличивают его массу и являются самими тяжелыми: это отжимания от брусьев с отягощением, обратные отжимания и жим штанги узким хватом.
  • Французский жим сложно отнести к базовым упражнениям, но он хорошо подходит для тренировки трицепса на массу. За счет использования разных грифов французский жим штанги помогает хорошо прокачать весь трицепс. Наверное, это одно из лучших изолированных упражнений для трицепсов.
  • Остальные упражнения призваны создать рельеф на основе имеющейся массы – это, например, работа с гантелями, разгибания рук на блоке.

Кстати, истинно базовое упражнение, в котором работает разгибатель руки – это жим лежа. Конечно, оно нацелено на проработку грудных мышц, но и трицепсу достается приличная часть нагрузки. В этом упражнении используются большие веса. Вы не сможете взять тот же вес на жиме узким хватом или французском жиме. Как правило, рабочие веса в данных упражнениях отличаются в 2–3 раза.

Все упражнения на трицепс перечислять нет смысла, мы разберем лишь часть из них. Те, которые действительно помогут накачать эту мышцу.

Комплекс упражнений на разгибатели рук

Начнем мы с того, что рассмотрим упражнения на трицепс в тренажерном зале. Это самый лучший способ тренировать трицепс!

Жим лежа

Это базовое упражнение, прокачивает грудь, плечи, трицепсы. Обычно жим лежа выполняется в тот же день, когда мы качаем трицепсы. Это удобно, в отличие от схемы спина-бицепс.

Да, это не самое лучшее упражнение для трицепсов, так как целевой мышечной группой здесь является грудь. Но без него руки не будут расти. Есть и обратная зависимость – слабые руки сильно портят результаты в этом упражнении.

Помимо классического жима лежа, чтобы накачать огромную трехглавую мышцу, нужно делать ряд специализированных упражнений.

Жим узким хватом

Лучшие упражнения на трицепс должны хорошо нагружать именно трехглавую мышцу и не напрягать остальные. Это идеал. На практике же все не так радужно.

Например, жим узким хватом – безусловно, очень эффективен, но он сильно перегружает плечи. Если у атлета какая-либо травма плеча, этот жим он не сможет выполнять.

Жим узким хватом выполняется таким образом, чтобы локти были прижаты к корпусу, а штанга опускалась на середину груди. Если опускать штангу на низ груди – будут переутомляться передние пучки дельтоидов. Если выше середины груди – в нижней точке сильно сгибаются запястья.

Французский жим

Упражнение, без которого не обходится ни одна программа тренировок на трицепс. Оно является изолированным, если выполнять это упражнение правильно.

Нужно лечь на горизонтальную скамью и устойчиво поставить ноги на пол. Далее, взять штангу удобным для вас хватом и увести ее чуть за голову. С такого положения можно начинать работу. Руки от плеча до локтя находятся не перпендикулярно полу. Вы уводите локти за голову чуть дальше, чтобы руки чуть-чуть отклонились от вертикали.

Опускайте штангу до самой головы, затем разгибайте руки.

Если в это время вы чувствуете (слышите) щелчки, исходящие из ваших локтей или испытываете боль в суставах, попробуйте взять другой гриф или откажитесь от данного упражнения.

Обратные отжимания

Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс, как и отжимания от брусьев.

Вам нужно найти упор для ног и рук (подойдут лавки). В принципе, ноги можно поставить на пол, но это упростит выполнение упражнения.

На одну лавку поставьте руки позади себя, на другую положите ноги. Нужно принять такое положение, чтобы опора под руками была у вас за спиной и не мешала вам двигаться вверх и вниз. На колени положите блины (вес выбирайте так, чтобы 10 отжиманий давались вам с трудом, а 11–12 раз вы уже не могли бы сделать). Сгибайте руки и опускайтесь вниз до прямого угла в локтях, затем возвращайтесь в исходное положение.

Качаем трицепс качественно, без рывков. Если делать подобные отжимания рывком – или блины с колен слетят, или травму плеча получите. В общем, тренировка трицепса должна проводиться качественно.

Разгибание рук на блоке

Встаньте в блочную раму около верхнего блока, на который заранее повесили прямой гриф. Схватите его прямым хватом, сверху наклонитесь над ним, чтобы фиксировать вес внизу не за счет силы рук, а за счет вашего веса. Локти прижмите к корпусу – такое положение не включает в работу широчайшие мышцы спины.

Делайте разгибания рук по 8–12 раз в подходе.

Далее, можно поменять гриф на V-образный. Теперь вы можете вешать на 5–10 кг больший вес, чем в прошлом случае.

Упражнение на трицепсУпражнение на трицепс

Отжимания от брусьев

Когда мы не знаем, как накачать трицепсы без железа, на помощь приходят брусья.

Если вы подготовленный в физическом плане человек и будете отжиматься без дополнительного веса – вы не увидите внешне заметных результатов. Нужно добавить хотя бы 5–10 кг и постепенно развивать силу, чтобы вслед за ней начала разрастаться мышечная ткань.

Итак, как правильно качать трицепс на брусьях. Исходное положение такое – ноги висят в воздухе, подожмите их, голени можно скрестить. Выпрямитесь, не нужно наклоняться вперед, локти приведите к корпусу.

Двигайтесь ровно вверх-вниз, как челнок, стараясь не раскачиваться и не наклоняться ни вперед, ни назад.

По ощущениям вы должны чувствовать, что нагрузка распространяется на трицепсы и немного переднюю часть дельтоидов.

Работайте в частичную амплитуду в верхних положениях, следите за тем, чтобы ваши плечи были фиксированы, то есть не опускались и не поднимались. Если это начнет происходить – тренироваться начнут грудные мышцы и трапеции.

Проработка трицепсов гантелями

Хороший вариант – французский жим с гантелями. Это удобное для трицепса упражнение, если у вас нет штанги, но есть гантели. Кроме того, вы можете поворачивать кисть так, как вам хочется, и не быть зависимым от формы грифа.

Можно делать это упражнение с одной гантелей, обхватив ее обеими руками. Это удобный и подвижный хват. Гантель немного поворачивается во время движения ваших рук за счет силы тяжести. Этот элемент можно выполнять как сидя, так и лежа. Не путайте его с пулловером – там руки не разгибаются.

Жим гантели из-за головы часто ставят последним в программе тренировок. Он изолированно нагружает трицепс, заставляя его наполняться кровью.

Это упражнение нет смысла делать с большими весами, нужно подобрать ощутимый вес и качественно работать, стараясь обеспечить максимальную амплитуду сокращения трехглавой мышцы.

Еще один интересный вариант – разгибание руки с гантелей в наклоне. В этом упражнении нужно наклониться, отвести руку с гантелей назад и развернуть ее локтем вверх. Локоть старайтесь держать параллельно полу. Если сделать это у вас не получается – ничего страшного, работайте так, как вы можете.

Разгибание рук в наклонеРазгибание рук в наклоне

Отжимания от пола

Самый домашний вариант тренировки. Если прижать локти к туловищу и медленно отжиматься, неплохо укрепляются трицепсы и все тело. За счет низкой скорости выполнения движения вы дольше будете держаться в напряженном состоянии (в этом же суть такого упражнения, как «планка»). Плюс ударная нагрузка уйдет на ваши трицепсы.

Для усложнения отжиманий можно использовать подвижные крутящиеся упоры.

Смена угла наклона тела изменяет нагрузку на трицепсы. Если голова выше ног, то отжиматься легче. Если наоборот – тяжелее. Самый экстремальный вариант отжиманий – вниз головой чисто на руках (отжимания в горизонте). Но это уже высший пилотаж, который относится больше к гимнастике, чем к накачиванию мускулатуры.

Если вы можете отжаться хотя бы раз, прижав локти к корпусу, значит, начальная физическая подготовка у вас уже есть.

График тренировок

Если группа мышц крупная, то ударную нагрузку на нее лучше давать раз в 7-8 дней. Для таких мышц, как трицепсы, допустимо давать нагрузку чаще – можно делать 2 тяжелых тренировки в неделю и одну легкую. Или же 1 тяжелую, 1 легкую. Тренировать трицепс раз в неделю для роста мышц будет маловато.

  • Когда вы делаете любое упражнение для трицепса, обращайте внимание на ощущения – вы должны чувствовать, что у вас работает. Если вы отжимаетесь на брусьях, а на следующий день у вас болит грудная мышца и нисколько руки – пересмотрите свою технику. Отжимайтесь так, чтобы уставали именно трицепсы. Если мышца после выполнения упражнения каменеет, жжет, устает – значит, именно ее вы и качаете.
  • Если у вас начали болеть локти, обратите внимание на технику, смените грифы, забинтуйте локти на время упражнений. Попробуйте все это, прежде чем бросать тренировки. Пропейте курсом добавки, укрепляющие суставы, которые содержат хондроитин и глюкозамин. В конце концов, снизьте рабочие веса и посмотрите, исчезнет ли боль.

На изолированных разгибаниях рук (французский жим, разгибание рук на блоке) обращайте внимание на положение ваших локтей – чем дальше локти от корпуса, тем меньше нагрузка на трицепс. Вы это будете чувствовать.

Прижмите локти – вы сразу поймете, если данный рабочий вес для вас великоват. В этом секрет таких вот жимов. Поэтому всегда сами следите за своими локтями или просите кого-то присмотреть за вами. Соблюдение техники поможет вам накачать большой трицепс и не получить травму.

10 лучших упражнений на трицепс для наращивания мышц

Построение пары рук с разорванными рукавами — это мозг многих посетителей тренажерного зала, но, хотя все знают, как довести бицепсы до совершенства, никто не подходит к тыльной стороне рук таким же образом. Некоторые ребята направляются прямо к тросам, чтобы выполнять всевозможные отжимания, в то время как другие отправляются в 90-минутный тур по всем упражнениям на трицепс, которые им известны. Увы, результатом любого метода является тусклый рост.

Давайте будем предельно ясны: одни движения лучше других, когда дело касается наращивания мышц, и никогда не следует путать активность с достижениями. Лучшие намерения можно разрушить, прежде всего, неправильным выбором упражнений. Если вы хотите нарастить массивные трицепсы, которые, кстати, составляют примерно две трети массы руки, вам следует проверить эти 10 упражнений. Они лучше всего подходят для создания прочного плеча.

Некоторые из этих упражнений подтверждены исследованиями, в частности исследованиями ЭМГ, которые измеряют электрическую активность работающих мышц.Другие варианты выбора основаны на факторах, которые включают, насколько сложным является движение, насколько легко его перегрузить, насколько оно уникально по сравнению с другими движениями и где оно лучше всего подходит для вашей тренировки.

Если вы не видите своего фаворита в этом списке, не волнуйтесь! Этих 10 упражнений недостаточно для выполнения всего набора инструментов для верхней части тела — в конце концов, вы не можете пренебрегать этими бицепсами — это только начало. Мы приветствуем ваш вклад в раздел комментариев для любых других рекомендаций, которые у вас могут быть!

1.Скаллкрашер

Почему это в списке: Ребята, которые буквально написали книгу о том, как оптимизировать тренировку с помощью выбора упражнений на основе ЭМГ, указывают на это как на лучшее упражнение на активацию трицепса в целом. [1] Хотя это движение, также известное как французский жим или разгибание на трицепс лежа, не обязательно изолирует боковые или длинные головы в большей степени, чем другие упражнения, положение рук, перпендикулярное вашему телу, объединяет активность двух голов, чтобы катапультировать это движение. вверху списка.

Во время тренировки: Используя EZ-гриф, маленькую штангу или гантель, сделайте 3 подхода по 8-12 повторений в качестве первого или второго упражнения в вашей программе. Убедитесь, что у вас есть наблюдатель, который поможет вам поставить вес в нужное положение и обеспечит немного большей безопасности, когда вы опускаете штангу к лицу — вот почему это упражнение называется череполом!

2. Жим лежа узким хватом

Почему это в списке: Если вы читали какие-либо из наших предыдущих статей о лучших упражнениях, например, для груди и спины, то вы уже знаете, что мы любим сложные (многосуставные) упражнения, потому что они лучше всего подходят для мышц. рост.Несмотря на то, что жим лежа обычно является упражнением для груди, вы можете эффективно воздействовать на меньшие группы мышц, такие как трицепс, и наращивать силу верхней части тела с помощью этого тяжелого многосуставного движения.

Разгибание локтей во время тяжелых жимов штанги — это уже тренировка для рук. Пауэрлифтеры уже много лет занимаются жимом лежа узким хватом, и они известны тем, что у них есть очень большие ружья. Одно из первых ЭМГ-исследований углов жима и активации мышц обнаружило, что плоская скамья с узким хватом активирует длинную головку трицепса в большей степени, чем наклонная скамья.[1]

Чтобы по-настоящему сжать тыльную сторону рук, используйте плотный хват, но держите руки на расстоянии 8-10 дюймов друг от друга. Использование более плотного захвата не увеличивает нагрузку на локоть, но увеличивает нагрузку на запястья. Сожмите руки, чтобы уменьшить нагрузку на грудные мышцы и плечи, одновременно увеличивая нагрузку на трицепсы. [2]

Во время тренировки: Поместите это движение первым или вторым в тренировке. Сделайте 3-4 подхода по 6-10 повторений.

3.Отжимание на брусьях с отягощением

Почему оно в списке: Это еще одно упражнение на трицепс с несколькими суставами, поэтому оно находится в верхней части списка для наращивания мышц — особенно с весом, что делает его более идеальным для набора массы. Прикрепление пояса к талии с пластинами может увеличить сопротивление, так что вы не сможете выполнить целевой диапазон повторений 8-12, идеальный для роста мышц.

Чтобы сосредоточиться на трицепсах, держите тело максимально вертикально. Не наклоняйтесь вперед, так как это ударяет вас в грудь, а не в руки, и прижимайте локти к бокам.Думаете, отжимания вам не подходят? Взгляните на любого гимнаста-мужчину; Подковообразный трицепс — это стандартное упражнение со всеми этими отжиманиями!

Отжимание на брусьях с отягощением

На тренировке: Несмотря на то, что при отжиманиях наблюдается довольно высокая степень задействования мышц, часто лучше выполнять их позже во время тренировок. Начните тренировку трицепса с большого веса и жимов, затем используйте отжимания в середине, чтобы смыть руки кровью. Загрузите пояс для отжиманий и сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

4. Отжимания лежа на скамье с весами

Почему в списке: Еще один провал? Ага. Данные ЭМГ свидетельствуют о значительной активации трицепса во время отжима лежа. [3] Как мы можем сделать этот ход еще лучше? Увеличивая нагрузку на дополнительный вес! Каждый раз, когда мы увеличиваем механическую нагрузку, метаболический стресс и механическое напряжение на мышечное волокно, мы можем увеличить набор обычно присутствующих восстанавливающих белков.

Это многосуставное движение похоже на отжимание в тренажере, но требует, чтобы партнер поместил вес на ваши бедра и расположил две плоские скамьи на правильном расстоянии друг от друга.Дропсеты делать легко: просто снимите тарелку, чтобы расширить набор.

На тренировке: Поместите это в середину или в конец тренировки. Если вы чувствуете сильную усталость, это может быть не лучшим упражнением, поскольку ваши плечи могут оказаться в неудобном положении из-за поворота вперед. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

5. Тренажер для отжима на трицепс

Почему он в списке: Это сложное упражнение позволяет особенно легко подобрать вес, соответствующий вашей желаемой цели.Например, если вы тренируетесь на силу, просто переместите булавку на более тяжелую нагрузку, чем если вы тренируетесь на гипертрофию (8-12 повторений). Скорее всего, вам придется пристегнуться, но это движение также позволяет легко выполнять форсированные повторения (с партнером), дроп-сеты или даже подходы с отдыхом и паузой, чтобы повысить вашу интенсивность.

На тренировке: Сделайте это в начале или в середине тренировки, сделав 3-4 подхода по 6-10 повторений. Этим движением также можно закончить тренировку для плеч, чтобы промыть мышцы трицепса с помощью большого количества повторений.Большинство тренирующихся здесь ошибаются, не полностью разгибая трицепс и не сгибая руки в локтях, поэтому держите в уме полный диапазон движений.

6. Пресс для досок

Почему он в списке: Этот может быть новым для многих из вас. Идея этого движения состоит в том, чтобы ограничить нижнюю часть жима штанги лежа, поместив 2х4 на грудь. Это позволяет вам предпочтительно тренировать финальную блокировку предплечий в жиме лежа.

Анализ движений в жиме со штангой, будь то узким хватом или обычным, показывает, что в последние две трети жима от груди происходит довольно частое разгибание локтей.Когда вы отряхнете свои книги по анатомии, вы увидите, что основное действие трицепсов — это разгибание локтей. Это означает, что жимы с доски действительно нацелены на ваши трицепсы!

Если вам нужно больше доказательств того, почему вы должны время от времени добавлять жимы с досок, посмотрите на лучших пауэрлифтеров в этой области, которые также делают это движение с ограниченным движением для увеличения силы рук.

Во время тренировки: Разместите его на второй или третьей позиции в вашей программе. Поначалу это упражнение может показаться дурацким, но как только вы освоитесь с ним, вы научитесь получать удовольствие от звона тарелок, когда вы его делаете.Идите сюда тяжело! Стремитесь к низкому уровню гипертрофии в 4 подхода по 8 повторений.

7. Разгибание гантелей над головой сидя

Почему это в списке: Когда ваши руки поднимаются над головой, мишенью становится длинная голова, поэтому всегда полезно включить какое-либо упражнение над головой в тренировку трицепса.

Разгибание трицепса над головой с гантелями — лишь один из многих хороших вариантов, и, вероятно, им легче всего заниматься, особенно сидя. Если у вас есть партнер, будет еще проще, если он передаст вам вес.(Вы также можете сделать несколько повторений с ассистентом.) Еще раз минимизируйте раскачивание локтей в этом движении.

Разгибание гантелей сидя над головой

На тренировке: После разминки с помощью многосуставных упражнений вы будете готовы к разгибанию сидя ко второй половине тренировки. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений. Здесь цель состоит в том, чтобы по-настоящему нагружать мышцы во время эксцентрической части подъема, поэтому сконцентрируйтесь на хорошей растяжке после угла 90 градусов, когда вы опускаете вес.

8. Удлинитель верхнего кабеля с тросом

Почему он в списке: Мы назвали этот трос первым в нашем списке, потому что он фокусируется на часто недоразвитой длинной головке. Также очень легко принять позу для этого упражнения. С веревкой, прикрепленной к верхнему шкиву, наклонитесь вперед, используя раздельную стойку, и зафиксируйте плечи по бокам головы. Ваши локти — это шарниры, при этом в плечах не происходит никаких других движений, пока вы протягиваетесь через руки.Опять же, избегайте разжигания рук.

В вашей тренировке: Отличное второе или третье упражнение вместо отжиманий, сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

9. Отвод троса с одной рукой

Почему он в списке: Мы не большие поклонники отдачи гантелей, потому что есть много способов обмануть его, а угол сопротивления менее эффективен, чем то, что вы можете достичь с помощью резистивной ленты или кабеля. . Когда угол тяги идет сбоку, а не прямо вниз, обмануть сложнее.

Чтобы оптимизировать отдачу троса для максимальной активации мышц, возьмите скамью и наклоните ее примерно до 60 градусов. Лицом к весовому стеку так, чтобы грудь лежала на скамье, выполните отталкивание на тросе, зафиксировав плечо параллельно полу. Удивительно, но хорошо выполненный ответный удар вызывает такую ​​же мышечную активацию, как и разгибание гантели одной рукой, как для длинной, так и для боковой головы. [1]

Просто убедитесь, что вы не опускаете локоть — очень распространенная ошибка, — которая превращает односуставное движение в многосуставное.Держите плечо параллельно полу, полностью разгибая локоть и сжимая его. Не используйте здесь ручку; просто возьмите резиновый мяч на конце кабеля.

В вашей тренировке: Максимальное сокращение является ключевым моментом, и вы не сможете выполнять это упражнение очень тяжело, поэтому поместите его в последнюю очередь в свой распорядок дня. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

10. Кабель прижимной

Почему он в списке: Возвращаясь к «золотому стандарту» учебника EMG, авторы продемонстрировали, что отжимания на тросе на самом деле активизируют боковую головку трицепса больше, чем черепные дробилки, отталкивания ногами или другие важные упражнения. упражнения на трицепс.[2] Если вы еще не выполняете это движение, это довольно хорошее односуставное движение головы в стороны, если вы не позволяете рукам смещаться по бокам. Дропсеты тоже легко выполнять с помощью этого упражнения!

На тренировке: Поскольку это изолирующее упражнение, сделайте его ближе к концу тренировки, сделав 3 подхода по 10-12 повторений. После того, как вы пройдете уровень новичка, можно позволить локтям немного сместиться в стороны, чтобы растянуть трицепсы сильнее.

Лучший выбор собственного веса: отжимания узким хватом

Мы прислушались к вашим запросам о дополнительных упражнениях с собственным весом в наших 10 лучших руководств по упражнениям, поэтому в качестве бонуса к этому списку мы добавляем наш выбор лучших упражнений с собственным весом для наращивания мышц.

Если вы ищете тренажер для всего тела, обратите внимание на отжимания узким хватом. Эта классика с собственным весом по сути отражает жим лежа узким хватом — движение жима в горизонтальном направлении, которое действительно может напрячь ваши трицепсы.

Традиционные отжимания обычно выполняются руками на ширине плеч, чтобы мышцы груди выполняли большую часть работы. Но, поджав руки и согнув локти, вы на самом деле продемонстрируете более высокую мышечную активность как трицепсов, так и грудных мышц.[4]

In Your Workout: Сделайте это как завершающее упражнение. Если подходы от пальцев ног слишком легкие, поставьте ноги на скамью. Когда это станет слишком легко, попросите партнера положить 45-фунтовую тарелку вам на спину или сделайте это как вторую половину суперсета. Придерживайтесь основ, сделав 3-4 подхода на как можно больше повторений.

Список литературы
  1. Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P. (1995). Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. Журнал исследований силы и кондиционирования, 9 (4), 222-227.
  2. Boeckh-Behrens, WU, Beier, P., & Buskies, W. (2001). Фитнес Силовые тренировки: лучшие упражнения и методы спорта и здоровья. Rowohlt Издательство в мягкой обложке.
  3. Болер Б. (2011). Электромиографический анализ мышцы трехглавой мышцы плеча во время различных упражнений на трицепс (докторская диссертация, Университет Висконсин-Ла-Кросс).
  4. Когли Р.М., Аршамбо, Т. А., Фибегер, Дж. Ф., Коверман, М. М., Юдас, Дж. У., и Холлман, Дж. Х. (2005). Сравнение активации мышц с использованием различных положений рук во время упражнения отжимания. Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (3), 628-633.
.

15 лучших упражнений на трицепс для женщин — как добиться тонуса рук?

Трицепс — это мышцы тыльной стороны рук. Эти мышцы помогают вытягивать руку, толкать и тянуть, а также добавляют четкости верхней части тела (1). Многие женщины сталкиваются с проблемой накопления жира в области трицепса, из-за чего верхняя часть тела может выглядеть громоздкой (2), (3). Регулярное выполнение нескольких простых упражнений на трицепс поможет избавиться от жира в плечах. В этом посте перечислены 15 лучших тренировок или упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять дома.Проверь их.

Лучшие упражнения на трицепс для женщин

1. Разгибание на трицепс

Разгибание на трицепс — очень простое, но плодотворное упражнение. Для этого упражнения можно использовать гантели или эспандер.

Как выполнять разгибание на трицепс
  1. Держите 10-фунтовые гантели обеими руками. Ноги должны быть на ширине плеч, пресс напряжен, плечи расслаблены.
  2. Медленно поднимите руки над головой. Полностью вытяните руки, ладони смотрят в потолок.
  3. Согните руки в локтях и опустите предплечья за голову, пока они не коснутся бицепсов.
  4. Выдохните и верните предплечье в исходное положение.
  5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

2. Разгибание черепа или разгибание трицепса лежа

Это еще один вариант разгибания трицепса, но он более сложный, потому что вы будете работать трицепсом против силы тяжести в положении лежа.

Как делать разгибание черепа или разгибание трицепса лежа
  1. Лягте на скамью.Держите по 5-фунтовой гантели в каждой руке ладонями друг к другу и вытянутыми вверх руками.
  2. Согните руки в локтях и опустите гантели к плечам.
  3. Пауза на мгновение.
  4. Верните предплечья в исходное положение.
  5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений, чтобы почувствовать жжение.

3. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс воздействуют на трицепс, бицепс, плечи, спину, ягодицы и подколенные сухожилия. Это очень эффективная тренировка трицепса, которая может дать отличные результаты, если вы будете делать ее регулярно.

Как выполнять отжимания на трицепс
  1. Встаньте перед скамьей. Опустите свое тело. Держите скамью, заведя руки за спину. Убедитесь, что ваши кулаки обращены вперед, а ноги вытянуты. Поддерживайте тело пятками. Держите пресс в напряжении.
  2. Медленно опустите тело, выпрямите спину, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов.
  3. Медленно подняться в исходное положение.
  4. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

Примечание: Не заставляйте себя наклоняться под углом 90 градусов во время падения.

4. Отжимания на трицепс

Подобно обычным отжиманиям, отжимания на трицепс помогают прорабатывать трицепс, корпус, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бицепсы, плечи и спину.

Как выполнять отжимания на трицепс
  1. Лягте на живот. Поднимите тело, поддерживая его пальцами ног и ладонями. Держите ладони ближе, чем обычно на ширине плеч.
  2. Опускайтесь, пока грудь не коснется пола. Вдыхайте при этом.
  3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
  4. Согните руки как можно сильнее. Опустите грудь к земле, удерживая плечи на уровне локтей. Для изменения поставьте руки на более высокую поверхность или опустите колени на землю.
  5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Примечание : Надавите лопатками вверх от ушей в конце отжима. Не заставляйте себя наклоняться под углом 90 градусов во время падения.

Совет : Большие пальцы рук должны находиться на одной линии с сосками при каждом отжимании.

5. Отжимания с мячом

Это упражнение похоже на отжимания на трицепс, и для его выполнения вам понадобится набивной мяч. Это сложнее, так как вам нужно сбалансировать вес тела, чтобы мышцы работали постоянно.

Как делать отжимания с мячом
  1. Поместите набивной мяч перед собой.
  2. Держите ладони на мяче пальцами наружу. Ладони должны быть близко друг к другу, а руки полностью вытянуты.
  3. Держите ноги прямо и вытянутыми.Поддерживайте нижнюю часть тела, сгибая пальцы ног и касаясь ими пола.
  4. Медленно опускайтесь, пока грудь не коснется мяча.
  5. Сгибайте руки настолько, насколько можете. Опустите грудь к земле, удерживая плечи на уровне локтей. Для модификации положите руки на более высокую поверхность или опустите колени на землю.
  6. Используйте свои силы, чтобы вернуться в исходное положение.
  7. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Примечание : Надавите лопатками вверх от ушей в конце отжима.Не заставляйте себя наклоняться под углом 90 градусов во время падения.

Совет : Большие пальцы рук должны находиться на одной линии с сосками при каждом отжимании. Если руки расположены слишком далеко вперед, это может привести к травмам плеча, а слишком далеко отведенные руки могут привести к травмам запястья.

6. Боковые отжимания на трицепс

Боковые отжимания на трицепс помогают тонизировать трицепс, мышцы спины и плеч. Они похожи на отжимания, но не традиционным способом. Самое приятное, что для этого упражнения вам не понадобятся какие-либо веса.

Как выполнять отжимания на трицепс боком
  1. Лягте на бок. Поставьте одну ногу на другую. Держите пресс напряженным, а ладонь верхней руки прижатой к полу. Другой рукой обхватите талию.
  2. Используйте верхнюю руку, чтобы подтолкнуть верхнюю часть тела вверх, пока она полностью не выпрямится.
  3. Сделайте паузу, а затем опустите тело. Вдыхайте при этом.
  4. Повторить 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

7. Жим одной рукой

Жим одной рукой аналогичен разгибанию на трицепс, но здесь вы будете использовать одну руку за раз.Это делает упражнение более эффективным и сложным.

Как делать жим одной рукой
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте гантели обеими руками.
  2. Согните обе руки и поднесите их к груди.
  3. Поднимите одну руку прямо над головой. Это ваша исходная позиция.
  4. Согните локоть и опустите предплечье за ​​спину, пока гантель не коснется плеча. Ваш мизинец должен быть обращен к потолку.
  5. Медленно поднимите предплечье, пока рука полностью не вытянется.
  6. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на обе руки.

8. Откат одной рукой

Это похоже на упражнение на трицепс на одной руке, но оно также воздействует на ваши плечи, спину и бицепс.

Как выполнять отдачу одной рукой
  1. Поместите 10-фунтовые гантели по обе стороны от скамьи.
  2. Держать одно колено на скамейке и согнуться. Держите тело параллельно земле и поддерживайте его, положив одну ладонь на скамью, а другую ногу на землю, слегка согнув в коленях.
  3. Возьмите гантель, держите предплечье близко к телу и под углом 90 градусов к предплечью. Направьте предплечье вниз.
  4. Выдохните и вытяните предплечье назад.
  5. Сделайте паузу, вдохните и верните предплечье в исходное положение.
  6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

9. Жим на трицепс с эспандером

Жим на трицепс с эспандером похож на скручивание черепа, но здесь вы будете использовать эспандер.Это делает его более увлекательным и немного сложным.

Как выполнять вертикальный жим на трицепс с эспандером
  1. Возьмитесь за концы эспандера и держите ноги посередине ленты.
  2. Потяните за ручки эластичной ленты через плечи. Убедитесь, что ваши локти направлены вперед.
  3. Вытяните предплечья вверх, пока руки полностью не вытянутся.
  4. Пауза на мгновение. Вдохните и опустите предплечья в исходное положение.
  5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

10. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — отличное упражнение, которое прорабатывает ваши бицепсы, трицепсы, кора, плечи и спину. Для этого упражнения вам понадобится штанга.

Как выполнять тягу в наклоне
  1. Возьмите штангу. Держите руки на ширине плеч и согните талию. Спина должна быть прямой, а колени слегка согнутыми.
  2. Удерживая мышцы кора в напряжении, подтяните штангу к груди.
  3. Сделайте паузу и опустите его в исходное положение.Держите корпус напряженным, а спину прямо.
  4. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
.

лучших советов и тренировок по наращиванию трицепса!

Сколько здесь людей любят играть в подковы? Ладно, ну не так много … Сколько людей предпочли бы иметь огромную подкову на тыльной стороне рук? Сейчас мы говорим!

Трицепс — это мышца, о которой иногда можно забыть, когда нужно нарастить массивные руки. Слишком много людей хотят выпуклых бицепсов, но на самом деле бицепсы представляют собой меньшую группу мышц по сравнению с трицепсами.Есть много вещей, которые вы можете использовать для наращивания трицепсов, включая гантели, тросы, штанги и даже собственный вес.

Лучшее, что вы можете сделать, — это попробовать как можно больше упражнений и посмотреть, что именно вам подходит. Однако давайте сначала узнаем немного о трицепсе, прежде чем мы перейдем к советам и тренировкам.

Анатомия трицепса

Triceps Brachii имеет три головки, которые соединяют плечевую и лопатную кости с костью предплечья, называемой локтевой костью.Эти три головки известны как боковые, средние и длинные головки.

  • Боковая головка расположена на наружной стороне плечевой кости. Эта голова больше всего отвечает за подковообразную форму трицепса.
  • Медиальная головка расположена ближе к средней линии тела.
  • Длинная головка вдоль нижней стороны плечевой кости, самая большая из трех головок.

Основная функция трицепса — разгибать локоть (разгибать руку).Вторичную функцию трицепса выполняет только длинная головка мышцы, которая опускает руку к телу (приведение).

Упражнения на трицепс

Вот мои 4 любимых упражнения на трицепс, которые я собрал из других статей на Bodybuilding.com:

Прижимные ролики

Это базовое движение нагружает весь комплекс трехглавой мышцы, особенно внешнюю и медиальную головки. Возьмитесь за гриф сверху указательными пальцами на расстоянии не более 3-5 дюймов в середине ручки.Ноги должны быть на ширине плеч, примерно в 10–12 дюймов от ручки.

Полностью согните руки, прижав их к туловищу, где они должны оставаться в течение всего подхода. Слегка наклонившись вперед, опустите предплечья вниз, медленно выпрямляя руки. На мгновение удерживайте положение прямой руки, интенсивно сгибая трицепсы. Медленно вернитесь к исходной точке.

Хорошая разновидность — веревочная ручка. Вы также можете выполнять это упражнение с нижним хватом на перекладине и с хватами разной ширины.

Разгибание трицепса лежа со штангой

Эти основные фавориты изолируют сильную нагрузку на трицепс, особенно на медиальную и внешнюю головки. Узким хватом посередине штанги средней тяжести лягте на спину на скамью. Держите ноги по бокам скамьи, чтобы обеспечить равновесие.

Вытяните руки прямо над головой. Оставляя плечи неподвижными на протяжении всего подхода, согните руки в локтях, позволяя штанге двигаться вниз по полукруглой дуге, пока она не коснется вашего лба.Поменяйте направление движения штанги на противоположное, используя только силу трицепса, чтобы медленно выпрямить руки.

Есть много эффективных вариантов, таких как использование рукояток разной ширины, выполнение упражнений сидя, использование нижнего захвата или использование скамьи на наклонной или наклонной скамье.

Разгибание трицепса с одной гантелью

Это движение нагружает весь комплекс трехглавой мышцы, особенно внутреннюю и медиальную головки. Возьмите гантель и возьмитесь за нее так, чтобы ваши ладони были обращены к внутренней верхней пластине, а гантель свисала прямо вниз (перпендикулярно полу тренажерного зала).Чтобы вес не соскользнул, обхватите большими пальцами ручку гантели.

Поднимите гантель прямо над головой. Это начальная позиция. Медленно опустите вес за голову, пока руки не будут полностью согнуты. Не подпрыгивая в нижнем положении, медленно поднимите гантель обратно в исходное положение.

Вы можете усилить жесткость этого движения, сидя на конце плоской скамьи для упражнений или на полу, опираясь спиной на скамью.

Разгибание трицепса со штангой стоя

Это фундаментальное упражнение на трицепс, в котором нагружаются внутренняя и медиальная головки комплекса трицепсов. Возьмите узкий перехват посередине штанги с умеренным весом. Расставив ступни на ширине плеч, встаньте прямо и вытяните руки вверх от плеч.

Держите плечи в том же положении, пока вы медленно опускаете вес за голову, пока руки полностью не согнуты. Не подпрыгивая в нижнем положении, медленно поднимите штангу в исходное положение.

Вы можете варьировать ширину захвата перекладины или использовать нижнюю хватку, чтобы изолировать различные части мышцы. Вы также можете выполнять их сидя, чтобы изолировать ноги от движения, что сделает упражнение несколько строже.

Больше упражнений на трицепс

Вот список других эффективных упражнений на трицепс, которые вам стоит попробовать:

  • Жим лежа обратным хватом
  • Отжимания между скамьями
  • Разгибание гантели на одной руке на трицепс
  • Отжимания от шкива одной рукой
  • Колени, высокий блок, разгибание на трицепс с длинным тросом
  • Одноручное разгибание на трицепс с высоким блоком и длинным тросом
  • Откидывание на трицепс с гантелями
  • Откидывание на трицепс с тросом на одной руке

Топ-3 плана тренировок на трицепс

Вот лучшие из лучших планов тренировки трицепсов, собранных в других бодибилдингах.com статей:

Программа упражнений для начинающих

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

3 подхода по 2-6 повторений

+ 2 больше упражнений

Программа расширенных упражнений

1

Подтягивание с гантелями на согнутой руке

4 подхода по 6-12 повторений

+ 3 больше упражнений

10 лучших упражнений на трицепс

1

+ 4 больше упражнений

1

+ 3 больше упражнений

1

+ 3 больше упражнений

1

+ 3 больше упражнений

1

Разгибание трицепса над головой стоя

6 подходов по 10-15 повторений

+ 3 больше упражнений

1

+ 3 больше упражнений

1

+ 3 больше упражнений

.

Лучшие 6 упражнений на трицепс для увеличения массы и четкости, которые вы должны сделать

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Последнее обновление 7 июля 2020 г.

best triceps exercises best triceps exercises

Лучшие упражнения на трицепс

Одна из причин, по которой парни начинают ходить в спортзал, — это массивные руки. Но обычно они ошибаются. То есть они сосредотачиваются на тренировке бицепса и не обращают внимания на трицепс.

Почему это проблема? Потому что трицепсы — это более крупная и сложная группа мышц.Около 2/3 ваших плеч — это трицепсы и только 1/3 — бицепсы. Следовательно, даже если у вас большие громоздкие бицепсы, у вас никогда не будет огромных пушек.

Итак, имейте в виду, что если вы хотите получить идеально распределенные и большие руки, вам следует обратить внимание на свой режим тренировки трицепса.

Для достижения наилучших результатов следует шокировать мышцы различными упражнениями на трицепс максимальной интенсивности. Кроме того, используйте максимально возможный вес. Однако всегда следует выполнять движения правильно, чтобы избежать травм и получить максимальную стимуляцию.Итак, выбирайте веса с умом.

Как и в случае с любыми другими упражнениями, если вы используете слишком тяжелые веса, вы не сможете сосредоточиться на своих трицепсах, и другие группы мышц будут использоваться для выполнения движения.

Итак, сосредоточьтесь!

Ниже вы можете ознакомиться с наиболее полезными упражнениями на трицепс.

Лучшие упражнения на трицепс для размера

1. Жим на трицепс лежа

Я считаю, что без этого упражнения не было бы упражнения на трицепс. Это продвинутое движение позволяет вам перегрузить мышцы.Но рекомендуется иметь помощника.

Не позволяйте локтям разворачиваться. Важно держать их прямо и внутрь.

Из видео ниже вы можете узнать, как это правильно выполнять.

2. Отжимания на трицепс вниз

Это упражнение рекомендуется, так как оно прорабатывает мышцы во всем диапазоне движений. Таким образом можно очень эффективно стимулировать мышцы.

При выполнении этого движения не позволяйте локтям шевелиться и прижимайте их к бокам.

3. Жим на трицепс сидя над головой

Это движение отлично подходит для одновременной работы трех отдельных головок трицепса. Но это работает, только если вы делаете это правильно.

Держите локти близко к голове и не позволяйте им расползаться в стороны. Кроме того, ваши локти должны быть направлены вверх. Таким образом задействуются ваши трицепсы, а не плечи.

Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями в положении стоя или можете тренировать только одну руку за раз.

Связано: Тренировки на трицепс с гантелями

4. Разгибание на трицепс

Это упражнение на канатном тренажере отлично тонизирует трицепсы. Вы можете сделать больше повторений с меньшим весом, чтобы лучше сосредоточиться на движении.

Держите локти плотно сбоку от тела и не заводите их за спину, когда тянете ручку вниз.

5. Отжимания

Это важное упражнение с собственным весом, которое помогло мне максимально увеличить силу и размер моего плеча.Вместо веса вы используете в качестве сопротивления вес собственного тела. Таким образом, в большинстве случаев его труднее выполнять, но он дает больший толчок вашим рукам.

Не наклоняйтесь слишком сильно вперед, так как это будет сильнее давить на ваши плечи и мышцы груди. Если у вас еще нет силы, сделайте это правильно и сделайте хотя бы 5-6 повторений, начните с отжиманий лежа.

6. Отдача на трицепс

Если вы хотите тренировать верхнюю часть трицепса, это упражнение просто необходимо.Хотя важно делать это с большой интенсивностью, но под серьезным контролем.

Во время отдачи смотрите прямо перед собой во время всего движения. Это помогает держать спину прямо.

Также не следует двигать плечом и локтем. Они должны плотно прилегать к вашим бокам. Двигается только ваша нижняя рука.

Я считаю, что это лучшие упражнения на трицепс, которые должны быть в вашем расписании тренировок. Выполняя эти движения, вы можете не только увеличить размер, но и четкость плеч.

Вы нашли это руководство полезным? Поделись с друзьями!

best triceps exercises

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о