Распределение белков, жиров и углеводов в течение дня.
Здравствуйте, дорогие друзья! Расскажу, как правильно распределить белки, жиры и углеводы в дневном рационе. В здоровом питании важно не только выбор потребляемых продуктов и их количество. Полезно разбираться в вопросе, когда эти продукты лучше есть.
В разные часы тело человека исполняет разные биохимические процессы. Так, утром активность проявляют гормоны стресса, а ближе к вечеру на передовую выходят гормоны сна.
Белки, жиры и углеводы – наши базовые нутриенты – перерабатываются организмом по-разному. И во многом, назначение их различно. Давайте посмотрим, какому времени суток отдает предпочтение каждый нутриент.
На заметку! Я не раз писала, что мой рацион состоит из 5-6 небольших приемов пищи. Это наиболее оптимальный в большинстве случаев план, чтобы не перегружать пищеварительный тракт и не чувствовать голода.
Когда есть углеводы?
Углевод прежде всего выполняет энергетическую задачу. Это лучший нутриент для восстановления сил и это – калории. Утренние гормоны стресса стимулируют физическую активность, благодаря чему сжигание калорий более активное.
Отсюда следует, что львиную долю углеводов лучше есть в первой половине дня – это завтрак и обед. Углеводами являются каши, крупы, макароны, мучное, а также фрукты и овощи. Однако последние часто рекомендуют на полдник и ужин. Почему?
Продукты с большим количеством углеводов имеют много крахмала и клетчатки (крупы, картофель, бобовые и зерновые), поэтому их надо есть в первой половине дня. А овощи и фрукты – это в основном клетчатка и вода, поэтому калорий в них мало. Из можно на полдник или ужин.
Вывод: калорийные углеводы (в составе которых крахмал и клетчатка) лучше есть на завтрак, первый перекус и обед. Это зерновые, крупы, картофель, сладкое, мучное. Низкокалорийные углеводы, состоящие из клетчатки, можно есть и во второй половине дня. Это фрукты и овощи.
Когда есть жиры?
Жиры могут в некоторых случая стать заменой углеводу в качестве источника энергии. Но только в одном приеме пищи. Распределить жиры можно на протяжении всего дня. Поскольку для здорового функционирования этого нутриента не нужно слишком много, то жиры и так «разбегутся» понемногу на каждый прием.
Стоит учесть, если прием пищи высокоуглеводный, то жиров нужно есть меньше. Если же в блюде в основном белки – то можно добавить больше жиров.
Вывод: жиры могут стать единоразовой энергетической заменой углеводам. Если в блюде много углеводов, то жиров должно быть меньше. Если приём пищи – белковый, то можно увеличить количество жиров. Учитывая предпочтительное время для углеводов, получается, то утром жиров нужно меньше, а вечером – больше.
Когда есть белки?
Для переваривания белков требуется больше энергии, чем на углеводы и жиры. И, учитывая, что в вечернее время метаболизм у нас замедляется, белок будет очень кстати, чтобы поддерживать этот процесс на должном уровне.
Белок – это строительный материал, потребность в котором растет в конце дня, для восстановления мышц и обновления тканей.
Учитывая, что для переваривания белка нужны и жиры, и углеводы, целесообразно распределить эти нутриенты на все приемы пищи с приоритетом на ужин.
Вывод: белки нужно распределить на все приемы пищи, но в разных количествах. На протяжении всего дня с утра и к вечеру доля белковых продуктов должная расти, а углеводных — уменьшаться. Самым белковым приемом пищи будет ужин.
Время фруктов
В свежем виде фрукты лучше есть отдельно от основных приемомв пищи, то есть на перекус. А в дополнение к обеду или ужину – не лучший выбор. Это обяъсняется тем, что свежие фрукты вместе с другой едой задерживаются в тракте, начинается спиртовое брожение, затруднение переваривания.
Но фрукты, прошедшие термическую обработку, перевариваются вместе с другой едой без проблем. Так, если потушить, например, яблоки с мясом, то фруктовые кислоты при нагревании разрушатся.
Подводим итог
Для здорового рациона нужно правильно распределить белки, жиры и углеводы на приемы пищи в течение дня.
- В первой половине дня (завтрак, перекус, обед) едим углеводы с небольшим добавлением белков и жиров. То есть крупы, бобовые, злаки, зерновые, фрукты и сладости.
- Во второй половине дня вступают белки и клетчатка. Это нежирное мясо и рыба, молочная продукция, овощи.
- На каждый прием пищи должна приходиться небольшая доля жиров.
Когда есть белки жиры и углеводы | fitline-sport
Здоровое, правильное питание – это не тренд, а необходимость для максимального раскрытия ресурсов человеческого организма. Пичкая себя всем, чем попало, не контролируя содержание полезных веществ – это глупо и не полезно. Взяв полный контроль потребления важных элементов для активации и поддержания организма, вы будете чувствовать себя всегда великолепно!
Когда и сколько нужно есть белков, жиров и углеводов
Белки нужны человеку для поддержания и восстановления тканей, они являются материалом для роста мышц. Всего белков две категории, первая – это растительные (фасоль, овсянка, рожь и т. д.), а вторая – животные (рыба, мясо, птица и др.). В данном случае многое зависит от организма, точнее от индивидуального метаболизма. Обычно к вечеру метаболизм замедляется, соответственно, для восстановления всех необходимых процессов, нужно увеличивать потребление белка (углеводы уменьшаем, белки повышаем). Минимальная норма для женщины от 140 грамм, мужская от 165 грамм (зависит от цели и массы тела).Большую часть углеводов необходимо употреблять в первую половину дня (завтрак, обед). Продукты, содержащие большое количество углеводов, также содержат немало крахмала, поэтому их нельзя переносить на вечер. Из этого следует, что зерновые крупы, мучное и картофель лучше кушать в первую половину дня. Минимальная норма в день для женщин от 120 грамм, для мужчин от 160 грамм (зависит от цели и массы тела).
Теперь вы знаете, сколько белков жиров и углеводов необходимо употреблять в день для нормального функционирования организма, но помните, что без занятия фитнесом, организм не сможет активировать все свои процессы, именно активный образ жизни, правильное питание и здоровый сон, дадут желаемый результат!
Похожие статьи
— Медленные углеводы: список продуктов
— Как правильно рассчитать индекс массы тела
— Полезные и вредные углеводы в продуктах
— Как рассчитать БЖУ для похудения
— Гликемический индекс продуктов
Распределение белков, жиров и углеводов в течение дня
Так, теперь как и обещал, переходим к желательному распределению белков, жиров и углеводов в течение дня. И опять же перво-наперво идем в раздел «100 000 почему?» и находим тему про правила рационального питания. Внимательно читаем, изучаем, записываем и запоминаем.
А я дополнительно прокомментирую. Так вот, существует всего несколько правил:
— большую часть углеводов нужно употребить в первой половине дня. Почему? Ну вот, смотрите. Собираемся мы в поездку на автомобиле. Ну, понятно, проверили исправность всех систем, и, конечно же, залили бак бензина до полного. Тронулись, едем. Ехать не очень далеко, по любому за один день обернемся взад-назад, но пару раз дозаправиться понемногу придется, так как неизвестно, когда следующая заправка попадется. Но дозаправляемся не помногу, чтобы не возвращаться домой с полным баком. Уверен, описанная ситуация вполне обыденна и понятная большинству.
Так вот, чем являются углеводы в нашем организме? Правильно, углеводы — это источник энергии, по сути это наш бензин. Но это не простой бензин, а «волшебный». Он, как в сказке про Золушку, ровно в полночь превращается в тыкву. Ну, не совсем конечно в тыкву, но и фиалками точно не пахнет. Проще говоря, все съеденные и не использованные за день углеводы радостно и счастливо откладываются про запас в виде жира. Поэтому съев в первой половине дня большую часть этих коварных «двуликих янусов» -углеводов мы имеем все шансы использовать их в течение дня полностью. Ну, а если мы налупимся углеводов во второй половине дня, и в особенности вечером? Куда им деваться горемычным то? Просто так болтаться в крови им никто не разрешит — там гормон инсулин на страже стоит, гликогеновые запасы в мышцах и печени под завязку заполнены, особенно если нет двигательной активности. Куда еще? Да только в жиры и остается превратиться от невостребованности. В общем, невостребованные артисты театра и кино спиваются, а невостребованные углеводы сжируются, то есть превращаются в жиры. И поверьте, они на самом деле не виноваты, виноваты мы с вами. Ведь зачастую бывает достаточно правильно перераспределить прием углеводов в течение дня, чтобы и самочувствие улучшилось и состав тела начал меняться в лучшую сторону. Получается, что углеводы — это та самая ложка, которая хороша к обеду и нужна эта ложка либо в первой половине дня, либо в небольших количествах перед физической нагрузкой. Так что запоминаем — каши, крупы, хлеб, макароны и фрукты едим в основном утром и чуть меньше в обед, совсем чуть-чуть на полдник, а на ужин — ни-ни!
— теперь немного о жирах. В принципе, жиры могут оказаться конкурентами углеводам в одном, отдельно взятом приеме пищи, хотя бы потому, что так же могут выступать в качестве источников энергии. Поэтому идеальной будет такая ситуация, когда в одном приеме пищи, чем больше углеводов, тем меньше жиров, и чем больше жиров, тем меньше углеводов. Получается, что утром жиров поменьше, а вечером побольше, хотя, если честно, те 40-60 гр. жиров в сутки, которые у вас получились при расчете так и так распределятся по приемам пищи в достаточно малых количествах. Но все равно, принцип их распределения вы уже знаете.
— белки. С белками тоже интересная картина получается. С одной стороны, они не конкурируют с другими питательными веществами и, вроде бы, их можно спокойно распределять по приемам пищи в равных количествах. Но это с одной стороны. На другой чаше весов у нас то, что сами по себе белки для своего усвоения требуют в разы больше затрат энергии, чем те же жиры и углеводы. Это раз. А два, это то, что к вечеру скорость обмена веществ у нас падает, то есть наши энерготраты несколько уменьшаются. Отсюда вывод — прием белка в вечернее время способен поддерживать скорость обмена веществ на более высоком уровне. Это здорово! Кроме того, напомню, что белок — это строительный материал в нашем теле, а значит, потребность в нем так же возрастает после физических нагрузок, т.е. когда он требуется мышцам для восстановления. Поэтому небольшие порции белка в размере 15-30 гр могут присутствовать в меню сразу после физических занятий, в течение 30-40 минут после оных.
Так, ну для того, чтобы окончательно закрепить материал по распределению белков, жиров и углеводов давайте вместе набросаем примерное меню на день.
Итак, завтрак: углеводы и немного белка. Скорее всего, это каши, яичко, хлебушек и немного масла. Возможны и фрукты.
Второй завтрак: фрукты, ну может еще немного каких-нибудь углеводов.
Обед: Супчик нежирный, гарнир — макароны, крупы — это углеводы. Немного овощей. И мясо или рыбка в качестве белка.
Полдник: заканчиваем с углеводами, поэтому небольшой фруктик или что-то легкое.
Ужин: Белок в виде нежирного мяса, рыбы, творога и т.д. Овощные салаты с небольшим количеством растительных масел на гарнир.
Ну, понятно, что весь этот набор продуктов должен укладываться в необходимую калорийность и нужное количество белков, жиров и углеводов.
Очень надеюсь, что вы со всем разобрались и поняли, как составлять себе меню и следить за питанием. Еще раз вот только напомню, что по мере снижения веса не забывайте пересчитывать на калькуляторах необходимое количество калорий и переводить их в питательные вещества, т.е. в белки, жиры и углеводы. Помните одно простое правило: если мы хотим весить, например, 60 кг, то и питаться мы в итоге должны на эти самые 60 кг. А то бывает так, что кто-то хотчет весить 60, а питается на 100 кг, а потом еще и удивляется, а что это у него никак ничего не получается.
И второй момент — помните, что вы набрали лишние килограммы жира не за неделю, не за две, и даже не за месяц, согласны? Тогда почему у всех такое непреодолимое желание избавиться от них в короткие сроки? Вот смотрите — альпинисты медленно лезут в гору и так же медленно с нее спускаются, никто с гор не спрыгивает и бегом не сбегает, ибо знают, что это опасно. Помните, в данной ситуации похудение — это тот же альпинизм! Спускаемся со своего веса медленно и аккуратно, без срывов и болезненных падений, и будет вам счастье и похудение.
Конечно же, данное практическое руководство не в состоянии охватить все аспекты и нюансы похудения, он призвано лишь показать, с чего начать после прочтения материалов сайта и как начать применять прочитанное на практике.
Кроме того, здесь отражены только аспекты питания, но ведь есть же еще огромное количество вопросов касающихся не только правильного поступления энергии (калорий), но и правильного их расходования. Я имею ввиду занятия физкультурой. Что ж, добро пожаловать в раздел «100 000 почему?»
Когда можно (а когда нельзя) есть углеводы на ужин?
- Майкл Мосли
- Би-би-си
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Макароны или тост — что выбрать?
На календаре январь, когда традиционно мы встаем на весы и решаем, что нужно сесть на диету. Но какую выбрать?
Многие годы в моде были низкоуглеводные диеты. Считалось, что продукты с высоким содержанием углеводов, в особенности богатые сахаром — например, белый хлеб, рис или макароны, — способствуют росту талии и повышают уровень сахара в крови.
Объяснялось это так: если человек потребляет много углеводов и сахаров, в особенности продукты с низким содержанием пищевых волокон, которые быстро усваиваются организмом, то эти элементы быстро повышают уровень глюкозы (сахара) в крови.
Если не сжигать этот сахар посредством физических упражнений, то поджелудочная железа будет в больших количествах вырабатывать инсулин, чтобы снизить уровень глюкозы.
Организм делает это посредством переработки излишков сахара в жировые клетки и наращивания их запасов. А чрезмерное количество жира в организме, а особенно в области живота, может привести к серьезным проблемам со здоровьем — например, к диабету второго типа.
Помимо количества потребляемых углеводов, людей беспокоит и время приема пищи.
Например, есть очень широко распространенное убеждение, что потреблять углеводы в пищу вечером хуже для здоровья, чем если делать это на завтрак.
Потому что с утра у человека больше энергии, и его организм быстрее сжигает сахар, выделяемый углеводами. Перед сном же организм готовится отдыхать, поэтому, чтобы избавиться от сахара, потребуется больше времени.
Такова теория. Но насколько она точна?
Утренние углеводы против вечерних
Мы провели небольшое исследование, прибегнув к помощи Адама Коллинза из Университета Суррея.
Мы набрали физически здоровых добровольцев, чтобы выяснить, в какое время их организм лучше справится с углеводами — утром или вечером.
Также мы хотели выяснить, привыкнут ли со временем их организмы к новому режиму.
Всем добровольцам было предложено ежедневно съедать определенное количество углеводов. В рационе были овощи, хлеб и макароны.
Первые пять дней они поглощали большую часть ежедневной нормы углеводов на завтрак, оставляя лишь незначительную долю на ужин.
Затем еще пять дней они питались привычным им образом, а последние пять дней большая часть углеводов приходилась уже на ужин.
Команда Адама Коллинза все это время следила за уровнем сахара в крови участников эксперимента. Какие итоги он ожидал получить?
«Мне всегда казалось очевидным, что мы лучше справляемся с углеводами, если у нас впереди целый день, наполненный физической активностью, — сказал он в начале эксперимента. — Я ожидаю, что организму участников будет проще, если съедать большую часть углеводов на завтрак».
«Но мы не знаем, что произойдет, если регулярно следовать диете с высоким содержанием углеводов на ужин. Ранее подобные исследования не проводились, и как ученому, мне очень интересно, что произойдет», — сказал он.
Что же мы выяснили?
Один из вариантов победил с большим отрывом. И вовсе не тот, которого мы ожидали.
Автор фото, Getty Images
Когда исследователи обследовали добровольцев на следующий день после высокоуглеводных завтраков и низкоуглеводных ужинов, они выяснили, что средний показатель выброса сахара в кровь составил 15,9 единиц.
Примерно такого результата мы и ожидали.
Что же произошло после пятидневной диеты с низкоуглеводными завтраками и высокоуглеводными ужинами?
Удивительно, но средний уровень выброса сахара снизился до 10,4 единиц — и для всех это стало неожиданностью.
Что же случилось? Возможно, главную роль играет не то, во сколько вы потребляете углеводы, а продолжительность отрезка времени перед едой, в который в вашем рационе углеводов не было.
Если с момента вашего последнего приема высокоуглеводной пищи прошло много времени, ваш организм будет лучше подготовлен.
Это происходит естественным образом утром, потому что у вас была целая ночь сна, чтобы «поголодать».
Но из нашего миниисследования можно сделать вывод, что аналогичный эффект наблюдается, если не потреблять углеводы большую часть дня.
Другими словами, за несколько дней низкоуглеводных завтраков и высокоуглеводных ужинов организм привыкает к такому режиму и лучше справляется с большой нагрузкой углеводов вечером.
Теперь Адам Коллинз решил провести более масштабное исследование, которое, будем надеяться, даст более полные ответы.
Пока же ученый советует не слишком беспокоиться о том, в какое время дня вы съедаете углеводы. Важно лишь сохранять постоянство и не переусердствовать с ними при каждом приеме пищи.
Суть в том, чтобы чередовать подъемы и спады. Если на ужин у вас было много калорий, ограничьте их объем на завтрак.
С другой стороны, если на завтрак вы съели горку тостов, то на ужин лучше воздержаться от макарон.
как должен выглядеть правильный завтрак?
Извечный спор об идеальном завтраке, кажется, закончился.
Что мы только не слышали о первом приеме пищи. Одни убеждают нас, что не лучшего решения, чем овсянка, другие настаивают, что омлет из белков — вот настоящее чудо и спасение от голода. Сейчас мнение меняется, и диетологи все больше начинают говорить о том, что идеальный завтрак — это и белки, и углеводы в одной тарелке. Есть, конечно, и приверженцы полного отказа от утреннего приема пищи, но мы не готовы поддержать их идеологию.
Как вы уже могли понять, единого мнения на этот счет не существует. Есть только одна точка соприкосновения — это то, что на завтрак не стоит есть быстрые углеводы. Самое худшее, что вы можете сделать для своего организма — это съесть с утра круассан и выпить кофе. Почему? Поджелудочная железа автоматически реагирует на каждый прием пищи, а в ответ на поступающие в организм углеводы вырабатывает гормон инсулин. Чем больше углеводов, тем больше инсулина, который для поджелудочной железы представляет серьезную проблему.
Читайте также: ЧТО ПРОИСХОДИТ С ТЕЛОМ, КОГДА ВЫ ПЕРЕСТАЕТЕ ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ
Единственный способ избежать этого — поддерживать стабильный уровень сахара в крови и, по возможности, избегать его резкого падения. Если вы начнете день с капучино и выпечки, уровень сахара в крови немедленно подскочит, что, конечно, приведет к повышению энергичности, но на короткий промежуток времени. Помните: быстрые скачки = быстрые падения. Эти колебания могут проявиться в виде голода, который мы можем почувствовать буквально через час или два после такого завтрака.
Есть ли готовая формула завтрака? Например, хлопья относятся к медленным углеводам. Кажется, будто нет более правильного и вкусного завтрака, чем этот, но это мнение не совсем корректное. После употребления злаков голод наступит через два-три часа. Кроме того, многие люди, которые употребляют только крупы или большое количество медленных углеводов по утрам, вскоре чувствуют сонливость, падение энергии и замедление умственной деятельности.
Читайте также: КЛЕТЧАТКА: ЧТО ЭТО ТАКОЕ И СКОЛЬКО НУЖНО СЪЕДАТЬ В ДЕНЬ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ОРГАНИЗМА?
Получается, что углеводы в качестве сольной партии — не лучший вариант для завтрака. Какие продукты следует употреблять утром, у нас хватало энергии на длительный период времени, а поджелудочная железа не была отягощена нашим выбором еды?
Правильный ответ — завтрак, богатый белками и жирами. Здоровые жиры не должны вас пугать, они являются одним из самых полезных элементов рациона. Они водятся в маслах и авокадо. А вот идеальным источником белка на утро могут быть яйца, рыба, курица или индейка. Вегетарианцы всегда могут прибегнуть к растительным источникам белка, например, грибам и бобовым.
Читайте также: ВМЕСТО МЯСА: ОВОЩИ, КОТОРЫЕ ПОМОГАЮТ ПОСТРОИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ
Оптимальный вариант завтрака — яичница-болтунья с авокадо или омлет со шпинатом. Кстати, вы можете смело дополнить комбинацию из яиц и овощей кусочком хлеба. Ищите полезную альтернативу? Тогда присмотритесь к вариантам без глютена и/или цельнозерновой муки.
Как насчет молочных продуктов на первый прием пищи? Если вы являетесь фанатом йогурта или кофе с молоком, тогда помните, что у большинства взрослых есть непереносимость лактозы, которая может привести к высыпаниям или задержке воды в организме. Попытайтесь есть больше кисломолочных продуктов и растительных альтернатив.
Источник фото: unsplash.com
Почему важно есть белки и углеводы вместе?
Питание, основанное на правильном сочетании белков, жиров и углеводов (БЖУ)
10 Май
2019
Сегодня мы поговорим о еде: что такое правильное БЖУ и как питаться тем, кто хочет иметь здоровое и эстетически привлекательное тело. Ведь в деле формирования спортивной фигуры огромная часть результата зависит не от занятий в спортзале, а от кухни.
Что такое БЖУ
Под аббревиатурой БЖУ заключается понятие о правильном соотношении в нашей пище белков, жиров и углеводов, а также взаимосвязь данного соотношения с общей калорийностью. Соотношение БЖУ имеет большое значение как в стандартных тренировках, так и в вопросе оптимизации массы тела. Сразу хотим обратить Ваше внимание на то, что БЖУ не имеет никакого отношения к большинству диет, которые можно рассматривать лишь как оружие против здоровья, но не как инструмент похудения или набора веса. В большинстве случаев люди не думают о том, что, следуя советам всевозможных диет, мало сформировать дефицит калорий в нашем рационе, нужно еще и обеспечить организм достаточным количеством необходимых микро- и макроэлементов. На практике, результат популярных диет – это проблемы с суставами, разрушение гормональной системы человека, нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, похудение за счет сокращения мышечной массы и стресс для всего организма. Не удивительно, что после окончания этого мучения, организм сразу начнет возвращать вес, да еще и с запасом на случай очередного кризиса.
Но, вернемся к БЖУ.
Усредненная формула соотношения белков, жиров, углеводов:
- Белки — 15-20%
- Жиры — 30%
- Углеводы — 55-60%
Данные цифры примерные. На самом деле у всех нас индивидуальные показатели и потребности организма, не говоря уже про задачи, возлагаемые на питание. Также большое значение имеет общая энергоемкость ежедневного питания.
Правильное БЖУ на фоне фитнес-тренировок
Как только речь касается фитнес-тренинга или задачи похудеть, формула БЖУ начинает изменяться. Рассмотрим самые распространенные ситуации:
- Правильное питание с целью поддержания текущего веса;
- Питание с расчетом БЖУ для похудения;
- Питание на фоне активного образа жизни и тренировок.
Имея исходную цель можно рассчитать и примерную суточную калорийность питания. Самый распространенный метод подсчета калорийности рациона основан на калориях из расчета на один килограмм веса:
- Вариант для обычных, здоровых людей с сидячим образом жизни и отсутствием тренировок: в день 26 — 30 кк на один килограмм веса.
- Вариант для тех, у кого в течение дня присутствуют среднеинтенсивная физическая активность с регулярностью от 3 до 5 раз в неделю: в день 31 — 37 кк на килограмм веса.
- Вариант для тех, у кого тяжелая, активная работа или много движения в течение дня: в день 38 — 40 кк.
На 40 кк в день и выше могут рассчитывать те, кто практикует тяжелый, регулярный тренинг, а также профессиональные спортсмены.
Заключение
Методика определения калорийности рациона, про которую мы выше рассказали, не идеальна. На практике обычно приходится корректировать диету. Так, в зависимости от текущего веса и целей диеты, калорийность или повышается, или понижается. Если цель набрать массу — прибавляется 10-20% калорий к первоначальному рациону. Если цель потерять вес — отнимается 10-20%. Далее в течение недели наблюдем за колебаниями веса тела и при необходимости вносим очередное изменение в питание.
Игорь Кабакин, фитнес-тренер и инструктор по оздоровительной гимнастике в Медикал &Спа Резорт «Альфа Радон».
Сочетание продуктов
Сижу в дебрях сочетаний продуктов уже три дня. И думаю, что это страшный ужас…. Чёрт, что называется, ногу сломит. Одни говорят одно, другие говорят другое, треть опровергают первых и вторых, а четвёртые всех предыдущих трёх, вместе взятых. Но, думаю, что можно всё же разобраться в этом хаосе.
Основы правильных сочетаний продуктов базируются на раздельном питании. Однако, современные изыскания говорят, что всё-таки, что-то с чем-то сочетать не так страшно и можно.
Прежде чем рассказывать о сочетании продуктов, хотелось бы напомнить, что правильное питание не есть диета. Я бы сказала, правильное питание – это образ жизни. Убрав их жизни все вредности и оставив только полезности, мы, если хотим быть здоровыми, стройными, бодрыми и долгоживущими, питаемся так всю жизнь. А так как это не диета, значит это не пытка. Первое и единственное, и пожалуй, очень важное — никогда нельзя себя пытать и мучать! Жизнь должна быть удовольствием. А еда тому лишь подспорье, но и мучать себя, лишая этого подспорья, не стоит. Одно из правил в правильном питании, если вам чего-то хочется – нельзя себе отказывать. Если организм чего-то хочет, значит ему требуется какой-то элемент. Мы не говорим о сахаре (и сахаросодержащих продуктах), сахар — это наркотик, а мы не наркоманы, потому его не едим. Важно одно, захотелось – съел, но только правильно сочетая и в правильное время!
Вот теперь поговорим о сочетаниях.
Основная суть правильных сочетаний, собственно, уже давным-давно известна и изложена многими авторами. Начиная с Аюрведы или Авиценны и заканчивая Шелтоном. Очень много информации по этому поводу. Но только сейчас, когда стали изучать процессы организма и влияние питания на них, стало понятно, что не только пищеварительные соки перерабатывающие пищу участвуют в этом, есть ещё много других факторов, которые позволяют что-то сочетать, а что-то нет. Однако, результат от этих изучений почти не поменялся. Новые исследования внесли лишь большую ясность в понимание того, почему некоторые продукты нельзя друг с другом смешивать. Суть осталась та же — для разных продуктов требуются разные условия переработки и усвоения, потому что на различные продукты нужны различные гормоны и аминокислоты для переваривания. И от сочетания зависит сколько жира отложится в ваши запасники или наоборот удалится даже то, что отложено.Поэтому одновременно, в один прием, можно употреблять лишь сочетаемые друг с другом продукты, которые помогают друг другу в процессе пищеварения.
1. В один приём пищи нельзя смешивать продукты углеводные и мучные с белковыми.
Ух, сложное какое правило. Пугающее.
Углеводы, в данном случае — это: хлеб, макароны, булочки, пирожки, печенье. Все крупы обработанные и не цельнозерновые. Сахар и все продукты его содержащие: сладости, конфеты, варенье, мед. К углеводам так же относятся бананы, картофель, рис.
А белковые продукты у нас – это, естественно всё, что белок содержит. То есть: мясо в любом виде, рыба, сыр, яйца, грибы, соя, все бобовые (горох, фасоль), семечки, орехи.
А это значит, что надо сказать «прощайте» основной массе самых наших любимых блюд. Никаких бутербродов! Ни с колбасой, ни с мясом, ни сыром, ни с маслом… Если вы на хлеб положите всякую зелень или какие-нибудь не крахмальные овощи – это можно. (если вы вообще станете есть хлеб). Никаких картошек (макарон или риса) с мясом или рыбой, никаких пюрешек с сосисками или котлетками. Плов попадает в отказники. И пельмени, и макароны по-флотски, и макароны с сыром. Никакой рыбы или мяса в кляре или сухарях. Никаких «французских» соусов на мучной основе. Страшное дело. Мясо, рыба, сыр, яйца и бобы есть МОЖНО только с не крахмальными овощами, либо самостоятельно! И больше никак.
Я, до перехода на правильное питание, была бутербродолюбительницей, как теперь модно говорить, восьмидесятого уровня. И думала, если честно, что жить без них совсем не смогу. Ан, нет. Нормально, оказалось, живётся. И без бутеров и без хлеба вообще. Хотя хлеб я делала свой, домашний, бездрожжевой на закваске. Но на данный момент хлеб не ем совсем. Потом, как верну себе нужную форму, посмотрим. Думаю что изредка можно, если захочется. Но до сих пор желание поесть хлеба не возникало. И без «картошек с мясом» тоже прекрасно живётся. Сыр я ем много и часто, Мясо люблю и ем практически постоянно. Ох, а рыбу то как я люблю и морепродукты всякие. И знаете что, прекрасно оно всё естся без картошек, макарошек или риса. А картошки прекрасно едятся с салатами. Хоть и пугало меня это всё, оказалось вовсе не страшно и не сложно. И если изредка (!), откушивать пельмешки или вареники, пловчик (люблю тоже), то ничего страшного не случится. Главное не превращать это в круглосуточное, семь раз в неделю обжорство.
2. Запрет на сочетание жиров с углеводами.
В этом деле появились некоторые изменения. Теперь, когда стало известно, что такое Гликемический Индекс и Гликемическая Нагрузка, выяснилось, что некоторые виды жиров всё же смешивать можно с углеводами. И даже в некоторых случаях нужно. Углеводы вместе с ненасыщенными жирами усваиваются несколько хуже, что уменьшает выработку инсулина, что в свою очередь уменьшает и ГИ и ГН. Я уже приводила пример с картофелем. Варёный в кожуре картофель (или печёный) очень даже можно есть, и когда мы поливаем его небольшим количеством оливкового масла, ГИ и ГН снижаются. Но если мы положим в картошечку сливочное масло, то ГИ и ГН значительно увеличивается. А сочетание этой же картошки с мясом или рыбой (предыдущий запрет на смешивание углеводов и белков) просто взрывают наш организм. Что это значит? А значит это что, углеводы всё же можно сочетать с растительным маслом, то есть ненасыщенными жирами. Некоторые учёные говорят, что можно сочетать даже с рыбой богатой ненасыщеными жирами. Но с насыщенными (животными) жирами всё по-прежнему — никак нельзя. Корнеплоды вообще очень интересные. В сыром виде они относятся к сложным (меделнным) углеводам, имеют низкий гликемический индекс и нагрузку, а так же имеют необходимую клетчатку, которая своевременно выводит лишние углеводы из организма. Но в процессе приготовления, а точнее температурной обработки, они превращаются в простые (быстрые) углеводы и теряют клетчатку. Потому если нам хочется варёную морковь, или картофель или свеклу, то их лучше слегка недоваривать.
Учёные, изучавшие инсулиновый отклик различных продуктов пришли к выводу, что добавление в еду до 80 гр. оливкового масла не даёт вообще повышения ГИ и ГН. Но вот добавление даже 50 гр. сливочного масла почти в 1,5 раз повышает. Обнаружили они так же, что совмещение углеводов с ненасыщенными жирами даже понижает инсулиновый отклик, а когда изучили сочетания мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров с углеводами, то выяснили, что именно смесь с насыщенными жирами вызывает самое значительное повышение уровня инсулина после приема пищи.
3. Никогда нельзя смешивать растительные и животные жиры.
От маргарина (транс-жиры) стоит отказаться навсегда, мясо лучше жарить на углях, если захотелось жареного, либо готовить на пару или в духовке. Если вы, всё же, пытаетесь есть жареное на сковороде, забывая о неполезности данного продукта, то уж лучше жарьте на сале, но никак не на растительном масле. Кстати, всасывание в кишечнике углеводов, жиров и белков меняется в зависимости от времени суток, сезона и химического состава сопутствующих им продуктов питания. Помимо того, что разные виды жиров нельзя сочетать друг с другом, напоминаю: тем кто хочет похудеть, надо рассчитывать свою дневную норму так, чтобы совокупность получаемых жиров с продуктами не превышала более 30 гр. в сутки. Для поддержания веса можно 50-60 грамм в сутки.
4. Молоко лучше есть отдельно от всего. Хотя кисломолочные продукты можно есть и с мясом и рыбой и с салатами. Молочные продукты — это будет тема отдельного поста.
5. Никогда не совмещайте в один приём животные белки и сахар или сахаросодержащие фрукты.
Например, курица или говядина с черносливом, или утка в меду, или творог (йогурт) с сахаром. Сладкие соусы к мясу недопустимы. Это, как мы помним инсулиновая, а потом жировая бомба.
6. Дыня и арбуз лучше есть отдельно.
7. Сочетание мучное и фрукты – запрещено.
Это сочетание такая же инсулиново-жировая бомба, как пункт 5 или 1.
Совершенно точно, наши любимые товарищи учёные доказали, что единственный вид бутерброда, который не вреден — это зерновой, бездрожжевой хлеб с салом! Кроме того что, наконец, сало вычеркнули из запретных продуктов и внесли в ПОЛЕЗНЫЕ, так ещё и выяснилось, что оно слегка понижает гликемический индекс хлеба. Вот такая волшебная новость.
8. В раздельном питании был и есть запрет на употребление разных видов белков в один приём.
Сейчас, когда известен принцип работы пищеварения и процессы, в этот момент происходящие, стало понятно, что ничего страшного в употреблении разных видов белков нет. Но, главное в этом: не перебарщивать с дозой. В один приём (1,5-2 часа) организм может усвоить всего лишь 30 (максимум 40) грамм белка. А это значит, что съедая больше, вы обрекаете продукт долго и нудно лежать в желудке «мёртвым» грузом. Потому что больше, чем организм может переварить, он переварить не может. А если вы, в течении первого часа, «сверху» положите ещё какой-нибудь быстрый углеводик, то всё это начнёт ещё и бродить. Напоминаю, что 30 грамм белка это не 30 грамм продукта. Например, вам захотелось сыра с яйцом. 100 гр. это 2 яйца, содержат они 13 гр. белка, и кусок сыра (пусть будет Маасдам) в 100 гр. которого 23 гр. белка. Значит, мы можем съесть в один приём — 1 яйцо и 100-120 грамм сыра или 2 яйца и 70-75 грамм сыра. Всё остальное будет лишним. Помимо всего прочего, объём желудка всего лишь 350-400 грамм, чем больше еды туда попадает, тем меньше пользы мы от этого получаем! В связи с этим не забываем мы так же, что по возможности есть надо часто и понемногу! Не больше объёма желудка.
9. Был и есть в раздельном питании запрет на совмещение белков с кислыми овощами и фруктами.
Как показывают последние изучения, запрет не особо точный. То есть этот запрет надо относить только к белковым продуктам содержащим кальций в больших количествах. То есть, молоко и молочные продукты. Кислоты, содержащиеся в кислых фруктах и овощах, мешают усвоению кальция. В результате, не усвоившийся кальций оседает на стенках сосудов. Кстати, смолы содержащиеся в чае, так же не дают усваивать кальций. Так что чай с молоком это продукт не полезный. Белки же содержащиеся в мясе, как раз перевариваются кислой средой , так что ни помидор, ни лимон, относящиеся в кислым, совсем не помешают мясу, рыбе.
10. Был и есть так же запрет на сочетание белка и жира.
Но это, как мне кажется, вообще это очень странный запрет. Как можно отделить жир от белка в сливочном масле или молоке, или как отделить жир от мяса (даже самого обезжиренного)? Я не совсем понимаю… а потому не придерживаюсь данного запрета.
Вот и всё. И как бы страшно это не звучало, за пару недель привыкаешь, а через месяц уже перестаёшь даже думать о своих ранних неправильных «картошках с котлетками». Я как-то несколько раз в гостях пробовала поесть «неправильных» сочетаний – организму уже не нравится и он это не ест.
Юл Иванчей (Yul Ivanchey)
Можно ли есть углеводы на ночь? Что кушать вечером чтобы похудеть
Мнение
Николай Громов
Блогер
Фитнес-тренер Николай Громов о том, почему углеводы на ночь никак не повредят вашей диете, а есть «после шести» порой не только можно, но и нужно.
Можно. Это доказывает это исследование The Hebrew University of Jerusalem, в рамках которого было определено влияние «вечерних» углеводов на лишний вес и на гормональный уровень. 78 человек на протяжении полугода употребляли углеводы преимущественно на ужин.
Участников разделили на две группы. Одни ели углеводы равномерно в течение дня, другие — в вечернее время. Калорийность питания у обеих групп была пониженной (1500–1700 ккал в сутки), а состав рациона одинаковым: 20% белка, 30–35% жира, 45–50% углеводов.
Если верить фитнес-мифам, то у тех, кто потреблял углеводы вечером, жировая масса должна была увеличиться. Или как минимум не уменьшиться.
Но на деле участники обеих групп похудели примерно одинаково. Различия в снижении именно жировой массы были незначительными.
Единственное отличие — уровень глюкозы в организме. Его всплеск во второй половине дня позволяет легче переносить дефицит калорий и меньше чувствовать голод.
Короче, если худеете, можно смело перевернуть с ног на голову устоявшееся представление о том, что углеводы можно только в первой половине дня.
Любая еда подойдет для ужина. Единственное ограничение — жирная и тяжелая пища: ее сложнее переварить, и это может нарушить ваш сон. Но если желудок без проблем усваивает все что угодно, не ограничивайте.
Главное — постарайтесь поужинать не позже, чем за два часа до отхода ко сну: тут как раз уже не миф. Это позволит переварить и полностью усвоить углеводы и облегчит переход в ночной режим использования жирных кислот как основного источника энергии.
Все максимально очевидно: после шести не только можно, но и нужно есть. Исключение — случаи, когда вы ложитесь спать в шесть вечера.
Длительные периоды голодания (восемь часов сна тоже можно считать голоданием) воспринимаются организмом как стресс. И в ответ на него он старается запасти источник энергии — жир. А теперь представьте, что вы еще и перед сном часов пять-шесть ничего не ели.
Увы, похудение работает по одному закону: сжигай больше калорий, чем потребляешь.
Отдельно отмечу, что практически все исследования, изучавшие связь между сном, работой обмена веществ и набором лишнего веса, показали: даже одна бессонная ночь ломает метаболизм, взвинчивает уровень кортизола и резко ухудшает реакцию организма на инсулин.
Чем строже соблюдать режим дня (отход ко сну и пробуждение в одно и то же время), тем лучше работает обмен веществ и тем эффективнее организм использует энергию из пищи. Не для жировых запасов, а для работы мозга и прочих текущих энергетических нужд.
Исследования доказывают, что углеводы в вечернее время не вредны. А отказ от еды после шести вечера способствует набору лишнего веса.
Узнайте больше по тегам:
Николай Громов
Блогер
Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно
Когда есть углеводы, белки и жиры
Имеет ли значение, в какое время дня вы употребляете углеводы, белки и жиры для набора мышечной массы и похудания? Ночная еда вредна для вас? Этот пост дает ответы на ваши вопросы о выборе питательных веществ.Вы когда-нибудь замечали, что продукты для завтрака действительно содержат много углеводов (хлопья или тосты?), А продукты для ужина содержат больше белка?
Хотя многие американцы запрограммированы на употребление определенных макросов в определенное время, это может быть подходящим не для всех.Должно ли время дня влиять на то, когда вы едите углеводы, белки и жиры? Ответ может быть не таким простым, как цифры на часах.
Время упражнений имеет значение для выбора питательных веществ
Как и в большинстве случаев в мире питания, время приема питательных веществ зависит от человека. Например, марафонцу, который тренируется утром первым делом, вероятно, потребуется больше углеводов утром, чем человеку, который работает за столом и после работы занимается силовыми тренировками.
Другими словами, то, что вы едите, зависит от того, когда вы едите.
Международное общество спортивного питания (ISSN) считает, что своевременное употребление углеводов, белков и жиров может существенно повлиять на реакцию организма на упражнения. Другими словами, правильное распределение питательных веществ может привести к значительному выигрышу в тренировках. Но остается вопрос — когда вам следует употреблять в пищу белок, углеводы и жиры в связи с тренировкой?
Когда лучше всего есть углеводы?
В целом, спортсмены лучше всего выступают с некоторыми углеводами в их организме.ISSN соглашается и отмечает, что смесь углеводов и белков перед тренировкой может увеличить рост мышц. Они рекомендуют есть пищу с 1-2 граммами углеводов на килограмм и 0,15-0,25 грамма белка на килограмм за три-четыре часа до тренировки.
Зарегистрируйтесь ниже, чтобы принять участие в БЕСПЛАТНОМ испытании на 5 дней заправки топливом, чтобы претворить эти принципы в жизнь!
Для женщины весом 140 фунтов это примерно 70-90 граммов углеводов и 10-15 граммов белка перед тренировкой.Это можно сравнить с миской овсянки с фруктово-ореховым маслом.
Приятно знать эти рекомендации, но многие из нас не хотят ломать калькуляторы при каждом приеме пищи. Хорошее практическое правило — есть хорошо сбалансированную пищу за 2-3 часа до тренировки, например, яичный бутерброд на цельнозерновом хлебе с фруктовой начинкой.
Или выберите углеводы с небольшим количеством белка за час до тренировки, например фрукты с йогуртом или ореховой пастой.
Когда нужно есть белок?
Восстановительный обед после тренировки различается в зависимости от типа тренировки.Восстановление после интенсивных тренировок на выносливость, таких как бег на длинные дистанции, плавание или езда на велосипеде, требует в первую очередь углеводов с меньшими порциями белка. Это потому, что организм использует гликоген (запасенные углеводы) во время тренировок на выносливость и ему необходимо восполнять эти углеводы, чтобы способствовать синтезу мышц.
[Узнайте больше о потребностях в восстановлении и получите примеры продуктов для восстановления здесь.]
Тем, кто занимается силовыми тренировками, следует есть больше белка после тренировки, чтобы увеличить мышечную массу.Силовые тренировки не требуют большого количества гликогена, поэтому белок является основным питательным веществом, необходимым после тренировки с отягощениями.
ISSN предлагает потреблять незаменимые аминокислоты в течение 3 часов после тренировки для увеличения мышечного синтеза, а добавление углеводов к белку может усилить эту реакцию. Исследования также показали, что добавление 0,1 грамма креатина на килограмм веса тела в прием пищи для восстановления углеводов и белков может дополнительно стимулировать рост мышц.
Самое большое заблуждение о еде после тренировки состоит в том, что вам нужно увеличить количество белка, что не всегда так.Ваше тело может усвоить только около 30 граммов белка после тренировки, поэтому не стоит переусердствовать.
Для повседневной тренировки подойдет легкая закуска, например хрустящий нут или жареный миндаль с корицей. Или, если вы хотите потренироваться, попробуйте этот смузи или сэндвич с куркумой и яйцом.
Лучшее время для похудения
Многие (многие) исследования показывают, что употребление белка во время завтрака способствует снижению веса. Например, это исследование показывает, что употребление 30 или 39 граммов белка за завтраком может помочь контролировать аппетит в течение дня.
Участники исследования на самом деле чувствовали себя менее голодными в течение всего утра и ели меньше калорий за обедом, что способствовало снижению веса. Итак, если вы хотите похудеть, выберите завтрак, богатый белками. Вот некоторые из моих любимых рецептов завтрака с белковой начинкой:
Стоит ли есть перед сном?
Позвольте мне установить рекорд — мысль о том, что еда после 20:00 сделает вас толстым, — МИФ. Исследования ночного питания очень ограничены, но несколько исследований по этой теме показывают, что это не так.
Одно исследование на самом деле показало, что употребление калорийного напитка перед сном, независимо от его типа, увеличивает расход энергии в покое — то есть количество калорий, которые естественным образом сжигает ваше тело — на следующее утро.
В другом обзоре говорится, что, когда тренировки или соревнования происходят поздно вечером или рано утром, питание перед сном может помочь максимизировать спортивные результаты.
Тем не менее, если вы съедите чашку мороженого или пакет чипсов перед сном, это, скорее всего, приведет к увеличению веса.Во время сна ваше тело находится в спокойном состоянии, что означает, что оно неактивно и накапливает калории в виде жира. Но если вы голодны перед сном и хотите перекусить, например, горсткой орехов, йогуртом или сырной палочкой, это, скорее всего, успокоит ваш урчание в животе и поможет вам лучше спать.
Когда лучше всего поесть?
Прежде всего, качество ваших макросов имеет гораздо большее значение, чем время. Это может звучать как здравый смысл, но если ваши углеводы состоят из пончиков, а ваш белок — бекон, не имеет значения, в какое время дня вы едите — вы не сможете достичь своих спортивных целей.
Выбирайте нежирный белок, цельнозерновые продукты, полезные жиры, фрукты и овощи, чтобы добиться максимальных результатов, независимо от того, когда вы едите.
Лучшее время для употребления жиров, углеводов и белков, чтобы получить максимальную пользу некоторые группы продуктов даже лучше. Знание того, когда нужно употреблять определенные питательные вещества в день для оптимальной работы тела, активности мозга и сбалансированного настроения, поможет вам быть более продуктивным на работе, на тренировках и в общественных местах.
Как сертифицированный тренер по здоровью, я работаю с клиентами, чтобы дать их телу и разуму огромное преимущество, когда они могут эффективно выполнять дневные задачи, оставаться бодрыми и энергичными и чувствовать себя достаточно сбалансированными в своем графике, чтобы спать. и хорошо поесть. Хотя лучше всего получить хороший баланс белков, жиров и углеводов, есть определенные периоды дня, которые лучше подходят для этих питательных веществ, когда организм лучше всего может их усваивать, переваривать или использовать для здоровья.Вот лучшее время дня, чтобы есть жиры, углеводы и жиры, по мнению некоторых ведущих экспертов в области питания. Сделав несколько простых изменений в своем графике питания, вы обнаружите, что ваше тело работает с оптимальной скоростью, и у вас будет больше энергии и мотивации в течение дня.
1. Избегайте избытка протеина ночью
По словам Элизабет Энн Шоу, MS, RDN, CLT, по электронной почте с Bustle, «если вы более склонны к расстройству желудка, лучше воздержаться от жирных и трудно перевариваемых белков поздно. вечером и после обеда лучше перекусить цельнозерновой овсянкой и корицей.«Придерживайтесь чего-нибудь простого в поздние часы, если известно, что у вас проблемы с желудком после еды.
2. Ешьте белок за завтраком
Хотя Шоу говорит, что вы должны просто прислушиваться к своему телу (иногда этот кекс в утреннем Шоу добавляет, что белок очень полезен для питания дня. Шоу любит «яичный омлет на завтрак». Вы также можете приготовить протеиновые маффины, обменяв несколько простых, очищенных ингредиентов на сложные.
3. Ешьте здоровые жиры на завтрак
По словам Памелы Нисевич Беде, MS, RD из Abbott, по электронной почте с Bustle, «при потреблении продуктов с высоким содержанием жира старайтесь есть на завтрак или в середине утра, а полезные для здоровья варианты включают ореховое масло, богатые белком яйца или греческий йогурт из цельного молока. Беде объясняет: «Жиры в этих продуктах будут обеспечивать энергию, которую можно не только сжигать в течение дня, но и, кроме того, жир является насыщающим питательным веществом и придаст вам сил. и помогает избежать тяги к еде, которая может возникнуть рано, если вы едите на завтрак только простые сахара или углеводы.«
4. Избегайте жирной пищи поздно ночью
Согласно Сьюзан Беркман, диетологу в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо в электронном письме с Bustle,« еда должна содержать небольшое количество каждого типа макроэлементов, однако, Есть некоторые обстоятельства, при которых ваше тело имеет более высокую потребность в определенных типах питательных веществ. «Употребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием жира может быть проблематичным поздно ночью». Для переваривания жира может потребоваться 2-4 часа, поэтому если вы съедите ее слишком поздно вечером, у вашего тела не будет столько времени, чтобы использовать эту энергию, прежде чем накапливать ее », — говорит Беркман.
5. Употребление углеводов перед тренировкой
«Перед тренировкой накормите свое тело углеводами. Они обеспечат« быстродействующую »энергию, которая вам нужна, когда вы физически активны», — говорит Беркман. Вашему телу нужен непосредственный источник энергии, поэтому стремитесь к тому, что содержит 150-200 калорий, а не к чему-то слишком плотному. «Следите за клетчаткой в цельнозерновых и свежих фруктах», — предупреждает Беде. «Если вы ищете быстрый и легкий перекус перед тренировкой, ищите вариант с качественными углеводами с низким содержанием жира и клетчатки, например батончик и немного белка», — советует Стефани Перруцца, MS, RD, CDN и KIND Health. & Wellness Communications Specialist, по электронной почте с Bustle.Перруцца рекомендует Pressed by KIND Strawberry Apple Chia «с добавлением протеина из ½ унции миндаля или 1 столовой ложки ореховой пасты».
6. Употребление белков и углеводов после тренировки
«После тренировки вам необходимо пополнить свое тело углеводами и белками — в течение 30 минут, — говорит Беркман. — Поскольку ваше тело работает над восстановлением и наращиванием мышц, вы Белок необходим для обеспечения незаменимыми аминокислотами, необходимыми для этого процесса, и, поскольку вы истощили запасы гликогена во время тренировок, вам необходимо восполнить его, потребляя углеводы », — объясняет Беркман.«Выбор питательных веществ после тренировки требует сочетания углеводов и белка (в соотношении 2: 1-4: 1) в течение 45 минут после тренировки», — добавляет Беде. Попробуйте греческий йогурт со свежими фруктами и миндалем или ломтик тоста с бананом и арахисовым маслом.
7. Употребление сложных углеводов в ночное время
По словам Беде, «лучшее время для употребления углеводов — вечером во время обеда, поскольку образцы крови испытуемых показали, что вечернее употребление углеводов благотворно влияет на модифицированный лептин — гормон сытости — и адипонектин, белок, регулирующий секрецию инсулина.«Тем не менее, употребление здоровых углеводов в умеренных количествах является ключевым моментом, поскольку» противоположная теория, которую недавно приняли многие диетологи, заключается в том, чтобы рекомендовать есть основную часть углеводов в течение дня за завтраком, так как ваше тело будет сжигать углеводы в начале дня. «Однако» эта теория остается недоказанной в научных исследованиях «, — добавляет Беде.
8. Употребление протеина в течение дня
» Потребление протеина лучше всего распределять в течение дня, согласно исследованию, недавно опубликованному Американский журнал клинического питания, — говорит Беде.«Исследование показало, что удвоение суточного потребления белка может помочь вам нарастить больше мышц и сжигать больше жира, если вы сокращаете калории и выполняете упражнения высокой интенсивности», — добавляет Беде. «Вам нужно разделить это количество на 3-5 приемов в течение дня и стремиться потреблять не менее 30 граммов белка во время большинства приемов пищи и закусок», — рекомендует Беде. Есть несколько отличных способов добавить белок в свой рацион в меньших количествах для стабильной энергии.
Если вы надеетесь подготовить свое тело ко всему, что ему может потребоваться с помощью топлива и ресурсов, подумайте о том, чтобы сформировать свои пищевые привычки и расписание, чтобы они лучше соответствовали этим временным периодам.Ваше тело оценит дополнительный уход.
Изображения: Pixabay (9)
Спросите экспертов: когда есть жир, когда есть белок, и как управлять предменструальным синдромом
Я слышал, что большую часть жирных калорий лучше всего есть в начале дня. Это правда? И если да, то почему?Это правда. Если вы едите жир за завтраком, у вас больше шансов сжигать концентрированный источник энергии в течение дня — для тренировок и всех повседневных дел, — чем если бы вы употребляли тот же жир на ночь.Пища с высоким содержанием жира переваривается не менее двух часов. Когда вы едите жир в конце дня, у вас больше шансов накапливать его, поскольку вы не используете его для тренировки или повседневной деятельности.
Поскольку жир является плотным источником энергии (обеспечивающим вдвое больше калорий, чем углеводы и белок), употребление таких продуктов, как орехи, арахисовое или миндальное масло, яйца, нежирное мясо для завтрака и нежирный сыр на завтрак, также будут дольше насытить вас, и предотвратить приступы голода до обеда. Поскольку жир имеет небольшой вес, он также не заставит вас чувствовать себя наполненным, как это делают источники с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб и крупы.
Хороший подход к расщеплению жировых калорий — это съедать 40 процентов ежедневных граммов жира на завтрак и утренний перекус, 40 процентов между полуденным приемом пищи и полдником и 20 процентов на обед или десерт.
Если вы побалуйте себя, съев на ночь десерт с высоким содержанием жиров, на следующий день сделайте дополнительные 30 минут кардио или комбинированной тренировки (велосипед / плавание, бег / веса).
Я знаю, что важно есть белок сразу после тренировки с отягощениями, чтобы помочь восстановить мышечную ткань.Однако после силовых тренировок я обычно занимаюсь кардио от 40 до 60 минут, а затем ем немного белка. Нужно ли мне есть протеин раньше (сразу после силовой тренировки), чтобы получить максимальную пользу?
Идеальным вариантом будет перекус, обогащающий ваш рацион дополнительным белком между силовыми тренировками и кардиотренировками. Однако нереально съесть богатую белком пищу в середине тренировки, а цельные продукты обычно содержат другие питательные вещества, такие как жир, которые могут затруднить их переваривание за короткий период.
В этом случае может пригодиться спортивный напиток, содержащий достаточно белка для восстановления мышц. Такие продукты, как Accelerade или Endurox, не только содержат углеводы, которые питают вашу кардиотренировку, но и содержат достаточно белка, чтобы стимулировать восстановление мышц. Идеальное соотношение углеводов к белку — 4: 1, что также можно найти в некоторых спортивных батончиках и гелях. Старайтесь не превышать 10-15 граммов белка на порцию.
Самым важным аспектом восстановления мышц является предотвращение разрушения мышц.Некоторое разрушение мышц неизбежно во время тренировки, но вы можете предотвратить дальнейшее разрушение, употребляя также белок за пару часов до тренировки, чтобы помочь нарастить дополнительную мышечную массу. Примерно за 45 минут до часа до тренировки попробуйте съесть спортивный батончик или смузи, которые содержат не менее 6–10 граммов белка.
Я чувствую себя вялым, голодным и усталым в течение недели менструального цикла. Я читал, что молочные продукты и витамин B могут помочь с симптомами ПМС и эмоциональными расстройствами.Есть ли правда в этом?
Исследования действительно связывают молочные продукты с облегчением симптомов ПМС. Недавние результаты исследования здоровья медсестер, самого продолжительного исследования здоровья женщин, сравнивали диеты и употребление пищевых добавок 1057 женщинами в возрасте от 27 до 44 лет за 10-летний период.
Исследования показали, что женщины, которые ели четыре или более порций в день молочных продуктов, включая молоко, с меньшей вероятностью испытывали чувство тревоги, одиночества, раздражительности, печали и напряжения, связанные с ПМС.Авторы связывают профилактические аспекты с кальцием и витамином D в этих продуктах.
Витамины группы В играют ключевую роль в использовании пищевых углеводов, жиров и белков, а также необходимы для поддержания настроения. Употребление продуктов, содержащих витамины B, — молочных продуктов, постного мяса, бобов, цельнозерновых и бананов — может облегчить некоторые симптомы.
Если вы выбрали молочный путь профилактики ПМС, выберите четыре порции по 100 калорий нежирного или обезжиренного молока, сыра и йогурта. Выбирая продукты с витамином B, ограничьте размер порции до восьми унций нежирного мяса и двух больших ложек зерна.
Лиза Дорфман, M.S., R.D., L.M.H.C., спортивный диетолог спортивного факультета Университета Майами и адъюнкт-инструктор факультета физических упражнений. Книга Лизы « Тропическая диета » (Food Fitness International, 2004) доступна во всем мире и на ее веб-сайте www.runningnutritionist.com .
Все о времени приема пищи: действительно ли важно, когда вы едите?
Вы узнали о , что нужно есть для достижения целей в отношении здоровья и композиции тела.Но как насчет , когда вы его съедите ?
Что такое время приема пищи?
Выбор времени приема питательных веществ — это запланированное изменение потребления макронутриентов для улучшения здоровья, эффективности тренировок и получения / сохранения стройности.
Стратегии выбора питательных веществ основаны на том, как организм обрабатывает разные типы пищи в разное время. Один из наиболее важных принципов выбора питательных веществ заключается в том, что во время и после тренировки лучше всего есть большинство нефруктовых и овощных углеводов.
Многие факторы влияют на энергетический баланс, причем законы термодинамики являются наиболее важными определяющими факторами увеличения и снижения веса.Да, это означает, что то, сколько мы едим, является приоритетом №1 при изменении состава тела.
Но главное здесь — «состав тела». Если мы теряем одинаковое количество жира и мышц при похудении или набираем одинаковое количество жира и мышц при наборе веса, мы не пользуемся преимуществом выбора питательных веществ.
У тайминга питательных веществ есть несколько важных целей:
- Разделение питательных веществ (куда попадают питательные вещества, когда вы их проглатываете)
- Улучшение здоровья
- Улучшенный состав тела
- Улучшение спортивных результатов
- Улучшенное восстановление после тренировки
Более 150 000 сертифицированных профессионалов в области здравоохранения и фитнеса
Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания
Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.
Учить большеПочему так важно время приема пищи?
Когда вы регулярно занимаетесь спортом, тело настроено на набор или сжигание жира так же, как оно настроено на набор или потерю мышечной массы в определенное время дня. Неправильная еда в неподходящее время саботирует ваши усилия в тренажерном зале. Правильная еда в нужное время усиливает эти усилия.
Когда мы учтем энергетический баланс, время приема питательных веществ может активизировать метаболизм, сдвинуть гормональный профиль и изменить состав тела.
Регулирование потребления питательных веществ также может помочь кому-то воспользоваться определенными анаболическими гормонами, а именно инсулином.
Инсулин
Инсулин регулирует поступление питательных веществ в мышечные клетки. Если уровень инсулина повышается редко, пользы, связанной с ростом мышц, не будет. Если вы планируете более высокое потребление углеводов в те моменты, когда ваше тело лучше подготовлено для этого, инсулин будет под вашим контролем, и организм будет лучше функционировать.
Углеводы
Организм по-разному обрабатывает различные типы углеводов.Как правило, углеводы, которые перевариваются и всасываются медленно, могут помочь контролировать реакцию на инсулин. Это углеводы, которые содержат больше клетчатки и меньше простых сахаров, таких как фасоль / бобовые и овощи.
Напротив, диета, состоящая из добавленных сахаров и рафинированных углеводов (которые быстро попадают в организм), может повысить уровень триглицеридов в крови и плохого холестерина и привести к инсулинорезистентности.
Сырье, которое мы даем нашему телу, потребляя пищу / пищевые добавки, создает желаемую метаболическую среду.
Что следует знать
Независимо от целей и активности потребление белков и жиров остается довольно постоянным. Убедитесь, что в соответствии с привычками PN, вы потребляете надлежащую порцию нежирного белка и хороших жиров с каждым приемом пищи. Макронутриент, на который мы чаще всего воздействуем при выборе времени приема пищи, — это углеводы.
Толерантность к углеводам и выбор времени
Организм лучше справляется с углеводами во время и после физической активности, а также при высоком уровне физической подготовки и низком уровне жировых отложений (15% или менее для мужчин и 20% или менее для женщин).
Следовательно, ситуации с более высоким содержанием углеводов включают некоторую комбинацию:
- относительно интенсивная физическая активность (например, тяжелые тренировки с отягощениями или спринт)
- относительно частая физическая активность (ежедневные тренировки, физически активная работа, много повседневной активности, например ходьба)
- высокий уровень физической подготовки
- более низкий уровень жира в организме
И наоборот, ситуации с низким содержанием карбюратора включают некоторую комбинацию:
- малоподвижный или малоподвижный период
- Низкие уровни физической подготовки
- более высокий уровень жира в организме
Подробнее об этом см. В видео «Питание для вашего типа телосложения» и «Все о питании для вашего типа телосложения».
Независимо от вашего жира и физической формы, потребление углеводов в этот важный период после тренировки позволяет нам восполнить гликоген в мышцах и улучшить восстановление. Как губка, мы с большей готовностью впитываем весь этот вкусный гликоген сразу после тренировки.
Когда употреблять углеводы
После тренировки поддерживайте процесс восстановления, контролируя потребление углеводов и употребляя много продуктов, богатых белком.
Пищевые продукты с высоким содержанием углеводов лучше всего употреблять во время и после тренировки в течение примерно 3 часов.И помните, углеводы обладают эффектом экономии белка, поэтому нам требуется меньше диетического белка, когда потребление углеводов выше.
Прежде чем вы вытащите солнечные часы и начнете тщательно рассчитывать потребление углеводов, окно здесь зависит от многих факторов, в том числе:
- Интенсивность упражнений
- Ранее голодал / кормил
- Состав тела
- Лекарства
- Основное состояние здоровья
- График сна
- Продолжительность упражнения
- Вид упражнения
- Выбор блюд
- Время суток
При таком большом количестве факторов трудно точно сказать, как долго переносимость углеводов остается высокой после тренировки.Однако большинство людей считают, что толерантность к углеводам лучше всего примерно через 3 часа после тренировки. Если вы спите 8 часов в сутки, с учетом этого трехчасового окна после тренировки, у вас останется около 13 часов жизни, «не похожей на губку», или 2–4 приема пищи.
Во время «непищевого» периода важно адаптировать прием пищи к тому, что вы переносите. Если вы худощавы и сохраняете свой нынешний состав тела, вам, скорее всего, будет хорошо, если в него будет добавлено несколько продуктов с высоким содержанием углеводов (около 25% вашего приема пищи).Если вам нужно сбросить жир, сосредоточьтесь на белках и жирах (при этом продукты с высоким содержанием углеводов составляют менее 25% вашей еды).
Виды углеводов
Чтобы представить это в перспективе, рассмотрим три основных типа углеводных продуктов:
1. Углеводы, богатые клетчаткой
Сюда входят овощи, фрукты и бобовые. Эти продукты всасываются медленно из-за высокого содержания клетчатки и, таким образом, помогают контролировать уровень сахара в крови и чувство голода. Эти продукты богаты питательными веществами, укрепляют здоровье и содержат мало калорий.
Положить эти продукты в основу вашей «пищевой пирамиды» — отличная идея. Ешьте их в любое время.
Овощи и бобы — разумное решение в любое время
2. Крахмалистые углеводы
Киноа, амарант, хлеб из проросших зерен, картофель, ямс, кабачок из желудей, овес, макаронные изделия из проросших зерен, крупы и аналогичные продукты являются очень плотными источниками углеводов. В них немного меньше питательных веществ, чем в богатых клетчаткой углеводных продуктах.
Эти крахмалистые углеводы лучше всего употреблять после тренировки.В это время ваши мышцы, как большая губка, будут эффективно использовать углеводы. Употребляйте эти крахмалистые углеводы в течение 3 часов или около того после тренировки.
Помните, что энергетический баланс по-прежнему важен: держите порции умеренными. Обычно порция размером с кулак. Это хорошее место для начала.
Примечание. Если не считать трехчасового окна после тренировки, употребление 1/4 стакана сладкого картофеля или дикого риса на ужин не будет большой углеводной нагрузкой для организма.Если вы можете достичь своих целей и сохранить хорошие привычки в еде с небольшим количеством крахмалистых углеводов, тогда вперед.
Но учтите: склон может стать скользким. 1/4 стакана может превратиться в большую миску с добавлением сливочного масла, что может означать переедание и отсутствие потери жира через 3 недели. Используйте стратегию, которая работает для вас.
Цельнозерновые продукты — разумное решение после тренировки
3. Рафинированные сахарные углеводы
Если вы хотите знать, какие продукты подпадают под эту категорию, просто следите за большинством американской молодежи.Большинство этих продуктов содержат пустые калории и не особо полезны для здоровья.
Тем не менее, употребление их во время и сразу после тренировки может дать вашему телу быстрый заряд энергии и ускорить восстановление.
Даже тогда рассмотрите общую картину: что еда будет делать для вашего здоровья? Какие еще в нем вещества?
Вы можете воспользоваться преимуществами рафинированных продуктов с сахаром, используя богатые питательными веществами источники, такие как финики, изюм, инжир и питательные батончики. Не думайте, что благодаря тренировкам вы сможете съесть столько рафинированных сладких продуктов, сколько захотите.
Ешьте сладкие углеводы редко и только после тренировки.
Лучшее время, чтобы есть углеводы
Обратитесь к таблице ниже, чтобы узнать, когда есть каждый из трех основных типов углеводов.
| Тип карбюратора | Примеры | Когда поесть |
| Богат клетчаткой | Овощи (например, брокколи, капуста, шпинат, морковь, помидоры, сельдерей, огурцы, кабачки, свекла, бок-чой, салат, капуста, тыква, редис, лук, мангольд, кресс-салат и т. Д.)) Горох Фасоль Бобовые Большинство фруктов | Ешьте часто и в любое время дня (особенно овощи) |
| Крахмалистый | Хлеб из пророщенных зерен Кукуруза Макароны из пророщенных зерен Ямс / сладкий картофель Квиноа Амарант Овес Длиннозерный рис | Примерно в течение 3 часов после тренировки |
| Сахар рафинированный | Десерты Фруктовые соки Готовые продукты Сода Спортивные напитки Большинство коммерческих батончиков Финики, инжир, изюм, сухофрукты | Ешьте редко и в течение 3 часов после тренировки. |
Прием пищи в любое время (AT) по сравнению с приемом пищи после тренировки (PW)
В нашей кулинарной книге Gourmet Nutrition и в системе Precision Nutrition мы помечаем блюда как AT или PW.
В любое время (AT) : Как следует из названия, их можно есть в любое время дня. В них мало или совсем нет рафинированных сахаристых углеводов, а также зачастую меньше крахмалистых углеводов. В приеме пищи обычно содержится менее 25% продуктов с высоким содержанием углеводов.
Послетренировочный (PW) : Эти блюда лучше всего есть через 3 часа или около того после тренировки.Они содержат более 25% продуктов с высоким содержанием углеводов и иногда рафинированные сахарные углеводы.
Пример еды в любое время (AT) и после тренировки (PW)
Ознакомьтесь со следующими примерами питания PW и AT. Они взяты прямо из записей наших самых успешных клиентов.
Питание в любое время (AT)
1 мерная ложка протеинового порошка
1 порция порошка зелени
1 столовая ложка арахисового масла
Горсть ореховой смеси
Добавка с омега-3
1/2 стакана трехцветных бобов
1 столовая ложка оливкового масла
Большой салат с приправами
1/2 стакана нарезанной индейки
Добавка Омега-3
2 яйца от кур на свободном выгуле
1/2 стакана черных бобов
1/2 стакана швейцарского мангольда
Всего 1 стакан зеленого лука, грибов, оливок
1 унция сыра
Добавка с омега-3
Послетренировочное питание
1 стакан ананаса или свежей клубники
1 английский маффин из проросших зерен с ореховой пастой
2 яйца от кур на свободном выгуле
Добавка с омега-3
1 батат
1 стакан черных бобов
½ стакана овощной смеси
Добавка с омега-3
1 стакан овса
1 стакан черники
1 мерная ложка протеинового порошка
1 порция порошка зелени
1/2 стакана конопляного молока
Добавка с омега-3
Выбор питательных веществ для набора мышечной массы
Тем, кто хочет нарастить мышечную массу, нужен избыток калорий.Однако регулярное чрезмерное потребление калорий, вероятно, приведет к увеличению веса.
Выбор времени приема питательных веществ помогает установить приоритет набора мышечной массы над набором жира во время фазы набора мышечной массы. Планируйте питание в соответствии со своим недельным расписанием и создавайте временный излишек еды.
Резюме и рекомендации
Выбор времени для питательных веществ — важная стратегия, но она подходит не всем.
Если вы новичок в здоровом питании, не беспокойтесь о сроках. Начните с улучшения общего качества вашей еды и включения основных привычек PN в свою жизнь.Как только вы создадите основу для полноценного питания, подумайте о том, чтобы добавить привычку выбирать время для приема пищи.
Если вы худой и просто хотите сохранить существующий состав тела , потребление большего количества углеводов в течение дня, вероятно, будет вполне приемлемым.
Если вы хотите избавиться от жира , сначала контролируйте общее потребление пищи, а затем постарайтесь потреблять большую часть продуктов с высоким содержанием углеводов во время и после тренировок (в течение примерно 3 часов после). Вне трехчасового окна потребляйте в основном белки и жиры, при этом потребляя меньше продуктов с высоким содержанием углеводов (на 25% меньше еды, состоящей из продуктов с высоким содержанием углеводов).
Если вы хотите нарастить мышцы , принципы распределения питательных веществ аналогичны — просто добавьте больше калорий в целом.
На все случаи : Оцените свой прогресс и при необходимости скорректируйте.
За дополнительный кредит
- Стратегии выбора питательных веществ бесполезны для среднестатистического североамериканца. Толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину? Я так не думаю. Давайте сначала сократим потребление пончиков.
- Время приема питательных веществ может помочь контролировать уровни лептина и грелина.
- Выбор времени для питательных веществ может увеличить запасы гликогена и улучшить тренировки.
- «Повышение уровня метаболизма» не всегда зависит от приема пищи, и слишком большое количество любого питательного вещества, независимо от времени, может привести к увеличению жировых отложений. Использование питательных веществ во время приема слишком большого количества пищи приведет к набору жира.
- Если вы весь день физически активны (например, на велосипеде до работы, физически активная работа, прогулка во время обеда, вес после работы и т. Д.), Ваша чувствительность к углеводам, вероятно, повысится.
Список литературы
Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.
Dulloo AG & Samec S. Разъединяющие белки: пересмотрены их роли в адаптивном термогенезе и метаболизме субстрата. Br J Nutr 2001; 86: 123-139.
Douyon L & Schteingart DE. Влияние ожирения и голодания на гормон щитовидной железы, гормон роста и секрецию кортизола. Endocrinol Metab Clin North Am 2002; 31: 173-189.
Friedl KE, et al.Эндокринные маркеры полуистощения у здоровых худощавых мужчин в мультистрессорной среде. J Appl Physiol 2000; 88: 1820-1830.
De Rosa G, et al. Функция щитовидной железы при изменении состояния питания. Exp Clin Endocrinol 1983; 82: 173-177.
Klein S, et al. Продукция лептина при раннем голодании у худых и полных женщин. Am J Physiol Endocrinol Metab 2000; 278: E280-E284.
Ahima RS, et al. Лептиновая регуляция нейроэндокринной системы. Фронт нейроэндокринологии 2000; 21: 263-307.
Weyer C, et al. Изменения энергетического обмена в ответ на 48 часов перекорма и голодания у кавказцев и индейцев пима. Int J Obes Relat Metab Disord 2001; 25: 593-600.
Мэнселл П.И. и Макдональд И.А. Влияние недостаточного питания на физиологический ответ на прием пищи у женщин с нормальным весом. Br J Nutr 1988; 60: 39-48.
Козуско ФП. Заданная масса тела, метаболическая адаптация и голодание человека. Bull Math Biol 2001; 63: 393-403.
Dulloo AG и Жаке Дж.Адаптивное снижение основной скорости метаболизма в ответ на голодание у людей: роль сигналов обратной связи от жировых запасов. Am J Clin Nutr 1998; 68: 599-606.
Волек Дж. Питание и силовой атлет. CRC Press. 2001. Глава 2. Под редакцией Кэтрин Г. Ратцин Джексон
Эссен-Густавссон B & Tesch PA. Использование гликогена и триглицеридов в отношении характеристик метаболизма мышц у мужчин, выполняющих тяжелые упражнения с отягощениями. Eur J Appl Physiol 1990; 61: 5.
Робергс Р.А. и др. Гликогенолиз мышц во время упражнений с отягощениями различной интенсивности. Журнал Appl Physiol 1991; 70: 1700.
MacDougall JD, et al. Использование субстрата при поднятии тяжестей. Медико-спортивные упражнения 1988; 20: S66.
Теш П.А., Коллиандер Э.Б., Кайзер П. Мышечный метаболизм во время интенсивных тяжелых упражнений с отягощениями. Eur J Appl Physiol 1986; 55: 362.
Ivy JL, et al. Синтез мышечного гликогена после тренировки: влияние времени приема углеводов.J. Appl Physiol 1988; 64: 1480.
Cori CF. Судьба сахара в организме животного. I. Скорость всасывания гексоз и пентоз из кишечного тракта. Журнал биологии химии, 1925; 66: 691.
Pitkanen H, et al. Пул свободных аминокислот и баланс мышечного протеина после упражнений с отягощениями. Медико-научные спортивные упражнения 2003; 35: 784.
Плющ JL. Синтез мышечного гликогена до и после тренировки. Sports Med 1977; 11: 6.
Chandler RM, et al. Пищевые добавки влияют на анаболические гормоны после силовых тренировок.J. Appl Physiol 1994; 76: 839.
Ganong WF (2001) Эндокринные функции поджелудочной железы и регуляция углеводного обмена. В кн .: Обзор медицинской физиологии. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл, стр. 322-343.
Guyton AC, Hall JE (2000) Инсулин, глюкагон и сахарный диабет. В кн .: Учебник медицинской физиологии. Филадельфия: В. Б. Сондерс, стр. 884-898.
Jentjens R & Jeukendrup A. Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время краткосрочного восстановления. Sports Med 2003; 33: 117.
Levenhagen et al. Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы в ногах и белков. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 280: E982.
Tipton et al. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E197.
Roy et al. Влияние различного потребления макроэлементов на ресинтез гликогена в мышцах после упражнений с отягощениями. Журнал Appl Physiol 1998; 84: 890.
Van Loon et al. Максимальное увеличение синтеза гликогена в мышцах после тренировки: добавление углеводов и применение смесей гидролизатов аминокислот или белков. Ам Дж. Клин Нутр 2000; 72: 106.
Van Loon et al. Прием протеинового гидролизата и смесей аминокислот с углеводами увеличивает реакцию инсулина в плазме после тренировки у мужчин. Дж. Нутр 2000; 130: 2508.
Borsheim E, et al. Восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002; 283: E648.
Если вы тренер или хотите быть…
Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.
Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.
Когда вы должны есть жиры, белки и углеводы в течение дня?
Нам всем нужна пища, чтобы выжить и процветать, но знаете ли вы, что, когда вы едите эти вкусные продукты, они могут сильно повлиять на то, помогают ли они вашему телу или сохраняют энергию из этих продуктов в виде жира? Просто рассчитав время приема пищи, вы все равно сможете наслаждаться многими продуктами, которые, по вашему мнению, вам, возможно, придется отказаться, чтобы поддерживать здоровый вес и образ жизни!
Углеводы могут вызвать ужас
Эти надоедливые углеводы! Они ТАК вкусные, и наш организм жаждет их.Но вы когда-нибудь задумывались, почему? Потому что каждая молекула углеводов наполнена энергией: четыре калории на грамм. Хотя это правда, что жир составляет 9 калорий на грамм, а белок примерно такой же, как и углеводы, углеводы на сегодняшний день являются самыми легкими для расщепления организма из трех.
Для нормального функционирования нашему организму необходимо около 50 процентов углеводов. Между прочим, существует диапазон плюс-минус 10 для этого процента, так что не падайте духом, пытаясь набрать 50 процентов. Утро — лучшее время для того, чтобы есть углеводы, поскольку ваше тело голодало и расходует их запасы, пока вы спите.Ваше тело будет пополнять запасы, необходимые для получения энергии в течение дня. Убедитесь, что вы едите приличный белок с этими углеводами, чтобы ваше тело работало на высоте!
Второй и третий прием углеводов связан с тренировкой: примерно за час до тренировки и примерно за 45 минут после нее. Это потому, что вы будете тратить много энергии во время тренировок, поэтому вам нужны эти дополнительные углеводы заранее, и вы восполните то, что вы использовали, когда впоследствии съедите углеводы.
Само собой разумеется, что чем выше интенсивность тренировки, тем больше вы сможете съесть! Хотите эту пиццу? Сожги эти запасы углеводов! Съешьте немного мяса в этой пицце, чтобы убедиться, что у вас есть хороший белок, который сочетается с этими углеводами! Белок замедлит процесс пищеварения и обеспечит поступление части белка в мышцы.
Все углеводы не созданы равными
Это не означает, что все углеводы великолепны. Если вы переедаете углеводами, такими как пончики, покрытые глазурью, которые кажутся такими неотразимыми, ваше тело может накапливать их в виде жира.Несколько хороших фруктов или овсяные хлопья были бы гораздо лучшим выбором. При этом, если вы хотите съесть пончик, именно в этот момент он окажет наименьшее негативное влияние! Просто помните, что рафинированный сахар — это одни из самых простых вещей, которые организм расщепляет, поэтому их легче всего положить на длительное хранение для использования в дальнейшем.
Иногда жиры хороши
В 80-х, 90-х и 00-х годах была безумная тенденция к употреблению обезжиренных продуктов (и она даже иногда продолжается сегодня!).Все было указано как обезжиренное или с низким содержанием жира. Это было проблемой, потому что вашему организму действительно нужны жиры!
Несмотря на то, что между насыщенными и ненасыщенными жирами большая разница (вам нужны ненасыщенные!), Вы должны держать жиры в своем рационе. Здоровые жиры на завтрак — отличная идея для вашего тела, а также их можно съесть на обед.
Однако не ешьте жирную пищу на ночь, так как ваш организм будет накапливать ее. Поскольку жиры расщепить намного сложнее, чем углеводы, но их легче приготовить, ваше тело сразу же откладывает их, если есть в неподходящее время, а излишки углеводов будут превращены в ваш долгосрочное хранилище энергии — жир.
Протеин — это здорово
Протеин отлично подходит для вас. Он медленно переваривается и необходим всем вашим мышцам, он является хорошим источником калорий, но при этом расщепляется медленнее, чем углеводы и жиры, что позволяет дольше сохранять чувство сытости.
Белки — ключевой компонент здорового питания. Вам следует употреблять белки в течение дня и есть немного за ужином, но не слишком много. Завтрак может включать их в себя, и, конечно же, вы должны съесть их с углеводами после тренировки.
Подводя итоги
Итак, все три утра тяжелее на углеводы и жиры. Днем лучше жиры и белки. Перед тренировкой употребляйте углеводы. После тренировки углеводы и белок. Вечернее время лучше всего для сложных углеводов, небольшого количества жира и немного большего количества белка. Простое изменение времени приема пищи может иметь огромное значение!
Конечно, если вы едите вредную для себя пищу, время не поможет! Но соблюдение приличного плана питания для здорового питания и изменение приемов пищи в соответствии с этим расписанием может существенно повлиять на ваше здоровье — и талию!
Лучшее время дня для употребления углеводов — Cleveland Clinic
Углеводы — это как Интернет.Он может помочь или навредить вам — все зависит от того, как и когда вы его потребляете.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
«Вы хотите найти правильный баланс», — говорит диетолог Кейт Паттон, мед.
Паттон объясняет, почему углеводы не должны быть врагом номер один в диете и лучшим временем дня для их употребления.
Что такое углеводы?
Углеводы часто получают плохую репутацию. Но они являются одним из трех основных макроэлементов, наряду с жиром и белком.
«Углеводы превращаются в вашем организме в глюкозу или сахар. Ваше тело превращает эту глюкозу в энергию », — говорит Паттон. «Углеводы — основной и предпочтительный источник энергии для вашего тела».
«Большая часть ваших углеводов должна поступать из естественных источников — вещей, которые не подвергаются модификации или обработке», — говорит Паттон.Примеры здоровых углеводов:
- Зерновые и крахмал: Выбирайте цельнозерновые продукты, когда речь идет о хлебе, крупах, рисе и макаронах.
- Бобовые: Бобовые также являются отличным источником растительного белка. Эти источники включают горох, чечевицу и фасоль.
- Фрукты: Паттон рекомендует цельные фрукты с неповрежденной кожицей. «Но лучше немного фруктов, чем отсутствие фруктов», — отмечает она. «Так что, если консервированные фрукты более доступны или доступны по цене, это тоже нормально.Просто залейте его водой или соком и процедите ».
- Овощи: Эти полезные углеводы также богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Овощи, богатые углеводами, включают картофель, кукурузу, корнеплоды и кабачки.
- Молоко: Молоко — хороший источник белка, кальция и витамина D.
Когда лучше всего есть углеводы?
«Большинство продуктов и групп продуктов содержат углеводы, поэтому вам нужно найти правильный баланс», — говорит Паттон.«Если вы обычный здоровый человек, ешьте немного углеводов с каждым приемом пищи в течение дня».
Но есть углеводы в начале дня, возможно, будет лучше, если вы:
- Хотите похудеть или повысить уровень сахара в крови: «Большинство американцев ведут активный образ жизни в начале дня и ведут малоподвижный образ жизни ночью», — говорит Паттон. «Большая часть углеводов вечером может вызвать скачок сахара в крови. Затем ваше тело откладывает лишнюю глюкозу, которую вы не использовали для получения энергии, в виде жира.«
- Упражнения по утрам: « Если вы занимаетесь утром менее часа, можно делать упражнения натощак и попасть в зону сжигания жира », — отмечает Паттон. «Но если вы больше занимаетесь выносливостью или тренируетесь более часа, вам может понадобиться небольшой перекус перед тренировкой. В любом случае хорошо иметь углеводы, которые помогут вам пополнить запасы сил после этого ».
- Проблемы со сном: «Употребление углеводов за ужином может повлиять на ваш сон, если вы ложитесь спать, пока пища еще не переваривается, особенно если у вас изжога.”
Чтобы получить преимущества в виде топлива, вам нужно потреблять правильные углеводы. Паттон говорит, что употребление сладких, обработанных пищевых продуктов может быстро поднять уровень сахара в крови. В результате через один-два часа вы можете почувствовать голод — и съесть еще больше. То же самое может произойти, если вы едите только углеводы и не получаете достаточно белков и жиров.
Лучшее время для употребления углеводов, когда вы практикуете прерывистое голодание
Прерывистое голодание — это прием пищи и голодание в определенные промежутки времени.По словам Паттона, если вы придерживаетесь такого режима питания, можно есть углеводы на протяжении всего периода приема пищи, даже если ваша цель — похудеть, или если вы страдаете диабетом или преддиабетом. «Но в течение этого восьмичасового окна постарайтесь контролировать общее количество потребляемых углеводов», — рекомендует она.
Каким должно быть ежедневное потребление углеводов?
Паттон говорит, что следование пластинчатому методу — простой способ убедиться, что вы потребляете правильное количество углеводов. Начните с 9-дюймовой пластины.Заполните половину овощами, четверть белком и четверть углеводами.
Если вы спортсмен или физически активны, разделение тарелки на три части может лучше подпитывать ваш день. Но Паттон рекомендует поддерживать баланс макроэлементов при каждом приеме пищи. «Ваше тело может усвоить только определенное количество белка за один раз. Он перерабатывает топливо наиболее эффективно при меньших и более частых дозах. Так что будьте последовательны в течение дня: ешьте три приема пищи и два-три перекуса ».
Как постоянно есть нужное количество углеводов
Если ваши привычки к потреблению углеводов оставляют желать лучшего, по словам Паттона, эти советы помогут вам встать на путь к хорошо сбалансированной диете:
- Регистрируйте, что вы потребляете: «Некоторые приложения могут показать вам, каков ваш общий процент калорий из углеводов», — говорит она.«Эти приложения обычно дают визуальное представление, такое как круговая диаграмма, для каждого приема пищи. Так вы сможете лучше отслеживать потребление углеводов ».
- Стань европейцем: «Европейский стиль питания, как правило, предполагает употребление самой большой еды во время обеда», — отмечает Паттон. «Поскольку для многих американцев ужин — это самая большая еда, это может быть так же просто, как поменять их местами и сделать ужин более легким».
- Побалуйте себя остатками еды: «Если вы предпочитаете обед в качестве основного блюда, попробуйте съесть белок, овощи и меньшую часть углеводов», — предлагает Паттон.«Затем упакуйте эти остатки на обед на следующий день и съешьте белок и овощи с большей порцией углеводов».
Дополнительный белок — неплохой диетический выбор, но не переусердствуйте
АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату публикации или последнего рецензирования каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
С точки зрения диеты, вчера я был хорош. На завтрак у меня была яичница с сальсой; салат из шпината с курицей-гриль на обед; горсть миндаля на перекус; небольшой кусочек лосося, брокколи и коричневого риса на ужин; и фрукты на десерт.
Я говорю «хорошо», потому что мне нравится ограничивать потребление углеводов одним приемом пищи в день — в данном случае ужином. Это заставляет меня чувствовать себя лучше, чем есть углеводы в течение дня. Я не придерживаюсь какой-то конкретной диеты, а просто стараюсь есть то, что считаю здоровым.Это означает, что вы должны есть больше белковой пищи, чем углеводной. Оказывается, я не одна.
Фонд Международного совета по информации о продуктах питания сообщает, что 50% потребителей заинтересованы в том, чтобы в свой рацион было больше белка, а 37% считают, что белок помогает при похудании. Исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Nutrition Education and Behavior за май / июнь 2013 г., показало, что 43% опрошенных женщин употребляют в пищу больше белка для предотвращения набора веса, и эта стратегия была связана с потерей веса.
Но то, что люди что-то делают, не делает это полезным. Я спросил доктора Мишель Хаузер, научного сотрудника по медицине Гарвардской медицинской школы и сертифицированного шеф-повара и специалиста по питанию, стоит ли есть больше белка и сократить потребление углеводов.
«Если вы едите больше белка, но у вас есть хорошее сочетание свежих фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, чтобы восполнить остаток, это нормально», — сказал мне доктор Хаузер. Одно из преимуществ употребления в пищу большего количества продуктов, богатых белком, заключается в том, что люди, которые это делают, также склонны исключать излишне переработанные углеводы, такие как белый хлеб и расфасованные продукты, такие как печенье и крекеры.Такие продукты быстро перевариваются и превращаются в сахар в крови и, как правило, содержат мало полезных для здоровья питательных веществ.
Но вовсе не обязательно исключать все углеводы и сосредотачиваться только на белке. Такая стратегия питания может принести краткосрочную выгоду для похудания, но также может иметь некоторые долгосрочные риски.
Понимание белков
Белок — важная часть нашего рациона. Он нужен нам для создания и восстановления клеток, а также для создания здоровых мышц, органов, желез и кожи. Каждому нужна минимальная сумма каждый день.Институт медицины рекомендует 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Для человека, который весит 150 фунтов, это означает 54 грамма белка в день. Еще одна рекомендация — убедиться, что не менее 15% ваших ежедневных калорий поступает из белка.
Как большее количество белка и меньше углеводов в рационе может иметь значение для похудания или контроля веса? «Белок требует больше энергии для переваривания, чем рафинированные углеводы, а также дает вашему телу чувство сытости», — говорит д-р Хаузер.Доказано, что низкоуглеводные диеты помогают некоторым людям похудеть.
Но в долгосрочной перспективе слишком много белка и слишком мало углеводов может быть не самым полезным планом. Такой режим питания связан с повышенным риском развития остеопороза. Это потому, что переваривание белка высвобождает кислоты в кровоток. Организм нейтрализует эти кислоты с помощью кальция, который при необходимости можно извлечь из костей. Употребление слишком большого количества белка также заставляет почки работать тяжелее. У здоровых людей это обычно не представляет проблемы.Но людям с заболеванием почек или диабетом (который связан с заболеванием почек) необходимо следить за своим ежедневным потреблением белка, чтобы не перегружать почки.
Лишение себя углеводов также может повлиять на мозг и мышцы, которым для эффективного функционирования необходима глюкоза (топливо, получаемое при переваривании углеводов). Клетчатка, содержащаяся в некоторых продуктах, богатых углеводами, помогает кишечнику опорожняться. И помните, что здоровые источники углеводов, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, содержат множество витаминов, минералов и других питательных веществ.
Правильный выбор белков
Можно сократить потребление углеводов и есть больше белка, но убедитесь, что вы также получаете немного углеводов в свой ежедневный рацион. «Если вы придерживаетесь здоровой диеты, от 40% до 60% калорий должны поступать из необработанных углеводов», — говорит доктор Хаузер. Для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий в день, 40% составляют 800 калорий или 200 граммов углеводов. (Примечание для себя: увеличьте количество углеводов.)
Но есть хорошие и плохие углеводы, а также хорошие и плохие белки.Продукты, содержащие цельные неочищенные углеводы, такие как цельная пшеница, овес, киноа и т. Д., Превосходят продукты, состоящие из сильно переработанной пшеницы или других зерен. Постное мясо, птица, морепродукты и растительные источники белка, такие как бобы и орехи, гораздо полезнее жирного мяса и обработанного мяса, такого как колбаса или мясные деликатесы.
Хорошее и плохое может сбивать с толку, поэтому доктор Хаузер предлагает несколько простых принципов.
Выберите здоровую троицу. В каждый прием пищи включайте продукты, содержащие жир, клетчатку и белок.Клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым сразу же, белок помогает вам оставаться сытым дольше, а жир взаимодействует с гормонами в вашем теле, чтобы вы перестали есть. Добавление орехов в свой рацион — хороший способ поддерживать вес, потому что в нем есть все три.
Избегайте продуктов с высокой степенью обработки. Чем ближе еда к тому, как она появилась, тем дольше она переваривается, тем мягче влияет на уровень сахара в крови и тем больше питательных веществ она будет содержать.
Выбирайте самые полезные источники белка. Хорошие продукты, богатые белком, включают рыбу, птицу, яйца, бобы, бобовые, орехи, тофу, а также нежирные или обезжиренные молочные продукты.
Эти три стратегии соответствуют средиземноморскому и диетическому подходам к диетам для остановки гипертонии (DASH). Диета DASH включает 2 или меньше порций белка в день, в основном из птицы или рыбы. «Средиземноморская диета использует белок из рыбы как центральный элемент еды, а другое мясо — как дополнительный компонент еды», — говорит д-р Хаузер.
Мне пришлось спросить, важно ли распределить углеводы в течение дня или можно ограничиться одним приемом пищи, как я.«Если вам легче есть углеводы за один раз в день, а не выкладывать их в течение дня, это нормально. Вы можете разбрасывать углеводы по своему усмотрению », — говорит д-р Хаузер.
Итак, я узнал, что, хотя вчера я был «хорош» в еде, теперь я знаю, что могу стать лучше.
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.