Как правильно пить протеин?
Как рассчитать протеин на массу тела?
Протеин (белок) незаменимый элемент для роста мышц и тканей человека. Из него состоят все наши органы, поскольку белок в том или ином виде находится в каждой нашей клетке. При тренировках и целенаправленной работе на сухую мышечную массу, человеку необходим белок в нужном количестве. Для эффективного роста мышечной массы необходимо потреблять 1,5-2 гр белка на 1 кг своего веса. Если Вы весите 75 кг, то вам нужно принимать 120-150 грамм чистого белка. Не путайте, пожалуйста, вес порции протеина и вес чистого белка. Если на упаковке протеина указано, что в одной порции (35 гр) содержится 27 гр белка, то Вам нужно употребить в день не менее 5 порций протеина (если вы не потребляете никакого другого белка из пищи). В цифрах это выглядит так: 5 порций * 27гр. = 135гр. белка.
Как правильно пить изолят
Изолят сывороточного белка классифицируют как быстрый белок.
Как правильно пить сывороточный протеин
Сывороточный протеин относится к быстрым протеинам и усваивается за 1- 1,5 часа. В день необходимо принимать 2-3 порции. В тренировочные дни первую порцию необходимо принять утром, сразу после пробуждения, вторую порцию за 1,5 часа до тренировки и 3 порцию сразу после тренировки. В нетренировочные дни следует принимать 1 порцию утром, 1 порцию в полдник и 1 порцию ближе к отходу ко сну.
Как правильно пить многокомпонентный протеин
Многокомпонентный (или по другому еще комплексный) протеин содержит смесь различных типов протеина. Как правило в одной порции вы получаете казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый, а, следовательно, и все их наилучшие показатели. По скорости усвоения он стоит на третьем месте после изолята и сыворотки. Комплексный протеин при наборе мышечной массы лучше принимать первую порцию в перерыве между приемами пищи, вторую порцию за 2 часа до начала тренировки и 3 порцию перед сном. При приеме многокомпонентного протеина для похудения порядок приема не меняется.Как правильно пить казеин
Казеиновый протеин относится к группе медленных протеинов и полностью усваивается за 4-6 часов. Это фактически молочный белок с высоким показателем биологической ценности. Он усваивается очень медленно, поэтому лучше его принимать перед сном. Он утоляет чувство голода и за ночь мышцы получают все необходимые аминокислоты для роста.
Если вы новичок
Наши советы носят рекомендательный характер и Вы можете разработать свою программу приема протеина по рекомендации своего тренера, в зависимости от вида занятий спортом, регулярности и интенсивности. Одно мы можем сказать точно, что если вы только начинаете ходить в зал и попробуете принимать сывороточный или многокомпонентный протеин в тренировочный день (перед и после тренировки) и в день отдыха (утром и вечером), то уже через 3 недели вы заметите приятные изменения в рельефе своего тела.
Редактировал Евгений Иванов
что это такое, польза и вред, как принимать. Обзор лучшего сывороточного протеина 2017
Путь построения красивого тела не прост и включает в себя далеко не одни тренировки.
Для достижения наилучшего результата весь ваш образ жизни должен соответствовать желаемой цели. Прежде всего, это касается питания. Советы купить сывороточный протеин посыпятся на вас со всех сторон, как только вы решите употреблять спортивные добавки. Но, как и любой другой препарат, нельзя принимать его, не разобравшись.
Что же такое сывороточный протеин?
Подобно другим добавкам, это популярное средство имеет натуральное происхождение, а именно – животное. Как понятно из названия, получают порошок из сыворотки. Она в свою очередь представляет из себя побочный продукт при производстве сыра. Какое-то время назад производители не знали её ценности, но сейчас вопрос хорошо изучен. В водянистой части молока, которой и является сыворотка, содержатся легко усвояемые аминокислоты, лактоза, полный набор витаминов группы B, кальций и другие полезные вещества. По сути она вбирает в себя всё лучшее, что есть в молочных продуктах. По составу белок приближен к содержащемуся в женском молоке.
Почему сывороточный протеин так популярен?
Добавка эффективна для набора мышечной массы, поскольку обеспечивает организм необходимыми для построения мышц аминокислотами, в том числе незаменимыми. Соблюсти норму белка без использования спортивного питания
Кроме того, сывороточный протеин:
- Повышает выделение гормонов, благотворно влияющих на рост мышечной ткани.
- За счет высокого содержания лейцина снижает уровень сахара в крови и помогает скорому восстановлению кожи и костей.
- Обладает наибольшей скоростью усвоения, поскольку данная разновидность белка быстрее перерабатывается клетками.
- Повышает метаболизм, тем самым способствуя похудению. Однако, стоит отметить, что, в отличие от казеина, данный белок утоляет чувство голода лишь ненадолго.
- Улучшает самочувствие, повышает иммунитет, помогает в борьбе с различными заболеваниями.
Таким образом, добавку можно применять и для похудения, при этом вы снизите процент жира и сохраните мышечную массу, но необходимо соблюдать режим дефицита калорий. Сам по себе сывороточный протеин имеет специфичный вкус, поэтому производители обычно перебивают его различными ароматизаторами. Самыми популярными являются клубника, шоколад и ваниль.
Важно понимать, что все хвалебные речи относятся прежде всего к чистому белку, который довольно сложно выделить. В реальности же смеси могут обладать пользой в разной степени и другими свойствами. Всё зависит от конкретной добавки.
Какой сывороточный протеин выбрать
Очевидно, что указанный на банке вид добавки еще не гарантирует выше описанного эффекта. Выбирая, нужно обратить внимание не только на производителя, но и на степень обработки протеина. В зависимости от этого фактора различают:
- Концентрат. На сам белок приходится до 80% состава. Помимо него содержит лактозу, жиры и широкий спектр полезных элементов. Хорошо усваивается, не подходит для сушки.
- Изолят. Примерно на 90% состоит из чистого протеина. Содержание жиров, лактозы и витаминов ниже.
- Гидролизат Отличается максимальной степенью очищения и скоростью всасывания. Существенно поднимает уровень инсулина, жир и лактоза полностью удалены.
Хорошо усваивается, не подходит для сушки.Некоторые добавки представляют из себя смесь сывороточного протеина разной степени обработки. Несмотря на не самый высокий процент содержания чистого белка, оптимальным вариантом являются концентраты. Они характеризуются большим количеством питательных веществ и относительно низкой ценой.
Лучший сывороточный протеин 2017
Для вашего удобства мы приводим ряд самых популярных и эффективных добавок. Все они отлично подходят для набора массы, в том числе профессиональными спортсменами. Если вы видите на банке протеина WHEY, значит перед вами сывороточный. При этом WPC – концентрат, WPI – изолят, WPH – гидролизат.
- WEIDER GOLD WHEY PROTEIN
На каждые 100 г приходится 24г белка и 23г аминокислот.
- SAN 100% PURE TITANIUM WHEY
Отличный вкус и премиум-качество сделали эту добавку одной из самых популярных в мире. Гарантирует эффективный набор сухой массы. Содержит дополнительные элементы для предотвращения катаболизма и активного формирования мышц.
- DYMATIZE ELITE WHEY PROTEIN
Хорошая смесь за умеренную цену. Предоставляет необходимую для роста и сохранения мышечной ткани концентрацию белка.
- ULTIMATE NUTRITION PROSTAR WHEY
Подойдет как для усердно тренирующихся атлетов, так и обычных людей, тренирующихся 1-2 раза в неделю. Лучше всего принимать после тренировки, её продолжительность значения не имеет. Позволяет не только восстановить и обеспечить рост мышц, но и укрепить иммунную систему.
- OPTIMUM NUTRITION 100% WHEY GOLD STANDARD
Представляет собой смесь изолята, концентрата, а также сывороточных пептидов.
Содержание жиров и углеводов сведено к минимуму. Очень популярен, благодаря высокой эффективности и большому выбору вкусов.
Содержание жиров и углеводов сведено к минимуму. Очень популярен, благодаря высокой эффективности и большому выбору вкусов.
С выбором вам также могут помочь консультанты специализированного магазина. Но и это еще не всё, теперь нужно разобраться, как добавку следует принимать.
Как правильно использовать
Сывороточный протеин обычно разводят в коктейли с водой, молоком или соком. В силу быстрого усвоения его чаще употребляют после тренировки, в течение получаса. Это позволит притупить возникшее чувство голода и оперативно восстановить питание мышц. Это наилучшее время для употребления сывороточного протеина. Кроме того, имеет смысл принимать добавку перед тренировкой – за два часа. В процессе похудения уместно заменить один из приемов пищи протеиновым коктейлем. Также полезно употреблять смесь между приемами пищи. А чтобы приостановить процесс разрушения мышц во время сна, порция протеина должна быть первым, что вы употребляете утром.
Примерно через 40 минут за ней должен последовать сбалансированный завтрак. Утреннего приема достаточно, если вы не тренируетесь.
В целом сывороточный протеин не несет вреда и подходит всем, за исключением людей с непереносимостью лактозы. В силу негативного влияния большой концентрации белка на почки, людям, имеющим заболевания этих органов также стоит быть осторожными. При неправильном применении возможно возникновение пищеварительного расстройства. Неприятные ощущения могут быть вызваны вкусовыми добавками, это еще один повод внимательно изучить состав смеси.
Купить сывороточный протеин можно в любом магазине спортивного питания. Грамотно составив диету и план тренировок вы сможете добиться поразительных результатов. Нужно признать, что использование добавок дает уникальные возможности для совершенствования и поддержания физической формы.
как принимать при похудении, формы выпуска и особенности.
Сывороточный белок — концентрат смеси глобулярных протеинов, производимый из молочной сыворотки.
Он считается лучшим продуктом спортивным для роста мышц и сжигания жира.
Как получают?
Сыворотка образуется при сворачивании молока. Она состоит из 5%-ого раствора лактозы, лактальбумина и микроэлементов.
Ее получают и в ходе производства сыра. Сначала снимают жир и производят очистку, фильтрацию и подсушивание. Получается продукт, удобный для использования. Содержание белка растет при удалении липидов и прочих протеинонесодержащих веществ.
Состав
Белок коровьего молока, наряду с сывороткой, содержит казеин (20% и 80%). Сывороточный протеин содержит глобулярные белки: 65% бета-лактоглобулина, 25% альфа-лактальбумина, 8% альбумина и антител крови.
Внимание! Белка в сыворотке 10% от общего объема сухого продукта
Формы
Такое спортивное питание выпускается в трех видах: изолят, концентрат и гидролизат.
Изоляты отличаются высокой степенью очистки и на 90% состоят из биоактивных веществ. У них молочный вкус. В концентратах содержится немного жиров и холестерина. Они уступают изолятам по степени очистки. Количество биоактивных веществ и лактозы составляет 29–89%. Гидролизаты — легкоусвояемые сывороточные белки. Такой продукт горький на вкус, практически не вызывает аллергии и стоит дороже других видов сыворотки.
Для снижения веса
В последние годы популярна низкоуглеводная диета. Она основана на употреблении преимущественно белков. Однако более эффективно употребление протеинов, в том числе сывороточного белка.
Внимание! Расстаться с лишними килограммами можно лишь при сочетании низкоуглеводного рациона с физическими упражнениями. Если не сочетать прием сывороточного протеина с физической нагрузкой, то будут расти мышцы под слоем жира, который не будет уходить. Она поможет быстрее сжигать жировые запасы организма.
Концентрат сывороточного белка вызывает усиленную секрецию инсулина. Его рекомендуют девушкам, желающим набрать мышечную массу. Концентрат также советуют принимать за 60 минут до и через час после тренировки. Гидролизат протеина применяется профессионалами для придания мышцам рельефа.
Некоторым девушкам больше подойдет комплексный продукт, в котором, наряду с сывороточным, присутствуют белки других типов. Такие продукты идеально сбалансированы и легко усваиваются организмом. Они подходят как спортсменам, стремящимся к набору мышечной массы, так и желающим сбросить лишний вес.
Как употреблять?
Сывороточный протеин следует пить правильно. Ежедневная доза зависит от поставленной цели. Для похудения она ниже, чем для набора мышечной массы, и составляет примерно 15 г.
Прием таких продуктов следует совмещать с употреблением белковой пищи: мяса, молокопродуктов, сои, яиц.
Их общее количество не должно превышать 3 г на 1 кг собственного веса человека.
Внимание! Питание худеющей девушки должно быть сбалансированным. В противном случае, почки и печень могут не справиться с высокой нагрузкой.
И сывороточный, и комплексный протеин следует принимать примерно за час до силовой тренировки. Его можно употреблять и перед сном. Так вы обеспечите круглосуточное питание своим мышцам. Днем их можно пить, если вы вынуждены сделать длительный перерыв между приемами пищи.
Никакой сывороточный протеин не сможет помочь избавиться от лишнего веса, если вы не снизите калорийность рациона. Важно также употреблять достаточное количество жидкости (2 л в день), иначе неизбежны проблемы, включая появление целлюлита.
Когда и сколько протеина нужно принимать для достижения максимальных результатов?
В различных исследованиях изучалось необходимое суточное количество белков и их влияние на организм.
В основном применяли 1,5 г белка на 1 кг массы. Только в нескольких исследованиях изучалось потребление более высоких порций белка примерно от 2,2 до 3,3 г / кг. При этом ни одно исследование не выявило негативного влияния протеина на здоровье людей. [17] В таблице ниже вы найдете основное распределение ежедневного потребления белка в соответствии с основными факторами. [10]
В таблице указано, что если вы активный спортсмен, не страдаете от избыточного веса и хотите достичь мышечного роста, вы должны принимать от 1,4 до 3,3 г протеина на килограмм веса в день. Это довольно широкий диапазон, поэтому нужно добавить еще один фактор – массу тела.
Сочетание интенсивной тренировки и правильного количества протеина – это золотой путь к успеху. Ниже мы привели таблицу правильного потребления протеина, основанное массе тела и подходящее как для женщин, так и для мужчин.
Опираясь на таблицу мы можем видеть, что спортсмены и активные взрослые люди могут свести к минимуму рост жировых отложений, увеличив потребление протеина до 3,3 грамма на килограмм веса. [10] Таким образом, здоровый взрослый спортсмен, который хочет достичь мышечного роста и в настоящее время весит 91 кг, может принимать до 299 граммов протеина в день.
Исследования показали, что если вы постепенно нагружаете свой организм во время тренировки и придерживаетесь гиперкалорической диеты (употребляете дополнительно 370-800 ккал), вы потеряете больше жира, если принимаете протеин в количестве 3,3 г / кг, чем при принятии 1,8 – 2,6 г / кг. [18] [19] Следует отметить, что максимальная порция протеина не поможет нарастить больше мышц, чем минимальная порция. Тем не менее, это может свести к минимуму потребление жира из рациона питания, что поможет сбросить лишние килограммы.
Также помните, что суточная доза белка должна основываться на весе тела, а не на потреблении калорий. Потребление калорий, наоборот, должно основыватся на весе и целях, которые вы для себя ставите.
Оптимальная дневная порция протеина при похудении
В одном из предыдущих исследований было установлено, что спортсмены должны употреблять около 1,8 – 2,7 грамм белка на килограмм массы. [20] Однако, недавние исследования показывают, что для того, чтобы минимизировать мышечную потерю во время диеты, спортсмены должны употреблять от 2,3 до 3,1 г протеина на килограмм массы. [21] Это значение также подтверждено Международным обществом спортивного питания (International Society of Sports Nutrition). [22]
Рекомендация, однако, применима только к относительно стройным людям, которые пытаются сформировать и укрепить свою фигуру.
Некоторые исследования показали, что для людей с ожирением опритально подходит порция 1,2-1,5 г / кг, чтобы максимизировать потерю жира. [23] [24] [25] Европейская ассоциация по изучению ожирения (European Association for the Study of Obesity), также рекомендует принимать 1,5 г / кг протеина для взрослых людей, страдающих ожирением. [26]
Учитывая риски для здоровья, связанные с избыточным весом и ожирением, также интересно, что применение высокобелковых диет (около 27% ежедневного потребления калорий) может снизить кардиометаболические факторы риска, включая кровяное давление или уровень триглицеридов, а также помогает увеличить уровень холестерина ЛПВП. Но стоит признать, что эти эффекты наблюдались только в небольших количествах. [27]
В таблице ниже вы найдете ежедневную порцию белка для здоровых взрослых и людей с избыточным весом.
Значения разбиты по массе тела в килограммах. [10]
| Вес | При избыточном весе и ожирении | При здоровом весе | ||
|---|---|---|---|---|
| Минимальная порция | Максимальная порция | Минимальная порция | Максимальная порция | |
| 45 кг | 54 г | 68 г | 100 г | 150 г |
| 57 кг | 68 г | 85 г | 125 г | 187 г |
| 68 кг | 82 г | 102 г | 150 г | 225 г |
| 79 кг | 95 г | 119 г | 175 г | 262 г |
| 91 кг | 109 г | 136 г | 200 г | 299 г |
| 102 кг | 122 г | 153 г | 225 г | 337 г |
| 113 кг | 136 г | 170 г | 249 г | 374 г |
| 125 кг | 150 г | 187 г | 274 г | 412 г |
Помните, что вычисление суточной порции белка основано на вашей фактической массе тела, а не на идеальном весе, который вы хотите достичь.
Поэтому, если вы находитесь на диете и хотите максимально уменьшить жировые отложения без потери мышечной массы, необходимо принимать 2,3 – 3,1 г / кг белка в день. Людям с избыточным весом или ожирением необходимо принимать 1,2-1,5 г / кг белка в течение дня. [10]
Возможно, вы слышали миф о том, что белки повреждают почки, вызывают печеночную недостаточность или остеопороз. Дело в том, что это утверждение не было подтверждено ни одним исследованием, и нет никаких доказательств негативного влияния белка в организме здоровых людей. [4] Конечно, если у вас проблемы с почками или печенью, вы должны проконсультироваться с врачом перед принятием белковых добавок.
Может ли чрезмерное потребление белка нанести вред вашему здоровью?Использование чрезмерного количества протеина может сопровождать проблемы с пищеварением, такие как метеоризм или диарея.
Поэтому необходимо употреблять оптимальную дозу протеина, разделенную на меньшие порции в течение дня.
Были проведены многочисленные исследования в вопросе о том, сколько протеина стоит принимать в одной порции. Более старые исследования сошлись на том, что 20-25 грамм высококачественного протеина достаточно для максимизации белковой стимуляции в мышцах. [12] [13] [14]
Однако более новые исследования поставили под сомнение этот результат. Они ссылаются на то, что в предыдущих исследованиях не учитывалось количество чистой мышечной массы. Таким образом, человеку с более высокой долей чистой мышечной массы требуется более высокая пропорция аминокислот для максимизации мышечного роста и регенерации после тренировки. Эти исследования приходят к выводу, что синтез белка в мышцах повышается при употреблении 40 граммов сывороточного протеина после тренировки.
[5]
В любом случае, чтобы ученые узнали о наиболее подходящем количестве белка в порции, необходимо большее количество исследований. В результате исследований, которые показали опримальную порцию в 20-25 г, проводилось исследование группы людей, которые тренировали только ноги. В то время как исследования, которые показали идеальную порцию в 40 г, основывались на группе людей, которые проводили комплексные тренировки всего тела. Поэтому показатели данных исследований не соответствуют друг другу. Также не стоит забывать, что повышенная мышечная активность во время тренировки требует большего количества аминокислот и белка для восстановления. [11]
В то же время мышечная ткань требует около 25-30% от общего потребления белка. Это означает, что потребление большего количества белка, не обязательно стимулирует рост мышц.
Например, принятие порции в 70 г белка, окажет такое же влияние на рост мышц как и порция в 40 г белка. Однако, повышенное потребление белка не означает, что вы расходуете его впустую. [6] [15] Организм сохраняет белок в качестве источника энергии для дальнейших тренировок. [9]
Также во время проведения одного исследования ученые получали разные результаты, так как потребление белка для каждого человека зависит от индивидуальных потребностей. Например от возраста, веса, интенсивности тренировки, спортивных целей и уровня подготовки. Независимо от того, сколько составляет разовая порция белка (20 или 40 г), важно разделить потребление белка в течение дня – до 5 раз. Что поможет постоянно стимулировать синтез белка в организме. [8]
Когда лучше всего принимать протеин?Определенное время приема протеина так же важно, как и правильная суточная порция.
Как было сказано ранее, это зависит от ваших спортивных целей и текущего веса. Спортсменам необходимо регулярно получать белки в течении дня, в количестве 20-40 г. Эффективным решением является сочетание подходящего белка и времени. Оптимально разделить прием на 5 этапов – утром, днем, вечером, до тренировки и после тренировки.
1. Утром
Исследования показывают, что организм наиболее чувствителен к воздействию аминокислот из белка через 24 часа после тренировки. [36] Высококачественный, быстро усваеваемый сывороточный белок является прекрасным началом нового дня и идеально подходит для мышц. Однако, если вы хотите полностью заменить свой завтрак протеином, то лучше использовать казеин. [37]
2. Днем Чтобы получить желаемое количество белка в день, желательно использовать в качестве перекуса протеиновый коктейль, батончики или другие протеиновые снеки.
Добавление белка также можно осуществить с помощью протеинового напитка или природных источников белка.3. Вечером, перед сном Протеиновый коктейль перед сном может быть очень эффективен для сжигания жиров, а также для увеличения силы и мышечной массы. В этом случае, наиболее подходящим выбором являются казеины, также называемые ночными протеинами, которые медленно усваиваются, обеспечивая мышцы белком пока вы спите. [33] [34] [35]4. Перед тренировкой
При употреблении протеинового напитка перед тренировкой, вы получите тот же эффект, что и при употреблении после тренировки. [32] Быстро поглощаемый белок поможет вам восстановить мышечные волокна во время тренировки. Для употребления перед тренировкой лучше всего подойдет сывороточный протеин.
При этом, отличной альтернативой протеину перед тренировкой является BCAA (лейцин, изолейцин, валин).
Лейцин – незаменимая аминокислота, которая обладает способностью стимулировать клетки, ответственные за рост мышц. [2]BCAA в растворимой форме следует принимать за 15 минут до тренировки, в форме таблеток за 35 – 40 минут до тренировки.
Нет точного времени, в котрое необходимо употреблять протеин после тренировки, однако существует такое понятие, как анаболическое окно, которое занимает 30-45 минут после тренировки, соответственно лучше всего употреблять белок в это время.
[16] Но даже если принять порцию протеина позже, это тоже обеспечит необходимый результат. В любом случае, необходимо принимать дозу белков после тренировки, чтобы дать мышцам аминокислоты, необходимые для роста и регенерации. [28] [29] [30] [31] При выборе подходящего протеина после тренировки, следует помнить, что скорость поглощения зависит от типа обработки конкретного протеина.
Вегетарианцы и веганы должны обратить внимание на то, сколько белка и из какого источника они получают. Только соя и киноа содержат все 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы для синтеза белка в организме. Остальные веганские и вегетарианские источники белка недостаточны для организма, поэтому часто такие протеины являются многокомпонентными, для обеспечения полного аминокислотного профиля. Ежедневная порция белка, варьирующаяся от 1,5 до 2 г на килограмм веса, наряду с богатой порцией бобовых и злаковых культур, может обеспечить вегетарианцев и веганов достаточным количеством белка для наращивания и регенерации мышечной ткани.
[2]
Узнали ли вы все необходимое о дозировке протеина и времени употребления? Напишите нам в комментариях, что из статьи вы знали ранее, а что прочитали впервые. Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями.
Источники:
[3] Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, ruz-Jentoft AJ, Morley JE, Philips S, Sieber C, Stehle P, Teta D, Visvanathan R, Volpi E, Boirie Y – Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23867520 [5] Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD – The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested protein. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27511985 [8] Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D – Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults.
– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477298 [9] Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D – A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19699838 [13] Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD – Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722 [19] Antonio J, Ellerbroek A? Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CA – A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26500462 [21] Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes.
– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765 [22] Aragon AA, Schoenfield BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, Earnest CP, Arciero PJ, Wilborn C, Kalman DS, Stouz JR, Willoughby DS, Campbell B, Arent SM, Bannock L, Smith-Ryan AE, Antonio J – International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28630601 [23] Kim JE, O Connor LE? Sands LP, Slebodnik MB, Campbell WW – Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26883880 [24] Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD – Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23097268 [25] Krieger JW, Sitren HS, Daniels MJ, Langkamp-Henken B, – Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression 1.
– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469983 [27] Santesso N, Akl EA, Bianchi M, Mente A, Mustafa R, Heels-Andell D? Schunemann HJ – Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22510792 [28] Bart Pennings, Rene Koopman, Milou Beelen, Joan MG Senden, Wim HM Saris, Luc JC van Loon – Exercising before protein intake allows for greater use of dietary protein–derived amino acids for de novo muscle protein synthesis in both young and elderly men – https://academic.oup.com/ajcn/article/93/2/322/4597647 [29] Tieland M, Dirks ML, van der Zwaluw N, Verdijk LB, van de Rest O, de Groot LC, van Loon LJ – Protein supplementation increases muscle mass gain during prolonged resistance-type exercise training in frail elderly people: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22770932 [34] Tim Snijders, Peter T Res, Joey SJ Smeets, Stephan van Vliet, Janneau van Kranenburg, Kamiel Maase, Arie K Kies, Le B Verdijk, Luc JC van Loon – Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men – https://academic.
oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372 [35] Tim Snijders, Peter Res, Joey SJ Smeets, Stephan van Vliet, Janneau van Kranenburg, Kamiel Maase, Arie K Kies, Lex B Verijk, Luc JC van Loon – Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men – https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372 [36] Burd NA, West DW, Moore DR, Atheton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, REnnie MJ, Baker SK, Phillips SM – Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289204Сывороточный протеин — что такое изолят? Как его нужно принимать?
Изолят сывороточного протеина — что это?
Сывороточный протеин — это спортивная добавка для набора мышечной массы, являющаяся концентрированной смесью молочных белков и получаемая в результате переработки коровьего молока. В свою очередь, изолят сывороточного белка — это максимально очищенная от жиров и лактозы высушенная сыворотка.
В состав изолята входят как белки быстрого усвоения, так и казеин.
Плюсом сывороточного протеина является то, что он содержит полный спектр аминокислот (включая ВСАА) в наиболее оптимальной для усвоения организмом форме. В отличии от обычной еды телу требуется всего лишь несколько минут, чтобы переработать входящий в состав изолята белок и направить его в мышцы. Именно поэтому сывороточный протеин необходимо принимать сразу же после окончания силовой тренировки.
Несмотря на то, что набрать мышечную массу можно и без приема спортивного питания — достаточно лишь соблюдать диету для роста мышц — изолят сывороточного протеина облегчает задачу контроля количества белка в рационе. Это особенно важно для тех спортсменов, кто не имеет возможности заниматься приготовлением полноценной пищи в течение дня. Также сывороточный изолят может быть полезен при похудении.
Состав изолята протеина
В состав сывороточного протеина входят как содержащиеся в коровьем молоке аминокислоты (включая незаменимые лейцин, изолейцин и валин), так и витамины группы В, кальций и другие полезные для роста мышц элементы.
Изолят является одной из наиболее предпочтительных форм приема, поскольку он практически не содержит жиров (включая холестерин), а также очищен от лактозы и прочих содержащихся в молоке сахаров.
Необходимо отметить, что прием сывороточного изолята способен вызывать пищевую аллергию у некоторых людей — как за счет индивидуальной реакции на денатурированный белок, так и за счет содержащихся в спортивном протеине вторичных элементов для улучшения текстуры и вкуса продукта. В чистом виде изолят обладает пресным молочным вкусом, поэтому производители добавляют в состав ароматизаторы и сахарозаменители.
Плюсы сывороточного белка
Несмотря на то, что научные исследования однозначно связывают употребление белка с ускорением процессов роста мышц и набора мускулатуры, источник этого белка не так важен, как его количество. Другими словами, сывороточный протеин имеет лишь два принципиальных преимущества по сравнению с обычной мясной пищей — скорость усвоения и простоту использования (достаточно лишь смешать его с водой).
Однако сывороточный изолят все же отличается от молока и прочего сывороточного протеина с низкой степенью фильтрации — как Фитсевен упоминал выше, он полностью очищен от животных жиров и содержит меньшее количество лактозы. Учитывая рекомендуемые дозы для приема протеина (порядка 25-75 г изолята в сутки) использование молока в чистом виде легко может вызвать проблемы с пищеварением и желудком.
Медленный и быстрый протеин
В состав коровьего молока входят как аминокислоты в свободной форме, так и казеин — сложный молочный белок, используемый для приготовления сыра и творога. Поскольку изолят получают из сыворотки молочного белка (на нее приходится порядка 2-5% от веса исходного сырья), в его составе содержатся преимущественно “быстрые” белки и минимальное количество казеина — что гарантирует оптимальную скорость усвоения.
Отметим, что казеин (медленный протеин) также доступен в виде спортивного питания — однако доказательная база его пользы для роста мышц вызывает много вопросов.
По сути, гидролизованный казеин является подобным глютену веществом и может провоцировать развитие пищевых аллергий. Кроме этого, итоговая скорость усвоения казеинового протеина лишь на 15-20% отличается от скорости усвоения обычного изолята.
Как принимать сывороточный протеин?
Для того, чтобы сывороточный протеин успешно повлиял на набор мышечной массы, важно принимать его не только в достаточном количестве, но и согласно описанным ниже правилам. В противном случае намного эффективнее инвестировать деньги в улучшение обычного рациона, а не надеяться на то, что принимаемая раз в неделю мерная ложка дорогого изолята принесет какую-либо ощутимую пользу.
1. Пейте протеин до тренировки
Для повышения энергичности силового тренинга и обеспечения питания мышц необходимо принять половину порции сывороточного протеина за 30-40 минут до тренировки (примерно 12-17 г белка), затем — порцию сразу по ее окончанию (еще около 20-30 г) для закрытия углеводного окна.
2.
Смешивайте протеин с сокомЕсли ваша цель — быстрый набор мышечной массы, добавляйте в протеиновый коктейль после тренировки не воду, а сок, являющийся источником простых углеводов. Получаемая в результате смесь близка по составу к гейнеру, однако ее стоимость намного ниже.
3. Соблюдайте режим приема протеина
Не нужно ждать мгновенного роста мышц — прием сывороточного протеина покажет эффективность лишь через 3-4 недель. За это время важно приучить себя к употреблению протеина до и после тренинга, а также во время больших перерывов между едой.
4. Добавляйте к изоляту креатин
Добавление в протеиновый коктейль 3-5 г креатина поможет усилить действие изолята за счет оптимизации метаболических процессов в мышцах. Напомним, что прием креатина не только усиливает силовые показатели, но и ведет к увеличению объема мускулатуры.
5. Изучайте состав протеина
Дешевый изолят чаще всего является смесью белка низкого качества и подозрительных добавок — в том числе, ароматизаторов, подсластителей, сахарозаменителей, пеногасителей и загустителей.
Иногда в составе протеина можно встретить даже таурин.
6. Вечером принимайте изолят с едой
Вместо того, чтобы принимать на ночь казеин (медленный протеин), стоящий в два раза дороже обычного изолята, вы можете просто выпить порцию сывороточного протеина до ужина — в желудке он смешается с едой, что физически продлит время его усвоения.
7. Соблюдайте спортивную диету
Протеин — это лишь добавка, а не заменитель обычной пищи. Если ваша диета не содержит достаточного количества калорий и нутриентов, никакое спортивное питание не сможет повлиять на рост мышечной массы. Читайте о том, как определить норму калорий.
Сывороточный изолят: вред и противопоказания
В большинстве случаев возможный вред от приема сывороточного протеина объясняется не самим белком, а вторичными ингредиентами, входящими в состав продукта — например, при непереносимости лактозы изолят вызовет сходную аллергическую реакцию. Ароматизаторы и сахарозаменители также могут негативно сказаться на работе пищеварительной системы конкретных людей.
Касательно противопоказаний, научные рекомендации отмечают то, что сывороточный изолят не рекомендуется людям с заболеваниями почек и сопутствующими проблемами со здоровьем. Также при приеме изолята важно уделять внимание достаточному употреблению жидкости и источников клетчатки для избежания проблем с пищеварением. Вопрос безопасности приема протеина беременными и кормящими женщинами является открытым.
***
Сывороточный протеин — это белковая добавка для ускорения роста мышц. Изолят — это один из наиболее очищенных видов такого протеина. Несмотря на то, что сывороточный протеин изготавливается из коровьего молока, качество разных марок отличается. Дешевый изолят может вызвать проблемы с желудком и обострение хронических заболеваний из-за больших доз химических добавок для улучшения текстуры и вкуса.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 7 августа 2019
Протеин на ночь I В чем польза? I Стоит ли принимать?
Last Updated: 14/02/2021Многие из нас в детстве пили стакан молока перед сном, как нам объясняли, для крепких костей.
Однако знаете ли вы, что этот напиток, выпитый на ночь, может быть также полезен для улучшения результатов ваших тренировок, для повышения спортивной производительности? В этой статье мы предоставим вам доказательства этого утверждения и поделимся некоторыми практическими рекомендациями, которые помогут вам избежать любых потенциальных ловушек.
В этой статье будут рассмотрены следующие вопросы:
Преимущества потребления протеина перед сном
Потеря веса
Протеин является основным питательным веществом, которое стимулирует рост новой мышечной ткани, а также помогает в период снижения веса поддержать построенную путем усиленных тренировок мышечную массу.10 Однако польза протеина этим не ограничивается — исследования показывают, что потребление белка до отхода ко сну может ускорить обмен веществ и помочь преодолеть чувство голода. Это важно, ведь чтобы похудеть, мы должны сжигать больше калорий, чем потребляем в течение дня.
Удивительно, но исследования показали, что потребление белка перед сном приводит к ускорению метаболизма на следующий день, то есть вы сожжете приблизительно сто дополнительных калорий просто благодаря тому, что выпили накануне вечером перед сном белковый коктейль.8,9,11
Кроме того, организм использует гораздо больше энергии для переваривания и усвоения белков, чем для переваривания углеводов. Это значит, что ночной протеиновый перекус может также ускорить обмен веществ во время сна.1 И наконец, после потребления белка мы будем чувствовать себя сытыми, благодаря чему нам удастся не поддаться соблазну поздно вечером и воздержаться от калорийных закусок, которые могут отдалить нас от нашей цели — желаемого веса.2
Сегодня все еще не совсем ясно, является ли для ускорения метаболизма какой-то определенный вид протеина лучше других, но большинство современных исследований приходит к выводу, что больше может означать лучше, если учесть, что 48 г максимально увеличивают расход энергии в покое по сравнению с 24 г (т.
е. две порции эффективнее, чем одна).8
Влияние на рост мышц
Учитывая что большинство людей тренируется по вечерам и потребляет протеин после тренировки, скорее всего немногие из них выпивают протеиновые коктейли перед сном. Это особенно важно, учитывая, что обычно во время сна стимуляция роста мышц низкая, поэтому в течение ночи вы можете подвергаться риску распада мышечного белка.3,15
К счастью, исследователи доказали, что в течение ночи кишечник продолжает нормально функционировать, а это означает, что вы можете переваривать любой белок, принятый перед сном.5 Если перед сном вы выпьете белковый коктейль, пока вы спите, протеин будет стимулировать мышечный рост.
Так сколько протеина нужно принимать? Исследования показали, что 40 г казеина перед сном стимулирует синтез мышечного белка примерно на 20%.12
Таким образом создаются благоприятные условия для роста мышц, поскольку наши мышцы из состояния отрицательного белкового баланса переходят в положительное.
Исследования также показали, что протеиновый коктейль перед сном в сочетании с регулярными тренировками приводит к изменениям в размерах и силе мышц.14
Например, те, кто регулярно потреблял протеиновые коктейли перед сном, увеличили показатель своего рабочего максимума (в шести различных упражнениях) до 150 кг, что на 30 кг больше показателя тех, кто перед сном не употреблял протеин. Результаты также выразились в увеличении размера четырехглавой мышцы до 10% и увеличении числа «быстрых» мышечных волокон II типа на 12%. Эти волокна могут генерировать большую силу, и на них можно положиться при поднятии весов.
Влияние на сон
Сон считается важным условием для восстановления, и постоянное недосыпание может снизить работоспособность, ослабить иммунитет и синтез белка.6
Хотя в этой области и требуется проведение гораздо большего количества исследований, на сегодняшний день нам известно, что диета с высоким содержанием белка может улучшить общее качество сна.
7 Кроме того, потребление белка перед сном может увеличить количество аминокислоты L-триптофана. Если потребляять триптофан с углеводами, увеличивается его поглощение мозгом, что помогает сократить время засыпания, а также улучшить общее качество сна.6
Какой вид протеина лучше принимать на ночь?
На сегодняшний день результаты большинства научных исследований поддерживают применение казеинового протеина, хотя различия между казеином, сывороточным и соевым очень малы. Теория, лежащая в основе преимущественного использования казеина, заключается в том, что он обеспечивает более длительное высвобождение аминокислот и, таким образом, поддерживает доступность аминокислот в течение всей ночи.4
Кроме того, казеин, по-видимому, оказывает более выраженное влияние на ускорение метаболизма на следующий день и, по-видимому, обладает большей способностью насыщать — после его приема ощущается чувство сытости.1
И все же, для того, чтобы уверенно утверждать о преимуществах того или иного вида протеина при приеме на ночь, необходимо проведение дополнительных исследований.
Хотя необходимо учесть, что в большинстве исследований, перечисленных выше, были изучены дозы от 40 до 50 граммов, что может являться более важным критерием, чем выбор определенного вида протеина.
Протеиновые порошки от Myprotein
Смесь для ночного восстановления
Содержание белка в одной порции: 45 г
Смесь для ночного восстановления — это протеиновый порошок с медленным высвобождением ингредиентов, который включает четыре различных белков: сывороточный, мицеллярный казеин, молочный изолят и протеин из яичного белка. Есть данные, свидетельствующие о том, что лучший эффект на синтез мышечного протеина может оказывать сочетание сыворотки с казеином, поскольку сыворотка помогает быстро поднять концентрацию протеина, а казеин — продлить во времени его поступление в организм.16
Благодаря такому сочетанию ингредиентов протеиновые смеси становятся хорошим решением для приема перед сном. Еще одним преимуществом этого продукта является наличие в составе цинка и магния, которые, как показали результаты исследований, могут улучшить качество сна и восстановление после тренировок.
17,18
Как принимать сывороточный протеин
Протеины являются самой популярным видом спортивного питания. Среди всех видов протеинов безусловным лидером является сывороточный протеин. Этот вид протеина входит в состав практически всех комплексных протеинов и гейнеров. В этой статье мы расскажем, как принимать сывороточный протеин.
Для того, чтобы понять, как правильно принимать сывороточный протеин именно вам, нужно для начала выяснить: с какой целью вы собираетесь принимать сывороточный протеин. Обычно человек принимает сывороточный протеин с двумя целями: либо человек использует сывороточный протеин для набора мышечной массы, либо сывороточный протеин применяется для сушки/похудения.
В этой статье мы рассмотрим сначала, как принимать сывороточный протеин для набора мышечной массы, а потом как его принимать для похудения.
Как правильно принимать сывороточный протеин для набора мышечной массы?
Основные моменты, как правильно принимать сывороточный протеин, будут аналогичны приему других видов протеинов.
Условно все вопросы можно разделить на:
- Как правильно готовить сывороточный протеин?
- Сколько принимать сывороточного протеина за один прием и за сутки вообще?
- Когда правильно принимать сывороточный протеин.
Рассмотрим каждый аспект приема сывороточного протеина по отдельности.
Как правильно готовить сывороточный протеин?
Готовить коктейль из сывороточного протеина довольно просто. Самый простой способ: насыпьте в шейкер порцию протеина (1 мерную ложку), залейте достаточным количеством жидкости (исходя из собственных вкусовых предпочтений: кто-то любит сладкий вкус, а кто-то нет), обычно достаточно 200-300мл, закройте шейкер. После чего, встряхивайте шейкер до получения однородной массы. Также, вы можете добавлять в коктейль различные добавки: например можно добавить банан или ягоды. Все зависит лишь от ваших предпочтений. Вместо шейкера можно использовать миксер или блендер. Очень не рекомендуется пытаться размешать сывороточный протеин с помощью ложки: пить такой протеин будет неприятно из-за комков, да и усваивать организму придется не жидкость, а сухой порошок.
Сколько принимать сывороточного протеина за один прием и за сутки вообще?
Теперь о том, как и сколько принимать сывороточного протеина. Обычно, разовая порция протеина — 1 мерная ложка, которая идет вместе с самим протеином. Обычно это около 30 грамм. Это и есть разовая порция протеина. Если мерной ложки нет — используйте альтернативу — 3 чайных ложки. Более количество сывороточного протеина за раз принимать не очень правильно: считается, что организм может усвоить за раз только до 30 грамм белка.
Сколько раз принимать сывороточный протеин за сутки? Посчитаем: один раз — утром, второй раз — перед тренировкой, третий — после тренировки. Т.е. минимальное количество — сывороточный протеин стоит принимать 3 раза в сутки. Можно принимать и 5 раз: другие два раза — в промежутках между приемами пищи. В дни, когда тренировок нет, правильно принимать протеин будет в таком же количестве через равные промежутки времени: так вы будете питать свой организм равномерно.
Когда правильно принимать сывороточный протеин.
Правильно принимать протеин:
Утром. Принимать сывороточный утром нужно, чтобы остановить действие кортизола. Это поможет защитить ваши мышцы от разрушения. Кроме того, за время сна, организм истощил свои запасы аминокислот: будет очень хорошо пополнить запас за счет порции сывороточного протеин утром.
Перед тренировкой. Принимать сывороточный протеин перед тренировкой нужно, чтобы создать аминокислотный пул (чтобы избежать дефицита аминокислот во время тренировки, а также прием сывороточного протеина перед тренировкой позволит вам тренироваться более интенсивно).
После тренировки. Правильно будет принимать сывороточный протеин через полчаса после тренировки. Ваш организм уже частично отойдет от стресса и с радостью примет порцию сывороточного протеина (который легко и быстро усваивается). Прием сывороточного протеина после тренировки позволит вам закрыть белково-углеводное окно и избежать разрушения мышц из-за недостатка аминокислот, которые потребуются для начала восстановительных процессов.
Как принимать сывороточный протеин для похудения?
Как принимать сывороточный протеин для похудения — это отдельная тема. Во время похудения сывороточный протеин используется как идеальный источник белка: он легко и быстро усваивается, а также обладает низкой калорийностью.
Во время диеты ваш организм испытывает стресс, и для поддержания мышечной массы, вам следует употреблять 1,5 грамма белка на 1 килограмм тела. Это позволит вам максимально избежать потерю («сгорание») мышечной ткани при похудении.
Для похудения принимать сывороточный протеин нужно небольшими порциями (0,5 мерной ложки), через равные промежутки времени. В качестве жидкости, для приготовления коктейля из сывороточного протеина, лучше использовать воду или обезжиренное (или нежирное) молоко, чтобы на получать лишние калории из жира.
Не забывайте о тренировках. Для похудения помимо сывороточного протеина вам нужны кардио и силовые нагрузки.
Принимать сывороточный протеин для похудения не имеет смысла, если вы не соблюдаете диету.
Вам нужно употреблять меньше калорий, чем вы тратите.
до или после тренировки: когда следует принимать сывороточный протеин?
Потребление белка остается одной из самых горячо обсуждаемых тем в продуктивном питании — идут «белковые войны», когда один лагерь противопоставляет себя другому, каждый из которых рекламирует плюсы и минусы питания по сравнению с добавками, сывороткой против сои и правильный уровень потребления белка в зависимости от возраста, цели и вида спорта.
В этом есть смысл — спортсмены всех уровней придают большое значение развитию сухой мышечной ткани, а потребление белка — это то, что обеспечивает аминокислоты, необходимые для наращивания и поддержания мышц.
Хорошая новость заключается в том, что огромная популярность сывороточного протеина означает, что он изучен, изучен и изучен еще больше, поэтому возникает меньше вопросов относительно того, когда принимать сывороточный протеин.
Если вы приняли решение о добавлении пищевых добавок и хотите добавить в свой рацион сывороточный протеин, вот что вам нужно знать.
Не все сывороточные протеины одинаковы — на самом деле, вы, вероятно, будете поражены всеми доступными вариантами, если прогуляетесь по проходу в местном магазине диетических продуктов.Вообще говоря, существует три распространенных формы сывороточного протеина.
Концентрат сывороточного протеина
Это менее обработанная, более «натуральная» форма сывороточного протеина. Для фанатов, питающихся чистой едой, меньшая обработка, вероятно, звучит как хорошо, но в этом случае меньшая обработка фактически означает менее чистую.
Концентрат сывороточного протеина содержит больше жира и лактозы и меньше общего белка — от 70% до 85% продукта — чем изоляты.
Изолят сывороточного протеина
С другой стороны, изолят сывороточного протеина проходит дополнительную обработку для удаления лишней лактозы и жира, в результате чего получается продукт, который обычно содержит 90% белка или более.
Изолятная форма сывороточного протеина обычно стоит дороже, чем концентрат, и также считается «более безопасной» добавкой для тех, кто не переносит лактозу.
Гидролизованный сывороточный протеин
Гидролизованные сывороточные продукты — это продукты, прошедшие дополнительную обработку, в результате чего белок расщепляется на группы аминокислот, которые теоретически перевариваются быстрее.
Проблема в том, что исследования не обязательно показывают, что это правда, поэтому тратить больше денег на гидролизованный продукт, когда другие варианты столь же или более эффективны, не имеет большого смысла.
С функциональной точки зрения, любой сывороточный продукт, который вы выберете, должен быть более чем способен привести ваше тело в состояние положительного азотного баланса — наиболее благоприятного состояния для восстановления мышц и гипертрофии — при условии, что вы правильно рассчитываете прием протеиновых добавок.
Когда принимать сывороточный протеин Сывороточный протеин — это протеин с высокой биодоступностью, который отличается высокой скоростью всасывания.
Это делает его идеальным белком для восстановления после тренировки.
Фактически, Брэндон Ментон, тренер по силовой и физической подготовке и спортивный диетолог, говорит об этом так: «Сывороточный протеин имеет самую высокую биодоступность среди всех аналогов протеина, что делает его наиболее мощным и быстро используемым агентом после тренировки».
Когда вы тренируетесь, вы подвергаете свое тело сильному стрессу, который на самом деле приводит к повреждению ваших мышц и тканей.
Наращивание мышц на самом деле не происходит во время тренировки; скорее, ваша тренировка — это инструмент, который вы используете, чтобы привести свое тело в состояние, необходимое для мышечной гипертрофии во время восстановления.
Правильное питание после тренировки стимулирует восстановление тканей, что приводит к росту мышц.
Сразу после тренировки стимулируется приток крови к скелетным мышцам, а процесс тренировки «открывает» мышцы, чтобы они могли функционировать как губка — они подготовлены и готовы поглощать питательные вещества.
Употребляя быстро усваивающийся белок, такой как сывороточный протеин, сразу после тренировки, вы снабжаете свои мышцы аминокислотами, которые им необходимы для восстановления и роста именно тогда, когда они приносят наибольшую пользу.
Чем раньше вы начнете употреблять сывороточный протеин после тренировки, тем лучше. В общем, у вас есть до двух часов («анаболическое окно») после тренировки, чтобы потреблять белково-углеводную пищу.
Это двухчасовой период, в течение которого ваши мышцы подготовлены и готовы принимать питательные вещества, переводя их из состояния истощения мышц с отрицательным балансом азота в состояние наращивания мышц с положительным балансом азота.
Но то, что у вас есть до двух часов, не означает, что вам следует ждать, чтобы добавить добавки.Чем дольше вы ждете, тем менее похожими на губку будут ваши мышцы и тем меньше пользы вы получите от приема добавок сывороточного протеина.
Кому следует принимать сывороточный протеин Поскольку сывороточный протеин является доступным, популярным и высоко биодоступным, это отличный вариант для наиболее активных людей, ищущих способ легко увеличить потребление протеина.
Один из главных аргументов против белковых добавок заключается в том, что теоретически людям легко потреблять достаточно белка в своем рационе, чтобы соответствовать рекомендуемой суточной норме (RDA).8 грамм на килограмм массы тела.
Хотя технически это так, суточная суточная норма основана на потребностях в белке людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а не на потребностях тех, кто активен, растет, пытается нарастить мышечную массу или восстанавливается после травмы.
Большинство исследований показывают, что при таких обстоятельствах потребление белка от 1,2 до 1,6 грамма на килограмм массы тела является идеальным. Хотя вполне возможно получить такой уровень белка из пищевых источников, это не всегда удобно.
Любой, кто когда-либо пытался втиснуться в тренировку прямо перед тем, как бежать на встречу, или чей график тренировок совпадает с временем отхода ко сну их детей, знает, что не всегда можно сесть поесть сразу после тренировки.
Поскольку время потребления белка после тренировки жизненно важно для гипертрофии и восстановления мышц, его потребление должно быть простым и удобным.
Протеиновые добавки — особенно порошки сывороточного протеина, которые можно смешивать с водой, батончиками и готовыми коктейлями — невероятно удобны и являются отличным вариантом для тех, кто «в пути» и не может использовать цельные источники белка после тренировки.
Однако важно понимать, что сывороточный протеин подходит не всем. Как продукт, полученный из молока, это не лучший выбор для веганов, а некоторые концентраты сывороточного протеина могут вызывать желудочно-кишечные расстройства у людей с непереносимостью лактозы.
В этих ситуациях другие протеиновые добавки, такие как безопасный для веганов и желудочный протеин из конопли, могут быть лучшим вариантом.
Почему вы должны использовать протеиновые добавки с высоким содержанием лейцина
Сывороточный протеин — это невероятно универсальный пищевой ингредиент.Его можно не только использовать после тренировок, но и употреблять сывороточный протеин с завтраком, в качестве полдника, во время ужина и даже прямо перед сном.
Но когда оптимальное время для приема сывороточного протеина? Это во многом зависит от того, кто вы и каковы ваши цели в отношении здоровья. Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы определить, когда вам лучше всего есть сывороточный протеин.
Для того, чтобы стать лучшим спортсменом
Если вы профессиональный футболист или тренируетесь в марафоне, сывороточный протеин поможет вам стать лучшим спортсменом.Мышцы разрушаются практически после любого вида физической активности, и для их восстановления необходим белок. Вот так мышцы растут, а ты становишься сильнее.
Если вы спортсмен, оптимальное время для питья сывороточного протеина — сразу после тренировки. Попробуйте выпить протеиновый коктейль BiPro или бутылку BiPro Protein Water сразу после тренировки, чтобы ускорить восстановление.
Набухание
Увеличение потребления белка и калорий важно для набора массы.Как указано выше, после тренировки съешьте порцию протеинового порошка или протеиновой воды.
Но поздно вечером — оптимальное время, чтобы съесть порцию протеина в дополнение к после тренировки.
Организм человека обычно выделяет гормон роста несколько раз в день. В исследовании, опубликованном в журнале Sleep, утверждается, что у молодых людей «большой секреторный эпизод происходит вскоре после начала сна». Гормон роста способствует росту костей, мышц и других тканей. Precision Nutrition утверждает, что гормон роста также «стимулирует синтез белка, а также метаболизм жиров.«Получение порции протеина в вашем организме прямо перед периодом роста, который происходит во время сна, должно еще больше помочь нарастить мышцы и набрать вес, если это ваша цель.
Если вы управляете весами
Нет, протеиновый порошок — это не , а для набора массы. При правильном приеме сывороточный протеин также может помочь вам похудеть. Белок является естественным подавителем аппетита, и его потребление может помочь удовлетворить вашу тягу и ограничить переедание, а также перекусы в течение дня.
Завтрак с высоким содержанием белка особенно полезен для похудения, поэтому протеиновый коктейль или протеиновая вода с легким завтраком — это оптимальный способ начать день. Исследование Университета Миссури показало, что завтрак с высоким содержанием белка помогает регулировать аппетит в течение дня.
Хотите получить как можно меньше калорий утром, но при этом чувствуете себя сытым? Попробуйте апельсин + кофеин BiPro Protein Water. В одной бутылке всего 90 калорий, 20 граммов белка и ноль граммов сахара, жира или углеводов.Более того, он содержит 100 мг кофеина (эквивалент чашки кофе на восемь унций). Соедините универсальный напиток с фруктом, чтобы получить сытный, насыщенный белками завтрак с низким содержанием калорий и природной энергией.
Когда лучше всего принимать сывороточный протеин?
Отзыв Кайла Кроули MSc Sports Nutrition
Когда принимать сывороточный протеин?
Лучшее время для приема сывороточного протеина — в пределах 1 часа после окончания тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы.
Однако исследования показывают, что восстановление и отрастание тела может занять до 48 часов. Вот почему считается оптимальным принимать от 20 до 30 г сывороточного протеина в любое время дня. Все для того, чтобы вы потребляли 1,7 г белка на килограмм веса в день.
Что такое сывороточный протеин?
Сывороточный протеин — это просто побочный продукт, который вы получаете при приготовлении сыра. После того как вы удалите из этого побочного продукта воду и казеин, у вас останется концентрат сывороточного протеина. Спортсмены и бодибилдеры хвалят сывороточный протеин за широкий спектр преимуществ для тренировок и телосложения.Таким образом, продукты из сывороточного протеина, такие как Whey Protein 80, являются, возможно, самой популярной спортивной добавкой на рынке сегодня.
Преимущества сывороточного протеина
Сывороточный протеин считается лучшей формой протеина для усвоения и использования организмом. Сывороточный протеин богат глутамином и аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA).
Они считаются незаменимыми аминокислотами для всех, кто тренируется, поскольку они являются источником энергии для противодействия разрушению мышц и поддержки восстановления. Сывороточный протеин может использоваться в нескольких биохимических процессах и необходим для сокращения, роста и восстановления мышц.Сывороточный протеин также используется для поддержания нескольких метаболических процессов и для контроля состава тела.
Прием сывороточного протеина утром
Поскольку запасы гликогена истощаются за ночь, организм вынужден обращаться к запасам аминокислот для обеспечения метаболических процессов. Это переводит мышцу в катаболическое состояние (или состояние разрушения). Сывороточный протеин — это быстро перевариваемый протеин, который идеально подходит, когда вы просыпаетесь, поскольку он быстро доставляет аминокислоты в ваши мышцы и противодействует их разрушению.Большинство экспертов рекомендуют употреблять качественный сывороточный протеиновый коктейль, такой как Whey Protein 80, первым делом с утра.
Это из-за его впечатляющей биологической ценности и отличного аминокислотного профиля, который в конечном итоге «настраивает» вас на день.
Прием сывороточного протеина перед тренировкой
Приготовление коктейля с сывороточным протеином перед тренировкой является неотъемлемой частью создания положительного баланса азота в организме. Это необходимо для стимуляции синтеза белка и увеличения мышечной массы. Белок — это строительный материал для роста новых мышц.Исследования показали, что синтез протеина увеличивается, если сывороточный протеин принимался «непосредственно перед тренировкой с отягощениями». По этой причине попробуйте добавить 25-35 граммов сывороточного протеина в качестве основы для предтренировочного коктейля.
Прием сывороточного протеина после тренировки
Пожалуй, самое важное время для спортсменов принимать сывороточный протеин — это сразу после тренировки. Это потому, что вы только что подвергли мышцы сильному стрессу и теперь должны обеспечивать их питательными веществами для восстановления и роста.
Источники протеина быстрого действия, такие как сывороточный протеин, являются идеальным выбором. Исследования показывают, что после силовых тренировок ваши мышцы голодают и поэтому обладают свойством «губки». Ученые считают, что в этот момент вы можете усвоить больше белка, чем в любое другое время дня. Поэтому имеет смысл добавить большую порцию сывороточного протеина после тренировки. Это послужит отличной основой для встряски и даст толчок процессу восстановления.
Прием сывороточного протеина перед сном
Ночью некоторые люди остаются без еды по несколько часов.При ограниченном количестве питательных веществ в мышцах мышцы могут быть вынуждены обращаться к запасам аминокислот, чтобы подпитывать метаболические процессы. Перед сном рекомендуется выпить коктейль из сывороточного протеина, чтобы мышцы не перешли в катаболическое состояние. Такое питание обеспечивает доступность питательных веществ во время ночного голодания и позволяет избежать разрушения мышц. Из-за его быстрого высвобождения многие диетологи предпочитают перед сном рекомендовать казеиновый протеин вместо сывороточного.
Это обеспечивает постепенное поступление питательных веществ в мышцы за ночь.
Ознакомьтесь с некоторыми из наших самых продаваемых порошков сывороточного протеина:
Лучшее время для приема сывороточного протеина (если вы хотите максимальных результатов!)
Самое лучшее время для приема сывороточного протеина? Сывороточный протеин полезен в любое время дня, но если ваши цели — похудание или наращивание мышечной массы, вы можете выбрать время для достижения максимальных результатов. Принимайте сывороточный протеин утром для похудения, чтобы ускорить метаболизм и избавиться от пристрастия.Или принимайте сывороточный протеин после тренировки, чтобы максимально увеличить мышечную массу и восстановление.
Вот несколько идей, когда лучше всего принимать сывороточный протеин:
Щелкните здесь, чтобы получить версию для печати1. Принимайте сывороточный протеин утром, чтобы похудеть и подавить тягу.
Когда вы спите, ваше тело использует аминокислоты для обеспечения метаболизма.
Это означает, что после пробуждения всегда полезно потреблять белок, чтобы получить дополнительную дозу аминокислот.Сывороточный протеин содержит BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), которые способствуют увеличению сухой мышечной массы и помогают сжигать калории и жир, даже если вы не занимаетесь спортом.
Утренний прием сывороточного протеина также может обуздать чувство голода и усилить чувство сытости, благодаря чему вы дольше будете чувствовать сытость и меньше склонны к нездоровой пище или перекусам в течение дня.
Наше предложение? Начните утро с крепкого здорового зеленого смузи на завтрак, чтобы уменьшить тягу к еде в течение дня и способствовать сжиганию жира.
В Магазин!
2. Примите сывороточный протеин после тренировки, чтобы нарастить мышцы и быстрее их восстановить
После тренировки, пожалуй, самое важное время для приема сывороточного протеина для наращивания мышечной массы и восстановления. Во время тренировки ваши мышцы и ткани принимают биение.
Употребление протеина сразу после тренировки может дать вашему телу необходимый тонус, чтобы начать процесс восстановления.
Фактически ваше тело начинает процесс восстановления и наращивания мышц сразу после того, как вы завершили тренировку или силовую тренировку.Как можно скорее попробуйте съесть 20-30 граммов органического сывороточного протеина. Это поможет вам восполнить запасы энергии, одновременно снабжая организм аминокислотами, необходимыми для наращивания и восстановления мышц.
Идеально употреблять сывороточный протеин через 30 минут после тренировки, поэтому, чтобы облегчить себе задачу, попробуйте этот низкоуглеводный ванильный протеиновый коктейль! Его удобно использовать в тренажерном зале, и на его приготовление уходит всего 30 секунд, поэтому вы можете воспользоваться всеми преимуществами сывороточного протеина после тренировки.
Заключение
Сывороточный протеин — отличное дополнение к вашему рациону в любое время дня, чтобы дать вашему телу заряд необходимого белка и способствовать потере жира, наращиванию мышечной массы и уменьшению тяги к еде!
Мы, конечно же, рекомендуем наш органический сывороточный протеин.
Изготовлена из органического концентрата сывороточного протеина, не содержащего ГМО, исключительно от коров травяного откорма, выращенных на семейных фермах Калифорнии, каждая партия тщательно обработана без сои или каких-либо других ненужных ингредиентов, чтобы максимизировать биодоступность и плотность питательных веществ.
Когда вы принимаете сывороточный протеин? Мы будем рады услышать в комментариях ниже!
Далее: органический сывороточный протеин против обычного сывороточного протеина: что нужно знать перед покупкой
(Хотите подобные статьи по электронной почте? Вот подписка!)
Объяснение сывороточного протеина: как и когда использовать его для наращивания мышечной массы
Если вы ходите в тренажерный зал, чтобы поднять вес, делать кардио или и то, и другое, или вы регулярно бьете по тротуару или крутите педали для улучшения физической формы, употребление большого количества белка поможет восстановить и восстановите повреждение, нанесенное вашим мышцам, для более сильного и стройного тела.
Быстрый и простой способ увеличить потребление — это протеиновый коктейль с порошковой сывороткой. Поэтому, если вы хотите построить более крупное, сильное и стройное телосложение, подумайте о приобретении ванны с высококачественным порошком сывороточного протеина, подобного тем, которые мы рекомендуем ниже, чтобы дать вашим мышцам все необходимое для роста.
Что такое сывороточный протеин?
Сыворотка — это побочный продукт процесса производства сыра — жидкость, остающаяся после того, как молоко свернулось и процежено. В виде порошка это один из самых популярных продуктов спортивного питания в мире благодаря своей доступности, стоимости и эффективности.После употребления сыворотка быстро переваривается и всасывается в вашей пищеварительной системе, поэтому она очень быстро попадает в кровоток, а затем в мышцы, что полезно после тренировки, когда вам нужно начать процесс восстановления. Сыворотка выпускается в четырех формах, каждая из которых богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), ключевыми элементами в восстановлении и восстановлении мышечных повреждений, вызванных тренировками.
Зачем мне нужен сывороточный протеин?
Если вы выполняете какую-либо программу упражнений, основанную на силовых упражнениях, кардио или на выносливость, то вы можете получить больше протеина, чем текущая рекомендация правительства Великобритании — 55 г в день.Сыворотка предлагает быстрый и простой способ увеличить суточное потребление, особенно после тренировки, когда вы, возможно, не склонны готовить и есть полноценную еду. Но важно помнить, что ключ кроется в названии добавок — они призваны восполнить пробелы в питании полноценного и разнообразного рациона. Лучше всего получать большую часть своего ежедневного диетического белка из красного и белого мяса и рыбы, потому что вы также будете потреблять необходимые витамины, минералы и другие питательные вещества, жизненно важные для оптимального здоровья.
Какие бывают формы?
Порошок сывороточного протеина бывает четырех видов: концентрат, изолят, гидролизат и нативный.
Концентрат сывороточного протеина обычно содержит меньше жира, чем другие формы, и имеет более высокий уровень углеводов из лактозы, типа сахара, содержащегося в молочных продуктах, и биоактивных соединений.
Массовое содержание белка может составлять от 30% до 90%.
Изолят сывороточного протеина обрабатывается для удаления жира и лактозы, но также содержит меньше биоактивных соединений, способствующих укреплению здоровья.Массовая доля белка не менее 90%.
Гидролизат сывороточного протеина предварительно переваривается и частично гидролизуется, что означает, что в процессе производства добавляется вода, чтобы расщепить составляющие соединения и облегчить их усвоение организмом, но это увеличивает стоимость.
Натуральный сывороточный протеин — это самая чистая форма, поскольку он извлекается непосредственно из обезжиренного молока, а не является побочным продуктом процесса производства сыра, таким как концентрат и изолят. В нем очень мало жира, лактозы и биологически активных соединений, а массовое содержание белка обычно составляет 95% или выше.
Сколько мне нужно?
Большинство предложений по сервировке составляют около 30 г, и на это есть веские причины.
Исследования показывают, что это идеальное количество для восстановления повреждений, нанесенных тренировками, и запуска синтеза мышечного белка — процесса, посредством которого закладывается новая мышечная ткань. Исследования также показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь снизить уровень жира в организме, так что вы не только станете больше и сильнее, но и станете стройнее.
Когда мне его взять?
Самое очевидное время для употребления порошка сывороточного протеина — это после тренировки, потому что именно тогда ваши мышцы больше всего в нем нуждаются.Если вы выпьете коктейль из сыворотки, смешанной с холодной водой или молоком, в течение 30 минут после окончания тренировки, вы начнете процесс восстановления, наполнив ваш кровоток аминокислотами, которые быстро попадут в ваши мышечные клетки, где они откладываются в виде новой мышечной ткани. .
Вы также можете принимать сывороточный протеин в другое время: смешайте мерную ложку вашего любимого вкуса с яйцом и бананом, например, для завтрака с высоким содержанием белка или десертных блинов.
Особенно полезно иметь под рукой, чтобы смешать с водой, когда вы вне дома и у вас нет времени на то, чтобы съесть полноценную, богатую белками пищу.
The Best Whey Protein Powders
Myprotein Pro THE Whey +
Сыворотка в этом порошке представляет собой высококачественную смесь концентрата, изолята и гидролизованной сыворотки, и каждая порция 32 г содержит 26 г белка. Технология шариков Myprotein также обещает поэтапное всасывание BCAA в порошке, чтобы наилучшим образом способствовать росту мышц. Вкус шоколадного брауни — лучший вариант, особенно если смешать его с молоком, чтобы получить особенно насыщенное лакомство после тренировки.
Купить у Myprotein | 35 фунтов стерлингов.99 для 960 г
SiS Advanced Isolate +
Этот порошок изготовлен исключительно из изолята сыворотки и содержит 31 г белка в порции 40 г. BCAA содержит 9 г, в том числе 5 г лейцина, а количество углеводов низкое — 1,7 г на порцию, 0,6 г из которых составляют сахара.
Купить в SiS | 45 фунтов стерлингов за 1 кг
Optimum Nutrition Gold Standard Whey
Это популярный вариант среди посетителей тренажерного зала, с легко смешиваемой смесью гидролизованной сыворотки, изолята сыворотки и концентрата сыворотки, обеспечивающих 24 г белка в каждой порции .Существует широкий выбор вкусов, хотя мы считаем, что трудно не обращать внимания на шоколад двойного насыщения, а годовые продажи ON Gold Standard Whey часто сокращаются, например, в Черную пятницу, поэтому следите за своими глазами, и вы можете запастись до 60 % меньше.
Купить на Amazon | 43,98 фунтов стерлингов за 2,27 кг
Maximuscle Max Whey
Каждая порция этого порошка 30 г содержит 23,5 г белка, полученного из смеси концентрата сыворотки и изолята, хотя он сильно перекос в сторону первого — только 10% из изолятора.Пока что это стандартно, но Maxinutrition немного перепутала, добавив в порошок 7 г BCAA вместо обычных 5 г с более чем 3 г лейцина.
По вкусу есть обычный шоколад, ваниль и клубника, а также более интересный вариант баноффи, который, естественно, мы решили протестировать. Нас впечатлил вкус, но в меньшей степени текстура — напиток оставался немного комковатым даже после сильного встряхивания.
Купить в Maxinutrition | 20 фунтов стерлингов за 480 г
Myprotein Clear Whey Isolate
Хотя сейчас сывороточный протеин имеет больше вкусов, чем когда-либо прежде, густые ванильные, шоколадные и клубничные коктейли по-прежнему преобладают — вряд ли они идеально подходят для заправки после интенсивных тренировок в жаркие дни .В такие дни вам будет лучше с освежающим коктейлем, который делает этот протеиновый порошок. Доступные вкусы необычайно необычны: мохито, персиковый чай и наша любимая радужная конфета, а качество не ухудшается при использовании 20 г гидролизованного изолята сывороточного протеина в 25-граммовой порции.
Купить у Myprotein | 19,99 фунтов стерлингов за 500 г
Supreme Nutrition Diet Whey
Наряду с 23,4 г белка каждая порция этого порошка содержит множество дополнительных ингредиентов, включая экстракт зеленого чая и ацетил-L-карнитин, которые призваны помочь вы сжигаете немного больше жира.
Сукралоза используется для придания сладости, при этом сахар составляет 1,5 г на порцию, а в ней всего 123 калории. Он бывает трех вкусов: шоколадный, ванильный, клубничный и сливочный. Не самое творческое трио, но мы нашли вкус клубники и сливок достаточно приятным, хотя коктейль был немного комковатым даже после тщательных попыток смешать его.
Купить в Supreme Nutrition | 34 фунта стерлингов за 1 кг
Когда лучше всего принимать это, чтобы получить результаты? — NF Sports
Добавки сывороточного протеина — одна из основных составляющих тренировочных режимов.Было показано, что сывороточный протеин помогает нарастить мышцы, похудеть и поддерживать физическую форму. Нам известны преимущества сывороточного протеина, но, возможно, мы не знаем, когда лучше принимать сывороточный протеин для достижения максимальных результатов.
Одно дело — потратить время на тренировки и прием добавок с сывороточным протеином, но вы должны знать, когда лучше всего принимать это, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от добавки.
Если вы поймете, в какое время лучше всего принимать сывороточный протеин, это повысит ваши шансы на достижение ваших целей.Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, принимающим сывороточный протеин в первую очередь для наращивания мышечной массы, или пробуете добавки с сывороточным протеином для похудения, лучшее время для приема сывороточного протеина определит ваши шансы на успех.
Это руководство предоставит вам факты о типах сывороточного протеина, мы также изучим факты о том, что мы получаем от приема сывороточного протеина в разное время дня; и, наконец, мы дадим самую лучшую информацию о , когда лучше всего принимать сывороточный протеин .
Три типа сывороточного протеина
Люди принимают добавки сывороточного протеина для наращивания мышечной массы, похудания и поддержания физической формы. Сывороточный протеин, принимаемый вместе с упражнениями с отягощениями, является одной из самых эффективных доступных тренировок.
Существует три основных типа сывороточного протеина.
Концентрат сывороточного протеинаСамая недорогая из трех добавок сывороточного протеина, WPC является побочным продуктом производства сыра.Он сделан с помощью процесса ультрафильтрации, который удаляет непитательные компоненты. WPC низкого уровня может иметь концентрацию белка 30 процентов. Верхний предел составляет 90 процентов белка. WPC с низким содержанием жиров и углеводов. Обратите внимание на товарные этикетки с ДПК. Нижние концентрации обычно используются для пищевых добавок. Это более концентрированная форма, которая лучше всего работает в качестве белковой добавки.
Изолят сывороточного протеина Содержит более 90 процентов белка.В нем мало жира и лактозы. Изолят обычно не содержит особой питательной ценности, помимо белка. Изоляты производятся в результате сложного биохимического процесса, который может эффективно очищать (изолировать) белки, которые нам нужны для добавок.
Этот тип сывороточного протеина особенно хорош для людей с непереносимостью лактозы.
Часто называемый гидролизованной сывороткой, этот тип сывороточного протеина переваривается первым и всасывается в организм быстрее, чем другие.Названный потому, что белки высвобождаются в процессе гидролиза, гидролизат сывороточного белка содержит свободные аминокислоты, легко доступные для развития мышц. Гидролизат сывороточного протеина эффективно предварительно переваривается, и организму намного легче усваивать протеины.
Утро, чтобы похудеть и подавить тягуЭто факт, что диета с высоким содержанием белка — один из лучших способов похудеть и вместо этого нарастить мышечную массу.
Организм использует больше энергии для метаболизма белка, чем для жиров и углеводов.По этой причине, если просто начать день с добавок сывороточного протеина, это может помочь в похудании. Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка снижает аппетит, тем самым избавляя вас от ненужных перекусов.
Научно доказано, что начало дня с завтрака с высоким содержанием белка снижает аппетит и тягу к закускам в течение дня. Белок помогает чувствовать сытость. Исследователи полагают, что завтрак с высоким содержанием белка подавляет действие гормона, вызывающего чувство голода, и стимулирует другой гормон, заставляющий вас чувствовать себя сытым.
Простая добавка сывороточного протеина может подавить эту тягу к мусору. Сочетайте добавку сывороточного протеина с упражнениями с отягощениями, и вы похудеете, нарастите мышечную массу и станете более стройным и подтянутым, чем когда-либо.
После тренировки для наращивания мышц и более быстрого восстановленияПрием добавок сывороточного протеина до или после тренировки — это горячо обсуждаемый вопрос. Скорее всего, вы найдете столько же сторонников по обе стороны дебатов.
Во время тренировок ваше тело расщепляет гликоген и белок, чтобы подпитывать работу при физических нагрузках.Даже лучшие спортсмены испытают распад мышечного белка во время тренировок.
Это оставляет у вас недостаток белка. Вам необходимо восполнить запасы протеина, так как вам нужен процесс наращивания и восстановления мышц. Цель состоит в том, чтобы обеспечить ваше тело достаточным количеством белка и свободных аминокислот для облегчения синтеза мышечного белка после тренировки. Послетренировочная протеиновая добавка позволяет вашему телу нарастить мышцы, которые вам нужны.
Посттренировочные протеиновые добавки содержат свободные аминокислоты и протеины для синтеза мышечного протеина.Прием добавки с сывороточным протеином от 15 минут до одного часа после тренировки — это оптимальное время для приема белковой добавки. Этот период называется «анаболическим окном». Это период, когда синтез мышечного белка находится на пике.
Недавние исследования показывают, что прием сывороточного протеина в рамках этого анаболического окна дает самый высокий прирост как мышечной массы, так и силы. Однако другое исследование показало, что прием добавки сывороточного протеина в любой момент до двух часов после тренировки дает такие же результаты в увеличении мышечной массы и силы.
Хотя есть исследования, которые утверждают, что не обнаруживают заметной разницы между теми, кто принимал добавки сывороточного протеина до или после тренировки, большинство доказательств, кажется, предполагают, что после тренировки лучший выбор.
Сколько мне следует принимать сывороточного протеина?Базовая доза добавок сывороточного протеина составляет 1-2 мерные ложки или 25-50 граммов в день. Спортсмены с очень строгими и изнурительными программами тренировок, очевидно, должны будут увеличить дозу, чтобы удовлетворить потребность в белке, необходимом для этих тренировок.
Для очень активных людей или спортсменов общее правило дозировки составляет 1,5-2,2 грамма белка на 2 килограмма массы тела. Это составляет примерно 0,7–1 грамм на фунт веса тела.
Для активного человека, который хочет сохранить мышечную массу и избавиться от жира, доза составляет 1-1,5 грамма белка на килограмм веса тела (5-7 г / фунт веса тела).
Были опасения по поводу добавок с высоким содержанием белка и связи с остеопорозом и проблемами с печенью.
Эти опасения совершенно безосновательны.Фактически, недавние исследования показали, что добавки сывороточного протеина могут помочь защитить от остеопороза и не имеют негативного влияния на функцию печени.
Некоторые люди испытывают тошноту или газы при приеме добавок сывороточного протеина. Если вы столкнулись с этой проблемой, попробуйте принять другую добавку с сывороточным белком. Если концентрат вызывает проблемы с кишечником, попробуйте гидролизат или изолируйте.
Самый разумный способ определить дозу сывороточного протеина — следовать инструкциям на этикетке продукта.Поскольку добавки с сывороточным белком могут иметь различную концентрацию фактического белка, этикетка продукта обычно является вашим лучшим ориентиром.
Дозировка сывороточного протеина для снижения веса Добавки сывороточного протеина помогают похудеть двумя важными способами. Во-первых, диета с высоким содержанием белка обычно помогает уменьшить чувство голода в течение дня, а во-вторых, диета с высоким содержанием белка помогает уменьшить тягу к закускам и нездоровой пище.
Поскольку белок снижает чувство голода и тягу к еде, завтрак с высоким содержанием белка является наиболее эффективным для похудания.Добавки сывороточного протеина могут помочь с этим типом диеты.
В сочетании с некоторыми физическими упражнениями люди могут похудеть и нарастить мышечную массу, которая поможет вам оставаться в форме и стройности.
Чувство голода исходит от нашего мозга благодаря работе определенных гормонов. Добавка с сывороточным белком снижает выработку гормонов, вызывающих чувство голода. Добавка сывороточного протеина просто помогает вам чувствовать себя сытым.
Добавки сывороточного протеина также помогают уменьшить жир и нарастить мышечную массу даже при скромной программе упражнений.Недавнее исследование показало, что люди, принимавшие минимальную дозу добавок сывороточного протеина, значительно теряли в весе (до 5 процентов за несколько недель), в то время как их сухие мышцы становились выраженными и выраженными.
Базовая рекомендуемая доза сывороточного протеина составляет 1–1,5 грамма белка на килограмм массы тела (5–7 г / фунт массы тела).
Она поможет вам значительно похудеть и сохранить мышечную массу.
Для умеренных тренировок три раза в неделю рекомендуемая доза в 20 граммов сывороточного протеина должна дать ощутимые результаты.
Если ваши тренировки более интенсивны, и вы тренируетесь 4 или более раз в неделю, 20-40 граммов белка в неделю обеспечат добавленные свободные аминокислоты и белок для наращивания мышечной массы и похудения.
Дозировка сывороточного протеина для наращивания мышечной массыПрием сывороточного протеина в сочетании с тренировками с отягощениями — один из наиболее эффективных способов нарастить мышечную массу. Спортсмены, которым требуется серьезная мышечная масса и сила, больше всего выигрывают от добавок сывороточного протеина.
Исследования показывают, что добавки сывороточного протеина в сочетании с интенсивными тренировками с отягощениями улучшают мышечную массу и силу значительно быстрее по сравнению с теми, кто занимается только тренировками с отягощениями.
Дозы сывороточного протеина для умеренной активности (3 тренировки в неделю или меньше) должны составлять около 20-25 граммов сыворотки. Это обеспечит послетренировочный импульс, необходимый для восстановления мышц и усиления синтеза мышечного белка.
График тренировок с высокой активностью, состоящий из 4 или более тренировок в неделю, требует до 50 граммов сывороточного протеина для поддержания уровня протеина и ускорения восстановления при таком уровне нагрузки.
Исследования показывают, что людям, которые регулярно занимаются силовыми тренировками, требуется вдвое больше рекомендуемой суточной нормы белка, чем людям, ведущим сидячий образ жизни. Это означает, что человеку, который весит 150 фунтов, потребуется 110 граммов белка в день, чтобы поддерживать потребность в белке при интенсивных тренировках,
Лучшая добавка с сывороточным протеином Лучшие добавки сывороточного протеина обеспечивают сочетание преимуществ для максимального эффекта.
Ищите добавку, которая содержит самый высокий уровень белка, который способствует восстановлению мышц. Вам также необходимы концентрации аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), чтобы способствовать восстановлению мышц и их росту после тренировки.
В идеале вам также нужна добавка сывороточного протеина, которая имеет приятный вкус и легко усваивается.
NF Sports Nutriwhey Protein Powder сочетает в себе все элементы, необходимые для наращивания мышечной массы, для восстановления мышц после тренировки, и обладает приятным вкусом, что делает его немного проще.
ЗаключениеМы все знаем, что сывороточный протеин — фантастическая добавка для наращивания мышечной массы. Сывороточный протеин просто обеспечивает высокий уровень протеина, необходимый для высокоинтенсивных тренировок и восстановления после тренировок.
Также известно, что добавки сывороточного протеина могут помочь вам похудеть. Белок насыщает и снижает тягу к мусору и углеводам, которые прибавляют вес.
Как мы видим, добавка сывороточного протеина — это намного больше, чем просто добавление порошка в смузи.За добавками сывороточного протеина стоит настоящая наука, и нам стоит потратить время, чтобы понять это, если мы хотим получить максимальную отдачу от добавок сывороточного протеина.
При правильном и своевременном приеме добавки сывороточного протеина помогают восстановить повреждение мышечной ткани, которое приводит к болезненности и усталости. Этот процесс приема добавок после тренировки также способствует синтезу мышечного белка, поэтому мы наращиваем мышцы даже после того, как закончили поднимать тяжести.
Прием добавки сывороточного протеина в течение 2 часов после тренировки, по-видимому, дает наибольшие преимущества.
Мы также можем видеть, что правильный прием протеиновых добавок имеет огромную пользу даже для тех, кто не обязательно хочет набрать мышечную массу. Добавки сывороточного протеина активно помогают вам похудеть, отключая выработку гормонов, вызывающих чувство голода.
Добавки сывороточного протеина также помогают сжигать жир во время умеренных упражнений — типа упражнений, которые вы, вероятно, будете выполнять, если просто хотите оставаться в форме и подтянуться.
Добавки сывороточного протеина — это гораздо больше, чем просто обеспечение огромных мышц конкурентоспособных спортсменов.Сывороточный протеин может принести пользу практически любому, кто ведет активный образ жизни и поддерживает форму.
Все, что вам нужно знать
Автор: Мэтт Гастон Вильянуэва, Ph.D.
Когда дело доходит до белка — одного из трех основных макроэлементов наряду с углеводами и жирами, и при этом очень важного с физиологической точки зрения, — давайте сразу уясним одну вещь: не все источники одинаковы.
Для меня белок — это все о качестве , особенно когда речь идет о выборе лучших источников белка для вас и вашего тела.На мой взгляд, сывороточный протеин просто выполняет свою работу намного лучше, чем многие другие типы протеинов.
Сывороточный протеин в изобилии содержит полный спектр незаменимых аминокислот (EAA), что делает его полноценным высококачественным протеином.
Кроме того, сывороточный протеин расщепляется, ассимилируется и используется человеческим организмом относительно быстро, и многочисленные исследования предоставили убедительные научные доказательства того, что добавление сывороточного протеина может помочь вам увеличить мышечную массу и улучшить мышечную производительность, включая силу, мощность и выносливость — и способствовать сжиганию жира.
Сывороточный протеин — одна из наиболее хорошо изученных добавок в мире. В этой подробной статье о белке и, в частности, о сывороточном белке, я подробнее расскажу, что такое сывороточный белок, как он работает и как использовать сывороточный белок для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса, включая все, от дозировки, времени и некоторых других аспектов. другие важные аспекты этой универсальной добавки.
Что такое сывороточный протеин? Сывороточный протеин — это смесь белков, выделенных из сыворотки, которая представляет собой жидкую часть молока, которая отделяется при производстве сыра.
Откуда берется сывороточный протеин?
Молоко на самом деле содержит два основных типа белка, о которых вы, вероятно, слышали раньше: казеин, составляющий примерно 80% молочного белка, и сыворотка, составляющий остальные 20%.
В частности, сыворотка содержится в водянистой части молока. При приготовлении сыра жирные части молока свертываются, и сыворотка отделяется от него как побочный продукт. Мы все, вероятно, открыли контейнер со свежим йогуртом и увидели, что сверху находится жидкость — да, это сыворотка.
После отделения во время производства сыра сыворотка проходит ряд этапов обработки, чтобы в конечном итоге стать тем, что многие из нас считают нашей любимой добавкой: ароматизированным порошком, богатым белком.
В общем, порция сывороточного протеина содержит примерно 20-27 граммов высококачественного полноценного протеина, что делает ее чрезвычайно удобным (и экономичным) способом увеличить дневное потребление протеина.
Имейте в виду, что 4 унции жареной куриной грудки содержат примерно 24 грамма протеина с таким же количеством жиров и углеводов, как и качественные порошки сывороточного протеина.
Кроме того, добавление высококачественного порошка сывороточного протеина может изменить правила игры для спортсменов, бодибилдеров и других участников соревнований по телосложению, любителей тренировок и тяжелой атлетики, а также любого другого человека, которому может потребоваться относительно высокое ежедневное потребление (полный) протеин для оптимизации работы мышц и восстановления.
Точно так же это очень полезное дополнение к целостному режиму питания для тех, кто обнаруживает, что в их обычном ежедневном рационе просто не хватает белка.
Почему важен сывороточный протеин ? Прежде всего, белки являются основными строительными блоками человеческого тела, которые используются для выработки органов, гормонов, ферментов, нейротрансмиттеров, соединительных тканей (например, сухожилий, прикрепляющих мышцы к кости) и различных других молекул. Белки также являются строительным материалом для мышц человека и составляют элементы, которые способствуют сокращению мышц (то есть движению человека).
Белковые молекулы собраны из аминокислот, которые представляют собой еще более мелкие молекулы, связанные вместе в определенной последовательности, как бусинки на нитке.В то время как некоторые аминокислоты естественным образом вырабатываются клетками нашего организма и называются незаменимыми аминокислотами, другие должны поступать в наш организм с пищей, которую мы потребляем. Они называются незаменимыми аминокислотами или EAAs, на которые я ссылался ранее.
Всякий раз, когда я думаю о лучших высококачественных источниках протеина, я думаю о протеинах, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, и да, сывороточный протеин содержит , содержит все EAA. В сывороточном протеине особенно много трех важнейших EAA, известных как аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA, а именно лейцин, изолейцин и валин.
Убедительные научные данные показывают, что EAA — и особенно лейцин и другие BCAA — способствуют анаболизму тканей (то есть росту мышц) и регенерации тканей.
В долгосрочном плане этот острый эффект имеет силу для ускорения восстановления и увеличения и даже оптимизации роста мышц и производительности.
При всем вышесказанном, наиболее распространенное использование добавок сывороточного протеина — способствовать синтезу протеина и поддерживать гипертрофию или рост мышц, а также улучшать долгосрочные характеристики мышц, такие как сила и мощность.
Интеллектуальная добавка сывороточного протеина по сути стала «основным продуктом» в стратегиях питания спортсменов, ориентированных на результат и результат, таких как бодибилдеры, силовые атлеты, кроссфиттеры и многие другие.
Как работает сывороточный протеин?Вот некоторые из основных способов, которыми прием сывороточного протеина может стимулировать рост мышц и улучшение мышечной производительности:
- Как обсуждалось ранее, сывороточный белок содержит все аминокислоты и строительные блоки, необходимые для анаболизма (т. е.е., рост мышц). А более крупная мышца с учетом миофибриллярной гипертрофии имеет еще больший потенциал стать более сильной и мощной мышцей.
е.е., рост мышц). А более крупная мышца с учетом миофибриллярной гипертрофии имеет еще больший потенциал стать более сильной и мощной мышцей.- Белковое время — это популярная стратегия питания, разработанная для оптимизации адаптивных реакций на тренировки, в частности на подъем тяжестей или тренировки с отягощениями. Эта стратегия часто включает потребление сывороточного протеина во время тренировок (например, до и / или после тренировки) с целью облегчить, максимизировать и оптимизировать восстановление и ремоделирование мышц и, таким образом, увеличить долгосрочную адаптацию мышечной / функциональной производительности. .Этот эффект также связан с лейцином BCAA, и многочисленные исследования показывают, что лейцин стимулирует синтез белка в скелетных мышцах на молекулярном уровне.
- Одна из главных причин, по которой я люблю сывороточный протеин в качестве добавки во время тренировки (например, для приема до и / или после тренировки), заключается в том, что он относительно быстро переваривается, всасывается и усваивается организмом, особенно когда по сравнению с другими видами протеина.
Сывороточный протеин не только обещает быть добавкой, которая может помочь нам нарастить мышечную массу, ускорить рост производительности и сохранить с трудом заработанную мышечную массу, которую мы несем в настоящее время, он также может помочь людям избавиться от жира.
В большей степени, чем другие макроэлементы, белок способствует насыщению и увеличению расхода энергии за счет термического эффекта пищи или затрат калорий на переваривание и переработку самого белка. Было показано, что сывороточный протеин помогает похудеть за счет снижения аппетита между приемами пищи.
В контексте подхода к питанию, который включает снижение количества углеводов и / или жиров, сывороточный протеин может служить макроэлементом, который «устраняет разрыв» с точки зрения калорийности и помогает человеку удовлетворить их суточную потребность в белке, сохранить анаболический переключатель перевернут, и избегайте негативного воздействия на производительность мышц, производительность и производительность тренировки / работы.
Ваше личное ежедневное потребление протеина зависит от множества факторов, включая режим тренировок (то есть, частоту, интенсивность, объем и методику), уровень физической подготовки и тренированное состояние.
В целом, это диапазон суточного потребления белка от 0,8 грамма на фунт массы тела до 1,4 грамма на фунт массы тела. Многие люди считают, что легко достичь середины этого диапазона или примерно 1 грамм белка на фунт веса тела.
Сколько сывороточного протеина вы употребляете, частично зависит от дневной нормы потребления протеина и состава вашего рациона. Я обычно рекомендую использовать по крайней мере на одну порцию (примерно 25 грамм) сыворотки в день для женщин и две порции (50 грамм) для мужчин.
Эта сумма будет отличаться для каждого человека.
Когда мне следует принимать сывороточный протеин?Вы можете принимать сывороточный протеин в любое время дня, но особенно идеален, когда:
- Выбор времени для приема питательных веществ является приоритетом, и вы хотите принимать быстро усваиваемый источник белка, например, до или после тренировки.
- Вы в пути и хотите удобный и чистый источник белка.
- Вы хотите комбинировать источники протеина, чтобы обеспечить соблюдение, устойчивость и удовольствие от диеты.
Сколько протеиновых коктейлей нужно употреблять в день?
Обычно рекомендуется употреблять 1-2 мерные ложки (25–50 г) в день, обычно после тренировки, но вы можете выпивать до пяти протеиновых коктейлей в день.
- После пробуждения, как легкий завтрак.
- С первым плотным приемом пищи в день для повышения содержания белка.
- Примерно за 60 минут до подъема.
- После тренировки с отягощениями, в идеале сразу или через 2 часа после подъема.
- Поздний вечерний перекус, чтобы ограничить дневное потребление белка.
Теперь вы знаете бесчисленное множество преимуществ сывороточного протеина, которые простираются от поддержки роста мышц до помощи в сжигании жира.
Важно учитывать, что существует несколько основных типов сывороточного протеина, которые вы обнаружите на рынке, и мы поговорим о разнице между концентратом сывороточного протеина, изолятом и гидролизатом.
Их основное отличие заключается в общем содержании белка и способах их обработки:
- Концентрат сывороточного протеина (WPC) : примерно от 70 до 80% белка. Обычно содержит немного лактозы и относительно низкое количество жиров и углеводов.
- Изолят сывороточного протеина (WPI) : Обычно 90% белка по весу, иногда больше. WPI обычно содержит меньше лактозы и жира по сравнению с концентратом, с очень низким содержанием углеводов.Переваривается и усваивается даже быстрее, чем концентрат сывороточного протеина.
- Гидролизат сывороточного протеина (гидролизованный сывороточный протеин): этот тип сывороточного протеина подвергся дальнейшему расщеплению в процессе обработки, чтобы его можно было быстро усвоить и доставить в организм.
Имейте в виду, что многие продукты из сывороточного протеина состоят из нескольких типов сывороточного протеина (например, концентрат сывороточного протеина и смесь изолята сывороточного протеина), и каждый продукт содержит разное количество каждого типа.По этой причине важно проверить этикетку питания, прежде чем покупать определенную добавку сывороточного протеина.
В целом, лучшие добавки сывороточного протеина содержат 25 граммов полноценного протеина на порцию, минимальное содержание жиров и углеводов и приятный вкус!
Мой абсолютный фаворит, который представляет собой 100% чистый изолят сывороточного протеина с 7 граммами добавленных аминокислот с разветвленной цепью, — это XTEND Pro.
Белки прочие
Хотя сывороточный протеин является отличным протеином для многих людей и полезен для вас, на рынке есть несколько других протеиновых добавок из других источников.
Хотя эти другие источники не поддерживают рост мышц так же непосредственно, как сыворотка, из-за разной скорости всасывания и содержания аминокислот, они могут быть очень полезными и полезными по другим причинам.
Казеиновый белокПодобно сывороточному белку, казеин — это белок, содержащийся в молоке. Однако, в отличие от сыворотки, казеин переваривается и всасывается гораздо медленнее. Причина этого в том, что при проглатывании казеин образует «гель», когда он взаимодействует с кислотой в желудке.Это замедляет время опорожнения желудка / желудка и замедляет скорость всасывания аминокислот этого белка.
На уровне мышечной ткани потребление казеинового протеина приводит к очень устойчивой и продолжительной доставке аминокислот, которые все еще могут стимулировать синтез мышечного протеина (как сывороточный протеин), но с меньшей скоростью и, как показывают данные, к в меньшей степени, чем сывороточный протеин.
В связи с более постепенным всасыванием и доставкой аминокислот в ваше тело / мышечную ткань, при добавлении казеинового протеина я настоятельно рекомендую принимать казеиновые продукты перед сном, которые подвергнут ваши мышцы воздействию аминокислот в течение длительного периода времени.
время (я.э., сон).
Используйте сыворотку в течение дня и казеин перед сном, чтобы получить лучшее из обоих миров!
Яичный белокКак и другие продукты животного происхождения, такие как курица и говядина, яйца являются полноценным источником белка, содержащего все девять незаменимых аминокислот.
Кроме того, яичный белок занимает второе место после сывороточного белка как полноценный белок с самым высоким содержанием лейцина, важнейшей аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которая вносит ключевой вклад в рост мышц, ремоделирование мышечной ткани, и регенерация, и производительность мышц.
Яичные (белые) белковые продукты — хороший выбор в сочетании с сывороткой или для тех, кто испытывает аллергические реакции на молочные продукты.
Вегетарианский белок Бум протеиновых добавок за последние несколько лет привел к появлению большего количества вегетарианских и веганских блюд, чем когда-либо.
В то время как я рекомендую сывороточный протеин тем, у кого нет диетических ограничений, из-за его многочисленных свойств, поддерживающих физическое тело и работоспособность, растительные протеины — отличный вариант для веганов, вегетарианцев, людей с аллергией на молочные продукты и других.
Наиболее распространенными протеиновыми добавками на растительной основе являются протеин гороха, протеин конопли, протеин риса и смешанные протеины растений.
Каждый из этих белков обладает уникальными качествами — например, белок гороха содержит много лейцина по сравнению с другими растительными белками, а белок конопли содержит жиры омега-6 и омега-3 в идеальном соотношении 3: 1, поэтому я бы рекомендовал более детальное изучение каждого типа, если вы хотите добавить растительный белок по какой-либо причине.
Растительные белки могут содержать минералы и клетчатку, поэтому они могут быть полезными и сытными.Из-за содержания клетчатки и количества материала, необходимого для достижения определенного уровня белка, растительные белки могут содержать больше калорий на порцию, чем некоторые из их аналогов животного происхождения.
Что касается вкуса, то, хотя многие растительные белки еще не так вкусны, как коктейли из сывороточного протеина, существует множество вкусных вариантов.
Каковы побочные эффекты сывороточного протеина?Опасения по поводу того, что белок опасен для здоровья, например, поражает почки и способствует развитию остеопороза, необоснованны.Фактически, было научно доказано, что белок защищает от остеопороза, не влияя на здоровье почек.
Важно отметить, однако, что люди с текущими проблемами с почками или печенью могут захотеть проконсультироваться с профессиональным врачом и высококвалифицированным диетологом перед тем, как начать какой-либо режим приема добавок.
Исходя из моего личного и профессионального опыта, прием слишком большого количества белка за один раз может потенциально вызвать проблемы с пищеварением, такие как расстройство желудка и / или спазмы.Если вы будете придерживаться моих рекомендаций по дозировке, времени и выберете высококачественный изолят сывороточного протеина, такой как XTEND Pro, у вас не должно возникнуть никаких проблем.
Наконец, хотя сывороточный протеин имеет отличный профиль безопасности, и большинство людей могут ежедневно включать его в свои схемы приема добавок / питания, важно отметить, что у некоторых людей есть аллергия на сыворотку.
Итак, если вы не переносите какой-либо тип сывороточного протеина (концентрат, изолят или гидролизат), вам может потребоваться отказаться от сывороточного протеина и выбрать другие цельные продукты, богатые протеином, или добавки, подобные перечисленным выше.
Как узнать, что мой сывороточный протеин безопасен и не загрязнен?Для всех, кто принимает добавки, особенно для спортсменов, участвующих в соревнованиях, очень важно знать, что на этикетке любого продукта указано то, что находится в бутылке. К счастью, существуют авторитетные сторонние программы сертификации, такие как Informed-Choice, которые на постоянной основе тестируют продукты на нескольких уровнях.
Informed-Choice — это программа обеспечения качества продуктов спортивного питания, поставщиков для индустрии спортивного питания и предприятий по производству пищевых добавок.
Это программа мониторинга, которая удостоверяет, что продукт-добавка или сырье с логотипом Informed-Choice были протестированы (проверены не реже одного раза в месяц) на предмет запрещенных веществ спортивным антидопинговым центром мирового уровня. лаборатория.
могут использовать функцию поиска на веб-сайте Informed-Choice, чтобы найти такие продукты, как XTEND Pro, которые прошли этот процесс сертификации.
Сертификация Informed-Choice — это добровольная программа для уважаемых компаний-производителей пищевых добавок, которые хотят зарегистрировать некоторые или все свои продукты и нести на них знак Informed-Choice.
Прежде всего, спортсмены, которые видят логотип Informed-Choice на продукте, могут быть уверены, что продукт прошел тщательную проверку и тестирование, чтобы убедиться, что он не загрязнен запрещенными веществами и даже безопаснее в использовании.
C а вы готовите с использованием сывороточного протеина?Да, из сывороточного протеина можно готовить!
Благодаря новаторским поварам, лучшему вкусу протеина и диетическим стратегиям, таким как гибкая диета, приготовление с использованием сыворотки стало все более популярным в последние несколько лет.
Даже наши спортсмены поделились любимыми рецептами белков!
Прелесть сыворотки заключается в том, что она невероятно универсальна: вы можете просто смешать ее с водой или молоком, добавить фрукты и другие ингредиенты, чтобы приготовить простой смузи, или изо всех сил попробовать новые рецепты в Интернете.
Рецепты XTEND ProБлины:
Белковые оладьи с ореховым маслом
Шоколадные протеиновые оладьи с арахисовым маслом в чашке
Протеиновые оладьи с печеньем и маслом
Протеиновые оладьи с соленой карамелью и шоколадной крошкой
Протеиновые оладьи с печеньем и сливками
Протеиновые оладьи с печеньем и желе
Вафли:
Шоколадно-протеиновые вафли
Чернично-миндальные протеиновые вафли
Угощения для завтрака:
Протеиновый овсяный батончик Candy Bar
Двойные шоколадные пончики с протеином
Овсянка с протеиновым тестом для брауни
Масло для грушевого печенья со специями Proats
Масло для печенья Pronuts
Caramel Apple Медленноварка Proats
Лакомство из хлопьев с маслом и маслом для печенья PB&J
Flex Bowl для масла и желе для печенья
Десерты:
Чизкейк с соленой карамелью и белком без выпечки
Двойные шоколадно-протеиновые чашки для арахисового масла
Протеиновый торт с маслом и желе для печенья
Ванильные кексы с арахисовым маслом и протеином
Молочный коктейль с протеиновым маслом для печенья
Батончики с соленой карамелью и шоколадом
Тесто для печенья с маслом и протеином
Keto Low Carb Chocolate Avocado Protein Pudding
Кексы с черничным протеином, фаршированные арахисовым маслом
Торт S’mores с начинкой из белкового печенья
Гигантский протеиновый крем-пирог с овсянкой
Какой ваш любимый протеин? В наши дни это просто! Вы, наверное, уже догадались, но один из моих настоящих фаворитов на все времена — XTEND Pro.
Я обычно принимаю XTEND Pro утром, либо сразу после пробуждения, либо после работы, после тренировки с подъемом тяжестей, а также с любой твердой пищей, такой как овсянка, чтобы добавить полноценный источник белка.
Как мужчина, который сидит около 200 фунтов, моя типичная разовая доза коктейля составляет 2-2,5 порции, что дает мне ощущение сытости, удовлетворения и, ну, в общем, счастья!
Вы действительно не ошибетесь ни с одним вкусом, но два вкуса XTEND Pro, в которые я сразу влюбился, — это шоколадный торт с лавой и масло для печенья.
Один из них представляет собой нежную смесь полуночного какао и расплавленного шоколада, а другой — смесь измельченного арахиса и сладкого масляного печенья с оттенком специй. Я всегда смешиваю и сочетаю, чтобы удовлетворить свое пристрастие к сладкому, и я предлагаю вам держать несколько фаворитов по очереди, чтобы помочь вам достичь ваших личных целей!
XTEND Pro — это 100% изолят сывороточного протеина, который имеет невероятный вкус, содержит дополнительные BCAA в каждой порции и имеет действительно чистый профиль для каждого вкуса.
Можно сказать, что это золотой стандарт белка.
Автор Биография
Д-р Мэтт Вильянуэва — это все о том, чтобы «вести свою речь», ведя очень здоровый образ жизни, подавая пример и стремясь помочь вам в том, как это сделать. Доктор Мэтт — выпускник Университета Южной Калифорнии (Лос-Анджелес, Калифорния), где получил докторскую степень. в биокинезиологии с акцентом на науку о физических упражнениях.
Как владелец и директор V-Fit Premier Fitness and Wellness Institute в Туларе, Калифорния (vfitbydrmatt.com), доктор Мэтт имеет более 11 лет образования высокого уровня и более 14 лет прикладного практического опыта работы с разнообразным кругом сотен и сотен клиентов V-Fit и комплексного фитнеса, спортивных результатов, здоровья , и оздоровительная индустрия, в первую очередь в областях / областях: наука о физических упражнениях и прикладная физиология упражнений, назначение упражнений, сила и физическая подготовка для людей на протяжении всей жизни, спортивные результаты / спортивные тренировки, бодибилдинг и тренировки по развитию телосложения, питание для достижения результатов и здоровье и благополучие, а также здоровое старение.
Избранные ссылки и дополнительная литература
Научные публикации
Влияние говядины, курицы или сывороточного протеина после тренировки на состав тела и работоспособность мышц
Sharp et al. (2018)
https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=28399016
Влияние добавок сывороточного протеина на изменения состава тела у женщин: систематический обзор и метаанализ
Bergia et al.(2018)
https://insights.ovid.com/crossref/01434664-201807000-00006?isFromRelatedArticle=Y
Влияние протеиновых добавок, потребляемых во время еды, по сравнению с перерывами между приемами пищи, на изменения состава тела у взрослых, вызванные тренировками с отягощениями: систематический обзор
Hudson et al. (2018)
https://insights.ovid.com/crossref/01434664-201806000-00005?isFromRelatedArticle=Y
Систематический обзор, метаанализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями
Morton et al.