Колесо обучение гимнастика: Гимнастика. Техника обучения перевороту боком (колесо). | Методическая разработка на тему:

Содержание

Методика обучению переворота в сторону «колесо»

1. Методика обучению переворота в сторону «колесо»

2. Техника выполнения:

Из стойки лицом по направлению движения поднять руки вперед-вверх
ладонями вперед и сделать шаг той ногой, в какую выполняется
переворот, наклоняясь вперед, опереться о пол одноименной рукой
пальцами в эту сторону на расстоянии шага от толчковой ноги и
махом одной и толчком другой выйти в стойку на руках ноги врозь.
Отталкиваясь поочередно руками, прийти в стойку ноги врозь, руки в
стороны.

3. Обучение:

1. Стойка на руках ноги врозь у стены.
2. Тоже перенося тяжесть тела с одной руки на другую.
3. Со стойки на руках у стенки опираясь одной ногой, опуская другую, сойти со стойки с
поворотом на 900 в стойку ноги врозь …
руки в стороны (вторая часть «колеса»).
4. Махом одной и толчком другой, поочередно ставя руки на пол, стойка на руках ноги врозь с
помощью и вторая часть «колеса» (поочередно опуская ноги и толкаясь руками в стойку ноги
врозь, руки в стороны).
5. Переворот «колесом» в сторону с помощью.
6. То же самостоятельно.

4. Типичные ошибки:

Ø руки и ноги ставятся не на одной линии
Ø переворот выполняется не через стойку на
руках
Ø голова не отклонена назад
Ø нет прохождения через вертикаль.

5. Страховка и помощь:

Помогать одной рукой за пояс,
другой под плечо, или захватом
обеими руками скрестно за
поясницу.

6. Подводящие упражнения:

а) махи ногами в сторону. Во время маха коснитесь прямой ногой
руки,удерживая руки на уровне плеч, несгибаясь. Махи выполняйте
медленно,быстро и очень быстро;
б) широкое разведение ног в стороны до положения близкого к
прямому шпагату, без наклона вперед;
в) наклоны в сторону. Наклоняйтесь до опоры рукой о пол, слегка
сгибая опорную ногу, и, поднимая свободную, оттолкнитесь рукой и
выпрямитесь в исходное положение (рис. 1.б).
Выполни это упражнение несколько раз вправо и влево, и следите за
точностью наклона, четкостью отталкивания и сохранением
равновесия. Свободная нога все время прямая;

7. Подводящие упражнения:

г) стойка на руках махом. Стойку выполняйте из положения
руки вперед-вверх широким шагом вперед.Руки ставьте на
пол на расстоянии шага от ноги на ширине плеч. Стойте
прямо, не сгибаясь и не прогибаясь, смотрите на кисти рук;
д) перенесение веса тела на правую и левую руку в стойке на
руках. Это упражнение выполняйте у стены или с поддержкой
товарища.
Определение толчковой ноги. Для определения толчковой ноги
и стороны, наиболее удобной для выполнения колеса, рондата
и поворотов в прыжке, проделайте несколько раз следующие
упражнения:

8. Подводящие упражнения:

1) стойку махом толчком то левой, то правой
ногой;
2) шпагат на правую и левую ногу;
3) поворот прыжком на 360° и более градусов то
направо, то налево.
Спасибо за
внимание!!!

Занятие по спортивной гимнастике

Подготовительная часть

    — Построение

    — Приветствие

    — Сообщение задач

    — Ходьба и её разновидности *Обычная

    *На носках, руки вверху

    *На пятках, руки на пояс

    * В полу приседе, руки за спиной

    -Бег на выносливость

    — Ходьба с восстановлением дыхания

    — Перестроение на месте по два садимся на маты:

    И. п- сед ноги вместе, руки сзади натягиваем носки

    И. п- сед ноги вместе ,ноги вперед вверх, руки в стороны(удержание уголка)

    И. п-лежа на спине, руки за головой, поднимание ног за голову

      4) И. п тоже руки вверх

      -сед углом на правую ногу

      -на левую ногу

      -двумя ногами

      5) Стойка на лопатках,

      6) И. п- лежа на спине руки вперед(лодочка)

      1-поднимаем конечности вверх

      2-И.п

      3-поднимаем вверх

      4-И.п

      7) И. п-тоже удержание лодочки

      — Перестроение в колонну по одному

      (прыжковый комплекс)

      1) подскоки

      2)прыжки на двух ногах :

      -вперед

      -правым боком

      -левым боком

      -спиной назад

      3)приставные:

      -правым боком

      -левым боком

      -два правым боком два левым попеременно

      4)прыжки из приседа

      5)прыжки в группировке

      6)2 из приседа,2 в группировке

      7)прыжок шагом

      8)прыжок в шаге (олень)

      9)перекидной

      35

      5мин

       

      10метров

      10метров

      10метров

      10метров

      3мин

      2мин

      20сек

      20сек

      10раз

       

      10раз

      10раз

      10раз

      20сек

      10раз

      10сек

      10метров

      10м

      10м

      10м

      10м

      10м

      10м

      10м

      10м

      10м

      10м

      10м

      10м

      10м

      10м

      10м

      10м

      10м

      Постановка задачи и целей сегодняшнего занятия:

      «В одну шеренгу становись»

      «Здравствуйте!»

      Сегодня на тренировке мы повторим стойку на руках, научимся делать переворот боком, а так же будем развивать силу, гибкость, ловкость

      Идем легко, свободно

      Руки не сгибаем, ладони повернуты вовнутрь, вперед не наклоняемся

      Лопатки сведены, спина прямая

      Бежим легко!

      Руки через стороны вверх вдох, руки через стороны вниз выдох

      Во время выполнения упражнений сопровождаем счет методическими указаниями:

      Руки не сгибать, ладони повернуты вовнутрь, поворот четко в сторону

      Носки натянуты, руки за головой, колени не сгибать

      Движение реще, ноги прямые,во время выполнения поднимаем спину

      руки под поясницей, носки натянуты

      руки ладонями вниз, ноги вместе, конечности не сгибаем, поднимаем плечи и руки выше

      Не опускаемся по пол, ноги и руки вверх, ноги прямые, руки не скрещиваем

      Следить за правильностью работы ног, корпуса, и плечевого пояса

      Прыжки выше, прыгаем легко, свободно

      Руки на поясе

      Вдох, выдох

      Руки на поясе, носки натягивать

      Ноги вместе

      Назад смотрим через левое плечо

      Выполняя прыжки из приседа руки поднимаем до ушей, в группировке колени поднимаем выше

      Выполняя прыжки, держим руки в нужной позиции, натягиваем носки

      II. Основная часть

      1. В широкой стойке ноги врозь выполнить наклоны влево и вправо, руки вверх.

      2. Стоя лицом к гимнастической стенке, опираясь руками на рейку на уровне груди, выполнить махи ногами в стороны:

      1- мах левой; 2- и. п.; 3- мах правой; 4- и. п.


       

      1. Совершенствование стойки на руках

      :

      1) с поддержкой с опорой о стену;

      2) самостоятельно у гимнастической стенки (держать 3 секунды)

      3)выполняем стойку в пара без опоры о стену

      4)выполняем стойку без страховки перед матом самостоятельно

      2.Обучение выполнению двигательного действия «переворот боком»

      -предварительный показ упражнения

      -рассказ техники упражнения -переворот боком («колесо») Техника выполнения: Из основной стойки -стоя лицом к направлению движения – поднять левую ногу вперед, левую руку вперед, руки вверх. Энергичным наклоном влево выполнить выпад левой и, сильно оттолкнувшись ей, взмахнуть правой ногой и поочередно поставить на маты сначала левую, затем правую руки на расстояние ширины плеч. Войти в стойку на руках, ноги врозь, с поворотом налево. Опустить правую, затем левую ноги в сторону и встать в стойку – ноги врозь, руки вверх.

      -повторный показ


       

      -выполнение подводящих упражнения

      1. Выполнить стойку на руках, ноги врозь, у гимнастической стенки самостоятельно

      2. Выйти в стойку на руках, ноги врозь с поворотом налево:

      а) с помощью, оказывая поддержку со стороны спины за бедра; б) самостоятельно у гимнастической стенки.

      3. Из стойки на руках, ноги врозь выполнить стойку — ноги врозь, руки в стороны:

      а) с помощью, поддерживая под плечо и туловище, опустить на ноги в стойку, ноги врозь

      б) самостоятельно у гимнастической стенки.

      4. Переворот боком с проводкой по движению по наклонной плоскости.

      5. Переворот боком самостоятельно.


       


       

      3.Выполняем упражнения на растяжку

      1)шпагат правый

      2)левый шпагат

      3)поперечный шпагат

      40мин

      20раз

      20р

      20р

      20р

      20р

      10р

      10р

      60с

      4мин

      40сек

      10раз

      10раз

      10раз

      10раз

      10раз

      10раз

      10раз

      10раз

      10раз

      60сек

      60сек

      60сек

      вначале выполнять на 4 счета один наклон, затем на 1 счет один

      наклон

      спину держать прямо, таз не отводить назад

       

       

      смотреть на кисти рук, мышцы живота подтянуты

       

      спина прямая, поясницу не прогибать

      не сгибаться в тазобедренном

      суставе, ноги прямые

      поочередно стоим в стойке по 3 сек

      ноги прямые ,носки натягиваем, поясницу не выгибаем

      Показ выполнения упражнение

      Рассказ выполнения упражнения

      При рассказе техники выполнения упражнения, делаем акцент на ошибки с помощью методических указаний

      ноги прямые

      носки натянуты

      следить за техникой выполнения махов ногами, махи должны быть резкие с большой амплитудой движения

      Руки не сгибаем, голову спрятать, живот не выпирает

       

      носки натянуты, живот втянуть

      повторный показ техники выполнения упражнения

      следить за правильной постановкой рук, определяем толчковую ногу для выполнения упражнения

      посмотрите еще раз как выполняется данное упражнение

      Руки не сгибаем

      Глаза смотрят на руки

      Ноги прямые

      Следить за правильной постановкой рук, разворачиваем тело к стене поворот 90градусов

      Выполняем упражнение с страховкой

      Не сгибаем руки и ноги

      Контролируем расстояние между ногами

      Контролируем свои действия и выполняем движение медленно

      Не забываем делать достаточно сильный мах, следим за постановкой рук, руки должны быть на достаточном расстоянии друг от друг

      Контролировать снижение ЧСС, восстановление дыхания

      Сидим не встаем, туловище вперед не наклонять, руки в стороны ,ноги прямые ,нога сзади лежит на носке плечи не поднимаем

      III. Заключительная часть

      1.Построение

      -Игра «два мороза»

      -Игра «рыбак и рыбки»

      2. Построение группы, подведение итогов урока.

      3. Задание на дом: девушки – из положения, лежа на спине, руки за голову, ноги закреплены, поднимание туловища.

       

      -Организованный уход из зала

      15мин’

      1мин

      5мин

      5мин

      3мин

      1мин

      Следим за техникой безопасности детей во время игровой деятельности

      Дать индивидуальную оценку занимающимся

      По команде: «на право, на выход шагом марш!»

      Как правильно делать колесо в гимнастике

      Любит ли ребенок спорт и физкультуру или нет, овладеть гимнастическим трюком он наверняка не откажется. Тем более что научиться делать «колесо» не так сложно, как кажется, а выглядит упражнение очень эффектно. Главное препятствие – это страх, который сковывает мышцы и заставляет тело в самый неподходящий момент съежиться и присесть. Чтобы преодолеть его, нужно подбадривать маленького трюкача и повышать его гибкость. Предлагаем узнать все тонкости упражнения и несколько секретов, чтобы поэтапно добиться идеального исполнения.

      Возраст для начала обучения

      Научиться делать «колесо» можно практически в любом возрасте. Каких-то строгих возрастных рамок нет. Если ребенок проявляет интерес, можно начать обучение в 4 года. Именно в таком возрасте происходит первый набор в группы гимнастики.

      Как определить, что ребенок готов учиться делать «колесо»?

      Прежде чем приступить к гимнастическим занятиям, рекомендуется проверить состояние сердца, легких и опорно-двигательного аппарата с помощью специалистов.

      Что касается общих требований, то важно, чтобы у ребенка была достаточно хорошая координация. Некоторые детки способны освоить трюк в 3–4 года, но чаще возраст физиологической готовности наступает в 5–6 лет.

      Прежде чем приступать к тренировкам, попробуйте предложить малышу сделать стойку у стены (страхуя и придерживая). Если малыш справится с задачей и на первых секундах не упадет, значит, можно приступать к обучению.

      Возможные опасности

      Акробатика (а «колесо» – это акробатический элемент) – травматичный вид деятельности. При несоблюдении техники безопасности возможны растяжения, травмы и ушибы.

      Ни в коем случае нельзя учиться крутить «колесо» на улице на асфальте или газоне в парке. Это чревато ушибами и травмами. Даже если поверхность вам кажется достаточно мягкой, в земле или траве могут находиться осколки стекла, гвозди или другие опасные предметы. Если ребенок упадет всем своим весом на такой предмет, он может пораниться.

      Самое подходящее место для гимнастического упражнения «колесо» – спортивный зал с матами. Если решено упражняться в домашних условиях, нужно освободить пространство (минимум 3 м на 4 м). А также выбрать комнату с линолеумом, ковролином или ламинатом, но не кафелем, чтобы при падении избежать травмы.

      Техника выполнения

      Перед тем как учиться делать «колесо», следует обязательно ознакомить ребенка с его техникой выполнения:

      1. Руки все время ровные, напряжены.
      2. Осака правильная, с удерживаемым центром тяжести.
      3. Упражнение начинается с правой руки для правши, и с левой для левши.
      4. Дальше вес последовательно распределяется на 4 точки: правую ногу, правую руку, левую руку, левую ногу.
      5. Тело движется вперед. Ноги во время выполнения упражнения ровные. Это нужно не только для красоты, но и для удержания равновесия.

      Наглядно, как правильно делать «колесо», показано на картинках:

      Неподготовленный физически человек, а тем более ребенок, не сможет сделать «колесо» с первой попытки. Важно постепенно переходить от простых упражнений к сложным.

      Как обучить ребенка – 3 этапа

      Существует несколько способов научить ребенка делать «колесо». На профессиональных занятиях гимнастикой дети сначала делают стойку у стены, а затем у нее же опускают ноги в одну сторону, а затем в другую. Однако к этому моменту они уже физически неплохо подготовлены, имеют крепкие руки и растяжку.

      Для начинающих существует последовательный комплекс с увеличением нагрузки. Обучение происходит в 3 этапа. К следующему нужно переходить только тогда, когда предыдущий выполняется без какого-либо напряжения и боли в мышцах. К слову, физически развитые дети, спортсмены могут пройти все этапы за 1 день. А малышам может понадобиться от 2 до 4 недель, чтобы совершить переход на следующий уровень.

      Подготовьте ребенку удобную одежду, не сковывающую движений (шорты, майка) и нескользящую обувь.

      Итак, учимся крутить «колесо»:

      Включает 4 упражнения на укрепления мышц спины и брюшного пресса. Начинается с выравнивания спины, рук и головы в одну линию в положении сидя (10–20 секунд).

      Дальше ребенок переворачивается на живот и, удерживаясь на коленях и локтях, поочередно выбрасывает ноги назад (10–15 раз каждую).

      Третье упражнение – планка в течение 10–15 секунд.

      Завершает этап упражнение с выбрасыванием ноги вверх (исходное положение – то же). Количество повторений – 15–25 раз.

      Непременно начинается с выполнения упражнений предыдущего этапа. В конце добавляются выбрасывания ноги вверх, но ребенок уже опирается не на локти, а на ладони. Нога должна быть ровной и подниматься как можно выше. Спина прямая, голова смотрит вниз. Повтор – 15–20 раз.

      Следующая задача – опираясь на ладони, забросить обе ноги как можно выше (5–10 раз). В конце делаем подскоки, опираясь на устойчивый стул, как показано на картинке.

      Опять же рекомендуется начать с самого первого упражнения первого этапа. Даже если ребенок уже физически подготовлен, тщательная разминка ему не помешает. Дальше, опираясь на стул и напрягая спину, следует подпрыгнуть и поднять одновременно 2 ноги (15–20 раз).

      Следующее упражнение выполняется при поддержке взрослого. Ребенок лежит на спине, поднимает ноги вверх. Взрослый обхватывает его со спины за талию и слегка приподымает. Получается стойка на руках. Плотно прижимая ладони к полу, при помощи взрослого ребенок перекидывает раскрытые и ровные ноги влево, затем вправо (полушпагат). Количество повторов – 5–10.

      Дальше статичная стойка на руках в течение 10–15 секунд. Ура! Ребенок делает первое «колесо»!

      Если одновременно учиться делать «колесо» и шпагат, оба гимнастических трюка получится освоить очень быстро.

      Крутить «колесо» не только эффектно, но и полезно для детей. Упражнение тренирует вестибулярный аппарат, укрепляет мышцы спины, рук, ног, живота. Ребенок растет сильным, стройным и ловким. А когда «колесо» вперед будет получаться идеально, можно совершенствовать навык – крутить его назад, на месте, на одной руке или вовсе без рук!

      Д оброго времени суток, гимнасты. Почему гимнасты? Ну, разве будет искать «негимнаст» тему с таким названием: «Как сделать колесо: гимнастика в домашних условиях»? Даже, если Вы себя не считаете гимнастом, дорогой друг, то знайте: захотели сделать колесо — Вы переступили рубеж «невозврата», после которого «негимнастом» стать невозможно. Шучу я, конечно.

      Из статьи Вы узнаете, как пошагово научиться делать «колесо» у себя дома и что Вам придется делать дополнительно для этого.

      Если Вы рассчитывали, что в статье будет дана краткая методичка для обучения «колесу», то Вы ошиблись. Мой блог несет в себе только качественный материал, и только качественному учит. Поэтому не рассчитывайте на быстрые результаты типа одного дня или даже трех. Я объясню, почему так.

      Красивое колесо — это красивое колесо

      Дело в том, что Вы можете научиться делать этот гимнастический элемент за очень короткий срок по-разному: кому-то действительно удастся более или менее удачно выполнить его, но большинству, уверен, придется попотеть.

      Покажи Вы кому-то свое «творение», и непременно многие промолчат о Ваших успехах, если Ваше обучение завершилось сегодняшним утром. Да и сами Вы можете посмотреть, что из этого вышло — запишите себя на видео и оцените — ровные ли у Вас ноги, тяните ли Вы носки, правильно ли ставите руки и не съезжаете с прямой линии в сторону. Вот краткий список красиво выполненного элемента.

      Но разве можно думать о таких мелочах, если Вы еще даже на руках нетвердо стоите (я не говорю уже обо всем остальном)? Поэтому мое обучение несколько продолжительнее, чем у других, но зато качественнее.

      Предварительная подготовка

      После того, как Вы прочтете эту статью и твердо решите научиться делать гимнастическое колесо, Вам с первых же дней обучения параллельно с колесом придется учиться стоять на руках, а также принимать исходные позиции. Нет, нет, не подумайте, Вам не нужно осваивать стойку на руках в идеале — достаточно будет, если Вы сможете продержаться от 3-х до 5-ти секунд. Все, считайте, со стойкой мы закончили.

      Как делать стойку на руках — другой вопрос. Изначально Вы можете просто ставить руки на пол и, отталкиваясь обеими ногами, приподнимать над полом верхнюю часть тела. Потом постарайтесь несколько выпрямлять ноги, увеличивая время стояния на руках. Получается? Тогда можете смело перейти к стойке возле стены.

      Можете стоять на руках возле стены значительное время (10-15 секунд)? Тогда постарайтесь теперь начать отрывать прислоненные к стене пятки, делая хоть и короткую, но полноценную стойку на руках. Говорю же, трех секунд вполне достаточно. Перейдем к исходному положению.

      Если Вы правша, то при выполнении колеса на землю должна становиться левая рука. Если левша — правая. Итак, Вы стоите на полу с поднятыми руками вверх. Что делать с ногами? Если первой на земле будет левая рука при выполнении, то в исходном положении выставите немного вперед (и на носок!) одноименную ногу — левую. Аналогичная картина с правыми частями тела.

      Небольшой итог: исходная позиция — выставленная вперед нога, стоящая на носке, и ровное тело с поднятыми руками вверх.

      Естественно (вообще считаю лишним об этом упоминать), Вам нужна кое-какая растяжка и гибкость.

      Как сделать колесо в домашних условиях?

      Не могу не предупредить: перед началом домашних тренировок убирайте все, что Вы можете разбить, зацепив, поломать, упасть или ушибиться обо что-то, неправильно выполнив элемент.

      Что ж, с исходным положением определились. Первый этап. Не нужно сразу стараться делать правильно, давайте все по порядку. Лучше освойтесь со следующим упражнением: пытаясь делать колесо, опустите обе ноги напротив ладоней.

      Подробнее: Вы стоите в исходном положении, делаете как бы шаг выставленной вперед ногой и наклоняетесь к полу, ставя руки. После этого сразу же немного оттолкнитесь сзади стоящей ногой (оторвав полностью ноги от пола, оставшись стоять миллисекунды на руках) и приземлите обе ноги напротив ладоней. Начнёте уверенно делать это, и можно переходить к следующему этапу.

      Этап второй. Вы будете делать почти то же самое, но мы сейчас внимание уделим деталям. Теперь ставим по-особому руки на пол. Когда вы наклоняетесь, то ставьте ладонь первой руки по направлению от Вас, то есть вперед. Ладонь второй же нужно ставить по направлению влево, если первая рука — левая, и вправо, если первая рука — правая. Обе ладони образуют что-то типа буквы «Т».

      Ко всему прочему, теперь старайтесь ладонь первой руки ставить близко от одноименной ноги (это нужно, чтобы Вас не «растягивало» на весь зал). Помните, что мы перекидываем ноги пока еще не полноценно?

      Третий этап. Научились ставить правильно руки. Теперь давайте выпрямлять ноги, делая упражнение, под названием «горизонтальное колесо». Это выпрямленные ноги, но не поднимаемые над телом, а парящие как бы в стороне от него. Поэтому и «горизонтальное».

      Старайтесь перекинуть свою прямую правую ногу немного за линию правой ладони, одновременно закидывая левую ногу почти на линию правой ладони. Вы как бы смещаете в сторону нижние конечности. Пока перекидываете прямые ноги в горизонтальной плоскости, старайтесь удерживать равновесие на руках.

      Этап четвертый. Пытаемся делать уже «вертикальное колесо» — то самое гимнастическое. Здесь уже нужно правую стопу заводить за правую ладонь (образующую шапочку буквы «Т»), а левую стопу за правую стопу — что-то вроде цепочки получается, где каждое звено Вы ставите на пол по очереди. Все это делаете если не с прямыми ногами, то с максимально выпрямленными с Вашей точки зрения. Дерзайте.

      Выход их колеса — исходная позиция в начале упражнения в зеркальном отражении: прямые руки подняты вверх, а правая нога выставлена немного вперед (если Вы начинали с левой). Ну, или левая, если Вы начинали с правой. Короче, заканчиваете противоположной ногой.

      Что мы имеем

      В целом, колесо для начинающих, если Вы следовали рекомендациям, должно получаться хорошо. Осталось поработать с мелкими деталями, о которых я говорил: тяните носки, выпрямляйте по максимуму ноги. Если Вы сходите с воображаемой прямой линии, то можете каждый раз для себя «чертить» ее скотчем. Станет получаться — уберите скотч.

      Кстати, мой Вам совет: учитесь делать колеса на обе стороны одновременно, и ни одно не будет отставать от другого.

      Для начинающих того, что я описал, будет достаточно. А у меня на этом все. Если материал был Вам полезен или показался интересным, то поделитесь им с друзьями в соц. сетях (такой своеобразный лайк моей работе) и подпишитесь на обновления блога. Жду от Вас комментариев, гимнасты.

      Хорошая физическая форма ребенка – повод для гордости. Исполнение ярких акробатических элементов придает уверенности в собственных силах, помогает завоевать авторитет среди сверстников. Колесо – одно из излюбленных упражнений, эффектное и в то же время несложное для исполнения даже новичку. Давайте обсудим, как научить ребенка делать колесо.

      Из этой статьи вы узнаете

      Подготовка

      Качественное выполнение элементов спортивной акробатики и гимнастики требует тщательной подготовки. Условно процесс можно разделить на три этапа:

      1. Психологический настрой.
      2. Выбор места и одежды для занятий.
      3. Физическая подготовка к выполнению упражнения.

      Правильный настрой – залог успеха. Ребенок испытывает подсознательный страх перед чем-то новым. Особенно если речь идет об акробатическом перевороте с ног на голову. Он переживает, что не сможет удержаться, упадет, ударится, почувствует боль. Второй страх – боязнь разочаровать родителей или тренера, выполнив элемент неправильно.

      Задача взрослого – внушить уверенность в удачном исходе. Стоит объяснить маленькому акробату, что не все получается сразу. Для достижения поставленных целей надо приложить усилия, проявить терпение. Важно, чтобы ребенок чувствовал поддержку, понимал, что рядом есть человек, способный его подстраховать. Скажите об этом ребенку, при необходимости повторите несколько раз.

      Переходим к выбору места тренировки. Учтите следующие параметры:

      • наличие травмобезопасного покрытия, это может быть мат, спортивная резиновая плитка, песок на пляже;
      • достаточное для маневров пространство;
      • желательно наличие стены для опоры в процессе обучения;
      • в помещении должен быть создан оптимальный микроклимат, оно должно проветриваться, оптимальная температура – 18–22 градуса Цельсия.

      Важно! Одежда для выполнения упражнения «Колесо» должна быть удобной. Не подойдет слишком широкая или узкая, так как будет сковывать движения. Оптимально надеть футболку в обтяжку и шорты или велосипедки.

      Прежде чем приступить к выполнению акробатических элементов, надо физически подготовить ребенка. Для этого тренируют мышцы, гибкость, растяжку. Остановимся подробнее на способах тренировки.

      Предварительная тренировка тела

      При выполнении колеса задействованы руки, ноги, спина, шея, пресс. Именно этим группам мышц надо уделить внимание. Начинайте подготовку поэтапно, чтобы не перегрузить детский организм. Делать это можно в домашних условиях. Порядок тренировки выглядит следующим образом:

      1. Для начинающих и детей дошкольного возраста подойдет ежедневная зарядка. В нее можно включить простые упражнения: приседания обычные и плие, наклоны вперед, назад, в стороны, круговые вращения головы и туловища, подъемы рук и ног, прыжки на месте, в том числе с подъемом рук и сгибанием коленей. Растяжка в положении сидя: с широко расставленными ногами надо попеременно достать до носков пальцами рук, при этом подбородок тянется к колену. Для спины будет полезно выполнение упражнения с выгибанием спины, девочкам подойдет корзиночка, мальчикам – мостик.
      2. Постепенно к регулярной зарядке можно добавлять более сложные упражнения: березка» – стойка на лопатках с вертикально поднятыми ногами, велосипед, ножницы, качание пресса, в том числе бокового, отжимание от пола, шпагат продольный и поперечный, планка – упражнение тренирует все группы мышц. Главное условие успеха – регулярное выполнение.
      3. Когда мышцы окрепли, суставы привыкли к нагрузке, можно пытаться обучать ребенка более сложным гимнастическим упражнениям, например колесу.

      Для удобства можно посмотреть видеоурок и пошагово выполнять инструкции тренера.


      Техника выполнения

      Чтобы учить малыша правильно крутить колесо, рассмотрим описание техники его выполнения. Процесс переворота вперед на руках состоит из следующих последовательных этапов:

      1. Занимаем исходное положение: стоя на полу с широко расставленными ногами, руки разведены в стороны, голова повернута в направлении движения.
      2. Делаем разгон, достаточно двух–трех шагов.
      3. Правая рука опускается вниз, левой делается замах, параллельно выполняется мах левой ноги. Этим задается толчок для движения, рисуется его направление. Махи должны быть сильными.
      4. Правую руку ставим на пол, оттолкнувшись, в одну линию с ней ставим левую. Получается стойка на руках. Правая нога при этом находится в строго вертикальном положении. Левая отклоняется в сторону для продолжения движения.
      5. Левая нога становится первой на землю, правая вслед за ней. Одновременно руки (сначала правая, затем левая) отрываются от пола. Происходит переворот с ног на руки, затем снова на ноги. Выполнение упражнения при желании можно повторять несколько раз без остановки.

      Это классическое исполнение элемента. Оно является базовым для более сложных вариантов: колесо на одной руке, переворот без рук, вращение с одной рукой может освоить ребенок в 6–7 лет. Перевороты без участия рук – профессиональный элемент, научить ему может опытный тренер. Сделать это за 5 минут невозможно.

      Как правильно научить

      Рассмотрим подробнее, как научиться делать колесо ребенку быстро и легко. Для этого последуйте следующим советам:

      1. Перед выполнением любого упражнения необходимо разогреться, подготовить тело к нагрузкам. Недостаточно сделать пару махов, надо почувствовать прилив тепла к мышцам.
      2. Рекомендуем начать урок с мастер-класса по исполнению переворота. В роли мастера может выступить папа, мама или старший брат. Главное условие – быть достойным примером.
      3. Начните обучение со стойки на руках у стены. Помогите малышу встать на руки, ноги должны быть ровными, вытягивайте их вдоль стены. Пусть ученик почувствует уверенность. Стойка бывает прямая и боковая. Выполняйте обе.
      4. Затем, из стойки, попробуйте выполнить колесо с опорой на стену.
      5. Следующий этап – переворот с партнером. Задача помощника – поддержать ноги во время исполнения акробатического элемента. Степень поддержки постепенно меняйте, сначала держите ноги в районе икр, затем придерживайте, после просто находитесь рядом в качестве подстраховки.
      6. Последний этап – самостоятельное выполнение упражнения.

      Важно! Описанные действия носят рекомендательный характер и не являются гарантией выполнения упражнения самостоятельно. Проводите обучение с учетом индивидуальных особенностей юного спортсмена.

      Как избежать травм

      Многие боятся выполнять колесо из-за риска травмировать ребенка. Эти опасения обоснованные, поэтому следует предпринять меры для уменьшения такого риска. Рекомендуем уделить внимание следующему:

      • выполнение акробатических упражнений противопоказано деткам с любыми травмами, нарушениями сердечной деятельности, болезнями мозга, острыми заболеваниями;
      • грамотно выбирайте место проведения занятий, исключите вероятность столкновения с предметами и стенами, сильного удара при падении на пол;
      • колесо может сделать только физически развитый ребенок, регулярно занимающийся спортом, уделите время подготовке, делайте зарядку;
      • трезво оцените, способен ли малыш усвоить технику элемента, не стоит учить ребенка младше 5 лет;
      • страхуйте ребенка до момента уверенного исполнения упражнения;
      • страх – способен помешать правильно выполнить переворот, поговорите об этом, убедитесь, что ваше чадо уверено в себе;
      • если вы не уверены в собственных силах, не приступайте к самостоятельному обучению, лучше обратитесь к специалисту.

      Полезные советы

      Напоследок несколько рекомендаций от бывалых родителей:

      • развивайте в первую очередь плечевой пояс, на него идет основная нагрузка;
      • пробуйте выполнять упражнение с разных ног, они не всегда одинаково развиты;
      • сначала отработайте стойку на прямых руках;
      • учите ставить руки на одну линию, чтобы не заваливаться в стороны;
      • удобно учиться на песчаном пляже в игровой форме;
      • чтобы понять механизм исполнения колеса, научите ребенка перепрыгивать боком через барьер, держась за него руками;
      • можно попробовать ставить руки не на пол, а на несколько сложенных матов, так будет легче выполнять упражнение;
      • научите делать элемент с согнутыми ногами, а потом отрабатывайте технику с прямыми.

      Не бойтесь экспериментировать, следуйте описанным рекомендациям, поддержите начинающего спортсмена, результат превзойдет все ожидания. Желаем удачи и побед в спорте!

      ВАЖНО! *при копировании материалов статьи обязательно указывайте активную ссылку на первоисточник: https://razvitie-vospitanie. ru/kak_nauchit/rebenka_delat_koleso.html

      Если вам понравилась статья – поставьте лайк и оставьте свой комментарий ниже. Нам важно ваше мнение!

      Гимнастика обучение — Дети и спорт

      Мостик или гимнастический мост – базовое гимнастическое упражнение, служащее фундаментом для выполнения сложных трюков в акробатике. Очень красив при взгляде со стороны и позволяет продемонстрировать окружающим уровень вашей гибкости и физической подготовленности.

      Перед выполнением мостика обязательно проведите разминку, уделяя особое внимание мышцам спины и суставам. Впоследствии, когда гимнастический мост будет для вас привычным элементом, можно будет делать его безо всякой подготовки и демонстрировать окружающим. Но для начинающих предварительный «разогрев» обязателен. Кроме того, для успеха в изучении мостика необходимо потренироваться выполнять специальные подготовительные упражнения.

      Упражнение 1. Лягте на живот, руки вытяните вверх. Одновременно поднимите руки и ноги, стараясь прогнуться как можно больше. Колени держите прямыми. Старайтесь продержаться в этом положении хотя бы 1 минуту.

      Упражнение 2. Встаньте на колени, ноги расставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. плавно наклонитесь назад, стараясь коснуться руками пола. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока не начнет получаться касаться пола кончиками пальцев.

      Упражнение 3. Лягте на живот, руки поставьте на уровень бедер и выпрямите. Прогнитесь в спине. Затем, сгибая ноги в коленях и поднимая голову коснитесь головы носками ног.

      Упражнение 4. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки согните и поставьте ближе к плечам, направив локти вверх. из этого положения, осторожно выпрямляя руки и ноги, и прогибаясь в спине, попробуйте выполнить мостик. Дойдя до своего предела, зафиксируйте положение на несколько секунд.

      Научившись уверенно выполнять все подготовительные упражнения, в том числе и последнее – мостик из положения лежа, приступайте к освоению мостика из положения стоя. Если ваши тренировки проходят в зале, перейдите к шведской стенке. Если вы тренируетесь дома, выберите свободное место у стены.

      Стоя спиной к шведской стенке или к простой стене, поднимите руки вверх, ноги расставьте на ширину плеч. Из этого положения начните наклоняться назад до тех пор, пока не коснетесь руками шведской стенки или стены. Продолжая наклоняться и перебирая руками по рейкам шведской стенки или по стене, опуститесь в положение гимнастического мостика. Зафиксировав мостик на некоторое время, вернитесь в исходное положение, точно так же перебирая руками. Выполняйте это упражнение до его закрепления.

      Следующий этап – выход на мостик без помощи стены. Для этого постелите гимнастический мат и на начальном этапе попросите тренера или помощника страховать вас. Встаньте лицом к тренеру или помощнику, ноги расставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. при этом помощник должен начать страховать вас, поддерживая за спину. Сделайте наклон назад, на секунду задержитесь в наклоне и плавно опуститесь в мостик. Зафиксировав конечное положение, оттолкнитесь руками и через наклон вернитесь в исходную позицию. От поддержки партнера отказывайтесь только когда будете готовы самостоятельно выполнить это упражнение.

       

       

      Рейнское колесо: исторические факты, тренировки, обучение

      Рейнское колесо является необычным спортивным снарядом, который первоначально использовался, чтобы тренировать чувство равновесия у пилотов скоростных самолетов-истребителей. Даже несколько минут тренировки с данным снарядом помогают улучшить вестибулярный аппарату, координацию и чувство баланса.

      Рейнское колесо: конструкция

      К настоящему времени мы все хорошо знакомы с гимнастикой и примерно представляем, что это такое, но слышали ли вы о гимнастических колесах? Интересная отрасль гимнастики, которая еще не приобрела должной популярности во всем мире. Колесная гимнастика по-прежнему в значительной степени сосредоточена в родной Германии, где и было изобретено рейнское колесо.

      Это та же гимнастика, но вместо того, чтобы выполнять различные трюки на земле, гимнасты выполняют их на колесе, которое состоит из двух кругов, соединенных шестью спицами. Внутри есть две площадки со специальными фиксаторами для ступней. Напротив располагаются две рукояти для хватания руками.

      Сложно поверить, что эту сложную конструкцию придумал и самостоятельно собрал маленький мальчик. А сделал он это для того, чтобы кататься с горки, которая находилась неподалеку от кузницы его отца. Юный изобретатель годами совершенствовал свое творение и даже проводил своего рода испытания. Это уже была не детская игрушка, а настоящий спортивный снаряд.

      Немного истории

      Немецкий изобретатель и гимнаст Отто Фейк изобрел рейнское колесо в 1925 году, и 8 ноября 1925 года он запатентовал его как «колесо-гимнастическое и спортивное оборудование». В 1936 году оно даже было показано на берлинских Олимпийских играх, но не было представлено как олимпийская дисциплина. Чемпионат мира по спортивному колесу также проходит в Швейцарии. Гимнастика с использованием рейнского колеса и так сама по себе достаточно сложная, но также иногда выполняется на льду или даже в воздухе, что увеличивает сложность в несколько раз.

      Колесная гимнастика из Германии

      Колесная гимнастика — это форма гимнастики, которая возникла в Германии. Ведущие гимнасты делают упражнения на больших колесах, известных как рейнские колеса. В 1995 году была основана Международная федерация колесной гимнастики и проведен первый чемпионат мира.

      В этом упражнении гимнасты используют свои тела, чтобы заставить колесо вращаться и колебаться. Диаметр зависит от роста гимнаста, потому что он или она должны быть в состоянии упираться в конструкцию, находясь в положении с вытянутыми руками и ногами. Большинство колес обычно имеют диаметр между 130-245 см и весят 40-60 кг.

      Нетрадиционный спорт

      Конечно, является занимательной история о том, как десятилетний ребенок по имени Отто Фейк изобрел необычное спортивное оборудование, на котором теперь даже проводятся чемпионаты мира. Этот вид спорта не является традиционным в прямом понимании этого слова, он также не распространен широко за пределами Германии и близлежащих стран. Центр колесной гимнастики остается в основном в Германии. Однако и в Америке, в городе Цинциннати также проходил чемпионат мира, где гимнасты соревновались в своем мастерстве владения этим необычным спортивным снарядом.

      Тренировка на стационарном рейнском колесе

      Можно начинать упражнение, раскачиваясь вправо или влево. Каким бы ни было (стационарным или нет) рейнское колесо, обучение овладению навыками должно сопровождаться профессиональной поддержкой. При разучивании новых трюков обязательно нужно оказывать помощь и страховать гимнаста. Если оборудование является закрепленным, то помощь будет выглядеть следующим образом: тренер стоит сбоку или спереди и при необходимости помогает вращаться ободу колеса. также он страхует гимнаста и следит за креплением ступней. Необходимо всегда быть готовым прекратить вращения специальным стопором и удержать начинающего гимнаста от возможного падения.

      Катание на рейнском колесе требует предварительной подготовки и частых занятий. Для начала можно попробовать потренироваться на стационарном оборудовании. Есть традиционная техника выполнения, по которой выполняется 10 оборотов влево и 10 оборотов вправо. При этом колесо раскачивается и приходит во вращение. Конец упражнения наступает в тот момент, когда удается пройти вертикаль головой, то есть кувырнуться вверх тормашками.

      делать «колесо — Translation into English — examples Russian

      These examples may contain rude words based on your search.

      These examples may contain colloquial words based on your search.

      Хочу научится делать «колесо«.

      А ты в курсе, что он единственный в классе умеет делать «колесо«?

      Suggest an example

      Other results

      Для повышения мощности двигатель позволяет объединение нескольких гибких колес, работающих на общее жесткое колесо.

      In order to increase power, the engine makes it possible to combine a plurality of flexible wheels acting on a general rigid wheel.

      Официально утвержденное колесо не должно снижать эффективность тормозов по сравнению со сменным колесом изготовителя.

      An approved wheel shall not reduce the brake efficiency in comparison with a manufacturer’s replacement wheel.

      Покачать колесо или приложить к каждому колесу боковое усилие и зафиксировать величину вертикального перемещения колеса по отношению к поворотной цапфе.

      Rock the wheel or apply a lateral force to each wheel and note the amount of upward movement of the wheel relative to the stub axle.

      Существует два распространенных метода закрепления устройств балансировки колес: прижимание к ободу колеса или прикрепление к колесу с использованием клея.

      There two common methods for attaching tire balancers to wheels are either clipping the weight to the rim of the wheel, or affixing the weight to the wheel using an adhesive.

      5.2.5.1 Если транспортное средство оснащено запасным стандартным колесом в сборе, то размеры такого колеса должны соответствовать размерам колес, установленных на транспортном средстве.

      In cases where a vehicle is provided with a standard spare unit, it shall be of the same size as the tyres actually fitted to the vehicle.

      Слишком многие входили с грязью на колесах.

      Колесо и электрогенератор прикреплены к ограничителю.

      A wheel and a power generator are secured to the stopper.

      Время щенку прокатиться без страховочных колес.

      It’s time for this puppy to ride without training wheels.

      Тебе выпало Колесо Фортуны, перевёрнутое.

      This card, the Wheel of Fortune, it is upside down.

      Гениальная идея Локка — повернуть колесо снова.

      It’s Locke’s genius idea to go turn the wheel again.

      Здорово, крутанем колесо и посмотрим.

      Great. Let’s pull up a big wheel and watch.

      Вы снимаете колесо, подсоединяете ступицу…

      You take off a wheel, connect a free wheeling hub…

      Распределение нагрузки между колесами должно соответствовать инструкциям завода-изготовителя.

      The distribution of the load between the wheels shall be in conformity with the manufacturer’s instructions.

      Бэрри поворачивал мотоцикл передним колесом, а я поворачивал задним колесом.

      Barry steered the motorcycle with the front wheel, and I steered it with the back wheel.

      Представьте колесо без обода или колесо со спицами Но спицы независимо друг от друга двигаются во втулке.

      So, think of a rimless wheel or a spoke wheel, but the spokes individually move in and out of the hub; so, it’s a wheel-leg hybrid.

      Корпус устройства для регулируемого смещения оси вращения колеса в его плоскости закреплен в колесе с помощью механических связей.

      The body of the device for the controllable displacement of the rotational axle of the wheel in the plane thereof is fastened in the wheel with the aid of mechanical tie rods.

      Воздействие от поршней-толкателей на гибкое колесо создает в нем волну деформирования, обеспечивая его зацепление с жестким колесом.

      The action of the piston followers on a flexible wheel produces a deformation wave therein, ensuring that said wheel engages with a rigid wheel.

      Проверяется прочность колеса на разлом на закраинах и в других критических точках при ударе колеса о препятствие.

      Wheel strength with regard to the fractures on edges and other critical points when the wheel strikes an obstacle shall be checked.

      ПЛАН-КОНСПЕКТ УРОКА ГИМНАСТИКИ ДЛЯ УЧАЩИХСЯ 11 КЛАССА

      ПЛАН-КОНСПЕКТ УРОКА ГИМНАСТИКИ ДЛЯ УЧАЩИХСЯ 11 КЛАССА

      Тип урока: комбинированный

      Тема урока: Освоение акробатических упражнений.

      I. Образовательные задачи:

      1. Совершенствование стойки на руках.

      2.Обучение перевороту в сторону («колесо»).

      3. Развитие силы, гибкости, ловкости.

      II. Оздоровительные задачи:

      1.Формирование правильной осанки.

      2. Обучение правильному дыханию при выполнении ОРУ.

      III. Воспитательные задачи:

      1. Воспитание сознательного и активного отношения к выполнению за-

      данных упражнений.

      2. Воспитание чувства ответственности при оказании страховки.

      Время проведения: 45 минут

      Место проведения: спортивный зал

      Класс: 11

      Инвентарь: гимнастические маты, гимнастическая стенка, гимнастическая

      палка.

      урока

      I.

      II

      III

      Содержание занятия

      ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

      1.Построение

      2. Рапорт

      3.Сообщение задач урока 4.Повороты на месте

      5.ОРУ в движении:

      а) ходьба на носках, руки в стороны

      б) ходьба на пятках, руки за спину;

      в) 1-2 – два шага на носках, руки вперед;

      3- 4 – два шага на пятках, руки в стороны

      г) шаг пружинки, руки на пояс;

      д) острый шаг, руки на пояс;

      е) бег

      ж) бег змейкой

      з) шаг вальса (руки на пояс или в стороны).

      6. Перестроение уступом по расчету.

      Освобожденные: книги ФК, игры: шашки,шахматы.

      7. ОРУ без предметов

      I упр. и.п. — о.с: 1 – стойка на носках, руки вперед 2 – и.п; 3 – стойка на носках, руки в стороны.

      2 упр. и.п. — стойка ноги врозь, руки на пояс 1 – наклон головы вперед 2 – наклон головы назад; 3 – наклон головы вправо

      4 – наклон головы влево.

      3 упр. и.п. – о.с:

      1 – наклон вперед прогнувшись, руки в

      стороны; 2 – наклон, руки вперед; 3 – наклон с махом руками назад; 4 – и.п. 4 упр. и.п. – о.с: 1 – правая в сторону на носок, руки в ст ороны; 2 – 3 — два наклона вправо, руки вверх,4- 5 – левая в сторону на носок, руки в стороны 6 – 7 – два наклона влево, руки вверх; 8 – и.п.

      5упр. и.п.- о.с., руки на пояс: 1-2 –два полуприседа; 3 – присед; 4 – и.п.

      6 упр.и.п.- широкая стойка ноги врозь, руки на пояс: 1 – присед на правой, руки вперед; 2 – и.п;.3 – присед на левой, руки вперед;4 – и. п.

      7 упр. и.п. – о.с. руки вперед:1 – правая назад на носок, левая рука вверх; 2 – и.п.;

      3 – левая назад на носок, правая рука вверх ; 4 – и.п; 5 – правая в сторону на носок, левая рука в сторону; 6 — и.п.;

      7 – левая в сторону на носок, правая рука в

      сторону;8 – и.п.

      8 упр. и.п. – о.с, руки за голову:1 – мах правой в сторону, руки в стороны;2 – и. п.;

      3 – мах левой в сторону, руки в стороны;

      4 – и.п.

      9 упр. и.п. – о.с.: 1 – прыжком стойка ноги врозь, правая рука к плечу;2 – прыжком о.с., левая рука к плечу;3 – прыжком стойка ноги врозь, правая рука вверх; 4 – прыжком о.с., левая рука вверх;5 – прыжком стойка ноги врозь, правая рука к

      плечу; 6 — прыжком о.с., левая рука к плечу; 7 — прыжком стойка ноги врозь, правая рука вниз;8- о.с., левая рука вниз. 10 упр. Ходьба на месте

      8.Перестроение в одну шеренгу 9.Перестроение по отделениям

      ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

      АКРОБАТИКА

      1. Совершенствование стойки на руках

      2.Обучение перевороту в сторону («колесо») Техника выполнения. Из основной стойки -стоя лицом к направлению движения – поднять левую ногу вперед, левую руку вперед, правую руку вверх. Энергичным наклоном влево выполнить выпад левой и, сильно оттолкнувшись ей, взмахнуть правой ногой и поочередно поставить на маты сначала левую, затем правую руки на расстояние ширины плеч. Войти в стойку на руках, ноги врозь, с поворотом налево. Опустить правую, затем левую ноги в сто- рону и встать в стойку – ноги врозь, руки в

      стороны.

      Подводящие упражнения.1. В широкой стойке ноги врозь выполнить наклоны влево и вправо, руки вверх.

      2. Стоя лицом к гимнастической стенке, опираясь руками на рейку на уровне груди, выполнить махи ногами в стороны: а) мах левой; б) и.п.; в) мах правой; г) и.п. 3. Выполнить стойку на руках: а) с поддержкой; б) самостоятельно у гимнастической стенки (держать 3 секунды)

      4.Стойка на правой, левую ногу вперед, левую руку вперед, правую вверх (держать 3-5 секунд).

      5. Выпад вправо наклонный, руки вверх; разгибая правую ногу, принять положение стойки –ноги врозь, руки в стороны.

      6. Широкая стойка — ноги врозь на носках, руки вверх (держать 3. 5, 10 секунд)

      Контрольные упражнения.

      1. Выполнить стойку на руках, ноги врозь, у гимнастической стенки самостоятельно (держать 2 секунды).

      2. Выйти в стойку на руках, ноги врозь с поворотом налево: а) с помощью, оказывая поддержку со стороны спины за бедра; б) самостоятельно у гимнастической стенки.

      3. Из стойки на руках, ноги врозь выполнить стойку — ноги врозь, руки в стороны: а) с помощью, поддерживая под плечо и туловище, опустить на ноги в стойку, ноги врозь б) самостоятельно у гимнастической стенки.

      4. Переворот в сторону с проводкой по движению по наклонной плоскости.

      5. Переворот в сторону самостоятельно.

      ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

      1. Построение группы.

      2. Подведение итогов урока.

      3. Задание на дом: юноши – из упора лежа сгибание и разгибание рук; девушки – из положения лежа на спине, руки за голову, ноги закреплены, поднимание туловища.

      Дозировка

      10 мин.

      30 сек.

      30 сек.

      30 сек

      15 сек.

      15 сек.

      15 сек.

      6 раз

      20 сек.

      15 сек.

      10 раз

      12 раз

      8 раз

      10 раз

      6 раз

      8 раз

      6 раз

      8 раз

      12 раз

      30 сек.

      15 сек

      30 сек

      25 мин.

      5 раз

      1 мин.

      1 мин.

      1 мин.

      5 мин.

      1 мин.

      2 мин.

      1 мин.

      2 мин.

      2 мин

      2 мин.

      3 мин

      3 мин.

      5 мин.

      .

      20р.х 3

      25р. х 2

      ОМУ

      В одну шеренгу

      Направо, налево, кругом

      Следить за осанкой

      Спину держать прямо

      1-ый шаг полуприсед, 2-ой, 3-ий на носках

      1 команда: «На 9,6,3, на месте «Рассчи-

      тайсь!»

      2 команда: «По расчету

      шагом-Марш!»

      следить за точ ным положе-

      нием рук вперед и в стороны упражнение выполнять в

      медленном темпе

      выполнять наклон ниже, но- ги в коленных суставах не сгибать

      руки держать прямыми

      спину держать прямо

      спину держать прямо

      следить за точным поло- жением рук и ног

      следить за осанкой, не накло- нять плечи вперед

      сосредоточить внимание на вы-

      полнении упражнения

      1. «Кругом!» 2.»На свои места шагом»Марш!»

      демонстрация переворота в сторону

      вначале выполнять на 4 счета один наклон, затем на1 счет один

      наклон

      спину держать прямо, таз не отводить назад

      смотреть на кисти рук, мышцы живота подтянуты

      спина прямая

      не сгибаться в тазобедренном

      суставе

      следить за постановкой рук, мышцы живота подтянуты

      руки в локтевых суставах не сгибать

      следить за правильной постановкой рук

      перерыв между подходами 30 сек.

      перерыв между подходами1 мин.

      Колесо для фитнеса

      | Американская гимнастка и ниндзя

      Описание

      Возможно, самое универсальное оборудование на вашем предприятии. Дети тянутся к яркому и красочному колесу фитнеса Tumbl Trak ™. Его уникальная презентация пробуждает творческий подход, идеи и социальную активность. Цвета отлично подходят для обучения и полезны для управления классом.

      Каждое кольцо на колесах для фитнеса 5 и 8 футов можно надувать независимо для использования на разной высоте от 12 до 32 дюймов, что делает его идеальным для всех возрастов и уровней квалификации.
      Предназначен для использования с открытой или закрытой стороной вверх, внешний край может легко вместить несколько учеников одновременно! Колесо также достаточно устойчиво, чтобы использовать его в вертикальном положении в качестве настенной станции или веселой прокатной станции.

      Включает БЕСПЛАТНЫЙ DVD с более чем 100 упражнениями и креативными приложениями для Fitness Wheel!

      5-футовое колесо для фитнеса

      Диаметр 5 футов (OD)

      12 дюймов в высоту с 1 надутым кольцом

      24 дюйма в высоту с 2 надутыми кольцами

      8-футовое колесо для фитнеса

      Диаметр 8 футов (OD)

      16 дюймов в высоту с 1 надутым кольцом

      32 дюйма в высоту с 2 надутыми кольцами

      D-образные кольца стратегически размещены по внешнему краю, что позволяет легко прикрепить к другому оборудованию с помощью 8-футовых ремней Cinch.

      Квадраты на липучке по верхнему периметру закрепляют предметы, такие как забавные палочки или номера на липучке, на верхней части колеса фитнеса.

      Прочные перепончатые ручки облегчают транспортировку устройства и продуманно расположены так, чтобы дети могли держаться за ручки, выполняя действия с колесом на краю.

      Колесо фитнеса трудно надуть? Включен ли вентилятор в покупку?

      Каждое кольцо колеса фитнеса надувается отдельно, но они надуваются очень быстро с помощью электрического насоса, входящего в комплект поставки.

      Можно ли использовать колесо, перевернув его на бок, чтобы катать детей?

      Совершенно верно! Колесо фитнеса — огромный успех, если использовать его на боку. Мы видели, как дети, которые боятся перевернуться вверх ногами, добиваются огромных успехов, когда колесо настраивается таким увлекательным образом.

      Как чистить колесо для фитнеса?

      Простое мыло и вода сделают свое дело, не используйте отбеливатели.

      Колесо для фитнеса для гимнастики Cheer Dance

      Школы и клубы считают колесо фитнеса одним из самых практичных, но увлекательных вложений.Он способствует развитию творческих способностей, идей и социальной активности у учащихся, занимающихся спортивной гимнастикой, и учащихся с ограниченными возможностями. Каждое кольцо на колесах Fitness Wheel диаметром 5 и 8 футов можно надувать независимо для использования на разной высоте от 12 до 32 дюймов, что делает его подходящим для всех возрастов и уровней квалификации.

      • Включает яркие цвета для обучения и полезного управления классом детей всех возрастов и уровней подготовки.
      • Может использоваться со стороной захвата вверх или вниз.
      • Вмещает несколько учеников одновременно.
      • Достаточно устойчива, чтобы использовать вертикальную стойку в качестве настенной станции или забавной прокатной станции.
      • Прочные ручки для удобства переноски.
      • Закрепите колесо для фитнеса прочными d-образными кольцами.
      • Стратегически расположенная липучка позволяет использовать несколько креплений.
      • Бонусное видео, показывающее наилучшее использование и упражнения для колеса фитнеса, прилагается к каждой покупке.
      • Колесо фитнеса защищено U.С. Пат. № 9,364,699

      5-футовое колесо для фитнеса

      Диаметр 5 футов (OD)

      12 дюймов в высоту с 1 надутым кольцом

      24 дюйма в высоту с 2 надутыми кольцами

      8-футовое колесо для фитнеса

      Диаметр 8 футов (OD)

      16 дюймов в высоту с 1 надутым кольцом

      32 дюйма в высоту с 2 надутыми кольцами

      D-образные кольца стратегически размещены по внешнему краю, что позволяет легко прикрепить к другому оборудованию с помощью 8-футовых ремней Cinch.

      Квадраты на липучке по верхнему периметру закрепляют предметы, такие как Fun Sticks или Velcro Numbers , на верхней части колеса фитнеса.

      Прочные перепончатые ручки облегчают транспортировку устройства и продуманно расположены так, чтобы дети могли держаться за ручки, выполняя действия с колесом на краю.

      Загрузите руководство пользователя Fitness Wheel здесь.

      Трудно ли надуть колесо фитнеса? Включен ли вентилятор в покупку?

      Каждое кольцо колеса фитнеса надувается отдельно, но они надуваются очень быстро с помощью электрического насоса, входящего в комплект поставки.

      Можно ли использовать колесо, перевернув его на бок, чтобы катать детей?

      Совершенно верно! Колесо фитнеса — огромный успех, если использовать его на боку. Мы видели, как дети, которые боятся перевернуться вверх ногами, добиваются огромных успехов, когда колесо настраивается таким увлекательным образом.

      Как чистить колесо фитнеса?

      Простое мыло и вода сделают свое дело, не используйте отбеливатели.

      Могу ли я повесить колесо фитнеса, как качели?

      Да, мы рекомендуем использовать гамак Fitness Wheel Hammock именно для этой цели.

      Тренажерный зал на колесах | Дети нас любят!

      Это не просто игра.

      «Занятия в тренажерном зале на колесах структурированы. Мы обучаем детей навыкам, используемым для такого оборудования, как бить лошадь, высокие перекладины, балансир, параллельные брусья, трамплин и многое другое. По волшебству прыжки обезьян превращаются в колеса телеги. и ослиные удары становятся стойкой на руках. Все, что мы делаем и все, что мы используем, включая наши игры и реквизит, помогает развивать и улучшать координацию глаз, рук, ног и общую моторику — все необходимые навыки, необходимые для занятий всеми видами спорта.«

      Гимнастика и физическое развитие

      «В возрасте от двух до пяти лет гимнастика помогает детям развивать их основные двигательные навыки. Занятия в тренажерном зале на колесах обучают детей физическим двигательным навыкам, которые улучшают координацию, баланс, скорость, ловкость, ритм и силу. Наши занятия также обеспечивают физическую выносливость, силу и гибкость. Это помогает наращивать плотность костей и способствует росту мышц ».

      Социальные преимущества гимнастики

      «Посещение регулярных программ гимнастики и физических навыков помогает научить детей следовать указаниям, слушать, по очереди, уважать других и работать с другими в команде. Наши занятия требуют концентрации и целеустремленности, они помогают детям стать более уверенными и показывают детям, что путешествие так же важно, как и пункт назначения ».

      Физическая польза от гимнастики

      «Сегодняшние детские занятия включают все меньше и меньше физических движений. Это только увеличивает тревожный уровень ожирения среди маленьких детей. Гимнастические занятия поощряют активный образ жизни и помогают сформировать позитивное отношение к физической форме».

      Гимнастика и интеллектуальное развитие

      «Исследования показывают, что дети, которые участвуют в программе движения в раннем детстве, такой как гимнастика, развивают лучшие когнитивные навыки и имеют более длительную концентрацию внимания, улучшенные коммуникативные навыки, лучшие навыки решения общих проблем и повышенную самооценку.«

      Что входит в классы «Тренажерный зал на колесах»

      «Мероприятия по развитию моторики, ритмы, творческие движения, музыка, базовые гимнастические навыки, упражнения на растяжку, аэробика и групповые игры».

      Гимнастика для малышей

      «Некоторые из преимуществ для малышей, участвующих в занятиях» Тренажерный зал на колесах «, включают обучение тому, как слушать и следовать указаниям, взаимодействовать с другими детьми в командной атмосфере, развивать терпение в ожидании своей очереди и учиться ссылаться на них. цвета.Их сила улучшается от схватывания, раскачивания и подвешивания на перекладине; их визуальное отслеживание улучшится благодаря использованию шарфов и мячей, которые также помогают в координации глаз, рук и ног; и они будут наращивать мышечную память, изучая основы гимнастики «.

      Тренажерный зал на колесах классы и безопасность

      Инструкторы

      «Gym On Wheels обучены необходимым техникам обнаружения для всех навыков, включенных в нашу учебную программу. Наши инструкторы имеют сертификаты безопасности гимнастики и первой помощи США.Используется только оборудование, соответствующее возрасту и уровню квалификации, что создает атмосферу, более удобную для пользователя с точки зрения развития. Наше оборудование меньше по размеру и находится ниже уровня земли, что создает гораздо менее устрашающую и безопасную среду. «

      Посмотрите, что говорят люди …

      «Занятия в тренажерном зале на колесах структурированы. Мы обучаем детей навыкам, используемым для такого оборудования, как удары лошади, высокие перекладины, балансир, параллельные брусья, трамплин и многое другое. Волшебные прыжки обезьян становятся колесами телеги, а пинки осла — стойками на руках.Все, что мы делаем, и все, что мы используем, включая наши игры и реквизит, помогает развивать и улучшать координацию глаз, рук, ног и общую моторику, а также все необходимые навыки, необходимые для занятий всеми видами спорта. «

      Учебный центр по гимнастике

      Powerhouse | Электростанция на колесах

      Powerhouse on Wheels — это именно то, на что это похоже. Наш спортзал в мобильном автобусе! Для тех, кто хочет получить более интимный или приватный отдых на вечеринке, Powerhouse on Wheels — идеальное решение для вас! Всего за 250 долларов в час вы можете сдать наш объект в аренду, пригласив нас к вам! Автобус обслуживает до 12 детей за сеанс по цене 250 долларов, но не стесняйтесь добавлять больше к своей вечеринке всего за 10 долларов за каждое дополнительное тело. Хотите больше часа? Без проблем! Мы останемся здесь столько, сколько вам нужно, всего за 25 долларов каждые полчаса. Powerhouse не только приезжает к вам на ваш особенный день рождения, мы позаботимся о приглашениях на вечеринки и предоставим именинные рубашки для отмеченных, а также ленточки для всех присутствующих друзей. Для проведения даты требуется невозвращаемый залог в размере 50 долларов США. Комиссия идет на баланс. Как только вечеринка началась, расслабьтесь и расслабьтесь, пока наши тренеры берут верх. Что внутри нашей мобильной машины? Зайдите внутрь, и вы найдете брусья, балансир, батуты, акробатический пол и мощную моторную зону для медвежьих ползаний, прогулок крабов и многого другого! Powerhouse on Wheels — это ОЧЕНЬ весело провести время !!

      Заинтересованы в аренде нашей электростанции на колесах, но не для празднования дня рождения? Идеально! Наш мобильный центр также используется для посещения школьных мероприятий, таких как дни карьеры, сбор средств, фестивали, семейные мероприятия, вечера фитнеса и т. Д.Вы также можете арендовать наш автобус для рекламных акций, торжественных открытий и / или общественных мероприятий! Как будто мы больше ничего не можем предложить, Powerhouse on Wheels также ездит в детские сады! Выберите у нас время для еженедельного или ежемесячного посещения, и мы предоставим родителям листовки и отказы. Стоимость составляет всего 10 долларов на ребенка в возрасте от 2 до 6 лет за каждые 30 минут занятий (максимальное количество детей — 12 за сеанс). Хотите запланировать с нами экскурсии? Ты получил это! Просто договоритесь с нами о времени и дате, попросите родителей зарегистрироваться и оплатить онлайн, а остальное оставьте нам !! Powerhouse on Wheels — одно из наших любимых достижений, поэтому мы рекомендуем вам проверить его и арендовать нашу мобильную площадку для всех ваших будущих мероприятий!

      * ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

      • Расположение должно быть в пределах 15 миль от спортивного центра Powerhouse Gymnastics.
      • Необходимо бронировать минимум за 2 недели.

      Регион примет лучших гимнастов на колесах

      Пол Миллер из Circus Mojo работает учеником на Gym Wheel в Вайоминге в 2011 году. (Фото: файл Enquirer)

      Это похоже на гигантское колесо хомяка для акробатов.

      Так описал колесную гимнастику бывший артист Cirque du Soleil Вольфганг Бентцле.

      Цинциннати сможет воочию увидеть лучших гимнастов мира из 30 стран в следующем году после того, как город был выбран местом проведения 12-го чемпионата мира по колесной гимнастике.

      «Это высококвалифицированный гимнастический вид спорта, — сказал Бентцле. «Мы действительно с нетерпением ждем возможности приехать в Цинциннати, отлично провести время и принести наш спорт в город».

      Международная федерация гимнастики на колесах объявила об этом в субботу на месте проведения чемпионата этого года в Лигано, Италия. Он будет проходить с 21 по 26 июня 2016 года в Университете Маунт-Сент-Джозеф.

      «Цинциннати — это следующий важный шаг для нас в поддержке движения колесной гимнастики в США, Северной и Южной Америке», — сказал в заявлении Enquirer президент федерации Хеннинг Хеннингсен.

      Почему Цинциннати? Это будет второй город в США, где пройдет мероприятие после Чикаго в 2013 году.

      Это благодаря Полу Миллеру из Circus Mojo в Ладлоу, Кентукки, который подал заявку на проведение игр. Миллер открыл цирковой учебно-исполнительский центр в 2009 году и привлек артистов и тренеров со всего мира, в том числе Бентцле.

      Именно Биентцле и Миллер в 2005 году сформировали первую в США команду по колесной гимнастике. Биентцле, выигравший восемь чемпионатов мира по колесной гимнастике, живет в Чикаго, но также часто ездит в Северный Кентукки, чтобы выступать и тренировать людей в Circus Mojo.

      Тренажерный зал Университета Маунт-Сент-Джозеф в Дели примет большую часть соревнований, но Миллер сказал, что он будет проводить мероприятия и демонстрации по всему региону.

      «Я надеюсь проводить демонстрации повсюду», — сказал Миллер. «Это возможность провести еще одно крупное международное мероприятие и привести людей в аэропорт, заполнить отели и познакомить регион с развивающимся видом спорта. Он растет в Соединенных Штатах. Благодаря этому Цинциннати выглядит очень хорошо. Все спортсмены так взволнованы. о приезде сюда.»

      Гимнастическое колесо, или немецкое колесо, существует с 1925 года. Гимнасты вращаются, переворачиваются и выпрыгивают из колеса, катящегося по полу. Этот вид спорта быстро растет за рубежом, особенно в Японии и Австралии.

      По словам Биентцле и Миллера, он медленно растет в Соединенных Штатах. Бентцле надеется, что чемпионат мира вызовет достаточно интереса, чтобы люди начали заниматься этим видом спорта.

      «Это достижимо для любого возраста и человека, — сказал Бентцле. — Для этого есть основы». каждый.«

      Миллер надеется, что это поможет ему привлечь больше исполнителей со всего мира для выступлений и тренировок в Circus Mojo. Он находится в процессе преобразования старой церкви в Ладлоу в учебный центр и пытается добиться от государственного департамента одобрения виза для кубинского акробата Роберто Аугусто Бедевиа, который станет художественным руководителем Circus Mojo.

      Большинство артистов цирка живут за пределами США и нуждаются в визах для работы здесь. Проведение чемпионата мира по гимнастике поможет, сказал Миллер.

      Миллер в мае совершил поездку по Канаде с губернатором Кентукки Стивом Беширом во время торговой миссии с другими лидерами бизнеса Кентукки.

      «Как замечательно создавать рабочие места», — сказал Миллер. «Я собираюсь стать KFC цирка. Я не смогу построить цирковую империю KFC, если не построю« краеугольный трубопровод »цирковых артистов».

      Прочтите или поделитесь этой историей: https://www.cincinnati.com/story/news/2015/06/17/region-will-host-worlds-best-wheel-gymnasts/28899899/

      8 причин, почему вы Следует заниматься гимнастикой как взрослый

      Когда вы в последний раз использовали колесо телеги? Перевернули на кольцах? Или прыгнули на батуте?

      Если ваш ответ отрицательный, так как вам было шесть лет, я могу рассказать.

      Я занимался гимнастикой, пока, вероятно, не пошел в первый класс, после чего решил, что они слишком «девчачьи», и сразу перестал заниматься (наверное, не помогло то, что даже тогда было очевидно, что у меня не было телосложение гимнастки). Но до того момента, когда я решил, что я слишком крут для этого (решение, о котором я очень сожалею), я думал, что гимнастика потрясающая.

      Все эти переворачивания, переворачивание и прыжки, и яма с пеной — что может быть веселее этого?

      Перенесемся в несколько месяцев назад, и я решил, что пришло время попробовать все заново.

      Назад к основам

      Моим первым уроком гимнастики за 21 год было жестких . Конечно, я играл с колесами, мостиками и стоячими стойками на руках то тут, то там с тех пор, как узнал их в детстве, но правда заключалась в том, что я совершенно не понимал, что делаю.

      Неудивительно, что у меня была ужасная форма. Моя гибкость (особенно в спине) нуждалась в улучшении. Я все время забывала указывать пальцами ног (видимо, для этого действительно есть причина).К концу мои плечи тряслись, шея болела, с волос капал пот. Скажем так, для фитнес-профессионала и тех, кто привык много работать, часто это было невероятно унизительным опытом.

      Я пошел домой и потренировался в стойках на руках, попытался оставаться прямо, делая колеса телеги, пожимал плечами, чтобы укрепить свои плечи (что было моей слабостью на протяжении всей жизни), и наклоны назад, чтобы обрести гибкость. Мне действительно казалось, что я возвращаюсь к истокам.

      Но блин , было весело.

      Потребовался только один урок — и меня зацепило.

      Взрослые тоже могут быть гимнастами

      Сегодня, когда я пишу это, у меня шесть классов гимнастики. Я сделал огромные шаги в улучшении. Теперь я могу официально делать колеса телеги, округления, откидывания, наклоны назад, кувырки вперед, перекаты вперед с обеих сторон, прыжки согнувшись, стойки на руках в перекатывании вперед… вы понимаете, дрейф. И это даже не касается всех навыков игры в пол, ринг и гриф, которым я могу научиться.

      Я все еще не «изящно» выполняю ни одно из этих упражнений.Если вы не заметили ни в одном из моих видео, я всегда чувствую себя немного неловко, и это, вероятно, никогда не изменится. Хорошо, что вместо этого я не пошел на уроки балерины — я бы на них сосал.

      Мои руки и ноги слишком длинные для обычной гимнастики. Они скорее мешают, чем помогают (средний рост олимпийской гимнастки 4,9 дюйма — я на фут выше).

      У меня все еще есть проблемы с плечом. Думаю, у меня всегда будут проблемы с плечом. Но я учусь обходить их и еще больше укрепляюсь с помощью этих новых движений.

      Мне все еще нужно повысить гибкость спины, о чем вы даже не думаете, когда делаете такие вещи, как бёрпи, отжимания и приседания. Но теперь, когда я понял, что мне нужно над этим поработать, я стал уделять этому больше внимания.

      И все же, несмотря на все это, несмотря на то, что я знаю, что никогда не стану замечательной гимнасткой, мне никогда не было так весело.

      Просто чтобы доказать вам это, вот очень неудобное / глупое видео о некоторых навыках, над которыми я работал до сих пор (надеюсь, через несколько месяцев у меня будет для вас гораздо более впечатляющее видео):

      Если у вас слабое напряжение тела — обычно это подчеркивается провисанием корпуса — при приложении силы через ступни, тогда вам будут полезны обычные упражнения со штангой, такие как приседания и становая тяга… но только до определенного предела.Эта точка примерно в 1,5 раза больше веса тела (например, вы весите 150 фунтов и можете приседать и делать тягу до 225 фунтов).

      Проблема, которую я видел с упражнениями тяжелее 1,5-кратного веса тела, заключается в том, что они могут негативно повлиять на восстановление до такой степени, что вы начнете меньше времени проводить на стене.

      Некоторые утверждают, что вы можете увеличить свой вес примерно в 2 раза. Возможно, но уменьшение прироста, вероятно, находится где-то в диапазоне от 1,5 до 2 раз.

      Лично я не думаю, что приседания так же полезны, как становая тяга, поэтому я рекомендую только становую тягу.Но если вы хотите приседать, вы, безусловно, сможете.

      Итог: 1,5x, вероятно, цель научиться создавать напряжение.

      Если ваше лазание не улучшается сразу же по мере увеличения количества подъемов, то ваша проблема определенно не в силе ног. Имейте это в виду, когда вы увеличиваете вес, и это отнимает время у стены.

      Прочность сердечника

      Я думаю, что core — это самые переоцененные и часто используемые упражнения. Длительные упражнения на скручивания, скручивания, приседания и планки практически ничего не сделают для улучшения ваших способностей к лазанию.

      Проблема в том, что у большинства людей нет основной проблемы; у них проблемы с техникой.

      Неправильно поворачивая бедра и не используя правую часть стопы на небольших опорах для ног, может проявиться как признак «слабого корпуса», хотя на самом деле это просто плохая техника. (Возможно, одним исключением являются очень высокие скалолазы, у которых между руками и ногами длинные рычаги. В этом случае дополнительная тренировка кора поможет улучшить вашу способность передавать силу между руками и ногами.)

      Большинство скалолазов не тренируют заднюю часть корпуса, что является ошибкой, поскольку именно задняя часть корпуса отвечает за удержание альпиниста на стене, особенно на крутых маршрутах. Эта способность упираться бедрами в стену, «оставаться в напряжении» и удерживать вес на руках в основном относится к задней части корпуса, ягодицам и спине.

      Приседания и становая тяга — одни из лучших способов укрепить задний корпус. Однако, если вы хотите проработать определенные упражнения для спины, я рекомендую обратные гиперэкстензии.Они лучше подходят для предотвращения травм по сравнению с разгибаниями спины, и вы можете выполнять их, держась за прочный стол или выступ. Их можно продвигать, держа между ног гантели или рюкзак с утяжелителями.

      Гиперэкстензия обратная:

      Я определяю слабый корпус как неспособность легко поднимать ступни и / или пятки над головой и прикладывать силу в этих положениях или, или у вас есть проблемы с поддержанием напряжения в положениях для сдерживания.Если это относится к вам, то конкретные упражнения, которые могут быть здесь полезны, — это подъем ног в висе или колесо пресса.

      И если вы ищете прямую силу и гипертрофию, приседания с отягощениями тоже могут быть полезны.

      Подъем ног в висе:

      Полезный прогресс при подъеме ног в висе — это не просто подносить ступни к перекладине, но и поднимать их на наружу, и дальше от рук — на расстояние до 2–3 футов.Положите пятку на перекладину, чтобы имитировать заднюю часть пятки.

      Точно так же полезно иметь возможность выполнять подъем ног в висе с последующим подтягиванием в перевернутом положении для имитации подъема ног над головой для подвешивания битой или рукопашных схваток.

      Кольца
      Кольца

      можно использовать вместо колеса для пресса, они усложняют задачу, двигаясь в разных направлениях, а не только прямо. Вы также можете использовать жилет или делать их на одной ноге, если вам нужно работать над стабильностью вращения.

      Подъем ноги в висе в перевернутом положении:

      Ab колесо:

      Кольца ab колеса:

      Прочность на разрыв

      Тренировка силы для тяги оптимальна только при наличии слабости. Вы можете часто видеть, как многие скалолазы тренируют подтягивания на одной руке и передние рычаги в тренажерном зале, когда они лазают только в диапазоне V5-V8.

      Учитывая, что некоторые скалолазы достигли уровня V12 +, не имея возможности сделать одно подтягивание на одной руке, часто бывает, что сила не является ограничивающим фактором в лазании.Если вы продвигаетесь в среднем диапазоне V5-V8 + и можете сделать менее 10 подтягиваний, сила тяги, вероятно, является слабым местом, которое необходимо устранить.

      Это не означает, что вам не следует тянуть за собой. Но если тренировки в тренажерном зале мешают выявить ваши самые слабые звенья, тогда вам стоит пересмотреть свой распорядок дня. Не будьте скалолазом, сила которого в тренажерном зале постоянно растет, в то время как эффективность лазания остается неизменной. Это означает, что то, что вы делаете, не работает.

      Вот несколько идей в зависимости от конкретных недостатков.

      Подтягивание на спине:

      Подтягивания груди к перекладине широким хватом с изогнутой спиной особенно эффективны для гастонов и упражнений с широким размахом / железным крестом. Вы можете улучшить его, раздвинув руки пошире и подтянув грудь к перекладине.

      Неравномерные подтягивания в кампусе:

      Неравномерные подтягивания на доске Campus особенно хороши для работы с двумя вещами. Вы можете перенести большую часть своего веса на верхнюю руку для тяги грубой силы с упором на сжатие, характерным для лазания.В качестве альтернативы, вы можете сделать больший акцент на том, чтобы нижняя часть подтягивалась к области груди, что хорошо для работы с фиксаторами.

      Строгие подъемы мышц на перекладине:

      Строгие подъемы мышц (кольца, но предпочтительно гриф) могут быть эффективными для понимания того, как сильно тянуть в высокий отрыв, потому что переходная фаза подъема мышц требует надавливания на перекладину и отведения локтей назад. Это очень специфическое силовое упражнение, которое многие скалолазы ниже V8 испытывают с трудом.

      Взрывные подъемы мышц на штанге:

      Взрывные подъемы мышц (штанга) или подтягивания в ладоши могут быть полезны для выработки силы, если вам ее не хватает.

      Антагонисты (толкать, толкать / тянуть, антагонист запястья)

      Упражнения с антагонистом полезны для предотвращения травм при чрезмерном дисбалансе. Большинство видов спорта и дисциплин являются доминирующими, но гребля, плавание и скалолазание являются одними из немногих, в которых доминируют тяги.

      Не существует упражнения «один хороший антагонист», которое должны выполнять все скалолазы. Это зависит от вашего тела.

      Отжимания, отжимания, жим лежа или над головой — все в порядке, если ваши плечи хорошо на них реагируют. Если упражнение ухудшает ваши плечи даже при хорошей форме, , я предлагаю убрать его и заняться чем-нибудь другим .

      Обычно 2–3 подхода по одному упражнению-антагонисту достаточно для предотвращения дисбаланса. Развитие силы — это достаточно хорошо, и вам не нужно делать много повторений.Вы можете поэкспериментировать с двумя упражнениями, если хотите, иногда это может помочь.

      Точно так же разгибание запястий является одним из наиболее сложных упражнений для улучшения силы при лазании. Я могу засвидетельствовать, что работа с разгибанием запястья может быть слабым местом, и ее улучшение может сильно помочь, в частности, при подъеме на щепотку. Как правило, эффективен любой из методов: валик для запястья, ведерко для риса, сгибание запястья гантелями и так далее.

      Найдите тот, который вам нравится, и прогрессируйте с ним.

      Слабость лопатки

      Оценить слабость лопатки немного сложно, потому что она легко маскируется другими недостатками.

      Я ничего не имею против пожимания плечами висячей руки или пожатия плечом одной рукой, увеличивая вес. Это определенно хорошо работает, если у вас есть проблемы с депрессией лопатки.

      Пожатия плечами на одной руке:

      Тяги переднего рычага с изогнутой спинкой:

      Упражнение, которое я считаю наиболее эффективным, — это тяги переднего рычага изогнутой назад. Лопатные тяги переднего рычага фокусируются не столько на передней части рычага, сколько на втягивании и вдавливании лопаток.На самом деле крайне предпочтительно, если ваша спина все время изогнута. Я обычно заканчиваю подходы, когда он не достигает высоты переднего рычага, и я думаю, что согнутые колени — это нормально, даже если у вас есть место для ног, которого у меня здесь нет.

      Передний рычаг — хороший побочный эффект, но помните, что основное внимание уделяется лопаткам. По мере того как втягивание лопатки и депрессия усиливаются, вы чувствуете себя намного сильнее при любом движении по стене. Я считаю, что это, а также некоторые другие упражнения, в значительной степени улучшили мои навыки на открытом воздухе.

      Торцевые тяги FTW

      Если бы мне пришлось рекомендовать скалолазам только одно упражнение, это были бы подтягивания лица.

      Это упражнение тренирует втягивание и депрессию лопатки, что хорошо для сильных блокировок; внешнее вращение, которое хорошо для устойчивости плеча в движениях, подобных гастонам; и общая сила задней части плеча, которая поможет вам понять, как лучше расположить тело под руками на свесах.

      Подтяжка лица на кольцах:

      Торцевые тяги на кабелях:

      Сила пальцев:

      Нам всем говорили, что хендбординг — лучшее упражнение, которое вы можете выполнить как скалолаз.Навесная доска, общежитие, устройства без подвешивания и другие подобные инструменты могут быть полезны, если у вас слабая или средняя сила пальцев.

      Мне лично нравятся подвесные устройства, устройства без зависания и катание пальцами. Я не обязательно считаю, что один тип лучше другого, поэтому поэкспериментируйте с ними и посмотрите, что вам больше нравится.

      Тем не менее, я вижу, что большинство скалолазов проводят слишком много времени, сосредотачиваясь на силе пальцев от стены, за счет того, что они тратят свое время, скажем, на оттачивание своей техники посредством настоящего лазания.И, кроме того, настоящее скалолазание в любом случае очень хорошо развивает силу пальцев!

      Если вы считаете, что у вас дефицит силы пальцев, я рекомендую не больше висеть на доске, а найти подъемы, которые работают с вашими слабостями.

      Например, найдите пару подъемов, которые, кажется, нацелены на тот тип силы пальцев, который вам нужно улучшить (обжим, открытая рука, защемление или карманы и т. Д.). Для начала выполняйте их по 3–5 раз каждое, а затем постепенно увеличивайте их до 5–10 раз в течение недели.

      Через месяц вы должны заметить еженедельные улучшения в качестве вашего движения на подъемах и вашей способности лучше держаться на подъемах. Эти вещи не обязательно должны быть большими, чтобы их можно было улучшить.

      Один из самых недооцененных инструментов для улучшения силы пальцев — это просто много ходить в тренажерном зале. Кто-то скажет, что он работает на выносливость намного больше, чем силу рук, но между ними есть много общего, потому что в долгосрочной перспективе гипертрофия предплечья сильно коррелирует с силой.Обратите внимание, что большинство боулдерингов мирового класса, поднимающихся на V14, также могут послать 5.14-5.15.

      Подпрограммы и увеличение объема

      В целом, я большой поклонник правила 80/20, согласно которому 80% вашего времени тратится на лазание, а остальные 20% — на тренировки.

      Для новичков это соотношение должно быть ближе к 90/10 или даже к 100 процентам лазания. Если вы занимаетесь скалолазанием 3 раза в неделю по пару часов каждое (без разминки), вам следует заниматься в тренажерном зале не более 30 минут за каждое занятие.

      Существует тенденция к слишком быстрому увеличению частоты. По-медленнее. Если вы хотите лазить 4–5 раз в неделю, начните с половины этого количества и медленно наращивайте. Например, предположим, что вы занимаетесь лазанием 3 раза в неделю по 2 часа. Это 6 часов общего объема.

      Если вы хотите увеличить это количество раз в 4 раза в неделю, лучшее, что вы можете сделать, — это поддерживать тот же объем, т. Е. Делать каждую сессию 1,5 часа вместо 2 часов. Увеличение объема более чем на 30 процентов обычно коррелирует с увеличением чрезмерного использования. травмы.

      Продолжайте занятия 4 раза по 1,5 часа в течение нескольких недель и посмотрите, как у вас получится. Если у вас все хорошо, и нет никаких признаков появления травм, вызванных чрезмерным перенапряжением, таких как болезненные суставы, воспаление соединительной ткани или сухожилий, то сделайте на одну из четырех двухчасовых занятий.

      Если это кажется мучительно медленным… в том-то и дело. Этот постепенный метод позволяет организму адаптироваться к повышенной работоспособности по мере того, как вы становитесь сильнее.

      Тем не менее, больше не всегда лучше.Если вы собираетесь дольше, но качество сеансов начинает снижаться, возможно, вам стоит сократить его. Это может произойти по любому количеству причин, таких как недостаток сна, плохое питание и жизненный стресс. Уменьшите масштаб, если жизнь мешает.

      Вот как профессионалы вроде Адама Ондры могут наращивать скалолазание 4–6 раз в неделю по несколько тренировок в день, не повреждая свое тело. Новичок, пытавшийся выполнить этот график, быстро получил бы травму. Не торопитесь и помните, что скалолазание — это игра на всю жизнь.

      Собираем все вместе:

      Вот общая иерархия конкретных вещей, которые вы хотите сделать, прежде чем переходить к упражнениям в тренажерном зале:

      1. Сосредоточьтесь на работе над своими слабостями, прежде всего, поскольку ваше лазание обычно настолько сильное, насколько ваше самое слабое звено.
      2. Постарайтесь проработать свои слабые стороны на стене перед тем, как вешать доску, делать подтягивания и другие специальные тренировочные упражнения. Выберите подъемы, которые бросают вызов определенным недостаткам силы ваших пальцев.Подъемы, требующие взрывной тяги или строгой блокировки, лучше, чем выполнение подобных упражнений в тренажерном зале.
      3. Если вам действительно нужно тренироваться в тренажерном зале, найдите упражнения, которые будут работать с вашими слабостями.

      Вот некоторые из общих упражнений, которые, как я понял, являются одними из наиболее эффективных для улучшения конкретных слабых мест при лазании.

      Ноги:
      • 1-2 подхода по 10 повторений пистолета достаточно для силы ног.
      • Приседания и становая тяга, если у вас слабое напряжение примерно до 1.Пятикратного веса более чем достаточно.
      Ядро:
      • 1–2 подхода по 20–30 повторений обратных гиперэкстензий с отягощением.
      • 5–10 повторений подъема ног на брюшном прессе или в висе.
      Тянуть:
      • Сверхширокий хват изогнутая грудь для подтягиваний со штангой.
      • Альтернативой являются неравные подтягивания на кампусной доске с упором на верхнюю или нижнюю руку, в зависимости от того, хотите ли вы оттягивать или тянуть.
      • Строгие или взрывные подъёмы мышц могут быть эффективными для перехода и мощного вытягивания соответственно
      Толкать / тянуть:
      • Все, что не беспокоит ваши плечи.
      • В качестве альтернативы, если вы делаете подъемы мышц, они могут удваиваться как часть отжима.
      • Если вам нужна сила запястья, валик для запястья, ведро для риса, разгибание запястья DB — все работает.
      Сила лопатки:
      • Изогнутая задняя передняя тяга рычага
      All-in-one:
      Пальцы:
      • Просто лазите, особенно если преодолеваете слабость пальцев.
      • Если вам нужно сделать какие-то упражнения, чтобы выявить слабые места, перекатывание пальцев, хэнгборд или отсутствие зависаний могут сработать.

      Мой личный распорядок

      Лично я в основном делаю подтяжку лица кольцами и, возможно, пару других упражнений в зависимости от моих слабостей, при этом сохраняя силу с помощью многих из них с помощью всего 1 подхода пару раз в неделю. Это занимает около 15–20 минут, и у меня остается много времени, чтобы сосредоточиться на отработке техники лазания.

      • 1 комплект колесика для пресса.
      • 1 комплект обратных гиперов.
      • 1 набор отжиманий.
      • Перемещение и поиск подъемов Я плохо держусь или завис / нет зависаний.
      • 1 комплект разгибания запястья DB.
      • 1 набор пистолетов и, возможно, 1-2 набора мускулов.

      Об авторе:

      Стивен Лоу — бывший гимнаст, тренер и автор книг «Преодоление гравитации: систематический подход к гимнастике и силе собственного веса» (второе издание) и «Преодоление плохой осанки и преодоление тендинита». Он провел тысячи часов, независимо исследуя научные основы здоровья, фитнеса и питания.Его уникальная база знаний позволяет ему предлагать многочисленные идеи по практическому уходу за работоспособностью и травмами.

      Силовые подвиги Стивена включают в себя: рычаг полностью назад, рычаг полностью передний, четыре строгих подтягивания на одной руке на обеих руках (по восемь на каждой руке поочередно), десятисекундный железный крест, верхняя планка на кольцах, пять повторений + 190 фунтов. отжимания, подтягивания на 130 фунтов, строгие подтягивания на 70 фунтов на кольцах, подъем на одно кольцо, восемь отжиманий в стойке на руках на паралллетах, пять жимов с полой спиной на кольцах и двадцать градусов от манны.В настоящее время он прилагает все усилия для достижения высокого уровня боулдеринга и достиг нескольких V10.

      Вы можете найти его статьи о тренировках, травмах и скалолазании на http://stevenlow.org/

      . .

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *