Кор в спорте это: Укрепляем кор правильно: топ-5 упражнений

Содержание

Укрепляем кор правильно: топ-5 упражнений

Все мы хотим иметь шикарный пресс. Между тем заметим, что в погоне за шестью идеальными кубиками на животе следует думать не о прессе как таковом, а формировании мышц кора. Что такое «кор» и почему укреплять эти мышцы настолько важно? Как эффективно прокачать кор? Подробности в нашем видеоблоге.

 

ЧТО ТАКОЕ «КОР»?

Кор (от английского «core» — ядро, сердцевина, центр) — очень конструктивное понятие в мире фитнеса, важнейшая часть всей мышечной системы человека, буквально сердцевина всей Вашей физической подготовки! Хорошо развитые мышцы кора — гарантия общей силы, выносливости, ловкости и подвижности всего тела. И, конечно же, здоровья.

 

Полина Ермолова, тренер клуба «Магис Спорт PLAZA»

КАКИЕ МЫШЦЫ ОТНОСЯТСЯ К КОРУ?

Это важнейшие мышцы середины тела: косые мышцы, прямые мышцы живота, ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бёдер, множество других мышц, прилегающих к тазовым костям и бёдрам. Другими словами, кор – это не только мышцы пресса, а гораздо больший массив мышц, которые связаны между собой анатомически и функционально, то есть являются помощниками друг друга при движении тела. Только их согласованная работа делает Вас по-настоящему сильными, подтянутыми и красивыми!

Вот лишь некоторые параметры тела, которые напрямую зависят от состояния мышц Вашего кора:

  • Наличие живота
  • Осанка и форма грудной клетки
  • Состояние позвоночника, отсутствие болей и искривлений
  • Состояние тазобедренных суставов
  • Состояние мочеполовой системы и всех, связанных с нею проблем (особенно у женщин)
  • Здоровье пищеварительной  и выделительной (почки) систем
  • Способность проявлять взрывную силу и просто силу всем телом
  • Способность быстро перемещать тело (важно в единоборствах и многих игровых видах спорта)
  • Равновесие
  • Смещение внутренних органов

 

СЕРИЯ УПРАЖНЕНИЙ №1: УЛУЧШАЕМ БАЛАНС С ПОМОЩЬЮ БОСУ

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Упражнения направлены на развитие координации и ловкости. Включают в работу мышцы спины и брюшного пресса, мышцы ног и мышцы-стабилизаторы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение: опорная нога находится в центре босу, плечи опущены, спина прямая, живот подтянут, руки в стороны, взгляд направлен вперед. Опорная нога напряжена. Попеременно поднимайте вверх и вытягивайте правую ногу и левую руку, а затем левую ногу и правую руку.

Переверните босу и встаньте на него двумя ногами, руки выпрямите в стороны.

Поймайте баланс и попеременно подтягивайте к колену правую и левую ноги.

Подтяните ногу к колену, руки вытяните вверх.

Отведите ногу в сторону.

Поднимите ногу вверх, а корпус опустите вперед, чтобы тело образовало прямую линию («ласточка»).

 

УПРАЖНЕНИЕ №2: ПРЫЖКИ НА БОСУ В ПОЛУПРИСЕДЕ

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Упражнение включает в работу мышцы ног: четырехглавую мышцу бедра, бицепс бедра, ягодицы и икроножные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение: стоя на босу, ноги на ширине таза, вес тела распределен на всю стопу. Выполните присед и, оставаясь в положении приседа, не выводя колено за проекцию носка, в прыжке разводите ноги шире и уже. Спина прямая, корпус наклонен вперед, живот подтянут.

 

УПРАЖНЕНИЕ №3: ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Планка — это статическое упражнение для укрепления мышц кора. В работу включаются мышцы брюшного пресса (прямая, поперечная), мышцы-разгибатели спины, плечи, ягодицы и передняя поверхность бёдра.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение: локти на перевернутом босу, корпус зафиксирован в одну линию, вес тела сосредоточен на носках и на согнутых в локтях руках, живот подтянут, таз подкручен. Сделайте несколько подходов (3-5) с постепенным увеличением времени нахождения в планке (до одной минуты и дольше).

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ ПЛАНКИ С БОСУ: ПЛАНКА С ХОДЬБОЙ

На этот раз на перевернутый босу поставьте обе ноги, корпус зафиксирован в одну линию, вес тела сосредоточен на носках и на выпрямленных руках, живот подтянут, таз подкручен.

Сохраняя ровную линии планки, перемещайте ноги вправо и влево поочередно, на пол и снова на босу.

 

УПРАЖНЕНИЕ №4: «ЛОДОЧКА»

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Упражнение для проработки мышц спины и улучшения осанки.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Упражнение выполняется лёжа на босу. Исходное положение: руки вытянуты вперед, шея — продолжение позвоночника. Одновременно поднимите верхнюю часть туловища и ноги до максимального сокращения мышцы, зафиксируйтесь в данном положении на 2-3 секунды и вернитесь в исходное.

 

УПРАЖНЕНИЕ №5: СКРУЧИВАНИЯ НА БОСУ

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Упражнение для проработки мышц брюшного пресса.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата, одна нога согнута, другая вытянута вперёд, руки за головой. На выдохе выполните скручивание, при этом отрывайте от босу только лопатки.

Ни разу не были в нашем клубе? Запишитесь на гостевой визит!

Пробное посещение — целый день занятий в любом клубе. Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом.

Посетить клубы в качестве гостя, можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с картами и акциями клубов.

зачем нужны, 30 упражнений + план (фото)

Известно, что прочность цепи определяется прочностью ее самого слабого звена. Скелетную мускулатуру человека тоже можно сравнить с цепью, имеющей в своем составе слабое звено: это стабилизирующая мускулатура середины тела. Если этот участок отстает в своем развитии, травм спортсмену не избежать.

Проблемы с поясницей, растяжения и надрывы мышц живота при работе с тяжелыми (а иногда и не очень тяжелыми) весами – все это, к сожалению, обычное дело для тех, кто не уделяет достаточного внимания тренировке мышц кора, о которых и пойдёт речь в этой статье.

Общая информация о мышцах кора

Кор (от англ. «core» — ядро, центр) – комплекс из нескольких мышц в средней части человеческого тела (позвоночный и тазобедренный отделы). Среди них есть видимые, такие как брюшной пресс, но большая часть мускулов, составляющих кор имеет глубинное расположение. Фактически мускулатура кора является центром мышечной активности организма.

Кор своей стабилизирующей работой правильно распределяет нагрузку непосредственно между прорабатываемыми в тяжелых упражнениях мышцами. Можно сказать, что любое движение начинается с работы кора. Только когда он включился в работу, усилие через мускулатуру корпуса и конечностей передается далее, к спортивному снаряду (или к телу противника, если речь идет о единоборствах).

Если мышцы кора развиты недостаточно и не могут эффективно передать усилие к конечностям, то тяжесть силовой работы ложится в первую очередь на них, а целевые мышцы нагружаются слабо. Это ведет к низкой результативности тренировок и довольно неприятным травмам (чаще всего достается поясничному отделу позвоночника), которые надолго выбивают атлета из спортивной колеи.

Мышцы кора не совершают перемещение костей относительно друг друга, их задача заключается в обеспечении устойчивости. Кор – своего рода «точка отсчета» и «передатчик силы» при выполнении тяжелых силовых упражнений: приседаний, становых тяг, жимов стоя и т.д.

Нужно отметить, что важны не только сила различных мышц кора по отдельности, но и силовой баланс между ними, а также их «умение» работать согласованно. Вот почему в корне неправы те, кто увлекается прокачкой отдельно брюшного пресса и в погоне за красивыми «кубиками» напрочь забывает о тренировке остальных мышц кора.

Какие мышцы составляют кор?

Общепринято включать в кор следующие мышцы:

  1. Прямая мышца живота – «брюшной пресс» или те самые вожделенные «кубики», усиленно качая которые неопытные атлеты недостаточно внимания уделяют остальным мышцам кора.
  2. Косые мышцы живота.
  3. Поперечная мышца живота.
  4. Малые и средние ягодичные – все знают про большую ягодичную, а вот что под ней скрываются еще две небольшие мышцы, известно не всем.
  5. Приводящие мышцы – это группа на внутренней поверхности бедра, состоящая из трёх мышц: длинной, короткой и большой.
  6. Мышцы задней поверхности бедра, в эту группу входят всем хорошо известный бицепс бедра, а также полусухожильная и полуперепончатая мышцы.
  7. Подостная мышца, расположенная в районе лопатки.
  8. Клювовидно-плечевая мышца.
  9. Разгибатели спины, которые играют ведущую роль при выполнении становых тяг.

Перечень мышц кора может несколько варьироваться в различных источниках, где-то указывается большее количество, где-то меньшее, т.е. точный состав кора пока еще не сформулирован (так, например, некоторые физиологи считают частью кора диафрагму и сгибатели голеней). Так или иначе, большая часть этих мышц скрыта полностью или частично, но есть и видимые: разгибатели спины, пресс, бицепс бедра. Кор, как совокупность мышц, может двигаться и передавать усилие во всех трех плоскостях.

В чем функции мышц кора?

Итак, кор выполняет роль стабилизатора во время тяжелых силовых нагрузок и страхует от травм. Однако этим роль мышц кора в организме не ограничивается. Среди других важных функций этой мускульной группы стоит отметить следующее:

  • Обеспечивает красивую осанку и форму грудной клетки («грудь колесом»), которые напрямую связаны с правильной и сбалансированной работой кора.
  • Улучшает равновесие и гибкость тела.
  • Способствует здоровью кровеносной, выделительной, пищеварительной и мочеполовой систем (крайне важен кор и для «женских» органов и почек).
  • Улучшает внешний вид пресса и ягодиц (большую ягодичную мышцу тоже иногда причисляют к кору).
  • Сохраняет стабильное положение внутренних органов, защищает их от «несанкционированного» смещения.
  • Помимо обычной силы, развитые мышцы кора дает еще и динамическую «взрывную» силу в прыжках, ударах и плиометрических упражнениях.
  • Обеспечивает правильное положение позвоночника и здоровье суставов.

Как проверить, хорошо ли развиты мышцы кора?

Существует относительно несложный способ протестировать, насколько у спортсмена развиты мышцы кора. Он состоит из нескольких этапов:

1. Тест на стабильность туловища с отжиманиями от пола

Для него потребуется гимнастическая палка достаточной длины или легкая трубка из ПВХ. Исходное положение: нужно просто лечь на пол, как перед обычным отжиманием, опираясь ладонями в пол примерно на ширине плеч и пальцами ног. Из такого положения нужно выполнить полное отжимание, стараясь сохранять тело максимально прямым. Проконтролировать себя поможет трубка или палка, лежащая на спине вдоль позвоночника. Отжимаясь, следует отрывать от пола грудь и живот одновременно. Если отжимание удалось выполнить правильно, сохраняя тело прямым – тест на стабильность пройден.

Рекомендуем посмотреть: Как научиться отжиматься новичку

2. Тест на статическую прочность с планками

Испытание на статическую прочность поможет пройти упражнение, хорошо известное сторонникам функционального тренинга: планка прямая и боковая. Прямую планку на руках и предплечьях нужно удержать в течение 90 секунд (опять же можно применить палку или трубку для контроля); а боковую планку – 60 секунд на каждой руке. Позвоночник должен остаться прямым в обоих случаях заданное время, если атлету это удалось – статический тест он осилил.

3. Тест на динамическую прочность с упражнениями на турнике

Проверка динамической прочности проходит с помощью упражнений на турнике. Можно выполнить пять подъемов коленей к груди (это будет удовлетворительный результат) или пять подъемов ног (это на «отлично»). Все повторения должны быть выполнены в строгой форме с полностью контролируемым движением по всей амплитуде, без рывков, раскачиваний и т.д.

Рекомендуем посмотреть: Как научиться подтягиваться новичку.

Зачем нужно работать над мышцами кора?

Основные функции мышц кора мы рассмотрели, теперь легко можно сформулировать, какие преимущества дает работа над совокупностью этих мускулов:

  1. Тренировка кора даст красивый, гармоничный внешний вид человеческого тела: прямую осанку, правильную форму живота и грудной клетки.
  2. Спортивные результаты: значение кора в силовых дисциплинах, различных единоборствах, игровых видах спорта огромно. От него зависят сила (в том числе и динамическая), скорость, координация движений.
  3. Сохранение здоровья и защита от травм: стабилизация позвоночного столба, положения внутренних органов, нормальная работа различных систем организма, улучшение кровообращения и предотвращение заболеваний органов малого таза.

Чтобы избежать путаницы, немного уточним терминологию. Как уже говорилось выше, не существует единственно верного для всех перечня мышц, входящих в состав кора. Данные из разных источников несколько разнятся.

Выражаясь общедоступным языком, кор – это группа мышц, объединяющих движения верхней части тела человека и нижней, своего рода мускульная «прослойка» между ногами и торсом. Не стоит приравнивать между собой следующие понятия: мышцы кора, мышцы пресса, мышцы живота и мышцы корпуса.

  • Мышцы пресса – это в основном только одна прямая мышца живота с сухожильными перемычками, которые визуально образуют «кубики». Иногда к прессу относят еще и поперечную мышцу живота (реже).
  • Мышцы живота – это часть кора, расположенная впереди и частично с боков нижней половины торса; фактически это три основных мышцы: косые мышцы живота (которые в свою очередь делятся на наружные и внутренние), поперечная мышца живота, прямая мышца живота (тот самый «пресс»).
  • Мышцы корпуса – это ни что иное, как вся мускулатура туловища (напомним, что туловище – это центральная часть тела, не включающая голову, шею и конечности). Это понятие, которое частично пересекается с кором: некоторые мышцы одновременно входят и в состав корпуса, и в состав кора (пример: косые живота, разгибатели спины и т.д.)

Как тренировать мышцы кора?

Для начала давайте остановимся на общих принципах тренировок кора:

  1. Увеличение тренировочных нагрузок должно идти постепенно. Начинающим со слабым уровнем общей физической подготовки начать нужно с самых простых вариантов упражнений и постепенно, по мере роста силы, усложнять свои тренировки.
  2. Не нужно замыкаться на прокачке одного только брюшного пресса. Тренировки мышц кора должны быть разнообразными и включать разные упражнения на различные мышцы.
  3. Во избежание перекрестных нагрузок мышцы кора лучше тренировать после тяжелых приседов и становых тяг, чтобы избежать недовосстановления.
  4. Чтобы избежать привыкания мышц к нагрузкам и «достать» ранее незатронутые мускулы набор упражнений нужно менять раз в 2-3 месяца.
  5. Упражнения для мышц кора можно выполнять в 2-3 подхода или в 2-3 круга; если движение делается «до полного отказа», количество подходов можно сократить до одного.
  6. В свободное от тренировок время следует постоянно следить за осанкой.
  7. Чтобы добавить к силовой тренировке еще и эстетическую составляющую, скорректируйте питание, сократив в рационе «быстрые» углеводы и добавив белок.
  8. Существую тренировочные системы, в которых упражнения для кора включены «по умолчанию». Яркий пример – функциональный тренинг. Можно заниматься по подобным методикам и мускулатура кора точно не останется забытой.

Кому нужно работать над мышцами кора?

Общая рекомендация звучит банально: над мышцами кора нужно работать… всем. Это исключительно важный мышечный комплекс, поддержание которого в хорошей форме необходимо каждому для здоровья и достойного внешнего вида.

Тем не менее, можно выделить несколько основных групп людей, которым целенаправленная тренировка кора необходима особенно:

  1. Люди, серьезно занимающиеся различными видами спорта – чтобы получить страховку от травм и улучшить свои спортивные результаты.
  2. Люди, занимающиеся фитнесом для здоровья и красивого тела – то есть те, кто хоть и не имеет серьезных спортивных амбиций, тем не менее регулярно тренируется для поддержания хорошей физической формы и достижения спортивного внешнего вида.
  3. Те, кто занят тяжелым физическим трудом, а также людям, для которых хорошая физическая форма является необходимым условием профессионального соответствия (служащие силовых структур, цирковые артисты, спасатели и т. д.).
  4. Людям, имеющим сидячую работу и ведущим малоподвижный образ жизни – для сохранения здоровья позвоночника и внутренних органов, борьбы с застойными явлениями в кровотоке.

Основные упражнения для кора

Кор состоит из большого количества различных мышц, и прокачать его одним универсальным упражнением невозможно в принципе. Ниже приведены примеры различных упражнений для тренировки кора, разделенные (достаточно условно) на группы.

Группы упражнений на кор:

  1. Различные виды планок (прямая, боковая) и их модификации.
  2. Различные упражнения для прокачки пресса: скручивания, подъемы ног или туловища и т.д.
  3. Гиперэкстензии на полу или на специальном тренажере
  4. Ягодичные мостики и их вариации
  5. Отжимания от пола и их модификации
  6. Боковые наклоны для косых мышц живота с отягощением или без.
  7. Упражнения на турнике и брусьях: подъёмы ног к перекладине, коленей к груди, различные статические «уголки» и т. д.

Какие еще упражнения развивают кор:

  1. Большинство упражнений с фитболом
  2. Большинство упражнений с гирей
  3. Большинство упражнений с глайдингом
  4. Большинство упражнений с медболом
  5. Лазание по канату
  6. Становые тяги и приседания
  7. Выпады и их модификации (в основном для приводящих мышц бедра, малых и средних ягодичных мышц)

Ниже предлагается готовые планы упражнений для тренировок кора.

Питание для эффективных тренировок кора

Кор представляет собой совокупность мускулов, следовательно в питании во время тренировок кора нужно придерживаться тех же принципов, что и при тренинге других мышц. Хорошим подспорьем для тренирующегося станет увеличение количеств белка в рационе примерно до 2 г на 1 кг веса, с параллельным снижением доли жиров и быстроусвояемых углеводов в рационе.

Помните, чтобы увидеть долгожданные кубики и плоский живот, недостаточно только тренировать мышцы кора. Необходимо также следить за питанием, чтобы сжечь жировую прослойку, которая образуется на животе самым стремительным образом. Если вы хотите уменьшить процент жира в организме, то старайтесь следовать принципам правильного питания и соблюдать дефицит калорий (есть меньше, чем организм способен потратить). Без коррекции питания даже регулярные интенсивные тренировки не помогут вам достичь подтянутого тела. Обязательно посмотрите: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ с чего начать пошагово.

Тренировка кора (вариант №1)

Предлагаем вам два готовых комплекса упражнений на кор, который можно выполнять в домашних условиях. Для его выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь. Большинство упражнений подходят более-менее опытным занимающимся, но в описании предлагается упрощенный вариант упражнения, поэтому вы всегда можете оптимизировать тренировку под свой уровень подготовки. Кроме того, можно для начала уменьшить количество повторений в 2 раза, постепенно увеличивая нагрузку. Постепенно мышцы окрепнут, и вы будете без труда выполнять занятие целиком.

В тренировке на кор вас ждет 30 упражнений с определенным количеством повторений. Вы можете изменить количество повторений в большую или меньшую сторону в зависимости от стажа тренировок и силы мышц. Между упражнениями делайте небольшой отдых: 30 секунд (новички), 10-15 секунд (продвинутые). Можете повторить упражнения дважды, между кругами отдых 2 минуты.

1. Шаги на руках в планку

Как выполнять: Из положения стоя вам необходимо согнуть корпус и встать на полные ладони. После этого сделайте несколько шагов на руках, стараясь принять при этом планку на руках. Обратной амплитудой возвращайтесь в стартовую фазу, вновь выпрямляя тело.

Как упростить: Упражнение для кора в домашних условиях можно упростить, если не выпрямляться полностью, а шагать вперед-назад, не отрывая рук от пола. Не лишним будет и тренировка обычной планки, дабы укрепить необходимые для работы мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Отжимания

Как выполнять: В процессе отжиманий главным фактором является правильная постановка рук. Ладони направлены вдоль тела. Локти держите около боков туловища, не разводя их широко. Опускайтесь максимально низко, почти касаясь пола грудью.

Как упростить: Начните отжиматься от колен. Второй вариант упрощения – отжиматься с опорой на скамью или диван. Причем чем выше поверхность скамьи, тем легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 8-15 повторений.

Можно выполнять упражнение от колен:

3. Скручивания с поднятыми ногами

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите согнутые ноги. Руки сведены на затылке с расправленными в разные стороны локтями. Скручивание выполняется верхней частью корпуса. В процессе работы не торопитесь, достигая максимального напряжения в пиковой точке.

Как упростить: Подобное упражнение тренировки для кора на начальных этапах можно практиковать без подъема ног. Допускается вариация постановки согнутых ног на пятку, что также усложнит элемент и сделает его более эффективным.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

4. Велосипед

Как выполнять: Не меняйте положения предыдущего упражнения. Ваша задача — поочередно подтягивать колени к груди так, будто крутите педали велосипеда. Одновременно с этим скручивается и корпус. Противоположные локоть и колено соединяются в пиковой точке движения. Работа ведется в умеренном темпе.

Как упростить: Сначала работайте только ногами, стараясь «крутить педали» без подключения работы корпусом. Можно руками придерживать колени при подтягивании их к груди.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

5. Подъем ног лежа на спине

Как выполнять: В положении лежа на спине необходимо слегка приподнять голову. Поддерживайте ее сведенными на затылке руками. После этого начинайте делать одновременные подъемы обеих ног, пока конечности не окажутся перпендикулярны поверхности пола. Опускайте их не полностью, чтобы постоянно держать пресс в напряжении.

Как упростить: Подложите руки под ягодицы, голову опустите на пол.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

6. Альпинист

Как выполнять: Специфика упражнения заключается в поочередном подтягивании коленей к груди в упоре лежа, что создает ощущение, будто вы карабкаетесь по отвесной поверхности. Стопа при подтягивании касается пола. Корпус при этом не двигается, будучи статично зафиксированным на вытянутых руках.

Как упростить: Для общего укрепления силы рук для начала рекомендуется тренировать элемент «планка на руках», который отлично подготовит тело к выполнение более комплексного и сложного упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

7. Подъем корпуса лежа на животе

Как выполнять: Для начала необходимо лечь на живот и развести руки в разные стороны, принимая Т-образную позу. Далее выполняйте подъемы корпуса, отрывая верхнюю часть туловища от пола примерно на 10-15 см. В пиковой точке можно делать маленькую паузу.

Как упростить: Данный элемент тренировки для кора несложный, но для еще большего упрощения можно вытянуть руки вдоль тела. Укрепив поясничный отдел, работать станет проще, после чего можно делать усложненную вариацию.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

8. Пловец

Как выполнять: Движение производится лежа на животе. Ваша задача — одновременно поднимать противоположные конечности, имитируя тем самым процесс плавания. Точкой опоры являются брюшные мышцы, за счет чего они удерживаются в постоянном напряжении.

Как упростить: Данное упражнение для кора в домашних условиях несложное, его упрощение достигается за счет снижения числа повторов в подходе.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

9. Супермен в планке на локтях

Как выполнять: Встав в планку, вам необходимо вытянуть правую ногу и левую руку вдоль тела, удерживая вес и баланс лишь на двух опорных точках. После этого стороны меняются. Упражнение выполняется в динамике, но темп выполнения необходимо регулировать в зависимости от личных ощущений.

Как упростить: Поднимайте поочередно отдельно правую и левую руку, затем правую и левую ногу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

10. Подъем корпуса к вытянутым ногам

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны корпусу. Руки разведены в разные стороны. Вам необходимо сгибать корпус, одновременно дотрагиваясь пальцами рук до щиколоток или стоп.

Как упростить: Согните ноги в коленях, так вам будет легче выполнять подъем корпуса.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

11. Подтягивание коленей к груди полусидя

Как выполнять: Сев на гимнастический коврик, немного наклоните корпус назад, упершись в пол руками. Нижние конечности вытянуты и приподняты над полом. Теперь вам необходимо подтягивать колени к корпусу, что одновременно прорабатывает прямые брюшные мышцы и стабилизаторы.

Как упростить: Элемент тренировки для кора можно упростить, если вы будете полностью опускать ноги на пол.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

12. Повороты коленей лежа на спине

Как выполнять: Специфика упражнения для кора в домашних условиях заключается в попеременных поворотах ног, что позволяет проработать косые мышцы и поясницу. Движение производится лежа на спине с разведенными в противоположные стороны руками. Это обеспечивает лучший упор в процессе движения, исключая инерционные повороты корпуса.

Как упростить: Не выполняйте глубокие наклоны, слегка поворачивайте ноги в сторону в неполной амплитуде.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

13. Мостик

Как выполнять: Лежа на спине зафиксируйте нижние конечности на полной пятке, а также вытяните руки вдоль туловища ладонью вниз. Далее вам необходимо поднимать таз, полагаясь исключительно на силу мышц поясницы и живота. Плечи при этом остаются прижатыми к полу. Работа ведется в среднем темпе без рывков.

Как упростить: Данный элемент тренировки для кора не нуждается в упрощении, являясь оптимальным решением для людей любого уровня подготовки.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

14. Отведения ног в обратной планке

Как выполнять: Обратная планка выполняется лицевой стороной вверх. Зафиксировав тело на четырех опорных точках (руках и ногах), вам необходимо по очереди отводить сначала правую, а потом левую ногу в сторону. Туловище при этом не перекашивается, оставаясь в зафиксированном положении.

Как упростить: Начните с выполнения статической обратной планки без отведений ног. Когда будете уверенно держать позу, можно подключать движения ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

15. Повороты в боковую планку с подъемом рук

Как выполнять: Специфика представленного упражнения для кора в домашних условиях заключается в боковых поворотах туловища из позиции обычной планки. Сначала движение осуществляется в левую, а после — в правую сторону. Достигнув пиковой точки, нужно поднять руку к потолку.

Как упростить: Не переходите в полную боковую планку, а только слегка поворачивайте корпус в сторону, перенося вес на одну опорную руку.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить упражнения в 2 круга.

Тренировка кора (вариант №2)

Второй вариант тренировки кора включает в себя не менее эффективные упражнения для прокачки мышечного корсета. Не стоит тренировать мышцы кора каждый день, достаточно 2-3 раз в неделю. Чередуйте два варианта плана между собой, чтобы избежать однообразных нагрузок.

1. Низкоударные берпи

Как выполнять: Наклонившись к полу, обопритесь на обе ладони, сделайте два шага назад и перейдите в позу планки на руках. Двигаясь по обратной амплитуде, вам нужно принять начальную позицию, завершив тем самым повтор.

Как упростить: Для упрощения этого упражнения на кор можно переходить в планку с опорой на скамью, диван или стул.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Подъемы из планки вверх-вниз

Как выполнять: Примите положение планки на вытянутых руках. Подтяните живота, спина прямая, тело образует прямую линию. Затем начните переходить в позицию планки на предплечьях, сгибая одну руку за другой. Выполняйте целый подход на одну руку (т.е. сгибая сначала правую руку, потом левую), затем поменяйте стороны.

Как упростить: Опуститесь на колени для облегченного варианта выполнения упражнения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Подъем корпуса сит-ап

Как выполнять: Находясь в положении лежа, согните ноги и зафиксируйте их на стопе. Руки нужно скрестить на груди, чтобы избежать рывков и инерционных движений в процессе работы. После этого поднимайте корпус до перпендикулярного полу положения, после чего возвращайтесь обратно.

Как упростить: Можно выполнять подъемы корпуса, опираясь руками в пол.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

4. Повороты корпуса со сгибанием на пресс

Как выполнять: Сядьте на коврик и слегка подогните ноги. Руки сведите перед собой, развернув локти в правую и левую сторону друг от друга. Наклоняйте корпус назад, одновременно поворачивая его. Коснувшись локтем пола сзади, вернитесь в исходную фазу. На очередной повтор сторона поворота меняется.

Как упростить: Совершайте повороты корпуса без подъемов корпуса к коленям.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

5. Ножницы

Как выполнять: Лягте на спину, после чего слегка приподнимите верхнюю часть спины и ноги, поясница остается прижатой к полу. После этого совершайте попеременные подъемы верхних и нижних конечностей, соблюдая маленькую амплитуду движений.

Как упростить: Поскольку нижняя часть пресса зачастую является отстающим звеном мышечного скелета начинающих спортсменов, то для упрощения упражнения положите руки под ягодицы. Голову можно положить на пол.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов на каждую сторону.

6. Шаги руками вперед в планке

Как выполнять: Движение производится в стандартной планке на прямых руках. Ваша задача — делать попеременные шаги на верхних конечностях вперед, а после — обратно. Ноги при этом остаются в неподвижном положении. Это заметно усложняет элемент, делая его более эффективным и функциональным.

Как упростить: Выполняйте данное упражнение на кор в планке на коленях.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

7. Супермен

Как выполнять: Лягте на живот, слегка приподняв голову. После этого начинайте с усилием, но без сильных рывков поднимать нижние и верхние конечности примерно на 15 см от пола. Сделав секундную задержку в пике, аккуратно опустите руки и ноги на пол.

Как упростить: Одновременный подъем является довольно серьезной нагрузкой для поясницы, поэтому поработайте сначала верхними, а после — нижними конечностями поочередно.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

8. Подъем рук и ног стоя на четвереньках

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, после чего продольно вытяните правую руку и левую ногу. Достигнув пиковой точки, опустите конечности и поменяйте стороны. Динамические движения со сменой сторон выполняются на каждый новый повтор.

Как упростить: Поднимайте одновременно противоположную руку и ногу, но не скручиваясь, а возвращая ладони и стопы на коврик.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

9. Повороты в боковую планку

Как выполнять: Удерживая планку на предплечьях, вам необходимо повернуть корпус так, чтобы принять положение боковой планки. После этого вернитесь в начальную позицию и поменяйте сторону поворота. В пиковых точках свободная рука фиксируется на поясе.

Как упростить: Не переходите в полную боковую планку, а только слегка поворачивайте корпус в сторону, перенося вес на одну опорную руку.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

10. Подтягивания коленей к груди

Как выполнять: Лежа на спине вытяните ноги под углом в 45 градусов. Слегка оторвите верх корпуса от пола, после чего сделайте круговое вращение руками, одновременно подводя колени к уровню солнечного сплетения. Когда руки двигаются назад, ноги выпрямляются.

Как упростить: Чтобы упростить это эффективное упражнение для кора в домашних условиях, начните работать только ногами, удерживая руки в вытянутом положении над головой.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

11. Скрестные касания прямых ног

Как выполнять: Подняв ноги перпендикулярно полу, вам необходимо поочередно тянуться руками к носку противоположной стороны. Изначально руки сведены на затылке с противоположно развернутыми локтями.

Как упростить: Упражнение требует хорошей статической силы пресса, поэтому для упрощения согните ноги в коленях (голени параллельно полу).

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

12. Складка колени к груди

Как выполнять: Лежа на спине старайтесь удерживать баланс туловища с опорой на ягодицы. Ноги и корпус слегка оторваны от полы, руки разведены в Т-образной форме. После этого поднимайте колени, попутно наклоняясь к ним корпусом и обхватывая руками. По обратной фазе вернитесь в стартовую позицию.

Как упростить: Опускайте ноги на коврик при выпрямлении, руки можно вытянуть вдоль тела.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

13. Мостик с шагами

Как выполнять: Упритесь лопатками и затылком в пол, после чего оторвите таз от пола и поставьте согнутые ноги на полную стопу. Ваша задача — два раза шагнуть вперед, а после — сделать два шага обратно. Подобные движения выполняются нужное число повторений.

Как упростить: Сделайте вместо двух шагов вперед – один.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

14. Планка с поворотом бедер

Как выполнять: Стоя в планке на локтях, поворачивайте бедра вправо и влево так, чтобы внешняя сторона таза касалась пола в пиковой точке. Корпус при этом должен оставаться зафиксированным в статичном положении.

Как упростить: Не выполняйте амплитудные повороты таза до пола, для начала достаточно сделать небольшое скручивание в малой амплитуде.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

15. Колено-локоть в боковой планке

Как выполнять: Одно из самых сложных упражнений для кора начинается с приема положения боковой планки. Руки и нога, находящиеся сверху, должно подтягиваться друг к другу, где они стыкуются друг с другом в области чуть выше пупка.

Как упростить: Для упрощения этого упражнения на кор можно оставаться в статическом положении боковой планки. Второй вариант – опустить нижнюю ногу на колено и выполнять скручивание колено-локоть.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Продвинутые могут повторить упражнения в 2 круга.

Читайте также:

Что такое CORE-тренировка — Lovefit.ru

18 ОКТЯБРЯ 2018

Обрести кубики на прессе, правильную и красивую осанку, укрепить мышцы спины, избавиться от проблем с позвоночником – всего этого можно достичь с помощью core-тренировок. Эти тренировки любят спортсмены и непрофессионалы, ведь они выполняют самый широкий круг задач. Что же представляют собой тренировки core, какие мышцы они задействуют и почему так важны?

Содержание статьи

  1. Что такое мышцы кора?
  2. Виды core-тренировок
  3. Как тренировать мышцы кора?
  4. Польза core-тренировок

Даже если вы никогда не сталкивались с понятием «мышцы кора», их действие вы ощущаете постоянно: когда ходите, держите равновесие, что-то берете и прикладываете любые усилия для движения или выполнения действия руками или ногами. Тренируясь постоянно, вы знаете наверняка, как важна core-тренировка для достижения результата. Хорошо развитые мышцы кора позволят создать красивую фигуру, добиться успехов в любом виде спорта. Кроме того, именно core-тренировка призвана укрепить важнейшие мышцы организма – мышцы спины и позвоночника.

Что такое мышцы кора?

Понятие «мышцы кора» ведет начало от английского «core» — ядро, сердцевина, центр. К мышцам кора относятся мышцы середины тела — прямые и косые мышцы живота, мышцы ягодиц, приводящие мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы. В группу относят подостные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, поперечные живота, мышцы тазового дна, диафрагма, повздошно-поясничные и другие.

Важность мышц кора можно перечислять долго, озвучим самое важное.

  1. Позволяют удерживать равновесие.
  2. Поддерживают внутренние органы в соответствии с анатомией, сохраняют внутрибрюшное давление
  3. Предохраняют от появление грыжи
  4. Отвечают за распределение нагрузки при движении, действии
  5. Помогают осуществлять действие, требующее силы, толчка
  6. Выполнять любое действие, требующее координации
  7. Хорошо тренированные мышцы кора позволяют выполнять упражнения с тяжестями и собственным весом безопасно и правильно.

Таким образом, от того, насколько развиты мышцы кора, будет зависеть наличие живота, здоровье позвоночника, тазобедренных суставов, отсутствие или наличие заболеваний мочеполовой системы, пищеварительной и выделительной. При тренированных мышцах вы сможете избежать смещения внутренних органов и появления грыж.

Виды core-тренировок

Прокачать нужные зоны в фитнес-клубе помогут low-core тренировки или тренировки ft-core. Оба вида относятся к функциональному тренингу, однако low-core делает упор на развитие нижней части тела. Тренировки проводятся в группе и будут полезны людям любого уровня подготовки, следует лишь заранее предупредить тренера, посоветовавшись с ним по поводу нагрузки.

Заниматься можно и самостоятельно, выполняя нехитрые упражнения:

  1. Различные виды планки. Боковая, с поднятием руки или ноги, с фитболом.
  2. Мостики.
  3. В зале выполняйте гиперэкстензию.

Полезно постоянно следить за осанкой, ездить на велосипеде, заниматься плаванием, ходьбой. Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, рекомендуется совмещать с физиотерапией и массажем.

Как тренировать мышцы кора?

Соблюдайте правила:

  • Пересмотрите рацион питания и избавьтесь от лишних жировых отложений. Придерживайтесь питьевого режима.
  • Начинайте с кардиотренировки, растяжки, постепенно переходя к основным упражнениям, не стремитесь сразу выполнить максимальное количество подходов.
  • Постоянно чередуйте виды нагрузки, не отказывайтесь от кардио, растяжки, в пользу силовых.
  • Постепенно наращивайте количество подходов, скорость выполнения упражнений, отдых между подходами.
  • Выполняйте разные вариации одного упражнения, усложняйте.
  • Периодически добавляйте в программу тренировки новые упражнения, специалисты рекомендуют делать это не реже раза в два месяца.

Польза core-тренировок

Что произойдет, если тренироваться регулярно?

  • Вы увидите кубики на животе, станет легче поднимать вес, повысится выносливость, станет проще делать скручивания и наклоны.
  • Улучшится метаболизм, особенно, если позаниматься с утра.
  • Спина получит дополнительную мышечную поддержку, что снизит риск получения травм, облегчит боли. Появится красивая осанка.
  • Повысится выносливость и улучшится умение держать баланс.
  • Проработка мышц расслабит их и окажет благотворное влияние на нервную систему, снизит уровень тревожности и стресса.

Про мышцы кора — crossfitbanda

Автор: Виктор Борецкий


Часто в спортивных залах и клубах можно найти «профессионалов», которые будут давать новичкам «ценные» советы как прокачать пресс а не мышцы кора. Давайте разберёмся.
В научной литературе, связанной с фитнесом, есть важное понятие — кор. Слово это английского происхождения и в переводе означает ядро, сердцевину. Об развитии этих мышц и стоит заботиться, и тогда пресс будет идеальным.
Многие люди что-то слышали о мышцах кора, но затрудняются ответить, где они расположены. А ведь кор — основа всех человеческих мышц и очень вожен для их развития (и внешнего вида).

Функции мышц кора.

Проведём аналогию с автомашиной. Шофёр включает передачу, но чтобы автомобиль поехал, сигнал от неё должен пойти к двигателю. Его передают сложные и простые детали — карданные передачи, валы, шестерни дифференциала и тому подобное. Если они не исправны, то что бы не делал водитель, машина не тронется с места.
По сходной системе устроена работа и человеческого организма. Чтобы согнуть руку или ногу, от мозга должен поступить сигнал. Он передаётся по нервным окончаниям к мышцам кора, а оттуда уже к мышцам, которые непосредственно управляют движением.

Эта работа проделывается за день множество раз. Все простые и сложные движения не возможны без работы этого механизма. Особенно на подготовку этих мышц уделяют внимание спортсмены и те, кто желает иметь красивую, подтянутую фигуру.
Но даже тем, кого подобные аспекты не интересуют необходим хорошо развитый кор. От него зависят такие качества человека как выносливость, подвижность, сила, и в целом состояние здоровья.
Какие группы мышц включает в себя кор?
Кор включает в себя следующие мышечные группы: прямые мышцы живота, мышцы на ягодицах, бицепсы на бёдрах, косые мышцы, разгибатели в районе спины и некоторые друге, находящиеся в данной области.

Главная задача мышц кора — удерживать кости таза, позвоночника и бёдер в стандартном положении, удержание тела в стоячем положении, распределение усилий между частями тела (поднимание тяжёлых предметов, нанесение ударов и т. д.).
Если глянуть на изображение мышц кора, и сравнить их с изображениями мышц пресса, то видна разница в их расположении. Мышцы кора более обширны, чем мышцы пресса. Однако, эти группы тесно связаны между собой по функциям и положению. При выполнении различных действий двигательного характера задействованными оказываются обе эти мышечные группы. И именно их совместная прокачка при занятии фитнесомприносит положительный результат для здоровья и красоты.

Вот некоторые показатели, которые регулируют мышцы кора:

1. Правильная осанка и конфигурация грудной клетки.
2. Правильное положение позвоночника.
3. Отсутствие обвислого живота.
4. Правильное положение тазовых костей и прилежащих к ним суставов.
5. Нормальное функционирование мочевыделительной и половай системы (особенно у прекрасного пола).
6. Нормальное функционирование системы пищеварения.
7. Развитие вестибулярного аппарата (способность держать равновесие).
8. Правильное положение внутренних органов.
9. Развитие ловкости и реакции.
10. Силовые возможности организма.

Некоторые «профессионалы по прокачке пресса» не обращают внимания на эту связь. А между тем только комплексная работа с кором и прессом может дать положительный результат, разовьёт силу и ловкость. Гибкость тоже будет развиваться, однако, стоит учесть, что для формирования красивой фигуры повышенной гибкостью должны обладать не все мышцы. Опытные тренера по фитнесу это учитывают.
Тренировка пресса без тренировки кора.
Если заниматься только прокачкой пресса (особенно это утверждение справедливо, если на грудь кладут груз, например, блины) то прямая мышца живота гипертрофируется, то есть укоротится. Мышцы кора будут диссбалансированны. Ухудшится и общее состояние здоровья: станут болеть спина и область таза. Если это будет продолжаться длительное время, то системы внутренних органов начнут давать сбой. Будут проблемы и с вестибулярным аппаратом: человек становится неуклюжим и замедляется реакция.
Такие люди имеют низкие показатели в спорте. То есть стать здоровыми, сильными, а следовательно и красивыми у них не выходит.

Как избежать негативных последствий?

Очень легко! Не слушать «полезные советы», а тренировать в комплексе мышцы пресса и кора. Разработаны целые системы упражнений, которые дают такой эффект.
Если занятия не включают такие упражнения, то о их пользе для внешнего вида и здоровья говорить не приходится.
Для чего бы человек не посещал спортзал, результат достигнут не будет.
Даже если тренировать только кор, пресс появится сам собой. Он будет более красив, чем просто при прокачке и дольше будет держаться, если вдруг в занятиях спортом наступит перерыв.

#crossfitbanda #мыcrossfitbanda

Миф о стабильности кора | FPA

Кор — группа мышц, которая поддерживает положение корпуса. В нее входят мышцы тазового дна, поперечные мышцы живота, многораздельные мышцы (глубокие мышцы спины), внутренняя и наружная косые мышцы живота, прямая мышцы живота, мышцы, выпрямляющая позвоночник, особенно длиннейшие мышцы, и диафрагма. Менее значимы широчайшие мышцы спины, большие ягодичные и трапециевидные мышцы.

Менее значимы широчайшие мышцы спины, большие ягодичные и трапециевидные мышцы. Если этот мускульный доспех крепок, он надежно защищает спину от повреждений. Напротив, слабость и рассогласованное действие мышц приводят к травмам и болям в спине. Чтобы избавиться от боли, стабилизируйте кор. Чтобы избежать травмы, постоянно укрепляйте кор и контролируйте работу его мышц. Особенного внимания требуют поперечные мышцы живота (transversus abdominis — TrA).

Эта точка зрения стала популярной в конце 1990-х годов и породила целую индустрию: тренажеры и системы упражнений для увеличения стабильности кора. Система базируется на следующих принципах:

  • некоторые мышцы более важны для стабилизации спины, чем другие, в особенности поперечные мышцы живота
  • слабые брюшные мышцы приводят к болям в спине
  • укрепление брюшных мышц или мышц туловища смягчает боли в спине
  • существует уникальная группа мышц корпуса, работающая независимо от остальных мышц туловища
  • боль в спине можно уменьшить, улучшив согласованность мышц корпуса
  • есть связь между укреплением мышц и болями в спине.

Однако не все специалисты разделяют эту точку зрения. В 2010 году мануальный терапевт и остеопат, врач с 30-летним стажем Эяль Ледерман (Eyal Lederman) опубликовал статью «Миф о стабильности кора». Она до сих пор не потеряла актуальности.

Роль поперечных мышц живота сильно преувеличена

Слабая спина — слабый позвоночник. Модель стабильности кора предполагает, что для укрепления спины прежде всего необходимо тренировать мышцы живота. Однако д-р Ледерман отмечает, что эти рекомендации противоречат хорошо известным фактам.

Первый пример — беременные женщины. На поздних сроках беременности мышцы брюшной стенки растягиваются и, следовательно, ослабевают настолько, что не в состоянии поддерживать положение таза. Многие дамы даже не в состоянии приседать. У некоторых болит спина. Однако боли в спине не коррелируют со слабостью брюшных мышц. Подтверждением служит исследование, которое провели специалисты Медицинского центра Нью-Йорка. В нем участвовали 164 беременных и столько же не беременных женщин. Десятая часть беременных участниц жаловалась на боль в пояснице, настолько сильную, что она мешала их повседневной деятельности, при этом 16. 6% не могли присесть ни разу. Небеременные женщины спокойно приседали, при этом на боль в пояснице жаловались 49%. Таким образом, исследование не выявило связи между неспособностью приседать и болями в спине. В другом исследовании голландские физиотерапевты работали с 869 женщинами, которые на 10-й день после родов жаловались на боли в пояснице. Однако через несколько дней большая часть исцелилась, и спустя три недели после родов боли беспокоили только 126 женщин. В это время их мышцы еще не могли вернуть былую силу (на восстановление требуется от 4 до 8 недель). Следовательно, сила брюшной мускулатуры на боли в спине не влияет.

При ожирении и лишнем весе брюшные мышцы также растянуты и ослаблены, особенно TrA, поэтому, согласно модели стабильности кора, ожирение должно сопровождаться болями в спине. Однако анализ 65 исследований, опубликованных в 1965-1997 годах, не позволяет говорить о зависимости болей от избыточного веса. Если ожирение и представляет собой фактор риска, то слабый.

Еще один аргумент — мышцы живота, поврежденные при хирургических операциях. Для восстановительной пластики после удаления молочной железы задействуют прямые мышцы живота. При этом сила брюшных мышц снижается примерно на 46%, и большинство пациенток жаловались на эту слабость. Однако на повседневную деятельность эта слабость, как правило, не влияла, и в течение 5 — 7,5 лет после операции медики не наблюдали связи между ослаблением брюшных мышц (часто с одной стороны) и возникновением болей в пояснице. При удалении паховой грыжи страдают поперечные мышцы живота. К сожалению, никто не исследовал влияние этой операции на боли в спине. Однако медики не заметили связи между этими операциями и поясничными болями.

И, наконец, Ледерман ссылается на случаи, когда прямые мышцы живота развиты неправильно: отсутствовали или сливались с внутренней косой мышцей. Такие феномены описаны, но никто не выяснял, как эти люди поддерживают равновесие и страдают ли от болей в спине. А интересно было бы выяснить.

Итак, ослабление брюшной мускулатуры, в том числе во время беременности и после родов, при ожирении и в результате хирургических операций, не вызывает поясничных болей. Несмотря на эти данные, для лечения болей в пояснице часто рекомендуют упражнения, укрепляющие брюшной пресс.

Проблемы тайминга

Чтобы не повредить позвоночник при резких движениях, нужно сохранять стабильность кора. Сторонники этой концепции полагают, что важнейшую роль в поддержании стабильности играет тайминг — последовательность действия мышц, причем активность мышц кора при любых сложных движениях начинается с сокращения TrA. У людей с поясничными болями при энергичном движении конечностями TrA активируется несколько позже, чем у здоровых людей. Специалисты заключили, что запаздывание мышцы вызвано ее слабостью и дисфункцией. Поскольку TrA соединяется с поясничной фасцией, ее ослабление или потеря контроля над этой мышцей вызывают проблемы со спиной.

На это д-р Ледерман возражает, что мышцы четко отделены друг от друга только в анатомическом атласе. На самом деле они соединены с другими мышцами и физически, и функционально, и действуют сообща. Если у здорового человека какая-то мышца в этой группе начинает работу первой, это не означает, что она главная. Если одна из мышц недостаточно сильна, ее слабость могут компенсировать остальные мышцы группы.

Тем не менее, от людей требуют, чтобы они тренировали свою якобы ослабленную TrA. На самом деле, это невозможно, потому что различия во времени активации мышц у здорового человека и пациента с больным плечом составляет всего около 20 мс, человек не может сознательно контролировать такую разницу.

Для укрепления TrA людей заставляют делать упражнения в положении лежа или стоя на четвереньках. Такие упражнения не позволят изменить тайминг, потому что они выполняются медленно, в положении лежа или на четвереньках. Нет гарантии, что мышца живота, приученная поддерживать спину лежащего человека, справится с этой задачей, когда человек стоит. По мнению Ледермана, условия тренировки должны полностью соответствовать условиям задачи, которую этим мышцам предстоит выполнять в реальности, иначе тренировки могут неэффективны.

Чтобы решить проблему тайминга, сторонники стабильности кора предлагают постоянно напрягать TrA — тогда она всегда готова к действию. Однако такой постоянный контроль означает отказ от естественной мышечной активности: при поднятии тяжестей совместно работают сгибатели и разгибатели туловища. Это подсознательное и очень сложное действие (рис. 1). Оно требует учета длительности, силы, длины мышц и скорости их сокращения. Более того, мышечная активность постоянно изменяется в процессе движения. Даже во время простого поворота туловища активность TrA неодинакова. Постоянное напряжение TrA препятствует нормальной работе мышц. Более того, она напоминает поведение человека, получившего травму, потому что при повреждении сжимаются все мышцы, окружающие больное место.

Рисунок 1. Контроль движения учитывает многие взаимосвязанные факторы: силу, скорость, выносливость, координацию работы мышц, баланс между двигательной активностью и расслаблением. Изменяя один компонент движения, мы изменяем и все.

Нет доказательств, что постоянное напряжение поперечных мышц живота улучшит ситуацию и действительно поможет при поясничных болях, а не нарушит рефлекторные защитные реакции.

Большая сила не нужна

Обычно боль в спине и профилактику травм связывают с ослаблением мышечной силы кора. Следовательно, для борьбы с болью мускулатуру необходимо усилить. Однако для поддержания позвоночника большая сила оказывается не нужна (рис. 2). Стабилизация позвоночника достигается не мышечной мощью, а совместной сбалансированной работой сгибателей и разгибателей корпуса. При ходьбе и стоянии активность мышц туловища минимальна. Когда человек стоит, его глубокие мышцы спины, поясничные мышцы и квадратные мышцы поясницы не активны. Во время ходьбы активность прямой мышцы живота составляет 2% максимального произвольного сокращения (МПС), а активность наружных косых мышц — 5 %. При активной стабилизации корпуса в положении стоя совместная активность сгибателей и разгибателей менее 1% МПС, а при дополнительной нагрузке 32 кг возрастает до 3%. При травмах спины мышечная нагрузка возрастает примерно на 2.5% МПС. При подъеме веса 15 кг общая нагрузка мышц корпуса увеличивается всего на 1,5%.

Рисунок 2. Активность мышц кора поддерживается на оптимальном низком уровне. Ее усиление приведет к сжатию позвоночных дисков и расходу лишней энергии. При этом мышечный каркас становится более жестким, в то время как при движении предпочтительнее гибкость.

Это означает, во-первых, что упражнения, рекомендуемые для стабилизации кора, не обеспечивают нагрузки, необходимой для того, чтобы сила и выносливость брюшных мышц существенно возросла. Во-вторых, в усиленной силовой тренировке мышц корпуса нет необходимости, она лишь увеличит нагрузку на позвонки и снизит экономичность движений — дополнительное напряжение мускулов требует энергии.

Есть исследования, согласно которым боли в спине сопровождаются ослаблением мышц живота. Однако нет доказательств, что их усиление поможет справиться с болью. Дело скорее в том, что физические упражнения улучшают нейральную активацию поясничных мышц, повышают мотивацию пациента и его устойчивость к боли.

Пока никто не доказал, что ослабление мускулатуры кора или снижение ее выносливости приводят к развитию поясничных болей. Есть примеры того, что у пациентов с хроническими поясничными болями и здоровых людей активность брюшных мышц одинакова. Такие исследования, проводили, в частности, на игроках в гольф высокого класса, а эти люди заботятся о стабильности кора.

Можно ли тренировать отдельно взятую мышцу?

Многие специалисты, выделяя мышцы кора в особую группу, считают поперечные мышцы живота главнейшими из главных. Однако TrA сложно отделить от мускулатуры кора, а кор — от мышц всего тела. Укрепляя кор, нельзя утверждать наверняка, какие именно мышцы мы тренируем. Даже двигательные нейроны отдельных мышц не образуют особых анатомических групп в спинном мозге, а расположены вперемежку. В каждом движении участвует группа мышц, которые функционально связаны. Если постукивать по сухожилию прямой мышцы живота с одной стороны, то возбуждается и симметричная мышца, а также внутренние и наружные косые мышцы живота с обеих сторон тела.

Из-за этой связанности мышц при тренировках кора возникают две проблемы. Во-первых, маловероятно, что при травмах повреждена единственная мышца. Травма — явление комплексное, обычно ее причиной служит повреждение группы мышц. Кроме того, поскольку мышцы функционально связаны, невозможно тренировать лишь одну из группы мышц. Укрепляя TrA, пациент на самом деле прорабатывает большую группу брюшных мышц.

Проблемы тренировки

Тренировка стабильности кора нарушает три важных принципа. Первый из них — принцип специфичности. Условия тренировки имеют решающее значение, они должны быть адекватны поставленным задачам. Мы научаемся тому, чему учимся. Любимый пример д-ра Ледермана — пианист. Им нельзя стать, обучаясь игре на банджо или поднимая вес пальцами. Чтобы стать хорошим пианистом, нужно учиться играть на фортепиано.

Если человек, добиваясь стабильности кора, прорабатывает мышцы живота, лежа на спине (а ему часто советуют именно такой комплекс упражнений), нет гарантии, что он сможет контролировать их работу стоя, во время бега или поднимая тяжести. Такой контроль достигается другими упражнениями (рис. 3). 

Рисунок 3. Условия тренировки должны соответствовать предстоящим задачам. Надо учиться делать именно те движения, которые потребуется выполнять, причем в соответствующей позе.

В качестве примера Ледерман ссылается на исследование, в котором бегуны выполняли упражнения со швейцарским мячом. Хотя они укрепили мышцы, необходимые для сидения на большом резиновом надувном шаре, их результаты в беге это не улучшило. Универсальных упражнений для стабильности кора нет, комплекс должен зависеть от конкретного вида физической активности, которой человек занят. Ледерман советует посвятить тренировки той самой активности и не думать о мышцах кора — они сами укрепятся должным образом.

Вторая проблема заключается в том, что человек, какие бы упражнения он не выполнял, концентрируется на работе мышц кора, а не на внешней цели. Этот совет относится даже к повседневной жизни: человеку, бегущему за автобусом или стоящему у кухонной плиты, рекомендуют постоянно думать о работе своей TrA. Вопрос в том, как долго он сможет удерживать эту мысль.

Вообще совет постоянно контролировать работу кора не подходит даже спортсменам. Когда человек отрабатывает какое-либо движение, новичкам лучше сосредоточиться на его технике (внутренний фокус), более опытному атлету — на его цели (внешний фокус). Внешний фокус повышает результативность. Теннисисту или футболисту, когда он бьет по мячу, лучше думать о том, куда он хочет попасть. Если он сосредоточится на технике движения или работе своих брюшных мышц, результат удара его может не удовлетворить, даже при безупречной технике исполнения. Постоянное сосредоточение на работе TrA только помешает атлету освоить движение. Оно даже позу контролировать мешает.

А как обстоят дела с пациентами, которые жалуются на боли в спине и приходят в спортзал для реабилитации? Допустим, во время занятий физкультурой им нужно поднять вес с пола, сидя на корточках. Пациенту можно показать, как правильно сгибать колени (внутренний фокус), и посоветовать держать вес ближе к телу между коленями (внешний фокус). Второй вариант предусматривает точные, «помышечные» инструкции: сосредоточиться на совместном напряжении подколенных сухожилий и квардицепсов, мягко расслабить ягодичные мышцы, позволить вытянуться икроножным мышцам и т. д. Такая постоянная внутренняя фокусировка чрезвычайно осложняет выполнение простой, в общем-то, задачи. А эти инструкции подобны требованию всегда следить за остабильностью кора.

Третья проблема — экономичность движений.

Постоянное напряжение мышц живота и спины приводит к дополнительному расходу энергии. В повседневной деятельности такие затраты утомительны, а при занятиях спортом снижают результативность. Известно, что у людей, которые осваивают новое движение, часто одновременно напряжены сгибатели и разгибатели конечности. Такая ситуация сохраняется, пока они не научатся правильно выполнять упражнение. А коконтракция требует много энергии. Такие же энергетические потери неизбежны, если постоянно напрягать мышцы кора. Чтобы усовершенствовать движения, механическую работу следует ограничить необходимой, а эффективность ее приблизить к минимальной.

Поможет ли стабильность кора избежать травмы?

Клинические исследования не позволяют надеяться, что стабильность кора предотвратит травмы. В одном из них 402 испытуемых выполняли упражнения для спины или спины и брюшных мышц. В течение года участники обеих групп время от времени испытывали боли в спине, достоверных различий между группами не было. При этом для эксперимента отбирали испытуемых со слабым брюшным прессом, но без болей в пояснице! Такая выборка не позволяет судить о влиянии стабильности кора на возникновение боли. В другом исследовании изучали влияние усиления кора на боли в пояснице у 257 студентов-спортсменов и никакого влияния не обнаружили.

Ледерман упоминает семь исследований, посвященных возможности вылечить боли в спине, тренируя брюшные мышцы. На первый взгляд, эти тренировки результативны, однако нет работ, которые доказывают, что сильные мышцы кора ослабляют боль и стабилизируют позвоночник эффективнее, чем другие физические нагрузки: ходьба, плавание или физиотерапия. В этих исследованиях маленькие выборки, не хватает фактических данных и отсутствует контроль. Интересно сравнение стабилизации кора и других физических упражнений, ходьбы или плаванья, отжиманий или мануальной терапии. Оказалось, что эти виды активности помогают при болях в спине с одинаковой эффективностью. Поэтому изнурять пациентов комплексом для стабильности кора не обязательно, его вполне можно заменить более приятными для человека упражнениями.

Стабильность кора и происхождение болей в спине

За последние десятилетия наше представление о болях в спине изменилось. Немалую роль в их возникновении играют психологические и психосоциальные факторы. От психосоциальных проблем стабилизация кора, конечно, не избавит.

Если оставить в стороне психологию, спина болит по двум причинам: люди систематически ее перегружают или становятся жертвами травмы \ несчастного случая.

У людей, которые изгибают корпус, поднимая тяжести, или изнуряют себя повторяющимися движениями (гребцы, например), позвоночник испытывает большие нагрузки. При изгибах спины и поднятии тяжестей увеличивается активность мышц живота, что усиливает сжатие позвоночника, причем это напряжение может стать критическим и повредить позвонки.

У человека, страдающего от болей в пояснице, поднятие тяжестей сопряжено с коконтракцией мышц торса и дополнительной нагрузкой на позвоночник. В такой ситуации даже небольшое добавочное напряжение мышц кора или брюшных мышц только усилит сжатие позвонков.

Стабильность кора в данном случае не поможет, как не уменьшит она и вероятность стать жертвой несчастного случая. Травмы происходят за доли секунды, и нервная система просто не успевает мобилизовать и напрячь все необходимые для защиты мышцы, особенно если человек устал или перетренирован, а травмы часто происходят именно в такой ситуации.

Стабильность кора может навредить

Постоянное напряжение мышц кора может создавать дополнительную нагрузку на поясничный отдел позвоночника и вызывать боль в спине. При хронических болях у пациентов при движении усиливается коконтракция, что приводит к дальнейшему сжатию межпозвоночных дисков.

Разные методы укрепления мышц живота по-разному влияют на устойчивость позвоночника. Втягивание мышц живота оказалось неэффективным. Напряжение этих мышц усиливает стабильность позвоночника, но при этом увеличивает сжатие позвонков. Самой эффективной оказалась естественная работа мышц корпуса.

У пациентов с болями в спине напряжение мышц живота повышает внутрибрюшинное давление, что может повредить связки в тазовой области.

Мышцы корпуса лучше расслабить, чем постоянно напрягать. Люди, поднимающие тяжести, из-за необходимости думать о коре часто испытывают психологический стресс. Стресс усиливает сокращение мышц, увеличивает давление на позвонки и делает движения менее гибкими.

Пациенты, страдающие от хронических болей в спине, часто преувеличивают свои неприятные ощущения. Чрезмерные заботы о стабильности кора заставляют человека постоянно думать о боли в спине, что только усугубляет проблему. Ледерман старается отвлечь внимание своих пациентов от большой спины и мышц живота и не одобряет усиленного укрепления спины. Такое поведение ослабит психологическое напряжение и смягчит боль.

И, наконец, заботы о стабильности кора отвлекают человека от тех проблем, на которые действительно надо обратить внимание при болях. Чрезмерное увлечение стабильностью кора может перевести проблему в разряд хронических.

Заключение

Постоянное напряжение мышц кора не предохраняет от болей в спине и не позволяет их ослабить, зато может создавать дополнительную нагрузку на позвоночник, ведущую к болям и травмам. С другой стороны, слабость или дисфункция мышц живота болей не вызывает. Заботы о стабильности кора лишь отвлекают внимание терапевта от настоящих проблем пациента и задерживают его выздоровление.

Ледерман отмечает, что многие из затронутых им проблем были хорошо известны до того, как стабильность кора приобрела такую популярность. Несмотря на десятилетие активных исследований в этой области, так и не удалось узнать, какой вклад стабильность кора внесла в лечение пациентов, страдающих болями в спине. Удивительно, что исследователи и пропагандисты метода игнорировали это обстоятельство.

К счастью, есть специалисты, разделяющие скептицизм д-ра Ледермана. Однако, учитывая запросы публики, тренеры не отказывают людям, желающим укрепить кор, а предлагают им комплекс упражнений, подходящих для решения индивидуальных проблем клиента.

12 лучших упражнений для развития мышц кора

12 статических упражнений, которые укрепят мышцы кора

Для начала разберемся, что это за слово такое. Кор (от англ. «ядро», «центр») – это комплекс из нескольких мышц позвоночного и тазобедренного отделов. Самые известные мышцы кора – брюшной пресс, или прямая мышца живота, косые и поперечная мышцы живота, малые и средние ягодичные, приводящие мышцы (на внутренней поверхности бедра), мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца (в районе лопаток), клювовидно-плечевая мышца и разгибатели спины.

 

Мышцы кора участвуют практически в любом движении нашего тела, и укрепить их не поможет неспешная прогулка в парке. Это результат долгих упорных тренировок, состоящих из разнообразных упражнений. Ведь вы же не хотите, чтобы ваша физическая активность стала рутиной? Поэтому мы собрали для вас 12 лучших упражнений, отобранных сертифицированными тренерами, которые помогут вам развить и укрепить мышцы кора.

По словам Ричарда Уилкока, сертифицированного специалиста по физической подготовке, персонального тренера (уровень 3) и владельца фитнес-клуба «Flagship Fitness» в Великобритании, укрепление слабых мышц кора может стать полезным для общего физического состояния организма. По сути, мускулатура кора – это центр всей мышечной активности организма. Эксперт отметил, что сильные мышцы кора помогут уменьшить боль в спине, а также облегчить выполнение других упражнений. Необходимо тренировать весь комплекс мышц, чтобы повысить не только общие показатели выносливости, но и эффективность тренировок.

 

Мы предлагаем ознакомиться со следующими упражнениями, узнать их преимущества и за что их любят профессиональные тренеры. Добавьте их в свои тренировки, чтобы построить мощный и стабильный «центр силы».

 

1. Динамическая планка

Это одна из многочисленных версий планки, но уже в динамике. С помощью этого упражнения можно за короткий промежуток времени проработать почти весь кор – по словам Ричарда Уилкока, динамичная планка работает с 6 различными группами основных мышц.

Техника выполнения:

  •  Встаньте в обычную планку на локтях, положив предплечья на мяч (желательно фитбол).
  •  Держа мышцы кора в постоянном напряжении, сохраняя тело неподвижным, начинайте катить шар по маленькому кругу по часовой стрелке с помощью рук. 1 круг – 1 повторение.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

2. «Собака-птица»

Это упражнение пришло из йоги. Оно задействует практически все тело и направлено на поиск баланса. По словам сертифицированного тренера и главного инструктора «Aaptiv» (приложение для фитнеса) Хайме Макфадена, «собака-птица» – это полезное упражнение с низким ударным воздействием, которое помогает улучшить устойчивость и координацию движений, не оказывая слишком сильного давления на суставы.

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки, колени под углом 90 градусов, руки под плечами. Не забывайте держать пресс напряженным, а спину ровной.
  •  Вытяните правую руку прямо перед собой и одновременно отведите левую ногу назад.
  •  Совершите движение, соединив правый локоть с левым коленом под своим телом. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

 Сделайте необходимое количество повторений.

 

Смотрите также

 

3. Ягодичный мостик

«Слабые мышцы кора часто ассоциируются со слабыми ягодичными мышцами», – отметил уже знакомый нам тренер Хайме. По мнению эксперта, это идеальное упражнение, которое вы можете выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, чтобы укрепить заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц.

Техника выполнения:

  •  На коврике лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Держите пятки строго под коленями. Положите руки по бокам тела ладонями вниз.
  •  Отталкиваясь пятками, напрягая мышцы ягодиц и пресса, поднимите таз как можно выше.
  •  Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд, убедившись, что ваш позвоночник не округляется, а таз не провисает.
  •  Вернитесь в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

4. «Раскладушка»

 «Раскладушка» поможет укрепить мышцы бедер и тазового дна даже тем, кто еще новичок в мире фитнеса. Упражнение равномерно распределяет нагрузку между мышцами внутренней и внешней поверхности бедер.

Техника выполнения:

  •  Лягте на бок, положив одну ногу на другую. Колени согните под углом 45 градусов.
  •  Голову положите на предплечье.
  •  Втяните живот, как бы подтянув пупок к позвоночнику.
  •  Следя за тем, чтобы ваши ступни соприкасались, отведите колено верхней ноги как можно выше. Старайтесь делать движение только коленом, не проворачивая таз. Ваша нижняя нога не должна отрываться от пола.
  • Наверху сделайте паузу для одного счета, затем верните ногу в исходное положение.

Повторите.

 

5. Жим Паллофа

Жим вперед с блоком сбоку. Это упражнение для укрепления мышц кора, которое помимо прочего заставляет тело минимизировать нагрузку на спину во время различных телодвижений, например во время приседаний или бега.

Техника выполнения (в тренажерном зале):

  •  Присоедините стандартную D-рукоятку верхнего блока и расположите ее на уровне плеч. Вы также можете использовать нижний блок.
  •  Стоя левой стороной тела у тренажера, возьмитесь за рукоятку обеими руками и отойдите от блока на несколько шагов, чтобы почувствовать натяжение троса.
  •  Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните в коленях. Держите рукоятку на уровне середины груди – это будет исходное положение.
  •  На выдохе натяните трос прямыми руками. Мышцы кора должны быть напряжены и включены в работу. Задержитесь на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сделайте 10 повторений с каждой стороны.

 

6. «Мертвый жук»

Мертвый жук – статичное упражнение, которое задействует абдоминальные мышцы, мышцы спины и бедер. Его регулярное выполнение значительно облегчит выполнение других упражнений, предполагающих движение ногами и руками в то время, когда мышцы пресса и спины остаются неподвижными, но вовлеченными.

Техника выполнения:

  •  Лягте на пол, согните колени и поднимите их, чтобы между коленями и бедрами образовался прямой угол.
  •  Вытяните руки к потолку.
  •  Дотянитесь правой рукой до левой ноги. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.
  •  Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
  •  Повторите с другой рукой и ногой.

 Сделайте необходимое количество повторений.

 

Смотрите также

 

7.

«Сотня»

«Сотня» – достаточно простое, но эффективное упражнение, которое пришло из пилатеса. Оно направлено на стабилизацию поясничного отдела позвоночника и укрепление мышц пресса. Даниэла Цезарь-Роден, сертифицированный инструктор по пилатесу в «Old School Pilates», отмечает, что очень важно уделять внимание дыханию, так как упражнение затрагивает и работу диафрагмы, которая стабилизирует мышцы кора, особенно при глубоких выдохах.

Техника выполнения:

  •  Лягте на спину, положите руки вдоль туловища, поднимите ноги и согните их под прямым углом.
  •  Выдохните и, используя мышцы пресса, приподнимите верхнюю часть тела от пола. Прижимайте поясницу к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота.
  •  Руки поднимите параллельно полу, задержитесь.
  •  Держа ноги под прямым углом (или, если хотите усложнить упражнение, под углом 45 градусов), начинайте делать напряженными руками похлопывающие движения вверх-вниз, не сгибая их в локтях и не касаясь пола. Делайте 5 ударов на длинном вдохе и 5 ударов на длинном выдохе. Не забывайте удерживать корпус в напряжении. Вы сделали 1 цикл. Со временем старайтесь делать до 10 циклов.

8. Планка на локтях

Классическая планка относится к тем упражнениям, которые задействуют и оказывают большую нагрузку на основные мышцы нашего тела. На первый взгляд упражнение может показаться простым – но вы только попробуйте!

Техника выполнения:

  • Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
  •  Руки поставьте на ширине плеч.
  •  Держите тело над поверхностью пола, не поднимая таз вверх. Пресс должен быть напряжен, плечи расслаблены, а спина – оставаться ровной. Ваше тело должно составлять неподвижную линию.
  •  Держите положение так долго, как сможете. Начинайте с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

 

Смотрите также

 

9. Боковая планка

Боковая планка – еще одно эффективное упражнение, укрепляющее мышцы пресса, не оказывая при этом нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения:

  •  Лягте на левую сторону. Обопритесь на левый локоть, расположив его прямо под левым плечом. Поместите правую ногу поверх левой.
  •  Поднимите бедра вверх, перенеся вес тела на кончики ног и предплечья. Основная нагрузка должна приходиться на мышцы кора.
  •  Втяните живот и напрягите пресс.
  •  Задержитесь в этом положении, фокусируясь на своем дыхании.

 

10. Отжимания «Человек-паук» 

Это достаточно сложное силовое упражнение, направленное на укрепление грудных мышц, трицепса, дельтовидных мышц и мышц пресса. 

Техника выполнения:

  •  Встаньте в упор лежа на вытянутых руках. Руки расположите на ширине плеч. Напрягите мышцы брюшного пресса.
  •  Опускаясь до положения отжимания, подтяните левое колено к локтю.
  •  Сделайте паузу, отожмитесь, затем вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с другой ногой, чтобы завершить одно повторение.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

11. Поднятие ног лежа на спине

Многие тренеры рекомендуют это упражнение для укрепления мышц живота, особенно в нижней части, потому что оно достаточно простое, но в то же время эффективное. Кроме того, его можно выполнять где угодно.

Техника выполнения:

  •  Лягте на спину, подняв ноги к потолку. Руки вытянуты вдоль тела или находятся в замке за головой.
  •  Прижимая спину, медленно опустите обе ноги вниз, не соприкасаясь с полом.
  •  Медленно поднимите их обратно.

Повторите.

 

12. Махи «Woodchop»

Упражнение, похожее на движение дровосека, задействует мышцы кора, заставляя их оказывать противодействие движению из стороны в сторону. Упражнение направлено на укрепление мышц брюшного пресса, особенно косых мышц живота.

Техника выполнения:

  •  Примите положение стоя. Ноги чуть шире плеч.
  •  Возьмите гантель двумя руками, поднимите ее над головой, поворачивая плечи вверх вправо.
  •  Выдохните и опустите гантель вниз по диагонали, как бы проходя через все тело, заканчивая движение за левым бедром.
  •  Верните гантель в исходное положение.

 Сделайте необходимое количество повторений.

Почему мышцы кора необходимо тренировать всем и каждому

Содержание статьи

В специализированной литературе, журналах о фитнесе и спорте, а также в соответствующих сообществах социальных сетей все чаще встречается такое понятие как мышцы кора. Что это за мышцы, почему сегодня их тренировке уделяется особая роль и как эффективнее укрепить эту группу?

Что такое кор?

Слово «core» в переводе с английского – ядро, корпус или центр тяжести. Поэтому говоря о мышцах кора, речь идет о мышцах, создающих основу для физической активности любого вида.

Мышцы кора – это комплекс глубинных мышц, задача которых состоит в стабилизации позвоночника, таза и бедер. Изначально этот комплекс ассоциировался главным образом с поперечной мышцей живота – самым глубоким мышечным слоем брюшной полости, удерживающим все внутренние органы в нужном положении, а также обеспечивающим фигуре спортивный и подтянутый вид.

Однако поперечная мышца – это лишь одно из слагаемых комплекса, в который входят следующие мышцы:

  • малая и средняя ягодичные
  • клювовидно-плечевая
  • подостная
  • прямая и косые мышцы живота и др.

Зачем тренировать мышцы кора?

В любом виде спорта спина является одним из наиболее уязвимых мест. Изучая связанные с этим риски, эксперты в области физиологии спорта отметили, что те любители и профессионалы, которые в своих тренировочных программах делают акцент на упражнениях с весом собственного тела, практически никогда не получает травм и дискомфорта, вызываемых тренингом. Позже выяснилось, что такой эффект обусловлен натренированностью мышц-стабилизаторов, которые активно прорабатываются в ходе таких тренировок.

Еще один немаловажный аспект актуальности тренировки мышц кора – это способность таких тренировок поддерживать красивую осанку и оказывать оздоровление позвоночника в целом.

Решающим фактором в пользу регулярного тренинга мышц кора является неразрывная взаимосвязь увеличения силовых показателей и степени тренированности кора. Любое упражнение начинается с сокращения именно мышц кора, а уже затем, когда кор «включен», усилие через руки и ноги передается к гантелям, штанге или вкладывается в удар. Слабый кор способен посылать только слабые сигналы мышцам. Поэтому развитие мышц кора – обязательное условие роста силовых показателей и увеличения сухой мышечно массы.

Как тренировать мышцы кора?

Упражнения на укрепление кора отличаются от привычных динамичных комплексов. Они базируются на статике и, глядя на человека со стороны, можно не заметить, что он выполняет упражнение, ведь работа мышц визуально не видна. Однако именно полное утомление мышц в статике – основной способ тренировки стабилизаторов. Следующие упражнения зарекомендовали себя как самые эффективные в целях укрепления кора.

1. Мостик

Лежа на спине, согните ноги в коленях, а стопы поставьте на ширину плеч. Руки расположите за головой или вдоль корпуса на полу. Максимально высоко поднимите бедра, при этом тщательно контролируя положение поясницы – она должна оставаться строго прямой, без какого-либо прогиба.

Начинайте с медленного подъема таза с фиксацией в верхней точке на 5-15 секунд, со временем увеличивайте время пребывания в верхней точке до полного утомления в ягодичных мышцах (признак – ощутимое жжение).

2. Планка

Лежа на животе, приподнимитесь на согнутых в локтях руках. Расположите локтевые суставы строго под плечевыми. Ноги поставьте на пальцы стоп и поднимите тело. Обратите внимание, что тело должно быть вытянуто в единую прямую линию – не прогибайте поясницу, не округляйте ее и не поднимайте таз. Упражнение выполняется правильно, если тело параллельно полу.

Постепенно наращивайте время пребывания в планке.

3. Боковая планка

Лягте на правый бок, правым предплечьем упритесь в пол (локоть строго под плечевым суставом), ноги сложите вместе. Оторвите таз и поднимите его вверх, при этом линия тела от ног до макушки должна быть идеально ровной.

Зафиксируйте положение на максимально возможное время, а затем смените сторону (сделайте боковую планку на левом боку).

Постоянный прогресс и соблюдение канонов техники выполнения приятно удивят вас результатами, а именно:

  • начав прорабатывать мышцы кора, результаты силовых тренировок вырастут на глазах – уже через 3 тренинга на укрепление кора, к примеру, число приседаний со штангой возрастает в среднем на 10%-25% за подход;
  • тренировка мышц кора – один из лучших способов устранения болей в спине, лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата и разного рода дискомфорта в области спины и позвоночника;
  • ослабленные мышцы кора препятствуют любому виду активности: от бытовых движений до командных подвижных игр. Развивайте эти мышцы, и вы сможете одновременно быстро бегать, долго плавать, ловко обращаться с теннисной ракеткой и получать удовольствие от жизни в полном объеме!

Что такое ядро? —

Роберт Донателли, доктор философии, PT

В мире реабилитации ядром является пояснично-тазовый (туловищный) и тазобедренный комплекс. Ядро состоит из 35 различных групп мышц, соединяющихся с тазом от области позвоночника и бедра. Чтобы упростить основные мышцы, я разделил их на четыре области; разгибатели спины, брюшной пресс, боковые мышцы туловища и мышцы бедра.

Ядро — это центр тяжести, где начинается все движение.Это также центр устойчивости нижней конечности от ступни до бедра. Чтобы мышцы могли двигать костью, другие мышцы должны держаться за кости, создавая прочную основу. Таким образом, основные мышцы функционируют как стабилизаторы и / или мобилизуют кости, позволяя двигаться. Как мышцы узнают, что нужно делать для стабилизации или мобилизации? Мозг говорит мышце, что делать. Все, что нам нужно сделать, это подумать, иди … и мозг отправляет сообщение мышцам, которые необходимы для этой деятельности, например Бегите влево, скользите вправо или прыгайте.Иногда мышцы травмированы, утомлены или теряют форму, и тогда автоматически другие мышцы начинают им помогать. Это когда мы получаем травму, растягиваем мышцу или страдаем от сильного растяжения связок голеностопного сустава.

Ядро — важная часть любого вида спорта, который включает бег, прыжки и спринт. Хорошая мышечная сила в пределах кора очень важна для игроков в гольф, теннисистов, бейсболистов, сила основных мышц, выносливость и мощность важны для любого спортсмена.

В теннисе, если мы пытаемся добраться до мяча, который наш противник отбивает на другую сторону корта, нам нужно двигаться в сторону и приземляться на одну ногу, в то же время нанося пасный удар по линии.Когда мы балансируем на одной ноге, нам нужна устойчивая база, чтобы оттолкнуться. Если сила определенных групп мышц таза и бедра недостаточно сильна, наш таз становится нестабильным. Вы когда-нибудь пробовали ударить по теннисному мячу, стоя на воблборде? Вы будете вносить всевозможные корректировки, чтобы точно отбивать мяч. Эти корректировки могут перерасти в травму или плохую технику. Тренер Энди Роддика сказал мне, что когда мы улучшили укрепленные мышцы таза и бедра Энди, он смог более эффективно отбивать пас с левой стороны.

В гольфе сила ядра имеет решающее значение для дальнего и точного управления мячом. Фактически, предотвращение травм и улучшение результатов в гольфе напрямую связаны с силой нескольких мышц бедра.

Многие люди работают над укреплением мышц ног. Многие из профессиональных футболистов, которых я реабилитировал, имеют огромные мышцы бедер и икр. Однако когда я начинаю тестировать их основные мышцы позвоночника и таза, они терпят неудачу.Система стабилизации тела должна функционировать оптимально, чтобы эффективно использовать силу, мощь и мышечную выносливость, которые они развили у основных движущихся частей голени. Когда группы мышц работают над стабилизацией костей, их активность называется совместным сокращением. Другими словами, несколько групп мышц задействованы одновременно, чтобы стабилизировать сустав или суставы, которые они окружают. Группы мышц также называют агонистами и антагонистами. Это означает, что они работают парами.Например, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы (задняя и передняя мышцы бедра) работают вместе, так как одна из них замедляет колено, а другая ускоряет колено. Мышцы живота — важные мышцы кора. Однако, если их укрепить без тренировки мышц поясничного отдела позвоночника (антагонисты) или боковых мышц туловища, у спортсмена может развиться напряжение или нестабильность в области поясницы, что существенно повлияет на его работоспособность. и увеличивают шанс получения травмы.Когда одна группа мышц становится слишком сильной, а антагонист ослабляется, это называется мышечным дисбалансом. Мышечный дисбаланс — основная причина травм у спортсменов.

Как мы можем узнать, слабость ли у нас основных мышц?

Я составил оценку конкретных тестов для определения силы основных мышц. Один из тестов, которые я использую, — это простая стойка на одной ноге. Поразительно, сколько спортсменов с трудом встают на одной ноге в течение 6 секунд.Затем я прошу спортсмена сделать частичное приседание, стараясь удерживать колено над стопой. Много раз я не наблюдал за ногой. Когда спортсмен выполняет частичное приседание, он начинает терять равновесие или не может удерживать колено над стопой, так как колено перемещается из стороны в сторону во время приседания. Я наблюдал многих спортсменов с болями в пояснице, бедрах, коленях и пателлофеморальным болевым синдромом в результате слабости основных мышц. Недостаток прочности этих стабилизаторов может стать причиной хронической травмы или плохой работы на теннисном корте.

Что мы можем сделать, чтобы укрепить основные мышцы?

Есть много упражнений, которые я прописываю своим пациентам для укрепления кора. Эти упражнения включают в себя базовую поднятие тяжестей для укрепления мышц бедра и изометрические упражнения для разгибателей спины, брюшного пресса и боковых мышц туловища.

Сильный и стабильный сердечник может улучшить оптимальную производительность всей голени и дать спортсмену большую скорость и выносливость, что улучшит его производительность и предотвратит травмы.

Разработка силовой программы: важность устойчивости ядра

Будь то удар ногой, метание, бег, прыжок или плавание, ядро ​​спортсмена задействовано почти в каждом действии. Основные мышцы отвечают за стабилизацию позвоночника и таза, а также за выработку и передачу энергии от центра тела к его конечностям. Развитие силы и стабильности корпуса позволяет спортсменам максимизировать выходную мощность и выполнять сложные спортивные движения, требующие координации, баланса и технических навыков.Кроме того, сосредоточение внимания на силе корпуса может помочь спортсменам стабилизировать другие слабые места, чтобы снизить риск травм. При разработке силовой программы тренеры должны выполнять основные упражнения, чтобы оптимизировать спортивные результаты.

Стабильность ядра и спортивные характеристики

Core Stability Stability позволяет спортсменам контролировать положение своего тела, генерировать оптимальную мощность и передавать силу по кинетической цепи. Стабильность корпуса часто требуется во вращательных движениях, что требуется почти в каждом виде спорта.Размахивание ракеткой, волейбольный мяч и бросок в мяч — все это действия, требующие от тела плавного переноса веса с одной стороны на другую. Усиливая стабилизаторы корпуса, спортсмены могут максимизировать силу рук и ног. Кроме того, прочный корпус позволяет спортсменам удерживать положение тела в течение длительного периода времени, например, поддерживать гидродинамическую линию в бассейне или во время выполнения упражнений в гимнастике. В конечном итоге развитие силы и стабильности корпуса позволяет спортсменам максимизировать выходную мощность и улучшать результаты в игровой день.

Стабильность сердечника и предотвращение травм

Повышение силы и стабильности кора также может помочь спортсменам снизить риск травм. Сосредоточение внимания на силе корпуса может помочь спортсменам стабилизировать слабые участки, подверженные травмам, и реабилитировать травмы нижних конечностей. Когда ядро ​​слабо по отношению к телу, спортсмен привыкает чрезмерно использовать другие группы мышц для создания желаемой силы в любом движении. Как правило, это увеличивает нагрузку на мышцы для выработки энергии и на суставы для ее передачи. Например, у спортсменов с травмами колена, как правило, слабые мышцы бедра или тугие сгибатели бедра, из-за которых они неправильно переносят вес с туловища, в результате чего колено становится склонным к разрыву. В конечном итоге, разработка программы с упором на силу корпуса даст спортсменам большую стабильность и правильный набор мышц во время работы.

Вот ряд упражнений, которые следует использовать при разработке силовой программы, которая повысит силу и стабильность корпуса у спортсменов:

V-Ups

SB Pass

Ab ролик

MB Канатный подъемник

Резюме

Ядро — это важный элемент спортивной деятельности, который помогает игрокам начать движение ногами и передать его в руки или наоборот, с наиболее эффективной передачей энергии.Несмотря на то, что при разработке силовой программы следует учитывать множество факторов, тренерам следует выполнять основные упражнения, чтобы вырастить более сильных и здоровых спортсменов. Чтобы узнать больше о разработке силовой программы, прочтите эту статью о подвижности бедра и эту статью о циклических тренировках.

Core Strength повышает ваши спортивные результаты — CoreCoachOnline.com

Стабильность сердечника важна для всех видов спорта

Прочный и устойчивый сердечник позволяет вам контролировать положение тела, генерировать оптимальную мощность и создавать силу и скорость. Core Стабильность критически важна для вращательных движений, что требуется почти в в каждом виде спорта . С помощью укрепляя ваши основные стабилизаторы , вы можете максимизировать силы в ваших руках и ногах.

Важность основных сил для вашего спорта

Спортивные ракетки — теннис, ракетбол, пиклбол

Прочный стержень поможет предотвратить распространенные травмы, связанные с теннисом , такие как напряжение мышц нижней части спины. Прочность сердечника является ключом к скорости вращения и мощности. Вы генерируете более сильный импульс своим замахом, который дает вам контроль над тем, куда падает ваш выстрел и как быстро он наносит удар вашему противнику. Ваши основные мышцы под вашим (будущим) набором из шести кубиков отвечают за предотвращение травм от ракетных видов спорта, таких как растяжение мышц нижней части спины.

Бег, ходьба, пеший туризм

Более прочный сердечник может улучшить скорость бегуна и предотвратить травмы. Сильный сердечник синхронизирует ключевые мышцы бега (подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и лодыжки).Когда вы находитесь на пиковом уровне физической подготовки, бег позволяет хорошо настроенным основным мышцам работать синхронно. Кондиционированный сердечник предотвращает изгибание туловища и потерю энергии, поэтому вы бежите быстрее. Стабильный стержень предотвращает боль, снижает износ суставов и снижает вероятность повреждения мышц и костей. Ни один бегун не хочет пропустить день бега, поэтому используйте CoreCoach, чтобы предотвратить травмы.

Гольф

« Большинство наших пациентов, занимающихся гольфом, борются с болями в пояснице. Мы полагаем, что эта боль исходит от бездействующего глубокого ядра. Мы не нашли другого продукта для упражнений, который лучше обучал бы координации движений использовать глубинный корпус, чем CoreCoach. «

Кори Пуйер — физиотерапевт, тренер PGA и сертифицированный инструктор по гольф-фитнесу Института Titleist

Дрессировка лошадей | Кинологический

«После многих, многих лет в тренажерном зале и использования всех типов тренажеров для брюшного пресса я выполнил почти все возможные упражнения для пресса.Ни один из них даже близко не приблизился к тому влиянию, которое CoreCoach оказал на мое ядро. Я использую CoreCoach в течение прошлого года и видел лучших тренажеров для брюшной полости!

CoreCoach задействует основные стабилизаторы вашего тела, которые защищают вашу спину и позвоночник. Быть Новичком года в Калифорнии по 3-дневным конным соревнованиям , это очень важно для меня. Как конкурентоспособный наездник, мое ядро ​​удерживает меня в равновесии по сравнению с моей лошадью и защищает мою спину в случае быстрых маневров. Для моей повседневной работы в качестве элитного дрессировщика я должен быстро избегать негативных реакций некоторых собак, а также вовлекать и водить собак физически. Я работаю 7 дней в неделю, поэтому я рассчитываю на то, что мое ядро ​​будет суперсильным! Я обнаружил, что использования CoreCoach 4 раза в неделю достаточно для поддержания моих успехов. Ядро — это все «.

Дженнифер Шарп — Владелец и тренер по полному послушанию собак в районе залива

границ | Связь основной выносливости со спортивными и функциональными показателями у неактивных людей

Введение

Сила кора определяется как способность мышц кора или туловища производить и поддерживать силу (Vera-García et al., 2015). Основываясь на этом определении, сила корпуса может быть оценена с точки зрения максимальной силы (Shahtahmassebi et al., 2017), мощности (Shinkle et al., 2012) или даже способности сохранять силу с течением времени, что называется силой-выносливостью. (McGill et al., 1999; Vera-García et al., 2015; Dello Iacono et al., 2016). Поддержание хорошей выносливости мышц туловища и бедер (кора) считается важным для спортивных результатов (Tong et al., 2014), профилактики травм (Khaiyat and Norris, 2018) и реабилитации (Willson et al., 2005; Dello Iacono et al., 2017). Теоретически выносливость сердечника позволяет стабилизировать его в течение продолжительного времени, что, в свою очередь, будет способствовать быстрой и постоянной передаче и выработке силы во время занятий спортом и повседневной жизни. Это утверждение было подтверждено экспериментальными результатами, которые показали, что усталость корпуса снижает способность развивать силу плеч во время изометрических сокращений (Rosemeyer et al., 2015). Эти данные свидетельствуют о том, что усталость сердечника препятствует стабилизации структур сердечника, что, в свою очередь, снижает производство силы (Kibler et al., 2006; Silfies et al., 2015). Однако до сих пор неясно, в какой степени выносливость кора может влиять на функциональные или спортивные результаты (Tse et al. , 2005; Nesser et al., 2008; Tong et al., 2014). В этом смысле исследования противоречивы при оценке взаимосвязи между выносливостью кора и спортивными или функциональными параметрами (Nesser et al., 2008; Tong et al., 2014). Например, у пожилых людей морфология (площадь поперечного сечения) (Sions et al., 2017) и мышечная сила (Shahtahmassebi et al., 2017) ядра повлияли на функциональные возможности этой популяции. Однако Nesser et al. (2008) обнаружили положительную, но слабую или умеренную корреляцию между основной выносливостью и спортивными результатами футболистов, предполагая, что тренировка основной выносливости не должна быть важной целью для физической подготовки этих футболистов. Следует также отметить, что у спортсменов-любителей этой связи не обнаружено (Okada et al., 2011).

Основываясь на этом противоречии, кажется правдоподобным, что основная сила (максимальная или выносливость) может влиять на функциональные или спортивные результаты по-разному, в зависимости от характеристик населения (спортсмены или малоподвижный образ жизни, молодые или пожилые люди). Следовательно, выносливость кора может быть условной способностью, которая влияет только на функциональные (Johnson et al., 2018) или дефицитные состояния (Cinar-Medeni et al., 2015). По этой причине данные показывают, что выносливость кора положительно влияет на двигательную активность у физически неактивных людей (Okada et al., 2011; Tong et al., 2016). Основываясь на этом аргументе, надлежащий базовый фитнес-статус действительно может быть определяющим для функциональных результатов у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Однако в большинстве исследований, направленных на оценку влияния выносливости кора на производительность, в качестве выборки используются спортсмены (Okada et al., 2011; Aytar et al., 2012; Тонг и др., 2014, 2016). Насколько нам известно, эта гипотеза еще не была проверена на менее активных и малоподвижных людях. Это исследование поможет понять вклад основной выносливости во время повседневной деятельности, облегчая назначение тренировок, направленных на улучшение / поддержание функциональных возможностей этой популяции.

Несмотря на это, предполагается, что выносливость кора играет ключевую роль в обеспечении большей устойчивости среднего нетренированного человека (Франклин и Граната, 2007).В отличие от атлетов, у которых, кажется, есть адекватная выносливость кора, у людей с низким уровнем физической активности, вероятно, более низкий уровень выносливости кора, что, в свою очередь, может препятствовать передаче силы от центра тела к конечностям. Предыдущие результаты с другими популяциями, такими как люди с хронической болью в пояснице, где дефицит основной выносливости влияет на функциональность, могут подтвердить эту идею (Vanti et al., 2016). Следовательно, может существовать взаимосвязь между выносливостью корпуса и мышечной работоспособностью, поскольку выносливость обеспечит улучшение стабильности корпуса и, следовательно, более функциональную оптимальную оптимизацию кинетической цепи (распределение силы от ядра к конечностям).Таким образом, насколько нам известно, нет исследований, в которых анализировалось бы и сравнивалось потенциальное влияние выносливости кора на мышечную и спортивную результативность малоактивных и молодых людей. Таким образом, основная цель этого исследования состояла в том, чтобы проанализировать связь между основной выносливостью с функциональными и спортивными показателями у молодых людей, ведущих малоподвижный образ жизни и неактивных. Было высказано предположение, что выносливость кора / туловища будет демонстрировать значительную и положительную взаимосвязь с функциональными и спортивными показателями.

Материалы и методы

Участники

Переменные выносливости учитывались при расчете выборки мощности. На основе априорного статистического анализа мощности (G-Power 3.1.9.4 для Windows, Университет Дюссельдорфа) было определено, что для достижения альфа 0,05, мощности 0,8 и величины эффекта 0,5 потребуется 64 участника (Khaiyat и Норрис, 2018). Таким образом, в исследовании приняли участие 64 здоровых молодых человека в возрасте от 18 до 45 лет: 28 мужчин (возраст: 26 лет.0 ± 6,5 года; Масса: 74,6 ± 12,8 кг; Рост: 1,74 ± 0,08 м; ИМТ: 19,0 ± 6,8 кг / м 2 ) и 36 участниц (возраст: 23,8 ± 6,7 лет; масса: 64,6 ± 10,2 кг; рост: 1,62 ± 0,06 м; ИМТ: 25,0 ± 5,3 кг / м 2 ) . Все участники были классифицированы как неактивные люди в соответствии с анкетой уровня физической активности (Lee et al., 2011), поскольку они не выполняли никаких физических упражнений в течение последних 3 месяцев. Лица, которые (а) страдали болями в пояснице в течение последних 6 месяцев, (б) нестабильностью голеностопного сустава, (в) метаболическими заболеваниями (т.е., диабет, гипертония, дислипидемии), костно-суставные или опорно-двигательные расстройства были исключены из исследуемой выборки. Это исследование было одобрено Региональным комитетом Федерального университета Серджипи (CAAE: 68725017.3.0000.5546-053820 / 2017). Участники были добровольными и подписали форму информированного согласия. Все исследования проводились в соответствии с Этическим кодексом Всемирной медицинской ассоциации (Хельсинкская декларация).

Меры

Все участники были проинформированы об ожиданиях и процедурах исследования, а также об особенностях теста.Тесты проводились в два разных дня с интервалом 24 часа. Тесты были распределены на 2 дня, чтобы выполнение одного теста не мешало выполнению другого теста. Таким образом, тесты, вызывающие наибольшее физическое истощение, проводились последними. Кроме того, между каждым из предыдущих испытаний давали достаточный отдых, чтобы убедиться, что утомляемость не была решающим фактором. В первый день участники выполнили следующие тесты в этой последовательности: прыжок с контрдвижением (CMJ) с последующим 20-минутным отдыхом, тест T-run (с последующим 20-минутным отдыхом), максимальная динамическая сила (максимум одно повторение, 1ПМ) жима жима. жим, тяга и жим ногами (с последующим отдыхом 40 минут) и отжимания.На второй день выполнялись альтернативные тесты в следующем порядке: мышечная сила (жим лежа, тяга и жим ногами) и тесты на выносливость корпуса (передний мост, разгибание спины и боковой мост) с 50-минутным отдыхом между наборы тестов. Между тестами на жим лежа, тягу тяги и жим ногами обеспечивалось 20-минутное восстановление. Это произошло как для 1ПМ, так и для тестов мощности. Подробное описание каждого теста можно найти в предыдущем исследовании, за исключением протокола силы мышц (Santos et al., 2018).

Дизайн и процедуры

В этом исследовании была применена многомерная регрессионная модель для выяснения потенциального влияния выносливости кора на спортивные и функциональные показатели у молодых людей, ведущих малоподвижный образ жизни. В частности, тесты на изометрическую выносливость сердечника (испытания на переднюю, заднюю и боковую перемычки) выполнялись до утомления при выполнении задания (неспособности сохранять правильную осанку). Эти тесты использовались как независимые переменные. Зависимыми переменными были: экран функциональных движений (FMS), CMJ, сидение и вставание, отжимания за 1 мин, T -тест на ловкость, максимальная динамическая сила Йо-Йо-1ПМ) и мощность в жиме лежа, ноги. пресс и тяга гребных машин.

Выносливость мышц верхней конечности измерялась путем подсчета максимального количества отжиманий за 1 мин. Руки располагались на ширине плеч. Отжимания выполнялись с опорой на стопы или колени для мужчин и женщин соответственно. Опытный эксперт контролировал диапазон движений разгибания и сгибания в локтевом суставе до 0–90 ° соответственно (Dhahbi et al., 2018; Zalleg et al., 2018). В тесте T-run люди бежали с максимально возможной скоростью (9,14 м вперед) и касались конуса (A), а затем бежали вправо (конус B — 4.57 м), а затем налево (конус C — 4.57 м) (Padulo et al., 2016). Вернувшись снова к конусу А, участники побежали назад в исходное положение. Участник выполнил практический тест с последующими тремя попытками, при этом для анализа учитывалось самое короткое время. Время регистрировалось двумя парами фотоэлементов (Timing System, Солт-Лейк-Сити, Юта, США).

Для оценки силы мышц использовалась нагрузка, соответствующая 50% от одного максимального повторения (1ПМ) в тренажерах для жима лежа, тяги тяги и жима ногами.Была выполнена разминка из 10 повторений с нагрузкой 30% от 1ПМ. Затем участнику устно предложили выполнить концентрическую фазу упражнения с максимально возможной скоростью. Угол каждого теста составлял 90 °, и его контролировал опытный специалист по физическому воспитанию. Использовался линейный энкодер (Ergotest Innovation AS ® , датчик линейного смещения SKU 1260 MuscleLAb System, Норвегия), подключенный к интегрированной системе анализа данных (Ergotest Innovation AS ® , MuscleLAb System, Норвегия).Скорость использовалась для расчета средней и максимальной мощности с помощью Musclab ® , как описано ранее (Padulo et al., 2015a, 2017; Migliaccio et al., 2018; Santos et al., 2018).

В тесте CMJ участник выполнил приседания с углами бедер и колен, которые, по их мнению, были удобными. Затем участник выполнил быстрый прыжок на максимальную высоту на контактной платформе (Probiotics Inc. TM , Хантсвилл, Алабама, США) (Padulo et al., 2015b). Было три попытки с перерывом в 1 минуту между каждой попыткой.Для анализа рассматривался самый высокий прыжок.

Протокол McGill et al. (1999) был использован для оценки статического сопротивления кора с тремя тестами, оценивающими сгибатели туловища, разгибатели туловища и упражнения на боковом мосту. Пациента поощряли оставаться в позиции каждого теста как можно дольше, при этом время до невыполнения задания было зависимой переменной. В тесте бокового моста использовалось среднее значение между правой и левой сторонами (Santos et al., 2018).

Статистический анализ

Описательная статистика была проведена для всех данных.Отношения между переменными определялись с использованием множественных регрессий с пошаговым обратным типом, чтобы определить лучший статистический предсказатель мощности. Выносливость кора была представлена ​​взаимодействием трех тестов (сгибание туловища, разгибание туловища / спины и боковой мост) и использовалась как независимая переменная. Каждая спортивная и функционально связанная переменная использовалась в качестве зависимого параметра в модели. Таким образом, было проанализировано, влияет ли переменная: выносливость (смоделированная как взаимодействие тестов: сгибание туловища, разгибание туловища и боковой мост) на каждый из различных спортивных и функциональных параметров.Кроме того, была использована одномерная регрессия для отдельного анализа того, как каждый из тестов магистрали повлиял на параметры производительности. Программа SPSS 20.0 (SPSS Inc., Чикаго, Иллинойс, США) использовалась для всех статистических анализов. Необработанные данные, подтверждающие выводы этой рукописи, будут безоговорочно предоставлены авторами любому заинтересованному исследователю. Уровень значимости был зафиксирован на уровне p <0,05.

Результаты

Многомерная регрессия показала, что объединение / сумма трех предикторов основных переменных выносливости (протокол Макгилла) может дать большую статистическую мощность, чем отдельные тесты (т.е., тесты на сгибание туловища, разгибание и боковой мост) для объяснения зависимых переменных (таблица 1). Таблицы 2, 3 показывают значения r 2 и p -значение (значимость) взаимодействия между выносливостью сердечника и каждой переменной функциональных характеристик. Как показано в таблицах 1–3, отношение к другим переменным эффективности оказало статистически значимое влияние от 10,9 до 46,9%, причем наибольшее влияние оказал тест Йо-Йо.

Таблица 1. Описательные значения основных переменных и функциональных характеристик.

Таблица 2. Связь между моделью основной выносливости и зависимыми переменными, такими как способность к прыжкам, функциональный экран движений, способность поднимать, отжимания, ловкость и кардиореспираторная способность.

Таблица 3. Связь между моделью выносливости сердечника и зависимыми переменными: максимальная динамическая сила и мощность.

CMJ, T -тест на маневренность и тяговое усилие не претерпел значительного влияния тестов на выносливость сердечника, но выносливость ствола повлияла на переменные: FMS (20.9%, p = 0,001), из положения сидя (19,8%, p <0,001), отжимания (15,7%, p <0,001) и Йо-Йо (0,46%, p <0,001) ) (Таблица 2).

Что касается силовых показателей (Таблица 3), то было существенное влияние на переменные: тяга (10,9%, p = 0,046), жим лежа (14,9%, p = 0,012) и жим ногами (14,4 , p = 0,013). Что касается показателей мощности, на переменные оказали существенное влияние: тянуть ряд (15.2%, p = 0,016), жим лежа (13,16%, p = 0,026) и жим ногами (12,2, p = 0,013).

Обсуждение

Предыдущие исследования показали, что большая прочность корпуса может способствовать передаче силы от проксимальных сегментов тела (то есть туловища или ядра) к конечностям, повышая двигательную эффективность (Hibbs et al., 2008; Silfies et al., 2015; Tong et al. ., 2016; Vega Toro et al., 2016). Однако эта взаимосвязь не была точно установлена ​​предыдущими исследованиями.Хотя мы напрямую не оценивали возможное влияние сердечника на сегментарное движение, это исследование дает анализ того, насколько выносливость сердечника может влиять на более сложные нейромоторные виды деятельности, такие как бег, прыжки, толчки и другие. Основные результаты этого исследования заключались в том, что выносливость сердечника связана со способностью человека бегать с перерывами и в целом иметь лучшее качество движения (то есть FMS). Несмотря на это, основная выносливость не могла предсказать способность к прыжкам и ловкость.

Основной результат этой работы показал, что, в отличие от предыдущих работ (Nesser et al., 2008; Okada et al., 2011), выносливость кора показала значительную положительную связь с некоторыми спортивными и функциональными тестами. Эти результаты можно объяснить двумя причинами. Насколько нам известно, это исследование было первым, в котором оценивалось потенциальное влияние выносливости кора на спортивные и функциональные показатели, избегая потенциальной систематической ошибки, вызванной двумерным корреляционным анализом. В нескольких исследованиях, изучающих взаимосвязь между выносливостью кора и работоспособностью, также использовался протокол Макгилла (Nesser et al., 2008; Окада и др., 2011; Амбегаонкар и др., 2016). Этот тест позволяет количественно оценить способность мышц выдерживать длительное сокращение в различных плоскостях, будучи чувствительным к обнаружению улучшения выносливости, вызванного программами основных тренировок (Durall et al., 2009; Teyhen et al., 2013; Allen et al., 2014). Тем не менее, в отличие от большинства исследований, в которых выполнялись двумерные корреляции Пирсона, мы провели множественный регрессионный анализ, который позволяет правильно проанализировать общий вклад выносливости ядра для каждого спортивного и функционально связанного показателя.Эта общая выносливость кора оценивается взаимодействием между тестами на сгибание, разгибание и боковой мост, которые представляют переднюю, заднюю и боковую мышцы туловища, соответственно. С другой стороны, значительная связь, обнаруженная между выносливостью ядра и двигательной активностью, может быть объяснена характеристиками нашей выборки, в которой участники были классифицированы как малоподвижные молодые люди.

Роль выносливости сердечника как определяющего параметра функциональной независимости была подтверждена значительной ассоциацией между параметрами сердечника и функциональными тестами.Так обстоит дело с тестами, которые оценивали функциональность, либо с точки зрения того, как человек двигается (20,9%), как он сидит и встает со стула (сядьте, чтобы встать, 19,8%), либо с точки зрения отжимания от земли ( 15,7%). Что касается качества движения, Okada et al. (2011) заявили, что не было никакой корреляции между семью движениями FMS и тестами на сгибание, разгибание и боковой мост. Однако, хотя общий балл FMS не использовался, образец исследования Okada et al. (2011) были спортсменами-любителями, что может частично объяснить разницу между результатами.Это может быть подтверждено при анализе взаимодействия между тремя тестами, составляющими тесты МакГилла в этом исследовании. Когда три теста оцениваются как единичный балл, есть большая предсказательная сила для качества движения. При анализе основных мышц по отдельности (таблица 2) каждая мышца по-разному влияла на качество движения, причем наибольшее влияние оказывали боковые сгибатели туловища. Однако положительные результаты модели множественной регрессии предполагают, что, когда человек двигается (качество движения), существует синергетическое взаимодействие между основными мышцами и движением верхних и нижних конечностей.

Мышечная сила нижних конечностей оценивалась одним из наиболее функциональных действий человека; сидеть и стоять. Ролдан-Хименес и др. (2015) оценили три различных условия теста сидя-стоя. В первом и втором условиях было выполнено 5–10 повторений соответственно, причем оба происходили со скоростью 40 ударов в минуту (контролируется метрономом). Последним условием было максимальное количество повторений за 30 с. Они отметили, что в последнем состоянии наблюдалось усиление мышечной активации выпрямляющего позвоночника, а во всех случаях — передней большеберцовой мышцы (23–26%), четырехглавой мышцы (20–21%), прямой мышцы живота (17–18). %), и мышцы, выпрямляющие позвоночник (10%), были мышцами, которые больше всего участвовали в этом сидении и стоянии со стула.Это открытие показывает, что при перегрузке только массы тела есть вклад в общие мышцы кора от 30 секунд сидения и стоя. В этом примере тест «сидячее положение стоя» длился одну минуту, что, вероятно, подчеркивало мышечную выносливость.

Что касается значимой связи, обнаруженной между тестом Макгилла и тестом отжимания, тяги и жима лежа, наши результаты, похоже, подтверждают предыдущие выводы, которые предполагали значимость выносливости кора как важного фактора для поддержания надлежащей производительности верхней части тела. со временем.Эти результаты подтверждают предыдущие экспериментальные данные, которые показали, что утомление кора снижает способность развивать силу верхней части тела (Rosemeyer et al., 2015). Интересно, что тест отжимания показал немного большую связь с выносливостью кора, чем тест на жим лежа. Эти результаты могут быть связаны с предыдущими выводами, показывающими, что активация основных мышц выше во время отжиманий, чем при тесте на жим лежа. Таким образом, Calatayud et al. (2014) определили, что прямая мышца живота активировалась примерно при 20% MVIC (максимальное произвольное изометрическое максимальное сокращение) у молодых людей во время теста отжимания.Эта активация была сильнее по сравнению с упражнением по жиму лежа (85% от 1RM Calatayud et al., 2014), демонстрируя функциональную роль прямых мышц живота в защите внутренних органов, когда туловище подвергается большему внутрибрюшному давлению. В отжиманиях туловище или ядро ​​не поддерживаются в такой степени, как в жиме лежа.

Результаты ассоциации между выносливостью сердечника показали наиболее значимые результаты с Yo-Yo IR (46,9%), но не с тестом T (3.6%). Эти результаты отличаются от других недавних статей (Kubo et al., 2011; Shinkle et al., 2012), в которых исследовалась взаимосвязь между выносливостью кора и действием бега. Тонг и др. (2016) и соавторы оценили базовую выносливость бегунов-любителей с помощью статического теста (результативность теста на определенную выносливость). Их результаты показали, что на выносливость сердечника влияет 47,1% экономии бега и 32,5% производительности 1-часового бегового теста. Кубо и др. (2011) связали площадь поперечного сечения мышц туловища с 20-метровым спринтом и отметили, что пояснично-крестцовые мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, оказывают значительное влияние на этот тип бега.Эти данные предполагают, что время и величина использования основных мышц во время бега зависит от времени или расстояния, на котором человек должен оставаться во время этого действия, и, следовательно, с расстояниями менее 20 м, как в случае T , выносливость сердечника не является основным требованием. Однако к этому результату следует относиться с осторожностью, поскольку на него могут влиять другие факторы, например, техника бега. Другой переменной, которая оценивала силу нижних конечностей, была CMJ, в которой цикл растяжения-укорачивания использовался для выработки максимальной мощности во время выполнения прыжка.Поскольку влияние выносливости незначительно с CMJ, значимой корреляции не было, что согласуется с данными Nesser et al. (2008).

В качестве ограничения необходимо отметить, что основные переменные физической подготовки (выносливость, сила, стабильность) могут по-разному влиять на двигательные характеристики в соответствии с характеристиками каждой популяции. По данным Shinkle et al. (2012) и концепция специфичности тренировки и тестирования (Behm and Sale, 1993), учитывая динамические и прерывистые характеристики спортивных результатов, можно ожидать, что статические тесты на выносливость кора могут быть недостаточно чувствительными, чтобы измерить роль основной функции. .Однако в этом исследовании, в отличие от популяции здоровых спортсменов, даже когда выносливость оценивалась с помощью статических тестов, оно могло предсказать функциональные и спортивные результаты молодых, но ведущих малоподвижный образ жизни. Это, по-видимому, подтверждает, что основная релевантность проявляется по-разному в зависимости от характеристик населения (например, активные и неактивные взрослые). Однако этот тест может быть бесполезен для других видов спорта и в тестах, которые динамически оценивают туловище.

Заключение

В заключение, выносливость кора не оказывает значительного влияния на ловкость и способность к прыжкам, но влияет на способность испытуемого бегать с перерывами (46.9%), прикладывают максимальную силу (от 10,9 до 14,9%) и мощность (от 13,6 до –15,1%), отжимания (15,7%), сидение и подъем (19,8%). Кроме того, люди с более высокой выносливостью кора имели лучшее качество движений (20,9%).

Заявление о доступности данных

Необработанные данные, подтверждающие выводы этой статьи, будут предоставлены авторами без излишних оговорок любому квалифицированному исследователю.

Заявление об этике

Это исследование было одобрено Региональным комитетом Федерального университета Сержипи (CAAE: 68725017.3.0000.5546-053820/2017). Участники были добровольными и подписали форму информированного согласия. Все исследования проводились в соответствии с Этическим кодексом Всемирной медицинской ассоциации (Хельсинкская декларация).

Авторские взносы

MS концептуализировал, спроектировал, проанализировал и интерпретировал данные, а также подготовил рукопись и критически отредактировал ее для важного интеллектуального содержания. DBa критически отредактировал рукопись на предмет важного интеллектуального содержания. JD и MD критически отредактировали рукопись.Все авторы одобрили окончательный вариант рукописи и согласились нести ответственность за все аспекты работы.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Авторы благодарят всех членов FTG и Агентства развития за участие в исследованиях в аспирантуре Бразилии по устойчивому развитию.Авторы заявляют, что эксперименты соответствуют действующим законам Бразилии.

Список литературы

Аллен Б. А., Хэннон Дж. К., Бернс Р. Д. и Уильямс С. М. (2014). Влияние основного кондиционирующего вмешательства на тесты мышечной выносливости туловища у детей школьного возраста. J. Strength Cond. Res. 28, 2063–2070. DOI: 10.1519 / jsc.0000000000000352

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Амбегаонкар, Дж. П., Кортес, Н., Касвелл, С. В., Амбегаонкар, Г. П., и Вайон, М. (2016). Гипермобильность нижних конечностей, но не выносливость основных мышц влияет на равновесие у студенток. Внутр. J. Sports Phys. Ther. 11, 220–229. DOI: 10.12678 / 1089-313x.22.2.75

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Айтар, А., Пекьявас, Н. О., Эргун, Н., и Каратас, М. (2012). Есть ли связь между стабильностью корпуса, балансом и силой у футболистов с ампутированными конечностями? пилотное исследование. Prosthet. Orthot. Int. 36, 332–338. DOI: 10.1177 / 0309364612445836

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Калатаюд, Дж., Борреани, С., Коладо, Дж. К., Мартин, Ф., и Роджерс, М. Э. (2014). Уровни мышечной активности в упражнениях на толкание верхней части тела с различными нагрузками и условиями устойчивости. Phys. Sportsmed. 42, 106–119. DOI: 10.3810 / psm.2014.11.2097

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Чинар-Медени, О., Балтачи, Г., Байрамлар, К., и Янмис, И. (2015). Стабильность кора, сила мышц колена и перемещение кпереди коррелируют со стабильностью позы у пациентов с реконструкцией передней крестообразной связки. Am. J. Phys. Med. Rehabil. 94, 280–287. DOI: 10.1097 / phm.0000000000000177

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Делло Яконо, А., Маффулли, Н., Лавер, Л., и Падуло, Дж. (2017). Успешное лечение пахового болевого синдрома у спортсменов-прыгунов с помощью упражнений на стабильность кора. J. Sports Med. Phys. Фитнес 57, 1650–1659. DOI: 10.23736 / s0022-4707.16.06735-9

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Dhahbi, W., Chaabene, H., Chaouachi, A., Padulo, J., Behm, D., Cochrane, J., et al. (2018). Кинетический анализ упражнений отжиманий: систематический обзор с практическими рекомендациями. Sports Biomech. 4, 1–40. DOI: 10.1080 / 14763141.2018.1512149

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дуралл, К.Дж., Удерманн, Б. Э., Йохансен, Д. Р., Гибсон, Б., Рейнеке, Д. М., и Рейтеман, П. (2009). Влияние предсезонной тренировки мышц туловища на возникновение болей в пояснице у студенток-гимнасток. J. Strength Cond. Res. 23, 86–92. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31818b93ac

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Франклин, Т. К., и Граната, К. П. (2007). Роль усиления и задержки рефлекса в стабильности позвоночника — динамическое моделирование. J. Biomech. 40, 1762–1767. DOI: 10.1016 / j.jbiomech.2006.08.007

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хиббс, А.Э., Томпсон, К.Г., Френч, Д., Ригли, А., и Спирс, И. (2008). Оптимизация производительности за счет повышения стабильности и прочности сердечника. Sports Med. 38, 995–1008. DOI: 10.2165 / 00007256-200838120-00004

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Джонсон, К. Д., Уайтхед, П. Н., Плетчер, Э. Р., Фахерти, М. С., Ловалекар, М. Т., Игл, С. Р. и др. (2018). Взаимосвязь силы ядра и активации и производительности на трех функциональных экранах движения. J. Strength Cond. Res. 32, 1166–1173. DOI: 10.1519 / jsc.0000000000001943

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хайят, О. А., и Норрис, Дж. (2018). Электромиографическая активность отдельных мышц туловища, кора и бедра в наиболее часто используемых упражнениях для реабилитации ПКС. Дж.Phys. Ther. Sci. 30, 642–648. DOI: 10.1589 / jpts.30.642

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кубо Т., Хошикава Ю., Мурамацу М., Иида Т., Комори С., Шибукава К. и др. (2011). Вклад мускулистости туловища в спринтерский бег. Внутр. J. Sports Med. 32, 223–228. DOI: 10.1055 / с-0030-1268502

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ли, П. Х., Макфарлейн, Д. Дж., Лам, Т. Х. и Стюарт, С.М. (2011). Срок действия краткой формы международного опросника по физической активности (IPAQ-SF): систематический обзор. Внутр. J. Behav. Nutr. Phys. Действовать. 8: 115. DOI: 10.1186 / 1479-5868-8-115

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

МакГилл, С. М., Чайлдс, А., Либенсон, К. (1999). Время на выносливость для упражнений на стабилизацию поясницы: клинические цели для тестирования и тренировки на основе нормальной базы данных. Arch. Phys. Med. Rehabil. 80, 941–944.DOI: 10,1016 / s0003-9993 (99) -4

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Migliaccio, G.M., Dello Iacono, A., Ardigo, L.P., Samozino, P., Iuliano, E., Grgantov, Z., et al. (2018). Жим ногами против тренажера Смита: активация квадрицепса и общие профили воспринимаемых усилий. Фронт. Physiol. 9: 1481. DOI: 10.3389 / fphys.2018.01481

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Nesser, T. W., Huxel, K. C., Tincher, J.Л. и Окада Т. (2008). Взаимосвязь между стабильностью ядра и результатами футболистов первого дивизиона. J. Strength Cond. Res. 22, 1750–1754. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181874564

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Окада, Т., Хаксель, К. К., Нессер, Т. В. (2011). Взаимосвязь между стабильностью корпуса, функциональным движением и производительностью. J. Strength Cond. Res. 25, 252–261. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181b22b3e

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Падуло, Дж., Брагацци, Н. Л., Николаидис, П. Т., Делло Яконо, А., Аттене, Г., Пиццолато, Ф. и др. (2016). Способность к повторному бегу у юных баскетболистов: разнонаправленность против одной смены направления (Часть 1). Фронт. Physiol. 7: 133. DOI: 10.3389 / fphys.2016.00133

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Падуло, Дж., Лаффай, Г., Чауачи, А., и Чамари, К. (2015a). Упражнение на жим лежа: ключевые моменты. J. Sports Med. Phys. Фитнес 55, 604–608.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Падуло, Дж., Таббен, М., Аттене, Г., Ардиго, Л. П., Дахби, В., и Чамари, К. (2015b). Влияние прыжков во время восстановления на способность к повторному бегу у юных футболистов. Res. Sports Med. 23, 240–252. DOI: 10.1080 / 15438627.2015.1040919

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Падуло, Дж., Мильяччио, Г. М., Ардиго, Л. П., Лебан, Б., Коссо, М., и Самозино, П. (2017). Сила нижних конечностей, скорость, силовые возможности во время жима ногами и приседаний. Внутр. J. Sports Med. 38, 1083–1089. DOI: 10.1055 / с-0043-118341

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ролдан-Хименес, К., Беннетт, П., и Куэста-Варгас, А. И. (2015). Мышечная активность и утомляемость мышц нижних конечностей и туловища во время различных тестов сидя-стоя. PLoS One 10: e0141675. DOI: 10.1371 / journal.pone.0141675

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Rosemeyer, J. R., Hayes, B.Т., Свитцлер К. Л., Хикс-Литтл К. А. (2015). Влияние утомления основной мускулатуры на максимальную силу плеч. J. Sport Rehabil. 24, 384–390. DOI: 10.1123 / jsr.2014-0216

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сантос, М. С., Вера-Гарсия, Ф. Дж., Да Силва Чавеса, Л. М., Брандао, Л. А., Да Силва, Д. Р. П., и Да Силва-Григолетто, М. Э. (2018). Важны ли основные упражнения для протоколов функциональных тренировок? Rev. Andal. Med. Deporte 11, 237–244.DOI: 10.33155 / 10.33155 / j.ramd.2018.02.002

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шахтахмасеби, Б., Хеберт, Дж. Дж., Хесимович, М. Д., и Фэирчайлд, Т. Дж. (2017). Связь между морфологией, силой и функцией мышц туловища у пожилых людей. Sci. Rep. 7: 10907. DOI: 10.1038 / s41598-017-11116-0

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шинкле, Дж., Нессер, Т. В., Демчак, Т. Дж., И Макманнус, Д. М. (2012). Влияние силы корпуса на меру силы в конечностях. J. Strength Cond. Res. 26, 373–380. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31822600e5

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Силфиес, С. П., Эбо, Д., Понтилло, М., и Бутович, К. М. (2015). Критический обзор влияния стабильности кора на спортивные травмы и работоспособность верхних конечностей. Braz. J. Phys. Ther. 19, 360–368. DOI: 10.1590 / bjpt-rbf.2014.0108

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сионс, Дж.М., Эллиотт, Дж. М., Полиг, Р. Т., и Хикс, Г. Э. (2017). Характеристики мускулов туловища, разгибателей позвоночника, поясничной мышцы и квадратной мышцы поясницы у пожилых людей с хронической болью в пояснице и без нее. J. Orthop. Спорт Физ. Ther. 47, 173–179. DOI: 10.2519 / jospt.2017.7002

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тейхен, Д. С., Чайлдс, Дж. Д., Дуган, Дж. Л., Райт, А. К., Зорге, Дж. А., Мелло, Дж. Л. и др. (2013). Влияние двух различных режимов упражнений на морфометрию мышц туловища и выносливость солдат на тренировках. Phys. Ther. 93, 1211–1224. DOI: 10.2522 / ptj.20120152

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тонг, Т.К., МакКоннелл, А.К., Лин, Х., Ни, Дж., Чжан, Х. и Ван, Дж. (2016). Функциональная тренировка инспираторных и основных мышц улучшает беговые качества и экономичность. J. Strength Cond. Res. 30, 2942–2951. DOI: 10.1519 / jsc.0000000000000656

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тонг, Т.К., Ву, С., Ни, Дж., Бейкер, Дж. С., и Лин, Х. (2014). Возникновение утомления основных мышц во время высокоинтенсивного бега и ограничение его производительности: роль дыхательной работы. J. Sports Sci. Med. 13, 244–251.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Цзе, М.А., Макманус, А.М., и Мастерс, Р.С. (2005). Разработка и проверка основной программы мероприятий на выносливость: влияние на производительность гребцов студенческого возраста. J. Strength Cond.Res. 19, 547–552. DOI: 10.1519 / 15424.1

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ванти К., Конти К., Фарезин Ф., Феррари С. и Пиккаррета Р. (2016). Связь между клинической нестабильностью и тестами на выносливость, болью и инвалидностью при неспецифической боли в пояснице. J. Manipulative Physiol. Ther. 39, 359–368. DOI: 10.1016 / j.jmpt.2016.04.003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Вега Торо, А.С., Коулс А. М., Де Оливейра А. С. (2016). Инструкция и обратная связь для сознательного сокращения мышц живота увеличивает активацию мышц лопатки во время упражнений на плечи. Man. Ther. 25, 11–18. DOI: 10.1016 / j.math.2016.05.331

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Вера-Гарсия, Ф. Дж., Барбадо, Д., Морено-Перес, В., Эрнандес-Санчес, С., Хуан-Ресио, К., и Эльвира, Дж. Л. Л. (2015). Стабильность ядра. Concepto y aportaciones al entrenamiento y la Prevention de lesiones. Rev. Andal. Med. Deporte 8, 79–85. DOI: 10.1016 / j.ramd.2014.02.004

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Уилсон, Дж. Д., Догерти, К. П., Ирландия, М. Л. и Дэвис, И. М. (2005). Стабильность корпуса и ее связь с функцией нижних конечностей и травмами. J. Am. Акад. Ортоп. Surg. 13, 316–325. DOI: 10.5435 / 00124635-200509000-00005

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Заллег, Д., Бен Дахби, А., Dhahbi, W., Sellami, M., Padulo, J., Souaifi, M., et al. (2018). Взрывные отжимания: от популярных простых упражнений до достоверных тестов на силу верхней части тела. J. Strength Cond. Res. doi: 10.1519 / jsc.0000000000002774 [Epub перед печатью].

CrossRef Полный текст | PubMed Аннотация | Google Scholar

Реальные преимущества усиления вашего ядра

Думайте о своих основных мышцах как о прочном центральном звене в цепи, соединяющей верхнюю и нижнюю части тела.Ударяете ли вы по теннисному мячу или моете пол, необходимые движения либо исходят из вашего ядра, либо проходят через него.

Независимо от того, где начинается движение, оно колеблется вверх и вниз к соседним звеньям цепи. Таким образом, слабые или негибкие основные мышцы могут ухудшить работу ваших рук и ног. И это лишает силы многие ваши движения. Правильное наращивание ядра увеличивает мощность. Сильная сердцевина также улучшает баланс и стабильность. Таким образом, это может помочь предотвратить падения и травмы во время занятий спортом или других занятий.Фактически, прочное и гибкое ядро ​​лежит в основе практически всего, что вы делаете:

  • Повседневные дела. Наклониться, чтобы надеть обувь или взять пакет, повернуться, чтобы посмотреть назад, сидеть в кресле или просто стоять на месте — это лишь некоторые из многих повседневных действий, которые зависят от вашего ядра и которые вы можете не заметить до тех пор, пока они становятся трудными или болезненными. Даже базовые занятия повседневной жизни — например, купание или одевание — требуют вашего ядра.
  • Рабочие задания. Работа, связанная с подъемом, скручиванием и стоянием, зависит от основных мышц. Но менее очевидные задачи — например, сидение за столом часами — также задействуют ваше ядро. Телефонные звонки, набор текста, использование компьютера и подобная работа могут сделать мышцы спины на удивление жесткими и болезненными, особенно если вы недостаточно сильны, чтобы практиковать правильную осанку, и не делаете достаточных перерывов.
  • Здоровая спина. Боль в пояснице — изнурительная, иногда мучительная проблема, от которой страдают четыре из пяти американцев в какой-то момент их жизни — можно предотвратить с помощью упражнений, которые способствуют развитию хорошо сбалансированных и упругих основных мышц.Когда возникает боль в спине, для ее облегчения часто назначают комплекс основных упражнений в сочетании с лекарствами, физиотерапией или другими видами лечения, если это необходимо.
  • Спорт и другие увлекательные занятия. Гольф, теннис или другие виды спорта с ракеткой, езда на велосипеде, бег, плавание, бейсбол, волейбол, каякинг, гребля и многие другие виды спорта опираются на сильную основу. Реже упоминаются сексуальные действия, которые также требуют основной силы и гибкости.
  • Работа по дому, ремонтные работы, садоводство. Сгибание, подъем, скручивание, перенос, удары молотком, поднятие над головой — даже уборка пылесосом, мытье полов и вытирание пыли — это действия, исходящие от сердечника или проходящие через него.
  • Равновесие и устойчивость. Ваш корпус стабилизирует ваше тело, позволяя вам двигаться в любом направлении, даже на самой неровной местности, или стоять на одном месте, не теряя равновесия. С этой точки зрения упражнения на кора могут снизить риск падения.
  • Осанка хорошая. Слабые основные мышцы способствуют сутулости.Правильная осанка подчеркивает ваш силуэт и придает уверенности. Что еще более важно, это уменьшает износ позвоночника и позволяет вам глубоко дышать. Хорошая осанка также помогает получить максимальную пользу от усилий, которые вы прикладываете к тренировкам.

Слабые, напряженные или несбалансированные мышцы кора могут подорвать вас в любой из этих сфер. И хотя важно построить сильное ядро, неразумно направлять все свои усилия на развитие волнистого пресса. Перетренировка мышц живота при одновременном сокращении мышц спины и бедра может привести к травмам и снизить спортивное мастерство.Если пресс для стиральной доски — ваш святой Грааль, важно уменьшить жировые отложения с помощью диеты и аэробных упражнений, а также укрепить мышцы живота с помощью частых тренировок на ядро.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

ПИЛОТНОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ УСТОЙЧИВОСТИ И АТЛЕТИЧЕСКИХ ЭФФЕКТИВНОСТЕЙ: ЕСТЬ ВЗАИМООТНОШЕНИЯ?

Int J Sports Phys Ther. 2011 июн; 6 (2): 63–74.

, DPT, CSCS, 1 , DPT, 1 , DPT, 1 , DPT, 1 и, PT, EdD, ATC, FAPTA 2

Крис Шаррок

1 Студенты время завершения проекта, Университет Кентукки, доктор физиотерапии

Джаррод Кроппер

1 Студенты на момент завершения проекта, Университет Кентукки, доктор физиотерапии

Джоэл Мостад

1 Студенты время завершения проекта, Университет Кентукки, доктор физиотерапии

Мэтт Джонсон

1 Студенты на момент завершения проекта, Университет Кентукки, доктор физиотерапии

Терри Мэлоун

2 Профессор, отделение физиотерапии, Департамент реабилитационных наук, Университет Кентукки, Лексингтон, штат Кентукки, 40536

1 Студенты на момент завершения проекта, Университет Кенту cky, доктор физиотерапии

2 Профессор, Отделение физиотерапии, Департамент реабилитационных наук, Университет Кентукки, Лексингтон, штат Кентукки, 40536

Эта статья была выполнена как частичное выполнение работы доктора физиотерапии, Отделение реабилитации Наук, Отделение физиотерапии Университета Кентукки.

Терри Мэлоун, Университет Кентукки, Отделение физиотерапии, 204 Wethington Building, Lexington, KY 40536-0200, [email protected] Copyright © 2011 Секцией спортивной физиотерапии Эта статья цитируется другими статьями в PMC.

Abstract

Дизайн исследования:

Исследование корреляции

Цели:

Объективно оценить взаимосвязь между стабильностью корпуса и показателями спортивных результатов у спортсменов мужского и женского пола.

Справочная информация:

Связь между стабильностью корпуса и спортивными результатами еще предстоит количественно оценить в доступной литературе.Текущая литература не демонстрирует, связана ли сила кора с функциональными характеристиками. Остаются вопросы относительно наиболее важных компонентов устойчивости корпуса, роли спортивной специфики и измерения устойчивости корпуса по отношению к спортивным результатам.

Методы:

Образец из 35 студентов-добровольцев-спортсменов из Asbury College (NAIA Division II) предоставил информированное согласие. Участники выполнили серию из пяти тестов: опускание двух ног (тест на устойчивость корпуса), рывок на сорок ярдов, Т-тест, вертикальный прыжок и бросок набивного мяча.Участники выполнили три испытания каждого теста в рандомизированном порядке.

Результаты:

Корреляции между тестом стабильности ядра и каждым из других четырех тестов производительности были определены с использованием общей линейной модели. Бросок набивного мяча отрицательно коррелировал с тестом на устойчивость ядра (r –0,389, p = 0,023). Участники, которые лучше справились с тестом на устойчивость кора, имели более сильную отрицательную корреляцию с броском набивного мяча (r = –0,527). Пол был наиболее сильно коррелированной переменной с силой корпуса, мужчины со средним показателем опускания на две ноги 47.43 градуса по сравнению со средним показателем у женщин 54,75 градуса.

Выводы:

Кажется, существует связь между тестом на стабильность сердечника и тестами на спортивные результаты; однако необходимы дополнительные исследования, чтобы дать окончательный ответ о природе этой взаимосвязи. В идеале специальные тесты производительности смогут лучше определить и изучить взаимосвязь со стабильностью ядра. В будущих исследованиях также следует попытаться определить, существуют ли определенные подкатегории устойчивости кора, которые являются наиболее важными для обеспечения оптимальных тренировок и результатов для отдельных видов спорта.

ВВЕДЕНИЕ

Базовая тренировка стала нормой во многих программах спортивной подготовки в Соединенных Штатах за последнее десятилетие. Такое оборудование, как терапевтический мяч, мяч BOSU ™ (Fitness Quest, Кантон, Огайо) и ролик для брюшного пресса, были описаны как быстрые и легкие фитнес-решения для нашего общества, лишенного физических упражнений. Мантра «тренировки кора» заставляет спортсменов поверить в то, что повышенная стабильность кора улучшит их результаты на поле или корте. Хотя средства массовой информации изображают эти идеи как истину, научное сообщество остается неуверенным в отношении взаимосвязи между стабильностью ядра и спортивными результатами.Эту взаимосвязь может оказаться сложной задачей, поскольку функциональные и основные требования, как правило, зависят от вида спорта или должности, и многие вопросы, например, какой элемент стабильности ядра является наиболее важным для производительности, остаются без ответа. Цель этого пилотного исследования — проанализировать взаимосвязь между тестом на стабильность корпуса и показателями спортивных результатов.

Текущая литература предлагает множество предложений по определению стабильности керна, но остается неясным точный вывод.Согласно Tse et al, 1 «Основная мускулатура включает мышцы туловища и таза, которые отвечают за поддержание стабильности позвоночника и таза и имеют решающее значение для передачи энергии от большого туловища к меньшим конечностям во время многих видов спорта. . » Следовательно, теоретически считается, что если конечности сильны, а ядро ​​слабое, уменьшение мышечной совокупности через ядро ​​приведет к меньшему производству силы и неэффективным паттернам движений.Kibler et al., 2, определяет стабильность кора как «способность контролировать положение и движение туловища над тазом, чтобы обеспечить оптимальное производство, передачу и контроль силы и движения конечному сегменту в интегрированных спортивных упражнениях». Панджаби 3 заявил, что стабильность корпуса достигается за счет интеграции активных стабилизаторов позвоночника (мышцы), пассивных стабилизаторов (позвоночный столб) и нервного контроля, которые действуют вместе, чтобы контролировать диапазон движений межпозвонковых суставов, чтобы обеспечить выполнение ежедневные занятия.Таким образом, определение стабильности ядра может сильно зависеть от контекста, в котором оно применяется. Hibbs et al., , 4, предполагают, что спортсменам высокого уровня для достижения спортивных результатов требуется гораздо более высокий уровень устойчивости корпуса, чем во время повседневной деятельности, поэтому они должны пройти соответствующую реабилитацию для улучшения восстановления функций. Эти определения предполагают, что стабильность кора в легкой атлетике включает в себя динамическое управление и передачу больших сил от верхних и нижних конечностей через кора, чтобы максимизировать производительность и способствовать эффективной биомеханике.

В литературе было предложено множество различных моделей основной анатомии, которые пытаются объяснить сложное взаимодействие между мышечными и нервными элементами. Эти модели часто различаются в зависимости от контекста, в котором они были разработаны. Некоторые исследователи описали ядро ​​как цилиндр с двойными стенками, в котором диафрагма — крыша, брюшной пресс — передняя часть, парашпинальные и ягодичные мышцы — как спина, а тазовое дно и мускулатура бедер — как основание. 5 Исследователи, проявляющие особый интерес к спорту, предполагают, что ядро ​​включает в себя всю мускулатуру между грудиной и коленями, уделяя особое внимание пояснице, бедрам и брюшному прессу. 6 Также было высказано предположение, что ядро ​​должно включать мышцы плеча и таза, потому что они имеют решающее значение для передачи сил через тело. 7

Bergmark 8 объяснил функцию основной мускулатуры, разделив мышцы туловища на локальные и глобальные категории. Локальные мышцы определяются как мышцы, прикрепляющиеся к поясничным позвонкам и влияющие на межсегментарные движения, в то время как общие мышцы прикрепляются к бедрам и тазу и способствуют подвижности и правильной ориентации позвоночника.Бергмарк заявил, что поддержание баланса в этих мышцах важно, потому что, если локальные мышцы не функционируют должным образом, движения становятся неэффективными из-за компенсации глобальных мышц, что приводит к изменению стабильности.

Nichols 9 расширил работу Бергмарка, разделив основную мускулатуру на мышцы, которые работают по шаблонам активации, зависящим от длины и силы. Он уточнил, что мышцы, работающие по шаблонам, зависящим от длины, — это маленькие короткие мышцы с небольшими рычагами, которые обычно охватывают один сустав.Мышцы, зависящие от силы, покрывают несколько сегментов позвоночника, производят более высокие уровни силы и координируют работу нескольких суставов. Соответственно, это комбинация обоих паттернов мышечной активации, которая позволяет контролировать многосегментный позвоночник и нейтрализовать силы.

Чтобы полностью понять концепцию стабильности корпуса, важно осознавать роль, которую каждая мышца играет в общей схеме скоординированного движения. Мышцы живота, состоящие из поперечной мышцы живота, прямой мышцы живота, а также внутренних и внешних косых мышц живота, в первую очередь участвуют в управлении положением позвоночника и таза.Поперечная мышца живота увеличивает внутрибрюшное давление и напрягает грудопоясничную фасцию, в то время как брюшной пресс коллективно сокращается, образуя жесткий цилиндр для стабилизации позвоночника. 10,11 Это грудопоясничная фасция, которая соединяет верхние и нижние конечности, чтобы объединить верхнюю / нижнюю и правую / левую части кинетической цепи. Грудно-поясничная фасция также связана с внутренней косой и поперечной мышцами живота и обеспечивает дополнительную цилиндрическую стабилизацию позвоночника. 12 Также было показано, что диафрагма способствует стабилизации позвоночника, сокращаясь до движения конечности и независимо от дыхания. 13

Мускулатура бедра и тазового дна служит опорой для сердечника. Согласно Ходжесу 14 , существуют синергетические паттерны активации в мускулатуре, контролирующей таз и туловище. Мускулатура бедра с большой площадью поперечного сечения участвует в стабилизации туловища, а также в выработке силы и мощности во время движений нижних конечностей при занятиях спортом.Ягодичные мышцы стабилизируют туловище над опущенной ногой, обеспечивая энергию для движений ног вперед при таких движениях, как метание и бег. 15,16 Для эффективного и умелого движения коллективная мускулатура корпуса должна быть активирована по точным схемам, чтобы генерировать и поглощать силу при одновременной стабилизации туловища.

Чтобы поддерживать стабильность ядра, тело должно интегрировать сенсорные, моторные и биомеханические стратегии в сочетании с усвоенными реакциями и способностью предвидеть изменения. 17 Таким образом, тело должно контролировать туловище в ответ на внутренние и внешние возмущения, которые включают силы, создаваемые дистальными отделами конечностей, а также ожидаемые / неожиданные проблемы стабильности. 18 Предвосхищающие изменения позы кора определяются заранее запрограммированными активациями мышц. 2 Ebenbichler et al. 13 продемонстрировали эту концепцию, показав, что другие мышцы сокращаются раньше, чем агонист конечности, когда стабильность нарушается из-за движения конечности.Эта регулировка позы позволяет телу повысить стабильность в проксимальном направлении и обеспечить подвижность в дистальных отделах. Дополнительные исследования, в которых анализировалась реакция поверхностных мышц в ответ на внешние возмущения, выявили паттерн активации, зависящий от направления, чтобы поддерживать правильную ориентацию позвоночника. 19,20 Некоторые исследования функции поперечной мышцы живота выявили паттерн активации, который не зависит от направления приложенной извне силы, в то время как более современные исследования сообщают, что прямая активность мышцы не является двусторонней симметричной и специфична для направление движения руки. 11,21

Важность нервно-мышечной системы, поскольку она относится к сердцевине, была выяснена благодаря исследованиям, специально посвященным паттернам активации мышц во время занятий спортом. Было продемонстрировано, что в ответ на быстрые движения руки паттерны мышечной активации начинаются в нижней конечности и распространяются вверх по туловищу и к руке. 22 Этот образец развития силы от земли через ядро ​​к конечностям был продемонстрирован в теннисе 16 , бейсболе 23 и ударах ногами. 15 Кук 24 описал концепцию чередующихся паттернов суставной стабильности и подвижности по всему телу, которая служит для обеспечения функциональной активности, и что потеря стабильности в одном суставе требует обеспечения стабильности в соседних сегментах. Исследователи продемонстрировали аналогичный анализ качки, поскольку существует постоянный паттерн активации мышц, который начинается с противоположной внешней косой мышцы и продолжается до руки. 23 Важность стабильности кора дополнительно подтверждается результатами, которые предполагают, что туловище и околопаточные мышцы ответственны за почти 85% активации мышц, необходимой для замедления движущейся вперед руки во время метания. 25 Эти данные служат основой для дальнейших исследований по оценке особой роли стабильности кора в производительности, травмах и реабилитации.

Связь между стабильностью сердечника и предотвращением травм также имеет значение. В исследовании Зазулака и др. 26 оценивалось смещение туловища и его жесткость в ответ на движение, а также способность определять пространственное положение туловища. Результаты исследования показали, что факторы, связанные со стабильностью кора, предсказывают травму колена с высоким уровнем чувствительности и умеренной специфичностью у женщин, но не у спортсменов-мужчин.В интересном исследовании, проведенном Leetun et al 27 , сравнивалась стабильность кора у разных полов и между спортсменами, которые сообщили о травме в течение своего сезона, и теми, кто этого не сделал. Спортсмены, не получившие травмы, были значительно сильнее в отведении бедра и внешнем вращении, причем внешнее вращение было единственным значимым предиктором статуса травмы. Авторы пришли к выводу, что стабильность кора играет важную роль в предотвращении травм и может использоваться для оценки риска травм.Если существует связь между стабильностью корпуса и спортивными результатами, спортсмены, обладающие более высоким уровнем устойчивости корпуса, также могут быть менее подвержены травмам. Доказательства этой комбинированной взаимосвязи будут иметь большое значение в клинической практике и спортивной тренировке.

За последние несколько лет объем литературы, посвященной взаимосвязи между стабильностью корпуса и спортивными результатами, значительно увеличился. Однако эта взаимосвязь до сих пор не определена, и относительно небольшое количество исследований пытались количественно оценить корреляцию между двумя переменными.Исследование, аналогичное текущему исследованию, было проведено Нессером и др. 28 , в которых оценивалась взаимосвязь между изометрическими упражнениями на выносливость сердечника и показателями результативности у футболистов колледжа I. Авторы сообщили о слабой и умеренной корреляции между измерениями с противоречивыми результатами. Исследователи отметили, что тесты, используемые для оценки сердечника, были больше ориентированы на выносливость, чем на силу, и что последняя может иметь большее значение для спортивных результатов.Abt et al., , 29, , изучали взаимосвязь между стабильностью корпуса и велосипедной механикой нижних конечностей. Результаты показали, что утомление сердечника привело к изменению механики езды на велосипеде, что может подвергнуть нижнюю конечность риску травмы из-за увеличения усилий в колене. Однако значительных различий в силе нажатия педалей не наблюдалось. Поскольку усталость влияет на выравнивание и механику нижних конечностей, авторы предположили, что стабильность кора и выносливость могут улучшить оба этих показателя.Насколько известно авторам, это единственные исследования, которые были специально сосредоточены на количественной оценке взаимосвязи между стабильностью корпуса и спортивными результатами, оставляя без ответа ряд вопросов.

Все больше исследователей изучали влияние основных тренировок на спортивные результаты. Це и др. -1 проанализировали эффективность 8-недельного протокола упражнений на выносливость у гребцов мужского возраста. В заключение исследования авторы сообщили, что хотя их программа действительно улучшила выносливость кора, но не улучшила функциональные показатели в таких тестах, как вертикальный прыжок, прыжок в длину, челночный бег и спринт на 40 м.Это привело исследователей к выводу, что сила и мощность ядра могут иметь большее влияние на функциональные характеристики. Стэнтон и др. 30 изучали влияние краткосрочной тренировки с мячом на устойчивость корпуса и экономичность бега. Было обнаружено, что тренировка с терапевтическим мячом привела к улучшению того, что они определяли как стабильность кора, но не повлияла на показатели физической работоспособности. Scibek et al., , 31, , отметили аналогичные результаты в исследовании, в котором изучали влияние тренировки с мячом на плавание.Было отмечено, что тренировка с лечебным мячом улучшила показатели стабильности кора, но не повлияла на улучшение плавучести. Сато и Моха 32 изучали влияние 6-недельной программы тренировки стабилизации кора на силы реакции опоры, стабильность нижних конечностей и общие беговые характеристики у бегунов-любителей и бегунов-любителей. Их результаты показали значительное улучшение времени бега на 5000 метров без изменений силы реакции опоры или устойчивости ног. Множественные вмешательства, связанные с дизайном исследования, не позволяют сделать вывод о том, что тренировка на стабильность кора особенно улучшила беговые характеристики.Из исследований, обсужденных выше, можно резюмировать, что, хотя было показано, что тренировка кора улучшает стабильность кора; результаты не привели к повышению производительности.

Целью этого исследования было изучить взаимосвязь между стабильностью корпуса, измеренной с помощью теста на опускание двух ног (DLL), и спортивными тестами у спортсменов колледжа. В настоящее время в литературе не указано ни одного теста или набора тестов, которые считаются наиболее эффективными для оценки стабильности сердечника.Однако, основываясь на имеющихся данных, авторы пришли к выводу, что тест DLL является подходящим способом измерения стабильности ядра, поскольку он имеет отношение к спортивным функциям. Было показано, что тест DLL требует значительных уровней мышечной активации 33 и требует высокого уровня внутренней стабилизации туловища из-за длинного плеча рычага ног и узкой опоры для туловища и верхних конечностей. Lanning et al 34 дополнительно поддержали использование теста DLL, который фокусируется на стабильности корпуса во время движения нижних конечностей, отметив, что спортивные навыки требуют скоординированных и синхронизированных сокращений брюшного пресса и мускулатуры нижних конечностей одновременно.Краузе и др. 35 сообщили, что у здоровых субъектов тест DLL имеет превосходную надежность внутри тестера, что дает дополнительные доказательства для использования теста в текущем исследовании.

Целью этого исследования было критически оценить взаимосвязь между тестом на стабильность кора и показателями спортивных результатов. В нескольких исследованиях изучалось влияние тренировки основных мышц на результативность с минимальным успехом и небольшими выводами. Похоже, что фокус исследований в этой области, возможно, необходимо сначала направить на исследования, чтобы определить, связаны ли тесты на стабильность кора с показателями спортивных результатов.Собранные данные были проанализированы, чтобы прояснить эту взаимосвязь в отношении спортсменов мужского и женского пола в различных видах спорта. Возможно, что результативность в определенных видах спорта сильно коррелирует с конкретными показателями спортивных результатов, в то время как другие виды спорта не демонстрируют никакой связи. Следовательно, для достижения отличных результатов в определенных видах спорта может потребоваться различный уровень устойчивости корпуса. Подобные выводы могут сильно повлиять на спортивные результаты и литературу по реабилитации, поскольку они послужат основой для предписаний по спортивным упражнениям и помогут определить подходящие тренировки для спортсменов более высокого уровня.Если эту взаимосвязь можно описать с помощью объективных и достоверных показателей, дальнейшие исследования могут быть сосредоточены на программах тренировок по стабилизации ядра для конкретных видов спорта, основанных на конкретных функциональных требованиях различных видов спорта или занятий, с целью усиления усилий по реабилитации.

МАТЕРИАЛЫ И МЕТОДЫ

Тридцать пять добровольцев были протестированы в Центре физической активности Asbury College Luce. Все испытуемые были студентами-спортсменами из Asbury College (NAIA Division II). Спортивные команды, представленные в текущей исследуемой популяции, включали; мужской баскетбол (2), женский баскетбол (8), мужской футбол (7), женский теннис (1), женский волейбол (7) и плавание среди мужчин / женщин (4 женщины / 6 мужчин).Средний возраст составлял 19,25 года с диапазоном от 18 до 22 лет. Субъекты были исключены, если они испытали травму опорно-двигательного аппарата и / или брюшной полости, которая потребовала от них обращения за лечением в течение последних 60 дней. Все участники выполнили 10–15 минут разминки перед тем, как принять участие в любой из станций атлетического тестирования. Спортсмены явились на место проведения испытаний в группах, связанных с членством в их командах, и завершили последовательность испытаний в команде. Мероприятия завершили 34 из 35 испытуемых (97%).Один футболист-мужчина выбыл из школы из-за боли в ноге, часть его данных была записана и использована для анализа.

Перед тестированием испытуемым выдавали оценочные листы, чтобы исследователи могли записывать свои результаты на каждой спортивной станции тестирования. Таблицы подсчета очков имели начальную позицию и последовательность вращения для последовательности атлетических испытаний в верхнем левом углу. На листах была 1 из 5 возможных последовательностей, которые случайным образом распределялись среди испытуемых, когда они входили в дверь.Пять станций тестирования включали тест на опускание брюшной ноги, вертикальный прыжок, рывок на 40 ярдов, Т-тест и бросок набивного мяча. Вертикальный прыжок, рывок на 40 ярдов, Т-тест и бросок набивного мяча не являются прямыми показателями спортивных результатов, но они измеряют факторы или компоненты многих видов спорта. Факторы мощности, скорости и маневренности являются тремя составляющими большинства спортивных мероприятий. В ходе текущего исследования экзаменатор на каждой станции объяснил процедуру тестирования и правильную технику выполнения теста.Следующие инструкции испытуемые прошли практическое испытание на каждой испытательной станции, чтобы позволить испытуемым адаптироваться и понять, как выполнять испытание, и обеспечить наилучшую возможную производительность. Испытуемых проинструктировали не выполнять максимальную нагрузку во время практического испытания. Испытуемым была предоставлена ​​возможность задать вопросы экзаменатору на станции для дальнейшего объяснения теста. Экзаменатор не дал никаких других отзывов, кроме как исправить неправильную технику, как указано исследователями в инструкции.После практического испытания испытуемому был предоставлен 4-минутный период отдыха перед первым записанным выступлением. Во время записанного выступления испытуемые не получали поддержки или обратной связи от экзаменатора, за исключением исправления любой неправильной техники, как указано исследователями в инструкции. После того, как испытуемый завершил работу на первой тестовой станции, он / она перешел к следующей тестовой станции в своем списке. Каждому испытуемому давали минимум 4-минутный перерыв между каждой станцией тестирования, чтобы обеспечить адекватное восстановление.Он / она завершил все 5 станций атлетического тестирования, прежде чем возобновить последовательность. Испытуемые выполнили каждую процедуру тестирования 3 раза.

T-тест — это мера силы ног, скорости и ловкости. 36 () Для того, чтобы добиться того, что воспринимается как качественное выступление или хорошее времяпрепровождение в Т-тесте, спортсмен должен обладать взрывной силой при смене направления, скоростью для преодоления дистанции и маневренностью для маневрирования на нем. 36 Экзаменатор на Т-тесте проинструктировал испытуемых бежать к конусу на 10 ярдов прямо вперед.Испытуемые бежали по левой стороне конуса, который находился в десяти ярдах от них. Оттуда испытуемые переместились на 5 ярдов вправо и коснулись конуса своей рукой. Затем испытуемых проинструктировали переместиться на 10 ярдов влево (минуя центральный конус) и коснуться конуса рукой. Испытуемый был проинструктирован переместиться на 5 ярдов вправо к центральному конусу. Испытание было завершено 10-ярдовым обратным ходом через финишную черту. Следуя инструкциям, испытуемому была предоставлена ​​возможность попрактиковаться в тесте.Участник начал тест по своему усмотрению, и отсчет времени начался с первого наблюдаемого движения. Как только участник пересек финишную черту во время последовательности педалей назад, испытание прекращалось. Во время теста за участниками наблюдали, чтобы убедиться, что все последовательности были успешно выполнены без опрокидывания конусов. Спортсменам не разрешалось скрещивать ноги при боковом шаффле. Если последовательность была выполнена неправильно, тест был прекращен, и участник повторил тест после 4-минутного перерыва.Время определялось с помощью цифрового секундомера. Если процедура была выполнена правильно, экзаменатор записывал результат с точностью до сотой доли секунды.

Бег на 40 ярдов — это мера силы и скорости. 37,38 Спортсмену нужна сила, чтобы начать движение и быстро разогнаться до максимальной скорости. 47 Спортсмену нужна скорость, чтобы как можно быстрее преодолеть дистанцию. 40-ярдовый рывок состоял из 40-ярдового линейного маршрута, обозначенного конусами. Испытуемым было предложено бежать из точки А в точку Б. с максимальной нагрузкой.При желании каждому испытуемому давали одно практическое испытание. Испытуемый начал тест по своему усмотрению, и отсчет времени начался с первого наблюдаемого движения, выходящего из стартовой позиции спринта. Как только участник пересек финишную черту, испытание прекращалось. Если испытуемый споткнулся или споткнулся в любой точке в течение 40 ярдов, испытание прекращалось, и испытуемый делал 4-минутный перерыв перед повторением испытательной станции. Время было записано с помощью цифрового секундомера. Если процедура была выполнена правильно, экзаменатор записывал результат с точностью до сотых долей секунды.

Бросок набивного мяча — это мера силы. 39 Многим спортсменам требуется взрывная сила в верхних конечностях, чтобы бросить мяч или толкнуть какой-либо предмет. 39 Экзаменатор использовал отмеченную линию на полу в качестве отправной точки для этой испытательной станции. Мягкий коврик помещали на пол, и переднюю часть коврика выровняли по контрольной линии. Перед началом процедуры тестирования экзаменатор приклеил на землю измерительную ленту на глубину до 50 футов. Экзаменатор проинструктировал испытуемого встать на высокое колено (сгибание колена на 90 градусов и нейтральное положение туловища) на передней части мата, удерживая набивной мяч на уровне его / ее груди у грудной стенки.Испытуемые мужского пола использовали набивной мяч весом 6,6 фунта, а испытуемые-женщины использовали набивной мяч весом 4,2 фунта в соответствии с рекомендациями Стокбруггера. 39 Из этой позиции испытуемый был проинструктирован бросить набивной мяч, используя технику передачи двумя руками от груди, насколько это возможно. Испытуемый был проинструктирован не «раскачивать» или «качать» мяч до начала броска, чтобы минимизировать импульс и замену мышц. Субъекту разрешалось выйти вперед после броска, но не позволялось схватывать себя руками.Если субъект выполнил процедуру неправильно, оценка не выставлялась, техника корректировалась, и он / она делал 4-минутный перерыв, прежде чем повторить испытательную станцию. Перед тем, как начать записанное выступление, испытуемый прошел практическое испытание. Испытуемый был проинструктирован бросить мяч как можно дальше от рулетки. Экзаменатор отметил место первого контакта с полом и с помощью рулетки определил расстояние. Если процедура была выполнена правильно, экзаменатор записывал результат с точностью до дюйма.

Вертикальный прыжок — это тоже оценка силы. 38 Многим спортсменам требуется взрывная сила нижних конечностей, чтобы оторваться от земли и достичь максимальной высоты прыжка. 38 Экзаменатор использовал Vertec (тестер вертикального прыжка — Sports Imports, Колумбус, Огайо) для измерения вертикального прыжка испытуемых. Экзаменатор сначала измерил досягаемость каждого испытуемого с помощью Vertec Vertical Jump Tester и при необходимости отрегулировал высоту устройства. Экзаменатор проинструктировал испытуемых спрыгнуть с обеих ног, не выполняя никаких шагов.Испытуемым разрешалось приседать, но перед прыжком запрещалось движение ступней. Руки могли раскачиваться по желанию спортсмена. Испытуемый был проинструктирован прыгнуть как можно выше и отклонить как можно больше измерительных полос на устройстве. После инструкций испытуемым было предложено одно практическое испытание для выполнения техники. Если субъект выполнил процедуру неправильно, оценка не выставлялась, техника корректировалась, и перед повторным тестированием субъекту давали 4-минутный отдых.Если процедура была выполнена правильно, экзаменатор записывал результат с точностью до полудюйма.

Последней испытательной станцией была станция для опускания двух ног, измеряющая силу живота, которая служила тестом на устойчивость стержня. 33,34 Экзаменатор поставил плоский стол в углу комнаты. Большой гониометр был нарисован на доске для плакатов и приклеен к стене рядом со столом. 34 Пациент был расположен на столе в положении лежа на спине, так что его большой вертел приближался к точке оси гониометра. 34 Экзаменатор сначала научил испытуемого двигать тазом при заднем наклоне таза. В этом положении поясница прижата к кровати. Экзаменатор не начинал тестирование до тех пор, пока субъект не смог адекватно выполнить задний наклон таза. Экзаменатор проинструктировал пациента держать спину ровно напротив кровати и поддерживать задний наклон таза, когда он / она опускает ноги с 90 градусов сгибания бедра. 34 Субъекту было проведено одно практическое испытание без установленного стабилизатора.После практического испытания экзаменатор поместил стабилизатор (Chattanooga Corporation, Хиксон, Теннесси) под поясницу испытуемого. Стабилизатор в этом исследовании представлял собой небольшую манжету для измерения кровяного давления. Мочевой пузырь наполнялся воздухом с помощью ручного насоса, и имелся циферблат для измерения давления в мочевом пузыре. Пациенту было предложено выполнить наклон таза назад со стабилизатором под поясницей. Экзаменатор нагнетал стабилизирующий баллон до 40 фунтов давления.Субъект был проинструктирован и устно получил указание поддерживать давление в 40 фунтов на протяжении всего теста. Экзаменатор пассивно поднял ноги испытуемого до 90 градусов сгибания бедра с двусторонним разгибанием колен. 34 Субъект активно медленно опускал ноги, сохраняя наклон таза назад и 40 фунтов давления в мочевом пузыре. Если испытуемый был не в состоянии поддерживать наклон таза кзади, его поясница отрывалась от стола, и давление в мочевом пузыре падало.Когда исследователь увидел, что давление упало ниже 40 фунтов (и не смог восстановить давление, когда его побуждали), он остановил движение, положив руки под ноги пациента. Экзаменатор будет измерять угол бедер с помощью настенного гониометра, как описано Lanning et al. 34 Оценка записана с точностью до градуса. Если испытуемый выполнил методику неправильно, оценка не регистрировалась, и испытуемый повторил тест после 4-минутного перерыва на отдых.

СТАТИСТИЧЕСКИЙ АНАЛИЗ

Описательная статистика использовалась вместе с корреляционными тестами, чтобы определить, существуют ли взаимосвязи между стабильностью сердечника (опускание двух ног) и результатами тестов производительности (Т-тест, рывок на 40 ярдов, вертикальный прыжок, набивной мяч бросать).Эти значения были изучены между мужчинами и женщинами отдельно, спортсменами каждого вида спорта, а также лучшими и худшими спортсменами в тесте на силу ядра. Наилучший результат, полученный каждым участником в каждом из тестов производительности, использовался для корреляционного анализа с лучшим результатом, полученным участником в тесте на опускание двух ног, с использованием коэффициента корреляции Пирсона. Популяция была уменьшена вдвое с использованием средней оценки стабильности ядра. Те же корреляции, что и выше, были взяты, чтобы определить, есть ли разница в производительности для тех, у кого более высокая стабильность ядра.Чтобы определить, существуют ли статистически значимые отношения, значение p было определено априори при p <0,05.

ANOVA использовался, чтобы определить, какие переменные оказали наибольшее влияние на результаты каждого теста. Переменные, как непрерывные, так и дискретные, включали: возраст, пол, вид спорта и порядок тестирования. Данные были проанализированы с использованием программного обеспечения SPSS.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Описательные результаты для мужчин и женщин по всем тестам производительности представлены в и. Средняя степень, полученная во время теста на опускание двух ног для женщин, составила 54.75 градусов и 47,43 градуса для мужчин. Более низкое среднее значение в этом тесте представляет лучший результат. Напомним, что этот тест был выбран как измерение прочности сердечника. Результаты корреляционных данных показали слабую, незначительную корреляцию между силой брюшного пресса и Т-тестом (r = 0,052), рывком на сорок ярдов (r = 0,138) и вертикальным прыжком (r = –0,172). Отрицательная корреляция была обнаружена между силой пресса и броском набивного мяча (–0,389), однако эту корреляцию можно рассматривать только как слабую или низкую (0.2–0,4), поскольку для большинства общих статистических дескрипторов взаимосвязи требуется более 0,5, чтобы начать ранжирование от умеренного до сильного. Бросок набивного мяча был единственным значимым отношением к силе кора с p-значением 0,023. Результаты можно увидеть в.

Таблица 1.

Корреляция между тестами на опускание ног и работоспособностью, все участники (n = 35)

1 1 1 9088 Таблица 2.

Корреляция между тестами на опускание ног и производительности, только мужчины (n = 15)

Тест на работоспособность (лучший результат) Корреляция Пирсона (r) p Значения
Т-тест 0.052 0,768
Forty Yard Dash 0,138 0,438
Вертикальный скачок −0,172 0,331
0882 0,331
0880882
Тест производительности (лучший результат) Корреляция Пирсона (r) p Значения
T- Тест −0.148 0,614
Forty Yard Dash −0,148 0,833
Вертикальный скачок −0,179 0,540
1 9088

Таблица 3.

Корреляция между опусканием ног и тестами производительности, только женщины (n = 20)

Событие (лучший результат) Корреляция Пирсона (r) p Значения
T- Тест −0.144 0,544
Forty Yard Dash −0,174 0,463
Вертикальный прыжок 0,217 0,358
2 Когда результаты были разделены на мужские и женские категории, бросок набивного мяча по-прежнему оставался тестом, который наиболее сильно коррелировал с силой кора. Было обнаружено, что данные для мужчин и женщин имеют статистически значимую слабую корреляцию (0.2–0,4). Смотрите и за данными.

Чтобы определить, была ли разница в корреляции между значениями теста у тех, у кого были более высокие оценки силы ядра, и у тех, у кого были более низкие оценки силы ядра, данные были сокращены вдвое. Для разделения участников использовался средний балл основной силы. И лучшие, и худшие спортсмены показали самую сильную и наиболее значимую взаимосвязь между броском набивного мяча и силой корпуса. Лучшие участники показали гораздо более сильную корреляцию и значимость, чем участники с низкими показателями.Статистически значимых корреляций для худших исполнителей не обнаружено. Смотрите и. Хотя применялась общая линейная модель посредством дисперсионного анализа (), сильной связи с отдельными переменными выявлено не было.

Таблица 4.

Корреляция между тестами на опускание ног и работоспособностью, лучшие участники (n = 18)

Таблица 5.

Корреляция между тестами на опускание ног и рабочими показателями, худшие участники (n = 17)

Событие (лучший результат) Корреляция Пирсона (r) p Значения
T -Тест 0.170 0,500
Forty Yard Dash 0,280 0,261
Вертикальный прыжок −0,246 0,326
2 0,326
2

Таблица 6.

Тест межгрупповых эффектов с использованием ANOVA

Событие (лучший результат) Корреляция Пирсона (r) p Значения
T-Test 0.314 0,236
Forty Yard Dash −0,190 0,481
Вертикальный скачок −0,009 0,974
2
Скорректированная модель 85980.263
Источник Тип III Сумма квадратов df Средний квадрат F Sig
441.439 1 441,439 2.457 .127
Перехват 85980.263 1 4780006881 478.567 . 2.457 .127
Тестовый заказ 1003.080 4 250.770 1.479 .235
Возраст 181.877 1 181.877 1.076 .309
Спорт 881.884 4 220.471 1,377 .276 . стабильность корпуса и спортивные результаты взаимосвязаны; однако текущая литература не поддерживает эту взаимосвязь. Целью этого исследования было изучить взаимосвязь между тестом на стабильность корпуса и тестами производительности с использованием теста на опускание двух ног в качестве меры силы / устойчивости корпуса у однокурсников мужского и женского пола в различных видах спорта.Самая сильная корреляция между DLL и функциональными показателями была обнаружена при броске набивного мяча, который является тестом мышечной силы. Когда баллы за двойное опускание были уменьшены вдвое, чтобы разделить на лучших и худших исполнителей, была обнаружена значительная взаимосвязь между верхней половиной спортсменов и броском набивного мяча по сравнению с худшими исполнителями. Те, кого считали лучшими исполнителями, имели более сильное отношение к лучшему метанию, в то время как более слабые исполнители не демонстрировали закономерности — это означает, что они не демонстрировали отношения, ни положительного, ни отрицательного.

Результаты текущего исследования подтверждают работу Scibek 31 , которая обнаружила корреляцию между броском набивного мяча вперед и стабильностью корпуса после шестинедельной программы тренировки с терапевтическим мячом с пловцами; однако не было перенесено на тесты производительности или какие-либо другие спортивные измерения. Текущие результаты исследования также похожи на результаты Nesser et al. 28 , которые обнаружили в лучшем случае лишь умеренную корреляцию между некоторыми спортивными показателями и стабильностью кора.Одним из использованных тестов был жим лежа, который похож на бросок набивного мяча, потому что это тест силы и силы верхних конечностей. Другие спортивные мероприятия, использованные в исследовании, включали вертикальный прыжок, челночный бег на ловкость и спринт на 20 и 40 ярдов. Цель этих показателей для конкретных видов спорта — измерить атрибуты, которые обычно требуются во многих видах спорта (сила, скорость, ловкость, мощность и т. Д.), В надежде предсказать результативность в реальной игре или матче.Невозможно предсказать спортивные результаты с помощью таких показателей, как количество очков за игру, передач за игру и т. спортивные результаты).

В текущем исследовании бросок набивного мяча выполнялся в положении стоя на коленях, и участникам запрещалось падать вперед после броска, что требовало изометрического контроля над основной мускулатурой.Выполняя тест таким образом, участники должны были стабилизировать свои туловища, выполняя взрывное противодвижение верхней конечности. Другие использованные тесты не фокусировались конкретно на стабилизации туловища и учитывали потенциальную компенсацию со стороны других неосновных групп мышц.

Согласно данным текущего исследования, самцы в среднем набирали больше баллов по тесту на устойчивость керна, чем самки. Это согласуется с данными Leetun et al 27 , которые показали, что у мужчин сила корпуса выше, чем у женщин, что, возможно, связано со структурой костей и различиями в осанке таза.Возможно, что на стабильность ядра может повлиять анатомическое положение женского таза, которое влияет на угол наклона мышечных прикреплений. Незначительные изменения угла натяжения основной мускулатуры таза могут привести к снижению способности контролировать туловище. Брофи и др. 40 показали, что футболисты-мужчины обладают большей силой брюшного пресса и, следовательно, основным контролем (по их определению) по сравнению с их коллегами-женщинами. Wilson et al. 41 аналогичным образом продемонстрировали, что у мужчин были более высокие нормализованные и пиковые изометрические мышечные моменты туловища, бедра, колена во время приседаний на одной ноге под углом 45 градусов, чем у женщин во всех изученных группах мышц.

Измерение стабильности сердечника — сложная задача, и никакие тесты или меры не служат золотым стандартом. Двухстороннее опускание поддерживается в литературе как действительный и надежный показатель силы кора. 33–35 К сожалению, функция основной мускулатуры во время занятий спортом не может быть точно определена количественно с помощью стационарного одноплоскостного теста. Кажется, что может быть более подходящим использовать динамическую меру устойчивости ядра, которая имитирует сложные, взрывные, многоплоскостные движения.Однако в настоящее время в литературе нет надежного и действительного показателя, который бы соответствовал этим критериям. Функциональные движения требуют как мобильности, так и стабильности в кинетической цепочке и могут показаться разумным методом сравнения стабильности и производительности ядра, поскольку они динамичны по своей природе. 42 Однако Окада и др. 42 показали, что в лучшем случае наблюдаются только слабые связи между стабильностью корпуса и функциональными движениями, а с экраном функциональных движений не было никакой существенной связи.Это говорит о том, что функциональные экраны движения могут быть несколько ограничены в отношении их способности прогнозировать спортивные результаты.

Стабильность ядра — это широкая конструкция, которая включает проприоцептивный контроль, силу, мощь и выносливость. Тесты необходимо определять для каждой из этих подкатегорий, поскольку остается неясным, какой элемент может быть наиболее важным для разных видов спорта, а также наилучшим образом отражает комбинацию задач, связанных с участием в спорте. Создание «золотого стандарта» тестов или набора тестов значительно расширило бы текущие знания и способность изучать взаимосвязь между стабильностью корпуса и спортивными результатами.

Возможные ограничения в этом исследовании включают отсутствие измерений роста и веса субъектов, использованных в исследовании. Возможно, существуют отношения между этими переменными и стабильностью ядра. Популяция, использованная в этом исследовании, также могла повлиять на результаты данных. Была обследована небольшая выборка добровольцев с аналогичными демографическими данными и ограниченным разнообразием видов спорта. Мотивационный компонент результативности участников не измерялся и, возможно, сыграл роль в результатах тестирования; некоторые могли быть более или менее мотивированы проявить свои лучшие способности.Спортсмены были участниками легкой атлетики NAIA-Division II и, возможно, не отражают элитных спортсменов. Наибольшее ограничение в исследовании связано с отсутствием золотого стандарта для измерения стабильности ядра. Тест DLL, используемый в этом исследовании, измеряет силу в сагиттальной плоскости, но не измеряет мышечную выносливость, проприоцепцию или другую ключевую многоплоскостную мускулатуру, которая, как считается, контролирует ядро. Будущим исследователям следует попытаться включить более крупные выборки, большее разнообразие видов спорта (поскольку могут быть и другие виды деятельности, требующие более строгого контроля), элитных спортсменов и более разнообразную демографическую выборку.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Результаты этого пилотного исследования показывают, что существует значительная, хотя и справедливая или слабая связь между тестом на опускание двух ног как мерой устойчивости корпуса и броском набивного мяча. Лучшие результаты продемонстрировали более сильную и значимую корреляцию между этими тестами по сравнению с худшими участниками. Данные показали, что самцы в среднем показали лучшие результаты по тесту на устойчивость керна по сравнению с самками. Эти результаты обеспечивают основу для будущих исследований, но не дают ответов на многие из неизвестных вопросов, касающихся взаимосвязи между стабильностью корпуса и спортивными результатами.Будущие исследователи должны попытаться найти золотой стандарт теста или набор тестов, которые количественно определяют стабильность ядра, поскольку это имеет отношение к спортивным результатам. Кроме того, особые функции ядра, такие как стабильность, сила или выносливость, следует исследовать отдельно, чтобы определить относительную важность каждой из них. Дополнительные исследования должны быть сосредоточены на конкретных видах спорта и реальных спортивных результатах, таких как количество очков за игру, забитые голы и т. Д., Но также должны включать максимальные результаты, идеально связанные с выбранной деятельностью (т.e. скорость или расстояние мяча, если это связано с броском). Также было бы полезно изучить взаимосвязь между стабильностью кора и дополнительными атлетическими тестами. Объем литературы, касающейся спортивных результатов и стабильности корпуса, продолжает развиваться, но многие важные вопросы остаются без ответа. До тех пор, пока взаимосвязь между стабильностью корпуса и спортивными результатами не будет научно продемонстрирована в доказательствах, она будет оставаться гипотетической и теоретической по своей природе.

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

1.TSE MAMcManus MAMasters RS. Разработка и проверка основной программы мероприятий на выносливость: влияние на производительность гребцов студенческого возраста. J Strength and Conditioning Res. 2005; 19: 547–552 [PubMed] [Google Scholar] 2. Kibler WBPress JSciascia A. Роль стабильности кора в спортивной функции. Sports Med. 2006; 36 (3): 189–198 [PubMed] [Google Scholar] 3. Панджаби М. Стабилизирующая система позвоночника, часть I: функция, дисфункция, адаптация и улучшение. J Расстройство позвоночника. 1992; 5: 383–389 [PubMed] [Google Scholar] 4.Hibbs AEThompson KGFrench DWrigley ASpears I. Оптимизация производительности за счет повышения стабильности и прочности сердечника. Спортивная медицина. 2008; 38 (12): 995–1008 [PubMed] [Google Scholar] 5. Ричардсон CJill GHodges Pet al. Лечебные упражнения для сегментарной стабилизации позвоночника при боли в пояснице: научные основы и клинический подход. Лондон: Черчилль Ливингстон; 1999 [Google Scholar] 6. Рис. G. Спортивная подготовка: силовая тренировка для пловцов — тренировка кора. Strength Cond J. 2005; 27 (2): 40–41 [Google Scholar] 7.Граковецкий С.Ф., Парфан Х.Ф. Лами С. Механизм поясничного отдела позвоночника. Позвоночник. 1981; 6 (3): 249–262 [PubMed] [Google Scholar] 8. Бергмарк А. Стабильность поясничного отдела позвоночника: исследование в машиностроении. Acta Orthop Scand SuppI. 1989; 230: 51–54 [PubMed] [Google Scholar] 9. Николс TR. Биомеханический взгляд на спинальные механизмы координированной активации мышц. Acta Anat. 1994; 15: 1–13 [PubMed] [Google Scholar] 10. Oddsson LI. Контроль произвольных движений туловища у человека: механизмы постурального равновесия при стоянии.Acta Physiol Scand Suppl. 1990; 595: 1–60 [PubMed] [Google Scholar] 11. Крессвелл АГоддссон Лторстенссон А. Влияние внезапных возмущений на мышечную активность туловища и внутрибрюшное давление в положении стоя. Exp Brain Res. 1994; 98 (2): 336–341 [PubMed] [Google Scholar] 12. Молодой JLHerring SAPress JMet al. Влияние позвоночника на плечо у метательного спортсмена. J Back Musculoskeletal Rehabil. 1996; 7: 5–17 [PubMed] [Google Scholar] 13. Эбенбихлер Гроддссон LIKollmiter Jet al. Сенсорно-двигательный контроль нижней части спины: значение для реабилитации.Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 1889–1898 [PubMed] [Google Scholar] 14. Ходжес П.В. Упражнение на стабильность корпуса при хронической боли в пояснице. Orthop Clin N Am. 2003; 34: 245–254 [PubMed] [Google Scholar] 15. Putnam CA. Последовательные движения сегментов тела в ударной и метательной технике. J Biomech. 1993; 26: 125–135 [PubMed] [Google Scholar] 16. Kibler WB. Биомеханический анализ плеча во время занятий теннисом. Clin Sports Med. 1996; 14: 79–85 [PubMed] [Google Scholar] 17. Комерфорд MJMottram SL, Дисфункция движения и устойчивости: современные разработки.Man Ther. 2001; 6 (1): 15–26 [PubMed] [Google Scholar] 18. Borghuis JHof LAKoen A.P.M. Лемминк. Важность сенсомоторного контроля в обеспечении стабильности кора. Sports Med. 2008; 38 (11): 893–916 [PubMed] [Google Scholar] 19. Уайлдер Д.Г. Алексиев, АРМагнуссон, М.Л.Попе, М.Х.спратт, К.Ф.Гоэль, ВК. Мышечная реакция на резкую нагрузку. Инструмент для оценки усталости и реабилитации. Spine 1996; 21 (22): 2628–2639 [PubMed] [Google Scholar] 20. Генри SMFung JHorak FB. ЭМГ-ответы для сохранения позиции во время разнонаправленных перемещений поверхности.J Neurophysiol. 1998; 80 (4): 1939–1950 [PubMed] [Google Scholar] 21. Allison GTMorris SLLay B. Ответы прямой связи поперечной мышцы живота специфичны по направлению и действуют асимметрично: последствия для основных теорий стабильности. J Orthop Sports Phys Ther. 2008; 38 (5): 228–237 [PubMed] [Google Scholar] 22. Кордо PJNashner LM. Свойства постуральной адаптации, связанной с быстрыми движениями рук. J Neurophysiol. 1982; 47: 287–302 [PubMed] [Google Scholar] 23. Hirashima MKadota HSakurai Set al. Последовательная мышечная активность и ее функциональная роль в верхней конечности и туловище во время метания через руку.J Sports Sci. 2002; 20: 301–310 [PubMed] [Google Scholar] 24. Кук Г. Слабые звенья: Проверка движений спортсмена на предмет слабых звеньев может улучшить ваш реабилитационный и тренировочный эффект. Train Cond. 2002; 12: 29–37 [Google Scholar] 25. Хаппе Рван дер Хельм. Контроль мышц плеча при целенаправленных движениях. J Biomech. 1995; 28: 1170–1191 [PubMed] [Google Scholar] 26. Зазулак Б.Т., Теривз Н.П., Голдберг BCholewicki J. Дефицит нервно-мышечного контроля туловища предсказывает риск травмы колена: проспективное биомеханико-эпидемиологическое исследование.Am J Sports Med. 2007; 35: 1123–1130 [PubMed] [Google Scholar] 27. Leetun DTIreland MLWillson JDBallantyne BTDavis IM. Показатели стабильности сердечника как факторы риска травм нижних конечностей у спортсменов. Медико-спортивные упражнения. 2004; 36 (6): 926–934 [PubMed] [Google Scholar] 28. Нессер TWHuxel KCTincher JLOkado T. Взаимосвязь между основной стабильностью и результатами у футболистов Дивизиона I. J Strength Conditioning Res. 2008; 22 (6): 1750–1754 [PubMed] [Google Scholar] 29. Abt JPSmoliga JMBrick MJJolly JTLephart SMFu FH.Связь между механикой езды на велосипеде и стабильностью ядра. J Strength Conditioning Res. 2007; 21 (4): 1300–1304 [PubMed] [Google Scholar] 30. Стэнтон Р.Риберн ПРХамфрис Б. Влияние краткосрочных тренировок с мячом по швейцарскому мячу на стабильность корпуса и экономичность бега J Strength Conditioning Res. 2004; 18: 522–528 [PubMed] [Google Scholar] 31. Scibek JSGuskiewicz KMPrentice WEMays SDavis JM. Влияние тренировки стабилизации кора на функциональные показатели в плавании. Магистерская работа Университет Северной Каролины, Чапел-Хилл, 2001 г. [Google Scholar] 32.Сато К.Моха М. Влияет ли силовая тренировка на динамику бега, стабильность нижних конечностей и производительность бегунов на 5000 м? J Strength Conditioning Res. 2009; 23 (1): 133–140 [PubMed] [Google Scholar] 33. Щиты RKHeiss DG. Электромиографическое сравнение синергии мышц брюшного пресса во время упражнений с сгибанием рук и двойным опусканием прямых ног с контролем положения таза. Позвоночник. 1997; 22: 1873–1879 [PubMed] [Google Scholar] 34. Lanning CLUhl TLIngram CLMattacol CGEnglish TNewsom S. Базовые значения выносливости туловища и силы бедер у студенческих спортсменов.J Атлетическая подготовка. 2006; 41 (4): 427–434 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 35. Краузе Дайудас Дж. Холлман Дж. Х. Смит Дж. Производительность мышц живота, измеренная с помощью теста двойного опускания ног. Arch Phys Med Rehabil 2005; 86 (7): 1345–1348 [PubMed] [Google Scholar] 36. Pauole KMadole KGarhammer Jet др. Надежность и достоверность Т-теста как показателя ловкости, силы ног и скорости ног у мужчин и женщин студенческого возраста. J Strength Conditioning Res. 2000; 14 (4): 443–450 [Google Scholar] 37. Seiler STaylor MDiana RLayes JNewton PBrown B.Оценка анаэробной силы университетских футболистов. Журнал прикладных научных исследований в области спорта [серия в Интернете]. Февраль 1990 г., 4 (1): 9–15 Доступно по адресу: SPORTDiscus, Ипсвич, Массачусетс. Проверено 19 сентября 2009 г. [Google Scholar] 38. Mayhew JPiper FSchwegler TBall T. Вклад скорости, ловкости и состава тела в измерение анаэробной силы у футболистов колледжа. J Applied Sport Science Res [серия в Интернете]. Октябрь 1989 г., 3 (4): 101–106 Доступно по адресу: SPORTDiscus, Ипсвич, Массачусетс. Проверено 19 сентября 2009 г. [Google Scholar] 39.Stockbrugger BAHaennel RG. Достоверность и надежность теста взрывной силы набивного шара. J Strength Conditioning Res. 2001; 15 (4): 431–438 [PubMed] [Google Scholar] 40. Brophy RChiaia TMaschi Ret al. Сердечник и бедро у футболистов в сравнении по полу. Международный J Sports Med. 2009; 30 (9): 663–667 [PubMed] [Google Scholar] 41. Wilson JIreland MDavis I. Сила корпуса и выравнивание нижних конечностей во время приседаний на одной ноге. Медико-спортивные упражнения. 2006; 38 (5): 945–952 [PubMed] [Google Scholar] 42.Okada THuxel KCNesser TW. Взаимосвязь между стабильностью корпуса, функциональным движением и производительностью. J Strength Conditioning Res. 2011; 25 (1): 252–261 [PubMed] [Google Scholar]

(PDF) Роль стабильности ядра в спортивной деятельности

198 Kibler et al.

7. Штеффен Р., Нолте Л.П., Пингель Т.Д. Важность мышц спины в 27. Kebatse M, McClure P, Pratt N. Влияние положения грудной клетки на

реабилитация послеоперационной нестабильности поясничного отдела: биом —

диапазон движений плеча, сила и трехмерный кинематический механизм лопатки —

механический анализ.Реабилитация (Штутг) 1994; 33: 164-70

икс. Arch Phys Med Rehabil 1999; 80: 945-50

8. Wilke HJ, Wolf S, Claes LE, et al. Повышение устойчивости

28. Kibler WB, Sciascia A, Dome DC. Оценка кажущейся

и

поясничного отдела позвоночника с различными группами мышц: биомеханика

абсолютной силы надостной мышцы у пациентов с травмой плеча

vitro исследование. Spine 1995; 20: 192-8

с использованием теста на ретракцию лопатки.Am J Sports Med. В прессе

9. Cresswell AG, Oddsson L, Thorstensson A. Влияние

29. Stodden DF, Fleisig GS, McLean SP, et al. Связь

внезапных возмущений мышечной активности туловища и внутрибрюшинного давления в положении стоя. Exp Brain Res 1994; 98 (2):

биомеханических факторов скорости подачи бейсбольного мяча: в пределах

336-41

разброс питчера. J Appl Biomech 2005; 21: 44-56

10. Oddsson LI.Контроль произвольных движений туловища у человека:

30. Хирасима М., Кудо К., Оцуки Т. Использование и компенсация

механизмов для постурального равновесия во время стояния. Acta

моментов взаимодействия при бросках мяча. J

Physiol Scand Suppl 1990; 595: 1-60

Neurophysiol 2003; 89: 1784-96

11. McGill SM, Norman RW. Переоценка роли внутри-

31. Маршалл Р.Н., Эллиотт BC. Вращение по длинной оси: недостающее звено в

абдоминальное давление при сжатии позвоночника.Эргономика 1987;

проксимальнее дистального сегментарного секвенирования. J Sports Sci 2000;

30 (11): 1565-88

18: 247-54

12. Аруин А.С., Латаш М.Л. Направленная специфичность постуральных мышц

в постуральных реакциях с прямой связью во время быстрой произвольной

32. Happee R, van der Helm FC. Контроль мышц плеча

движений рук. Exp Brain Res 1995; 103 (2): 323-32

при целенаправленных движениях. J Biomech 1995; 28: 1170-

13.Ходжес П. У., Ричардсон, Калифорния. Прямое сокращение транс-

91

по сравнению с брюшным прессом не зависит от направления руки

33. МакКоннелл Дж. Подход физиотерапевта к движению PATEL-

. Exp Brain Res 1997; 114: 362-70

бедренные расстройства. Clin Sports Med 2002; 21: 363-88

14. Кордо П.Дж., Нашнер Л.М. Свойства постуральных корректировок

34. Мэлоун Т., Дэвис Г., Уолш В.М. Мышечный контроль

связан с быстрыми движениями рук.J Neurophysiol 1982;

надколенник. Clin Sports Med 2002; 21: 349-62

47: 287-302

35. Leetun DT, Ireland ML, Wilson JD, et al. Измерение стабильности керна

15. Ходжес П. У., Батлер Дж. Э., Маккензи Д. К. и др. Сокращение диафрагмы человека

во время быстрой коррекции позы. J Physiol

является фактором риска травм нижних конечностей у спортсменов. Med

1997; 505 (Pt 2): 539-48

Sci Sports Exerc 2004; 36 (6): 926-34

16.Ходжес П.В. Упражнение на стабильность корпуса при хронической боли в пояснице.

36. Киблер В.Б., Ливингстон Б.П. Замкнутый цикл реабилитации для

Orthop Clin N Am 2003; 34: 245-54

верхние и нижние конечности. J Am Acad Orthop Surg 2001; 9:

17. Дженсен Б.Р., Лаурсен Б., Сьогаард Г. Аспекты функции плеча

412-21

в зависимости от требований воздействия и усталости. Clin Bi-

37. Elliott BC, Fleisig G, Nicholls R, et al. Техника воздействия на

омеч (Бристоль, Эйвон) 2000; 15 Прил.1: S17-20

Нагрузка верхней конечности в теннисной подаче. J Sci Med Sport 2003;

18. Cholewicki J, Juluru K, McGill SM, et al. Внутрибрюшный

6: 76-87

прижимной механизм для стабилизации поясничного отдела позвоночника. J Bi-

ом 1999; 32 (1): 13-7

38. Burkhart SS, Morgan CD, Kibler WB. Бросковые травмы плеча

: снова мертвая рука. Clin Sports Med 2000; 19:

19. McGill SM. Стабильность поясницы: от формального описания до

вопросов для работоспособности и реабилитации.Exerc Sports Sci

125-58

Ред. 2001; 29: 26-31

39. Макгилл С. Расстройства нижней части спины: профилактика, основанная на доказательствах, и

20. Даггфельдт К., Торстенссон А. Роль интраабдоминальной прес-

реабилитации. Шампейн (Иллинойс): Human Kinetics, 2002: 239-57

уверен в разгрузке позвоночника. J Biomech 1997; 30 (11-12): 1149-55

40. Надлер С.Ф., Маланга Г.А., Файнберг Дж. Х. и др. Функциональный пер-

21. Эбенбихлер Г. Р., Оддссон Л. И., Коллмитер Дж. И др.Сенсорно-моторная

Дефицит формы у спортсменов с предыдущей нижней конечностью

Контроль нижней части спины: значение для реабилитации. Med

травма. Clin J Sport Med 2002; 12 (2): 73-8

Sci Sports Exerc 2001; 33: 1889-98

41. Надлер С.Ф., Маланга Г.А., ДеПринс М. и др. Отношения

22. Ван Инген Шенау Г.Дж., Бобберт М.Ф., Розендаль Р.Х.

между травмой нижней конечности, болью в пояснице и мышцей бедра

уникальное действие двухсуставных мышц в сложных движениях.

J Anat 1987; 155: 1-5

сила у мужских и женских коллегиальных спортсменов. Clin J Sport

Med 2000; 10 (2): 89-97

23. Kibler WB. Биомеханический анализ плеча во время занятий теннисом

. Clin Sports Med 1996; 14: 79-85

42. Kibler WB, McMullen J. Реабилитация дискинезии лопатки.

В: Броцман С.Б., Вилк К.Е., ред. Клиническая ортопедическая реабилитация

24. Янг Дж. Л., Херринг С. А., Пресс Дж. М. и др. Влияние позвоночника

на плечо у метателя.J Back Musculo-

билитация. 2-е изд. Сент-Луис (Миссури): Мосби, 2003: 244-50

скелетная реабилитация 1996; 7: 5-17

25. МакГилл С.М. Поясничная фасция при заболеваниях поясницы:

профилактика и реабилитация, основанная на доказательствах. Шампейн (Иллинойс):

Переписка и отпечатки: Aaron Sciascia, Lexington

Human Kinetics, 2002: 79-80

Clinic Sports Medicine Center, 1221 South Broadway, Lex-

26. Hirashima M, Kadota H, Sakurai S.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.