Короткая утренняя зарядка для похудения фитнес дома: Эффективная утренняя тренировка для похудения

Какую можно делать зарядку чтобы похудеть

какую можно делать зарядку чтобы похудеть

Зарядка дома для похудения на каждый день будет эффективна лишь в том случае, если вы будете выполнять ее регулярно. Чтобы она сформировалась в привычку, нужно около 21 дня. Соответственно, первые три. Как начать делать зарядку для похудения по утрам. Правила и польза зарядки. Упражнения на ноги, руки, попу, живот и бока. В какое время делать зарядку. Как повысить эффективность.  Зарядка — это лучший способ поддерживать своё тело в тонусе и укреплять своё здоровье.

И самое главное, при помощи зарядки можно похудеть за очень короткие сроки! И помимо этого, она очень полезна для организма. Чем именно?. Полезную утреннюю зарядку для похудения и повышения общего тонуса можно начинать еще в кровати. Легкая 5-минутная разминка поможет постепенно вывести организм из состояния сна, снизить вероятность стресса и «оживить» расслабленные за ночь мышцы.  Как делать зарядку по утрам?

Необязательно, чтобы она была интенсивной или длительной.

5−10 минут будет вполне достаточно.  тренировок для зарядки по утрам. Взбодриться, похудеть, сделать стройными бедра и ягодицы, минутный комплекс упражнений йоги, и зарядка для детей, начиная от дошкольного до старшего возраста.

Противопоказания. Здравствуйте, мальчики и девочки! Так и хочется спросить — а слабо вот прямо завтра утром начать делать эти упражнения чтобы убрать живот и бока? Знаете ли вы, как выполняется зарядка для похудения живота и боков, чтобы убрать жир? Елена Александрова, которая демонстрирует упражнения, серьезно обещает, что этого комплекса достаточно для того, чтобы за месяц полностью избавиться от живота.

Вам потребуется 10 минут на все упражнения в хорошем темпе. Этого времени достаточно, вы даже пропотеете. Но если вы привыкли тренироваться по утрам регулярно, то этого, конечно же, будет маловато. Содержание. Потеря 10 килограмм за неделю при помощи зарядки и фитнеса. Когда можно ожидать первых результатов, и почему сроки не у всех одинаковы. Что важно учесть перед началом занятий. Какие бывают физические нагрузки.

Лучшие упражнения для дома.  Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые надо делать, чтобы похудеть дома всего за 7 дней на 10 кг. Немного о сроках. Любые физические нагрузки не дают мгновенного результата! Только многомесячные ежедневные занятия приводят к желаемому эффекту. Но это вовсе не означает, что при быстром похудении не стоит прибегать к фитнесу или утренней зарядке. Первые результаты станут заметны уже спустя дней после начала занятий.

Физзарядка для похудения, которая РЕАЛЬНО ПОМОГАЕТ ➤ Самая эффективная зарядка для похудения живота по утрам — подробное описание с фото ➤ Популярное видео «Бодрое утро!

Утренняя зарядка для похудения, фитнес дома. Здравствуйте, мальчики и девочки! Так и хочется спросить — а слабо вот прямо завтра утром начать делать эти упражнения чтобы убрать живот и бока?

Знаете ли вы, как выполняется зарядка для похудения живота и боков, чтобы убрать жир? Елена Александрова, которая демонстрирует упражнения, серьезно обещает, что этого комплекса достаточно для того, чтобы за месяц полностью избавиться от живота. Вам потребуется 10 минут на все упражнения в хорошем темпе. Этого времени достаточно, вы даже пропотеете. Но если вы привыкли тренироваться по утрам регулярно, то этого, конечно же, будет маловато. Содержание.

Потеря 10 килограмм за неделю при помощи зарядки и фитнеса. Когда можно ожидать первых результатов, и почему сроки не у всех одинаковы. Что важно учесть перед началом занятий. Какие бывают физические нагрузки.

Лучшие упражнения для дома.  Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые надо делать, чтобы похудеть дома всего за 7 дней на 10 кг.

Немного о сроках. Любые физические нагрузки не дают мгновенного результата! Только многомесячные ежедневные занятия приводят к желаемому эффекту. Но это вовсе не означает, что при быстром похудении не стоит прибегать к фитнесу или утренней зарядке. Первые результаты станут заметны уже спустя дней после начала занятий.

Похожее:

Как похудеть при удаленном желчном пузыре

На сколько можно похудеть если не есть после 6 за 1 день

Какие делать упражнения чтобы быстро похудеть видео

Как можно летом похудеть

Как сердечнику похудеть

Как делать зарядку по утрам чтобы похудеть

как делать зарядку по утрам чтобы похудеть

Здравствуйте, мальчики и девочки! Так и хочется спросить — а слабо вот прямо завтра утром начать делать эти упражнения чтобы убрать живот и бока? Знаете ли вы, как выполняется зарядка для похудения живота и боков, чтобы убрать жир? Елена Александрова, которая демонстрирует упражнения, серьезно обещает, что этого комплекса достаточно для того, чтобы за месяц полностью избавиться от живота.

Вам потребуется 10 минут на все упражнения в хорошем темпе. Этого времени достаточно, вы даже пропотеете. Но если вы привыкли тренироваться по утрам регулярно, то этого, конечно же, будет маловато. Содержание. Какой должна быть зарядка для похудения в домашних условиях? Каковы ее основные правила? Комплекс упражнений для похудения рук, ног, бедер, ягодиц и живота.  Главные правила зарядки для похудения.

Многие вспоминают про зарядку изредка и выполняют ее неправильно. Каждый раз, кажется, что одно занятие будет эффективным и пару дней можно отдохнуть. Это главное заблуждение.

Только регулярность тренировок и соблюдение правил зарядки способствуют именно полезному похудению. Основные правила  Растяжку делать плавно, без резких движений до максимального натяжения мышц.

Разминка перед зарядкой. Любую зарядку нельзя начинать без разминки. Эффективные упражнения утренней зарядки для похудения за 10 минут.

Фитнес 0. Если бы узнали, что у вас есть возможность начать сжигать калории, как только вы встали с постели, то отказались бы вы от такой возможности?  Мы вам сейчас расскажем, как правильно делать зарядку по утрам для похудения в домашних условиях с минимальным набором оборудования.

Также мы подобрали для Вас самые эффективные упражнения для похудения живота и боков для занятий дома.  30 способов, как похудеть естественным способом без диеты и убрать живот без упражнений в домашних условиях. Питание. Руководство по правильному питанию с отзывами о похудении на ПП и примерами меню. Здоровье. Видео: как делать зарядку по утрам дома.  Утренняя зарядка для похудения: как правильно делать. Проблема лишнего веса постоянно поднимается в любом возрасте, в любой компании, среди мужчин и женщин.

В очередной раз замечая, что юбка или брюки все туже сходятся на талии, люди начинают задумываться о том, чтобы похудеть. Чаще всего в вопросах похудения затрагиваются темы диеты, фитнес-залов, и мало кто задумывается, сколько пользы может принести в этом вопросе короткая утренняя зарядка для похудения.

Содержание. 1 Польза утренней зарядки. 2 Как правильно начать утро. 3 Мотивация – это важно. 4 Разминка. 5 10 лучших утренних упражнений д. Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях с видео. Худеем проще мы теперь, на то оно и утро!  Сегодня вы узнаете, что необходимо делать, чтобы утренняя зарядка для похудения и бодрости стала неотъемлемой частью вашей жизни. Также вы найдете информацию о пользе спортивных занятий по утрам, посмотрите видеокомплексы для избавления от лишнего веса, подтягивания живота и ягодиц, тренировки рук.

Многие начинают утро с чашки бодрящего кофе или контрастного душа. Но ведь всегда можно встать на минут раньше и уделить это время себе и своему телу.

Утренняя разминка должна задействовать мышцы рук, ног, спины и живота.

В период всеобщей самоизоляции и карантина большинство людей сидит дома. Однако, это не повод бросать следить за собой и переставать заниматься спортом. Для поддержания физической формы нет необходимости в дорогих тренажерах и фитнес-тренерах, при желании заниматься спортом можно самому, используя подручные средства. Утренняя зарядка многими недооценивается, некоторые и вовсе относятся к ней скептически.

В данном материале мы расскажем, зачем нужна зарядка по утрам, какие упражнения наиболее эффективны, покажем различные тренировочные комплексы, а также посоветуем музыку, под которую заниматьс.

В статье вы узнаете, как делать утреннюю зарядку для похудения в домашних условиях: антицеллюлитная гимнастика, комплекс упражнений с лишним весом.  Как правильно и какие упражнения можно делать утром – об том будет рассказано в статье.

В чём польза зарядки для организма? Выполнять утреннюю зарядку рекомендуется всем, а не только, желающим избавиться от лишнего веса, так как её польза для всего организма неоценима.

Регулярная гимнастика по утрам обладает следующими свойствами: Повышает работоспособность. Разминка способствует ускорению движения крови по сосудам – это, в свою очередь, улучшает поступление кислорода и питательных веществ к клеткам и тканям организма. Как начать делать зарядку для похудения по утрам. Правила и польза зарядки. Упражнения на ноги, руки, попу, живот и бока. В какое время делать зарядку. Как повысить эффективность.  И самое главное, при помощи зарядки можно похудеть за очень короткие сроки!

И помимо этого, она очень полезна для организма. Чем именно? Узнаете ниже! Вот несколько причин, почему стоит начать заниматься по утрам каждый день или хотя бы через день: Бодрое утро. Даже если вы не выспались и даже если вы не спали всю ночь, зарядка поможет начать утро бодро и легко.

При помощи зарядки вы помогаете своему организму проснуться, пробудиться и заряжаете его энергией.

Похожее:

Поправилась на 5 кг и не могу похудеть

Как похудеть за 16 дней на 7 кг

Как похудеть с помощью марихуаны

Как похудеть без ущерба для лица

Как быстро похудеть перед беременностью

Сколько надо есть углеводов в день чтобы похудеть

Утренняя зарядка для похудения. Выбираем лучшие упражнения для зарядки по утра

Утренняя зарядка: начинайте ее прямо в постели!

Естественно, никто не говорит, что утренняя зарядка для похудения — это единственный способ избавиться от лишних килограммов. Вы должны одновременно изменить свой рацион, включить в него только необходимые организму микроэлементы и витамины, а также заниматься спортом.

Утренняя зарядка для похудения не только поможет вам скинуть лишний вес, но и зарядит энергией на весь день. Утро начинается для всех по-разному, но лишь у малого количества человек оно начинается с зарядки. И это понятно — в суматохе мегаполиса и постоянном нервном напряжении практически невозможно думать о поддержании тела в должной форме. А ведь утренняя зарядка для похудения способствует поднятию настроения, обогащению организма кислородом и насыщению его эндорфинами — гормонами счастья.

Утреннюю зарядку для похудения можно начинать прямо в постели. Не стоит сразу же после пробуждения бежать в душ и накрывать завтрак. Организм из состояния сна нужно выводить постепенно. Очень хорошо сразу после сигнала будильника начинать потягиваться, растягивая мышцы и связки. Затем скручивания — нижнюю часть тела повернуть в одну сторону, а верхнюю — в другую. Для нормализации кровообращения в сосудах и их укрепления подходят подтягивания ног к животу. Подобные движения позволяют укрепить мышцы пресса и спины, «размять» все мускулатуру тела и подготовить его как к утренним упражнениям, так и к напряженному дню на работе.

Утренняя зарядка для похудения: всего 6 упражнений

• Лежа на спине, согните ноги в коленях и начинайте приподнимать таз на счет раз, на счет два — опускайте его вниз. Повторите упражнение 10 раз.
• Также лежа на спине, поднимайте выпрямленные ноги под углом в 90 градусов. Удерживайте так ноги, а потом медленно опускайте их на пол. Повторите это упражнение 5 раз.
• Следующее упражнение поможет разработать пресс. Лежа на спине, положите одну руку под спину, а другую на живот. При этом втягивайте и выпячивайте брюшную стенку, надавливая руками на живот и спину. Повторите 10 раз.
• Встаньте на ноги и попеременно делайте выпады сначала левой ногой вперед, затем — правой. Живот при этом должен быть втянут, спина ровная, а руки держите на талии. Каждый выпад по 5 раз.
• Отличным упражнением для всего тела являются приседания. При этом соблюдайте дыхание: на приседании выдыхайте, а на распрямлении — вдыхайте.
• Последним упражнением утренней зарядки для похудения будет бег или ходьба на месте в течение 30 секунд. При этом высоко поднимайте колени и на вдохе делайте первые 4 шага и на выдохе — остальные четыре.

Утренняя зарядка для похудения: «золотые» правила

Утренняя фитнес-зарядка для похудения дома

С бодрым утром, уважаемые читатели. Наверно, каждому знакома ситуация, когда утром звенит будильник, мы просыпаемся, но наш организм продолжает спать. Чтобы разбудить себя по-настоящему, многие пьют кофе с чем-то сладеньким, другие вообще пропускают завтрак. В итоге это отражается на фигуре.

Вялость, подавленность, головная боль – еще одни неприятные симптомы, которые могут сопровождать нас целый день, а все потому, что мы неправильно начинаем свое утро. И сегодня мы расскажем вам о том, как фитнес-зарядка для похудения может все изменить. Легкая ежедневная программа занятий позволит зарядить организм энергией и силой, а также избавиться от живота и боков. Наша команда испробовала комплекс на себе, и осталась максимально довольна результатом.

Зачем она нужна?

Чтобы утренняя зарядка вошла в привычку, необходимо понимать ее значение и пользу, которую она приносит организму. Составить список плюсов утреннего тренинга будет несложно, фитнес по утрам помогает:

• быстрее проснуться;
• улучшить самочувствие;
• зарядить тело энергией и бодростью на целый день;
• запустить метаболические процессы;
• повысить настроение и работоспособность;
• поддержать фигуру в форме;
• улучшить подвижность суставов и укрепить здоровье.

Чтобы оценить все преимущества раннего фитнеса, необходимо заниматься по всем правилам. Секрет успешного тренинга для начинающих прост. Заниматься надо на пустой желудок. Во время выполнения упражнений необходимо глубоко дышать, только так можно насытить кровь кислородом, который окисляет жиры и участвует в их выведении из организма. Подберите для тренинга удобную одежду, занимайтесь под ритмичную музыку.

Помните, не существует зарядки для ленивых. Двигаться надо интенсивно, стараясь ускориться. Если вы хотите заметить быстрые результаты, не останавливайтесь на одной зарядке. Подберите комплекс и проводите полноценные часовые тренировки дома, откажитесь от вредной пищи, вредных привычек, больше гуляйте, двигайтесь, дышите воздухом.

Зарядка в домашних условиях займет всего 15-20 минут, но заставит все внутренние органы и системы работать активней, что отразится на самочувствии. Старайтесь периодически менять программу занятий.

Какие упражнения включить в тренинг?

Если силовые нагрузки нельзя проводить ежедневно, то зарядка нужна организму каждое утро. Составляя программу утренних занятий на каждый день, необходимо включить в комплекс упражнения для всех групп мышц. Короткая, но эффективная фитнес-зарядка обязательно задействует мускулы рук, ног, ягодиц, бедер, живота, шеи. Предлагаем вам ориентировочный вариант программы утренних тренировок:

• Начинаем с разминки. Шаги на месте в течение минуты. Затем разминаем мышцы и суставы верха. Для этого делаем вращения головой вперед и назад, из стороны в сторону, выполняем упражнение «мельница». Каждое движение по 5-6 раз.

• Разведение рук в стороны. Выполнять упражнение надо с гантелями. Оно отлично прорабатывает мышцы рук, плеч и косвенно груди. Стоим прямо, ноги врозь на расстоянии 40-50 см. Делаем вдох, и разводим руки в стороны так, чтобы они стали параллельны полу. Выполняем 12-15 повторений. Для прокачки рук также отлично подойдут отжимания и подтягивания.

• Ягодичный мостик. Упражнение направлено на проработку «попы», задней поверхности бедра, частично пресса и спины. Необходимо лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Делаем вдох, а на выдохе отрываем таз от поверхности пола и максимально поднимаем вверх. Фиксируем положение в верхней точке на 1-2 секунды, и плавно опускаемся в ИП.

• Подъем ног. Лягте на пол, ноги вместе, оторвите их и поднимите на высоту 30 см. затем плавно опустите. Выполняем 15-20 повторений.

• Скручивания. Для выполнения классических скручиваний лягте на пол, ноги согните в коленях и зафиксируйте. Руки заведены за голову. На выдохе отрываем плечи от пола и тянемся грудью к коленям. Повторяем движение 20-30 раз.

• Выпады. Станьте прямо, в руки возьмите гантели. Сделайте шаг вперед и присядьте так, чтобы бедро оказалось параллельно поверхности. Вернитесь в ИП, повторите 10 раз для каждой ноги.

• Планка. Это статическое упражнение помогает укрепить все группы мышц. Оно идеально подходит для завершения утренней зарядки. Примите положение упор лежа, но упритесь в пол не ладонями, а станьте на предплечья. Важно напрячь пресс и ягодицы. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Стоять в таком положении надо 1 минуту.

Также смотрите видео:

После выполнения всех упражнений восстановите дыхание, примите теплый душ и позавтракайте. Уже через 1-2 недели систематических упражнений после пробуждения вы почувствуете, что стали гораздо активнее, моложе, веселее. Утро больше не будет для вас тяжелым временем суток, оно станет бодрое и позитивное.

«Я и Фитнес» желает вам успеха во всех начинаниях, хорошего самочувствия и бодрости духа! Поделитесь статьей со своими друзьями. Всего пара кликов мышью, и возможно, кто-то из близких захочет составить вам компанию во время фитнес-зарядки для похудения.

Самая крутая жиросжигающая тренировка, которая займет 30 минут

Я составила специально для вас круговую тренировку на жиросжигание из четырех несложных упражнений, задействующих основные группы мышц. Выполни каждое упражнение в течение двух минут в быстром темпе друг за другом без отдыха. По окончании круга из четырех упражнений передохни 2 минуты — и снова в бой! Необходимо сделать минимум три, а лучше пять кругов, чтобы жир начал топиться».

Выпады назад с разведением рук в стороны

Исходное положение: ноги уже ширины плеч, спина прямая, не сутулимся, в руки возьми рукоятки эспандера. Руки немного согнуты в локтях. Сделай шаг назад, удерживая туловище в ровном положении, при этом центр тяжести должен быть на выставленной вперед ноге. Выполни выпад, угол в колене должен быть около 90 градусов, колено не заходит за носок. Одновременно с выпадом подними руки в стороны на уровне плеч или немного выше. Поднимись из приседа и вернись в исходное положение, одновременно опустив руки вниз.

Планка с отведением ноги

Займи горизонтальное положение на полу, опираясь на предплечья и на пальцы ног. Поясницу держи ровно с естественным прогибом, таз старайся подкручивать вперед, напрягая мышцы живота. Лопатки сведены, плечи отведены от ушей. Из этого положения отставляй ногу в сторону на максимальную ширину. На протяжении всего упражнения держи спину ровно, стараясь работать за счет ягодичных мышц.

Берпи с прыжком вверх

Ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль тела. На вдохе наклонись вперед, присядь и упрись руками в пол перед собой, перенеся на них вес тела. Ноги прямые, туловище параллельно полу. Отожмись один раз до касания туловищем пола и в прыжке верни ноги назад в присед с опорой на руки. Из этого положения выпрыгивай вверх, сделав хлопок ладонями над головой.

Подъем на скамью

Встань ровно перед скамьей высотой 30-40 сантиметров, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Расслабь плечи, выпрями спину, взгляд перед собой. Следи за центром тяжести, подъем на скамью должен выполняться за счет мышц передней ноги. Движения должны быть контролируемыми. Если не удастся правильно выполнять упражнение, делай шаг короче.

тренировка за 20 минут. Life24.pro News — свежие новости в ленте 24/7 от Лайф24 про

Мы знаем, что активный образ жизни необходим для поддержания хорошего самочувствия и идеальной фигуры. Но как начать заниматься спортом? Мы составили список лучших 10 упражнений для похудения. Фитнес-тренировки можно проводить не только в спортзале, но и дома.

Наряду с диетой фитнес-занятия дома должны стать ключевым элементом в программе похудения. Физические упражнения сжигают лишние калории, что и приводит к здоровой потере веса. Кроме снижения веса вы получаете и другие бонусы — улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний. Добавляйте в свою фитнес-программу силовые упражнения для похудения и занимайтесь дома в свободное время.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады

Существует множество вариаций выпадов, но классический выпад вперёд по‑прежнему очень эффективен для снижения веса. Упражнение работает сразу с несколькими мышцами — ягодицами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями.

Техника выполнения:

1.  Встаньте прямо и определите расстояние ног на ширине таза. Положите руки на бедра и сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой.

2.  Держите спину прямой и опускайте тело до тех пор, пока передняя нога и задняя нога не образуют угол 90 градусов.

3.  Сделайте паузу, затем приведите правую ногу в исходное положение.

4.  Теперь повторите упражнение с левой ногой, шагнув вперед.

5.  Повторите 10 раз на каждую сторону. Сделайте в общей сложности 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: отжимания в прыжке

Отжимания эффективно воздействуют одновременно на позвоночник, грудь и ноги.  Если вы решили добавить это упражнение в фитнес-тренировку для похудения, то для начинающих подойдёт вариант отжимания с колен.

Техника выполнения:

1. Примите положение, где ноги будут располагаться на ширине плеч, а руки по бокам. Отодвиньте бедра назад, согните колени и опуститесь на корточки.

2. Положите руки на пол прямо перед собой и перенесите на них свой вес. Мягко отскакивайте назад, чтобы приземлиться на ноги в положении доски.

3. Прыгайте ногами вперед, чтобы они приземлились за пределами ваших рук. Протяните руки вверх и сделайте прыжок.

4. Сразу опуститесь обратно в присед и вновь сделайте отжимание. Повторите 8–12 раз в 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады с прыжком

Хотите быстро сбросить вес? Включите в свою фитнес-тренировку это упражнение. Сочетание кардио и силы — отличная пара для похудения, так как заставит вас серьезно попотеть.

Техника выполнения:

1.  Поставьте ноги вместе, а руки положите на бедра. Сделайте шаг вперед правой ногой.

2.  Опускайтесь, пока правая нога не образует угол в 90 градусов. Далее выпрыгните вверх и ловко поменяйте ногу.

3.  Повторяйте выпады в течение  минуты по 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для похудения дома. Так что ваша фитнес-тренировка должна включать приседания так или иначе. При правильном выполнении вы развиваете мышцы спицы ​и нижней части тела.

Техника выполнения:

1.  Установите ноги на ширине бедер, а руки — по бокам.  Начинайте медленно опускать ноги и вытягивать руки перед собой.

2.  Держите спину прямой и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Не забывайте следить за коленями — они должны быть на одном уровне с пальцами ног.

3.   Затем примите исходное положение, сохраняя умеренный темп. Повторяйте по 15 раз в 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: двойной прыжок

Только тогда, когда вы будете уверены в своих силах, усложняйте выпады и приседания. Объедините оба упражнения, занимаясь фитнесом дома для здорового похудения. Более продвинутый вариант увеличит частоту сердечных сокращений, и вы почувствуйте эффективную работу в области пресса, ягодиц и ног.

Техника выполнения:

1.  Опуститесь в глубокий присед и резко поднимитесь, как будто вы выпрыгиваете. Но вы должны вернуться не в исходное положение, а в выпад с правой ноги.

2.  Далее с помощью прыжка вернитесь в позицию приседа. Продолжайте упражнение в течение 45 секунд, чередуя ноги. Всего два подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка

Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы. От спины до ног — используйте это упражнение на занятиях фитнесом дома. Кстати, динамичный вариант — как раз то, что нужно для похудения.

Техника выполнения:

1.  Начните с положения, где руки широко расставлены, ноги вместе, а тело образует прямую линию.  

2.  Одновременно выпрыгните двумя ногами в разные стороны и сразу вернитесь в исходное положение. Не опускайте живот вниз и повторяйте упражнение 30 раз.  

Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы

Эти интервалы могут быть короткими, но, поверьте, они помогут вам разнообразить тренировку и достичь нужного результата. Если у вас нет дома гантелей, закажите их в магазине спортинвентаря.

Техника выполнения:

1.  Расположите гантели на уровне плеч, а ступни вместе.

2.  Поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук. В то же время делайте прыжки, расставляя ноги в разные стороны. Продолжайте в течение 20 секунд.

3.  После 10 секунд отдыха расположите ноги на ширине плеч, а гантели — на груди.

4.  Начните выталкивать гантели так, как будто вы боксируете. Продолжайте 20 секунд. После 10 секунд отдыха повторите комплекс упражнений 8 раз, если получится.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: прыжки со скакалкой

Для прыжков со скакалкой понадобится много места, но это того стоит. Общий тонус, активное сжигание калорий и практика для спины — это лишь некоторые преимущества упражнений со скакалкой.   

Техника выполнения:

1. Делайте мягкие прыжки, держа за концы скакалки и прижимая локти к области ребер.

2. Активно раскачивайте скакалку и перепрыгивайте через нее. Продолжайте прыгать в течение 1 минуты. Сделайте 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: лодочка

Техника выполнения:

1. Лягте на живот и вытяните руки вперед.

2. Сожмите мышцы пресса, ягодиц и спины и одновременно поднимите руки и ноги вверх, образуя силуэта лодки. После вернитесь в исходное положение.

3. Повторяйте 10 раз по 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: поза собаки

Упражнение подходит для общей концентрации и развития пластичности мышц спины и ног.

 

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки, расположите колени на уровне бедер, а руки — на линии плеч.

2. Вытяните прямую ногу назад, а левую руку — перед собой. Сожмите пресс и ягодицы и вернитесь в исходное положение.

3. Выполняйте по 10 раз на каждую сторону.

Похудение пошагово! На каких тренировках я похудела! | ФИТНЕС аккаунт — худеем дома

Я — тренер. Имею успешный опыт коррекции фигуры. Но, я живой человек. И не всегда довольна собой. Сейчас хочу убрать 5 кг. Я худею вместе с Вами!

Кто со мной?

Содержание:

Шаг первый

Шаг второй

Шаг третий

Шаг четвертый

Шаг пятый ВЫ читаете на этой странице

Шаг пятый.

Без тренировок похудеть можно, но будет гораздо дольше!

Так как на самой тренировке можно сжечь прилично калорий и впоследствии натренированные мышцы помогают расходовать калории. Занятия ускоряют обмен веществ. Являются профилактикой заболеваний, связанных с гиподинамией. И еще, при похудении важно обрести красоту тела. Упражнения помогают подтянуть мышцы. От правильно подобранной физической активности польза будет в любом случае.

Если Вы новичок в похудении, либо решаете возобновить активность после долгого перерыва, начинайте с короткой утренней зарядки, ее можно делать не только утром, но и днем, цель этого – почувствовать свое тело, чтобы оно обрело подвижность. Включайте ежедневные прогулки на свежем воздухе, минимум 15-20 минут, доходя до часа, по настроению. Ходите с разной скоростью, медленно, средне, быстро, если нет противопоказаний. Покрутитесь на уличных тренажерах.

Пример утренней зарядки на нашем канале:

Утренняя зарядка для всех №1 от фитнес-инструктора дома онлайн

Потом добавляете 2-3 раза в неделю короткие несложные тренировки минут на 20, в другие дни не лежите, а продолжаете активность. Далее переход с коротких занятий на занятия средней длины, примерно 40 минут. Можете сначала включить один раз в неделю, на следующей – два, потом три. Затем уже можно приступать к полноформатным часовым занятиям. В общем, все индивидуально.

Хочу подчеркнуть, выбирайте занятия по душе. Например, если Вас очень раздражают восточные танцы или йога, не мучайтесь, найдите себе другое занятие, даже если Вам говорят про их великолепную пользу. Мои наблюдения показали, что человек получает большой стресс от занятия через силу и эффект похудения минимальный.

В целях похудения рекомендуется преимущественно аэробная нагрузка , но и от силовой нагрузки не нужно совсем отказываться, от нее тоже есть польза. Главное, грамотно их распределить во времени, подобрать необходимые упражнения с нужной интенсивностью.

аэробная нагрузка — ходьба, движения бедрами, махи руками, ногами, подскоки

силовая нагрузка — делается преимущественно лежа на полу, упражнения на пресс, продолжительное время тренируется одна мышца

Рекомендуемые занятия для похудения:

1. Активные игры на улице, аэробика + силовая, аэробика, функциональная тренировка, круговая интервальная, круговая, интервальная, степ, шейпинг, танцы

2. Калланетика, пилатес. Менее эффективные, но как вариант, кому противопоказаны и кто не любит активные тренировки

Не рекомендую силовые тренажеры, хот айрон, табату. Из-за увеличения мышечной массы, а последняя даже больше вредит

Не нравятся тренировки? Можно заняться бегом трусцой, но к нему я бы рекомендовала добавить упражнения на пресс.

Хотелось бы обратить Ваше внимание на один момент, если посмотреть на разные тренировки, то в них часто попадаются, казалось бы, одинаковые упражнения, но эффект будет разным. Это зависит оттого, в каком месте комплекса оно расположено, в начале, в конце и т.д.

Жалко тех, кто по незнанию сам себе нашлепал комплекс, а еще, если это псевдо тренер, который это дал другим людям, в итоге получают нерадостный неожиданный результат.

Здесь же хочется упомянуть про экстремальные виды занятий, где упражнения в неудобных замысловатых позах, прыгают до изнеможения и все в этом духе. Этим сейчас завален весь интернет. Зачем себя калечить, когда есть нормальные удобные тренировки.

Еще о важности именно тренировок. Я не согласна с мнением, что локального похудения не бывает. Много лет наблюдала обратное! Почти сначала занятия тренерством, мне повезло догадаться создать особую структуру тренировки, которая позволяла худеть именно локально. Еще пример по теме, если человек начинает заниматься велоспортом, то почему же у него пузико висит до последнего. А на фитнесе его можно скорее убрать.

Пример тренировки для новичков на нашем канале:

Фитнес онлайн тренировка дома ЭКСПРЕСС-1 (25 минут) ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Ну что, приступаем к настоящим занятиям!

Поначалу, возможно Вы на тренировке будете себя чувствовать, как «корова на льду». Сравнивать себя с другими. А вот тут плюс онлайн тренировок, никто Вас не видит, можно не стесняться, вообразить себя хоть богиней.

Хочу поделиться одним психологическим трюком. Во время занятия Вы должны ощущать себя похудевшей, в пределах разумного, например, на размер одежды. Мысленно чувствуйте себя меньшего объема, будто Вам ничего не мешает и у Вас все ладненько получается. Это важно!

Этот прием используют психологи, занимающиеся коррекцией веса.

На этом не заканчиваю, будет еще шаг с рекомендациями, а дальше будут еще статьи по теме фитнеса с ответами на волнующие вопросы

Шаг шестой

Читайте еще интересное:

Утренняя зарядка для всех №3 от фитнес-инструктора дома онлайн

Похудение пошагово. Как я худею! Шаг первый!

Фитнес онлайн лучше, чем спортзал! Но не всякий…

Фитнес-меню! Полезные бутерброды из цельнозернового хлеба!

Продолжение следует, подписывайтесь на канал!

Пожалуйста, оцените статью

6-минутная утренняя тренировка, чтобы привести в форму

Ищете быструю утреннюю тренировку, чтобы начать свой день, прежде чем прыгать в душ?

Если вы хотите похудеть, сжечь жир или сжечь калории, утреннее потоотделение принесет вам массу преимуществ. Не говоря уже о том, что это лучший способ вытащить себя из постели и разбудить свое тело, чтобы начать день с хорошей энергией.

Это также простой способ получить от тренировки максимум удовольствия.

Не говоря уже о том, что это, возможно, единственный способ завершить тренировку и пройти ее непрерывно.Как только ваш день начинается, становится трудно придерживаться режима тренировок с постоянно меняющимися приоритетами.

Но если вы привыкли заниматься позже днем, возможно, вы не решитесь перейти на другую работу.

Плюс, если вы такой же спящий, как я, у вас, вероятно, должны быть действительно веские причины, чтобы проснуться рано и пожертвовать своим сном.

Итак, если вы сомневаетесь в том, чтобы начать утреннюю тренировку, обратите внимание на эти удивительные преимущества.

Только они заставят вас захотеть быть жаворонком и первым делом заниматься с утра.

Хорошо ли тренироваться по утрам?

Утренняя тренировка — это не просто начало вашего списка дел на день. Это, безусловно, помогает избавиться от проблем рано утром, чтобы ничто не могло отнять у вас «собственное время» на тренировку. Но преимущества выходят далеко за рамки.

Вот 3 основных преимущества утренних тренировок.

Curves Appetite

Утренние тренировки помогают снизить мотивацию к еде, сообщил Университет Бригама Янга (1).

Было обнаружено, что те, кто выполнял 45-минутные энергичные утренние упражнения, хуже реагировали на картинки с едой. Этот изогнутый аппетит и меньшая привлекательность еды могут помочь предотвратить переедание и ненужные перекусы.

В целом, он помогает улучшить привычки в еде и снизить вес.

Увеличивает сжигание жира

Когда ваше тело находится в голодном состоянии перед завтраком, ваше тело склонно к большему окислению жиров. Это потому, что ваше тело лишено своего основного источника энергии — гликогена.

Упражнения на пустой желудок, например перед завтраком, являются эффективным способом стимулировать потребление энергии и увеличить сжигание жира (2).

Улучшает настроение и повышает энергию

Если вам не хватает энергии при пробуждении, самый простой способ поднять ее — это упражнения. Долгое время считалось, что фитнес дает заряд энергии, и наука соглашается. Во многих исследованиях, а также в исследовании, проведенном учеными из Медицинского центра Небраски, это очень очевидно (3).

Исследования показывают, что упражнения могут значительно улучшить психическое здоровье за ​​счет снижения плохого настроения.Он также повышает самооценку и снижает беспокойство и депрессию (4).

Гарвард также отмечает, что упражнения приносят больше энергии за счет циркуляции кислорода. Это также может заставить вас чувствовать себя более энергичным за счет выброса гормонов стресса в умеренном количестве (5).

Если вам просто нужно немного зарядиться энергией утром или вы хотите начать свой день с отличным настроением, упражнения — самое быстрое лекарство.

Преимущества утренней гимнастики не ограничиваются только этими тремя.Он также улучшит сон по ночам, улучшит когнитивные функции и ускорит метаболизм.

Тем не менее, необходимость выходить из дома на рассвете, чтобы добраться до спортзала, в большинстве дней может казаться монументальной проблемой.

Но, к счастью, вам не нужен тренажерный зал для утренних тренировок. С помощью правильного комплекса упражнений вы сможете ускорить сердечный ритм, привести тело в движение и начать повышать тонус прямо у себя дома.

Итак, какое утреннее упражнение лучше всего?

Лучшая утренняя тренировка прямо после постели — это то, что разбудит все ваше тело и заставит циркулировать кислород.Вы можете начать с движений, чтобы медленно разогреть тело. По мере продвижения по плану вы можете ускорить обмен веществ и улучшить кровообращение.

Упражнения с собственным весом без оборудования также идеальны. Особенно, если вы не чувствуете уверенности в своей остроте сразу после постели.

Выполняйте упражнения для всего тела, которые растягивают ваше тело и укрепляют мышцы. Что-то, что заставляет вашу кровь перекачиваться, но не полностью выдыхает, — хороший способ разбудить ваше сонное тело.

Упражнения для всего тела с собственным весом, которые каждый может, и вы уже знакомы, — это именно то, что вам нужно для утреннего распорядка.

Приседания, выпады, высокие колени, отжимания и планка — вот некоторые из примеров.

Чтобы начать свой распорядок дня, рассмотрите следующий план тренировки. Он подходит для начинающих и длится всего 6 минут. Выполните 10-12 повторений каждого упражнения и сделайте 3 подхода.

Разминка

Всегда рекомендуется проводить 3-5 минут до и после тренировки, чтобы правильно разогреть и охладить тело.

Выполните все четыре хода последовательно с минимальным отдыхом между ними.Выполните 1-3 подхода

1. Приседания

Приседания работают в первую очередь с нижней частью тела, но на самом деле это отличная тренировка для всего тела. Это одно из лучших физических упражнений, которое вы можете делать не только для укрепления своего тела, но и для увеличения функциональности.

Приседания требуют, чтобы верхняя часть тела оставалась нетронутой, задействуя основные мышцы. Они также проработают ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы, чтобы имитировать движения сидя. Если задействовать все части тела одним движением, это хорошее упражнение для начала тренировки.

Вы можете сделать это только с собственным весом или добавить эспандер, чтобы усложнить задачу.

Как делать приседания:

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите руки на талии и слегка наклонитесь вперед верхней частью тела.

Шаг 2: Напрягите пресс и опустите тело как можно дальше, отводя бедра назад. Продолжайте сгибать колени, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Отжимания

Отжимания — король всех упражнений. Это эффективный способ повысить уровень физической подготовки и развить силу верхней части тела. Отжимания считаются упражнением для всего тела, но в первую очередь прорабатывают плечи, грудь и корпус.

Впрочем, не стоит недооценивать этот классический ход. Отжимания добавляют к упражнению 75% веса вашего тела, поскольку они параллельны земле. Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить около 10 отжиманий на полу, но если вы новичок, начните с модифицированного варианта.По мере развития ваших способностей к фитнесу вы можете переходить на отжимания на этом полу.

Чтобы делать отжимания для новичков, вместо того, чтобы держать ноги на земле, держите колени на полу. Они помогают вам изучить техники, не принимая на себя слишком много проблем.

Как делать базовые отжимания:

Шаг 1: Встаньте на четвереньки и сделайте отжимание с прямыми руками и расставьте руки немного шире плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы.

Шаг 2: Укрепите сердечник. Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола. Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь. Повторить 10-12 раз.

3. Планка

Планка — это упражнение для пресса и кора, которое прорабатывает все ваше тело. Он заставляет вас напрягать основные и другие мышцы на протяжении всего движения, чтобы удерживать позицию. Многие считают, что это легкое упражнение, но это может быть далеко от истины. 2-3 сеанса удержания планки действительно могут дать вашему прессу интенсивную тренировку, как никогда раньше.

Эта простая тренировка прорабатывает даже ягодицы и руки.

Как делать планку:

Шаг 1: Примите положение планки, поместив руки прямо под плечи на полу. Держите их немного шире плеч. Ноги должны быть полностью вытянуты назад, а ступни должны стоять на земле для поддержки.

Шаг 2: Сожмите ягодицы и поддерживайте свое тело так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пяток. Удерживайте позицию 30 секунд.Сделайте все возможное, чтобы все части тела оставались на месте в течение 30 секунд. Если вы обнаружите, что ваша форма не работает, остановитесь и отдохните.

4. Велосипедный кранч

И последнее, но не менее важное: велосипедный кранч — это быстрое движение, которое действительно ускоряет ваш метаболизм и повышает частоту сердечных сокращений. Это энергично и тяжело. Но это хорошее фитнес-упражнение с анаэробными элементами и силовыми тренировками. Движения сосредоточены на прессе и корпусе, но тонизирующий эффект в большей степени затронет нижнюю и верхнюю часть тела.

Это упражнение, которое действительно нацелено на нижнюю часть живота и помогает сжигать жир в нижней части живота.

Вы также должны быть благодарны, что это последнее упражнение на съемочной площадке. После этого движения вы отдохнете минуту, пока не начнете следующий подход.

Как выполнять скручивания на велосипеде:

Шаг 1: Лягте на спину на пол. Руки заведите за голову, не сцепляя пальцы. Подведите колени к груди и поднимите лопатки над землей.

Шаг 2: Выпрямите правую ногу примерно под углом 45 градусов к полу, поворачивая верхнюю часть тела влево, при этом правый локоть приближается к левому колену.

Шаг 3: Убедитесь, что движется ваша грудная клетка, а не только локти. Теперь поменяйтесь сторонами и сделайте то же движение с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте чередовать движения из стороны в сторону, чтобы выполнить 10-12 повторений на каждую сторону.

Последнее слово

Вот оно!

Быстрая утренняя тренировка, которую вы можете выполнить, чтобы помочь вам начать свой день, сократив цель по снижению веса и список дел.

Через 6 минут вы будете готовы приступить к своему дню с хорошей энергией и в хорошем настроении.

Физические упражнения в любое время дня полезны для вашего тела и здоровья, но данные свидетельствуют о том, что вы можете сжигать дополнительный жир, когда тренируетесь утром — перед завтраком.

Испытайте себя: просыпайтесь на 10 минут раньше, чтобы начать свой день правильно с этой 6-минутной тренировки.

Сделайте это перед тем, как прыгнуть в душ и позавтракать.

1. Hanlon, Bliss, et al.«Нейронный ответ на изображения еды после упражнений у женщин с нормальным весом и полных». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, Национальная медицинская библиотека США, октябрь 2012 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22617393.
2. Van Proeyen, K, et al. «Тренировка в голодном состоянии способствует повторной активации активности eEF2 во время восстановления после упражнений на выносливость». Европейский журнал прикладной физиологии, Национальная медицинская библиотека США, июль 2011 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21132439.
3. Sharma, Ashish, et al. «Упражнения для психического здоровья». Справочник по первичной медико-санитарной помощи к Журналу клинической психиатрии, Physician Postgraduate Press, Inc., 2006 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/.
4. Каллаган П. «Упражнения: игнорирование вмешательства в психиатрическую помощь?» Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing, Национальная медицинская библиотека США, август 2004 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15255923/.
5. Harvard Health Publishing. «9 советов, как увеличить вашу энергию — естественно». Harvard Health, www.health.harvard.edu/energy-and-fatigue/9-tips-to-boost-your-energy-naturally.
6. Гонсалес, Хавьер Т. и др. «Завтрак и физические упражнения косвенно влияют на постпрандиальный метаболизм и энергетический баланс у физически активных мужчин». Британский журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, август 2013 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23340006.

Могу ли я похудеть с помощью коротких тренировок?

Иногда невозможно вписать полный час тренировок в ваш напряженный день. График плотный, и у вас будут дни, когда на упражнения просто не останется времени! Если у вас есть 10 свободных минут, вы можете получить быструю тренировку, которая поможет достичь ваших целей по снижению веса.

Исследования

доказывают эффективность коротких тренировок

Многие исследования показали, что короткие тренировки в течение дня имеют те же преимущества, что и непрерывные тренировки.

В одном исследовании эксперты сравнили разные группы спортсменов:

• Те, кто не занимается спортом
• Те, кто занимается спортом, выполняют две 15-минутные тренировки
• Те, кто выполняет одну 30-минутную тренировку, и
• Те, кто занимается спортом, выполняют три 10-минутных тренировки

Вывод? Все спортсмены похудели и повысили выносливость независимо от того, в какой группе они были.Единственная группа, которая не увидела никаких изменений, — это группа, не выполняющая упражнения.

Разделите вашу тренировку на короткие серии

Если у вас мало времени и вам лучше разделить свой распорядок на несколько коротких тренировок в течение дня, сделайте это! Любое упражнение лучше, чем ничего.

Не беспокойтесь, что вы не сожжете так много калорий и не добьетесь хороших результатов. Главное — найти регулярный график, который вам подходит.

Если вы можете подготовиться за 10 минут до утреннего душа, сделайте быструю прогулку в обеденный перерыв, а затем еще 10 минут перед ужином, это 30-40 минут упражнений в день.Сохраните длинные тренировки на выходные или в будние дни, когда ваш график менее напряженный.

При длине тренировки

Важно

Единственный повод беспокоиться о непрерывных упражнениях, а не о коротких боях, — это когда вы тренируетесь для определенного соревнования или вида спорта. Это включает в себя подготовку вашего тела к марафонам и другим гонкам, а также к футбольному матчу или баскетболу, требующим выносливости.

Как спланировать быструю и эффективную тренировку

Вы также можете стратегически подходить к своим коротким упражнениям.Может быть, вы хотите сосредоточиться на силе во вторник и на нижней части тела в среду. Возможно, комплексная тренировка тела хороша, чтобы разбудить вас по утрам, а сила — это ваша цель на вечерней тренировке.

Короткие упражнения также могут быть хорошим способом поддерживать интерес и мотивацию к достижению целей в фитнесе. Если у вас есть время, чередуя разные распорядки, вы не будете скучать и не будете перегружены долгой тренировкой. У вас не , у вас для тренировки, у вас , для тренировки !

Если вам нужны идеи, ознакомьтесь с этими советами и короткими тренировками, чтобы быстро и эффективно проработать свое тело за меньшее время:

• Travel Workout: Не позволяйте отпуску или деловой поездке мешать вашим целям.Бросьте эспандер в свой багаж и отлично тренируйтесь, где бы вы ни находились.
• 10-минутная тренировка с собственным весом: Вам не нужно оборудование, чтобы выполнить эту быструю процедуру, достаточно стула, скамьи или ступеньки.
• 10-минутная экспресс-тренировка по кругу: Откройте для себя кардио-силовые упражнения, которые сжигают калории и прорабатывают все ваше тело.
• Quick Lower Body: Дайте нижней части тела быструю и эффективную тренировку с помощью этой простой 6-ступенчатой ​​программы.

10-минутных тренировок — NHS

Не хватает времени? Ненавижу спортзал? Слишком устали, чтобы заниматься спортом после работы? Эти 10-минутные тренировки — именно то, что вам нужно.

Эти фитнес-программы без оборудования отлично подходят для выполнения дома и достаточно короткие, чтобы вы могли легко вписать их в свой распорядок дня.

Есть 6 тренировок, по одной на каждый день недели, если вы включаете день отдыха, каждая из которых работает над отдельной областью вашей физической формы.

Попробуйте выполнять одну из этих процедур ежедневно, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья, а также укрепить и тонизировать различные группы мышц.

Тренировки также можно привязать к обычным тренировкам, если вы хотите привести в тонус пресс, ноги, трицепсы или ягодицы.

6-минутная разминка перед тренировкой

Разогревайтесь и как следует растягивайтесь перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы и сделать тренировки более эффективными. Эта процедура разминки и растяжки должна занять около 6 минут.

10-минутная кардио-тренировка

Тренируйте свое сердце и легкие с помощью этой 10-минутной кардио-тренировки для аэробной подготовки.Если у вас есть скакалка, замените любое упражнение 60-секундной серией скакалок.

Тонизирующая тренировка 10 минут

Укрепите ягодицы, пресс, ноги и руки с помощью этой 10-минутной тонизирующей тренировки. Для некоторых упражнений вам понадобится эспандер, но если у вас его нет, вы можете использовать бутылки с водой.

10-минутная тренировка ног, ягодиц и ягодиц

Поднимите тонус, укрепите и сожгите жир в области живота, бедер, бедер и ягодиц с помощью этой 10-минутной тренировки для ног, ягодиц и ягодиц.

10-минутная тренировка пресса

Укрепите мышцы живота и сделайте живот плоским с помощью этой 10-минутной тренировки на пресс. Эти упражнения на пресс укрепляют мышцы вокруг туловища.

10-минутная тренировка ягодиц

Избавьтесь от отвисшей попки и получите идеальный тонус ягодиц с помощью этой 10-минутной тренировки для упругих ягодиц. Эти упражнения укрепляют ваши ягодицы, бедра и спину.

10-минутный бластер для предплечий

Навсегда избавьтесь от дряблых плеч с помощью этой 10-минутной тренировки для плеч.Эти упражнения для укрепления рук тонизируют трицепс, мышцу выше локтя.

5-минутная процедура охлаждения

После тренировки потянитесь и остыните, чтобы расслабиться, улучшить гибкость и замедлить сердечный ритм. Эта процедура восстановления должна занять около 5 минут.

Последняя проверка страницы: 11 июля 2018 г.
Срок следующей проверки: 11 июля 2021 г.

10-минутная тренировка для всего тела, которую можно выполнять дома

Сейчас, как никогда ранее, важно уделять время тому, чтобы оставаться физически и психически здоровым.Вот тренировка всего тела, которую вы можете сделать всего за 10 минут!

Вам не нужно никакого оборудования, вы можете легко справиться с этим дома, и ваше тело и разум от этого выиграют. С другом еще веселее.

Преимущества 10-минутной тренировки всего тела:

• Улучшает кардиореспираторную форму
• Активирует все основные группы мышц
• Повышает частоту сердечных сокращений и помогает сжигать больше калорий
• Повышает функцию мозга

Как выполните тренировку всего тела

• Выполняйте каждое упражнение с интервалом 50/10 (50 секунд интенсивных усилий, 10 секунд отдыха)
• Повторяйте в течение Всего 2 раунда
• Важно: Для достижения наилучших результатов сохраняйте интенсивность высокий — выкладывайся и беги как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму!

Новички:

• Выполняйте 30 секунд упражнений, а затем 30 секунд отдыха
• Выберите более легкие варианты тренировки, предлагаемые после каждого видео

10-минутные упражнения для всего тела

1.

Flat Out Burpees

Burpees — идеальное упражнение для быстрой и интенсивной тренировки.

Модификация для начинающих: Бёрпи на 4 счета

2. Лыжный пресс

Работайте над прессом (включая косые!), Сохраняя при этом высокую частоту сердечных сокращений во время прыжков!

Модификация для начинающих: Подъемы ног с высокой планкой

3. Выпады при приземлении

Выпады при приземлении заставят ваши квадрицепсы гореть за считанные секунды!

Модификация для начинающих: Выпады назад

4.Отжимания от плеча

Развивают силу и равновесие верхней части тела.

Модификация для начинающих: Отжимания на коленях

5. Приседания с прыжком на 180 градусов

Закончите раунд с другой разводкой ног, приседаниями с прыжком на 180.

Модификация для начинающих: 180 Прыжки

Полезный совет:

Во время стресса любая тренировка лучше, чем ее вообще не тренировать. Почему бы не попробовать втиснуться в 2-4 коротких тренировки в неделю? Спустя всего 2 недели вы почувствуете себя после тренировки и будете готовы подумать о выделении места для более длительных занятий в своем графике!

Действительно ли эффективны короткие тренировки?

Да, короткие тренировки, такие как 7-минутные и 10-минутные тренировки всего тела, можно считать минимальной эффективной дозой упражнений.Но чем больше минут активности вы включите в свой день, тем лучше вы почувствуете себя и тем ближе вы сможете приблизиться к своим фитнес-целям!

***

Быстрая 10-минутная кардио-тренировка, которую можно выполнять каждое утро | SELF

Получение максимальной отдачи от утра не означает, что вам нужно вставать на два часа раньше, чтобы вписаться в тренировку, и эта 10-минутная кардио-тренировка доказывает это. Мы разработали эту быструю кардиотренировку, чтобы вы могли быстро тренироваться, а затем вернуться к своим утренним суетам.

Эта быстрая кардио-тренировка состоит всего из четырех движений и не требует никакого оборудования. Это тренировка в стиле HIIT, а это значит, что во время рабочих интервалов вы должны напрягать себя. Подумайте о шкале от 1 до 10, где 1 — это полностью покой, 5 — комфортно сложно, а 10 — это тотальное усилие, которое вы не можете выдерживать более нескольких секунд. Для этой тренировки вы хотите работать примерно с 7 (конечно, кроме случаев, когда вы отдыхаете).

Говоря о том, как много вы тренируетесь, мы предоставили три варианта ниже, чтобы вы могли выбрать интервал работы, который подходит именно вам в этой 10-минутной кардиотренировке.Если вы новичок в утренних тренировках, вы можете начать с варианта 30/30. Это означает, что вы будете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем отдыхать 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Поскольку каждое из этих движений выполняется на время, сосредоточьтесь в первую очередь на форме, а не на том, сколько повторений вы можете втиснуть. По мере того, как вы разучиваете движения, вы начнете набирать темп. И еще одно предупреждение: хотя тренировка состоит всего из четырех движений, вы будете делать по одному движению (от бокового выпада до прыжка на одной ноге) с каждой стороны, так что весь круг будет длиться пять минут.Сделайте схему дважды, и это ваша 10-минутная кардио-тренировка!

Если у вас есть несколько лишних минут, мы предлагаем быстро расслабиться, прежде чем прыгнуть в душ, приготовить легкий завтрак и продолжить свой день.

Перед тем, как погрузиться в какое-либо упражнение, важно начать с разминки. Вы можете сделать это или сделать одно самостоятельно — только убедитесь, что вы не катаетесь прямо с кровати и не занимаетесь этим кардио.

Наша модель, Дениз Харрис, является сертифицированным NASM персональным тренером и инструктором по пилатесу из Нью-Йорка.

Тренировка

Инструкции:

Выполняйте каждое движение ниже по порядку в течение указанного количества времени, а затем отдыхайте. В конце всего цикла отдохните 60 секунд. Затем повторите схему еще раз.

• Новичок: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха между движениями
• Промежуточный: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха между движениями
• Продвинутый: 50 секунд работы, 10 секунд отдыха между движениями

15 короткие и простые тренировки в гостиной

По мере того как люди продолжают практиковать социальное дистанцирование, тренажерные залы остаются закрытыми, и все больше людей обращаются к вариантам тренировок дома.

Мы собрали некоторые из наших любимых занятий СЕГОДНЯ по трем категориям: йога, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и силовые тренировки. Большинство этих процедур занимают всего несколько минут и требуют небольшого количества оборудования или совсем не требуют его, поэтому почти любой может выполнять их где угодно.

Йога

Три позы йоги, которые разбудят ваше тело

Начните свой день на позитивной ноте с помощью этой нежной процедуры йоги от Хиллари Райт! С простыми растяжками, которые можно выполнить на любом уровне мастерства, этот распорядок обязательно поможет вам почувствовать себя бодрым и отдохнувшим даже рано утром.

Четыре упражнения на растяжку йоги, которые вы можете выполнять в постели, коврик не требуется.

Студии йоги могут быть закрыты на данный момент, но вы все равно можете тренироваться дома, независимо от того, насколько мало у вас места! Эту четырехэтапную последовательность, разработанную Стефани Мансур, можно выполнять, даже не вставая с постели — или даже не меняя пижамы.

Три позы йоги, которые помогут вам заснуть

Если у вас проблемы со сном, попробуйте заняться йогой перед сном! Этот простой трехэтапный распорядок дня можно сочетать с устойчивым, концентрированным дыханием, чтобы вы могли спать спокойно.

Месячная рутина йоги для снятия стресса

Ищете что-то более интенсивное? Этот 31-дневный распорядок йоги, разработанный Стефани Мансур, занимает всего несколько минут каждый день, имеет несколько выходных в неделю и разработан для снижения уровня стресса. Независимо от того, начинаете ли вы заниматься йогой или уже являетесь экспертом, это простая процедура, сочетающая в себе несколько последовательностей и поз, которые помогут вам снять стресс.

HIIT:

Тренируйтесь за шесть минут с этим рутином

Эта интенсивная тренировка сочетает в себе приседания, планку, жим-отжим, выпады и многое другое, чтобы сжечь все тело всего за несколько минут.Для этого упражнения требуется минимальное оборудование, поэтому вы можете выполнять его дома, а более продвинутые спортсмены могут попробовать повторить его несколько раз, если сочтут нужным.

Доктор Оз делится своей семиминутной программой тренировки

Любимая программа тренировки доктора Мехмета Оза начинается с растяжек и отжиманий, а затем переходит в позы йоги, больше отжиманий и приседаний. Быстрая, легкая и выполнимая практически в любом месте, это отличная программа для тех, кто только начинает добавлять больше упражнений в свой распорядок.

Как сжечь 150 калорий за 15 минут

Приготовьтесь сжечь много калорий всего за несколько минут с помощью этой пятнадцатиминутной схемы. Пять упражнений повторяются трижды по одной минуте. Упражнения на все тело не требуют оборудования и могут выполняться с минимальным пространством.

Пятиминутная тренировка, которую можно выполнять где угодно

У каждого есть пять минут в день — так что попробуйте эту быструю и легкую тренировку, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее! Прыжки с прыжками, приседания с высокими коленями, прыжки назад с планкой и наклонные повороты стоя легко доступны даже для новичков в упражнениях.Если у вас появляется дополнительное время, попробуйте еще один раунд!

Сопутствующие

15-минутная ежемесячная программа HIIT без оборудования

Эта месячная процедура побуждает пользователей тратить 15 минут в день, три дня в неделю, выполняя распорядок, разработанный Стефани Мансур. Добавьте дополнительный день или два интервальных кардио (примерно по 20 минут в день) по мере продолжения тренировки, и к концу месяца вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо.

СИЛА:

Никакого пота, тренировка всего тела в напряженный месяц

Спасите себя от потных и вонючих тренировок с помощью этой месячной процедуры от Стефани Мансур! Программа специально разработана для ситуации, когда у вас есть всего несколько минут на тренировку и не обязательно есть время для принятия душа после нее, поэтому, если у вас плотный график, это может быть рутина для ты.

5 простых упражнений, которые помогут вам получить тонус рук

Для выполнения этой простой процедуры требуется только набор небольших весов для рук. Приседания, сгибания рук, отжимания и многое другое — все вместе делает ваши руки сильными и подтянутыми!

Начните с нуля с этой тренировкой для новичков

Эта тренировка с низким уровнем воздействия отлично подходит для начинающих всех возрастов, которые хотят начать тренироваться больше, но не знают, с чего начать. Тренировка из трех циклов нацелена на все ваше тело и занимает всего 30 минут в день.

Тренировка для пресса: три упражнения, которые повлияют на ваше ядро.

Испытайте нагрузку на мышцы кора с помощью этого простого упражнения без оборудования. Эти три упражнения направлены на растяжку и укрепление основных мышц и достаточно мягкие, чтобы выполнять их каждый день.

Три лучших движения Анны Виктории для уменьшения толщины бедер

Тонизируйте и подтяните внутреннюю поверхность бедер всего за пять минут с помощью этого набора движений. Движения выполняются с 30-секундными интервалами, после чего следует 30-секундный период отдыха.Повторите всего три раза, и на день все готово!

Для этого упражнения на месяц достаточно пары гантелей или гантелей. Быстрые ежедневные тренировки занимают всего 15 минут каждая и начинаются медленно, но с увеличением количества повторений в течение месяца. Программа силовых тренировок нацелена на верхнюю и нижнюю части тела, а также на корпус для тренировки всего тела.

15-минутная утренняя тренировка, которую вы можете выполнять где угодно

Банк упражнений

HIIT Workout

Повторите эти 5 упражнений 3 раза, в общей сложности 15-минутная тренировка.

Бег на месте

Бег на месте — отличный способ разогреться и начать интенсивную кардиотренировку. Просто бегите на месте, одновременно двигая руками и ногами. Вдохните через нос и выдохните через рот. Сосредоточьтесь на соединении со своей положительной энергией в течение дня. Делайте это 60 секунд.

NFL shuffle & Hit

Направляйте своего профессионального спортсмена. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните колени в частичном приседании. Перемешайте ступни, очень быстро постукивая правой, а затем левой ногой по земле.Раскройте руки в стойку ворот так, чтобы руки находились над головой. Сделайте это в течение 10 секунд, а затем согните колени в более глубокое приседание и постучите по полу рукой. Повторите это 10 раз.

Боковое перемешивание в случайном порядке НФЛ

Для бокового перемешивания нужно согнуть колени и раздвинуть ступни на ширине плеч. Вы будете качаться в одну сторону, ведя одной ногой и заставляя другую идти ей навстречу. Чтобы начать это упражнение, перетасуйте вправо 5 раз, затем выполните 10 секунд перетасовки НФЛ.Немедленно перетасуйте влево 5 раз, затем сделайте 10 секунд перетасовки NFL. Перемешайте вправо и влево по 10 раз каждое.

Прыжок из приседа

Начните со ступней шире плеч и опускайтесь в присед. Затем надавите пятками, подпрыгивая и подпрыгивая к потолку. Мягко приземлитесь, согнув колени в приседе, и повторите 10 раз.

Высокие колени (с дополнительным бегом трусцой и поднятыми руками)

При беге трусцой на месте (или вставании на место, если вам нужно что-то изменить), подтяните одно колено высоко к груди, задействуя пресс.Затем переключитесь, втягивая противоположное колено в грудь. Для более продвинутого движения вытяните руки вверх к небу, прижимая колени к груди и / или делая шаг для бега, перепрыгивая с одной ноги на другую. Повторите это по 10 раз с каждой стороны.

Комплексная силовая тренировка

Повторите эту схему 2 раза, чтобы получить 15-минутную тренировку. Я рекомендую начать с трехкилограммовых гантелей, если вы только возвращаетесь к упражнениям; Если вы привыкли к тренировкам с гантелями , вы можете выбрать пару весом до 10 фунтов.

Приседания и жим

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. Согните колени и сядьте на корточки, позволяя весам свисать по бокам к полу. Надавите на пятки, чтобы снова встать, и медленно поднимите вес вверх и над головой в жиме над головой. Отпустите руки и повторите это приседание и нажмите 10 раз. Визуализируйте, как вы приземляетесь, когда вы опускаетесь к полу, а затем расцветаете и раскрываетесь, когда вы стоите и тянетесь к небу.

Выпад в сторону и тяга в наклоне

Держа гирю в каждой руке, шагнуть правой ногой вправо и согнуть правое колено. Опустите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо. В этом боковом выпаде наклонитесь в талии, стараясь задействовать корпус, думая о том, чтобы отвести пупок от пола. Пусть руки свисают перед собой; затем прижмите локти к бокам, тяните локти к небу и поднимайте тяжести в тягу с наклоном.Это прорабатывает тыльную сторону рук, а также верхнюю часть спины. Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите вниз, на землю. Убедитесь, что вы не напрягаете шею, глядя вверх и сгибая плечи. Держите плечи расслабленными. Выполните 3 таких ряда в наклоне с выпадом с правой стороны, а затем отожмите назад к центру. Сделайте боковой выпад влево и повторите 3 ряда в наклоне. Повторите по 5 раз с каждой стороны.

Обратный выпад и сгибание бицепса

Удерживая вес в каждой руке, сделайте шаг правой ногой назад в обратный выпад.Когда вы вернетесь в центр, надавите на левую пятку и одновременно сгибайте бицепс. Затем сделайте обратный выпад левой ногой и надавите на правую ногу, чтобы встать, как при сгибании рук на бицепс. Сосредоточьтесь на контроле посредством этого упражнения, а не на скорости. Повторите это 10 раз на каждой ноге, выполнив в общей сложности 20 сгибаний на бицепс.

Отжимание на трицепсе и касание носка

В этом упражнении вы можете опускать веса. Сядьте на ягодицы и положите руки на землю.Дотянись пальцами до ягодиц. Согните ноги в коленях и прижмите ступни к земле. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками, и поднимите ягодицу, надавливая руками и ногами.