Как делать правильно упражнения кегеля: Статьи MoliCare

Содержание

Статьи MoliCare

Общие статьи

Болезни и инвалидность ведут к ограничению в движении — человек часто прикован к постели. Длительный постельный режим может вызывать проблемы со стороны кожных покровов и привести к осложнениям в виде пролежней. В данной статье подробно описываются алгоритмы проведения ежедневного гигиенического ухода.

Общие статьи

Абсорбирующие средства при недержании — решение гигиенических проблем. Они позволяют людям оставаться социально активными без опасения оказаться в неловкой ситуации.

Общие статьи

Недержание мочи у пожилых людей – серьезная медицинская и социальная проблема. Это связано с увеличением числа пожилых пациентов, которые страдают сахарным диабетом (СД), болезнью Паркинсона, деменцией (болезнь Альцгеймера и др.), перенесли инсульт или имеют другие заболевания, приводящие к недержанию мочи.

Наиболее важным в профилактике образования пролежней является выявление риска развития этого осложнения. С этой целью предложено много оценочных шкал.

Новая коронавирусная инфекция внесла свои изменения в задачи, которые стоят перед здравоохранением. Как вы, конечно, знаете, особенно много проблем возникает при уходе за больными. Мы собрали для вас самую важную информацию о том, как обеспечить безопасный уход при недержании в период коронавирусной пандемии.

Уход за тяжелобольным человеком приводит к последствиям, которые, со временем сказываются на здоровье, отношениях с другими людьми и психологическом состоянии.

Одна из самых серьезных проблем при уходе за лежачими больными – риск образования пролежней, которые усугубляют основное заболевание и ухудшают качество жизни пациентов, осложняют уход.

Недержание не угрожает жизни, но существенно влияет на ее качество. Чаще всего пациенты пытаются скрывать свое состояние, в то время как современная медицина готова предложить различные методы борьбы с этой проблемой.

Существует заблуждение, что недержание мочи – сугубо женская проблема. Просто большинство мужчин предпочитает об этом молчать. Какие причины недержания у мужчин и что с этим делать?

Тот, кто ухаживал за тяжелобольным родственником, знает, насколько важна правильная организация пространства — вокруг кровати и квартиры в целом. Давайте рассмотрим, что придется изменить в доме, когда речь идет о пациенте с ограниченной подвижностью.

Забота о тяжелобольных родственниках – сложная физическая и психологическая работа, требует сочувствия и постоянной концентрации. К сожалению, людям, попавшим в подобную ситуацию, часто не хватает знаний о том, как облегчить жизнь близкого человека и свою собственную.

Часто женщины, страдающие недержанием мочи, используют гигиенические прокладки, тогда как существуют специальные урологические, соответствующие их потребностям.

В молодом возрасте мужчины редко сталкиваются с недержанием мочи. Если это и случается, виной тому воспаление предстательной железы или врожденные аномалии рефлексов, отвечающих за опорожнение мочевого пузыря. С годами процент мужчин, страдающих недержанием, растет. Это чаще всего не угрожает жизни, но может существенно влиять на ее качество.

Общие статьи

Лишь 20% лиц, перенесших инсульт, возвращаются к труду, при этом одна треть всех заболевших – люди работоспособного возраста. Близкие пациентов, перенесших инсульт, зачастую имеют низкий уровень знаний об уходе за тяжелобольными, поэтому целесообразно их обучение медицинскими работниками в специальных школах здоровья.

Общие статьи

Порядок бесплатного обеспечения техническими средствами реабилитации инвалидов города Москвы. Основные правовые документы

Общие статьи

Современные впитывающие средства контроля проблемы недержания отвечают строгим требованиям потребителей – они эффективны, безопасны и удобны в применении.

Главной проблемой покупателя остаётся вопрос – что же выбрать среди такого разнообразия? В этой статье Вы найдёте простой способ подбора нужной именно Вам продукции

Статьи MoliCare

Общие статьи

Болезни и инвалидность ведут к ограничению в движении — человек часто прикован к постели. Длительный постельный режим может вызывать проблемы со стороны кожных покровов и привести к осложнениям в виде пролежней. В данной статье подробно описываются алгоритмы проведения ежедневного гигиенического ухода.

Общие статьи

Абсорбирующие средства при недержании — решение гигиенических проблем. Они позволяют людям оставаться социально активными без опасения оказаться в неловкой ситуации.

Общие статьи

Недержание мочи у пожилых людей – серьезная медицинская и социальная проблема. Это связано с увеличением числа пожилых пациентов, которые страдают сахарным диабетом (СД), болезнью Паркинсона, деменцией (болезнь Альцгеймера и др.

), перенесли инсульт или имеют другие заболевания, приводящие к недержанию мочи.

Наиболее важным в профилактике образования пролежней является выявление риска развития этого осложнения. С этой целью предложено много оценочных шкал.

Новая коронавирусная инфекция внесла свои изменения в задачи, которые стоят перед здравоохранением. Как вы, конечно, знаете, особенно много проблем возникает при уходе за больными. Мы собрали для вас самую важную информацию о том, как обеспечить безопасный уход при недержании в период коронавирусной пандемии.

Уход за тяжелобольным человеком приводит к последствиям, которые, со временем сказываются на здоровье, отношениях с другими людьми и психологическом состоянии.

Одна из самых серьезных проблем при уходе за лежачими больными – риск образования пролежней, которые усугубляют основное заболевание и ухудшают качество жизни пациентов, осложняют уход.

Недержание не угрожает жизни, но существенно влияет на ее качество. Чаще всего пациенты пытаются скрывать свое состояние, в то время как современная медицина готова предложить различные методы борьбы с этой проблемой.

Существует заблуждение, что недержание мочи – сугубо женская проблема. Просто большинство мужчин предпочитает об этом молчать. Какие причины недержания у мужчин и что с этим делать?

Тот, кто ухаживал за тяжелобольным родственником, знает, насколько важна правильная организация пространства — вокруг кровати и квартиры в целом.
Давайте рассмотрим, что придется изменить в доме, когда речь идет о пациенте с ограниченной подвижностью.

Забота о тяжелобольных родственниках – сложная физическая и психологическая работа, требует сочувствия и постоянной концентрации. К сожалению, людям, попавшим в подобную ситуацию, часто не хватает знаний о том, как облегчить жизнь близкого человека и свою собственную.

Часто женщины, страдающие недержанием мочи, используют гигиенические прокладки, тогда как существуют специальные урологические, соответствующие их потребностям.

В молодом возрасте мужчины редко сталкиваются с недержанием мочи. Если это и случается, виной тому воспаление предстательной железы или врожденные аномалии рефлексов, отвечающих за опорожнение мочевого пузыря. С годами процент мужчин, страдающих недержанием, растет.

Это чаще всего не угрожает жизни, но может существенно влиять на ее качество.

Общие статьи

Лишь 20% лиц, перенесших инсульт, возвращаются к труду, при этом одна треть всех заболевших – люди работоспособного возраста. Близкие пациентов, перенесших инсульт, зачастую имеют низкий уровень знаний об уходе за тяжелобольными, поэтому целесообразно их обучение медицинскими работниками в специальных школах здоровья.

Общие статьи

Порядок бесплатного обеспечения техническими средствами реабилитации инвалидов города Москвы. Основные правовые документы

Общие статьи

Современные впитывающие средства контроля проблемы недержания отвечают строгим требованиям потребителей – они эффективны, безопасны и удобны в применении. Главной проблемой покупателя остаётся вопрос – что же выбрать среди такого разнообразия? В этой статье Вы найдёте простой способ подбора нужной именно Вам продукции

Упражнения Кегеля для мышц тазового дна

Наверняка вы хоть раз слышали об упражнениях Кегеля. Но не все знают, что это такое и чем они полезны. Это тренировка внутренних мышц тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь, матку и прямую кишку, а особенно они полезны будущим и только что родившим мамам. В этой статье мы расскажем, в чем польза от упражнений Кегеля, как начать ими заниматься и делать это регулярно.

Упражнения Кегеля для беременных: что это?

Упражнения Кегеля тренируют мышцы тазового дна путем сокращения и расслабления мускулатуры в области таза и половых органов. Это мышцы, которые поддерживают органы малого таза: мочевой пузырь, матку, тонкий кишечник и прямую кишку. Если вы будете регулярно делать упражнения Кегеля во время беременности и после родов, вы укрепите эти мышцы и обеспечите их нормальную работу, а это чрезвычайно важно для того, чтобы всегда контролировать мочевой пузырь и кишечник. Упражнения Кегеля рекомендуется делать регулярно вне зависимости от беременности. Во время беременности, а также после рождения ребенка они особенно полезны, ведь в этот период мышцы тазового дна особенно нуждаются в укреплении.

Дополнительный плюс: чтобы делать упражнения Кегеля, вам не надо ходить в спортзал. Тренироваться можно дома, незаметно для всех.

Польза упражнений Кегеля для беременных

Почему упражнения Кегеля полезны, особенно во время беременности и после родов:

  • Помогают контролировать мочевой пузырь. У многих женщин подтекает моча во время беременности или после родов. Это особенно актуально для женщин, которые рожали естественным путем, а также для тех, у кого уже есть несколько детей. Упражнения Кегеля — отличное средство профилактики и лечения недержания мочи: например, когда вам очень хочется писать и вам не удается дотерпеть до туалета, а тажке случайного недержания при напряжении, когда небольшое количество мочи подтекает во время кашля, смеха или чихания.

  • Удерживают на положенных местах органы малого таза. Естественное родоразрешение — одна из возможных причин пролапса органа малого таза (опущения во влагалище матки, уретры или кишечника). Дело в том, что при беременности и естественном родоразрешении мышцы тазового дна ослабевают и не могут удерживать органы малого таза на своих местах. Дополнительно к другой терапии упражнения Кегеля вам может назначить и врач.

  • Помогают избежать недержания кала, то есть когда вам не удается дотерпеть до туалета, чтобы сходить по-большому. Упражнения Кегеля хорошо укрепляют мышцы прямой кишки.

Укрепив мышцы тазового дна во время беременности, вы сможете расслаблять и контролировать их при подготовке к схваткам и родам. В послеродовой период упражнения Кегеля способствуют восстановлению тканей перинеума, которые растягиваются при естественном родоразрешении.

Как делать упражнения Кегеля для беременных

Делать упражнения Кегеля очень просто. Вся суть в том, чтобы сжимать и расслаблять те же самые мышцы, которыми мы пользуемся, когда стараемся сдержать мочеиспускание. Вот как делать упражнения Кегеля:

  • Нащупайте нужную мускулатуру. Для этого вставьте палец (помыв предварительно руки) во влагалище и сожмите те мышцы, которыми вы пользуетесь, когда нужно сдержать газы. Если вы почувствовали давление вокруг пальца, вы все сделали правильно. Можете представить, что пытаетесь сдержать газы или мочеиспускание, чтобы найти те самые мышцы. Если вы не уверены, спросите у врача — он поможет вам найти нужные мышцы.

  • Устройтесь поудобнее. Поначалу проще делать упражнения лежа. В дальнейшем вы сможете выполнять их лежа, стоя и даже сидя.

  • Сожмите мышцы тазового дна, расслабьте их и повторите. Попробуйте несколько разных вариантов упражнений Кегеля:

    • Удержание. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Затем расслабьте на несколько секунд и повторите. Сначала у вас получится удерживать мышцы только пару секунд. Увеличивайте время удержания постепенно в течение нескольких недель на секунду-две, пока вам не удастся удерживать в течение 10 секунд. Повторите упражнение 10 раз подряд. Если вам тяжело, уменьшите количество повторов. По мере тренировок сокращение может ослабевать. Это нормально. Просто сосредоточьтесь и снова напрягите мышцы. Со временем вы заметите, что сами сокращения стали мощнее.

    • Быстрые сокращения. Быстро сокращайте и расслабляйте мышцы тазового дна несколько циклов подряд.

    • Удержание-расслабление по 3 секунды. Удерживайте сжатые мышцы три секунды, расслабьте на 3 секунды и повторите.

  • Увеличивайте нагрузку по мере укрепления мышц. Лучше начать с небольшой нагрузки и постепенно увеличивать количество повторов, длительность удержания и количество тренировок в день. В следующем разделе речь пойдет о том, когда и как часто можно делать упражнения Кегеля.

Как и любые другие упражнения, упражнения Кегеля требуют регулярности и правильной техники. Как правило, контроль мочевого пузыря и кишечника улучшается через 6–12 недель. Чтобы закрепить результат, выполняйте упражнения Кегеля каждый день.

Когда начать делать упражнения Кегеля и с какой периодичностью

Если вы ждете ребенка или только что после родов, обсудите этот вопрос с врачом. Лучшее время для начала тренировок — второй триместр, когда у многих будущих мам случается прилив энергии. Если вы только что родили, рекомендуется приступать к упражнениям Кегеля через несколько дней после естественного родоразрешения без осложнений — когда вы почувствуете, что готовы. Если у вас были осложнения при естественном родоразрешении или кесарево сечение, дождитесь разрешения от врача.

Что касается периодичности, то применительно к упражнениям Кегеля жестких правил нет. Одни специалисты советуют выполнять их не реже двух раз в неделю, другие — каждый день. Количество повторений и периодичность занятий смело варьируйте по ситуации. Например, врач может назначить вам 10 подходов упражнений Кегеля три раза в день, или 50 сжатий в течение дня, или два раза в день с последующим увеличением до трех. По мере тренировки вы сможете выполнять их лежа на диване, в очереди в магазине или даже в кровати перед сном. Также можно сокращать мышцы тазового дна, если вы почувствовали, что напряжение может спровоцировать подтекание мочи — например, вам захотелось чихнуть или рассмеяться.

Маленькие хитрости упражнений Кегеля

Чтобы получить максимум пользы от упражнений, обратите внимание на следующие моменты:

  • Не стоит делать упражнения, когда писаете — из-за этого мочевой пузырь может освободиться не полностью.

  • Не напрягайтесь и не задерживайте дыхание. Мышцы живота, ягодиц и бедер должны быть расслаблены.

  • Не переусердствуйте. Если через некоторое после начала тренировок вы чувствуете легкую «забитость» в районе таза, это нормально, но при любых болевых ощущениях прекратите упражнения и сообщите об этом врачу.

  • Главное в этом деле — регулярность. Если вы постоянно забываете об упражнениях, скачайте специальное приложение: оно напомнит вам, что пора делать упражнения, а также предложит различные программы тренировок.

  • Иногда женщинам крайне сложно сжимать мышцы таза или же они не могут найти нужные мышцы. Посоветуйтесь с врачом — возможно, в вашем случае будут полезны тренировки с устройством c технологией обратной биологической связи, которое определяет, какие мышцы сокращаются, или с безболезненной стимуляцией электрическим током.

Упражнения Кегеля — ваш маленький секрет. Никто и не заметит, что вы прямо в этот момент усердно тренируете мышцы тазового дна. Для поднятия общего тонуса и улучшения настроения рекомендуем и другие виды физической активности, которые помогут вам подготовиться к материнству.

Польза упражнений Кегеля для мужчин: правда или миф?

Гимнастикой Кегеля называют комплекс упражнений, предназначенных для улучшения тонуса мышц тазового дна. В разных источниках сообщается, что их полезно выполнять не только женщинам, но и мужчинам, и не только при недержании мочи, но и во многих других случаях. Если же вам пришлось столкнуться с трудностями контроля над мочеиспусканием, выполнение упражнений может помочь улучшить этот процесс, а использование впитывающих урологических прокладок iD Light при лёгкой и средней степени недержания или трусов-подгузников iD Pants при средней и тяжёлой степени поможет вам сохранить вашу проблему в секрете. 

Чем же гимнастика Кегеля может быть полезна для мужчин, и почему в последнее время ей уделяют так много внимания в теме мужского здоровья? Мы поможем вам быстро разобраться в этих вопросах.

 

Упражнения Кегеля и потенция

Поскольку мышцы тазового дна активно принимают участие в механизме эрекции, их состояние и тонус способны влиять на её достижение. В Великобритании было проведено исследование с участием мужчин от 22 до 78 лет с проявлениями эректильной дисфункции. Участников исследования разделили на группы. У представителей группы, которой было рекомендовано ежедневное выполнение упражнений для укрепления тазовых мышц, уже спустя 3 месяца было выявлено значительное повышение показателей эректильной функции. Положительная динамика продолжилась и через 6 месяцев от начала исследования. В результате удалось добиться полного восстановления эректильной функции в 40% случаев, а 34.5% участников исследования достигли значительных улучшений. Это означает, что регулярное выполнение мужчинами упражнений Кегеля во многих случаях помогает повысить качество интимной жизни или снизить риск появления проблем с потенцией.

 

Упражнения Кегеля и контроль над мочеиспусканием

 

Другое преимущество упражнений Кегеля — возможность улучшения контроля над мочеиспусканием, особенно при наличии стрессового недержания, заболеваний простаты, или после хирургического лечения болезней предстательной железы. Тренировка мышц тазового дна позволяет увеличить временной интервал между мочеиспусканиями. Длительное и регулярное выполнение упражнений может уменьшить проявления недержания или полностью устранить их. Чувствовать себя комфортно в течение всего курса лечения недержания и не менять привычные планы поможет применение впитывающих изделий iD, например, трусов-подгузников iD Pants, которые оптимально подходят при любой степени недержания.

 

Получается, что гимнастика для мышц тазового дна действительно может стать бесплатным и универсальным способом улучшения мужского здоровья. Это не только способ профилактики эректильной дисфункции и недержания, но и возможность уменьшить или полностью устранить проявления ранее возникших интимных проблем и трудностей контроля над мочеиспусканием. Выполнение упражнений для мышц таза и использование впитывающих средств iD поможет вам полностью исключить влияние симптомов недержания на ваши планы и привычный ритм жизни.

 

 

 

Упражнение Кегеля для беременных, как выполнять в домашних условиях

Об этом методе обязательно говорят будущим мамочкам на занятии по подготовке к родам. В чём суть упражнения Кегеля для беременных? Оно напрягает и тренирует мышцы тазового дна, окружающие вход во влагалище, мочеиспускательный канал, а также анальное отверстие. Данные мускулы, как, впрочем, и все остальные в нашем теле, становятся сильнее, если их часто использовать и упражнять. Однако большинство женщин просто не умеют правильно выполнять упражнение Кегеля, поэтому они не могут воспользоваться всеми его преимуществами.

Зачем беременным нужно упражнение Кегеля?

Перемены, происходящие в организме будущей мамы – увеличенный объём крови, удержание большего количества жидкостей, рост матки с ребенком – повышают вес, который приходится выдерживать дну таза. Упражнения для него усиливают мышцы, обеспечивающие эту поддержку. Также они предотвращают вытекание мочи, улучшая контроль над мочевым пузырем. Выполняя упражнения Кегеля для укрепления дна таза, вы не только сделаете сильнее эти мышцы, но и сможете почувствовать, как они действуют – сокращаются либо расслабляются. Данный опыт будет бесценным в процессе потуг.


Как почувствовать нужные мышцы?

Остановите поток мочи, сжав мускулы во время мочеиспускания. Вам нужно почувствовать лобково-копчиковые мышцы, которые и необходимо натренировать. Сожмите их на три секунды и потом расслабьте. Постарайтесь при этом не задействовать мускулы бёдер, ягодиц и живота. Напрягая другие мышцы, вы не получите должного результата от упражнения Кегеля, так как создадите давление около отверстия мочеиспускательного канала. Это только затруднит сжимание лобково-копчиковых мускулов.

Как выполнять упражнение Кегеля?

Когда определите нужную мышцу, сначала напрягайте её лишь на пару секунд. Потом делайте в день около трёх подходов по 5-10 сжатий каждый. Постепенно увеличивайте продолжительность одного сжимания до 10 секунд. Начните в сутки делать три подхода по 25 сжатий. Такие упражнения можно выполнять в любом месте и в любое время, они совершенно незаметны для окружающих. В случае быстрой усталости тазовых мышц нужно сократить количество сжатий, но увеличить число подходов.

Другие статьи о фитнесе для беременных:

    Узнать подробнее о фитнес для беременных в клубе Манго на Новослободской.

Лечебная гимнастика в гинекологии или йога для всех.

Упражнения Кегеля, не только для женщин.

Женские половые органы связаны со всеми системами организма и находятся от них во взаимной зависимости. Инфекционные заболевания, болезни сердечно-сосудустой, нервной, пищеварительной, эндокринной и других систем отражаются на важнейших функциях полового аппарата женщин, а последний в свою очередь влияет на состояние организма в целом.

Воспалительные заболевания половых органов выявляются у 60-65% больных, обращающихся в женские консультации. Патологические процессы в организме женщин, особенно гинекологические заболевания, нередко нарушают нормальное положение внутренних органов. Наиболее часты смещение матки и влагалища. Почему мы должны уделять большое значение восстановлению женщины после родов.

В середине прошлого века американский врач гинеколог Арнольд Кегель нашел простое средство помощи женщинам, которые после родов испытывают трудности с контролем мочеиспускания. Он обнаружил, что во многих случаях  помогают 3-простых упражнения, тренирующих тазовые мышцы. Эти упражнения полезны и при лечении многих других заболеваний. Но, и это самое интересное, оказалось, что они помогают не только женщинам, но и мужчинам!

Упражнения Кегеля  позволяют уменьшить и полностью устранить недержание мочи, улучшают кровоснабжение половых органов, помогают контролировать и даже усилить ощущение оргазма, у женщин восстанавливается тонус мышц влагалища после родов, а у мужчин улучшают и устраняют преждевременную эякуляцию. Упражнения полезны детям, так как способны наладить контроль мочеиспускания. Корректируют они и некоторые чисто возрастные проблемы, так как с возрастом происходит общее снижение тонуса организма и тазовой мускулатуры, что отражается и на «интимной сфере». В общем, вскоре эти упражнения стали очень популярны. Во многих странах они включены в школьную программу и используются в лечебной физкультуре. Перед началом выполнения упражнения нужно научиться чувствовать работу сфинктера мочевого пузыря и мышц тазового дна. Для этого следует попробовать в какой-то момент ненадолго прекратить мочеиспускания. В это время сократятся именно те мышцы, которые и нужно будет тренировать. Как только у вас это получится, можно приступать к занятиям.

Тренировка тазовых мышц состоит всего из трех простых упражнений:

  1. Медленные сжатия. Напрягите мышц, как при остановке мочеиспускания. Подержите напряжение, считая до трех, а затем расслабьтесь.
  2. Быстрые сокращения.  В отличие от первого упражнения сокращения выполняются в более быстром темпе. Несколько раз быстро напрягите и расслабьте нужные мышцы.
  3. Медленные выталкивания. Здесь нужно хорошо потужиться вниз, как при мочеиспускании очищение кишечника. В этом упражнении напрягаются не только тазовые мышцы, но и мышцы живота. Подержите выталкивание, считая до трех, а затем расслабьтесь.

В какой позе лучше всего тренировать тазовые мышцы? В принципе, в любой. Но на этапе освоения очень помогают позы, известные нам из йоги. Одна из таких поз — наклон вперед из положения стоя с согнутыми коленями. В этой позе включаются в работу мышцы малого таза и живота (в йоге для этого выполняют специальные упражнения), в ней легко регулировать наклон вперед и перенос веса на левую и правую ногу с включение мышц левой и правой сторон тазового дна.

Еще одна поза, в которой хорошо тренировать тазовые мышцы,- это поза сидя на пятках (ваджрасана). Кроме тренировки тазовой области, она помогает наладить работу пищеварительной системе. Тонкий контроль мышц тазового дна и так называемой ЛКМ (лонно-копчиковой мышцы) очень важен для нашего здоровья. Однако в йоге стараются проработать и на учится тонкому сознательному контролю всех 5 групп тонких мышц и сфинктеров: это сфинктеры ануса и уретры, мышцы центральной  части таза ( у мужчин область промежности, у женщин – влагалища и матки), а также мускулатура левой и правой сторон тазового дна.

На Востоке управлению этими мышцами уделяется огромное внимание. Потренировать их полезно и для здоровых людей. Дело в том, что они не только связаны с работой органов выделения, но и управляют эндокринной системой и энергосистемой нашего организма. Правильный тонус тазовых мышц помогает сохранить внутреннюю энергию, которая при потере тонуса мышц помогает сохранить внутреннюю энергию, которая при потере тонуса может просто «утекать» в землю. Это особенно важно для тех, кому за 60. Регулярно выполняя лечебную физкультуру для мышц тазового дна, вы поможете себе и своему организму.

Вы решили стать матерью или только что стали ею. Мы предложим Вам комплексы упражнений:

  1. Дородовый комплекс — упражнения подготовят именно те мышцы, которые помогут выполнять детородную функцию организма и поддержат Вашу осанку и тазовое дно.
  2. Послеродовой комплекс рассчитан на женщин средних физических данных вне зависимости от возраста и телосложения.
  3. Упражнения и рекомендации для женщин, перенесших кесарево сечение.

Мы ждем, Вас!

Будьте здоровы!!!

Потанина С.Н.

Инструктор-методист ЛФК

городской поликлиники, каб.№ 426

т. 8 (908) 896-14-69

Гимнастика Кегеля для мужчин для мышц тазового дна

Врач-гинеколог Арнольд Кегель впервые рассказал о важности разработанной им системы упражнений в 1948 году.

Врач-гинеколог Арнольд Кегель впервые рассказал о важности разработанной им системы упражнений в 1948 году. Изначально она предназначалась для женщин, испытывающих проблемы с недержанием мочи, страдающих опущением матки и другими недугами мочеполовой системы. Однако оказалось, что упражнения подходят и для мужчин, желающих предупредить импотенцию.

Гимнастика Кегеля для мужчин направлена на укрепление и усиление гибкости мышц тазового дна. Это целая группа мышц, которая помогает держать ваши внутренние органы на месте, не позволяя им сместиться в промежность. Они также выполняют ряд важных функций с медицинской и сексуальной точки зрения.

  • Гимнастика Кегеля для мужчин может быть рекомендована для профилактики геморрояпосле операции на простате или в качестве способа улучшения контроля над мочевым пузырем.
  • По существу, упражнения, разработанные Кегелем, помогают контролировать поток мочи и движения пениса. Они не только укрепят мышцы, но и увеличат приток крови в область паха. А ведь полноценная эрекция очень сильно зависит от притока крови.

Кроме того, гимнастика Кегеля не имеет отрицательных побочных эффектов. Она никоим образом не взаимодействует с лекарственными препаратами или другими средствами, которые вы употребляете.

Комплекс упражнений Кегеля и его польза

Вы можете извлечь выгоду из выполнения комплекса упражнений Кегеля, если:

  • Страдаете от недержания мочи или кала.
  • Замечаете, что капли мочи продолжают «сочиться» из пениса после мочеиспускания — обычно после того как вы покинули туалет.
  • Испытываете трудности с эрекцией.

Система упражнений Кегеля: этапы выполнения

Систему упражнений Кегеля делать достаточно легко, как только вы поймете, какие мышцы нужно задействовать.

Один из самых простых способов найти нужные мышцы (их называют лобково-копчиковой группой мышц по названию главной мышцы):

  • Поместите один или два пальца позади яичек, не давя на них.
  • Представьте себе, что мочитесь и пытаетесь остановить струю, путем сжатия внутренней мышцы. Это и будет лобково-копчиковая (ЛК) мышца. Если вы посмотрите в зеркало, то увидите, что при сжатии этой мышцы пенис и яички слегка смещаются.

Легкий способ тренировки ЛК-мышцы предоставляется во время мочеиспускания. Вот как это сделать:

  • В середине мочеиспускания попытайтесь остановить или замедлить поток мочи. Делайте втягивающее движение вместо выталкивающего. При этом складывается впечатление, будто уретра слегка «втягивается».
  • Не напрягайте мышцы ягодиц, ног или живот, не задерживайте дыхание. Если вы сможете замедлить или остановить поток мочи, тогда тренировка идет успешно.
  • На первых порах вы можете не суметь остановить поток мочи. Значит ЛК-мышца еще недостаточно сильная. Просто продолжайте тренироваться и все получится.
  • Некоторые мужчины напрягают ЛК-мышцу, воображая, что пытаются остановить прохождение газа. Это дает неприятные ощущения.

Как выполнить систему упражнений Кегеля для мужчин:

  • Медленно напрягите ЛК-мышцу, считая до пяти.
  • Пальцы на мышце держать не надо, она должна ощущаться внутри тела.
  • Медленно расслабьте мышцу, считая до пяти.
  • Повторите 10 раз.
  • Выполняйте упражнение ежедневно, три раза в день.
  • Когда вы начнете тренироваться, возможно, вам будет легче делать упражнение лежа, так, чтобы мышцы не «боролись» с силой тяжести. Также некоторым мужчинам легче напрягать мышцы в течение всего двух-трех секунд.
  • Постепенно увеличивайте время занятий. Через несколько недель вы должны уметь напрягать мышцу в течение 10 секунд. А в идеале – до 30 секунд.
  • Когда мышцы тазового дна окрепнут, попробуйте сделать упражнения Кегеля, сидя, стоя или при ходьбе.
  • Сокращайте мышцы тазового дна непосредственно перед и во время любой деятельности, которая оказывает давление на живот (чихания, кашля, смеха или занятия тяжелой атлетикой).
  • Во время эрекции резко напрягите мышцу, чтобы пенис «подпрыгнул».
  • Сокращая эту мышцу во время секса, вы не только поддерживаете эрекцию, но и можете предотвратить преждевременную эякуляцию.
  • Помните: не надо напрягать ноги, ягодицы или мышцы живота, выполняя упражнение Кегеля.
http://www.formylove.com.uahttp://www.formulove.com.ua

5 английских букв:

Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) для женщин для улучшения сексуального здоровья

В этой информации описывается, как выполнять упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) для улучшения сексуального здоровья и удовольствия.

Вернуться наверх

Об упражнениях Кегеля

Выполнение упражнений Кегеля может помочь укрепить мышцы тазового дна. Это может помочь вам справиться или предотвратить физические проблемы, такие как недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи (моча) или стула (фекалии), которые вы не можете контролировать.

Упражнения Кегеля также могут помочь улучшить ваше сексуальное здоровье и удовольствие от:

  • Расслабление мышц влагалища, что делает его более открытым. Это полезно, если вы испытываете боль во время полового акта, гинекологического осмотра или и того, и другого.
  • Улучшение кровообращения во влагалище и тазовом дне. Это может помочь увеличить сексуальное возбуждение.
  • Облегчает достижение оргазма.
  • Увеличивает вагинальную смазку (влажность).
Вернуться наверх

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна образуют нижнюю часть таза и поддерживают органы малого таза (матку, мочевой пузырь и кишечник).Мышцы тазового дна — это мышцы, которые вы бы использовали, чтобы остановить поток мочи, не дать газам или опорожнить кишечник (какать). Это также мышцы, которые могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 показаны мышцы и органы таза.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза.

Определение мышц тазового дна

Если вы не уверены, какие мышцы являются мышцами тазового дна, вот несколько способов их идентифицировать:

  • Представьте, что вы моетесь (писаете). Сожмите мышцы, которые вы использовали бы, чтобы остановить поток мочи. На самом деле не пытайтесь останавливать струю мочи, особенно если ваш мочевой пузырь полон. Это может фактически ослабить ваши мышцы и привести к неполному опорожнению мочевого пузыря. Это увеличивает риск инфекции мочевыводящих путей (ИМП).
  • Сократите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать дефекацию или удерживать себя от выхода газов, но не сокращайте мышцы ягодиц (ягодиц), живота (живота) или внутренней части бедра.Если вы сделаете это правильно, ваше тело вообще не должно подниматься. Если вы заметили, что ваше тело слегка приподнимается, вероятно, вы задействуете мышцы ягодиц.
  • Введите палец или расширитель влагалища во влагалище, затем сократите мышцы тазового дна вокруг пальца или расширителя. Вы должны почувствовать, как сжимается влагалище, а тазовое дно поднимается вверх.

Старайтесь не задействовать мышцы живота, ног или ягодиц при сокращении мышц тазового дна. Тренировка этих мышц не поможет вам укрепить мышцы тазового дна.Чтобы узнать, сокращаются ли вы также животом, ногами или мышцами ягодиц, вы можете положить одну руку на живот, а другую руку под ягодицы или на ногу. Сожмите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете, что ваш живот, нога или ягодицы двигаются, вы задействуете не те мышцы.

Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после их сокращения. Если вам не удается определить мышцы тазового дна, обратитесь к своему врачу.

Вернуться наверх

Выполнение упражнений Кегеля

Когда вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, выполняйте 2–3 сеанса упражнений Кегеля каждый день для достижения наилучших результатов.Лучше всего распределить занятия в течение дня.

Инструкции

Перед тем, как начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслаблено. Большинство людей предпочитают выполнять упражнения Кегеля, лежа на кровати или сидя на стуле. Когда вы ознакомитесь с упражнениями, вы сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя и ожидая в очереди.

Когда вы освоитесь, выполните следующие действия:

  1. Сделайте глубокий вдох через нос, позволяя животу подняться, когда он наполняется воздухом.Во время вдоха держите мышцы тазового дна расслабленными.
  2. Медленно и плавно выдохните через рот, мягко сокращая мышцы тазового дна.
  3. Во время выдоха удерживайте мышцы тазового дна в напряжении в течение 3–6 секунд (пока мышцы не начнут уставать). Это называется сокращением.
  4. Сделайте вдох снова и ослабьте сокращение. Это расслабит ваши мышцы.
  5. Полностью расслабьте мышцы на 6–10 секунд. Очень важно, чтобы вы полностью расслаблялись между каждым сокращением и не задерживали дыхание.Всегда расслабляйте мышцы столько же или дольше, сколько вы их сокращали.

Повторяйте это упражнение 10 раз за тренировку.

Если вы испытываете боль при выполнении упражнений Кегеля, немедленно прекратите выполнение упражнений. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. Если все сделано правильно, большинство людей находят их расслабляющими. Они не должны быть болезненными. Если вы чувствуете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете упражнение неправильно или упражнения Кегеля вам не подходят.Свяжитесь с вашим врачом, чтобы обсудить это.

Когда переходить к более длительным схваткам

Если мышцы тазового дна не устают после 3-6 секунд сокращения или если мышцы тазового дна не устают после выполнения 10 упражнений Кегеля подряд, вы можете прогрессировать, удерживая сокращения в течение 6 секунд. до 10 секунд, а затем полностью расслабьте мышцы на 10 секунд. Убедитесь, что вы продолжаете дышать, пока удерживаете схватки.

Ваша цель должна заключаться в том, чтобы удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Если у вас возникли трудности с упражнениями Кегеля, вам может помочь посещение физиотерапевта, специализирующегося на тазовом дне. Вы можете обратиться к своему врачу за направлением.

Вернуться наверх

Поддержка и информация о сексуальном здоровье и близости

Если вам нужна дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье или близости, вы также можете поговорить со своим врачом о программе MSK по женской сексуальной медицине и женскому здоровью.Для получения дополнительной информации или записи на прием звоните по телефону 646-888-5076.

Программа женской сексуальной медицины и женского здоровья предоставляет услуги по следующим адресам:

  • Амбулаторный центр Рокфеллера
    160 East 53 rd Street
    New York, NY 10022
  • Центр груди Эвелин Х. Лаудер
    300 Восток 66 th Street
    New York, NY 10065
Вернуться наверх

Что делать, если у вас продолжаются боли в области таза или недержание мочи

Если у вас по-прежнему возникают проблемы, связанные с тазовой болью или недержанием мочи, попросите своего врача направить вас к одному из физиотерапевтов MSK, который специализируется на здоровье тазовых органов. Они могут устранить причины боли или проблемы в области мышц тазового дна. Вы также можете попросить направление к специалисту, если вам нужна поддержка или руководство по поводу терапии вагинальным расширителем или если у вас возникли проблемы с упражнениями Кегеля.

Физиотерапевты

MSK предоставляют услуги по следующему адресу:

Центр реабилитации Силлермана
515 Мэдисон-авеню (вход с 53 rd Street между Парк-авеню и Мэдисон-авеню)
4 th Floor
New York, NY 10022

Вы можете связаться с Центром Силлермана по телефону 646-888-1900.

Вернуться наверх

Обратитесь к своему врачу, если вы:

  • Не можете определить мышцы тазового дна.
  • Боль при выполнении упражнений Кегеля.
  • Проблемы с выполнением упражнений Кегеля.
  • Есть проблемы с кишечником, мочевым пузырем или сексуальной функцией.
  • Есть тазовая боль.
  • Требуется помощь с вагинальным расширителем.
  • Требуется направление к физиотерапевту, специализирующемуся на здоровье тазовых органов.
Вернуться наверх

Женщины · Тренировка тазового дна · Первый тазовый дно

Как мне найти мышцы тазового дна?

Метод 1. Остановка потока

Первым шагом в выполнении упражнений для мышц тазового дна является определение правильных мышц. Есть несколько способов, которые могут помочь вам правильно определить различные части мышц тазового дна. Один из способов — попытаться остановить или замедлить отток мочи на полпути к опорожнению мочевого пузыря.Повторное прекращение мочеиспускания в туалете — это не упражнение, а способ определить мышцы тазового дна. Это следует делать только для того, чтобы определить, какие мышцы необходимы для контроля над мочевым пузырем.

Если можете, остановите поток мочи над унитазом на секунду или две, затем расслабьтесь и закончите слив без напряжения. Этот «стоп-тест» может помочь вам определить мышцы вокруг переднего прохода, которые контролируют отток мочи. Не рекомендуется как регулярное упражнение.

Метод 2 — Визуализация

Еще один метод определения мышц тазового дна — это представить, что вы одновременно останавливаете поток мочи и удерживаете газы (ветер).Это можно делать лежа, сидя или стоя, расставив ноги на ширине плеч.

  • Расслабьте мышцы бедер, ягодиц и живота (живота).

  • Сожмите мышцы вокруг переднего прохода, как будто пытаетесь остановить отток мочи.

  • Сожмите мышцы вокруг влагалища и втяните вверх внутрь таза.

  • Сожмите мышцы вокруг заднего прохода, как будто пытаясь остановить ветер.

  • Мышцы переднего и заднего проходов должны сжиматься вверх и внутри таза.

  • Женщины, знакомые с использованием тампонов, могут представить, как сжимаются во влагалище, как если бы они выдавливали тампон выше во влагалище.

  • Определите мышцы, которые сокращаются, когда вы делаете все это вместе. Затем расслабьтесь и расслабьте их.

Освоение техники

Это самая важная часть упражнений для мышц тазового дна, поскольку нет смысла выполнять их, если вы не выполняете их правильно.

Представьте, что вы отпускаете мочу или ветер. Пусть мышцы живота тоже свисают. Посмотрите, сможете ли вы сжать мышцы таза и удерживать их при дыхании. Ничто выше пупка не должно стягиваться или напрягаться. Произойдет некоторое напряжение и уплощение нижней части стенки живота. Это не проблема, так как эта часть живота работает вместе с мышцами тазового дна.

Попробуйте очень осторожно напрячь мышцы, чтобы почувствовать, как мышцы тазового дна поднимаются и сжимаются.Если вы не чувствуете сокращения мышц, измените положение и попробуйте еще раз. Например, если вы не чувствуете сокращения мышц в сидячем положении, попробуйте вместо этого лечь или встать.

После сокращения важно расслабить мышцы. Это позволит вашим мышцам восстановиться после предыдущего сокращения и подготовиться к следующему сокращению.

Обычно слишком сильно стараются и напрягаются слишком много внешних мышц. Это внутреннее упражнение, и его правильная техника жизненно необходима.Неправильное выполнение упражнений для мышц тазового дна может быть вредным для вас, поэтому обратитесь к врачу, если вы не чувствуете, как ваши мышцы держатся или расслабляются.

Тренировка мышц тазового дна

Когда вы овладеете искусством правильно сокращать мышцы тазового дна, вы можете попробовать удерживать внутреннее сжатие дольше (до 10 секунд) перед расслаблением. Убедитесь, что вы можете легко дышать во время сжатия.

Если вы можете сделать это упражнение, повторите его до 10 раз, но только до тех пор, пока вы можете выполнять его с совершенной техникой, спокойно дыша и расслабляя все, что находится выше пупка.Это можно делать чаще в течение дня, чтобы улучшить контроль.

Полезные ресурсы для тренировки мышц тазового дна:

Когда обращаться за профессиональной помощью

Обратитесь за профессиональной помощью, если у вас есть проблемы с контролем мочевого пузыря или кишечника с такими симптомами, как:

  • необходимость срочно или часто сходить в туалет для мочеиспускания или дефекации

  • случайное истечение мочи, дефекации или ветра

  • Проблемы с опорожнением мочевого пузыря или кишечника

  • тяжесть или выпуклость во влагалище

  • Боль в мочевом пузыре, кишечнике или спине в области тазового дна при нагрузке на тазовое дно или во время полового акта

Эти проблемы не обязательно связаны со слабыми мышцами тазового дна, и их следует должным образом оценить.

Как и все упражнения, упражнения для тазового дна наиболее эффективны при индивидуальном подходе и контроле. Описанные упражнения являются лишь руководством и могут не помочь, если они выполняются неправильно или если тренировка неуместна.

Недержание мочи может быть вызвано многими причинами, и перед началом программы тренировки мышц тазового дна его следует оценивать индивидуально. Сжатие или укрепление мышц тазового дна может быть не самым подходящим лечением, поэтому обратитесь к врачу, если у вас постоянные проблемы с мочевым пузырем или кишечником.Посетите страницу ресурсов для получения дополнительной информации.

Медицинские работники

Физиотерапевты, занимающиеся проблемами удержания мочи и женского здоровья или тазового дна, специализируются на упражнениях для мышц тазового дна. Они могут оценить вашу функцию тазового дна и составить программу упражнений в соответствии с вашими потребностями. Они также могут назначить другие варианты лечения, такие как биологическая обратная связь, и обсудить с вами соответствующие факторы образа жизни.

Список врачей, занимающихся проблемами воздержания и здоровья женщин или физиотерапевтов тазового дна, можно найти в справочнике поставщиков услуг Австралийского фонда по недержанию мочи или позвонить на национальную горячую линию по вопросам воздержания по телефону 1800 33 00 66.

Возможно, вам также понравится:

Как выполнять упражнения Кегеля и распространенные ошибки

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля — одно из самых важных дел, которые вы можете делать для улучшения своего мочевого и репродуктивного здоровья. Недержание мочи встречается у каждой третьей женщины, и упражнения Кегеля являются первой линией лечения. Подобно тому, как планка тонизирует основные мышцы, Кегель укрепляет мышцы тазового дна. Эти мышцы контролируют сокращение мочевого пузыря и давление на уретру.Упражнения Кегеля для женщин особенно важны для поддержки репродуктивных органов и послеродового здоровья. Сильные мышцы тазового дна означают меньшее количество посещений туалета, меньшее протекание мочевого пузыря, улучшение послеродового восстановления и бонус — более интенсивные оргазмы! Но многие женщины борются с тем, как правильно выполнять упражнения Кегеля.

Кегеля легко ошибиться. Около 30% из нас делают упражнения Кегеля неправильно, потому что, в отличие от приседаний, мы не можем использовать зеркало, чтобы проверить свою форму. Вот как выполнить свой распорядок Кегеля, а также наиболее распространенных причины, по которым Кегель не работает .

Тест Кегеля: как вы сравниваете?

Как делать упражнения Кегеля и избегать типичных ошибок

Помогите! Я не могу найти тазовое дно.

Распространенная ошибка при выполнении упражнений Кегеля — попытка давить или толкаться наружу теми же мышцами, что и во время какания. Вместо этого подумайте о том, чтобы тянуть внутрь, вверх через позвоночник к голове. Самый простой способ определить мышцы тазового дна (то есть мышцы Кегеля) — это остановить поток мочи на полпути.Для мочевого пузыря не рекомендуется делать это регулярно, но повторение этого несколько раз поможет определить мышцы, которые вы будете использовать для упражнений Кегеля. Если у вас слабые мышцы, возможно, вы не сможете полностью остановить отток мочи. Это улучшится, если вы приведете в тонус мышцы тазового дна.

Еще одна уловка — представить себе, как груз помещается во влагалище, а затем сжимается, чтобы он не выпал. Вы также можете ввести палец во влагалище и попрактиковаться в сжимании пальца. Для тех, кому нужна небольшая дополнительная помощь, обратите внимание на эти тренажеры Кегеля.Помимо вагинальных датчиков и инструментов обратной связи, некоторые устройства могут сокращать правильных мышц. Эти устройства используют мягкую электрическую стимуляцию Кегеля дольше и сильнее, чем вы можете делать самостоятельно.

Легко. Внешний. Эффективно.


Напрягите тазовое дно.

ELITONE стимулирует ослабленные мышцы тазового дна, выполняя идеально рассчитанные по времени Кегели для восстановления контроля, восстановления уверенности ® .

Узнать больше об ELITONE

Как мне делать упражнения Кегеля?

Правильная форма упражнений Кегеля изолирует мышцы таза, чтобы сжать и укрепить их. Вначале попробуйте выполнять упражнения Кегеля лежа, чтобы не бороться с гравитацией. Положите одну руку на живот и сделайте выдох. Удерживая ягодицы, живот и бедра расслабленными, сократите мышцы тазового дна — визуализируйте тянущее усилие внутрь и к голове, затем удерживайте это сжатие. Не задерживайте дыхание!

  1. Лягте и расслабьте мышцы.
  2. Сожмите мышцы таза, поднимаясь вверх и внутрь.
  3. Удерживайте 3 секунды для запуска.
  4. Отдохнуть 5–10 секунд. Повторение.

Как часто мне следует делать упражнения Кегеля?

Если вы не используете его, вы потеряете его. Как и в случае с любой другой мышцей, мышцы тазового дна необходимо прорабатывать постоянно. Попробуйте эту процедуру Кегеля:

  1. Удерживайте кнопку Кегеля в течение 3-5 секунд, затем расслабьтесь.
  2. Повторить 10 раз, что равняется одному подходу.
  3. Повторяйте каждый подход 3 раза в день. (Вы можете распределить подходы в течение дня, но не забывайте!)

По мере того, как мышцы тазового дна становятся сильнее, вы можете постепенно увеличивать интенсивность, продолжительность и частоту. Освоили этот распорядок? Прокрутите вниз до расширенных советов Кегеля. Как и в случае с любыми упражнениями, если вы чувствуете боль, вам следует поговорить с врачом.

Расширенные советы Кегеля

Чтобы максимизировать ваши сеансы Кегеля, давайте немного углубимся в структуру тазового дна. Мышцы тазового дна состоят из множества пересекающихся слоев, которые проходят в разных направлениях. В этих мышечных слоях есть отверстия. Да дырочки! Первое отверстие оборачивается вокруг уретры (выходного отверстия мочевого пузыря), обеспечивая отток мочи.Второе отверстие создает пространство для влагалища у женщин, а третье — вокруг анального отверстия. Большинство упражнений только поднимают эти области. Но есть способы сделать ваши упражнения более специфичными для уретры, что поможет при утечке мочевого пузыря.

Тренируйте различные мышечные волокна

Существуют разные типы мышечных волокон: быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся. Медленно сокращающиеся мышцы помогают укрепить все тазовое дно, в том числе тонизируют мышцы, закрывающие уретру. Но когда вы чихаете, вам нужно быстрое время реакции, и именно здесь вступают в силу быстро сокращающихся мышц . Улучшив эти быстро сокращающиеся мышцы, они будут готовы к внезапным сокращениям, таким как чихание или смех.

Чтобы получить максимальную отдачу от сеансов Кегеля, добавляйте быстрые, короткие сжатия или импульсы вокруг уретры. Комбинируйте эти импульсы с более длинными упражнениями Кегеля, чередуя длинные и короткие задержки, или добавьте импульсы в конце вашего обычного подхода Кегеля. Вот пример расширенной программы Кегеля:

Расширенная программа Кегеля

  1. Сделайте 5 быстрых импульсов, затем удерживайте одно длительное сокращение в течение 5 секунд или дольше.
  2. Повторить 10 раз, что равняется одному подходу.
  3. Повторять набор 3 раза в день.

Попробуйте разные положения

После того, как вы научитесь выполнять упражнения Кегеля, попробуйте настроить мышцы тазового дна. Мышцы тазового дна тянутся от лобковой кости до копчика, поэтому можно сокращать одну часть сильнее, чем другие. Встаньте и слегка отклонитесь назад, затем сделайте сокращение Кегеля. В этой позе для упражнения больше внимания уделяется мышцам, окружающим задний проход.Напротив, наклонитесь вперед, насколько можете, а затем сделайте еще одно упражнение Кегеля. Положение с наклоном вперед больше направлено на укрепление области вокруг уретры, что в конечном итоге помогает остановить протекание мочевого пузыря.

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Когда вы тренируетесь, не забывайте дышать! Задержка дыхания может повлиять на недержание мочи. Например, если вы задерживаете дыхание во время хруста живота, это движение вызывает давление на мочевой пузырь. Поднятие тяжестей на высоких скоростях, например, с гирями или во время кроссфита, часто делает то же самое.(Посмотрите, что физиотерапевты говорят о росте недержания мочи у женщин, занимающихся кроссфитом. ) Перед этими типами упражнений делайте упражнения Кегеля перед каждым упражнением на давление, чтобы вы могли компенсировать давление. И выдохни!

Еще один совет — во время тренировки немного наклоняйтесь вперед (см. Раздел «Попробуйте разные положения» выше). Например, если вы бегаете трусцой, слегка наклонитесь вперед (подумайте, наклонитесь!), Чтобы естественным образом сжать тазовое дно вокруг уретры.

Получите помощь по Кегелю

Советы по обеспечению согласованности

Кегель может выполняться незаметно в любое время и в любом месте, но о них легко забыть! После того, как вы научитесь выполнять упражнения Кегеля, последовательность станет ключом к достижению наилучших результатов.Вот несколько идей, как включить Кегельса в свой распорядок дня, чтобы они стали привычкой:

  • Утро. При мытье волос шампунем; ожидание заваривания кофе; сидит на красный свет; на лифте; когда вы впервые садитесь за стол; пока читал новости.
  • Полдень. При приготовлении обеда; во время дневной прогулки.
  • Рабочее место. На встречах; всякий раз, когда кто-то произносит определенное слово; каждый раз, когда вы наполняете бутылку воды или чашку кофе.
  • Вечер. По дороге домой каждый раз, когда вы останавливаетесь на красный свет; при приготовлении ужина; чистить зубы; когда вы впервые ложитесь спать.
  • Тренировка. При растяжении; в положении планка; бег или ходьба на беговой дорожке; между подходами повторений; во время заминки.
  • Отслеживайте свой прогресс. Следите за упражнениями для тазового дна, записывая их или используя приложение. Многие приложения для отслеживания менструального цикла и репродуктивной функции дают возможность отслеживать Кегеля, но вы также можете отслеживать их с помощью остальных занятий фитнесом.Установите цели (например, остановите утечки, уменьшите срочность) и отметьте свой прогресс и успех.

Нужна дополнительная помощь по Кегельсу?

Если вы не знаете, как правильно выполнять упражнения Кегеля, но по-прежнему испытываете утечку из мочевого пузыря, подумайте о применении ELITONE, чтобы уменьшить утечки. ELITONE — это одобренный FDA тренажер Кегеля, который вы используете дома. Большинство женщин видят результаты всего за 6 недель ! ELITONE выполняет всю работу за вас, мягко стимулируя более длительные и сильные упражнения Кегеля, чем вы можете сделать самостоятельно (100 сокращений за 20 минут).Как и в случае с макси-пэдом, вы надеваете ELITONE под одежду во время выполнения других задач. Незаметное устройство обеспечивает необходимую интенсивность и продолжительность для достижения максимальных результатов. Прочтите отзывы реальных женщин здесь.

Достигните своей цели — жить без протечек, узнав больше о лечении стрессового недержания мочи. Нажмите ниже, чтобы начать!

Как выполнять упражнения для тазового дна

Вам нужно будет принять правильное положение, прежде чем вы начнете выполнять упражнения.

Почувствуйте себя комфортно

Если вы раньше не выполняли упражнения для тазового дна или у вас слабое тазовое дно, выберите удобное положение с расслабленными мышцами бедер, ягодиц и живота. Лежать на боку — хорошее положение, когда вы впервые начинаете. Затем постепенно переходите к выполнению упражнений сидя, стоя, при ходьбе и во время упражнений.

Не выполняйте упражнения во время посещения туалета, так как это может увеличить вероятность инфекции мочевыводящих путей.

Правильная осанка

Правильная осанка облегчит правильное выполнение упражнений. Если вы сидите, убедитесь, что вы сидите прямо и поддерживаете. Если вы лежите, прижмите спину к полу.

Упражнения

Есть 2 способа выполнять упражнения для мышц тазового дна. Это может помочь представить, что ваше тазовое дно — это лифт или лифт. Первоначальное сжатие похоже на закрытие двери лифта, за которым следует подъем мышцы.

Упражнение 1: Медленное упражнение для мышц тазового дна

  1. Сделайте полный выдох перед тем, как начать.
  2. Напрягите мышцы заднего прохода, как будто пытаетесь остановить ветер (пердеть).
  3. Теперь напрягите и поднимите мышцы передней части, так как вы пытаетесь не мочиться (мочиться).
  4. Удерживайте оба сжатия как можно дольше — дышите нормально, сжимая мышцы.
  5. Начните с 5-секундных сжатий, а затем делайте это дольше, когда почувствуете себя сильнее.Постарайтесь в конечном итоге сжать в течение 10 секунд.
  6. После каждого сжатия расслабляйтесь на то же время, что и сжатие.
  7. Когда вы расслабляетесь между сжатиями, у вас должно быть четкое ощущение расслабления.
  8. Повторите упражнение несколько раз, пока мышца не почувствует усталость. Стремитесь сделать 10 повторений.

При этом вы можете почувствовать втягивание нижней части живота. Это хороший знак, если возникает ощущение напряжения ниже пупка. Это не должно быть втягиванием мышц живота.

Упражнение 2: быстрые удержания

  1. Сделайте полный выдох перед тем, как начать.
  2. Быстро подтяните передний и задний проходы сильным и быстрым подъемом.
  3. Теперь расслабьте сжатие, прежде чем начать снова.
  4. Повторить сжатие до 20 раз.

Когда делать упражнения для мышц тазового дна

Упражнения для мышц тазового дна следует выполнять 3 раза в день. На тренировку мышц может потребоваться время. Вы можете сократить его до 1 сеанса в день, если чувствуете, что они сильные и хорошо реагируют, когда вы их сжимаете.Это помогает им оставаться сильными по мере взросления.

Практика во время занятий

Большинство женщин протекают только во время занятий. Чтобы предотвратить несчастные случаи при ходьбе или выполнении упражнений, научитесь удерживать осанку и контролировать живот. Это означает:

  • , удерживая тазовое дно на низком уровне сжатия, и
  • мягко втягивая нижнюю часть живота (ниже пупка) или делая ее напряженной

Сжимайте при кашле или чихании

Сжимайте, пока вы кашель или чихание помогает избежать случайного вытекания мочи. Когда вы делаете вдох, чтобы кашлять или чихать, быстро напрягите мышцы тазового дна. Сжимайте, пока кашляете или сжимаете. Это называется «ловкость».

Распространенные ошибки

Распространенные ошибки при попытке тренировать мышцы тазового дна включают:

  • сжатие мышц ягодиц
  • сжатие внутренних мышц бедра
  • сосание в животе — легкое напряжение ниже уровня моря нормально, но ничего более чем это не помогает
  • не позволять тазовому дну расслабляться между сжатиями
  • задерживая дыхание — попробуйте считать вслух, сжимая, чтобы избежать этого
  • или давить на дыхание при сжатии

Другие советы

Другое советы включают:

  • не ходите в туалет «на всякий случай» — научитесь контролировать свой мочевой пузырь и быть уверенным.
  • пейте нормально — вы должны пить 1.5–2 литра воды в день, если вы беременны
  • Избегайте чая и кофе, газированных напитков и алкоголя
  • следите за своим весом — избыточный вес может увеличить нагрузку на ваши мышцы
  • Избегайте запоров и напряжения, потребляя больше клетчатки диета
  • напомните себе о выполнении упражнений, установив будильник на телефоне или наклеив наклейку на холодильник, автомобильное зеркало или зеркало в ванной

Упражнения Кегеля | Роботизированная простатэктомия | Томас Алеринг, М.

Д.

Улучшите контроль мочевого пузыря. Восстановите воздержание скорее после роботизированной простатэктомии.

Упражнение Кегеля укрепляет группу мышц, называемых мышцами тазового дна (также известными как ЛК-мышцы, обозначающие pubococcygeus). Эти мышцы сокращаются и расслабляются вокруг мочевого пузыря и мочевого пузыря, открывающегося по вашей команде. Когда эти мышцы слабы, может произойти подтекание мочи. Вы можете тренировать эти мышцы так же, как и любые другие мышцы вашего тела, и их наращивание может помочь уменьшить ваши симптомы.Важно, чтобы вы выполняли эти упражнения правильно и постоянно, чтобы получить максимальную пользу после операции по поводу рака простаты.

Послеоперационные инструкции: поиск мышц таза

Важно, чтобы вы тренировали правильные мышцы, чтобы найти их:

* Сожмите прямую кишку, как будто вы пытаетесь сдержать выделение газов или сжимаете стул. Не напрягайте мышцы ног, ягодиц или живота. Не задерживай свое дыхание.
* Вы также можете представить, что пытаетесь остановить отток мочи.Если вы все еще не можете найти эти мышцы, вы можете попробовать по-настоящему помочиться, а затем попытаться замедлить или остановить поток мочи на полпути, не используя мышцы ног, ягодиц или брюшного пресса.
* Когда вы найдете эти мышцы, вы почувствуете, как они тянутся вверх и внутрь. Ваш пенис и яички также будут немного двигаться вверх и вниз, когда вы сокращаетесь и расслабляетесь.
* Если вы все еще не уверены в правильности задействования мышц или если симптомы не улучшаются, обратитесь к врачу за дополнительной помощью.

Как выполнять мужские упражнения Кегеля

* Мужское упражнение Кегеля лучше всего выполнять после опорожнения мочевого пузыря.
* Напрягите мышцы, расположенные выше, и удерживайте их 3-5 секунд или как можно дольше. По мере того, как эти мышцы станут сильнее, вы сможете удерживать их дольше.
* Расслабьтесь от 3 до 5 секунд или до тех пор, пока вы напрягаете мышцы, затем повторите.
* Дышите нормально.
* Выполняйте от 5 до 7 упражнений за раз, минимум 3 раза в день.По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте до 15 упражнений за раз, 4 раза в день.
* В дополнение к более сложным упражнениям вы можете рассмотреть возможность включения серии быстрых сгибаний (1 секунда) в эту программу длинных сгибаний. Например, быстро выполните 30 быстрых (1 секунда сгибаний). Затем 1 продолжительное сокращение, сколько сможете. Потом повтори. По мере того, как становитесь сильнее, добавляйте больше повторений.
* Ключевым моментом, как и в любой физической тренировке, является установление последовательного распорядка и правильное выполнение упражнения.

Когда тренировать мужские мышцы Кегала

* Вы можете выполнять мужские упражнения Кегеля где угодно и когда угодно. Люди вокруг вас даже не узнают, что вы их делаете. Воспользуйтесь этим, включив упражнения Кегеля в свой распорядок дня. Например, вы можете делать их, управляя автомобилем, стоя в очереди, смотря телевизор или читая книгу. Обязательно тренируйтесь ежедневно. Чем больше будешь делать, тем лучше.
* Вы также можете сделать это, когда у вас есть эпизод недержания мочи.Например, если у вас возникла утечка мочи по дороге в ванную, остановитесь и выполните несколько упражнений Кегеля, пока утечка не прекратится, а затем продолжайте идти в ванную. Если во время кашля вы выделяете мочу, быстро напрягите мышцы во время кашля, чтобы уменьшить утечку. Это лучший способ уменьшить утечку в неудобное время.

Что нужно помнить об упражнении Кегала для мужчин

* Убедитесь, что вы задействуете ТОЛЬКО мышцы таза. Когда вы впервые приступаете к выполнению мужского упражнения Кегала, вы можете подумать о том, чтобы встать перед зеркалом с рукой, на живот или ягодицы, чтобы почувствовать движение.Важно, чтобы вы НЕ использовали мышцы живота, ягодиц или ног.
* Не забывайте дышать нормально во время тренировки. Упражнение Кегеля не предполагает задержки дыхания.
* Для укрепления этих мышц упражнениям нужно время, как и при любой другой физиотерапии. Вы должны начать замечать меньшую утечку через 4-6 недель регулярных ежедневных упражнений и еще большую разницу через 3 месяца. Если вы не видите улучшения, возможно, вы не тренируете нужные мышцы.Вы должны отслеживать, сколько пэдов вы используете в день, чтобы следить за своим прогрессом.
* Упражнения для тазовых мышц также улучшают оргазмическую функцию, тем самым ускоряя возвращение к потенции. Сокращение этих мышц может помочь в выдавливании большего количества крови в пенис для улучшения эректильной функции.
* Будьте активны, честно выполняйте упражнения Кегеля, и вы увидите результаты.

Как и почему нужно делать Кегеля | CU урогинекология

Краткий обзор Кегеля
  • Кегель — это простые упражнения на сокращение тазового дна женщины, которые могут предотвратить и вылечить состояния, вызванные слабостью мышц тазового дна, включая недержание мочи при напряжении, и улучшить общее состояние тазового дна.
  • Мышцы тазового дна, поддерживающие матку, мочевой пузырь, уретру, кишечник и влагалище, могут ослабеть из-за старения, родов, менопаузы и других причин.
  • Команда урогинекологов CU рекомендует всем женщинам делать процедуры Кегеля, даже если у них нет симптомов недержания мочи, чтобы предотвратить недержание мочи в более позднем возрасте.
  • Женщины обычно начинают видеть преимущества от Кегельса после 1–3 месяцев постоянной практики.

О компании Kegels и почему мы их делаем

Доктор.Арнольд Кегель был гинекологом, который разработал упражнение, которое теперь носит его имя, в 1948 году для своих пациентов, испытывающих стрессовое недержание мочи — утечку мочи, когда кашель, смех, чихание, физическая нагрузка или напряжение усиливают давление на мышцы тазового дна. Стрессовое недержание мочи и другие проблемы вызваны ослаблением мышц тазового дна, которые поддерживают уретру и удерживают ее закрытой в состоянии покоя.

Потеря силы мышц тазового дна может быть вызвана рядом факторов, в том числе:

  • Старение (недержание мочи чаще встречается с возрастом у женщин)
  • Беременность
  • Роды
  • Избыточный вес
  • Стресс от подъема тяжестей или напряжения с запором
  • Неврологические заболевания головного и спинного мозга

Кегель — это неинвазивный, простой способ для женщин предотвратить или уменьшить количество случаев недержания мочи.Упражнения Кегеля также подходят мужчинам, особенно тем, кто перенес операцию на простате. Эти мышцы сжимают уретру, чтобы она оставалась закрытой в состоянии покоя, а также удерживает уретру закрытой во время движения или при кашле, смехе или чихании. Если эти мышцы плохо сокращаются, моча будет вытекать из мочевого пузыря под давлением.

Американский колледж врачей рекомендует упражнения Кегеля для женщин со стрессовым недержанием мочи и смешанным недержанием мочи (сочетание стрессового и неотложного недержания мочи). Мы рекомендуем каждой женщине придерживаться режима упражнений Кегеля, даже совершенно здоровым женщинам, потому что Кегель может предотвратить развитие заболеваний тазового дна.

Еще одно преимущество: лучший секс

Кегель также может улучшить сексуальный опыт женщины. Исследования показывают, что они могут улучшить оргазм и сексуальное возбуждение. Они могут помочь некоторым женщинам расслабить мышцы таза во время полового акта, делая секс более приятным. Женщина также может выполнять упражнения Кегеля во время секса, что может доставить удовольствие ее партнеру.

Как по Кегелю: шаги упражнения

Упражнения Кегеля можно выполнять лежа, сидя за столом или при езде в машине. Им не нужно ходить в спортзал, переодеваться в спортивную одежду или даже менять выражение лица.

Сокращение мышц тазового дна в упражнении Кегеля — это то же действие, что и начало мочеиспускания с последующим прекращением мочеиспускания, при этом ягодицы, бедра и живот должны оставаться расслабленными. Если все сделано правильно, женщина почувствует, как мышцы влагалища, ануса и мочевого пузыря сжимаются и поднимаются вверх.

Можно практиковать это, сидя на унитазе, помочившись, а затем резко задержав выделение мочи. Заключение контракта для достижения этой позиции — это метод Кегеля. Если моча вытекает во время схваток, женщина, вероятно, напрягает мышцы вниз, а не вверх. Как только женщина узнает, что сокращаются правильные мышцы, ей лучше всего делать упражнения Кегеля, когда она не мочится. Если она не может сокращать мышцы тазового дна, ей следует поговорить со своим урогинекологом и рассмотреть возможность физиотерапии тазового дна.

Базовая последовательность упражнений Кегеля

Кегеля, как и многие упражнения, выполняются по сетам. Мы рекомендуем женщинам начинать с трех подходов по 10 Кегеля трижды в день (всего 90 Кегелей). Эта процедура может показаться слишком трудоемкой, чтобы выполнять ее каждый день, но, к счастью, каждое упражнение Кегеля занимает всего несколько секунд.

Шаги для каждого сеанса Кегеля:

  • Пустой мочевой пузырь
  • Расслабьтесь и сосредоточьтесь на мышцах
  • Сядьте, расставив ступни и колени, положив локти на колени
  • Мышцы живота, ног и ягодиц должны быть расслаблены
  • Сократите мышцы тазового дна (как бы сдерживая мочу) на 3-5 секунд
  • Расслабьтесь на 3-5 секунд, затем повторите процесс.

Наши рекомендации по более сложным упражнениям Кегеля приведены ниже.

Увидеть результаты

Женщины могут устанавливать свои собственные процедуры Кегеля и использовать различные методы, чтобы мотивировать себя придерживаться их. Как и в случае с любыми другими упражнениями, для увеличения силы тазового дна требуется время и последовательность.

Некоторые женщины начинают видеть результаты, такие как уменьшение оттока мочи при стрессе, уже через месяц. Для других это может занять до трех месяцев. Физиотерапевт тазового дна или урогинеколог также может помочь, если у женщины проблемы с упражнениями.

Записаться на прием к нашим урогинекологам

Проверка техники Кегеля и расширенные упражнения

Женщина может проверить, правильно ли она выполняет сокращение Кегеля, вставив палец во влагалище, напрягая мышцы тазового дна, как будто задерживая мочу, а затем выпуская их. Если она чувствует, как мышцы напрягаются и двигаются вверх, а затем вниз после расслабления, значит, она выполняет Кегеля правильно.

Если нет, значит сокращаются не те мышцы. А неправильное выполнение Кегеля снижает пользу от упражнения.

Традиционные продукты, такие как гири, конусы и обучающие видео, могут помочь женщинам правильно выполнять упражнения Кегеля. То же самое можно сказать и о новых электронных устройствах, вводимых во влагалище.

На рынке представлено несколько продуктов, различающихся в зависимости от использования приложений для смартфонов, метода измерения движения мышц и дополнительных функций. В их число входят Elvie, KGoal и KegelSmart. Несколько приложений для смартфонов, например Birdi и Kegel Kat, содержат инструкции и напоминания.

Устройства и приложения Кегеля для контроля качества

Расширенные упражнения Кегеля

Базовая программа упражнений по 90 Кегеля в день — хорошее начало.Доктор Кегель хотел, чтобы его пациенты лечились 600 в день. Некоторым женщинам могут потребоваться специальные режимы в зависимости от рекомендаций врача.

Женщина может сначала установить распорядок, состоящий из утренних, дневных и вечерних подходов. Выполняя упражнения Кегеля, она должна регулярно следить за своей техникой выполнения упражнений, чтобы убедиться, что она правильная. Как только она почувствует, что усвоила основы, она может перейти к более сложным упражнениям, например следующим:

  • Увеличить время удержания каждого сокращения до 10 секунд
  • Комбинируйте подходы из 5-секундных и 10-секундных сокращений
  • Добавляйте быстрые, повторяющиеся сжатия и постепенные сжатия (плотные, более жесткие, наиболее жесткие), чтобы проработать эту мышцу несколькими способами
  • Делайте их после очередной тренировки
  • Попробуйте разные позы
    • Лежа с вытянутыми и расслабленными ногами
    • Лежит на боку, слегка согнув ноги.

Университет Колорадо Урогинекология — это специализированная клиника женского здоровья, в которой основное внимание уделяется здоровью женских тазовых органов и хирургии. Наши врачи также являются профессорами и исследователями Медицинской школы CU, одной из ведущих медицинских школ в стране.

Узнайте о нас больше

Упражнения Кегала и упражнения для тазового дна

Когда вы думаете об укреплении и повышении тонуса мышц, вы, вероятно, думаете о тех, которые видите.Но есть менее очевидная группа мышц, которую необходимо укрепить, чтобы ваше тело могло выполнять широкий спектр функций: тазовое дно. В женском центре Райан Стратфорд, доктор медицины, магистр делового администрирования, FACOG, и Келли Кантарцис, доктор медицины, магистр медицины, FACOG, научат вас упражнениям для тазового дна, также известным как упражнения Кегеля, чтобы вы могли устранить недержание мочи и держать органы в нужных местах. и наслаждайтесь большей герметичностью влагалища. Для начала позвоните в офис или запишитесь на прием онлайн в их практике в районе Феникс в Месе, штат Аризона.


Что такое упражнения для тазового дна?

Упражнения для тазового дна — это именно то, на что они похожи. Эти упражнения направлены на укрепление тазового дна — группы мышц, охватывающей нижнюю часть таза.

Эти мышцы — рабочая лошадка, о которых часто забывают. Они помогают герметизировать уретру, предотвращая утечку мочи. Они также помогают закупорить прямую кишку, чтобы не было утечки стула.

Эта группа мышц помогает удерживать органы на месте, предотвращая выпадение или состояние, при котором такие органы, как матка или прямая кишка, могут выпадать из положения и выпирать в нижней части тела.Они также помогают удерживать влагалище плотно, чтобы вы получали максимальные ощущения во время полового акта.

Упражнения для тазового дна эффективны при лечении:

  • Стрессовое недержание мочи
  • Ургентное недержание мочи
  • Недержание кала
  • Затруднения с мочеиспусканием
  • Запор
  • Слабость влагалища

Сядьте удобно. Расслабьте мышцы и сделайте ровный вдох.Теперь напрягитесь и поднимите через область таза. Вы должны почувствовать, что перекрываете струю мочи и предохраняете себя от метеоризма. Удерживайте это напряжение, затем отпустите. Вы только что сделали Кегеля.

Чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнения Кегеля, может быть полезно использовать зеркало. Вы должны увидеть, как ваше влагалище и анус сжимаются и подтягиваются вверх по мере выполнения каждого упражнения Кегеля.

Обычно травмы мышц тазового дна и нервов в этих мышцах, возникающие во время родов, затрудняют сокращение или задействование этих мышц, что делает их склонными к слабости и травмам.Биологическая обратная связь с компьютерным управлением может помочь восстановить вашу способность использовать мышцы тазового дна и полностью восстановить их функции.

Как часто мне нужно делать упражнения Кегеля?

Чтобы ваше тазовое дно оставалось сильным и поддерживающим, выполняйте упражнения для тазового дна несколько раз в день. Стремитесь выполнять около 12 упражнений Кегеля, два разных типа, одни по 10 секунд, а другие включаются и выключаются так быстро, как вы можете, три раза в день.

С помощью этого режима упражнений для тазового дна вы поддерживаете свои тазовые органы, улучшаете контроль над мочевым пузырем и кишечником и предотвращаете слабость влагалища.

Если вы выполняете упражнения для тазового дна для лечения стрессового недержания мочи, важно придерживаться своего распорядка. Вы не ожидали бы получить шесть кубиков пресса за ночь. Вашему тазовому дну тоже нужно время, чтобы укрепиться.

Многие женщины замечают улучшение контроля над мочевым пузырем в течение 3–6 недель после регулярного выполнения упражнений Кегеля, но для полного укрепления тазового дна может потребоваться до шести месяцев.

Это того стоит. С помощью этого простого упражнения вы можете вылечить целый ряд заболеваний органов малого таза без хирургического вмешательства.

Чтобы узнать больше или попросить эксперта из персонала Женского центра показать вам, как правильно выполнять Кегеля, позвоните им или назначьте встречу онлайн.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *