Креатин для чего он в спорте: зачем он нужен в спорте, применение, польза и вред для организма

Спортивное питание вошло в моду недавно. Только в 1996 году появились первые легальные пищевые добавки, позволяющие спортсменам быстрее достигать результатов. При этом все БАДы – это не допинг, а именно необходимые витамины и микроэлементы, предотвращающие травмы в спорте и улучшающие метаболизм организма. Есть ли побочные эффекты у креатина? На самом деле, в данный момент нет никаких массовых исследований с большой выборкой, поэтому о том, какие побочные эффекты проявлялись в тех или иных ситуациях, мы можем судить только по свидетельствам самих спортсменов. Что мы можем назвать в списке побочных эффектов?

• Влияние на почки в краткосрочной перспективе: связывают с увеличением потребления жидкости. Людям с серьезными формами МКБ и почечной недостаточностью такие добавки противопоказаны.
• Авитаминоз. Еще одна «побочка», связанная с большим количеством воды, которая буквально вымывает минералы из организма. Этот эффект нивелируется приемом специальных витаминно-минеральных комплексов.
• Внезапные судороги. И снова проблема в воде: как и в случае с диуретиками, из организма вымываются калий и магний, отвечающие за качество сосудов и мышечной ткани. Перед приемом креатина лучше проконсультироваться со специалистом и заранее подобрать подходящую диету или выбрать препараты, содержащие калий и магний.
• Дискомфорт ЖКТ в период загрузки связан с недостаточным количеством потребляемой жидкости, решается увеличением суточной дозы чистой воды до 2,5-3 литров.

Также креатин не рекомендуется применять людям с сердечной недостаточностью, так как препарат повышает сердечный ритм. Он эффективно борется с аритмией, но при этом может вырасти риск инфаркта. Если у вас есть проблемы с сердцем, перед применением препаратов на основе креатина необходима консультация со специалистом.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Для чего в спорте нужен креатин?

Занятия спортом предусматривают не только регулярные физические нагрузки, но и соблюдение диеты, прием специальных спортивных добавок. Таковых существует множество, и мы рассмотрим одну из самых востребованных на рынке спорта. Для чего используется креатин в спортивном питании мы попробуем разобраться.

Действие на организм

Креатин – азотсодержащая карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене мышечных и нервных клеток.

• В момент, когда нужен дополнительный источник энергии (при физических нагрузках), фосфокреатинкиназная система запускает передачу энергии из АТФ к мышцам, для накачивания ионов кальция.

Важно! Креатин накапливает жидкость в организме, а кофеин ее выводит. Поэтому, прием кофеина в повышенных дозах оказывает противоположный эффект действию креатина.

• Во время тренировок вырабатываются кислоты, которые понижают рН крови, чем вызывают усталость мышц. Креатин нейтрализует их, чем повышает выносливость.
• Запускает процесс гликолиза (расщепление глюкозы). Глюкоза является источником энергии и такой эффект служит основой для скоростной выносливости (спринт).
• Улучшает работу сердца, является профилактикой инфаркта миокарда.

Из побочных эффектов у креатина выделяют только повышенный синтез мышечных белков (положительный эффект для бодибилдеров). Большая передозировка приводит к ослаблению костной ткани и, возможно, к нарушениям в работе почек.

Лучше воздержаться от приема добавки беременным, людям с почечной, печеночной недостаточностью, заболеваниями ЖКТ, склонным к аллергическим реакциям.

Чем привлекает спортсменов?

Спортивное питание должно улучшать результаты тренировок, для чего не обойтись без креатина. Он является быстрым источником питания для мышечных тканей, повышает эффективность тренировок. Начинающие спортсмены и любители должны знать, для чего креатин нужен в спорте.

1. Выносливость — необходима при выполнении спринтов, при занятиях боевыми искусствами и кроссфитом. Организму требуется меньше времени на восстановление, и он может дольше выдерживать физические нагрузки.
2. Прилив сил – дополнительный прием креатина позволяет спортсмену работать с большим весом и выполнять большее количество подходов, так как мышцы максимально сокращаются и работают в полную силу.
3. Улучшение метаболизма – может быть полезным при желании сбросить вес, однако необходимы регулярные интенсивные тренировки.
4. Стимуляция работы гормональной системы – активнее вырабатывается тестостерон (половой гормон мужчин) и соматотропин (гормон роста).
5. Повышение мышечной массы – стимулирует набор сухой массы и защищает мышцы от разрушения.
6. Улучшает работу мозга и сердца.

Если Вы хотите получить вышеперечисленные эффекты от креатина, то без специальных добавок не обойтись. Суточная его норма для спортсмена должна составлять не менее 4 г на 70 кг веса. Для получения такого количества нужно съедать килограмм говядины, тунца или лосося ежедневно.

Правила приема

Логично, что для повышения показателей тренировки, добавку нужно принимать непосредственно перед ней. Активные нагрузки предусматривают прием и в дни отдыха, и между приемами пищи. Необходимое количество порошка рассчитывается индивидуально, в зависимости от массы тела и спортивных целей. Курс приема составляет 1,5-2 месяца с 2-3 месячным перерывом.

Многие спортсмены рекомендуют прием комплексных добавок. Нельзя сказать, что лучше, креатин или протеин. Одновременный их прием дополняет друг друга и улучшает эффекты обоих. Важно только правильно подобрать комбинацию.

1. Креатин увеличивает объем мышечных клеток, а протеин является источником строительного материала для них.
2. Протеин помогает лучшему усвоению креатина.

Совмещать прием двух добавок или принимать что-то одно, зависит от того, какие цели Вы преследуете. Для интенсивного набора мышечной массы, правильнее будет одновременный прием двух препаратов. При стандартных нагрузках и для общего поддержания тела в хорошей форме лучше принимать креатин в невысоких дозах.

Тренировки без добавок возможны если Вы любитель и преследуете цель поддержать себя в хорошей форме. У каждого спортсмена приходит момент, когда эффект от занятий не так очевиден и хочется большего. В таком случае креатин откроет второе дыхание для новых целей. Прием добавки без физических нагрузок имеет смысл только в индивидуальных целях (креатиновый дефицит, вегетарианцы). Набор мышечной массы не случится только от дозы креатина, его эффект проявляется во время тренировок.

Креатин — для чего он нужен, как выбрать и применять

Креатин — спортивная добавка, ускоряющая набор мышечной массы и улучшающая силовые показатели. Здесь мы рассмотрим свойства и роль креатина, а в отдельном материале разберём схемы приёма.

Свойства

Вещество было открыто в конце IXX века, а в начале XX признана его эффективность как спортивной добавки. Это аминокислота, которая формируется в нашем теле, а также поступает в организм из продуктов питания (например, из красного мяса).

Добавка выступает в качестве «энергетической подзарядки» в процессе тренировок. Если концентрация креатина в мышцах становится низкой, эффективность занятий уменьшается. Неприятное чувство жжения в мышцах начинает появляться быстрее. Вскоре после этого наступает сильная усталость. Часто из-за этого приходится прекратить занятие. Приём креатина устраняет такой эффект, а также ускоряет обмен веществ и повышает выносливость.

К примеру, в сутки спортсмену весом 60 кг требуется 1,3 г креатина, а это 600 г красного мяса. Проще получить необходимое вещество с помощью спортивного питания.

Роль в организме

Какие действия оказывает добавка:

1. Увеличение силы. При интенсивных занятиях мышцы нуждаются в большом запасе аминокислот, чтобы продолжать работать максимально эффективно. Длительный приём повышает силу мышц и улучшает результативность тренировок.
2. Рост мышц. Увеличение массы на креатине нередко достигает весьма впечатляющих показателей и может составлять от 1 до 4 кг за первый месяц. Конечно, такие результаты достигаются при условии регулярных тренировок и подходящей диеты.
3. Качество мышц. Креатин улучшает рельеф, так как добавка связывается с молекулами воды и постепенно накапливается в мышцах. Мышцы состоят из воды на 70–80%, и креатин помогает им выглядеть более проработанными.

Другие плюсы:

• нормализация уровня холестерина;
• лечение хронических воспалений;
• защита нервной системы при сильных стрессах;
• профилактика различных заболеваний костной и мышечной системы;
• рост спортивных показателей у вегетарианцев;
• улучшение самочувствия при болезнях сердца.

В отдельных случаях (при низкой чувствительности к креатину) добавка не оказывает сильного воздействия на организм, лишь незначительного увеличивает работоспособность.

https://www.youtube.com/watch?v=kXE-wXn6qZc

Кому нужен креатин

Креатин поможет всем, кто занимается спортом. Особенно полезен он будет:

1. Для спортсменов-профессионалов и любителей. Креатин способен быстро увеличить спортивные показатели, например, в беге на короткие и длинные дистанции, играх, и, конечно же, в профессиональном бодибилдинге. Добавка пригодится в тех видах спорта, в которых требуются ускорения, прыжки и рывки. Креатин будет эффективен и в командных видах спорта, потому что им свойственны интенсивные сокращения мышц при коротких периодах отдыха.
2. Для быстрого набора массы. С помощью креатина можно устраивать длительные и интенсивные тренировки. Такие занятия приведут к ускоренному росту мышц и увеличению силы.
3. Для вегетарианцев. Креатин — идеальное спортивное питание для людей, отказавшихся от продуктов животного происхождения. Так как они не едят мясо (основной источник креатина), им необходим приём этой добавки. Это не только поможет в тренировках, но и поддержит здоровье.
4. Для похудения. Применение креатина улучшит результаты занятий, и как следствие, ускорит расщепление жира.
5. Для сохранения физической формы. Учитывая все плюсы креатина и его полную безопасность, он прекрасно подходит для тех, кто ведёт здоровый образ жизни и старается поддерживать хорошую форму.

Как выбрать

Добавка доступна в различных формах. Самые популярные — капсулы и порошок.

Обычно спортсмены останавливают выбор на порошке, так как он более бюджетный. Его минус состоит в необходимости предварительной подготовки. Перед употреблением порошок требуется растворить в жидкости, что далеко не всегда удобно.

Форму добавки и компанию-производителя можно выбирать исходя из собственных предпочтений, цены и доступности. Секрет эффективности креатина прежде всего состоит в регулярности его приёма.

Побочные явления

Креатин признан одной из наиболее безопасных добавок. Он имеет естественное происхождение: самостоятельно вырабатывается организмом и присутствует в продуктах питания.

В редких случаях после приёма добавки может возникнуть кратковременное расстройство пищеварения. Такой побочный эффект указывает на неправильную работу печени. Это повод для обращения к врачу. Приём добавок нельзя сочетать с употреблением спиртных напитков.

Роль и польза креатина в спорте

К слову сказать, польза и безопасность креатина в спортивном питании до сих пор вызывает споры. Несмотря на сотни проведенных исследований, многие медики высказываются о возможных опасных последствиях приема вещества — от ухудшения работы почек до заболеваний сердца. На самом деле, такие гипотезы полностью беспочвенны, поскольку креатин — самая исследованная добавка, которая к тому же не имеет негативного влияния на организм.

Полезные свойства креатина

По своей сути, креатин — это кислота с содержанием азота, которая естественно  присутствует в организме человека. Она синтезируются тремя аминокислотами, которые принимают участие в пищеварении человека — глицином, аргинином и метионином. Как и любое натуральное вещество, креатин вырабатывается  организмом самостоятельно, но в очень маленьких дозах. Вследствие этого спортсменам приходится “добывать” его  из рыбы, красного мяса или специально разработанных пищевых добавок.

Сегодня разнообразие креатиносодержащих продуктов поражает — пуриват, этил-эстер и цитрат, гидрохлорид креатин. Последний, кстати, обладает впечатляющей биологической активностью.

Креатин как естественный энергетик

Все это разнообразие спортивного питания служит одной общей цели — предоставить атлету “взрыв” энергии, столь необходимой в спорте. Работая в союзе с анаэробным гликолезом, креатин синтезирует АТФ. То есть вещество, благодаря действию которого спортсмены могут выдерживать большие нагрузки. Соответственно, чем больше в организме креатина, тем он (спортсмен) выносливей.

К слову сказать, это не единственная польза вещества в спорте. Вступая в реакцию с определенными ферментами, креатин свободно проникает в мышечную ткань, насыщая ее изнутри. В результате, увеличивается скорость набора мышечной массы и рельефность тела.

Примечательно, что кроме роста спортивных показателей, креатин способен позитивно влиять на состояние здоровья атлета. В частности сердца и почек. Благодаря возможности регулировать сердечные сокращения, вещество помогает предупреждать заболевания “моторчика”. Недостаточное количество креатина в крови, в свою очередь, может привести к почечной недостаточности. Это объясняет тот факт, что людям с больными почками рекомендуют употреблять большее количество красного мяса и рыбы, богатых креатином.

Креатин — оптимальное решение для спорта и тренировок » Керчь ИНФО

Креатин — оптимальное решение для спорта и тренировок

Креатин, как спортивная пищевая добавка, известен всем без исключения адептам силового тренинга. Его употребляют не только бодибилдеры. Это оптимальное решение для всех, кто занимается спортом и фитнесом. За счет креатина можно значительно повысить результат тренировки и правильно настроить организм при восстановлении.

Купить креатин, выбрав из большого разнообразия можно в интернет-магазине Megapit, перейдя на страницу https://megapit.kz/category/kreatin/. В представленной ниже информации подробно описано, как действует креатин в зависимости от вида вещества.

    Как действует креатин?

Принцип действия креатина, как пищевой добавки, достаточно прост. Он накапливается в мышечной ткани в качестве дополнения к уже имеющемуся там креатину. По сути, после употребления он создает определенный энергетический резерв, обеспечивающий более интенсивную продолжительную работу мышечной группы в процессе тренировки.

Говоря иными словами, можно выполнить несколько больше подходов и повторений, нагрузить себя большим весом. У спортсмена открываются такие возможности, которые позволяют ему намного быстрее набрать массу, ускорить процесс изменения своего тела в лучшую сторону.  

Подобных результатов можно добиться вне зависимости от вида употребляемого креатина. Тем не менее, стоит рассмотреть самые популярные категории, для того чтобы выбирая креатин в интернет-магазине Megapit, сделать максимально обоснованное по финансам и по поставленным целям приобретение. 

   Виды креатинов

Промышленность спортивного питания выпускает достаточно много видов креатина. Каждый отличается по уровню обеспечиваемого результата, а также по тем процессам, которые он запускает в организме спортсмена.

   Креатин моногидрат

Это одна из первых синтетических форм креатина. Достаточно безопасный и эффективный препарат. Его принимают атлеты для того, чтобы существенно увеличить показатели силы. Как только средство проникает в организм, его молекулы автоматически превращаются в такое вещество, как креатинфосфат. По сути, у спортсмена появляется свой собственный источник энергии, за счет которого улучшается сокращение мышц в процессе силовых тренировок.

Достаточно принимать этот вид креатина всего 2 недели, чтобы силовые показатели увеличились минимум на 15%. Благодаря этому можно поднимать большие веса, быстрее получать результат. 

    Креатин с транспортной системой

Данное вещество состоит из нескольких креатинов и большого количества иных дополнительных веществ. Они сконцентрированы таким образом, чтобы ускорить процесс поступления креатина в мышцы спортсмена. В качестве транспортной системы в данном случае можно использовать обычный сахар. Действие креатина в организме выглядит следующим образом:

1. Углеводы поступают в кровь.
2. Увеличивается секреция инсулина.
3. Он вступает в реакцию с рецептором мышц.
4. Волокна быстрее поглощают креатин.

В качестве транспортной системы необязательно использовать сахар. Подойдет аргинин. Его действие заключается в расширении сосудов, в обеспечении лучшего кровотока в мышцах. 

    Креатиновые смеси

Речь идет о разных комбинированных видах креатинов. Разновидностей существует огромное количество. Каждый из таких креатинов усваивается по-своему, в зависимости от того, какие компоненты содержатся в составе.  Благодаря грамотно продуманному соединению компонентов, каждый креатин получает из организма свою транспортную систему.

    Как принимать Креатин?

Существует два варианта приема кератина — поддерживающий и загрузочный. Во втором случае подразумевается прием вещества в течение первой недели в повышенных дозах, примерно до 20 г. По окончании этого периода креатин можно принимать в поддерживающем режиме, примерно 5 гр. каждый день.

Перегружать организм креатином не стоит. Его излишнее количество, накопившееся в организме, может притормаживать процесс функционирования внутренних органов. Если есть патологии с почками, возможно обострение хронических заболеваний.  

     Покупка Креатина в Megapit

В данном интернет-магазин есть возможность приобрести креатин таких известных производителей, как Knauf, APL, Max Muscle и так далее. Вся  представленная продукция выполнена в отличном качестве, реализуется по выгодным ценам. Преимуществом покупки креатина именно в этом интернет-магазине является то, что здесь действует доставка по всем городам Казахстана, также рядом расположенным странам СНГ.

Культлаб — ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О КРЕАТИНЕ? Креатин в…

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О КРЕАТИНЕ?

Креатин в настоящее время рассматривается в качестве одного из наиболее эффективных продуктов спортивного питания, способствующих в сочетании с интенсивными тренировками росту спортивных достижений во многих видах спорта. Креатин был открыт в 1835 году французским ученым Шеврелем, который обнаружил ранее до того неизвестный компонент скелетных мышц. Позднее автор открытия назвал его креатином, являющимся производным от греческого слова «kreas», что означает мясо. Креатин относится к группе эндогенных соединений, то есть к веществам, которые способны синтезироваться в организме человека. Креатин может образовываться из аминокислот аргинина, глицина и метионина в печени, почках и в поджелудочной железе. Он способен синтезироваться в любом из этих органов и затем кровью транспортироваться в другие ткани организма, при этом 95 % его общего количества содержится в скелетных мышцах. В организме человека две трети креатина присутствуют в форме его соединения с фосфатом – креатинфосфата, а оставшаяся часть находится в свободной форме. Общее количество креатина в теле человека массой 70 кг составляет в среднем около 120 г. Вместе с этим эксперименты показывают, что организм способен накапливать до 160 г креатина. В продуктах традиционной пищи наибольшее количество креатина содержится в мясе и рыбе. Теоретически потребности в креатине могли бы удовлетворяться благодаря увеличению в рационе некоторых видов мяса (говядина, баранина). Однако это далеко не лучший способ, поскольку в этом случае пришлось бы дополнительно потреблять белки, и в особенности связанные с ними жиры, в избыточном количестве. К тому же нежелательно подвергать креатин термической обработке в процессе приготовления пищи, так как высокие температуры могут приводить к деструкции его молекулы и появлению токсичных веществ. Ежесуточная потеря креатина в результате участия в обмене веществ и превращения его в креатинин, удаляемый из организма вместе с мочой, составляет 1–2 %, или около 1–2 г. Потери креатина могут покрываться за счет потребления его с пищей, синтеза его в организме или путем использования специальных продуктов спортивного питания. В последнем случае это представляет собой недорогой и эффективный вариант решения проблемы поддержания или увеличения содержания креатина в организме. В чем же состоит физиологическая ценность и важность присутствия креатина в организме спортсменов? Одним из решающих факторов для достижения высоких результатов в современном спорте является способность организма спортсмена высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени. Непосредственным источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры в организме человека является молекула аденозинтрифосфата (АТФ). Количество этого соединения в мышцах является ограниченным и оказывается одним из решающих факторов для достижения высоких достижений во многих видах спортивной деятельности. Оно первым включается в действие и доминирует в общем энергетическом балансе мускульной работы в первые 10–12 с от ее начала. С участием специальных ферментных систем молекула АТФ гидролизуется, отсоединяя фосфатную группу в виде ортофосфорной кислоты (h4PO4), и превращается с высвобождением энергии затем в новую молекулу – аденозиндифосфата (АДФ). Поскольку запас молекул АТФ в мышечных тканях всегда весьма ограничен, то непрерывный расход биоэнергии, необходимый для обеспечения работы мышц, требует его постоянного восполнения для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и интенсивности. Для проведения обратной реакции, с получением вновь молекул АТФ из АДФ, обязательным условием является участие в этом процессе богатой энергией молекулы креатинфосфата (КФ), являющегося одним из производных креатина. Интенсивность процесса «перезарядки» энергетически уже «разряженной» молекулы АДФ, образующейся в результате интенсивных физических усилий, во вновь богатую энергией молекулу АТФ во многом определяется концентрацией в мышцах КФ, с помощью которого этот процесс и происходит. С уменьшением количества креатинфосфата, концентрация которого начинает падать в результате его расщепления из-за интенсивных физических усилий, возможности организма по генерации биоэнергии спортсменами снижаются. Это немедленно отражается на их способности демонстрировать максимальные физические возможности. Таким образом, наличие креатинфосфата в мышцах решающим образом связано с интенсивностью генерации биоэнергии в мышцах во время кратковременных, но очень интенсивных физических усилий. В связи с этим высказывалось предположение, которое затем было подтверждено данными многочисленных научных исследований, что дополнительный прием креатина способен увеличивать количество доступного креатинфосфата в мышцах и тем самым положительно влиять на скорость ресинтеза АТФ в мышечных тканях. В связи с этим креатину в настоящее время отводится одна из ключевых ролей в производстве энергии в мышечных тканях. В свою очередь, это дает возможность наращивать мощность тренировок и повышать объем выполняемой физической работы. С противоположной стороны, недостаточное количество креатина в организме тормозит синтез креатинфосфата в мышечных тканях, что приводит к снижению энергетического потенциала человека и, соответственно, к падению его физической работоспособности и уровня спортивных достижений. Потребление дополнительного количества креатина в составе продуктов питания, в том числе специализированного, позволяет поэтому ускорить процесс ресинтеза АТФ и повысить мощность энергии, извлекаемой организмом из биоэнергетической системы АТФ-КФ. Спортивными физиологами в настоящее время установлено, что в мышцах человека присутствуют мышечные волокна двух основных типов. Первая группа волокон (волокна I типа) отвечает преимущественно за выносливость и характеризуется относительно медленной скоростью сокращений. Волокна II типа отвечают за силу и мощь сокращений и характеризуются их высокой скоростью. Соотношение между этими волокнами определяется генетически и практически не может быть изменено путем тренировок. Поэтому выбор вида спорта и спортивных дисциплин, например, спринтерских или стайерских дистанций, должен быть произведен спортивными специалистами уже в раннем возрасте. Исследования показали, что чем больше волокон типа II в мышцах спортсмена, тем больший эффект будет достигаться от действия креатина. Идеальным для воздействия креатина является организм человека, более расположенного к силовым или спринтерским видам спорта, а не к дисциплинам, требующим выносливости. Главная ценность креатина связана поэтому с возможностью повышения спортивных показателей в тех видах спорта, которые могут быть названы «взрывными», и связаны с кратковременными, но очень интенсивными физическими нагрузками (бег на короткие дистанции, велосипедный спринт, силовые виды спорта, бодибилдинг). Креатин поэтому особенно полезным оказывается для спортсменов тех видов спорта, где необходимо производить прыжки, ускорения и финишные рывки. Дополнение питания креатином может также приносить пользу тогда, когда высокоинтенсивные упражнения чередуются с более низкими по интенсивности усилиями или отдыхом. Для командных видов спорта, таких как баскетбол, футбол, хоккей, а также единоборства, теннис, также характерны короткие взрывные мышечные сокращения, сопровождаемые небольшими периодами отдыха или восстановительными периодами. Прием креатина имеет также большое значение для последующего эффективного восстановления повреждаемых в ходе физических нагрузок мышечных тканей и полноценного использования повышенного гормонального фона, возникающего в организме после физической нагрузки. При возрастании физической нагрузки расход креатина увеличивается, и его запасы должны воссоздаваться за счет дополнительного приема. Дополнение питания креатином позволяет спортсмену тренироваться активнее и в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и физическую силу. Об эффективности использования креатина в качестве эргогенного средства, то есть повышающего спортивные результаты в анаэробных видах спорта, которые характеризуются кратковременными, но очень интенсивными нагрузками, свидетельствуют данные многочисленных исследований, которые проводились спортивными физиологами и тренерами в различных странах мира. Среднее значение роста спортивных достижений составляет от 10 до 15 % в зависимости от вида спорта. Так, сравнительно короткий по времени прием креатина позволял увеличить максимальные силовые показатели на 5–15 %, однократные спринтерские возможности – на 5 %, объем выполняемой тренировочной работы – в среднем на 5–15 %. Более длительный прием креатина увеличивает общую эффективность тренировок, приводя к увеличению силовых показателей атлетов на 5–15 %. При использовании креатина в рационе питания происходит также увеличение тощей (то есть без учета жировой ткани) массы тела от 2 до 5 кг за месяц приема при систематических тренировках и правильном питании. После прекращения дополнительного приема креатина прирост массы тела уменьшается благодаря повышенному выделению воды. Однако за счет лучшей производительности во время тренировок часть реального прироста мышечной массы сохраняется. В силовых видах спорта отмечается улучшение «рессорных» свойств мышц и их способности в силу этого преодолевать большие отягощения. Было установлено, что использование креатина позволяет увеличивать максимум в жиме лежа на 10 кг уже через неделю после начала приема. Увеличение силы при применении креатина позволяет обеспечивать максимальное воздействие, стимулирующее, в свою очередь, рост мышц. Креатин обладает также способностью увеличивать рельефность мышц, что, несомненно, имеет большое значение для людей, занимающихся бодибилдингом. Увеличение содержания креатина в мышцах повышает содержание в них воды за счет эффекта гидратации. Бодибилдеры отмечают, что хорошо гидратированная мышца внешне выглядит более полной, более округлой и смотрится более накачанной. Кроме того, когда клетки мышц увеличивают объем в результате повышенной гидратации, синтез белка в них усиливается, а процесс распада минимизируется. Было показано, что креатин может увеличивать секрецию эндогенных (то есть вырабатываемых самим организмом) анаболических (способствующих синтезу белка) гормонов в ответ на тренировочные нагрузки. Так как вегетарианцы не потребляют мяса, служащего главным источником креатина, то им особенно рекомендуется дополнительный прием креатина. И здесь стоит проблема не только спортивных достижений, но и здоровья спортсмена. Можно далее привести перечень положительных дополнительных эффектов, которые связывают с применением креатина в качестве элемента специализированного спортивного питания. Во время интенсивной работы в анаэробном режиме мышцы выделяют молочную кислоту – вещество, которое отвечает за то чувство жжения, которое возникает, когда мышца работает до отказа. Имеются свидетельства того, что креатин может сдерживать выделение и воздействие молочной кислоты и сокращать время восстановления после интенсивной, хотя и кратковременной, нагрузки, например, силовой тренировки. Креатин действует в этом случае как кислотно-основной буфер, предотвращающий резкое изменение кислотности мышечных тканей в процессе и после интенсивных физических нагрузок. Дополнение питания креатином оказывает также положительное влияние на снижение общего количества холестерина в плазме крови и подавляет образование соединений, отрицательно воздействующих на функционирование сердечно-сосудистой системы. Креатин может также оказывать антивоспалительное действие при остром и хроническом воспалении суставов (например, при артрите). Система «креатин – креатинфосфат» оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при недостатке кислорода. Как показали исследования, креатин увеличивает запасы минералов в костях и плотность костной ткани у пожилых мужчин, практикующих силовые тренировки. Обычно с возрастом мужчины теряют и мышечную, и костную массу, поэтому данное открытие является перспективным в смысле улучшения качества жизни у пожилых мужчин. При нехватке сна уровень креатина в мозге падает. Однако креатиновая добавка положительно влияет на сон и настроение спортсменов. Креатин также препятствует возрастанию содержания аммиака в плазме крови, который в ином случае замедляет физическую активность. Благоприятной являлась бы ситуация, если креатинфосфат использовался бы непосредственно для увеличения мышечных запасов этого вещества. К сожалению, при его приеме в качестве компонента питания он расщепляется в процессе пищеварения. Выход был найден в том, чтобы применять вместо него такие производные креатина, для которых научно установлена повышенная биологическая усвояемость организмом. В настоящее время креатин выпускается в виде таблеток, порошка или капсул и может быть жидким, шипучим или жевательным. Помимо наиболее распространенной в настоящее время формы креатина, а именно креатина моногидрата, производителями в целях повышения эффективности действия продукта предлагаются также соединения креатина с фосфатом, с 2-гидрокси-2-метилбутиратом (HMB), бета-аланином, глютамином, глицерином и другими соединениями. Это, естественно, может вызывать определенное замешательство среди потребителей при выборе нужного им продукта. Данные проведенных исследований указывают, однако, на то, что подавляющее большинство этих продуктов не обладает ощутимыми преимуществами по сравнению с более дешевой и доступной, традиционной формой креатина в спортивном питании – креатина моногидрата – в отношении достигаемого ими эффекта на результаты спортивных состязаний. Креатин моногидрат следует принимать в капсулах или предварительно растворив его в каком-либо соке, так как он плохо растворяется в воде. Более наглядные положительные итоги были продемонстрированы при сочетании приема креатина одновременно с потреблением углеводов, например, при приеме 5 г креатина с 90 г углеводов. Такое сочетание компонентов позволяло добиться роста содержания креатина в мышцах не менее чем на 60 %. Сходные по эффективности результаты в отношении роста мышечной массы, и, соответственно, силовых возможностей, и атлетической выносливости достигались также при совместном потреблении креатина с качественным протеином. В настоящее время в качестве оптимального рассматривается вариант совместного приема креатина вместе с протеином и углеводами. Целый ряд исследований указывает на то, что спортсмены нуждаются в повышенных количествах креатина по сравнению с обычными людьми, так как интенсивные занятия спортом снижают общий уровень его содержания в организме. Наиболее быстрым способом увеличения содержания креатина в мышечных тканях является прием 0,3 г креатина моногидрата на килограмм массы тела в день (например, по 5 г креатина четыре раза в день) в течение 5–7 суток. Этот этап называют фазой загрузки. При этом необходимо потреблять большое количество жидкости. Такая схема приводит к быстрому и заметному подъему концентрации креатина в плазме крови, чем создаются условия для транспорта креатина в мышцы. После завершения этого этапа обычно переходят на прием поддерживающего, то есть меньшего количества креатина – от 3 до 5 граммов в день. Причина этого заключается в том, что в организме человека существует определенный предел количества креатина, который может сохраняться в мышцах. Если продолжать принимать повышенные количества креатина, то он просто не будет накапливаться в них и выводиться из организма. После прекращения дополнительного приема креатина период его «вымывания» до достижения вновь базового содержания в мышцах составляет около четырех недель. Для установления тайминга, то есть оптимального режима приема креатина, все еще необходимы дополнительные исследования. Существующие в настоящее время схемы использования креатина относят его прием к периоду непосредственно до начала интенсивных аэробных занятий, с целью усиления выработки энергии во время тренировки, а также ко времени сразу после тренировки для увеличения размера мышц. Возможная степень увеличения содержания креатина в организме зависит от его исходной концентрации. Для людей с низким начальным содержанием креатина в мышцах, одной из причин которого может быть то, что они, возможно, потребляли в предшествующий период мало мясных или рыбных продуктов, рост количества креатина в мышцах в результате его дополнительного приема может составлять от 30 до 40 %. В случае относительно высокой исходной концентрации креатина в мышечных тканях дальнейший рост его содержания возможен в несколько меньших пределах, составляющих около 20–30 %. Данное обстоятельство оказывается важным фактором, так как большинство исследователей полагают, что рост спортивных достижений находится в тесной связи именно со степенью увеличения содержания креатина в мышечных тканях. Необходимо при этом обратить внимание на то, что превышение индивидуальной нормы накопления креатина в мышцах может изменять мышечно-суставные ощущения спортсменов, так как он обладает свойством связывать и задерживать воду в мышцах. Большое число исследований было посвящено вопросам безопасности приема креатина, особенно с точки зрения обмена азота в организме. Они убедительно доказали, что креатин как в краткосрочном (5 дней), среднесрочном (14 дней), так и долгосрочном (от 5 месяцев до 5 лет) периоде не оказывает какого-либо отрицательного воздействия на деятельность почек и в общем на процессы удаления токсичных продуктов обмена веществ из организма вместе с мочой. По данным специально проведенных исследований указанное замечание остается полностью справедливым и по отношению к детям и подросткам, вовлеченным в занятия юношеским спортом. Однако в этом случае необходима организация более тщательного контроля со стороны родителей и тренеров за общим режимом питания и тренировок юных спортсменов. Положительной стороной в этом случае является, однако, тот весьма существенный факт, что здесь креатин может выступать в качестве безопасной альтернативы употреблению анаболических стероидов и других вредных и опасных веществ, которые часто начинают использоваться подростками. Одним из дополнительных подтверждений физиологической безопасности креатина может служить то обстоятельство, что в последние годы отмечается устойчивый интерес к возможностям его использования непосредственно в медицинской практике, например, для лечения последствий повреждений головного и спинного мозга, мышечной дистрофии, диабета, борьбы с повышенным содержанием холестерина, легочными заболеваниями и в других областях. Интересно отметить, что в массовой и даже спортивной прессе время от времени возникают дискуссии об этичности применения креатина в качестве дополнительного элемента питания, используемого в рационе спортсменов. По мнению критиков этого положения вещей, использование креатина дает таким спортсменам несомненные преимущества по сравнению с теми, кто его не использует. Данное замечание носит, впрочем, общий характер и может быть отнесено к сфере продуктов спортивного питания вообще. В результате обсуждения проблемы креатина в ряде общественных и спортивных организаций, включая и Международный олимпийский комитет, был сделан вывод, что запрещать его нет смысла, поскольку он содержится в традиционной пище – мясе и рыбе, и к тому же реально не существует надежных способов установления того факта, принимал его спортсмен дополнительно или нет. Кроме того, против запрета креатина выступают такие его характеристики: он способствует сокращению числа травм скелетных мышц, сокращает время восстановления после них, предотвращает наступление тепловых ударов и характеризуется нейропротекторными свойствами. В более широком смысле, защитниками использования продуктов спортивного питания отмечается, что в случае их запрета неэтичными пришлось бы объявлять действия спортсменов, приобретающих несомненные преимущества в соревнованиях, которые на научной основе оптимизируют свой рацион питания, включают в него, в том числе, полезные функциональные продукты, используют более эффективные методики тренировок и которые просто больше тренируются, по сравнению с теми спортсменами, которые предпочитают этого не делать. В заключение можно отметить, что в настоящее время спортивными специалистами, включая экспертов авторитетного Международного общества спортивного питания (ISSN), на основе результатов многих сотен научных исследований, проведенных во многих странах мира, сделан однозначный вывод о том, что использование креатина для повышения уровня спортивных достижений является безопасным, этичным и эффективным в различных видах спорта.
#статья #статьякультлаб
http://kultlab.ru/
Источник: ЖУРНАЛ «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» № 09/2015

Что такое креатин и для чего он нужен человеку

Сегодняшний рынок изобилует различными видами спортивного питания, и немалую долю из них занимают препараты, которые содержат в основе своей вещество – креатин.

Роль креатина в спортивном питании

В человеческом организме креатин выполняет важнейшую функцию в энергетическом обмене. Креатин накапливается в мышечной ткани, и чем больше его содержание, тем больше в них будет силы.

Достаточное содержание креатина в крови человека гарантирует успешные тренировки многим спортсменам от бодибилдеров до легкоатлетов. Спортивное питание с высоким содержанием этой очень полезной азотосодержащей кислотой полезно всем спортсменам, которым требуется мощные и сильные мышечные нагрузки. Так, можно увеличить интенсивность тренировок и, следовательно, увеличить и результативность тренировок. Спортивное питание с креатином употребляют и баскетболисты, и футболисты, и теннисисты.

Питание с креатином дает возможность увеличивать не только силу тренировки, но и ее длительность. Это очень важно тем спортсменам, которые занимаются серьезно и профессионально. Для любителей же – употребление спортивного питания с высоким содержанием креатина – это залог отличного самочувствия и хороших успехов в спорте.

Спортивное питание с креатином – это не обязательно добавка для спортсменов. Доказано, что употребление креатина существенно снижает риск заболеваний сердечнососудистой системы, снижая уровень холестерина в крови человека. Креатин способен к противовоспалительному действию. Были замечены хорошие результаты у больных с хроническими процессами, тогда прием креатина тормозил такие заболевания как, например, артрит. Креатин заметно тормозит образование и развитие опухолевых процессов, а также процессов, результатом которых является атрофия и ослабление мышц.

Спортивное питание на основе креатина, это не только важнейший пункт для серьезных результатов у людей, занимающихся спортом, это к тому же еще и препарат, помогающий в комплексной терапии при множестве заболеваний. А также креатин – хорошая поддержка для силы и выносливости даже здорового человеческого организма. Это залог меньшей утомляемости и слабости.

Огромный плюс этих биологически активных добавок в том, что они не имеют противопоказаний. Единственно, что его нельзя принимать детям и подросткам.

Справочник спортсмена по креатину — Eleat Sports Nutrition, LLC

Что такое креатин?

Креатин — это молекула, синтезируемая в организме такими аминокислотами, как глицин и метионин. Хотя креатин может вырабатываться организмом, он также содержится в естественных источниках пищи, таких как мясо и рыба. В среднем ваше тело может производить около 1-2 граммов креатина в день. Что касается содержания креатина в мясе и рыбе, вам необходимо потреблять примерно 1 фунт (16 унций) на 1-2 грамма креатина.

Когда речь идет о спортсменах, которые хотят увеличить способность к упражнениям высокой интенсивности и увеличить безжировую массу тела, креатин является наиболее эффективной и безопасной пищевой добавкой, доступной в настоящее время. 95% креатина хранится в мышцах в виде фосфокреатина. Это то, что дает энергию для пополнения запасов АТФ во время интенсивной тренировки.

Как работает креатин + повышение производительности

Думайте о фосфокреатине как о энергии для очень коротких упражнений высокой интенсивности. Ваше тело полагается на запасы фосфокреатина во время высокоинтенсивных анаэробных тренировок (например, поднятие тяжестей) для пополнения АТФ в ваших мышцах.Когда запасы АТФ истощаются, ваше тело вынуждено полагаться на другие формы энергии, чтобы выдержать остаток тренировки. По сути, при добавлении креатина вы увеличиваете запасы фосфокреатина в ваших мышцах на 10-40%, позволяя вашему телу работать с более высокой интенсивностью в течение более длительного периода времени.

Кратковременный прием добавок может улучшить результаты спринта до 5%, а максимальную силу и мощность на 5-15%. Доказано, что длительный прием добавок дает стойкое улучшение работоспособности до 15% и может со временем положительно сказаться на безжировой массе тела.

Ранние исследования показывают, что креатин также может оказывать нейропротекторное и когнитивное действие, но в этой области необходимы дополнительные исследования.

Кому следует использовать креатин? И как много?

Те, кто тренируется с взрывной силой, мощью и силой, в первую очередь полагаются на свои запасы фосфокреатина во время тренировок. Любой спортсмен, который постоянно тренируется с высокой интенсивностью и использует силовые тренировки, может получить пользу от добавок креатина.

Атлеты-веганы и вегетарианцы также могут получить большую пользу от приема добавок креатина, и у них может наблюдаться максимальное увеличение запасов фосфокреатина.В частности, у этих спортсменов более низкие запасы фосфокреатина.

Креатин моногидрат оказался наиболее эффективной формой добавок. К тому же он самый доступный. Потребление 3-5 граммов в день моногидрата креатина достаточно. Фазы нагрузки — когда человек принимает большую дозу в течение периода времени, за которым следует меньшая / рекомендуемая доза (или фаза поддержания) — оказались ненужными.

Спортсмены должны использовать только продукты, прошедшие сертификацию третьей стороной, например, сертифицированную NSF для спорта или информированного спорта.Это необходимо для спортсменов, чтобы убедиться, что они не принимают никаких запрещенных добавок. Стороннее тестирование гарантирует, что то, что указано на упаковке, действительно находится в продукте. Даже если вы не спортсмен, я все равно рекомендую использовать продукты с этим сертификатом. Компания, которую я рекомендую чаще всего для моногидрата креатина, — это Klean Athlete.

Креатин: мифы развенчаны

Креатин — одна из наиболее тщательно исследованных добавок и безопасный продукт для спортсменов. Нет никаких научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина оказывает пагубное воздействие на здоровых людей или среди клинических групп населения, которым может помочь добавка креатина.Вот 3 самых распространенных мифа о креатине.

Миф № 1: Креатин вызывает обезвоживание или увеличивает риск мышечных спазмов. Это не только оказалось ложным, но и по иронии судьбы прямо противоположным. Исследователи сообщают, что пользователи креатина испытали на меньше случаев мышечных спазмов, теплового заболевания / обезвоживания, мышечной стянутости и растяжения по сравнению с теми, кто не принимал креатин. Когда спортсмены увеличивают продолжительность или интенсивность тренировок, им необходимо увеличить потребление жидкости независимо от того, добавляются они креатином или нет.

Миф № 2: Креатин вызывает выпадение волос у мужчин. Этот миф возник после того, как небольшое рандомизированное контрольное исследование (РКИ) с участием 20 мужчин, получавших креатин, обнаружило повышение уровня DHT, андрогена, который способствует выпадению волос. После этого исследования было проведено несколько других, которые показали, что оно не влияет на уровень тестостерона или ДГТ. На сегодняшний день нет доказательств прямой связи креатина с выпадением волос у мужчин.

Миф № 3: Креатин заставляет вас набирать вес. В этом есть доля правды, но она сильно преувеличена.Исследования показывают, что при загрузке креатином средняя прибавка в весе составляет около 2 фунтов, в основном за счет дополнительной воды, которую креатин удерживает в мышечных клетках. Для спортсменов, которые пытаются набрать значительный вес, должен быть избыток калорий, то есть вы должны постоянно потреблять больше калорий, чем сжигаете. Чтобы узнать больше о том, как правильно набрать вес, я рекомендую свое руководство по увеличению веса. Было доказано, что спортсмены, принимающие креатин в течение более длительного периода времени, набирают в среднем 2-5 фунтов.больше мышечной массы, чем у спортсменов, тренирующихся без креатина.

CREATINE | Спортивная медицина сегодня

Что это такое?

Креатин — самая популярная пищевая добавка в США, объем продаж которой составляет около 400 миллионов долларов в год. Он не рекомендуется лицам моложе 18 лет, поскольку исследования безопасности в этой возрастной группе отсутствуют. Тем не менее, зарегистрированное использование достигает 40% у спортсменов 11 и 12 классов.

Креатин вырабатывается в печени и также может быть обнаружен в нашем рационе при употреблении в пищу мяса или рыбы.В нашем организме примерно 95% хранится в скелетных мышцах, а остальное — в тканях мозга, яичек и почек. Креатин сочетается с фосфатом в наших мышцах и служит легкодоступным источником энергии во время тренировок, особенно в первые несколько минут тренировки. Исследования показывают различия в том, насколько увеличиваются запасы креатинфосфата после приема добавок, но, по оценкам, в мышечной ткани они находятся в диапазоне 10-40%.

Как это используется?

Существуют различные режимы дозирования, включая 3 грамма в день в течение 4 недель, но другие выступают за более короткий период загрузки 5 граммов четыре раза в день в течение 5-7 дней с последующим поддерживающим дозированием.Уровни мышц можно поддерживать, продолжая принимать 2 грамма в день, но запасы истощаются до уровней до приема примерно через 4 недели после прекращения.

Креатиновые добавки доступны в нескольких формах, но рекомендуемая, наиболее изученная форма — моногидрат креатина. Другие формы более дорогие и могут содержать примеси. Он классифицируется как добавка, поэтому его качество и безопасность не регулируются FDA. Кроме того, он не ограничен Всемирным антидопинговым агентством (WADA), что, вероятно, способствует его популярности.

Работает?

доказал свою эффективность в улучшении показателей в повторяющихся сериях краткосрочных высокоинтенсивных упражнений (таких как поднятие тяжестей, прыжки и спринт). Сообщается, что повышение производительности составляет 5-15% для максимальной мощности и 1-5% для времени одиночного спринта. Однако очевидно, что улучшения приходят только в сочетании с регулярными высокоинтенсивными тренировками. Приблизительно 30% людей не увеличивают запасы креатина в мышцах и не улучшают работоспособность после приема добавок.Прием добавок, вероятно, не улучшит работоспособность при тренировках на выносливость продолжительностью более 2 минут и не предотвратит болезненность мышц. Однако есть некоторые свидетельства того, что добавки могут уменьшить повреждение мышц у травмированных спортсменов.

Каковы побочные эффекты?

Побочные эффекты включают увеличение веса за счет увеличения задержки воды, мышечные судороги, расстройство желудка и снижение подвижности суставов. Это кажется безопасным для краткосрочного использования, но в настоящее время нет данных о долгосрочной безопасности.

Член AMSSM Авторы
Джереми Джонсон, доктор медицины и Ронан Кэхилл, доктор медицины

Ссылки
Купер Р., Наклерио Ф., Олгроув Дж., Хименес А. Добавки креатина, специально предназначенные для упражнений / спортивных результатов: обновление. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9 (1): 33. DOI: 10.1186 / 1550-2783-9-33.
Крайдер РБ, Кальман Д.С., Антонио Дж. И др. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине.J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14 (1): 18. DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z.

Креатиновая добавка: текущие отчеты о спортивной медицине

Введение

Креатин — это эргогенная добавка, которую спортсмены использовали с целью увеличения силы в тренажерном зале. В 1990-х годах креатин стал популярной добавкой, которую использовали спортсмены для увеличения тренировок с отягощениями. Популярность креатина росла, когда исследования начали показывать некоторые преимущества силовых тренировок, особенно коротких высокоинтенсивных упражнений ( ^67,73 ).Опрос спортсменов первого дивизиона в 1999 году показал, что 48% спортсменов-мужчин сообщили, что в настоящее время или ранее употребляли креатин ( ⁴¹ ). Креатин также оказался самой популярной добавкой, используемой группой атлетов старших классов в опросе, проведенном в Айове в 2001 году ( ⁴⁴ ). Metzl et al. ( ⁴⁵ ) обнаружил, что использование увеличивается в средней школе по классам, а в 11 и 12 классах использование составляет около 12%. Недавние исследования показали снижение популярности креатина, при этом наиболее популярным является сывороточный протеин ( ^17,50 ).

Креатин — одна из наиболее изученных пищевых добавок ( ⁷⁸ ). Было проведено более 300 исследований, оценивающих влияние креатина на тренировки с отягощениями, из которых 70% сообщают об увеличении силы ( ³⁹ ). Существует несколько форм креатина; однако моногидрат креатина изучался наиболее широко, и его состав показал преимущества при краткосрочной высокоинтенсивной тяжелой атлетике и езде на велосипеде ( ¹⁰ ).

Многие ситуации в легкой атлетике и во время тренировок требуют быстрых и интенсивных мышечных сокращений.Интенсивные занятия спортом продолжительностью менее 10 с зависят от внутримышечных запасов аденозинтрифосфата (АТФ) и фосфокреатина ( ^78,81 ). Несколько исследований показали увеличение внутримышечных запасов креатина и фосфокреатина при добавлении моногидрата креатина, и это увеличение колеблется от 10% до 40% ( ^7,39 ). Однако существует верхний предел запасов креатина, который возможен в мышцах человека ( ²³ ), который, как сообщается, достигает 160 г в организме человека ( ¹⁰ ).Поэтому спортсмены с полными запасами креатина в мышцах не получат пользы от добавок. Люди с более низкими запасами креатина в мышцах получают наибольшее влияние на внутримышечные запасы креатина при добавлении перорального креатина ( ^11,26 ). Поэтому теория, лежащая в основе добавок креатина, заключается в увеличении запасов в мышцах для облегчения выработки АТФ и фосфокреатина, замедляя наступление мышечной усталости ( ⁸¹ ).

Биохимия

Креатин — азотсодержащий амин, открытый в 1832 году ( ⁵ ).Он находится в основном в скелетных мышцах, причем 95% запасов креатина в организме находится в скелетных мышцах ( ^49,78 ). Общее количество креатина в организме равно свободному креатину плюс фосфокреатин ( ¹¹ ), что составляет примерно 120 г для человека весом 70 кг ( ⁷⁴ ). Экзогенные источники креатина — это продукты животного происхождения, такие как красное мясо и рыба. Нормальное потребление креатина при всеядной диете составляет около 1 г в день ( ^49,78 ).Печень, почки и поджелудочная железа образуют эндогенные запасы креатина ( ^49,78 ). Эндогенная продукция креатина снижается во время приема экзогенных креатиновых добавок; однако эндогенная продукция возвращается к исходному уровню после прекращения приема добавок ( ¹⁴ ).

Первый этап эндогенного синтеза креатина происходит в почках и начинается с аминокислот глицина и аргинина ( ⁴⁹ ). Затем продукт переносится в печень, где добавляется метильная группа метионина с образованием креатина ( ^49,78 ).Циркулирующий креатин доставляется в скелетные мышцы через транспортеры в клеточной мембране. Было показано, что на скорость усвоения креатина влияют физические упражнения, катехоламины и инсулиноподобный фактор роста ( ^26,49,59 ). Попав в клетку, креатин может фосфорилироваться с образованием фосфокреатина в обратимой ферментативной реакции, которой способствует креатинкиназа. Фосфатная группа происходит от АТФ, образующего аденозиндифосфат (АДФ). Обратная реакция происходит, когда АТФ используется клеткой, и фосфокреатин может перемещать фосфатную группу к АДФ ( ^49,78 ).

Во время коротких упражнений высокой интенсивности потребность в АТФ удовлетворяется за счет анаэробного гликолиза и фосфокреатинового шаттла ( ^49,81 ). Анаэробный гликолиз является доминирующей формой производства АТФ между 10 и 30 секундами при максимальном усилии, в то время как фосфокреатиновый челнок преобладает в качестве источника АТФ при упражнениях с максимальным усилием менее 10 секунд ( ^5,72,81 ). Считается, что увеличивая запасы фосфокреатина с добавлением креатина, можно уменьшить мышечную усталость и повысить работоспособность, продлив фосфокреатиновый челнок ( ^42,78 ).

Помимо увеличения запасов фосфокреатина, есть и другие предложенные механизмы, с помощью которых добавление креатина может улучшить производительность во время этих упражнений. Один из предложенных механизмов — это более быстрый ресинтез фосфокреатина во время отдыха и восстановление между подходами максимальных упражнений; большее количество креатина в мышцах соответствует большему количеству потенциального фосфокреатина ( ^42,73 ). Существуют противоречивые данные о добавлении креатина, улучшающем ресинтез фосфокреатина ( ^24,68 ).Другие механизмы включают помощь в продукции АТФ посредством гликолиза за счет увеличения активности фосфофруктокиназы или за счет буферизации ионов водорода ( ^42,81 ).

Дозировка креатинина

Исследования показали, что внутримышечные запасы общего креатина и фосфокреатина могут быть увеличены путем приема перорального моногидрата креатина в течение 5-7 дней с дозой 20-25 г / сут ^-1 ( ^{10,11,13,24, 26,30,68} ). Сообщается, что наибольшее увеличение креатина и фосфокреатина происходит в первые 2 дня приема добавок ( ²⁶ ).Типичное дозирование в исследованиях, которые показали увеличение силовых характеристик, включает как фазу загрузки, так и фазу поддержания. В зависимости от исследования, фаза загрузки варьируется от 5 до 7 дней при 0,3 г · кг ^-1 · сут ^-1 ( ³⁰ ). Во время фазы загрузки суточная доза делится на четыре равные дозы в течение дня, растворенных в жидкости. После 5-7-дневной фазы нагрузки спортсмен продолжает фазу поддержания при 0,03 г · кг ^-1 · д ^-1 ( ³⁰ ).Продолжительность поддерживающей фазы варьируется в исследованиях от 28 дней до 10 недель ( ^30,67 ). Когда углевод или белок добавляются к креатиновой добавке, может наблюдаться увеличение удержания креатина в мышцах ( ¹⁰ ), особенно в первые несколько дней, что приводит к снижению потребности в нагрузке. Однако было показано, что альтернативные методы дозирования эффективно увеличивают запасы креатина и влияют на прирост силы. Схемы без фазы загрузки креатина, от 3 до 6 г / сут ^-1 в течение 28 дней и 6 г / сут ^-1 в течение 12 недель, также показали свою эффективность в увеличении запасов креатина ( ¹⁰ ).Увеличение запасов креатина происходит медленнее, поэтому может потребоваться больше времени, чтобы увидеть эффекты силовых тренировок.

Креатин этиловый эфир недавно привлек внимание ( ^33,54,62,70 ). Чтобы повысить уровень креатина внутримышечно, одним из последних вариантов креатина является этиловый эфир креатина. Утверждается, что этиловый эфир креатина увеличивает биодоступность креатина ( ⁶² ). Этерификация креатина снижает его гидрофильность, и производители этилового эфира креатина заявляют, что это позволяет ему обходить транспортер креатина из-за повышенной проницаемости сарколеммы для креатина ( ⁶² ).Исследования показали, что этиловый эфир креатина является субстратом для креатинкиназы ( ⁵⁴ ). Тем не менее, недавние исследования показывают, что этиловый эфир креатина превращается в креатинин, а не в креатин ( ^22,70 ). Повышение уровня креатинина в плазме было обнаружено при применении этилового эфира креатина. Кроме того, сообщалось о неферментативном расщеплении этилового эфира креатина ( ³³ ), в результате чего они сообщили, что этиловый эфир креатина является пронутриентом для креатинина, а не креатина во всех физиологических условиях, встречающихся при прохождении через различные ткани; таким образом, от добавок не ожидается никакого эргогенного эффекта.Другие формы креатина, такие как забуференная форма креатина, для увеличения гидрофильности молекулы является более эффективной и / или более безопасной формой креатина для потребления, чем моногидрат креатина ( ³¹ ).

Было исследовано добавление других добавок к креатину, чтобы найти смесь, которая может принести дополнительную пользу; к ним относятся конъюгированная линолевая кислота ( ^15,65 ), сывороточный белок ( ^16,34 ), декстроза ( ⁶⁶ ), бетаин ( ¹⁹ ), бета-аланин ( ^29,64,80 ), и D-пинитол ( ³⁵ ).Из этих добавок, помимо креатина, полезны сывороточный протеин, декстроза и бета-аланин. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы убедиться, что повышенная эффективность сочетается с сохранением безопасности.

Влияние креатинина на работоспособность

Влияние моногидрата креатина на упражнения с отягощениями было тщательно изучено. Существуют многочисленные контролируемые исследования, в которых сообщается об увеличении работоспособности и мышечной силы при кратковременных упражнениях максимальной интенсивности ( ^{1,7,8,13,18,20,36,47,63,67,73,78,79} ).Тренировки с отягощениями измерялись разными способами в литературе, включая такие упражнения, как жим лежа, жим ногами, сгибания бицепсов, разгибания ног, приседания с прыжком и велоэргометрия ( ^{1,7,8,13,18,20,36, 47,63,67,73,78,79} ). Метод измерения силы и производительности в исследованиях креатина включает в себя максимум одного повторения, среднюю мощность, общую силу и количество повторений. Результаты относительно эргогенного эффекта креатина неоднозначны. Тем не менее, существует множество доказательств того, что креатин повышает производительность при краткосрочных тренировках с отягощениями максимальной интенсивности.

Существуют противоречивые данные об исследованиях влияния добавок креатина на анаэробные показатели ( ^7,8,73,81 ). В настоящее время исследования постоянно не наблюдают никакого влияния креатина на аэробную производительность ( ^4,55,61,73 ).

В дополнение к измерениям производительности, данные подтверждают увеличение массы без жира ( ^7,47,67 ) и площади мышечных волокон типа II ( ^11,27,71 ). На уровень гликогена в мышцах также может влиять добавка креатина, вероятно, в результате повышенного содержания воды в клетках ( ^48,69,73 ).Об увеличении массы тела при приеме креатиновых добавок сообщалось еще в 1928 году. Однако современные данные свидетельствуют о том, что увеличение массы тела, наблюдаемое при приеме креатина, происходит из-за снижения диуреза и задержки воды на начальных этапах креатиновой нагрузки ( ^{7, 21,30,79} ). Нет никаких доказательств того, что добавка креатина влияет на синтез белка ( ⁷³ ).

Спортивные характеристики также были достаточно тщательно изучены, чтобы увидеть, распространяется ли действие креатиновых добавок от тренажерного зала на игровое поле.Многочисленные исследования изучали влияние добавок креатина на спринт, плавание и тренировки ловкости и не показали эффекта ( ^{9,12,46,56,75} ).

Побочные эффекты креатинина

В заявлении Международного общества спортивного питания о моногидрате креатина говорится, что нет никаких научных доказательств побочных эффектов или побочных эффектов при правильном применении креатина ( ¹⁰ ). Поэтому они пришли к выводу, что при правильном использовании креатин является приемлемой пищевой добавкой и эргогенным средством для молодых спортсменов ( ¹⁰ ).В исследовании молодых здоровых людей после приема креатина от 7 дней до 10 недель побочных эффектов не сообщалось ( ^2,67 ).

Креатин выводится почками, что привело к гипотезе о том, что добавление креатина может быть вредным для функции почек. В нескольких исследованиях изучались уровни креатинина в сыворотке при нагрузке креатином, но не сообщалось о значительном повышении креатинина в сыворотке у более молодых здоровых групп населения ( ^40,51,52,58 ).Сообщалось о незначительном повышении уровня креатинина в сыворотке крови при приеме больших доз креатина во время фазы нагрузки, хотя это и не является статистически значимым. Однако сообщалось об увеличении экскреции креатинина с мочой и уменьшении общего объема мочи во время креатиновой нагрузки ( ^30,67 ). Считается, что уменьшение диуреза приводит к задержке жидкости и увеличению веса на начальных этапах приема креатина. Сообщалось, что креатин приводит к увеличению веса и задержке воды при краткосрочном употреблении ( ^32,78 ).В литературе есть описание случая 20-летнего мужчины с интерстициальным нефритом в результате приема креатина ( ³⁸ ). Однако человек в этом случае принимал ударные дозы креатина (20 г · сут ^-1 ) в течение 4-недельного периода вместо рекомендованной и хорошо изученной фазы нагрузки от 5 до 7 дней. Более длительное исследование приема креатина у не спортсменов с другими сопутствующими заболеваниями также не показало доказательств почечных проблем.

Хотя значительного повышения уровня креатинина в сыворотке при приеме креатиновых добавок не наблюдалось, были и другие опасения по поводу воздействия креатиновой нагрузки на почки.Креатин может метаболизироваться в метиламин, а затем в формальдегид во время экскреции с мочой. И метиламин, и формальдегид являются известными цитотоксическими веществами, вызывающими опасения по поводу потенциально вредного воздействия на почки при длительном применении. Исследования показали значительное увеличение как метиламина, так и формальдегида после кратковременного приема креатина в нагрузочных дозах ( ^37,53,60 ). Необходимы дальнейшие исследования для дальнейшей оценки потенциального вреда для почек, связанного с повышением уровней метиламина и формальдегида в моче, особенно при более длительном применении и высоких нагрузочных дозах креатина.

В литературе есть сообщения о случаях, когда у молодых здоровых людей развивалась острая печеночная недостаточность, когда одной из пищевых добавок, которые они принимали, был креатин ( ^3,77 ). Однако в этих случаях люди принимали большие дозы креатина в дополнение к нескольким другим диетическим добавкам для силовых тренировок. Когда креатин изучался изолированно и в приемлемых дозах, значительных побочных эффектов на печень не наблюдалось ( ^40,58 ).

Поскольку креатин действительно приводит к уменьшению объема мочи и задержке воды во время приема добавок, возникли опасения, что у спортсменов могут возникнуть проблемы с сохранением водного баланса и регулированием температуры тела. Прием креатина увеличивает внутриклеточный объем за счет увеличения объема клеточной воды. В исследовании оценивалось давление в переднем отделе нижних конечностей после упражнений с тепловым стрессом, и было обнаружено временное бессимптомное повышение давления в отделе при приеме креатина по сравнению с плацебо ( ²⁸ ).Имеются сообщения о случаях компартмент-синдрома, возникающего при приеме больших доз креатина ( ⁵⁷ ), с последующим разрешением с прекращением. В 1998 году у футбольной команды Университета Теннесси у многих футболистов начались судороги во время игры, после того как команда ввела программу приема креатиновых добавок. Число спортсменов было непропорционально историческим показателям спазмов у спортсменов, что было связано с использованием креатина. Дальнейшие исследования с тех пор не показали увеличения частоты спазмов у футболистов колледжа, принимающих креатин ( ²⁵ ).В нескольких исследованиях также не сообщалось об отсутствии проблем с термостойкостью или гидратацией при приеме креатиновых добавок ( ^43,76 ).

Безопасность креатина для детей и подростков не изучена. Кроме того, исследования, показавшие пользу тренировок с отягощениями, не включали субъектов моложе 18 лет. Поэтому прием креатиновых добавок у спортсменов моложе 18 лет требует дальнейшего изучения, прежде чем его можно будет рекомендовать ( ¹⁰ ).

Креатин Чистота

Креатин — это нерегулируемая пищевая добавка, которая легко доступна потребителям и разрешена для использования в спортивных тренировках. Дополнение не запрещено Национальной студенческой спортивной ассоциацией (NCAA) или Международным олимпийским комитетом (МОК) ( ¹⁰ ). NCAA запрещает отдельным учреждениям распространять креатиновые добавки. IOC разрешил креатин, учитывая, что это вещество легко содержится в животных белках ( ¹⁰ ).Однако креатин — это пищевая добавка, которая подпадает под действие Закона о здоровье и образовании диетических добавок и не регулируется напрямую Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. В целом, те, кто занимается легкой атлетикой под наблюдением таких организаций, как NCAA и IOC, должны соблюдать осторожность при использовании любых пищевых добавок из-за загрязнения креатином ( ⁶ ).

Выводы

Моногидрат креатина — это пищевая добавка, которая увеличивает работоспособность мышц при краткосрочных высокоинтенсивных упражнениях с отягощениями, которые в основном зависят от фосфокреатинового челнока для АТФ.Креатин не оказывает положительного влияния на занятия спортом, такие как бег на короткие дистанции или плавание. Эффективная дозировка креатиновой добавки включает загрузку 0,3 г · кг ⁻¹ · сут ⁻¹ в течение 5-7 дней с последующим поддерживающим дозированием 0,03 г · кг ⁻¹ · сутки ⁻¹ , как правило, от 4 до 6 недель. Тем не менее, нагрузочные дозы не являются необходимыми для увеличения внутримышечных запасов креатина или повышения эффективности тренировок с отягощениями. Креатин — относительно безопасная добавка, о побочных эффектах которой сообщается мало.Наиболее частым побочным эффектом является кратковременная задержка воды на ранних этапах приема добавок. При сочетании с другими добавками или приеме креатина в дозах, превышающих рекомендуемые, наблюдались случаи печеночных и почечных осложнений. Креатиновая нагрузка увеличивает концентрацию цитотоксических веществ метиламина и формальдегида в моче, поэтому спортсменов следует предупредить о неизвестном влиянии на почки при длительном применении. Необходимы дальнейшие исследования для оценки отдаленных и потенциальных будущих побочных эффектов от длительного приема креатина.Креатин — это эргогенная добавка с небольшим количеством побочных эффектов, и при кратковременном применении в соответствующей дозе он может усилить краткосрочные тренировки с отягощениями максимальной интенсивности.

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов и не разглашают финансовую информацию.

Список литературы

Моногидрат креатина для спорта и фитнеса

Зачем использовать

Почему спортсмены его используют? *

Некоторые спортсмены говорят, что моногидрат креатина помогает наращивать мышечную массу, улучшает работоспособность и снимает мышечную усталость во время краткосрочных высокоинтенсивных упражнений, таких как бег на короткие дистанции или поднятие тяжестей.

Что говорят защитники? *

Креатин лучше всего подходит для серьезных культуристов. Он помогает увеличить мышечную массу, а не мышечную выносливость, поэтому не очень подходит для спортсменов, занимающихся упражнениями на выносливость. Однако увеличение мышечной массы может быть связано с задержкой воды, а не с увеличением мышечной ткани.

* Спортсмены и защитники фитнеса могут претендовать на получение этой добавки на основании своего личного или профессионального опыта.Это индивидуальные мнения и отзывы, которые могут или не могут быть подтверждены контролируемыми клиническими исследованиями или опубликованными научными статьями.

Дозировка и побочные эффекты

Сколько обычно принимают спортсмены?

Более 40 двойных слепых или контролируемых исследований показали, что прием креатиновых добавок (обычно 136 мг на фунт массы тела в день или от 15 до 25 граммов в день в течение пяти или шести дней) улучшает производительность как одиночных, так и повторяющихся кратковременных приступов, упражнения высокой интенсивности продолжительностью менее 30 секунд каждое. ^{1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7} Примеры этого типа упражнений включают тяжелую атлетику; спринт бегунов, велосипедистов или пловцов; и многие типы режимов спортивной тренировки скорости и мощности. Около 15 исследований не сообщали об усилении креатином таких показателей. Их критиковали за их небольшой размер и другие проблемы с дизайном исследований, но возможно, что некоторые люди, особенно элитные спортсмены, с меньшей вероятностью получат большую пользу от добавок креатина. ⁸

Длительное использование добавок креатина обычно осуществляется в меньших дневных дозах (от 2 до 5 граммов в день) после начального периода нагрузки в несколько дней с 20 граммами в день. Было проведено очень мало исследований, посвященных влиянию длительного приема креатина на физическую работоспособность. В одном исследовании сообщалось, что длительный прием креатина улучшил производительность при спринте. ⁹ Четыре контролируемых долгосрочных испытания с участием нетренированных женщин, ¹⁰ тренированных мужчин, ¹¹ или нетренированных пожилых людей показали, что креатин улучшил прирост силы и мышечной массы в результате программ силовых тренировок. ^{12 , 13} Однако два контролируемых испытания не обнаружили преимуществ длительного приема креатина у футболистов, тренирующихся с отягощениями. ^{14 , 15}

Побочные эффекты

Мало что известно о долгосрочных побочных эффектах креатина, но в исследованиях добавок креатина не сообщалось о стойкой токсичности. В исследовании побочных эффектов креатина наиболее частым побочным эффектом приема креатина была диарея, за которой следовали мышечные спазмы. ¹⁶ Некоторые отчеты показали, что функции почек, печени и крови не пострадали от кратковременных повышенных доз ^{17 , 18} или более низких доз ^{19 , 20} добавок креатина у здоровых молодых людей . В небольшом исследовании людей, принимающих 5-30 граммов в день, никаких изменений в функции почек не наблюдалось после пяти лет приема добавок. ²¹ Однако интерстициальный нефрит, серьезное заболевание почек, развился у здорового молодого человека, принимавшего 20 граммов креатина в день. ²² Улучшение функции почек после отказа от креатина. Подробности этого случая убедительно свидетельствуют о том, что прием креатина спровоцировал заболевание почек. Добавки креатина также могут быть опасны для людей с уже существующим заболеванием почек. В одном сообщении у пациента с нефротическим синдромом (заболеванием почек) во время приема креатина развился гломерулосклероз (другое серьезное заболевание почек). после прекращения приема креатина гломерулосклероз разрешился. ²³

О мышечных спазмах после приема креатина неофициально сообщалось в трех исследованиях. ^{24 , 25 , 26}

Взаимодействие с пищевыми добавками, продуктами питания и другими соединениями

На момент написания не было хорошо известных добавок или пищевых взаимодействий с этой добавкой.

Взаимодействие с лекарствами

Некоторые лекарства взаимодействуют с этой добавкой.

Типы взаимодействий: Выгодный Неблагоприятный Проверять

Восполнение истощенных питательных веществ

Уменьшить побочные эффекты

• Аторвастатин

  В предварительном исследовании десять пациентов, которым пришлось прекратить прием статинов из-за побочных эффектов, связанных с мышцами, получали креатин (в виде моногидрата креатина) в количестве 5 граммов два раза в день в течение пяти дней, затем по 5 граммов в день.У восьми из десяти пациентов не было никаких мышечных симптомов после возобновления приема статинов.

• Флувастатин

  В предварительном исследовании десять пациентов, которым пришлось прекратить прием статинов из-за побочных эффектов, связанных с мышцами, получали креатин (в виде моногидрата креатина) в количестве 5 граммов два раза в день в течение пяти дней, затем по 5 граммов в день.У восьми из десяти пациентов не было никаких мышечных симптомов после возобновления приема статинов.

• Ловастатин

  В предварительном исследовании десять пациентов, которым пришлось прекратить прием статинов из-за побочных эффектов, связанных с мышцами, получали креатин (в виде моногидрата креатина) в количестве 5 граммов два раза в день в течение пяти дней, затем по 5 граммов в день.У восьми из десяти пациентов не было никаких мышечных симптомов после возобновления приема статинов.

• Питавастатин

  В предварительном исследовании десять пациентов, которым пришлось прекратить прием статинов из-за побочных эффектов, связанных с мышцами, получали креатин (в виде моногидрата креатина) в количестве 5 граммов два раза в день в течение пяти дней, затем по 5 граммов в день.У восьми из десяти пациентов не было никаких мышечных симптомов после возобновления приема статинов.

• Правастатин

  В предварительном исследовании десять пациентов, которым пришлось прекратить прием статинов из-за побочных эффектов, связанных с мышцами, получали креатин (в виде моногидрата креатина) в количестве 5 граммов два раза в день в течение пяти дней, затем по 5 граммов в день.У восьми из десяти пациентов не было никаких мышечных симптомов после возобновления приема статинов.

• Розувастатин

  В предварительном исследовании десять пациентов, которым пришлось прекратить прием статинов из-за побочных эффектов, связанных с мышцами, получали креатин (в виде моногидрата креатина) в количестве 5 граммов два раза в день в течение пяти дней, затем по 5 граммов в день.У восьми из десяти пациентов не было никаких мышечных симптомов после возобновления приема статинов.

• Симвастатин

  В предварительном исследовании десять пациентов, которым пришлось прекратить прием статинов из-за побочных эффектов, связанных с мышцами, получали креатин (в виде моногидрата креатина) в количестве 5 граммов два раза в день в течение пяти дней, затем по 5 граммов в день.У восьми из десяти пациентов не было никаких мышечных симптомов после возобновления приема статинов.

Возможное отрицательное взаимодействие

Дополнительные ресурсы

Где найти

Креатин естественным образом вырабатывается в печени, поджелудочной железе и почках человека.Он сконцентрирован в основном в мышечных тканях, в том числе в сердце. Белки животного происхождения, включая рыбу, являются основным источником 1–2 граммов креатина в день, потребляемого большинством людей. Добавки в виде моногидрата креатина хорошо всасываются и переносятся желудком.

Креатин: не только для мышц

Если вы занимаетесь спортом, требующим скорости, мощности и силы, то, вероятно, вы уже сталкивались с креатином раньше.Добавка приобрела известность в начале 1990-х годов как метод повышения силы, и с тех пор исследования продолжали изучать ее использование в качестве средства поддержки спортивных результатов.

В этой статье я сделаю обзор исследований, подтверждающих использование креатина в качестве вспомогательного средства для тренировок, но также остановлюсь на некоторых более новых открытиях, касающихся креатина. Это включает его использование в качестве агента для предотвращения атрофии неиспользования у травмированных спортсменов, в качестве когнитивного усилителя и в качестве потенциально важного агента при восстановлении после сотрясения мозга.Учитывая эти важные новые открытия, мы больше не можем рассматривать креатин только с точки зрения мышечной массы, а вместо этого рассматривать его как добавку, которая может оптимизировать производительность в различных сферах.

Что такое креатин?

Креатин — это встречающаяся в природе азотсодержащая молекула, которая, как правило, содержится в мясе животных. Основная роль креатина в организме человека — это часть энергетической системы АТФ-ПК — метода, с помощью которого мы быстро производим энергию во время высокоинтенсивных упражнений, таких как бег на короткие дистанции или поднятие тяжестей.Наше тело использует аденозинтрифосфат (АТФ) — «энергетическую валюту» клетки — для сокращения мышц; здесь разрыв связи между одной из молекул фосфата и аденозином создает энергию, необходимую для сокращения.

Это приводит к накоплению аденозиндифосфата (АДФ), который организм не может так легко использовать для получения энергии. Вместо этого ему необходимо добавить дополнительную молекулу фосфата к АДФ, возвращая ее обратно в АТФ. Эта реакция требует, чтобы откуда-то была найдена дополнительная молекула фосфата, и наиболее доступным источником является фосфокреатин, один из основных способов хранения креатина в организме.

Креатиновая добавка для повышения производительности

Учитывая, что нам нужна энергия для тренировок, и учитывая, что большая часть адаптации к скорости, силе и мощности происходит от упражнений высокой интенсивности, для исследователей логичным шагом было более пристально взглянуть на то, может ли добавка креатина повысить уровень креатина в мышцах. . Если бы это было возможно, то теоретически у нас было бы больше доступного фосфокреатина, и поэтому мы могли бы как дольше выдерживать высокоинтенсивные упражнения, так и быстрее восстанавливаться после них.

Раннее исследование 1992 года было одним из первых, кто проверил эту гипотезу. В этом случае исследователи набрали 17 мужчин и женщин разного возраста (от 20 до 62 лет) и разного уровня физической подготовки. Было обнаружено, что 5 г креатина (количество, которое содержится в чуть более 1 кг стейка) приводило к значительному увеличению уровня креатина в плазме крови, а добавление 5 г 4-6 раз в день в течение как минимум двух дней приводило к значительному повышению уровня креатина в плазме крови. повышение уровня креатина в мышцах.

Последующее исследование показало, что после фазы загрузки, состоящей из шести дней потребления 20 г креатина в день, повышенный уровень креатина можно поддерживать при приеме всего 2 г в день. Было обнаружено, что суточная доза 3 г в день без фазы загрузки столь же эффективна для повышения и поддержания уровня креатина, так что сегодня большинство спортсменов пропускают фазу загрузки и просто потребляют креатин в установленной дозе.

Но приводит ли увеличение запасов креатина к повышению производительности? Что ж, краткий ответ — да — это было исключительно хорошо изучено на протяжении многих лет, так что теперь мы можем быть очень уверены, что добавка креатина может повысить производительность при выполнении упражнений продолжительностью менее 30 секунд (где система ATP-PC играет важную роль. большая роль), силы и силовой выносливости, а также потенциально способствует улучшению состава тела.Есть также некоторые свидетельства того, что добавка креатина может улучшить аэробную выносливость, возможно, из-за повышенной способности тренироваться при более высоких нагрузках.

Креатиновая добавка для восстановления

Наряду с очевидными и воспроизводимыми преимуществами для повышения производительности, креатин также может способствовать восстановлению после упражнений, что было изучено в ряде различных исследований. Такой положительный эффект приема креатина был продемонстрирован для восстановления после спринтерских упражнений, тренировок с отягощениями, упражнений на выносливость и соревнований, а также протоколов эксцентрической нагрузки.В частности, кажется, что это усиливает эффект повторной тренировки, благодаря чему мы испытываем меньшую болезненность после предшествующей эксцентрической нагрузки.

Хотя не все исследования показывают такой положительный эффект, ни одно из них не показывает отрицательного эффекта, поэтому добавление креатина может быть целесообразным в качестве средства восстановления. Кроме того, хроническое употребление креатина усиливает ресинтез гликогена в мышцах после продолжительных упражнений, демонстрируя, что это может быть полезным методом ускорения восстановления между повторными упражнениями на выносливость, такими как те, которые наблюдаются в забегах и финалах крупных чемпионатов или в командных видах спорта, которые сопряжены с соревнованиями. на еженедельной основе.

Креатиновые добавки и травмы

также показал себя многообещающим в качестве агента, который может улучшить процесс реабилитации после травм. Это может быть особенно актуально при иммобилизации, например, при ношении гипсовой повязки. В исследовании 2009 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, исследователей набрали семерых мужчин, и их руки были помещены в гипсовую повязку на семь дней в двух разных случаях. В одном случае они получали плацебо, а в другом они потребляли 20 г креатина в день на время иммобилизации.

Исследователи обнаружили, что добавка креатина после иммобилизации поддерживала мышечную массу в большей степени, чем плацебо, что, в свою очередь, было связано с лучшим поддержанием силы и силовой выносливости. Эти результаты с тех пор были воспроизведены — хотя эффект не всегда обнаруживается — и, учитывая, что увеличение силы травмированной части тела после травмы является важной частью процесса возврата к игре, легко понять, как лучше поддержание мышечной массы и силы во время фазы иммобилизации на ранней стадии травмы может оказаться целесообразным.

Креатиновые добавки и мозг

Учитывая то, что я рассмотрел до сих пор, становится ясно, что креатин оказывает множество положительных физиологических эффектов на производительность в самых разных областях, от силы до спринтов и тренировок на выносливость. Но на этом его положительные эффекты не заканчиваются. В то время как большая часть (~ 95%) креатина в нашем организме находится в наших мышцах, меньшая часть может быть найдена в мозге, где, как и в мышцах, он играет роль в производстве энергии.

Это дает креатину возможность быть полезным нейрокогнитивным усилителем. Прекрасным примером этого является использование креатина при лечении болезни Паркинсона. Считается, что болезнь Паркинсона развивается из-за дисфункции митохондрий, что указывает на нарушение оптимального производства энергии в головном мозге. Поскольку креатин может помочь компенсировать эту метаболическую дисфункцию, он вполне может быть здесь полезен и фактически проходит клинические испытания. Такие когнитивные эффекты также были продемонстрированы у здоровых субъектов, включая пожилых людей и тех, кто может потреблять более низкий, чем обычно, уровень креатина, например, вегетарианцы.

Возможно, одним из наиболее захватывающих нейрокогнитивных применений креатина с точки зрения производительности является то, что он, по-видимому, смягчает некоторые негативные эффекты недостаточного сна. Это может быть важно, когда речь идет о видах спорта, требующих повышенного нейрокогнитивного развития и характеризующихся необходимостью принимать множество решений за короткий период времени, как во многих командных видах спорта.

Это было показано в аккуратном исследовании 2011 года, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания. Здесь исследователи 10 раз проверяли успешность прохождения теста на успешное прохождение игры 10 элитными игроками в регби. В половине случаев, когда испытуемые проходили проходной тест, предыдущей ночью они спали от семи до девяти часов; в других случаях они спали от трех до пяти часов. За девяносто минут до начала каждого испытания они принимали плацебо, креатин (в дозе 50 или 100 мг / кг) или кофеин (в дозе 1 или 5 мг / кг).

Результаты показали, что неудивительно, что лишение сна отрицательно сказалось на выполнении навыков, но что использование креатина или кофеина уменьшило этот отрицательный эффект. Что касается креатина, субъекты, принимавшие более высокую дозу (100 мг / кг, что эквивалентно 8 г креатина для человека весом 80 кг), показали результаты немного лучше, чем субъекты, принимавшие дозу 50 мг / кг. Таким образом, хотя мы все понимаем важность хорошего ночного сна, в те времена, когда этого не произошло — возможно, из-за путешествий или нервных окончаний перед соревнованиями — креатин представляет собой потенциально полезный способ, по крайней мере, спасти некоторые из ожидаемых потеря производительности.

Хотя очевидно, что упражнения истощают запасы энергии и что это является причиной усталости, мы начинаем понимать, что на самом деле существует двустороннее взаимодействие между мозгом и телом, когда дело доходит до определения степени утомляемости человека. человек во время тренировки. (Отличная книга Endure Алекса Хатчинсона исследует это особенно хорошо.) Вкратце, считается, что усталость, определяемая как неспособность поддерживать определенную рабочую нагрузку, частично возникает из-за интерпретации мозгом множества сигналов, включая те, кто измеряет запасы энергии.Здесь есть вероятность того, что дополнительный мышечный креатин, полученный с помощью добавок, может «обмануть» мозг, заставив его думать, что имеется больше энергии, что позволит спортсмену тренироваться дольше.

Кроме того, физические упражнения также вызывают когнитивную усталость, и, учитывая, что добавка креатина может улучшить когнитивные функции, они также могут улучшить когнитивные функции к концу длительных тренировок и соревнований, улучшая принятие решений при утомлении.Это может быть особенно важно в командных спортивных турнирах, где есть возможность дополнительного времени или сверхурочной работы, и даже серии пенальти; здесь повышенный уровень навыков игроков с меньшей когнитивной усталостью (усиленный добавками креатина) может быть разницей между победой и поражением.

Креатин и сотрясение мозга

До сих пор мы изучали, как добавки с креатином могут улучшить работоспособность, но последний аспект исследований креатина был связан с изучением того, как он может действовать как нейрозащитный агент, когда дело доходит до восстановления после сотрясения мозга.Исследования показали, что после сотрясения мозга концентрация креатина в головном мозге снижается, а это, в свою очередь, вызывает изменения в метаболизме в клетках мозга, увеличивая время восстановления. Кроме того, существует вероятность того, что креатин может действовать как антиоксидант в мозге, поддерживая восстановление после сотрясения.

Использование креатина в качестве нейропротектора было протестировано экспериментально как на животных моделях, так и, совсем недавно, на людях. Результаты на животных моделях были положительными: добавление креатина до сотрясения было связано с уменьшением до 50% повреждений клеток мозга, что было опосредовано защитным действием креатина на митохондрии.В исследованиях на людях детям, страдающим сотрясением мозга, вводили ~ 0,4 грамма креатина на килограмм веса тела (значительная доза креатина) каждый день в течение шести месяцев. Они, как правило, демонстрировали улучшение памяти, общения и поведения, а также более короткое пребывание в больнице по сравнению с группой плацебо.

Хотя эти первые результаты являются многообещающими, очевидно, что необходимо провести большее количество исследований в этой области, прежде чем мы сможем сделать более конкретные заявления.Тем не менее, даже на основании проведенных на данный момент предварительных исследований, кажется, что добавление креатина может улучшить восстановление после сотрясений — и, конечно же, это не кажется отрицательным. Основываясь на исследованиях на животных, добавление креатина может иметь дополнительное защитное преимущество перед сотрясением мозга, что, возможно, является дополнительным соображением для спортсменов, соревнующихся в контактных видах спорта.

Предварительные рекомендации по добавлению креатина

Что касается используемой формы креатина, существует множество различных типов.«Исходная» форма — моногидрат креатина; База исследований предполагает, что эта форма безопасна для длительного использования и эффективна. В качестве небольшого предостережения, учитывая относительно недавнее появление добавок креатина, большинство исследований проводится в течение коротких периодов времени. Таким образом, на самом деле существует очень мало исследований, изучающих эффекты долгосрочного (т.е. многолетнего) приема креатина, хотя данные действительно предполагают, что непрерывное употребление в течение пяти лет не связано с какими-либо негативными последствиями для здоровых людей.Исходя из этого, кажется разумным предположить, что у людей, потребляющих креатин, должны быть периоды времени, когда они не используют дополнительный креатин. У меня обычно было восемь непрерывных недель в году в межсезонье, когда я не употреблял никакого дополнительного креатина.

Исследований альтернативных форм креатина гораздо меньше, поэтому трудно определить их безопасность и эффективность в долгосрочной перспективе. Однако, судя по исследованиям, которые я видел, они не дают никаких реальных преимуществ перед моногидратом креатина.Поэтому, учитывая, что эта форма является самой дешевой, она кажется наиболее разумным путем потребления.

Еще одно соображение заключается в том, что существует вероятность индивидуальных различий в реакции на добавку креатина. Для многих людей креатин легко доступен из рациона. У людей, которые ежедневно потребляют мясо, около половины их суточной потребности в креатине (2-3 г) может поступать из диетических источников, при этом фунт сырого мяса обычно обеспечивает где-то 1-2 грамма креатина.В результате многим людям, вероятно, потребуется принимать меньше креатина, чем они думают.

Исследование, проведенное в 2017 году, дополнительно изучило эту индивидуальную вариацию. Здесь исследователи набрали 15 детей (в возрасте 10-12 лет), 31 взрослого (18-45 лет, из которых чуть менее половины были вегетарианцами) и 18 пожилых людей (в возрасте от 62 до 84 лет). Испытуемым давали плацебо в течение семи дней, а затем перешли на креатин (0,5 грамма на килограмм массы тела) в течение семи дней.Исходно у взрослых вегетарианцев был самый низкий уровень потребления креатина с пищей, что неудивительно, учитывая, что креатин содержится в мясе животных. У взрослых всеядных животных было самое высокое потребление, у детей и пожилых людей — аналогичное потребление.

креатина увеличивала содержание креатина в мышцах как у детей, так и у пожилых людей, а также у взрослых-вегетарианцев, но было обнаружено, что у взрослых всеядных животных эффект был менее сильным. Это демонстрирует, что влияние добавок креатина может варьироваться в зависимости от обычной диеты, причем лучше всего реагируют те, кто потребляет меньше креатина из пищевых источников.В этом исследовании не было различий между мужчинами и женщинами, что позволяет предположить, что секс не влияет на реакцию на добавки.

Исходя из всего вышесказанного, какой совет мы могли бы дать людям, рассматривающим возможность приема креатиновых добавок? Во-первых, было показано, что креатин эффективен как для повышения производительности, так и для более долгосрочной адаптации к тренировкам при высокоинтенсивных упражнениях, включая спринт и тренировки с отягощениями. Таким образом, для спортсменов, занимающихся спортом, требующим высоких показателей по этим качествам, креатин представляет собой потенциальную возможность для повышения производительности.Меньше доказательств того, что он может поддерживать аэробную выносливость, хотя, опять же, насколько мне известно, нет исследований, демонстрирующих отрицательный эффект добавок креатина. Учитывая, что спортсмены всех видов спорта должны использовать некоторые тренировки с отягощениями, креатин может быть эффективным.

Два метода, обычно используемые при добавлении креатина, представляют собой либо метод загрузки, который обычно включает дозы около 25 г в день в течение примерно недели, за которыми следует поддерживающая фаза 3-5 г в день, или просто прием поддерживающей добавки. доза (3-5 г в сутки).Как ни странно, я всегда предпочитал просто принимать меньшее количество, но в течение продолжительных периодов времени.

Помимо воздействия креатина на тренировки, он также оказывает благотворное влияние на восстановление после тренировки и, возможно, как усилитель нейрокогнитивных функций. Таким образом, креатин сейчас присутствует во многих готовых смесях до и после тренировки, которые спортсмены могут пожелать рассмотреть. Комбинация креатина и кофеина перед соревнованиями (или даже во время соревнований, если соревновательный бой затягивается) может улучшить способность принимать решения и компенсировать чувство усталости.Точно так же после тренировки с максимальной нагрузкой, например, во время соревнований, добавление креатина может ускорить восстановление.

Оптимальная доза для обоих этих сценариев зависит от текущего потребления креатина спортсменом как с пищей, так и с добавками. Если спортсмен уже принимает дополнительный креатин в поддерживающей дозе 3-5 г в день, то дозы выше этой вряд ли дадут какой-либо дополнительный эффект. Однако, если они в настоящее время не потребляют креатин (многие спортсмены снижают потребление креатина перед соревнованиями), тогда могут быть уместны более высокие дозы 10-20 г.

Когда дело доходит до восстановления после травм, добавка креатина снижает потерю мышечной массы и силы после неиспользования. Таким образом, если спортсмен получает травму, прием креатина может оказаться полезным вмешательством. Доза, используемая во многих исследованиях, составляла 20 г в день, хотя, если спортсмен уже потребляет креатин, такая фаза загрузки может не потребоваться.

Наконец, спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, особенно тех, которые могут предрасполагать к травмам головы и сотрясениям мозга, может быть интересен нейропротекторный аспект добавок креатина. Некоторые исследования предполагают, что добавка перед до травмы головы необходима для получения всех преимуществ, указывая на преимущество поддержания запасов креатина в пополнении в течение всего соревновательного сезона у этих игроков. Тем не менее, было доказано, что прием добавок после травм также эффективен, часто с использованием доз 15-20 г в день.Насколько мне известно, ни одно исследование не сравнивало влияние добавок до травм с добавками после травм, поэтому неясно, какие из них более эффективны.

Как я использовал креатин

Я начал использовать креатин в 2005 году, сразу после того, как выиграл чемпионат Европы среди юниоров, и хотел вывести свои тренировки на новый уровень. В первый год я использовал загрузочную фазу 5 доз по 5 г в день в течение семи дней. Мне лично это не нравилось — я обнаружил, что у меня желудочно-кишечный расстройство, и мои мышцы также чувствовали себя очень «наполненными», хотя это совершенно анекдотично.В последующие годы я придерживался графика, который работал на меня:

• Тренировочная фаза: Во время тренировочной фазы я потреблял 5 г креатина, обычно после тренировки, примерно в течение шестинедельного цикла с двухнедельным перерывом.
• Предсоревновательная фаза: В преддверии соревнований я бы прекратил принимать креатин, возможно, за четыре-пять дней до соревнований. Изначально я сделал это по совету успешного партнера по тренировкам, хотя не уверен, что это необходимо.Как бы то ни было, запасы креатина обычно сохраняются в хорошем состоянии в течение нескольких дней после прекращения приема добавок, и, учитывая, что интенсивность тренировок была низкой, я не могу представить, что они слишком сильно разложились.
• Незамедлительно перед гонкой: Как часть моего стимулирующего напитка перед гонкой, который я принимал примерно за 60 минут до гонки, я потреблял около 3 г креатина.
• Сразу после гонки: Здесь я бы выпил немного большую болюсную дозу креатина, обычно около 10 г, чтобы «пополнить» свои запасы и ускорить восстановление
• Межсезонье: Я перестал употреблять креатин на шесть-восемь недель в межсезонье, просто как способ периодизировать свой подход.

Рекомендации по добавлению креатина

Таким образом, креатин, по-видимому, является эффективным питательным средством, поддерживающим не только работоспособность, но и восстановление — как после упражнений, так и после травм. Как показывают более поздние исследования, креатин также может влиять на мозг как нейрокогнитивный усилитель и как нейропротекторный агент.

Добавки с креатином, чаще всего в форме моногидрата креатина, могут увеличить запасы креатина как в мышцах, так и в мозге, что позволяет ему проявлять свои преимущества.Поскольку креатин содержится в рационе через мясо животных, те, кто регулярно потребляет большое количество мяса, могут не так хорошо реагировать на добавки креатина, как те, кто не потребляет много креатина из пищевых источников, например, вегетарианцы, дети. , и пожилые люди.

Фаза загрузки ~ 20-25 г в день в течение семи дней может быстро увеличить запасы креатина, после чего следует принять поддерживающую дозу 3-5 г в день.В качестве альтернативы, спортсмены могут захотеть просто следовать протоколу поддерживающей терапии, который увеличит запасы креатина, хотя и более медленными темпами.

Наконец, добавление креатина кажется безопасным для здоровых людей, поскольку длительный непрерывный прием до пяти лет не показал никаких отрицательных побочных эффектов. Тем не менее, я всегда рекомендовал бы иметь периоды в течение года, когда спортсмены регулируют потребление в соответствии со своими потребностями.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба.Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

, что нужно знать всем спортсменам

Креатин (метилгуанидин-уксусная кислота) был открыт в 1832 году, но спортсмены принимали его — в надежде улучшить свои результаты — только последние 10 лет.За этот период времени научный консенсус пришел к выводу, что добавка креатина действительно может увеличить мышечную силу и мощность и улучшить производительность при относительно непродолжительных и высокоинтенсивных занятиях. Однако потенциальные преимущества креатина при более продолжительных и низкоинтенсивных упражнениях (например, для спортсменов, склонных к выносливости), являются предметом горячих споров.

Чтобы лучше понять эту дискуссию, вы должны понимать, что мышечные клетки используют креатин для образования креатинфосфата, высокоэнергетического соединения, которое можно использовать для быстрого синтеза АТФ, «энергетической валюты», используемой всеми клетками человеческого тела. .Когда нервная клетка срабатывает, мышечное волокно сокращается или клетка почек активно фильтрует мочу, АТФ «оплачивает счета» (то есть обеспечивает энергию, необходимую для выполнения этой активности).

Креатинфосфат также является «буфером», который сдерживает повышение внутримышечной кислотности, связанное с интенсивными упражнениями; в этой роли креатин может помочь снять усталость, которая может быть вызвана падением мышечного pH. Из-за этих двух ключевых действий креатина (создателя АТФ и буфера) спортсмены чрезвычайно заинтересовались дополнением своего рациона этим уникальным соединением.

Нет никаких сомнений в том, что добавка креатина увеличивает количество креатинфосфата в мышечных клетках, иногда до 50 процентов. Исследовательская поддержка креатина была сильной, и читатели PP будут о ней осведомлены. Исследования, проведенные еще в 1986 году, показали, что когда концентрация креатинфосфата в мышечных клетках падает, эти волокна не могут производить нормальную силу. Кроме того, различные научные исследования связывают прием креатина с увеличением мышечной силы и мощности, а также с более высокими скоростями спринта, более высокими скоростями езды на велосипеде и более быстрыми движениями плавания при очень интенсивных усилиях.В результате в мире мало элитных силовых атлетов, которые не пробовали принимать креатиновые добавки.

А как насчет спортсменов на выносливость?
Напротив, нет никаких сомнений в том, что креатин менее популярен среди тех, кто занимается выносливостью, по сравнению с теми, кто занимается силовыми методами (один из побочных эффектов креатина — увеличение веса — помогло свести к минимуму его популярность среди участников соревнований на выносливость). Несколько удивительно, но мало исследований креатина было проведено с участием спортсменов, работающих на выносливость, и несколько исследований, которые были завершены, дали противоречивые результаты.

Таким образом, потребовалась дополнительная работа, и в относительно новом исследовании исследователи из Кингстонского университета в Суррее и Университета Тасмании в Австралии изучили влияние креатина на 16 каякеров на выносливость, которые обладали высоким уровнем физической подготовки ( VO2max = 67,1 мл / кг.мин). Все 16 испытуемых приняли участие в начальной тренировке, которая состояла из трех рабочих интервалов, которые были выполнены на байдарочном эргометре и длились 90, 150 и 300 секунд. Спортсмены завершали каждый интервал с максимально возможной интенсивностью и полностью восстанавливались (частота сердечных сокращений до уровня покоя) между интервалами («Влияние креатиновых добавок на выполнение упражнений высокой интенсивности у элитных спортсменов», Европейский журнал прикладной физиологии, т.78, pp. 236-240, 1998).

Затем субъектов случайным образом распределили либо на «группу креатина», либо на группу плацебо . Члены группы креатина принимали четыре пятиграммовых дозы моногидрата креатина в день в течение пяти дней, в то время как спортсмены группы плацебо принимали четыре пятиграммовые добавки глюкозы в день. Через пять дней атлеты, принимавшие креатин и глюкозу, повторили трехинтервальную тренировку максимальной интенсивности.

Затем последовал четырехнедельный «период вымывания», в течение которого субъекты не принимали ни креатин, ни глюкозные добавки.Исследования показали, что четырех недель достаточно, чтобы вернуть повышенную концентрацию креатин-фосфата в мышцах до «нормы». После четырехнедельного перерыва все субъекты снова участвовали в трехинтервальной тренировке. После этого повторного теста предыдущие участники плацебо принимали креатин в течение пяти дней (4 х 5 граммов в день), в то время как бывшие атлеты, принимавшие креатин, принимали глюкозу плацебо (это так называемый «перекрестный» дизайн). Через пять дней спортсмены в последний раз попробовали трехинтервальную тренировку.

Толстее — но сильнее
Всего за пять дней креатиновые добавки заставили спортсменов набрать вес. Креатиновые добавки набирали в среднем два килограмма (4,4 фунта), или почти один фунт в день во время приема креатина. Между тем, вес участников группы плацебо оставался стабильным.

также повысил качество тренировок спортсменов во время трех интервальных тренировок. В течение 90-секундного интервала каякеры выполнили примерно на 16% больше работы после приема креатина по сравнению с тем, кто принимал плацебо или находился в состоянии , контрольный (в начале исследования и после периода вымывания).В течение 150-секундного интервала атлеты выполняли на 14% больше работы с креатином, а в течение пятиминутного (300-секундного) интервала участники, принимавшие креатин, выполняли на 7% больше работы. Уровни лактата в крови- также были выше у спортсменов с креатином после 150- и 300-секундных интервалов, по сравнению с контрольными субъектами и субъектами, принимавшими плацебо. Однако это было неплохо; это просто отражает тот факт, что атлеты, принимавшие креатин, могли работать с более высокой интенсивностью (и, таким образом, «откашливать» немного больше лактата).

Обратите внимание, что преимущества, связанные с добавлением креатина, уменьшались по мере увеличения продолжительности рабочего интервала. В этом нет ничего удивительного. По мере увеличения продолжительности рабочего интервала относительное количество энергии, которое необходимо для завершения интервала, которое фактически исходит от креатинфосфата, уменьшается, поскольку образование АТФ из-за распада углеводов (а не из-за переноса фосфатной группы из креатинфосфат) становится гораздо более важным.По мере увеличения продолжительности рабочего интервала интенсивность упражнений также снижается, а это означает, что роль креатинфосфата как буфера становится менее важной.

Это не означает, что ценность добавок креатина становится незначительной для спортсмена на выносливость, выполняющего относительно длинные рабочие интервалы, однако, поскольку добавление креатина действительно приводило к значительному улучшению результатов работы в течение самых длинных (пятиминутных) интервалов, используемых в этом исследовании . Таким образом, возникает соблазн сказать, что добавка креатина будет очень полезна спортсменам, работающим на выносливость, во время их тренировок (спортсмены обычно используют интервалы от 150 секунд до 5 минут).

Будет ли это верно и для бегунов?
Однако помните, что результаты этого исследования, связанные с добавлением креатина, были получены у каякеров на выносливость, а не у бегунов. Байдарочники на выносливость, конечно, сидят во время упражнений, и поэтому прибавка в весе, связанная с приемом креатина, для них не так страшна (байдарка и вода — а не рабочие мышцы спортсменов — поддерживают большую часть лишнего веса, и единственное реальным недостатком, связанным с увеличением веса, является небольшой рост сопротивления, т.е.е. трение между байдаркой и водой). То же самое и с велосипедистами, но даже прибавка в один фунт может снизить эффективность бегунов; подъем на четыре фунта почти наверняка их замедлит.

Что вызывает прибавку в весе? Исследования показывают, что большая часть кратковременного увеличения веса, связанного с добавлением креатина, вероятно, происходит из-за задержки воды. Эрик Халтман и его выдающаяся команда исследователей недавно смогли показать, что по мере увеличения запасов креатина в мышцах объем мочи имеет тенденцию к снижению («Muscle Creatine Loading in Men», Journal of Applied Physiology, vol.81, стр. 232-237, 1996). В долгосрочной перспективе большая часть увеличения веса, связанного с креатином, может быть произведена за счет фактического увеличения мышечной массы, поскольку более качественные тренировки, связанные с добавлением креатина, могут привести к увеличению размера мышц, по крайней мере, среди спортсменов с силой тренировка с довольно тяжелыми сопротивлениями.

Ответ — да, но
Следует ли бегунам на выносливость принимать креатиновые добавки? Нет сомнений в том, что добавка креатина может улучшить качество тренировок бегунов на выносливость.Несколько лет назад ученые из Англии и Эстонии попросили пять бегунов на выносливость из Тартуского университета в Эстонии дополнить их рацион 30 граммами (шесть пятиграммовых доз в день) моногидрата креатина в день в течение шести дней подряд. В течение этого шестидневного периода пять других эстонских бегунов сопоставимых способностей употребляли глюкозное плацебо вместо креатина. Все бегуны не знали об истинном составе своих добавок («Креатин побуждает британских спортсменов к олимпийским золотым медалям: является ли креатин единственной истинной эргогенной помощью?» Running Research News, vol.9 (1), стр. 1-5, 1993).

До и после шести дней приема добавок спортсмены пробежали четыре 300-метровых и (в отдельный день) четыре 1000-метровых интервала с тремя минутами отдыха между 300-метровыми рабочими интервалами и четырьмя минутами восстановления после 1000-метровых повторений. Креатин значительно улучшил бегуны. По сравнению с группой плацебо, улучшение в последнем 300-метровом интервале (от до и после приема добавок) было более чем в два раза больше для пользователей креатина, а улучшение было более чем в три раза для тех, кто принимал добавки креатина в финальной 1000-й сессии. метровый интервал.Общее время, необходимое для бега всех четырех 1000-метровых интервалов, улучшилось с 770 до 757 секунд после приема креатина, что является статистически значимым изменением. Между тем, показатели участников группы плацебо остались прежними (около 775 секунд для четырех интервалов). Добавки креатина улучшили среднее качество 1000-метровых интервалов чуть более чем на три секунды.

Конечно, улучшение качества тренировок обычно ведет к повышению конкурентоспособности. Как ни удивительно, улучшение качества тренировок может произойти всего через пять-шесть дней приема креатиновых добавок.Все это делает звучание креатина прекрасным, но все же остается проблема увеличения веса.

Вы всегда будете набирать вес?
Однако имейте в виду, что увеличение веса, связанное с задержкой воды, в первую очередь является функцией высоких нагрузочных доз креатина (от 20 до 30 граммов в день), используемых как во многих исследованиях, так и многими спортсменами. В недавнем исследовании более низкая нагрузочная доза (6 г креатина в день) привела к увеличению веса всего на один фунт («Почему ваше потребление креатина вам слишком дорого обходится», Running Research News, vol.14 (7), стр. 1-4, 1998).

И на самом деле исследователи обнаруживают, что более низкие нагрузочные дозы могут быть столь же эффективными, как и большие, 20 граммов в день, для наращивания концентрации креатинфосфата в мышцах, при условии, что более низкие дозы принимаются в течение немного большего времени. По сути, новое исследование показывает, что шесть доз креатина по полграмм в день (всего три грамма в день) в течение примерно 30 дней повышают концентрацию креатина в мышцах до уровня, сравнимого с уровнем, достигнутым с колоссальной дозой. 20 грамм внутрь.Очень важно, что эти три грамма в день, по-видимому, связаны с очень небольшим удержанием воды и увеличением веса.

Таким образом, оказывается, что моногидрат креатина может быть добавкой для повышения производительности (и разрешенной) для бегунов на выносливость. Лучший способ принять это — просто посыпать примерно полграмма продукта немного еды (а затем, конечно, съесть креатин и съедобные продукты) шесть раз в день. Небольшое количество креатина будет потеряно с мочой и фекалиями, что создаст очень экономичный режим потребления, будет набран небольшой вес, и в результате повышенная внутримышечная концентрация креатин-фосфата должна иметь прямое положительное влияние на качество ваших высокоинтенсивных тренировок. .Поскольку интенсивность является наиболее мощным фактором спортивной формы, ваши тренировки с повышением креатина в конечном итоге должны привести к очень хорошим ПБ.

Имейте в виду, что вам не нужно покупать «особый» креатин. «Микронизированный» креатин и любой коммерческий креатиновый продукт, который предположительно может легче усваиваться, не дает особых преимуществ; Фактически, по мере увеличения скорости всасывания креатина потери креатина с мочой становятся больше.

Джим Бледсо

Не только для мужчин или мышц — питание с Wendi

Если вы мужчина или женщина, читаете это, отлично.Это относится к обоим полам. Вы пожилой человек или человек, перенесший черепно-мозговую травму (ЧМТ)? Тогда да, продолжайте читать. Затем, если вы спортсмен или не спортсмен, читаете это, даже лучше, потому что это применимо и к вам. Все еще не со мной, у тебя бьется сердце? Если ответ отрицательный, немедленно обратитесь за медицинской помощью. Шутки в сторону, если вы живы, дышите homo sapiens (homo = род, sapiens = разновидности), эта статья для вас.

Если вы являетесь родителем молодого спортсмена, тренера, спортсмена или бодибилдера, вы, вероятно, читали о креатине и раньше принимали добавки моногидрата креатина.Креатин — одна из самых эффективных и тщательно изученных добавок на сегодняшний день. Креатин может поддерживать работоспособность, быстро производя энергию во время интенсивной активности. Кроме того, креатин может также обеспечивать когнитивные преимущества, но необходимы дальнейшие исследования. Исследования последовательно демонстрируют, как добавка креатина увеличивает внутримышечную концентрацию креатина, что может помочь нам понять наблюдаемые улучшения в выполнении упражнений высокой интенсивности и общей адаптации к тренировкам в целом.Мы знаем, что добавка креатина может способствовать восстановлению после тренировки, снизить риск травм и поддержать профилактику травм, ускорить реабилитацию, терморегуляцию, сотрясение мозга и / или нейрозащиту спинного мозга. Кроме того, клиническое применение креатиновых добавок было исследовано при нейродегенеративных заболеваниях, таких как (мышечная дистрофия, болезнь Паркинсона и Хантингтона), диабет, старение, остеоартрит, ишемия мозга и сердца, подростковая депрессия и даже беременность, как указано в Международном обществе спортивного питания (JISSN) Позиция в отношении добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине.Исследования демонстрируют, что краткосрочный и долгосрочный прием добавок (до 30 граммов в день в течение пяти лет) не только безопасен, но и хорошо переносится людьми в различных клинических условиях, от младенцев до пожилых людей. Итак, креатин предназначен не только для спортсменов-мужчин, которые пытаются нарастить мышцы и способствовать восстановлению. Это полезно для всех, учитывая широкий спектр преимуществ, связанных с добавками, которые были задокументированы в литературе, и некоторые из них в настоящее время исследуются в клинических условиях.

Давайте рассмотрим и развенчаем распространенный миф о креатине:

«Креатин — это стероид». Неправильно, пожалуйста, не позволяйте этой чепухе проникнуть в 2021 год. По моему профессиональному опыту в качестве зарегистрированного диетолога-диетолога, это должно быть одно из самых неприятных заблуждений на сегодняшний день. Возможно, за «белком вредит почкам», тоже ложь, но это уже другая тема для другого блога. Тем не менее, я рад направить вас к литературе, развенчивающей этот миф, опубликованной в 2016 году в журнале J Nutrition and Metabolism комплиментов Dr.Хосе Антонио и коллеги. Теперь вернемся к креатину, давайте быстро это проясним: креатин не является стероидом. Он не имеет никакого отношения к стероиду ни по структуре, ни по механизму его действия. Почему? Что ж, по научному определению стероид — это любое соединение, которое обладает общей структурной особенностью, такой как 3 циклогексановых кольца и циклопентановое кольцо, составляющие структуру, которая по определению является молекулой стероида. Фактически, яйца содержат стероидное соединение, которое называется холестерином, и оно естественным образом вырабатывается в организме, превращаясь в стероидные гормоны, такие как тестостерон и эстроген.Но нет, креатин — это не стероид.

Что такое креатин?

Креатин — это встречающееся в природе соединение, состоящее из трех аминокислот, которое мы бы назвали трипептидом (три означает три). Три аминокислоты (L-глицин, L-метионин и L-аргинин) составляют креатин. Креатин в основном вырабатывается в печени и в ограниченной степени в почках и поджелудочной железе. Он откладывает высокоэнергетические фосфатные группы в форме фосфокреатина, которые передаются АДФ, регенерируя его до аденозинтрифосфата (АТФ), единственного энергоносителя в организме человека, который можно назвать «энергетической валютой» для выполнения клетками своих функций.Например, в условиях краткосрочной активности с высокой потребностью в энергии (<30 секунд) с ограниченным временем восстановления АТФ быстро заканчивается, что приводит нас к креатину, который хранится в мышцах в форме креатинфосфата, описанного здесь. Креатинфосфат может помочь восстановить АТФ, давая мышечным клеткам способность производить больше энергии. Чем больше у вас креатина, тем больше энергии ваши мышечные клетки могут выделять во время упражнений высокой интенсивности, что приводит к повышению эффективности упражнений.Несмотря на то, что наиболее хорошо документированным и основным преимуществом является более высокое производство энергии, этот механизм также поддерживает набор мышц и увеличение силы, описанное здесь.

Креатин естественным образом содержится в некоторых пищевых продуктах, которые мы потребляем, таких как яйца, молоко, тунец, лосось, сельдь, треска, креветки, говядина и свинина. Потребление достаточного количества креатина из рациона является сложной задачей, учитывая общий доступный пул креатина, согласно статье, опубликованной в журнале Frontiers in Nutrition Sport и Exercise Nutrition через Candow et al., 2019. Это говорит о том, что организму необходимо восполнять около 1,0–3,0 г креатина в день для поддержания нормальных (без добавок) запасов креатина в зависимости от мышечной массы. Креатин улучшает множество факторов, включая силу, мощность, способность к быстрому бегу, мышечную выносливость, устойчивость к усталости, мышечную массу, восстановление, познавательные способности и ускорение роста мышц.

Креатин следует использовать больше женщинам:

Несомненно, мы все можем получить пользу от употребления настоящей пищи, но, учитывая преимущества креатиновых добавок, они недооценены и списаны со счетов среди моих коллег-дам.Послушайте меня, дамы, креатин не сделает вас толстыми, объемными, не удержит воду, не превратит вас в мужчину или любые другие бессмысленные заявления, которые существуют в наши дни в Интернете. Меня не волнует, что Линда в тренажерном зале сказала о том, что «креатин делает тебя толстым или как именно стероид сделает тебя мужчиной». Я часто слышу эти утверждения, и они не только категорически неверны, они дезинформируют моих коллег, пытающихся набрать силу, мышечную массу и другие преимущества для здоровья, которые могут быть получены с помощью соответствующих добавок креатина.

Вот параллельное сравнение меня, примерно 10 лет назад, когда я ел слишком много углеводов, недостаточное количество белка, некоторые силовые тренировки и изобилие упражнений для сердечно-сосудистой системы. Я пробежал много миль. Теперь, десять лет спустя, я рад сообщить, что занимаюсь силовыми тренировками не более 45 минут, 4-5 раз в неделю, с некоторыми спринтами и ежедневной ходьбой. Я принимаю 5 г моногидрата креатина после тренировки, w

Эй, изолят белка, примите поливитамины и потребляйте 2 г / кг / массы тела в день белка.Я нечасто отслеживаю калории, потому что я питаю свое тело высококачественным белком, а также фруктами и овощами, которые у меня есть. Креатин не сделает вас толстыми, массивными или мужественными женщинами. Это поможет поддержать стройную фигуру. Позвольте мне быть более конкретным для моих коллег, креатин может помочь вам улучшить ваше здоровье, физическую форму, восстановление и общее телосложение.

Пытаетесь увеличить интенсивность тренировок? Используйте креатин! Креатин похож на Koenigsegg Agera RS, самый быстрый автомобиль в мире.Креатин — это средство производства АТФ, который, как вы уже знаете, вызывает сокращение мышц. Отчасти это важно при попытке бегать, поднимать тяжести, прыгать и тренироваться с максимальной отдачей? Регулярный прием моногидрата креатина (3-5 г / день) в течение 8 недель или больше может помочь максимизировать запасы фосфокреатина в организме, соединения, необходимого для производства АТФ. Таким образом, позволяя скелетным мышцам производить больше энергии, увеличивать выходную мощность и выполнять больше работы в целом. Фитнес-хакер: чем выше выраженная четвертая интенсивность, тем сильнее становятся ваши мышцы, они становятся крупнее и быстрее, если вы тренируетесь должным образом.Таким образом, женская добавка к креатину сильно недооценивается. Я поощряю и уполномочиваю своих коллег-дам, читающих эту статью, которые сомневаются в использовании креатина, обратить внимание на его эффективность. Креатин увеличивает размер, силу и силу мышц. Больше мышц означает большее количество сжигаемой энергии, более здоровый состав тела, минеральную плотность костей и снижение риска заболеваний опорно-двигательного аппарата. Не говоря уже о связи между мышечной массой и риском сердечно-сосудистых заболеваний.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Epidemiology and Community Health , поддержание формы стареющих мышц также связано с улучшением здоровья в более позднем возрасте.

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Applied Physiology , даже у женщин, ведущих сидячий образ жизни, которые долгое время принимали креатин, наблюдалось увеличение максимальной мышечной силы во время силовых тренировок на 20-25% по сравнению с женщинами, которым давали плацебо. В другом исследовании изучалось влияние длительного приема креатина (12 недель) в сочетании с тренировками с отягощениями на максимальную силу в одном повторении, тесты на двигательно-функциональные характеристики и состав тела у восемнадцати пожилых женщин.Группа креатина набрала значительно больше обезжиренной массы, мышечной массы и смогла эффективно выполнять функциональный тест субмаксимальной силы, чем группа плацебо. Особо следует отметить, что группа, принимающая креатин, также смогла увеличить тренировочный объем и увеличить максимальное количество повторений в жиме лежа. Креатин не содержит калорий и не приводит к увеличению веса. Увеличение шкалы, которое вы можете увидеть при использовании, приводит к втягиванию воды в клетку, что является желаемой реакцией на тренировку.

Много преимуществ креатина

Ряд исследований показал, что добавление креатина может увеличить содержание креатина в мозге примерно на 5-15%, а также снизить умственную усталость и улучшить когнитивные функции, согласно исследованиям, упомянутым в Положении о креатине ISSN . Другое исследование, проведенное Rawson & Venezia, 2011, показало, что добавление креатина (20 г / день в течение 5 дней или около 2 г в день в течение 30 дней) приводило к увеличению креатинфосфокреатина в скелетных мышцах, что приводило к улучшению выполнения высокоинтенсивных физических упражнений. . Более того, есть хорошо задокументированные преимущества приема креатина у молодых людей, увеличение силы, мышечной массы и отсроченное наступление утомляемости во время тренировок с отягощениями. Все это имеет решающее значение для пожилых людей, стремящихся поддерживать познавательные способности, минеральную плотность костей и общее состояние здоровья.

Исследования немногочисленны, но было проведено рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование с использованием креатина у пациентов с диабетом 2 типа, которое было опубликовано в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise . Исследование показало, что добавка креатина улучшает толерантность к глюкозе у здоровых людей. Когда креатин добавлялся пациентам с диабетом, которые участвовали в программе упражнений, результаты привели к улучшению гликемического контроля. Лежащий в основе механизм может быть внесен в увеличение рекрутирования GLUT-4, специфичного для сарколеммы.Необходимы дополнительные исследования диабетиков, но текущая литература многообещающая.

В другом исследовании изучался потенциал добавок креатина или фосфокреатина при цереброваскулярных заболеваниях и ишемической болезни сердца. Исследование демонстрирует способность высоких доз креатина влиять на содержание креатина в мозге, а также то, что у людей они могут защищать от инсульта за счет увеличения не только нейронального, но и эндотелиального содержания креатина. Согласно исследованию, проведенному Candow & Chilibeck, 2010, новые данные также предполагают, что прием креатина с тренировками с отягощениями и без них имеет потенциальный механистический эффект, влияющий на биологию костей.В более позднем исследовании, опубликованном в Experimental Gerontology , изучается, что прием креатина перед тренировкой и после нее оказывает аналогичное влияние на возрастную минеральную плотность и содержание костей. Метаанализ, проведенный Forbes et al., 2018, показал, что добавление креатина не привело к увеличению минеральной плотности костной ткани во время тренировок с отягощениями у пожилых людей старше 50 лет.

Исследования на животных также предложили добавление креатина для поддержки лечения болезни Альцгеймера, эпилепсии и травм головного или спинного мозга.Кроме того, было проведено исследование, в котором изучали добавление креатина после недосыпания, с легкими упражнениями, на когнитивные и психомоторные функции, состояние настроения и катехоламины. В исследовании говорится, что добавка креатина снижает негативные эффекты, такие как настроение, сосредоточенность, импульсивные и эмоциональные реакции, которые зависят от префронтальной коры головного мозга.

Креатин безопасен и прост в использовании

Как вы уже знаете, креатин обладает множеством разнообразных преимуществ, помимо мышц.Это одна из самых дешевых и безопасных добавок, доступных на рынке. Он изучался более 200 лет, и множество литературных источников подтверждают безопасность, эффективность и отсутствие сообщений о побочных эффектах у здоровых людей, как указано в ISSN’s Position Stand: Creatine Supplementation and Exercise.

Хорошая доза для начала — это просто принять от 3,0 до 5,0 граммов моногидрата креатина после тренировки для поддержки восстановления, роста мышц и снижения утомляемости.Если вы вегетарианец или новичок в использовании креатина, вы можете начать с фазы загрузки, приняв (0,3 г / кг / масса тела / день). Например, если у вас женщина 60 кг = 18 г в день, но разделите на 4 приема в течение 5-7 дней. Это будет означать (доза креатина 4,5 г 4 раза в день) в течение 5-7 дней. Затем перейдите на поддерживающую фазу по 5 г в день в течение 12 недель. Если вам интересно рассмотреть различные фазы циклического изменения креатина (краткосрочные и долгосрочные), вы можете обратиться к литературе в документе «Креатиновая стойка», на который я ссылался в этой статье.Например, прием добавок (5 г / день) в течение 12 недель во время тренировки, чтобы действительно помочь увеличить внутримышечные запасы креатина и поддержать преимущества для здоровья и производительности, описанные в этой статье. Для достижения наилучших результатов растворите креатин в воде или в белково-углеводном напитке после тренировки. Сделайте перерыв в приеме добавок через 12-16 недель. Где заказать креатин? Я настоятельно рекомендую пищевые добавки, сертифицированные компанией Informed Choice Certified, то есть они не содержат запрещенных веществ и гарантируют, что продукт был протестирован на наличие любых небезопасных веществ.Полный список сертифицированных продуктов обновлен в марте 2020 года.

Если вы являетесь родителем или тренером спортсменов-подростков и рассматриваете возможность приема креатиновых добавок. Обратите внимание, что в этой популяции доступны ограниченные исследования, подчеркивающие безопасность и эффективность добавок креатина для молодых спортсменов моложе 18 лет. Jagim et al., 2018 опубликовали обзор, в котором изучаются ограниченные исследования среди подростков как средство выявления использования креатина у молодых спортсменов.Обзор показывает, что спортсмены-подростки, принимавшие креатин, хорошо переносили добавки, не сообщали о побочных эффектах или инцидентах. С этической точки зрения у нас недостаточно исследований, чтобы рекомендовать моногидрат креатина молодым спортсменам, но многие его используют, несмотря на указания профессионалов. Мой совет как спортивного диетолога — предоставить литературу и предложения, чтобы поддержать интересы моих спортсменов.

Как зарегистрированный диетолог и специалист по спортивному питанию, я рекомендую в первую очередь цельные продукты и уделять приоритетное внимание питанию, чтобы оптимизировать ваше здоровье, хорошее самочувствие, телосложение и производительность.Креатин — отличная добавка, которую можно включить в дополнение к отличному питанию, достаточному количеству жидкости, достаточному сну и правильным тренировкам. Креатин лучше всего работает в сочетании с тренировками с отягощениями. Я надеюсь, что чтение научных исследований, изложенных в этой статье, касающихся креатина, дало ясность. Креатин может принести пользу всем, если у вас бьющийся пульс. Тренируйтесь, хорошо питайтесь и оставайтесь здоровыми, друзья.

В добром здравии,

Венди Ирлбек, MS, RDN