Йога для ягодиц упражнения для ягодиц: Йога: 8 упражнений для идеальных ног и ягодиц — Сидим дома — Культурно-спортивный центр «Полёт» — Администрация городского поселения Среднинского муниципального образования — Органы местного самоуправления и учреждения

5 асан для укрепления ягодиц: эффективные упражнения для тренировки мышц бедер и ягодиц

Представляем 5 эффективных асан для тренировки мышц бедер и ягодиц. Упражнения можно как выполнять самостоятельную практику, так и включать такой комплекс в тренировку. Регулярные занятия дадут гарантированный эффект в виде стройных бедер и подтянутых ягодиц.

Випарита Вирабхадрасана

Примите вариацию позы воина Вирабхадрасана II: правая нога впереди, согнута под прямым углом, левая нога направлена носком внутрь, расположена на одной линии с правой. В этом положении опустите левую руку на одноименную ногу, а правую руку поднимите вверх ладонью назад.

Грудной клеткой тянитесь вперед, ноги держите в тонусе. Колено левой ноги не сгибаем. По возможности садимся глубже. В таком положении задерживаемся на 15-20 счетов, дышим спокойно и глубоко.

Выход из положения: опускаем правую руку, выпрямляем правое колено и приставляем левую ногу к правой. Делаем вдох и руки через стороны вверх, выдох — руки в намасте.

Повторяем асану на другую сторону.

Пурвоттанасана

Сидя на коврике, вытяните ноги вперед, ладони расположите по обе стороны от таза и упритесь ими в пол пальцами вперед.

С выдохом оттолкнитесь от коврика и вытолкните корпус вверх. Старайтесь выпрямить тело в прямую линию и расположить стопы на пол. Постоянно толкайте таз вверх и не задерживайте дыхание. Голову не заводите назад.

Позу удерживайте 30 счетов. Для большей эффективности можно сделать асаны йоги в несколько подходов Пурвоттанасаны.

Сету Бандха Сарвангасана

В положении лежа на коврике подтяните стопы к тазу. С выдохом поднимите таз, руки скрепите в замок и расположите под корпусом. Старайтесь опираться печами и не перенапрягать шею. Ягодицы в тонусе, постоянно стремятся вверх. Дыхание полное. Продолжительность асаны Сету Бандха Сарвангасана: 20-40 счетов.

Для большего эффекта сделайте несколько подходов. После выполнения сделайте компенсирующую позу согнув ноги в коленях и притянув их к груди. Обхватите ноги руками и покачайтесь из стороны в сторону, чтобы расслабить поясницу.

Паривритта Уттхан Приштхасана

Из положения в планке шагните правой ногой вперед, левое колено опустите вниз. Левой рукой упритесь в пол, разверните корпус немного вправо. Правой рукой возьмитесь за левую стопу, чтобы усилить растяжение мышц. Правой колено отведите в сторону, стопа на коврике. Сохраняйте равновесие и равномерное дыхание. После 20-30 счетов, повторите асану на другую сторону.

Мандукасана

В положении на четвереньках расставьте колени пошире. Стопы прижать к коврику внутренней стороной. Ноги согнуть в коленях под углом 90 градусов. Старайтесь расслабить мышцы и позволить им под силой тяжести разъехаться и опуститься тазом вниз. Дышите спокойно, расслабьте мышцы.

Продолжительность асаны по ощущениям — как почувствуете, что готовы завершать асану, со вдохом сведите ноги вместе и потрясите немного, чтобы сбросить напряжение.

Асаны для мышц ягодиц и бедер полезно практиковать ежедневно. Тогда вы гарантированно добьетесь желаемого результата.

Продолжительность и количество подходов можно регулировать индивидуально в зависимости от физической подготовки и поставленной цели. Завершайте весь комплекс в восстанавливающей позе — Баласане.

4.2 / 5 ( 4 голоса )

4 упражнения (асаны) на каждый день

Йога для красивых ягодиц – 4 Упражнения (асаны)

Подтянутые и упругие ягодицы с помощью йоги. 4 асаны для ежедневного выполнения: техника и рекомендации.

Идеальная гимнастика для укрепления ягодиц и борьбы с целлюлитом – йога. Существует несколько асан, прорабатывая которые вы максимально включаете в работу мышцы ягодиц. Именно за счет их напряжения получается входить в асану и поддерживать равновесие на протяжении всего выполнения.

Небольшой комплекс из 4-х упражнений поможет вам стать обладательницей соблазнительных форм.

Упражнение первое – «Устремление»

Встаньте прямо с поднятыми вверх руками, позвоночник идеально ровный, мышцы ягодиц пока расслаблены. На вдохе медленно и плавно выполните приседание, оно не должно быть глубоким. Старайтесь держать угол между ягодицами и внутренней стороной коленей – около 60°. При этом вы почувствуете напряжение ягодичной мускулатуры.

В этой асане находитесь 20 секунд, затем плавно примите начальное положение – выпрямитесь с поднятыми руками. Повторите асану «Устремление» еще 5 раз.

Упражнение второе – «Медитация»

Останьтесь стоять прямо, а руки для удобства сложите перед грудью: ладони вместе, локти параллельны полу. Медленно отведите в сторону правую ногу, затем так же плавно согните ее в колене и приставьте ступню к колену левой ноги.

Держите равновесие, не раскачиваясь, как долго сможете. Расслабьтесь и проделайте асану с другой ногой. Сделайте по 5 раз для каждой ноги.

Упражнение третье – «Качалка»

Опуститесь на колени. На вдохе всем торсом (руки опущены вдоль тела) медленно подайтесь вперед. Чем дальше наклон вперед, тем больше отводите руки назад, чтобы удерживать равновесие в течение 20-30 сек, этого достаточно. Потом качнитесь в исходное положение и повторите асану еще несколько раз.

Упражнение четвертое – «Ласточка»

Встаньте с ровной спиной и начните медленно отводить назад и вверх левую ногу. Обхватите ступню левой рукой и удерживайте равновесие, напрягая ягодицы, как можно дольше. Для удобства можете вытянуть противоположную руку (т.е. в этом случае правую) вперед.

Не ставьте задачу «задрать» ногу повыше, главное – удержание равновесия за счет работы ягодичной мускулатуры. Продержавшись несколько секунд, проделайте асану с другой ногой и рукой. А потом еще по 4 раза для каждой руки и ноги.

Если этот комплекс асан выполнять ежедневно, то положительные изменения в области бедер будут заметны уже через полмесяца. Продолжайте, и ваша попка станет упругой и объемной, а также вы надолго позабудете о целлюлите.

8 упражнений для идеальных ног и ягодиц.

Основные правила йоги

Для того чтобы активно приступить к занятиям, сначала нужно узнать некоторые моменты:

• Занятия йогой могут заменить зарядку, но если по утрам не удается выкроить время, можно перенести их на вечер, к примеру, с 19.00 по 20.00. Главное, если вы хотите достигнуть хороших данных в максимально короткий промежуток времени, нужно заниматься каждый день.
• При месячных девушкам первые 3 дня желательно отказаться от выполнения упражнений. А в дальнейшем продолжать программу минимум (без скручиваний и усложненных асан). Уже по окончании «дней» вы можете возвращаться в нужное русло.
• Выполнять позы необходимо в наиболее удобной одежде. Если для фитнеса чаще всего нужно плотно облегающая одежда, то здесь вы можете быть абсолютно в «свободном полете», выбрав спортивный костюм или любую легкую трикотажную одежду.
• Кроссовки и кеды в йоге неуместны, поскольку занятия направлены на развитие ступней и ощущение силы ног от пальцев до пят. Так, занимайтесь босыми в носках.
• В йоге почти нет особого инвентаря для занятий. Как правило, вам необходим коврик или його-мат, опорный блок и ремень. Последние предметы чаще всего требуются новичкам.
• Опорные блоки в виде «кирпичей», изготовленные из дерева (чаще всего), нужны для выполнений сложных асан, чтобы не получить травму, а при недостающей гибкости поясницы «входить» в асану постепенно – сначала опираясь на блоки, а затем спускаясь ниже.
• Ремень требуется при отсутствии необходимой растяжки и для выполнения асан в целях мягкого растяжения рук и ног.

Приседания

Встаньте прямо и поставьте стопы так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки чуть отставали друг от друга.

Сделайте неполное приседание — согните колени, чуть наклоняя корпус вперёд, как будто готовитесь сесть на стул, но не опускайтесь слишком глубоко. Замрите и выгните спину вперёд так, как будто хотите вытянуться как можно выше — при этом ноги должны оставаться в положении «полусидя».

Руки сложите лодочкой и вытяните вверх. Мышцы живота держите подтянутыми.

А теперь присядьте так, чтобы голени были почти перпендикулярно полу — как будто действительно сидите на стуле.

Досчитайте до 30 и встаньте в исходную позу. Повторите 3 раза.

Йога для похудения живота

Почти каждая женщина мучается с животом – или он излишне округлый, или страдание вызывает обвисшая кожа после родов. На каждую проблему в йоге есть решения, притом если регулярно выполнять упражнения, то результат станет заметным уже через неделю.

Перед выполнением упражнений обязательна разминка, чтобы подготовить тело к новым нагрузкам. Каждое положение нужно фиксировать минимально на минуту, выполнять по 2 подхода.

Поза максимального вытяжения или уттанасана

Идеальное упражнение, которое работает именно с мышцами живота:

1. Стоя ровно на вдохе, поднимите руки, вытягивая позвоночник, и с выдохом плавно опускайтесь к ступням, как бы складываясь в прямоугольник.
2. Прочувствуйте всё тело, пресс (живот обязательно должен быть втянут) и зафиксируйте положение.
3. Чтобы выйти из позы делайте вдох и медленно поднимайтесь в первоначальное положение, но теперь уже с опущенными руками.

Поза лодки

Упражнение, которое напрямую действует как активный жиросжигатель в области живота. Помимо этого, выполняя асану, вы приводите в тонус всё тело:

1. Сядьте на коврик и поставьте ноги, согнутые в коленях.
2. Сделайте глубокий вдох и отведите прямую спину назад, примерно на 60 градусов. Если упражнение выполняете самостоятельно, то лучше контролировать себя перед зеркалом, чтобы спина не скруглялась в ходе выполнения асаны.
3. На выдохе оторвите ноги от пола и медленно выпрямляйте, пока носки не будут на уровне глаз. Руки необходимо вытянуть параллельно полу и зафиксировать положение.

Поза посоха или нижний упор

Асана, которая помогает привести в действие все ключи организма для борьбы с жировыми отложениями в области талии. При этом улучшается осанка, и укрепляются мышцы рук и ног:

1. Лягте на живот, приготовьтесь делать упор руками.
2. На выдохе медленно поднимитесь, опираясь на ладони и пальцы ног. При этом кисти рук, пальцы и ладонь должны твердо держать ваш корпус, то есть должны быть максимально «вжаты» в пол (коврик).
3. Зафиксируйте положение.
4. Выходите из асаны плавно, не на исходе сил, но чувствуя значительную работу пресса. Сделайте глубокий вдох и выдох – пару минут расслабление.

Поза «Собаки мордой вниз»

Эта асана активизирует ваши мышцы в области живота:

1. Встаньте ровно и медленно на выдохе опускайтесь с упором на руки.
2. Широко расставьте пальцы, опирайтесь на них и на ладони, образуя такой позой треугольник.
3. Мышцы живота должны быть втянуты, спина максимально ровной: в этой позе особенно ощущается приятное напряжение в плечах, лопатках и в области живота.
4. Выходите из позы, плавно перемещая ладони к ногам. Медленно поднимитесь, сначала образуя угол в 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение.

Поза «Саранча»

Отличная «проработка» пресса, мышц спины, задней поверхности бедра:

1. Лягте на живот, вытяните руки назад и сожмите в замок (либо можно держать их параллельно полу).
2. Потянитесь руками назад, а ногами вверх. Новички в качестве опоры могут использовать стены, чтобы поднять ноги максимально высоко.
3. При выполнении этого упражнения ягодицы должны быть сжаты, шея не напрягается, а главное напряжение у пресса, спины, рук и ног.
4. В момент достижения «апогея» ваших возможностей задержитесь на минуту и расслабьтесь, вернувшись в исходное положение.

Идеальная поза «Саранча» выглядит следующим образом:

Чтобы достичь таких результатов, необходимо ежедневно практиковать на протяжении нескольких месяцев.

Поза лука

Прекрасно работает и с прессом, и с мышцами заднего бедра, и с ягодицами:

1. Лягте на живот, расслабьтесь.
2. Обхватите ладонями лодыжки с внешней стороны и максимально тянитесь. Почувствуйте натяжение пресса, рук, ног и бедер.
3. Зафиксируйте положение на минуту и повторите 3 раза с перерывом в 10 секунд.

Поза кобры

Эта растяжка прекрасно подойдет после цикла асан и для укрепления спины и пресса. Лежа на животе, приподнимайтесь на руках (кисти рук должны быть расположены под плечами) и тянитесь вверх:

В этом упражнении очень важно чрезмерно не запрокидывать голову и не перенапрягать поясницу. Нужно смотреть вверх и чувствовать вытяжение, так как эта поза часто завершающая – расслабляющая.

Положение можно фиксировать от 30 секунд до 1 минуты и повторить 3 раза с перерывом в 5 секунд.

Выполняя эти упражнения, вы сможете убрать лишний жир с живота и бока, но йога на этом не ограничивается — она универсальна, так как почти в каждом упражнении задействована не только группа мышц пресса, но и ног, рук или спины, что позволяет привести свое тело в пластичное, гибкое состояние. О других методах, как убрать живот, расскажет наша следующая статья.

Лучшие упражнения из йоги для ног и ягодиц

Включает в себя двенадцать асан из йоги, которые направлены исключительно на проработку проблемных зон. Если делать такой комплекс ежедневно, в скором времени можно забыть о жире на ногах и пятой точке. Главное, не забрасывать практику и продолжать занятия в качестве профилактики. Кроме того, это положительно отразиться на общей физической форме и душевном равновесии.

По теме: Мышцы отвечающие за удар ногой по мячу

Уткатасана

Выполнение этой асана активно подключает к работе мускулатуру ног. Наибольшей нагрузки подвергаются ягодицы и бедра. Поза имитирует сидение на стуле, который в данном случае отсутствует, а есть только в воображении. Отсутствие опоры заставляет задействовать мускулатуру для поддержания собственной массы тела. Собственный вес начинает направляться на напряжение мышечных групп таза и бедер. Асана повышает тонус, тренирует, укрепляет мышцы ног.

Выполнение:

Становятся в исходное положение, называемое Тадасана. Сгибают плавно колени, опускают таз. Движение должно быть похожим на то, что вы садитесь в кресло либо на стул. Делают вдох и вытягивают руки вверх над головой. Удерживают положение в течение нескольких секунд, следя за ровностью своего дыхания, а затем выпрямляются, возвращаются в начальную позу.

Помните. Необходимо всегда быть внимательными к тому, как отзывается тело на выполнение асаны. Новичкам рекомендуется стараться опускаться максимально низко и увеличивать глубину постепенно. Когда поза начинает даваться легко, можно начинать покачиваться для увеличения растяжения мышц.

Вирабхадрасана II

Поза направлена на проработку ног, но наибольшая нагрузка приходится на внутреннюю область бедра, что является неоспоримым преимуществом. Новичкам эта асана кажется довольно простой, но это лишь поверхностное впечатление. Она отлично прорабатывает те мускулы, которые в повседневной жизни остаются практически незадействованными. Преимуществом упражнения является то, что они задействованы двумя различными способами, а, следовательно, задействуются и ягодицы.

Выполнение:

Ноги расставляют шире бедер. Правую стопу разворачивают наружу, а левую задействуют для поддержания равновесия. Центр левой ступни должен находится в одной линии с правой ногой. Таз опускают и разворачивают грудную клетку, распрямляя руки в сторону, чтобы они образовали с плечами прямую линию. Смотрят вперед. Постоянно контролируют правильность своего положения. Дышать сильно, но медленно, а потом расслабляться, повторять все на другую сторону.

Помните. Чтобы добиться лучших результатов, надо работать над растяжкой, опуская таз максимально низко. Поза обязана быть собранной и сбалансированной.

Натараджасана

Одна из самых изящных асан, стимулирующая и растягивающая сгибатели бедренных мышц. В позе танцующего короля одновременно прорабатываются и внутренние и внешние мускулы. Упражнение направлено на укрепление нижней части корпуса, поскольку требует удержания равновесия в стойке на одной ноге, напряжения мускул от ступней и до самого таза. Благодаря этому, открываются бедра, высвобождается заблокированная энергия, улучшается кровоток, приливает кислород и питательные вещества.

Выполнение:

Становятся в Тадасану. Правую ногу поднимают, заводят назад, направляя таким образом, чтобы бедро находилось параллельно к поверхности пола. Сгибают колено, берутся за правую стопу правой рукой и тянутся. Когда принято устойчивое положение, левую руку вытягивают вперед. Ладонью можно делать либо Гьян Мудру, либо удерживать прямо. Смотрят на пальцы левой руки, сохраняют позу несколько минут, глубоко дыша, повторяют асану на другую сторону.

Уштрасана

Асана способствуют раскрытию грудной клетки и сгибателей бедренных мышц. Выполнение позы благотворно влияет на тонус абсолютно всего тела, но в большей степени направлена именно на бедра. Передняя часть последних отлично растягивается и стимулируется.

Выполнение:

Принимают Ваджрасану. Поднимают тазобедренную часть и туловище таким образом, чтобы бедра с икрами образовывали прямой угол. Раскрывают грудную клетку и прогибаются назад. Руки вытягивают и дотрагиваются ладошками ступней. Голову медленно и плавно откидывают назад. Позу удерживают, медленно и глубоко дыша, а затем расслабляются.

Упавиштха Конасана

Преимуществом асаны является то, что она нагружает и тренирует верхнюю часть ног, а также обеспечивает хорошую растяжку, задействовав внутреннюю часть бедренных мышц, которым зачастую уделяют меньше всего внимания. Кроме того, данная поза отлично развивает гибкость, выносливость, силу.

Выполнение:

Садятся в Дандасану. Ноги разводят максимально широко. Если полностью распрямить ноги по сторонам не получается, делать это нужно постепенно. Руки вытягивают между ног, то есть спереди. Людям, обладающим хорошей гибкостью, можно согнуть корпус и постараться коснуться головой пола. Когда подобной гибкости нет, то просто сгибают локти и расслабляют шею, а голова при этом свободно висела. Делают несколько вдохов и медленно возвращаются в начальную позу, сдвигая ноги.

Джану Ширшасана

Представляет собой асану для развития гибкости сочленений таза и бедер. Эта поза из практики йоги отлично растягивает мышечные ткани и стимулирует кровеносное снабжение. Упражнение улучшает питание бедренных мускульных групп, что позволяет поддерживать данную область в хорошем тонусе и отличной форме. Асану рекомендуют выполнять тем, кто желает укрепить мышц ног, а также увеличить размеры ягодиц.

По теме: Что делать если мышцы ног усохшие

Выполнение:

Принимают Дандасану. Левое колено сгибают, располагая ступню под правое бедро. Руки вытягивают вверх, корпус сгибают и тянутся руками по направлению к правой стопе. Животом вдыхают воздух и остаются в данной позиции, а потом повторяют все действия, но уже на другую ногу.

Важно. Выполнение данной асаны предполагает то, что голова должна коснуться коленного сустава. Новичкам сделать это будет сложно, но постепенно, конечно, добиться этого получится. Главное, контролировать отсутствие прогиба в спине. Она должна быть все время прямой.

Баддха Конасана

Упражнение направлено на раскрытие бедренных мышц. Его техника предполагает расширение амплитуды движения сочленений тазобедренных суставов. Избавление от подкожного жира в данной области обеспечивается благодаря поднятию тонуса и растягиванию мышечных тканей.

Выполнение:

На пол укладывают гимнастический коврик. Вытягивают, а затем сгибают ноги в коленных сустав. Стопы сводят по середине, соединяя подошвами. Спина должна оставаться прямой. Для удержания позы берутся ладонями за ступни, а затем начинают придавливать колени с максимальным усилием к поверхности пола. Асану удерживают в течение нескольких секунда, а потом расслабляются.

Маласана

Еще одно упражнение, оказывающее быстрое воздействие на тонус мышечных групп нижних конечностей, но в большей степени именно на тазобедренные. Благодаря улучшению кровотока и растягиванию мышечных тканей, асана подтягивает ягодицы. Регулярное выполнение этого упражнения позволяет укрепить, улучшить гибкость и подтянуть бедра.

Выполнение:

Садятся на корточки, сводя ступни вместе, но не касаясь попой поверхности пола. Если поза не совсем комфортна, допускается приподниматься на носочки. Ладони сводят вместе и упираются руками в колени. Постарайтесь удержать асану в течение трех вдохов, а потом расслабьтесь.

Навасана

Эту позу необходимо практиковать на регулярной основе. Она не просто улучшает физическую форму бедер и ягодиц, но и положительно влияет на внутренние органы, кости и нервную систему. Балансирование всей массы тела на ягодичные мышцы приводит к тому, что задействуется буквально весь организм. Кроме того, требуется концентрация, сила воли, поскольку приходится прилагать все свое упорство для достижения поставленной цели. Как и другие асаны, она растягивает мышечные группы нижних конечностей, положительно влияет на кровоток.

Выполнение:

Принимают положение Дандасаны. Поднимают выпрямленные ноги над поверхностью пола и находят точку равновесия, а затем отрывают руки от пола и вытягивают перед собой. Основной целью является то, чтобы ноги и руки образовали латинскую «V». Глубоко вдыхают и выдыхают, а затем расслабляются.

Салабхасана

Идеальное упражнения для «уничтожения» подкожного жира на таких проблемных зонах, как ягодицы и бедра. Оно прекрасно действует и на другие части тела. Благодаря укреплению ног и стимулированию кровоснабжения, нижняя часть туловища становится более гибкой и сильной.

Выполнение:

Ложатся вниз животом на коврик. Ноги поднимают от бедер. Руки вытягивают назад и приподнимают грудную клетку. Подбородок поднимают вверх и устремляют взгляд вперед. Позу держат несколько вдохов, а потом опускаются на коврик.

Сету Бандхасана

Асана направлена на улучшению кровотока и стимуляцию мышечных тканей. Она пробуждает внутренние резервы энергетических запасов и повышает тонус мускулатуры, благотворно влияет на все тело.

Выполнение:

Ложатся на спину и сгибают в коленях ноги. Таз вместе со спиной плавно поднимают вверх. Плечи распрямляют, руки вытягивают, доставая до стоп. Дышат равномерно и глубоко. Позу необходимо удерживать не менее нескольких секунд, а потом расслабляться.

Ананда Баласана

Эта поза считается одной из самых эффективных для поднятия тонуса и избавления от подкожного жира на бедрах и тазе. Она позволяет полностью раскрыть весь тазовый пояс, одновременно нагружая как сгибатели, так и стимулируя, а также растягивая внутреннюю бедренную часть. Кроме того, тренируются и мышцы спины, которым нередко уделяют довольно мало внимание. Главным преимуществом асаны является то, что позу можно подстраивать под себя так, чтобы ощущать максимальный комфорт.

Выполнение:

Ложатся на спину. Согнутые ноги в коленях поднимают вверх. Руки вытягивают и берутся ладонями за центр стопы изнутри. Ноги, задействовав руки, тянут. Коленки держат согнутыми, но во время упражнения могут растягиваться. Делать такую растяжку надо несколько секунд, а затем опустить руки и расслабиться.

Источник

Упругие ноги и бедра с помощью йоги

Любая женщина старается не только уменьшить объемы в области бедер, но и бороться с проблемами внутренней стороны бедра, которые без разработки очень быстро становятся дряблыми, появляется целлюлит или «ушки». Следующие асаны из йоги позволят решить подобные проблемы, сделав бедра подтянутыми и упругими.

Поза стула

Асана, которая работает активно с мышцами ягодиц и ног, активно вытягиваются мышцы спины:

1. Поставьте стопы рядом.
2. На вдохе поднимите руки вверх, а ладони сложите.
3. Начинайте на выдохе медленно приседать. Вы должны напоминать себе пружину, которая стянулась.
4. Медленно вытягивается, дабы вернуться в прежнее положение.

Не нужно доводить себя до трясущихся ног – упражнение можете выполнять и в 30 секунд по 3 подхода. Так оно очень способствует формированию красивой линии бедер и сжиганию калорий.

В йоге главное работать на расслаблении. Когда вы сможете ровно дышать минуту при выполнении упражнения, значит, ваши мышцы уже становятся более пластичными и податливыми, и вы вскоре увидите результат!

Поза моста

Идеально подходит для выполнения после позы стула:

1. Лягте на пол и расслабьтесь.
2. Согните колени и поставьте стопы рядом с тазом.
3. На выдохе приподнимите таз над полом так, чтобы колени стали образовывать угол в 90 градусов. Ягодицы должны быть втянуты, как и мышцы живота, а руки и шея не должны быть напряжены, держат «конструкцию» плечи и голова.
4. Зафиксируйте положение на минуту.
5. Опустить бедра на пол, а затем и ноги.

Поза «Собаки мордой вниз» с вариативным элементом

Очень часто асаны дополняются или усложняются. Вот это как раз усложненный вариант «собаки» так как здесь активизируется работа мышц ног:

1. Образуете телом «треугольник», став в позу «собаки мордой вниз»: на выдохе с одной стороны опираетесь на руки (причем не только ладони являются опорой, но и пальцы рук), с другой стороны – на пальцы ног.
2. После фиксации положения на выдохе поднимите сначала одну ногу, затем другую. Фиксируйте каждое поднятие ноги минимально на 15 секунд.

Поза воина

Асана имеет множество интерпретаций. Следующая «прокачивает» всё тело и также максимально работает над талией:

1. Встаньте ровно и сделайте максимальный выпад на правую ногу. При этом обе ноги должны быть устойчивыми – вы должны прочувствовать стопы и пальцы ног.
2. Как только вы поняли, что стоите ровно, зафиксируйте положение и на выдохе поднимите руки вверх, сложив ладони.
3. Тянитесь вверх – живот должен быть втянут, мышцы напряжены.
4. При выходе из асаны опустите руки, разогните опорную ногу и вернитесь в исходное положение.

Поза богини

Максимально работает над красотой ваших бедер и сжиганием жира в этой области:

1. Расставьте ноги так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени находились прямо над лодыжками.
2. Руки должны быть согнутыми в локтях на 90 градусов, а ладони раскрыты и указывают наверх.
3. Зафиксируйте положение и почувствуйте, что напряжение с ног распределилось по телу, живот втянут.
4. Оставайтесь в позе от 30 секунд до минуты, затем выпрямите ноги и соедините их вместе.

Поза «Орел воин 3»

Чтобы выполнить упражнение, потребуется устойчивость в ногах и ступнях. Поза хорошо воздействует на мышцы ног и бедер. Поэтому, если вы начинающий йогин, то после обретения силы в ступнях и пальцах ног, вам необходимо освоить это упражнение, поскольку оно прекрасный жиросжигатель:

1. Стоя на коврике, наклонитесь вперед, образуя угол в 90 градусов.
2. Сплетите руки в «веревочку» между собой.
3. Медленно поднимите сначала одну ногу и зафиксируйте положение минимально на 15 секунд, затем другую ногу с фиксацией.
4. Дайте себе отдохнуть 5 секунд и повторите упражнения еще 2 раза.

Кроме того, вы можете воспользоваться диетой для похудения ног, а также выполнять силовые упражнения. Такой комплексный подход поможет быстрее добиться стройности женских ножек.

Йога для красивых пальцев рук. Йога пальцев рук, основные мудры: показания и методика

Китайские целители полагали, что человек поддерживает свой организм не только пищей, но и получает энергетический заряд из Космоса. Они начали постигать искусство Мудр еще более двух тысячелетий назад.

Полученная человеком энергия движется по специальным каналам, которые называют меридианами, и распределяется во всем организме, наполняет все его органы. В случае, какого либо сбоя, энергия прекращает свое движения и страдает работа всего организма в целом. Причин может быть несколько: частые стрессы, негативные факторы внешней среды обитания, генетическая наследственность и т. д. В результате таких отклонений человеческий организм становится уязвимым, подвергается различным заболеваниям.

Руки человека наделены большой силой исцеления. Именно на руках и пальцах сосредоточены главные энергетические каналы, которые тесно связаны с такими органами как:

• Сердце.
• Печень.
• Селезенка.
• Толстый кишечник.
• Тонкий кишечник.
• Головной мозг.
• Легкие.
• Сосудистая система.

Определенные комбинации из соединенных пальцев человека приводят все меридианы в активное состояние и распределяют энергетический потенциал по телу. Таким образом, можно привести в нормальное состояние любой нездоровый орган. При желании каждый имеет возможность изучить необходимые комбинации пальцев, выполняя китайские Мудры. Делать это нужно в состоянии покоя, лицом обращаясь на восток. Однако если возникает необходимость, упражнения делают в любом месте и в любой позе: сидя, стоя, в процессе ходьбы.

Упражнения с Дениз Остин

Дениз Остин разработала авторскую методику похудения с помощью йоги, которая работает безотказно. И помогает не только похудеть, но и работать на результат омоложения своего организма.

В программу тренировок с Дениз входят 4 части:

• Комплекс упражнений из йоги, направленный на сожжение лишних килограммов и проведения оздоровительной процедуры для желудочно-кишечного тракта.
• Проработка мышц ног, бедер и ягодиц. Упражнения придадут вашим проблемным зонам упругость и вытеснят целлюлит.
• Работа над мышцами пресса – это сложный участок и Дениз для наибольшей эффективности использует фитбол (см. также — упражнения на фитболе).
• Завершающая расслабляющая. Все процессы, запущенные в ходе тренировки нужно закрепить и дать заслуженный отдых мышцам.

Сочетание силовой йоги с фитнес-упражнениями – выигрышный вариант для быстрого похудения и поддержания тела в тонусе. Выполнять данную тренировку необходимо 3 раза в неделю для поддержания «эффекта», а для активной борьбы с лишними килограммами можно увеличить их число и заниматься через день.

Наглядно увидеть, что представляет собой йога Дениз Остин для похудения, можно в следующем видео:

Такая программа похудения занимает час вашего времени, а точное попадание в асаны корректирует фигуру и доводит ее до совершенства в кратчайшие сроки.

Что нужно для занятий

Выполнять упражнения для похудения необходимо в удобной хлопчатобумажной одежде, которая не будет стеснять в движениях. Заниматься босиком, стоя или лежа на спортивном коврике с нескользящей поверхностью. Лучше всего на свежем воздухе.

Упражнения выполняются натощак, а после приема пищи должно пройти не менее 4 часов, воду разрешается пить за полчаса. Не стоит повторять весь комплекс упражнений сразу же после пробуждения, йоги считают, что сначала необходимо совершить «100 шагов», гигиенические процедуры.

После умывания и принятия контрастного душа следует сделать разминку или погулять на улице. Нельзя заниматься вечером перед сном, так как многие асаны придают бодрости и могут стать причиной бессонницы.

Предлагаем к просмотру видеоролики с комплексами упражнений из йоги, помогающих похудеть.

Часть 1 — для начинающих.

Часть 2 — второй уровень.

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия. Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что! Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

Худой, как йог

Ни на заре своего рождения, ни долгие сотни лет после, йога никогда не позиционировалась, как средство для похудения. Однако, времена меняются и сегодня йога-центры наводняют многочисленные желающие сбросить ненавистные лишние килограммы.

Внезапно оказалось, что восточная практика, направленная на гармоничное развитие личности, совершенствование ее духовно и физически, ведет к стройности.

Секрет похудения при занятиях йогой кроется не в подсчете калорий и резком ограничении себя в еде, а в выполнении комплексов упражнений (на самом деле, это разнообразные позы, или иначе асаны).

Подробнее о том, как йога способствует похудению, читайте в моей статье «Как похудеть при помощи йоги»

Принцип действия

Йога старается привести ваше тело в норму. Все ее асаны направлены на то, чтобы ваши внутренние органы работали правильно, они стимулируют работу пищеварительной, сердечно-сосудистой, гормональной, нервной систем.

Такой комплексный подход помогает системам жизнеобеспечения наладить между собой гармоничное взаимодействие, откуда уже идет налаживание процесса обмена веществ и, как следствие, потеря лишних килограммов. Тело само приходит к своему естественному весу.

Асаны в йоге воздействуют на те или иные части тела, и способны не только повысить его упругость, но и обладают терапевтическим эффектом.

Существует их огромное количество, каждая имеет свое название, порой в переводе звучат они довольно забавно, но зато отражают суть той или иной позы.

Например, одна из самых известных

Адхо Мукха Шванасана

Переводится как «Собака мордой вниз», что полностью отражает суть самой позы, не так ли?

Считается, что она способствует приливу к голове крови, улучшает цвет лица, помогает от болей в пояснице и в плечевых суставах, плоскостопии, нарушениях пищеварения (помогает избавляться от запоров, избытка желчи), гормональном дисбалансе, избыточном весе.

Не стоит, кстати сказать, выполнять ее, если у вас повышенное кровяное давление, головная боль или диарея. И вообще, стоит заметить, что выполнение практически любых поз в йоге стоит совмещать с консультациями специалистов – тренеров по йоге.

Если же говорить о фитнесе, то выполнять такую позу советуют, если вы хотите сделать красивую попу (девушки, как вам такой способ?).

Мостик

Упражнение лучше выполнять на коврике. Лягте на спину, поставьте ступни чётко на пол, чтобы голени были перпендикулярно полу. При этом корпус должен оторваться от пола, и вашими точками опоры станут ступни и плечи (см. фото).

Руки вытяните вдоль туловища, заведите под корпус и сомкните в замке. Вы тут же почувствуете, как напряглись мышцы вашей спины, поясницы и особенно ягодиц.

Задержитесь в таком положении на 5-8 вдохов, затем медленно уберите руки из-под себя и опять лягте. Повторите 3 раза.

Йога для ног и ягодиц для начинающих

Что такое базовый аккаунт

Вам доступны только два бесплатных вводных видео и 30 секунд остальных уроков. Чтобы получить доступ ко всем материалам без ограничений, оплатите подписку.

Если у вас есть вопросы по тарифам или
требуется помощь в выборе, пишите мне:

Правильное питание

В этом разделе ты найдешь рецепты здоровых блюд на каждый день и научишься готовить из натуральных продуктов. Для начала следует почитать об общих рекомендациях в разделе «Схема питания», чтобы понять принципы здоровой диеты.

Асаны йоги для мышц ягодиц

Йога для укрепления мышц ягодиц: лежачие асаны

Одна популярных поз йоги для ягодичных мышц – это Бхуджангасана, иначе называемая поза Дракона или поза Змеи. Из положения «лежа на животе» нужно приподнять корпус на вдохе. В это время руками нужно как бы подтягивать под себя пол, а ногами выталкивать таз и тело вперед. Затем подъем корпуса нужно продолжить до полного выпрямления рук, но руки при этом не служат опорой, а просто фиксируют принятое положение. На последнем этапе отстройки Бхуджангасаны шею и голову тянут назад и в то же время напрягают ягодичные мышцы.

Чрезвычайно эффективная асана йоги для ягодиц – Шалабхасана, или поза Саранчи. Для вхождения в нее нужно лечь лицом вниз, а затем одновременно приподнять ноги и грудной отдел так, чтобы на коврике лежал только живот. Ягодицы нужно сократить, а мышцы бедра вытянуть. Руки в этой асане должны быть вытянуты назад и тоже не касаться пола. Хотя иногда Шалабхасану выполняют с лежащими на полу руками и подбородком. Если сразу освоить эту довольно сложную позу йоги для мышц ног и ягодиц затруднительно, можно начать с половинной – Ардха Шалабхасаны.

Сидячие позы йоги для ягодиц

Из сидячих асан йоги для мышц ягодиц хорошо подходит Упавишта Конасана. Для ее правильной отстройки необходимо сесть в Дандасану и широко раздвинуть ноги, отслеживая, чтобы спина оставалась прямой. Затем нужно наклониться вперед, захватить пальцами рук большие пальцы ног и коснуться пола лбом. Удерживать позу нужно около тридцати секунд.

Активно работают бедренные мышцы и при выполнении позы Бабочки (Баддха Конасана). Для отстройки позы Бабочки из исходного положения Дандасаны соединяют ступни подошвами и, насколько это возможно без дискомфортных ощущений, придвигают ближе к паховой области. Затем колени опускаются к полу: если растяжка позволяет, бедра максимально прижимаются к коврику. Важно следить не только за положением ног, но и за спиной, которая должна быть вытянута. На поздних сроках беременности эту позу часто заменяют вариацией в положении лежа, Суппта Баддха Конасаной. Правильное выполнение этой позы йоги для ног и ягодиц можно посмотреть в видеоуроке.

Йога для ног и ягодиц: асаны из положения стоя

В числе упражнений йоги для похудения ног и бедер видео на сайте предлагают освоение такой позы как Уткатасана, или Поза стула. Это довольно напряженная асана йоги для ягодичных мышц, вхождение в которую предполагает следующие этапы:

• ноги расставляют на ширину таза, стопы должны располагаться параллельно;

• на вдохе поднимают руки над головой, важно сомкнуть при этом ладони;

• на выдохе руки опускаются, а ноги сгибаются, принимая такое же положение как при сидении на стуле;

• бедра располагаются параллельно полу, а грудной отдел с каждым вдохом все больше прогибается назад.

Для проработки задней группы мышц бедра используют Вирабхадрасану I, или Позу воина I. Ноги расставляют на ширину около 130 сантиметров, а затем разворачивают их: правую – наружу на 90 градусов левую – вовнутрь, на 60 градусов. Затем таз разворачивают к правой ноге, которую сгибают в колене. Руки поднимают вверх одновременно с предыдущим движением. Важно следить, чтобы левая пятка не отрывалась от пола, лопатки были опущены, а взгляд направлен вперед. После 30-60 секунд нахождения в асане следует повторить все этапы в другую сторону.

В тренировочные комплексы йоги для мышц ног и ягодиц обязательно включают Адхо Мукха Шванасану, больше известную как Собака мордой вниз. Она хорошо раскрывает заднюю поверхность ног и растягивает позвоночник. Входить в позу лучше всего из «положения на четвереньках». Руки расставлены на ширину плеч, колени – на ширину таза. Во второй половине беременности можно расставлять ноги шире. Руками нужно упереться в пол, пальцы ног тоже прижать к полу, после чего распрямить колени: тело таким образом принимает форму «острого угла». Спина должна быть абсолютно прямой, живот – расслабленным. Задержаться в позе нужно на несколько дыхательных циклов.

Эта асана йоги также используется и как основа для динамических упражнений для ног и ягодиц, освоить которые можно с помощью видеоурока.

Занятия йогой дома для новичков

Необычную популярность йоги можно объяснить общеукрепляющим действием на организм, эффектом похудения и возвращения тонуса телу.
Занятия йогой помогают развить в себе такие качества, как уравновешенность и чувство баланса.

Йога научит вас быть расслабленными и сконцентрированными одновременно. Некоторые асаны для начинающих можно выполнять в домашних условиях.

Отличия упражнений йоги для начинающих

С чего начать новичку постигать законы йоги дома, так это с того, что не бывает «легких» асан.

Не спешите переходить к стойкам на голове, решив, что «поза трупа» или «поза дерева» — это слишком просто.

Занятия в домашних условиях для начинающих отличаются не «легкостью» асан, а бережным и внимательным отношению к позвоночнику и суставам.

На начальном этапе каждое занятие дома должно быть направлено на то, чтобы:

• Наладить правильный дыхательный ритм;
• Увеличить подвижность суставов;
• Развить мышцы и повысить их эластичность;
• Повысить эластичность связок;
• Исправить осанку.

Упражнения для начинающих должны быть простыми в плане выполнения, но мощными. Поэтому занятие в домашних условиях для новичков отличается плавностью и аккуратностью, воздействие на суставы и позвоночник – максимально мягкое.

Что нельзя делать начинающим

Заниматься йогой нужно с умом. Вот список, чего нельзя делать новичкам, решившим начать занятия йогой дома:

• Сложные скручивания. Позвоночник начинающих еще не окреп, не до конца подвижен. Скручиваться будет самый слабый отдел позвоночника, и занятие в большинстве случаев приведет к травме.
• Поза лотоса – вот что первое приходит на ум, когда вы слышите слово «йога». Пока суставы таза не будут достаточно подвижны, лучше сидеть просто со скрещенными ногами. Заниматься через боль, насильно усаживать себя в позу лотоса нельзя. Вы рискуете стать «йогом-инвалидом».
• Вирасана или «поза героя». Дома за вами не следит тренер, заниматься нужно осторожно. Если вам больно выполнять вирасану, замените ее ваджрасаной.
• Стойка на плечах (Саламба Сарвангасана) и стойка на голове (Ширшасана). Эти сложные упражнения, выполняемые неправильно, гарантированно принесут вам множество проблем и отобьют желание заниматься йогой. Даже опытные йоги с осторожностью выполняют стойки.

Техника безопасности

Стоит отметить, что заниматься йогой лучше с тренером. Упражнения, которые вы дома выполняете неправильно, принесут больше вреда, чем пользы.

Ни одно зеркало, ни один видео-курс в интернете не подойдет к вам и не укажет на ваши ошибки.

Прежде чем начать выполнять асаны из второй части статьи, внимательно ознакомьтесь с техникой безопасности.

• Если во время занятия в домашних условиях вы почувствовали боль, чего быть не должно, прекратите выполнять эту асану, продолжите занятие йогой с асанами попроще. Если после упражнения боль не утихает – обратитесь к врачу. В следующий раз лучше не экспериментировать дома и заниматься с тренером.
• Максимально расслабляйтесь и старайтесь распределить вес по всем опорным точкам.
• При наклонах не округляйте спину.
• Занятие йогой подразумевает использование вспомогательных материалов. Они нужны, чтобы легче и безопаснее войти в какую-либо асану (ремешки, валики, одеяла в рулончиках, подушки).
• Если асана требует балансирования, сконцентрируйте взгляд на неподвижной точке на линии горизонта (на уровне ваших глаз), чтобы не упасть из-за потери равновесия.
• Йога включает в себя не только асаны, но и дыхательные практики. Учтите, что у многих из них есть противопоказания.
• Выполняя упражнения с обратными прогибами, тянитесь вперед не за счет прогибания поясницы, а за счет расширения грудной клетки.
• Заниматься йогой – значит слушать свое тело. Йога не подразумевает преодоления, сопротивления своему организму. Если какие-то упражнения вам не даются, значит, тело еще не готово к их выполнению.

Занятия йогой – это не просто акробатика, средство для похудения, гимнастика или утренняя зарядка. Йога – целое философское учение, которое существует тысячи лет. Любые асаны требуют рационального подхода, продуманности каждого решения. Если вы твердо решили начать практику йоги дома, проконсультируйтесь с опытным инструктором, выберите упражнения, правильную очередность. Только в случае серьезного отношения к йоге, занятия принесут здоровью и гармонию.

Йога для похудения

Йога положительно влияет на процесс похудения. Все упражнения выполняются статично, но сила воздействия на тело у них невероятная. Интересно, что классические древние учения йоги совершенно не приемлют изматывающие упражнения, аэробику и т.д. На процесс похудения также влияет то, что йога за счет своей размеренности и неторопливости успокаивает человека и снижает аппетит.

Правильное дыхание

Если вы решили начать заниматься в домашних условиях, вы обязаны во время занятия внимательно следить за своим дыханием, прислушиваться к ощущениям. Уделяйте правильному дыханию внимания ровно столько же, сколько и правильности выполнения упражнения.

Асаны для начинающих

Внимание! Все описания рассчитаны на здорового человека, внимательно изучившего технику безопасности. Занятия рекомендуется начинать при помощи опытных тренеров. Неумелое выполнение асан дома может в лучшем случае не принести пользы, в худшем – нанести вред.

Асаны в положении стоя

Врикшасана (поза дерева)

Помогает при плоскостопии, нарушении осанки, а также скованности в плечах. Бывает, для начинающих трудно сохранять равновесие. Поэтому в качестве опоры можно использовать стену.

1. Согните правую ногу. Ваша левая нога будто вросла в землю, как корни дерева.
2. Прижмите стопу к внутренней части бедра. Пальцы ноги должны быть точно вниз, параллельно ноге.
3. Колено нужно медленно отвести направо. Тело находится в одной плоскости.
4. Существует три варианта постановки рук: руки сведены над головой, руки вытянуты вверх, руки лежат на груди. Выбирайте тот, который вам удобнее.
5. На первых порах удерживайте позу 5-10 секунд. Дышите ровно, для чего делайте один вдох и такой же по длине выдох.

Утхитта Триконасана (поза треугольника)

Данная асана йоги помогает при артрите, остеохондрозе, заболеваниях ЖКТ и гиподинамии. Подходит для похудения, развивает грудь, помогает избавиться от болезненных ощущений в области спины. При недостаточном кровообращении и низком давлении позу выполнять нельзя.

1. Исходное положение: ноги на ширине 1 метр. Руки вытянуты по бокам от тела, ладошками обращены вниз.
2. Разворачивайте правую ногу влево, а левую стопу — на четверть.
3. Вдохните и потянитесь телом вверх. Выдохните и медленно нагибайтесь вправо. Руку расположите на ноге.
4. Свободная рука выпрямлена и вытянута вверх.
5. Тянитесь позвоночником вперед.
6. Постоянно смотрите на свою верхнюю ладошку.
7. Дышите размеренно. Пробудьте в асане 45 сек, и на вдохе поднимитесь и проделайте то же самое только в зеркальном отражении.

Вирабхадрасана I (поза героя)

Занятие поможет раскрыть тазобедренные суставы, идеально для похудения. Способствует лечению остеохондроза, радикулита.

1. Встаньте ровно. Вытяните руки наверх, сложив ладони, вытягивайте позвоночник.
2. Начните медленно разворачивать весь корпус направо.
3. Сгибайте правую ногу, плавно опускаясь вниз.
4. Подожмите копчик, и выпрямите поясницу.
5. Тянитесь вверх со всей силы, будто отталкиваясь ногами от земли.
6. Не сгибайте руки в локтевых суставах, шея строго прямо.

Прасарита Падоттанасана (глубокий наклон)

Эта асана йоги помогает вернуть бодрость, избавиться от депрессии, успокоить боли в нижней части позвоночника. Усиливает приток крови к жизненно важным органам. Идеально подходит для йоги по утрам. Однако ее не желательно применять при заболеваниях нижней части позвоночника.

1. Ноги расставьте на 2,5 ширины ваших плеч.
2. Поставьте ладошки на бедра.
3. Наклонитесь корпусом вперед, опорой для вас будут служит руки, которые стоят на одной линейке со стопами.
4. Спинку выпрямляйте и держите максимально прямо.
5. Продержитесь так 10 сек., подышите, а затем положите макушку на пол между ладоней.

Простые наклоны

Уттанасана (наклон к стопам)

Поможет от болей в животе, облегчает болевые ощущения при менструации, упорядочивает мысли. Занятие, в которое включена эта поза, излечит от излишней нервозности, а также придаст глазам здоровый блеск.

1. Встаньте ровно, руки вытянуты вверх.
2. На выдохе выполните наклон вперед, сложитесь пополам и полностью «отпустите» спину.
3. Позвольте верхней части корпуса свисать свободно под своей же тяжестью.
4. Когда в этой позе вам будет максимально комфортно, ладони выставите назад за стопы и постарайтесь прижать основания ладошек к полу.
5. Дышите ровно, вдыхая полной грудью. Продержитесь в этой асане не менее 60-ти секунд.

Прогибы для начинающих

Сету Бандха Сарвангасана (построение моста)

Занятие с этой позой успокоит нервы, избавит от усталости в ногах, улучшит пищеварение, поможет при астме, высоком АД, способствует повышению сопротивляемости организма. Нельзя выполнять при травмах шеи.

1. Лягте на спину. Ноги согнуты.
2. Стопы уверенно расположите на ширине плеч.
3. Плотно прижмитесь поясницей к полу.
4. На вдохе медленно поднимайте ягодицы и спину от пола.
5. Руки вытягивайте к пяткам.
6. Войдя в позу, медленно дышите, ощущая растяжение грудной клетки.
7. Продержитесь так не менее половины минуты, затем постепенно и плавно опускайтесь на пол.

Асаны для пресса

Ардха Навасана (упрощенная поза лодки)

Укрепляет мышцы пресса. Ускоряет процесс переваривания пищи, понижает утомляемость, исправляет осанку. Нельзя выполнять во время менструаций, грыж, заболеваниях позвоночника, которые сопровождаются болями.

1. Сядьте на пол, на попу, ноги согнуты в коленных суставах.
2. Округлите позвоночник и прижмите поясницу к полу как можно плотнее.
3. Плечи и грудь остаются на весу.
4. Ноги выпрямите, затем вытяните под углом в 30 градусов относительно пола.
5. Руки направьте параллельно стопам.
6. Удерживайте позу 10 секунд, передохните и вновь продержитесь 10 секунд.

Асаны в положении лежа

Халасана (поза плуга)

Поможет при всех видах искривлений позвоночника, усталости, нарушении работы мочевого пузыря и половых органов. Стимулирует гипофиз, способствует похудению, развитию внимания и памяти. Дает отдых сердцу.

1. Лягте на спину. Ручки расположите над головой.
2. Выдохните и медленно подтягивайте коленки к грудине.
3. Аккуратно переведите ноги за голову, без рывков, плавно.
4. Основная масса тела перенесена на лопатки.
5. Постарайтесь стопами достать до кончиков пальцев. Получилось? Теперь оттяните пятки как можно сильнее назад, а спину – в противоположную сторону.
6. Ноги – прямые и вытянутые, как струна.
7. Дышите ровно, спокойно.
8. Находитесь в асане 60 секунд, со временем постепенно увеличивайте время до 3-х минут.

Шавасана (поза трупа)

Снимает усталось, дает всему телу расслабиться, борется с бессонницей. Идеально подходит для завершения тренировки. Шавасана считается трудной асаной. Из-за чего же? Предлагаем попробовать на себе:

1. Ложитесь на спину.
2. Вытяните руки вдоль туловища, ладони смотрят наверх.
3. Ноги немного раздвинуты.
4. Закройте глаза.
5. Не думайте ни о чем.
6. Постепенно «отпускайте» каждую конечность тела, начиная с ног, расслабляйте каждый сантиметр. Позвольте телу наполниться тяжестью и теплом.
7. Наблюдайте за своим дыханием и пульсом. Но не меняйте их сознательно и насильно.
8. Пребывайте в шавасане столько, сколько вам покажется нужным.

Йога для больших ягодичных мышц. Часть I

Это не только красиво, но и полезно для позвоночника.

Ардха Дханурасана. Эта асана поможет определить, насколь- ко сбалансированно развиты ягодичные мышцы справа и слева. Лягте на живот, лбом прижмитесь к сложенному одеялу и на вдохе поднимите ноги, согнув колени под углом 90 градусов. Ступни держите параллельно полу, над коленями. Кончиками пальцев обеих рук коснитесь больших ягодичных мышц справа и слева и напрягите эти мышцы, а также — несильно — мышцы центра тела. Мягко вращайте ногами, прижимая их друг другу, чтобы удерживать напряжение. На следующем вдохе насколько возможно тяните колени и голени вверх. Вы не поднимете их слишком высоко, но главное, следите за тем, чтобы равномерно напрягались мышцы бедер и ягодичные мышцы. Если заметите дисбаланс, упирайтесь пяткой «ленивой» ноги в пятку более сильной, чтобы разработать слабую ягодичную мышцу. Оставайтесь в этой позе до тех пор, пока не продиагностируете состояние ягодиц. Выдохните и расслабьтесь.

Супта Падангуштхасана. Лягте на спину, ноги вытяните прямо перед собой. Руки положите вдоль туловища, согните, упираясь локтями в пол. Напрягите четырехглавые мышцы бедра, ноги должны лежать коленными чашечками строго вверх. Пальцы стоп смотрят на себя. На вдохе поднимите правую ногу перпендикулярно полу (насколько это возможно) — при этом напрягайте руки, косые мышцы живота и ягодицы. Ваша задача — сделать так, чтобы задняя поверхность таза упиралась в пол, это позволит сразу определить, насколько хорошо работают все части тела, касающиеся в этот момент пола. Вы даже сможете ощутить волокна большой ягодичной мышцы (слева) — от точки, где сходятся ягодицы, до внешней поверхности левого бедра. Если вы заметили, что ваши ягодичные мышцы не работают, расслабьте руки. Если это не поможет, значит, возможно, всю работу делают подколенные сухожилия. В таком случае, закончив упражнения для ягодиц, поработайте над растяжкой подколенных сухожилий — подойдут позы Собаки мордой вниз и Уттанасана.

Сету Бандха Сарвангасана. Лягте на спину, вытяните руки свободно вдоль тела и согните ноги, подтянув пятки под колени и слегка касаясь пяток кончиками пальцев рук. На вдохе поднимите бедра и потяните грудь к подбородку. Перекатитесь на плечи, максимально приблизив друг к другу лопатки. Переплетите пальцы рук. Поднимите свод стопы, оторвав от пола. Плотно прижмите пятки к полу, так, чтобы напрячь большие ягодичные мышцы. Задержитесь в такой позе, поддерживая прогиб спины, на 30-60 сек., затем выдохните, расцепите и расслабьте руки. Медленно опуститесь вниз, энергично вжимаясь пятками в пол. Полностью расслабьтесь.

Анджанеасана. Встаньте прямо, сделайте шаг назад левой ногой, медленно опускайте левое колено к полу. Коснитесь пола обеими руками, если выгибается позвоночник, ставьте под ладони кирпичи. Следите за тем, чтобы колено правой ноги было строго над пяткой. Поставьте стопу левой ноги вертикально, упираясь пальцами в пол. Слегка напрягите большие ягодичные мышцы с левой стороны и отведите левое бедро назад, мягко вытягивая внутреннюю поверхности бедра и область паха. Без этого ваше бедро будет давить на область паха, травмируя ее. Возможны даже разрывы хрящевых колец тазобедренного сустава.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

Упражнения йоги для пресса, талии и ягодиц: 10-ти минутный комплекс

Видео (кликните для воспроизведения).

Вам понадобится всего 10 минут в день, чтобы у вас появился сильный пресс. И это не просто кубики на вашем животе. С помощью асан, развивается сила корпуса. Вместо того, чтобы наращивать ненужную массу, йога тренирует мышцы кора, используя свой собственный вес, для того, чтобы удерживать позвоночник и обрести легкость в движении.

Ключевой компонент для работы в этих позах — ваше дыхание. Представьте себе, что мышцы торса подобны цилиндру — при вдыхании он смягчается, расширяется и удлиняется, а на выдохе он сужается по окружности, но сохраняет свою длину. Эта область цилиндра включает в себя переднюю поверхность туловища, заднюю, боковые мышцы и мышцы тазового дна.

Мышцы кора — это не одна конкретная мышца, а целый ряд различных мышц, которые работают вместе, как команда, для поддержания позвоночника и таза. Все для того, чтобы обеспечить равновесие и стабильность, а также генерировать энергию для перемещения в пространстве.

Основные мышцы кора:

• косые мышцы живота;
• поперечная мышца живота;
• прямая мышца живота;
• малые и средние ягодичные мышцы;
• приводящие мышцы;
• мышцы задней поверхности бедра;
• подостная мышца;
• клювовидно-плечевая мышца и т.д.

Попробуйте эту 10-минутную последовательность с 8 мощными позами йоги, чтобы активировать и укрепить ваш кор!

Поза стула ( Уткатасана)

Почувствуйте силу ног, распределите вес на середину стопы, не приседайте всем весом на пятки.
Встаньте в Тадасану, на вдохе, поднимите руки вверх, ладонями обращенными друг к другу, на ширине плеч.

Плечи опустите вниз, а кончиками пальцев рук тянитесь вверх. Выдохните и согните колени, опуская бедра параллельно полу, представляя, что присаживаетесь на стул. Держите колени смотрящими в направлении среднего пальца.

Удостоверьтесь, что живот подтянут, спина прямая, а голова находится на одной прямой линии с копчиком. Держите асану 5-10 глубоких вдохов и выдохов, на выходе из позы соедините руки в намасте.

Поза Воина 1 ( Вирабхадрасана 1)

Поза Воина развивает и открывает грудину, укрепляет позвоночник, увеличивает силу и равновесие.
С выдохом, шагните назад левой ногой, пальцы ног под углом около 45 градусов, правая стопа повернута под углом 90 градусов. Вдохните и поднимите руки над головой параллельно друг другу и выдохните, чтобы отвести плечи от ушей и согнуть переднее колено под углом 90 градусов. Держите колено смотрящим в сторону среднего пальца.

Постарайтесь максимально приближать бедра к коврику, расслабляя паховую область. Выровняйте вес между обеими ногами. Без напряжения в шее посмотрите вверх. Оставайтесь в позе несколько глубоких дыханий. Затем, с выдохом, выпрямите переднюю ногу и соедините ноги вместе, а руки в намасте. Повторите на другую сторону.

Поза дельфина

Дельфин укрепляет переднюю часть плечевого пояса, и открывает сердце на энергетическом уровне. Почувствуйте силу плеч, получая глубокое растяжение.

Опуститесь на пол на четвереньки, колени прямо под бедрами, а локти под плечами. Прижмите руки и предплечья плотно к коврику. Скрещенные пальцы облегчат задачу для тугоподвижных плеч.

При поднимитесь на пальцы ног, выдохните, и поднимите тазовые косточки наверх. В данной асане работают плечи, нужно только раскрыть подмышечные впадины по направлению к коврику. Пятками давите вниз.

Планка на предплечьях (вариация позы дельфина)

Из предыдущего положения, шагните назад, пока пятки не вытянутся в одну линию с макушкой. Почувствуйте как включается живот и мышцы спины. Чтобы усложнить, поднимите одну ногу вверх, оставляя таз в нейтральном положении. Вовлекайте живот, втягивая пупок, не задерживая дыхание. Держите шею мягкой, а взгляд между руками.

Боковая планка (вариация Васиштхасаны)

Боковая планка тонизирует косые мышцы живота. Убирает жировые отложения с боков.

Поставьте предплечье параллельно верхней части вашего коврика. Разведите пальцы руки в стороны. Нижнюю ногу либо согните в колене, либо распределите вес между предплечьем и боковой поверхностью стопы. Подтяните ягодицы и втяните живот. Вдохните и направьте верхнюю руку к потолку. Выдохните и соедините лопатки. Держите шею мягкой, и пристально смотрите вперед. Если нет напряжения в шее, бросьте вызов своему балансу и посмотрите вверх на руку. В качестве дополнительной задачи, согните верхнюю ногу и направьте колено вверх.

Тонизирует руки, плечи, и мышцы пресса. Укрепляются мышцы плечевого отдела.

Руки на ширине плеч, колени на ширине тазобедренных суставов, а пальцы рук расставьте широко друг от друга. в планке активно работаем руками, пытаясь мысленно натянуть коврик к себе. Ноги активно работают, коленные чашечки подтянуты, а пятки стремятся к коврику. Шея остается мягкой, взгляд направлен в пол.

Поза посоха на четырех опорах (Чатуранга Дандасана)

Ваши руки никогда больше не будут слабыми, если вы практикуете Чатурангу Дандасану. Положите колени на пол, если почувствуете, что провисаете в бедрах или плечах — это тяжелая поза!

Из планки, медленно выдыхая опуститесь в позицию чатуранги. Прижмите локти к туловищу, подтяните пупок. Сохраняйте работу нижней части туловища, ноги сильными, а бедра не отводите наверх.

Почувствуйте себя одной сплошной линией параллельной полу.

Поза лодки ( Парипурна Навасана)

Эта асана задействует глубокие мышцы живота и улучшает осанку. Почувствуйте работу живота и держите спину прямой, чтобы плечи не заваливались вперед.

Сядьте на пол, подтяните колени к себе. Обнимите колени руками и вытяните спину вверх. Затем медленно отклонитесь назад, удерживая баланс на седалищных косточках. Выдохните и поднимите ноги с пола, чтобы бедра были под прямым углом к ​​полу, а ваши голени — параллельно полу. Пупок прижмите плотно к позвоночнику. Оставайтесь в этой позиции, и если чувствуете себя уверенно, выпрямите обе ноги. Протяните руки вперед параллельно полу.

Занятия йогой для новичков в домашних условиях

С помощью йоги можно приобрести стройность своего тела, нарастить мышечную массу, улучшить гибкость позвоночника. Многие люди хотят заняться йогой, но не у каждого есть возможность посещать фитнес центр. Йогические упражнения возможно проделывать в домашних условиях. Как начать заниматься йогой дома с нуля?

Правила занятий йоги дома для начинающих

Начать занятия йогой дома лучше после нескольких тренировок с инструктором, а потом можно переходить к выполнению упражнений самому. Как правильно заниматься йогой? В этом помогут такие правила:

1. Чтобы сильно не напрягаться, новичкам не стоит браться за сложные асаны. Тело не должно дрожать.
2. Дыхание равномерное, спокойное, без пауз. Нельзя рывками вдыхать и выдыхать.
3. Переходить на сложные позы постепенно.
4. Плечи опускать книзу, тогда легкие и сердце расслабляются. Есть некоторые асаны с поднятыми плечами.
5. Когда выполняются асаны, где разгибаются локти, нужно следить, чтобы руки не напрягались, дабы не чувствовалось дискомфорта.
6. Колени не напрягать. Коленные чашечки держать в расслабленном состоянии, так они свободно двигаются.
7. Включать асаны на растягивание мышц и сухожилий. Это продлит здоровье.
8. Для получения желаемого результата важно систематически заниматься.
9. Для удерживания баланса, не следует закрывать веки.
10. При возникновении боли или других неприятных ощущений, прекратить занятия.

Асаны делать не спеша, без резких движений.

Полезные свойства йоги

Люди по-разному воспринимают йогу. Для одних-это восточная гимнастика, для других – индийская философия, для третьих – своеобразный фитнес. Если объяснить доступно – это соединение физических упражнений с духовными практиками.

Польза йоги доказана исходя из тысячелетнего опыта:

• В следствие активного дыхания, легкие хорошо вентилируются и тренируется сердце.
• Выполняя упражнения, концентрация внимания направлена на балансировку тела, что повышает выносливость всего организма.
• Активизируются обменные процессы в организме.
• Улучшается работа репродуктивной системы у мужчин и женщин.
• Улучшается эластичность мышц, поэтому некоторые асаны хорошо для беременных, чтобы избежать разрывы.
• Восстанавливается двигательная функция позвоночника, уходит остеохондроз, укрепляется костная ткань.
• Активно работают мышцы живота, что способствует очищению кишечника.
• Процессы старения замедляются.

Как снять стресс в домашних условиях? И в этом великолепно помогут йогические упражнения.

С чего начать заниматься дома?

Как заниматься йогой дома, с чего начать? Домашняя йога требует сильной мотивации и самодисциплины.

Перед тем, как приступить к занятиям йоги в домашних условиях, лучше пройти несколько уроков с мастером, который выберет для вас нужный режим, посильную нагрузку. Вы сможете получить консультацию, как грамотно выполнять упражнения. После этого занятия для начинающих дома будут логическим продолжением, с целью совершенствования тела и духа.

Для того, чтобы йога дома для начинающих не стала очередным жизненным испытанием, важно соблюдать следующие принципы:

• Выбирая комплекс упражнений через интернет, поинтересуйтесь опытом преподавателя, обратите внимание на его фигуру, качество предоставленного видеоматериала. Если за руководство выбирается книга, в ней должны быть фото или картинки с подробным и последовательным описанием выполнения асан.
• Нельзя выполнять асаны, предварительно не подготовив мышцы, сухожилия, суставы (разминка).
• Начинать нужно с легких для вас асан, которые не причиняют дискомфорт. Каждый организм индивидуален.
• Контролировать собственное дыхание, что является основой йоги (каждый вдох и выдох делается осознанно) На первом этапе это будет трудно, но это дает возможность отвлечься от неприятных ощущений, которые могут возникнуть в процессе выполнения асан.

Многих интересует вопрос, как научиться стоять на голове? Можно ли научиться этому самостоятельно? Это упражнение очень сложное, поэтому его нужно пробовать делать только с опытным инструктором, пошагово, чтобы не навредить своему здоровью.

Противопоказания

Хатха-йога имеет как пользу, так и противопоказания.Это нужно знать особенно тем, кто хочет заниматься йогой самостоятельно.

Так, нельзя начинать занятия, если:

• имеются хронические заболевания;
• травмы в области позвоночника;
• повышенное или пониженное давление, кружится голова, тошнота;
• острые формы болезней, психические расстройства.

Маласана (поза гирлянды)

Для новичков поза Гирлянды в значительной степени поможет с целью поддержки организма. Ее легко можно проделать дома. Очень важно освоить ее и систематически выполнять, поскольку она гармонически воздействует на организм:

• Освежает и успокаивает мозговую деятельность.
• Нормализует гормональный фон у женщин, поэтому можно разрешается выполнять в период критических дней.
• Расщепляются жировые отложения внизу живота.
• Органы брюшной полости приходят в тонус.
• Снимаются боли артериального происхождения на спине и лодыжках.
• Укрепляется позвоночная ось.
• Разрешается выполнять во время болезней верхних дыхательных путей.

Запрещается выполнять Маласану, если есть травмы спины и коленей.

Для выполнения позы Гирлянда, необходимо:

1. Стать прямо, ноги развести на ширину плеч.
2. Присесть, не отрывая пяточки от поверхности. Носки развернуть вовне.
3. Локти прижать к внутренней стороне колен, копчик опустить к низу, ладони соединить и сжать.
4. Вытянуть грудную клетку.
5. Остаться в позиции около 30 сек., дыхание с помощью живота, ровное. после чего руки разъединить и опустить на поверхность.
6. Желательно, чтобы Маласана присутствовала во всех комплексах для начинающих.

Комплекс для начинающих

Работая с йогой для начинающих, нужно уметь правильно подобрать асаны. Мы предлагаем 10 простых упражнений, которые легко можно выполнить самостоятельно, и имеют хорошую эффективность. Каждую асану нужно делать не менее трех раз. Длительность занятия около 30 минут .

Тадасана (поза горы)

Тадасана — достаточно легкое упражнение. Стать ровно, выпрямиться, руки по швам, стопы соединены. Не нужно слишком напрягаться. Стараться расслабиться в асане.

Урдхва хастасана (упражнение с руками вверх)

Исходное положение — предыдущее. На вдох поднять руки кверху, совместив ладони. Стараться руками тянуться выше, ощущая позвоночник и вытягивая его. Выдыхая, опустить верхние конечности.

Пада хастасана (наклоны вперед)

Остаться в предыдущем положении. На выдохе, наклониться вперед от бедра, касаясь ладонями поверхности, ноги не сгибать. Остаться в асане несколько секунд с расслабленной спиной и перейти в начальную позицию.

Ашванчаласана (выпад)

Присесть, сделав упор ладонями о поверхность, выровнять нижние конечности, упираясь на пальчики — поза планки. При вдохе, одна нога сгибается в колене и ставится на подошву впереди. Голову поднять кверху. После небольшой паузы сделать выдох, ставя ноги в начальную позицию. Аналогичные движения проделать с другой ногой.

Чатуранга дандасана (медленное отжимание)

Из позиции Планка, на вдох опуститься пониже, сгибая руки и задержаться. После этого медленно выдохнуть и перейти в исходную позицию.

Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

Сесть на ягодицы, выровняв спину, ноги выровнять перед собой и соединить. С помощью рук подтянуть правую ногу к себе и положить стопу на левое бедро, как можно ближе к животу. Правое колено отвести в сторону. Сохранять прямой позвоночник. Пробыть в позе 30 сек., медленно выпрямить правую ногу и повторить с левой ноги.

Пашчимоттасана (наклоны вперед)

Делается из предыдущего исходного положения. На вдох поднять верхние конечности кверху, выдыхая опустить тело с поднятыми руками на нижние конечности. Ладони касаются пальчиков ног, лоб – коленей. Спина прямая. Задержаться около 30 сек. Если на первых этапах не удается коснуться ног, нужно делать упражнение так, как получается. Постепенно все наладиться. Главное – систематичность.

Ардха матсиендрасана (поза Бога Рыб)

Сидя на поверхности, ноги ровные, согнуть правую ногу и поставить стопу возле промежности. Захватить руками стопу левой ноги и перенести ее за колено правой ноги. Тело скручивается от поясницы, левая рука ставиться за спиной. Аналогично повторить с левой ноги.

Ананда баласана (поза довольного ребенка)

Лечь на спину, прижать бедра к животу, сгибая ноги, руки держатся за подошвы, колени врозь. Расслабиться в асане и пробыть около 1 мин. Выпрямить верхние и нижние конечности, полежать и повторить асану. Это упражнение снимает депрессию в домашних условиях.

Десятым упражнением включить Маласану.

Видео (кликните для воспроизведения).

После того, как упражнения этого комплекса будут получаться легко и без напряжения, можно переходить и к более сложным асанам. Йога в домашних условиях принесет хорошую пользу для организма, если выполнять ее систематически.

Йога для ног и ягодиц для начинающих

Оценка 5 проголосовавших: 1

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.

Йога для укрепления бедер и ягодиц. Упражнения с Дениз Остин. Асаны для борьбы с целлюлитом

Йога – это метод стабильного и здорового похудения, нежели регулярные силовые нагрузки в купе с диетами, изнуряющими организм. Начав заниматься йогой, можно не только сбросить лишние килограммы, но также полностью изменить подход к жизни, отказавшись от вредных привычек.

Основные правила йоги

Для того чтобы активно приступить к занятиям, сначала нужно узнать некоторые моменты:

• Занятия йогой могут заменить зарядку, но если по утрам не удается выкроить время, можно перенести их на вечер, к примеру, с 19.00 по 20.00. Главное, если вы хотите достигнуть хороших данных в максимально короткий промежуток времени, нужно заниматься каждый день.
• При месячных девушкам первые 3 дня желательно отказаться от выполнения упражнений. А в дальнейшем продолжать программу минимум (без скручиваний и усложненных асан). Уже по окончании «дней» вы можете возвращаться в нужное русло.
• Выполнять позы необходимо в наиболее удобной одежде. Если для фитнеса чаще всего нужно плотно облегающая одежда, то здесь вы можете быть абсолютно в «свободном полете», выбрав спортивный костюм или любую легкую трикотажную одежду.
• Кроссовки и кеды в йоге неуместны, поскольку занятия направлены на развитие ступней и ощущение силы ног от пальцев до пят. Так, занимайтесь босыми в носках.
• В йоге почти нет особого инвентаря для занятий. Как правило, вам необходим коврик или його-мат, опорный блок и ремень. Последние предметы чаще всего требуются новичкам.
• Опорные блоки в виде «кирпичей», изготовленные из дерева (чаще всего), нужны для выполнений сложных асан, чтобы не получить травму, а при недостающей гибкости поясницы «входить» в асану постепенно – сначала опираясь на блоки, а затем спускаясь ниже.
• Ремень требуется при отсутствии необходимой растяжки и для выполнения асан в целях мягкого растяжения рук и ног.

Йога для похудения живота

Почти каждая женщина мучается с животом – или он излишне округлый, или страдание вызывает обвисшая кожа после родов. На каждую проблему в йоге есть решения, притом если регулярно выполнять упражнения, то результат станет заметным уже через неделю.

Перед выполнением упражнений обязательна разминка, чтобы подготовить тело к новым нагрузкам. Каждое положение нужно фиксировать минимально на минуту, выполнять по 2 подхода.

Поза максимального вытяжения или уттанасана

Идеальное упражнение, которое работает именно с мышцами живота:

1. Стоя ровно на вдохе, поднимите руки, вытягивая позвоночник, и с выдохом плавно опускайтесь к ступням, как бы складываясь в прямоугольник.
2. Прочувствуйте всё тело, пресс (живот обязательно должен быть втянут) и зафиксируйте положение.
3. Чтобы выйти из позы делайте вдох и медленно поднимайтесь в первоначальное положение, но теперь уже с опущенными руками.

Упражнение, которое напрямую действует как активный жиросжигатель в области живота. Помимо этого, выполняя асану, вы приводите в тонус всё тело:

1. Сядьте на коврик и поставьте ноги, согнутые в коленях.
2. Сделайте глубокий вдох и отведите прямую спину назад, примерно на 60 градусов. Если упражнение выполняете самостоятельно, то лучше контролировать себя перед зеркалом, чтобы спина не скруглялась в ходе выполнения асаны.
3. На выдохе оторвите ноги от пола и медленно выпрямляйте, пока носки не будут на уровне глаз. Руки необходимо вытянуть параллельно полу и зафиксировать положение.

Поза посоха или нижний упор

Асана, которая помогает привести в действие все ключи организма для борьбы с жировыми отложениями в области талии. При этом улучшается осанка, и укрепляются мышцы рук и ног:

1. Лягте на живот, приготовьтесь делать упор руками.
2. На выдохе медленно поднимитесь, опираясь на ладони и пальцы ног. При этом кисти рук, пальцы и ладонь должны твердо держать ваш корпус, то есть должны быть максимально «вжаты» в пол (коврик).
3. Зафиксируйте положение.
4. Выходите из асаны плавно, не на исходе сил, но чувствуя значительную работу пресса. Сделайте глубокий вдох и выдох – пару минут расслабление.

Эта асана активизирует ваши мышцы в области живота:

1. Встаньте ровно и медленно на выдохе опускайтесь с упором на руки.
2. Широко расставьте пальцы, опирайтесь на них и на ладони, образуя такой позой треугольник.
3. Мышцы живота должны быть втянуты, спина максимально ровной: в этой позе особенно ощущается приятное напряжение в плечах, лопатках и в области живота.
4. Выходите из позы, плавно перемещая ладони к ногам. Медленно поднимитесь, сначала образуя угол в 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение.

Поза «Саранча»

Отличная «проработка» пресса, мышц спины, задней поверхности бедра:

1. Лягте на живот, вытяните руки назад и сожмите в замок (либо можно держать их параллельно полу).
2. Потянитесь руками назад, а ногами вверх. Новички в качестве опоры могут использовать стены, чтобы поднять ноги максимально высоко.
3. При выполнении этого упражнения ягодицы должны быть сжаты, шея не напрягается, а главное напряжение у пресса, спины, рук и ног.
4. В момент достижения «апогея» ваших возможностей задержитесь на минуту и расслабьтесь, вернувшись в исходное положение.

Идеальная поза «Саранча» выглядит следующим образом:

Чтобы достичь таких результатов, необходимо ежедневно практиковать на протяжении нескольких месяцев.

Прекрасно работает и с прессом, и с мышцами заднего бедра, и с ягодицами:

1. Лягте на живот, расслабьтесь.
2. Обхватите ладонями лодыжки с внешней стороны и максимально тянитесь. Почувствуйте натяжение пресса, рук, ног и бедер.
3. Зафиксируйте положение на минуту и повторите 3 раза с перерывом в 10 секунд.

Эта растяжка прекрасно подойдет после цикла асан и для укрепления спины и пресса. Лежа на животе, приподнимайтесь на руках (кисти рук должны быть расположены под плечами) и тянитесь вверх:

В этом упражнении очень важно чрезмерно не запрокидывать голову и не перенапрягать поясницу. Нужно смотреть вверх и чувствовать вытяжение, так как эта поза часто завершающая – расслабляющая.

Положение можно фиксировать от 30 секунд до 1 минуты и повторить 3 раза с перерывом в 5 секунд.

Выполняя эти упражнения, вы сможете убрать лишний жир с живота и бока, но йога на этом не ограничивается — она универсальна, так как почти в каждом упражнении задействована не только группа мышц пресса, но и ног, рук или спины, что позволяет привести свое тело в пластичное, гибкое состояние.
О других методах, как убрать живот, расскажет .

Упругие ноги и бедра с помощью йоги

Любая женщина старается не только уменьшить объемы в области бедер, но и бороться с проблемами внутренней стороны бедра, которые без разработки очень быстро становятся дряблыми, появляется целлюлит или «ушки». Следующие асаны из йоги позволят решить подобные проблемы, сделав бедра подтянутыми и упругими.

Асана, которая работает активно с мышцами ягодиц и ног, активно вытягиваются мышцы спины:

1. Поставьте стопы рядом.
2. На вдохе поднимите руки вверх, а ладони сложите.
3. Начинайте на выдохе медленно приседать. Вы должны напоминать себе пружину, которая стянулась.
4. Медленно вытягивается, дабы вернуться в прежнее положение.

Не нужно доводить себя до трясущихся ног – упражнение можете выполнять и в 30 секунд по 3 подхода. Так оно очень способствует формированию красивой линии бедер и сжиганию калорий.

В йоге главное работать на расслаблении. Когда вы сможете ровно дышать минуту при выполнении упражнения, значит, ваши мышцы уже становятся более пластичными и податливыми, и вы вскоре увидите результат!

Идеально подходит для выполнения после позы стула:

1. Лягте на пол и расслабьтесь.
2. Согните колени и поставьте стопы рядом с тазом.
3. На выдохе приподнимите таз над полом так, чтобы колени стали образовывать угол в 90 градусов. Ягодицы должны быть втянуты, как и мышцы живота, а руки и шея не должны быть напряжены, держат «конструкцию» плечи и голова.
4. Зафиксируйте положение на минуту.
5. Опустить бедра на пол, а затем и ноги.

Поза «Собаки мордой вниз» с вариативным элементом

Очень часто асаны дополняются или усложняются. Вот это как раз усложненный вариант «собаки» так как здесь активизируется работа мышц ног:

1. Образуете телом «треугольник», став в позу «собаки мордой вниз»: на выдохе с одной стороны опираетесь на руки (причем не только ладони являются опорой, но и пальцы рук), с другой стороны – на пальцы ног.
2. После фиксации положения на выдохе поднимите сначала одну ногу, затем другую. Фиксируйте каждое поднятие ноги минимально на 15 секунд.

Асана имеет множество интерпретаций. Следующая «прокачивает» всё тело и также максимально работает над талией:

1. Встаньте ровно и сделайте максимальный выпад на правую ногу. При этом обе ноги должны быть устойчивыми – вы должны прочувствовать стопы и пальцы ног.
2. Как только вы поняли, что стоите ровно, зафиксируйте положение и на выдохе поднимите руки вверх, сложив ладони.
3. Тянитесь вверх – живот должен быть втянут, мышцы напряжены.
4. При выходе из асаны опустите руки, разогните опорную ногу и вернитесь в исходное положение.

Максимально работает над красотой ваших бедер и сжиганием жира в этой области:

1. Расставьте ноги так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени находились прямо над лодыжками.
2. Руки должны быть согнутыми в локтях на 90 градусов, а ладони раскрыты и указывают наверх.
3. Зафиксируйте положение и почувствуйте, что напряжение с ног распределилось по телу, живот втянут.
4. Оставайтесь в позе от 30 секунд до минуты, затем выпрямите ноги и соедините их вместе.

Поза «Орел воин 3»

Чтобы выполнить упражнение, потребуется устойчивость в ногах и ступнях. Поза хорошо воздействует на мышцы ног и бедер. Поэтому, если вы начинающий йогин, то после обретения силы в ступнях и пальцах ног, вам необходимо освоить это упражнение, поскольку оно прекрасный жиросжигатель:

1. Стоя на коврике, наклонитесь вперед, образуя угол в 90 градусов.
2. Сплетите руки в «веревочку» между собой.
3. Медленно поднимите сначала одну ногу и зафиксируйте положение минимально на 15 секунд, затем другую ногу с фиксацией.
4. Дайте себе отдохнуть 5 секунд и повторите упражнения еще 2 раза.

Кроме того, вы можете воспользоваться , а также выполнять . Такой комплексный подход поможет быстрее добиться стройности женских ножек.

Упражнения с Дениз Остин

В программу тренировок с Дениз входят 4 части:

• Комплекс упражнений из йоги, направленный на сожжение лишних килограммов и проведения оздоровительной процедуры для желудочно-кишечного тракта.
• Проработка мышц ног, бедер и ягодиц. Упражнения придадут вашим проблемным зонам упругость и вытеснят целлюлит.
• Работа над мышцами пресса – это сложный участок и Дениз для наибольшей эффективности использует фитбол (см. также — ).
• Завершающая расслабляющая. Все процессы, запущенные в ходе тренировки нужно закрепить и дать заслуженный отдых мышцам.

Сочетание силовой йоги с фитнес-упражнениями – выигрышный вариант для быстрого похудения и поддержания тела в тонусе. Выполнять данную тренировку необходимо 3 раза в неделю для поддержания «эффекта», а для активной борьбы с лишними килограммами можно увеличить их число и заниматься через день.

Наглядно увидеть, что представляет собой йога Дениз Остин для похудения, можно в следующем видео:

Такая программа похудения занимает час вашего времени, а точное попадание в асаны корректирует фигуру и доводит ее до совершенства в кратчайшие сроки.

Видео: йога для похудения на 30 минут

Йога – не только путь к расслаблению и принятию себя, это возможность сохранить свое тело в первозданном виде, не прибегая к дополнительным физкульт-снарядам. Выделяя по 30-60 минут каждый день, в домашних условиях вы можете гарантировать себе идеальные формы.

Лягте на живот. Лоб поддерживается сложенным полотенцем, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Поднимите правую руку и коснитесь кончиками пальцев центра вашей правой ягодицы, одновременно сократив ягодичные мышцы. Затем слегка напрягите корпус и поднимите правую ногу, стараясь почувствовать рукой, какие именно мышцы работают и насколько сильно.

Этот контроль необходим, так как ногу можно поднять не с помощью , а включив в работу подколенные сухожилия и квадратную мышцу поясницы. Если вы хотите, чтобы ваши ягодичные мышцы и бицепсы бёдер формировались правильно, старайтесь равномерно распределять между ними нагрузку.

Выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Лягте на живот, под лоб подложите сложенное полотенце. Втяните живот и согните ноги под углом 90 градусов, пятки должны оказаться прямо над коленями. Расположите кончики пальцев обеих рук в центре больших ягодичных мышц. Напрягите попу, одновременно немного напрягая корпус. Немного выверните наружу так, чтобы ступни соприкасались и слегка давили друг на друга.

На вдохе напрягите ягодичные мышцы, постарайтесь оторвать колени от пола и приподнять пятки как можно выше. Следите за тем, чтобы нагрузка равномерно распределялась между ягодичными мышцами и бицепсами бёдер. Задержитесь в верхней точке так долго, как можете. На выдохе опуститесь в исходное положение.

Лягте на спину, ноги вытяните вперёд. Руки слегка согнуты в локтях и прижаты к полу. Напрягите квадрицепсы и направьте коленные чашечки к потолку. Расслабьте ступни. На вдохе используйте левые ягодичные мышцы, руки и косые , чтобы поднять правую ногу перпендикулярно полу. При этом таз должен быть плотно прижат к коврику.

Если вы чувствуете, что ваши левые ягодичные мышцы не включились в работу, постарайтесь расслабить руки и заставить работать нужную часть тела. Выполните 8–10 повторений и переключитесь на вторую ногу.

Лягте на спину, ноги согните так, чтобы ступни оказались прямо под коленками, руки вытяните вдоль тела и постарайтесь слегка прикоснуться кончиками пальцев к пяткам. Вдохните и поднимите таз, грудь двигается по направлению к подбородку. Раскройте плечи, стараясь соединить лопатки, и сцепите вытянутые руки в замок. Для дополнительной активации упритесь в пол пятками, стараясь хотя бы немного оторвать носки от пола. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд, выдохните, расцепите руки и начинайте медленно опускаться в исходное положение, продолжая давить пятками в пол.

Низкий выпад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите левую ногу назад и опуститесь на колено, руки поставьте по обеим сторонам правой ноги, корпус наклоните вперёд, держа спину ровной. Если у вас не хватает и спина округляется, лучше подложите под руки специальные кирпичики или что-то ещё. Это позволит вам держать спину ровной.

Убедитесь в том, что ваше правое колено находится над правой лодыжкой. Левая нога упирается в пол пальцами так, чтобы вы могли надавить на пятку. Слегка сожмите левую большую ягодичную мышцу для того, чтобы продвинуть назад левую бедренную кость и растянуть паховую область. Задержитесь в таком положении на 1–2 минуты, затем вернитесь в исходную позицию и смените ноги.

Поза воина II

Часть 1. Встаньте прямо. Отведите левую ногу назад на 90–120 см, пальцы стоп разверните внутрь примерно на 30 градусов. Упритесь руками в бёдра, а ногами в пол, развернитесь лицом к стене, раскройте бёдра и начинайте сгибать правое колено, направляя его в сторону маленького пальца правой ступни. Задержитесь в этом положении и постарайтесь почувствовать, что происходит с вашими ягодицами, копчиком и ногами. Вы складываетесь? Вы чувствуете напряжение в ? Каким образом распределён вес вашего тела между обеими ногами?

Часть 2. Новички обычно слишком сильно опираются на ту ногу, что впереди. Но если в работу включаются средние и малые ягодичные мышцы, бедренная кость может выворачиваться наружу, что позволит вам перенести больше веса на ногу, что сзади.

Ваши руки по-прежнему находятся на бёдрах для того, чтобы держать их в одной плоскости, ноги так же сильно прижаты к полу. В этом положении вы начинаете медленно сгибать левое колено. Это позволит вам развернуть наружу левую бедренную кость ещё больше, отвести назад и за счёт напряжения средней и малой ягодичных мышц вдавить левую ступню в пол ещё сильнее.

Теперь медленно начинайте выпрямлять левое колено, по-прежнему держа бёдра раскрытыми. Во время этих действий вы должны почувствовать больше веса на задней ноге.

Постарайтесь поддерживать это ощущение «заземлённости» за счёт работы левых ягодичных мышц, сохраните бёдра на прежнем уровне во время выдоха и согните сильнее правое колено так, чтобы оно оказалось над лодыжкой. Вытяните руки в стороны ладонями вниз, позволяя своим опуститься. Посмотрите на кончики пальцев правой руки, задержитесь в этой позиции на 10 глубоких вдохов. На последнем выдохе опустите руки, на вдохе сильнее нажмите на левую ногу для того, чтобы подняться. Теперь повторите всё то же самое на другую сторону.

Этот вариант подходит, если вы хотите бросить себе вызов, так как при боковом наклоне обе ваши стопы должны быть плотно прижаты к полу. Выполните все шаги, что и в случае с . В финальной позиции глубоко вдохните и постарайтесь достать правой рукой до пола или до блока. Левая рука вытянута вверх и вправо вдоль левого уха, она составляет одну линию с бёдрами, позвоночник растягивается. В этой позиции задержитесь на 10 вдохов и переключитесь на другую сторону.

Все перечисленные упражнения нужно делать медленно, полностью сосредоточившись на своих ощущениях и стараясь прочувствовать работу мышц. Для начала желательно выполнить этот комплекс под руководством мастера, а затем уже — самостоятельно.

Если вы целенаправленно хотите похудеть в области бедер, то йога и правильное питание могут вам действительно помочь сбросить пару килограммов, хотя нет такого способа, который помог бы вам худеть только в области бедер. Естественно, некоторые асаны и позы в йоге могут помочь вам сформировать и укрепить мышцы в области бедер для того, чтобы они выглядели более подтянуто. Если вы хотите узнать, как йога может помочь вам уменьшить бедра, то читайте статью.

Шаги

Часть 1

Разогрев спокойными позами

1. Сделайте полуразворот позвоночника. Такое растягивание мышц в сидячем положении ускоряет процессы метаболизма в теле и помогает сбросить лишний вес.

   • Станьте на колени на мате.
   • Вытяните вперед правую ногу и переставьте ее за левую. Поставьте ступню правой ноги рядом с левым бедром.
   • Положите левую руку на правое колено, выдохните и аккуратно повернитесь туловищем вправо настолько, насколько это возможно.
   • Повторите то же самое в другую сторону.

2. Встаньте в позу полумесяца. Эта поза очень хороша для уменьшения объема бедер, потому что требует и силы, и упругости в бедрах, чтобы суметь удержать равновесие.

   • Из стоячего положения на мате сделайте большой шаг правой ногой, левая нога стоит на месте. Согните левую ногу, чтобы удержать равновесие.
   • Поставьте правую руку на мат рядом с правой ногой. Если вы не можете дотянуться до мата, поставьте рядом специальный блок и упритесь в него.
   • Медленно поднимите левую руку, пока она не будет перпендикулярно потолку.
   • Поднимите левую ногу, чтобы она была под углом 90 градусов относительно правой ноги.

3. Закончите разогрев позой воина. Такая поза растягивает мышцы ног и бедер.

   • С положения стоя на мате сделайте большой шаг вперед правой ногой, а левая нога остается на месте. Согните левую ногу, чтобы удержать равновесие.
   • Согните правую ногу в колене под углом 90 градусов.
   • Поднимите руки вверх и соедините ладони вместе. Подбородок и грудь держите вверх и вперед.
   • Оставайтесь в такой позе 20 секунд, а затем повторите то же самое с другой ногой.

   Часть 2

   Упражнения на укрепление мышц бедер

   1. Сделайте позу большого пальца. Такая поза подтягивает бедра, ягодицы и укрепляет мышцы. Внесите эту асану в вашу обычную программу йоги, чтобы увидеть результаты через несколько недель упражнений:

      • Расставьте ноги на ширине плеч, руки расставьте.
      • Согнитесь и попытайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног, не сгибая колени.
      • Коснитесь пальцев ног.
      • Поднимитесь, приподнимите пальцы ног и сделайте вдох.
      • Сожмите мышцы бедер и ягодиц, и сделайте выдох.
      • Продолжайте попеременно поднимать пальцы ног и сжимать мышцы бедер и ягодиц в течение нескольких минут.

   2. Сделайте позу счастливого ребенка. Такая поза хороша и для бедер, и для ягодиц. Очень важно следить за своим дыханием для того, чтобы повысить результативность этого упражнения. Постарайтесь оставаться в такой позе, как минимум, минуту чтобы достичь лучших результатов.

      • Лягте на спину и притяните ноги к животу.
      • Держите ноги руками.
      • Раскройте руки так, чтобы ваши колени тянулись в сторону подмышечных впадин.
      • Ноги в коленях согнуты, ступни уприте в руки.

   3. Сделайте позу половины лягушки. Эта поза укрепляет мышцы бедер поочередно то одной, то другой ноги. Оставайтесь в такой позе до двух минут.

      • Лягте на живот.
      • Упритесь в пол и поднимите свое тело.
      • Перенесите вес своего тела на левую руку.
      • Поднимите пятку правой ноги и дотянитесь до правого бедра, и рукой держите правую пятку. Оставайтесь в этой позе.
      • Повторите с другой стороны.

   4. Сделайте позу саранчи. Эта поза укрепляет и тонизирует ваши бедра и ягодицы. Она не трудна в исполнении. Продержитесь в этой позе, как минимум, пять вдохов и выдохов, и повторите.

      • Лягте на живот, расставьте руки по сторонам ладонями вверх.
      • Поверните пальцы ног к центру и почувствуйте, как напрягаются бедра и подтягиваются ягодицы.
      • Поднимите голову, грудь и руки, и сцепите пальцы рук сзади.

   5. Растянитесь в сторону. Это хорошо помогает и бедрам, и ягодицам. Оставайтесь в такой позе пять полных вдохов и выдохов.

      • Поставьте ноги на ширине плеч и расставьте руки в стороны.
      • Поднимите правую ногу под углом 90 градусов, согнув правое колено.
      • Немного присядьте так, чтобы правое бедро было параллельно полу.
      • Посмотрите на пальцы правой руки и выпрямите грудь.
      • Повторите с другой стороны.

   6. Сделайте позу свободного ветра. Эта поза укрепляет пресс и бедра.

      • Лягте на пол на спину.
      • Притяните колени к груди, держите ноги вместе.
      • Обнимите колени руками и поднимите голову.
      • Вдохните, втяните мышцы живота, выдохните. Повторите.

   Часть 3

   Выполнение поз для достижения лучшего эффекта
4. Если вы занимаетесь йогой на занятиях с тренером, спросите своего тренера о Пранайама или дыхательных упражнениях, помогающих ускорить процесс метаболизма. Пранайама очень полезна для здоровья, но учиться ей надо лишь у сертифицированного инструктора йоги.

Йога – это очень древнее восточное искусство, которое, благодаря специально подобранным положениям тела и особой дыхательной технике, позволяет успешно держать под контролем артериальное давление, увеличивает гибкость и подвижность всех суставов, а также повышает запас жизненной энергии и улучшает функциональные способности организма.

К тому же, йога не только помогает достичь духовного равновесия ума и тела, но и прекрасно укрепляет и приводит в тонус все основные группы мышц. Итак, если вы хотите узнать, как подтянуть попу, вы на правильном пути!

Как подтянуть попу: 10 лучших поз йоги

Поза балансирующей кошки

Эта поза заставляет работать ваши ягодичные, брюшные и спинные мышцы. Для ее выполнения встаньте на четвереньки, и, удерживая равновесие тела, вытяните правую руку прямо перед собой, а левую ногу позади вас. Живот подтяните максимально вверх, как будто желаете коснуться им позвоночника.

Затем вдохните и поднимите вашу руку и ногу так высоко, насколько вы сможете, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. После выдохните и спокойно положите руку и колено на пол. Повторите упражнение с другой стороны, соответственно, поднимая левую руку и правую ногу.

Поза собаки головой вниз

Различные вариации известной позы собаки, смотрящей вниз, позволяют эффективно подтянуть вашу попу и бедра. Она также приводит в активность длинные мышцы ног, особенно задней поверхности бедра, и помогает снять напряжение в ягодицах и нижней части спины.

Для этого займите положение на четвереньках, а затем, выдохните и начинайте выпрямлять ноги в коленях, поднимая вверх ягодицы. Достигнув наивысшей точки, удерживайте позу в течение нескольких секунд.

После, уверенно удерживая равновесие тела, поднимите правую ногу вверх к потолку. Задержитесь на несколько глубоких вдохов и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение с левой ноги.

Поза воина

Нет времени для посещение йога-студии? Не проблема! Разложите ваш коврик дома и проделайте небольшой комплекс асан для растяжки бедер. Выполняйте асаны на правую сторону, а затем повторите для левой.

Боковая скрутка

• Встаньте на край вашего коврика, ноги вместе;
• Согните немного ноги в коленях;
• Поверните ваше туловище вправо, и левым локтем упритесь во внешнюю сторону правого бедра;
• Правой рукой отталкивайтесь от левой чтобы еще больше скрутить туловище;
• Старайтесь удерживать колени на одной линии, перенесите вес немного назад, на пятки;
• Смотрите вверх через правое плечо, простойте так в течении пяти вдохов.

Выгибающаяся собака на трех ногах

• Встаньте в классическую асану «собака мордой вниз»;
• Левая нога остается на коврике, а правую ногу поднимите вверх, и согните в колене;
• Старайтесь поднять колено повыше, тяните правую пятку вбок;
• Поднимите голову, и поверните ее так, чтобы прогнуться в спине и смотреть через левое плечо;
• Простойте так в течении пяти вдохов, старайтесь дышать не животом, а грудью.

Каматкарасана — Поза танцующей собаки (мостик)

• Из предыдущей асаны продолжайте удерживать левую ногу и правую руку на прежнем месте;
• Подтяните правое колено к груди, поднимите левую руку вверх, и одновременно поверните туловище на 180 градусов, животом к потолку. Правую ногу опустите на полметра от левой;
• Хорошо прогнитесь в спине и коснитесь пальцами левой руки пола;
• Стоя на двух ногах и правой руке тяните бедра как можно выше;
• Задержитесь так на пять вдохов, смотрите на отставленную левую руку.

Усложненный выпад

• Поставьте руки на край коврика, шагните правой ногой между руками;
• Пропустите левую руку под согнутое левое колено. Обхватите руками левую лодыжку. Весь вес удерживайте на ногах, подавляя желание опереться руками об пол. Если это слишком трудно для ваших бедренных мышц, то опустите одну или две руки на пол;
• Дышите глубоко, простойте так в течении пяти вдохов.

Орел Воин

Это комбинация двух асан — позы орла и позы воина.

• Отпустите ваши руки и на вдохе поднимитесь в позу Воина 1, перекрестите руки, левый локоть над правым, и соедините ладони;
• На выдохе прогнитесь назад в спине, скрещенные руки старайтесь толкать от себя;
• Удерживайте позу в течении пяти вдохов, толкая правое согнутое колено вперед над лодыжкой.

Орел Воин 3

• Из предыдущей асаны наклонитесь вперед, поднимите вашу заднюю ногу вверх и балансируйте стоя на одной ноге параллельно полу;
• Отставьте руки как можно дальше вперед и напрягая пресс продержитесь в течении пяти вдохов.

Поза Воина

• Из предыдущей позы опустите вашу левую ногу, правую ногу согните в колене, образуя выпад вперед;
• Правая рука впереди, левая позади, параллельно полу. Смотрите поверх пальцев правой руки;
• Старайтесь держать правое бедро параллельно полу. Стойте так в течении пяти вдохов.

Поза богини

• Из позы Воина распрямите переднюю ногу, повернитесь налево, стопы поставьте параллельно друг другу;
• Согните колени, бедра должны быть параллельны полу. Колени должны быть прямо над лодыжками, так что поправьте стопы, если нужно;
• Поднимите руки вверх, руки согнуты в локтях на 90 градусов. Ладони раскрыты и направлены от себя;
• Простойте так в течении пяти вдохов.

Поза лука

• Из предыдущей позы наклонитесь вперед и лягте на живот;
• Согните ноги в коленях и ухватитесь руками за лодыжки с внутренней стороны ног;
• После того, как вы крепко ухватите ноги, поднимите стопы вверх, и переместите вес немного вперед, чтобы лежать не на лобковой кости, а на животе;
• Задержитесь на пять глубоких вдохов, а затем медленно опуститесь на пол. Поверните голову на бок, и потрясите бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с нижней части спины.

3 асаны, которые придадут ягодицам сексуальную форму

Упругие ягодичные мышцы – это не просто красиво. Они снимают напряжение с поясницы и крестца и формируют легкую мягкую походку и правильную осанку.

Включите эти 3 асаны в свою ежедневную практику. Они помогут вам укрепить ягодицы и придать им сексуальную форму.

 

1. Супта Падангуштхасана, или Поза Захвата большого пальца ноги в положении лежа (вариация)

Лягте на спину, ноги вытяните прямо перед собой. Руки положите вдоль туловища, согните, упираясь локтями в пол. Напрягите четырехглавые мышцы бедра, ноги должны лежать коленными чашечками строго вверх. Пальцы стоп смотрят на себя. На вдохе поднимите правую ногу перпендикулярно полу (насколько это возможно) — при этом напрягайте руки, косые мышцы живота и ягодицы. Ваша задача — сделать так, чтобы задняя поверхность таза упиралась в пол, это позволит сразу определить, насколько хорошо работают все части тела, касающиеся в этот момент пола. Вы даже сможете ощутить волокна большой ягодичной мышцы (слева) — от точки, где сходятся ягодицы, до внешней поверхности левого бедра. Если вы заметили, что ваши ягодичные мышцы не работают, расслабьте руки. Если это не поможет, значит, возможно, всю работу делают подколенные сухожилия. В таком случае, закончив упражнения для ягодиц, поработайте над растяжкой подколенных сухожилий — подойдут позы Собаки мордой вниз и Уттанасана.

Сделайте 8-10 повторов для правой ноги. На выдохе опустите ногу, поменяйте стороны и повторите упражнение. В зависимости от того, какие мышцы слабее — левые или правые, сделайте больше повторов на слабую сторону. Важно разогреть ягодичные мышцы перед тем, как поднимать ноги.

2. Сету Бандха Сарвангасана, или Поза Моста

Лягте на спину, вытяните руки свободно вдоль тела и согните ноги, подтянув пятки под колени и слегка касаясь пяток кончиками пальцев рук. На вдохе поднимите бедра и потяните грудь к подбородку. Перекатитесь на плечи, максимально приблизив друг к другу лопатки. Переплетите пальцы рук. Поднимите свод стопы, оторвав от пола. Плотно прижмите пятки к полу, так, чтобы напрячь большие ягодичные мышцы. Задержитесь в такой позе, поддерживая прогиб спины, на 30-60 сек., затем выдохните, расцепите и расслабьте руки. Медленно опуститесь вниз, энергично вжимаясь пятками в пол. Полностью расслабьтесь.

3. Анджанеасана, или Низкий выпад

Встаньте прямо, сделайте шаг назад левой ногой, медленно опускайте левое колено к полу. Коснитесь пола обеими руками, если выгибается позвоночник, ставьте под ладони кирпичи. Следите за тем, чтобы колено правой ноги было строго над пяткой. Поставьте стопу левой ноги вертикально, упираясь пальцами в пол. Слегка напрягите большие ягодичные мышцы с левой стороны и отведите левое бедро назад, мягко вытягивая внутреннюю поверхности бедра и область паха. Без этого ваше бедро будет давить на область паха, травмируя ее. Возможны даже разрывы хрящевых колец тазобедренного сустава.

Задержитесь в Низком выпаде на 1-2 минуты, затем выдохните и расслабьтесь. Поменяйте стороны: сделайте шаг вперед левой ногой и повторите движения. Отдохните в немного измененной позе Ребенка (Баласана), разведя колени и стопы в стороны.

Упругая попа за 7 дней – это реально!

Подписывайтесь на видеокурс йоги с Викторией Можиной, который пройдет 28 августа – 3 сентября.

7 эксклюзивных видеоуроков помогут вам привести в тонус, увеличить и «приподнять» ягодицы, придать им красивую и сексуальную форму, укрепить бедра и поясницу, улучшить осанку, восстановить здоровое кровообращение в области малого таза, избавиться от целлюлита.

Подробности и регистрация здесь.

 

Материал предоставлен: Yoga Journal

Фото

комплекс занятий для начинающих от МультиСпорт

Хотите узнать больше об эффективности йоги для похудения ног и ягодиц? Бытует мнение, что в целях активного сжигания лишнего веса стоит прибегать к более интенсивным видам фитнеса. Йога же отличается плавным и спокойным выполнением асан, что для многих кажется недостаточно действенным. На самом деле грамотно подобранные комплексы йога-упражнений позволяют добиться желаемой стройности ног и привести организм в тонус. В отличие от динамического фитнеса индийская практика не оказывает значительного давления на сердечно-сосудистую систему, а среди ее важных преимуществ: нормализация обменных процессов и общее укрепление мышц. Лучший фитнес-клуб в Москве приглашает всех желающих привести свое тело в порядок к продуктивным занятиям. Вы быстро убедитесь в правильности своего выбора и приблизитесь к цели стать обладательницей стройной фигуры.

Интересуют йога-упражнения для похудения ног? Мы подберем для Вас оптимальный комплекс

Работа секций в нашем фитнес-клубе отличается исключительно индивидуальным подходом к потребностям каждого клиента. Опытный инструктор разработает для Вас специальную программу тренировок по йоге для похудения ног и ягодиц. Под грамотным руководством тренера Вы быстро освоите предложенные асаны и сможете достичь желаемых целей в короткие сроки. У нас созданы оптимальные условия для эффективных тренировок. Все наставники – высококвалифицированные и внимательные к ученикам. Залы оборудованы необходимым инвентарем, а персональные раздевалки – максимально удобные. К Вашему выбору предлагается множество вариантов клубных карт, среди которых найдутся подходящие по цене и графику посещения. Если Вас интересуют тренировки для ног, сориентированные на начинающих любителей йоги, то будет подобран соответствующий комплекс упражнений с последовательным повышением нагрузок.

Приглашаем на йогу со специальными упражнениями для ягодиц

Представляем к Вашему вниманию секцию йоги-антигравити с гамаками. Эта разновидность индийской практики предусматривает выполнение асан в воздухе. За счет такого подхода эффективность упражнений повышается, а ученики получают возможность побороть свои страхи и найти новые методы восстановления эмоционального баланса. Ждем Вас.

Поделиться:

6 поз йоги для улучшения ягодиц

Отличная добыча — новый черный! В настоящее время попа приобрела статус знаменитостей как часть тела, которую мы все хотим поднять, придать форму, подтянуть и тонизировать. Поворот головы назад не только завершает (задумано каламбуром) идеальное телосложение, но и помогает нашему телу практически прийти в равновесие, помогая удерживать осанку и уменьшая боль в пояснице.

Безусловно, самая большая группа мышц в нашем теле, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, отвечают за стабилизацию таза, а также за силу и подвижность бедер.Правильно натренированные эти мощные мышцы спины помогают снять напряжение с поясницы и суставов, улучшая наши функциональные движения и оптимально балансируя вес нашего тела. Кроме того, все мы знаем, что, наращивая безжировую мышечную массу, мы увеличиваем скорость метаболизма в состоянии покоя. Стратегическая проработка самой большой группы мышц нашего тела может ускорить сжигание жира и фактически помочь нам сбросить вес. Итак, приступим к созданию этой добычи!

Вот основная анатомия 411: Наши ягодичные мышцы состоят из 3 основных мышц: большой ягодичной мышцы (которая составляет мышечную массу нашего сиденья и потенциально может быть самой мощной мышцей в человеческом теле) и . gluteus medius и minimus , которые отвечают за приведение и отведение бедер.

В хорошем тонусе эти три мышцы могут улучшить подвижность, вращение и разгибание бедра, а также предотвратить дисбаланс, который в противном случае вызвал бы нагрузку на наши суставы. В дополнение к профилактике травм и улучшению функциональных движений (стоя, сидя, ходьба, поднятие тяжестей и т. Д.), Сильные, хорошо тонированные ягодичные мышцы могут помочь сбалансировать все наше тело.

Йога — прекрасный способ привести в тонус и сформировать все ягодичные мышцы без использования каких-либо весов, оборудования или тренажеров. Поскольку для наращивания мышц в йоге используется вес нашего тела, это может быть эффективным способом придать форму вашей попе с низким риском травм.Ниже приведены мои проверенные приемы, которые помогут поднять и округлить ваше сиденье, укрепив бедра и улучшив гибкость.

Вот 6 поз йоги для лучшей попки:

1. Подъем рук и коленей с подъемом ног

Подойдите к рукам и коленям и потяните пупок внутрь, чтобы задействовать ядро ​​и поддержать поясницу. Держа бедра квадратными, поднимите правую ногу, пока она не станет параллельна полу. Если вы чувствуете себя уравновешенным, вытяните левую руку вперед, чтобы еще сильнее бросить вызов корпусу.Отсюда, округляя спину, подтяните правое колено к груди и согните левый локоть, чтобы постучать по правому колену. Этот скручивание прорабатывает ваш корпус, и когда вы снова разгибаете руку и ногу, вы укрепляете большую ягодичную мышцу (большую ягодичную мышцу).

Вдыхайте, вытягивая руку, и выдыхая, напрягая мышцы живота, удерживая бедра в устойчивом положении и параллельно земле. Повторите это 5-10 раз с правой стороны, а затем повторите упражнение с левой. Почувствуйте ожог и наслаждайтесь естественной подтяжкой ягодиц!

2.Нисходящий шпагат и тазобедренные суставы

Когда собака смотрит вниз, держите бедра перпендикулярно земле, вытягивая правую ногу вверх и назад. Высота вашей ноги не имеет значения, и эта гибкость придет со временем и практикой. А пока, дыша, сосредоточьтесь на подъеме ягодиц, бросая вызов гравитации с поднятой ногой. Задержитесь здесь на 5-10 вдохов, затем согните правое колено и поднимите его в сторону, открывая бедро.

Если вы чувствуете себя уравновешенным, добавьте круговые движения бедрами, вращая колено круговыми движениями.Это вращение бедра задействует меньшие ягодичные мышцы (среднюю и малую ягодичные мышцы). Сделайте 5-10 больших кругов правым коленом, затем повторите с другой стороны. После нескольких недель ежедневной практики ваши бедра станут более сильными и гибкими!

3. Воин Полумесяца

Собака вниз, шагните правой ногой вперед между большими пальцами и поднимите туловище вверх, либо вытягивая руки к потолку, либо сложив руки вместе на груди.Обязательно держите переднее колено согнутым и надежно поддерживаемым прямо над щиколоткой. Когда мы впервые практикуем серп, мы хотим сохранить небольшое сгибание заднего колена. Вы хотите удлинить поясницу и почувствовать, как передние бедра слегка наклоняются вверх, чтобы вы могли задействовать корпус и помочь создать безопасную и устойчивую осанку.

Как только это выравнивание таза установлено, вы можете работать над возможным выпрямлением задней ноги. Эта поза полумесяца укрепит большую ягодичную мышцу задней ноги, а также внешнее бедро и сиденье передней ноги.Удерживайте полумесяц на 5-10 вдохах и повторите слева. Если вы хотите немного большей интенсивности, добавьте изюминку в эту позу. Если ваша правая нога находится впереди, сведите ладони вместе, поверните верхнюю часть тела вправо и прижмите левый трицепс к внешнему краю правой ноги.

4. Воин 3

Эта классическая поза для балансировки фантастически эффективна при работе с сиденьем, так как вы задействуете внешние мышцы бедра стоячей ноги (среднюю и малую ягодичные мышцы), а также сильные ягодичные мышцы и подколенные сухожилия поднимающей ноги.Из воина в форме полумесяца наклонитесь вперед и перенесите вес на переднюю ногу, отрывая заднюю ногу от мата, сохраняя бедра прямоугольными. Ваша шея, сердце и задняя нога максимально параллельны земле. Ваши руки доходят до двух блоков, которые находятся прямо под вашими плечами. Это поможет вам стабилизироваться, и оттуда, по мере того, как вы набираетесь силы и равновесия, вы можете начать подносить руки к сердцу или широким, как руки самолета. Сделайте 5-10 вдохов в этой позе.

На каждом вдохе сосредоточьтесь на задействовании мышц ягодиц, активизируя и выпрямляя поднимающуюся ногу.На каждом выдохе сосредоточьтесь на задействовании основной связки и удлинении поясницы. Повторите с другой стороны. Помните: в этой позе работают обе ноги, поэтому не пугайтесь, если вы почувствуете, что боковые ягодичные мышцы стоящей ноги горят так же сильно, как и поднятая нога.

5. Поза стула

Поза стула — это йога-версия традиционного приседания. Из положения стоя отведите бедра назад и вниз до уровня колен, перенося вес на пятки и вытягивая копчик по направлению к коврику.Эта поза задействует ваши мощные подколенные сухожилия, а также ягодичные мышцы. Чтобы добавить забавное упражнение для ягодиц, найдите позу стула — затем прижмите ногу вверх и назад к воину 3, затем вернитесь на стул, затем повторите это движение с другой стороны, возвращаясь в кресло между каждым воином 3. Попробуйте это 3-4 раза. за ногу для глубокого ожога!

6. Поза саранчи

Это фантастическая поза для укрепления всей спины, с головы до ног.Лягте на живот в положении лежа, руки по бокам. Начните с удлинения копчика к пяткам, чтобы не было компрессии в поясничной области. Используя мышцы средней и верхней части спины, оторвите плечи, руки и туловище от мата, удерживая заднюю часть шеи на одной линии с остальным позвоночником. Затем, удерживая ноги относительно прямыми, оторвите их от пола, задействуя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Сосредоточьтесь на использовании основания ягодиц (большой ягодичной мышцы) для подъема ног, а не мышц поясницы.Задержитесь на этом возвышении на 5 вдохов, энергично разгибая ноги и чувствуя силу в сиденье и подколенных сухожилиях. Повторите 3 раза, увеличивая длину и высоту с каждым раундом.

Попробуйте эти движения и присоединяйтесь ко мне на 3-недельном йога-ретрите, чтобы получить еще больше удивительных приемов йоги, которые помогут вам получить ту добычу, которую вы всегда хотели!

Фото Джейми Лебовитца

8 поз йоги для твердой, сильной и сексуальной попки

Хотя штаны для йоги уже помогают моей попе выглядеть фантастически, есть много важных причин для ухода за ягодичными мышцами, которые выходят за рамки внешнего вида или эстетики, включая облегчение боли в спине и в целом лучше здоровье.

Есть три основных мышцы, которые считаются составляющими ягодиц: большая ягодичная мышца (также самая большая мышца в теле), средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца.

В то время как генетика определяет размер и форму ягодиц, каждый может иметь здоровые, крепкие, сильные и сексуальные ягодицы. Если наращивание добычи является приоритетом, вам обязательно стоит щелкнуть здесь и принять участие в нашем бесплатном 30-дневном Йога-испытании!

Увеличьте свою регулярную практику и начните тренировку ягодиц с этих 8 поз йоги!

1.Поза высокого выпада с согнутой задней ногой

Высокий выпад, естественно, является позой, активирующей ягодичные мышцы, добавление небольшого изгиба задней ноги усиливает огонь в ягодицах. Работа с Мула Бандхой, поднимая тазовое дно, лобковую кость и грудину, приближает таз к нейтральному выравниванию с ягодицей под плечами.

Активная мула-бандха с распрямлением бедер и сжатием внутренней энергии бедра делает эту тренировку идеальной для ягодиц.

2. Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги

Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги, или Уттхита Хаста Падангуштхасана, требует, чтобы ягодицы удерживали тело задействованным, приподнятым и уравновешенным.

Ягодицы взаимодействуют с ядром для стабилизации и важны для поддержания уровня бедер, когда вы поднимаете ногу. Активация Мула Бандхи увеличивает интенсивность позы для получения сильной и сексуальной задницы.

3. Поза боковой планки

Поза боковой планки, или Васиштхасана, — это потрясающая тренировка всего тела, которая может укрепить и сохранить упругость ягодиц. Распространенное смещение, которое создает дополнительную нагрузку на запястья, — это опущение бедер и ягодиц. Когда ягодичные мышцы не задействованы, боковое тело вяло опускается на землю и может сместиться назад, не выровнявшись.

В качестве альтернативы, слишком высокий подъем бедер полезен для кора, но лишает ягодиц способность полностью активироваться и работать на тело. Наконец, поднятие ноги вровень с телом делает эту позу боковой планки еще более сложной.

4. Воин III

В то время как все вариации Воина или Вирабхадрасаны являются отличными тренировками для ягодиц, Воин 3 требует наибольшей работы по добыче, чтобы поддерживать надлежащую форму.

В целом большая ягодичная мышца является мощным разгибателем бедра и внешним вращателем; Следовательно, медиальное подколенное сухожилие и большая приводящая мышца помогают уравновесить большую ягодичную мышцу.В частности, в Warrior 3 большая ягодичная мышца помогает поддерживать ногу на уровне, параллельном земле, а мизинец приближается к полу.

5. Вариация позы стула

Традиционная поза стула — это тренировка ягодиц. Отодвинуть добычу как можно дальше назад, сохраняя при этом правильное выравнивание, сложно. В этом варианте ступни поднимаются на дюйм или два от мата, а плечи остаются на одном уровне с бедрами.

Ягодица опускается до лодыжек, затем захватывает внутреннюю поверхность бедер, бедра и ягодицы поднимаются чуть выше колен.Делайте микро / малые подъемы и задерживайте дыхание на 5 вдохов в каждом подъеме, и у вас получится серьезная тренировка для ягодиц!

6. Маласана или йога-приседания

Маласана, или приседания йоги, может помочь разжечь ягодицы, когда выполняется подтяжка ягодиц. Из положения на корточках медленно поднимите бедра, пока бедра не станут параллельны земле, а грудь не совместится с бедрами.

Руки можно широко расставить при подъеме и ладони в сердечном центре при опускании в приседаниях для йоги. Сделайте два или три цикла 10-кратного медленного подъема, 10-кратного быстрого подъема и 10-секундного удержания в приподнятом положении.

7. Подъемники для пожарных гидрантов

Из положения на столе используйте ягодицы, чтобы поднять ногу под углом 90 градусов от тела. Замедление движения и сохранение устойчивости и покоя остальной части тела изолируют движение от основных работающих мышц кора, спины и ягодиц. Поднимите ногу по 10-20 раз в каждую сторону, стараясь поднять бедро выше параллельного, усиливает работу.

8. Поза саранчи

Точно так же, как и в Воине 3, большая ягодичная мышца хочет взять на себя все заслуги в качестве разгибателя бедра и внешнего вращателя.Медиальное подколенное сухожилие и большая приводящая мышца имеют решающее значение для поддержания разгибания и подъема без чрезмерного вращения. Активация и задействование ягодиц важны для отрыва бедер от земли и обретения силы в позе саранчи.

Вот и все! Попробуйте включить эти позы йоги в свою следующую практику асан и проработайте эти ягодицы!

10 последовательностей йоги для ягодиц

4 позы йоги для сильных ягодиц

Сильные поддерживающие ягодицы — ключ к безопасной и безболезненной практике йоги.Вот что вам нужно знать о ягодичных мышцах (большая, средняя и минимальная), а также четыре позы, которые делают их сильнее.

Попрактикуйтесь в этой последовательности.

Батист-йога: 9 поз для сильных, подтянутых ягодиц

Мастер Батист Учитель йоги Лия Каллис представляет 9 поз, которые помогут вам тонизировать и укрепить ягодицы и ноги. Ваши штаны для йоги будут вам благодарны.

Попрактикуйтесь в этой последовательности.

7 поз для укрепления ягодиц и повышения их тонуса

Учитель йоги Лесли Ховард рекомендует эту последовательность из семи поз, чтобы укрепить и привести в тонус ягодицы для сильной и сбалансированной задней части тела.

Попрактикуйтесь в этой последовательности.

Позы для облегчения боли в спине

С помощью этих поз для ягодиц улучшите осанку, уменьшите боль в спине и улучшите походку.

Практикуйте позы.

Три барре позы Эллисон Уильямс, которые нужны каждому йогу

Звезда девушки — большая поклонница йоги и упражнений с собственным весом, чтобы подтянуть, укрепить и удлинить свои мышцы.

Практикуйте позы.

6 позы Barre3 в стиле йоги, которые стоит попробовать

Bar. Любопытны, но не готовы заменить вашу практику йоги? Попробуйте эти 6 гибридных поз от основательницы йогини Сэди Линкольн.

Практикуйте позы.

4 разминки для йоги для класса Barre

Попробуйте эту энергичную последовательность из четырех поз по три раза с каждой стороны, чтобы разогреть и защитить бедра и ягодицы, прежде чем переходить к штанге.

Практикуйте позы.

Творческая последовательность, которая поможет вам справиться с трудными эмоциями

Эта практика призывает силу Тары, индуистской богини сострадания, чтобы помочь вам преодолеть дискомфорт и пожинать плоды, при этом растягивая ягодицы.

Попрактикуйтесь в этой последовательности.

Приседания с пистолетом в разобранном виде: как развить силу, гибкость и подвижность, необходимые для этой позы

Попробуйте эту последовательность йоги, чтобы подготовить свое тело к приседаниям с пистолетом.

Попрактикуйтесь в этой последовательности.

4 идеальных позы йоги после бега

Используйте эти позы йоги, чтобы охладить, растянуть и укрепить мышцы после пробежки. Ничего не было так хорошо.

Практикуйте позы.

Эти 5 поз йоги помогут вам придать ягодицам форму абрикоса

Для хорошего туши недостаточно просто тренировки с отягощениями.Попробуйте эти позы йоги по-настоящему улучшить форму своей ягодицы.

Нельзя утверждать, что у вас подтянутое тело без идеальной попки. И большинство людей считает, что для его развития потребуются тщательные тренировки, но что, если мы скажем вам, что это не так?

Да, люди, йога se ye bhi hoga . Йога — это не просто тренировка тела с головы до ног. На самом деле, это также приносит много пользы вашему внутреннему здоровью. Так что, очевидно, привести свою добычу в форму — не главное.

Йога не только помогает моделировать ягодицы, но и удлиняет мышцы, а также расслабляет их.

Итак, это пять поз, которые не только улучшат форму вашей ягодицы, но и помогут вам избавиться от целлюлита.

1. Маласана или поза на корточках
Считается, что эта поза отлично подходит для беременных женщин, поскольку она помогает раскрыть тазовые мышцы. С широко расставленными ногами все, что вам нужно делать, это сидеть на корточках как можно дольше.Вы можете делать 10 таких удержаний минимум по 10 секунд каждое.

2. Шалабхасана или поза саранчи
Это очень простая поза для выполнения! Все, что вам нужно сделать, это лечь на пол так, чтобы живот касался земли. Теперь поднимите верхнюю часть тела вместе с ногами. Удерживайте эту позу. Сделайте 10 удержаний по 10 секунд.

3. Поза боковой планки
Вы, должно быть, думаете, предназначена ли эта поза для удара по бокам или ягодицам? Что ж, ответ на ваш вопрос — оба.Удерживая эту позу, вы должны задействовать и корпус, и ягодицы, поэтому это отличная поза. Сделайте по 10 задержек с каждой стороны по 30 секунд каждое.

4. Бхуджангасана или поза кобры
Если у вас отвисшие ягодицы, поза кобры поможет им стать твердыми. При выполнении асаны кобры следует помнить, что вы вытягиваете верхнюю и нижнюю часть тела, сжимая ягодицы как можно сильнее. Вам нужно сделать 10 повторений по 10 секунд.

Пришло время сразиться с covid-19 с помощью йоги или кардиотренировок. Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Поза моста
Что ж, это многоцелевая поза, но на этот раз давайте сосредоточимся на этой заднице. Чтобы сделать эту позу более эффектной, вы можете поднять ноги и удерживать эту позу на носках. Сделайте 10 повторений по 10 секунд каждое.

Поза моста. Автор Шилпа Шетти. Изображение любезно предоставлено: @theshilpashetty

Даже наука рекомендует йогу как лекарство от всех болезней ягодиц

• В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивной физиотерапии , говорится, что йога активизирует ягодичные мышцы и помогает в их укреплении.Это также помогает расслабить мышцы, которые становятся напряженными из-за долгого сидения.
• В другом исследовании, опубликованном в The Journal of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences , отмечается, что если вы включите йогу в свой ежедневный распорядок тренировок, это улучшит вашу общую физическую форму. Кроме того, это отличный способ для наращивания мышц нижней части тела.
• В BMJ Open Sport & Exercise Medicine опубликовано исследование, в котором говорится, что сначала нужно начать разминку ягодичных мышц с помощью йоги, чтобы улучшить результативность других упражнений для тренировки мышц.

Итак, попрощайтесь с плоскими задницами и поздоровайтесь с твердыми задницами, как абрикос.

Выполните эти 9 поз йоги для отличной тренировки ягодиц (видео)

Ищете отличную тренировку ягодиц? Йога может быстро привести вас к добыче, о которой вы всегда мечтали. Без лишних слов, вот полное руководство по получению попой в йоге!

Традиционная тренировка ягодиц с приседаниями, выпадами и тренажерами может устареть. Добавление этих поз йоги к вашим тренировкам не только поможет сформировать, округлить и приподнять вашу ягодицу, но и сделает вас более гибкими, сосредоточенными и готовыми к повседневной работе.

При формировании ягодиц нужно задействовать 3 основные мышцы: большую, среднюю и малую (ягодичные) мышцы. Мы рассмотрим 9 поз, чтобы максимально задействовать мышцы и стимулировать рост в каждой области. Повторяйте каждое движение по 5 вдохов.

Давайте сформируем эту ассану!

Никогда не пропустите БЕСПЛАТНОЕ занятие. ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ

Хотите больше объяснений? Ознакомьтесь с разбивкой позы йоги ниже:

Цель: большая ягодичная мышца

Максимальная ягодичная мышца — это основная ягодичная мышца.Вытягивание бедра назад в любое разгибание бедра активирует максимальную мышцу. Позы, которые укрепят большую ягодичную мышцу, — это «Полумесяц», «Воин 3» и «Стоячий шпагат».







Вот как это делать:

Полумесяц выпад (Анджанеясана) прорабатывает большую ягодичную мышцу. Найдите свое преимущество, опуская колено на коврик на выдохе, делая полный выпад на вдохе. После 5 вдохов в движущемся или устойчивом полумесяце оторвите заднюю ногу от мата и сильно потянитесь руками, чтобы лететь в Воин 3 (Вирабхадрасана 3), также называемая позой самолета.Держите руки, среднюю часть и верхнюю ногу параллельно коврику на 5 вдохов. Подойдите ближе к максимальному ожогу, подбросив ногу еще выше в небо в режиме Standing Splits. Старайтесь держать передний таз параллельно полу, вращая левое бедро внутрь. Постарайтесь подойти руками к стоящей ноге.

Цель: средняя ягодичная мышца

Средняя часть расположена на внешней поверхности таза и работает, чтобы отвести бедро (отвести бедро от средней линии).Работа средней мышцы тонизирует верхнюю часть бедер и создает сильные и хорошо округленные боковые ягодицы. Проработайте среднюю часть тела, выполняя полумесяц (Ардха Чандрасана), позу богини (Утката Конасана) и обратную планку.







Вот как это сделать:

Найдите позу Полумесяца из Воина 3 (поза самолета), потянув одну руку вниз, а другую вверх, положив одно плечо на верх другой, когда вы работаете над тем, чтобы положить бедро поднятой ноги поверх бедра стоящей ноги.Вытянитесь через верхнюю пятку и задержитесь на 5 вдохов.

Чтобы подготовиться к встрече с Богиней, сделайте шаг назад из полумесяца в широкую стойку, поставив ступни параллельно длинной стороне коврика. Выведите пальцы ног наружу под углом 45 градусов и опустите бедра до уровня колен. Опустите копчик вниз и держите стержень стабильным. В качестве дополнительной задачи поднимите пятки, чтобы удерживать Богиню на подушечках ног, работая над икроножными мышцами.

Обратная планка обеспечивает высокий уровень активации средней ягодичной мышцы.Сядьте в позу посоха (дандасана), руки на 6-8 дюймов позади вас, а кончики пальцев направлены к бедрам. На вдохе поднимите бедра и выпрямите руки. Напрягите корпус, сожмите ягодицы и задержите дыхание на 5 вдохов. Медленно опускайтесь с контролем.

Цель: минимальная ягодичная мышца

Минимус — это часть приклада, отвечающая за «ПОДЪЕМ». Лучшая поза йоги для тренировки ягодиц для этой мышцы — это поза моста (Сету Бандха Сарвангасана), поза лука (Дханурасана) и поза Саранчи (Шалабхасана) для этой части ягодиц.







Вот как это сделать:

Начиная с позы моста, начните с положения лежа на спине с согнутыми коленями и пятками близко к бедрам. Сильно надавите на ступни, чтобы поднять бедра вверх. Колени держите прямо над щиколотками. Для дополнительного ожога поднимите одну ногу к небу и задержите на 5 вдохов с каждой стороны. Медленно опуститесь и похлопайте себя по заднице.

Перевернитесь на живот и приблизьте пятки к ягодицам для йоги.Отведите руки назад и возьмитесь за лодыжки, удерживая колени параллельно. Осторожно потяните за щиколотки, откройте грудь и расширьте ключицы, ударьте ногой в руки, чтобы оторвать переднюю часть бедер от коврика. Глубоко вдохните через сердцевину в течение 5 вдохов. Опуститесь, положив руки по бокам тела и подбородок на коврик, чтобы подготовиться к саранче. Используя силу всей спины, поднимите голову, руки и ноги как можно выше. Глубоко вдохните 5 вдохов, а затем медленно опустите.

Для достижения максимального эффекта мы рекомендуем выполнять каждую позу последовательно для получения сильного ожога. Это совокупный эффект от выполнения всей серии, который даст вам результаты, которые вы ищете, так что выкладывайтесь на полную и выкладывайтесь на полную! Вам нечего терять, и вам нечего терять!

0 —— 450792 ————— 19 февраля 2015 г.

Эта статья была прочитана 400K + раз. Wowzers!

Как увеличить попу с помощью йоги | Live Healthy

Это не зря называют «булочками для йоги» — некоторые позы в йоге определенно имеют анатомическую направленность на ягодичные мышцы.Сжимание, удержание и растяжка могут дать вашим ягодицам достаточную тренировку, чтобы сделать ягодицы более крупными и подтянутыми. Чтобы выполнить упражнение в йоге, попробуйте надавить на позы достаточно глубоко, чтобы ощутить интенсивное ощущение через ягодицы. В противном случае вы получите хорошую растяжку, но не обязательно округлую кривизну мышц, которая отлично смотрится и ощущается в штанах для йоги.

На животе

Лежа на животе во время занятий йогой на полу может быть эффективным способом нацелить и напрячь ягодицы.Когда вы лежите, свяжите ноги вместе, упираясь ступнями в пол, и напрягите ягодицы. Положите лоб на пол, упираясь ладонями в коврик прямо под плечами. Выдохните, а затем поднимите туловище в позу сфинкса, плотно прижимая бедра к земле. Для различных вариантов начните с той же позиции, но вытяните обе руки вперед от мата, одновременно отрывая ступни и ноги от мата, сжимая ягодицы, чтобы создать позу саранчи. Поочередно направьте обе руки назад к вытянутым ногам.Для позы лука начните в том же положении, но вытяните обе руки назад, чтобы обхватить лодыжки, а затем оторвите туловище и ноги от земли, удерживая мышцы ягодиц в напряжении.

Вариант собаки вниз

Изолируйте одну сторону ягодичных мышц у одноногой собаки лицом вниз. Прижмите ладони к полу, ноги на ширине плеч, а бедра прижаты к потолку в виде перевернутой буквы V. Поочередно поднимайте одну ногу, а затем другую, удерживая ягодичные мышцы задействованными, чтобы нарастить округлые ягодичные мышцы.

Большие прогибы ягодиц

Выполнение прогибов назад — еще один способ укрепить ягодичные мышцы, но будьте осторожны, чтобы защитить позвоночник, сохраняя задействованными основные мышцы. Начните с позы доски вверх. Лягте на спину так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку, ладони лежали на коврике лицом вниз, кончики пальцев были направлены к ступням. Выдохните, затем отведите руки от земли, поднимая туловище и ноги примерно под углом 45 градусов к коврику. Держите ягодицы в напряжении и поднимайте их через грудину для небольшого прогиба назад.Чтобы принять позу колеса, лягте на спину, согнув колени и упираясь ступнями в землю. Согните руки в локтях и положите руки на коврик чуть выше плеч. Ваши локти должны быть направлены вверх, а кончики пальцев — в сторону передней части мата. Выдохните, затем выпрямите ноги и поднимите все тело в прогиб. На коврике должны оставаться только ноги и руки. Держите мышцы ягодиц в напряжении, чтобы поддерживать спину.

Возьмите стойку

Увеличьте попу в позах стоя, например, в позе стула.Встаньте, ноги на ширине плеч, а затем опустите бедра вниз и назад, как если бы вы сидели на стуле. Держите мышцы пресса напряженными, а ягодицы напряженными, удерживая позу на восемь вдохов. В позе воина III встаньте на обе ноги перед тем, как вытянуть обе руки вперед и опустить туловище перпендикулярно земле. Вытяните одну ногу назад, сохраняя твердость ягодиц.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Морган Раш — калифорнийский журналист, специализирующийся на новостях, деловой литературе, фитнесе и путешествиях.Он написан для многочисленных публикаций на национальном, региональном и местном уровнях, включая газеты, журналы и веб-сайты. Раш имеет степень бакалавра искусств Калифорнийского университета в Сан-Диего.

7 эффективных асан йоги для тонуса ягодиц

Вы слышали о ягодицах йоги? Если бы вы его видели, вы бы его обязательно захотели. Это плотная, пропорциональная и подтянутая задняя часть. Соблюдать ее вам поможет строгий режим определенных поз йоги. Здесь мы перечислили 7 из них.Проверь их.

Yoga For A Fit Posterior

Когда мы думаем о йоге, мы думаем об упражнениях, которые расслабляют ум и тело. Но, помимо этого, йога также может быть полезной практикой для укрепления и тонизирования мышц. В частности, ягодицы — это область, о которой женщины заботятся. Слегка приподнятые и подтянутые ягодицы сделают свое дело и заставят вас почувствовать себя уверенно. Некоторые асаны йоги бросают вызов мышцам спины и дают желаемый результат. Ознакомьтесь с этими асанами ниже.

Йога для ягодиц — 7 тонизирующих асан

1. Шалабхасана (Поза Саранчи)
2. Пурвоттанасана (Поза Планки вверх)
3. Анджанеясана (Поза Полумесяца)
4. Вирабхадрасана 2 (Поза Воина
5. Треугольник
6. ) Треугольник 9027 Ардха Чандрасана (Поза Полумесяца)
7. Натараджасана (Поза Танца)

1. Шалабхасана (Поза Саранчи)

Шалабхасана или Поза Саранчи — это поза, которая выглядит легкой, но может быть довольно сложной для правильного выполнения.Вы должны включить эту позу в свой ежедневный режим тренировок, чтобы добиться отличных результатов. Выполняйте эту асану рано утром натощак. Это асана базового уровня в стиле йоги виньяса. Удерживайте позу не менее 30-60 секунд.

Преимущества: Шалабхасана укрепляет всю вашу систему. Он стимулирует ваши внутренние органы и улучшает кровообращение. Он также тонизирует ваши бедра, бедра, икроножные мышцы и ноги. Асана регулирует обмен веществ и помогает похудеть.

Чтобы узнать больше об асане и о том, как ее выполнять, щелкните здесь: Шалабхасана

Вернуться к оглавлению

2. Пурвоттанасана (поза планки вверх)

Пурвоттанасана или поза планки вверх — это асана, в которой вы интенсивно растягиваетесь. на восток. Утро — лучшее время для практики этой асаны. Выполняя эту асану, держите желудок пустым. Если выполнение асаны по утрам невозможно, вы можете делать это вечером, но убедитесь, что вы последний раз принимали пищу 4-6 часов назад.Удерживайте позу йоги, которая является асаной базового уровня виньяса-йоги, примерно от 30 до 60 секунд.

Преимущества: Пурвоттанасана укрепляет вашу спину и ноги, растягивает переднюю часть лодыжек и тонизирует все тело. Это увеличивает вашу базовую силу и выносливость, а также в значительной степени растягивает ноги.

Чтобы узнать больше об асане и о том, как ее выполнять, щелкните здесь: Пурвоттанасана

Вернуться к оглавлению

3. Анджанеясана (поза полумесяца)

Анджанеясана или поза полумесяца названа так, как Господь Хануман, персонаж. в Рамаяне обычно изображается в этой позе.Поза также похожа на полумесяц, отсюда и название. Выполняйте асану утром натощак или вечером через 4-6 часов после последнего приема пищи. Поза — это базовый уровень виньяса-йоги. Удерживайте его не менее 15-30 секунд во время тренировки.

Преимущества: Анджанеясана улучшает баланс тела и хорошо растягивает бедра. Это увеличивает концентрацию и формирует основную осведомленность. Он тонизирует и заряжает ваше тело энергией, стимулирует органы пищеварения и способствует пищеварению.

Чтобы узнать больше об асане и о том, как ее выполнять, щелкните здесь: Анджанеясана

Вернуться к оглавлению

4. Вирабхадрасана 2 (Поза Воина 2)

Вирабхадрасана 2 или поза Воина 2 названа в честь Вирабхадры, мифологический персонаж, созданный Господом Шивой. Это изящная поза, посвященная достижениям мифических воинов. Вирабхадрасана 2 — это поза виньяса-йоги для начинающих, которая лучше всего работает по утрам натощак.Удерживайте позу не менее 30 секунд.

Преимущества: Поза воина укрепляет и растягивает ноги и лодыжки. Это увеличивает вашу выносливость, снимает боль в спине и добавляет изящества и равновесия вашей стойке. Асана улучшает дыхание и заряжает усталые конечности.

Чтобы узнать больше об асане и о том, как ее выполнять, щелкните здесь: Вирабхадрасана 2

Вернуться к оглавлению

5. Триконасана (поза треугольника)

Триконасана или поза треугольника названа так, потому что напоминает треугольник. .Поза — это асана виньяса-йоги для начинающих, которая лучше всего работает, если удерживать ее не менее 30 секунд. В отличие от многих других поз йоги, Триконасана требует, чтобы вы держали глаза открытыми, чтобы поддерживать равновесие. Выполняйте асану утром натощак.

Преимущества: Триконасана укрепляет колени, лодыжки и ноги и повышает вашу физическую устойчивость. Улучшает пищеварение, снижает кровяное давление, убирает жир с талии и бедер.

Чтобы узнать больше об асане и о том, как ее выполнять, щелкните здесь: Триконасана

Вернуться к оглавлению

6.Ардха Чандрасана (Поза полумесяца)

Ардха Чандрасана, или поза полумесяца, направляет лунные энергии в ваше тело. Поза — это асана базового уровня хатха-йоги, которая лучше всего работает на рассвете или в сумерках. Во время практики ваш желудок должен быть пустым. Постарайтесь удерживать позу не менее 15-30 секунд.

Преимущества: Асана укрепляет бедра и лодыжки и растягивает икры. Это увеличивает уровень вашей концентрации и дает вашему телу лучшее чувство координации.Также снимает стресс и улучшает пищеварение.

Чтобы узнать больше об асане и о том, как ее выполнять, щелкните здесь: Ардха Чандрасана

Вернуться к оглавлению

7. Натараджасана (поза танца)

Натараджасана или поза танца — это асана, которая, если все сделано правильно , напоминает одну из танцевальных поз индуистского бога, Господа Шивы. Это асана виньяса-йоги среднего уровня. Выполняйте асану рано утром натощак или вечером через 4-6 часов после последнего приема пищи.Во время практики удерживайте позу не менее 15-30 секунд.

Преимущества: Натараджасана — одна из лучших поз йоги для повышения тонуса ягодиц, поскольку она укрепляет ваши бедра и ноги. Он увеличивает метаболизм, помогает похудеть, растягивает бедра и улучшает осанку. Это делает ваше тело гибким, повышает концентрацию внимания и равновесие.

Чтобы узнать больше об асане и о том, как ее выполнять, щелкните здесь: Натараджасана

Вернуться к оглавлению

Эти асаны йоги помогут вам получить желаемые красивые ягодицы.А теперь давайте ответим на несколько вопросов о йоге и тонизировании.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Достаточно ли практики йоги для хорошей попы?

Наряду с выполнением асан йоги для тонизирования ягодиц, правильное питание, здоровый образ жизни и целеустремленность помогут вам добиться желаемых результатов.

Есть ли побочные эффекты от занятий йогой?

Йога, когда ее изучают и практикует под наблюдением квалифицированного учителя йоги, не имеет побочных эффектов.