Креатин как действует: Как работает креатин | FIZCULT.BY

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Как работает креатин | FIZCULT.BY

К спортивному питанию можно относиться по-разному. Но что касается креатина, то тут качки всех стран и континентов на редкость единодушны. Креатин и креатиносодержащие добавки работают, хотите вы того или нет. Именно поэтому в последние 15 лет фитнес-добавка под названием креатин прочно вошла в арсенал бодибилдеров и уверенно бьет рекорды продаж. В чем же состоит феномен креатина?

Как работает креатин. Известно, что мгновенным источником энергии для всех видов клеточной активности, включая мышечные сокращения, является молекула под названием аденозин трифосфат (АТФ). АТФ образуется из компонентов, поступающих в организм с пищей. Тело окисляет или пережигает пищу, высвобождая энергию. Эта энергия направляется затем на синтез АТФ, которая призвана усиливать клеточную активность. Запасы АТФ в организме очень ограничены. По сути дела, их хватает на то, чтобы каждая мышечная клетка смогла сокращаться в течение нескольких секунд. Отсюда следует, что запасы АТФ должны постоянно обновляться.

Когда АТФ расщепляется в ходе процесса по выработке энергии, за дело берется креатин, который в виде креатинфосфата на химическом уровне обновляет запасы АТФ. Таким образом, мышечные сокращения, требующие много энергии, могут продолжаться. Однако через какой-то промежуток времени, примерно от 45 секунд до 2 минут в зависимости от интенсивности усилий, креатинфосфат тоже «выдыхается», и эффективность мышечных сокращений падает. Что это означает иными словами? Это когда в конце подхода вы уже не в силах выжать штангу хотя бы раз. Вы доходите до той точки, когда все энергоресурсы мышечных клеток исчерпаны: и АТФ, и креатинфосфат. Кстати, по этой же причине интенсивный подход в среднем длится около минуты.

После того, как креатинфосфат вырабатывается, запасы АТФ в организме уже не могут восстанавливаться так быстро. Однако этих темпов восстановления вполне хватает для того, чтобы совершать аэробную работу.

Какую добавку выбрать?

Исходя из всего изложенного выше, становится очевидно, что для успешных тренировок необходима дополнительная подпитка для мышечных клеток. С этой целью вы смело можете выбирать креатина моногидрат. Почему именно его, а не креатинфосфат или АТФ? А потому, что два последних компонента не срабатывают. Дело в том, что ни креатинфосфат, ни АТФ не усваиваются в кишечнике. А вот креатина моногидрат, если он принимается орально, усваивается и довольно быстро попадает в мышечные клетки. Этим легким усвоением и объясняется популярность креатина моногидрата как пищевой добавки.

Оказавшись внутри мышечной клетки, креатина моногидрат превращается в креатинфосфат. Усваивается ли креатина моногидрат сублингвально, то есть когда его кладешь под язык? Если кто-то на рынке и предлагает вам такой креатин, знайте, что это – подделка, потому что молекула креатина должна преодолеть клеточные мембраны, чтобы попасть в кровоток. Что касается жидкого креатина, то это – подделка в квадрате, потому что при хранении в жидком виде креатин разрушается.

Каким же именно образом креатина моногидрат повышает силу и объем мышц? Рост силы связан с увеличением внутриклеточного уровня креатина и креатинфосфата, что способствует более быстрой выработке АТФ. Это, в свою очередь, обеспечивает мышечные клетки энергией, и они оказываются в состоянии трудиться с большей отдачей. Тот же самый механизм объясняет, почему при приеме креатина, повышается уровень выносливости. Если запасы креатина в мышцах растут, запасы энергии мышечных клеток растут тоже, и они могут сокращаться не только мощнее, но и дольше. Благодаря этому свойству креатин весьма популярен среди спортсменов, для которых важна выносливость. Особенно почитаем он легкоатлетами.

Креатин увеличивает объем мышц благодаря задержке воды. Усваиваясь мышечными клетками, креатин связывает воду, что заставляет мышцы распухать. Распухшие мышцы становятся больше, тверже, лучше поддаются накачке. При этом нужно осознавать, что сам по себе креатин не синтезирует новый мышечный белок. Для этого есть диета. Как и в случае с другими добавками, крайне важно, чтобы прием креатина был подкреплен соответствующим питанием. А это означает, что для мышечного роста вам нужен белок, а для покрытия энергозатрат – углеводы. Креатин при его расщеплении не дает энергии, но он действует как энергетический буфер, преобразуя энергию углеводов и жиров в АТФ. Креатин не превращается в белок, но влияет на рост мышц тем, что вы оказываетесь в состоянии проводить более интенсивные тренировки. Вы обязательно вырастете, если будете дополнять достаточным количеством нежирного белка и качественными калориями, которые обеспечат мышечный рост.

На какие результаты можно рассчитывать, принимая креатин? Лично я наблюдал прирост в 2-6 килограммов сухой мышечной массы у серьезно тренирующихся атлетов всего после месяца приема этой добавки. Впечатляющий результат, не правда ли? Эта прибавка ни в коем случае не означает, что для ее достижения нужно проглотить от 2 до 6 килограммов креатина. Помните о том, что большая часть прибавки как в весе, так и в объемах происходит за счет воды. Креатин накапливается в мышечных клетках, в которых он связывает воду. И чем больше у вас мышц на момент начала приема креатина, тем больше его способны усвоить ваши мышцы, а значит, тем более солидной прибавки вам удастся добиться. Не слишком крупные поклонники фитнеса способны прибавить 2-3 килограмма, а более габаритные – 5-6 килограммов. После проверки состава тела обычно выясняется, что вся эта прибавка достигается за счет мышц. Вы должны учитывать, что понятие мышечная масса включает в себя все, кроме жира: кости, соединительную ткань и мышцы, в состав которых входит вода.

Параллельно я становился свидетелем того, как силовые показатели занимающихся повышались на 5-15 процентов, а в отдельно взятом подходе вес удавалось поднять на два раза больше. Понятно, что такой скачок в результатах дает возможность сильнее нагрузить мышцы, что, в свою очередь, оборачивается мышечным ростом. Что касается силовых показателей, то они могут повышаться у всех в разной степени, поскольку зависят не только от мышц, но и от связочного аппарата.

Хотя эффективность работы креатина проверена временем, он срабатывает не всегда. Многое зависит от того, как вы питаетесь. Если вы не потребляете достаточно белка или калорий, вы попросту не увидите никаких сдвигов. И, наоборот, при соответствующей подпитке ваши мышцы будут пухнуть прямо на глазах. Если говорить о развитии выносливости, то повышение скорости на 5-10 процентов и увеличение длительности тех же забегов легкоатлетов на 10-20 процентов – обычное явление.

Как и в случае почти со всеми другими фитнес-добавками действие креатина на того или иного человека может быть различным. Поэтому и принимать его можно по-разному. Лично я для начала рекомендую первую неделю-две принимать по 20-30 граммов креатина в день, разделив общее количество на несколько порций, соответствующих числу приемов пищи. Это так называемая стадия загрузки. Для удобства отметьте для себя, что одна чайная ложка содержит примерно 5 граммов креатина. Получать 5 граммов креатина с каждым приемом пищи – такой должна быть ваша тактика. Принимайте 20 граммов креатина в день, если ваш вес составляет 75 – 90 килограммов. Если вы тяжелее 90 килограммов, принимайте 30 граммов в день. Хотя обычно фаза загрузки не превышает одной-двух недель, в некоторых случаях она может затянуться до 4 недель. Когда вы обнаружите, что на тренировках начали достигать отличной накачки мышц, это будет сигналом того, что стадия загрузки прошла успешно. После этого наступает поддерживающая стадия. На этой стадии вполне достаточно принимать по 5-10 граммов креатина в день, чтобы поддерживать его запасы в мышцах на должном уровне. Циклирование при приеме креатина никаких преимуществ не дает. Если вы прекращаете прием креатина, вы попросту начинаете истощать его запасы, которые полностью иссякнут в течение 4-8 недель.

С чем смешивать креатин? Можно просто с водой. Учтите при этом, что полностью в воде он не растворяется, так что вам придется пить суспензию. Но не беспокойтесь, она отлично усваивается. Слишком долго размешивать креатин с водой не стоит, иначе он начнет разлагаться. Лучше всего воспользоваться специальным шейкером, который можно купить в любом магазине по продаже фитнес-добавок. Сначала высыпьте в него порцию креатина, затем залейте водой, размешайте и выпейте. Никакого вкуса или запаха у креатина нет.


Как работает креатин и почему работает не на всех

Казалось бы, креатин- добавка с огромной доказательной базой (одна из лучших добавок для увеличения силы и мышечной массы). И считается одной из лучших и самых рабочих. Тем не менее, бывают случаи, что классический моногидрат не работает. Это скорее исключение, но тем не менее, бывает. Либо работает, но не так, как хотелось бы.

В чем причина?

Во-первых, причина может быть в самом креатине. Мягко говоря, он может быть «плохим». За свою практику, я чего только не видел… По этому, бренд- это не просто маркетинг. Это знак качества.

Хороших брендов много. Плохих- еще больше.

Из недорогих вариантов, можно рассмотреть майпротеин , калифорнию голд, Сиера фит или тот же Нау фудс (хороший креатин, кстати). Брендов много. Все перечислять не будем. Уверен, что и этих будет достаточно. Есть прям ТОП-ТОП бренды, типа Optimum Nutrition. И раньше я его советовал. Но сейчас его ценник на столько высок, что особой целесообразности в его покупке, я не вижу. Хотя креатин хороший. Но в целом, не лучше тех вариантов, которые я перечислил в начале.

У каждого производителя свой креатин. Разная степень очистки и так далее. И важно понимать то, что креатин работает абсолютно на всех. Проблема может быть либо в самом сырье, либо в форме креатина. Самый недорогой и распространенный- моногидрат. Работает в 99 случаях из 100. Тем не менее, бывают случаи, когда он не работает почти совсем или работает плохо. Редко, но бывает. Здесь есть 2 варианта.

Первый: вы взяли плохой креатин.

Второй: вам просто не подходит форма моногидрата. И нужно что-то «почище».

Можно попробовать тот же гидрохлорид, типа этого. Но цена у него довольно высокая. Хотя и дозировки указаны небольшие. Суть в том, что более «чистого» креатина нужно меньше чем моногидрата, так как в процентном отношении, его усваивается гораздо больше. В общем, коэффициент полезного действия выше. Скажу честно, его я сам не пробовал. Но по заявлению производителя, именно у них запатентованная формула, которая работает на «отлично».

Есть другой вариант: Muscletech, Performance Series, CREACTOR , и уже значительно дешевле.

Бренд- один из ТОПовых. В составе креатина гидрохлорид и свободный креатин. Получается достаточно удачный комплекс. И эта штука реально рабочая и проверенная. Работает даже на тех, у кого моногидрат не усваивается или усваивается плохо. В принципе, можно с этого креатина и начинать. Я не знаю случаев, когда бы он не сработал. Но по экономическим соображениям, выгоднее начинать с моногидрата. Он гораздо дешевле, и вероятность того, что на вас он сработает- очень высока.

Кстати, на Muscletech сейчас скидки 20% (промокод IOVATESAVE20) активируется по этой ссылке. 

То есть, если по ссылке кликаете, то автоматически к корзине подвязывается скидка 20% на Muscletech и 5% на все остальные товары, по моему личному промокоду.

Кстати, были вопросы по майпротеин . Типа, там что-то дешевле, и все такое. Почему я типа беру на Айхерб. Во-первых, меня немного напрягает ассортимент на майпротеин. Есть далеко не все, что я беру. Тот же креатин только в форме моногидрата. Габы нет. Родиолы нет. И т.д.

Во-вторых, доставка бесплатная только от 5500 р. А на Айхерб от 40 долларов (примерно 3000 р.).

А в целом, бренд хороший. Можно брать. Там, кстати, постоянно какие-то акции. У меня там тоже есть свой промокод: yourfit . Дает скидку в 37 %. Можете пользоваться. Официальный сайт: myprotein.ru (если вы находитесь в другой стране, то «ru» автоматически конвертируется в вашу доменную зону).

Поэтому, чтобы креатин работал хорошо, нужно просто правильно выбрать бренд и форму. Повторюсь, что в большинстве случаев, работает обычный моногидрат, качественных производителей.

Ссылки на все мои полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете 

 ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья  ЗДЕСЬ.

И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.me/Dobromil_yourfit 

Все мои рекомендации по спортивным добавкам: https://makefitness.pro/sportivnie-dobavki/

Инструкция по заказу: https://makefitness.pro/promokod-na-perviy-zakaz-iherb/

А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!

Теги статьи: как работает креатин, почему креатин не работает, как работает моногидрат креатина, как работает креатин в организме

Креатин. Часто задаваемые вопросы!

06. 05. 2016

Узнайте о креатине, о том, как он работает, откуда появляется, как используется и многом другом!

Что такое креатин?

Креатин — это питательное вещество, естественным образом присутствующее в нашем организме. Это комбинация 3-х аминокислот —аргинина, глицина и метионина. Креатин помогает обеспечивать мышцы энергией, необходимой им для движений, особенно для быстрых и интенсивных движений. Сокращение мышц, в основном, происходит за счёт энергии АТФ (аденозинтрифосфата).

АТФ достаточно для того, чтобы снабжать мышцы энергией в течение всего 10 секунд. Для того чтобы эта система продолжала работать, необходимо больше АТФ. Креатинфосфат отдаёт свои фосфатные группы молекуле АДФ (аденозиндифосфата), таким образом восстанавливая АТФ. Усиленное снабжение мышц креатинфосфатом помогает увеличить скорость, с которой организм может синтезировать молекулы АТФ.

Расщепление креатина.

 

Данный процесс улучшает способность мышц выполнять работу и делает энергопотребление более эффективным. Исследования показывают, что креатин помогает увеличить интенсивность тренировки и последующее восстановление. Он способен проходить через стенку желудочно-кишечного тракта (желудка) и попадать в кровоток в неизменённом виде, а затем при поступлении в мышечные волокна превращаться в креатинфосфат (КФ).

Что такое креатинфосфат?

Креатинфосфат — это органическое вещество, присутствующее в мышечных волокнах, которое с помощью ферментов расщепляется на фракции для последующего синтеза АТФ.

Что такое аденозинтрифосфат (АТФ)?

АТФ — это органическое вещество, находящееся в мышцах, которое после ферментативного расщепления обеспечивает энергию для мышечного сокращения. Креатин увеличивает способность вашего тела синтезировать белок в мышечных волокнах, что способствует увеличению мышечной массы. (Креатин усиливает гидратацию клеток. Содержащие достаточное количество воды, мышечные клетки становятся более проницаемыми, что позволяет большему количеству аминокислот проникать в них). Увеличение образования сократительных белков (актина и миозина) усиливает способность мышц выполнять физическую нагрузку. Подводя итоги, можно сказать, что креатин помогает вам выполнять больше повторов с выбранным весом.

Это увеличит время напряжения мышц, и, таким образом, возрастёт количество вовлечённых мышечных волокон, а это, в свою очередь, увеличит число стимулируемых мышечных клеток. Кроме того, подобный процесс заставит ваше тело отказаться от использования другой системы получения энергии, называемой гликолизом, побочным продуктом которой является молочная кислота. Молочная кислота вызывает чувство жжения, ощущаемое во время выполнения упражнений.

Означает ли это, что я смогу поднимать больше веса или бегать быстрее?

Косвенно, ДА! Напрямую — ВОЗМОЖНО! Креатин не делает ВАС сильнее или быстрее, ВЫ делаете СЕБЯ сильнее или быстрее. Креатин позволяет вам тренироваться в более интенсивном режиме и восстанавливаться быстрее.

Если вы лучше восстанавливаетесь, то перед началом следующего подхода приходите в более свежее, отдохнувшее состояние и в результате извлекаете больше пользы из таких тренировок, чем это было бы в противном случае. Давайте в качестве примера рассмотрим жим штанги лёжа на скамье: до приёма креатина наш спортсмен, назовём его «Максимус», делал 4 подхода жима штанги лёжа на скамье.

Его целью была тренировка с весом 100 кг в 4 подхода по 8 раз каждый, но обычно он делал подходы по 8, 8, 6 и 4 раза, соответственно. К 3-му и 4-му подходам его мышцы уже испытывали утомление, и в результате он не мог достичь своей цели. Если Максимус начнёт принимать креатин, то, вероятнее всего, заметит улучшение восстановления, достаточно существенное, чтобы выполнить поставленную задачу, то есть сделать 4 подхода по 8 повторов в каждом.

Далее, если Максимус будет продолжать принимать креатин, правильно питаться, усердно тренироваться в интенсивном режиме на протяжении 12-16 недель, он сможет увеличить вес, используемый при жиме штанги лёжа на скамье до 110 кг в 4 подхода по 8 раз каждый. В конце концов, помните – вы должны выполнять соответствующую нагрузку! Используйте креатин, чтобы прогрессировать, а не стоять на одном месте.

Каковы естественные источники креатина?

Вы, вероятно, спросите: «Зачем мне нужен креатин, если он и так естественным образом присутствует в моём организме?». Что ж причина в том, что большинство людей получают с едой лишь 1 г креатина в день.

Это, вместе с ещё одним граммом, синтезируемым эндогенно, составляет в общей сложности относительно незначительную величину 2 г креатина в день. Если же вы едите много красного мяса, вам не стоит ожидать исключительного результата от употребления добавки с креатином (400 г говядины содержат примерно 2 г креатина, а такое же количество сельди – 4,6 г. Более 2 г креатина содержится в 400 г большинства видов рыб).

Максимальный результат в этом случае заметят вегетарианцы. Вегетарианцы синтезируют данное вещество так же, как и их «плотоядные» собратья; они редко до отказа пополняют свой запас креатина в мышцах, так как избегают употребления богатых питательными веществами продуктов, как например, говядина.

Именно поэтому они очень хорошо реагируют на креатин. Добавки с креатином подходят даже людям, придерживающимся строгого вегетарианства, поскольку продукт является синтетическим и не изготавливается из материалов животного происхождения.

Может ли креатин оказывать токсическое действие при длительном употреблении?

Сказать по правде — никто этого не знает. Хотя наш организм и продуцирует всего 1-2 г в день, велика вероятность того, что ваше тело способно справиться с приёмом 5 г и более в день. Любой человек с массой тела больше 90 кг может принимать 10 г, не опасаясь за своё здоровье при условии, что он пьёт достаточно жидкости (во избежание спазмов). Некоторые спортсмены принимают до 20-30 г креатина в день с тех пор, как он стал широко доступен в 1990 г.

Безопасен ли креатин?

Да, креатин — это натуральная аминокислота, присутствующая в теле человека и животных. В человеческом организме содержится 100-115 г креатина в форме креатинфосфата. В исследованиях не было отмечено никаких побочных эффектов от приёма креатина при соблюдении рекомендованных доз.

Существуют ли какие-либо побочные эффекты приёма креатина?

Креатин настолько эффективен с точки зрения доставки воды во внутримышечное пространство, что способен вызвать побочный эффект, связанный с мышечными спазмами. Обычно это происходит, когда при приёме креатина употребляется слишком мало воды.

Мышечные судороги, напряжение и разрывы — всё это анекдотичные истории, не подтверждённые научными фактами. Креатин выводит воду из внутренних органов, поэтому если вы принимаете большое его количество без воды, может произойти лёгкий спазм желудка.

Как этого избежать? Просто выпивайте 0,5 л воды при приёме каждой дозы. Вода очень много значит для здоровья спортсмена, а большинство из нас употребляют недостаточное количество воды. В идеале мы должны выпивать 2-2,5 л воды в день. Это принесёт только пользу, а также позволит получить лучшие результаты от приёма моногидрата креатина. Дополнительное количество воды способствует максимальному увеличению эффектов данного вещества.

Когда лучше всего принимать креатин?

Для достижения лучших результатов в дни тренировок принимайте креатин после занятий. Это не вызовет тошноты и, кроме того, наилучшим образом восполнит израсходованные запасы. Если в тренировочный день вы хотите принимать больше (т.е., 10 г), употребляйте половину дозы до тренировки, а другую половину — после.

Сколько креатина я должен принимать?

Рекомендуются следующие дозы:

  • ? 63 кг = 5–6 г в день для поддержания формы
  • 63–75 кг = 6–7,5 г в день для поддержания формы
  • 75–90 кг = 8 г в день для поддержания формы
  • 90–109 кг = 8–10 г в день для поддержания формы
  • > 109 кг = 10–12 г в день

Способы приёма креатина

Вы можете найти много разнообразных рекомендаций относительно того, как принимать креатин. Исследования показали, что ваши клетки на 60% лучше усваивают креатин, если вы сочетаете его приём с основой из моносахаридов, такой как виноградный сок (богатый натуральной глюкозой).

Подъём уровня инсулина будет способствовать проникновению креатина в клетки. Никогда не принимайте креатин с апельсиновым соком! Он легко сводит на нет все положительные эффекты вследствие повышения кислотности.

В настоящее время данная тема является предметом споров, но, возможно, лучший способ — это приём моногидрата креатина с тёплой водой; при необходимости вы можете добавить простые углеводы. Если вы склонны к расстройству желудка, вам рекомендуется клюквенный сок, он смягчит дискомфорт.

  • Соединения креатина. Теория говорит нам, что в целях получения максимальной пользы от приёма креатина употреблять его нужно с простыми углеводами. Идея заключается в том, что подобная мера вызывает подъём уровня инсулина, который заставит моногидрат креатина быстро переместиться в ваши мышцы. Основные ингредиенты всех «транспортных» соединений — это креатин и декстроза. Если мы возьмём воображаемый контейнер со 1000 г такого вещества, то в нём будет 200 г креатина и 800 г декстрозы. Некоторые будут представлены другими веществами, такими как глютамин и т.д., но, говоря откровенно, их недостаточно, чтобы существенно изменить картину.
  • Зачем использовать «транспортные» соединения? В сегодняшнем быстро движущемся мире это придумано лишь для вашего удобства. Цена таких препаратов больше, но любое удобство, будь то еда или напиток, всегда стоят дороже!
  • Сколько они стоят? Контейнеры весом 1 кг продаются в магазинах по цене от 28 до 40 долларов. 40 долларов — это уже просто издевательство. Самое большее — 1 кг вам хватит на месяц.

Совет: Если хотите, можете купить эти препараты, но употребляйте их только в тренировочные дни. В дни, когда у вас нет тренировок, принимайте только обычный моногидрат креатина (МК). Если идея заключается в том, чтобы доставить МК к мышцам, тогда, вероятно, лучшее время, когда его нужно принимать — это или перед тренировкой, или во время тренировки.

Должен ли я сначала пройти фазу приёма креатина в усиленном режиме?

Нет, это не обязательно. Приём всего лишь 3 г креатина в день в течение 28 дней даёт тот же эффект насыщения мышц креатином, что и 6 дней приёма в усиленном режиме. Таким образом, если вы решили принимать креатин, вам потребуется около месяца, чтобы достичь нормального содержания креатина в мышцах.

Употребление больших доз креатина, как например, в фазе усиленного приёма не приводит к ингибированию синтеза этого вещества самим организмом после того, как вы прекратите его использовать.

Если я прекращу принимать креатин, то сброшу вес или потеряю мышечную массу?

Нет причин ожидать потери мышечной массы. Тем не менее, вы всё-таки сбросите несколько килограммов, поскольку креатин насыщает клетки водой в отличие от вздутия, обусловленного приёмом натрия.

Вызывает ли креатин задержку воды в вашем организме?

Нет. Креатин поглощает воду из организма, чтобы выполнить свою работу. Существует разница между увеличением объёма клеток за счёт насыщения водой и задержкой воды. Увеличение объёма клеток приводит к содержанию большего количества воды внутри них, делая мышцу больше и твёрже. Задержка воды — процесс, который заставляет мышцы выглядеть сглаженно, происходит вне мышечных волокон.

Каким образом креатин помогает мышцам расти?

Чтобы достичь увеличения естественной силы мышц, усиления роста ткани или улучшения спортивных результатов, необходимы силовые упражнения. Рост мышц происходит, когда они выполняют повышенную нагрузку. Без упражнений с отягощениями ваши мышцы останутся малыми по объёму.

Креатин способствует выполнению силовых упражнений посредством восстановления молекулы АТФ, несущей энергию. Креатин также ингибирует образование молочной кислоты, позволяя вам тренироваться дольше. Как вы знаете, молочная кислота — одна из основных причин мышечного утомления, связанного с упражнениями.

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Чистый моногидрат креатина!
Повышение выносливости и эффективности тренировок!

 

Смесь из пяти типов креатина!
Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

 

 

ТАКЖЕ ВАМ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО:

 

Влияет ли Креатин на потенцию?

Как креатин влияет на мужскую потенцию

Препарат входит в группу эргогенных компонентов питания для спортсменов. Креатин относится к категории спортивных добавок с доказанной безопасностью:

  • не влияет на снижение потенции;

  • не обладает канцерогенными свойствами;

  • не перегружает сердце

  • не вызывает привыкания.

Эта спортивная добавка хорошо известна в мире культуризма. Спортсмены используют ее для повышения мышечной массы, увеличения силовой и кратковременной анаэробной выносливости.

Влияние креатина на мужскую силу

Его применение положительно влияет на сексуальную активность. Есть три момента, которые нужно знать спортсмену, использующему это спортивное питание.

  1. Регулярное использование добавки способствует синтезу тестостерона. Количество этого гормона в организме определяет уровень либидо, и с его повышением нарастает сексуальная активность.

  2. Препарат укрепляет мышцы таза. В их число входит лобково-копчиковая мышца, состояние которой очень важно в сексуальном аспекте. Важно понимать, что улучшения произойдут, если спортсмен будет уделять должное внимание тазовой зоне на тренировках.

Креатин – средство для повышения потенции?

В первую очередь, препарат является спортивной добавкой и не имеет никакого отношения к лекарствам. Нельзя утверждать, что его можно использовать для решения проблем с потенцией. Он не эффективен в качестве средства для лечения эректильной дисфункции: для этого врачи назначают такие препараты как Сиалис или Левитра.

Кроме того, последствия использования спортивной добавки могут быть у каждого свои. Крайне редко , но иногда проявляется один из побочных эффектов после приема препарата – повышение интенсивности выделения кожного сала.

После приема креатина снизилось либидо

Креатин не может снизить потенцию – скорее всего, виноваты ошибки, которые часто допускают начинающие спортсмены:

  • употребление сладкой и жирной пищи параллельно с тренировками;

  • неверно выбранная нагрузка;

  • неправильное сочетание или дозировка биодобавок и препаратов;

  • курение и употребление крепкого алкоголя.

Побочные эффекты использования креатина 

Побочные эффекты e препарата практически отсутствуют. Его применяют не только спортсмены – доказана польза препарата при лечении болезни Паркинсона. Проявление отрицательных эффектов обычно вызвано использованием некачественного спортпита.

для чего нужен, кому принимать, польза и вред, правила приема

Креатин – одна из наиболее распространенных во всем мире, не только в нашей стране, биологически активных добавок в спортивной среде. Причем данный состав активно используется для наращивания «сухой» мышечной массы не только бодибилдерами и представителями единоборств, но и легкоатлетами, теннисистами, даже хоккеистами и футболистами.

Однако столь высокая изученность препарата не является основанием того, чтобы в сети Интернет время от времени не появлялись очередные информационные вбросы о том, какие побочные действия от приема креатина возникают, и вообще, нужно ли его потреблять? Попробуем расставить «все точки над i».

Что дает креатин, и как он действует на организм?

Данное вещество вырабатывается нашим организмом. И для обычного человека объемов «производства» поджелудочной железы вполне достаточно. Однако для профессиональных спортсменов и тех, кто активно практикует физические нагрузки, этого мало, приходится принимать дополнительно.

По сути, если говорить простым языком без химических и медицинских терминологий, креатин – это вещество, которое выступает в качестве строительной основы для специальных молекул АТФ (аденозина трифосфат). Именно они обеспечивают энергией мускулатуру человека при сгибании и разгибании. Как следствие, у человека возрастает мышечная выносливость, сила.

Кстати, а вы знаете, что креатин переводится как «мясо»?

Креатин. Вред или польза?

Данный состав, как и все в нашей жизни, не может рассматриваться исключительно с одной стороны – черное или белое. Безусловно, эффективность состава доказана теоретически и практически. Но могут быть, при определенных условиях, некоторые неприятные аспекты приема. Как правило, они сводятся побочным эффектам и действиям креатина.

Польза от приема креатина

  1. Рост показателей силовых характеристик, как взрывной, так и длительной выносливости.

  2. Можно долго изучать вред и пользу креатина, но без этого вещества говорить об эффективном росте мышечной массы не приходится. Да, напрямую оно не является причиной увеличения объемов мышц, но обеспечивает работоспособность тканей, что приводит к положительному результату.

  3. Креатин способствует быстрейшему восстановлению организма после серьезных тренировок и спортивных состязаний. Это происходит за счет связывания молочной кислоты.

  4. Креатин: польза и вред для организма может сочетаться буквально в одном свойстве. Это вещество отлично задерживает в организме воду, поскольку в прямом смысле химически с ней связывается. С одной стороны, это хорошо, поскольку способствует росту мышц, увеличению объемов. Кроме того, при высоких и продолжительных нагрузках это в какой-то мере компенсирует отвод жидкостей через пот. С другой стороны, это приводит к замедлению расщепления жировой ткани. Если человек желает похудеть или он сгоняет вес перед соревнованиями от креатина лучше отказаться. Важно понимать, что прекращение приема креатина автоматически нивелирует и положительные, и отрицательные стороны вопроса. Спортсмены частенько в тренировочном, межсоревновательном периоде активно кушают в качестве пищевой добавки креатин, а перед боем или выступлением прекращают прием.

  5. Данный состав, пусть и опосредовано, но стимулирует выработку тестостерона и многих других важных для полноценного развития организма гормонов, например, роста.

  6. Кстати, о росте. Известно, что такое химическое соединение как миостатин препятствует росту и нормальному развитию мышечной массы. Креатин блокирует этот неприятный эффект. Опытные спортсмены время от времени сталкиваются с предложениями разнообразных предложений «блокаторов миостатина». Однако на практике они малоэффективны, а вот креатин зарекомендовал себя в этом плане исключительно с положительной стороны.

  7. Если не вдаваться в сложные цепочки и причинно-следственные связи, то данное вещество нормализует работу сердца и сосудов, снижает вероятность инфаркта и инсульта, а также успокаивает нервную систему.

Чем опасна биологически активная добавка?

Ели брать во внимание все известные пищевые добавки, которые используют спортсмены, креатин, пожалуй, стоит отнести к наиболее безопасным. Во-первых, все побочные эффекты случаются крайне редко, имеют неопасный для здоровья характер. Прекращение приема соединения полностью восстанавливают здоровье и устраняют признаки побочных эффектов.

  • Бытует мнение, что креатин может вызывать мышечные судороги и спазматические проявления в конечностях. Какая-то прямая связь между приемом препарата и подобными проявлениями пока однозначно не установлено. Однако необходимо быть готовым к подобным проявлениям. В этом ракурсе, пловцам на открытой воде, например, триатлонистам, велосипедистам и иным категориям спортсменов, у которых судороги чреваты серьезными последствиями, креатин не рекомендуется. Понятно, что для бодибилдеров, тяжелоатлетов и боксеров спазмы и судороги – неприятно, но «не смертельно». В любом случае, данный побочный эффект встречается крайне редко, и определяется сугубо индивидуально при приеме.

  • Есть еще один неприятный момент, который касается физиологии. Речь идет о расстройстве желудка со всеми вытекающими отсюда последствиями. Встречается эта проблема достаточно редко и решается простым отказом от добавки.

  • У молодых людей БАД может вызвать проявление акне на коже. Это обусловлено резким увеличением тестостерона. Тут уж необходимо выбирать – красота кожи или быстрый рост мышц. При этом отказаться от состава можно всегда, и кожа очень быстро приходит в норму.

В заключение стоит отметить, что креатин – препарат крайне неоднозначный. Его эффективность при занятиях спортом неоспорима, но и забывать про побочные действия также не стоит. В общем, оптимальным решением в такой ситуации будет консультация со специалистами по вопросу целесообразности приема креатина именно вами.

Почему креатин не работает? | BodyBuildingRussia.com

Креатин является одной из наиболее широко используемых пищевых добавок для бодибилдинга и силовых тренировок. Большинство исследований, посвященных креатину, продемонстрировали значительное увеличение мышечной силы и размера, а также улучшение строения тела. Однако, несмотря на растущую популярность креатина, многие люди по-прежнему скептически относятся к его преимуществам.

Вы можете быть одним из тех невезунчиков, которые «не дружат» с креатином. Это люди, которые в настоящее время принимают добавки с креатином, но не наблюдают заметного улучшения в силе, мышечной массе и работоспособности.

Но прежде чем прийти к выводу, работает креатин или нет или не работает только у вас, убедитесь, правильно ли вы его используете. Во многих случаях есть некоторая степень «ошибки пользователя».

Вы виновны, допуская эти ошибки, когда принимаете креатин?

Ошибка 1: Вы надеетесь на ваш предтренировочный комплекс

Благодаря всем позитивным исследованиям, продвигающим применение креатина, его стали добавлять во многие продукты, например предтренировочные комплексы. Но если вы полагаетесь на ваш предтренировочный комплекс, чтобы получить суточную дозу креатина, то, скорее всего, этого не хватит. Хотя большинство предтренировочных комплексов содержат креатин, во многих (если не во всех) недостаточная доза этого ингредиента. Принимая всего 1-2 грамма креатина в порции предтренировочного комплекса их вряд ли хватит, чтобы увидеть какой-либо результат — рекомендованная доза составляет 5 грамм. Если не принимать предтренировочный комплекс ежедневно, то можно добиться лучших результатов, принимая чисто креатин.

Как решить проблему: купите просто креатин. Он недорогой, во многом потому, что он без вкуса, и можете добавить его к любому напитку. Чтобы воспользоваться всеми преимуществами креатина, вам нужно насытить ваши клетки креатином. Есть два способа сделать это:

— Начните с загрузки: 20 граммов креатина в день, разделенный на четыре равные дозы в течение 5-7 дней, затем следует меньшая доза 5 граммов в день. Это самый быстрый способ, чтобы повысить запасы креатина — это займет всего около недели, но некоторые люди жалуются, что они чувствуют себя немного раздутыми из-за увеличения потребления воды.

— Чтобы избежать возможного дискомфорта из-за стадии загрузки, следуйте приему дозы в 5 грамм в день. Это потребует больше времени для заполнения запасов креатина — около 4-х недель — но менее вероятно, что вы испытаете увеличение веса или вздутие живота.

Ошибка 2: У вас блуждающие глаза

Польза креатина хорошо известна, но в какой форме он лучше? Стоит ли платить больше за креатин нитрат или гидрохлорид креатина, которые рекомендуют часто как «нет вздутия» и «нет загрузки» креатин. Или может проверенный и надежный креатин моногидрат приведет к ожидаемому результату?

Совет простой: принимайте либо тот, либо другой. Только не пытайтесь принимать понемногу и того и другого одновременно! Слишком легко попасть в ловушку, когда вы используете не совсем оптимальные дозы и лишаетесь преимущества загрузки.

Многие спортсмены рекомендуют креатин моногидрат. Сотни исследований показали положительное влияние креатина на увеличение размера мышц, силы и мощи — все это можно достичь с помощью моногидрата креатина, а его применение не может быть проще.

Вы можете иметь успех с другими вариациями? Конечно. Но убедитесь, что вы принимаете его регулярно, в правильной дозировке и в течение достаточно длительного периода времени, чтобы дать ему шанс!

Ошибка 3: Вы прекращаете потребление

Большинство из нас потребляют протеиновые порошки, потому что мы либо: а) не получаем достаточное количество белка в течение дня через обычные продукты или б) считаем белковые добавки удобными (а иногда и дешевле) для достижения нашей повседневной макро цели.

Креатин не отличается. Пока ваш организм способен вырабатывать креатинсамостоятельно, он выделяет около 2 граммов в день. Диеты и добавки могут помочь вам оптимизировать запасы креатин в организме. Конечно, вы можете полагаться на продукты питания для достижения требуемого количества креатина, но для этого нужно употреблять 2-3 килограмма сырого мяса или рыбы в день, чтобы получить такое же количество креатина, которое содержится в чайной ложке моногидрата креатина. Добавки значительно дешевле и проще.

Если вы пропустите прием креатина, не расстраивайтесь. Но длительный перерыв от креатина может вызвать уменьшение запаса креатина и ваша работоспособность в тренажерном зале, вероятно, снизится.

Ошибка 4: Вы делаете неправильные упражнения

Креатин особенно популярен из-за его способности улучшать показатели силы и скорости. Если ваши тренировки более сосредоточены на выносливость или стационарное кардио, вы можете не заметить какого-либо улучшения от его приема.

Ваш организм имеет три системы, ответственных за производство энергии (в форме АТФ). Энергетическая система вашего организма, в первую очередь, работает во время тренировок сопротивляемости и других краткосрочных активных действиях, таких как бег на длинную дистанцию, — это АТФ система. В такой ситуации используется организмом креатин фосфат, который легко доступен для ваших клеток и быстро производит АТФ. Хотя эта система может производить энергию в очень быстром темпе, ограниченные запасы креатин фосфата будут высвобождать энергию только около 10-15 секунд и потом может занять от 3 до 5 минут, чтобы пополнить эти запасы.

Польза потребления креатина в том, что это увеличивает свободные запасы креатин фосфата в организме, позволяя вам выполнять краткосрочные, высоко интенсивные действия за длительный период. Это можно описать как несколько дополнительных повторений до момента наступления усталости.

Поскольку тренировки умеренной интенсивности (на выносливость) не полагаются на АТФ систему, вы вряд ли увидите существенные изменения от добавки. Тренировки сопротивляемости, в которых применяются подходы от 3 до 12, или иные виды анаэробных тренировок, которые заключаются в виде работы на 10-15 секунд, проявят наилучшие качества креатина.

Ошибка 5: Вы ожидаете, что креатин сделает всю работу за вас

Креатин является надежной улучшающей работоспособность добавкой, но он не волшебник. Принимая креатин, но сидя на заднице весь день, не произойдет волшебства и ваша сила и размер не увеличатся, а разовый прием не поможет вам установить новый мировой рекорд на приседания.

Большинство людей ожидают немедленного и глубокого воздействия, когда они начинают принимать креатин. В действительности, это занимает некоторое время, чтобы полностью забить запас креатина в мышечных клетках. Даже после этого вы не почувствуете магическое влияние креатина. То что вы увидите — это постепенное увеличение вашей работоспособности, что означает несколько дополнительных повторений, несколько дополнительных сетов и в конечном счете, больший общий объем тренировок. Все это способствует улучшению композиции тела, силы и работоспособности с течением времени.

Как креатин влияет на потенцию

Креатин – натуральный компонент (азотсодержащая карбоновая кислота), который синтезируется и постоянно присутствует в организме позвоночных. В составе БАД-ов используется для повышения физической выносливости и наращивания рельефной мускулатуры, но влияет ли креатин на потенцию, полностью зависит от количества и режима употребления препарата.

Общее влияние на организм

При постоянном физическом труде или регулярных тренировках наше тело расходует массу энергии, которую берет из мышц. Чтобы они оставались всегда выносливыми и упругими (работоспособными), их необходимо «подкармливать». В число необходимых веществ для поддержания высокой энергоспособности входит и креатин. Помимо увеличения количества мышечной массы, он обладает свойством удерживать в молекулах влагу, что делает внешний рельеф мускулатуры более округлым и красивым. Именно поэтому БАД-ы с креатином пользуются популярностью у бодибилдеров и спортсменов.

Кроме этого, вещество оказывает ряд других влияний на организм:

  • повышает мощность мышечных сокращений;
  • снижает уровень вредного холестерина;
  • повышает выносливость;
  • стимулирует быстрое восстановление объема мышц.

При высоких нагрузках собственный креатин расходуется организмом очень быстро. Восстановить его можно с помощью правильного питания (красная рыба, мясо) и отдыха. Однако в случае постоянных физических усилий этого недостаточно – в этом случае помогает пищевая добавка с креатином. Ее действие ничем не отличается от органического компонента, но только при правильном приеме.

Влияет ли на потенцию

Креатин влияет на потенцию, по мнению экспертов, исключительно благотворно – ведь при его употреблении мышцы получают дополнительную энергию, и кровенаполнение ускоряется. Другую связь с этой пищевой добавкой в случае снижения потенции ученые категорически отрицают. Механизм воздействия вещества на организм абсолютно не связан с потерей мужской силы. Как и в случае с занятиями спортом, это скорее вызвано переутомлением или выбором неправильного вида тренировок. Например, занятия велоспортом на профессиональном уровне могут стать причиной ухудшения кровообращения в органах малого таза.

Особое значение эксперты уделяют и качеству принимаемого БАД-а – ведь если продукт некачественный или в нем есть вредные компоненты, действительно возможно появление непредвиденных эффектов. Особенно когда препарат принимается длительно – а именно так чаще всего и происходит.

Креатин принимается по определенной схеме в зависимости от массы тела и желаемого результата. Хотя он вызывает допинговый эффект, препарат входит в линейку спортивного питания и разрешен к употреблению спортсменами.

Негативное влияние креатина на мужскую силу сильно преувеличено противниками БАД-ов для спорта. Тренировки с рассчитанной нагрузкой, правильное питание, здоровый образ жизни, наоборот, делают мужчину привлекательным и уверенным в себе, из-за чего потенция может только улучшиться.

Материал предоставлен: Онлайн-аптека MEDKO 

Что делает креатин и как он работает?

Креатин — одна из самых изученных спортивных добавок на рынке. Он дает вам большую часть энергии для краткосрочных, максимальных упражнений, таких как бег на 100 м или поднятие тяжестей. Но это также одна из самых неправильно понимаемых спортивных добавок. Некоторые утверждают, что этот тип добавок опасен и небезопасен, несмотря на его широкое использование.

Что такое креатин?

Креатин естественным образом вырабатывается в организме из аминокислот — строительных блоков белка .Он также содержится в продуктах, богатых белком, в основном в мясе и рыбе. Но вам нужно будет есть много мяса и рыбы, чтобы получить нужное количество. Это делает прием добавок недорогим и эффективным способом увеличения их потребления.

Как это работает?

Креатин помогает регенерировать молекулу под названием аденозинтрифосфат (АТФ), главный источник энергии вашего тела . Когда запасы креатина в ваших мышцах истощаются, производство АТФ резко останавливается, и ваша энергия резко снижается.Его добавление увеличивает доступное топливо для питания АТФ, что может увеличить мышечную силу, размер и выходную мощность.

Кто может получить выгоду?

Добавки с креатином предназначены не только для бодибилдеров; Некоторые типы спортсменов могут выиграть, например, спринтеры, пловцы и футболисты. Добавки креатина также могут помочь увеличить вашу силу , мощность и размер мышц , что делает ее полезной для таких видов спорта, как футбол и хоккей.Но этот тип добавок неэффективен для упражнений и мероприятий продолжительностью более 90 секунд, например, бега на длинные дистанции.

Как принимать креатин

Креатин дополняется одним из двух способов. Первый способ называется «загрузка». Фаза загрузки требует приема 20 г разделенными дозами в течение 5-7 дней. После фазы загрузки добавляют 3-5 г ежедневно. Это называется этапом обслуживания .Идея загрузки заключается в насыщении мышечных клеток, что приводит к более быстрым результатам. Другой метод — добавление 3-5 г без фазы загрузки. Выбор этого маршрута даст вам те же результаты, что и загрузка, но вам потребуется больше времени, чтобы ощутить все преимущества креатина.

Независимо от выбранного метода езда на велосипеде не требуется. Циклический прием креатина означает «включать» и «отключать» его каждые пару недель. Люди, которые рекомендуют использовать эту добавку на велосипеде, утверждают, что она максимизирует ее эффективность и необходима для того, чтобы дать вашему организму передышку.Но правда в том, что циклический прием креатина не даст вам никаких дополнительных преимуществ по сравнению с циклическим приемом креатина.

Когда принимать креатин

Есть две общие рекомендации по добавлению креатина. Во-первых, примите его перед тренировкой, потому что это увеличивает вашу силу. Второй — принимать его после тренировки, потому что он лучше усваивается.

Согласно одному исследованию, лучше всего принимать его после тренировки. Для исследования 19 мужчин-любителей бодибилдинга были случайным образом разделены на две группы.Одна группа приняла 5 г креатина перед тренировкой, а другая группа приняла 5 г после тренировки. В течение 4 недель мужчины тренировались 5 дней в неделю и сохраняли одинаковое потребление белка.

По прошествии 4 недель исследователи обнаружили, что те, кто принимал креатин после тренировки, набирали больше мышечной массы, чем те, кто принимал креатин перед тренировкой. Однако польза была незначительной. Это означает, что польза от приема его после тренировки могла возникнуть случайно.

Время не имеет значения.Это потому, что он не оказывает немедленного воздействия на силу или размер мышц. Только когда ваше тело будет полностью насыщено креатином, вы получите от него пользу. Поэтому принимайте эту добавку, когда вам удобно, будь то утром, перед тренировкой, после тренировки или ночью.

Безопасность

Креатин

— одна из самых безопасных спортивных добавок , но многие мифы о нем существуют. Основная проблема заключается в том, что это повреждает ваши почки.Но нет никаких данных, подтверждающих это мнение. Фактически, есть несколько исследований, показывающих, что он абсолютно не влияет на функцию почек у здоровых людей. Одно исследование не выявило изменений в функции почек между студентами, принимавшими добавки, и теми, кто не принимал добавки в течение почти двух лет. Более того, другое исследование не показало никаких изменений в функции почек у людей, потреблявших 10 г — в два раза больше рекомендуемой суточной дозы — в течение 12 недель.

Другие утверждают, что этот тип добавок может вызвать обезвоживание, травмы и спазмы желудка, однако на сегодняшний день не было исследований, показывающих, что добавки вызывают какие-либо из этих проблем.

Лучшие креатиновые добавки

Если вам интересно, какие добавки принимать, почему бы не попробовать одно из следующего:

✓Креатин моногидрат — это наиболее часто используемая форма, и она обязательно должна быть частью вашего набора добавок.

✓ Creapure ® — это чрезвычайно чистая форма моногидрата креатина

✓ Креатин этиловый эфир HCL — это высокодоступная форма, которая была присоединена к соли сложного эфира для увеличения поглощения мышцами и уменьшения удержания воды по сравнению с моногидратом креатина.

Take Home Сообщение

Креатин моногидрат

, пожалуй, самая недорогая, безопасная и полезная пищевая добавка. Просто работает!

Креатин — Факты и эффекты добавок

Креатин — это химическое вещество, которое приводит в действие ваши мышцы, когда они нуждаются в сильном приливе энергии, но уже сжигает запасы АТФ, основного источника энергии в организме. Он был обнаружен в 1832 году в говядине и постоянно изучается. С 1990-х годов креатин стал одним из самых популярных средств повышения производительности, используемых спортсменами.

В отличие от многих веществ, улучшающих спортивные результаты, использование креатина разрешено в соответствии с правилами Международного олимпийского комитета, а также Национальной студенческой спортивной ассоциации (NCAA). По сообщениям, золотой медалист-спринтер Линфорд Кристи и легенды Национальной футбольной лиги Трой Айкман и Джон Элвей употребляли креатин. По данным Национального института здоровья (NIH), ежегодно американцы потребляют более 4 миллионов килограммов (8,8 миллиона фунтов) креатина.

Организм вырабатывает примерно половину необходимого ему креатина.Другая половина поступает из продуктов, особенно мяса и рыбы, а это означает, что у вегетарианцев уровень креатина часто ниже, чем у людей, которые едят мясо.

Большая часть креатина в организме хранится в скелетных мышцах, которые являются мышцами, которыми вы управляете, чтобы двигать своим телом. Остальное хранится в сердце, головном мозге и других тканях.

Креатин особенно важен, когда вы делаете быстрые и мощные движения, например, необходимые для прыжков в высоту и подъема тяжестей. По этой причине креатиновые добавки наиболее популярны среди спортсменов-мужчин, занимающихся спортом, требующим быстрого прилива энергии.Спринт, футбол, борьба и поднятие тяжестей — вот примеры видов деятельности, для которых креатин якобы принесет пользу.

Для чего используется креатин?

Исследование 2001 года, опубликованное в журнале Pediatrics, показало, что дети в возрасте 10 лет принимали креатин. Из более чем 1000 студентов-спортсменов, опрошенных в округе Вестчестер, штат Нью-Йорк, около 5 процентов сообщили об употреблении креатина. Однако 44 процента старшеклассников признались, что принимали креатин как для улучшения спортивных результатов, так и для улучшения внешнего вида.

Креатиновые добавки широко доступны в специализированных магазинах пищевых добавок и супермаркетах, а также у онлайн-продавцов. Креатин может продаваться в таблетках и капсулах, а также в энергетических напитках, порошках или жидкостях. Креатин теперь часто добавляют в спортивные напитки, потому что некоторые исследования показывают, что он лучше усваивается в сочетании с углеводами.

Помимо спортивных результатов, врачи начали экспериментировать с креатином для лечения различных заболеваний. Креатин использовался для лечения состояния, называемого атрофией круговой циркуляции, которое поражает глаза.Он использовался, чтобы помочь людям с болезнью Паркинсона, болезнью Хантингтона и некоторыми типами мышечной дистрофии. Креатин также проходит испытания при лечении БАС (бокового амиотрофического склероза), также известного как болезнь Лу Герига, и генетического нарушения синдрома Макардла.

Креатиновые добавки иногда рекламируются как средство от биполярного расстройства и депрессии. Некоторые утверждают, что креатин может помочь при ревматоидном артрите и ХОБЛ (хронической обструктивной болезни легких).

Креатин также может влиять на здоровье сердца.Креатиновые добавки были изучены как способ улучшить силу сердечной мышцы, массу тела и выносливость у пациентов, переживших сердечную недостаточность. Креатин может помочь обуздать высокий уровень холестерина, снизить уровень триглицеридов (жиров, циркулирующих в кровотоке) и снизить уровень гомоцистеина, которые связаны с проблемами с сердцем и инсультом.

Работают ли креатиновые добавки?

Креатин действительно перспективен для спортивных тренировок, особенно для высокоинтенсивных движений, таких как спринт, как показывают исследования.Например, исследование 16 пловцов-любителей в 2013 году показало, что у тех, кто принимал креатиновые добавки, была более низкая частота сердечных сокращений и уровень лактата в крови (показатель усталости мышц) после плавательных спринтов по сравнению со спортсменами, принимавшими плацебо. Эти результаты были измерены после того, как участники принимали добавки в течение шести дней, согласно статье, опубликованной в Журнале спортивной медицины и физической подготовки. Некоторые небольшие исследования показали, что креатин увеличивает мышечную массу, силу и скорость.

Однако исследования показали, что польза креатина у высококвалифицированных спортсменов ограничена. Согласно существующим исследованиям, наилучшие результаты дает так называемая «загрузка» добавками. Например, если принимать начальные дозы (иногда называемые «нагрузочными дозами») по 20 граммов в день в течение пяти дней, то прекращение приема креатиновых добавок оказывается более эффективным, чем ежедневная доза креатина в течение длительных периодов времени.

Однако многие ученые считают, что необходимо провести дополнительные исследования креатина.По данным Национального института здравоохранения Министерства здравоохранения и социальных служб США, в большинстве исследований креатина участвовало не более 40 человек, и эти участники не были репрезентативными для всех спортивных способностей или возрастов. В большинстве исследований креатин не был эффективен для улучшения выносливости и аэробных показателей.

Предварительные исследования показывают, что креатин может успокаивать мышечные боли у людей с болезнью Макардла. Болезнь Макардла — это генетический синдром, который не позволяет человеку расщеплять гликоген, являющийся источником энергии.Люди с болезнью Макардла обычно имеют плохую выносливость и мышечные боли. Согласно статье, опубликованной в Архиве неврологии, в исследовании 2000 года с участием девяти человек с болезнью Макардла пять человек сообщили, что креатин уменьшил мышечную боль и помог им лучше переносить упражнения.

Участники этого исследования принимали очень высокие дозы креатина, около 150 миллиграммов на каждый килограмм веса своего тела, в течение пяти дней. Затем участники продолжили принимать 60 миллиграммов креатина на килограмм веса тела до конца пятинедельного исследования.Более поздние эксперименты показали, что в более высоких дозах креатин может усугубить симптомы болезни Макардла.

Результаты исследования креатина и ревматоидного артрита оказались менее обнадеживающими. Хотя креатин действительно увеличивает мышечную силу у людей с ревматоидным артритом, добавки, по-видимому, не влияют на то, насколько хорошо пациенты функционируют, согласно NIH.

Креатин может немного увеличить силу у людей с мышечной дистрофией или другими мышечными заболеваниями. Предварительные данные показывают, что креатин может немного улучшить мышечную силу у людей с редкими заболеваниями мышц и кожи — полимиозитом и дерматомиозитом.Однако, согласно NIH, недостаточно доказательств, чтобы с уверенностью сказать, эффективен ли креатин при лечении этих расстройств.

Люди на ранних стадиях болезни Паркинсона могут увидеть пользу от приема креатина. Согласно статье 2007 года, опубликованной в журнале «Нейрореабилитация и нейроремонт», в исследовании с участием 20 пациентов с болезнью Паркинсона люди, принимавшие креатиновые добавки, добились большего прогресса за 24 сеанса программы повышения силы верхней части тела по сравнению с людьми, принимавшими плацебо.Другие предварительные исследования показали, что креатиновые добавки немного улучшают настроение у пациентов с болезнью Паркинсона и могут замедлять прогрессирование болезни на ранних стадиях.

Предварительные данные показывают, что креатин может снижать уровень триглицеридов и гомоцистеина, согласно данным Медицинского центра имени Милтона С. Херши в Пенсильвании. По данным Американской кардиологической ассоциации, гомоцистеин — это аминокислота в крови, и более высокие концентрации гомоцистеина связаны с более высоким риском сердечных заболеваний и инсульта. По данным NIH, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли креатиновые добавки снижать высокий уровень холестерина.

На сегодняшний день исследования показывают, что креатиновые добавки могут помочь увеличить силу и выносливость у людей с сердечной недостаточностью. Судя по испытаниям, проведенным на людях, переживших сердечную недостаточность, лучшая доза креатиновой добавки составляет 20 граммов в день в течение пяти-десяти дней. Исследования также показывают, что креатин может замедлить потерю зрения из-за заболевания глаз, называемого атрофией круговой циркуляции. Согласно NIH, лучшая дозировка креатиновой добавки, обнаруженная при циркулярной атрофии, составляет 1,5 грамма в день.

По данным NIH, недостаточно исследований, чтобы определить, могут ли креатиновые добавки помочь при биполярном расстройстве или депрессии.Согласно обзору Кокрановского сотрудничества, проведенному в 2012 году, пероральные добавки с креатином не замедляют прогрессирование БАС и не улучшают шансы на выживание.

Безопасны ли креатиновые добавки?

Креатиновые добавки, вероятно, безопасны для взрослых при приеме в рекомендуемых дозах. Обзор научных исследований креатина, проведенных Комитетом Института медицины (МОМ) по использованию пищевых добавок военнослужащими, показал, что получение пяти граммов креатина в день (с пищей или добавками), вероятно, безопасно в долгосрочной перспективе.Однако креатин в очень высоких дозах, возможно, небезопасен и может повредить функции почек, печени или сердца, согласно NIH.

Несколько случаев у спортсменов, у которых были опасные реакции после приема креатина, вызвали опасения, что креатин может иметь серьезные побочные эффекты в рекомендуемых дозах. Например, сочетание креатина с кофеином и травой эфедры (также называемой ма хуанг) может увеличить вероятность инсульта, как это произошло с одним спортсменом, согласно отчету комитета IOM для военных.Креатиновые добавки могут быть связаны с заболеванием кожи, называемым пигментным пурпурным дерматозом. Комитет МОМ также отметил три случая, когда люди, принимавшие креатиновые добавки, страдали почечной недостаточностью. В целом комитет IOM посчитал проблемы с почками необычной реакцией на креатиновые добавки, но не полностью исключил риск для почек.

Спазмы, боли в животе, тошнота и диарея — наиболее частые побочные эффекты от приема добавок креатина. Креатин может заставлять мышцы удерживать воду, но профессиональные спортивные диетологи и медицинские ассоциации разделились во мнениях относительно того, достаточно ли научных данных, чтобы связать креатин с избыточным весом воды.Также были сообщения об обезвоживании и растяжении мышц при приеме креатина, согласно совместному заявлению Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины. В совместном заявлении рекомендуется, чтобы профессионалы тщательно проверяли спортсменов на наличие потенциальных проблем с почками или печенью, прежде чем начинать прием креатина.

Несколько исследований изучали, как добавки креатина могут взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту. Тем не менее, NIH рекомендует людям быть осторожными при приеме добавок креатина вместе с нефротоксическими препаратами, то есть лекарствами, которые могут вызвать повреждение почек.Некоторые распространенные препараты, которые, как известно, потенциально нефротоксичны, включают нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, напроксен, пироксикам и индометацин. Некоторые антибиотики, называемые аминогликозидами, также несут риск повреждения почек, которое может усиливаться креатином. Гентамицин, амикацин и тобрамицин являются примерами аминогликозидных антибиотиков. Иммунодепрессант циклоспорин также может иметь этот эффект. Национальный институт здравоохранения предупреждает, что сочетание добавок креатина с нефротоксическими препаратами может увеличить риск повреждения почек.

Пищевые добавки соответствуют более низким нормативным стандартам, чем лекарства, регулируемые Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, это означает, что существует большая вероятность того, что добавки с креатином являются нечистыми или не имеют указанных доз на флаконах.

Что такое креатин и как он работает?

Много слышали о креатине, но не знаете о его функциях? Не волнуйтесь! Вы находитесь в нужном месте.

Креатин моногидрат — востребованная добавка. Его употребляют спортсмены и бодибилдеры. В настоящее время востребованы порошкообразные добавки. Это так из-за множества преимуществ, которые предоставляют эти добавки.

Основная причина употребления добавок — их эффективность. Известно, что они ускоряют и стимулируют метаболические пути и синтез питательных веществ. Таким образом, наряду с высокоинтенсивными тренировками с отягощениями, пищевые добавки также играют решающую роль.

Как узнать, какая добавка принесет вам наибольшую пользу? На рынке есть множество добавок. Поэтому может быть непросто понять, будет ли вам полезна конкретная добавка или нет. В этой статье мы дадим вам подробный обзор креатина и того, как он работает.

Что такое креатин?

Креатин — это небелковое соединение, которое естественным образом присутствует в нашем организме.Это комбинация трех аминокислот, а именно. метионин, аргинин и глицин. Он играет неотъемлемую роль в проведении различных обменных процессов. Причина его широкого потребления в том, что он квалифицируется как хороший источник энергии.

Креатин — это молекула, которая помогает в регенерации АТФ. Аденозинтрифосфат или АТФ — еще одно органическое соединение, которое часто называют молекулярной единицей валюты. АТФ накапливает и обеспечивает клетки энергией.

Следовательно, креатин очень эффективен в превращении молекул АДФ в АТФ.Следовательно, это одна из основных причин, по которой рекомендуется употреблять креатин. Когда кто-то выполняет высокоинтенсивные тренировки, им требуется изобилие энергии в их клетках.

Креатин

обеспечивает именно это, улучшая вашу производительность. Таким образом, это поможет вам эффективно завершить обучение. Креатин обычно присутствует в морепродуктах, таких как рыба и мясо.

Потребность в креатине

В наши дни доступно множество легко доступных добавок.Однако не все продукты, которые вы видите, нужны вашему организму. Итак, вам нужен креатин? Ответ на это может зависеть от множества факторов.

Креатин уже присутствует и вырабатывается организмом. Он хранится в мышцах. Необходимость в этом возникает, если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками с отягощениями и другими подобными тренировками.

Активные занятия спортом и бодибилдингом требуют много энергии. Поэтому креатин следует принимать в качестве добавки тем, кто регулярно занимается такими видами деятельности.

Дефицит креатина чаще всего испытывают те, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты. Это потому, что креатин в основном содержится в пищевых продуктах животного происхождения.

Таким образом, если вы чувствуете, что соответствуете одной из вышеупомянутых категорий, вам может потребоваться креатин.

Как работает креатин

Теперь, когда вы знаете, что креатин присутствует в наших мышцах, вы можете узнать, как он работает.Креатин способствует синтезу АДФ в АТФ. Аденозиндифосфат бесполезен для снабжения клеток энергией.

Креатин производит фосфокреатин, который участвует в синтезе АТФ. Когда вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, накопленный АТФ может быстро израсходоваться. Итак, во время тренировки АТФ расщепляется на АДФ.

Креатинфосфат затем превращает эту молекулу АДФ обратно в АТФ. Это происходит за счет окисления и синтеза белков, жиров и углеводов.Таким образом, прием добавок креатина перед тренировкой может снизить утомляемость и повысить работоспособность.

В нашем организме уже есть достаточное количество креатина, хранящегося в мышцах. Однако креатин расходуется во время интенсивных и энергоемких упражнений.

Когда вы тренируетесь, запас креатинфосфата расходуется. Креатин гарантирует, что когда вы делаете перерыв между подходами, ваши мышцы быстро восполняются креатинфосфатом. Следовательно, ваша эффективность при выполнении тренировок увеличивается.

Преимущества креатина

Помимо синтеза АТФ, креатин может оказаться полезным и по другим причинам. Давайте посмотрим на преимущества потребления добавок креатина —

Производство энергии

Креатин играет ключевую роль в выработке энергии в ваших мышцах. Креатин увеличивает содержание фосфокреатина в мышцах. Поступая таким образом, он помогает в реформировании АТФ, а, как вы знаете, АТФ имеет решающее значение в обеспечении мышц энергией.

Рост мышц

Креатин

помогает увеличить мышечную массу за счет повышения производительности за одну тренировку. Когда вы стремитесь к эффективной тренировке с увеличенным количеством повторений, у вас будет больший рост мышц.

Креатин также связан с увеличением объема клеток. Увеличение объема клеток также может привести к улучшению мышечной функции. Креатин также связан с увеличением анаболических гормонов. Таким образом, все это делает его подходящей добавкой для увеличения мышечного роста.

Повышает производительность при высокой интенсивности

Производство большего количества АТФ означает, что у вас будет больше энергии. Итак, когда вы тренируетесь, ваши запасы энергии помогут вам повысить производительность. Вы сможете завершить тренировки и удовлетворить свои ежедневные потребности.

Сухая масса тела

Креатин

также связан с увеличением мышечной массы и безжировой мышечной массы.Следовательно, эта особенность креатина может быть полезной для бодибилдеров и тяжелоатлетов.

Пониженный уровень сахара в крови

Улучшает гликемический индекс у людей, страдающих диабетом 2 типа. Если вы принимаете креатиновые добавки и занимаетесь аэробными тренировками, вы можете улучшить свою толерантность к глюкозе. Он увеличивает уровень GLUT-4, который является переносчиком глюкозы.

Улучшение неврологических процессов

Широко используется спортсменами для увеличения массы.Но также известно, что креатин улучшает работу мозга и неврологические процессы.

Причина, по которой это происходит, объясняется тем фактом, что креатин вызывает увеличение энергии и кислорода. Следовательно, он также действует в мозгу и обеспечивает нейрозащиту.

Безопасно для употребления

Креатин естественным образом вырабатывается в ваших мышцах. Следовательно, употреблять его чрезвычайно безопасно. При употреблении креатина не возникнет долгосрочных проблем.

Таким образом, это делает его одной из самых безопасных добавок, поскольку она практически не имеет побочных эффектов.

Побочные эффекты креатина

Несмотря на то, что креатиновые добавки считаются очень безопасными, было бы лучше, если бы мы рассмотрели некоторые побочные эффекты.

Увеличение веса

Когда вы начнете употреблять креатин, ваш вес может увеличиться. Увеличение веса может составлять от 1 кг до 3 кг.Однако это просто из-за повышенного количества воды в ваших мышцах.

Известно, что креатин имеет сильное сродство с водой. Он втягивает воду в ваши мышцы, а также может сделать вас мягче.

Вздутие живота

Передозировка чего-либо может привести к проблемам с пищеварением. То же правило применимо и к креатину. Брать обязательно в идеальном количестве.

Также известно, что креатин вызывает поглощение воды мышцами.Итак, все это может искусно привести к вздутию живота и несварению желудка.

Судороги и болезненность

Если вы принимаете повышенное количество креатина, это может вызвать болезненные ощущения. Не влияет на восстановление мышц. Таким образом, увеличение дозы не принесет вам большой пользы.

Обезвоживание

Обезвоживание из-за креатина снова связано с его ассоциацией с водой. Поэтому всегда рекомендуется употреблять креатин вместе с жидкостями.Итак, если вы потребляете его прямо или передозируете, вы страдаете от обезвоживания.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени нужно, чтобы креатин стал эффективным?

Креатин

может начать давать результаты примерно через неделю. Было замечено, что потребление креатина также приводит к увеличению веса. Вы также начнете замечать изменения в эффективности ваших тренировок.

Заметный рост вашей производительности будет очевиден через полторы недели.

Как употреблять моногидрат креатина?

Креатин можно принимать вместе с некоторыми фруктовыми соками на простой сахарной основе. Это происходит потому, что глюкоза заставляет ваши мышцы резко повышать уровень инсулина. Скачок уровня инсулина стимулирует усвоение креатина в мышцах.

Таким образом, он обеспечит пополнение ваших мышц. Однако никогда не употребляйте его с кислыми соками.

Когда употреблять креатин? Креатин

следует употреблять во время тренировки или после нее.Это потому, что это гарантирует, что вы не будете страдать от тошноты. Более того, это поможет снизить усталость и вернет потерянную энергию вашим клеткам и тканям.

Можно принимать 3-5 г моногидрата креатина каждый день. Однако это в основном зависит от веса человека. Рекомендуемой дозы 0,3 г на килограмм будет достаточно.

Приводит ли креатин к задержке воды?

Короткий ответ — нет. Креатин не приводит к задержке воды в организме как таковой.Просто когда вы потребляете креатин, он поглощает воду в ваших мышцах.

Однако, даже если это приводит к задержке жидкости, это не повод для серьезного беспокойства.

Нужно ли загружать креатин?

Прямого ответа на этот вопрос — нет. Загрузка креатина означает потребление большого количества креатина для увеличения запасов. Однако загрузка креатина не является обязательной. Но, если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты, вам следует это сделать.

Заключение — Итог Креатин

является хорошей добавкой, если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками и тренировками с отягощениями. Это может дать вам больше энергии во время повторяющихся подходов.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, то теперь вы можете подумать о покупке креатиновых добавок вместе с протеиновыми добавками. Однако перед тем, как пробовать новые добавки, обязательно посоветуйтесь со своим тренером.

Потребление креатина в целом безопасно и почти не имеет побочных эффектов, если вы примете все необходимые меры и будете внимательно следовать руководству. Вы когда-нибудь употребляли креатин? Расскажите мне о своем опыте.

Как креатин наращивает мышцы?

Креатин — это действительно классная молекула, у которой есть отличный способ хранения энергии, на случай, если нам понадобится всплеск высвобождения энергии. В прошлом нам, возможно, требовалась куча энергии сразу, чтобы убежать от танцора битвы и убить что-нибудь (реакция «бей или беги», о которой вы, возможно, слышали).Теперь, когда мы думаем о мгновенной энергии по требованию как о бонусе в тренажерном зале, и поскольку на людей больше не «охотятся», это справедливый момент.

Креатин используется спортсменами для увеличения выходной мощности и мышечной массы, поэтому это отличная добавка, которую можно принимать перед тренировкой в ​​тренажерном зале, чтобы придать вам больше силы, или после тренировки, чтобы вы могли увеличить размер мышц. В любом случае это работает за счет наращивания мышц.

Когда вы принимаете креатин?

Если ваша программа упражнений включает ежедневные прогулки и легкие упражнения, креатин, вероятно, не для вас.Тем не мение; Если вы тренируетесь с умеренной или высокой интенсивностью, то, вероятно, хорошей идеей будет дополнение рациона креатином.

Даже если вы воин на выходных и занимаетесь спортом на выходных, добавление креатина улучшит ваши показатели. Было бы особенно полезно, если бы вы занимались высокопроизводительным видом спорта, например регби.

Это также отлично подходит для среднего посетителя спортзала, который хочет нарастить мышцы (а кто этого не хочет?). Кроме того, большая мощность в тренажерном зале также приведет к улучшению композиции тела в долгосрочной перспективе.

Что такое креатин и для чего он нужен?

Большинство людей слышали о креатине как о «спортивной добавке», и не зря. Он повышает производительность за счет увеличения мощности, когда это необходимо. Когда вы едите креатин или принимаете его в качестве добавки, он образует химическое вещество, называемое креатинфосфатом (или фосфокреатином). Когда вашим мышцам нужна энергия, ваше тело относительно просто может вырабатывать больше АТФ (химической энергии) из фосфокреатина.

Другой эффект креатина заключается в том, что он увеличивает размер мышечных клеток.Вместе с увеличением мощности ваши мышцы станут больше, что является просто бонусом. Это означает, что креатин можно принимать до или после тренировки.

Как быстро действует креатин?

Креатин действует примерно 30 минут. Тем не мение; для насыщения тканей может потребоваться до 30 дней. В прошлом «загружались» высокие дозы креатина, когда человек принимал 20-30 г в день в течение недели. Хотя это может быть желательно, в этом нет необходимости и, возможно, слишком дорого.Большинство экспертов спорят о том, когда лучше всего принимать креатин. Я склоняюсь к приему порошка после тренировки, несмотря на то, что он дает вам больше силы во время тренировки. Это может показаться нелогичным, но моя цель — нарастить больше мышц. Если бы я намеревался участвовать в спортивном мероприятии, я бы принимал креатин примерно за 30 минут до соревнования, чтобы получить максимальную отдачу от своего мероприятия.

Может ли креатин заставить вас набрать вес?

Да, может. Фактически, это одно из «преимуществ» креатина.Большинство людей думают, что «набирать вес» — это плохо. Большинство людей, которые поднимают тяжести в тренажерном зале, набирают вес в виде мышц. Всем нравятся мышцы, и все мы хотим подтянуться. Креатин помогает нарастить мышцы, что отражается на увеличении веса, но не на жировых тканях.

Креатин помогает набрать вес двумя способами:

  1. Он дает вам больше силы в тренажерном зале, что означает, что вы можете поднимать больше и становиться больше (то есть набирать вес).
  2. Креатин помогает увеличить размер мышечных клеток.

Каковы преимущества приема креатина?

Одним словом, креатин дает силу. Креатин образует химическое вещество под названием фосфокреатин, которое действует как аккумулятор, накапливающий энергию. Это похоже на включение питания. Когда вам нужна дополнительная мощность, чтобы выполнить это последнее повторение, фосфокреатин высвобождает фосфатную группу, прикрепляет ее к АДФ (двухфосфатная группа), чтобы сформировать АТФ (да, энергетический химический элемент), который дает вам возможность пройти через мероприятие.Креатин содержится в мясе животных, поэтому он пополняется, когда вы едите мясо. В противном случае рекомендуется принимать креатин, если вы хотите получить больше энергии во время интенсивных упражнений.

Что именно креатин делает с вашим телом?

Креатин — это группа аминокислот, которые могут накапливать «химическую валюту» вашего тела для получения энергии, называемую фосфатом. Фосфатные группы связываются с креатином, образуя химическое вещество, называемое фосфокреатином. Этот химический комплекс может накапливать фосфат, необходимый для производства аденозинтрифосфата (АТФ), который является валютой энергии в организме.

Креатин содержится во всех тканях организма, а это означает, что у всех животных есть эта система, которую они используют в случае необходимости. Это даже более важно для животных, потому что им может потребоваться «сражаться или бежать» в определенной ситуации, которая требует мгновенной энергии. Мы, люди, используем эту дополнительную силу для силовых тренировок, потому что нахождение на вершине пищевой цепи означает, что нам больше не нужно убегать от наших хищников.

Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине | Журнал Международного общества спортивного питания

  • 1.

    Bertin M, et al. Происхождение генов изоформ креатинкиназы. Ген. 2007. 392 (1-2): 273–82.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 2.

    Suzuki T, et al. Эволюция и дивергенция генов цитоплазматических, митохондриальных и жгутиковых креатинкиназ. J Mol Evol. 2004. 59 (2): 218–26.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 3.

    Сахлин К., Харрис RC. Реакция креатинкиназы: простая реакция с функциональной сложностью. Аминокислоты. 2011; 40 (5): 1363–7.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 4.

    Харрис Р. Креатин в здоровье, медицине и спорте: введение к собранию, проведенному в Даунинг-колледже Кембриджского университета, июль 2010 г. Аминокислоты. 2011; 40 (5): 1267–70.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 5.

    Buford TW, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 6.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 6.

    Крейдер РБ, Юнг Ю.П. Добавки креатина в упражнениях, спорте и медицине. J Exerc Nutr Biochem. 2011. 15 (2): 53–69.

    Артикул Google ученый

  • 7.

    Hultman E, et al. Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J. Appl Physiol (1985). 1996. 81 (1): 232–7.

    CAS Google ученый

  • 8.

    Green AL, et al. Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатина у людей. Am J Physiol. 1996; 271 (5 Pt 1): E821–6.

    CAS PubMed Google ученый

  • 9.

    Balsom PD, Soderlund K, Ekblom B.Креатин у людей с особым упором на добавку креатина. Sports Med. 1994. 18 (4): 268–80.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 10.

    Харрис Р.К., Содерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в покоящихся и тренированных мышцах нормальных субъектов при добавлении креатина. Clin Sci (Лондон). 1992. 83 (3): 367–74.

    CAS Статья Google ученый

  • 11.

    Brosnan ME, Brosnan JT. Роль диетического креатина. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1785–91.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 12.

    Паддон-Джонс Д., Борсхайм Э., Вулф Р.Р. Возможные эргогенные эффекты добавок аргинина и креатина. J Nutr. 2004; 134 (10 доп.): 2888С – 94С. обсуждение 2895S.

    CAS PubMed Google ученый

  • 13.

    Braissant O, et al.Синдромы креатиновой недостаточности и важность синтеза креатина в головном мозге. Аминокислоты. 2011; 40 (5): 1315–24.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 14.

    Wyss M, et al. Креатин и креатинкиназа в здоровье и болезнях — светлое будущее впереди? Subcell Biochem. 2007. 46: 309–34.

    PubMed Статья Google ученый

  • 15.

    Braissant O, et al.Диссоциация AGAT, GAMT и SLC6A8 в ЦНС: актуальность для синдромов дефицита креатина. Neurobiol Dis. 2010. 37 (2): 423–33.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 16.

    Бирд Э, Брайссант О. Синтез и транспорт креатина в ЦНС: важность для церебральных функций. J Neurochem. 2010. 115 (2): 297–313.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 17.

    Sykut-Cegielska J, et al. Биохимическая и клиническая характеристика синдромов дефицита креатина. Acta Biochim Pol. 2004. 51 (4): 875–82.

    CAS PubMed Google ученый

  • 18.

    Ganesan V, et al. Дефицит гуанидиноацетатметилтрансферазы: новые клинические признаки. Pediatr Neurol. 1997. 17 (2): 155–7.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 19.

    Ханна-Эль-Дахер Л., Брайссан О. Синтез креатина и обмены между клетками мозга: чему можно научиться из дефицита креатина у человека и различных экспериментальных моделей? Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1877–95.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 20.

    Бентон Д., Донохо Р. Влияние добавок креатина на когнитивные функции вегетарианцев и всеядных животных. Br J Nutr. 2011; 105 (7): 1100–5.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 21.

    Burke DG, et al. Влияние креатина и силовых тренировок на креатин в мышцах и производительность у вегетарианцев. Медико-спортивные упражнения. 2003. 35 (11): 1946–55.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 22.

    Kreider RB, et al. Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов. Mol Cell Biochem. 2003. 244 (1–2): 95–104.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 23.

    Бендер А., Клопшток Т. Креатин для нейропротекции при нейродегенеративных заболеваниях: конец истории? Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1929–40.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 24.

    Schlattner U, et al. Клеточная компартментация энергетического метаболизма: микрокомпартменты креатинкиназы и рекрутирование креатинкиназы B-типа в определенные субклеточные участки. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1751–74.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 25.

    Ydfors M, et al. Моделирование креатина / фосфокреатина in vitro in vivo выявляет различные адаптации в контроле дыхания митохондрий в мышцах человека с помощью АДФ после острых и хронических упражнений. J Physiol. 2016; 594 (11): 3127–40.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 26.

    Wallimann T, Schlosser T, Eppenberger HM. Функция креатинкиназы, связанной с М-линией, в качестве интрамиофибриллярного регенератора АТФ на принимающем конце фосфорилкреатинового челнока в мышцах.J Biol Chem. 1984. 259 (8): 5238–46.

    CAS PubMed Google ученый

  • 27.

    Валлиманн Т., Токарска-Шлаттнер М., Шлаттнер У. Креатинкиназная система и плейотропные эффекты креатина. Аминокислоты. 2011; 40 (5): 1271–96.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 28.

    Wallimann T, et al. Некоторые новые аспекты креатинкиназы (КК): компартментация, структура, функция и регуляция клеточной и митохондриальной биоэнергетики и физиологии.Биофакторы. 1998. 8 (3–4): 229–34.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 29.

    Тарнопольский М.А., и др. Креатин-транспортер и содержание белка митохондриальной креатинкиназы при миопатиях. Мышечный нерв. 2001. 24 (5): 682–8.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 30.

    Santacruz L, Jacobs DO. Структурные корреляты регуляции функции переносчика креатина: неизведанная страна.Аминокислоты. 2016; 48 (8): 2049–55.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 31.

    Braissant O. Транспорт креатина и гуанидиноацетата через гематоэнцефалический барьер и гематоэнцефалический барьер. J Inherit Metab Dis. 2012. 35 (4): 655–64.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 32.

    Campos-Ferraz PL, et al. Исследовательские исследования потенциальных противораковых эффектов креатина.Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1993–2001.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 33.

    Balestrino M, et al. Возможность добавления креатина или фосфокреатина при цереброваскулярных заболеваниях и ишемической болезни сердца. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1955–67.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 34.

    Saraiva AL, et al. Креатин снижает маркеры окислительного стресса, но не защищает от предрасположенности к судорогам после тяжелой черепно-мозговой травмы.Brain Res Bull. 2012. 87 (2–3): 180–6.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 35.

    Рахими Р. Прием креатина снижает окислительное повреждение ДНК и перекисное окисление липидов, вызванное одной тренировкой с отягощениями. J Strength Cond Res. 2011. 25 (12): 3448–55.

    PubMed Статья Google ученый

  • 36.

    Riesberg LA, et al. Помимо мышц: неиспользованный потенциал креатина.Int Immunopharmacol. 2016; 37: 31–42.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 37.

    Candow DG, Chilibeck PD, Forbes SC. Добавки креатина и старение опорно-двигательного аппарата. Эндокринная. 2014. 45 (3): 354–61.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 38.

    Тарнопольский М.А. Клиническое применение креатина при нервно-мышечных и нейрометаболических расстройствах.Subcell Biochem. 2007. 46: 183–204.

    PubMed Статья Google ученый

  • 39.

    Клей Р.А., Тарнопольский М.А., Воргерд М. Креатин для лечения мышечных заболеваний. Кокрановская база данных Syst Rev.2011; 2: CD004760.

    Google ученый

  • 40.

    Тарнопольский М.А. Возможные преимущества приема моногидрата креатина для пожилых людей. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2000. 3 (6): 497–502.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 41.

    Candow DG, et al. Стратегические добавки с креатином и тренировки с отягощениями у здоровых пожилых людей. Appl Physiol Nutr Metab. 2015; 40 (7): 689–94.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 42.

    Moon A, et al. Добавки креатина: могут ли они улучшить качество жизни пожилых людей без соответствующих тренировок с отягощениями? Curr Aging Sci.2013; 6 (3): 251–7.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 43.

    Rawson ES, Venezia AC. Использование креатина у пожилых людей и доказательства его влияния на когнитивные функции у молодых и старых. Аминокислоты. 2011. 40 (5): 1349–62.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 44.

    Candow DG. Саркопения: современные теории и потенциальный положительный эффект стратегий применения креатина.Биогеронтология. 2011; 12 (4): 273–81.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 45.

    Candow DG, Chilibeck PD. Потенциал добавок креатина для улучшения здоровья костей при старении. J Nutr Здоровье Старения. 2010. 14 (2): 149–53.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 46.

    Крейдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам.Mol Cell Biochem. 2003. 244 (1-2): 89–94.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 47.

    Casey A, et al. Прием креатина благоприятно влияет на работоспособность и метаболизм мышц во время максимальных нагрузок у людей. Am J Physiol. 1996; 271 (1 Pt 1): E31–7.

    CAS PubMed Google ученый

  • 48.

    Greenhaff PL, et al. Влияние пероральных добавок креатина на мышечный момент во время повторных циклов максимальных произвольных упражнений у мужчин.Clin Sci (Лондон). 1993. 84 (5): 565–71.

    CAS Статья Google ученый

  • 49.

    Стинге Г.Р., Симпсон Э.Дж., Гринхафф ПЛ. Увеличение удержания креатина в организме у людей, вызванное белками и углеводами. J. Appl Physiol (1985). 2000. 89 (3): 1165–71.

    CAS Google ученый

  • 50.

    Greenwood M, et al. Различия в удерживании креатина среди трех пищевых составов пероральных добавок креатина.J Exerc Physiol Online. 2003. 6 (2): 37–43.

    Google ученый

  • 51.

    Vandenberghe K, et al. Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время тренировок с отягощениями. J. Appl Physiol (1985). 1997. 83 (6): 2055–63.

    CAS Google ученый

  • 52.

    Kim HJ, et al. Исследования безопасности добавок креатина. Аминокислоты. 2011; 40 (5): 1409–18.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 53.

    Jager R, et al. Анализ эффективности, безопасности и регуляторного статуса новых форм креатина. Аминокислоты. 2011. 40 (5): 1369–83.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 54.

    Ховард А.Н., Харрис Р.С. Композиции, содержащие креатин, U.S.P. Офис, редактор. США: Патентное ведомство США, правительство США; 1999.

  • 55.

    Эдгар Г., Шивер Х. Равновесие между креатином и креатинином в водном растворе: эффект иона водорода.J Am Chem Soc. 1925; 47: 1179–88.

    CAS Статья Google ученый

  • 56.

    Deldicque L, et al. Кинетика креатина, потребляемого в качестве пищевого ингредиента. Eur J Appl Physiol. 2008. 102 (2): 133–43.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 57.

    Перски А.М., Бразо Г.А., Хоххаус Г. Фармакокинетика креатина БАД. Клин Фармакокинет.2003. 42 (6): 557–74.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 58.

    Kreider RB, et al. Влияние добавок сывороточного креатина на содержание креатина в мышцах. J Exerc Physiologyonline. 2003. 6 (4): 24–33.

    Google ученый

  • 59.

    Spillane M, et al. Воздействие добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, работоспособность мышц, а также уровни креатина в сыворотке и мышцах.J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 6.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 60.

    Jagim AR, et al. Буферная форма креатина не способствует более значительным изменениям в содержании креатина в мышцах, составе тела или адаптации к тренировкам, чем моногидрат креатина. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9 (1): 43.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 61.

    Galvan E, et al. Острая и хроническая безопасность и эффективность дозозависимого приема нитрата креатина и выполнения упражнений. J Int Soc Sports Nutr. 2016; 13: 12.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 62.

    Cornish SM, Chilibeck PD, Burke DG. Влияние добавки моногидрата креатина на спринтерское катание у хоккеистов. J Sports Med Phys Fitness. 2006. 46 (1): 90–8.

    CAS PubMed Google ученый

  • 63.

    Доусон Б., Владич Т., Бланксби Б.А. Влияние 4-недельного приема креатина у юных пловцов на бег вольным стилем и результативность жима лежа. J Strength Cond Res. 2002. 16 (4): 485–90.

    PubMed Google ученый

  • 64.

    Grindstaff PD, et al. Влияние добавок креатина на повторяющиеся спринтерские результаты и состав тела у спортсменов-пловцов. Int J Sport Nutr. 1997. 7 (4): 330–46.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 65.

    Juhasz I, et al. Добавки креатина улучшают анаэробные характеристики элитных юных пловцов в ластах. Acta Physiol Hung. 2009. 96 (3): 325–36.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 66.

    Silva AJ, et al. Влияние креатина на скорость плавания, состав тела и гидродинамические параметры. J Sports Med Phys Fitness. 2007. 47 (1): 58–64.

    CAS PubMed Google ученый

  • 67.

    Kreider RB, et al. Влияние добавок креатина на композицию тела, силу и результативность в беге на короткие дистанции. Медико-спортивные упражнения. 1998. 30 (1): 73–82.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 68.

    Stone MH, et al. Влияние сезонных (5 недель) добавок креатина и пирувата на анаэробные показатели и состав тела у игроков в американский футбол. Int J Sport Nutr. 1999. 9 (2): 146–65.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 69.

    Бембен М.Г. и др. Добавки креатина во время тренировок с отягощениями у спортсменов американского футбола. Медико-спортивные упражнения. 2001. 33 (10): 1667–73.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 70.

    Hoffman J, et al. Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006. 16 (4): 430–46.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 71.

    Chilibeck PD, Magnus C, Anderson M. Влияние сезонных добавок креатина на композицию тела и производительность футболистов регби-юниона. Appl Physiol Nutr Metab. 2007. 32 (6): 1052–7.

    PubMed Статья Google ученый

  • 72.

    Claudino JG, et al. Добавка моногидрата креатина для силы мышц нижних конечностей у бразильских элитных футболистов. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:32.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 73.

    Kerksick CM, et al. Влияние различных источников белка и креатинсодержащей пищевой формулы после 12 недель тренировок с отягощениями. Питание. 2007. 23 (9): 647–56.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 74.

    Kerksick CM, et al. Влияние добавок моногидрата креатина с D-пинитолом и без него на адаптацию к тренировкам с отягощениями. J Strength Cond Res. 2009. 23 (9): 2673–82.

    PubMed Статья Google ученый

  • 75.

    Volek JS, et al. Добавки креатина улучшают работу мышц во время упражнений с отягощениями высокой интенсивности. J Am Diet Assoc. 1997. 97 (7): 765–70.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 76.

    Volek JS, et al. Физиологические реакции на кратковременные упражнения в жару после креатиновой нагрузки. Медико-спортивные упражнения. 2001. 33 (7): 1101–8.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 77.

    Volek JS, et al. Влияние креатина на мышечную производительность и реакцию состава тела на краткосрочные тренировки с отягощениями. Eur J Appl Physiol. 2004. 91 (5–6): 628–37.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 78.

    Kreider RB, et al. Обзор ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 7.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 79.

    Филиал JD. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003. 13 (2): 198–226.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 80.

    Devries MC, Phillips SM. Добавки креатина во время тренировок с отягощениями у пожилых людей — метаанализ. Медико-спортивные упражнения. 2014. 46 (6): 1194–203.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 81.

    Lanhers C, et al. Добавки креатина и силовые показатели нижних конечностей: систематический обзор и метаанализы. Sports Med. 2015; 45 (9): 1285–94.

    PubMed Статья Google ученый

  • 82.

    Wiroth JB, et al. Влияние перорального приема креатина на максимальную эффективность педалирования у пожилых людей. Eur J Appl Physiol. 2001. 84 (6): 533–9.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 83.

    McMorris T, et al. Добавки креатина и когнитивные способности у пожилых людей. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. 2007. 14 (5): 517–28.

    PubMed Статья Google ученый

  • 84.

    Rawson ES, Clarkson PM. Острый прием креатина у пожилых мужчин. Int J Sports Med. 2000. 21 (1): 71–5.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 85.

    Aguiar AF, et al. Длительный прием креатина улучшает мышечную производительность во время тренировок с отягощениями у пожилых женщин. Eur J Appl Physiol. 2013. 113 (4): 987–96.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 86.

    Тарнопольский М.А., МакЛеннан Д.П. Добавка моногидрата креатина повышает производительность при высокоинтенсивных упражнениях у мужчин и женщин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2000. 10 (4): 452–63.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 87.

    Ziegenfuss TN, et al. Влияние креатиновой нагрузки на анаэробные показатели и объем скелетных мышц у спортсменов I дивизиона NCAA. Питание. 2002. 18 (5): 397–402.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 88.

    Айоама Р., Хирума Е., Сасаки Х. Влияние креатиновой нагрузки на мышечную силу и выносливость женщин-софтболисток. J Sports Med Phys Fitness. 2003. 43 (4): 481–7.

    CAS PubMed Google ученый

  • 89.

    Johannsmeyer S, et al. Влияние добавок креатина и тренировок с отягощениями на нетренированных стареющих взрослых. Exp Gerontol. 2016; 83: 112–9.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 90.

    Ramirez-Campillo R, et al. Влияние плиометрических тренировок и добавок креатина на упражнения максимальной интенсивности и выносливость у футболисток. J Sci Med Sport. 2016; 19 (8): 682–7.

    PubMed Статья Google ученый

  • 91.

    Rodriguez NR, et al. Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Am Diet Assoc. 2009. 109 (3): 509–27.

    PubMed Статья CAS Google ученый

  • 92.

    Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Позиция Академии питания и диетологии Канадских диетологов и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (3): 501–28.

    PubMed Статья Google ученый

  • 93.

    Fraczek B, et al. Распространенность использования эффективных эргогенных средств среди профессиональных спортсменов. Rocz Panstw Zakl Hig. 2016; 67 (3): 271–8.

    PubMed Google ученый

  • 94.

    Браун Д., Вайон М. Международное исследование использования пищевых добавок у танцоров. Мед проблема исполнительского искусства.2014. 29 (4): 229–34.

    PubMed Google ученый

  • 95.

    МакГуин Т.А., Салливан Дж. К., Бернхардт Д. Т.. Добавки креатина для футболистов средней школы. Clin J Sport Med. 2001. 11 (4): 247–53.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 96.

    Mason MA, et al. Использование пищевых добавок футболистами и волейболистами средней школы. Айова Ортоп Дж.2001; 21: 43–8.

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 97.

    ЛаБотц М., Смит Б.В. Использование креатиновой добавки в спортивной программе NCAA Division I. Clin J Sport Med. 1999. 9 (3): 167–9.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 98.

    Sheppard HL, et al. Использование креатина и других добавок членами гражданских и военных клубов здоровья: перекрестное исследование.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2000. 10 (3): 245–59.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 99.

    Knapik JJ, et al. Распространенность употребления диетических добавок спортсменами: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2016; 46 (1): 103–23.

    PubMed Статья Google ученый

  • 100.

    Casey A, et al. Добавка используется британскими военнослужащими британской армии на тренировках.Br J Nutr. 2014; 112 (7): 1175–84.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 101.

    Хуанг Ш., Джонсон К., Пайп А.Л. Использование пищевых добавок и лекарств канадскими спортсменами на Олимпийских играх в Атланте и Сиднее. Clin J Sport Med. 2006. 16 (1): 27–33.

    PubMed Статья Google ученый

  • 102.

    Scofield DE, Unruh S.Использование пищевых добавок подростками-спортсменами в центральной части Небраски и их источники информации. J Strength Cond Res. 2006. 20 (2): 452–5.

    PubMed Google ученый

  • 103.

    Национальное исследование NCAA употребления психоактивных веществ студентами-спортсменами. 2014. [цитируется 5 марта 2017 г.]; Доступно по адресу: http://www.ncaa.org/sites/default/files/Substance%20Use%20Final%20Report_FINAL.pdf. По состоянию на 22 апреля 2015 г.

  • 104.

    Nelson AG и др. Суперкомпенсация гликогена в мышцах усиливается за счет предшествующего приема креатина. Медико-спортивные упражнения. 2001. 33 (7): 1096–100.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 105.

    Cooke MB, et al. Добавки креатина ускоряют восстановление мышечной силы после эксцентрического повреждения мышц у здоровых людей. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 13.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 106.

    Santos RV и др. Влияние креатина на маркеры воспаления и мышечной болезненности после бега на 30 км. Life Sci. 2004. 75 (16): 1917–24.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 107.

    Deminice R, et al. Влияние добавок креатина на окислительный стресс и воспалительные маркеры после многократных спринтерских упражнений у людей. Питание. 2013. 29 (9): 1127–32.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 108.

    Kreider RB, et al. Влияние приема добавок, разработанных для ускорения наращивания мышечной ткани, на состав тела во время силовых тренировок. Int J Sport Nutr. 1996. 6 (3): 234–46.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 109.

    Kreider RB, et al. Влияние пищевых добавок во время межсезонных тренировок по студенческому футболу на композицию тела и силу. J Exerc Physiol Online. 1999. 2 (2): 24–39.

    Google ученый

  • 110.

    Эрнест CP и др. Влияние приема моногидрата креатина на показатели анаэробной силы, мышечную силу и композицию тела. Acta Physiol Scand. 1995. 153 (2): 207–9.

    PubMed Статья Google ученый

  • 111.

    Greenwood M, et al. Добавки креатина во время тренировок по футболу в колледже не увеличивают вероятность спазмов или травм. Mol Cell Biochem. 2003. 244 (1–2): 83–8.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 112.

    Гринвуд М. и др. Количество спазмов и травм у университетских футболистов снижается приемом креатина. J Athl Train. 2003. 38 (3): 216–9.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 113.

    Cancela P, et al. Добавки креатина не влияют на клинические показатели здоровья футболистов. Br J Sports Med. 2008. 42 (9): 731–5.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 114.

    Schroder H, Terrados N, Tramullas A. Оценка риска потенциальных побочных эффектов длительного приема креатина у спортсменов командных видов спорта. Eur J Nutr. 2005. 44 (4): 255–61.

    PubMed Статья CAS Google ученый

  • 115.

    Rosene JM, Whitman SA, Fogarty TD. Сравнение терморегуляции с добавкой креатина между полами в термонейтральной среде. J Athl Train. 2004. 39 (1): 50–5.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 116.

    Twycross-Lewis R, et al. Влияние добавок креатина на терморегуляцию и физическую (когнитивную) работоспособность: обзор и перспективы на будущее. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1843–55.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 117.

    Watson G, et al. Использование креатина и упражнения на переносимость тепла у обезвоженных мужчин. J Athl Train. 2006. 41 (1): 18–29.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 118.

    Weiss BA, Powers ME. Добавки креатина не ухудшают реакцию терморегуляции во время тренировки в жару. J Sports Med Phys Fitness. 2006. 46 (4): 555–63.

    CAS PubMed Google ученый

  • 119.

    Райт Г.А., Гранджин П.В., Паско Д.Д. Влияние креатиновой нагрузки на терморегуляцию и выполнение прерывистых спринтерских упражнений в жаркой и влажной среде. J Strength Cond Res. 2007. 21 (3): 655–60.

    PubMed Google ученый

  • 120.

    Beis LY, et al. Влияние гипергидратации креатина и глицерина на экономичность бега у хорошо тренированных бегунов на выносливость. J Int Soc Sports Nutr. 2011; 8 (1): 24.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 121.

    Easton C, et al. Влияние новой стратегии «жидкой нагрузки» на сердечно-сосудистые и гематологические реакции на ортостатический стресс.Eur J Appl Physiol. 2009. 105 (6): 899–908.

    PubMed Статья Google ученый

  • 122.

    Истон С., Тернер С., Пициладис Ю.П. Гипергидратация креатина и глицерина у тренированных субъектов перед тренировкой в ​​жару. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2007. 17 (1): 70–91.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 123.

    Kilduff LP, et al. Влияние добавок креатина на сердечно-сосудистые, метаболические и терморегулирующие реакции во время упражнений в жару у людей, тренированных на выносливость.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2004. 14 (4): 443–60.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 124.

    Polyviou TP, et al. Влияние гипергидратации глицерина и креатина на параметры крови, связанные с допингом. Питательные вещества. 2012. 4 (9): 1171–86.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 125.

    Polyviou TP, et al. Влияние гипергидратирующих добавок, содержащих креатин и глюкозу, на липиды плазмы и чувствительность к инсулину у тренированных на выносливость спортсменов.J Аминокислоты. 2015; 2015: 352458.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 126.

    Polyviou TP, et al. Терморегуляторные и сердечно-сосудистые реакции на креатин, глицерин и альфа-липоевую кислоту у тренированных велосипедистов. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9 (1): 29.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 127.

    Lopez RM, et al.Препятствует ли прием креатина толерантности к жаре или гидратации? систематический обзор с метаанализом. J Athl Train. 2009. 44 (2): 215–23.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 128.

    Rosene JM, et al. Влияние добавок креатина на терморегуляцию и изокинетическую мышечную работоспособность после острого (3-дневного) приема. J Sports Med Phys Fitness. 2015; 55 (12): 1488–96.

    CAS PubMed Google ученый

  • 129.

    Dalbo VJ, et al. Развенчиваем миф о добавках креатина, ведущих к мышечным спазмам и обезвоживанию. Br J Sports Med. 2008. 42 (7): 567–73.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 130.

    Hespel P, Derave W. Эргогенные эффекты креатина в спорте и реабилитации. Subcell Biochem. 2007. 46: 245–59.

    PubMed Статья CAS Google ученый

  • 131.

    Hespel P, et al. Пероральный прием креатина способствует реабилитации атрофии неиспользования и изменяет экспрессию мышечных миогенных факторов у людей. J Physiol. 2001; 536 (Pt 2): 625–33.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 132.

    Op’t Eijnde B, et al. Влияние перорального креатина на содержание белка GLUT4 в мышцах человека после иммобилизации.Диабет. 2001. 50 (1): 18–23.

    Артикул Google ученый

  • 133.

    Jacobs PL, et al. Пероральный прием креатина повышает работоспособность верхних конечностей у лиц с травмой спинного мозга на шейном уровне. Arch Phys Med Rehabil. 2002. 83 (1): 19–23.

    PubMed Статья Google ученый

  • 134.

    Тайлер Т.Ф. и др. Влияние креатина на восстановление силы после реконструкции передней крестообразной связки (ACL): рандомизированное плацебо-контролируемое двойное слепое исследование.Am J Sports Med. 2004. 32 (2): 383–8.

    PubMed Статья Google ученый

  • 135.

    Перре К., Мюллер Г., Кнехт Х. Влияние креатина на работу инвалидной коляски на высоте 800 м: пилотное исследование. Спинной мозг. 2006. 44 (5): 275–9.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 136.

    Клей Р.А., Воргерд М, Тарнопольский МА. Креатин для лечения мышечных заболеваний.Кокрановская база данных Syst Rev.2007; 1: CD004760.

    Google ученый

  • 137.

    Sullivan PG, et al. Креатин защищает от черепно-мозговой травмы. Энн Нейрол. 2000. 48 (5): 723–9.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 138.

    Hausmann ON, et al. Защитные эффекты пероральных добавок креатина при повреждении спинного мозга у крыс. Спинной мозг.2002. 40 (9): 449–56.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 139.

    Prass K, et al. Улучшение реперфузии и нейрозащиты креатином на мышиной модели инсульта. J Cereb Blood Flow Metab. 2007. 27 (3): 452–9.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 140.

    Adcock KH, et al. Нейропротекция добавок креатина у новорожденных крыс с преходящей церебральной гипоксией-ишемией.Dev Neurosci. 2002. 24 (5): 382–8.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 141.

    Zhu S, et al. Профилактическое введение креатина опосредует нейрозащиту при ишемии мозга у мышей. J Neurosci. 2004. 24 (26): 5909–12.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 142.

    Аллах Яр Р., Акбар А., Икбал Ф. Добавка моногидрата креатина в течение 10 недель опосредует нейрозащиту и улучшает обучение / память после неонатальной гипоксии ишемической энцефалопатии у самок мышей-альбиносов.Brain Res. 2015; 1595: 92–100.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 143.

    Рабчевский А.Г., и др. Креатиновая диетическая добавка при травме спинного мозга: влияет на функциональное восстановление и сохранение тканей у крыс. J Neurotrauma. 2003. 20 (7): 659–69.

    PubMed Статья Google ученый

  • 144.

    Freire Royes LF, Cassol G. Влияние добавок креатина и физических упражнений на черепно-мозговую травму.Mini Rev Med Chem. 2016; 16 (1): 29–39.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 145.

    Stockler-Ipsiroglu S, van Karnebeek CD. Дефицит церебрального креатина: группа излечимых нарушений интеллектуального развития. Semin Neurol. 2014. 34 (3): 350–6.

    PubMed Статья Google ученый

  • 146.

    Longo N, et al. Нарушения транспорта и обмена креатина.Am J Med Genet C Semin Med Genet. 2011; 157С (1): 72–8.

    PubMed Статья CAS Google ученый

  • 147.

    Насралла Ф., Феки М., Каабачи Н. Синдромы креатиновой и креатиновой недостаточности: биохимические и клинические аспекты. Pediatr Neurol. 2010. 42 (3): 163–71.

    PubMed Статья Google ученый

  • 148.

    Mercimek-Mahmutoglu S, et al. Дефицит ГАМТ: особенности, лечение и исход при врожденной ошибке синтеза креатина.Неврология. 2006. 67 (3): 480–4.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 149.

    Stromberger C, Bodamer OA, Stockler-Ipsiroglu S. Клинические характеристики и диагностические ключи при врожденных нарушениях метаболизма креатина. J Inherit Metab Dis. 2003. 26 (2–3): 299–308.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 150.

    Battini R, et al. Аргинин: дефицит глицинамидинотрансферазы (AGAT) у новорожденного: раннее лечение может предотвратить фенотипическое проявление болезни.J Pediatr. 2006. 148 (6): 828–30.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 151.

    Stockler-Ipsiroglu S, et al. Дефицит гуанидиноацетатметилтрансферазы (GAMT): исходы у 48 человек и рекомендации по диагностике, лечению и мониторингу. Mol Genet Metab. 2014. 111 (1): 16–25.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 152.

    Valtonen M, et al.Вовлечение центральной нервной системы в спиральную атрофию сосудистой оболочки и сетчатки с гиперорнитинемией. J Inherit Metab Dis. 1999. 22 (8): 855–66.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 153.

    Nanto-Salonen K, et al. Снижение креатина в мозге при спиральной атрофии сосудистой оболочки и сетчатки с гиперорнитинемией. Неврология. 1999. 53 (2): 303–7.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 154.

    Heinanen K, et al. Креатин корректирует спектр 31P мышц при спиральной атрофии с гиперорнитинемией. Eur J Clin Invest. 1999. 29 (12): 1060–5.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 155.

    Vannas-Sulonen K, et al. Гиратная атрофия сосудистой оболочки и сетчатки. Пятилетнее наблюдение за приемом креатиновых добавок. Офтальмология. 1985. 92 (12): 1719–27.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 156.

    Sipila I, et al. Дополнительный креатин для лечения спиральной атрофии сосудистой оболочки и сетчатки. N Engl J Med. 1981; 304 (15): 867–70.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 157.

    Evangeliou A, et al. Клиническое применение добавок креатина в педиатрии. Curr Pharm Biotechnol. 2009. 10 (7): 683–90.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 158.

    Verbruggen KT, et al. Глобальная задержка развития при дефиците гуанидионацетатметилтрансферазы: различия в формальном тестировании и клиническом наблюдении. Eur J Pediatr. 2007. 166 (9): 921–5.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 159.

    Ensenauer R, et al. Дефицит гуанидиноацетатметилтрансферазы: различия в потреблении креатина в мозге и мышцах человека. Mol Genet Metab. 2004. 82 (3): 208–13.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 160.

    Огборн Д.И. и др. Влияние креатина и упражнений на скелетные мышцы трансгенных мышей FRG1. Может J Neurol Sci. 2012. 39 (2): 225–31.

    PubMed Статья Google ученый

  • 161.

    Louis M, et al. Благоприятные эффекты приема креатина у пациентов с дистрофией. Мышечный нерв. 2003. 27 (5): 604–10.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 162.

    Banerjee B, et al. Влияние моногидрата креатина на улучшение клеточной энергетики и мышечной силы у амбулаторных пациентов с мышечной дистрофией Дюшенна: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование 31P MRS. Магнитно-резонансная томография. 2010. 28 (5): 698–707.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 163.

    Felber S, et al. Пероральный прием креатина при мышечной дистрофии Дюшенна: клиническое исследование и исследование магнитно-резонансной спектроскопии 31P.Neurol Res. 2000. 22 (2): 145–50.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 164.

    Radley HG, et al. Мышечная дистрофия Дюшенна: акцент на фармацевтических вмешательствах и питании. Int J Biochem Cell Biol. 2007. 39 (3): 469–77.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 165.

    Тарнопольский М.А., и др. Моногидрат креатина увеличивает силу и композицию тела при мышечной дистрофии Дюшенна.Неврология. 2004. 62 (10): 1771–7.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 166.

    Адхихетти П.Дж., Бил М.Ф. Креатин и его потенциальная терапевтическая ценность для борьбы с нарушением клеточной энергии при нейродегенеративных заболеваниях. Neuromolecular Med. 2008. 10 (4): 275–90.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 167.

    Verbessem P, et al.Добавки креатина при болезни Хантингтона: плацебо-контролируемое пилотное исследование. Неврология. 2003. 61 (7): 925–30.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 168.

    Dedeoglu A, et al. Креатиновая терапия обеспечивает нейрозащиту после появления клинических симптомов у трансгенных мышей с болезнью Гентингтона. J Neurochem. 2003. 85 (6): 1359–67.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 169.

    Андреассен О.А. и др. Креатин увеличивает выживаемость и отсрочивает двигательные симптомы у трансгенных животных с болезнью Хантингтона. Neurobiol Dis. 2001. 8 (3): 479–91.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 170.

    Ferrante RJ, et al. Нейропротективные эффекты креатина в модели трансгенной мыши с болезнью Хантингтона. J Neurosci. 2000. 20 (12): 4389–97.

    CAS PubMed Google ученый

  • 171.

    Мэтьюз RT, et al. Нейропротективные эффекты креатина и циклокреатина на животных моделях болезни Хантингтона. J Neurosci. 1998. 18 (1): 156–63.

    CAS PubMed Google ученый

  • 172.

    Bender A, et al. Длительный прием креатина безопасен для пожилых пациентов с болезнью Паркинсона. Nutr Res. 2008. 28 (3): 172–8.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 173.

    Хасс С.Дж., Коллинз Массачусетс, Джункос Дж. Тренировка с отягощениями с моногидратом креатина улучшает силу верхней части тела у пациентов с болезнью Паркинсона: рандомизированное исследование. Neurorehabil Neural Repair. 2007. 21 (2): 107–15.

    PubMed Статья Google ученый

  • 174.

    Bender A, et al. Добавки креатина при болезни Паркинсона: плацебо-контролируемое рандомизированное пилотное исследование. Неврология. 2006. 67 (7): 1262–4.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 175.

    Komura K, et al. Эффективность моногидрата креатина при митохондриальных энцефаломиопатиях. Pediatr Neurol. 2003. 28 (1): 53–8.

    PubMed Статья Google ученый

  • 176.

    Тарнопольский М.А., Париз Г. Прямое измерение высокоэнергетических фосфатных соединений у пациентов с нервно-мышечными заболеваниями. Мышечный нерв. 1999. 22 (9): 1228–33.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 177.

    Тарнопольский М.А., Рой Б.Д., Макдональд-младший. Рандомизированное контролируемое исследование моногидрата креатина у пациентов с митохондриальными цитопатиями. Мышечный нерв. 1997. 20 (12): 1502–9.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 178.

    Андреассен О.А., et al. Повышение концентрации глутамата в кортикальном слое у трансгенных мышей с боковым амиотрофическим склерозом ослабляется добавлением креатина. J Neurochem. 2001. 77 (2): 383–90.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 179.

    Choi JK, et al. Магнитно-резонансная спектроскопия региональных маркеров метаболитов мозга у мышей FALS и влияние пищевых добавок креатина. Eur J Neurosci. 2009. 30 (11): 2143–50.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 180.

    Derave W, et al. Свойства скелетных мышц в модели трансгенных мышей для бокового амиотрофического склероза: эффекты лечения креатином.Neurobiol Dis. 2003. 13 (3): 264–72.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 181.

    Дрори В.Е., Гросс Д. Креатин не влияет на респираторный дистресс при боковом амиотрофическом склерозе. Боковой склер амиотрофа Другое нарушение двигательного нейрона. 2002. 3 (1): 43–6.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 182.

    Эллис А.С., Розенфельд Дж. Роль креатина в лечении бокового амиотрофического склероза и других нейродегенеративных расстройств.Препараты ЦНС. 2004. 18 (14): 967–80.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 183.

    Mazzini L, et al. Влияние добавок креатина на выполнение упражнений и мышечную силу при боковом амиотрофическом склерозе: предварительные результаты. J Neurol Sci. 2001. 191 (1-2): 139–44.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 184.

    Vielhaber S, et al.Влияние добавок креатина на уровни метаболитов в моторной коре БАС. Exp Neurol. 2001. 172 (2): 377–82.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 185.

    Hultman J, et al. Восстановление энергии миокарда ишемического повреждения путем введения фосфоенолпирувата во время реперфузии. Исследование на модели паракорпорального сердца крысы. Eur Surg Res. 1983. 15 (4): 200–7.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 186.

    Thelin S, et al. Метаболические и функциональные эффекты креатинфосфата в кардиоплегическом растворе. Исследования на сердцах крыс во время и после нормотермической ишемии. Scand J Thorac Cardiovasc Surg. 1987. 21 (1): 39–45.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 187.

    Osbakken M, et al. Влияние креатина и циклокреатина на ишемический миокард: оценка ядерного магнитного резонанса 31P интактного сердца. Кардиология. 1992. 80 (3–4): 184–95.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 188.

    Thorelius J, et al. Биохимические и функциональные эффекты креатинфосфата в кардиоплегическом растворе во время операции на аортальном клапане — клиническое исследование. Thorac Cardiovasc Surg. 1992. 40 (1): 10–3.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 189.

    Boudina S, et al. Изменение функции митохондрий на модели хронической ишемии in vivo в сердце крысы.Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2002; 282 (3): H821–31.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 190.

    Laclau MN, et al. Кардиозащита с помощью ишемического прекондиционирования сохраняет функцию митохондрий и функциональную связь между адениннуклеотидтранслоказой и креатинкиназой. J Mol Cell Cardiol. 2001. 33 (5): 947–56.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 191.

    Конорев Э.А., Шаров В.Г., Сакс В.А. Улучшение сократительного восстановления изолированного сердца крысы после остановки кардиоплегической ишемии эндогенным фосфокреатином: участие антипероксидантного эффекта? Cardiovasc Res. 1991. 25 (2): 164–71.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 192.

    Шаров В.Г., и др. Защита ишемического миокарда экзогенным фосфокреатином. I. Морфологические и фосфорные 31-ядерные магниторезонансные исследования.J Thorac Cardiovasc Surg. 1987. 94 (5): 749–61.

    CAS PubMed Google ученый

  • 193.

    Анюховский Е.П., и др. Влияние фосфокреатина и родственных соединений на метаболизм фосфолипидов ишемического сердца. Biochem Med Metab Biol. 1986. 35 (3): 327–34.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 194.

    Шаров В.Г., и др. Защита ишемического миокарда экзогенным фосфокреатином (неотон): фармакокинетика фосфокреатина, уменьшение размера инфаркта, стабилизация сарколеммы ишемических кардиомиоцитов, антитромботическое действие.Biochem Med Metab Biol. 1986. 35 (1): 101–14.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 195.

    Gualano B, et al. Добавки креатина для стареющего населения: влияние на скелетные мышцы, кости и мозг. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1793–805.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 196.

    Earnest CP, Almada AL, Mitchell TL. Высокоэффективный капиллярный электрофорез — чистый моногидрат креатина снижает уровень липидов в крови у мужчин и женщин.Clin Sci (Лондон). 1996. 91 (1): 113–8.

    CAS Статья Google ученый

  • 197.

    Deminice R, et al. Добавка креатина предотвращает ожирение печени у крыс, получавших холинодефицитную диету: бремя метаболизма одного углерода и жирных кислот. J Nutr Biochem. 2015; 26 (4): 391–7.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 198.

    Deminice R, et al. Добавка креатина предотвращает гипергомоцистеинемию, окислительный стресс и прогрессирование индуцированной раком кахексии у крыс с опухолью Walker-256.Аминокислоты. 2016; 48 (8): 2015–24.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 199.

    Lawler JM, et al. Прямые антиоксидантные свойства креатина. Biochem Biophys Res Commun. 2002. 290 (1): 47–52.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 200.

    Ракпонгсири К., Савангкун С. Защитный эффект добавок креатина и замещения эстрогена на сердечную резервную функцию и резервирование антиоксидантов против окислительного стресса у тренированных с помощью упражнений овариэктомированных хомяков.Int Heart J. 2008; 49 (3): 343–54.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 201.

    Rahimi R, et al. Влияние добавок моногидрата креатина на апоптоз, вызванный физической нагрузкой, у спортсменов: рандомизированное, двойное слепое и плацебо-контролируемое исследование. J Res Med Sci. 2015; 20 (8): 733–8.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 202.

    Deminice R, Jordao AA. Добавка креатина снижает маркеры перекисного окисления липидов в плазме и улучшает анаэробные характеристики у крыс. Редокс-отчет 2015; 21 (1): 31–36.

  • 203.

    Gualano B, et al. Креатин при диабете 2 типа: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Медико-спортивные упражнения. 2011; 43 (5): 770–8.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 204.

    Op’t Eijnde B, et al. Добавка креатина увеличивает содержание креатина в камбаловидной мышце и снижает инсулиногенный индекс на животной модели унаследованного диабета 2 типа.Int J Mol Med. 2006. 17 (6): 1077–84.

    PubMed Google ученый

  • 205.

    Alves CR, et al. Креатин-индуцированное поглощение глюкозы при диабете 2 типа: роль AMPK-альфа? Аминокислоты. 2012. 43 (4): 1803–1807.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 206.

    Smith RN, Agharkar AS, Gonzales EB. Обзор добавок креатина при возрастных заболеваниях: больше, чем добавка для спортсменов.F1000Res. 2014; 3: 222.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 207.

    Patra S, et al. Краткий обзор креатин-креатинкиназной системы в отношении рака и некоторые экспериментальные результаты по креатину в качестве адъюванта в терапии рака. Аминокислоты. 2012. 42 (6): 2319–30.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 208.

    Canete S, et al. Улучшает ли прием креатина функциональные возможности у пожилых женщин? J Strength Cond Res.2006. 20 (1): 22–8.

    PubMed Google ученый

  • 209.

    Candow DG, Chilibeck PD. Влияние добавок креатина во время силовых тренировок на рост мышц у пожилых людей. J Nutr Здоровье Старения. 2007. 11 (2): 185–8.

    CAS PubMed Google ученый

  • 210.

    Candow DG, et al. Сравнение приема креатина до и после контролируемой тренировки с отягощениями у здоровых пожилых людей.Res Sports Med. 2014; 22 (1): 61–74.

    PubMed Статья Google ученый

  • 211.

    Candow DG, et al. Креатин в низких дозах в сочетании с белком во время тренировок с отягощениями у пожилых мужчин. Медико-спортивные упражнения. 2008. 40 (9): 1645–52.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 212.

    Chilibeck PD, et al. Влияние креатина и силовых тренировок на здоровье костей у женщин в постменопаузе.Медико-спортивные упражнения. 2015; 47 (8): 1587–95.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 213.

    Neves Jr M, et al. Благоприятный эффект приема креатина при остеоартрозе коленного сустава. Медико-спортивные упражнения. 2011. 43 (8): 1538–43.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 214.

    Alves CR, et al. Добавки креатина при фибромиалгии: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование.Arthritis Care Res (Хобокен). 2013. 65 (9): 1449–59.

    CAS Статья Google ученый

  • 215.

    Roitman S, et al. Моногидрат креатина при устойчивой депрессии: предварительное исследование. Биполярное расстройство. 2007. 9 (7): 754–8.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 216.

    D’Anci KE, Allen PJ, Kanarek RB. Возможная роль креатина в злоупотреблении наркотиками? Mol Neurobiol.2011; 44 (2): 136–41.

    PubMed Статья CAS Google ученый

  • 217.

    Toniolo RA, et al. Когнитивные эффекты дополнительной терапии моногидратом креатина у пациентов с биполярной депрессией: результаты рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования. J влияет на Disord. 2016.

  • 218.

    Dechent P, et al. Увеличение общего креатина в мозге человека после перорального приема моногидрата креатина.Am J Physiol. 1999; 277 (3, часть 2): R698–704.

    CAS PubMed Google ученый

  • 219.

    Lyoo IK, et al. Многоядерная магнитно-резонансная спектроскопия высокоэнергетических метаболитов фосфата в мозге человека после перорального приема креатин-моногидрата. Psychiatry Res. 2003. 123 (2): 87–100.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 220.

    Пан Дж. У., Такахаши К.Церебральные энергетические эффекты добавок креатина у людей. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007; 292 (4): R1745–50.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 221.

    Ватанабэ А., Като Н., Като Т. Влияние креатина на умственную усталость и оксигенацию церебрального гемоглобина. Neurosci Res. 2002. 42 (4): 279–85.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 222.

    Rae C, et al. Пероральный прием моногидрата креатина улучшает работу мозга: двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Proc Biol Sci. 2003. 270 (1529): 2147–50.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 223.

    McMorris T, et al. Добавки креатина, лишение сна, кортизол, мелатонин и поведение. Physiol Behav. 2007. 90 (1): 21–8.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 224.

    McMorris T, et al. Влияние добавок креатина и лишения сна при легких физических упражнениях на когнитивные и психомоторные функции, настроение и концентрацию катехоламинов и кортизола в плазме. Психофармакология (Берл). 2006. 185 (1): 93–103.

    CAS Статья Google ученый

  • 225.

    Ling J, Kritikos M, Tiplady B. Познавательные эффекты добавки этилового эфира креатина. Behav Pharmacol. 2009. 20 (8): 673–9.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 226.

    Остойч С.М. Гуанидиноуксусная кислота как средство, повышающее производительность. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1867–75.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 227.

    Ostojic SM, et al. Сравнение гуанидиноуксусной кислоты и креатина для повышения уровня креатина в мозге и мышцах: экспериментальное исследование превосходства на здоровых мужчинах.Appl Physiol Nutr Metab. 2016; 41 (9): 1005–7.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 228.

    Ellery SJ, et al. Нарушение функции почек в раннем взрослом возрасте после асфиксии при рождении у самцов колючих мышей и ее улучшение за счет добавления креатина матери во время беременности. Pediatr Res. 2017.

  • 229.

    LaRosa DA, et al. Прием креатина матери во время беременности предотвращает острый и долгосрочный дефицит в скелетных мышцах после асфиксии при рождении: исследование структуры и функции мышц задних конечностей у колючей мыши.Pediatr Res. 2016; 80 (6): 852–60.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 230.

    Эллери С.Дж., Уокер Д.В., Дикинсон Х. Креатин для женщин: обзор взаимосвязи между креатином и репродуктивным циклом и преимущества креатинотерапии для женщин. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1807–17.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 231.

    Ellery SJ, et al. Добавки креатина во время беременности: исследование влияния добавок креатина на гомеостаз креатина и выделительную функцию почек у колючих мышей. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1819–30.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 232.

    Dickinson H, et al. Добавки креатина во время беременности: краткое изложение экспериментальных исследований, предлагающих лечение для снижения заболеваемости плода и новорожденного и снижения смертности при беременности у людей с высоким риском.BMC Беременность и роды. 2014; 14: 150.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 233.

    Bortoluzzi VT, et al. Совместное введение креатина и пирувата предотвращает влияние введения фенилаланина самкам крыс во время беременности и кормления грудью на активность ферментов энергетического обмена в коре головного мозга и гиппокампе потомства. Neurochem Res. 2014. 39 (8): 1594–602.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 234.

    Валле Дж. Л., Майлз Дж. Р., Ремпель, Лос-Анджелес. Влияние добавок креатина в течение последней недели беременности на интервалы между родами, мертворождение и смертность свиней перед отъемом. J Anim Sci. 2013. 91 (5): 2122–32.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 235.

    Ellery SJ, et al. Предварительная обработка креатином предотвращает повреждение почки новорожденной колючей мыши, вызванное асфиксией при рождении. Pediatr Res. 2013. 73 (2): 201–8.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 236.

    Dickinson H, et al. Добавка креатина с пищей матери не изменяет способность к синтезу креатина у новорожденных колючих мышей. Reprod Sci. 2013. 20 (9): 1096–102.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 237.

    Ireland Z, et al. Диета матери, дополненная креатином в середине беременности, защищает мозг новорожденной колючей мыши от гипоксии при рождении. Неврология. 2011; 194: 372–9.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 238.

    Geller AI, et al. Посещение отделения неотложной помощи при побочных эффектах, связанных с пищевыми добавками. N Engl J Med. 2015; 373 (16): 1531–40.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 239.

    Zorzela L, et al. Серьезные побочные эффекты, связанные с педиатрической комплементарной и альтернативной медициной.Eur J Integr Med. 2014; 6: 467–47.

    Артикул Google ученый

  • 240.

    FDA. Система сообщений о нежелательных явлениях CFSAN (CAERS). 2017. [цитируется 27 марта 2017 г.]; Доступно по адресу: https://www.fda.gov/Food/ComplianceEnforcement/ucm494015.htm. По состоянию на 18 апреля 2017 г.

  • 241.

    Greenwood M, et al. Образцы приема креатиновых добавок и предполагаемые эффекты у избранных спортсменов первого дивизиона. Clin J Sport Med. 2000. 10 (3): 191–4.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 242.

    Hile AM, et al. Добавки креатина и давление в переднем отделе во время упражнений в жару у обезвоженных мужчин. J Athl Train. 2006. 41 (1): 30–5.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 243.

    Poortmans JR, et al. Влияние кратковременного приема креатина на реакцию почек у мужчин.Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997. 76 (6): 566–7.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 244.

    Robinson TM, et al. Добавка креатина с пищей не влияет на некоторые гематологические показатели или показатели повреждения мышц, функции печени и почек. Br J Sports Med. 2000. 34 (4): 284–8.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 245.

    Groeneveld GJ, et al. Несколько побочных эффектов длительного приема креатина в плацебо-контролируемом исследовании. Int J Sports Med. 2005. 26 (4): 307–13.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 246.

    Gualano B, et al. Влияние добавок креатина на функцию почек: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Eur J Appl Physiol. 2008. 103 (1): 33–40.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 247.

    Lugaresi R, et al. Нарушает ли длительный прием креатина функцию почек у тренированных с отягощениями людей, потребляющих диету с высоким содержанием белка? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10 (1): 26.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 248.

    Farquhar WB, Zambraski EJ. Влияние креатина на почки спортсмена. Curr Sports Med Rep., 2002; 1 (2): 103–6.

    PubMed Статья Google ученый

  • 249.

    Thorsteinsdottir B, Grande JP, Garovic VD. Острая почечная недостаточность у молодого штангиста, принимающего несколько пищевых добавок, включая моногидрат креатина. J Ren Nutr. 2006. 16 (4): 341–345.

    PubMed Статья Google ученый

  • 250.

    Кюль К., Голдберг Л., Эллиот Д. Почечная недостаточность после приема креатина у спортсмена из колледжа по футболу (Аннотация). Медико-спортивные упражнения. 1998; 30: S235.

  • 251.

    Pritchard NR, Kalra PA.Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина. Ланцет. 1998. 351 (9111): 1252–3.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 252.

    Barisic N, et al. Эффекты перорального приема креатина у пациента с фенотипом MELAS и ассоциированной нефропатией. Нейропедиатрия. 2002. 33 (3): 157–61.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 253.

    Юн М.С., Тарнопольский М. Возможные побочные эффекты перорального приема креатина: критический обзор. Clin J Sport Med. 1998. 8 (4): 298–304.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 254.

    Juhn MS. Пероральный прием креатина: отделяя факты от шумихи. Phys Sportsmed. 1999. 27 (5): 47–89.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 255.

    Benzi G. Есть ли основания для использования креатина в качестве пищевой добавки или в качестве лекарственного средства для людей, занимающихся спортом? Pharmacol Res. 2000. 41 (3): 255–64.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 256.

    Benzi G, Ceci A. Креатин в качестве пищевой добавки и лекарственного средства. J Sports Med Phys Fitness. 2001; 41 (1): 1–10.

    CAS PubMed Google ученый

  • 257.

    Poortmans JR, Francaux M. Длительный пероральный прием креатина не ухудшает функцию почек у здоровых спортсменов. Медико-спортивные упражнения. 1999. 31 (8): 1108–10.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 258.

    Francaux M, et al. Влияние добавок экзогенного креатина на метаболизм PCr в мышцах. Int J Sports Med. 2000. 21 (2): 139–45.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 259.

    Poortmans JR, Francaux M. Неблагоприятные эффекты добавок креатина: факт или вымысел? Sports Med. 2000. 30 (3): 155–70.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 260.

    Ferreira LG, et al. Влияние добавок креатина на состав тела и функцию почек у крыс. Медико-спортивные упражнения. 2005. 37 (9): 1525–9.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 261.

    Baracho NC, et al. Изучение токсичности для почек и печени у крыс, получавших креатин. Acta Cir Bras. 2015; 30 (5): 313–8.

    PubMed Статья Google ученый

  • 262.

    Gualano B, et al. Добавки креатина не ухудшают функцию почек у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое клиническое исследование. Eur J Appl Physiol. 2011. 111 (5): 749–56.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 263.

    Taes YE, et al. Прием креатина не снижает общий уровень гомоцистеина в плазме у пациентов, находящихся на хроническом гемодиализе. Kidney Int. 2004. 66 (6): 2422–8.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 264.

    Shelmadine BD, et al. Влияние добавок креатина на общий гомоцистеин. J Ren Nurs. 2012. 4 (6): 278–83.

    Артикул Google ученый

  • 265.

    Shelmadine BD, et al. Влияние 30-дневного приема креатина на общий гомоцистеин в пилотном исследовании пациентов с терминальной стадией почечной недостаточности. J Ren Nurs. 2012; 4 (4): 6–11.

    Google ученый

  • 266.

    Pline KA, Smith CL. Влияние приема креатина на функцию почек. Энн Фармакотер. 2005. 39 (6): 1093–6.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 267.

    Перский AM, Rawson ES. Безопасность добавок креатина. Subcell Biochem. 2007. 46: 275–89.

    PubMed Статья Google ученый

  • 268.

    Gualano B, et al. При болезни и здоровье: широкое применение добавок креатина. Аминокислоты. 2012. 43 (2): 519–29.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 269.

    Williams MH. Факты и заблуждения о предполагаемых добавках с эргогенными аминокислотами.Clin Sports Med. 1999. 18 (3): 633–49.

    CAS PubMed Статья Google ученый

    • Может ли креатинфосфат наращивать мышечную массу и силу?

    Фосфокреатин, также известный как креатинфосфат, представляет собой естественное органическое соединение, которое способствует сокращению мышц. Он содержится в мышечных тканях и обеспечивает максимальный выброс энергии продолжительностью от 5 до 6 секунд. Спортсмены часто обращаются к добавкам креатина, чтобы усилить этот эффект с целью увеличения мышечной массы и силы.

    Как работает креатинфосфат

    Энергетическая система фосфокреатина относится к механизму, с помощью которого фосфокреатин способствует сокращению мышц.Система начинается с выброса вещества, известного как креатин, из печени в кровоток. Около 95% креатина поглощается сухими мышцами и быстро превращается в фосфокреатин.

    Многие бодибилдеры и спортсмены принимают креатин, чтобы улучшить свои спортивные результаты. Но креатиновые добавки также могут принести пользу пожилым людям, у которых наблюдается снижение уровня фосфокреатина начиная со среднего возраста. В отличие от препаратов, повышающих спортивные результаты (PED), которые нелегально используются спортсменами, креатин не является контролируемым веществом и не запрещен крупными спортивными организациями.

    Как креатинфосфат производит АТФ?

    Фосфокреатин важен, потому что он помогает вырабатывать в мышцах химическое вещество, известное как аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ часто называют «молекулярной валютой для энергии» из-за его основополагающей роли в сокращении мышц.

    Хотя АТФ является химическим веществом, которое вызывает фактическое сокращение — путем активации фиброзных белков в мышцах, называемых миозином, — в мышцах сохраняется очень мало. Во время интенсивных упражнений АТФ расходуется за секунды, и его необходимо восполнить с помощью фосфокреатина.

    Креатиновые добавки могут помочь нарастить мышечную массу, обеспечивая ваше тело строительными блоками фосфокреатина. Это помогает ускорить восполнение АТФ и, в свою очередь, продолжительность тренировок высокой интенсивности.

    Аэробные и анаэробные сокращения

    Чтобы понять, как фосфокреатин обеспечивает максимальные всплески усилий, полезно знать разницу между аэробными и анаэробными сокращениями.

    Мышцы используют фосфокреатин в течение первых нескольких секунд интенсивного сокращения мышц, например, во время пауэрлифтинга или спринта.В отличие от аэробных сокращений, которые используют кислород для производства энергии, фосфокреатин вызывает энергию без кислорода. Таким образом, он считается анаэробным.

    Анаэробные сокращения возникают, когда вы выполняете упражнение высокой интенсивности с частотой от 80% до 90% от максимальной частоты сердечных сокращений (MHR). На этом уровне ваши потребности в кислороде будут превышать количество кислорода, и ваше тело обратится к альтернативным источникам энергии, таким как фосфокреатин, для подпитки взрывных сокращений.

    В отличие от аэробных сокращений, которые могут поддерживаться дыханием, анаэробные сокращения длятся недолго.Вырабатываемая энергия расходуется очень быстро, после чего достигается анаэробный порог, характеризующийся быстрым утомлением мышц.

    Преимущества креатина

    Креатин — эффективная добавка для повышения производительности во время упражнений высокой интенсивности, особенно в сочетании с силовыми тренировками. Добавка креатина увеличивает запасы фосфокреатина в ваших мышцах во время высокоинтенсивных упражнений, чтобы производить больше АТФ, что приводит к увеличению безжировой мышечной массы и увеличению мощности и силы.

    Кроме того. Креатиновые добавки также могут помочь повысить уровень фосфокреатина в вашем мозгу. Исследования показывают, что это может способствовать здоровью мозга и предотвращать снижение когнитивных функций и возрастные неврологические заболевания.

    Если вы заинтересованы в добавлении креатина для наращивания мышечной массы, вы можете испытать некоторые из следующих преимуществ.

    • Повышенная нагрузка : Креатин может помочь повысить общую рабочую нагрузку или нагрузку во время тренировок, что играет роль в долгосрочном росте мышц.
    • Повышенный уровень анаболических гормонов : Исследования показывают, что креатин может вызывать повышение уровня гормонов, таких как IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста1) у молодых людей, что способствует росту клеток.
    • Улучшенная гидратация клеток и передача сигналов : Креатин может увеличивать объем клеток, что может играть роль в наборе мышечной массы. Другие исследования показали, что креатин также может усиливать передачу сигналов в клетках, которые могут восстанавливать мышцы и способствовать росту.
    • Минимальное расщепление белка : Некоторые более ранние исследования показали, что креатин может быть полезным для увеличения мышечной массы за счет минимизации количества мышц, которые потенциально могут быть разрушены.
    • Пониженный уровень миостатина : Когда уровень белка миостатина повышен, рост новых мышц нарушается. Но креатиновые добавки могут увеличить потенциал мышечного роста.

    Креатиновая добавка

    Хотя красное мясо является естественным источником креатина, его концентрация недостаточна для повышения уровня фосфокреатина в мышцах. Чтобы добиться значительного увеличения, спортсмены обратятся к добавкам креатина, таким как моногидрат креатина или этиловый эфир креатина.

    Одна из причин популярности креатина в том, что он легко доступен. Он не требует рецепта, и вы можете найти его в аптеках и продуктовых магазинах в различных формах, включая порошки, таблетки, энергетические батончики и смеси для напитков. Хотя креатин является натуральным веществом, исследования показывают, что он дает ощутимые преимущества при минимальном вреде.

    Исследование 2018 года, опубликованное в Nutrients , отслеживало группу из 30 «взрывных» спортсменов колледжа в течение четырех недель, чтобы определить, могут ли добавки креатина во время тренировок улучшить их результаты.Группа креатина показала большую мышечную силу и меньшее повреждение мышц по сравнению с контрольной группой, а также показала улучшение процентного содержания жира в организме.

    Кроме того, исследование 2013 года показало, что бодибилдеры-мужчины, которые принимали креатин до и после тренировки, достигли большего прироста обезжиренной мышечной массы и силы через четыре недели по сравнению с теми, кто не принимал добавки.

    Подобные результаты были замечены у спортсменок и пожилых людей, хотя утверждения о том, что креатин может лечить возрастные расстройства, такие как болезнь Паркинсона, болезнь Хантингтона, боковой амиотрофический склероз, часто преувеличены.

    Безопасен ли креатинфосфат?

    Как и все диетические добавки, добавки с креатином не соответствуют тем же строгим стандартам тестирования Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), что и лекарства. Это означает, что качество вашей креатиновой добавки может варьироваться от одной марки к другой.

    Долгосрочные эффекты добавок креатина все еще в значительной степени неизвестны, особенно среди молодых людей. Независимо от того, к какой возрастной группе вы относитесь, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать креатин.Они могут порекомендовать дозировку, соответствующую вашему телосложению, или предложить альтернативу.

    Дозирование

    В то время как текущие рекомендации по дозировке слабо подтверждаются исследованиями, многие спортивные диетологи рекомендуют дневную нагрузочную дозу 0,3 грамма креатина на килограмм массы тела в течение 4-6 недель. После этого вы будете принимать поддерживающую дозу 0,1 грамма на килограмм в день. На этом уровне креатиновые добавки считаются безопасными и эффективными.

    Побочные эффекты

    При этом известно, что в сочетании с другими добавками или в исключительно высоких дозах креатин вызывает повреждение печени, почек и даже сердца.Даже при правильном применении задержка жидкости и мышечные судороги часто упоминаются как побочные эффекты креатиновых добавок. Другие исследования показывают, что прием креатина может вызвать увеличение веса и даже обострение симптомов беспокойства у некоторых людей.

    Другие исследования показали, что потребление креатина с белком и углеводами может иметь больший эффект, чем креатин в сочетании с белком или только углеводами. Для определения долгосрочной безопасности креатина все еще необходимы дальнейшие исследования.

    Из-за отсутствия качественных исследований креатиновые добавки никогда не должны использоваться детьми, а также во время беременности или кормления грудью.

    Слово от Verywell

    Существует множество исследований, показывающих, что добавление креатина может улучшить спортивные результаты и увеличить мышечную массу. Однако имейте в виду, что пищевые добавки в значительной степени не регулируются FDA, что может повлиять на качество.

    Если вы хотите попробовать креатин, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем добавлять какие-либо новые пищевые добавки в свой режим.Они могут предоставить вам лучшие рекомендации, соответствующие вашим индивидуальным потребностям, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

    Что такое креатин и для чего он нужен

    В этом году вы много работали в тренажерном зале. Хотя вы можете сказать, что становитесь стройнее и стройнее, вы чувствуете усталость на середине тренировки.

    Должен же быть способ поддерживать энергию, чтобы получать от тренировки максимум удовольствия, верно?

    Ответ — креатин, популярный ингредиент многих предтренировочных смесей.Но что такое креатин?

    Если вы ищете способ улучшить свои тренировки и повысить свою энергию, креатин может стать для вас решением. Вот все, что вам нужно знать о креатине и о том, как он может помочь вам как в тренажерном зале, так и вне его.

    Что такое креатин?

    Если вы не знакомы с предтренировочными добавками и добавками для повышения производительности в тренажерном зале, вы можете спросить: «Что такое креатин?»

    Ваше тело естественным образом вырабатывает креатин в мышечных клетках и хранит его в виде фосфокреатина.Большая часть запасов креатина находится в мышцах, но небольшое количество креатина есть в мозге, печени и почках.

    Ваше тело вырабатывает креатин из аминокислот, который дает креатину многие из тех же преимуществ, что и аминокислоты.

    Назначение креатина — дать вашим мышцам энергию во время высокоинтенсивных упражнений и подъема тяжестей. Принимая его в качестве добавки, вы можете увеличить запасы фосфокреатина и получить больше энергии.

    Эта креатиновая энергия представлена ​​в форме молекулы, известной как АТФ или аденозинтрифосфат.Чем больше у вас АТФ, тем лучше будет ваша тренировка.

    Креатин

    — одна из самых популярных добавок, разработанных для повышения вашей производительности и усиления эффекта от тренировки. Исследователи обнаружили, что креатин помогает увеличить вашу силу и мышечную массу.

    Креатин

    , однако, предназначен не только для улучшения результатов тренировок. Другие используют его в качестве альтернативного лекарства для лечения ревматоидного артрита, холестерина и болезни Лу Герига (БАС).

    Креатин гидрохлорид по сравнению с моногидратом креатина

    Все ли креатиновые продукты работают одинаково?

    Ответ — нет.Есть несколько разных типов креатина. Двумя наиболее известными формами являются креатин гидрохлорид и моногидрат креатина.

    Креатин моногидрат

    Самая популярная и оригинальная форма креатина — моногидрат. Он прошел наибольшее количество испытаний, доказавших его безопасность и эффективность для наращивания мышечной массы.

    Несколькими преимуществами моногидрата креатина являются его доступность и чистота. Моногидрат имеет чистоту около 99,8%. Это также может помочь предотвратить задержку воды и вздутие живота.

    Существует большая фаза загрузки, чтобы насыщать мышцы моногидратом креатина. В зависимости от ваших потребностей и размера тела вам понадобится от 15 до 20 граммов креатина, чтобы ощутить его действие. Те, кто использует моногидрат креатина в течение длительного времени, могут снизить дозу до 5-10 граммов для поддержания.

    Креатин HCL

    На рынке также есть еще один популярный вариант креатина. Креатин гидрохлорид или гидрохлорид — это форма креатина, связанного с соляной кислотой на молекулярном уровне.

    Основным преимуществом креатина гидрохлорида является то, что он может повысить абсорбцию и растворимость креатина в организме. Это позволяет вашему телу и мышцам обрабатывать и поглощать его более эффективно.

    Это более быстрое всасывание также предотвращает задержку воды и вздутие живота. Добавление соляной кислоты в креатин делает его более стабильным, чем его моногидратный аналог.

    В качестве более концентрированной и простой в обработке версии вам понадобится меньше HCL креатина (около четверти чайной ложки), чтобы воспользоваться ее преимуществами.Недостатком является то, что креатин HCL поставляется в небольших контейнерах по более высокой цене.

    Обе формы креатина обладают одинаковыми преимуществами для улучшения развития и функции мышц.

    Как работает креатин гидрохлорид?

    Когда креатин попадает в ваш организм в результате естественного производства или в виде добавки, он связывается с молекулами фосфата в вашем теле. Эта связь создает форму креатинфосфата.

    Как вкратце упоминалось выше, АТФ — это энергетическая валюта вашего тела.Ваше тело производит АТФ, перерабатывая углеводы, жиры, белки и фосфаты. Это дает вашему телу возможность выполнять свои многочисленные функции.

    АТФ при этом теряет фосфат. Когда это происходит, он превращается в АДФ или аденозиндифосфат.

    Химическое вещество АДФ само по себе бесполезно для вашего тела. К счастью, ваше тело может преобразовать АДФ обратно в АТФ для получения большей энергии с небольшой помощью креатина.

    Креатинфосфат отдает часть своей фосфатной группы АДФ, расщепляя фосфаты водой.Этот процесс преобразует ADP обратно в ATP.

    Этот процесс дает вашему телу постоянную энергию во время самых тяжелых тренировок. Фактически, креатин HCL является предпочтительной предтренировочной добавкой для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и интенсивных тренировок. Это позволяет вам тренироваться усерднее и дольше, помогая вам максимально использовать каждую тренировку.

    Что делает креатин?

    Основная цель креатина — увеличить запасы АТФ для улучшения мышечной энергии.

    Но креатин имеет и вторичное назначение.

    Creatine HCL работает как источник топлива для вашего тела. Ваше тело использует запасы фосфата в качестве первого источника топлива во время анаэробной активности, такой как тяжелая атлетика.

    Добавление креатина к тренировкам увеличит запасы фосфата. Вскоре вы заметите, что на тренировке у вас появляется больше энергии.

    Еще одно полезное преимущество креатина в том, что он помогает увлажнять мышцы. Хорошо гидратированные мышцы удерживают больше воды, выглядят крупнее и улучшают синтез белка.

    Наиболее популярное применение креатина — увеличение запасов энергии для физических упражнений и тренировок. Но есть и другие полезные эффекты креатина, такие как здоровье мозга, улучшение плотности костей и метаболическое здоровье.

    Преимущества креатина

    Помимо обеспечения, казалось бы, бесконечного запаса энергии, креатин предлагает еще несколько важных преимуществ. Это, безусловно, добавка, которая может принести пользу людям, помимо тех, кто любит заниматься спортом.Эти связанные преимущества делают креатин отличной добавкой для улучшения вашего здоровья и качества жизни, независимо от того, кто вы.

    Здоровье мозга

    Ваш мозг похож на ваши мышцы и полагается на АТФ и фосфокреатин для оптимальной работы. Как и ваши мышцы, ваш мозг перерабатывает креатин в большее количество АТФ, чтобы улучшить энергию и работу мозга.

    Исследования показывают, что креатин обладает неврологическими защитными свойствами. Эти свойства могут помочь снизить риск развития болезни Альцгеймера и проблем с памятью в более позднем возрасте.

    Другие виды использования креатина могут улучшить и устранить симптомы:

    • Эпилепсия
    • Болезнь Альцгеймера
    • Болезнь Паркинсона
    • Травмы головного и спинного мозга
    • Болезнь Хантингтона
    • Болезнь двигательных нейронов

    Те, кто страдает черепно-мозговой травмой, могут уменьшить головокружение и усталость, потребляя креатин.

    Продукты и продукты на основе мяса являются основным источником креатина. Из-за своего рациона вегетарианцы обычно имеют более низкие запасы креатина.Это может увеличить риск развития неврологических проблем в более позднем возрасте.

    Добавление креатина может улучшить когнитивные функции, а также память.

    Синтез белка

    Синтез белка — это необходимый процесс, помогающий в развитии сухой мышечной массы. Добавление креатина в рацион будет способствовать росту мышечной массы.

    Способность креатина гидратировать мышцы заставляет их удерживать больше воды. Ваши мышцы станут больше, и вы можете набрать от двух до пяти фунтов.

    Повышение силы

    Наиболее заметным преимуществом креатина является улучшение силы и выходной мощности. В зависимости от размера ваших мышц запасы креатинфосфата в вашем организме ограничены. Меньшие мышцы будут иметь меньшие запасы.

    Вы можете увеличить эти запасы, тренируясь для увеличения мышечной массы. Добавление креатина в вашу тренировку для увеличения запасов энергии АТФ помогает вам максимально эффективно использовать каждую тренировку.

    Регулярные упражнения и употребление креатина позволят вам добиться более крупных и стройных мышц за меньшее время.В свою очередь, вы будете получать больше запасов креатинфосфата и получать больше энергии по мере прогресса тренировок.

    Выполните HIIT-тренировки

    Увеличение мышечной энергии улучшит вашу производительность во время коротких и интенсивных занятий, таких как HIIT-тренировки. Ваше тело сможет выполнять больше упражнений с одиночным и максимальным усилием. Сюда входят подъемы тяжестей и спринты с одним усилием.

    Креатин

    также может улучшить те же действия, если выполнять их многократно.

    Уменьшить депрессию

    Депрессия может вызвать у вас усталость, отсутствие мотивации и грусть. Эти чувства могут затруднить поход в спортзал и заставить вас игнорировать другие повседневные дела.

    Прием креатиновой добавки может помочь свести на нет симптомы депрессии. Это придаст вам больше энергии и мотивации для тренировок.

    Физические упражнения высвобождают эндорфины и серотонин. Эти естественные гормоны улучшают ваше настроение и еще больше облегчают симптомы депрессии.

    Здоровье сердца

    Креатин

    обладает несколькими свойствами для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Это защищает сосуды в вашем сердце, предотвращая накопление жировых отложений, таких как холестерин.

    Энергетические преимущества креатина могут улучшить сердечно-сосудистую выносливость и анаэробные способности.

    Здоровье костей

    Дегенеративные заболевания костей, такие как остеоартрит, могут привести к износу костей и хрящей в суставах.Многие костные заболевания делают кости хрупкими с возрастом. Это увеличивает риск серьезных переломов или проблем с костями в более позднем возрасте.

    Тренировки с отягощениями поддерживают здоровую плотность и здоровье костей. Креатин может усилить эти преимущества для костей, позволяя выполнять тренировки с отягощениями в течение более длительных периодов времени.

    Дополнительные преимущества креатина

    Последние исследования также показывают, что креатин может помочь снизить уровень сахара в крови и помочь в лечении ожирения печени.

    Креатин вреден для вас?

    Несмотря на эти огромные преимущества, многие люди не решаются попробовать креатин. К сожалению, существует много дезинформации относительно безопасности креатина.

    Многие люди спрашивают: «Креатин вреден для вас?»

    Короче говоря, нет. Креатин при употреблении в рекомендуемых дозах полностью безопасен.

    Креатин — одна из наиболее изученных добавок на рынке. Исследования и тесты показали, что регулярное употребление креатина не вызывает побочных эффектов или проблем с безопасностью.

    После рекомендованной дозировки креатин не окажет никакого воздействия на печень и почки. Тем, у кого есть проблемы с печенью или почками, следует проконсультироваться со своим врачом перед приемом креатина.

    Некоторые люди обеспокоены тем, что креатин вызывает мышечные судороги и обезвоживание. Нет никаких исследований, подтверждающих это утверждение. Креатин действительно может помочь предотвратить судороги и улучшить гидратацию во время тренировок.

    Главное предупреждение, которое должны знать пользователи креатина, — это то, что FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов) не одобрило креатин.Нет никаких регулируемых стандартов обработки, безопасности или чистоты.

    Чтобы убедиться, что ваш креатин безопасен, вам нужно изучить бренд и проверить ингредиенты. Любой уважаемый бренд разместит эту информацию на своем веб-сайте или на этикетке продукта. Если у вас возникнут вопросы, вам с радостью помогут качественные бренды.

    Следуйте рекомендациям по дозировке, чтобы обеспечить безопасное потребление креатина. Рекомендуемая доза будет зависеть от размера вашего тела и использования.

    Когда принимать креатин

    Как новички, так и опытные пользователи креатина часто задаются вопросом, когда лучше принимать креатин.Ответ в конечном итоге зависит от назначения креатина.

    Вы используете креатин для улучшения тренировок? Смешайте креатин в шейкере BlenderBottle® после тренировки, чтобы увлажнить мышцы и увеличить запасы фосфата. Ваше тело будет более эффективно усваивать питательные вещества после тренировки.

    Потребление креатина перед тренировкой — не обязательно плохо, но это не даст вам дополнительной энергии. Вашему организму нужно время, чтобы обработать и накопить запасы креатинфосфата.

    В течение первых семи дней приема креатина вы должны принимать рекомендованную дозу, чтобы насытить мышцы. После этого вы можете принимать креатин до или после тренировки по своему желанию.

    По возможности избегайте употребления креатина натощак. Это может вызвать небольшой дискомфорт при пищеварении.

    Как получать удовольствие от креатина

    Лучший способ насладиться креатином — это начать с выбора качественного креатинового порошка от известного бренда.Добавьте рекомендованную дозу для вашего роста в ваш любимый шейкер BlenderBottle® и залейте водой или ингредиентами смузи.

    Хорошо встряхните смесь и наслаждайтесь!

    Для достижения наилучших результатов пейте свой креатин HCL с углеводами. Употребление быстро перевариваемой пищи поможет вашему организму быстрее перерабатывать креатин.

    Улучшите свои тренировки с креатином Креатин

    — одна из самых известных добавок для улучшения результатов тренировок.

    Несмотря на дурную славу, многие люди, в том числе любители фитнеса, часто спрашивают: «Что такое креатин?» Поняв, что такое креатин и как он работает, вы сможете безопасно использовать креатин для улучшения своей программы тренировок и достижения фитнес-целей.

    Есть вопросы или вы хотите узнать, как наши продукты могут помочь вам и вашему здоровью? Дайте нам знать! Мы рады помочь.

    Эта страница содержит информацию о здоровье, фитнесе и / или питании и предназначена только для образовательных целей.Вы не должны полагаться на эту информацию как на замену профессиональной медицинской консультации, диагностике или лечению. Если у вас есть какие-либо опасения или вопросы по поводу вашего здоровья, вам всегда следует проконсультироваться с врачом или другим медицинским работником. Не пренебрегайте, не избегайте и не откладывайте получение медицинских или связанных со здоровьем рекомендаций от вашего лечащего врача из-за того, что вы, возможно, видели или читали на этой странице. Вы используете любую информацию, представленную в этом видео, исключительно на свой страх и риск.

    .

    No related posts.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *