Вопрос: Как пробежать кросс? — Спорт и фитнес
Служил в 95 97 года. Марафон 40 км, для меня смешно, если честно, у нас это был ежемесячный кросс, бег каждый день 10 км, два раза по 5 км, каждый день. В суботу 5 км только с утра, старшинский день, воскресенье выходной.
Маршбросок раз в месяц 18 км до Домодедово и потом назад, в керзовых сапогах и портянках. Никакой это не марафон.
Если кому интересно, то о своих ощущениях.
Первое. Бегал взводом от 30 человек до роты 150 человек. Сначала выбегают и бегут все вразнобой, потом, через пару километров все бегут в одном ритме и в ногу. Только звук слышется, бах, бах, бах. Когда остается пару километров, опять начинался разнобой, кто то ускорялся кто то падал.
Второе. Надо следить за ногами, особенно первое время, ноги должны быть максимально расслаблены, в течении бега. Сужу по себе, я их напрягал постоянно неосознано, и опять приходилось расслаблять.
Третье. Дыхание, как бы ты не старался но дыхание собьешь, особенно на последних километрах, это страшно раздражало. То сплюнешь, то сглатнешь, то высморкаешься, хорошо востанавливает дыхание отжимание, не более десяти раз.
Пятое. При беге зимой надо одевать непродуваемые трусы или что то в этом роде. Яйца просто отваливались если бежали против ветра, а легкие просто выкашливал. Мы спасались салофаном поверх белянки.
Шестое. Еще очень важно, привыкайте дышать через язык. То есть, поднимаете кончик языка к небу, так что бы воздух проходил слева и справа и отражался от щек. Иначе легкие выплюните зимою.
Седьмое. Старайтесь отталкиваться полной стопой. Сначала отталкиваетесь пяткой, стопой и пальцами, толчок в три этапа. Постепенно тренировав поймете и будет получаться. Не сразу всей стопой, а отрываете ее постепенно.
Девятое. Лучше бежать под музыку. Ритм однообразный. Это я сейчас бегаю. Раньше бегали с вещмешками, в армии.
Ну я не такой асс, как этот инструктор, но вот с чем я сталкивался.
Я пробежал 5 километров как положено и стал моложе. Советую повторить
Раньше я никогда не занимался бегом или другими легкоатлетическими дисциплинами. Нерегулярно делаю зарядку и пару раз в неделю стараюсь посещать бассейн. С наступлением самой популярной фигни в 2020 году многие спортивные клубы закрылись или сократили время работы. Посещать бассейн стало гораздо сложнее, нагрузки стало не хватать.
Посидев месяц без особых физических упражнений дома, с приходом лета решил заняться бегом. Найти место для утренней пробежки не так уж и сложно. У каждого в шаговой доступности точно окажется какая-нибудь школа, стадион или парк.
Одиночные занятия на свежем воздухе никто не запрещал, делать это можно без маски, собаки или мусорного ведра.
В качестве цели выбрал покорение дистанции в 5000 метров. Это стадионная легкоатлетическая олимпийская дисциплина, которая требует от бегуна как скорости, так и выносливости.
Мировой рекорд на этой дистанции при беге на открытом воздухе принадлежит эфиопскому бегуну Кененисе Бекеле и составляет 12:37,35 мин.
Действующие нормативы для военнослужащих требуют прохождение такой дистанции от 16 до 19 минут. Так выглядят разрядные нормативы для бега на 5000 метров.
Для обычного офисного сотрудника или фрилансера сам факт бега на такой расстояние уже будет отличным результатом. С этого и начнем.
Польза бега для организма
Диванные аналитики часто записывать бег в перечень бесполезных спортивных занятий, которые являются скучными, практически не оказывают позитивного влияния на организм и даже наоборот – могут нанести вред. Есть целый ряд исследований и наблюдений, доказывающих пользу подобных нагрузок.
?♂️ 30-минутная пробежка снижает напряженность и повышает настроение
Национальная библиотека медицины США (NLM) доказала влияние бега на повышение жизненных показателей человека.
В небольшом исследовании принимало участие 40 человек, которые находились на лечении от тяжелых депрессивных расстройств.
Одни подопытные регулярно занимались бегом по 30 минут, а другие это же время отдыхали в спокойной обстановке. После этого обе группы проходили психологический тест для определения основных показателей самочувствия.
Все бегуны показывали значительно лучшие показатели, чем те, кто просто тратил время на отдых.
?♂️ Занятия бегом улучшают ваш сон
Исследователи из
В исследовании участвовало полсотни 18-летних подростков, часть из которых занимались бегом в среднем темпе по 30 минут пять дней в неделю.
За время исследования все бегуны отличались лучшим качеством сна, настроением и сосредоточенностью на учебном процессе. Среди тех, кто не занимался бегом, аналогичные показатели были лишь у каждого четвертого.
?♂️ Бег улучшает способность переключаться между задачами и работу оперативной памяти человека
Глобальное метаисследование академической компании Springer Nature показало позитивное влияние бега на мозг человека.
Занимающиеся бегом люди отличаются лучшей способностью переключаться между задачами, повышенной концентрацией, способностью держать в голове больше текущих мыслей и показателей.
Так же было замечено снижение естественного процесса атрофии префронтальной коры у всех бегунов.
?♂️ Регулярные пробежки укрепляют сердечно-сосудистую систему
Национальный центр биотехнологической информации США (NSBI) провел исследование, в котором участвовало более 50 тысяч людей в возрасте от 18 до 100 лет.
Главной целью исследования было найти зависимость смертности людей при сердечно-сосудистых заболеваниях от того, занимаются ли они бегом или нет. Так за 15 лет исследований удалось установить, что занятия бегом сильно снижают процент смертности.
У людей, которые бегают несколько раз в неделю со скоростью менее 10 км/ч всего по 10 минут за занятие, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 29%. Если же регулярно не менее двух раз в неделю бегать примерно по 50 минут на дистанции до 10 км, смертность снижается на 50%.
?♂️ Бег укрепляет суставы
Один из мифов противников бега гласит, что подобные нагрузки увеличивают риск повреждения суставов и развития сопутствующих заболеваний. Опровергли этот тезис исследователи из Национальной библиотеки медицины США (NLM).
Они провели масштабный опрос среди 675 бегунов. Большинство из них приняли участие в 5 марафонах и пробегают не менее 15 км в неделю. Возраст опрошенных составил от 18 до 79 лет.
В результате исследования выяснилось, что в каждой возрастной категории активные бегуны в два раза менее подвержены заболеванию артритом и проблемам с суставами. Подобные проблемы в среднем встречаются у 18% людей не занимающихся бегом и примерно у 9% бегунов.
?♂️ Бег снижает возраст сосудов
Журнал Американского колледжа кардиологов (JACC) наблюдал за группой из 138 людей в возрасте от 21 до 69 лет, которые готовились к беговому марафону в течение 6 месяцев.
У всех участников проводились регулярные измерения артериального давления и определение эластичности сосудов при помощи МРТ. Данный показатель помогает вычислить так называемый возраст сосудистой системы.
Все испытуемые пробегали от 10 до 20 км в неделю. За 6 месяцев было отмечено повышение эластичности сосудов и снижение их возраста в среднем на 4 года. Большее “омоложение” сосудистой системы наблюдалось в основном у более пожилых бегунов.
Что нужно для начинающего бегуна
Бег — относительно незатратный вид спорта, для начала занятий потребуется минимум вложений. При желании можно вообще не покупать ничего особенного и обойтись имеющимися вещами, гаджетами и аксессуарами.
В дальнейшем, по мере роста интереса к бегу, можно докупать новые штуки, повышающие удобство и комфорт.
Для начала рекомендую такой минимальный набор вещей для бега:
1. Беговые кроссовки ?
Именно хорошая специальная обувь для бега является необходимым атрибутом данного вида спорта. Не стоит выбирать для этого старые стоптанные “сникерсы”, баскетбольные или футбольные бутсы, кеды на плоском ходу. Бегать можно без смартфона, наушников и фитнес-браслета, но без хорошей обуви — категорически не рекомендуется.
К беговой обуви предъявляют такие требования:
? кроссовки должны иметь хорошую амортизацию, чтобы смягчать неровности или попавший под ноги мусор;
? на подошве должны быть устойчивые к стиранию вставки, чтобы не пришлось менять обувь через пару месяцев;
? беговые кроссовки никогда не делают из кожи или замша, верхняя часть обязательно должна иметь хорошую вентиляцию и достаточную гибкость;
? вес одного кроссовка не должен превышать 400 грамм.
Есть и другие требования к беговой обуви, но для начала достаточно найти пару кроссовок, которая удовлетворяла бы пунктам выше. Нужна легкая обувь преимущественно с сетчатым покрытием сверху, подошва должна быть износостойкой с хорошей амортизацией.
2. Второй по важности штукой для бега является смартфон ?
Гаджет и так есть у каждого, так почему бы не использовать его в полезных целях. Устройство в основном необходимо для сбора статистики.
Частота пульса или уровень насыщенности крови кислородом во время бега нужны далеко не всем, иметь для этого специальные часы или браслет вовсе не обязательно. Измерить пройденное расстояние, маршрут и отрисовать его на карте можно при помощи смартфона.
А еще гаджет поможет скрасить спортивные занятия энергичной мотивирующей музыкой, любимыми подкастами или аудиокнигой.
3. Третий аксессуар, который желательно иметь для бега, это удобная гарнитура ?
Беспроводные наушники позволят комфортно перемещаться без опаски задеть провод. Для бега подойдут как TWS (не связанные кабелем наушники), так и псевдо-беспроводные гарнитуры.
Здесь все зависит от личных предпочтений каждого пользователя. Кого-то лишний провод на шее стесняет при поворотах головы или банально натирает шею. Кто-то наоборот боится, что отдельный наушник может выпасть во время бега и предпочитает вариант с проводом между ушами.
4. Последний рекомендуемый аксессуар – небольшая поясная сумка ?
Сложить немаленький современный смартфон лучше именно в поясную сумку или чехол на бицепс. Так гаджет не будет мешать во время занятий спортом, но при этом будет в зоне досягаемости.
Даже не надейтесь на карманы шортов, рубашки или спортивного костюма. Гаджет будет постоянно телепаться и мешать при беге.
При выборе поясной сумки выбирайте максимально небольшую, в которой смартфон будет надежно зафиксирован на одном месте. Еще в пользу специальной сумки необходимость сложить куда-то ключи и чехол от TWS наушников.
Я выбрал для себя такой аксессуар от суб-бренда Xiaomi.
Какое приложение подойдет для занятий бегом
За первую неделю тренировок я перебрал пару десятков фитнес-программ для бегунов. Одни стоили дорого, но не имели всех полезных функций, другие предлагали оформить подписку, а третьи были просто переполнены мешающей рекламой.
К сожалению, большая часть раскрученных приложений в спортивной нише откровенно средние, но при этом они удовлетворят большинство современных пользователей.
Могу рекомендовать такие приложения для начинающих бегунов:
1. Adidas Running
Очень давно приложение называлось Runtastic и имело платную Pro-версию с расширенными возможностями. Позже на волне популярности фримиума утилиту перевели на подписку, а еще позже приложение купила компания Adidas.
Это по-прежнему хорошая и функциональная программа. Даже при бесплатном использовании в ней есть все необходимое. При подготовке к марафону или соревнованию можно выбрать специальную программу и получать персональные рекомендации, но эти возможности доступны только по подписке.
Неплохое приложение, но требует регистрацию и множество фишек открывается только после оплаты.
2. Nike Run Club
Бесплатное приложение, которое часто продвигается компанией Apple во время рекламы своих умных часов.
Утилита запросто справляется со сбором всей необходимой статистики и при этом имеет дополнительные возможности социальной сети для бегунов. Можно найти других спортсменов поблизости, поделиться своими успехами с друзьями или устраивать командные челенджи.
Тех, кто не может заниматься чем-то без поощрений, порадует большое количество ачивок и наград.
3. Strava
Это одна из самых старых социальных сетей для бегунов и велоспортсменов. Приложение кроме учета статистики регулярно подкидывает всевозможные челенджи и выдает поощрения.
Можно фиксировать беговые показатели по отмеченным участкам, чтобы наблюдать прогресс по каждому отрезку.
Как и в предыдущих случаях, присутствует платная подписка за расширенные возможности и персональные программы тренировок.
4. Бег. Начни бегать
Совершенно случайно набрел на это приложение и в итоге остановился именно на нем.
Это максимально простая программа со всеми необходимыми возможностями. При этом приложение не переполнено рекламой, бесполезными фишками или ненужными ачивками.
Программа для тех, кто хочет легко начать бегать по методике интервальных тренировок. Присутствует четыре уровня сложности, отслеживание прогресса и сбор статистики, голосовые подсказки при смене активности (бег на шаг и обратно).
При помощи единоразовой покупки можно открыть настраиваемые тренировки и отблагодарить разработчика. Ничего лишнего здесь нет.
Как пробежать первые 5 км
Для новичков в данном спорте все рекомендуют методику интервального бега. Она позволяет плавно без стрессов для организма повысить выносливость и научиться бегать на длинные дистанции.
При таком способе тренировок бег чередуется с ходьбой через определенные интервалы. Измерять отрезки можно по-разному: по расстоянию или по времени. Первый способ не особо удобен, учитывая, что каждую тренировку рекомендуется менять интервалы.
Первые тренировки при такой методике будут состоять больше из ходьбы, чем из бега, а затем их соотношение будет плавно меняться. Главное – все время тренировки двигаться и не стоять.
Тем, кто раньше вообще не занимался атлетикой или регулярными физическими нагрузками, лучше начать с интервалов 2 минуты ходьбы и 1 минута бега. Немного подготовленным бегунам можно смело переходить к соотношению 1 минута ходьбы и 1 минута бега.
Первая тренировка может длиться около 20 минут, при этом бега в ней должно быть не более 10 минут. Затем каждая последующая тренировка должна становиться длиннее.
Увеличение нагрузки на первом уровне тренировок
За первый месяц длительность должна вырасти в 2 раза и составлять около 40 минут. При этом соотношение ходьбы к бегу должно составлять примерно 40:60.
Еще через месяц время тренировки должно увеличиться до часа. При этом бежать нужно не менее 40 минут от этого времени. Так за одну тренировку суммарно будете пробегать около 7-9 км.
Четвертый месяц занятий по интервальной методике предполагает выйти на чистые 40 минут бега без перерывов на ходьбу. Это и позволит пробежать 5 км при средней скорости около 8-9 км/ч.
Именно такая методика тренировки уже заложена в приложении Бег. Начни бегать, которое я выбрал для себя. Упражнения поделены на 4 уровня, длительность каждого 12 тренировок. Если бегать три раза в неделю, на прохождение одного этапа уйдет примерно месяц.
Мои успехи и неудачи
Сложнее всего было заставить себя первый раз выбраться из теплой постели на 40 минут раньше обычного, чтобы намотать несколько кругов вокруг ближайшей школы. Заряд бодрости и энергии после первой же утренней тренировки автоматически наполнил энтузиазмом и в дальнейшем проблем с ранним подъемом уже не было.
Приходилось регулярно сокращать время сна и вставать раньше. Это было необходимо не только для увеличения времени тренировки, но и из-за погодных условий. Летом лучше всего бегать на рассвете, ведь уже через час после него температура воздуха сильно увеличивается, а при безветренной погоде становится реально душно.
Приятный бонус от раннего подъема и бега получила и моя семья. Возвышаясь с пробежки можно купить что-то свеженькое к столу, да и силы приготовить сам завтрак начали появляться.
После установки первой бета-версии iOS 14 включил фишку Точная геолокация
С удивлением обнаружил активное сообщество бегунов в своем районе. Это люди как студенческого, так и пенсионного возраста с разными возможностями и задачами.
Кто-то наматывает круги в спринтерском темпе, явно готовясь к какому-то экзамену. Кто-то просто гуляет с палками для скандинавской ходьбы. Кто-то чередует бег с занятиями на турнике или брусьях. В любом случае наличие единомышленников добавляет энтузиазма.
Как выяснилось, главным врагом бегунов являются “собачники”. Любители выгуливать домашних питомцев на спортивных площадках и школьных дворах с недоумением относятся к просьбам взять собаку на поводок или заняться привычными утренними делами в другом месте.
Первый месяц тренировки давались легко и увеличение времени бега проходило безболезненно. Хотелось даже настроить кастомную тренировку с увеличенным временем для пробежек.
Проблемы неожиданно начались на втором этапе. Когда пиковые промежутки бега начали превышать 10 минут, начал ощущать какую-то тяжесть в ногах. Переставлять конечности становилось сложнее и усталость начала накапливаться значительно быстрее.
Дело не в выносливости, запас которой явно ощущался, а, скорее, в отсутствии таких длительных нагрузок в повседневной жизни.
По советам бывалых бегунов начал делать усиленную разминку для ног в те дни, когда не бегал. Кроме этого пару недель не повышал темп тренировок в приложении. Когда почувствовал больше силы, сдвинулся с места и продолжил наращивание темпа.
Еще одной остановкой прогресса послужил двухнедельный отпуск. Как я не заставлял себя бегать во время поездки, но морской воздух, усталость от плавания и жары сделали свое дело.
По возвращении пришлось снова откатиться на две недели и начать повышать темп со старых отметок. Так я прошел курс тренировок, которые рассчитаны на 3 месяца, с июня по конец сентября.
Пытался несколько раз войти на четвертый уровень тренировок в октябре, но погода и осеннее настроение сделали свое дело.
В итоге последней моей успешной отметкой стала как раз тренировка с пройденной дистанцией в 5 км и далеким от нормативов временем бега.
Могу смело рекомендовать данный вид спорта для всех, кто засиделся за компьютером. Вот только не могу определиться, как поддерживать набранную форму и продолжать прогресс в зимнее время.
Легкоатлетического манежа поблизости у меня нет, а топтать беговую дорожку дома или в спортзале нет особого желания. С удовольствие выслушаю ваши рекомендации по сохранению формы к следующему лету, чтобы после зимних месяцев не пришлось возвращаться на первый уровень тренировок.
Тем, кто еще не почувствовал все прелести утренних пробежек, однозначно рекомендую подыскивать пару удобных кроссовок к весне.
🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Бег продлевает жизнь, а беготня укорачивает.Артём Суровцев
@artyomsurovtsevЛюблю технологии и все, что с ними связано. Верю, что величайшие открытия человечества еще впереди!
- До ←
Дешёвый клон Apple Watch от Xiaomi или что-то большее? Впечатления от realme Watch
- После →
Многие сайты перестанут открываться на Android 7.1 и ниже в 2021 году
10 советов начинающим бегунам | GQ Russia
22 сентября прошел главный российский марафон – около 30 тысяч человек, несмотря на не слишком располагающую к прогулкам погоду, пробежали 42,2 км (или 10 км) по московским улицам. Среди них была команда World Class Marathon Team. В течение полугода профессионалы готовили десять отобранных в команду человек (в нее берут тех, у кого за плечами уже есть опыт полумарафона). У каждого была индивидуальная программа тренировок, рекомендации по питанию, информационные встречи, командная форма и специальная экипировка. Насыщенная программа из тренировок на силу, скорость и выносливость, стартовавшая 25 марта, дала результат: все члены команды справились с испытанием и дошли до финишной прямой. Прогресс тех, кто уже бегал марафон ранее, составил 15-25 минут по сравнению с прошлыми результатами.
Сергей Буткявичюс
Если вы подумываете о том, чтобы примкнуть к глобальному социальному тренду, давно переставшему быть только лишь спортом, и попробовать свои силы в следующем году, вот несколько советов от главного тренера World Class Marathon Team Сергея Буткявичюса.
1. Найдите тренера
«Возьмите несколько уроков у профессионального тренера по постановке техники бега. Это точно не стоит дороже здоровья ваших суставов. Даже если вы бегун с большим стажем и хотите пробежать марафон, прогресс от самостоятельной подготовки скорее всего будет ниже ввиду отсутствия всего спектра знаний, которыми обладает тренер».
2. Не совершайте ошибок
«Самые распространенные ошибки новичков – слишком большие нагрузки, неправильная экипировка, нерегулярность занятий и диеты, отсутствие режима и чрезмерное самомнение. Бегать и даже пробежать марафон может каждый, главное – делать все постепенно и научиться прислушиваться к своему организму»
3. Не забывайте размяться
«Нужно обязательно выполнить разминку, чтобы разогреть организм и ускорить кровообращение. Для этого можно выполнить маховые движения ногами и руками, а также вращательные движения туловищем. Начинайте бег в невысоком темпе, постепенно наращивая скорость»
4. Правильно держите корпус
«Во время бега немного наклоните корпус вперед – это позволит исключить лишние движения, которые обычно совершают начинающие бегуны. И бегите ровно, без прыжков. Так вы сможете пробежать большее количество километров, затратив при этом меньше сил».
5. Берегите стопу
«Старайтесь ставить стопу мягко, чтобы не травмироваться. Можно плавно перекатываться с пятки на стопу, а можно бежать на стопе, немного опускаясь на пятку. Главное не допускать резких ударов по пятке».
6. Не перегружайте организм
«Не включайте в тренировочный план больше одной высокоинтенсивной тренировки в неделю, чтобы не перегружать организм».
7. Не торопитесь
«Научитесь бегать медленно и спокойно 30 минут, потом 40, потом больше, если захотите. Это закладывает основы выносливости и постепенно адаптирует сердце к нагрузке».
8. Тренируйте мышцы
«Не забывайте про свои мышцы, работайте над силовым компонентом».
9. Выберите комфортные условия
«Выберите удобное время и место для тренировок, это важный психологический аспект».
10. Заканчивайте тренировку плавно
«Когда заканчиваете тренировку, резко не бросайте бег. Постепенно снизьте скорость и перейдите на шаг. Когда дыхание нормализуется, можно остановиться. После тренировки нужно восполнить водный баланс. Выпейте несколько стаканов воды комнатной температуры».
Как проходила подготовка к московскому марафону World Class Marathon Team
Вероятно, вам также будет интересно:
Как подготовиться к марафону?
Дотянуть до марафона: как подойти к забегу на пике формы
Почему бег стал модным?
Фото: пресс-материалы; из личного архива
Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.
Пробежать 10 километров и Остаться Человеком. Как?
Следите за обновлениями:
Telegram Facebook10 километров — это вызов.
Еще несколько лет назад, после того, как я пробежал свои первые 5 километров без остановки, преодоление дистанции в два раза длиннее представлялось мне вершиной Джомолунгмы.
Именно во время подготовки к 10к я начал замечать забавную особенность игр разума: сознанием я пытался заставить мозг преодолевать границы, ранее казавшиеся мне потолком.
Мозг же, при этом, постоянно придумывал причины того, почему делать мне этого не стоит: «ой укололо в боку», «ой потянуло ахилл», «а дома вкусная еда, сегодня можно сделать 5 вместо 10», «дождь! а я как раз хотел почитать книгу или начать смотреть запланированный год назад сериал» и так далее.
Мое сознание победило и я все же сделал 10 километров на одном из официальных забегов (у меня он был первым вообще). Но в воспоминании этот забег остался как тяжелый. Я попытаюсь рассказать о своих ошибках, которые допустил во время тренировок и во время самого забега, чтобы вы, после преодоления дистанции чувствовали себя победителем, а не тряпкой.
Почему моя первая «десятка» далась мне тяжело?
Этот забег я бежал со знакомым, который в это же время бежал полумарафон. Старт был просто шикарным: сотни людей стартуют плечом к плечу, все красивые и счастливые, а после первых 200 метров, когда шум от стартового городка затихает, ты бежишь по непривычно тихому городу (ведь это утро воскресенья).
Примерно так выглядел старт на официальном забеге, где я бежал свои первые 10 километровНо уже на половине моей дистанции я заметил, что держать темп товарища сложно (а ведь он бежал дистанцию в два раза длиннее) и выдохнул с облегчением, когда наши пути на дистанции разошлись. Темп упал, ноги ощущались как два пня, а сердце пыталось выполнить пятилетку за три года. На финише у меня даже получилось хорошенько «поддать», что создало ощущение вишенки на торте, и, в итоге, забег получился изнуряющим. Еще долго мне не хотелось бежать эту дистанцию.
То ощущение, когда перебрал с темпом на стартеУже после того, как я начал тренироваться осознанно, 10 километров стали для меня довольно тривиальной тренировкой, после которой я могу спокойно пробежать как минимум столько же. Что же изменилось?
Беговые тренировки
На тот момент я был новичком в беге и готовился к забегу почему-то несерьёзно: было несколько несистемных тренировок за месяц до забега (до этого был перерыв), которые я проводил так как мне казалось правильным: 5 — 8 километров бега без остановки примерно в одном темпе. Тогда ещё я не отслеживал свой пульс, а просто бежал.
10 километров — небольшая дистанция для опытного бегуна, и, если вы обладаете неплохой формой, сможете пробежать её и без подготовки. Но получить удовольствие от такого забега будет сложновато.
Самый очевидный способ — подготовка по беговой программе. Любая беговая программа предполагает не только длительные забеги на выносливость, но другие типы тренировок: интервальные, темповые, восстановительные забеги, иногда забеги с изменением высоты в оптимальной пропорции.
Бегая каждую тренировку по 10 километров в качестве подготовки к забегу, я не получил того же эффекта, как от тренировок по беговой программе. Не поленитесь и почитайте подробнее о составлении бегового плана.
Подробнее
Если вы решились и купили себе слот на соревнования, помните: вы соревнуетесь только с самим собой. Не нужно ставить цель пробежать 10 километров за 30 минут. Не начинайте с мыслей о том, за сколько вы пробежите эти 10 километров. Начните с того, чтобы закончить дистанцию с отличным самочувствием.
Небеговые тренировки
Для того, чтобы хорошо бегать нужно не только бегать. Раньше мои силовые тренировки носили такой же несистемный характер, как и бег: зимой я мог выходить пару раз на турник, либо иногда заходить в «качалку».
Со временем я понял, что являюсь сторонником более физиологических нагрузок и предпочитаю тренировки с собственным весом и ощущаю, что правильная закачка мышц корпуса (спина, пресс), силовые упражнения на ноги, базовые упражнения вроде подтягиваний, отжиманий от земли и брусьев, приседаний дают отличный бонус и для бега.
Такие упражнения помогают избежать травм, укрепляя сухожилия и усиливая мышцы и, по моим наблюдениям, облегчают восстановление после беговых тренировок. Впишите такие тренировки в беговой план, а лучше практикуйте их постоянно.
Для особо любопытных — интересная статья о том как прокачка корпуса даёт бонус в беге (на английском). Если вкратце: сильный кор даёт лучшую стабилизацию, что влияет на экономичность бега и снижает вероятность травм во время бега.
Режим тренировок
Когда лучше бегать — утром или вечером — подскажет вам только ваш организм. Я, например, люблю утро, но бегать в это время просто не способен: после нормальной беговой тренировки хочется спать и настроя на работу нет вообще. Идеальное время тренировок для меня — с 11 утра до 22 вечера. По моим наблюдениям, большинство бегунов как раз жаворонки и любители встретить рассвет прямо на пробежке.
Но даже если вы всем совам сова и зарегистрировались на забег, который начинается в 9 утра, не поленитесь хотя бы несколько раз до старта попробовать бегать в это время. Я ощутил свою неготовность бежать свою дистанцию с утра когда ехал уже на сам старт.
Питание
Головокружительное количество разнообразных диет и советов по питанию от бегунов может ввести в прострацию. Усейн Болт, самый быстрый человек планеты Земля не соблюдал никаких диет, поставив рекорд на 100-метровой дистанции. Кроме того, даже сейчас он питается не по привычным миру спорта правилам, что не мешает ему продолжать ставить рекорды (источник).
Диета индивидуальна для каждого
Мне, к примеру, очень мешает ежедневный кофе (даже 1 чашка), а перед пробежкой я люблю съесть натуральный энергетический батончик (или медленные углеводы перед воскресной длинной пробежкой), запив его черным чаем, но рекомендовать тоже самое всем я не могу.
Интуитивно, организм будет требовать углеводы. Удовлетворяйте это желание! Но не забывайте о том, что загружаться нужно в основном медленными, а не быстрыми углеводами.
Экспериментируйте до тех пор, пока не ощутите своё «топливо»: во время пробежки работа желудка не должны отвлекать вас, но, при этом, у вас должно быть достаточно энергии (углеводов), чтобы не чувствовать голод.
Так как пробежать 10 километров и остаться человеком?
Итак, на данный момент, вы только начали бегать и можете бежать 3-5 километров без остановки. Если с этим все ок, то вам понадобится около 6-8 недель тренировок, чтобы довольно плавно умножить ваши способности на два. Я находил беговые планы и на 4 недели, но мне не по вкусу форсировать события и бежать дистанцию «для галочки», поэтому предлагаю плавно прийти к результату, чтобы осознавать каждый километр уже на финальном забеге. Но первым делом нужна мотивация.
Официальный старт
Регистрация на один из официальных стартов в вашем городе — лучший способ выполнить свою цель и «зафиксировать» свои достижения с помощью победной медали. Я настоятельно рекомендую попробовать хотя бы один забег. Во-первых, общий старт даёт очень сильные ощущения из-за невероятной энергии вокруг. Во-вторых, это позволит ощутить себя победителем на финише, даже если вы прибежите в хвосте. Помните, что вы соревнуетесь не с участниками забега, а с самим собой.
Узнать о ближайшем пробеге в Украине можно на сайте ВсеПробеги
Регистрация на забег платная. Его стоимость зависит от уровня организации и популярности забега.
Учтите, что зарегистрироваться на забег вам нужно с запасом на период тренировок.
Программа беговых тренировок 10 км на 8 недель
| Неделя | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| 1 | Растяжка* / Силовая тренировка** | Пробежка 4 километра | 30 минут кросс-тренировки*** | Интервальная пробежка**** около 4 километров + Легкая силовая тренировка | Отдых!***** | 40 минут кросс-тренировки | Пробежка 5 километров |
| 2 | Растяжка / Силовая тренировка | Пробежка 4 километра | 30 минут кросс-тренировки | Интервальная пробежка около 4 километров + Легкая силовая тренировка | Отдых! | 40 минут кросс-тренировки | Пробежка 5,5 километров |
| 3 | Растяжка / Силовая тренировка | Пробежка 4 километра | 35 минут кросс-тренировки | Интервальная пробежка около 4 километров + Легкая силовая тренировка | Отдых! | 50 минут кросс-тренировки | Пробежка 6 километров |
| 4 | Растяжка / Силовая тренировка | Пробежка 5 километров | 35 минут кросс-тренировки | Интервальная пробежка около 4 километров + Легкая силовая тренировка | Отдых! | 50 минут кросс-тренировки | Пробежка 6,5 километров |
| 5 | Растяжка / Силовая тренировка | Пробежка 5 километров | 40 минут кросс-тренировки | Интервальная пробежка около 4 километров + Легкая силовая тренировка | Отдых! | 60 минут кросс-тренировки | Пробежка 7,5 километров |
| 6 | Растяжка / Силовая тренировка | Пробежка 5 километров | 40 минут кросс-тренировки | Интервальная пробежка около 4 километров + Легкая силовая тренировка | Отдых! | 60 минут кросс-тренировки | Пробежка 8 километров |
| 7 | Растяжка / Силовая тренировка | Пробежка 5 километров | 45 минут кросс-тренировки | Интервальная пробежка около 4 километров + Легкая силовая тренировка | Отдых! | 60 минут кросс-тренировки | Пробежка 9 километров |
| 8 | Растяжка / Силовая тренировка | Пробежка 5 километров | 30 минут кросс-тренировки | Легкая тренировка (на выбор) | Отдых! | Отдых! | ЗАБЕГ 🙂 |
*Растяжка — 20-40 тренировка дома либо на улице, групповой стретчинг, занятие с массажным роллом либо йога — не важно. Это поможет вам восстановиться после воскресной пробежки.
**Силовая тренировка — тренировка в зале либо на турниках (я предпочитаю второе). Главное — не переусердствуйте, вам ведь еще бегать.
***Кросс-тренировки (cross-training) — кардио-тренировки с общей нагрузкой: вело, плаванье, каякинг, ролики, ходьба, фитнес. Я рекомендую также отслеживать все метрики, включая пульс во время таких тренировок.
****Интервальная пробежка — чередование максимально интенсивного бега и отдыха. Подробнее об этом.
*****Отдых — самое любимое занятие, особенно, когда вы ощущаете, что вы этого заслужили. Устройте себе настоящий «спортивный шаббат».
Вы можете подгонять план под себя, не нарушая логику: длительная пробежка на выходных, легкая тренировка для восстановления на следующий/через день, пробежка части дистанции (половины в данном случае), интервальная пробежка, кросс-тренировки и отдых.
Увеличивайте общий километраж примерно на 10% каждую неделю. Лично я понял, что мне нужно два выходных и убирал одну из тренировок, что не помешало мне получить заметный прогресс.
Неделя до забега и день забега
Как по мне, неделя до забега — лучшее время! Общий беговой километраж уменьшается и вы имеете полное право отдохнуть перед основным забегом, объедаетесь сложными углеводами и предвкушаете то, к чему вы готовились несколько месяцев.
Лично я:
- Снижаю употребление кофе и чая за неделю, не пью алкоголь, много ем, хорошо сплю и стараюсь не перетруждаться в целом. Чилл аут, который заслужил 🙂
- Планирую свою неделю так, чтобы единственной задачей за день до старта было получение стартового пакета;
- За несколько дней до старта просыпаюсь пораньше и раньше ложусь, чтобы приучить организм к утру. Конечно же, это получается не всегда, но выспаться перед забегом надо;
- Завтракаю в день забега, как обычно: ем кашу и пью чёрный чай;
- Конечно же, посещение туалета перед забегом — это must do!
Я думаю, вы понимаете почему все не рекомендуют есть/пить что-то необычное за день перед забегом
Если вы чувствуете, что заболеваете, употребляйте больше витамина C (фреши, фрукты), я пью натуральные (это важно) иммуностимуляторы, более суровые колют эхинацею.
Разминка
Не стоит делать что-то новое в день забега. Разминайтесь именно так, как вы делаете это перед вашей основной тренировкой.
Еда / вода на забеге
На самой 10-километровой дистанции вам не обязательно есть. Я спокойно обхожусь и без воды, но перед началом пробежки я не должен ощущать жажду. Если это ваши первые 10 километров и вы не знаете, как поведёт себя ваш организм, делайте один-два глотка на каждом пункте питания на всякий случай.
Что одеть на забег?
Заранее вы должны знать в чем вам комфортно бежать и в чем вы доберетесь до места пробежки. Одевайте те вещи (а тем более, кроссовки), в которых вы бегали раньше. Грязные шорты или плохо пахнущая кофта может значительно подпортить настроение (ну, это у меня так), так что найдите в себе енота полоскуна и бегите в чистом.
Что я беру на забегЕсли на улице около 15°, я одеваю шорты и футболку. Если температура ниже, всё зависит от конкретных погодных условий. Перед началом забега важно не мёрзнуть, поэтому я одеваюсь в тёплое поверх бегового гардероба и снимаю его примерно за 20-30 минут до начала.
Возможно, вам будет интересно: как одеваться на пробежку зимой
Как правило, организаторы предоставляют возможность организованно оставлять свои вещи.
Старт
Эйфория массового забега — классное чувство. Вокруг тебя ощущается энергия, которая «поддаёт» тебе еще со старта. Но на новичков эта энергия иногда действует пагубно: старт или начало дистанции проходит в слишком высоком темпе, из-за чего уже через несколько километров вы получаете забитые мышцы и отказ организма бежать дальше.
Старайтесь не поддаваться этому ощущению и бегите в своем темпе. Не рванув на старте, вы нагоните остальных уже через пару километров. Если в вас просыпается нрав и вы хотите всех обгонять, можете стать в хвост толпы и «делать» всех по ходу дистанции.
Из-за чувства эйфории, я могу потерять самоощущение, поэтому всегда одеваю нагрудный пульсометр даже на официальные забеги. «Держать» тренировочный уровень пульса для меня — неподъёмная задача, но слишком большое превышение приводит к тому, что я «сливаюсь» раньше времени.
Слушайте хорошую музыку либо подкаст, который настроит вас на правильный лад, сохраняйте хорошее настроение и получайте удовольствие — финиш уже близко 🙂
ПохожееНесколько мыслей о подготовке к полумарафону
В последние годы в России лавинообразно растёт популярность любительского бега. Следуя нарождающемуся рынку за этим как грибы после дождя стали появляться различные школы бега, предлагающие услуги по подготовке новичков к полумарафону, марафону. Как правило, они выбирают такую кажущуюся недостижимой для новичков дистанцию в полумарафон, или 21,1км.
Надо признать, что сама по себе эта дистанция не является очень трудной. Бегун со стажем в 2-3 года способен пробегать такое расстояние раз в неделю. Однако, для начинающих она может представлять не только объект несбыточных желаний, но и опасность для здоровья. Именно к первому фактору зачастую апеллируют некоторые не очень добросовестные организаторы беговых школ, обещая потенциальным клиентам, что подготовят их к этой дистанции за пару месяцев. Конечно, для небольшого процента физически активных и относительно здоровых молодых людей такое возможно без особо вреда. Но для подавляющего большинства среднестатистических россиян всё же такой короткий срок подготовки к полумарафонской дистанции недостаточен.
Подтверждением тому являются многочисленные посты в социальных сетях о негативном опыте в подобных случаях, а также мой личный опыт общения с людьми, прошедшими через такие «школы».
Что же нужно принять во внимание тем, кто решил узнать, как правильно бегать, чтобы соблюсти главную заповедь медицины «Primum no nocere» — Главное не навредить! Собственно, желание дать некие общие рекомендации, пищу для размышлений при выборе способов подготовки двигало мной, когда я сел за эту статью.
Во-первых, необходимо всегда помнить главное правило тренировки: «посильность и постепенность». Оно озвучено одним из московских тренеров, основателем собственной школы фитнеса и бега. Я не буду упоминать никакие названия с этом материале, дабы не давать рекламу или антирекламу, но предоставлю читателям самим разобраться и принять решение. Суть этого принципа — начинайте с малых нагрузок, бегайте на низком пульсе и увеличивайте продолжительность ваших пробежек не торопясь.
Будет очень хорошо, если вы пройдёте медобследование во врачебно-физкультурном диспансере или клинике спортивного профиля. Оно позволит выявить возможные противопоказания и исходные данные вашего состояния здоровья. После этого начинайте бегать с самых коротких расстояний. Не стесняйтесь пробовать1-2 км, при этом удерживайте чсс не выше 150 уд/мин. Это позволит вам развивать миокард и его адаптацию к продолжительным аэробным нагрузкам. Если ваш пульс поднимается до 160 или выше, снижайте скорость вплоть до ходьбы. Увеличивать беговую нагрузку следует не более, чем на 10% в неделю. В противном случае вы будете тренироваться не на развитие своих возможностей, а на использование и даже истощение имеющихся резервов. Именно это происходит с теми, кто после короткой подготовки завершает свой первый полумарафон из последних сил и потом либо прекращает на некоторое время, либо долго отдыхает, зализывая раны. Не редко встречаются случаи, когда люди вынуждены совсем оставлять бег и ходить по врачам, остеопатам или физиотерапевтическим кабинетам.
Следующее, на что необходимо обратить внимание — это силовая подготовка. В отличие от тренировок детей, когда развитие силы происходит более гармонично параллельно их естественному росту, у среднего взрослого имеется отставание силы мышц, связок и сухожилий от тех требований, которые предъявляют регулярные занятия бегом. Если вдобавок к этому имеется избыточный вес (многие приобретают его уже к 25-30 годам!), то вероятность травмы от перегрузки увеличивается в несколько раз. Поэтому на 3 беговых тренировки в неделю необходимо включать минимум 2 силовых. Больше — можно, меньше — нет! При этом крайне желательно выполнять силовые упражнения, специфичные именно для бегунов, а не просто посещать тренажерный зал, именуемый в просторечии «качалкой». Это не та сила, которая предохранит вас от беговых травм.
Ну и третий момент, который я бы поставил на место впереди первого — это развитие правильной техники бега. Почему-то все понимают, что для того, чтобы играть в теннис или гольф, кататься на горных лыжах или сноуборде, да и заниматься многими другими видами спорта, необходимо взять несколько занятий с тренером. Иначе отсутствие техники движений как минимум не даст полноценно насладиться этим спортом, а как максимум может привести к серьёзной травме. Но многим кажется, что бегать можно просто надев спортивную форму и кроссовки, рекомендованные вежливым продавцом спортивного супермаркета. Однако, неумолимая статистика свидетельствует, что в год до 80% бегунов-любителей хотя бы раз обращаются к медикам по поводу какой-нибудь травмы или боли, связанной с бегом. В подавляющем большинстве случаев это связано с перегрузкой или износом тканей опорно-двигательного аппарата. Но это можно избежать, начав свои занятия в том числе и с развития у себя правильной техники бега.
При этом рациональнее посвятить преимущественно этому именно первые 2-3 месяца занятий бегом, поскольку если закрепить у себя неправильный двигательный стереотип, то сломать его и переучиться будет намного труднее, чем выработать его с нуля. Я сталкиваюсь с этим на своих семинарах с завидной регулярностью. Чем меньше стаж занятий у бегуна, тем легче он или она схватывают правильные движения. Это не значит, что если вы бегаете 5 лет, то надо махнуть на себя рукой и не обращать внимание на технику. Поверьте, рано или поздно эта проблема вас настигнет, и тогда вам всё равно придётся посвятить недели или даже месяцы лечению травмы. Если кто-то долго бегает с неправильной техникой и при этом у него ничего не болит, это значит, что у этого человека запас прочности связок и сухожилий больше, чем у других.
Подытоживая вышесказанное, давайте попробуем посчитать, сколько же времени надо посвятить подготовке к своему первому полумарафону? Если взять по-минимуму, то 2-3 месяца на развитие техники и силы, затем ещё месяц на построение так называемой аэробной базы (развитие резервов кардио-респираторной системы) и ещё 1-2 месяца на более специфические тренировки, направленные на развитие специальных видов выносливости. Итого получается не четырех месяцев или полугода, и это в случае оптимальных субъективных и объективных факторов. В моей тренерской практике имеется случай, когда я начал работать с человеком, имевшем проблемы со здоровьем. Мне приходилось дозировать нагрузку не в километрах, а в минутах, увеличивая её прямо по 2-3 минуты за тренировку в неделю. Она пробежала свой первый полумарафон только через 10 месяцев. Теперь у неё за спиной уже 2 марафона, при этом не было ни одной существенной травмы или иного негативного опыта, связанного с бегом. Я горжусь этой ученицей, думаю, она гордится собой тоже.
Отнеситесь к своему здоровью рационально и бережно, и ваше тело отблагодарит вас многими годами отличного самочувствия! При выборе клуба, школы бега или тренера опросите как можно большее количество знакомых и незнакомых людей, ищите отзывы во всех доступных ресурсах, благо, их сейчас великое множество. Не стесняйтесь спросить потенциального тренера о его учениках, рекомендациях. Немного усилий и времени, потраченное на поиски информации сэкономят вам уйму времени, денег и самое главное — здоровья.
Будьте здоровы!
Леонид Швецов
Новости
Часто полумарафон рассматривают как трамплин к марафону, но специфика этой дистанции состоит в том, что она требует от спортсмена одинаково быстрого и длительного бега. Именно поэтому необходим особый подход в подготовке к полумарафону. Предлагаем Вашему вниманию три статьи, отражающих точки зрения на подготовку к полумарафону.
Мы подготовили перевод и адаптацию статьи о подготовке к «половинке», которая может быть полезной как начинающим, так и более опытным бегунам.
Примечание: так же, как не все тренировочные программы стоит выполнять беспрекословно, так и с написанным ниже — не для всех бегунов подойдет тщательное следование приведенным цифрам и рекомендациям. Слушайте свой организм и доверяйте ему.
Тренировочный подход
Несмотря на относительную популярность полумарафона, найти программу для этой гонки весьма сложно. По мнению многих тренеров, структура программы напрямую зависит от уровня подготовки спортсмена.
Для примера возьмем элитных спортсменов, которые проводят на дистанции полумарафона около часа — почти такое же время необходимо начинающему бегуну, чтобы пробежать гонку в 10 километров. Аналогично, любители с более умеренным темпом преодолевают полумарафон за время, близкое к двум часам, что соответствует времени, с которым элитные спортсмены финишируют на марафоне.
Следовательно, подготовка к полумарафону сочетает в себе элементы подготовки как к гонке на 10 км, так и к марафону.
Акцент в сторону той или иной дистанции будет зависеть от готовности спортсмена: так, более быстрые бегуны будут склоняться в сторону подготовки к 10 км, а более медленные — в сторону тренировок к марафону (хоть и с меньшей дистанцией).
В этом плане показателен пример Кары Гаучер, которая выиграла бронзу на последнем летнем Чемпионате Мира на дистанции 10 километров, и после этого решила перейти на дистанцию полумарафона. Несмотря на небольшое время для перестройки тренировочного подхода, на самом деле поменялось немногое: Кара добавила 5-7 км к длительному бегу и делала дополнительную темповую тренировку.
«Я считаю что работу, которая выполняется при подготовке на 10 км, можно смело переносить на полумарафон», — утверждает она.
Если ваша цель — просто финишировать, лучшим вариантом будет уменьшенная в масштабе модель подготовки к марафону. Недельного объема в 40 км и длительного бега на 15 км будет вполне достаточно.
Закладывание «базы»
Если ваши амбиции не заканчиваются на том чтобы просто финишировать, следует хорошо обдумать мотивацию и время, которое вы готовы посвятить подготовке.
Негласным правилом считается, что необходимый недельный объем для достижения результата на полумарафоне — это дистанция, умноженная на три, и длительный бег, соразмерный длине гонки.
То есть для полумарафона эти показатели составят около 60 км (в неделю) и 21 км (длительный бег) соответственно. Следует отметить, что не стоит торопиться выходить на заданные объемы, поддерживая их лишь на протяжении короткого периода. В противном случае, результатом такого подхода может стать тяжелое окончание гонки.
Чтобы пробежать полумарафон как положено, необходимо начать с прочной базы — несколько месяцев с постоянным недельным объемом в 40 км и длительным бегом в 15 км.
[Опять же — для каждого бегуна цифры могут отличаться, т.к. все люди разные, с разной подготовкой и природными данными. — прим. редакции]
Затем следует постепенно наращивать базу до 60 км недельного объема и достаточно долго его поддерживать, чтобы дистанция гонки уже не была вашим основным камнем преткновения. Выдержанный подход поможет не только в гонке, но и обезопасит от травм.
Темповый бег
В дополнение к основному километражу, процесс эффективных тренировок должен содержать две скоростных тренировки в неделю.
По мнению многих тренеров, секретом успеха на этой дистанции является сочетание выносливости (общей и скоростной) и скорости. Но из вышеперечисленного наиболее критична скоростная выносливость — способность поддерживать достаточно быстрый темп на протяжении долгого времени.
Для многих бегунов темповый бег означает бег на протяжении 20 минут (или 5 км) в темпе на пару секунд медленнее, чем в гонке в 10 км.
Также очень важна работа на дорожке (интервалы или фартлек). Элитные спортсмены выполняют эти тренировки дважды в неделю, но их сложно уместить в неделю из семи дней, где уже есть длительный бег, темповый бег и необходимые дни для восстановления.
Классической тренировкой будет 4 по 1200 м (в темпе гонки на 5 км) с восстановлением длиною 400 м.
На начальных этапах тренировок следует восстанавливаться пропорционально отрезку темпового бега. Таким образом, 1200 м в темпе 4:30 (на километр) требует от 4:00 до 4:15 восстановления.
По мере того, как приближается день гонки и ваша форма улучшается, сократите время восстановления вместо того чтобы ускорять темповые интервалы.
Так, те же 1200 м в конце концов будут сопровождаться более коротким восстановлением (2:15-2:30). Позвольте организму быть вашими внутренними часами, форсирование слишком короткого восстановления может легко привести к травме.
Следует понимать, что даже небольшое повышение темпа потребует более длительного восстановления.
Следующие шаги
Пробежав пару полумарафонов, вы можете упереться в «плато», на котором уже не растут результаты. Как раз в этот момент стоит задуматься о том, чтобы перевести тренировки на новый уровень.
Первым шагом может стать увеличение объемов. Но это не значит, что нужно бегать по 150 км в неделю — не подвергайте себя объемам тренировок, которые для вас непривычны. Организм большинства людей попросту может не выдержать такой нагрузки.
Повышение недельного объема на 10% уже считается значительным в любом цикле подготовок.
Скоростная работа
Что касается скоростных работ, то спортивная форма для участия в полумарафоне такая же, как и для соревнований на 10 км. Более того, тренировочный процесс идентичен на 75%.
Большая часть скоростной работы — это темповой бег, часть которого может быть интегрирована в длительный бег.
Грег МакМиллан — американский тренер и марафонец, предлагает длительный бег со скоростным финишем: например, в забегах на 18-25 км, бежать последние 4-6 км в темпе полумарафона.
Также практикуется бег «туда-обратно» с общим временем 30-60 минут, когда вы бежите в одну сторону комфортно, и постепенно на обратном пути добавляете в скорости. Это упражнение помогает не только с точки зрения физиологии тренировки, но и с точки зрения психологии, добавляя бегуну чувство уверенности.
Традиционная скоростная работа (интервалы, фартлеки) на 10 км и на полумарафон отличается тем, что при подготовке к полумарафону она объемнее, но немного медленнее.
Примером скоростной тренировки может быть 6 или 7 раз по 1600 м (в темпе 10 км) с восстановлением, либо больше эквивалентных повторений на 1000 м или 1200 м.
Несмотря на то, что тренировки с короткими ускорениями обычно не рассматриваются как основная часть подготовительного процесса, выполнять их нужно с достаточным количеством повторений, чтобы обеспечить необходимый целевой темп на более длинные дистанции. Например, 15 повторений по 200 м через 200 м трусцы, либо фартлек 15 ускорений по 20 секунд через минуту восстановления.
Для темпового бега можно строить тренировки на объеме в 13-15 км в целевом полумарафонском темпе, но делать их раз или два, максимум, т.к. более высокие объемы приведут к усталости.
Лучше сделать больше 10-километровых темповых в темпе на три-пять секунд быстрее, чем целевой темп полумарафона.
Гонки-камертоны
В течение подготовки важно также пробежать одну или две более коротких гонки. Идеальным решением считается тест гонкой на 10 км. Отчасти такие старты являются подготовительными, но также подходят для установления личных рекордов.
Главная цель в день гонки — обуздать свой адреналин и задать верный темп. Вы должны быть терпеливы и усердны, не ускоряясь быстрее должного.
В самой гонке, конечно, всегда будет много возможностей ошибиться. Первое — это потерять уверенность. Ведь гонка длинная, а темп довольно высокий. Возможно вы почувствуете, что это вам не по зубам, но будьте уверены — вы пробежите на заданное время. Другими словами — доверяйте своим тренировкам.
В конце концов, полумарафон действительно отличная гонка: достаточно короткая, чтобы бежать быстро и достаточно длинная, чтобы быть испытанием.
Беговой полумарафон (21 км 97,5 м), или как его называют на сленге «половинка», представляет собой достаточно длинную дистанцию с точки зрения нагрузки на мышцы и опорно-двигательный аппарат, но при этом относительно безопасен с точки зрения общей нагрузки на организм. По крайней мере, серьезные проблемы со здоровьем среди участников крайне редки, в отличии от полного марафона, где изредка фиксируют даже гибель спортсменов-любителей на дистанции.
Тем не менее, дистанцию полумарафона не стоит недооценивать — она не только требует регулярных занятий бегом, но и подразумевает дополнительную подготовку к старту. О последнем мы и поговорим.
Можно или нельзя?
Главный вопрос, которым задаются потенциальные участники — а готов ли я к этой дистанции. Под готовностью можно понимать при этом разные вещи. С одной стороны, способность финишировать без травм или других негативных последствий. С другой стороны, способность показать достойный результат. Последнее пока отложим на второй план, поскольку результат требует правильной подводки к старту с точки зрения набора формы. Этого совсем уж на пальцах не объяснить. А вот о безопасности и критериях готовности поговорим подробнее.
Безопасность участия делится на две большие составляющие: отсутствие проблем со стороны опорно-двигательного аппарата (ОДА) и сердечно-сосудистой системы (ССС).
С точки зрения ОДА, подвестись к «половинке» можно за 2-3 месяца, если Вы в момент принятия такого решения уже бегаете регулярно по 10-15 км в неделю, и способны без негативных последствий преодолеть за одну пробежку 8-10 км (небольшая болезненность в мышцах на следующий день не в счет). Конечно, это еще далеко не 21 км, но мы не даром сказали о двух-трех месяцах дополнительной подготовки.
Важный нюанс, о котором нужно помнить в процессе подготовки: если во время нагрузки или после нее немного побаливают мышцы, это нормально. Но если возникают даже легкие болевые ощущения в суставах или связках, это повод для того, чтобы как минимум остановиться на отдых. Если после продолжения тренировки через несколько минут проблема возвращается, лучше прекратить тренировку, дать себе день-два отдыха, и подумать о сокращении тренировочных объемов по крайней мере на ближайшую неделю. Если боль в связках или суставах возвращается уже в начале (!) следующей тренировки, ее лучше прекратить и показаться спортивному (!) врачу.
С точки зрения ССС любые сомнения, если они есть, должен развеять спортивный врач после прохождения как минимум одного исследования — снятия ЭКГ. Однако, такая проверка не дает полной картины и близких к 100% гарантий, поскольку существуют сердечные патологии, не определяемые этим способом. Поэтому сомневающимся настоятельно рекомендуем дополнительное ЭХО обследование. В самом первом приближении можно предположить, что если у вас пульс в состоянии покоя менее 70 уд/мин, а уровень сахара и холестерина в крови попадает в среднюю часть нормального диапазона, то думать о «половинке» можно. Если пульс выше и/или анализы вызывают вопросы, ступайте к врачу (к спортивному), и обсудите это с ним.
Критерии готовности
Хорошо было бы, не правда ли, написать о том, сколько километров и с какой скоростью пробежать перед выходом на старт. Но универсальную пилюлю приготовить очень трудно. Рекомендации очень сильно зависят от темпа, на который вы претендуете, и от индивидуальных особенностей организма. Однако, попробуем дать хотя бы примерные ориентиры. Обращаем внимание, что примерные объемы даны с учетом отсутствия других циклических нагрузок. Скажем, человек, наматывающий по 100 км в неделю на лыжероллерах или по 250 км в неделю на велосипеде, может рассчитывать на более высокий результат при описанных объемах или на меньшие беговые объемы, способные привести к соответствующему результату.
Полумарафон в темпе 7 мин/км (общее время около 2ч 25м)
Скорее всего вы сможете преодолеть в этом темпе полумарафон, если при подготовке к старту (в последние месяцы) способны без негативных последствий для организма и без переутомления выполнять следующее:
— за 8-12 недель до старта: бегать не менее трех раз в неделю с общим недельным объемом не менее 15 км;
— за 4-8 недель до старта: бегать не менее трех раз в неделю по 6-7 км за одну пробежку;
— за 3-4 недели до старта: пробежать кросс продолжительностью 1:15-1:20 в комфортном (!) темпе; удерживать недельный объем не менее 20 км;
— за 2-3 недели до старта: пробежать кросс продолжительностью 1:30-1:40 в комфортном (!) темпе; удерживать недельный объем не менее 25 км;
— за две недели до старта: сократить объем до 15-18 км;
— в последнюю неделю перед стартом: сократить недельный объем до 12-15 км;
— за два дня до старта: пробежать (после разминки) 2-3 темповых отрезка по 800-1000 м чуть быстрее (на 10-15 сек/км) соревновательного темпа с «отбежкой» между ними по 5 минут трусцой;
— за день до старта: НЕ тренироваться.
Полумарафон в темпе 6 мин/км (общее время около 2ч 05м)
Скорее всего вы сможете пробежать в этом темпе полумарафон, если при подготовке к старту (в последние месяцы) способны без негативных последствий для организма и без переутомления выполнять следующее:
— за 4-12 недель до старта: набегать по 25-30 км в неделю, причем в каждую третью из своих тренировок включать по два-три коротких ускорения продолжительностью от 40 секунд до 2 минут (в середину тренировки), но НЕ доводить себя при этом до тяжелого утомления;
— за 15-20 дней до старта: пробежать кросс 14-17 км в комфортном (!) темпе;
— в последнюю неделю перед стартом: снизить недельный объем до 15-20 км;
— за два дня до старта: пробежать (после разминки) 2-3 темповых отрезка по 800-1000 м чуть быстрее (на 10-15 сек/км) соревновательного темпа с «отбежкой» между ними по 5 минут трусцой;
— за день до старта: НЕ тренироваться.
Полумарафон в темпе 5 мин/км (общее время около 1ч 45м)
Есть большая вероятность, что вы сможете пробежать в этом темпе полумарафон, если при подготовке к старту (в последние месяцы) способны без негативных последствий для организма и без переутомления выполнять следующее:
— за 4-12 недель до старта: набегать не менее чем по 30-35 км в неделю, причем хотя бы раз в неделю выполнять скоростную работу (желательно на беговой дорожке стадиона) на отрезках от 400 м (5-7 раз за тренировку по 1:25-1:30) до 1000 м (3-5 раз за тренировку по 4:10-4:25), а также раз в неделю бегать кросс продолжительностью 1:15-1:20 кроме последней недели перед стартом;
— за 15-20 дней до старта: пробежать кросс 15-18 км в умеренном темпе;
— в последние две недели перед стартом сделать акцент на темповую работу;
— в последнюю неделю перед стартом: снизить недельный объем до 20-25 км;
— за день до старта: провести очень легкую (!) тренировку с несколькими короткими ускорениями до темпа чуть превышающего соревновательный.
Полумарафон в темпе 4:30 мин/км (общее время около 1ч 35м)
Есть вероятность, что вы сможете пробежать в этом темпе полумарафон, если в момент принятия решения вы уже бегаете по 20-25 км в неделю и за последний год принимали участие в каких-либо соревнованиях по циклическим видам спорта. В таком случае, критерием готовности при подготовке к старту (в последние месяцы) может быть следующее:
— за 4-12 недель до старта: набегать не менее чем по 35-40 км в неделю причем хотя бы раз в неделю выполнять скоростную работу (желательно на беговой дорожке стадиона) на отрезках от 400 м (6-8 раз за тренировку по 1:20-1:25) до 1000 м (4-6 раз за тренировку по 4:00-4:15), а также раз в неделю бегать кросс продолжительностью 1:20-1:30 кроме последней недели перед стартом;
— за 15-20 дней до старта: пробежать кросс 18-20 км в темпе 5:30-5:45 мин/км;
— в последние две недели перед стартом сделать акцент на темповую работу;
— в последнюю неделю перед стартом: снизить недельный объем до 25-30 км;
— за три дня до старта: пробежать (после разминки) 2-3 темповых отрезка по 1600-2000 м чуть быстрее (на 5-10 сек/км) соревновательного темпа;
— за день до старта: провести легкую (!) тренировку с несколькими короткими ускорениями до темпа чуть превышающего соревновательный.
Как пробежать «половинку» еще быстрее?
Мы воздержимся от описания тренировочного процесса под тем 4 мин/км и быстрее, поскольку это требует достаточно долгой осмысленной работы и не может преподноситься, как подводка к старту в течение нескольких последних месяцев.
Можно ли обойтись меньшими объемами?
Да можно. Современные тенденции во многих видах спорта таковы, что объемы все реже воспринимаются как основа успеха на соревнованиях. Побеждают сейчас уже не на объемах. Вне всякого сомнения, можно добиться тех же результатов с меньшими объемами, но более «умными» тренировками, целенаправленно воздействуя на отдельные составляющие подготовки. Для этого применяются: специальные беговые упражнения (СБУ), ходьба с отягощением по тяжелому рельефу, бег по легкому рельефу, специальная скоростно-силовая работа, правильно подобранные режимы фартлека, систематические упражнения на растяжку и баланс, работа на укрепление мышц туловища, элементы кросс-фита. Разумеется, для разного уровня подготовки будут и рекомендации разные. Всего этого нельзя объяснить в маленьком материале, а описанный здесь подход — от объемов — это классика жанра, которая проста в понимании и не требует большого количества современных знаний.
Что еще важно: для спортсменов-любителей объем — это прежде всего профилактика травматизма на соревнованиях (если не переусердствовать, разумеется). Подготовка на малых объемах — куда более филигранная работа, открывающая новые перспективы, но требующая хорошего понимания процесса и не прощающая ошибок. Так что, если Вы не набрали приличного километража, будьте морально готовы сойти с длинной дистанции или «капнуть». Дай Бог, если такого не случится, но вероятность есть.
Как «разложиться» по дистанции полумарафона
Чтобы правильно построить свою тактику, желательно знать свой темп с точностью 5-10 секунд на километр, а не плюс-минус минута, как мы описывали выше.
Стартовать нужно чуть медленнее своего расчетного темпа примерно на 10 сек/км для ожидаемого темпа быстрее 5 мин/км, и примерно на 20-25 сек/км при ожидаемом соревновательном темпе 6 мин/км и медленнее. Далее, примерно после 5-10 минут бега, можно постепенно начать сокращать отставание от расчетного темпа, выйдя на него примерно к 8-10 минуте. За 1-2 километра до финиша, если вам позволяет самочувствие, можно начать аккуратное (!) ускорение, но если есть малейшие сомнения, то предпринимать такое ускорение раньше последнего километра не стоит (или вообще не стоит).
Существует второй вариант раскладки по дистанции, подразумевающий, что вы плохо понимаете свой темп, но хорошо знаете свой уровень ПАНО (порог анаэробного обмена) в беге. Столь странная на первый взгляд ситуация вполне вероятна у людей с опытом, быстро улучшавших свою форму перед стартом. В этом случае стартовать нужно также чуть медленнее ожидаемого соревновательного темпа, а через 7-8 минут после старта переходить на контроль пульса.
Тем, кто бежит на 6:00-7:00 начать можно на уровне ПАНО минус 7-10 уд/мин, а через 7-8 минут выйти на уровень ПАНО минус 5-7 уд/мин.
Тем, кто бежит на 5:00-6:00 начать можно на уровне ПАНО минус 5-7 уд/мин, а через 7-8 минут выйти на уровень ПАНО минус 3-5 уд/мин.
Тем, кто бежит на 4:30-5:00 начать можно на уровне ПАНО минус 4-5 уд/мин, а через 7-8 минут выйти на уровень ПАНО минус 2-4 уд/мин.
За 1-2 км до финиша при хорошем самочувствии можно выйти на уровень ПАНО.
Разумеется, для такого способа контроля требуется более-менее приличный монитор сердечного ритма с возможностью ступенчато задавать себе темп и контролировать его по звукам, издаваемым этим прибором.
Оба описанных варианта тактического построения забега подразумевают, что участник не имеет проблем с самочуствием на дистанции. Если же на 12-15 километрах его начинает «накрывать» (что часто бывает при слишком быстром старте), НЕ стоит терпеть и пытаться всеми силами удержать желаемый темп. Ни к чему хорошему это не приведет. Удерживать нужно в таком случае НЕ темп, а приемлемое состояние, которое позволит через какое-то время чуточку придти в себя. В крайнем случае, можно и остановиться. Это не Олимпийские игры, а Вы не член национальной сборной, отстаивающий честь страны. Ваша цель — здоровье, а не контракты на следующий сезон.
Бегун Гани Султанов испробовал на себе методику Мэтта Фитцджеральда «Бег 80/20» и написал интересный обзор этого эксперимента.
Для тех, кто прежде не слышал о методике «80/20», вкратце расскажем в чём её суть. Она заключается в том, что каждую неделю 80% тренировок проходят в зоне низкой интенсивности, а остальные 20% включают в себя умеренную и высокую интенсивность. Автор уверяет, что это позволяет свести беговые травмы и усталость к минимуму.
Введение от Мэтта Фитцджеральда
С момента публикации книги «Бег 80/20» я прочитал и услышал множество историй, таких как у Гани Султанова. Некоторые бегуны отказываются верить в то, что тренировки в медленном темпе будут способствовать более быстрым результатам на соревнованиях, поэтому они даже не пытаются тренироваться по методу 80/20.
Другие хотят попробовать, но не могут полностью придерживаться этого метода, т.к. привыкли тренироваться по-другому. Такие бегуны как Гани Султанов, которые следуют методике тренировок 80/20, всегда прекрасно себя чувствуют, совершенствуют свою физическую форму и достигают лучших результатов.
Но не только у бегунов имеется такой опыт. Метод бега 80/20 также хорошо работает и универсально подходит для триатлетов и других спортсменов циклических видов спорта, с которыми я работаю.
Конечно, существует немало источников, которые поддерживают другие виды тренировок. Например, метод «высокая интенсивность/низкий объем», который противоположен методике бега 80/20. Но главное отличие методики 80/20 состоит в том, что она опирается на научные исследования — безжалостные и постоянно растущие.
Доказанный факт — этот метод работает лучше остальных для спортсменов циклических видов спорта, с любыми способностями и тренировочным опытом.
Предыстория
Мне всегда хотелось экспериментировать с разными беговыми методиками, которые обещают быстрые результаты и бег без травм — ну просто мечта халявщика!
Сразу после того, как я прочитал книгу Мэтта Фитцджеральда «Бег 80/20», у меня было немного скептическое отношение: «Да ладно! Разве так можно улучшить результаты?»
Потом, когда люди знакомились с саммари, которое появилось на сайте Smart Reading и НогиБоги, то я не мог найти ни одного отзыва о том, помогла ли кому-то методика или нет.
В принципе, подтвердилось мое опасение, что многие пропустили полезную информацию мимо ушей, и методику никто не подтвердил или опровергнул на практике.
Я решил взяться за тестирование по следующим причинам:
- Методика обещает, что 80% тренировок будут в зоне низкой интенсивности, а значит меньше усталости, забитости в ногах и нагрузки для нервной системы.
- Методика обещает улучшение беговых персональных рекордов. В отзывах на Amazon есть восторженные отзывы, когда люди улучшали свои беговые рекорды на десятки минут!
- Методика поощряет бегать каждый день, чтобы улучшить сам бег. В методиках, где большая часть тренировок проходит в зоне умеренной и высокой интенсивности, ежедневный бег подходит только очень тренированным людям. В беге 80/20 можно бегать каждый день или даже два раза в день.
В книге имеется множество тренировочных планов для всех классических дистанций любительского спорта: 5, 10, 21 и 42 км.
В свою очередь, каждая дистанция включает в себя три уровня тренировочных планов:
- для новичков-спортсменов,
- спортсменов, которые хотят улучшить свои беговые результаты,
- для опытных спортсменов, которые готовы тренироваться 2 раза в день.
Подготовка
- Начало эксперимента: 3 января 2016.
- Конец эксперимента: 27 марта 2016, полумарафон в Сочи.
- Беговой стаж — 4 года.
- Вес на момент начала эксперимента: 68 кг.
- Вес в конце эксперимента: 62 кг.
Допущения во время эксперимента
Допущение №1
Мэтт рекомендует перед началом любого тренировочного процесса привести себя в форму, бегая три раза в неделю: короткие спринты умеренной и высокой интенсивности, легкие пробежки (минимум 10 км) и/или другой аэробный вид спорта семь раз в неделю.
В моем случае последним крупным забегом был Венецианский марафон 25 октября 2015 года, после которого я бегал нерегулярно и эпизодически.
В ноябре было, в лучшем случае, две беговые тренировки в неделю, плюс получасовые тренировки на стационарном велосипеде.
В целом, за декабрь было всего четыре беговые тренировки по 5 км и семь тренировок на велосипеде по 40-45 минут. Так что первичное условие Мэтта было нарушено процентов на 60%.
Допущение №2
Я выбрал тренировочный план второго уровня: для тех, кто хочет улучшить свои личные рекорды. Этот план включал в себя 15 тренировочных недель.
Я поздно спохватился с экспериментом и наилучшим выбором для окончательной проверки методики становился Сочинский Полумарафон 27 марта 2016 года. Поэтому пришлось игнорировать три первые тренировочные недели, чтобы конец тренировочного плана совпал с соревнованием.
Таким образом, мой эксперимент начинается с 4-ой недели тренировочного плана.
Эксперимент
В первую очередь перед тренировками необходимо определить лактатный порог, который можно вывести с помощью:
- приложения PEAR sports,
- бегового теста на 30 минут,
- разговорного теста.
Для этого необходимо надеть кардиомонитор и следовать инструкциям, которые приведены в книге.
При помощи лактатного порога определяются пульсовые зоны, которые необходимы для тренировки по плану «Бег 80/20».
Я использовал беговую дорожку, чтобы плавно повышать скорость и два кардиомонитора: оптический Fitbit Surge и нагрудный Garmin, чтобы видеть корреляцию данных.
Таблица — результат тестирования лактатного порога при помощи разговорного теста. Жирным выделена граница лактатного порога.
| 3 января 2016 | ||
| Speed, km/h | Fitbit, BPM | Garmin, BPM |
| 5.00 | 129 | 114 |
| 5.50 | 148 | 122 |
| 6.00 | 143 | 150 |
| 6.50 | 147 | 143 |
| 7.00 | 156 | 127 |
| 7.50 | 139 | 132 |
| 8.00 | 141 | 137 |
| 8.20 | 141 | 139 |
| 8.40 | 139 | 140 |
| 8.60 | 146 | 145 |
| 8.80 | 148 | 148 |
| 9.00 | 150 | 149 |
| 9.20 | 152 | 152 |
| 9.40 | 153 | 153 |
Затем необходимо рассчитать тренировочные зоны, которых придется придерживаться в процессе тренировок. Уверяю, что сначала вы будете ненавидеть первые два целевых значения.
Ниже приведена таблица с моими значениями пульсовых зон:
| Зона | Название зоны | Целевое значение, увм |
| Z1 | Низкая аэробная | 112-120 |
| Z2 | Умеренная аэробная | 121-134 |
| Z3 | Пороговая | 144-150 |
| Z4 | VO2 max | 153-157 |
| Z5 | Скоростная | 159+ |
Суть методики «Бег 80/20» заключается в том, что каждую неделю 80% тренировок проходят в зоне низкой интенсивности (Z1 и Z2), а остальные 20% включают в себя умеренную и высокую интенсивность.
В зону низкой интенсивности входят:
- восстановительные пробежки,
- разминка и заминка,
- интервалы отдыха
- длительные кроссы.
В зону умеренной и высокой интенсивности входят:
- темповая работа,
- интервальная работа
- быстрый финиш.
В основном, самым трудным в этом процессе было удерживать пульс в зоне Z1, и чуть легче в зоне Z2. Z1 используется как восстановительная зона и иногда в ней нужно бежать до 45 минут, поэтому в начале это может показаться просто какой-то пыткой.
Любой человек, который привык заниматься по тренировочным планам, подразумевающим довольно высокий темп или много интервальной работы, будет, скорее всего, очень сильно недоумевать. Но это стоит того!
Со временем я стал замечать, что начинаю бегать быстрее на пределе второй пульсовой зоны (макс ЧСС на Z2 = 134). Темп начал потихоньку расти, ЧСС стал уменьшаться и выдерживать эту пульсовую зону было все легче и легче.
Я хотел бегать каждый день, как и рекомендует автор. Но мне пришлось сделать себе выходной в понедельник, так как именно этот день был днем переездов с работы домой.
Когда я чувствовал, что однообразие начинает утомлять, то заменял легкую пробежку велосипедом.
Ниже приведен результат изменения темпа и ЧСС во второй пульсовой зоне:
Де факто первая неделя тренировок, «длинная» пробежка. Средний темп 8:30 мин/км при максимум ЧСС 134, на дорожке.
Одиннадцатая неделя тренировок, «длинная» пробежка. Средний темп 7:00 мин/км при максимум ЧСС 134, на улице.
Картинки скажут больше, чем тысячи слов. Ниже приведены раскладки тренировок по неделям. Обратите внимание, за две недели до соревнования случилось то, чего боится каждый бегун — я простудился и провалялся в кровати с температурой и незабываемым кашлем.
Серым цветом отмечены силовые тренировки: ОФП и упражнения типа кросс-фит по программе Freeletics. Красным цветом отмечены велотренировки.
Беговые тренировки за январь.
Беговые тренировки за февраль.
Беговые тренировки за март.
Как вы можете видеть, беговые объемы относительно небольшие и могут показаться очень легкими. Так все и обстоит на самом деле, за все время тренировок я практически не уставал.
Питание
Одновременно с этим я решил подтянуть питание, а вернее уменьшить процент жира в организме. В начале года, после праздничных застолий, мой вес колебался на отметке 68-69 кг.
Я решил следовать принципу подсчета калорий. Моя дневная норма составляла около 2200 калорий и, создав дефицит в 500 калорий, я получил обновленную норму в 1700 калорий. Калории я считал со священным трепетом первые 30 дней, потом вести подсчет стало гораздо легче, так как рацион продуктов повторяется, да и все кулинарные изыски тоже.
Я исключил по максимуму жареную еду, фрукты на ночь. Применил пятиразовое дробное питание и ел много вареного картофеля. Так что миф о том, что картофель вреден, я для себя развеял. До сих пор не понимаю, почему в палеодиете картошка — запрещенный продукт и во многих других диетах его потребление очень сильно ограничено. Наверное, поэтому все эти диеты антинаучные?
В итоге потерял в весе около 6 кг и около 1,8% жира.
Полумарафон в Сочи
Приехав в Сочи и получив свой стартовый номер, я не особо волновался о том, как пробегу. Мне было гораздо интереснее, как повлияла на мою подготовку методика 80/20.
Погода в день старта была идеальной — около +8 С, прохладно. Трасса Сочинского полумарафона начиналась на автодроме, проходила полтора круга и выходила в город. Перепады были минимальными.
Старт. Я бежал в соревновательном темпе и почти не уставал. Субъективно, я бежал намного быстрее и легче, чем на прошлогоднем полумарафоне в Алматы.
Небольшая усталость наступила где-то к 17-му километру. Основной моей ошибкой было то, что я не съел гель на 10 или 11 км, а сделал это лишь на 15 км, надеясь на рывок. Я мог пробежать гораздо лучше, если бы последовал своему плану, а не доверился сиюминутному порыву.
Понимая, что могу сделать личник, я призвал на помощь всех богов и прибежал с результатом 1:49:57, по сравнению с прошлогодним 1:57:23.
Классное улучшение времени для методики, в которой ты почти не напрягаешься и бегаешь в свое удовольствие, не так ли?
Удивительно, но факт — бег в быстром для меня темпе практически не утомил, бежалось очень легко вплоть до 17 км, и с увеличением темпа после 18 км из-за геля.
Я постоянно сверялся с часами, чтобы понять, что я добьюсь своего личного рекорда в этот прекрасный день. И самое главное — я увидел реальное увеличение своей соревновательной скорости и практическую пользу от методики 80/20.
Мне бежалось намного легче, быстрее и приятнее, и, как итог — тренировки практически не утомляли.
Вывод
«Бег 80/20» является одной из немногих научно подтвержденных методик. Немалый вклад в это внесли ученые Стивен Зелйер и Эспен Тённнессен.
И если элитные атлеты осознанно или неосознанно следуют этому методу, то почему бы и любителям не брать с них пример?
Методика «Бег 80/20» сводит беговые травмы и усталость к минимуму за счет того, что большая часть тренировок проходит в зоне низкой интенсивности.
Методика улучшает беговые результаты за счет психологической и физиологический адаптации к длинным тренировкам, постепенного наращивания объемов (если бегаешь максимальное количество раз в неделю).
Методика идеально подходит для:
- Людей, которые боятся больших беговых объемов из-за усталости и травм, которые могут им сопутствовать. Я отношу себя к этой категории, потому что не терпеть не могу все это дело.
- Любителей, которые хотят улучшить свои беговые результаты.
- Пожилых атлетов, которые больше склонны к травмам или только недавно открыли для себя бег.
Ресурсы
- Книга «80/20 Running: Run Stronger and Race Faster By Training Slower» на Amazon.
- Саммари книги «Бег 80/20: бегите мощнее и соревнуйтесь быстрее, тренируясь медленее» в Smart Reading.
- Краткое саммари на Ногибоги.
Источники:
nogibogi.com
1-fit.ru
nogibogi.com
Пробежать 3 км за 15 минут. Учимся бегать длинные дистанции. От новичка к профессионалу
Бег на 3 км – отличное упражнение, которое дает возможность всегда поддерживать идеальную физическую форму. В то же время хорошо пробежать такую дистанцию без соответствующей подготовки очень сложно. Вам потребуется затратить хотя бы несколько недель на то, чтобы развить выносливость, значительно улучшить свои существующие физические показатели.
Но что делать, если этого времени у вас нет, если нужно бежать и показывать хорошие результаты прямо здесь и сейчас? С подобной проблемой очень часто сталкиваются военнослужащие, призванные на срочную службу, так как бег 3 км входит в перечень нормативов, позволяющих оценить физические данные будущих защитников Родины. Мы постараемся помочь вам решить ее, а также подскажем, как максимально быстро пробежать данную дистанцию без серьезных последствий для своего организма.
Минимальная подготовка, помогающая легко преодолеть дистанцию в 3 километра
Первый совет, который позволит вам набрать достаточную физическую форму, чтобы преодолеть 3 км без проблем, заключается в том, чтобы начать подготовку к подобной пробежке заранее. Мы уверены, что прислушаются к нему далеко не все, однако обязательно расскажем о том, как адаптировать свой организм к повышенным физическим нагрузкам. Это в ваших интересах – если вы знаете о призыве, то должны быть готовы к сдаче спортивных нормативов. Предварительная подготовка позволит не ударить в грязь лицом перед будущими сослуживцами и не стать объектом для их насмешек на ближайшие месяцы.
Как подготовиться к нормативам по бегу? Просто выполняйте нижеследующие рекомендации:
- ежедневно занимайтесь разминочным бегом в течение 10-15 минут. Уже через несколько дней таких простых и коротких занятий вы увидите, что ваш организм значительно легче справляется с нагрузкой, а дыхание приходит в норму;
- попробуйте пробежать привычную дистанцию со специальными отягощениями. Это позволит значительно повысить выносливость и улучшить физическую форму. Кроме того, существенно увеличится скорость бега;
- выполняйте упражнения для развития икроножных мышц, бицепса бедра и квадрицепсов. Мышечная масса позволит значительно увеличить скорость бега, а также повысит выносливость на таких дистанциях, как 3 или 5 км.
Можно ли хорошо справиться с выполнением норматива по бегу на 3 км без такой предварительной подготовки. Да, можно. Но для этого вам потребуется, во-первых, приложить значительные усилия, а во-вторых, следовать нашим рекомендациям.
Бежим 3 километра без подготовки
Если вы после школы не занимались спортом, а также проигнорировали все перечисленные выше советы по подготовке к нормативам, то сдать их будет значительно сложнее. Бег на 3 км отнимает достаточно много сил и требует наличия выносливости. Поэтому мы дадим несколько полезных рекомендаций, которые помогут справиться со столь трудной задачей:
- обязательно сделайте разминку непосредственно перед выходом на беговую дорожку. Всего несколько простых упражнений, выполненных в быстром темпе, разогреют ваши мышцы и позволят справиться даже с большой физической нагрузкой;
- не одевайтесь слишком тепло. Во время бега вы в любом случае нагреетесь, а вот достаточно тяжелая зимняя одежда может значительно увеличить нагрузку;
- начинать дистанцию лучше всего примерно через 40-60 минут после приема пищи. В противном случае вы будете ощущать серьезный дискомфорт и не сможете выровнять дыхание;
- спешите медленно. На дистанции в три километра не стоит сразу же растрачивать силы на то, чтобы вырваться в лидеры. Начинайте дистанцию с легкого и спокойного бега, никуда не торопитесь, чтобы сразу же не сбить дыхание. Используя такой подход, вы сможете к исходу второго километра сберечь максимум сил и значительно ускориться;
- правильно дышите. В идеале на каждый шаг должен приходиться один короткий вдох и такой же короткий выдох. Когда вы набираете скорость, то лучше выдыхать как можно резче – тогда легкие сами будут втягивать воздух, максимально облегчая вам задачу;
- чтобы свести к минимуму негативное воздействие на организм, которое может стать результатом отсутствия привычки, не останавливайтесь сразу же после прохождения дистанции. Пробегите еще метро 300-400, постепенно замедляя темп и восстанавливая дыхание.
Бег на 3 километра относится к средним дистанциям . Несколько раз это вид включался в Олимпийские дистанции для женщин. Иногда на такую дистанцию бегают мужчины на чемпионатах по легкой атлетике европейского уровня. Мировой рекорд был установлен кенийским спортсменом Даниелем Коменом в 1996 году – он пробежал дистанцию за 7 минут 21 секунду.
Для начала следует отметить, что существует несколько видов нормативов. Среди профессионалов, чтобы получить первый разряд нужно пробежать дистанцию за 9 минут. Соответственно 9 минут 40 секунд дают второй разряд, а 10 минут 20 секунд – третий. Для школьников и студентов норматив равняется 12 минутам и 12 секундам. Служащим в армии нужно одолеть дистанцию за 14 минут 45 секунд на отлично за 15 с половиной минут на хорошо, и 16 минут 15 секунд на удовлетворительно.
Девушкам, занимающимся спортом профессионально, первый разряд присуждается, если они справились с дистанцией за 10 минут 30 секунд. Для второго разряда достаточно пробежать 3 километра за 11 минут 24 секунд, а для третьего – за 12 с половиной минут. В школах и ВУЗах такой норматив девушки не бегают Им дают дистанцию 1 или полтора километра.
Подготовка и тренировка
Не так просто подготовиться к тому, чтобы пробежать эту дистанцию за 12-15 минут. Это большая нагрузка на сердце и другие внутренние органы неподготовленного человека. Если вы все-таки решили начать подготовку себя к этому испытанию, то нужно обязательно следовать рекомендациям тренера. Если вы почувствовали себя плохо во время бега, проконсультируйтесь со своим врачом.
Во-первых, если у вас есть лишний вес, постарайтесь максимально его сократить, ведь каждый лишний килограмм будет нагружать ваши ноги, что вредно для здоровья. Во-вторых, укрепите свою сердечно-сосудистую систему. Плавание, велосипед или велотренажер и катание на лодке – хорошая тренировка для вашего здоровья. И самое главное – научитесь правильно дышать, например многие тренера советуют вдыхать и выдыхать через шаг.
С помощью тренера или специальной литературы составьте себе программу для тренировок, которая подойдет вашему уровню подготовки. Лучше всего выполнять разные виды тренировок в разные дни. Например, начать с преодоления дистанции, на следующий день поработать над скоростью на меньших дистанциях, а на третий пробежать большую дистанцию, но не с максимальной скоростью. Если вы будете регулярно тренироваться, не перенапрягая себя, результат не заставит себя ждать.
Бег — один из значимых видов физической подготовки не только полезный для развития выносливости, но и необходимый для поддержания общего физического тонуса. Необязательно ставить рекорды, но держать себя в форме необходимо всем. Неспроста занятия физкультурой остаются неотъемлемой частью образовательного процесса как в школе, так и в других учебных заведениях, поскольку физическое здоровье, укрепляемое физкультурниками согласно образовательных программ, — основа хорошего самочувствия человека и, как следствие, успешного обучения и нормальной работоспособности.
Ещё важнее бег для определенной категории граждан, проходящих или поступающих на военную службу, в том числе и в военные и схожие с ними учебные заведения. Сдачи нормативов по бегу является принципиальным вопросом и обязательным условием поступления .
Тем более важен бег действующим сотрудников подразделений различных силовых ведомств и в особенности для тех, кто только претендует поступить на службу в подразделения специального и особого назначения, быстрого реагирования и, вообще, пополнить состав войск как Министерства обороны, так и МВД России. Чтобы защищать Родину, нужно быть не только сильным, крепким духом, но и быстро бегать, в том числе на дальние дистанции.
Нормативы по бегу на 3 км
Бег на 3 км относится к средним дистанциям . Его сдают преимущественно старшеклассники и студенты высших и средних образовательных учреждений Нормативы в беге на эту дистанцию сдают мужчины. Также его сдают в армии и в рамках общих нормативов по ГТО. Совершенно очевидно, что для разных категорий нормативы будут отличаться весьма существенно. Рассмотрим следующие категории сдающих и затем проанализируем нормативы по каждой из них:
- Ученики 10–11 классов.
- Студенты.
- Поступающие на контрактную службу.
- Действующие военнослужащие.
- Сотрудники спецслужб.
- Сотрудники МВД.
- Сдающие нормативы по ГТО.
Норматив на 3 км для школьников
Юноши при забеге получают оценки согласно следующему времени, потраченному на преодоление дистанции (минуты, секунды):
- 5: 10/11 класс — 12,40/12,20;
- 4: 10/11 — 13,30/13,00;
- 3: 10/11 — 14,30/14,00
Для студентов действует шкала оценок, аналогичная с актуальной для одиннадцатиклассников. Следует также отметить, что для разных учреждений среднего, среднего специально и высшего образования норматив может незначительно колебаться в пределах +/- 20 секунд.
Поступающие на контрактную службу в вооруженные силы России
Для поступающих на контрактную службу в подразделения вооруженных сил Российской Федерации, не относящиеся к подразделениям специального и особого назначения, применяются те же категории оценки, что и для учащихся 11 классов школ и студентов учреждений среднего специального и высшего образования, за исключением мужчин в возрасте свыше 30 лет, для которых норматив считается успешно пройденным при преодолении дистанции в 3 км за время, не превышающее 15 минут 15 секунд.
Для действующих военнослужащих мотострелковых частей, других частей и подразделений регулярно действующей армии, не относящихся к силам специального, особого назначения и воздушно-десантным войскам норматив составляет 14,30, для упомянутых десантников, а также разведчиков и бойцов иных специальных подразделений норматив составляет 12 с половиной минут.
Сотрудники спецслужб
Для сотрудников ФСБ и ФСО действует иная шкала оценивания выполнения кросса на 3 км: для офицерского состава и сотрудников, занимающихся не оперативно работой — 12 с половиной минут, для оперативников, относящихся к силам специального назначения — 11 минут.
Сотрудники МВД
Подразделения полиции и войск специального назначения, относящиеся к Министерству внутренних дел России, должны пробегать кросс в 3 км за 12 минут, бойцы ОМОНА и СОБРа — за 11,40. Так, поступающие на службу в МВД должны знать, как пробежать 3 км за 12 минут.
Нормативы ГТО
Сдача нормативов ГТО для юношей и мужчин также классифицируется в зависимости от возраста участников.
Для участников, поля которых отмечены знаком «+», норматив считается успешно пройденным при достижении финиша вне зависимости от затраченного времени.
Мировой рекорд в беге на 3 км и достижения
Несмотря на то что бег на средние дистанции не причислен к олимпийским видам спорта, ему уделяется значительное внимание, в нём соревнуются асы своего дела — бегуны с мировыми именами . Вместе с тем приходится констатировать, что высшие достижения, достигнутые ещё в прошлом веке, до сих пор никто не способен повторить.
На открытом воздухе ныне действующий мировой рекордсмен — кениец по имени , более 10 лет назад пробежавший эту дистанцию со временем 7,20 минут.
Что касается достижений, достигнутых при кроссе на 3 км в помещениях, то здесь также господствует Д. Комен, преодолевший 3 км, уложившись в 7 минут и менее 25 секунд.
Ненамного отстали и бегуны-женщины. Уроженка Китая В. Цзюнься преодолела эту дистанцию за 8,6 минут ещё в 1993 году.
А вот достижение в кроссе на 3 км в закрытом помещении недавно обновила Г. Дибаба , преодолевшая это расстояние в 2014 году всего за 8 минут и 16 с половиной секунд.
Следует добавить, что бег на короткие дистанции не только самостоятельная развитая дисциплина, но и важный элемент в тренировках при подготовке к забегам на длинные дистанции , важно выполнять нормативы в беге на средние дистанции и при подготовке к соревнованиям по челночному бегу, а также видам спорта, не относящимся к бегу напрямую, поскольку короткие дистанции не только развивают выносливость (в этом их сходство с длинными), но и тренируют скорость.
Для тех же, кто ставит целью не установить рекорд, а получить разряд, нужно стремиться к следующим показателям. Для юношей — 3-й юношеский разряд предполагает преодоление дистанции за 13,20, второй и первый — 12 и 11 минут, соответственно.
Для получения взрослых мужских разрядов нормативы, разумеется, строже. Так, 3 взрослый разряд требует пробегать не более, чем за 10 минут 20 секунд, второй — 9,40, первый — 9 минут ровно.
Разряды мастеров спорта среди мужчин классифицируются следующим образом:
- кандидат в мастера спорта — 8,30 минут;
- мастер спорта — 8,5;
- мастер спорта международного класса — 7,52.
Стоит также заметить, что приведенные показатели касаются бега на открытых площадках. Чтобы привести их в соответствие с бегом в помещениях необходимо к каждому нормативу по 3 секунды.
Здравствуйте, дорогие читатели! Вы еще не бегаете? – Тогда я иду к вам! А если бегаете, тогда тем более иду. Из чего состоит программа тренировки бега на 3 км. Оказывается, если сделать это правильно, запросто можно брать первые места местных состязаний и выше. Все зависит от вашей цели. Для тренированных людей это – оптимальная пробежка, например, утром. Многие пробуют это делать, но не у всех получается, даже при большом количестве усилий. А секрет не в количестве – а в том, чтобы прикладывать их правильно. И об этом пойдет речь в статье. Вы на старте? – Тогда начинаем!
О нормативах бега
Чтобы было куда стремиться, начнем с мирового рекорда в беге на 3 км. У мужчин рекорд установил кениец Даниэль Комен (1996 г.). Он пробежал дистанцию за 7.20.67 минут! У женщин рекордсменкой стала китаянка Ван Цзюнься (1993 г.). Ее результат – 8.06.11 минут! Для сравнения: считается, что любой физически развитый, но малотренированный мужчина 16-25 лет должен пробежать такое расстояние за 13 минут. Это такой своеобразный тест «жизнепригодности».
Такие параметры пробежки – это средняя дистанция в легкой атлетике. Сейчас Олимпийские игры ее не включают, но она очень популярна на разных других состязаниях. Конечно, есть нормативы бега на 3 км по спортивным разрядам. Для мужчин: III – 10.20, II – 9.30, I – 8.55. Для женщин: III – 12.30, II – 11.25, I – 10.30. Для юношей-старшеклассников норматив «отлично» – 12.20.
Что касается нормативов ГТО, то они есть только для мужчин и зависят от возраста. 16-17 лет – 13.10, 18-24 года – 12.30, 25-34 года – 12.50, 35-39 лет – 13.10. Тем, кому 40 и больше, кросс засчитается, если они добегут до финиша – без разницы, за какое время.
Нормативы в армии зависят от рода войск. Быстрее всех должны быть подразделения спецназначения госбезопасности – 11 минут. За ними – воздушные десантники: 12.30.
Есть к чему стремиться, друзья! Вне зависимости от того¸ какой у вас сейчас результат. А чтобы его улучшить, надо правильно тренироваться.
Получается безостановочно преодолеть 3 тысячи метров – это уже хорошо. Чтобы бежать быстрее, научитесь правильно дышать, овладейте техникой бега, грамотно подходите к силовым тренировкам, интервальным, а также к соревнованиям.
Но обо всем по порядку. Начнем с важных предустоновок:
- Если курите, то надо завязать. Иначе ваша дыхательная система с заданием не справится.
- Долой лишний вес, он тоже ни к чему. Только обеспечит дополнительную нагрузку на сердце, сосуды, суставы. Без вреда для здоровья 3 тысячи метров могут бежать те, чей индекс массы тела не выше 30. Будете заниматься – вес, конечно, уменьшится. Преодолев трассу за 16 минут, сожжете 450-500 калорий. Начните рационально и сбалансированно питаться.
- Одежда должна быть удобной, обувь – подходящая для кросса.
- Начинайте спокойно бегать небольшие дистанции, постепенно увеличивая темп и расстояние.
- Занимайтесь, когда удобно, утром или вечером. Главное – «не сачкуйте».
- Развивайте выносливость. Для этого подойдут кардиотренировки, например, на велотренажере, пешие прогулки, велосипедные, плавание. Забудьте о транспорте, лифте, диванном валянии. Будьте активны, много ходите пешком. Хорошо развивает выносливость быстрое передвижение под горку. Можно чередовать ровное движение (40 минут) с ходом в гору (20 минут).
Программа для новеньких
Ставьте себе задание, становитесь на беговую дорожку и вперед. Например, вы хотите преодолеть 3 км за 15 минут. Для этого попробуйте тренироваться минимум 2 месяца 3 раза в неделю.
Программа:
- I занятие – бег 5000 м;
- II занятие – расстояние 1000 м. Сделайте три подхода с отдыхом 60 секунд;
- III занятие – повторяем первое.
Бег во время тренировок должен быть скоростным. Упражнения, ходьбу тоже выполняйте как можно быстрее.
Для среднего уровня
Достигли цели и задумываетесь, как быстрее бегать 3 км? Для результата 13 минут нужно больше работать над выносливостью, увеличить километраж:
- I – 7000 м, темп – выше среднего;
- II – 1000 м. Три цикла, перерыв – 60 секунд;
- III – восемь раз по 500 м, чередуем с минутной ходьбой.
Вы профи!
Хотите, но не знаете, как улучшить показатель до 12? Начинайте заниматься четыре раза в неделю, увеличьте интенсивность интервальных тренировок:
- I – 7000 метров;
- II – тысяча, четыре цикла с 40 сек. отдыха между ними;
- III – 500 м, повторить 6 раз с перерывом в 40 сек. быстрой ходьбы;
- IV – 3 подхода по тысяче. Между ними выполняете 30 приседаний.
Супер!
Нет предела совершенству. Чувствуете, что 3 км за 11 минут вам по плечу? За дело! Тренируйтесь 5 раз, интервальные подходы – еще более интенсивные:
- I – трасса – 5000 метров. На финише сразу делаете 50 раз планку с отжиманием: присядьте, поставьте ладони на пол перед собой. Выпрыгиваете ногами назад, принимаете положение, как для отжимания от пола. Один раз отжимаетесь, принимаете исходное положение приседа;
- II – тысяча, делаем три цикла с 40 приседаниями между;
- III – чередуем 8 раз: бег 400 м – 10 раз планка с отжиманием;
- IV – 6 подходов по 500, в перерыве 40 секунд быстро идете;
- три раза по тысяче, между ними – 40 секунд ходьбы.
Когда имеет смысл допинг
Допинг для бега на 3 км резонно употреблять только тогда, когда достигли высшего результата и дальше не продвигаетесь. Есть специальные аптечные препараты. Но перед этим изучите список разрешенных и запрещенных веществ, чтобы вас не дисквалифицировали. Например, запретный список включает наркотики, стероидные, анаболики. А вот рибоксин для поддержки сердца разрешен. Как и комплекс витаминов ферматрон.
Роль «допинга» может выполнять обычная еда и напитки. Это овощи, фрукты, зелень, орехи, сухофрукты, имбирь, мед, пыльца, зеленый чай, кофе (допустимое содержание кофеина – 12 мкг/мл), свежевыжатый сок.
За два часа до тренировки можно перекусить овощным салатиком или фруктами, за час выпить сок, за 15 минут бросить в рот горсть орехов или сухофруктов. Так же можно действовать перед соревнованием.
До встречи в следующей статье! Вам понравилось? Тогда рекомендуйте статью друзьям в соцсетях, подписывайтесь на обновления.
Инструкция
Учитесь правильно дышать. Если вы не умеете правильно дышать во время прохождения дистанции, значит, не сможете пробежать её, или пробежите с затратами энергии.
Делайте вдох на каждые два шага и выдох на следующие два шага. Поначалу вам будет трудно приспособиться, если вы никогда так не делали, но затем дыхание будет у вас на автомате.
Укрепляйте сердце. Сильное сердце необходимо для развития выносливости. Чтобы его развить, нужно серьёзно заняться кардиотренировками.
Для таких разработана масса различных тренажёров, таких как велотренажёр, эллиптический тренажёр, гребной тренажёр. Хотя вам необязательно записываться в спортивный зал или покупать дорогие тренажёры, если вашей целью является укрепление сердца, чтобы пробежать конкретную дистанцию за конкретное время.
Велотренажёр можно заменить катанием на велосипеде, эллиптический – пробежками , а гребной тренажёр можно заменить лодкой или байдаркой.
Также для тренировки подходят пробежки, интенсивные пешие прогулки, длительное в или в водоёме.
Перестаньте ездить на работу или учёбу на транспорте. Садитесь или отправляйтесь в путь пешком, если позволяет расстояние. Не пользуйтесь лифтами, ходите по ступеням пешком. Конечно, если вы не живёте и не работаете на сотом этаже.
Тренированное сердце поможет вам не скиснуть посреди дистанции и поддерживать заданный темп на протяжении всех трёх километров.
Не подрывайте себе дыхательную систему. Для того, чтобы пробежать 3 км за 12 минут, ваша скорость должна составлять около 15 км/ч. А теперь задумайтесь, сможете ли вы поддерживать такую скорость на протяжении всей дистанции, если курите. Так что не стоит усложнять себе задачу посторонними факторами.
Разбейте дистанцию на 3 равных отрезка по 4 минуты. Первую сотню нужно пробежать достаточно , оставшиеся 4 минуты бежать легко, не сильно утруждая организм. Следующие 4 минуты нужно бежать умеренно быстро, но чтобы бег не был в тягость, иначе сил добежать не хватит. Оставшееся время придётся поработать и бежать за счёт характера. В последнюю стометровку стоит ещё усилить свою волю и финишировать с максимально скоростью, на которую вы способны.
Источники:
- Как правильно бегать 1000 метров
Некоторым людям задача пробежать один километр кажется просто непосильной. Конечно же, то, насколько легко вам будет бежать, зависит от степени подготовленности вашего организма. Если перед вами стоит задача пробежать километр , позаботьтесь о том, чтобы ко времени старта привести себя в форму.
Вам понадобится
- Кроссовки или кеды, спортивный костюм
Инструкция
Составьте для себя . Определите дни, в которые вы хотите заниматься .Начните с ходьбы. Просто ходите. Гуляйте по лесу, парку или городу. Выберите свой темп, который будет комфортным для вас. Следите за дыханием: дышите ритмично, глубоко, носом, чтобы ваши мышцы и внутренние органы получали достаточное количество кислорода.Когда вы сможете ходить час без особых усилий, переходите к бегу. Постепенно внедряйте бег в программу ваших тренировок. Пусть вначале это будет 5 минут, потом 10, потом два раза по 10 минут. Учитывайте свои силы, не доводите себя до изнеможения.После разминайте и растягивайте ваши мышцы. Завершив разминку, можно еще немного . Делайте комплекс упражнений для всех групп мышц, но не допускайте неожиданной перегрузки.Ведите здоровый образ жизни, хорошо высыпайтесь, откажитесь от употребления алкоголя и табака, питайтесь правильно. Необходимо потреблять достаточное количество белковой пищи, ведь на её основе . А чтобы были силы , вам нужны углеводы. Полезны в этом случае будут каши из зерновых и злаковых культур, картофель, фрукты и овощи. А вот макаронами и хлебобулочными изделиями лучше не увлекаться.Когда вы почувствуете, что уже готовы пробежать без остановок, продумайте ваш старт. Представьте себе дистанцию, подумайте, как вы будете вести себя на каждом её этапе. Мысленно «пробегите» этот километр . В самом начале лучше не гнать, а сдержанный и комфортный для себя темп. А вот ближе к финишу можно позволить себе разогнаться.Перед тем, как бежать километр , не забудьте провести небольшую разминку (хотя бы пешую). Разогрейте мышцы, подготовьте их для бега.Настройте себя правильно. Скажите себе: «Я волевой и сильный », «Я могу с легкостью пробежать один километр », «Я готов к тому, чтобы пробежать один километр , я справлюсь». Но не увлекайтесь самонастроем слишком сильно. Если вы чувствуете, что еще не готовы к тому, чтобы одолеть километр , не обманывайте себя. Будьте честны с собой.
Обратите внимание
Если вы имеете какие-то проблемы со здоровьем, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Расспросите у него, какая нагрузка для вас допустима, каких видов упражнений стоит избегать, узнайте общие рекомендации для вас в планировании тренировочного процесса.
Полезный совет
Помните, что залог успеха — регулярность тренировок.
Для лыжников-любителей этот вид «транспорта» является скорее развлечением, а не спортом. Поэтому к методам передвижения на лыжах они относятся не очень внимательно, не утруждая себя изучением всех тонкостей. А ведь даже три простых «хода», отточенные в соответствии с правилами, позволят бежать на лыжах гораздо быстрее и с меньшими усилиями, чем обычно.
Инструкция
Самый ход, которым все хотя бы раз пользовались – попеременный двухшажный. Движения здесь повторяют движения рук и ног при обычной ходьбе в быстром темпе, когда вперед выносятся противоположные рука и нога. Оттолкнувшись правой ногой и левой рукой, левую ногу плавно выдвигайте вперед, постепенно перенося тяжесть тела на нее. Правую руку вынесите вперед, правая нога при этом тоже начинает движение вперед (после толчка она чуть согнута в колене). Правая палка в снег, а та же нога всей поверхностью лыжи соприкасается с лыжней и начинает скользить вперед. Тяжесть туловища распределяется примерно поровну на обеих опорных точках. Левая рука после отталкивания выдвигается вперед, а правая совершает толчок. Когда процесс отталкивания правой рукой завершается, его же начинает левая нога. При определенной тренировке вы сможете развивать скорость настолько, что после каждого толчка будете скользить не менее двух метров.
По схожему принципу двигается тело и при четырехшажном попеременном ходе. Разница заключается в том, что после двух шагов и отталкиваний совершаются два шага без помощи палок. При этом нельзя слишком сильно размахивать палками, раскидывать их в стороны или волочить по – все это замедлит скорость бега.
Еще большую скорость можно развить, если научиться одновременному двухшажному ходу. Это достигается за счет увеличения силы отталкивания двумя сразу. Двигаясь по инерции на слегка согнутых и при туловище, чуть наклоненном вперед, перенесите вес тела на левую ногу. В это же время лыжные выносите вперед. Выдвиньте вперед правую ногу и, оттолкнувшись левой, скользите на ней. Оттолкнитесь правой ногой и воткните вынесенные вперед палки в снег (они будут находиться под углом примерно 50 градусов, направленным на вас). Когда толчок ногой будет завершен, палки пройдут перпендикулярное расположение по отношению к лыжне и окажутся под острым углом вперед. В этот момент необходимо начать отталкиваться руками. В это время скольжение происходит на левой ноге. Когда толчок палками завершен, правая нога приставляется к левой и вы по инерции проезжаете 3-5 метров. Затем весь цикл повторяется, но в этот раз начинать следует с другой ноги.
Видео по теме
«Хочешь быть здоровым – бегай! Хочешь быть красивым – бегай! Хочешь быть умным – бегай!» — знаменитая фраза, пришедшая к нам из древней Греции, совершенно справедлива. Бег, без сомнения, помогает поддерживать хорошую физическую форму и улучшает здоровье. Для того чтобы успешно пробежать 3 километра, нужно тренироваться и готовиться.
Сколько дней перерыв в беге повредит вашей физической форме?
Насколько несколько выходных дней после бега повлияют на мою физическую форму?
Это один из самых распространенных вопросов, которые мне задают бегуны, которые борются с травмой, борются с гриппом или не решаются отдохнуть после тренировок. Как бегуны, все мы параноидально относимся к тому, чтобы взять несколько выходных, обычно думаем, что это испортит нам месяцы кропотливых тренировок.
Как тренер, я не застрахован от страха перед этим иррациональным страхом.
Во время подготовки к чемпионату NCAA в колледже я попал в аварию во время плавания, в результате чего мое левое плечо оказалось разделенным, и мне потребовалось посещение больницы, чтобы вернуть его на место. Врачи сказали мне, что мне нужно взять несколько дней отдыха, чтобы плечо зажило.
Не желая терять драгоценное время на тренировку, я крепко обвязал левую руку на своем теле, используя комбинацию саранской пленки и клейкой ленты, и на следующее утро отправился на 12-мильную пробежку. К счастью, я не пострадал от дисбаланса, вызванного бегом на одной руке.
Тем не менее, я хотел поделиться с вами этой историей, чтобы продемонстрировать, что я пишу эту статью с глубоким пониманием того, как трудно может быть прислушиваться к науке и понимать, что выходной день не положит конец вашим надеждам бегать так быстро. как вы мечтали.
Когда мы смотрим на эффекты перерыва в беге, мы должны анализировать снижение тренированности с двух точек зрения: (1) ваши метаболические системы, такие как аэробная подготовка, порог и VO2 max; и (2) ваши структурные системы, такие как ваши мышцы и нервно-мышечная координация (насколько быстро и эффективно ваш мозг может сказать вашему телу выполнить и выполнить определенное движение).
Влияние разгрузки на аэробную систему
Поскольку VO2 max является одним из лучших показателей физической подготовленности бегунов, я буду использовать его в качестве базового показателя для сравнения влияния снижения тренированности на вашу аэробную систему. Короче говоря, VO2 max — это максимальная способность человека транспортировать и использовать кислород во время тренировки (при необходимости, здесь дополнительная информация).
Недавние исследования показывают, что у хорошо тренированных спортсменов наблюдается небольшое снижение VO2max в течение первых 10 дней после бездействия.Здесь будет благоразумно упомянуть, что все эти рекомендации предполагают, что вы хорошо подготовленный бегун, постоянно тренировавшийся в течение 4-6 месяцев. Начинающие бегуны будут терять физическую форму несколько быстрее, поскольку у них меньшая база физической подготовки.
Исследования показывают, что после двух недель простоя VO2 max снижается на 6%. Через 9 недель VO2 max падает на 19% (извините, я не смог найти никаких данных о 3–8 неделях бездействия). Исследования показывают, что после 11 недель бездействия VO2 max снижается на 25.7% от максимальной физической подготовки.
Итак, как видите, с точки зрения аэробики вам не о чем беспокоиться, если вам нужно сделать перерыв в беге на две недели или меньше.
Это очень важно для тех бегунов, которым необходимо сделать перерыв из-за небольшой травмы или которые нервничают по поводу простоя после длительного тренировочного периода. Снижение VO2 max на 6% можно компенсировать одной или двумя неделями упорных тренировок.
Хотя процентные показатели фантастические, что они на самом деле значат для бегунов?
Давайте возьмем пример бегуна на 5 км на 20 минут.У 20-минутного бегуна на 5 км значение VO2max составляет примерно 49,81 мл / кг / мин (рассчитано по формуле). После 2 недель без бега бегун на 5 км потеряет 6% от своего максимального значения VO2, которое, по большинству оценок, составило бы 46,83 и теперь будет в форме 21:05.
После 9 недель без бега тот же 20-минутный бегун на 5 км теперь будет в 24:00-минутной форме на 5 км. После 11 недель без бега наш бедный друг по бегу будет в форме 25:30.
Бонус RunnersConnect
Пришлось взять отпуск недавно из-за травмы? Загрузите наш уникальный калькулятор снижения производительности, чтобы узнать, каким будет ваше предполагаемое снижение производительности на любой дистанции гонки.
Получите мой калькулятор сейчас
Влияние отмены обучения на конструктивную систему
В то время как снижение аэробной формы было приемлемо изучено и применимо, влияние снижения тренированности на определенные беговые мышцы было труднее обнаружить.
Тем не менее, небольшое исследование, которое существует в области детренированности в целом, предполагает, что наиболее резкое снижение физической формы происходит в пределах 10–28-дневного окна. До и после этого окна детренироваться со структурной точки зрения несложно.
Кроме того, есть некоторые исследования того, как быстро использовать преимущества силовых тренировок (см. Нашу полную запись здесь). Короче говоря, большинство исследований показывает, что мышечная сила снижается значительно медленнее, чем метаболические факторы.
Что это значит? После 7-10 дней отсутствия бега вы потеряете некоторую мышечную силу и координацию, но этого недостаточно, чтобы полностью свести на нет ваши цели.
Выполнив несколько специальных тренировок, таких как спринт в гору, вы вернетесь к своим уровням до выхода из тренировки раньше, чем вы это заметите.Если ваш перерыв в тренировках превышает две недели, вам нужно немного наверстать упущенное, прежде чем вы сможете вернуться к лучшей личной форме.
Что все это значит?
Исследования показывают, что не стоит слишком беспокоиться о значительной потере физической формы, если перерыв в беге составляет менее двух недель.
Вы потеряете некоторую физическую форму в своей аэробной системе и мышцах, но физическая форма до бездействия быстро восстановится. Опять же, это предполагает, что вы создали здоровую и последовательную базу тренировок за 4-6 месяцев до перерыва.Если вы так долго не тренировались, это еще не конец вашей карьеры; это просто означает, что ухудшение физической формы будет несколько более выраженным.
После двух недель бездействия начинает происходить значительное снижение физической формы, и впереди у вас будет около 2-8 недель тренировок (в зависимости от продолжительности бездействия), чтобы вернуться к прежнему уровню физической подготовки.
По сути, вот диаграмма формы, которой легко следовать:
| Дни простоя | Снижение фитнеса | Что это означает для бегуна на 5 км на 20 минут |
| 1-7 дней | Незначительное снижение VO2 max и мышечной силы | Сейчас работает 20:10 |
| 10-14 дней | Снижение VO2 max на 6% и минимальное снижение мышечной силы | Теперь в 21:05 форме |
| 14-30 дней | Расчетное снижение VO2 max на 12% и снижение мышечной силы | Сейчас в 23:00 форма |
| 30-63 дня | Снижение VO2 max на 19% и значительное снижение мышечной силы | Сейчас в 24:00 форме |
| 63 дня и более | 25.Снижение V02 max на 7% и значительное снижение мышечной силы | Теперь в форме 25:30 |
Бонус RunnersConnect
Пришлось взять отпуск недавно из-за травмы? Загрузите наш уникальный калькулятор снижения производительности, чтобы узнать, каким будет ваше предполагаемое снижение производительности на любой дистанции гонки.
Получите мой калькулятор сейчас
Я ни в коем случае не утверждаю, что перерыв в беге доставляет удовольствие.Однако иногда это неизбежно или к лучшему в долгосрочной перспективе. Я надеюсь, что эта статья ответит на все ваши вопросы практическим, но научно обоснованным способом. Пожалуйста, не стесняйтесь комментировать и делиться с друзьями-бегунами.
Теперь, когда вы знаете, что у вас несколько выходных, как вы корректируете свои тренировки, когда вам нужно сделать перерыв? Вот точный план того, как вернуться к бегу после травмы, болезни или пропуска тренировки.
советов по пробегу 1,5 мили за десять минут
Увеличьте объем тренировок, чтобы быстрее бегать.
Кредит изображения: Тони Андерсон / DigitalVision / GettyImages
Пробежать 1,5 мили за 10 минут — нелегкий подвиг. Для этого вам нужно поддерживать темп 6 минут 40 секунд на милю. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки вам, возможно, придется пройти небольшой или долгий путь для достижения этой цели.
Как бы то ни было, вам необходимо увеличить количество тренировок, меняя тренировки каждую неделю, чтобы включать более длинные бега и тренировки на короткую скорость, сбалансированные с надлежащим восстановлением.
Наберитесь в своей технике
Даже опытным бегунам необходимо время от времени корректировать свою технику, чтобы обеспечить правильную форму бега.Плохая техника может замедлить работу и привести к дисбалансу и травмам.
Убедитесь, что вы мягко приземляетесь на среднюю и переднюю часть стопы, слегка наклоняетесь вперед в щиколотках и сохраняете хорошую осанку с расслабленной челюстью, шеей и плечами. Держите локти согнутыми под углом 90 градусов или чуть больше, и слегка махайте руками вперед и назад (не поперек тела) одновременно с противоположной ногой.
Повышайте выносливость с помощью длинных пробежек
Даже если ваша цель — быстро пробежать короткие дистанции, это помогает вам бегать на более длинные дистанции медленнее.Если вы можете легко пробежать от 3 до 5 миль, вы сможете увеличить свою скорость на 1,5-мильном беге.
Начните с одной более продолжительной пробежки в неделю на 3 мили в разговорном темпе, что означает, что вы можете поддерживать беседу во время бега, не задыхаясь. Добавляйте полмили каждые две недели, пока не научитесь легко пробегать 4 или 5 миль. Затем постепенно увеличивайте темп, пока не сможете пробежать всю дистанцию с умеренной интенсивностью.
Подробнее: 12 ошибок при запуске, которые вы могли сделать
Тренируйтесь со скоростной работой
Если вы хотите быстро бегать, вам нужно выполнять скоростную работу раз в неделю.Это интервалы, которые выполняются с высокой интенсивностью, хотя вам не следует бегать в полном спринте.
Для старта выберите в основном ровную поверхность для бега или бегите по беговой дорожке с нейтральным уклоном. Разминайтесь в течение 5–10 минут в легком темпе бега трусцой. Затем увеличьте скорость до быстрого бега или спринта в течение 2 минут или до тех пор, пока вы можете поддерживать этот темп. Восстанавливайтесь в легком темпе бега трусцой до тех пор, пока вы бежали. Повторите в общей сложности 6 раундов, затем охладитесь в течение 5-10 минут.
Делайте легкие пробежки
Длительные пробежки и скоростная работа создают большую нагрузку на организм. Слишком частый, слишком быстрый бег может сломать тело и фактически замедлить вас. Чередуйте длительные пробежки и скоростную работу с более короткими и легкими пробежками для активного восстановления.
Не пропускайте растяжку
Вы не можете ожидать, что ваши мышцы станут сильнее и быстрее, если вы не позаботитесь о них. На каждой тренировке разминайтесь в легком темпе в течение 5 минут, затем останавливайтесь и делайте несколько динамических растяжек, таких как махи ногами и удары ягодицами, чтобы подготовить мышцы к действию.
После каждой пробежки делайте более длительную растяжку икр, подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодиц.
Работа над основной силой
Ваше ядро включает в себя пресс, косые мышцы живота и мышцы нижней части спины. Это центр вашего тела, откуда исходит большая часть вашей силы. Наличие сильного кора не только поможет вам стать быстрее, но и защитит вас от травм. Несколько дней в неделю выполняйте основные упражнения, такие как планка, мостики и скручивания.
Подробнее: 17 причин начать работать
Возьмите дни отдыха
Больше не значит лучше, когда ты тренируешься на скорость.Возьмите два выходных перерыва в беге каждую неделю. В один прекрасный день отдых или кросс-тренинг с греблей, ездой на велосипеде, йогой или плаванием. В другой день вообще ничего не делать.
План тренировок на полумарафон| 8 советов по пробегу менее 2 часов 1/2 марафона
Воспользуйтесь этим бесплатным 10-недельным планом тренировок на полумарафоне, чтобы, наконец, пробежать полумарафон менее чем за 2 часа!
Преодолеть 2-часовой полумарафон — это то, о чем мечтают многие бегуны, и это цель, которую я преследовал довольно давно.Поскольку я подошел так близко (2:02), я решил немного поработать над этой целью и попросить эксперта дать несколько советов.
Прежде чем я перейду к этим советам, взгляните на составленный мной план тренировок, в нижней части которого есть несколько основных советов по питанию.
Присоединяйтесь к БЕСПЛАТНОЙ программе «5 дней заправки», чтобы получить советы по питанию для ваших тренировок.
Как настроить план тренировок
Планы обучения служат руководством. Если вы не можете точно его усвоить, ничего страшного! Вместо этого рассмотрите эти моменты и скорректируйте их в соответствии со своим расписанием.
- В какой день у вас достаточно времени для длительной пробежки? Сделайте этот День 7, а затем двигайтесь дальше — ничего страшного, если это не выходные.
- Вы предпочитаете другой метод кросс-тренинга? Если это так, замените его на день 3.
- Если вам нужно пропустить день, не волнуйтесь. Тем не менее, придерживайтесь длительных пробежек и силовых тренировок каждую неделю. Это поможет развить выносливость и предотвратить травмы.
- Темп бега настроен на темп гонки, а «легкий» бег — любой темп, который ты хочешь.
- «Фартлекс» — это шведское слово, означающее «скорость игры». Во время этого упражнения вы делаете быстрые рывки, а затем легко бегаете. Например, после разминки бегите в обычном темпе в течение 1 минуты, затем ускоряйте его в течение 1 минуты и повторите. Или бегите быстрее между указателями или деревьями, чтобы развлечься.
- 400 метров — это около 0,25 мили. Это должен быть спринт, за которым следует прогулка.
Не забывайте о питании — в нижней части тренировочного плана есть несколько советов по питанию для полумарафонских тренировок!
Для получения дополнительной информации о питании для бега и конкретных примеров заправки на разные дистанции обязательно ознакомьтесь с The No-Brainer Nutrition Guide For Every Runner .
8 советов, которые помогут вам следовать плану
Двухчасовой полумарафон требует тяжелой работы, правильного планирования и умственного упорства. Эти 8 советов научат вас использовать методы тренировок, которым следуют лучшие бегуны, и работать с умом, а не усерднее.
1. Практикуйтесь в беге со скоростью 9:09 на милю или ниже 5:41 на километр
Чтобы финишировать в полумарафоне менее чем за 2 часа, вы должны пробежать всю гонку на милю за 9:09 минут (или 5:41 минутный километр).Другими словами, если вы хотите провести гонку в темпе 9:09, вам нужно тренироваться в этом темпе.
Лучше всего дать себе немного места для маневра и тренироваться в несколько более быстром темпе, например, 9:00-минутную милю. Попробуйте совместить скоростную работу и силовые тренировки, чтобы увеличить скорость. Еще несколько советов.
2. Концентрация на качестве работы по сравнению с количеством
Распространенное заблуждение состоит в том, что больше бега ведет к сокращению времени полумарафона. Вам нужно постоянно бегать, чтобы повысить выносливость на 13?1 миля? Абсолютно! При этом вам не нужно бегать 6 дней в неделю, чтобы установить PR.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на количестве бега, думайте о скорости и силе. Чтобы подготовиться к полумарафону продолжительностью менее 2 часов, более продуктивно завершить 9-мильный длинный бег со скоростью 9:35 миль, чем закончить 12-мильный длинный бег со скоростью 11:30 минут.
Бег на высоких скоростях в течение продолжительных периодов времени тренирует ваше тело, чтобы улучшить его переносимость молочной кислоты и общую выносливость.Помните, в полумарафоне нет перерывов. Если вы решите остановиться в гонке, вы резко снизите свои шансы прервать 2 часа.
3. Правильное восстановление после запуска
Хотя для полумарафонских тренировок требуется быстрый и упорный бег, необходимо также дать вашему организму время для отдыха и восстановления. Польза всей нашей тяжелой работы заключается в выходных днях.
Организму нужно время, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок, что поможет вам почувствовать себя сильнее во время бега.Слишком много бегунов, которые бегают слишком быстро в дни восстановления.
Например, что, если вы сделали свою тренировку на треке в понедельник, а затем присоединились к групповой длительной пробежке во вторник? Группа могла взять выходной в понедельник, поэтому они готовы к длительной пробежке. Но ваше тело все еще устало от тренировок на треке и более склонно к травмам.
Успокойтесь в те дни восстановления. Организму требуется примерно 21 день или 3 недели, чтобы адаптироваться к тренировкам. Польза от тренировок, которые вы делаете сегодня, проявится не раньше, чем через несколько недель.
4. Рассмотрите возможность тренировки сердечного ритма
Если вы не уверены, что считается «легким» или «тяжелым» бегом, посмотрите на частоту пульса на своем фитнес-трекере. Хотя частота пульса у всех разная, вы можете использовать следующие рекомендации, чтобы определить свои усилия:
- Легкий бег — от 130 до 150 ударов в минуту
- Умеренный — 151-160 ударов в минуту
- Жесткий — от 161 до 166 ударов в минуту
- Анаэробный порог — от 167 до 174 ударов в минуту
- Аэробная нагрузка — 175+ ударов в минуту
Лучшие бегуны из Кении и других частей мира делают это легко по определенной причине.Дело не только в таланте. Они тратят больший процент своего недельного пробега при очень высокой частоте пульса и интенсивности.
Мониторинг сердечного ритма — отличный способ не бегать слишком быстро в легкие дни и достичь своих целей на более сложных, темповых и длительных тренировках.
5. Бегите быстрее во время длинных пробежек
Чтобы преодолеть дистанцию полумарафона, вы должны тренироваться в течение более длительных периодов времени с более высокой частотой сердечных сокращений. Это потребует времени и терпения.Сначала вы не сможете поддерживать более быстрые усилия в течение длительного периода времени. Вы должны дать своему телу время адаптироваться к стрессу.
Поначалу это может быть сложно, и вы сможете бежать быстрее только на 3 мили во время длинного бега на 10 миль. Имейте в виду, что по мере того, как вы поправляетесь, вашему сердцу не нужно так много работать, чтобы бежать быстрее.
6. Измените свой долгий распорядок дня
Идея состоит не только в том, чтобы бегать быстрее во время длинных пробежек, но и в том, чтобы менять то, как вы выполняете их каждую неделю.Например, одну неделю сделайте более быструю длительную пробежку, а на следующей неделе — расслабленную длительную пробежку. Помните, что более быстрый пробег не всегда означает лучшие результаты. Более быстрый пробег вкупе с правильным восстановлением будет.
Вот несколько примеров того, как разнообразить ваши длинные пробежки:
Неделя 1: 8 миль длинного бега = 2 мили легко, 3 мили в темпе 9:35 миль, 2 мили в темпе 9:55 миль, 1 миля заминки
Неделя 2: 10-мильный длинный бег = 2-мильная разминка трусцой, 6 миль при 160 ударах в минуту (от 85 до 88% вашей максимальной частоты пульса), 2 мили заминки
Эти типы длительных пробежек чрезвычайно сложны, поэтому так важен легкий и расслабленный бег в дни восстановления.
7. Совершенствуйте свои привычки к гидратации
Одна из главных причин, по которой бегуны пропускают полумарафон продолжительностью менее 2 часов, — это неспособность набрать достаточно жидкости. Практикуйте методы гидратации во время тренировки. Если вы не уверены, правильно ли вы гидратировали, попробуйте провести тест на скорость потоотделения.
Во время длительных пробежек делайте несколько глотков воды каждые 15-30 минут. [Подробнее о гидратации читайте в «Руководстве по питанию для любого бегуна».]
Кроме того, многие бегуны не получают достаточного количества калорий во время забега.Вам нужно заправляться во время длинных пробежек и в день соревнований. Запасы гликогена расходуются через 60 минут упражнений, поэтому у вас закончится энергия, если вы не потребляете простые углеводы.
8. Тренируйтесь мысленно
Бежать полумарафон менее чем за 2 часа требует психических сил. Визуализируйте, как вы пересекаете финишную черту за 1:59:59 или быстрее.
Имейте мантру, которую вы повторяете про себя во время тренировки и в день соревнований. Говорите с собой позитивно, и это поможет вам преодолеть серьезные препятствия.
Руководство по быстрому восстановлению »Take The Magic Step®
© Виктор Зайлер
До сих пор, возможно, вы интересовались марафоном только в качестве зрителя. Или, может быть, вы думали о пробеге марафона, но полагали, что такое достижение было для вас вне досягаемости. Что ж, если это так, будьте уверены, что вы тоже способны пробежать марафон! Обладая мотивацией и придерживаясь правильного режима, вы можете пробежать 26,2 мили. Вы можете сомневаться в своей способности взять на себя такое важное дело, не имея опыта бега на длинные дистанции.Но если вы будете следовать программе тренировок для новичков, которую разработал элитный тренер Дитер Хоген, вы обнаружите, что для достижения успеха не требуется предварительного бега.
Конечно, если вы занимались другими видами спорта, вы, вероятно, быстрее приспособитесь к программе, но, опять же, этот фон не является необходимостью. Есть только одна квалификация, необходимая для реализации вашей мечты о пробежке марафона при использовании программы тренера Хогена — мотивация. Применяя это желание вместе с расписанием тренера Хогена, вы сможете пробежать марафон за двенадцать коротких месяцев.
Чтобы добиться успеха, важно найти цель в беге, будь то похудание, повышение самооценки или участие в международном марафоне. В сочетании с расписанием тренировок эта цель дает вам все необходимое, чтобы в следующем году выйти на старт одной из величайших марафонских гонок в мире, таких как Берлин, Бостон, Чикаго, Лондон или Нью-Йорк. Теперь вам нужно зашнуровать обувь, и сделает волшебный шаг за дверь.
© Victor Sailer
Несколько вещей заранее: Бег полезен для здоровья, приносит много удовольствия и улучшает общую физическую форму.К тому же бег дает хорошую фигуру. Однако перед тем, как начать бегать, поговорите об этом со своим врачом и пройдите полное медицинское обследование. Также важно получить совет специалиста по кроссовкам, в идеале — в местном магазине для бега. Для получения более общей информации о тренировках и других тем, связанных с подготовкой к марафону, см. Общие рекомендации по подготовке к марафону, одну из недавних статей Uta, которые помогут вам в ваших тренировках.
Не подвергайте себя давлению и не подвергайте себя стрессу.Тренировочные заезды на действительно длинные дистанции будут в самом конце вашей подготовки; к тому времени вы будете хорошо подготовлены и сможете преодолевать эти дистанции.
Одна из самых распространенных ошибок — слишком быстрый взлет. Это может привести к истощению и потере желания продолжать. Поэтому лучше начинать осторожно и медленно. Когда во время тренировочной пробежки вы выдыхаетесь, просто сделайте перерыв и немного прогуляйтесь.
Если вы находитесь на этапе подготовки и не можете бегать в течение недели, не беспокойтесь — у вас еще есть время.Даже если вы немного потеряете форму, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы выставить себя дураком на таком большом марафоне, как Берлин или Нью-Йорк. Если у вас возникнут проблемы в пути, вы всегда можете притормозить и немного прогуляться. Это делают гораздо больше марафонцев, чем вы думаете. Неважно, в каком темпе вы бежите — вокруг вас всегда будет много других бегунов, и вы вместе с ними получите удовольствие от обычного марафонского приключения.
В день марафона у вас будет много времени, чтобы достичь своей цели.В больших марафонах у вас обычно больше семи часов, чтобы добраться до финиша. Это означает, что на каждую милю нужно в среднем более 15 минут; если вы бегаете в медленном темпе, вы будете намного быстрее.
С самого начала обучения ставьте перед собой краткосрочные цели. Небольшие успехи на этом пути — решающие и обнадеживающие шаги, которые приведут вас к стартовой черте в важный день вашего первого марафона. После каждой тренировки важно по-настоящему расслабиться.Первое, что вы должны сделать после бега, — это растянуться, но убедитесь, что вы растягиваетесь только после легких тренировок! Затем можно принять ванну (не горячую!) Или сходить в сауну. И всегда пейте достаточно, чтобы восстановить водный баланс.
Мы разделили год на четыре сегмента по три месяца каждый со следующими акцентами:
- фаза акклиматизации,
- фаза наращивания,
- общая фаза подготовки и
- этап специальной подготовки.
Фаза I Фаза акклиматизации (три месяца):
Самый важный шаг — выбраться за дверь! Когда вы это сделаете, вы сможете сделать все остальное.Сначала ходите по 20-30 минут в быстром темпе два-три раза в неделю. В течение следующих двух-трех недель вы можете начать медленно бегать трусцой в течение одной-двух минут, а затем ходить в течение 1-2 минут. Продолжайте чередовать бег трусцой и ходьбу в течение 20-30 минут. После некоторых тренировок вы можете увеличить интервалы между бегом и ходьбой до 3 минут каждый. Следующим шагом будет чередование четырех минут бега трусцой и двух минут более быстрой ходьбы, а затем чередование шести минут бега трусцой и двух минут быстрой ходьбы.Так вы наращиваете выносливость до тех пор, пока не сможете, например, бегать трусцой 30 или 40 минут без остановки. Всегда держите темп достаточно медленно, чтобы дыхание оставалось под контролем.
Первые три месяца подготовки к марафону помогут вам подготовиться к более длинным дистанциям в Фазе II и в то же время предоставят хорошую возможность участвовать в соревнованиях на 5 или 10 км. Вы можете объединить этот план с расписанием тренировок Юты на 5 км, которое она предоставила в соответствии с Фазой I.Ута объяснила, что это расписание для тех из вас, кто в последнее время мало бегает или никогда раньше не бегал.
Фаза II Фаза наращивания (три месяца):
Теперь вы должны бегать трусцой три-четыре раза в неделю, чтобы ваш еженедельный пробег и ваша выносливость постепенно увеличивались. Чередуйте несколько сложных недель и более легких недель с меньшим пробегом. Например, самая длинная пробежка за неделю должна быть на десять минут длиннее, чем ваша предыдущая самая длинная пробежка.
Если две-три недели тренировок прошли хорошо, возьмите неделю восстановления — тренируйтесь всего три раза и просто бегайте, сколько хотите, чтобы поддерживать форму.Такие периодические легкие недели, как эта, помогут вам закрепить недавний прирост выносливости во время отдыха перед началом следующего блока тренировок.
Один из вариантов — закодировать свое расписание цветом, «зеленые» дни — это ваши длинные и легкие пробежки. «Красные» дни — это ваши более тяжелые и быстрые тренировки. Ута использовала эту методику цветового кодирования на протяжении всей своей карьеры. См. Нижнюю часть расписания для дополнительных объяснений различных тренировок в нем.
Стандартная неделя во время фазы II| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Начало | ||||||
| Отдых | 5 миль (с) | 4 мили (мили) | Отдых | 4-5 миль (с) или Отдых | Отдых | 7 миль (с) |
| Конец | ||||||
| Отдых | 5-6 км (с) | 5 миль (мж) | Отдых | 5 миль (с) или Отдых | 5 миль (м) | 7-9 миль (с) |
с = медленный темп (ваш обычный бег трусцой) темп)
м = средний темп (немного быстрее медленного)
f = быстрый темп
см или mf = увеличьте скорость во время одной тренировки.Беги первые 25% дистанции медленнее, чем в среднем. Затем медленно увеличивайте темп и на 50% дистанции бегите в среднем темпе. Последние 25% дистанции бегайте быстрее средней.
Будьте очень осторожны, не двигайтесь слишком быстро при переходе от одного уровня скорости к другому.
Этап III Этап общей подготовки (три месяца):
Основная цель этого этапа — повысить выносливость и скорость. Как и в фазе 2, если две-три недели тренировок прошли хорошо, возьмите неделю восстановления — тренируйтесь всего три раза и просто бегайте по своему усмотрению, чтобы поддерживать форму.
И здесь «зеленые» дни — это ваши долгие и легкие пробежки. «Красные» дни — это ваши более тяжелые и быстрые тренировки. См. Нижнюю часть расписания для дополнительных объяснений различных тренировок в нем.
Стандартная неделя во время фазы III| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Начало | ||||||
| Отдых | 6 миль (с) | 5 миль (мж) | Остальное | 5-6 миль (с) | 6 миль (м) | 9 миль (с) |
| Конец | ||||||
| Остальное | 6 миль (с) | 6 миль (мж) | Отдых | 6 миль (с) | 7 миль (м) | 12 миль (с) |
с = медленный темп (ваш обычный темп бега трусцой)
m = средний темп (немного быстрее медленного)
f = быстрый темп
sm или mf = увеличьте вашу скорость во время одной тренировки.Беги первые 25% дистанции медленнее, чем в среднем. Затем медленно увеличивайте темп и на 50% дистанции бегите в среднем темпе. Последние 25% дистанции бегайте быстрее средней.
Будьте очень осторожны, не увеличивайте темп слишком быстро при переходе от одного уровня скорости к другому.
Этап IV. Этап специальной подготовки (три месяца):
На этом этапе предполагается продолжить увеличение общего недельного пробега. В течение последних десяти недель специальных марафонских тренировок старайтесь как можно точнее следовать ежедневному плану.(При желании вы можете поменять местами тренировки по пятницам и субботам.) С первой по восьмую неделю постепенно увеличивайте скорость; делайте это особенно во время занятий по средам и субботам.
Опять же, «зеленые» дни — это ваши долгие и легкие пробежки. «Красные» дни — это ваши более тяжелые и быстрые тренировки. См. Нижнюю часть расписания для дополнительных объяснений различных тренировок в нем.
Последние десять недель перед марафоном| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | |
1-е | Отдых | 6 миль (с) | 9 миль (м) | Остальное | 6 миль (с) | 6 миль (f) | 16 миль (с) |
2-й | Остальное | 6 миль ( с) | 9 миль (м) | Остальное | 6 миль (с) | 6 миль (f) | 16 миль (с) |
3-й | Остальное | 5 миль (с) | 5-6 миль (см) | Остальное | Остальное | 5 миль (м) | 9 миль (с) |
4-й | Остальное | 6 миль (с) | 9 миль (м) | Остальное 9007 5 | 6-7 миль (с) | 6 миль (f) | 16-19 (с) |
5-я | Остальное | 6 миль (с) | 9 миль (м) | Отдых | 6-7 миль (с) | Отдых | 16-19 миль (с) |
6-я | Отдых | 5 миль (с) | 5-6 миль (см) | Отдых | Отдых | 5 миль (м) | 9 миль (с) |
7-й | Отдых | 6 миль (с) | 9 миль (м) | Отдых | 6-7 км (с) | 6 (f) | 19 миль (с) |
8-й | Остальное | 6 миль (с) | 12 миль (м) | Остальное | 6-7 миль (с) | 6 миль (f) | 19 миль (с) |
9-я | Остальное | 6 миль (с) | 12 миль ( м) | Остальное | 5 миль (с) | 5-6 миль (мс) | 7-9 миль (с) |
10-й | Остальное | 5 миль (с) | 5 миль (м, последние 2 мили: ж) | Отдых | 30 мин (с) | 20-30 мин (с) | Марафон 26 миль |
с = медленный темп (ваш обычный бег трусцой) )
м = средний темп (немного быстрее медленного)
f = быстрый темп
см или mf = увеличьте скорость во время одной тренировки.Беги первые 25% дистанции медленнее, чем в среднем. Затем медленно увеличивайте темп и на 50% дистанции бегите в среднем темпе. Последние 25% дистанции бегайте быстрее средней. Будьте очень осторожны, чтобы не увеличивать темп слишком быстро при переходе от одного уровня скорости к другому.
Обновлено 23 ноября 2013 г.
Обновлено 26 сентября 2011 г.
© Copyright 2004-2021 Дитер Хоген, Ута Пиппиг и Take The Magic Step®. Все права защищены.
Как бегать 30 минут без остановки
Цель для многих начинающих бегунов — вот как бегать 30 минут без остановки.
Бег в течение 30 минут без остановки — одно из тех препятствий, с которыми все бегуны в той или иной мере сталкиваются. Как только вы сможете бегать в течение 30 минут, вы начнете получать больше удовольствия от бега, сможете бегать дальше и исследовать новые места и, что самое важное, начнете видеть большую пользу для здоровья от регулярного бега.
Предложено: достаточно ли 30 минут бега в день, чтобы помочь мне похудеть?
1.Соблюдайте темп
Ключ к 30-минутному бегу без остановки — это поддерживать себя. Слишком быстрое начало бега, скорее всего, заставит вас идти или останавливаться гораздо раньше, чем хотелось бы. Таким образом, если вы выберете темп, который вы сможете выдержать в течение 30 минут, вы почувствуете себя более комфортно и действительно справитесь с работой!
Хотя есть много способов установить темп, лучше всего будет носить часы для бега с GPS. Эти часы могут отслеживать время, расстояние, темп и сожженные калории, а также другие показатели.
Связано: Дешевые часы для бега: 8 лучших из доступных в 2020 году.
2. Метод бега / ходьбы
Метод бег / ходьба популярен среди начинающих бегунов, а также отлично подходит для наращивания до 30 минут непрерывный ход. Этот метод состоит из пробега на определенное расстояние / время, перерыва на прогулку и последующего повторения.
Чем больше вы бегаете и чем лучше у вас получается, тем короче должны быть перерывы на прогулку. Медленно работайте над устранением всех перерывов на ходьбу во время бега, и вы достигнете 30-минутной отметки непрерывного бега.
Пример метода бег / ходьба:
- Бег 2 минуты
- Ходьба 2 минуты
- Повторить 10x
3. Отвлечь себя
Верьте или нет, отвлечься от бега — отличный способ способ позволить времени лететь и достичь 30-минутной отметки. Если вы решите погрузиться в глубокие размышления или включить любимую музыку, зависит только от вас, просто не забудьте посмотреть, куда вы собираетесь! Вот еще несколько идей:
4.Носите подходящую одежду.
Когда вы начинаете бегать, очень важно приобретать правильную одежду. Во-первых, убедитесь, что у вас есть качественная пара хорошо подогнанных кроссовок. Когда дело доходит до кроссовок, выбирайте комфорт, а не цену. Плохо подогнанная пара кроссовок только вызовет проблемы и приведет к травмам.
Что касается одежды для бега, вам нужно приобрести качественные шорты, несколько футболок, топ с длинными рукавами и четверть молнии, чтобы согреться зимой.Избегайте ношения хлопка, так как он впитывает влагу, пот и вызывает натирания.
5. Ешьте перед бегом
Хотя вы можете чувствовать себя совершенно нормально, отправляясь на пробежку натощак, у вас будет больше энергии, если вы съедите легкую закуску и заранее выпьете небольшой напиток. Мы рекомендуем есть не менее чем за 30 минут до бега, или меньше, и у вас не будет времени на переваривание пищи.
Примеры закусок, которые можно съесть перед бегом:
- Банан
- Каша
- Яблоко
- Зерновые
6.Бегите там, где вам нравится
Если вы испытываете трудности с мотивацией или вам трудно постоянно бегать, найдите место, где вам нравится бегать. Будь то на сопках, вокруг вашего поместья или через местные поля, найдите место, где вам нравится бегать, и мили пролетят быстрее.
Однако будьте осторожны, бегать по сопкам или холмам труднее, чем по дорогам или траве. поверхности. Это происходит из-за изменения высоты, заставляющей ваше тело работать немного тяжелее.
В таком случае не ругайте себя, если вы не можете бегать столько, сколько хотите.Со временем вы поправитесь и сможете бежать дальше, не останавливаясь.
Тем не менее, бег по более сложным поверхностям (холмы и неровная местность) значительно повысит вашу физическую форму, позволяя бегать быстрее и дальше в кратчайшие сроки.
7. Не забывайте растягивать
Многие из нас виноваты в пропуске этой растяжки до и после бега. Мы жалуемся, что это утомительно или что у нас нет времени, хотя на самом деле нас просто нельзя беспокоить.
Тем не менее, если вы потратите время на растяжку до и после бега, это снизит риск травм и улучшит ваши беговые характеристики.
Перед тем, как отправиться на пробежку, вы должны выполнить динамическую растяжку, такую как махи ногами и выпады при ходьбе. С другой стороны, по окончании бега вы должны заниматься статической растяжкой. Статическая растяжка включает растяжку икры, растяжку подколенного сухожилия и растяжку квадратов.
Помните: если вы не можете бегать из-за травмы, вы не достигнете своей цели бегать 30 минут без остановки.Потратьте время на растяжку, чтобы избежать травм и работать над достижением своих целей.
8. Создайте распорядок
Расписания и расписания тренировок часто упускаются из виду. Однако при правильном программировании они могут быть чрезвычайно эффективными.
Ваш распорядок может быть таким же простым, как бег / тренировка в установленное время каждый день или через день. С другой стороны, вы можете пойти по пути следования структурированной программе тренировок, такой как кушетка на 5 км.
Структурированные программы содержат дополнительные рекомендации и разнообразие ваших тренировок, стимулируя ваше тело различными способами для достижения гораздо лучших результатов, чем бег в одиночку.
Создание распорядка увеличивает вашу ответственность, позволяя себе мысленно готовиться к тренировкам каждый день.
Чудо не в том, что я кончил. Чудо в том, что у меня хватило смелости начать. — Джон Бингхэм
9. Не пренебрегайте осанкой
Практика правильной осанки во время бега имеет важное значение для более эффективного бега. Вам нужно расслабить плечи и сохранить вертикальное положение с небольшим наклоном вперед.
Представьте себе бег с веревкой, свисающей над вашим телом, держите все в соответствии, и ваша беговая форма улучшится.
Отличная беговая форма означает более быстрый и эффективный бег. Это позволяет вам бежать дальше, расходуя меньше энергии.
10. Терпение
Наконец, терпение является ключом к возможности бегать в течение 30 минут без остановки. Тренируйтесь шаг за шагом и старайтесь улучшать его каждую неделю.
Не забывайте прислушиваться к своему телу и корректировать тренировку в зависимости от того, как ваше тело реагирует.Это снизит риск получения травмы и ускорит ваш прогресс в достижении цели.
Мэтью — заядлый бегун, писатель-фрилансер, выпускник Даремского университета и основатель Running101.
Секреты тренировки с низкой частотой пульса
Что такое тренировка с низкой частотой пульса?
Тренировки с низкой частотой пульса были впервые предложены тренером по бегу Филом Маффетоном, который обнаружил, что это очень эффективная форма беговых тренировок, которая улучшает аэробную форму спортсменов без перетренировок.Его преимущества уже были продемонстрированы спортсменами мирового класса, которые улучшили свои показатели, используя тренировки с низкой частотой сердечных сокращений.
Преимущества тренировки с низкой частотой пульса
- Повышает вашу аэробную способность без перенапряжения, вызванного перетренировкой.
- Со временем вы сможете бегать, приближаясь к своему гоночному темпу, с гораздо более низкой частотой сердечных сокращений.
- Это означает, что вы сможете поддерживать свои тренировки без легких травм и болезней, которые могут возникнуть из-за перетренированности.
Бегите медленнее, чтобы быстрее
Несколько лет назад я открыл для себя тренировки с низкой частотой пульса. Один из моих друзей купил пульсометр, и я опробовал его на одной из своих ежедневных тренировок. Я был шокирован, обнаружив, что мой пульс был около 180 даже на легких пробежках. Я не чувствовал напряжения во время бега, но поразмыслив, я понял, что часто чувствую усталость в течение дня и регулярно болею простудными заболеваниями и симптомами, похожими на грипп.
Примерно в это же время я открыл для себя Фила Маффетона, тренера по бегу, который тренировал известного триатлониста Марка Аллена (шестикратный победитель Hawaii Ironman) и был одним из пионеров тренировок с низкой частотой сердечных сокращений.Триатлонисты часто перетренируются из-за того, что им приходится тренироваться.
Маффетон обнаружил, что многие спортсмены в хорошей форме, но в то же время нездоровы из-за перетренированности. Поэтому после долгих исследований он придумал форму тренировок с низкой частотой сердечных сокращений, которая улучшала аэробные функции без перетренированности.
План тренировок с низкой частотой пульса Маффетона
Формула, которую придумал Маффетон, была 180 минус ваш возраст. Вы делаете все свои тренировки с такой частотой пульса.
Итак, я решил попробовать этот тренинг. Мне было 55 в то время, поэтому было 180-55 = 125 . Также была дальнейшая модификация: если вы болеете более чем двумя простудными заболеваниями в год (показывая, что ваша иммунная система находится в стрессовом состоянии), вы должны снять еще 5, чтобы получилось 120 .
Итак, я попытался тренироваться с новой низкой частотой пульса. Меня предупредили, что — сначала нужно много терпения, , и это действительно так. Я смог пробежать лишь небольшое расстояние, прежде чем мой пульс подскочил примерно до 180.На этом этапе мне нужно было быть действительно дисциплинированным, и я решил не сдаваться и продолжать работать, несмотря ни на что.
Это продолжалось для , пару недель ходьбы / бега и было довольно неприятно. Но с настойчивыми усилиями примерно через месяц я смог более стабильно бегать с низким пульсом. Мой темп был очень медленным, но через некоторое время казалось, что мой пульс восстановился до этой новой более низкой частоты пульса. Каждый месяц я становился быстрее, и через 3 месяца я смог бегать в обычном темпе тренировки.
Мой пульс становится ниже, когда я поправляюсь
В то время как мой пульс был около 180 на этой тренировочной скорости, теперь он составлял 120 для коротких пробежек. Постепенно каждый месяц мне удавалось бегать дольше и поддерживать низкий пульс. Это также означало, что я не чувствовал себя таким усталым в течение дня, не часто простужался и т. Д.
Действительно ли работают тренировки с низким пульсом?
Маффетоне обнаружил, что большинство его лучших триатлонистов смогли постепенно увеличивать свою скорость каждый месяц, пока они не приблизились к своей гоночной скорости, сохраняя при этом низкий пульс.
Как тренер по бегу я посоветовал некоторым бегунам попробовать тренировку с низкой частотой пульса. У всех были хорошие результаты, и после первоначального замедления, чтобы приспособиться к новой низкой частоте сердечных сокращений, они постепенно смогли увеличить скорость тренировки до нормального уровня или даже быстрее, сохраняя при этом новую низкую частоту сердечных сокращений.
Один триатлет, которому я рекомендовал тренировку, был очень доволен результатами. Он тренировался в группе и в течение сезона поддерживал лучший уровень результативности, чем остальные члены команды, большинство из которых были моложе его.Я также рекомендовал тренировку с низкой частотой пульса некоторым начинающим бегунам, которых я тренирую, чтобы они могли развить свою аэробную форму без перетренировок. Чтобы получить полную информацию, включая все изменения в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и здоровья, я предлагаю вам посетить веб-сайт Фила Маффетона philmaffetone.com.
Часто задаваемые вопросы
Что такое метод маффетона?
Фил Маффетон — тренер по бегу, который первым ввел тренировки с низкой частотой пульса.Он придумал формулу: 180 минус ваш возраст. По словам Маффетона, если вы будете выполнять все тренировки с такой частотой сердечных сокращений, вы сможете развить максимальную аэробную форму (MAF) без перетренированности.
Есть ли какие-либо изменения в формуле 180-летнего возраста?
Да есть:
- Если вы восстанавливаетесь после серьезной болезни или операции, принимаете лекарства или сгорели из-за перетренированности, вычтите 10.
- Если вы получили травму, не улучшаете свои тренировки, болеете более двух простудных заболеваний или приступов гриппа в год, страдаете астмой или только начинаете или снова начинаете тренироваться, вычтите 5.
- Если вы тренировались в течение двух лет без каких-либо проблем, упомянутых выше, придерживайтесь основной формулы (180 минус ваш возраст)
- Если вы тренировались более двух лет без каких-либо проблем, упомянутых выше, и улучшаете свое время в гонке и не имеете травм, тогда добавьте 5.
- Если вам больше 65 лет, и вы тренировались более двух лет без каких-либо проблем, упомянутых выше, и улучшаете время гонок или производительность, вы можете добавить до 10, если чувствуете, что ваше тело может с этим справиться.
- Если вам 16 лет или меньше, то формула 180 минус ваш возраст не применяется.
- Вместо этого могла бы быть более подходящей тренировочная частота пульса 165.
Насколько быстро можно улучшить скорость бега при тренировках с низкой частотой пульса?
Сначала вам придется притормозить. Если у вас нет других проблем со здоровьем, через три-шесть месяцев вы должны вернуться к своей нормальной скорости тренировок с новым низким пульсом. Тогда вы можете потратить до 20% времени на работу на скорость.Остальные 80% вашей тренировки должны быть тренировками с низкой частотой пульса (MAF).
Как мне поддерживать хорошую беговую форму при тренировке с низкой частотой пульса?
На самом деле сложнее бегать медленно с хорошей беговой техникой. Большинство бегунов, когда они замедляются, недостаточно укорачивают шаг. Вместо этого они делают чрезмерный шаг и приземляются на прямую ногу ударом пятки, что может вызвать травму. Поэтому убедитесь, что вы сократили шаг и приземлились на согнутую ногу ударом середины стопы (приземление всей стопы).Расслабьтесь, имейте больше стиля планера, чем стиля газели быстрых бегунов. Если вы боретесь с хорошей техникой на медленной скорости (а это делают многие бегуны!), Запишитесь на онлайн-тренировку со мной, и я покажу вам несколько простых шагов, чтобы улучшить вашу технику бега при медленном беге.
Как я могу измерить частоту пульса во время бега?
Пульсометр — это устройство, которое измеряет вашу частоту сердечных сокращений. Он состоит из передатчика, прикрепленного к нагрудному ремню, и приемника в виде часов.С 2015 года появляются часы со встроенным оптическим пульсометром, а значит, нет необходимости носить нагрудный ремень. Когда сердце бьется, через сердечную мышцу передается электрический сигнал, заставляющий ее сокращаться. Передатчик принимает этот сигнал и отправляет его на наручный приемник, который отображает данные. Пожалуйста, смотрите ниже наши рекомендуемые продукты.
Если вам нужны дальнейшие советы по тренировкам с низкой частотой пульса, правильной технике бега или планам беговых тренировок, пожалуйста, оставьте мне комментарий ниже.
Лучшие мониторы сердечного ритма для бегунов
План тренировок по марафонукм pdf
Полное руководство по подготовке к полумарафону или полному марафону за шестнадцать недель, эта книга следует формату предыдущей книги Тома «12-недельный триатлонист» и содержит просто лучшие советы о том, как провести самую быструю гонку, не допуская травм. Консультирует женщин-бегунов о том, как подготовиться к соревновательным гонкам, освещая самые разные темы — от питания и восстановления до профилактики травм и тренировок, при этом соблюдая плотный график.Джефф Гэллоуэй «Как подготовиться к марафону». Создано для всех послом Run Робом Уотсоном. Планы тренировок по марафону для перехода на новый уровень. Наконец, бегуны всех уровней могут улучшить свое время в беге при меньших тренировках с помощью революционной программы Института бега и научной подготовки Фурмана (FIRST). 2237 0 объект эндобдж xref 2237 24 0000000016 00000 н. �u�Ę; ���� = �H + �2XDh�c [��r�aP������0 \ kP \ ������vu��, * 94�’0�1t7��0Lg������� ~ ����x�b�! �9� @ / i6�UpQQ�E @ �u � ~ + y конечный поток эндобдж 589 0 объект / Фильтр / FlateDecode / Индекс [22 531] / Длина 41 / Размер 553 / Тип / XRef / W [1 1 1] >> поток 17 Крест 6.4 км бег 8,1 км бег 6,4 км бег Отдых 4,8 км бег 12,9 18 Кросс 4,8 км бег 6,4 км отдых Отдых 3,2 км бег Марафон Моя дата забега: проверяйте HalHigdon.com для получения обновлений и дополнительных советов по тренировкам и не забывайте периодически возвращаться на сайт Страница промежуточного марафона 1 для получения разъяснений по тренировкам. Миллионы людей стремятся к тому, чтобы последнее время марафона начиналось с цифры 3 А, и этот план дополнительных тренировок на четыре часа марафона — то, что нужно для этого. Руководство по соревновательному марафону для тех, у кого нет времени уделять несколько часов в день необходимым тренировкам.Включает ежедневные беговые задания, а также ключевые упражнения на силу и подвижность. Планы тренировок. Он включает в себя разминку на 1 милю плюс 16,2 мили (ровно на 10 миль меньше, чем марафон) при расчетном темпе гонки. 21 декабря, 2016. [MOBI] 16-недельный план тренировок по горному марафону Жестокие соревнования Как известно, приключения без труда, как опыт приблизительно урок, развлечения, так же компетентно, как и согласие, можно получить, просто прочитав электронную книгу. события, так как это не делается напрямую, вы могли бы согласиться еще больше.0000011625 00000 п. (.) Вы приобретете необходимую выносливость с помощью еженедельных длинных пробежек и восстановительных пробежек, и вы будете работать над тем, чтобы стать более эффективным бегуном с помощью большого выбора скоростных пробежек. В «Ультрамарафонской тренировке» довольно много планов, и, на мой взгляд, это основная причина, по которой я купил книгу. 0000013385 00000 п. Когда вы готовитесь к марафону, диета может иметь значение между трансцендентным марафонским опытом или преодолением 26 миль чистого страдания.Чтобы рассмотреть возможность использования этого плана, вы должны регулярно бегать более 20 миль в неделю и иметь возможность пробежать 5 км за 22:00, 10 км за 46:00 или полумарафон за 1:40:30. В Marathoning for Mortals вы найдете: • 8 программ тренировок для бега, бега-ходьбы, ходьбы-бега или ходьбы на полумарафоне и марафоне • Советы, которые вам нужны, чтобы физически, умственно и духовно достичь своей мечты • Советы чтобы помочь вам … Чтобы выйти на новый уровень беговых результатов, вам нужно не травмироваться, чтобы построить Марафон — это настоящая гонка на дорогах.Рад сообщить вам, что я только что зарегистрировался на полумарафон в Далласе по рок-н-роллу в марте. Темп марафона 6.5 км легко (Run Club) День отдыха День отдыха H ДЕНЬ ГОНКИ УДАЧИ! → Полумарафон: гид рекомендует. Рене: Когда я начал тренироваться на свои первые 100 км, я думал, что это требует много длинных пробежек, но это не сильно отличалось от марафона. ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН FIRST-TIMER’S MARATHON ПОБЕЖДАЙТЕ СВОЙ ПЕРВЫЙ 42.2 С ЭТОМ ПЛАНОМ, В КОТОРОМ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ ПОСТЕПЕННАЯ НАСТРОЙКА, СКОРОСТНАЯ РАБОТА И ЦЕЛЕВЫЕ ЗАБЕГЫ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ВАШУ ПОДГОТОВКУ — И БЕЗОПАСНО НА Финишной Линии.Разработка программы тренировок Переключитесь на тренировку, ориентированную на марафон, примерно за 12-18 недель до марафона. За 12-18 недель будет достаточно времени для улучшения, не затягиваясь настолько, что вы теряете фокус. Мы обсудим 7 типов пробежек и способы их выбора, когда и как часто выполнять каждую спешку или пытаться улучшить несколькими способами одновременно. Существуют планы на 50 и 100 тысяч, которые вы ожидаете, но необычно видеть планы для запланированных событий на 6, 12 и 24 часа, а также на многодневные События. 0000001526 00000 н. Как использовать этот 20-недельный график тренировок для марафона: вы сможете использовать этот план, если вы бегаете несколько раз в неделю в течение нескольких месяцев и можете с комфортом пробегать 3–4 мили за раз.марафон. Бежать полумарафон менее чем за 1 час 30 минут Эта программа для вас, если. �d���DoD�6S��� (��� ߆ R�y���7%: + � ަ�� C] oH�������� + D�u�B��� : �`�. Обратите внимание, что гонка на время и. Программа тренировок также предоставляет информацию о диете, предотвращении травм, растяжке и мотивации. Выполнение 4 пробежек каждую неделю является ключом к успеху во время вашего полумарафона. С 9-мильным марафоном Система тренировок Марлиз Корт хочет заменить ее чем-то СОВЕРШЕННО НОВЫМ: тренировками, бегом и «живым» 9-мильным путем.За месяц до гонки не употреблять алкоголь. 0000030653 00000 п. Этот короткий план тренировок подходит для бегунов среднего уровня, которые хотят оптимизировать свой потенциал на дистанции 100 км / 50 миль на ультрамарафоне. Джефф работал с более чем 200 000 человек в среднем, обучаясь для конкретных целей. Джефф вдохновляет на более 200 занятий бегом и фитнесом каждый год. Эта книга включает в себя отзывы реальных бегунов, более 25 планов тренировок для каждого уровня и способностей, тренировки, словарь бегуна и примеры планов питания.0000003174 00000 н. Приложите все усилия, чтобы следовать приведенным ниже тренировкам, в идеале в указанном порядке. Бег на длинные дистанции в RS: есть ли у вас план тренировок для бега на ультрамарафон? На наш взгляд, это оптимальная длина. Эта книга для вас, если вы готовы к личному успеху. 0000001673 00000 н. Разминка, 35-40 минут в полумарафонском темпе, разминка. Что касается четверга, я буду отдыхать, чтобы не получить травму. Этот план тренировок фокусируется на всем, что вам нужно для начала, и превращает вас из полного новичка в более подготовленного, более здорового и успешного марафонца. Поделиться: Facebook LinkedIn Twitter Email Print 0000029979 00000 n Все трое кое-что знают о тренировках, что видно по их результатам.Используйте последние 5 км, 10 км, полумарафон или марафон, если вы его пробежали. Марафонская дистанция — это сила и выносливость. 2. Просмотрите предварительный просмотр плана. 0000001508 00000 н. С этим планом тренировок вы должны быть готовы к бегу более 50-70 миль в неделю (в зависимости от вашего темпа. Загрузите планы тренировок на марафон сегодня. Вы скоро поймете, финишная черта марафона — это эмоциональное место! Мы у вас будет пара тяжелых недель, за которыми последуют конус и день гонки.Эта программа предназначена для тех, кто в настоящее время бегает примерно 30 50 км в неделю и бегает по крайней мере 2 месяца.Находится внутри «Уважаемый эксперт по бегу и фитнесу Мэтт Фицджеральд объясняет, как программа бега 80/20, в которой вы выполняете 80 процентов пробежек с более низкой интенсивностью и только 20 процентов с более высокой интенсивностью, является лучшим бегуном с любым уровнем подготовки. может … 2 км остыть. 0000062523 00000 н % PDF-1.4 % ���� 0000003288 00000 н. В мой марафонский план тренировок входит легкий бег на 8 км в понедельник. Представляет программу тренировок на полумарафоне, которая предлагает планы как для начинающих, так и для продвинутых бегунов, с упором на бег с небольшим пробегом; тренировки на скорость, силу и темп; и планирование питания и гидратации.От полумарафона до марафонской дистанции. По крайней мере, в один из дней легкого бега делайте какой-нибудь подъем, скорость или интервал. План тренировок по марафону. Óí) Îü {â ÷ m¦X8çeê¾ —¡ªÃXu§ ¬²x • fµ W ™ „®ùï¾XÆÇú £ —Çóøx – Y9SžA9ô¡5´ 6Ð; ´] È’R bI) 8ÁPYÈBr @) ¤ ‡ = C / Ðôº% Å‘b ™ sÌYæsq`¡7w ‡ »ÅÝánqw¸ [Üw ‡` ë ° l¶‚ÃH0: S: R ”! EIR” ¡3 ¥ 3ÁV ± NÐû ¸ + î ‚» â .t¦t & 4¡4! 4¡4! 4¡4! 4¡4! ïÐ ¢ O / Š‘Çh2ò) F # ÅÈc¤yŒ # ‘bä1RŒ. 0000002836 00000 н. 0000007144 00000 н. 11 км. В среду я буду пробегать 15 км на выносливость. Бег на длинные дистанции в разговорном темпе.0000008763 00000 н. 0000007432 00000 н. 0000022235 00000 п. Бесплатные 8- и 12-недельные планы тренировок на этой странице дают вам представление о том, чего ожидать, но вы также можете извлечь выгоду из более длительного плана, который начинается легче и постепенно увеличивается. Я даже не коснулся поверхности того, что должен покрывать план тренировок на марафон до 3:30. Все мы, бегуны, знаем, насколько сложно избежать травм во время тяжелых тренировок. Советы по тренировкам на полумарафоне для начинающих: Темп: 20-недельный полумарафонский график тренировок можно использовать для бега или ходьбы.0000006423 00000 н. ПЕРЕД НАЧАЛОМ ПЕРЕРАБОТКИ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЛАНА ПРОЧИТАЙТЕ ВСЕ МАТЕРИАЛЫ, ЧТОБЫ ВЫ ПОЛУЧИТЕ ВСЕГО ИЗ НЕГО. Вот почему эта обезоруживающе честная коллекция новых аккаунтов так освежает «. —Runner’s World UK First Marathons — это сборник историй 37 бегунов, рассказанных их собственными словами, с описанием опыта их … Нажмите здесь, чтобы просмотреть наши планы тренировок на 8-40 недель (с поддержкой по электронной почте). За месяц до гонки не употреблять алкоголь. 2. 0000026703 00000 п. Это заключительный блок обучения.Для более коротких пробежек вы можете побольше подтолкнуть себя к скорости, но для длинных пробежек ваша. 0000055930 00000 п. См. Week15-20.pdf из OCC THER 673 в Университете Висконсина. Если вы сейчас ходите меньше, это нормально! Этот 6-недельный план тренировок включает 4 дня бега каждую неделю, а также один день отдыха, один день кросс-тренинга и один день силовых тренировок. План тренировок по марафону до 4 часов, км pdf План тренировок по марафону до 4 часов в км. Полумарафон для начинающих # 2 (14 недель, 17-26 миль в неделю) Перерыв 1:30 Полумарафон (10 недель, 29-42 мили в неделю) Перерыв 1:45 Полумарафон (10 недель, 29-42.Продвинутый марафон. 12-недельный план на 1,45-часовой полумарафон. Тренировочная программа «Два океана» на 21 км, подготовленная Ирветт ван Зил — «Тренировка для половины двух океанов» от Ирветт. Вт. 25 февраля. Тогда «Счастливый бегун» — это ответ для вас. Авторы Дэвид и Меган Рош считают, что невозможно раскрыть свой беговой потенциал без последовательности и радостных ежедневных приключений, которые приводят к долгосрочному здоровью и счастью. Помните, что каждый человек индивидуален, и ваш базовый уровень физической подготовки может отличаться. График тренировок на полумарафоне включает четыре основных элемента: базовый пробег, длительный бег, скоростная работа и восстановление.Вы будете наращивать свой базовый километраж, бегая 3-5 раз в неделю, и каждые 7-10 дней или около того, добавляя долгую пробежку к полумарафонской тренировке, чтобы ваше тело могло постепенно приспособиться к прохождению дополнительной дистанции. План подготовки к марафону за 8 недель для завершения марафона менее чем за пять часов Дистанции в этой программе обучения марафону являются минимальным требованием для завершения марафона менее чем за 5 часов. Планы тренировок • Марафон среднего уровня • Неделя 10 11 Планы тренировок Марафон среднего уровня 3 км легко, 14 км в марафонском темпе.Эта программа обучения марафону для новичков предполагает, что вы постоянно бегаете не менее 8-10 недель и можете бегать не менее 30 минут без остановки перед началом программы. Тренировочный марафон «Марафон до финиша» — для бегунов и пешеходов. Прорывные занятия — план тренировок на полумарафоне 1:45. Специальный марафонский эксперт по бегу Ли Труп также может помочь вам достичь вашей цели онлайн с помощью своей интуитивно понятной онлайн-программы обучения Marathon Guru, которая длится 16 недель и регулируется в зависимости от того, как вы справляетесь с предписанной тренировкой.Вторник, скоростная трасса 10 х 400м. Эта программа тренировок укрепит вашу беговую выносливость и подготовит вас к гонке через 12 недель. H� \ ��j�0��z ВОСКРЕСЕНЬЕ 5 км легко 5 км легко 8 км легко 5 км легко 5 км легко 5 км легко 5 км легко 5 км легко 8 км легко 8 км легко 7 км легко 7 км легко 5 км легко 5 км легко 8 км легко ГОНКА ДЕНЬ НЕДЕЛЯ ООО Вы можете найти существует широкий спектр планов и подходов, но все планы обычно включают в себя следующее: Начальная физическая оценка. �Ib թ |? �� X] I0�V�U����o�V�m�� h� [�� �m�? = �] bL�� \ �����C�? �n’���o ���� конечный поток эндобдж 563 0 объект транслировать Поэтому, когда вы бегаете в темпе, вам нужно бегать с этой скоростью.0000008101 00000 п. Руководство по определению темпа тренировочного плана продолжительностью до 3-х часов марафона. «Беговая формула Дэниэлса», рекомендованная журналом «Runner’s World» как «лучшая учебная книга» «величайшим тренером мира», представляет собой экспертный план тренировок и гонок для преданных бегунов всех уровней подготовки. Бежать полумарафон менее чем за 1 час 30 минут Эта программа для вас, если. Вы уже участвовали хотя бы в одной гонке на 5 км. 0000006675 00000 н. Программа тренировок начинается с длинного бега на восемь миль и постепенно увеличивается до 20 миль за три недели до марафона.11 км. Эта тренировочная программа для марафонцев уровня Advanced 1 предлагает постепенное наращивание — аналогична программе для начинающих бегунов и бегунов среднего уровня, за исключением того, что вы начинаете с 10. 6-8 км легкий отдых День отдыха 20 км легкие ТЕМПЫ ТРЕНИРОВКИ ЛЕГКИЙ ТЕМП = 6:00 на км СРЕДНИЙ ТЕМП = 5:30 на км МАРАФОННЫЙ ТЕМП = 5:15 на км (3:40:00) ДЛИТЕЛЬНЫЙ ТЕМПОВЫЙ ТЕМП = 5: 05-5: 10 на км ТЕМПОВЫЙ ТЕМП = 4:55 на км 10 км ТЕМП = 4:48 на КМ ИНТЕРВАЛ = 4:30 на км 0000002685 00000 n Ваша цель — пробежать марафон менее чем за 4 часа. Находясь внутри, Training Essentials for Ultrarunning — это руководство для начинающих бегунов на сверхвысоких дистанциях… 8 x 800 м в темпе 5 км с восстановлением от одной до двух минут или медленным бегом на 200 м. 26,2 мили (42 км) бега с дополнительными страданиями, приводящими к восторгу от финиша. Помните об этом, прежде чем нажимать кнопку покупки. В 1967 году Кэтрин Свитцер была первой женщиной, официально участвовавшей в Бостонском марафоне для мужчин, что привело в ярость одного из директоров мероприятия, который попытался силой изгнать ее. Эта программа для вас, если. План подготовки к марафону менее четырех часов. Ваша цель — пробежать марафон.1. Эндрю Кастор взял проверенные временем принципы, которым следуют все профессионалы, и сделал их доступными и применимыми для всех. 0000017632 00000 п. 0000013687 00000 п. Находится внутри — Страница 1 Ультрамарафонец и тренер по бегу отражают энергию и радость бега в этом иллюстрированном, полноцветном мотивационном интерактивном руководстве и журнале по фитнесу, которые вдохновят любого бегуна — от новичка до опытного … 0000002722 00000 n 0000003059 00000 н. Эта простая в использовании программа, разработанная для бегунов, которые уже могут пробежать дистанцию 10 км, поможет вам достичь поставленных на день соревнований целей.Есть несколько выходных с чрезвычайно длинными пробегами (40-50 км) и еще несколько недель с большим пробегом, но в целом это похоже на. 0000013997 00000 п. Олимпиец Джефф Гэллоуэй предлагает простую и экономичную систему для тренировки, а затем участия в гонках на 5 или 10 км. Подсчитано, что среднему новичку требуется около 15 недель тренировок, чтобы морально и физически подготовиться к марафону. 1. Подготовка к марафону обычно занимает от 12 до 20 недель регулярной работы. 800 м повторений — они будут быстрее, чем ваш целевой темп в беге, и должны быть в темпе 7:30 p / m (3:44 на 800 м) с 90-секундным восстановлением бегом.Дни кросс- и силовых тренировок немного менее структурированы, что позволяет бегунам выбирать тренировки или занятия, которые им больше всего подходят. Хороший способ избежать травм и сохранить мотивацию — следовать грамотно составленному плану тренировок. Это наращивает мышечную силу и выносливость. 32-недельный график тренировок для новичков в марафоне. Обнаружено внутриRUN: метод бега по ощущениям «разум-тело» поможет бегунам полностью раскрыть свой потенциал, научив их тренироваться наиболее персонализированным и адаптируемым образом. Интервалы в 1 км — как указано выше, быстрее, чем темп гонки, попробуйте снова достичь темпа 7:30 p / m (4:40 per.0000003033 00000 н. Многие программы марафонских тренировок длятся от 16 до 20 недель. 1. 0000000776 00000 н. Чтобы пробежать менее 6 часов для марафона, вам необходимо в среднем иметь темп 13:43 минуты / мили или 8:31 минуты / км. �: �� # Vs9���� :! ֮ V = �9 uU��3�E����eY�z� @ �8� [��E����U�D�`�� �V��Ϧ�} � & �����ɡJ���y���q� ߲��>) �� W����L�Zt *} I��w� ��f �4�7�N��i�LOE�NW ����2��؟ ��! MCI; PRoJ With Bike Your Butt Off !, синергия потери веса и езды на велосипеде никогда не была такой простой. Полумарафон для начинающих.Пн 5M (миль) (или примерно 40 минут, если вы предпочитаете тренировку времени, а не расстоянию) легко. Динамическая разминка, а также восстановление после тренировки и растяжка. Стимуляция — важнейший компонент этой программы тренировок. Привет друзья. 0000017460 00000 п. VC�> � ۗ \) �? В субботу я пойду на холм. 21км. Пошаговое увеличение суточного и еженедельного пробега призвано бросить вам вызов, а также свести к минимуму. 553 0 объект эндобдж xref 553 38 0000000016 00000 н. 10x 400M с 2-х минутным восстановительным бегом, 95-100 секунд, 2 км, разминка и заминка.Джулиан Спенс (победитель марафона GOR и рекордсмен курса «Богонг в Хотэм») внес свой вклад в эту программу тренировок. В течение последних 2 недель этого расписания вы будете выполнять фазу постепенного снижения дозы. Я буду рядом с вами на протяжении всего тренинга, и каждый день, когда вы будете заниматься, я буду получать информацию. 0000021855 00000 п. Находится внутри — Страница 1 Метод марафона Hansons подготовит вас к лучшему марафону: разумный недельный пробег, основанный на научных данных, а не на устаревших традициях. Эффективные тренировки на скорость, силу и темп Hansons, рассчитанные для достижения вашей цели… Находится внутри Книга содержит недавние исследования по физиологии, психологии, питанию и тренировочным аспектам марафонского бега разного возраста, пола и уровня успеваемости. 0000004898 00000 н. Faster Road Racing — это комплексный ресурс, который поможет вам быстрее всего пробежать дистанции от 5 км, от 8 км до 10 км, от 15 км до 10 миль и полумарафона. Эта чудесно иллюстрированная книга отвечает на все ваши вопросы о беге, в том числе: — Как начать и как развлечься — Составить программу, которая соответствует вашему образу жизни — Выбор правильного снаряжения — Форма бега, поза и дыхание -… 5 Тренировка Вольфганга Ольбриха на ультрамарафоне. Ваша цель — пробежать марафон менее чем за 4 часа. 1. Macmillan Cancer Support. Длинные дистанции (LR) Длинные дистанции жизненно важны в вашем плане и являются ключом к успешным гонкам на длинные дистанции от 5 км — марафон. 3. Пусть от четырех месяцев до четырехчасового марафона станет вашим личным тренером. Вне зависимости от того, являетесь ли вы ветераном соревнований или новичком, это важное руководство точно расскажет вам, что есть, что надевать, чего ожидать и как тренироваться. Что касается четверга, я буду отдыхать, чтобы не получить травму.Пятница, буду пробегать темп около 10 км. b�B�PĥjK% ��-qb�XN�BVk�� �ٳ� S������? ʹ��h��.9v @ ��� @ V �� $ �� | * Z�X�� Суббота, я пойду на холм. Эта программа позволяет бегунам преодолевать максимальную еженедельную тренировочную дистанцию в 43 км, а самая длинная дистанция — 30 км.