Кросс фитнес это: Кросс-тренинг (кроссфит) – что это и для кого подходит?

Содержание

Кросс-тренинг (кроссфит) – что это и для кого подходит?

  |     |     |     |  

Кросс-тренинг или перекрестные тренировки представляет собой систему упражнений высокой интенсивности. Она предназначена для развития всех групп мышц и призвана повысить общее физическое развитие спортсмена. Это направление появилось относительно недавно. Однако среди профессиональных спортсменов оно прижилось как возможность быстро восстановить физическую форму.

Принципы кросс-тренинга

До сих пор не разобрались в том, что такое кросс-тренинг (кроссфит)? Тогда давате устраним пробелы в знаниях. Кросс-тренинг – это комплекс упражнений, направленные на прокачку всех групп мышц тела. Оказывают всестороннее воздействие на физическое развитие тела. 

Основные принципы кросс-тренировки таковы:

  • Необходимо выполнять упражнения настолько интенсивно, насколько позволяет выносливость.
  • Свести к минимуму перерывы между подходами.
  • Включить в программу тренировки на все группы мышц.
  • Не пить воду по время кросс-тренинга. Можно это сделать по окончании занятий.
  • Придерживаться правильного питания со сбалансированным рационом.
  • Потреблять достаточное количество белков с углеводами для восстановления мышечной ткани и энергии.
  • Ограничить время занятий. Для кросс-тренинга хватает от получаса до 40 минут в день.

Занятия представляют собой круговые тренировки и подойдут любому, вне зависимости от пола и возраста. Отличия в программе могут быть только нагрузке и интенсивности.

Основные этапы тренировки по кроссфиту

Процесс перекрестной тренировки можно условно разделить на 3 части.

1) Разминка

Подготовка организма к интенсивным нагрузкам. Необходимо разогреть мышцы с помощью таких упражнений, как:

  • бег;
  • приседания;
  • отжимания;
  • прыжки со скакалкой;
  • подтягивания.

Оптимальное время разминки — 15 минут.

2) Активная фаза

Она длится 15-20 минут. За это время спотсмен выполняет от двух до четырех специальных упражений. Обычно в список включают элементы силовой и кардиотренировки. В это время мышцы подвергают интенсивной нагрузке, минимизируя время перерывов на отдых.

3) Заминка

Восстановление мышц после напряженной тренировки. Комплекс упражнений включает в себя:

  • бег;
  • приседания;
  • прыжки со скакалкой;
  • наклоны и повороты корпуса.

Все движения важно выполнять медленно, чтобы мышцы перешли в спокойное состояние после интенсивных нагрузок. В это время часть крови выходит из мышц, нормализуется пульс и артериальное давление. Помимо «закрывающих» упражнений полезен самосассаж и дыхательная гимнастика.

Читайте также: Как восстановиться после тренировки?

Плюсы и минусы кросс-тренировок

Многих привлекает возможность заниматься кросс-тренингом не только в зале, но и дома. Можно выделить еще 7 преимуществ этой программы.

  1. Кросс-тренинг доступен и профессионалам, и любителям. Для некоторых упражнений не требуется инвентарь, либо можно обойтись минимальным количеством снарядов.
  2. Удобный график и продолжительность тренировки. Комплекс упражнений занимает 30-40 минут. Для поддержания физической формы хватит 3-х занятий в неделю.
  3. Нет рутины. К однообразным программам упражнений организм со временем привыкает. Это вызывает эфект плато и приводит к снижению мотивации.
  4. Грамотно составленные связки делают перекрестные тренировки достаточно разнообразными и интересными.
  5. Ниже риск получить травмы. Кросс-тренинг исключает проблему ослабленных, нетренированных участков, характерную при занятиях одним видом спорта.
  6. Укрепление различных систем организма. Увеличивается выносливость дыхательной системы, выравнивается пульс, укрепляются сердце и сосуды.
  7. Повышаются сила, скорость, гибкость и выносливость, улучшается координация. Поддерживается тонус мышц. 

Хоть кросс-тренинг считается универсальным решением, но у такого вида тренировок есть ряд ограничений. На то есть несколько причин.

  1. Проблемы со здоровьем. Из-за сильной нагрузки на сердце увеличивая риск гипертрофии миокарда.
  2. В тяжелых случаях развивается рабдомиолиз, когда порванное в результате повышенных нагрузок мышечное волокно попадает в кровь и приводит к нарушениям работы почек.
  3. Кросс-тренинг не подходит тем, кто хочет получить мышцы как у бодибилдеров.
  4. Перекрестная тренировка помогает поддерживать тело в тонусе, но достичь успехов в каком-либо конкретном виде спорта без дополнител
  5. ьных занятий не получится.

Свести отрицательное воздействие кросс-тренинга к минимуму можно при грамотно составленной программе тренировок. В остальном это продуктивный и надежный способ поддерживать физическую форму или восстанавливаться после перерывов.
Читайте также: Универсальные принципы составления программы тренировок.

Есть ли оптимальное упражнение в кросс-тренинге?

Упражнений в кросс-тренинге много, но абсолютным лидером считается – «Берпи»! Выполняется оно так: приседаете, упираетесь ладонями в пол. Колени касаются груди. Резко переходите в упор лежа, дальше возвращаетесь в исходное положение и соверщаете прыжок вверх. Для первого раза необходимо сделать 10 повторов, а потом увеличивать количество выполняемых берпи за один подход.

Неоспоримый плюс системы кросс-тренинга в том, что заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале. Главное, что необходимо помнить: кросс-тренинг (кроссфит) – это не просто набор отдельных упражнений, а цельная система, направленная на всестороннее развитие!
Читайте также: Влияние фитнеса на здоровье.

что это такое, в чем его польза и как начать заниматься?

Скорее всего ты уже не раз слышала о высокой эффективности тренировок по кроссфиту. Разбираемся в материале, что же это такое, кому подойдет такой вид физической нагрузки и как подготовиться к тренировкам по кроссфиту в домашних условиях.

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это круговая тренировка, во время которой комплекс упражнений выполняется максимально быстро. При этом нагрузки направлены не только на проработку силовых качеств, но также выносливости и ловкости. Именно поэтому тренировку по кроссфиту делят на несколько частей: кардио, атлетику и гимнастику.

Еще одна важная особенность кроссфита – все упражнения максимально функциональны и задействуют разные группы мышц. К ним относятся приседания, рывки, тяги, жимы, подъемы, а для их выполнения зачастую используется дополнительное оборудование в виде гантелей, штанг и гирь. Также в комплекс входят упражнения с собственным весом: прыжки, выпады, упражнения на турнике и брусьях, и кардио: бег, прыжки на скакалке, плавание и упражнения на кардиотренажерах.

В разные дни тренировок происходит проработка разных качеств. Например, силы и выносливости, ловкости и силы, ловкости и выносливости. Именно поэтому кроссфит считается идеальным вариантом нагрузки для развития общей физической подготовки, ведь изначально он был разработан для войск специального назначения, полиции и военных в США.

Польза кроссфита

Основное преимущество кроссфита – всесторонняя физическая подготовка. Но при этом с помощью такой системы нагрузок можно быстро сбросить лишний вес, ведь всего лишь за одну тренировку ты будешь сжигать около 1000 калорий! Добиться желаемого эффекта можно за довольно короткий промежуток времени, если еще и добавить к этому правильное питание.

Занимаясь кроссфитом ты заметишь, что твое тело преображается – мускулатура становится твердой и рельефной, тело становится более подтянутым, красивым и стройным. При этом ты станешь ловкой, быстрой и выносливой, а после каждой тренировки будешь гордиться собой.

Как начать тренировки?

Кроссфит дает значительную нагрузку на все тело, поэтому новичкам тренировки кажутся довольно сложными. При этом многие эксперты считают, что ориентирование не на технику выполнения упражнений, а на скорость и большой вес приносят спортсменам больше вреда, чем пользы, так как существует высокий риск травм и сердечно-сосудистых заболеваний.

Чтобы начать заниматься кроссфитом, заранее подготовь тело к таким физическим нагрузкам. Утренней зарядки будет недостаточно, поэтому подключаем специальные упражнения: отжимания от пола с ног, приседания с гантелями, выпады, скручивания, тяга гантелей. Каждое упражнение выполняй по 10-15 раз 3-4 подхода без остановок в режиме круговой тренировки. В качестве кардиоупражнения прыгай на скакалке 2-3 минуты. Следи за своим самочувствием и пульсом!

SPORT LIFE — CROSS-TRAINING: ЧТО ЭТО ТАКОЕ И НУЖНО ЛИ ЭТО…

CROSS-TRAINING: ЧТО ЭТО ТАКОЕ И НУЖНО ЛИ ЭТО МНЕ?!

На эти и многие другие вопросы сегодня нам ответит Александр Ткаченко, старший тренер Sport Life по сross-training и мастер спорта Украины по тяжелой атлетике.

В чем смысл сross-training?
Сross-training — это круговая высокоинтенсивная тренировка практически без отдыха или с минимальными перерывами. Смысл таких тренингов заключается в том, чтобы гармонично развивать все тело и укреплять здоровье. В программу сross-training входят элементы легкой и тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики, плиометрики, гиревого спорта и бодибилдинга.

Кому подойдет такая тренировка, с каким уровнем подготовки стоит приходить?
Достоинство сross-training — в возможности варьировать уровень нагрузки, а это значит, даже если вы впервые пришли в зал, вы сможете тренироваться по сross-training. Заниматься могут практически все: и подростки 14 лет, и бывшие и действующие спортсмены, и худенькие девушки, и завсегдатые «качалок». Сross-training отлично подходит работникам офиса — исправляет «профессиональный» сколиоз, выравнивает осанку.

А что нужно для тренировки по сross-training, какой инвентарь? Можно ли тренироваться вне зала?
Для сross-training нужна силовая рама, штанги, гребной тренажер Concept 2, мэдболы, кольца, тумбы для прыжков, скакалки, гири. Этот список можно продолжить. Главное — это наличие инвентаря на три базовых типа нагрузки: упражнения с весами (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг), упражнения с собственным весом (гимнастика) и кардиотренировки. О тренировках вне зала стоит забыть новичкам, ведь при неправильном выполнении упражнений можно покалечиться.

Тренер — это обязательная составляющая занятий по сross-training? Или можно как-то освоить программу самому?
Я только за тренера, и не потому что это мой хлеб, а во избежание разочарования человека в сross-training. Частенько видел таких ребят, которые приходят в зал для сross-training, подсматривают тренировки в интернете и начинают тренироваться самостоятельно. Но, увы, через некоторое время, не получив никаких ожидаемых результатов, люди просто бросают тренировки. А ведь будь они «в руках» толкового тренера, и результаты были бы, и на соревнованиях побывали бы даже.

Бытует мнение, что сross-training гробит сердце. Так ли это на самом деле?
Не стоит геройствовать в зале, не берите веса больше, чем нужно, не перетруждайтесь, и главное — всегда следите за пульсом. Для тренировок по сross-training пульс должен быть в зоне от 120 до 150 ударов в минуту. Для этого купите толковый пульсометр. Эффективно разделять тренировку по сross-training на 2 этапа: утром — кардио и работа со своим весом, а вечером — силовые нагрузки.

Способствует ли сross-training набору массы? А то девушки боятся записываться на сross-training))
Да, конечно, сross-training способствует набору мышечной массы, но все зависит от комплекса упражнений, их направленности. Из личного опыты знаю, что сross-training отлично помогает побороть девичью излишнюю худобу и без «побочного» набора мышечной массы.

А как проходят тренировки по сross-training в Sport Life?
В наших группах по сross-training — не больше 10 человек, так что тренеры успевают уделить время всем. Одновременно в группе могут быть и новички, и опытные спортсмены — это не мешает тренировке, ведь, один этап тренировки можно расписать хоть под подростка, хоть под профессионала. В наших залах есть весь необходимый инвентарь, все новое и качественное. А недавно зал для сross-training открылся в Sport Life Теремки, так там даже ремонт соответствующий: граффити на стенах. В общем, приходите, смотрите и записываетесь к нам на тренировки — не пожалеете! Сross-training изменит ваше мнение о фитнесе!

Смотрим видео https://www.youtube.com/watch?v=nNxeRBi1KvM — и вперед на тренировки по сross-training со #SportLifeфитнес!

кросс фитнес что это такое

Автор: Андрей Брагин | Дата: 2017-06-02

Здравствуйте дорогие друзья. Пол года назад, я писал уже о кроссфите и рассказывал, что это такое. Сегодня я напомню об этом. И дополнительно приведу семь фактов об этой тренировке. А кто хочет попробовать этот вид тренировки, дам совет где можно потренироваться кроссфитом совершенно бесплатно и плюс поучится техники выполнения упражнений.

Кроссфит (CrossFit) представляет собой круговую тренировку, в которой чередуются упражнения из легкой атлетики, аэробики и других видов спорта. Тренировка проводится со спортивными снарядами, вес которых, больше чем в других фитнес упражнениях.

  • 7 Фактов о тренировке Кросс Фит.
  1. Во время занятий кроссфитом, происходит интенсивное сжигание калорий, до 1000 за тренировку.
  2. Эффективно прорабатываются все мышц тела. Улучшается гибкость тела и повышается выносливость.
  3. Подходит людям, которые активно занимаются спортом, помогает поддерживать фигуру в хорошей форме.
  4. Противопоказано заниматься кроссфитом при повышенном давлении и заболеваниях суставов.
  5. Для проработки только одной группу мышц, кроссфит не подходит. Он способствуют развитию всех мышц тела.
  6. Перед кросс тренировкой обязательно выполняют специальную разминку. Это одно из основных правил кроссфита.
  7. Занимаясь кроссфитом, вы за короткий период времени получите максимальный результат. Главное, правильно подобрать упражнения, поэтому заниматься лучше с тренером.

Эти все позиции очень важны, например если не разминаться, то со 100% вероятностью вы получите травму, как и в любом другом виде спорта, только в кроссфите вы её получите моментально.

Так же, перед каждой тренировкой по кроссфиту,  тренера или инструкторы показывают технику выполнения упражнений, многие из них вышли из силовых видов спорта, рывок, толчок, всевозможные жимы. Добавились и такие уникальные как переворачивание колес с твой рост, или гребной тренажер. В общем не заскучаешь.

Сейчас Лужники активно перестраиваются, не так давно открыли новую площадку по кроссфиту и воркауту.

Там вы можете провести свою тренировку на открытом воздухе и уже понять нужно вам это или лучше заняться чем то другим. Кстати почему то очень большой популярностью этот вид спортивной нагрузке привлекает девушек, во время занятий их даже иногда бывает больше, чем сильной половины человечества.

Как найти эту площадку. Просто приезжаете на метро Воробьевы горы, последний вагон из центра и идете в Лужники, эта площадка находится не далеко. Ориентир, она находится у открытого бассейна, я думаю там каждый был, но сейчас он тоже на реконструкции, в общем кто хочет найдет. Тренировки проводятся на  площадке — понедельник, среда, пятница с 19:30.

Не забудьте написать в комментариях о тренировке и о ваших ощущениях после неё. Удачи дорогие друзья!

 

 

что это и чем полезны тренировки

О кроссфите сегодня наверняка слышал каждый человек, хоть немного близкий к спорту. В Америке он появился раньше, у нас же только начал набирать популярность, и уже обрел как фанатов, так и противников. Что же это на самом деле – польза или вред? Давайте попробуем разобраться с тем, кроссфит – что это, и чем полезен данный вид активности.

Что такое кроссфит

Кроссфит был придуман бывшим гимнастом родом из Калифорнии Грегом Глассманом. Свои разработки он начал больше двадцати лет назад, и цель их была – создать систему подготовки солдат специальных подразделений и студентов полицейских академий. Основная задача программы – развитие выносливости. Первый спортзал, где проводились занятия по методике Глассмана, был открыт в 2001 году. Затем автор захотел расширить спектр действия физической активности и стал продвигать ее и среди спортсменов. Со временем стало понятно, что у кроссфита есть весьма полезный «побочный эффект», а именно, очень активное сжигание калорий. Ввиду этого он стал широко распространяться и среди далеких от военной подготовки спортсменов, которые просто хотят похудеть.

В 2007 году начали проводиться соревнования по кроссфиту для разных возрастных и весовых категорий, в частности, и чемпионатов.  Сегодня кроссфит – это большое разнообразие программ, которые могут подойти абсолютно всем.

Итак, кроссфит – что это за вид спорта? Это система тренировок, которая направлена на то, чтобы одновременно развить много физических качеств, например, выносливость, силу, скорость, гибкость и так далее. Основная особенность кроссфита в отсутствии узкой специализации. Он позволяет развить и силовые навыки, и показатели, касающиеся скорости и выносливости. Тренировки включают в себя и элементы классического фитнеса и бодибилдинга, и упражнения родом из гимнастики, легкой и тяжелой атлетики. Именно такое широкое разнообразие упражнений помогает добиться успеха, как говорится «везде и всюду».

На данный момент в мире работает не меньше четырех тысяч спортивных залов, специализирующихся именно на этом направлении.

Однако, при этом, кроссфит не сделает вас первым гимнастом, атлетом или спринтером. Но вы будете более быстрым и ловким, чем обычный бодибилдер, и будете иметь больше мышечной массы, чем спортсмен, занимающийся сугубо легкой атлетикой.

Как таковой специализации в кроссфите нет. Вы получите всесторонние навыки, которые пригодятся вам везде. Можно сказать, что это методика не для тех, кто хочет быть лучшим в какой-то одной отрасли спорта, а для тех, кто хочет обладать базовыми умениями в разных отраслях.

По идеологии кроссфита уровень спортивной подготовки человека определяется его выносливостью, как силовой, так и сердечно-сосудистой, силой, скоростью, мощностью, гибкостью, ловкостью, балансом, координацией. Занимаясь кроссфитом, вы будете каждый день заниматься по новой программе, и она всегда будет направлена на разные физические способности. Благодаря этому кроссфит позволяет спортсменам сформировать тело, готовое к чему угодно, и при этом он замечательно помогает похудеть.

Как проходят тренировки

Теперь немного о том, что такое кроссфит тренировка.  Они всегда проходят в группах и продолжаются 45-60 минут. Все участники группы начинают делать упражнение в одно и то же время под присмотром тренера, следящего за техникой. Теперь о том, что может включать в себя занятие.

  • Динамическая разминка. Тут в отличие от фитнеса применяется не беговая дорожка и не велосипед, а чаще всего прыжки на скакалке, выпрыгивания, упражнения с собственным весом в быстром темпе, такие как отжимания, приседания и так далее. Также используется ряд упражнений для суставов и растяжки, которые включаются и в основную часть тренировки.
  • Силовые или функциональные упражнения. Силовая тренировка может включать в себя фронтальные приседания, рывки и толчки с груди, становую тягу и прочие упражнения.
  • ВОД – Тренировка дня (WOD – Workout OF the Day). Это основная часть тренировки. Вод представляет собой программу на конкретный день, которую будут одновременно выполнять все участники. Чаще всего они соревнуются либо в том, кто быстрее выполнит заданное количество повторений, или в том, кто за заданное время успеет сделать больше. К примеру, за 20 минут нужно сделать максимальное количество кругов, один круг – это четыре упражнения: бег на 100 метров, берпи, становая тяга и подтягивания по два раза. Вес для тяги подбирается индивидуально.
  • В конце делается заминка и растяжка.

Кому подойдет кроссфит

Кроссфит универсален, и может подойти практически каждому человеку. По сути, ответ на вопрос о том, что такое кроссфит для женщин и для мужчин, сильно отличаться не будет. Тренировка будет такой же, но изменится интенсивность и применяемые веса.

При отсутствии противопоказаний кроссфит подойдет всем, в особенности следующим категориям лиц:

  • Новички. Для тех, кто особо никогда не занимался спортом, кроссфит является отличным способом «втянуться» в него и получить базовую подготовку. Но в данном случае очень важно наличие хорошего тренера.
  • Кроссфит точно понравится тем, что любит работать в команде, общаться и соревноваться. С поддержкой «коллег» по группе заниматься будет веселее, да и отставать от них не захочется, а это немалый стимул.
  • Оценят его по достоинству и фанаты фитнеса, которые хотят заниматься каждый день, а также те, кто любит испытывать себя и тренировать собственную силу воли, выкладываясь по полной. Однако все же помните, что отдыхать иногда надо.
  • Может понравиться кроссфит бывшим спортсменам, поскольку отдаст им все, к чему они привыкли: разнообразие, соревновательный дух, команду.
  • Тем, кто хочет похудеть, но обычные тренировки им кажутся скучными. Кроссфит поможет, как сбросить вес, так и увеличить мышечную массу. Возможно, это не гарантия того, что вам удастся «вылепить» идеальное тело, но в сочетании с правильным питанием перемены к лучшему вы точно заметите.

А теперь о том, кому кроссфит может не понравиться. Прежде всего, это те, кому нужна узкая конкретная специализация. При наличии конкретной узкоспециализированной цели лучше выбрать вид активности, направленный именно на нее. Так, если вы хотите поднимать большие веса, занимайтесь пауэрлифтингом, если нарастить мышечную массу – бодибилдингом. Кроссфит же – это всего понемножку. Потому ответ на вопрос о том, что такое кроссфит для мужчин спортсменов, которые выступают, будет больше склоняться к вреду, чем к пользе, так как он будет лишь отнимать время и силы, необходимые для обычных тренировок.

Также кроссфит не понравится тем, кто привык заниматься самостоятельно и подбирать себе программу индивидуально, так как данный вид активности предполагает командную работу и одну программу для всех участников группы.

О пользе кроссфита

Тренинг Кроссфит – что это и чем полезен, вы уже знаете. По сути, пользу для здоровья представляет любая физическая активность, но чем хорош именно кроссфит? Это вид активности, который закаляет и тело, и дух. Занятия в группах серьезно мотивируют добиваться результатов, побеждая как себя, так и тех,  с кем вы занимаетесь.

Тренировки в кроссфите всегда функциональные и высокоэффективные. Это позволяет повысить выносливость во всех отношениях. Сила, ловкость, гибкость и все остальное, что у вас улучшится – а ведь каждый из этих навыков может пригодиться в той или иной ситуации.

Конечно же, заниматься кроссфитом стоит и для фигуры. Хотя тут во многом все индивидуально, но, тем не менее, нельзя не заменить, что как женщины, так и мужчины, выбравшие для себя этот спорт, обладают невероятно красивой и атлетичной фигурой. В процессе интенсивной круговой тренировки сжигается большое количество калорий, потому это хороший вариант для похудения.

Многие девушки боятся выглядеть перекаченными, как известные кроссфит спортсмены. Однако переживать не стоит. Такого результата могут добиться лишь те, кто сделает кроссфит делом всей жизни.

Конечно же, велика польза кроссфита и для здоровья. Он тренирует и укрепляет весь организм в целом, улучшает самочувствие, борется с проблемами со сном и снижает риски многих заболеваний. Как видите, доводов в пользу кроссфита более чем достаточно.

Противопоказания и возможный вред

Разобравшись, кроссфит –  что это такое в фитнесе, нужно сказать пару слов и о потенциальном вреде. Он, по сути, мало чем отличается от потенциального вреда в случае с другими интенсивными занятиями спортом.

Изначально нужно убедиться в отсутствии противопоказаний. Их довольно много, и ответить на вопрос о том, можно ли заниматься именно вам, может только специалист, поэтому не будет лишним к ним предварительно с ним проконсультироваться. Во лишь некоторые из противопоказаний:

  • Болезни органов дыхания и сердечно-сосудистой системы;
  • Беременность и лактация;
  • Травмы опорно-двигательного аппарата и недавно перенесенные операции.
  • Острые инфекционные заболевания;
  • Психические расстройства и т.д.

Что касается того, может ли быть кроссфит  вредным для здорового человека, то ответ будет положительным только при несоблюдении всех правил и техники безопасности. Так, при их нарушении, при банальной небрежности и пренебрежении разминкой мышц и суставов существует риск травм, причем достаточно серьезных. Особенно в зоне риска позвоночник. Чтобы предотвратить неприятные последствия, не нужно сразу гнаться за рекордами, пусть в приоритете будет безопасность и правильная техника.

Еще один момент: кроссфит часто выбирают для себя истинные фанаты, любящие доводить себя до изнеможения.  А если вспомнить здоровый распорядок спортсмена, то он должен включать в себя качественные тренировки, сбалансированное питание, а также правильное восстановление, что также очень важно. Фанаты кроссфита могут игнорировать последнюю составляющую, что спровоцирует синдром перетренированности, что весьма неприятно, а иногда и опасно. Чтобы избежать этого, нужно хоть иногда давать себе отдохнуть. Помните о том, что мышцы активно растут в период отдыха.

Кроме того, командная работа, о которой мы говорили как о плюсе, может стимулировать гнаться за рекордами и не жалеть себя, что не всегда хорошо. Если подытожить, то кроссфит при отсутствии противопоказаний и разумном к нему подходе принесет только пользу, а рисков, по сути, не больше, чем при другом виде активности. Но прежде чем записываться в группу, подумайте о том, подходит ли он именно вам.

Видео о кроссфите для начинающих

обзор, польза и вред, как подготовиться (фото)

Еще 10 лет назад в мире фитнеса понятие кроссфита был новым и незнакомым, но сейчас выбором этого спортивного направления для регулярных тренировок уже никого не удивить. Практически во всех фитнес-центрах есть инструкторы по кроссфиту, регулярно проводятся турниры, а интернет пестрит видеороликами со своеобразными упражнениями, выполняемыми во «взрывной» манере и так разительно отличающимися от движений из привычного арсенала культуристов и лифтеров.

Кроссфит собрал вокруг себя огромную армию преданных поклонников, впрочем, негатива и критики (обоснованной и не очень) тоже хватает. В этой статье предпринята попытка «разложить по полочкам» понятие кроссфита для тех, кто заинтересовался этой темой и рассматривает данную систему для себя в качестве перспективного направления в тренировках.

Смотрите также:

Общая информация о кроссфите

Кроссфит (CrossFit) – система упражнений и одновременно вид спорта, методика которых была разработана Грегом Глассманом. Он же, вместе с супругой и соучредительницей Лорен Дженай, основал одноимённую компанию, которой и принадлежат права на бренд CrossFit. Кроссфит довольно эклектичен в плане набора упражнений. В него, помимо чисто кроссфитерских нововведений, входят элементы высокоинтенсивного тренинга, пауэрлифтинга, тяжёлой атлетики, воркаута и гиревого спорта.

Целью системы провозглашается разностороннее развитие мускулатуры путём развития силы и выносливости. Причём сила предполагается не на один-два повтора в ограниченном наборе упражнений, как у силовиков, а «функциональная» – которую спортсмен может проявлять в различных ситуациях и в течение более длительного времени. Также кроссфит развивает многие другие полезные физические качества – координацию движений, ловкость, гибкость, выносливость сердечно-сосудистой системы (правда, с последним связано много критики в адрес кроссфита).

Этой дисциплине более свойственен коллективизм – в отличие от таких индивидуалистских видов спорта, как тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, культуризм. Тренировки по кроссфиту часто проводятся в группах и парах, что дает дополнительную мотивацию к улучшению результата.

Важно заметить, что кроссфит движение весьма коммерческое, за счёт сертификации и лицензирования, курсов подготовки и т.д. Впрочем, в основе современного фитнеса также лежит коммерция, это вообще признак современного массового спорта, поэтому кроссфит не является исключительным в этом плане.

Польза кроссфита

Прежде чем перейти к описанию особенностей тренировок кроссфита, давайте определим, в чем же заключаются основные положительные эффекты от занятий кроссфитом:

  1. Развитие волевых качеств и целеустремлённости у спортсмена, поскольку тренировки в кроссфите отличаются высокой интенсивностью. Для того чтобы довести программу до конца, атлет должен тренироваться, преодолевая значительный дискомфорт.
  2. Тренировки в кроссфите очень разнообразны и позволяют приобщиться к спорту при любом типе телосложения – мезоморфам, эндоморфам и эктоморфам. Тогда как в большинстве силовых дисциплин зависимость от генетических данных очень велика и часто является главным фактором, определяющим успех (культуризм, бодибилдинг, тяжёлая атлетика).
  3. Из-за многообразия упражнений отсутствует жёсткая привязка к определённому инвентарю и месту тренировок: заниматься можно дома, в зале и на уличной спортивной площадке.
  4. Физическое развитие получается весьма разносторонним, о чём уже говорилось выше. Правда, по этой же причине ни в силе, ни в аэробных упражнениях не удастся достичь максимальных результатов. Но это правильнее считать не недостатком кроссфита, а его специфической особенностью.
  5. Благодаря высокому расходу калорий на тренировках кроссфит помогает быстро сбросить лишний вес и обрести подтянутую фигуру.
  6. Кроссфит в целом приобщает человека к здоровому образу жизни и вынуждает отказаться от вредных привычек – злоупотребления алкоголем, табакокурения и т.д.
  7. Система коллективных тренировок улучшает социальную адаптацию, расширяет круг общения тренирующегося, добавляет мотивации к достижению цели.
  8. Кроссфит попутно знакомит занимающихся с другими, смежными видами спорта: фитнесом, тяжёлой атлетикой, спринтерским бегом, гиревым спортом и т.д. Вероятно, русские гири так прочно укоренились на Западе во многом благодаря кроссфиту, форму их слегка изменили, но суть осталась та же.

Что помогает развивать кроссфит?

Кроссфит развивает следующие атлетические качества:

  • Мышечную силу, причём под силой здесь понимаются два её варианта: динамическая «рывковая» сила (в плиометрике и тяжелоатлетических упражнения) и «силовая выносливость» (упражнения с гирями и т.п). Силу в максимальном её проявлении, как в пауэрлифтинге, кроссфит не развивает.
  • Умеренно (очень умеренно!) кроссфит увеличивает объём мускулатуры: этот эффект заметен у начинающих по мере их совершенствования в спорте, но конечно, такого роста мышечной массы как в культуризме у кроссфитеров не наблюдается.
  • Выносливость и общую работоспособность мускулатуры.
  • Выносливость сердечно-сосудистой системы (этот аспект вызывает больше всего критики в связи с предположениями об опасности таких нагрузок, как в кроссфите, для сердца).
  • Скорость в беге, да и вообще в движениях, а также ловкость, точность, слаженность работы различных мышечных групп между собой.
  • Кроссфит может психологически подготовить атлета к командным видам спорта – часть тренировок проходит во взаимодействии с другими тренирующимися в группе.

Вред и противопоказания кроссфита

Самая известная и распространённая претензия к кроссфиту – изнашивающее воздействие на сердце тренировок по этой методике. Многие известные спортсмены относятся к кроссфиту мягко говоря прохладно (так, например, категорически выступает против кроссфита известный популяризатор спорта Сергей Бадюк). Считается, что миокард может просто не выдержать таких тренировок и у кроссфитеров очень велик риск инфаркта. Соответственно, людям с теми или иными проблемами с сердцем кроссфит противопоказан.

Кроссфит нередко упрекают в травмоопасности, но при грамотном подходе и соблюдении техники упражнений проблем быть не должно. Хотя, несомненно, при интенсивных нагрузках риск получить травму всегда выше. А в случае, когда тренировка сопровождается лозунгами «работай до отказа, терпи боль, но делай повторения» (что собственно и диктует кроссфит), очень легко потерять контроль и забыть о правильной технике.

Ещё одно традиционное обвинение в адрес кроссфита – высокий риск развития специфической и довольно неприятной болезни рабдомилиоза. При этом заболевании возникающее повреждение скелетной мускулатуры ведёт к проблемам с почками, вплоть до острой почечной недостаточности. Интересно, что владельцы бренда не отрицают подобного риска и относятся к этому со своеобразным «чёрным» юмором. Уж насколько это правильно с профессиональной точки зрения, сказать сложно. «Да, кроссфит может тебя убить, – говорит создатель кроссфита Глассман. – Я всегда был в этом предельно откровенен».

Кому подойдут тренировки в кроссфите?

Кроссфит – система универсальная и подходит практически всем людям, не имеющим проблем со здоровьем (прежде всего сердечно-сосудистой системы). Кроссфитом могут заниматься мужчины и женщины, люди в возрасте и подростки по специально составленным для них программам.

В США, Канаде и некоторых других западных странах кроссфит используется в подготовке некоторых военизированных спецподразделений, пожарных, полицейских. Военное начальство судя по всему привлекает универсальность подготовки кроссфитеров. Некоторые элементы кроссфита (опять же, в США и Канаде) включены в программы по физической культуре университетов и колледжей (впрочем, как и некоторые упражнения из арсенала пауэрлифтеров и культуристов).

Программа табаты на 5 дней (для мужчин и женщин):

Кроссфит для похудения

Тренировки в кроссфите очень интенсивны, паузы между упражнениями минимальны или отсутствуют вовсе, при этом значительную часть тренинга составляют аэробные нагрузки. Это приводит к тому, что во время занятий кроссфитом сжигается большое число калорий. Тело атлета становится поджарым, сокращается процент подкожного жира.

Таким образом, тренировки кроссфита в сочетании с правильным питанием очень эффективны для избавления от лишнего веса и сжигания жира. Существуют тренировочные программы, специально составленные таким образом, чтобы сделать акцент именно на похудении.

Можно ли заниматься кроссфитом новичкам?

Можно, при условии грамотного подбора упражнений и постепенного, плавного увеличения объема и сложности тренировок. Новичок должен начинать свои занятия с относительно несложных упражнений, не злоупотребляя их разнообразием: ассортимент спортивных снарядов и движений в кроссфите просто огромен и начать заниматься всем и сразу просто невозможно – спортивный эффект будет нулевой. Поэтапное увеличение нагрузок и такое же поэтапное освоение техники новых упражнений – ключ к успешному прогрессу в кроссфите для новичка.

Выбор упражнений для первой тренировочной программы должен соответствовать физической форме новичка – бесполезно включать в программу сет из пятнадцати подтягиваний, если человек не способен подтянуться ни разу. И конечно, начать тренировки следует под руководством квалифицированного тренера.

Тренировки по кроссфиту

Тренировки в кроссфите «круговые», т.е. подряд выполняются несколько упражнений без перерыва или с минимальными паузами между ними. Тренировочная сессия состоит, как правило, из нескольких таких «кругов».

Какие упражнения включает кроссфит:

  • Разминочные упражнения. Разминка – очень важный этап в этой дисциплине, как впрочем и других смежных видах спорта. Необходимо подготовить скелетную мускулатуру, сухожилия, ЦНС и, что особенно важно именно в кроссфите, сердечно-сосудистую систему к предстоящей тренировке. Для разминки применяется бег, растяжка, разминка отдельных суставов, рывковые движения с небольшим отягощением (например, пустой гриф) и т.д.
  • Упражнения преимущественно аэробного характера, с небольшим элементом силовой выносливости (метаболические): спринтерский бег, гребля на тренажёре, прыжки через скакалку. Цель — преимущественно развить выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
  • Упражнения с весом собственного тела, развивающие ловкость, координацию движений (и вообще способность хорошо «владеть» своим телом), а также «рывковую» динамическую силу. Условно эту группу упражнений можно назвать «гимнастическими». Сюда входят различные виды подтягиваний (на турнике, кольцах), кроссфитерские «берпи», отжимания (от пола, на брусьях и т.д.), запрыгивания на ящик, лазание по канату, различные упражнения на перекладине (поднос ног, «выход силы»), приседания на одной ноге («пистолетик») и прочие подобные упражнения.
  • Различные упражнения с отягощениями – штангой, гантелями, медболом, сэндбегами, кувалдой и гирями (гири в кроссфите имеют изменённую форму ручки). Здесь упор делается на силу – причём не максимальную, в её «чистом» виде, а опять-таки, на динамическую скоростную силу и силовую выносливость. Применяются привычные упражнения из арсенала лифтеров и культуристов: различные виды приседаний со штангой, жимов лёжа, становой тяги. Вот только манера исполнения этих движений в кроссфите сильно отличается – они делаются с меньшим весом и в «рывковом» стиле. Также сюда входят разные вариации на тему олимпийской тяжёлой атлетики: рывки, толчки, взятие штанги на грудь и т.д. Кроме этого используются многочисленные упражнения с гирями, кантование тяжёлых покрышек, подъём мешков, «прогулка фермера».

Принципы построения тренировок в кроссфите

Методология кроссфита довольно сложна, это проистекает из особенностей данной дисциплины, вобравшей в себя элементы нескольких разнонаправленных видов спорта. Получается, что при такой сложной теоретической части система сертификации и лицензирования, бытующая в кроссфите, вполне оправдана. Неквалифицированный, не прошедший обучение тренер способен принести вред здоровью учеников неправильно выстроенными тренировками.

Можно выделить следующие принципы построения тренинга в кроссфите:

  1. Принцип постепенного вхождения в зону серьёзных нагрузок: как выносливость, так и различные проявления силы требуют времени для своего развития. Элементарная логика подсказывает, что рост тренировочных нагрузок должен быть плавным.
  2. Принцип непрерывности: какое бы спортивное качество не тренировалось, работать над ним нужно непрерывно в течение достаточно длительного времени. Только тогда спортивный результат «закрепится» на определённом, «неснижаемом» уровне. Тренировать что силу, что выносливость короткими периодами с длительными перерывами между ними контрпродуктивно – весь достигнутый прогресс «рассосётся» во время такого перерыва и работу придётся начать с начала.
  3. Принцип разнообразия: специализация кроссфита заключается в отказе от специализации, на одной тренировке выполняются разные упражнения. На разные мышечные группы и развивающие различные спортивные качества. Эту идею, конечно, нельзя доводить до абсурда, делать слишком много всего – это почти то же самое, что ничего не делать.
  4. Принцип чередования объёма и интенсивности нагрузок: должна присутствовать вариативность в построении тренировочного процесса. Периоды с объёмной нагрузкой и более низкой интенсивностью должны сменяться менее объёмными и более интенсивными занятиями, и наоборот.
  5. Принцип «нагрузка равноценна восстановлению»: для получения спортивных результатов период восстановления после тренировки не менее важен, чем сама тренировка. Сверхкомпенсация мускулатуры происходит именно во время восстановления. Нельзя тренироваться кроссфитом чаще трех раз в неделю.

Как подготовиться к тренировкам по кроссфиту?

Итак, вы решили заниматься кроссфитом. С чего же собственно начать?

  • Совет 1: Пройдите медицинский осмотр, убедитесь в отсутствии у вас противопоказаний для занятий кроссфитом. Главное – здоровье сердечно-сосудистой системы, для кроссфитера это «зона риска». Этим пунктом обычно пренебрегают, но мы настоятельно рекомендуем посетить врача, даже если у вас «никогда ничего не болело, и вообще я полностью здоров».
  • Совет 2: Настройтесь психологически. Для кроссфита с его жёсткими круговыми тренировками, в которых зачастую нужно преодолевать физический дискомфорт, крайне важна мотивация. Задайте себе вопрос, точно ли вам нужен кроссфит? Потому что похудеть и набрать спортивную форму можно и более щадящими методами.
  • Совет 3: Кроссфит – это довольно сложная тренировочная система. Найдите себе квалифицированного тренера, чтобы не получить травму. Посетите пробное занятие, прежде чем записываться в группу. Можете уточнить у тренера, насколько он опытен в кроссфите.
  • Совет 4: Подготовьте свое тело. Если вы пока далеки от спорта или имели долгий перерыв в занятиях, то можно подготовиться к кроссфиту в домашних условиях. Ниже представлены упражнения, которые позволят адаптироваться к интенсивным тренировкам.

Упражнения для подготовки к кроссфиту для новичков

Предлагаем вам подборку упражнений на развитие выносливости и силы для подготовки к кроссфиту. Эти упражнения для новичков помогут вам подготовить свои мышцы и сердечно-сосудистую систему к интенсивным нагрузкам. Каждое из этих упражнений можно усложнить, если увеличить скорость, количество повторений или вес гантелей. Перед тренировкой обязательно выполните разминку.

Выполняйте последовательно предложенные упражнения указанное количество повторений. Можете повторить этот комплекс упражнений в 2-3 раунда, если позволяет выносливость. Вы всегда можете увеличить или уменьшить количество повторений по своим ощущениям.

1. Прыжки с разведением рук и ног: 30 повторений

2. Отжимание на коленях: 10 повторений

3. Приседание (с гантелями или без): 30 повторений

4. Касание плеч в планке: 15 повторений (на каждую сторону)

5. Становая тяга: 15 повторений

6. Бег с захлестом голени: по 25 повторений (на каждую сторону)

7. Выпады (с гантелями или без): по 20 повторений (на каждую сторону)

8. Жим на плечи: 20 повторений

9. Берпи (облегченный вариант): 15 повторений

Упражнения для подготовки к кроссфиту для продвинутых

Выполняйте последовательно предложенные упражнения указанное количество повторений. Можете повторить этот комплекс упражнений в 2-3 раунда, если позволяет выносливость. Вы всегда можете увеличить или уменьшить количество повторений по своим ощущениям.

1. Прыжки с разведением ног с гантелью: 30 повторений

2. Отжимания: 15-20 повторений

3. Приседания с выпрыгиваниями: 25 повторений

4. Тяга гантелей в наклоне: 25 повторений

5. Берпи без отжиманий: 15 повторений

6. Ходьба выпадами (с гантелями или без): по 20 повторений на каждую сторону

7. Жим на грудь: 30 повторений

8. Бег с высоким подъемом колен: по 25 повторений на каждую сторону

9. Подтягивание колена в планке: по 15 повторений на каждую сторону

Что еще важно знать о кроссфите

При формировании тренировок в кроссфите нужно избегать, по возможности, повторения нагрузок на одну и ту же группу мышц в пределах одного круга (или хотя бы их чередовать). В противном случае «закисленная» молочной кислотой мышечная группа не даст возможности полноценно продвигаться дальше, к следующим упражнениям и кругам. Придерживаться этого принципа проще, если чередовать упражнения в соответствии с их направленностью:

  • толчки и жимы
  • различные тяговые движения
  • упражнения для мышц ног – разные приседы и выпады
  • аэробные и кардио-упражнения – бег, прыжки

Виды тренировок по кроссфиту

Тренировочных программ в кроссфите существует великое множество и вместить описание всех вариантов в одну статью нет возможности. Однако можно выделить три главных группы тренировочных программ, отличающихся концептуально:

1. Тренировка на скорость

В данной тренировке вам нужно выполнить заданное количество повторений и кругов на скорость. Например, в один круг входит: 20 отжиманий, 15 запрыгиваний на тумбу, 30 жимов штанги, 30 свингов с гирей. Дано задание выполнить 8 таких кругов. Ваша задача сделать заданное количество кругов как можно быстрее.

Результатом такой тренировки будет время. Такой вид тренировки в кроссфите также называют AFAP (as fast as possible).

2. Тренировка на количество раундов

В данной тренировке вам нужно выполнить как можно больше кругов за отведенное время. Например, на тренировку отводится 20 минут. В один круг входит: 20 приседаний с выпрыгиванием, 20 толчков гири, 20 подбрасываний медбола вверх, 10 отжиманий. Ваша задача сделать как можно больше таких кругов за отведенные 20 минут.

Результатом такой тренировки будет количество кругов. Такой вид тренировки в кроссфите также называют AMRAP  (as many rounds as possible).

3. Тренировка на время

Такой вид предполагает разделение тренировки на интервалы работы и отдыха. Например, 45 секунд работаете, 15 секунд отдыхаете, затем выполняете следующее упражнение. Или 1 минуту работаете, 1 минуту отдыхаете. Размер интервалов работы и отдыха выбираются в зависимости от интенсивности упражнений и уровня подготовки группы.

При такой тренировке нужно вместить как можно больше повторений в ограниченный отрезок времени. Например, вам нужно за 30 секунд сделать максимальное количество берпи. Сначала это может быть 4-5 повторений, но с ростом выносливости это значение за указанный промежуток времени будет увеличиваться.

Советы по кроссфиту для новичков:

  1. Соблюдайте режим. Результаты не только в кроссфите, но и в спорте вообще, помимо тренировок и питания зависят от образа жизни вообще. Категорически необходимо «завязать» с вредными привычками вроде курения, не злоупотреблять ночными мероприятиями с большим количеством алкоголя и т.д. Нужно высыпаться – хронический недосып снижает секрецию тестостерона.
  2. Ведите тренировочный дневник, в который заносите упражнения, количество выполненных повторов, самочувствие до и после тренировки и т.д. Регулярно взвешивайтесь и делайте основные антропометрические измерения: тренирующийся, который всё это отслеживает, не без интереса может следить за изменением своих физических кондиций.
  3. При составлении программы тренировок при начале занятий кроссфитом, необходимо учитывать свою предыдущую спортивную биографию (или её полное отсутствие). Логично предположить, что у силовика «слабым местом» могут стать аэробные нагрузки, а у бегуна на длинные дистанции – силовые упражнения (особенно для верха тела). Такие вот «слабые места» и нужно подтянуть в первоначальный период тренировок.
  4. Никогда не следует пренебрегать разминкой и техникой безопасности на тренировках. Очень много людей травмировались из-за того, что пренебрегали мелочами.
  5. Ряд упражнений – особенно из арсенала тяжелоатлетов (рывок и толчок) на самом деле довольно сложны технически. Не нужно жалеть времени на изучение правильной техники.
  6. Прогресс, удивительно быстрый в первые несколько недель тренировок, со временем замедлится, т.к. пройдёт «нейрологическое освоение». Этот аспект тренинга нужно понимать и быть к нему морально готовым.
  7. Питание кроссфитера может несколько отличаться от диеты силовиков. Правильно питайтесь (об этом чуть ниже).
  8. Научитесь терпеть физический дискомфорт во время тренировки. Избегая дискомфорта, вы сильно замедлите свой прогресс (конечно, во всем нужно знать меру).
  9. В тёплое время года не пренебрегайте возможностью потренироваться на свежем воздухе. Это внесёт разнообразие в тренировки и «разгрузит» психику.
  10. Начинающим не следует увлекаться «самодеятельностью». Прислушивайтесь к рекомендациям опытных инструкторов, регулярно читайте литературу по кроссфиту, сравнивайте методики, анализируйте.

Питание при занятиях кроссфитом

Тренировки в кроссфите характеризуются большим расходом энергии в течение сравнительно небольшого отрезка времени. Питание определённой части кроссфитеров практически не отличается от питания в бодибилдинге.

Считается, что питание кроссфитера, разделённое на белки-жиры-углеводы должно отличаться по количеству поставляемых в организм калорий следующим процентным соотношением:

  • Белки – 30%;
  • Углеводы – 40%;
  • Мононенасыщенные жиры – 30%.

Помимо основных приёмов пищи в течение дня, применительно именно к тренировкам целесообразно придерживаться следующего режима питания:

  • Необходимы два приёма пищи до тренировки: первый за 2-4 часа, второй за 1-2 часа перед тренировкой. Второй «перекус» более лёгкий, в основном из «быстрых» углеводов, которые пополнят запасы гликогена непосредственно перед тренингом. Заниматься кроссфитом с утра на голодный желудок нельзя.
  • Постренировочные приёмы пищи: непосредственно после тренировки можно принять порцию спортивного питания (например, сывороточного протеина или гейнера), которая восстановит потери жидкости организмом и поможет восстановить запасы гликогена; через пару часов после тренинга можно поесть более плотно.

Рекомендуем прочитать:

Основные ошибки при тренировках по кроссфиту

  1. Попытки новичков добиться всего и сразу, пренебрегая естественными законами физиологии и методикой тренировок. Это заведомо нереально – прогресс в спорте дело постепенное.
  2. Стремление в погоне за формальным количеством повторений (и формальным временем) засчитывать себе некачественно выполненные повторения – недоседы в приседаниях, берпи без выпрыгиваний, частичные повторения в подтягиваниях и т.д.
  3. Игнорирование травм в погоне за спортивными результатами. Если уж травма произошла – нужно лечиться и восстанавливаться, тренировки в полную силу в таких обстоятельствах недопустимы.
  4. Изменение баланса в тренировках в угоду тем упражнениям, которые нравятся, с попутным игнорированием того, что не по душе или плохо получается.
  5. Полное отсутствие перерывов в тренировках на протяжении очень длительного времени – это прямой путь к перетренированности и заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Смотрите наши подборки упражнений:

Кроссфит — в чем проблема этой методики тренировки

ЧТО ТАКОЕ КРОССФИТ

Кроссфит (или ВИИТ — высоко-интенсивная интервальная тренировка) давно и прочно вошел в список самых популярных фитнес-направлений. Всем известно, как выглядит тренировка по методике кросcфит. В двух словах: это функционально-силовые нагрузки высокой интенсивности, которые чередуются с короткими перерывами на отдых и восстановление.

Обычно тренировка строится по одному из трех вариантов ниже: 

  1. Объем нагрузки без учета времени. Задаются упражнения и определенное количество их выполнений на 1 круг. Круг выполняется, затем короткий отдых, и круг снова повторяется сначала. 

    Пример круга: подтягивания — 10 раз; отжимания — 20 раз; приседания — 30 раз. Выполняются подтягивания, отжимания и приседания, отдых, затем упражнения повторяются еще раз, отдых и т.д. — насколько хватит сил.

  2. Задается определенный объем нагрузки, который нужно постараться выполнить быстрее, чем во время предыдущей тренировки.

    Пример: подтягивания — 100 раз, отжимания — 200 раз, приседания — 300 раз. На основании предыдущих тренировок уже известно время, которое вы тратите на выполнение этого объема. Необходимо попытаться выполнить этот же объем, уложившись в меньшее время. 

  3. Задается определенное фиксированное время, за которое нужно каждую тренировку стараться выполнять все больший объем нагрузки. 

    Пример: определяется объем нагрузки, как некоторое количество кругов (1 круг: подтягивания – 10, отжимания – 20, приседания – 30). Зная, что на предыдущей тренировке за 30 минут было выполнено, допустим, 5 кругов, стараемся выполнить большее количество кругов за те же 30 минут. 

Конечно, построение тренировки может варьироваться. Но в целом для кроссфита характерно отслеживание прогресса и сравнение с предыдущими достижениями – чтобы каждый раз было больше, быстрее, тяжелее и пр.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ИСПОЛЬЗУЮТСЯ В КРОССФИТЕ

Тренировки кроссфита составляются из любых упражнений. Чаще всего берутся комбинированные упражнения из разных видов спорта: спортивной гимнастики, легкой атлетики, тяжелой атлетики, гиревого спорта, плавания, гребли и т.д. Очень популярны самые разные стилизованные варианты действий из соревновательных игр и народных забав: перетягивание каната, переброска камней, подбрасывания и переворачивания тяжелых предметов (больших автомобильных шин), бег с отягощениями и т.д.

В рамках одной тренировки нагрузка регулируется за счет количества упражнений и продолжительности их выполнения. В ходе тренировочного процесса часто модифицируют сами упражнения, чтобы достичь максимальной интенсивности. Например, сначала отжимания выполняют в положении стоя на коленях, а когда этот вариант становится легким, переходят на отжимания в упоре лежа на прямых ногах. Так любое упражнение можно усложнять практически до бесконечности: добавляя отягощения, меняя исходные положения, включая работу с партнером и т.д.

В ЧЕМ ПРОБЛЕМА КРОССФИТА

Если разложить кроссфит на составляющие его упражнения, то проблемы в нем никакой нет. 

В кроссфите используют самые разные упражнения, большинство из которых довольно сильно напоминают старую добрую физкультуру (ОФП – общую физическую подготовку) из классической советской школы. Это все прекрасные, проверенные наукой и временем упражнения. 

Отслеживание своего прогресса, дух соревнования, сильная командная вовлеченность, стремление к достижению все новых высот – все это включает у спортсменов кроссфита настоящий спортивный азарт, что является абсолютно естественной для человека эмоцией. 

Маркетологи кроссфита великолепно выстроили свою концепцию на основе ОФП, добавив в хорошо известное новый антураж, элемент соревновательности с другими и с самим собой, выстроили глобальный бренд, клуб единомышленников, создали узнаваемый стиль во всем (одежда, обувь, оборудование, оформление залов и пр.). Даже образ типичного героя кроссфита сформировался вполне отчетливый. На одном из фото – любитель методики, обнаруженный в нью-йоркской подземке. На других – узнаваемый ассортимент магазина известной марки.

В то же время, это продукт рекламного сотрудничества с крупнейшим спортивным брендом (Reebok). А для такого бренда зрелищность, яркость и узнаваемость – элемент маркетинга для увеличения продаж. Так делают все крупнейшие спортивные производители: их собственные программы тренировок и сервисы хорошо популяризируют и помогают продавать спортивные товары. Возьмите приложение Nike NTC для женщин – те же прекрасно визуально оформленные «убойные» функциональные тренировки в исполнении известных звезд спорта. Девочки смотрят и вдохновляются на свои собственные спортивные подвиги (ну и форму покупают первым делом, как же иначе). Или беговое приложение Nike Running Club: кроме фактического отслеживания параметров пробежки есть еще масса других функций, которые создают ощущение принадлежности к спортивной комьюнити — возможность сравнивать свои результаты с другими, соревноваться с разными бегунами, делиться своими маршрутами и пр. Плохого в этом ничего нет – спортивная индустрия помогает людям приобщиться к спорту, зарабатывая при этом (все лучше, чем фастфуд или оружие).

Но именно по поводу кроссфита идут непрекращающиеся дебаты. Есть два лагеря — фанатичные поклонники и ярые противники. Мы не относимся ни к тем, ни к другим, потому что просто анализируем все подобные феномены и разбираем их с точки зрения теории тренировки. Без лишних эмоций берем из них лучшее и применяем в своей работе в том числе. (Этому же учим на семинарах – умению самостоятельно анализировать и разбираться с любыми методиками, а не слепо принимать или отвергать без теоретических обоснований).

Наше отношение к кроссфиту определяется тем, насколько его можно использовать, как оздоровительную тренировку для тех, кто к нам приходит. Мы тоже используем много упражнений ОФП и в групповых функциональных классах, и, тем более, в персональных тренировках. Просто несколько иначе (но это уже другой разговор).

Тем, кто занимается кроссфитом профессионально, участвует в соревнованиях и/или даже зарабатывает этим деньги, можно дальше не читать, т.к. это совсем другая история. Она имеет право на существование, поскольку каждый выбирает свое. Но на профессиональном уровне совершенно иные, нежели в оздоровительной физической культуре, цели, задачи, средства их достижения и, соответственно, жертвы.

Итак, в кроссфите, как таковом, проблемы нет. Проблема может быть в некорректном выполнении упражнений, когда появляется потенциальная опасность навредить себе. К счастью, этого можно избежать, если знать, на что обращать внимание, чтобы обезопасить себя в тренировках и получить именно оздоровительный эффект. 

ГДЕ МОЖЕТ БЫТЬ ПРОБЛЕМА В КРОССФИТЕ: ИСКАЖЕНИЯ ТЕХНИКИ

Сама методика построения тренировок в кроссфите повышает вероятность игнорирования корректной техники выполнения упражнений. Это естественно, т.к. на первом плане временные и количественные (а не качественные) показатели. Необходимость соблюдения определенных технических параметров, конечно, декларируется. Но тысячи видео, выложенных в интернет, доказывают, что техника, все-таки, вторична для кроссфитеров (примеры будут чуть ниже). Искажения техники чаще всего даже не осознаются теми, кто тренируется. 

Как это происходит? Стараясь повысить темп выполнения упражнений (ведь нужно улучшить время/увеличить количество повторений!), человек практически неизбежно меняет технику выполнения в худшую сторону. Особенно явно это проявляется у начинающих, у тех, кто никогда серьезно не занимался тем или иным видом спорта.  У профессионалов (даже бывших) технические основы заложены в мышечную память на уровне рефлексов, их не так просто проигнорировать – поэтому гимнасты и балерины живут с ровной спиной и идеальной осанкой до конца жизни. Эти спортсмены как раз и могут наращивать темп выполнения упражнений за счет скоростно-силовой тренировки мышц, не “компрометируя” технику.  

Рассмотрим процесс искажения техники на примере простого и хорошо всем известного упражнения – отжимания. Для понимания потребуется хотя бы базовое знание анатомии и теории тренировки. 

Отжимание – это упражнение, направленное на тренировку силы мышц рук и плечевого пояса. Значит, отжиматься надо так, чтобы именно эти мышцы испытывали достаточно высокую нагрузку. Для этого рациональным будет использование стато-динамического режима, при котором движение выполняется замедленно. Данный вариант позволяет направить основное воздействие нагрузки на сократительный компонент (мышечную ткань) мышцы и нейтрализовать упругий компонент мышцы (её соединительную ткань), который вносит ощутимый вклад в развитие общего усилия. Медленное и контролируемое движение выполнять гораздо тяжелее. 

При этом тело надо держать так, чтобы нагрузка по мере выполнения упражнения не уменьшалась и чтобы другие мышцы не помогали подниматься вверх, т.е. спина должна сохранять прямое и неизменное положение. А движения необходимо выполнять только в суставах рук, причем с полной амплитудой.

Исходное положение для выполнения отжимания

Промежуточное положение при выполнении отжимания: все тело должно сохранить ту же линию, что и при исходном положении.

Самое нижнее положение при выполнении отжимания: все тело должно сохранить ту же линию, что при исходном и промежуточном положении.

При занятиях кроссфитом вы будете стремиться наращивать количество отжиманий, которое можете выполнить, и увеличивать скорость их выполнения. Это возможно сделать без искажения техники в результате развития силовых возможностей. Но на это требуется много времени, и нужно, чтобы кто-то отслеживал со стороны и корректировал (объективно оценить себя в процессе выполнения невероятно сложно).

Как это сделать в кратчайшие сроки, не дожидаясь прироста силовых показателей? За счет чего можно увеличить темп выполнение какого-то движения? Решение очень простое, и наше тело само подсказывает его нам. Надо упражнение облегчить, т.е. снизить нагрузку! Меняем внешний вид отжиманий: опускаем таз вниз, чтобы «отжимать» от пола только верхнюю часть тела (непосредственно туловище). При этом стопы хоть и остаются опорной точкой, перестают быть осью вращения. Ось вращения смещается к тазобедренным суставам, плечо силы уменьшается, снижается нагрузка. Помимо этого такое положение таза приводит к тому, что при движении вверх неизбежно происходит переразгибание в пояснице. Значит, туловище поднимается в большей степени за счет напряжения мышц-разгибателей позвоночника, а не мышц рук, хотя сохраняется видимость движений в локтевом и плечевом суставах.

Ускорение выполнения также часто достигается за счет использования упругого компонента мышц: быстро опускаемся («падаем») вниз и резко выпрямляем руки, «подбрасывая» себя вверх. В движение вовлекается соединительная ткань, в результате чего нагрузка на контрактильные элементы мышцы (миофибриллы) уменьшается.

Все эти «трюки» могут использоваться и одновременно, и по отдельности. Это зависит, в основном, от уровня тренированности и от степени “поставленности” техники. 

Справедливости ради нужно отметить, что такие искажения техники очень распространены не только в кроссфите. Во всех видах фитнес-программ тренирующиеся часто пытаются такими же способами компенсировать недостаток силы различных мышечных групп, участвующих в конкретном упражнении. 

В кроссфите они просто гораздо более распространены, т.к. сама методика подразумевает отслеживание количества выполнения упражнений в единицу времени. И дополнительно накладывается большое количество повторений (сотни), что менее характерно для других видов. Когда нагрузка приходится на мышцы, предварительно уже утомленные предыдущими повторами, компромисс в технике практически неизбежен.

В видео посмотрите разбор нескольких таких примеров, а также демонстрацию классической корректной техники выполнения отжиманий.

ЧЕМ ОПАСНЫ ИСКАЖЕНИЯ ТЕХНИКИ

Отжимания направлены в первую очередь на тренировку таких мышц, как трехглавая мышца плеча, ключичная (передняя) часть дельтовидной мышцы, ключичная часть большой грудной мышцы.

Помимо этого воздействие приходится и на мышцы-стабилизаторы различных частей тела:

— стабилизаторы лопатки: ромбовидная мышца, средняя часть трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца

— стабилизаторы шейного отдела позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (шейный отдел), грудино-ключично-сосцевидная мышца

— стабилизаторы поясничного отдела позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (поясничный отдел), мышцы брюшного пресса 

Искажения техники ведут к тому, что нагрузку получают не те мышцы, на которые изначально направлено упражнение.

А главная опасность искажения техники и переноса нагрузки на другие мышцы — риск травматизации.

  1. При искажении техники и основные рабочие мышцы, и мышцы, участвующие в стабилизации различных отделов, не получают целевую нагрузку. Но! Нагрузка перераспределяется на другие мышечные группы. Если, например, голова при выполнении отжимания отпускается к полу (выдвигается вперед), стабилизаторы шеи отключаются, а сгибатели шеи излишне активизируются, смещая шейный отдел позвоночника вперед, что ведет к повышенной нагрузке на межпозвоночные диски шейного отдела. А это путь к постепенной накопительной травматизации шейного отдела, что точно не является изначальной целью отжиманий и положительным следствием их воздействия на организм. Искажения техники ведут к изменению положения костей в суставах, что, в конечном итоге, может привести к хронической травме. Рассмотрим поясничный отдел позвоночника. Прогибание в поясничном отделе позвоночника при выполнении отжиманий и излишнее напряжение мышцы, выпрямляющей позвоночник, может привести к сдавливанию межпозвоночных дисков в поясничном отделе. А это чревато хорошо всем известными проблемами в спине.

  2. Перенос навыка стабилизации из одного упражнения в другое очень важен для повседневной деятельности: техника отжиманий влияет на то, как мы «держим спину и живот» в обычной жизни. Если сотни раз отжиматься с переразогнутым поясничным отделом (что автоматически означает расслабленные мышцы брюшного пресса, сдавленные межпозвоночные диски и межпозвоночные суставы), это постепенно повлияет на то, какую осанку вы будете использовать в повседневной жизни при разных положениях и движениях. Прогнутое положение в пояснице станет для вас само собой разумеющимся. При этом увеличится риск получить защемление нерва поясничного отдела при попытке поднять что-то с пола, не обязательно даже очень тяжелое.

  3. На фоне большого количества повторений и усталости повышается вероятность острой травмы. Особенно при выполнении высокоамплитудных движений. Например, у кроссфитеров сложилась весьма специфичная техника подтягиваний – с использованием инерции раскачивания и «подбрасывания» тела (здесь работает точно такая же логика – чтобы подтянуться много раз подряд приходится находить компромиссы, меняя технику, чтобы «помочь» себе выполнить свою задачу по количеству повторов). И в таком варианте на усталости «сорвать» себе плечевой или локтевой сустав очень просто – особенно если форсировать нагрузки слишком быстро.

 

И еще один момент. Мы сторонники эффективного использования времени занятий. Выполнить 300 отжиманий за одну тренировку с корректной (!) техникой не может практически никто, а при попытке это все-таки сделать времени на выполнение уходит весьма много. Поэтому мы предпочитаем выполнить с клиентами, допустим, 4 подхода по 15 отжиманий (а не несколько сотен), но так, чтобы техника была идеальной — никаких “имитирующих” движений, никаких перераспределений нагрузок и хитрых “уходов” от нагрузки типа подключения инерции («подбрасываний» тела, резких разгибаний рук). Жестко держать технику невероятно тяжело, в том числе и психологически. Но роль тренера в том и заключается, чтобы контролировать, ассистировать, когда нужно — брать на себя часть нагрузки, чтобы клиент все-таки “дотянул” движение правильно. Тогда целевые мышцы нагрузятся за меньшее количество времени, а риск травматизации будет намного ниже.

А в освободившееся время лучше проработать большее количество мышечных групп, чтобы тренировка была более гармоничной и разносторонней.

ВНИМАНИЕ: ПОБЕРЕГИТЕ СЕРДЦЕ

Еще одна потенциальная опасность заключается в чрезмерной нагрузке на сердечно-сосудистую систему.  

Круги упражнений выполняются с минимальными паузами отдыха между ними. Лимит отдыха определяется вариантами построения тренировки, где необходимо либо сократить время на выполнение определенного количества упражнений, либо увеличить их количество в заданную единицу времени. Поэтому вы будете стремиться выжать из себя максимум результата, в том числе и за счет сокращения промежутков отдыха. 

При такой скорости и напряжении работающие мышцы сокращаются, в основном, в анаэробном режиме. После каждого упражнения требуется отдых для восстановления работоспособности мышечных групп, участвующих в движении. Но в кроссфите отдых предполагается только после выполнения круга, в котором упражнения выполняются без остановки, сменяя друг друга. При этом большинство упражнений в кроссфите многосуставные (функциональные), требующие напряжения большого количества крупных мышечных групп для выполнения действий и стабилизации положений. Если после выполнения круга вы ощущаете недостаток кислорода (тяжело дышать) и бешеное сердцебиение, то это явный признак того, что вам нужен отдых для восстановления. Если вы будете сокращать этот отдых и выполнять круги дальше, пытаясь улучшить свои количественно-временные показатели, то можете навредить своему сердцу.  

При высоких непрерывных нагрузках (при ЧСС выше 90% от максимума) более пяти минут сердце не успевает увеличить ударный объем, ему приходится повышать частоту сердечных сокращений для снабжения мышц достаточным количеством крови. Миокард работает на максимуме, а левый желудочек не успевает увеличиться в размере для прокачивания большего объема крови. Мышечные клетки миокарда (кардиомиоциты) сокращаются с высокой нагрузкой, попадая в анаэробный режим энергообеспечения. В некоторых кардиомиоцитах накапливается молочная кислота, разрушающая клетку. А это может вызвать микро-инфаркт, который часто проходит незамеченным («чуть-чуть поболело сердце»). Оборотная сторона этого – активный рост миокарда (как мышцы!) с очагами повреждения некоторых клеток и ограничение растяжимости сердца. Этот феномен часто наблюдаются у профессиональных спортсменов и называется «спортивное сердце». Наихудшее его проявление – внезапная смерть во время спортивных соревнований, что, к сожалению, случается среди футболистов, хоккеистов и других спортсменов весьма молодого возраста и в самом расцвете сил.

НАШ ОТВЕТ КРОССФИТУ

Мы за безопасную тренировку, с чистой понятной техникой и с оптимальными временными затратами. В качестве примера можно посмотреть видео основной части функционально-силовой тренировки, которую мы сняли одним дублем с участниками семинара по тренажерному залу в Архангельске. Если вы посмотрите ее всю, вернее — потренируетесь вместе с нами по видео, то убедитесь, что «убиться» и «ушататься» можно на самых простых движнениях с минимальным риском травмы. Весь секрет только в том, чтобы подобрать свой вес гантелей — чем тяжелее гантеля,тем сильнее будет нагрузка. И вот здесь самое главное: получить травму можно даже на простых движениях, если отгощение будет лично для вас чрезмерным. Вес отягощения (гантели) нужно подобрать так, чтобы было весьма ощутимо тяжело, но чтобы вы могли дойти до конца всей тренировки не искажая техники и не бросая тренировку.

Видео функционально-силовой тренировки

В ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Выводы очень просты. Если вы тренируетесь для поддержания здоровья, обратите пристальное внимание на технику и на режим отдыха между кругами. Будьте внимательны к себе. Кроссфит – очень динамичный, активный вид тренировки. Из-за элемента соревновательности в пылу спортивного азарта легко увлечься и начать тренироваться себе во вред. Эндорфины и общий эмоциональный подъем не дадут вам этого вовремя почувствовать. А негативный эффект может проявиться не сразу, и вы даже не свяжете его с тренировками.

Потратьте время на анализ принципов правильной техники, просите регулярно снимать себя на видео, чтобы со стороны оценить собственную технику. Не торопитесь усложнять тренировки, повышать интенсивность и объемы. Убедитесь, что вы увеличиваете количество/сокращаете время за счет улучшения скоростно-силовых способностей, не жертвуя при этом техникой. 

Тренируйтесь на здоровье! 

Дата создания: 22 сентября 2016

CrossFit | Домой

Присоединяйтесь к ведущей мировой платформе для здоровья, счастья и работоспособности.

Найдите тренажерный зал CrossFit рядом с вами

Более 14 000 тренажерных залов CrossFit, находящихся в независимом владении, можно найти по всему миру. Филиалы CrossFit представляют собой конфедерацию преданных своему делу фитнес-практиков, объединенных общей целью — улучшить здоровье, счастье и производительность каждого, кто входит в их двери.

Найди спортзал

Тренировка дня

1

День отдыха

Публикуйте мысли в комментариях.

ПЕРЕЙДИТЕ НА СЛЕДУЮЩИЙ УРОВЕНЬ

Курсы и сертификаты CrossFit открыты для людей и тренеров, стремящихся улучшить свое здоровье и физическую форму с помощью эффективных тренировок и стратегий питания.

Сертификационные курсы CrossFit рядом с вами

Уровень 2

Вирджиния-Бич, штат Вирджиния, США

14 августа — 15 августа 2021 г.
CrossFit Takeover

Зарегистрируйтесь сейчас

Уровень 2

Бруклин, штат Нью-Йорк, США

августа 14 — 15 августа 2021 г.
WillyB CrossFit Newell St

Зарегистрируйтесь сейчас

Уровень 1

Медина, Огайо, США

14 августа — 15 августа 2021 г.
CrossFit High Gear

Зарегистрируйтесь сейчас

Уровень 2

North Ridgeville, OH, США

21 августа — 22 августа 2021 г.
Coca CrossFit

Зарегистрируйтесь сейчасНайти курсы рядом с вами

Истории успеха

Нуно Коста

«Быть ​​геем — это непросто….Если я могу быть вдохновением, мотивацией для кого-то, кто как бы борется, то я счастлив быть им ».

Jassim Zayed

«Я постоянно представлял себя мертвым и людей, которые несли меня к месту моего последнего упокоения. И я все представлял, как они жалуются на этого тяжелого человека, которого им нужно нести. … Я не хотел, чтобы это стало моим наследием ».

Хейли Морроне

«Иметь место, куда люди могут прийти, и не только оценивать их по физическим возможностям, но и давать место для психологического и эмоционального исцеления — это то, чему я хотел способствовать, и я думаю, что CrossFit делает это.”

Найдите тренажерный зал сегодня

CrossFit — это движение, в котором участвуют более 5 миллионов спортсменов и более 14 000 мест по всей планете.

CrossFit.com: Партнеры

CountryUnited StatesCanadaAustralia──────────AfghanistanÅland IslandsAlbaniaAlgeriaAmerican SamoaAndorraAngolaAnguillaAntarcticaAntigua и BarbudaArgentinaArmeniaArubaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBermudaBhutanBoliviaBonaireBosnia и HerzegovinaBotswanaBouvet IslandBrazilBritish Индийский океан TerritoryBrunei DarussalamBulgariaBurkina FasoBurundiCambodiaCameroonCanadaCape VerdeCayman IslandsCentral африканских RepublicChadChileChinaChristmas IslandCocos и Килинг IslandsColombiaComorosCongo, Демократическая Республика theCongo, Республика ofCook IslandsCosta RicaCôte d’IvoireCroatiaCuraçaoCyprusCzech RepublicDenmarkDjiboutiDominicaDominican RepublicEcuadorEgyptEl СальвадорЭкваториальная ГвинеяЭритреяЭстонияЭфиопияФолклендские островаФарерские островаФинляндияФранцияФранцияФранция d-McDonald IslandsHoly See — VaticanHondurasHong KongHungaryIcelandIndiaIndonesiaIraqIrelandIsle из ManIsraelItalyJamaicaJapanJerseyJordanKazakhstanKenyaKiribatiKorea, Республика ofKosovoKuwaitKyrgyzstanLaosLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacaoMacedoniaMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMarshall IslandsMartiniqueMauritaniaMauritiusMayotteMexicoMicronesiaMoldovaMonacoMongoliaMontenegroMontserratMoroccoMozambiqueMyanmarNamibiaNauruNepalNetherlandsNew CaledoniaNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNiueNorfolk IslandNorthern Mariana IslandsNorwayOmanPakistanPalauPalestinian TerritoryPanamaPapua Новый GuineaParaguayPeruPhilippinesPitcairnPolandPortugalPuerto RicoQatarRéunionRomaniaRussian FederationRwandaS.Грузия-С. Сэндвич IslandsSaint BarthélemySaint HelenaSaint Киттс и NevisSaint LuciaSaint Мартин, FrenchSaint Пьер и MiquelonSaint Винсент / GrenadinesSamoaSan MarinoSao Том и PrincipeSaudi ArabiaSenegalSerbiaSeychellesSierra LeoneSingaporeSint MaartenSlovakiaSloveniaSolomon IslandsSomaliaSouth AfricaSouth SudanSpainSri LankaSudanSurinameSvalbard и Ян MayenSwazilandSwedenSwitzerlandTaiwanTajikistanTanzaniaThailandTimor-LesteTogoTokelauTongaTrinidad и TobagoTunisiaTurkeyTurkmenistanTurks и Кайкос IslandsTuvaluUgandaUkraineUnited арабского EmiratesUnited KingdomUnited StatesUruguayUS Незначительный Выпадающее IslandsUzbekistanVanuatuVenezuelaViet NamVirgin остров, BritishVirgin остров , США Уоллис и Футуна Западная Сахара Йемен Замбия Зимбабве

Что такое кросс-тренинг и почему это важно? Что нужно знать

Hinterhaus ProductionsGetty Images

Кросс-тренинг звучит как что-то зарезервированное для серьезных спортсменов и похоже на термин старой школы, который существует с тех пор, как мамы начали шнуровать свои кроссовки для степ-аэробики.Но это по-прежнему очень важно, независимо от того, являетесь ли вы обычным учеником класса barre или ультрамарафонцем.

Хорошие новости: вы, вероятно, уже занимаетесь каким-то кросс-тренингом, понимаете вы это или нет. «Почти все тренируются кросс-тренингом — это просто означает тренировку с несколькими различными типами упражнений, движений или модальностей», — говорит Майк Донаваник, CSCS, основатель Sweat Factor. «Часто люди делают свое« главное »и занимаются второстепенными делами, которыми они занимаются».

Ключ к кросс-тренировкам — это думать о целях своих упражнений и о том, что им дополняет.

Уловка: нельзя просто приходить на тренировки волей-неволей. Ключ к получению максимальной отдачи от кросс-тренинга — это подумать о ваших целях упражнений и о том, какие дополнительные занятия будут их дополнять. Вот все, что вам нужно знать о том, что такое кросс-тренинг, для чего он нужен и как именно вам следует его выполнять.

Что такое кросс-тренинг?

«Перекрестное обучение на протяжении десятилетий было очень широко используемым термином для обозначения рандомизированных методов обучения — как высокой, так и низкой интенсивности», — говорит Хайди Пауэлл, персональный тренер и соавтор приложения Transform.Это вернулось с большим размахом в последние годы, особенно с увеличением количества тренировок. «Кроссфит полностью изменил парадигму кросс-тренинга и сделал его доминирующим брендом и стилем, особенно тем, что кросс-тренинг — это высокая интенсивность», — говорит Пауэлл.

Кросс-тренинг не обязательно должен быть сверхинтенсивным. По сути, это парные тренировки, которые будут поддерживать друг друга. Это может быть смешивание йоги в вашем расписании тренировок по триатлону или добавление занятий плаванием между вашими любимыми занятиями в учебном лагере.

Вот последовательность занятий йогой, которую вы можете добавить в свой фитнес-микс:

Каковы преимущества кросс-тренинга?

Во-первых, это делает вас более разносторонним. «Кросс-тренинг поможет вам увеличить силу, мощность, скорость, выносливость, ловкость и равновесие, и все это применимо ко всем видам спорта и вашей повседневной жизни», — говорит Пауэлл. Бонус: смешивание занятий также поможет избавиться от скуки в спортзале.

Кросс-тренинг поможет вам увеличить силу, мощность, скорость, выносливость, ловкость и равновесие.

И, возможно, лучшая новость: кросс-тренинг может позволить вам сказать так долго своему физическому лицу; Согласно исследованию Университета Висконсина, проведенному в 2017 году, у спортсменов, специализирующихся на одном виде спорта, вероятность получения травм на 85% выше, чем у тех, кто занимался несколькими видами деятельности.

Какие виды кросс-тренинга самые лучшие?

Возможно, самый простой вид кросс-тренинга, который можно втиснуть в ваш и без того плотный график, — это тренировка, сочетающая кардио и силу в одну эффективную тренировку.«Учебный лагерь Барри — это кросс-тренинг; SoulCycle тоже, в меньшей степени », — говорит Донаваник.

Но имейте в виду, что вы действительно хотите получить от этого. «Лучшие виды — это те, которые меняются больше всего, но также и те, которые правильно запрограммированы для ваших конкретных целей», — говорит Пауэлл. Если ваш главный приоритет — подготовка к марафону, то правильный вид кросс-тренинга для вас будет другим, чем если бы вы каждое утро ударяли по коврику для йоги. Подумайте о том, чтобы запланировать хотя бы несколько занятий с личным тренером, чтобы помочь вам наметить ваши цели и способы их достижения.

Как часто нужно заниматься кросс-тренингом?

Как правило, старайтесь заниматься пару раз в неделю. Но то, как часто вы планируете смешанные потовые занятия, в некоторой степени зависит от того, как быстро вы сможете прийти в норму после этого. «Если вы моложе, много спите и хорошо питаетесь, вы можете тренироваться чаще, чем те, кто постарше, недосыпает или не насыщает свой организм питательными веществами, необходимыми для восстановления», — объясняет Пауэлл.

Есть ли риски?

Хотя одним из преимуществ варьирования тренировок является снижение риска травм, можно получить травму и от кросс-тренинга, если вы не будете осторожны.«Если вы слишком много тренируетесь, вы никогда не овладеете правильной техникой, потому что вы постоянно переключаетесь на разные занятия», — предупреждает Донаваник.

Вместо того, чтобы пытаться делать что-то новое каждый день, он рекомендует придерживаться лишь пары регулярно запланированных действий. «Выберите, может быть, два занятия одновременно, чтобы чередовать их: не пытайтесь делать подъемы, цикл души, йогу, пилатес и т.д. за одну неделю», — говорит он. Вместо этого возьмите основное занятие, которое является вашим якорем — и которое вы действительно освоите, — и смешивайте его с дополнительной тренировкой два раза в неделю.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Еще один риск, который следует учитывать: когда вы добавляете новое занятие в поддержку любимого вида тренировки, не погружайтесь в него слишком быстро. «Большинство людей пытаются поднимать слишком тяжелые, слишком быстрые — они сразу переходят к высокоинтенсивной концепции кросс-тренинга и забывают о двух основных принципах: правильная форма и способность поддерживать эту правильную форму на протяжении всей тренировки. упражнение », — говорит Пауэлл.Начните медленно и получите указания от классного инструктора или тренера, чтобы убедиться, что ваше новое кросс-тренинг помогает, а не мешает вашим целям.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Обзор перекрестного обучения

Кросс-тренинг — это термин, который часто используют в тренажерном зале.Это термин, с которым, кажется, все знакомы, но его точное определение кажется несколько неуловимым, особенно для непосвященных. Например, вы можете услышать, как сильный лифтер говорит: «Нет, чувак, я не тренируюсь сегодня. Я занимаюсь кросс-тренингом с небольшим бегом», в то время как вы слышите, как преданный бегун говорит: «Сегодня у меня кросс-тренировочный день. , так что я буду поднимать тяжести «.

Вы это уловили? Обычная тренировка для одного человека — это тренировка для другого человека. Итак, как вы должны знать, какой должна быть ваша кросс-тренировочная тренировка? К счастью, это не так запутанно, как кажется.

Что такое кросс-тренинг?

Кросс-тренинг — это любая тренировка, которая дополняет ваш обычный распорядок и помогает выровнять потенциальный мышечный дисбаланс или слабость. В конечном итоге это улучшает вашу физическую форму и снижает вероятность получения травм.

Все хорошее, правда? Но это не дает ответа на вопрос, какая тренировка кросс-тренинга подходит для или для . Чтобы ответить на этот вопрос, вам нужно знать немного больше о пяти компонентах фитнеса, связанных со здоровьем:

  • Сердечно-сосудистая выносливость : способность вашего сердца и легких удовлетворять потребности ваших мышц в насыщенной кислородом крови и топливе на протяжении всей тренировки.
  • Мышечная выносливость : Как долго ваши работающие мышцы могут непрерывно выполнять определенную задачу.
  • Мышечная сила : Сколько силы может приложить мышца против сопротивления (сколько вы можете поднять за один бой).
  • Гибкость: Степень вашего диапазона движений вокруг любого данного сустава.
  • Состав тела: Отношение жировой массы к массе без жира (мышцы, кости, вода и другие ткани) применительно к общему состоянию здоровья.

В идеальном мире ваша обычная тренировка будет в равной степени нацелена на каждый из этих пяти компонентов фитнеса. Но поскольку людей часто привлекает конкретная тренировка или метод тренировок, тренировки часто становятся неуравновешенными, а один или два компонента физической подготовки значительно перевешивают другие. И хотя вы можете подумать, что это не серьезная проблема, это определенно не идеально.

Подумайте об этом так. Пять компонентов фитнеса подобны пяти пальцам на вашей руке.Каждый палец важен для общего функционирования вашей руки, так же как каждый компонент физической формы важен для вашего общего здоровья. Хотя вы можете думать об одном пальце как о более полезном, чем другой, вы, вероятно, не захотите отказываться от любого из них. Точно так же, рассматривая ваше общее состояние здоровья, важно уделять первостепенное внимание всем пяти компонентам фитнеса.

Кросс-тренинг — это метод сохранения всех пяти компонентов фитнеса или всех пяти пальцев, как это принято в поговорке. Например, если вы заядлый йог, который отлично подходит для гибкости и некоторой мышечной выносливости, тогда ваша программа кросс-тренинга может включать больше кардио- или силовых тренировок, чтобы повысить вашу сердечно-сосудистую выносливость и мышечную силу.

Точно так же, если вы тяжелоатлет, что отлично подходит для мышечной силы и композиции тела, вы можете заниматься кросс-тренингом с видами деятельности, которые повышают вашу гибкость и выносливость сердечно-сосудистой системы. Таким образом, кросс-тренинг сам по себе не является конкретной тренировкой; это индивидуальный подход к тренировкам, призванный максимально улучшить ваше здоровье и физическую форму.

7 основных фактов о кросс-тренинге

Концептуально кросс-тренинг довольно прост, но вот что вам нужно знать о его преимуществах и о том, как добавить эффективные тренировки в свой график тренировок.

1. Это не один размер, который подходит всем

Поскольку ваша стандартная тренировка может отличаться от тренировок вашего лучшего друга (вы любите занятия barre, а ваш лучший друг любит плавать), лучшая тренировка кросс-тренинга для вас, вероятно, не будет соответствовать тренировке вашего друга. Планируя свой режим кросс-тренинга, вы должны честно подумать о том, в чем заключаются ваши слабые стороны, и как выбрать кросс-тренинг, который поможет им уравновесить.

2.Может помочь предотвратить скуку

Выполнять одни и те же тренировки изо дня в день, до тошноты, — это верный способ утомить себя сразу после занятий в тренажерном зале. Не говоря уже о том, что у вас меньше шансов усердно напрягаться во время тренировок, если ваше тело находится на автопилоте. Кросс-тренинг — отличный способ прервать стандартную тренировку и вернуть немного «энергии» в тренировочный распорядок. Вам никогда не будет скучно, если вы постоянно добавляете новые и разные тренировки в свою программу тренировок.

3.Может снизить вероятность получения травм

Если вы выполняете одну и ту же тренировку каждый раз, когда ходите в спортзал или на улицу, вы постоянно подвергаете одни и те же группы мышц одним и тем же способом, снова и снова, снова и снова. Если это продолжается слишком долго, вы практически просите травму от чрезмерного перенапряжения. Кросс-тренинг дает переутомленным мышцам, сухожилиям и связкам возможность отдохнуть и восстановиться, прежде чем они снова будут работать.

Другой недостаток многократного выполнения одной и той же тренировки заключается в том, что, хотя некоторые из ваших мышц прорабатываются регулярно, другие могут не получать такого же уровня внимания.Это может привести к мышечному дисбалансу, который способствует травмам и хронической боли. Когда вы выбираете кросс-тренинг, который эффективно укрепляет любые ваши слабости, вы даете своему телу баланс, необходимый для поддержания активного, устойчивого к травмам образа жизни.

4. Это может повысить мотивацию

Скорее всего, вы продолжаете выполнять одну и ту же тренировку по одной (или нескольким) из следующих причин:

  • Это знакомо и не требует особых размышлений.
  • Вам это нравится.
  • У тебя это хорошо получается.

Но через некоторое время становится все труднее и труднее ставить новые цели и подталкивать себя, если в вашем распорядке нет изменений. Кросс-тренинг — отличный способ добавить сложности вашей тренировке, предоставляя новые возможности для постановки новых целей.

Например, будет нелегко включить новый класс йоги в свою программу тренировок с тяжелыми кардиотренировками. Скорее всего, у вас не будет баланса или гибкости, чтобы выполнять все позы на первом этапе.Но это испытание дает вам пространство для роста, и вы можете оказаться в восторге от воина III или позы вороны.

5. Это неэффективно — и это хорошо

Тела просто потрясающие. Они предназначены для экономии энергии и максимально эффективного выполнения задач. Они делают это, когда задача регулярно повторяется, улучшая нейронные пути, развивая более сильные двигательные единицы, претерпевая клеточную адаптацию для улучшения доставки энергии и создавая «мышечную память», чтобы перекладывать часто повторяющиеся задачи на автопилот.

Все это потрясающие функции, связанные с физиологией человека, но с точки зрения фитнеса есть верхний предел пользы. Чем больше вы повторяете одну тренировку, тем больше ощущаете закон убывающей отдачи. По мере того, как ваше тело становится более эффективным, вы сжигаете меньше калорий и меньше адаптируетесь, что приводит к ужасному плато в фитнесе.

Например, если вы начинаете программу тренировки с целью пробежать три мили со скоростью 10 минут на милю, поначалу это, вероятно, будет довольно сложно, и вам может потребоваться некоторое время, чтобы достичь своей цели.Но если вы будете продолжать, ваше тело адаптируется, и вы попадете в цель. Если затем вы продолжите пробегать три мили в темпе 10 минут на милю, никогда не корректируя и не меняя свой распорядок, ваше тело станет более эффективным, и тренировка станет легче, и вы перестанете замечать улучшения, превышающие ваши первоначальные достижения.

Кросс-тренинг — это способ держать ваше тело в догадках. Когда вы вводите новые упражнения и новые распорядки в свой распорядок дня, вы напоминаете своему мозгу и своему телу, что вы не освоили эти новые распорядки — что вашему телу нужно больше работать, чтобы преодолеть свою неэффективность.Эти постоянные изменения и адаптации в конечном итоге повышают ваш уровень физической подготовки и помогают преодолеть плато тренировок.

6. Он может помочь вам развить новые навыки

Допустим, вы велосипедист, который решает заняться танцами в больших масштабах, вы осваиваете новый навык. Но развитие навыков посредством перекрестного обучения идет глубже. В дополнение к пяти компонентам фитнеса, связанным со здоровьем, есть также шесть компонентов фитнеса, связанных со здоровьем. Эти спортивные навыки включают скорость, мощность, время реакции, ловкость, равновесие и координацию.

Как и компоненты фитнеса, связанные со здоровьем, компоненты, связанные с навыками, одинаково важны для хорошо сбалансированных спортивных результатов. Кросс-тренинг дает вам возможность развить навыки, которые могут выходить за рамки ваших любимых тренировок.

Возьмем, к примеру, велосипедиста, который начинает кросс-тренинг с танца. Хотя езда на велосипеде — отличный способ развить силу, скорость и равновесие, она не обязательно улучшит ловкость, координацию или время реакции.С другой стороны, танец может быть идеальной тренировкой для кросс-тренинга, которая поможет выровнять эти менее развитые навыки и создать более разностороннего спортсмена.

7. Обеспечивает гибкость тренировок

Когда вы перестаете приковывать себя к одной тренировочной программе, вы более морально и физически готовы к ударам, которые иногда мешают ежедневным планам тренировок. Например, если вы обычно бегаете три дня в неделю и кросс-тренируетесь два дня в неделю, посещая уроки силовых тренировок в местном спортзале, в следующий раз, когда сильный шторм помешает вам начать пробежку, вы можете просто смешать свои тренировки. расписание тренировок и посещение тренажерного зала без дождя.

Или, если ваш класс бокса неожиданно переполнен, вам не нужно отказываться от своих планов тренировок. Вместо этого вы можете просто заняться кардио-тренажерами или тренажерным залом. Чем удобнее вам выполнять различные тренировки и чем больше вы открыты для преимуществ кросс-тренинга, тем более гибким вы можете подходить к своему расписанию и планам.

3 совета по планированию кросс-тренинга

Если вы все еще не знаете, как включить кросс-тренинг в еженедельные тренировки, используйте эти советы для разработки своего плана.

1. Составьте расписание

Нет необходимости полностью менять свой текущий график тренировок, чтобы приспособиться к кросс-тренировкам. Взгляните на свой недельный план и задайте себе единственный вопрос: как я могу вписать кросс-тренинг в этот микс?

Хорошее практическое правило — включать от одного до двух перекрестных тренировок в неделю. Вы можете сделать это одним из трех способов:

  • Добавьте в свое расписание одну или две кросс-тренировки.
  • Замените одну или две тренировки в вашем расписании.
  • Включите кросс-тренинг в некоторые из ваших текущих тренировок.

Вариант, который лучше всего подходит для вас, полностью зависит от того, сколько времени вы должны посвятить тренировкам и какой тип кросс-тренинга вы надеетесь выполнять.

Например, если вы хотите добавить тренировку гибкости в свой распорядок дня, вы можете добавить занятие йогой в свое расписание раз в неделю, вы можете заменить одну из других тренировок на занятие йогой или можете выделить 15 дополнительных минут на тренировку. дней, когда вы уже запланировали тренировку, и посвятите эти 15 минут растяжке.Важно придумать план игры и расписание для проведения кросс-тренинга.

2. Попробуйте новое

Даже когда дело доходит до кросс-тренинга, легко застрять в колее. Планируйте менять кросс-тренинг примерно раз в месяц. Вы можете сделать это четырьмя разными способами:

  • Включите новые упражнения в свою тренировку . Например, если ваша программа перекрестных тренировок включает силовые тренировки, после месяца выполнения одной и той же тренировки измените свой репертуар стандартных упражнений на новые или другие упражнения, которые нацелены на те же группы мышц, но немного по-разному.Вместо приседаний на спине попробуйте приседания, такие как обычные приседания. Вместо жима штанги попробуйте жим гантелей.
  • Опробовать новую технику . Если вы никогда не пробовали тренировку равновесия, почему бы не испытать себя, выполняя упражнения с мячом BOSU? Если вы никогда не пробовали тренировку с подвеской, сейчас самое подходящее время, чтобы попробовать TRX.
  • Запишитесь на новый курс или мероприятие . Пауэрлифтеры могут захотеть заняться водным бегом. Бегуны могут захотеть заняться скалолазанием.Энтузиасты Barre могут попробовать прыжки на батуте. Практически нет конца доступным занятиям и занятиям, так зачем же ограничивать себя? Когда дело доходит до активности, изучение новых навыков — половина удовольствия.
  • Изменить формат текущей тренировки . Если вы полностью посвятили себя простой программе кросс-тренинга, вы все равно можете все перемешать, изменив , как вы подходите к тренировке. Например, если ваша программа кросс-тренинга включает силовые тренировки с более тяжелыми весами, измените формат, попробовав высокоинтенсивные интервальные тренировки, круговые тренировки или строго используя упражнения с собственным весом.Или, если ваша кросс-тренировка — это еженедельные занятия йогой, смешайте вещи, попробовав другой стиль йоги, например горячую йогу, SUP-йогу или воздушную йогу.

3. Подумайте о влиянии

Еще один способ подумать о включении кросс-тренинга — это рассмотреть уровень воздействия вашей текущей тренировки, чтобы вы могли выбрать режим кросс-тренинга, уравновешивающий это влияние. Видите ли, упражнения с высокой ударной нагрузкой и упражнениями с отягощением помогают наращивать мышечную массу и плотность костей, но они также создают большую нагрузку на ваши кости и суставы.Если ваш распорядок дня состоит в основном из высокоэффективных занятий, таких как бег и прыжки, рекомендуется перекрестно тренироваться с более низкими нагрузками, такими как плавание, езда на велосипеде или гребля.

Верно и обратное. Если ваша основная тренировка имеет более низкую нагрузку, рекомендуется включить упражнения с весовой нагрузкой или упражнения с более высокой нагрузкой в ​​свой режим кросс-тренировок. Например, пловцы могут захотеть заняться кросс-тренингом с силовыми тренировками или танцами.

Тренировки для кросс-тренинга

Если вам нужно с чего начать, рассмотрите следующую информацию о кросс-тренинге для определенных видов спорта, занятий и целей:

Слово от Verywell

В конце концов, нет правильного или неправильного способа реализовать программу кросс-тренинга.Не тратьте время на чрезмерный анализ своих решений и не попадайтесь в ловушку «правил». Просто продолжайте пробовать что-то новое, вносить коррективы в свой график тренировок и делать то, что вам кажется правильным и приятным.

Цель состоит в том, чтобы улучшить здоровье за ​​счет развития сбалансированных показателей физической подготовки. Это не произойдет в одночасье, поэтому начните с выбора кросс-тренинга, а затем придерживайтесь его. Через месяц можно делать переоценку. Просто не нужно беспокоиться о том, с чего начать.

Spearhead Fitness // Тренажерный зал в Холладей, штат Юта,

Тренер Даллин Фрэмптон

Как житель Холладей, штат Юта, Даллин, и его прекрасная жена Карлин — владелица SpearHead Fitness. Даллин заядлый бегун, горный байкер, скалолаз, триатлонист, альпинист, лыжник, серфер и искатель приключений. Он участвовал в 2 марафонах и нескольких триатлонах, 2 из которых он получил 1-е и 2-е место в своей возрастной группе.Он также руководил Эстафета Wasatch Back четыре раза, разыграна в 12 таймах марафонов и проехал по White Rim Trail 4 раза, 3 раза попыток было до 16 часов. Когда он тренировался на отборе любительской сборной США по триатлону в 2009 г. Даллин был познакомился с кроссфитом и начал тренировать спортсменов всего с 18 лет. месяцы спустя. Он не только любит компетентных и измеримый аспект кроссфита, но у Даллина также есть удивительный страсть к своим спортсменам и достижение их целей через фитнес, питание и жизнь.

После выпуска в 2008 году он собрал более 10 000 долларов на строительство школа в деревне Дзивани, недалеко от Момбасы, Кения. После того, как он получил финансирование от штаб-квартиры CrossFit для построить еще одну школу, тренер Грег Глассман пригласил его на борт работать на сотрудников штаб-квартиры CrossFit, а Даллин теперь руководит проектом на этом стремлении построить школы, цистерны с водой, парты и как в сельской Кении, а также курирует все благотворительная деятельность CrossFit HQ принимает участие.Помимо сдачи его адреналин ведет его по жизни, он также любит музыку и играет на гитаре более 9 лет.

Осенью 2011 года Даллин смог встретиться с женщиной своей мечты, а в июне 2013 года он женился на своей красивая и удивительная невеста Карлин Фрэмптон, а теперь они может управлять тренажерным залом, полным страстных, энергичных людей, которые они любят тренировать каждый божий день.Даллин так благодарен иметь такого трудолюбивого и энергичного элитного спортсмена, как Карлин поддерживает его во всем, что он делает, особенно когда дело доходит до бега в спортзале!

CrossFit Level One / CrossFit Strongman / Кроссфит Бег и выносливость / CrossFit Kids / CrossFit Power Lifting / CrossFit Olympic Lifting / CrossFit Mobility / CrossFit Футбол / Кроссфит Гимнастика / Подготовка тренера по кроссфиту

CrossFit 18 числа | Crossroads Bootcamp

Нажмите кнопку «ЗАБРОНИРОВАТЬ КЛАСС» для получения подробного описания класса (ИЛИ СМОТРИТЕ НИЖЕ)

Мы должны строго соблюдать 24-часовую политику отмены в качестве любезности для всех наших участников.Если у вас уже нет неограниченного членства в классе, все поздние отмены и незаезды будут взиматься как класс с вашей учетной записи.

Расписание занятий

CROSSFIT WOD (

1 HR ):

Пн 5: 45a *, 11: 30a, 5: 30p **, 6: 30p / Вт 5: 45a , 11: 30a, 4: 30п, 5: 30п, 6: 30п / ср 5: 45а, 11: 30п, 5: 30п / чт 5: 45 *, 11: 30п, 4: 30п, 5: 30п, 6: 30п / пт 5 : 45a *, 11: 30a, 4: 30p, 5: 30p / сб 10: 00a **, 11: 00a

CROSSFIT + 1 ** (

1 HR — ОСОБЕННО ПОДХОДИТ ДЛЯ НОВОГОДНЫХ):

Mon 5: 45 часов ** / сб 10:00 **

BOOTCAMP WOD (

1 час ):

Пн 4:30 часов / среда 6:30 часов / сб 9:00 часов воскресенья 10:00 часов

POWER BOOTCAMP WOD (

1 HR ):

пн 5: 45a * / вт 5: 45a * / ср 5: 45a * , 11: 30a / чт 5: 45a * / пт 5: 45a * / сб 8: 00a

OPEN GYM :

Пн 5: 45a * / Вт 5: 45 * / Ср 5: 45a , 4: 30p / Thu 5: 45a * / Пт 5: 45a *, 4: 30p

* = Power Bootcamp проводится одновременно с Класс CrossFit Open-Gym, запрограммированный на CF WOD

** = CrossFit + 1, включая Доступны дополнительные тренировки, чтобы помочь людям изначально развить (или продолжать развивать) навыки для всех движений

ОПИСАНИЕ КУРСА

CrossFit WOD // Постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью, это классический CrossFit.Эти тренировки можно масштабировать для каждой способности или уровня опыта.

CrossFit + 1 // Класс CrossFit отлично подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов, дополнительный тренер предоставит вам еще более индивидуальный подход к совершенствованию вашей техники и формы.

Bootcamp WOD // Интенсивная тренировка для всего тела, сочетающая кардио упражнения, упражнения с собственным весом, набивным мячом, штангой и гирями в стольких комбинациях и схемах, насколько позволяет творческий подход.Что угодно, только не рутина.

Power Bootcamp WOD // Повышение уровня формата Bootcamp с более короткими интервалами для большей интенсивности и акцентом на скорость и мощность. Эта тренировка повысит вашу способность к нагрузке и выносливости.

Почему кросс-тренинг — это будущее фитнеса

Современная спортсменка должна не только много часов тренироваться в том, в чем она хороша, но и хорошо работать, выполняя другие тренировки, отличные от выбранной ими дисциплины.Например, бегунья на длинные дистанции зарабатывает мили утром, а вечером выполняет основные и силовые тренировки; Тяжелоатлету необходимо сосредоточиться на силе, но также необходимо выполнять свою еженедельную норму кардиотренировок. Велосипедист также поднимает тяжести, в то время как боксер бегает, плавает, езда на велосипеде или выполняет все три упражнения.

Они занимаются «перекрестным обучением». Это программа, которая сочетает в себе несколько видов упражнений — от тяжелой атлетики до упражнений с собственным весом, кардио и гимнастики — которые отличаются от основного вида спорта или формы тренировки, — объясняет Потен Чериан, партнер и главный тренер Pune’s Crossfit. Чакра и тренер 1-го уровня по тяжелой атлетике и кроссфиту.Американский совет по физическим упражнениям определяет кросс-тренинг как режим упражнений, использующий несколько типов тренировок для улучшения общего состояния здоровья и физической формы.

Также читайте: Как построить сильную спину

Профессиональные спортсмены обращаются к своим тренерам при составлении расписания тренировок. Это включает в себя тщательно спланированные кросс-тренировки, которые имеют решающее значение для их физического развития и совершенствования. Однако средний энтузиаст фитнеса не прибегает к услугам частных тренеров или инструкторов для разработки своих программ тренировок.«Когда я пробежал свой первый марафон в 2008 году, это были еще первые дни революции бега в Индии, и я еще не прошел курсы фитнеса. Я нашел в Интернете план какой-то беговой группы и просто сбежал. Только через пару лет бегуны начали говорить о кросс-тренингах и начали заниматься силовыми тренировками », — говорит Сандип Сачдев, соучредитель и тренер фитнес-студии Easy Human в Мумбаи.

Тренировки, развивающие силу или повышающие подвижность, должны быть частью вашего тренировочного режима.(Istockphoto)

Кросс-тренинг помогает тренировать различные группы мышц, а элемент разнообразия, который он привносит, помогает уменьшить скуку, возникающую при соблюдении одного и того же режима упражнений неделю за неделей, — говорит Чериан. «Поскольку кросс-тренинг позволяет нам постоянно менять распорядок дня, программа не только увеличивает возможности сердечно-сосудистой системы, но также снижает риск травм, вызванных перетренированием мышц.Это улучшает общую физическую форму и позволяет вести лучший образ жизни », — говорит он, добавляя, что кросс-тренинг должен быть включен во все фитнес-программы.

Также читайте: Вам действительно нужно поднимать тяжести для роста мышц?

Исследование, проведенное Университетом Висконсина в 2017 году, подтверждает утверждение Шериана. Исследователи обнаружили, что спортсмены средней школы, специализирующиеся на каком-либо одном виде спорта, получали больше травм ног, чем те, кто занимался различными видами спорта.

Кросс-тренинг затрагивает суть всех видов спорта: поддержание высокого уровня физической подготовки. В результате он служит отличным методом тренировок для всех, будь то бегуны, велосипедисты, пловцы, энтузиасты йоги или любители тренажерного зала. Лучшие велосипедисты, сезон которых длится около девяти месяцев, перекрестно тренируются с бегом и силовыми тренировками в межсезонье, чтобы поддерживать свою физическую форму. Об этом свидетельствует Навин Радж, обладатель бронзовой медали в командной гонке на время в недавно завершившемся 25-м Национальном чемпионате по шоссейному велоспорту.

Если вы бегун, обязательно совмещайте тренировки с силовыми упражнениями и йогой. (Istockphoto)

«В течение семи-восьми месяцев мы постоянно ходим на велосипеде, из-за чего мышцы устают и утомляются.Кросс-тренинг дает этим чрезмерно перегруженным мышцам возможность восстановиться, не снижая нашу физическую форму », — говорит он. Радж также является тренером по велоспорту в Life of Tri, учебном центре триатлона в Бангалоре. Даже в течение сезона Радж планирует две тренировки на силу и кондиционирование каждую неделю, чтобы наращивать мышечную силу и выносливость.

Также читайте: Повышают ли регулярные упражнения эффективность вакцинации?

Частота тренировок этого типа зависит от различных факторов, таких как уровень физической подготовки, возраст и история болезни.Pothen предлагает как минимум два дня кросс-тренинга в неделю, добавляя, что можно также кросс-тренировать в течение шести дней, а затем отдыхать в течение дня.

Элитные бегуны кросс-тренируются до шести дней в неделю: беговые тренировки по утрам или поздним вечером и силовые и базовые тренировки во второй половине дня. С другой стороны, бегуны-любители должны проводить не менее двух силовых тренировок в неделю, чтобы тренировать мышцы кора и ног. Тем, кто занимается силовыми тренировками или йогой, следует попытаться добавить в свой распорядок пару кардиотренировок, в то время как кроссфиттеры и поклонники функционального фитнеса могут обратиться к йоге, чтобы растянуть усталые мышцы, — предлагает Сачдев.

Шреник Авлани — писатель, редактор и соавтор The Shivfit Way , книги по функциональному фитнесу.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *