Зарядка для ленивых в постели для похудения: Утренняя зарядка для ленивых: упражнения в кровати!

Утренняя зарядка для ленивых: упражнения в кровати!

Будильник, кофе и душ помогают тебе взбодриться по утрам, но мышцы и суставы продолжают «спать». Чтобы помогать всему организму просыпаться, рекомендуем тебе выделать минут 5 на зарядку! Эти упражнения настолько простые, что их можно делать в кровати!

Не вставая с постели!

Если у тебя есть пара минут поваляться, используй их с пользой — сделай утреннюю зарядку!

• Подтяни обе ноги к груди и обними их. Вытяни обратно. Теперь подтяни только правую ногу и обними ее, затем левую. А затем повтори все это 3-5 раз. Элементарно же! Даже с кровати вставать не надо.
• Еще одно упражнение для лежебок — велосипед. Согни ноги в коленях и представь, что крутишь педали вперед, а потом обратно. Всего минута этого упражнения по утрам улучшит циркуляцию крови, а при резком подъеме с кровати — у тебя не заболит и не закружится голова.
• Продолжай лежать в мягкой постели, но откинь одеяло. Согни в коленях ноги и поставь их вместе, например, на стену. Медленно разведи колени до комфортного для тебя расстояния. Повтори это упражнение 3-5 раз.

Упражнения в положении «стоя»

Ну вот и настал тот страшный момент — прощание с кроватью.

• По дороге в ванную комнату поднимай правую ногу и коленом касайся локтя левой руки, затем наоборот. 5-10 раз на каждую сторону будет вполне достаточно.
• После чистки зубов закрой глаза, расправь плечи и дыши. При глубоком вдохе своди лопатки, а затем медленно выдыхай. Отличное упражнение для твоих легких!
• Пока ждешь чашку кофе, встань ровно, выпрями спину. Слегка обопрись левой рукой о стол или стену и начинай медленно размахивать правой ногой вперед и назад 5-10 раз. Потом то же самое с другой ногой.
• Чтобы разбудить также ступни и голени, продолжай стоять и медленно поднимись на носочки и опустись. 5-10 повторений будет достаточно.
• Можешь сделать всем известные наклоны, которыми постоянно мучили тебя в школе. Широко расставь ноги, медленно наклоняйся и дотронься руками до пола, не сгибая колен.

Уже устала? Ложись на пол

• Ложись на спину, вытяни руки вдоль туловища и поднимай ягодицы, пока полностью не согнешь колени. Секунду постой так и медленно вернись в исходное положение. Это упражнение называется «ягодичный мостик», потому что работает именно на эту мышцу.
• Чтобы хорошо растянуть позвоночник, ложись на живот, руки согни у груди. Медленно поднимайся и при этом глубоко вдыхай. Это упражнение называется «кобра». Можешь не распрямлять руки полностью, если тебе не комфортно.

Вот и всё! Многие утренние дела выполнены, а с ними и зарядка. Спорим, ты почти не заметила этих перемен? А вот твой организм — очень.

Утренняя зарядка в кровати: лучшие упражнения для похудения

И для этого даже не надо бежать сломя голову на улицу. Достаточно делать ежедневно комплекс упражнений. При этом также стоит помнить, что залог успеха заключается в регулярности. Даже в выходные дни не расслабляйтесь и делайте зарядку. И результат не заставит себя ждать.

Итак, лучшие упражнения, которые делаются в постели.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и приподнимайте таз, затем опускайте его вниз. Упражнение делается 10 раз.
• Не выходя из этого положения, поднимайте выпрямленные ноги под углом 90 градусов. Задержитесь в таком положении. А затем медленно опускайте их. Упражнение делается 5 раз.
• Продолжая лежать на спине, положите руку под спину, а другую на живот. И начинайте втягивать и выпячивать брюшную стенку, при этом не забывайте надавливать руками на живот и спину. Упражнение повторяем 10 раз.
• Лежа на спине подтягивайте колени к груди. Для этого согните ногу в колене, медленно подтяните ее к груди, зафиксировав двумя руками. Затем повторяем то же с другой ногой. Упражнение делаем 10 раз.
• Лягте на живот, согните руки в локтях, положите ладони на уровень плеч. Постепенно распрямляйте руки, поднимая верхнюю часть тела до появления напряжения в пояснице. Задерживаемся в таком положении на 5-10 секунд. Упражнение делаем 10 раз.

После того, как был проделан этот комплекс упражнений, вставайте с кровати в хорошем расположении духа и сделайте еще несколько приседаний: при этом на приседании вдыхаем, а на распрямлении вдыхаем.

Этот завершающий этап в утренней зарядке поможет зарядить энергией все тело.

И наконец, если вы хотите, чтобы утренняя зарядка была максимально эффективной, соблюдайте следующие правила:

• Делайте зарядку до завтрака (даже если любимый принес его вам в постель).
• Перед зарядкой обязательно потянитесь и делайте упражнения с удовольствием.
• Придерживайтесь здорового образа жизни: откажитесь от кофе, не употребляйте алкоголь.
• Также стоит изменить рацион питания, увеличив количество овощей и фруктов, снизив при этом количество мучного и сладкого.

И уже через две недели вы заметите, как преобразилось ваше тело, а настроение просто зашкаливает от позитива.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее, и нажмите Ctrl+Enter

Обсудить новость в соцсетях

Похожие новости

Сейчас на главной

19:00 13 Августа 2021

17:50 13 Августа 2021

17:30 13 Августа 2021

Ленивый фитнес: 15 упражнений, которые можно выполнять, не вставая с кровати

Все зна­ют, что тре­ни­ров­ки и фи­зи­че­ская ак­тив­ность по­лез­ны для здо­ро­вья. Но что де­лать, если утром не хо­чет­ся вы­би­рать­ся из-под теп­ло­го оде­я­ла? Ре­ше­ние очень про­стое — тре­ни­ро­вать­ся в кро­ва­ти. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал Bus­tle, в ко­то­ром фит­нес-тре­не­ры со­ве­ту­ют по­лез­ные упраж­не­ния. Все они не тре­бу­ют до­пол­ни­тель­но­го ин­вен­та­ря, так что мо­же­те вы­пол­нять их, как толь­ко просну­лись.

Кру­го­вые вра­ще­ния ло­дыж­ка­ми

Лежа на спине, вы­пря­ми­те ноги. Пред­ставь­те, что боль­шие паль­цы ног — это ла­зер­ные указ­ки. Нач­ни­те вра­щать одну ступ­ню, пы­та­ясь вы­ве­сти «указ­кой» боль­шую бук­ву «О». 20 се­кунд по ча­со­вой стрел­ке, и столь­ко же — про­тив. По­вто­ри­те упраж­не­ние дру­гой но­гой.

Кру­го­вые вра­ще­ние ко­ле­ня­ми

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях под пря­мым уг­лом. Нач­ни­те вра­ще­ние по ча­со­вой стрел­ке — ла­до­ня­ми дер­жи­тесь за ко­ле­ни и на­прав­ляй­те дви­же­ния. В каж­дую сто­ро­ну по 20 се­кунд.

Вра­ще­ния ру­ка­ми

Вы­тя­ни­те руки в раз­ные сто­ро­ны и нач­ни­те их вра­щать в одну сто­ро­ну. Для удоб­ства мо­же­те ри­со­вать кру­ги ука­за­тель­ным паль­цем — раз­мер вы­би­рай­те удоб­ный и ком­форт­ный для себя. По ча­со­вой стрел­ке — 20 се­кунд, про­тив — столь­ко же.

Вра­ще­ния пле­ча­ми

Лежа на спине (от­ло­жи­те по­душ­ку, если преды­ду­щие упраж­не­ния де­ла­ли на ней), по­тя­ни­те пле­чи к ушам, а за­тем со­жми­те ло­пат­ки, что­бы пле­чи сно­ва плот­но при­жа­лись к кро­ва­ти — то есть вы­пол­няй­те кру­го­вые дви­же­ния. Сде­лай­те по пять-шесть раз в каж­дую сто­ро­ну.

«Ал­фа­вит»

Вы­тя­ни­те ноги и при­под­ни­ми­те их. Нач­ни­те мед­лен­но и чет­ко вы­во­дить ими бук­вы от «А» до «Я». За­кон­чив с но­га­ми, вы­тя­ни­те руки в раз­ные сто­ро­ны и по­вто­ри­те ал­фа­вит сно­ва. Упраж­не­ние не толь­ко за­дей­ству­ет ма­лые мыш­цы, но и ста­нет непло­хой тре­ни­ров­кой кон­цен­тра­ции.

«Мерт­вый жук»

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях под пря­мым уг­лом. Под­ни­ми­те обе руки вверх к по­тол­ку. Вы­пря­ми­те и опу­сти­те ле­вую ногу, пра­вую оста­вив со­гну­той. Од­но­вре­мен­но с этим опу­сти­те пра­вую руку вниз над го­ло­вой. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и по­вто­ри­те упраж­не­ние для дру­гой сто­ро­ны. По­ста­рай­тесь сде­лать по 5-10 раз на обе сто­ро­ны.

«Марш»

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях, ступ­ни по­ставь­те на кро­вать. На­пря­ги­те яго­ди­цы. Нач­ни­те «марш» — под­ни­май­те по­оче­ред­но каж­дое ко­ле­но к гру­ди. Сде­лай­те де­сять подъ­емов на каж­дую ногу.

Об­рат­ные скру­чи­ва­ния

Нач­ни­те с той же по­зи­ции, что и в «Мар­ше». По­сле это­го под­тя­ни­те ко­ле­ни к гру­ди как мож­но бли­же так, что­бы яго­ди­цы ото­рва­лись от мат­ра­са. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. По­про­буй­те сде­лать 10-15 по­вто­ров.

Под­ня­тие пря­мых ног

По­вто­ри­те прин­цип об­рат­ных скру­чи­ва­ний, но уже с пря­мы­ми но­га­ми. Для устой­чи­во­сти по­ло­жи­те руки под яго­ди­цы. Не на­пря­га­е­те шею. По­про­буй­те сде­лать 10-15 по­вто­ров. Если это слиш­ком слож­но, де­лай­те то ко­ли­че­ство, ко­то­рое вам ком­форт­но.

«Су­пер­ме­ны»

Пе­ре­вер­ни­тесь на жи­вот и по­ра­дуй­тесь, что вы тре­ни­ру­е­тесь в окру­же­нии лю­би­мых по­ду­шек и оде­ял. Го­ло­ва слег­ка под­ня­та, руки вы­тя­ну­ты впе­ред, ла­до­ни смот­рят вниз, ста­рай­тесь вы­тя­нуть­ся всем те­лом. Ото­рви­те руки, грудь и ноги от мат­ра­са и мед­лен­но под­ни­ми­те их — вы­гля­деть это долж­но так, буд­то бы вы ле­та­е­те как су­пер­ге­рой. За­дер­жи­тесь в этом по­ло­же­нии 3-4 се­кун­ды и рас­слабь­тесь. Сде­лай­те де­сять по­вто­ре­ний.

Поза счаст­ли­во­го ре­бен­ка

Лежа на спине, при­жми­те по­яс­ни­цу к мат­ра­су. Со­гни­те ноги в в ко­ле­нях и под­не­си­те их к гру­ди. Возь­ми­тесь ру­ка­ми за внеш­ние края стоп и раз­двинь­те ко­ле­ни по на­прав­ле­нию к под­мыш­кам. По­дой­ди­те к этой позе с лю­бо­пыт­ством — по­про­буй­те по­оче­ред­но вы­прям­лять ноги или по­пе­ре­ка­ты­вать­ся.

Рас­тяж­ка бе­дер

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях. По­ло­жи­те го­лень ле­вой ноги на бед­ро пра­вой. Возь­ми­тесь за пра­вую ногу ру­ка­ми и тя­ни­те ее на себя, что­бы рас­тя­нуть яго­дич­ные мыш­цы. Де­лай­те упраж­не­ние от 15 до 30 се­кунд и по­вто­ри­те его на дру­гой сто­роне.

Бо­ко­вые подъ­емы ног

Пе­ре­вер­ни­тесь на ле­вый бок. По­ло­жи­те ноги друг на дру­га. Руки ис­поль­зуй­те как по­душ­ку. Нач­ни­те мед­лен­но под­ни­мать пра­вую ногу к по­тол­ку — сде­лай­те упраж­не­ние пят­на­дцать раз. По­вто­ри­те то же са­мое на дру­гую ногу.

План­ка «Дель­фин»

Пе­ре­вер­ни­тесь на жи­вот. По­ставь­те со­гну­тые в лок­тях руки на мат­рас — пред­пле­чья долж­ны быть па­рал­лель­ны друг дру­гу. Ото­рви­те ко­ле­ни и вы­тя­ни­те ноги на­зад. Если вам слож­но вы­пол­нять та­ким спо­со­бом, дер­жи­те ко­ле­ни на мат­ра­се. Мо­же­те по­сто­ять в план­ке 30 се­кунд или лю­бое ком­форт­ное для вас вре­мя.

Рас­тяж­ка плеч

Сядь­те на край кро­ва­ти и по­ставь­те ступ­ни на пол. По­тя­ни­те руки и лок­ти на­зад, пы­та­ясь мак­си­маль­но рас­тя­нуть­ся и вер­ни­тесь в рас­слаб­лен­ное по­ло­же­ние. Ко­гда бу­де­те го­то­вы, об­хва­ти­те пра­вую руку ле­вой выше лок­тя, при­жми­те её к гру­ди и вы­пря­ми­те. По­вто­ри­те то же са­мое на дру­гую сто­ро­ну.

комплекс физических упражнений. Тибетская гимнастика в постели

Любому человеку вне зависимости от возраста очень важно поддерживать свое тело в тонусе и сохранять хорошую физическую форму. Многие особенно боятся, что с возрастом лишние килограммы медленно, но верно будут оставаться на боках. А люди в теле готовы сделать все, чтобы избавиться от лишних сантиметров на талии. Что делать, если деньги на тренажерный зал тратить не хочется, а полноценно заниматься дома просто нет времени? Тут на помощь приходит гимнастика для ленивых. Конечно, без полноценной физической активности не обойтись, тренировкам нужно уделять хотя бы один раз в неделю. А вот такую незамысловатую гимнастику нужно делать при каждом удобном случае.

Утренняя гимнастика для ленивых

Такой комплекс упражнений выполняется, когда вы уже проснулись, но встать с постели еще не успели. Такие незамысловатые упражнения не только помогут окончательно проснуться, но и получить такой необходимый заряд бодрости на целый день. Если выполнять один из комплексов каждое утро, то уже спустя неделю вы заметите, как покрепчали мышцы, а спустя три недели заметите преображения в фигуре. Главное – это регулярность.

Комплекс №1

Гимнастика для ленивых в постели может быть самой разной, упражнения нужно выбирать те, которые доставляют больше всего удовольствия. Утренняя гимнастика должна быть в радость, а не восприниматься, как каторга. Итак, переходим к первому комплексу:

1. Лягте на спину, потянитесь как можно сильнее, чтобы почувствовать каждую частичку тела, и снова расслабьтесь.
2. Следующее упражнение – настоящий помощник в том, чтобы укреплять зрение, зубы и даже предотвращать появление морщин, ведь не только за красоту тела мы боремся. Итак, прижмите ладошки к ушам, большие пальцы поместите за ухом. Аккуратно зажмите уши между большими и указательными пальцами и около 15 раз проводите ладонями то вверх, то вниз.
3. Все так же лежите на спине, поднимите руки над головой и десять раз сожмите пальцы в кулаки.
4. Оставайтесь в том же исходном положении и снова поднимите руки над головой, только уже нужно вращать запястьями вправо-влево, по 10 раз в каждую сторону.
5. Теперь начинаем гимнастику для живота для ленивых. Постарайтесь максимально сильно втянуть живот, а потом также сильно попробуйте выпятить его. Повторения – 20 раз.
6. Все также лежа на спине немного поднимите ноги и вытяните их вперед. Начинайте вращение стопами, десять раз вправо, десять влево.
7. Поднимите руки и ноги вверх и на протяжении минуты хорошенько потрясите конечностями. Потрясывания должны быть мелкими и быстрыми, будто вас бьет током.
8. Теперь нужно наклонить голову вниз так, чтобы подбородок будто касался груди, затем отклониться в обратную сторону, пытаясь достать затылком до спины. Повторяемость – пять-десять раз.

Теперь можно бодрячком вставать с постели, потянуться и отправляться вершить великие дела.

Комплекс №2

Гимнастика для ленивых моет быть самой разной. Если какие-то упражнения вам не по душе, их можно смело менять на похожие из других комплексов.

1. Начинаем как всегда со сладких потягушек.
2. Приступаем к гимнастике для ленивых. Положите ладони друг на друга и прижмите их ко лбу. Мизинцы должны лежать вдоль надбровных дуг. Теперь нужно легкими круговыми движениями пройтись ладошками от виска к виску. Повторяем 20 раз.
3. В положении лежа в течение одной-двух минут быстро сгибайте и разгибайте пальцы на руках.
4. Оставайтесь лежать на спине и резко согните ногу в колене так, чтобы колено оказалось ближе к груди, а пятка – к ягодице. После чего нужно так же резко выпрямить ногу и принять исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
5. Теперь прижмитесь поясницей к кровати насколько это возможно, на вдохе поднимите голову и ноги, но не высоко, а на выдохе согните ножки и прижмите их к животу. Внешне это должно напоминать позу эмбриона. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и расслабьтесь. Повторяйте упражнение 10-15 раз.
6. Меняем исходное положение и становимся на колени, упираясь ладошками в кровать. На вдохе максимально выгибайте спину, втягивайте живот и отбрасывайте голову назад. На выдохе выгибайте спину дугой, как кошки. Повторяется упражнение три-пять раз.
7. Медленно, но верно близимся к концу. Присядьте на кровать, выпрямите спинку, голову наклоните сначала право, пытаясь достать ухом до плеча, а затем влево. Повторяем упражнение 10-14 раз.
8. Остаемся в положении сидя, но теперь вращаем головой сначала по часовой стрелке, затем против нее. По 5 секунд в каждую сторону. Это упражнение нужно выполнять плавно и спокойно, чтобы подбородок будто рисовал окружность.

Теперь можно смело бежать умываться и готовить кофе, заряд бодрости на целое утро получен.

А результаты будут?

От гимнастики для ленивых не стоит ждать большого чуда и рельефного тела. Если выполнять упражнения регулярно, то уже через месяц вы заметите первые ощутимые результаты, важно лишь не бросать занятия – и лишние сантиметры на талии никогда не дадут о себе знать. Если результатов нет, возможно лучше усложнить тренировку и пересмотреть программу упражнений.

Тибетская гимнастика в постели

Тибет известен своими лечебными процедурами, не обошло стороной это и гимнастику. Популярный утренний комплекс До-Ин выполняется прямо в кровати после пробуждения и занимает не более трех минут. Полноценный комплекс упражнений может выполняться целых полчаса, но утром мы обычно очень ограничены во времени, поэтому комплекс сократили до пяти упражнений, которые подарят самый большой заряд бодрости и энергии.

Пятиминутный комплекс

Итак, тибетская гимнастика в постели представлена следующими упражнениями:

1. Начините с растирания ушей большим и указательным пальцем, после 10-20 растираний перейдите к таким же движениям, но уже ладонями. Выполняйте также 10-12 раз.
2. Погладьте голову ладонями обеих рук, начните с верхней части головы, плавно двигаясь к затылку и снова вверх. Повторите упражнение 10-15 раз.
3. Со стороны это упражнение похоже на обычное умывание. Двигайте ладонями круговыми движениями то вверх, то вниз. Не забывайте про щечки и виски. Выполняем упражнение 15-20 раз.
4. Присядьте на кровати и, сцепив пальцы в замок, положите их на шею сзади. Оказывайте руками сопротивление и откидывайте голову максимально назад. Повторяем 15-20 раз.
5. Оставайтесь в положении сидя, наклонитесь немного вперед и разотрите ладошками поясницу, двигаясь то вверх, то вниз. Правая и левая рука должны двигаться в противоположных направлениях. Начинайте от позвоночника, плавно передвигаясь к бокам. Достаточно 20-25 массажных движений.

Вот и все, основные упражнения известной тибетской гимнастики подошли к концу, можно отправляться за чашечкой кофе и радоваться новому дню. Существует и китайская ленивая гимнастика, которая дополняет описанные выше упражнения.

Китайская гимнастика

Если вы проснулись утром чуть раньше, не спешите вставать с кровати. Пара упражнений из гимнастики китайских долгожителей для ленивых сделают ваш день позитивным и энергичным. К базовым упражнениям нужно добавить пару новых:

1. Начинаем с того, что в течение пяти секунд растираем ладошки друг о друга, пока те не станут горячими.
2. Теперь разогретые ладошки нужно приложить к закрытым глазкам и легко надвинуть на глазное яблоко. Начинаем с 5 раз постепенно нужно дойти до 30.
3. То же самое проворачиваем и с ушками.
4. Правую руку положите на щитовидную железу, в левой двигайтесь от щитовидки до живота, оставаясь на высоте пары сантиметров от тела. Выполняется упражнение 30 раз.

Такая гимнастика для ленивых станет настоящим спасением и сделает добрым любое утро.

10 упражнений в постели для самых ленивых, упражнения в постели, упражнения лежа, для суставов, растяжка в постели — новости здоровья — фото

Утренняя разминка — зарядка на весь день

Всем известна польза утренней разминки – она помогает ускорить обмен веществ, подтянуть мышцы, сделать растяжку.

Врачи утверждают, что размять с утра нужно не только мышцы, но и суставы ног. Причина – в том, что ослабленные не тренированные стопы – это дорога не только к болям в самих суставах. Это может вызвать еще и головную боль, поскольку на нижней стороне ступни ног находится множество нервных окончаний, которые через центральную нервную систему связаны с головным мозгом.

Упражнения обязательно делать с утра, едва открыв глаза. Они не только упростят вам подъем, но и помогут совладать с остеохондрозом, артрозом и другими болячками, улучшат кровообращение, ускорят обмен веществ.

Однако не все могут и хотят делать зарядку, едва проснувшись. Причин может быть несколько:

— лень;

— болезнь;

— дряхлость.

Мы расскажем об упражнениях для позвоночника, для суставов наших ног, которые можно делать… валяясь в постели! Обязательное условие: все упражнения выполняются в пляжной позе – лежа на спине.

Упражнения для ваших стоп

Эти упражнения нужно выполнять, если у вас: плоскостопие, подагра, шпоры стопы, артрит голеностопного сустава. Эффективны они после травмы или операции, которая производилась на пяточном (ахилловом) сухожилии, а также при варикозном расширении вен, возникновении отечности голеностопного сустава, при мигренях.

Каждое из них следует выполнять по 15-20 раз, до момента, пока вы не почувствуете тепло в работающих суставах. Важный момент: если вы услышите хруст, не следует бояться или вообще обращать на него внимание — скоро он пройдет.

Отталкивание

Лягте на спину. Руки лежат в свободном положении вдоль тела, ноги держите прямо, на ширине плеч. Поочередно то одной, то другой ногой тяните большой палец стопы, затем тяните его максимально на себя, вытягивая вперед пятку. Делайте такое упражнение вперед-назад поочередно. Монж выполнять упражнение двумя ногами одновременно, можно по очереди.

Дворники

По очереди, нужно свести большие пальцы, затем —  развести их максимально в разные стороны. Когда сводите пальчики, не пытайтесь укладывать большие пальцы на поверхность кровати. Когда разводите пальцы, то одновременно медленно и не торопясь скручивайте свою голень.

Вращения

Продолжайте лежать на спине. Начинайте вращение стопой вначале по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки, попеременно то одной то другой ногой.  Старайтесь очерчивать большие круги большими пальцами ног.

Кулак

Упражнение совершается в позе лежа на спине, вытянув ноги. Необходимо максимально крепко сжать пальцы ступней, точно собираетесь ухватить ими яблоко или теннисный мячик. Затем разожмите этот «кулачок», словно расправляете ладонь.

Упражнения для коленного сустава

Рекомендованы не только для проведения разминки, но и просто необходимы при лечении остеоартрита коленного сустава, а также при реабилитации после травмы коленного сустава.

Скольжение пятками

Традиционная поза: лягте на спину, ноги держится прямо, руки положите вдоль тела. По очереди сгибайте и разгибайте ноги в коленных суставах, скользя подошвами ног по кровати. Когда делаете это упражнение, старайтесь подтянуть ногу так сильно, чтобы пяткой ноги коснуться ягодицы. Можете слегка помочь себе руками. Учтите, что это может вызвать судороги. В случае судорог – вытяните ногу, сильно потянув носочек на себя.

Для тазобедренного сустава

Эти упражнения хорошо помогают при заболевания тазобедренных суставов — коксартрозе, асептическом некрозе головки тазобедренного сустава, или болей в нижних отделах позвоночника (в крестце).

Колесо

Колени полусогнуты. Теперь нужно по очереди вытягивать, выпрямляя, одну из ног, пятку тянуть максимально вперед, вплоть до смещения таза. Можете руками придерживаться за кроватную спинку.

Колено в стену

Ноги уложите на ширину плеч, слегка согнув в коленях. Руки разведите в стороны, уложите ладонями вниз. По очереди нужно опускать одну из ног на постель, накрест — левое колено – к правому, лежащему на постели, затем – другую ногу. Опускаете правую ногу, согнутую в колене – к левому.  

Полумостик

Согнув ноги в коленях, держите их вместе, стопы ног прикасаются друг к другу, руки лежат вдоль туловища по бокам. Вдохните поглубже. На выдохе упритесь лопатками в постель, плавно поднимите таз как можно выше, сжимая и разжимая по нескольку раз мышцы ягодиц. Следует предупредить, что это упражнение достаточно сложное для выполнения, но очень эффективное. Это одно из упражнений йоги, которое чрезвычайно полезно для лечения и профилактики опущения органов малого таза, а также для предупреждения и устранения запоров, геморроя, трещин прямой кишки.

Подтягивание

Выпрямитесь на постели. Ноги держите прямо, руки — вытяните по бокам вдоль тела. Одну из ног начинайте сгибать в колене, подтягивая его к груди. Нужно обхватить руками согнутую в коленях ногу и прижать ее к груди, стараясь прикоснуться коленом к подбородку. При этом спина приподнимается от постели. Когда тянете колено к груди – выдыхаете, когда укладываете ее на постель – делаете вдох. Теперь нужно поменять ногу и поочередно выполнять это упражнение каждой ногой. При его выполнении может возникнуть легкое чувство боли в области поясницы и в грудном отделе позвоночника.  Поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе. Очень эффективно при болях в спине.

Напоминаем, что все эти упражнения следует делать по 15-20 раз.

Упражнение для пресса

Подкачаем «кубики«

Ноги нужно согнуть в коленях, подошвы ног плотно поставлены на постель. Максимально втянуть живот на выдохе. На вдохе – выпячивайте живот, как можно сильнее его «надувая».  Ладони поочередно кладете на живот, чтобы контролировать упражнение. Следите чтобы ладонь руки поочередно поднималась и опускалась вместе с животом. Сделайте 20-30 повторений этого упражнения.

Обращаем ваше внимание, что в отдельных случаях могут возникнуть судороги икроножных мышц. Не пугайтесь, это нормально, это означает, что вы находитесь на верном пути. Если это случилось — превозмогая боль резко и сильно потяните носочек на себя, и спазм отпустит. Помассируйте мышцу и продолжите упражнения.

По окончании упражнений разотрите нижнюю поверхность стоп, слегка массируя. Можно – с применением массажного масла.

Стопы ног несут обычно довольно большую нагрузку и нуждаются в таком же внимании к их многочисленным косточкам, как и другие суставы. Они несут наше тело, и к тому же выполняют амортизирующие функции. Кроме того, по стопам проходят так называемые «восходящие меридианы», с которыми работают при проведении иглотерапии. Поэтому для них так важна легкая зарядка для суставов ног, которая позволяет им оставаться легкими и подвижными.

Читайте также:

Офисным работникам на заметку: 10 минут для здоровья ваших суставов

Как накачать пресс прямо на рабочем месте: простые упражнения

Зарядка в офисе для беременных

Не надоедаем! Только самое важное — подписывайся на наш Telegram-канал

20 упражнений — Женский сайт Краснодара Women93.ru, новости, афиша, мероприятия

Самочувствие и продуктивность нового дня зависят от того, как мы просыпаемся, проводим утро. Всем известно, что утренние занятия спортом поддерживают тело в тонусе, улучшают настроение. Но что делать, если после пробуждения не хватает силы воли встать и сделать 15-ти минутные упражнения? Выход есть всегда, можно заниматься гимнастикой не вставая с тёплой уютной постели!

Всего после нескольких подходов окончательно проснётесь, почувствуете подъём настроения, прилив сил, откроется второе дыхание. Зарядка в кровати по утрам для похудения легко выполняется, не требует спортивной подготовки.

Польза утренней гимнастики

В раннее утреннее время и без того сложно вставать, а просыпаться на час раньше, чтобы отправиться на пробежку или в тренажёрный зал вообще кажется не осуществимой задачей. Мотивации может хватить на месяц, а что дальше? Поддерживать в тонусе организм, держать вес в норме требуется постоянно. Качели «диета – неконтролируемое обжорство» плохо отразятся на коже, появятся стрии, в быту называемые растяжки.

Специально для любителей задержаться в постели после звонка будильника придумана действенная система упражнений, позволяющий осуществлять их не вставая и не отправляясь в тренажёрный зал.

Гимнастика для ленивых особ, лежа в постели, поддерживающая организм в тонусе, помогающая похудеть – не мечта, а реальность.

Ощутимая выгода:

• подтянутое тело;
• женственные формы;
• улучшение кровообращения;
• заряд бодрости на каждый день;
• повышение выносливости;
• усиление работоспособности лёгких;
• стабилизация нервной системы;
• быстрое пробуждение;
• хорошее настроение;
• улучшение самочувствия;
• усиление иммунитета;
• стабилизация гормонального фона;
• высокая концентрация внимания;
• повышение продуктивности;
• улучшение обмена веществ;
• первый шаг в борьбе с опасной ленью.

Комплекс упражнений обширный, выберите для себя самые продуктивные и интересные, комбинируйте, чередуйте ежедневно. Реализовывайте комплекс, направленный на укрепление всего тела и отдельно на пресс. Выполняйте ежедневно минимум по 5-7 минут, а 2-3 раза в неделю растяните минут на 20-25. Проснулись, зевнули, потянулись и – за дело!

Зарядка в кровати по утрам для похудения: 20 упражнений

№1 Потягивание

Для начала нужно немного разбудить организм, поэтому гимнастику обязательно требуется начинать с потягиваний, что бы разогреть, подготовить мышцы.

№2 Вращение головой

Удобно сядьте на постели, выпрямите спину. Опустите голову вперёд, назад, затем в лево, в право. После этого приступайте к круговым движениям головой по часовой, против часовой стрелки.

№3 «Ножницы»

Действенная разминка для ножек. Лягте, поднимите их вверх, совершайте быстрые и широкие махи скрещивая прямые конечности.

№4 «Велосипед»

Зарядка в кровати по утрам для похудения обязана включать движения «велосипед». Тренировка отлично подготовит ножки к напряжённому дню. Лёжа поднимаем ноги вверх и немного сгибаем колени, затем производим круговые движения один за другим, имитируя кручение педалей на велосипеде.

№5 Скручивания

Сидя начинайте скручиваться в талии, наклоняя попеременно то левое, то правое плечо. Упражнение эффективно для уменьшения, формирования талии.

№6 Подъём таза

Ножки, согнутые в коленях, поставьте шире плеч. Поднимите таз и зафиксируйтесь в положении на 6-9 секунд. Старайтесь хорошо прогнуться, касаясь матрас исключительно лопатками.

№7 Берёзка

Известное школьное упражнение. Поднимите прямые ноги одновременно на верх с тазом, касаясь матрас лопатками и локтями. Задержитесь на несколько секунд, после чередуя опускайте колени за голову. Усложнённый вариант – вместе, синхронно обе ножки. Если сложно, можете сгибать в коленях.

№8 Мостик

Ногами принять упор, ручки расположить на уровне висков у головы, пальцы к плечам развернуть. Не торопясь вытолкните тело вверх, прогнув спинку, действуйте осторожно, прочувствуйте позвоночник. По результату выпрямите их. Впоследствии, можно усложнить процедуру, стараясь встать в полный рост с положения моста.

№9 Кобра

Выполняется в положении на животе. Руки, расположенные на уровне плеч, сгибаются в локтях. Постепенно распрямляйте их, поднимая верх тела. Выполняется до появления напряжения в области поясницы, закрепляя на 6-8 секунд.

№10 Поочередное касание

Прилягте на спину, при этом поднимайте правую руку и левую ножку, касаясь её ладонью. Подобные действия укрепляют мышцы пресса и ног.

№11 Подъем ног

Выполняется на боку. Расположитесь с удобством на левом боку, голову придерживайте рукой. Прямую правую ногу медленно поднимайте до упора, насколько позволяет растяжка. После 10-11 повторов перевернитесь на другую сторону.

№12 Марширование

Комплекс движений будет напоминать марширование, если реализовывать его стоя, от этого название. Лёжа на спине, соедините выпрямленные ноги и поднимите их на 10-15 сантиметров от матраса. Ручки выпрямите вдоль тела, помогая удерживать ноги в приподнятом положении. Далее по очереди, то правую, то левую сгибайте в коленях, подтягивая к животу и подбородку, затем выпрямляйте в исходном положении.

№13 Корзинка

Лягте на живот, обхватите ладонями стопы, потяните их вверх, образовав круг, «корзинку». Прогните спину, эффект как от мостика, только наоборот.

№14 Вращение ступнями

Их также требуется размять. Сначала вращаем в одну сторону, затем в противоположную. Далее крутим в разных направлениях. Можно исполнять в один приём с вращением кистей рук.

№15 Вращение кистями

Аналогичное упражнение, но нацелено на кисти рук. Выпрямите ладони или сожмите в кулак, проводим круговые вращательные движения. В особенности актуально для женщин, печатающих на клавиатуре. Действенная профилактика от туннельного синдрома запястного канала, при котором защепляется нерв, нарушая чувствительность, движения пальцев.

№16 Разрабатываем плечи

Комфортно сядьте, под себя уберите ножки. Вращайте плечами и предплечьями вперёд, затем назад, поднимайте вверх, вниз. По результату укрепляется спина, выпрямляется осанка.

№17 Бой с тенью

Весёлое упражнение, помогающее взбодрить весь организм. Лёжа или сидя бейте кулаками в воздух, имитируя бокс с соперником. Осуществляйте движения не быстро, есть риск повредить суставы. Лёжа, можно ножками «попинать» воздух.

№18 Отжимания

Выполнять, можно полностью расположившись на матрасе. Или облегчить, оставив прямые ноги на постели, а руками упереться в пол. Далее стандартно – разрабатывайте отжимания. Полезно для рук, пресса и грудных мышц.

№19 Махи руками

Отдалённо напоминает движения «ножницы», выполняемые ногами. В данном случае задействованы будут руки. Отрабатывайте махи сначала вдоль тела, затем поперёк по талии.

№20 Концентрация

В данном случае не требуется ничего сгибать или скручивать. Лягте на спину, руки вдоль тела, ножки соедините вместе. На 5-6 секунд полностью расслабьтесь, затем на это же время сильно напрягите все мышцы тела, прочувствуйте их. Воплощайте сменяя друг друга.

Упражнения по времени займут минут 15-25, но полезность от них будет ощутимая.

Улучшение самочувствия, подтянутое тело, энергичность, оптимизм и высокая продуктивность в течение дня — лишь малая часть приносимой пользы от утренних упражнений.

Гимнастика для ленивых: 9 упражнений в постели

Выпрыгнуть из постели сразу, как прозвенит будильник, способны немногие. Да подобное и не приветствуется. Куда приятнее потянуться как кошка и задремать еще несколько минут. Но подобная мера не разбудит вас в назначенное время. Лучше потратить это время на лёгкую гимнастику для ленивых, и получить заряд бодрости, не вылезая из кровати.  

Упражнение 1. Дыхание

Лягте на спину, вытяните ноги и положите руки вдоль тела. Медленно и глубоко вдыхайте воздух, на счет «пять» легкие должны быть заполнены до предела. Затем также медленно выдыхайте и в конце выдоха втяните в себя живот как можно сильнее, выпуская весь лишний воздух. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 2. Стопы

Это упражнение нужно выполнять, если у вас: плоскостопие, подагра, шпоры стопы, артрит голеностопного сустава. Эффективны они после травмы или операции, которая производилась на пяточном (ахилловом) сухожилии, а также при варикозном расширении вен, возникновении отечности голеностопного сустава, при мигренях.

Его следует выполнять по 15-20 раз, до момента, пока вы не почувствуете тепло в работающих суставах. Важный момент: если вы услышите хруст, не следует бояться или вообще обращать на него внимание — скоро он пройдет.

Лягте на спину. Руки лежат в свободном положении вдоль тела, ноги держите прямо, на ширине плеч. Поочередно то одной, то другой ногой тяните большой палец стопы, затем тяните его максимально на себя, вытягивая вперед пятку. Делайте такое упражнение вперед-назад поочередно. Монж выполнять упражнение двумя ногами одновременно, можно по очереди.

Упражнение 3. Для тазобедренного сустава

Это упражнения хорошо помогают при заболевания тазобедренных суставов — коксартрозе, асептическом некрозе головки тазобедренного сустава, или болей в нижних отделах позвоночника (в крестце).

Колени полусогнуты. Теперь нужно по очереди вытягивать, выпрямляя, одну из ног, пятку тянуть максимально вперед, вплоть до смещения таза. Можете руками придерживаться за кроватную спинку.

Упражнение 4. Пресс

Ноги нужно согнуть в коленях, подошвы ног плотно поставлены на постель. Максимально втянуть живот на выдохе. На вдохе – выпячивайте живот, как можно сильнее его «надувая».  Ладони поочередно кладете на живот, чтобы контролировать упражнение. Следите чтобы ладонь руки поочередно поднималась и опускалась вместе с животом. Сделайте 20-30 повторений этого упражнения.

Упражнение 5. «Струна»

Очень часто, когда мы просыпаемся, то инстинктивно потягиваемся. Эту привычку можно превратить в упражнение. Ведь вытягиваясь в струну, вы приводите мышцы в тонус и заряжаете организм энергией.

Лягте прямо, ноги вместе, руки по швам.

Заведите руки за голову, пальчиками рук тянитесь вверх, а ног тяните вниз, натягивайте тело, как струну. Зафиксируйтесь в таком положении на минуту. Повторите три раза.

Упражнение 6. «Растяжка»

Это упражнение помогает хорошо растянуть мышцы. Делать его можно без разогрева, а чтобы не было травм, старайтесь делать все медленно в меру своих возможностей.

Начинаем делать упражнение с правой ноги. Согните ногу в колене, притяните к груди.

Далее вытяните ногу вверх и обхватите ее за щиколотку, начинайте притягивать к себе. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, слегка согните ногу и начинайте тянуть на себя. Повторите упражнение с каждой ногой по три раза.

Упражнение 7. «Бабочка»

Самое красивое и эффективное упражнение еще называют «цветок лотоса», оно тоже работает на растяжку и разогрев мышц.

Лежа на спине, согните ноги в коленях, соедините их пяточка к пяточке, носочек к носочку. Зафиксируйтесь в такой позе на минуту, постарайтесь расслабиться.

Упражнение 8. Прогиб

Это упражнение позволяет проработать мышцы спины, укрепить мышечный корсет.

Перевернитесь на живот. Обопритесь на руки.

Выпрямите руки, не сгибая их, старайтесь прогнуть назад как можно ниже. Но без фанатизма. Это упражнение не должно вызывать дискомфорта и неприятных ощущений. Повторите один раз.

Упражнение 9. «Лежа на боку»

Это упражнение позволяет проработать мышцы ног, рук, косые мышцы живота.

Лягте на спину, руки на ширине плеч, ноги вместе.

Поднимите и согните левую ногу в колене, повернитесь на правый бок, то же самое — с другой ноги. Повторите пять раз.

Почувствовали, как энергия напитала каждую клеточку вашего тела? А теперь подъем и смело вперед, навстречу новым свершениям!

07.06.2019, автор Бегунова Ксения

6 ходов можно сделать не выходя из спальни

Вы разочарованы тем, что не смогли похудеть? Вы когда-нибудь задумывались, не знаете ли вы, сколько калорий вы съедаете за день? Сколько упражнений вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО делаете, и почему кажется, что ничего не работает? Трекер похудения может помочь вам ответить на все эти и многие другие вопросы.

Как мы можем начать видеть результаты и иметь импульс, чтобы продолжать двигаться вперед? Ответ прост:

Составьте план игры и точно знайте, что происходит внутри вашего тела.

Если вы действительно хотите преуспеть в достижении своих целей в фитнесе, вам нужен план действий для достижения успеха. Вам нужно знать, что будет поддерживать вашу мотивацию, как упростить вещи, как добиться большей эффективности в достижении своих целей и даже найти то, что вам нравится больше всего.

Вы можете начать с ознакомления с курсом Lifehack Busy Again Fit , который поможет вам погрузиться в тренировку, даже если у вас напряженный образ жизни.

Если вы слепо пытаетесь преследовать свои цели, вы, вероятно, чувствуете себя таким же безнадежным, как плотник с ножом для масла.Итак, пришло время запастись своим набором инструментов для успеха!

Я собираюсь показать вам лучшие приложения для отслеживания похудания, которые меняют правила игры. Эти приложения, от трекеров питания до счетчиков шагов, наверняка помогут вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе.

Продолжайте читать, чтобы найти приложения, которые могут просто увлечь вас за пределы плато и погрузить в образ жизни, о котором вы мечтаете.

1. MyFitnessPal

Когда дело доходит до лучших приложений для отслеживания похудания, это одно из лучших (без глютена, без сахара, веганский торт).

MyFitnessPal — лучший универсальный счетчик калорий, который я нашел на рынке. Это бесплатное приложение, в котором есть почти все доступные вам ресурсы для подсчета калорий. Он не только легко оценивает ежедневное количество калорий, необходимых для достижения вашей цели, но также дает вам методы для ее отслеживания.

Просто введите ингредиенты каждого блюда, которое вы едите, и будет сложено количество съеденных калорий. Он также может сканировать штрих-коды продуктов и автоматически вводить эти калории.

Не ограничиваясь этим, это приложение также отслеживает ваши макросы (в соответствии с вашими индивидуальными целями) и питательные вещества. Кроме того, вы можете ввести желаемый вес, чтобы отслеживать свой путь к потере веса.

Хотя все это кажется достаточно впечатляющим, это приложение также отслеживает калории при упражнениях и может синхронизироваться с Fitbit, MapmyRun и другими приложениями для измерения точного соотношения энергии.

Если вам нужна универсальная карта успеха, то вот она! Это не только поможет вам разработать план игры, но и создаст гибкий план, который поможет вам в этом.

Загрузите приложение здесь!

2. Fitbit

Я знаю, что вы уже слышали об этом приложении, и не зря. Fitbit помогает тысячам людей прийти к здоровью с момента своего первого появления.

Хотя вложение в Fitbit может быть не дешевым, я считаю, что оно того стоит.

Fitbit будет отслеживать общее количество шагов каждый день. Для тех из вас, кто умеет соревноваться, это идеальное приложение, которое поможет вам двигаться и мотивировать в течение дня.

Это приложение также может синхронизироваться с другими фитнес-приложениями, такими как MyFitnessPal, для измерения ежедневного точного расхода энергии. Это наверняка помощник, особенно если вы ищете отличный трекер для похудения.

Загрузите приложение здесь!

3. MapMyRun

Это еще одно приложение для спортсменов, новичков и любителей физических упражнений. MapMyRun измеряет пройденное вами расстояние и даже отслеживает ваш маршрут. Кроме того, вы можете синхронизировать свои ежедневные результаты с MyFitnessPal, чтобы отслеживать ежедневное сжигание калорий.

Если вы хотите сразиться с другом, вы можете бросить ему вызов в соревнованиях, которые обязательно заставят вас обоих двигаться!

Однажды мой муж пробежал 2 мили незадолго до полуночи, чтобы победить меня в соревновании, которое заканчивалось на следующий день. Поговорим о мотивации!

MapMyRun идеально подходит для тех, кто любит бросать вызов самим себе, любит быть частью фитнес-сообщества или хочет, чтобы друзья были ответственны за их цели.

Загрузите приложение здесь!

4.Зомби, беги!

Вам трудно оторваться от развлечений, чтобы пойти и побегать? Тогда почему бы не совместить их?

ZombieRun — забавное приложение, которое обязательно заставит вас двигаться, если вы тот, кто хочет хорошо провести время. На самом деле, у вас может быть такой взрыв, что вы забудете, что тренируетесь!

Это приложение проведет вас через сюжетную линию и сделает вас героем. Каждый уровень представляет собой новую задачу, которая поможет вам прогрессировать и сохранить интерес.

Вам не нужно беспокоиться о предтренировке.Достаточно представить, что вы — герой истории, чтобы адреналин продолжал накачиваться самостоятельно.

Только не двигайтесь слишком медленно, иначе «Зомбы» (как мы их ласково называем) могут вас схватить!

Загрузите приложение здесь!

5. Prepear

Вы устали сидеть часами и придумывать, что поесть? Это приложение помогает сократить это время на четверть и является отличным дополнением в качестве трекера похудания.

Просто добавьте онлайн-рецепты в свой еженедельный план питания (завтрак, обед и ужин), и он организует все необходимые ингредиенты в список покупок.

Благодаря тому, что все ваши планы приема пищи находятся в одной организованной зоне, будет легко найти, какой прием пищи вы планируете приготовить на день. Это сохранит ваши полезные рецепты вкусными. Вам больше никогда не придется серьезно беспокоиться о планировании еды!

Загрузите приложение здесь!

6. Strava

Если ходьба — залог вашего здоровья, этот трекер похудания может быть для вас. Strava обязательно приучит вас к здоровым привычкам, которые вам нравятся. Фактически, вы можете начать худеть еще до того, как поймете, что занимаетесь спортом.

Это приложение позволяет отслеживать маршруты и километраж, делать снимки и приглашать друзей присоединиться. Он подходит как для новичков, так и для путешественников.

Загрузите приложение здесь!

7. Aaptiv

Если вы оказались в тренажерном зале и не знаете, что делать, то это приложение может быть для вас. Aptive предлагает вам тренировки и инструктирует, как их выполнять.

Хотя нет ничего лучше подотчетности личного тренера, Aaptiv — отличный способ выполнять упражнения, не тратя кучу денег.

Онлайн-инструкторы проведут вас через движения и помогут сосредоточиться на завершении тренировки. Это приложение обязательно сделает вас крысой в спортзале в кратчайшие сроки!

Загрузите приложение здесь!

8. Freeletics

Вот один для тех, кто всегда в движении! Freeletics — потрясающее приложение, предназначенное для людей, у которых просто нет времени (или мотивации) ехать в спортзал. Freeletics предлагает онлайн-тренировки, разработанные специально с учетом собственного веса, без какого-либо оборудования.

Вы будете удивлены тем, какие отличные тренировки вы можете получить без какого-либо оборудования.

Верно, рабочие-путешественники; Попрощайтесь со своими извинениями, потому что это приложение предлагает вам тренера!

Загрузите приложение здесь!

Итог

Эти 8 приложений для отслеживания похудания обязательно революционизируют ваши фитнес-цели. Догадки больше не будут частью вашего фитнес-путешествия. Эти приложения похожи на профессионалов, которые носят в кармане целый день!

Будьте готовы быть мотивированными, информированными и готовыми начать реализовывать свои мечты!

Дополнительные советы для похудания

Кредит предоставленной фотографии: Gabin Vallet через unsplash.com

Руководство для ленивых по фитнесу и похудению

Я не хочу готовиться к марафону (потому что, если бы я это сделал, я бы постоянно вам об этом рассказывал). Я не переношу радикально новую диету и не трачу деньги на дорогой тренажерный зал или тренера.

Но я действительно хочу сбросить около 20 фунтов до лета.

Вместо радикальных изменений я решил пойти по противоположному пути: я сел за компьютер, получая от профессионалов здравоохранения советы по еде и фитнесу.

(Небольшая предыстория: я тренируюсь 5-6 раз в неделю и много хожу, но у меня также есть работа за столом и я пишу о выпивке, что означает, что я выхожу из дома и занимаюсь нездоровыми вещами несколько ночей в неделю.)

Мои требования: Никаких потрясений в жизни. Никаких сложных процедур. Всего несколько основных изменений в моей жизни, которые помогут мне добиться того, чего я хочу.

Их мысли ниже. И, конечно же, проконсультируйтесь с врачом, если вы планируете существенно изменить свой рацион или фитнес.

Пережевывайте пищу еще

В среднем человек жует всего три раза перед тем, как проглотить, говорит Бьянка Ример, сертифицированный инструктор по здоровью. «В идеале, вы хотите жевать 20-30 раз и тратить 20 минут на каждый прием пищи».

Сделайте столько отжиманий

«Магическое число — 10», — говорит личный тренер и 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу Роберт Хербст. Сделайте это в первую очередь утром, а затем добавляйте еще два каждую неделю (а к концу года вы получите более 100).«Удивительно, как это повлияет на тонус, массу, четкость и силу», — говорит Хербст.

(Фото: Westend61 / Getty Images)

Getty Images / Westend61

С перерывами т

Дайте себе 14-16 часов для голодания, а затем 8-10 часов для еды, — говорит Брайан Кисельштейн, основатель ThinkHealthyFITNESS. «Это не только поможет в потере веса, но и будет меньше мешать вашему распорядку», — говорит он.

Комбинированный лифтинг и кардио

Вместо того, чтобы разделять дни кардио и силовые тренировки, объедините их, — говорит Кисельштейн.«Это сэкономит ваше время, и вы сделаете все в один и тот же день».

Получите минимум семь часов сна в сутки

Да, вам нужно больше спать. «Большинство из нас недоедает, и когда мы недосыпаем, это сбивает наши цели по снижению веса», — говорит тренер по фитнесу и питанию Тим Лю. «Это сбрасывает наши гормоны, вызывает у нас тягу к еде и снижает производительность в спортзале».

Выпейте конституционного напитка (и смузи)

Если у вас есть офисная работа, несколько раз в неделю совершайте 20-30-минутную прогулку.«Это не только помогло мне сбросить вес, но и сняло стресс», — говорит Дон Дулин из Unfinished Success, сайта, который помогает людям стать лучше, внося небольшие изменения в свою жизнь. По словам Дулина, за два месяца он похудел на 10 фунтов, сочетая ходьбу с коктейлем два раза в неделю (вместо завтрака готовя его самостоятельно).

Держите эти продукты под рукой

Положите больше фруктов (или другой здоровой низкокалорийной пищи) на видимые участки вокруг дома, например на кухонный стол или переднюю часть холодильника, говорит тренер по фитнесу Джей Спенсер.«Мы часто тянемся к нездоровой пище, потому что это удобно и вкусно», — говорит он. «С фруктами вы будете постоянно напоминать о своем стремлении питаться здоровой пищей».

(Фото: Element5 Digital / Unsplash)

Выпрямить (буквально)

Если вам нужно быстрое решение проблемы, просто научитесь стоять прямо и сидеть прямо. «Парни много сутулиться», — говорит Брис ЛаГранд, профессиональный танцор и исполнитель. «Это может привести к боли в пояснице и шее, стеснению груди и потенциальным травмам из-за неправильной ходьбы.И сутулость не очень лестна, потому что она дает парню плоскую задницу и большой живот. Если правильно встать, парень будет выглядеть стройнее.

Пропустить это блюдо (если можно)

«Я рекомендую двухразовое питание всем, кто в основном зарабатывает на жизнь сидячими занятиями», — говорит автор самопомощи Дэвид Зуча ( Справочник по горячему сексу для счастливого брака, , , Счастливый богатый, ). «Завтрак запускает обмен веществ, и я хочу чего-нибудь с нетерпением ждать на ночь. Так что вот уже 14 лет я стараюсь не обедать.”

Выпейте партию воды

Как минимум (серьезно, минимум ) восемь чашек в день, говорит доктор Аджала Нгарди, медицинский директор I.V. Док в Атланте. «Это поможет поддерживать метаболизм», — говорит она. «Это также подавит аппетит; люди часто путают чувство жажды с голодом ».

Цельные зерна

Заменить все «белые» углеводы (хлеб, рис и т. Д.)) с цельным зерном. «Когда вы едите цельнозерновые, вы чувствуете себя более сытыми из-за более высокого содержания белка / клетчатки, и поэтому вам нужно будет есть меньше в целом», — говорит доктор Никола Джорджевич, соучредитель LoudCloudHealth.

(Фото: MirageC / Getty Images)

Возьмите магний

«Это очень важно для похудения и обретения формы, потому что он активирует сотни ферментов, контролирующих пищеварение, всасывание и использование белков, жиров и углеводов», — говорит эксперт по питанию и писатель д-р.Кэролайн Дин. Она предлагает добавить чайную ложку жидкого магния пикометра и 1/4 чайной ложки морской соли на каждый литр питьевой воды, которую вы выпиваете.

Понизьте свои стандарты

Серьезно. «Вместо того, чтобы доминировать над собой с помощью изменений, требующих корректировки в других сферах вашей жизни, опустите планку настолько низко, что ваша цель не может быть достигнута или », — говорит личный тренер и писатель Мэтью Ферри ( Quiet Mind Epic Life ). Для Ферри это означало начать ежедневную практику йоги, просто выполняя позу мертвого человека в течение восьми минут каждую ночь перед сном, а затем медленно добавляя движения и позы.

Несколько фитнес-приложений позволяют делиться своими успехами в Интернете (Фото: BurnAlong)

Раздражайте друзей

Ваши подходящие друзья в социальных сетях, которые постоянно болтают о марафонских тренировках? «Они что-то понимают», — говорит Мэтью Локер из платформы здоровья и хорошего самочувствия BurnAlong. «Мы видели невероятные результаты, когда люди включали свои социальные сети в действия, которые часто выполняются изолированно», — говорит он. «Становится более сильной мотивация придерживаться целей, и люди чувствуют себя более ответственными.”

Эта статья была представлена ​​в информационном бюллетене InsideHook . Зарегистрироваться сейчас.

Лучшие 16 способов похудеть для ленивого человека

Верите ли вы, что эти лишние калории сжигаются, как только вы не устанавливаете усталость в тренажерном зале?

Или просто ежедневные занятия, которые все еще летят жиром, помогают сделать вашу противную самоуничижительную личность?

Кажется, сложно поверить, что они должны?

Стандартная форма, тонкая талия — это то, о чем мечтает каждая женщина.Если не красиво, надо приложить усилия на практике, но слушать это легко, а вот начать практиковать непросто, особенно для девушек с ленивой группой крови.

Вы не считаете это упражнение чем-то слишком большим; Вы можете тренироваться в расслабленном настроении и практиковаться где угодно и когда угодно, даже в постели.

Слишком ленив? Немедленно попробуйте эти упражнения по уменьшению жира на животе для этой ленивой девушки.

Хотите уменьшить количество жира во втором раунде?

Не будьте нетерпеливы и слушайте крылатые предложения кремов для сжигания жира на животе, экспресс-средств для сжигания жира … Уменьшить жир на животе не так-то просто.

Во-первых, нельзя сжигать жир в определенной области; можно только уменьшить все свое тело. Во-вторых, единственный секрет, который поможет вам похудеть и стать более сексуальным, — это упражнения и здоровое питание.

Обратите внимание на вредное воздействие препаратов для похудания, чтобы сразу отказаться от намерения их употреблять.

Таким образом, наиболее эффективными упражнениями по снижению жира на животе остаются кардиоупражнения, такие как бег трусцой, быстрая ходьба, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице…

Как бы ни ленился, вы можете тратить 30-60 минут в день на эти простые упражнения. , верно? Нет необходимости ходить в спортзал; вы все еще можете пойти в парк или потренироваться дома.

Кроме того, некоторые другие упражнения, нацеленные на пресс, помогут вашей талии выглядеть стройнее и крепче, избегая похудения.

Что еще более особенно, так это то, что некоторые предметы можно развернуть прямо у кровати.

Это именно упражнений для уменьшения жира на животе для ленивых людей , потому что вы можете делать их сразу после пробуждения или ночью перед сном.

Но обратимся теперь к 16 способам похудания для ленивых ниже; ваше телосложение там очень быстро похудеет.Теперь BellyFatZone предлагает вам вместе прочитать эту статью!

16 способов похудеть для ленивых

Бурная жизнь, когда ты слишком занят, не успеваешь заниматься спортом, поэтому специалисты изучили и полезные решения для занятых людей, желающих похудеть:

1. Выпить вода перед едой

Вода полезна для организма и обмена веществ. Вы должны выпить 1-2 стакана воды за 30 минут до еды, это поможет уменьшить чувство голода и ограничит потребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием жира.

Это советы по снижению веса для вас, занятого множеством успешных приложений.

2. Положительная рабочая конечность

Даже не посещая спортзал Тренажерный зал, калории можно сжигать, когда вы занимаетесь повседневными делами, например, ходите по магазинам, идете на работу…

Вместо того, чтобы пользоваться лифтом, лучше подняться по лестнице. . Или, если вам нужно отойти на не слишком большое расстояние, вы идете пешком, а не едете.

Только с такой простой операцией, но когда вы делаете ее каждый день, это поможет эффективно сжигать лишний жир, поможет похудеть упражнениями для ленивых людей.

Подробнее: Как эндоморф избавляется от жира на животе? Эффективно?

3. Не пропускай завтрак

Диета для ленивых — это полноценный завтрак.

Завтрак — самая важная еда дня; это прекрасное время, чтобы дать вашему организму необходимое количество клетчатки и белка из таких продуктов, как овсяные хлопья, хлопья, йогурт…

Вы должны полностью позавтракать; эта привычка поможет вам похудеть быстрее, чем те, кто пропускает завтрак.

4.Добавляйте специи в блюда

Исследования показали, что некоторые специи полезны для обмена веществ в организме, помогают сдерживать положительный избыток жира, например:

• Корица снижает уровень сахара в крови.
• Имбирь способствует хорошему пищеварению, помогает сжигать лишний жир.
• Красный перец может уменьшить объем воды в организме, улучшить кровообращение.
• Куркума очень хорошо обладает противовоспалительными свойствами, усиливает работу желчного пузыря.

5. Добавьте в свой рацион 1 суп или салат

Это ленивый способ уменьшить жир и потребление пищи, но при этом чувствовать удовлетворение во время диеты.

Супы содержат больше воды и обычно представляют собой салат-латук — пища, содержащая здоровую клетчатку, заставит вас почувствовать себя сытым.

Салат для похудения сегодня является выбором многих людей.

6. Используйте соевый соус вместо сахара и соли

Сахар и соль — две специи, которые вредны для здоровья и веса.

Так что совет для вас — ограниченное использование специй 2 This; вместо этого вы используете соевый соус. Это заставит вас есть более насыщенно, чувствовать себя быстрой, идеальной формы.

7. Пейте холодную воду

Пейте холодную воду, чтобы организм потреблял больше калорий, чем холодная вода.

В напитки можно добавлять лед, но не стоит добавлять слишком много.

Это один из самых простых способов похудеть для ленивых.

8. Замени сладкое на здоровую пищу. Подробнее

Сладости содержат больше сахара и вредны для здоровья. Поэтому вам нужно заменить их другими продуктами, такими как менее сладкие фрукты или, если вы хотите сладкого, вы едите темный шоколад.

Дополнительная статья, чтобы узнать, как похудеть для ленивых.

9. Ешьте пищу в маленькой миске

Визуальные уловки с простейшими из них — это использование мисок, тарелок, маленьких мисок. Вы почувствуете, что я съел один раз большой обед, и мне не нужно есть больше.

10. Ешьте больше яблок

Исследование показало, что если вы съедите одно яблоко за 15 минут до еды, это поможет сжечь 150-200 калорий в день.

Яблоки содержат клетчатку, которая также помогает стимулировать обмен веществ, способствует хорошему пищеварению.

11. Используйте голубую посуду

Исследования показали, что использование голубой посуды помогает снизить аппетит, тем самым ограничивая количество потребляемой пищи.

Ограниченная розовая вилка для десерта, потому что она еще больше увеличивает аппетит. Используйте желтую посуду, чтобы вы захотели съесть больше.

12. Повышение уровня

витамина D добавки для тела

Витамин D способствует метаболизму в организме. Чтобы добавить в свое ежедневное меню такие продукты, как рыба, авокадо, печень и яйца, чтобы повысить уровень витамина D в организме.

Это один из способов похудеть для ленивых.

13. Использование сырья для уменьшения запаха аппетита

Некоторые ингредиенты, такие как мята, яблоко, банан или грейпфрут, снижают аппетит.

14. Физические упражнения Ленивая потеря веса для японцев

Доктор Японец Фукутсудзи заметил, что у большинства женщин абдоминальное ожирение вызывается сидячими или лежачими положениями.

Он также советует эффективно похудеть, даже когда вы расслабляетесь.

Как похудеть для ленивых:

• Приготовьте 1 полотенце длиной около 40 см, скрученное так, чтобы диаметр около 10 см.
• Вы начинаете удобно лежать на полу, вытянув ноги и держа руки прямо.
• Используйте свернутое полотенце, подложив его под самую ямку спины.
• Затем вытяните 2 ноги прямо, касаясь пальцами 2 ног.
• 2 прямые через верхние нечистые руки ладонями вниз и касайтесь двумя мизинцами.
• Задержитесь в таком положении около 5 минут, мышцы живота растянутся, а жир сожгется.
• Эпизод 3 раза / сут для достижения хорошего эффекта.

Подробнее: Какое упражнение в постели лучше всего для сжигания жира на животе?

15. Некоторые упражнения для похудания для ленивых

Некоторые легкие упражнения для вас, слишком занятые, могут быть применены как ходьба, опускание животом на кровать перед сном … помогут эффективно избавиться от жира.

Офис сестер может также воспользоваться активными прогулками по рабочим местам, лестницей или ходьбой стоя, помогает снизить стресс, просто полезно для тела, и похудеть с помощью ленивых упражнений.

Выше представлены 15 способов похудеть для ленивых, которые может применить каждый.

Мы желаем через почту, даже если вы заняты, как вы будете использовать и реализовывать простой способ похудеть и сохранять свою стройную фигуру, уверенно.

Подробнее: Какой вес нужно поднимать для моего роста?

16. LAZY GIRL Тренировка всего тела — 7 минут

10 упражнений для уменьшения жира на животе для ленивых девушек

Вы можете выбрать одну из следующих статей и часто менять ее, чтобы не скучать.Каждое упражнение, которое вы выполняете по 3 подхода, каждый раунд 15 раз, можно настроить в соответствии с вашими практическими способностями.

Но учтите, что эти упражнения нужно сочетать с кардио.

1. Мостовые подъемы

Первое упражнение по уменьшению жира на животе в постели можно упомянуть как «Мостовые подъемы», божественное движение по сокращению второго круга, стимулирующее третий этап, чтобы очаровывать многих женщин.

Повторение этого движения в конце дня также поможет вам расслабить мышцы и суставы после дня, когда вы много сидите.

Perform

• Шаг 1: лягте на спину, положив 2 руки вдоль тела, ладони лицом вниз, 2 согнутых колена, подошвы положены на пол или поверхность кровати.
• Шаг 2: Нажмите пяткой, чтобы оторвать бедра от кровати, спина по-прежнему прямая, до максимума движения, задержитесь примерно на 1 секунду, выдохните
• Шаг 3: Вдохните, медленно опустите в исходное положение

2. Боковой мост

Это упражнение позволяет тренировать мышцы с двух сторон, чтобы бедра стали стройнее, без лишнего сала при ношении тонкой или тесной одежды.

Выполните

• Шаг 1: Сделайте то же положение с боковой планкой, опираясь на правое предплечье, левая рука упирается в бедро, тело образует прямую линию
• Шаг 2: Медленно опускайте бедра, пока люди рядом с кроватью, но не касайтесь ее
• Шаг 3: Поднимите и верните в исходное положение.

3. Скручивание на животе

Скручивание живота — одно из самых популярных упражнений по уменьшению жира на животе в постели .Однако, даже если вы будете часто делать подтяжку живота несколько сотен раз в день, не сочетая ее с упражнениями для всего тела, жир не сильно упадет.

Perform

• Шаг 1. Лягте на спину, сомкните ноги и вытяните руки за голову.
• Шаг 2: Напрягите пресс, поднимите 2 ноги и выпрямите, поднимите верхнюю часть тела, но удерживайте нижнюю часть спины, касаясь пола или поверхности кровати.
• Шаг 3: Медленно опустите в исходное положение; плечи, голова, ступни не касаются кровати.

4. Stretch Crunch

Горизонтальное сгибание ног — также интересный прием, помогающий избавиться от лишнего жира и стимулировать быстрый рост мышц второго круга.

Perform

• Шаг 1: лягте на спину, согните 2 колена и разведите их так, чтобы обе ступни были прижаты друг к другу, край стопы прижимается к полу, пальцы ног обращены вперед, руки вытянуты вперед. между двумя ногами, правая рука Положите на левую руку ладонью к ступням.
• Шаг 2: Прижмите поясницу к полу, чтобы сосредоточиться на использовании мышц живота, согните плечи от пола вверх, выдохните.
• Шаг 3: Опуститесь в исходное положение, но не позволяйте плечам и голове касаться пола; вдох.

5. Двойные скручивания

При двойных скручиваниях ноги остаются зафиксированными высоко на животе, поэтому они относительно устают. Таким образом, для сна нужно только одно место, и это потребляет много энергии.

Perform

• Шаг 1. Лягте на спину, руки заложите за голову, ступни должны быть подняты под прямым углом, ноги параллельны кровати.
• Шаг 2: Ноги фиксируются высоко, используя силу мышц брюшного пресса для подъема как можно выше
• Шаг 3: Медленно опускайтесь в исходное положение

6. Crossover Crunch

Поперечные движения это движение поможет вам сделать межреберные мышцы более упругими и координировать свои действия со многими другими частями тела, чтобы помочь сжечь калории. Поэтому можно считать полезным упражнением в постели , которое стоит попробовать.

Perform

• Шаг 1: Лягте на спину, 2 подушки умеренные, создавая угол около 60 градусов, подошвы ступней касаются кровати, руки заведены за шею.
• Шаг 2: Используйте силу мышц брюшного пресса для подъема, потяните локти и правые плечи по диагонали влево и потяните левую подушку вправо так, чтобы она почти касалась на выдохе.
• Шаг 3: Опуститесь, вдохните, но голова и плечи не касаются кровати. Проделайте то же самое с другой стороной.

7. Прикосновение к носку прямой ноги

Это упражнение по поднятию ног также высвобождает излишнюю энергию и создает довольно эффективный пресс. Если вы тренируетесь на полу, коврике или на не слишком мягкой кровати, вы вытянете ноги более прямыми.

Perform

• Шаг 1. Лягте на спину, вытяните руки вверх, руки вверх к потолку, ладонями к ногам.
• Шаг 2: Поднимите 2 ноги, образуя угол 90 градусов к полу, постарайтесь вытянуться как можно прямо
• Шаг 3: Растяните пресс, прижмите плечи и голову к ногам, руки держите вместе, выдох.
• Шаг 4: Вдохните, опуститесь, плечи не касаются пола до конца упражнения.

8. Проденьте нитку в иглу

Это разновидность планки — король упражнений для брюшного пресса, способствующая сокращению жира и созданию сухих мышц, поэтому вы можете уверенно носить короткие рубашки, демонстрируя свой полный раунд 2.

Perform

• Шаг 1: Лягте на правый бок, локти на кровати или полу, ноги вместе, поднимите бедра так, чтобы человек образовал прямую линию, левая рука поднята, ладонь смотрит вперед.
• Шаг 2: На выдохе скрестите левую руку вниз по правой груди, задержитесь примерно на 1 секунду.
• Шаг 3: Вдохните, вернитесь в исходное положение.

9. Русский Твист

В это упражнение для уменьшения жира на животе для этой ленивой девушки , вы больше не будете лежать, а переключитесь на сидение и скручивания в стороны, чтобы рассеять жир с обеих сторон, создавая более тонкая и сексуальная талия.

Perform

• Шаг 1: Сядьте на кровать или пол, слегка согнув колени, правая ступня на левую, пятка касается пола, пальцы ног слегка направлены к потолку, слегка наклонены назад, руки вытянуты наружу.перед
• Шаг 2: Ягодицы фиксируются на полу, человек и 2 руки поворачиваются влево, а 2 подушки вправо
• Шаг 3: Проделайте то же самое с другой стороной

10. Супермен

У этого ленивого упражнения для похудения уникальное и запоминающееся название. Помимо основного воздействия на мышцы поясницы для уменьшения болей и болей, он также снижает жир и довольно хорошо улучшает состояние 3 раунда.

Perform

• Шаг 1: Лягте лицом вниз, руки вытянуты на спине, сжаты, ноги уже бедра, выпрямлены, пальцы ног касаются пола или кровати
• Шаг 2: Поднимите руки, ноги, оторвав грудь от пола, напрягите мышцы поясницы и брюшного пресса примерно на 2 секунды, выдохните.
• Шаг 3: Медленно вернитесь в исходное положение и вдохните; руки и грудь не касаются пола, пальцы ног можно легко касаться или не касаться

Некоторые примечания при выполнении упражнений в постели уменьшают жир на животе.

• Не забудьте комбинировать эти движения с кардиоупражнениями, представленными в начале, и упражнениями HIIT, чтобы высвободить максимум энергии.
• Для каждой тренировки вам не нужно выполнять все 10 упражнений, указанных выше, и выбирать тренировку в определенное время, поэтому не менее 30 минут и регулярно поддерживайте их каждый день.
• Если вы занимаетесь вечером, после тренировки вы можете выпить молока, нежно помассировать, чтобы лучше уснуть.
• Помимо упражнений, диета также играет важную роль, если вы хотите улучшить свое телосложение. Правило — есть достаточно белка, витаминов, клетчатки в овощах и фруктах, ограничить вредный крахмал и насыщенные жиры. Вы можете обратиться к режиму «Чистое питание», чтобы уменьшить излишки жира в организме и улучшить здоровье в долгосрочной перспективе.
• Кроме того, по возможности следует употреблять больше жиросжигающих продуктов, чтобы тренировка проходила быстрее.

Что мы можем узнать из этой статьи?

Вы ленивый человек, но все же хотите достичь определенных результатов, что возможно, но хотите ли вы достичь меньших результатов, чем другие, только потому, что вы немного ленивы?

Вот, если вы читаете эту часть статьи, возможно, вы ленитесь и все же добиваетесь результата, может быть, вы ленитесь не хотите ходить в спортзал, можете лениться бегать трусцой на улицу, вы в постели можно лениться…

Но нужно немного поработать, немножко; вы увидите, что результаты полностью изменятся.

Как правило, худеете вы или набираете вес — это количество потребляемых калорий. Если вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день, вы со временем наберете вес.

Если калорий, которые вы потребляете каждый день, меньше, чем калорий, которые вы сжигаете, вы со временем похудеете.

Хотите затонировать кузов? Было бы полезно, если бы вы потратили некоторое время на то, чтобы стать активным; здесь мы можем использовать слово «практика».

Это упражнение поможет вам сжечь больше энергии и уменьшить жир, а ваши мышцы будут расти через 3, 6 месяцев или около того.Чем больше вы будете видеть изменения, проявляющиеся снаружи вашего тела.

Видите, еще можно лениться; вам нужно работать немного усерднее.

Abs Exercise Dvds

Надеюсь, приведенная выше информация помогла вам больше узнать о , теряющем вес для ленивых . Поделитесь этой статьей, если вы сочтете ее полезной. Спасибо!

Если вы хотите найти больше устройств или убеждений, которые поддерживают ваше общее состояние здоровья, то это ниже:

6 Постельных упражнений для улучшения тела (для ленивых)

Просыпаться и вставать с постели, чтобы пойти в тренажерный зал может казаться живым кошмаром.Если у вас есть желание улучшить свое тело, но вам не хватает энергии, чтобы встать, вы все равно можете хорошо потренироваться дома — не вставая с матраса. Используя два основных элемента — кровать и тело — даже самые ленивые люди могут достичь своих целей в фитнесе, не выходя из спальни.

Кровать может быть эффективной платформой для выполнения как кардио, так и силовых упражнений даже для тех, кто связан болезнями.

«Для тех, кто страдает хроническими заболеваниями, матрас может стать вашим новым лучшим другом, когда дело доходит до физических упражнений», — сказала Рэйчел Штрауб, физиолог, диетолог и соавтор книги Силовые тренировки без травм: более 350 шагов. Пошаговые картинки с указанием того, что нельзя делать!

Штрауб считает, что вы можете легко работать всем телом, в постели, используя матрас, и своим телом.Тем не менее, она предостерегает от неправильных движений, чтобы избежать травм. «Нижняя часть спины — это основная проблема, вызывающая беспокойство при выполнении упражнений в постели», — сказала она.

Позвольте своему телу направлять вас и не выходите за пределы своих возможностей. Так что продолжайте, оставайтесь в постели и выполняйте эти 6 упражнений, которые укрепят ваш корпус, спину, ягодицы и бедра.

* В нескольких тренировках для статьи пол был заменен на кровать.

Эти 6 упражнений в постели, от боковой планки с поворотом до постукивания, улучшат ваше тело, не покидая матраса.Фото любезно предоставлено Pixabay, Public Domain

Обратные скручивания

Это упражнение нацелено на нижнюю часть живота и бедра. Чтобы правильно выполнить обратный скручивание, лягте на матрас, согнув колени и поставив ступни на расстояние бедер. Положите руки на кровать за голову или вдоль бедер. Осторожно подтяните пупок к позвоночнику, прижимая спину к кровати и поднимая колени к груди, чтобы приподнять копчик над кроватью.Опустите ноги обратно к кровати. Дайте им отдохнуть между повторениями, чтобы облегчить движение.

Учение любезно предоставлено LIVESTRONG .

Боковая планка с поворотом

Это упражнение нацелено на пресс, косые мышцы живота и трицепс. Сначала лягте на правый бок, положив локоть под плечо. Бедра должны быть сложены. Теперь поднимите бедро, чтобы у вас была 1 прямая линия от головы до пятки.

Вытяните левую руку над плечом, потянув пальцы к потолку.Опустите левую руку под туловище, скручивая верхнюю часть тела, когда вы тянетесь назад. Удерживайте поворот на 1 счет, затем поверните назад, чтобы начать. Поднимите и снова скрутите от 6 до 10 повторений.

Затем спуститесь и проделайте то же самое с левой стороны.

Упражнение любезно предоставлено журналом Fitness Magazine .

Планка дельфина

Старт в позе дельфина, колени согнуты. Затем отведите ноги назад, пока ваши плечи не окажутся прямо над локтями, а туловище не окажется параллельно кровати.Плотно прижмите внутреннюю поверхность предплечий и локтей к кровати. Упритесь лопатками в спину и разведите их от позвоночника. Точно так же раздвиньте ключицы от грудины.

Прижмите передние бедра к потолку, но прижимайте копчик к кровати, когда вытягиваете его к пяткам. Поднимите основание черепа от задней части шеи и посмотрите прямо на кровать, сохраняя мягкость горла и глаз.

Оставайтесь где угодно от 30 секунд до минуты.Затем опустите колени к кровати с выдохом.

Exercise любезно предоставлено Yoga Journal .

Мостик

Эта поза предназначена для ягодиц, бедер и корпуса. Вы начнете с того, что лягте на спину, расставив ноги на ширине плеч. Оттуда расслабьте ягодицы и позвольте поднятию подниматься от копчика. Когда копчик начнет подниматься к небу, держите руки на месте.

Отведите плечи назад и вниз, пока бедра поднимаются вверх.Оттуда вы можете дотянуться до кончиков пальцев внизу, вы переплетаете ладони, прижимаете мизинец к кровати и остаетесь здесь. Пятки прижимаются к рукам и даже назад, позволяя бедрам приподняться, и вы просто дышите: вдох, выдох. Чтобы расслабиться, сначала отпустите руки, прижмите руки вниз, а затем можете медленно начать перекатываться на спину. Чтобы отдохнуть, колени могут столкнуться вместе, одна рука к животу, одна рука к сердцу. Поехали, это поза моста.

Учение любезно предоставлено HowCast .

Пальцы ног

Лягте на спину, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов — бедра прямые и икры параллельны кровати. Положите руки по бокам ладонями вниз. Держите пресс в напряжении и прижмите поясницу к кровати.

Вдохните и опустите левую ногу на счет до 2 («вниз, вниз»), двигаясь только от бедра и опуская пальцы ног к кровати (не позволяя им касаться ее). Выдохните и поднимите ногу обратно в исходное положение на счет до 2 («вверх, вверх»).Повторите упражнение правой ногой и продолжайте чередовать, пока не сделаете 12 повторений на каждую ногу.

Учение любезно предоставлено организацией Prevention .

Ножницы

Это движение сосредоточится на нижней части живота и ногах. Сначала лягте на кровать спиной. Поставьте колени так, чтобы они были согнуты, а руки лежали по бокам. Убедитесь, что вы опускаетесь на кровать спиной и втягиваете пупок внутрь как можно ближе к позвоночнику.Перед тем как отпустить ноги выше бедер, подтяните колени к груди.

Ваши ноги должны быть максимально опущены к кровати, сохраняя при этом спину ровной. Теперь остановитесь на время, когда заметите, что ваша спина отрывается от кровати. Теперь начните аккуратно разводить ноги пошире, чтобы они были больше ширины бедер. Делайте это, не расслабляя пресс.

Начинайте упражнения на наклонные сгиба обеих ног назад и пересекайте срединную линию. Вы должны позволить вашей правой ноге пересекать левую ногу.Расставьте ноги на ширину шире бедер, но осторожно и не отпускайте пресс. Начните упражнение с того, что закачайте ноги назад и за талию. Скрестите правую ногу поверх левой. Затем позвольте левой ноге перекреститься на верхнюю часть правой ноги. Сделайте это 12-15 раз.

Упражнение любезно предоставлено Stylecraze Fitness .

Как привести себя в форму, когда вы чувствуете себя ленивым и немотивированным

«Мотивация — это то, с чего вы начинаете. Привычка — вот что заставляет вас двигаться вперед.~ Джин Рюн

Могу я быть с вами на мгновение предельно откровенен?

Я росла «толстым ребенком» и всю свою жизнь изо всех сил пыталась найти мотивацию, чтобы похудеть и вести здоровый образ жизни.

Я впервые понял, что я толстый, когда учитель попросил добровольца сыграть Санту в рождественском спектакле в третьем классе, и Аарон Валадес громко выпалил: «Тим идеально подходит для этой роли, поскольку у него уже есть живот !»

Я буквально тут же умер.В ужасе.

Это был первый раз на памяти, когда я обратился к еде, чтобы заглушить боль и смущение. Поздравляю меня, я открыл для себя эмоциональные американские горки, известные как переедание! Американские горки, от которых мне трудно было бы избавиться всю свою жизнь…

Я могу точно определить момент, когда я сказал себе, что достаточно.

Я был опустошен после недавнего разрыва и чувствовал себя одиноким, потерянным и подавленным.

Это были очень неприятные эмоции.А что мне делать, когда я испытываю неприятные эмоции? Я ем их, конечно же!

К счастью, для этого случая у меня была готова коробка булочек с корицей. Я стал бессильным, чтобы остановить себя, поскольку напор выпивки и мой внутренний саботажник захватили меня. В момент полного экстаза и прожорливого удовольствия я съел восемь булочек с корицей за один присест.

А потом….

Спешка закончилась. Сладкий вкус принес мгновенное облегчение.

Теперь все, что осталось, — это пустой ящик, пустая квартира и пустое сердце.

О боже, что я наделала ?? !!

Не удивлюсь, последние три недели я повторял этот цикл каждую ночь перед сном.

Но сегодня, убирая крошки, я решил, что прибраюсь и в своем выступлении!

Завтра будет другим! Я наконец нашел мотивацию прекратить переедание, избавиться от вредных привычек и перестать относиться к себе как к никчемному.

Я подумал, что завтра будет день, когда я сяду на здоровую диету, начну ежедневные упражнения и начну правильно относиться к себе!

Но завтра так и не наступило.

На следующий день я снова вернулся к сладкому. Момент избавления от боли одиночества был намного приятнее, чем все, что могли предложить тренажерный зал или здоровый образ жизни.

Как мотылек на пламени, я был бессилен устоять перед сладким искушением, и мне наплевать на свою репутацию!

Только после того, как был нанесен ущерб и исчезли сладости, я почувствовал мотивацию прибрать к рукам свой поступок. Мотивации никогда не было в моменты, когда она мне была нужна больше всего. Куда пропала моя мотивация и как ее вернуть !?

Я обнаружил, что мотивация — это последнее, что мне нужно.У меня никогда не было мотивации остановиться, и это лучшее, что со мной когда-либо случалось. Мотивация — мусор.

Почему мотивация — мусор?

Я знаю, что все мы думаем, что мотивация — это то, что движет действием, но во многих случаях все наоборот: действия создают мотивацию.

Вы когда-нибудь чувствовали, что не хотите ходить в спортзал, но когда вы надели кеды и вышли за дверь, вы почувствовали себя супер-мотивированным и готовым к работе? Это пример мотивации, приходящей на после действия.

Мотивация никогда не должна быть единственной движущей силой ваших действий, потому что это временная эмоция. Точно так же, как вы не можете все время грустить или злиться, вы не можете постоянно чувствовать мотивацию.

Мотивация не спасла меня от цикла переедания и саботажа. Моя проблема заключалась в том, что я точно знал , что мне нужно сделать (похудеть), но я не знал , как или , почему я хотел это сделать.

Мне нужно было подключиться к намерению или почему , стоящему за моими целями, прежде чем я смог определить , как выполнить их.Это не то, что вы делаете; именно поэтому вы делаете это, что в конечном итоге приведет вас к успеху.

Мне также нужно было кое-что, что требовало очень небольшой силы воли или мотивации; мне нужна была привычка.

Сила привычки и намерения

Привычки лежат в основе всего, что мы делаем; большинство часов бодрствования тратится на выполнение одной привычки за другой, даже не задумываясь об этом.

Что вы делаете, когда просыпаетесь? Встать с постели, застелить постель, приготовить кофе, поехать на работу?

Это все примеры привычек, которые необходимы для того, чтобы наша повседневная жизнь протекала гладко.Поскольку они так глубоко укоренились в нашем мозгу, при выполнении повседневных дел возникает очень мало мыслей или сопротивления.

В моем случае я знал, что мне нужно создать привычку, чтобы заменить переедание и встать с дивана. Я хотел сформировать привычку к ежедневным занятиям фитнесом и вернуться в спортзал.

Прежде чем я смог создать привычку, которая закрепится, мне сначала нужно было соединиться с намерением, стоящим за ней. Сильное намерение — это нечто большее, чем просто вы, и оно связано с более высокой целью, которая окажет положительное влияние на мир.

Привычка, пропитанная сильным намерением, помогает мне выполнять эти тренировки, даже когда я не чувствую мотивации.

Как намерения могут отдавать или лишать вас силы

Намерения так важны, потому что плохо развитое намерение может фактически истощить вашу энергию.

Например, когда я застрял в цикле выпивки, моим намерением было: я хочу похудеть, потому что я не хочу быть отвратительным неудачником, толстым неряхом.

Сюрприз, сюрприз, отстой! Выпуск двоякий:

Первая проблема в том, что это не связано с высшей целью.Это все о Я, Я, Я!

Во-вторых, оно оформлено в негативном ключе, что укрепляет веру в то, что я отвратительный жирный неряха.

Отрицательное намерение, подобное этому, разрушает мою уверенность в себе и силу воли и фактически увеличивает вероятность того, что я снова начну переедать.

Как установить мощное намерение

Я знал, что мне нужно более сильное намерение, чтобы провести меня, когда искушение поднимает свою уродливую голову!

Мое новое намерение простое — я хочу привести себя в форму, чтобы вести здоровый образ жизни и достойно стареть, и я хочу вдохновить других делать то же самое.

Заметьте, как это намерение связано с более высокой целью, чем-то большим, чем просто я, — вдохновением других.

Благодаря этому новому намерению стало ясно, как лежать на диване и есть булочки с корицей, и это вредит не только мне, но и окружающим. Это новое намерение дало мне энергию, необходимую для достижения моих целей и выработки правильных привычек в моей повседневной жизни, когда мотивации нигде не было.

Если вы хотите создать сильное намерение, подумайте, как связать свои цели с чем-то большим, чем вы сами; это может быть энергия, чтобы позаботиться о своей семье, помочь своему местному сообществу, спасти планету или все, что вы хотите.

За привычкой может стоять несколько намерений; постарайтесь найти намерение, с которым вы связаны больше всего, и сосредоточьтесь на нем.

Как вы придерживаетесь привычки?

Я обнаружил, что лучший способ избавиться от привычки — это сначала понять, что такое привычка на самом деле.

Каждая привычка состоит из трех частей: сигнал, распорядок и награда.

Сигналы — это триггеры для появления привычек. Например, мой утренний будильник — это сигнал, который запускает мою утреннюю привычку, и рутина срабатывает.Лучше всего иметь распорядок дня, потому что он исключает мотивацию и принятие решений. Энергия больше не тратится на внутренние споры о том, пойду ли я в спортзал и когда. Нет необходимости принимать решение; Я просто слежу за процессом.

После сигнала будильника я встаю с постели, надеваю спортивную одежду, выпиваю огромный стакан воды и иду в спортзал. Когда я прихожу в спортзал, я (обычно) чувствую себя заряженным и готовым к предстоящей тренировке.

Наибольшее сопротивление появлению новой привычки я испытываю на этой первой стадии.Помните первый закон движения Ньютона? Вещи в движении, как правило, остаются в движении? Ну этот закон распространяется и на привычки!

Как только вы начнете, вы наберете обороты, и вам будет легче довести дело до конца.

Правило трех минут

Чтобы столкнуться с наименьшим умственным сопротивлением выработке новой привычки, цель состоит в том, чтобы иметь как можно более короткое время реплики. Мое золотое правило — три минуты или меньше. Это оставляет очень мало времени для ослабления силы воли.

Не хотите тренироваться? Сделайте надевание тренировочной одежды сигналом, с которого начнется ваш распорядок дня.Как только вы наденете одежду и начнете движение, вы сможете приступить к тренировке!

Начните с малого

Настоящий секрет создания новой привычки — начать с малого с самого начала.

Когда я хотел начать тренироваться, я сказал себе, что пойду в спортзал и буду заниматься только пять минут. После этого я уйду. Я не планировал тренироваться; Я только планировал приехать. Я не беспокоился о пользе упражнений; Я был сосредоточен на выработке привычки.

Я понял, что если у меня нет привычки, нет смысла пытаться придерживаться распорядка. В первую очередь выработайте привычку, а остальное пусть придет само собой.

По правде говоря, даже сегодня, когда я не хочу тренироваться, я пойду в спортзал хотя бы на пять минут. Даже если все, что мне удается, это дышать, это нормально, потому что я сохраняю свой импульс и сохраняю свою привычку.

Конечно, я почти всегда остаюсь дольше пяти минут; это психологический трюк, который я использую, чтобы подтолкнуть задницу в спортзал, даже когда у меня нет мотивации.

Важность рутины

Второй этап привычки — рутина. Это собственно поход в спортзал и тренировочная часть. Как только реплика будет завершена и привычка закрепится в вашей повседневной жизни, вы сможете в значительной степени бегать здесь на автопилоте.

Просто подумайте о всех случаях, когда вы ехали домой с работы и оказывались на подъездной дорожке только для того, чтобы понять, что вы вообще не помните, как ехали домой. Это пример программы, работающей на автопилоте. Точно так же идея автопилота может также применяться к вашим тренировкам, если она войдет в привычку.

Награда укрепляет привычку

Последний этап любой привычки — этап вознаграждения. В случае упражнений награда для меня — это чувство энергии и сосредоточенности, а также прилив хороших эндорфинов после хорошей тренировки.

Повышается активность мозга на этапе вознаграждения, и связь между сигналом и вознаграждением усиливается. Вот почему так трудно избавиться от привычек. Каждый раз, когда мы реализуем какую-то привычку, она подкрепляется наградой в мозгу.

Это означает, что каждый раз, когда я хожу в спортзал, мне становится легче вернуться, потому что я укрепляю связь между сигналом и наградой в моем мозгу.Сопротивление тренировкам снижается, и выполнение моей привычки ежедневных упражнений становится все легче и легче.

Совет

Pro: Написание привычки ручкой и бумагой значительно ускоряет выполнение.

Попробуйте написать это предложение (ручкой и бумагой):

«Я пойду на тренировку [ДЕНЬ] в [Время дня] в [Местоположение]»

Делая это, вы не только увеличиваете свои шансы заниматься спортом, но и превращаете свое время и пространство в сигнал, чтобы начать новую привычку.Самое сложное — это начать, поэтому чем больше у вас подсказок, тем больше у вас шансов на успех.

Как тренировки изменили мою жизнь

После того, как я заменил свою нездоровую привычку переедать здоровой привычкой заниматься спортом, в моей жизни произошли некоторые довольно неожиданные улучшения. Я бросил курить, похудел и начал делать выбор в пользу здорового питания.

Здоровая диета повысила мою умственную энергию и силу воли, благодаря чему мне стало намного легче справляться со стрессом жизни. Теперь, вместо того, чтобы открывать коробку булочек с корицей, когда я в стрессе, я открываю спортивную сумку и выхожу за дверь.Теперь я отношусь к себе с заслуженным уважением. И все началось с того, что вы ходили в тренажерный зал по пять минут в день.

Если вы хотите сделать фитнес частью своей повседневной жизни, перестаньте полагаться на мотивацию прямо сейчас!

Подключитесь к намерению, стоящему за вашими целями, и сделайте его чем-то большим, чем просто вы сами.

Когда у вас появится намерение, запишите ручкой и бумагой время и место тренировки, чтобы увеличить свои шансы на успех.

Создайте привычку ходить в тренажерный зал, ходить в походы, заниматься йогой или заниматься любыми упражнениями, которые вам нравятся — чем короче время, когда вы начнете тренировку, тем больше у вас шансов ее выполнить.

Начните с малого и посвятите себя упражнениям не менее пяти минут в день. Выработайте привычку, прежде чем беспокоиться о реальных тренировках.

После того, как у вас появится привычка заниматься спортом, поэкспериментируйте, чтобы найти план тренировки, который вам понравится и которому вы сможете последовательно следовать.

И помните, что движение остается в движении! Это означает, что даже если вам хочется лениться и сидеть на диване, очень вероятно, что, как только вы действительно начнете, вы найдете мотивацию для потрясающей тренировки. Помните, что мотивация часто приходит после действия, а не раньше.Просто начните уже !!!

Я не особенный. Я борюсь со своим весом и самооценкой каждый божий день. Мне постоянно приходится бороться с изнуряющими невротическими мыслями, которые говорят мне, что я плохой и мне нужно просто сдаться. Это некоторые из советов, которые я использовал, чтобы выйти из депрессии и привести себя в форму, когда у меня не было мотивации. Я знаю, что с этими советами вы сможете сделать то же самое!

О Тимоти Джеймсе

Тимоти — тренер по здоровью, специализирующийся на использовании простых стратегий осознанности для формирования привычек и достижения целей по снижению веса.Он создал бесплатный курс, чтобы создать свой собственный распорядок ухода за собой и привести свой разум и тело в форму с помощью простых стратегий, которые вы можете использовать сегодня. Нажмите здесь, чтобы получить мгновенный доступ и узнать, как избавиться от беспокойства, стресса и истощения с помощью бесплатного планировщика ухода за собой!

Заметили опечатку или неточность? Свяжитесь с нами, и мы сможем это исправить!

33 ленивых способа сгладить живот — быстро

Некоторые люди — обжоры наказания. Они будут принимать невероятно сложные задачи, подвергая себя невыносимой агонии, просто чтобы доказать, что они могут это сделать.Готовность принять ежедневный ритуал пыток и продолжать продвигаться вперед вызывает определенную степень уважения.

Но это не большинство из нас.

Если мы будем честны с собой, мы лучше поставим ноги на журнальный столик и посмотрим Netflix, чем подвергнем свое тело и разум чему-то более серьезному, чем тяга к пульту. Конечно, мы будем тренироваться и смотреть, что мы едим, если нам предстоит большое событие, но придерживаться сложной тренировки или диеты более пары недель? Легче сказать, чем сделать.

Итак, для остальных из вас, кто больше похож на нас, мы собрали некоторые из самых умных, простых и наименее требовательных способов похудеть и быстро сгладить живот. Продолжайте читать — если это не слишком много усилий! И обязательно попробуйте эти 21 лучший рецепт здоровой кулинарии за все время.

Shutterstock

Хлеб имеет плохую репутацию как источник «пустых калорий», которые повышают уровень сахара в крови и заставляют ваше тело накапливать жир. Но исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition , показало, что поджаривание хлеба может значительно снизить его гликемический индекс — показатель того, как повышается уровень сахара в крови в ответ на определенную пищу, при этом продукты с более низким гликемическим индексом с меньшей вероятностью вызывают всплески, связанные с увеличением веса.

Следует иметь в виду: если вы сначала заморозите белый хлеб, а затем поджарите его, количество глюкозы, которое ваша кровь поглотит после еды, будет вдвое меньше количества, которое вы усваиваете из свежего белого хлеба. Исследователи подозревают, что молекулы крахмала в хлебе приобретают другую структуру в результате замораживания, размораживания и поджаривания, а это означает, что вашему организму приходится усерднее работать, чтобы расщепить сахар. А если вы любитель углеводов, не пропустите наш удивительный список лучших закусок с низким содержанием углеводов!

Shutterstock

Большинство людей думают о бутербродах на завтрак как о мясе и сыре, но вы должны рассматривать их как прекрасную возможность добавить в свой рацион немного растительности.Руккола добавляет пикантности, жареный перец придает дымную сладость, а авокадо — клетчатка, полезный жир и невероятное богатство стола.

Ищете другие полезные советы? Обязательно подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Замороженные фрукты часто считают гражданином второго сорта в производственном мире, но это секретный ингредиент первоклассного смузи. Замороженные фрукты не только дают холодный смузи без разжижающего эффекта льда, но и придают готовому продукту густую кремообразную консистенцию.Пищевая ценность может быть даже больше. Исследования показали, что многие питательные вещества содержат больше питательных веществ в замороженных фруктах и ​​овощах, чем в свежих, поскольку замороженные фрукты собирают в разгар сезона и сразу замораживают, в то время как для «свежих» фруктов часто требуется несколько недель, прежде чем они попадут в корзину.

Shutterstock

Чай — это самое близкое к волшебному эликсиру для похудания, которое у нас есть в настоящее время. Богатый полезными для здоровья соединениями, называемыми катехинами, регулярное употребление напитка может поджарить стойкий жир на животе и даже побороть болезни.Но если вы хотите улучшить свое тело, поставьте чашку в микроволновую печь. Проведя серию подготовительных сценариев в лаборатории, исследователи обнаружили, что нагревание заваренной чашки чая в микроволновой печи в течение одной минуты перед употреблением может увеличить доступность катехинов почти на 20%. Это также немного повысило содержание кофеина!

Shutterstock

Размер порции макарон в Италии составляет около 6 унций; здесь, во многих ресторанах миски с лапшой превышают 2 фунта. Ограничьте количество лапши до 5-6 унций, но делайте порции соуса более существенными.Это означает, что соотношение пасты и соуса будет смещаться в сторону последнего, что сделает еду более удовлетворительной с меньшим количеством калорий.

Shutterstock

Отличные новости для любителей углеводов, следящих за весом: есть простой и естественный способ сделать рис менее калорийным; и, как ни странно, это связано с добавлением жира. После многочисленных раундов тестирования различных сортов риса и методов приготовления исследователи из Колледжа химических наук в Шри-Ланке нашли лучший способ приготовления риса. Их метод калорийности работает на двух уровнях: охлаждение горячего риса изменяет природу крахмала на форму, которая сопротивляется расщеплению, а добавленный жир действует как барьер против быстрого пищеварения.

Так что же делать? Вскипятите кастрюлю с водой и капните чайную ложку кокосового масла. Добавьте полстакана необогащенного белого риса и варите около 40 минут. После приготовления уберите в холодильник на 12 часов. Рис, приготовленный таким образом, имел по крайней мере в 10 раз больше резистентного крахмала и на 10-15% меньше калорий, чем обычно приготовленный рис; и исследователи считают, что с некоторыми видами риса этот метод может сократить калорийность на 50-60%. Лучшая новость: низкоуглеводный прием безопасен для остатков, поскольку повторный нагрев риса не повлиял на уровень резистентного крахмала.

Shutterstock

Употребление острой пищи, когда вы уже потеете, может показаться нелогичным, но ученые представляют веские доказательства того, как кулинарное тепло может помочь нам победить жару — и выпуклость. Они называют это «вкусовым потоотделением лица». Это явление предполагает, что острая пища запускает особые нервные рецепторы во рту и термодатчики в желудке, которые заставляют нас потеть — способ выделения тепла организмом посредством испарительного охлаждения. Вы получите тот же эффект разогрева-охлаждения от чашки горячего чая, но острые летние продукты имеют дополнительное преимущество, поскольку они богаты капсаицином, соединением, сжигающим жир, которое содержится в перце чили.Помимо специй, вот еще 36 вещей, которые можно сделать сегодня для плоского живота!

Shutterstock

По словам исследователей, если бросить бутылку пива в маринад, это может устранить вредные химические вещества, образующиеся при жарке мяса при высоких температурах. Фактически, маринование мяса с пивом в течение четырех часов снизило уровень полициклических ароматических углеводородов (ПАУ) на целых 68% в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry . ПАУ — известные канцерогены и классифицированные «эндокринные разрушители», которые связаны с ожирением.Интересно, что более темное пиво было самым крепким, но даже безалкогольное пиво уменьшало химическое образование на 25%. Предыдущие исследования показали, что маринад для красного вина имеет аналогичный эффект. Исследователи говорят, что богатые антиоксидантами маринады действуют как барьер между мясом и соединениями, вызывающими рак. Попробуйте этот трюк с любым из этих лучших бургеров для похудения!

Shutterstock

Большинство сиропов для супермаркетов — это мусор, почти полностью состоящий из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и химических добавок, напоминающих кленовый аромат.Но настоящий кленовый сироп может быть непомерно дорогим. Решение? Компот фруктовый.

Возьмите пакет замороженных фруктов (черника, клубника, смешанные ягоды), вылейте в кастрюлю с 1/2 стакана воды и 1/4 стакана сахара и тушите 10 минут, пока фрукты не станут теплыми и смесь не загустеет. Используйте его для приготовления блинов и вафель.

Shutterstock

Искусственный загар, который также поможет вам похудеть? Это правда. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal Evolution and Human Behavior , люди, которые ели больше порций ярко окрашенных продуктов, имели более здоровый и загорелый цвет лица, чем те, кто не ел столько же.Искусственное свечение — это результат действия борющихся с болезнями соединений, называемых каротиноидами, которые придают некоторым фруктам и овощам их яркий красно-оранжевый оттенок. Некоторые из лучших летних источников темных продуктов, как морковь, болгарский перец и дыня, также являются особенно низкокалорийными, поэтому вы можете перекусить сколько душе угодно (и не забываете!), Пока у вас есть сияние.

Shutterstock

Эти крошечные вишнево-красные перцы из Южной Африки содержат невероятный один-два пунша сладкого и горячего, что делает их прекрасным дополнением к пицце, салатам, пасте и бутербродам.Или сделайте переносную закуску, начав ее кусочками свежей моцареллы или козьего сыра. Они доступны в банках в супермаркетах, таких как Whole Foods, и часто продаются фунтами в салатах и ​​оливковых батончиках в супермаркетах. И пока вы это делаете, узнайте больше о 28 суперпродуктах для похудения, которые вы не едите!

Shutterstock

Зачем тратить время (и калории) на выпечку тортов из коробок дома, когда каждый продуктовый магазин в Америке продает торт с едой ангела? Он недорогой, хорошо приготовленный и — всего 72 калории и 0 граммов жира на ломтик — лишь незначительно хуже для вас, чем рисовый пирог.Кроме того, он очень универсален, готов в мгновение ока стать губчатой ​​основой для небольшого мороженого с фруктами, для обмакивания в фондю или для легкого исполнения хлебного пудинга. Или посыпьте его жареными фруктами (лучше всего подойдут абрикосы и персики) и положите небольшую ложку ванильного мороженого.

Shutterstock

Исследования показывают, что пиршественные ритуалы представляют собой форму «осознанного приема пищи», которая может сделать пищу более приятной и может помочь предотвратить переедание. Удовольствие, согласно исследованию, опубликованному в журнале Trends in Endocrinology and Metabolism , катализирует реакцию расслабления, способствуя парасимпатической и пищеварительной деятельности.Другими словами, вы быстрее усваиваете десерт, если вам действительно нравится его есть. В одном исследовании участники, которым было поручено съесть плитку шоколада в соответствии с определенным ритуалом разламывания и разворачивания, нашли конфету гораздо более приятной — и даже более ароматной — чем группа, которая ела плитку неформально.

Shutterstock

Вы действительно голодны или просто хотите пить? Исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior , предполагает, что люди неадекватно реагируют на жажду более 60% времени, принимая пищу вместо питья.Даже если вы не жаждете утолить жажду, предварительное употребление в пищу простой воды без калорий может сократить ежедневное потребление на сотни калорий.

Ешьте это, а не то! Совет: , если обычная вода кажется скучной, вы можете добавить немного свежих цитрусовых практически без калорий, чтобы создать полезную (и ароматную!) Воду для детоксикации. Исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что люди, выпившие два стакана воды перед едой, потребляли на 75-90 калорий меньше в течение еды, чем в противном случае.Это может быть просто потому, что вода наполняет организм, но исследователи отмечают, что добавленный h30 вполне может вытеснять калории, которые в противном случае тратятся на высококалорийные напитки. Избавьтесь от лишнего жира быстрее, выпив эти 14 незаменимых детокс-вод, избавляющих от вздутия живота!

Shutterstock

Завершение трапезы измельченным черным перцем и добавлением свежей зелени — это не просто изысканное блюдо, это двойной трюк для похудения. Исследования показывают, что пиперин, мощное соединение, содержащееся в черном перце, обладает значительной способностью уменьшать воспаление и препятствовать образованию жировых клеток, что приводит к уменьшению объема талии, жировых отложений и уровня холестерина.Что касается свежих трав, исследование, опубликованное в журнале Flavor , показало, что участники ели значительно меньше сильно ароматных блюд, чем умеренно ароматных. Добавление трав и смесей специй без натрия — это простой способ воспользоваться сенсорной иллюзией, что вы предаетесь чему-то богатому, без добавления жира или калорий на тарелку.

Shutterstock

С глаз долой, с глаз долой? Простая реорганизация «топ-хитов» вашей кладовой может привести к серьезной экономии калорий. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Marketing , показало, что люди чаще переедают небольшие угощения из прозрачных упаковок, чем из непрозрачных.Ознакомьтесь с другими стратегиями в статье «Совет по похуданию №1 от экспертов по диете».

Shutterstock

Исследование, опубликованное в Health Promotion Practice , показало, что люди, которые получали еженедельные текстовые напоминания о своем ежедневном «калорийном бюджете» и мотивационные электронные письма, выбирали более здоровую еду и закуски. Уговорите друга регулярно напоминать вам о целях вашей диеты или возьмите дело в свои руки; установите на свой телефон маркированные будильники, поэтому, когда наступает 6 часов утра, это: Вы так хорошо зарабатываете 1300 калорий в день!

Shutterstock

Прослушивание любимых мелодий во время похода в продуктовый магазин может уберечь вашу корзину от нежелательных предметов.Согласно хорошо цитируемому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Marketing , супермаркеты намеренно проигрывают медленную успокаивающую музыку, чтобы снизить товарооборот. Это означает, что вы на 38% больше времени в магазине и на 29% больше еды в вашей тележке. Оставайтесь в восторге и сосредоточьтесь с музыкой, которая придает бодрости вашему шагу!

Shutterstock

На следующий день есть несколько способов заново изобрести мясной рулет (с жареным яйцом, обжаренным перцем и луком), но за наши деньги лучшим вариантом остается толстый бутерброд с мясным рулетом.Осторожно обжарьте лук до его красивой карамелизации, разогревая мясной рулет в духовке при температуре 325 ° F с тонким ломтиком копченой сыры гауда, и подавайте все это на поджаренной булочке.

Shutterstock

Наслаждайся смехом. Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity , настоящий смех может вызвать увеличение скорости основного обмена на 10-20%, что означает сжигание от 40 до 170 калорий на каждые 10-15 минут праздника смеха. Смейтесь каждый день в двухчасовой комедии на этой неделе и проиграйте не менее трех.5 фунтов до конца месяца! Кто смеется сейчас? (Соедините этот трюк с большим стаканом воды, чтобы удвоить стимуляторы метаболизма. Это два из наших 50 лучших способов повысить ваш метаболизм.)

Shutterstock

Hara hachi bu — это японское выражение, означающее «Ешьте до 80% насыщения», что, если практиковать этот совет при каждом приеме пищи, означает экономию примерно 300 калорий в день для среднего американца. Согласно исследованиям, организму может потребоваться до 30 минут, чтобы зарегистрировать сигналы сытости, поэтому подумайте об использовании палочек для еды, чтобы замедлить темп и почувствовать вашу сытость.Согласно исследованию ресторанов, опубликованному в журнале American Journal of Preventive Medicine , клиенты со здоровым весом почти в 3 раза чаще использовали палочки для еды, чем клиенты с ожирением.

Shutterstock

Забудьте о костюме и галстуке, оставьте каблуки дома и наслаждайтесь каждой повседневной пятницей. Исследование Американского совета по физическим упражнениям показывает, что повседневная одежда, в отличие от обычной деловой одежды, может повысить уровень физической активности в повседневной жизни. Участники исследования сделали еще 491 шаг и сожгли на 25 калорий больше в те дни, когда они носили джинсовую одежду, чем когда носили традиционный костюм.Это может показаться банальным, но количество калорий увеличивается! Исследователи говорят, что регулярное употребление пищи всего один раз в неделю может сократить 6250 калорий в течение года — этого достаточно, чтобы компенсировать среднегодовой набор веса (от 0,4 до 1,8 фунта), с которым сталкивается большинство американцев. (Узнайте, как еще можно похудеть перед завтраком.)

Shutterstock

Большинство людей регулярно перекусывают, и исследователи связывают эту привычку с накоплением жира на животе. Но вам не нужно отказываться от перекусов, чтобы перекусить меньше. Просто смотрите на часы.Исследование, опубликованное в журнале Американской диетической ассоциации , показало, что полдники, как правило, потребляют больше в течение дня, чем полдники. С другой стороны, участники полдника обычно выбирают хорошие закуски — попробуйте сами, выбрав эти 50 лучших здоровых закусок для похудения!

Shutterstock

Лучший тренажер для ленивого сидящего на диете? Ваша кровать. Да, вы абсолютно можете спать, пока не станете стройным. На самом деле, получение достаточного количества качественного сна имеет решающее значение для здорового похудания.Недавнее исследование показало, что плохой сон может подорвать потерю веса на целых 55%! Недостаточный или нарушенный сон может нарушить баланс гормонов, регулирующих голод. Грелин, гормон «я голоден», взлетает; лептин, «Я сыт!» гормон, снижается. Результат? Вы голоднее и едите больше еды.

Shutterstock

Да, бекон. Большинство людей готовят бекон на переполненной сковороде, что дает противоречивые результаты. Сделайте жизнь проще (и вкуснее), используя вместо нее духовку. Выложите бекон в форму для запекания глубиной не менее 2 дюймов и запекайте в духовке при 400 ° F в течение 10–12 минут, пока мясо не начнет подрумяниваться и не станет хрустящим по краям (бекон, как и другое мясо, будет продолжать готовиться после вы вынимаете из духовки).Мало того, что бекон каждый раз будет идеальным, но и жир будет таким образом извлекаться более тщательно, а это означает, что ваш бекон не просто вкуснее — он лучше.

Shutterstock

Не только огромное количество протеина (более чем в два раза больше, чем в большинстве традиционных брендов) делает йогурт в греческом стиле таким замечательным; густая кремовая текстура и ярко выраженный привкус придают ему универсальность, которой нет у других йогуртов. Попробуйте в любом из следующих приложений:

• В качестве основы для заправки для салатов
• Вместо сметаны
• Смешанный с оливковым маслом и зеленью для соуса к жареному мясу и рыбе
• В последнюю секунду вмешали суп вместо сливок
• Подслащенный кленовым сиропом и полированный фруктами на гриле на десерт

Shutterstock

Независимо от того, насколько мало масла они поглощают, панировочные сухари всегда являются пустыми калориями, но панировка из мяса и рыбы не обязательно должна быть нулевым питанием.Орехи делают идеальную хрустящую панировку для куриного и рыбного филе, покрывая их хрустящей оболочкой, богатой клетчаткой и полезными жирами. Миндаль, орехи пекан и кедровые орехи отлично подходят для плавания по инерции. Просто бросьте их в кухонный комбайн и взбивайте до мелкой нарезки.

Shutterstock

В следующий раз, когда вы будете готовить смузи, возьмите зеленоватый банан из своей грозди и бросьте кусок. Перед созреванием плоды богаты резистентным крахмалом, труднодоступной формой клетчатки, которая медленно переваривается для длительного ощущения сытости и более эффективного окисления жиров.Не беспокойтесь, если вы предпочитаете их старших собратьев с желтой кожурой: все бананы богаты калием, питательным веществом, которое помогает регулировать баланс жидкости, чтобы уменьшить вздутие живота.

Shutterstock

Если вы поглощали яичницу-болтунью, вы упускаете одно из самых мощных питательных веществ, способствующих борьбе с жиром, — холин. В большом количестве содержится в яичных желтках, это питательное вещество подавляет выработку организмом лептина — гормона, утоляющего голод, который подпитывает тягу между приемами пищи. (Желтки также содержат витамины D и B12, поэтому они полезны для костей и мозга.И не беспокойтесь, что яйца повысят уровень холестерина: оказалось, что опасения экспертов в области здравоохранения в те времена были преждевременными, и более новые исследования показали, что холестерин, содержащийся в пище, практически не связан с типом, который закупоривает артерии. Щелкните здесь, чтобы узнать о 19 продуктах, в которых белка больше, чем в яйце!

Shutterstock

Кажется, в этой специи все хорошо. Было доказано, что корица улучшает чувствительность организма к инсулину, согласно результатам The American Journal of Clinical Nutrition , мощный эффект, который помогает обеспечить преобразование поступающих калорий в энергию, а не в жир.Более ранние исследования показали, что корица усиливает когнитивные процессы и функции мозга. (Неудивительно, что это одна из самых полезных для здоровья специй на планете). Посыпьте ложкой кофе, овсяные хлопья и греческий йогурт или добавьте в протеиновый коктейль.

Shutterstock

В исследовании, проведенном в Университете Бирмингема, люди, которые читали газету во время еды, потребляли больше калорий, чем те, кто слушал аудиозапись, призывающую их сосредоточиться на еде. Когда вы отвлекаетесь, вы, скорее всего, съедите больше.Наслаждайтесь едой, думайте об этом, любите ее. Затем переходите к тому, что будет дальше. Вам нужно больше тактик, чтобы сосредоточиться? Ознакомьтесь с нашими 11 хитростями осознанности, чтобы меньше есть.

Shutterstock

Не все тенденции в сфере питания подходят вам; но сливочные, десертные ночные овсяные хлопья бывают. Это потому, что замачивание или «культивирование» зерен в смеси жидкости и кислоты (например, миндального молока и йогурта) помогает расщеплять фитиновую кислоту. Этот антинутриент, содержащийся в оболочке зерна, препятствует усвояемости таких минералов, которые борются с жиром, таких как магний, хром и цинк.Приготовление снижает большую часть фитиновой кислоты в овсянке, но исследования показывают, что замачивание овса может быть одинаково эффективным для расщепления вредных веществ и повышения усвояемости основных питательных веществ. Дополнительное преимущество сырого овса — более высокое содержание резистентного крахмала — формы углевода, замедляющей пищеварение и способствующей сжиганию жира. А вот 50 полезных рецептов овсяных хлопьев на ночь для похудения, которые помогут вам начать!

Shutterstock

Исследование за исследованием подтверждают преимущества завтраков с высоким содержанием белка, особенно с яйцами, для снижения веса.Обладая доказанной способностью стабилизировать уровень сахара в крови, повышать чувство сытости и даже сокращать количество перекусов после завтрака более эффективно, чем низкоуглеводные или неуглеводные блюда, белковая еда действительно является лучшим способом начать свой день. Но это не должно ограничивать меню омлетами.

Фактически, вы можете усилить овес (и сделать его более сливочным и пушистым), приготовив яйцо прямо в каше. Просто добавьте взбитое яйцо или яичный белок в готовый рецепт овсянки перед тем, как варить в микроволновой печи, или в тушеный овес на плите.

Приемов для похудения для ленивых девушек!

Ищете несколько советов о том, как похудеть без особых усилий? Мы знаем, что не все фанаты тренажерного зала … Ознакомьтесь с несколькими простыми способами похудеть без интенсивных тренировок и строгой диеты!

# 1 Выпейте, прежде чем что-нибудь съесть

Перед тем, как приступить к еде, выпейте стакан воды (или два). Вы не будете обезвожены и сразу почувствуете сытость, что предотвратит переедание.

# 2 Не забывайте меньше нервничать!

Постоянный и хронический стресс может быть основной причиной набора веса, поэтому вам действительно стоит найти время, чтобы расслабиться. Вы также можете попробовать некоторые виды деятельности, снижающие стресс, например йогу, медитацию или гулять на свежем воздухе.

# 3 Похудеть без усилий, изменив свой рацион

Выберите эспрессо вместо латте, темный шоколад вместо печенья, винегрет вместо сливочной заправки «Цезарь», свежие фрукты вместо сухофруктов и так далее.Небольшие изменения в ваших пищевых привычках могут сэкономить много лишних калорий и помочь похудеть без особых усилий.

# 4 Следите за размером порции, чтобы похудеть без особых усилий

Если вы хотите похудеть, выбор правильного размера порции для каждого приема пищи имеет решающее значение. Например, орехи очень вкусные, но их употребление в больших количествах может привести к увеличению веса, поскольку в них много калорий. Чтобы похудеть без усилий и при соблюдении строгой диеты, измерьте, сколько закусок вы хотите съесть, вместо того, чтобы есть их прямо из пакета, используйте тарелки меньшего размера, чтобы визуально сигнализировать, что еда вам понравится, и убирайте остатки, чтобы у вас не возникло соблазна съесть их позже.

# 5 Не носите постоянно свободную одежду

Свитера или спортивные штаны очень удобны, но и то, и другое скрывают ваше великолепное тело. Ношение облегающей и стильной одежды заставит вас чувствовать себя привлекательно, побудит вас есть так, чтобы проявлять заботу о своей внешности и своем теле.

# 6 Перейти дальше

Даже если вы не фанат спортзала, вы можете сжечь несколько лишних калорий, приложив усилия, чтобы немного больше двигаться в течение дня. Делайте перерывы, чтобы прогуляться по офису, выбрать лестницу вместо эскалатора и припарковаться подальше от рабочего места — все это простые способы сжечь калории.

# 7 Не пей калорий

Это одна из самых частых причин, по которой вы не худеете. Пустые калории из фруктовых соков, энергетических напитков, вина и коктейлей действительно имеют значение. Постарайтесь уменьшить их количество и похудеть, выбирая воду или несладкий чай.

# 8 Не перекусывай, если хочешь похудеть

Перекусы, вызванные стрессом или просто скукой, являются одной из основных причин, по которым вы не можете легко похудеть. С другой стороны, голодать весь день, чтобы перекусить ночью, — это тоже саботаж диеты.Ешьте и перекусывайте регулярно, чтобы избежать низкого уровня сахара в крови, который вызывает тягу. Установите для себя время приема пищи и перекусов в течение дня и придерживайтесь его. Это поможет вам похудеть естественным путем и позволит вам придерживаться полноценного режима питания, который также будет бороться с желанием питаться нездоровой пищей, заставляя вас сытно выбирать более здоровые варианты.

# 9 Ешьте больше продуктов, богатых водой, белком и клетчаткой, чтобы легко похудеть!

Будь то обед, ужин или перекус, всегда выбирайте продукты, богатые водой (например, овощи и фрукты), белком (например, нежирный цыпленок, рыба, тофу) или клетчаткой (чечевица, киноа, сладкий картофель).Вы автоматически потребляете меньше калорий, но при этом чувствуете удовлетворение.

# 10 Легкий ранний ужин

Постарайтесь, чтобы в обеде было около 25 процентов ежедневных калорий и принимайте его как минимум за два-три часа до сна. Слишком много еды слишком поздно может вызвать проблемы с пищеварением и сном и определенно не поможет вам похудеть.

# 11 Лайфхак для похудения? Больше спать!

Исследования показали, что люди, которые меньше спят, чаще страдают избыточным весом.Когда вы не высыпаетесь, вы автоматически чувствуете себя более голодным, чем если бы вы качественно отдохнули накануне вечером. Кроме того, у вас не будет достаточно энергии для тренировок, поэтому старайтесь спать по семь-восемь часов каждую ночь. Это простой и эффективный способ поддерживать правильные цели по снижению веса.

.