Кроссфит для девушек для похудения: Кроссфит для похудения для девушек: эффективная программа тренировок

Кроссфит для девушек — программа тренировок, польза и вред

Кроссфит — популярная спортивная дисциплина, разработанная для комплексного развития атлета. Принципами кроссфита являются: сочетание силовых и аэробных нагрузок, разнообразие упражнений, цикличность занятий, быстрый темп выполнения.

Программа тренировок строится из коротких заданий на день — WOD-ов (Workout of the Day). Набор упражнений может быть любым, но чаще в кроссфите используют элементы из пауэрлифтинга, гимнастики, фитнеса, аэробики, гиревого спорта, плиометрики.

Кроссфит для начинающих — программа и принципы тренингачитайте также

Женские кроссфит-тренировки

Большинство девушек ищут в спортивных занятиях эффективный способ похудения, подтяжки тела и придания определенным мышцам соблазнительных форм. При этом предпочтение отдается фитнесу или простому бегу. Но вскоре спортсменкам становится скучно — силовые упражнения на одних и тех же тренажерах приедаются, а ежедневные пробежки превращаются в невыносимую «обязаловку».

Благодаря разнообразию элементов и программ, кроссфит для девушек становится глотком свежего воздуха, позволяющим совместить полезные физические нагрузки и интересное времяпрепровождение.

Основной плюс подобных занятий — сочетание различных типов тренинга — силового и аэробного. Тренировочный план строится так, что нагрузку получает все тело, без четкого акцентирования на какой-либо группе мышц. Поэтому кроссфит подходит для женщин, никогда не занимавшихся спортом и желающих комплексно проработать фигуру.

Тренировки проводятся в групповом режиме в специализированных залах. При этом подбор упражнений одинаков как для мужчин, так и для женщин. Разница лишь в интенсивности и весе снарядов. А для тех, кто любит заниматься в домашних условиях, разработаны специальные тренировочные программы (пример ниже).

Эффективность кроссфита для похудения обусловлена скоростью выполнения упражнений. Тренировка проходит в максимально интенсивном режиме, что помогает «разгонять» метаболизм и быстро сокращать жировую прослойку.

Избавлению от лишних килограммов также способствует то, что в занятиях используются силовые многосуставные упражнения — жим, присед, становая тяга. Подобные нагрузки заставляют работать крупные мышечные группы, что приводит к быстрому расходованию калорий и похудению (за одно занятие спортсменки могут сжигать до 1 тыс. ккал). Не стоит забывать, что результаты появятся только при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Среди женщин существует мнение, что тренировки кроссфит могут привести к серьезному увеличению мышечной массы, что отрицательно скажется на фигуре. Развенчаем этот миф. Интенсивность упражнений, а также используемые веса в женском кроссфит-тренинге, предполагают лишь укрепление мышечных волокон и придание им тонуса.

Кроме того, чтобы мускулы увеличивались, необходим высокий уровень гормона роста в крови. Женский организм не может вырабатывать такое количество природных стероидов. Поэтому от регулярного кроссфита спортсменка получит только подтянутые руки, плоский живот, крепкие бедра, округлые ягодицы и низкий процент подкожного жира.

Вред кроссфита

Главная проблема, с которой могут столкнуться девушки, — травмоопасность. На тренировках выполняются сложные упражнения в быстром темпе. Поэтому очень важно отработать технику движений без веса или с минимальными отягощениями.

Наиболее трудными в техническом плане считаются базовые элементы пауэрлифтинга — приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Рекомендуем осваивать упражнения с изолированным весом в тренажере Смитта.

Снизить риск получения травмы поможет качественная разминка. Перед каждой тренировкой разогревайтесь с помощью легкого кардио и простой суставной гимнастики.

Основными противопоказаниями к занятиям являются проблемы с сердечно-сосудистой системой. Кроссфит серьезно нагружает сердечную мышцу — миокард. Поэтому при наличии кардио-заболеваний проконсультируйтесь с лечащим врачом и обязательно сообщите тренеру.

С осторожностью следует подходить к кроссфит-тренингу беременным женщинам, а также при осложнениях после родов. В обеих ситуациях необходимо грамотно составить программу, чтобы не навредить организму. Занятия должны проходить только в сертифицированном спортзале под наблюдением наставника.

Не рекомендуется приступать к кроссфиту женщинам с ожирением. Если масса тела превышает 80–85 кг, нужно озаботиться похудением. В противном случае спортсменка рискует перегрузить сердце или травмировать суставы. Для снижения веса лучше всего подходят спортивная или скандинавская виды ходьбы, бег, аэробика, танцы.

Не следует заниматься кроссфит-тренингом и экстремально худым девушкам. Мышцы и связки таких спортсменок слабы. Поэтому для начала необходимо укрепить мышечный корсет тела и опорно-двигательный аппарат. Наиболее эффективными дисциплинами для этого будут фитнес и бодибилдинг.

Домашний тренинг

При отсутствии противопоказаний кроссфитом можно заниматься самостоятельно, не выходя из дома. Предлагаем комплекс упражнений для девушек от действующей чемпионки России по CrossFit Ольги Портновой. Для выполнения программы не понадобятся спортивные тренажеры и снаряды. Все, что нужно, — это желание и немного свободного места в комнате.

1. Берпи (10 повторений). Из вертикального положения резко переходим в присед на корточках и кладем ладони на пол. Затем быстро принимаем упор лежа и отжимаемся. После этого прыжком подтягиваем ноги к животу и выпрыгиваем вверх. Все движения выполняем в быстром темпе без пауз.
2. «Воздушные» приседания (30 повторений). Расставляем ступни на ширину плеч и разводим носки в стороны. Вес тела удерживаем преимущественно на пятках. Взгляд направлен вперед. На вдохе одновременно отводим ягодицы назад и сгибаем ноги. Руки поднимаем перед собой. Опустив таз чуть ниже уровня колен, с выдохом плавно выпрямляемся. При выполнении удерживаем прогиб в пояснице. Следим, чтобы спина не «округлялась», а колени не сходились внутрь.
3. Комплексные выпады (20 повторений в каждую сторону). Встаем ровно и кладем ладони на талию. На вдохе отводим правую ногу назад и подсаживаемся. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Снова вдыхаем и делаем боковой выпад вправо. Руки при этом вытягиваем перед собой. На выдохе поднимаемся в вертикальную позицию. Выполнив 20 повторений, делаем то же самое в другую сторону. Во время движения удерживаем прогиб в поясничном отделе.
4. Подъемы с коленей (по 20 раз на каждую ногу). Опускаемся на колени. Корпус и бедра удерживаем перпендикулярно полу. Кладем ладони на талию. Выставляем правую ногу вперед под прямым углом и, опираясь на нее, поднимаемся в вертикальное положение. После этого возвращаемся в позицию «на коленях». Выполнив 20 подъемов, делаем упражнение с упором на левую ногу. Следим, чтобы во время движения корпус не раскачивался, а спина не заваливалась вперед.
5. Отжимания от пола (20 повторений). Становимся в упор лежа. Постановка ладоней — немного шире плеч. Вдыхаем и полностью опускаемся на пол. На выдохе возвращаемся в исходную стойку. Следим, чтобы при выполнении поясница оставалась ровной.
6. Ситапы на пресс (30 повторений). Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях (примерно под 90°) и ставим на пол. Вытягиваем руки назад, за голову. На выдохе поднимаем корпус, прижимаем плечи к бедрам и касаемся ладонями стоп. На вдохе опускаемся в исходное положение.
7. «Свечка» (30 повторений). Ложимся на спину и подкладываем кисти под ягодицы. Сводим ноги вместе и поднимаем их строго перпендикулярно полу. Плечевой пояс и голову удерживаем на весу. На выдохе «подкручиваем» таз и тянемся носками к потолку. В верхней точке напрягаем мышцы пресса. На вдохе — опускаем ягодицы к ладоням.
8. Планка (30 секунд). Встаем в упор лежа на предплечьях. Подтягиваем живот, напрягаем бедра и ягодицы. Голову опускаем, взгляд направляем в пол. Дышим равномерно.

Выполняем три таких круга. Отдых между упражнениями — по самочувствию, но желательно сокращать до минимума. Перерыв между раундами — 3 минуты. Заниматься по представленной программе необходимо 3–4 раза в неделю.

Workout of the Day

WOD переводится с английского как «тренировка дня». Вся система кроссфита построена на небольших тренировочных планах, рассчитанных на одно занятие. Благодаря такой методике, спортсмены получают разнообразные нагрузки, что не дает мышцам адаптироваться. В результате эффективность тренинга никогда не падает, а показатели атлетов постоянно улучшаются. Разберем несколько популярных WOD-ов для девушек.

Barbara (5 раундов, отдых — 3 минуты):

• подтягивания (можно с резинкой или в гравитроне) — 20;
• отжимания (допускается выполнять с колен) — 30;
• ситапы — 40;
• приседания (до прямого угла в коленях) — 50.

Nicole (максимальное количество раундов за 20 минут):

• бег на 400 метров;
• подтягивания на турнике до отказа.

Eva (5 раундов, отдых — 3 минуты):

• бег на 800 метров;
• махи гирей перед собой — 30;
• подтягивания на турнике — 30.

Annie (сначала оба упражнения выполняются по 50 раз, затем по 40, 30, 20 и 10):

• прыжки на скакалке с двойным прокрутом;
• ситапы.

Рассмотренные комплексы предназначены для специализированных залов, в которых имеются необходимые снаряды и место для беговых упражнений.

Отметим, что заниматься начинающим спортсменкам лучше всего в группе под наблюдением наставника. Это будет дополнительно мотивировать и поможет быстрее достичь поставленных целей.

Кроссфит-программа для девушек на месяц

Предлагаем тренировочный план на 4 недели. Перед каждым занятием обязательно разминайтесь и выполняйте легкую суставную гимнастику.

Неделя 1

• Тренировка 1 (5 раундов): подтягивания — 20, «воздушные» приседания — 40, скручивания на пресс — 20, отжимания с колен — 20.
• Тренировка 2 (3 раунда): бег на 1 тыс. м, толчок штанги с груди — 20, ситапы — 30.
• Тренировка 3 (5 раундов): прыжки на скакалке — 100, махи гирей перед собой — 30, глубокие приседания — 30, отжимания от скамьи — 20.

Неделя 2

• Тренировка 1 (3 раунда): берпи — 20, толчок штанги с груди — 15, выпады с разножкой — 30, отжимания — 20.
• Тренировка 2 (5 раундов): джампинг-джек — 30, подтягивания обратным хватом — 15, выпады вперед с гирями — 40, удары по боксерскому мешку — 100.
• Тренировка 3 (3 раунда): ускорения на 50 метров — 5, толчок гири от плеча — по 20 на каждую руку; выпрыгивания из глубоко приседа — 30, подтягивания — 15.

Неделя 3

• Тренировка 1 (5 раундов): бег на 400 метров, запрыгивания на плио-бокс — 30, бросок «wall ball» с приседанием — 30.
• Тренировка 2 (3 раунда): бег на 1 тыс. метров, тяга в гребном тренажере — 50, фронтальные приседания — 30, ситапы — 30.
• Тренировка 3 (5 раундов): становая тяга — 20, жим штанги из-за головы — 20, гиперэкстензии с отягощением — 30, «воздушные» приседания — 50.

Неделя 4

• Тренировка 1 (5 раундов): выпады вперед со штангой на плечах — по 20 на каждую ногу, подтягивания — 20, жим ногами в тренажере — 20, скручивания на полу — 30.
• Тренировка 2 (3 раунда): бег на 800 метров, тяга Т-грифа, глубокие приседания без веса — 50, отжимания от брусьев — 20.
• Тренировка 3 (5 раундов): прыжки на скакалке — 150, подтягивания — 20, берпи — 20, отжимания от пола — 20, скручивания в римском стуле — 30.

Между раундами отдыхайте 4–5 минут. Пауза между упражнениями — по самочувствию. Отделяйте тренировки друг от друга восстановительными днями.

Экипировка

Важная составляющая успешных тренировок — правильно выбранная одежда. В кроссфите в одном WOD-цикле могут сочетаться бег, многосуставные силовые упражнения и гимнастические элементы. Поэтому спортивная форма должна соответствовать всем видам нагрузок.

Лучше всего для женских занятий подходят короткие шорты, легкие футболки, майки, компрессионные костюмы. Главное — одежда должна хорошо тянуться, не стеснять движений спортсменки и не натирать швами кожу.

К выбору обуви тоже следует отнестись серьезно. Недопустимо приходить в кроссфит-зал в сланцах или тяжелых ботинках. Кроссовки должны иметь качественную нескользящую подошву.

Для интенсивных тренировок подходят беговые модели, обладающие хорошей устойчивостью, средней жесткостью и качественной поддержкой голеностопного сустава. Многие профессиональные тренеры рекомендуют выбирать кроссовки с плотной шнуровкой и избегать обуви на липучках.

Кроме того, спортсменкам желательно приобрести дополнительные аксессуары:

• наколенники;
• тренировочные перчатки;
• лямки для подтягиваний;
• тяжелоатлетический пояс.

Эти приспособления помогут эффективно выполнять силовые упражнения и снизят вероятность получения травмы.

Эффективен ли CrossFit для похудения суть и пример тренировки

Особенности и нюансы интенсивного тренинга в борьбе с лишними килограммами.

Сложно найти более эффективный тренинг, чем CrossFit. Это – интенсивная тренировка с широчайшим комплексом разноплановых упражнений, направленных на укрепление всех мышц; улучшение состояния всего тела – его выносливости, ловкости, силы.

Почему CrossFit эффективен во время похудения?

Кроссфит и похудение неразрывно связаны между собой благодаря двум простым истинам. 

• Интенсивный тренинг сопровождается хорошей кардио нагрузкой. Таким образом во время всего занятия организм активно сжигает лишние калории, в том числе жиры.
• Силовые упражнения увеличивают скорость метаболизма (RMR). После них организм также продолжает сжигать калории. Процесс похудения идет медленно, но уверенно спустя 24 часа после занятия.

Чтобы тренинг принес желаемый эффект, в частности, похудение, вам придется придерживаться некоторых негласных правил для получения нужного результата.

Похудение с пользой: здоровый организм и подтянутое тело.

Становясь на путь похудения с помощью тренировок Кроссфит, помните: интенсивные тренировки делают тело не тощим, а здоровым, подтянутым, наполненным силой и жизненной энергией.

Если вы имеете несколько лишних килограмм, то вполне возможно через пару месяцев активных занятий вы увидите совсем небольшой отвес. Но не стоит переживать! Просто ненавистный жир заменили мышцы. А они, как известно, весят на порядок больше.

Если вы хотя бы раз видели атлетов, то могли заметить отсутствие худобы. Только подтянутые, красивые, рельефные тела с привлекательными изгибами. Именно таким телом сможете обладать и вы.

Основные принципы «Кроссфит похудения» или как стать на правильный путь.

Кроссфит – достаточно специфический вид тренировок, в ходе которых очень легко получить травму. А ведь наша цель – похудение, а не вред здоровью. Поэтому CrossFit-инструкторы подготовили ряд простых правил. Придерживаясь их, вы достигнете желаемого результата.

1. Цель не во вред здоровью. Похудение с помощью Кроссфит действительно эффективно, однако вам стоит позаботиться о поиске хорошего инструктора, который сможет подобрать оптимальный вид занятий и составить индивидуальную программу. Также, если имеются противопоказания (болезни суставов, более 15 кг лишнего веса, недавно перенесенная травма), то лучше временно предпочесть другой вид спорта.
2. 100% верная техника. Запомните, CrossFit – это правильная техника упражнений, а не их количество. Сначала вам придется поработать именно над этим. Делайте меньше повторов, но пусть они будут выполнены на все 100% верно.

3. Строгий график. Если вы только начинаете, то вам придется составить оптимальный график занятий. Как правило, он строже, нежели обычный фитнес (минимум 4 занятия в неделю). 

   «Входите» в тренинг постепенно. Не стесняйтесь брать меньшие веса и упрощать упражнения на начальном этапе занятий. Даже после длительных перерывов спортсмены начинают с малого, дабы не наносить серьезный вред организму. Постепенные нагрузки – залог будущего успеха.

4. Нет времени посещать зал? Не беда. Существует множество домашних тренировок CrossFit для похудения. Например, интервальный (20 секунд работа – 10 отдых) комплекс простейших упражнений, таких как: отжимания, приседания, прыжки, «скалолазы», скручивания и т.д.

Испробуйте себя на прочность, станьте на путь совершенствования. Выбирайте Кроссфит и будьте всегда безупречны.

Кроссфит для девушек – эффективный способ похудеть

Кроссфит появился относительно недавно, но успел стать популярным как спортивная дисциплина, и как один из наиболее эффективных способов похудения для девушек. Упражнения кроссфита активно задействуют мышцы ног и ягодиц, а также способствуют активному сжиганию калорий благодаря применению спортивных диет и систем сбалансированного питания, которые дополняют эффект от физических нагрузок.

Почему кроссфит– это идеальный способ похудения, мы расскажем в этой статье.

Кроссфит для девушек

Основной принцип кроссфита – нагрузка на все группы мышц для развития таких физических качеств:

• выносливость;
• скорость;
• сила;
• гибкость;
• координация.

Тренировки для похудения очень разнообразны и включают в себя все возможные виды физической деятельности: бег, езда на велосипеде, гребля, прыжки со скакалкой, поднятие и подбрасывание тяжестей, приседания с отягощениями и без, отжимания, работа с TRX-ремнями, подтягивания – смесь кардио, силовых и гимнастических упражнений. Crossfit – это универсальная тренировка для гармоничного развития всего тела.

При разработке системы упражнений кроссфита, его основатель Грег Глассман исходил из того, что каждый человек должен суметь выполнить эти упражнения, независимо от уровня его подготовки. Именно поэтому упражнения Crossfit основаны на простых движениях, естественных для человека в повседневных условиях и безопасных для выполнения без какой-либо физической подготовки. Кроссфит основан на повторениях разных упражнений с высокой интенсивностью, что позволяет активно сжигать калории и избавляться от лишнего веса.

Занятия кроссфит для девушек включают кардиотренировки, при которых частота сердечных сокращений находится «зона сжигания жира», то есть на уровне 60-70% от максимума. Затем, благодаря поступлению в организм достаточного количества кислорода, жиры превращаются в энергию. Кроме того, эффективные тренировки кроссфит для похудения помогают регуляции гормонального баланса, в том числе выработке гормонов, таких как соматотропин и инсулин. Кроссфит помогает поддерживать постоянный уровень инсулина в крови, что предотвращает увеличение веса и положительно влияет на обмен веществ. Поэтому Crossfit – это не только отличный способ похудеть, но и способ контролировать вес после его стабилизации.

Кроме снижения веса кроссфит оказывает благотворное влияние на дыхательную и сердечно-сосудистую систему, то есть увеличивает емкость легких, а также сократительную способность сердца и его кровоснабжения, что повышает общую работоспособность организма. Помимо улучшения сердечно-легочной активности, кроссфит также позволяет поддерживать функции суставов и мышц, а благодаря правильно подобранным упражнениям можно воздействовать на определенные группы мышцы, которые требуют особого внимания во время тренировок, например, живот или ягодицы.

Режим и правильное питание

Crossfit, как и любой другой вид тренировок, требует запаса сил и энергии. Поэтому правильная диета необходима, особенно тем, кто стремится сбросить лишний вес. Кроссфит – это тяжелая физическая нагрузка, во время которой организм теряет:

• воду;
• минералы;
• витамины;
• калории.

Чтобы восполнить эти элементы необходимо правильно питание с достаточным содержанием белков, жиров и углеводов. Вот лучшие источники для восполнения энергии в рамках правильного питания после кроссфита:

• углеводы с низким гликемическим индексом – они лучше перевариваются и служат дольше, например, жареная гречка, коричневый рис, горная овсяная каша, черный хлеб;
• белки – нежирная птица, телятина, говядина, яйца, рыба и наименее обработанные молочные продукты;
• жиры – рыба, орехи, рапсовое масло, льняное масло, морепродукты и другие продукты с содержанием ненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6.

Пища обеспечивает организм энергией и строительным материалом. Недостаточное потребление пищи может иметь нежелательные последствия.

Практикуя кроссфит для похудения важно не забывать пить много воды – минимум 2-3 л в день желательно с добавкой витаминов и минералов. Вода участвует в большинстве процессов организма и транспортирует наиболее важные питательные вещества. Оптимальный объем потребления воды – около 30 мл. на каждый килограмм массы тела + около 0,5 л во время тренировок.

Соблюдение принципов правильного питания и индивидуальный план тренировок – залог безопасного и динамичного похудения. Запишись на тренировки по кроссфит в зал Parimatch Fight Academy и занимайся под руководством опытных тренеров по индивидуальной программе, чтобы добиться лучших результатов максимально быстро.

Связаться с нами просто – позвони нам или оставь свой номер телефона в форме обратной связи на сайте и мы сами тебе перезвоним.

---

Читать также

программы похудения для дома и зала

Функциональный тренинг – уникальный способ за короткие сроки развить баланс, улучшить маневренность тела, скорость реакций, спортивные результаты. Подходит всем, кто желает стать выносливее, сильнее и ловчее. При правильном подходе к процессу взрывной кроссфит для девушек — спасение от лишнего веса и дряблости мышц. Круговая тренировка все больше начинает набирать популярность у активных молодых людей, желающих попробовать силы на соревнованиях.

Что такое кроссфит для женщин

В переводе слово означает форсированный фитнес. Технология подразумевает комплекс из техник, позаимствованных из пауэрлифинга, легкой атлетики, культуризма, гимнастики, других дисциплин. Каждый тренинг — это комбинация разных практик, получивших название Workout of the Day (WOD). Сотни вариантов помогают составлять комплексы по настроению, и не повторяться в упражнениях.

Женский кроссфит от мужского отличают только веса. В любой программе должны присутствовать упражнения с разной биомеханикой для каждой мышечной группы:

• толкающие — швунги и трастеры со снарядами;
• тянущие – тяги разного плана, висы на турнике;
• техники для нижнего корпуса — выпады, приседания с весом, прыжки;
• аэробные (метаболические) — скакалка, бег, бёрпи, прыжки.

Высокие результаты crossfit у девушек обусловлены повторением раундов по кругу в высоком темпе. Начинающим разрешен отдых 1-2 минуты между кругами. По мере натренированности паузы сокращают. Максимальное количество раундов WOD — 5. Время тренировки -30-60 минут вместе с разминкой, основным блоком, 5-15-минутным интенсивным тренингом, заминкой. Девушки работают в 2 режимах:

• через 3 дня занятий устраивают перерыв;
• проводят 5 тренировок и 2 дня отдыхают.

СrossFit — это еще и сетевое комьюнити: спортсмены и тренеры постоянно выкладывают новые видео и программы, статьи о том, как правильно питаться.

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Польза тренинга состоит во всестороннем физразвитии. Тренироваться могут абсолютно здоровые люди со спортивным опытом, желающие быстро накачаться за счет резкого выброса тестостерона и гормона ИФР-1 — инсулиноподобного фактора роста, стимулирующего гипертрофию. Каждое упражнение из комплекса:

• усиливает кровоток и газообмен;
• тренирует кардиореспираторную систему;
• способствует набору мышечной массы у девушек;
• снижает риск получения диабета 2 степени, атеросклероза.

Женщины выбирают кроссфит для похудения, чтобы за одно занятие потерять 1000 ккал. Работа в таком быстро истончает подкожно-жировую клетчатку и прорисовывает рельеф.

Две стороны CrossFit

Хотя эту систему тренировок называют «спортом для всех», не нужно забывать о рисках. Отсутствие внятных инструкций, экстремальные нагрузки новичкам приносят больше вреда, чем пользы. Врачи считают, что высокоинтенсивный тренинг опасен не только для дерзких неофитов, но и продвинутых. Он губителен для миокарда, поскольку провоцируют изнашивание мышечной ткани сердца. Во время занятий в быстром темпе с весами о техниках выполнения и безопасности спортсмены забывают, что неизбежно заканчивается вывихами и переломами. Противопоказания кроссифита для женщин:

• ограничения по здоровью;
• критические дни;
• беременность;
• период лактации.

Программа тренировок для девушек

В комплексе собраны только лучшие упражнения для женщин. Занятия строятся по одинаковой технологии. Сначала – 10 -минутная разминка, следом на выбор:

• практика с собственным весом:
• узкие и широкие приседания;
• прыжки на скакалке с двойной прокруткой;
• отжимания с усложнениями – хлопками, выпрыгиваниями;
• прыжки через скамью или запрыгивания сверху.

Домашние CrossFit тренировки

Кроссфит в домашних условиях для женщин подразумевает тренинг 2 раза в неделю. Из предложенных техник собирают комплекс, каждую выполняют по 12- 18 раз на предельной скорости. Лучше засекать время и отслеживать прогресс. Простую программу для начинающих девушки- кроссфитеры выполняют примерно за 6 минут:

WOD для новичков

• медвежья походка – 1-2 минуты;
• махи одной рукой с гантелей – 12;
• махи с зажатой обеими ладонями гирей -12;
• отжимания с колен -15.

WOD для среднего уровня

• широкие и узкие приседания — по 15 раз;
• отжимания — 20;
• классический ситап Sit-Up для брюшных мышц.

WOD для продвинутых

• приседания с тягой гантелей или гири к подбородку – 15;
• берпи – 12;
• подтягивания на перекладине – 10.
• выпады с гантелью -12.

Начинают с 3 кругов, затем повторяют 7 и 12 раз. Те, кому удается пройти 15 кругов, переходят на соревновательный уровень.

Упражнения для похудения в тренажерном зале

Результативность занятий зависит не от места работы, а от приложенных усилий. Одинаково успешно можно тренироваться  дома или с группой на улице. Пример кроссфит-тренировки девушкам для похудения в тренажерном зале:

• Раунд №1 Бёрпи, прыжки на скакалке по 60 секунд.
• Раунд № 2 Прогулка фермера с гирями в руках или на груди – 50 м.
• Раунд №3 Подтягивания – 15 раз.

Необходимо выполнить 30 кругов. Если это сразу сделать сложно, начинают с 20.

Упражнения для похудения: вариант № 2

• 21 мах гирей весом 24 кг;
• 12 подтягиваний на гравитоне;
• бег на дорожке – 400 м.

3 цикла выполняют на время. Начинают с 20 минут и сокращают до 8. Главное условие для сброса веса – соблюдение режимов тренировок и питания, работа с адекватными весами.

жиросжигающая тренировка для девушек в домашних условиях

В последнее время домашние тренировки стали наиболее актуальными. В том числе и кроссфит может стать отличным способом для похудения в домашних условиях. К сожалению, у большинства приверженцев силовых видов спорта и даже тех, кто никогда спортом не занимался, укоренилось неправильное понимание метода кроссфит. Работа на силу со специальным оборудованием и большим весом не всегда является единственным способом тренировки. С помощью комплексов CrossFit можно похудеть без труда даже без инвентаря. Рассмотрим подробнее, как это сделать в домашних условиях.

Содержание

Можно ли похудеть с помощью кроссфита?

Для начала вспомним, что же означает CrossFit. Это метод функциональной тренировки, в которой упражнения выполняются за максимально короткий период с высокой интенсивностью. Обычно, комплексы могут длиться от 3 минут до получаса.

В режиме максимально интенсивных нагрузок организм тратит уйму ресурсов для выполнения поставленных задач. С помощью таких тренировок расходуется много калорий, и не только из гликогена, но и жира. Занятия обеспечивают кардионагрузку, а это один из главных способов жиросжигания.

Комбинация кардио и силовых упражнений обеспечивает повышение обмена веществ, что ускоряет процесс похудения и продлевает его еще на сутки. Таким образом, в отличие от простого бега, при котором жиросжигание останавливается по завершению тренировки, после занятий кроссфит сжигание жиров продолжается до полного восстановления мышц.

Как известно, кроссфит повышает выносливость, взрывную силу, улучшает координацию, гибкость и ловкость. И, несмотря на то, что тренировки кратковременные, их вполне можно использовать для похудения, главное, соблюдать основные правила:

1. Жиросжигающие тренировки должны быть регулярными, их длительность должна достигать 30-40 минут, включая разминку и заминку.
2. Не нужно использовать большой вес оборудования. В целях похудения вполне подойдет собственный вес. А также, можно использовать небольшие гантели и всё, что есть в условиях дома.
3. Тренировку необходимо начинать с разминки, при этом важно хорошо разогреть мышцы. Уделяйте разогреву мышц и связок 7 или 10 минут. Сюда должны входить кардиоупражнения и гимнастика суставов.
4. Не стремитесь выполнить весь комплекс за короткое время. Слишком быстрый темп сможет сбить дыхание и увеличить нагрузку на сердце. Сохранить нормальное дыхание и выполнить упражнение качественно намного важнее, чем поставить рекорд в темпе.

Кроссфит программа для похудения в домашних условиях для девушек

В комплексах будут представлены различные уровни сложности в зависимости от физической подготовки, поэтому выбирайте те программы, с которыми можете реально справиться. Успех в тренировках – выбор правильной нагрузки и только постепенное ее увеличение.

Начальный уровень

Комплекс №1

Выполняйте 10 раундов (кругов) без отдыха в комфортном темпе, но не слишком медленно.

1. Воздушные приседания – 15 раз.
2. Берпи – 15 раз.
3. Сетапы – 15 раз.

Примечания:

1. Воздушные приседания выполняются без отягощения, в нижней точке амплитуды руки должны находиться над туловищем. Выполняйте приседания в темпе, но не «падайте» вниз, травмируя колени.
2. Берпи – комбинацию, состоящую из четырех упражнений, можно выполнять в облегченном варианте. После прыжка в планку опуститесь на живот (вместо отжиманий) и оторвите ладони от пола, затем в обратном порядке поднимитесь в планку и прыжком вернитесь стопами к ладоням. В остальном, все остается без изменения. Если получается – оставьте отжимания.
3. Сетапы или скручивания туловища выполняются в быстром темпе. При подъеме туловища коснитесь ладонями стоп.

Комплекс №2

1. Воздушные выпады (смена ног в прыжке через выпад) – 10 повторений.
2. Отжимания (можно с колен) – 5 повторений.
3. Подъем ног лежа – 10 повторений.

Выполняйте максимальное количество раундов (кругов) без пауз в течение 5 минут. Если остаются силы, попробуйте повысить длительность тренировки до 10 минут.

Комплекс №3

Выполните 5 раундов без остановки, итого – 15 минут.

Продвинутый уровень

Комплекс №1

• Прыжки со скакалкой — 1 минута.
• Сетапы – 1 минута.

Выполняйте комплекс без отдыха в течение 30 минут.

Комплекс №2 (с отягощением)

Разминка – прыжки со скакалкой – 300 раз.

Такая схема означает, что в первом раунде необходимо выполнить 20 повторений каждого упражнения, во втором – 15, и так далее до 5 повторений. Всего 4 раунда.

Комплекс №3 (с отягощением)

Каждый последующий раунд выполняется на одно повторение меньше, пока не достигните 15 повторений.

Рекомендации для женщин к кроссфит тренировке по сжиганию жира дома

1. Не тренируйтесь по одной программе. Мышцы быстро привыкнут к нагрузке, а это снизит эффект от тренировок. Также и сам процесс тренировки может быстро надоесть, а уж кроссфит – далеко не рутина.
2. Для начала достаточно 3-4 тренировок в неделю. Не тренируйтесь каждый день, давайте мышцам хотя бы день отдыха.
3. Если получается тренироваться два дня подряд (без отдыха), старайтесь не выполнять нагрузку на одни и те же группы мышц. Пример: если вы включили мышцы спины в одну тренировку, тогда на следующей лучше выполнить упражнения для мышц груди. То есть две тренировки подряд на одни и те же группы мышц делать не стоит.
4. Во время тренировки старайтесь делать как можно меньше пауз. Выполняйте упражнения в комфортном для себя темпе, но при этом постоянно находитесь в движении. Частый отдых снизит эффективность тренировки и отнимет больше времени.
5. Постепенно повышайте нагрузку. Там, где стало легко, добавляйте либо вес отягощения, либо усложняйте упражнения, разбавляя комплексы новыми техниками и более сложными комбинациями.
6. В тренировках для жиросжигания важно обеспечить полноценный доступ кислорода в помещении. То есть место тренировок должно быть хорошо проветриваемым, ведь кислород – главный жиросжигатель, без него процесс липолиза (расщепления жиров) в организме невозможен.
7. После тренировки обязательно выполняйте растяжку мышц. Это позволит восстановиться мышцам после нагрузки и быть в готовности к следующему занятию. Переутомление и перетренированность только затормозят процесс похудения.

Заключение

Не забывайте, что похудение с помощью самых эффективных методик невозможно без правильного питания. Какими бы интенсивными ни были ваши тренировки, при похудении важно создать дефицит калорий. Иначе все усилия пойдут насмарку. Также, в домашних условиях выполнять сложные техники без наблюдения тренера очень опасно. Особенно, это касается упражнений с отягощениями, как штанга и гиря. Различные рывки и махи могут травмировать неподготовленного спортсмена и сократить шансы на получение результата.

Как похудеть с помощью кроссфита: видео мотивация

Кроссфит для девушек – программа и принципы тренировок

Кроссфит – это высокоинтенсивная тренировка, которая включает разнообразные функциональные упражнения. Можно тренироваться как дома, так и в зале или на улице. Основой такого занятия является круговой и интервальный тренинг. Кроссфит для девушек – это быстрый способ привести фигуру в идеальное состояние и улучшить физическую форму.

Что такое кроссфит?

Обычные фитнес-программы имеют узкую специализацию. Одни из них развивают выносливость и запускают процесс похудения, другие улучшают координацию или позволяют набрать мышечную массу.

Смысл кроссфита в отказе от специализации. Каждое занятие позволяет проработать все аспекты развития физической формы. В результате вы получаете не просто красивое, но сильное и выносливое тело, которое готово к любым нагрузкам.

Впрочем, некоторые люди именно в этом видят недостаток данного вида тренинга. Так как внимание одновременно уделяется тренировке всех физических качеств, ни одно из них не может быть доведено до абсолютного максимума.

Существует распространённое заблуждение о том, что кроссфит предполагает обязательную работу с большими весами. По этой причине многие женщины отказываются от подобных тренировок, не желая поднимать штангу или тяжёлые гантели. Кроме того, они боятся, что такие тренировки вредны для похудения, так как, по их мнению, приводят к быстрому набору мышечной массы.

На самом деле, есть множество программ кроссфита, которые можно выполнять в домашних условиях или на открытом воздухе без дополнительного оборудования. А стремительный рост мышечной массы у женщин возможен только при употреблении специальных препаратов и многочасовых интенсивных занятий.

Периодичность тренировок

Как часто нужно проводить тренировки? Для начинающих оптимально одно занятие по кроссфиту в неделю. Для того чтобы тело получало достаточную нагрузку, дополняйте это занятие тренировками в зале или дома в другие дни недели. Для похудения важно сочетать кардионагрузки и силовые тренировки.

Когда вы почувствуете, что адаптировались к нагрузке, увеличьте количество занятий до трёх в неделю, постепенно заменяя им остальные тренировки. Обязательно чередуйте дни кроссфита с днями отдыха, давая телу время на восстановление.

WODы, раунды и другие понятия

WOD – это один тренировочный день или попросту тренировка. То есть перечень упражнений, который вам нужно выполнить за одно занятие. WODы составляются по определенным принципам, могут включать разное количество упражнений и иметь различную длительность. Упражнения могут быть разных типов: работа с весами, гимнастические элементы (например, подтягивания), кардио.

Раунд – это однократное последовательное выполнение всех упражнений. Более простое название – круг. WOD может повторяться в несколько кругов или раундов.

Количество повторов одного упражнения может быть заданно либо выполняться на максимум.

Сообщество любителей кроссфит довольно велико. Собственную тренировку может составить любой человек, имеющий достаточный опыт занятий. В сети можно найти массу примеров. Часто тренировкам дают имена или названия.

Для начинающих использовать какую-либо терминологию необязательно, как и работать с весами или выполнять слишком сложные упражнения. Достаточно понимать общий смысл тренировки и относиться к выполнению с энтузиазмом, независимо от того, занимаетесь ли вы в зале или в домашних условиях.

Пример занятия

Ниже представлена программа, разработанная специально для женщин, и её можно выполнять в зале или дома. Она позволяет сделать фигуру подтянутой, а организм сильным и выносливым. При условии соблюдения диеты она будет полезна для похудения.

Все упражнения выполняются подряд. Для женщин, начинающих тренироваться, разрешён отдых между упражнениями – от 1 до 2–3 минут в зависимости от самочувствия. По мере улучшения физической формы нужно сокращать время отдыха. Если вы не можете выполнить все повторы сразу – делайте с перерывами, но в сумме нужно сделать указанное количество.

Не рекомендуется пропускать упражнения, то есть переходить к другому без выполнения предыдущего. Каждое движение прорабатывает определённые мышцы. С его пропуском программа утратит целостность.

Типичная программа для начинающих женщин выглядит следующим образом. Её можно выполнять в домашних условиях, так как не требуются никакое оборудование и тренажёры. Предварительно следует провести небольшую разминку.

1. Кардио, например, бег — 1 минута. Можно бегать на месте.
2. Бёрпи – 10 раз.
3. Повторение кардиочасти.
4. Отжимания – 20 раз.
5. Кардио — 1 минута.
6. Приседания (любой из вариантов) – 30 раз.
7. Кардио — 1 минута.
8. Выпады – 40 раз.
9. Кардио — 1 минута.
10. Подъемы корпуса – 50 раз.

После того как вы сделаете все упражнения, переходите к заминке. Ваша задача заключается в том, чтобы снизить частоту сердцебиения и растянуть мышцы. Для начала походите на месте в течение нескольких минут. Затем выполните небольшой комплекс растяжки.

Техника выполнения упражнений

Если вы сомневаетесь в правильности выполнения того или иного упражнения, а тренера рядом нет, так как вы работаете дома — ознакомьтесь с техникой.

Бёрпи

Привычные упражнения в кроссфите соседствуют с движением под необычным названием бёрпи. Это многосоставное и очень эффективное упражнение, которое позволит получить впечатляющие результаты, прорабатывая все тело.

Как выполнять бёрпи в домашних условиях?

1. Примите упор сидя. Ноги согнуты, руки касаются пола.
2. Переместитесь прыжком в упор лёжа. Далее, есть различные варианты. Можно сделать отжимание (посложнее) или сразу перейти к следующему шагу (попроще).
3. Вернитесь в упор сидя.
4. Мощно выпрыгните вверх, вытянув руки к потолку. Необходимо, чтобы стопы оторвались от пола, а корпус полностью выпрямился. Приземляйтесь мягко на слегка согнутые ноги. Это убережет ваши суставы от травм, а соседей снизу от стресса.

Бёрпи в двух вариантах: попроще (без отжиманий) и посложнее (с отжиманиями).

Отжимания

Это упражнение знакомо большинству еще со школы.

1. Примите упор лёжа, расставив руки немного шире плеч.
2. Согните руки, удерживая корпус в прямом положении.
3. Когда ваша грудь и бедра достигнут пола (или почти его коснутся), оттолкнитесь вверх, выпрямив руки. Тело на протяжении всего движения вытянуто в струну.

Для неподготовленных женщин допустимо делать отжимания на коленях. Проконтролировать правильность выполнения упражнения самостоятельно, занимаясь в домашних условиях довольно трудно. Если вы занимаетесь дома, можете снять вашу тренировку на камеру. Затем просмотрите запись и откорректируйте допущенные ошибки.

Отжимания двух вариантах: посложнее (ноги прямые) и попроще (упор на колени).

Приседания

Для проработки ног и ягодиц можно использовать разные типы приседаний.

Техника классических приседаний без веса:

1. Займите исходное положение: стопы поставьте шире плеч, носки немного разверните в сторону. Корпус держите ровно, взгляд направьте вперед.
2. Вдохните и сделайте приседание, опустив таз чуть ниже колен. Основное давление должно приходиться на пятки. Руки можно вытянуть вперед для баланса.
3. На выдохе оттолкнитесь пятками и поднимайтесь вверх.
4. Во время упражнения живот должен быть напряжён и втянут. Поясница должна иметь естественный прогиб, а таз нужно слегка отвести назад.

Если обычные приседания даются вам легко – используйте любое доступное дома отягощение, хоть бутылку с водой или рюкзак.

Выпады

Техника выполнения выпадов следующая:

1. Руки поместите на пояс, сделайте широкий шаг вперёд одной ногой, согните обе ноги в коленях. Задняя нога должна почти коснуться пола. Расстояние между коленом и полом должно составлять примерно 2 см.
2. Передняя нога согнута под углом 90°, опора на пятку.
3. Равномерно распределите вес тела посередине между ногами.
4. За счет усилия ягодичных мышц разогните ноги и выпрямитесь.
5. Далее, сделайте шаг вперед другой ногой. Полностью повторите движение.
6. Во время выполнения упражнения стопы ставьте на ширине плеч, смотрите вперёд и сохраняйте спину ровной с естественным прогибом в пояснице.

Выпады в кросс-фите часто представляют собой непрерывную цепочку шагов, в которых ноги сменяют друг друга. При регулярном выполнении это упражнение поможет добиться похудения бёдер и ягодиц.

Подъемы корпуса

Это упражнение предназначено для проработки пресса.

1. Лягте на спину, подстелив мягкий коврик. Стопы поместите на пол, руки уберите за голову. Поясницу прижмите к полу.
2. На выдохе поднимите корпус. Затем вернитесь в начальное положение. Важно не тянуть себя вверх за счет мышц поясницы. Работают мышцы живота, спина не прогибается. Также следите за тем, чтобы не давить руками на голову.

Выполняя данную тренировку в зале или дома, вы сделаете своё тело гармоничным и сильным. Не стоит бояться перекачать мышцы. Женский тренинг, разработанный по принципам кроссфита, учитывает пожелания прекрасной половины человечества и нацелен на эффект похудения и подтянутости.

Кроссфит-питание: правила для похудения

Проблемы с лишним весом – одна из самых популярных причин, которые заставляют нас пойти в тренажёрный зал. Конечно, многие считают, что вечерние пробежки и так помогут прийти в форму, более замотивированные покупают абонемент в кроссфит-зал. Кроссфит и в самом деле может способствовать интенсивному похудению и наращиванию мышечной массы: больших нагрузок спортсмен не найдёт ни в одном виде фитнеса.

Но одними силовыми упражнениями с колоссальной интенсивностью вес не убрать. Всё дело в уравнении «похудение = тренировки + диета», и о втором составляющем многие забывают. Именно поэтому желаемый результат если и приходит, то нескоро. Здесь важно помнить, что большой объём затраченной энергии нужно восполнить настолько точно, чтобы и силы восстановить, и лишних калорий не получить.

Визуально жировые объёмы «уходят» обычно сверху, что чаще замечают женщины (и ошибочно считают это «местным похудением»). В действительности если процесс сжигания лишнего жира запущен, то он происходит во всём теле, но не везде это так заметно. Стремительное похудение после первых недель интенсивных тренировок – это, как правило, потеря воды, «съедание» мышечной массы или даже гормональные сбои.

После быстрого «неправильного» похудения организм, оправившись от шока, начинает накапливать жир и воду, что приводит только к отёкам и вовсе не тому результату, который ждал начинающий кроссфитер. Однако не всё так мрачно: достаточно грамотно компенсировать калории и знать, какой их излишек «сжигать» на тренировке. Хотите стать сильным и выносливым с помощью кроссфита и похудеть? Освойтесь в некоторых правилах питания и введите их в пищевую привычку.

1. Ешьте больше клетчатки. Она даёт чувство насыщения, заставляет работать желудок и кишечник, содержит малое количество калорий. Диета худеющего спортсмена, само собой, просто обязана быть низкокалорийной и компенсирующей затраты энергии. Не менее ¾ всех продуктов в рационе должны быть низкокалорийными. Клетчатка также способствует тому, что углеводы и жиры из пищи поступают в кровь медленнее.

2. Привыкните к дробному питанию, в идеале ешьте 5-6 раз в день небольшие порции. Так организм «поймёт», что пища поступает регулярно, и не станет откладывать жир про запас. К тому же, небольшие порции будут лучше усваиваться, а вся энергия из продуктов пойдёт на топливо для мышц и поддержку повседневной жизнедеятельности. Помните и о пользе перекусов. Из плюсов – вы не будете испытывать чувство голода, а это неплохо повышает настроение.

3. Разберитесь с простыми («быстрыми») углеводами и жирами и ограничьте их в рационе. К простым углеводам относятся белый хлеб и выпечка, сахар, мёд, кондитерские изделия, майонез, кетчуп, алкоголь, газированные сладкие напитки и некоторые фрукты: арбуз, виноград, хурма, бананы. «Быстрые» углеводы резко повышают уровень сахара в крови, провоцируя чувство голода и слишком быстро усваиваются, превращаясь в жировые отложения. А ведь это не совсем то, к чему стремится желающий похудеть.

С жирами и того проще: 97% калорий из них остаются в организме. Разумеется, полностью исключать жиры нельзя, поскольку они необходимы для поддержания гормонального фона и здоровья кожи, ногтей, волос. Нет вредного или полезного жира, есть тот, что мешает худеть.

Полезные (содержащие ненасыщенные жирные кислоты) жирные продукты, которым есть место в вашей диете: красное и постное мясо и рыба(не только куриное, но и мясо поросёнка и ягнёнка), орехи (фисташки, грецкие, кедровые, миндаль, фундук), оливковое и льняное масло, тёмный шоколад и, конечно, звезда всех диет – авокадо.

4. Питание до и после тренировки имеет большое значение. За пару часов до занятий нужно «подкинуть в печь» немного белка – это даст мышцам простор для роста и укрепления, а отсутствие другой пищи позволит организму сжигать свои запасы вместо того, чтобы перерабатывать энергию продуктов.

После того, как вы выйдите из зала, тренировка закончится для вас, но не для вашего тела: в течение ещё двух часов метаболизм будет на своём пике, в крови повысится уровень жирных кислот. Если поесть в течение этого времени, то кислоты вернутся обратно в жировые клетки. Потерпите немного, дайте вашему телу возможность «сжечь» их.

5. Протестируйте зональную и палео диеты. Первая популярна в кроссфите, её наверняка будут предлагать опытные спортсмены. Но, возможно, палео подойдёт вам больше. Подробнее об этих диетах читайте в отдельном материале по этой ссылке.

По материалам crossfitexpert.ru

Что такое тренировка CrossFit и хорошо ли она помогает похудеть?

Задумывались ли вы когда-нибудь: WTF — это WOD? Или подслушал, как кто-то говорит о Грейс, Энджи и Хелен — только для того, чтобы обнаружить, что это тренировки… а не женщины? Хорошо, если это так, скорее всего, вы столкнулись с наркоманом CrossFit.

Это неудивительно, учитывая, что глобальная фитнес-семья насчитывает более миллиона человек и продолжает расти. Так что, даже если вы последние 20 лет прятались под ковриком для йоги (CrossFit открыл наш гараж в Санта-Крус, Калифорния в 2000 году), вы, вероятно, хотя бы слышали о CrossFitt.Скорее всего, вы уже знаете, что он известен интенсивными тренировками, сплоченным сообществом и множеством мышц пресса. Тем не менее, многое в кроссфите остается загадкой, особенно для людей, которые никогда не ставили ногу в бокс с нано-оболочкой (кроссфит означает тренажерный зал).

Но кроссфит — это не Вегас, например, то, что происходит в коробке, не обязательно должно оставаться там. Если вы хотите стать сильнее, похудеть, соблазнены ли вы обещанием прокатиться или умереть #fitfam, или

смутно заинтригованы , этот лист для кроватки CrossFit расскажет вам о феномене фитнеса.

Итак, что такое кроссфит … ну, кроме сверхинтенсивного?

Перво-наперво: «Основное определение CrossFit — это постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью», — говорит участник CrossFit Games Брук Энс, CF-L2 и основатель Naked Training.

«Кроссфит — это постоянно разнообразные функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью».

В общих чертах это означает, что CrossFit фокусируется на движениях, которые лучше всего имитируют повседневные события, такие как сидение на унитазе, подъем по лестнице, погоня за собакой в ​​парке, складывание хлопьев в верхний шкафчик.Почему это хорошо? Упражнения делают их повседневные эквиваленты проще сейчас — и по мере того, как вы продолжаете стареть. Большинство упражнений, которые вы выполняете в классе CrossFit, заимствованы из других видов спорта, таких как олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, гимнастика, бег и гребля.

Когда Энс говорит «постоянно меняется», она имеет в виду тот факт, что вы (очень) редко будете выполнять одну и ту же тренировку CrossFit дважды, потому что таковые существуют. многие. движения. Это может показаться более сложным, чем посещение Lululemon во время продажи, но это не так.Есть девять основных движений, которые вы выучите на первых нескольких занятиях, и все остальные тренировки являются их итерациями.

Наконец, высокая интенсивность означает, что тренировки выполняются на (барабанная дробь, пожалуйста) … максимальном уровне производительности. «Интенсивность — вот что делает все хорошее», — объясняет комментатор CrossFit Games Таня Вагнер, CF-L2, CrossFit Apex в округе Бакс, штат Пенсильвания. (Подробнее об этом через секунду).

Хорошо, а что происходит на тренировке CrossFit?

Большинство классов вдвое короче расширенного эпизода The Bachelorette (или час), и обычно они делятся на три части: разминка, сила или навык и MetCon (что означает метаболический кондиционирование).

«Разминка предназначена для повышения температуры тела и подготовки мышц к движениям и мобилизации суставов», — говорит Вагнер. Эти движения по мобилизации суставов отличаются от статической растяжки, потому что они влекут за собой задействование суставов во всем их диапазоне движений и являются более активными. Думайте о движениях, как ветряные мельницы, приседания с прыжками и шарниры для бедер. «Разминка предназначена для того, чтобы воздействовать на те части тела, которые будут подвергаться наибольшему стрессу во время тренировки», — объясняет она.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Отсюда поток занятий становится немного менее предсказуемым, в зависимости от того, какой WOD (или тренировку дня) вы делаете. «Если программа на этот день состоит из силы, класс будет поднимать тяжести от 10 до 20 (иногда больше) минут, работая с заданным весом, а затем выполняя запрограммированный подход и количество повторений», — объясняет Тони Карвахал, CF-L1. , сертифицированный тренер по кроссфиту с RSP Nutrition.Это может выглядеть как тяжелая становая тяга с одним повторением, 3 подхода по 5 повторений мощных рывков, выполняемых с 70-75 процентами от одного максимального повторения, или 5 подходов по 3 повторения в приседаниях впереди AHAP (максимально тяжелые). «Цель этой части — разрушить ваши мышечные волокна, чтобы ваши мышцы восстановились и стали еще сильнее», — объясняет он.

Но, если в MetCon есть элемент гимнастики высокого мастерства, такой как лазание по канату, вы потратите некоторое время, работая над последовательностями этого движения. «Эта тренировка предназначена для развития основной силы, координации, гибкости, увеличения сухой мышечной массы и безопасного перехода к более сложным движениям», — объясняет Карвахал.

Далее: часть класса MetCon. «Это идеал CrossFit; вот где сила », — объясняет Вагнер. Каждый день тренировка разная (то есть разнообразная), но большинство тренировок обычно длится от пяти до 15 минут, а некоторые — всего три минуты. На самом деле, спросите любого кроссфитера о самой сложной тренировке, которую он когда-либо выполнял, и, скорее всего, он скажет «Фрэн», что влечет за собой 21 толчок, 21 подтягивание, 15 повторений каждого движения, а затем 9 повторений каждого. (Спортсмены CrossFit Games завершают эту тренировку менее чем за две минуты!) Чуть более продолжительной тренировкой может быть 15-минутная AMRAP (максимальное количество повторений), которая состоит из многократных повторений 19 воллболов и 19 калорий на гребце до тех пор, пока не истечет время. .«Часы — важный фактор во время MetCon, потому что они мотивируют людей продолжать движение, не слишком долго отдыхая», — говорит Вагнер.

Yoh5nnGetty Images

После этого, если в классе еще есть время, в некоторых боксах CrossFit будет проведена официальная заминка под руководством тренера, а в других боксах будет написано рекомендуемое заминка на доске. «Это может быть короткая гребля низкой интенсивности, перекатывание с пеной, статическая или динамическая растяжка», — объясняет Мекала Фререр, CPT, iFit.

Если это звучит как ОЧЕНЬ, не волнуйтесь, тренер (или тренеры, в зависимости от ограничения класса — в некоторых боксах будет больше одного тренера на полу) проведут вас через все это.

Подходит ли кроссфит для похудения?

Когда дело доходит до похудания, «тренировки CrossFit эффективны благодаря своей высокой интенсивности для всего тела», — объясняет Фререр. ‘Эти высокоинтенсивные тренировки повышают частоту сердечных сокращений, одновременно повышая силу и выносливость.Это позволяет вашему организму сжигать большое количество калорий за короткий промежуток времени ». Фактически, «вы можете сжечь больше калорий за 20 минут с помощью тренировки CrossFit, чем на эллиптическом тренажере за час», — говорит Тесси Трейси, тренер CF L2 и тренер по здоровью из Лос-Анджелеса, Калифорния.

Сколько именно калорий? Согласно одному исследованию Университета Висконсина, Лакросс, женщины сжигали более 12 калорий в минуту во время MetCon. Опять же, тренировка может занять менее 15 минут, поэтому, если это кажется низким, примите во внимание следующее: «После высокоинтенсивной тренировки люди будут испытывать нечто, называемое эффектом избыточного потребления кислорода после тренировки (или EPOC)», — говорит Фререр. .По сути, это период времени после тренировки, когда вы потребляете больше кислорода, чтобы вернуть свое тело в состояние покоя. Увеличение потребления кислорода требует энергии, а это означает, что вы продолжаете сжигать калории даже после окончания тренировки ». Кроме того, со временем «вы будете наращивать безжировую мышечную массу, которая ускоряет метаболизм», — говорит Карвахал.

«Мой самый большой совет по использованию кроссфита для похудения — ходить хотя бы три раза в неделю».

Однако имейте в виду, что если ваша главная цель — похудеть, то последовательность — королева.«Мой самый главный совет по использованию кроссфита для похудения — заниматься не менее трех раз в неделю», — говорит Трейси. «Я также рекомендую вам отслеживать свой прогресс, записывать результаты / время тренировки и использовать эту информацию для повышения интенсивности. Сохраняйте это в течение шести недель и удивляйтесь полученным результатам! »

Тем не менее, сколько веса и как быстро вы сбросите, зависит от множества факторов, включая питание, уровень стресса, генетику и качество сна. «Кроссфит может помочь вам сжечь много калорий, но если вы действительно хотите похудеть, вам нужно следить за тем, что вы едите», — объясняет зарегистрированный диетолог Джули Аптон Р.Д. CF-L1, соучредитель Appetite for Health. «CrossFit продвигает диету с более высоким содержанием белка и полезных жиров и с меньшим содержанием углеводов, чем нынешняя типичная американская диета для общего здоровья».

«Число на шкале не так важно, как состав тела человека».

И важно отметить, что не все прибыли (или убытки) можно измерить в фунтах. «Число на шкале не так важно, как состав тела человека или то, какая часть его тела состоит из мышц по сравнению сжир », — говорит Вагнер. Мышцы весят больше, чем жир, а это означает, что «у вас может быть больше сухих мышц на нашем теле, и ваша одежда может быть более свободной, даже если ваш вес на самом деле не падает», — добавляет Трейси.

«Какими бы ни были ваши цели, если это ваш первый раз, вам следует ожидать, что вы будете готовы к тому, чтобы завести новых друзей и повеселиться», — говорит Фререр. «Слишком часто я вижу, что люди делают поход в спортзал дополнительным стрессом, хотя он должен снимать стресс».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

CrossFit Weight Loss — Почему это может не сработать

Вы пробовали программу похудения CrossFit? Многие участники клянутся, что программа способна сжигать калории, наращивать мышцы и изменять свою жизнь. Интенсивность приверженности может показаться культовой. Но насколько разумно использовать кроссфит для похудения?

Несколько исследований пролили свет на плюсы и минусы популярной программы для похудения.И такие эксперты, как Грег Зуффелато, основатель I Believe Weight Loss, , также придерживаются твердого мнения. Дзуффелато — бывший тренер CrossFit и заядлый участник CrossFit. Теперь он использует другой подход, чтобы помочь людям похудеть и достичь своих целей в фитнесе.

Что такое кроссфит?

CrossFit — это программа тренировок, культура и сообщество. Миссия CrossFit — «построить программу, которая наилучшим образом подготовит тренирующихся к любым физическим непредвиденным обстоятельствам — не только к неизвестному, но и к непостижимому.”

Философия CrossFit — это приверженность строгому образу жизни, связанному с тренировками.

Классы кроссфита

Участники CrossFit выполняют дневную тренировку (WOD) в одиночку или с тренером и группой других тренирующихся в специальном зале Crossfit, также называемом «боксом». Тренировки, как правило, короткие, чрезвычайно интенсивные и предполагающие функциональные упражнения в самых разных формах.

Кроссфит Питание

Для заинтересованных участников на сайте CrossFit предлагаются советы по питанию.Предлагается либо следовать плану питания 40-30-30 (40% углеводов, 30% белка, 30% жиров), либо использовать палеодиету для достижения своих целей по производительности и содержанию жира.

Преимущества для похудения CrossFit

Так стоит ли использовать кроссфит для похудения? «Для похудения, — говорит Дзуффелато, — кроссфит может быть отличной программой с некоторыми изменениями». Преимущества программы:

• CrossFit наращивает мышцы и ускоряет обмен веществ . Участники кроссфита могут рассчитывать на наращивание силы и мышечной массы.Дзуффелато говорит, что самое большое изменение, которое он увидел, — это изменение его жировой прослойки и мышечной массы. Улучшенная композиция тела не только помогает вашему телу выглядеть стройнее и стройнее, но также помогает поддерживать здоровый обмен веществ.
• CrossFit сжигает калорий. При правильном выполнении высокоинтенсивные тренировки, такие как кроссфит, чрезвычайно трудны. Американский совет по упражнениям (ACE) сообщает, что во время тренировок мужчины могут сжигать 15–18 калорий в минуту, а женщины — 13–15 калорий в минуту.Участники, которые работают с высокой интенсивностью, сжигают больше калорий в течение всего дня с EPOC.
• Члены сообщества CrossFit оказывают социальную поддержку . Ключевым элементом программы CrossFit является обмен вашими результатами WOD в Интернете или с другими членами вашего сообщества. Для многих людей, которые пытаются похудеть, этот элемент обмена может помочь повысить ответственность и последовательность.
• Упражнения быстрые и эффективные . Для здоровых людей, которые уже знают, как выполнять типичные упражнения CrossFit, предлагаемые тренировки будут быстрыми и эффективными.Если вы занятый человек, который пытается похудеть с помощью физических упражнений, короткие тренировки могут помочь вам придерживаться своей программы упражнений.
• Тренировки доступны любому . Согласно их веб-сайту, CrossFit доступен «любому, у кого есть подключение к Интернету и есть желание, любопытство и смелость попробовать его». Участники могут тренироваться самостоятельно, используя WOD на веб-сайте, или они могут пойти в местный бокс CrossFit. Во многих городах стоимость посещения ниже, чем стоимость посещения оздоровительного клуба с полным спектром услуг.

Недостатки занятий кроссфитом

Хотя некоторые люди добиваются успеха, используя кроссфит для похудения, есть недостатки, которые могут сделать его неправильным выбором для некоторых людей, которые пытаются похудеть. Дзуффелато получил травмы, которые помешали его программе. Его опыт не уникален.

К недостаткам попытки похудеть с помощью CrossFit можно отнести:

• Высокий процент отсева : CrossFit слишком интенсивен для многих.По словам Дзуффелато, «из-за высокой физической нагрузки в кроссфите наблюдается высокая текучесть кадров». Кроме того, эксперты ACE также признают, что вы можете бросить курить, потому что это слишком сложно. Если ваша цель — похудеть, вам нужно найти программу, которой вы сможете придерживаться в течение длительного времени.
• Интенсивная культура : Соревновательный характер тренировок CrossFit может подавлять некоторых спортсменов, особенно новичков. Если вы слишком напуганы, чтобы полноценно участвовать на регулярной основе, вы вряд ли добьетесь устойчивых результатов.
• Модификации занимают больше времени : Людям, которые впервые занимаются физическими упражнениями, которые не занимались регулярно в течение длительного времени или которые имеют травмы, которые необходимо приспособить, должны будут изменить упражнения, чтобы оставаться в безопасности и здоровьем. Это может занять слишком много времени. Хотя заниматься кроссфитом может каждый, не всем следует заниматься кроссфитом.
• Риск травмы : тренировки CrossFit часто включают занятия с высоким риском. В сочетании с давлением соревнований на время или с другими спортсменами упражнения могут подвергнуть многих участников риску травм.Дзуффелато получил хроническую травму и объяснил это интенсивностью программы. Он не полностью восстановился, пока не отступил и не дал больше времени на восстановление.

Подходит ли кроссфит для похудения?

Если вы занимаетесь кроссфитом постоянно и с надлежащими модификациями, вы, вероятно, заметите положительные изменения в своем теле. Но если вы хотите похудеть, вам нужно сочетать свою программу упражнений — какой бы она ни была — с хорошей питательной основой.

«Люди, которые просто занимаются кроссфитом и не имеют плана питания, не теряют вес», — говорит Заффелато.«Когда они серьезно относятся к программе CrossFit, их аппетит резко возрастает, и без надлежащего плана они не видят устойчивой потери веса. Они заметят небольшое изменение жира в своем теле, но, как и в любой другой программе упражнений, если это правильно. питание не входит в план, результаты будут неутешительными ».

Если вы здоровый, активный, спортивный человек, который любит соревноваться и хочет похудеть, то кроссфит может стать для вас лучшим способом похудеть. Но если это не относится к вам, велики шансы, что вы сможете похудеть еще больше, если совместите здоровую диету с умеренной программой упражнений, которая является устойчивой.Взаимодействие с другими людьми

Как похудеть с помощью CrossFit

Снижение веса — не главная цель кроссфита, но это может произойти при правильном подходе.

Кредит изображения: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImages

Большинство людей согласны с тем, что кроссфит — это потрясающая тренировка — все эти приседания на одной ноге и прыжки на ящик повышают частоту сердечных сокращений и строят серьезные мышцы. Но могут ли популярные тренировки по тяжелой атлетике, которые так часто ассоциируются с набором массы, также помочь вам похудеть?

Майк Моллой, Ph.Д., владелец M2 Performance Nutrition, говорит абсолютно! «Есть много людей, которые испытали значительную потерю веса, используя общий шаблон« пять дней в неделю »с CrossFit», — говорит он.

Подробнее: 11 способов максимально использовать вашу первую тренировку CrossFit

Как WOD приводят к потере веса

CrossFit WODs (это CrossFit означает «тренировка дня») настраивают вас на сжигание калорий, и вам не обязательно делать какие-либо изменения или настройки, если ваша цель — похудание, — говорит Моллой.«Структура CrossFit, состоящая из смешанных силовых тренировок, аэробных упражнений и высокоинтенсивных интервальных тренировок, на самом деле является действительно хорошим сочетанием для среднего человека, который хочет похудеть и вытянуться», — говорит он.

Статистика

CrossFit показывает, что кроссфиттеры сжигают значительное количество калорий — около 2700 в неделю за 5 часов 15 минут упражнений, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Applied Physiology, Nutrition and Metabolism . Исследователи заявили, что количество сжигаемых калорий должно привести к значительному снижению веса среди людей с избыточным весом или ожирением.

Том Бейкер, менеджер CrossFit Sanitas и активный член сообщества CrossFit, говорит, что сжигание калорий на этом не заканчивается. «Несмотря на то, что при устойчивом кардио — например, длительные тренировки — сжигается больше калорий во время самой активности, процесс останавливается, когда вы останавливаетесь, а тяжелая атлетика вызывает реакцию восстановления в вашем теле, которая позволяет ему продолжать сжигать калории еще долго после завершения работы завершено «, — говорит он.

Несмотря на это, Моллой предупреждает, что нельзя слишком ограничивать взгляд на прогресс.«Выпрямление и похудание — не обязательно одно и то же», — говорит он. Кроссфит — эффективный способ избавиться от жира — исследование 2013 года, опубликованное в The Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что 10 недель кроссфита снизили жировые отложения в среднем на 15,5% при сравнении уровней до и после тренировки.

В результате вы, скорее всего, станете стройнее в целом, даже если весы не сдвинутся с места. Моллой рекомендует ссылаться на измерения, фотографии до и после или даже неформальные оценки того, как ваша одежда подходит для измерения прогресса, вместо того, чтобы жить по цифрам на шкале.

Подробнее: 17 практических причин начать заниматься кроссфитом

Независимо от того, какой у вас режим тренировок, вы можете отказаться от нездоровой диеты.

Кредит изображения: samael334 / iStock / GettyImages

CrossFit Nutrition для похудания

Когда целью является снижение веса, вы должны уделять пристальное внимание еде и напиткам, которые вы вводите в свой организм. «Вы можете тренироваться сколько угодно, но если ваша диета в целом является вредной, вы не добьетесь того прогресса, которого хотели бы», — говорит Моллой.«Чрезвычайно важно найти правильный баланс питания».

Даже на официальном сайте CrossFit отмечается: «Невозможно избавиться от плохой диеты» и подчеркивается важность оптимизации своего питания и регулярных тренировок, чтобы воспользоваться всеми преимуществами CrossFit.

«Нет фитнес-программы, которая могла бы преодолеть плохую диету — и кроссфит не исключение», — говорит Бейкер. «Без правильного подхода к питанию все это бессмысленно».

Так что же такое правильный подход к питанию? CrossFit призывает к употреблению мяса, овощей, орехов и семян.Вы можете съесть немного фруктов, но вам следует ограничить потребление крахмала и полностью исключить сахар. Вы захотите съесть достаточно калорий, чтобы вы чувствовали себя полезными для упражнений, но не настолько, чтобы ваше тело накапливало излишки в виде жира, что может привести к увеличению веса.

Возможно, вы слышали, что кроссфит и палеодиета тесно взаимосвязаны. Тонны кроссфитеров переходят на палео, но штаб-квартира CrossFit никогда публично не поддерживала диету, которая поощряет питание, как ваши предки, и сосредоточение большей части вашего рациона на вещах, которые вы можете найти в природе, говорит Моллой.

Вместо этого CrossFit рекомендует придерживаться зональной диеты для борьбы с воспалениями в течение как минимум первых четырех недель. Диета состоит из белков (например, яиц, курицы, нежирной говядины и рыбы), составляющих одну треть вашей тарелки, и углеводов из фруктов и овощей (за исключением сладких фруктов и крахмалистых овощей), заполняющих остальные две трети. Также разрешено ограниченное количество мононенасыщенных жиров (содержащихся в оливковом масле, миндале и авокадо).

Зональная диета разбивает приемы пищи на блоки, что, по словам Моллоя, по сути является упрощенным способом отслеживания макросов.«В зависимости от того, сколько активности вы делаете, вы получаете определенное количество калорий в день, и эти калории разбиваются на блоки», — говорит он. «Эти блоки в основном предназначены для выработки [диеты, содержащей] 30 процентов белка, 30 процентов жира и 40 процентов углеводов».

Многие добились успеха с таким подходом к питанию. Обзор, опубликованный в 2017 году в журнале Nutrients, показал, что люди с избыточным весом теряют от 3,4 до 7,4 процента своего веса после шестимесячного соблюдения зональной диеты.

Официальная позиция CrossFit — отслеживать потребление пищи и результаты в течение первых четырех недель. Затем вы можете настроить диету — например, добавить читерский день или увеличить потребление жира — чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Моллой говорит, что помимо отслеживания блоков, в сообществе CrossFit растет движение, направленное на отказ от рафинированных углеводов. «Все сводится к тому, что высококачественная еда является главным аспектом вашей программы питания», — говорит он.

Еще один важный аспект похудания: достижение дефицита калорий, которым можно управлять в долгосрочной перспективе.Моллой говорит, что дефицит где-то в диапазоне от 300 до 400 калорий для среднего мужчины или женщины позволит устойчиво похудеть.

Получите поддержку и мотивацию от своих коллег по кроссфитингу!

Кредит изображения: South_agency / iStock / GettyImages

Важность подхода к кроссфиту как образу жизни

Хорошо это или плохо, но потеря веса — это нечто большее, чем изменение диеты и режима упражнений. «Вы должны убедиться, что это полное изменение образа жизни», — говорит Моллой.«Вам нужно заниматься спортом, вам нужно поставить себя в ситуацию, когда вы понимаете, какая пища попадает в ваше тело, и вам нужно настроить циклы сна и стресса так, чтобы все ваше тело было отличным здоровым местом».

Достижение и поддержание здорового веса тела означает ведение здорового образа жизни в течение всего дня, а не только когда вы в тренажерном зале или садитесь за обедом. Например, выполнение часового WOD по утрам не означает, что следующие восемь часов подряд можно провести, сидя за столом.Плетите упражнения везде, где можете — пятиминутная прогулка здесь, занятие быстрой растяжкой там — чтобы увидеть наилучшие результаты.

«Важно осознавать, что желание изменить состав тела не может быть просто делом одного часа в день», — говорит Моллой. «Вы должны осознавать это в течение дня».

Подробнее: Разоблачение 10 мифов о кроссфите

14 CrossFit Games Женщины раскрывают свои ежедневные макросы

Хотя невозможно нарисовать всех элитных кроссфит-женщин одной и той же диетической щеткой, я подумал, что буду исследовать, насколько похожи или отличаются их диеты на самом деле.

BarBend побеседовал с 14 спортсменками — всеми отборщиками CrossFit Games в возрасте от 15 до 32 лет, включая трехкратную чемпионку Тиа-Клер Туми — и обнаружил, что 13 из них отслеживают свои макроэлементы, то есть их ежедневное расщепление углеводов, белков и жиров.

Примерное среднесуточное количество макроэлементов в граммах среди этих девяти спортсменов составляет:

• Углеводы: 350 г
• Белки: 160 г
• Жиры: 75 г

Но эти цифры меняются в зависимости от веса и уровня активности спортсменов.

Посмотрим на спортсменов.

[Изучите свои собственные макросы с помощью онлайн-калькулятора макросов BarBend!]

1. Тиа-Клер Туми

Туми выиграла CrossFit Games в 2017, 2018 и 2019 годах, что сделало ее первой трехкратной самой спортивной женщиной на Земле. ™ Она поговорила с BarBend и сказала, что, хотя ее калории увеличиваются с течением сезона и приближением Игр, она обычно следует протоколу вроде этого:

• Возраст: 26
• Высота: 5’4 ″
• Вес: 135 фунтов
• Калорийность: 2500 грамм
• Белок: 140-150 грамм
• Углеводы: 230-250 граммов
• Жиры: 65-70 грамм
• Ешьте: мяса, овощей, фруктов, риса, и каждый день она будет пить около яблочного уксуса, и коктейль из кокосовой воды и овощей.

[См. Наше полное руководство по диете Тиа-Клер Туми!]

2. Катрин Давидсдоттир

Катрин Дэвидсдоттир, Тиа-Клэр Туми и Энни Торисдоттир — единственные женщины, которые были названы Самой Формой Женщиной на Земле. Мы поговорили с Ади Казаю, тренером по питанию Катрин в «Работе против гравитации», чтобы узнать ее любимые блюда и стандартные макросы. Ее потребление колеблется в течение года, но вот как это выглядит во время Игр.

• Возраст: 26
• Высота: 5’7 ″
• Вес: 155 фунтов
• калорий : 3,200
• Белок : 150 грамм
• Жир : 89 граммов
• Углеводы : 450 граммов
• К обеду: Яйцо и капуста, овощные каши, миски для буррито и тиски.

[См. Наше полное описание диеты Катрин Давидсдоттир!]

3.Тейлор Уильямсон

Уильямсон прошла квалификацию на свои первые CrossFit Games в качестве индивидуального участника CrossFit Open 2020, заняв 30-е место в мире. При этом она не новичок в CrossFit Games. Последние четыре года она выступала в команде. В 2018 году Уильямсон и ее команда CrossFit OC3 заняли третье место на Играх.

• Возраст: 26
• Высота : 5’9 ”
• Вес: 160 фунтов
• Углеводы: 450-500 г
• Белки: 200 г
• Жиры: 60-70 г
• Williamson’s go to breakfast: Тост с арахисовым маслом и бананом, греческий йогурт или творог.Иногда она добавляет протеиновый батончик или кофе с высоким содержанием протеина Chike.

4. Кэрол-Энн Ризон Тибо

Reason Thibault — пятикратный спортсмен CrossFit Games, четыре раза входивший в топ-20. Этим летом она выиграла свой билет на свои шестые Игры, заняв восьмое место в CrossFit Open 2020.

• Возраст: 32
• Высота: 5’5 ”
• Вес: 145 фунтов
• Углеводы: 375-420 г
• Белки: 158 г
• Жиры: 60 г

Причина, по которой Тибо никогда не тренируется натощак.

«Только когда я пойду купаться утром», — сказала она.

5. Брук Хаас

Хаас заняла 53-е место на CrossFit Games в прошлом году в своем сезоне новичка, и благодаря 22-му месту в Open 2020 Open, Хаас вернется на Игры этим летом.

• Возраст: 31
• Высота: 5’3 ”
• Вес: 154 фунта

У Хааса есть три макро-руководства, которым она следует в зависимости от дня: одно для высококалорийного дня, одно для дня отдыха и одно для обычного тренировочного дня.Она потребляет 2442 калории в высококалорийные дни, 2175 в дни тренировок и 2069 в дни отдыха. Она также предпочитает поститься перед своей первой тренировкой в ​​день.

• Углеводы: 285 г в лучшие дни, 230 г в дни тренировок и 190 г в дни отдыха
• Белок: 150 г в лучшие дни и 145 г в дни тренировок и отдыха
• Жиры: 78 г в пиковые дни, 75 г в дни тренировок и 81 г в дни отдыха
• Хаас пойти на завтрак: «Всегда яичные белки со шпинатом, помидорами и фаршем из индейки», — сказала она.Еще она ест овес с арахисовым маслом, банан, чернику и семена чиа.

6. Эмили Рольф

Рольф участвовала в своих первых CrossFit Games прошлым летом, заняв впечатляющее 18-е место в общем зачете. Этим летом она вернется в Мэдисон, Висконсин, где прошла квалификацию на недавнем соревновании Wodapalooza в Майами, Флорида.

• Возраст: 31
• Высота: 5’7 ”
• Вес: 152 фунта
• Калорий: 3100
• Углеводы: 387 г
• Белки: 175 г
• Жиры: 93 г
• Рольфе пойти на завтрак: Творог и овсянка. «Если мне нравится, я посыпаю сверху корицей. «Высокое содержание белка, много углеводов и очень низкое содержание жира», — сказала Рольфе, которая обычно тренируется в 6 утра и ест перед своей первой тренировкой, или же она говорит, что чувствует голод из-за низкой энергии.

[См. Также: Обязателен ли завтрак для набора мышечной массы и работоспособности?]

7.Мег Рирдон

Рирдон, двукратная спортсменка CrossFit Games, примет участие в своих третьих Играх этим летом. Она прошла квалификацию на CrossFit Open 2020, заняв 31-е место в мире.

• Возраст: 27
• Высота: 5’6 ”
• Вес: 150 фунтов
• Углеводы: 300 г
• Белки: 155 г
• Жиры: 100 г
• Рирдон на завтрак: Яйца плюс яичные белки с брокколи и перцем, а также овсяные хлопья с миндальным маслом, бананами, клубникой и черникой.Обычно она завтракает за два часа до первой тренировки.

8. Кендалл Винселетт

Винселетт, занявшая 15-е место в Открытом чемпионате 2020 года, этим летом дебютирует в CrossFit Games.

• Возраст: 25
• Высота: 5’2 ”
• Вес: 127 фунтов

Хотя Винселетт не отслеживает свои макросы так же внимательно, как многие другие, она сказала, что в основном ест одно и то же каждый день и периодически проверяет, сколько макросов она ест.Она оценивает свое общее количество:

• Углеводы: 250 г
• Белки: 150 г
• Жиры: 130 г

Винселетт также загружает углеводы во время тренировок: она потребляет 75 граммов углеводов перед тем, как отправиться в тренажерный зал, и равномерно распределяет белок в течение дня. Обычно она ест жирную пищу утром и перекусывает перед сном. Кроме того, Винселетт сказала, что слушает свое тело и то, что оно говорит ей делать.

Я хожу, исходя из того, что чувствую. Если я голоден, я добавляю перекус и, в зависимости от времени дня, выбираю перекус с низким содержанием углеводов.

• Vincelette’s go to breakfast: Два яйца с обжаренным перцем, луком, полоской бекона и тостами. «А перед тренировкой обычно овсянку и банан».

Посмотреть этот пост в Instagram

Я никогда в жизни не делаю ничего с целью вдохновить других. Однако, если мои действия, поведение и успехи кого-то вдохновляют, это делает меня счастливым, потому что я многого добился в своей жизни, потому что был вдохновлен кем-то или потому, что кто-то показал мне пример.- Мне нравится, что я могу быть искренним и прозрачным человеком в жизни и в социальных сетях, и то, что я такой, как я, так или иначе помогло нескольким людям в мире, как мне сказали. — Мне очень повезло, что, когда я «вышел», я получал только любовь и счастье от окружающих. Мне особенно повезло, что я занимаюсь спортом, который принимает спортсменов-геев. — Хотя открытие и участие во всех аспектах моей жизни было только положительным опытом для меня, для многих других это не так.Вот почему я считаю важным привлечь внимание к этому вопросу. — Благодаря нашему бизнесу, Мередит и я хотели сделать что-то, что можно было бы вернуть в этом месяце, поэтому мы стали партнерами @athleteally на июнь. Наша цель — собрать 2000 долларов для поддержки их миссии по повышению осведомленности и разработке программ, которые расширяют возможности спортсменов всех видов спорта для участия в спорте на местном и профессиональном уровне. — Мы нуждаемся в твоей помощи! Чтобы помочь нам в достижении этой цели, вы можете принять участие несколькими способами. — 1.Вы можете сделать пожертвование прямо на нашем сайте (ссылка в биографии), купив сумму пожертвования в нашем магазине. — 2. Если вы когда-либо интересовались программой питания, возможно, сейчас самое время! Мы пожертвуем 15% от всех планов и вариантов обучения @tacticnutrition, приобретенных в этом месяце, и 25% от нашего нового трехмесячного варианта (доступно только для покупки в июне). 3. Кроме того, вы можете написать мне и объявить сумму, и я свяжусь с вами для оплаты через электронный перевод, PayPal или Venmo. — Даже если вы не можете сделать пожертвование, я рекомендую вам проверить @athleteally и все то хорошее, что они делают для спортсменов.- # спортивно # pride #pridemonth @meredith_root #fitness #macros #workoutnutrition # спортивно 📷: @wodapalooza

Сообщение, опубликованное Алексом Паркером (@ aaparker1) на 20 июня 2019 г. в 16:43 PDT

9. Алекс Паркер

Паркер — индивидуальный спортсмен CrossFit Games 2015 года. В CrossFit Open 2020 она заняла впечатляющее 73-е место.

• Возраст: 30
• Высота: 5’6 ”
• Вес: 142 фунта
• Углеводы: 320-340 г
• Белок: 130-140 г
• Жиры: 55-60 г
• Паркер идет на завтрак: Паркер ест два завтрака — «одно и то же каждый день», — сказала она, — перед тренировкой около 10 часов утра. В 6 часов утра это два рисовых пирога, 25 г арахисового масла, банан, 15 г джема. , и кофе. В 8 часов утра она накажет 60 г овсянки, 20 г изюма и куриные сосиски.

10.Эмма Чапман

Чапман, спортсменка из Новой Зеландии, прошла квалификацию на свои первые CrossFit Games в качестве индивидуальной женщины на CrossFit Open 2020, заняв 29-е место в общем зачете.

• Возраст: 32
• Высота: 5’2 ”
• Вес: 130 фунтов
• Углеводы: 330 г (в дни тренировок)
• Белки: 160 г (в дни тренировок)
• Жиры: 55 г

Чепмен тренируется только после обеда и вечера, поэтому первые три приема пищи она ест перед тренировкой, коктейль , когда тренируется , а затем еще два приема пищи: после тренировки и перед сном.

[Связано: питание до и после тренировки: ваше полное руководство]

11. Пейдж Пауэрс

Пауэрс занимала третье место в последние два лета на CrossFit Games: в дивизионе 16-17 лет в 2019 году и в дивизионе 14-15 лет в 2018 году. Она также заняла третье место в CrossFit Open 2020 года в своей возрастной категории.

• Возраст: 17
• Высота: 5’3 ”
• Вес: 151 фунт.
• Углеводы: 340 г
• Белки: 140 г
• Жиры: 65 г

Хотя это ее общая доза, по словам Пауэрса, она немного меняется в зависимости от объема ее тренировок и того, как она себя чувствует. А в дни соревнований она увеличивает потребление углеводов.

12. Мередит Рут

Рут — индивидуальная спортсменка CrossFit Games 2018 года, которая все еще находится на вершине своего мастерства.Совсем недавно она выступала в команде на Wodapalooza.

• Возраст: 31
• Высота: 5’4 ”
• Вес: 132 фунта
• Углеводы: 315-325 г
• Белки: 140 г
• Жиры: 65 г

Рут едет на завтрак: Рут ест два завтрака. Первый в 7 часов утра — английский маффин с арахисовым маслом, джемом и бананом. Второй — в 9:30.м. и это три яйца, овсянка с медом и какие-то овощи.

13. Эмма Кэри

Кэри выиграл CrossFit Games 2019 в дивизионе 14-15 лет и занял второе место на Open 2020 Open в дивизионе 16-17 лет.

• Возраст: 15
• Высота: 5’4 ”
• Вес: 125 фунтов
• Углеводы: 400 г
• Белки: 169 г
• Жиры: 75 г
• Cary’s go to breakfast: Яйца, картофель, капуста и оленина, а также миска овсянки.Обычно она ждет, чтобы съесть его после утренней тренировки. По ее словам, перед тренировкой она просто перекусывает.

https://www.instagram.com/p/B8QUgdiJtO5/

14. Настасья Каддур

После недавних соревнований в Соединенных Штатах, Каддур решила выступать в этом сезоне за свою родную страну Алжир и пробила себе билет на летние игры CrossFit Games, когда стала национальной чемпионкой Алжира на CrossFit Open 2020.

• Возраст: 27
• Высота: 5’10 ”
• Вес: 171 фунт

В отличие от девяти других опрошенных мной спортсменов, Каддур не отслеживает свои макроэлементы. Вместо этого она выбирает более интуитивный подход к еде, придерживаясь еды, когда голодна, и прислушивается к потребностям своего тела. При этом она сказала, что ее ежедневное потребление калорий обычно составляет от 2700 до 3000 калорий в день. Каддур также постится с перерывами по 16 часов, обычно два раза в неделю.

Показанное изображение через @ tiaclair1 и @katrintanja в Instagram

советов по кроссфит-диете — лучшие и худшие продукты для ваших тренировок

Когда дело доходит до эффективных, действенных, сжигающих калорий и бьющих сердце тренировок, CrossFit возглавляет наш список верных путей к фитнесу. И мы не жалуемся на все прелести точеного пресса, которые мы видим в тренажерном зале. Но высокоинтенсивный режим занятий в тренажерном зале — это только часть уравнения, когда речь идет о здоровой, устойчивой потере веса и формировании стройных, подтянутых мышц.

«Учитывая интенсивность тренировок CrossFit, важным компонентом хорошей диеты CrossFit является белок. Белок стабилизирует уровень сахара в крови, обеспечивает энергию и топливо для тренировок. CrossFitters должны стремиться к примерно одному грамму белка на килограмм веса, так что в среднем 130-фунтовая женщина должна иметь не менее 65 граммов белка, а 200-фунтовый мужчина должен иметь около 100 граммов белка », — объясняет доктор Тасним Бхатия, доктор медицины, также известный как« доктор Таз », эксперт по снижению веса и автор из Что едят врачи и The 21-Day Belly Fix .

И помимо правила протеина, есть и другие важные продукты, которые нужно употреблять (и избегать!), Когда дело доходит до повышения вашего успеха в кроссфите. Читайте мнения экспертов о том, что нужно есть и чего следует избегать для всех вас, кроссфиттеров, штурмующих страну. Кроссфит часто ассоциируется с Палео; здесь не все равно , поэтому, если вам интересно узнать об этой диете, ознакомьтесь со своим полным планом, чтобы перейти на палео на день!

Эти продукты заставляют ваше тело функционировать в оптимальном, заряженном состоянии, что заставит вас в кратчайшие сроки перевернуть шины! Проверьте их, а затем продолжайте читать, чтобы узнать, чего следует избегать.

Shutterstock

«Кроссфиттерам необходимо поддерживать потребление протеина на уровне около 30 процентов от их ежедневных калорий, а чечевица добавляет колоссальные девять граммов на половину чашки в ваш обед с большим количеством клетчатки», — говорит Кэт Смайли, CPT, автор книги The Planet Friendly Диета и владелец курса похудания Whistler Fitness Vacations в Британской Колумбии, Канада. Супер универсальный, попробуйте их в супах, рецептах чили и т. Д.

Shutterstock

«После тренировки вам нужно подпитывать и оптимизировать восстановление, пополняя запасы гликогена и белка для восстановления тканей.Ваше тело жаждет как быстроусвояемых углеводов, таких как фрукты и ягоды, так и протеина, который быстро и легко усваивается, как сыворотка », — комментирует Лиза Хайим, доктор медицинских наук, диетолог и основательница WellNecessities. Просто убедитесь, что ваш сывороточный протеиновый порошок — это чистый, а не длинный список ингредиентов и добавок. Если вы хотите вдохнуть новую жизнь в смузи, ознакомьтесь с лучшими рецептами белковых смузи для похудения!

Shutterstock

Возможно, вы потратили много средств на получение более блестящих волос и более гладкой кожи, но включение этого средства в свой рацион — одно из обязательных занятий CrossFitter: «Кокосовое масло — отличный источник топлива для тренировок.Хотя это насыщенный жир, жирные кислоты со средней длиной цепи делают его легко всасываемым в тонком кишечнике (не требуя полного процесса пищеварения) », — объясняет Пегги Коцопулос, RHN, диетолог и автор книги Kitchen Cures.

«Это означает, что он дает больше энергии быстрее, чем любой другой жир. Жиры превращаются печенью в непосредственный источник энергии, как и углеводы, но не содержат сахара и углеводов! Попробуйте столовую ложку этого продукта перед тренировкой и вы будете поражены его энергией и выносливостью.«

Становиться стройной, как птица? Еще бы. «Орехи и семена богаты питательными веществами и жирными кислотами омега-3, которые будут способствовать вашему восстановлению после интенсивной тренировки по кроссфиту», — советует Карла Уильямс, заядлый шеф-повар CrossFitter и Healthy Kitchen в Hilton Head Health, ретрите по снижению веса и оздоровительный спа в Южной Каролине.

«Поскольку орехи и семена калорийны, они являются отличной закуской на ходу или добавкой к вкусному смузи.«

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/

Бесконечный поток этого клубневого овоща в Instagram, возможно, успокоился после осени, но все еще есть много причин, чтобы добраться до этого источника питания: «Вашему организму необходимы функциональные углеводы для прилива энергии. Гликоген накапливается в ваших мышцах (и печени) за счет переваривания углеводов, и ваше тело полагается на гликоген в мышцах как на энергию, которая помогает вам во время тренировки», — объясняет Коцопулос.

«Один из лучших способов подпитывать это — сладкий картофель, так как это сложные углеводы, которые медленно высвобождаются и, таким образом, поддержат вас на протяжении всей тренировки.Сладкий картофель помогает сбалансировать уровень сахара в крови, обеспечивая стабильный и стабильный уровень энергии. Они также богаты витамином B6, который борется с физическими последствиями стресса, который организм испытывает во время кроссфита, и богаты антиоксидантами, витамином С и бета-каротином, [которые помогают восстанавливать] повреждения, вызванные свободными радикалами, вызванные тренировками ». Начните пускать слюни над этими рецептами сладкого картофеля.

Shutterstock

Не совсем в настроении ехать в Smoothie-ville? Все нормально. Эта богатая питательными веществами закуска оказывается благом для кроссфиттеров: «Если вы занимаетесь кроссфитом, ваша идеальная закуска будет представлять собой смесь углеводов, белков и ограниченного количества полезных жиров», — говорит Хайим.«Банан здесь очень важен, так как это отличный источник калия, который необходим для того, чтобы помочь сердцу и скелетным мышцам сгибаться и сокращаться во время тренировки».

Shutterstock

«Яйца, богатые белком, витамином B и хорошими жирами, являются суперпродуктом для кроссфиттеров. Яйцо обеспечивает от 7 до 10 граммов белка. Начав день с нескольких яиц, вы увеличиваете свой ежедневный белковый бюджет», — говорит доктор Таз. .

Shutterstock

«Коричневый рис лучше для вас, чем белый рис, так как он не очищен и не обесцвечен питательными веществами.Кроме того, он легко переваривается и с меньшей вероятностью вызывает вздутие живота и скачки сахара в крови, — говорит Хаим. Сделайте большую порцию в начале недели и используйте с разными белками, овощами и соусами.

Shutterstock

Добро пожаловать в пункт назначения: еда мечты. Возможности этого вкусного намазывания безграничны. «Добавьте несколько столовых ложек миндального масла в свой любимый смузи или используйте в качестве намазки или соуса. Одна столовая ложка миндального масла содержит около четырех граммов белка и восемь граммов жира», — говорит доктор.Таз. Все мы знаем, что белок — король для людей с хорошей физической подготовкой, но не забывайте о ключевой роли, которую играет жир: «Жир также важен для кроссфита, поскольку это еще один отличный источник энергии на долгое время».

Овсянка — великолепный спутник завтрака, модная, когда она наряжена в овсянку на ночь. Однако для кроссфиттеров это также невероятно важно: «Овсянка — отличная еда до или после тренировки, поскольку она эффективно доставляет углеводы в организм без ненужных сахаров», — делится Хайим.«Это также отлично подходит для восстановления мышц».

Shutterstock

Мы оставили лучшее напоследок, не так ли? «Исследования показывают, что шоколадное молоко с высоким содержанием углеводов и белков может считаться эффективным напитком для восстановления после изнурительных упражнений, истощающих гликоген, таких как кроссфит», — объясняет Хайим. Только не забудьте вытереть усы.

Вы тренируетесь, как зверь, но если вы насытились этой едой, вы не окажете себе никакой пользы.Избегайте этого, как если бы вы избегали репутации «худощавого толстяка»!

Shutterstock

«Не ешьте салат, капусту и брокколи перед тренировкой», — предостерегает Хаим. «По данным клиники Майо, эти продукты являются частыми источниками желудочно-кишечного дискомфорта. Хотя они могут считаться здоровыми и богатыми клетчаткой, они могут вызывать дискомфорт во время тренировки, особенно во время такой интенсивной, как кроссфит». И, кроме того, теперь ты не хочешь быть этим задетым бездельником в классе? Так что не сексуально.

Shutterstock

«Избегайте углеводов с высоким содержанием сахара, даже если они из натурального источника», — предупреждает Смайли. «Белый рис, картофель и хлеб — запрещение, так как у них смехотворно высокий гликемический индекс, который подскочит до уровня инсулина, а затем снизит его, отправив вас по спирали через долину голода в поисках сладкого».

Но не употребляйте холодную индейку, когда дело касается углеводов. «Цельнозерновые продукты — это сложные углеводы, то есть они медленно перевариваются в организме, позволяя организму усваивать несколько питательных веществ.Когда углеводы перевариваются, они абсорбируются в виде гликогена, который восполняет истощенные мышечные ткани после 25-минутной экстремальной тренировки AMRAP CrossFit.

Правильные источники углеводов обеспечат спортсменов CrossFit постоянной энергией и выносливостью, чтобы они могли выполнять каждое повторение, которого они заслуживают. Углеводы контролируют порцию и в основном потребляют цельнозерновые, фрукты и овощные источники углеводов, такие как киноа, фарро, сладкий картофель, свекла и многое другое », — объясняет Уильямс. Узнайте о худших углеводных привычках всех времен, пока вы занимаетесь этим!

Shutterstock

Давайте будем честными: вам не нужно долго объяснять, почему эти хрустящие жирные шарики вредны для вас.Итак, вот краткий: «Кроссфит — это интенсивная тренировка, которая требует оптимального питания для ее подпитки. Жареная пища не питательна и богата нездоровыми насыщенными и трансжирами, которые истощают уровень энергии и оставляют вас вялым», — предлагает Коцопулос. И чтобы мы не забыли, это продукты, которые также заставляют вас стареть быстрее. Да, мы тоже не думали, что вам это интересно.

Shutterstock

Немного послетренировочного супа? Подожди. «Они могут быть замечательными для приготовления ароматных супов, но содержат опасное количество соли», — предупреждает Хаим.«В те часы, когда ваше тело восстанавливается, вам нужно сосредоточиться на восполнении ежедневных потерь жидкости. Хотя немного соли в рационе может быть полезно для спортсменов, соль в бульоне может привести к обезвоживанию, которое в конечном итоге может повлиять на ваши мышцы. схватки во время тренировки «.

Хорошо, вы знаете, что вам не следует есть замороженную маргариту во время тренировок по кроссфиту, но даже стакан или два вина могут нарушить ваш режим тренировки. «Ничто так не замедлит вас, как алкоголь, оказывающий длительное негативное влияние на тренировки и производительность CrossFit», — говорит Уильямс.«Алкоголь не имеет питательной ценности, то есть это просто пустые калории. Кроме того, было показано, что он препятствует восстановлению и нарушает сон — два очень важных фактора в любой тренировочной программе!» Чтобы побудить вас ненадолго отказаться от выпивки, посмотрите, что происходит с вашим телом, когда вы перестанете употреблять алкоголь.

Shutterstock

Батончики мюсли, выпечка и даже крекеры должны получить статус Дональда Трампа «Ты уволен!» когда дело доходит до вашего выступления в кроссфите. «Обработанные продукты содержат большое количество сахара и искусственных ингредиентов.»Сахар увеличит вашу талию, что сделает подтягивания, отжимания и отжимания в стойке на руках еще более трудными», — говорит Уильямс. И действительно, кому это нужно? доставляет цельные продукты, в результате чего вашему организму не хватает питательных веществ, необходимых для восстановления «. Так что просто пропустите их. Ваше тело будет вам благодарно.

Shutterstock

Удобная еда на ходу, мы знаем, насколько соблазнительным может быть рогалик с нежным сливочным сыром.«К сожалению, высокий гликемический индекс рогаликов с высоким содержанием углеводов приводит к тому, что большинство спортсменов скорее истощены, чем полны энергии», — говорит д-р Таз. Думаете, вам нужно провести одну предтренировочную тренировку, чтобы зарядиться энергией? «Большинство современных исследований в области питания развенчивают старый миф о потреблении углеводов перед тренировкой», — добавляет доктор Тэз.

Хотите посмотреть фильм в пятницу вечером, чтобы избежать баров и выпивки перед большим днем ​​кроссфита? Продолжайте, вы это заслужили, но не употребляйте попкорн.«В то время как попкорн в кинотеатре выглядит наименее опасным из возможных вариантов, в нем много соли и насыщенных жиров из масла. Если вы попробуете его за ночь до тренировки, это может вызвать вздутие живота и раннюю мышечную усталость», — предупреждает Хаим. Возможно, вам удастся быстро остановить вздутие живота, но ваша производительность на тренировке все равно пострадает.

Вы так усердно работаете, чтобы вылепить пресс; зачем его испортить бомбой с жирными калориями? «Употребление тяжелой жирной пищи, такой как гамбургеры или картофель-фри, — это саботаж CrossFit.Избыточное количество нездоровых жиров трудно переваривается, что затрудняет тренировки », — делится доктор Таз.« Здоровые жиры, с другой стороны, дают энергию и помогают, а не блокируют пищеварительную систему ». Что касается этих убийственных прессов, выберите эти лучшие продукты для шести кубиков абс.

Shutterstock

Заманчиво, но коварно. «Ароматизированный йогурт не способствует восстановлению или наращиванию мышц», — говорит Хаим. «В нем в два раза меньше белка по сравнению с греческим йогуртом, а также он богат натрием и сахаром, от которых вы чувствуете вздутие живота и усталость.«Если вы хотите чего-то более сладкого, попробуйте сочетать несладкий простой греческий йогурт с нарезанным бананом, посыпать семенами чиа и немного меда для сбалансированного, но декадентского угощения.

Ожирение против кроссфита — Почему некоторые люди все еще не могут похудеть

Критики отметили, что это сообщение, вероятно, не помогает людям, пытающимся сделать выбор в пользу здорового образа жизни в условиях нынешней эпидемии ожирения [i].После этих дебатов я хочу воспользоваться моментом для тех в сообществе Crossfit, которые сбиты с толку этой проблемой. Я пишу для тех, кто религиозно посещает, много работает и все еще борется с небольшим (или большим) дополнительным колебанием.

Могут быть редкие ситуации, более разочаровывающие, чем отдача 100% своим WOD, страдание от боли, продвижение себя только для того, чтобы разочароваться в результатах.

Как и все сообщения СМИ о научных исследованиях и медицинских консультациях, это следует рассматривать в контексте.СМИ выигрывают от простых, ярких заголовков и звуковых фрагментов. Однако поведение человека и тело редко функционируют таким упрощенным образом. На практике я считаю, что почти ничто так не разрушительно для здоровья или способствует проблемам ожирения, как чрезмерно простые и конкретные способы мышления.

Здесь, , я хочу распутать некоторые соблазнительно простые способы мышления для Crossfitter с избыточным весом, в надежде, что это будет способствовать более здоровому мышлению, более здоровому телу, лучшему настроению и более подходящей поддержке со стороны других кроссфиттеров и тренеров.

1. Когда работает кроссфит…

Crossfit — отличный инструмент для борьбы с ожирением.

Построенный на принципах интенсивности и разнообразия, поощряет изменения тела лучше, чем традиционные тренировки , постоянно бросая вызов инерции, которую мы естественным образом обнаруживаем, когда предоставляем ее нашим собственным устройствам. Не важно работать так же усердно, как все остальные, вам нужно работать только из больше всех. Ежедневно меняя тренировку, ваше тело никогда не сможет по-настоящему приспособиться и приспособиться к комфортным образцам, как это наша естественная человеческая склонность.

Еще одна причина, по которой кроссфит работает, заключается в том, что он обеспечивает сообщество.

Источники поддержки необходимы для решения проблемы с весом. Участие в группе, которая хочет, чтобы вы были успешными и здоровыми, часто резко контрастирует с факторами отношений и образа жизни, которые поддерживают ожирение. Если мы будем честны с собой, еда — это намного больше, чем просто питание. Это дает хорошие чувства, это социальная практика, это может быть утешением или заменой чувств, семьи или друзей.

Наличие сообщества, развитие дружеских отношений делают отказ от привычного поведения людей с едой более возможным.

Crossfit также призывает участников на всех уровнях думать и вести себя как спортсмены.

Быть конкурентоспособным, сравнивать свои результаты с другими и узнавать свои сильные и слабые стороны по ходу дела — вот примеры того, как кроссфит меняет наш подход с среднего на спортивный. Образ мышления успешного спортсмена отличается от образа мышления обычного человека и в некотором смысле может рассматриваться как полная противоположность мышлению, ведущему к ожирению.Кроссфит предлагает редкую возможность противостоять саморазрушающемуся и склонному к неудачам мировоззрению с помощью поведения в реальном времени, не имеющего отношения к жизни. Это может привести к реальным и прочным изменениям в образе жизни, радикально изменив наше отношение к себе, неудачам и неудачам. Все жизненно важно, чтобы избавиться от лишнего веса на всю жизнь.

2. Когда кроссфит не работает…

Упражнения заставляют сердце биться быстрее, легкие работают и расходуют калории, которые теоретически не были бы использованы, если бы мы сидели на диване. Кроссфит — это тяжелая работа. Scaled или Rx’d, это будет сложно. Все эти усилия приведут к некоторым изменениям в организме — наращиванию мышечной массы и укреплению сердечно-сосудистой системы — но сами по себе недостаточны, чтобы обратить вспять эффекты лишнего веса. Кроме того, наше восприятие усилия оказывает на нас глубокое влияние, что подводит меня к другой стороне истории: когда оно не работает.

Crossfit — это не Святой Грааль для толстых масс.

В некотором смысле общепринятое отношение к чрезмерным усилиям, направленным на снижение веса, может быть классифицировано как «вызывающее ожирение», поскольку на самом деле оно способствует увеличению веса. Пищевое поведение можно разбить на цепные реакции событий, которые включают внутренних психических оценок, настроений / чувств, решений и действий. Чтобы полностью оценить этот процесс, мы должны принять во внимание общий язык и мифы, связанные с упражнениями, которые становятся частью внутреннего процесса оценки.

«Сжигание жира», «убегая от задницы» и идеи о потреблении / потреблении калорий, которые циркулируют в обществе и в популярной культуре, предоставляют лишь полуправду о том, как организм справляется с едой и нагрузкой, но они приводят к жировым ловушкам, потому что они подразумевают, что мы можем каким-то образом опередить игру или победить систему.Следующая цепочка поведения основана на ошибочной идее о том, что вы можете «отработать это». Даже если бы это было правдой, вопрос был бы таков: «Это хорошо для вас?»

Когда упражнения рассматриваются как средство «сжигания калорий», решение проблемы с весом обречено.

На самом базовом уровне это примерно недооценка тела. СМИ, фитнес-индустрия и даже предыдущее мнение врачей о роли упражнений для похудания подразумевали, что наказание тела является ключом к успеху.Но на самом деле это всего лишь обратная сторона одной медали.

Установки, связанные с ожирением, обычно полны самонаказательных убеждений , которые слишком легко попадают в эту ловушку. Тело рассматривается как враг; рассматривается как машина — вход и выход — а не как живое существо, нуждающееся в уходе, питании, гидратации и радости физического движения. Большая разница между людьми в кроссфите, чьи тела меняются, и теми, чьи тела не меняются, заключается в их отношении и убеждениях в отношении своего тела — нужно ли о них заботиться или их нужно побить, чтобы заставить их подчиниться.

Это не проблема, что люди могут сначала рискнуть пройти через дверцы бокса, чтобы похудеть. Их могут вдохновлять другие люди и тела, которые они видят, и это тоже не проблема. Я бы посоветовал им и тем тренерам и товарищам по боксу, которые хотят помочь, выйти за рамки цикла наказания и вознаграждения.

Часть , развивающая этот образ мышления успешного спортсмена , упомянутый ранее, заключается в том, чтобы получать удовольствие от физических испытаний и всегда обеспечивать тело тем, что ему нужно.Не обязательно того, чего он хочет или жаждет. И не отрицать его потребности. Стремитесь углубить свое понимание мыслей, стоящих за вашими упражнениями и импульсами, связанными с едой. И следите за отношением, которое предполагает, что вы видите упражнения как наказание и еду как награду.

Несмотря на то, что общество может заставить нас думать, каждое тело — независимо от размера и формы — заслуживает уважения.

[i] Кэмпбелл, Д. (2015, 22 апреля) Физические упражнения — это хорошо, но они не помогут сбросить вес… говорят врачи.Хранитель. Получено с www.theguardian.com.

Помогает ли кроссфит избавиться от жира на животе? Тренировки

CrossFit являются высокоинтенсивными, динамичными и построены на сложных упражнениях, таких как приседания, бёрпи и отжимания. Они содержат проверенные методы сжигания жира, одним из которых являются интервальные тренировки высокой интенсивности. Кроссфит помогает сжигать жир и наращивать мышцы несколькими способами.

Сжигает много калорий за короткий промежуток времени

Есть исследования которые показывают, что спринт, круговые тренировки и другие методы высокоинтенсивных тренировок лучше работают для сжигания калорий и жира, чем низкоинтенсивный бег трусцой, плавание и занятия аэробикой.Эти тренировочные методы включены в тренировки CrossFit.

Тренировки CrossFit приводят к увеличению расхода калорий после тренировки

Согласно недавнему исследованию, высокоинтенсивные тренировки CrossFit вызывают эффект дожигания. Когда вы много тренируетесь, ваш метаболизм остается повышенным в течение нескольких часов и при этом сжигается больше калорий. Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки или EPOC.

Избыточное потребление кислорода после тренировки может быть вызвано накоплением молочной кислоты, что характерно для кроссфита.Это потому, что ваше тело использует много кислорода и энергии для расщепления и выведения молочной кислоты. Это означает, что чем больше молочной кислоты вырабатывается во время тренировки, тем дольше будет длиться этот процесс. Если ваш метаболизм ускоряется, вы будете использовать больше калорий, и это поможет вам сжигать жир быстрее, даже между тренировками и во время сна.

Наращивание мышц увеличивает скорость метаболизма

Даже если вы не занимаетесь кроссфитом для наращивания мышечной массы, весьма вероятно, что вы в конечном итоге нарастите хотя бы часть мышц.Многие тренировки CrossFit включают поднятие тяжестей, и некоторые исследования показывают, что HIIT в целом может увеличить размер мышц. Мышцы — это метаболически активная ткань, а это значит, что они нуждаются в калориях. Это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.

Повышенная чувствительность к инсулину

Когда вы едите углеводы, ваше тело вырабатывает гормон инсулин, который может переместить образовавшуюся глюкозу из крови в мышцы. Если останется неиспользованная глюкоза, она превратится в жир.Если вы не ведете активный образ жизни и у вас много жира, эффективность инсулина снизится, и вы станете устойчивыми к инсулину. CrossFit повысит вашу чувствительность к инсулину и снизить уровень глюкозы в крови, что предотвратит набор жира и создаст лучшую среду для сжигания жира.

Силовые тренировки

Чтобы нарастить мышцы с помощью CrossFit, вам нужно сосредоточиться на силовых тренировках. Некоторые тренировки CrossFit сосредоточены только на кардио, и вам стоит их избегать.Выбирайте вместо них силовые упражнения, такие как становая тяга, подтягивания, отжимания, жимы над головой, силовые чистки и приседания.

Селективная тренировка по бодибилдингу

Вам также придется пройти выборочные тренировки по бодибилдингу. Кроссфит в основном состоит из комплексных упражнений, которые задействуют одновременно множество групп мышц, а также позволяют поднимать тяжелые веса. Но если вашей целью является гипертрофия мышц, вам придется делать больше, чем просто комплексные упражнения.

Добавьте подъемы в стороны, сгибания рук на бицепс, отжимания на трицепс и сгибания ног в свои тренировки CrossFit.

Питание

Еще одна важная вещь, которую нужно делать при попытке нарастить мышечную массу, — это есть для роста мышц. Тренировки CrossFit разрушают ваши мышцы в процессе, называемом катаболизмом. Во время отдыха ваше тело переходит в режим восстановления и снова наращивает мышцы. Чтобы ускорить этот процесс, вы должны обеспечить свои мышцы достаточным количеством питательных веществ и энергии.

Лучше всего это делать, съедая один грамм белка на фунт массы тела, потому что вашему организму нужен белок для восстановления и роста мышц.

No related posts.