Можно ли на брусьях грудь накачать: Как эффективно накачать грудь на брусьях: извлекаем максимальную пользу от отжиманий | Фактор формы

Как выполнять тренировку отжиманий от груди | Видео и руководство

С помощью тренировки отжиманий на брусьях с правильной техникой вы можете накачать грудные мышцы, трицепсы и другие мышцы. Это упражнение считается базовым в дополнение к основным, упомянутым выше рабочим мышцам, многие мышцы-стабилизаторы также работают во время выполнения отжиманий от груди.

Основными мышцами, работающими во время отжиманий от груди на брусьях, являются грудные мышцы и трицепсы.Прокачивать грудь можно несколькими способами, все зависит от постановки рук и наклона тела во время выполнения. Также хорошо прокачиваются передние пучки дельтовидной мышцы и некоторые мышцы спины. Вдобавок к этому в напряжении находятся руки и предплечья.

1. Лопатки — это зубчатая передняя мышца, малая грудная мышца и ромбовидная, а также тренируется нижняя часть трапециевидной мышцы.
2. Плечевой сустав — это мышца, которая вращает плечо.
3. Стабилизирующие мышцы туловища — это в первую очередь две группы мышц: ягодичных и брюшных .

Достаточно выполнить упражнение отжимания от груди на брусьях — и вы получите хороший результат по набору масс верхней части тела, увеличению силовых показателей всего тела и увеличению выносливости в целом.

Бывает, что человек посещает тренажерный зал и ему противопоказаны работы с большими весами, чаще всего это связано с проблемами с позвоночником.

Именно в таких случаях врачи рекомендуют отжимания от груди на брусьях, потому что это упражнение растягивает и благоприятно влияет на позвоночник и даже помогает избавиться от проблем с болями в спине.

• Прежде всего — рывков быть не должно;
• Постарайтесь противостоять силе инерции, выполняйте упражнение максимально концентрированно и чисто.
  Не сутулиться, грудь должна быть выпрямлена, а лопатки в нижнем положении;
• Когда вы делаете отжимания, всегда сосредотачивайтесь на нагруженных мышцах груди;
• Когда вы опускаете туловище, всегда делайте вдох, чтобы ваше сердцебиение и одышка были сбалансированы.

Выполнение упражнения с собственным весом.

1. Навесить на брусья. Лучше всего начинать сверху.
2. Не рекомендуется начинать упражнение из нижней точки в этом положении, мышцы не успеют напрячься и могут быть травмированы.
3. Слегка наклонитесь вперед и начните медленно опускаться до последней нижней точки.
4. После разгибаем руки в локтях и постепенно поднимаемся наверх. Во время выполнения не должно быть рывков, они также могут быть опасными и причинить травму.

Если вам сложно выполнять упражнение с собственным весом, воспользуйтесь специальным тренажером для отжиманий. Обычно это тренажеры многоцелевого назначения и на них тоже можно выполнять подтягивания.

Упражнение Отжимания от груди на брусьях — это основа с правильной техникой и использованием дополнительного веса, атлет может нарастить хорошую мышечную массу верхней части тела и увеличить силу.А также улучшить физическое состояние спортсмена в целом.

Почему отжимания — лучшее упражнение для груди

Думаете, скамья — лучшее упражнение для наращивания груди? Вот как делать отжимания для груди.

Когда дело доходит до наращивания мышц груди, большинство людей в первую очередь думают о жиме лежа. Но если вы все сделаете правильно, Dips принесет вам гораздо больше пользы.

Для достижения наилучших результатов в наращивании груди вам нужно научиться выполнять отжимания, нацеленные на грудь больше, чем на трицепсы.

Вот что вам нужно знать о отжиманиях:

• Преимущества упражнения отжиманий
• Правильная форма отжиманий от груди
• Как выполнять постепенную нагрузку

Прокрутите вниз, чтобы узнать подробности или посмотрите видео резюме ниже.

Преимущества отжиманий

• Более эффективен в нацеливании на грудь — Большинство атлетов не ощущают жим лежа в груди. Обычно перед грудью устают передние плечи.Кроме того, большинство мужчин могут легко набрать свою численность в скамейке запасных, но у них нет большого сундука.
• Активизируется больше групп мышц — Во время отжиманий верхняя часть тела не поддерживается скамьей, а ступни оторваны от земли. Это требует большей стабилизации и активирует больше групп мышц.
• Расширение грудной клетки — Отжимания отлично подходят для наружной части грудной клетки. Это упражнение делает вашу грудь не только больше, но и шире. Для получения дополнительной информации см. Статью Ultimate Chest Guide.
• Функциональное движение — Навыки и сила, которые вы развиваете с помощью отжиманий, будут перенесены в любую спортивную деятельность, в которой вам нужно управлять собственным весом.

Правильная форма для отжиманий от груди

Подготовка для отжиманий, нацеленных на грудь:

• Наклонитесь вперед
• Поставьте локти немного шире плеч
• Слегка сдвиньте колени вперед, чтобы ваше тело было похоже на a «C»
• Сожмите пресс, чтобы сохранить положение
• Держите голову на одной линии с позвоночником при спуске

Демонстрация формы IG @pt.evolution

Избегайте этих ошибок:

• Держите плечи на месте — Напрягите верхнюю часть спины, чтобы плечи не двигались вперед при спуске.
• Нет раскачивания или подпрыгивания — Если движение не совсем плавное, вы делаете это неправильно. Если для вас это слишком сложно, уменьшите диапазон движений, пока не станете немного сильнее.
• Не блокируйте колена сверху — Остановитесь чуть-чуть перед полной блокировкой.

Постепенная нагрузка

Когда отжимания становятся слишком легкими, попробуйте одно из следующих действий:

• Замедлите повторения — попробуйте считать, когда вы опускаетесь на 5 секунд, увеличиваясь на 3 секунды
• Удерживайте статику в нижней части отжимания на 3-6 секунд.
• Положите на спину тяжелый рюкзак

Что делать, если вы еще не можете сделать отжимание?

Практикуйте «негативы».

Запрыгивайте на брусьях и медленно опускайтесь вниз. Опускайтесь настолько низко, насколько вы чувствуете себя стабильно и без боли. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы увеличиваете диапазон движений.

Помните, стремитесь тренироваться, чтобы уметь опускаться на угол чуть ниже 90 градусов . Нет необходимости опускаться как можно ниже.

Означает ли это, что вам нужно избегать жима лежа?

Нет. Если вам нравится поднимать тяжести и сосредотачиваться на силе больше, чем на наращивании груди, скамья — хороший выбор.Если можете, комбинируйте и то, и другое. Вы будете удивлены, как работа над отжиманиями на самом деле может помочь вам поднять больше веса в жиме лежа.

Чем меньше оборудования вам нужно для упражнения, тем проще включить его в повседневные тренировки. Madbarz Premium предлагает широкий спектр планов тренировок, для которых не требуется никакого оборудования или только базовое оборудование, которое вы можете найти в ближайшем тренировочном парке. Получите свой Madbarz Premium и накачивайте мышцы, не платя за абонемент в тренажерный зал!

Вывод:

Наклоняясь вперед во время выполнения отжиманий, вы больше сосредотачиваетесь на мышцах груди.Таким образом Dips эффективно наращивает грудь и делает ее шире. Из-за отсутствия опоры для спины или ступни выполнение отжиманий активирует множество стабилизирующих мышц. Есть способы сделать отжимания сложнее. Либо используя статические удержания и медленные повторения, либо добавляя веса.

Связанные:

Отжимания на ширине и с близкого расстояния

Отжимания на отжимания против жима лежа

Отжимания на наклонной и наклонной скамьях

Тест на отжимание

Лучшие тренировки с собственным весом для груди: тренажерный зал не нужен

Гири — отличные инструменты для упражнений, но не единственный способ тренироваться.Независимо от того, отдыхаете ли вы в жиме лежа или не можете добраться до тренажерного зала, вы можете развить силу груди где угодно — веса не требуются.

И не беспокойтесь о стоимости. Эта тренировка груди — полностью BYOBW: принесите свой собственный вес.

Оставайтесь в безопасности: практикуйте безопасные грудные мышцы

При выполнении каждого упражнения следите за тем, чтобы вы поддерживали правильную форму. Это снижает риск травм и помогает извлечь максимум из каждого движения. Обратитесь к тренеру, если у вас есть вопросы о том, как выполнять упражнение.И если почувствуете боль, остановитесь.

Широкие отжимания

Традиционные отжимания — очевидный выбор, но смешивание их с вариациями отжиманий, такими как широкие отжимания, может развлечься и серьезно проработать грудь, плечи и трицепсы.

Попробуйте:

Старт в положении планки, пальцы ног на полу. Руки шире ширины плеч. Опустите тело к полу, а затем снова оттолкнитесь. Не позволяйте бедрам провисать и не поднимайте сначала верхнюю часть тела.

Делайте 10 повторений в подходе, делая 30-секундный отдых между подходами.

Советы:

• Не позволяйте бедрам провисать.
• Встаньте на колени, чтобы изменить ход.
• Не поднимайте сначала верхнюю часть тела — двигайте всем телом как единое целое.

Жим лежа с эспандером

Гриф не нужен, чтобы добиться результатов в жиме лежа на груди и руках.

Попробуйте:

Поместите эспандер на ножки скамьи или оберните его под спиной.Удерживая один конец ремешка в каждой руке, надавите на ремешок вверх, а затем снова опустите его.

Сделайте 10–12 повторений.

Советы:

• Переместите руки друг к другу вверху.
• При опускании позвольте большим пальцам касаться плеч.

Жим от груди стоя

Подружитесь с ближайшим шестом и используйте эспандер для жима стоя (отлично, если вы находитесь в месте, где пол кажется схематичным, но вы все равно хотите проработать верхнюю часть тела).Это улучшит ваш баланс и нацелено на вращательную манжету, выпрямляющие позвоночник и поперечные мышцы.

Попробуйте сами:

Оберните ленту вокруг шеста или закрепите ее на уровне груди. Встаньте спиной к шесту и взявшись за конец ленты в каждую руку, сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить провисание.

Держа руки на уровне груди, надавите от груди до упора, а затем верните руки к груди.

Попробуйте 12–15 повторений.

Совет:

• Не зацикливайтесь локтями на разгибании.

Бёрпи

Бёрпи — это упражнение для всего тела, которое также убивает мышцы груди. Бонус: это повысит частоту сердечных сокращений.

Попробуйте:

Начните стоять. Присядьте и положите руки на пол. Верните ноги в положение планки. Сделайте отжимание. Поднимите ноги к рукам и присядьте.

Дополнительно: подпрыгните как можно выше, закинув руки над головой.

Начните с нескольких повторений и доведите до 2 подходов по 10 повторений.

Советы:

• Не выгибайте спину в положении планки перед прыжком.
• Ваша грудь, а не только пупок или таз, должна касаться пола во время отжимания.
• Смотри прямо, вставая и прыгая.

Отжимания на эспандере

Возьмите эспандер и попробуйте эти отжимания, чтобы получить немного больше удовольствия.

Попробуйте:

Поместите эспандерную ленту на верхнюю часть спины и проденьте концы ленты через большие пальцы рук.Затем примите положение планки, положив руки на пол.

Опустите грудь на пол, а затем оттолкнитесь вверх, сжимая ягодицы и пресс для устойчивости.

Выполните 5–20 повторений.

Совет:

• Напрягите ягодицы и пресс перед отжиманием.

Поднимите настроение с помощью этих упражнений, в которых вес вашего тела используется для увеличения силы груди.

Dip

У вас под рукой брусья (или два крепких стула)? Получите dippin ’.

Попробуйте:

Поддержите себя обоими параллельными предметами, чтобы оторвать ноги от пола. Локти должны быть прямыми, голова должна быть на одной линии с коленями, а запястья под предплечьями. Включите пресс и сцепите ноги, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.

Согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы угол в локтях составлял 90 градусов. Держите руки параллельно полу, запястья прямыми, ноги держите прямо под телом, чтобы не раскачиваться.

Сделайте паузу и нажмите на планки, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 8–12 повторений, работая до 2–3 подходов.

Совет:

• Не смотрите вверх и вниз во время движения — держите голову и шею в нейтральном положении.

Алмазные отжимания

Ищете точеную грудь? Алмазные отжимания меняют положение рук, чтобы проработать и трицепс.

Попробуйте:

Старт в положении планки. Сведите руки вместе так, чтобы ваши указательные пальцы и большие пальцы составили форму ромба (или треугольника).

Согните руки в локтях внутрь и опустите туловище всего на несколько дюймов над полом.Вернитесь вверх. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.

Совет:

• Сожмите бедра и ягодицы для устойчивости.

Отжимания на наклонной скамье

Сделайте упражнение на скамье (или кушетке) и работайте над отжиманиями с небольшим отрывом.

Попробуйте:

Лицом к скамейке положите обе руки на скамью на ширине плеч или немного шире. Поставьте ноги позади себя. Опуститесь к скамейке, держа спину прямой, а затем снова поднимитесь.

Совет:

• Не позволяйте бедрам опускаться.

Планка для отжиманий

Не можете стоять на доске или отжиматься? Что ж, эти упражнения могут взорвать вашу грудь и корпус в сочетании … так что пора познакомиться.

Попробуйте:

Старт в положении планки предплечий. Поднимайте тело в положение отжимания по одной руке за раз. Сосредоточьтесь на отжиманиях на трицепсах. Опускайтесь обратно вниз, чтобы предплечья подпирали по одной руке за раз.

Начните с нескольких подходов и доведите до 2 подходов по 10 повторений.

Совет:

• Не опускайте бедра и держите спину прямо.

Отжимания на наклонной скамье

Сделайте традиционное отжимание на ступеньку выше, подняв ступни выше, чем руки. Поставьте ноги на платформу по вашему выбору, но имейте в виду: чем выше скамья, ящик или стул, тем интенсивнее будет движение и тем лучше будут результаты.

Попробуйте:

Подготовьте платформу, например скамью, ящик или стул.Встаньте на четвереньки, а затем поставьте ступни на платформу. Выполните традиционное отжимание.

Попробуйте сделать 2–4 подхода по 8–20 повторений.

Советы:

• Начните с низкой платформы и постепенно увеличивайте высоту.
• Держите спину прямо во время движения. Чтобы не выгибать спину, наклоняйте таз назад и задействуйте корпус и ягодицы, чтобы стабилизировать позвоночник.

Отжимания на одной руке

Отжимания освоили? Теперь попробуйте это одной рукой и дайте волю своему внутреннему Рокки.

Попробуйте:

Старт в положении планки. Положите одну руку на бок или немного за спину.

Опустите корпус на другую руку, а затем снова вернитесь в положение планки.

Советы:

• Чтобы упростить задачу, позвольте руке для отжимания выйти наружу, чтобы она была шире плеча. Ваши ступни также могут двигаться шире, чем ширина бедер.
• Держите руку за спиной прямо.

Отжимания на одной ноге

Добавьте больше интенсивности отжиманиям, оторвав одну ногу от пола.Это заставляет мышцы груди выполнять больше работы.

Попробуйте:

Начните с положения планки с прямыми ногами. Поднимите одну ногу на 3 дюйма от пола. Согните руки в локтях и опуститесь к полу, а затем оттолкнитесь вверх.

Попробуйте по 10 повторений на каждую сторону.

Совет:

• Держите бедра параллельно полу.

Прыжки отжимания

Плиометрические отжимания — это сложное упражнение, которое следует выполнять, только если вы освоили традиционное отжимание и все его разновидности (варианты).

Попробуйте:

Старт в положении планки. Когда вы опускаетесь к полу, прижмите руки к полу. Оттолкнитесь руками и телом от пола и подпрыгните.

Попробуйте 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Совет:

• Держите пресс напряженным, спину ровной, а шею на одной линии с позвоночником.

Подтягивания

Подтягивания теоретически просты, но на самом деле они довольно сложны. Они прорабатывают ваши плечи и грудь.

Попробуйте:

Начните с висения на перекладине с хватом сверху. Сожмите лопатки назад и вниз, чтобы приподнять тело. Поднимите руки вверх, пока подбородок не достигнет перекладины, а затем снова опустите вниз.

Работайте до 2 подходов по 10 повторений.

Советы:

• Держите шею в нейтральном положении.
• Держите корпус напряженным, чтобы грудь касалась перекладины.

TRX отжимания

У вас есть тренировочная система с подвеской TRX? Используйте его, чтобы вывести отжимания на новый уровень.

Отрегулируйте ремни по всей длине. Встаньте под углом 45 градусов, лицом от точки крепления. Возьмитесь за ручки и опустите грудь к рукам, а затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10 повторений.

Советы :

• Держите спину ровной и напряженным, когда вы опускаетесь в отжимание.
• Чтобы было сложнее, поставьте ноги ближе к точке крепления.

«Когда дело доходит до тренировки впервые и даже для более продвинутого фитнес-специалиста, вес тела — лучший выбор, — говорит Райан Тот, специалист по фитнесу в Total Core Fitness в Нью-Джерси.

«Я люблю называть упражнения с собственным весом базовыми упражнениями. Как только вы освоите механику движения и начнете становиться сильнее, переходите к тем, которые включают в себя веса и / или ленты », — советует Тот. Тогда вы можете начать делать их и в течение более длительного времени.

Он рекомендует начинать с четырех упражнений и делать их с перерывами на отдых. Затем вы можете приступить к включению лент или гирь.

«Это позволяет вам делать столько, сколько вам удобно, и не расстраиваться, особенно вначале, если вы не можете набрать рекомендованных повторений», — говорит Тот.«Вдобавок к этому, этот стиль тренировок позволит одновременно сжигать больше жира и наращивать мышцы».

Мастер сундуков: как Арнольд Шварценеггер построил лучший сундук всех времен

Растягивая ленту на невероятные 58 дюймов, грудь Арнольда Шварценеггера имела все: размер, форму, баланс и четкость. Когда он делал боковую позу груди, его грудные мышцы выгибались так высоко, что на них можно было поставить стакан с водой.

Когда он сделал самый мускулистый выстрел, они разделились на четыре заметные массы, правая и левая верхняя и нижняя грудные клетки, каждая с мириадами бороздок и пересеченная змеевидными венами.Поддержкой этой жилистой броневой пластины была грудная клетка, которая, казалось, была разработана больше для серебристой гориллы, чем для человека. За последние 30 лет поклонники бодибилдинга стали свидетелями огромного роста в своем виде спорта не только по количеству участников и постоянно растущей популярности среди публики, но и по размеру его участников. Спина стала шире, бедра — массивнее и размашистее, трицепсы — толще и поперечнее. Как и в случае с различными дисциплинами, от технологий до медицины и архитектуры, время принесло бодибилдингу новый уровень мастерства как в практике, так и в форме.

Благодаря отточенным методикам тренировок и диетическим принципам профессионалы IFBB теперь могут развивать телосложение, которое 30 лет назад было бы непостижимо для большинства бодибилдеров.

По большей части, величие груди Арнольда и его хваленых рук продвинули его к семи титулам Мистера Олимпия (1970-75 и 1980). Тем не менее, как бы мы ни были знакомы с объемной фотографической документацией его могущественного торса, один вопрос остается таким же актуальным сейчас, как и во время его спортивного расцвета: как он построил его; Какую именно тренировку использовал Арнольд Шварценеггер, чтобы развить, возможно, лучшую грудь всех времен?

Эволюция

Чтобы лучше оценить превосходную процедуру взрыва груди, которую Арнольд разработал в ответ на величайший вызов своей жизни в бодибилдинге, полезно вкратце взглянуть на его корни в бодибилдинге и распорядок, который он впервые применил для наращивания сырой массы. из которого он позже вылепит свой шедевр.С самого начала Арнольд ценил важность массивного скульптурного сундука. Немаловажно отметить, что его главным источником вдохновения в то время были фотографии Рега Пака, которые он вырезал со страниц журнала MUSCLE BUILDER (предшественника MUSCLE & FITNESS). Обладатель трех титулов «Мистер Вселенная» за 14 лет (1951; ’58 и ’65), Пак был прототипом гигантов, которых мы видим сегодня на сцене.

«У него была и огромная грудная клетка, и огромные грудные мышцы, и каждый раз, когда я видел его знаменитый боковой выстрел в грудь, я знал, что скоро хочу быть таким же хорошим в той же позе», — вспоминает Арнольд.Парк был ростом 6 футов 2 дюйма и весил 230 фунтов. Его беспрецедентный размер; особенно толстый верх торса из ствола дерева, давал юному Арнольду высокую цель, в которую он мог стрелять.

Будучи прилежным учеником, Арнольд проанализировал развитие грудной клетки своего кумира так, как генетик мог бы исследовать последовательность нуклеотидов, и определил, что существуют три отличительные особенности, которые, если рассматривать их в целом, объясняют процветание грудной клетки Парка.

Во-первых, сами мышцы были просто большими: толстыми, широкими и высокими.

Во-вторых, группы его большой грудной мышцы (нижняя часть) и малая грудная мышца (верхняя часть) были уравновешены друг с другом таким образом, что его грудь приобрела пропорциональный квадратный вид, а не округлый обвисший вид, типичный для тех, кто слишком сосредоточен. сильно на ровных скамьях и недостаточно на уклонах. Наконец, грудная клетка Парка поддерживала объемная грудная клетка, самая большая в этом виде спорта в то время.

С шаблоном Парка, четко запечатленным в его воображении, Арнольд разработал базовую процедуру, которая позволила ему набрать как можно больше качественной массы без особого внимания к деталям.

Арнольд много работал, и он много работал, ударяя себя в грудь три дня в неделю и часто в один и тот же день тренировал спину, получая удовольствие от ощущения полностью накачанной верхней части тела в конце тренировки. (Шварценеггер на протяжении большей части своей профессиональной карьеры использовал распорядок, состоящий из шести рабочих дней и одного выходного, с двойным разделением.)

Результаты этой серьезной рутины были быстрыми и впечатляющими. После пяти лет этого режима грудь Арнольда увеличилась с 39 дюймов до колоссальных 58 дюймов, увеличившись на 19 дюймов!

К началу 1970-х Арнольд развил самую большую мускулистую грудь, которую когда-либо видел мир, но он на собственном опыте знал, что больше — не всегда лучше.Это было в 1968 году, когда огромный, но относительно гладкий Арнольд потерял титул Мистер Вселенная из-за отполированного и выразительного Фрэнка Зейна, который был примерно на 60 фунтов легче.

Это поражение стало первым уроком того, что качество развития мышц так же важно, как и количество, когда дело касается соревновательного бодибилдинга.

Если вызов, который представил Зейн, в 1968 году стал для Арнольда откровением, битва, с которой он столкнется в 1972 году, заставит его пересмотреть свой план тренировочной игры и, в процессе, разработать идеальную тренировку груди.

Революция

Когда Джо Вейдер прочитал дважды защищавшемуся мистеру Олимпию Арнольду Шварценеггеру имена спортсменов, которые должны были бросить ему вызов на соревнованиях 1972 года, это прозвучало как перекличка для зала славы бодибилдинга: Серджио Олива, Франко Колумбу, Фрэнк Зейн. и Серж Нубре. Арнольд знал, что это будет самая сложная задача на сегодняшний день, и понял, что ему придется поднять свое телосложение на новый уровень, чтобы оставаться королем горы.

«Поговорив с Джо, — вспоминает Арнольд, — я решил, что мне нужна программа тренировок, которая позволила бы мне проработать каждую группу мышц до предела, чтобы усилить рост и четкость одновременно.”

Вспоминая потрясающие результаты, которые он испытал, тренируя грудь и спину вместе, и вооруженный высшим образованием по принципам Вейдера, таким как суперсеты и суперсеты, 25-летний юноша понял прозрение: он тренировал свою грудь и спину вместе, как один гигантский суперсет!

Преимущества

Как объясняет Арнольд, чередование упражнений на грудь и спину дает несколько преимуществ.

• Это экономит время, и тренировка проходит намного быстрее.
• Вы можете работать с более тяжелыми грузами для большей мощности.
• Вы получаете большую накачку и постоянный эффект промывки обеих зон на протяжении всей тренировки. Вы держите помпу дольше.
• Повышение плотности мышц благодаря тому, что вы можете работать на пределе своих физических возможностей.

«Одна из самых важных причин, почему программа суперсета для груди и спины работает так хорошо, заключается в том, что большинство упражнений на грудь — это толкающие движения, тогда как все упражнения для спины — это упражнения на тягу.Мышцы груди отдыхают во время последнего упражнения, а широчайшие — во время движения груди. В то время как каждая мышца попеременно отдыхает и работает, она остается полностью чистой и накачанной…. Когда нагнетают одновременно грудь и верхнюю часть спины, возникает неописуемое ощущение стимуляции роста и массивности ».

Упражнения

Вот синопсис с некоторыми мыслями Арнольда о каждом из упражнений для грудных мышц, которые он использовал в этом режиме тренировок, и о том, как он их использовал.

Упражнение 1: Жим штанги лежа

Арнольд сначала разогрелся перед этим любимым упражнением с 135 фунтами и сделал быстрые 30-40 повторений, чтобы улучшить кровоток и расслабить суставы. Затем он немедленно направлялся к перекладине для подтягивания, выбивая 15 подбородков широким хватом за шею, прежде чем возвращаться к скамейке, добавляя пару 45-х к перекладине и делая еще 20 повторений. После второго подхода подтягиваний он нагружал перекладину 275, выполнял еще 15 повторений и затем прыгал обратно к перекладине для подтягивания.Так и было, с комбинациями веса / повторения 315 на 12, 365 на восемь и 405 на шесть, все суперсеты с подтягиваниями, все выполнялись без отдыха. Арнольд всегда сознательно делал очень глубокие вдохи, делая это и все упражнения для груди.

«Помимо увеличения массы грудных мышц, тяжелое дыхание также способствует расширению грудной клетки».

Упражнение 2: Жим штанги на наклонной скамье

«Это движение является непревзойденным для построения верхней части груди.Теперь, когда его грудные мышцы были полностью разогреты, он прыгал сразу до 225 фунтов за первые 15 повторений; снова сосредоточившись на глубоком дыхании, а также на сгибании грудных мышц во время движения. Чередуя каждый подход с тягами на Т-образной перекладине, он прогрессировал с шагом 20 фунтов следующим образом: 245 x 12, 265 x 12, 285 x 10 и 305 x 10.

К этому моменту грудь и широчайшие мышцы Арнольда покроются кровью.

Упражнение 3: Подъем гантелей на горизонтальной плоскости

«Это отличное упражнение для формирования внешних частей грудных мышц, которое при правильном выполнении также открывает грудную клетку и помогает углубить грудную клетку.”

Мастер техники, Арнольд усовершенствовал это сложное движение, как никто другой. Он часто описывал движение мухи как «обнимание дерева». Лежа на плоской скамье со слегка согнутыми руками, он делал глубокий вдох и медленно опускал гантели наружу и от туловища так низко, что они практически касались пола. Затем с мощным выдохом он поднимал их обратно по той же дуге, все время сжимая грудные мышцы. Что отличало технику Арнольда от техники почти всех остальных, так это его форма на вершине движения.Когда напряжение его грудных мышц начинало уменьшаться ближе к концу упражнения, он останавливал движение, оставив гантели на расстоянии 10-12 дюймов друг от друга. Он понял, что все остальное — бесполезное движение, никак не влияющее на его грудные мышцы.

Тем не менее, используя принцип тренировки на пиковом сокращении Вейдера, он принудительно сокращал эту грудную клетку на этом этапе перед тем, как снова опустить вес. Он начинал с гантелями весом 65 фунтов на 15 повторений, затем прыгал до 75 фунтов на 12, а затем выполнял три подхода по 10 повторений по 85.Каждый набор разметок должен дополняться тягой со штангой.

Упражнение 4: Отжимания на брусьях

Отжимания, Арнольд почувствовал, что они вырезают чистую линию на нижнем крае его большой грудной мышцы, как никакое другое упражнение.

С 80-фунтовой гантелью, привязанной к его талии, он подпирался на брусьях, а затем медленно опускался до точки, где его руки почти касались его подмышек. Затем Леж снова взорвался, все время следя за тем, чтобы его дыхание синхронизировалось с темпом движения, и вдыхайте на пути вниз, выдыхая на пути вверх.Он делал 15 повторений, а затем выполнял набор подтягиваний узким хватом для каждого суперсета.

«К пятому подходу грудные и широчайшие мышцы полностью наполняются кровью, и у меня такой колоссальный насос, что кажется, что мышцы вот-вот прорвутся сквозь кожу!»

Упражнение 5: Пуловеры с жесткими руками

Убрав суперсеты «грудь-спина», Арнольд завершил подъемную часть своей тренировки пуловерами, чтобы одновременно растянуть грудь, широчайшие мышцы и грудную клетку.Это упражнение всегда было одним из основных в тренировках Арнольда, и именно его он считает наиболее ответственным за огромные размеры его грудной клетки. Лежа на плоской скамье, он хватал обеими руками гантель, которую считал средней тяжестью, и вытягивал ее на длину вытянутой руки, сохраняя легкий сгиб в локтях. Отсюда он опускал вес по дуге вниз мимо головы, делая очень глубокий вдох через рот, при этом стараясь держать бедра опущенными, таким образом обеспечивая максимально возможное растяжение.Несмотря на то, что к этому моменту утомление было почти невыносимым, ему все равно удавалось выполнить пять подходов по 15-20 повторений с 90-фунтовой гантелью. Между подходами он делал паузу примерно на 30 секунд, в течение которых он ходил по тренажерному залу, делая глубокие вдохи, при этом заставляя грудь увеличиваться до максимальной точки.

«Вы не поверите, что это движение вызовет боль в грудины! Он буквально раздвигает вашу грудь и заставляет ее расти заново ».

Упражнение 6: Сокращения изотопного напряжения

Независимо от того, какая часть тела, Арнольд всегда заканчивал тренировку интенсивным сеансом позирования и сгибания.

«Я позирую грудь, выполняя боковую позу груди, в которой грудная клетка полностью расширена с втянутым внутрь. Я делаю это от талии с обеих сторон. Затем я сжимаю и обжимаю грудные мышцы изо всех сил со всех сторон, чтобы выявить высоту, толщину и форму. Это не только дает мне лучший контроль над этими мышцами, но также выявляет все вены и мышечные полосы, что улучшает четкость ».

Праздник

Наконец, после целого часа этой непрерывной пытки, которую он сам себе причинял, Арнольд был весь в поту, как если бы он пришел после ливня.Его грудь и мышцы спины пульсировали и болели. Его дыхание будет затруднено. Для кого-то еще это состояние побудило бы немедленно обратиться в ближайшее отделение неотложной помощи. Для австрийского дуба это было поводом для празднования.

«Когда я иду в душ, я чувствую себя измученным, но взволнованным, как боксер, который только что провел 15 раундов с чемпионом в тяжелом весе и победил его нокаутом в финальном раунде!»

Конечно, для этого «боксера» первый звонок прозвучал бы снова ровно через 47 часов, после чего он вернулся еще на 15 раундов.Тем не менее, каким бы непостижимо изнурительным ни казался этот распорядок остальным из нас, награда за его выполнение для Арнольда была действительно велика. В конце концов, не каждый может претендовать на звание «Самый большой сундук в мире». Справедливо предостеречь, что, хотя процедура, описанная в этой статье, использовалась Арнольдом с большим успехом в период с начала до середины 1970-х годов (как видно из его формы Олимпия 1972-75 годов), она может оказаться слишком строгой для большинства бодибилдеров.

Конечно, Арнольд Шварценеггер был не «самым» бодибилдером, не так ли?

Комплексная тренировка спины и груди Арнольда — подходы / повторения

• Настольные жимы * 1x 30-45
• Жимы лежа 5x — 6
• Подтяжки за шею широким хватом 5 15-8
• Жим штанги на наклонной скамье 5x 10-15
• Тяга штанги 5x 10-15
• Подъемы гантелей на горизонтальной скамье 5x 10-15
• Тяга штанги широким хватом 5х10-15 (выполняется стоя на блоке для увеличения диапазона движений)
• Отжимания 5x 15
• Подтягивания узким хватом 5x 12
• Пуловеры с жесткими руками 5x 15-20
• Изотопные сокращения (завершающее упражнение)

* Выполняется в качестве разминки.

Примечание:

Арнольд абсолютно не отдыхал между подходами и упражнениями четырех суперсетов.

Ранний сундук

Это упражнение для груди, которое Арнольд Шварценеггер использовал три раза в неделю в начале своей карьеры в бодибилдинге. Хотя наука предоставила мало доказательств того, что действительно можно изменить размер грудной клетки после полового созревания, Арнольд считает иначе. «Я убежден, — говорит он, — что я мог бы эффективно расширить грудную клетку, выполняя пуловеры с гантелями.«Трудно спорить с доказательствами!

подходов / повторений упражнений

• Жимы настольные 5x 6-10
• Жим лежа на наклонной скамье 5x 6-10
• Разводка на скамье 5x 6-10
• Отжимания 5x 6-10
• Пуловеры с гантелями 5х6-10

Делаем двойной сплит

Нет, это не имеет ничего общего с позой для растяжения сухожилий, вызывающей вздох, которую исполняют такие люди, как Фил Хилл, Флекс Уиллер и Ронни Колеман на сцене бодибилдинга.«Двойной шпагат» относится к типу тренировок, который в значительной степени заменил мешковатые плавки и гири. В частности, программа с двойным разделением — это такая, в которой тело разделено на несколько групп, каждая из которых должна тренироваться на отдельных тренировках, с двумя тренировками, выполняемыми каждый день (обычно одна утром и одна вечером), что позволяет удвоить тренировку. выполняется в обычном режиме сплит.

В 1970-х это было в моде, некоторые спортсмены, такие как Рой Каллендер, вообще не покидали спортзал в течение дня, а вместо этого выполняли комплексные тренировки продолжительностью до восьми часов!

Сегодня для бодибилдеров на всех уровнях является обязательным использовать какие-то сплит-программы в тренировочном режиме, но действительно очень редко можно найти кого-то, кто выполняет настоящие двойные шпагаты (в отличие от того, чтобы возвращаться в спортзал вечером для потрогать икры или пресс или выполнить кардио).Объем работы, который требует тренировка с двойным разделением, обычно считается чрезмерным и верным путем к перетренированности. Тем не менее, для Арнольда Шварценеггера и большинства его сверстников из Gold’s Gym 70-х годов это был единственный способ тренироваться.

Арнольд предпочел двухдневный сплит: шесть дней тренировок и один выходной, что означает, что он тренировал все свое тело в течение двух дней подряд, три раза в неделю. Этот график представлен здесь.

Учитывая затраты времени и энергии, необходимые для такой программы, неудивительно, что двойной раскол в наши дни является такой редкостью.Но если у вас возникнет желание попробовать этот акт мазохизма, вы можете просто начать развивать телосложение, напоминающее Денни Гейбла, Франко Колумбу или Робби Робинсона, или, может быть, даже самого Арнольда.

Двойной сплит Арнольда

• День 1 Грудь, спина (Утро) Бедра, икры, пресс (Вечер)
• День 2 Плечи, руки (утро) Икры, пресс (вечер)
• День 3 Грудь, спина (Утро) Бедра, икры, пресс (Вечер)
• День 4 Плечи, руки (утро) Икры, пресс (вечер)
• День 5 Грудь, спина (Утро) Бедра, икры, пресс (Вечер)
• День 6 Плечи, руки (утро) Икры, пресс (вечер)
• День 7 Отдых

Сундук Будьте осторожны

Полноценную тренировку груди и спины должны выполнять только опытные бодибилдеры.Иногда даже культуристы высшего уровня, пытающиеся не отставать от Арнольда, теряли сознание или, по крайней мере, в одном случае, обедали. Бодибилдерам-любителям и бодибилдерам среднего уровня, заинтересованным в применении принципов, изложенных в этом режиме, настоятельно рекомендуется изменить его в соответствии с их конкретным уровнем знаний.

Например, если Арнольд может указать пять суперсетов из пары упражнений, рассмотрите возможность выполнения двух или трех с увеличенным отдыхом между суперсетами, чтобы избежать перетренированности и возможных травм.По мере роста силы и выносливости объем и скорость тренировки можно постепенно увеличивать.

Автор: Шон Перин

Ссылки:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
COPYRIGHT 2010 Weider Publications
COPYRIGHT 2010 Gale Group

Суперсет Тренировка груди | 4 лучших суперсета для увеличения груди

Грудь — одна из самых популярных групп мышц среди фитнес-сообщества и бодибилдинга.От упражнений до потрясающей помпы нет ничего сопоставимого.

Суперсеты — это очень малоиспользуемый инструмент, который может быть очень мощным для набора мышечной массы. По сути, суперсет — это когда вы выполняете одно упражнение сразу за другим без отдыха.

Вот некоторые из лучших суперсетов для груди, которые вы должны включить в свою следующую тренировку, чтобы по-настоящему накачать грудь!

Жим штанги лежа

Король упражнений на грудь.Основной продукт в наших тренировках груди. Жим штанги лежа — одно из самых мощных упражнений для увеличения груди. Начните с того, что лягте на скамью, снимите штангу, расставив руки на ширине плеч. Медленно опустите вес вниз, сохраняя небольшой прогиб в спине с втянутыми лопатками. Коснитесь груди перекладиной, сделайте паузу и отжимайтесь. Повторите это движение.

Отжимания

За жимом лежа должны сразу же следовать отжимания.Лягте на пол, ноги вместе, спина прямая, руки на ширине плеч. Опуститесь на пол и отжимайтесь, следя за тем, чтобы ваша спина была прямой, и выполняйте полные повторения.

Выполните 8-12 повторений каждого упражнения для 3-4 суперсетов

Жим от груди в тренажере сидя

Сядьте у машины, твердо поставив ноги на землю. Обхватите руками середину рукояток, регулируя ее в соответствии с вашими предпочтениями.Когда вы нажимаете на гирю, сожмите грудь и взорвитесь вперед. Медленно опустите вес в исходное положение и повторите.

Пуловеры с гантелями на наклонной скамье

Установите скамью под углом 45 градусов. Сядьте на скамью, держа гантель над туловищем. Убедитесь, что вы не сгибаете руки в локтях, а должны двигаться только плечи. Медленно опустите вес назад через голову, делая паузу внизу и сохраняя растяжку. Затем верните гирю в исходное положение и повторите движение.Пуловеры с наклоном груди — это упражнение, которое редко используется, и оно действительно может помочь увеличить вашу грудь.

Выполните 8-12 повторений каждого упражнения для 3-4 суперсетов

Жим штанги на наклонной скамье

Лягте ровно спиной на скамью, приподнятую под углом 45 градусов. Выполняя ту же форму, что и при обычном жиме штанги, расцепите штангу, расставив руки на ширине плеч. Держите лопатки втянутыми, опуская вес на грудь.Задержитесь на секунду внизу движения, а затем взорвитесь. Постарайтесь, чтобы движение было максимально контролируемым.

Отжимания от груди

Держитесь в воздухе на параллельных брусьях. Поставьте ноги позади себя, скрестив ступни. Когда вы опускаетесь, наклоняйтесь как можно дальше вперед, позволяя локтям раздуться, когда вы опускаетесь. Когда вы нажимаете до максимума движения, убедитесь, что вы не заблокировали локти полностью, чтобы избежать травм.

Выполните 8-12 повторений каждого упражнения для 3-4 суперсетов

Кабельная мушка от высокого к низкому

Установите два набора кабелей на большой высоте, от средней до широкой ширины. Возьмитесь за каждую из ручек и сведите их вместе, сжимая грудь. Делая это, представьте, что вы касаетесь внутренней стороны локтей вместе, чтобы обеспечить полное сокращение. Сделайте паузу, когда ручки встретятся друг с другом, и медленно опустите вес в исходное положение, повторяя движение.

Трос от низкого до высокого

Установите два набора кабелей малой высоты и большой ширины. Возьмитесь за каждую из ручек и сделайте шаг вперед, держа руки прямыми позади себя. Медленно поднимите ручки вверх, держа руки прямыми и сжимая грудь. Приведите руки параллельно земле, одновременно соприкасаясь руками. Сделайте паузу на секунду, затем опустите в исходное положение и повторите.

Выполните 8-12 повторений каждого упражнения для 3-4 суперсетов

Увеличение объема тренировки с помощью таких вещей, как суперсеты, — отличный способ нарастить мышцы.

Когда наступит ваш следующий день груди, попробуйте включить некоторые из этих суперсетов в свою тренировку. Или, что еще лучше, используйте все 4 в качестве всей тренировки груди. Вы действительно взорвете свою грудь, разрушив эти мышечные волокна, чтобы она стала больше и сильнее.

Дополнительные упражнения, советы, тренировки и советы по питанию можно найти в других статьях на сайте The Zone!