Кроссфит дневник тренировок: Лучшее приложение для кроссфита | Crossfit.ru — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Дневник кроссфит тренировок – важность учета результатов

У каждого атлета есть свои контрольные результаты, не зависимо от вида спорта, которым он занимается. У бегунов есть контрольное время забега на 5 километров. Посетители обыкновенных спортзалов меряются весом штанги, который могут выжать лежа на скамье. Пауэрлифтеры меряются максимальным весом в жиме штанги, становой тяге и приседах со штангой. У кроссфиттеров, среди прочего, есть их «Девушки» (классические ВОДы с женскими именами).

По сути, контрольные результаты делают две вещи:

позволяют оценивать свой прогресс с течением времени;
позволяют сравнивать себя с остальными участниками сообщества.

КроссФит-дневник в формате PDF

Оценивай свой прогресс

Говорят, можно управлять только тем, что можно измерить. Тяжело оценить изменения, которые происходят со временем, если единственным мерилом будет угасающая память о том, как ты себя чувствовал при выполнении этого ВОДа месяц назад в сравнении с последней тренировкой.

Но совсем другое дело, когда у тебя есть записанные и систематизированные результаты выполнения определенных ВОДов, которые ты можешь сравнивать через установленные промежутки времени. Что если ты заметишь, что твое время прохождения ВОДа «Helen» улучшилось, а вот время выполнения ВОДа «Diane» осталось прежним? Такие данные помогут тебе понять, в каких областях ты продвинулся вперед, а над чем следует поработать упорнее – в данном примере, очевидно, стоит поработать над становой тягой.

Мотивация

Очень часто чужое время, а точнее соревновательный элемент – лучшая мотивация. Знание времени, которое ты тратишь на прохождение ВОДа «Fran», и возможность сравнить результат со своими партнерами по тренировке зачастую обеспечивают ту мотивацию, которая заставит тебя вернуться в зал и тренироваться с особым вдохновением. Главное – быть реалистом. Ориентируйся на атлетов, чей уровень физического развития не намного превосходит твой. В краткосрочной перспективе, если твое время прохождения «Fran» составляет 8-10 минут, то попытайся превзойти того, кто проходит его за 8 минут.

В мире КроссФита «маркерами» стали ВОДы с женскими именами: Энджи (Angie), Барбара (Barbara), Челси (Chelsea), Дайана (Diane), Элизабет (Elizabeth) и Фрэн (Fran). Первые три ВОДа полностью состоят из подтягиваний, отжиманий и приседаний (аэробных упражнений).

Последние три – упражнения из арсенала тяжелоатлетов, которые также включают в себя аэробные или гимнастические элементы. Важно отметить, что эти шесть комплексов предлагают разнообразные виды стимула для метаболизма и рассчитаны на различное время прохождения, представляя собой отличный тест твоих способностей.

Каждая тренировка, после которой ты лежишь на спине, обессиленный, уставившись в небо и не понимая, что же это только что было, заслуживает женского имени
Грэг Глассмен

Протестируй свой уровень физического развития, пройдя через этих «девушек». Посвяти каждому ВОДу отдельную неделю и выполни их все в течение следующих 6 недель. Наметь себе определенные цели, а спустя полгода заново пройди этот тест. Результат может удивить тебя и мотивировать.

Девушки

Энжи (Angie)

На время:

100 подтягиваний
100 отжиманий
100 скручиваний на пресс
100 приседаний

Переходи к следующему упражнению, лишь полностью выполнив все повторения в предыдущем.

Барбара (Barbara)

5 раундов на время. Между раундами перерыв в 3 минуты.

20 подтягиваний
30 отжиманий
40 скручиваний
50 приседаний

Челси (Chelsea)

Каждую минуту в течение получаса делай:

5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний.

Считай общее число повторов. 900 – отличный результат.

Дайен (Diane)

21-15-9 повторений на время:

становая тяга 225/175 фунтов (102/79 кг)
отжимания в стойке на руках

Элизабет (Elizabeth)

21-15-9 повторений на время:

взятия штанги на грудь 135/95 фунтов (61/43 кг).
отжимания на кольцах

Фрэн (Fran)

21-15-9 повторений на время:

- трастеры (выбросы) с весом 95/65 фунтов (43/29.5 кг).
- подтягивания

КроссФит-дневник в формате PDF

Переведено с boxlifemagazine.com

★ Дневник тренировок — спорт .. Информация

Пользователи также искали:

чарушин друзья читательский дневник, дневник тренировок и питания для печати, дневник тренировок онлайн, дневник тренировок приложение, дневник тренировок своими руками, эпическая музыка для тренировок, евгений чеширко дневник домового, фитнес дневник, красный шарик в синем небе читательский дневник, кроссфит дневник тренировок скачать, размеры кувалды для тренировок, сказка про комара комаровича читательский дневник, спортивный дневник для детей, спортивный дневник лыжника, юрий нагибин дневник, зощенко елка читательский дневник 1 класс, дневник, тренировок, дневник тренировок, спортивный, спортивный дневник, дневники, фитнес дневник, спорта, и питания для печати, спортивных, дневника, спортом, дневников, спортивные, фитнес, дневники тренировок, тренировкам, sports, кроссфит, питания, печати, своими, руками, своими руками, онлайн, приложений, которые, помогут, составить, программу,

. ..

Лучшие фитнес приложения для iOS. Онлайн Дневник Тренировок по бодибилдингу, пауэрлифтингу и фитнесу. фитнесом, а также другими силовыми и аэробными видами спорта.. .. Дневник здоровья: распечатать и заполнить Блокнот спорт. Купить Странички для блокнота Sport комбинированный, цифровые Дневник тренировок женский – купить в интернет магазине на Ярмарке. .. Дневник тренировок скачать Sport энциклопедия. Дневник тренировок это записи тренировочной программы спортсмена, которые. Note4fit free дневник тренировок или спортивный тренер.. .. TrainingPeaks дневник спортивной активности Читайте на. Дневник тренировок Художественная гимнастика Фолиант 5453099 в Блокнот предназначен для составления программ тренировок по Фолиант Делоплан 255 ₽ Фолиант Дневник спортивных тренировок 240 ₽.

Похожие. .. Polar Flow Бесплатный онлайн дневник тренировок для всех. Зачем нужно вести спортивный дневник и как это делать? Примеры и правила анализа результатов тренинга. Дневник тренировок от. .. Как вести дневник тренировок. ОТКРЫВАЕМ И ЧИТАЕМ: Показываю свой спортивный дневник и дневник питания. Как я веду дневник тренировок, какие записи делаю.. .. Любительский гиревой спорт. Дневники тренировок ВКонтакте. Для успеха в любой физкультурно спортивной или спортивной деятельности, будь то профессиональный спорт, занятия фитнесом, кроссфитом,. .. GymPad. Даже если вы уже занимаетесь спортом, начинать ведение учёта ваших тренировок никогда не поздно. На рынке существует масса электронных. .. Фолиант Дневник спортивных тренировок школьника ДСТ 13. Фолиант Дневник спортивных тренировок школьника ДСТ 13 купить сегодня c доставкой и гарантией по выгодной цене. 1 предложение в. .. 11 приложений, которые помогут составить программу и вести. Дневники тренировок Здравствуйте дорогие участники и гости группы, гирьевой спорт.

Всем приятного просмотра и хороших тренировок!.

Дневник тренировок: как правильно его оформить и вести. Дневник спортивных тренировок Фолиант 3815905 в интернет магазине Wgoogle-wiki.info. Дневник предназначен для тех, кто систематически физически. .. Дневник тренировок: зачем он нужен и как его вести Жизнь в. Nike Training Club тренировки и фитнес планы. google-wiki.info дневник тренировок, фитнес тренер для зала. Fitmeup дневник. .. Дневник тренировок Художественная гимнастика Фолиант. Просто отлично. Блин, я даже не думал, что смогу найти что то подобное. Закралась мысль, что автор сам качает железо. Либо просто. .. Джуси: Дневник тренировок 4PDA. Polar Flow это бесплатный дневник тренировок в настольной или мобильной установить индивидуальные настройки для каждого из видов спорта.. .. Мой СПОРТИВНЫЙ ДНЕВНИК ПИТАНИЯ.

Как я. Протокол тренировок или дневник – это не просто запись того, что вы сделали на текущем. .. Дневник тренировок по кроссфиту: Подведение итогов FURFUR. 2Weekly diary. Спортивный дневник тренировок с дополнительными полями для введения данных про питание. Не очень удобен для. .. Дневник тренировок: как правильно вести и что в нем отмечать. для силового спорта на две категории: для самостоятельных тренировок и Дневник тренировок GymApp упражнения и программы.. .. Дневник спортивных тренировок Фолиант 3815905 в интернет. Дневник с кроссфита FURFUR. С целью проверить, что собой представляет этот спорт а в нём и правда существует больше. .. Дневник тренировок как вести? Спортивный дневник: правила. Дневник тренировок ведут спортсмены не только для того, от вида спорта, техническая информация в дневнике может отличаться.. .. Джуси: Дневник тренировок Jucy Workout Gym & Sport Log на. Тренировки становятся особенно эффективными, когда Вы планируете свою физическую деятельность, упражнения и ведете статистику по ним и.

Дневник тренировок: примеры ведения

Самоконтроль и постоянное стремление к прогрессу — это две основные составляющие спортивного образа жизни. И тут неважно, о чем именно идет речь. О кроссфит-тренировках или занятиях йогой, о легкой атлетике или обычном хобби, которое основывается на стремлении выглядеть лучше, чем сейчас. Чтобы добиться во всем этом определенных успехов, вам просто необходим самоконтроль для прогресса. А для того чтобы эффективнее контролировать работу над собой, видеть свои результаты и делаться еще лучше, вам просто необходимо знать, как вести дневник тренировок. Это очень просто и эффективно. Из данной статьи вы узнаете о том, что такое спортивный дневник тренировок, для чего и кому он нужен и, конечно же, как правильно составлять и заполнять ваш дневник.

Спортивный дневник — что это?

Одно слово «дневник» напоминает обо всем том, что было связано со школой. Но в этот раз тренер в зале не потребует ваш дневник, чтобы поставить вам «два» или вызвать родителей на следующую тренировку. Примером дневника тренировок может быть обычная тетрадь, в которой вы записываете то, что вы делали сегодня в зале и как вы это делали. К сожалению, не все люди, которые ходят в спортивный зал, ведут такие записи. Из-за этого они часто остаются неудовлетворены своими достижениями или просто не понимают, почему их нет. В первую очередь он нужен, чтобы правильно распределить свою нагрузку во время тренировочной недели.

Как составить дневник тренировок

Как говорилось ранее, вашим дневником может стать обычная тетрадка или блокнот. Самое главное — то, что в нем вы каждый раз должны будете писать даты тренировок, направленность ваших занятий в тот или иной день, ваши физиологические данные (вес или сантиметры). Иногда необходимо отмечать свое самочувствие и обязательно делать пометки насчет каких-либо травм, если такие имеются. Дневник может оказаться необходим при различных тренировках, а поэтому иногда данные в нем могут меняться. Например, в кроссфит-тренировках важно отмечать количество повторений упражнений, а также вес, с которым вы работаете.

В это же время в дневнике тренировок по йоге больший упор нужно сделать на количество времени, которое вы находились в той или иной асане. Помимо этого, в вашем дневнике все упражнения должны отображаться циклично. Например, сегодня вы записываете свои результаты тренировки мышц груди. Это означает, что через неделю (примерно через одну или две страницы вашего дневника) у вас должны будут повториться записи по тренировке на ту же группу мышц, но скорее всего, уже с новыми достижениями и другими цифрами. Таким образом, вам будет гораздо легче отслеживать свои результаты. Теперь подробнее расскажем о том, как вести дневник тренировок. Существует два способа делать это.

Как вести дневник тренировок? Первый способ

Он кажется самым логичным. В этом случае свой дневник начинают заполнять прямо в тренажерном зале. Уже после первого подхода молодые люди подходят к своим тетрадкам и что-то в них записывают. Но согласитесь, это не совсем удобно, и вы каждый раз будете отвлекаться, сосредотачиваясь не на том, чтобы хорошо поработать над собой, а на том, чтобы все свои действия зафиксировать в дневнике. Но этот способ подойдет для тех людей, которые только начали заниматься в спортивном зале и не знают своих возможностей, не могут заранее предугадать, какое количество повторений упражнения они смогут выполнить.

Второй способ ведения дневника: для продвинутых спортсменов

Для людей, которые занимаются в зале уже не первый день, существует второй способ заполнения дневника. До начала своей тренировки вы должны будете заполнить в дневнике этот день уже на девяносто процентов. Вы заранее заполняете, в какой день идете в зал, какие упражнения вы будете выполнять. Например, первое из ваших упражнений — это жим штанги лежа. В своем дневнике вы записываете «Жим лежа» (или даже сокращенно «жл») и в первой строке отмечаете вес, с которыми будете работать сегодня «50; 70; 80; 90; 100», а в строке ниже записываете соответствующее количество раз поднятия штанги с тем весом, с каким вы с вероятностью до ста процентов сможете выполнить данное упражнение. Например, «15, 12, 10, 8, х». Х — это ячейка со значением «100 кг», которое вы заполните после тренировки, так как сейчас вы не знаете, сколько поднятий сделаете на пятом подходе. Такой способ экономит ваше время, с ним вам не нужно будет отвлекаться от процесса тренировки. Кроме этого, у вас гарантированно сохраняется некая мотивация. Ведь вы уже заполнили свой дневник, значит, вам обязательно нужно выполнить то количество повторений с тем весом, который вы указали ранее в своей тетрадке.

Дата	День	Вес	Объем
08.01.19	Вт	75 кг	85 см
Упражнение	Жим лежа
Кг	50	70	80	90	Х
Кол-во раз	15	12	10	8	Х

Личные маркеры

Важно использовать личные маркеры и значки в заполнении своего дневника. Решите, с помощью чего вы сможете отмечать, что ваша тренировка прошла довольно хорошо или же плохо. Это необходимо для того, чтобы вы в будущем знали, когда вам работать сложно и на каком этапе следует остановиться. Или когда тренировка проходит слишком легко, где добавить количество повторений или увеличить вес. Как уже говорилось ранее, следует отмечать ваше самочувствие до и после тренировки. Делать записи о том, как вы спали и достаточно ли хорошо питались в день какой-либо тренировки. Таким образом, вы сможете оправдать какие-либо свои недочеты и после тренировки не винить себя зря. Также вы будете понимать, почему вы не смогли выполнить какую-либо норму упражнений, запланированную вами на сегодняшний день.

Плюсы ведения дневника

Может быть, дневник и не так уж необходим тем людям, которые ходят в зал, чтобы каким-либо образом подкорректировать форму своего тела, тем, у кого нет какой-нибудь конкретной цели, связанной с поднятием конкретного веса или с достижением определенных результатов. Но тем спортсменам, которые нуждаются в отслеживании своих результатов и в их прогнозировании, дневник тренировок отлично может помочь. Используя его регулярно, можно понять, что вам необходимо улучшить свой режим сна или изменить питание, если ваши текущие показатели становятся хуже, чем были раньше.

Где взять дневник?

Вы можете просто расчертить любую из тетрадей, приобретенных в канцелярском магазине. Хотя нет, можете даже ничего не расчерчивать, если вам так будет удобно. Можете писать не так, чтобы все буквы стояли ровно в одной клеточке или линеечке. Главное, делайте в своих буквенных записях как можно больше сокращений. Это будет гораздо удобнее и уменьшит время заполнения дневника. В вашем дневнике должно быть больше цифр и меньше букв.

Помимо этого, ниже по тексту можно найти шаблон дневника тренировок. Но все эти шаблоны не более чем таблицы с уже заполненными наименованиями столбцов «дата, количество подходов, затраченное время» и прочее.

Вот так выглядит шаблон дневника спортсмена, хотя вы можете заполнить его по собственному усмотрению и совсем не так, как приведено в примере.

Приложения для телефона

Существует и достаточное количество телефонных приложений, действующих по принципу дневника тренировок. На первый взгляд, этот способ ведения записей довольно удобен, но все-таки подойдет не для всех. Сейчас вы узнаете почему.

Во-первых, если вы ведете записи в телефоне, то скорее всего, он будет необходим вам во время тренировки. Но не у каждого человека хватит силы воли не читать сообщения, приходящие на телефон, во время нахождения в зале и активной тренировки. После прочтения сообщений некоторые могут отвлечься на то, что происходит в социальных сетях. Можно разговориться с подругой, углубиться в чтение новостей. И все это негативно скажется на процессе вашей тренировки.

Во-вторых, с утерей телефона или в связи с его поломкой вы можете легко утратить и все свои записанные в гаджет результаты. К сожалению, не все приложения связаны с какой-либо социальной сетью. И также не всегда вы можете успеть сделать резервное копирование данных вашего телефона.

Мотивация

Это самый главный плюс ведения дневника и самая веская причина завести его. Вы можете ставить перед собой цели, достигать их и фиксировать свои результаты. Не у каждого человека поначалу хорошо получается самостоятельно контролировать себя. Поэтому если у вас пока нет реальных результатов вашей работы, то попробуйте завести тренировочный дневник, с помощью которого вы будете мотивировать себя на покорение новых высот. Возможно, это как раз то, чего вам не хватает на данном этапе тренировок.

Итак, теперь вы знаете, как вести дневник тренировок, зачем его вести и каким образом он может повлиять на ход вашей работы. На этом наша статья заканчивается. Желаем удачи на тренировке!

Дневник для записи тренировок

Что это?

GymPad – это онлайн сервис для тех, кто занимается бодибилдингом, пауэрлифтингом, фитнесом, а также другими силовыми и аэробными видами спорта.

Вы получите много полезных возможностей.

Ваши записи тренировок больше никогда не потеряются, а дневник будет доступен в любом месте и в любое время!

Журнал тренировок

С помощью GymPad вы сможете организовать свою спортивную жизнь.

У вас в руках появится мощный инструмент, который содержит в себе журнал тренировок, программы тренировок, большой каталог упражнений, замеры, статистику и другие полезные возможности!

Статистика

Благодаря статистике, можно контролировать любые отклонения в вашем прогрессе, вовремя корректировать программу тренировок и двигаться точно к цели!

А функционал замеров тела и фотозамеров поможет следить за внешними изменениями и оценить эффективность тренировочного процесса.

Дневник питания

Возможно вы сели на диету, чтобы похудеть к отпуску или к значимому событию? Быть может вы просто сушитесь или готовитесь к соревнованиям?

Тогда воспользуйтесь нашим дневником питания и записывайте белки, жиры, углеводы и калории, которые вы потребляете. Серьезный подход к диете – это верный шаг к стройной и спортивной фигуре!

Личные заметки

Раздел заметок поможет вам хранить всю спортивную информацию в одном месте, будь то программа питания, интересные статьи, план приема витаминов, спортивного питания и других полезных веществ. Или даже записывать ход подготовки к соревнованиям или пляжному сезону!

Мобильность и удобство

К вашим услугам удобный функционал, который будет улучшаться и дополняться полезными возможностями.

Пользоваться Дневником Тренировок GymPad одинаково удобно как на песональном компьютере, так и на планшете и мобильном телефоне!

Безопасность

Вам не стоит переживать за сохранность данных! Наше соединение с сервером использует безопасный зашифрованный канал связи. А с базы данных каждый час снимаются резервные копии. Также вы в любой момент можете получить все свои записанные тренировки в формате Excel.

Регистрация

Дневник тренировок абсолютно бесплатен.

Всё еще не уверены?

Внимание! Предлагаем вам увидеть своими глазами и попробовать наш дневник в действии. Сейчас вы находитесь в демонстрационном режиме. Пробегитесь по дневнику и убедитесь, что эта небольшая плата за огромный вклад в ваше здоровье и результаты!

Рассматривая систематизирование тренировок для новичков и профессионалов, мы довольно часто возвращались к необходимости проведения дополнительных мер, позволяющих контролировать прогресс. Одним из таких методов может стать введение такой вещи, как дневник тренировок. Именно он позволяет легко отслеживать и анализировать результаты занятий спортом в долгосрочном периоде.

Общие сведения

Для начала нужно определиться, что это. Несмотря на общие заблуждения – это не какой то мифический покупной дневник, а просто методика систематизации занятий.

Сам дневник тренировок – это средство фиксации результатов выполнения упражнений. Обычно в него пишут:

Дату тренировок.
Входящие в тренировку упражнения.
Количество повторов и подходов.
Рабочие веса.
Время отдыха между подходами (не всегда, только если это важно).
Антропометрию (не всегда, но полезно периодически это делать для отслеживания прогресса).
Дополнительные заметки и комментарии.
Приемы пищи, их состав (БЖУ) и калорийность (не всегда, но будет полезным при наборе массы и сушке).

Совокупность этих факторов позволяет определить дальнейший вектор развития, кроме того, дневник тренировок полезен в случае смены тренера/тренажерного зала. В частности, позволяет новому тренеру определить динамику вашего развития и точнее подобрать новую программу тренировок в соответствии с вашим прогрессом.

Как сделать?

Как сделать дневник тренировок в домашних условиях? Все очень просто. Достаточно иметь под рукой толстую тетрадь или блокнот и ручку. В дневник следует занести:

На первой странице — текущие антропометрические данные.
На последующих страницах записывать результаты проведения тренировок — упражнения, подходы, повторения и рабочие веса. Если важно питание — выделить место и под него.
Каждую страницу нужно заполнять заранее планируемыми упражнениями, а в процессе тренировки или сразу после нее проставлять только числа.
На последней странице (когда количество страниц подойдет к концу) – записать новые антропометрические данные. Либо делать это периодически, например каждый месяц.

Примеры заполнения (включая образцы для скачивания)

В зависимости от разновидности профилирования нагрузок спортсмена, создаются и разные дневники тренировок. Классический дневник тренировок подразумевает запись только своих результатов, и его можно вести без посторонней помощи прямо во время занятия.

Более сложные варианты подразумевают необходимость измерения антропометрических данных, запись работы времени по таймеру и огромное количество сопутствующих факторов. Такой дневник тренировок часто является избыточным для спортсменов любителей, но крайне необходим для спортсменов профессионалов (например, бодибилдеров, которые должны запоминать не только количество повторов и веса, но и следить за тем, чтобы тело правильно откликалось на новый вид тренинга в долгосрочной перспективе).

Что касается кроссфит тренировок, то здесь важно знать, как вести дневник тренировок, т. к. каждый раз используются разнообразные WODы и контролировать свой прогресс без фиксации результативности в каждом упражнении практически невозможно.

Сегодня существуют разные способы ведения дневника для тренировок в тренажерном зале:

Онлайн площадки.
Приложения на телефон.
Бумажный (канонический вариант).
Использование PDF, XLS или Doc шаблона.

Онлайн площадки

iWorklog.ru – обладает наиболее дружелюбным интерфейсом и легкостью сайта, что позволяет заполнять результаты даже с низкоскоростного интернета.
GymPad.ru — достаточно удобный интерфейс, множество упражнений с полным описанием и иллюстрациями, возможность добавить свое упражнение. Легко можно создать свои шаблоны тренировок, однако к упражнениям нельзя сразу добавить количество подходов и повторений. Также есть дневник питания с базой продуктов, но без разбития на приемы пищи. Можно вносить свои замеры и строить на их основе графики прогресса.
Fitmus.com — интерфейс более минималистичный. Чуть менее удобно создавать свои шаблоны тренировок. Не для всех упражнений присутствует описание. Также есть раздел с питанием и статистикой.

Электронные варианты

Предлагаем вашему вниманию несколько готовых шаблонов и программ, позволяющих отслеживать собственный прогресс.

Training diary. Удобный дневник тренировок и питания для занятий. В нем есть страничка для ведения тренировок (правда, подходов максимум 5), питания, антропометрии и даже небольшая база с БЖУ и каллоражем популярных продуктов.

Примечание редакции: несмотря на наличие огромного количества различных предложений, лучше понимать, как составить дневник тренировок самостоятельно, и делать это в устаревшем «бумажном» виде. Это позволит лучше проникнуться идеями систематизации, а самое главное – написанные данные невозможно переписать, что позволит быть честным с самим собой до самого конца. Также вы не будете зависеть от стороннего сайта и в случае его закрытия не потеряете все данные.

За и против

Несмотря на неоспоримые преимущества ведения дневника тренировок, существует огромное количество противников использования данного метода. В основном они считают его бесполезным, а иногда и вредным. Рассмотрим преимущества и недостатки:

За	Против	Решение проблемы
Систематизирует подход к тренировкам.	Ограничивает использование «интуитивного тренинга»	Заполнять данные после тренировки, с указанием количества повторов, а не перед занятием.
Косвенно позволяет избежать перетренированности.	Ограничивает прогресс данными в дневнике, а не максимальной нагрузкой, на которую рассчитывает спортсмен.	В этом случае лучше комбинировать ощущения и не планировать тренировку заранее, дневник лишь должен отражать уже проделанную работу.
Позволяет контролировать результаты.	Легко обмануть себя, записывая меньшие или большие результаты.	Обманывать себя можно и без дневника тренировок. Ведя его систематически – этот фактор со временем нивелируется.
Позволяет определять прогрессию нагрузок.	Не подходит для постоянно изменяющихся программ.	Достаточно группировать нагрузки или записи, что позволяет оценивать улучшение результатов при повторении похожего комплекса в дальнейшем.
Позволяет определить, на какие нагрузки тело откликается наилучшим образом.	Не позволяет описать ощущения и самочувствие после тех или иных видов тренировок.	Дисциплина и подделывание результатов являются вопросом самосознания спортсмена и не относятся к ведению дневника. Ощущения и самочувствие можно записывать в виде комментариев.
Позволяет создать фактор «дисциплины».	Позволяет подделывать результаты.
Позволяет проверять и анализировать прогресс в долгосрочной перспективе.	Легко теряется. Необходима дополнительная дисциплина для ведения честно и постоянно.

Как видно из всего вышеперечисленного, нужно понимать, как оформить дневник тренировок, и тогда – даже в условиях «интуитивного тренинга» он позволит достигать лучших результатов и систематизировать подход к занятиям силовыми видами спорта.

Резюмируя

Кто бы что ни говорил относительно пользы использования фитнес-дневника тренировок, стоит помнить, что его использование и грамотное ведение – это не только фиксация результатов, но и возможность систематизировать тренинг. И как бы сторонники «интуитивного тренинга» не говорили о «необходимости слушать свое тело» и работать в соответствии с самочувствием, использование дневника позволяет систематизировать тренинг, найти точку ошибки или определить, на какие комплексы лучше всего откликается тело в долгосрочной перспективе.

В приложениях из подборки Лайфхакера — готовые программы силовых и кроссфит-тренировок, возможность добавлять свои упражнения, удобные таймеры и история занятий.

Для силовых тренировок

Мы разделили приложения для силового спорта на две категории: для самостоятельных тренировок и для занятий с тренером. В приложениях из первой группы больше готовых программ, а вторая подойдёт тем, кто знает, что делать, и хочет только вести дневник тренировок.

Для самостоятельных занятий

1. Jefit

В приложении есть большой список упражнений с гифками. Можно искать по названию (приложение на английском языке), применять фильтры по нагружаемым мышцам и оборудованию, добавлять в избранное. Если не нашли нужное упражнение, можно добавить своё.

Очень удобно составлять свою программу. Указываете день, добавляете упражнения, редактируете количество подходов и повторений, задаёте время отдыха.

Уже в процессе тренировки вы можете быстро изменить вес и количество повторений, закончить подход и включить таймер отдыха с обратным отсчётом.

Пройденные тренировки отображаются в календаре.

Кроссфит в Москве – Рекомендации по питанию

«В здоровом теле – здоровый дух!» — именно так считают приверженцы новомодного направления в фитнесе «Кроссфита». Это полноценная и многоуровневая тренировка, которая направлена на разработку всех мышц. Благодаря сбалансированному подходу и чередованию кардиотренировок с тренировками на тренажерах, гимнастики и жима с гирями, она позволяет добиться куда больших успехов, нежели обычное монотонное занятие тем или иным видом фитнеса.

Эта программа позволяет даже неподготовленному человеку буквально за несколько занятий обрести выносливость, укрепить свое физическое здоровье и получить заряд бодрости. Суть программы в том, что Вы постоянно меняете функциональные движения, которые интенсивно выполняете. Кроссфит-тренировки занимают всего 25-30 минут времени, что вполовину меньше времени обычных тренировок. Хотя многие американские любители такого вида тренировок шутят, мол «Жми пока не пукнешь!». Это говорит о том, что во время тренировки приходится изрядно поднапрячься и попотеть.

В соединении с правильным полноценным питанием кроссфит-тренировки дают возможность повысить профессиональный уровень в боевом искусстве.

Вот примерная программа тренировки кроссфит.

Понедельник 1-й день: берете скакалку и штангу, которая не превышает 70 процентов от массы Вашего тела. Еще хорошо иметь под боком турник, и секундомер в кармане.
Упражнения выполняете строго на определенное время и не позволяете себе ни секунды отдыха! Все это фиксируете с помощью секундомера, а результаты записываете в свой дневник, дабы потом похвалить себя за успехи.
Первое: около 10 мин. растяжки коленного сустава выполняется по кругу. Проверяете качество приседания, его глубину. Затем два подхода по триста прыжков на скакалке, и помните без перерыва.
Далее: рывком поднимаете штангу на грудь, проделываете это движение пять раз. Такое же количество движений совершаете жимом штанги от груди на манер знаменитого американского жима. После этого наступает череда фронтальных приседаний по 5 повторений. Поднимаете ноги в висе по 20 раз. Желательно достать коленями голову.
В конце тренировки делаете пару упражнений на релаксацию и стретчинг.
Во вторник берете скакалку, двухкилограммовый кожаный набивной мяч, две гантели по 30 кг. каждая, диск около 20 кг., скамью и т.н. «римский стул». А также секундомер.
Начинаете упражнения на время и помните о том, что перерывов нет «пока не пукните»! Каждое упражнение делаете до отказа, зато без повторений, но по полной амплитуде. Не забывайте вносить результаты в дневник.
Начинаете тренировку с растяжки шейных, локтевых и плечевых суставов и мышц. Затем 300 прыжков со скакалкой, желательно двойных прыжков. Около 20 подбросов двухкилограммового набивного мяча вверх.
Плавно переходите к жиму гантелей на скамье под наклоном в 30 градусов. Широким хватом совершаете подтягивания, выполняя попеременно повторение к груди и за голову. Берете диск весом в 20 кг и совершаете подъём туловища на «римском стуле», диск можно держать как перед, так и за головой. В конце тренировки лечь на пол, выполнить упражнения на растяжку и расслабить все группы мышц
В среду у Вас день отдыха. Так что расслабьтесь и наслаждайтесь жизнью.
В четверг Вам понадобятся брусья, штанга общим весом 50% от массы Вашего тела, платформа высотой до 50 см. и незаменимый секундомер.
Начинаете тренировку с растяжки вокруг всех суставов и групп мышц. После чего совершаете около 50 прыжков на платформу, 15 отжиманий на брусьях и двести двойных прыжков на скакалке.
Основная тренировка начинается с толчков по 30 повторений, которые выполняются в быстром темпе и с отрывом пяток от пола. Упражнения сумоистов с тягой по 30 повторений. Затем выполняете прыжок в упор лёжа на руках, при этом откидываете ноги назад. Так же быстро поднимаете ноги и выпрыгиваете вверх, совершая хлопок над головой, по 30 повторений.
Завершаете тренировку растяжкой и отдыхом.
В пятницу берете: штангу с весом 60% от массы тела, гирю весом 24 кг., скакалку и секундомер.
Делаете комплекс упражнений на время, стараясь сократить время перерыва до минимума. Если Вы ну никак не можете сделать необходимое количество повторений за один подход, то так уж и быть, разбейте эти упражнения на минимальное количество подходов и выполните их до конца. Не забывайте фиксировать и записывать время в дневник.
Начало тренировки обычное: стретчинг вокруг плечевых, затем локтевых и в конце запястных суставов. Переходите к 200 двойным прыжкам на скакалке. Две минуты стоите в борцовском мостике. Статическое упражнение около минуты. Опускание и поднятие в стойку — 2 минуты.
Переходите к основной тренировке. Рисуете гирей восьмерку сверху вниз по 20 раз. Поднимаете в наклоне штангу 10 раз.
Выполняете прыжок в упор лёжа на руках и откидываете ноги, затем сразу же их поднимаете с выпрыгиванием вверх и хлопаете руками в ладоши над головой по 30 раз. В конце потянитесь и расслабьтесь.
Суббота. Упражнения на турнике и брусьях. Помните о секундомере!
Начинаете с пятиминутного челночного бега, расстояние выбираете для себя сами с учетом метража помещения.
Основная тренировка начинается с подтягиваний обратным хватом по 15 раз. Плавно переходите в алмазные отжимания с узкой постановкой рук по 15 раз и совершаете подъем ног в висе тоже по 15 раз. В конце вертикальные махи ногами по 15 раз.
Стретчинг и долгожданный релакс!
Воскресенье – выходной!

Кроссфит до седьмого пота | Презент

Современные виды спорта становятся все более узкоспециализированными. Тяжелоатлет легко поднимет штангу весом в 150 кг, но выдохнется на втором километре пробежки. Марафонец пробежит 10 км не вспотев, но не факт, что справится с упражнениями на турнике. Сделать из спортсмена сильного человека, способного буквально на все, обещает кроссфит – новое направление фитнеса, придуманное в США и захлестнувшее волной популярности весь мир. О спортивной новинке читателям «Образа Жизни» рассказал Николай Осадчий, сертифицированный кроссфит-тренер и владелец собственного кроссфит-клуба.

Фитнес-новшество

Кроссфит родился в среде спортсменов, которых перестала устраивать узкая спортивная специализация. К их числу относится и Николай Осадчий. В пять лет родители отдали его на спортивную гимнастику, которой он успешно занимался до 12 лет. Затем Николай увлекся боевыми искусствами: пробовал себя в каратэ, тхэквондо и смешанных единоборствах.

Н. Осадчий: «Когда я учился в железнодорожном университете в конце 90‑х годов, началось повальное увлечение тренажерами. Едва ли не в каждом подвале оборудовали «качалку». Мне тоже захотелось потягать железо, подкачать мышцы. Как большинство единоборцев, я не отличался большой мышечной массой, поэтому силовые тренировки меня заинтересовали. Вдобавок я стал читать много литературы по физиологии и анатомии.
Когда же, получив диплом, задумался о будущей профессии, то понял: спорт для меня – больше, чем просто хобби. Так, несмотря на техническую специальность, я стал инструктором в известном хабаровском фитнес-клубе. Начал следить за новинками фитнес-индустрии, повышать свой уровень мастерства. В 2011 году я узнал о такой системе тренировок, как кроссфит. Изучив информацию об этом направлении, я сразу понял, насколько оно перспективно, и захотел открыть свой кроссфит-клуб».

Круговая порука

Свою мечту Николай Осадчий смог осуществить примерно через год. Сначала ему пришлось пройти специальную подготовку, получить сертификат, оборудовать спортзал специальными тренажерами. Кроссфит привлекает Николая тем, что не дает скучать. Каждый тренировочный день наполнен разнообразными упражнениями, которые выжимают из спортсмена семь потов. Приоритет отдается тем движениям, которые могут пригодиться в жизни: бег, прыжки, гребля на тренажере, работа со штангой, гантелями или гирями, упражнения на турнике, перенос тяжестей на определенную дистанцию, переворот огромных покрышек.

Н. Осадчий: «Тренировки по кроссфиту включают в себя огромное количество упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью. Как и положено, занятие начинается с разминки, затем идет сочетание силовой работы и тренировки выносливости, плюс кардионагрузки.

Если в обычном тренажерном зале спортсмен, выполняя упражнения, должен сделать определенное количество подходов, то кроссфитовец должен сделать все как можно быстрее. Одна тренировка – это повтор 3–4 упражнений по кругу. Количество кругов зависит от вида выполняемых упражнений и ограничивается временем, отведенным на всю тренировку. Таким образом, главная задача спортсмена – это увеличение числа выполненных кругов, а не тренировочного времени.

Между упражнениями или по завершении целого круга можно делать отдых – все зависит от подготовки спортсмена и от вида упражнения. Но с каждой тренировкой время на отдых желательно сокращать. Пить воду во время занятий или сразу перед ними тоже нельзя, поскольку организм работает в очень интенсивном режиме. Глотнуть воды можно только через 15–20 минут после тренировки».

Незабытое старое

Похожие круговые тренировки существовали еще в советской спортивной школе. Их практиковали борцы и боксеры для повышения выносливости, а также взрывной или быстрой силы (способности проявлять самую большую силу в самое короткое время). Поэтому, по словам Николая Осадчего, кроссфит правильнее называть не новым направлением, а скорее, незабытым старым. Его преимущество перед обычными круговыми тренировками в разнообразии: в кроссфите пересекаются различные спортивные виды и стили, поэтому одно занятие всегда не похоже на другое.

Н. Осадчий: «Кроссфит приобрел популярность благодаря высокой эффективности и результативности. Все знают, что бодибилдеры проводят в «качалке» очень много времени. Однако 3–4 часа обычной тренировки на тренажерах равносильны часовому занятию кроссфитом, во время которого расходуется до 1000 калорий. Более того, нагрузка в виде высокоинтенсивного интервального тренинга разгоняет метаболизм, и процесс сжигания жира, начатый на тренировке, продолжается в течение многих часов после нее. Именно поэтому кроссфит считается одним из самых действенных способов коррекции веса. Он позволяет добиться максимального результата в минимальные сроки.

Однако нужно быть аккуратным – существует опасность перетренировки. Некоторые спортсмены так входят в азарт, что занимаются по 5–6 раз в неделю, доводя себя до изнеможения. Это неправильно, в своем клубе я такого не допускаю. Самое оптимальное – заниматься три раза в неделю».

Спорт 16+

В последнее время кроссфит становится все популярнее, наглядно демонстрируя свою универсальность. Однако такая методика тренировок провоцирует не только большой интерес, но также споры и сомнения. Скептики считают, что далеко не всем стоит заниматься по столь интенсивной и насыщенной программе.

Н. Осадчий: «Действительно, раньше кроссфит считался чуть ли не экстремальным видом спорта, своего рода вызовом: «А ты так сможешь?» В YouTube можно было увидеть ролики с тренировок, где спортсменов от больших нагрузок начинало тошнить, в зале даже специально стояли ведра…

Сейчас это уже в прошлом. В последнее время методика тренировок кроссфита заметно изменилась. В нашем клубе спортсмены занимаются группами по 10 человек. Программа тренировок у каждого своя. Она составляется индивидуально с учетом физических данных. Во время занятий за спортсменами присматривают несколько инструкторов.

Не стоит думать, что программы тренировок рассчитаны лишь на людей с высоким уровнем подготовки: кроссфит рекомендуется всем, кто хочет быть в хорошей физической форме. Есть даже программа CrossFit Kids, разработанная специально для детей.

У нас занимаются самые разные люди, начиная с 16 лет. Среди них есть и профессиональные спортсмены, для которых кроссфит является дополнением к их основным занятиям, есть и любители, занимающиеся для поддержания своего здоровья. Нашу самую взрослую спортсменку зовут Валентина, я без преувеличения могу назвать ее гордостью клуба. Она занимается примерно полгода: очень дисциплинированная, тренировки не пропускает, научилась делать уже множество элементов. Недавно ей исполнилось 60 лет, при этом она легко делает стойку на руках, работает с гантелями и штангой, правда, небольшого веса. Ее успехи наглядно подтверждают главные правила кроссфита – слушаться инструктора и не нарушать технику выполнения упражнений. При соблюдении этих правил вы легко добьетесь конечной цели кроссфита – хорошей физической формы, улучшения реакции и выносливости, готовности к любой жизненной ситуации, требующей активных физических действий».

Беседовала Елена Козыряцкая

Семь святых заповедей новичка в CrossFit

Ценные советы начинающим кроссфитерам: как извлечь максимальную пользу от тренировок

Сам по себе CrossFit — очень эффективная методика тренировок, но, к сожалению,

новички не всегда в полной мере пользуются его преимуществами.

С высоты пройденного опыта дерзну дать новичкам несколько рекомендаций.

1. Полюби CrossFit или проваливай.

Со всей присущей мне ответственностью заявляю – заниматься CrossFit на, простите за выражение, полшишечки не получится, его можно либо обожать, либо не применять вообще. По моим наблюдениям, люди приходят в кроссфит-бокс, занимаются месяц-два и бросают, либо намертво застревают на года, и с кроссфита их уже никак не выкуришь.

Так что, если ты полюбил CrossFit – прими мои поздравления, ведь отныне ты будешь регулярно посещать зал, вкладывать в спорт всю свою душеньку и тело, читать литературу, прогрессировать и даже выступать на соревнованиях. А ежели сошел на кривую дорожку – мои искренние сочувствия. Но я не об этом.

Ты должен любить кроссфит, ведь по принуждению можно тренироваться месяц, а по любви – бесконечно. Просто правильно выбери вид физической активности

Наслаждайся воркаутами, будь частью комьюнити, принимай участие в ивентах и становись еще лучше.

2. Освойся с дискомфортом.

Британские учоные заявляют, что развиваться возможно и не выходя из зоны комфорта, но видели мы их прогресс в тренировках. В CrossFit в зоне комфорта ты не достигнешь нифига.

В первый месяц, когда с ON RAMP я перешла на нормальный кроссфит, в преддверии тренировки у меня шевелились волосы в носу, развивался энурез, а каждая клеточка моего жирного тела испытывала животный ужас. И это я еще приуменьшаю. Было так тяжело, что хотелось просто лечь в уголочке и плакать.

Почему я продолжала мучать себя и не бросила? Читай пункт 1.

Выполнять, например, комплекс для начинающих Сaren (Карен), который включает 150 бросков медбола в стену – очень дискомфортно, и в какой-то момент ты чувствуешь, что душа отделяется от тела. Но, как говорят индийские йоги, все рано или поздно заканчивается, закончится и тяжелый WOD, но ощущение собственной крутости и гордости не пройдет никогда.

Каждая, абсолютно каждая тренировка в CrossFit – это преодоление себя, и если ты не готов к этому – бросай и не трать свое время.

3. Особое внимание уделяй изучению упражнений.

Не пренебрегай индивидуальной работой. Вот ты уже три месяца или даже полгода ты позанимался CrossFit, полюбил его, стал выносливей, подучил язык секты, но, положа руку на сердце, признай – большую часть упражнений ты выполняешь кое-как. Это не потому, что ты лентяй или тупой, CrossFit слишком разнообразен.

Основные упражнения перекочевали в него с тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и гимнастики, которые капец как непохожи. У каждого свои способности, но если ты хочешь не просто ходить на кроссфит, а действительно заниматься им, сконцентрируй свое внимание на технике.

Вкинься, тяжелоатлеты оттачивают технику рывка или толчка годами, а ты думаешь, что изучая тот же рывок раз в две недели на групповых тренировках, ты научишься его выполнять?! Множество людей, к сожалению, чуть ли не годами посещают групповые классы, но не могут сделать ни одного отжимания в стойке на руках, а тяжелоатлетические движения выполняют неправильно.

Еще раз пораскинь мозгами: в кроссфите используется огромнейшее количество упражнений, которые раньше ты видел только по телевизору. Чего стоят все эти выходы силой, подтягивания до груди, взятие на грудь, двойные прыжки на скакалке?!

Ты, допустим, ходишь на кроссфит четыре раза в неделю. На каждой тренировке на протяжении получаса изучается одно упражнение. В группе вас, в лучшем случае, человек 8. В один из дней вы изучали, например, двойные. Тренер все хорошо показал, подсказал, скорректировал, но людей много, а за полчаса всего не успеешь. А теперь посчитай, когда в следующий раз опять придет очередь двойных. Месяца через два, не меньше. И так с каждым упражнением.

Поэтому, необходимо посещать специализированные классы по тяжелой атлетике и гимнастике, а также брать индивидуальные тренировки и/или заниматься самому. Некоторые упражнения, как те же двойные, требуют усидчивости и усиленной отработки, но не требуют постоянного присутствия тренера, что не скажешь о тяжелой атлетике. Итак, проанализируй вои сильные и слабые стороны, обучаемость, приоритеты и методично и упорно отрабатывай технику.

4. Отдавай приоритет правильной технике перед скоростью выполнения WOD.

Мы только что рассуждали над техникой, а сейчас я расскажу, для чего она нужна. Во-первых, чтобы не травмироваться.

Во-вторых, чтобы выполнять воркауты ЭФФЕКТИВНО.

Правильная техника подразумевает оптимальное движение и выполнение большего объема работы с меньшими усилиями. Придумывая рывок, создатель точно подрассчитал в какой точке делать подрыв, какие должны быть углы и по какой траектории должна лететь штанга. А кто мы такие, чтобы игнорировать его замысел?! Сделав криво три-четыре рывка, ты сдохнешь, ибо прилагал максимум усилий. Так остаток тренировки может превратиться в ад. И это не потому, что ты слабак, просто ты работал неэффективно и поэтому устал.

5. Веди дневник и отслеживай прогресс.

Без этого тяжело наслаждаться прогрессом и невозможно достигать целей. В CrossFit широко используются бенчмарки. Не пугайся, это не очередной заморский зверь, а просто воркауты, по которым атлеты отслеживают прогресс.

Делается это так: спортсмен берет один определенный воркаут, например, Sindy (Синди), Fran (Фрэн), выполняет его, а результат записывает в дневнике. Проходит несколько недель и он делает его снова, а затем сравнивает результаты. Просто и эффективно, как и все гениальное. В дневник нужно записывать все тренировки и веса. Ничего лучше для поддержания мотивации и отслеживании прогресса ты не найдешь.

6. Найди подходящий зал.

Хвала аллаху, кроссфит у нас развивается не по дням, а по часам и уже в не самом крупном городе ты можешь найти специализированный зал, а то и несколько. Попадаются маленькие, где всего три тренера, есть и большие с соответствующим количеством специалистов. В каждом из них своя атмосфера, подход, оборудование, тренерский состав и цена. В первую очередь, в зале тебе должно быть комфортно и не так уж важен его уровень и количество оборудования.

Приоритет следует отдавать тренерскому составу, пускай он будет не численным, но там обязательно должны присутствовать специалисты и по тяжелой атлетике, и по гимнастике. Это не обсуждается!

7. Не переусердствуй!

Иногда это бывает непросто. Кроссфит – очень захватывающая штука, если ты полюбил его и видишь прогресс, бывает трудно удержаться. Хочется еще и еще.

В целом, это похвально, но переусердствовать тоже не надо. Это может привести к «перегоранию» или перетренированости. Ни то, ни другое нам не нужно. Восстанавливайся. Береги свое тело. Разминайся и растягивайся. Становись лучше. Но не расшиби себе лоб!

Ве wild! Have fun! Do CrossFit!

Добавить комментарий

Amazon.com: отслеживайте свой журнал WOD

Этот журнал предназначен для начинающих и избранных; каждый спортсмен может следить за своим счетом, временем и весом. Знайте, как далеко вы продвинулись в своем обучении. Записывайте каждый WOD и следите за своим прогрессом. Журнал TYW разделен на 9 разделов с боковыми вкладками для облегчения доступа. Есть место для отслеживания 210 WOD, 9 Benchmark WODS (Bear complex, Fight Gone Bad и т. Д.), 25 Girls (Angie, Cindy, Fran и т. Д.), 25 Hero (Murph, DT, Randy и т. Д.), Daily WOD, Personal Рекорды, стандарты силы и очень полезная диаграмма процентов тяжелой атлетики.Нет ничего удобнее ручки и бумаги, которые можно было бы бросить куда угодно. Что вы делаете, когда кладете телефон и на него падает груз? А боковые вкладки обеспечивают легкий доступ к любому разделу. Прочный чехол и катушка с большим количеством места для заметок и всей информации, необходимой для отслеживания тренировок. Зачем использовать этот журнал, если для этого есть приложение? Потому что с TYW вам не нужен телефон во время тренировки. Не допускайте попадания на телефон капель пота и размазывания мелом.Este journal es para atletas desde Principiantes a élites; cada atleta puede realizar un seguimiento de su puntuación, los tiempos y los pesos. Tome nota de cada WOD y mire su progreso. El TYW Journal состоит из 9 разделов, в которых содержатся латеральные предметы, для облегчения использования и получения информации о 210 WOD, 9 контрольных WOD (Bear Complex, Fight Gone Bad и т. Д.), 25 WOD для девушек (Angie, Cindy, Fran и т. Д.) , 25 героев WODs (Murph, DT, Randy и т. Д.) WODs diarios, Estándares de Fuerza, y un Grafico de Porcentajes de Levantamiento de Pesas muy útil.Nada es tan practico como lápiz y papel que se puede tirar en cualquier lugar. ¿Qué haces cuando pones tu teléfono y una pesa cae sobre él? Y las pestañas laterales фасилитатор эль Acceso a cualquier sección. Cubierta y bobina duraderas, con un montón de espacio para escribir notas y toda la información que necesita para realizar un seguimiento de sus entrenamientos.

Идеальный журнал WOD для улучшения ваших тренировок и достижения ваших целей!

Описание

Журнал WOD

Журнал WOD — идеальный способ создать красивую обложку и добавить ее в пустой или линованный журнал.Мы печатаем обложку каждого журнала по запросу, когда получаем ваш заказ, и если вы хотите заранее увидеть копию своей обложки, мы более чем рады настроить ее для вас, просто убедитесь, что выбрали «цифровое подтверждение». по мере того, как вы выбираете свои варианты.

Отслеживайте свои тренировки и улучшайте свои результаты.

8,5 ″ x 5,5 ″ дюймов | 150 страниц с возможностью увеличения до 225 | Слезостойкая обложка с печатью по запросу

Установите и просмотрите свои цели
Легко и быстро запишите свои тренировки , а затем запишите свои результаты
Перейдите к своим PR и сравните детали тренировки, чтобы увидеть, что пошло правильно / неправильно
Чтобы найти правильный вес в процентах , не нужен калькулятор для сегодняшнего подъемника

Оптовые скидки?

Да, чем больше вы покупаете, тем больше экономите.

250+ — 9,99 долларов США

1+ — 19,99 долларов США

Обложка

Мы используем плотную полимерную бумажную обложку плотностью 300 г / м2, которая является гибкой, прочной и водонепроницаемой, чтобы защитить ваши мысли, тренировки, идеи, рецепты и вдохновение, блестяще демонстрируя ваше искусство и цвет. Вы можете выбрать все, что хотите, чтобы сделать свой дневник, и мы сделаем все возможное, чтобы распечатать его красиво!

Страницы

Мы используем экологически безопасный и малоотходный процесс для подготовки каждой страницы.Мы печатаем на ярко-белом непрозрачном листе плотностью 24/70, который вы не можете видеть, даже если вы много пишете (если вы не используете маркеры, никаких обещаний). На каждой странице wod journal есть вдохновляющие цитаты или идеи некоторых из величайших писателей и философов истории, которые побуждают вас выйти за рамки привычного и думать по-новому.

Переплет

Журнал wod скручен по спирали толстым гибким черным пластиковым переплетом, который вписывается в вашу сумочку, спортивную сумку и выскакивает обратно, когда оказывается в руке.Спираль позволяет вам расположить журнал ровно или отображать только ту страницу, которую вы хотите, когда у вас слишком много места. Не нужно сгибать позвоночник.

Дополнительные страницы

Каждый журнал wod имеет 150 страниц, но у вас есть возможность добавить до 75 дополнительных страниц в свой журнал, что позволит вам расширить записи в журнале до 50% за небольшую дополнительную плату.

Прозрачный карман

И если вы похожи на нас и вам абсолютно необходимо записывать идеи о том, что находится поблизости, мы можем добавить прозрачный карман в журнал, чтобы вы могли отслеживать это новое расписание тренажерного зала, важная заметка или ваша следующая блестящая идея салфетки!

Закладка целей

Возможно, одним из самых крутых дополнений к вашему дневнику является закладка целей, где вы можете записывать свои наиболее значимые цели и держать их при себе, просматривая дневник.Нам лично это нравится! Какой отличный способ сохранить поставленные цели!

10 лучших журналов Crossfit, проверенных и оцененных в 2021 году

Как купить лучшие журналы Crossfit

Доставляет ли вам стресс покупка лучших журналов кроссфита ? Сомнения катятся по голове и сбивают вас с толку? Мы знаем, как это бывает; мы прошли весь путь исследования журналов кроссфита, так как составили полный список лучших журналов кроссфита, доступных на рынке в наши дни. Мы провели мозговой штурм по нескольким вопросам, которые могли иметь в виду большинство из вас.

Хотя здесь может быть больше, чем мы предлагаем, для вас важно убедиться, что вы провели эксклюзивное исследование этого продукта, прежде чем покупать его для себя. Вопросы могут включать:

Стоит ли покупать бортовой журнал crossfit ?
В чем преимущества при покупке бортового журнала crossfit ?
Какие факторы следует учитывать перед покупкой лучших журналов по кроссфиту ?
Почему важно инвестировать в журнал кроссфита, особенно в самый лучший?
Какие хорошие журналы кроссфита доступны на сегодняшнем рынке? Или какие лучшие журналы кроссфита 2020, 2019?

И где бы вы взяли всю такую информацию? Мы уверены, что у вас может возникнуть еще много вопросов, и лучший способ утолить жажду — решить их все с помощью различных онлайн-ресурсов.Источником может быть что угодно, например интернет-форумы, устная информация, рейтинговые сайты, руководства по покупке и обзоры продуктов. Правильное исследование важно, прежде чем покупать себе лучших журналов кроссфита . Убедитесь, что вы читаете с высоконадежных, заслуживающих доверия веб-сайтов или любых других источников.

Мы предлагаем руководство по покупке журналов кроссфита и предоставляем 100% достоверную и беспристрастную информацию. Мы используем большие данные и данные искусственного интеллекта для проверки информации. Как было сделано это руководство по покупке? У нас есть уникально разработанный набор алгоритмов, который позволяет нам составить список из 10 лучших журналов кроссфита , доступных на рынке в наши дни.Наша технология составления списка зависит от таких факторов, как:

Стоимость бренда
Характеристики и характеристики
Стоимость продукта
Отзывы и рейтинги клиентов
Качество и надежность

Мы не забываем, что поддержание актуальности информации о продуктах является нашим приоритетом; поэтому мы постоянно обновляем наши веб-сайты. Получите дополнительную информацию о нас из онлайн-источников. Если вы считаете, что представленная здесь информация вводит в заблуждение, неверна или не имеет отношения к фактам, пожалуйста, не стесняйтесь связаться с нами.Мы всегда будем рядом с вами.

10-дневная программа, чтобы стать сильнее

Не секрет, что кроссфит — это сложная дисциплина. Если вы хотите пережить изнурительный WOD, вам понадобится большой метаболический двигатель, много энергии и прочная основа стабильности кора. Но в какой-то момент каждому атлету — кроссфиту или какому-либо другому — требуется тотальная, грубая, беспрепятственная сила, чтобы поднимать большие веса и опускать их — снова и снова.

Для высококвалифицированной силовой тренировки, которая позволит вам быстро выполнять упражнения со штангой, мы обратились к Дэну Уэллсу , ветерану CrossFit Games, тренеру по кроссфиту и владельцу двух центров CrossFit Horsepower в Лос-Анджелесе. .

Уэллс разработал эту программу тренировок вокруг двух основных упражнений: приседаний на спине и строгого жима плеч. Эти классические движения «большой скалы» абсолютно необходимы любому спортсмену, поскольку они укрепляют верхнюю и нижнюю часть тела, а также поддерживающую мускулатуру кора.

«Эта интенсивная программа предназначена для того, чтобы шокировать систему, но она очень эффективна», — говорит Уэллс.

Каждая тренировка состоит из двух основных компонентов: сеанс с силой , рассчитанный на несколько подходов с относительно небольшими повторениями, чтобы вы могли поднимать все более тяжелые нагрузки, и сеанс кондиционирования с высокой интенсивностью , предназначенный для увеличения частоты сердечных сокращений и увеличения вашего метаболическая работоспособность.Как всегда, разогрейтесь и наберитесь до рабочего веса перед началом силового сеанса тренировки.

В стиле CrossFit WOD веса (в фунтах) рекомендуются для каждого кондиционного упражнения в скобках, например: (185/125). Первым указывается вес «Rx», предназначенный для хорошо подготовленных спортсменов, знакомых с упражнениями, за ним следует «масштабированный» вес для менее опытных спортсменов, выполняющих эти движения. Как всегда, рекомендуется поработать с силовым тренером или тренером, который поможет вам выполнять каждое упражнение в хорошей форме.

Инструкции : Выполните эти пять тренировок в течение одной недели. При необходимости выберите два дня отдыха. Слушай свое тело. Как правило, спортсмены начинают программу в понедельник и снимают со среды (или четверга) и воскресенья.

Вы будете повторять тренировки на 2-й неделе, добавляя примерно 10 фунтов к приседаниям на спине и 5 фунтов к жимам от плеч для силовой работы. «В идеале вы можете продолжать это в течение третьей пятидневной недели», — говорит Уэллс.

День 1

Тест: определите свой максимум одного повторения как для приседаний со штангой, так и для строгого жима от плеч.

Сила: приседания со спиной
6 сетов по 6 повторений: приседания со спиной @ 70% от 1 повторения максимального приседания. Отдыхайте по мере необходимости.

Кондиционирование: Jetliner Joe
Как можно больше вылетов (AMRAP) за 12 минут:

— 15 прыжков на ящик (24/20 дюймов)
— 12 пальцев до перекладины (шкала: V-ups)
— 9 подтягиваний, наклоны допустимы (шкала: TRX или кольцевые тяги)

Отдых 5-10 минут по завершении подготовительной части.

День 2

Сила: жим от плеч

7 подходов по 5 повторений: строгий жим от плеч @ 75% приседаний на спине с 1 повторением.Отдыхайте по мере необходимости.

Кондиционирование: «Blaster Blues»

EMOM (Каждую минуту на минуте) на 7 минут, выполнить 6 двигателей (95/65)

Затем повторите следующую 3-минутную схему через 4 круга, всего 12 минут:

— 1 минута: как можно больше становой тяги (185/125)
— 1 минута: как можно больше отжиманий с отпусканием рук. Не поднимайте пальцы ног и не позволяйте квадрицепсу касаться земли.
— 1 минута: Как можно больше строго свисающих колен до локтей

Отдых 5-10 минут по завершении подготовительной части.

День 3

Сила: тяги штанги

5 подходов по 5 повторений: тяги штанги на бентовере с 75% от макс. Отдыхайте по мере необходимости.

Кондиционирование: «Hy Major Allen»

3 раунда: Выполните как можно больше повторений на каждой станции за 1 минуту; отдыхайте 1 минуту после каждого раунда. Каждый раунд длится 6 минут, всего 18 минут. Успокойтесь!

Станции:
— Тяга для калорий
— Выпады с отягощением с удержанием гантелей (25 фунтов / 15 фунтов)
— Ситуации с удержанием трубы из ПВХ за шеей
— Жим гантелей (25 фунтов / 15 фунтов)
— Прыжки на ящик (24 ”/ 20 ″)

День 4

Сила: приседания

8 подходов по 4 повторения: приседания на спине @ 80% от максимального 1 повторения приседания на спине

Кондиционирование: «Tiny Overdrive»

3 раунда, непрерывных, из:
— бег на 400 метров
— 20 американских махов с гирями (53/35 фунтов.)
— 10 подтягиваний
— 5 бурпи

День 5

Сила: жим плечами

10 подходов по 3 повторения жим от плеч с 85% от максимального 1 повторения приседаний на спине

Кондиционирование: «Woodstock Lad»

Прыжки со скакалкой: выполните 300 подпрыгиваний (продвинутые атлеты должны выполнять двойные подъёмы).
Каждую минуту в минуту: остановитесь, выполните 3 тяги (Rx 225/155, но при необходимости увеличьте вес) и возобновите прыжки со скакалкой.

*** Ограничение времени: остановка через 10 минут.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 приложений Crossfit для отслеживания вашего прогресса

01 сен 2018. Автор: Кили Кнапп в новостях |
Следить за своими успехами в кроссфите еще никогда не было так просто. С множеством приложений, доступных у вас на ладони, единственная проблема — выбрать, какое из них лучше всего подходит для вас.Ознакомьтесь с подробностями о 5 популярных приложениях Crossfit ниже и получите мотивацию, чтобы никогда не пропустить еще один WOD.
myWOD ( Ссылка )
Цена: $ 3.90
Рейтинг: 3.6 / 5
Примечательные особенности:
Отслеживайте свои завершенные тренировки
График ваших WOD и PR
Автоматический расчет тренировочного веса для 1-10 повторений макс.
Создавайте и сохраняйте свои собственные WOD,
Найдите ежедневные WOD прямо с сайта Crossfit
Имеет более 150 предустановленных WOD
Имеет коллекцию обучающих видео, показывающих основные и продвинутые движения.
Функция «Найди тренажерный зал» позволяет найти ближайшие к вам спортивные залы.
Хотя myWOD — единственное приложение в этом списке, которое требует предоплаты, оно имеет массу функций.Он также занимает 72-е место среди всех приложений для здоровья и фитнеса в магазине приложений Itunes.
Журнал WOD ( Ссылка )
Цена: бесплатно
Рейтинг: 4.9 / 5
Примечательные особенности:
Отслеживайте свои PR и WOD
Делитесь своими успехами в социальных сетях
Подпишитесь на любимые коробки
Рассчитайте свой уровень спортивных навыков
Таблицы весовых процентов
Прикрепите картинки к вашим WOD
Поставляется с более чем 150 WOD
Следите за своими любимыми WOD
Введите результаты и примечания для отслеживаемых WOD
Обзоры WOD Log говорят о том, насколько дружелюбным является приложение. Если вы ищете что-то простое и легкое, чтобы начать отслеживать свои успехи, это может быть правильным выбором.
WOD Genie ( Ссылка )
Цена: бесплатно
Рейтинг: Нет оценок
Примечательные особенности:
Генератор WOD
Обучающие видео по движениям
Встроенный таймер для определения времени тренировок
Если все, что вам нужно, это бесплатные WOD у вас на ладони, то это простой выбор.Возможно, у него нет всех функций отслеживания и обмена, как в других приложениях, но когда вы ищете WOD, его будет легко найти.
Официальное приложение SugarWOD CrossFit ™ ( Ссылка )
Цена: бесплатно
Рейтинг: 4.9 / 5
Примечательные особенности:
Подпишитесь на ленту WOD вашего бокса
Получать оповещения, когда WOD вашего бокса публикуется
Подготовьте видео для использования перед WOD
Общайтесь со спортсменами Crossfit по всему миру
Посмотрите, как идут дела у ваших друзей, в вашей ежедневной таблице лидеров
Покажите поддержку своим друзьям комментариями и «кулачками»
Создание и запись индивидуальной тренировки
Отслеживание тренировок, выполняемых дома
Как официальное приложение CrossFit ™, вы получаете доступ ко многим уникальным материалам CrossFit ™. Вы также можете общаться со спортсменами со всего мира и оказывать друг другу поддержку.
CrossFit btwb Официальное приложение CrossFit ™ ( Ссылка )
Цена: бесплатно
Рейтинг: 4.3 / 5
Публикация результатов для каждой тренировки
Создавайте «отряды» и следите за результатами друзей.
Узнайте, какой у вас уровень физической подготовки
Откройте для себя идеальную тренировку среди 8+ миллионов тренировок.
Сравните свой прогресс со всемирными таблицами лидеров.
Отслеживание жировых отложений и контрольные показатели
Называемый «крупнейшим в мире журналом кроссфита», Crossfit btwb в значительной степени ориентирован на отслеживание вашего прогресса по сравнению с другими людьми во всем мире. А теперь иди и разбей несколько голов, чувак!
Лучшие приложения CrossFit для отслеживания вашей физической формы 2020
В наши дни есть приложение для чего угодно. Кроссфит не исключение.Если вам нужно удобное место для отслеживания тренировок или тренировок, когда вы не можете добраться до своей коробки, попробуйте один из этих вариантов. Некоторые из них бесплатны, другие стоят несколько долларов.
Ниже приведены 7 самых популярных приложений для кроссфита:
Прежде чем вы погрузитесь в приложения, обратите внимание на одну вещь: вы, вероятно, захотите иметь фитнес-трекер, умные часы или нагрудный пульсометр, который может подсчитывать повторения, измерять частоту сердечных сокращений и выполнять основные функции, которые необходимы, чтобы помочь вам увидеть свой прогресс с помощью данных.
Ведь данные не лгут. Эти устройства помогут вам собрать эти данные и визуализировать их в приложениях. Для этого мы рекомендуем вам прочитать наш обзор лучших фитнес-трекеров для кроссфита ниже.
Подробнее: Лучшие фитнес-трекеры для CrossFit
См. Подробное описание каждого приложения ниже.
Beyond the Whiteboard
Основанное в 2008 году, это приложение помогает вам регистрировать, планировать и анализировать свои тренировки.Вы можете публиковать свои результаты и создавать свои собственные тренировки. Вы также можете отслеживать свои приемы пищи и жировые отложения. И если вы хотите увидеть, как вы занимаетесь среди других кроссфиттеров, есть раздел результатов для всего сайта, который также позволяет вам это сделать.
Beyond the Whiteboard также позволяет вам определить, каким в идеале должно быть ваше максимальное количество повторений в 1, 3, 5 или 10 повторений. Вы можете проанализировать другие движения, чтобы увидеть, какие из них являются вашими сильными сторонами, а над какими вам нужно работать.
Вы можете сохранить свою информацию полностью конфиденциальной или решить, кто что может просматривать.Это даже на Facebook, чтобы вы могли общаться.
Приложение получило лучшие отзывы со стороны Android, чем со стороны Apple.
Совместимость: web, iPhone, Android
Цена: 50 долларов в год или 5 долларов в месяц
Ссылка на приложение: Beyond the Whiteboard
CrossFit Games — By CrossFit, Inc.
This это официальное приложение CrossFit Games. В нем вы можете видеть, что такое тренировки, отправлять свои результаты и отслеживать свой рейтинг.
Все на мировом, региональном, командном уровне или уровне мастеров. Вы даже можете настроить списки лидеров. По умолчанию сначала используется ваш рейтинг, и вы можете поделиться им с друзьями.
Вы можете персонализировать оповещения, чтобы напоминать вам об отправке результатов, а также оповещения, которые сообщают вам, когда транслируются прямые трансляции. Замечательной особенностью является то, что он позволяет вам просматривать живые события в самом приложении.
По общему мнению рецензентов, приложение работает быстрее, чем сайт.
Совместимость: Требуется iOS 8. 0 или новее. Совместимо с iPhone, iPad и iPod touch.
Цена: Бесплатно
Ссылка на приложение: : Приложение CrossFit Games
CrossFit WOD Log
Согласно Vandersoft, создателям WOD Log, функции приложения включают:
Отслеживайте свои ежедневные WOD, добавив их в свой календарь WOD
Подпишитесь на ваши любимые коробки с подпиской на RSS-канал, чтобы импортировать / создавать свои ежедневные WOD
Рассчитайте свой уровень спортивного мастерства
Графики весовых процентов
Прикрепите изображения к вашим WOD
Более 150 предварительно загруженные общие WOD, у вас всегда будет самый последний список WOD!
Введите результаты и примечания для отслеживаемых WOD
Поделитесь своими результатами с помощью Box или используйте Facebook, Twitter или Google+
Следите за своими любимыми WOD
Следите за своими контрольными WOD
Найдите свою активность с помощью упражнения
Поиск ежедневных WOD по упражнениям
Управляйте своими личными рекордами
Профиль спортсмена — Общее количество завершенных WOD, Избранные WOD, контрольные WOD и анализ данных
Получите шкалы ваших личных рекордов
Визуализируйте историю прогресса ваших личных рекордов
Отслеживайте свои результаты для тестовых WOD (Girls, Heroes, Bodyweight WOD, Open WOD)
Создайте свои собственные тестовые WOD и поделитесь ими с друзьями
Отслеживайте и визуализируйте историю каждого тестового WOD
Включены тренировочные таймеры (StopWatch, Amrap, Tabata, & EMOM)
Сделайте резервную копию ваших WOD в облаке, войдя в систему с помощью Google или Facebook! Храните свои WOD в безопасности, если ваше устройство потеряно или сломано!
На момент написания статьи об этом приложении было всего два отзыва. Он получил оценку «отличное приложение», но кто-то был разочарован тем, что можно отслеживать только один PR за каждое движение.
Совместимость: Android 4.1 и выше
Цена: Предлагает покупки в приложении
Ссылка на приложение: CrossFit WOD Log
myWOD
С помощью этого приложения вы можете:
Отслеживать тренировки и записи движения, чтобы вы могли использовать правильный вес
Следите за лентой WOD вашего бокса
Сохраняйте и следите за неограниченным количеством каналов
Ищите, сортируйте и просматривайте свои WOD в списке или в календаре
Постройте график сохраненных WOD
Создать и сохраните пользовательский WOD
В iTunes на данный момент есть только один обзор, поэтому мы не можем сделать субъективное суждение о приложении для iPhone или iPad.Однако есть; отзывы на версию Android не так хороши. Многие жалуются, что в обновленной версии много ошибок, которые необходимо исправить.
Совместимость: iPhone или iPad с iOS 8.0 или новее; Android 3.0 и выше
Цена: $ 3,99
Ссылка на приложение: Itunes или Android
WODBook
Предлагает покупки внутри приложения
По данным GabilamArg, создателей WODBook, особенности приложения:
Просмотрите свою активность Box, сравните свои результаты с вашими участниками Box.
theWOD Machine — Умный генератор WOD и колода карт.
Доска Daily WODs.
Получите каналы WOD из вашего ящика.
Получайте ежедневные WOD из всех боксов, работающих с WODBook.
Присоединяйтесь к своему Box или создайте свой, если его не существует.
Отслеживайте свои ежедневные WOD, добавляя их в свой календарь WOD.
Введите результаты и примечания для отслеживаемых WOD.
Прикрепите фото к своим результатам.
Поделитесь своими результатами с помощью Box или используйте Facebook, Twitter или Google+
Следите за своими любимыми WOD.
Следите за своими тестовыми WOD.
Найдите свою активность по упражнениям.
Поиск ежедневных WOD по упражнениям.
Управляйте своими личными записями.
Профиль пользователя — Общее количество завершенных WOD, избранных WOD, контрольных WOD и анализ данных.
Получите весы ваших личных рекордов.
Визуализируйте историю прогресса ваших личных рекордов.
1 Расчеты Rep Max для ваших рекордов, включая 7 различных формул.
Отслеживайте свои результаты для тестовых WOD (Girls, Heroes, Travel WOD, Opens).
Обучающие видео для некоторых из лучших тестов WOD и упражнений.
Создавайте свои собственные тестовые WOD и делитесь ими с вашим Box.
Ваши данные будут синхронизироваться в реальном времени на всех ваших устройствах.
Отслеживайте и визуализируйте историю каждого тестового WOD.
Тренировочные таймеры включены (секундомер, Amrap, Tabata, Stations, EMOM).
По отзывам пользователей, у WODBook все еще есть проблемы, которые необходимо решить. Один пользователь заявил, что вы не можете использовать приложение офлайн.Другой сказал, что приложение больше похоже на журнал, потому что вы не можете анализировать свои результаты с течением времени.
Совместимость: iOS 7.1 или новее на iPhone, iPad и iPod touch. Android
Ссылка на приложение: Android или Itunes
WODster
Предлагает покупки в приложении
По словам Стефана Олегсона, создателя WODster, функции приложения следующие:
Выберите из сотни тестов WOD и усердно тренируйтесь!
Напишите свои собственные WOD или добавьте фото доски в коробку CrossFit!
Прикрепите фото к своим результатам!
Создание индивидуальных таймеров CrossFit: обратный отсчет, табата, секундомер
Не знаете, какой WOD выбрать? WODster выдаст вам случайный!
Рецензенты дали этому приложению 4-5 звезд.Более низкий рейтинг объясняется тем, что на таймере EMOM не было секунд, и вы не можете изменить порядок выполняемых упражнений.
Совместимость: Android 4.0 и выше
Ссылка на приложение: Android
Wodzilla
$ 4.99
В этом приложении нет назойливой рекламы или встроенных покупок. На веб-сайте есть учебные пособия, которые показывают вам, как использовать его функции, в том числе как сохранять WOD из RSS-канала вашего бокса, регистрировать свои тренировки, устанавливать и использовать свой 1ПМ, устанавливать цели и просматривать личные записи.
Согласно отзывам, он удобен в использовании, и они прилагают все усилия для обслуживания клиентов.
Совместимость: iPhone
Ссылка на приложение: Itunes
Conlcusion
Важно отметить, что, за исключением приложения CrossFit Games, все они не связаны с CrossFit. Принимая во внимание, как вы хотите использовать приложение, изучите его перед загрузкой или покупкой. Не помешает попробовать несколько бесплатных приложений, пока вы не найдете то, без которого не можете жить.
15 лучших тренировок по кроссфиту для начинающих
Когда кроссфиттер впервые заходит к вам в бокс, он может испугаться жесткой репутации этого вида спорта. Вы можете использовать эти 15 основных правил кроссфита, чтобы облегчить себе путь в этот ультра-спортивный образ жизни: «Новым кроссфитерам не нужно сразу погружаться в продвинутые WOD, когда они только начинают. На самом деле, им, вероятно, не следует этого делать. , разогрейте их с помощью этих 15 бодрящих тренировок CrossFit для начинающих.
(Проверьте часть 2 с другими тренировками для начинающих здесь .)
1. 10: 1 Обратный отсчет WOD
Сделайте по 10 махов гирями с умеренным весом, а затем 10 толкателей гантелей (держите легкую гантель перед грудью обеими руками; приседайте с гантелью на месте , затем встаньте прямо, поднимая гантели над головой.) Затем сделайте по 9 упражнений, затем по 8 и так далее, до 1 шт.
2. Простая тренировка берпи
Сделайте как можно больше берпи за восемь минут.
3.Вес тела WOD
Выполните 3 раунда из 10 следующих с максимально возможной интенсивностью:
воздушных приседаний
Приседаний
Отжиманий
кольцевых рядов
бурпи
4. Приседания, подтягивания, жимы и бег
Сделайте 3 раунда из следующего как можно быстрее: 12 приседаний со штангой на груди, 10 подтягиваний и 8 жимов. Закончите бегом на четверть мили.
5. Бегущий бутерброд
Выполните бег на четверть мили, за которым следует 40 воздушных приседаний, 30 приседаний, 20 бурпи и 10 подтягиваний.Закончите бегом на четверть мили.
6. Прыжки и выпады
Выполните 5 быстрых раундов из следующего: 15 выпадов на каждую ногу со штангой среднего веса, 60 прыжков со скакалкой.
7. Толкай, тяни, бег
Сделайте 5 раундов из следующего: 10 отжиманий и 10 подтягиваний. Закончите бегом на полмили.
8. Прыжки на ящик бёрпи
Установите таймер на 8 минут, затем сделайте столько раундов, сколько сможете: 8 прыжков на ящик бёрпи (выполните стандартный берпи, затем подпрыгните на ящик; прыгайте вниз) и 16 махи гирями.
9. 21,15 и 9
Сделайте по 21 становой тяги и бёрпи, затем по 15 каждой, затем по 9 каждой.
10. Приседания
Начните приседать со штангой, но удерживайте нижнее положение в течение двух минут (или столько, сколько сможете). Затем сделайте 3 раунда по 10 бурпи, 15 приседаний и 20 воздушных приседаний.
11. Табата Отжимания и выпады
«Табата» означает выполнение движения в течение 20 секунд, отдыха в течение 10 секунд и повторения.) Установите часы на 8 минут и делайте табата, чередуя отжимания и выпады.
12. 10 за 10
Установите таймер на 10 минут и сделайте как можно больше раундов из следующего: 10 махов гирями, 10 прыжков на ящик (запрыгивайте на ящик или ступеньку высотой от 12 до 20 дюймов), 10 кольцевых отжиманий.
13. Гантели и скакалки
Выполняйте каждое упражнение по 3 минуты подряд, отдыхая 1 минуту между прыжками со скакалкой, приседаниями с отягощением, выпадами с отягощением и движением гантелей.
14. Скакалка, сумо и мячи на стене
Сделайте от 75 до 100 поворотов скакалки, затем обратный отсчет с подходами по 10, 9, 8 и т. Д. До 1 из следующих:
Стеновые мячи — приседайте с набивным мячом на расстоянии вытянутой руки от стены. После приседа отскочите мяч от стены на высоте примерно 10 футов над собой, затем поймайте мяч. схватить; встать и подтянуть штангу к ключице, локти над штангой.Верните штангу на землю
Закончите от 75 до 100 дополнительных поворотов скакалки.
15. Отжимания и бёрпи за 5 секунд
Сделайте 5 подходов из следующего: 5 отжиманий, затем 5 бёрпи, затем бег на месте в течение одной минуты.
Вам не обязательно сразу погружаться в расширенный CrossFit WOD, когда вы новичок в этом — на самом деле, вам, вероятно, не стоит этого делать.
No related posts.