Что пить перед бегом: 5 продуктов, которые не стоит есть перед пробежкой

Содержание

Что и как есть перед пробежкой?

Если вы спортсмен, который заботится о приросте результатов и улучшении спортивной формы, то вам неизбежно придется следить за своим питанием (если вы еще не начали это делать, конечно).

Один из самых популярных вопросов — что есть перед тренировкой, а точнее, перед пробежкой? В этой статье мы расскажем на какие принципы ориентироваться при планировании меню.

 

Бег на пустой желудок или после еды?

Ответ на этот вопрос находится где-то между «голодным желудком» и «после еды». Не стоит впадать в крайности! Если вы выйдете на тренировку после плотного завтрака из яичницы и бекона, очень скоро ваш желудок взбунтуется, а если не будете ничего есть в течение нескольких часов перед пробежкой, то у вас есть шансы не добежать до финиша.

Важно помнить, что все мы разные и нужно уметь прислушиваться к своему организму. Кто-то действительно может пробежать утреннюю тренировку без завтрака, а кто-то может есть прямо на ходу — и это тоже важно учитывать.

Важнее, по мнению многих специалистов, то, что именно вы едите перед тренировкой!

Что же есть перед бегом?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно учесть несколько факторов:

  • Уровень тренировочной нагрузки.

Если у вас нагруженный период тренировочного цикла, то ваш организм тратит больше калорий и запасы гликогена истощаются быстрее обычного. А значит углеводы просто необходимы — обратите вимание на пасту, цельнозерновой хлеб, сухофрукты, бананы, финики и крупы.

  • Продолжительность и интенсивность тренировки.

С этим пунктом все просто — чем дольше и интенсивнее ваша тренировка, тем больше вам нужна еда незадолго до бега!

— Перед короткими пробежками — до 45 минут, можно обойтись без дополнительного топлива.

— При тренировках продолжительностью от 60 до 90 минут стоит подумать о том, чтобы немного заправиться перед выходом.

— При длительных тренировках (более 90 минут) вам точно понадобиться что-то сесть незадолго до пробежки.

  • Чувство голода.

Банально, но факт! В идеале ваш режим питания должен быть построен так, чтобы вы питались довольно часто и небольшими порциями. Но если что-то произошло и прием пищи вы пропустили, перекус перед пробежкой необходим. Впрочем, с чувством голода спорить очень сложно — скорее всего вы что-то съедите и без наших советов!

Сколько нужно съесть или выпить перед тренировкой?

Прием пищи перед пробежкой предотвратит голод, ментальную и физическую усталость и пополнит запасы гликогена.

Перед тренировкой можно есть в два приема:

Первый раз за 2-4 часа до тренировки, можно съесть более «серьезную» порция еды, богатой белком и углеводами. Индейка с пастой/гречкой, вареные яйца на тостах, запеченный картофель с рыбой — вариантов очень много, важно не забывать про белки и не перебарщивать с тяжелой и жирной пищей, иначе вы не успеете переварить ее за такое короткое время. Помните про воду — скорее всего нужное количество жидкости вы не получите из еды и нужно будет дополнительно выпить воды.

Второй, небольшой перекус можно употребить за 30-60 минут до выхода из дома, он должен состоять из высокоуглеводной еды, например нескольких фиников или бананов, а также порции жидкости. Было доказано, что прием пищи с высоким содержанием углеводов перед тренировкой улучшает окисление углеводов и использование гликогена в мышцах, а также работает на прирост спортивной формы.

Кроме еды и воды спортсменам важно не забывать про изотоники и прочие жидкости, позволяющие соблюдать водно-солевой баланс, что особенно важно во время длительных, интенсивных или жарких тренировок.

Когда можно не есть перед тренировкой?

Если вы не ощущаете острого чувства голода (а значит ваш режим питанием довольно хорош), а тренировка будет не слишком сложной или слишком долгой, вы можете обойтись без еды.

Отдельно стоит поговорить о беге перед завтраком. Сложные гормональные и метаболические процессы в нашем теле во время сна позволяют удерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Поэтому некоторые тренировки можно делать сразу после пробуждения.

Самым главным нашим советом на все времена по прежнему является один — научитесь слушать свой организм! Понимайте его потребности, следите, как он реагирует на ту или иную еды, на разные режимы питания и разную нагрузку. Это позволит вам максимально эффективно использовать свои возможности и вовремя заметить отклонения.

В этом деле вам можно использовать помощь со стороны, например, пульсметр Polar Vantage V, который следит за вашим состоянием, уровнем нагрузки, пульсом и другими важными параметрами.

 

Что съесть перед пробежкой, чтобы не было мучительно больно? — Stridemag

Нет ничего хуже, чем испытывать тяжесть во время пробежки, не говоря о том, чтобы это случилось на забеге. Не менее неприятно и чувство усталости, словно сегодня не выспался. И то и другое может быть прямым следствием неверного выбора продуктов и режима питания. От его правильности и сбалансированности зависит, сможете ли вы пробежать пару-тройку лишних километров или же вернетесь домой совершенно без сил и с плохим настроением.

Редакция Stride Mag считает важным не пренебрегать этим вопросом, поэтому в этой статье мы разобрались, что годится, а чего не стоит употреблять в пищу перед пробежкой.

Слово «режим» может показаться устрашающим, особенно если вы бегун-любитель, однако речь идет вовсе не об ограниченных порциях строго по часам. Скорее, об оптимальном балансе приемов пищи и тренировок. Одних заряжают пробежки с утра: дают ощущение бодрости на весь день вперед, а также запускают метаболизм. А для других встать на час-полтора раньше ради тренировки — ненужная жертва, зато у них всегда есть силы после рабочего дня. К тому же, именно вечерние тренировки позволяют быстрее засыпать и (что часто случается) бороться с ночным перееданием.

Большинство спортивных гайдов рекомендуют сохранять баланс БЖУ — белков, жиров и углеводов. Мы хотим обратить ваше внимание на то, что самое главное — баланс. Чтобы раз и навсегда разобраться, что это такое, объясним просто. Белок — строительный материал, необходимый для создания крепкого мышечного корсета.

Даже если ваша цель — похудеть (то есть, избавиться от нездоровой жировой массы), вы вряд ли захотите лишиться мышц. А ведь именно это происходит с нами на длительных тренировках. Поэтому важно поддерживать белковую составляющую продуктов.

Фотография: Jenny Hill on Unsplash

Углеводы — то, что помогает быть в тонусе. Хотите взбодриться прямо сейчас? Съешьте «быстрых углеводов» (шоколад, фрукты, батончики). Хотите что-то съесть, чтобы долго бегалось? Съешьте «медленных», или «длинных» (зёрна овсянки, гречневая каша, макароны твердых сортов) и проведите ближайшие три часа в движении.

Не забывайте и о жирах — это тоже энергия, только менее доступная, это стратегические запасы. Именно жиры участвуют в восстановительных процессах после тренировки (так что, если вы хотите избежать или снизить воспалительные процессы после серьезной пробежки, не пренебрегайте продуктами, обогащенными полезными жирами — например, ешьте лосось, авокадо).

Внимание: данный материал содержит лишь универсальные рекомендации, основанные на изучении открытых источников и опыте редакции. За более точными рекомендациями, которые следует соблюдать именно вам, следует обратиться к диетологу. Кроме того, редакция не является сторонником диетных планов, целью которых является заставить вас похудеть или соответствовать некоему «стандарту» фигуры — мы за здоровый и сбалансированный подход к питанию, а вопросы «красоты» внешности считаем индивидуальным делом каждого.

Питание и продолжительность пробежки
30-40 минут

Планируя преодолеть 3-5 км, можно не думать о питании перед тренировкой. Объема гликогена в мышцах взрослого человека вполне достаточно для данного расстояния, даже после шести-восьмичасового сна. А вот выпить стакан воды совсем не помешает, ведь организм после сна обезвожен. Восстановив водный баланс, вы дольше будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Не забывайте о том, что организм воспринимает в качестве воды только чистую воду — освежиться соком, чаем или компотом не получится.

Во избежание чувства легкой тошноты во время пробежки можно за 15-20 минут съесть дополнительно пару ложек мёда и половинку банана.

Также, чтобы взбодриться, можно выпить чашку кофе (разумеется, речь не идет о растворимом), желательно, без молока. Кстати, с кофе тоже будьте осторожны: у некоторых бегунов этот напиток вызывает диарею, поэтому старайтесь провести эксперимент с кофе до того, как окажетесь на забеге.

60-90 минут

Если вы собираетесь бежать 60-90 минут, стоит подумать о легком завтраке перед тренировкой. Вам нужна энергия, а она содержится в углеводах. Небольшая порция овсянки на воде, банан или смузи. Важно: не путайте смузи со свежевыжатым соком: последний — это, по сути, вода с большим содержанием сахара (равным нескольким фруктам, ведь ровно столько идет на один стакан сока), лишенная витаминов (витамины содержатся во фруктовых волокнах, от которых при изготовлении сока избавляются). В смузи фрукт идёт целиком, сохраняя свои полезные свойства (впрочем, полезность смузи тоже под вопросом, но не таким жирным, как в случае с соком). Так, если у вас есть блендер, вы легко сможете приготовить питательный смузи-коктейль из свежих или замороженных ягод или фруктов в сочетании с натуральным йогуртом.

Кстати, это прекрасный вариант для тех, кто не любит с утра есть твердую пищу. А, добавив в ягодный смузи немного шпината, вы значительно повысите содержание витаминов и минералов, ведь шпинат считается суперфудом. 

Фотография: Joanna Kosinska on Unsplash

Сейчас на полках магазинов множество энергетических батончиков, если рассматривать такой вариант, то выбирайте батончик из сухофруктов или мюсли. Это отлично заправит ваши «баки» и позволить справиться с нагрузкой. Избегайте диетических продуктов. Как правило, продукты становятся таковыми из-за урезания углеводов (что не соответствует цели — обеспечить себя достаточным количеством «быстрой» энергии) или из-за замены глюкозы фруктозой (то есть содержащий простой сахар с пониженным гликемическим индексом, который плохо усваивается человеческим организмом). Если хочется «чего-то посущественнее», намажьте цельнозерновой хлеб из ржаной муки (в ней меньше клейковины, способной вызвать аллергию) джемом или вареньем. Он легко усваивается и не вызывает расстройство желудка.

Еще один вариант — натуральный йогурт с мюсли, совокупность углеводов и белков.

В качестве «безопасных» молочных продуктов можно использовать соевое или миндальное молоко, которые не содержат трудноперевариваемой лактозы. Вы также можете попробовать йогурты с живыми био-культурами, помогающими пищеварению.

90 минут и больше

Если ваша цель — это долговременная, многочасовая нагрузка, следует предусмотреть питание как до, так и во время преодоления дистанции. Причем, во время пробежки не только можно, но и нужно «подкармливать» организм специальными спортивными гелями: несмотря на высокое содержание фруктозы в некоторых продуктах спортпитания (не во всех), это самый доступный способ «подзарядиться» прямо во время пробежки. Такого рода пища не добавляет тяжести желудку и быстро усваивается, что особенно важно для комфортного состояния бегуна. Не забывайте и о дегидратации во время пробежки — не выпитый стаканчик воды может стоить вам не только личного рекорда, но и самочувствия.

Когда есть?

Обычно рекомендуется принимать пищу за 1,5—2 часа до начала, чтобы организм успел ее переварить и вобрать в себя питательные вещества. Но есть нюанс: все мы индивидуальны. Поэтому предлагается метод, позволяющий синхронизировать питание и начало тренировки. Если представить этот метод в виде уравнения, то наиболее критичным его параметром является время.

Оптимальное время приема пищи определяется экспериментальным путем. Чтобы найти своё «окно», попробуйте для начала съесть что-нибудь лёгкое за 90 минут до тренировки.

Если ваш желудок справился с этим хорошо, и во время тренинга вы не почувствовали неприятных ощущений, то можно уменьшить интервал ещё на 15-20 минут, и в следующий раз поесть за 55-60 минут до старта. И наоборот: при возникновении проблем с желудком и чувства тяжести, интервал, наоборот, стоит увеличить. И оценить свои ощущения вновь. 

Таким образом вы подберете временной интервал, идеально подходящий именно вам. Принцип прост: чем тяжелее вам бежать, тем больше времени должно пройти между перекусом и пробежкой.  

Размер порции

Многие бегуны склонны сильно переоценивать количество калорий, которые они сжигают во время тренировки, а количество потребляемых калорий после зачастую превышает расход. Повторимся, в мышцах взрослого человека гликогена достаточно для длительной тренировки. Это означает, что вам не обязательно делать значительную углеводную загрузку.

Рассмотрим такой пример. Человек, весом в 70 кг тратит за час бега примерно 600-700 ккал. Это зависит от темпа и прилагаемых усилий. Запасы углеводов после приема пищи в организме составляют примерно 327 г. И полностью истощаются через 12-18 часов с момента вашей трапезы. Таким образом, содержащегося в печени и мышцах гликогена достаточно для забега продолжительностью в два часа даже после ночного сна.

Найдите ту пищу, которая хорошо вами усваивается

Да, бананы — прекрасный источник пищевых волокон, калия и витамина С. Они быстро повышают уровень сахара в крови, что как раз необходимо для нормального самочувствия во время тренировки. Однако, некоторые люди после употребления банана в пищу чувствуют учащенное сердцебиение. В данном случае лучше использовать другие виды перекуса. 

Если ваша цель — это участие в соревнованиях, то во время подготовки к ним, пробуйте все возможные варианты закусок как до, так и во время тренировок, чтобы экспериментальным путем подобрать наилучшее для себя решение. Все эксперименты проводите до забега: не стоит вносить изменения в привычный для вас завтрак, чтобы не подвергать себя риску столкновения с незнакомыми продуктами.

‌Фотография: Lotte Löhr on Unsplash
Чего лучше не есть

Теперь несколько слов о том, чего не рекомендуется употреблять перед вашим тренингом. Старайтесь избегать употребления жареных и копченых блюд — колбас, сыра, фастфуда. Тут всё просто. Постарайтесь также в день пробежки (особенно за несколько часов до нее) избегать употребления в пищу яиц, если не хотите испытывать значительную тяжесть в животе, влекущую за собой диарею (однако, как и в случае с кофе, это верно не всегда).

Еще один совет. Если наутро вам не предстоит длительного (многочасового) забега, не наедайтесь вечером накануне тренировки. Слишком обильный ужин спровоцирует плохой сон, потому что вместо отдыха желудок будет работать, переваривая то, что вы в него затолкали в избытке. И с утра вы будете чувствовать тяжесть и разбитость. Во всем хороша мера.

Однако, если утром предстоит длительная пробежка (больше полумарафона), на ужин сгодятся сложные углеводы, запаса которых вам будет достаточно с учетом умеренного завтрака — поэтому-то марафонцы так обожают устраивать себе ужин с тарелкой спагетти.

Если вы не собираетесь становиться профессиональным спортсменом, бег может быть настоящим удовольствием. Получать которое вы сможете, когда найдёте оптимальный для себя вариант питания! 

 

Для оформления фичера использовано фото: Brenda Godinez on Unsplash


Что есть перед бегом, во время и после бега

Что выпить и что съесть перед бегом, чтобы быть максимально готовым к короткой тренировке или длительному марафону? Этим вопросом задаются спортсмены-новички и опытные бегуны. Мы собрали ответы на эти и другие вопросы: чем отличается рацион и режим питания при разных типах нагрузки, как подготовиться к марафону при помощи углеводной схемы питания, а также зачем нужен дневник питания и тренировок.

Важность правильного питания бегуна

Независимо от типа тренировки перед спортсменом стоит важная задача: обеспечить организм достаточным уровнем питательных веществ. Недостаток глюкозы, а также печеночного и мышечного гликогена приводит к истощению после спортивной нагрузки.

Восполнение этих веществ происходит за счет употребления углеводов. Порция углеводов до начала забега загрузит мышцы гликогеном для поддержания сил и спортивной выносливости.

Правильно организованный прием пищи после тренировки пополнит запасы необходимых питательных веществ.

Особенности питания перед спортивной нагрузкой

Чем меньше времени в запасе до старта, тем менее углеводосодержащим должен быть прием пищи. Например, за 4 часа до забега можно съесть полноценный обед из расчета 16 ккал/кг МТ (массы тела). Если до тренировки остается 1 час или менее, еда перед бегом должна состоять из легкого перекуса в объеме до 4 ккал/кг МТ. Помните, что обильный обед незадолго до соревнований может вызвать неприятные последствия в виде расстройств в работе желудочно-кишечного тракта.

Особенности питания во время тренировки

В процессе бега расходуется мышечный гликоген, который обеспечивает работоспособность организма. После этого в действие вступает гликоген, содержащийся в клетках печени.

Чтобы не допустить полного упадка сил, нужно поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови с помощью простых углеводов. Еда во время бега позволяет быстро восстановить уровень глюкозы и избежать симптомов гипогликемии: головокружения, тремора, потливости и упадка сил. Употреблять небольшие порции еды и жидкости нужно до того, как почувствуете голод или усталость. Делайте по 2-3 глотка воды или энергетического напитка каждые 15-20 минут забега. Это поможет избежать обезвоживания и снижения уровня глюкозы. В случае мышечных судорог целесообразно применить препараты магния.

Особенности питания в период восстановления

После соревнований правильный прием пищи имеет не менее важное значение, чем перед тренировкой или во время. В зависимости от интенсивности нагрузки спортсмен должен поесть в период от 30 минут до 2 часов после занятия. Во время так называемого «закрытия углеводного окна» происходит активное восстановление сил и запасов гликогена.

Режим питания связан непосредственно с особенностями тренировки бегуна.

Далее рассмотрим на конкретных примерах, когда, сколько и что именно необходимо употреблять в пищу в зависимости от интенсивности беговой нагрузки.

Рацион бегуна при низкоинтенсивной нагрузке

При таком виде тренировок не требуется отдельно организовывать режим питания. При беге на 50% от ЧСС Макс (максимальная частота сердечных сокращений) мышцы успевают извлечь энергию из жировой прослойки. Поэтому нет необходимости в дополнительных источниках энергии в виде быстрых углеводов.

Уделите больше внимания своему питьевому режиму. Не все знают, что ощущение тяжести в ногах говорит в первую очередь об обезвоживании организма. До начала тренировки убедитесь в том, что организм обеспечен водой в достаточном количестве. Посмотрите на цвет своей мочи. Если она соломенно-желтая, уровень жидкости в норме. Более темный цвет говорит о недостатке жидкости и возможном обезвоживании.

Газированные напитки и напитки, содержащие кофеин, не помогут в решении проблемы обезвоживания. Отдайте предпочтение чистой негазированной воде или сквошу без сахара. За 2 часа до начала тренировки выпейте непитательный напиток в количестве 3-5 мл/кг МТ. Пить во время бега можно, но не более 200 мл жидкости на каждые 20 минут забега.

Если вы готовитесь к низкоинтенсивной тренировке, за полчаса-час до начала ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием сахара. Через 30 минут после попадания в организм глюкоза начинает запасаться в печени в виде гликогена. В результате этого под действием инсулина уровень глюкозы в крови естественным образом будет снижаться. То есть фактически в течение часа гликоген из печени не поступает напрямую к работающим мышцам, что приводит к снижению интенсивности работы.

В дни пробежки максимальная суточная потребность в углеводах составляет 3 г/кг МТ. Белки можно употреблять 3-4 раза в день по 0,25 г/кг МТ. Ниже приведена схема питания, в которой рассмотрены варианты тренировок в разное время суток в зависимости от предпочтений бегуна.

Примерная схема питания при 60-минутной НИТ (Низкоинтенсивной тренировке)

Утренняя тренировка натощак Тренировка после завтрака Тренировка после полдника Дни отдыха
Завтрак смузи с бананом и миндалем мюсли с черникой смузи из сезонных фруктов овсянка с корицей и яблоком
Обед салат из свеклы, картофеля и сыра фета тыквенные котлеты, кусочек копченой трески, зеленый салат с кефиром нутовый суп с капустой овощной салат, омлет с сыром фета и цукини
Полдник тост с ореховым маслом, яблоко 2 овсяные лепешки горсть ягод, 10-15 шт обжаренного миндаля «шашлычки» из фруктов с мятой
Ужин запеканки из курицы, запеченные фрукты овощная лазанья, пюре из фруктов запеканка, сосиски, какао или горячий шоколад запеченное филе морской рыбы

Рацион бегуна при умеренной нагрузке

При таком виде нагрузки решение о дополнительном приеме углеводов зависит от физической подготовленности спортсмена. Если тренировка длится один час, а уровень подготовки позволяет продержаться на энергии из жировых запасов, непосредственно перед тренировкой не обязательно принимать порцию углеводов.

Если вы настроены бегать более часа, при этом сохраняя интенсивность около 60-70% ЧСС Макс, перед занятиями рекомендуется один дополнительный прием углеводов в количестве 1 г/кг МТ и протеинов — 0,25 г/кг МТ.

Допустим, вы не привыкли кушать перед бегом, но нуждаетесь в дополнительном источнике энергии. В этом случае вам поможет домашний энергетический напиток. По содержанию углеводов и натрия он не уступает фирменным «энергетикам». Смешайте 300 мл фруктового сока с 200 мл воды. При жаркой погоде добавьте в смесь ¼ чайной ложки соли.

Если время ваших занятий приходится на обед или поздний вечер, включайте дополнительную порцию углеводов (1 г/кг МТ) в последний перед тренировкой прием пищи.

Во время тренировки с умеренной интенсивностью, которая длится около часа, необходимости в дополнительной порции углеводов нет. В случае, когда тренировка длится более 1 ¼ часа, можно подкрепиться через 20-30 минут после начала. Оптимальный вариант — спортивный батончик, сухофрукты, ягоды или банан.

Очень важно следить за водно-солевым балансом организма и вовремя пополнять запасы жидкости и электролитов. Для этих целей оптимально подходит изотоник. Употребляйие его во время пробежки по 2-3 глотка на каждые 2 км пути.

Для утоления жажды и восполнения углеводных запасов после умеренной тренировки можно выпить 250-300 мл натурального сока. Подойдет виноградный, яблочный, а также соки из цитрусовых с добавлением сахара.
В таблице приведены примерные схемы питания и восстановления после умеренной тренировки.

Схема питания при 60-минутной УмИТ и при восстановлении

Тренировка перед завтраком Тренировка после завтрака Тренировка после полдника
Натощак смузи с летними фруктами
Завтрак овсянка с семенами чиа мюсли с черникой овсянка с корицей и яблоком
Обед омлет с сыром фета и цукини лепешка с рыбным паштетом салат из свеклы, тыквы и оливкового масла
Полдник паста хумус с обжаренным красным перцем, 2 овсяные лепешки смузи с клюквой и манго тост с ореховым маслом
Ужин острый цыпленок, мармелад рис басмати со специями и цыпленком, горячий шоколад мясо ягненка с гарниром из киноа, горячий шоколад

Рацион бегуна при высокоинтенсивной нагрузке

Во время длительной нагрузки при частоте пульса от 70% и выше максимальной

расходуется большое количество углеводов из мышечной ткани — до 60 г в час. Необходимо обеспечить достаточный запас углеводов, иначе тренировка не принесет результата. Бег на голодный желудок нежелателен при тренировках высокой интенсивности. Спортсмен не сможет достичь высокого темпа или достаточно долго его удерживать.

Если вы предполагаете тренироваться утром, завтрак может быть легким. Но ужин предыдущего дня должен содержать порцию сложных углеводов (овсянка, батат, бобовые).

Во время высокоинтенсивного забега можно пополнить запасы гликогена при помощи батончика или сухофруктов. Это даст дополнительную энергию и позволит избежать «натыкания на стену».

После окончания тренировки организм нуждается в скорейшем пополнении запасов гликогена. Перекусить нужно не позже чем через полчаса. Основной прием пищи — через 2 часа после перекуса.

Схема питания при 60-минутной ВИТ

Тренировка после завтрака Тренировка после обеда Тренировка после полдника Тренировка после ужина
Завтрак смузи с летними фруктами овсянка с корицей и яблоком; пита, омлет овсянка с корицей и яблоком
Обед сушеные корнеплоды на выбор, яйца всмятку салат с киноа и мясом цыпленка лапша из гречневой муки с говядиной говяжий стейк с томатной сальсой, морковный пирог
Полдник банан, тост с ореховым маслом кекс с яблоком, грецкие орехи
Ужин булгур с овощами и карри, йогурт цыпленок, темный рис, ягоды, жареный миндаль, горячий шоколад запеканка из баклажанов и грибов, мясо ягненка, рисовый пудинг с манго и кокосом ½ порции макарон из тв. сортов, панчетта, брокколи
Доп. перекус перед тренировкой брауни из батата
Доп. перекус после тренировки мокко-шейк стакан молока авокадо с яйцом-пашот, горячий шоколад

Питание марафонца

Успешное преодоление длинной дистанции напрямую зависит от правильно организованного питания и питьевого режима. Не менее важное значение имеют продукты и напитки, употребляемые во время соревнований, чем те, которые применяются до и после бега.

При отсутствии гликогеновых запасов организм переходит на высвобождение и потребление энергии из жировой прослойки. Этот момент известен под названием «переход в жировую зону», или «стена». Спортсмен чувствует усталость и резко снижает темп, поскольку энергия высвобождается намного медленнее. Поэтому поддержание постоянного уровня глюкозы в крови очень важно. Потребление кислорода при работе организма на жирах растет.

При забеге продолжительностью 4 часа и более рекомендовано принимать быстрые углеводы каждый час в количестве 30-60 г. Продукты, содержащие высокий процент углеводов, бегуны могут употреблять в твердом и жидком виде. Об особенностях и видах этих продуктов поговорим далее.
Жидкое питание — это промышленно разработанные сбалансированные питательные смеси. Такие смеси пьют марафонцы во время длительного забега, а также спортсмены при прохождении длинного триатлона (Ironman). Жидкое питание также хорошо подходит как дополнение к основному рациону при подготовке организма к соревнованиям.

Твердая высокоуглеводная пища — это энергетические батончики и гели, желатиновые конфеты, шоколад, печенье и спелые фрукты, которые едят марафонцы на дистанции. Преимущества и недостатки каждого вида питания приведены в таблице:

Твердое питание Жидкое питание
  • Дает большее ощущение сытости
  • Переваривается быстрее
  • Меньше весит за счет небольшого содержания воды
  • Образует незначительный каловый остаток
  • Занимает меньше места в рюкзаке
  • Возмещает также потерю жидкости
  • Требует одновременного употребления с большим количеством жидкости
  • Вызывает кратковременное чувство переполненности желудка

При интенсивном беге скорость кровообращения в области желудка снижена. Чтобы не тратить силы организма на переваривание твердых продуктов, можно повысить уровень глюкозы спортивными напитками и гелями.

При беге трусцой кровообращение умеренное. Поэтому в такие моменты целесообразно употреблять в пищу крекеры, фрукты, батончики или спортивное питание. Во время отдыха можно употреблять высокоуглеводную пищу и запивать ее водой.

Простые углеводы и продукты с высоким содержанием сахара нужно есть перед бегом, непосредственно до начала длительного марафона. В этом случае глюкоза постепенно всасывается из кишечника и равномерно распределяется для работы мышц.

Для подготовки к марафону опытные спортсмены рекомендуют использовать 6-дневную схему диеты и загрузки углеводами. Смысл схемы состоит в следующем: максимально снизить запасы гликогена, и потом заставить организм запасать его впрок. «Эффект сверкомпенсации» гликогена поможет замедлить или избежать появления «стены».

Принцип углеводной схемы

Если старт назначен на воскресенье, начало диеты совпадает с началом недели. С утра понедельника до вечера среды нельзя есть продукты, содержащие высокий процент углеводов:

  • Хлеб и хлебобулочные изделия
  • Фрукты и сухофрукты
  • Сладости и мед
  • Овощи и крупы.

Предпочтение отдается белковой пище: мясу, яйцам, рыба, твердому сыру, молочным продуктам, огурцам, болгарскому перцу. Тренировки во время диеты проводятся в щадящем режиме. Однако днем перед началом загрузки необходимо провести интенсивную анаэробную тренировку.

С вечера среды начинается этап углеводной загрузки. Обратите внимание, что нужно увеличить не порции еды, а количество углеводов. Главными продуктами меню на этом этапе становятся сложные углеводы: крупы, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы. Не увлекайтесь конфетами, зефиром и шоколадом.

В пятницу лучше отказаться от виноградного и других соков, вызывающих брожение. Ешьте небольшими порциями, но часто, особенно не объедайтесь на ночь. Утром перед соревнованиями позавтракать необходимо не позже, чем за 2 часа до старта. Оптимальный выбор — овсянка на воде, бананы, сухофрукты и чай с сахаром.

В идеале нужно съесть после бега порцию углеводов в количестве 1-1,2 г/кг МТ и протеинов — 0,25 г/кг МТ в течение часа. Однако многие спортсмены не придерживаются таких строгих правил. Для восстановления сил и углеводного баланса можно также выпить фруктовый сок или съесть свежие фрукты. Все зависит от индивидуальных предпочтений спортсмена.

Калории: как рассчитать свою норму

Для начала с помощью калькулятора расчета зон ЧСС определяем частоту пульса при различных видах нагрузки. Например, при возрасте бегуна 25 лет при прохождении восстановительной зоны его минимальный пульс будет 107 ударов в минуту.

Теперь воспользуемся калькулятором расхода калорий в зависимости от пульса (ЧСС) При весе спортсмена 65 кг и продолжительности тренировки 40 минут расход энергии составит примерно 213 ккал.

Допустим, такая тренировка одна в день. Чтобы вычислить уровень среднесуточного расхода калорий, можно рассчитать показатель уровня основного обмена (УОО – это калории потраченные организмом на системи жизнедеятельности, такие как: дыхание, кровоснабжение, и так далее) и добавить к результату 213 ккал. Таким образом, для нашего спортсмена среднесуточный расход калорий в этот день составит

1662+213=1875 ккал.

Дневник питания и тренировок

Дневник питание синхронизирует и наглядно показывает связь режима питания и самочувствия спортсмена. В дневнике необходимо фиксировать время приема пищи, а также ее количество и составляющие. В отдельной графе фиксируйте время и интенсивность тренировки по шкале от 1 до 5, где 5 — самая трудная сессия. Последняя графа может отображать ваши ощущения после окончания тренировки. Например:

Дневник поможет выявить возможные проблемы и несоответствия рациона и интенсивности нагрузок. Как видно из примера, недостаток углеводов перед высокоинтенсивной тренировкой привел спортсмена к дефициту энергии и работе не в полную силу. Ведение дневника поможет выбрать именно ту схему питания, которая подходит именно вам.

Следуйте нашим советам, но не забывайте о своей индивидуальности. Пробуйте новые продукты и сочетания, делитесь мнением в комментариях. Вдохновляйтесь, творите и достигайте!

Через сколько после бега можно есть

Бег позволяет улучшить состояние мышц и связок, а также укрепить сердечно-сосудистую систему. Для того, чтобы повысить эффект от тренировок, необходимо выбирать еду, которую можно кушать до и после пробежки. Рассмотрим рекомендации профессиональных тренеров касаемо питания и бега.

Питание перед бегом

Часто начинающие бегуны ошибочно думают, что перед занятием необходимо пропустить прием пищи. Профессиональные тренеры рекомендуют не только питаться перед тренировкой, но и делать это правильно.

Можно ли есть перед бегом

Бег – физическая нагрузка, требующая больших энергетических затрат. Поэтому перед тренировкой необходимо уделить внимание приему пищи. Это не значит, что утром требуется употребить большое количество еды. Профессиональные тренеры рекомендуют делать упор на продукты, в которых содержится достаточное количество углеводов.

За сколько часов до бега можно есть?

Профессиональные спортсмены советуют кушать за 1,5 -2 часа до пробежки. Этого времени хватит, чтобы организм усвоил полученные элементы и запасся энергией. Вы заметите, что бежать после правильно составленного приема пищи станет проще. Рекомендации касаются как утреннего, так и вечернего забега.

Что можно съесть перед бегом

Еда перед бегом оказывает непосредственное влияние на качество тренировки. Повысить результативность пробежки можно, выбирая продукты с достаточным количеством углеводов. К ним относятся:
• гречка;
• овсянка;
• ягоды;
• фрукты;
• сухофрукты;
• смузи;
• оладьи из цельнозерновой муки.

Углеводный прием пищи поможет получить необходимый заряд энергии. Перед пробежкой не следует выбирать продукты с повышенным содержанием белков и жиров. Рекомендация связана с тем, что нутриенты перевариваются в течение продолжительного времени и повышают риск появления тяжести в животе.

Питание после бега

Закрепить полученный результат после пробежки поможет правильное питание. Объем пищи зависит от целей пробежки.

Можно ли есть после бега

Не только можно, а нужно. Полноценная пробежка может вызвать сильное чувство голода. Но не стоит спешить кушать все подряд, в особенности, если тренировка происходила вечером.

Через сколько после бега можно есть

«Сколько после бега нельзя есть?» — часто задаваемый вопрос начинающих спортсменов. Ответ зависит от цели тренировки. Если задача заключается в наращивании мышечной массы, то полноценное питание разрешается спустя 15-20 минут после пробежки. Если тренировки производятся для поддержания организма в тонусе, поесть можно через 45-50 минут после бега.

Что можно есть после бега

После того, как организм подвергся серьезной физической нагрузке, ему требуется восполнить затраченную энергию. Питание после тренировки должно включать в себя углеводы, белки и полезные жиры. Предпочтительными продуктами являются:
• каши;
• мясо;
• макаронные изделия;
• творог;
• фрукты;
• мюсли;
• йогурт;
• мед;
• сухофрукты.
Меню, составленное из перечисленных компонентов, поможет организму быстро восстановиться после тренировки.

Беговые соревнования: возможность испытать себя в любой точке мира

Любите бегать и не представляете свою жизнь без тренировок? Предлагаем вам испытать свои силы на беговых соревнованиях. На нашем сайте представлена информация о забегах, проводимых во всем мире. Календарь мероприятий –форма, в которой можно найти любое интересующее соревнование. Информация сортируется в зависимости от места, времени проведения длины дистанции и контактов организаторов.

Питание накануне и в день марафона или полумарафона | by Renat Shagabutdinov

Итак, в предыдущей публикации мы поговорили о рекомендациях по подводке (тейперу) и диете во время этого периода — последних недель перед стартом.

Сегодня обсудим питание в день гонки. Опираясь, опять-таки, на рекомендации Мэта Фицджеральда: он умеет все разложить по полочкам и основывается на опыте элитных атлетов и результатах научных исследований.

Напомню, мы говорим про полумарафон и марафон.

Ужин

Главная задача ужина — закончить углеводную загрузку, которую вы начали утром или за два дня до этого (про протоколы см. предыдущую публикацию)

Жира, протеина и клетчатки должно быть относительно мало.

Если по каким-то причинам вы не сделали углеводную загрузку — налегайте за ужином на чистые углеводы: пасту, рис, картошку, хлеб, другие блюда. Но переедать даже в таком случае не нужно. Это только породит проблемы со сном или с пищеварительной системой (на утро).

Ориентир по времени для ужина — 18:00 (для гонок со стандартным временем начала от 5:30 до 10:00).

Мэт Фицджеральд, а также некоторые элитные атлеты — например, Дина Кастор — могут выпить бокал вина с ужином перед гонкой. Понятно, что это необязательный пункт, но если поможет расслабиться и выспаться — почему нет 🙂

Чтобы снизить риски, лучше выбирать хорошие рестораны и кафе и не пробовать ничего нового.

Сон

Одна из ключевых задач последних суток. Понятно, что дорога и нервы —так что если вы поспите чуть меньше обычного в последнюю ночь, ничего страшного, но только при условии, что хорошо спали пару ночей до этого.

Чтобы уснуть наверняка, можно принять мелатонин — конечно, лучше предварительно пообщаться со спортивным врачом по этому поводу и попробовать сделать это перед менее важной гонкой.

Личный опыт: употреблял накануне старта на Comrades 2016. Было очень нервно, а вставать нужно было в районе часа — потому что старт в 5:30, а ехать к месту старта 90 км на автобусе. Был риск совсем не поспать, что явно бы катастрофически сказалось на гонке. Поэтому было принято решение прибегнуть к этому средству.

Завтрак

Задача завтрака — пополнение запасов углеводов, в первую очередь в форме гликогена в печени — эти запасы за ночь могут снизиться наполовину.

При этом важно не подвергать свою пищеварительную систему риску.

Соответственно, критерии — простое в употреблении и переваривании. Опять-таки, с низкой долей протеина, жира и клетчатки.

Раньше 4 часов до старта завтракать не стоит — снова проголодаетесь. Оптимально (в том числе по опыту элитных атлетов) — от 2 до 4 часов.

За 4 часа до старта можно ориентироваться на 4 гр. углеводов на кг массы тела. За два часа до — на 1–3 гр.

Понятно, что есть индивидуальные особенности — кто-то вообще не может есть утром, потому что начинаются проблемы с желудком, кто-то хорошо переносит плотный завтрак и потом может меньше есть на гонке (или вообще ничего не есть в процессе) и т.д.

Если вы обращаете внимание на гликемический индекс и знакомы с этим термином — для завтрака подбирайте продукты со средним и высоким значением. Те, что усваиваются быстро, обеспечивая относительно быстрый рост сахара в крови.

5 продуктов, которые рекомендует Мэт — бейглы, бананы, энергетические батончики, так называемые meal replacement drinks (углеводно-протеиновые напитки), овсянка.

Но у батончиков и напитков минусов больше, чем у трех более натуральных альтернатив — есть немного лишних жиров и протеина.

Важно, чтобы завтрак был привычным и комфортным для вас.

Вот что употребляли элитные атлеты на завтрак перед олимпийским отбором — по данным опроса Runner’s World:

  • яйца, тост, банан, кофе
  • овсянка, тост, банан
  • овсянка и тост
  • тост и кофе
  • овсянка, хлеб, банан и Gatorade
  • спортивный белково-углеводный напиток

И все четко ответили, что завтракают за 2–3,5 ч. до гонки, все заранее знали, когда именно и что будут есть.

Употребление жидкости перед гонкой

Напомню, что недавно мы публиковали конспект отличной статьи из Athletics Weekly по этому поводу — повторять тезисы не будем. Напомним лишь главный: слишком много пить не нужно!

Не нужно напиваться максимально перед гонкой. Это может привести к проблемам с ЖКТ и посещениям туалета на трассе. Мы не верблюды.

Достаточно выпить 350–450 мл между пробуждением и часом до старта. Такая схема с высокой вероятностью избавит от всех проблем. Что пить? Сок, воду, спортивный напиток, какие-то спортивные коктейли. Но, конечно, надо учитывать, что во всех вариантах кроме воды будут углеводы — и не перебрать с ними.

Лучше пусть это будут напитки без кофеина, а кофеин — если планируете — употребите отдельно.

В очень жаркую погоду правилом “перестать пить за час до старта”, конечно, можно пренебречь. Кроме того, в таких условиях рекомендуют выпивать очень холодный напиток или напиток с колотым льдом — исследования показали, что это положительно воздействует на результативность в жарких условиях.

Свекольный сок

Уже несколько исследований показывают, что употребление свекольного сока улучшает результат аж на 2.5–3%. Это очень много!

В Athletics Weekly даже писали о специальных концентрированных “шотах” для спортсменов со свекольным соком. Протокол там подразумевает употребление в течение недели перед гонкой.

Мэт же рекомендует попробовать 0,5 л сока в день старта — как раз максимальное кол-во жидкости, которое можно выпить утром.

Не очень вкусно, но если есть эффект… почему не попробовать?

Личным опытом пока поделиться не могу, но обязательно протестирую позже.

Понятно, что сначала нужно тестировать реакцию организма на длинной тренировке или перед менее значимым забегом.

Последний час перед стартом

Очевидно, это время для посещения синих кабинок.

Очереди могут быть большие. Какие выходы?

  • приезжать заранее;
  • бронировать отель рядом со стартом;
  • размяться по трассе и добежать до первого пункта питания с кабинками;
  • сходить в какой-то стационарный туалет в парке или городе — такие лайфхаки обычно знают местные и опытные 🙂

Кофеин — час до старта

За час до старта, 2–6 мг на кг массы тела.

Про кофеин подробно мы говорили здесь:

Легальный и эффективный. Интересные факты и цитаты о кофеине из книги Caffeine for Sports Performance

Кофеин: мифы о вреде, правда о пользе, нормы и рекомендации

Стандартная рекомендация — минимум 2 мг на кг массы тела, чтобы был эффект в соревнованиях на выносливость.

Более 6 мг не дадут положительных эффектов, а вот побочные могут возникнуть.

И, конечно же, все пробуем заранее.

Фицджеральд рекомендует в качестве источника таблетки с кофеином — обычно там 200 мг. Для кого-то это может быть многовато.

Еще есть удобные продукты в виде небольших бутылочек-шотов с жидким напитком. Там обычно один небольшой глоток. Удобно и не нужно таскать с собой воду.

Плюс можно меньше съесть перед стартом и еще употребить кофеиновый гель на ходу (так делаю я).

Ацетаминофен (парацетамол) — полчаса до старта

Ацетаминофен, известный у нас как парацетамол — обезболивающее.

И хотя многие рекомендуют не использовать обезболивающее на гонках, потому что они могут скрывать боль от травмы и привести к тому, что вы через травму пробежите лишнего и усугубите ее, Мэт отмечает, что эффект от такой дозы не такой сильный — не поможет бежать с травмой.

Но зато позволяет слегка снизить субъективное восприятие боли, и, по данным исследований, в результате может привести к улучшению результата на 1–2%.

Сам автор употребляет Tylenol, в состав которого входит ацетаминофен, но, конечно, решать только вам — и обязательно нужно посоветоваться со спортивным врачом, а также попробовать это в ходе тренировки.

По сути, отмечает Фицджеральд, эффект очень схож с тем, что имеет кофеин.

Примерный распорядок

2–3 часа до старта: завтрак, 1–4 гр. углеводов на кг массы тела

1–3 часа до старта? 350–500 мл напитка

1 час до старта: перестать пить. 3–6 мг кофеина на кг массы тела (необязательно)

Полчаса до старта: 500 мг ацетаминофена (парацетамола) (необязательно)

1–2 минуты до старта: один энергетический гель или пара глотков спортивного напитка (де-факто, это уже плавный переход к питанию на гонке, о котором мы поговорим в следующий раз)

Смотрите также

Фрагмент из книги “Питание в спорте на выносливость”. Тренировки и соревнования в жару

Время приема пищи перед тренировкой и соревнованиями

Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировок

Обзор углеводных гелей для питания на тренировках и соревнованиях

Последние дни перед марафоном и день забега. Что делать и чего не делать

Инструкция к последней неделе перед марафоном. Гостевой пост от s10.run

Кофеин: мифы о вреде, правда о пользе, нормы и рекомендации

Легальный и эффективный. Интересные факты и цитаты о кофеине из книги Caffeine for Sports Performance

Можно ли пить воду до, во время и после бега

Удивительно, но факт: основной компонент тканей человеческого тела – вода. Мышцы состоят из нее на 80%, мозг – на 75%, кровь – 92%. Это обязательный компонент химических реакций и физических процессов в организме. Чтобы рассчитать, сколько воды необходимо в день, вес тела в килограммах нужно умножить на 0,03.

Жизненно необходимое топливо

Правильный питьевой режим обязателен для поддержания здоровья, особенно при интенсивном тренинге, который провоцирует потерю влаги с потом. Обезвоживание во время занятий спортом влечет нежелательные последствия.

  • При физической активности температура тела повышается. Если в организме присутствует достаточно жидкости, теплообмен регулируется за счет выделения пота. При недостатке воды этом механизм нарушается;
  • Кровь при обезвоживании приобретает вязкость, ее циркуляция затрудняется. Сердце, перекачивая густую кровь, работает в аварийном режиме;
  • Слабеют концентрация внимания и координация движений, что при спортивных нагрузках нежелательно.

Перечисленные факторы негативно сказываются как на качестве тренировки, так и на здоровье в целом. Поэтому важно понимать, как правильно и в каких количествах употреблять воду во время спортивных занятий.

Сколько воды нужно тренирующемуся человеку?

Это зависит от ряда факторов:

  • генетика: люди имеют разную природную особенность потоотделения;
  • интенсивность предстоящей спортивной активности: чем она выше, тем сильнее выделяется пот;
  • физическая форма: чем более подготовлен человек, тем раньше он начинает потеть, теряя больше влаги;
  • условия, в которых проводится тренировка: при жаре и повышенной влажности потеря жидкости усиливается;
  • размер тела спортсмена: обильнее потеют крупные бегуны.

совет

Чтобы определить, достаточно ли вам воды, время от времени контролируйте параметры мочи. Темно-желтый цвет, небольшой объем и сильный запах сигнализируют об обезвоживании.

Пить или не пить: уместна ли вода до пробежки

Предотвращение вододефицита в ходе тренировки – задача, решение которой следует продумать до старта.

Если чувство жажды появилось у вас на дистанции, значит, организм уже обезвожен. Предотвратите это до начала забега!

Как правильно пить перед пробежкой? За 2-3 часа до старта рекомендуется выпить пару стаканов воды (около 400 мл). За 15-20 минут до начала пробежки полезным будет выпить 1 стакан жидкости. Эта порция воды пригодится организму для последующей терморегуляции.

Начинающие спортсмены часто жалуются на последующий дискомфорт, вызванный употреблением воды перед бегом. В таком случае стоит немного сократить объем и пить не позднее чем за 20 минут до старта. Делайте это маленькими глотками, стараясь не заглатывать воздух.

Питьевой режим во время бега

Можно ли пить во время бега, не помешает ли это тренировке?
Чтобы уберечься от нежелательных последствий, во время аэробного тренинга употребление жидкости обязательно. Это может быть вода, простая или минеральная, а также спортивные напитки.

Преодолевая дистанцию, бегун неизбежно потеет. Потери жидкости порой доходят до 3 л. Дефицит влаги скажется в первую очередь на состоянии крови: она густеет, становится вязкой, ее передвижение замедляется.

Между тем, мышцы при физической активности усиленно работают и требуют больше кислорода, нежели в состоянии покоя. В результате сердцу приходится ускорять рабочий ритм, но вязкая кровь все равно передвигается недостаточно быстро. Мышцы и мозг испытывают кислородное голодание. Появляется головокружение и нарушение ориентации в пространстве.

А вы берете на пробежку бутылку с водой?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

    Да 38%, 304 голоса

    304 голоса 38%

    304 голоса — 38% из всех голосов

  • Нет 34%, 271 голос

    271 голос 34%

    271 голос — 34% из всех голосов

  • Посмотреть результаты опроса 20%, 158 голосов

    158 голосов 20%

    158 голосов — 20% из всех голосов

  • Только когда очень жарко 8%, 65 голосов

    65 голосов 8%

    65 голосов — 8% из всех голосов

Всего голосов: 798

30.07.2019

×

Вы или с вашего IP уже голосовали.

Объем имеет значение

Сколько можно пить во время бега? Оптимальное количество воды, потребляемой за пробежку, зависит от того, насколько интенсивно выделяется пот при нагрузке.

Это определяется с помощью несложной процедуры.
Проведите стандартное занятие, предварительно взвесившись в минимуме одежды и без обуви. Финишировав, удалите пот полотенцем и взвесьтесь снова. Зафиксируйте, сколько жидкости выпито на дистанции.

Просуммируйте потерянную массу тела и количество выпитого: это и будет ваш объем потоотделения. Исходя из полученного результата, разработайте индивидуальную схему питья.

важно

Потребление воды при беге не должно превышать потерю жидкости, выделившейся с потом.

Человеческий пот состоит на 99% из воды и на 1% из соли.
Если тренинг не отличается высокой интенсивностью, и потоотделение незначительно, для восполнения потери влаги достаточно пить простую воду.

При обильном выделении пота выводятся важные микроэлементы, такие как натрий, кальций, хлор и прочие. Они проводят электрические импульсы нервной системы. Поэтому возможный результат усиленного потоотделения — снижение мышечных реакций.

Чтобы избежать этого, любителям длинных дистанций рекомендуется пить не простую воду во время бега, а минеральную (без газа). Если длительность занятий превышает 45 минут или они очень интенсивные, стоит обратить внимание на спортивные напитки, содержащие углеводы.

Исследования утверждают, что при интенсивной аэробной нагрузке усваивается лишь 170-200 мл жидкости за час. Поэтому преодолевая дистанцию, не ждите момента, когда начнет мучить жажда.

Следует пить для профилактики по паре глотков каждые 15 минут. Больший объем не усвоится одномоментно и создаст ощущение дискомфорта в животе.

интересный факт

Среди бегунов-марафонцев популярно выражение: если ты захотел пить – пить уже поздно.

Так что ознакомьтесь с советами по выбору беговой фляги и не ленитесь брать ее с собой на пробежку. Бутылку можно нести в руках, а можно взять на вооружение опыт матерых бегунов: читайте куда деть бутылку с водой во время пробежки.

Восполняем потери: вода после финиша

Можно ли пить после интенсивной аэробной нагрузки? Да, но не на финишной черте. По окончании пробежки не пейте сразу, дождитесь полного восстановления дыхания. Чтобы пополнить водный баланс, придерживайтесь следующих правил:

  • В течение 2-х послетренировочных часов пейте из расчета примерно 700 мл на каждые 500 г сброшенного веса;
  • На протяжении следующих 6 часов восполните до 50% потерянного веса, за счет соответствующего количества жидкости.

Лучшие напитки, которые можно пить после тренировки – вода или зеленый чай. Лимонад, газированная вода, кола – исключены.
После продолжительных занятий (1-1,5 часа) уместен прием изотонических напитков, содержащих углеводы, соли и минералы.

В жару и в холод

Бег – универсальный вид спорта. Увлеченные люди занимаются им круглогодично. Чтобы не нанести вред здоровью, внимательно отнеситесь к организации забегов в условиях, отклоняющихся от нормальных. Особенно это актуально в отношении питьевого режима.

Проверка на выносливость: тренинг в жару

Аэробные нагрузки в жаркую погоду несут определенный риск, а порой бывают смертельными. Виной тому в большинстве случаев солнечный удар и обезвоживание.

статистика

За всю историю массовых забегов на длинные дистанции во время пути и сразу за финишной чертой скончались несколько десятков человек. В 90% случаев причиной этих смертей была остановка сердца.

Чтобы спорт в жаркую погоду не навредил вам, соблюдайте правила:

  • Выбирайте прохладное суток: раннее утро или поздний вечер;
  • Подбирайте свободную одежду из пористых материалов. Головной убор обязателен!
  • Найдите оптимальный темп бега, не допуская излишнего переутомления;
  • Не бегайте под прямыми солнечными лучами, прокладывайте трасу в тени.

В жару пейте больше, нежели при занятиях в обычных условиях. Преодолевая дистанцию, держите под рукой бутылочку воды. Делайте 1-2 глотка каждые 5-10 минут. Если потоотделение было очень обильным, пить после пробежки в жару следует не только простую воду, но и воду с добавлением малого количества соли.

Испытание холодом

Холод и снег – не препятствия для настоящего бегуна. Грамотно подобрав одежду и специальную обувь для зимнего тренинга, можно заниматься, не дожидаясь весны.

Тренируясь в холодную погоду, многие любители спорта не употребляют воду, полагая, что практически не потеют. Однако потеря влаги все равно происходит. Передвигаться по снегу и льду технически сложнее, чем по земле. Недостаток влаги приводит к нарушению координации движений и преждевременной усталости. Это создает риск получения травмы.

Высокогорные тренировки

Спортивные занятия в условиях сухого климата высокогорья провоцируют обезвоживание в большей степени, чем занятия на равнинной местности. Помимо соблюдения водного баланса, в данном случае важно контролировать расход углеводов. С этой целью после пробежки можно пополнить энергетические запасы с помощью углеводосодержащих спортивных напитков.

Потребление жидкости в нужном объеме – одно из условий эффективного и здорового тренинга. Продумывая питьевой режим, учитывайте индивидуальные особенности организма, интенсивность занятий и климатические условия, в которых вы тренируетесь.

Что есть перед тренировкой для энергии

Вопрос, что есть перед тренировкой для энергии, не имеет единой точки зрения как среди диетологов, так и среди спортсменов. Одни предпочитают получать ее из обычной пищи, другие используют спортивные добавки. В любом случае энергетический заряд перед тренингом очень важен. И чем профессиональнее спортсмен, тем большее количество энергии ему требуется.

Почему так важно есть до тренировок

Энергия необходима для качественного тренинга, от которого зависит, насколько эффективно и быстро будет расти мышечная масса. Еще она помогает отсрочить процессы катаболизма (распада белка). При тренинге на голодный желудок они ускоряются практически в 2 раза.

Уменьшение объема мышц после тренировки связано с выработкой кортизола как ответной реакции на недостаточное количество энергии. Причем это касается любых физических нагрузок, даже утреннего кардио или пары упражнений на пресс. Организм при дефиците энергии, предчувствуя тяжелые времена, начинает сжигать не жиры, а мышечную массу.

Советуем изучить: «Как понизить кортизол, чтобы наконец похудеть».

Т. е. без еды перед тренировкой тело переходит в режим выживания. Да, похудеть в этом случае удастся быстрее, но это произойдет за счет потери мышечной массы, а не жиров. Здесь целью должна быть не заветная цифра на весах, а правильно сложенное рельефное тело. Добиться этого можно только правильно питаясь до тренировки.

Еще немного о важности питания перед тренировкой

Особое внимание вопросу питания для энергии перед тренировкой стоит уделить новичкам. При интенсивных физических нагрузках есть риск гипогликемии – резкого падения сахара. Состояние проявляется:

  • в виде тошноты,
  • головокружения,
  • холодного пота,
  • шума в ушах,
  • потери сознания.

Гипогликемия развивается из-за того, что мышцы еще не приспособлены к накоплению гликогена (складированной глюкозы). Этим новички отличаются от более опытных спортсменов, которым хватает даже легкого перекуса, чтобы хорошо потренироваться.

Что можно съесть перед тренировкой для энергии

Рассмотрим, где можно взять энергию для тренировки:

  • из обычных продуктов питания;
  • некоторых напитков;
  • специализированных спортивных добавок.

Если вас интересует, что пить перед тренировкой для энергии, то оптимальным выбором будет черный кофе или зеленый чай. Их можно употребить за 30 минут. Это поможет мобилизовать жир из отложений, который организм сможет использовать как энергию для выдерживания нагрузок.

Советуем изучить: «Экстракт зеленого чая для похудения».

Что поесть перед тренировкой для энергии

Получить дополнительную энергию можно при помощи продуктов питания. Но в отличие от спортпита их нужно съесть не перед самой тренировкой, а за 1,5-2 часа, чтобы не заниматься с полным желудком.

Соблюдение времени приема пищи перед тренингом важно, поскольку переедание вызывает вялость, а голод снижает выносливость, вызывает головокружения и даже обмороки.

Не меньшее значение имеет тип пищи. Основным источником энергии для тренировок выступают углеводы. Благодаря им уровень сахара в крови остается стабильным в течение 2-3 часов. Но выбирать необходимо сложные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс.

От простых углеводов не будет особой пользы. Сладости вызовут скачок сахара в крови и приведут к снижению производительности. Сладкое можно употребить, но только непосредственно перед тренировкой при условии, что она длится не менее 40 минут. Тогда организм успеет израсходовать полученную энергию и не отложит ее в жир. Еще лучше сладости заменить спортивным батончиком – по составу они гораздо полезнее, или приготовить полезное лакомство с протеином.

Советуем: «Как есть протеиновые батончики».

А также: «Топ-5 протеиновых батончиков для похудения и прироста мышц».

Какие продукты дают энергию перед тренировкой:

  • овощи и фрукты;
  • цельнозерновой хлеб;
  • овсяная каша;
  • неочищенный рис;
  • орехи.

В дополнение к углеводам в прием пищи перед тренингом необходимо включить небольшое количество белка. Он поможет предотвратить катаболизм (разрушение мышц) и обеспечит их аминокислотами на период после тренинга. Белок можно получить из сыра, творога или натурального йогурта. Белки особенно необходимы перед силовым тренингом. Есть несколько вариантов их сочетания с углеводами:

  • омлет из двух яиц с овощами;
  • творог с бананом или ягодами;
  • нежирная рыба с овощным салатом;
  • мясо птицы с кусочком зернового хлеба.

Оптимальные пропорции: 70% углеводов и 30% легко усваиваемых протеинов. Жира в принимаемой пище должно быть мало, поскольку он переваривается дольше всего. Идеальным приемом пищи по содержанию углеводов и белков считают 100 г овсянки (берется в сухом виде), сваренной на воде, 6 яичных белков и 1 банан.

Если нет возможности полноценно поесть, можно перекусить чем-то легким за 30 минут до занятия. Это может быть:

  • фруктовый сок;
  • смузи;
  • легкий йогурт;
  • фрукт.

Спортивное питание перед тренировкой для энергии

Прием пищи за 1,5-2 часа до физических нагрузок не позволяет чувствовать голод и обеспечивает достаточным количеством энергии. Но при этом за 15-20 минут до занятия пища уже переварилась. В этот период и наступает время приема спортпита.

Что можно принимать перед тренировкой для энергии:

  1. Предтренировочные комплексы. Широкое распространение получили предтреники с экстрактом герани, который выступает в качестве стимулятора нервной системы. В целом такие комплексы обеспечивают организм максимальным количеством энергии, помогая сделать тренировку продуктивной, а восстановление – более быстрым.
  2. Сбалансированные гейнеры. Позволяют обойтись без приема сложных углеводов и вполне заменяют полноценный прием пищи.
  3. Кофеин. Кроме обеспечения энергией, повышает внимание и усиливает интенсивность тренинга.
  4. L-карнитин. Отвечает за транспорт жировых клеток к митохондриям, где происходят процессы их превращения в энергию. Эта добавка больше направлена на жиросжигание, нежели на обеспечение энергией, но тоже показывает хорошие результаты.
  5. Аргинин. Расширяет сосуды, увеличивая приток крови к мышцам.

Рекомендуем изучить: «Рейтинг предтренировочных комплексов».

А также: «Как принимать кофеин для улучшения спортивных показателей».

Прием спортивных добавок особенно актуален при утренних тренировках, когда не удается соблюсти правило приема пищи за 1,5-2 часа до их начала. Обычная еда здесь просто не усвоится, а вот спортпит поможет зарядиться энергией. Можно также принять сывороточный протеин или комплекс аминокислот.

Советуем: «Какой сывороточный протеин лучше».

В заключение

  1. Есть до тренировки не только можно, а нужно, поскольку это помогает наращивать мышцы.
  2. Оптимальное время – за 1,5-2 часа до тренировки.
  3. В блюде должно быть до 70% сложных углеводов и 30% белков.
  4. Оптимальны для употребления до тренировки коричневый рис, овсянка, макароны, цельнозерновой хлеб, а в качестве белка – сыр, творог, йогурт, яичные белки, нежирное мясо.
  5. Кроме обычных продуктов, можно использовать спортпит: предтренировочные комплексы и гейнеры, а также кофеин, L-карнитин или аргинин.

Советуем: «Какой гейнер лучше и как выбрать: все важные критерии».

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

здоровых продуктов, которые можно съесть и выпить перед бегом | Здоровое питание

Роуз Эриксон Обновлено 27 декабря 2018 г.

То, как вы питаете и увлажняете свое тело, напрямую влияет на ваши беговые характеристики, помогая поддерживать уровень энергии и выносливости во время тренировочных пробежек или длительных гонок. Придерживайтесь здоровой диеты, состоящей из соответствующего баланса белков, жиров и углеводов, чтобы оставаться сильными и заряженными энергией во время бега, независимо от пройденного расстояния.

Foods

Диетолог Мэделин Фернстром на NBCNews.com предлагает съесть одну порцию протеина за 30 минут или меньше до пробежки. В течение дня старайтесь потреблять полграмма белка на каждый фунт вашего веса в день. Например, человек весом 140 фунтов должен потреблять 70 граммов белка. Здоровые источники белка включают орехи, бобы, нежирную птицу и рыбу. Если вы собираетесь бегать более часа, добавьте одну порцию углеводов, таких как цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи, а также полезные для сердца жиры, включая авокадо или семена, в свой прием пищи перед тренировкой.Полезные комбинации включают сэндвич с арахисовым маслом и бананом на ломтике цельнозернового хлеба, нежирный йогурт с горсткой миндаля и ягод или половину рогалика из цельнозерновой муки с несколькими ломтиками нежирной грудки индейки.

Напитки

Выпейте 16 унций воды за два часа до пробежки, чтобы увлажнить тело, рекомендует диетолог Бет Жоке на сайте Runner’s World. Если вы собираетесь на легкую пробежку, вам не нужны напитки, содержащие электролиты или дополнительные калории.Однако, если вы планируете бегать в течение часа или более, выпейте перед пробежкой спортивный напиток на 100–200 калорий. Спортивные напитки представляют собой смесь воды, электролитов и легкоусвояемых простых сахаров, которые дают вам энергию, необходимую для продолжительного бега. Хотя перед пробежкой необходимо пить воду или спортивный напиток, важно также поддерживать водный баланс во время пробежки, поэтому пейте 8 унций каждые 15 минут тренировки.

Время

Для оптимальной энергии ешьте за три часа до пробежки.Ешьте медленно, чтобы дать желудку время успокоиться между укусами, если вам трудно или слишком хочется есть перед тренировкой. Если ваш желудок не может переваривать твердую пищу, сделайте смузи из свежих фруктов, таких как бананы, нежирное молоко и 100-процентный фруктовый сок. Это даст вам необходимую энергию, не заставляя вас чувствовать себя слишком сытым.

Предупреждения

Не пейте больше 3 стаканов воды непосредственно перед пробежкой. Это не только вызовет вздутие живота, но и приведет к разбавлению электролитов в вашем теле, что может привести к мышечным спазмам, гипонатриемии и мышечной слабости. Кроме того, прямо перед бегом не ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, например черную фасоль и отруби. Пища с высоким содержанием клетчатки способствует возникновению газов и других проблем с желудком, которые могут затруднить бег.

Руководство по питанию для бега: что есть до / во время / после

Как бегунья ваша диета и питание важны не только для поддержания хорошего здоровья, но и для достижения максимальной производительности. Правильное питание и гидратация могут сделать или прервать тренировку или гонку, а также повлиять на то, как вы чувствуете, работаете и думаете.

Один из наиболее распространенных вопросов, которые задают начинающие бегуны, — это то, что им следует есть до, во время и после бега. Бегуны часто опасаются, что прием пищи перед бегом приведет к спазмам или желудочно-кишечным проблемам. Но они также обеспокоены тем, что не заправившись перед пробежкой, они почувствуют себя слабыми, вялыми и голодными.

Сроки

Когда вы начинаете пробежку, вы не должны чувствовать себя ни голодными, ни набитыми. Не стоит есть сразу перед бегом, потому что это может привести к спазмам или раздражающим боковым швам.Но бег натощак может привести к тому, что у вас закончится энергия, и вы почувствуете сильную усталость во время пробежек.

Каждому бегуну нужно время, чтобы понять, что и когда есть перед пробежкой. Исследования относительно оптимального времени приема пищи и выбора продуктов питания дали неоднозначные результаты.

Например, в одном опубликованном исследовании, посвященном изучению времени приема пищи и упражнений, авторы исследования предположили, что употребление углеводов в течение одного часа до тренировки может потенциально ухудшить работоспособность по сравнению с приемом углеводов за 2–3 часа до тренировки.Но они также отметили, что другие исследования показали улучшение производительности.

Другое исследование показало, что обычно рекомендуется употреблять закуски или блюда с высоким содержанием углеводов в течение 1-4 часов перед более интенсивными и продолжительными упражнениями. Но это исследование также показывает, что то, что вы едите перед тренировкой, зависит от того, что вы употребляли в своем рационе в дни, предшествующие тренировке.

Как правило, некоторые эксперты по бегу рекомендуют съесть легкую пищу за полтора-два часа до начала бега или немного перекусить за 30 минут до часа до бега.Но вам следует поэкспериментировать во время тренировочных пробежек и тренировок, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Что есть
  • Цельнозерновые (хлеб, макаронные изделия, киноа)

  • Постные белки (яйца, лосось)

  • Свежие фрукты (бананы, ягоды, апельсины)

  • Нежирный йогурт

  • Арахисовое масло

  • Миндаль

Чего следует избегать
  • Напитки с сахаром (особенно газированные)

  • Острая еда

  • Овощи с высоким содержанием клетчатки (например,г., брокколи)

  • Продукты, богатые лактозой

  • Бобовые

Важные питательные вещества

Правильное питание поможет вам получить энергию, необходимую во время пробежек. Сбалансированная диета для здоровых бегунов должна включать в себя следующие основные элементы: углеводы, белки, жиры, витамины и минералы.

Углеводы

Без сомнения, углеводы — лучший источник энергии для спортсменов. Для большинства бегунов углеводы должны составлять от 60% до 65% от общего количества потребляемых калорий.Однако некоторым бегунам (например, спринтерам) может потребоваться более 70%, а некоторым бегунам на выносливость — всего 50%.

Исследования показали, что как для быстрой, так и для продолжительной энергии наш организм более эффективно работает с углеводами, чем с белками или жирами. Хороший выбор включает:

  • Фрукты
  • Картофель
  • Крахмалистые овощи
  • Вареный или вареный рис
  • Цельнозерновой хлеб
  • Цельнозерновые макаронные изделия

Цельнозерновые продукты менее обработаны, что означает, что они сохраняют больше естественных питательных веществ, которые дает зерно. Например, если вы выберете цельнозерновые макароны вместо белых, вы получите больше питательных веществ, включая витамины группы B (ниацин, тиамин, фолат), клетчатку, цинк, железо, магний и марганец. Цельные зерна также содержат клетчатку, которая помогает дольше чувствовать сытость.

Белок

Белок используется для получения энергии и для восстановления тканей, поврежденных во время тренировки. Помимо того, что белок является важным питательным веществом, он дольше сохраняет чувство сытости, что помогает, если вы пытаетесь похудеть.

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, белок должен составлять от 10% до 35% от вашего ежедневного потребления.Но физиологи часто используют формулы, основанные на весе, чтобы определить более точное количество.

Спортсменам на выносливость нужно больше белка, чем людям, ведущим сидячий образ жизни. Бегуны, особенно бегающие на длинные дистанции, должны потреблять 1,2–1,4 грамма протеина на килограмм веса тела в день. Постарайтесь сосредоточиться на источниках белка с низким содержанием жира и холестерина, таких как:

  • Фасоль
  • Яйца *
  • Рыба
  • Птица
  • Постное мясо
  • Нежирные молочные продукты
  • Цельнозерновые

Одно яйцо насытит около 12.6% ваших ежедневных потребностей в белке, а аминокислоты, содержащиеся в яйцах, помогут в восстановлении и восстановлении мышц. Съедание двух яиц в день обеспечивает от 10% до 30% всех потребностей человека в витаминах, за исключением витамина С.

Жир

Диета с высоким содержанием жиров позволяет быстро набрать вес, поэтому постарайтесь, чтобы жиры составляли не более 20–35 процентов от общего рациона. Придерживайтесь продуктов с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина.

Такие продукты, как орехи, масла и холодноводная рыба, содержат незаменимые жиры, называемые омега-3, которые жизненно важны для хорошего здоровья и могут помочь предотвратить определенные заболевания. Национальный институт здоровья рекомендует от 500 до 1600 мг омега-3 жирных кислот взрослым женщинам в возрасте 18+ рекомендуется принимать 1100 мг, а взрослым мужчинам 18+ рекомендуется принимать 1600 мг.

Витамины и минералы

Бегуны не получают энергии от витаминов, но они по-прежнему являются важной частью их рациона. Упражнения могут производить соединения, называемые свободными радикалами, которые могут повредить клетки, а витамины C и E могут нейтрализовать эти вещества. С другой стороны, при беге особое значение имеют минералы.К важным относятся:

  • Кальций : Диета, богатая кальцием, необходима бегунам для предотвращения остеопороза и стрессовых переломов. Хорошие источники кальция включают нежирные молочные продукты, обогащенные кальцием соки, темные листовые овощи, бобы и яйца. Рекомендации по кальцию различаются. Большинство взрослых в возрасте от 19 до 50 должны стремиться к дозе 1000 мг в день. Женщинам старше 50 требуется 1200 мг в день. Молодым бегунам в возрасте 9–18 лет требуется 1300 мг в день
  • Железо : это питательное вещество необходимо для доставки кислорода к клеткам.Если у вас диета с низким содержанием железа, вы почувствуете слабость и усталость, особенно во время бега. Мужчины в возрасте 19-50 лет должны потреблять 8 мг железа в день, а женщины того же возраста — 18 мг. Хорошие природные источники железа включают нежирное мясо, листовые зеленые овощи, орехи, креветки и гребешки.
  • Натрий и другие электролиты : Небольшие количества натрия и других электролитов теряются с потом во время упражнений. Обычно электролиты заменяются при соблюдении сбалансированной диеты.Но если вы обнаружите, что хотите соленой пищи, это может быть способом вашего тела сказать вам, чтобы вы получали больше натрия. Попробуйте выпить спортивный напиток или съесть крендели после тренировки. В частности, если вы бегаете дольше 90 минут, вам необходимо восполнить часть электролитов, которые вы теряете с потом, употребляя спортивные напитки или употребляя соль во время бега.

Вам нужны добавки?

Рынок полон энергетических добавок, спортивных гелей, жевательных препаратов и протеиновых батончиков, которые призваны обеспечить топливо, необходимое для работы во время пробежек.Реальность такова, что в большинстве случаев вам не нужно ничего из этого, чтобы оставаться в тонусе до, во время или после бега.

Некоторые из них могут стать хорошим источником удобной энергии. В других случаях вы можете просто потреблять сильно переработанные (и зачастую дорогие) закуски, которые вам действительно не нужны.

Руководство по гидратации

Количество, которое вам нужно пить до, во время и после бега, зависит от таких факторов, как продолжительность бега и уровень потоотделения.В то время как рекомендации по определенному количеству жидкости предоставлялись бегунам, в более новых рекомендациях рекомендуется более индивидуальный подход.

Исследования показали, что для оптимальной производительности лучше всего подходит индивидуальный план гидратации, основанный на потере потоотделения. Последний стенд Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) также рекомендует индивидуальный подход к гидратации во время тренировок.

Предварительный запуск

Согласно ACSM, при гидратации перед тренировкой вы должны медленно пить напитки, по крайней мере, за четыре часа до тренировки.В качестве отправной точки предлагается объем около 5-7 миллилитров на килограмм веса тела.

Но если вы не выделяете мочу или моча темная или очень концентрированная, вам следует медленно выпить больше напитка (например, еще 3-5 мл на килограмм веса тела) примерно за два часа до события. Взаимодействие с другими людьми

Если подсчет вашей точной гидратации кажется слишком сложным, некоторым бегунам может быть полезно использовать старые рекомендации, часто предоставляемые тренерами по бегу. Если вы планируете бегать около 45 минут, вам потребуется предварительная гидратация, выпив около 17-20 унций жидкости за два часа до пробежки и 10-12 унций воды или спортивного напитка за 0-10 минут до тренировки. Взаимодействие с другими людьми

Во время бега

Вам нужно поддерживать уровень гидратации во время упражнений. ACSM рекомендует начинать пить жидкость рано и через регулярные промежутки времени во время упражнений, но они не дают конкретных рекомендаций по объему, отмечая, что в игру вступают различия в одежде, продолжительности, погоде и других факторах. Организация рекомендует использовать показатель потоотделения для определения ваших индивидуальных потребностей.

Они предлагают начальную точку 0.От 4 до 0,8 литров в час с более высоким потреблением для более быстрых и тяжелых участников, соревнующихся в теплой среде, и более низкими расходами для более медленных и легких участников, соревнующихся в более прохладных условиях. Они утверждают, что напитки, содержащие электролиты и углеводы, могут помочь поддерживать водно-электролитный баланс и выполнять упражнения.

После пробежки

Замена потерянной жидкости также важна после пробежки. ACSM утверждает, что потребление обычных блюд и напитков во многих случаях восстанавливает нормальный уровень жидкости.

В случае обезвоживания они рекомендуют выпивать около 1,5 литров жидкости на каждый килограмм потерянной массы тела. В некоторых случаях внутривенное введение жидкости рекомендуется медицинским работником.

Что съесть перед пробежкой

Выбор еды перед бегом очень важен, поскольку неправильное употребление пищи может вызвать у вас дискомфорт или даже заставить искать ближайший туалет во время бега. Выберите что-нибудь с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, клетчатки и белка.Вот несколько примеров хорошего предтренировочного топлива:

  • Бублик с арахисовым маслом
  • Банан и энергетический батончик
  • Чаша холодных хлопьев с чашкой молока
  • Овсянка с ягодами
  • Индейка и сыр на цельнозерновом хлебе

Если вы решите начать с пустого, у вас должно быть достаточно энергии, чтобы хватило на более короткий пробег. Но если у вас есть время для легкой закуски, хорошим выбором может стать кусок тоста с джемом или половина энергетического батончика.Сосредоточьтесь на углеводах и легко усваиваемых продуктах.

Если вы бегаете вечером и с обеда прошло несколько часов (но вы еще не обедали), попробуйте съесть здоровую 100-калорийную закуску за 60–90 минут до бега, если вы хорошо не тренируетесь. Если это в пределах 60 минут после пробежки, выберите легкий углевод, который не превышает 30 граммов углеводов, например банан.

Бег после еды

Если вы съели очень много, вам следует подождать не менее двух часов перед бегом.Это особенно верно, если вы едите продукты, которые долго перевариваются, например жирные, жирные или жареные продукты (хотя лучше избегать их перед бегом).

Если вы съедите что-то меньшее, вы сможете бегать примерно через час после еды, в зависимости от вашего выбора еды.

Примечание: Это может отличаться в зависимости от вашей пищеварительной системы.

Что есть во время пробежки

Хотя люди часто планируют, что они едят до и после пробежки, бывают случаи, когда вам нужно есть и во время пробежки.Это особенно верно, если вы бегаете на большие дистанции. Если вы бегаете меньше часа, вам, вероятно, не нужно будет дозаправляться, пока тренировка не закончится.

Во время более коротких пробежек большая часть энергии для подпитки ваших усилий поступает из гликогена, который хранится в ваших мышцах. Однако, когда эти запасы истощаются, ваше тело начинает потреблять сахар, хранящийся в крови и печени. Если вы бегаете 90 минут или дольше, вам нужно будет потреблять углеводы, чтобы восполнить потерянную глюкозу.

Вам понадобится восполнить потерянную гидратацию, а также глюкозу, поэтому спортивные напитки часто являются популярным выбором.

Эти напитки обеспечивают гидратацию и содержат углеводы, а также натрий и калий. Спортивные гели и жевательные таблетки также могут быть хорошим выбором. Обычно они содержат углеводы в виде быстро усваиваемых сахаров.

Если вы предпочитаете есть настоящую пищу во время пробежки, есть множество отличных вариантов, которые помогут вам восстановить силы. Вот несколько хороших вариантов промежуточного запуска:

  • Бананы
  • Виноград
  • Энергетические батончики
  • Изюм

Некоторые даже выбирают закуски с высоким содержанием сахара, такие как мармеладные мишки или другие небольшие конфеты.Главное — выбрать что-то легкое с высоким гликемическим индексом углеводов.

Избегайте продуктов, которые трудно пережевать и проглотить во время бега. Также следует избегать острой пищи, молочных продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки, поскольку они могут вызвать проблемы с животом.

Что есть после пробежки

То, что вы едите после пробежки, часто зависит от ваших целей. Например, вы можете выбрать более низкокалорийные продукты, если пытаетесь похудеть, или сосредоточиться на выборе продуктов с более высоким содержанием белка, если пытаетесь нарастить мышцы. В любом случае вам нужно будет восполнить потерю жидкости, восстановить уровень гликогена и восстановить мышечные волокна.

Хорошие варианты после пробежки включают легкие закуски или легкие блюда, содержащие жидкости, углеводы и белок. Если у вас нет времени на еду, энергетические батончики могут обеспечить хорошее соотношение углеводов и белков (стремитесь к соотношению 3: 1 или 4: 1). Примеры того, что вы можете съесть:

  • Бублик с ореховым маслом
  • Протеиновый коктейль
  • Греческий йогурт с кусочком фрукта.

И не забудьте заменить потерянные жидкости чем-то вроде воды, шоколадного молока или восстанавливающего напитка. Согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , шоколадное молоко может быть лучшим выбором, чем спортивные напитки, когда дело доходит до восстановления после физических упражнений.

Избегайте жирной, жареной или жирной пищи с высоким содержанием калорий, но с низкой питательной ценностью. Вы можете почувствовать голод, но употребление высококалорийного фаст-фуда может свести на нет все преимущества бега.Сладкие газированные напитки — тоже плохой выбор.

Избегать бега трусами

Если у вас были проблемы с желудочно-кишечным расстройством (также известное как беговая рысь) во время или после пробежек, причиной может быть еда, которую вы едите за 24 часа до пробежки. Вот руководство о том, что вы должны и не должны есть перед пробежкой. Попробуйте ограничить или исключить некоторые из этих продуктов перед бегом, чтобы увидеть, имеет ли это значение:

  • Продукты с высоким содержанием жира : Продукты с большим содержанием жира, такие как жареные продукты, сыр, гамбургеры или бекон, перевариваются медленно, и вам будет казаться, что они сидят у вас в желудке.
  • Кофеин : Кофе или другие напитки с кофеином могут в долгосрочной перспективе вызвать проблемы с желудком или диарею.
  • Молочные продукты : Если у вас непереносимость лактозы, молочные продукты могут спровоцировать бега. Если у вас легкая непереносимость, она может проявляться только в том стрессе, который вы испытываете во время бега. Попробуйте исключить молочные продукты за 24 часа до пробежки.

К более безопасным продуктам перед бегом во избежание диареи бегуна относятся:

  • Рафинированные углеводы: Обработанные белые продукты, такие как обычная паста, белый рис и простые рогалики, являются хорошим выбором.Хотя они не так питательны, как цельное зерно и необработанные продукты, они легче переносятся желудком, потому что цельное зерно уже расщеплено. Простой рогалик с небольшим количеством арахисового масла (и стаканом воды) будет безопасным выбором перед длительной пробежкой.
  • Фрукты и овощи с низким содержанием клетчатки: Если вы действительно хотите есть фрукты или овощи перед бегом, цуккини, помидоры, оливки, виноград и грейпфрут содержат мало клетчатки.
  • Заменители молока: У некоторых людей возникают проблемы, когда они потребляют молочные продукты перед запуском. Соевое, рисовое и миндальное молоко, как правило, безопасны, потому что они не содержат сахарную лактозу, которая может быть трудно перевариваемой. Вы также можете попробовать ацидофильное молоко и йогурты с живыми культурами, которые содержат бактерии, которые помогают пищеварению.

Забеги и марафоны

Подготовка к гонке или марафону требует полноценного питания в дополнение к физической подготовке. За несколько недель до соревнований вам также следует потратить некоторое время на ознакомление с тем, что будет доступно во время соревнований (например,ж., кормовые станции), а также ожидаемые погодные условия (например, вам может потребоваться дополнительная гидратация в очень жаркий день).

Задолго до мероприятия вам следует обратить внимание на то, как ваше питание влияет на ваши тренировки. Какие продукты и время приема пищи вам больше всего подходят?

Вы можете обнаружить, что углеводная загрузка за день до пробежки помогает, или вы можете просто увеличить дневное потребление углеводов в целом.

Для обучения

Во время тренировки может быть полезно соблюдение различных диетических стратегий.Например, если вы бегаете на короткие дистанции, вероятно, нет реальной необходимости увеличивать общее количество потребляемых калорий или углеводов.

Дистанционные бега, которые превышают 90-минутную отметку, также должны включать дополнительное питание. Это включает в себя обеспечение восполнения потерянных жидкостей, чтобы оставаться гидратированным.

Подготовка к дню гонки

Перед гонкой или марафоном бегуны иногда занимаются так называемой углеводной загрузкой или потребляют большее количество углеводов за два или три дня до соревнований.

Цель этого — увеличить запасы гликогена в мышцах во время гонки, что может улучшить выносливость и предотвратить усталость. Раньше такая практика была более распространенной, но сегодня многие бегуны предпочитают просто увеличивать ежедневное потребление углеводов за несколько дней до соревнований.

Загрузка углеводов должна выполняться с осторожностью, и вы всегда должны следить за тем, чтобы вы также потребляли достаточное количество белка. Переедание или внезапное изменение пищевых привычек прямо перед гонкой может вызвать дискомфорт, снижение работоспособности и даже проблемы с желудочно-кишечным трактом.

В день соревнований

В отличие от погоды или условий трассы в день соревнований, ваше питание — это одна из сфер, которую вы полностью контролируете. Правильно спланировав питание перед гонкой, вы будете чувствовать себя более уверенно и подготовиться, зная, что у вас уже есть план питания.

  • По крайней мере, за три-четыре часа до мероприятия , съешьте завтрак с высоким содержанием углеводов. Выберите что-нибудь знакомое — сейчас не время пробовать что-то новое.Бублики, вафли или овсянка могут быть хорошими вариантами, в зависимости от ваших предпочтений. Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки или жиров, которые могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта.
  • Примерно за 15 минут до забега вы можете съесть закуску с высоким содержанием углеводов или энергетический гель. Это действует как быстродействующий источник энергии на старте гонки.
  • Во время гонки примите достаточно углеводов и жидкостей, чтобы заправить вашу пробежку, но не переусердствуйте. Переедание или чрезмерное употребление алкоголя может привести к расстройству желудка и ухудшить вашу работоспособность.

Что есть и пить после бега и до него по мнению тренера

  • Правильное питье и питание необходимы, если вы хотите регулярно бегать и получать от бега максимальную пользу для здоровья, по словам тренера Роберто Мандже, который участвовал в Олимпийских играх 2004 года.
  • Для правильной гидратации вам может потребоваться больше пить в течение дня, а добавление электролитов может помочь в некоторых обстоятельствах.
  • Правильное питание до и после пробежки очень важно. Вы захотите съесть немного углеводов, хотя вам не нужно перебарщивать с углеводной загрузкой.


Вы не можете работать без топлива.

Если вы пытаетесь выработать привычку бегать, для начала вам пригодится множество вещей, в том числе правильная обувь, план тренировок и понимание того, как избежать травм.

Но если вы собираетесь регулярно бегать, важно также научиться правильно питаться и пить. Перед каждой пробежкой важно правильно питаться, чтобы у вас было достаточно энергии. А после пробежки правильное питание поможет вашим мышцам восстановиться и стать сильнее, повысив вашу силу и выносливость, чтобы в следующий раз вы отправились в путь.

Роберто Мандже — бывший профессиональный бегун, который участвовал в Олимпийских играх 2004 года, а теперь является главным тренером New York Road Runners (NYRR), некоммерческой организации, которая организует Нью-Йоркский марафон. Вот его советы о том, что есть и пить до и после пробежки.

Гидрат должным образом

Когда дело доходит до гидратации, не забывайте пить много воды в течение дня, а не пытаться выпить воды перед пробежкой, — сказал Мандже Business Insider.

«Будьте более осведомлены о своих методах увлажнения», — сказал он.

Для большинства из нас общее ежедневное правило гидратации должно заключаться в том, чтобы просто пить достаточно, чтобы не чувствовать жажды.Но если вы регулярно бегаете, возможно, вам придется выпить немного больше, даже если вы не чувствуете жажды. Мандже сказал, что стараться регулярно пить воду особенно важно, если вы обычно заправляете свой рабочий день только кофе.

Когда приближается запланированная пробежка, попробуйте выпить около 8–16 унций жидкости за час перед тем, как отправиться в путь, и, возможно, еще 4 унции прямо перед началом, советует сайт обучения NYRR. Также поддерживайте увлажнение на протяжении длительного времени. Если вы планируете бегать утром, обязательно пейте воду накануне вечером.

Если вы не бегаете на большие расстояния, вам не нужно слишком беспокоиться о дополнительных электролитах. Мандже сказала, что тем, кто готовится к марафону в жаркую летнюю погоду, может быть полезно время от времени выпить спортивный напиток или капнуть в воду таблетки с электролитом.

Также не забудьте начать регидратацию сразу после того, как вернетесь с пробежки, — сказала Мандже — вы можете потерять больше жидкости, чем думаете, особенно в жару.

Саймон Брути / Getty Images

Питание перед бегом

Несмотря на то, что существует множество способов повысить спортивные результаты, бегунам обычно рекомендуется диета, в которой сбалансированы углеводы, белки и жиры, а также много фруктов и овощей.

Некоторые бегуны, такие как ультрамарафонец Зак Биттер, добились успеха с помощью кето-режима с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Но для большинства людей спортивные ученые обнаружили, что сложные углеводы являются важным топливом для упражнений.

Мандже соглашается. Он говорит, что перед длительной пробежкой полезно съесть что-нибудь вроде коричневого риса или спагетти — возможно, в ночь перед утренней пробежкой или на обед перед вечерней пробежкой.

Вам не нужно «загружать углеводы», как это делалось бы прямо перед гонкой, — сказал он, — просто ешьте нормальную порцию.Как только вы сожжете это топливо, вы будете немного истощены, и вашему организму нужно будет начать сжигать жир в качестве топлива. Развитие этой способности важно, если вы готовитесь к гонке.

«Так ваше тело привыкает к этому и становится сильнее, поэтому, когда вы призываете его работать дальше и сильнее, вы привыкаете делать немного больше с меньшими затратами», — сказал Мандже.

sportpoint / Shutterstock Научившись сжигать жир после того, как закончатся легкодоступные углеводы, «вы будете в лучшем положении в день гонки», — добавил он.

Иногда также важно немного поесть во время пробежки. Если это длится от одного до трех часов, вы должны потреблять около 30-60 граммов углеводов в час — вам понадобится больше, если вы бегаете дольше.

Затем, как только вы вернетесь с пробежки, поищите протеин.

«У вас есть примерно 30-минутное окно, в течение которого ваше тело лучше всего подготовлено к приему протеина для восстановления повреждений мышц», — сказал Мандже. Если вы вернетесь домой, вы можете приготовить еду на вынос. По его словам, если вы куда-то пошли тренироваться, постарайтесь иметь что-то вроде протеинового батончика после пробежки, — вы можете съесть больше, когда вернетесь домой.

«Когда ты тренируешься, у тебя ломаются мышцы», — сказал он. «Прибыль достигается именно в выздоровлении».

Когда лучше всего использовать каждый

Большинство бегунов неоднократно слышали совет о том, что нужно пить жидкости по мере приближения летних месяцев или когда наступает жара.Ну да, а кто не пьет, когда жарко?

Вместо того, чтобы утомлять вас очередной «новостной» статьей о том, как вам нужно пить больше, когда жарко, я собираюсь углубиться в некоторые особенности летней гидратации — когда вам следует пить воду, а когда вы должны пить. спортивные напитки (или напитки с электролитом) и как точно рассчитать, сколько жидкости вам нужно для каждой тренировочной пробежки.

В качестве предисловия, эта статья посвящена протоколам гидратации и питья во время тренировок, а не во время марафонской гонки или когда вы практикуете свою стратегию питания. Во время марафонов или заправки на длинные дистанции, характерные для марафонов, дозаправка является важной и совершенно другой темой.

Скорость абсорбции жидкости

Во-первых, важно понимать, как сахар и электролиты влияют на скорость абсорбции жидкости. Скорость, с которой вода, электролиты и сахар могут всасываться в кровоток, является одним из основных факторов, определяющих, какой тип напитка вам следует выбрать, пытаясь избежать обезвоживания.

Поглощение жидкости организмом в значительной степени зависит от двух факторов: (1) скорости, с которой она всасывается через стенки тонкой кишки; и (2) скорость, с которой он опорожняется из желудка.Оба этих фактора контролируются составом жидкости с точки зрения содержания в ней углеводов (сахара) и электролитов.

Как правило, чем выше содержание углеводов в напитке, тем медленнее будет скорость всасывания. Следовательно, поддерживать надлежащую гидратацию и сбалансированный уровень электролитов во время бега с сладкими спортивными напитками сложно. С другой стороны, обычная вода проходит через организм слишком быстро и без сахара, необходимого для того, чтобы вызвать инсулиновую реакцию и запустить процесс восстановления.

Таким образом, ваш выбор в отношении гидратации будет зависеть от того, является ли ваша основная цель регидратацией (поддержание охлаждения тела и поддержание баланса жидкости) или восполнение энергии (запасы сахара и электролитов).

Что лучше пить до и во время бега

Большинство спортивных напитков на рынке — это то, что спортивные ученые называют изотоническими, что означает, что они содержат раствор углеводов с концентрацией 6-8%. Эти напитки находятся в середине спектра с точки зрения скорости абсорбции, причем вода является наиболее легко абсорбируемой (гипотонической), а что-то вроде фруктового сока, где концентрация сахара выше 8% (гипертоническая) является наименее абсорбируемой.Поскольку концентрация сахара в большинстве спортивных напитков выше, чем в большинстве жидкостей организма, они с трудом всасываются в кровоток и, следовательно, не являются оптимальными для гидратации.

До и во время бега регидратация должна быть вашим главным приоритетом. Во время тренировок в теплых условиях регидратация позволит вам поддерживать баланс жидкости и сохранять прохладу. Соответственно, лучшим выбором до и во время пробежки будет вода, сильно разбавленный спортивный напиток или вода с электролитными таблетками.

Выпивая только воду, разбавляя свой спортивный напиток или используя заменители электролита, вы обеспечиваете свое тело наилучшим сочетанием замены электролита и немедленной абсорбции. Точно так же электролиты, особенно натрий и калий, уменьшают диурез, ускоряют опорожнение желудка, способствуют абсорбции из тонкой кишки и способствуют задержке жидкости.

Кроме того, вы не только хотите избегать потребления ненужного количества простого сахара, когда вы можете этого избежать, исследования показывают, что, когда бегун потребляет продукты с высоким гликемическим индексом (Gl), такие как спортивные напитки с высоким содержанием сахара или энергетические батончики, за час до пробежки он или она может быстрее устать.

Что пить после бега

После того, как вы закончили тренировку, вода или разбавленный спортивный напиток — не лучший выбор для восстановления. Вода и разбавленные напитки не содержат достаточного количества сахаров и электролитов, необходимых вашему организму для восстановления баланса.

Кроме того, поскольку вода или сильно разбавленные напитки быстро всасываются в кровоток, потребление больших количеств приводит к увеличению объема плазмы (в нетехнических терминах это означает, что ваше тело перенасыщено водой).Это быстрое всасывание приводит к дальнейшему дисбалансу электролитов и частым остановкам в ванной, что только увеличивает потерю жидкости и уменьшает ваше желание пить.

Ваш лучший выбор после тренировки — напиток, содержащий изрядное количество сахара, электролитов и, возможно, немного белка. Научная литература неизменно показывает, что употребление напитка с соотношением углеводов к белку 4: 1 является оптимальным для восстановления. Поэтому, по крайней мере, вы должны пить спортивный напиток после тренировки, чтобы ускорить процесс восстановления.

Расчет потери потоотделения для оптимального увлажнения

Когда дело доходит до потери, регидратации и пополнения электролитов, каждый бегун отличается. Некоторые бегуны носят «соленые свитера», а некоторые люди очень мало потеют. Самый эффективный способ правильно восстановить водный баланс — это вернуть то количество жидкости, которое вы потеряли во время бега. Это поможет вам избежать расстройства желудка из-за чрезмерного употребления алкоголя, стать жертвой гипонатриемии или недостаточного количества питья и обезвоживания.

К сожалению, наиболее обобщенные советы не решают, сколько вам нужно для регидратации: некоторые говорят, что пить от жажды, что может не поспевать за скоростью потери пота вашим собственным телом, если вы плотный свитер , ; или 8-10 унций в час, что не учитывает температуру, влажность или факторы окружающей среды.

Это делает правильную регидратацию сложной задачей, но вычислить точную потерю жидкости при любой заданной температуре и влажности на самом деле довольно просто, если вы воспользуетесь калькулятором потери пота и создадите справочную таблицу.Все, что вам нужно ввести, — это ваш вес до и после каждой пробежки, количество жидкости, полученной или потерянной во время посещения туалета, и расстояние / время, которое вы пробежали. Калькулятор сделает всю тяжелую работу за вас.

RunnersConnect Master Extra

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ калькулятор скорости пота прямо сейчас в разделе загрузок только для участников.

Если вы не знаете, как рассчитать, сколько воды потреблять и какие электролиты использовать, это даст вам точную информацию о ваших потребностях.

Не являетесь участником RunnersConnect Master? Нажмите здесь, чтобы узнать больше

Воспользуйтесь этим калькулятором несколько раз при разных температурах и запишите свои результаты.Теперь у вас будет удобная справочная таблица, в которой точно указано, сколько жидкости вам нужно пополнить для каждого цикла и при любой температуре. Это поможет вам избежать обезвоживания, чрезмерного увлажнения или вздутия живота этим летом.

Версия этого поста изначально была размещена на сайте Competitor.com

3 совета, как избежать обезвоживания

Поддержание гидратации во время бега важно для здоровья и работоспособности. Вода регулирует температуру нашего тела, удаляет отходы, помогает снабжать энергией наши клетки и смягчает наши суставы.Адекватная гидратация может улучшить восстановление, свести к минимуму травмы и спазмы, а также повысить производительность.

Когда мы бежим, мы выделяем в двадцать раз больше тепла, чем когда мы отдыхаем. Мы избегаем готовки из-за потоотделения, которое охлаждает наше тело. Однако потоотделение также приводит к потере воды и электролитов, включая натрий и калий. Фактически, потеря более двух-трех процентов веса нашего тела за счет жидкости (3-5 фунтов для человека весом 150 фунтов) может привести к обезвоживанию. Когда мы обезвожены, мы можем чувствовать усталость, головные боли, судороги и учащенное сердцебиение. Производительность может пострадать.

1. Измерьте уровень потоотделения

Измерьте свой вес до и после бега продолжительностью более часа. Замените каждый килограмм потерянной массы тела 20-24 унциями воды. Делайте это вместе с продуктами, содержащими углеводы и электролиты, такими как бутерброд с арахисовым маслом и желе. Углеводы будут использоваться для подпитки ваших мышц, а электролиты — для повседневных функций вашего тела.

Скорость потоотделения регулируется многими факторами. К ним относятся температура воздуха, интенсивность бега, размер тела, пол, продолжительность бега и уровень физической подготовки.Например, хорошо тренированные бегуны потеют больше, чем бегуны в менее спортивной форме, потому что их тела более эффективно охлаждают себя.

2. Пейте регулярно

Питьевая вода в течение дня — лучший способ восполнить потерю жидкости, чем пить всю воду за один раз.

  • Выпейте воду из бутылки в течение дня.
  • Ешьте фрукты. Фрукты — отличный источник воды, а также электролитов и клетчатки!
  • Жажда — не лучший индикатор состояния гидратации.Вместо этого убедитесь, что ваша моча прозрачная или светло-желтая. Если темно, допейте.
  • Проведите регидратацию перед употреблением алкоголя. Алкоголь может обезвоживать и приводить к недостаточному хранению углеводов в мышцах, что приводит к снижению работоспособности и повышенному риску травм.

3. Пейте воду до, во время и после пробежки

Пить до, во время и после тренировки так же важно, как пить в течение всего дня.

  • Старайтесь выпивать 16 унций (2 стакана) воды примерно за два часа до бега.Совместите это с перекусом или едой.
  • Примерно за 15 минут до пробежки выпейте от шести до восьми унций воды.
  • Во время бега продолжительностью более одного часа регулярно пейте воду. Это зависит от степени потоотделения. Тем, кто больше потеет, может потребоваться 16 унций каждые 15 минут. Вы также захотите потреблять немного углеводов и электролитов вместе с питьевой водой. Примеры включают спортивные гели и сухофрукты.
  • После пробежки стремитесь выпить не менее 16 унций воды во время еды.Или, если вы знаете уровень потоотделения, воспользуйтесь 20-24 унциями на потерянный фунт.

Итог

Гидратация во время бега важна для работоспособности и здоровья. Регулярно пейте воду в течение дня и практикуйте увлажнение во время длительных пробежек. И не забывайте, что вам нужны углеводы и электролиты, чтобы оптимизировать гидратацию и питание. Все бегуны разные, поэтому встреча с диетологом может помочь понять ваши индивидуальные потребности.

Питьевая вода в течение дня — лучший способ восполнить потерю жидкости. Пить до, во время и после тренировки так же важно, как пить в течение остального дня.

Что пить и есть при беге

Когда вы начинаете бегать, вам нужно убедиться, что вы употребляете правильное сочетание углеводов, белков и воды.

Вот несколько важных советов, которым нужно следовать.

После того, как вы разберетесь с необходимым оборудованием для бега (в настоящее время вы можете получить 50-процентную скидку на стельки Enertor Performance, перейдя в enertor.com и используя код TELEGR50 ), вам нужно будет убедиться, что вы употребляете правильную пищу и напитки.

Любой, кто допустил ошибку, поставив дизельное топливо в бензиновый двигатель (или наоборот), слишком хорошо знает важность правильной заправки топливом. Наши собственные двигатели так же чувствительны, поэтому, если мы не отработаем стратегию заправки топливом, производительность пострадает.

Перед пробегом

Независимо от того, насколько коротка ваша пробежка, золотое правило — есть за два-четыре часа до отправления.

Ужасный «шов» не имеет ничего общего с фитнесом или техникой, это просто другое слово для обозначения несварения желудка. Так что, если это произойдет, вы должны винить только себя.

Само собой разумеется, что тяжелая жирная пища — например, полный английский завтрак — далека от идеала. Вместо этого вы должны принимать правильное сочетание углеводов, белков и воды.

Идеальное топливо: каша (здесь с черникой и жареной киноа) отлично подходит для бегунов Кредит: Getty

Каша — идеальное топливо для бегунов, велосипедистов и всех, кто участвует в соревнованиях на длительную выносливость.Например, корица и молочный овес с бананом и ягодами могут стать идеальной смесью углеводов для медленного высвобождения энергии и белка.

Количество зависит от вашего веса. Как правило, старайтесь потреблять углеводы, эквивалентные двум процентам вашего веса, и белки, составляющие 0,0025 процента.

Гидратация, вы с облегчением услышите, намного проще. Выпейте пол-литра воды за пару часов до выхода из дома — и продолжайте пить, когда почувствуете позыв.

Во время пробега

Если вы на длительную пробежку, съешьте небольшой перекус на основе углеводов за 30 минут до этого и выпейте еще воды.

Если вы отсутствуете менее часа, вы достаточно съедите перед пробежкой, чтобы не терять силы. Однако каждый час после этого вы должны принимать 30-60 г углеводов, независимо от вашего веса. Это может быть банан, горсть детского киселя или энергетический гель.

Что касается гидратации, вам обычно следует принимать 250 мл воды или энергетического напитка каждые две мили.

Не обманывайте свою стратегию заправки, иначе вы можете удариться о страшную «стену», которая для большинства людей является просто случаем нехватки топлива.

После пробега

В течение 30 минут после завершения пробежки вы должны принять немного белка, чтобы помочь мышцам восстановиться.

Это может быть специальный коктейль для восстановления или даже пинта молока.

Вы можете почувствовать тягу к соленым закускам, которые вы можете себе позволить, поскольку они заменяют основные минералы

Некоторые углеводы — около одного процента вашего веса — помогут поднять вам уровень энергии.

Вы можете почувствовать тягу к соленым закускам, которые вы можете себе позволить, поскольку они заменяют необходимые минералы и стимулируют жажду, чтобы вы быстрее восстанавливали водный баланс.

Пару часов спустя вам, вероятно, захочется поесть еще. Снова переходите к углеводно-белковой смеси, состоящей из примерно одной части протеина и трех частей углеводов.

Ярлыки

Если все это звучит сложно, наберитесь духа, помощь под рукой.

Существует множество решений для спортивного питания, и, пожалуй, наиболее полезными являются напитки со сложными углеводами.

Профессиональные спортивные напитки — это, без сомнения, самый простой способ восполнить водный баланс и улучшить питание.

Хорошие примеры — сложные углеводы, которые содержат больше энергии, чем простые углеводы (например, сахар). Многие из них содержат минералы, ускоряющие поглощение воды вашим телом.

У некоторых людей ложка дегтя может вызывать проблемы с пищеварением, поэтому попробуйте разные бренды и посмотрите, что вам подходит.

Telegraph logo

Этот видеоконтент больше не доступен

Чтобы посмотреть последний видеоконтент The Telegraph, посетите YouTube.com / telegraph
Специальное предложение: скидка 50% на стельки Enertor

Усовершенствованные стельки Enertor, которые носил Усэйн Болт, обеспечивают предотвращение травм, обезболивание, комфорт и улучшенную работоспособность для всех.

Воспользуйтесь этим шансом и получите 50-процентную скидку на стельки Enertor Performance — просто зайдите на сайт enertor.com и введите код TELEGR50 .

Вот что следует и не следует есть перед пробежкой

Неважно, вы бегун или ультрамарафонец, правильная заправка поможет вам выжать максимум из каждой мили.Правильное питание перед бегом может предотвратить внезапную усталость во время тренировки (также известную как гипогликемия или удары) и может оказать прямое влияние на вашу работоспособность. «То, что вы едите, поможет вам во время бега, либо увеличивая запасы гликогена для тренировки позже, либо повышая уровень сахара в крови для тренировки в краткосрочной перспективе», — говорит диетолог Эми Шапиро, основатель Real Nutrition NYC. По мере того, как вы начинаете увеличивать пробег, вашему организму требуется дополнительное топливо, а правильное питание становится еще более важным.

Продукты, которых следует избегать перед пробежкой

Лучше избегать продуктов с высоким содержанием жира, клетчатки и белка прямо перед тем, как вы выедете на тротуар или тропу.«Слишком много жира или белка перед пробежкой может вызвать спазмы или усталость, так как ваше тело будет тратить энергию на пищеварение, а не на бег», — объясняет Шапиро. Пища с высоким содержанием клетчатки также может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта и спазмы, потому что их трудно полностью переваривать, поэтому они быстро перемещаются по вашему организму. Некоторые бегуны клянутся повышением количества кофеина, но будьте осторожны, чтобы не переборщить с кофе или чаем по тем же причинам, по которым вы не хотели бы переборщить в офисе — учащенное сердцебиение, боли в животе и частые поездки в туалет.Эти продукты могут быть тяжелыми для переваривания перед пробежкой:

  • Бобовые
  • Брокколи, артишоки или другие овощи с высоким содержанием клетчатки
  • Яблоки, груши или другие фрукты с высоким содержанием клетчатки
  • Сыр, красное мясо, бекон или другие продукты с высоким содержанием клетчатки
  • Кофеин (в больших количествах)
  • Острая пища

Продукты, которые стоит съесть перед пробежкой

По словам Шапиро, идеальная закуска перед запуском легко переваривается и обеспечивает мгновенное получение топлива. Лучше всего употреблять продукты с более высоким содержанием углеводов, потому что углеводы расщепляются на глюкозу, главный источник энергии организма во время бега. Глюкоза циркулирует в кровотоке, где ее можно использовать для немедленного получения энергии, или она сохраняется в виде легкодоступного гликогена в мышцах и печени. Немного белка и жира могут обеспечить некоторую выносливость, но большую часть вашего топлива перед запуском должны составлять углеводы. Шапиро рекомендует по возможности выбирать настоящую пищу, а не придерживаться батончиков и энергетических гелей.Её популярные закуски:

  • Банановое и миндальное масло
  • Индейка и сыр на цельнозерновом хлебе
  • Овсяные хлопья и ягоды
  • Сырная палочка и морковь
  • Тост с 1/4 авокадо или одной-двумя столовыми ложками ореховой пасты

Когда есть

По словам Шапиро, идеальная еда перед тренировкой обычно составляет от 300 до 400 калорий, потребляемых за два часа до того, как вы отправитесь в путь. Даже если вы собираетесь долго, лучше заправляться в середине пробега, чем слишком много загружаться заранее.Если вы съели больше еды, возможно, вам придется подождать до четырех часов перед бегом, чтобы избежать дискомфорта в желудке, хотя, по ее словам, обычно достаточно 30 минут после легкого перекуса.

Точное количество, которое вы должны потреблять, конечно, немного зависит от вашего тела и вашей тренировки. Для легкой пробежки менее часа стремитесь к 15 граммам углеводов. «Большинство людей могут пройти трехмильный бег без предварительной еды, — говорит Шапиро. «Но, возможно, будет легче преодолеть три мили, если вы съедите небольшую углеводную закуску, например, фрукт.«Если вы занимаетесь более длительной или интенсивной тренировкой, съешьте 30 граммов углеводов. Перед марафоном вы набираете что-то от 50 до 75 граммов. Для пробежек продолжительностью более 75 минут вам также нужно подумать о том, чтобы взять с собой немного топлива для промежуточных пробежек, потому что ваши запасы гликогена будут исчерпаны.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *