Кроссфит с гирями: Инвентарь для тренировок кроссфит: гиря – Cross World

Кроссфит с гирей: упражнения, программы тренировок, рекомендации

Особенность кроссфита – сочетание разных типов нагрузки и работа с разным оборудованием. В этой дисциплине есть и элементы гиревого спорта. В классических русских гирях выполняется только два соревновательных движения – рывок и толчок. Кроссфит заимствовал и их, и все то, что рекомендует своим клиентам Павел Цацулин – махи гирей, толчки по длинному циклу, кубковые приседания, и разные типы выпадов. Упражнения с гирей для новичка могут развить силовые, но для продолжающего, и стремящегося выступать в соревнованиях по кроссфиту они призваны наработать силовую выносливость.

Какие мышцы задействованы

Гири в кроссфите используют как просто в качестве дополнительного веса, так и в виде отдельны снарядов. С одной стороны, вы можете взять гирю в руки и приседать с ней, чтобы увеличить общий вес. С другой стороны, вы можете делать махи гирями, и тогда будете работать исключительно с их весом.

Есть огромное количество упражнений, для которых подойдет гиря. Можно сказать, что с помощью этого снаряда можно эффективно проработать практически каждую часть тела. Рассмотрим некоторые из них.

ГИРЯ В СПОРТЕ

На данный момент существует множество федераций гиревого спорта. Гирей не только занимаются на профессиональном уровне, но и применяют в некоторых системах физического образования. Также гири используют в лечебной физкультуре. Давайте поговорим о профессиональном гиревом спорте. На данный момент есть только две федерации, под флагами которых собраны самые сильные гиревики, — в США и России. Самое большое количество рекордсменов и установленных рекордов завоевано именно этими двумя федерациями. В настоящее время чемпионаты по гиревому спорту собирают более 300 участников практически из более 20 стран. Главной российской организацией является Всероссийская федерация гиревого спорта (ВФГС). ВФГС состоит в Международном союзе гиревого спорта (International Union of Kettlebell Lifting). С 2009 года гиревой спорт включен в официальную программу игр TAFISA. В США развитие гиревого спорта начал Виталий Федоренко, именно он открыл первый клуб в США и стал выступать на Арнольд Классик. Именно методика этого человека легла в основу подготовки военных в США. Благодаря этому человеку в США узнали все преимущества гири и полюбили ее так же, как на его родине.

Поочередные махи гирями

В этом упражнении вам понадобятся относительно легкие гири, чтобы вы могли без труда осуществлять каждой рукой по отдельности. Таким образом, хорошо прорабатывается плечевой пояс, в особенности передний и центральный пучок.

Кроме того, упражнение хорошо развивает силу хвата и предплечья, а также вовлекает в работу мышцы-стабилизаторы корпуса.

• Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гире прямым хватом;
• В начальном положении руки с гирями свободно висят вдоль тела;
• Поднимите вытянутую руку вперед, так чтобы она дошла до высоты плеча – выше поднимать не нужно;
• Задержите руку в крайней верхней точке на секунду, затем медленно опустите ее, и повторите для другой руки.

Во время упражнения необходимо держать спину прямой, и не сутулиться. Существует также вариант маха одной гирей. Упражнение имеет несколько другую технику выполнения, поэтому будет рассмотрено отдельно.

Махи гирей двумя руками

Это одно из базовых упражнений с гирей в кроссфите, позволяющее проработать сразу несколько крупных мышечных групп: руки, мышцы кора, бедра, ягодицы и спину.

• Возьмите гирю двумя руками и удерживайте ее между ног;
• Слегка присядьте так, чтобы гиря оказалась ниже уровня коленей;
• Осуществите одновременное движение – выпрямите колени и выбросите руки вверх, поднимая гирю до уровня головы.

У этого упражнения существует множество вариаций, где вы можете закидывать гирю вплоть до уровня над головой. Чем больше амплитуда движения гири, тем больше в движение включаются мышцы плеч и рук.

Рывок с гирями[править | править код]

Основная статья:
Рывок гири

Это движение может быть выполнено с гирей в каждой руке, но весь интерес, по сравнению с классическим рывком, состоит как раз в том, чтобы разделить правую и левую стороны. Движение начинается при согнутых ногах, с плоской спиной и выдвинутой вперед грудью. Другая рука может быть свободно опущена или положена на колено. Начать тройную экстензию бедро/колено/ лодыжка, одновременно выпрямляя верхнюю часть туловища и поднимая гирю благодаря первому вертикальному ускорению. Гиря должна находиться как можно ближе к телу на протяжении всего движения. Продолжать подъем гири высоким сгибанием локтя, одновременно вставая на носочки. Снова ускорить подъем гири, чтобы выбросить ее над головой и вытянуть руку, сгибая ноги. Теперь гиря блокируется большим пальцем, а ладонь плотно обхватывает ручку.

Рывок и подъем на грудь гантелей

Рывок и подъем на грудь гири могут быть перенесены и на обычные гантели. Менее техничные Тренировочные Дни — с гирями адаптируются в Тренировка с гантелями

Примеры тренировок с рывком с гирей[править | править код]

Тренировка Colorado spring («весна в кoлopaдo»)

• 5 подходов как можно быстрее
• 400 м бега
• 20 приседаний с весом тела
• 10 рывков с легкой гирей в каждой руке.

Тренировка 2 — leg and shoulders (ноги и плечи)

• приседания 4 x £
• затем 5 рывков с гирей правой рукой / 5 толчков гири двумя руками с выпадом вперед
• 5 рывков гири левой рукой /5 толчков гири гири двумя руками с выпадом вперед
• 20 подъемов прямых ног к перекладине («туловище в замке”)
• 6ег 200 метров
• 3 подхода как можно быстрее.

Тренировка 3 — furia amazonia («амазонская ярость»)

• 4 попеременных отжимания от гири, 4 рывка с гирей в каждой руке, 4 трастера (выброса гири вверх) двумя руками.

Толчок гири

Это упражнение предназначено для проработки областей ног, мышц-разгибателей спины, плеч, большой грудной мышцы, мышц рук и предплечья.

• Руки с гирями сложены на груди – запястьями друг к другу;
• Ноги расставлены немного шире уровня плеч;
• Начинается упражнение с ног – сначала сделайте небольшой присед, слегка отклоняя корпус назад;
• Сделайте ногами и спиной мощный толчок, одновременно с этим вскидывая руки вверх и выталкивая гири;
• Далее, вам нужно подсесть под гири, слегка согнув ноги в коленях;
• Затем, закончите движение, полностью выпрямив ноги.
• В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены и расположены над головой.

Это упражнение имеет множество различных вариаций, здесь же была рассмотрена классическая, с небольшой амплитудой движения.

Подъем гири на грудь[править | править код]

Основная статья:
Взятие гири на грудь

Как и для рывка с гирей, это движение осуществляется с одной или двумя гирями. В этот раз невозможно контролировать гирю, просовывая руку в ручку, потому что в упражнении будет обязательный момент постановки одной или обеих гирь на плечо, с согнутыми руками. Поэтому нужно помешать падению гири на плечо (и тем самым избежать гематом, которые положили бы конец серии упражнений), сжимая руку вокруг ручки, чтобы замедлить вращение гири вокруг себя.

Старт может происходить с пола или из приподнятого положения. Как и в классическом подъеме штанги на грудь, движение начинается с сильного отталкивания ногами, дающего начало экстензии бедер, коленей и лодыжек. Неполная экстензия бедра сменяется экстензией спины (которая должна оставаться прямой), в то время как упор со стопы переходит на носочки. Подъем плеч дает начало легкому сгибанию рук, выбрасывающих одну или обе гири вертикально, позволяя телу

Ключевые технические моменты:

• Экстензия лодыжки
• Поднятие плеч
• Траектория гири
• Выпрямление спины
• Контроль опускания гири на плечо практикующего «упасть» под отягощение.

В этот момент движение начинает отличаться от работы со штангой: вертикальный импульс, приданный гирям, должен получить еще и вращение, чтобы верхний хват перешел в нижний, позволяя положить гири на плечи. Как только они мягко опущены и стабилизированы посредством 1/4 приседа, наступает время выпрямления. Вертикальность груза, не такая значительная, как в рывке, остается очень важной: в обязательном порядке следует избегать фронтального разведения гирь в стороны.

По Тренировочному дню, подъем на грудь может быть дополнен толчком, технические детали которого такие же, как для классического движения в тяжелой атлетике.

Примеры тренировок с подъемом на грудь с гирей[править | править код]

Тренировка 1 — бег сумасшедшего

Выполните как можно 6ольше подходов за 25 минут

• бег 800 м
• 20 бурпи
• 14 подъемов на грудь с гирей

Тренировка 2 — 7 наемников

• 7 подходов с 3 минутами восстановления максимум
• 50 м выпадами вперед
• 15 прыжков в группировке
• 9 подъем на грудь с гирей

Тренировка 3 — Брат джек

Старт поминутно в течение 17 минут:

• подъем на грудь с гирей двумя руками — 3 полных приседания -3 трастера — 3 прыжка в группировке без гири

Приседания с гирями

В принципе, упражнение можно отнести к классическим приседаниям, с той лишь разницей, что дополнительный вес вы будете удерживать в руках.

• Возьмите гирю за дужку и прижмите к телу примерно на уровне груди;
• Расставьте ноги слегка шире уровня плеч;
• Выполните приседание вниз, стараясь отвести таз назад и не выводить колени за линию пальцев ног;
• Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.

Приседания использованием гирь могут быть самыми разными – кто-то предпочитает использовать две гири. Можно удерживать гирю на уровне груди, над головой, за головой, по бокам от корпуса тела. Различные вариации переносят основной акцент нагрузки на ту или иную область ног.

Выпады с гирями над головой

Достаточно сложное технически упражнение, которое рекомендуется спортсменам минимум среднего уровня подготовки. Помимо мышц нижней части тела, оно развивает мышцы кора и гибкость атлета, дополнительно помогает улучшить координацию.

• Поднимите гири в выпрямленных руках над головой. Для удобства хват должен быть таким, чтобы гиря оказалась за уровнем тела, а не перед ним;
• Ноги расставьте на ширину плеч, спину держите прямой, взгляд направлен вперед;
• Сделайте выпад одной ногой вперед. При этом не нарушайте положение рук и спины – они всегда должны оставаться прямыми;
• Задняя нога должна опуститься до того уровня, при котором будет касаться коленом пола;
• Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

Рекомендуется сначала отработать технику с минимальными весами, потом уже использовать более тяжелые снаряды.

Тяга гири к подбородку из положения приседа

Его еще называют становой тягой с высокой протяжкой. Одно из самых популярных упражнений с гирей в кроссфите. Позволяет развить силу мышц ног, а также хорошо прорабатывает дельтовидные мышцы и силу предплечий.

• Начинать упражнение нужно из позиции приседа. Руки на дужке гири, гиря стоит на полу;
• Осуществите мощный рывок вверх, за счет силы ног и спины;
• Одновременно с этим начните поднимать гирю вверх так, чтобы когда ноги полностью распрямились, она находилась на уровне подбородка;
• В верхней точке локти и ладони должны оказаться выше уровня плеч.

Упражнение также помогает повысить тонус мышц поясничной области.

Кроссфит и гиря: дружба и сотрудничество

Зайдя в любой кроссфит-зал или в зал для бодибилдинга, можно увидеть странный спортивный снаряд, который не является частью сложных механических тренажеров. Его рекомендуют всем новичкам, не боясь, что они нанесут себе какую-нибудь травму. Речь пойдет о ГИРЕ. За ее простотой стоит огромная история применения человеком в различных сферах жизнедеятельности. Я не буду вас грузить сухими фактами и запылившимися датами, расскажу о гире как о подруге, которая по-другому заставила взглянуть на способы строительства тела и развития силы и ловкости.
ИСТОРИЯ. Много споров о том, где и когда появилась гиря и как она изначально применялась. Есть упоминания о предметах различной формы с ручкой, которыми тренировались еще в Древней Греции, и даже были соревнования по метанию такого предмета. Некоторые утверждают, что еще задолго до греков первыми упоминают о гире в Древнем Китае, но не только как о спортивном снаряде, а больше как о предмете для взвешивания. В общем, история настолько древняя, что толком точной даты применения гири как спортивного атрибута нет. Но человечество издревле помнит, насколько важную роль, а порой просто необходимую, в жизни играла гиря. Давайте же рассмотрим некоторые моменты, с чего и как началось применение гири. Лично я больше уверен в теории появления гири как средства, помогающего в торговле. Люди изобрели весы, а для измерения веса товаров необходимы противовесы. Так и стали появляться торговые гири различных весов и конфигураций. Были гири для взвешивания драгоценных металлов, зерна, тканей и прочих предметов торговли. С ростом технологий необходимость в гирях возникла у часовых дел мастеров. Гири участвовали во взведении механизма и дальнейшем его ходе. И тут тоже понадобились различного веса гири — от маленьких, в домашних часах, до гигантских, в часах, которые работали на башнях. Известно, что одни из самых больших гирь в часовых механизмах до сих пор работают в Кремлевских курантах в России.

Вес трех гирь составляет 160 и 220 кг! Ну основное весовое деление гири получили все-таки в торговле, так появились пудовые и двухпудовые гири (16 пудов и 32 два пуда). А вот появление гири в армии весьма занятно. В то время когда пушки стреляли ядрами, а ядра были очень тяжелыми, вес ядра доходил до 30 кг. Скорость стрельбы зависела от человека, который такие чугунные шары мог поднять и закатить в ствол пушки. И скорость была очень низкая. Тогда предложили на этапах подготовки пушкарей ввести тренировку с ядром, а для лучшего удобства к ядру приварили ручку. И спустя довольно короткий срок все стали замечать, что пушкари лихо закидывают ядра и при этом сами очень отличаются физической силой от всех остальных солдат, также служивших в расчете на пушке. Солдаты стали от скуки придумывать всевозможные сложные движения, для того чтобы похвастаться своей ловкостью и силой. Но, так сказать, базой для популяризации гири стал цирк. В древние времена не было кино и Интернета и одним из главных искусств, которое понимали практически все, был цирк. Так при цирковых труппах появились цирковые силачи, которые поднимали огромные веса, лихо жонглировали гирями, гнули пруты и рвали подковы. Именно с этого периода люди начинают знакомиться с гирями как со спортивным снарядом, который может показать, насколько ты силен и ловок.

Румынская тяга гири

Упражнение помогает растянуть область поясницы и ягодиц, и отлично помогает при их комплексной тренировке.

• Возьмите гирю за дужку, руки должны свободно свисать с ней вниз примерно на уровне ног;
• Спина прямая, ноги чуть шире уровня плеч;
• Отклоните таз назад, слегка сгибая ноги в коленях;
• Корпус тела во время приседа должен наклониться вперед, но спина должна остаться прямой;
• Задержитесь в таком положении на секунду, затем вернитесь в исходное.

Упражнение также можно выполнять с легкой гирей в качестве разминки, перед выполнением сложных упражнений, например, перед становой тягой.

Отжимания + тяга гири

Включает в себя классические отжимания, а также тягу гири для широчайших мышц спины и задней дельты.

• Поставьте две гири на пол и примите упор лежа так, чтобы руки упирались в дужки гирь;
• Сделайте отжимание от пола;
• После отжимания, поднимите одну руку с гирей примерно до уровня живота;
• Когда вы тянете гирю, вам следует напрягать широчайшие мышцы, пытаясь максимально сблизить лопатки между собой.

Следует большое внимание уделить тому, как вы тянете гирю назад. Основное усилие должно идти за счет сокращения широчайших мышц, а не бицепса.

Плюсы и минусы использования гири в тренировках

Гиря – универсальный снаряд, с которым можно разнообразить любую программу. Кроме того, ее можно использовать и в качестве простого отягощения, когда потребуется использовать дополнительный вес.

Несомненным плюсом использования гирь является то, что и можно использовать для проработки каждой мышечной группы тела, в зависимости от упражнения. Кроме того, с помощью такого снаряда можно составить эффективную программу для домашних тренировок.

Минусом гирь является то, что они имеют слишком большие весовые промежутки. То есть, есть гири 4, 8, 12, 16кг и так далее. При использовании гантелей, вес можно корректировать вплоть до 0.5кг, что намного удобнее как для новичков, так и для опытных атлетов.

Кроме того, вес гирь ограничен. То есть правильно тренироваться на мышечную массу вы не сможете – так как вам придется использовать либо слишком легкое, либо слишком тяжелое для вас отягощение. Вы не сможете постепенно увеличивать нагрузку, как в случае с использованием гантелей или блинов.

Для использования гири в кроссфите требуется еще один фактор. Добиться правильного выполнения упражнения можно в том лишь случае, если у вас сильный хват. Особенно это касается гирь большого веса – вы можете с легкостью тянуть его целевой мышцей, но вот будет ли он выскальзывать из ваших запястий или нет – это уже другой вопрос.

Поэтому, можно сказать, что работа с этим спортивным инструментом больше подходит в кроссфит программах с гирями для мужчин. Девушкам же, лучше уделить внимание гантелям и другим видам отягощения.
Видео Жим гири

Особенности работы со снарядами

Заниматься по высокоскоростной программе с утяжелителями рекомендуется тем людям, организм которых готов к высоким физическим нагрузкам. Так как, занимаясь с легкими утяжелителями, нельзя быстро набрать мышечную массу. Ведь масса гантели имеет определенные ограничения, обычно они очень легкие. А вот масса гири варьируется от 4 килограмм до 32, обычно во многих тренажерных залах максимальный вес гирь составляет 16 кг.

16-килограммовый снаряд идеально подходит тем мужчинам и женщинам, которые хотят привести тело в порядок и повысить выносливость организма.

Самыми удобными утяжелителями являются гантели, однако их веса обычно недостаточно для тщательной прокачки мускул.

Их используют только для похудения и возвращения тонуса мышцам. Поэтому человеку, который хочет прокачать мускулы, остается работать либо со штангой, либо с гирей.

Заниматься со штангой достаточно сложно, поэтому новичкам рекомендуется использовать гири. Новичкам рекомендуется начинать заниматься с минимальным весом гири, постепенно увеличивая его до 16 килограмм женщинам и 32 мужчинам.

Гиря является практически идеальным снарядом для развития силовой выносливости организма. Занятия с этим снарядом позволяют развивать почти все группы мышц. При этом гиря не относится к технически сложным снарядам. Освоить правильную технику её подъема можно буквально за пару занятий!

15 CrossFit WOD для осеннего сезона 2018

Лето закончилось и традиционно сентябрь — это начало нового тренировочного сезона для многих спортсменов. Надеемся, ты набрался сил за летние каникулы и отпуск и теперь готов ставить новые фитнес цели. Мы составили 15 кроссфит тренировок, чтобы у тебя был материал для твоей новой осенней программы тренировок.

Комплексы включают в себя упражнения с весом тела, упражнения с сендбегом и гирями, а также бег. Если ты занимаешься в зале, используй вместо сендбега штангу.

WOD 1

AMRAP 20 минут:

• 15 трастеры с сендбегом 45/30кг
• 15 берпи
• 400 м бег

Совет: 20 минут достаточно длинный отрезок работы. Умерь пыл на старте и начни работать в спокойном темпе, так ты сохранишь силы для финального ускорения.

WOD 2

AMRAP 16 минут:

• 2-4-6-8-10… махи гирей 16/12кг
• 2-4-6-8-10… носки к перекладине

Совет: этот комплекс будет сильно утомлять хват. Поэтому следи за тем, чтобы предплечья не закисали раньше времени. Разбивай длинные сеты на 2-3 захода и давай рукам “подышать”.

WOD 3

AFAP

• 100 двойных
• 50 выпады
• 30 взятий сендбега на грудь 50/35кг
• 50 подтягивания
• 100 двойных

Совет: Если у тебя проблемы с навыком двойных прыжков, не ленись и поучи это движение перед комплексом. В схеме используй масштабирование 100 двойных замени на 200 одиночных прыжков.

WOD 4

5 раундов:

• 1:00 мин взятия на плечо сендбега 40/25кг
• 1:00 мин отдых
• 1:00 мин отжимания от пола
• 1:00 мин отдых

Совет: В комплексе заложен отдых, а значит рабочие сеты должны выполняться на предельной скорости. Но будь внимателен и выполняй движение чисто и технично! Постарайся в каждый следующий раунд повторить результат предыдущего.

WOD 5

AFAP 7 раундов:

• 7 фронтальных приседаний с сендбегом 45/30кг
• 7 отжиманий на кольцах
• 7 подтягиваний

Совет: Максимальная концентрация гимнастики в комплексе “бьет” по мышцам плечевого пояса. Только самые подготовленные атлеты, смогут выполнять раунды анброукен. Остальным придется с первого же раунда разбивать сеты на 2-3 раза.

WOD 6

EMOM 12 минут чередуя упражнения:

• четные минуты — 5 швунгов сендбега с груди 60/45кг
• нечетные минуты — челночный спринт 5х5 метров

Совет: В этой схеме цель — тренировка креатинфосфатной системы. Выполняй раунд на максимальном усилии. Старайся закончить упражнения как можно быстрее, чтобы было больше времени для отдыха.

WOD 7

AMRAP 9 минут:

• 15 рывков гири 16/12кг
• 9 прыжков на бокс 60/50см

Совет: Короткая и мощная схема. Но будь внимателен на рывках гири. Это сложное движение, предварительно попрактикуй технику, чтобы быть красавчиком на комплексе.

WOD 8

TABATA 8 раундов:

• 0:20 сек берпи
• 0:10 сек отдых
• 0:20 сек челночный спринт по 5 метров
• 0:10 сек отдых
• 0:20 сек тяга сумо к подбородку 30/20кг
• 0:10 сек отдых

Совет: Табата- это всегда “купание в ванне из молочной кислоты”. Приготовься ментально и выкладывайся в каждом упражнении на максимум. Старайся в каждом следующем раунде повторить результат предыдущего.

WOD 9

AFAP

• 1200м бег
• 60 подтягиваний обратным хватом
• 120 воздушных приседаний

Совет: Это чиппер — или комплекс, состоящий из одного большого раунда. Задай хороший темп в самом начале. Держи скорость бега высокой, ты не на разминке!

WOD 10

AMRAP 12 минут:

• 6 отжиманий в стойке на руках
• 12 становых тяг 80/60кг

Совет: отжимания в стойке на руках можно заменить на строгие жимы сендбега или штанги с груди. Используй вес 50-70% от веса тела.

WOD 11

EMOM (раунд в начале минуты) 15 минут:

• 3 взятия сендбега на грудь 60/40кг
• 8 приседаний на одной ноге (пистолеты)

Совет: Каждую минуту тебе нужно выполнить связку из взятий и пистолетов. Вложи раунд в +/- 30 секунд и 30 секунд оставляй на отдых.

WOD 12

AFAP 5 раундов:

• 100 двойных
• 25 берпи

Совет: Пора учиться прыгать двойные прыжкки, бро!

WOD 13

AFAP

• 5-10-15-20 прыжки через бокс
• 10-20-30-40 подтягиваний

Совет: Умеешь делать кипинг? Тогда это твой комплекс. Если подтягивания даются с трудом, бери резинку для подтягиваний.

WOD 14

AMRAP 10 минут:

• 20 взятий и толчков гири 16/12кг
• 20 ситапов

Совет: Очередное классическое упражнение с гирей. На разминке отработай технику, если движение “не заходит”, уменьши вес гири и на комплексе не торопись.

WOD 15

AMRAP 20 минут:

• 20 махи гирей 16/12 кг
• 20 отжимания от пола
• 20 выпадов с гирей 16/12кг над головой

Совет: В этой схеме плечи будут “полыхать” от количества молочной кислоты. В выпадах держи руку максимально прямой в локте и прижимай плечо к уху. Так мы немного разгрузишь дельтовидные и сможешь закрыть комплекс быстрее.

Кроссфит с гирей — упражнения и программы тренировок

Привет, тема сегодняшней статьи кроссфит с гирей. Для тех, кто не в курсе, что такое кроссфит, изучите, а сегодня мы уже поговорим о плюсах и минусах таких тренировок (с гирями), обсудим некоторые упражнения, которые можно и нужно выполнять с помощью гирь, а так же составим гиревой комплекс упражнений специально для тех, кто хочет попробовать поработать с чем-то новым, либо просто напросто не знает с чего начать (т.е. для новичков и продвинутых, и всех желающих).

Я склонен к тому, что гири – это, конечно же, великолепный снаряд для тренировок, но вот схемы тренировок которые состоят только из гиревых упражнений, ну никак не может быть полноценной. Согласитесь, это ж ведь так. А для тех, кто не согласен, продолжаем дискуссию.

Во-первых, весь снаряда слишком уж ограничен… Даже самый лучший набор гирь от множеств компаний предоставляет только от 4 до 32 кг, а во многих залах, в лучшем случае, одна-две гирьки весом до 16 кг(в любом зале котором я побывал у себя в городе, либо вообще их не было, либо до 16 кг), но как я уже сказал даже от самых фирменных кампаний гири всего лишь до 32кг. И как тут нормально тренироваться? Это же очевидно, даже первобытному клиенту, который не подходит к данному виду спорта так сказать фанатически, этого будет мало. Приседать 32 кг, тянуть 32кг, жать 32кг? Разве только на выносливость, скорость,…но о наборе массе и силы тут и думать не стоит.

ВЫВОД: Гири подойдут кроссфитерам, но для культуристов или пауэрлифтеров точно нет.

Во-вторых, гири не совсем подойдут новичкам. Т.е. штанги или гантели – намного удобней + в них есть возможность прогрессировать нагрузку (т.е. повышать рабочий вес, ну скажем на 1,25 кг в неделю, или 2,25 т.е. есть блинчики), а вот с гирями беда, ибо там промежуток весов как минимум 4 кг (и это только на 1 руку), на две приходится 8кг. Думаю, не то что новичкам в этой ситуации будет трудно, но любого атлета со стажем… Опять же таки, на скорость и выносливость подойдет, об массе и силе и прогрессии можно забыть.

ВЫВОД: подойдет кроссфитерам, но для качат и пауэрлифтеров нет.

В общем, гири не самый лучший инструмент для начала тренировок по кроссфиту, я больше склоняюсь к тому что, он для тех, кто хочет разнообразить свои тренировки, попробовать что-то новое, доработать ими в конце комплекса после основных упражнений. Как вы знаете в кроссфите, программы тренировок меняются очень часто, и работа с гирями, так или иначе будет присутствовать. Вот почему, вам важно знать какие упражнений существуют с гирями, какие лучше, какие хуже, какой комплекс лучше и т.д. Все это я постараюсь затронуть.

На мой взгляд, самые лучшие упражнений с гирями выполняются стоя – это рывки, подъемы на грудь, жимы, толчки, армейские выпады, приседания и т.п. существует ещё целое множество упражнений, но сегодня мы обсудим конкретную тренировочную программу с гирями от А до Я, упражнения подобраны на все группы мышц, самые эффективные которые только смог подобрать(проверил на собственной шкуре, на одной из своих тренировок).

Комплекс упражнений с гирями (подойдет как новичкам так и продвинутым)

1. Заброс гири + толчок 3 подхода на 15-20 повторений
2. Тяга гири одной рукой 3 подхода на 15-20 повторений
3. Поочередный жим, лежа на полу 3 подхода на 15-20 повторений
4. Приседания с гирями на груди 3 подхода на 15-20 повторений
5. Махи гирей 3 подхода на 15-20 повторений

Первое упражнение: Заброс гири + толчок

Для того чтобы правильно выполнить данное упражнение, прежде всего следует выпрямить торс и держать его прямо, при этом слегка наклонившись в тазобедренном суставе (начало упражнения очень схожее из бодибилдинга – становая тяга). После того как выпрямились и слегка наклонились, резко поднимите гиря с поля при этом выпрямляя берда, колени и лодыжки. При этом спина всегда держится прямо(ни в коем случае не округляйте ее),  локти держите наружу от гирь, а плечи прямо над гирями, пол пути пройдено, теперь в этом положении ваша задача слегка как бы присесть(на одну четверть) и взрывным движением распрямить ноги и одновременно руки с гирями над головой (или одной рукой если одна гиря), очень важно следить за запястьем оно должно быть над локтем, после того как выполнили полное движение – вернитесь в исходное положение и повторите все заново.

Первая половина упражнения

Вторая половина упражнения толчок гири

Тяга гири одной рукой

Исходное положение ноги на ширине плеч, коленки слегка согнуты. Опять же таки наклониться в тазобедренном суставе, спина на протяжении всего упражнения прямая (ни в коем случае не округляйте ее) голова смотрит вперед(прямо) – упражнение схожее опять же таки с бодибилдингом(тяга штанги в наклоне/тяга 1 рукой гантели в наклоне). Одной рукой держите гирю, другой рукой(опорной) нужно взяться за что-то. Основной рукой(рабочей) беретесь за середину гири, при этом рука должна как бы висеть перпендикулярно полу(так вы будете уверенны что заняли правильное положение). Так вот взялись за гирю, и начинаете тянуть ее выше к низу живота(локти должны быть рядом с телом + когда тяните гирю сводите лопатки на пике движения) после чего вернитесь в исходное положение и повторите заново.

Поочередный жим, лежа на полу

Следующее упражнение очень простое, нужно просто лечь на пол и чередуя руки, выжимать гири(по очереди). Упражнение схожее с бодибилдингом – жим штанги лежа/жим гантелей лежа.

Приседания с гирями на груди

Наклонившись в пол(при этом спина прямая) возьмите гири и держите их на уровне груди перед собой, ноги на ширине плеч, начинаем приседать(сгибая бедра и колени) верхняя часть тела слегка градусов на 5 наклонена вперед в процесса приседа, это естественно. Приседать нужно параллельно полу, после того как выполнили все действия, вернитесь в исходное положения и повторите заново.

Махи гирей

Мое любимое упражнение, гирю держать нужно между ногами. Тело должно быть наклонено вперед, при этом спина остается все время прямая. Качните гирю назад(к ягодицам)и потом изо всех сил взмахните ее вперед до уровня груди, держа при этом руки прямо. Само движение должно быть естественным (руки прямо, берда и колени энергично распрямляются во время движений).

Как я уже говорил, существует целое множество упражнений с гирями, которые вы можете включать в свой комплекс. Упражнения с гирями не такие эффективные, как традиционные свободные веса, но все же являются общей частью тренировочного комплекса подготовки атлетов. Вот и все, я вас поздравляю. Теперь вы способы провести тренировку с гирями, а вот в каких целях, это решать вам.

С уважением, администратор.

39 тренировок CrossFit Globo Gym с гантелями

01 апреля 2018

Выполнение кроссфит-тренировок в Globo или обычном тренажерном зале — непростая задача, поскольку вы не можете уронить штангу на землю, и обычно штанга доступна только в стойке для приседаний, на скамье или прикреплена к мультипрессу. машина.

Обычно тренировки CrossFit WOD состоят из штанги и гимнастических движений, но из-за отсутствия свободных штанг и прорезиненного пола, на котором вы можете сбросить штангу в тренажерном зале Globo.Лучше выйти за рамки и попробовать выполнить WOD с гантелями.

Тренировки с гантелями — отличная альтернатива классическим тренировкам кроссфита. Вы можете имитировать практически любое движение со штангой с помощью гантелей, необычное движение с гантелями даст вам новый стимул, и вам нужно будет импровизировать, изучая новые модели движений.

Кроме того, вы можете выполнять упражнения с гантелями где угодно. Если в упражнениях WOD есть подтягивания, вы можете перемещать гантели под перекладину для подтягиваний, если она выполнялась, вы можете перемещать гантели рядом с беговой дорожкой или, если у нее есть бёрпи, вы можете делать это где угодно в тренажерном зале.

Вот 45 тренировок CrossFit WOD с гантелями, которые вы можете выполнить в любом спортзале Globo или обычном спортзале. Вы даже можете выполнять эти упражнения в тренажерном зале CrossFit, если хотите выполнять упражнения с гантелями.

Кроме того, при необходимости не забудьте отрегулировать веса. Движения гантелей следует выполнять с высокой интенсивностью. Снизьте вес, если гантель кажется вам слишком легкой, и увеличьте вес, если у вас возникнут проблемы с выполнением всего нескольких повторений.

Случайный WOD из списка

39 тренировок CrossFit Globo Gym с гантелями

На время

50 приседаний с гантелями и кубка 50/35 фунтов
50 отжиманий
50 воздушных приседаний
50 отжиманий
50 приседаний с гантелями 50/35 фунтов

5 раундов

Силовой подъем с 20 гантелями 70/45 фунтов *
20 подтягиваний
* Поочередно каждые 5 повторений

15 минут AMRAP из

10 рывков в висе с гантелями 70/45
20 берпи

На время

30-20-10
Тягачи для приседаний с гантелями 2 × 50/35 фунтов
Берпи над гантелями

7 мин AMRAP из

Отжимания 20 ч
Приседания со штангой над головой, 10 гантелей 50/35 фунтов

12 мин AMRAP из

Подъемы на 6 мышц со штангой
Приседания с гантелями и пистолетом, 50/35 фунтов

На время

30 берпи
60 рывков из приседа 50/35 фунтов
30 берпи

На время

27-21-15-9
Становая тяга с гантелями 2 × 70/45 фунтов
Отжимания со штангой

20 минут AMRAP из

Бег на 400 м
Силовое очищение с гантелями с 20 гантелями 2 × 50/35 фунтов

3 раунда

30 пистолетов
30 толчков гантелей 50/35 фунтов *
* чередование каждые 5 повторений

На время

45-30-15
Толкатели с гантелями 50/35 фунтов
Строка калорий

16 мин AMRAP из

16 рывков с гантелями в приседаниях, 50/35 фунтов
100 ед.

40 минут AMRAP из

50 выпадов с гантелями передней стойки 2 × 50/35 фунтов
Бег на 1000 м

2 раунда

Приседания с гантелями в висе, 35 упражнений, 2 × 50/35 фунтов
25 бёрпи с гантелями
15 строгих подтягиваний

7 туров

14 силовых рывков с гантелями 50/35 фунтов
14 приседаний с гантелями 50/35 фунтов
14 приседаний с гантелями над головой 50/35 фунтов

30 минут AMRAP из

180 DUs
30 силовых упражнений с гантелями 2 × 50/35 фунтов
30 толчков гантелей 2 × 50/35 фунтов

12 мин AMRAP из

24 выпада с гантелями над головой 2 × 50/35 фунтов
12 берпи

На время

5-10-15-20-25
Приседания с гантелями спереди 2 × 50/35 фунтов
Пальцы ног к перекладине

5 раундов

30 приседаний
10 силовых рывков с гантелями 50/35 фунтов

15 минут AMRAP из

30 отжиманий с гантелями
30 становая тяга с гантелями 2 × 50/35 фунтов

На время

300 DUs
60 Приседаний на груди с гантелями 2 × 50/35 фунтов
60 Берпи

3 раунда

21 строгий жим гантелей 50/35 фунтов
15 отжиманий
9 отжиманий от штанги

6 мин AMRAP из

1-2-3-… Гантели перед бёрпи
1-2-3-… Рывки гантелей 50/35 фунтов

20 минут AMRAP из

15 воздушных приседаний
10 жимов гантелей 50/35 фунтов
5 силовых рывков гантелей 50/35 фунтов

24 мин AMRAP из

24 приседания с пистолетом
12 рывков гантелей 70/45 фунтов
6 подъемов мышц со штангой

9 туров

9 строгих подтягиваний
18 подруливающих гантелей 2 × 50/35 фунтов

На время

7-14-21-28
Приседания с гантелями над головой 2 × 50/35 фунтов
Пальцы ног к перекладине

На время

Тяга на 2000 м
50 приседаний с гантелями 50/35 фунтов
50 силовых рывков с гантелями 50/35 фунтов

4 раунда

16 выпадов с гантелями над головой 2 × 50/35 фунтов
16 приседаний с пистолетом
16 берпи

На время

50 берпи
40 рывков гантелей 50/35 фунтов
30 берпи
20 рывков гантелей 50/35 фунтов
10 берпи

3 раунда

Бег на 400 м
Сила в висе с гантелями на 50 очищает
100 ед.

На время

Гребля 2000 м
Приседания со штангой вперед 100 м 2 × 50/35 фунтов
Бег на 1600 м

12 мин AMRAP из

Приседания с гантелями над головой, 30 шт., 50/35 фунтов
, 30 отжиманий

30 минут AMRAP из

15-30-45-… Отжимания
15-30-45-… Приседания с гантелями на груди 2 × 50/35 фунтов
15-30-45-… Подтягивания

17 минут AMRAP из

10 силовых подъемов и толчков в висе с гантелями 50/35 фунтов
7 строгих подтягиваний

На время

40 выпадов со стойкой гантелей 2 × 50/35 фунтов
40 берпи
40 выпадов со стойкой гантелей 2 × 50/35 фунтов

10 раундов

10 упражнений на приседание с гантелями 2 × 50/35 фунтов
10 берпи над гантелью

9 минут AMRAP из

Тяга на 20 кал
20 бёрпи
20 рывков гантелей 50/35 фунтов

14 минут AMRAP из

Становая тяга с 40 гантелями 2 × 50/35 фунтов
Бег на 400 м

классических тренажеров, кроссфит, crossfit DB wods, гантель кроссфит, гантели crossfit wod, гантелей для кроссфита, гантели кроссфит, гантели кроссфит wod, гантелей для кроссфита, DB wods, гантель, гантели wod, гантелей, гантелей, гантелей, globo gym wods, тренажерный зал

468 Тренировки с гантелями (WOD)

Air Biking / Assault Biking Air Squat Back Extension / Hip Extension Back Scale Back Squat Back Tuck Backward Roll Slam Bear Crawl Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велосипед (велоспорт) Box Jump Box Step-Up Широкий прыжок Burpee Clean Curl Deadlift Devil Press Dip / Отжимание на кольце / отжимание на трицепс Двойное упражнение с гантелями Переноска фермера Переноска пожарного Стеклоочиститель Флаттер Удар ногой / поднятие ноги Кувырок вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Отрывание от земли к потолку Приседания Стойка на руках Удержание стойки на руках Стойка на руках отжимания Ходьба Хлопок пяткой Полый захват Полый рок Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый рывок Джек Джек Гиря Swing Kettlebell Tater L-Sit Боковой прыжок Боковой подъем Боковой подъем Сделать выпад Траверс с гантелями Обезьяна Траверс Горный альпинист Мышцы вверх Приседания над головой Paddleboard Parallette Pass-Through Pegboard Ascent Plist Удержание Подтягивание Тяга к груди Отжимание на кольце Тяга к скакалке Тяга к лазанию (гребля) Бег (бег) Русские скрученные лыжи с перекладыванием плеч и над головой сидячие лыжи (катание на лыжах на лыжах Er ж) Тяга салазок Тяга салазок (Prowler Push) Рывок Рывок Рывок Баланс Соц Пресс Строгий жим (Жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание Супермена с высокой тягой / Удержание дуги Плавание / Плавание Наконечник подруливающего устройства Сенсорная шина Перевернуть пальцы ног к перекладине / колени к локтям Тройное подтягивание Прыжок Подтягивание Турецкое подъем-вниз V-образный прыжок Стенка Мяч Стрельба по стене Подъем / Стенка Ходьба Стена Сидеть с отягощением Ходьба / Беговая скоба Переносить Нижняя часть тела Приседания Легкое шарнирное соединение Верхняя часть тела Тяга Нажатие Тяжелая атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурная) Одноматериал Движения

Езда на воздушном велосипеде / штурм Велосипед Воздушное приседание Разгибание спины / Разгибание бедра Масштабирование спины Приседание назад Вытягивание назад кувырка с мячом Удар медведя Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велоспорт (велоспорт) Коробка для прыжков Шаг-ап Широкий прыжок Берпи Становая тяга с чистыми локонами Дьявольский жим Отжимание / отжимание на бицепсе / отжимание на трицепс Двойное махание гантелями под рукой Фермерская переноска Переноска пожарного на полу Стеклоочиститель Удар ногой / подъем ног вперед Перекатывание вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с бокалом GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с перекладыванием на землю Стойка на руках Стойка на руках ld Стойка на руках Отжимание Стойка на руках Прогулка Висячая фиксация Хлопок пяткой Полый захват Полый рок Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый толчок Джек Джек Качание гири Гиря Татер L-Sit боковой прыжок Боковой подъем Выпад Man Maker Monkey Bar Траверс Горный альпинист Подъем мышц над головой Приседание с веслом Paddleboard -Through Pegboard Ascent Pistol Plank Hold Pull-Up Push Press Push-Up Ring Row Rope Climb Row (Rowing) Run (Running) Russian Twist Shoulder-to-Overhead Single-Under Sit-up Ski (Skiing on Ski Erg) Сани Тяга сани Рывок Рывок Рывок Баланс Соц Пресс Строгий пресс (жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание Супермена с высокой тягой / Удержание дуги Плавание / Плавание с подруливающим устройством Сенсорная шина Перевернуть пальцы ног к перекладине / колени к локтям Тройной прыжок в группировке Tuck Up Турецкое встание Up-Down V-Up Wall Ball Удар по стене Подъем на стену / Прогулка по стене Сидение Ходьба с утяжелением / Run Yoke Переносить нижнюю часть тела Приседания Выпады Шарнирное движение Верхняя часть тела Подтягивание Жим Сердечная атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурные) Однородные движения 900 03

10 тренировок с гантелями в кроссфите — тренировки с гантелями дома

Ваше текущее домашнее тренажерное оборудование может быть довольно тонким, что ограничивает типы тренировок, которые вы можете выполнять во время карантина.Это может сделать ситуацию особенно мрачной, если вам нравятся обычные тренировки с тяжелым весом штанги, связанные с кроссфитом, поскольку эти тренировки особенно зависят от снаряжения и места.

Но YouTuber и энтузиаст кроссфита Absolute Beast разработал эффективный набор тренировок CrossFit, которые вы можете выполнять дома, для которых требуется только гантель (он демонстрирует большинство из них, используя пару). Он посмотрел на некоторые из самых популярных эталонных тренировок CrossFit и несколько своих любимых тренировок от профессионалов CrossFit, затем внес некоторые коррективы, прежде чем поделиться схемами повторений для других кроссфиттеров, которые потеряли свои боксы в то время как застряли дома.Как прокомментировал один зритель: «Любите их всех, ненавидите их всех».

Если вы хотите попробовать эти тренировки с гантелями CrossFit, просто имейте в виду, что они требуют большого объема за небольшой промежуток времени. Так что, если вы собираетесь дать им шанс, просто помните, что вы должны подходить к каждой тренировке в своем собственном темпе. Ищете еще больше? Затем попробуйте эти 12 тренировок по кроссфиту дома.

Другой важный ключ к этим тренировкам с гантелями: не бойтесь изменять движения, особенно когда речь идет о упражнениях над головой.Если во время тренировки вы оказались в неудобном положении, пропустите ее; долголетие лучше тренировок ради тренировок каждый раз.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка 1A / 1B — Грейс / Изабель
30 толчков и толчков
30 рывков

Тренировка 2 — гантели DT
5 раундов на время
12 становых тяг
9 силовых упражнений в висе
6 толчков

«Как долго Можете ли вы продержаться? Это примерно 10-минутная тренировка, поэтому установите ограничение по времени и придерживайтесь этих двухминутных раундов », — говорит он.«Если у вас только одна гантель, сделайте все 5 раундов с одной стороны, отдохните 2 минуты, затем выполните с противоположной стороны».

Тренировка 3 — Элизабет

21-15-9 (схема повторений)
DB Squat Cleans
Ring / Box Dips

«Давайте заставим эти трицепсы накачать», — говорит он. Если у вас нет колец или другой станции для отжиманий, вместо этого сокрушите трис отжиманиями узким хватом. И даже если у вас есть место для отжиманий, все равно подумайте о отжиманиях узким хватом; они по-прежнему будут поражать ваши трицепсы, но избавят ваши плечи от боли и болезненных ощущений.

Тренировка 4 — Нэнси
5 раундов (на время)
400 м кардио ИЛИ 75 двойных упражнений
15 приседаний над головой

«Для кардио, бега, гребли, езды на велосипеде, катания на лыжах … если у вас нет ни одного из В качестве альтернативы я предлагаю 75 дабл-андер », — говорит он. «Затем 15 приседаний над головой с одной гантелью».

Не можете пробить двойное нижнее кольцо или не попали в скакалку? Попробуйте прыгнуть на месте, сделав такое же количество повторений.

Тренировка 5 — Становая тяга Берпи Джейкоба Хеппнера
21-15-9 (на время)
Становая тяга Берпи с гантелями
Ходьба в стойке на руках на 50 метров после каждого подхода ИЛИ Медвежье ползание

«Если у вас только одна гантель, просто выполняйте тот же диапазон повторений и стремитесь идти быстрее », — говорит он.Если вы не являетесь опытным кроссфитером (и даже в этом случае), оставьте прогулку со стойкой на руках в покое. Пойдите для медвежьего ползания.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка 6 — Pump Sesh
21-15-9 (на время)
Строгий жим гантелей
Тяга в наклоне

«Если у вас всего одна гантель, я предлагаю 21-15-9 с каждой стороны». он говорит.«Включи этот большой насос».

Тренировка 7 — Дайан
21-15-9 (На время)
Становая тяга с гантелями
Строгие отжимания в стойке на руках

«Выполняйте строгие отжимания в стойке на руках … в качестве альтернативы, отжимания с помощью пика намного более мужественны, чем отжимания», — говорит он. Как и при ходьбе со стойкой на руках, вам, вероятно, не стоит в первый раз пытаться перевернуться вверх ногами, чтобы выполнить этот WOD. Попробуйте вместо этого отжиматься от щуки.

Тренировка 8 — Калсу
Двигатели на 100 дБ (на время)
Каждую минуту в минуту (EMOM) — 5 Берпи

Это потенциально одна из самых сложных тренировок в списке.Учитывая структуру EMOM, вы будете делать 5 бурпи в начале каждой новой минуты, пока не закончите. «Сама тренировка начинается с 5 бёрпи, затем ваших двигателей, затем в первую минуту снова возвращается в бёрпи», — говорит он.

Если ваши плечи слишком нагружены гантелью перед завершением, бросьте гантель и завершите повторения, используя только свой собственный вес.

Тренировка 9 — Тренировка дьявола Патрика Велльнера
100 повторений дьявола

«Эта тренировка будет дерьмовой с любым весом», — говорит он.«Эта тренировка — это упорство». К этой тренировке также следует подходить с осторожностью, если у вас проблемы с плечом. Жим дьявола по своей сути включает в себя действие над головой в виде замаха гири, и это может быть неприятно, если вы не умеете ходить над головой.

Тренировка 10 — Толкание / тяга Джейсона Халипы
4 раунда, по 1 минуте каждый
Макс. Тяга
Макс. Тяга в наклоне
Макс.Мои руки, однако, превратились в спагетти. Они были полностью уничтожены », — говорит он. (Он отмечает, что это также 20-минутная тренировка.)

Если вы попробуете, не делайте своей единственной целью как можно быстрее набирать повторы. Вместо этого сосредоточьтесь на качестве. повторений — если вы чувствуете, что ваша форма ускользает, замедляйтесь и сосредоточьтесь на увеличении.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

CrossFit.com: WODs

Выберите одно из следующего в четвертьфинале CrossFit Games.

Четвертьфинал 1
За общее время:

3 раунда:
10 строгих отжиманий в стойке на руках
10 отжиманий в висе с гантелями
50 двойных отжиманий

Отдых 1 мин., Затем:

3 раунда:
10 отжиманий в стойке на руках
10 подъемов гантелей плечом к плечу
50 двойных отжиманий

♀ 35 фунтов.гантели
♂ 50 фунтов. гантели

Ограничение времени: 10 мин.

ИЛИ

Четвертьфинальный тест 2
На время:
60 приседаний GHD
6 подъемов на веревку, 15 футов
60 приседаний на одной ноге, чередование
50 приседаний GHD
5 подъемов на канат, 15 футов
50 одиночных- приседания на ногах, чередование
40 приседаний GHD
4 подъема на веревку, 15 футов
40 приседаний на одной ноге поочередно
30 приседаний GHD
3 подъема на канат, 15 футов
30 приседаний на одной ноге попеременно

Ограничение времени: 20 мин.

Разместите выбор тренировки и время для комментариев.

Масштабирование:
При выборе теста 1 измените движения и уменьшите нагрузку на гантели до того, что вы можете выполнять быстро и непрерывно. Эта тренировка представляет собой спринт, и ее следует масштабировать, чтобы обеспечить быстрое и полное усилие.

При выборе теста 2 будьте осторожны с большим объемом каждого упражнения, особенно с GHD. Спортсменам, не подвергавшимся воздействию GHD, следует резко уменьшить громкость. В целом эта тренировка довольно долгая, поэтому выбирайте модификации, которые все еще остаются сложными, и планируйте разбивать каждое упражнение на несколько подходов.

Промежуточный вариант:
3 раунда:
10 отжиманий в стойке на руках
10 силовых упражнений в висе с гантелями
30 двойных отжиманий

Отдых 1 мин., Затем:

3 раунда:
15 отжиманий
10 отжиманий гантелей плечом к плечу
30 двойных отжиманий

♀ 30 фунтов. гантелей
♂ 40 фунтов. гантелей

ИЛИ

50 приседаний GHD
5 подъемов по канату, 15 футов.
50 приседаний на одной ноге, чередование
40 приседаний GHD
4 подъема на веревку, 15 футов
40 приседаний на одной ноге, чередование
30 приседаний GHD
3 подъема на веревку, 15 футов
30 приседаний на одной ноге , переменный

Вариант для начинающих:
3 раунда:
10 отжиманий
10 отжиманий в висе с гантелями
50 отжиманий

Отдых 1 мин., Затем:

3 раунда:
10 отжиманий от колен
10 отжиманий гантелей плечом к плечу
50 отжиманий снизу

♀ 10 фунтов. гантелей
♂ 15 фунтов. гантелей

ИЛИ

Кроссфит с 10 гантелями для тренажерного зала отеля

Тренировка №2 — «Макимба»

У этой тренировки дня (WOD) и человека, в честь которого она названа, необычная предыстория, которую вы можете прочитать здесь, если вам интересно.

Мы просто собираемся сосредоточиться на самом WOD, потому что это неплохой способ сжечь немного калорий с помощью пары легких гантелей и вашего собственного веса.

15-10-5 повторений на время:

Тренировка № 3 — «DG»

DG — герой WOD, названный в честь 38-летнего майора ВВС США Уолтера Дэвида Грея из Коньерса, штат Джорджия. Он был назначен в 13-ю эскадрилью операций воздушной поддержки, базирующуюся в Форт-Карсон, штат Колорадо, и скончался 8 августа 2012 года от ран, полученных во время взрыва бомбы-смертника в провинции Кунар, Афганистан.

Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 10 минут:

Тренировка №4 — «Прыгай вокруг»

Для этого требуется напарник и скакалка, и это интересный способ потренироваться с кем-то во время путешествия.

Каждую минуту в минуту (EMOM) в течение 15 минут с партнером:

Через каждые 3 минуты выполняйте:

Партнеры работают над разными упражнениями и переключаются в конце каждой минуты. Оставшееся время в минутах после выполнения предписанных повторений — это период отдыха.Каждую третью минуту оба партнера выполняют 50 двойных или 75 одиночных.

Например: на 1-й минуте Партнер А выполняет рывки гантелей, а Партнер Б выполняет жим над головой. Через минуту они переключаются. На 3-й минуте каждый из них выполняет 50 двойных или 75 одиночных. Продолжайте эту схему в течение 15 минут.

Тренировка №5 — «Тумилсон»

Для этого героя WOD требуется либо беговая дорожка (не должно быть проблемой в тренажерном зале отеля), либо место для бега.

U.Оператор спецназа ВМС США Старший офицер 1-го класса (SEAL / зачисленный специалист по наземной войне) Джон «Джей Ти» Томас ТуМилесон, 35 лет, из Рокфорда, штат Айова, был назначен в подразделение специального назначения ВМС на Восточном побережье и умер 6 августа , 2011 г., в провинции Вардак, Афганистан, от ран, полученных в результате крушения его вертолета.

Вот ВОД, названный в его честь.

8 раундов на время:

Отрегулируйте вес гантелей по мере необходимости. Во многих спортзалах отелей нет шестидесятифунтовых гантелей.

13 интенсивных кроссфит-тренировок с гантелями (WOD) с упражнениями

CrossFit — фантастическая альтернатива классическим тренировкам по двум причинам.

• Вы можете делать их где угодно
• Движения гантелей меняют ситуацию во время тренировки.

Чем больше вы что-то делаете, тем легче становится. Таким образом, добавление нового оборудования к вашему WOD бросит вашему телу новую задачу и помешает вашим мышцам привыкнуть к привычному распорядку дня.

Когда вы добавляете в тренировку движения с гантелями, вы должны выполнять их с высокой интенсивностью. Также нужно не забывать правильно выбирать вес.

Если при выполнении предписанных движений движения слишком легкие, увеличьте вес. С другой стороны, если вы боретесь после нескольких повторений, уменьшите вес.

Вот 13 тренировок с гантелями CrossFit, которые бросят вызов всем вашим основным группам мышц и оставят вас в луже пота. У некоторых из них есть забавные названия с различными упражнениями, в то время как другие просто AMRAP или сделаны на время.

Какие гантели мне использовать?

Будет действительно сложно выполнять любую из этих тренировок с гантелями … если у вас нет гантелей. И я знаю, что покупка гантелей звучит как настоящая головная боль, потому что они всегда создают несколько проблем:

• Гантели могут быть дорогими
• Вы должны получить более одной пары, если планируете стать сильнее
• Они занимают место, и вам нужно найти место для их хранения

Раньше у меня были все те же жалобы на личные гантелей, пока я не открыл для себя гантели Bowflex SelectTech 552.Это регулируемый набор гантелей, который может подниматься до 52,5 фунтов, и они хранятся внутри себя (* взорвано *).

Действительно, приятно иметь один набор гантелей, который является компактным и может соответствовать вашему силовому прогрессу по мере того, как вы становитесь сильнее.

И отзывы очень хорошие по сравнению с другими регулируемыми наборами гантелей.

13 кроссфит-тренировок с гантелями, которые можно обойтись без тренажерного зала

1. Грузовой поезд (кроссфит-тренировка с гантелями для начинающих)

Вот простая тренировка с гантелями CrossFit, которую должны уметь выполнять новички.

Три раунда на время:

• 10 подруливающих устройств с гантелями (2 × 50 фунтов)
• 15 берпи
• 30 воздушных приседаний

подруливающих устройств с гантелями — это сложное упражнение, в котором приседания сочетаются с жимом плеч. Они не только укрепят ваше тело, но и улучшат вашу аэробную форму, выносливость и выносливость. Не забывайте держать грудь вверх, корпус напряженным, а бедра назад. И не забудьте при необходимости изменить вес.

2. Helton

Три раунда на время:

• Бег на 800 метров
• 30 Приседаний с гантелями (2 × 50 фунтов)
• 30 Берпи

Приседания с гантелями похожи на упражнения со штангой, с той лишь разницей, что положение рук, потому что вы держите гантели.

Поскольку здесь есть беговая часть, убедитесь, что у вас есть надежная пара кроссовок для кроссфита, подобная этой, чтобы не было риска боли в лодыжках или коленях.

3. Swole-Tel (тренировка с гантелями из четырех частей)

Это тренировка с гантелями из четырех частей, которая длится в общей сложности двенадцать минут, каждая из которых длится всего три минуты. EMOM означает каждую минуту в минуту, а AMRAP означает как можно больше раундов.

Часть первая

EMOM 3 минуты:

• 15 тяги гантелей (2 × 30 фунтов)
• 10 отжиманий

Вторая часть

EMOM 3 минуты:

• 10 тяги гантелей (2 × 40 фунтов.)
• 10 отжиманий

Часть третья

EMOM 3 минуты:

• 5 тяги гантелей (2 × 45 фунтов)
• 10 отжиманий

Четвертая часть

AMRAP за 3 минуты:

• Тяга гантелей (2 × 30 фунтов)

Выполняйте всю тренировку с бегущими часами, без отдыха между частями. Ваша оценка — это общее количество тяговых тяг гантелей, выполненных за последний 3-минутный раздел AMRAP тренировки.

Тяга гантелей — это упражнение для верхней части тела, которое может увеличить общую силу и мышечную массу спины, увеличить силу и гипертрофию рук, а также улучшить тяговые способности.

При выполнении тяги гантелей убедитесь, что вы находитесь в положении выпада и используете обе руки, это не тяги одной рукой. Форма является ключевым фактором при выполнении тяги с гантелями, убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а спина прямая, чтобы избежать травм.

4. Пейнсторм XV

https: // twitter.com / yodaelpulento / status / 1128804957975719937

В отличие от других тренировок с гантелями CrossFit, у этой есть название, которое вы не забудете. (Действовать осторожно)

Семь раундов на время

• 10 Man Makers
• 20 становой тяги с гантелями
• 30 рывков гантелей одной рукой (по 15 с каждой стороны)
• 40 выпадов одной рукой над головой (20 с каждой стороны)
• 50 махов гантелей

Используйте одну пару гантелей для всю тренировку и убедитесь, что выбрали правильный вес.

5. 20-минутный AMRAP (чистка гантелей)

• Бег на 400 метров
• 20 силовых чисток с гантелями (2 × 50 фунтов)

Силовая чистка с гантелями очень похожа на чистку со штангой — с той лишь разницей, что вместо того, чтобы опускаться в положение приседания на передней стойке, вы нужно лишь частично откинуться, чтобы поймать гантели.

6. 20-минутный AMRAP № 2

• 15 воздушных приседаний
• 10 жимов гантелей (2 × 50 фунтов)
• 5 силовых рывков гантелей (2 × 50 фунтов))

7. Семь раундов убийцы (все гантели)

Семь раундов следующих движений, выполненных на время:

• 14 силовых рывков с гантелями (2 × 50 фунтов)
• 14 приседаний с гантелями (50 фунтов)
• 14 приседаний с гантелями над головой (2 × 50 фунтов)

Приседания с гантелями, выполняемые с удержанием головы гантели обеими руками прижать к груди. Приседания со штангой над головой — это именно то, что вы думаете: приседания выполняются, держа руки прямо, в то время как каждая рука держит гантель.

8. Число, кратное семи

Этот WOD делается на время и состоит из четырех раундов. Прогрессия повторений в каждом раунде 7-14-21-28, и вам понадобится штанга для подтягивания вместе с гантелями для выполнения этого WOD.

По-настоящему прочная перекладина для подтягиваний, которую можно использовать где угодно, в том числе и дома, — это перекладина ikonfitness Pull Up Bar.

• Приседания с гантелями над головой (2 × 50 фунтов)
• Пальцы до перекладины

Пальцы до перекладины — это сложное гимнастическое движение, которое нагружает хватку, плечи и основные мышцы.Существуют вариации и прогрессия, когда дело доходит до движения пальцев ног к перекладине, поэтому убедитесь, что вы выполняете это упражнение на своем уровне физической подготовки.

Связанные: 9 лучших упражнений со штангой для пресса (полная тренировка)

9. Берпи и рывок

Этот WOD делается на время и чередуется между бёрпи и рывками гантелей.

• 50 бёрпи
• 40 рывков гантелей (50 фунтов)
• 30 бёрпи
• 20 рывков гантелей (50 фунтов.))
• 10 бёрпи

Рывки гантелей — это тренировка всего тела, и если у вас хорошая форма, вы можете выбрать вариант с двумя руками. Но вариант с одной рукой хорош, если вы делаете все повторения с обеих сторон.

10. 12-минутный AMRAP

Еще один WOD всего тела, в нем всего два движения, но они невероятно эффективны.

• 30 приседаний с гантелями над головой (2 × 50 фунтов)
• 30 отжиманий

https: // www.instagram.com/p/BySrtjXlqrZ/

11. Десять раундов

Этот WOD рассчитан на время и включает десять раундов по два движения:

Берпи над гантелями — это просто выполнение бёрпи, глядя на гантели на полу, затем перепрыгивание через гантели и выполнение следующего бёрпи с другой стороны, также лицом к гантелям.

12. Четыре раунда

Как и Десять Раундов WOD, это сделано на время. Однако в нем четыре раунда по три движения.

• 16 выпадов с гантелями над головой (2 × 50 фунтов)
• 16 приседаний с пистолетом
• 16 бёрпи

Приседания с пистолетом — это приседания на одной ноге, сочетающие силу и гибкость. В этом движении есть прогрессии, поэтому, если вы не можете выполнять приседания с пистолетом, как предписано, убедитесь, что выбрали прогрессивное движение, которое соответствует вашему уровню физической подготовки.

13. Региональные 12,3

Этот WOD состоит из четырех раундов и проводится на время.

• 10 рывков гантели одной рукой (100 фунтов.)
• Спринт на 100 метров

Кроссфит с гантелями WODs Заключение

Использование гантелей может дать вам много преимуществ, которых нет у штанг. Они улучшат вашу координацию и стабильность. Кроме того, использование различного оборудования сделает вас сильнее.

И помните, если вы не можете пойти в спортзал … нет проблем!

Выполните эти энергичные упражнения с гантелями дома с парой регулируемых гантелей, таких как модель Bowflex SelectTech 552.

Проверьте текущую цену Amazon, нажав кнопку ниже.

15 Кроссфит-тренировок в домашних условиях: с отягощениями и без

Чтобы упростить задачу, большинство этих упражнений можно выполнять только с весом вашего тела. Если вы хотите увеличить интенсивность, добавьте гантели или гири. Нет весов? Попробуйте предметы домашнего обихода, например:

• кувшины для молока или бутылки для стирального порошка
• консервы
• книги
• мешки с рисом или бобами
• бутылки с водой
• тяжелый рюкзак
• метла или швабра

CrossFit тренировки основан на функциональных движениях, подобных тем, что вы делаете в повседневной жизни.

«Методология CrossFit дает возможность людям с любым уровнем подготовки, стремящимся к здоровью или фитнесу, завершить эти тренировки», — говорит МакНикол. «Это означает, что спортсменка из старшей школы и их бабушка могут выполнять аналогичную тренировку, и от этого выиграют оба».

Исследования показали, что упражнения CrossFit могут улучшить VO ₂ max (максимальное количество кислорода, которое ваше тело использует во время интенсивных упражнений), силу и выносливость, а также могут улучшить композицию тела. По сути, иметь здоровое тело означает иметь больше мышц, чем жира.

Итак, да, это означает, что кроссфит может приблизить вас на шаг ближе к этим рукам Мишель Обамы, и вам даже не придется выходить из дома (хотя вам придется вставать с дивана).

Вот 15 различных процедур, которые вы можете попробовать дома.

21-15-9

• 21 бёрпи
• 21 толкатель
• Отдых 2 минуты
• 15 берпи
• 15 толкателей
• Отдых 2 минуты
• 9 берпи 90-665
• 9 толкателей
9000 до 9000 Выполните 21 бурпи и 21 толкатель, а затем сделайте небольшой перерыв.Трастеры сочетают в себе приседания со штангой и жим над головой, а бёрпи — это подпрыгивание, а затем многократное опускание в положение планки.

Во втором раунде сделайте по 15 повторений каждого движения. Сделайте еще один перерыв перед выполнением последнего раунда по 9 повторений каждого движения.

МакНикол описывает двигатели и бёрпи как движения, которые все любят ненавидеть. Они проработают все ваше тело.

Время, необходимое: 15–20 минут

Необходимое тренировочное оборудование: Добавьте гантели, если вы хотите усилить двигатели.

Альтернативное оборудование для тренировок: Метла (держите ее как штангу), бутылки с водой или консервы

Бег с интервалом

Выполните 3 подхода из следующего:

• Бег на 1/2 мили
• Отдых 3 минуты
• Бег на 1/4 мили
• Отдых 2 минуты
• Бег на 1/8 мили
• Отдых 5 минут

Практическое руководство: Выпрыгните на улицу для этой старой доброй и надежной тренировки! Если у вас есть беговая дорожка, вам даже не нужно выходить из дома.

Бег — отличная форма кардио и заставляет сердцебиение биться быстрее. По словам МакНикола, ваши мышцы нижней части тела и выносливость действительно получат пользу.

Требуемое время: 50–60 минут

Необходимое тренировочное оборудование: Ничего, кроме пары кроссовок


AMRAP 20 минут

Сделайте как можно больше кругов (AMRAP) из следующих за 20 минут (если вам нужно отдохнуть, отдыхайте только 1 минуту за раз):

• 20 выпадов при ходьбе
• 15 отжиманий
• 30-секундная планка

Практическое руководство: Будьте готовы к Jell-O ноги и смех боли в течение недели!

При ходьбе с выпадом вы будете делать контролируемый шаг вперед после каждого выпада, чередуя ноги.Отжиматься можно как на полу, так и на мебели. Эти движения нацелены на вашу нижнюю часть тела, ядро ​​и верхнюю часть тела.

МакНикол упоминает, что, когда доски сделаны правильно, вы обязательно заметите преимущества! Обязательно держите позвоночник в нейтральном положении, корпус напряженным, а бедра приподнятыми.

Время, необходимое: Завершите как можно больше раундов за 20 минут.

Необходимое оборудование для тренировок: Если ожога веса тела недостаточно, вы можете держать гантели по бокам во время ходьбы с выпадом.

Альтернативное оборудование для тренировок: Консервы или мешки с рисом (что-то, что можно легко держать обеими руками)

Выполните 5 подходов из следующего:

• 8–10 становой тяги
• 8–10 жимов над головой / строгих жимов
• 8–10 тяги в наклоне

Практическое руководство: Становая тяга заставит эту заднюю часть гореть, а тяга и жим нацелены на вашу верхнюю часть тела.

Становая тяга состоит из оттягивания штанги с пола и подъема бедер и плеч с одинаковой скоростью.Конечным результатом должно быть полное разгибание бедер и колен.

Для строгого жима или жима над головой держите штангу или гантели на уровне плеч, стоя со слегка согнутыми коленями. Затем поднимите вес над головой.

Ваша спина почувствует это, когда вы будете тянуть в наклоне! Встаньте, слегка согнув колени, держа по весу в каждой руке. Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Вытяните руки прямо, а затем поднимите вес до уровня груди, сжимая лопатки вместе, как вы это делаете.

Примечание от МакНикола: для таких движений, как строгий жим и тяга, вы можете выполнять повторения одной рукой, а не обеими.

Время: 20–30 минут

Необходимое тренировочное оборудование: Гантели или штанга

Альтернативные тренажеры: Если у вас нет гантелей или штанги, вы можете использовать метлу. Также подойдет любой утяжеленный предмет, который вам удобно поднимать над головой: бутылки со стиральным порошком, книги, ваша кошка (j / k).

5 раундов на время

Сделайте 5 раундов из следующего:

• 15 приседаний
• 30 дабл-под (или обычных скакалок)
• 15 воздушных приседаний
• 30 дабл-под (или обычных скакалок) )

Практическое руководство: Полные обычные приседания с последующим двойным подтягиванием (прыжки со скакалкой дважды) или классические скакалки, а затем воздушные приседания, которые включают в себя притворство сидящего на невидимом стуле. .

Ваша выносливость и сила нижней / верхней части тела улучшатся с этой тренировкой.

Время, необходимое: «На время» означает, что потребуется столько времени, чтобы пройти 5 раундов.

Необходимое тренировочное оборудование: Скакалка

Альтернативное тренировочное снаряжение: Нет скакалки? Использовать свое воображение! Убедитесь, что вы двигаете руками / запястьями, как если бы на самом деле держали скакалку.

Удары с мячом от стены и приседания

Сделайте как можно больше раундов (AMRAP) из следующего за 12 минут (если вам нужно отдохнуть, отдыхайте только 1 минуту за раз):

• 20 ударов мячом от стены
• 20 приседаний на одной ноге

Инструкции: Для ударов по стенке бросьте набивной мяч (или наполненный рюкзак) о прочную стену (держите этот залог, ребята).Стремитесь к месту повыше на стене, где вы все еще чувствуете себя способным поймать мяч, когда он снова упадет (нам не нужны черные глаза или кровавые носы!).

Приседания на одной ноге похожи на обычные приседания, но вместо этого вы выполняете только одну ногу за раз. Почувствуйте ожог!

Время, необходимое: 12 минут

Необходимое тренировочное оборудование: Аптечный мяч

Альтернативное тренировочное оборудование: Заполненный рюкзак

Candy

Выполните 5 следующих раундов:

• подъемов
• 40 отжиманий
• 60 приседаний

Практическое руководство: Эта тренировка интенсивна и может длиться столько, сколько вам нужно.

Чтобы начать подтягиваться, вы можете использовать перекладину, прочную ветку дерева или дверь. Если вам неудобно это делать, откройте дверь и оберните полотенце вокруг ручки. Оттуда вы можете делать подтягивания, используя вес своего тела. Затем сделайте отжимания и приседания и повторите.

Если вам все еще интересно, нет, эта тренировка, к сожалению, не предусматривает конфет. Кэнди — это на самом деле Girl WOD (тренировка дня).

«Тренировки для девочек очень сложны, — говорит Блумквист.«Грег Глассман, основатель и генеральный директор CrossFit, говорит, что« все, что может оставить вас на спине, с мыслью: «Что только что случилось со мной?» заслуживает женского имени ».

Время, необходимое: 5 раундов на время

Необходимое оборудование для тренировок: Штанга для подтягивания; гантели для приседаний, если вы хотите больше веса тела

Альтернативные тренажеры: Ветка дерева или дверь / полотенце для подтягиваний; кувшины для молока, бутылки с моющим средством для стирки, книги или любые другие утяжеленные предметы для приседаний

Интервалы Табата

Сделайте 2 цикла из следующего:

• Табата бурпи 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Приседания Табата 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Махи гантелями Табата 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Табата бурпи 20 секунд
• Отдых 10 секунд

Практическое руководство: Выполнить бурпи, подпрыгнуть, а затем поставить руки на полу и снова вернитесь в положение планки.Снова прыгните ногами вперед и повторите.

Для приседаний с отягощениями держите гири или гантели перед грудью во время приседаний.

Для махов гантелей / гантелей встаньте в полусидячее положение с прямой спиной и переместите вес между ног. Убедитесь, что вы используете ноги и корпус, а не руки и спину, чтобы управлять махами.

Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), которая состоит из 20 секунд интенсивных упражнений с последующими 10 секундами отдыха.

Исследования показывают, что как HIIT, так и более умеренные упражнения могут благотворно влиять на состав тела, но HIIT занимает меньше времени. ВИИТ заставляет ваши мышцы и сердце усердно работать в течение короткого времени, что, в свою очередь, сжигает калории с большей скоростью (даже после того, как вы перестали тренироваться!).

Время: 4–5 минут

Необходимое оборудование для тренировки: Гиря или гантель

Альтернативное оборудование для тренировок: Бутылка средства для стирки или кувшин для молока для качелей; консервы или мешки с рисом / бобами для приседаний с отягощением

Тяга и бег

• 21 подруливающее устройство с гантелями
• Бег на 400 метров
• 18 подруливающих устройств с гантелями
• 400-метровый бег
• 15 подруливающих устройств с гантелями
• 400- метровый пробег

Практическое руководство: Добро пожаловать на другие подруливающие устройства! Чтобы завершить это движение, сделайте приседания со штангой и жим над головой с гантелями.

После вашего первого 21 подруливающего устройства вы пробежите 400 метров (это примерно четверть мили). В следующем раунде сделайте 18 толчков и забег, а в последнем раунде — 15 толчков и забег. Вы сразу вспотеете.

Время, необходимое: На время

Необходимое тренировочное оборудование: Гантели или штанга

Альтернативные тренажеры: Консервы, пакеты с фасолью или рисом или метла

SYLB (Support Your Local Box ) тренировка 1

Сделайте как можно больше раундов (AMRAP) из следующего за 10 минут:

• 10 приседаний
• 9 рывков гантелей правой рукой
• 10 отжиманий
• 9 рывков гантелей левой рукой

Практическое руководство: Во-первых, сделайте несколько обычных приседаний.

Затем для рывков встаньте с гантелью или утяжелителем между ног. Поочередно то правой, то левой рукой возьмитесь за вес и поднимите его над головой, следя за тем, чтобы колени оставались мягкими и не сгибались.

Блумквист отмечает, что во время рывков важно быстро вставать, так же как держать гантель близко к телу для безопасности плеч.

Тренировки SYLB на самом деле являются частью кампании по сбору средств, которую CrossFit проводит, чтобы помочь местным спортивным залам, пострадавшим от отключений из-за COVID-19.Тренировка и принесет пользу!

Время, необходимое: 10 минут

Необходимое тренировочное оборудование: Гантели

Альтернативные тренажеры: Консервы, мешки с фасолью или рисом или бутылки с водой

Тренировка SYLB 2

• 100 двойных -под
• 21 бёрпи
• 75 дабл-ниж
• 15 бёрпи
• 50 дабл-ниж
• 9 бёрпи

Практическое руководство: Будьте в настроении для прыжков, когда вы выберете этот WOD — это будет заставить эти икроножные мышцы гореть!

Double-unders — это повторения через скакалку, когда скакалка проходит под вашим телом дважды каждый раз (или вместо этого вы можете выполнять обычную скакалку).

Чтобы сделать бёрпи, подпрыгните, затем положите руки на пол и верните ступни в положение планки. Снова прыгните ногами вперед и повторите.

Требуемое время: На время

Необходимое тренировочное оборудование: Скакалка

Альтернативное тренировочное снаряжение: Воображаемая скакалка работает, если у вас нет настоящего.

Тренировка SYLB 3

• 50 становых тяговых движений с гантелями
• 50 приседаний
• 50 подъемов на ящик
• 50 подруливающих гантелей одной рукой

Практическое руководство: А, больше подруливающих устройств… но на этот раз они однорукий (от этого лучше?).

Новое движение в этом WOD — это подъемы — они действительно заставляют работать квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Поднимитесь правой ногой на ящик шириной 1–2 фута, сосредоточив внимание на задействовании правой ягодичной мышцы и правого подколенного сухожилия (а не только отталкивания левой ногой). Сохраняйте контроль, когда отступаете. Повторите с другой стороны.

Вероятность того, что у вас дома есть большая стабильная коробка, не очень велика, поэтому попробуйте этот прием на стуле или даже на лестнице!

Время, необходимое: На время

Необходимое оборудование для тренировок: Гантели и ящик

Альтернативы оборудования для тренировок: Консервы, мешки с рисом или бобами или бутылки с водой для становой тяги и подруливающих устройств; стул или лестница для подъемов

5 раундов по 20

• 5 раундов:
  • 20 секунд становой тяги
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд отжиманий
  • Отдых 10 секунд
• 5 раундов из:
  • 20 секунд приседаний очищает
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд подтягиваний
  • Отдых 10 секунд
• 5 раундов:
  • 20 секунд силовых рывков в висе
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд приседаний
  • Отдых 10 секунд

Практическое руководство: Еще одно упражнение Табата / HIIT для сжигания калорий! Чтобы выполнить приседание, оторвите штангу от пола и поднимите ее к плечам, зажав под подбородком.В том же движении сделайте полное приседание. Затем встаньте.

Силовой рывок — это аналогичное движение, за исключением того, что вы держите штангу на уровне бедер, а затем одним быстрым движением поднимаете ее вверх и над головой.

Время, необходимое: 15-минутные часы

Необходимое тренировочное оборудование: Штанга и штанга для подтягивания

Альтернативные тренажеры: Метла или швабра вместо штанги; дверь / полотенце или ветка дерева для подтягиваний

Энджи

• 100 подтягиваний
• 100 отжиманий
• 100 приседаний
• 100 приседаний

Практическое руководство: Another Girl WOD с много нулей, эта тренировка особенно сложна! Цель состоит в том, чтобы пройти его как можно быстрее.В следующий раз, когда вы сделаете это, стремитесь к более короткому времени (то есть, если вы собираетесь в следующий раз).

Примечание от Bloomquist: вы можете разделить представителей по своему усмотрению. Например, вы можете сделать 10 раундов по 10 подтягиваний, 10 отжиманий и т. Д., Чтобы разбить упражнение или сделать все подряд и перейти к следующему движению.

Время, необходимое: На время

Необходимое оборудование для тренировок: Штанга для подтягивания, гантели, если вы хотите добавить веса к приседаниям

Альтернативное оборудование для тренировок: Ветка дерева или дверь / полотенце для подтягивания; консервы, мешки с рисом или бобами или бутылки с водой для приседаний

Murph

• Бег на 1 милю
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• Бег на 1 милю

Практическое руководство: Упражнения не изящные, но Мёрф заставит вас вспотеть.Уделите столько времени, сколько вам нужно, чтобы пройти эту тренировку.

Это WOD было любимым упражнением покойного лейтенанта Navy SEAL Майкла Мерфи, и теперь это популярное упражнение, выполняемое в спортзалах CrossFit в День памяти погибших солдат.

No related posts.