Подкачать попу и ноги в домашних условиях: 12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

Как быстро подтянуть попу при помощи спорта и диеты

В конце лета особенно хочется насладиться пляжем и солнцем, ведь скоро начнется осень, а с ней придут холода и постоянные дожди. Однако после затяжного карантина и малоподвижного образа жизни немногие могут похвалиться идеальной фигурой. На самом деле это легко исправить и без помощи тренажеров. Вам понадобятся только терпение, усердие и желание привести себя в форму.

Почему ягодицы так тяжело укрепить

Одной из самых проблемных зон у женского тела можно назвать ягодицы. Дело в том, что эту зону довольно трудно укрепить, и связано это с несколькими факторами.

Одним из самых распространенных является так называемый синдром «спящих ягодиц». Это касается всех девушек, которые ведут малоподвижный образ жизни и большую часть времени проводят сидя. Отличным примером в этом случае служат офисные работницы. В большинстве случаев их расписание такое: утренний подъем, транспорт, сидячая работа в течение дня и долгожданное возвращение домой. В выходные хочется отоспаться и просто отдохнуть, поэтому руки до спорта не доходят. Из-за этого мышцы ослабевают и постепенно обвисают, делая попу дряблой.

Еще одной причиной может стать неправильная техника во время занятий в зале. В силу неопытности вы можете делать упражнения неверно, накачивая совсем не те мышцы. В итоге укрепляется все, кроме попы. Поэтому оптимальным вариантом станут занятия с тренером. Несколько тренировок позволят вам быстро освоить спортивную программу и в дальнейшем заниматься самостоятельно. Если же тренер не по карману, то правильные упражнения и полезные советы можно с легкостью найти в Интернете.

Однако стоит обратить внимание, что мышцы очень легко запоминают однотипную физическую нагрузку. Поэтому упражнения необходимо периодически менять.Такой подход не только поможет держать тело в тонусе, но и поспособствует росту и укреплению мышечной массы.

Очень часто спортивные девушки делают ошибку, которая не дает укрепить ягодицы и сделать их упругими. Здесь мы говорим о недостаточном отдыхе. Ведь мускулатура восстанавливается именно во время покоя, а при постоянных нагрузках объемы мышечной массы попросту не успеют вырасти. Здесь важно соблюдать меру и чередовать день тренировок с днем отдыха.

И конечно же, правильное питание. Ни одна мышца в вашем организме не скажет вам спасибо за килограммы поглощаемой картошки фри, хлеба или различных сладостей. Но о диете позже! Сначала расскажем вам все об эффективных упражнениях.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Для всего тела нужно около трех комплексов, которые помогут укрепить каждую мышцу, в том числе и ягодичную зону. Каждое из упражнений стоит повторять по 10-15 раз в три подхода. Это поможет укрепить мышцы и увеличить их выносливость.

Не забывайте тренировать все ноги полностью, поскольку мускулатура работает в связке. Так вы добьетесь идеального результата — попа будет накачанной, а ноги станут тонкими и стройными. Силовые тренировки стоит проводить три раза в неделю по 45 минут. Обязательно старайтесь чередовать их с кардионагрузками, например с бегом или быстрой ходьбой.

Начинайте занятия с приседаний. Для этого расставьте ноги по ширине плеч и старайтесь делать приседание, отводя ягодицы в сторону и держа при этом ровную спину. Корпус немного выдается вперед — залог правильного выполнения упражнения. Затем к приседаниям добавьте отведение ноги, и каждый раз, когда вы встаете, старайтесь максимально отвести ногу в сторону.

Еще одним действенным упражнением можно назвать «приседания сумо». Они отличаются от всем известного с детства вида тем, что ноги необходимо поставить на большом расстоянии друг от друга. Держа спину ровно, старайтесь присесть как можно ниже. Такие занятия укрепляют не только ягодицы, но и весь корпус.

Заранее подготовьте устойчивый табурет или обопритесь на диван и кресло, потому что следующим упражнением станут «болгарские приседания». Одну ногу отведите назад и положите ее на устойчивую поверхность так, чтобы она была согнута в колене. Другая нога должна стоять прямо. На вдохе делайте приседание, причем внимательно наблюдайте за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги не выдавалось дальше уровня носка. В этом случае работает целая группа ягодичных мышц и отлично прорабатывается задняя поверхность бедра.

Далее перемещаемся на пол. Постелите специальный коврик, чтобы случайно не соскользнуть и ничего себе не повредить. Встаньте на колени, обопритесь на локти и выпрямите спину. Затем приступайте к поочередному поднятию ног, устремляя пятку к потолку. Такие занятия помогают воздействовать локально только на ягодичные мышцы, чтобы сделать попу упругой и круглой, а ноги, наоборот, идеально стройными.

Переворачиваемся и приступаем к «ягодичному мостику». Для этого согните ноги в коленях и начинайте поднимать корпус вверх, не отрывая плечи от пола. Для усложнения задачи можно поднять одну ногу и стараться держать ее идеально ровно на протяжении всего упражнения. Каждый подход необходимо делать в течение минуты.

Внутреннюю поверхность бедра можно назвать ночным кошмаром всех девушек. Эту область подтянуть очень тяжело. Однако регулярные занятия помогут исправить положение. Например, упражнение на разведение ног отлично укрепит мышцы и быстро сделает ножки стройными. Для этого нужно лечь на спину, поднять ноги вверх и стараться максимально развести их в разные стороны. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте эти же действия в течение минуты.

А теперь представьте, что вы держите в руках нечто очень тяжелое. Поставьте ноги по ширине плеч и затем, задействуя исключительно тазобедренный сустав, начинайте нагибаться, опуская руки вниз, будто в них есть груз. Не забудьте, что спину нужно держать идеально ровно! А затем приступаем к выпадам с шагом назад. Это упражнение лучше делать как можно быстрее, так эффект только удвоится. Меняйте ногу, отводя ее назад и держа ровно. Другая нога в это время должна сгибаться в приседании.

После тренировки не пренебрегайте растяжкой. Она позволит повысить эластичность мышц и поспособствует их скорейшему восстановлению. Уделите этому занятию 10-15 минут, так вы сможете избежать сильной боли и быстро приведете себя в форму.

Диета для похудения ног и укрепления попы

Очень важным аспектом в укреплении ягодичных мышц является диета. При неправильном питании вы нарастите мышечную массу, но жир никуда не уйдет. Это приведет только к увеличению объемов и сильно вас расстроит. Поэтому старайтесь снизить потребление калорий. Оптимальным вариантом станут 1200-1400 калорий в день. А сильного голода поможет избежать принцип дробного питания — едим понемногу и часто.

Овощи и фрукты помогут в процессе сжигания жиров. Старайтесь употреблять в день не менее двух порций этих продуктов. Но бояться жиров, содержащихся в пище, не стоит. Именно растительные жиры принимают активное участие в борьбе с лишним весом. Так что смело добавляйте в салаты оливковое масло, ешьте рыбу и орехи.

А вот о сладостях, газированных напитках, фастфуде и алкоголе придется позабыть. Ведь это самый настоящий источник холестерина. Причем эти продукты не только тормозят процесс похудения, но и вовсе вредят здоровью, нарушая работу пищеварительного тракта и вызывая различные заболевания.

Поэтому стройность фигуры и здоровье зависят исключительно от вас. Наберитесь терпения и задайте себе цель, постоянно себя мотивируя. Так вы добьетесь идеального результата и сможете похвастаться прекрасной фигурой не только этим летом, но и зимой.

Как быстро накачать попу и ноги в домашних условиях — Рамблер/женский

Необходимая информация

Стройные бёдра и ягодицы – мечта абсолютно всех дам. Путём тщательных занятий, можно преобразить свою фигуру и придать округлую форму ягодицам. Однако далеко не все знают, какие выполнять упражнения, для прокачки пятой точки дома. Главное не стоит ждать кардинальных изменений за неделю или две тренировок, лучше запастись терпением. Также немаловажным является и регулярность – это фундамент, для будущего преображения.

Большинству женщин интересно, в течении какого времени могут проявляться первые результаты, но ответить довольно трудно. Ведь всё очень индивидуально и сроки зависят от:

правильных тренировок и т.д.

Но предположительно изменения будут заметны не меньше, чем за тридцать дней упорных и систематических занятий. Чтобы приблизить своё преображение, необходимо включить в свою тренировочную программу самые лучшие упражнения для мышечной системы ягодиц — приседания.

Примечательно, что при этом работают и мышцы ног, поэтому можно убить двух зайцев одновременно.

Прокачать ноги можно не только приседами, но и полноценной длительной тренировкой в 45 – 55 минут. В таких случаях заниматься надо не больше трёх раз в неделю, чтобы дать восстановиться и отдохнуть мышечной системе. Несомненно, данный подход, является более продуктивным, чем проработка несколькими отдельными действиями.

Приседы — главное упражнение

Чтоб накачать попу и ноги оптимальным вариантом считаются приседания. Особое внимание уделяется правильной технике выполнения. На сегодняшний день существует огромное количество разновидностей упражнения:

с различными утяжелителями и т.д.

Для начала спортсмен должен освоить обычные. Рассмотрим классический вариант выполнения:

Исходное положение прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная.

Верхние конечности сомкнуть в замок.

Опускаемся вниз, сгибая ноги в коленях до образования прямого угла в девяносто градусов и отводя копчик назад.

Затем подняться и повторить нужное количество повторений.

Движения все должны быть плавными и в медленном темпе. После того, как выполнение этого упражнения будет отточено, можно будет использовать дополнительную нагрузку в виде гантелей, бутылок с песком или водой. Ещё приседания способствуют избавлению от апельсиновой корки, а также позволяют подчеркнуть женственные линии.

Другие виды упражнений

В занятия дома должны обязательно входить:

Мостик ягодичный:

Простелить коврик для гимнастики или йоги.

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереться обеими ступнями в пол.

Руки расположить вдоль тела.

Далее таз от поверхности оторвать и приподнять как можно выше.

В верхней точке задержаться на две–три секунды, после чего вернуться в горизонтальное положение.

Выполнить 3 круга по 25 раз.

Выпады классические:

ИП: встать ровно, руки в замке.

Сделать шаг вперёд, при этом присесть так, чтоб бедро было параллельно по отношению к полу.

Спина остаётся прямой, а мышцы кора в напряжении. Таким образом можно подтянуть пресс.

Ещё одной версией являются выпады с вышагиваем назад, лучше совершать их поочерёдно. Делать по четыре сета в 10 повторений.

Также для домашнего фитнеса подойдёт фитбол. Это действительно находка для слабого пола, так как с помощью гимнастического мяча можно убрать живот, подкачать пресс, укрепить мышцы спины, ног, попы и т.д. С ним возможно сделать более усложнённые варианты мостика, махов ногами и планку, которая в свою очередь признана общеукрепляющей. Фото и видео выполнения упражнений помогут разобраться, как их выполнять чтобы накачать попу.

Блок похожие статьи

Залог успеха — питание

Естественно, фундаментом является правильное питание. Оно попросту должно стать образом жизни, чтоб способствовало уменьшению подкожного жира и росту мышечных волокон, без которых красивого подтянутого тела просто не ведать. Стоит отметить, что ПП – это не диета и жёсткое голодание, а правильный здоровый рацион. Приёмы пищи должны быть полноценными и сбалансированными, не менее 3 раз в день. Основным компонентом считается – белок. Его источниками являются мясо, яйца, рыба нежирных видов и кисломолочная продукция, в которых содержатся в больших количествах протеин и аминокислоты. Ещё белок сочетается с клетчаткой, которой так богаты овощи. Важно не исключать жиры, т.к. организму для своей жизнедеятельности необходимо получать растительные жиры.

Также пересмотреть стоит и способ приготовления еды, в частности, от жаренной пищи на растительном масле сразу же надо отказаться. Полезными являются блюда, приготовленные в духовом шкафу или на пару. Исключить вредные продукты:

газированные напитки;

сладкие изделия.

Обязательно отказаться от приёма пищи в ночное время суток, ужин должен быть не позднее 20:00. Можно заменить эти продукты фруктами, кашами и овощами, в которых содержатся огромное количество полезных элементов.

Другие составляющие

Чтобы накачать попу мало программы тренировок и составленного сбалансированного меню. Без мотивации и стремления не получится достичь желаемого. Нужно иметь мощный стимул, который будет двигать вашим сознанием. Красивые ноги и попа – результат комплексной работы, которая включает и такие методы как:

избавление от вредных привычек;

активный образ жизни.

Если придерживаться таких несложных советов, то достаточно за короткий период времени, можно добиться красивого и подтянутого тела.

Другие материалы по теме:

Выполняем классический жим лежа: ошибки и советы

5 экстремальных видов спорта с высоким адреналином

Как подкачать мышцы?

Как подтянуть попу в домашних условиях

Красивые формы всегда восхищали и привлекали окружающих. И для девушки одна из важных частей тела – это упругое подтянутые ягодицы. Сделать их именно такими можно посредством упражнений, предназначенных для этой части тела. Можно посещать спортзал, но при отсутствии такой возможности вы можете справиться с такой задачей, как подтянуть попу в домашних условиях. Главное – выбирать для этого правильные упражнения, о которых мы расскажем ниже.

Базовые правила

Если вы хотите подтянуть ягодицы, то вам нужно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю. Также важно правильно питаться и придерживаться правильного образа жизни в целом.

Для домашних занятий потребуется коврик для фитнеса и удобная спортивная одежда. Также не будет лишней динамичная музыка, заниматься под которую веселее.

Чаще всего упражнения, прорабатывающие ягодицы, также задействуют верхнюю поверхность бедер, низ спины и другие мышцы. Так что, работая над основной своей целью, вы сможете улучшить и состояние всей фигуры в целом.

Прежде чем начинать выполнять упражнения, обязательно разогрейте основные мышечные группы. Для разминки можно использовать быструю ходьбу на месте, наклоны, повороты. Закончив ее, переходите  к основным упражнениям.

Как подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения

Существует большое количество упражнений, направленных на то, как подтянуть ягодицы и бедра. Предлагаем эффективный комплекс, предполагающий занятия три раза в неделю (первый день – понедельник, второй день – среда и третий – пятница.

Первый день

Упражнение 1 – приседания

Приседание – одно из наиболее эффективных упражнений, помогающих подтянуть нижнюю часть ягодиц, а также  хорошо прорабатывающих бедра.

Исходное положение следующее: ноги нужно поставить на ширине плеч или немного шире. Носки должны быть направлены наружу с углом не больше 45 градусов. Колени должны располагаться в одной плоскости со стопами. Не подгибайте их и не выводите чрезмерно в обратную сторону. Руки можно поместить на пояс, выпрямить перед собой или развести в сторону. Дышать нужно ровно. Вдохните воздух, присядьте вниз. Затем на плавном выдохе вернитесь в исходное положение.

Спина при выполнении упражнений должна быть ровной. Сделать рекомендуется 3-5 подходов по 10-15 повторений. Со временем увеличивайте нагрузку.

Упражнение 2 – выпады

Выпады укрепляют ягодицы,  заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Регулярное их выполнение поможет убрать с ягодичных мышц целлюлит.

Нужно встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, поместить руки на пояс. Правую ногу выставите как можно дальше вперед, присядьте на нее, при этом колено левой ноги не должно касаться пола. Тяжесть тела перенесите на правую ногу, левую начните подтягивать к себе. Когда ноги будут расположены вместе, вернитесь в исходное положение, смените ногу.

Сделайте три подхода, по 10-15 повторений на каждую ногу.

Упражнение 3 – ягодичный мостик

Отличное упражнение, как подтянуть попу и ягодицы. Нужно лечь на коврик. Лежа на спине, ноги согните в коленях, руки разведите в стороны. Поднимайте таз вверх, чтоб спина была ровной. При этом опираться нужно на ноги и плечи. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение отлично прорабатывает именно ягодичные мышцы.

Сделайте 3-5 подходов по 10-20 повторений.

Второй день

Упражнение 1 – махи

Нужно лечь на бок, правая рука должна поддерживать голову, опираясь на пол локтем. Левую руку поместите на талию. Теперь делайте махи: поднимите левую ногу вверх на 90 градусов и медленно опустите ее. Сделайте так 20-25 раз. После перевернитесь на другой бок и повторите то же самое со второй ногой. Таким образом, сделайте 3-5 подходов для каждой ноги.

Упражнение 2

Встаньте на четвереньки, опуститесь на локти. Держите спину прямо. Выпрямите одну ногу и делайте ею махи вверх вниз, по 20-25 повторов для каждой ноги. Для обеих ног сделайте 2-5 подхода. Для повышения эффективности рекомендуется использовать утяжелители для ног.

Упражнение 3

Встаньте на четвереньки. Поднимите вверх правую ногу, как при предыдущем упражнении, после отведите ее вправо. Круговым движением верните ногу в исходное положение, затем смените ногу.

Сделайте 3-5 подходов по 20-25 повторений.

Третий день

Упражнение 1

Это упражнение полезно тем, кто хочет быстро подтянуть ягодицы, а также убрать «ушки» на бедрах. Нужно встать ровно, поставить ноги на ширину плеч. На счет «раз» надо согнуть в колене правую ногу и коснуться ее локтем правой руки. Левую руку нужно поднять над головой. Не поднимая пятку левой ноги, потянитесь левой рукой через верх вправо. Это должно смотреться так, будто вы наклоняющееся вправо дерево. Эта поза статическая, то есть, вы должны замереть в ней на какое-то время. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой стороны.

Выполните 3-5 подходов по 15-20 повторений.

Упражнение 2

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Перенесите вес тела на левую ногу, правую же отведите назад. Руки держите на поясе, спина должна быть ровной. Теперь постарайтесь поднять правую ногу максимально высоко, сохраняя при этом равновесие.

Если держать баланс вам тяжело, можно опираться на стену либо держаться за стул. Смените ногу. Если хотите усложнить задачу, используйте утяжелители для ног.

Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 3

Нужно лечь на пол животом вниз. Ноги согнуть в коленях. Руки положите вдоль туловища вниз ладонями. Из данного положения, прогибаясь в спине, старайтесь максимально оторвать от пола ноги. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите их вниз.

Выполните три подхода по 20-30 раз.

Также обязательно включите в свою программу кардионагрузки: бег, танцы, велосипед и так далее. Они тоже отлично подтягивают попу и способствуют равномерному похудению.

За сколько можно подтянуть ягодицы? Все индивидуально, однако, первые результаты вы заметите уже через месяц регулярных занятий.

Особенности питания

Важно также позаботиться о питании – оно влияет не только на фигуру, но и на красоту кожи. Даже если вы не планируете худеть, старайтесь не злоупотреблять жирным, жареным, мучным – это оказывает негативное влияние на метаболизм и на состояние кожи. Учитывайте следующие рекомендации:

• Кушайте большое количество овощей и фруктов.
• Употребляйте такие продукты, как яблоки, клубника, клюква, фасоль, чернослив, розовый картофель. Они содержат антиоксиданты, помогающие коже выглядеть лучше.
• Сладкое старайтесь заменять сухофруктами, медом.
• В рационе должны быть продукты, которые содержат омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Их источники – печень трески, рыба, грецкие орехи, оливковое масло. Они нужны и коже, и организму.
• Помните о витаминах красоты – Е, А, С, группы В.
• Пейте достаточное количество воды.
• Кушайте часто и небольшими порциями.
• Если вы планируете сбрасывать вес, делайте это плавно и постепенно – слишком резкая потеря килограммов провоцирует обвисание кожи.

Косметические процедуры

Эффективную программу упражнений можно дополнить косметическими процедурами. В том, как подтянуть кожу на бедрах и ягодицах, будет полезен массаж. С этой целью может использоваться медовый, сухой, антицеллюлитный, масляный массаж. В идеале лучше доверить его проведение опытному специалисту, но можно выполнять процедуру и самостоятельно.

Вымойте руки, ладони слегка потрите друг о друга, чтоб они стали теплее. Начинайте выполнять поглаживающие движения вверх по поверхности бедер и ягодиц. Вначале они должны быть легкими, затем – с нажимом, а после можно совершать круговые движения костяшками пальцев.

Захватите коду бедра пальцами, разомните ее. Перебирайте пальцами, передвигая мышцу кверху сначала по внешней, а потом по внутренней стороне бедра. Поделайте пошлепывающие движения. Круговыми движениями растирайте ягодицы от боков к крестцу и по направлению снизу вверх. Особое внимание старайтесь уделить крестцу. Движения делайте мягкие, будто вы втираете что-то в кожу и мышцы.

Можно применять антицеллюлитный крем, растительные и эфирные масла.

Также подтягивают кожу различные обертывания, которые можно делать и в домашних условиях. Можно делать водорослевые, горчичные, дрожжевые, уксусные, медовые обертывания. Также можно использовать маски из натуральных масел. За основу берите растительные и добавляйте в них по несколько капель эфиров с жиросжигающими свойствами.

Полезная процедура – солевые ванны. Их рекомендуется принимать курсом в 10-15 процедур ежедневно. Для улучшения кровообращения растирайте проблемную область жесткой мочалкой. После ванны же нанесите на ягодицы крем.

Чтобы быстро подтянуть попу, можно прибегнуть к тем или иным салонным процедурам. Учтите, что все они имеют свои противопоказания и особенности, поэтому предварительно нужна консультация специалиста.

Можно улучшить форму ягодиц посредством лифтинга. Он бывает хирургическим и безоперационным. Первый – достаточно радикальная процедура. Существуют и альтернативные методики, которые не предполагают хирургическое вмешательство. Для них применяются специальные препараты. Такие лифтинги бывают радиоволновыми, монополярными, биполярными, триполярными. Курс должен подобрать специалист, который определит количество процедур и особенности методики.

Комплексный подход поможет подтянуть ягодицы и бедра. Учтите, что важно не только добиться желаемого результата, но и удержать его. Поэтому придерживайтесь правильного образа жизни, будьте активны, рационально питайтесь и ухаживайте за собой.

Как подтянуть попу: полезное видео

Как быстро подтянуть попу и бедра в домашних условиях

Наступило лето и пляжный сезон. Но что делать с попой, которая совсем не радует своей формой. Открытое бикини – не единственная привлекательная часть пляжного костюма. Хочется продемонстрировать подтянутые ягодицы и бедра. Как можно быстро подтянуть ягодицы, не посещая тренажерный зал? Воспользуйтесь этими пятью упражнениями.

5 упражнений для подтянутой попы

Эти пять упражнений быстро позволят вам быстро подтянуть ягодицы, бедра, живот и избавиться от проявлений целлюлита. Перед началом тренировки:

Освободите вокруг себя достаточное место;

Сделайте небольшую разминку.

Выпады ног

Встаньте прямо, руки на бедрах.

Поставьте ноги на ширине плеч.

Отведите левую ногу назад, согнув правое колено под углом 90 градусов.

Присядьте как можно глубже, чувствуя растяжение в подколенных сухожилиях.

Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ноги.

Повторите упражнение 16 раз (по 8 повторений с каждой ногой).

Подъем ног

Отдохните после первого упражнения 1-2 минуты.

Опуститесь на пол, опираясь на руки и согнутые колени.

Медленно выпрямите одну ногу, выровняв ее так, чтобы она образовала прямую линию с вашим туловищем.

Поднимите ногу вверх и задержите на несколько секунд.

Вернитесь в исходное положение.

Повторите с другой ногой.

Сделайте 16 повторений.

Подъем попы от пола

Лягте на пол, согнув ноги в коленях и плотно прижав спину к полу.

Обе руки положите вдоль туловища.

Медленно поднимите бедра от пола, опираясь на руки.

При выполнении этого упражнения таз и живот поднимаются так, как при выполнении мостика. Только руки не отрываются от пола и голова лежит на полу.

Задержитесь на 5 секунд в этом положении, сжав ягодицы.

Опуститесь на пол в исходное положение.

Повторите.

Подъем ног из положения стоя

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Опустите свой вес на пятки и, приподнимая одну ногу, наклоните туловище вперед, вытянув руки.

Вытянутая нога, туловище и руки должны находиться на одной прямой.

Сожмите бедра сильнее, как сможете.

Можно вытягивать обе руки вперед или поочередно, коснувшись противоположной рукой носка стоящей ноги.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Повторите по 6 раз с каждой ноги.

Прыжки

Встаньте удобно, опустив руки вдоль туловища.

Согните левую ногу под углом 90 градусов. Правая выпрямлена.

Подпрыгните на правой ноге.

Вообще, прыжки можно делать на двух ногах, меняя ноги при каждом новом прыжке или скрещивая их.

Уделяйте этим упражнения по 30 минут в день и скоро увидите изменения в своей фигуре.

Делайте перерывы между упражнениями.

Если вы раньше никогда не занимались физическими упражнениями, после первого занятия возможно появление боли в мышцах. Это пройдет и с каждым разом выполнять их будет проще.

Какой эффект от данных упражнений

Они укрепляют ослабленные мышцы ягодиц, постепенно устраняя их провисание. Попа становится подтянутой и упругой, приобретает свои естественные формы.

Делайте эти упражнения 3-4 раза в неделю.

Первые результаты можно увидеть в первый месяц.

Данные упражнения укрепляют не только ягодицы. Они подтягивают бедра и живот, тонизируют всю нижняя часть тела.

Помогут убрать целлюлит с бедер и лишний жир с живота.

Да, сначала будет трудно. Но стройная фигура стоит того!

Как быстро накачать ноги и ягодицы

6 ДЕКАБРЯ 2018

Мечтаете об упругих и подтянутых ягодицах и стройных ногах, но не хотите ходить в зал? Начинайте тренироваться в домашних условиях! Можно ли сделать это, не выходя из дома, и как – расскажем подробно.

Содержание статьи

1. Можно ли накачать ноги и ягодицы дома?
2. Как накачать ноги и попу девушке
3. Как накачать ноги и попу мужчине
4. Что нужно для занятий дома

Стройность, рельефная мускулатура, подтянутая фигура, означает красоту и здоровье. Самыми привлекающими внимание и самыми проблемными зонами, являются ноги и ягодицы. Способов достижения идеала – множество. Остановимся на одном из популярнейших вопросов, занимающем многих — как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях.

Можно ли накачать ноги и ягодицы дома?

Специалисты единогласны – добиться результата вполне возможно дома. Однако нужно понимать, что сделать это за месяц или неделю невозможно. Достижение результата зависит от первоначальной формы и ожидаемого результата. В целом, для появления видимого эффекта необходимо 3-4 месяца регулярных тренировок.

Если вас всерьез волнует вопрос, как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях, изучите несложные правила.

1. В любом виде спорта и на любой тренировке нельзя пропускать разминку. Эта важная часть тренировки помогает снизить риск получения травм, разогреет мышцы и подготовит к дальнейшей нагрузке.
2. Уделяйте внимание технике выполнения упражнений, помните, что напряженными должны быть те мышцы, которые вы разрабатываете.
3. Позаботьтесь о безопасности при выполнении упражнений. Не совершайте резких движений, не спешите, действуйте плавно, внимательно прислушиваясь к реакции организма, напрягая прорабатываемые мышцы.
4. Правильно дышите. На вдохе – усилие, на выдохе – расслабление.
5. Не старайтесь сразу делать максимальное количество подходов и повторов. Начинайте с пары подходов и 10-15 повторений, постепенной увеличивая количество и дополняя утяжелителями.
6. Занимайтесь регулярно и систематически, чередуя дни тренировок и отдыха.
7. При наличии лишнего веса нужно снизить его с помощью общих тренировок, кардиотренировок.
8. Придерживайтесь принципов правильного питания, тренировки без соблюдения диеты не будут эффективны.

Как накачать ноги и попу девушке

Подтянутые ноги и ягодицы – мечта любой девушки. Добиться результата вполне реально в домашних условиях, главное – регулярность. Заниматься следует 3-4 раза в неделю. Использование дополнительного веса ускорит достижение цели.

Способствуют достижению результата езда на велосипеде, прыжки на скакалке, ежедневная ходьба, пробежки.

Подходят для домашнего выполнения выпады, присед, мертвая тяга.

• Присед с выпрыгиванием: ноги поставьте на ширине плеч, руки заведены за голову. Согните колени, подпрыгните.
• Запрыгивания на табуретку. Найдите табуретку, прочно прикрепленную к полу или другую хорошо зафиксированную возвышенность. Выполняйте запрыгивания.
• Приседания. Расставьте ноги максимально широко, стопы разверните вперед внутренней частью. Приседайте глубоко.
• Выпады. Встаньте прямо, руки положите на пояс, в выпаде присядьте, согнув колено под прямым углом, вернитесь в исходное положение. Выполняйте поочередно для каждой ноги.
• Мертвая тяга. Возьмите гантели или другие доступные утяжелители, например, бутылки с водой. Расставьте ноги шире плеч и выполняйте наклоны вперед на немного согнутых коленях, не сгибайте спину.

Упражнения нужно выполнять в три-четыре подхода по 10-12 повторов.

Как накачать ноги и попу мужчине

Если цель девушки — стройность и подтянутость, то мужчине важна рельефность. Поэтому мужчине для достижения эффекта обязательно необходимо использовать утяжелители.

• Лестница. 20-30 минут спусков и подъемов по любой лестнице.
• Подъем на носки. Можно выполнять в разных вариациях. Например, упритесь в стену и совершайте подъемы, можно в одну руку взять утяжелитель. Также можно выполнять подъемы, встав на небольшое возвышение так, чтобы пятки находились в воздухе.
• Ходьба на носках. Ходите на носках небольшими шагами, не сгибая колени.
• Прыжки. Мужчинам, как и девушкам, пойдут на пользу прыжки со скакалкой. Также рекомендуются выпрыгивания из приседа, с утяжелителями в руках.
• Приседания полезны в любых вариациях, на обеих ногах или на одной, с утяжелителями и собственным весом.

Что нужно для занятий дома

В первую очередь необходимо желание, дисциплинированность и свободное время. Плюсы домашних тренировок — экономия денег, возможность заниматься в удобное время. Необходим минимум вещей:

• Удобная одежда, не стесняющая движений.
• Гантели, другие утяжелители.
• Секундомер и таймер.
• Заранее продуманная программа тренировок, комплекс упражнений, задействующий необходимые группы мышц.

Как накачать попу в домашних условиях девушке

Содержание статьи

Упругие, округлые ягодицы, несомненно, привлекают внимание противоположного пола. Но что делать, если от природы девушке такого бонуса не дано? Начинаем тренироваться дома – и получаем результат!

Анатомические особенности ягодиц

Анатомия ягодиц у всех одинакова. То, что мы привыкли называть попой, состоит из трех групп мышцы, расположенных попарно. Есть мышцы большие: они крепятся к костям таза сзади. Средние и малые располагаются по бокам.

Форма и упругость ягодиц зависят от того, насколько хорошо развиты большие мышцы. Задача средних и малых – создавать красивую линию бедер.

Чтобы накачать попу, необходимо уделить внимание всем трем группам мышц, подобрав для каждой из них соответствующие упражнения.

Например, большие мышцы активно работают при выполнении глубоких приседаний. А малые и средние включаются, когда мы делаем махи ногами в стороны.

Существуют разные варианты упражнений для ягодичных мышц.

1. Можно делать их со специальными инструментами: использовать фитбол, гантели, эспандер.
2. Можно обойтись и без них, достаточно гимнастического коврика, чтобы заниматься было комфортнее.

Упражнения на попу без инвентаря в домашних условиях

Начнем с самых простых упражнений, которые можно делать в любую свободную минутку в домашних условиях.

Приседания

Первое, что рекомендуется, если у вас есть желание сделать свои ягодицы более упругими – регулярно приседать. Чтобы достичь желаемого эффекта, это необходимо делать по правилам.

1. Сначала встаем прямо, расставив ноги на ширину плеч.
2. Вытягиваем руки вперед перед собой, чтобы они образовали угол в 90 градусов по отношению к туловищу.
3. Теперь приседаем как можно глубже.
4. Спина должна быть прямой, за этим нужно следить.

Делаем 20 приседаний, отдыхаем минуту и продолжаем. Начинать можно с 10-20 приседаний, постепенно увеличивая их число до ста и даже выше.

Главное правило – приседать как можно ниже, тогда и результат станет заметен быстрее.

Махи назад

Чтобы выполнить это упражнение, понадобится обычный стул. Можно опереться на что-то другое, например, на подоконник или стол, если они подходят вам по высоте.

Начальное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, ладони лежат на спинке стула. Теперь нужно сделать сильный мах одной ногой назад. И так 20 раз. Поменяв ноги, продолжаем.

Махи назад на полу

Это упражнение похоже на предыдущее, но выполняется на полу.

1. Встаем на четвереньки, опираясь руками и ногами на пол так, чтобы они образовали с ним прямой угол.
2. Одну ногу сгибаем в колене, поднимаем вверх и назад, насколько получается.
3. Возвращаемся в первоначальную позицию.
4. Повторяем махи 20 раз, а потом делаем то же самое другой ногой.

Мостик

1. Теперь предлагается лечь на спину.
2. Ноги согнуть в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
3. Поднимаем и опускаем таз, повторяя это движение 20 раз.
4. Можно вытягивать при этом одну ногу: так будет сложнее, но эффект будет выше.

Махи лежа на боку

1. Повернувшись на бок, продолжаем.
2. Руку, которая находится внизу, сгибаем и опираемся на нее головой.
3. Вторую руку, согнув в локте, располагаем перед телом, чтобы локоть образовал угол в 90 градусов.
4. Поднимаем одну прямую ногу вверх.
5. Носочек при этом вытягиваем и стремимся взмахнуть как можно выше.

Делаем 20 раз, переворачиваемся на другой бок и повторяем со второй ногой.

Упражнения на попу в домашних условиях с инвентарем

Упражнения с гантелями

Гантели помогают усилить эффект, ведь они создают дополнительную нагрузку.

1. «Плие». Встаем прямо, расставляем ноги как можно шире. Носки при этом развернуты под углом в 45 градусов по отношению к голеням. Берем в руки одну гантелю, лучше потяжелее. Охватываем ее с одного края обеими ладонями. Теперь приседаем как можно ниже. Спину нужно держать ровно. Выполняем 20 повторений. Так вы натренируете не только большие мышцы ягодиц, но также мышцы, расположенные на внутренней поверхности бедер.
2. «Выпады». Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, ступни – на ширине плеч, спина прямая, руки опущены вниз вдоль тела. В каждую ладонь берем по гантеле. Делаем одной ногой шаг вперед так, чтобы колено согнулось под прямым углом. Колено второй ноги при этом не должно касаться пола. Спина должна оставаться прямой, наклоняться вперед нельзя. Затем меняем ноги.Рекомендуется сделать по 15-20 повторов для каждой ноги.

Упражнения с эспандером

С помощью обычного эспандера также можно значительно усилить эффективность выполнения упражнений.

1. «Приседания». Берем эспандер в руки. Встаем прямо так, чтобы одна нога оказалась позади другой насколько возможно. Теперь приседаем и наступаем на эспандер ступней той ноги, что находится впереди. Накидываем эспандер через голову на плечи, чтобы он охватывал их. Придерживаем эспандер ладонями на уровне плеч. Выпрямляемся, а затем приседаем, сгибая переднюю ногу в колене. Задняя должна коснуться коленом пола. Рекомендуется сделать 5 повторений в медленном темпе, затем 5 – в быстром и еще 5 – снова медленно. Меняем ноги и делаем то же самое.
2. «Шаг в приседе». Встаем прямо, складываем эспандер вдвое и надеваем получившееся кольцо на колени. Расставляем ноги, чтобы эспандер натянулся. Теперь соединяем руки перед грудью в замок и немного приседаем. Делаем шаг в сторону в таком положении: всего 8 шагов. Затем двигаемся в другую сторону.

Упражнения с фитболом

Фитбол – большой гимнастический мяч, становится отличным помощником в процессе создания упругой попы.

1. «Махи». Кладем фитбол перед собой на пол. Ложимся на него животом: упираемся в пол пальцами ног и рук. Резко поднимаем одну ногу вверх максимально высоко. Повторяем 20 раз. Теперь делаем то же другой ногой.
2. «Подъемы». Положив фитбол на пол, ложимся на спину. Руки располагаем на полу вдоль тела. Ноги сгибаем в коленях и ставим ступни на фитбол. Поднимаем таз как можно выше. Делаем 20 повторов. Отдыхаем минуту, и можно продолжать.
3. «Приседания». Встаем прямо, выпрямив спину. Руки – на талии. Кладем фитбол на пол перед собой. Ставим на него ступню одной ноги и начинаем перекатывать мяч – с пятки на носок и обратно. Затем добавляем приседания: перекатывая мяч, одновременно приседаем, поднимая вытянутые руки вверх.

Питаемся правильно!

Но все это не принесет желанного результата, если не позаботиться о своем питании. Ягодичным мышцам, как и любым другим частям нашего тела, нужны полезные продукты, из которых они смогут получать нужные для нормальной работы ингредиенты.

Итак, придется отказаться от

• Сахара;
• Пирожных;
• Чипсов;
• Жирного мяса;
• Чрезмерно большого количества сливочного масла.

Под запрет попадает все, что входит в понятие «быстрое питание». А также все продукты, которые подверглись промышленной обработке и содержат в себе различные синтетические компоненты, например, усилители вкуса и искусственные консерванты.

Все это подавляет наш иммунитет, способствует накоплению лишнего жира и плохо сказывается на настроении. Диетологи уверены, что стать обладательницей красивых упругих ягодиц, продолжая есть сахар и все, в чем он содержится, не удастся.

Так что его лучше просто исключить из своего рациона, в том числе магазинные соки и газировку.

Что же тогда есть, если вы намерены накачать попу дома?

1. Пить достаточно жидкости: хотя бы 2 литра чистой воды в день.
2. Есть больше овощей и фруктов в свежем виде.
3. Есть продукты, богатые животным белком (он необходим для формирования мышечной ткани) – красное мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты. Вегетарианцам подойдет молоко и сыр тофу, а также бобовые.

Придется изменить свой привычный образ жизни. Кроме упражнений нужно еще гулять – каждый день, например, по вечерам, хотя бы по 30 минут. Можно в качестве прогулки использовать дорогу с работу домой.

Несколько советов

Первые результаты вы заметите уже скоро: почувствуете, что ваши ягодицы стали более сильными. Чтобы увидеть значительные перемены, требуется время и дисциплина.

Только регулярные тренировки и правильное питание, а также соблюдение режима сна и отдыха смогут помочь вам стать обладательницей красивой упругой попы.

Как показывает практика, именно с регулярностью и упорством у большинства девушек и возникают самые большие проблемы. Чтобы не бросить начатое на полпути, стоит найти для себя сильную мотивацию.

Ответить на вопрос: для чего вы все это делаете? Ответ у каждой может быть свой. Просто почаще напоминайте себе о своей цели – и ваши тренировки обязательно принесут ожидаемый эффект.

Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине

Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине? На этот вопрос мы ответим на этой странице нашего сайта. Ведь это место считается одним из самых сексуальных у представителей обоих полов: девушки не меньше восхищаются мужскими подкачанными попками, чем парни – женскими. Однако часто состояние этой части тела оставляет желать лучшего – сидячее положение, отсутствие физических нагрузок, неправильное питание приводят к тому, что мышцы ягодиц ослабевают, становятся отвисшими, дряблыми. Если вы решили положить этому конец и хотите узнать, как быстро накачать ягодицы дома – наша статья поможет вам в этом.

Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине

Прежде всего хочется отметить, что по своей сути упражнения для укрепления ягодичных мышц абсолютно одинаковы и для мужчин, и для женщин, поскольку строение этих мышц у обоих полов схожее. Поэтому мы не будем отдельно говорить о том, как накачать ягодицы девушке и как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине – предложенные нами упражнения абсолютно универсальны. Выполняйте их строго по инструкции, т.к. ее нарушение может привести к ослаблению эффекта занятий, перемещению нагрузки на другие мышцы ног, а в худшем случае стать причиной травмы.

Итак, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях мужчине, нужно выполнять следующий комплекс упражнений.

 

Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц. Это могут быть обычные приседания или приседания с нагрузкой ( штанга небольшого веса на плечах для мужчин) – последние, безусловно, более эффективны, но если вы новичок, то начните с обычных приседаний.

Как правильно приседать, чтобы накачать мышцы ягодиц? Поставьте ноги на такой ширине, чтобы максимально глубоко присесть. Опускайтесь как можно ниже, стараясь дотронуться бедрами икр, а ягодицами – пяток. Держите спину ровно, не наклоняясь вперед или назад. Вся нагрузка во время подъемов и опускания должна приходится на ноги. Приседайте плавно, не останавливайтесь, присев или выпрямившись.

Приседайте по 10-15 раз в 3-5 подходов. Со временем вы можете увеличить количество приседаний. Приседания помогут вам нарастить мышцы ягодиц для последующего придания им формы с помощью других упражнений.

Еще один распространенный способ, как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине. Это довольно эффективное упражнение для придания ягодицам нужной привлекательной формы. Предварительно привяжите к щиколотке груз (начните с 200 г, постепенно доводя до 800 (женщины)/ 1200 (мужчины) г). Встав лицом к стене, упритесь о нее вытянутыми на всю длину руками.

Поочередно на выдохе делайте ногами плавные махи назад. При этом вся работа должна ложиться на мышцы бедра – следите за этим. Возвращаясь в исходную позицию, делайте вдох.

Выполнить 8-10 махов каждой ногой по 3-4 подхода.

• Махи ногами, стоя на четвереньках

Это упражнение, тоже входит в комплекс как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине. Встаньте на четвереньки, обопритесь об пол локтями. Делайте поочередные махи ногами, отводя их назад параллельно полу и слегка приподнимая вверх. Выполнить 8-10 махов каждой ногой по 3-4 подхода.

• Махи ногами, лежа на боку

Лягте на правый бок, вытяните ноги, руками обопритесь на локти. Медленно поднимите левую ногу таким образом, чтобы ее пальцы находились на уровне с вашей головой. Задержитесь на несколько секунд в этом положении и так же медленно опустите ногу вниз. Вы чувствуете, как работают и накачиваются мышцы ягодиц.

Выполнить 8-10 махов каждой ногой по 3-4 подхода.

Выпады помогут сделать ягодицы более упругими. Для выполнения этого упражнения вам также могут понадобиться гантели или штанга, хотя поначалу желательно обойтись без нагрузки. Выпады настолько эффективны, что их достаточно выполнять один-два раза в неделю. Это упражнение просто необходимо для того, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях мужчине.

Встаньте, поставьте ноги на удобную для вас ширину. Медленно сделайте шаг вперед левой ногой так, чтобы она согнулась в колене на 90 градусов. Правая нога остается на месте и тоже сгибается под таким же углом, едва прикасаясь коленом пола. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись левой ногой. Повторите выпад другой ногой. Повторите 4-5 раз с каждой ногой.

• «Ходьба» на ягодицах

Это упражнение поможет не только сделать ягодицы более упругими, но и поспособствует прекрасному полу в борьбе с целлюлитом. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой и «ходите» с помощью ягодиц, перенося вес тела то на одну, то на другую.

Это упражнение поможет тем, кто хочет знать, как накачать ягодицы и бедра. Сядьте на край стула, зажмите между коленями мяч. Напрягая мышцы бедер, сжимайте мяч в течение полуминуты. Повторите 5-6 раз.

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, в руки возьмите легкие гантели. Отведите правую ногу назад, при этом поднимите вверх руки и прогнитесь. Возвратитесь в исходную позицию. Повторите упражнение с левой ногой. Выполнить 10-12 раз по 3-4 подхода, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях мужчине быстро.

• Прыжки через скакалку

Это упражнение поможет накачать ноги и ягодицы одновременно. Ежедневно прыгайте через скакалку в течение 15 минут – и результат не заставит себя ждать.

Хороший способ, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях мужчине. Лягте на спину на пол. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к полу. Поднимите вверх таз так, чтобы бедра, ягодицы и спина образовали прямую линию. При этом максимально напрягите мышцы икр и ягодиц. Задержитесь на несколько секунд в этом положении и медленно опуститесь вниз.

Выполнить 8-10 раз по 3-4 подхода.

Сядьте на пол, спина прямая. Подтяните согнутые в коленях и соединенные подошвами ноги к себе, обхватите их руками. Покачивайтесь, перенося вес тела с одной ягодицы на другую. Дышите ровно. Сделайте 50-70 таких покачиваний. Это упражнение для мышц ягодиц очень простое, зато эффективное.

Наши простые рекомендации, как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине, не ходя в тренажерный зал, при ежедневном выполнении гарантированно приведут к улучшению формы вашей попки, сделают ее упругой и привлекательной для противоположного пола.

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: 4.4/5 (18 votes cast)

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: +10 (from 12 votes)

Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине, 4.4 out of 5 based on 18 ratings

лучших тренировок для ягодиц дома — 6 способов улучшить ваши ягодицы с минимальным оборудованием

Этот набор лучших тренировок для попки дома поможет вам улучшить свое тело и производительность, не выходя из дома.

Понимание ягодиц

Ягодицы — одни из самых больших мышц вашего тела, и наличие сильной задней части важно для всех наших основных движений.

Это означает, что : ваша способность бегать быстрее, выше прыгать и приседать тяжелее — все зависит от вашей способности создавать силу из большой ягодичной мышцы. Если ваши ягодицы недостаточно сильны, вам будет не хватать эффективности для таких вещей, как лазание по горам, балансирование на одной ноге или приседания. Спортсмены с сильными ягодицами будут двигаться быстрее, эффективнее и стремительнее.

Они состоят из трех разных мышц: малой, средней и большой ягодичных мышц. Эти три мышцы работают вместе, чтобы вращать, отводить и разгибать бедро.

Развитие сильных ягодиц также может снизить риск травм коленей, поясницы, подколенных сухожилий и паха.Слабые ягодичные мышцы могут вызвать дисбаланс в бедре, что может привести к чрезмерному вращению бедренной кости медиально и боковому смещению надколенника, что потенциально может вызвать боль в коленях.

Чтобы понять, почему это так, вам нужно понять, как работают мышцы. Думайте о мышцах как о резинке. Когда вы растягиваете эту резиновую ленту, вы чувствуете, как в ней нарастает напряжение (потенциальная энергия). Если вы отпустите его, когда напряжение полностью нарастет, оно полетит от ваших пальцев по комнате.

Это основано на принципе «отдачи» в физике. Наша большая ягодичная мышца является частью непрерывной цепи мышц и соединительной ткани, которая часто демонстрирует этот эффект «отдачи» во время тренировок кроссфита. Каждый раз, когда мы делаем шаг во время бега или поворачиваем бедра, мы растягиваем ягодицы и полагаемся на этот «рефлекс растяжки», чтобы двигаться. Это делает наши ягодичные мышцы частью мощного двигателя, называемого задней цепью.

Лучшие тренировки попки дома

Добавьте эти лучшие тренировки попки дома в свои тренировки, и если вы любите смешивать вещи.

1. МАШИНГ В ГОСТИНОЙ 26

21-15-9 повторений на время

• Становая тяга на жестких ногах (подбор груза и объект)
• Пистолеты на левой ноге
• Пистолеты на правой ноге

С беговыми часами, как как можно быстрее выполнить предписанные работы в указанном порядке. Спортсмен должен выполнить 21 повтор каждого движения, прежде чем перейти к 15 и 9 повторениям.

Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд Правых Пистолетов.

Стандарт движений

Становая тяга с жесткими ногами: Это похоже на стандартную становую тягу, за исключением того, что штанга отодвигается от голени для уменьшения напряжения в пояснице.

2. BOOTY BLASTER

AMRAP за 15 минут

• 20 Frog Pumps
• 20 ягодичных мостов на одной ноге (10 на каждую ногу)
• 20 воздушных приседаний
• 20 выпадов (10 на каждую ногу)

В комплекте как как можно больше раундов за 15 минут. Прежде чем переходить к следующему, необходимо выполнить все повторения одного упражнения.

Оценка — это общее количество завершенных раундов и повторений в незавершенном раунде.

Советы и стратегия

Убедитесь, что вы задействуете пресс с помощью лягушачьих насосов и ягодичных мостов, так как при этих движениях можно легко перенапрягать нижнюю часть спины.Если вы чувствуете, что во время тренировки у вас напрягается поясница, убедитесь, что вы замедлились, проверьте свою форму или масштабируйте упражнение так, чтобы мы чувствовали ожог в ногах и бедрах.

Преднамеренный стимул

Должен быть беспощадным ударом по ягодицам. Разнообразие углов, которые мы используем для ударов по ягодицам, должно позволить вам продолжать толкать в течение 15 минут.

Стандарты движения

Лягушачья помпа: лягте на землю, положив спину на землю и ноги вместе, как в приседаниях с бабочкой.Поднимите бедра от земли, оставив верхнюю часть спины на земле. Поднимите бедра полностью вверх, затем опустите их еще раз.

Демонстрация движения «лягушачий насос»

Ягодичный мостик на одной ноге: лягте на землю так, чтобы спина была на земле, а ступни были близко к бедрам. Поднимите одну ногу полностью вытянутой, в то время как другая ступня остается на земле. Поднимите бедра к небу и опуститесь на землю для одного повторения.

Демонстрация движения «Ягодичный мостик на одной ноге»

Масштабирование

Добавьте груз через колени для лягушачьих помп и ягодичных мостов, если он у вас есть.Если вы не можете полностью разгибать бедра в каждом повторении, переходите к мостику с двумя ногами

Как накачать попу и пресс в домашних условиях. Накачать задницу вместе

Пожалуй, каждая девушка мечтает о сочной, упругой и упругой попке. Девушки, листая глянцевые журналы, смотря телевизор и Интернет, постоянно видят эталонные ягодицы Беоинсе, Дженнифер Лопес, Ким Кардашьян и других знаменитостей и мечтают обзавестись такими же. О том, как получить красивую подтянутую попку, и пойдет речь в этой статье.

Наверняка этим вопросом задается каждая девушка, озадаченная вопросом накачки попов. Ведь далеко не каждая представительница прекрасного пола хочет пойти на симулятор, заплатить за него деньги, провести время в дороге.

Ответ на вопрос, реально ли накачать жопу в домашних условиях однозначный — можно! Для этого необходимо соблюдение трех условий:

• Качественное сбалансированное питание.
• Грамотная эффективная программа обучения.
• Отдых и восстановление.

Экспертное заключение

Игорь Бондарев

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Задайте вопрос эксперту

Подойдя к вопросу со всей ответственностью и желанием, можно добиться отличного результата.

Правильное питание

Более 50% успеха накачки мышц ягодиц зависит от правильного питания. Если мышцы не питаются должным образом, роста мышц не будет. Особое внимание следует уделять калорийности и «белковой принадлежности» пищи в день тренировки: помимо основных приемов пищи, до и после тренировки не помешает приготовить дополнительные небольшие приемы пищи с высоким содержанием белка: творог. , молоко, каша, куриная грудка.

Также необходимо отказаться от сладкого и сократить потребление фруктов до минимума.

Что нужно, чтобы накачать задницу дома?

Чтобы добиться успеха в этом деле и добиться хорошего результата в домашних условиях, нужно правильно тренироваться и прилагать усилия. Чтобы накачать попу, не нужны дорогие тренажеры, все упражнения выполняются с собственным весом. Максимум, что может потребоваться — гимнастический коврик, кроссовки, спортивный костюм.

Многие думают, что шикарные пышные формы ягодиц достаются их счастливым обладательницам от природы, и отчасти это правда.Однако путем усердных и кропотливых тренировок также можно добиться хороших результатов за короткое время.

Какие мышцы есть в ягодицах?

Ягодицы состоят из трех мышц: малой, средней и большой ягодичных. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле человека. Все три мышцы очень активно задействованы в жизнедеятельности человека. Они задействованы в основных видах деятельности человека: ходьба, бег, сидение, поддержание осанки.

У человека, который не обращает внимания на ягодицы, слабая ягодица.Из-за слабых мышц ягодиц могут пострадать остальные мышцы, вплоть до травм. Если заниматься ягодицами, то помимо сильных мышц, которые помогут поддерживать осанку, они не так сильно устают при ходьбе и беге, вы приобретете красивые и подтянутые формы, которые порадуют обладательниц и окружающих.

Лучшие упражнения для ягодиц

Если регулярно выполнять комплекс упражнений, описанный ниже, то можно добиться хороших результатов за довольно короткий промежуток времени.

Супермен

Отличное упражнение для прокачки спины, ягодиц, подколенных сухожилий и пресса.

1. Исходное положение: лечь на пол или коврик лицом вниз. Ноги вместе, пальцы ног вытянуты, руки прямые и вытянутые вперед.
2. Напрягаем мышцы живота и выполняем одновременный подъем рук и ног вверх, насколько это возможно.
3. В точке наибольшего напряжения необходимо зафиксировать положение на 2-5 секунд и напрячь мышцы ягодиц.

Если это упражнение через какое-то время станет слишком легким для выполнения, можно немного его усложнить: возьмите гирьки (гантели или блины) и закрепите их на щиколотках. Вес добавит напряжения мышцам и ускорит прогресс. Упражнение «Супермен» с отягощениями выполняется так же, как обычно.

Ягодичный мостик

Еще одно отличное упражнение для тренировки ягодиц. Можно даже сказать — один из лучших. Диапазон движений позволяет добиться впечатляющих успехов в этом упражнении.При выполнении упражнения активно задействуются и работают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и икр.

1. Начальное упражнение: нужно лечь на пол или коврик спиной вниз, руки вдоль тела. Колени необходимо согнуть под острым углом, ступни необходимо максимально приблизить к ягодицам.
2. Напрягаем мышцы ягодиц и бедер и поднимаем ягодицу вверх. Ноги упираются в пол, руки верхней частью спины на полу. В конечной точке упражнения тело образует прямую линию от плеч до колен.
3. В верхней точке нужно закрепить тело на несколько секунд.
4. Возвращаемся в исходное положение.

Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений. После каждого повторения можно отдыхать несколько секунд, отдыхать между подходами — 30-60 секунд.

Эти простые тренировки быстро подтянут ваши ягодицы!

Накачать попу и сделать ее красивой и упругой вполне можно в домашних условиях. Для этого нужно лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения.А потом, через месяц, ваш вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

Чтобы накачать попу, то есть накачать мышцы и придать им желаемую форму, выбирайте тренировки с отягощением (штанги, гантели, гири или бодибар). В этом случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а на каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если ваша цель — визуально уменьшить ягодицы, откажитесь от лишнего веса. В этом случае все упражнения придется делать чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Самые эффективные упражнения для ягодиц, которые вы можете делать дома

Конечно, можно накачать попу и без приседаний, но не так быстро и эффективно. Если вы хотите увидеть результаты через несколько недель, вам все равно придется перейти к этому упражнению.

Приседания — это базовое упражнение, которое позволяет прорабатывать не только ягодицы, но и ноги, спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как будто сидя на невидимом стуле.Достигнув угла в 90 градусов, поднимитесь вверх, также перенося вес назад. Делайте каждое четвертое приседание, задерживаясь на 10-30 секунд в самой нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите гантели, штангу или бодибар. Вес серьезно увеличивает нагрузку.

Приседания делаются глубоко, ягодица должна быть максимально отведена назад, спина должна оставаться прямой. Приседайте в максимально низкое положение: чем ниже вы опускаетесь, тем больше в приседании задействованы ваши ягодицы.

Кстати, приседания эффективно устраняют целлюлит. Помните простое правило — чем больше вы приседаете, тем быстрее ваша попа становится соблазнительной.

Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища, согните ноги и поднесите их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимите таз, сделав перемычку и сократив мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределяется равномерно, а позвоночный отдел не перенапрягается.Вы можете оставаться в этом положении дольше, если почувствуете какой-то эффект, например тряску. Выполните это упражнение «лесенка»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

• Подъем таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но даже более эффективно. Лягте на пол, одну ногу согните в колене, а другую вытяните вверх. В этом положении приподнимите таз, сократив мышцы. Делайте 15 повторений в подходе, 6-8 подходов. Чтобы накачать попу более эффективно, ногу можно нагружать утяжелителем.

• Отвод назад и в стороны

Самое простое упражнение для твердой попы. Встаньте, возьмитесь руками за спинку стула и отклонитесь назад и в сторону. Не ускоряйтесь, работайте мышцами медленно. Не упирайтесь в низ качелей, а сразу подбросьте ногу вверх.

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают наращивать мышечную массу. При их выполнении работают большая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и голень.Возьмите гантели в руки, вытяните их вдоль туловища и начинайте выпады. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг, тем больше задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держите спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

Это очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и махайте назад, скажем, 50 одной ногой и 50 другой ногой в день. Также эффективным будет выполнение упражнения «лесенка»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.Если для вас это слишком легко, увеличьте количество повторений или поместите гантель под колено и поднимите с ней ногу. Не расслабляйте мышцы ягодиц во время упражнения.

Прижмите спину к стене и сядьте, как если бы вы сидели на невидимом стуле. Задержитесь 30 секунд, затем отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте увеличивать время на 10 секунд каждый день.

Еще одно очень эффективное упражнение для ягодиц. Лягте на живот, согните колени.На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Сделайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

Найдите устойчивый устойчивый постамент высотой около 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает доставляться вам легко, возьмите гантели или положите тяжести на ноги. Вы можете делать это упражнение на лестнице.

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантель или штангу и начните наклоняться, выталкивая корпус вперед, а попу отводя назад.Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Накачать попу без приседаний и силовых упражнений можно с помощью кардиотренировок.

Кардио для упругой попы:

• Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»

Бег по плоской поверхности приводит к сужению ягодиц.

Отдавайте предпочтение интервальным тренировкам в размеренном темпе. Это позволит жиру быстрее «окиситься», и усилия по приданию идеальной формы ягодицам скорее увенчаются успехом.

Содержание

Великолепные ягодицы неизменно привлекают внимание, добавляют очков к общей привлекательности, особенно для женщин. Даже если у вас обвисшая попа, вы можете успешно поработать над ее формой. Улучшить или кардинально изменить внешний вид тыла — «местами поясница» поможет комплекс упражнений.

Как долго можно накачать ягодицы

Фактическое время изменений зависит от энтузиазма, физической подготовки и количества жира.Накачанная задница вряд ли возможна у полного человека. Для формирования фигуры необходимо правильно чередовать тренировки и отдых. При полной отдаче учебе вы сможете увидеть первые результаты уже через 4-5 недель. Люди, ведущие активный образ жизни, достигнут своей цели в среднем за 3 месяца.

Тем, кто далек от спорта, стоит потерпеть полгода.

Упражнения для накачки задницы

С опытным тренером путь к роскошным объемам будет проще и короче.Домашнее задание потребует большего умения мотивировать себя, понимать структуру мышц, действие упражнений. При правильной организации самостоятельная работа даст отличные результаты.

Красивая попа — это тренированная большая, малая и средняя ягодичные мышцы. Необходимо накачать бедра, которые служат опорой для ягодиц. В комплекс должно входить не менее 10 упражнений. Чередуя их, вы проработаете разные группы мышц, подтянете живот и бока после родов.

70% успеха миссии «задница как орех» зависит от правильного питания. Без него результат будет намного меньше.

Приседания

В упражнении задействованы все ягодичные мышцы и некоторые мышцы бедра:

1. Четырехглавая (квадрицепс) — передняя и боковые поверхности бедра.
2. Короткая и длинная приводящие мышцы. Находится на внутренней стороне бедра
3. Задний — приводящая мышца большая, полусухожильная.

Перед тренировкой нужно примерно 3-5 минут разогреть мышцы. Можно прыгать через скакалку, выполнять небольшие наклоны, вращения ступнями, коленями. Начните с 10 приседаний, постепенно увеличивая количество.

Ежедневно нужно делать 5-6 подходов.

Правила выполнения классических приседаний:

• Спускаясь, возьми свою задницу как можно дальше.
• Согните ноги в коленях под прямым углом, чтобы защитить суставы от чрезмерной нагрузки.
• Согните руки в локтях, ладони сомкнуты в замок, поднимите до уровня подбородка.
• Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда поднимаетесь.

Глубокая с грузами

Это упражнение предназначено для людей с хорошей физической подготовкой. В начале тренировки сделайте 5 подходов по 5 раз. Постепенно увеличивайте количество приседаний.

Производительность:

1. Исходное положение: прямая спина, ступни на ширине плеч, пятки прижаты к полу.
2. Руки с отягощением (гантели можно заменить бутылками с водой, песком) согнутые в локтях, прижатые в стороны.
3. Опуститесь вниз плавно, бедра должны быть ниже колен, так же медленно вернитесь в исходное положение.
4. Дышите правильно.

Если у вас легкие гантели, приседайте 15-20 раз в одном подходе, с тяжелым весом 8-10. Упражнение прокачивает четырехглавую мышцу, большую ягодичную мышцу, подтягивает внутреннюю, заднюю поверхность бедер.

Сумо приседания

Эта тренировка прокачивает большие мышцы жрецов, от которых зависят их размер и форма.Выполнить 3-4 подхода по 10-15 раз. Отдых между ними — 1 минута.

Следите за своим дыханием.

Производительность:

1. Поставьте ступни шире плеч, ступни разверните наружу (стойка не должна вызывать дискомфорт в суставах).
2. Вдохните, медленно сядьте, выпрямив спину. Бедра держите параллельно полу, таз отведите назад, колени не сводите.
3. Выдохните медленно поднимитесь

Упражнение можно выполнять с отягощением.Возьмите по одной гантели обеими руками, опустите ее между ног.

Широкая постановка конечностей позволяет нагрузить внутреннюю и тыльную поверхность бедра, убрать жир с этой части тела.

Начните выполнять упражнение у стены, позже вы можете делать это перед зеркалом. Держите спину прямо, избегая свода поясницы. Накачать попу плие 10-15 раз — 3 подхода с перерывом 5 минут. Упражнения укрепляют и развивают четырехглавую мышцу бедра.

Описание:

1. Исходное положение: ступни на ширине плеч, ступни как можно шире в стороны, руки на поясе.
2. Выдохните и медленно присядьте, прислонившись спиной к стене, пока ягодицы не станут параллельны полу. Колени не сводите вместе, они должны смотреть в стороны.
3. Зафиксируйте позу на 3 цикла дыхания, медленно поднимитесь.

Отведение ноги из положения стоя

Упражнение прокачивает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, ягодичные мышцы.Выполните по 15 махов каждой ногой. Для большего эффекта на щиколотки можно положить утяжелители. Начните с веса 150-200 г, постепенно увеличивая количество повторений и вес.

Производительность:

1. Встаньте прямо, положив руки на бедра.
2. Перенесите вес на опорную ногу.
3. На выдохе отвести вторую в сторону, на вдохе вернуться в исходное положение.

Махи ногой в сторону и вверх на четвереньках

Простое и эффективное упражнение для ягодиц и пресса.Помогает нарастить мышцы и избавиться от плоских ягодиц. Первые изменения будут видны через 30 дней.

Начните с 10 раз на каждую сторону, по 3 подхода, постепенно увеличивая количество.

Процедура:

1. Встать на четвереньки (колени согнуты, руки прямые).
2. Сделайте медленный мах, пока ноги полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение.

Вариативные выпады

Упражнение задействует все мышцы бедер и ягодиц.Это ускоряет формирование красивой попы. Для исполнения используйте упор и утяжелители. Чередуйте разные типы атак, чтобы за 3 недели накачать задницу. Попробуйте присесть низко, сохраняя прямой угол в согнутом колене. Держите сложенные ладони перед грудью.

Типы атак:

• вперед;
• в стороны;
• крест-накрест — попеременные выпады правой ногой влево и наоборот;
• назад;
• в прыжке — чередуются передние и задние лапы.

Передний с бодибаром

Гимнастический предмет в виде палки разработан для удобства работы с отягощениями. Его вес (обозначается цветом ручек) может составлять от 1,5-2 кг до 10 кг. Если вы новичок в такой тренировке, двигайтесь медленно и сохраняйте равновесие. Упражнение прорабатывает рельеф четырехглавой мышцы, ягодичных мышц и мышц заднего бедра. Тренировка включает три подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.

Постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку.

Упражнение для ягодиц:

1. Стоя, положите палку себе на плечи, возьмитесь за концы руками.
2. Сделайте широкий шаг вперед с прямой спиной.
3. Опереться на пол носком задней ноги, опустить колено так, чтобы легко коснуться опоры, но не опираться на нее.
4. На выдохе поднимитесь.

Бок с гантелями

Боковые выпады дают возможность накачать руки, квадрицепсы и ягодицы.Упражнение корректирует внешнюю поверхность бедра, зону ягодиц. Интенсивные упражнения требуют много энергии, чтобы помочь вам похудеть. Руки с гантелями можно держать вдоль тела, перед собой или согнутыми в локтях.

Сделайте 3-4 подхода по 8-15 повторений на каждую ногу.

Процедура:

• Исходное положение — стоя, с прямой спиной.
• На вдохе сделайте шаг в сторону, спокойно перенесите вес на опорную ногу, присядьте до образования прямого угла (вторая прямая конечность вытянута в сторону).
• Встаньте с выдохом.

Мост ягодиц

Упражнение выполняется в 4-5 подходов по 10 повторений. Глубоко прорабатывает ягодицы, улучшает их форму, подготавливает к более серьезным нагрузкам. По мере подъема напрягайте попы и пресс.

Выберите нескользкую поверхность для занятий спортом, чтобы ноги надежно отдыхали.

Производительность:

1. Лягте на пол, согните ноги в коленях, вытяните руки назад.
2. На вдохе поднимите тело на прямую линию плеч, зафиксируйте это положение на 10 секунд. На выдохе опуститесь, не касаясь пола ягодицами, и снова поднимитесь.

Становая тяга на прямых ногах

Начните с небольшого веса, чтобы не повредить позвоночник. Возьмитесь за гантели хватом сверху ладонями вниз. Поддерживать тонус в пояснице, наклоняться с прямыми ногами. Упражнения прорабатывают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.Начните с 8-10 повторений по 3-4 подхода.

1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Возьмите штангу или гантели, на вдохе сделайте наклон как можно ниже, не сгибая коленей.
3. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Ходьба на ягодицах

Есть варианты этого упражнения, вот классический способ его выполнения. Начните с разминки. При ходьбе по попе максимально напрягайте ягодичные мышцы, это улучшает прокачку.Можно использовать веса. Выполняйте упражнения по 5-15 минут ежедневно.

Описание упражнения:

1. Сядьте на коврик с прямой спиной, согните руки в локтях, плотно прижмите их к бокам.
2. Поставьте ступни на уровень плеч.
3. Напрягая ягодицы, двигайтесь вперед-назад, попеременно перенося вес тела.

Ступеньки с поднятием колена

Тренажерные залы и открытые площадки оборудованы площадками для этого упражнения.В домашних условиях подойдет любая устойчивая поверхность: ступенька или небольшая табуретка. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.

Тренировка прорабатывает все проблемные зоны бедер.

Процедура:

1. Шаг, поставив одну ногу на ступеньку, притянуть колено другой к груди.
2. Сначала опустите согнутую конечность, затем опорную.

Жим ногами в тренажере

Изменяя положение стоп и амплитуду движений, можно нагружать разные группы мышц, прокачивать внутреннюю и заднюю поверхности бедер, квадрицепсы, ягодичные мышцы, приводящие мышцы.Каждый тренажерный зал оборудован как минимум несколькими тренажерами для жима ногами сидя и лежа. Выделяйте на практику 3–4 раза в неделю.

Комплекс упражнений для бразильских священников

Круглые очертания ягодиц, которыми славятся южноамериканские девушки, можно добиться только накачав все мышцы в этой зоне. Пример программы для достижения желаемого результата может выглядеть так.

Название упражнения	Количество повторов	Количество подходов
Приседания
Жим ногами
Ягодичный мостик
Становая тяга
Махи на четвереньках
Разгибание ног на станке
Пожарный гидрант

Тренируйтесь не реже двух раз в неделю.Чередуйте разные варианты приседаний, махи на четвереньках. Ежедневно ходите на ягодицах, выполняйте попеременные выпады.

Старайтесь правильно питаться, не ешьте калорийные продукты.

Какая тренировка для ягодиц более эффективна

Многие виды физической активности накачивают ягодицы, хотя они не предназначены для их тренировки. Кардиоупражнения (бег, быстрая ходьба, плавание, спорт на открытом воздухе) сжигают калории, повышают мышечный тонус, развивают выносливость и улучшают дыхательную систему.Это дает силы выполнять специализированные упражнения на раскачивание ягодицами. При регулярных упражнениях вы заметите, что форма ягодиц изменилась, а ваше самочувствие и качество жизни улучшились.

Видео

Нашли ошибку в тексте? Выделите его, нажмите Ctrl + Enter и мы это исправим!

Проблема «пятой точки» мне известна не понаслышке, так как природа не наградила меня аппетитными выпуклыми изгибами в этой части тела, а после родов вдобавок ко всему появились жировые отложения на бедрах, целлюлит был намеченные годами.

Однажды, внимательно изучив всю эту красоту в зеркале, я понял, что мне срочно нужно что-то решить, и пошел к компьютеру искать инструкцию, как быстро и правильно накачать задницу в домашних условиях. Оказалось, что придать вырезанной части тела упругость и красоту вполне можно даже в домашних условиях, но нужно запастись терпением и постоянно тренироваться.

Если вы мечтаете превратить свою задницу в предмет зависти всех своих подруг, то вам нужно знать, как это сделать дома.

Конечно, за неделю и даже месяц не получится накачаться, но это поможет выработать привычку заниматься спортом, что уже хорошо. А для девушек, следящих за своей фигурой — это особенно важно.

Посоветовавшись с тренером друга, я обнаружил, что практически нет разницы, где тренироваться — дома или в спортзале. Здесь главное усидчивость и точность выполнения движений. И вы не можете поверить в лозунги о том, что суперсовременные кроссовки помогут сделать задницу как орех за неделю.Мышцы ягодиц накапливаются долго, и на быстрый эффект рассчитывать не стоит, поэтому нужно запастись терпением.

Не менее важна регулярность занятий, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю не менее 15 минут, без отпусков и поблажек. Кроме того, нужно подключить аэробные упражнения — катание на коньках и лыжах, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде. Вспомните, как вы в детстве любили прыгать на скакалке — это тоже подойдет. Главное — регулярность и настойчивость.Ведь стоит один раз дать расслабиться, и на месяц можно отказаться от работы над своим телом!

Еще одна неожиданная новость для меня оказалось, что для того, чтобы сформировать красивую попу, сначала нужно добиться оптимального веса, так как если у вас есть лишние килограммы, все калории, попадающие в организм, будут откладываться в жировой ткани, а не уходить. формированию мышц.

Поэтому сначала необходимо сесть на сбалансированную низкокалорийную диету, совмещая ее с бегом, ходьбой, плаванием, аэробикой и другими кардионагрузками, привести себя в форму, а затем подумать, как подтянуть мышцы ягодиц и сделать так, чтобы формы более привлекательные.

Правильное питание для занятий спортом

Во время тренировок важно придерживаться здорового питания. Как оказалось, голодать во время тренировок не стоит, так как для наращивания мышечной массы необходим строительный материал. Поэтому кушать нужно хорошо, но не просто много, но и правильно. Итак, чтобы ваши тренировки были эффективными, вам необходимо составить сбалансированную программу питания.

Что нужно включать в рацион?

• пить много соков, минеральной воды, но не кофе и алкоголя;
• откажитесь от сладкого, газировки, муки — это «плохие углеводы»; №
• удалить «плохие» животные жиры, то есть копчености, колбасы, жирную рыбу, не налегать на сливочное масло, маргарин;
• уменьшить количество соли; №
• отдавать предпочтение блюдам на пару, тушеным и отварным;
• не забудьте о фруктах, овощах, бобовых, зерновых, рыбе, яйцах, нежирном мясе;
• после каждой тренировки потребляйте «здоровые» углеводы для восстановления мышц и формирования новых тканей.

Ты не будешь красивой с одной попкой, если пресс вялый, а животик выпячивается. Решили позаботиться о себе — привести в порядок и прижать.

Комплекс упражнений — качели ягодицами

Чтобы попа была упругой и подтянутой, нужно выполнять сложную гимнастику для ягодиц. Оно довольно простое и состоит из нескольких базовых упражнений (это приседания, махи, выпады, подъем таза, становая тяга с отягощением), которые с равным успехом можно выполнять в домашних условиях.

А как же быть без красивого тренажера и гантели? Необходимого напряжения можно добиться, четко выполняя упражнения, а в качестве гири вполне подойдут подручные средства — бутылки с водой, книги или даже ребенок! Итак, рассмотрим подробнее особенности основных движений.

С его помощью можно добиться максимального напряжения ягодичных мышц. Для этого поставьте ноги шире плеч, наклонитесь вперед и присядьте как можно ниже, сохраняя спину прямой.Важно убедиться, что колени направлены вперед, а не друг на друга или за ступни. На первых порах можно поставить сзади невысокую скамейку и попытаться дотянуться до нее своей добычей, проверив качество выполнения.

Поднимаясь, мы сразу чувствуем сильное напряжение тех самых мышц, которые нужно накачать. Сначала выполняем 10-15 в трех подходах, постепенно увеличиваем количество и используем утяжеления.

Выпады для ягодиц так же эффективны, как и приседания.Как правильно делать выпады? Вы можете выполнять их на ровном полу или на ступеньке. При этом важно следить за тем, чтобы колено не выступало перед пальцем ноги. Итак, встаем прямо, делаем шаг вперед, расправляя носок и расправляя грудь, и приседаем. Замерзая на пару секунд, поднимаемся и возвращаемся в исходное положение, меняем ногу.

Вы можете выполнять упражнение, перемещаясь по комнате. При этом сильнее задействуются мышцы ягодиц.Следите за тем, чтобы во время выпада колено ноги, которая в этот момент находится сзади, касалось пола.

Нужно выполнить 15 раз в несколько подходов, со временем увеличивая количество движений и используя гантели.

Казалось бы, мы с детского сада делали все отдачи. Но как накачать им задницу? Но такие упражнения действительно позволяют накачать нужные части тела, особенно если правильно подобрать комплекс.

Лучше всего выполнять махи стоя на четвереньках.Для этого встаем в позу, которая в медицине называется колено-локтевой, то есть опираемся на колени и локти, после чего принимаем согнутую в колене ногу назад. Основная хитрость — это необходимость напрячь все мышцы ног, особенно ягодичные и тазобедренные. Вы также можете тренироваться стоя, положив руки на стул. Выполняем 25 раз в три подхода.

Махи ногой в сторону также выполняются на коленях, но нога максимально отводится в сторону, а затем возвращается в исходное положение.

Помогает довольно быстро наращивать мышцы, одновременно укрепляя ноги и спину. Для этого ложимся на пол спиной, немного сгибаем колени и поднимаем таз вверх, опираясь руками по бокам тела, на пару секунд замираем в верхней точке и опускаемся. В этом случае секрет — максимально плотно прижать плечи и работать ягодицами.

Помните, как качающим движением поднимается тяжелая штанга, отводя таз назад? Именно так мы будем накачивать ягодицы, придавая им красивые контуры, чтобы наращивать ягодичные мышцы действительно разными упражнениями.Но только это позволяет образовать красивый плавный переход между самой попкой и ногой. Мы же не хотим, чтобы «пятая точка» выглядела квадратной, не так ли?

Для этого упражнения нужно подобрать устойчивую тумбу высотой 30-40 сантиметров. В холле использовали устойчивую скамейку. Поочередно наступаем на скамью сначала одной ногой (30 раз), затем другой (30 раз). И так три подхода. Если упражнение дается легко, положите тяжести на ноги и руки.Это упражнение также позволит вам подтянуть и укрепить мышцы ног.

Итак, вместо штанги можно взять несколько бутылок с водой, главное, чтобы вес был приемлемым, не слишком маленьким, но подъемным. Поднимаем груз так, чтобы не было сильного сгибания в коленях, и опускаемся, выпячивая ягодицы. Выполняем 10-12 раз в три подхода.

Необычные домашние упражнения

Помимо традиционных движений, которые используются в спортзалах, есть более оригинальные, иногда немного забавные, но не менее эффективные приемы.

1. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и двигайтесь вперед, используя только ягодичные мышцы. Вам нужно сделать не менее 20 «шагов» вперед, а затем назад.
2. Встаньте на колени и поочередно присядьте на попке справа и слева от ног.
3. Понравилось упражнение «Ленивый» (ну, мне подойдет), в котором нужно лечь спиной к стене так, чтобы упереться в нее, согнув ноги в коленях. А теперь мы просто «шагаем» вверх по стене, а затем вниз, это позволяет накачать мышцы и сделать ягодицы более круглыми.

Как накачать попу дома — видео

Я подобрал для вас видео с упражнениями, которые вы легко можете делать дома. А при правильном подходе и последовательности вы можете сделать это в рекордно короткие сроки.

Теперь мы с вами знаем, как быстро решать проблему, что искать и как часто это делать. Отмечу, что эти упражнения действительно работают — это могу подтвердить на собственном опыте трехмесячных занятий, эффект действительно виден не только мне!

Если Вы не успели посмотреть нашу подборку, и не запустились, то наш материал — Для Вас! Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу и сделать ее упругой и ооочень аппетитной — читайте в нашем материале.

Оценка

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод отказываться от занятий и вообще отказываться от занятий. Если вы все еще мечтаете получить отличную попу, но не знаете, как ее накачать, начните выполнять эти 5 простых упражнений, и через 3 недели ежедневных тренировок у вас будет потрясающая накачанная попа.

Самое эффективное упражнение для ягодиц: приседания

Начнем с них, потому что приседания — одно из самых эффективных упражнений, делающих попу округлой и подтянутой.Главный секрет — выучить

Примите исходное положение: ноги поставьте на ширину плеч, смотрите вперед. На вдохе начните приседать, отводя таз назад (представьте, что вы сидите на стуле). Колени не сводим, не отрываем пятки от пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Кроме стандартного, можно делать и другие виды приседаний. Например, приседания плие с разведенными ногами или приседания с наклоном в стороны.

Лучшее упражнение для ягодиц: выпады

Выпады — одно из самых эффективных упражнений для подтяжки и увеличения ягодиц. Он воздействует на четырехглавую мышцу, большую ягодичную мышцу и прямую мышцу бедра. Их несколько: их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: ступни поставить на ширине плеч, ступни параллельны, смотреть вперед. На вдохе сделайте шаг назад, поставив ногу на пальцы ног.Опорная нога должна быть под углом 90 градусов. На выдохе вернитесь в исходное положение, пытаясь поднять тело, используя мышцы ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с прямой спиной.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях: качели

Не думайте, что дело в том, чтобы раскачивать ноги стоя. Это слишком просто. Супер крутое упражнение для подтягивания бедер — мах назад согнутой и прямой ногой.Если все сделать правильно, то после 20 повторений вы почувствуете, как «горит» большая ягодичная мышца. В этот момент нельзя перестать выполнять упражнение: когда мышцы невероятно запекаются, происходит их сильнейшая «накачка».

Встать на колени, опереться на руки или локти (как угодно), спина прямая. Начните отводить прямую ногу назад. Сделайте 20 повторений, затем согните ногу на 90 градусов и сделайте еще одно повторение.

Наиболее эффективное упражнение для ягодиц: подтяжка таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленное, это упражнение для ягодиц можно выполнять дома.Он отлично вписывается во весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, когда ни на что нет сил.

To, лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях, ступни полностью поставьте на пол. На выдохе начните поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можно поднимать носки, используя только пятки. В самой высокой точке подъема ягодиц задержитесь на 3-5 секунд.В таком положении важно максимально напрячь ягодицы. Опуститесь в исходное положение, не касаясь пола.

При подъеме таза лежа на спине задействуются только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плеч и ног.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать.Это упражнение поможет расслабить мышцы и станет заключительным этапом в нашем ассортименте эффективных упражнений по увеличению ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнять и растягивать мышцы, сделайте следующее: возьмите две гантели (желательно по 3 кг) или штангу (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начните медленно опускать вес к середине голени, при этом ваша спина должна быть как можно более плоской. При выполнении этого упражнения важно чувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.На выдохе вернитесь в исходное положение. Не разгибайте ноги полностью в исходном положении — оставьте их слегка согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые вы можете делать самостоятельно в домашних условиях. Выполняйте этот комплекс упражнений каждый день (будет достаточно 2-х подходов по 25 раз в каждом упражнении), и вы не только подтянете ягодицы, но и сделаете их более округлыми и рельефными, визуально увеличив их.

Какие упражнения для красивых священников вы знаете?

Домашняя программа упражнений для ягодиц.Как накачать ноги и попу в домашних условиях

Какую часть женского тела чаще всего оплачивают мужчины? Конечно, по попке и ножкам. Не всем, естественно, везет, но это еще не конец! При большом желании и желании всего за несколько месяцев вы сможете сделать себе задницу, которой у вас никогда не было. Сегодня мы расскажем, как быстро накачать попу и как накачать ножки девушке.

Конечно, тренировка ягодиц не может не задействовать ноги. В основном все упражнения прорабатывают ноги, а значит, они увеличиваются в объеме.В принципе, если все вырастет пропорционально, будет смотреться очень гармонично.

Для начала разберемся с анатомией мышц ног и ягодиц.

Анатомия

Нога состоит из двух частей: верхней и нижней. Верхняя часть бедра, а нижняя часть голени. Между ними находится коленный сустав, отвечающий за сгибание и разгибание ноги. Он должен быть защищен и все упражнения должны выполняться технически правильно. В передней части бедра расположена четырехглавая мышца — четырехглавая мышца.Все четыре головки соединены вместе и прикреплены к коленной чашечке. Четырехглавая мышца разгибает ногу в колене.

Задняя часть бедра представлена ​​мышцами:

• Бицепс, часто называемый подколенным сухожилием;
• Semitendinosus;
• Полуперепончатый.

Задняя часть бедра отвечает за сгибание ноги в колене.

Большая ягодичная мышца — очень мощная мышца, отвечающая за сгибание ноги в тазобедренном суставе.

Самые большие мышцы ног:

• Камбала;
• Теленок (состоит из двух голов).

Упражнения для накачки попы и ног

как быстро накачать ноги и ягодицы? Это просто. Главное понимать строение интересующей нас части тела и принцип ее работы. В этом мы уже разобрались, а значит, переходим ко второй части — практической.

Приседания. Базовое упражнение, которое следует выполнять всем, кто хочет красивых ног и ягодиц, оно развивает всю ногу.Приседания технически очень сложное упражнение, так как от правильного выполнения зависит не только результат, но и ваше здоровье. Девушкам рекомендуется приседать со средней или широкой позой. При этом спина держится прямо, корпус немного наклонен вперед, таз отведен назад. Колени направлены в ту же сторону, что и носки, голова не выходит за уровень колен.

Выпады в машине Смита. Тренажер Смита вообще вещь универсальная и удобная, но нам он интересен благодаря удобству для выполнения выпадов.Опираясь на фиксированную перекладину, вы можете сосредоточить все свое внимание на квадрицепсах и ягодицах. Во время упражнения держите спину прямо, ноги согнуты под углом 90 градусов.

Становая тяга. В этом упражнении мы разовьем подколенные сухожилия и ягодицы за счет растяжения и напряжения. Это упражнение тоже базовое и очень сложное технически. Спину нужно все время держать прямо, ноги можно немного сгибать, таз отведен назад. Опускаем корпус до тех пор, пока не сможем удерживать спину прямо.

Разгибание бицепса бедра. Если в спортзале есть специальный тренажер, то это лучший ответ на вопрос «как накачать ноги сзади?» Это упражнение можно делать с гантелью, но мы не будем рассматривать этот вариант из-за неудобства. По технике нужно учитывать несколько моментов: колени должны быть у края скамьи, ноги сгибаем быстро, разгибаемся вдвое медленнее и не полностью.

Подъем таза в положении лежа. Для достижения наилучшего эффекта это упражнение лучше выполнять с отягощениями, такими как блины, гантели или штанга. Мы рассмотрим наиболее удобный вариант с шеей. Лежа на полу, поместите штангу ниже бедренной кости, на сгиб ног. Удерживая штангу руками, приподнимите таз, сжимая ягодицы.

Подъем пальцев на тренажере. Не забывайте работать с икрой. Это можно сделать двумя способами: сидя и стоя. Самый безопасный способ — сидеть, но не всем он удобен, поэтому разберем второй вариант.Стоя в тренажере, не сгибайте спину, а держите ее прямо. Поднимитесь на носки и задержитесь в крайнем положении на секунду.

Этого небольшого комплекса упражнений достаточно, чтобы сделать ваши ноги и ягодицы округлыми и привлекательными. Тренируйтесь раз в неделю.

Для идеального обзора спины вы готовы часами потеть в тренажерном зале, приседать вместо обеденного перерыва и запоминать все видео с тренировками, в названии которых есть слово «задница». Вы видите результат в зеркале: живот подтянут, бедра укреплены, но эта же задница, кажется, игнорирует ваши усилия.

1. У вас синдром спящих ягодиц

Это бич многих современных людей, мечтающих об упругих ягодицах. Сидячая работа, малоподвижный образ жизни и эпизодические прогулки приводят к тому, что ягодичные мышцы атрофируются. Организм привыкает переносить напряжение на другие части тела. У людей с синдромом спящих ягодиц при выполнении приседаний или выпадов колено часто опускается внутрь или таз начинает «ходить» влево и вправо. Упражнение выполняется неправильно, страдают связки и суставы, ягодицы не реагируют на нагрузку — все усилия напрасны.Эту особенность легче предотвратить, чем исправить. Но при грамотном подходе «разбудить» мышцы вполне возможно. Связь разума и тела поможет — когда упражнение сосредоточено на ощущениях в ягодицах — и советы тренера.

Полина Сыроватская

— На начальном этапе рекомендую больше внимания уделять изолированным упражнениям, в которых один сустав (бедро) задействован в разных плоскостях (отведение, приведение, круговое). Усложнять нагрузку нужно постепенно: сначала выполнять упражнения в положении лежа, затем на четвереньках, затем стоя.Лучше начать работу в статическом режиме (держать мышцы в напряженном положении пять и более секунд, до появления жжения или тремора), затем в статодинамике (медленный темп, с небольшой амплитудой, с задержкой в ​​пике). фаза). Постепенно можно переходить к динамической нагрузке с отягощением.

2. Вы недостаточно тренируете мышцы

Жалость к себе или неправильное распределение нагрузки (при тех же «спящих» мышцах) приводят к тому, что ягодицы не работают в полную силу.Например, при приседании вы чувствуете, что у вас устали колени и бедра, и вы перестаете тренироваться. Но ягодицы не получили должной нагрузки. Специалисты утверждают, что результатом качественного занятия должно стать ощущение тонуса (а не боли!) В тренировочной зоне. Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, значит, вы плохо поработали.

Полина Сыроватская

персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia

Когда мы говорим о таких упражнениях, как приседания, становая тяга и выпады (базовые упражнения) или функциональные упражнения, где много баланса, растяжки и сложных координации, ощутить конкретную зону очень сложно — в этих упражнениях задействовано много мышц.Некоторые упражнения нельзя игнорировать. Нам нужны как основные, так и изолированные. Оптимальная нагрузка: делайте базовую — 10-16 повторений с большим весом (выбирайте так, чтобы вы чувствовали работу в последних 2-3 повторениях) и изолированную — 20-40 повторений с легким весом. Минимум три подхода, а лучше восемь (особенно в базовых упражнениях).

Все повторы и подходы должны выполняться технически правильно. Боль в суставах терпеть не может. После подходов вы должны чувствовать усталость в ягодицах — до появления тремора и жжения в мышцах.

3. Вы занимаетесь повторяющимися тренировками

Если из 50 приседаний в день ваши ягодицы немного подтянулись через неделю, это не значит, что через год таких тренировок вы попадете на шоу Кардашьян. Повторение одних и тех же упражнений или их комбинации рано или поздно остановит прогресс. Мышцы быстро адаптируются к стрессу и перестают расти. Один из способов задействовать мышцы — это прибавить в весе. Увеличение или уменьшение его (а также изменение количества повторений) заставляет мышцы работать по-другому.Что ж, ни одно приседание не может накачать ягодицы вашей мечты.

Полина Сыроватская

персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia

Разнообразие базовых упражнений. Делайте динамические выпады (шаг назад, вперед, в сторону) или болгарские. Можно поменять снаряжение — если вместо штанги взять блин и подержать его над головой или гири в руках, мышцы связаны больше. Измените режим работы: статика, статодинамика (быстро вниз — очень медленно вверх, очень медленно — быстро вверх), плиометрика, статика вниз, прыжок вверх.

4. Вы неправильно питаетесь

Даже разнообразная и хорошо выполненная тренировка не принесет результата, если вы потом вознаградите себя двойным чизбургером за сильный удар. Или — в другой крайности — когда вы ищете чудо-пищу или чудо-диету, которая поможет вам построить идеальные ягодицы. Организм — это единая система, и локально улучшить внешний вид определенной части тела невозможно. Единственно возможный вариант — правильное и сбалансированное питание.

Нет ничего более непостоянного, чем определение стандарта женской привлекательности. Еще совсем недавно несчастные девушки морили себя голодом, сидели на строгих диетах и ​​боялись лишний раз ходить в спортзал, чтобы обрести стройную и угловатую «модельную» фигуру.

Однако сейчас наблюдается обратная тенденция, и почетные первые места занимают женщины со спортивной фигурой и приятными округлыми формами. Конечно, особое внимание уделяется ягодицам, как одной из проблемных зон.Так что же нужно сделать, чтобы обрести упругую и объемную попку?

Нужно ли мне ходить в спортзал или достаточно специально подобранной диеты? А в спортзал обязательно ходить, или можно дома накачать задницу?

Красивая попка — идеальные параметры

Умеренно развитые и аккуратные ягодицы без обвисшей и дряблой кожи привлекают внимание в любом купальнике для соревнований. Для достижения желанных форм участники не жалеют сил на тренировках и соблюдают строгие диеты.

Важно знать! Как бы ни рекламировались «чудодейственные» кремы и любые другие препараты, сделать попу красивой может только комплекс мер: правильно подобранный график тренировок, сбалансированное питание и косметологические процедуры.

Пресловутые 90-60-90 давно в прошлом. как неудавшаяся теория красоты. Ведь часто оказывается, что при достижении 90 см в обхвате ягодиц их обладательница все равно недовольна своим телом.

Самая выступающая точка ягодиц с идеальной ягодицей должна располагаться примерно по центру ягодиц или немного выше нее.

Так каковы же тогда параметры идеального ягодиц?

Они следующие:

• за ягодицами видна их округлость;
• мягкие ткани очень эластичны при прикосновении; во время движения попа он должен слегка раскачиваться;
• приклад не провисает, затянут. Это означает, что самая высокая точка на нем находится в той же плоскости, что и середина лобка;
• складка под ягодицами минимальная или полностью отсутствует;
• между ягодицами складка, напоминающая букву v;
• На коже нет высыпаний и целлюлита.

Если вы внимательно посмотрите на идеальный стык в профиль, вы заметите его правильный радиус и отсутствие провисания. Наиболее выступающая точка ягодиц в этом случае располагается примерно по центру попы или немного выше нее.

Как накачать задницу в спортзале. Фото до и после

Фотографии до и после регулярного посещения спортзала могут вас по-настоящему удивить. При должной настойчивости даже самую грустную задницу можно сделать эталоном красоты.

Для достижения таких результатов необходимо придерживаться нескольких довольно простых правил:

1. Перед началом упражнений обязательно выполнить комплекс разминки. Включает в себя обычную «школьную» разминку, которую так любят учителя физкультуры, проработку суставов и кардиотренировку на 15-20 минут. К последним относятся быстрая ходьба (около 6-7 км / ч), бег трусцой, велотренажер и эллипс.
2. Есть два способа накачать задницу в спортзале. : на тренажерах или со свободными весами.
3. Если вы давно совсем не занимаетесь спортом, или не знаете, как правильно составить программу тренировок, чтобы равномерно распределить нагрузку, то вам нужно воспользоваться помощью тренера или дать предпочтение тренировкам на тренажерах.
4. Упражнения со свободными весами (штанга, гантели, гири) наиболее эффективны. Также они на порядок сложнее тренировок на тренажерах из-за необходимости сохранять равновесие.

Красивая попка — как накачать ягодицы, упражнения

Самыми эффективными упражнениями для накачки ягодиц в тренажерном зале и приобретения красивой попы являются:

• выпадов в машине Смита;
• приседания со штангой или гантелями;
• выпады гантелей;
• болгарских выпадов;
• приседаний в Hack machine;
• гиперэкстензия;
• жим ногами лежа;
• сгибание ног в тренажере;
• махи ногами в тренажере.

Требуется выполнить 20-30 раз по 3-4 подхода. Можно менять тренажеры во время тренировки для проработки другой группы мышц, главное не запутаться в тех упражнениях, которые еще нужно делать.

Как быстро накачать попу дома

Поскольку мышцы ягодиц задействованы практически во всех движениях, накачать их дома будет немного сложнее, чем в спортзале. Главное при занятиях дома — не жалеть себя и заниматься до тех пор, пока не появится чувство жжения и ощущение «жжения» мышц.

Вы можете делать зарядку дома через день или каждый день. исходя из собственных ощущений. В том случае, если необходимо не только накачать попу, но и убрать с нее жир, необходимо дополнить кардио для изолированных тренировок.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу

Какие бы новые направления ни возникали в мире фитнеса, базовые упражнения для красивых ягодиц остаются неизменными:

Как приседать, чтобы накачать попу видео

Приседания считаются довольно сложным занятием.

Для получения максимального эффекта и избежания травм необходимо соблюдать технику их выполнения:

1. Ноги ставятся немного шире линии плеч;
2. Колено не должно выходить за пределы носка. Он стоит под прямым углом при опускании тела;
3. Спина прямая, голова не наклоняется, прогиба в пояснице нет;
4. Упор на пятки;
5. Основное напряжение приходится на ягодичные мышцы.

Примечание! Чем глубже вы приседаете и чем шире расставлены ноги, тем сильнее напрягаются ягодицы.

Сколько вам нужно приседать, чтобы накачать задницу

К счастью, ягодичные мышцы быстро начинают корректировать свою форму благодаря упражнениям. Для получения первых результатов достаточно выполнять 30 приседаний ежедневно по 3 подхода.

Перерыв между ними не должен длиться больше минуты. В общей сложности, выполняя 90 приседаний в день, вы сможете быстро поправить ягодицы.

Если вы чувствуете, что выполняемых упражнений недостаточно (ягодица после них не «горит», а значит, неполная работа мышц), то можно постепенно увеличивать количество приседаний до 60 в 1 подходе. Следует помнить, что выполнение всех 3 подходов чрезвычайно важно, поэтому будьте осторожны с увеличением нагрузки.

Можно ли накачать попу приседаниями

Насколько привлекательно будут выглядеть ваши ягодицы, зависит от трех факторов:

• форма костей таза;
• количество жира;
• герметичность и степень развития ягодичных мышц.

Решающим фактором является последний, на который влияют приседания. Так что, несомненно, приседания — достаточно эффективный способ накачать ягодицы.

Всего, выполняя 90 простых упражнений типа приседаний в день, можно максимально быстро накачать ягодицы и получить красивую попку.

Примечание! Ягодичные мышцы можно качать сколько угодно, однако, если не избавиться от жировой прослойки на них, то ягодицы не будут иметь эстетичного вида из-за целлюлита.

То, что ягодицы значительно увеличатся в объеме за счет наросших мышц и такого же количества жира, тоже может значительно испортить настроение.

Как накачать попу без приседаний

Приседания, несомненно, отличное упражнение, но они категорически не подходят людям с какими-либо заболеваниями колена или остеохондрозом поясницы.

В этом случае вы можете выполнять следующие упражнения для исправления попов:

1. Встаньте на пол с опорой на колени и локти. Медленно поднимите согнутую правую ногу параллельно полу. Удерживая равновесие, удерживайте это положение до появления дискомфорта, а затем также медленно опустите ногу. Повторите слева. Если нагрузка не ощущается или ноги приходится держать слишком долго, то можно зажать легкую гантель между икрой и тыльной стороной бедра.
2. Повторите предыдущее упражнение, поднимая прямую ногу.
3. Встаньте прямо, при необходимости возьмите гантели. Сосредоточившись на левой ноге, наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую.Другую ногу согнуть нельзя. Опустите туловище параллельно полу, расположив туловище и поднятую ногу на одной линии. Медленно поднимитесь и повторите с другой ногой.

Как накачать попу и ноги

Самыми эффективными упражнениями для подтягивания и формирования не только ягодиц, но и ног являются:

• Прыжки на холме. Стул или хлипкая табуретка для этого не подойдут из-за плохой балансировки. Лучше всего приобрести одну или две ступенчатые доски.Учтите, что при спуске не рекомендуется прыгать, так как это повредит коленные суставы.
• Приседания с прыжком. Все просто: приседать-прыгать-приседать. Следите за своими коленными суставами и техникой.
• Подъем ног: в стороны, назад, вперед. Подняв ногу, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта.
• Махи ногой на четвереньках. Считается одним из самых эффективных упражнений, которые можно делать дома.
• Стул. Прислонившись спиной к стене, нужно скользить по ней вниз до образования прямого угла в коленях.
• Уклон со скрещенными ногами.

Как накачать попу и грудь

Из-за удаленности двух групп мышц нет упражнения, которое одновременно проработало бы грудь и ягодицы.

Однако вы можете комбинировать тяги гантелей и приседания сумо:

• поднимите гантели достаточного веса;
• при приседании одну руку согнуть, другая опущена;
• при подъеме изменить положение рук;
• Если вы чувствуете усталость, измените упражнение, изменив сгибание рук во время приседания.

Вы также можете выполнить следующее упражнение:

1. Возьмите гантели достаточного веса.
2. Не сгибая ног, наклоните туловище параллельно полу … Выпрямите руки и слегка разведите их в стороны.
3. Начните медленно сгибать и вытягивать руки к груди … Это накачивает грудные мышцы, и из-за необходимости поддерживать равновесие будут задействованы ягодицы.

Как накачать попу и пресс

Для одновременного изучения пресса и попа отлично подойдет классическая планка. Для его выполнения нужно опереться на локти и пальцы ног, сохраняя прямую линию тела. Через 10 секунд неподготовленный человек начнет жечь и пресс, и попа.

Более легкий вариант упражнения позволяет заменить упор на локти упором на выпрямленные руки, причем руки должны располагаться точно под плечами.

Упражнения для накачки попки видео, фото

Как правильно накачать попу

Если бездумно выполнять все упражнения подряд, можно не только не добиться результата, но и навредить собственному организму. Для того, чтобы этого не произошло, нужно придумать, как правильно накачать попу.

Бразильская попка

Чтобы накачать бразильскую попку, вам нужно сделать две вещи:

1. Уменьшить попу за счет сжигания жира;
2. Завершите его, придав форму мускулам.

Все это достигается за счет тренировок и диеты.

В рационе должны быть продукты, богатые калием и витамином С, , а также полностью исключить из него простые углеводы (мука высшего сорта, крупяная дробленая). Любое углеводное блюдо разрешено принимать не позднее 12 часов дня, основу рациона должны составлять белки.

Схема упражнения, в свою очередь, включает следующее:

• полное приседание, ниже параллельно полу;
• делает выпад в машине Смита;
• болгарских выпадов;
• приседания сумо с гантелями или гирями;
• приседать на одну ногу.Вторую необходимо установить на носок и минимизировать на нем акцент;
• поднятие ноги на пол с упором на локти и колени.

Плоская попа

Если дно полностью плоское, это означает, что, с одной стороны, ягодичные мышцы не накачаны, а с другой, что процент жира минимален. Это значительно упрощает прокачку ягодичных мышц, так как одна задача — избавление от жировой прослойки — уже практически решена.

Для максимально быстрого формирования плоского ягодиц рекомендуется выполнять следующие упражнения по 20-30 раз в 3 подхода:

• становая тяга со штангой или гантелями;
• приседания: классические, плие, сумо, на одной ноге и другие;
• выпады: напольные или болгарские;
• подъем корпуса из положения лежа, ноги согнуты в коленях.

Однако не стоит ожидать впечатляющих результатов, так как конституцию мускулов нельзя сильно изменить.Хотя накачанная задница все равно выглядит намного лучше плоской.

Можно ли накачать попу, если она худенькая

Накачать мускулы может любой: и худой, и толстый, и даже тот, кто физкультурой в своей жизни не занимался. Разница в выполняемых упражнениях также будет минимальной.

Худой девушке или парню нужно начать работать на тренажерах, а при выполнении становой тяги и приседаний вместо штанги использовать гантели. Большое внимание требуется уделять таким упражнениям, как раскачивание ног в стороны, поднятие таза, стояние на мосту.

Как эффективно накачать мужскую попку

Строение мужских ягодиц ничем не отличается от женских, поэтому упражнения на формирование попы одинаковы для парней и девушек.

Однако есть несколько существенных отличий:

• мужчины могут быстрее восстанавливаться после тренировки;
• мужские мышцы более эластичны;
• за счет тестостерона мышцы у мужчин увеличиваются намного быстрее, чем у женщин;
• благодаря биологическим характеристикам мужчинам легче избавляться от жировых отложений.

Все это значительно упрощает задачу. Для того, чтобы мужчина быстро и эффективно накачал попу, нужно просто быстрее увеличивать нагрузку.

Насколько можно накачать попу

В Интернете размещено множество различных курсов, обещающих формирование ягодиц в кратчайшие сроки. Но возможно ли это на практике?

Как накачать задницу за 2 — 3 дня

Ни за что. Даже если вы тренируетесь по несколько часов в день, тренируя исключительно пятую точку, особых результатов вы не добьетесь.

Накачать мышцы может каждый: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занимался физкультурой.

Осторожно! При чрезмерном напряжении мышцы могут травмироваться настолько, что о любой физкультуре придется надолго забыть.

Но если все же есть острая необходимость привести ягодицы в форму за столь короткий срок, то можно воспользоваться специальным бельем для похудения, которое позволит хотя бы визуально накачать попу.

Как накачать попу за 2 недели

2 недели — минимальный срок, за который начинают появляться результаты тренировок … Лучший вариант накачать попу за 2 недели — это личная консультация с опытным тренером . Он сможет подобрать необходимый комплекс упражнений, поможет составить диету и даст другие рекомендации.

Чтобы кардинально улучшить внешний вид ягодиц в домашних условиях, можно предпринять следующие шаги:

Как накачать попу за месяц

Месяц считается более серьезным периодом, за который можно добиться потрясающих результатов .Однако рекомендации остаются такими же, как и для двухнедельного «пробега» на подкачку попов.

Единственное отличие состоит в том, что упражнения рекомендуется выполнять через день , чтобы дать вашим мышцам время отдохнуть и расти.

Сколько времени нужно, чтобы накачать ягодицы девушке

Все зависит от индивидуальных исходных параметров и скорости реакции организма на стресс. ИЗ самый короткий период, за который вы можете заметить хоть какое-то улучшение, составляет примерно 1.5 недель , хотя на практике для начала изменений требуется около 3 недель.

Можно ли накачать жопу без других ограничений

Конечно есть. Мышцы растут пропорционально нагрузке на них, а при выполнении узконаправленных упражнений естественным образом увеличиваются.

Однако без ограничения в питании и увеличения общей подвижности все приобретенные мышцы будут скрыты за жировой прослойкой, которая никуда не денется.И, хотя попа будет накачиваться, внешне он покажется довольно толстым.

Для получения приятной формы ягодиц потребуется серьезная работа и некоторые ограничения в привычных вещах. Однако если желание найти фигуру мечты окажется сильнее, то уже через несколько недель занятий вы сможете с удовольствием любоваться своим отражением.

Как накачать ягодицы в домашних условиях упражнениями:

Красивая попа — комплекс ежедневных упражнений на 20 минут:

Приветствую всех посетителей этого блога.Сегодняшняя статья будет целиком посвящена вопросу, как накачать девочке ножки в домашних условиях. Попутно, используя в своих тренировках упражнения и советы из этой статьи, вы решите еще один волнующий многих девушек вопрос, как накачать девичью ягодицу в домашних условиях.

Все девушки понимают, что, помимо красивого лица, окружающих мужчин привлекают стройные ноги и упругие ягодицы. Многим это дано с рождения, такие девушки ни в чем себя не ограничивают, редко занимаются спортом и при этом у них отличная фигура.А раз уж вы здесь и читаете эту статью, значит вы не получили такого счастья и хотите кардинальных перемен.

Давайте сначала разберемся, какие ноги красивые. Если вы хотите серьезно заняться спортом и иметь накачанные, мужские ноги, то вам прямая дорога в спортзал. Чтобы добиться этих результатов, вам нужно приседать со штангой, у которой с обеих сторон есть оладьи по 20 кг. Если вы просто хотите избавиться от лишнего жира на ногах и ягодицах; сделайте их стройными и подтянутыми, а затем следуйте всем советам, изложенным ниже.

Правильное питание — залог успеха

Первый и главный совет, который вы должны дать своему образу жизни, — это здоровая и здоровая диета, которая будет способствовать росту мышц и уменьшению подкожного жира.

Следует полностью исключить из рациона сладкие и мучные изделия. Вы должны забыть о «плохих углеводах» , именно они так портят вашу фигуру. Прекратите есть пирожные и выпечку не только на ночь, но и в любое время дня, особенно стоит строго следить за этим сначала, когда вы только начинаете тренировку.Вместо этого начните есть всевозможные злаки, фрукты и овощи.

Постарайтесь съесть больше белка : 150 граммов мяса и 200 граммов творога дадут вам в общей сложности ~ 80 граммов белка, что уже покрывает вашу потребность в ежедневном потреблении белка, добавьте в эту овсянку пару овощных салатов, заправленных оливковым маслом, фруктов вместо сладостей; через пару недель такого образа жизни ваше тело будет вам очень благодарно.

Тренируйтесь чаще, не реже 3 раз в неделю.Ниже мы дадим вам список упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках. Добавьте к ним прыжки со скакалкой, езду на велосипеде и бег по стадиону, и после месяца тренировок ваши ноги станут красивее.

Качаем ножки дома

Итак, вы зашли в ближайший магазин, где купили все необходимое для правильного питания, теперь перейдем к упражнениям, которые позволят накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Ниже приведены 5 простых упражнений: для одного из них требуются гантели или штанга, а остальные четыре можно выполнять с собственным весом.

Прыжки в гору

Найдите низкий стул и табурет, на которые можно запрыгнуть. В идеале постарайтесь найти прочный подиум, подобный изображенному ниже. Встаньте перед ним на расстоянии 30-40 сантиметров и запрыгните на него. Старайтесь не размахивать руками слишком сильно, ноги и ягодицы должны работать. Вернитесь вниз, не прыгайте, берегите колени.

Сделайте 4 подхода по 10 прыжков, когда станет очень легко, вы можете взять гантели или поставить на ноги отягощения.

Приседания с прыжком

Встаньте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки заведите за голову.Присядьте до уровня, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов, затем резко подпрыгните как можно выше. Руки по-прежнему должны быть за головой. Ваши ноги и ягодицы работают. Приземлитесь в исходное положение.

Сделайте 4 подхода по 12 таких приседаний.

Выпады вперед

Встаньте прямо, спину держите прямо, руки положите на пояс. Сделайте шаг вперед правой ногой как можно дальше, опирайтесь на нее и приседайте под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Сумо приседания

Широко расставьте ноги, как показано на картинке. Разведите ступни так, чтобы их внутренняя часть смотрела вперед (см. Рисунок). Руки на пояс и присядь как можно глубже. Затем возвращаемся в исходное положение.

Приседания, таким образом, 4 подхода по 12 повторений. Когда станет легко, можно будет брать в руки гантели, тем самым усложняя упражнение.

Становая тяга

Самое эффективное упражнение для ягодиц.К сожалению, для его выполнения вам потребуются гантели или штанга. Так что, если она у вас есть, смело выполняйте это упражнение. Возьмите штангу (гантели) в руки, ноги чуть шире плеч, выдвиньте корпус вперед, слегка согните в коленях, немного отведите попу назад. Спуститесь, держите спину прямо. Хотите растянуть мышцы ног и ягодиц?

Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Программа тренировок для накачки ног

Мы бы не стали, если бы мы не составили для вас тренировочную программу из упражнений, которые были описаны в статье, это то, что отличает нас от других сайтов, которые рассказывают вам о тренировках в домашних условиях.

Итак, чтобы накачать ноги и ягодицы в домашних условиях, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Каждая тренировка будет включать почти все упражнения, которые мы показали. Отдых между подходами должен быть не более 60 секунд, старайтесь отдыхать как можно меньше между упражнениями, в идеале 2–3 минуты. Смотрим на таблицу:

ПОНЕДЕЛЬНИК	СРЕДА	ПЯТНИЦА
4 x 10	Выпады вперед 4 x 12	Становая тяга 3 x 10
Сумо приседания 4 x 10	Приседания с прыжком 4 x 8	Выпады вперед 4 x 12
Выпады вперед 4 x 12	Прыжки в гору 4 x 10	Сумо приседания 4 x 10

Видео упражнений для ног и ягодиц

Всегда привлекайте мужское внимание.Чтобы попа была красивой и подтянутой, нужны регулярные тренировки с умеренными нагрузками. Только так можно добиться желаемого результата.

Для тех, кто мечтает накачать свою задницу за 2-3 недели или даже за несколько дней, вы сами понимаете, что получить сногсшибательный результат у вас не получится. Максимум, чего можно добиться, — это повысить тонус. Если вы хотите стать обладателем бразильской попки, то настраивайтесь на регулярные упорные тренировки.

Если вы всерьез решили заняться делом и планируете регулярно заниматься спортом, то для достижения наилучших результатов в « красивая попка » вам нужно заниматься меньше 3 раза 8-15 минут в неделю.

Еще нужно добавить аэробную активность — два раза в неделю по часу. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или кататься на коньках. Подойдут любые активные виды спорта.

Не давайте себе поблажек! Сделав хоть раз уступку, вы рискуете полностью бросить занятия через месяц. На то, чтобы выработать привычку заниматься спортом, требуется около 30 дней.

Чтобы домашнее задание было более эффективным, выделяйте для себя наиболее удобное время. Не занимайтесь спортом в халате — переоденьтесь в тренировочную форму, а после занятий примите контрастный душ, серьезно займитесь делами.

В каждом упражнении начните с 15-20 повторений. Начните увеличивать количество повторений на 5-10 в неделю, пока не сможете сделать 100 повторений. Если упражнение очень легкое, то для веса можно использовать гантели. Если гантелей нет под рукой, наполните пластиковые бутылки водой и работайте с ними. Вес также следует увеличивать постепенно.

Лучшие упражнения

Мы подготовили лучшие упражнения, которые дадут результат в кратчайшие сроки. Все, что вам нужно, — это крепкий стул и желание совершенствовать попу.Эти простые упражнения позволят вам нарастить и увеличить ягодицы, избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах, а также привести в тонус мышцы.

1 — Небесный мост

Задействованы: ягодицы, поясница, задняя часть бедра.

Лягте на спину. Вытяните ноги и положите пятки на сиденье стула. Руки по бокам ладонями вниз. Поднимите правую ногу прямо вверх. Медленно оторвите бедра от пола. Поднимите ягодицы, пока ваше тело не станет прямой от левой пятки до плеч.Сделайте 20 повторений с поднятой правой ногой. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение с левой ногой.

2 — Гибочное дерево

Задействованы: бедра, икры, ягодицы.

Встаньте на цыпочки в нескольких дюймах от стула. Сведите ноги вместе, руки положите на спинку стула. Держа спину прямо, согните левое колено. Разведите ногу в сторону на 90 градусов.

3 — Лестница

Задействованы: ягодицы, бедра, квадрицепсы, икры.

Встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч, руки на пояснице. Поставьте правую ногу на сиденье, поднимите и согните левую ногу на 90 градусов, как если бы вы хотели поставить ее на спинку стула. Задержитесь в этом положении некоторое время. Опустите левую ногу обратно на пол, затем опустите правую ногу и сделайте выпад назад. Задержитесь в этом положении некоторое время и повторите движение.

4 — Глубинные приседания

Задействованы: бедра, ягодицы, квадрицепсы.

Встаньте в полуметре от стула спиной к нему. Ноги поставьте на ширине плеч, руки на талии. Отведите левую ногу назад и поставьте стопу на сиденье. Начните приседания, согнув правую ногу и приблизив левое колено к полу. Правую ногу выпрямите. Сделайте 15 повторений, поменяйте положение ног и повторите.

5 — Небесные приседания

Задействованы: ягодицы, квадрицепсы, икры, тыльная поверхность бедра.

Ноги на ширине плеч, руки по бокам.Сядьте медленно (при опускании сосчитайте до 4). Из нижнего положения встаньте на носки и вытяните руки вверх.

Эти 5 достаточно объемных и качественных упражнений позволят эффективно проработать ягодичные мышцы и быстро добиться видимых результатов.

Быстрый результат за несколько недель

Залог успеха экспресс-тренировки в простоте упражнений и количестве подходов. Этот комплекс необходимо выполнять ежедневно два раза в день.Лучшее время для занятий — перед завтраком и перед ужином.

Вам нужен только мат. На первом этапе сделайте по 15 повторений на каждую ногу. Увеличивайте количество повторений каждый день. Результат порадует вас уже через 10 дней.

1 — Встаньте на четвереньки. Держа спину прямо, согните правое колено и поверните его в сторону. Отбросьте правую ногу в сторону, затем снова согните колено в исходное положение. Сделайте 15 повторений и поменяйте ноги.

2 — Ноги вместе, руки вдоль тела.Согните правое колено, а правую ногу отведите в сторону. Правую руку отведите в сторону, левую поднимите над головой. Не меняя положения рук, слегка наклонитесь вперед и отведите правую ногу назад. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.

3 — Ноги вместе, колени слегка согнуты. Положите руки на левое бедро и оторвите правую пятку от пола. Правую ногу отвести в сторону, коснуться носками пола и вернуться в исходное положение.Сделайте 15 повторений и поменяйте ноги.

4 — Встаньте, поставив пятки вместе, пальцы ног разведите в стороны под 45 градусов, руки на бедрах. Слегка согните ноги в коленях, затем сразу же встаньте на цыпочки. Задержитесь на пять секунд.

5 — Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Удержать эту позицию. Согните ноги в коленях и сведите ступни вместе.

Этот комплекс позволит добиться эффективного результата всего за 10-15 минут свободного времени.

10 минут для ягодиц

20-минутная программа тренировок для накачки ягодиц в домашних условиях

У каждой женщины свой тип телосложения. Некоторые могут думать, что их задница — их лучшая особенность, в то время как другие считают, что это их худшее. Лучший способ справиться со своим телом — это принять то, чем вы были благословлены, и работать над тем, чтобы превратить свою заднюю часть в свою самую сексуальную и самую ценную часть тела!

Приложение BetterMe помогает женщинам легко и эффективно добиваться поставленных целей, помогая выбрать правильный план питания и эффективные тренировки.Начните использовать наше приложение, и вы увидите хорошие результаты в короткие сроки.

Вот несколько эффективных и проверенных упражнений для наращивания ягодиц. Каждый раз, когда наступает день для тренировки нижней части тела, выбирайте три упражнения из списка ниже. Важно помнить, что вы получаете результаты, если будете последовательны.

ПОДРОБНЕЕ: 28-дневное приседание для получения твердой попы

# 1. Приседания со штангой

Кредит: BetterMe

Приседания — старинный метод тренировки ягодиц.Если вы чувствуете, что вам нужно больше сопротивления при приседании, держите гантели в руках или перекладывайте штангу на плечи. Планка предназначена для тех из вас, кто более продвинут, но в этом случае убедитесь, что у вас есть наблюдатель.

Если вы измените ширину стопы, изменится область, на которой работает упражнение. Если ваши ступни расположены ближе друг к другу, это принесет наибольшую пользу передней части бедер. Если ваши ступни расставлены дальше, ваши бедра и ягодицы получат больше пользы. Обязательно обратите внимание на свою форму.

В тренажерном зале вы можете использовать тренажер для жима ногами вместо приседаний со штангой.

№ 2. Выпады

Кредит: BetterMe

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 10-минутная тренировка для получения твердого приподнятого ягодиц

Выпады — еще одно упражнение, которое отлично подходит для вашей задней части. Судя по всему, Джессика Симпсон была большой поклонницей выпадов, пока она готовила свое тело для своих шорт с ромашкой в ​​«Герцогах Хаззарда».

Существуют различные типы выпадов:

• Стационарные выпады

• Шагающие выпады

• Чередующиеся выпады

• Боковые выпады

Для выполнения стационарных выпадов с гантелями держите гантели с каждой стороны.Выведите одну ногу вперед и убедитесь, что вы сохраняете равновесие. Согните обе ноги и позвольте весу гантелей опустить ваше тело к земле, но убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног. Ваше второе колено теперь должно почти касаться пола. Тогда возвращайся. Сделайте все повторения сначала на одной ноге, а затем продолжайте на второй ноге.

№ 3. Разгибание бедра

Кредит: BetterMe

Разгибание бедра — отличный способ хорошо сжечь подколенные сухожилия и ягодицы.На ступеньке, платформе или любой возвышенной поверхности лягте лицом вниз, положив бедра на край поверхности, выпрямите ноги, слегка упершись пальцами ног в пол. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия и выпрямите ноги до уровня бедер. Затем поднимите одну ногу выше другой и чередуйте. Вы должны попытаться создать движение, похожее на толчок в воде. Попробуйте сделать 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

№ 4. Становая тяга

Кредит: BetterMe

Становая тяга хороша для ваших подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы, а ваша форма имеет решающее значение.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите вес перед бедрами. Держите спину прямо и втяните пресс, наклонитесь вперед от бедер и опускайте туловище, пока вес не достигнет голеней. Включите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в положение стоя. Слегка сгибайте ноги в коленях и держите гантели близко к ногам. Убедитесь, что вы не слишком сильно разгибаете колени. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

Приложение BetterMe поможет вам повысить самооценку и достичь личных целей, открыв двери в мир фитнеса и здорового образа жизни.Попробуйте сейчас, чтобы как можно скорее увидеть лучшую версию себя.

Использование лестницы или беговой дорожки (с большим наклоном для ходьбы) — хороший способ улучшить свои кардио- и ягодичные упражнения. Начните с 20 минут 3 дня в неделю. Если вы хотите внести заметные изменения, увеличивайте количество занятий по 30–45 минут, 5–6 дней в неделю.

ПОДРОБНЕЕ: 14-дневное испытание на подтяжку ягодиц

Команда BetterMe Team будет рядом с вами на протяжении всего вашего фитнес-путешествия! Сохраняйте мотивацию, и вы сможете достичь своих целей.Если вы боретесь со своей мотивацией, посмотрите одну из наших многочисленных статей для вдохновения.

Помогите нам поддержать и мотивировать тех, кого вы любите, поделившись с ними этой статьей и дайте нам знать, что вы думаете в комментариях ниже.

Трехходовая схема с собственным весом для роста ягодиц и улучшения ягодиц

Мужское здоровье / Эрик Росати

Когда вы решаете, чего вы пытаетесь достичь с помощью тренировок, на какие группы мышц вы ориентируетесь? Для большинства парней список не очень длинный.Грудь и руки, безусловно, и если вы умны, вы никогда не пропустите день ног. Но в ваших ногах есть мышцы, которым вы должны уделять больше внимания, как и ваши бицепсы, когда вы занимаетесь руками. Мы говорим о ваших ягодицах с косметической точки зрения или о ваших ягодицах, если быть более точным о мышцах.

Хорошая тренировка по наращиванию ягодиц полезна не только для вашего тщеславия. Мышцы — самые большие в вашем теле, и сохранение их силы и активности важно для всего: от общей силы и мощности до спортивных результатов, хорошей осанки и здоровья спины.Игнорирование ваших ягодиц — большая ошибка, так как малоподвижный образ жизни и плохая осанка могут вызвать ягодичную амнезию или синдром мертвой ягодицы, состояние, которое возникает, когда ваша средняя ягодичная мышца перестает работать. Это испортит ваши спортивные результаты и общее самочувствие, поэтому вы должны быть более чем готовы и готовы разбудить задницу.

Кроссовки, такие как Bret Contreras и Charlee Atkins, C.S.C.S. знает, насколько важны ваши ягодицы, даже если вы не беспокоитесь о том, чтобы попа выскочила из узких брюк.Аткинс, в частности, признает, что этот тип тренировок должен начинаться с доступного уровня для всех и каждого, поэтому она разработала эту схему с собственным весом, чтобы дать вам возможность задействовать все необходимое.

«Все, что вам нужно, — это приподнятая поверхность [для прохождения трассы]», — говорит Аткинс. «Нет скамейки или блока? Диваны и стулья тоже подойдут».

Она также разъясняет, что именно вы здесь делаете. «Мы, работающие в отрасли, хотели бы разделить тренировки ягодиц и бедер на упражнения с доминирующим положением колена и бедра», — говорит она.«Доминирование колена приравнивается к движению бедра и колена, тогда как доминирование бедра равняется движению бедра с минимальным сгибанием колена — вот что мы здесь имеем».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Выполняйте каждое упражнение непрерывно в течение 30 секунд, переходя от одного к другому практически без отдыха.

• Подъем бедра с поднятием плеч
• Подъем бедра с подъемом стопы
• Подъем бедра на одной ноге

Пройдите по этой схеме, используя только свой собственный вес в начале, делая упор на сжатие в верхней части движение.Выполните схему 3-5 раз, чтобы получить полную тренировку. Как только вы привыкнете к движениям, добавьте нагрузку с помощью гантелей или штанги.

Хотите узнать больше ходов от Аткинса? Ознакомьтесь с нашей серией ее советов по тренировкам, попробуйте ее движения.

Здоровье мужчины

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Chloe Ting — 5-недельное испытание задницей

+ —

Какова цель этой программы?

Основная цель этой 5-недельной программы — помочь вам нарастить ягодичные мышцы.Упор делается НЕ на сжигание жира. Ваша отправная точка в этой программе будет отличаться от других людей — новички могут почувствовать, что вес тела вызывает только трудности, в то время как другие начнут с эспандера / гантели.

+ —

Я действительно отрасту свою задницу?

Нет никаких гарантий.Эта программа предназначена для наращивания ягодичных мышц (роста ягодиц), но ваши результаты будут зависеть от многих факторов, включая исходную точку, вашу генетику и множество других факторов образа жизни. Также существует предел того, сколько мышц вы можете нарастить дома без надлежащего оборудования. Для максимального результата убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии и белке, и увеличивайте интенсивность по мере того, как становитесь сильнее.

+ —

Я чувствую, что становится легче, как я могу добавить интенсивности?

Если кажется, что становится легче, важно так или иначе увеличить интенсивность, чтобы и дальше видеть результаты.Самый простой способ увеличить интенсивность — это натяжение (например, с использованием более жесткой ленты сопротивления или использования более тяжелых гантелей). Не забудьте убедиться, что вы используете хорошую технику, понимаете весь диапазон движений и находите то, что лучше всего работает для вас, чтобы получить хорошую связь с мышцами мозга.

+ —

Я не чувствую жжения, когда делаю упражнения, что мне делать?

Активация ягодичных мышц важна для того, чтобы вы действительно чувствовали и работали максимально эффективно.Я предлагаю вам поэкспериментировать и найти то, что лучше всего подходит для вас, поскольку это может отличаться от человека к человеку. Для таких упражнений, как ягодичный мостик, я рекомендую немного вывести ступни наружу. Это помогло мне лучше активировать ягодичные мышцы. Другой момент — убедиться, что вы выполняете полный диапазон движений, и сжимайте каждое повторение в верхней части.

+ —

Нужен ли мне избыток, чтобы увеличить добычу? Что мне есть?

Хотя это не является строго необходимым, обычно рекомендуется иметь небольшой «избыток калорий» для наращивания мышечной массы, то есть вы должны есть немного больше, чем требуется вашему организму.Это гарантирует, что ваше тело имеет достаточно энергии и белка для наращивания мышц. Вы должны стремиться поддерживать свой вес или набирать небольшой вес, наращивая мышцы. Как вы это сделаете, зависит от вас — вы можете добавлять немного больше в каждый прием пищи или добавлять закуски в течение дня. Общий FAQ содержит больше информации, но, как обычно, вы должны стремиться к сбалансированной диете, включающей большое количество фруктов, овощей и цельных продуктов. Иногда можно подавать шоколад.

Важно, чтобы у вас было достаточно белка, пока вы наращиваете мышцы. Есть много споров относительно того, насколько «достаточно». Если вы каждый день едите мясо (в том числе рыбу) или являетесь вегетарианцем и потребляете много яиц и молочных продуктов, вы, вероятно, получаете достаточно белка. Если вы веган или вегетарианец, убедитесь, что вы едите много фасоли, бобовых, тофу, чечевицы и цельнозерновых продуктов. В некоторых рекомендациях по содержанию протеина указывается 1 г / фунт (2,2 г / кг) веса тела, но, как правило, они нацелены на культуристов.0,5-0,7 г / фунт (1-1,5 г / кг) веса тела должно быть достаточным для большинства людей, чтобы увидеть хорошие результаты.

+ —

Как мне одновременно набрать зад и похудеть?

Многие люди предпочитают выбирать одно или другое, поскольку делать и то и другое одновременно может быть непросто. Если вы включите правильное количество тренировок с отягощениями и кардио и правильно подпитываете себя, можно одновременно набрать вес и сбросить жир.

+ —

Почему в этой программе нет кардио?

Цель этой программы — увеличить ваши ягодицы. Хотя потребление пищи здесь является наиболее важным фактором, кардио-упражнения высокой интенсивности могут сжигать слишком много энергии и замедлять рост мышц. Это не означает, что ваше сердечно-сосудистое здоровье не имеет значения — ходьба — отличный способ включить кардио в свой распорядок дня без значительного повышения интенсивности.

+ —

Это слишком сложно! Какие-нибудь советы?

Это должно быть сложно! Если бы это было не сложно, вы бы не получили результатов. Не испытывайте давления, когда начинаете выступать на 100%. Идите в своем собственном темпе, это нормально и ожидаемо. Главное — следить за своим прогрессом, замедляться и сосредотачиваться на своем дыхании и форме и стремиться делать лучше каждый день.Вскоре вы поймете, что стали намного сильнее, и вскоре вы будете прогрессировать и сможете идти дальше.

Как нарастить круглые ягодицы без тренажерного зала!

Как накачать ягодицы без тренажеров

Ягодицы ! Даже с модным специализированным тренажером ноги и ягодицы трудно поддерживать и поддерживать! Они требуют много энергии, усилий и целенаправленных упражнений. Вы, наверное, встречали множество «домашних» упражнений для ягодиц и ягодиц, но насколько они эффективны? Можете ли вы даже тренировать ягодицы без тренажерного зала? Короче, ДА, можно.А в домашних условиях тренировки ягодиц могут быть очень эффективными, если их выполнять правильно и с некоторым сопротивлением.

Вот 6 советов, как накачать ягодицы без тренажерного зала!

1. Приобретите специальное оборудование, такое как утяжелители для лодыжек и пояс для ягодиц: Первое правило наращивания мышц (любой мышцы, включая ягодицы, плечо, спину, руки) — ПЕРЕГРУЗКА. Мышцы не могут расти без стимуляции или «нагрузки» каким-либо сопротивлением. Так что возьмите тех, кто использует домашние удары осла, пожарных гидрантов и удары прямой ногой, и добавьте им какое-то сопротивление! Гантели, утяжелители и гантели очень кстати! Купите и используйте их в каждом наборе! Для больших и округлых ягодиц стремитесь выполнять подходы с отягощением, а не просто использовать вес собственного тела.

   Ободки Лизабет Лопес

2. Узнайте, какие упражнения нацелены на какую часть ваших ягодиц: Ваша «ягодица» состоит из нескольких крупных мышц, включая большую ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу и отводящие бедра. Важно знать, что не во всех упражнениях для ягодиц задействуются одни и те же мышцы. Пожарные гидранты, абдукторы лежа и удары ногами по прямой ноге — разные вещи, поскольку они нацелены на разные части ваших ягодиц и ног. Лучше всего использовать структурированную программу и узнать, какое упражнение подходит для какой части ваших ягодиц.
3. Сосредоточьтесь на каждом повторении: Нет смысла выполнять упражнение, если вы не концентрируетесь и не задействуете мышцы, которые собираетесь проработать. Убедитесь, что вы правильно сгибаете ягодицы во время упражнений, таких как удары осликом, удары ногами прямыми ногами, кроссоверы и гиперэкстензии. Сосредоточьтесь на качестве каждого повторения. Если вы делаете это правильно, вы буквально «чувствуете» мышцы ягодиц в каждом повторении! Как правило, вы также быстрее устаете, поскольку на самом деле задействуете мышцы.

   Авторские права Wild Child Sports

4. Суперсет, суперсет, суперсет! Superset ВАЖНЫ для роста мышц. Прекратите отдыхать между подходами и упражнениями и делайте больше суперсетов (например, два или три упражнения, которые используют одну и ту же группу мышц, выполняемые спиной к спине с нулевым отдыхом!). Настроить мини-схемы. Например, выполняйте удары осла с отягощением правой ногой, а затем сразу же выполняйте удары прямой ногой с отягощением правой ногой. Суперсеты оказались очень эффективными для набора мышечной массы!
5. Добавьте несколько сложных движений: Сложные движения (нацеленные на ягодичные мышцы) часто отсутствуют в домашней программе для ягодиц.Подумайте о становой тяге с жесткими ногами, болгарских сплит-приседаниях, шагах и гиперэкстензиях… все это косвенно прорабатывает ваши ягодицы! Ваши ягодицы ОЧЕНЬ активны во всех этих упражнениях. Комплексные упражнения необходимы для любой хорошей программы наращивания ягодиц. И для их прохождения вам определенно не нужен тренажерный зал. Выпады, подъемы на бицепс, сгибания подколенных сухожилий, ягодичные мосты, тазовые толчки и тому подобное ВСЕ могут быть выполнены дома. Все, что вам нужно, — это какое-то сопротивление. Я бы посоветовал сделать суперсет с большим количеством повторений, если у вас нет доступа к гантелям или штанге.Например, сделайте 40 повторений ходячих выпадов, а затем 40 повторений болгарских сплит-приседаний с собственным весом.

   Авторские права LyzabethLopez.com

6. Смешайте! Используйте разные диапазон повторений, темп и набор для каждой тренировки. Попробуйте ехать очень медленно… или ехать очень быстро! Сделайте 6 подходов вместо обычных 3! Поменяйте интерес гантелей с мячом для пилатеса на удары осла … используйте два пояса вместо одного! Помните, что ваше тело приспосабливается к новым стимулам, поэтому время от времени меняйте его!

А теперь тренируйте эти надоедливые ноги и ягодицы! Используйте приведенные выше 6 советов и наблюдайте, как растет ваша добыча! Я бы также посоветовал проверить эту программу, которая фокусируется на построении красивой фигуры в виде песочных часов, с подтянутой талией и круглыми ягодицами!

.

No related posts.