Кроссфит трастер: Трастеры со штангой в кроссфите: техника выполнения, польза, видео

Содержание

Трастеры со штангой в кроссфите: техника выполнения, польза, видео

Материал подготовил Максим Макаров

 

Трастеры – одно из самых популярных движений в кроссфите и функциональном многоборье. Если вы где-то краем уха услышите название этого упражнения, значит речь скорее всего идет о кроссфите. Поэтому вижу своим долгом поделиться с вами опытом и знаниями о технике выполнения трастеров!


В этом материале мы разберем следующие вопросы:
  • Какие мышцы работают при выполнении трастеров

  • Основные акценты в технике выполнения трастеров

  • Один из важнейших моментов в трастерах

  • Дыхание при выполнении трастеров

  • Распространенные ошибки

  • Какие упражнения лучше добавлять в комплексы с трастерами

Какие мышцы работают при выполнении трастеров

Трастеры состоят из двух движений, объединенных в одно упражнение: фронтального приседания со штангой на груди и жимового швунга.

В этом упражнении работают:

  • Четырехглавая мышца бедра

  • Ягодичные мышцы

  • Двуглавая мышца бедра

  • Разгибатели позвоночного столба

  • Передняя, средняя и задняя дельты плеча

  • Трицепс


Основные акценты в технике выполнения трастеров   
  • В стартовой позиции трастеров важно следить за положением локтей – они должны быть направлены вперед, а не вниз.

  • При приседании необходимо жестко зафиксировать корпус и включить мышцы кора. Колени движутся по направлению носков стоп. Стопы устанавливаем на ширине плеч (+/-). Носки направляем чуть в сторону от центра. Проекция от колена на пол не выходит за носки стоп (+/-).

  • В работе над техникой выполнения трастеров важно следить за четким вертикальным движением. При подъеме из нижней точки (седа) старайтесь двигаться вертикально вверх. Не заваливайтесь вперед под весом штанги. Помните, что встать вы должны не только для того, чтобы подняться и потом дожать штангу руками вверх. Важная задача при выполнении трастеров – это резкий подъем с передачей импульса штанге. Штанга, в завершающей стадии упражнения, должна сама взлететь с ваших плеч. Руками вы должны лишь задать направление и немного помочь завершиться импульсу.

  • В конечной фазе трастеров необходимо полностью выпрямиться и поднять штангу над головой.

Один из важнейших моментов в трастерах

Выполняя трастеры технично вы сможете тренировать и развивать именно те мышцы, которые должны работать в этом упражнении. Первое движение в трастерах – это приседание.

Приседание и есть важнейший момент в построении техничного трастера. Если вы правильно вертикально опуститесь в нижнюю точку, то и последующее движение вверх задаст штанге правильный вертикальный импульс – тем проще вам будет поднять ее с плеч. Если вы начнете заваливаться вперед еще во время приседания то, скорее всего, у вас уже не получится выпрямиться, и импульс, который вы зададите при подъеме, будет направлен чуть вперед. Такой подъем создаст определенные неудобства при толчке штанги с плеч.

Дыхание при выполнении трастеров

Трастеры бывают как силовые (на одно, два или три повторения), так и с аэробные (запрограммированные в комплес с многократным повторением в одном подходе).

  • В случае с силовыми трастерами мы начинаем вдыхать в начале движения, задерживаем дыхание и выдыхаем после толчка штанги с плеч.


  • В случае тренировки с многоповторными трастерами лучше выдыхать два раза – вверху и внизу. Если дышать в таком темпе мы избежим натуживания, которое создается при задержке воздуха. Таким образом мы замедлим процесс закисления мышц и продлим время их комфортной работы.


Распространенные ошибки

  • Незафиксированный, невертикальный присед.

Эта ошибка разрушает все дальнейшие попытки выровнять технику трастера. После расслабленного, заваленного приседания вам придется сильнее загрузить спину при подъеме и приложить больше усилий при толчке штанги с плеч.

  • Ранний толчок штанги с плеч.

Эта ошибка гасит импульс, который вы должны задать ногами и передать его штанге. Штанга должна сама оторваться от плеч, и лишь затем вы включаете руки.

Такая ошибка легко может привести к травме колена. Будьте внимательны! – направляйте колени в сторону носков. Если вы не можете исправить ошибку – уменьшайте вес на штанге.

Какие упражнения лучше добавлять в комплексы с трастерами

В сочетании с трастерами интересно смотрится гребя, двойные прыжки на скакалке, подтягивания и берпи.

Наверное, самый известный комплекс с трастерами – это «Fran» (Фрэн). Фрэн – стандартный кроссфит комплекс из разряда «Girls» (Девушки).

В стандартной модификации комплекса указано следующее задание:

Выполнить как можно быстрее:

21-15-9

Профессиональные атлеты выполняют этот комплекс за 2 – 2,5 минуты. Новички могут потратить на выполнения Fran около 10 — 12 минут.

Тем, кто выполняет Fran быстрее, чем за 5 минут можно попробовать различные модификации. Например, можно выполнять подтягивания до груди, вместо обычных. Также можно добавить вес на штанге.

Вот один из примеров такой модификации Fran:

Выполнить как можно быстрее

21-15-9

Тренируйтесь технично и совсем скоро вы заметите прогресс.

Трастеры с гантелями: техника выполнения упражнения

Что потребуется

Трастеры с гантелями (Dumbbell Thrusters) или выбросы с гантелями – достаточно распространенное в кроссфите упражнение в силу своей технической простоты и того, что для него не требуется никакого дополнительного оборудования, кроме пары гантелей. Вариант выбросов с гантелями является более амплитудным, что увеличивает КПД данного упражнения. Это упражнение хорошо подойдет для тех, кто хочет внести разнообразие в свой тренировочный процесс, а также увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы.

Сегодня мы разберем основные аспекты, связанные с правильным выполнением этого упражнения, а именно:

  1. В чем польза выполнения выполнения трастеров с гантелями;
  2. Техника выполнения упражнения;
  3. Типичные ошибки новичков;
  4. Кроссфит комплексы, содержащие выбросы с гантелями.

Какую пользу несет это упражнение?

Во время выполнения выбросов с гантелями атлет смещает акцент нагрузки на дельтовидные мышцы, развивая их силу и силовую выносливость. Нечто похожее практикуют адепты гиревого спорта на своих тренировках, и их силовая выносливость находится просто за гранью понимания – они способны выполнять подобные упражнения на протяжении нескольких минут.

Работая с гантелями вместо штанги, Вы также тратите больше энергии на стабилизацию корпуса и слаженную работу всего организма.

Важно включать одновременно в работу мышцы бедра и плеч – так движение будет носить более взрывной характер, и тренировочная интенсивность будет увеличиваться.

Какие мышцы работают при трастерах с гантелями? Основную нагрузку здесь на себя берут плечи и бедра, а также статически работают все мышцы кора и мышцы-стабилизаторы, без них движение будет «смазываться», а сам выброс будет напоминать жим гантелей стоя. Жим гантелей – безусловно, отличное базовое упражнение для развития дельтовидных мышц, но для кроссфита нам больше подойдет взрывная и слаженная работа всего тела. Именно поэтому трастеры – отличное упражнение как для начинающих, так и для более опытных спортсменов.

Правильная техника выполнения трастеров с гантелями

То, насколько технически правильно Вы будете выполнять выбросы с гантелями, предопределяет то, какую нагрузку Вы получите и какие навыки будете развивать. Без слаженной работы плеч, ног и спины упражнение потеряет половину своей пользы, поэтому уделите техническому аспекту особое внимание. Итак, как правильно делать трастеры с гантелями?

  1. Исходная позиция: ноги на ширине плеч или чуть шире, спина прямая, взгляд направлен вперед, гантели находятся на полу. Поднимите гантели с пола, выполняя что-то вроде становой тяги, затем усилием бицепсов и дельт поднимите их на уровень плечевого пояса. Гантели должны располагаться параллельно друг другу.
  2. Сделайте присед, не меняя положение гантелей. Глубина присед – индивидуальный аспект, кому-то удобнее присесть в полную амплитуду и коснуться бицепсами бедер икроножных мышц, кому-то достаточно полуприседа до уровня параллели с полом. При любом из этих вариантов мы не переносим центр тяжести на носок, а плотно стоим на пятках, не забывая держать спину прямой, колени при этом не должны выходить за уровень носков, при опускании вниз мы делаем мощный вдох. Попробуйте и выберите, какой вариант Вам больше подходит.
  3. Как только мы начинаем вставать, начинайте «выбрасывать» гантели вверх усилием дельтовидных мышц, одновременно с этим делая выдох. За счет одновременного включения в работу ног и плеч, движение получится быстрым и взрывным. Важно правильно подобрать оптимальную скорость выполнения упражнения – локти и колени должны выпрямляться одновременно, если Вы уже полностью встали, но еще продолжаете дожимать гантели вверх, движение выполнено неправильно.

  4. Без задержки в верхней точке опускаем гантели обратно на плечи и приседаем. Здесь не менее важно подобрать правильную скорость, все должно быть выполнено одновременно.
  5. Без задержки в нижней точке снова повторяем выброс. Работа должна носить монотонный характер, мы не задерживаемся ни в какой точке, все тело работает как пружина.

Наглядно техника выполнения продемонстрирована в этом видео:

Типичные ошибки новичков

Выбросы с гантелями – достаточно бесхитростное упражнение, однако и в нем есть свои небольшие тонкости, которые зачастую игнорируются неопытными атлетами. Например:

  1. Слишком тяжелые гантели. Запомните раз и навсегда: в подобных упражнениях вес не играет ключевой роли. Абсолютно не важно, насколько тяжелые гантели Вы можете поднять, здесь нам важна непрерывная и взрывная работа всего организма, с тяжелыми гантелями добиться этого будет сложно. Кроме того, работая с большим весом Вам будет намного сложнее стабилизировать положение корпуса, спина будет заваливаться вперед, а гантели будут «разъезжаться» в стороны при подъеме. Выполняя трастеры с тяжелыми гантелями, Вы вряд ли сможете работать в широком диапазоне повторений, а работа на 6-8 раз нас здесь не интересует. По своему опыту скажу, что оптимальное количество повторений для выбросов с гантелями – 15-30, ниже опускаться смысла мало, больше – можно, но очень сложно, так как плечи уже будут «забиты».
  2. Неправильная постановка гантелей. Некоторые новички разворачивают кисть ладонью вперед и держат гантели не параллельно друг другу, а немного выводят их перед собой. Так Вам будет намного сложнее контролировать движение, и увеличивается риск травмировать ротаторную манжету плеча.
  3. Снаряд должен подниматься строго вертикально вверх, любые отклонения в сторону будут сильно усложнять задачу, так как Вам придется подстраиваться своим телом под гантели.
  4. Неправильное дыхание. В таких быстрых и ритмичных упражнениях, как выбросы с гантелями, даже опытным кроссфит-атлетам легко сбиться с правильной техники дыхания. В случае этого Вы выдохнитесь раньше времени и вряд ли осилите запланированное количество повторений.
  5. Отсутствие разминки. Трастеры сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки, поэтому необходимо не только тщательным образом размять все суставы и связки, но и подготовить к работе нашу сердечно-сосудистую систему перед выполнением упражнения. 10 минут кардио-нагрузки отлично нам в этом помогут, Вы заранее увеличите частоту сердечных сокращений, что не приведет к резкому скачку артериального давления.

Техника выполнения выбросов с гантелями и типичные ошибки в коротком видео:

Пройти «лесенку»

Ограничение по времени — 3 минуты

9 весов, начиная со 115 кг и заканчивая 175 кг

2. KALSU

Один из самых трудных так называемых «геройских комплексов». Создан в честь Роберта Джеймса (Боба) Калсу (1945-1970), бывшего профессионального игрока в американский футбол, оставившего спортивную карьеру из-за службы в период Вьетнамской войны.

Kalsu RX

Выполнять оба упражнения в течение минуты (пока не наберется в общей сложности 100 трастеров):

  • 5 берпи
  • максимальное количество трастеров (61/38 кг)

Kalsu для новичков

  • 3 берпи
  • максимальное количество трастеров (43/29 кг)

Примечание. Первый вес, указанный в скобках, — для мужчин, второй — для женщин.

3. Тяжелый «Фрэн»

В далеком 2013-м году CrossFit опубликовал видео с Ричем Фронингом (Rich Froning) и Рори МасКернаном (Rory McKernan), которые выполняли комплекс «Фрэн» (Fran) с небольшим сюрпризом: на трастерах был вес 61 кг, а подтягивания выполнялись с отягощением.

Тяжелый «Фрэн»

На время: 15-12-9

  • трастер (61 кг)
  • строгие подтягивания с отягощением (гантеля 20 кг помещается между ног)

Обычый «Фрэн»

На время: 15-12-9

  • трастер (42,5/30 кг)
  • подтягивания

«Фрэн» для новичков

На время: 15-12-9

  • трастер (с грифом)
  • подтягивания к кольцам в упоре

4.

Трастеры + берпи из оупен 14.5

Не самое безобидное отборочное задание было в 2014-м году. Схему 21-15-9 тогда продлили, добавив по 18, 12, 6 и 3 повтора.

CrossFit Open 14.5

На время: 21-18-15-12-9-6-3 повторения:

  • Трастеры (43/30 кг)
  • Берпи через штангу

6. «Семерка»

The Seven — это еще один геройский ВОД в память о семи офицерах ЦРУ, погибших в Афганистане в 2009 году. Атлет Микко Сало (Mikko Salo) сделал его за 19:19. А какое время будет у вас?

«Семерка»

7 раундов на время:

  • 7 отжиманий в стойке на руках
  • 7 трастеров (61 кг)
  • 7 колен до локтей
  • 7 становых тяг (111 кг)
  • 7 берпи
  • 7 махов гирей (32 кг)
  • 7 подтягиваний

Попробуйте выполнить эти задания и напишите нам в комментариях, что вы о нас думаете 😉

Crossfit Open 18-5. Избавляемся от лишнего веса за семь минут

Утром 23 марта стало известно содержание пятой и последней тренировки Crossfit Open. Серию этих воркаутов делают спортсмены по всему миру. Лучшие из них попадут на Crossfit Games, самое масштабное соревнование в фитнес-мире. Все остальные – получат опыт интенсивного тренинга, избавятся от пары килограммов лишнего веса и, наконец, увидят свой пресс и мускулы.

Пятый Open займет у вас все семь минут. Но это будут «семь минут агонии и безумия», как уже называют новую тренировку кроссфит-атлеты.

Crossfit Open 18-5. Как делать

За семь минут нужно сделать как можно больше раундов из двух упражнений – трастеров (они же выбросы со штангой) и подтягиваний до груди. В первом раунде вы делаете по три повтора каждого движения, во втором уже по шесть, а в каждом следующем – прибавляете еще по три повтора.

Вес штанги для мужчин – 45 кг, для женщин – 29 кг.

Что нужно знать о трастерах и как их выполнять

Cтатьи | Crossfit Open 18-1. Тренировка на выходные в стиле «хардкор»

Грэг Глассман, основатель кроссфита, определял трастеры как «максимально интенсивное упражнение, которое заставит человека лежать в луже собственного пота». Трастер – комбинация из фронтального приседа со штангой на груди и жима (толчка) стоя. Сначала вы садитесь со штангой, а затем, на подъеме из приседа, толкаете штангу вверх.

Результат: упражнение заставляет работать верх и низ тела одновременно, а заодно становится серьезной проверкой выносливости и хорошим «ускорителем» метаболизма.

Если вы никогда не делали трастеры, отработайте на легких весах технику двух движений: фронтального приседа и толчка штанги. При приседе следите за тем, чтобы спина не горбилась, разводите колени в стороны, опуская таз между ними. Не заваливайтесь вперед. При толчке – держите спину напряженной, движение штанги вверх начинается с ног. Хорошо, если вашу технику проконтролирует тренер или инструктор.

Что делать, если вес штанги слишком тяжелый

Снижайте вес, если чувствуете, что исходные 45 (29) кг слишком тяжелы для вас. Можно масштабировать нагрузки так: сделайте Open с 30 кг (20 кг для женщин), а если и это окажется чересчур – уберите все блины, оставив только 20-килограммовый гриф.

Cтатьи | Почему идет кровь и можно упасть в обморок от становой тяги

При необходимости делайте паузы – в особенности, если чувствуете головокружение, тошноту и слабость. Стандарты тренировки написаны для профессиональных атлетов: любителям – в особенности тем, у кого мало опыта в функциональном тренинге – следует внимательно следить за своим самочувствием.

Что делать, если вы не слишком сильны в подтягиваниях

Выполнить указанное количество подтягиваний в сочетании с трастерами смогут не все. Если вы почувствовали, что в какой-то момент мышцы спины пошли «в отказ» и вы больше не способны подтягиваться – продолжайте делать комплекс с подтягиваниями с прыжка. Иначе говоря, вы стоите на земле, отталкиваетесь от нее и подтягиваетесь – затем снова приземляетесь на землю ногами и повторяете все заново.

Какой эффект даст Crossfit Open 18-5

Этот 7-минутный воркаут укрепит мышцы ног, кора, спины, плечевого пояса. Высокая интенсивность, отсутствие или минимальный отдых между упражнениями хорошо борются с лишним весом, тренирует сердечно-сосудистую систему и выносливость.

Серию из пяти «опенов» можно выполнять как дополнение к основной тренировочной программе, как добавление к беговым тренировкам или делать их наряду с другими комплексами, если вы занимаетесь кроссфитом и функциональным тренингом.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Кроссфит движения ✇ Спорт, здоровье, красота

Трастер

Открывая рубрику «Движения кроссфит», нельзя не начать с упражнения с загадочным названием «Трастер». Почему? Ответ скрывается в пользе для организма. Подробнее об этом далее.

Техника выполнения упражнения «Трастер»

Трастер — это сочетание таких функционально развивающих движений, как фронтальное приседание и жимовой швунг. На схеме в начале статьи наглядно показаны три положения. На что же следует обратить внимание?

  1. Локти на фронтальных приседаниях смотрят вверх, а не вниз.
  2. При приседании колени не выходят за проекцию стоп и движутся вертикально. При этом корпус фиксируется мышцами пресса.
  3. Передача импульса штанге в верхней точке — основной секрет успешного выполнения трастера. Резкий вертикальный подъем обеспечит вывод штанги над головой. Руки только указывают направление движения и немного помогают в конце трастера.
  4. Все движения выполняются строго в вертикальных направлениях.

Дыхание на трастерах при многоповторных движениях, как правило, осуществляется на два выдоха: один — внизу, второй — вверху. Однако некоторым удобно задерживать дыхание и производить выдох вверху. Данная техника не будет ошибочной. Зависит от индивидуальных особенностей организма атлета.

Польза упражнения «Трастер»

Исследования спортивных врачей говорят о том, что при выполнении упражнения организм испытывает наибольший гормональный отклик. В плане развития мышц многоповторные трастеры сложнозаменимы.

  • Мышцы. Трастеры

Обратите внимание на широкий спектр мышц, работающих при выполнении упражнения. Трицепс, бицепс, мышцы бедра, спины, плечей и ягодичные. Иными словами трастеры развивают практически всё тело.

Заключение

Трастер — одно из самых популярных упражнений кроссфит сообщества. Самый высокий гормональный отклик в связи с развитием многочисленных групп мышц и выносливости делают упражнение незаменимым во всех кроссфит залах мира.

Разбор Трастера. Мы хотим привести… — Вокруг Кроссфита

Разбор Трастера.

Мы хотим привести изыскание, которое сделали год назад и в котором мы анализировали разных представителей Кроссфита, отличающихся по силе и навыкам. Мы экипировали атлетов датчиками движения и записывали показания пока они совершали трастеры с грифом.

Для непросвещенных: трастер- это комбинация фронтального приседа и жима. Гриф фиксируется пока совершается присед. Прямо перед тем, как выпрямляются бедра и колени, атлет опускает локти немного вниз, чтобы получить лучшую позиция для жима. Выпрямляя колени и бедра, атлет пытается использовать инерцию, чтобы выжать штангу, как можно выше над головой. Во время трастера атлет перемещает около 70 % своего веса плюс вес штанги, чтобы встать из приседа, и вес штанги, чтобы выжать ее над головой. Это крайне трудоемко, и именно поэтому трастеры такие выматывающие.

С точки зрения биомеханической перспективы, в трастере можно выделить два основных движения мышц- это движение вверх из приседа и движение вверх, контролируемое руками. Опытные и сильные атлеты делают трастер с бОльшим весом, чем просто жим. Как так? И есть ли разница между опытными атлетами и новичками? Эти вопросы мы и подняли в изыскании. В итоге мы хотели увидеть есть ли объективные причины, которые можно было бы автоматически классифицировать, можем ли мы математически описать трастер таким образом, чтобы компьютер мог автоматически вынести свой вердикт, хороший трастер или плохой? А мотивация очень существенная, особенно для новичков. Такая система ( кроме тренера) , была бы хорошим способом понять правильно ли они выполняют это движение.

Перед тем как углубиться в детали, небольшое отступление: мы не коим образом не говорим, что система может заменить тренера, или видеоанализ с тренером! Система анализирует и подмечает только простые особенности выполнения трастера, она не может рассмотреть его под микроскопом, различая стойку, угол спины, позицию локтей. Единственное предназначение- подмечать некоторые основные параметры: синхронность трастера и силу, генерируемую атлетом. Хотя мы думаем, что подобного рода система даст возможность развиваться более глубоким автоматическим способам анализа упражнения.

Система представляет из себя 3D-аксселератор, 3D-гироскоп и 3D-компас. Мы прикрепили три сенсора к каждому атлету. К щиколотке, бедру и кисти. Щиколотка нам скажет, выпрыгивает ли атлет.А сам трастер измеряют сенсоры на кисти и на бедре. Они делают замеры 1000 раз в минуту. В первой фазе трастера сенсоры на бедре и на кисти должны показывать одинаковое значение. Оптимальный вариант, когда атлет начинает выжимать штангу в самый последний момент, перенося силу, генерируемую бедрами в штангу, затем включая руки и завершая повторение!

Мы проанализировали 16 атлетов( м\ж). Попросили их с большим весом, сделать 10 трастеров после разминки. Да, 10. Мы хотели спровоцировать ошибку: на пределе возможностей они проявляются более четко. Мы проанализировали силу, генерируемую руками и ногами в процессе выполнения трастера. На первой картинке мы видим данные после трех трастеров. Синяя линия- датчик на бедре, красная – на кисти. Мы создали математический алгоритм, чтобы вычислить когда атлет использовал бедра, а когда начал использовать руки. Эти алгоритмы, в сравнении с силой, генерируемой в те же интервалы( два пика на графике). Важная деталь- расстояние между первым пиком( ноги) и вторым(руки).Чем меньше дистанция, тем лучше техника трастера. Дальше, чем выше пик, тем быстрее ускорение штанги. Опытный тренер смотрел за каждым атлетом, выполняющим движения. Он оценивал трастеры, по шкале от 0 до 4. 0- плохой трастер, 4- очень хороший трастер. Мы научили алгоритмы распозновать плохие трастеры от хороших, с аккуратностью более 88 %, алгоритмы и тренер приходили к одному и тому же мнению, касательно трастеров.

Мы смогли запрограммировать в смартфон систему и она показывает в реальном времени промежуток во времени между фазами, а также, как распределяются усилия между руками и ногами. Новичок может делать поправки в движение прямо на лету!
У нас не было задачи создать систему, которая бы заменила тренера. Мы были заинтересованы в возможности создания вспомогательного инструмента: технологии не заменят живого тренера в ближайшем будущем, но могут помочь тренеру , да и самому атлету совершенствовать свою технику.
Что мы поняли исходя из этого примера? Что нам это дало для наших Кроссфит жизней? Для начала синхронность- является основным фактором, от нее зависит сколько раз подряд Вы сможете выполнить упражнение. Если у Вас слишком широко поставлены ноги и руки, Вы просто на просто теряете больше энергии, генерируемой ногами и Вам приходится начинать сначала , руками. С этой, не вполне оптимальной техникой, Вы сможете сделать, скажем, 10 повторений не замечая разницы.А вот, если Вы нацелены на выполнение более 30 повторений, хорошая техника сразу даст свои плоды. Именно поэтому, кроме дополнительной работы над приседом и жимом, также подумайте о добавлении синхро-тренировок в Ваши воркауты. С более легким весом, но идеальной техникой! И Ваш Фрэн скоро покажет результаты- наглядно !

Фитнес клуб Скиллфит | Топ 5 кроссфит комплексов

Кроссфит комплекс он же WOD (workout of the day) тренировка дня — ядро любого вечера в кроссфит зале. Комплекс дня выполняется после разминки и отработки навыка недели. Вы можете заниматься 240 дней в году и ни разу не повторить одну и ту же тренировку. Потому что WOD очень много и они все разные.

Мы подобрали 5 классных кроссфит-комплексов, которые стоит попробовать и два зрелищных соревновательных комплекса. Но сначала немного матчасти. Знание языка и терминологии кроссфита обязательно если вы хотите заниматься и понимать что происходит в зале.

Основные комплексы: AFAP, AMRAP

WOD может выполняться на время, на количество повторов или быть интервальным. Как именно должен выполняться комплекс обозначается аббревиатурой.

AMRAP (As many reps/rounds as possible) — значит нужно выполнить как можно больше повторений/раундов за отведенное время.

AFAP (As fast as possible) — значит нужно выполнить все упражнения комплекса как можно быстрее, т.е. это комплекс на время.

EMOM (Every minute of the minute) – в буквальном переводе «каждую минуту в начале минуты». Здесь необходимо выполнять определенное количество упражнений в минуту и до конца этой минуты вы свободны. 

Например, комплекс рассчитан на 10 минут. Каждую минуту нужно начинать с выполнения 10 прыжков на тумбу и 5 рывков штанги. Отдых до конца минуты и в следующую минуту вы выполняете те же 10 прыжков и 5 рывков. И так 10 раз, т.е. это интервальная работа.

К любому WOD можно применить масштабирование и замену. 

Масштабирование — знамя и столп кроссфита. Вы можете и должны выполнять комплексы, масштабируя их под свой уровень подготовки. Это значит работать нужно с подходящим для вас весом, в оптимальном для вас ритме. О том как масштабировать комплекс и какие упражнения заменить уже думает тернер. Например если человеку тяжело дается AMRAP, он это увидит и может посоветовать перейти на интервальную работу, а подтягивания может заменить на кольца под углом 45 градусов. 

А теперь приступаем к топ 5 кроссфит-комплексов!

Комплексы для проверки уровня подготовки

WOD benchmark или стандартные комплексы используются для проверки уровня подготовки атлета. В школе были нормативы и вы бегали стометровку на время, а в кроссфите нормативом служат бенчмарки. Наш топ стоит именно из них. Это узнаваемые, интересные комплексы, которые уже успели обрасти историей. 

Большинство бенчмарк комплексов имеют женские имена и сам Грег Глассман очень доходчиво объяснил почему: «Каждый комплекс, после которой ты лежишь на спине, таращишься в небо и не понимаешь, что только что произошло, заслуживает женского имени». Неплохо, правда?

5 место

FGB (Fight Gone Bad) 

3 раунда

1 мин Броски мяча в цель 9/6кг 3/2.

1 мин Тяга штанги сумо 35 кг

1 мин прыжки на тумбу 60/50 см

1 мин швунг с плеч 35 кг

1 мин гребля

1 мин отдых

Почему стоит попробовать: это объемный и квалификационный комплекс, который тестирует выносливость и терпение атлета. 


НовичокЛюбительФанатАтлет гр. БАтлет гр. А
210
повторов

260

повторов

300

повторов

360

повторов

4 место

Аманда

Закончить за минимальное время AFAP:

9-7-5

Выходы силой на кольцах

Рывок штанги в сед 61/43 кг

Почему стоит попробовать: этот комплекс имеет взрывное сочетание тяжелой атлетики и гимнастики, это то из чего и состоит основа кроссфита. За видимой легкостью и маленьким количеством повторов скрывается сложная координационная работа на высоком пульсе и огонь в предплечьях. Аманда включает связку из двух самых сложных технических упражнений: рывок штанги в сед и выходы силой на кольцах.


НовичокЛюбительФанатАтлет гр. БАтлет гр. А

7:30

6:15

5:05

3:55

8:00

7:25

6:35

5:15

3 место

Джеки

Закончить за минимальное время AFAP

1000 м гребля на тренажере Concept 2

50 трастеров с грифом 20/15 кг

30 подтягиваний

Почему стоит попробовать: этот WOD проверит вашу технику гребли, умение подтягиваться и терпеть на трастерах с пустым грифом. Казалось бы, 50 трастеров с пустым грифом, что может быть проще? Но за видимой легкостью, стоит очень сложная циклическая работа. 


НовичокЛюбительФанатАтлет гр. БАтлет гр. А

11:00

9:00

7:00

6:15

9:20

7:35

7:00

2 место 

Диана

Закончить за минимальное время AFAP

21-15-9

Становая тяга 102/70кг

Отжимание в стойке на руках

Почему стоит попробовать: комплекс, который тестирует силу плечевого пояса в условиях интенсивной работы.


НовичокЛюбительФанатАтлет гр. БАтлет гр. А

5:30

4:55

3:30

2:55

6:00

5:15

3:45

3:10

1 место

Фрэн

Закончить за минимальное время AFAP:

21-15-9 

Трастеры со штангой 43/29 кг

Подтягивания на турнике

Почему стоит попробовать: с этого комплекса начался кроссфит. Именно его впервые попробовал сделать основатель кроссфита Грэг Глассман, а сегодня Фрэн является самым популярным комплексом в мире. На первый взгляд ничего сложного, но в действительности это по-настоящему выматывающий и тестирующий атлета WOD. Во время выполнения задействованы все группы мышц, а ещё требуется сохранять координацию в режиме высокоинтенсивной работы на подтягиваниях и выполнять быстрые переходы между снарядами.


НовичокЛюбительФанатАтлет гр. БАтлет гр. А

5:00

4:00

3:00

2:40

5:15

4:10

3:10

2:55

Соревновательные комплексы

Самые зрелищные соревновательные комплексы отобрал наш главный тренер. Его выбор пал на комплексы из группы «Герои». Эти комплексы традиционно называют в честь погибших участников боевых действий и они по праву считаются самыми сложными и проверят вас на прочность! Помним, что несмотря на продвинутый уровень, героические комплексы тоже можно масштабировать. 

Heavy DT

Закончить за минимальное время (AFAP) 5 раундов 

12 становых тяг

9 взятий на грудь с виса

6 швунгов

Факт: В 2015 году на Crossfit Games первым закончил этот комплекс Бэн Смит с супер временем 7 минут 55 секунд. Среди женщин первая была Сара Сигмундсдоттир – 8:55 мин

Мёрф

Закончить за минимальное время (AFAP)

1600 м бег

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 приседаний

1600 бег

Выполнять в жилете 9/6 кг 

Факт: В 2015 году на Crossfit Games  первым среди мужчин стал Карл Гудмондсон – 38:36 мин. Среди женщин первой стала Саманта Бригс – 39:10 мин. Комплекс стал настоящим испытанием для атлетов. 30 градусная жара, жилеты, некоторые атлеты не выдерживали и не закончили задание.

Вспомним, как это было?     

CrossFit | Сообщества, построенные на доверии

Как аффилированные владельцы, мы знаем, что строим наши сообщества по одному члену и по одной связи за раз. По мере того как мы проводим наших участников через каждую тренировку, делая их на один шаг ближе к достижению их целей, мы укрепляем связь с ними и между ними. Эта связь, особенно характерная для кроссфит-боксов, действует как клей, удерживая нас вместе сквозь толщу и тонкость, включая периоды заключения. Облигация траст . Чем больше мы доверяем друг другу, тем больше доверяют нам наши участники, тем сильнее узы, тем сильнее наше сообщество.

Для нас в этом нет ничего нового. Однако, как и все остальное в методологии CrossFit, нам нравится определять вещи и делать их измеримыми. В конце концов, как мы можем стремиться чего-то достичь или улучшить, если мы не можем определить или измерить это?

Уравнение доверия позволяет нам превратить концепцию в практическую деятельность, которую можно разработать.

ДОВЕРИЕ = (Достоверность x надежность x близость)

Персональная повестка дня

Доверие к , которое есть у нас и наших команд, может зависеть от того, насколько мы эффективны и действенны в обучении и достижении результатов.Кроме того, мы и наши команды «ведем разговор» и подаем пример?

Надежность можно развивать только с течением времени, выполняя то, что мы обещали с первого дня, никогда не обещая чрезмерно многообещающих или недоотпускаемых результатов. Вместо этого мы должны придерживаться постоянных стандартов. Своевременное начало и окончание занятий — простой, но фундаментальный пример. Мы можем оказать большое влияние с помощью небольших действий, например, по-прежнему проводить занятия, когда записался только один участник, иногда более доставок или найти способ удивить и порадовать мелкими деталями, которые делают их день: нарезание свежих фруктов после занятий, найм живой ди-джей в пятницу вечером, с такой же искренней улыбкой и радушием, когда они входят в дверь — надежно доставляя «лучший час их дня».”

Несмотря на то, что методология CrossFit отсутствует в большинстве тренажерных залов, она способствует развитию близости ! Для наших участников наши боксы часто являются третьим по важности пространством после дома и работы. Наша близость неизбежно перерастет в простое соглашение, а чаще всего в настоящую дружбу. Характер тренировок CrossFit, которые мы им проводим, ускоряет этот процесс, точно так же, как товарищи по команде сталкиваются с общим противником и доживают до финального свистка в сложной игре. Связь, созданная выживанием в физически и эмоционально изнурительном опыте, как и во многих наших тренировках, сильна.

Три множителя для создания доверия обладают большой конструктивной силой. Для их развития требуется время и последовательность, но они могут быстро испариться из-за простой ошибки, например, опоздания, чтобы открыть коробку или отказа от обслуживания оборудования. Когда мы заботимся о деталях, мы укрепляем доверие и строим наше сообщество.

Знаменатель в уравнении — это то, что подорвет доверие и разрушит клей, который скрепляет наше сообщество.Я называю это личной повесткой дня . Если у меня как у владельца или у любого члена моей команды есть личная повестка дня, которая не связана с заботой о наших членах и помощью им в достижении их целей — если мы ищем чего-то другого, кроме выполнения наших обещаний и удовлетворения или превышения ожиданий членов — это разрушает доверие. Вещи, которые помогают — например, наличие четкой письменной миссии, набора ценностей, которыми ваша команда и члены должны жить в рамках ограниченного пространства, а также частое и прозрачное общение — все это поможет снизить риск того, что люди неверно истолковывают свою роль. находится внутри коробки.Для команды четкий набор письменных ожиданий поможет гарантировать, что они будут согласованы в предоставлении бесперебойного обслуживания и смогут избежать деструктивного поведения, которое может показаться тривиальным, но таковым не является — например, отправка текстовых сообщений на свой телефон вместо обучения во время урока и представление о том, что никто не будет уведомление, болтать с привлекательным участником вместо того, чтобы вовремя начинать задание, быть более заинтересованным в собственном обучении, чем в подготовке к следующему занятию и т. д.

Все, что я или моя команда сделаем, что мешает нам сосредоточиться на наших членах и помогать им в достижении их целей, должно быть отложено до тех пор, пока наши двери закрыты.Личное эго и цели образуют мощный разрушительный знаменатель в нашем уравнении доверия. Наши члены могут не обращать внимания на существование уравнения, но оно универсально и влияет на всех нас. Осознание множителей и их влияния позволило нам удвоить наши усилия по укреплению доверия. Мы надеемся, что он сделает то же самое для вас, по одной тренировке и по одному человеку за раз.

Все, что мы делаем, имеет значение для нас или против нас. Нет ничего нейтрального. Все имеет значение для построения или разрушения доверия, для построения или разрушения наших сообществ.


Эта статья адаптирована из серии руководящих материалов, подготовленных командой «Operating With Excellence» (www.operatingwithexcellence. com / @ operatingwithexcellence).

Доверьтесь процессу — Croga CrossFit

Ранее на этой неделе я обедал с одним из наших участников, который хотел поговорить о программировании в Cróga.

У него были отзывы и вопросы, и в целом обед прошел очень успешно.

Я выслушал его и согласился внести некоторые незначительные корректировки в программу здесь и там, которые имели смысл, и мы также решили, что наш тренерский штаб должен лучше информировать каждый класс о « почему » каждой тренировки, то есть почему мы делаем это, как это должно выглядеть, сколько времени это должно занять и что это делает нас лучше, чтобы наши спортсмены были лучше информированы на ежедневной основе.

Он многое узнал о большой картине силы и кондиционирования, программировании для сообщества спортсменов, почему мы делаем много того, что делаем, и что иногда нужно доверять процессу.

Пока мы ели и болтали, мне пришло в голову, что он, скорее всего, не единственный, кто задает вопросы о том, почему мы делаем что-то определенным образом, или почему мы не выполняем больше определенных видов тренировок, или почему, когда он падает в других спортзалах иногда делают что-то по-другому, поэтому я подумал, что обращусь к некоторым из них для всех и дам вам ту же информацию, что и я.

Итак, обо всем по порядку, наша цель в Cróga — предоставить вам комплексную программу силовой и физической подготовки, основанную на GPP (общей физической подготовке).

Это означает, что мы хотим сделать вас сильнее, быстрее, выносливее, взрывным, ловким, гибким и в целом более здоровым.

Имея это в виду, несмотря на то, что кроссфит является нашей основной методикой тренировок, и многие люди думают о кроссфите как о действительно сложном или сложном, ДОЛГОВЕЧНОСТЬ — это название игры, и не каждый день будет 30-минутным фестивалем, на котором вы много потеют и не могут двигаться на следующий день, потому что именно так люди изнуряются, ломаются, устают и в конечном итоге получают травмы.

Я знаю, я знаю, что каждый раз, когда ты идешь в другой тренажерный зал CrossFit, WOD — это какая-то сумасшедшая вещь, которая тебя сокрушает, и тебе это нравится.

Что ж, именно здесь я говорю вам, что ненавижу перебивать вас, но каждый тренажерный зал CrossFit находится в индивидуальном владении, и это означает, что НЕКОТОРЫЕ из этих владельцев тренажерных залов будут либо 1. идиотами, которые программируют только длительные сложные тренировки, потому что они не осведомлены о том, что это будет делать в долгосрочной перспективе с человеческим телом, ИЛИ 2. недостаточно уверены в своем образовании и программировании, чтобы противостоять своим членам и сказать им: «Нет, я не собираюсь программировать такие вещи все время просто потому, что тебе это нравится, потому что я знаю, что это нехорошо для тебя ».

В дополнение к этому, я твердо верю, что одна из самых важных частей нашей работы как ваших тренеров — научить вас двигаться лучше и обезопасить вас.

Итак, когда мы выполняем какие-либо олимпийские упражнения со штангой или упражнениями со штангой, мы собираемся заново обучать движениям с помощью труб из ПВХ и уделять время должной разминке, чтобы каждый из наших спортсменов постоянно улучшал свою технику и поднимал правильно, чтобы достичь желаемого результата. желаемые результаты.

Правильный инструктаж на ежедневной основе вместе с правильной динамикой, а затем с определенной разминкой и подвижностью часто означает, что у нас нет времени на 12-минутный EMOM подъема, а затем 20-минутный AMRAP с силовым очищением, прыжками на ящик, подтягиванием — вверх и вниз, но на это я говорю: «Кому какое дело?».

В наши силовые дни (становая тяга, приседания, жимы) и наши олимпийские дни подъема (толчки, рывки, рывки) наше внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы стать сильнее, более взрывным и развивать нашу технику, а НЕ делать их как можно быстрее, тяжело дышать и т. Д. потеет тонна.

Как и в любом виде спорта, очевидно, что всегда есть шанс получить травму, но наша задача — свести к минимуму этот шанс и, надеюсь, снизить его как можно ближе к нулю, в противном случае мы не делаем или не работаем и не тратим время на улучшение движения и правильное обучение ежедневно является важным элементом в этом.

Да, и вдобавок к этому, почти в каждом тренажерном зале CrossFit, в котором я когда-либо был, ежедневно проводится силовая часть плюс меткон (тренировка), гораздо больший процент спортсменов имеет технику ниже среднего, и я неизбежно кончу необходимость помогать тренеру следить за тем, чтобы кто-то не поранился в середине WOD, потому что парень рядом со мной не знает, как подставить спину для силового взятия.

Кстати, то, что на одних тренировках вы потеете намного больше, чем на других, не означает, что вы становитесь более спортивными, это просто означает, что температура вашего тела во время этой тренировки была выше.

Поскольку сила — один из наших 10 общих физических навыков (изображение справа), и я никогда не встречал никого, кто хотел бы быть слабее, мы собираемся проводить дни силы. В эти дни ваша задача — стать сильнее, накачать мышцы и бросить себе вызов физически и морально.

Если вы выходите из спортзала разочарованным, потому что вы недостаточно вспотели или полны энергии и чувствуете, что ничего не делали, значит, вы недостаточно тяжело поднимали или старались.

И тем, кто говорит: «Я просто хочу быть худым, не большим и громоздким, поэтому я не хочу поднимать что-либо тяжелое», я скажу вам прямо сейчас, что поднятие легких весов с большим количеством повторений не поможет. это и тот, кто сказал вам это, был необразованным / дезинформированным, или любая другая статья в Интернете, которую вы читали, где говорилось, что это ложь.

Чтобы быть «стройным», нужно иметь мышцы и сбрасывать жир.

Вы не сможете нарастить мышцы, поднимая что-нибудь легкое, и лучший способ похудеть — это изменить свою диету, а не делать 100 приседаний со спиной с 15 фунтами вместо 15 приседаний со штангой 100 фунтов.

Теперь, чтобы вернуться в нужное русло после такого рода случайных касательных / тирадов, когда мы были за обедом, мы также говорили о более коротких тренировках и о том, как сделать их эффективными или как извлечь из них максимальную пользу.

Наш участник хотел знать, почему в некоторые дни мы делаем короткие тренировки, по 5-10 минут, и все.

Это действительно эффективно? Это правда? Должен ли я делать что-то дополнительно? Я имею в виду, что это всего лишь 7 минут из моего дня, этого действительно достаточно?

Ответ — да, этого достаточно, и причина в том, что при правильном выполнении уровень интенсивности, достигнутый во время этих коротких тренировок, будет определять результаты.

Не углубляясь в кроличью нору интенсивности, я дам вам две цитаты основателя CrossFit Грега Глассмана и статью из журнала CrossFit об интенсивности, которая даст вам представление о том, почему эти короткие тренировки важный.

«Интенсивность — это независимая переменная, наиболее часто связанная с максимальной благоприятной адаптацией к упражнениям» и «Впечатляйтесь интенсивностью, а не объемом» — Грег Глассман

Журнал CrossFit — Нет интенсивности, нет результатов — Андреа Мария Сесил

Наконец, мы затронули еще один очень важный момент…

Постоянная посещаемость и усилия.

Я знаю, что мне легко поднять этот вопрос, потому что моя работа — быть в спортзале, поэтому очень легко найти время для тренировки.

Однако, если вы посмотрите на членов Cróga, которые имеют наиболее постоянную посещаемость и прилагают постоянные усилия, то есть они посещают занятия в среднем 4-5 дней в неделю, они не пропускают тренировки, которые им не нравятся или не очень хороши. и они изо всех сил стараются изо всех сил и ежедневно бросают вызов себе, именно они добиваются наибольшего улучшения.

Конечно, есть люди, которые могут похудеть за пару месяцев или заниматься 6 недель тренировок дважды в день 3 дня в неделю плюс один раз в день пару дней в неделю и быстро поправиться.

Но спортсмены, которые включают тренажерный зал в расписание, регулярно посещают занятия, выходят за пределы своей зоны комфорта и не оправдываются, это те спортсмены, которые улучшаются во всех областях здоровья и фитнеса.

Итак, что это вам говорит?

Вам могут понравиться определенные типы тренировок, но программа достаточно хорошо продумана и работает.

Что вам нужно сделать, так это установить будильник или положить спортивную сумку в машину и чаще ходить в спортзал и выкладываться на все 100%, когда вы там на часовых занятиях.

Потому что я могу ГАРАНТИРОВАТЬ вас, что если вы сделаете это и что если вы доверяете процессу , вы увидите результаты, которых искали.

SHRED CrossFit WOD 4.13.20 — «Падение доверия» (дома) — Shred Crossfit

«Самое важное решение, которое мы принимаем, — это то, живем ли мы в дружественной или враждебной вселенной». — Альберт Эйнштейн

Выполните как можно больше раундов за 20 минут:

40 воздушных приседаний

20 отжиманий

10 обратных бёрпи
76 STIMULUS проработайте 4 движения в этой более длительной тренировке с общим весом
** Каждые 2 минуты, начиная с начала тренировки (отметка 0 мин), вы выполните 40 двойных упражнений
Оставшееся время в 2-минутном окне получите как можно дальше в раундах приседаний, отжиманий и обратных бёрпи
Когда часы дойдут до следующего двухминутного интервала, вы выполните еще 40 двойных повторений, прежде чем продолжить с того места, на котором остановились
Ваш счет — это общее количество раундов и повторений, выполненных в конце 20 минут
Двойное количество повторений не учитывается в вашем счете

ДВОЙНОЕ МЕНЬШЕ
Выберите число или вариант, который вы можете идеально выполнить примерно за 30 секунд, что даст вам 1:30 до работы через раунды набранной части тренировки
Вы выполните двойные упражнения на (0-2-4-6-8-10-12-14-16-18)

PUSH-UPS
Выберите число или вариант которые вы можете выполнить не более чем за 4 подхода
Убедитесь, что грудь касается пола и локти зафиксированы в верхней части каждого повторения

REVERSE BURPEES
Обратный Burpee — это, по сути, комбинация приседаний и Burpee
You ‘ Я лежу полностью на земле и использую свой импульс для перехода в положение стоя
На вершине, как и в обычном бёрпи, сделаю небольшой прыжок и хлопну в ладоши перед тем, как лечь обратно

МОДФИКАЦИИ
ДВОЙНОЕ ПОДДЕРЖАНИЕ
Уменьшить Повторения
30 секунд практики
60 синглов
40 линейных прыжков (вперед и назад = 1 повтор)

PUSH-UPS
Уменьшение количества повторений
Подъем рук в бокс или скамью
Отжимания на коленях

REVERSE BURPEES
10 обычных отжиманий
20 приседаний AbMat

РАЗМИНКА
3-4 подхода
10 двойных подножек
Приседание за 30 секунд
5 отжиманий
Приседания с гантелями 30 секунд

Trust Fall — CrossFit Rome

CrossFit Rome — CrossFit

Просмотр общедоступной доски

Ежедневная подготовка доски

Тренер Джефф кратко расскажет о сегодняшней тренировке:

https: // www. youtube.com/watch?v=EexI9fIS4DQ

ДОМАШНИЙ СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ: Trust Fall (AMRAP — Rounds and Reps)

AMRAP 20:

40 воздушных приседаний

20 отжиманий

10 обратных бёрпи

* Каждые 2 минуты (начиная с 0): 40 двойных подъёмов или 40 линейных прыжков или 60 одиночных упражнений
# STIMULUS

## ОПИСАНИЕ

* Мы проработаем 4 движения в этой более длительной тренировке с общим весом

* Каждые 2 минуты, начиная с начала тренировки, вы выполняете 40 двойных упражнений

* С оставшимся временем в 2-минутном окне продвигайтесь как можно дальше в раундах приседаний, отжиманий, и обратные бёрпи

* Когда часы дойдут до следующего двухминутного интервала, вы сделаете еще 40 двойных прогонов, прежде чем продолжить с того места, где остановились

* Ваш счет — это общее количество раундов и повторений, выполненных в конце 20 минут

* Двойное количество повторений не засчитывается в ваш счет

## DOUBLE UNDERS

* Выберите число или вариант, который в идеале вы можете выполнить примерно за 30 секунд, что даст вам 1:30 для проработки раундов оцененной части тренировки

* Вы выполните двойные упражнения на тренировке. (0-2-4-6-8-10-12-14-16-18)

## PUSH-UPS

* Выберите число или вариант, который вы можете выполнить не более чем за 4 подхода

* Убедитесь, что грудь касается пола, а локти блокируются в верхней части каждого повторения

## REVERSE BURPEES

* Обратный Burpee — это, по сути, комбинация приседания и Burpee

* Вы полностью лягте на землю и используете свой импульс для перехода в положение стоя

* Вверху, как и в обычном бёрпи, сделайте небольшой прыжок и хлопните в ладоши перед тем, как лечь обратно

* [Щелкните здесь] (https: // www.youtube.com/watch?v=WCEuVr-n_OY&feature=youtu.be) для демонстрационного видео

# МОДФИКАЦИИ

## ДВОЙНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ

* Сокращение повторений

* 30 секунд практики

* 60 одиночных прыжков

* 40 линейных прыжков (вперед и назад = 1 повтор)

## PUSH-UPS

* Уменьшение количества повторений

* Поднимите руки в ящик или скамью

* Отжимания от колен

## REVERSE BURPEES

* 10 обычных Burpees

* 20 приседаний AbMat

Разминка

Комплекс подготовки плеч

— 10 кругов запястьем (5 вперед / 5 назад)

— 10 кругов локтями (5 вперед / 5 назад)

— 10 кругов руками вперед

— 10 кругов руками назад

— 10 махи руками через туловище

— 10 махов прямой рукой вперед и назад

— 5-10 поворотов с земли на потолок

-5 от кошки / коровы

— 10 поворотов запястьями на колени к потолку (5 с каждой стороны)

5-ходовой тазобедренный комплекс (выполните полное вращение с одной стороны, а затем с другой)

— 5 пожарных гидрантов

— 5 внешних кругов бедрами

— 5 внутренних кругов бедрами

— 5 ударов ногами скорпиона

— 5 прямых качели от пятки до носка

Затем переходите к движениям во время тренировки.

После вечеринки

Это дополнительная программа бега на эту неделю (неделя 4). Напоминание об этом плане состоит в том, что каждую неделю я буду публиковать 3 варианта бега. Короткий интервал, длинный интервал и темповый бег для завершения. У вас есть выбор сделать только одно в течение недели или вы можете сделать все три.

Напоминаем, что НЕОБХОДИМО хорошо разминаться. Далее следует разминка Криса Хиншоу. Это отличная разминка, но выбирайте то, что вам больше всего подходит.

Как всегда, дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы.

Короткий интервал (SI)

4-8 x 400 м с отдыхом 90 секунд (ищем не более 5 секунд отклонения между всеми подходами)

Длинный интервал (LI)

TT 3 x 800 м с 5-минутным отдыхом между ними (TT означает гонку на время или 90-95% всех усилий)

Tempo / Time Trial

5k @ 10k TT pace

Не стесняйтесь также добавить дополнительную длинную пробегу на этой неделе, если вам нужен дополнительный пробег.

Связанные

Почему вы должны следовать (и доверять!) Программированию

Автор: Coach Iz

Фитнес-спорт, как и большинство других видов спорта, рассчитан на год. Для большинства из нас соревновательный сезон длится во время Open, с марта по апрель. У тренеров есть много разных подходов к тому, как они готовят своих спортсменов к соревнованиям, но подход, который, как я считаю, оказался успешным, — это планирование шаблона на весь год.Наличие шаблона позволяет мне сосредоточиться на очень конкретных адаптациях, направленных на улучшение результатов спортсменов в открытом формате. Это также позволяет мне решить, когда уместно ввести новый стимул, чтобы вызвать другую реакцию.

Open — это, прежде всего, испытание на выносливость и выносливость, поэтому владение этими вопросами очень важно. Чтобы развить навыки выносливости и выносливости, необходимо проделать большой объем работы в течение учебного года, который начинается в начале апреля после Open и длится до февраля, вплоть до следующего Open.

Так как Open обычно побеждает людей, я предлагаю отдыхать в течение 4-14 дней, в зависимости от тренировочного возраста и сложности соревнований. Первый цикл (4 / 1-5 / 1) — это четыре недели тренировок на гипертрофию (бодибилдинг) для увеличения мышечной массы и восстановления некоторого состояния.

После четырех недель тренировок на гипертрофию мы переходим на 12 недель (5 / 1-8 / 1), посвященных абсолютной силе. На этом этапе мы работаем над пауэрлифтингом, который включает жим лежа, приседания, становую тягу и жим.После фазы абсолютной силы мы переходим к четырехнедельным (8 / 1-9 / 1) упражнениям «mock Open» с тренировками в открытом стиле два раза в неделю. Цель состоит в том, чтобы дать вашему телу еще одну дозу тренировок в открытом стиле и обеспечить поддержку, необходимую для улучшения ваших результатов.

Затем мы завершаем 12 недель (1 сентября — 12 января), посвященные силовой скорости (олимпийская тяжелая атлетика). Следующий цикл обучения составляет шесть недель (12 / 1–1 / 15), посвященный слабостям и козлам. Последний цикл тренировок за шесть недель до соревнований (1 / 15-3 / 1) — это этап открытой подготовки.Эта фаза включает сужение и вершины с открытым.

Каждый этап обучения имеет намеченную цель и конкретную желаемую реакцию. Наличие этого шаблона позволяет вам узнать, что мы делаем и каковы намерения. Это также дает вам основу для дополнительных и вспомогательных упражнений. Вы можете быть уверены в том, что все 10 сфер фитнеса развиваются в течение года.

После выполнения этой программы многие 718 спортсменов заметили улучшения в своих выступлениях в открытом турнире, а также в общей силе.В прошлом Микаэла часто выбирала свои WOD, чтобы избегать движений, которые ей не нравились. Но она быстро поняла, что каждое движение в конечном итоге проявляется в соревновании, поэтому она начала рассматривать все WOD как возможности поработать над своей силой и развитием навыков. «Я действительно весело провел время, занимаясь программированием, и почувствовал, что становлюсь сильнее и увереннее в течение пяти месяцев, которые я был в программе. Я прошел путь от 11318 до в прошлом году до 6 875 в целом в мире в этом году и 55 -го в регионе в этом году для мастеров 35-39, что меня очень взволновало » она сказала.

Крис К. также поднялся по карьерной лестнице в Open в этом году, переместившись с 2831 -го -го места в 2016 году на 2145 -е место в 2017 году. Он считает, что это улучшение связано с соблюдением программы и сопротивлением побуждению выполнять больше работы на протяжении всего процесса. неделя. «Раньше я пытался выполнять дополнительную работу и принимать добавки, но это только приводило меня к перетренированности и уменьшению потенциальных результатов от программы», — говорит он. «С тех пор, как я начал заниматься программированием Иза, я наблюдал постоянные улучшения.В целом мои результаты достигли той точки, когда я могу быть конкурентоспособным спортсменом, а также эффективным тренером, который может демонстрировать и помогать другим спортсменам в их тренировках. Я могу вырвать 215 фунтов, соединить 10 мускулов подряд, мое время Grace — 2:35, а в последний раз, когда я делал мерф (без жилета), я финишировал за 40 минут. Все из-за следования программе ».

Hal также продемонстрировал значительный рост в этом году. «С тех пор, как я начал выполнять его программу, я заметил различия в весах, которые я поднимаю, и в росте моих мышц.В этом году я также добился значительных успехов в PR; мой рывок увеличился с 185 до 205. У меня также были PR в каждом другом упражнении. Я никогда не слежу за программой. У программы есть причина, и цель — сделать вас лучше », — говорит он.

Учитывая все обстоятельства, вы знаете себя лучше, чем кто-либо другой, поэтому вам следует изменить свое обучение по мере необходимости. Однако знайте, что на планирование ежегодных, ежемесячных, еженедельных и ежедневных WOD для вас уходит много энергии. Поэтому, прежде чем выполнять Мёрф во время фазы абсолютной силы, имейте в виду, что вы можете саботировать собственные достижения, даже не подозревая об этом.

Для остальных из вас, кто просто хочет хорошо выглядеть обнаженным, этот шаблон также подходит для этого. Имейте в виду, что мы предлагаем тренировочные и силовые занятия, которые могут соответствовать вашим потребностям. Если у вас есть очень конкретное мероприятие или цель, к которым вам нужно подготовиться, напишите мне по адресу [email protected], и мы сможем обсудить другие продукты и услуги, такие как индивидуальные тренировки или независимый дизайн программ.

Помните, парни и девушки: «Доверяйте процессу». Наши WOD основаны на передовых методах тренировок и многолетнем опыте, и они созданы для того, чтобы вы были в лучшей форме в вашей жизни.

Доверяйте рецепту — Crusher CrossFit Waconia

Вы знаете ту маленькую пятиминутную речь, которую тренер произносит в начале урока? Когда они говорят о тренировке и о том, как она должна ощущаться. Это довольно важная часть планирования вашей тренировки на день, которая поможет вам выбрать веса, которые вы используете, количество повторений, на которые вы стремитесь, и то, как поддерживать себя в тренировочных упражнениях. Если вы когда-нибудь чувствовали себя немного потерянными во время этой части урока, эта статья для вас! Я знаю, что все мы были там! Подождите, тренер…какие?

Давайте рассмотрим, как подходить к некоторым различным типам тренировок, чтобы лучше понять, как должен ощущаться стимул каждой тренировки, чтобы вы соответствовали своему масштабу. Конечно, наши тренеры всегда готовы ответить на ваши вопросы! Не бойтесь спрашивать.

Один из самых простых способов взглянуть на каждую тренировку основан на задействованной энергетической системе.

Три основных энергетических системы нашего тела:

  • Фосфокреатиновая система
  • Гликолитическая система
  • Аэробная система

Различия между этими системами основаны на источнике энергии или «топлива» для деятельности.Эти системы всегда функционируют в наших телах, но в зависимости от вида деятельности, которую мы выполняем, одна энергетическая система может быть основным источником топлива.

Тренировка этих энергетических систем улучшает нашу способность более эффективно расходовать топливо, быстрее восстанавливаться и улучшать общее состояние здоровья в качестве побочного эффекта. Важно знать, какого результата вы пытаетесь достичь на каждой тренировке. Это гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от своих усилий, не перегорев!

Система Phosphocreatine связана с короткими интенсивными усилиями, обычно продолжающимися 10-12 секунд или меньше.В эту категорию попадают самые специализированные силовые и силовые части.

Пример элемента тренировки, нацеленного на эту энергетическую систему, может выглядеть так:
Выполните 3 повторных приседания на спине с максимальным количеством повторений с отдыхом 2: 00–3: 00 между ними.

Другой пример:
Каждые 2:00 для 5 подходов выполните: 10-секундный спринт на штурмовом велосипеде с максимальным усилием.

Обратите внимание, как во втором рецепте мы выбрали временную область, а не заданное количество калорий на велосипеде. Если задание составляло 10 калорий каждые 2:00, вы могли бы увидеть очень разные временные интервалы в зависимости от спортсмена.У одного человека может потребоваться 08 секунд, чтобы набрать 10 калорий, а у другого человека: 30 секунд. Это изменит тренируемую энергетическую систему, интервал отдыха и полностью изменит реакцию на дозу тренировки.

Гликолитическая система связана с усилиями средней и высокой интенсивности, которые могут длиться от: 30 до: 180 секунд и будут резко снижаться в зависимости от того, насколько хорошо тренирован человек. Обычно они проявляются в виде подходов к тяжелой атлетике с большим числом повторений или интервальных тренировок. Усилия в этой энергетической системе зависят от глюкозы (сахара в крови), чтобы подпитывать усилия.Они также производят лактат, который организм пытается очистить, чтобы продолжить работу. Регулировка количества времени для отдыха.

Одним из примеров интервальной тренировки может быть:
4 подхода по 10-12 повторений жима лежа с темпом 40X0, за которым следует: 90 секунд отдыха.

Другой пример:
Каждую минуту в минуту для 8 раундов: 40 секунд русских махов гири.

аэробных тренировок покрывают широкий спектр оставшихся тренировок.Большинство усилий продолжительностью более 3 минут переведут вас в аэробное состояние. Если вы когда-либо «выходили слишком горячими» на тренировке, вы, вероятно, подходили к тренировке как к гликолитическому компоненту, и когда ваше тело больше не могло выдерживать нагрузку, вы переключились на аэробный подход.

Классическая эталонная тренировка, требующая аэробных усилий:
Синди, Выполните как можно больше раундов из за 20:00 минут
-5 Подтягиваний
-10 Отжиманий
-15 Воздушные приседания

Если вы не можете выдержать такое количество повторений или продолжать безопасно выполнять движение в течение 20 минут в стабильном темпе, вы можете изучить возможность масштабирования движений, количества повторений или сокращения временной области.

Ежедневное занятие может включать один или несколько элементов этих типов обучения. В тренировке также может быть компонент навыков, который может не нацеливаться на реакцию какой-либо из этих энергетических систем, а вместо этого направлен на улучшение моделей движений и возможность передачи ключевых навыков.

Вопросы о масштабировании? Вы знаете, где нас найти!

Имейте уверенность; Доверяйте своему обучению — T2 Crossfit

Фото: Дэйв Кастро

Кажется странным писать о The Open in the Fall, когда с самого начала он всегда проводился в начале года.Но, как говорится, «Перемена хороша как отдых», хотя я сомневаюсь, что в 20.1–20.5 у нас будет мало времени для отдыха. Анонс 20.1 состоится сегодня вечером в 20:00 — посетите games.crossfit.com

Если вы зарегистрировались на Open и T 2 in-house Open, не забудьте проверить страницу группы обсуждения FB для вашей команды. Принимаете ли вы участие впервые или уже в который раз, постарайтесь не нервничать, не слишком давите на себя. Имейте уверенность; доверяйте своему обучению. У вас есть отличные тренеры, которые видели вас круглый год; они все еще здесь для вас. Еще есть время зарегистрироваться: registercrossfit2020

Во время The Open происходят великие события. Ожидать неожидаемое. Будьте готовы сделать невозможное возможным.

«315 фунтов до первого подтягивания в Open»

«Преодоление собственных страхов на тренировке»

«Сообщества развивают более тесные связи во время The Open»

**************************

Вы все еще можете пройти курс The Judge’s Course .Вы многое узнаете о движениях, которые выполняете на тренировке. И это доступно каждому. Это также означает, что вы можете судить других спортсменов. Это позволяет вам действительно узнать стандарты, необходимые для тренировок. Когда тренер кричит «Не повторять», вы поймете, почему. Никто не любит репутацию.

*************************

В течение следующих 5 недель, начиная с этой пятницы, 11 -го числа октября, приходите в общину T 2 для FNL. Он громкий, полный энергии и невероятно захватывающий.Двери открываются в 16:00 для разминки, и вскоре после этого начнется первый заезд в 20.1. (Хотел бы я быть там 😞)

Наш невероятно поддерживающий T 2 Тренеры и сообщество побеседуют с вами и ответят на ваши вопросы и проблемы. Попробуйте класс. У вас есть несколько вариантов — Free Trial CrossFit Class, Free Community Class, SWEAT, Cycle, Row Zone:

БЕСПЛАТНЫЙ ПРОБНЫЙ КЛАСС — Учитесь в классе Отправьте сообщение новому члену на (412) 772-4264 или в офис электронной почты[email protected]

суббота, 12 октября 2019 г.

9:00 БЕСПЛАТНЫЙ класс сообщества для взрослых — членство не требуется

10:30 WOD для участников (недоступно для бесплатного пробного класса)

Классы фитнеса T2:

SWEAT : (только для женщин)

Воскресенье 8:00

Понедельник и среда 9:30

Вторник и четверг 6:30

Цикл :

Воскресенье 9:00 : В воскресенье нет цикла

Вторник 10:30

Найдите несколько минут, чтобы расслабиться и узнать немного о нашем велосипедном тренере Крисе Мэйхью и о том, почему он так хорош; он дал интервью fitlabpgh. com 10.6.19

Зона строк!

Воскресенье 10:00

T 2 Пригодность — членство не требуется

Требуется регистрация не позднее, чем накануне вечером

******************************************

T 2 Дети, подростки и подростки: Повышение физической формы и силы без повреждения молодых костей и мышц.Дорабатываем по необходимости — мягкие игрушки для настольных мячей.

Вы не получаете того, чего желаете; вы получаете то, ради чего работаете.

# минибрадлеты # t2crossfit # t2crossfitteens #workforit @ t2crossfit @crossfitkids

Если у вас есть ребенок (дети), который хотел бы попробовать CrossFit и познакомиться с замечательными детьми, подростками и подростками CrossFit, отправьте текст New Kid на номер 412 772 4624 или напишите по электронной почте [email protected] для получения дополнительной информации и организации тренировок. свободный класс.

*************************************

Еда на этой неделе: Успокаивающий палео-чечевичный суп от Grass-fedgirl (grassfedgirl.com) Хорошее восстановление и детокс-питание после тяжелой тренировки. Я сделал это. Это Палео — не содержит чечевицы.

*****************

Заглядывая в будущее — Сохранить дату — суббота, 21 st декабрь — T 2 Праздник . Подробности будут позже.

*****************

Информация о воде: * Наполнение поллитровой бутылки воды из-под крана 1740 раз эквивалентно стоимости бутылки с водой за 99 центов в магазине. 15

* Вода весит около 8 фунтов на галлон. 5

* Человек может прожить около месяца без еды, но только около недели без воды. 8

……. и только примерно через 1 час после неприятной тренировки. Обязательно регидратируйте.

(100 удивительных фактов о воде, которые вы должны знать )

Удачи всем с 20. 1 и хороших выходных.

Иоанна

T 2 CrossFit Team

*************************************

Важная информация:

*** Расписание бесплатного ознакомительного класса : пн-пт 5:30, 6:30, 9:00; 12:10, 4:00, 17:00, 18:00, 19:00 (Недоступно с 16:00 до 19:00 в следующие 5 пятниц, но все равно приходите и болейте.)

***** Если вы хотите посетить фитнес-класс, не забудьте записаться накануне вечером. Если до 20:00 не будет регистрации, тренера не будет, следовательно, и класса. *****

****************************************

ПОТ / ЦИКЛ / РЯДНАЯ ЗОНА! : Для получения дополнительной информации следите за нашей страницей в Instagram (поиск: вверху) t2_fitness_ (поиск: Люди) @ t2_fitness_ # отметьте нас: # t2_fitness_

***************************************

Чтобы узнать о пути Пэрис и Анны, чтобы получить право представлять США на Олимпийских играх в Токио 2020, нажмите здесь Henken: Tobias Sailing

*************************************

FitAid : ПОЖАЛУЙСТА, ПОЖАЛУЙСТА, оплатите взятые банки; это не бесплатно .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *