Легкая атлетика тренировки: ОСНОВЫ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ В ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКЕ Статьи

«Приходи на тренировку» с Сергеем Чепиковым: лёгкая атлетика

«Приходи на тренировку»: «События» вместе с олимпийским чемпионом Сергеем Чепиковым продолжают специальный проект, посвященный детскому спорту. Сегодня речь пойдет о занятиях легкой атлетикой.

Добрый день, дорогие друзья. В эфире программа «Приходи на тренировку» и я, ее ведущий Сергей Чепиков. Мы находимся в спортивном клубе «Луч» – это и легкая атлетика, и настольный теннис. Сейчас мы туда зайдем. Итак, мы в спортивном клубе «Луч», и вот его руководитель Рафаил Рашитович Карманов. Есть ли возможность у всех заниматься в этом клубе?

– Осень, зима, весна – у нас через спорткомплекс проходит до двух тысяч занимающихся, порядка полутора тысяч детей. Визитные карточки нашего спорткомплекса – это легкая атлетика и настольный теннис. Настольным теннисом занимаются двести детей под руководством трех тренеров. Легкой атлетикой занимаются под руководством тридцати трех тренеров порядка семисот детей. Занятия бесплатные.

– Давайте тогда уже пройдем и посмотрим, как тренируются ребята. Анастасия, а почему вы решили заниматься легкой атлетикой, а не биатлоном?

– У меня больше к этому все достижения ведут, у меня получаются все результаты, и мне это нравится.

– Василиса, а на кого бы вы хотели походить из наших чемпионок?

– На Ольгу Котлярову.

– Теперь побеседуем с тренером Оксаной Николаевной Петренко, она бронзовый призер чемпионата Европы. Оксана Николаевна, сколько по времени проходит тренировка и как часто тренировки проходят, сколько дней в неделю?

– Это зависит от возраста. Обычно у маленьких тренировки три раза в неделю по полтора часа.

– Что нужно приобретать родителям из экипировки – шиповки, кроссовки, спортивные костюмы? Это дорогостоящее или это всё-таки доступно и в любом магазине можно приобрести?

– В наше время это доступно, в любом магазине. Нужен спортивный костюм – шорты, футболка и кроссовки. А специальную обувь, такую как шиповки, мы приобретаем уже для более возрастных спортсменов.

– Итак, дорогие друзья. В спортивном клубе «Луч» культивируется более пятнадцати видов спорта, находится он на Ткачей, 11, рядом с центральным парком имени Маяковского, справа от входа, телефон вы видите на экране. Ждем вас. Приходи на тренировку!

Спорт для ребенка: легкая атлетика

«Королевой спорта» легкую атлетику называют неспроста. Она развивает в человеке то, что заложено природой: скорость, силу, ловкость, а также дает прекрасную базу для других видов спорта. Еще она очень популярна и демократична, а заниматься ею можно, практически, где угодно.

Знакомство с «королевой» тренеры рекомендуют начинать с 9 лет.

«Этот возраст характеризуется интенсивным, но сравнительно плавным развитием организма. Сердце у детей младшего школьного возраста довольно быстро приспосабливается к различным режимам работы. Его ритм быстро восстанавливается. Самое главное, чтобы ребенок не имел медицинских противопоказаний», — рассказала тренер отделения легкой атлетики СШОР Наталья Шавина.

Если со здоровьем все в порядке, ребенок может заниматься легкой атлетикой. При этом физические данные не столь важны.

«Приходят к нам утятами, а превращаются в лебедей, как в сказке. Тренировки очень сильно влияют. Я вижу, какие детки у нас вырастают шикарные. У меня Грачев Дима занимался. Он пришел на легкую атлетику, чтобы исправить свой недостаток: у него одна нога была короче. А в конечном итоге стал призером России: третье место в Саранске в 2011 году занял 60 метров с барьерами», — поделилась тренер.

Тренировки у групп начальной подготовки проходят трижды в неделю по 80 минут. Перво-наперво, тренеры стараются развить в ребенке общефизические качества, научить его правильной технике. И все – с помощью игры.

«Спортивные игры помогают создать на тренировке благоприятный эмоциональный фон. Кроме того, игры помогают юным спортсменам повысить уровень физической подготовленности, развить быстроту, ловкость. Те игры, что проводятся на разминке, помогают настроиться на занятие, а в конце тренировки – снять мышечное напряжение», — объяснила Наталья Владимировна.

Для тренировок юным спортсменам многого не нужно: спортивный костюм для зала и улицы, кроссовки. Покупать супердорогие не нужно, уверяют тренеры. Главное, чтобы обувь предназначалась для бега и была безопасной для стопы. Тренировки проходят как на коммерческой, так и на бюджетной основе. Так, бесплатные группы есть в областной спортивной и школе олимпийского резерва. Чтобы попасть в такую спортсменам необходимо пройти контрольное испытание. Если оно пройдено успешно, ребенок будет зачислен на бюджетной основе, нет – может продолжить обучение платно. Но даже в такой ситуации судить о таланте ребенка к легкой атлетике нельзя.

«Я никогда не делаю скоропалительных выводов о бесперспективности того или иного учащегося. Талант раскрывается не сразу. Я считаю, что внимание, знание, терпение тренера и трудолюбие спортсмена и, самое главное, годы целенаправленных тренировок создают высококвалифицированного спортсмена», — поделилась Наталья Шавина.

Получить информацию о тренировках можно в школе олимпийского резерва по номеру: 8 (4162) 21-20-91 и в Амурской областной спортивной школе по телефону: 8 (4162) 77-37-14

 

Как тренировать силовую выносливость — Беговой клуб «Академия марафона»

Сегодня предлагаем перенестись в 2012 год и оказаться на стадионе «Спартак», где московский тренер Павел Смолянский, занимающийся с бегунами на выносливость, проводит тренировку с двумя кандидатами в мастера спорта – Дмитрием Мельниковым и Денисом Васильевым. Беседа и фоторепортаж с этой тренировки были опубликованы в журнале

«Легкая атлетика» (№3-4/2012).

Введем в курс дела: Павел Григорьевич Смолянский работал со сборной командой России по легкой атлетике и национальной командой Республики Гватемала. В России его воспитанники 11 раз становились чемпионами РФ в беге на средние и длинные дистанции, трижды побеждали на Кубках Европы среди спортивных клубов. В Гватемале – установили 23 национальных рекорда.

К тексту статьи:

Комплексная тренировка для развития силовой выносливости

— В этой тренировке, которая состоит из трех частей, воспитывается три качества.

Первое – общая выносливость

. Это темповый бег. Для бегунов на 1500 м – 4 км, для тех, кто бегает более длинные дистанции – 6 км.

Второе – скоростно-силовые способности. Это беговая прыжковая гимнастика, то есть чередование специальных беговых упражнений (СБУ) с бегом, но не трусцой.

Третье – скоростная выносливость. Выполняется бег на отрезках 400 м с сокращающимся отдыхом.

Эту тренировку мы с Сергеем Алексеевичем Вакуровым (заслуженный тренер СССР – прим.ред.) начали разрабатывать лет 15-16 назад, но я ее детально модернизировал, подстраивая под каждого конкретного бегуна, учитывая его возраст, опыт, квалификацию, состояние на данный день.

Работая тренером в Латинской Америке, постоянно использовал такие тренировки. Один из моих учеников – Хосе Гарсиа, причем не очень талантливый и не очень смелый, как, например, бегуны у нас в России, пробежал 5000 м за 14.03, марафон на Панамериканских играх в Рио-де-Жанейро за 2:14.27, выиграв перед этим 10 000 м с результатом 29.40. Чуть позже он пробежал эту дистанцию за 28.50,25.

Эта тренировка очень хороша тогда, когда спортивная форма идет на спад. Она и поддерживающая, и тонизирующая.

Ее вторая часть – как бы заряжает аккумулятор для третьей части, где приходится разряжать, чтобы потом получить суперкомпенсацию.

Она может помочь и тем, у кого нет возможности бегать в гору.

— Какое задание вы даете спортсменам сегодня?

— Ребята побегут 4 км с увеличивающейся скоростью и будут чуть-чуть «забегать» в смешанную зону. Начало сезона, поэтому они начнут первый километр со скоростью 4.00 на 1 км, второй – 3.50, третий – 3.40 и четвертый – 3.30, то есть время пробегания уменьшается на 10 секунд.

— Какие беговые упражнения вы включаете во вторую часть?

— Обычно это стандартные упражнения, сегодня я прошу выполнить 4 упражнения.

Первое, я его называю глубокой разминкой стопы, — прыжковое упражнение с небольшим продвижением, в основном работая стопой со сменой ног.

Второе – бег с высоким подниманием.

Третье – семенящий бег.

Четвертое – выпрыгивание через два шага: два на левой, два на правой.

— Сколько будет выполнено серий?

— Обычно даю не по количеству серий, а по времени. В данном случае тренировка будет длиться 30 минут по кругу стадиона. Упражнения выполняются по 200 м каждое по очереди, а между ними бег 200 м. Здесь, как я уже отмечал, идет работа над силовой выносливостью.

Кстати, зимой в манеже мы делаем упражнения по 120 м, а бег между ними – 80 м.

— Оказалась, что бег на 200 м между упражнениями проводится с хорошей скоростью, с какой?

— Эти 200 м спортсмены уровня кандидата в мастера спорта пробегают в пределах 35 секунд. А у того, кто бежит 5000 м порядка 14 минут, это время в пределах 30-31 секунды, а последний раз – 28,5.

Андрей Логинов (чемпион Европы 1994 года в помещении на дистанции 800 м – прим.ред.) делал больше по времени и больше упражнений. После окончания этой части выполняются маховые упражнения, и следует небольшой отдых в течение 10-12 минут.

Пока ребята отдыхали, я задал им несколько вопросов.

— Как вам показались эти 30 минут?

— Сначала вроде бы легко, но к третьей серии ноги не поднимались. У нас получились 3 серии по 10 минут.

— Между упражнениями вы бежали 200 м достаточно быстро, что являлось совсем не отдыхом а, если можно так сказать, сменой формы деятельности…

— Мы бежали 200 м по 33-34 секунды. Было нелегко, особенно после бега с высоким подниманием бедра и прыжков в шаге. А после двух других даже легкость чувствовалась.

— Какой эффект от такой тренировки потом вы получаете?

— На следующий день очень хорошее самочувствие, ноги сильные и легкие, но бывают, правда, и болезненные ощущения.

В третьей части бег на отрезках 400 м. И вопрос уже Палу Смолянскому:

— Какой сегодня план?

— Сегодня, наверное, 8х400 м, а вообще обычно 12 для тех, кто бегает 800 и 1500 м, а кто 5000 м – то 16. Выполняем сериями по 4 раза и с каждой последующей серией отдых сокращается. Скорость же постоянная.

Как правило, такую тренировку провожу во вторник – во второй день недельного цикла, если он начинается в понедельник.

— Какое начальное время отдыха?

— 1 минута, и затем уменьшение на 10 секунд.

— Мне кажется, что ребята отдыхают больше минуты.

— У них скоро соревнования, поэтому срабатывает охранительный инстинкт. Они больше отдыхают, стремясь сохранить скорость пробегания отрезка, и еще до конца не осознали главную идею тренировки.

Мы уменьшаем отдых, чтобы получить большее закисление, то есть накопление молочной кислоты (лактата) в мышцах. Чтобы вызвать необходимый тренировочный эффект и повысить специальную выносливость средневика. Скорость здесь не столь важна.

Марафонцы такую работу делали по шоссе и 6ежали эти отрезки не столь 6ыстро, но отдых доводили до 15 секунд.

— Сколько по времени длится вся тренировка?

— Как правило, для кандидатов в мастера – 1 час 15 минут – 1 час 25 минут. Она может быть не такая длительная, но эффективная.

От редакции. Пока готовился материал, один из участников тренировки Денис Васильев улучшил личный рекорд на дистанции 800 м почти на 3 секунды – 1.53,6. Он отметил, что в конце дистанции чувствовал себя гораздо лучше и смог набежать на финиш.

(автор – Сергей Тихонов)

Беговой клуб «Академия марафона» — осознанный подход к любительскому бегу.

Делитесь полученными знаниями: передавая знания другим, мы упорядочиваем и умножаем свои собственные.

Узнать подробнее о клубе.

Обучение и тренировка в беге на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции

Человек с детских лет осваивает бег. В противовес другим физическим упражнениям, приступая к тренировке в беге, человек уже обладает большим и разнообразным двигательным опытом.

В беге на средние и длинные дистанции важнейшим физическим качеством является выносливость. Развитие выносливости (а также ее связь с другими физическими качествами) должно осуществляться с учетом длины дистанции и скорости бега.

Увеличение спортивных достижений после 1945 г. следует отнести в первую очередь за счет беспрестанного увеличения нагрузок и совершенствования методики тренировки.

До 1960 г. в системе различных методов тренировки большую роль играл интервальный метод. Если ранее бегуны пробегали в тренировке целиком всю соревновательную дистанцию возможно быстрее, интервальный метод позволил им пробегать за одну тренировку отдельные отрезки еще быстрее и по нескольку раз. После каждой такой пробежки следовала небольшая пауза активного отдыха, во время которого бегун либо ходил, либо бежал трусцой. Этот метод был известен еще до первой мировой войны.

Позднее бегуны увеличили число отрезков, пробегаемых по интервальному методу, настолько, что за одно тренировочное занятие средневиков объем их бега в два-три раза превышал их соревновательную дистанцию. Бегун на 800 м использует в интервальной тренировке отрезки длиной от 50 до 1000 м, соотношение объема тренировочного занятия к соревновательной дистанции равно 2,5:1.

Для бегунов на 1500 м эти показатели соответственно от 400 до 1600 м и 2 :1; для бегунов на 5000 м – от 400 м до 3000 м и 1,5:1, а для бегунов на 10000 м – от 400 до 5000 м и 1:1. Прежде бегуны пробегали во время тренировки меньшие расстояния, но быстрее. С 1960 г. метод продолжительного бега, главным образом в подготовительном периоде, получил широкое распространение благодаря успехам австралийцев и новозеландцев.

Продолжительный бег представляет собой в настоящее время наиболее эффективное средство для развития аэробной выносливости бегуна. Однако положительное воздействие продолжительного бега падает по мере того, как соревновательная дистанция становится короче. По этой причине в современной тренировке, направленной на развитие выносливости, комплексно используются следующие три основных метода: метод продолжительного бега, интервальный метод, метод контрольных тестов и соревнований.

Основным содержанием тренировочного процесса являются следующие три комплекса. Тренировка для развития скорости. Она в значительной мере сходна с тренировкой спринтеров. Тренировка для дальнейшего повышения уровня специальной выносливости. Она предусматривает в основном тренировку на отдельные отрезки, которые короче соревновательной дистанции. Выносливость вырабатывается преимущественно посредством продолжительного бега на относительно длинные отрезки со средней скоростью.

Бег на длинные дистанции

Лучшие упражнения для спортсменов

Есть много причин, по которым люди занимаются спортом. Некоторые пытаются нарастить мышцы, сбросить вес или участвовать в соревнованиях по бодибилдингу. Еще одним крупным пользователем тренажерного зала являются спортсмены, поскольку тренировки продолжают становиться неотъемлемой частью любого спорта. Спортсмены всегда стремятся к этому конкурентному преимуществу, особенно в межсезонье. Отличный способ добиться этого — принять режим упражнений, чтобы стать больше, быстрее и сильнее. Однако тренировки также могут помочь спортсменам снизить риск травм.Чтобы стать лучше в любом виде спорта, вы должны работать вне тренировок и игр, поэтому тренировки — идеальное занятие. Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для спортсменов любого уровня.

Очищающее средство

Многие спортсмены всегда ищут способы стать более взрывными на поле. Таким образом, отличное упражнение для спортсменов — силовая чистка. Это упражнение похоже на становую тягу и требует использования штанги. Силовое чистое движение требует, чтобы кто-то поднимал штангу под плечами во время прыжка.Частое выполнение этого упражнения — верный способ ускорить любого спортсмена.

Наземные мины

Еще одно отличное упражнение для любого спортсмена — это мины. В этом упражнении также используется штанга с отягощениями. Есть также много различных упражнений, которые вы можете выполнять, например, жим двумя руками с плеч, приседание с фугасом, приседание с одной рукой в ​​ряду с фугасом и многое другое. Любое упражнение на наземных минах станет отличной тренировкой для всего тела спортсмена.

Прыжки на ящик

Помимо силовых чисток, спортсмены могут стать быстрее, выполняя прыжки на ящик.Чтобы выполнить прыжок на ящик, можно установить его, двигаясь из стороны в сторону, вверх и вниз, на одной ноге или другими способами. Прыжки на ящик — это эффективный способ для спортсменов укрепить мышцы нижней части тела и ног.

Жим лежа

Жим лежа является основным продуктом тренировки, и спортсмены используют это упражнение, чтобы стать сильнее. Для этой тренировки необходимы штанга и плоская скамья. Тот, кто выполняет тренировку, должен поднести штангу к груди и продолжить движение вверх и вниз.

Приседания

Независимо от вида спорта, спортсмены во многом полагаются на свои ноги; Таким образом, приседания — одно из лучших упражнений для спортсменов. Двумя наиболее популярными формами приседаний являются передние и задние, оба из которых полезны для спортсменов. Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, убедитесь, что вы находитесь под углом не менее 90 градусов, смотрите вверх и упирайтесь пятками в землю.

Берпи

Бёрпи — это упражнение, для которого не требуется никакого оборудования, но это не значит, что оно несложное.Все, что вам нужно для выполнения упражнения бёрпи, — это пространство. Вы можете выполнить упражнение бёрпи в четыре этапа: стоять прямо, затем опускаться на землю в положении отжимания, затем возвращаться вверх и, наконец, прыгать как можно выше с прямыми руками. Это еще одно упражнение, от которого спортсмены могут получить большую пользу; Кроме того, это отличное упражнение для отработки круговой тренировки.

Становая тяга

Становая тяга — еще одно упражнение, которое может значительно улучшить взрывную силу спортсмена.Это потому, что становая тяга укрепляет бедра и развивает икры. Становая тяга также требует использования штанги; однако многие рекомендуют инвестировать в платформу, чтобы не повредить пол.

Выпады

Выпады — это то, что каждый спортсмен должен делать часто. Вы можете выполнять это упражнение несколькими способами, и они отлично подходят для растяжки и наращивания мышц нижней части тела. Когда вы делаете выпады, вы хотите опуститься ниже, но не опускайтесь настолько, чтобы ваше колено касалось земли.

Толкатель салазок

Еще одно упражнение для тренировки скорости, которое выполняют многие спортсмены, — это толчок саней. Это предполагает, что кто-то толкает вперед тонну веса. Часто толчки саней позволяют спортсменам развивать большую скорость во время игры.

Бросок медицинского мяча

Подбрасывания набивного мяча не только помогают спортсменам улучшить их скорость — это упражнение также может помочь в тренировке всего тела и нарастить силу. Есть несколько способов использовать набивной мяч на тренировке.Вы можете просто бросать набивной мяч взад и вперед о стену, делать удары мячом, скручивания мяча и другие варианты.

Лестницы

Работа ног — еще один важный аспект спорта, который спортсмены всегда стремятся улучшить. Использование лестниц для ловкости может значительно улучшить работу ног, поскольку требует выполнения множества различных движений. Упражнения с лестницей также могут улучшить баланс спортсмена, снизить риск травм, развить быструю ногу и многое другое. Лестница аджилити обязательна для любого спортсмена, который хочет вывести свою игру на новый уровень.

Точечные сверла

Помимо лестниц, точечные упражнения — еще одно отличное упражнение, которое могут выполнять спортсмены, если они хотят улучшить свою ловкость. Все, что вам нужно, это конусы или маркеры любого типа. Затем поработайте над резкой, касаясь каждого маркера и бегая на полной скорости. Некоторые люди могут не осознавать, что спортивная подготовка должна включать в себя сокращение в дополнение к регулярным кардиотренировкам. Спортсменам невероятно важно работать над сокращением, чтобы вы не рисковали получить травму, потянув за что-то во время игры.

Йога

Стать более гибким спортсменом — это недооцененный инструмент, и вам следует серьезно подумать об его использовании. Один из способов добиться этого — добавить йогу к своим тренировкам. Упражнения йоги — это еще одна тренировка, которую вы можете выполнять, не выходя из собственного дома. Все, что вам нужно, это коврик для йоги.

HIIT-тренировки

Также очень важно для спортсменов развить свою выносливость, чтобы они могли показывать свои лучшие результаты в конце игры или во время длительных соревнований.Интервальные тренировки высокой интенсивности стали обычной тренировочной техникой для многих спортсменов именно по этой причине — они развивают выносливость. Тренировки HIIT включают в себя множество различных упражнений, которые могут сделать спортсменов сильнее и увеличить продолжительность игры.

Огромным плюсом всех этих тренировок является то, что вы можете выполнять их все дома. Все, что вам нужно сделать, это вложиться в подходящее оборудование. В магазине Top Fitness Store есть все необходимое оборудование для домашнего фитнеса Precor, которое необходимо спортсменам, чтобы стать лучше вне тренировок и игр.

Идеальная программа тренировок для спортсмена-всестороннего спортсмена

Несмотря на то, что в течение последних 15 лет основное внимание уделялось тренировкам и функциональным движениям, многие ребята по-прежнему ходят в тренажерный зал и следуют знакомой схеме, основанной на бодибилдинге, созданной Арнольдом Шварценеггером и его современниками 40 лет назад.

Эти ребята до сих пор проходят через «дни ног» и «дни грудной клетки и спины», как если бы тело было совокупностью отдельных частей, а не интегрированной системой мышц, костей и движений.К счастью, то же стремление к поднятию тяжелого железа можно применить к более функциональной программе движений, которая создает больше силы, выносливости, подвижности и устойчивости к травмам.

С этой программой тренировок, разработанной для любого вида спорта, вы все равно получите худощавое телосложение — при условии, что вы не переедаете тренировку с кучей нездоровой пищи. Что еще более важно, вы станете лучшим атлетом-всесторонне развитым спортсменом, способным преуспеть в занятиях воином на выходных, будь то баскетбол, теннис, гольф, езда на велосипеде, пеший туризм, весельные виды спорта, тренировки по триатлону или гонки с препятствиями.

Элитные спортсмены в течение многих лет приспосабливают свою физическую форму, чтобы имитировать движения их спортивных состязаний, снижая при этом риск травм. Рассматривая свое тело как совокупность движений, а не мышц и костей, вы тоже можете подумать об этом.

Вот план из пяти дней в неделю, чтобы лучше тренироваться, чтобы стать всесторонним атлетом.

Проезд

По понедельникам , каждую тренировку вы будете начинать с «предварительной тренировки», которая поможет согреть ваше тело и предотвратит травмы.Затем вы перейдете к круговой тренировке. Сделайте 3 раунда по этой схеме, отдыхая 1 минуту между раундами.

По вторникам вы начнете с 5-минутной разминки по вашему выбору. Сделайте 30-минутную интервальную тренировку по вашему выбору — бег, велосипед, бёрпи, вы называете это — а затем завершите 5-минутной заминкой. Идея здесь в том, чтобы повысить вашу общую выносливость и выносливость, чтобы вы оставались острыми независимо от того, как долго длится игра.

В по средам вы начнете с новой «предварительной» программы перед тем, как приступить к следующей круговой тренировке.Как и в понедельник, вы сделаете 3 круга по этому кругу, отдыхая 1 минуту между раундами.

В по четвергам вы начнете с привычного распорядка по вашему выбору (понедельник или среда будет работать), а затем перейдете к круговой тренировке, предназначенной для повышения эластичности или способности вашего тела накапливать и выделять энергию. Это приводит к силе и скорости, особенно в поперечном направлении, и хорошо переносится в спорт. Сделайте 3 раунда по этой схеме, отдыхая 1 минуту между раундами.

По пятницам вы начнете с привычного распорядка по вашему выбору (подойдет понедельник или среда), а затем выполните еще одну круговую тренировку.Как и прежде, сделайте 3 раунда круга, отдыхая 1 минуту между раундами.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

Ваш 30-дневный план тренировок спортсмена по мощности, силе и скорости

Фото: Twenty20

Если вы объедините все основы фитнеса — силу, скорость, мощность, подвижность, ловкость и координацию — в один усиленный пакет, вы получите одного серьезного атлета следующего уровня.Но каждый из этих атрибутов помогает облегчить повседневную жизнь, даже если вы не достигли элитного статуса.

Вот почему мы создали 30-дневный план тренировок спортсменов, чтобы вы могли доминировать во всех областях. Разработанный Кристи Марраччини, сертифицированным персональным тренером и инструктором в Tone House в Нью-Йорке, он направлен на достижение цели номер один студии: раскрепощение вашего внутреннего спортсмена. «Тренировки, как у атлета, улучшают скорость, эффективность движений и мощность», — говорит Марраччини. «Это дает вам возможность подтолкнуть себя к каждой тренировке и поставить перед собой задачу добиться большего успеха в следующий раз.«Потому что какой спортсмен проиграл игру, а затем бросил спорт?

Если вы хотите вернуться на корт или поле, или просто хотите улучшить свою физическую форму, чтобы стать здоровее и счастливее, вы завершите этот месячный план, чувствуя себя победителем. И чтобы гарантировать первое место: просто продолжайте двигаться вперед.

СВЯЗАННЫЙ: Самый простой план тренировок на 10 км за всю историю

Что такое тренировка, как у спортсмена

Этот 30-дневный план включает в себя все: от бега до силовых тренировок и восстановления.«Программа предоставит вам инструменты, необходимые для реагирования на любую ситуацию», — говорит Марраччини. Если вы на самом деле занимаетесь спортом, просто несете продукты или пытаетесь уклониться от туристов на Таймс-сквер, вы получите навыки силы и ловкости, необходимые для преодоления любого препятствия, а также силу, чтобы победить все, что жизнь бросает вам на пути. .

Еще лучше, вы можете масштабировать программу в соответствии со своим уровнем физической подготовки. «Это позволяет делать упражнения более сложными, а при необходимости — и более простыми», — говорит Марраччини.«Вы также можете увидеть, как вы прогрессировали, будь то подсчет повторений или увеличение веса. Он обслуживает всех — независимо от спортивных способностей ».

Правильный способ начать свой 30-дневный план тренировок

Конечно, мы не можем просто прыгать вправо на в каждую тренировку. Как любой умный спортсмен, каждый день вы будете начинать с разминки, чтобы ваше тело было готово к тренировке без травм. Для этого Марраччини разработал две разные программы разминки.

В понедельник, среду, пятницу и субботу (в те дни, когда у вас больше всего кардио) выполняйте по одной минуте каждого упражнения на высокие колени, боковые шарфы, прыжки в горы и скалолазание — с 30-секундным циклом бёрпи между каждым из этих упражнений.Похоже, немного больше, чем разминка, правда? Но главное — действовать медленно, если вам нужно, и сосредоточиться на форме. Это подготовит вас к тренировочным дням, когда вы действительно увеличите частоту сердечных сокращений.

Во вторник, четверг и воскресенье выполните эти семь растяжек как минимум по 3 повторения, удерживая каждое из них не более 3-5 секунд.

1. Дюймовый червь для отжимания до величайшего в мире растяжения : начните стоя и с прямыми ногами, потянитесь вниз, чтобы коснуться пола. Вытяните руки в положение планки.Выполните одно отжимание. Шагните на одну ногу по внешней стороне рук. Оторвите ту же руку от пола, потянитесь назад к ступне под вами, затем поверните в эту сторону, поднимая руку прямо к небу. Вернитесь ногой к доске, поднимите руки к ступням и встаньте. Повторите сверху, двигая другой ногой и рукой после отжимания.
2. Разгибание бедра на одной ноге: Лежа на спине, поставьте ступни на пол, согнув колени. Руки должны быть опущены по бокам, ладони на полу.Вытяните одну ногу прямо к потолку. Поднимите бедра к потолку, сжимая ягодицы. Опуститесь обратно и повторите. Затем смените сторону.
3. Приседания с собственным весом: Начните стоя, ноги на ширине плеч. Опустите бедра вниз и назад, держа грудь вверх и вес на пятках. При опускании поднимите руки на уровень груди. Встаньте и повторите.
4. Кошка и корова: Встаньте на четвереньки, округлите позвоночник и согните таз, поднимая пупок к потолку и прижав подбородок.Выполняйте изгиб позвоночника, глядя вверх в потолок и толкая пупок обратно к полу. Продолжайте чередовать две позы.
5. Вращение Т-образного позвоночника: Лежа на боку, согните верхнее колено на 90 градусов и поставьте его на пол перед собой. Положите нижнюю руку на колено. Слегка приподнимите голову над землей. Выпрямите верхнюю руку перед собой и, двигаясь радужным движением, проведите этой верхней рукой над головой, чтобы достичь пола с другой стороны.Верните его обратно в исходное положение. Повторите, а затем смените сторону.
6. Стеновые горки для верхней части тела: Прислонившись спиной к стене, опуститесь так, чтобы колени были согнуты на 90 градусов, как если бы вы сидели на стуле. Расположите предплечья и локти к стене, локти согнуты под углом 90 градусов. Поднимите руки над головой, чтобы коснуться их над головой. Затем опустите, а затем вернитесь вниз, остановившись на сгибе локтей на 90 градусов. Повторить.

Теперь, когда вам не терпится идти, пора стать сильным, мощным и быстрым.Первый день начинается с тренировки по кондиционированию нижней части тела в понедельник.

Тренировки

Создайте атлетическое тело с помощью этой гибридной тренировочной тренировки

Выглядеть сильным, стройным и мощным — не наполовину так приятно, как , будучи сильным, стройным и мощным. Вот где гибридные тренировки могут дать вам преимущество перед фанатиками с бейсболками на 1000 сгибаний, которые забивают пол спортзала. «Этот план объединяет комплексные упражнения всего тела, динамические олимпийские упражнения и вспомогательные упражнения для укрепления мышц в трехстороннюю атаку на ваше телосложение», — говорит тренер по фитнесу и модель Джеймс Поттер, привлекший наше внимание после победы в соревновании по оптимальному питанию в 2015 году. .

Здесь он делится планом, который привел его к победной форме, включая бонусные тренировки для улучшения метаболизма, которые подвергают вашу дыхательную систему коротким периодам принуждения, чтобы растопить лишний жир и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Последний комплект — это прочное спортивное тело, которое поможет вам достичь личных рекордов в тренажерном зале и быть полностью готовым к работе, что бы мир ни бросал на вас.

Как это работает

Гибридные тренировки призваны держать вас в тонусе.Каждая из этих четырех тренировок включает в себя либо тяжелые упражнения на силу, динамические движения для мощности, высокоинтенсивные финишеры или все три. Сделайте свои тренировки разнообразными и сложными, используя эти шесть методов тренировки метаболической подготовки, и используйте эту информацию о питании, чтобы подпитывать свои усилия.

Directions

Если вы хотите подражать Поттеру, следуйте этому плану в течение восьми недель. Сделайте хотя бы дневной перерыв между 2 и 3 тренировками, чтобы восстановиться. «В сложных комплексных упражнениях (жим лежа, становая тяга и приседания со штангой) вы должны отжиматься почти до отказа в каждом подходе», — говорит Поттер.В олимпийских упражнениях (подъемах) резко перемещайте штангу. «Держите нагрузку умеренной, а движения — мощными».

Тренировка 1: Тяга нижней части тела

Постройте начальную тренировку вокруг становой тяги для наращивания мышц

Становая тяга

с помощью GIPHY

сетов 5 повторений 5 Отдых 2-3 минуты

Возьмитесь за перекладину руки на ширине плеч, руки прямые и слегка согнутые в коленях. Держа грудь вверх и спину прямой, двигайтесь вниз через пятки и поднимайте штангу вверх по ногам, подталкивая бедра вперед, чтобы встать прямо.

Компактный мах с гирей

via GIPHY

сетов 3 повторений 15-20 Отдых 60-90 секунд

Встаньте, ноги на ширине плеч. Руки держите слегка согнутыми, а все мышцы напряженными. Подвигайте бедрами вперед, чтобы оттолкнуть гирю от тела и начать мах. Когда вы опускаетесь, согните бедра, отталкивая ягодицы назад. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, вытяните бедра вперед, позволяя гири подняться на высоту головы.Поскольку ваше тело более компактное, чем при обычном свинге, движение происходит быстрее и мощнее.

Доброе утро

via GIPHY

Сеты 4 Повторений 8 Отдых 60-90 секунд

Встаньте, держа штангу на плечах, а не на шее. Медленно наклонитесь вперед в бедрах, держа ноги и спину прямыми. Сгибайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем вернитесь в исходное положение.

Пустотелый камень

Наборы 3 Время 30 секунд Отдых 60-90 секунд

Лягте на пол, руки и ноги вместе.Напрягите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы слегка приподнять руки и ноги над полом. Удерживая эту форму, качайтесь вперед и назад.

Лучший план тренировки в тренажерном зале, который поможет вам лучше заниматься спортом

Следование тренировочному плану, направленному на то, чтобы стать сильнее, имеет несколько преимуществ. Для начала, силовые движения — это весело — они включают в себя большие быстрые движения, и они приносят удовлетворение, потому что вы чувствуете, что тренируетесь довольно жестко.

Вы даже можете почувствовать себя элитным спортсменом.И вы должны это сделать, потому что силовые упражнения составляют большую часть тренировочного плана любого профессионального спортсмена. Они используют их, потому что нацелены на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые отвечают за повышение скорости и создание силы. Если вы не профессиональный атлет, то приятным побочным эффектом является то, что нацеливание на эти мышечные волокна также поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир.

Как это делать

Следуйте инструкциям по подходам, повторениям и отдыху для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу. Выполняйте каждую тренировку раз в неделю в течение четырех недель, стремясь увеличивать объем, который вы поднимаете каждую неделю.И убедитесь, что вы записываете, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы сохранять мотивацию.

Тренировка 1

1 Махи гирями двумя руками

Сеты 5 Повторений 5 Отдых 60 секунд

Почему Это движение всего тела задействует все мышцы задней части цепи, а также учит взрывной способности нужно делать все, от удара кулаком до прыжка на ящик. Помните, что это махи, а не приседания: вам нужно только согнуть ноги в коленях так, как вы это делали бы перед большим прыжком.

Как Покачивайте гирю между ног обеими руками, а затем вытяните бедра вперед, чтобы поднять ее на высоту головы, держа руки расслабленными. Позвольте гири вернуться в следующее повторение, не сильно сгибая колени.

2 Высокое оттягивание от пола

Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60 секунд

Почему Это дает вам некоторые из взрывных преимуществ тройного разгибания тяжелоатлетических движений, таких как рывок и толчок, но при этом намного легче выполнять, потому что вам не нужно падать под гриф, чтобы поймать его в приседе, или поймать его над головой.

Как Старт в положении становой тяги двойным хватом на ширине плеч. Держите плечи над перекладиной и не сгибайте спину. Начните тягу с выпрямления коленей, не меняя угла наклона туловища. Когда штанга проходит мимо ваших колен, выпрямите и используйте инерцию, чтобы подтянуть локти вверх и назад и поднять штангу на уровень груди.

3 Приседания спереди

Сеты 5 Время 5 Отдых 90 секунд

Почему Сдвиг штанги перед собой смещает акцент на квадрицепсы, но также делает движение более безопасным — вы будете менее вероятны наклониться вперед и подвергнуть опасности нижнюю часть спины.Если у вас нет подвижности локтей, чтобы выполнять версию олимпийских атлетов (гриф на кончиках пальцев), используйте этот вариант.

Как Выньте штангу из стойки, скрестив руки на груди, поддерживая ее на передней части плеч. Опуститесь в приседание, держа грудь вверх, затем двигайтесь пятками, чтобы встать.

4 прыжка в такте

подходов 3 повторений 6 отдыха 60 секунд

Почему Прыгаете ли вы на ящик или скамейку или просто прыгаете с пола, это движение создаст взрывную силу (или, если вы делайте это на повторения, кардио-выносливость).Не забывайте ставить колени как можно выше.

Как Слегка согните ноги в коленях, а затем подпрыгните как можно выше, подтягивая колени к груди в верхней точке движения. Приземлитесь как можно мягче.

Тренировка 2

1 Альпинист

Подходы 3 Повторений 6, 8, 10 Отдых 60 секунд

Почему Это упражнение можно выполнять для увеличения скорости и потери жира с помощью большого количества повторений и коротких касаний пальцами ног на полу.Но если поднести колено к груди, это проработает ваш корпус и нижний пресс.

Как Старт в позиции, аналогичной спринтеру на стартовых блоках. Выведите одно колено вперед и поперек тела, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой, сохраняя движение медленным и контролируемым.

2 Жим гантелей при приседаниях

Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему Это очень сложное упражнение, потому что диапазон движений очень велик.Это станет настоящим испытанием для вашей сердечно-сосудистой системы и развивает взрывную силовую выносливость.

Как Встаньте, держа гантели на уровне плеч. Присядьте, держа колени на одной линии с пальцами ног, а грудь вверх. Затем резко встаньте, одновременно нажимая на гантели над головой.

3 Тяга в наклоне

Сеты 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему Это лучший инструмент для восстановления спины без штанги — плюс он сбалансирует ваш пресс и даст вам стабильность база для толчковых движений.По мере того, как вы добиваетесь большего, попробуйте тягу Пендлея, где каждое повторение начинается на полу.

Как Держите гриф хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени. Согните бедра, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, а затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

4 Приседания с прыжком

Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему Сосредоточившись на взрывной способности, вы нацелитесь на быстро сокращающиеся волокна вашего тела, помогая вам сжечь жир (или сбросить три -поинтеры).Используйте их как безопасный и эффективный финишер. Вы можете сделать все возможное, не рискуя получить травму.

Как Выполните то же движение, что и приседание, затем оторвитесь от пола в нижней части повторения. Поднимитесь как можно выше и сбрасывайте настройки между повторениями, чтобы у вас было как можно больше эфирного времени.

Тренировка 3

1 Жим гантелей над головой

Подходы 3 Повторений 10 на каждую сторону Отдых 60 секунд

Почему Этот классический тренажер для наращивания плеч немного легче воздействует на ваши вращающие манжеты (маленькие стабилизирующие мышцы вокруг плечи), когда вы выполняете упражнение с гантелями, потому что ваши руки могут вращаться естественным образом.«Военная» версия этого — когда ноги вместе, как если бы вы были на параде — немного сложнее для вашего ядра.

Каким образом Поставьте ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Держите грудь вверх, а основные мышцы напряженными. Жмите гантели прямо вверх, удерживая мышцы кора в напряжении, пока руки не вытянутся над головой. Нижний под контролем.

2 Толкающий пресс

Сеты 3 Повторения 6-8 Отдых 60-90сек

Почему Добавление взрывного привода к верхнему жиму имитирует реальное движение — представьте, что тяжелый мешок кладут в верхний шкафчик — и позволяет переносить больший вес, чем строгий жим, при этом развивая взрывную силу всего тела и координацию.Это также позволяет вам выполнять повторения, когда ваши плечи устали, потому что ваши ноги придают импульс каждому повторению.

Как Сядьте в то же положение, что и при жиме над головой, затем сделайте четверть приседания и поднимите штангу над головой как можно быстрее, используя импульс, чтобы направить штангу вверх. Если вы делаете это правильно, вы не должны толкать штангу, пока она не окажется почти у вас над головой.

3 Жим гири

Сеты 3 Повторения 6-8 на каждую сторону Отдых 60 сек

Почему После двух жимов ваши плечи будут сильно утомлены, поэтому вы используете гирю.Это позволяет вам продвигаться по дорожке, которая будет приятной для вашего сустава.

Как Удерживайте гирю в стойке (за плечо, прижав локоть к груди). Сделайте четверть приседания, затем сильно выпрямитесь, чтобы вытянуть вес над головой.

4 Берпи

Сетов 3 Повторений Как можно больше за 40 секунд Отдых 60 секунд

Почему Это универсальное кардио упражнение — идеальный способ быстро улучшить физическую форму с минимальными техническими требованиями или риском травмы .И невозможно обмануть или ошибиться. Встаньте на пол, встаньте и прыгните, и убедитесь, что вы делаете хлопок.

Как Падение на пол, касаясь грудью пола в нижней части движения. Вскочите на ноги, затем подпрыгните в воздухе, хлопая руками над головой в верхней части движения.

21 тренировка для спортивного тела, которую можно выполнять дома

(Последнее обновление: 25 октября 2020 г.)

Вы хотите спортивное тело? Хорошо, тогда вы попали на нужный сайт. Это наша специальность.

Эта статья для тех, кто не успевает или не хочет ходить в спортзал, но все же хочет спортивного и подтянутого тела.

Хорошая новость в том, что вы можете получить спортивное и подтянутое тело, не посещая тренажерный зал, и делать это не выходя из дома, и мы дадим вам тренировки, чтобы добиться этого.

Давайте разберемся с атлетическим телом и дадим вам тренировки, ладно?

Что такое спортивное тело?

Это простой вопрос, но на самом деле ответ не так прост.Когда вы думаете о разных спортсменах из разных видов спорта, все они имеют разные типы телосложения, формы и размеры.

В этой статье мы собираемся сказать, что спортивное тело создано для высоких результатов. Это значит, что он сильный, поджарый и обладает хорошей выносливостью. Это не просто мускулы для демонстрации, как у бодибилдера, это больше касается общей физической формы и силы. Это означает, что если вы присоединитесь к игре в волейбол или пробежите импровизированную гонку на 5 км с друзьями, вы сможете выстоять и даже преуспеть.

Как получить спортивное тело

Чтобы получить спортивное тело, вам не нужно тренироваться, как профессиональный атлет, но вам нужно будет следовать нескольким принципам, которые они используют.

Спортсмены тренируются, используя в основном комплексные упражнения. Это упражнения, в которых задействовано сразу несколько групп мышц. Примером сложного упражнения может быть жим лежа, потому что во время упражнений вы задействуете грудь, плечи и трицепсы. Мы сосредоточимся на этих типах упражнений, они также принесут вам больше пользы.

Другой аспект спортивного тела — выносливость. Вы не можете быть тем, кто просто поднимает тяжести и все, но при этом считает себя атлетом. Вам нужно тело, которое показывает и движется, а это значит, что вам также понадобится некоторый уровень выносливости. Вам не обязательно бегать марафоны или что-то в этом роде, но вы должны уметь играть в баскетбол или бегать трусцой, не пыхтя, не пыхтя и не кашляя легкими. Хотя спортсмены могут поднимать тяжести, они не просто штангисты, если вы понимаете, что я имею в виду.

Самое замечательное в том, что мы можем делать все это с помощью домашних тренировок, поскольку все это упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять дома, в отеле или где угодно. Не думайте, что вы не сможете нарастить мышцы с помощью тренировок с собственным весом. В конце концов, Гершель Уокед не занимался ничем, кроме тренировок с собственным весом, и он был чудовищем. Итак, без лишних слов перейдем к тренировкам.

15 тренировок для тела дома

В других статьях мы рассказывали, как следует питаться спортсменам и даже что делать, чтобы выглядеть как спортсмен, но мы никогда не рассказывали о домашних тренировках для спортивного тела, поэтому эта статья немного запоздала.

Ниже приведены тренировки. Они будут идти примерно в порядке от самого простого к самому сложному, поэтому, если вы новичок или более продвинутый, здесь должно быть что-то для вас. Предупреждение: некоторые последующие тренировки будут трудными и будут проверять вас морально и физически. При этом только вы знаете свои пределы, и вам не следует переусердствовать, если вы не готовы.

* В тренировках будет некоторая беготня, поэтому технически вам, возможно, придется рискнуть выйти из дома и по соседству, независимо от того, технически это все еще домашняя тренировка или нет, — это вопрос интерпретации, но давайте не будем расщеплять волосы.Также для некоторых тренировок требуется перекладина для подтягивания. Поехали!

Тренировка 1

10 отжиманий
10 приседаний
10 воздушных приседаний
10 бёрпи

3 раунда с 90-секундным перерывом между раундами

Тренировка 2

21-15-9 воздушных приседаний и отжиманий (21 повторение каждого, затем 15 повторений каждого, затем 9 повторений каждого

Тренировка 3

10 поворотов стола
10 отжиманий
10 приседаний
10 воздушных приседаний

4 раунда, затем бег 1 миля , 1 минута отдыха между раундами

Тренировка 4

Спринт 100 ярдов
20 отжиманий
20 приседаний
20 воздушных приседаний
20 бёрпи

5 раундов по 90 секунд между раундами

Тренировка 5

Сделайте по 50 повторений каждого как можно быстрее

Ряды перевернутого стола
Отжимания
Бёрпи
Приседания с прыжком
Выпады

Тренировка 6

100 домкратов для прыжков
Выпады 4o
40 приседаний с прыжком
100 Высокие колени
40 ударов прикладом
20 боковых выпадов
100 велосипедных скручиваний
Бег 15 минут

Тренировка 7

Бег на 1 милю, делая 5 бёрпи каждую минуту в минуту (это не весело, но действительно хорошая тренировка)

Тренировка 8

Спринт 50 ярдов
20 отжиманий
20 скручиваний

Повторить 5 раз

Тренировка 9

10 подтягиваний
10 отжиманий от стула

Сделайте как можно больше раундов за 10 минут.Благодаря этому ваши руки будут казаться резиновыми.

Тренировка 10

100 бурпи как можно быстрее, затем пробежать 1 милю

Сейчас половина списка. С этого момента тренировки не будут легкими. Мы назвали остальные тренировки просто так.

Тренировка 11 — Какашки на палочке

5 раундов на время

Спринт 100 ярдов
10 отжиманий
5 берпи
10 приседаний с прыжком
5 берпи
1о приседаний
5 берпи
30 ягодичных мостов
5 берпи

Тренировка 12 — Грязная дюжина

12 подходов по 12 повторений каждого упражнения на время

Отжимания
Приседания с прыжком
Приседания
Берпи

Тренировка 13 — Неуравновешенность

5 раундов:

30 Вторая планка
30 Велосипедные скручивания
30 Вторая правая боковая планка
30 Подъемы ног
30 Вторая левая планка

Тренировка 14 — Седьмое небо

7 раундов на время

7 отжиманий в стойке на руках
7 берпи
7 воздушных приседаний
7 подтягиваний
7 отжиманий на стуле
7 отжиманий
7 приседаний

Тренировка 15 — Eat My Jorts

Сделайте 4 раунда из:

Пробег на 400 метров
20 Берпи

Тренировка 16 — Капа Стефа Карри

Мы назвали эту в честь каппы Стеф, потому что она раздражает.

Бег на 400 метров
21 Приседания с прыжком
21 Берпи
15 Приседания с прыжком
15 Берпи
9 Приседания с прыжком
9 Берпи
Бег на 400 метров

Тренировка 17 — Трусики бабушки Рози О’Доннелл

Максимальное количество раундов за 20 минут

10 берпи
20 отжиманий
30 приседаний
40 воздушных приседаний
50 секунд планка

тренировка 18 — сука сиськи McGee

Сделайте как можно больше раундов за 10 минут

Спринт 100 ярдов
10 отжиманий
10 приседаний
10 бёрпи

Тренировка 19 — Вытяните канитель

После этого плохого парня ты можешь почувствовать себя немного не в себе.

50 воздушных приседаний
10 берпи
100 воздушных приседаний
20 берпи
150 воздушных приседаний
30 берпи
100 воздушных приседаний
20 берпи
50 воздушных приседаний
10 берпи

Workout 20 Murph (кроссфит-тренировка)

На время:

Бег на 1 милю
100 Подтягиваний
200 отжиманий
300 Воздушных приседаний
Бег на 1 милю

Тренировка 21 — Анус Сатаны

Ты знаешь, что с таким именем будет вонять.Мы оставили лучшее / худшее напоследок.

100 повторений каждого как можно быстрее, затем пробежать 2 мили

Отжимания
Скручивания
Приседания с прыжком
Альпинисты
Бёрпи
Джексы
Тяга к перевернутому столу
Мостик для ягодиц

Теперь приступайте к работе

Мы только что подготовили для вас 21 хорошую спортивную тренировку тела. Некоторые из них очень сложные, некоторые немного проще. Если нужно, увеличьте масштаб любого из них, так как многие из них немного сложны.Также не бойтесь подталкивать себя, просто знайте свои пределы.

Физические упражнения и легкая атлетика в эпоху пандемии COVID-19

Заражение новым SARS-Coronavirus-2 (COVID-19) остановило практически все формальные занятия спортом и физическими упражнениями. В конце концов, в руководствах по общественному здравоохранению начали публиковаться сроки поэтапного повторного введения как рекреационных, так и соревновательных видов легкой атлетики. Тем не менее, для людей, которые ранее подвергались воздействию / заражению COVID-19, остаются вопросы относительно безопасности возвращения к занятиям спортом.Всемирная организация здравоохранения сообщает, что у большинства людей, заразившихся COVID-19 (> 80%), симптомы заболевания протекают бессимптомно или у них развиваются легкие симптомы. ¹ Есть много вопросов, на которые нет ответа, с постоянно меняющимися данными, касающимися распространенности бессимптомных случаев COVID-19 в обществе, распространенности сердечных травм среди всех, кто подвергается воздействию COVID-19, и связанных с ними краткосрочных и долгосрочных рисков.

Регулярные умеренные упражнения имеют множество положительных эффектов, помимо сердечно-сосудистой системы, включая психическое здоровье и укрепление иммунной системы.Все согласны с тем, что регулярные умеренные упражнения продолжительностью до 45 минут в день благотворно влияют на иммунную защиту. Физически здоровые люди, регулярно занимающиеся умеренными физическими упражнениями, имеют сниженные маркеры воспаления слабой степени, более устойчивые иммунные ответы на вакцины, усиленный иммунный надзор и сниженный риск заболеваний. ² Тем не менее, остается спорным вопрос о том, отрицательно ли более изнурительные и продолжительные упражнения влияют на иммунную систему и повышают восприимчивость к инфекции. ³ Учитывая, что COVID-19 оказывает множество прямых и косвенных воздействий на сердце, остается ⁴ вопросов относительно безопасности упражнений для людей, подвергшихся воздействию COVID-19 или выздоравливающих.

Какое влияние COVID-19 оказывает на сердце?

Механизмы повреждения миокарда, вызванного COVID-19, остаются неясными, но могут быть связаны с цитокин-опосредованной кардиомиопатией, ишемией спроса, острым коронарным синдромом (который, по первоначальным данным, встречается редко) или миокардитом в результате инвазии вируса в миоциты.До четверти госпитализированных пациентов с COVID-19 демонстрируют значительные сердечные проявления, включая дисфункцию левого желудочка и аритмии, ⁵ , что превышает примерно 1% распространенность сердечного поражения при острых вирусных инфекциях, не связанных с COVID-19. ⁶ Аритмии встречаются примерно у 17% госпитализированных пациентов, в то время как сердечная недостаточность и кардиогенный шок наблюдаются почти у 33% пациентов. ⁷ Ранние наблюдения показывают, что инфицированные COVID-19 пациенты с гипертонией, диабетом, цереброваскулярными или сердечно-сосудистыми заболеваниями с большей вероятностью будут нуждаться в госпитализации, лечении на уровне отделения интенсивной терапии и умирают от инфекции. ⁵

Каков потенциальный сердечный риск физических упражнений у людей с активной COVID-19?

Одним из предложенных механизмов поражения миокарда COVID-19 является вирусный миокардит. Эта неишемическая воспалительная форма повреждения миокарда может привести к сердечной дисфункции, аритмиям и даже смерти. ⁶ Миокардит характеризуется ранней острой фазой репликации вируса в миоцитах, за которой следует фаза подострого иммунного ответа и хроническая фаза, которая может варьироваться от полного выздоровления до молниеносной сердечной недостаточности.В острой фазе заболевания физические упражнения могут привести к ускоренной репликации вируса, усилению воспалительной реакции с последующим усилением клеточного некроза и проаритмическим нестабильным субстратом миокарда. ⁸ Таким образом, обычно рекомендуется избегать физических упражнений во время активной инфекции. В зависимости от степени раннего некроза излеченный миокардит может оставлять очаги миокардиального рубца, что потенциально увеличивает риск связанных с рубцами реентрентных желудочковых тахиаритмий.Это может произойти даже в контексте полного восстановления фракции выброса левого желудочка. К возвращению к упражнениям после миокардита следует подходить с осторожностью, поскольку миокардит является причиной 7-20% внезапных сердечных смертей (ВСС) у молодых спортсменов. ^9-11 Таким образом, люди с предполагаемым миокардитом от COVID-19 также должны избегать физических упражнений во время острой фазы заболевания.

Каковы рекомендации по возвращению к физическим упражнениям и спорту после выздоровления от COVID-19?

Безопасность и время возвращения к физическим упражнениям, интенсивным тренировкам и / или спорту у лиц, подвергшихся воздействию или клинических проявлений COVID-19, в настоящее время неизвестны.В нашей текущей базе знаний есть большие пробелы, в том числе отсутствие данных о частоте сердечных травм у лиц, не госпитализированных, и долгосрочных сердечных эффектах у лиц, подвергшихся воздействию COVID-19. Таким образом, текущие рекомендации основаны на мнении экспертов и могут измениться по мере появления новых данных в будущем.

По нашему мнению, человек, занимающийся физическими упражнениями, стремящийся возобновить занятия для достижения общей физической формы после COVID-19, который испытывал симптомы от легких до умеренных, не был госпитализирован и не имел сердечных симптомов, должен иметь возможность возобновить физические упражнения с умеренной интенсивностью (e .грамм. Руководство по физической активности для американцев, Министерство здравоохранения и социальных служб США ¹² ) после полного выздоровления. Мы хотели бы подчеркнуть, что человеку следует начинать медленно и постепенно возвращаться к своему прежнему уровню, не забывая при этом о любых клинических изменениях или новых сердечно-сосудистых симптомах. Этой группе населения вряд ли потребуется дополнительное тестирование, если только кардиальные симптомы не появятся после возобновления активности. Однако пациенты с ранее существовавшим сердечным заболеванием, которые потенциально подвергаются более высокому риску осложнений с COVID-19 (например,грамм. гипертрофическая кардиомиопатия, систолическая дисфункция левого желудочка, атеросклертическая болезнь сердца) могут потребовать дополнительных анализов и оценки риска, прежде чем вернуться к обычным уровням физических нагрузок.

Для соревнующихся спортсменов и очень активных людей с COVID-19 (с симптомами или без) два недавно опубликованных заявления обращаются к этой проблеме с рекомендациями, основанными на мнении экспертов. ^13,14 Обе публикации обеспечивают основу для оценки и тестирования конкурентоспособных спортсменов и высокоактивных людей, которые документально подтвердили воздействие COVID-19.Phelan et al., ^{, 14,} , представляют алгоритм (, рис. 1, ) с начальным периодом покоя во время активной инфекции и в течение 2-недельного периода после исчезновения симптомов. Авторы подчеркивают потенциальную потребность в тестировании и основаны на низком пороге кардиологической оценки, учитывая серьезную озабоченность по поводу сердечного вовлечения у госпитализированных пациентов с COVID-19. Пациентам с подтвержденными доказательствами поражения миокарда может потребоваться обширная оценка, включая тестирование биомаркеров для оценки остаточного воспаления, эхокардиографию, стресс-тестирование и мониторинг ритма, а также магнитно-резонансную томографию сердца. ^15-17 Это тестирование проводится через 3-6 месяцев после выздоровления, когда спортсмены рассматривают возможность вернуться в игру. Учитывая отсутствие четкого понимания этиологии повреждения миокарда, вызванного COVID-19, экспертное мнение отдает предпочтение лечению этих конкурентоспособных спортсменов и высокоактивных людей в соответствии с установленными руководящими принципами отбора спортсменов для лечения миокардита. ^18,19 Признавая ограниченность существующих данных, предлагаемые консервативные сроки выдвигаются для обеспечения безопасности спортсменов.

Рисунок 1

Рисунок 1: Алгоритм возврата к игре в связи с COVID-19 для соревнующихся спортсменов и высокоактивных людей. COVID-19 указывает на коронавирусную болезнь 2019; hsTn, высокочувствительный тропонин I; RTP, вернись в игру.

1. Типичное исследование, полученное с помощью мазка из носоглотки. Все спортсмены с положительным результатом тестирования должны быть изолированы на 2 недели независимо от симптомов.
2. Если развиваются клинические и / или сердечные симптомы, следуйте соответствующим клиническим курсам.
3. Учитывая отсутствие четкой патофизиологии, мы рекомендуем рекомендации Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по миокардиту спортсменов.

От Phelan et al. JAMA Cardiol 2020. ¹⁴ Разрешение на перепечатку. Рисунок 1: Алгоритм возврата к игре в связи с COVID-19 для соревнующихся спортсменов и высокоактивных людей. COVID-19 указывает на коронавирусную болезнь 2019; hsTn, высокочувствительный тропонин I; RTP, вернись в игру.

1. Типичное исследование, полученное с помощью мазка из носоглотки.Все спортсмены с положительным результатом тестирования должны быть изолированы на 2 недели независимо от симптомов.
2. Если развиваются клинические и / или сердечные симптомы, следуйте соответствующим клиническим курсам.
3. Учитывая отсутствие четкой патофизиологии, мы рекомендуем рекомендации Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по миокардиту спортсменов.

От Phelan et al. JAMA Cardiol 2020. ¹⁴ Разрешение на перепечатку.

Какие практические советы по упражнениям во время пандемии COVID-19?

У бессимптомных людей без COVID-19 продолжение регулярных физических упражнений целесообразно и полезно.Важно соблюдать действующие правила социального дистанцирования, в том числе избегать занятий в группах. Исследование из Бельгии, не прошедшее экспертную оценку, показало, что в некоторых ситуациях текущей рекомендации поддерживать дистанцию ​​в 2 метра может быть недостаточно при выполнении упражнений. Моделируя выброс частиц слюны, они обнаружили, что, если человек чихает или кашляет во время тренировки, те, кто следует за ним в том же направлении (в потоке), подвергнутся риску воздействия.В результате они рекомендуют поддерживать 4-5 метров при ходьбе, 10 метров при беге и 20 метров при езде на велосипеде. ²⁰

Надлежащая гигиена рук и чистка оборудования имеют решающее значение. Спортсмены должны взять на себя ответственность за этот процесс и рассчитывать на чистку оборудования до и после использования. В идеале спортсмены могли бы тренироваться изолированно на открытом воздухе или в хорошо вентилируемых помещениях, избегая при этом прикосновения к глазам, носу и рту. По мере того как некоторые штаты сокращают ограничения на поездки и помещения, начинают открываться тренажерные залы.Следует применять здравый смысл: спортсмены должны принести с собой собственное полотенце, использовать свой собственный метод гидратации, избегая использования общих кранов и фонтанов / кулеров с водой, а также избегать участков с интенсивным движением транспорта или мест с повышенной интенсивностью потоотделения.

Заключение

Рекомендации относительно физических упражнений и занятий спортом для людей, затронутых COVID-19, могут быстро развиваться по мере сбора большего количества данных. Все люди должны уменьшить / ограничить физические нагрузки, если есть опасения по поводу какого-либо вирусного синдрома, с полным прекращением при положительном результате COVID-19.Те, у кого было повреждение миокарда, связанное с возможным миокардитом, должны подождать 3-6 месяцев перед повторной оценкой, чтобы принять решение о возвращении к участию в интенсивных упражнениях.

Список литературы

1. Wu Z, McGoogan JM. Характеристики и важные уроки вспышки коронавирусного заболевания 2019 г. (COVID-19) в Китае: краткое изложение отчета Китайского центра по контролю и профилактике заболеваний о 72314 случаях. JAMA 2020. [Epub перед печатью].
2. Симпсон Р.Дж., Кунц Х., Ага Н., Графф Р. Упражнения и регуляция иммунных функций. Prog Mol Biol Transl Sci 2015; 135: 355-80.
3. Simpson RJ, Кэмпбелл JP, Глисон М. и др. Могут ли физические упражнения повлиять на иммунную функцию и повысить восприимчивость к инфекции? Exerc Immunol Rev 2020; 26: 8-22.
4. Атри Д., Сиддики Х. К., Ланг Дж., Науффал В., Морроу Д. А., Богула Е. А.. COVID-19 для кардиолога: текущий обзор вирусологии, клинической эпидемиологии, сердечных и других клинических проявлений и потенциальных терапевтических стратегий. JACC BasicTransl Sci 2020. [Epub перед печатью].
5. Дриггин Э., Мадхаван М.В., Бикдели Б. и др. Соображения сердечно-сосудистой системы для пациентов, медицинских работников и систем здравоохранения во время пандемии COVID-19. J Am Coll Cardiol 2020; 75: 2352-71.
6. Fung G, Luo H, Qiu Y, Yang D, McManus B. Myocarditis. Circ Res 2016; 118: 496-514.
7. Zhou F, Yu T, Du R et al. Клиническое течение и факторы риска смертности взрослых пациентов с COVID-19 в Ухане, Китай: ретроспективное когортное исследование. Ланцет 2020; 395: 1054-62.
8. Киль Р.Дж., Смит Ф.И., Чейсон Дж., Хатиб Р., Рейес М.П. Миокардит, вызванный вирусом Коксаки B3, у мышей C3H / HeJ: описание инбредной модели и влияние физических упражнений на вирулентность. Eur J Epidemiol 1989; 5: 348-50.
9. Филлипс М., Робиновиц М., Хиггинс Дж. Р., Боран К. Дж., Рид Т., Вирмани Р. Внезапная сердечная смерть у новобранцев ВВС. Обзор за 20 лет. JAMA 1986; 256: 2696-9.
10. Eckart RE, Scoville SL, Campbell CL, et al.Внезапная смерть молодых людей: 25-летний обзор вскрытий призывников. Ann Intern Med 2004; 141: 829-34.
11. Марон Б.Дж., Хаас Т.С., Ахлувалия А., Мерфи С.Дж., Гарберих РФ. Демография и эпидемиология внезапной смерти молодых конкурентоспособных спортсменов: из Национального реестра США. Am J Med 2016; 129: 1170-7.
12. Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е изд. (, сайт HHS ). 2018. Режим доступа: https: // health.gov / sites / default / files / 2019-09 / Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf . Дата обращения 04.05.2020.
13. Баггиш А.Л., Дрезнер Дж. А., Ким Дж. Х., Мартинес М. В., Пруткин Дж. М.. Возрождение спорта после COVID-19: кардиологические соображения у конкурентоспособных спортсменов ( Br J Sports Med Blog ). 2020. Доступно по адресу: https://blogs.bmj.com/bjsm/2020/04/24/the-resurgence-of-sport-in-the-wake-of-covid-19-cardiac-considerations-in- Соревнования-спортсмены / . Дата обращения 04.05.2020.
14. Фелан Д., Ким Дж. Х., Чанг Э. План игры по возобновлению занятий спортом и физическими упражнениями после заражения коронавирусной болезнью 2019 (COVID-19). JAMA Cardiol 2020. [Epub перед печатью].
15. Eichhorn C, Bière L, Schnell F и др. Миокардит у спортсменов — это проблема: диагностика, стратификация риска и неопределенности. JACC Cardiovasc Imaging 2020; 13: 494-507.
16. Zorzi A, Perazzolo Marra M, Rigato I, et al. Неишемический рубец левого желудочка как субстрат опасных для жизни желудочковых аритмий и внезапной сердечной смерти у соревнующихся спортсменов. Электрофизиол циркулярной аритмии 2016; 9: e004229.
17. Schnell F, Claessen G, La Gerche, A et al. Субэпикардиальное замедленное повышение уровня гадолиния у бессимптомных спортсменов: позволить спящим собакам лежать? Br J Sports Med 2016; 50: 111-7.
18. Марон Б.Дж., Удельсон Дж.Э., Боноу Р.О. и др. Рекомендации по приемлемости и дисквалификации конкурентоспособных спортсменов с сердечно-сосудистыми аномалиями: целевая группа 3: гипертрофическая кардиомиопатия, аритмогенная кардиомиопатия правого желудочка и другие кардиомиопатии и миокардит: научное заявление Американской кардиологической ассоциации и Американского колледжа кардиологов. J Am Coll Cardiol 2015; 66: 2362-71.
19. Pelliccia A, Solberg EE, Papadakis M, et al. Рекомендации для спортсменов с кардиомиопатиями, миокардитом и перикардитом для участия в соревнованиях и спорте в свободное время: изложение позиции Секции спортивной кардиологии Европейской ассоциации профилактической кардиологии (EAPC). Eur Heart J 2019; 40: 19-33.
20. Blocken B, Malizia F, vanDruenen T., Marchal T. На пути к аэродинамически эквивалентному COVID-19 1.Социальное дистанцирование 5 м для ходьбы и бега ( веб-сайт UrbanPhysics ). Доступно по адресу: http://www.urbanphysics.net/COVID19_Aero_Paper.

    No related posts.