Программа для эктоморфа на массу 3 раза в неделю: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

• Разминка — 2 подхода по 5 раз без веса
• Основная тренировка — 3 подхода по 8 раз
• Отдых между повторениями — 2 минуты
• Какой вес добавлять — по 2 кг на каждой тренировке

Результат домашних тренировок

• 3 месяца вместо 2-ух лет тренировок
• До 9 кг чистых мышц

Были получены впечатляющие результаты, вот некоторые из них:

0
0
голос

Рейтинг статьи

С этой статьей читают :

как эктоморфу нужно тренироваться для набора мышечной массы

Люди с подобным типом телосложения часто задумываются о его изменении в лучшую сторону. Они мечтают стать обладателями больших бицепсов и рельефных мышц. Но без правильного подхода добиться поставленной цели получается далеко не у всех. На показатели влияет множество факторов, к ним относят правильно и регулярное питание, оптимально подобранный план тренировок и отдыха. Бывают случаи, когда эффект минимальный или не наступает вовсе. Как же поступать в таких ситуациях?

Человек, который имеет астеническое сложение, просто не предрасположен к силовым нагрузкам, это заложено на генетическом уровне. Именно из-за этого желаемый результат приходит не сразу, гораздо медленнее, нужно просто запастись терпением и придерживаться рекомендаций специалиста. Правильное сочетание упражнений и питания обязательно сделают свое дело, и ты станешь обладателем рельефа. Быстрые обменные процессы, свойственные для этого типажа, легко исправляются. 

В данной статье мы поговорим о методах набора мышечной массы для эктоморфов. Какой подход наиболее подходящий для этой цели.

Кто такие эктоморфы?

Так называют человека, имеющего худощавое телосложение, этот фактор передается по наследству. От других типов таких людей отличает очень быстрые метаболические процессы, из-за этого у них практически не бывает подкожного жира. Их также можно распознать по высокому росту и длинным конечностям. Их мышцы не склонны к гипертрофии, но лучше адаптируются к нагрузкам, что повышает их выносливость.

Минусы и плюсы этого типа фигуры

Для набора мышечной массы эктоморфам требуется очень большое потребление калорий. Это не должен быть фаст-фуд, так как пользы он не принесет. Основу рациона должны составлять сложные углеводы, животный белок и ненасыщенные жиры. К плюсам можно отнести скорость метаболизма, жир просто не успевает откладываться. Поддержание набранной формы будет получаться без труда. Благодаря легкому весу, сердечно-сосудистая система не перегружается, такие люди они не склонны к аритмии и повышенному давлению. 

эктоморф плюсы минусы»>

Система силовых упражнений

Эта программа подходит исключительно для зала. Оптимальной считается нагрузка два раза в неделю, можно выбрать понедельник и четверг. За оставшиеся дни организм будет восстанавливаться и отдыхать. Комплекс рассчитан для обоих полов, но женщинам нужно выполнять на один подход меньше. В понедельник займись верхней частью тела. Начиная с жима лежа, сделать 4 подхода, первый составит 12 раз, остальные уменьшай на два, доводя до шести. При сильной усталости обязательно сделай перерыв.

Дальше начинай жим с гантелями на наклонной скамье. Три подхода по 11 раз. После отправляйся на турник, там выполни четыре подхода по десять раз широкого подтягивания. Далее сделай наклонную тягу, четыре повтора по десять раз.

Не страшно, если с первого раза не получится выполнить нужное количество, лучше удели внимание правильности выполнения. 

В четверг все время удели ногам и ягодицам. Для этого первым упражнением будет присед со штангой на плечах, его делают в четыре подхода, начиная с 12 и уменьшая до 6 раз. Переходи на жим ногами, бери только тот вес, который считаешь комфортным, тебе надо сделать три повтора по одиннадцать раз. Под конец прокачай пресс, для этого подходят скручивания, их нужно выполнить три раза по 12 повторов.

Тренер может менять программу тренировки, наблюдая за твоими результатами и успехами. Будь готов к усложнению программы. Это произойдет, когда твое тело начнет привыкать к выбранным нагрузкам. Следуй указаниям тренера, соблюдай режим питания и сна. Не опускай руки и тебя ждет желаемый результат. 

Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 17 Опубликовано 25 февраля, 2020

Программа тренировок на массу в зале

Трехдневный сплит — это программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю с целью набора мышечной массы. В основе тройного сплита лежит принцип совмещения и чередования упражнений для крупных мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, помогающих в основном движении. Например, спины и бицепсов в подтягиваниях или груди и трицепсов в жиме лежа.

В рамках одной недели план тренировок позволяет сочетать как базовые упражнения, так и изолирующие (преимущественно на тренажерах). Однако минус этой программы заключается в том, что она подходит исключительно атлетам-мужчинам со средним и высоким уровнем подготовки. По сути, трехдневный сплит — это лучшая программа тренировок на массу для мускулистых от природы мезоморфов.

При этом лучшим планом тренинга на массу для худых от природы экоморфов станет акцент на базовых упражнениях со штангой (приседания, жим лежа, жим стоя, становая тяга) с полным отказом от изолирующих упражнений на тренажерах. С другой стороны, новичкам, впервые начинающим занятия, рекомендуется программа в тренажерном зале для начинающих.

• мужчинам-мезорфам
• мускулистым от природы подросткам
• атлетам со средним и высоким уровнем подготовки

Плюсы и минусы «Трехдневнего сплита»

Главным отличием тройного сплита от базовой программы на массу является то, что он предназначен для тренировок на объем мышц и акцентом на визуальную симметрию, а не просто на увеличение силы. В первый день вы тренируете грудь, бицепсы и ноги, во второй — плечи, трицепс и трапеции, в третий — спину и пресс. Напомним, что базовая программа — это комплексная тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно.

Трехдневный сплит подходит как для тренировок в полноценном фитнес-клубе, так и для небольшого тренажерного зала. Большинство упражнений можно выполнять либо со штангой и гантелями, либо в тренажере. Также необходимым инвентарем станут гантели.

• Развивает массу и объем верхней части тела
• Подходит при тренинге на цикле
• Большой акцент на пресс
• Удобство графика (пн, ср, пт)

:

• Снижен акцент на мышцы ног
• Не подходит для эктоморфов или для начинающих
• Подразумевает высокий уровень нагрузки
• Может приводить к перетрену

План тренировок в тренажерном зале

Тренировки 3 раза в неделю подразумевают разделение тела на сегменты, сочетающие различные группы мышцы. В первый (самый тяжелый) день программы совмещаются упражнения на грудь, на бицепс и на ноги. Поскольку при работе груди нижняя часть тела не задействована, во второй части тренировки это позволяет проработать ноги — уставшие грудные не играют при этом значения.

Во второй день совмещаются мышцы верхней части корпуса — трицепс, плечи и трапеции, тогда как работающие в прошлую тренировку грудь и ноги получают восстановление. В третий день тренажерного зала необходимо качать спину и пресс — при работе мышц спины задействован и бицепс, однако с его последней тренировки прошло достаточное количество времени.

• 1 день // Грудь, бицепс, ноги
• 2 день // Плечи, трицепс, трапеции
• 3 день // Спина, пресс

День 1: грудь, бицепс, ноги

Первый день программы тренировок является наиболее сложным. Он подразумевает работу над двумя крупнейшими мышечными группами тела — грудью и ногами. Отметим, что при возможности ходить в тренажерный зал 4 раза в неделю, лучше выделить отдельную тренировку на ноги.

Программа для 2 и 3 дня тренировок — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/trekhdnevniy-split-na-massu

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Соматотипы и их влияние на построение тренировочного процесса в бодибилдинге. А. Шварценеггер. Примеры программ тренировок

Как очевидно из названия, это не полностью моя авторская статья, как это было всегда ранее. Здесь я приведу наиболее краткие и однозначные выдержки того, что писал Шварценеггер по теме типов телосложения и их влияния на построение индивидуальной рациональной программы тренировок по бодибилдингу. Также приведу конкретные программы – подберу под изложенные Шварценеггером тенденции, на основе своего опыта и той горы методической литературы по атлетизму, которую перечитал за 20 лет.

Предисловие

Тема вообще полезная, особенно для только начинающих тренировки в рамках любительского атлетизма и в частности бодибилдинга. Пишу в контексте того, с чем столкнулся недавно, ввязавшись в полемику в комментариях к одной статье (не своей) в Дзене (изредка всё-же захожу туда, в этом году даже пару статей опубликовал там зачем-то).
А именно, даже весьма известные в узких кругах личности, не без достижений в области бодибилдинга и считающие себя квалифицированными специалистами, в упор не видят в некоторых аспектах логику и физиологию, и следующую из неё практику. В частности связь между конституциональными типами и особенностями тренировок. Хотя здесь всё совершенно очевидно с точки зрения логики и физиологии.

… Из самого существования конституциональных типов и их сочетаний, в рамках которых варьируют такие параметры как толщина костей, прочность суставно-связочного аппарата, сила мышц и нервной системы, особенности обмена веществ и, как следствие, восстановления после нагрузок, и т.п., уже логически следует, что не может одинаковый объём и частота нагрузок быть оптимальным вариантом для всех.
… Я не утверждаю, что эктоморфы должны тренироваться по каким-то другим схемам, с каким-то определённым количеством повторений, подходов и упражнений, но кол-во подходов и упражнений должно корректироваться с учётом соматотипа, ввиду самого существования соматотипов, и его влияния на спортивные результаты. Всё это чистая логика и физиология …

… Так поделитесь тем, как это должно быть. Сколько подходов и повторений должно быть, каков отдых между подходами, сколько раз в неделю нужно тренироваться эктоморфу …

Тем не менее, решил поделиться «как это должно быть» и написал эту статью для читателей своего блога, и с практикой, и с конкретикой (хоть и не собирался писать больше ничего серьёзного, устал и не вижу смысла – о новом формате здесь, но делаю исключение). За отсутствием у меня авторитета и достижений в бб, и даже серьёзной мышечной массы, решил опереться на авторитет Шварценеггера.
Нечто подобное я уже писал в основном блоге («физиология и тренировки – индивидуальный подход»), полностью моё авторское, на основе своих теоретических знаний (полученных из учебников) и практического опыта (20 лет занятий любительским атлетизмом), а в данном случае я, можно сказать, – автор-составитель.

Небольшое отступление, прежде чем начать

Множество серьёзных авторов методических пособий по атлетизму ссылаются на написанное Шварценеггером в разное время, как на бесспорно авторитетную и полезную информацию. Собственно, сделаю это и я, но должен оговориться.
При всём моём восхищении Шварценеггером и его достижениями, его знаниями и опытом, я считаю программу тренировок для новичков, которую он привёл в своей «Новой энциклопедии бодибилдинга», жутчайшей из возможных для среднестатистического любителя не принимающего стероиды.

Сам я, можно сказать, много лет назад начал тренироваться по программе Шварценеггера же, но совершенно другой, нежели в его энциклопедии, гораздо более приближённой к реальности и написанной им для одного журнала гораздо ранее, чем была написана энциклопедия.
Обо всей этой ситуации, с разбором программ и пояснениями, уже давно написал статью в основном блоге (всем натуральным любителям сплит-программ советую почитать, может случиться инсайт и результаты на тренировках наконец «попрут»:)).

В общем, я бы не рекомендовал энциклопедию Шварценеггера новичкам, как первую и настольную книгу по бодибилдингу (а что я рекомендую, здесь), так как для получения от неё пользы нужен фильтр из тренировочного опыта и «подкованности» в вопросах физиологии тренировок. Однако при наличии этого фильтра, энциклопедия Арнольда содержит массу полезной и фундаментальной, практической и теоретической информации, в т.ч. по теме данной статьи.

Из «Новой энциклопедии бодибилдинга» А. Шварценеггера

… Некоторые из нас выше или ниже, уже или шире в плечах, более длиннорукие или длинноногие. У людей бывает разный уровень выносливости, строение мышечных клеток (моё примечание: видимо имеется в виду, соотношение типов мышечных клеток в скелетной мускулатуре), соотношение между мышечной массой и жировыми отложениями.
В одном популярном методе классификации типов телосложения различаются три фундаментально разных категории, которые называются соматотипами:
      Эктоморфный тип. Характеризуется коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями. Жировые отложения очень незначительные, узкая грудь и плечи, мышцы обычно тонкие и удлинённые.
      Мезоморфный тип. Широкая грудь, длинное туловище, плотная мышечная структура, большая мускульная сила.
      Эндоморфный тип. Мягкая мускулатура, округлое лицо, короткая шея, широкие бёдра, значительное количество жировых отложений.
Разумеется, ни один человек не принадлежит исключительно к тому или иному типу, а скорее представляет собой сочетание всех трёх типов. Эта система классификации насчитывает 88 подразделов, различающихся по признаку доминирования каждого типа телосложения по шкале от 1 до 7. К примеру, человек с характеристиками эктоморфности 2, мезоморфности 6, и эндоморфности 5 будет эндомезоморфом, с плотным и мускулистым телосложением, но со склонностью к ожирению.
      (!) Хотя основы тренировки по методу бодибилдинга в равной мере относятся ко всем соматотипам, люди с различным телосложением часто очень по-разному реагируют на тренировку, и то, что работает для одного типа телосложения, необязательно будет работать для другого. Телосложение можно развить правильной тренировкой и питанием, но люди с различным типом телосложения должны подходить к бодибилдингу с разных стартовых позиций, хотя их цели в долгосрочной перспективе могут быть одинаковыми.

… Воспользуемся советами Арнольда Шварценеггера.
     Атлетам эктоморфного типа телосложения, перед которыми стоит задача набрать вес, увеличив мускульную массу тела, что потребует немало времени, много сил и правильного режима питания, А. Шварценеггер советует:
1. Придерживаться основных упражнений, включая достаточное количество силовых движений по программе построения максимальной мускульной массы.
2. Полностью выполнять основную тренировочную программу, но периоды отдыха при этом делать более продолжительными для того, чтобы дать возможность телу справиться с уровнем нагрузок.
3. Внимательно следить за питанием, потреблять больше калорий чем обычно, и, в случае необходимости, пить высококалорийные и протеиновые напитки в дополнение к принимаемой пище.
4. Свести занятия на воздухе – бег, плавание и другие виды спорта – до минимума для сохранения калорий, необходимых для развития мускулов.
     Мезоморфам необходимо не только создать мускульную массу (что для них не представляет особой трудности), но и добиться пропорционального развития мускулов, чтобы они не просто стали толстыми и объёмными, а имели хорошую форму и рельеф. Атлетам этого типа А. Шварценеггер рекомендует:
1. Сочетание силовых движений и различных изолирующих упражнений. Чем разнообразнее программа, тем лучше качество, пропорции и симметрия телосложения.
2. Сбалансированное питание с большим количеством протеинов и высоким уровнем общей калорийности.
     Эндоморфам главное – избавиться от жировых отложений, следить за питанием. Создание же мышечной массы у атлетов этого типа не вызывает особых затруднений. Им А. Шварценеггер предлагает:
1. Очень интенсивные тренировки и очень короткие паузы для отдыха, чтобы избавиться от лишнего жира (моё примечание: под интенсивностью здесь, очевидно, подразумевается не низкое число повторений и мышечный отказ в каждом рабочем подходе, а общая аэробно-анаэробная интенсивность, высокообъёмная многоповторка, именно для большого расхода энергии, чего не даёт высокая анаэробная интенсивность).
2. Дополнительные аэробические упражнения – велосипед, бег или другие виды деятельности, интенсивно поглощающие калории.
3. Низкокалорийное питание, содержащее необходимый питательный баланс. Это не значит, что некоторые продукты должны быть «на нуле» – организм должен потреблять достаточное количество протеинов, углеводов и жиров, а также витаминные и минеральные добавки, с тем чтобы не лишать его всех необходимых микро- и макронутриентов.
     (!) Правильное определение своего типа телосложения для спортсмена занимающегося атлетизмом, крайне необходимо, потому что от этого зависит рациональное построение тренировочного процесса, а следовательно, и конечный результат. Ибо эктоморф, тренирующийся как эндоморф, может надорваться от тренинга и ничего не добиться. Эндоморф, склонный считать себя мезоморфом, может добиться успеха, но у него всегда будут проблемы с жировыми отложениями.

Человек с доминирующими признаками эндоморфности, если начнёт тренироваться по программе тренировок и питания эктоморфа, безусловно станет сильнее и наберёт мышечную массу, но его исходные жировые отложения не только никуда не денутся, а увеличатся ещё больше – это уже будет не бодибилдинг, а силовой экстрим :).

Человек с доминирующими признаками эктоморфности в своём соматотипе, если начнёт тренироваться как мезоморф, просто не будет прогрессировать в лучшем случае, а в худшем – загонит себя в серьёзную перетренированность и навредит здоровью.

Человек с доминирующими признаками мезоморфности, если будет тренироваться как эктоморф, просто ему будет уместно тренироваться чаще, например не 2 раза в неделю как эктоморфу, а 3, будет реально прогрессировать в силе и массе, но это будет ближе к любительскому пауэрлифтингу, а не бодибилдингу.

Если человек с доминирующими признаками эктоморфности решит «фигачить» высокообъёмную многоповторку как эндоморф – он, разумеется, не наберёт ни грамма мышц, только станет выносливее, чуть сильнее и ещё суше в лучшем случае, а в худшем, опять же, из-за перетренированности не получит ничего кроме ослабления организма.

Ещё один крайне важный аспект. Сочетать программу питания эндоморфа (с дефицитом калорий) с программой тренировок мезоморфа или эктоморфа – совершенно недопустимо в любительских натуральных тренировках, так как высокая анаэробная интенсивность на дефиците калорий ни к чему хорошему не приведёт (приведёт к общему ослаблению организма и потере мышечной массы больше, чем жира).

Примеры программ тренировок

Конечно, новичкам вышеизложенного будет абсолютно недостаточно, чтобы составить или выбрать правильную программу – поэтому приведу несколько примеров готовых программ, с которых можно начать (в полном соответствии с тенденциями озвученными Шварценеггером).
Все программы – 100%-е «фулл-боди», потому что начинать тренировки со сплит-программ – это бред сивой кобылы. Все программы 100% рабочие как минимум на первые погода-год занятий, которые, помимо кача, рекомендую посвятить изучению вопроса (ещё писал о важности этого, давал конкретные советы в конце этой статьи).

Тренировки эктоморфа – 2 раза в неделю, традиционно понедельник и четверг (или через каждые 2 дня независимо от дней недели, например пн., чт., вс., ср. и т.д.), следующий комплекс упражнений (подходы здесь и везде далее указываются только рабочие, без учёта разминочных, рабочее кол-во повторений в указанном диапазоне – на выбор):

1. Приседания со штангой на плечах – 2-3 подхода по 6-10 повторений
2. Жим лёжа на горизонтальной скамье – 2-3 подхода по 6-10 повторений
3. Тяга в наклоне (штанги, гантели, Т-грифа или нижнего блока сидя – на выбор) – 2-3 подхода по 6-10 повторений
4. Жим сидя (гантелей, штанги, с груди или из-за головы – на выбор) – 2-3 подхода по 6-10 повторений
5. Подъёмы на бицепсы (штанги, гантелей, стоя, сидя – на выбор) – 2-3 подхода по 6-10 повторений
6. Любое упражнение на пресс – 2-3 подхода без отягощений, в высоком числе повторений

(Необязательно начинать тренировку с приседаний, а также возможны другие небольшие вариации – ещё составлял подобный, но немного отличающийся комплекс здесь.)

Тренировки мезоморфа – 3 раза в неделю, традиционно понедельник, среда и пятница, следующий комплекс упражнений (рабочее кол-во повторений в указанном диапазоне – на выбор, но в базовых многосуставных упражнениях логично делать 6-8 повторений, а в изолирующих – 10-12):

1. Приседания со штангой на плечах – 3-4 подхода по 6-12 повторений
2. Жим лёжа под углом 30* головой вверх – 3 подхода по 6-12 повторений
3. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 2-3 подхода по 6-12 повторений
4. Подтягивания или тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 6-12 повторений
5. Тяга в наклоне (штанги, гантели, Т-грифа или нижнего блока сидя – на выбор) – 3 подхода по 6-12 повторений
6. Жим сидя (гантелей, штанги, с груди или из-за головы – на выбор) – 2-3 подхода по 6-12 повторений
7. Разводка гантелей в стороны стоя – 2-3 подхода по 6-12 повторений
8. Подъёмы на бицепсы (штанги, гантелей, стоя, сидя – на выбор) – 2-3 подхода по 6-12 повторений
9. Жим лёжа узким хватом – 2-3 подхода по 6-12 повторений
10. Любое упражнение на пресс – 2-3 подхода без отягощений, в высоком числе повторений

(Также приседания можно делать в начале, а можно в середине комплекса – как будет удобнее и продуктивнее в плане распределения сил на всю тренировку, что индивидуально, но при этом нужно учитывать и последовательность с конкретными упражнениями, например, что сразу после тяги штанги в наклоне приседания делать «не айс», как и сразу после приседаний тягу штанги в наклоне.)

Тренировки эндоморфа – 3 раза в неделю, традиционно понедельник, среда и пятница, следующий комплекс упражнений (режим подходов/повторов с пояснением приведу после):

1. Подтягивания или тяга верхнего блока широким хватом
2. Тяга в наклоне (штанги, Т-грифа или нижнего блока сидя – на выбор)
3. Жим лёжа под углом 45* головой вверх
4. Отжимания на брусьях (или от пола – при большом лишнем весе)

Здесь я не указал сразу кол-во подходов и повторений, потому что здесь всё несколько иначе – особый режим высокообъёмной многоповторки. Во всех предыдущих программах (для эктоморфов и мезоморфов) повторения делаются до мышечного отказа в каждом рабочем подходе, с паузами между ними от 2х до 5ти минут (мезоморфам 2-3, эктоморфам 3-5). А здесь рабочих подходов в каждом упражнении 4 (начать можно с 3х, по мере адаптации к нагрузкам доведя до 4х), с паузами между ними 1-2 минуты не более, и отказ в первых 2-3х рабочих подходах не должен достигаться.
Например, если человек может отжаться на брусьях 15-20 раз до отказа мышц, то он делает 4 подхода по 10-12 раз с паузами между подходами 1-2 минуты. По тому же принципу подбираются и рабочие веса во всех упражнениях. Рабочее число повторений – не менее 10 во всех упражнениях (оптимально – 10-15).
Так как это программа по бодибилдингу, а не чисто для похудения, дефицит калорий при тренировках по ней должен быть очень умеренным, обязательно с достаточным потреблением белка (о расчёте рациона для разных целей писал в т.ч. здесь), а рабочие веса, по мере роста тренированности, нужно стремиться увеличивать также как эктоморфам и мезоморфам, может только не так быстро и не акцентировать на этом всё внимание, как это следует делать эктоморфам и мезоморфам (всё-таки дефицит калорий вступает в конфликт с ростом силы – на росте рабочих весов лучше сосредоточиться когда уйдёт лишний вес, и программу тренировок, как и питания, надо будет скорректировать ближе к таковым мезоморфа).

N.B. Почему нету нигде становой тяги, а в тренировках эктоморфов отсутствует прямая нагрузка на трицепс, неоднократно писал в обоих блогах, ищите, или верьте мне на слово без обоснований.
Если требуется дополнительное укрепление спины (разгибателей позвоночника), можно делать гиперэкстензию без груза, в высоком числе повторений, до или после упражнения на пресс.
Все приведённые комплексы упражнений ориентированы больше на мужчин. Женщинам, с целью избавления от лишнего веса, я бы рекомендовал только упомянутые аэробические нагрузки и диету с дефицитом калорий. А далее, при желании подкачаться, любые комплексы упражнений имеет смысл скорректировать.

Автор-составитель: Добрый Аллигатор

Читатели! Если оценили мою работу, не забудьте сказать спасибо.

Программа силовых тренировок для набора мышечной массы. Базовые упражнения для набора мышечной массы. Видеоролик про программу тренировок для набора массы

Мечтаете изменить свое тело и вместо угловатой костлявой фигуры видеть в зеркале упругие мышцы и рельефный пресс? Хотите с гордостью носить майки-безрукавки, подчеркивающие мускулатуру рук? Обновленная программа «Гид новичка» от FitSeven поможет вам создать идеальное спортивное тело!

С момента первой публикации в 2012 году материалы серии были прочитаны более 2 миллионов раз. Сотни (или даже тысячи) человек, выполнившие программу «Гид новичка» до конца, своим опытом доказывают ее эффективность. В 2017 году мы представляем переработанную и дополненную версию.

Для кого предназначена эта программа?

«Гид новичка» предназначен для мужчин в возрасте 18-35 лет, обладающих обычным или худощавым телосложением. Мы не рекомендуем эту программу подросткам младше 18 лет, поскольку предложенные силовые упражнения могут негативно сказаться на росте и .

Кроме этого, программа прежде всего предназначена для набора мышечной массы — несмотря на то, что она способна подкорректировать форму тела и избавить от небольшого животика, «Гид новичка» не рассчитан на тех, кому требуется избавление от значительного количества подкожного жира.

Вводный курс силовых тренировок

Впервые придя в тренажерный зал, новичок начинает повторять то, что делают большинство людей вокруг — бесконечные упражнения на тренажерах и усиленную прокачку рук. При этом программы тренировок либо нет вообще, либо используется классический сплит «пн – спина, ср – ноги, пт – грудь».

К сожалению, подобная схема тренировок не эффективна для эктоморфов, испытывающих проблемы с набором мышечной массы. Им нужна базовая тренировка, состоящая всего из пяти комплексных упражнений со штангой, лучше всего влияющих на .

Как худым набрать мышцы?

Основная проблема в наборе мышц для состоит в том, что их организм не умеет аккумулировать достаточное количество энергии ни для силовой тренировки, ни для последующего восстановления и роста мышечной ткани. Именно поэтому диета, по сути, важнее самих тренировок.

Чаще всего эктоморфы едят мало и не покрывают даже суточную норму калорий — либо покрывают, но за счет неправильных продуктов, вызывающих набор жира на животе. Для роста мышц калорийность питания должна быть на 20% выше нормы, а сам рацион должен быть составлен с учетом ряда правил.

Правила питания для набора массы

Спортивная диета — это не просто усиленный прием протеина-изолята или рекомендация в духе «есть как можно больше мяса». Чтобы повышенная калорийность питания давала прирост сухой мышечной массы без жира, необходимо тщательно анализировать свой рацион и соблюдать три правила:

1 . На жиры должно приходиться 30-35% калорий . Меньшее количество жира приведет к снижению иммунитета и , большее количество жира повлечет набор лишнего веса. При этом типы жиров также играют существенную роль — однако об этом немного позже.

2. В два раза меньше белков, чем углеводов . Главнейший миф фитнеса заключается в том, что чем больше белков — тем лучше для роста мышц. Реальные исследования это опровергают, показывая, что количество протеинов в рационе должно быть примерно в .

3. Основа роста мышц — правильные углеводы . Порядка 40-45% калорий спортивного рациона для роста мышц должны составлять углеводы со средним и низким ГИ, а сразу после силовой тренировки для закрытия рекомендуется прием коктейля из протеина-изолята и быстрых углеводов.

Программа тренировок: 1 неделя

Цель первой недели — изучение техники и механики базовых упражнений. Используйте средний рабочий вес и старайтесь почувствовать работу мышц. Выполняйте предложенную программу в понедельник, среду и пятницу. Общая продолжительность тренировки — 40-45 мин, включая разминку и заминку.

Наращивание мышечной массы – ключевая цель всех бодибилдеров. Однако и обычные люди, занимающиеся фитнесом или только желающие начать, часто задаются этой целью по различным причинам. Особенно актуально для людей с . Правильно составленная программа тренировок для набора мышечной массы поможет вам очень быстро достигнуть желаемого результата, но только при условии соблюдения диеты и режима дня. Таким образом, уже через пару недель тренинга вы увидите заметные изменения.

Чтобы начать грамотные тренировки, необходимо разобраться с тем, как составить хорошую программу. В идеале этим должен заниматься профессиональный тренер. Но если вы хотите сами в этом разобраться, изучите основные принципы. Они подходят как для мужчин, так и для женщин.

Правила тренинга

Основные упражнения

Как уже было сказано выше, каждая программа для набора массы должна состоять из жима лежа, приседаний, а также становой тяги.

• . Именно это упражнение чаще всего выполняют посетители тренажерного зала. В работе принимает активное участие большая грудная мышца, а также трицепс. Альтернативой штанге может стать пара гантель.
• . Лучшим упражнением для прокачки ног считается приседание. При помощи нагрузки можно эффективно увеличить выработку гормонов в организме. Очень часто новички постоянно пропускают тренировки ног, чтобы лишний раз потренировать грудь и бицепс. Это не правильно, так как фигура станет непропорциональной. Благодаря приседу прорабатываются бедра, икры и ягодицы.
• . Еще одно очень популярное упражнение. Оно считается очень сложным и травмоопасным. Чтобы не получить повреждение, делайте все движения верно. В работе участвует огромное количество мышечных участков. Среди них можно выделить бедра, ягодицы, пресс, спина, грудь. Также качаются мышцы предплечья, укрепляется бицепс. Существует несколько вариаций выполнения становой тяги. Посмотрите специальное обучающее видео.

После нескольких недель такой тренировки, можно смело добавлять другие упражнения:

• , а также ;
• или штангой и др.

Как часто нужно заниматься?

Для того чтобы эффективно набрать большое количество мышечной массы, вам подойдет трехдневная программа тренировок. Чаще всего атлеты упражняются по . Это значит, что на одном занятии вы должны нагрузить сразу несколько больших мышечных групп. Вы можете комбинировать тренинг груди и трицепса, спины и бицепса, а также ног и плеч. Таким образом, ваши мышцы будут иметь возможность восстановиться к следующей тренировке.

Четырехдневный и пятидневный сплит предназначен для проработки рельефа. Лучше всего заниматься меньше, но интенсивней.

Шестидневная программа тренировок может подойти только опытным спортсменам, которые занимаются уже не один год. Начинающим достаточно прорабатывать одну мышечную группу всего раз в неделю.

Примерная тренировочная схема

Если в мире бодибилдинга вы еще новичок, то лучшую программу тренировок для мужчин и женщин вам составит опытный наставник. Тренер будет следить за вашим прогрессом и подберет самые эффективные упражнения. Можно, конечно, сделать это и самостоятельно, вооружившись готовыми вариантами.

Лучшая программа для начинающих должна состоять из трехдневных занятий в зале. Между тренировками у вас всегда должен быть один день отдыха.

Понедельник

В первый день тренировочной недели вы должны проработать грудь и трицепс. Эффективная тренировка может состоять из таких упражнений:

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
• Разводка гантелей в сторону.
• Отжимания на брусьях.

Во время тяжелых базовых упражнений на грудь в работе всегда участвует и трицепс. Начните выполнять жим лежа сразу после разминки. Первый поход можно сделать с пустым грифом, а далее упражняться с подходящим весом, либо с наращиванием при каждом подходе.

Следующим упражнением будет жим гантелей на наклонной скамье. Также можно упражняться при помощи штанги. Максимальную нагрузку получает верхний отдел груди. Выполните четыре сета по двенадцать повторов в каждом.

Чтобы сделать грудь более рельефной, начинайте разводить гантели в стороны. После этого нужно переходить к тренингу трицепса. Французский жим отлично поможет нагрузить целевую группу мышц. Лучше всего использовать штангу с Z-грифом. Последним базовым упражнением должно быть отжимание на брусьях. Его желательно делать до отказа, так вы «добьете» мышцы.

Среда

В среду вы будете прорабатывать спину и бицепс. Чтобы прокачать эти мышечные группы вы должны выполнить:

• , если не умеете, то вам поможет специальная ;
• Становую тягу или тягу штанги к поясу.
• Подъем гантелей на бицепс.

В начале тренировочного дня лучше всего сделать четыре подхода подтягиваний. Количество повторений может иметь индивидуальный характер. Далее вам следует выполнить становую тягу. После разминочного подхода исполните три сета по двенадцать повторов в каждом. Тяга штанги к поясу – альтернативный способ прокачать мышцы спины.

Начните упражнения на бицепс при помощи специальных подъемов штанги. Вы должны сделать четыре подхода по десять повторений в каждом. Занимайтесь без читинга. Работайте только при помощи усилий бицепса. Закончить тренировочный день можно сгибаниями рук с гантелями хватом «молоток».

Пятница

Во время занятий вам необходимо качественно нагрузить мышцы ног, а также плечи. Готовая программа прокачки целевых групп мышц может состоять из таких упражнений:

• Приседания со штангой.
• Жим штанги в положении сидя.
• Тяга штанги к подбородку.

Особое внимание нужно уделить приседу. Техника выполнения движений должна быть идеальной. Таким образом, вы сможете защитить себя от нежелательных травм. Держите спину ровно. Далее можно выполнить жим ногами. Лучше всего вы прокачаете бедра и ягодицы.

Тренировать пресс можно каждое второе занятие. Эта мышечная группа способна очень быстро восстанавливаться. Вам подойдут обычные скручивания, а также подъемы ног вверх.
Но помните, что пресс итак работает всегда во время базовых упражнений.

Тренировочная схема для опытных спортсменов

Спортсмен должен чередовать сложные тренировки с легкими. Таким образом, мышцы получат необходимый стресс для дальнейшего роста, а процесс набора массы ускорится.
Особенности сложной тренировки:

• На занятии культурист должен нагрузить только одну мышечную группу.
• Работайте до отказа. После тренировки у вас не должно оставаться сил.
• Занимайтесь при помощи тяжелых спортивных снарядов.
• Выполняйте четыре сета упражнения, по 8 повторений в каждом
• Работайте в паре с партнером. Таким образом, он сможет подстраховать вас во время жима лежа, приседаний, а также других сложных движений.
• Занимайтесь по 5-6 дней в неделю. Вы можете посвятить отдельный день тренингу ног, спины, груди, бицепсу и трицепсу.
• Запоминайте или записывайте свои максимальные силовые показатели в каждом упражнении. Пытайтесь превзойти их на следующей тренировке. Лучше всего сосредоточится на выполнении тяжелых базовых движений.

Особенности облегченной тренировки:

• Выполняйте на одном занятии по 5-6 упражнений.
• Основная цель — ускорение реабилитационных процессов в организме.
• Занимайтесь при помощи спортивных снарядов небольшого веса.
• Тренируйтесь три раза в неделю
• Можете выполнить несколько изолирующих упражнений.
• Следующую неделю упражняйтесь по сплит системе. В дни отдыха бегайте на стадионе.

Рацион питания

Разнообразные программы для набора мышечной массы не будут эффективными в том случае, если спортсмен не правильно питается. Основные принципы диеты для набора:

• Принимать пищу нужно часто 6-12 раз. Употребляйте только полезные продукты, старайтесь ограничивать себя в сладком и мучном.
• Нужно питаться высококалорийными блюдами, такими как каши.
• За день вы должны получать больше калорий, чем тратите.
• Не употребляйте быстрые углеводы и жиры. Основная цель спортсмена – масса мышечная, а не жировая. Такие продукты как колбаса, майонез, торты, булки, сало считаются очень вредными. Они способствуют накоплению лишних жировых отложений и замедляют обмен веществ.
• После тяжелого занятия можно подкрепиться шоколадным батончиком, но желательно, чтобы он был белковый. Таким образом, вы можете не только поднять себе настроение, но немного увеличить секрецию инсулина. Этот анаболический гормон также может влиять на процесс набора качественной мышечной массы.
• Пейте большое количество жидкости. Не допускайте эффекта обезвоживания во время тренировок. Берите на занятие бутылку негазированной минеральной воды.
• Львиную долю пищи вы должны съедать в первой половине дня. Завтрак очень важен для спортсмена. Именно утром мы получаем заряд энергии на весь день. Ни в коем случае не переедайте на ночь. На ужин лучше всего подкрепится салатом без майонеза, яйцами, обезжиренным творогом, рыбой. Порция должна быть не очень большой.
• Не употребляйте пищу за полчаса до занятия в тренажерном зале, вас может просто-напросто стошнить.
• На тренировку нельзя идти голодным. Продукты питания обеспечат организм атлета энергией.
• Через 30 минут после силовой нагрузки вы должны подкрепиться, чтобы закрыть белково-углеводное окно (в этот период организм спортсмена должен получить полезные питательные вещества, чтобы стимулировать быстрый рост мускулатуры). Если у вас нет возможности полноценно подкрепиться, обязательно скушайте пару бананов или выпейте протеиновый коктейль.

Чаще всего атлеты употребляют следующие продукты:

• Нежирное мясо птицы или морепродукты.
• Кефир, творог и молоко.
• Куриные яйца.
• Фасоль, бобы и горох.
• Различные каши, а также макароны.
• Фрукты и овощи.

Актуальность спортивного питания

Многие неопытные атлеты часто ошибочно считают, что без специального спортивного питания нельзя эффективно набрать большое количество мышц. Протеиновые коктейли совсем необязательны для начинающих. Их стоит принимать только в том случае, если вы не можете полноценно питаться на протяжении всего дня. Также можете употреблять протеин в перерывах между основными приемами пищи. В период массонабора культуристы часто принимают высокобелковый или креатин.

Быстро набрать массу можно и без фармакологии, но для этого Вам понадобится гра­мот­ный план набора мышечной массы, соответствующий ему рацион питания, кое-ка­кой уровень подготовки и реальное желание достичь поставленной цели, пос­коль­ку про­г­рам­ма заставит Вас выстроить весь график жизни вокруг тренинга и вос­ста­нов­ле­ния. Быстро набрать массу совсем новичок не сможет, атлет уже должен быть бо­лее ли менее подготовлен, то есть, атлет должен изучить технику выполнения уп­раж­не­ний, уже обладать неплохой нейромышечной связью, в общем, тренировочный стаж атлета дол­жен быть около полугода. Если же Вы только пришли в тренажерный зал, и ищи­те се­бе про­г­рам­му, с помощью которой следующим летом Вы поразите всех на пляже, тог­да Вам не­об­хо­ди­мо изучить правила бодибилдинга для начинающих и вос­поль­зо­вать­ся со­от­вет­с­т­ву­ю­щей тренировочной программой .

Быстро набрать массу хорошо тренированному атлету тоже не удастся, ну, то есть, если Вы весите за 100-110кг, тогда этот план набора мышечной массы, конечно, на Вас сра­бо­та­ет, но не так заметно, как на атлете с весом 70-80кг. Это не значит, что про­г­рам­ма для тренированного атлета будет не эффективной, даже наоборот, просто быстро на­би­рать массу можно только до определенного этапа. Скажем, если атлет с массой в 70-80кг за 4-5 месяцев на этой программе сможет набрать 10-12кг, то уже тренированный ат­лет наберет только 4-6кг, но зато его масса будет более качественной. Надо понимать, что, вообще, за год набирать больше 5-7кг именно мышечных клеток без фармакологии не­воз­мож­но. Те 10-12кг, которые наберет атлет с весом в 70-80кг, будут на 50-60% сос­то­ять из во­ды, креатина и других «мышечных факторов», а вот 4-6кг тренированного ат­ле­та бу­дут большей частью формироваться гипертрофией миофибриллярного аппарата.

Значительными плюсами этого плана набора мышечной массы являются: способность про­г­рам­мы выровнять дисбаланс в развитии отдельных мышечных групп, значительное уве­ли­че­ние силовых показателей атлета, развитие функциональных качеств организма и улуч­ше­ние на­пол­нен­нос­ти мышц. Поскольку быстро набирать мышечную массу можно ис­к­лю­чи­тель­но за счет гипертрофии больших мышечных групп, программа и пред­по­ла­га­ет бо­лее интенсивный тренинг ног и груди, а спину атлет тренирует хоть и ме­нее ин­тен­сив­но, но за­то более объемно, остальные же мышцы тренируются либо кос­вен­но, ли­бо ис­клю­чи­тель­но «подсобными» упражнениями. Впрочем, тре­ни­ро­воч­ный план сос­то­ит аж из 4 фаз, поэтому в каждой фазе действуют свои правила и приоритеты, но, в общем, программа направлена на развитие гипертрофии именно больших мышечных групп.

Именно поэтому эту схему и рекомендуется использовать на начальном этапе тренинга, по­с­коль­ку первым делом культурист должен нарастить общий объем мышечной массы, что обес­пе­чит и быстрый набор массы маленьких мышечных групп. Суть в том, что ор­га­низм, в лю­бом случае, распределяет ресурсы, более ли менее, равномерно, чтобы сох­ра­нить го­ме­ос­таз, вследствие чего, качая ноги, Вы нарастите и массу рук. Это не зна­чит, что ру­ки бу­дут рас­ти с той же скоростью, что и ноги, но, поскольку ноги зна­чи­тель­но боль­ше рук, на на­чаль­ном этапе приоритет нужно отдавать им, поскольку, если при­о­ри­тет Вы отдадите тренировке рук, то совокупное количество вырабатываемых факторов роста будет меньше, а распределяться они будут все равно между всеми мышцами. Дру­ги­ми словами, в абсолютном значении тренинг маленьких мышечных групп, на на­чаль­ном эта­пе, меньше стимулирует рост, как больших мышц, так и самих ма­лень­ких мы­шеч­ных групп. В дальнейшем же, если Вы захотите акцентировать внимание именно на ру­ках, Вы сможете воспользоваться программой Плинтовича .

Эта фаза называется «три шестерки» , поскольку предполагает выполнение за тре­ни­ров­ку 6 упражнений в 6 подходах на 6 повторений. В каждом упражнении атлет дол­жен дос­ти­гать отказа, но только в последнем повторении, то есть, атлет тренируется по прин­ци­пу пи­ра­ми­ды, наращивая веса постепенно. Длится эта фаза 4 недели, за ко­то­рые ат­лет дол­жен вы­пол­нить 12 тренировок, тренируясь через день. Отдых между под­хо­да­ми 60-90 секунд, не смотря на то, что атлет использует принцип пирамиды, обязательно нуж­но про­вес­ти разминку . Поскольку выдержать такой объем тренинга с весом более 80кг без использования фармакологии практически невозможно, атлетам с таким весом нуж­но раз­бить тренировку на 2 части (тренировка А и тренировка Б), чередуя их каждый тре­ни­ро­воч­ный день. Соответственно, если Вы выполняете 3 упражнения за тренировку, то за цикл Вам нужно выполнить 16 тренировок, поэтому он будет длиться 4.5 недели.

А) Жим штанги с груди стоя – 6 подходов по 6 повторений
А) Жим штанги лежа — 6 подходов по 6 повторений
А) Классическая становая тяга — 6 подходов по 6 повторений
Б) Тяга штанги в наклоне — 6 подходов по 6 повторений
Б) Бицепс стоя со штангой — 6 подходов по 6 повторений
Б) — 6 подходов по 6 повторений

ВАЖНО * по окончанию первой фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатин, де­лая пе­ре­рыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

Вторая фаза носит название «переменного курса» , поскольку атлет от круговых тре­ни­ро­вок пе­ре­хо­дит к сплиту, а так же меняется режим повторений и подходов. Тре­ни­ро­вать­ся ат­лет должен 3 раза в неделю через день, соответственно, между не­де­ля­ми от­дых 2 дня. Время отдыха между подходами 60-90 секунд. Длительность вто­рой фа­зы так же 4 недели, за которые атлет должен выполнить 12 тренировок. Под­хо­дов ат­лет за тре­ни­ров­ку делает меньше, поэтому КПШ снижается, но зато количество повторений в подходах от 10 до 2. Это значит, что атлет уже работает не только на развитие силовых показателей, но уже так же тренирует и нервную систему.

Само собой, что в каждом упражнении отказное повторение только последнее, причем, в тех упражнениях, где указан диапазон повторений, имеется в виду, что в первом под­хо­де атлет должен сделать максимальное количество повторений, а в последнем ми­ни­маль­ное. Во всех остальных подходах атлет постепенно снижается количество пов­то­ре­ний и уве­ли­чи­ва­ет вес, самостоятельно решая, сколько повторений ему сделать, но в пер­вом под­хо­де он обязан сделать максимальное количество повторений, а в пос­лед­нем обя­зан дос­тичь отказа за минимальное количество повторений. Это не­об­хо­ди­мо по­то­му, что именно в таком режиме Вы быстрее всего наберете массу!

Тренировка №1
Приседания со штангой на плечах – 6 подходов по 10-2 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Силовой жим – 6 подходов по 8-2 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы на бицепс стоя – 4 подхода по 10-6 повторений

Тренировка №2
Жим штанги лежа – 6 подходов по 10-4 повторений
Подъемы штанги на грудь – 3 подхода по 6-3 повторений
Мертвая тяга – 6 подходов по 8-3 повторений
Жим штанги сидя из-за головы – 3 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 8-3 повторений
Жим под углом – 5 подходов по 8 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 8 повторений
Классические приседания со штангой – 5 подходов по 10-4 повторений

ВАЖНО * по окончанию второй фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатиновые добавки, делая перерыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

Третья фаза носит название «ударного сплита» , поскольку этот этап позволяет на­г­ру­зить практически все мышечные и немышечные системы организма. Вы сможете и ка­пил­ляр­ную сетку восстановить, и над силовыми показателями поработать, и нервную сис­те­му заг­ру­зить и миофибриллярный аппарат прокачать. Другими словами, все пре­ды­ду­щие фа­зы бы­ли лишь подводкой к третьей, которая и обеспечит быстрый набор мас­сы. Пра­ви­ла здесь действуют такие же, как и в предыдущей фазе, за исключением гра­фи­ка тре­ни­ро­вок и количеством подходов. Атлеты весом до 80кг могут тренироваться 4 ра­за в не­­де­­лю 2 че­рез 1, то есть, 2 тренировки под­ряд, день отдыха и 2 тренировки под­ряд. Ат­­ле­­ты с мас­сой по­боль­ше могут тренироваться просто через день, с отдыхом каж­дую 4 тре­­ни­­ров­­ку в 2 дня. Всего за цикл нужно выполнить 20 тренировок. Диапазон под­хо­дов позволяет выбирать количество подходов в зависимости от самочувствия.

Тренировка №1
Силовой жим штанги лежа – 8-10 подходов по 15-1 повторений
Приседания со штангой – 8-10 подходов по 15-2 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №2
Подъемы штанги на грудь – 2 подхода по 5 повторений
* – 6-8 подходов по 6-8 повторений
Жим штанги с груди стоя – 4 подхода по 4 повторения
Подъемы на бицепс стоя – 5 подходов по 8 повторений

ВАЖНО * по окончанию третей фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатиновые добавки, делая перерыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

это классическая становая тяга, в которой штангу ста­вят на возвышенность, примерно на 7-10см выше, чем обычно, то есть атлет ра­бо­та­ет прос­то в более короткой амплитуде.

Заключительный этап программы для быстрого набора массы называется «три де­сят­ки» , по­с­коль­ку атлету предстоит выполнить в течение трех недель 9 круговых тре­ни­ро­вок, сос­то­я­щих из 3 упражнений, выполняемых в 10 подходах на 10 повторений. Пос­ле этой фа­зы прог­рам­ма заканчивается, но, подчеркиваем , Вам нужно по её окон­ча­нии от­дох­нуть 14-21 день, после чего месяца 2 заниматься по ка­кой-ни­будь вос­ста­нав­ли­ва­ю­щей прог­рам­ме ти­па трехдневного сплита или пам­пин­го­вой прог­рам­мы . За­тем Вам сто­ит от­дох­нуть ещё 1-2 недели и можно переходить на систему Плинтовича.

Новичок, начавший заниматься по базовой программе, за первые месяцы тренировок обычно наращивает порядка 5-7 кг мышечной массы — несмотря на то, что эта цифра кажется незначительной, набранные мышцы кардинальным образом меняют не только телосложение, но и обмен веществ.

Поскольку тело новичка еще не умеет аккумулировать достаточного количества энергии для силового тренинга, необходимо делать акцент на самом главном и не перегружать программу тренировок второстепенными упражнениями — именно на этом принципе и строится базовая программа.

Набор мышечной массы: физиология

Для роста мышц важен сигнал тела о том, что оно не справляется с текущей нагрузкой. По сути, организм нужно подвести к границе физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить — последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил для еще одного.

Кроме этого, выполнение упражнений с большим весом и с низким числом повторов задействует (так называемые белые волокна) — подобный тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов, критично важных для роста мышц и набора массы.

Что такое базовая программа?

Базовая программа — это программа силовых упражнений для набора мышечной массы, заключающаяся в использовании , выполняемых с максимальным рабочим весом, низким количеством повторений (от 3 до 8) и ограниченном количестве сетов (от 3 до 10).

В отличии от тренинга с большим количеством повторений (пампинга), базовая программа воздействует на рост самого мышечного волокна, а не саркоплазмы — благодаря этому структура мышц становится более плотной и упругой. Именно это позволяет набирать массу максимально быстро и эффективно.

Структура базовой программы

Тренировки по базовой программе проводятся раз в три дня: пн — А, чт — В, вс — А, ср — В, сб — А. Если вы хотите заниматься по схеме «пн / ср / пт», следите за тем, чтобы время между тренировками составляло не менее 48 часов. Более частый тренинг негативно повлияет на восстановлении.

Важность разминки перед тренировкой

Перед началом силовой тренировки — обязательное кардио на 5-10 минут для общего разогрева. Затем, для подготовки связок, в круговом режиме выполняются все три упражнения текущего дня, но со средним рабочим весом и в 10-12 повторов. Лишь после этого допускается переход к основной программе.

Отдых между подходами силовых упражнений — 60-90 сек. Перерыв между упражнениями — 2-3 мин. Общая продолжительность тренировки — не более 45-50 мин. Если вы чувствуете, что по завершению у вас осталось слишком много энергии, это означает, что вы провели тренировку не в полную силу.

***

Базовая программа с использованием ключевых многосуставных упражнений — лучший способ для быстрого набора массы. При соблюдении правил программы и правильной технике выполнения упражнений даже новичок со средней генетикой способен нарастить 5-7 кг сухих мышц.

Первое, что вы должны знать: наращивание мышечной массы — это тяжелый труд. Вам придется серьезно работать в зале, а также очень много есть (особенно это касается эктоморфов). Набор качественной мышечной массы более трудоемкий процесс, чем похудение. Впрочем, многие атлеты с нетерпение ждут этого периода тренировок. Также обязательным условием для успешных тренировок является соблюдение правильного режима . Питание — очень важный фактор, не менее важный, чем сами тренировки.

Как и почему растут мышцы?

Представьте, что вы выполняете . Вот идет 7 повторение, вы уже с трудом выпрямили ноги и начинаете сомневаться, что сделаете восьмое. Но, сделав глубокий вдох, вы опускаетесь до параллели, а то и ниже! И вот, сквозь боль и жжение в мышцах, вы начинаете потихоньку подниматься, чувствуя, как руки напарника поддерживают и контролируют этот процесс. Конечно, вы благополучно встали и, едва положив штангу на стойки, рухнули на скамейку в изнеможении. Вот это и есть тренировка на массу!

Кроме красноречиво описанного момента пятничной тренировки этот рассказ также хорош тем, что поможет понять, когда и почему растут мышцы. В тот момент, когда вы заканчивали восьмое повторение, мышечные волокна работающих мышц испытывали тяжелейший стресс и напряжение. Настолько большое, что оно фактически рвало их. Это происходит во время выполнения последних, тяжелых повторений. Поэтому так важно доделывать сет до конца, до самого предела, или даже сверх него.

После тренировки мышечные волокна представляют жалкое зрелище: они слабы и разрушены, и нуждаются в срочной реанимации. Поэтому вы идете домой и сразу же принимаете или . Это можно сделать и непосредственно после тренировки, в зале. Главное – закрыть белково-углеводное окно в течение часа.

Белково-углеводным окном называют состояние организма, когда из-за истощения он сильно нуждается в питательных веществах. Закрыв углеводно-белковое окно в течение часа после тренировки, вы дадите мощный импульс к мышечному рост».

Спустя 45 минут после приема коктейля нужно съесть большую порцию качественной, полезной, калорийной, разнообразной пищи. Завершить этот цикл следует здоровым полноценным 8-9 часовым сном, непосредственно во время которого будут идти восстановительные процессы над мышечными волокнами. Мышцы растут во сне, а не на тренировке!

Как нужно тренироваться, чтобы мышцы росли

Программа тренировок на массу должна состоять преимущественно из базовых упражнений, потому что именно они включают в работу наибольшее количество мышечных волокон. Зная процесс роста мышц, вы понимаете, что чем больше мышечных волокон вы проработаете на тренировке, тем больше массы нарастите впоследствии. Это не значит, что нужно тренировать все группы мышц и делать это в течение нескольких часов; наоборот – тренировка на набор мышечной массы должна длиться не более часа, а работающих мышечных групп должно быть не более 3-х. Приседания, конечно, задействуют почти все мышцы организма, но в пассивной форме. Целевыми мышцами являются квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы. Их можно считать за одну мышечную группу – ноги.

Программа тренировок на массу

Хватит теории! Пора приступать к практике. Но перед этим нужно составить программу тренировок для набора мышечной массы. При этом нужно учитывать следующие факторы:

1. Возраст . Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.
2. Состояние здоровья . Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировок – не только набрать мышечную массу, но также и укрепить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
3. График жизни . Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.

Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки для набора мышечной массы с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Ниже вы можете найти пример программы тренировок на массу. При прочих хороших условиях занятия по ней дадут результат, но это не самый лучший подход. Лучше проанализируйте свое расписание, а также прочие факторы, и составьте для себя персональную программа для набора мышечной массы, или закажите ее написание у тренера. Она не обязательно будет сильно отличаться от этой программы, однако такой индивидуальный подход обычно дает больший эффект, чем занятия по программам, скачанным из интернета.

День 1 (грудь, бицепс)

• Жим лежа – 8-10х3
• Жим гантелей на наклонной скамье – 10х3
• Отжимания на брусьях широким хватом 10х2
• Подъем штанги на бицепс стоя 10х3
• Подъем гантелей на бицепс стоя 10х3

День 2 (спина, трицепс)

• Становая тяга 10х3
• Подтягивания 10-12х3
• Тяга штанги в наклоне 8-10х3
• Шраги 12х3
• Отжимания на брусьях узким хватом 10х2
• Французский жим 10х3

День 3 (ноги, плечи)

• Приседания со штангой 10-12х3
• Жим ногами 10х3
• Упражнение «Осел» 15х3
• Армейский жим 10х3
• Тяга штанги к подбородку 12х3

Следуйте рекомендациям, поданным в данной статье, и ваши тренировки для набора мышечной массы скоро принесут первые результаты! Обязательным условием является правильная техника выполнения всех упражнений в программе на массу. Не стоит относиться к этому пренебрежительно – кроме большего эффекта от тренировок вы также сохраните свое здоровье.

7 полезных советов по увеличению веса — необходимо знать правила диеты для эктоморфа

Всегда чувствуете себя самым слабым в тренажерном зале? Для многих быть эктоморфом так же плохо, как быть эндоморфом с избыточным весом.

Как бы вы ни старались, у вас просто не получается прибавить в весе — жир или мышц. — , и разочарование наступает постоянно. Не говоря уже о том, что при изобилии противоречивой информации попытки получить образование в области правильного питания и фитнеса могут показаться минным полем.

Рекомендуем: Бесплатный 4-недельный курс питания.

Эктоморф описывается как худощавый от природы человек с быстрым метаболизмом. К сожалению, когда вы едите больше, просто работает быстрее.

Если у вас именно этот тип телосложения, вам нужно подходить к набору веса и наращиванию мышечной массы иначе, чем к среднему человеку. Поскольку ваше тело не действует «средним» образом, вы не можете использовать тот же подход.

Давайте рассмотрим семь советов по увеличению веса, связанных с эктоморфами, которые вам нужно знать и соблюдать.

Совет № 1: Делайте

Вопреки тому, что вы думаете, на самом деле вам следует сделать меньше в тренажерном зале, если вы хотите набрать вес. Слишком многие от природы худые люди думают, что им нужно заниматься в тренажерном зале шесть дней в неделю хотя бы по часу в день.

В конце концов, раз они такие худые, это должно означать, что им нужно делать больше, чтобы нарастить мышцы, верно?

Неправильно. Проблема с этим мышлением в том, что он не понимает, что у худощавого человека просто нет той системы восстановления, которая есть у обычного человека. Помните, мышцы строятся, когда вы отдыхаете. В тренажерном зале вы фактически разрушаете мышечную ткань.

Таким образом, чем больше времени вы проводите в тренажерном зале и чем меньше времени вы проводите на отдыхе, тем меньше времени вы тратите на наращивание мышечной массы.

Эктоморф должен ограничить свои занятия в тренажерном зале до 3-4 в неделю, оставаясь в тренажерном зале примерно 45 минут за тренировку.Это все, что нужно для получения оптимальных результатов.

Планируя эти занятия, не забудьте больше сосредоточиться на сложных движениях и упражнениях, а не на изолирующей работе, которую вы, возможно, выполняете прямо сейчас. Вы получите больше гормональной реакции от более сложных сложных движений, таких как приседания, становая тяга, жим от плеч, жим лежа и тяги, что, в свою очередь, поможет вам быстрее нарастить мышцы.

Если вы слишком заняты сгибаниями на бицепс, подъемами в стороны и разгибаниями ног в тренажерном зале, чтобы сосредоточиться на вышеупомянутых движениях, ваша программа будет гораздо менее эффективной, чем могла бы быть.

Совет № 2: Следите за калориями

Как эктоморф, вы, возможно, сидите на диете, состоящей из закусок. В основном, если вы это видите, вы это едите. Другими словами, вы не беспокоитесь об отслеживании калорий. Отслеживание калорий предназначено для тех, кто хочет похудеть, вы можете подумать.

Неправильно. Для вас так же важно отслеживать калории, как и для тех, кто надеется похудеть. Почему? Если вы не отслеживаете калории, у вас нет возможности узнать наверняка, сколько вы их потребляете.

Большинство худых от природы люди склонны на переоценивать калорий, которые они потребляют, что означает, что они едят не так много, как думают.

Чтобы увидеть результаты, эктоморфу необходимо научиться увеличивать потребление калорий. Если они не видят результатов, это обычно сводится к одной простой причине: они не едят больше калорий, чем потребляют.

Отслеживание калорий — это простой и эффективный способ убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы увидеть результаты.

Совет № 3: уделите первостепенное внимание сну

Следующий совет — расставьте приоритеты во сне. Если вы попытаетесь поспать шесть или семь часов, это может серьезно помешать вашему успеху.

Сон — это когда ваше тело переходит в режим глубокого восстановления, и когда вы можете быть уверены, что восстанавливаетесь и наращиваете мышцы. Сон — это также когда ваше тело выделяет гормоны роста, что является ключом к увеличению скорости сжигания жира.

Старайтесь спать восемь-девять часов в сутки.Если наращивание мышечной массы важно для вас, вам нужно найти способ включить это в свой распорядок дня.

Узнайте питание

Погрузитесь в сложный мир науки о продуктах питания и узнайте, как питание работает изнутри.

Совет № 4: откажитесь от низкокалорийной пищи

Как эктоморф, вам следует избегать продуктов с низкой калорийностью.

Что мы имеем в виду? По сути, избегайте пищи, которую вам нужно съесть много, чтобы получить значительный прирост калорий.

Отличным примером высококалорийной пищи является приготовленная овсянка. Небольшая порция придаст вам большой заряд энергии и надолго сохранит чувство сытости. Четверть стакана овсянки содержит около 80 калорий. Поскольку ваш желудок может вместить только определенное количество еды, вам нужно сосредоточиться на получении максимальной отдачи, так сказать.

Некоторые высококалорийные продукты включают:

Совет № 5: Ешьте каждые несколько часов

Небольшое и частое питание — отличный способ постоянно получать необходимое топливо.

Если вам нужно съедать 4000+ калорий в день (что не является редкостью для большинства эктоморфов), гораздо легче получить эти калории, разделив их на 6-8 приемов пищи в течение дня по сравнению с 3 большими, 1000 + калорийность блюд.

Ваш желудок просто не справится с таким количеством еды, и вы будете чувствовать себя вялым на протяжении большей части дня.

Постоянно подпитывая свое тело и съедая 400-500 калорий за один прием пищи, вы сохраните свой уровень энергии на постоянном уровне.

Убедитесь, что каждый прием пищи, который вы едите, содержит хороший уровень постного белка, сложных углеводов и полезных жиров, чтобы сделать его максимально сбалансированным.

ip # 6: Используйте встряски с умом

Еще один отличный способ увеличить количество потребляемых калорий — это хорошо употреблять коктейли. Это удобные и быстрые варианты, которые помогут вам достичь дневной нормы калорий.Смешивание ингредиентов означает, что вы можете увеличить количество калорий на порцию.

Попробуйте добавить в коктейль для набора веса более калорийные продукты, например ореховое масло, кокосовое масло, семена льна, авокадо, творог, греческий йогурт или измельченную овсянку.

Однако держитесь подальше от серийно выпускаемых гейнеров. Хотя это может показаться хорошей идеей, поскольку многие из них содержат 500+ калорий на мерную ложку, они часто содержат сахар и только обеспечивают ваше тело пустыми калориями.Они довольно быстро заставят вас снова почувствовать голод и не дадут вам необходимого питания.

Приготовьте свой собственный, чтобы вы могли точно контролировать, что входит в каждый коктейль.

Наконец, последний совет, который следует помнить, — следить за своим дополнительным уровнем активности. Эктоморфы, как правило, довольно суетливы по своей природе, то есть, как бы они ни старались, они просто не могут сидеть на месте.

Они могут обнаружить, что часто расхаживают, покачивают ногой или постоянно занимаются другими делами в течение дня из-за того, что они очень беспокойны.

Если это вы, пора сосредоточиться на замедлении . Вся эта дополнительная активность значительно увеличит общее суточное сжигание калорий, а это означает, что вам нужно будет съесть еще больше еды, чем вы уже едите, чтобы набрать вес.

Вся эта дополнительная активность на самом деле является важной причиной, объясняющей, почему многие эктоморфы имеют именно этот тип телосложения.

Если вы сможете расслабиться и немного притормозить, вы, возможно, обнаружите, что достигнете своих целей по увеличению веса немного легче.

Это займет у вас некоторое время, чтобы избавиться от этой привычки, поскольку это то, что укоренилось в вас. Но если вы можете взглянуть на свой общий распорядок дня и попытаться найти способы чаще расслабляться и расслабляться, вы скоро к этому привыкнете.

Итак, у вас есть несколько лучших советов для любого эктоморфа, который пытается нарастить мышечную массу, чтобы знать и помнить. Крайне важно внести некоторые коррективы в свой образ жизни, тренировки и питание, иначе вы не увидите желаемых результатов.

Хотите улучшить свои знания в области питания? Присоединяйтесь к нашему лучшему диплому в области питания сегодня!

Присоединяйтесь к более чем 12 миллионам студентов, у которых уже есть преимущество.

Зарегистрируйтесь сегодня и получите 4 недели бесплатно!

Без обязательств. Отменить в любой момент.

Как набрать вес как эктоморф

Диета и план тренировок для эктоморфа

Совет меньше есть и больше двигаться — это миф. Фактически, это полная противоположность тому, что должны делать эктоморфы!

Вместо этого вам часто нужно притормозить и съесть . Позвольте мне объяснить.

Шаг 1. Замедление

В большинстве случаев эктоморфы очень активны как физически, так и умственно. Вы склонны думать и двигаться быстро.

Но вся эта деятельность не идеальна для набора мышечной массы. Вот почему эктоморфам нужно сосредоточиться на замедлении своей напряженной работы и тренировок.

Тренировки для эктоморфа

Чтобы нарастить мышцы, тренировки должны быть интенсивными, чтобы стимулировать рост. Но не настолько интенсивно, чтобы нельзя было восстановиться до следующего занятия.

Следовательно, эктоморфы должны выполнять минимум работы, необходимой для стимуляции роста. Это означает короткие, но сложные тренировки продолжительностью от 45 до 60 минут. Тогда выйди из спортзала и отдохни!

Как нарастить больше мышц за меньшее время

Имея это в виду, вы должны делать перерыв в 24-72 часа между тренировками. И ограничьте тренировки 3-5 днями в неделю в зависимости от вашей способности восстанавливаться.

Должны ли эктоморфы делать кардио?

Эктоморфы, как правило, преуспевают в аэробных упражнениях благодаря своему легкому телосложению.Однако кардио — это по своей сути катаболическая деятельность. Это означает, что это контрпродуктивно для набора мышечной массы, особенно для эктоморфов.

Кроме того, кардио сжигает еще больше драгоценных калорий. Так что ограничьтесь 20-минутными занятиями 3 раза в неделю. Или полностью откажитесь от кардио на периоды, когда вы хотите увеличить мышечную массу.

Сохраняйте спокойствие и отдых

Наряду с гиперактивным телом у эктоморфов может быть сверхактивная нервная система. Другими словами, «нервный» тип личности, при котором вы чувствуете, что не можете сделать перерыв.

Этот менталитет борьбы или бегства держит вас в катаболическом состоянии, даже когда вы не активны. Поэтому эктоморфам нужно расслабиться. Каждый день выделяйте несколько минут, чтобы дать своему разуму передохнуть.

Кроме того, убедитесь, что вы хорошо высыпаетесь. Минимум 7 часов в сутки, но лучше 8-9 часов.

и программа 10-8-6-15

Безусловно, большинство вопросов читателей я получаю от эктоморфов, которым нужен размер:

• «Как мне стать большим?» «Я хардгейнер.Как мне преодолеть плохую генетику? »« Я тренируюсь все время, но просто не становлюсь больше. Помогите! «

Многие из этих детей кажутся почти обезумевшими, и отчасти в этом заключается проблема: слишком большой стресс (умственный или физический) не способствует росту мышц. Когда дело доходит до тренировок для эктоморфа, он должен тренироваться ровно настолько, чтобы стимулировать рост. Не больше. Не менее.

Разработка программы для эктоморфа

Когда люди начинают заниматься в какой-либо сфере, будь то бодибилдинг или другие интересы, они склонны подражать окружающим и тем, кем они стремятся быть.

Итак, если вы эктоморф, который хочет набрать какой-то размер, то вы, вероятно, взяли копию MuscleMag или Энциклопедии бодибилдинга Арнольда и начали выполнять там упражнения. Или, возможно, вы подражали большим парням в тренажерном зале и раскрывали их «секреты» в перерывах между подходами в жиме лежа.

Эктоморфы, однако, должны тренироваться иначе, чем большие парни. Вы должны ходить, прежде чем бегать. В целом эктоморфы должны следовать этим правилам:

1.Есть

Бодибилдинг 101, верно? Однако снова и снова это ограничивающий фактор №1 среди обучаемых. Ешьте много и часто. Если вы не едите 5-6 приемов пищи равномерно в течение дня, значит, вы действительно недостаточно делаете для набора веса. Старайтесь есть три приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2-3 перекуса между ними.

У эктоморфа ограниченная способность к стрессу, поэтому лучше не перетренироваться, выполняя множество подходов из множества различных упражнений. Ограничьтесь 4-5 подходами по одному упражнению на каждую часть тела.

2. Пирамида ваших представителей

Хотя такие программы, как 10×10 и 5×5, отлично подходят для других типов телосложения, эктоморф лучше реагирует на пирамиду повторений, а не на схему постоянного повторения. Причина двоякая:

1. Эктоморф не может справиться со слишком большим стрессом, и слишком долгое пребывание в одном диапазоне повторений перегрузит эту конкретную двигательную единицу. Тренировка по пирамиде позволяет ученику на короткое время задействовать все более крупные двигательные единицы от набора к подходу, не перегружая их.

2. Эктоморф еще новичок. Тот факт, что он все еще худ, означает, что он все еще находится в молодом «тренировочном возрасте», независимо от его хронологического возраста. Ему нужно потренироваться и разогреться в движении с большим количеством повторений, прежде чем взяться за все более тяжелые веса. И эктоморфу определенно нужно заниматься более тяжелыми весами, чтобы набрать размер.

3. Длинный упор между наборами

Чтобы справиться с тяжелыми весами, эктоморф должен отдыхать между подходами дольше обычного.От трех до пяти минут между подходами — хороший диапазон для стрельбы. Так долго отдыхать делает 2 вещи:

1. Ваша нервная система полностью восстанавливается после предыдущего подхода, поэтому вы полностью заряжены, чтобы поднимать тяжести в следующем подходе.
2. Длительные периоды отдыха в сочетании с меньшим количеством повторений (например, 5-7) вызывают огромный выброс тестостерона в кровоток.

4. Тренируйтесь чаще

Эктоморфу нужно тренироваться коротко, интенсивно, но часто. Эктоморф не может справляться с тренировками с большим объемом, поэтому его объем следует распределять в течение недели.Лучше всего три раза в неделю.

Надежный подход к тренировке эктоморфа

Существует программа, которая (после настройки) выполняет все рекомендации по обучению, перечисленные выше. Это не новая программа. Эта программа существует уже 60 лет и на сегодняшний день является самой популярной программой в тренажерных залах во всем мире. На самом деле, возможно, вы выполняли программу, но не осознавали ее названия: это программа Винса Жиронды 10-8-6-15.

Программа 10-8-6-15 не требует пояснений. Выполните 10 повторений упражнения, отдых.Выполните 8 повторений, отдых. Выполните 6 повторений, отдых. Наконец, выполните промывочный подход из 15 повторений, и все готово.

Я знаю, о чем вы думаете: «Если эта программа-пирамида настолько эффективна, а я делал это все это время, почему я не большой?»

Во-первых, большинство людей используют метод обучения «все и кухонную раковину», который они видят в журналах. Спросите себя: жим ли вы лежа на груди, жим на наклонной скамье, жим гантелей и разгибание гантелей? Если вы делаете столько упражнений для груди с 10-8-6-15 повторениями в каждом упражнении, то вы перетренируетесь! Если вы эктоморф, вам следует сосредоточиться на одном упражнении на каждую часть тела, и все.

Во-вторых, из-за подхода «кухонной раковины» тренировки становятся слишком длинными и, чтобы компенсировать это, вы нарушаете тренировки и следуете раздельному режиму. В конечном итоге вы тренируете каждую часть тела только один или два раза в неделю. Это отлично подходит для атлетов среднего и продвинутого уровня, но отстойно для новичков и эктоморфов.

Помните, что я говорил о высокочастотных тренировках для новичков? Силовые тренировки — это навык, и, как и любой другой навык, его нужно часто практиковать, чтобы вы стали больше и сильнее.

Программа 10-8-6-15

Отдых 3 минуты между подходами.

1

4 подхода по 10, 8, 6, 15 повторений

+ 6 больше упражнений

Вот и все, ничего особенного.Для эктоморфов простота и последовательность — лучший выбор.

Надежный способ перехитрить ваши гены

Вы когда-нибудь смотрели на себя в зеркало и говорили: «Ну, я никогда не стану больше этого, и поэтому я мог бы просто отказаться от попыток прибавить в весе». Тот факт, что вы от природы худой, не означает, что у вас нет другого выбора, кроме как оставаться таким до конца жизни. Если вы сталкиваетесь с трудностями набора веса, как бы сильно вы ни старались, то, скорее всего, вы эктоморф.Если вы беспокоитесь о том, чтобы на протяжении всей жизни выглядеть худой, возможно, вам стоит обратить внимание на диету для эктоморфа, которая может повысить ваши шансы на набор необходимого веса и мышц.

Один из трех типов телосложения человека, описанный психологом Уильямом Шелдоном, — это эктоморф, два других — мезоморф и эндоморф (4). Теория типов человеческого тела была сформулирована в 1950-х годах. Согласно этой теории, размер и форма тела человека многое говорят о внутреннем состоянии человека и играют жизненно важную роль в его поведении (2).Согласно теории, тип телосложения человека может быть определяющим фактором того, будет ли он агрессивным или мягким, робким или смелым и т. Д. (11). Даже несмотря на то, что с тех пор гипотеза была опровергнута, установленные категории типов телосложения все еще используются до сих пор (13).

В двух словах о типах кузова

Тип телосложения человека, также известный как соматотип, многое говорит о компонентах жира и сухих мышц, присутствующих в общем составе его тела. Он показывает, как части связаны друг с другом и в какой степени.Интересно, что с годами медицинские специалисты пришли к пониманию той важной роли, которую тип телосложения пациента играет для его здоровья, поэтому они относятся к нему как к части своего процесса оценки, как и к индексу массы тела. Изучение индекса массы тела и типа телосложения человека может быть не идеальным методом для определения необходимых результатов для исследователя, но тогда они часто используются из-за простоты доступа.

Из текущих исследований различных типов телосложения краткий их анализ приведен ниже (13):

1. Эндоморф характеризуется полнотой, которая измеряется общей суммой измерений, взятых на трицепсе, надподвздошной и подлопаточной мышцах.Чем выше общая сумма измерений этих складок, тем больше у человека склонности быть эндоморфом.
   
2. Мезоморф оценивается на основе полноты или худобы; соотношение мышечной массы и роста. Обычно это зависит от ширины локтей и коленей, а также от длины согнутых мышц и икр.
   
3. Эктоморфы характеризуются отсутствием мышечной массы и жира, что классифицируется как отсутствие массы тела по отношению к росту. Это определяется по весу и росту человека.
   

Эктоморфы — это обычно люди с длинным и поджарым телом. У них классическая фигура худощавого парня, обычно выше среднего роста, включая более мелкие суставы и более длинные конечности. К сожалению, когда человек является эктоморфом или имеет эктоморфный тип телосложения, набрать вес может быть сложно (11).

В большинстве случаев они могут чувствовать, что независимо от того, что они делают, они никогда не нарастят желаемые мускулы.Независимо от того, сколько еды эктоморфы потребляют, они всегда могут оставаться худыми (4, 13). Посещение тренажерного зала и долгие часы, выполняющие различные типы программ, также могут дать незначительный или вовсе не ощутимый результат. Плюс такого типа тела в том, что человеку, возможно, никогда не придется беспокоиться о том, что он потребляет слишком много еды; им также не нужно беспокоиться о лишнем весе или ожирении.

Это правда, что человек не может точно определить, какое тело он хочет иметь, поскольку на это в основном влияют гены, унаследованные от родителей.Исследование, проведенное для выяснения доказательств более высокой наследуемости соматотипа по сравнению с индексом массы тела у женщин-близнецов, показало, что типы телосложения могут быть более тесно связаны с генетическими влияниями, чем индекс массы тела у женщин (7). В другом исследовании был проведен многомерный анализ наследуемости компонентов соматотипа; его результаты показывают, что мезоморфия и эктоморфия в значительной степени наследуются, а эндоморфия — в меньшей степени (8).

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Ectomorph как тип кузова

Учитывая влияние типа телосложения спортсмена на результативность спортсменов, между ними также существует значительная корреляция. В попытке связать тип телосложения и спортивные результаты было проведено исследование антропометрических характеристик первоклассных кенийских марафонцев с участием 14 первоклассных бегунов-мужчин. Результат показывает, что у первоклассных кенийских марафонцев эктоморфия была доминирующей чертой, в то время как характеристики мезоморфии и эндоморфии присутствовали в меньшей степени (1).

Тип телосложения человека также влияет на его предрасположенность к сердечным заболеваниям. Это так, потому что количество жира и мышечной массы, которыми обладает человек, будет определять его шансы на развитие повышенного артериального давления и холестерина, среди других заболеваний, связанных со здоровьем (13). Жир в организме производит адипокины, а мышцы — миокины. Согласно исследованиям, проведенным по роли миокинов и адипокинов в гипертонии и связанных с ней осложнениях, был сделан вывод, что гормоны и белки, производимые жирами и мышцами, влияют на регуляцию кровяного давления человека (12).

Диета для эктоморфа по телосложению

Эктоморфу легче устать от тренировок и постоянных походов в спортзал, чем его сверстникам, обладающим другим типом телосложения. Это может быть связано с тем, что после того, как эктоморф тренируется и, вероятно, ходит в спортзал чаще, чем его друзья, он теряет мотивацию из-за того, что не замечает никаких положительных изменений. Фактически, такие люди могут часто обнаруживать, что смотрят в зеркало и не видят никаких видимых отличий от любого предыдущего раза.Ключ к разгадке этой загадки связан с типом пищи, которую потребляют такие люди, поскольку она имеет большое значение для определения их общего благополучия, включая достижение удовлетворительного телосложения.

Естественно, путь к увеличению веса — это употребление продуктов с большим количеством калорий, чем организм может сжечь для своей повседневной деятельности (3). Каким бы простым это ни казалось, для эктоморфов это довольно сложно. Однако тот факт, что человеку из этой категории необходимо следить за тем, чтобы он постоянно перегружал организм достаточным количеством пищи, не означает, что он имеет право потреблять что угодно.Правильное питание необходимо для получения необходимого результата. Имея это в виду, основные питательные вещества для эктоморфа, желающего построить свое тело и увеличить свою мышечную силу, включают следующее (3, 4).

Из-за высокого содержания сахара в некоторых углеводах большинство диетологов уже давно отговаривают своих клиентов потреблять их слишком много. Тем не менее, может быть удивительно знать, что они являются важным пищевым компонентом для эктоморфа.Есть два типа углеводов, на которых нужно сосредоточиться: те, которые метаболизируются или быстро расщепляются, и те, метаболизм которых требует больше времени для обработки. Быстро сжигаемые углеводы включают белый хлеб, белый рис и сахар, в то время как примерами медленно сжигаемых углеводов являются трудно перевариваемые продукты, такие как коричневый рис, неочищенные макаронные изделия, полезные рогалики, картофель.

Первый вид углеводов легко доступен для использования организмом и находится в форме глюкозы с помощью инсулина.Однако, если человек не использует производимую глюкозу, потому что он не участвует в какой-либо деятельности, она вместо этого откладывается в организме в виде жира. С другой стороны, медленно сжигаемые углеводы не расщепляются так быстро и легко. Они медленнее снабжают организм глюкозой, что обеспечивает постоянный источник энергии, который можно использовать для занятий (например, физических упражнений), которые помогают наращивать мышцы.

Белки — одни из важнейших макроэлементов.Они содержат компоненты, необходимые для наращивания мышц и тела в целом. Лучшие виды белков содержатся в индейке, курице, постном стейке, яйцах, протеиновых коктейлях и рыбе (9).

Подробнее: Важны ли белки для вашего рациона и какие продукты их обеспечивают?

Так же, как белки и углеводы, жиры необходимы для роста мышц эктоморфа. Важно помнить, что для эктоморфов не весь жир — зло, потому что некоторые из них помогают регулировать количество тестостерона, что очень важно для наращивания мышечной массы.При этом таким людям все же необходимо следить за типами жиров, которые они потребляют, потому что некоторые высоконасыщенные жиры, особенно из продуктов животного происхождения, могут блокировать артерии и вызывать риски для сердца. Кроме того, они также могли увидеть повышение уровня холестерина. Лучшие виды жиров — это те, которые богаты омега-9, омега-6 и омега-3 в правильном соотношении. Хорошими примерами продуктов, богатых такими жирами, являются оливковое масло, льняное масло, авокадо и рыба.

После того, как вы поймете, из чего должен состоять обед эктоморфа, важно также понять, какая идеальная диета может помочь. Чтобы правильно понять и оценить, сколько калорий человек должен потреблять в день, было предложено, чтобы человек из этой категории измерял свой вес в фунтах и ​​умножал это измерение на 17. Например, если человек весит 174 фунта, его потребность в калориях на каждый день будет около 2958. Чтобы преобразовать это в числа для пищевого состава, человеку необходимо потреблять около 370 граммов углеводов, 320 граммов белка и около 67 граммов жира.Затем эти количества следует распределить между их приемами пищи на завтрак, обед и ужин (3).

Потребление калорий через несколько недель

Потребление калорий может быть увеличено на 600 — 700, если через несколько недель не будет замечено значительных результатов. Действия, которые вы делаете в течение дня, также могут влиять на корректировку потребления калорий в течение дня. Эктоморфу может быть разумно потреблять пищу, по крайней мере, каждые два-четыре часа в день или, другими словами, как минимум шесть раз в день (9).

Как набрать вес с помощью диеты Ectomorph

Любой эктоморф, который просто хочет улучшить свое телосложение, не должен слишком зацикливаться на том, что его тип телосложения может быть помехой. Лучше подходить к желаемым телесным целям с помощью хорошо продуманной стратегии, которая не обязательно должна быть беспокойной или сложной, чтобы не отставать. Существует подход, когда для достижения конкретных целей и задач уделяется много внимания типу телосложения, и он известен как типирование телосложения. Он в основном используется и полезен спортсменам и спортсменам для повышения их общей производительности.

Кроме того, для людей, которым становится все труднее достичь своей цели улучшения телосложения, ключевым фактором может быть необходимость учитывать их тип телосложения, особенно соотношение жиров и мускулов. Когда вы спрашиваете, какая диета лучше всего подходит для эктоморфа, важно понимать конкретные основные правила питания и фитнеса, которые следует соблюдать. Ниже приведен ряд простых шагов для достижения полноценной диеты для мужчин и женщин-эктоморфов (14).

Постоянно ешьте цельную пищу

Цельные продукты, такие как свежесобранные овощи и фрукты, бобы, бобовые, цельная рыба, свежее мясо и птица, цельнозерновые, орехи, морепродукты и семена, будут иметь большое значение в достижении здорового тела.Цельные продукты обычно более полезны для здоровья, чем обработанные. Употребление здоровых и свежих блюд поможет достичь нужного соотношения жира и мышц. Человеку нелегко набрать лишний или лишний вес, если он правильно питается целиком.

Не торопитесь с едой

Спешка на работу или выполнение многих других дел может быть причиной того, что эктоморфы спешат с едой, но для них было бы намного лучше научиться не торопиться, когда наступает время приема пищи.Эта практика помогает лучше понять, что они потребляют. По мере того, как люди принимают эту практику, они становятся очень настроенными на то, что они выбирают, в зависимости от аромата, вкуса, температуры и текстуры. На этом этапе они могут научиться ценить свою еду, даже если в то время им может быть неудобно есть в темпе улитки.

Большинство людей употребляют пищу только тогда, когда они голодны, и прекращают есть, когда достигают максимального удовлетворения.В зависимости от типа телосложения существуют разные правила достижения точки удовлетворения от еды. Для эктоморфа, чья основная задача — набрать вес и нарастить мышцы, обычно лучше отказаться от типичной шкалы удовлетворенности. Один или два балла должны превышать шкалу удовлетворенности, обычно в диапазоне от одного до десяти. Это потому, что существует реальная потребность потреблять больше пищи, чем их тело может использовать в каждый конкретный момент времени.

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, насыщенные питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое.Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

План тренировки для эктоморфа

После того, как эктоморф поймет диету и ее основной состав, следующим шагом к наращиванию мускулов станет тренировка. Основная часть тренировки включает в себя многосуставные и комплексные упражнения. Некоторые из таких тренировок будут включать в себя приседания со штангой, приседания со штангой на груди, становую тягу, подтягивания с жесткой ногой, подтягивания в становой тяге и жим штанги над головой. Как можно заметить, большинство упражнений обычно относят к подъемам больших мальчиков.Это важно для эктоморфов, потому что они сильно задействуют мышцы (11).

Для эктоморфа большая часть тренировок должна быть сосредоточена вокруг больших подъемов. Эти упражнения требуют использования большой силы, которая обеспечит задействование мышечных тканей. Было бы лучше, если бы человек не намеревался перенапрягать свое тело, выполняя слишком большой объем тренировки. Комплексная тренировка тела обеспечивает тренировку большого количества мышц с помощью одной или двух программ. Например, жим лежа поможет развить мышцы груди, трицепса, кора и плеч.

Как указывалось ранее, мышцы не нужно подталкивать при перегрузке во время тренировки только из-за желания увидеть изменения в кратчайшие сроки. Использование такого подхода может привести к травмам. Вместо этого изнуряющего и бесполезного распорядка эктоморф должен стараться заниматься обычными программами не чаще трех раз в неделю. После выполнения любого набора тяжелых упражнений они могут выполнять более легкие и менее утомительные тренировки.

Эктоморф должен выполнить примерно три-четыре подхода по пять-восемь повторений тяжелой работы. Более мелкие упражнения, такие как изолирующие упражнения и тренировки, должны состоять из трех-четырех подходов по восемь-двенадцать повторений (11). Они должны стараться как можно больше отдыхать, по крайней мере, от 24 до 48 часов между тренировками. Для эктоморфа очень эффективный план тренировок будет включать упражнения для груди, спины и ног.

Типичные основные упражнения для груди, которые человек может выбрать и использовать в свои тренировочные дни, могут включать следующее:

• Жим лежа на наклонной скамье
  
• Жим лежа на наклонной скамье
  
• Жим гантелей на наклонной скамье
  
• Жим лежа
• Жим гантелей от груди на опускании
  
• Жим гантелей от груди
  

• Приседания спереди
  
• Приседания со спиной
  
• Hack приседания
  
• Приседания с кубком
  
• Становая тяга с прямыми ногами
  

• Становая тяга сумо со штангой
  
• Тяга гантелей одной рукой
  
• Тяга штанги в наклоне
  
• Подтягивания
  

• Подъем колен в висе
  
• Дипси
  
• Кудри Проповедника
  
• Тяга на трицепс
  
• Жим от плеч стоя
  
• Выпады с ходьбой
  
• Подъем на носки

Подробнее: Упражнения на мышечную выносливость: приведите в боевую форму с помощью этих мышечных взрывных движений

Пример плана тренировки для эктоморфа может выглядеть так (11):

• 3 подхода по 5-8 повторений жима штанги на спине под наклоном
  
• 3 подхода по 5-8 повторений приседаний со штангой
  
• 5-8 повторений подтягиваний с отягощением (3 подхода)
  
• 3 комплекта планок
  
• 8-12 повторений подъемов штанги (3 подхода)
  
• 3 подхода по 8-12 повторений подъема на носки стоя
  

После тренировки важно немного отдохнуть, чтобы восстановить потерянную энергию.Тестостерон обычно связан с ростом мышц, но он также помогает с потерей жира и восстановлением после упражнений. Количество и качество сна, получаемого человеком, оказывает огромное влияние на выработку тестостерона (10). Исследование Чикагского университета о влиянии недельного ограничения сна на уровень тестостерона у молодых здоровых мужчин показало, что выработку тестостерона можно сократить на 10% и более, если человек спит менее восьми часов подряд в течение недели. (6).

В каждом человеке всегда есть смесь эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа (14). Метод Хита Картера — это система, которая помогает оценивать людей в соответствии с сочетанием типов телосложения, к которым они принадлежат. Система предназначена для оценки человека сначала как эндоморфа, затем как мезоморфа и, наконец, как эктоморфа. Каждый из этих типов телосложения оценивается от одного до семи; следовательно, этот рейтинг обычно состоит из трех различных чисел.Например, у человека с оценкой 1-7-5 комбинация эктоморфа и мезоморфа. Человека можно охарактеризовать как высокого и мускулистого с низким содержанием жира в организме (5).

Человеку, который представляет собой сбалансированное сочетание эктоморфа и мезоморфа, должно быть нормально соблюдать диету, состоящую из белков, углеводов и жиров. В зависимости от желаемых целей организма такой человек может регулировать свой состав еды между 45-65% углеводов, 10-35% белков, 20-35% жиров.

Быть эктоморфом в первую очередь имеет свои преимущества и недостатки.Такие люди должны стремиться достичь желаемого мускулистого телосложения или прибавить в весе, понимая шаги, которые являются специфическими для их типа телосложения, для достижения таких результатов. Их пищевые привычки будут иметь большое значение, чтобы помочь им достичь целей своего тела и их интересов в требуемых регулярных планах тренировок.

Если вы хотите, чтобы ваш план похудания был эффективным, не забывайте регулярно заниматься спортом. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Антропометрические характеристики кенийских марафонцев высшего класса (2013 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
   
2. Исследование взаимосвязи между параметрами телосложения и личности, измеренными MMPI (1963, опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov)
   
3. Увеличение массы тела для эктоморфов: потребности в питании, включая примерный рацион (2018, bodybuilding.com)
   
4. Типы телосложения эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа — диета и тренировки (2019, medium.com)
   
5. Эктоморф, эндоморф и мезоморф: как тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения (2017, coachmag.co.uk)
   
6. Влияние ограничения сна в течение 1 недели на уровень тестостерона у молодых здоровых мужчин (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
   
7. Доказательства более высокой наследуемости соматотипа по сравнению с индексом массы тела у женщин-близнецов (2007, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
   
8. Наследование компонентов соматотипа: многомерный анализ (2007, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
   
9. Как правильно питаться и тренироваться для мезоморфа (2014, acefitness.org)
   
10. Как повысить уровень тестостерона (2018, Coachmag.co.uk)
    
11. Программа тренировок для эктоморфа: наращивание мышц для «худого парня» (2014, stack.com)
    
12. Роль миокинов и адипокинов в гипертонии и осложнениях, связанных с гипертонией (2019, опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov)
    
13. Правда о «диетах по типу телосложения» для эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов (нет данных, precisionnutrition.com)
14. Ваш тип телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф? (нет данных, Muscleandstrength.com)

Руководство по типам телосложения Premier Ectomorph [Тренировки включены] на 2021 год

Поскольку для некоторых чтение программы тренировки может быть похоже на изучение иностранного языка, давайте обсудим несколько основных моментов на основе фотографии выше.

Для начала разберемся с цифрами после упражнения.

В качестве первого примера возьмем жим штанги лежа.

Первое число — это набор .

Набор — это общее количество раундов, которые вы будете выполнять в упражнении. Итак, в этом примере вы будете выполнять жим штанги лежа 4 раунда.

Второе число — повторы.

Это число показывает, сколько раз подряд вы будете выполнять это упражнение, прежде чем получите перерыв.Итак, вы будете жим лежа 4 раза, сделаете перерыв, снова выполните 4 повторения, отдохнете. Вы делаете это время от времени в течение 4 раундов.

Суперсет означает, что вы будете выполнять более одного упражнения подряд БЕЗ перерыва.

В этом примере суперсета №1 вы выполните жим гантелей плечами 8 раз, затем тягу с опорой на грудь на 10 повторений, а затем отдых.

Вы повторите это в общей сложности 3 раунда.

Иногда вы даже можете сделать тройной или четверной подход, в котором вы выполняете 3 или 4 упражнения без перерыва.Выполнение суперсетов позволяет вам выполнить больше работы за более короткое время, но также быстрее утомляет вас.

AMAP означает «как можно больше».

Я часто добавляю это для подтягиваний или отжиманий, так как все находятся на разном уровне.

Rep Tempo не является частью тренировки, описанной выше, но о ней важно поговорить.

Выполняя упражнение, вы хотите выполнять его контролируемым образом, и иногда тренировка может выглядеть что-то вроде жима штанги — 5 x 6 — 3 секунды минус, пауза 1 секунда.Отрицательный означает, сколько времени потребуется для снижения веса.

Итак, вместо того, чтобы быстро опускать штангу к груди, вы медленно опускаете ее на 3 секунды, а затем снова поднимаете. Это позволяет создавать различные нагрузки на ваши мышцы и может помочь вашим мышцам расти.

Пауза в 1 секунду, или иногда называемая растяжкой в ​​1 секунду, означает паузу на это время в самой сложной части движения. Из-за этого вы теряете всю инерцию при подъеме и немного усложняете выполнение упражнения.

Нужно более подробное объяснение этого?

Вот несколько коротких видеороликов, демонстрирующих темп повторений и паузы.

Диета для набора веса, чтобы набрать 2 фунта в неделю | Здоровое питание

Автор: Джоди Браверман Обновлено 6 декабря 2018 г.

Обычно большинство людей пытаются потерять ожидание, поэтому желание получить его кажется завидной роскошью. Но правда в том, что люди с определенными типами телосложения или с определенными заболеваниями изо всех сил пытаются набрать вес и сохранить его так же, как другие борются за его потерю.Ключ к набору веса — есть больше и чаще. Также важно заниматься спортом, чтобы набрать сухую мышечную массу, а не жир.

Худые при увеличении веса

Некоторые люди худые от природы. Их метаболизм быстрый, и они могут есть все, что хотят, не набирая веса — мечта человека, сидящего на диете. Если это ваша проблема, возможно, вы недостаточно едите. Чтобы набрать вес, вам нужно создать избыток калорий, потребляя больше, чем нужно вашему организму для повседневной жизни.Дополнительные калории сохраняются для использования в будущем, а затем преобразуются в жир или мышечную массу, что приводит к увеличению веса.

Здоровый темп набора веса

Перед тем, как начать есть пиццу и картофель фри, вы должны знать, что слишком быстрый набор веса может привести к ожирению. Если вы не тренируетесь интенсивно, эти калории сразу же превращаются в жир. Попытки набрать 2 фунта в неделю — это выход за рамки. Более разумная норма прибавки в весе составляет от 1/2 до 1 фунта в неделю или от 2 до 4 фунтов в месяц.

Определение ваших потребностей в калориях

Стремление набрать 1 фунт в неделю означало бы добавить примерно 500 калорий к суточной потребности в калориях для поддержания веса, которую ваш врач или диетолог могут помочь вам выяснить. Он включает в себя сложение вашей основной скорости метаболизма (калорий, которые ваше тело сжигает только для поддержания вашего физиологического функционирования), калорий, которые вам необходимы для повседневной деятельности, и калорий, необходимых для поддержки физических упражнений. Когда у вас есть это число, у вас есть базовый уровень, с которым можно работать.Оттуда вы можете начать добавлять калории и наблюдать за эффектами, регулируя количество потребляемых калорий по мере необходимости для достижения ваших целей.

Качество и количество

Заполнить кухню шоколадным тортом и мороженым — соблазнительная, но не лучшая стратегия для набора веса. Для достижения наилучших результатов и здорового набора веса в виде сухой мышечной массы выбирайте питательные высококалорийные продукты. Некоторые из лучших продуктов, которые вы можете есть для набора веса, включают:

• Крахмалистые продукты, такие как овес, коричневый рис, киноа, сладкий картофель, цельнозерновые макароны и хлеб
  
• Фрукты и овощи с высоким содержанием углеводов, такие как бананы, манго, ананас, авокадо, брокколи, цветная капуста и свекла
  
• Орехи, семена и ореховое масло
• Простой цельномолочный йогурт
• Полезные масла, такие как оливковое и авокадо
• Постное мясо и рыба

Если вам трудно есть Достаточно калорий при трехразовом питании, ешьте пять или шесть небольших приемов пищи.Вы также можете пить питательные коктейли или есть закуски, такие как орехи, хумус или цельнозерновой хлеб с ореховой пастой, чтобы добавить калорий между приемами пищи.

Упражнения для наращивания мускулов

Худой жирный не подходит никому. Регулярно выполняйте упражнения, чтобы убедиться, что дополнительные калории, которые вы потребляете, превращаются в сухие мышцы, а не в жир. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег трусцой и езда на велосипеде, важны для вашего здоровья, но слишком много их будет препятствовать вашим усилиям по набору веса. Придерживайтесь трех умеренно интенсивных 30-минутных кардио-занятий в неделю.

Силовые тренировки должны быть в центре ваших тренировок. Поднимайте тяжести или выполняйте упражнения с собственным весом, нацеленные на все основные группы мышц, два-три раза в неделю. Использование более тяжелых весов и выполнение меньшего количества повторений поможет вам набрать массу, в то время как выполнение большего количества повторений с меньшим весом сохранит вашу фигуру.

Имейте в виду, что, если вы не увеличите количество потребляемых калорий, чтобы приспособиться к повышенной активности, вы можете потерять еще больше веса.

Как набрать вес худощавому человеку или эктоморфу — Часть 1 — Начинающий тренажерный зал

Вместо того, чтобы смотреть на свои тренировки как на день за днем ​​или неделю за неделей… вам нужно смотреть на это с гораздо более широкой точки зрения.

Вам нужно делать то, что мы называем периодизацией вашего обучения.

Ежегодно оценивайте свои цели и добавляйте периоды «набухания» и «сокращения». Выделите себе 3 месяца на одну фазу, три месяца на следующую и так далее, и так далее.

В каждой массе цель — увеличить мышечную массу. В каждом сокращении цель состоит в том, чтобы избавиться от жира, но сохранить как можно больше мышц.

Делая это, вы будете наращивать мышцы и худеть по одной и той же программе… но не одновременно.

Если вы сделаете это в течение года, в течение этого года вы одновременно похудеете и нарастите мышцы.

Во-первых, я ставлю себе очень жесткие временные рамки… которые, конечно, я не советую никому и их целям.

Но это кажется мне большим испытанием для меня, и мне кажется, что я многому научусь, делая это.

Плюс я действительно доволен тем, где я нахожусь прямо сейчас… так что независимо от того, добьюсь я этой цели или нет, я знаю, что это не повлияет на то, как я на самом деле отношусь к себе.

Следовательно, я могу оказывать давление на себя с гораздо меньшими отрицательными эффектами по сравнению, например, с тем, кто хочет быстро похудеть.

Они были установлены в соответствии с моим калькулятором калорий.

Который вы тоже можете скачать, нажав здесь.

Калькулятор устанавливает мой избыток калорий на уровне 2421 ккал в день

Белок : 127–174 г в день

Углеводы: 189–197 г в день

Жиры: 47–750002

Я буду придерживаться трехдневного сплита, поскольку знаю, что могу согласиться с этим.

Он будет разделен следующим образом:

День 1 = Толкание (Подтягивания, Жим штанги лежа, Жим лежа на наклонной скамье, Жим лежа на скамье, Жим над головой и Отжимания)

День 2 = Тяга (Подтягивания, становая тяга со штангой, суперсет тяги со штангой и тяги на одной руке, боковое подтягивание и отжимания)

День 3 = ноги (Подтягивания, приседания со штангой, приседания с кубиками, выпады, Ягодичные мосты, отжимания)

Я использовал подтягивания на каждой тренировке и отжимания на каждой тренировке, так как в моем тренажерном зале их относительно легко настроить и проработать две части тела, которые мне нужны, чтобы сохранить мою нагрузка выше, чтобы продолжать прогрессировать.

Я буду делать по 3 подхода в каждом упражнении.

И работайте над диапазоном повторений 6-8 повторений.Как только я очень хорошо сделаю 6 повторений, я перейду на более высокий вес.

Мои цели здесь будут заключаться в том, чтобы увидеть увеличение моих весов, повторений и формы за те месяцы, когда я выполняю эту «мини-группу».

для моих ежедневных взвешиваний. Я просто буду взвешиваться в начале дня после посещения туалета и перед тем, как что-нибудь съесть.

Это будет затем отслеживаться на графике, который будет документировать мой прогресс.

Ключ к этому — не смотреть на мои результаты день за днем ​​или неделю за неделей.

Я буду знать, добиваюсь ли я прогресса, только глядя на свои результаты ежемесячно.

Поэтому я буду сравнивать неделю 1, месяц 1 с неделей 1, месяц 2 и так далее.

Беспокойство о результатах в более короткие сроки, вероятно, заставит меня сдаться, поскольку я не увижу прогресс так быстро.

И все.

Это мой план.

И я надеюсь рассказать вам как можно больше о нем.