Лучшее время суток для занятий спортом: Названо лучшее время суток для занятий спортом: Летние виды: Спорт: Lenta.ru

Лучшее время суток для занятий спортом

Всем нам хочется худеть или хотя бы не набирать лишние килограммы, продолжая мало двигаться и вкусно есть — то есть ограничивать себя по минимуму. При таком раскладе достичь желаемого чрезвычайно сложно, потому какие-то телодвижения все же совершить придется, а чтобы они стали максимально эффективными, стоит прислушаться к новейшим исследованиям ученых и в собственной практике учесть так называемые циркадные ритмы — циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Их еще называют внутренними часами: именно от их хода зависят ранние или поздние пробуждения, желание поспать днем и бессонница ночью. 

Исследователи из Университета Глазго в Шотландии (The University of Glasgow, Scotland) поставили целью проверить зависимость эффективности тех или иных видов спорта от суточного циркадного ритма человека. В какое время суток лучше заниматься физическими упражнениями? Эксперты утверждают: в полдень или ранним вечером температура тела несколько выше утренней, потому физические упражнения в это время суток будут оптимальными, а риск растяжений или получения травм сведется к минимуму. Эксперты уверены в том, что в полдень или ранним вечером можно практически без риска для здоровья заниматься силовыми упражнениями, растяжкой и прочими практиками, требующими выдержки и силы. С утра же лучше предпочесть спортивную ходьбу, бег трусцой или велоспорт: эти занятия помогут улучшить состояние и придадут энергии и бодрости на целый день. Вечерние занятия должны быть максимально расслабляющими, подойдут занятия йогой, медитацией или дыхательными упражнениями: они помогут расслабиться и улучшат сон. Эффективность занятий во второй половине дня была подтверждена и группой американских эндокринологов, проводивших специальные исследования в Чикагском университете: показатели тех групп, которые занимались вечером и даже ночью, оказались в два раза лучше, чем у тех, которые занимались утром и в середине дня. Не зря олимпийские чемпионы тренируются после полудня.df

Сжигаем калории по утрам

Учет циркадных ритмов в занятиях спортом вовсе не панацея: сжечь лишние килограммы можно лишь правильно питаясь и не менее правильно занимаясь фитнесом. Сами по себе физические нагрузки не всегда способствуют похудению, хотя, безусловно, ведут к общему улучшению состояния и внешнего вида. Важнейшее условие эффективности упражнений — их регулярность: минимум три раза в неделю хотя бы по 45 минут (силовые упражнения менее 40 минут, увы, на сжигании калорий не скажутся). Вот теперь главное: когда же выделять эти 45 минут на спортивные занятия — утром, вечером или в середине рабочего дня?

На качество тренировок влияют, как мы помним, прежде всего суточные колебания температуры: когда она максимальна, занятия спортом наиболее результативны, когда она минимальна, тренироваться с достаточной интенсивностью будет сложно. Обычно минимум наступает за 1-3 часа до пробуждения, а пик — во второй половине дня, где-то около 18 часов. Вот к этому-то времени лучше организовать себе занятия на развитие кардиовыносливости, силы и гибкости. А для сжигания жира самое лучшее время — вторая половина дня или утро до еды.

Спорт для жаворонков

Тем, кому ранний подъем доставляет удовольствие, не стоит расстраиваться, мол, это самое неподходящее время для тренировок. Согласно биологическим часам, с 7 до 9 утра, когда температура тела понижена, дыхание немного затруднено, а мускулы и связки не в самой лучшей форме, органичны будут медитативные и не слишком активные тренировки, такие, как йога, стрейчинг или ходьба. Часовые занятия йогой с утра способны дать мощный заряд энергии на весь день, но практиковать их лучше «продвинутым», т.е. тем, кто занимается достаточно давно. Для начинающих йогинов актуалбней вечер, когда тело более податливо. В идеале для достижения заметного результата заниматься нужно ежедневно хотя бы 1 час. Если это в силу каких-либо причин невозможно, стремиться нужно к ритму три раза в неделю: лучше заниматься 3 раза по 30 минут, чем 1 раз 1,5 часа (помним про принцип регулярности). Более поздние утренние часы (с 10 до 12) можно посвятить более сложным видам спорта, требующим сосредоточенности и расчета, но все же не силовым — карате, тхеквандо, ушу.

После 16 часов мышцы находятся в наилучшей форме, потому будут эффективны силовые тренировки с гантелями или штангой — т.е. это время скорее прорисовки рельефа, чем похудания. Аэробика, теннис, танцы — любые занятия, требующие максимум силы и выдержки, ведь организм готов к подвигам. После восьми вечера лучше вернуться к «утренним» видам спорта, потому что метаболизм замедляется, температура тела начинает падать, идет настройка на предстоящий сон. Медитативные техники и дыхательные упражнения: тай-чи, цигун, йога — и вы готовы к полноценному сну.

Конечно, лучшее время для занятий спортом — время, когда никто и ничто не беспокоит, и прямой зависимости количества сжигаемых калорий от времени суток не существует. Циркадные ритмы лишь фактор, усиливающий эффективность тренировок, но никак не замена здорового образа жизни. А потому тренироваться можно и нужно тогда, когда есть желание и возможность — грамотные физические нагрузки и правильное питание способны и вправду творить чудеса.

В какое время лучше заниматься спортом

Основное правило успешных занятий спортом – это регулярность. К тому же специалисты обычно советуют заниматься в одно и то же время. Но вот какое время лучше выбрать? Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером? Попробуем разобраться в этих вопросах.

В какое время лучше заниматься спортом

Организм человека подчиняется суточным ритмам. По природе своей наше тело запрограммировано на активность в конкретное время, и отдых в конкретное время. Причем у разных людей отрезки эти могут отличаться: кто-то чувствует прилив сил ранним утром, а у других максимальная продуктивность проявляется во второй половине дня. Потому не существует точного рецепта, когда лучше заниматься спортом. Тренировки будут максимально эффективными, если будут совпадать с индивидуальными ритмами человека.

На протяжении времени активности происходит колебание двух важных для человека параметров:

• Физическая активность, при которой мышцы могут воспринимать нагрузку положительно или не очень.
• Психологическая активность, при которой мозг может активно воспринимать все новое либо сопротивляться приему любых раздражителей.

Важно выбирать время для тренировок с учетом своих биоритмов. В течение 2-3 недель понаблюдайте за своим самочувствием, чтобы выявить, когда у вас обычно наступает сонливость, апатия, повышается раздражительность. Тренировки в это время будут не слишком полезными: даже если вы заставите себя пойти заниматься, то тело получит только сильную усталость.

И наоборот, заметив, что у вас появилось сильное желание двигаться, быть активным, постарайтесь запланировать занятия спортом именно на такое время. Тренировка на пике активности, при которой мышцы будут получать удовольствие от работы, будет способствовать активному сжиганию жира и обретению красивой мышечной массы.

Чтобы отслеживать такие периоды своего самочувствия, можно вести специальный дневничок.

Определив суточные биоритмы, вы сможете правильно распределить активную деятельность и отдых. На периоды активности спланируйте спорт и прочую активность, в том числе и умственные, на периоды ее спадания – дневной сон, медитацию или просто отдых.

В соответствии с биоритмами люди условно разделяются на «сов» и «жаворонков»:

• Жаворонками считаются люди, которые легко встают утром и максимально активны в первую половину дня, но бодрствовать ночью им сложно.
• У сов все иначе: они крайне сложно встают утром, чувствуют усталость и апатию, но во второй половине дня их работоспособность повышается.
• Также существует третий тип, называемым голубем. Люди, которые к нему относятся, могут одинаково эффективно работать как утром, так и вечером, не ощущая нехватки энергии.

Таким образом, лучшее время для занятий спортом будет определяться биоритмами. Жаворонкам лучше тренироваться в первую половину дня, совам – во вторую. Тогда тренировки пройдут с максимальной пользой и удовольствием.

Бывает и так, что ритм человека сбивается. На это могут повлиять такие факторы, как работа с посменным графиком, переезды и перелеты, смена времени, наличие маленьких детей, беременность и так далее.

Но в ходе определенных исследований было выявлено, что ритмы можно изменить. К примеру, если человек начнет регулярно заниматься спортом утром, со временем его организм привыкнет и будет к этому готов. Специалисты настаивают на том, что настройка биологического ритма особенно важна для спортсменов, которые готовятся к определенным соревнованиям. Они советуют переносить тренировки на то время суток, в которое запланировано проведение грядущего состязания.

В какое время лучше всего заниматься спортом

Ученые считают, что оптимальное время для занятий фитнесом – то, при котором нормальная температура тела максимальна, а мышцы теплые и эластичные. Для большинства людей оно составляет 16-17 часов. Кроме того, существуют данные, что в середине дня человек на 5% сильнее, нежели обычно, а во второй половине дня – выносливее.

Утром температура тела считается сниженной, и не рекомендуется прибегать к серьезной активности – достаточно простой зарядки. В остальные временные периоды биоритмы обладают следующими особенностями:

• 10-12 часов дня. В это время концентрация адреналина максимальна, поэтому оптимальны виды спорта, которые требуют выносливости и внимательности.
• 14-15 часов дня. Активность снижается, и лучше в это время отдохнуть.
• 15-16 часов дня. Тонус мышц повышен, можно прибегать к силовым упражнениям.
• 16-19 часов. Можно и бегать, и качаться, и прибегать к аэробным видам активности – организм в это время реагирует на нагрузки максимально благоприятно.
• 20-22 вечера. Температура тела постепенно снижается, энергия уменьшается, ощущается усталость. Серьезные нагрузки в это время лучше отложить – можно заниматься йогой и другими видами активности, которые способствуют релаксу.

Говоря о том, какое лучшее время суток для занятий спортом, стоит также рассмотреть зависимость времени занятия спортом и употребления пищи. Тут все зависит от ваших целей, но, как правило, все тренера советуют употребить легкую пищу за пару часов до занятия. А вот заниматься сразу после еды нельзя – организму будет слишком тяжело. Исключения составляют только гейнеры и протеины, которые спортсмены обычно употребляют до тренировки или после нее.

В какое время суток лучше заниматься разными видами спорта

Ответ на вопрос о том, в какое время дня и через сколько после еды лучше заниматься спортом,  будет зависеть от того, о каком именно виде активности идет речь. Рассмотрим подробнее:

• Бег. Если вы хотите бегать с целью похудения, то лучше всего делать это утром, еще до завтрака, выпив чашку чая или кофе – так организм начнет активно сжигать жировые запасы. Можно бегать и в вечернее время, но желательно не позже, чем за 2-3 часа до сна, иначе возможна бессонница.
• Зарядка. Зарядка – классическое начало дня. Она помогает быстрее проснуться, размять мышцы и все тело, поэтому рекомендуется делать ее утром, еще до завтрака, посетив душ и умывшись. После еды любые нагрузки могут спровоцировать нарушения пищеварения.
• Тренировки для набора мышечной массы. Для тех, кто хочет ускорить рост мышц, оптимальным временем считается вторая половина дня. В период 14-16 часов мышцы максимально восприимчивы к нагрузкам, а метаболизм максимально активен, и в итоге занятия будут очень продуктивными.

Исследователи сходятся на том, что физические нагрузки способствуют улучшению качества сна. И при этом не так важно, в какое время вы тренируетесь. Но лучше стараться избегать сильной активности непосредственно перед сном – организм может не успеть перестроиться на отдых, что спровоцирует бессонницу. В целом же энергичные упражнения хотя бы за час до сна не окажут негативного влияния, поэтому как таковых ограничений относительно того, до какого времени можно заниматься спортом. Но учтите, что недостаток сна негативно повлияет на вашу активность и на результаты тренировок.

Особенности эффективных занятий спортом для «жаворонков»

Если человек «жаворонок», то лучшее время для занятий спортом для похудения для вас – это утро. В это время вы будете активны и продуктивны, тренировки принесут радость и хороший результат. Можно использовать зарядку на все группы мышц, бег на открытом воздухе, плавание, кардиотренажеры.

Также для борьбы с лишним жировыми отложениями утром можно использовать обруч с массажными шариками. Вращая его в течение 15 минут под энергичную музыку, вы получите не только стройную талию, но и отличное настроение на весь день.

У утренних тренировок довольно много достоинств. Они помогают быстрее проснуться, настраивают на активный день и заряжают энергией, оставляя свободным ваш вечер.

Кроме того, именно утро считается оптимальным временем конкретно для похудения. Запасы гликогена в организме очень низкие, соответственно, сжигаться будет именно жир. А вот для наращивания мышечной массы лучше заниматься в послеобеденное время, но так, чтобы оно совпадало с вашим физическим  и психологическим подъемом. Занятия должны быть интенсивными, но не слишком, ведь еще нужно оставить энергию на весь день.

В первый прием пищи после тренировки рекомендуется включить белковые продукты, которые помогут мышечным волокнам восстановиться.

Особенности тренировок для «сов»

В какое время заниматься спортом? Во второй половине дня. Утром его организм будет совершенно неготовым к нагрузкам. К тому же если еще и гормональный фон у человека «раскачивается» медленно, активность утром может и вовсе спровоцировать сильное ухудшение самочувствие.

Первая тренировка может приходиться на период 12-16 часов. Обычно это обеденный перерыв, который можно заменить тренажерным залом или аэробикой.

Силовую тренировку лучше запланировать на время после работы. В вечерний период сова, в отличие от жаворонка, полна сил, и может заниматься с пользой и удовольствием. После тренировки рекомендуется поужинать белковой пищей.

У вечерних тренировок также есть свои преимущества. Рабочий день уже позади, можно никуда не спешить и выкладываться по максимуму, к тому же мышцы и связки уже достаточно разогреты, что минимизирует риски травмы. После тренировки же вы можете полноценно отдохнуть, а за ночь организм восстановится.

Таким образом, то, в какое время эффективнее заниматься спортом, каждый может выбрать индивидуально в зависимости от своих биоритмов. Но помните, что в любом случае очень важна регулярность, последовательность и чувство меры.

В какое время лучше тренироваться: видео-советы

Есть ли лучшее время дня для тренировок? » Центр фитнеса и бокса RDX

Прежде чем ответить на вопрос, какое все-таки выбрать оптимальное время для тренировок – утро или вечер, необходимо отметить одну вещь, что физические нагрузки, независимо от времени, места и продолжительности, сами по себе является чрезвычайно полезными для физиологического и психического здоровья.

Ведь не только тело становится более подтянутым после тренировки, но физическая нагрузка также благотворно влияет на нервную систему, расширяя ее функциональные возможности.

Исследования дыхательной функциональности, дневных биоритмов, температуры тела и уровня гормонов говорят одно – наиболее благоприятное время для тренировок около 4-5 часов после обеда. Но в современном темпе жизни порой невозможно выделить время для тренировок четко по графику. Есть много людей, которые выполняют программу физических нагрузок поздно вечером или даже ночью.

Далее будут рассмотрены преимущества тренировок в разное время суток, что поможет каждому самостоятельно выбрать собственное «самое лучшее» время для спорта.

Утренняя тренировка

Плюсы:

1. Для большинства людей, которые выбрали утреннее время для тренировок, легче сформировать постоянную «потребность» в физических упражнениях, т. е. быстрее идет адаптация к нагрузкам.
2.Меньше отвлекающих моментов и, как следствие, вынужденных перерывов.
3.Можно увеличить время для физических упражнений, вставая чуть раньше.
4.Прекрасно ускоряется основной обмен веществ, что дает возможность сжигать больше калорий в течение дня.
5.Дает чувство физической энергии в течение нескольких часов после занятий.
6.Более низкие температуры в летний период.
7.Загрязнение воздуха является самым низким в первой половине дня.

Минусы:

1.Температура тела находится на самом низком уровне после пробуждения, тем самым снижается расход энергии и скорость кровотока.
2.«Холодные» мышцы могут быть более склонны к травмам – обязательно необходимо проводить хорошую разминку и растяжку основных групп мышц, прежде чем повышать интенсивность тренировки.
3.Если человеку не нравится утреннее время для тренировок, то привить себе привычку к утреннему спорту будет сложно.
4.Так как температура тела и уровень гормонов выше в конце дня, то скорость сжигания калорий утром будет менее эффективна.

В полдень

Плюсы:

1.Занятия в обеденный перерыв в строго определенное время может легко войти в привычку.
2.Можно проводить совместные тренировки с коллегами по работе, учебе.
3.Температура тела и уровень гормонов выше, чем утром.
4.Тренировка поможет регулировать количество пищи на обед и также поможет избежать переедания.
5.Улучшает приток крови к мозгу.
6.Снимает эмоциональный стресс от работы, занятий в ВУЗе, школе.

Минусы:

1.Временные ограничения не позволяют получить полноценную тренировку. Любая продолжительность это уже хорошо, но лучше, если вы сможете заниматься от 30 до 60 минут или больше.
2.Отвлекающие факторы, которые могут не позволить приступить к тренировке в назначенное время.
3.Исследования показывают, что показатель легочной функциональности является наихудшим в полдень. При легкой пешей прогулке вы можете и не заметить разницы. Но для энергичной тренировки 15-20% разница может ощущаться.

После обеда

Исследования показывают, что время с 15.00 до 19.00 часов – это лучшее время для упражнений на выносливость и наращивание мышечной массы.

Плюсы:

1.У большинства людей температура тела и уровень гормонов достигает пика в 5 часов вечера, поэтому тренировка за 2 часа до или после пика является наилучшей для выносливости и наращивания мышечной массы.
2.Исследования показывают, что легкие наиболее работоспособны в 4-5 часов вечера.
3.Мышцы теплые и гибкие.
4.Ощущаемое напряжение в мышцах является самым низким – таким образом, человек будет в состоянии выполнять более сложные или быстрые упражнения во второй половине дня.
5.Нагрузка помогает регулировать количество пищи на ужин.
6.Снять напряжение после рабочего дня, учебных занятий.

Минусы:

1.Отвлекающие факторы, которые могут не позволить приступить к тренировке в назначенное время.

Вечерняя тренировка

Плюсы:

1.Мышцы теплые и гибкие.
2.Нагрузка помогает регулировать количество пищи на ужин.
3.Снять напряжение после рабочего дня, учебных занятий.

Минусы:

1.Отвлекающие факторы, которые могут не позволить приступить к тренировке в назначенное время.
2.Необходимо от одного до трех часов, чтобы расслабиться после выполнения упражнений, чтобы иметь возможность нормально заснуть.
3.Накопившаяся за целый день психологическая и физическая усталость.

Лучшее время для тренировок: мнение экспертов.

Итак, какое же самое лучшее время для тренировок? Польза от физических упражнений будет лишь тогда, когда они выполняются последовательно и регулярно.

Поэтому лучшее время для осуществления тренировок то, которое будет идеально вписываться и соответствовать дневному расписанию. Эксперты сходятся во мнении – определяющим будет все-таки продолжительность и систематичность тренировок, а не время суток.

В какое время лучше заниматься спортом – утром, днем или вечером – и почему?

В какое время лучше заниматься спортом – утром, днем или вечером – и почему?

Мы рассказываем, как делятся люди по биологическим ритмам, об особенностях тренировок утром и вечером. Описываем плюсы и минусы тренировок в разное время дня.

Спорт — полезное занятие. Но не все располагают временем на утреннюю зарядку или вечерние походы в тренажерный зал. Важно знать, как правильно подобрать оптимальное время для активных физических нагрузок исходя из биологических ритмов и особенностей организма.

Жаворонки, голуби и совы

Люди по особенностям активности делятся на 3 типа:

1. Жаворонки — легко поднимаются в 5 утра, ложиться спать им необходимо тоже рано.
2. Совы – исключительно ночные люди. Им проще лечь поздно и встать ближе к полудню.
3. Голуби — легко адаптируются к любому графику. Спустя короткое время могут активизироваться и в первую, и во вторую половину дня.

Совы и жаворонки подстраиваются под рабочий график вне зависимости от ритмов. Но поход в тренажерный зал лучше координировать с биологическими часами. В каждое время суток занятия приносят свою пользу.

Спорт с утра

Многие люди привыкли заниматься именно утром, тем более что большинство фитнес-центров работает с ранних часов. Утренние тренировки подходят для похудения и набора мышечной массы.

Главные особенности утренних занятий спортом:

1. Активность организма и большое количество сил. Вечером, после работы и плотного ужина не всегда хватает энергии на пробежку или занятия в тренажерном зале.
2. Количество эндорфинов, вырабатываемых после тренировки, позволяет повысить настроение на день. Вечером такое «счастье» не всегда необходимо.
3. Правило утренней тренировки — заниматься через полчаса после подъема, чтобы сердце успело наладить ритм и разогреться до необходимой активности.
4. Больше подходит для сушки или для жиросжигания, поскольку в крови низкий уровень глюкозы. Последний прием пищи был вечером.
5. Занятия утром позволяют снижать аппетит.
6. Нужно обязательно пить больше воды, поскольку с утра кровь густая, жидкости не хватает.
7. Плюс — в тренажерных залах утром меньше людей, большинство предпочитает вечерние занятия.

Спорт вечером

Недаром многие профессиональные спортсмены и любители спорта предпочитают вечерние тренировки. В них есть свои положительные стороны. Достаточно и минусов, которые следует учесть при выборе времени для спорта и нагрузок.

Плюсы и минусы:

1. Появляется дополнительное время для утреннего сна. Человек полчаса перед работой или учебой спокойно поспит и не будет просыпаться раньше времени.
2. На весь день возникает чувство усталости от утренних тренировок. Обычно от этого страдают люди-совы. Поэтому с учетом биологического ритма удобнее заниматься по вечерам.
3. К вечеру замедляется обмен веществ, а активные нагрузки помогут его разогнать. Значит и съеденные лишние калории успешно потратятся. Поэтому для желающих похудеть оптимальный вариант — вечерние тренировки.
4. Тренировки вечером предполагают менее жесткие виды спорта. Полезно заниматься йогой, пилатесом, плаванием, акваэробикой.
5. Среди минусов вечерних упражнений — усталость в конце рабочего дня.

Внимание! В любом случае необходимо прислушиваться к организму. Если утром вставать легко, организм быстро активизируется — подойдут утренние тренировки. Для любителей ночного образа жизни — вечерние.

Занятия в любое время

Для людей с ненормированным графиком работы оптимальный вариант занятий — в свободное время. Такая модель тренировок имеет существенный минус – организм находится в постоянном стрессе и не всегда готов к занятиям. Но такой метод отлично подойдет при отсутствии других вариантов.

Главное помнить — перед тренировкой не стоит есть. Тогда здоровье, фигура, настроение — все будет в норме.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Телу — время. Когда лучше всего заниматься спортом и физическими упражнениями

По мнению ученых, лучшее время для занятий спортом — ранний вечер. Ранним вечером температура нашего тела достигает максимума, что ускоряет обмен веществ и делает мышцы более эластичными. 

Будь всегда в курсе событий вместе с телеграм-каналом Быстрый Фокус.

В результате, физические упражнения оказываются наиболее эффективными, а риск растяжений или травм сводится к минимуму.

Кроме этого, вечер — это время, когда важные вопросы уже решены, можно расслабиться и посвятить время себе и своему телу.

Для крепкого сна следует исключить физические нагрузки хотя бы за два часа до того, как лечь в постель [+–]

Фото: pexels.com

От чего зависит время тренировок?

 Все очень индивидуально. Ведь, это зависит от большого количества факторов: распорядка дня, питания, привычек и многих других. На что же нужно обратить внимание для планирования самого оптимального времени для занятий спортом?

В первую очередь, здесь стоит сказать о таком понятии, как циркадные ритмы. Это внутренние состояния нашего организма, которые трансформируются в течение суток. 

Например, известно, что температура тела колеблется от 36°C с утра до 37°C ближе к ночи. Кроме того, варьируется и уровень кортизола в крови. Это гормон, который мобилизует силы организма при стрессе или сильных нагрузках. Его показатель, наоборот, снижается к вечеру.

 Эти и еще много других показателей, таких, как колебания давления, пульса, частота сердцебиения, влияют на нашу эффективность в разное время суток, а по циркадным ритмам людей делят на «сов» и «жаворонков».

Я хочу увеличить силу и набрать мышечную массу. Считается, что повышение температуры тела во второй половине дня способствует тренировкам именно для этих целей [+–]

Фото: Gustavo Fring from Pexels

Мне стоит заниматься по утрам, если:

• Я работаю до позднего вечера и сильно устаю. Занимаясь с утра, можно быть уверенным, что никакие рабочие, семейные дела или усталость не помешают тренировке.
• Я не высыпаюсь. Для крепкого сна следует исключить физические нагрузки хотя бы за два часа до того, как лечь в постель.
• Проснувшись, я чувствую себя разбитым. Зарядка – отличный способ взбодриться.
• Я рано встаю и рано ложусь спать. Утренние тренировки отлично подходят «жаворонкам». В это время ваш организм самостоятельно подготавливается к нагрузке.

Мне стоит заниматься днем, если:

• Я работаю в офисе. Целый день в сидячем положении явно не принесет пользу вашему организму. Можно устраивать себе спортивные перерывы в середине рабочего дня.
• Утром мне сложно проснуться раньше, а вечером не хватает сил. Тогда такая тренировка – идеальный вариант. Конечно, если вам позволяет ваш рабочий график.
• Я хочу увеличить силу и набрать мышечную массу. Считается, что повышение температуры тела во второй половине дня способствует тренировкам именно для этих целей.

Важно! Не следует тренироваться сразу после обеда, дайте вашему желудку хотя бы пару часов на то, чтобы переварить пищу.

А в какое время комфортнее всего тренироваться вам? [+–]

Мне стоит заниматься вечером, если:

• После рабочего дня я чувствую прилив сил. Часто в организмах «сов» все работает наоборот. Например, температура тела к вечеру снижается, в следствии чего увеличивается работоспособность.
• Я хочу расслабиться. Вечер отлично подходит для йоги, легкой аэробики и растяжки.
• Я хочу развить гибкость. Время с 16 часов считается наиболее подходящим для таких тренировок. В эти часы ваша выносливость велика, а мышцы лучше прогреты.
• Но не стоит забывать и о возможности тренировок в ночное время суток.

Мне стоит заниматься ночью, если:

• Я предпочитаю скоростные и силовые тренировки. Считается, что такие нагрузки «работают на вас» во второй половине дня и до полуночи.
• Я абсолютная «сова», сплю до обеда и активизируюсь по ночам. Врачи, тренеры и профессиональные спортсмены не видят в ночных тренировках ничего плохого, а значит, вы можете заниматься тогда, когда вам комфортно.
• Мое сексуальное желание возрастает по ночам. Говорят, что это самый верный способ проследить за выбросом тестостерона, который отвечает не только за либидо, но и за физическую активность.

Лично мне более всего для тренировок подходит ранний вечер.Проверено временем. Хотя если поменять привычки и режим работы, то возможны варианты.

А в какое время комфортнее всего тренироваться вам?

Первоисточник.

Названо лучшее время суток для занятий спортом

Спорт по вечерам может быть более эффективными для метаболизма, если сравнивать с утренними занятиями / Фото pixabay.com

Все ткани организма человека содержат молекулярные часы, которые координируют множество биологических процессов. В частности, они позволяют синхронизировать уровень освещенности и сна, а также, предположительно, настраиваются на режим питания, то есть время трапезы и ее содержимое влияют на здоровье и метаболизм. Таким образом, занятия спортом в то или иное время суток также могут быть более или менее эффективными.

Хотя выводы относительно того, когда полезнее всего тренироваться, являются неокончательными, ученые провели исследования и выявили определенные закономерности.

Например, исследователи из Института исследований здоровья Мэри Маккиллоп при Австралийском католическом университете в Фицрое изучили показатели мужчин с лишним весом, которые придерживались диеты с высоким содержанием жиров. Выяснилось, что тренировки по вечерам приносили таким мужчинам больше пользы, помогая смягчать вред от жирной пищи, передает Men’s Health.

При этом часть исследований свидетельствует, что занятия спортом по утрам до завтрака наиболее эффективно помогают сжигать жир. В то же время другие ученые считают, что утренние тренировки нарушают механизм регуляции уровня сахара в крови, а занятия в более позднее время способствуют сглаживанию резких скачков «сахара», то есть улучшают метаболическое здоровье, пишет New York Times.

В новом исследовании эксперты решили учесть не только время суток для тренировок, но и меню подопытных. 24 мужчин с лишним весом, ведущие «сидячий» образ жизни, проверили на уровень аэробной подготовки, холестерина, сахара в крови и другие показатели здоровья.

Все они соблюдали диету с содержанием жира 65%. Первая группа добровольцев занималась интенсивными интервальными тренировками на велотренажерах в 6:30 утра, вторая – в 6:30 вечера, а третья группа продолжила вести малоподвижный образ жизни.

Читайте такжеКак мотивировать себя заниматься спортом: фитнес-гуру дали советыКак оказалось, диета подопытных привела к росту уровня холестерина, а тренировки по утрам не помогали сгладить ее вред. Данные первой и третьей групп ничем не отличались. При этом занятия спортом по вечерам смягчали вред от диеты: уровень холестерина у второй группы снижался уже после пятой тренировки.

Ученые говорят, что хотя это достаточно интересное открытие, все же любая тренировка лучше, чем ее отсутствие, вне зависимости от ее времени.

Как сообщал Главред, ранее выяснилось, как часто нужно заниматься спортом, чтобы похудеть.

Когда лучше заниматься спортом — выбираем время для тренировок

Каждый человек, который начинает заниматься фитнесом, в какой-то момент задается вопросом: Какое время самое подходящее для того, чтобы тренироваться? Этот вопрос зависит от множества факторов, но мы постараемся ответить на него максимально понятно и доступно.

Хотелось бы отметить, что каждый, кто взял себя в руки и занимается каким-либо видом спорта, уже находится на правильном пути, и не важно в какое время дня он занимается. Главное, что он делает это! Нужно понимать, что даже после прочтения наших рекомендаций, вы сами выбираете время тренировки в соответствии с вашей занятостью и вашим желанием.

Ученые доказали, что самое лучшее время для тренировок в тренажерном зале, это 4-5 часов после полудня (На основании научного исследования, опубликованного в журнале “Sports medicine”). Но кто сказал, что в другое время заниматься нельзя? Давайте рассмотрим плюсы и минусы тренировок в различное время суток.

Утренние тренировки

Утренние тренировки невероятно приятны! Например, Дуэйн Джонсон всегда тренируется утром. Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько интенсивную, что после неё можно выжимать одежду.

Такое раннее кардио помогает ему взбодриться и задаёт правильный настрой на весь остальной день. Давайте рассмотрим плюсы и минусы утренних занятий.

Плюсы 

• Тренировки утром ускоряют метаболизм (обмен веществ).
• Вы получаете заряд бодрости и положительной энергии на целый день.
• Утренние тренировки сильно дисциплинируют. Как показывает практика, гораздо проще приучить себя к утренним тренировкам, чем к дневным или вечерним.
• Поскольку все еще спят, у вас будет уходить гораздо меньше времени на отвлечения.
• Утром во время нагрузок в первую очередь идет сжигание запасов жира в вашем теле, а значит это время отлично подходит для проведения кардиотренировок.

Минусы

• Если вы не любите или не привыкли рано вставать, вам будет трудно заставить себя тренироваться в такое время.
• Утром мышцы еще не разогретые, поэтому без качественной разминки высока вероятность получения травм.
• Если у вас намечена силовая тренировка, то вам придется встать еще раньше, чтобы хорошо позавтракать или принять порцию гейнера, иначе у вас не будет энергии.
• Если вы занимаетесь с высокой интенсивностью, то к вечеру вы будете чувствовать себя очень уставшим и ваш КПД сильно уменьшится.

Если ваша цель — похудеть, и вам не составляет особого труда вставать рано, то для вас — лучшее время тренировок —  утро. Программу тренировок для похудения вы можете посмотреть в нашей статье Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира. Также для данного времени суток подойдут занятия йогой или медитацией.

Необходимо отметить, что утром наши суставы малоэластичные, поэтому активных занятий следует избегать. Если вы все же решили проводить силовые тренировки в утренние часы, не пренебрегайте разминкой и обязательно покушайте за 1-1,5 часа до тренировки.

Давайте рассмотрим, что говорят ученые по поводу идеального времени для тренировок. Рассмотрим  мнение ученых из Вильямсбурга — город США. Здесь ученые выбрали для эксперимента 100 нетренированных мужчин, которые тренировались в 8:00, 12:00, 16:00 и 20:00.

Результаты показали, что активация быстросокращающихся мышечных структур, которая отвечает за поднятие тяжести, лучше тогда, когда температура тела выше, а это происходит во второй половине дня. Таким образом, они установили лучшее время для тренировок: с 16:00 до 20:00.

Теперь обратим внимание на исследование ученых из Вашингтона. Они утверждают, что тренироваться необходимо в зависимости от типа телосложения и скорости обмена веществ.

• Эндоморфы, имеющие медленный метаболизм, должны тренироваться в первой половине дня, чтобы тратить внутренние запасы энергии и жира.
• Эктоморфы, имеющие худощавое телосложение, вынуждены тренироваться в вечернее время, чтобы к моменту тренировки у них был необходимый запас энергии и питательных веществ, полученных из пищи.
• Мезоморфы, люди со средним телосложением и обменом веществ, могут тренироваться как утром, так и вечером. Более подробно ознакомиться с типами телосложения вы можете в статье Типы телосложения.

Ученые из Вашингтона говорят о том, что следует прислушиваться к собственным биоритмам, а также отмечают, что если вы будете тренироваться примерно в одно и то же время, ваш организм привыкнет к этому.

Тренировки днем

Тренировки днем больше подойдут школьникам или студентам, а также тем, у кого рабочий график позволяет уделить 1-2 часа на тренировку во второй половине дня.

Плюсы

• Температура тела немного выше утренней. Вам будет проще и комфортнее приступить к занятиям.
• Запас гликогена в мышцах и уровень сахара в крови на хорошем уровне.
• Улучшает приток крови к мозгу. После тренировки вы сможете работать еще более продуктивно.
• Снижает уровень стресса после работы, учебы. Вы можете выплеснуть всю негативную энергию в зале.
• В это время повышается выносливость. Именно она важна для занятий с отягощением.
• Исследования показывают, что в это время наши легкие наиболее работоспособны.

Минусы

• Отвлекающие факторы, которые могут не позволить вам приступить к тренировке в назначенное время.
• Если вы тренируетесь в обеденный перерыв, то минусом будет ограниченность по времени, тренировка может получиться незаконченной.

Подводя итог, следует сказать, что в это время наиболее эффективными будут занятия силовыми упражнениями, растяжкой, кроссфитом и другими упражнениями, требующими выдержки и силы. Перед такими тренировками вам обязательно следует позаботиться о приеме пищи.

Вечерние тренировки

Кому подойдут вечерние тренировки? Они идеально подойдут тем, кто утром чувствует себя вялым и невыспавшимся. Также они подходят для плавания и командных видов спорта.

Плюсы

• Температура тела вечером идеальна для проведения тренировок.
• Вечером на тренировке вы можете избавиться от накопившегося за день стресса.
• Ваша энергия находится на пике с 6 до 9 часов вечера. Располагайте основную часть тренировки именно в этот период, на более позднее время вы можете оставить заминку и растяжку.

Минусы

• Вечерние тренировки могут стать причиной нарушения сна, тогда вам придется изменить график тренировок.
• До вечера вы можете придумать себе ряд отговорок, чтобы не пойти на тренировку. Привычка вечерних занятий формируется дольше, чем в другое время суток.
• Жиросжигание будет иметь низкую эффективность из-за высокого содержания сахара в крови.

Лучшее время для силовых тренировок и на массу

Вечер является идеальным временем для проведения силовых тренировок. С тренировкой на массу вы можете ознакомиться в нашей статье Программа тренировок на массу. Однако следует предусмотреть ужин за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы перед сном не нагружать свой организм плотным приемом пищи.

Также следует помнить, что существует много других не менее важных составляющих успешного тренинга. Наиболее важными из них являются:

• регулярность тренировок
• хорошее и правильное питание
• отдых
• желание и вера в результат

Если у вас есть возможность заниматься в рекомендованное время тем видом физической деятельности, которая для этого больше всего подходит, то это прекрасно: вы естественным путем поможете своему организму быстрей добиться нужного результата.

Если же у вас такой возможности нет, то не расстраивайтесь, лучшее время для тренировок ваш организм выберет сам, главное хорошенько к нему прислушаться и помочь ему найти это время.

И в заключение, обобщающее видео по данному вопросу от лидеров фитнеса и бодибилдинга в России.

Мы разобрали все плюсы и минусы тренировок в разное время суток. Корректируйте время своих тренировок под цели и свое самочувствие, так вам будет проще себя организовывать и вы не захотите пропускать тренировки.

Так или иначе, главное не время тренировки, а ее содержание и постоянство. Занимайтесь всегда в одно и то же время, тогда ваше тело привыкнет к нагрузкам и подстроится под ваш тренировочный график.

в какое время дня лучше всего заниматься спортом?

Большинство людей осознают важность ежедневной активности и физических упражнений. К сожалению, из-за плотного графика большинство людей вынуждены заниматься другими многочисленными обязанностями. Однако выбор времени для упражнений может сильно повлиять на производительность.

Все функции и системы человеческого тела регулируются закономерностью, называемой циркадными ритмами (от латинского около умирает около дня). Как следует из названия, эти ритмы являются биологическим феноменом с периодическим колебанием 24.В среднем 2 часа. Примеры этих ритмов включают температуру нашего тела, циклы сна / бодрствования и выработку гормонов. Жизнь людей и животных синхронизирована с солнечным днем ​​и циклическими сменами света и тьмы.

Когда глаза подвергаются воздействию света, сигнал достигает рецепторов света / темноты в головном мозге, называемых zeitgebers (по-немецки «дающие время»). Эта часть нашего мозга, супрахиазматическое ядро, также часто называемое «главными биологическими часами», является главой сложной иерархической системы, которая контролирует синхронизацию ритмов нашего тела.

Когда тренироваться

Эти ритмы также связаны со многими аспектами упражнений, хотя их влияние на спортивные результаты все еще остается предметом споров. Некоторые утверждают, что на результативность профессиональных спортсменов может повлиять запланированное время соревнований. Однако производительность — это сложный процесс, включающий множество различных факторов, и влияние циркадных ритмов на результаты спортсменов все еще остается неопределенным.

Временной интервал выполнения физической активности широк и может меняться в зависимости от индивидуальных особенностей.В частности, людей можно разделить на две большие группы: жаворонки (люди, которые рано ложатся спать и рано встают) и совы (люди, которые поздно ложатся и поздно встают).

Это временное предпочтение влияет на все биологические ритмы, включая способность выполнять упражнения и выполнять упражнения. В целом, кажется, что лучшие спортивные результаты достигаются ближе к вечеру или ранним вечером, когда несколько связанных с упражнениями ритмов достигают своего циркадного пика. Это означает, что упражнения в это время дают наилучшие результаты для улучшения физической формы, увеличения мышечной массы и уменьшения жировой ткани.

Способность выполнять упражнения на выносливость стабильна в течение дня, но именно вечером время реакции, гибкость суставов, сила мышц и мощность достигают своего наивысшего уровня. В вечерние часы оценка воспринимаемого напряжения (мера, которая показывает, насколько сильно человек чувствует, как работает его тело) ниже. Это означает, что мы чувствуем себя менее напряженными, поэтому мы можем работать усерднее и добиваться лучших результатов.

Поздним вечером было побито несколько мировых рекордов по ряду видов спорта.Однако слишком поздняя тренировка в вечернее время может пагубно сказаться на цикле сна и бодрствования.

Вечер — лучшее время для тренировок, если вы хотите улучшить физическую форму, нарастить мышечную массу и уменьшить жировую ткань. Дэн Нгуен / Flickr, CC BY

Стоимость тренировки на сон

Сон — это особый циркадный ритм. Функция сна до сих пор полностью не изучена, хотя известно, что сон очень важен для многих биологических функций.В частности, сон — один из лучших способов восстановиться после тренировки.

Начало сна обычно связано с понижением температуры тела и увеличением выработки гормона, называемого мелатонином. Физические упражнения поздно ночью вызывают повышение температуры тела и снижение выработки мелатонина, что влияет на нашу способность спать. Хотя определенные стратегии, такие как диета, могут несколько противодействовать этому влиянию на сон.

Физическая активность приводит к потреблению энергии.В конце тренировки важно пополнить наш бак топливом соответствующего количества и качества. Человеческое тело приводится в движение пищей, но выбор правильной диеты может быть трудным.

Тем не менее, есть руководящие принципы, которым необходимо следовать. Например, диета должна быть индивидуальной и основываться на индивидуальных потребностях и целях.

Все, что теряется во время тренировки, следует восполнить сбалансированной едой после тренировки. В случае тренировки поздно вечером качество и время приема пищи после тренировки могут иметь решающее значение для последующего ночного сна.Чтобы улучшить качество сна, последний прием пищи в день следует съесть не позднее, чем за час до сна.

Этот последний прием пищи должен быть богат как углеводами, так и белками. Эти два макроэлемента могут соответственно сократить время, необходимое для засыпания, и улучшить качество сна. С другой стороны, следует избегать еды с высоким содержанием жира, поскольку она сокращает продолжительность сна.

Время выполнения упражнений может существенно повлиять на качество тренировок и восстановления, особенно для спортсменов.Однако большинство людей должны больше беспокоиться о самом акте тренировки, чем о ее времени.

Спортивные результаты зависят от времени суток и биологических часов

Нам всем было бы полезно немного поспать.Wokandapix / Pixabay Если есть одна вещь, в которой мы все виноваты, так это в том, что мы не высыпаемся. Тем не менее, важность сна становится все более популярной тенденцией в спорте: лучшие спортсмены, такие как Усэйн Болт, заявляют, что у него более 10 часов каждую ночь, а Роджеру Федереру удается спать 11 или 12 часов.

Если вы спортсмен, сон особенно важен. Тяжелые упражнения негативно сказываются на организме и нервной системе, и исследования показывают, что сон является ключом к процессу исцеления и восстановления.

Некоторые спортсмены ссылаются на то, что называется гигиеной сна — набор правил поведения, направленных на постепенную подготовку тела ко сну. Гигиена сна может включать в себя такие вещи, как ограничение экранного времени в ночное время и сокращение количества алкогольных напитков, которые вы пьете перед сном.

Но оказывается, что помимо того, что вы высыпаетесь, нужно учитывать еще один фактор: ваши биологические часы.

В зависимости от того, являетесь ли вы ранней пташкой или совой, у вас могут быть лучшие спортивные результаты в определенное время дня.

Элиз Фейсер-Чайлдс — доктор-исследователь, работающая в Университете Бирмингема в области хронобиологии, которая изучает, в какое время дня люди проявляют себя лучше всего в зависимости от их циклов сна и биологических ритмов.По ее словам, все, что мы делаем, влияет на время суток, когда мы находимся на оптимальном уровне.

«Главное, что нас интересует с точки зрения режима сна и биометрических часов, — это разные типы людей, которые у нас есть», — сказал Фейсер-Чайлдс Business Insider. «Мы любим обобщать и говорить, что нам всем нужно 8 часов сна, или вы должны лечь спать тогда и проснуться тогда, но на самом деле мы все разные. У нас разная генетика, разный образ жизни, разное поведение, и это отражено в типе тела часов.«

Проще говоря, есть утренние люди и вечерние люди; те, кто встает первым делом, не нуждаясь в будильнике, и те, кто изо всех сил пытается встать с постели, но не ложится спать поздно вечером, чтобы сжечь полуночное масло. И это может повлиять на наши спортивные результаты.

Ранние пташки лучше всего работали в полдень, а полуночники — около 20:00.

В предыдущей литературе спортсмены были сгруппированы вместе, чтобы изучить оптимальное время для выступления.В этих случаях исследования показывают, что пиковая производительность обычно приходится на ранний вечер, между 18 и 20 часами вечера.

Однако Фейсер-Чайлдс объяснила, что ее исследовательская группа хотела разделить спортсменов на утренних и вечерних людей и протестировать их по отдельности и посмотреть, отличается ли этот результат.

Они тестировали людей шесть раз в течение дня, с 7 утра до 10 вечера, заставляя их бегать до изнеможения. Они обнаружили, что ранние пташки лучше всего работают около полудня, а полуночники — около 8 часов вечера.м.

«Мы автоматически видим, что эти различия в производительности связаны с их пиковыми значениями», — сказал Фейсер-Чайлдс. «Но также ранние пташки были не в лучшей форме, когда просыпались в 6 часов утра — им все же потребовалось немного времени, чтобы проснуться».

Том Брэди ложится спать в 9 вечера.Кейт Эллисон / Wikimedia Commons

На качество нашего сна может влиять множество различных факторов, но самым большим из них является свет. На наш мозг влияет свет, который сбрасывает наши биологические часы каждый день. Вот почему просмотр телефона поздно ночью может помешать вам отвлечься.

Фактически, все наши органы имеют свои собственные часы и реагируют на различные раздражители. Например, печень реагирует, когда мы едим. Итак, если вы едите в час ночи, ваша печень думает, что вам нужно бодрствовать еще несколько часов, тогда как ваш мозг знает, что на улице темно, и хочет, чтобы вы заснули. Этот дисбаланс может повлиять как на физическую, так и на умственную работоспособность.

Прием кофеина и алкоголя также имеет эффект. Например, пить кофе, чтобы разбудить себя, может показаться быстрым решением, но, в конечном итоге, если вы выпьете слишком много, это повлияет на вашу способность спать позже вечером.Если это произойдет, и вы не можете заснуть очень поздно, то с большей вероятностью вы повторите то же самое на следующий день, на следующий и так далее.

Недосыпание в целом также может быть опасным. Одно исследование 2000 года показало, что если кого-то бодрствовать дольше обычного, примерно в 3 или 4 часа утра, его когнитивные способности на самом деле ниже, чем если бы он превышал лимит алкоголя для вождения.

«Кто-то за рулем в 5 утра или вы знаете, что делает операцию, он также может быть пьян», — сказал Фейсер-Чайлдс. «Что довольно безумно, если так подумать».

Биологические часы против социальных часов

Согласно отчету Bleacher Report, по крайней мере, дюжина команд НФЛ недавно исследовали какую-то программу мониторинга сна с использованием носимых устройств, таких как Fitbits и приложений. Они также сообщают, что у многих ветеранов НФЛ строгий режим сна, включая Тома Брэди, который ложится спать в 9 часов вечера.м.

К сожалению, на сон можно не обращать внимания, особенно когда наши биологические часы конкурируют с социальными. В идеале, говорит Фейсер-Чайлдс, эти часы должны быть вовремя, но это редко случается, когда мы так легко управляем графиком с 9 до 5.

Может, нам стоит взять листок из книги Усэйна Болта и попытаться выделить еще несколько часов на ночь. Никто не ожидает, что вы внезапно пробежите 100 метров менее чем за 10 секунд, но вы можете быть удивлены ощутимой пользой.

«Мы склонны думать о сне как о роскоши в наши дни и в нашем возрасте с нашим 24-часовым образом жизни, когда это, вероятно, самый важный поведенческий и физиологический процесс, через который мы проходим», — сказал Фейсер-Чайлдс. «На самом деле понимание и большая осведомленность в этой области исследования может помочь психологически, а не только физически, если вы поймете своих спортсменов или своих сотрудников и поймете, что им подходит».

Какое время дня лучше всего для тренировок спортсменов?

Перед рассветом игроки в водное поло, триатлонисты и пловцы плещутся в прохладных бассейнах на утренней тренировке.Бегуны-любители часто продлевают свой обеденный перерыв, чтобы пропотеть после тренировок в будний день. Спортсмены школьного возраста обычно тренируются между последним звонком и ужином. Между тем, соревнования по зрелищным видам спорта — например, баскетбольные, бейсбольные и футбольные матчи — часто назначаются в прайм-тайм, начиная с 20:00. Есть ли среди этого широкого диапазона определенное время дня, оптимальное для тренировок и производительности?

Учитывая нынешний интерес к индивидуализации тренировок, включая сбор генетической информации и скрининг других показателей, таких как кровь и микробиом, один аспект, который недостаточно обсуждается, — это хронотип, и его близкий родственник, биологический циркадный ритм.Согласно результатам исследований, хронотип можно определить как общую предрасположенность человека к предпочтению утреннего или вечернего дня.

Хронотипы часто обсуждаются в реальном мире, разделяя людей на «жаворонков» (тех, кто предпочитает утро) и «сов» (тех, кто предпочитает вечера). Есть дополнительная категория, промежуточный хронотип, иногда называемый «ни один из типов», для которых, похоже, нет твердого предпочтения в отношении утра или вечера. Большинство из нас может иметь довольно хорошее представление о своем хронотипе.Например, я, естественно, предпочитаю бодрствовать примерно до полуночи и просыпаться в 8 утра, а лучше всего работаю днем. Если вы не уверены в своем хронотипе, несколько онлайн-анкет помогут вам выяснить это. Возможно, наиболее проверенной является Мюнхенский вопросник хронотипа (MCTQ).

Хронотипы и современный рабочий день

К счастью для меня и моих предпочтений в вечернее время, я работаю удаленно и могу выбирать часы работы, которые мне больше всего подходят, и я это делаю.Многим не так везет. Исследования показывают, что только 15% людей предпочитают утренние часы, 50% — средний хронотип, а 35% — вечерние предпочтения. Однако в большинстве стран западного мира рабочий день начинается примерно в 9 часов утра, а это означает, что большинству людей приходится просыпаться до 7 часов утра, если учитывать поездки.

Еще хуже обстоит дело с подростками, у которых в этом возрасте происходит сдвиг циркадных ритмов в сторону вечерних предпочтений, но часто приходится приходить в школу до 9 часов утра. Такое несоответствие между хронотипом и циркадным ритмом и необходимыми учебными часами — это рецепт катастрофы, который мы только сейчас начинаем полностью понимать.

Несоответствие между хронотипом и временем начала работы и учебы часто приводит к тому, что люди спят гораздо меньше, чем им требуется в течение недели, что приводит к хроническому недосыпанию людей, которые пытаются компенсировать это засыпанием по выходным. Накопление многих из этих циклов может привести к смене часовых поясов в обществе, что характерно для 80% людей, регулярно пользующихся будильником. Если бы циклы сна и бодрствования были согласованы с хронотипом, не было бы необходимости в будильнике.

Недавнее исследование показало, что почти 70% людей испытывают по крайней мере час социальной смены часовых поясов, а третий — два часа.Социальная смена часовых поясов связана с рядом проблем со здоровьем, включая ожирение и депрессию, и представляет собой важный вопрос для дальнейших исследований.

Режимы сна и производительность

Но как все это может повлиять на производительность? В исследовании 2015 года, опубликованном в Current Biology , была предпринята попытка выяснить это путем набора 121 конкурентоспособного спортсмена для проведения теста хронотипа. Между утренними и вечерними хронотипами предпочтений было примерно одинаковое соотношение (примерно по 25% каждый), в то время как около 50% были промежуточными хронотипами.Авторы взяли подгруппу из двадцати спортсменов для прохождения теста на аэробную пригодность (тест звукового сигнала) в шести разных случаях: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 и 22:00.

Как и следовало ожидать, ранние хронотипы показали наилучшие результаты в ранних испытаниях, промежуточные хронотипы — в средних испытаниях, а поздние хронотипы — в более поздних испытаниях. Имеющиеся данные подтверждают идею о том, что хронотип может влиять на тренировочную производительность в разное время дня и что существует оптимальное время для тренировок разных хронотипов.

Исследователи сделали еще один шаг вперед, изучив влияние времени после пробуждения на производительность по хронотипу, и снова обнаружились различия между группами. Ранние и промежуточные хронотипы показали лучшие результаты через шесть часов после пробуждения, в то время как вечерние хронотипы показали лучшие результаты через одиннадцать часов после пробуждения.

Результаты дают пищу для размышлений. Большинство профессиональных спортсменов тренируются утром или днем ​​и очень редко вечером, что позволяет предположить, что мы можем ожидать большего количества утренних хронотипов в группе элитных спортсменов.И, в целом, это то, что показало исследование.

Из бразильских паралимпийцев 71% были утренними хронотипами, как и более 60% хорошо подготовленных южноафриканских спортсменов на выносливость. Исследование, проведенное в 2016 году среди австралийских спортсменов высокого уровня, показало аналогичные результаты, в которых подавляющее большинство были утренними или промежуточными хронотипами, а вечером было очень мало. Действительно, они обнаружили, что ни один из триатлонистов не был вечерним хронотипом, а только 3% велосипедистов.

Выводы этих исследований на первый взгляд кажутся очевидными: спортсмены не склонны к вечернему хронотипу.Мы могли бы пойти дальше и предложить, когда дело доходит до идентификации талантов, мы могли бы оценить хронотип как дополнительный маркер, который можно добавить в батарею тестирования. Эта идея подкрепляется тем фактом, что хронотип имеет генетический компонент и, по крайней мере частично, является жестким.

Однако в этой теории есть несколько недостатков. Как упоминалось ранее, большинство элитных спортсменов, как правило, тренируются раньше днем ​​- очень немногие тренируются вечером. Практический опыт мне тоже подсказывает, что в некоторых видах спорта это происходит чаще.Когда я учился в Университете Бата во время моей спортивной карьеры, пловцы закончили свою тренировку так же, как я прибыл на свою в 9 утра. Точно так же многие элитные бегуны и велосипедисты очень рано начали тренироваться. Это, вероятно, приносит им пользу, потому что их соревнования, как правило, проводятся раньше днем. Например, марафонские забеги часто начинаются рано, и в этом случае идеально подходит утренний хронотип, так как он соответствует тренировкам и соревнованиям.

Выбирают ли ранние хронотипы утренние виды спорта или ранние утренние тренировки вызывают сдвиг хронотипа? спрашивает @ craig100m.Нажмите, чтобы твитнуть

Но мы оказались в сценарии с курицей и яйцом. Что на первом месте? Выбирают ли ранние хронотипы утренние виды спорта или ранние утренние тренировки вызывают сдвиг хронотипа у этих спортсменов, поэтому, когда они проходят тестирование хронотипа, они демонстрируют утренний хронотип? Некоторое понимание дает исследование 2017 года, проведенное в Chronobiology International . Здесь авторы набрали 120 элитных южноафриканских игроков в регби и 117 контрольных групп, не занимающихся физическими упражнениями, и раздали всем им анкеты хронотипа.В целом в группе регби было гораздо больше спортсменов с утренним хронотипом — 47% по сравнению с 23% в контрольной.

Однако авторы также провели генетический тест на PER3, ген, связанный с хронотипом. Не было различий между спортсменами и контрольной группой, что позволяет предположить, что преобладание утреннего хронотипа у игроков в регби было обусловлено приобретенным поведением, а не генетически детерминированным. Если это открытие верно (конечно, есть альтернативное объяснение, что этот конкретный ген может не влиять на хронотип, хотя исследования показывают, что это так), это указывает:

• Утренние хронотипы широко распространены в элитном спорте, потому что спортсмены, как правило, тренируются по утрам, меняя свой хронотип в соответствии со временем обычных тренировок.
• Использование хронотипа в качестве инструмента выявления талантов бессмысленно, поскольку результат пластичен и поддается обучению.

Строительство новых привычек

В дополнение к исследованию игроков в регби, в исследовании 2015 года, опубликованном в European Journal of Applied Physiology , 26 пловцов прошли парные испытания на время заплыва на 200 м, один в 6:30 утра, а другой — в 18:30 вечера. случайный порядок. В среднем утренние хронотипы показали лучшие результаты в утреннем испытании, а вечерние хронотипы показали лучшие результаты в вечернем испытании.

Но также существовала ассоциация для привычного времени тренировки и производительности. Те спортсмены, которые регулярно тренировались утром, как правило, лучше выступали утром, а те, кто тренировался вечером, показывали свои лучшие результаты в это время. Этот вывод добавляет дополнительную поддержку идее о том, что регулярное тренировочное время может либо преодолеть предпочтение хронотипа, либо действительно тренирует его в соответствии с новым дневным циклом, хотя об этом не всегда сообщают.

Рекомендации

Так что же все это нам дает? Когда дело доходит до выбора лучшего времени для тренировок, утро может быть лучшим для утренних хронотипов, а более позднее время дня может быть идеальным для других хронотипов.Мы также можем ожидать, что повышение эффективности обучения за счет совпадения времени обучения приведет к улучшенной адаптации к обучению. Насколько мне известно, это не было проверено.

Еще одно соображение заключается в том, совпадает ли обычное время тренировки со временем соревнований. Я представил некоторые доказательства того, что время суток, в которое спортсмен регулярно тренируется, может либо изменить их хронотип, либо уменьшить его влияние. В легкой атлетике соревнования самого высокого уровня, такие как Гран-при, чемпионаты мира и Олимпийские игры, часто проводятся вечером, а финалы — вечером.Соответственно, мы могли бы предложить спортсменам тренироваться в то время дня, в которое они соревнуются.

Однако у этой концепции есть один нюанс. Утренняя тренировка означает, что у спортсмена не должно происходить перед тренировкой ничего, что могло бы негативно повлиять на качество тренировки, а утренняя тренировка освобождает последнюю часть дня, чтобы он мог справиться с другими задачами. Однако тренировки во второй половине дня или вечером могут помешать событиям в начале дня, а также общественной жизни спортсмена (которая, хотите верьте, хотите нет, у них действительно есть).

Выводы

Учитывая эти сложности, возможно, лучшим решением будет компромисс. Спортсмен должен тренироваться в то время дня, которое лучше всего подходит ему с точки зрения хронотипа, наличия тренера и оборудования, а также образа жизни. По мере приближения к соревнованиям они могут провести некоторую тренировку в то время дня, когда будет проводиться соревнование. Это позволяет немного переобучиться циркадному ритму, что может положительно повысить производительность. Примером этого может быть спортсмен, который часто тренируется по утрам, но на предстоящих крупных чемпионатах знает, что его гонки проходят вечером.

Это то, что я часто делал во время последней подготовки к чемпионату мира и Олимпийским играм — переключая тренировки на время соревнований, чтобы я мог привыкнуть к температуре и условиям в то время и начать разрабатывать режим питания, который соответствовал бы мое выступление. Такой подход позволяет спортсмену лучше адаптироваться к тренировкам и может улучшить свои соревновательные результаты. Тем не менее, понимание хронотипа спортсмена может быть важным при разработке оптимальной программы тренировок.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Это лучшее время дня для упражнений, подтвержденное наукой

Для многих людей раннее утро или поздний вечер — единственное время дня для физических упражнений.Что лучше?

Крис Тобин / Getty Images

Не можете найти время для занятий спортом? Между работой, семьей, поручениями, сном и, в идеале, хобби и отдыхом трудно найти время и мотивацию для тренировки. Выделить час структурированной физической активности в свой день иногда может казаться почти невозможным — и это также может казаться бесполезным, когда общепринятая мудрость советует нам тренироваться на рассвете (нет, спасибо).

Когда время кажется неподходящим, что лучше — потеть сразу после пробуждения, или вы должны заставить себя продлить свой долгий день еще на 30–60 минут?

Получите информационный бюллетень CNET How To

Получите советы экспертов по использованию телефонов, компьютеров, устройств для умного дома и многого другого. Поставляется по вторникам и четвергам.

Как утренние, так и вечерние упражнения имеют преимущества для здоровья и потенциальные недостатки, но для большинства людей подходящее время для упражнений не зависит от того, сколько калорий вы сжигаете или какой вес поднимаете, а скорее о том, как вы себя чувствуете во время тренировки и как упражняетесь. вписывается в ваш распорядок дня.

Подробнее: Сжигайте жир и набирайте мышцы одновременно: Да, вы можете

Лучшее время для тренировок — всякий раз, когда вы можете.

Лучшее время для тренировок — это когда вы можете делать это постоянно.

Getty Images

Давайте сначала разберемся с этим: лучшее время для тренировки — это всякий раз, когда вы можете. К сожалению, у нас не у всех есть графики, которые позволяют 90-минутную тренировку, зеленые коктейли с коллагеном и 20-минутный сеанс с Theragun.

Если ваше единственное время дня для физических упражнений — перед работой, то лучше всего утром. Если вы отложите физическую активность на насыщенные вечера, велика вероятность, что вы никогда этого не добьетесь.

Точно так же, если вы можете уделять упражнениям только 20 минут в день прямо перед сном, это лучшее время для тренировки.

Тем не менее, я хочу добавить примечание о последовательности: лучшее время для тренировок — когда вы можете, но лучшее-лучшее время дня — это время, которое вы можете придерживаться в течение нескольких дней, недель и месяцев.

Например, если у вас есть только 20 минут на ночь, но вы все время пропускаете их, спросите себя, есть ли способ, которым вы можете вписать это в свое утро. Возможно, вы ложитесь спать на 20 минут раньше и просыпаетесь на 20 минут раньше — теперь вы все еще занимаетесь своими 20-минутными упражнениями; это просто немного изменило твой график.

Дело в том, что люди, которые постоянно занимаются спортом, в долгосрочной перспективе добиваются лучших результатов в снижении веса и улучшении физической формы.Исследования также показывают, что ваше тело может адаптироваться к регулярному графику тренировок, поэтому, если вы тренируетесь каждое утро, вы, вероятно, станете намного лучше тренироваться утром, и то же самое в отношении ночных тренировок.

В общем, утренние и ночные тренировки имеют свои преимущества и недостатки, о чем свидетельствуют десятилетия научных исследований — давайте обсудим.

Преимущества утренних тренировок

Томас Барвик / Getty Images

Утренние тренировки действительно имеют преимущество, согласно многочисленным исследованиям, и предлагают список преимуществ, которые могут даже побудить некоторых полуночников заняться фитнесом утром.

Может помочь вам установить режим фитнеса: Люди, которые тренируются по утрам, часто более последовательны просто потому, что утренние тренировки оставляют меньше места для оправданий. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, вы не можете пропустить ее вечером, потому что у вас слишком много обязанностей.

Может улучшить ваш цикл сна: Раннее пробуждение поначалу может быть трудным, но исследования показывают, что привычка делать утренние упражнения может изменить ваш циркадный ритм, так что ваше тело, естественно, будет более бодрым утром и более уставшим вечером. так вы засыпаете раньше и снова можете тренироваться утром.Согласно некоторым исследованиям, утренние упражнения также способствуют глубокому сну в большей степени, чем вечерние. Кроме того, сон способствует росту мышц, поэтому вы даже можете увидеть больший прирост силы, если ваш циркадный ритм и цикл сна улучшатся.

Может сжечь больше жира: Доказано, что упражнения на пустой желудок — в «голодном состоянии» — сжигают больше жира, чем упражнения после еды (в «сытом состоянии»). Это происходит потому, что ваше тело должно использовать уже существующие запасы жира для упражнений, а не использовать только что съеденную пищу в качестве топлива.Другие исследования также показывают, что «дожигание» длится дольше, когда вы тренируетесь по утрам, что может помочь вам со временем похудеть.

Может сделать вас более продуктивным: Исследования показали, что утренние упражнения положительно влияют на уровень энергии, бдительность, концентрацию внимания и принятие решений, что может привести к более продуктивному рабочему дню.

Может улучшить ваше настроение в течение дня: Утренние тренировки — отличный способ начать каждый день на высокой ноте — эндорфины или «химические вещества счастья», которые вырабатывает ваше тело в ответ на упражнения, могут поддерживать ваше настроение в приподнятом состоянии надолго. часовая тренировка.Ощущение выполненного долга, которое вы получаете после завершения тренировки, также может настроить вас на оптимистичный день.

Недостатки утренних тренировок

Вы можете почувствовать слабость после утренней тренировки, если будильник разбудит вас от глубокого сна.

ФотоАльто / Фредерик Сиру / Getty Images

Хотя привычка делать зарядку по утрам может быть важной частью здорового образа жизни, у тренировок рано утром есть и свои недостатки.Когда вы занимаетесь утром первым делом, некоторые вещи могут сделать вашу тренировку немного шаткой.

Возможно, у вас мало топлива: Если накануне вы не ели достаточно, вы можете столкнуться с серьезным голодом в середине тренировки. Если вы обычно просыпаетесь голодным, попробуйте перед сном съесть большой обед или небольшой перекус, богатый белками. Вы также можете съесть небольшую, богатую углеводами закуску перед утренней тренировкой, например банан, чтобы избежать чувства голода и связанной с голодом усталости.

Вы можете прервать глубокий сон: В зависимости от вашего цикла сна ранний будильник может прервать глубокий сон. Это может привести к инерции сна (ощущение слабости на некоторое время после пробуждения), а также к хронической усталости, если это случается часто.

Физическая производительность не на пике: Большинство людей не встают с постели, чувствуя себя проворными и возбужденными. Вы можете почувствовать скованность в суставах и временную негибкость. Вам следует расслабиться во время разминки, но исследования на самом деле показывают, что некоторые показатели силы, включая пиковую мощность, выше вечером.

Разминка занимает больше времени: Говоря о разминке, есть ключевая причина, по которой вы можете не чувствовать себя таким сильным или мощным во время утренних тренировок: температура вашего тела ниже. Это делает разминку крайне важной для утренних тренировок — прыжок к тренировке, а не медленное расслабление, может привести к травме. Это верно всегда, но особенно когда ваше тело прохладнее. Ваш пульс также ниже по утрам (это лучшее время, чтобы определить свою истинную частоту пульса в состоянии покоя), что также способствует более длительной разминке.

Преимущества дневных и вечерних тренировок

Станислав Пытель / Getty Images

Завидую тем, кто может тренироваться с 12 часов дня. и 16:00. Это было бы мое идеальное время для тренировок, если бы я мог делать это постоянно. Днем я чувствую себя более готовым к упражнениям: более гибким, подвижным, более физически энергичным. Я чувствую себя сильнее и быстрее.

У меня те ощущения утихают примерно на 5 р.м. Но я отвлекся — большинство людей испытывают эту физиологическую адаптацию в течение дня, поэтому день и вечер являются лучшим временем для тренировок по многим причинам.

Ваша физическая работоспособность может улучшиться: Исследования показывают, что большинство людей физически лучше себя чувствуют в течение дня. Сила мышц, гибкость, мощность и выносливость вечером лучше, чем утром. Кроме того, людям, которые тренируются по вечерам, требуется на 20% больше времени, чтобы достичь точки истощения.

По мере прохождения дня ваше тело становится теплее: Поскольку ваша внутренняя температура днем ​​выше, многие люди могут быстрее войти в норму во время дневных и вечерних тренировок. Тем не менее, вы все равно должны согреться!

Гормоны на вашей стороне: Тестостерон важен для наращивания мышечной массы у мужчин и женщин, и ваше тело может вырабатывать больше его во время дневных тренировок, чем утренние тренировки, что приводит к большей силе и увеличению мышечной массы.

Упражнения в конце дня могут снять стресс: Физические упражнения — всегда хороший способ снять стресс, но тренировки ночью действительно могут помочь вам выпустить пар.Всплеск эндорфинов, который вы получаете во время и после тренировки, может стать сладким ночным колпаком, который поможет вам расслабиться перед сном.

Может помочь избавиться от вредных привычек: Если у вас есть какие-то вечерние или ночные привычки, которые вы хотите заменить — например, перекус, выпивка, курение или слишком много просмотра телевизора — позвольте упражнениям налететь и занять их место. Как только вы начнете тренироваться ночью, вы можете удивиться, что даже не упустите свои старые привычки.

Недостатки дневных и вечерних тренировок

Если вы дождетесь вечера, чтобы заняться спортом, вы можете столкнуться с недостатком мотивации.

Клаус Ведфельт / Getty Images

Вышеупомянутые преимущества дневных и вечерних тренировок могут автоматически побудить вас выделить последнюю часть дня для упражнений, но вы также должны учитывать пару потенциальных недостатков.

Может помешать сну: Утверждение одеялом о том, что ночные упражнения вредны для сна, — это миф. Это верно не для всех — ученые обнаружили, что упражнения в ночное время могут вообще не влиять на сон, а некоторые могут даже лучше спать — но некоторые люди могут испытывать дрожь, если тренируются слишком близко ко сну.Как правило, это относится только к интенсивным упражнениям, таким как кроссфит или HIIT, поскольку йога, растяжка и другие мягкие упражнения действительно могут улучшить ваш сон, если их выполнять перед сном.

Может вызвать проблемы с постоянством: Если вы похожи на многих людей, ночные упражнения могут не работать для вас просто потому, что вы слишком устали после долгого дня. Дневные и вечерние тренировки могут мешать выполнению повседневных обязанностей, особенно если в течение дня вещи накапливаются. Если это похоже на вас, попробуйте изменить свой распорядок дня, чтобы он соответствовал короткой утренней тренировке.

Лучшее время дня для тренировок по мнению ученых-физкультурников

• Лучшее время для тренировки зависит от ваших личных предпочтений и целей производительности.
• Утренние тренировки улучшают сон и могут даже снизить артериальное давление.
• Если вы тренируетесь днем ​​или вечером, вы можете поднять больший вес или пробежать дополнительный круг.
• Эту статью рецензировал Джои Турман, CSCS, CPT, FNS, эксперт по фитнесу из Чикаго и тренер по фитнесу MYX.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.

Идет загрузка.

Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, говорят, что тренировки в разное время дня могут дать разные преимущества для здоровья и производительности.

Например, вы можете почувствовать, что ночью лучше спите, если вы идете на пробежку утром, установите новые личные рекорды, если тренируетесь днем, или уменьшите беспокойство, если практикуете вечернюю йогу.

Вот что вам следует знать о различных преимуществах для здоровья физических упражнений утром, днем ​​и вечером.

Утренний старт

Примерно половина всех американцев выбирают тренировку в начале дня.Это может принести следующие преимущества для здоровья:

1. Утренние упражнения могут помочь вам лучше спать

Упражнения тесно связаны с нашим циркадным ритмом, 24-часовыми биологическими часами, которые регулируют, когда пора есть, спать и пробуждение, среди других функций. Физическая активность поддерживает наш циркадный ритм. В свою очередь, наш циркадный ритм может влиять на нашу физическую работоспособность.

Физические упражнения и яркий дневной свет являются мощными циркадными сигналами. Они помогают запланировать выброс мелатонина, гормона, отвечающего за сон.Потоотделение на улице первым делом утром приводит к более раннему высвобождению мелатонина, который может помешать вам спать по ночам.

Кроме того, исследование 2014 года, опубликованное в журнале «Управление рисками для здоровья сосудов», показало, что те, кто занимался утром, в среднем сообщали о более глубоком сне по сравнению с тренировками днем ​​или ночью.

2. Утренняя гимнастика настроит вас на более спокойный день

Физические упражнения помогают сжигать адреналин, гормон, вызываемый стрессом, который вызывает нашу реакцию «бей или беги».Меньшее количество адреналина не только успокоит нас, но и способствует выработке эндорфинов. Эндорфины — это аминокислотные соединения, которые облегчают боль и вызывают чувство благополучия.

Тренировка утром первым делом означает, что эти регулирующие настроение гормоны находятся под контролем, когда мы начинаем свой день. Кроме того, это может дать вам чувство выполненного долга, что поможет настроиться на более спокойный и продуктивный день.

«Вы не сидите весь день и думаете:« Я должен закончить свою тренировку », — говорит Кристофер Лундстрем, тренер по бегу и преподаватель по спорту и физическим упражнениям в Университете Миннесоты.

3. Утренние упражнения могут снизить кровяное давление

В исследовании 2014 года, опубликованном в Vascular Health Risk Management, было обследовано 20 человек с пограничной гипертензией или повышенным кровяным давлением. Выяснилось, что утренняя тренировка снижает артериальное давление у участников больше, чем если бы они тренировались позже днем.

В частности, участники, которые тренировались на беговой дорожке в 7 часов утра.м., по сравнению с 13:00. или 19:00, снизили их среднее артериальное давление за ночь более чем на 16%. Более низкое кровяное давление может снизить риск инсульта или сердечных заболеваний, поэтому эксперты рекомендуют регулярные упражнения для улучшения здоровья сердца.

4. Утренние упражнения могут способствовать снижению веса

Исследование 2019 года, опубликованное в Международном журнале ожирения, показало, что утренние упражнения помогли участникам сбросить больше веса, чем упражнения в любое другое время дня.

В исследовании приняли участие 88 человек с избыточной массой тела или тучный взрослые, которые начали 10-месячную программу аэробных упражнений. Было обнаружено, что 81% тех, кто тренировался до полудня, потеряли 5% своего веса. Между тем, только 36% из тех, кто тренировался после 15:00. видел такое же количество потеря веса .

Для получения дополнительной информации прочтите о том, как похудеть и безопасно его поддерживать.

Потливость после полудня

В течение дня изменение уровня гормонов может способствовать улучшению спортивных результатов — это повышение для тех, кто предпочитает дневные тренировки.

1. Дневные упражнения могут помочь вам работать лучше

Если вы хотите бегать быстрее или поднимать больший вес, вы, скорее всего, побьете свои личные рекорды во второй половине дня. Это потому, что ваш метаболизм работает на полную мощность.

После полудня уровни гормонов кортизола и тестостерона помогают мышцам более эффективно перерабатывать энергию. Температура вашего тела также выше, что связано с увеличением силы.

«Вы немного больше готовы к тренировкам с высокой интенсивностью», — говорит Шон Арент, профессор Университета Южной Каролины и директор лаборатории спортивных наук. «К тому времени вы, вероятно, съели больше углеводов, так что ваш бензобак заполнен».

Углеводы быстро перевариваются и метаболизируются, что делает их топливом для организма при всплеске активной активности.По словам Арента, благодаря питанию как во время завтрака, так и во время обеда ваше тело готово к высокоинтенсивной тренировке.

2. Дневные упражнения — лучший выбор для тех, кто поздно спит.

Тем, кто изо всех сил пытается подняться с постели, лучше всего подойдет дневной пот. Это потому, что циркадные ритмы и уровни гормонов, которые на них влияют, включая мелатонин и кортизол, различаются от человека к человеку.Не все созданы для того, чтобы быть ранней пташкой.

В целом, вы, вероятно, получите больше удовольствия от тренировок и будете тренироваться с большей интенсивностью и последовательностью, если будете делать это тогда, когда чувствуете себя наиболее энергичным.

Вечерний толчок

Некоторые люди не утратили способности к активной активности в конце дня. Фактически, вы можете получить многие из тех же преимуществ, что и упражнения в начале дня, а также несколько новых.

1. Вечерние упражнения могут повысить выносливость

Исследование 2019 года, опубликованное в Cell Metabolism, показало, что люди потребляют меньше кислорода во время вечерней тренировки по сравнению с другим временем дня. Более низкое потребление кислорода означает более низкую частоту сердечных сокращений, что делает упражнения менее интенсивными. Таким образом, ваше тело более энергоэффективно ночью, а это значит, что вы сможете пробежать еще несколько кругов или пройти еще несколько подходов.

2.Вечерние упражнения могут помочь вам снять стресс

«Некоторым людям нравится завершать свой день энергичной тренировкой, чтобы выпустить пар и отвлечься от работы», — говорит Лундстрем.

Исследование, опубликованное в 2008 году в «Журнале спортивной психологии», подтверждает утверждения Лундстрема о том, что упражнения снимают стресс. Выяснилось, что одна тренировка может снизить тревожность. Беспокойство часто усугубляет проблемы со сном или бессонницу, поэтому снятие стресса в конце дня может помочь вам лучше спать.

Но не тренируйтесь слишком близко ко сну — высокоинтенсивная тренировка в течение одного часа после удара мешком может затруднить засыпание.

3. Вечерние упражнения могут помочь вам подготовиться ко сну.

«Завершение дня расслабляющей деятельностью, например йогой, — отличный способ объединить успокаивающую медитативную практику с более энергичной тренировкой в ​​начале дня», — говорит Лундстрем. .

Наряду с растяжкой йога обычно включает упражнения на глубокое дыхание, которые могут изменять активность мозга, вызывая реакцию расслабления и спокойное, умиротворенное состояние ума.

Для получения дополнительной информации прочтите о лучших дыхательных упражнениях для сна.

Итоги

Доказано, что регулярные упражнения — одно из самых важных занятий, которые вы можете делать для своего здоровья.В целом Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной или высокой физической активности каждую неделю, а когда вы это делаете, менее важно.

«Нет лучшего времени для тренировок, кроме того, где вы будете это делать», — говорит Арент. Наша среда, циркадные ритмы и предпочтения сильно различаются, поэтому лучшее время для тренировки будет варьироваться от человека к человеку.

Тем не менее, это может помочь запланировать тренировку как встречу, гарантируя, что вы будете двигаться в том же общем временном окне.Когда упражнения становятся надежным распорядком дня, они становятся привычкой, и «от хороших привычек так же трудно избавиться, как и от плохих», — говорит Арент.

Влияние времени суток и хронотипа на когнитивные и физические способности здоровых добровольцев | Спортивная медицина — Open

Соревновательные спортсмены находятся под значительным давлением, чтобы они показывали свои лучшие результаты из-за значительного прогресса в поддержке спортивной науки, технологий и вознаграждений за медали на соревнованиях [40].Поэтому крайне важно тщательно изучить любое потенциальное повышение производительности, которое может обеспечить конкурентное преимущество. Многочисленные исследования выявили связь между хронотипом и повышением физической работоспособности [20, 21, 41, 42], подтверждая идею о том, что время суток и индивидуальные различия в суточном ритме могут влиять на суточные колебания других показателей работоспособности [43]. Однако, насколько нам известно, это первое исследование, в котором используются несколько показателей когнитивной и физической работоспособности в зависимости от хронотипа и времени суток.

Используя многофакторный подход для изучения различных факторов и переменных, которые могут повлиять на повышение производительности, наши результаты показали существенные различия между ECT и LCT в сонливости, а также по множеству показателей когнитивной деятельности, например время реакции (PVT) и исполнительная функция (EF). Кроме того, мы показываем, что простой показатель физической работоспособности (максимальное произвольное сокращение изометрической силы хвата) демонстрирует значительные суточные различия между двумя группами.Это согласуется с результатами более сложного измерения физической работоспособности, а именно, выносливости сердечно-сосудистой системы [21]. Важно отметить, что наши результаты показали, что утренние тесты ECT (в 08:00) значительно лучше, чем LCT, по всем показателям эффективности. Утреннее тестирование проходило, когда LCT обычно спали, что подтверждает предыдущие исследования, согласно которым выполнение заданий в течение «биологической ночи» может отрицательно сказаться на производительности [44]. Это открытие с тех пор подтвердило важность идентификации хронотипа у спортсменов.

Хроническое несоответствие обычно связано с различиями между эндогенной циркадной системой человека и внешними сигналами времени [45]. Как правило, LCT испытывают хроническое рассогласование из-за того, что следуют более раннему графику в течение «рабочей недели» и возвращаются к более позднему режиму сна в «свободные дни». Известно, что общеизвестные последствия этого циркадного дисбаланса, такие как смены часовых поясов или работа в ночную смену, негативно влияют на здоровье и работоспособность [46].

Время суток, хронотип и дневная сонливость

Наши результаты показали субъективную сонливость LCT в 08:00 (рис.1) было значительно выше, чем у ECT в то же время, с разницей в три пункта по шкале KSS, позволяющей различать «бдительность» и «некоторые признаки сонливости». Это может быть важным соображением для LCT, которым часто приходится «выступать» до своего увлеченного / обычного времени пробуждения. Это особенно важно для таких профессий, как пилоты, медицинские работники, военнослужащие, водители грузовых автомобилей и других профессий, где снижение бдительности и способности принимать решения может быть, как следствие, опасным для жизни [47].Эта десинхронизация также широко распространена в спортивной среде, когда спортсмену может потребоваться путешествовать по часовым поясам для участия в соревнованиях. Если несоосность не будет устранена до соревнований, спортсмену могут помешать принятие решений, бдительность и исполнительные функции, что приведет к неоптимальным результатам [48].

Время дня, хронотип и показатели результативности

Оптимизированные когнитивные способности необходимы для базового функционирования, а также признаны важным компонентом успешных спортивных результатов [49, 50].PVT отражает состояние внимания человека [51], и исследования показали, что лучший результат PVT связан с улучшенным временем отклика и точностью в перехватывающих видах спорта, таких как теннис и сквош, а также с улучшенной точностью реакции в стратегических видах спорта, таких как хоккей на траве и футбол [52]. Управляющая функция включает когнитивные факторы, включая рабочую память, решение проблем и принятие решений, происходящие в префронтальной коре [53]. Была обнаружена значительная корреляция между уровнем спортивных способностей и успешностью выполнения задач на управляющие функции [54].Дальнейшие исследования также показали, что спортсмены, развивающие самостоятельный темп, например, пловцы и бегуны, лучше справляются с заданиями на торможение. Напротив, спортсмены с внешними темпами, такие как регби и футболисты, получают более высокие баллы при выполнении задач по решению проблем [55]. В результате этих открытий становится ясно, что для достижения максимальной и всесторонней результативности спортсмену необходимы многочисленные аспекты познания.

Один из ключевых выводов этого исследования подчеркивает, что когнитивные способности значительно ухудшаются у LCT, когда они должны выполнять как простые, так и сложные задачи в течение утра.Мы показали, что LCT скомпрометированы в 08:00 как в задачах PVT, так и в задачах EF, при этом производительность значительно хуже, чем у ECT, на 8,4% и 5,9% соответственно. В сочетании со значительно более высокими показателями сонливости в 08:00 это согласуется с исследованиями, согласно которым частичное недосыпание может привести к увеличению времени отклика и увеличению количества провалов при проведении PVT [33, 56]. Интересно, что наблюдались значительные суточные колебания показателей PVT для LCT, но не для ECT.Однако при рассмотрении более сложного показателя когнитивной деятельности во время выполнения задачи EF эта взаимосвязь была обратной. Хотя незначительное, но постепенное улучшение наблюдалось в течение трех сеансов тестирования в LCT, только ECT показали значительные суточные колебания (рис. 3). Возможная причина этого может быть связана со сложностью и характером задачи. Два недавних метаанализа показали, что лишение сна оказывает большее негативное влияние на выполнение простых когнитивных задач, таких как PVT, по сравнению с более сложными когнитивными задачами [57, 58].Обе статьи объясняют это более высокой степенью скуки и более низким уровнем возбуждения, которые связаны с простыми задачами, и предполагают, что эти факторы могут усиливаться из-за недостатка сна. Однако более сложные задачи требуют и вызывают большую вовлеченность и стимуляцию, что потенциально может привести к пагубному влиянию недосыпания на производительность. Наши результаты показывают, что LCT имеют затухающую амплитуду в суточных вариациях для задачи EF, что указывает на потенциальную компенсаторную реакцию во время более сложной задачи.Этот результат согласуется с результатами исследования, которое предполагает, что на простые задачи более негативно влияет недосыпание [57]. Тот факт, что амплитуда суточных колебаний, по-видимому, зависит от характера задач, то есть простых и сложных, а также между хронотипами, представляет собой интересную область для будущих исследований.

Хорошо известно, что элементы физической работоспособности, особенно связанные с мышечной силой, имеют тенденцию достигать пика ранним вечером [18]; однако многие исследования не учитывают влияние хронотипа.Наше исследование показало, что ECT показали наилучшие результаты MVC в 14:00, тогда как пик для LCT был в 20:00 (рис. 4).

Производительность как функция времени с момента увлеченного пробуждения

Время, прошедшее с момента увлеченного пробуждения, было предложено в качестве предиктора максимальной производительности в задачах на аэробную выносливость, причем пик для LCT наступает значительно позже по сравнению с ECT [21]. Этот вывод согласуется с показателями работоспособности, показанными в нашем исследовании на здоровых добровольцах. Основные наблюдения, касающиеся хронотипа и производительности с момента пробуждения, заключаются в следующем: (1) пиковая производительность в ECT всегда происходит ближе к привычному времени пробуждения по сравнению с LCT.(2) Для ECT измерения когнитивной деятельности лучше всего проводить почти сразу после увлеченного времени пробуждения, тогда как измерения максимальной физической работоспособности между ~ 5/6 часами и ~ 7 часами после пробуждения для аэробных упражнений [21] и MVC, соответственно. (3) Независимо от показателя эффективности, LCT не достигают своего пика, по крайней мере, через 12 часов после времени пробуждения с увлечением. Это говорит о том, что у LCT гораздо более узкое окно возможностей для достижения наилучших результатов в течение обычного дня, что может иметь значительные последствия для спортсменов с поздним хронотипом, которые должны тренироваться и соревноваться раньше, чем их биологический пик.

Наши результаты подтверждают большую часть текущей литературы, предполагая четкие различия в профилях производительности между ECT и LCT. Эти результаты дополняют ранее записанные более сложными измерениями физической работоспособности [20, 21, 42], демонстрируя аналогичные тенденции значительно более высокой производительности от ЭСТ утром, а также очень разные пиковые значения в зависимости от времени с момента пробуждения.

Влияние на производительность

Знание о потенциальном влиянии хронотипа человека на когнитивные и физические способности может иметь значительные положительные последствия для населения в целом.Эта информация также может дать новое представление о тех секторах, где отдельные лица требуются для достижения оптимальных результатов, таких как военный персонал, службы быстрого реагирования (пожарные, полиция и парамедики) и профессиональные спортсмены. На элитном спортивном уровне размер выигрыша может составлять всего 1%. На последних Олимпийских играх 2016 года (Рио-де-Жанейро, Бразилия), если бы пловец, занявший четвертое место в беге на 100 м вольным стилем среди мужчин, улучшил свое время на 0,5% (0,24 с), этого было бы достаточно, чтобы получить золотую медаль.Точно так же, если бы участник, занявший последнее место в мужском спринте на 100 м, бежал на 0,25 с быстрее (2,5%), этого было бы достаточно, чтобы победить Усейна Болта. Эти различия настолько незначительны, что любое потенциальное преимущество, которое можно получить, следует тщательно изучить. Предыдущие исследования показали, что аэробная производительность может варьироваться до 26% в течение дня [21]. Настоящее исследование подтверждает это, показывая увеличение на ~ 10% в течение дня для простого измерения физической работоспособности и на ~ 9% и ~ 7% для простых и сложных показателей когнитивной деятельности, соответственно.Используя эти данные, тренеры могут разработать и внедрить тренировочные стратегии для максимального повышения производительности за счет соблюдения индивидуального хронотипа спортсмена и учета времени, прошедшего с момента пробуждения. Это было бы особенно актуально для LCT, которые, как было показано, демонстрируют больший разброс в дневных профилях производительности. Если LCT должны тренироваться / соревноваться в неоптимальные утренние часы, это может значительно повлиять на их способности, поскольку наше исследование показывает, что LCT нарушаются в 08:00.Эти результаты применимы не только к отдельным людям, но и к группам, поскольку предыдущее исследование показало, что распределение хронотипов в команде в значительной степени предопределяет общую производительность, подчеркивая, как это исследование может быть использовано для предоставления командам «циркадного преимущества» [41]. Однако жесткий график часто представляет собой проблему для спортсменов, которым приходится выступать в неоптимальное время. Таким образом, эту информацию можно использовать для разработки персонализированных вмешательств, направленных на сон и циркадную биологию, с целью сдвинуть время пиковой производительности, чтобы приспособиться к негибкому времени соревнований.На основании наших результатов справедливо предположить, что такая стратегия может привести к большему повышению общей производительности, хотя для разработки этих подходов требуются глубокие исследования.

Ограничения

Целью тестирования по часам, а не по внутреннему биологическому времени было изучение того, как эти две группы ведут себя в часы «нормального дня» (с 08:00 до 20:00). Таким образом, эти данные могут быть переведены в реальные настройки и могут иметь значение для мониторинга производительности.Недостатки этой конструкции заключаются в том, что она не может разделить количество влияний, влияющих на результаты, или отделить эффекты циркадной системы от гомеостата сна. Чтобы исследовать действительно циркадные эффекты, строгие лабораторные протоколы, например потребуется постоянный распорядок или принудительная десинхронизация, более 24 часов или более. Однако можно утверждать, что комбинированный подход более применим к реальному миру, поскольку на поведение и производительность в конечном итоге влияют оба фактора, а более контролируемые протоколы могут привести к ухудшению внешней достоверности из-за нереалистичных настроек.

Здесь мы исследовали относительно простой показатель физической работоспособности с использованием изометрической силы хвата и, таким образом, ограничиваем возможность определения того, как это повлияет на более сложные показатели [31]. Сама производительность многогранна и не может быть определена одним механизмом. Внутренне физическая работоспособность может быть измерена с помощью физиологических маркеров, таких как уровни гормонов (например, кортизола, мелатонина и тестостерона), КПТ, частота сердечных сокращений, частота дыхания и максимальное потребление кислорода.Внешнюю физическую работоспособность можно описать и контролировать с помощью силы, мощности, аэробной способности, анаэробной способности и специальных навыков, адаптированных к определенным видам спорта, таким как точность. Эти разнообразные и сложные процессы заставляют клиницисты, психологи, спортивные ученые и другие по-разному рассматривать исследование «производительности».

В выборке преобладали либо соревнующиеся спортсмены, либо люди, которые регулярно занимались спортом (84% ECT и 81% LCT).Таким образом, мы считаем, что изучаемая здесь выборка представляет собой репрезентативную когорту для спортсменов, которые мы предлагаем в рукописи. Выбор не стремиться набирать специально элитных спортсменов был сделан с учетом практических трудностей в этом, но, что более важно, для обеспечения максимально возможного соблюдения требований и точного, надежного сбора данных. Реальность ежедневного расписания элитных спортсменов создаст множество ограничений, которые ограничат возможность точного выполнения этого плана исследования.Например, спортсмены, как правило, придерживаются очень строгого графика тренировок и соревнований, который не позволяет им спать / бодрствовать в соответствии с их биологическими предпочтениями. Все участники этого исследования следовали своим предпочтительным распорядкам на протяжении всего периода тестирования, что позволило нам получить истинное представление об их хронотипе без «маскировки» эффектов навязанных графиков. План исследования также требовал, чтобы участники предоставляли образцы слюны и посещали лабораторию для проведения нескольких сеансов тестирования, что было бы трудно выполнить элитным спортсменам.Проведение реальных исследований на здоровых добровольцах необходимо для информирования таких групп населения, как элитные спортсмены; но также, поскольку этот дизайн исследования исследует элементы, которые способствуют спортивным результатам, а не спортивные результаты как таковые, результаты исследования актуальны для более широкого круга физически активных людей.

Таким образом, следует признать, что протестированные меры и выборочная совокупность, использованная в этом исследовании, могут ограничивать экологическую значимость.Однако наши результаты демонстрируют сильное сходство с ранее опубликованными работами по аэробной способности спортсменов [21], а предыдущие исследования показали, что показатели мышечной силы действительно коррелируют с показателями спринта и прыжков [59].

Спорт утром или спорт вечером?

Оба этих времени суток имеют свои преимущества. Давайте взглянем.

1. Утро для занятий спортом

Солнце встает, птицы поют, улицы пусты.Каждое утро кажется, что все снова оживает.

Разве это идиллическое видение не вдохновляет вас на то, чтобы извлечь из него максимум пользы, хорошо занявшись спортом рано утром?

Нет. Не ложись спать! Поверьте мне. Это стоит того!

Утренний спорт не только дает вам почувствовать, что вы максимально использовали свой день, но и дает ряд преимуществ:

• Вы приходите на работу, чувствуя себя спокойным и расслабленным .
• Выполняя упражнения рано утром, вы будете производить эндорфинов за весь день.Это гормоны, которые борются со стрессом и улучшают настроение. Одним словом, счастье скроете!
• Вы похудеете на . Нет ничего лучше, чем пробежка ранним утром перед завтраком, чтобы сжечь лишний жир. С самого начала 45-минутного бега вы начнете израсходовать свои жировые запасы. Стакан фруктового сока и вперед!
• Вы будете лучше спать ночью. Верно! Как правило, не рекомендуется заниматься спортом после 19:00, потому что тело естественным образом остывает по мере приближения ко сну.Очевидно, что спорт имеет противоположный эффект, поэтому предпочтительнее заниматься любимым видом спорта по утрам.
  

‍

2. Чемодан для занятий спортом вечером

Зачем вставать на рассвете, когда в постели так уютно? В конце концов, у вас будет все время для спорта вечером, после работы.

Вот три причины, подтверждающие ваш выбор:

• Более высокая производительность . Что вы можете ожидать от тела, которое только что проснулось после долгого ночного сна? Занимаясь вечером спортом, вы можете задействовать все свои физические возможности, потому что ваше тело имеет нужную температуру.

  No related posts.