Упражнения с гантелями для укрепления мышц спины: Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями

Содержание

Комплекс из 6 упражнений для спины с гантелями — программа тренировок для укрепления мышц для женщин и мужчин

Если ваша спина будет сильной, вам удастся избежать многих травм как в тренажёрном зале, так и в повседневной жизни. От того, насколько здоров ваш позвоночник, зависит здоровье всего организма в целом.

Плохая осанка способствует неправильному расположению внутренних органов, что ведёт к их неправильному функционированию.

Диафрагма, которая сдавливается при неправильной осанке, влияет на то, что организм хуже снабжается кислородом.Человек быстрее утомляется, хуже запоминает информацию, снижает повседневную активность. Избежать этого помогут специально подобранные упражнения для спины с использованием гантелей, которые подойдут как для женщин, так и для мужчин.

Краткий экскурс в анатомию

Мышечная группа спины представлена глубокими и поверхностными мышцами:

  • Глубокие мышцы – верхняя зубчатая, нижняя зубчатая, выпрямляющая позвоночник.
  • Поверхностные мышцы: Трапециевидная, широчайшая или так называемые «крылья» спины, ромбовидная, нижняя задняя зубчатая мышца, поясничная, грудная. Поверхностные мышцы являются меньшими по объёму и располагаются они в виде двух слоёв.

Все перечисленные мускулы отвечают за нашу осанку, удерживают прямо позвоночник. Они имеют наибольшую протяжённость и сформировывают V – образный вид спины — как раз тот, к которому стремятся многие атлеты.

Прежде, чем составлять программу тренировок, нужно определить, какие мышечные группы нуждаются в проработке. Нагрузка обязательно должна быть целевой, то есть направленной на определённую группу мышц, которая в этом нуждается.

Поэтому «просто упражнения дома» чаще всего не дают результатов. Необходимо подключать те упражнения, которые будут способствовать качественной проработке целевой группы мышц. Позвоночник и мышечные группы спины являются основной, одной из крупнейших по площади и объёму структур организма.

Комплекс из 6 упражнений

Домашний комплекс перечисленных ниже упражнений идеально прорабатывает все мышечные группы спины и придаёт ей скульптурные формы, помогает избавится от жира в этой области. Можно подбирать среди них те, которые смогут вас больше заинтересовать.

Упражнения для укрепления мышц спины можно выполнять по очереди, а можно в каждую тренировку использовать какое-то одно или два из перечисленного комплекса. В среднем рекомендуется заниматься два – три раза в неделю.

Инструкторы настоятельно рекомендуют использовать в тренировках индивидуальный подход. Что под этим подразумевается? Та нагрузка, которая идеально подойдёт для одного человека, может быть совсем неподходящей и даже вредной для другого. Это касается и подбора веса гантели, и количества подходов, и других важных факторов.

Важно! Необходимо вначале прорепетировать все этапы выполнения данного вида упражнений без гантелей, или же с использованием минимального веса.

1. Становая тяга

Хорошо подходит как мужчинам, так и женщинам, целью которых является проработка и укрепление мышц спины. При правильной технике выполнения упражнение действует прицельно, не уводя нагрузку на другие мышечные группы.

Про 3 различных вида становой тяги и разницу между ними узнаете здесь.

Хорошо прорабатывает основные мускулы спины, ягодицы, четырёхглавую мышцу бедра. Даёт отличные результаты в формировании стройной фигуры и рельефных мышц. Чтобы удерживать тело при выполнении данного упражнения, в разной степени включаются в работу все мышечные группы.

Осторожно! Это достаточно травмоопасное упражнение, если Вы новичок, то для разгибателей спины больше подойдет гиперэсктензия.

  1. В начале — разминка, которая может состоять из активных движений, направленных на разогрев мышц.
  2. Ноги слегка расставлены, руки с гантелями опущены, спина прямая, но в пояснице мы её немного прогибаем.
  3. Наклоняемся вперед, ноги при этом остаются прямыми. Если это трудно – допустимо слегка согнуть их в коленях. В результате руки с гантелями скользят вниз и располагаются у вас над стопами. Затем совершаем движение гантелей вверх.

Делаем в среднем около десяти повторов. Подробнее смотрите на видео:

Обратите внимание! По мере укрепления мышц и улучшения растяжки необходимо увеличивать количество подходов – от трёх до пяти.

2. Тяга стоя в наклоне

Упражнение направленно на проработку широчайших мышц спины, которые придают ей рельеф. Участвуют также мышцы — разгибатели спины, трапециевидные и ромбовидные. Это движение отлично убирает жир с лопаток.

Про другие виды тяги в наклоне и 7 самых частых ошибок при ее выполнении здесь.

  1. Стоим ровно, ноги шире плеч.
  2. Гантели лежат на полу, спереди стоп.
  3. Приседаем и берём гантели в руки прямым хватом. Наклоняться при этом нельзя, чтобы не навредить пояснице.
  4. Слегка сгибаем ноги в коленях и поднимаем гантели вверх таким образом, чтобы они скользили по боковой поверхности бедра от колен до тазобедренного сустава, а дальше стараемся тянуть их до уровня пояса.

Упражнение можно выполнять с упором головы в верхнюю часть гимнастической скамейки, для того, чтобы частично снять нагрузку с поясничного отдела спины. Повторяем необходимое количество раз: в среднем, от десяти до двенадцати по три подхода. Количество упражнений для начинающих – десять раз с использованием минимальных весов.

3. Подъем гантелей на спину к поясу

Воздействуем на проработку широчайших мышц, бицепсов и дельтовидных.

  1. Держим гантель в правой руке прямым хватом.
  2. Ставим колено левой ноги на скамью. Сгибаем правую ногу в колене, нагибаемся вперед и упираемся о край скамьи левой рукой, спину немного прогибаем — так, чтобы был сохранён её естественный изгиб. Корпус находится параллельно скамье.
  3. Руку с гантелью полностью выпрямляем, плечо немного опускаем. Поднимаем руку с гантелью максимально вверх. Внимание! Работает только рука.
  4. При таком движении руки отлично разрабатываются широчайшие мышцы. Повторяем десять раз.
  5. Продолжаем упражнение, также давая нагрузку на левую сторону.

4. Разведения в наклоне

Работающие мышцы — трапециевидные и дельтовидные. Следующий уровень нагрузки получают широчайшие спины и все остальные мышечные группы.

Для новичков больше подойдет вариант с упором головой в скамью.

  1. Наклонитесь таким образом, чтобы тазобедренные суставы образовывали прямой угол, а корпус находился параллельно по отношению к полу.
  2. Руки расположены параллельны ногам. Ладони развёрнуты внутрь.
  3. Руки сгибаем в локтевом суставе, гантели сводим под грудью. Напрягая верхний отдел спины, разводим гантели в стороны и возвращаем их, сводя под грудью.
  4. Спина находится строго параллельно полу. Поясница сохраняет естественный изгиб.

Повторяем для начала десять раз. Количество подходов увеличиваем постепенно. Это касается и веса гантелей.

5. Боковые наклоны

Прорабатываем трапециевидные, дельтовидные мышцы и убираем жир с боков.

  1. Держим гантель в правой руке, спина прямая. Колени слегка сгибаем.
  2. Наклоняемся, опустив гантель к левой ноге. Рука с гантелью скользит от тазобедренного сустава до ступни и обратно.
  3. Повторяем упражнение заданное количество раз.
  4. Берём гантель в левую руку и тренируем противоположные мышцы тела.

6. Подъем к подбородку

Работают трапециевидные и дельтовидные мышцы, а также включены бицепсы и мышцы плеча. Высокая тяга гантелей не подходит тем, у кого были в прошлом травмы плеча или другие проблемы с плечевыми суставами.

  1. Берём гантели с пола, спина прямая.
  2. Поднимаем руки с гантелями на уровень плеча. Локти расположены выше, чем кисти рук.
  3. Руки медленно опускаем вниз и повторяем упражнение заданное количество раз. В среднем – десять по три подхода.

Общие рекомендации по выполнению комплекса

Существует ряд общих рекомендаций, которые можно использовать, чтобы добиться в тренировках спины дома с гантелями максимального эффекта:

  • Необходимо помнить, что все упражнения с гантелями для спины представляют собой опасность при игнорировании техники их правильного выполнения. Существует риск получения травмы поясницы, так как она в первую очередь получает сильную нагрузку. Иногда при слабости мышц поясницы и неприспособленности к нагрузкам инструкторы рекомендуют первое время надевать пояс.
  • Нельзя пренебрегать разминкой перед тем, как делать упражнения с гантелями – мышцы нужно подготовить для нагрузок. Даже опытные спортсмены могут получить травму без использования разминки!
  • Не рекомендуется поднимать гантели с пола, наклоняясь за ними, особенно если вы используете большие веса. Согните колени, спину держите ровно. Возьмите гантели и поднимайте их за счёт разгибания ног в коленях.
  • Необходимо уделять больше внимания осваиванию техники выполнения упражнений с гантелями, а не стремится получить поскорее результаты. Занятия с гантелями не терпят торопливости. Заниматься нужно размерено, не спеша, уделяя внимание каждому прорабатываемому движению.
  • Прежде чем приступать к силовым тренировкам, проконсультируйтесь со спортивным врачом, особенно если у вас ранее были травмы спины или суставов.
  • Не начинайте свои первые занятия с использования больших весов – это чревато травмами.
  • Основу правильного дыхания составляет формула: напряжение мышц всегда делайте на выдохе, а расслабляете мышцы на вдохе.
  • Становая тяга с гантелями минимального веса — это то силовое упражнение, которое может быть рекомендовано мужчинам, приступающим к тренировкам, и ещё не успевшим адаптироваться к большим нагрузкам.

Особенности выполнения для женщин и девушек

  • Девушкам заниматься с гантелями можно два – три раза в неделю;
  • Начинайте с минимальных весов, постепенно их увеличивая;
  • С какого вида упражнений нужно начинать? Становая тяга с гантелями – отличное упражнение для женщин, предназначенное для укрепления мышечного корсета и придания ему рельефных очертаний.
  • Если вы недавно стали заниматься силовыми тренировками – делайте три подхода по десять упражнений;

Количество подходов для девушек можно корректировать как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения. Уменьшение рекомендуется в случае, если после тренировки у вас ощущается чувство сильной усталости и разбитости. Занятия должны приносит радость и приятную усталость в мышцах.

Особенности тренировок для мужчин

  • Мужчины очень часто повторяют одну и ту же ошибку – стремятся сразу брать большие веса. Это приводит к различным травмам, таким, как растяжения и разрыв связок.
  • Если с первой тренировки не соблюдать технологию выполнения работы с гантелями, возможно получить по этой причине травму и навсегда потерять интерес к силовым упражнениям.
  • Для начала рекомендуется делать три – четыре подхода по десять упражнений с минимальными весами. Особенно это касается тех, кто давно не занимался физическими упражнениями. Когда ваши мышцы адаптируются к нагрузкам – вес гантелей можно постепенно увеличивать. Главный принцип выполнения упражнений в самом начале — не навредить.

Если вы с удовольствием занимаетесь силовыми упражнениями и после тренировки ощущаете, что хорошо потрудились – это означает, что вы делаете всё правильно.

Обратите внимание! Если же у вас тяжесть во всём теле и вам трудно сдвинутся с места – количество подходов и вес гантелей нужно скорректировать в сторону уменьшения.
[heading type=h4]Смотрите также[/heading]
  1. Про 5 главных причин жира на спине узнаете тут.
  2. Для укрепления спинных мышц можно использовать комплекс с фитболом
    или эспандером
  3. Научное обоснование легендарной японской методики с валиком.
  4. Комплекс «Крокодил» от доктора Антипко используется для избавления от болей в спине.
  5. Упражнение «Кошка» поможет от болей в пояснице.

Королевская осанка и красивая походка – это приятные результаты, которые вы сможете получить, выполняя упражнения с гантелями для спины. Хорошо развитые мышцы спины поддерживают позвоночник и являются профилактикой его искривления и других проблем.

4 упражнения для девушек, направленные на укрепление мышц верхней части спины

Укрепление мышц спины — вопрос не только эстетический. Они участвуют в поднятии тяжестей, помогают сидеть и стоять прямо. Сильные мышцы спины отводят плечи назад, за счёт чего вы кажетесь выше и стройнее. Любую работу (по дому или в тренажёрном зале) выполнять проще и безопаснее, когда нагрузка равномерно распределена вдоль позвоночника, а не приходится только на поясничный отдел.

Делайте нижеприведённые упражнения 2–3 раза в неделю. Этого будет достаточно, чтобы уже через пару месяцев заметить первые результаты.

1. Тяга гантелей или штанги в наклоне

Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая, колени чуть согнуты. В руки возьмите гантели или штангу. С прямой спиной нагнитесь вперёд на 90 градусов, слегка прогнувшись в пояснице. Взгляд направьте вперёд. Рукам позвольте свободно свисать, ладони поверните в сторону коленей.

Сведите лопатки и поднимите локти, направив их в стороны. Задержитесь в этом положении на пару секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей или штанги в наклоне

Выполните два подхода по 10–12 повторов с минутным перерывом между ними.

Старайтесь поднимать вес с помощью мышц спины. Сохраняйте естественный прогиб позвоночника, не сутультесь. Не берите слишком тяжёлый вес.

2. Отведение руки в сторону с эластичной лентой

Сядьте на край стула, расставив ноги шире плеч. В руки возьмите эластичную ленту, обернув её концы вокруг ладоней. Левую руку вытяните вверх над головой, правую опустите в сторону на 45 градусов. Оба локтя должны быть чуть согнуты, а лента натянута.

Не меняя положения левой руки, правую опустите в сторону до уровня груди. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 10–12 повторов правой рукой. Затем отдохните минуту и повторите упражнение для левой руки.

Отведение руки в сторону с эластичной лентой

Не используйте силу инерции. Выполняйте упражнение максимально плавно. Не сутультесь.

3. Разведение гантелей сидя в наклоне

Возьмите лёгкие гантели. Сядьте на край стула, ноги сведите вместе. Наклонитесь вперёд, позволив рукам свободно свисать вдоль икр. Локти слегка согните, ладони обращены друг к другу.

Сведите лопатки и поднимите руки в стороны до того момента, когда они станут параллельны полу. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните два подхода по 10–12 повторов с минутным перерывом между ними.

Разведение гантелей сидя в наклоне

Сохраняйте естественный прогиб позвоночника, не сутультесь. Не напрягайте плечи. Выполняйте движение за счёт мышц спины.

4. Подтягивание гантелей к груди стоя

Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая, колени чуть согнуты. Возьмите гантели, опустите руки, повернув ладони назад.

Сведите лопатки и поднимите локти через стороны до уровня плечей. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните два подхода по 10–12 повторов с минутным перерывом между ними.

Подтягивание гантелей к груди стоя

Следите за осанкой. Грудь и плечи расправьте, лопатки опустите к позвоночнику.

5 упражнений для сильной спины и красивой осанки

При составлении тренировочных комплексов обычно помнят про пресс, про состояние ног и ягодиц, при бицепсы и даже трицепсы, а всё почему? Потому что улучшение в области этих частей тела — видно. Упражнениям для спины не так везёт, потому что прогресс от них не так очевиден, как кубики пресса или ягодицы под орех; но он безусловно есть. Укрепление спины — ваш вклад в собственную красивую осанку.  

 

Помните, несколько лет назад по соцсетям гуляла серия парных фотографий, где одни и те же люди в одной и той же одежде позировали то ссутулившись и с выражением лица «по умолчанию», умеренно угрюмым, то с прямой спиной и развернутыми плечами? Вид был — как будто это два разных человека с совершенно разными судьбами.  

Упражнения для спины несут и другие важные функции, кроме эстетической. От комфортного и здорового положения тела зависит нормальная работа внутренних органов, даже возможность дышать полной грудью. Бегунам и пловцам сильный кор нужен, чтобы выдерживать длительные нагрузки и показывать максимум на коротких дистанциях.  

Что же делать для укрепления спины в домашних условиях? Существует целое направление гимнастики, одна из важнейших задач которого — работа над правильным положением позвоночника; это пилатес. Мы взяли из него некоторые упражнения. Добавили тягу гантелей — это если нагрузки с собственным весом вам будет не хватать.  

Супермен

Одно из самых популярных упражнений для укрепления спины и позвоночника.  

Лягте на живот, опустите голову на коврик. Вытяните руки вперёд ладонями вниз. Одновременно оторвите от пола голову, грудь, руки, бёдра и поднимите их насколько сможете. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте два или три подхода по 10-12 повторений.  

Облегчённый вариант — тянуть руки не вперёд, а вдоль тела параллельно полу.  

Пловец  

Это упражнение напоминает предыдущее, исходное положение такое же, только нужно тянуть по очереди разноимённые руку и ногу: правую руку и левую ногу, потом левую руку и правую ногу. Сделайте два или три подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.  

Гиперэкстензия с разведёнными руками  

Лягте на живот, опустите голову на коврик. Руки разведите в стороны ладонями вниз. Поднимите верхнюю часть туловища и голову вместе с руками как можно выше; ноги оставьте на полу. Старайтесь подниматься спиной, а не шеей. Замрите в верхнем положении на несколько секунд, после этого медленно опустите голову и грудь на пол.  

Сделайте два или три подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.  

Вся доставка Wildberries в дни всеобщей самоизоляции — безопасная, бесконтактная и бесплатная! Подробности >>>

Подъём разноимённых рук и ног на четвереньках

В этом упражнении хорошо поработают мышцы кора и мышцы-стабилизаторы — вам нужно будет удерживать равновесие.  

Опуститесь на четвереньки; спину держите прямо, с естественным прогибом в пояснице. Вытяните перед собой правую руку до положения параллельно полу, поднимите левую ногу. Стремитесь к тому, чтобы позвоночник, рука и нога образовали прямую линию. Удерживайте эту позицию от 10 секунд; затем сделайте то же самое на другую сторону. Вернувшись в исходное положение на четвереньках, отдохните 5-10 секунд. Сделайте 10 повторов с каждой стороны.  

Тяга гантелей в наклоне  

В этом упражнении очень важно уделять внимание деталям, чтобы не травмироваться.  

Возьмите две гантели одинакового веса; наклоните корпус вперёд. Слегка согните при этом колени; спину держите прямо, не округляйте её. Руки с гантелями свободно опустите.  

С выдохом подтягивайте одновременно обе гантели к поясу, проводя локти близко к корпусу. В верхней точке движения сводите лопатки вместе. Опускайте гантели плавно. Старайтесь выполнять упражнение за счёт мышц спины, а не рук.  

Начните с малого веса гантелей и 2 подходов по 10-15 повторений.  

А как вы работаете над правильной осанкой? Поделитесь в комментариях! 

Укрепление мышц спины помощью упражнений с отягощениями – Medaboutme.ru

Упражнения для мышц спины


Фитнес для мышц спины даст результаты только в том случае, если упражнения будут выполняться правильно и регулярно. Следующий комплекс включает в себя универсальные элементы, которые можно использовать для исправления осанки, общего похудения, набора мышечной массы или же создания рельефного тела. В зависимости от своих целей следует подбирать темп тренировки, вес отягощений, количество подходов и повторений каждого упражнения. Лучше всего прорабатываются мышцы в вертикальном положении, ведь лежа они расслаблены и нагружаются не так эффективно.

Базовые упражнения для спины:

  • Становая тяга.

Это классический элемент, который помимо спины также включает в работу множество других мышц тела, а именно: руки, бедра и ягодицы. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, чуть согнув колени и прогнув поясницу, и поднимите с пола гриф. Держа спину и руки ровными, поднимайте корпус и как будто скользите грифом по поверхности бедер. Новичкам лучше всего осваивать это упражнение с грифом, так как с ним легче удерживать равновесие и двигаться по нужной траектории, чем с гантелями.

  • Тяга гантелей в наклоне.

Данное упражнение оказывает наибольшую нагрузку на широчайшие мышцы спины, но также включает в работу трапеции и ромбовидные мышцы. Встаньте прямо, держа в руках гантели. Наклоните корпус вперед под углом в 45 градусов, ноги слегка согните в коленях, а руки с гантелями вытяните параллельно бедрам. Удерживайте корпус статично, руки согните, отведя локти назад и прижав ладони с гантелями к туловищу.

  • Тяга одной гантели.

В этом упражнении уже работают плечи, бицепс, а также широчайшая мышца спины. Нужно встать сбоку от гимнастической скамьи, колено одной ноги и соответствующую ей руку следует упереть в скамью, а руку с утяжелителем опустить вниз. Затем надо согнуть ее в локте и подтянуть гантель к корпусу, после этого опустить вниз и полностью расслабить.

  • Разведение рук.

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на плечи и трапецию. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели прямым хватом и опустите их вниз, наклоните корпус до горизонтального полу положения. Выполняйте одновременные подъемы рук в стороны и снова возвращайте их в прежнее положение.

  • Передняя плечевая протяжка.

Упражнение хорошо развивает мускулатуру рук, плеч и трапециевидные мышцы. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустите вниз, ладони при этом должны смотреть на вас. Сгибайте руки в локтях, разводя их в стороны, как бы протягивая при этом гантели вверх вдоль туловища. После чего опускайте руки в их начальное положение.

Лучше всего тренировать мышцы спины в отдельности от других мышечных групп, однако можно соединить их прокачку с упражнениями для верха туловища.

упражнения на мышцы спины с гантелями, собственным весом тела


Спина – одна из самых уязвимых частей тела. По частоте проблем, которые возникают с этой областью, она может поспорить лишь с коленными и тазобедренными суставами. Основной причиной служит нагрузка на позвоночник, которая сохраняется даже в состоянии покоя (и влияет на протяжении всей жизни). Упражнения для укрепления мышц спины – это не только инструмент для развития объемной мускулатуры. Это то, что позволит сохранять здоровье, многократно снизить риски возникновения травм и существенно улучшить качество жизни.

Как накачать спину в домашних условиях мужчине

Первым условием эффективных тренировок является наличие инвентаря, к сожалению, одними гантелями невозможно обеспечить полноценную тренировку. Чтобы мышцы спины развивались, должна быть возможность постоянного увеличения веса оборудования, например гантелей или штанги. Если рабочий вес гантелей максимум 12 кг и он является рабочим на 6-8 раз, то вскоре он станет легким, а тренировки слабыми, если не продолжить увеличивать отягощение. Поэтому у веса инвентаря всегда должен быть запас.

Для наращивания мышц вес подбирается с таким условием, чтобы повторений в подходе было не более 12.

Основные правила и рекомендации

Упражнения для спины в домашних условиях выполняются с осторожностью, чтобы исключить вероятность травмирования. Рекомендуется придерживаться следующих простых правил:

Какие упражнения вырабатывают правильную осанку

  • Первым этапом должна быть всегда разминка спины, чтобы эффективно разогреть мышцы и подготовить их к предстоящей нагрузке. Только если они хорошо подготовлены, можно переходить к выполнению основного комплекса.
  • Нагрузка на спину должна увеличиваться постепенно, чтобы мышечный каркас был готов и укреплялся по мере добавления количества повторений.
  • Нельзя делать в процессе резкие движения, независимо от того лечебная гимнастика это или обычная тренировка. Скручивание корпуса, прыжок, выпад с неправильной техникой могут серьезно навредить костной ткани или спровоцировать повреждение мышцы, соединительной ткани.
  • В первые месяцы тренировок не стоит использовать базовые упражнения так как, даже если у человека здоровая спина, они могут травмировать большое количество мелких мышц, расположенных под крупными мышечными группами. Если занятия проходят в зале, то нагрузка должна быть небольшой, без гантелей или с минимальным весом. Только после того, как мышечный корсет готов к предстоящей нагрузке можно переходить к базовым упражнениям.
  • В процессе выполнения следует концентрировать внимание на внутренних ощущениях, контролировать состояние мышц, уменьшать амплитуду при появлении боли и напряжении.
  • Не стоит перегружать организм чрезмерными тренировками. Для получения хорошего результата достаточно проведения занятий 3-4 раза в неделю. Разрабатывать при этом нужно не только спину, но и мускулатуру тела в целом.
  • Перед тем как начать подход, следует убедиться в том, что техника будет выполняться правильно. Можно уточнить в видеоуроках, или задать вопросы тренеру, специалисту по лечебной гимнастике, чтобы исключить вероятность проведения занятия некорректно.

Независимо от того, какой выбран комплекс упражнений для спины, он не должен вызывать чувство тошноты, головную боль или общую слабость организма. В противном случае потребуется остановить тренировку и обратиться к врачу.



Топ-10 упражнений для спины в домашних условиях

Тяга двух гантелей в наклоне

  1. Возьмите две гантели одинакового веса в руки и выполните наклон корпуса вперед.
  2. Согните колени и держите спину в прямом положении, не округляя поясницу.
  3. Свободно опустите прямые руки вниз.
  4. С выдохом подтягивайте гантели к поясу, проводя локти вдоль туловища.
  5. В верхней точке движения сводите лопатки вместе, усиливая сокращение мышц, и плавно на вдохе опускайте гантели вниз.

При тяге гантелей не раскачивайтесь корпусом, старайтесь тянуть вес мышцами спины, а не рук.

Тяга одной гантели в упоре

Для этого упражнения понадобится горизонтальная поверхность, например край кровати или стулья.

  1. Необходимо стать боком к горизонтальной поверхности и упереть на нее ладонь и колено одноименной ноги.
  2. Вторая стопа остается в упоре на полу.
  3. Правой рукой удерживайте гантель.
  4. Спина образует линию, параллельную полу.
  5. На выдохе протягивайте гантель к поясу, локоть, приближая к туловищу, выводите к потолку.
  6. В верхней точке движения плечо немного разворачивается в сторону рабочей руки, тем самым мышцы спины включаются еще сильнее.
  7. На вдох плавно, без рывка опускайте руку вниз.

Выполнив необходимое количество повторений на правую руку, то же самое повторите на другую сторону.

Подробнее об упражнении тяга гантели к поясу одной рукой →

Румынская тяга

Это базовое упражнение, которое так же развивает мышцы спины, укрепляет корсет и осанку, хотя служит для укрепления ягодиц и бицепса бедра. Но без базовых упражнений рассчитывать на широкую спину не стоит.

  1. Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине плеч, слегка согнув колени. Держите спину всегда прямо.
  2. На вдохе выполняйте наклон корпуса вниз, гантели доводите примерно до середины голени, хотя все зависит от степени растяжения бицепса бедра.
  3. Следите за тем, чтобы спина при наклоне не округлялась.
  4. Затем на выдохе поднимайте корпус обратно вверх, не прогибаясь в пояснице назад.

Подробнее о румынской тяге →

Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняется на турнике, как дома, так и во дворе на площадке, главное наличие горизонтальной перекладины без перекоса. Широкий хват позволяет развивать мышцы спины в ширину, придавая эффект треугольной спины.

  1. Возьмитесь за перекладину широко, согните ноги в коленях.
  2. С выдохом выталкивайте округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью.
  3. В верхней точке максимально сводите лопатки вместе.
  4. На вдохе без рывка медленно опускайтесь, полностью выпрямляя локти.

Если не получается много повторений – ничего страшного, главное выполнить свой максимум за подход.

А также читайте, как подтягиваниями на турнике качать спину →

Подтягивания узким хватом

Этот вид подтягиваний развивает толщину мышц спины, хотя во многом им помогают бицепсы. Но это не означает, что нужно работать только руками, важно стараться выполнять подтягивания за счет усилий мышц спины.

  1. Возьмитесь за турник обратным хватом по ширине плеч.
  2. Согните колени и с выдохом подтягивайтесь к перекладине так же круглой грудной клеткой, образуя прогиб к верхней точке движения.
  3. На вдохе плавно опускайтесь.

Выполняйте максимально возможное количество повторений. Если собственный вес слишком легкий и без труда удается выполнить более 12 повторений, тогда можно добавить груз, например, подцепить гантель на специальный пояс для подтягиваний.

Подробнее об упражнении подтягивания на турнике →

Планка с подъемом гантелей

Планка в статическом исполнении – отличный способ укрепить даже самые мелкие мышцы спины, которые удерживают позвоночник, а здоровый и крепкий позвоночник – залог для тренировок широкой спины. Но в данном варианте представлен динамический вид упражнения, который выполняется с легкими гантелями.

  1. Возьмите в руки гантели и поставьте их на пол под плечевыми суставами, а стопы поставьте по ширине таза.
  2. Удерживайте ровную линию тела от пяток до макушки. Напрягайте мышцы спины и живота, чтобы не допустить прогиба в пояснице.
  3. Сохраняйте корпус в неподвижном состоянии, добавив только движения в плечевых суставах.
  4. На выдохе поднимите прямую в локте правую руку перед собой на одну линию с позвоночником.
  5. На вдохе опустите и точно так же поднимите левую руку, продолжая чередовать движения одинаковое количество повторений.

Планка для улучшения баланса

При желании утяжелить предыдущий вариант упражнения с собственным весом – вместе с рукой можно одновременно поднимать противоположную ногу, отрывая носок от пола, но не поднимать пятку выше уровня головы. Таким образом в упражнении включаются все мышцы-стабилизаторы, улучшающие баланс тела, координацию.

Если домашнее оборудование ограничивается одними лишь гантелями, то упражнения с собственным весом, включающими все мышцы тела в одном упражнение – лучший выход для занятий дома. Выполняйте движения попеременно, одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Гиперэкстензия лежа

Это упражнение укрепляет мышцы-стабилизаторы позвоночника, в их числе не только мышцы спины и ягодицы, но и мышцы живота, которые необходимо держать в статическом напряжении весь подход. Несмотря на визуальную простоту техники упражнения, она при правильном выполнении довольно сложна, причем, мышцы нагружаются не хуже, чем при работе со штангой.

  1. Лягте на живот, напрягая мышцы пресса, старайтесь отдалять стенки живота от пола, максимально прижимая их к позвоночнику.
  2. Это стабилизирует поясничный отдел, оберегая его от переразгибания, хотя естественный его прогиб все же сохраняется.
  3. Стопы держите по ширине таза, а руки вытяните перед собой, но можно держать их вдоль туловища, если будет тяжело.
  4. С выдохом, сохраняя напряжение в мышцах живота, отрывайте одновременно бедра и грудной отдел от пола на максимальную высоту, которую позволяют достичь мышцы спины без лишнего прогиба в поясничном отделе. Не спешите его выполнять, каждый подъем выполняется медленно и концентрированно.
  5. На вдохе плавно возвращайтесь на пол и повторяйте движение необходимое количество, в этом упражнении преимущество отдается большому количеству повторений.

Подробнее о гиперэкстензии дома →

Гудмоннинг

Для этого упражнения понадобится штанга, если нет возможности его выполнять, тогда можно заменить на румынскую тягу с гантелями. Подберите необходимый вес штанги, поставив снаряд предварительно на пол. Если дома нет специальных силовых стоек для штанги, аккуратно с ровным позвоночником поднимите штангу с пола, согните локти, забросив штангу на верх груди. Затем поднимите штангу над головой на прямых руках и опустите на верх трапециевидной мышцы ниже седьмого выступающего шейного позвонка.

Следите за тем, чтобы штанга не скатывалась на шею.

  1. Поставьте стопы по ширине таза, согнув колени.
  2. На вдохе опускайте корпус до параллели пола, но не округляйте спину.
  3. При этом вес тела должен переходить со всей стопы на пятку, таз отводите назад, ощущая растягивание бицепсов бедра.
  4. С выдохом разгибайте туловище в исходное положение, именно в этой фазе сильнее включаются поясничные разгибатели.
  5. Выполните необходимое количество повторений.

Подробнее об упражнении гудмонинг →

Тяга штанги к поясу

  1. Тяга со штангой аналогична первому упражнению с гантелями, поэтому, не имея штанги дома, упражнение легко заменить. Поднимите штангу с пола, взявшись за гриф обычным хватом сверху по ширине плеч.
  2. Опустите корпус, наклонив вперед с ровным позвоночником, свободно опустите прямые руки вниз.
  3. С выдохом выполните тягу грифа к низу живота, на вдохе опустите руки вниз.
  4. В верхней точке максимально сводите лопатки вместе, сокращая мышцы спины, а в нижней точке полностью их растягивайте.


Кому и когда необходимо укреплять мышцы спины

Можно без преувеличения утверждать, что выполнение упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника рекомендуется абсолютно всем людям. Это подтвердит любой врач или тренер. Согласно статистике, до 40% людей начинают испытывать проблемы со спиной уже к 30 годам. В 45 лет это количество повышается до 50-60%, а после 55 лет и вовсе составляет почти 75%. Столь удручающие цифры связаны с постепенной деградацией и изнашиванием межпозвоночных дисков.

Также причина заключается в том, что далеко не все люди выполняют гимнастику для укрепления мышц спины и позвоночника. Это ухудшает тонус мышц, повышает нагрузку на позвонки и усугубляет возрастные проблемы. Потому средний возраст, при котором начинаются проблемы со спиной, постоянно снижается.

Чем раньше вы начнете беспокоиться об укреплении мышц спины, тем дольше сможете отсрочивать появление проблем (к сожалению, полностью избежать их не выйдет, это один из основных признаков «изнашивания организма»). Далеко не всегда классический фитнес позволяет решить проблему. А с учетом того, что большая часть спортсменов не соблюдает правильную технику выполнения, проблемы со спиной могут только усугубляться.



Программа тренировки спины на день

Разминка 5-7 минут.

  1. Подтягивания широким хватом 3-4 х 6-12.
  2. Подтягивания узким обратным хватом 3-4 х 6-12.
  3. Тяга штанги или гантелей к поясу 3-4 х 6-12.
  4. Тяга одной гантели в упоре 3-4 х 6-12.
  5. Планка 3-4 х 12-24.
  6. Гиперэкстензия лежа 3-4 х 15-20.

Заминка: растяжка мышц задней поверхности тела.



Быстрая разминка на рабочем месте

Выполнять полезные упражнения для разминки спины можно не только дома, но и на рабочем месте. Такие перерывы стоит делать каждые 2-3 часа, чтобы исключить вероятность появления проблем с позвоночником в будущем. Комплекс полезен всем офисным работникам, которые проводят за компьютером больше 5-6 часов в день и часто испытывают напряжение в области шеи, поясницы, но при этом не могут регулярно ходить в зал. Экспресс-занятие должно включать следующие подходы:

  • Вращение плечами. Сесть прямо, упор ногами в пол, колени на ширине плеч. Руки сгибаются и помещаются на плечи, после чего делаются плавные движения в одну сторону, после чего повторятся в другую. Достаточно 10 вращений в каждом направлении.
  • Скручивание спины. Выпрямить на стуле спину, сделать упор стопами в пол. Расставить колени на ширине плеч, руки завести за голову и расставить локти в стороны. Повернуть туловище сначала в одну сторону, затем в другую. Сделать несколько повторов.
  • Боковой наклон. Не меняя положение тела, из предыдущего упражнения, сделать наклоны в сторону. В процессе должны напрягаться боковые мышцы.
  • Кошка-корова. Сесть на край стула, подтянуть ноги под себя, руки положить на колени. Выгнуть часть спины сначала вперед, потом максимально назад. Сделать несколько повторов.

Преимуществом комплекса является отсутствие необходимости вставать со стула, что позволяет делать комплекс прямо на рабочем месте, не привлекая лишних взглядов колен. Достаточно уделять этой процедуре 10-15 минут в день, и проблем со здоровьем опорно-двигательного аппарата из-за постоянного сидения за компьютером (сколиоз, остеохондроз), не возникнет.

Правильно подобранные упражнения помогут сохранить здоровье спины на долгие годы. Но важно соблюдать основные правила и рекомендации специалистов, контролировать нагрузку, постепенно увеличивать количество подходов. Только в этом случае выбранные программы принесут пользу и ощутимый результат, сделают позвоночник более гибким, осанку красивой, стабилизируют мышечный корсет.


Комплекс упражнений стоя

Не стоит делать упражнения в фазе обострения, с резкой амплитудой. Старайтесь делать плавно, не сильно увеличивая нагрузки на позвоночник. Начинать стоит с медленной прогулки, которую может заменить ходьба на месте. При ходьбе следите за осанкой. Держите спину прямо.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/toDNwxQTSzI

Плечи стоит немного расслабить, опустить. Для лучшего эффекта, поднимайте колени выше, держите голову прямо. Длительность такой ходьбы не должна быть утомительной, 3-5 минут. Как только почувствуете тепло, и что кровь разгоняется, переходите к следующему.

Следующее упражнение: стоя на месте попробуйте подняться на носочках. На верхней точке подъема, задержитесь несколько секунд. После медленно опуститесь. Поднимаясь, руки плавно вытяните верх. Поднимая руки, глубоко вдохните. Опускаясь, медленно выдохните. Сделайте 5-15 повторов, в зависимости от вашей спортивной подготовки.

Далее так же стойте ровно, руки поднимаете верх, одновременно закидывая назад голову. Следите за дыханием. Поднимая руки вдыхайте, опуская — делайте выдох. Ноги поставьте на всю стопу, ровно. По окончании гимнастики прижмитесь к стене, расслабьтесь, успокойте дыхание.

Узнайте: как сделать тренажер для спины своими руками

Растяжка и скручивание

Упражнениями на растяжку и скручивание позвоночника можно закончить предыдущий комплекс или выполнять их отдельно. Особенно полезными они будут при ощущении дискомфорта в спине, возникающего из-за сидячей работы.

Рекомендуем вам почитать:

Почему возникает боль в мышцах спины

Сарпасана, или поза змеи, помогает развить гибкость позвоночника, предупредить и лечить радикулит в грудном отделе.

Лежа на животе, приподнять корпус, опираясь на руки и прижимая таз к полу. Постепенно выпрямить руки, можно при этом приподнять таз. Если выпрямить руки не удается, что характерно для новичков, то можно оставить их полусогнутыми. Через некоторое время мышцы живота растянутся, и принять позу змеи будет проще.

Скручивание в пояснице выполняется из положения лежа на спине. Это упражнение для мышц спины практикуют мануальные терапевты, хотя и с некоторыми отличиями. В данном случае для его выполнения почти не требуется усилий, нужно просто положить колено одной ноги рядом с талией, со стороны другой ноги. Плечи при этом не должны отрываться от пола. Руки раскинуть в стороны, и повернуть голову в противоположную сторону от развернутой ноги.

Поза младенца – это статико-динамическое упражнение, заимствованное из йоги. Ее можно выполнять как на спине, так и сидя на коленях, подложив стопы под таз. Основная цель – расслабление мышц и релаксация.

Лежа на спине, подтянуть к себе согнутые в коленях ноги и обхватить их руками. Тянуться подбородком к коленям, прижимая ноги к груди. Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Видео по теме:

Оксана Кузнецова

автору

Врач ревматолог, терапевт. Опыт работы по специальности терапевта 4 года, ревматолога 5 лет.

Похожие статьи

Эффективные упражнения для растяжки мышц спины

Упражнения для мышц спины

Упражнения для расслабления мышц спины

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Упражнения для спины дома: Pixabay

Здоровье — главный капитал в жизни. Никто лучше нас самих не позаботится о нем. Зачем делать упражнения для спины дома? Для этого есть несколько весомых причин, о которых расскажу. Как делать правильно упражнения для спины? Подробности в статье.

Упражнения для спины дома для мужчин

От того, в каком состоянии мышцы спины, зависит, во-первых, как себя чувствует позвоночник. Упражнения на спину способствуют его укреплению. Это, в свою очередь, оказывает влияние на все остальные системы организма. Если начались боли в спине, от них можно избавиться в процессе регулярных тренировок.

Во-вторых, ваша спина будет не только здоровой, но и красивой. При этом не надо тратить деньги на спортивный зал. Конечно, лучшая тренировка спины, как утверждают эксперты, — это ходьба (минимум 6 км в день). Но не у всех есть возможность выделить на это время.

Поэтому фитнес дома является выгодным во многих аспектах. Главное — настроиться, включить силу воли и регулярно делать упражнения для укрепления мышц спины. Однако не стоит забывать и о том, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором, прежде чем приступать к тренировкам.

Как накачать спину? Есть комплекс несложных упражнений, который вам поможет. Основное, что нужно помнить, приступая к тренировке, — обязательно разогреть мышцы и размять суставы, рассказывает мой коллега в статье. Если этого не сделать, вас могут ждать травмы, да и сами упражнения будут не так эффективны.

Предлагаю такие упражнения:

Техника под названием «Супермен»

Она состоит в следующем:

  1. Ложитесь на живот.
  2. Руки надо вытянуть перед собой.
  3. Набрать воздух в грудь.
  4. Одновременно отрываете руки и ноги от пола.
  5. После этого смещаете центр тяжести на поясницу и бедра.
  6. Надо продержаться в таком положении несколько секунд (не больше двух).
  7. Принимаете начальную позу.

Подробнее с техникой выполнения этого упражнения можно ознакомиться в статье моего коллеги.

Упражнение для спины с гантелями

Следующее упражнение — с гантелями. Тяга снарядов в наклоне. Считается базовым и очень эффективным. Помогает сделать мышцы максимально широкими. При этом прорабатывается как левая, так и правая половины спины.

Заключается упражнение в следующем:

  1. Ноги сгибаются в коленях (не сильно).
  2. Прогибается поясница и вместе с туловищем опускается под углом 90 градусов.
  3. Далее берете гантели в руки.
  4. Локти направляете вверх.
  5. Гантели надо поднять до момента соединения лопаток, строго соблюдая направление движения (вдоль корпуса).
  6. Медленно возвращаетесь к исходной позиции, растягиваете мышцы.

Подтягивания

Отлично помогают в укреплении спины подтягивания, сказано в научной статье. Это тоже базовое упражнение. Классический вариант выглядит так:

  1. Повисните на перекладине (хват прямой).
  2. Ладони немного шире, чем плечевые суставы.
  3. Тянитесь к перекладине подбородком.
  4. Потом опускаете тело вниз (локтевые суставы должны быть прямыми).

Также надо помнить, что большие пальцы рук не обхватывают перекладину. Если это не так, нагрузка со спинных мышц перейдет частично на бицепсы.

Подтягивания: Pixabay

Упражнение для спины с гантелями в конце тренировки

Еще одно эффективное упражнение с гантелей. Одной рукой надо тянуть гантель (в упоре). Чаще используется в конце тренировки. Как делать:

  • исходная позиция;
  • опираетесь на одну ногу, вторую сгибаете в колене, чтобы она упиралась в плоскость;
  • рука, в которой держите гантель, должна быть со стороны прямой ноги;
  • свободная рука находится в упоре, ее ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Начинаете упражнение:

  1. Спину надо держать так, чтобы поясница прогибалась параллельно полу.
  2. Гантель тянете вверх.
  3. Следите за тем, чтобы она находилась в одной плоскости с корпусом.
  4. Тянете снаряд, пока не почувствуете максимальное напряжение.
  5. Возвращаетесь к исходному положению.

Гиперэкстензия

Есть такое упражнение, которое называется гиперэкстензия. Несмотря на экзотическое название, ничего сложного в нем нет. Я рекомендую применять его в конце тренировок.

В домашних условиях для него не нужен тренажер, как в зале. Все, что вам необходимо, — диван (не мягкий) или другая твердая поверхность. На нее вы положите таз и ноги (ложитесь животом вниз). Начинаете делать упражнение:

  • туловище должно двигаться вверх-вниз;
  • ноги зафиксированы;
  • ладони заведены за затылок;
  • спина прогибается, опускаетесь вниз;
  • затем очень плавно поднимаете спину вверх.

После конца занятий надо растянуть мышцы. Это снизит последствия нагрузки, поможет развивать спину. Если же после тренировки вы почувствовали дискомфорт, обратитесь к доктору за профессиональной консультацией.

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин

Для женщин есть свой комплекс упражнений, который рассчитан на домашние условия. Если вы не занимаетесь с тренером, начинать надо с самого легкого и простого.

Это наиболее безопасные для позвоночника упражнения. Главную нагрузку получают связки. Если вы чувствуете боль в позвонках, то стоит снизить усилия наполовину или исключить данное упражнение из тренировочного процесса.

Движения выполняются спокойно, но так, чтобы чувствовать напряжение мышц. Нужно следить за тем, как дышите. Нельзя задерживать вдох и выдох. Процесс должен носить глубокий и размеренный характер. Итак:

Подъем корпуса

Поднимаем верх корпуса. Делается это следующим образом:

  1. Ложитесь на живот на полу (на коврик).
  2. Ноги соединяете и тянете назад.
  3. Руки, наоборот, надо вытянуть вперед.
  4. Смотрите вниз, голову не поднимаете.
  5. Старайтесь поднять руки параллельно полу (вслед за ними грудь и плечи).
  6. Нижние конечности прижать к полу.

Подъем бедер

Упражнение связано с подъемом бедер. Исходное положение такое же, как и в предыдущем. Алгоритм движений:

  1. Руки скрещены или находятся на лице.
  2. Смотреть надо только вниз (иначе передавите сосуды шеи).
  3. Ладони прижимаете к полу.
  4. Ноги разводите в стороны (слегка).
  5. Поднимаете их вверх.
  6. Колени сгибать нельзя.
  7. Бедра поднимаются от пола только вслед за голенями.

Главное — почувствовать нагрузку на ягодицы и низ спины, если даже сначала не удается оторвать ноги от пола.

Упражнения для мышц спины «Кроль» и «Брасс»

Следующие два упражнения называются «Кроль» и «Брасс». Вы имитируете плавательные движения этих двух стилей. При этом исходная позиция та же, что в первом и втором случаях:

  • смотреть надо вниз;
  • руки и плечи отрываете от пола;
  • затем «плывете».

Когда исполняете «Кроль», одна рука вытягивается вперед, другая — вдоль туловища. Когда поднимете плечи, грудь и одну руку от пола, разверните голову (вместе с грудью и плечами) в противоположную сторону от той руки, которой «гребете». При этом вторую руку не надо класть на пол. Опускаете грудь и плечи вниз.

С «Брассом» похожая ситуация:

  1. Руки развести в стороны.
  2. Локти сгибаете, прижимая к корпусу.
  3. Плечи находятся на весу.
  4. Голову не поднимаете.

Мостик

Хорошим упражнением для укрепления мышц спины является старый добрый мостик, памятный по урокам физкультуры в школе. Это обратный прогиб таза, который поможет:

  • выровнять позвоночник,
  • растянуть мышцы бедер и живота.

Алгоритм следующий:

  1. Ложитесь спиной на пол.
  2. Колени сгибаете.
  3. Стопы жестко фиксируются.
  4. Руки свободны.
  5. Напрягаете пресс и ягодицы.
  6. Таз поднимаете так высоко, как только можете.
  7. Тело стараетесь выровнять в линии.
  8. После двух секунд плавно опускаете корпус вниз.

«Парящая птица»

И еще одно упражнение, которое имеет красивое название «Парящая птица». Суть его заключается в том, что вы:

  1. Встаете на четвереньки.
  2. Руками упираетесь в пол.
  3. Пресс надо напрячь.
  4. Живот втягиваете к позвоночнику.
  5. Правую руку вытягиваете вперед.
  6. Левая нога тянется назад.
  7. Постарайтесь продержаться в таком положении секунд пять, не меньше.
  8. Повторяете упражнение для других руки и ноги.

После завершения тренировки надо обязательно расслабить мышцы. Поможет вам такой способ:

  • станьте на колени и ладони;
  • опустите лицо вниз;
  • округлите спину;
  • потом поднимите голову;
  • прогните спину;
  • садитесь на пятки (ладони остаются на полу).

Это упражнение повторяете несколько раз.

Упражнения для спины дома: Pixabay

Как видим, накачать мышцы спины, оздоровить и укрепить позвоночник, сделать фигуру стройнее и красивее можно и дома, не посещая тренажерные залы. Главное — предварительно проконсультироваться с медиком, а также не забывать о мотивации, силе воли и регулярности выполнения комплекса упражнений.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Щербинина Н. П. Использование различных методик тренировки силовых способностей для подготовки к сдаче норматива «Подтягивание» // Нацка и социум. — 2017. — С. 227–229.
  2. Michael W. Smith. Back Exercises to Wow Them Coming and Going // WebMD. — 2004. — 22 July.
  3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1762782-upraznenia-dla-spiny-doma-dla-muzcin-i-zensin/

основные упражнения, принципы и особенности

Проблемы с осанкой и боли в пояснице – это часто следствие слабых мышц спины, которые не могут в полной мере выполнять свои задачи. Поэтому прорабатывать эти мышечные группы нужно как мужчинам, так и женщинам – это не только помогает обрести красивое гармоничное тело, но также и предотвращает многие проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Несложные упражнения для спины с гантелями, которые могут выполняться как в тренажером зале, так и в домашних условиях, помогут укрепить данную область и сделать ее привлекательной.

Анатомия мышц спины, укрепление мышц

Мышцы спины участвуют в выполнении большей части упражнений (за исключением некоторых изолированных движений). Это обусловлено особенностью строения человеческого тела в целом и мышечного корсета в частности.

Все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

  • широчайшие мышцы спины
  • трапециевидные мышцы
  • полуостистые мышцы головы.
  • ременные мышцы головы
  • мышца, поднимающая лопатку
  • верхние задние зубчатые мышцы
  • большие ромбовидные мышцы
  • мышцы, выпрямляющие позвоночник
  • нижние задние зубчатые мышцы

Мышцы спины

Мышечные группы спины

Мышечные группы спины

Множество упражнений, которые используются в тренировочном процессе, развивают сразу большую часть спинных мышц. Например, в качестве основной нагрузки применяют становую тягу (в том числе с гантелями), тягу к поясу, подтягивания и так далее. Более опытные спортсмены дополняют занятия более изолированными упражнениями, которые направлены на те или иные мышцы в отдельности. Полностью изолировать отдельную мышцу спины и прокачать только её одну будет невозможно ввиду анатомических особенностей.

Условно спортсмены разделают мышцы спины на верх, середину и низ. То или иное движение направлено на развитие определённой части, например, гиперэкстензии или наклоны помогают в развитии низа (поясничного отдела), а подтягивания на перекладине — верха.

Особенности выполнения для женщин и девушек

  • Девушкам заниматься с гантелями можно два – три раза в неделю;
  • Начинайте с минимальных весов, постепенно их увеличивая;
  • С какого вида упражнений нужно начинать? Становая тяга с гантелями – отличное упражнение для женщин, предназначенное для укрепления мышечного корсета и придания ему рельефных очертаний.
  • Если вы недавно стали заниматься силовыми тренировками – делайте три подхода по десять упражнений;

Количество подходов для девушек можно корректировать как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения. Уменьшение рекомендуется в случае, если после тренировки у вас ощущается чувство сильной усталости и разбитости. Занятия должны приносит радость и приятную усталость в мышцах.

Противопоказания к упражнениям с гантелями

Чаще всего в тренировочном процессе используются упражнения со штангой. Они легче в освоении, техника их выполнения будет доступна даже новичкам. В некоторых случаях (при отсутствии штанги при домашних тренировках, стремлении разнообразить процесс и так далее) используются гантели.

Использование гантелей имеет ряд противопоказаний:

  • При наличии ряда заболеваний не рекомендуется слишком нагружать позвоночник. Это может привести лишь к усугублению ситуации.
  • Наличие травм также является причиной повременить с дополнительной нагрузкой.
  • Использование гантелей может оказаться более сложным для новичков. Им не всегда удаётся правильно распределять нагрузку, подбирать нужный вес. В некоторых случаях лучше обойтись штангой с небольшим весом.
  • Штанга позволяет выполнять больше базовых упражнений. Движения с гантелями более изолированы.

Боль в спине — сигнал к возможным проблемам

При возникновении проблем со спиной рекомендуется проконсультироваться со специалистом

При возникновении проблем со спиной рекомендуется проконсультироваться со специалистом

Стоит обратить отдельное внимание на наличие иных противопоказаний. Тренировки при высоком артериальном давлении должны быть согласованы с врачом и проходить строго под контролем опытного тренера. Многие патологии, такие как астма, болезни сердечно-сосудистой системы, грыжи и иные нарушения могут и вовсе стать причиной исключения серьёзных нагрузок, в том числе при работе на спину с гантелями. Иногда лучше ограничиться общеукрепляющей физкультурой, лечебными упражнениями и так далее.

Основные упражнения для спины и поясницы с гантелями

При составлении тренировочной программы стоит исходить из целей, которые ставит перед собой атлет. Это может быть увеличение массы тела, похудение, укрепление мышц спины, развитие силовых показателей или комбинирование задач.

Тренировка с гантелями, как правило, предполагает выполнение следующих упражнений:

  • Становая тяга с гантелями (существует несколько вариантов выполнения)
  • Тяга гантели стоя в наклоне
  • Подъём на спину к поясу
  • Разведение гантелей в наклоне
  • Наклоны боковые
  • Подъём гантелей к подбородку

Если нет возможности использовать штангу, то данные движения стоит брать за основу. Рекомендуется комбинировать упражнения, включать как базовые (становая тяга с гантелями), так и более изолированные в один тренировочный день.

Пример тренировки спины:

  • Становая тяга с гантелями на прямых ногах. 3 подхода по 10 повторений.
  • Разведение гантелей в наклоне. 4 подхода по 12 повторений.
  • Подъём к подбородку. 4 подхода по 12–15 повторений.

По возможности дополнительно включаются подтягивания и гиперэкстензии.

Количество подходов и повторений будет существенно отличаться в зависимости от целей, а также уровня подготовки спортсмена. Так, новички используют небольшие веса, но выполняют до двадцати повторений, даже если их цель — наращивание мышечной массы. Суть в том, что на начальном этапе необходимо подготовить мышцы, а также укрепить суставы, связки и позвоночник к последующим нагрузкам. Более опытные спортсмены могут выполнять и небольшое количество повторений с большим весом (при работе «на силу»), а также от 20 и более повторений до 6 подходов (во время «сушки»).

Лучшая тренировка спины с гантелями в домашних условиях

Становая тяга

Становая тяга является одним из основных упражнений, применяемых для развития спины. Однако оно довольно травмоопасно, что делает соблюдение техники безопасности при его выполнении особенно важным. Так как упражнение базовое, лучше включать его в начало тренировки. Рекомендуется выполнять 3–4 рабочих подхода, но всё будет зависеть от поставленной задачи и уровня подготовки спортсмена. Количество повторений на начальном этапе — от 10. Позже допускается выполнять упражнение и на меньшее количество с большим весом, когда техника будет полностью освоена.

Существует несколько вариантов становой тяги, рассмотрим два из них.

Становая тяга на прямых ногах

Упражнение тренирует верхнюю часть задней поверхности бедра, ягодичные мышцы и мускулы-разгибатели позвоночника.

  • Ноги чуть уже плеч. Спина прямая, в каждой руке — по гантели одинакового веса.
  • Слегка прогнитесь в пояснице так, чтобы таз при наклоне уходил немного назад.
  • Подайте корпус чуть вперёд, гантели держите перед собой.
  • Сделайте вдох и, задержав дыхание, наклонитесь вперёд до параллели корпус с полом или пока спина остаётся прямой.
  • Центр тяжести смещается вперёд, ноги не сгибаются. Таз уходит чуть назад назад.
  • Начните подъём и выдохните, проходя самый тяжёлый его участок.

Становая тяга на прямых ногах

Положение тела при выполнении мёртвой тяги

Чтобы обеспечить максимальное сокращение ягодиц и задней поверхности бёдер, удерживайте ноги ровными и зафиксированными в коленях

Становая тяга на согнутых ногах

Важно выполнять упражнение плавно, избегая рывков.

  • Ноги чуть уже плеч, колени присогнуты. В каждой руке — гантель, тыльные стороны ладоней смотрят наружу.
  • Со вдохом выполняйте наклон до параллели спины с полом, или пока поясниц не начнёт скругляться; гантели скользят по ногам.
  • На выдохе тело возвращается в исходное положение.

Становая тяга на согнутых ногах

Положение тела при выполнении тяги на согнутых ногах

При выполнении упражнения необходимо следить за положением спины и не допускать её прогиба. Нарушение техники может привести к растяжению мышц или более серьёзной травме.

Тяга гантелей стоя в наклоне

Данное упражнение является аналогом тяги штанги в наклоне. Оно также задействует сразу несколько мышц, поэтому его можно причислить к базовым. Как правило, выполняется 3–4 подхода, а количество повторений зависит от целей атлета (от 8 до 20 и более).

  • Ноги на ширине плеч или немного уже.
  • В каждую руку берётся гантель.
  • Наклоняем корпус вперёд. Угол между спиной и полом — чуть больше 90 градусов.
  • На выдохе тяните гантели к животу, стараясь свести лопатки вместе.
  • На вдохе возвращайте руки в исходное положение.

Тяга в наклоне к поясу

Техника выполнения упражнения

Нормальным явлением является незначительная ассиметрия в развитии мышц, поэтому движения одной рукой могут даваться несколько легче, чем другой. В любом случае, стоит выполнять равное количество повторений каждой рукой.Во время движения нужно обратить особое внимание на то, на какую именно мышцу производится нагрузка. В работу должны максимально включаться мышцы спины, в частности — верха и середины, но не руки или плечи. Смещение нагрузки говорит о неправильной технике выполнения упражнения.

Подъём гантелей на спину к поясу

Упражнение в большей степени прорабатывает середину спины, но задействует и иные группы мышц. Оно заменяет тягу нижнего блока.

  • Приготовьте лавку или скамью. Подойдёт скамья для жима или иной аналогичный по габаритам объект.
  • Одно колено ставится на лавку, при этом спина должна быть параллельна поверхности скамьи.
  • Если на лавке стоит левая нога, то упор также производится левой рукой. Гантель держится противоположной рукой.
  • Производится тяга гантели к животу, затем — в исходное положение.
  • После выполнения нужного количества повторений упражнение выполняется второй рукой.
  • На выдохе нужно поднять гантель, а на вдохе — опустить её.

Тяга гантели в наклоне

Положение тела при выполнении упражнения

Важным моментом является правильная техника выполнения упражнения. В работу должны включаться, в первую очередь, мышцы спины, а не рук.Нужно следить, чтобы нагрузка шла именно на спину, а не на руки или иные мышечные группы. Рекомендуется выполнять 3–4 подхода на 8–20 повторений, в зависимости от того, какую цель преследует спортсмен.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение ориентировано на развитие верхней части спины. Необходимо руководствоваться следующими моментами:

  • В каждую руку берётся гантель. Вначале лучше использовать небольшой вес.
  • Колени немного сгибаются, поясница при этом не должна прогибаться.
  • Корпус наклоняется вниз, спина должна быть почти параллельна полу.
  • На вдохе разводим руки в стороны. Задерживаем дыхание в самой высокой точке.
  • Затем снаряды опускаются на выдохе.

Разведение гантелей в наклоне

Техника выполнения упражнения

Упражнение считается эффективным, но рекомендуется в качестве вспомогательного. Основной упор должен быть на базовые, такие как становая тяга или тяга к поясуВыполняется нужное количество подходов и повторений. Упражнение не относится к базовым, поэтому используется в качестве дополнительного. Как правило, достаточно 3–4 подхода, от 12 до 20 повторений каждый.

Боковые наклоны

Боковые наклоны в большей степени развивают мышцы пресса, а также косые мышцы живота. Однако в некоторой степени они нагружают и спину, в частности — поясницу. При выполнении нужно руководствоваться следующими моментами:

  • Ноги ставятся на ширине плеч. Спина должна быть прямой.
  • В каждую руку берётся гантель, но можно использовать одну поочерёдно.
  • Совершается наклон вбок, затем тело возвращается в исходное положение. Не допускается наклон вперёд или назад, держите низ живота подтянутым, чтобы избежать излишнего прогиба в пояснице.
  • Гантели должны двигаться вдоль корпуса в одной плоскости.
  • Необходимо следить, чтобы нагрузка была на спину и мышцы живота, а не на руки.
  • При наклоне в сторону осуществляется вдох, а при подъёме гантели — выдох.

Боковые наклоны с гантелями

Техника выполнения упражнения

Наклоны можно выполнять на каждую сторону поочерёдно, используя одну гантель, а можно использовать сразу две и осуществлять поочерёдные движения

Подъём гантелей к подбородку

Упражнение нацелено на развитие верхней части спины, а также плеч. Выполнять его рекомендуется в конце тренировки спины, с небольшим весом. Количество повторений — от 10 и более, в зависимости от программы и целей.

  • Ноги немного уже плеч. Спина прямая.
  • В каждой руке — гантель. Держать их следует перед собой, развернув ладони тыльной стороной наружу.
  • На выдохе подтяните гантели к подбородку, локти смотрят в стороны.
  • На вдохе опустите гантели вдоль тела.

Подъём гантелей к подбородку

Техника выполнения упражнения

Основная нагрузка должна приходится на верх спины и плечи. Если в первую очередь устают руки — это говорит о неправильной технике выполнения упражнения.Упражнение даёт существенную нагрузку на плечи, этот момент необходимо учитывать при составлении тренировочной программы. Нет смысла выполнять его в малоповторном режиме, поэтому рекомендуется от 12.

Общие рекомендации к выполнению упражнений для спины с гантелями

При выполнении упражнений на спину с гантелями необходимо учесть некоторые рекомендации:

  • Начинать тренировку нужно с разминки. Особое внимание следует уделить пояснице.
  • При наличии травм спины, растяжений, болезней позвоночника, а также некоторых заболеваний (болезни сердца, астма и так далее) следует исключить существенные физические нагрузки.
  • Начинать тренировку нужно с небольших весом. Увеличивать нагрузку рекомендуется постепенно.
  • В некоторых упражнениях рекомендуется использовать атлетический пояс, особенно если имеются проблемы с позвоночником.
  • Техника выполнения упражнения имеет первоочередное значение.
  • По возможности перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, а тренировки проводите с тренером.
  • Следите за дыханием: имеет важное значение.

Главная рекомендация — это соблюдение техники, а также прочих правил предосторожности и принципа постепенной прогрессии.

Упражнения на спину с гантелями позволят развить данную мышечную группу должным образом. Гантели могут в достаточной степени заменить штангу, а также помогут разнообразить тренировочный процесс. При выполнении движений необходимо соблюдать технику, руководствоваться изложенными рекомендациями, так как в противном случае эффективность будет сомнительной, а негативные последствия могут быть существенными.

Необходимость в тренировках

При атрофии мышц спины у человека могут возникнуть болевые симптомы, трудности при ходьбе и длительном нахождении в вертикальном положении, сутулость, ограниченная подвижность. Развитые мышцы помогают избавиться от многих болезней, значительно улучшить здоровье и качество жизни. Но делать упражнения на спину можно далеко не при всех болезнях, существует и ряд медицинских противопоказаний.

Кому и при каких болезнях показаны упражнения для спины

Упражнения на укрепление мышц спины показаны при следующих случаях:

  • Сколиоз. Основная причина развития сколиоза – слабый мышечный корсет вокруг позвоночника. Силовые упражнения помогают укрепить мышцы и бороться с искривлениями. Они особенно эффективны при сколиозе в возрасте до 20 лет, тогда можно не только предотвратить развитие болезни, но и устранить уже имеющиеся симптомы.
  • Кифоз. Выполнение упражнение при кифозе грудного отдела в подростковом возрасте помогает полностью или частично исправить искривление, а во взрослом – сделать спину более прямой визуально за счет увеличения объема мышц, улучшить самочувствие. Кроме того, крепкие мышцы защищают позвонки от дальнейших смещений.
  • Остеохондроз. Главной задачей тренировок при остеохондрозе становится укрепление глубоких мышц спины. Это способствует снижению болевого синдрома, фиксированию позвонков и препятствует дальнейшему разрушению межпозвоночного диска.
  • Межпозвоночная грыжа. Основная цель тренировок при грыже межпозвоночного диска – выведение мышцы из спазма. Для этого используются изолирующие упражнения на спину, но стоит отказаться от осевых нагрузок.
  • Подготовка к беременности. Сильные мышцы спины и пресса важны при вынашивании ребенка. Их развитость позволяет уменьшить болевые симптомы в поясничном отделе на поздних сроках беременности и, в целом, обеспечить более легкое протекание этого периода для будущей мамы.

Внимание! При любых искривлениях позвоночника, грыжах и протрузиях стоит исключить осевую нагрузку и сделать акцент на более легких изолирующих упражнениях.

Кому и при каких болезнях противопоказаны упражнения для спины

Выполнять упражнения с гантелями для мышц спины противопоказано как при некоторых заболеваниях, так и при травмах и в других ситуациях.

К таким противопоказаниям можно отнести:

  • Острую боль, свидетельствующую о воспалительном процессе в организме. Возобновить тренировки можно будет только после того, как симптоматика уменьшится.
  • Восстановительный период после операции.
  • Некоторые болезни сердца и сосудов (кардиомиопатия, тахикардия, аневризм, миокардит). При данных заболеваниях силовые тренировки полностью противопоказаны, так как они являются достаточно интенсивными и могут возникнуть нарушения в работе сердца. Замените их ЛФК, ходьбой или бассейном.
  • Также стоит воздержаться от тренировок и при травме поясницы. Причиной этого может стать и неправильный тренинг.

Держите мышцы спины сильными

Упражнения с гантелями — основная форма силовых тренировок. Когда многие из вас слышат слово «гантели», первое, что приходит на ум, — это спортзал, поскольку именно там гантели обычно видны. Конечно, некоторые люди тренируются с гантелями дома. Гантели используются людьми в основном для укрепления своего тела и роста мышц.

Вы, должно быть, испытывали боли в спине в своей жизни, и мы все знаем, какие боли и страдания приходится испытывать из-за таких болей в спине.Все мы выполняем различные движения, и эти движения так или иначе заставят вас задействовать спину. Следовательно, если вы испытываете какую-либо форму боли, вам будет трудно двигаться и заниматься повседневными делами.

Мышцы спины во многих отношениях важны для каждого человека, и укрепление этих мышц становится приоритетом для всех. Укрепив их, вы сможете избежать любой формы травм своего тела, кроме того, что вы также поможете своему телу работать плавно, когда вы делаете свои повседневные движения, в том числе во время выполнения упражнений.

Вот несколько упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять для тренировки мышц спины:

  1. Тяга гантелей в наклоне
Источник изображения: www.openfit.com

Тяга гантелей в наклоне — хорошо известное упражнение, которое в основном выполняется для улучшения силы мышц спины и плеч. Это также помогает укрепить мышцы нижней части трапеции и задних дельтовидных мышц. Это также очень эффективное упражнение для тренировок для похудания.Возможно, вам потребуется некоторый опыт в тренировках с отягощениями, прежде чем приступать к выполнению тяги с гантелями в наклоне. Вы должны держать спину прямо на протяжении всего упражнения. Лучше вначале использовать умеренные веса, пока вы не почувствуете уверенность в способности спины выдерживать нагрузку, возникающую при поднятии большего веса.

Необходимое оборудование:

Как выполнять это упражнение?

  • Возьмите пару гантелей, взявшись за перекладину ладонями к телу.
  • Держите руки немного шире плеч.
  • Немного согните ноги, сохраняя спину прямой. Теперь согните верхнюю часть тела так, чтобы она находилась перпендикулярно полу.
  • Теперь поднимите вес вверх и дотянитесь до нижней части груди.
  • Остановитесь на несколько секунд. Возьмите хороший контроль и вернитесь в позицию, с которой вы начали.
  • Вы выполнили одно повторение.

Вы можете сделать как минимум 2-3 подхода по 12 повторений в каждом.

  1. Тяга гантели на одной ноге
Источник изображения: www.pinterest.com

Тяга гантели на одной ноге — одно из силовых упражнений, нацеленных на верхнюю часть спины и мышцы подколенного сухожилия. С помощью этого упражнения воздействуют на кости бедер, запястий и позвоночника. Это упражнение прорабатывает спину, а также другие части вашего тела, такие как пресс, плечи, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Поскольку это упражнение на одну ногу, оно станет серьезным испытанием для вашего тела и вашей способности сохранять равновесие и стабильность во время выполнения этого упражнения.

Необходимое оборудование:

Как выполнять это упражнение?

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и немного согните ноги в коленях.
  • Возьмитесь за гантель одной рукой.
  • Двигайтесь вперед талией. Поднимите противоположную ногу, пока не придете в положение T.
  • Теперь гантель нужно повесить за переднюю часть тела, удерживая нейтральный хват.
  • Держите спину в напряженном положении и начинайте тянуть гантель к грудной клетке.Подождите несколько секунд, а затем снова опустите руку и ногу в исходное положение.

Вы можете сделать как минимум 3 подхода по 12 повторений в каждом.

  1. Гантель обратный ход
Источник изображения: www.popsugar.com

Разводка гантелей в обратном направлении — одно из упражнений для спины, в котором задействуются задние плечи, а также мышцы верхней части спины. При этом задействуются также трапециевидные мышцы. Выполняя это упражнение, вы укрепляете мышцы, а также улучшаете осанку и равновесие.Кроме того, вы можете испытывать очень небольшую боль в области плеч и шеи. В дополнение к этому, это упражнение помогает повысить уровень выносливости, и вы также сможете заметить некоторые улучшения в своей повседневной деятельности.

Необходимое оборудование:

Как выполнять это упражнение?

  • Встаньте в таком положении, держите ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.
  • Бедра должны быть отведены назад шарнирным движением, а грудь должна быть перемещена вперед в положение, почти параллельное земле.
  • Теперь весам нужно позволить свисать вниз, так как ваши ладони обращены друг к другу.
  • Следите за тем, чтобы мышцы корпуса были плотными, кроме прямой спины, и слегка согните ноги в коленях.
  • Начните выдыхать и поднимите руки на бок и полностью надавите на лопатки.
  • Ваши локти должны быть мягко согнуты во время вытягивания лопаток в направлении позвоночника.
  • Начните вдох в момент опускания груза обратно в исходное положение.
  • Обязательно воздерживайтесь от сгибания плеч во время движения.
  • Ваш подбородок должен быть поднят, чтобы поддерживать нервный отдел позвоночника во время выполнения этого упражнения.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы лопатки сошлись вместе, следя за правильным дыханием от начала до конца.

Вы можете делать не менее 10-12 повторений этого упражнения в каждом подходе.

  1. Тяга гантелей на наклонной скамье
Источник изображения: www.skimble.com

Тяга гантелей на наклонной скамье — одно из упражнений на верхнюю часть тела, которое, помимо бицепсов, трицепсов и широчайших мышц, в основном нацелено на верхние мышцы спины. Вы можете выполнять это упражнение на наклонной скамье. Выполнить это упражнение несложно, вы также можете попробовать несколько вариантов тяги гантелей с использованием различных типов оборудования.

Необходимое оборудование:

Как выполнять это упражнение?

  • Лягте на наклонную скамью, упираясь грудью в спинку скамьи.
  • Возьмите гантель обеими руками и начните вращать руками. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
  • Теперь, когда ваши локти сжаты внутрь, поднимите гантели к своему телу на высоту чуть ниже груди.
  • Сделайте паузу, а затем опустите гантели назад.
  • Вы выполнили одно повторение.

Вы можете сделать не менее 10-15 повторений в каждом подходе.

Благодаря этим упражнениям с гантелями, которые приносят много пользы вашему телу в виде укрепления мышц спины, вы можете начать выполнять эти упражнения уже сегодня, чтобы нарастить сильные мышцы спины, а также сохранить свое тело в форме и крепче.

Источник изображения: www.deegymsupplement.com

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

Упражнений для спины с гантелями — 25 упражнений на спину с гантелями, которые необходимо попробоватьПосвятите свое время и пот на наращивание мышц спины, с этими суперэффективными упражнениями для спины с гантелями специально для вас.

Упражнения для спины с гантелями

  1. Reverse Fly

Нацельтесь на мышцы верхней части спины и отлетайте назад быть почти параллельным полу

  • Со слегка согнутыми локтями опустить гантели прямо вниз с плеч
  • Поднять руки в стороны, пока локти не достигнут уровня плеч
  • Удерживая спину ровно и туго натянув туловища, повторите попытку
    1. Тяга в наклоне

    Остановите тело и позвольте рукам двигаться

    • Встаньте, слегка согнув колени вниз, чтобы удерживать 2 гантели
    • Держа руку параллельно туловищу, поднимите их вверх, удерживайте и затем медленно опускайте

    1. Румынская становая тяга

    Поднимите свой бак k мышц с гантелями

    • Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за 2 гантели обеими руками
    • Опуститесь, согните бедра назад, туловище вперед и почувствуйте растяжение подколенных сухожилий
    • Задержитесь на несколько секунд и вернитесь назад, сжимая ягодицы вверху

    1. Тяга в вертикальном положении

    Одна из эффективных тренировок с гантелями для укрепления спины и трицепсов

    • Встаньте, ноги на ширине плеч
    • Слегка локти согните и повесьте гантели перед собой
    • Потяните гантели вверх к подбородку, медленно отводя лопатки назад и вниз
    • Удерживайте паузу и повторите

    1. Шраги

    Это Упражнение с гантелями на спину довольно простое и эффективное

    • Поставьте ноги плечом врозь, позвольте гантелям висеть по бокам с согнутыми локтями
    • Сохраняя осанку, пожать плечами вверх к ушам, отводя лопатки назад и вниз
    • Сделайте паузу и повторите, опуская гантели

    1. Тяга на наклонной скамье

    Найдите скамейку с наклоном 30-45 градусов

    • Лягте на нее грудью вниз
    • Возьмите 2 гантели и опустите ее
    • Поднимите свое тело, гребя лопатками

    1. Дробилки для черепа гантелей
    • Лягте на скамейке лицом вверх.
    • Опустите гантели, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
    • Верните их в исходное положение.
    • Повторить 10 повторений

    1. Боковые пуловеры

    Это одно из лучших упражнений на спину с гантелями, которое приносит пользу вашим трицепсам и мышцам спины.

    • Слегка согнув колени, лягте на пол, ноги на ширине плеч на полу
    • Возьмите 2 гантели и опустите их к полу сразу за головой, прижимая их к груди
    • Держите руки на одной линии с туловищем
    • Слегка согнув в локте, поднимите вес над грудью, задействуя боковые стороны
    • Сделайте короткую паузу и повторите попытку

    1. Согнув стопу напротив
    • Встаньте на ступни, потянитесь вниз и возьмите гантель над одной из ног
    • Ступни и руки с весом должны быть противоположными.
    • Поднимите гантель обратно в положение стоя и опустите ее назад
    • Держите колени слегка согнутыми на протяжении

    1. Подъем на боку лежа

    Эта тренировка спины с гантелями выполняется лежа на скамье с наклоном 30 градусов .

    • Лягте на нее, грудь опущена и 2 гантели висит
    • Сжимая лопатки, поднимите обе руки под углом 90 градусов в стороны
    • Сделайте паузу и повторите попытку

    1. YS
    • Петля на бедрах, ступни на ширине плеч
    • Ввести гантели прямо на плечи
    • С плоской спиной, потянуть лопатки
    • Поднять руки перед собой, направив их в небо, локти на уровне плеч

    1. Тяга на одной руке на коленях
    • Поместите колено и руку на скамью
    • Возьмите гантель другой рукой
    • Поднимите ее, двигая, только руку и поясницу
    • Сделайте паузу и повторите

    1. Становая тяга с жесткими ногами
    • Потянитесь вниз, чтобы взять 2 гантели
    • Поднимите верхнюю часть тела к стойке Исходное положение
    • Опустите его назад, не сгибая колени до упора

    1. Тяга на одной руке

    В этом упражнении с гантелями для спины основное внимание уделяется ловушкам.

    • Оставайтесь в положении стоя на коленях, тяга одной руки
    • Теперь поднимите гантель с большим усилием по направлению к бедру и локтям чуть выше бедра
    • Сделайте паузу и повторите попытку

    1. Широкая тяга
    • Сохраняйте осанку наклона скамьи
    • В широком ряду, когда вы поднимаете вес, локти должны быть направлены наружу перпендикулярно туловищу
    • Пауза, при этом плечо параллельно полу и назад

    1. Скручивающийся изгиб
    • Встаньте, возьмите гантели вверх
    • Поднимите их, выпрямите ступню и опустите обратно к другой ступне
    • Поменяйте стороны соответственно

    1. Одинарный Нога Румынская становая тяга
    • Удерживайте гантель в руке, противоположной опорной ноге
    • Опустите корпус, согнув бедро 900 18
    • Отведите свободную ногу назад
    • Опустите гантель вниз по бедрам
    • Пауза и возврат

    1. Жим с пола
    • Лягте на пол, спина и стопы ровные
    • Расположите гантели в горизонтальном положении. плечи, локти на полу
    • Поднимите их прямо над головой
    • Опустите и повторите

    1. Тяга с опорой на грудь
    • Лягте лицом вниз на наклонную скамью, вес на носках
    • Удерживайте гантель параллельно полу
    • Подтяните вес к груди, сжимая мышцы спины
    • Опустите его и повторите

    1. Тяга планки
    • Лягте в положение отжимания с гантелями в каждой рукой
    • Тянуть правую гантель к косым мышцам
    • Опустить и повторить попеременно

    1. Подъем гантелей на одной руке
    • Аналогично становой тяге, но для этого используется одна гантель
    • Опустите ее к центру, а не к стопам

    1. Гантель с раздельной стойкой Тяга
    • Сохраняйте раздельную стойку, одно колено согнуто вперед, а другое назад
    • Поднимите гантель вверх или над головой, напрягая мышцы спины

    1. Жим ладонями плечами
    • Держите гантели в каждой руке на уровне плеч
    • Ладони обращены друг к другу, поднимите вес вверх, над головой
    • Сделайте паузу, опустите его и повторите

    1. Приседания
    • Начните и сохраняйте осанку приседания на протяжении всего времени. , удерживая гантели
    • Поднимите обе гантели к груди и медленно опустите после паузы
    • Повторяйте, пока не почувствуете напряжение спины

    1. Поворотные манжеты
    • Лягте на скамейку на бок.
    • Держите гантель с верхними руками под углом 90 градусов
    • Согнув локти по бокам, разведите руку наружу
    • Вернитесь назад и поменяйте стороны

    Это лучшие упражнения с гантелями для спины, которые эффективно тонизируют мышцы спины и трицепса. Потратьте это!

    5 простых упражнений с гантелями для укрепления и тонуса спины — форма

    Есть масса способов создать подтянутую и сильную спину. Штанга для подтягивания уже давно стала популярной, но за пределами спортзала и с риском обрушения дверной коробки в домашних версиях в последнее время они были не лучшим вариантом.Конечно, есть также эспандеры, которые столь же универсальны, как и тренировочное оборудование, или вы можете попробовать свои силы в гребном тренажере или поплавать, что, возможно, является лучшим видом спорта для создания здоровенного размаха крыльев. Но, по нашему мнению, лучший способ тренировать спину — это иметь пару гантелей.

    Однако, в отличие от множества сгибаний и жимов, которые вы можете легко использовать для тренировки груди и рук, использование гантелей для наращивания спины может потребовать немного больше знаний.Вот личный тренер Шеннон Гиббонс, который поможет вам начать с некоторых из лучших упражнений на спину с гантелями.

    Почему нельзя пропускать день назад

    Поскольку это не передняя часть, то есть видимая, когда мы стоим перед зеркалом, мы часто можем относиться к дню с равнодушием. Но, чтобы максимизировать силу груди и корпуса, вам нужно регулярно сосредотачивать свое внимание на спине.

    «Занимаясь спортом, вы не хотите сосредотачиваться только на одной области и оставлять другие области недостаточно развитыми», — говорит Гиббонс.«Все части тела взаимосвязаны и работают вместе для обеспечения оптимального здоровья. Если оставить некоторые области слабыми или недостаточно проработанными, это может вызвать компенсацию, в результате чего другие группы мышц воспользуются слабостью неразвитых мышц, что приведет к травмам или неудачам ».

    В вашей спине есть несколько мышц, каждая из которых поддерживает позвоночник и способствует хорошей осанке (которая часто нарушается, если вы сидите, сгорбившись, за компьютером). «Сильная спина помогает поддерживать форму и устойчивость», — говорит Гиббонс. «Они соединяют основные группы мышц и части тела, играя роль в функциях и движениях.”

    Лучшие упражнения для спины с гантелями

    Тяга в наклоне

    «Тяга в наклоне или с опорой на грудь отлично подходит для вашей осанки», — говорит Гиббонс. «Тяга с опорой на грудь помогает изолировать мышцы спины и защищает нижнюю часть спины». Если вы дома без скамейки, то, возможно, вам придется заняться тягой в наклоне. В этом случае, как и в большинстве упражнений на спину с гантелями, рекомендуются более легкие веса и больший контроль.

    Техника: Стоя возьмите по гантели в каждую руку, наклонитесь вперед до тех пор, пока туловище не окажется немного выше параллели с полом, а затем заведите локти за корпус, втягивая лопатки.Когда локти пройдут по средней линии, начните медленно опускать их обратно в исходное положение.

    Полезные советы: Не поддавайтесь импульсу. Контролируйте гантели на протяжении всего движения. Если вы торопитесь, попробуйте более легкий вес.

    Renegade Row

    «Тяга отступников задействует все тело в положении планки», — говорит Гиббонс. Еще раз, здесь разумно не переоценивать свои силы. Слишком тяжело, и вы потеряете равновесие. Также предпочтительны плоские гантели, так как круглые могут откатиться.

    Техника: Примите положение отжимания с гантелями в каждой руке. Держите свое тело заблокированным, когда поднимаете одну из гантелей, поддерживая себя другой рукой. Гребите вес вверх, пока ваше плечо не окажется немного выше туловища, прежде чем опускать его обратно на землю.

    Полезные советы: «Вы должны держать бедра на одном уровне при гребле каждой рукой, — говорит Гиббонс, — и не позволять им слишком сильно раскачиваться. В этом помогает широкая постановка ступней.”

    Обратный ход

    «Обратные мухи нацелены на ваши задние дельтовидные мышцы, а также на большие мышцы верхней части спины», — говорит Гиббонс. «Это движение, в свою очередь, помогает при плохой осанке».

    Техника: С гантелями в каждой руке наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не окажется чуть выше параллельно полу. Пусть гантели свисают прямо с плеч, руки слегка согнуты, ладони смотрят друг на друга.

    Удерживая спину ровно, а туловище неподвижным, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с телом, сохраняя сгибание в локтях.Удерживайте движение вверху, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

    Главный совет: «Вы хотите сосредоточиться на сведении лопаток вместе, создавая втягивание лопатки», — говорит Гиббонс. Это удобно для улучшения осанки и функции лопаток, а также для тренировки верхней части спины.

    пожать плечами

    Одно из самых простых упражнений на спину с гантелями, пожимание плечами — это мощный стимул для плеч и верхней части спины. Это также значительно повлияет на ваши ловушки, то есть на кусочек между шеей и плечом, который часто можно упускать из виду в различных тренировочных планах.

    Техника: Стоя, возьмите каждую гантель за обе стороны нейтральным хватом. Встаньте прямо и убедитесь, что ваш позвоночник остается нейтральным. Сожмите трапеции, чтобы поднять плечи, сильно сжимая сверху, прежде чем медленно опустить гантели обратно в исходное положение.

    Верхний совет: Чтобы усилить сокращение, посмотрите немного вверх, пожимая плечами.

    Пуловер для широты

    От самого простого, до, пожалуй, самого сложного упражнения на спину с гантелями, верхний пуловер может занять у вас немного времени, чтобы освоить его, но как только вы разблокируете это мастерство, у вас будет одно из самых приятных упражнений на спину с гантелями под вашим поясом / тренажерным залом. шорты.

    Техника: Лежа на полу, возьмитесь обеими руками за гантель и держите ее прямо над грудью, сгибая руки. Удерживая этот наклон, медленно опускайте вес по дуге за головой, пока не почувствуете растяжение в груди. В этот момент верните гантель в исходное положение.

    Полезные советы: Правильное дыхание поможет вам в этом. Не забудьте затем вдохнуть, поднимая вес над головой, и выдохнуть, когда вернетесь к исходному положению.

    Упражнения для спины с использованием только свободных весов

    Ваша спина состоит из нескольких мышц, включая трапециевидные, широчайшие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Свободные веса обеспечивают эффективный способ укрепить мышцы спины и увеличить диапазон движений во время упражнения. Выполняйте упражнения для укрепления спины один или два раза в неделю в рамках программы силовых тренировок. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать новый режим упражнений.

    Тяга в наклоне

    Тяга в наклоне может выполняться стоя или лежа на скамейке.Из положения стоя наклонитесь в бедрах, слегка согнув колени. Если вы используете скамейку, лягте лицом вниз, поставив ступни на землю, а туловище на скамью. Держите гантели в каждой руке и держите спину ровной на протяжении всего упражнения. Для начала опустите руки вниз, затем подтяните гантели к груди. Держите ладони позади себя, а голову на нейтральном уровне с позвоночником. Медленно опустите вес и повторите. Сделайте два или более подходов по 10-15 повторений.

    Тяга одной рукой

    Тяга одной руки, которая укрепляет мышцы верхней части спины между плечами, требует скамьи.Начните с сгибания в талии и положите правую руку и колено на скамью. Ваша левая ступня остается на полу, а ваша левая рука держит свободный вес и опирается на скамью ладонью внутрь. Поднимите вес вверх к туловищу гребным движением, удерживая локоть рядом с собой. Как только ваша рука достигнет уровня талии, медленно опустите руку обратно вниз. Выполните от 10 до 15 повторений, затем поменяйте сторону. Сделайте два или более подходов на каждую сторону.

    Тяга в вертикальном положении

    Тяга в вертикальном положении со свободными весами прорабатывает трапециевидные мышцы и дельтовидные мышцы.Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Положите руки перед бедрами, затем согните руки в локтях и поднимите вес к подбородку, пока ваши локти не достигнут уровня плеч. Удерживайте гантели на уровне плеч в течение двух секунд, медленно опустите руки, а затем повторите. Выполните два или более подходов по 10-15 повторений.

    Становая тяга

    Становая тяга нацелена на каждую мышцу спины, особенно на нижнюю часть. При выполнении упражнения нижняя часть спины остается напряженной, что помогает научиться держать спину прямой при подъеме тяжелых грузов.Начните со слегка согнутых коленей и расставьте ноги на ширине плеч. Держа гантели в каждой руке, согните бедра и опустите гантели перед ногами. Согните ноги в коленях, опуская вес к земле. Держите верхнюю часть спины ровно с небольшим изгибом в нижней части спины. Вернитесь в положение стоя, толкая ноги, удерживая спину прямой и поднятой головой. Не округляйте поясницу при завершении движения. Выполните два или более подходов по 10-15 повторений.

    Станьте мастером конструкции средней части спины. 5 лучших упражнений для средней части спины

    У большинства лифтеров недоразвитая (слабая) середина спины.

    Для этого есть несколько причин, но две основные из них заключаются в том, что люди обычно не тренируют их должным образом или вообще не тренируют.

    Вообще говоря, мы склонны тренировать те группы мышц, которые являются нашими самыми сильными или хорошо заметными (грудь, руки, плечи, квадрицепсы).

    Поскольку мы не можем реально увидеть мышцы на задней стороне нашего тела (по крайней мере, не глядя в зеркало), мы обычно не тренируем их с таким же объемом, интенсивностью и / или частотой, как мы тренируем мышцы на передняя часть нашего тела.

    Это приводит к мышечному дисбалансу, неправильной осанке и недоразвитому телосложению. Если дисбаланс между передней и задней сторонами нашего тела становится достаточно серьезным, возникают дискомфорт, боль и травмы.

    Чтобы помочь вам избежать этих неприятностей и создать более сильную и подтянутую верхнюю часть тела, мы создали список из 5 лучших упражнений для средней части спины.

    Прежде чем мы перейдем к списку упражнений, давайте сначала рассмотрим, почему многие люди не могут эффективно тренировать середину спины.

    Распространенные ошибки тренировки средней части спины

    Совсем не тренируйте середину спины

    Самая большая ошибка, которую вы можете совершить при тренировке средней части спины, — это ее вообще не тренировать.

    То, что вы не видите свою середину спины, не может служить оправданием для того, чтобы не тренировать ее.

    Чтобы построить свое лучшее тело, вам нужно тренировать каждой группы мышц , включая те, которые могут быть вашими самыми слабыми и / или наименее любимыми для тренировки.

    Фактически, вы можете пойти дальше и сказать, что самые слабые или наименее любимые группы мышц для тренировки — это те, на которых вы должны сосредоточиться больше всего.

    Отсутствие связи между мозгом и мышцами

    Другая причина, по которой у многих людей слабое строение средней части спины, заключается в том, что у них может не быть сильной связи между мозгом и мышцами, что означает, что они не могут «чувствовать» правильные мышцы, работающие во время движения.

    Как мы уже говорили, тренировка мышц передней части тела дается легче, чем тренировка мышц задней части тела.

    Когда мы выполняем жим от груди или сгибание бицепса, мы можем видеть, какие мышцы работают, и (при выполнении односторонних упражнений) также прощупываем (касаемся) работающую мышцу. Оба эти фактора помогают укрепить связь между мозгом и мышцами.

    На самом деле невозможно прикоснуться к мышцам средней части спины или увидеть их работу во время выполнения упражнения для спины, что может затруднить установление прочной связи между мозгом и мышцами.

    Это можно исправить, выполнив некоторые упражнения для активации средней части спины, такие как подтягивание лица или подтягивание резинки.Или вы можете попросить вашего партнера по тренировке положить руку (-и) вам на середину спины, чтобы вы знали, на чем вам следует сосредоточиться во время упражнения.

    Последний указатель — выполнение односторонних упражнений (таких как тяга гантели на одной руке или тяга на тросе). Односторонние упражнения позволяют вам сосредоточиться на работе одной стороны, а не на обеих, что может помочь вам почувствовать, какие мышцы должны выполнять работу.

    Не используется надлежащая форма

    Эго каждого в тот или иной момент в тренажерном зале берет верх над собой.

    Может возникнуть соблазн перенести большой вес на штангу или тренажер и сделать половину повторений в подходе.

    В то время как ваше эго может получить умеренное повышение, мышцы, которые вы собираетесь тренировать, выполняют небольшую часть той работы, которую должны, а это означает, что вы не получите от тренировок тех результатов, на которые рассчитываете.

    Тренировка средней части спины — не исключение.

    Вместо того, чтобы пытаться поднять столько веса, сколько хочет ваше эго, сосредоточьтесь на ощущении растяжения и сжатия при каждом повторении.Конечно, вам, возможно, придется использовать более легкие нагрузки, чем вы привыкли, но преимущества, которые вы получите в виде более эффективной тренировки (и большей стимуляции мышц), того стоят.

    Упражнения неправильные

    Тот факт, что упражнение классифицируется как упражнение для «спины», не означает, что оно идеально подходит для роста средней части спины.

    Такие упражнения, как тяги вниз, тяги на прямых руках и подтягивания, относятся к упражнениям для спины, но они больше фокусируются на широчайших, чем на средней части спины.

    Чтобы улучшить среднюю часть спины, вам нужно будет выбрать правильные упражнения, использовать правильный угол наклона рук и правильные хватки, чтобы подчеркнуть мускулатуру средней части спины.

    С учетом сказанного, давайте перейдем к нашим 5 лучшим упражнениям для средней части спины!

    5 лучших упражнений для средней части спины

    Тяга штанги в наклоне

    Тяга со штангой в наклоне была и остается одним из лучших комплексных упражнений для укрепления спины.

    Мы также должны упомянуть, что это одно из лучших упражнений на общее укрепление тела, так как тяга в наклоне прорабатывает всю заднюю цепь, а также корпус, что помогает стабилизировать торс и предотвращает падение.

    Упражнение можно выполнять пронационным (ладони смотрят вниз) или супинированным (ладони смотрят вверх) хватом.

    Преимущество супинированного хвата в том, что он позволяет отвести локти дальше за корпус и приблизить штангу к туловищу, что обеспечивает дополнительную стимуляцию мускулов средней части спины.

    Избегайте соблазна делать много рывков и толчков с помощью этого упражнения. Многие спортивные крысы в ​​конечном итоге полагаются на телесный английский, чтобы поднести штангу к туловищу, вместо того, чтобы заставлять мышцы выполнять работу.

    Как мы упоминали выше, держите свое эго под контролем и используйте вес, который вы можете поднять в правильной форме во всем диапазоне движений.

    Сундук с опорой, ряд

    Несмотря на то, что тяга со штангой в наклоне хороша для развития середины спины, многим людям сложно выполнять ее должным образом.Многие другие также испытывают боль в пояснице при выполнении движения, скорее всего, из-за слишком большого веса и неправильной формы.

    Тяга с опорой на грудь — еще одно отличное упражнение, которое эффективно воздействует на мускулатуру средней части спины, но значительно снижает нагрузку на нижнюю часть спины, что делает его идеальным упражнением для тех, у кого в анамнезе были боли в пояснице, или для тех, кто не чувствует себя комфортно при выполнении. традиционная тяга в наклоне.

    Тяга с опорой на грудь может выполняться либо со свободным отягощением, либо с тросом, также имеется ряд тренажеров для выполнения тяги с опорой на грудь.

    Любые и все — отличные варианты, которые можно добавить к своим тренировкам, чтобы помочь нацеливаться на середину спины.

    Вообще говоря, более широкий пронированный хват поможет сильнее воздействовать на задние дельты и ромбовидные мышцы, в то время как более узкий, нейтральный или супинированный хват подчеркнет широчайшие и ромбовидные мышцы.

    Тяга гантели одной рукой

    Ранее в этой статье мы упоминали, что односторонние упражнения могут быть полезны для установления лучшей связи между мозгом и мышцами, поскольку вам нужно сосредоточиться только на одной стороне вашего тела, работая за раз.

    Наше любимое одностороннее упражнение для средней части спины — тяга гантели на одной руке.

    Как и в других вариациях тяги, положение руки, которое вы используете, и под каким углом отводите руку назад, будет определять, на какой области мускулатуры спины вы акцентируете внимание.

    Использование пронированного захвата и вытягивание локтя под углом к ​​туловищу позволит больше подчеркнуть ромбовидные мышцы и задние дельты, в то время как использование нейтрального или нижнего захвата и удержание локтя близко к туловищу создаст большую нагрузку на ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы. .

    Две из самых больших ошибок, которые делают люди при выполнении тяги на одной руке, — это тянуть гантель по прямой линии вверх к подмышке. Это заставляет бицепс и предплечье выполнять большую часть работы, тем самым ограничивая, какой вес вы действительно способны поднять, а также не заставляет мышцы спины выполнять работу

    Вторая большая ошибка — это возможность вращать туловище, когда вы тянете гантель в сторону. Многие думают, что это вращение помогает им выполнять больше работы, но на самом деле мышцы, на которые вы пытаетесь воздействовать (ромбовидные мышцы, задние дельты и широчайшие), ничего не делают во время вращения.То, что вы делаете, чрезмерно поворачивая туловище, подвергает опасности нижнюю часть спины.

    Тяга на тросе сидя

    Какими бы хорошими ни были упражнения со свободным весом, у них есть один большой недостаток — они обеспечивают неравномерное сопротивление, а это означает, что одни части движения более трудны, чем другие.

    На примере тяги: относительно легко в нижней части движения и невероятно сложно в верхней части.

    Преимущество упражнений на тренажере и тросе в том, что они обеспечивают более стабильную кривую сопротивления во всем диапазоне движений.

    Кабели

    также обладают дополнительным преимуществом, обеспечивая сопротивление в нижней части механизма.

    По этим причинам тяга на тросе сидя — одно из наших любимых упражнений для середины спины.

    Выполняя тягу сидя на кабеле, избегайте использования большого количества телесного английского в концентрической фазе упражнения.

    Во время эксцентрической фазы (опускания) позвольте плечам округлить вперед и лопаткам (лопаткам) выпрямиться. Это обеспечивает дополнительное растяжение мускулов средней части спины, что в конечном итоге позволяет сильнее сокращать мышцы спины и выполнять больше работы.

    Тяга тела

    Наш последний топ-5 упражнений для проработки середины спины — это еще один вариант тяги — тяга с собственным весом.

    Это движение может быть выполнено с использованием штанги, помещенной в силовую стойку, кузнечный тренажер, кольца, ремни TRX или пару перекладин.широкие тяги локтями, которые мы выполняем для ударов середины трапеции, ромбовидной мышцы и задних дельт.

    Помимо того, что это отличное упражнение для средней части спины, тяга с собственным весом также является отличным упражнением, помогающим укрепить спину для тех, кто изо всех сил пытается выполнить больше, чем несколько изолированных повторений подтягиваний.

    Кроме того, поскольку перевернутая тяга — это движение с собственным весом, вы также узнаете, как перемещать свое тело в пространстве, что имеет большее значение для выполнения подтягиваний, чем другие упражнения для спины, такие как вытягивание верхнего блока.

    Как и в других рядах, ваш хват и положение рук будут влиять на то, какой аспект спины вы подчеркиваете во время движения.

    Использование широкого, пронированного хвата заставляет локти двигаться под углом 90 градусов к туловищу, что сводит к минимуму задействование бицепсов и заставляет середину спины выполнять работу (очень хорошо для нас!).

    Если стандартные тяги с собственным весом слишком легки для вас, вы можете добавить внешнюю нагрузку в виде грузового жилета или утяжелителя на груди.Вы также можете приподнять ноги или включить паузы в верхней и / или средней точке диапазона движения, чтобы увеличить сложность.

    Четыре основных упражнения для вашей спины

    Никогда не рано начинать готовиться к погоде на пляже (для некоторых она все еще такова) — и она будет здесь, прежде чем вы это узнаете! И все знают, что нет ничего лучше, чем показать сильную, четкую спину. По мере того, как приближается теплая погода, моделирование спины поможет вам не только выглядеть, но и чувствовать себя потрясающе.Вот несколько советов и упражнений, которые обязательно сделают скульптуру и укрепят!

    Определить лучшие типы тренировок для спины может быть сложно. С таким широким набором мышц, составляющих основу вашего тела, может показаться, что вам нужно часами сидеть в тренажерном зале, чтобы просто проработать все его аспекты. На самом деле вам просто нужно знать, на какие мышцы воздействовать. И хотя определенные упражнения и упражнения для верхней части тела могут помочь в наращивании массы, для вас важно уделять особое внимание мышцам спины, чтобы ощутить истинный рост.

    Обо всем по порядку. Спина — это сложная система мышц, которую можно разделить на три отдельных сегмента — верхнюю часть спины (трапеции), среднюю часть спины (широчайшие) и нижнюю часть спины (выпрямители). См. Ниже:

    Прежде чем мы перейдем к советам и упражнениям, которые помогут вам построить внушительную спину, важно отметить, что правильная форма и осанка абсолютно необходимы! Более 100 миллионов человек в Соединенных Штатах живут с хронической болью в спине из-за таких основных проблем, как:

    1. Плохая осанка
    2. Длительное сидение
    3. Плохая механика кузова
    4. Избыточная масса тела

    Но не бойтесь! Вот несколько быстрых советов по предотвращению травм, которые помогут облегчить / ограничить боль в спине при движении вперед:

    1. Растянуть! Делайте растяжку перед сном, когда просыпаетесь и ВО ВРЕМЯ каждой тренировки, независимо от того, какую часть тела вы тренируете.
    2. Стройте выносливость! Сосредоточьтесь на развитии мышечной выносливости, а не на общем развитии.
    3. Стартовый свет! Чем легче, тем лучше. Дайте своему телу время разогреться, стать гибким и готовым к работе! Сосредоточьтесь на достижении полного диапазона движений, прежде чем делать тяжелые упражнения.

    Упражнение первое: тяги гантелей

    Тяга гантелей отлично подходит для развития широчайших и трапеций. При правильном выполнении это упражнение может помочь увеличить ширину и массу, придав вашей спине ту «V-образную форму», которую многие пытаются достичь.

    Еще одна причина полюбить это упражнение: оно не сжимает позвоночник.

    Как выполнять: возьмите гантель (помните: сначала двигайтесь налегке, обеспечивая полный диапазон движений) и скамью, чтобы встать на колени.

    Поставив колено на скамью, медленно опускайте туловище к полу, пока не окажетесь примерно параллельно. Позвольте гантели свисать с плеча ладонью к себе. Это ваша исходная позиция.

    Медленно поднесите гантель к нижней части груди (как если бы вы запускали газонокосилку), пожимая плечами.Теперь опустите гири в исходное положение.

    Выполните три подхода по 6-8 повторений.

    Упражнение 2: Подтягивания

    Подтягивание — отличное упражнение для развития таких мышц, как трапеции, широчайшие и задние плечи. Как и в случае с вышеупомянутыми рядами, преимущество этого упражнения заключается в том, что вы не оказываете давления на позвоночник или нижнюю часть спины посредством сжатия.

    Как выполнять: висеть на перекладине для подтягиваний хватом сверху (руки смотрят в противоположную сторону от тела) и располагать руки на той же длине, что и при подготовке к жиму лежа.Мысленно сосредоточившись на верхней части спины и плечах настоящих мышц плеча, подтяните грудь к перекладине и удерживайте 10-20 секунд.

    Если вы еще не в той точке, где вы можете подтянуться, просто подпрыгните к перекладине и удерживайте L-образную форму руками и локтями так долго, как вам удобно.

    Постарайтесь сделать не менее 5 повторений. Сделайте до 10 повторений с течением времени. По мере того, как это станет легче, возьмите гантель или тарелку между ступнями, чтобы усилить сопротивление.

    Упражнение третье: Жим гантелей от плеч

    Отличное упражнение для верхней части спины, предназначенное для широчайших, больших / малых круглых мышц и ваших ромбовидных мышц.Обратите внимание: это упражнение можно выполнять стоя или сидя.

    Как выполнять: возьмите пару гантелей и держите их на ширине плеч. Согнув руки и повернув ладони к ступням, медленно надавливайте на гантели вверх, пока руки не выпрямятся. Задержитесь на полсекунды и медленно вернитесь в исходное положение.

    Выполните три подхода по 6-8 повторений.

    Упражнение четвертое: Становая тяга

    Ни один список хороших тренировок для спины не будет полным без становой тяги.Не зря его называют королем строителей массы.

    Как выполнять: движение начинается со штанги на полу, средняя ступня находится под штангой, ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка повернуты наружу.

    Согните ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины. Возьмитесь за него, напрягая пресс и ягодицы. С прямыми руками потяните штангу вверх, очерчивая контур ног с прямой спиной.

    Выпрямившись, медленно опустите штангу вниз, сохраняя позу, которая была у вас во время тяги.Верните вес на пол, оттолкнув сначала бедра. Когда штанга достигнет колен, согните ноги. Немного отдохните, затем выполните следующее повторение, убедившись, что вы не отскакиваете от пола — выполняйте каждое повторение с полной остановки.

    Выполните пять подходов по 5 повторений, постепенно увеличивая вес, так что это будет управляемо, но также и сложно.

    Что это за звук? О, просто твоя спина просит большего!

    {{cta (‘1b599997-c547-464a-84eb-612ad491bc8b’, ’justifycenter’)}}

    упражнений на спину для наращивания мышц и силы для спортсменов кроссфита

    Упражнения для спины — отличный способ нарастить мышцы.Трудно представить себе функциональное упражнение, в котором сильная спина не даст вам преимущества. В кроссфите мощная спина поможет вам:

    • Управляйте гимнастическими движениями, такими как подъемы мышц, и выполняйте их
    • Улучшайте тяговые фазы олимпийских подъемников
    • Помогите стабилизировать все жимовые и уравновешивающие движения над головой
    • Поддержите позвоночник и защитите себя от травм
    • Поддерживайте хорошую осанку
    • Помогите вам чтобы поднять больше (и, таким образом, стать сильнее) в важнейших базовых силовых упражнениях
    • Работайте с корпусом, чтобы контролировать и стабилизировать движения

    РАЗМИНКА

    Независимо от того, решите ли вы тренироваться с несколькими упражнениями, которые специально нацелены на вашу спину вместе (так сказать, «день для спины»), или вы хотите добавить в тренировку несколько из следующего, убедитесь, что вы разогреваете движениями, имитирующие те что вы собираетесь исполнить.

    Мышцы верхней части спины

    Приличная разминка всегда должна включать (как минимум) некоторую работу для повышения частоты сердечных сокращений и включать движения, которые зависят от того, что вы будете делать во время тренировки. Например, если вы собираетесь работать над строгими жимами и силой над головой, имеет смысл выбрать упражнения для разминки, которые будут отражать эти движения.

    Ваша спина состоит из многих крупных групп мышц и является мощной частью вашего тела, поэтому найдите время, чтобы правильно разогреться, когда вы знаете, что она будет подвергаться стрессу и усердно работает во время тренировки.Узнайте больше о грудном отделе позвоночника и задней цепи , чтобы понять, как они работают вместе.

    Также важно думать о своей лопатке и плечах при разминке перед любым из этих упражнений для спины. Попробуйте эти упражнения, чтобы подготовиться к этим типам тренировок:

    Здоровье лопатки: 4 упражнения на подвижность для пуленепробиваемости плеч

    Если вы все еще не знаете, с чего именно начать, ваш тренер должен быть первым контактным лицом.Это упражнение с лентой от Sam Dancer также является отличной отправной точкой.

    РАЗМИНКА ОТ SAM DANCER

    «Оставайтесь гладкими, всегда отталкивайтесь от ленты и держите ее подальше от спины. Сделал это около 2-3 минут. Мне очень понравились вращение запястья, активация грудных и широчайших мышц, а также удивительная стабильность туловища и плеча … Ничего подобного из моего опыта. Некоторые родственники могут быть похожи на контралатерального переноски или TGU, но с напряжением нет ничего более динамичного.”

    Когда вы как следует разогреетесь, приступайте к тренировке! Следующие семь упражнений — отличные способы укрепить спину и улучшить свои результаты для кроссфита, жизни и общего долгосрочного здоровья.

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ — НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ С ТЯГАМИ ЛИЦЫ

    «Это простой способ сделать это, если у вас нет правильной тяги лежа на животе и наклона штанги с наклоном. Отличный способ научить тянуть верхнюю часть спины. Расширьте захват, чтобы убрать еще больше сгибателей руки.”

    СТОЙКА — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

    «Нет смысла оставаться в живых, если ты не умеешь делать СЕРТЫЙ ТЯГ» Джон Полл Зигмарссон: четырехкратный победитель соревнований на звание сильнейшего человека в мире.

    Становая тяга

    — одно из самых важных упражнений в Crossfit Spectrum, а также в силовых и кондиционных упражнениях в целом.

    Правильно выполненные, они помогут вам развить огромную силу в задней части цепи, и она понадобится вам во всех ваших занятиях тяжелой атлетикой.Это также упражнение, которое позволяет вашему телу поднимать наибольший вес. Но, как и в любом тяжелом упражнении, прогресс и избежание травм зависит от хорошей техники.

    Упражнения для спины — сильное растяжение широким хватом

    Строгие подтягивания — отличное упражнение для наращивания силы в целом. Расширьте хватку, и вы сделаете движение еще сложнее. Это заставит ваши трапеции, дельты, широчайшие, трис, мажор и кора работать еще больше и укрепить вашу спину. Если вы боретесь со строгими подтягиваниями, то посмотрите видео ниже.

    В этом видео показаны прогрессивные упражнения, которые помогут вам выполнить строгие подтягивания. Если вы уже достаточно уверены в этом строгом движении, просто добавьте его в свою тренировку, когда вы хотите специально развить силу спины. Для чистой силы работайте в подходах не более чем из пяти повторений, и вы должны быть близки к отказу к последнему повторению. При необходимости добавьте утяжелитель. Если ваша цель больше связана с гипертрофией, работайте в подходах по 8-12 повторений и поддерживайте высокую интенсивность с коротким временем отдыха между рабочими подходами.

    Если вы можете выполнить три подхода по десять подтягиваний полным хватом (возвращение в нейтральное положение вешания при каждом повторении), то это очень важный этап в ваших тренировках и силе спины.

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ — ТЯГА

    Конюшня для многих лифтеров и атлетов, это жизненно важное упражнение, которое должно быть включено в каждую силовую и кондиционную работу атлетов. Держите корпус напряженным и сжимайте ягодицы и хват, чтобы поддерживать хорошую форму и напряжение на протяжении каждого повторения.

    Это информативное видео от Алана Тралла дает вам все необходимое, чтобы правильно выполнять тяги со штангой.

    СТРОИТЕЛЬНАЯ МЫШЦА — ПЕРЕНОСКА НА СТОЙКУ DUAL KB

    Это потрясающий проявитель верхней части спины и лопатки. Он сочетает в себе прочность и стабильность туловища и ядра. Плечи получают огромную дозу, и вы можете делать это самостоятельно или с помощью более длинных кусков измельчителя. Локти должны быть направлены вниз, а лопатки сложены. Постарайтесь не пожать плечами.

    РЯД ГАНТА ОДИН РЫЧАГ

    Это упражнение особенно хорошо для укрепления широчайших мышц и трапеций.Убедитесь, что вы тянете спиной и не поднимаете вес рукой. Держите движение медленным и контролируемым и сосредоточьтесь на сокращении задействованных мышц. Более сильные широчайшие мышцы и трапеции помогут вам в других упражнениях, таких как подтягивания, становая тяга и взрывные движения, такие как рывки гантелей.

    Движение

    SUMO STANCE ДОБРОЕ УТРО — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

    «Широкая стойка с вытянутыми пальцами ног и максимально прямыми коленями. Замедлите эксцентрик и активизируйте приводящую мышцу и подколенное сухожилие.”

    Получите больше от обучения:

    8 функциональных упражнений для создания прочного сердечника и пресса из стали

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.