Луи симмонс программа тренировок: Программа тренировок Луи Симмонса — Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание

Эксцентричный ассистент (Луи Симмонс): republicommando — LiveJournal

http://www.westside-barbell.com/blogs/2008-articles/assisted-eccentrics

[я говорил, что для силы медленный негатив не нужен? Говорил.
http://republicommando.livejournal.com/243544.html
Профессионалы базитнеса махали? Махали.
(а надо было поднимать)
Нас никто не слушал, послушайте сейчас, так сказатб]

Нет объяснения, как медленные негативы с большими весами помогают быстро и мощно поднимать снаряд. Долгая эксцентрическая фаза способствует набору массы в бодибилдинге, но не улучшению результатов в силовом спорте.

В общем, медленным негативам не место в пауэрлифтинге. Для накачки больших мышц — да. Для максимальной послетренировочной боли — да. Но что дает силовикам способность опускать на 60% больше, чем поднимать? Если я правильно помню, в становой или рывке штангу надо поднимать с помоста. В жиме лежа и приседании требуется делать паузу в нижней точке.

Как научиться проходить эксцентрическую фазу с оптимальной скоростью? Мы отрабатываем негативы с приспособлениями [assisted eccentrics training, название поста из-за этого], навешивая на гриф цепи/жгуты и подкладывая йоговские блоки.

Скорость в эксцентрической/концентрической фазе на тренировке динамического усилия должна составлять 0,7-0,8 м/сек. На тренировке максимального усилия ближе к 0,5 м/с. Напоминаю, что это с помощью жгутов. Что делать, если у вас есть только штанга? Вес надо снизить до 60% от эксцентрического максимума. Я делал скоростной жим лежа с 90 кг, когда обычный был около 225. Как видите, сбросил до 40%. Зато скорость была около 0,5 м/с.

Наблюдая за лучшими жимовиками Вестсайда, я заметил, что отработка ускорения в эксцентрической фазе ускоряла и концентрическую. Как мы научились отрабатывать скоростной негатив в жиме лежа и приседе? Подкладываем упругие блоки (ёжные и т.п.). В идеале надо подкладывать блоки под блины, чтобы полностью гасить импульс. Ну, хотя бы под руки в жиме на полу и на ящик в приседании на ящик. Для становой становимся на блоки. И в приседе на ящик тоже иногда.

Мы используем эту методику уже 3 года. Она работает. И для динамического усилия, и для максимального. Также блоки хороши для восстановления коленей и голеностопов — ходим на месте босиком. Если вы достаточно умны, чтобы начать прямо сейчас, это будет отличной профилактикой.

[там было еще про рефлекс растяжения, кинетическую энергию, размеры блоков и т.д., но лень]

Периодизация и образ жизни

Иногда я задаюсь вопросом, должна ли периодизация быть настолько сложной, как принято. Затем я понимаю, что такие парни, как Луи Симмонс, заявляют, что этого не существует, а потом я вспоминаю, что теперь у нас есть блочная периодизация, сопряженный метод и волнообразная периодизация. Еще более проблематично то, что некоторые ученики Луи Симмонса полагают, что прогрессирующая перегрузка возможна только до определенного момента. Но я думаю, что этот тип мышления связан с нехваткой возможностей при рассмотрении периодизации и методов перегрузки.

И так, для начала и для облегчения, периодизация – это настройка вашей тренировки на различные периоды с определенным акцентом в каждом из них. И мы можем рассматривать Зациорского как фундамент всех наших любимых новых моделей периодизации. В этом конкретном тексте он говорит о любимом всеми типе тренировок: линейной периодизации, которая является сосредоточением внимания на чем-то одном в течение определенного периода.

Например, если вы тренируетесь для силовых соревнований, таких как пауэрлифтинг, у вас будут разные циклы, начиная с гипертрофии и заканчивая развитием максимальной силы и более специфичными задачами по мере приближения к дню Х. И этот тип программирования обычно имеет тенденцию к увеличению цикла в 12-16 недель. И так, если вы готовились к соревнованиям, ваши первые четыре недели тренировок предназначены для развития гипертрофии с упором на большой объем и низкую интенсивность. По прошествии нескольких недель вы начинаете сосредотачиваться на силе, интенсивность немного повышается, а объем уменьшается. В течение последних четырех недель ваша интенсивность повышается, а объем понижается по мере того, как вы наращиваете специфическую максимальную силу в конкретных соревновательных движениях.

Помимо моделей с линейной периодизацией существуют нелинейные модели периодизации. Они выглядят совсем иначе, но для простоты мы можем взглянуть на это несколько иначе. Хотя типичная линейная программа длится 12–16 недель (или состоит из нескольких циклов), простой способ взглянуть на некоторые нелинейные модели – это сжать длинные тренировочные циклы в более короткие. Таким образом, вместо того, чтобы сосредоточиться на гипертрофии, максимальной силе и мощности в течение длительного периода времени, вы сосредотачиваетесь на них в более короткие промежутки времени. И результаты могут варьироваться в зависимости от цели или тренера, но, надеюсь, ниже хорошее сочетание, поэтому с учетом этого конкретная неделя может выглядеть так:

• День первый – сила (для основного упражнения, такого как приседания или становая тяга), гипертрофия для других вспомогательных упражнений
• День второй – сила (для другого основного упражнения), гипертрофия для необходимых и связанных вспомогательных упражнений
• День третий – мощность (для основного упражнения), гипертрофия
• День четвертый – мощность (для другого основного упражнения), гипертрофия

Это очень похоже на шаблон, который вы можете найти в десятках статей Луи Симмонса – потому, что они очень схожи, и в ссылках вы можете услышать, как он говорит о нем еще больше. Но краткий ответ заключается в том, что Луи следует нелинейной периодизации и прогрессирующей перегрузке нетрадиционным способом. Простой способ взглянуть на нелинейную периодизацию – взять линейную модель и втиснуть все это в рамки недели или двух. В случае Луи подъемы максимальных усилий выполняются в течение трех недель, потому что, как он утверждает вы видите убывающую отдачу за три недели выполнения одного и того же упражнения. После этого они меняются (упражнения). Например, день жима максимальных усилий может состоять из 1ПМ жима с трех досок в течение трех недель, а затем жима с плинтов в стойке в следующие три недели. Что касается прогрессивной перегрузки, они будут изменять диапазон движения и рычаги. Таким образом, хотя это не обязательно приводит к постоянному увеличению линейной силы, вы добавляете разнообразие, чтобы тренировать что-то «такое же, но схожее». Таким образом, он по-прежнему работает с моделями нелинейной периодизации и прогрессивной перегрузкой, одновременно увеличивая ваши показатели.

А в других моделях, таких как ежедневная волнообразная периодизация, вы бы взяли то, что обычно находите в этих больших тренировочных циклах, и вы даже можете день за днем ​​тренировать качества больших моделей. Например, в понедельник вы можете тренировать силу, в среду вы можете тренировать гипертрофию, а в пятницу вы можете снова тренировать силу.

Так и что же мне делать?

Сейчас мы немного знаем о некоторых моделях периодизации, поэтому следующий логичный вопрос — «Как мне это использовать?» Как и все, это зависит от обстоятельств. Некоторые исследования показывают различия в определенных аспектах. Например, Bartolomei и соавт. отметили, что при блочной периодизации после 15 недель у тренированных спортсменов мощность и производительность в жиме лежа были значительно лучше, но не было никаких значительных различий в силе или прыжковой способности нижней части тела. В этом исследовании они сравнили блочную периодизацию с традиционной линейной моделью. Однако линейные модели часто измеряются в течение года, а не за 15 недель, поэтому у нас есть одно ограничение.

В цитируемом метаанализе общий вывод был следующим:

Это первый систематический обзор, в котором сравнивается влияние программ тренировок с отягощениями LP [линейная периодизация] и DUP [ежедневная волнообразная периодизация] на гипертрофию мышц. Метаанализ, сравнивающий две модели гипертрофии мышц, не показал существенной разницы между их эффектами. Таким образом, основной вывод нашего обзора состоит в том, что, когда LP и DUP уравновешены по объему, нет никаких доказательств того, что один тип периодизации превосходит другой по вышеупомянутым переменным.

Теперь мы знаем, что наша повседневная жизнь не всегда близка к тому, что мы встречаем во многих исследованиях. И мы также знаем, что во многих случаях исследования имеют недостатки в том, как участники отслеживают свои собственные данные. И так, есть несколько вопросов, которые вы должны задать, если приступаем к выбору тренировочной программы сами или с тренером.

Каковы цели?

И так, какие они? Вы выступающий спортсмен? Модель? Любитель? Все это повлияет на приоритеты в тренировках. Лично я не думаю, что кто-то должен пытаться копировать то, что делает Луи, если только вас не пригласили тренироваться в Westside Barbell. Зачем? Он узкоспециализированный, рассчитанный на спортсменов, использующих экипировку (как и экзогенные гормоны, так и костюмы для приседаний, майки для жима и т. п.), и отличается строгой структурой. Я упомянул об этом только потому, что это популярно, и есть некоторые аспекты, которые можно применить в своих тренировках.

Каков ваш тренировочный стаж? Если вы новичок и нетренированный человек, программа с линейной периодичностью может сделать вас сильным на долгое время. Этого вполне может хватить, если соблюдается принцип достижений прогрессивной перегрузки.

Чем дольше вы тренируетесь, тем больше настроек нужно внести в эту модель. Насколько хорошо вы восстанавливаетесь? Достигаете ли вы видимого прогресса сейчас? Такие вещи определят уровень сложности, которую нужно использовать. Так что зачастую вполне может работать и линейная модель.

Распорядок жизни

Вы тот, кто путешествует по работе? Вы придерживаетесь своего родного города, но работаете в неурочное время или по выходным? Если это так, то нелинейная модель периодизации может быть в ваших интересах, поскольку ваш график не является жестким. Более того, если ваша жизнь настолько хаотична, нелинейные модели лучше поддаются биологической обратной связи.

Имея это в виду, мы можем объединить два вопроса. Если у вас хаотичная жизнь и ваша цель нарастить мышечную массу, вы можете использовать программу нелинейного типа, если вы уверены, что большая часть ваших задач сводится к гипертрофии. Это не значит, что вам следует пренебрегать силой или мощностью. Как я писал ранее, более гипертрофированная мышца может дать более больше силы. Поэтому, пока вы тренируетесь специально для целей гипертрофии, следите за своей интенсивностью.

Вывод

Теперь мы знаем, что обе эти модели периодизации могут работать, и исследования это показывают. Мы можем сгруппировать варианты в зависимости от того, насколько «легкой» или «тяжелой» является ваша жизнь. Если у вас статичная жизнь, без особых путешествий и стрессов, то проще выбрать линейную модель подходящей для ваших целей. Если ваша жизнь динамична, полна всевозможных стрессов, путешествий и тому подобного, вам нужно что-то, что вы можете настроить под себя, например, нелинейную модель.

Тем не менее, обе модели могут быть пересмотрены с учетом индивидуальных особенностей. Если вы тренируетесь в одиночку, необходимо следить не только за своими тренировками, но и за самочувствием. Взглянув на оба этих параметра, вы сможете понять, куда двигаться дальше. Если вы нанимаете тренера, а он этого не делает, он оказывает вам медвежью услугу.

References

1. Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2006). Science and practice of strength training. Champaign, IL: Human Kinetics.
2. Simmons, L. (n.d.). Louie Simmons on conjugate system. Lecture. Retrieved from https://www.youtube.com/watch?v=u10SeIhQGwE
   A recording of Louie Simmons talking about the conjugate method
3. Bartolomei, S. , Hoffman, J. R., Merni, F., & Stout, J. R. (2014). A Comparison of Traditional and Block Periodized Strength Training Programs in Trained Athletes. Journal of Strength and Conditioning Research,28(4), 990-997. doi:10.1519/jsc.0000000000000366
4. Grgic, J., Mikulic, P., Podnar, H., & Pedisic, Z. (2017). Effects of linear and daily undulating periodized resistance training programs on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. PeerJ,5. doi:10.7717/peerj.3695

Методики тренировок зарубежных и российских специалистов пауэрлифтинга

С конца 8о-х и до середины 90-х годов прошлого века российские пауэрлифтеры и их тренеры с жадностью набрасывались на методические статьи зарубежных специалистов по бодибилдингу и пауэрлифтингу, которые печатались в различных бодибилдерских журналах. Причем авторитет этих специалистов был настолько высок, что российские тренеры (в основном пришедшие из тяжелой атлетики) безоговорочно принимали на вооружение эти методики тренировок.

Известный в нашей стране американский специалист по силовым видам спорта доктор

Ф. К. Хэтфилд в своей книге «Всестороннее руководство по развитию силы» (1983) говорит о том, что максимальная отдача тренировок на силу наступает (в среднем) только тогда, когда тренировочные нагрузки превосходят 8о% от максимума возможностей спортсмена.

Ф. К. Хэтфильд утверждает, что среднестатистический троеборец способен выполнить по крайней мере ю повторений с таким грузом. Но большинство троеборцев выполняют меньшее число повторений. В целом в период межсезонья следует выполнять 6 -8 повторений с весами,

превышающими 85% вашего максимума. В пиковые циклы включают подходы в три повто­ рения с нагрузками, превышающими 90% от максимума [182, 236].

Американский специалист пауэрлифтинга Том Мак Каллоу в своей статье «Как разра­ батывать план тренировок» предлагает метод периодизации. Он так характеризует метод периодизации: «Периодизация — это ступенчатое циклирование направленности, интенсив­ ности и объема тренировок для достижения пиковых уровней силы. Цикл постепенно идет от высоких объемов и низкой интенсивности до низких объемов и высокой интенсивности трени­ ровок. Длина цикла (обычно несколько недель) выбирается, учитывая дату соревнований. Типичный цикл в пауэрлифтинге состоит из трех фаз: фазы гипертрофии, фазы набора силы и фазы тренировки мощности. Обычно фаза длится от одной до шести недель. В это время используются подходы из 8 -ю повторений с интенсивностью от 65% до 79% от максимального разового достижения. Во время нее используются подходы из 5 -8 повторений, интенсивность постепенно возрастает до 80-90% максимального разового достижения. Очевидно, что эта фаза цикла предназначена для увеличения мышечной силы. Здесь используются подходы из 1-4 повторений с интенсивностью, постепенно растущей с 90% до примерно 107% максималь­ ного разового достижения. Во время этой фазы атлет достигает пикового уровня силы для соревнований» [265].

Один из сильнейших атлетов мира Рик Уэйл (1986) считает, что главным в тренировочном процессе является правильное циклирование тренинга с отягощениями. Циклирование озна­ чает подъем на вершину вашей результативности не скачком, а по ступенькам. Он утверждает, что число повторений от 4 до 7 в подходе — единственное, что реально строит мощность и силу. Рик предупреждает, что в течение этого цикла спортсмен не должен пытаться выполнять жим лежа на один подъем. Для достижения нужной мощности не годятся подходы по 1 -2 повто­ рения [351]. Собственного мнения на методику тренировок придерживается Луи Симмонс (2003): «Простой прогрессивный метод тренировок (6, 8, ю повторов: прогрессивное увели­ чение нагрузки) хорошо работает вначале. Обширные исследования показали, что для высо­ коклассных спортсменов 4 -6 повторений с весом 70% от максимума является оптимальным режимом работы. По методу прогрессивного увеличения нагрузки, который используется чаще других, в начале интенсивность низка и велик объем. Позже в цикле и ближе к соревно­ ваниям ситуация меняется с точностью до наоборот. Забудем метод прогрессивного увели­ чения нагрузки. Это тупик» [185, 358, 362].

Майкл Сайпсон, который в течение десяти лет со своими спортсменами проверял самые разные методики тренировок, пришел к выводу, что наиболее эффективной является мето­ дика советских тренеров по тяжелой атлетике. На ее основе он разработал тренировочную программу для увеличения результатов в жиме лежа [375].

 

Тед Арсиди предлагает: «Если вы хотите улучшить результаты, вы должны тренироваться с максимально возможным для вас отягощением. Если вы можете выполнить даже одно повто­ рение сверх того, что предписано рабочей программой, значит, вы поднимаете недостаточно тяжелое отягощение» [375].

 

Джим Вендлер — главный редактор журнала «EliteFitnessSystems» предложил мето­ дику «5/з/1»повторений, чтобы разнообразить количество повторений в течение года. В программе «5/3/1» он предлагает тренироваться три или четыре дня в неделю, каждая тренировка строится вокруг одного базового упражнения: приседаний, становой тяги, жима стоя, жима лежа.

 

Каждый тренировочный цикл длится четыре недели. Для каждого из базовых движений схема выполнения подходов-повторений следующая:

 

3 2 9

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

 

 

неделя 1 — 3×5, неделя 2 — 3×3, неделя 3 -3 x 5 ; 3; 1,

 

неделя 4 — перезагрузка.

 

Автор предлагает использовать вес в определенном проценте от максимума в одном повторении (1ПМ). Только в качестве базы берется не максимальный вес в одном повторении, а 90% от него [375]-

 

Тренировочная программа «3×3» Стефана Корте использовалась некоторыми силь­ нейшими пауэрлифтерами Германии, включая чемпиона мира среди юниоров Ральфа Гирза. Основные концепции этой программы были использованы почти каждым тяжелоатлетом, включая большое количество чемпионатов мира за последние 40 лет.

 

Система 3×3 — это восьминедельный тренировочный цикл, который состоит из двух фаз. Фаза 1 — фаза высокого объема, в то время как фаза 2 — соревновательная фаза. Эта часть подобна стилю тренировок Луи Симмонса. Схожесть заключается в том, что нет мертвых сезонов, тренировочные веса — 58-64 процента от максимума, и основное внимание 3×3 уделя­ ется фазе высокого объема. Еще одно сходство — очень мало упражнений, когда вы начинаете работать с 80-95 процентами от максимума.

 

Стефана Корте утверждает, что: «Одна вещь делает систему 3×3 уникальной, по сравне­ нию с системой Симмонса и другими пауэрлифтерскими системами, это то, что тут присутствуют только те упражнения, которые вы выполняете на соревнованиях! Нет вспомогательных упражне­ ний! Почему? Ответ очень прост. Чтобы набрать силу в приседаниях, вам нужно тренировать ква­ дрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и низ спины. В других программах исполь­ зуются различные пути тренировки этих мышц. Вы можете выполнять много разных упражнений или использовать вместе с приседами какие-нибудь вспомогательные упражнения. Другой вари­ ант — тренировать присед, и только присед. Мы уже знаем, что в этом упражнении работают все мышцы, упомянутые выше. Наиболее важное преимущество этого варианта — это то, что в при­ седе работают в точности именно те мышцы, которые и нужны нам на соревнованиях!» [375].

 

Известный методист и автор книг по силовым видам спорта В. Н. Плехов (1988) реко­ мендовал тренировать жим три раза в неделю. «Первая тренировка — жим соревновательный, вторая — развитие основных мышечных групп и третья — подсобные жимовые упражнения. В каждом упражнении выполняется от трех до восьми подходов, от одного до шести повто­ рений в подходе» [148].

 

С. А. Чередниченко (1991) предлагал в соревновательных движениях поднимать трени вочные веса 6о-8о% от максимальных. Темп выполнения упражнений — умеренный, число повто­ рений в сериях — от 6 до 12 с постоянным весом снаряда. Вес отягощений должен постоянно расти и достигать 85-95% от максимального, число повторений в сериях необходимо снизить до 4 -6 . Раз в неделю автор рекомендовал с помощью «крутой» пирамиды доводить вес отяго­ щений в соревновательных дисциплинах до околопредельных и предельных» [232].

 

P. X. Шагапов и О. П. Слива (1998) предлагали режимы нагрузок, еще более завышенные. Так, авторы рекомендуют в период межсезонья приседание с весом 8о% от максимума выпол­ нять 6 подходов по ю раз. Тягу штанги 8о% от максимума выполнять на следующей тренировке

 

в режиме 8 подходов по 6 раз. Жим лежа с весом 75% от максимума рекомендуется выполнять ю подходов по 8 раз [244].

 

П. Рыбальский (2000) в соревновательном месяце предлагает при 2-разовых тренировках

 

в неделю тренироваться в соревновательном мезоцикле с весами 85% по 5 -6 раз, 90% -п о 5рх5п, 95% по Зрх5п [176].

 

3 3 0

Планирование тренировок в пауэрлифтинге

 

 

П. Н. Чернышев (1999) в статье «Жим, ничего, кроме жима» писал: «Ни в коем случае не делать дополнительных упражнений (трицепс, бицепс и другие). Выполнять нужно только жим лежа, и все. Я могу объяснить, почему: те силы, энергия, с которыми ты начинаешь тренировку, должны уходить в упражнения, которые тебе нужны, иначе это лишняя трата энергии. Нельзя забывать о восстановительном процессе, легче восстановиться от одного, чем от всего» [233].

 

В. / 1. Муравьев (2001) в своей программе также говорил о том, что для занимающих силу необходимо исключить практически все дополнительные упражнения на грудь, трицепс и дельты. Только жим лежа (классический), жим стоя, жим лежа узким хватом [123].

 

Такого же мнения придерживается и А. В. Фалеев (2006, 2008): «Для резкого роста мышц и результатов вы должны делать только три упражнения: жим лежа, приседания, становая тяга. Все остальное будет только во вред. Выполняя лишние и ненужные упражнения, вы забираете у себя те драгоценные запасы энергии, которые могли бы вам дать невероятный скачок в базо­ вых упражнениях. Эти упражнения нагружают все мышцы тела и делают ненужными все осталь­ ные виды нагрузок» [214, 215, 216].

 

Совершенно противоположного мнения придерживается И. В. Вельский (2003): «Нельзя впа­ дать в крайности, и даже в соревновательном периоде не стоит отказываться от тренировки групп мышц, непосредственно не участвующих в жиме. Кстати, это ошибка, которую совершают многие атлеты, мотивируя это расхожей истиной: «Хочешь жать — жми», или, другими словами, результат приносит сосредоточение только на одном жиме, а выполнение других упражнений — это лишняя трата энергии, и, вдобавок, от одного упражнения легче восстановиться, чем от нескольких» [ю, 11].

 

А. М. Горбов (2004) утверждает, что многие преуспевающие пауэрлифтеры с успехом используют такой вариант недельного цикла, когда первая тренировка в микроцикле практи­ чески остается неизменной на протяжении всего мезоцикла, а интенсивность повышается лишь во второй и третьей тренировках.

 

Таким образом, обеспечиваются и необходимая постепенность наращивания интенсив­ ности, и скачкообразность этого наращивания.

 

В «Девятинедельном соревновательном цикле», предлагаемом автором в книге «Системы эффективной тренировки», рекомендуются нагрузки на 6, 7 и 8-й неделях, которые вызывают большие сомнения. Если планировать большую нагрузку на мышцы ног и спины в тяге по средам (на 6-й неделе — 8о% брхбп, на 7-й неделе — 85% 5рх5п и на 8-й неделе — 90% 4рх4п), то нереально выполнить большую нагрузку в приседаниях по пятницам (на 6-й неделе — 90% 4рх4п, на 7-й неделе — 95% зрхзп и на 8-й неделе — ю о% 2рх2п).

 

Горбов утверждает: «Доказано, что если нагрузка (объем или интенсивность) возрастает плавно и постепенно, то вы неизбежно столкнетесь со стрессом, превышающим ваши приспо­ собительные возможности, адаптация при этом не наступает, и вы оказываетесь в состоянии перетренированности. Напротив, если интенсивность нагрузки возрастает постепенно, но не плавно, а скачкообразно, по принципу «шаг назад — два шага вперед», то такое состояние, как правило, не наступает, а результативность и тренированность повышаются [48].

 

И. В. Вельский (2003) также предлагает немалое количество подъемов. В своей книге автор приводит таблицу максимального числа повторений, которые рекомендует выполнять с различными отягощениями [10,11].

 

								Таблица 8.1
Величина	100%	95%	90%	85%	8о%	70%	60%	50%
отягощения
Максимальное уисло		2-3	5-6	7-8	10-12	12-16	15-20	20-25
повторении

 

331

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

 

 

Совершенно противоположного мнения придерживается А. В. Фалеев (2006, 2008), который категорически заявляет: «Так вот, никаких подъемов на максимум быть не должно! Для этих целей служат соревнования. Такие подъемы, во-первых, вредны с точки зрения тренировок — делая подходы на максимум, вы тем самым как бы пропускаете «тяжелую» тренировку. Во-вторых, это очень травмоопасно. Именно из-за таких частых и необдуманных проходок спортсменам приходится по полгода заживлять микроразрывы мышц» [214, 215, 216].

 

К. В. Рогожников (2008) рекомендует тренировать жим лежа по 8 -ю повторений

 

в 3 -4 подходах, с запасом в одно повторение. И последняя жимовая тренировка должна быть за 4 -7 дней до соревнований. В этой тренировке Рогожников предлагает выполнить жим лежа

 

в 2 -3 подходах на 6 -8 повторений, с запасом. Подсобку делать не надо. Для чистых жимовиков он рекомендует от 3 до 4 дней полного отдыха между тренировками. Ходить в зал можно, можно делать какую-то работу в зале, но не надо грузить те группы мышц, которые участвуют

 

в жиме, то есть дельты, трицепсы, грудные мышцы. И не перегружать себя перед тяжелыми тренировками [162,163].

 

Теоретический анализ зарубежных и отечественных источников показал, что главный принцип большинства методик, предложенных отечественными специалистами силовых видов спорта конца XIX и начала XX века, состоял в увеличении веса снаряда с постепенным добавле­ нием количества подъемов (от 5 до ю и более раз) за один подход. Это приводило к большому объему нагрузки тренировочного занятия при малой интенсивности и замедляло рост спор­ тивных результатов. С начала 30-х годов система тренировок тяжелоатлетов и спортсменов

 

в других силовых видах спорта изменилась. Увеличились тренировочный объем и интенсив­ ность, но проблема взглядов на методику тренировки у специалистов так и осталась.

 

Рекомендуемые страницы:

Bench Press Workout (L.

Simmons)

Тренировка жима лежа

Луи Симмонс

 

Меня часто просят написать персональную программу за деньги. Однако, у меня никогда нет на это времени. Вестсайд выпускает видеокурсы по всем аспектам тренинга, плюс еще я пишу статьи в «Powerlifting USA» практически ежемесячно. Таким образом мы можем охватить большую аудиторию. Да и потом, не имея времени проводить персональные тренировки, если я не вижу вас лично, я не могу сказать, какие у вас слабости, а это могут быть отстающие мышцы или плохая техника.

Годы уходят на то, чтобы научиться выполнять движения пауэрлифтинга. После 13 лет тренировок, я осознал что я очень мало знаю о пауэрлифтинге, даже после того как я вошел в десятку во всех категориях в промежутке между 1972 и 2002 годом.

Я был восьмым в жиме лежа в 1980 году, выступая без жимовой майки, так что я знаю, как увеличить безэкипировочный жим. Я был шестым в 2002 году в майке, правда довольно слабенькой. Вскоре после этого, мне заменили суставную сумку плеча (I received a new shoulder socket, может кто-то из медиков знает как это переводится, прим. перев.), я перенес операцию операцию на бицепсе и вторую операцию на плече.

Я начал понимать, как тренировать жим лежа в 1993 году, после 23 лет непрерывных тренировок. Уже тогда в Вестсайде было 3 жимовика, которые показали результат более 600 фунтов (272.2 кг), все юниоры. Теперь, после 25 лет, я начинаю лучше понимать, как жать. На 2005 год, Вестсайд подготовил 16 жимовиков с результатом более 700 фунтов (317,6 кг) и одного с результатом более 800 фунтов (362,9 кг), в дополнение к 25 жимовикам с результатом более 650 фунтов (294,9 кг), наилегчайшим из которых был Джейсон Фрай (Jason Fry), который пожал 650 фунтов (294,9 кг) при собственном весе 180 фунтов (81,7 кг).

Далее приводится 6-недельная общая программа, которой следуют в Вестсайде. Между прочим, все, о ком я пишу – тренируются в Вестсайде. Мы приглашаем в гости всех. Просто назначьте дату, потому что мы – не публичный зал.

Скоростная работа, иначе называемая работа по методу динамических усилий, развивает скорость нарастания силы. Максимальная же сила приобретается за счет специальных упражнений. В субботу или воскресение нужно выполнять быструю работу. После хорошей разминки, выполняйте 9 подходов по 3 повторения. Жим Джона Стаффорда – 733 фунта (332,5 кг) в категории до 275 фунтов (124,8 кг). Вес штанги, которую он использует для быстрого жима – 205-225 фунтов (93-102,1 кг). Это – 45% от 1 ПМ от жима с пола.

Эта формула работает для всех. Нужно использовать следующий хват – 3 подхода с указательным пальцем, касающимся гладкой части грифа, 3 подхода на расстоянии большого пальца от гладкой части грифа, и 3 подхода с мизинцем на power rings (прим. перев. – вероятнее всего, кольца, находящиеся на расстоянии 81 см). Нужно использовать mini-bands или 2-3 набора цепей, Вестсайдским способом.

Этот простой метод будет строить все главные группы мышц. Жмите гриф по прямой, а не над лицом. Это наиболее безопасный способ жать, и помните – наикратчайшее расстояние между двумя точками – прямая. Опускайте гриф так быстро, как можете, чтобы вызвать сильный рефлекс растяжения мышц, для реверсивной силы. Ваша скорость при наихудшем хвате должна быть не менее 0,7 м/сек.

После жима, выберите экстензии на трицепс со штангой – J.M. жим, экстензии с прямым грифом, или экстензии с футбольным грифом – 3-6 повторений в подходе, работайте настолько тяжело, насколько можете в этот конкретный день. Затем, выберите второе упражнение на трицепс с гантелями, например экстензии с локтями в стороны или разгибания рук с гантелями лежа с ладонями, обращенными друг к другу, либо работая на повышение веса, либо выбрав вес и сделав с ним несколько подходов. Количество повторений с гантелями – примерно 6-12 повторений в подходе, общее количество – 40-70 повторений. Трицепс – это главная мышца в жиме. Они должны стрелять первыми. Чтобы так было, нужно, чтобы они были сильнейшей группой мышц. При первых признаках застоя, смените упражнение со штангой, или гантелями, или оба, и таким образом, можно добиться постоянного прогресса в течение всего года.

Затем проработайте широчайшие. Опять же, выберите одно или два упражнения – тяги к поясу штанги или гантелей, тяги к поясу с опорой грудью, тяги верхнего блока и т. д. Ваши широчайшие помогают правильно опустить гриф, в нужную точку на груди. Количество повторений и подходов во всех упражнениях должно соответствовать вашему уровню подготовки.

В последнюю очередь, проработайте боковые и задние дельты, верх спины и бицепсы с помощью сгибаний рук молотковым хват
ом. Проделайте укрепляющую работу на пекторальные (грудные) и ротаторы для предотвращения травм.

В день максимальных усилий, пройдитесь до максимального сингла. Это может не быть личным рекордом, но это должен быть текущий максимум. Выполнение подходов по 2-3 повторения с весом более 90% известно как метод тяжелых усилий. Помните, объем важен, но интенсивность может быть важнее. Если вы тренируетесь с весом 85, 90 или 95%, вы используете только 85, 90, 95% потенциала ваших мышц, а не 100%. Вашу технику нужно построить с помощью синглов.

Ограничьте количество повторов с предельным весом, после хорошей разминки – тремя повторами. Первый рабочий подход должен быть в районе 90%, второй – около вашего личного рекорда или чуть выше, а потом, возможно, еще один сигнл. Например, для жима с полом, с рекордным результатом в 500 фунтов (226,8 кг), первая попытка может быть 450 фунтов(204,2 кг), вторая – 490 фунтов (222,3 кг), а последняя – 505 фунтов (229,1 кг).

Следующая тренировка должна проводиться в среду. Это дает вам 10 дней после тяжелой тренировки до соревнований. Также, это дает промежуток в 72 часа после последней тяжелой тренировки в жиме.

Ниже я опишу 6-недельную программу. Последовательность может меняться, чтобы удовлетворить вашим предпочтениям, и вы можете добавлять или заменять основные упражнения в этой программе.

Тренировка 1. Выполняйте жим с пола с 200 фунтами (90,8 кг) цепей, накинутых (постеленных) на втулку грифа. Затем, добавляйте вес к грифу, пока не дойдете до максимума в этот день. Лучший результат Джорджа Халберта – 445 фунтов (201,9 кг) на штанге в с 200 фунтами (90,8 кг) цепей. Вот как Джордж идет на свой максимум:

135 фунтов (61,3 кг) плюс цепи – на 5 повторений

225 фунтов (102,1 кг) плюс цепи – на 3 повторения

275 фунтов (124,8 кг) плюс цепи – на 3 повторения

315 фунтов (142,9 кг) плюс цепи – на 1 повторение

365 фунтов (165,6 кг) плюс цепи – на 1 повторение

405 фунтов (183,8 кг) плюс цепи – на 1 повторение

Пробуйте установить новый рекорд или дойти до максимума в этот день. Затем, как к быстрый день, выполняйте работу на трицепс, широчайшие, верх спины и задние и боковые дельты.

Лифтер, жмущий без экипировки 300-350 фунтов (136,1-158,8 кг), должен использовать 3 комплекта цепей. Лифтер, жмущий 350-450 фунтов (158,8 кг-204,2 кг), должен использовать 4 комплекта цепей. Хотя конечно, каждый может использовать любое количество цепей, чтобы установить рекорд. Если вы используете 2 различных хвата со всеми тремя вариантами веса цепей – у вас есть пять тренировок, из которых можно выбрать (прим. перев., возможно опечатка – шесть тренировок).

Тренировка 2. Выполняйте жим по облегченному методу, с бинтами Jump-Stretch, закрепленными над головой – к верху силовой рамы. Вы можете уменьшить вес на уровне груди на 155 фунтов (70,1 кг) с помощью комплекта тугих бинтов. Комплект средних бинтов уменьшит вес на уровне груди на 95 фунтов (43,1 кг). Комплект слабых бинтов уменьшит вес на уровне груди на 65 фунтов (29,5 кг). После разминки, идите на максимальный сингл.

Мои личные рекорды были 580 (263,1 кг) с тугими бинтами и 520 (235,9 кг) – со средними. Разница между ними как раз равна 60 фунтам (27,3 кг) разницы между натяжением бинтов. Эми Вайсбургер жмет 370 (167,9 кг) и обычно использует средние и слабые бинты.

Это очень близко к эффекту от жимовой майки, причем без ее использования. Установите личный рекорд узким хватом и широким хватом, с тремя натяжениями бинтов и двумя разными хватами. Это представляет пять совершенно разных тренировок (прим. перев., возможно опять опечатка, или я чего не понимаю). После этого всегда прорабатывайте трицепсы, широчайшие, верх спины и задние и боковые дельты.

Тренировка 3. Выполняйте жим футбольного грифа. Этот гриф позволяет жать с ладонями, направленными друг на друга. Мы идем на личный рекорд в 3 или 1 повторении. У грифа есть возможность использовать разный хват – узкий, средний, широкий. Мы используем либо только штангу, либо добавляем mini-bands, light bands, или набор цепей. Во время тренировки, используются как минимум 2 хвата. Этот гриф очень сильно нагружает трицепсы. Затем выполняются жимы на горизонтальной, приподнятой или опущенной скамье. Также всегда делаются J.M. жимы, повторяющие работу в жимовой майке. Они очень эффективны, хотя и нагружают трицепс очень сильно. Также, нужно делать экстензии с гантелями, с локтями в стороны или в варианте с ладонями, обращенными друг к другу. Затем выполняйте работу для широчайших. Всегда меняйте упражнения, так, чтобы они прорабатывали одни и те же группы мышц под разными углами. Последними, делайте верх спины, задние и боковые дельты и сгибания на бицепс молотковым хватом.

Опять же, посмотрите на то, какой у вас есть выбор: два разных натяжения бинтов, три веса цепей и три хвата – из которых можно выбрать 8 тренировок, в ходе которых устанавливать личные рекорды.

Тренировка 4. Выполняйте жим экстрашироким хватом. Возьмите захват шире чем кольца на грифе, шире чем разрешается на соревнованиях. Работайте на максимум в 6 повторениях. Я узнал это от Билла Сено, великого жимовика и бодибилдера 1960-х – ранних 1980-х. Также можно работать на максимум в 8 повторениях, и даже в 10 повторениях. Так мне сказал Билл, но я не любил работать на 8 или 10 повторений. Это просто требовало очень много энергии. Прости, Билл. Однако вот эти шестерки экстрашироким хватом дали мне войти в 10 лучших жимовиков в 1980-м. Если бы вы никогда не тренировали безэкипировочный жим, то вы не узнали бы ничего о том, как его увеличить. Я уверен, что у Скотта Мендельсона есть хорошие подсказки по жиму без экипировки.

В день жима, выполняйте жим гантелей на наклонной или опущенной скамье на несколько подходов. Это, в основном день гипертрофии. Большинство жимов гантелей выполняются с ладонями обращенными друг к другу. Можно делать несколько подходов с большими пальцами, обращенными друг к другу, поскольку это симулирует съем грифа со стойки. Как всегда, сначала прорабатывайте трицепсы, затем широчайшие, верх спины и задние и боковые дельты. Примечание – мы не прорабатываем переднюю дельту концентрированно слишком часто, чтобы избежать перетренировки. В процессе наблюдений я выяснил, что парни, которые много работают над передними дельтами – не являются нашими лучшими жимовиками. Как видите, день максимальных усилий может быть заменен днем работы по методу повторяющихся усилий для увеличения мышечной массы. Ни один метод в одиночку проблем не решит – нужно использовать все проверенные методы.

Тренирвока 5. Выполняйте жимы с бинтами, закрепленными к низу силовой рамы. Таким образом можно построить быстрый старт и сильный локаут. Mini-band, закрепленный к низу силовой рамы (см. Bench Workout DVD) добавит 40 фунтов (18,2 кг) на уровне груди и 85 фунтов (38,6 кг) в локауте. Monster mini-band добавит 50 фунтов (22,7 кг) на уровне груди и 110 (49,9 кг) в локауте. Light band, который сложен вдвое внизу, добавит 100 фунтов (45,4 кг) на уровне груди и 200 (90,8 кг) в локауте.

Халберт, Вольф и Винтерс, парни, которые жмут более 600 фунтов (272,2 кг) без экипировки, используют средние и тугие бинты, и даже нескольк бинтов. Работайте на максимум в синглах. Обычно используется движение по полной амплитуде, но иногда мы жмем из силовой рамы или с досок. Натяжение бинтов может меняться от того, как вы крепите бинты. Используйте два хвата – широкий и узкий. Это даст вам два личных рекорда. Не забывайте о тренировке трицепса, широчайших и т.д.

Тренировка 6. Выполняйте жимы с досок. Я выполнял жимы с досок в 1970 году. В Калвере, парни из Вестсайда постоянно их делали. Я очень мало получил от этого упражнения. Почему? У меня был слабый трицепс. Ларри Пацифико сказал, что мне нужно проработать мои трицепсы, если я хотел жать много. Он был прав. В 1993 году, Джесси Келлум сказал, что мне нужно опять попробовать жимы с досок. На тот момент мы тренировали наши трицепсы очень жестко. После того, как мы преуспели, все жмут с досок и все в этом эксперты.

Вот вам правда о жимах с досок. Они не строят трицепсы, если вы начинаете движение вашими грудными мышцами. Многие делают именно так. Начинайте движение руками. Я видел много людей, которые делали жимы с досок, думая что они дадут им сильный локаут. Я видел людей, которые постоянно делали жимы с досок в майке и двое из них потеряли свой локаут, они смогли зафиксировать в локауте на соревнованиях меньше на 60 фунтов (27,3 кг). Остальные всяко не попадали в десятку лучших в жиме. Помните, жим – это движение по полной амплитуде. Может поэтому многие кладут гриф себе на живот, не практикуясь в жиме по полной амплитуде.

Тренировка проста. После разогрева, работайте на максимальный сингл. В Вестсайде используют одну, две или три доски. Четыре и пять досок используются для того, чтобы изолировать трицепс.

Есть упражнения, которые развивают силу, и которые ее тестируют. Жим с досок тестирует силу. Видели когда-нибудь бесконтактное карате (point karate)? Они всегда останавливают удар рядом с лицом. Я полагаю, что жим с досок делает тоже самое. Я слышал что то один парень, то другой жал с досок, только чтобы поехать на соревнования и быть неспособным положить штангу на грудь. Кажется, звали его Керли, или Мо. Или, может быть, Ларри? Да какая разница. Вот хохма!

Вышеописанные варианты тренировок дают вам неплохой выбор. Совмещайте их и сочетайте, как хотите. Увидимся на соревнованиях!

 

 

Симмонс и его методига. Часть третья.

Собираем всё вместе

Примеры тренировок МУ:

  Тяга стоя на плинте        работа на максимальный сингл

  Сгибания ног в тренажере    4×6-8

  Разгибания ног с весом    3×10

  Обратные гиперэкстензии    3×10

  Работа на шею    2×20

  Жим с лентами    работа на максимальный сингл

  Разгибания на трицепс    5×8

  Тяга сидя с упором в грудь    3×10-15

  Подьемы на бок.дельты    3×10-15

  Бицепс-молоток    2×20

Примеры тренировок ДУ:

 

  Присед на ящик    8х2х50% с цепями

  Скоростная тяга    6х1х60%

  Сгибания ног    5×8-12

  Пресс на блоке    3-4 подхода

  Тяга санок    2-3 прохода с легким весом.

  Жим лежа    10x3x35%

  Жим лежа узким    5×5

  Разгибания локтем вверх    2×20

  Бицепс-молоток    2×20

  Обратные гиперэкстензии    2-3 легких подхода по 25-35 повторений

  Работа на пресс    2-3 легких подхода по 25-35 повторений

  Личные впечатления и идеи применения для не использующих экипировку любителей

Я начал тренировки по этой системе где то 2 года назад, когда после очередного перерыва снова начал заниматься в зале. За год получилось не только восстановиться, но и поставить личный рекорд во всех трёх упражнениях. Пусть это были и не большие цифры, но на выполнение МС в любой бездопинговой федерации хватало.

В дальнейшем попал на плато, но ни одна из опробованных потом программ не продвинула меня дальше по результатам.

Вот что вынес из чтения литературы и личного опыта.

Постоянные проходки переносятся отлично. Никакой заторможенности и падения результата, как при проходках в одном упражнении в течении 3-4 недель нет. Регулируешь объём, что бы успевать восстанавливаться и всё в итоге идёт отлично. Кроме того, занятия проходят весело. Еженедельно ты устанавливаешь личный рекорд, не в одном, так в другом упражнении, то отожмёшься на пару кг больше, то потянешь с плинтов, а то и присядешь. Это очень мотивирует.

Ну а для желающих, в эту систему отлично интегрируются разгрузочные недели. Полагаю Вендлер (тоже выходец из Вестсайда) их как раз и придумал в расчёте на ДУ волну в 3 недели. Т.е. вы тренируетесь с 3 недельной волной, потом на 4 неделе делаете половину объёма в основном упражнении и начинаете цикл с самого начала.

Большинство критики Симмонса появляется от того, что люди пытаются взять примерную программу и её следовать, что в корне не правильно. В Вестсайде тренируются в первую очередь для выступления в Америке, по WPC, по их правилам, в многослойных комбезах, под это и заточен выбор упражнений. Если же вы выступаете без экипировки, то в первую очередь надо помнить основное правило системы Луи: “Train your weaknesses!”. Ну а слабые места в безэкипе совсем другие.

Гораздо большее внимание приходится уделять фазе срыва с нижней точки, что в приседе, что в жиме, что в тяге. Экипировка тут не поможет, только взрывное усилие и сила мышц. Однако, это не означает, что работой с резиновыми амортизаторами или цепями можно пренебречь. Нет, они учат прикладывать усилие по всей длинне траектории, делают движение более взрывным.

Стоит включать больше концентрических упражнений, для тренировки взрывного усилия с нижней точки. Присед с паузой, концентрический глубокий присед, жим с груди с большой паузой, жим концентрический с опор на уровне груди, всё это хорошо помогает улучшить результат.

Если говорить про подсобку, то тяга со стула стала для меня просто открытием. Очень хорошо повлияла на моё сумо. Ну и тяга машины (нет где тягать салазки, как советует Луи, да и самих салазок нет) как оказалось, очень хорошо нагружает ноги. Протянешь пару сотен метров и всё, забиты.

Кроме того, современные исследования показывают, что бицепс бедра очень слабо задействован в приседаниях, практически всю работу берут на себя квадрицепс и ягодичные. Это означает, что вместо GHR лучшим выбором будет дополнительное вспомогательное упражнение для квадрицепсов.

Ещё очень часто людей в комментариях пугают наклоны (гуд морнинги) и гиперэкстензии с максимальным весом на малое число повторений. Пока вы соблюдаете нейтральное положение спины проблем нет. У меня у самого грыжа в поясничном отделе (давно дело было). Так вот, в наклонах доходил до 160 кг, никаких болей. Ключевое слово — нет движения в позвоночнике под нагрузкой. А для этого не надо пытаться наклоняться до параллели с полом. Ваш безопасный диапазон движения — от прямого, до наклона, когда начинает уменьшаться лордоз. То же самое и с гиперэкстензиями. Не округляете к нижней точке, не переразгибаетесь в верхней.

Ещё часто критикуют систему Симмонса за то, что она ухудшает технику упражнений. Да, тут не поспорить. Когда вы приседаете или тянете в соревновательной стойке раз в месяц — два, это сказывается. И хотя в день ДУ выполняются много повторений, даже в соревновательном виде, но вес порядка 60% от 1ПМ не переносится напрямую на технику с большим весом. Поэтому не стал бы рекомендовать заниматься по этой системе новичкам. Сюда надо приходить уже с наработанной техникой.

Заключение:

Плюсы:

  Продуманная, рабочая система.

Интересно заниматься, нет рутины.

Постоянно на пике и при этом не разваливаешься.

Минусы:

  До определённого предела деградирует техника.

  Начинающим не подойдёт.

  Нет готового шаблона, работающие упражнения для сопряжённого метода надо выбирать самостоятельно.

Методики тренировок зарубежных и российских специалистов пауэрлифтинга

 

С конца 8о-х и до середины 90-х годов прошлого века российские пауэрлифтеры и их тренеры с жадностью набрасывались на методические статьи зарубежных специалистов по бодибилдингу и пауэрлифтингу, которые печатались в различных бодибилдерских журналах. Причем авторитет этих специалистов был настолько высок, что российские тренеры (в основном пришедшие из тяжелой атлетики) безоговорочно принимали на вооружение эти методики тренировок.

 

Известный в нашей стране американский специалист по силовым видам спорта доктор

 

Ф. К. Хэтфилд в своей книге «Всестороннее руководство по развитию силы» (1983) говорит о том, что максимальная отдача тренировок на силу наступает (в среднем) только тогда, когда тренировочные нагрузки превосходят 8о% от максимума возможностей спортсмена.

 

Ф. К. Хэтфильд утверждает, что среднестатистический троеборец способен выполнить по крайней мере ю повторений с таким грузом. Но большинство троеборцев выполняют меньшее число повторений. В целом в период межсезонья следует выполнять 6 -8 повторений с весами,

 

3 2 8

Планирование тренировок в пауэрлифтинге

 

 

превышающими 85% вашего максимума. В пиковые циклы включают подходы в три повто­ рения с нагрузками, превышающими 90% от максимума [182, 236].

 

Американский специалист пауэрлифтинга Том Мак Каллоу в своей статье «Как разра­ батывать план тренировок» предлагает метод периодизации. Он так характеризует метод периодизации: «Периодизация — это ступенчатое циклирование направленности, интенсив­ ности и объема тренировок для достижения пиковых уровней силы. Цикл постепенно идет от высоких объемов и низкой интенсивности до низких объемов и высокой интенсивности трени­ ровок. Длина цикла (обычно несколько недель) выбирается, учитывая дату соревнований. Типичный цикл в пауэрлифтинге состоит из трех фаз: фазы гипертрофии, фазы набора силы и фазы тренировки мощности. Обычно фаза длится от одной до шести недель. В это время используются подходы из 8 -ю повторений с интенсивностью от 65% до 79% от максимального разового достижения. Во время нее используются подходы из 5 -8 повторений, интенсивность постепенно возрастает до 80-90% максимального разового достижения. Очевидно, что эта фаза цикла предназначена для увеличения мышечной силы. Здесь используются подходы из 1-4 повторений с интенсивностью, постепенно растущей с 90% до примерно 107% максималь­ ного разового достижения. Во время этой фазы атлет достигает пикового уровня силы для соревнований» [265].

 

 

Один из сильнейших атлетов мира Рик Уэйл (1986) считает, что главным в тренировочном процессе является правильное циклирование тренинга с отягощениями. Циклирование озна­ чает подъем на вершину вашей результативности не скачком, а по ступенькам. Он утверждает, что число повторений от 4 до 7 в подходе — единственное, что реально строит мощность и силу. Рик предупреждает, что в течение этого цикла спортсмен не должен пытаться выполнять жим лежа на один подъем. Для достижения нужной мощности не годятся подходы по 1 -2 повто­ рения [351]. Собственного мнения на методику тренировок придерживается Луи Симмонс (2003): «Простой прогрессивный метод тренировок (6, 8, ю повторов: прогрессивное увели­ чение нагрузки) хорошо работает вначале. Обширные исследования показали, что для высо­ коклассных спортсменов 4 -6 повторений с весом 70% от максимума является оптимальным режимом работы. По методу прогрессивного увеличения нагрузки, который используется чаще других, в начале интенсивность низка и велик объем. Позже в цикле и ближе к соревно­ ваниям ситуация меняется с точностью до наоборот. Забудем метод прогрессивного увели­ чения нагрузки. Это тупик» [185, 358, 362].

 

Майкл Сайпсон, который в течение десяти лет со своими спортсменами проверял самые разные методики тренировок, пришел к выводу, что наиболее эффективной является мето­ дика советских тренеров по тяжелой атлетике. На ее основе он разработал тренировочную программу для увеличения результатов в жиме лежа [375].

 

Тед Арсиди предлагает: «Если вы хотите улучшить результаты, вы должны тренироваться с максимально возможным для вас отягощением. Если вы можете выполнить даже одно повто­ рение сверх того, что предписано рабочей программой, значит, вы поднимаете недостаточно тяжелое отягощение» [375].

 

Джим Вендлер — главный редактор журнала «EliteFitnessSystems» предложил мето­ дику «5/з/1»повторений, чтобы разнообразить количество повторений в течение года. В программе «5/3/1» он предлагает тренироваться три или четыре дня в неделю, каждая тренировка строится вокруг одного базового упражнения: приседаний, становой тяги, жима стоя, жима лежа.

 

Каждый тренировочный цикл длится четыре недели. Для каждого из базовых движений схема выполнения подходов-повторений следующая:

 

3 2 9

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

 

 

неделя 1 — 3×5, неделя 2 — 3×3, неделя 3 -3 x 5 ; 3; 1,

 

неделя 4 — перезагрузка.

 

Автор предлагает использовать вес в определенном проценте от максимума в одном повторении (1ПМ). Только в качестве базы берется не максимальный вес в одном повторении, а 90% от него [375]-

 

Тренировочная программа «3×3» Стефана Корте использовалась некоторыми силь­ нейшими пауэрлифтерами Германии, включая чемпиона мира среди юниоров Ральфа Гирза. Основные концепции этой программы были использованы почти каждым тяжелоатлетом, включая большое количество чемпионатов мира за последние 40 лет.

 

Система 3×3 — это восьминедельный тренировочный цикл, который состоит из двух фаз. Фаза 1 — фаза высокого объема, в то время как фаза 2 — соревновательная фаза. Эта часть подобна стилю тренировок Луи Симмонса. Схожесть заключается в том, что нет мертвых сезонов, тренировочные веса — 58-64 процента от максимума, и основное внимание 3×3 уделя­ ется фазе высокого объема. Еще одно сходство — очень мало упражнений, когда вы начинаете работать с 80-95 процентами от максимума.

 

Стефана Корте утверждает, что: «Одна вещь делает систему 3×3 уникальной, по сравне­ нию с системой Симмонса и другими пауэрлифтерскими системами, это то, что тут присутствуют только те упражнения, которые вы выполняете на соревнованиях! Нет вспомогательных упражне­ ний! Почему? Ответ очень прост. Чтобы набрать силу в приседаниях, вам нужно тренировать ква­ дрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и низ спины. В других программах исполь­ зуются различные пути тренировки этих мышц. Вы можете выполнять много разных упражнений или использовать вместе с приседами какие-нибудь вспомогательные упражнения. Другой вари­ ант — тренировать присед, и только присед. Мы уже знаем, что в этом упражнении работают все мышцы, упомянутые выше. Наиболее важное преимущество этого варианта — это то, что в при­ седе работают в точности именно те мышцы, которые и нужны нам на соревнованиях!» [375].

 

Известный методист и автор книг по силовым видам спорта В. Н. Плехов (1988) реко­ мендовал тренировать жим три раза в неделю. «Первая тренировка — жим соревновательный, вторая — развитие основных мышечных групп и третья — подсобные жимовые упражнения. В каждом упражнении выполняется от трех до восьми подходов, от одного до шести повто­ рений в подходе» [148].

 

С. А. Чередниченко (1991) предлагал в соревновательных движениях поднимать трени вочные веса 6о-8о% от максимальных. Темп выполнения упражнений — умеренный, число повто­ рений в сериях — от 6 до 12 с постоянным весом снаряда. Вес отягощений должен постоянно расти и достигать 85-95% от максимального, число повторений в сериях необходимо снизить до 4 -6 . Раз в неделю автор рекомендовал с помощью «крутой» пирамиды доводить вес отяго­ щений в соревновательных дисциплинах до околопредельных и предельных» [232].

 

P. X. Шагапов и О. П. Слива (1998) предлагали режимы нагрузок, еще более завышенные. Так, авторы рекомендуют в период межсезонья приседание с весом 8о% от максимума выпол­ нять 6 подходов по ю раз. Тягу штанги 8о% от максимума выполнять на следующей тренировке

 

в режиме 8 подходов по 6 раз. Жим лежа с весом 75% от максимума рекомендуется выполнять ю подходов по 8 раз [244].

 

П. Рыбальский (2000) в соревновательном месяце предлагает при 2-разовых тренировках

 

в неделю тренироваться в соревновательном мезоцикле с весами 85% по 5 -6 раз, 90% -п о 5рх5п, 95% по Зрх5п [176].

 

3 3 0

Планирование тренировок в пауэрлифтинге

 

 

П. Н. Чернышев (1999) в статье «Жим, ничего, кроме жима» писал: «Ни в коем случае не делать дополнительных упражнений (трицепс, бицепс и другие). Выполнять нужно только жим лежа, и все. Я могу объяснить, почему: те силы, энергия, с которыми ты начинаешь тренировку, должны уходить в упражнения, которые тебе нужны, иначе это лишняя трата энергии. Нельзя забывать о восстановительном процессе, легче восстановиться от одного, чем от всего» [233].

 

В. / 1. Муравьев (2001) в своей программе также говорил о том, что для занимающих силу необходимо исключить практически все дополнительные упражнения на грудь, трицепс и дельты. Только жим лежа (классический), жим стоя, жим лежа узким хватом [123].

 

Такого же мнения придерживается и А. В. Фалеев (2006, 2008): «Для резкого роста мышц и результатов вы должны делать только три упражнения: жим лежа, приседания, становая тяга. Все остальное будет только во вред. Выполняя лишние и ненужные упражнения, вы забираете у себя те драгоценные запасы энергии, которые могли бы вам дать невероятный скачок в базо­ вых упражнениях. Эти упражнения нагружают все мышцы тела и делают ненужными все осталь­ ные виды нагрузок» [214, 215, 216].

 

Совершенно противоположного мнения придерживается И. В. Вельский (2003): «Нельзя впа­ дать в крайности, и даже в соревновательном периоде не стоит отказываться от тренировки групп мышц, непосредственно не участвующих в жиме. Кстати, это ошибка, которую совершают многие атлеты, мотивируя это расхожей истиной: «Хочешь жать — жми», или, другими словами, результат приносит сосредоточение только на одном жиме, а выполнение других упражнений — это лишняя трата энергии, и, вдобавок, от одного упражнения легче восстановиться, чем от нескольких» [ю, 11].

 

А. М. Горбов (2004) утверждает, что многие преуспевающие пауэрлифтеры с успехом используют такой вариант недельного цикла, когда первая тренировка в микроцикле практи­ чески остается неизменной на протяжении всего мезоцикла, а интенсивность повышается лишь во второй и третьей тренировках.

 

Таким образом, обеспечиваются и необходимая постепенность наращивания интенсив­ ности, и скачкообразность этого наращивания.

 

В «Девятинедельном соревновательном цикле», предлагаемом автором в книге «Системы эффективной тренировки», рекомендуются нагрузки на 6, 7 и 8-й неделях, которые вызывают большие сомнения. Если планировать большую нагрузку на мышцы ног и спины в тяге по средам (на 6-й неделе — 8о% брхбп, на 7-й неделе — 85% 5рх5п и на 8-й неделе — 90% 4рх4п), то нереально выполнить большую нагрузку в приседаниях по пятницам (на 6-й неделе — 90% 4рх4п, на 7-й неделе — 95% зрхзп и на 8-й неделе — ю о% 2рх2п).

 

Горбов утверждает: «Доказано, что если нагрузка (объем или интенсивность) возрастает плавно и постепенно, то вы неизбежно столкнетесь со стрессом, превышающим ваши приспо­ собительные возможности, адаптация при этом не наступает, и вы оказываетесь в состоянии перетренированности. Напротив, если интенсивность нагрузки возрастает постепенно, но не плавно, а скачкообразно, по принципу «шаг назад — два шага вперед», то такое состояние, как правило, не наступает, а результативность и тренированность повышаются [48].

 

И. В. Вельский (2003) также предлагает немалое количество подъемов. В своей книге автор приводит таблицу максимального числа повторений, которые рекомендует выполнять с различными отягощениями [10,11].

 

								Таблица 8.1
Величина	100%	95%	90%	85%	8о%	70%	60%	50%
отягощения
Максимальное уисло		2-3	5-6	7-8	10-12	12-16	15-20	20-25
повторении

 

331

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

 

 

Совершенно противоположного мнения придерживается А. В. Фалеев (2006, 2008), который категорически заявляет: «Так вот, никаких подъемов на максимум быть не должно! Для этих целей служат соревнования. Такие подъемы, во-первых, вредны с точки зрения тренировок — делая подходы на максимум, вы тем самым как бы пропускаете «тяжелую» тренировку. Во-вторых, это очень травмоопасно. Именно из-за таких частых и необдуманных проходок спортсменам приходится по полгода заживлять микроразрывы мышц» [214, 215, 216].

 

К. В. Рогожников (2008) рекомендует тренировать жим лежа по 8 -ю повторений

 

в 3 -4 подходах, с запасом в одно повторение. И последняя жимовая тренировка должна быть за 4 -7 дней до соревнований. В этой тренировке Рогожников предлагает выполнить жим лежа

 

в 2 -3 подходах на 6 -8 повторений, с запасом. Подсобку делать не надо. Для чистых жимовиков он рекомендует от 3 до 4 дней полного отдыха между тренировками. Ходить в зал можно, можно делать какую-то работу в зале, но не надо грузить те группы мышц, которые участвуют

 

в жиме, то есть дельты, трицепсы, грудные мышцы. И не перегружать себя перед тяжелыми тренировками [162,163].

 

Теоретический анализ зарубежных и отечественных источников показал, что главный принцип большинства методик, предложенных отечественными специалистами силовых видов спорта конца XIX и начала XX века, состоял в увеличении веса снаряда с постепенным добавле­ нием количества подъемов (от 5 до ю и более раз) за один подход. Это приводило к большому объему нагрузки тренировочного занятия при малой интенсивности и замедляло рост спор­ тивных результатов. С начала 30-х годов система тренировок тяжелоатлетов и спортсменов

 

в других силовых видах спорта изменилась. Увеличились тренировочный объем и интенсив­ ность, но проблема взглядов на методику тренировки у специалистов так и осталась.

 

---

Рекомендуемые страницы:

Воспользуйтесь поиском по сайту:

5 лучших фитнес-приложений | GQ Russia

Вы же пользуетесь ­навигатором за рулем? Вот и фитнес-приложения – такие­ же навигаторы в путешествии к кубикам и прокачанной дельте.

1. Big Lifts 2

Если вы не знаете, кто ­такой Джим Вендлер и что он сделал для пауэрлифтинга, срочно читайте его книгу 5/3/1 for Powerlifting. Система бородатого здоровяка в футболке с лого блэк-метал-группы Darkthrone – все, что вам нужно, чтобы стать сильнее и больше. Вендлер играл в американски­й футбол, потом тренировал университетскую команду Кентукки, был учеником легендарного «лифтера» Луи Симмонса. Серьезно, вам стоит с ним познакомиться – вбейте его имя в YouTube и посмотрите, с какими весами до сих пор работает этот немолодой уже человек. Словом, бэкграунд у Вендлера впечатляющий, ему можно верить. Если коротко, в основе его программы – жим лежа, становая тяга, приседания и жим стоя. Одна тренировка посвяще­на одной дисциплине из силового троеборья и вспомогательным упражнениям к ней. Заниматься нужно 3–4 раза в неделю. Чтобы вы не забивали голову, Джим полностью спланировал цикл на 6 недель. А вот вести подсчеты и не запутаться в неминуемом прогрессе поможет приложение Big Lifts 2. Сюда можно ежедневно записывать количество повторений, вес штанги, посчитать ваш RM (читайте книгу, чтобы узнат­ь, что это!) и т. д. Программа очень простая но, поверьте, незаменимая. К слову, аналогичных приложений, основанных на программе Вендлера, немало. Попробуйте для разнообразия Wendler Log и Wendlerized, заодно поймете, какой интерфейс вам ­больше ­подходит.

2. BodySpace

Созданное командой сайта bodybuilding.com приложение стало Меккой для фитнес-гиков всех калибров и рассадником субкультуры, названной нехитрым неологизмом «бро». BodySpace – это социальная сеть для тех, кто хочет нарастить мускулатуру. В базе приложения сотни простых и понятных инструкций, помогающих избежать травм. Советуе­м следовать всем рекомендациям и ­перед тем, как вводить новое упражнение в свою программу, обязательно изучить его в мельчайших деталях. Порванная вращательная манжета плеча из-за плохо сделанного жима – явно не то, что вам нужно. Поскольку это социальная сеть, необходимо создать профиль. Как и в фейсбуке, здесь можно общаться с другими участниками, то есть это еще один способ прокрастинировать на работе, но вместе с очень специфичным кругом единомышленников. Иными словами, полное погружение в мир железа. И еще, если знакомый в качалке говорит, что вы неправильно тянете в наклоне и что на BodySpace все врут, не ­верьте.

3. Precision Boxing Coach

Среди фитнес-блогеров много любопытных и странных типажей. Одни – фрики, другие обременены комплексом гуру. Носители трезвого и рационального сознания – большая редкость. К таким можно отнести бывшего боксера JT Van V. На его одноименном канале можно посмотреть сотни полезных видеоуроков: как прыгать со скакалкой, ставить блоки, нырять и уклоняться, комбинировать удары; он детально разбирает стиль лучших боксеров и раскрывает их секреты. В общем, наш герой – аналитически мыслящий и глубоко копающий человек. Помимо блога он создал полезное приложение для любителей мордобоя. Precision Boxing Coach, как нетрудно догадаться по названию, имитирует занятие боксом с тренером. Здесь все необходимое: удары, нырки, обманные движения, защита. В платной версии есть настройка для левшей, крайне необходимый режим контратак и тренировки на эффективную работу ног (это, как известно, чуть ли не 50 % успеха в боксе!). В программе 4 режима сложности и 3 уровня интенсивности. Сложность определяет количество ударов в связке. «Любитель» – 2–4 удара, «Профессионал» – 2–6, «Чемпион» – 3–7, а P4P (pound for pound) – 4–8. С интенсивностью тоже понятно: либо быстрее, либо медленнее. Приложение рассчитывает ваш результат в конце тренировки. Включать его можно и во время работы с мешком, и во время боя с тенью. Последнее, поверьте, даже сложнее.

4. Tabata Pro

В середине 1990-х, когда в не­безызвестных Люберцах тренировались едва ли не «на ощупь» (и достигали серьезных результатов!), доктор Изуми Табата опубликовал две научные статьи. Простой фитнес-энтузиаст их едва ли осилит. Разработанный на их основе метод, названный в честь Табаты, получился куда яснее и проще. Занятия состоят из коротких периодов разнообразных интенсивных упражнений с перерывами на отдых. Упражнения как на сопротивление (поднятие тяжестей), так и аэробные (бег, гребля). Тренируясь по методу Табаты, можно стать выносливее. Упражнения, как правило, выполняются по следующей схеме: статичные упражнения (8 повторов за 4 минуты), кардио (20 секунд интенсивной нагрузки), перерыв (10 секунд). Хотя вариаций много. В среднем на занятие тратится не более 20 минут. Система привлекательна еще и тем, что тренироваться можно хоть в отеле, хоть в лесу. Все что нужно: отжимания, приседания, прыжки со скакалкой и ряд других упражнений. Тренировочных программ – сотни. Можно хоть по груше в зале колотить. Tabata Pro, в свою очередь, – это простой и понятный таймер. Можно скачать и бесплатную версию, в которой есть ряд ограничений, но, поверьте нашему опыту, лучше заплатить – получите больше функций. Подобных таймеров сотни, но, перепробовав многие, мы пришли к выводу, что Tabata Pro – это то, что нужно.

5. Seconds Pro

Если Tabata в мире фитнеса – примат, крепко сложенный и мускулистый, то Seconds Pro – ницшеанский сверхчеловек. И то и другое приложения работают как таймер. Однако если первый – простой и аскетичный, ничего лишнего, то второй можно кастомизировать как угодно. Здесь необходимо лирическое отступление. Допустим, вы проводите весь день в YouTube, изучая, как правильно выполнять упражнения, читаете «Спортивную википедию», выбираете подходящие тренировочные программы. Многие из них требуют четкого соблюдения временных интервалов, порой очень разнообразных. Здесь и пригодится Seconds Pro. Число загрузок программы превысило 3 000 000, пятизвездочных оценок – свыше 8000. И это неслучайно. У приложения простой и понятный интерфейс. Есть шаблоны для сотни видов тренировок. Поддержка датчика пульса по Bluetooth. Таймеры для абсолютно любых видов интервалов. Ими даже можно делиться с друзьями в социальных сетях (иначе зачем это все?), а они, в свою очередь, могут импортировать ваш таймер в свое приложение. Иными словами, это супер­оружие среди интервальных таймеров.

Фото: GETTYIMAGES.RU; LEGION-MEDIA; коллаж: Алена Кудинова

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Получите законную силу и взорвите до чертиков

Практически в каждом городе есть хардкорные тренажерные залы, куда приезжают тренироваться только самые серьезные лифтеры. Их инструменты включают мел, наколенники и множество тяжелых пластин. Но куда деваются настоящие элиты — самые твердые из хардкорных? Какой тренажерный зал самые большие и сильные в мире называют своим домом?

Это будет дом Луи Симмонса, ресторан Westside Barbell только по приглашениям в Колумбусе, штат Огайо. По общему мнению, это самый хардкорный зал для пауэрлифтинга в мире.Симмонс, сам известный пауэрлифтер и силовой тренер, не только собрал некоторых из сильнейших мужчин и женщин в силовых видах спорта — в настоящее время его участники занимают 5 из 10 лучших результатов пауэрлифтинга всех времен — но его методы и методы продолжают привлекать только самые продвинутые ученики железа.

Среди техник, которые он разработал для укрепления и без того сверхразмерных, — тренировочная система с сопряженным методом (иногда называемая Вестсайд-методом), в которой одиночные повторения являются одним из основных принципов тренировки.

«Ваше тело реагирует на предъявляемые к нему требования, поэтому, когда вы справляетесь с тяжелыми весами, именно так вы все время становитесь сильнее и сильнее», — говорит Симмонс. «Помните, когда вы идете на соревнования, они не просят вас сделать три повторения, они просят вас сделать одно».

Многие уважаемые физиологи, занимающиеся физическими упражнениями, могут содрогнуться при мысли о протоколе, который включает в себя короткую целенаправленную разминку — повторение только со штангой весом 45 фунтов — с последующей серией подходов с одним повторением, которые быстро увеличивают вес до бесконечности. -повышение личного рекорда.Они бы предпочли так называемый «более безопасный» маршрут обширных разминок и подходов по крайней мере из 5-6 повторений жесткому, упорному стремлению к единичным испытаниям силы каждую неделю.

Для этого мы предлагаем закрыть на время ваш устаревший учебник и рассмотреть факты: чрезвычайно успешные результаты подхода Симмонса. Вы можете быть удивлены, узнав, что Вестсайдский метод не только дает невероятное количество силы, но также может использоваться для набора серьезной мышечной массы.

Вестсайдская история

С момента основания в начале 80-х в гараже Луи, Вестсайд Барбелл может похвастаться многочисленными чемпионами в области пауэрлифтинга и других видов спорта, включая НФЛ и UFC.Среди его рекордсменов — 36 мужчин, которые жали более 700 фунтов, двое из которых подняли 900 фунтов, и 19 спортсменов, которые приседали более 1000 фунтов, двое из которых достигли разреженного веса в 1200 фунтов. Все невероятные отметки нацарапаны на классной доске, которая висит на утилитарной стене здания из белых плит, напротив множества скамеек, стоек и тысяч фунтов изношенного железа.

Сам Симмонс соревновался более 50 лет и сделал 920 фунтов приседаний, 600 фунтов жима и 722 фунта становой тяги. Фактически, он один из пяти атлетов, попавших в элитный рейтинг — 1% лучших спортсменов, участвующих в соревнованиях по пауэрлифтингу, — в пяти различных весовых категориях.

67-летний Симмонс всю жизнь изучал человеческое развитие. «Я использовал данные и журналы сотен величайших русских и болгарских тяжелоатлетов в [создании принципов] метода сопряжений», — говорит он.

«Я посмотрел, что они делали; они намного опередили нас с точки зрения силовых тренировок. Вот почему система включает два типа тренировок в неделю: день с низким объемом (так называемый« максимальное усилие »), где интенсивность 100 процентов, когда мы набираем максимально возможный вес, и день с большим объемом (так называемое «динамическое усилие»), когда мы поднимаемся быстрее, на 75-85 процентов от максимума одного повторения.«

Вестсайд для роста мышц

Симмонс — татуированный, решительный мужчина-медведь — также прекрасно осознает главную проблему своей программы: предполагаемую возможность получения травм. Тем не менее, его пятидесятилетний опыт работы в окопах убежден, что его метод не только безопасен, но и может практически полностью устранить срывы организма, если точно следовать ему.

«На самом деле, только 20 процентов ваших тренировок здесь — это максимальная или почти максимальная работа со штангой», — говорит он. «Остальное, я не хочу называть это бодибилдингом, но 80 процентов — это тренировка с гипертрофией.Вы всегда сосредотачиваетесь на улучшении своих слабостей. Так у вас не будет мышечного дисбаланса, вы постоянно станете сильнее и избавитесь от травм. В этом виде спорта слишком много травм, и их практически не должно быть ».

Концентрические приседания с силовой стойкой

Симмонс убежден, что та же методика, которую он использует на мужчинах и женщинах, которые живут и дышат пауэрлифтингом, и рекордные подвиги силы перед, по общему признанию, редкой, но пылкой толпой, также может сработать для обычного парня, того, кто хочет спортивного телосложения и заметно больше мышечной массы. Обучение по методу конъюгатов — это быстрый путь к достижению этих целей. Это потому, что чистая сила равна приросту мышц, а простое уравнение старо, как сам подъем.

Три лифта, которые вы редко встретите

Прежде чем вдаваться в подробности программы, стоит узнать два ключевых факта, оба из которых часто удивляют тех, кто впервые рискует встать на путь Вестсайда. Во-первых, вопреки тому, что вы думаете, вы редко будете выполнять три основных упражнения пауэрлифтинга — жим лежа, становую тягу и приседания.А во-вторых, как упоминалось ранее, вы будете устанавливать новые личные рекорды каждый раз, когда ступаете в спортзал.

«Я бы тестировал настоящие приседания, жим лежа и становую тягу не чаще одного раза в 6-10 недель», — объясняет Симмонс. «Вы не станете сильнее, установив рекорды в этих упражнениях; вы станете сильнее, тренируясь».

«Вы не станете сильнее, установив рекорды в жиме лежа, становой тяге и приседаниях; вы станете сильнее благодаря тренировкам».

В частности, вы используете движения, похожие на большую тройку — упражнения, которые адаптируют ваши уровни силы и технику подъема, что приводит к большей мощности в жиме, приседаниях и мёртвом положении.Итак, что касается жима лежа, вы выполняете жимы с наклоном и наклоном, жимы со штангой, жимы с пола и жимы с досок, а также дополнительную работу, которая фокусируется на верхней части спины и трицепсах. По словам Симмонса, эти две группы мышц — «истинная основа лучшего жима лежа».

Для становой тяги и приседаний вы выполняете приседания на ящик, тягу со штангой и гуд-утренние упражнения, среди множества движений, многие из которых делают упор на часто упускаемые из виду ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Бьет рекорды, Строительная масса

Что касается установления рекордов на каждой тренировке, Луи и участники Вестсайда практикуют то, что он проповедует.«Девяносто пять процентов наших тренировок в Вестсайде связаны с личным рекордом в подъеме, когда вы превышаете свои лучшие результаты, может быть, на пять фунтов», — говорит он. «Для некоторых это может показаться не таким уж большим, но это 60 фунтов в год для упражнений, которые вы делаете раз в месяц».

Помимо очевидной физической выгоды, есть еще и церебральный компонент. «Если каждый день вы приходите и побиваете рекорд, ваш разум немедленно настраивается на то, чтобы бить рекорды. Он привыкает к успеху, а не к неудачам. Когда вы не добиваетесь такого прогресса, люди останавливаются и уходят.Вот почему они страдают умственным переутомлением. Вы устраните это с помощью системы Conjugate ».

Ваш Вестсайдский план

Имея это в виду, вот мощная Вестсайдская программа, сводящаяся к ее простейшим элементам — то есть без лент и цепей, меловых и коленных бинтов — Симмонс добавлял к традиционным упражнениям с 1990 года, чтобы увеличить напряжение в верхней части. диапазон движения. Другими словами, это Вестсайд для всех, у кого есть доступ к умеренно оборудованному тренажерному залу и есть жгучее желание усердно работать.

Вестсайд Сплит

• Понедельник (A) — Максимальное усилие на нижнюю часть тела (становая тяга / приседания)
• Среда (B) Максимальное усилие верхняя часть тела (скамья)
• Friday (C) — Нижняя часть тела с динамическим усилием
• Sunday (D) — Верхняя часть тела с динамическим усилием

Плюс один день тренировки слабых мест: час различных упражнений, 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Инструкции по максимальному рабочему дню (дни A и B)

Максимум дней (понедельник и среда) связаны с личным рекордом — то есть вы будете выполнять одно основное упражнение, в котором вы побьете свой предыдущий рекорд на пять фунтов.Начните с тщательной разминки с использованием штанги, затем переходите к одиночным упражнениям, поднимаясь по пирамиде так быстро, как вы можете безопасно, чтобы достичь рекордного подъема, отдыхая не более 2-3 минут между подходами.

Например, при выполнении жима на наклонной скамье, если ваш предыдущий рекорд был 490, вы можете пройти 225, 275, 315, 365, 405, 455 и 495.

Вы будете чередовать 4-6 различных максимальных упражнений, по одному в неделю, поэтому вы никогда не будете выполнять одно и то же упражнение на максимум в течение месяца.

После максимального подъема вы закончите с 4-6 дополнительными упражнениями по 6-10 повторений в подходе, включая различные жимы гантелей и интенсивную тренировку трицепсов в день жима лежа. «Трицепсы являются основным двигателем в жиме лежа, наряду с грудными, — объясняет Симмонс.

Вы также будете выполнять много упражнений на тягу и подколенные сухожилия в день становой тяги / приседаний.

A. Варианты упражнений с максимальным усилием для нижней части тела

• Приседания спереди или сзади с низким ящиком
• Тяга штанги к стойке
• Концентрические приседания с силовой стойкой

Примечание: Каждое из этих движений может быть далее преобразовано в «новое» упражнение путем изменения стоек (от узкой к стандартной к стилю сумо) и диапазона движений (например, вытягивание стойки с разной высоты).

Дополнительные упражнения для нижней части тела

• Доброе утро со штангой (раз в месяц, по 3-5 повторений в подходе)
• Тяга для тяжелых саней
• Тяга гантелей
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга штанги стоя
• Power Clean
• Силовой рывок
• Сгибание ног стоя
• Обратный гиперэкстензия на скамье ягодичных мышц
• Румынская становая тяга

Вот как может выглядеть тренировочный день для нижней части тела в парном стиле:

1

6 подходов по 5, 3, 3, 1, 1, 1 повторение

+ 4 больше упражнений

Б.

Варианты упражнений с максимальным усилием для верхней части тела

• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим лежа на силовой стойке
• Напольный пресс
• Доска пресса

Примечание: Каждое из этих упражнений можно в дальнейшем превратить в «новое» упражнение, изменив ширину хвата (от узкого до стандартного на сверхширокий) и диапазон движения (например, установив кегли выше или ниже в силе -стоечная скамья).

Дополнительные упражнения для верхней части тела

• Жим гантелей на наклонной или опускающейся скамье
• Разгибание на трицепс лежа (также известное как Skullcrusher) со штангой, EZ-перекладиной или гантелями
• Жим штанги узким хватом
• Подтягивание со штангой, гантелями или гирями
• Падение на брусьях
• Отжимания (разная ширина хвата)

Вот как может выглядеть день максимальных усилий для верхней части тела в конъюгированном стиле:

1

6 подходов по 5, 3, 3, 1, 1, 1 повторение

+ 5 больше упражнений

Инструкции дня динамических усилий (дни C и D)

В эти дни вы будете выполнять 1-2 основных упражнения, на этот раз по 10-12 подходов по 2 повторения, используя 75-85 процентов от вашего максимального одного повторения (обычно это вес, с которым вы можете справиться примерно за 6-10 повторений), отдыхая не более минуты между подходами.

В день для нижней части тела сделайте вариант приседа на ящик, изменив высоту ящика или вашу стойку, и придерживайтесь его в течение трех недель, прежде чем менять его и заново откалибровать исходную точку максимума одного повторения. Сделайте также вариант тяги стойки. В день тренировки верхней части тела вы будете выполнять один из вариантов жима лежа в качестве основного упражнения.

«Делайте подъем как можно быстрее», — говорит Симмонс. «Вы должны приложить максимум усилий, чтобы пройти весь диапазон движений. В дни динамических усилий мы используем цепи или ленты для увеличения напряжения и сопротивления по мере того, как вы достигаете конца диапазона движений, но если вы этого не сделаете» У меня есть эти инструменты, просто сосредоточьтесь на максимальном увеличении скорости под контролем.«

После основных упражнений вы закончите с 4-6 дополнительными упражнениями по 6-10 повторений в подходе, уделяя особое внимание квадрицепсу, подколенным сухожилиям и ягодицам (а также тяжелым тягам) в день становой тяги / приседания и плечам, спине. , трапеции и трицепсы в день для верхней части тела. Вы можете выбрать движения из дополнительных списков выше.

Упражнения

Симмонс — тренер мирового класса, поэтому можете поспорить, что у него есть кое-какие мысли по поводу выполнения упражнений. Если вы решите следовать разделу Вестсайд и использовать предписанные упражнения и вспомогательные движения, вам будет разумно прислушаться к следующему совету.

Приседания с низким ящиком

«Делайте это в силовой стойке, сидя на низком ящике высотой около 10 дюймов», — говорит Луи Симмонс. «Вы полностью сядете, а затем встанете. Это действительно помогает нарастить вашу становую тягу. Если у вас слабые бедра, используйте широкую стойку, а если вам нужно больше проработать поясницу, используйте близкую стойку».

Тяга штанги к стойке

«Мы будем делать тяги с бортами на матах высотой 2, 4 или 6 дюймов, или со штангой на полу и атлетом на коврике», — говорит Симмонс.«Мы никогда не выполняем на тренировках регулярную становую тягу — вы либо стоите на коврике, либо тарелки на коврике. Мы делаем тягу со штангой на максимуме нижней части тела во второй день из четырех недель в месяце».

Концентрические приседания с силовой стойкой

«С ними вы делаете только концентрическую часть повторения», — говорит Симмонс. «В силовой раме вы пролезаете под штангу, установленную в нижнем положении, забираетесь под нее и поднимаете вес вверх».

Штанга с добрым утром

Вестсайдские лифтеры вращаются между двумя вариантами «доброго утра», выполняя их с изогнутой или округлой спиной.Первый предполагает удерживание штанги на протяжении всего движения, как если бы вы выполняли приседания с широкой стойкой — грудь развернута, а плечи отведены назад, корпус согнут, чтобы удерживать естественный свод нижней части спины. В последнем случае вы встаете, ноги вместе и округлите спину, наклоняясь вперед в бедрах. В этой версии удержание коленей прямыми нацелено на выпрямление позвоночника, в то время как согнутое колено в большей степени активирует подколенные сухожилия.

Жим лежа на силовой стойке

В жиме лежа с силовой стойкой умело используются страховочные стержни.Вы вставляете скамейку в стойку, а затем устанавливаете перекладины безопасности в положение «высоко» или «низко». Высокий ограничивает вас верхней половиной вашего типичного диапазона движений, а установка низкого уровня безопасности помогает вам поднимать штангу с этой точки.

Напольный пресс

Жим с пола помогает создать больше движущей силы в середине диапазона движений жима лежа. Убрав ноги из уравнения — да, ваши ноги задействованы в жиме лежа — жим с пола означает, что все усилие поступает от груди, плеч и трицепсов.

Скаллкрашер

Думаете, череполомы предназначены только для эстетики? Подумай еще раз. «В фильме я видел пауэрлифтинг великолепного жима Теда Арчиди на 600 фунтов на 9 повторений», — вспоминает Симмонс. «На тренировках он много раз ударил череп по носу; я наблюдал, как он делал 350 подходов по 6, так что это была тяжелая тренировка на трицепс. Но именно здесь он получил большую силу в жиме лежа».

Последнее слово о базовом обучении

Прежде чем окунуться в тяжелый мир тренировок Вестсайда, не игнорируйте свое ядро.Симмонс рекомендует заниматься прессом до и после каждой тренировки. Его любимые упражнения — подъемы ног в висе, подъемы ног от пола, статические удержания пресса в упражнении на вытягивание широчайших или подтягивание, тяжелые боковые наклоны с гантелями, приседания с прямыми ногами и приседания со скамьей на наклонной скамье.

Powerlifting Power Program | 12 недель безграничной силы и мощи

Тренировка с повышенным уровнем силы и мощности

Это 12-недельная программа пауэрлифтинга конъюгированным методом для атлетов без подготовки! Это также известно как Вестсайдский метод со штангой, разработанный легендой пауэрлифтинга Луи Симмонсом.Тем не менее, эта программа пауэрлифтинга была адаптирована для соответствия методам тренировок по методу Матиаса. Это лучше всего подходит атлетам RAW, которые готовятся к соревнованиям или просто хотят стать действительно сильными.

Ознакомьтесь с нашей программой пауэрлифтинга NEW FULL POWER!

Другие программы пауэрлифтинга >>

Основное внимание в этой программе будет уделяться наращиванию силы с помощью базовых силовых подъемов и повышению скорости подъема с помощью тренировок стиля динамических усилий с аналогичными вариациями подъема! Эта программа была упрощена, чтобы работать лучше всего для лифтеров RAW, но по-прежнему требует много тяжелой работы и внимания.Но, если вы сумеете пройти через это, эта программа сделает вас жестоко сильными! Я гарантирую!

Осторожно: Эту программу пауэрлифтинга лучше всего использовать с продвинутыми лифтерами , которые близки к соревновательному уровню или находятся на очень высоком уровне. Начинающим и атлетам среднего уровня следует вместо этого использовать нашу программу Пауэрлифтинг: масса: объемные тренировки.

Эта программа пауэрлифтинга основана на СИСТЕМЕ СИЛЫ МЕТОДА Матиаса.

---

Об этой программе пауэрлифтинга конъюгированным методом

Пауэрлифтинг — это соревновательный вид спорта, в котором требуются годы упорного труда и постоянной самоотдачи, чтобы стать профессионалом в классе .

Лифты должны постоянно работать над своей техникой подъема и поддерживать эту технику как можно лучше с помощью тренировок высокой интенсивности, которые они переносят. Эти тренировки часто могут длиться часов в зависимости от вашего уровня силы.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вам требуется больше времени для разогрева до рабочего веса, и вам придется постоянно добавлять больше работы за счет увеличения веса, подходов и / или выполняемых повторений. Ваши тренировки часто будут состоять из 6-10 подходов по несколько повторений с одинаковым весом до , накопить объем и силу с течением времени . Многочисленные подходы с небольшим количеством повторений — лучший способ набрать максимальную силу. , потому что вы многократно тренируете свою установку и технику с интенсивными весами в течение тренировки.

Все нацелены на встречу!

Ваша установка, то, как вы выполняете каждое упражнение, а также все остальное в этой 12-недельной программе пауэрлифтинга сопряженным методом, ориентирована на достижение максимальной силы на 12 неделе . Неделя 12 — это ваша соревновательная неделя , и в течение последних 2-3 дней перед тренировкой не должно быть никаких упражнений.Выполняйте тренировочную работу в начале недели с небольшими дополнительными усилиями, чтобы полностью восстановиться перед соревнованиями.

Эта 12-недельная программа пауэрлифтинга с использованием конъюгированного метода проведет вас через точную работу, которую вам необходимо выполнить перед следующим соревнованием .

Описание программы пауэрлифтинга конъюгированным методом

В течение дней тренировки МУ вы будете переключаться между приседаниями и становой тягой . В течение одной недели вы будете выполнять большую часть своей работы приседаниями, а затем использовать вариации становой тяги (тяги на блоке, дефицит, резинки, цепи и т. Д.).) в качестве вспомогательного подъемника. На следующей неделе вы сделаете обратное, сосредоточив внимание на становой тяге и сделав приседания с различными вариантами (приседания с ящиком, приседания с паузой, ленты, цепи и т.

Это позволит вам сосредоточиться на одном упражнении за раз, позволяя другому восстановиться перед следующей тренировкой максимальных усилий.

Дни для жима лежа с максимальным усилием будут тяжелыми каждую неделю, что не является разгрузкой. Недели разгрузки следует использовать для различных вариантов жима лежа (узкий хват, жим с пола, ленты, цепи и т. Д.).) используя повторяющуюся работу для создания всех частей подъемника.

Убедитесь, что отработали упражнения именно так, как они должны выполняться на соревнованиях . Это означает отработку удерживания становой тяги наверху и паузу в жиме лежа по мере приближения к соревнованиям.

Наборы интенсивности

Кроме того, в дни тренировки максимальных усилий, вы будете использовать набор с перегрузкой, чтобы лучше подготовиться к соревнованиям . Это один подход, состоящий из , либо AMRAP (как можно больше повторений) с тем же рабочим весом , либо дневной максимум .

Для ежедневного максимума работайте с весом, который трудно сделать в этот день, но вы все равно можете поддерживать разумную технику. Ваш подход никогда не должен выполняться до отказа, потому что он учит неправильной технике , которая снизит ваш максимальный силовой потенциал.

Максимальное усилие и динамическое обучение

тренировочных дней с максимальным усилием работают над наращиванием грубой силы для увеличения вашего максимума, поскольку дни тренировок с динамическим усилием используются каждую неделю для увеличения объема тренировки при одновременном снижении общей нагрузки на ваше тело.

Из-за того, что мы слишком часто тренируемся, наш организм может не восстановиться и, следовательно, подвергается более высокому риску травм. Тренируясь с субмаксимальными весами, мы можем использовать динамические скоростные тренировки с использованием лент или цепей для увеличения тренировочного объема и мощности; или используйте повторяющуюся работу, чтобы увеличить размер.

Оба являются эффективными способами снижения общего стресса, оказываемого на ваше тело, при одновременном увеличении вашего силового потенциала. Используя более легкие и тяжелые тренировочные дни каждую неделю, они будут дополнять друг друга, чтобы еще больше увеличить вашу максимальную силу. .

Неделя восстановления

Каждые 4 недель — это неделя разгрузки и восстановления . Это неделя, когда вы все еще получите хороший объем тренировок, но позволит вашему телу восстановиться после высокоинтенсивной работы и снизит риск травм.

На этой неделе не будет становой тяги, но вы должны использовать вариации упражнений, которые помогут укрепить нижнюю часть спины, например, «доброе утро» или обратные гиперэкстензии.Для тяжелых приседаний и жима лежа использует вариант, который усиливает ваши слабые стороны в этих упражнениях.

Оставайся сосредоточенным, тренируйся усердно и становись сильнее!

Оптимальный еженедельный график тренировок

• День 1 — Тренировка-1: Тренировка приседаний
• День 2 — Отдых
• День 3 — Тренировка 2: Тренировка жима лежа
• День 4 — Отдых
• День 5 — Тренировка-3: Тренировка становой тяги
• День 6 — Тренировка 4: дополнительная работа (по желанию)
• День 7 — Отдых

---

Таблица подъемов программы пауэрлифтинга конъюгированным методом

¹ Добавьте ~ 10% аккомодационного сопротивления (ленты / цепи) к динамическим усилиям / скоростным подъемам плюс процент веса штанги.

² Используйте открывающее соревнование для всех 10 подходов. Обычно вы можете сделать 3 повторения.

РАСПЕЧАТАТЬ эту программу пауэрлифтинга конъюгированным методом

---

Хотите построить один лифт? Ознакомьтесь с нашими программами по приседаниям, жиму лежа и становой тяге:

1. Программа приседаний
2. Программа жима лежа
3. Программа становой тяги

Получить все 3 программы!

---

Тренировка 1: Тренировка приседаний / становой тяги с максимальным усилием

–

Разминка и техника работы:

Подтягивания с отягощением — всего 25 шт.

Прыжки на ящик 3-5 x 3

Приседания с паузой или недостаточная тяга (<50%) 3 x 5

–

Главные лифты:

Приседания или становая тяга См. Таблицу

* Набор перегрузки 1 x AMRAP или Daily Max

Становая тяга или вариация приседаний См. Таблицу

–

Дополнительные работы:

Подъемы ягодиц и бедра или жим ногами 5 x 10-15

Тяга гантелей 4 x 6-8

Сгибания рук с гантелями 4 x 8-10

Боковые планки или ** Захваты 3 x 45 сек.

–

Мобильные работы 10+ мин.

–

* Выполняется после завершения основной работы, только в дни с высокой интенсивностью и никогда до отказа.

** Удерживайте центр (гладкую часть) тяги со штангой или грифом с отягощением на боку как можно дольше, чтобы усилить хват. Лучше всего делать это в дни, когда вы делаете более легкую становую тягу.

---

Тренировка 2: Тренировка на жим лежа с максимальным усилием

–

Разминка и техника работы:

Жим лежа на наклонной скамье (<50%) 3 x 5-10

Приседания с наклоном 3 x 5-10

–

Главные лифты:

Жим лежа См. Таблицу

* Набор перегрузки 1 x AMRAP или Daily Max

–

Дополнительные работы:

Жим гантелей 4 x 6-8

Жим милитари 3-5 x 3-8

Жим лежа на трицепс 4-5 x 6-10

Подтяжка лица 5 x 8-10

*** Поворотная манжета — всего 100 шт.

Боковые отводы 3 x 10-20

Скручивания с отягощением 5 x 10

–

Мобильные работы 10+ мин.

–

* Выполняется после завершения основной работы, только в дни с высокой интенсивностью и никогда до отказа.

*** Выполняйте медленные контролируемые движения с помощью кабеля, который работает на вращение вашей плечевой кости (кости плеча). Смотрите примеры ЗДЕСЬ.

---

Тренировка 3: Тренировка приседаний с динамическим усилием

–

Разминка и техника работы:

Подтягивания — x 50

Приседания спереди (<50%) 3 x 5

–

Главные лифты:

¹ Dynamic Box Squat x См. Таблицу

Динамическая становая тяга x см. Таблицу

–

Дополнительные работы:

Сгибания ног или жим ногами 3 x 10-15

Подтягивания назад 5 x 10-15

Сгибания рук с молоточком 3 x 10-15

Планка с утяжелением 3 x 60-90 сек.

–

Мобильные работы 10+ мин.

¹ Добавьте ~ 10% дополнительного сопротивления (натяжения ленты или веса цепи) к динамическим / скоростным подъемам сверх процента веса штанги.

---

Тренировка 4: Тренировка на жим лежа с динамическим усилием

–

Разминка и техника работы:

Пожатия плечами 3 x 10

Жим лежа узким хватом (<50%) 3 x 5-10

Подъем ног 3 x 10

–

Главный подъемник:

¹ Динамический жим лежа x См. Таблицу

–

Дополнительные работы:

Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 10-15

Жим гантелей 3 x 10-15

Отжимания или отжимания 3 x отказ

Разгибания гантелей на трицепс 3 x 10-15

Разводы назад 3 x 10-20

Подъемы в стороны 3 x 10-15

Упражнение на пресс — x 100

–

Мобильные работы 10+ мин.

¹ Добавьте ~ 10% дополнительного сопротивления (натяжения ленты или веса цепи) к динамическому усилию / скорости подъема сверх процента веса штанги.

---

РАСПЕЧАТАТЬ эту программу пауэрлифтинга конъюгированным методом

---

Сообщите нам, понравилась ли вам эта 12-недельная Вестсайдская программа пауэрлифтинга с конъюгированным методом! Кроме того, ознакомьтесь с другими нашими силовыми программами, такими как расширенная программа пауэрлифтинга и наша программа пауэрлифтинга для массы: гипертрофия!

Дополнительные описания упражнений >>

Как естественным образом повысить уровень тестостерона и восстановить гормональный баланс >>

Поделитесь этим с друзьями!

Нравится:

Нравится Загрузка…

Как тренироваться с Вестсайдским методом со штангой

Вестсайдский клуб со штангой — тренажерный зал, доступный только по приглашениям, в Колумбусе, штат Огайо, — известен как самый мощный тренажерный зал на планете. Его спортсмены установили более 140 мировых рекордов по пауэрлифтингу. За его успехом стоит Вестсайдский метод штанги, детище основателя Луи Симмонса. Было сказано, что если вы не тренируетесь в WSB, вы не можете сказать, что тренируетесь по методу WSB. Атмосфера, уникальное оборудование и возможность тренироваться вместе с Симмонсом и мировой элитой — главные причины успеха программы.Тем не менее, тактика метода WSB регулярно используется атлетами по всему миру с замечательными результатами. Здесь мы кратко изложим то, что вам нужно знать, чтобы вы могли тренироваться таким же образом.

ЧТО ЭТО

Метод Вестсайдской штанги основан на четырехдневном разделении: два дня для верхней части тела и два дня для нижней части тела. Определяющее различие состоит в том, что Симмонс называет «сопряженным методом», что означает объединение в пары. Вместо разделения скорости и силы на отдельные тренировочные блоки, как в большинстве силовых программ, Вестсайд фокусируется на силе (максимальная сила) и скорости (динамическое усилие) одновременно.Еще одно важное отличие: Симмонс тренирует своих атлетов с вариациями большой тройки (приседания, жим лежа и становая тяга) для дней максимальных усилий — подумайте о приседаниях на ящик, жимах с доски и становой тяге с дефицитом. Что касается вспомогательной работы, вы выбираете свою, исходя из своих слабостей. Есть проблемы с блокировкой жима лежа? Сделайте удвоение на трицепс. Застрять в яме при приседаниях?

Попробуйте приседания на ящик и с лентой. Как правило, выберите три-четыре движения, которые помогут вам в трех основных упражнениях, и сделайте несколько подходов с большим количеством повторений.Это не ракетостроение.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Подъем тяжелого веса для небольшого числа повторений, а затем перемещение более легкого веса (в Вестсайде термин «легкий» является относительным) для скоростных повторений, учит тело напрягаться против нагрузки, разрушающей кости, одновременно применяя быстрое и сильное усилие в одном и том же движении. Кроме того, использование вариантов большой тройки предотвратит выгорание (эти варианты обычно менее утомительны для тела) и поможет преодолеть плато, поскольку они также сосредоточены на разных частях упражнения.

Метод Вестсайд со штангой

Выполняйте эту программу в течение восьми недель и наблюдайте, как взлетают ваши максимумы.

Скамья с динамическим усилием: Сделайте 9 подходов по 3 повторения примерно с 50% вашего 1ПМ, сосредотачиваясь на технике и быстро перемещая штангу. Затем выполните соответствующие дополнительные работы.

Приседания с максимальным усилием / становая тяга: Работайте до 1-2 повторений приседаний на ящик с широкой стойкой с различными перекладинами (Даффало, паук, безопасные приседания).

Скамья с максимальным усилием: Работайте до 1–2 повторений с другим грифом или другим методом (гриф Даффало, жим с пола или узким хватом).Затем выполните соответствующие дополнительные работы.

Приседания / становая тяга с динамическим усилием: Сделайте 10 подходов по 2 повторения примерно с 50% вашего 1ПМ, сосредотачиваясь на технике и скорости. Затем выполните соответствующие дополнительные работы.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО

Четыре дня — это непросто, но эти четыре дня будут непростыми. Кроме того, у вас не будет сильнейших атлетов мира, которые будут отвечать за вас, так что вам нужно уметь подталкивать себя. Жесткий. Что касается того, какие дни поднимать, лифтеры Вестсайда следуют этому сплиту:

• Воскресенье: Скамья для динамических усилий
• Понедельник: Приседания / становая тяга с максимальным усилием
• Среда: Жим максимальных усилий
• Пятница: Приседания / становая тяга с динамическим усилием

Только 5 программ силовых тренировок, которые вам когда-либо понадобятся

Хотите, чтобы было сложно убить? В этой статье вы прочтете о том, как стать сильнее (и труднее убить).Но если вы хотите силы и фитнеса, вам обязательно понравится End of Three Fitness !!

Как спортсмен в спортзале Garage, я поднял 540 фунтов в становой тяге с собственным весом 180 фунтов, прошел менее 4 часов в марафоне, самая быстрая зафиксированная миля у меня была 5:11, и в конечном итоге я прошел MURPH с жилетом в 27:47. Если вы хотите узнать, КАК… Получите доступ к нашему методу ПРЯМО ЗДЕСЬ, БЕСПЛАТНО .

---

Какая программа силовых тренировок самая лучшая?

Как долго нужно тренироваться? Сколько дней в неделю? Какие подъемники?

Что ж, если вы хотите стать более человечным и иметь возможность поднять свою вторую половинку (может быть?) Или собаку над головой… Нет? Как насчет кошки?

В любом случае, вам следует заняться силовой программой.Не имеет значения, являетесь ли вы кроссфитером, домоседом, мамой или папой, или серьезным налоговым бухгалтером. Есть слишком много преимуществ, чтобы не заниматься время от времени тяжелыми весами.

Я получаю много вопросов о силовых программах и их сравнении друг с другом. Я много написал о силовых тренировках, о том, как они работают, и о различных методах, которые вы можете использовать … но не о специфике конкретных программ. Что ж, вот чем мы сегодня занимаемся!

Сегодня мы поговорим о 5 программах силовых тренировок, а точнее о методах, которые можно использовать, чтобы стать сильнее.

Почему только пять?

Эти пять программ. У меня есть некоторый или обширный опыт использования и наблюдения за тем, как другие люди используют с большим успехом. Я ЗНАЮ, что все эти программы работают. В противном случае я бы не рекомендовал его своим читателям.

Все они работают, потому что в основном полагаются на тяжелые многосуставные подъемы штанги, выполняемые с хорошей техникой. И все они довольно простые. Чем сложнее становится программа и чем больше она отклоняется от основ, тем менее эффективной и сложной она становится.

• Итог # 1: Если вы хотите стать лучше, вам нужно стать сильнее. Во всем помогает!
• Итог # 2: Если вы хотите стать сильнее, вам нужна штанга, и вам нужно часто прибавлять в ней вес.

Вот 5 различных программ, которые будут увеличивать вес штанги каждую неделю… и делать вас лучше:

Стартовая сила Марка Риппетоу

• Для кого это — Новички, тренеры или те, кто возвращается к тренировкам со штангой после долгого перерыва. В первую очередь нацелено на молодых спортсменов.
• The Good — Вероятно, самая полная книга по тренировке со штангой из когда-либо написанных.
• The Bad — Третье издание занимает 360 страниц, поэтому, если вы ищете быстрое исправление или легкое чтение — это не то.

Как выглядит стартовая сила:

Теперь, во всех остальных примерах, мне легко дать вам шаблон, чтобы увидеть, как выглядит программа и как ей следовать.Имея в виду начальную силу, имейте в виду, что она предназначена для «НАЧАЛА» и отлично подходит для обучения. Есть множество вариаций и прогрессий, которые вы можете использовать при построении и изучении книги. Я почти не включил его, потому что в Книге начальной силы так много информации, так много вариаций и разных маршрутов. Не говоря уже о том, что у самой книги разные издания… да, это может немного запутать. Но все начинается довольно просто в программе «Начальная сила» (3-е издание) для новичков.

Вот что вы делаете:

Тренировка A	Тренировка B
Приседания 3 × 5	Приседания 3 × 5
3 × 5 Пресс	Жим лежа 3 × 5
Становая тяга 1 × 5	Становая тяга 1 × 5

• Затем, когда у вас будет хорошая становая тяга, вы перестанете делать становую тягу два раза в неделю и добавите силовые чистки вместо одной из сессий становой тяги.
• После этого вы, в конечном итоге, добавите подтягивания и подтягивания и даже разгибания спины или подъемы с помощью клея / ветчины.

В итоге двухнедельный трехдневный сплит выглядит так:

Неделя 1:

Понедельник	Среда	Пятница
Приседания 3 × 5	Приседания 3 × 5	Приседания 3 × 5
3 × 5 Пресс	Жим лежа 3 × 5	Пресс 3 × 5
Становая тяга 1 × 5	Разгибание спины 3 × 10	Power Clean 5 × 3
	3xFailure (15 макс. ) Подтягивания

Неделя 2:

Понедельник	Среда	Пятница
Приседания 3 × 5	Приседания 3 × 5	Приседания 3 × 5
Жим лежа 3 × 5	Пресс 3 × 5	Жим лежа 3 × 5
Разгибание спины 3 × 10	Становая тяга 1 × 5	Разгибание спины 3 × 10
3 подхода до отказа (15 макс. ) Подтягивания		3 подхода до отказа (15 макс.) Подтягивания

Как стартовая сила соответствует вашей жизни:

Просто запомните: если у вас нет опыта тренировок со штангой и вы хотите учиться, используя очень простой подход к тому, чтобы стать сильнее, или если вы хотите познакомить молодых спортсменов с тренировкой со штангой — это книга.Программа будет разбита на трехдневную программу, которая будет похожа на приведенную выше. Однако в книге есть разные вариации, за которыми вы могли бы следить.

Топ 3 часто задаваемых вопросов о стартовой силе:

1. Какие гири я использую? Вы начинаете со штанги и добавляете вес, делая 5 повторений, пока штанга не замедлит вас. Это ваша первая тренировка «3 подхода по 5» для этого упражнения. Довольно простая отправная точка.
2. Что делать, если у меня есть опыт подъема? Если вы уже знаете свои 5 максимальных повторений, вам следует работать в программе в обратном направлении. Это означает, что если вы делаете становую тягу 300 фунтов (5 повторений) и выполняете шесть недель программы, вы должны закончить шестую неделю с весом 300 фунтов. Каждая неделя должна увеличиваться, поэтому вам нужно рассчитывать в обратном направлении на 10 фунтов легче (приседания и становая тяга) на 5 фунтов легче (прессы) на каждую неделю. Итак, первая неделя начинается с 250 фунтов, вторая неделя — 260 фунтов, третья неделя — 270 фунтов, четвертая неделя — 280 фунтов, пятая неделя — 290 фунтов и, наконец, шестая неделя — 300 фунтов. фунтов ко всем этим.
3. Могу ли я добавить дополнительные движения или другие упражнения? От Марка Риппето: «Поскольку тренируемый одновременно неэффективен и не адаптирован, следует использовать только несколько базовых упражнений, и их следует часто повторять, чтобы установить основные двигательные пути и базовую силу.«Итак… вы можете, но это не рекомендуется.

СВОДНАЯ ИНФОРМАЦИЯ В TWITTER:

Начальная сила — это место, где можно начать тренировку со штангой; это система, предназначенная для новичков, но полезная для всех.

Ознакомьтесь с программой здесь.
Здесь можно найти много другой полезной информации о программе.

Jim Wendler’s 5/3/1

• Кто это для — Не новички и не профессионалы, но все остальные … Если вы интересуетесь фитнесом и хотите быть в тонусе … не ваша программа.Он был разработан для настоящих лифтеров, которые хотят вывести свои тренировки и свой PR на новый уровень.
• The Good — Логичная, предсказуемая, прогрессивная структура, которая набирает силу.
• The Bad — Потенциальная скука, если следовать циклу за циклом в течение нескольких месяцев подряд.

Как выглядит Wendler 5/3/1:

Каждый тренировочный цикл длится четыре недели, а схемы повторений на каждую неделю (и каждое упражнение) выглядят следующим образом:

• Неделя 1: 3 x 5
• Неделя 2: 3 x 3
• Неделя 3: 3 x 5, 3, 1 (понятно?)
• Неделя 4: разгрузка

Вот как разбиваются проценты для каждого набора:

	неделя 1	2 неделя	3 неделя	4 неделя
Набор 1	65% х 5	70% x 3	75% х 5	40% х 5
Набор 2	75% х 5	80% х 3	85% х 3	50% х 5
Набор 3	85% x 5+	90% x 3+	95% x 1+	60% х 5

Если вы видите «+», вы должны сделать столько повторений, сколько сможете.

После «рабочих наборов» вы должны следовать одному из шаблонов «Вспомогательная работа», предоставленных в программе (их несколько):

• Скучно, но масштабно — 5 подходов по 10 повторений одного и того же упражнения
• Триумвират — ограничьте каждую тренировку только 3 упражнениями, включая основной подъем, в котором два других упражнения являются вспомогательными.
• Библия периодизации Дэйва Тейта — различные вспомогательные упражнения для каждого основного упражнения.
• Я не делаю дерьмо Джека — Только основные подъемники, если у вас мало времени.
• Вес тела — упражнения с собственным весом, которые дополняют основной подъем.

Как Wendler 5/3/1 вписывается в вашу жизнь:

Лучше всего будет тренироваться четыре раза в неделю, хотя три раза в неделю тоже подойдет, если вы тренируете все четыре основных упражнения (жим лежа, параллельные приседания, становая тяга и жим стоя) перед повторением. Не тренируйтесь больше двух дней подряд. Сеансы длятся около часа +.

---

(ПРИМЕЧАНИЕ : Как спортсмен в спортзале Garage, я подтянул 540 фунтов в становой тяге с собственным весом 180 фунтов, прошел менее 4 часов в марафоне, самая быстрая зарегистрированная миля у меня была 5:11, и я в конечном итоге завершил MURPH с жилетом за 27:47.Если вы хотите узнать, КАК… Получите доступ к нашему методу ПРЯМО ЗДЕСЬ, БЕСПЛАТНО .)

---

Топ-3 часто задаваемых вопросов о Wendler 5/3/1:

1. Как работает Wendler 5/3/1 и кондиционирование? Кондиционирование Wendler 5/3/1 состоит из трех дней в неделю работы на санях, работы бродягой или бега по холмам. Вы никогда не тренируетесь за день до подъема нижней части тела. Если вы не привыкли поднимать большие объемы, не начинайте с Wendler 5/3/1 и кондиционирования одновременно, работайте над этим.
2. Сколько циклов мне нужно сделать? Сделайте не менее 5 циклов и следите за своим прогрессом. Если во втором или третьем цикле вы застряли в прыжке с отягощениями, сделайте оттуда еще пять циклов.
3. Могу ли я выполнять силовые чистки, приседания со штангой и другие движения в качестве основных упражнений Вендлера 5/3/1? Быстрый ответ, нет. Джим Вендлер рекомендует использовать фронтальные приседания в качестве вспомогательной работы и рекомендует то же самое с движениями, такими как подметание. Это не значит, что это не сработает для вас, но это рекомендация создателя программы.

СВОДНАЯ ИНФОРМАЦИЯ В TWITTER:

Wendler 5/3/1 — это подход NO-BS к силе. Это просто. Это эффективно. Я бы не рекомендовал, чтобы это было вашим вступлением к тренировкам со штангой.

Ознакомьтесь с программой здесь.

One Man One Barbell Джерреда Муна

• Кто он для — «Другой парень», или парень, который хочет быть действительно сильным И действительно спортивным.
• The Good — дает возможность наращивать серьезную силу с помощью краткосрочных тренировок большого объема; что дает время для кондиционирования.
• Плохой — Никакие запрограммированные вспомогательные упражнения и рассчитанные на время динамические усилия могут быть напряженными для некоторых.

Как выглядит человек с одной штангой:

Во-первых, это касается не только мужчин, название программы связано с происхождением программы, а не с гендерной предвзятостью.

В отличие от других силовых программ, обсуждаемых в этой статье, One Man One Barbell была создана для «другого парня». Это означает, что он уравновешивает высокий уровень силы, а также может включать высокий уровень кондиционирования.Не толкание на санях и бег по холмам, а тип физической подготовки, который позволит вам пробежать марафон без тренировок и становой тяги почти в 3 раза больше вашего веса.

Заявление об отказе от ответственности: Я создал эту программу. Я использую, тестирую и улучшаю его в течение многих лет.

На базовом уровне One Man One Barbell имеет две версии: одна запрограммирована на ваш тренировочный максимум, а другая — на ваш истинный максимум. Кроме того, в книге «One Man One Barbell Methodology» есть еще дюжина других методов увеличения продолжительности и эффективности программы.Сегодня мы кратко рассмотрим первую версию, основанную на вашем максимальном тренировочном максимуме.

Рабочие наборы:

Неделя 1 (4 повторения)	Неделя 2 (3 повторения)	неделя 3 (2-2-1-1)
Установить на 60%	Установить на 70%	Установить на 80%
Установить на 70%	Установить на 80%	Установить на 90%
Установить на 75%	Установить на 85%	Установить на 95%
Установить на 85%	Установить на 90%	Установить на 100%

После рабочих подходов отдыхаете 3-5 минут, затем выполняете динамические усилия (скоростные и качественные упражнения).Здесь вы получаете большой объем за короткий промежуток времени. Динамические усилия выполняются каждую минуту за минуту или, если вы следуете другим методам программы, даже каждые 45 или 30 секунд. Вот где это может обернуться налогом для некоторых.

Динамическое усилие каждую неделю увеличивается с уменьшением веса в повторениях и увеличивается со временем. К последней неделе вы будете поднимать твердые 15 минут каждую минуту за минуту.

Как мужчинам с одной штангой подходит ваша жизнь:

Тренировки для большинства проходят быстро, если вы рассчитываете время отдыха и приступаете к работе.Вы можете выбрать разделение на 3, 4 или 5 дней в неделю. Каждый день — новый лифт.

Топ-5 часто задаваемых вопросов об одном человеке с одной штангой:

1. Сколько времени длится тренировка? Что касается меня, я могу выбить силовую часть своей тренировки за 35 минут или меньше. В среднем = 30 минут.
2. Какое оборудование ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно? Да, нужна одна штанга. Но вам также понадобятся веса, и если вы хотите приседать или жать лежа, вам понадобится стойка, но это все.Технически, если бы у вас были только вес и гриф, вы могли бы три дня в неделю делать деление становой тяги, клинков и рывков (стойка не нужна).
3. Какой версии мне следует придерживаться? Если вы хотите следовать нескольким циклам в течение нескольких месяцев, я рекомендую первую версию. Если вы просто хотите сделать один или два цикла и у вас есть опыт силовых тренировок, перейдите ко второму варианту.
4. Могу ли я использовать в программе олимпийские упражнения? Да да!
5. Какое кондиционирование мне делать? Выбор за вами. В программе заложена физическая подготовка, но кроссфиттеры занимаются своими делами, велосипедисты — своими, а бегуны — своими.Он был эффективно использован и протестирован с множеством различных форм кондиционирования.

Другие ответы на часто задаваемые вопросы по этой программе можно найти на форумах нашего сообщества здесь.

СВОДНАЯ ИНФОРМАЦИЯ В TWITTER:

Один мужчина Одна штанга — очень эффективная силовая тренировка… для другого парня (и девушки).

Ознакомьтесь с программой здесь.

Reg Park’s 5 × 5

• Для кого — от начального до среднего; следующий логический шаг после начальной силы (и т.п.).
• The Good — Очень легко уследить.
• Плохое — Может быть утомительно как морально, так и физически, если следовать за ним в течение длительного периода времени.

Как выглядит 5 × 5:

А теперь обо всем по порядку. Я говорю об ОРИГИНАЛЬНОЙ программе 5 × 5 Рег Парка, созданной в 1960-х годах. Большинство людей знают «StrongLifts 5 × 5», потому что Мехди (чувак, который использует, а не создает 5 × 5) популяризировал уже проверенную силовую программу через свой веб-сайт и создание приложения для вашего телефона.Это не значит, что StrongLifts не так хорош, я просто хочу, чтобы заслуга получил правильный человек, даже Мехди заявляет об этом факте (это программа Рега Пака) в первых нескольких абзацах своего веб-сайта. Есть также 5 × 5 Билла Старра, в котором используются подмывки, жим лежа и приседания. Тоже хорошая программа.

В любом случае … Сегодня я говорю о Фазе 1 программы Рега Пака, поскольку другие фазы его программы ориентированы на бодибилдеров (потому что он был таким).

Программа 5 × 5 Reg Park:

Первый этап

• Разгибание спины на 45 градусов 3 × 10
• Приседания со спиной 5 × 5
• Жим лежа 5 × 5
• Становая тяга 5 × 5
• Отдых 3-5 минут между последними 3 подходами каждого упражнения.
• Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев.

Первые два подхода из 5 должны быть более тяжелыми, прежде чем переходить к 3 подходам с одинаковым весом. Как только вы сможете сделать последние три подхода по пять повторений, вы поднимите все веса на 5-10 фунтов.

Не тренируйтесь до отказа, но в конце цикла (фазы) вы можете снова проверить свой 1 RM.

Как 5 × 5 вписывается в вашу жизнь:

Если вы действительно попадаете в 5 × 5 и более поздние фазы (здесь речь идет о Рег Парке), тренировки могут длиться два часа и дольше.Особенно на более поздних этапах и запланированном времени отдыха. Однако, следуя простой фазе, один план не должен занимать слишком много времени, и это простая программа, рассчитанная на 3 дня в неделю.

Топ 3 часто задаваемых вопросов о 5 × 5:

1. Какие гири я использую? Это похоже на начальную силу в том, что вам нужно определить, как выглядит ваш диапазон из 5 повторений, а затем двигаться дальше.
2. Эта программа сделает меня больше? Может. Рег Парк был бодибилдером и ценил важность правильного сна и питания.Если вы сделаете то же самое, вы сможете набрать серьезную мышечную массу с помощью этого тренировочного стимула.
3. Какие еще фазы? Прочтите статью по ссылке ниже, чтобы получить все подробности… мы говорим обо всех этапах. На мой взгляд, это просто безумие. Мы говорим о LOOOONG тренировках.

СВОДНАЯ ИНФОРМАЦИЯ В TWITTER:

Программа 5 × 5 Reg Park проста и эффективна, но в то же время нетрадиционна в современном мире из-за объема тренировок и продолжительности тренировок.

Ознакомьтесь с программой здесь.

Вестсайдский конъюгат со штангой Луи Симмонса

• Для кого — посвященные. Плюсы (промежуточные тоже допускаются).
• The Good — Очень эффективно.
• Плохой — Комплекс. Требуется много времени, чтобы полностью изучить это, и для выполнения требуется специальное оборудование / предметы (цепи / ленты).

Технически сопряженная система была разработана советскими спортивными учеными в 1960-х годах, но единственная причина, по которой большинство людей знает о ней сегодня, — это работа Луи Симмонса в Westside Barbell (самом мощном спортзале в мире).

Как выглядит система конъюгата Westside Barbell:

Основная разбивка:

НЕДЕЛЯ	Понедельник	среда	Пятница	суббота
	Приседания / становая тяга с максимальным усилием	Скамья с максимальным усилием	Приседания / становая тяга с динамическим усилием	Скамья для динамических усилий

6-недельный шаблон образца:

НЕДЕЛЯ	Понедельник	среда	Пятница	суббота
	Приседания / становая тяга с максимальным усилием	Скамья с максимальным усилием	Приседания / становая тяга с динамическим усилием	Скамья для динамических усилий
1	1) Приседания с упором ниже параллельного на ящик.Работа до 1ПМ	1) Жим лежа на двух досках. Работа до 1ПМ	1) Широкая стойка ниже параллельного приседания на ящик: 12 x 2 @ 75% 1ПМ	1) Жим лежа узким хватом: 9 x 3 @ 50% 1 ПМ
2	1) Вытягивание стойки из штифта 1. Работайте до 1RM	1) Жим лежа узким хватом. Работа до 1ПМ	1) Широкая стойка ниже параллельного приседания на ящик: 12 x 2 @ 80% 1 ПМ	1) Жим лежа узким хватом: 9 x 3 @ 50% 1 ПМ
3	1) Широкая стойка выше параллельного приседания на ящик.Работа до 1ПМ	1) Напольный пресс. Работа до 1ПМ	1) Широкая стойка ниже параллельного приседания на ящик: 10 x 2 @ 85% 1ПМ	1) Жим лежа узким хватом: 9 x 3 @ 50% 1 ПМ
1	1) Доброе утро, вариация. Работа до 3ПМ	1) Жим лежа на скамье DBell. Работа до 3ПМ	1) Параллельные приседания на ящик с обычной стойкой и жгуты: 12 x 2 @ 75% 1ПМ	1) Жим с пола: 9 x 3 @ 50% 1ПМ
2	1) Тяга с дефицитом сумо с 2-дюймового мата.Работа до 1ПМ	1) Жим лежа на 1 доске. Работа до 1ПМ	1) Параллельные приседания на ящик с обычной стойкой и жгуты: 12 x 2 @ 80% 1ПМ	1) Жим с пола: 9 x 3 @ 50% 1ПМ
3	1) Приседания Зерчера. Работа до 1ПМ	1) Реечный пресс. Работа до 1ПМ	1) Параллельные приседания на ящик с обычной стойкой и жгуты: 12 x 2 @ 85% 1ПМ	1) Жим с пола: 9 x 3 @ 50% 1ПМ

Как система Westside Barbell Conjugate подходит для вашей жизни:

Итог: это не для похудания.Это не для кондиционирования. Это для чистой силы. Луи Симмонс сделал профессиональных спортсменов сильнее, быстрее и мощнее, но, в конце концов, его метод направлен на то, чтобы быть самым сильным человеком из возможных.

Я видел, как много людей успешно запрограммировали это в недельный график для нормальных людей (то есть людей, которые не приседают и не делают четырехзначную тягу). Тем не менее, в Вестсайд Барбелл нередко бывает два раза в день, поскольку они тренируются, чтобы стать чемпионами — сильнейшими в мире.Если вы изучите систему, вы сможете вписать ее в свой график тренировок только четыре дня в неделю с примерно часом на тренировку, ЕСЛИ вы ограничите дополнительную работу.

Топ-3 часто задаваемых вопроса о системе конъюгата Westside Barbell:

1. Где купить программу? Ты не можешь. Вы можете только узнать, как это работает, и освоить программирование, или найти хорошего тренера, который позволит вам помочь вам. Начните с Вестсайдской книги методов со штангой.
2. Еще раз, как эта программа работает? В это программирование входит так много всего… Лучшее руководство, которое я когда-либо видел, было написано Джорданом Сяттом (и именно здесь диаграммы взяты сверху), и вы можете прочитать его здесь.
3. Какие дополнительные работы мне следует делать? Это индивидуально для каждого человека, и еще одна причина, по которой новичкам не следует заходить слишком далеко в эту кроличью нору. Короче говоря, делайте то, что вам не нравится, но убедитесь, что целевые группы мышц на этот день тренированы.

СВОДНАЯ ИНФОРМАЦИЯ В TWITTER:

Метод Westside Barbell Conjugate для набора силы сложен и не для новичков, но, возможно, это лучший силовой метод программирования.

Ознакомьтесь с программой здесь.

Ну вот и все!

5 проверенных программ, чтобы набрать серьезную силу! Удачи!

За то, чтобы стать лучше (сильнее) человеком!

-Jerred

В статье есть ссылки на все источники.

(ПРИМЕЧАНИЕ: как спортсмен в спортзале Garage, я подтянул 540 фунтов в становой тяге с собственным весом 180 фунтов, прошел менее 4 часов в марафоне, самая быстрая зарегистрированная миля у меня была 5:11, и я в конечном итоге завершил МУРФ с жилетом в 27:47.Если вы хотите узнать, КАК… Получите доступ к нашему методу ПРЯМО ЗДЕСЬ, БЕСПЛАТНО. )

СохранитьСохранить

Основы пауэрлифтинга Луи Симмонса — Эффективная сила и кондиционирование

Луи Симмонс — один из величайших пауэрлифтеров всех времен, и он мог соревноваться на элитном уровне более 50 лет!

• Эта 12-недельная программа от чемпиона по пауэрлифтингу и легендарного тренера Луи Симмонса поможет вам достичь рекордов в упражнениях с лучшей формой и результатами.
• Луи управляет Вестсайдской штангой, и его сопряженный метод установил больше мировых рекордов, чем любой другой тренажерный зал и тренер.
• Луи объясняет всю сопряженную систему, включая точные методы, которые используют его спортсмены, чтобы стать сильнее и быстрее
• Сопряженная система основана на методе максимального усилия, методе повторного усилия и динамическом методе, каждый из которых полностью разбит Луи Симмонсом.
• Поймите науку, которая лежит в основе каждого решения и тренировки, пока Луи подробно расскажет, как создать силу и что делать в тренажерном зале.
• Даже новички могут следовать этим простым инструкциям, чтобы начать значительно улучшать свою реальную силу.
• Увеличьте свой жим лежа, становую тягу, приседания и многое другое с помощью этих основных советов и техник по пауэрлифтингу

---

Заголовок по умолчанию — 77 долларов.00 долларов США

Добавить в корзину

Узнайте секреты создания большей силы быстрее, чем вы когда-либо думали, с величайшим тренером по пауэрлифтингу в истории: Луи Симмонсом: 12-недельная программа для массового развития силы!

Проверьте трейлер!

Чему вы научитесь?

Используйте программу наращивания силы, которая дает более высокие результаты, чем любая другая, поскольку Луи Симмонс из Вестсайд Барбелл показывает вам Вестсайдский метод конъюгирования, который принесет вам реальные результаты с его революционной 12-недельной программой.Луи — один из величайших пауэрлифтеров, соревнующийся на элитном уровне более 50 лет, и его тренажерный зал установил больше мировых рекордов, чем где-либо еще.

Включив электронную книгу, вы можете следовать этой формуле, в которой основное внимание уделяется некоторым из самых успешных и надежных методов Луи для получения максимальной отдачи от каждой тренировки. Понимая биологию и механику силы и мышц, Луи смог использовать Westside Barbell в качестве лаборатории для получения наилучших возможных результатов.

Теперь вы можете извлечь пользу из многолетнего элитного опыта Луи, поскольку он показывает вам, как преодолевать плато в жиме лежа, приседаниях, становой тяге и многом другом, используя те же модули, что и его спортсмены-чемпионы.

В этой серии также раскрываются секреты Луи, лежащие в основе эспандеров и цепных тренировок, метода максимального повторения, метода максимального усилия и многого другого, что можно объединить в единую систему. Этот метод является золотым стандартом в американском пауэрлифтинге, и он может стать вашим в этой новой серии блокбастеров.

Итак, что именно вы получаете?

ЧАСТЬ 1

• ВВЕДЕНИЕ И ИСТОРИЯ ВОПРОСА
• УСПЕХ НЕКОТОРЫХ УЧЕНИКОВ
• ЧТО ТАКОЕ ПАУЕРЛИФТИНГ?
• ВВЕДЕНИЕ В СИСТЕМУ СОЕДИНЕНИЯ
• ПЕРИОДИЗАЦИЯ
• НАРУШЕНИЕ ЗАКОНОДАТЕЛЬСТВА
• ПРОЧНОСТЬ ИЗМЕРИВАЕТСЯ ПО ВРЕМЕНИ
• ОБЗОР ФИЛОСОФИИ
• ТРЕНИНГИ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ С ПОЛОСАМИ И ПАВЕРМЕТРИКАМИ
• ИЗБЕЖАНИЕ ПЕРЕТРЕНИРОВКИ
• ОПТИМИЗАЦИЯ ОБУЧЕНИЯ
• МЕТОД МАКСИМАЛЬНЫХ УСИЛИЙ
• МЕТОД ПОВТОРЕНИЯ

ЧАСТЬ 2

• ПРИРОДНЫЙ ЦИКЛ ТЕЛА
• КАК СДЕЛАТЬ ВСЕ ВМЕСТЕ
• РАЗМЕЩЕНИЕ
• КАК Я МОГУ БОЛЬШЕ СДВИГАТЬ ИЛИ ВЫТЯГИВАТЬ ИБП?
• ПРОИСХОЖДЕНИЕ КОНЪЮГАТНОГО КЛУБА
• ТЕОРИЯ ЗА ПРИСЕДАНИЕМ
• ТЕОРИЯ ЗА СТОЙКОЙ ПРЕСС
• ТЕОРИЯ ЗА СТОЙКОЙ
• Философия разминки
• СКОЛЬКО ВХОДИТ ВОЗРАСТНОЙ ФАКТОР?
• ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
• ПЛИОМЕТРИКА
• ПОДГОТОВКА К КОНКУРСУ
• МЫСЛИ НА ШЕСТЕРЕНКЕ
• ОБЗОР ДИНАМИЧЕСКОГО МЕТОДА
• ВРЕМЯ ВЫКЛЮЧЕНО?
• РАЗМЫШЛЕНИЯ ОБ УПРАВЛЕНИИ ДИЕТКОЙ
• КАК БЫ РАЗРАБОТАТЬ ПРОГРАММУ БОЙЦА?
• ПРОЧНОСТЬ.МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ И КАРДИО
• ПАВЕРМЕТРИКА ТЕХНИКА ПРИСЕДАНИЯ
• POWERMETRICS ТЕХНИКА ДОБРОГО УТРА
• СОЗДАНИЕ СИЛЫ В ПРИСЕДАНИЯХ
• ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ СЪЕМНОЙ ПОДТЯГИ
• НАСТОЛЬНЫЙ ПРЕСС

Итак, сколько все это стоит?

$ 77

к западу от Вестсайда — Boss Barbell Club

Практически любой атлет, живший в эпоху Интернета, знает … Есть только одна сторона: Вестсайд! Тренировочный шпагат, максимальное усилие и скоростная работа, ленты и цепи, патроны.Луи Симмонс создал Интернет-последователь библейских масштабов. Его атлеты покоряли рекорд за рекордом в федерации за федерацией. А через Интернет все его учения доступны для чтения, усвоения, применения в ваших тренировках и передачи язычникам! И неважно, есть у вас снаряжение или нет, или нет … Методы Вестсайда работают — так сказал Луи. И с его подарком всем нам, мы все можем тренироваться, чтобы стать чемпионами.

Но, рискуя богохульствовать, позвольте мне спросить: если вы неопытный пауэрлифтер и посвятили значительное количество времени увеличению ваших подъемов, следуя сопряженной программе тренировок, основанной на принципах Вестсайдского максимума усилий, динамических Усилие и повторение Методы усилия, довольны ли вы своими успехами? Или у вас есть искушение задаться вопросом, есть ли что-нибудь получше? Что-то такое, что для необработанного лифтера подойдет лучше, чем Вестсайд? Что-нибудь, что сделает плоды вашего труда немного слаще?

Видите ли, я также тренировался, используя жим с досок, жим с пола, приседания на ящик, тяжелые утренники, скоростную работу с бандажами и делал это с классическим вестсайдским сплитом.Во многих упражнениях я стал лучше, но в настоящих упражнениях и соревнованиях прогрессировал довольно скромно. Одна сторона меня сказала, что мне нужно более внимательно изучить метод сопряженного обучения — я, должно быть, что-то упускаю. Но другая сторона меня начала задаваться вопросом, не натягивают ли шерсть мне на глаза. Я начал замечать проблемы со сплитом, упражнениями и методами — и, несмотря на то, что моя сторона, которая тогда чувствовала, что сомневаться в Вестсайде, была подобна выбору зла, меня соблазнило.И поэтому в течение последних трех лет я не сводил глаз с ума и обращал внимание на то, что я наблюдал в других, что было хорошо, что было безумно хорошо, а также на то, что у более слабых лифтеров постоянно получалось плохо. Список, который следует ниже, в значительной степени представляет собой список обычно проповедуемой философии Вестсайда, которая, если ее исключить из вашего обучения, откроет огромный новый потенциал для ярких и постоянных достижений.

Это не попытка расколоть Вестсайд за то, чем он является, — за всеобъемлющий стиль тренировок, который царил в мире спортивной атлетики на протяжении десятилетий.Это вызов или удар головой для тех, кто беспрекословно следует догме Вестсайда и радуется ей. И аргумент против идеи, что методика тренировок Вестсайда может быть легко применена к тренировке пауэрлифтера без подготовки.

ТРЕНИРУЙТЕ СВОИ ТРИЦЕПСЫ ДЛЯ БОЛЬШОЙ СКАММЫ, А НЕ ГРУДЬ

Когда я следовал шаблону Вестсайда, я использовал жим с досок с молотком и делал все трицепсы. Я мог повторить 500 с доски 3, но заблокировать только 430 от груди.У меня была тонна силы трицепса. Когда дело доходило до отжиманий, разгибаний и жимов JM, я мог курить своих партнеров по тренировкам. Но у них были большие грудные мышцы, и я не мог обыграть их скамейки. Я видел, как другие лифтеры использовали более широкий хват и жали гораздо больше. Я также задавался вопросом: были ли какие-нибудь жимовики весом 600 фунтов, которые все были трицепсами с посредственным набором грудных мышц. Практически нет. И если методы Вестсайда были настолько революционными, почему до сих пор было так много рекордов на жиме рук, которые установили люди, установившие их еще в 70-х? Многие из этих мужчин даже не выгибались и не держались в напряжении.Как жимовщики WR, такие как Майк Макдональд, лежали абсолютно ровно на скамейке запасных и выставляли огромные цифры, хотя на самом деле даже не оставались тайтовыми? Ах да… они использовали свою грудь, чтобы жать!

Динамическое усилие

Еще один тренировочный принцип, которому я следовал и всегда считал эффективным, — это работа на скорость. Мне понравилось, что это дало мне возможность неоднократно настраивать арку жима и напрягаться, но в конце концов я понял, что “натягивание” и прогиб практически не повлияют на вашу скамью по сравнению с успехами, которые может получить любой разумный атлет.Укрепление жима не означало, что моя жим 405 до 500. И я чертовски уверен, что не собирался выгибать свой путь к жиму 600. Я понял, что скоростная скамья не дала моей силе, а техника была бесполезной, если я не стал НАМНОГО сильнее.

Максимальное усилие в сравнении с принципом SAID

Мне повезло, что я в какой-то мере воспользовался программой жима моих партнеров по тренировкам, которая основывалась на чрезвычайно большом объеме тяжелых жимов лежа — пауза, касание и движение, широкий хват, близкий, что угодно но все для повторений колеблются от 1 до 6.И это следовало линейной прогрессии — веса увеличивались каждую неделю, а объем изменялся для обеспечения адаптации. В отличие от Вестсайда, где вы выполняете разные упражнения каждую неделю или две и возвращаетесь к ним только раз в несколько недель, я делал несколько базовых вариаций жима каждую неделю, и я делал их много. Мое тело адаптировалось к нагрузке, и не только за счет набора массы, но и за счет повышения эффективности техники. Это было огромным прозрением — Вестсайд хочет, чтобы вы были просто сильными, и, добавляя различные грифы и параметры нагрузки в микс, говорится, что вы можете преодолевать подъемы, когда выходите из канавки.Но на моем новом тренинге я не боролся за то, чтобы оставаться в ритме. Вместо этого я делал это! Столько раз выполняя одно и то же движение, мое тело очень эффективно его выполняло. Здесь на помощь приходит аббревиатура SAID. SAID означает «Специальная адаптация к навязываемым требованиям». Итак, жим лежа неделя за неделей с паузой в каждом повторении, мое тело адаптировалось и стало очень хорошо выполнять жим с паузой. Это то, что я практиковал каждую неделю, и теперь я стал не только сильнее, но и сильнее в том упражнении, которое я выполнял на всех соревнованиях, в которых участвовал.И в этом разница. Я был сильнее и лучше технически. Мое тело нашло и устремилось к желобку, которая максимизировала мою силу, что привело меня к следующему «нет-нет».

Жим по прямой линии / подвернуть локти в

Это весело, и я не первый, кто это понял, но ясно, что все не понимают, почему прямая линия не самая лучшая идеальный способ скамейки. Начнем с позиции Луи: если штанга начинается чуть ниже груди, а атлет нажимает ее прямо вверх, то это самая сильная техника, поскольку она сводит к минимуму ROM.Минимизация ПЗУ — ключевой момент в пауэрлифтинге, но мышление Луи основано на предположении, что минимальное ПЗУ всегда сильнее. Кажется достаточно логичным, что кратчайшее расстояние между двумя точками — это прямая линия, и поэтому нажатие веса прямо над грудиной делает вас сильнее всего.

Я, однако, утверждаю, что единственное расстояние, которое имеет значение в жиме лежа, — это расстояние по вертикали, на котором вы жмете гриф. Гравитация действует на вес только по вертикали, поэтому любое движение, которое вы создаете по горизонтали, не затрагивается.И, исходя из того, что я испытал, постоянно выполняя жим на каждой тренировке, было то, что зона наилучшего восприятия находилась не над нижней частью грудины, а на самом деле над верхней частью груди. Если штанга коснется моей груди у основания грудины и отодвинется назад через верхнюю часть груди в эту зону наилучшего восприятия, тогда моя грудь и плечи получат необходимое усилие, чтобы справиться с тяжелыми весами, установленными после подхода. И, сознательно перекладывая вес на плечи, я использовал это… Из всей приостановленной работы я также заметил, что когда я позволяю весу оседать на груди, я могу развивать большую скорость от груди.Это прямо противоречит аргументу минимизации ПЗУ. Чем больше веса опускалось на мою грудь, тем больше моя грудь могла разгонять вес и тем больше мои ноги могли инициировать начальный толчок.

Когда моя скамья стала по-настоящему взлетела, я научился использовать ноги, чтобы двигаться по скамейке для создания горизонтального движения. Вместо того, чтобы поднять бедра, чтобы поднять штангу вверх, я ехал назад и заставлял вес возвращаться обратно — обратно в золотую середину! Это означало, что штанга двигалась обратно к стойке, когда я нажимал на нее.Раньше я мог размахивать локтями, чтобы задействовать дельтовидные и грудные мышцы, потому что у меня начинал работать толчок ног. Раньше я пытался едва коснуться груди и поднимать вес по прямой линии означало задействовать все трицепсы. Не самая большая группа мышц тела. А если вес ускользнул от вас, вам действительно нужно было размолоть его, чтобы он продолжал двигаться.

Таким образом, в Вестсайде локти остаются поджатыми, вес перемещается вертикально в минимальной ПЗУ, а трицепсы доминируют на скамье. Но я бы сказал, что тяжелоатлету действительно может быть полезен более длинный путь со штангой, который включает в себя разгибание локтей, чтобы задействовать большую грудь и дельты, и перенос штанги на плечи.

Приседания на ящик

Двигаясь дальше, я с готовностью признаю, что большую часть двух лет я потратил на приседание без коробки. Как для максимального подъема, так и для скоростных дней. Но что стало довольно болезненным, так это то, что, несмотря на то, что я наблюдал, как мои приседания на ящик растут, мои настоящие приседания редко приносили пользу. Перед моим первым соревнованием я мог приседать 500. Я тренировался в приседе на ящик в течение 6 месяцев и мог приседать 565 с низким ящиком с широкой стойкой. На моем первом соревновании я вытеснил уродливые, уродливые 500, и все.Конечно, это был только первый момент, когда стало очевидно, что, хотя бокс учит вас водить бедрами, чтобы ускориться вверх, в реальном мире нет бокса, только ваша собственная задница и бедра, чтобы удерживать вес в движении. отверстие! Когда я понял, что мне нужно приседать без ящика, мой присед постоянно увеличивался до 600, но затем снова стабилизировался.

Доброе утро

Причина, по которой мои приседания всегда превышали около 600 — в течение не менее 18 месяцев — заключалась в том, что каждый раз, когда вес становился достаточно тяжелым, моя задница взлетала вверх, и я обнаруживал, что делаю добрые утренние часы! Было простое решение: делайте больше добрых утра.Я читал статьи Луи. В нескольких случаях он говорит, что 7 из 10 тренировок с максимальным усилием будут вариациями «доброе утро». Все, что мне нужно было сделать, это начать делать больше добрых утра! Где я ошибся, так это определил свою спину как слабое звено. Я предполагал, что моя спина недостаточно сильна, чтобы приседать тяжелее. Я почти все время думал, что это проблема в течение следующих 18 месяцев!

Приседания основаны на силе задней цепи… Квадрицепсы — это просто украшения!

Я продолжал тренироваться по утрам, и я продолжал делать все подъемы ягодичных ветчин и заднюю цепь, насколько мог.Но потом случилось кое-что: мне посчастливилось в декабре 2010 года быть приглашенным на соревнования в Москву. Я присел респектабельный 617 в бинтах, но потом увидел, как Константин Поздеев приседает 815… легко. Я спрашивал себя, что у него такого, чего нет у меня. Он был на 220 легче меня и обогнал меня на 200 фунтов! Но разница была довольно очевидной. У него не было ничего, кроме самой причудливой разработки квадроциклов, которую я когда-либо видел!

Вытягивание коленей и спина во время приседания

Там, где я всегда приседал с широкой стойкой задницей, он стоял более вертикально с близкой позой и позволял своим коленям выходить далеко вперед по отношению к его ступням.Его колени давили внутрь, когда он выходил из ямы задним ходом — большой красный флаг для любого, кто моделировал свою технику на основе техники Вестсайда. Но я снова испытал искушение. Его квадрицепсы щедро опустились на колени. Моя смущающе сужалась к колену, хотя верхняя часть была хорошо развита. У него были огромные квадрицепсы слезинки, а у меня просто слезы печали! Его техника и развитие четверных, возможно, были причудливыми, но его мировой рекорд по астрономическим приседаниям говорил сам за себя! Пришлось внести изменения.Если бы я продолжал приседать с вытянутыми вперед и назад коленями и откидывать бедра назад, я бы только соскребал и делал скромные PR, но я бы никогда не прибавил 200 фунтов, если бы не пересмотрел свои приседания. Я все время слышал, как Луи проповедовал, что квадрицепсы предназначены для бодибилдеров. Но тогда я не мог блокировать мысль, что: нет, Луи, квадрицепсы были для мировых рекордов приседаний!

Не более чем через два месяца я впервые выступил на Raw Unity Meet и встретил поистине феноменальных лифтеров-сырцов: Сэма Берда, Джереми Хэмилтона и Джея Нера.То, что мне удалось узнать у этих ребят, лишь укрепило то, что я начал изучать. И Нера, и Берд отлично приседали, тренировались много приседать спереди и редко тренировались с максимальным весом. У них обоих был свой стиль тренировок, но оба требовали много приседаний!

Линейная периодизация

У них обоих было одно общее: оба тренировались с линейной прогрессией. Вместо идеологии Вестсайда, согласно которой вы должны были всегда тренироваться максимально и быть сильными круглый год, становилось очевидным, что если вы начинали с меньшим весом и просто тренировались упорно и последовательно прогрессировали немного тяжелее каждый раз, когда тренировались, вы могли планировать пик, который позволит вам пиариться всякий раз, когда готовятся соревнования.Постановка на линейную прогрессию также позволила мне построить свою технику вокруг стиля приседаний с преобладанием квадрицепсов, не возвращаясь к утрам каждый раз, когда вес был слишком тяжелым для моих ног, чтобы оставаться под ним. Я мог развивать свою технику, тренируя квадрицепсы сразу после приседаний. Таким образом, у них всегда будет шанс быть главной движущей силой.

С тех пор, как я отказался от принципов Вестсайда, мой присед вырос с 617 до 826 лучших соревнований — я знал, что прыжок на 200 фунтов возможен, но не в том случае, если все это будет исходить от моей спины и бедер.Моя скамья на соревнованиях увеличилась с 413 до 518. И поднимаюсь…

В следующий раз я займусь становой тягой и периодизацией. А пока… идите на запад. К западу от Вестсайда!

Неограниченный доступ — Conjugate

Луи Симмонс — всемирно известный тренер по силовым и особым силам и основатель Westside Barbell. Он находится в тренажерном зале каждый день, наблюдая и анализируя все спортивные тренировки от всех своих пауэрлифтеров до легкой атлетики. Вестсайд Барбелл — это живая лаборатория для Луи, где он может постоянно проводить спортивные эксперименты, чтобы раздвинуть границы возможного.

У него также есть 24 спортсмена, которые поднимают более 800 фунтов, и трое, которые делают становую тягу более 900 фунтов. Пятнадцать участников, у которых общий подъемный рекорд превышает 2500 фунтов, и семь — более 2600 фунтов. Вестсайд Барбелл — единственный тренажерный зал в мире, в котором два спортзала превышают 2700 фунтов, плюс пять — более 2800 фунтов и тот, у кого самый большой результат за все время — 3005 фунтов.

Он также заставил спортсмена выпрыгнуть на ящик на 63,5 дюйма, что по-прежнему является текущим рекордом спортзала Вестсайд со штангой.Все эти спортсмены тренируются в Westside Barbell.

Луи опубликовал более 300 обучающих статей, написал восемь книг и выпустил десять уважаемых обучающих видео. Луи Симмонс также является изобретателем тренажера Reverse Hyper®, тренажера Inverse Curl, тренажера Hip / Quad, Static / Dynamic и Virtual Force Swing.

Он был консультантом по силе для Кливленд Браунс, Грин Бэй Пакерс, Сиэтл Сихокс и многих футбольных команд колледжа. Луи работал в тесном сотрудничестве с Кентом Джонсоном, Джонни Паркером, Бадди Моррисом и множеством других профессиональных тренеров по силовому спорту высшего уровня.Кроме того, он тренировал двух спринтеров, завоевавших олимпийскую медаль, Бутча Рейнольдса и Мо Робинсона, оба бегунов на 400 метров.

Получите доступ ко всему, что может предложить Louie and Westside’s Conjugate Club. Подписка на неограниченный доступ представляет наибольшую ценность для наших участников. С неограниченной возможностью вы получите доступ к:

Powerlifting Workouts-

Вы когда-нибудь хотели знать, как спортсмен, занимающийся пауэрлифтингом, будет тренироваться по Вестсайду? Секция пауэрлифтинга клуба предоставит вам программирование в точном соответствии с принципами, которые мы использовали для установления нескольких мировых рекордов.Программа, которую вы получите, будет учитывать 4 дня тренировок (день с минимальным максимальным усилием, день с минимальным максимальным усилием, день с минимальным динамическим усилием и, наконец, день с максимальным усилием). Дни максимальных усилий обеспечат основное движение в течение дня, за которым следуют вспомогательные движения для наращивания слабых групп мышц. Дни динамических усилий помогут развить скорость штанги за счет приспособления к сопротивлению и дальнейшего развития ключевых групп мышц.

Tactical Workouts-

Вестсайд Барбелл работал с представителями правоохранительных органов и различных подразделений вооруженных сил.Тактическая программа была разработана на основе требований этих специализированных групп. С тактическим программированием вы можете рассчитывать на четыре дня тренировок: нижний день максимальных усилий, верхний день максимальных усилий, динамический нижний и динамический верхний. Эти тренировки помогают увеличить силу и улучшить физическую форму, основанные на уникальных требованиях, предъявляемых к военнослужащим и НО.

Назад к основам Тренировки —

Вы когда-нибудь задумывались, что делали Луи и его команда, когда тренировались в его подвале или гараже перед монолифтами и специальными брусьями?

Эта программа «Назад к основам» была написана по приказу Луи для владельцев спортзалов в гараже или тех, кто имеет доступ к ограниченному оборудованию.Эта программа состоит из 4-х дней, 2-х максимальных усилий и 2-х динамических дней … все вращается вокруг использования самых элементарных вещей, таких как штанга, стойка и санки.

Тренировки по смешанным единоборствам —

За последние 40 лет спортсмены, включая олимпийских борцов, бойцов UFC, профессиональных боксеров, спортсменов джиу-джитсу и участников дзюдо, тренировались и консультировались с Westside Barbell. До сих пор мы никогда не рассказывали, как они будут тренироваться, используя наши методы. Программа ММА разделена на три дня.Каждую неделю у вас будет доступ к нижнему и верхнему максимальным усилиям, а также к комбинированному динамическому дню верха и низа. Это программирование учитывает необходимость поднять как силу спортсмена, так и общую физическую форму.

Олимпийские тренировки по тяжелой атлетике —

Олимпийские упражнения — это то место, где все началось для Луи. Его первым любимым видом спорта была олимпийская атлетика. Большая часть информации о тренировках Луи пришла из олимпийских подъемников. В рамках этого курса вы получите доступ к программированию 4 дня в неделю.Эти тренировки направлены на использование системы Вестсайда для увеличения всех олимпийских подъемов.

Crossfit Workouts-

Все началось с телефонного звонка. Знаете ли вы, что основатель Crossfit Грег Глассман позвонил Луи и рассказал о своих планах по созданию нового сообщества упражнений до того, как оно превратилось в монстра, каким оно является сегодня? С помощью этого программирования наша основная цель — увеличить абсолютную силу, а также силовую выносливость в наиболее часто выполняемых упражнениях, снижая при этом риск травм.Эта программа включает двухдневный сплит. В рамках этой программы мы сосредоточены на одной цели на 6-8-недельный блок.

Регби-тренировки-

От Лиги регби до Союза мы консультировались (и до сих пор консультируемся) с некоторыми из лучших в мире. Силовые тренировки универсальны в контактных видах спорта типа «толкай / тяни». Поэтому неудивительно, что наша система идеально подходит для оптимальных тренировок спортсмена по регби. В рамках этой программы вы получите программирование четыре дня в неделю, а также видео-объяснения того, чего ожидать от каждого блока тренировки.

Тренировки по бодибилдингу —

Хотите верьте, хотите нет, но первым официальным участником Westside Barbell Луи был бодибилдер по имени Джимми Ситцер (Bandbell Bar), сторонник силовых тренировок с использованием нашей системы. Сегодняшние тренировки имеют современный вид, основанный на принципах старой школы. Будьте готовы усердно работать. Эти тренировки были разработаны специально для стимуляции мышечной гипертрофии. Мышечная гипертрофия включает увеличение размера скелетных мышц за счет роста составляющих клеток.Тренировки устанавливаются по частям тела или мышечной группе, а не по упражнениям. Чтобы вызвать адаптацию к гипертрофии, очень важно сосредоточиться на оптимальной нагрузке, стимуляции и утомлении мышечных групп; таким образом, мы не так озабочены общими движениями (как в пауэрлифтинге).

Football Workouts-

Травма тупым предметом на линии схватки. Футбол — это игра не только на дюймы, но и на секунды. В этом программировании основное внимание уделяется тому, что мы делаем с НФЛ и футболистами-любителями высокого уровня, чтобы развить силу, чтобы одолеть индивидуальный матч.В рамках этой программы вы будете получать программирование на 4 дня в неделю. Дни тренировки: максимальное усилие — нижнее, максимальное — максимальное, динамическое — нижнее и динамическое — верхнее.

Тренировки для лакросса —

Утонченность и безупречная скорость — две черты, ценимые всеми атлетами, но не более чем лакросс. Эта программа подготавливает бедра к изменению направления, ускорению и резкому замедлению. Кроме того, при подготовке спортсмена к соревнованиям особое внимание уделяется здоровью плечевого пояса. Эта программа предусматривает тренировки 4 дня в неделю. Каждую неделю у вас будут тренировки с максимальным усилием, нижним, максимальным, верхним, динамическим, нижним и динамическим, верхним.

——————————————————————————————

Еще одна функция, включенная в неограниченный доступ, — это архивы Вестсайда. В архивах мы храним следующие учебные материалы:

DVD-диски

• Вестсайдский DVD общей физической подготовленности

• Вестсайдский DVD тренировок по жиму лежа

• Вестсайдский DVD

• Вестсайдский секрет жима лежа DVD

• Westside Special Strengths DVD

• Westside Explosive Power Training DVD

• Westside Deadlift Secrets DVD

• Westside Squat Workouts DVD

Книги по олимпийской силе

9192 9192

Книги по олимпийской силе

9192

The Westside System for Sports

Westside Strength Manual для бега — повышение силы для снижения травм

Westside Explosive Strength Development for Jumping

Westside Webinars: 90 003

• Приседания на ящик и динамическая становая тяга 101

• Прогресс в прыжках

• Конъюгированный метод

• Конъюгированная система

• Метод динамических усилий

• Максимальное усилие в футболе

  метод

• Приспособление к сопротивлению 1

• Приспособление к сопротивлению 2

• Основы силы и физической подготовки для всех видов спорта

Старые школьные обучающие видео Вестсайда, включая Vogelpohl XXX

Имея неограниченный доступ, вы можете воспользоваться нашим указателем упражнений, который заполнен видео о том, как выполнять специализированные упражнения, которые мы упоминаем в тренировках.

No related posts.