Майк ментцер книга супертренинг: «СУПЕРТРЕНИНГ». Майк Менцер. — Ментцер бодибилдинг суперсет сверхмощный стрессовый тренинг отказ интенсивность восстановление частота механизма роста позитивный статический негативный Стимуляция мышечного роста Предварительное утомление Артур Джонс Роль генетики высокоинтенсивный

Супертренинг

Описание

Название: Супертренинг (англ. Heavy Duty)

Автор: Майк Ментцер

Краткое изложение взглядов известного бодибилдера на процесс силовой тренировки и, по его словам, «философию высокоинтенсивного тренинга». Эта книга написана для тех, кто искренне желает усвоить теоретические основы бодибилдинга. Для Ментцера бодибилдинг – наука, следовательно, чтобы был результат, нужно понимать ее основы. До сегодняшнего дня на многих форумах ведется дискуссия относительно значения этой книги. Одни утверждают, что авторские заметки подойдут лишь для профессионалов, вторые – что с творением спортсмена обязательно нужно познакомиться каждому, кто интересуется данной проблематикой. В любом случае, решать вам.

Автор обзора Сергей Крутько+.

Также рекомендуем ознакомиться с тренингом по здоровому образу жизни на нашем сайте.

Краткое содержание

«Книга, которую вы держите в руках – моя окончательная попытка внести ясность в понимание основных проблем науки бодибилдинга. Как и в предыдущих работах, я излагаю свои взгляды на философию тяжелого, сверхмощного, стрессового тренинга. Но на этот раз я постарался «копнуть» гораздо глубже. Моя цель – осветить важнейшие принципы познания, необходимые для приобщения к любой науке – или, по крайней мере, к ее основам»

.

— из предисловия Майка Ментцера

В своем небольшом труде Ментцер пишет о том, что сегодня известно практически каждому, но не будет лишним, при критическом анализе, конечно, повторить. О частоте тренировок и периодах восстановления, о режиме и различных техниках выполнения; рассуждает о питании и дает несколько готовых программ тренировок с детальным комментарием к ним.

Об авторе

Майк Ментцер (1951-2001 гг.) – американский бодибилдер, тренер, автор, бизнесмен. Наивысшим достижением в спорте является второе место на конкурсе мистер «Олимпия» в 1979 г. После завершения спортивной карьеры стал тренером, написал несколько книг и статей о бодибилдинге, разработал собственную программу тренировок. Под его руководством тренировался Дориана Ятс, выигравший «Олимпию» шесть раз.

Читать «СУПЕРТРЕНИНГ» — Ментцер Майк — Страница 13

Впервые я услыхал о пользе креатина год с небольшим назад. Многие мои знакомые по собственному почину стали сообщать мне, что добавки с креатином помогают им тренироваться и получать высокие результаты. Меня это очень удивило: никогда раньше я не слыхал таких единодушных похвал в адрес пищевой добавки! И все же, отнесся к ним довольно-таки скептически.

И тут ко мне обратился Стив Блечман, владелец фирмы Твинлаб. Он хотел, чтобы я дал добро его добавке с креатином. Я, естественно, скептически усмехнулся. Но он сказал, что обратился именно ко мне, потому что я – приверженец строгого научного подхода к бодибилдингу. А эта добавка получена в результате серьезнейших биоме-дицинских исследований. И она заслуживает того, чтобы на рынке ее, мол, представлял именно Майк Ментцер.

М-р Блечман знал, что для меня правильное питание -это прежде всего натуральная сбалансированная диета. Кстати, и он сам придерживался того же мнения. Но исследования показали, что даже самая расчудесная диета, включающая около килограмма постной говядины, не может обеспечить достаточной загрузки мышц креатином. Я ответил ему, что никогда не считал себя крупным специалистом в области добавок, но то, что он говорит, звучит убедительно.

Вскоре м-р Блечман прислал мне кучу книг о креатине и его действии на организм. Самые разные специалисты и исследователи сходились во мнении, что ежедневная добавка креатина к сбалансированной диете увеличивает результатативность тренинга. Признаюсь, мой скептицизм был поколеблен. Осталось только испытать действие креатина на себе.

Последние шесть лет я работал семь дней в неделю, чтобы запустить свой бизнес. Потом, когда мой рабочий день дошел до десяти и больше часов, я решил на время прекратить тренировки. Это на время растянулось на целых четыре года. И я, мягко говоря, совсем потерял форму. В октябре 1995 г. я возобновил тренировки, но не без душевного трепета: мышцы мои сдулись, атрофировались; я набрал 10 кг жира. Я боялся, что даже мягкий, умеренный тренинг с железом станет ударом по организму. И тут начнется: тошнота, слабость, боль и тому подобное. Обычно возвращение так и проходит: ты безумно устаешь, в середине первой тренировки подступает тошнота, после нее несколько дней – полный упадок сил. Но на сей раз все было по-другому! Даже в первый день после четырехлетнего перерыва все сеты я сделал до полного отказа, а отдых между сетами сводил до минимума. К концу месяца я прибавил 10 кг массы! И чувствовал себя просто отлично! Никогда раньше я не набирал столько чистых мышц за такой короткий срок! И я точно знаю, что частью этих успехов обязан креатино-вой добавке.

Так что, мои ученики и Стив Блечман оказались правы! Креатин действительно работает!

Если подходить научно, ключевую роль в питании играет понятие потребность. По существу, это понятие лежит в основе развития всего живого; на нем зиждется вся биология. Если вы когда-нибудь изучали физиологию, психологию или социологию, вы, несомненно, с ним сталкивались. В науке о питании понятие потребность (удовлетворение потребности) подразумевает некую ограничительную черту, которую нельзя переступать. Потребление питательных веществ выше нормы (за этой чертой) и бесполезно, и вредно. Мало того, что избыток макро– и микроэлементов не усваивается, его еще надо вывести из организма. А это увеличивает нагрузку на органы выделения, особенно на почки. Перегрузка организма основными макроэлементами (протеином, углеводами, жирами) особенно нежелательна: все они содержат калории, и перебор с ними неизбежно ведет к ожирению.

Понятие потребность играет важнейшую роль в бо-дибилдинге. Разумный культурист не станет тренироваться сверх нормы. Тренировки, превышающие разумную потребность мышц в работе, ведут к перетренированности. Точно так же нельзя и переедать (превышать питательные потребности). Иначе вы попросту разжиреете!

24.Перспективы. Я уже говорил: все, что требуется для роста – один сет упражнения, и не больше трех сетов на группу мышц. Иногда, однако, даже одного сета слишком много! Составляя индивидуальную программу тренинга, приходится учитывать множество факторов: например, возраст, физическое состояние на данный момент, спортивный вообще и железный, в частности, анамнез, привычки в питании и генетические особенности. Все это надо как следует взвесить, учесть взаимосвязь всех факторов. В своей предыдущей книге я предложил программу, которая, как показал опыт, слишком тяжела абсолютно для всех – меня, вас, ваших партнеров по залу. Она неминуемо ведет к перетренированности! Я делал упор на точное число необходимых упражнений, но у меня тогда не было достаточно опыта, и я еще не понимал, что для достижения оптимальных результатов требуется не так уж и много. Во всяком случае, куда меньше, чем мне тогда казалось.

Я советовал тренироваться три раза в неделю: по понедельникам, средам” и пятницам, выполняя в среднем шесть сетов за одну тренировку; в субботу и воскресение – отдых. Пересмотреть эту программу меня заставили личные наблюдения за учениками, а также звонки со всего света от читателей той книги. Я довольно скоро понял: несмотря на относительно короткую продолжительность тренировок, у многих уже с самого начала появляются симптомы переутомления. И начал методично экспериментировать со снижением объема и частоты тренировок, пока не вышел на теперешний режим. Сейчас мои ученики тренируются через три-шесть дней. И на каждой тренировке делают от трех до пяти сетов. А если восстановительная способность у ученика понижена, продолжительность и объем тренировок сокращается ее больше.

Если бы вы только что прилетели с Марса, мой совет тренироваться не больше четверти часа каждые четыре-семь дней не показался бы вам нелепостью. Ведь у новичка с Марса нет предвзятых идей, ум его не помрачен сложными понятиями и рекомендациями, которые витают в воздухе вместе с другой вредоносной пылью, загрязняющей интеллектуальную атмосферу бодибилдинга.

Программа II

Работая по программе I, большинство спортсменов очень быстро добиваются прироста силы. Однако для тех, у кого низкая восстановительная способность, эта программа, скорей всего, окажется малоэффективной. Если после двух-трех полных циклов силы не прибавилось, совсем прекратите тренироваться, отдохните две недели и переходите к программе II.

Бодибилдеры со средней и высокой восстановительной способностью замечают увеличение силы после первых же тренировок по программе I. Рост мышц идет быстро и непрерывно, но сколько продлится прогресс – не известно, все зависит от генетических особенностей организма. Затем рост замедляется, а иногда останавливается совсем.

Если сокращение частоты тренировок до одной в неделю не даст результата после двух-трех циклов, откажитесь от программы I. Остановка роста означает, что вы достигли той точки, за которой начинается тяжелая перетренированность. Этот застой, этот мертвый сезон можно преодолеть, взяв двухнедельный тайм-аут – чтобы организм справился с энергетическим истощением. После двухнедельного отдыха можно возобновить тренировки, но уже по программе II, где нет некоторых упражнений для отдельных мышц, и сделан упор на комплексные упражнения.

Тренировка А:

1. Приседания (периодически чередовать с жимом ногами).

2. Тяга книзу узким обратным хватом.

3. Отжимания на брусьях.

Тренировка Б:

1. Становая тяга (периодически чередовать со шрагами).

2. Жим из-за головы.

3. Подъем на носки стоя.

Комментарии:

1. Динамика физических изменений. На этапе роста силы и массы физиология бодибилдера находится в процессе постоянных изменений. Одновременно меняются условия тренинга, растут его требования. Этот вопрос не менее важен, чем уже изученные нами проблемы интенсивности, объема нагрузок и частоты тренировок.

Железная Шахта: Книги

Оставьте свои впечатления о сайте в гостевой книге.

Уникальный журнал, издателем и редактором которого является МакРоберт. Даже в Штатах этот журнал не продаётся на прилавках книжных магазинов — из-за того, что не пользуется спросом (не содержит фотографий «химиков» и «финтесс-девочек в бикини»). Под завязку забит полезной информацией. Артур Джоунс «Бюллетень № 1″ Артур Джоунс «Бюллетень № 2″ Сборники статей, выходящих в начале 70-х.  А. Джоунс — культовая фигура в мире культуризма.  При чтении учитывайте, что вы читаете работы, написанные более 30 лет назад!  Стиль изложения у АД несколько своеобразный, едкий и провоцирующий — но не забывайте, что АД большую часть жизни пришлось провести, объясняя идиотам самые очевидные вещи.  Книга вышла на английском языке под названием Heavy Duty II: Mind and Body через несколько лет после выхода  самой скандальной первой книги Майка «Heavy Duty».  Является следующим шагом к пониманию того, какими должны быть истинные интенсивность, объём и частота эффективных тренировок.  Heavy Duty — это одна (единственно правильная, как утверждает Майк) из вариаций HIT — Высокоинтенсивного Тренинга.  Не ждите легкого чтения.  На меня она повлияла очень сильно.  Майк Ментцер продолжает идеи Артура Джоунса. Если ты ещё не читал эти книги, то я тебе завидую. Тебя ждёт увлекательное путешествие в мир эффективных тренировок, приносящих прогресс, удовлетворение и просто радость от общения с Железом. Эти книги навсегда изменили сознание миллионов качков — таких как ты и я. Р.Спектор, который заведует сайтом Cyberpump, имеет 15 летний опыт тренировок.  Его сайт — это уникальное место в Интернете, это «мозг» школы высокоинтенсивного тренинга для натуралов.   Лучшие методисты, культуристы-любители и профессионалы делятся с вами своими знаниями. Эта работа является популярным изложением принципов высокоинтенсивного тренинга. Сборник лекций одного из известных спортивных психологов Д.Биасиотто. Одна из лучших книг по мотивации. Джадд — бывший пауэрлифтер, установил 4 мировых и множество других рекордов. Шокировал всё мировое спортивное сообщество, когда при весе тела 59 кг присел со штангой весом 273,5 кг. Рекомендую вам прочесть эту книгу, даже если вы далеки от спорта. Эта книга учит побеждать не только в спорте. «…По какой-то причине мы, стремясь к большим объёмам мышц и силе, потеряли направление в Железной Игре. Мы плывём по воздуху, бесцельно, как воздушные шары, подхватываемые и увлекаемые любым изменчивым порывом ветра или «новой» тренировочной системой, постоянно меня направление, постоянно куда-то двигаясь и никуда не приходя в итоге. Автор же хватает нас за ноги, тянет обратно к земле, хлещет по лицу, как ледяной душ, и предлагает нам взглянуть свежим взглядом на позабытые проверенные методы развития массивной, брутальной силы…» Книга, написанная одним из величайших атлетов мира и человеком величайшей силы, нравственной и физической. И ещё — мне кажется, что эта книга о том спорте, который мы потеряли с приходом «стероидной эры». Я очень благодарен Железу за то, что оно познакомило меня с книгами Власова. «…мало иметь сильные мышцы и широкую грудь. Надо выработать характер, который даст вам мужество замахнуться на невозможное. И тогда, твердо поверив в реальность того, что обязательно совершишь, надо идти вперед. Через соблазны и недоверие, насмешки и лесть, легкие победы и обидные неудачи, через травмы и страх борьбы…» Читая статьи Джона МакКаллума, Вы не только учитесь, как стать большим и сильным — с головы до пят — и как улучшить свое здоровье в процессе. Статьи Джона заставят Вас посмеяться и снова окунуться в ту эпоху и вспомнить, во что тогда верили люди.   Смотрите также раздел статьи.  Если вы устали от неэффективности традиционных методик, а ваш тренер в зале на все ваши жалобы мычит что-то нечленораздельное, то настала пора задуматься.   Не хватит ли делегировать другим своё право и обязанность думать? С другой стороны, изобретать велосипед вам тоже не придётся.   Неужели вы думаете, что  до появления Вейдера и его Мега Массы 2000 люди ничего не знали о том, как стать сильными и развить своё тело?   Только чему могут вас научить химико-генетические монстры, которые не имеют ни малейшего понятия о том, что такое восстановление натурала?  Или так называемые «эксперты» от спорта, настоящей специализацией которых является прямое или косвенное продвижение никчемных добавок?  Нет, учиться надо у тех, кто, обладая нашей, т.е. нормальной, генетикой и живя в реальных условиях, тем не менее, добился фантастических успехов.  Часто именно в старых источниках (до-Вейдеровская эпоха) только и можно найти настоящую информацию. Все книги (пере)отформатированы мною наилучшим для прочтения образом, хотя, конечно же, читать с экрана не очень рекомендуется — лучше распечатать.   И не только из-за зрения — не знаю, как на вас, а на меня почему-то печатное слово действует лучше.  Если кто найдёт опечатки или ошибки, сообщите, пожалуйста.

Супертренинг Майк Ментцер

Книга «Супертренинг» Ментцера обязательна к прочтению бодибилдерам любого уровня. Автор книги основал теорию Высоко Интенсивного Тренинга, которая уже более 20 лет обсуждается в различных журналах и форумах. Эта система тренировок совершенно противоречит системе строительства тела Джо Вейдера.

Майк Ментцер предложил тренироваться коротко, но очень тяжело и с хорошим перерывом на восстановление. По его методике тренировки должны быть редкими, короткими, но при этом очень тяжелыми.

Описание

Описание книги меня заинтересовало и я не пропустил ее мимо себя. Книга совсем небольшая, читается как говорится на одном дыхании. Вот небольшой отзыв о книге:

Майк Ментцер — человек который придерживается научно обоснованного подхода к тренировкам в бодибилдинге. Как считает автор — Бодибилдинг это наука о высокоинтенсивном тренинге. По его мнению Джо Вейдер предложил систему тренировок, которая предполагала чем больше, тем лучше в итоге вела к перетренированности и остановке в росте силы и массы. Ментцер же был с этим не согласен и разработал тренировочную систему, работая по которой у спортсменов любого уровня всегда бы наблюдался постоянный рост силовых показателей, а в следствии чего и рост массы.

По его подсчетам, которые он вывел благодаря многолетнему тренерскому опыту отдых между тренировками должен составлять 3-4 дня для атлетов с хорошими восстановительными способностями и 5-6 дней для тех у кого низкая восстановительная способность. Верх и низ тела в первом случае прорабатывается на разных тренировках, во втором случае на одной. Майк Ментцер говорит, что достаточно выполнять 3-5 упражнений за тренировку по одному подходу в каждом, но делать их необходимо до отказа, т.к. именно тогда мышцы получают необходимый стресс для роста. В тренировки особенно опытных спортсменов необходимо включать негативные опускания и статические сокращения. Помимо вопросов тренинга Ментцер не обошел стороной и питание.

В общем книга очень интересная и в двух словах все не расскажешь. Узнал из нее много нового и обязательно воспользуюсь советами автора, применю на себе его Супертренинг. Советую всем к прочтению!

По какой системе тренироваться выбирать конечно вам, но благодаря супертренингу многие выдающиеся спортсмены достигли высоких результатов. Примером тому является многократный чемпион Мистер Олимпия — Дориан Ятс.

Супертренинг — одна из лучших и самых популярных книг по бодибилдингу, которая может в корне поменять ваш подход к тренировочному процессу или как минимум расширит кругозор в плане представления бодибилдинга.

Содержание

Содержание книги

1. Майк Ментцер «СУПЕРТРЕНИНГ»
2. Вступление
3. Не спешите с выводами
4. Истина большинства
5. Подчиняйся законам природы
6. Понятия: точность формулировок
7. Первопричина
8. Теоретический спор: подведем итоги
9. Два плюс два не равно трем с половиной
10. О частоте тренировок
11. От теории к практике
12. Чудо природы
13. Дублирование нагрузок
14. Новая техника тренинга – статические сокращения
15. Невозможное возможно?
16. Учитесь самоконтролю
17. Программа I
18. Комментарии:
19. Программа II
20. Комментарии:
21. Диета
22. Питание и бодибилдинг
23. Или – или

Работает ли метод Майка Ментцера, или как накачаться за один подход?

« Здесь лучшие книги по Бодибилдингу

:: Читать — Оглавление — Книга «Думай! Или ‘Супертренинг’ без заблуждений» — Протасов Вадим — ЛитЛайф — книги читать онлайн

Размышляя над названием будущей статьи, я не случайно остановил свой выбор на том варианте, что написан чуть выше – читатель без труда узнает в нем коллаж, составленный из заглавий двух, пожалуй, наиболее популярных в среде спортсменов-любителей, книг о бодибилдинге. «Думай! Бодибилдинг без стероидов» Стюарта МакРоберта и «Супертренинг» Майка Ментцера всколыхнули мир любительского спорта и перевернули, казалось, устоявшиеся представления о теории тренинга. Точнее было бы сказать, что Ментцер впервые попытался создать хоть какую то теорию, до него большинство популярных книг и статей о бодибилдинге были всего лишь сборниками всевозможных и зачастую противоречивых принципов тренировок, и каталогами известных упражнений с тяжестями. Ментцер призвал рассматривать бодибилдинг как науку, но, почему-то, выбрал в качестве основы не физиологию, а философию и логику. Как некогда Евклид создал свою геометрию, опираясь на ряд аксиом о свойствах пространства, так и Ментцер создал свой «Супертренинг» опираясь на аксиому о роли последнего «отказного» повторения в механизме запуска роста мышц, не потрудившись дать никакого физиологического объяснения своей гипотезе. Но, как мы знаем, помимо геометрии Евклида существуют геометрии Лобачевского и Минковского, основанные на других аксиомах, но так же внутренне вполне не противоречивые и логичные. Вдохновленный отменным стилем и непоколебимой уверенностью автора «Супертренинга» в своей правоте, нарастив, следуя его советам, 10 килограмм «натуральных» мышц за полгода, я стал ярым сторонником идей Ментцера. Решив найти физиологическое подтверждение аксиомы «учителя», я с головой окунулся в новую для себя область познания – физиологию и биохимию человека. Результат оказался для меня неожиданным, но об этом чуть позже.

Позволю себе обратить внимание читателей на то чудовищное положение, в котором оказалась теория современного «железного» спорта. Все спортивные журналы полны статей с новыми супермодными системами тренинга. «Движение должно быть мощным и взрывным» – утверждают одни. «Только медленное подконтрольное движение» – противоречат им другие. «Хочешь нарастить массу – работай с большими весами». «Вес снаряда не имеет значения – главное техника и ощущение работы мышцы». Тренироваться шесть раз в неделю утром и вечером советует Арнольд Шварценеггер. Запрещает появляться в зале чаще двух раз в неделю своим ученикам Майк Ментцер. Профи расписывают комплексы из шести упражнений для бицепса. МакРоберт призывает вообще не тренировать руки изолированными упражнениями. Пауэрлифтеры во время своих циклов почти никогда не работают до отказа. Ментцер уверяет, что работа не до отказа – это зря потраченное время. Профи из команды Джо Вейдера советуют идти гораздо дальше отказа с помощью форсированных повторений и «стриптиза». Это перечисление можно продолжить до бесконечности, но поражает не обилие взаимоисключающих принципов тренинга, а то, что у каждого из них находятся свои сторонники, сумевшие получить от их использования результат. Этот факт позволил в широких кругах распространиться мнению, что системы нет. Я же утверждаю, что система есть! И терпеливый читатель вскоре сможет сам убедиться в этом.

Слабым местом любой методики тренинга является отсутствие у ее автора четкого представления о причинах роста мышц. Некоторые вовсе не задумываются над этим вопросом, некоторые ограничиваются абстрактной идеей о тренировочном стрессе. Полагая, что это беда только популярной спортивной литературы я надеялся найти ответ в серьезных научных исследованиях в области физиологии мышечной деятельности, но был разочарован. Точными сведениями о том, что именно происходит в мышце во время работы с предельными нагрузками, современная наука не располагает, во всяком случае, не спешит поделиться ими с широким кругом читателей. Связано это, на мой взгляд, в первую очередь с тем, что основные исследования всегда были направлены на обеспечение потребностей «классического» спорта, основой которого в большей степени является тренировка выносливости – работоспособности. Максимум, что мне удалось обнаружить, это исследование структурных изменений в мышцах крыс после получасового интенсивного плавания, или бега в колесе. Понятно, что по этим данным тяжело судить о реакции мышц атлета на напряжение, поддерживать которое мышцы способны только несколько секунд. Избавившись от иллюзий найти готовые ответы, я решил самостоятельно путем анализа всех известных мне данных смоделировать процессы, протекающие в мышцах при нагрузках, близких к предельным. Разработанная мною модель воздействия тренировки на мышечный аппарат человека оказалась способной описать практически все известные эмпирические факты и позволила впервые найти ответы на ряд вопросов, не получивших до настоящего момента времени сколь ни будь приемлемого объяснения со стороны спортивных физиологов. Например, мне удалось в общих чертах на молекулярном уровне определить механизм возникновения микротравм мышечного волокна (источников посттренировочной боли и общего стрессового воздействия на организм), указать точные условия их возникновения, а так же найти причины адаптации мышц к нагрузке и объяснить феномен снижения посттренировочной боли при регулярных тренировках. Ознакомиться с этой информацией читатель сможет во второй части статьи, в которой, собственно, и изложена суть моей теории, на основе которой в третьей части статьи я постарался объяснить, почему работает «Супертренинг» Ментцера, тренировки в котором ограничиваются лишь одним подходом в упражнении, и для чего предназначены и как работают интервальные (многоподходные) тренировки, в чем секрет лифтерского или штангисткого силового цикла и чем определяется воздействие большинства иных тренировочных методик и приемов. Для неподготовленного читателя прилагаемый материал окажется, скорее всего, слишком сложным для понимания, поэтому, для начала, я рекомендую внимательно изучить первую часть статьи, в которой в доступной форме изложены основные сведения о строении и принципах функционирования мышц, которые мне удалось собрать из специализированных научных трудов советских и российских ученых. Должен, заметить, что те сведения, которые до сего момента времени излагались в популярной литературе (журналах, работах Хетфилда или Тюннеманна и Хартманна), и даже в учебниках по физиологии мышечной деятельности для спортивных ВУЗов, с которыми мне удалось ознакомиться, являются не полными. Как правило, процессы синтеза белка клеткой в данной литературе даже не рассматриваются, в результате многие атлеты, считающие себя специалистами в области «химии», рассуждают о рецепторах стероидных гормонов, об их «забивке», «повышении чувствительности», образовании новых, даже не осознавая, что эффект стероидных гормонов реализуется через воздействие на генетический аппарат, заключенный в ядре клетки, и именно ядро является конечным рецептором тестостерона, кортизола и ряда других гормонов. Не осознают они и то, что увеличить количество рецепторов тестостерона можно, только увеличив количество клеточных ядер. Да, ядра мышечных клеток, как и сама мышечная клетка, не способны к делению и размножению, но спортивные физиологи как будто намерено игнорируют информацию о наличии в мышечном волокне клеток-сателлит (несформированных мышечных клеток), сохраняющих способность к делению на протяжении всей жизни человека, благодаря чему и обеспечивается увеличение количества мышечных ядер и регенерация мышечных волокон при механическом повреждении ткани. Как этот факт может повлиять на рост объема и силы мышц читатель так же сможет узнать из второй части.

Эффективна ли система Майка Ментцера?

Система Майка Ментцера является одной из самых неоднозначных. Если все программы тренировок более или менее схожи, и имеют хоть какие-то «точки соприкосновения», то система Ментцера отличается сразу.

Суть ее заключается в следующем: приходим на тренировку, хорошо разминаемся и выполняем 1 жесткий суперсет (2 комбинированных упражнения на у мышечную группу). И все. Идем домой есть и спать. Следующая тренировки минимум через 3-4 дня. Есть книга «Супертренинг». Полностью описывать его методику не буду. Изложу лишь суть. Кому интересны подробности- почитайте книгу.

В общем, суть методики в очень коротких, но сверхжестких тренировках, состоящих всего из 1 рабочего отказного подхода. При этом, на 1 неделе может быть максимум 2 тренировки.

Эффективная ли методика?

Да, в той или иной степени. Протасенко даже написал отдельную книгу про эту методику. Книга называется «Думай или супертренинг без заблуждений». Всю книгу идет уже более современный разбор (с научной точки зрения) теории роста мышц, и объясняется, почему система Ментцера работает. Тоже неплохая книжка. Можно почитать.

Хотя данная методика в современном мире вызывает все больше недоумений, она работает. В той или иной степени, но работает. При этом имеет и недостатки. Основной из которых, как вы уже поняли- недостаточный объем тренировки, который не вызывает максимальные запасы гликогена в мышцах. Да и тренировки редкие. Соответственно, гормональные выбросы тоже. В общем, если бы Ментцер прожил еще лет 100, то наверняка довел бы до ума то, что начал. А по факту, мы имеем фундамент без дома. Вроде как и фундамент прочный. И в теплую погоду навес сделать можно, и пожить какое-то время… Но все равно, это не дом…

В классическом виде, я считаю, система Ментцера не самая рабочая в мире. Мягко говоря. НО! Это был первый тренер, который открыл глаза миру на такие понятия как «перетренированность» и «золотой подход». Нет, в той или иной степени, об этом говорили и раньше. Но Ментцер прям носом всех ткнул. Не будем забывать, кстати, что Ментцер, помимо того, что был выступающим атлетом, первоклассным тренером, был еще и врачом. Гремучая смесь получилась. И из его методики, на самом-то деле, можно вынести очень много полезного.

Вся философия Ментцера заключалась в то, что главной причиной отсутствия прогресса является перетренированность. По его мнению, важно лишь запустить процесс мышечного роста. А затем, нужно достаточно отдохнуть. И с отдыхом лучше перебрать, чем недобрать. В во многих случаях это действительно работает. И Ментцер повторял об этом постоянно. Кроме того, приводил примеры, когда его ученики, снизив нагрузку и увеличив время отдыха между тренировками, начали прогрессировать.

В свое время я очень заинтересовался этой методикой. И когда зашел в «тупик», попробовал воспользоваться этим принципом, и увеличил время отдыха между тренировками. И это принесло отличный результат.

После этого, в 2017 г. я даже провел эксперимент, собрав добровольцев, которые так же зашли в тупик. И расписал им программу с увеличенным временем отдыха между тренировками. И, признаюсь честно, сам был удивлен. Так как почти все ребята начали прогрессировать. Вот старинные скрины из ВК:

Какой из этого можно сделать вывод? Действительно, одна из причин отсутствия прогресса- это перетренированность. И я написал полноценную программу тренировок, с использованием этого принципа, и сделал ее дополнением с своему полноценному тренировочному курсу для занятий в зале. Ссылка будет в конце статьи. Сначала дочитайте.

Кстати, не всегда необходимо увеличивать время отдыха между тренировками. Если вы прогрессируете по классическому сплиту- тренируйтесь по нему. Такие изменения нужно вносить, я считаю, уже тогда, когда «классика» не работает.

Второй принцип, на котором строилась система Майка Ментцера- это «один подход». Он считал, что лишь первый подход имеет значение. А все последующие только ухудшают восстановление. И в этом есть логика. Приплюсуйте сюда мысли профессора Селуянова и его соратников, о том, что такие отказные подходы вызывают мощнейшее закисление, и все последующие подходы будут основаны, как раз на накоплении продуктов метаболизма. И получите главную мысль о том, что самый главный подход- это первый рабочий и отказной. Разминка не считается. И это тоже верно. Еще в 2016 году я записывал видео о том, что самое главное- это первый рабочий подход. Это, как минимум, 80% успеха.

В наше время об этом снято и написано уже много. Но лет 5 назад, многие крутили мне пальцем у виска. Тем не менее, при работе в отказ, первый подход- максимально эффективный для роста мышц. И это 100%. Последующие подходы тоже могут зайти » в плюс». Особенно у новичков. Но смысла это не меняет.

Таким образом, Майк Ментцер открыл миру глаза на фундаментальные принципы мышечного роста. Вот только систему свою до ума довести так и не смог. Я думаю, ему просто не хватило времени. 

Кстати, он был тренером многих звезд. В том числе, Дориана Ятса, который стал первым «монстром массы» и многократным «Мистером Олимпия».

Есть некоторые умники, которые утверждают, что Ятс никогда не тренировался по Системе Ментцера. На само же деле, еще как тренировался. Но не в классическом виде. Более того, сам Ятс никогда и не говорил, что тренируется по классической системе Ментцера. Он говорил: «Я не занимаюсь по классической программе Майка, но я использую в своих тренировках его главные принципы». Глупо было бы тренировать такого монстра как Ятс по 20 минут в неделю. Кроме того, препараты, на которых тренировался Ятс предполагают гораздо более частые тренировки и более быстрое восстановление. И Ментцер это прекрасно понимал, так как сам был выступающим атлетом.

Программа Ментцера была написана, в большей степени, для натуралов, чьи восстановительные способности ограничены. А не для «химиков», как многие считают.

Таким образом, если рассматривать классическую систему Ментцера, то я бы не рекомендовал по ней заниматься. Тот же «сплит», я считаю, эффективнее. НО! Фишки Ментцера, однозначно, нужно использовать. И, как видите, они работают. И мой эксперимент 2017 г. тому подтверждение.

Кстати, о программе, которая стала дополнением к моим курсам, и основана на более длительном отдыхе. Вот одна их программ, по которой занимались добровольцы и мое послание:

На одной неделе у вас будет 3 тренировки, на следующей неделе- всего две. Затем, снова три. И так чередуем. Например: пн, ср, пт, вт, пт, пн, ср, пт, вт, пт и т.д.

Тренировочных дня будет 4 и они будут идти друг за другом. пн- день 1, ср- день 2, пт- день 3, вт- день 4, пт- день 1, пн.- день 2 и т.д. Таким образом, получится, что группу вы будете тренировать примерно 1 раз в 10 дней. При этом нагрузка будет очень высокая по интенсивности и очень невысокая по объему.

Но поверьте, это работает. ЕСЛИ ДО ЭТОГО ВЫ ТРЕНИРОВАЛИСЬ СЛИШКОМ ЧАСТО И В МНОГОПОВТОРНОМ РЕЖИМЕ- ВЫ МОЖЕТЕ ДАЖЕ ПОХУДЕТЬ, ТАК КАК ПОТЕРЯЕТЕ ЧАСТЬ ЛИШНЕЙ ВОДЫ. НО СУХОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ПРИ ЭТОМ МОЖЕТ СТАТЬ БОЛЬШЕ. 

День 1. Грудь, трицепс.
Жим лежа 1 рабочий подход на 4 раза (ориентироваться в росте силовых на грудь будем по этому подходу)
Сведения в тренажере или кроссоверы суперсетом с жимом в негативе 1 рабочий подход Примерно 10-15 раз в первом упражнении и 5-8 во втором
Разведение гантель лежа, желательно немного головой вниз суперсетом с отжиманиями на брусьях по 10-15 повторений в каждом упражнении

Разгибания на трицепс в блочном тренажере 1 рабочий дропсет (когда начинаем с большого веса, а затем- скидываем вес, дорабатывая с малым)
Перед первым и единственным рабочим подходом ХОРОШО РАЗМИНАЕМСЯ С МЕНЬШИМ РАБОЧИМ ВЕСОМ 1-2 РАЗМИНОЧНЫХ ПОДХОДА.

В суперсете 2 упражнения выполняются друг за другом, без отдыха. В среднем, в каждом из упражнений выполняем по 10 повторений.

Пример того, как делается суперсет, вы можете посмотреть ЗДЕСЬ.

Суперсеты- очень жесткий прием, сопровождающийся сильным закислением. По этому, после суперсета отдыхаем не менее 5 минут.

День 2. Спина, бицепс.
Подтягивания суперсетом с тягой штанги в наклоне 1 раб. подход
Тяга вертикального блока суперсетом тягой горизонтального блока 1 раб. подход 
Максимум еще одно любой упражнения для спины, 1 рабочий подход, на 10-15 повторений
Бицепс со штангой стоя, с читингом 1 рабочий подход на 8 раз. Если есть напарник- можно делать в негативе, с его помощью.

День 3. Плечи, икры, пресс
Тяга штанги к подбородку суперсетом с махами гантель в стороны 1 раб. подход
Махи с гантелями стоя дроп сет 1 раб. подход.
Икры в любом варианте 3 подхода по 20-25 раз
Подъем ног в висе 3 подхода на максимум

День 4. Ноги.

Приседания со штангой 1 рабочий подход на 5 раз.
Разгибания ног в тренажере суперсетом с приседаниями в негативе
Выпады назад 1 рабочий подход по 6-8 раз на каждую ногу

Почему это «одна из программ»? Потому что я написал целый цикл таких комплексов, с чередованием. И расписал более подробный материал на эту тему. Эта программа (точнее комплекс) стала дополнением только для программ в тренажерном зале. В домашних условиях реализовать ее сложновато. Хотя можно. Но, тем не менее, эту систему вы найдете только в моих тренировочных курсах для тренажерного зала (и на массу и на рельеф).

Ссылки на все мои полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете 

 ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья  ЗДЕСЬ.

И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.me/joinchat/AAAAAExpB9CgsJOfpckZWA

А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!

Теги статьи: система Ментцера, эффективна ли система Ментцера.

Бодибилдинг | Железный лист №28

Выпуск № 28 — Майк Ментцер «Супертренинг». Часть 1

---

Приветствую вас друзья!

Проследим путь обычного культуриста. Приступая к тренировкам, новичок замечает быстрый прогресс, мускулатура становится упругой, прибывает сила. Сначала кажется, что так и будет продолжаться, но рост мышц замедляется, а рабочие веса перестают расти Проходит два-три месяца и новичок замечает, что в тренировках наметился застой. «Наверно я мало тренируюсь» — думает новичок, — «надо разнообразить упражнения и добавить количество подходов в них». Но проходит неделя за неделей, а роста силы и объёмов нет. Упорству новичка можно позавидовать. Он готов тренироваться пять раз в неделю, он стал хорошо разбираться в упражнениях и расположении мышц. Это уже не новичок, а вполне достойный атлет. Тренироваться со стабильной регулярностью многие не могут себе позволить. Вот и наш атлет вынужден прерваться. Через две-три недели отдыха придя в тренажёрный зал, атлет естественно не в состоянии работать с теми весами, на которых он остановился до перерыва в тренировках. Но на удивление отмечает, что не так уж и ослаб и за пару тренировок восстанавливает прежние результаты.

Проходит время, атлет медленно, но всё-таки улучшает свои результаты и продолжает упорно тренироваться дальше. Но дальнейшие тренировки начинают напоминать игру в догонялки. Веса упираются в некий предел, а объёмы балансируют вокруг некоторой средней величины. Вынужденные простои в тренировках откидывают назад, и каждый раз приходиться начинать всё заново. Проходят месяц за месяцем, год за годом, возникает чувство, что это и есть тот максимум, который определила для тебя природа, и этот максимум далёк от того идеала который атлет представлял себе.

Знакомая картина, не правда ли.

Что делать в такой ситуации? Есть больше белков — пробовал, кроме жира ничего не растёт. Чаще тренироваться — тоже пробовал, если и есть результат, то незначительный. Применять на тренировках разные хитрые схемы и приёмы — суперсеты, форсированные повторения, «пирамида» и тому подобное — результат тот же. Незначительный рост массы, легко теряемый при даже не больших перерывах в тренировках.

И вот тут-то, в пору задуматься, где ошибка? Наступает время осмысления накопленного опыта. Необходимо выбирать, или продолжать тренировки как было раньше, а значит топтаться на месте, или попытаться осмыслить происходящее и найти отправную точку для дальнейшего прогресса, что для большинства выглядит невыполнимой задачей.

Я не призываю вас «изобретать велосипед», достаточно обратиться к уже накопленному мировому опыту. Написано множество книг по бодибилдингу. Прочесть все книги задача не из лёгких. Бывая в книжных супермаркетах, я непременно подхожу к стенду со спортивной литературой и перелистываю предлагаемые книги по бодибилдингу. После просмотра этих книг вывод не утешительный — достойных книг среди них нет. К превеликой моей радости существует интернет, где в свободном доступе огромная коллекция книг, но и тут не все книги заслуживают прочтения.

В разделе «Книги» я уже рекомендовал три книги, которые обходить своим вниманием не стоит. Сегодня я хотел бы добавить ещё одну. К своему стыду я прочитал её совсем недавно, не смотря на то, что знаю о ней очень давно. Это книга Майка Ментцера «Супертренинг».

При первом прочтении книга показалась мне не очень простой для восприятия, поэтому я решил сделать её краткое изложение. Которое, собственно, и предлагаю вашему вниманию.

Майк Ментцер занимаясь бодибилдингом сам и ведя тренерскую практику, очень быстро убедился, что для достижения результата в бодибилдинге не достаточно простого следования существующим на тот момент методикам. Впрочем, этот вывод напрашивался сам собой, так как среди людей занимающихся бодибилдингом добившихся результатов выше среднего единицы. Увлечение философией и склонность к осмыслению собственной деятельности подтолкнули Майка к попытке найти причины неудач подавляющего большинства атлетов. Майк начал активно интересоваться физиологией человека, досконально изучать предлагаемые методики тренировок и экспериментировать в тренажёрном зале.

Первое к чему пришёл в своих исследованиях Майк это то, что с точки зрения современной медицины все люди анатомически одинаковые. Используя это утверждение, медики применяют одинаковые методы лечения организма у разных людей при одинаковых симптомах заболевания. Следуя этой логике, он закономерно предположил, что причины мышечного роста у различных людей одни и те же. То есть, возможно существование единой методики тренировок, одинаково подходящей широкому кругу людей.

Продолжая свои исследования дальше, Майк познакомился с работами учёного-медика доктора Ганса Селье. Ганс Селье разработал теорию физиологии стрессов. Восторженно встреченная в мире медицины, эта теория существенно расширила знания в области физиологии человека. Теория физиологии стрессов объясняет реакцию организма на высокоинтенсивные упражнения, что полностью подтверждается на практике.

На тот момент факт того, что мышцы растут только благодаря высокоинтенсивному тренингу в условиях стрессовых нагрузок не у кого уже не вызывал сомнения. Однако результата по-прежнему добивались единицы, а остальные застревали в росте, так и не добившись желаемых результатов. Взяв за основу методику Артура Джонса, Майк продолжил свои исследования.

Надо сказать, что в то время безраздельно властвовала программа предложенная Джо Уайдером (в настоящее время взгляд Джо Уайдера на тренировочный процесс изменился). Артур Джонс выдвинул положение об «отказном» тренинге и, сократив программу Джо Уайдера, доказал, что можно добиваться такого же результата, как и у Джо, но за меньшее количество тренировок в неделю. Это было революционно, но даже и эта программа в итоге приводила к застою в росте результатов.

Опираясь на накопленные солидные знания как теоретические, так и практические, проведя немало времени в размышлениях и анализировании Майк Ментцер решил продолжать двигаться по пути намеченном Артуром Джонсом. Майк стал ещё больше сокращать не только количество тренировок, увеличивая количество дней отдыха между ними, но и количество упражнений и подходов в каждой тренировке. На практике предположения Майка подтвердились, и у него и его подопечных наметился определённый прогресс.

Таким образом Майк Ментцер определил два фундаментальных принципа роста:

1. «Отказ» — абсолютно объективное условие роста мышц.

2. Возможности организма к восстановлению строго лимитированы.

Обоснование этих принципов Майк Ментцер изложил в книге «Супертренинг».

Разберём смысл этих принципов.

«Отказ» — это когда, выполнив определённое количество повторений в подходе, уже не в состоянии выполнить ни одного более. Кажется всё просто, выполняй до отказа все подходы и всё, но Майк продолжил свои исследования дальше.

Рассмотрим два примера.

1-й пример: Вы выполняете 10 подходов в одном упражнении. В каждом подходе вы выкладываетесь на сто процентов, выполняя повторения до полного отказа.

2-й пример: Вы выполняете один подход в одном упражнении, но, по-прежнему, выкладываясь на сто процентов, выполняя столько повторений, сколь сможете, то есть опять до отказа.

Какой из примеров будет более интенсивный? Очевидно, что первый, скажите вы. А будет ли он более продуктивным для роста мышц? Вот на этот вопрос отвечать не торопитесь.

По теории Майка Ментцера развитие ткани мышцы после полученной нагрузки претерпевает три стадии развития:

1. Восстановление. В этот период организм восстанавливает запасы энергии и залечивает микротравмы в мышечных тканях.

2. Процесс роста. Мышцы растут, адаптируясь к возможному повторению полученной нагрузки.

3. Декомпенсация (атрофия). Мышцы не получив повторную нагрузку атрофируются принимая первоначальное состояние.

Так вот для запуска механизма роста мышечной массы необходимо тренироваться с высокой интенсивностью, то есть до отказа. Но, выполнив один подход до отказа, вы уже запускаете механизм роста. Выполняя 10 подходов, вы не ускоряете этот процесс, а наоборот тормозите его! Дополнительные подходы будут не просто пустой тратой сил — они помешают росту мышц! Почему? Да потому, что больше ресурсов уйдет на восстановление энергии, и меньше — собственно на рост мускулатуры. Это одно из главных утверждений Майка Ментцера. Даже, если отдохнув после первого «отказного» подхода, вы чувствуете в себе силы ещё на парочку подходов, делать этого не нужно. Майк считает, что увеличение количества подходов в одном упражнении не увеличивает интенсивность, а попросту растягивает упражнение во времени, получая в результате не силовой тренинг, а тренинг на выносливость.

Для дополнительных подходов в одном упражнении есть альтернатива. Это выполнить другое упражнение на эту же группу мышц. Тем самым, выполнив два упражнения на одну группу мышц по одному подходу в каждом, вы замените два подхода одного упражнения. В идеальном случае и выполнение двух разных упражнений является лишним. Достаточно одного упражнения, но оно должно быть комплексным или, проще говоря — базовым. А сами упражнения желательно варьировать от тренировки к тренировке.

После того, как вы добились «отказа» в выполняемом подходе, необходимо дать организму возможность для восстановления. Теперь уже нужно руководствоваться вторым принципом роста «Возможности организма к восстановлению строго лимитированы».

Получается, что после тренировки необходимо дать мышцам достаточно времени для восстановления. После чего ещё подождать пока они не подрастут и только после этого, не дожидаясь начала фазы декомпенсации, вновь приступать к тренировкам.

Краеугольным камнем теории Майка Ментцера является определение времени достаточного для восстановления и роста. Это время можно определить только практически и каждому придётся делать это индивидуально. В этом нет ничего сложного, как кажется на первый взгляд. А как определить сколько времени потребуется для восстановления вам лучше прочесть самостоятельно у самого Майка Ментцера.

Удачи вам, друзья!

---

Сайт «Bodybuilding Guru»

• Для поддержки сайта служит настоящая рассылка. Здесь публикуются анонсы обновлений сайта, подписчики «Железного листа» первыми знакомятся с интересными статьями.

• Вопросы по теме рассылки можно задать на форуме сайта.

• Я буду рад, если найдутся желающие поделиться своим опытом. Если у вас есть о чём рассказать, если вы знаете некоторые тонкости тренировочного процесса и хотите рассказать об этом, то присылайте свои статьи по адресу [email protected] или высказывайтесь на форуме сайта.

• Если вам понравилась эта или какая либо другая статья, то вы можете разместить её на своём сайте, указав действующую ссылку на источник:
  www.bodybuilding-guru.narod.ru

6 Тактики тренировок в тяжелых условиях

Краткий обзор истории бодибилдинга

Майк Ментцер был невероятно влиятельным бодибилдером 1970-х годов. Он был учеником Артура Джонса и сторонником метода HIT (высокоинтенсивного обучения) Джонса.

После ухода из бодибилдинга он пошел еще дальше, выступая за очень малые объемы, малое количество повторений, тяжелые тренировки с несколькими днями отдыха между тренировками. Каждая жестокая тренировка состояла из небольшого количества упражнений, выполняемых по 6-9 повторений до отказа, а часто и выше.Форсированные повторения, сверхмедленные негативы и паузы для отдыха были обычным явлением.

Это стало известно как тренировка Heavy Duty и, как и сам Майк Ментцер, вызвала споры и споры, хотя шестикратный мистер Олимпия Дориан Йейтс использовал вариацию этого типа тренировки.

Многие говорят, что Ментцер зашел слишком далеко в идее HIT, но его идеи все еще заставляют задуматься. Вот чему вы можете у них научиться.

1 — Используйте мышечные сокращения высокой интенсивности для роста

Ментцер верил в тренировку изо всех сил с невероятно низким объемом, а затем восстановление — иногда до десяти дней, прежде чем снова тренировать мышцу.

Ментцер определяет интенсивность не в процентах от максимального количества повторений, а скорее в отношении сложности упражнения и того, насколько близко вы работаете к полному мышечному отказу.

Объем кажется слишком низким для достижения успеха, но исследования Карпинелли и Отто (1998) и Смита и Брюса-Лоу (2004) пришли к выводу, что один подход на упражнение дает хорошие результаты. В своих статьях они обнаружили, что отдельные наборы дали оптимальные результаты в 33 исследованиях из 35, которые они рассмотрели.

Ментцер сосредоточился на постепенном увеличении интенсивности тренировок, а не на тренировке до отказа сразу же. Как только лифтер способен создавать большое напряжение в своих мышцах, ключом к увеличению размера становится не тренировка дольше и с большим объемом; это использование все более интенсивных методов и усложнение тренировок.

Ментцер использовал паузы для отдыха, дроп-сеты и методы перед утомлением, чтобы выполнять упражнения до полного и полного мышечного отказа. Он считал, что достижение этого уровня интенсивности является ключом к дальнейшему увеличению силы и размеров.

Кроме того, он был ярым сторонником включения темпа в свои тренировки, чтобы сосредоточиться исключительно на создании максимально возможного мышечного сокращения, а не на использовании импульса для перебрасывания веса.

Хотя вы можете не согласиться с подходом Ментцера к сверхнизкой частоте и малой громкости, вы все же можете извлечь выгоду из его мудрости. Контролируйте каждое повторение, чтобы усилить внутримышечное напряжение. Увеличивайте интенсивность в каждом подходе до точки технического сбоя, а иногда и мышечного отказа.Скорее всего, вы выиграете, если будете делать меньше (но лучше) на тренировках.

2 — Выполните тренировку с минимальной эффективной дозой. Получите максимальное восстановление

Ментцер считал, что большинство лифтеров перетренированы или недостаточно восстановились, что ограничивает рост мышц. В сочетании с низким общим объемом тренировок и сравнительно нечастыми тренировками он проповедовал, что любые упражнения, превышающие «минимальную эффективную дозу», расточительны и контрпродуктивны.

Он сосредоточился на одном или двух полных рабочих подходах на упражнение с двумя тренировками в неделю, разделенными как минимум 48 часами.Классическая ротация из трех тренировок может быть:

• Тренировка первая: грудь, плечи, трицепсы
• Вторая тренировка: спина, бицепс
• Тренировка третья: ноги, пресс

Вот пример тренировки груди, плеч и трицепсов:

Сделайте от одного до двух разогревающих подходов, затем по одному подходу до полного мышечного отказа для каждого упражнения:

	Упражнение	комплектов / повторений	Темп	Остальное
А	Размах гантелей на наклонной скамье	1х6-9	4240	1 мин.
B	Жим штанги на наклонной скамье	1х6-9	4240	1 мин.
С	Боковое поднятие	1х6-9	4240	1 мин.
D	Лежа сзади, боковой подъем	1х6-9	4240	1 мин.
E1	Отжимания на трицепс на тросе	1х6-9	4240	1 мин.
E2	Отжимание на параллельных брусьях	1х6-9	4220	1 мин.

Вот как будут выглядеть отжимания в таком темпе:

Благодаря комплексным методикам тренировок Ментцера его философия воплощала идею «усердно тренироваться и восстанавливаться». Среди его лучших аналогий было сравнение тренировки с рытьем ямы.

Я обнаружил, что этот отрывок из книги Джона Литтла «Интенсивная тренировка по методу Майка Ментцера» особенно красноречив:

«…. слишком часто мы тренируемся без полного восстановления. Если тренировка выкапывает яму, мы должны заполнить яму до самого верха, чтобы вернуться к исходному уровню. Если мы хотим расти, мы должны «добавить почву» и полностью восстановиться ».

Этот совет более актуален в сегодняшней культуре. Люди тренируются больше и усерднее, чем раньше, но при этом они больше подвержены стрессу, меньше спят и меньше восстанавливаются, чем когда-либо прежде. Часто игнорируемая правда? Вы можете расти только после тренировок, после которых вы можете восстановиться.

Говорят, что доведенный до крайности, Ментцер тренировал мышцы только каждые 10-12 дней.Как фанат железа, я не могу представить себе такую ​​частую тренировку группы мышц, но, опять же, почти каждый атлет выиграет от большего внимания к восстановлению.

Помните, что ваши требования к восстановлению возрастают по мере увеличения вашей силы и интенсивности тренировок. Стресс необходим для роста, но рост происходит только тогда, когда вы полностью выздоравливаете. Большинство лифтеров не восстанавливаются достаточно хорошо, чтобы вырасти настолько, насколько могли бы.

Прислушайтесь к словам Ментцера: Аномальная сила и рост мышц требуют чрезмерного сосредоточения на восстановлении.

3 — Подчеркните медленное, преднамеренное напряжение

Ментцер использовал медленные и продуманные повторения для максимального увеличения внутримышечного напряжения и контроля. Ментцер считал, что если вы не можете приостановить подъем и выполнить сжатие, вы должны использовать инерцию, чтобы достичь этого.

Вот где становится интересно. Ментцера считают парнем с «малым объемом», и, судя по всему, это правильно, если учесть, что объем тренировки классически определяется как «подходы x повторений». Но часто на второй план остается продолжительность каждого повторения и, соответственно, продолжительность каждого подхода.

Например, темп 5150 (пять секунд для опускания, одна секунда внизу, пять секунд для подъема, ноль секунд отдыха вверху) займет 11 секунд на повторение!

Это означает, что подход из 5 повторений займет почти целую минуту. Это ТАКЖЕ означает подход из 5 повторений, который классически считается «диапазоном силовых повторений», явно имеет продолжительность под напряжением (ВПН), более соответствующую стимулу для наращивания мышц.

Как мы видели на собственном опыте и в исследованиях (Хулми и др.), Анаболические эффекторы AMPK и mTOR больше в протоколах тренировки с гипертрофией повторений, чем в протоколах силы.

По сравнению со средним атлетом, который в основном сосредоточен на перемещении веса без внимания к темпу, объем тренировок Ментцера может быть сопоставим с объемом более типичной программы.

В этом отношении, даже в упражнениях Ментцера с меньшим объемом упражнений время под напряжением намного дольше и с большей интенсивностью, чем в тренировках среднего атлета. Это может улучшить ваши затраты в тренажерном зале.

4 — Максимизируйте три уровня мышечного сокращения

Чтобы вызвать рост мышц, вы должны овладеть всеми тремя типами мышечного сокращения: концентрическим, эксцентрическим и изометрическим.

Философия Ментцера в отношении темпов тренировок для этих фаз подъема увеличивала их интенсивность. Отсюда и ярлык «высокоинтенсивная тренировка». Вот во что он верил, делая для каждого:

Для изометрии

Это относится к упражнению (или фазе подъема), при котором не происходит укорочения или удлинения, несмотря на максимальное сокращение. Другими словами, вы задействуете свои мышцы как можно сильнее, но при этом не двигаетесь, что позволяет максимально задействовать мышечные волокна и улучшить связь между мозгом и мышцами без чрезмерного напряжения суставов.И все же для Ментцера этого было недостаточно.

Он использовал как одиночные, так и многосуставные упражнения, а также различные положения мышц для изометрических удержаний. Подъемы верхней части тела обычно длились 8-12 секунд, в то время как нижняя часть тела варьировалась от 12-30 с лишним секунд, удерживая вес в изометрическом сокращении, часто завершаясь медленным отрицанием с помощью корректировщика.

Итак, если бы он сделал сгибание бицепса таким образом, он мог бы начать с 12-секундного изометрического удержания, за которым следует акцентированное (медленное) эксцентрическое / отрицательное упражнение.

Очевидно, это нужно делать осторожно. Ментцер проявил осторожность в использовании изометрии и изометрии в сочетании с эксцентричным темпом. Он часто программировал односуставные упражнения и работу на тренажере, чтобы снизить риск травм.

Он рекомендовал использовать партнера, который поможет вам поднять сверхмаксимальный груз на место в середине схватки, прежде чем вы удерживаете вес на время.

Я бы не рекомендовал это для большинства людей из-за риска, но вы можете получить аналогичные преимущества, подняв почти максимальный вес, удерживая позицию в течение 8-12 секунд во время подъема верхней части тела (или 12-30 секунд во время подъема верхней части тела). подъем нижней части тела), прежде чем опускать его как можно медленнее.

Для концентрических

Классическая фаза подъема, когда мышца укорачивается. На этом этапе вы должны использовать разные темпы, медленные и быстрые.

Для эксцентрика

Фаза опускания или опускания подъема, при которой мышца удлиняется. Для этого вы хотите использовать медленные или длительные негативы и движения с перегрузкой. Используйте максимально возможный диапазон движений, чтобы полностью растянуть мышцы. Используйте низкую скорость и темп, чтобы создать максимально возможное напряжение.Держите груз тяжелым, чтобы стимулировать максимальное сокращение.

Ментцер часто использовал темп, например 5150, в котором используется пятисекундный эксцентрик, односекундная пауза внизу для рассеивания рефлекса растяжения, пятисекундная фаза подъема и отсутствие пауз вверху, что означает, что он просто переходите к следующему повторению.

Ментцер жестоко использует темп. Вот несколько примеров использования аналогичного темпа:

Тяга в ширину: 1×6-9 (4220)

Жим ногами: 1×6-9

5 — Будьте терпеливы

Ментцер был точен, когда сказал: «Метод тренировок, который в настоящее время приписывают чемпиону, — это не то, как он всегда тренировался.«

По сути, не ставьте телегу впереди лошади. Нет необходимости тренироваться, как предсоревновательный бодибилдер, особенно без основы силы, качества движений и общего образа жизни, чтобы максимизировать требования таких тренировок.

Самая большая ошибка молодых лифтеров? Они перенимают передовые методики тренировок спортсменов высокого уровня, прежде чем создать достаточную базу силы и качества движений. (Я ничем не отличался, немедленно начинал каждую тренировку, накачивая свои маленькие бицепсы и молился, чтобы они вырастали.)

По иронии судьбы, заклятый соперник Ментцера, Арнольд Шварценеггер, известный своими марафонскими тренировками и безумным объемом, является сторонником базовых тренировок всего тела, выполняемых три дня в неделю … как его программа золотой шестерки для начинающих. .

6 — Примите менталитет «осады»

Ментцер был в равной степени напряженным и терпеливым. Он часто проповедовал идею менталитета осады: полностью вовлеченного в бой в спортзале. Он верил, что люди эволюционировали через борьбу и борьбу, и тренажерный зал стал современной ареной, где люди борются и в конечном итоге растут.

Но менталитет осады нельзя неверно истолковать как недостаток терпения. Ментцер проповедовал, что изменения телосложения носят скорее циклический, чем линейный характер. Другими словами, изменения в худобе и росте мышц происходят внезапно после продолжительной целенаправленной работы, а не линейно.

Это правда. У вас должна быть энергия, чтобы подходить к тренажерному залу с целеустремленностью и решимостью, но при этом терпение, чтобы выдержать недели и месяцы, казалось бы, застопорившийся прогресс. И если вы будете бить часы достаточно часто, быстрые изменения в вашем теле могут произойти, казалось бы, в мгновение ока.

В современном обществе мгновенного удовлетворения это то, что мы все можем применять как в тренажерном зале, так и за его пределами. Наберитесь терпения и решимости в тренажерном зале. Примите вызов. Но помните, прогресс редко бывает линейным, он цикличен. Те, кто не отступят от курса, добьются успеха.

Для тяжелых условий эксплуатации

Любите его или ненавидите, Майк Ментцер был построен как кирпичный дом и готов перевернуть условности с ног на голову, несмотря на десятилетия сопротивления.

Хотя вам не нужно соглашаться со всеми частями его философии, есть кое-что, чему можно научиться во всех случаях:

• Иногда увеличивайте интенсивность и резко уменьшайте громкость.
• Меняйте мышечные сокращения для максимального роста.
• Будьте смелыми, даже несмотря на сомнения. Прежде всего, примите менталитет осады.

Связанные: Возрождение HIT

Связанные: Тренировки всего тела легенд

Список литературы

1. Карпинелли Р.Н., Отто Р.М.Силовые тренировки. Один против нескольких наборов. Sports Med. 1998 августа; 26 (2): 73-84.
2. Hulmi, JJ, Walker, S, Ahtiainen, JP, Nyman, K, Kraemer, WJ, and Hakkinen, K. На передачу молекулярных сигналов в мышцах влияет специфичность протокола упражнений с отягощениями. Сканд. J. Med. Sci. Спорт, 2010.
3. Mentzer, M. Heavy Dury II: Разум и тело. Редондо-Бич, Калифорния: Mentzer-Sharkey Enterprises, 1996.
.
4. Ментцер, М., Литтл Дж. Тренировка высокой интенсивности по методу Майка Ментцера.Чикаго: Contemporary Books, 2003.
5. Смит Д., Брюс-Лоу С. Силовые тренировки и работы Артура Джонса. J Exerc Physiol 2004; 7: 52-68.

Дориан Йейтс о высокоинтенсивных тренировках, предотвращении травм и наращивании максимальной мускулатуры (№ 235) — Блог автора Тима Ферриса

«Свобода не трахается».

— Дориан Йейтс

Дориан Йейтс (@dorian_yates) — шестикратный Мистер.Олимпия, которая подняла экстремальный спорт бодибилдинга на новый уровень. Он один из моих юных героев, чьи нововведения в тренировках повлияли на то, что я позже включил в «4-часовое тело» (например, протокол Оккама).

В этом конкретном разговоре мы углубляемся во всевозможные темы, которые я очень хотел задать Дориану с тех пор, как был подростком. Мы обсуждаем конкретные тренировки, то, как он разминается, реалии PED, типичные ошибки, его отношение к боли, разговор с самим собой при установлении рекордов (или возвращении в норму), его любимые книги и многое другое.Мы не избегаем споров и вникаем в подробности.

Наслаждайтесь!

Вы ​​можете найти стенограмму этого эпизода здесь. Стенограммы всех серий можно найти здесь.

Хотите послушать еще одну серию о наращивании мышечной массы и силы? — Послушайте это интервью с Чарльзом Поликвином. В этом выпуске мы обсуждаем методы наращивания мышц, как стать сильнее, процедуры разминки, почему люди борются за потерю жира и многое другое (поток ниже или щелкните правой кнопкой мыши здесь, чтобы загрузить):

Этот подкаст предоставлен вам компанией Soothe.com , крупнейшая в мире услуга массажа по запросу. Поскольку меня много раз ломали, я занимаюсь телом не реже одного раза в неделю, так что у меня высокая планка для этого. Я не приемлю посредственность, и я не ожидал бы этого от вас.

После тщательного личного тестирования я могу подтвердить, что Soothe доставит вам отобранного вручную, лицензированного и опытного массажиста, не выходя из дома, отеля или офиса, всего за час. Поразил качество обслуживания и удобство.Думайте об этом как о Uber для массажа, доступном в пятидесяти городах по всему миру. Загрузите приложение на Soothe.com и используйте код TITAN20, чтобы получить скидку 20 долларов на первый массаж.

Этот подкаст также представлен вам WordPress , моей платформой для круглосуточной поддержки, без простоев для ведения блогов, написания статей в Интернете, создания веб-сайтов — всего! Мне он очень нравится, и ведущий разработчик, Мэтт Малленвег, много раз появлялся в этом подкасте.

Как для личного использования, так и для бизнеса, вы находитесь в хорошей компании с WordPress — его используют The New Yorker, Jay Z, FiveThirtyEight, TechCrunch, TED, CNN и Time, и это лишь некоторые из них.Источник в Google сказал мне, что WordPress предлагает «лучшее, что можно вообразить из коробки», и, вероятно, именно поэтому он работает почти на 30% Интернета. Зайдите на WordPress.com/Tim, чтобы получить скидку 15% на свой сайт сегодня!

ВОПРОСЫ ДНЯ: Какая ваша любимая цитата или урок из этого эпизода? Пожалуйста, дайте мне знать в комментариях.

Прокрутите ниже ссылки и покажите примечания…

Избранные ссылки из серии

• Связаться с Дорианом Йейтсом:

DY Nutrition | Twitter | Instagram | Facebook | YouTube

• Бывший заключенный описывает, на что была похожа жизнь в центре заключения Уоттон в 70-х годах, куда Дориан попал из-за неблагоразумия в юности.
• Дориан Йейтс: Документальный фильм из тени в лондонском Реале
• Портрет Дориана Йейтса: история воина. Автор Дориан Йейтс и Питер Макгоф
• Старый тренажерный зал «Темпл» в Бирмингеме и новый тренажерный зал «Темпл».
• Программа тренировки Дориана Йейтса, план диеты и философия тренировок Джеймса Голда, рожденного для тренировки
• Дориан Йейтс — Самый безумный поезд через BodybuildersforLife
• День ног Дориана Йейтса в тренажерном зале Temple через программу World Bodybuilder Workout
• DY HIT (Высокоинтенсивная тренировка Дориана Йейтса) Сертификат бодибилдинга
• Дориан Йейтс демонстрирует тягу штанги в наклоне.
• Так выглядит рождественская елка Дориана Йейтса.
• 1990 Результаты IFBB Night Of The Champions
• Ли Хейни против Дориана Йейтса — величайшее соперничество в Олимпии, которого никогда не было, Питер Макгоф, Muscular Development
• Бюллетени Наутилуса Алана Стюарта Рэдли и Артура Джонса
• Если вам нравятся упражнения … Скорее всего, вы делаете это неправильно: Правильные силовые тренировки для достижения максимальных результатов Гэри Баннистер
• Ли Хейни vs Дориан Йейтс позирует, мистерОлимпия 1991 через фитнес-тренер
• Дориан Йейтс рассказывает о йоге через лондонский реал
• Дориан Йейтс Мистер Олимпия 1993
• Господа предпочитают бодибилдеров! Фотографии показывают, как Мэрилин Монро поддерживала свою культовую фигуру в форме с помощью весов и причудливой диеты Эшли Коллман, The Daily Mail
• Тимоти Феррис «4-часовое тело: необычное руководство по быстрой потере жира, невероятному сексу и превращению в сверхчеловека»
• Дориан Йейтс — Эффекты стероидов и здоровья через London Real
• Тестостерон и старение — Дориан Йейтс на стероидах через London Real
• Документальный фильм Криса Белла «Больше, сильнее, быстрее»
• Справочник навигатора: что такое Бог, психическая связь с духовным пробуждением и сознательная вселенная Эрика Дж.Пепин
• Медитация в вечности: современное мистическое руководство по обретению неограниченной духовной энергии, доступу к высшему сознанию и техникам медитации для духовного роста Эрик Дж. Пепин.
• Свобода не дает похуй — Тизер изнутри
• Шоу Трумана
• Помогите исследованиям фонда Тима Феррисса по лечению большой депрессии в университете Джонса Хопкинса

Показать примечания

• Моя первая встреча с Дорианом. [08:35]
• Дориан рассказывает о своем путешествии от мальчика с фермы до городского подростка-правонарушителя — и о том, как он обнаружил страсть к тяжелой атлетике.[10:02]
• Почему трудно найти фотографии улыбающегося Дориана до 1997 года? [14:03]
• Как Дориан получил прозвище «Тень»? [15:32]
• Дориан описывает тренажерный зал (также известный как «Подземелье») в Бирмингеме, где он построил свое телосложение. [17:02]
• Как выглядела тренировка Дориана во время его пика? [19:02]
• Дориан описывает дневную тренировку ног. [21:01]
• Что нужно для достижения результатов. [25:53]
• Сколько отдыхает Дориан между подходами? [27:52]
• Как правильно выполнять тягу с наклоном и что заставило Дориана сосредоточиться на этой технике? [29:50]
• О роли темпа в поднятии тяжестей и разнице между тяжелой атлетикой и бодибилдингом.[33:53]
• Как Дориан познакомился с пионером высокоинтенсивных тренировок Майком Ментцером? [36:32]
• Мысли об изобретателе Наутилуса и эксцентричном Артуре Джонсе. [37:15]
• Какие самые распространенные заблуждения и ошибки Дориан замечает у новичков в высокоинтенсивных тренировках? [40:56]
• Дориан объясняет, какой была его жизнь в 1990 году, когда он занял второе место в своем профессиональном дебюте на IFBB Night of the Champions. [42:46]
• Каким был внутренний диалог Дориана, когда он не занял первое место? [46:01]
• О соревновании с личным героем Ли Хейни и о том, что нужно, чтобы изменить образ мышления с почтения на соперничество.[48:53]
• Как Дориан относился к боли во время соревнований с 92 по 1997 год? [50:56]
• Сколько водного веса потерял бы Дориан за 24–48 часов до соревнований? [53:01]
• Обезвоживание когда-нибудь играло роль в травмах Дориана? [53:58]
• О постановке целей: «Вместо того, чтобы что-то говорить, возьмите ручку, возьмите лист бумаги и запишите это. Это просто делает его в сто раз мощнее ». [54:47]
• Для Дориана, что происходит между разработкой плана и его воплощением в жизнь? [57:54]
• О чем Дориан передумал со времен соревнований? [1:00:31]
• Дориан рассказывает о занятиях йогой и о том, что в 55 он чувствует себя лучше, чем в 35.[1:03:19]
• Что Дориан хотел бы изменить в своей программе тренировок на соревнованиях? [1:09:23]
• Каким был план Б у Дориана, если бы бодибилдинг не удался? [1:12:43]
• Как лучше всего женщинам нарастить красивые и сухие мышцы: большее количество повторений с легким весом или меньшее количество повторений с тяжелым весом? [1:13:56]
• Различия в тренировках и питании у атлетов, получающих повышенные стероиды, и у натуралистов. [1:19:55]
• О борьбе с клинической депрессией, когда травмы вынудили его уйти на пенсию.[1:29:25]
• Что помогло Дориану выйти из этого темного периода? [1:32:08]
• Что читает Дориан в наши дни? [1:33:47]
• Что было бы написано на рекламном щите Дориана? [1:39:44]

Упомянутые люди

Сопутствующие и рекомендуемые

Шоу Тима Ферриса — один из самых популярных подкастов в мире, его скачали более 600 миллионов раз. Он трижды был выбран в категории «Лучшие подкасты Apple», часто является подкастом с интервью №1 среди всех подкастов Apple и неоднократно занимал первое место среди более чем 400 000 подкастов.Чтобы послушать любой из прошлых выпусков бесплатно, посмотрите на этой странице .

Как низко вы можете спуститься?

Когда я учился в аспирантуре, я был довольно занятым парнем. Днем я преподавал математику в средней школе, а вечером ходил в аспирантуру. Я начал сокращать частоту, объем и продолжительность тренировок и заметил, что это не слишком сильно повлияло на мои уровни силы. Это заставило меня поэкспериментировать, чтобы увидеть, «насколько я могу опуститься» с точки зрения частоты, объема и продолжительности тренировок, сохраняя при этом свой уровень силы.Некоторые из читателей могут быть достаточно взрослыми, чтобы помнить проповеди покойного одержимого Айн Рэнд Майка Ментцера и его философию Heavy Duty Training (HDT) или, возможно, HIT Training, поддержанный Стюартом МакРобертом, написавшим книгу Brawn.

Майк Ментцер рекомендовал выполнять только 1 тяжелый подход до отказа из 1-2 упражнений на каждую часть тела каждые 10 дней или около того.

Сначала я сократил количество занятий до трех по тридцать минут в неделю. Когда я обнаружил, что уровень моей силы не снизился, я сократил количество занятий до двух 25-минутных занятий в неделю и снова обнаружил, что моя сила не пострадала.Затем я сократился до одного тридцатиминутного занятия в неделю. Оказалось, что это было слишком мало, и я потерял силы. Наконец, я переключился на 30-минутное занятие каждые пять дней и обнаружил, что действительно могу сохранить свою силу и размер. Я придерживался этой методики около 4 месяцев и не заметил снижения силы или гипертрофии.

Обретение силы является очень жестким и требует напряженной работы и решимость. Однако, если вы когда-нибудь почувствуете себя перегруженным и подумываете о том, чтобы отказаться от силовых тренировок на какое-то время, перед тем, как бросить, подумайте о переходе на режим с низким объемом, низкой частотой и высокой интенсивностью.Хотя у людей разные физиологии и наш «идеальный распорядок дня» может отличаться, я думаю, вы будете приятно удивлены результатами, которых можно достичь с помощью этого типа распорядка.

Я должен упомянуть, что мне было очень трудно придерживаться этого распорядка из-за того, что я люблю тренироваться! Одна из многих причин, по которым я занимаюсь спортом, — это уменьшить стресс и почувствовать себя продуктивным. Я предпочитаю тренироваться чаще и считаю, что если вы пытаетесь нарастить мышцы или силу, вам нужно тренироваться чаще, чем предлагают толпы HIT / HDT.Однако, как многие знают, мне нравится «экспериментировать», чтобы узнать больше о силовых тренировках (которые требуют, чтобы мы время от времени выходили из наших зон комфорта).

Если вам интересно, вот упражнение, которое я выполнил (это было около восьми лет назад):

разминка (5 минут)

приседания полностью — 45 x 5, 135 x 5, 225 x 3
жим лежа — 45 x 5, 135 x 5, 225 x 3

Силовая тренировка. Часть (около 25 минут) — выполните один суперсет, а затем отдохните около 3 минут перед выполнением следующего суперсета

A1: полное приседание — один подход до отказа с 275 фунтами (около 10 повторений)
A2: жим лежа — один подход до отказа с 245 фунтами (около 8 повторений)
B1: становая тяга — один подход до отказа с 405 фунтами (около 10 повторений)
B2: подтягивание — один подход до отказа с 70 фунтами (около 3 повторений)
C1: военный жим — один подход до отказа с 175 фунтами (около 6 повторений)
C2: тяга одной рукой — один подход до отказа с 160 фунтами (около 10 повторений)
D1: выпад со штангой — один подход до отказа с 225 фунтами (около 16 шагов)
D2: подъем ноги в висе — один подход до отказа с собственным весом (около 30 повторений

* Я еще не придумал толчки бедер со штангой, иначе я бы определенно добавил их в микс для увеличения силы разгибания бедер в конечном диапазоне и увеличения ягодичных мышц.Зная то, что я знаю сейчас, я бы объединил толчки бедрами с военным жимом и ходьбу с выпадами с горизонтальной тягой и отказался от подъемов ног в висе.

Эта процедура была чертовски жестокой! Потребовалось несколько дней, чтобы набраться энергии и мотивации, чтобы захотеть попробовать еще раз, но я обнаружил, что могу постоянно повторять или превосходить предыдущие результаты из месяца в месяц. По правде говоря, я, вероятно, набрал «высокую силу повторений», но держу пари, что моя «предельная сила» или 1-ПМ в различных упражнениях немного уменьшилась, поскольку я не тренировался сверхтяжелым во время этой программы.Интересно, достигла бы моя производительность в конечном итоге пика, но я, вероятно, никогда не узнаю, потому что, честно говоря, эта программа заставила меня ненавидеть большое количество повторений в подъемах нижней части тела, потому что пытаться сравнять или побить ваш рекорд в последующих выступлениях жестоко. Так что я, вероятно, никогда не вернусь к большему количеству повторений. Толпа HIT рекомендует чередовать «циклы» и выбирать новые упражнения или отступать и «начинать заново», но я никогда не шел по этому пути. Их путь, вероятно, был бы более эффективным, но, опять же, я экспериментировал и пытался контролировать как можно больше переменных.

Цель этого сообщения не в том, чтобы заставить вас переключиться на HIT или HDT, а в том, чтобы вы поняли, что если вы когда-нибудь окажетесь перегруженным или просто вымотаете тренировки 3-6 дней в неделю, есть жизнеспособная альтернатива, которая может позволяют поддерживать (или даже улучшать) свою производительность, тренируясь только раз в пять дней или около того. Многие люди привыкли к множеству подходов и не могут «получить много» от одного подхода. Когда ваша физиология и координация адаптируются, вы действительно научитесь выполнять один подход до отказа по этому типу программы.* Отказ от ответственности: очевидно, что новички лучше всего реагируют на больший объем и частоту, поскольку они слабые и нескоординированные / нервно неэффективные и не подвергаются таким большим налогам с точки зрения метаболической, мышечной, нервной, эндокринной и иммунной систем.

Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете себя подавленным и захотите бросить тренировки, просто помните, что вы можете сохранить свои с трудом заработанные результаты, тренируясь очень редко (хотя и чрезвычайно интенсивно).

Магистерские курсы

Майк Ментцер Высокоинтенсивная тренировка и его тренировочные идеи: ТАКЖЕ ЗНАЙТЕ КАК ХИТ (высокоинтенсивный тренинг). Тренировка Майка Ментцера теория хорошо описана в его книге «Тренировка высокой интенсивности», напечатано в 2003 году и очень хорошо написано Майком и Джоном Литтлом. Вам будет полезно прочитать эту книгу. Это действительно заставляет тебя считать. Он подкрепляет свои тренировочные идеи множеством медицинских свидетельств. Суть его теории тренировок заключается в следующем: тренируйтесь очень усердно, а вкратце — чем выше вы становитесь, тем меньше тренируетесь (по мере того, как вы вторгаетесь в ваша ограниченная способность к восстановлению) — а затем вы ОТДЫХАЕТЕ.Минимум 4-6 дней и до 14 дней между тренировками, чтобы обеспечить максимальное восстановление. Продвижение вверх происходит постоянно, просто вы больше отдыхаете и усерднее тренируетесь. тренировка тренировкой. В книге Ментцера заявляет: если вы перестаете прогрессировать, прекратите тренироваться на 2 недели и возобновить снова. Идея состоит в том, чтобы восстановить силы после интенсивных тренировок и всегда возвращайся в спортзал сильнее. Бесконечная восходящая спираль успеха до тех пор, пока вы можете вызвать максимальное сокращение мышцы, как это, является спусковым крючком (и единственным спусковым крючком, согласно Майк), чтобы мышцы росли, а затем ОТДЫХАЙТЕСЬ, чтобы позволить этому росту. иметь место.Понятно? Звучит очень научно и это имеет смысл. Чем больше вы работаете, тем больше отдыхаете. Звуки логично. И я могу согласиться с этим, но, к сожалению, не с этим. многое другое. В кузов так не работает . Майк дает нам фолианты эмпирических данных, подтверждающих его утверждения. Тем не менее, я могу вам сказать из многолетнего опыта, что, честно говоря, тело не реагирует таким образом упражняться. Майк — один из моих любимых культуристы. Я прочитал почти каждую статью и каждую книгу, которую он написал. Я тренировался, используя только один подход, до отказа (и не только) на 9 упражнениях почти год. Вот что я узнал: я получил очень силен в этих упражнениях. Очень сильный. Я не вырос. я получил очень больно (и мой партнер тоже). Да, печальный факт, я не стал больше и весил столько же.Да, я могу сгибать ноги почти на 60 фунтов больше, чем годом ранее, но я не был больше. Почтовый индекс. Ничего. Нада. Травмы Я поранился. Много. Высоко интенсивность, описанная Майком, очень опасна. Подталкивая себя очень тяжело вредно для тебя. Меня не волнует, сколько вы отдыхаете между тренировки. Насколько плохо? Разрешите Сказать вам: я занимался только отрицательной тренировкой и порвал себе плечо из розетки.Я давил на ногу и так сильно давил столько веса, что я сломал кости в лодыжке. Меня довольно часто рвало во время я и моя тренировка потеряли сознание однажды во время сета. Я тренировался очень жесткий. Мы привязывали руки к широчайшему (в каждом подходе, чтобы вы не мог потерять хватку и бросить) с 6-футовыми боксерскими ремнями и тянули до тех пор, пока наши руки почти не выскочили из гнезд! И наконец во время одного подхода мега-приседаний я сломал стенку живота и посетить больницу на операцию.И это еще не все список травм! Дело в том, как вы стали продвинутый (сильный) вы можете выйти за пределы своих возможностей очень с легкостью. Вы можете и будете травмироваться. Подталкивать себя тоже тяжело, слишком часто, вредно для вас. НАБОР. В тот момент, когда я вернулся на тренировку с несколькими сетами (что я сделал, чтобы увидеть, что может произойти) с меньшей интенсивностью (назовем это нормальной интенсивностью или тяжелой работой) Я вырос.Я никогда этого не забуду. Доказательства неопровержимы. Один готовность к отказу может сделать вас сильнее, но не строит телосложение, и это опасно. И недели отдыха между тренировками — это не способ стать сильным и подтянутым. Хотя я должен признать, что никогда не пробовал беру недельные перерывы между тренировками, если я не сильно болен или болен Да, я был сильнее из одного набора вещей, как я сказал ранее (я получил то, что обычно прирост в силовых тренировках) и использование этой силы в нескольких подходах тренировка была плюсом, но НЕ ДО ТОГО, КАК Я вернулся к НЕСКОЛЬКИМ НОРМАЛЬНЫМ СЕТЫ без тренировок — полный провал — начала гипертрофию? опять таки.Может дело в кровотоке. Может быть, это высокое и низкое количество повторений, может дело в частоте, может восстановится центральная нервная система лучше, когда ты не тренируешься все время до отказа — может быть это все! Все, что я могу вам сказать, это работает. На самом деле это возможно очень легко, получить травму, делая такие вещи, как негативов и принуждение техники повторений и отдыха, особенно если вы так тренируетесь ВСЕГДА (вместо очень редко используя высокую интенсивность, как я предлагаю — 3-я неделя вашего месячного цикла во время фазы 3 вашего ежегодного обучения — тренируйтесь только раз в год.) Майк постоянно заставляет спортсмена выкладываться на максимум! Это не хорошо для вас, если ваши суставы а арматура — из стали. Тело не предназначено выполнять «форсированные повторения» или все отрицательные повторения с отягощением обычно вы не можете поднять (есть причина, по которой вы не можете поднять его — это слишком тяжелый!). Это повреждает ваши сухожилия, это подвергает вас опасности. И если вы будете делать это несколько тренировок с высокой интенсивностью подряд, на каждой тренировке при каждом упражнении — ВЫ ПОЛУЧИТЕ ТРАВМА. Майк говорит, что вы не получите повредить. Просто нужно больше отдыхать. Мне все равно, сколько ты ОТДЫХАешь брать. 4 дня, 14 дней (даже хуже) ходите в спортзале и начинайте тренироваться. каждую тренировку, и все готово. В некогда вы не пострадаете. Я бы поставил на это деньги. Тогда ты можешь действительно отдыхайте, ожидая роста новых сухожилий. Скажем так, вы не пострадал? Это сработает? Неа.2 причины: одна: вам нужно больше частые упражнения, чтобы привести себя в форму, во-первых. Раз в неделю тренировка (от 12 минут до часа) или меньше времени не хватает, тренироваться с умом, чтобы получить здоровое мускулистое тело. Я признаю один час тренировок в неделю может принести огромную пользу, и это работает Чтобы вырасти в размерах, однако, чтобы стать мистером Америкой, недостаточно подготовки. нужны веса не реже двух раз в неделю (тренироваться усердно и постепенно) и многое другое, чтобы действительно прогрессировать, и вам нужно заняться аэробикой и работа ab.Во-вторых, ты не можешь убить себя круглый год в спортзале. Это просто не работает. Ваша центральная нервная система и железы перегружены постоянными высокими нагрузками. Ты должен много работать достаточно для улучшения, а прогресс означает добавление небольшого количества вес в баре на постоянной основе. Тебе не нужно тренироваться до неспособности набрать силу или еще 2, одно или два повторения каждую неделю. Вы должны много работать или, по крайней мере, напрягать себя, но вы этого не сделаете. нужно убить себя, чтобы добиться прогресса. Тренировка до отказа каждого время, когда вы поднимаетесь, похоже на бег на 100%, пока вы не упадете каждый раз ты бежишь. Это непрактично и не требует улучшения. Обучение с вся наша интенсивность все время может быть очень пагубной. Вы перегружаете ваше тело (и разум) и вы больше не можете восстанавливаться, рост останавливается а вы, наверное, сжимаетесь, вы как бы «несете». В организме есть защитный механизм, который через несколько недель стресс, срабатывает и в основном отключается.я видел это снова и снова в моей жизни и в других тренерах. Классический Признаки того, что вы устали, помимо слабости: не можете спать, нервничаете, нет аппетита, устали, и обычно вы можете также простудиться или простудиться. Это способ вашего тела замедлить вас так или иначе. Спортсменов, попадающих на Например, на Олимпиаде по бегу не бегайте быстро круглый год. Они строить к этому.Они достигают пика. Они тренируются и немного бегают быстрее каждый месяц и то на олимпиаде выкладываются на все 100%. потом откажитесь и сделайте это снова в следующем году, с новым тренировочным циклом. лучший способ подготовиться к лучшему. Никто не пробегает 4 минуты милю каждый день. Вы наращиваете его, делаете это, а затем отступаете. Бежать 4-х минутную милю каждый день было бы невозможно, даже если бы вы отдыхали Через две недели между пробежками вы все равно будете замедляться.Тело может работать максимально короткое время, когда ему нужно. время простоя, чтобы попытаться повторить темп снова. Вы не можете оставаться на пике. Это очень сложно и подвержено травмам (ведь теперь ты на ваших физических пределах), пока вы едете на лезвии бритвы. Теория Майка основана на тяжелую работу, а затем на отдых. Это основная идея традиционных тренировок, но вы очень редко тренируетесь на максимуме (используя обычное обучение) и работа ведется в течение года время. Майк полностью скидок периодизация , и это главный недостаток его теории тренировок. (к тому же слишком много отдыха между тренировками). Ты просто не могу убивать себя все время в спортзале. Нервная система и эндокринной системе на это может потребоваться в лучшем случае несколько недель, и тогда вы идете ОЧЕНЬ ОЧЕНЬ СТАРИННЫМ. Так что даже если твои локти и плечи не теряй нервную систему из-за отрицательных скамеек очень быстро перегрузится из-за постоянных тренировок высокой интенсивности. Помните, я не стучу Майк Ментцер. Майк был отличным парнем. Его книги очень информативны и побудили меня тренироваться усерднее и меньше времени. я просто не может отставать от всего тренинга высокой интенсивности (HIT) программа. Для меня и других это был тупик.

ТЯЖЕЛАЯ ПОДГОТОВКА Сухожилия, соединяющие все ваши кости и мышцы очень крепкие, но хрупкие.Как ваш мышцы становятся сильнее, они будут сокращаться на большем уровне, увеличивая нагрузка на сухожилия и способность к восстановлению. Сухожилия восстанавливаются очень медленно, почти незаметно, так долго. Мы не можем чувствовать это, но мы знаем, что это там. Ну, как только ты повредишь сухожилие, ты будет знать, что это там! Но есть ли способ избежать этой травмы? Поезд тяжелый, максимум раз в месяц и только раз в год до макс.Тренируйтесь, используя «циклы». Доведите до пика силы, затем отступите и сделайте это снова. Использовать месячные циклы внутри более крупных годовых циклов. Теперь тяжелое относительно … если ваш максимальный жим 100 фунтов на 6 повторений, это будет безопасно что раз в месяц. Однако, если вы действительно много тренируетесь, не все время идти тяжело. Тренируйтесь по циклам (периодизация), как показано в этой книге. Не нужно, от тренировок не поправишься, а постоянные тяжелые тренировки отнимут годы жизни вашего суставы.Но когда ты тренируешься тяжело … ты выкладываешься изо всех сил. Ты теплый встань хорошо … возбудись морально и старайся изо всех сил в хорошем форма. Как часто Стоит ли тренироваться? Люди с чрезвычайной жизнеспособностью могут тренироваться ежедневно и добиваться хороших результатов физический прогресс. Эти люди редки. Также они строят годы и адаптироваться к интенсивным ежедневным упражнениям. Такие люди, как Джек Лэйлэйн, Олимпийские гимнасты и так далее.Я один из таких людей. Но у меня есть видел много кого нет. Большинство людей добиваются наибольшего прогресса в получении размер и сила от тренировок 2 раза в неделю постепенно базовые упражнения. Это не красиво, но работает в 90% случаев. Тренируйтесь как можно чаще, но не больше, чем вы можете терпеть. Если вы не можете восстановиться после тренировок, вы не можете добиться прогресса. 1 до 2 часов тренировок в день будет нормально для спортсменов, занятых полный рабочий день и люди с высокой жизнеспособностью, но большинство из нас не могут этого или может большинство людей правильно восстановиться после такой программы. Узнать что количество упражнений, от которых вы можете восстановиться и работать в этих пределах. Если вы тренируетесь 5–4 раза в неделю и ничего не добиваетесь, сокращать. Если 3 раза в неделю слишком много, сократитесь. Тренируйтесь так часто, как в соответствии с вашим тренировочным циклом, но опять же в ваших пределах. Некоторые люди может выдержать сплит-тренировку, некоторые нет. Когда я вернусь к большой громкости тренируясь после силового цикла, я постепенно добавляю больше подходов и повторений и упражнения в течение всего 4-х месячного цикла.Вы тоже должны. если ты Придется ошибаться в суждении быть консервативным. Если вы найдете объем слишком большой, и вы чувствуете усталость, или ваши суставы сильно болит, сокращается. Мой совет — занимайтесь прессом и кардио через утро, хотя бы на 10-20 минут. Вечером после работы займитесь силовыми тренировками 2 и более раза. в неделю от 45 минут до 2 часов. Если вы тренируетесь на двоих ешьте что-нибудь во время тренировки, чтобы зарядиться энергией.Также ешьте в момент окончания тренировки. Если вы переезжаете в режим соревнований или работа с большим объемом, вы можете выполнять раздельные тренировки или второстепенные упражнения по выходным. В течение недели, когда вы работают, просто потренируйтесь один раз в тренировочный день после базового рутина. Во время кондиционирования фазу вы будете тренироваться с большим объемом упражнений и тренируетесь чаще, возможно, 2 или 3 раза в день даже (принимая следующий выходной ).Во время фазы силы вы вернетесь к 2 или 3 дня в неделю или каждые 2 недели (отдых от 4 до 5 дней между тренировками ) в зависимости от того, насколько сложно восстановиться после тренировки, и уменьшить тренировочный объем до основных тяжелых упражнений. На в конце силового цикла вы можете тренироваться один раз в 4-й день или дольше (столько времени нужно, чтобы оправиться от очень тяжелого такие тренировки, как становая тяга, приседания и так далее).Так что это зависит в какой фазе вы находитесь и как часто вы будете тренироваться. Как часто и как долго нужно тренироваться ?: часть 2. Думаю, мой совет по Частота тренировок требует дополнительного изучения. Наиболее из нас тренируются, чтобы стать больше или сильнее. Это очень особенные задачи. В отличие от супер-спортивной формы или триатлониста. Если получить мышцы и стать сильнее — ваша цель прочтите следующий совет очень осторожно. Я вам точно говорю, что делать. Опасность при тренировке тяжело с отягощениями, слишком часто тренируйтесь. Помимо прогресса в основных упражнениях — вы должны восстанавливаться между тренировками, чтобы НАРАСТИТЬ мышцы. Тренировки каждый день или через день — это слишком много упражнений для человек пытается набраться сил. Вам нужно полностью выздороветь между тренировками, чтобы извлечь выгоду из ваших усилий. КАК ДОЛГО ТРЕНИРОВАТЬСЯ? Тяжело от 30 до 45 минут все, что требуется — это тренировка с истинной интенсивностью усилий. Длинный тренировки, превышающие 45 минут тяжелых тренировок, контрпродуктивны. Не делай этого. Выполните тяжелую тренировку с 2 или 3-4 дня отдыха, и вы позволите себе достаточно время расти. Ежедневно обучение — это слишком много для БОЛЬШИНСТВА людей .Фактически подавляющее большинство людей, которые пытаются НАБРАТЬ мышцы, лучше обучать каждую часть тела один или два раза в неделю или два раза каждые 2 недели. отдыхает от 3 до 4 дней между тренировками слишком много отдыха? Ответ нет , если вы много тренируетесь. Вы должны вернуть свой все тело между тренировками. Если в понедельник делать ноги и делать их тяжело, а затем тренируйте верхнюю часть тела во вторник (или среду), когда вы не давая времени расти и восстанавливаться после тренировки по понедельникам. Лучше потренироваться один раз или два или три раза в один день, а затем в течение нескольких дней полностью выключить — чем тренироваться один раз в день по раздельному графику. Это позволяет вашему телу полностью восстановиться после тренировочного дня. Поезд не более 30 до 45 минут, если вы можете это устроить. Две тренировки по 45 минут (выполнено в тот же день) лучше, чем одна продолжительная 90-минутная тренировка. Есть и отдыхайте между тренировками. Как нам разделить тело, чтобы тренировать как верхнюю, так и нижнюю части тела и позволять достаточно отдыхать расти? Вот несколько хороших расписаний: Тренировка ног и верха за 2 отдельные тренировки в один день, затем отдыхайте 3-4 дня, затем повторите этот цикл. Итак, в понедельник утром будет тренировка ног, а в понедельник вечером — быть верхней частью тела, отдыхать 3-4 дня, снова тренироваться. Вот еще один товар расписание: тренируйте ноги в понедельник и верхнюю часть тела в пятницу.Повторение на следующей неделе. Или тренируйте верхнюю и нижнюю части в понедельник и повторите Пятница. Нет времени тренироваться дважды день? Попробуйте следующий распорядок: тренируйте верх в понедельник и понижайте во вторник. или в среду. Отдохните 2 или 3 дня и повторите цикл. Я могу сказать вам одну вещь об этом распорядке и его вариациях. Работает. Не крутить ваши колеса с ежедневными тренировками, если вы еще не очень большой и сильный. Суть — ОТДЫХ 2-3 дня между тяжелыми тренировками. Частота тренировок такого типа работает, когда больше ничего не будет . И это работает практически для всех. Серьезно настроены нарастить мышечную массу? Отдыхайте несколько дней между тяжелыми тренировками. Тренировки каждый день отлично подходит для фитнеса, стройности и детальной работы. Обучение каждые день НЕ продуктивен для НАБОРЫ мышц. Как сложно Стоит ли тренироваться? (ЖЕСТКИЙ ДОСТАТОЧНО ДЛЯ ПРОГРЕССА) Насколько сильно нужно ты тренируешься? По крайней мере, 80% интенсивности (с умом, сосредоточенным на прогрессе веса или повторений в основных упражнениях), а иногда и больше. Делайте это приятным и тренируйтесь так, как хотите. 2 хороших набора стоят 200 половинчатых сетов. Сосредоточьтесь на своем наборе. Заставь себя. Когда мышцы начинают отказывать, убедитесь, что это действительно неудача.Говоря о что .. Я всегда советую своим клиентам тренироваться очень усердно (я значит, пока пот не стекает с глаз), но перестань подходы 1 или 2 повторения до отказа (кроме одного или двух повторений в месяц во время сверхтяжелой или пиковой тренировки в этом месяце). Звучит как противоречивый совет, но это действительно лучший способ избежать травм и над тренировкой и все работает. Hard — термин относительный.Для разных людей это означает разные вещи. Не забудьте тренироваться постепенно, и вы не можете пропустить. Тебе не нужно убивать себя добиться прогресса. Еще один хороший совет: после тяжелой тренировки следует более легкая тренировка. Даже на твоем всю тяжелую неделю (третья неделя месячного цикла) вы все еще не тренируйтесь на 100% каждый день. Сохраните его на один или два дня на эти специальные упражнения, которые делают вас большими и сильными (например, приседания и тяги).100% усилия, могут быстро сжечь вас. Тренируйтесь усердно, но не покидайте спортзал с трясущимися руками … это уже слишком. Вы испортили свой нервная система и идея не в этом. Всегда тренируйте в ваши пределы, , даже если они расширяются из года в год. Вот важный Примечание. Просто тренировался это не цель обучения . Убийство себя в тренажерном зале — не гарантия роста.Выгорание на набор после набора делает очень мало , чтобы сделать вас больше, если вы неделю за неделей поднимаете один и тот же вес. Многие из нас слышали у вас должна быть 100% интенсивность, чтобы добраться куда угодно. Это не практично или необходимо убивать себя на каждой тренировке. Так и будет препятствовать вашему прогрессу. Вы можете быть уверены, что вы поднимать достаточно тяжело, ЕСЛИ ВЫ ДОСТИГАЕТЕ ПРОГРЕССА в весе или количестве повторений о ваших основных упражнениях.Вот пример типичной тренировки. Вы приседаете 15 повторений с весом 300 фунтов. Ваше лучшее выполнение приседа в прошлом было 15 повторений с 290 фунтами. Вы заканчиваете набор с 300 фунтами, и вы понимаете, что это было легко, вы едва дышите. Вы чувствуете, что вы можете сделать даже больше. НЕ. Удерживайся. Прогресса хватит. Сохранять энергия для роста. В следующий раз прибавьте в весе. Не делай зажигалки устанавливается до отказа или для ожога, просто остановитесь.Ты стал сильнее, это довольно. Позвольте весам творить чудеса. Твоя работа сейчас есть, отдыхай и развивайся. Не обязательно втираться в землю, чтобы добиться прогресса. Усиленно тренироваться, достаточно сложно, чтобы улучшить, но не так сильно, чтобы вы выгорели. Тяжелая работа важна но делайте это разумно, не торопясь. Тренируйтесь в пределах своих возможностей. Не стоит тренироваться так усердно, что вы начинаете бояться своих тренировок.Тренируйтесь достаточно усердно, чтобы прогрессировать, но не тренируйтесь так усердно, что не сможете правильно восстанавливаться после тренировок. Всегда покидайте спортзал с энергией. Скорость повторения Дело в том, что у вас есть выполнять несколько схем повторений в общей тренировке. Супер медленные повторения и средние повторения — два примера схем повторений. Есть слотовые представители. супер медленные повторения.Средние повторения. Быстрые повторения с силой. Гладкие повторения с задержка в конце. Повторения с заиканием, повторения с паузой отдыха, отрицательные повторения, повторения с ассистентом и изометрические повторения. Все это имеет место в ваше обучение. Дайте каждому шанс, и вы придете к поймите, что каждому есть что предложить. Суть независимо от того, какую схему репутации вы используете, вы должны: Поднимите постепенно. Увеличьте вес штанги; я.е. стать сильнее. Сократите мышцы трудно с несколькими подходами как с высоким, так и с низким числом повторений (не всегда с та же тренировка). Хорошая схватка очень важна. Лифт интенсивно, но не так уж сильно вы себя перетренируете. Лично я иду медленно для первых 4 повторений подхода, намеренно пытаясь расслабить мышцы по-настоящему прочувствуйте эти первые повторения и будьте осторожны, а затем перед следующим повторений Я пытаюсь мысленно взорвать или ускорить повторения, однако скорость повторения все еще выглядит плавной и медленной, так как теперь я устал с первых медленных повторений.Хотя я стараюсь сильно и быстро Что касается повторений, штанга все еще движется медленно. Требуется практика но это отличный способ получить максимальную отдачу от каждого набора. Если полоса начинает быстро двигаться, просто замедляйтесь. Вы должны попытаться получить как можно больше из каждого повторения и каждого подхода. Иногда согревается вверх Я могу перепутать: мне нравится делать 15 приседаний с большим числом повторений со средним скорость, а затем завершите упражнение 5 повторениями в супер-слое.Это действительно поднимает интенсивность. Поэкспериментируйте со всеми схемами повторения. По большей части от медленных до средних повторений. Никогда не делайте рывков и не подпрыгивайте повторениями. Лучше медленнее чем быстрее. Супер медленно ОБУЧЕНИЕ Как и другие циклы и методы тренировок. Тренировка Super Slo получает большое одобрение. на момент написания этой статьи в 2004 году. Есть даже супер-игровые залы.Я жду день возвращения ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ тренажерных залов. В любом случае .. супер медленных повторения просто еще один способ подойти к репутации. Это может быть полезно и весело. Стандарт протокол составляет 10–20 секунд положительных результатов и 5–10 секунд отрицательных результатов. НЕ останавливаясь, вы делаете повторение медленно и плавно. Требуется практика выполнять правильные супер-медленные повторения. я люблю делать мои медленные повторения СУПЕР МЕДЛЕННО.Намного медленнее, чем обычно (я делаю нормальный тоже). Я обнаружил, что представители с положительными результатами от 30 до 50 секунд и 20-30 секунд негативов, в сочетании с заиканием повторений и статикой удерживание (просто остановка на несколько секунд) может быть очень эффективным. 2 или 3 таких повторения может быть более чем достаточно для одного подхода. Я нахожу супер Slo — ценный инструмент в тактическом арсенале бодибилдера, но это не волшебная рутина.Делайте это несколько недель или время от времени. делать супер-медленную тренировку, ее отлично использовать с другим повторением комбинации. Это болезненно и требует настоящей концентрации для выполнения правильно (как и в большинстве случаев хорошей тяжелой атлетики), так что дайте ему несколько недель если вы решили практиковать эту технику. Супер медленная тренировка может будь веселым. Используя его, я получаю очень сильные схватки.

10 лучших книг для бодибилдеров, чтобы нарастить мышцы

Лучшие книги по бодибилдингу, чтобы нарастить мышцы на

Существует неправильное представление о бодибилдинге — о том, что он предназначен для бездумных животных, которые не обладают умом.Это просто неправда. В бодибилдинге и силовых тренировках есть наука, которая выходит за рамки тренажерного зала, за пределами прохода с добавками в магазине товаров для здоровья.

В книгах по бодибилдингу можно найти проницательные философии, личные истории и новаторские методы. Вот 10 лучших книг о бодибилдинге.

1. Вы — свой собственный спортзал: Библия упражнений с собственным весом

Марк Лорен сделал себе имя, тренируя спецназ США, участвуя в кикбоксинге по тайскому боксу и удерживая рекорд Министерства обороны США по подводному плаванию на 133 метра на одном дыхании.Он неофициальный эксперт по упражнениям с собственным весом, и его книга You Are Your Own Gym просто обязательна для бодибилдеров.

Эта книга содержит 125 упражнений с собственным весом, которые можно выполнять без платы за тренажерный зал. Некоторые люди могут сомневаться в том, что вы можете добиться больших успехов с помощью упражнений с собственным весом, но эта книга разъясняет цель силовых тренировок с собственным весом и выводит вас за рамки простых отжиманий и подтягиваний.

Одна из лучших особенностей You Are Your Own Gym: The Bible of Bodyweight Exercises заключается в том, что каждый уровень квалификации может найти внутри полезную информацию.Упражнения разбиты на категории: базовый класс, первый класс, мастер-класс и главный класс.

См. Цену на Amazon

2. Силовые тренировки: полное пошаговое руководство по созданию более сильного скульптурного тела

Это пошаговое руководство по наращиванию силы было совместным усилием экспертов Британской ассоциации тяжелой атлетики (BWLA). Вы получаете выгоду от получения нескольких точек зрения, техник и стратегий в одном и том же объеме. 256 страниц подробных демонстраций упражнений с полноцветными иллюстрациями.

Они не просто показывают вам упражнения. Эксперты, составившие это руководство, дадут вам советы, приемы и приспособления, которые позволят еще больше расширить ваш режим силовых тренировок. Силовые тренировки — это книга, которую вы можете взять с собой в тренажерный зал, потому что большинство упражнений находится на одной странице, а вся книга открывается плоско, так что вы можете четко видеть каждую деталь.

Особое внимание уделяется также созданию эстетического телосложения. Так что, если вы хотите, чтобы пресс с 8 пакетами или широчайшие мышцы выпирали высоко, эта книга для вас.

См. Цену на Amazon

3.

Построение классического телосложения: естественный путь

До Арнольда был Стив Ривз. Стив Ривз — культурист старой школы, который установил стандарты того, как должно выглядеть сильное, естественное, мужское телосложение. Его физические измерения были золотым стандартом на протяжении десятилетий. Его книга правильно названа — Построение классического телосложения — естественный путь.

Новичков сочтут эту книгу интересной, но ее лучше взять в руки тому, кто занимается бодибилдингом не менее года.В этой книге есть множество советов, которые стали общеизвестными среди современных бодибилдеров, но вы должны учитывать тот факт, что Стив Ривз создал многие из этих концепций — например, количество повторений и подходов, количество веса, которое вы должны поднять на максимум. а также специальные руководства по питанию для лифтеров.

Это не просто руководство для индивидуальных упражнений, а прекрасное справочное пособие, средство повышения уверенности и демонстрация.

Проверьте Amazon по цене

4.Бодибилдинг: научный подход

Это книга не для начинающих культуристов. Даже профессиональным бодибилдерам может потребоваться помощь профессионального врача или высококвалифицированного личного тренера, чтобы расшифровать все научные знания, содержащиеся в этом тексте.

Доктор Фредерик К. Хэтфилд был чемпионом мира по пауэрлифтингу и защитил докторскую диссертацию по спортивным наукам. Он также был соучредителем Международной ассоциации спортивных наук (ISSA) — руководящего органа, сертифицирующего личных тренеров.В этой книге почти 400 страниц, и в ней есть подробные схемы упражнений, анатомии, питания, расписания и всего работ. Это книга, за которой ты тянешься, когда этот надоедливый парень в спортзале думает, что знает о приседаниях все.

Бодибилдинг: научный подход может помочь вам в качестве исчерпывающего справочного руководства по бодибилдингу. Узнайте, почему вы достигли плато, сравните свободные веса с тренажерами, найдите лучшие источники большего количества натурального протеина — все это подкреплено научными исследованиями.

Посмотрите на Amazon цену

5. Энциклопедия мышц и силы Джима Стоппани

Вы хотите набрать мышечную массу? Тогда это книга для вас. Вы хотите изучить все варианты жима лежа. Тогда возьми в руки эту книгу. Джим Стоппани покрыт татуировками, но у него также есть докторская степень по физиологии упражнений, он известный личный тренер и отвечает за большую часть полезного контента из журналов Muscle & Fitness и STACK.

Его Энциклопедия мышц и силы — лучший друг бодибилдера. Книга Стоппани показывает вам, как использовать буквально каждое оборудование в стандартном тренажерном зале для силовых тренировок, и дает вам возможность настроить свой собственный режим тренировок в соответствии с вашими конкретными целями в бодибилдинге.

В этой книге более 115 обучающих программ, которые вы можете изменять и настраивать самостоятельно. Доктор Стоппани является экспертом в области питания и пищевых добавок, поэтому в этой книге есть целый раздел, посвященный сжиганию жира и наращиванию мышечной массы с помощью питательных веществ, которые вы получаете в свое тело.

Нажмите Amazon, чтобы узнать цену

6. Новая энциклопедия современного бодибилдинга

Если вы хотите собрать коллекцию книг по бодибилдингу, то книга Шварценеггера Новая энциклопедия современного бодибилдинга просто должна стать частью вашей библиотеки. Это самая популярная книга о бодибилдинге, и на самом деле она очень информативна в отношении бодибилдинга.

Возможно, потому, что она написана Арнольдом Шварценеггером (огромной знаменитостью), эта книга оказывает поляризующее влияние на сообщество силовых тренировок.Вы либо любите это, либо ненавидите.

Некоторые люди считают, что тренировочные программы предназначены специально для лиц, злоупотребляющих стероидами, и мало полезны для физических лиц. Помимо споров, Библия Шварценеггера по бодибилдингу содержит полезную информацию о соревновательном бодибилдинге, формировании идеального телосложения и смягчении последствий спортивных травм.

Вы также получите советы, уловки и мотивационные монологи Арнольда, разбросанные по всему тому этого огромного 800-страничного фолианта.

Новички, которым интересно узнать больше об истории тяжелой атлетики, и ветераны, которым нужна точка сравнения, найдут эту книгу полезной, и она, безусловно, станет отличным началом беседы у стойки для тарелок.

Посетите Amazon по цене

7. Принципы Poliquin: успешные методы развития силы и массы

Эта книга предназначена для спортсменов-бодибилдеров, которые хотят вывести свои силовые тренировки на новый уровень и набрать вес до уровня зверя. Его написал Чарльз Поликвин, который был канадским тренером олимпийской сборной страны по пауэрлифтингу и нескольких команд НХЛ.

Принципы Poliquin уделяют особое внимание мышечной гипертрофии, форме тренировки, которая способствует массивному росту мышц, не обязательно мышечной силе.

Если ваша основная цель в бодибилдинге — физическая форма, то информация из этой книги будет для вас очень полезна. Эта книга была впервые написана в 1997 году, и некоторые сведения и схемы иллюстраций к упражнениям, по понятным причинам, немного устарели.

Однако знания надежны. Он специально предназначен для определенного типа тяжелоатлетов — тех, кто готов тренироваться с интенсивными вариациями упражнений, потрясающими суперсетами и погружаться в почти безумие, чтобы достичь божественных результатов.

См. Цену на Amazon

8. Интенсивная тренировка по методу Майка Ментцера

Считающееся полной противоположностью книге Арнольда Шварценеггера по бодибилдингу, руководство Майка Ментцера по тренировкам посвящено высокоинтенсивным интервальным тренировкам или ВИТ. Mike Mentzer Way сжигает больше калорий, сжигает больше жира и повышает уровень кислорода за более короткое время, чем традиционные методы подъема тяжестей. Майк Ментцер может здесь что-то сказать.

В конце концов, он был первым человеком, получившим высшую оценку в конкурсе «Мистер Вселенная». Техники, описанные в этой книге, безусловно, разные. Ментцер рекомендует делать более короткие и интенсивные повторения и более длительные периоды отдыха. Одним из основных моментов книги является то, что Ментцер предлагает альтернативные упражнения, если то, которое он прописал, выходит за рамки вашего уровня навыков.

Эта книга в основном содержит философию и упражнения для продвинутого бодибилдера, который хочет получить максимальный размер и силу за минимальное количество времени, тех, кто готов проигнорировать общепринятое мнение и попробовать что-то другое.

Майк Ментцер, возможно, обязан большей частью своими достижениями феноменальной генетике, но его метод HIT стоит попробовать, если вы хотите прорваться через плато или довести себя до предела.

Проверьте Amazon по цене

9. Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела

Возможно, обложка этой книги уже приросла к вашему подсознанию, потому что это самая продаваемая книга по бодибилдингу на рынке.Цель Bigger, Leaner, Stronger — устранить заблуждения и ненужные методы, которые окружают ваши цели в области силовых тренировок и фитнеса. Майкл Мэтьюз — анти-суперсет, антидобавка и антикардио.

Эта книга посвящена нескольким упражнениям бодибилдинга, которые при правильном выполнении дадут феноменальные результаты в рекордно короткие сроки. Он говорит о самодисциплине, но не верит в ограничение диеты. Мэтьюз рекомендует вам выбросить свои добавки только для того, чтобы предложить вам добавки своей собственной марки в последней главе книги.

Фактически, эта книга посвящена распродаже. Bigger, Leaner, Stronger обещает, что вы можете получить все это за меньшие деньги, чем вы думаете, но редко превышает общие знания о бодибилдинге, которые можно найти в других книгах.

Спасительная черта этой книги состоит в том, что она устраняет все догадки бодибилдинга и упрощает каждый аспект процесса.

Нажмите Amazon, чтобы узнать цену

10. Анатомия силовых тренировок, 3-е издание

Вот бестселлер по бодибилдингу, который объединяет в одном месте более 600 потрясающих иллюстраций, вневременные советы по наращиванию силы и массу упражнений в тренажерном зале.

Если бы в этой книге было больше информации о бодибилдинге, это был бы университетский учебник. Анатомия силовых тренировок предназначена для думающих штангистов, которые хотят углубиться в механику бодибилдинга, чтобы извлечь некоторые истинные жемчужины знаний о наращивании силы. В этой книге особое внимание уделяется упражнениям со свободным весом.

Итак, если вы искали технику работы в тренажере Смита, вы будете разочарованы. Это единственная причина, по которой эта книга не занимает более высокое место в списке 10 лучших книг по бодибилдингу.Стиль письма Делавье ясен и лаконичен.

Книга разложена по частям тела. Итак, если у вас есть особое желание получить эту округлую кривую на короткой головной мышце двуглавой мышцы, вы легко найдете эту группу мышц и множество упражнений, которые помогут вам получить желаемый результат.

Посетите Amazon по цене

TNT — Упрощенный подход к пауэрлифтингу: статья о фитнесе из Dragon Door Publications

Джек Рип

4 июня 2002 г. 12:42

Я ни в коем случае не претендую на звание эксперта по пауэрлифтингу.Я не доктор философии, не «квалифицированный» коуч и никогда не проходил формального обучения физиологии, кинезиологии и даже не изучал анатомию. Все мои формальные тренировки проходили с книгой или журналом в руке, в моей голове была здоровая доза скептицизма, а затем мои миньоны проверили ОП в тренажерном зале. Ну, на самом деле только я и несколько человек, с которыми я тренируюсь. То, что я собираюсь обсудить, не является оригинальным, это Теории Локус Тренинга таких людей, как Фред Хэтфилд, Луи Симмонс, Мел Сифф-Супертренинг, Р.А. Роман, товарищ Павел, Брайан Вади, покойная Дон Шэрон, Билл Старр, Майк Ментцер, Гэри Фрэнк и многие другие перемешивали разговоры со многими людьми, многие статьи переваривали, а некоторые вещи отвергали.

Я умеренно успешный пауэрлифтер без наркотиков. У меня хорошая генетика для приседаний, хорошая генетика для жима лежа и плохая генетика для становой тяги. Мне нравится участвовать в соревнованиях, и я участвую в соревнованиях более 25 лет, начиная со 132 в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике и поднявшись в каждом классе до 242.Каждый из следующих субъектов может самостоятельно создать книгу. На мой взгляд, это краткий обзор трех наиболее важных факторов в тренировках по пауэрлифтингу.

Напряжение- Проще говоря, ключ ко всему — это мышечное напряжение, а не отказ и не усталость или «накачка». Вы должны привести свои мышцы в такое положение, при котором они должны развить значительное напряжение. Есть некоторые споры о том, как измерить или откалибровать эту концепцию натяжения, но я думаю, что лучший способ — использовать максимальный подъем, который способен выполнить.Это называется «1ПМ» — ваш 1 повторный максимум. Лучше всего отметить, какой тип снаряжения вы используете или не используете, когда завершили это упражнение. Вы настроены на провал, если основываете свою тренировку на приседаниях с полным снаряжением, а затем пытаетесь построить тренировочный цикл, в котором вы не будете использовать все это снаряжение. Вы должны использовать веса между 40-120% (Siff), чтобы эффективно тренироваться, и на практике около 66% (Siff) — это нижняя величина, которая действительно полезна. 90% и более веса (обычно мы можем сделать с ними 1-3 повторения) дают лучший прирост силы, но довольно быстро сжигают ЦНС, 3 тренировки одного и того же упражнения с весом выше 90% — это предел ЦНС по моему фактическому опыту, и это согласуется со всем, что я прочитал.Мы можем получить почти такой же прирост силы, если будем немного легче, работая в диапазоне 4-6 повторений, и мы даже получим небольшую гипертрофию мышц и не выгораем ЦНС (Siff). Всегда старайтесь перемещать вес концентрически как можно быстрее (Хэтфилд / Симмонс). Есть много способов увеличить напряжение; изометрия, эксцентрики перегрузки, ленты, цепи, гипероблучение, плиометрика и частичные. Все они будут работать в умеренных количествах, но вы должны продолжать работать с этими весами 70-89%, время от времени делать один или два с 90-95% и время от времени выполнять упражнение с частичным диапазоном движений со скоростью 100%. 120%.Это особенно эффективно при блокировке жима лежа и становой тяги. Добавление цепей и / или тяжелых резиновых лент к грифу — это гениальный метод увеличения натяжения, поскольку углы шарниров и рычаги улучшаются за счет диапазона движения. Напряжение — это король! Это единственное, что могут воспринимать ваши мышцы.

Количество подъемов со штангой — Раньше меня привлекали «Варвары» и Дориан Йейтс и их мячи на стене. Я считал, что эти упорные последние пару повторений были ключом к тому, чтобы стать больше и сильнее.НЕПРАВИЛЬНЫЙ! Интенсивность — это не гримаса и перевернутая бейсболка, это математическая формула! Эта математическая формула основана на всех повторениях, которые вы выполняете выше 40-50% от 1ПМ за период времени, скажем, в месяц, и на том, какой процент от вашего 1ПМ был вашим средним повторением. Допустим, вы на своем последнем соревновании в майке сдали 330 фунтов. Ваш лучший результат в тренировках — 295. Ваш первый месяц тренировок вы жмете лежа один раз в неделю и выполняете следующие тренировки: 205x8x2, 215x8x2, 225x8x2 и 230 x7, 6. Ваш объем равен (205×16) + (215×16) + ( 225×16) + (230×13) = 13 310 фунтов.13310 фунтов / 61 подъем = 218,2 фунта. 218,2 фунта / 295 фунтов = 74% средней интенсивности. Это довольно высокая средняя интенсивность. Вы станете сильнее, выполняя эту тренировку, если сможете! 8 повторений хороши для бодибилдинга или наращивания силовой выносливости, но не для того, чтобы стать сильнее! У вас было бы лучше, если бы вы сделали 3 подхода по 5 или 5 подходов по 3 (15 повторений) вместо 7 и 6 (13 повторений) на неделе 4. Выполнение 15 повторений в тренировке с 78% лучше, чем выполнение 13. повторений с 78%, независимо от того, сколько подходов вы делаете.Вы бы стали делать еще лучше жим дважды в неделю, а в конечном итоге даже больше раз в неделю. Вы должны примерно стараться поддерживать среднюю интенсивность между 65 и 75% в каждом макроцикле. Чтобы стать сильнее по мере того, как вы прогрессируете все дальше и дальше и цикл за циклом, вам нужно будет делать больше подъемов штанги как в подготовительном, так и в соревновательном циклах, сохраняя при этом интенсивность в нужном диапазоне. Вам придется делать больше подходов в каждом упражнении, стараясь не допускать отказа в повторениях на одно или два повторения. Соревновательный цикл должен включать на 15-30% меньше подъемов штанги, чем подготовительный цикл, но еще несколько подъемов в 80-95%. диапазон и с потерей большинства повторений в диапазоне менее 70%.В американских тренировках с периодизацией пауэрлифтинга вы обычно начинаете с нескольких подходов по 8 или более повторений, а не переходите через цикл к большому дабл на подход или два и тренируете каждое упражнение раз в неделю. Это сработает только в том случае, если вы новичок (все будет работать, когда вы начнете!), Генетический фанат и / или вы принимаете лучшие доступные лекарства. Вы можете попробовать множество вариантов и комбинаций схем тренировок! -3×3, 5×5, 54321, 32123, 8×3, список бесконечен, но ваша способность восстановления — нет! Ключевая идея здесь в том, что вам не нужно работать до отказа.Отличный совет — делать 5-6 повторений с весом, с которым вы можете сделать 10-12 повторений в качестве основных подходов. (Роман / Павел)

90+

ТАБЛИЦА ПРИЛЕПИНА
Процент	Повторений в подходе	Оптимальное общее	Диапазон
70 и ниже	3-6	24	18-30
70-80	3-6	18	12-24
80-89	2-4	15	10-20
1-2	7	4-10

Таблица Прилепина основана на его исследовании более чем 1000 олимпийских, национальных и европейских олимпийских чемпионов по тяжелой атлетике.Это дает представление о том, как структурировать отдельные тренировки. Обучение — это столько же искусство, сколько и наука, так что это рекомендации. Чертовски хорошие рекомендации! Помните, что важно количество подъемов штанги с определенным процентом от вашего 1ПМ за данную тренировку, неделю или месяц! Сколько всего повторений нужно сделать в месяц — это область, над которой я сейчас работаю. Р.А. Роман, советский тренер по тяжелой атлетике, утверждает, что спортсмен-олимпиец может сделать 1250-2100 подъемов в месяц в подготовительном цикле и 900-1500 подъемов в соревновательном цикле, в зависимости от вашего уровня квалификации.Они тренируются для двух подъемов, а мы — для трех, поэтому я не думаю, что эти цифры неточны. Для меня это будет означать, что 2100 подъемов будут распределены на 16 тренировок, которые я выполняю в месяц. Выполнение 5 подходов по 5 из 5 упражнений дает мне 125 подъемов. Честно говоря, это немного больше, чем я делаю сейчас, но я над этим работаю. Возможно, мне потребуется повысить свою работоспособность. Я только что понял, что буду работать! За исключением некоторой восстановительной работы, реабилитации или предварительной реабилитации, пауэрлифтеру не нужно делать более 6 повторений.Лучше сделать больше повторений с помощью большего количества подходов с меньшим количеством повторений, чем несколько подходов с большим количеством повторений. Работа до отказа учит неудачам! Вам действительно нужно попрактиковаться в некоторых одиночных играх, чтобы научиться делать то, что вам нужно сделать на соревнованиях, — делать одно идеальное повторение. Однако вы не будете морально настроены на тренировочный подъемник! 90-95% будет работать нормально, просто сделайте это и положите обратно в стойку. Я ни разу не приседал больше 655 раз на тренировках. 705 — это мой текущий максимум встречи. 50-60 фунтов — это постоянная сумма, которую я ожидал от тренировочного сингла, даже если тренировочный сингл был тяжелым.Если вам нужно доказать себе каждое упражнение в тренажерном зале, у вас проблемы с головой, и эта статья вам не поможет!

Техника — После многих лет в спорте я все еще удивляюсь тому, как, казалось бы, незначительные технические проблемы могут повлиять на успех или поражение. Это может быть очень долгим и сложным, но я упрощу и затрону самые важные вещи. Механизм. Если вы его используете — не заинтересованы в обсуждении использования шестерен — узнайте, что он делает с вашей канавкой, и обработайте эту канавку.Например, костюм для приседаний подталкивает вас вперед в приседании и удерживает ваши бедра высоко в DL. Жимовая майка требует, чтобы вы опускали штангу к груди или ниже, а не к линии сосков. Не обнаруживайте этого на соревнованиях! Снаряжение для пауэрлифтинга помогает в нижней части подъемника, но не помогает при локауте. Если вы используете снаряжение, вы ДОЛЖНЫ атаковать свою абсолютную силу для локаута, иначе вы не получите максимум от снаряжения.

Кратчайшее расстояние. Вы хотите, чтобы штанга двигалась по самой короткой линии, прямой.Это не очень важный момент для тренировок в приседаниях, но в упражнении «Жим и мертвый» вы должны научиться эффективно управлять грифом. В АД не отталкивайте лицо, толкайтесь прямо вверх, как если бы вы снижали АД. Держите локти как можно плотнее к телу. Научитесь использовать широчайшие; они имеют решающее значение для устойчивости, если вы используете рубашку. В DL потяните штангу прямо до колен, а затем вернитесь к себе в локауте. У вас получится почти вертикальный штриховой путь. Если штанга наступает на вас, теперь вы должны втянуть ее обратно в себя, прежде чем вы сможете подтянуть ее.На мой взгляд, сила локаута не в ловушках, а в бедрах и захватах. Никто не застрянет, не имея возможности пожать плечами; они застревают с согнутыми бедрами и согнутыми коленями.

Арка. Вы должны держать свое тело напряженным во всех подъемах и выгибать спину в приседаниях и АД. Прогиб также включает сильный пресс и ромбовидные мышцы. Тяжелая работа на пресс и целенаправленная работа над верхней частью спины — ключ к тому, чтобы оставаться в напряжении. Я не буду комментировать арку в DL, так как мои короткие руки не позволяют мне выгибать в DL.

Угол голени. В SQ / DL вы должны держать голени максимально вертикально и никогда не позволять коленям выходить за пальцы ног. Резкая сила может положить конец карьере! По возможности держите свой вес на пятках. Даже в АД держите голени вертикально, когда готовитесь к скамье. Когда вы ведете машину ногами, и ваши колени находятся впереди пальцев ног, вы получаете вертикальное усилие на бедра, и ваша ягодица отрывается от скамьи. Если ваши голени вертикальны или больше, вы можете двигаться ногами, и сила будет горизонтальной в ваших бедрах и стабилизирует вас.

Различия в лифтах. Каждая из трех пауэрлифтов заканчивается демонстрацией абсолютной силы. Однако для каждого упражнения требуется разный тип стартовой силы. Приседание требует от вас опустить вес, а затем снова подняться. Никакой паузы не требуется, поэтому оптимально использовать рефлекс растяжения, чтобы дуть снизу. Жим лежа требует, чтобы мы опустили штангу и остановили ее неподвижно у груди. Здесь нет возможности максимизировать рефлекс растяжения! Другой тип стартовой силы, чем приседания! Становая тяга — самая странная, поскольку в ней нет эксцентрической части подъема, только концентрический старт с полной остановки.В приседаниях и жиме лежа мы должны тренироваться, начиная именно так, как мы будем соревноваться, делая паузу в скамье и быстро меняя положение из низа в приседе. Кроме того, полезно практиковать другой способ, то есть делать приседания с паузой и быстрые жимы лежа. В становой тяге, по моему мнению и опыту, оптимально выполнять одиночные упражнения. Первое повторение — это другой опыт в становой тяге. Если вы не согласны, снимите штангу со штангой в своей технике становой тяги и сделайте становую тягу после опускания, как в приседе или жиме лежа.Вы можете сделать больше, чем просто встретить сингл. На самом деле это отличная тренировочная техника для повышения напряжения!

В заключение я понимаю, что, возможно, задал вопросы и не дал достаточно ответов. Это основные моменты концепций тренировок, которые я использую сегодня, и то, что я хотел бы знать 25 лет назад. Я не рассказывал о питании, отдыхе, вспомогательной работе, балансировании жизненных приоритетов, рисках, тактике и стратегии, исправлении слабостей или постепенном снижении дозы. Я не знаю, как применить это к тренировкам только с собственным весом или к другому виду спорта.Это строго о том, чтобы стать сильным. Какими бы увлекательными ни были соревнования, истинная красота этого вида спорта для меня заключается в том, чтобы придумывать способы подтолкнуть свое тело к успеху. Каждая тренировка — это шаг к выходу на эту платформу. Наслаждайтесь поездкой!

Джек Рип , также известный как пауэрлифтер54, с отличием окончил Военно-морскую академию США со степенью бакалавра в области анализа операций. Он служит в ВМС США и соревнуется на местном и национальном уровне, когда позволяет время. Он многократный чемпион штата, региона и США по военным вопросам.

Назад

Фил Каплан — Образ мышления для высокоинтенсивных тренировок

для тяжелых условий эксплуатации Тренинг , тренировка высокой интенсивности, сверхмедленная тренировка, и статическое сжатие — все это версии методики обучения. который порой продолжает казаться революционным, в других раз как спорный.Сначала я поделюсь своим ответом на пара вопросов, связанных с этими подходами, а затем Поделюсь статьей, которую я написал несколько лет назад для Muscle. & Фитнес. Надеюсь, это внесет ясность в область Heavy Duty Training для тех, кто, возможно, столкнулся с противоречивой информацией — Фил Каплан

Вопросы и ответы

ВОПРОС: Фил, на видеокассете, предоставленной Энтони Роббинсом. с его программой Get the Edge он поднимает действительно интересную открытие упражнений.В основном для увеличения силы он выступает за используя очень тяжелые грузы и удерживая их на 90% разгибе на 20-30 секунд. Есть 6 движений (пресс, приседания и другие классические упражнения с отягощениями). После того, как вы сделаете эти движения (по 1 повторению) вы обычно занимаетесь неделю или больше выкл. Это в основном соответствует 3-х минутной тренировке. один раз в неделю, и по мере вашего прогресса вы делаете больше перерывов.Они утверждают, что сила увеличивается, что достигается превосходят классические тренировки с отягощениями с многократным повторением. Я не критикую, я просто ищу ваше мнение. Я бы предположил, что метаболический прирост не так велик по мере роста силы, но разве это не связано? Под чрезвычайно тяжелым весом он, например, имеет в виду, если вы можете сделайте одно повторение @ 100 фунтов, вы должны сделать 95% повторения @ 150 и удерживайте это на 20-30 секунд при 95% расширении.Что вы думаете этого?

ОТВЕТ: Пока у меня отлично восхищение маркетинговыми способностями Тони Роббинса, презентации навыки и техники динамической мотивации, он не опытный специалист по фитнесу, и я видел, как его фокус изменился с годами. Было время, когда он был связан с Биллом Филлипс, потом нашел приставку к Хорхе Круз (Круз?), И теперь он нашел идею статического сжатия. служить ему, поскольку это уникально и может быть представлено как революционное.

Это действительно не новая концепция. В 1960-х и 1970-х годах Икеи, Мюллер и Штайнхаус провели исследование, проверка идеи максимальных усилий и изометрических схваток и открыли двери для дополнительных исследований. (Икеи М. и А. Х. Штейнхаус. Некоторые факторы, изменяющие выражение человеческой силы. Журнал прикладной физиологии.16: 157-163, 1961). Было ясно, что максимальные усилия, даже статические усилия могли заметно увеличить силу. Пит Сиско, автор и писатель журнала Ironman, опубликовал концепция среди бодибилдеров, но она не была внедрена широкой публике, которая в то время все еще боялась большая часть «силовых тренировок».«

Теперь, когда упражнения с отягощениями нашла свой путь в СМИ как важный участник к силе, функциям и метаболизму, как обнаружил Тони Роббинс это должна быть ценная платформа. Это законно? Я верю этому есть, но не потому, что в нем есть какая-то магия. Это просто еще один способ задействовать мышцы сверх той интенсивности, при которой он привык к вызовам.Так же, как вы бы плато с обычные подходы и тренировка повторений без изменений, Я считаю, что кривая силы будет постепенно выравниваться от необходимости сдвига в тренировках, чтобы продолжать набирать обороты.

лет назад изометрические упражнения представлял интерес для тех, кто занимался физическими упражнениями. потом Чарльз Атлас взял принцип «непреодолимой силы». встречает недвижимый объект «и именуется в» Динамическом Сопротивление.»Статическое сжатие — это эволюция этот процесс путем интеграции прогрессивного сопротивления в уравнение. Этот вид тренировок интенсивен, требует физическая и умственная дисциплина, и это не долгий срок решение, но оно может найти свое место с правильными рекомендациями, полное понимание процесса и правильный надзор.

ВОПРОС: Я кого-то видел названный Адамом Зикерманом на раннем шоу, говоря о «The Сила 10, тренировка, которую вы выполняете только раз в неделю.Один тренер в моем тренажерном зале использует «сверхмедленную тренировку». Этот идея медленного движения, очевидно, прививается, но вы думаете, что это по-настоящему? Меня беспокоит то, что сторонники этого типа тренировок говорят, что аэробные упражнения не является необходимым, и это идет вразрез со всем, что я узнал.

ОТВЕТ: Концепции тренировки «сверхмедленной скорости», которые передает Цикерман. в его книге предлагаю вам выполнять повторения медленно, принимая 20 секунд на выполнение каждого повторения (10 секунд концентрических, Эксцентрический 10 секунд).Эти концепции были введены официально Кеном Хатчинсом в 1992 году с его выпуском Superslow, Окончательный протокол упражнений.

Я не вижу сверхмедленной тренировки как универсальный механизм получения результатов что те, кто привержены этому, представляют его как. Это правда просто продукт старых принципов Артура Джонса Наутилус.Это действительно так? Конечно. Вы, конечно, можете стимулировать «мышечную перегрузку», доведение мышц до кратковременного мышечного отказа путем разгибания период времени каждого сокращения мышцы. Это может быть в на мой взгляд, неотъемлемая часть любого общего режима тренировок, но меня не устраивает, что это «целое».

Каждый раз, когда вы остаетесь с определенным стимул в течение длительного периода времени, вы достигнете точка адаптации, где прогресс замедляется и в конечном итоге прекращается.Если для прорыва используется сверхмедленная тренировка плато, чтобы бросить новый стимул в непривычное тело для этого типа интенсивности это может быть полезно.

Как вы упомянули, те, кто «проданные» на Super Slow часто покупаются, полагая, что это заменяет потребность в любых других упражнениях, включая аэробику. Я считаю, что все упражнения, плиометрические, изометрические, изокинетические, функциональная, мышечная изоляция и т. д.и т.д. и т.п. все может быть интегрированный, но ни одно упражнение не будет полным решение. Аэробная способность измеряется кислородной емкостью. (VO2 макс.). Отчеты о повышении VO2 max, опубликованные защитниками супер медленных тренировок вместо аэробных упражнений ошибочны как доказательства в поддержку теории «все, что вам нужно». Во-первых, это исключения, и результаты не имеют были достаточно тиражированы.Во-вторых, поскольку измерение VO2 Max Предполагается, что измеряет способность сердца удовлетворять максимальную потребность в кислороде, существует множество переменных, которые могут повлиять на будущие чтения. Измерение осуществляется в мл / кг / мин, таким образом, изменения в составе тела и массе тела повлияют на Показания VO2 max. Если вы увеличите мышечную массу, а значит, и улучшите состав тела, укрепляя сердечную мышцу с помощью анаэробных тренировок можно улучшить Показания VO2 max, но это не означает всех преимуществ аэробных упражнений.Также возможно похудеть, а вместе с тем похудеть и при этом показать лучшие результаты VO2 max. Без измерения ударного объема, дыхание, АД и использование жира, отчет не может претендовать на заменить преимущества аэробных упражнений, просто сравнивая Результаты VO2 max.

У таких людей, как Майк Ментцер, есть взял принципы, разработанные Артуром Джонсом, и расширил их можно пройти в режимах «Heavy Duty», «HIT» или «Super Slow».Я никого не знаю, Майк Ментцер и Кейси Вайатор ( первоначальный «испытуемый» для Наутилуса), который на самом деле развили телосложение мирового класса, используя только эти принципы. Требуются годы тренировок и развитого мышечного роста. справиться с интенсивностью регулярного истощения ваших мышц с помощью принципов Super Slow.

---

Нажать до отказа

Автор Фил Каплан

Мы все это видели.Что жестокий атака на мышцы, вызывающая безумные выражения лиц, несколько кряхтений и рычаний, и, возможно, даже крик как заслуженный финальное повторение доходит до завершения. Мы чувствуем смысл облегчения, когда тело начинает расслабляться и вес возвращается к стойке. У нас есть слово для этого нападения. Интенсивность.

Интенсивность вполне может быть единственный наиболее важный фактор впечатляющих результатов, величайший фактор, определяющий мускулистость.Когда Наутилус, мозговой штурм Артура Джонса, представленный в 1970-х годах, он был разработан с учетом того, что короткие интенсивные тренировки может заменить несколько комплектов на одно тело, которые давно придерживаются отчасти подход к построению серьезных мышц. В то время Подход Джонса считался радикальным и общепринятым. Гуру силовых тренировок отвергли идею, что один подход на части тела было достаточно.

Подтверждая силу своего теории, Артур Джонс представил Кейси Вайатор, который добился его выигрышное телосложение с тренировками, которые можно только считать легендарными по своей силе, и понемногу Подход к высокоинтенсивному обучению (HIT) стал признанным сила на сцене фитнеса и бодибилдинга.

Майк Ментцер был одним из самых ярых сторонников того, что он назвал свои принципы тренировки Heavy Duty и своих учеников дорожат их короткими, интенсивными тренировками с их фундамент учений Артура Джонса.Хотя не все кто использует принципы HIT, найдет телосложение типа Ментцера развития, она, безусловно, выдержала испытание временем и были неотъемлемой частью развития некоторых из самых уважаемых телосложение в бодибилдинге сегодня.

Вопрос, на который нужно ответить то, что отличает Майка Ментцера и Кейси Вайатор от тех кто, возможно, не добился таких же результатов после ВИТ принципы? Конечно, в игру вступает генетика, но не только дары природы, уровень интенсивности, который они совершили чтобы в процессе обучения они получили возможность развить поразительные телосложения и уровень интенсивности обсуждались здесь требует больше, чем физическая сила.Сила получить через еще одно повторение жима ногами, когда ваши квадрицепсы дрожат, жжение и опухание кровью требует высокой интенсивности Образ мышления.

Преуспевание в случае неудачи

Первая необходимая смена в мышление для всех, кто хорошо связан с несколькими сетами, несколько повторений — это идея каждого подхода, ведущего ко всем из усилий, выходящих за границы возможностей.Необходимо элементом высокоинтенсивного обучения является концепция обучения до отказа, точнее, кратковременного мышечного отказа (MMF). Цель состоит в том, чтобы стимулировать мышцу или группу мышц. без перерыва, пока мышцы не исчезнут на мгновение способен на повторение еще раз. Когда мышца достигает точка MMF, есть несколько творческих способов пройти мимо точка первоначального отказа, продолжающая работать мышца пока он снова не достигнет своей емкости.

Сторонники концепции HIT верьте, что интенсивность и мышечная стимуляция присутствуют этот тип обучения может дать равные или лучшие результаты чем по старому стандарту 4 подхода на упражнение, 3 упражнения на каждую часть тела, 8-12 повторений в подходе. Хотя HIT или Heavy У Duty Training есть как защитники, так и противники. больше не считается радикальным.Фактически, с пониманием развития фундаментальной силы, это имеет смысл.

Увеличение силы и размера мышц не являются исключительно результатом интенсивности. Есть три первичные факторы, которые вступают в игру. Первое, беспокойство для пополнения организма оптимальным топливом, как за счет энергии точки зрения и как сырье для развития клеток перспектива.Помимо питания, два других фактора интенсивность усилий и восстановления. Если группа мышц могут быть доведены до MMF, приложив все усилия, и один набор на каждую часть тела — это структура, вокруг которой разработаны, тренировки, очевидно, намного эффективнее по времени оставляя гораздо больше ресурсов для восстановления.

Доктор.Ричард Винетт, основатель Центра исследований поведения в отношении здоровья в Вирджинии Tech описал теорию, лежащую в основе HIT, следующим образом: High Теория интенсивной тренировки утверждает, что механизм, вызывающий адаптация в опорно-двигательной системе является маргинальной перегрузка при воздействии стимула высокой интенсивности. Это кажется, что пока есть некоторая предельная перегрузка и интенсивность высокая (конкретно не определена) и что продолжительность набора составляет от 30 до 90 секунд или даже 120 секунд, тогда начальные требования для производства адаптации были выполнены.

Стимулируйте мышцы всем прилагать усилия, оптимально подпитывать тело и эффективно восстанавливать силы и увеличение мышц — это само собой разумеющееся.

Предварительное истощение

Для увеличения интенсивности некоторые Программы тренировок HIT включают суперсеты или гигантские наборы где изоляционные движения немедленно сопровождаются сложные движения.Я использую разгибание ноги и ногу нажмите в качестве примера.

На тренировке HIT вы собираетесь медленная нагрузка на мышцы, не используя импульс, но сосредотачиваясь исключительно на вовлечении в движение целевых мышц. Один комплект разгибаний ног доставлен в MMF с использованием 10 12 RM Max доводит квадрицепсы до пика мгновенного истощения.Вместо того, чтобы сразу позволить квадрицепсу восстановиться, вы перейти к 2-х суставному движению. Где разгибание ноги вы двигаетесь исключительно от коленного сустава, жим ногами позволяет задействовать ягодицы, чтобы двигаться с обеих колено и бедро. Потому что ягодиц еще не было работали, они свежи и готовы предоставить дополнительные стимул к действительному перемещению вы проходите точку начального неудача, до еще большего истощения.

Статические сокращения

Если вы считаете, что предварительное исчерпание мышца — это вершина интенсивности, вы можете быть удивлены узнать еще одну технику продолжения толкания мышца, даже после того, как она достигла MMF в обоих изоляционных и сложное движение. Могут использоваться статические сокращения в любом упражнении, когда мышца испытывает сопротивление в сжатом положении, например, разгибание ног или широчайшая тяги вниз.Вместо того, чтобы продолжать делать положительные повторения, мышца приводится в сокращение с помощью корректировщика, и идея состоит в том, чтобы поддерживать это сокращение как можно дольше, медленно возвращаясь к расслабленному позиция. Интенсивный? За пределами интенсивного. Эффективно? Кажется быть.

Майк Ментцер, в изучении Артура Джонса и освоив их применение, принес о не только впечатляющих, но и поразительных результатах в некоторых люди, которых учили тренироваться только раз в четыре дня только с одним набором на каждую часть тела.Конечно, этот тип обучение не для всех. Требуется сильная воля, решительность, и некоторые отточенные навыки умственного развития для оптимизации на каждой тренировке и с тяжелым мышлением, сила и цели развития мышц становятся намного более достижимыми.

Доступ к внутреннему голосу

При попытке развить умственное драйв и психологическая сила, чтобы двигаться вперед, когда мы сталкиваются с возрастающими проблемами, понимание внутреннего разговора становится существенный.Мы все подвержены постоянной болтовне место в нашем мозгу. Были вынуждены задавать вопросы и делать решения внутренним голосом, который играет на интеллекте и эмоции. Если ты не узнаешь этот внутренний голос, вы работаете без полного контроля над системой вождения для вашего тела. Спортсмены высокого уровня научились не только идентифицировать, но изменить их разговор с самим собой, чтобы а не отговаривает их.

Простое и эффективное упражнение которые могут помочь создать поддерживающий и последовательный разговор с самим собой держать рядом с кроватью блокнот и ручку. Прежде чем пойти спать по ночам, слушать и записывать свои мысли. На при пробуждении сделайте то же самое. Через несколько дней у вас будет четкое распознавание вашего внутреннего диалога, и вы сможете предпринять шаги, чтобы усилить его ценность для ваших силовых тренировок цели.С письменным списком обычных мыслей и фраз которые пронизывают ваш мозг, вы можете писать фразы, которые оказывайте большую поддержку и читайте их вслух каждый вечер перед уходя на пенсию, каждое утро после пробуждения. О нет, мне нужно проснуться встаю в 6, чтобы тренироваться завтра, может быть заменен Я в восторге благодаря моей способности расти и с нетерпением жду завтрашнего дня, расширяя возможности тренировка.Я не могу мысли заменить Я могу, или чтобы еще больше усилить движущую силу, я должен. Это звучит упрощенно, но не ошибайтесь просто для легкомысленного. Регулировка разговора с самим собой — цель всех умственных эксперты по кондиционированию в своих поисках по оптимизации спортсменов стандарты производительности.

Сила визуализации

каждый установленный во время тренировки HIT может длиться все 90 секунд, однако, этот 90-секундный вызов требует максимальной концентрации и концентрация, чтобы получить величайшую награду.Визуализация является мощным инструментом в развитии мышления, позволяющего Репутация каждого сета окупается. Есть два основных подхода к визуализации. Во-первых, развивая ясное умственное картина того, где именно вы хотите быть, вы выровняйте свои мысли, чтобы сделать эту цель духовной реальностью. Ваш мозг не может четко различить интенсивное или эмоциональный опыт и воображаемый опыт с такой же уровень эмоций прилагается.Постоянно совершенствуя и кристаллизуя картину своей конечной цели, вы стать ракетой с ультрасовременной системой вождения, сфокусированной по конкретной цели.

Другой подход предполагает доступ к визуальные образы посреди набора HIT. Мы все ведомые противоположными силами боли и удовольствия, но все же мы готовы терпеть боль, если знаем, что вознаграждение оправдывает усилие.Сосредоточившись не только на требованиях набора, но одновременно вызывая образ выигрыш, проблема уменьшается, потенциал для результатов поднялся на ступеньку или две.

Омар Декард не из тех, кто избегает интенсивности, особенно во время тренировки спины. На тренировках для своих соревнований в 2000 году он знал, что ему нужно воспрянуть спиной, чтобы добиться баланс, который поставил бы его перед другим конкуренты.Он мысленно готовился отдать каждого обратно тренировать его все. После короткой разминки с использованием художественной гимнастики движения, такие как подтягивания и подтягивания, он ударяет по весам жесткий и тяжелый, переход к интенсивным и тяжелым подходам Т-образной дуги тяги с последующими тяжелыми тягами спереди. Декард объясняет: Без умственного сосредоточения я никогда не смогу пройти через эти тренировки.Я верю в тяжелую тренировку основных движений. Мое тело растет в ответ на тяжелые подходы, доведенные до отказа, но я знал, что если я собираюсь быть в моих силах, мне нужно край. Это преимущество пришло из умственного сосредоточения и визуализации.

Чтобы попасть в Высокий Интенсивное мышление, Декард думает в первую очередь о своем предыдущем конкурс.Смотрю на старые картинки и определяю по о том, как я выглядел на предыдущем шоу, улучшения, которые я нужно сделать. Я постоянно визуализирую, на что я смотрю как если бы у меня были покрыты все области. Чтобы попасть внутрь форма для Лос-Анджелеса в 2000 году, я просмотрел много картинок Флекса Уиллера, Шона Рэя и Арнольда, и я мысленно изображения их полного телосложения.Я начал видеть свое телосложение из моих предыдущих соревнований превращаюсь в соревнование с балансом. Моя нижняя часть спины была слабой. Я добавил тяжелый наборы сидячих тяг и тренировались с мышлением, которое я абсолютно собирался улучшиться. Когда я тренируюсь, я представляю я на сцене. Люди не видели меня в лучшем виде. Только я видел это в собственном уме, и это видение это дает мне возможность тренироваться в полную силу.я верю, что добьюсь большего, чем когда-либо, в плане набора мышечной массы с настоящего момента до следующего года. Нет, я не только в это верю, Я абсолютно уверен, что это правда.

Не все спортсмены визуализируют таким же образом. Джим Романья, чемпион по бодибилдингу и Сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, знал, что он необходимо было получить преимущество, чтобы развить свои самые слабые части тела.Когда я тренирую грудь, я обычно начинаю с наклонного движения. потому что моя верхняя часть груди некоторое время отставала. С использование визуализации и сосредоточенной интенсивности я смог чтобы поднять его и развить большую полноту. Романья использует его обширный опыт в физиологии, чтобы рассмотреть его тело как анатомическая диаграмма, на самом деле наблюдая за работой мышц.Визуализация вступает в игру во время набора, который требует толчок к полному истощению. После завершения основного сложные движения груди, я перейду к упражнению, такому как кабельная муха, или отжимания, опираясь руками на лекарство мячи, где я могу сильно растянуть и целевые мышцы до пикового сокращения. Так много спортсменов скучают узнав, как работают мышцы.Они терпят неудачу распознавать происхождение мышцы, точку прикрепления и специфические принципы, определяющие интенсивность задачи. Я преуспеваю в этом знании, наблюдая, как мои мышцы работают через полный диапазон движений, и это видение держит меня двигаюсь вперед, пока во мне не перестанет быть еще одна репутация.

Планирование курса

Результаты измеряются как в визуальное развитие и увеличение силы и производительности.Без четкой цели сложно создать эффективный планировать, так как, не зная о пункте назначения, вы никогда не знаешь, приехал ли ты. Постановка цели — одна из наиболее часто используемые психологические упражнения. Это позволяет четко решить, куда вы направляетесь, а также обеспечивает меру, с помощью которой можно отследить ваш прогресс способ.Когда цель четко обозначена, следующий шаг состоит в том, чтобы создать серию краткосрочных целей, которые при объединении вместе приведет вас к желаемому месту назначения.

Фитнес Участница Олимпии, Тимея Майорова, знает, насколько важна постановка цели есть. Как она объясняет, я всегда ставлю цели, которые держать меня мотивированным. 10 лет назад, когда фитнес был не очень популярный в моей родной стране, Словакии, я видел соревнования по фитнесу по телевидению и в уме я решил, что буду чемпион Словакии.Развитие телосложения до высочайшего уровня уровень конкуренции экстремальный. Тренировки могут быть изнурительными и чтобы применить необходимую интенсивность, вы должны быть мотивированным и иметь вдохновение. Для меня это вдохновение исходит из постановки целей и создания уверенности в том, что эти цели станут реальностью. Пока у меня есть изображение передо мной непреодолимая цель, я могу сделать все, что нужно попасть туда.

Timeas интенсивные тренировки ног мягко говоря. Она включает в себя движения, которые включают мышцы баланса и стабилизации, необходимые для тренировки ног воздействовать на все ее тело. Когда я готовился к фитнесу Олимпия, день моей ноги был самым тяжелым тренировочным днем. Я сделаю выпады до изнеможения, а затем немедленно следуйте за ними приседания.Next Id — разгибание ног в суперсете с большим количеством выпадов интервал между подходами может составлять 5 секунд. Я бы капал лужи от пота мои ноги дрожали, но я не останавливалась. Это было видение цели, которая двигала меня вперед. В течение мои тренировки я точно знал, как будут выглядеть мои ноги, и это полностью изменило мое мышление от усталости визуализировать, как чудесно будут смотреться мои ноги на каблуках.Уверенность в том, что цель — всего лишь вопрос времени. это помогает мне пройти.

График вашего прогресса

Ваш журнал тренировок соответствует осветить ориентиры на пути к исполнению ваша конечная цель. Есть очень мало путешествий, которые начинаются без карты и плана.

Редко мы ищем цель, зафиксируйте эту цель на бумаге, а затем продвигайтесь вперед в линейном мода на воплощение цели.Нам часто приходится заново ставить наши паруса. Ваши цели и планы составляют вашу карту, ваши журнал — ваш компас.

Признание достижения цели результат непрерывных и размеренных действий питает умственные решимость на пути к совершенствованию телосложения. А готовность рискнуть открывает двери для тех, кто может скептически относиться к идеалам ВИТ, и признание того, что каждое действие — это просто шаг вперед способ позволяет мысленно делать каждое повторение каждого набора ваше все.

Время простоя

Помните, чем интенсивнее стимуляция мышц, тем больше вам нужно, чтобы сбалансировать эти все усилия с простоями.

Тимея Майорова дорожит ею время простоя и признает это как необходимость. Это очень важно вашему телу и разуму, чтобы расслабиться. Один из моих ранее проблемы было перетренированность.Мысленно я был так загорелся, Мне было сложно взять даже выходной на тренировках. Оглядываясь назад, я понимаю, что до того, как я начал вписываться в расслабление время я выглядел усталым, как по выражению лица, так и по телосложению. Теперь после соревнований я иногда не поднимаю тяжести месяц. Люди шокированы, когда слышат это, но там много элементов для достижения уважаемого телосложения и плановое расслабление — одно из них.

Четкие цели, твердое обязательство чтобы добиться успеха, готовность периодически пересматривать свои конечно, и с контролем над вашим внутренним диалогом, потенциал для успеха HIT идеологий неоспоримо усиливается.

Связанные Статей:

.