Максимальная частота сердечных сокращений определяется по формуле: Как рассчитать максимальный пульс (МЧСС)

Содержание

Как рассчитать максимальный пульс (МЧСС)

Вы приступили к занятиям спортом, но почти сразу обнаружили, что установленное приложение-трекер либо смарт-часы в персональных настройках требуют от вас ввода максимального пульса, которого вы можете достичь при нагрузке.

Какие есть способы, чтобы узнать это значение? Кратко и доступно приводим известные формулы и методы.

Зачем знать свой максимальный пульс

МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений) поможет правильно обозначить тренировочные пульсовые зоны, чтобы отслеживать интенсивность получаемой нагрузки.

Традиционно интенсивность делится на пять пульсовых зон. Все они рассчитываются в процентах от МЧСС. Так, если МЧСС составляет 190 ударов, бег на пульсе 120 ударов составляет 63% от максимального сердечного ритма. Это лёгкая нагрузка – первая пульсовая зона.

90-100% от МЧСС считается соревновательной интенсивностью: часто и долго тренироваться при таких показателях недопустимо.

Формулы расчёта 

Существуют формулы расчёта максимального пульса, которые основываются на возрасте и поле человека, однако надо понимать, что они дают определённую погрешность, поскольку значение максимального пульса зависит от индивидуальных особенностей организма конкретного человека, а не только от возраста и половой принадлежности.

Формулы с учётом возраста

Формула Хаскеля-Фокса

(используется с 1970г.)

Максимальный пульс = 220 – возраст
Формула Лондери-Мешбергера Максимальный пульс = 206,3 – (0,711 х возраст)
Формула Танака

(выведена в 2001г., считается самой точной)

Максимальный пульс = 208 – (0,7 х возраст)
Формула Миллера Максимальный пульс = 217 – (0,85 х возраст)
Формула Робергса-Ландвера Максимальный пульс = 205,8 – (0,685 х возраст)
Формула Джексона

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

(выведена в 2007г.)

Максимальный пульс = 206,9 – (0,67 х возраст)

Формулы с учётом возраста и пола

Формула Вайта мужчины: Максимальный пульс = 202 – (0,55 х возраст)
женщины: Максимальный пульс = 216 – (1,09 х возраст)
Формула университета Ball State мужчины: Максимальный пульс = 214 – (0,8 х возраст)
женщины: Максимальный пульс = 209 – (0,9 х возраст)
Формула Марты Гулати

(опубликована в 2010г.)

только женщины: Максимальный пульс = 206 – (0,88 х возраст)
Формула Астранда мужчины: Максимальный пульс = 220 – возраст
женщины: Максимальный пульс = 226 – возраст

Тестирование для определения МЧСС

Наиболее точным способом узнать максимальную частоту сердечных сокращений будет проведение лабораторного либо полевого теста.

Лабораторный тест проводится под контролем специалиста с медицинским образованием на сложном оборудовании. Нагрузочные пробы до отказа берутся на беговой дорожке или на велотренажёре.

Полевой тест проще и не стоит денег, как лабораторный, однако попотеть на нём придётся так же. Для полевого теста вам достаточно надеть кроссовки и пульсометр. После хорошей разминки пробегите несколько раз с максимальными усилиями. Когда вы уже не сможете продолжать бег на максимальной скорости и почувствуете, что сбавляете, посмотрите на показания своего монитора пульса: самое высокое значение будет МЧСС.

Вот как это можно сделать:

  1. Пригласите на тестирование приятеля, который будет ехать на велосипеде рядом с вами, пока вы бежите. Лучше это делать на стадионе либо на шоссе с постепенным уклоном вверх.
  2. Наденьте нагрудный ремень и отдайте часы с показателями пульса своему ассистенту, чтобы только он мог видеть данные. Это важно, поскольку вы не должны отвлекаться на часы, вам нужно сосредоточиться на беге.
  3. Протокол полевого теста аналогичен лабораторному с нарастанием нагрузки. Начните тестовый пробег в медленном темпе (для большинства это пульс 100-120 ударов в минуту). Постепенно​​ увеличивайте частоту сердечных сокращений за счёт ускорения темпа бега примерно на 5 ударов каждые 15 секунд, пока вы больше не сможете её увеличивать.
  4. Ваш ассистент должен смотреть на часы и сообщать общее время и частоту сердечных сокращений каждые 15 секунд. Если вы больше не можете увеличивать частоту пульса более чем на два 15-секундных интервала, пора остановиться. К этому времени вы должны достичь МЧСС.

Любое тестирование требует подготовки, и выполнять тест в первый же день своих тренировок категорически нельзя. Для начала попробуйте рассчитать МЧСС по формулам (в интернете много калькуляторов с последующей разбивкой на пульсовые зоны).

Лишь когда организм адаптируется к нагрузкам, вы можете попробовать лабораторный или полевой тест, но рекомендуем это делать под наблюдением.

Читайте далее: На каком пульсе бегать и Что такое ПАНО

Почему Бег по Пульсу не Всегда Эффективен?

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

Одна из самых популярных статей у меня на блоге — ‘Бег по пульсу‘. Я рад, что большое количество читателей, знакомясь с бегом, интересуются ещё и тем, как улучшать свою форму, а не просто бегают ради бега.

Но, как в любой теме, касающейся человеческого организма, здесь есть несколько «но», которые, надеюсь, не убедят вас в том, что пульс не нужно учитывать вовсе, но покажут, что эта метрика не всегда однозначна.


Пульс новичков

Думаю, с этим сталкиваются практически все. Если вы начинаете бегать с нуля, не имея никакого спортивного бэкграунда, то, ваши первые пробежки с пульсометром, вероятно, выглядят так: вы начинаете бежать и уже через пару минут ваш пульс скачет до максимальных, по мнению приложения, значений, хотя по вашим внутренним ощущениям, вы далеки от своих пределов.

И тут есть два, как мне кажется, не лучших пути развития событий: вы либо просто ходите, так и не начиная бегать и теряя мотивацию, либо бегаете с запредельным пульсом, выматывая себя до изнеможения на каждой тренировке.

Правда, как обычно, где-то посередине. Именно поэтому знаменитый беговой план Couch to 5 kilometers или C25K (о котором я писал в посте о беговых программах) предполагает подготовку к первым 5 километрам с поочередной cменой ходьбы и бега без учёта пульса.

Если вы только собираетесь начинать бегать, вам будет интересно наблюдать за своим пульсом, но в этом не будет необходимости.

Важнее наращивать общую физическую форму, использовать популярные программы типа C25K и прислушиваться к своим ощущениям, не «упарываясь» на каждой тренировке. Наработка базы (а это именно то, что нужно новичку) происходит не тогда, когда у вас красные мошки перед глазами и плохое самочувствие. Бег предполагает поэтапное и плавное развитие.

Поиск максимального пульса

Пульсовые зоны на Polar Grit X

Концепция бега по пульсу строится на зонах, которые, в большинстве случаев, выстраиваются от вашего максимального пульса HRmax. Его же часто предлагают считать по формуле «220 — ваш возраст», которую ещё в 70-х придумали доктор Виллиам Хаскелл и доктор Сэмюель Фокс (источник).

Думаю, что если вы имеете хотя бы примерное представление о том насколько непросто работает человеческий организм, вы понимаете, что формула расчёта максимального количества частоты сердечных сокращений, учитывающая только ваш возраст, будет правильна только в вакууме.

Даже если где-то в глубинках интернета вы найдёте формулу с какими-то неровными числами, но, опять-таки только с одной неизвестной, пользы от неё будет столько же.

Такие формулы могут давать ошибочные значения у абсолютно разных людей: от новичков до спортсменов. Тем не менее, по моим наблюдениям, для меня эта формула показывает адекватные приблизительные значения.

Существует два способа более точного измерения вашего максимального пульса:

  • Лабораторный. Вас разгоняют до максимальной интенсивности на беговой дорожке 20-30 минут. Как правило, во время такого теста также расcчитывается VO2Max и тренировочные зоны;
  • Полевой. Тут я нашёл бесконечное множество разных вариантов: от бега на 1600 и 2400 метров до 30-минутного бега. В процессе нагрузки вы должны снимать ЧСС.

В большинстве случаев мало кто парится по поводу расчёта своего максимального пульса, поэтому заведомо используют очень приблизительные значения пульсовых зон (расчёт которых основан на значении HRmax).

Пульсовые зоны

Спортивная функциональная диагностика

Как я и писал выше, в большинстве приложений расчёт пульсовых зон основывается на HRmax.

Вы можете находить разную информацию о пульсовых зонах, но я предлагают рассмотреть 5 пульсовых зон, используемых Polar (таблица взята с официального сайта Polar):

Целевой диапазонИнтенсивность (% от максимальной ЧСС HRmax)HRmax = максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС), определяется по формуле «220 минус возраст».Пример: Зоны ЧСС (в ударах в минуту) для 30-летнего человека, чья максимальная ЧСС — 190 ударов в минуту (220–30).Примерная продолжительностьЭффект от тренировки
МАКСИМУМ90-100%171-190 уд./мин.менее 5 минутПреимущества: Максимальная или близкая к максимальной нагрузка на мышцы и органы дыхания.Ощущения: Сильное утомление органов дыхания и мышц.Кому рекомендовано: Очень опытным и здоровым спортсменам. Только на короткий промежуток времени, обычно как итоговая стадия подготовки к непродолжительным соревнованиям.
ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА80–90%152–172 уд./мин.2–10 мин.Преимущества: Повышается способность поддерживать высокую скорость длительное время.Ощущения: Мышечное утомление и тяжелое дыхание.Кому рекомендовано: Опытным спортсменам для круглогодичных тренировок различной продолжительности. Особенно полезны такие тренировки перед сезоном соревнований.
СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ70–80% 133–152 уд./мин.10–40 мин.Преимущества: Повышается общий темп тренировки, ее эффективность, легче дается то, что требовало больших усилий.Ощущения: Стабильное, контролируемое учащенное дыхание.Кому рекомендовано: Тем, кто тренируется перед соревнованиями или для повышения показателей.
НИЗКИЙ УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ60–70%114-133 уд./мин.40–80 мин.Преимущества: Повышается общая выносливость, ускоряется восстановление, ускоряется метаболизм.Ощущения: Комфортные; малая нагрузка на мышцы и сердечно-сосудистую систему.Кому рекомендовано: Всем для длительных базовых тренировок, а также во время восстановления после сезона соревнований.
ОЧЕНЬ НИЗКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ50–60%104–114 уд./мин.20–40 мин.Преимущества: Способствует разогреву перед тренировкой; хорошо подходит для завершения занятия. Способствует восстановлению.Ощущения: Очень комфортные; минимальные усилия.Кому рекомендовано: Всем для восстановления и отдыха, на всем протяжении тренировочного сезона.

С помощью этой таблицы легко понять, что пульсовые зоны рассчитываются как процент от максимального пульса. Что, на самом деле, не совсем корректно.

Тренировочные зоны пульса рассчитываются в зависимости от количества молочной кислоты (лактата), выделяемой организмом. Вообще, молочная кислота — тема отдельного поста, который я напишу вскоре.

Но если коротко, лактат — это побочный продукт, выделяемый мышцами при сжигании глюкозы. Чем выше интенсивность — тем больше выделяется и концентрируется лактата. Чем больше лактата, тем сложнее вам даётся нагрузка (источник).

Тем не менее, способность утилизировать лактат и, соответственно, способность выдерживать большие нагрузки, поддаётся тренировкам.

Когда говорят о «закислении» в беге, имеют в виду такое повышение уровня концентрации молочной кислоты, при которой уже невозможно показать свой пиковый результат

научным языком закисление называется ацидозом

В одном источнике я нашёл конкретные значения уровня молочной кислоты и протокол проверки тренировочных зон спортсменов.

В другом источнике я нашёл менее конкретную информацию по этому поводу, но общая концепция та же: тренировочные зоны точнее определяются лактатом, а не максимальным пульсом.

В теории, вы должны делать замер этих значений пару раз в год. Но лично меня, как любителя, устраивает динамика моих беговых достижений без лабораторных замеров и я также, как и большинство других бегунов-любителей использую максимальный пульс для построения тренировочных зон.

Точность пульсометров

Сравнение пульсометров в Garmin Forerunner 645 Music и Polar h20

Постоянные читатели блога Monday Run наверняка знают, что измерения, получаемые с помощью пульсометров не всегда точны, а тем более, если речь идёт о наручных пульсометрах.

В тему: Что лучше — нагрудный или наручный пульсометр?

Так как я очень часто тестирую точность наручных пульсометров, я могу сказать, что неоднократно попадаю в ситуации, когда моя восстановительная пробежка начинается с пульса 170, а после забегания на вертикальную горку на пульсометре вижу 115 ударов, хотя ощущение такое, будто бежал от медведя в течение часа. И я сейчас говорю о качественных спортивных часах.

Если использовать нагрудный пульсометр, то подобных проблем практически не бывает. Но не все начинающие готовы выкладывать за нагрудный ремень от 50$ до 150$.

Факторы, влияющие на ЧСС

Пульс — очень изменчивая метрика. Сон, стресс, температура окружающей среды, гидрация, кофеин или состояние перетренированности могут менять вашу ЧСС.

Это и хорошо и плохо: с одной стороны, вы получаете фидбек от тела и не насилуете его лишний раз, с другой стороны вы можете выполняеть тренировку совсем не с той целью, с которой собирались.

Кроме того, необходимо учитывать задержку в реакции сердечного ритма на нагрузку: начиная бежать очередной интервал, вашему сердцу необходимо некоторое время для того, чтобы набрать нужную частоту и адаптироваться к темпу.

Личный опыт

В статье о беге по пульсу я рассказывал о том, что при беге на 10 километров я быстро упёрся в «потолок» своих возможностей и сумел улучшить свою форму и пробежать полумарафон, начав бегать по пульсу. Если быть точнее, я добавил тренировки с низким пульсом, выполняя «базовые тренировки«.

Дело в том, что довольно долго я бегал по ощущениям, не зная о разных видах беговых тренировок, поэтому мой беговой план выглядел так: помедленнее, побыстрее, с меньшей дистанцией, с большей дистанцией. Желательно через день, а лучше — каждый.

Добавив базовые тренировки, я неизбежно следил за своим пульсом, так как, во всех источниках находил информацию о том, что их нужно пробегать в темпе, при котором вы способны нормально разговаривать с собеседником. Не всегда у меня находился собеседник, поэтому тут я использовал пульсометр.

Когда я готовился к полумарафону и марафону по беговым программам, я добавил в план интервальные и темповые тренировки.

Так как интервалы бегутся на максимуме, я не слежу за пульсом в этом время. Гораздо продуктивнее для меня следить за самочувствием и добавлять либо сбавлять скорость, для того, чтобы продержаться ещё минуту или две.

Раньше я бегал темповые тренировки с учётом пульса, но сейчас больше полагаюсь на самочувствие: я могу примерно спланировать с каким темпом я могу бежать ещё 30-60 минут.

Сейчас я также добавил в тренировочный план забег в горку, где также не вижу смысла следить за пульсом, так как, по сути, это те же отрезки, только вверх: суть такой тренировки, в том, чтобы забежать на горку с максимально возможным и ровным темпом.

В отличие от большинства опытных бегунов, я использую пульсометр на забегах. В частности, я «придерживаю» себя на старте, чтобы не повторить своё фиаско на Kyiv Trail, где первые 5 километров я бежал с пульсом 170+ (а это высокий для меня пульс), а остальные 23 просто полз. Думаю, что буду использовать пульс и на Wet Hills, так как бежать нужно будет долго.

То есть, по сути, бег по пульсу служит для меня инструментом контроля для того, чтобы я не использовал весь свой ресурс раньше времени. А как используете пульс вы?

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

[Всего: 17   Средний:  5/5]

Похожее

Тренировка общей выносливости.

Максимальная эффективность и безопасность тренировки сердечно-сосудистой системы, состояние которой является основным лимитирующим фактором выносливости, определяется частотой занятий, их продолжительностью и интенсивностью.

Разминка и растяжка

– это прелюдия любой кардио-тренировки. Разминка должна длиться как минимум 5-10 минут и выполняться с низкой интенсивностью – 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Обычно при разминке делаются те же упражнения, что и при основной тренировке. Затем, чтобы предотвратить различные повреждения мышц и улучшить качество тренировки, вы должны растянуть разогретые мышцы. Эффективная растяжка – это фиксированные позы с удержанием от 25 секунд (чтобы преодолеть рефлекс сопротивления) до 1 минуты.

Финализируют тренировку сердечно-сосудистой системы заминка и растяжка, выполняемые аналогично разминке по продолжительности, последовательности, интенсивности.

Частота тренировок

Для того чтобы улучшить функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, а также снизить количество жировой ткани в организме или поддержать его на оптимальном уровне вы должны тренироваться как минимум 3 раза в неделю. Время отдыха между тренировками фитнес направленности должно составлять не менее 36-48 часов, для того, чтобы предупредить травмы и обеспечить полное восстановление опорно-двигательного аппарата.

Продолжительность тренировки

Тренировка сердечно-сосудистой системы без учета разминки и заминки должна длиться от 20 до 60 минут. Только такая продолжительность позволит значительно прогрессировать и улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также избавиться от лишнего веса.

Начинать нужно с минимального предела. По мере того, как ваша физическая форма будет улучшаться, вы постепенно можете увеличивать продолжительность тренировки. Очень важно постепенно увеличивать именно продолжительность тренировки, прежде чем увеличивать ее интенсивность.

Интенсивность тренировки

Существует несколько путей контроля за интенсивностью тренировки. Самый лучший способ определить интенсивность — это измерить пульс в течение занятия и привязать к определённой тренировочной зоне (подробнее здесь). Самый точный способ — использовать пульсометр. Менее эффективный — пальпация сонной, височной либо лучевой артерии.

Тренировки в пульсовых зонах

Пульсовые тренировочные  зоны – расчётные параметры, определяемые исходя из максимальной ЧСС (пульса), которая принимается за 100%. Этот показатель индивидуален. Максимальная ЧСС определяется либо по формуле, либо тестированием (подробнее здесь) . В начальный период занятий, при тренировках фитнес направленности достаточно первого варианта: «220 — ваш возраст». Например, если вам 35 лет, то в соответствии с этой формулой, максимальный пульс для вас будет 185 ударов в минуту.

Для тренировок фитнес направленности достаточно разделения на 5 пульсовых зон, при этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимальной ЧСС. Тренировка в каждой из зон обладает своими характеристиками и результатом.

Зона оздоровления сердца (1)

Тренировка в пределах 50-60% от вашей максимальной ЧСС. Занятия в этой зоне наиболее комфортны и легки и наилучшим образом подходят для тех, кто либо только начал тренироваться, либо восстанавливается после заболевания. Применяются так же в качестве средства активного отдыха после высоких нагрузок у действующих спортсменов. Тренировки в этой зоне также уменьшают риск дегенеративных заболеваний и не травматичны. При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов (в качестве источника энергии), 5% белков и целых 85% жиров.

Фитнес зона (2)

Тренировка в пределах 60-70% от вашей максимальной ЧСС. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. При тренировке в этой зоне вы обеспечиваете максимальную мобилизацию жиров (т.е. выход жиров из клеток), транспорт жиров (попадание жиров в мышцы) и сжигание жиров мышцами.

Аэробная зона (3)

Подразумевает тренировки при интенсивности 70-80% от вашей максимальной ЧСС. Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне функциональные возможности организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артерио-венозная разница по кислороду. Более того, увеличивается ударный объем (количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое. Функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается, а так же увеличивается размер и сила вашего сердца. При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков. К тому же, так как возрастает интенсивность тренировки, возрастает и количество сожженных калорий.

Анаэробная зона (4)

Занятия в пределах 80-90% от вашей максимальной ЧСС. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода (максимальное количество кислорода, потребляемое за тренировку). Это значит, что улучшается и состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к лактату (молочной кислоте), вы становитесь выносливее, то есть способны легче переносить усталость. Поскольку интенсивность тренировки в этой зоне выше, чем в предыдущих трех зонах, то и количество сжигаемых калорий выше. При этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее 1% белков.

Максимальная зона (5)

Находится в пределах 90-100% от вашей максимальной ЧСС. При тренировке в этой зоне сжигается максимальное количество калорий за единицу времени, причем доля жиров составляет наименьший процент по сравнению с остальными зонами. Так, сжигается 90% углеводов, только 10% жиров и менее 1% белков. Однако нужно помнить: нагрузка на сердечно-сосудистую систему очень высока, организм должен быть максимально подготовленным, продолжительность тренировки не велика. При занятиях фитнес направленности применять не рекомендуется. Действующими спортсменами используется как элемент интервальной тренировки – работа в максимальной зоне сочетается с отдыхом — упражнениями, выполняемыми в аэробной зоне.
                Нужно помнить: натренировать выносливость можно только при правильно организованных и регулярных занятиях! Не реже 1 раза в полугодие профилактический осмотр врача обязателен!

Быть спортивным, если получится, но активным — обязательно

Физическая активность — основной компонент не только здорового образа жизни, но и лечения и профилактики многих заболеваний. Для пожилых людей физическая активность полезна не меньше, чем для молодых. Физически активные пожилые люди имеют более высокий уровень функциональной адаптации сердечно-сосудистой и дыхательной систем, лучшую память, умственную работоспособность, координацию, меньший риск падений, они даже более самостоятельны.

Кроме того, регулярные тренировки помогают избавиться от депрессии, групповые занятия спасают от социальной изоляции и одиночества. Наличие хронических заболеваний не является противопоказанием к умеренным физическим нагрузкам.

Не только спорт

Говоря о физической активности, надо знать и помнить, что под ней подразумевается не только спорт, но и любая ежедневная деятельность (ходьба, домашняя работа, танцы и др.). Физическая активность должна быть регулярной, не менее 3—5 раз в неделю, для этого необходимо подобрать вид занятий, приносящий удовольствие и доступный. Не стоит ориентироваться на достижение нереальных результатов и рекорды. Физическая активность должна быть аэробной, заниматься желательно на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.

Заниматься физической активностью умеренной интенсивности следует не менее 150 минут в неделю, высокой интенсивности — не менее 75 минут в неделю. Если позволяет состояние здоровья, то можно увеличивать физическую активность средней интенсивности до 300 минут в неделю, высокой интенсивности — до 150 минут в неделю.

Упражнения аэробной физической активности надо выполнять по 10 минут ежедневно. Для предотвращения падений — делать упражнения на равновесие не менее трёх раз в неделю, для профилактики остеопороза и переломов — силовые упражнения, задействуя основные группы мышц, не менее двух раз в неделю. Если выполнять рекомендуемый объём физической активности не получается, то надо делать упражнения, соответствующие возможностям.

Заниматься физическими упражнениями приятнее и интереснее в компании: с друзьями, членами семьи или единомышленниками. Во время занятий следует пить достаточное количество воды во избежание обезвоживания. Перед занятиями следует обязательно разогревать мышцы, а заниматься в удобной спортивной обуви и одежде.

Умеренная физическая активность длительностью 150 минут в неделю может включать в себя самые разные виды деятельности, например, ходьбу (домой, на работу, на перерыв на обед), подъём по лестнице пешком, уборку, мытьё окон, полов, регулярную работу в саду, медленную езду на велосипеде, народные, классические или популярные танцы, йогу, настольный теннис, оздоровительное плавание, упражнения на баланс, растяжку или силовые упражнения с небольшим весом.

Интенсивные физические нагрузки (75 минут в неделю) можно получить, занимаясь бегом трусцой, одиночным теннисом и бадминтоном, конным спортом, играя в баскетбол и футбол, при быстрой езде на велосипеде, ходьбе на лыжах по ровной местности, участвуя в соревнованиях по плаванию, выполняя силовые упражнения с большим весом. Для занятий подобного рода необходимо дополнительное медицинское обследование.

На зарядку становись!

Разминка (разогрев) продолжается 5—10 минут. Она может состоять из лёгких потягиваний, гимнастических упражнений или физических упражнений низкой интенсивности (например, ходьбы). Эта фаза подготавливает скелетно-мышечную, сердечно-сосудистую и дыхательную системы к физической нагрузке. Активная фаза (сердечно-сосудистая или аэробная) длится 10—60 минут. Период остывания составляет 5—10 минут, упражнения такие же, как и при разминке; он важен для предотвращения снижения давления при резком прерывании физической нагрузки.

В ряде случаев занятие надо остановить. Это следует сделать при головокружении, ощущении прилива крови к лицу, дискомфорте или боли в области сердца, груди, падении или чрезмерном повышении давления, превышении допустимых пределов частоты сердечных сокращений, при сильном утомлении, одышке, при боли в икроножных мышцах, посинении конечностей, резких болях в суставах или пояснице, нарушении координации. Отказываться от ежедневных нагрузок при этом не стоит, но при повторении симптомов надо обратиться к врачу для корректировки нагрузки!

Временно прекращать занятия физической культурой надо в острый период заболевания (обострение хронических заболеваний, обострение артритов, острые респираторные, кишечные инфекции и др.), если в покое частота сердечных сокращений более 100 или менее 50 ударов в минуту, при тяжёлых нарушениях ритма и проводимости сердца, если АД выше 220/120 или ниже
90/50 мм рт. ст., при грубых нарушениях памяти, умственной работоспособности. После купирования острых состояний можно постепенно возвращаться к привычной физической активности.

Для пациентов, страдающих заболеваниями сердца, перенёсших инфаркт миокарда, должна быть назначена программа реабилитации, включающая курс контролируемой врачом лечебной физкультуры физической активности. Должна быть определена определённая «пороговая» частота сердечных сокращений и частота безопасного тренировочного пульса. Максимальная возрастная частота сердечных сокращений определяется по формуле 220 ударов в минуту минус возраст. Пациенту рекомендуются нагрузки с тренировочным пульсом 50—75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Суставы также должны получать адекватную нагрузку, но начинать занятия необходимо с минимальных нагрузок. В большинстве случаев физическая активность не является причиной возникновения артритов или угрозой для повреждения суставов.

Светлана ЧЕРНЫШЁВА,
зав. гериатрическим отделением областного госпиталя для ветеранов войн.

Какой должен быть пульс при сжигании жира

Важными для снижения веса являются активные физические нагрузки. С их помощью можно скорректировать проблемные зоны и ускорить процесс потери лишних килограммов. Активные тренировки стали незаменимыми практически для всех участников наших соревнований «Две Морковки», ведь только при помощи таких нагрузок можно ускорить процесс потери лишних килограммов и добиться необходимых результатов.

Но мы заметили, что многие участники и не подозревают, какое значение для правильных тренировок имеет частота сердечных сокращений. Однако многие профессиональные спортсмены подтвердят, что для грамотного жиросжигания необходимо поддерживать оптимальный пульс и не доводить его до критически высокой отметки. Наши эксперты составили специальный материал, который поможет вам самостоятельно рассчитать зону пульса для сжигания жира, а также выбрать правильный режим тренировок.

Что такое зона жиросжигания

В нашем организме существует два источника энергии – гликоген и жировая ткань. Оба служат для образования аденозинтрифосфата (АТФ). Происходит это следующим образом: наш организм расщепляет жировую ткань на кислоты или использует имеющиеся запасы гликогена. Однако по ряду причин гликоген для организма является более ценным в использовании источником энергии. По этой причине использует эти запасы организм только в крайних случаях: чаще всего во время сна и бодрствования для производства АТФ применяются запасы жира. А вот во время определенных физических нагрузок организму потребуется гликоген.

Чтобы организм как можно активнее использовал запасы жира, потребуется соблюдение определенной частоты сердечных сокращений. Именно при поддержании пульса в жиросжигательной зоне удается обеспечить поступление энергии только из жировой ткани. То есть другими словами, при соблюдении определенных условий организм будет вырабатывать АТФ из жирных кислот, тем самым, сжигая необходимо количество калорий для потери веса.

Зачем знать свой пульс во время тренировок

Показатели частоты сердечных сокращений помогут вам контролировать расход полученных с пищей калорий. Вы будете знать, насколько эффективны тренировки и приносят ли они необходимый эффект.

Кроме этого, знание своих показателей поможет избежать занятий «на пределе», то есть при слишком высоком пульсе. В этом случае тело будет подвергаться чрезвычайным нагрузкам, что может в дальнейшем принести серьезные проблемы со здоровьем. Соблюдение идеального пульса для сжигания жира, наоборот, сделает физические нагрузки максимально полезными для сердечно-сосудистой системы.

Пульсовые зоны

Существует 5 возможных пульсовых зон. Определив каждую из них, вы сможете узнать, при каком пульсе сжигается жир в вашем организме.

  1. Зона 1 – оздоровительная, «серая». Это оздоровительная зона низкой интенсивности, которая применяется для терапии и восстановления организма. Составляет примерно 50-60% от максимальных показателей ЧСС, в среднем это – около 115-120 ударов в минуту. Тренировки при таком пульсе помогают организму подготовиться к более длительным нагрузкам.
  2. Зона 2 – низкая, фитнес-зона, «голубая». В этом случае пульс составляет около 60-70% от максимального ЧСС, обычно это 120-135 ударов в минуту. Тренировки с таким пульсом ускоряют транспортировку липидов к мышцам и способствуют повышению выносливости.
  3. Зона 3 – аэробная, «зеленая». Именно эта зона ЧСС лучше всего подходит для тренировок. Пульс в ней составляет примерно 65-70% от максимально возможного. В среднем – это 135-155 ударов в минуту. Это – оптимальный пульс на тренировке для сжигания жира, а также для занятий на выносливость и аэробных нагрузок. При таком пульсе увеличивается количество капилляров, что способствует росту размеров и числа кровеносных сосудов.
  4. Зона 4 – анаэробная, желтая. Пульс может составлять от 70% до 80% от максимального, то есть примерно 155-175 ударов в минуту. Занятия с таким ЧСС нужны для развития силы и повышения результатов. Однако при таком пульсе из-за высокой интенсивности клеткам не хватает кислорода для окисления, поэтому в качестве «топлива» используются углеводы, а не жиры.
  5. Зона 5 – максимальная, «красная». В этом случае ЧСС достигает максимума – 90-100%, то есть примерно 175-185 ударов в минуту. Тренировки при таком пульсе помогают добиться максимальной результативности, однако и организм работает на пределе возможностей. Для новичков такой пульс будет очень опасен, поэтому его необходимо избегать.

Как рассчитать пульс

Существует несколько формул для определения подходящего ЧСС для тренировок. Расскажем подробнее о каждой из них:

1. Расчет от максимальной ЧСС (формула Хаскеля-Фокса).

Это – наиболее простая формула для расчета, в которой необходимо из 220 (максимально возможный пульс у человека) вычесть свой возраст (например, 30). В итоге вы получите максимальную частоту сердечных сокращений, а уже от полученной цифры сможете рассчитать все нагрузочные зоны. Однако важно понимать, что формула учитывает только прожитые человеком годы.

Есть и уточненный вариант:

205,8–(0,685 х age),

где age – это возраст.

2. Формула Карвонена.

Выглядят расчеты следующим образом:

ЧСС для тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность + ЧСС в покое.

Показатель интенсивности определяется в зависимости от того, в какой зоне вы планируете работать (например, 70%).

По такой формуле можно определить пульс для сжигания жира, однако показатели во многом будут зависеть от уровня физического подготовки человека и его возраста.

3. Формула для женщин.

Приведенные выше расчеты являются универсальными, поэтому лучше использовать уточненные формулы. У женщин пульс для сжигания жира также определяем по формуле Карвонена, но с рядом уточнений:

(220 – возраст – ЧСС в покое) х интенсивности + ЧСС в покое.

Пульс в покое потребуется измерять утром, сразу после пробуждения. Это позволит получить максимально точные результаты. Коэффициент интенсивности лучше брать около 0,6-0,7.

4. Формула для мужчин.

При расчете пульса для мужчин рекомендуется коэффициент эффективности от 50% до 80%, то есть 0,5-0,8. Стоит учесть, что при длительных тренировках коэффициент будет больше (то есть 0,8). Расчеты выполнять все по той же формуле:

ЧСС для тренировки = (220 – возраст – ЧСС в покое) х интенсивности + ЧСС в покое.

Полученная цифра будет обозначать идеальный пульс для сжигания жира мужчинам. Подобная частота сердечных сокращений отлично подойдет для новичков и давно нетренировавшихся атлетов.

Нормы пульса для кардиотренировок

Для активации процесса жиросжигания рекомендуют начинать с кардиотренировок. Такие занятия помогают развить выносливость, а также полезны для сердечно-сосудистой системы. Однако во время таких нагрузок необходимо отслеживать свой пульс. Есть несколько вариантов:

  • Подсчитать количество ударов за 10 секунд, а потом умножить на 6. Так вы получите приблизительный пульс и сможете понять, необходимо ли понижать или повышать интенсивность.
  • Использовать пульсометр. Он встречается практически во всех фитнес-браслетах. Позволяет не отвлекаться на подсчеты и более точно определять ЧСС.
  • Измерять пульс при помощи пульсометра в тренажере. На некоторых видах тренажеров (например, на беговых дорожках) имеется встроенный пульсометр, с помощью которого также можно отслеживать показатели.

При проведении кардио нужно делать упор на умеренные и средние нагрузки. Например, гораздо полезнее будут 30-40 минут активности при высоте ЧСС в 65-75%, чем 15-20 минут при пульсе 80-90% от возможного. Поэтому рекомендуем не стремиться к чрезмерным нагрузкам, а постепенно улучшать свои результаты.

Оптимальным для сжигания жира считается пульс в 60-70% при тренировке продолжительностью от 45 до 60 минут. Если вы тренируетесь достаточно давно и имеет хорошую выносливость, то можно повысить ЧСС до 80%.

Как оценить интенсивность тренировки

Если у вас нет пульсометра или вы не можете измерить пульс при помощи тренажера, то можно воспользоваться субъективными способами:

  1. Легкая нагрузка. Вы легко можете говорить во время занятий.
  2. Средне-легкая. Разговаривать при таких нагрузках сложнее, но это все равно удается.
  3. Умеренная. Приходится прилагать усилия, чтобы поддерживать разговор.
  4. Средне-высокая. Не хватает дыхания, слова очень сложно произносить.
  5. Высокая. Даже для коротких слов требуются большие усилия.
  6. Чрезмерно высокая. Говорить при такой нагрузке не получается.

Считается, что оптимальным для сжигания жира при ходьбе или беге является пульс, при котором вы можете произнести 5-6 слов без серьезного напряжения. Но, как вы понимаете, эти показатели очень субъективны и могут зависеть от уровня подготовки человека, его возраста и физических особенностей.

Составление собственной программы тренировок

Участники наших соревнований «Две Морковки» часто не знают, с чего начать разработку тренировочной программы и как составить план занятий правильно. Важно понять, что не стоит гнаться за высокой интенсивностью, ведь это не всегда приносит быстрые результаты. Поэтому начинайте с минимальных нагрузок, при которых частота пульса будет составлять не более 70%. Обычно занятие должно включать в себя:

  • 3-7 минут разминки. Неплохо подойдет бег на дорожке, прыжки со скакалкой. После разогрева можно немного отдохнуть, но не давать пульсу упасть до состояния покоя.
  • Силовые или кардионагрузки. Для сжигания жиров больше подходит второй тип тренировок, но это не значит, что нужно пренебрегать силовыми занятиями. Лучше чередовать нагрузки между собой, чтобы добиться лучших результатов в похудении. Во время основных занятий делайте небольшие перерывы на 1 минуту, чтобы дать телу передышку.
  • 5-20 минут заминки. Завершить тренировку можно ходьбой или похожей нагрузкой.

Бег или ходьба

Помимо вопроса, какой пульс должен быть для сжигания жира, многих интересует и то, какие нагрузки лучше выполнять – бег или ходьбу. Тут нет однозначного ответа, так как все зависит от уровня физической подготовки:

  • Если у вас много лишнего веса и вы не тренировались до этого, то начинать нужно с ходьбы, постепенно увеличивая темп и продолжительность нагрузок.
  • Для тренированных и активных людей подойдет бег. Причем его можно выполнять даже без посещения зала, выбирая пробежки в парке.

Стоит понимать, что вы работаете не на рекорд, а для себя. Поэтому исключите чрезмерные нагрузки и выбирайте средний темп. Примерная продолжительность тренировки должна составлять от 30 минут.

Многие начинают бегать с утра, так как это время считается оптимальным для сжигания жира. Однако это только часть правды, так как бегая утром, вы заставляете организм использовать в качестве энергетической подпитки гликоген. Организм еще не проснулся от ночного отдыха, а интенсивная нагрузка может плохо отразиться на сердце и сосудах. По этому все чаще спортсмены выбирают для занятий вечернее время.

Стоит сказать, что однозначного ответа на вопрос нет, поэтому мы советуем ориентироваться на собственное самочувствие и настроение. Если вам не хочется бегать утром, то перенесите тренировку на вечер.

Чек-лист по расчету пульса

Подведем итоги:

  1. Используйте специальную формулу для определения максимального ЧСС в зависимости от своего пола и возраста.
  2. Подсчитайте пульс в 5 зонах нагрузок и придерживайтесь необходимых показателей во время занятий.
  3. Не гонитесь за результатами и не пытайтесь работать на максимуме возможностей – для сжигания жира высокий пульс не подойдет.

Надеемся, что теперь вы без труда сможете рассчитать необходимую частоту сердечных сокращений и начать грамотные тренировки для похудения. Будем рады видеть вас в наших соревнованиях «Две Морковки» – уверены, что вы без труда добьетесь поставленных задач и сможете сбросить пару-тройку лишних килограммов.

5 показателей пульса, которые стоит знать велосипедистам – Everyvelo — Всем кататься!

Пульс или ЧСС (Частота Сердечных Сокращений (уд/мин), в контексте статьи, это степень реакции тела на усилие или работу. Чем больше больше усилий вы прилагаете в момент времени, тем выше ЧСС. Пульс измеряется прибором на теле велосипедиста. Мощность (мера мощности) — это мера усилий прилагаемых при езде на велосипеде. Измеряется прибором на велосипеде.

Данные о частоте пульса могут вам дать обратную связь от организма, как во время тренировки так и после ее завершения. Вот несколько показателей частоты пульса, о которых полезно знать:

1. ПУЛЬC ПОКОЯ (RESTING HEART RATE) RHR

Это количество ударов сердца в минуту в состоянии покоя. Попробуйте измерить его, сразу после пробуждения утром перед тем, как встать с постели. Пульс в состоянии покоя, дает представление о здоровье вашего сердца. Более низкие числа обычно отражают более эффективную работу сердца или спортивную форму, а более высокие числа могут указывать на более серьезные проблемы со здоровьем. Для получения наилучших результатов возьмите среднее значение нескольких замеров (три, например).

Нормы пульса покоя для различных возрастных групп и степени тренированности:
Источник: //prostobzor.com/

2. МАКСИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА ПУЛЬСА (MAXIMUM ACHIEVABLE HEART RATE (MAX HR))

Максимальная частота пульса — это максимальное количество ударов сердца, которое вы можете держать в течение одной минуты. Максимальный  ЧСС в основном определяется генами (и возрастом) и не может быть тренирован.
Старая формула для определения максимального ЧСС (220 минус возраст) менее точна, чем новая, учитывающее пол — 214 минус (0,8 x возраст) для мужчин и 209 минус (0,9 x возраст) для женщин, хотя существуют и другие методы. Обратите внимание: максимальный ЧСС 200 ударов не лучше, чем 190. Ключевым моментом является способность стабильно держать максимальный ЧСС.

3. ЧАСТОТА ПУЛЬСА ВОССТАНОВЛЕНИЯ (RECOVERY HEART RATE (RHR))

Это один из лучших показателей здоровья сердца. RHR измеряет, насколько быстро нормализуется ваша частота сердечных сокращений после изнурительной (> 75% от максимального ЧСС) нагрузки. Измерьте пульс через 1–3 минуты после интенсивного усилия. В “здоровом сердце” частота ударов в минуту снижается быстрее. Снижение частоты сердечных сокращений на 15-25 ударов за минуту является нормальным диапазоном.

4. ВАРИАБЕЛЬНОСТЬ СЕРДЕЧНОГО РИТМА (HEART RATE VARIABILITY (HRV))

Вариабельность сердечного ритма — это новый показатель, который измеряет уровень утомляемости и физической подготовки. ВСР фиксирует время, прошедшее между последовательными ударами сердца (известное как интервал между ударами или интервал R-R). Эта изменчивость дает представление о способности вашего тела справляться с физическим принуждением и / или необходимости восстановления. Старайтесь каждый раз измерять его одинаково, чтобы получить базовый уровень.

5. РЕЗЕРВ ЧСС (HEART RATE RESERVE (HRR))

Резерв частоты пульса — это разница между максимальной ЧСС и ЧСС покоя. HRR позволяет вам измерять усилия в процентах от вашего максимального пульса. Управление вашими усилиями по HRR важно для тренировок на выносливость, таких как подъем в гору или гонки ТT. Многие фитнес-трекеры используют Резерв ЧСС для определения зон интенсивности тренировок.

Источник: mapmyrun.com

Opyt reabilitatsii patsientov posle aortokoronarnogo shuntirovaniya na baze BU KhMAO-Yugry «Okruzhnoy klinicheskiy lechebno-reabilitatsionnyy tsentr» | Ignatov

С каждым годом количество проведенных оперативных вмешательств на сердце увеличивается. В связи с этим все более актуальной становится проблема последующей реабилитации больных с патологией сердечно-сосудистой системы. Цель. Проанализировать опыт 20-летней работы Окружного клинического лечебно-реабилитационного центра г. Ханты-Мансийска — самого крупного медицинского реабилитационного учреждения в округе. Результаты. Основным аспектом кардиологической реабилитации в ОКЛРЦ являются поэтапные физические тренировки с учетом индивидуальной реакции больного на физическую нагрузку (ФН), под тщательным врачебным контролем. При первом контакте с врачом расчетным методом вычисляется прогностический уровень толерантности к ФН (ТФН). При помощи госпитальной шкалы тревоги и депрессии проводится оценка уровня тревоги и депрессии, на основании которой определяются показания для групповой и индивидуальной психотерапии. В соответствии с достигнутым уровнем физической активности (ФА) и наличием противопоказаний для оценки готовности к кардиореабилитации и определения начального уровня ФА пациенту проводят тредмилометрию или тест с 6-минутной ходьбой. Это позволяет максимально быстро приблизиться к тренирующим нагрузкам и тем самым способствовать восстановлению трудоспособности в более короткие сроки. По результатам теста определяется ТФН, проводится ее сравнительная оценка с прогностическим уровнем. По формуле Карвонена [частота сердечных сокращений — ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) ¥ интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое] рассчитываются уровень тренировочной ЧСС, риск осложнений при включении в программу кардиореабилитации и уровень ФА по Д.М.Аронову. При отсутствии противопоказаний пациент приступает к групповым занятиям лечебной физкультурой для малых групп мышц и индивидуальной программе велотренировок под контролем ЧСС, артериального давления, субъективной переносимости (по шкале восприятия ФН Борга) и реакции на ФН (по Д.М.Аронову) с постепенным увеличением интенсивности и продолжительности занятия. Параллельно определяются темп и продолжительность дозированной ходьбы. Также при необходимости определяется темп ходьбы по лестнице. Проводится обучение диафрагмальному дыханию, продуктивному кашлю, дыхательной гимнастике. В качестве дополнительных методов реабилитации применяются физиотерапия, периферический массаж. Также неотъемлемой частью медицинской реабилитации является и образовательная программа, которая осуществляется в виде индивидуальных бесед с врачом и групповых занятий в школе здоровья. Заключение. Описанный подход к пациентам с патологией сердечно-сосудистой системы способствует оптимизации гемодинамических показателей, быстрому, но в то же время постепенному возврату утраченных функций, увеличению ТФН и, как следствие, полноценной социальной адаптации и скорейшему возвращению к труду.


Определение максимальной частоты пульса

Если вы хотите вывести свои упражнения на новый уровень, определение целевой зоны частоты пульса (ЧСС) — отличный способ сжечь как можно больше калорий и максимально использовать время тренировки. Большая часть этого расчета ЧСС включает вашу максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС), которая относится к максимальной частоте, с которой ваше сердце будет биться за одну минуту.

Читайте дальше, чтобы узнать, как определить свой MHR, что ваш MHR означает, а что не означает, какие факторы влияют на MHR и как использовать его, чтобы подтолкнуть себя к нужному количеству.

Почему важно знать свой MHR

Максимальная частота пульса может варьироваться от человека к человеку, и они не являются показателем физической подготовки. Другими словами, он не повышается по мере того, как вы становитесь сильнее или быстрее, и это не означает, что кто-то с более высоким MHR находится в лучшей форме, чем вы.

Однако знание максимальной частоты пульса может помочь вам отслеживать прогресс в фитнесе и определять целевую частоту пульса. Это может дать вам более точный метод определения интенсивности упражнений, чем использование предполагаемого напряжения.

Вот несколько примеров:

  • Низкая интенсивность: от 40% до 50% MHR
  • Умеренная интенсивность / здоровая зона сердца: от 50% до 60% MHR
  • Зона высокой интенсивности / сжигания жира: от 60% до 70% MHR
  • Максимальная интенсивность: от 85% до 100% MHR

Факторы, влияющие на MHR

Хотя большинство формул рассчитывают приблизительный MHR в зависимости от вашего возраста и пола, на самом деле это намного сложнее. Все эти факторы могут влиять на определение вашего MHR:

  • Возраст : Ваш MHR может снижаться с возрастом.
  • Высота : Высота может снизить ваш MHR.
  • Фитнес : MHR не имеет ничего общего с вашей физической подготовкой.
  • Гены : На ваш MHR влияют ваши гены.
  • Индивидуальные различия : MHR может значительно различаться даже среди людей одного возраста и пола.
  • Размер : MHR обычно выше у людей меньшего роста, поэтому женщины часто имеют более высокий MHR, чем мужчины.
  • Тренировка : Тренировка на самом деле не меняет вашу MHR, но если есть какие-либо изменения, она может снизиться по мере того, как ваше тело испытывает увеличение объемов крови и сердца.

Как измерить MHR

Существует множество формул для расчета максимальной частоты пульса, однако наиболее изученными являются следующие:

  • Формула Fox (наиболее распространенная формула для мужчин и женщин) : 220 — возраст
  • Формула Гулати (только для женщин) : 206 — (0,88 × возраст)
  • Формула HUNT (активные мужчины и женщины) : 211 — (0,64 x возраст)
  • Формула Танаки (мужчины и женщины старше 40 лет) : 208 — (0.7 × возраст)

Формулы для определения MHR на основе возраста

В течение многих лет типичной формулой для расчета максимальной частоты пульса было 220 минус возраст. В конце концов, эксперты поняли, что с этой конкретной формулой есть большая проблема, поскольку она не отражает изменения сердечного ритма с возрастом.

MHR фактически уменьшается с возрастом. Одна из причин заключается в том, что старение фактически приводит к угнетению синоатриального узла, естественного водителя ритма сердца. Это то, что формула Фокса не учитывает.

Фактически, есть предположение, что использование этой формулы для расчета частоты сердечных сокращений может дать вам очень далекие цифры — может быть, на 12 ударов в минуту в большую или меньшую сторону. Это огромный пробел.

Было обнаружено, что многие из этих формул переоценивают максимальную частоту сердечных сокращений у женщин, поэтому Марта Гулати и ее коллеги разработали формулу для женщин, чтобы лучше предсказать максимальную частоту сердечных сокращений у женщин в зависимости от возраста.

Имейте в виду, что, если вы не находитесь в лабораторных условиях, где вас можно подключить к машинам, сложно получить точную точность вашего MHR.Итак, мы делаем следующее лучшее: делаем обоснованное предположение.

Если вы не хотите заниматься математикой, вы также можете использовать монитор сердечного ритма, чтобы отслеживать свою интенсивность, но вам понадобится ваш MHR в качестве отправной точки.

Использование формулы MHR

Ниже приведен пример того, как использовать формулу Танака для расчета максимальной частоты сердечных сокращений для нерегулярно тренирующегося в возрасте 45 лет:

Формула максимальной частоты пульса

208 — (0,7 x 45) = 177 ударов в минуту

Определение интенсивности упражнений

Если вы воспользуетесь приведенным выше расчетом, вы получите число, равное тому максимальному количеству ударов, которое ваше сердце совершит за одну минуту.Используя эту информацию, вы можете определить, насколько усердно работать во время тренировки, исходя из вашего уровня физической подготовки.

  • Если вы ведете малоподвижный образ жизни и совсем не занимаетесь спортом , вы должны работать примерно с 57% до 67% от вашего МЧСС.
  • Если вы занимаетесь минимальной активностью , вы должны работать с 64% до 74% от вашего MHR.
  • Если вы тренируетесь время от времени , вы должны работать с 74% до 84% от вашего MHR.
  • Если вы регулярно занимаетесь спортом , вы должны работать с 80% до 91% от вашего MHR.
  • Если вы много тренируетесь с высокой интенсивностью , вы должны работать с 84% до 94% от вашего MHR.

Таким образом, наш спорадический тренажер в приведенном выше примере должен стремиться к целевой зоне ЧСС 131 ударов в минуту на нижнем уровне и до 149 ударов в минуту на верхнем.

Однако это всего лишь общие правила, которым нужно следовать. Лучший способ уточнить эти цифры — это отметить, насколько усердно вы работаете с разными уровнями интенсивности или ваше воспринимаемое напряжение (насколько сильно вы чувствуете, что ваше тело работает по шкале от одного до 10).

Допустим, вы работаете со скоростью 148 ударов в минуту. Вы можете сопоставить это с уровнем воспринимаемой шкалы напряжения. По мере того, как вы попрактикуетесь в этом, вы лучше поймете, с чем вы можете справиться и когда вам нужно ускориться или замедлиться.

Вы также можете измерить частоту пульса и определить, занимаетесь ли вы в пределах целевой зоны частоты пульса, с помощью пульсометра или просто измерив пульс на внутренней стороне запястья, подсчитав количество ударов в минуту.Взаимодействие с другими людьми

Слово от Verywell

Знание вашей максимальной частоты пульса помогает вам работать как можно усерднее, но имейте в виду, что вы можете выдерживать это максимальное усилие только в течение короткого периода времени. Более того, упражнения выше анаэробного порога вызывают выработку молочной кислоты, которая может вызвать болезненность мышц после тренировки.

Если вы получили травму, заболели или принимаете определенные лекарства, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Например, бета-блокаторы, обычные лекарства от артериального давления, могут мешать естественной реакции сердца.

Независимо от того, тренируетесь ли вы для здоровья, фитнеса или похудания, для достижения наилучших результатов разумно варьировать тренировки в каждой из зон частоты пульса.

Макс. Частота пульса | Тренировка сердечного ритма для бегунов

Ни для кого не секрет: бегуны любят модную беговую экипировку, и если у вас есть веская причина для покупки новых часов, которые будут отслеживать и измерять все, что вам может понадобиться для достижения вашего следующего PR, тренировка пульса может быть лучшим вариантом. извините, вы так долго искали.

Зарегистрируйтесь, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!

«Тренировка сердечного ритма позволяет вам контролировать свои усилия, чтобы легкие дни были легкими, тяжелые — тяжелыми, а темповые тренировки — правильными« усилиями »», — говорит Терра Кастро, владелец и основатель Detroit Body Garage . По ее словам, без данных о частоте пульса «многие люди проводят время в этой« серой зоне », не получая в полной мере преимуществ от тренировочного эффекта. «Кроме того, тренировка пульса — это также способ убедиться, что вы не перетренируетесь и хорошо восстанавливаетесь.

Но для того, чтобы правильно выполнять тренировку с частотой пульса, вы должны знать свои различные зоны частоты пульса и, в частности, максимальную частоту пульса, самую высокую частоту пульса, которую вы можете достичь во время тренировки. Уловка, конечно же, в том, что узнать вашу предполагаемую максимальную частоту сердечных сокращений бывает сложно.

Как рассчитать максимальную частоту пульса

Самый распространенный способ определить максимальную частоту пульса — использовать одно из многих уравнений на основе возраста. Самая известная из них — очень простая формула Фокса:

220 — возраст = максимальная частота пульса (MHR)

Это означает, что для 30-летнего бегуна расчетная максимальная частота пульса будет 190.Затем можно определить зоны частоты пульса, вычислив заданный процент от 190 MHR.

Проблема с формулой Фокса заключается в том, что это не самый точный показатель, поскольку на MHR влияет множество переменных, включая генетику, конкретную активность (MHR варьируется между бегом и ездой на велосипеде из-за задействования мускулатуры верхней части тела), лекарственные препараты, размер тела, высота над уровнем моря. , и да — даже возраст. У бегунов одного возраста максимальная частота пульса может сильно отличаться в зависимости от генетики или того, насколько хорошо они тренированы.

Из-за этого существует по крайней мере шесть возможных формул, каждая из которых претендует на хвастовство тем, что является «самой точной» для прогнозирования максимальной частоты сердечных сокращений. Конечно, исследователи делают все возможное, чтобы проверить различные формулы, но это тоже бывает непросто. Например, исследование , опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что для студентов студенческого возраста уравнения Геллиша3 и Фэйрберна представляются наиболее точными вариантами.2 = MHR

  • Fairburn: 201 — 0,63 x возраст для женщин = MHR
    OR 208 — 0,80 x возраст для мужчин = MHR
  • Gellish: 206,9 — (o,67 x возраст) = MHR
  • Танака : 208 — (0,7 x возраст) = MHR
    1. Но для широкой публики все еще существует проблема, когда дело доходит до использования этих формул — они по-прежнему являются лишь приблизительной оценкой MHR, потому что различия между людьми могут широко варьироваться. Например, продольное исследование в журнале Journal of Medicine and Science in Sport and Exercise показало, что чем старше человек и чем выше его индекс массы тела (ИМТ), тем меньше вероятность того, что это предсказано возрастом. максимальная частота пульса (как и все приведенные выше формулы), чтобы быть точным.Таким образом, исследования, в которых изучаются здоровые люди старшего возраста, тренированные спортсмены или кто-то моложе 50 лет, могут не быть хорошими предикторами для других людей в общей популяции.

      Так что же вам делать? Никогда не помешает получить оценку максимальной частоты пульса на основе любой из приведенных выше формул. Но после этого просто начните обращать внимание на то, где отслеживается ваш пульс во время тренировок, чтобы убедиться, что оценки точны. «Переносимость сердечного ритма индивидуальна для каждого человека и лучше всего определяется опытом», — говорит Уильям О.Робертс, доктор медицины, магистр медицины, профессор кафедры семейной медицины и общественного здоровья Университета Миннесоты. «Роль MHR для бегунов — служить руководством для тренировок. Чем ближе вы к своему МЧСС во время тренировок и гонок, тем короче продолжительность упражнений, которую вы сможете поддерживать в таком темпе. Так что, если вы можете поддерживать показатель 160 во время тренировок и гонок, ваш MHR будет намного выше этого ».

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Как измерить частоту пульса

      Чтобы правильно использовать тренировку пульса, вам нужен простой способ отслеживать частоту пульса. Конечно, вы всегда можете пойти в «старую школу», использовать таймер и положить пальцы на пульс, чтобы проверять количество ударов в минуту во время тренировок, но это может стать проблемой, когда ваш пульс взлетает, а вы пытаетесь подсчитать удары. во время пыхтения и пыхтения. К счастью, нагрудные ремни и наручные часы мгновенно упрощают измерение вашего пульса.

      Практически любые часы с GPS-отслеживанием также отслеживают частоту сердечных сокращений, по крайней мере, с умеренной точностью, но если вы ищете наиболее точный из доступных вариантов, исследования показывают, что вам лучше всего подойдет монитор с нагрудным ремнем.

      Согласно исследованию 2017 , в котором сравнивались нагрудные ремни и наручные пульсометры, Polar H7 (в настоящее время доступный как h20) оказался наиболее точным из семи протестированных продуктов. Конечно, на рынке есть много вариантов, которые не были протестированы с помощью этого типа научно подтвержденного подхода, но из тех, что были изучены, были изучены, эти продукты неизменно дают наиболее точные результаты:

        4 отличных монитора сердечного ритма для бегунов

        Wahoo Fitness TICKR

        Точный, удобный, доступный по цене, легко сочетается с устройствами

        Garmin HRM-Run

        Мощный HR-монитор для любителей данных

        Apple Watch серии 6

        Пульсометр оптический с функцией ЭКГ

        Scosche RHYTHM +

        Водонепроницаемый оптический монитор ЧСС для руки

        Тренировка с пульсометром

        После того, как вы выбрали пульсометр, уловка заключается в том, чтобы использовать информацию, которую вы почерпнули из часов или ремешка.После расчета вашего предполагаемого MHR определите различные зоны частоты пульса, умножив MHR на процент для каждой зоны. Например, если вы хотите найти 55 процентов от вашего максимума, вы умножаете свой MHR на 0,55.

        • Зона 1: от 55 процентов до 65 процентов: это очень удобное усилие, используемое для разминки и восстановления.
        • Зона 2: От 65 до 75 процентов: это расслабленное усилие, используемое для большей части тренировок, позволяет вам поддерживать беседу.
        • Зона 3: От 75% до 85%: это достаточно сложное усилие, во время которого вы можете произносить только короткие отрывочные предложения.
        • Зона 4: От 85 до 95 процентов: часто темп 5 км — это очень тяжелая задача, которая является устойчивой, но позволяет вам говорить только несколько слов за раз.

          Это даст вам диапазоны ударов в минуту для каждого процента от максимальной частоты пульса. Затем заранее определите зону, в которой вы хотите работать во время каждого бега.Во время бега вы можете проверять свой пульсометр, чтобы убедиться, что находитесь в желаемой зоне.

          И, к счастью, есть приложения, которые помогут вам управлять этим типом тренировок. «Мне нравится использовать программное обеспечение Garmin Connect и Strava», — говорит Кастро. «Я могу подключить свои зоны к своему Garmin и отслеживать время, проведенное в каждой зоне, а также отслеживать свой общий прогресс в достижении моей цели с конкретными данными».

          Просто помните, поскольку максимальные значения частоты пульса с использованием формул для прогнозирования возраста являются приблизительными, вам может потребоваться корректировка зон с течением времени на основе ваших собственных результатов и ощущений от каждой пробежки.Например, если вы рассчитываете, что ваша 90-процентная зона (почти полное усилие) составляет 175, но вы можете комфортно поддерживать 175 ударов в минуту в течение нескольких минут, ваша расчетная максимальная частота пульса, вероятно, была занижена. Возможно, вам придется корректировать свои зоны в зависимости от предполагаемых усилий на каждом уровне интенсивности по мере того, как идет время, и когда вы адаптируетесь к тренировке.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Нормальный пульс, измерение, максимальная и целевая частота пульса

          Какая у вас частота пульса?

          Ваша частота пульса , или пульс — это количество ударов вашего сердца за 1 минуту. Частота сердечных сокращений варьируется от человека к человеку. Он ниже, когда вы отдыхаете, и выше, когда вы тренируетесь.

          Знание пульса поможет вам составить лучшую программу упражнений.Если вы принимаете сердечные препараты, ежедневная запись пульса и отчет о результатах врачу могут помочь ему узнать, работает ли ваше лечение.

          Артериальное давление в зависимости от частоты пульса

          Ваша частота пульса не зависит от вашего артериального давления. Это сила вашей крови против стенок кровеносных сосудов.

          Более частый пульс не обязательно означает более высокое кровяное давление. Когда ваше сердце учащается, например, когда вы тренируетесь, ваши кровеносные сосуды должны расширяться, чтобы пропускать больше крови.

          Как измерить пульс?

          На вашем теле есть несколько мест, где легче измерить пульс:

          • Внутренняя сторона ваших запястий
          • Внутренняя сторона ваших локтей
          • Стороны шеи
          • Верх стопы
          Продолжение

          Положите кончики указательного и среднего пальцев на кожу. Слегка надавите, пока не почувствуете, как под пальцами пульсирует кровь. Возможно, вам придется пошевелить пальцами, пока не почувствуете это.

          Считайте удары, которые вы чувствуете в течение 10 секунд. Умножьте это число на шесть, чтобы получить частоту сердечных сокращений (или пульс) в минуту.

          Что влияет на частоту сердечных сокращений?

          Кроме упражнений, на частоту сердечных сокращений могут влиять следующие факторы:

          • Погода. Ваш пульс может немного учащаться при повышении температуры и влажности.
          • Стоя. Он может всплывать примерно через 20 секунд после того, как вы впервые встали из положения сидя.
          • Эмоции. Стресс и беспокойство могут повысить частоту сердечных сокращений. Он также может повышаться, когда вы очень счастливы или грустны.
          • Размер корпуса. У людей с тяжелым ожирением пульс может быть немного учащенным.
          • Лекарства. Бета-адреноблокаторы замедляют сердечный ритм. Слишком большое количество лекарств от щитовидной железы может ускорить это.
          • Кофеин и никотин. Кофе, чай и газированные напитки повышают частоту сердечных сокращений. Табак тоже.

          Что такое нормальная частота пульса?

          Нормальная частота пульса в состоянии покоя обычно составляет от 60 до 100 ударов в минуту.Ваш номер может отличаться. У детей частота сердечных сокращений в состоянии покоя обычно выше, чем у взрослых.

          Лучшее время для измерения пульса в состоянии покоя — это сразу после пробуждения утром, прежде чем начать двигаться или принимать кофеин.

          Как снизить частоту пульса в состоянии покоя

          Как правило, у людей, которые более физически развиты и менее подвержены стрессу, частота пульса в состоянии покоя ниже. Несколько изменений в образе жизни могут помочь вам его замедлить:

          • Регулярно выполняйте физические упражнения. На некоторое время у вас учащается пульс, но со временем упражнения делают ваше сердце сильнее, поэтому оно работает лучше.
          • Правильно питайтесь. Похудение может снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Исследования показали, что частота сердечных сокращений ниже у мужчин, которые едят больше рыбы.
          • Устойчивое напряжение. Выделите время, чтобы отключиться от электронных устройств и расслабиться каждый день. Также могут помочь медитация, тай-чи и дыхательные упражнения.
          • Бросьте курить. Это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для общего здоровья.

          Что такое максимальная частота пульса?

          Ваша максимальная частота пульса в среднем является максимальной, которую может получить ваш пульс. Один из способов получить приблизительную оценку вашего прогнозируемого максимума — вычесть свой возраст из числа 220.

          Например, прогнозируемая максимальная частота пульса для 40-летнего человека составляет около 180 ударов в минуту.

          Вы можете узнать свою фактическую максимальную частоту пульса с помощью дифференцированного теста с физической нагрузкой. Если вы принимаете лекарства или страдаете такими заболеваниями, как сердечные заболевания, высокое кровяное давление или диабет, спросите своего врача, следует ли вам скорректировать свой план упражнений, чтобы частота пульса была ниже определенного значения.

          Что такое целевая частота пульса?

          Вы получаете наибольшую пользу, когда тренируетесь в «целевой зоне частоты пульса». Обычно это когда ваша частота пульса (пульс) составляет от 60% до 80% от вашего максимума. В некоторых случаях врач может уменьшить целевую зону пульса примерно до 50%.

          Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать программу упражнений. Они могут помочь вам найти режим и целевую зону пульса, которые соответствуют вашим потребностям, целям и общему состоянию здоровья.

          Продолжение

          Когда вы начинаете программу упражнений, вам может потребоваться медленно увеличивать ее до целевой зоны частоты пульса, особенно если раньше вы не тренировались регулярно.Если упражнение кажется вам слишком тяжелым, снизьтесь. Вы снизите риск получения травмы и получите больше удовольствия от упражнения, если не будете пытаться переусердствовать.

          Когда вы тренируетесь, сделайте перерыв и регулярно проверяйте пульс, чтобы определить, находитесь ли вы в целевой зоне. Если ваш пульс ниже целевой зоны, увеличьте интенсивность тренировки.

          3062-1 3062-1 450003

          96-136 1600003

          Возраст

          Целевая частота пульса (ЧСС)

          Зона (60% -80%)

          Максимальный пульс

          20

          120-170

          200

          25

          117-166

          114 195

          190

          35

          111-157

          185

          40

          108-153

          108-153

          105-149

          175

          50

          102-145

          9039 6

          170

          55

          99-140

          165

          60

          96-136 1600003

          93-132

          155

          70

          90-128

          150

          Ваши фактические значения

          Макс.ЧСС:

          Целевая частота пульса и расчетная максимальная частота пульса

          Один из способов мониторинга интенсивности физической активности — определить, находится ли пульс или частота сердечных сокращений человека в пределах целевой зоны во время физической активности.

          Для физической активности средней интенсивности целевая частота пульса человека должна составлять от 50 до 70% его или ее максимальной частоты пульса. Эта максимальная ставка зависит от возраста человека.Расчетную максимальную возрастную частоту сердечных сокращений можно получить, вычтя возраст человека из 220. Например, для 50-летнего человека расчетная максимальная возрастная частота сердечных сокращений будет рассчитана как 220-50 лет. = 170 ударов в минуту. Уровни 50% и 70% будут:

          • Уровень 50%: 170 x 0,50 = 85 ударов в минуту и ​​
          • Уровень 70%: 170 x 0,70 = 119 ударов в минуту

          Таким образом, физическая активность средней интенсивности для 50-летнего человека потребует, чтобы частота сердечных сокращений оставалась в пределах от 85 до 119 ударов в минуту во время физической активности.

          Для физической активности высокой интенсивности целевая частота пульса человека должна составлять от 70 до 85% от его или ее максимальной частоты пульса. Чтобы вычислить этот диапазон, следуйте той же формуле, что и выше, за исключением того, что замените «50 и 70%» на «70 и 85%». Например, для 35-летнего человека расчетная максимальная возрастная частота сердечных сокращений будет рассчитана как 220-35 лет = 185 ударов в минуту (уд ​​/ мин). Уровни 70% и 85% будут:

          • 70% уровень: 185 x 0,70 = 130 ударов в минуту и ​​
          • 85% уровень: 185 х 0.85 = 157 уд / мин

          Таким образом, физическая активность высокой интенсивности для 35-летнего человека потребует, чтобы частота сердечных сокращений оставалась в пределах 130–157 ударов в минуту во время физической активности.

          Измерение пульса

          Как правило, чтобы определить, выполняете ли вы тренировку в пределах целевой зоны частоты пульса, вы должны на короткое время прекратить тренировку, чтобы измерить пульс. Вы можете измерить пульс на шее, запястье или груди. Мы рекомендуем запястье. Вы можете почувствовать радиальный пульс на артерии запястья на уровне большого пальца.Положите кончики указательного и среднего пальцев на артерию и слегка надавите. Не используйте большой палец. Выполните полный 60-секундный подсчет сердечных сокращений или возьмите 30 секунд и умножьте на 2. Начните отсчет с одного удара, который считается «нулем». Если это число падает между 85 и 119 ударов в минуту в случае 50-летнего человека, он или она активны в пределах целевого диапазона для активности средней интенсивности.

          Калькулятор пульса — CERG

          Важно правильно определить максимальную частоту пульса

          Максимальная частота пульса (HRmax) — важный инструмент для выявления сердечно-сосудистых заболеваний.Во время стресс-тестирования максимальная частота пульса, ожидаемая от возраста, используется в качестве ориентира для определения того, когда следует завершить тест. Если тест закончится до того, как нагрузка станет достаточно высокой, вы рискуете не выявить субклиническое заболевание сердца. Следовательно, очень важно иметь способ точной оценки HRmax.

          Традиционная формула для определения максимального сердечного ритма — «220 минус возраст», но у пожилых людей можно недооценить значение максимального сердечного ритма до 40 ударов в минуту. На самом деле метод неточен уже в возрасте 30–40 лет и становится все более неточным с возрастом.

          В исследовании HUNT Fitness Study мы измерили точную максимальную частоту сердечных сокращений у 3320 здоровых взрослых людей в возрасте от 19 до 89 лет. На основе этих тестов мы создали совершенно новую формулу, которая оценивает максимальную частоту сердечных сокращений гораздо точнее, чем «220 минус возраст». Калькулятор HRmax основан на следующей формуле: «211 — 0,64 * возраст».

          Читать статью полностью:
          Максимальный пульс, прогнозируемый по возрасту, у здоровых субъектов: исследование HUNT Fitness Study

          Максимальный пульс и бета-адреноблокаторы

          Наш калькулятор HRmax просит вас установить флажок, если вы используете бета-блокаторы.Причина этого в том, что у сердечных пациентов и других людей, принимающих бета-блокаторы, будет снижена максимальная частота сердечных сокращений.

          Бета-блокаторы связываются с рецепторами адреналина и блокируют доступ молекул адреналина. Адреналин заставляет сердце работать сильнее и быстрее. Следовательно, бета-блокаторы снижают максимальную частоту сердечных сокращений. Величина снижения зависит от дозировки, поэтому мы рекомендуем вам проверить себя, чтобы определить точное значение максимального сердечного ритма.

          Найдите точную максимальную частоту пульса

          Наше исследование показывает, что разница в максимальной частоте сердечных сокращений в возрастных группах довольно велика.Генетика больше способствует максимальной частоте сердечных сокращений, чем физическая подготовка. Поэтому сложно сделать калькулятор, который может точно оценить максимальную частоту сердечных сокращений, и мы рекомендуем всем, кто хочет определить свой реальный максимальный пульс, проверить себя, доведя себя до изнеможения:

          1. Тщательно разогрейтесь, чтобы вы начали потеть.
          2. Сделайте два интервала по четыре минуты каждый. Во время перерывов у вас должно быть слишком много дыхания, чтобы говорить. Чередуйте каждый интервал с тремя минутами активного отдыха.
          3. Начните третий интервал, но через две минуты увеличьте скорость бега, пока не будете слишком измотаны, чтобы продолжать. Ваш HRmax будет самой высокой частотой пульса, которую вы достигли. Сердце достигнет плато, на котором оно не может биться быстрее, независимо от того, насколько вы увеличиваете нагрузку.

          Если у вас нет пульсометра, вы можете измерить максимальную частоту пульса, приложив два пальца к шее в течение 30 секунд сразу после завершения теста. Удвойте полученное число, чтобы определить максимальное значение пульса.

          Максимальная частота пульса и упражнения

          Во время интервальной тренировки 4×4 вы используете максимальную частоту пульса, чтобы дать сердцу хорошую тренировку. Наш калькулятор HRmax рассчитывает, с какой частотой пульса вам следует тренироваться при выполнении такого рода интервальных тренировок. Принцип 4х4 можно использовать в различных видах деятельности, включая бег, езду на велосипеде, плавание и греблю.

          1. Начните с десятиминутной разминки примерно на 60% от максимального пульса, чтобы вызвать потоотделение.
          2. Сделайте четыре интервала по четыре минуты каждый.Последние две минуты каждого интервала ваш пульс должен быть на уровне 90–95% от максимального сердечного ритма, чтобы у вас возникла одышка. Используйте первые две минуты каждого интервала, чтобы достичь этого уровня пульса.
          3. Между каждым интервалом вам следует выполнять активный отдых с частотой пульса примерно 70% от максимального пульса. Это зона, где организм наиболее эффективно выводит молочную кислоту.
          4. Закончите 10-минутной заминкой с более легкой активностью после последнего перерыва.
          Посмотрите наше видео, чтобы подробнее узнать, как выполнять эффективные интервальные тренировки 4×4:

          Как рассчитать максимальную частоту пульса для бега | Полярный блог

          Вот некоторые из самых популярных методов расчета максимальной частоты пульса, от самых простых до самых точных.

          Определить максимальную частоту пульса (макс. Пульс) просто: это максимальное количество ударов в минуту, которое ваше сердце может перекачивать при максимальной нагрузке.

          Определить вашу максимальную частоту пульса , однако, немного сложнее, но не отчаивайтесь.

          Но сначала немного предыстории.

          Зачем нужно рассчитывать максимальную частоту пульса?

          Тренировка на основе частоты пульса позволяет вам бегать с нужной интенсивностью для достижения ваших тренировочных целей.Другими словами, умная тренировка лучше, чем всегда усердная тренировка.

          Интенсивность тренировки разделена на пять зон частоты пульса — от очень легкой до максимальной. Зоны частоты пульса рассчитываются как процент от вашей максимальной частоты пульса.

          Чтобы определить свои личные зоны частоты пульса, сначала необходимо узнать или оценить максимальную частоту пульса.

          Например, в зоне частоты пульса 4 вы будете тренироваться с 81–90% максимальной частоты пульса и увеличите максимальную производительность.

          В качестве альтернативы, в зоне частоты пульса 3 (которая обычно является вашей средней частотой пульса при беге) вы будете тренироваться с немного сниженным уровнем 71-80% вашего пульса, но вы все равно будете улучшать эффективность кровообращения.

          Чтобы определить свои личные зоны частоты пульса, сначала необходимо узнать или оценить максимальную частоту пульса.

          Какая у меня максимальная частота пульса?

          Итак, теперь вы готовы начать вычисление максимальной частоты пульса, с чего же начать?

          Если вы когда-либо пытались вычислить частоту пульса в состоянии покоя, то, очевидно, все наоборот.Вместо того, чтобы успокаивать свое сердце, вы собираетесь довести его до предела.

          Для расчета максимальной частоты пульса необходимо, чтобы вы были готовы потеть и располагали подходящим оборудованием для ее измерения. Если вам просто интересно узнать, какая у меня максимальная частота пульса, вы всегда можете начать с использования инструментов ниже, чтобы ее оценить.

          Есть ли что-нибудь, что может повлиять на вашу максимальную частоту сердечных сокращений? Такие факторы, как возраст, уровень физической подготовки, стресс и лекарства, такие как бета-блокаторы, влияют на частоту сердечных сокращений.

          Влияет ли ваш секс на максимальную частоту сердечных сокращений? Для расчета максимальной частоты пульса у мужчин и женщин это одно и то же. Однако вам может быть интересно узнать, что у маленьких людей обычно более высокая максимальная частота сердечных сокращений, поэтому женщины часто имеют более высокую частоту сердечных сокращений, чем мужчины.

          Как определить максимальную частоту пульса

          Ваш максимальную частоту пульса можно оценить с помощью общепринятой формулы:

          Хотя это хорошая отправная точка, исследования показали, что эта формула не совсем точна для всех людей, особенно для людей, которые в течение многих лет были в хорошей физической форме, или для пожилых людей.

          Вы можете использовать калькулятор максимальной частоты пульса , приведенный ниже , для оценки максимальной частоты пульса с помощью этого метода.

          КАЛЬКУЛЯТОР МАКСИМАЛЬНОГО ЧСС

          Сколько тебе лет?

          Ваша расчетная максимальная частота пульса составляет 33 удара в минуту.

          Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений С помощью лабораторного теста

          Если вы ищете наиболее точный способ рассчитать максимальную частоту пульса, вам следует измерить максимальную частоту пульса клинически.Это то, что вам нужно сделать в модной лаборатории с высокотехнологичным оборудованием.

          Два наиболее распространенных способа — это максимальная беговая дорожка и велосипедные стресс-тесты. Эти тесты обычно проводятся под наблюдением кардиолога или физиолога.

          КАК РАССЧИТАТЬ максимальную частоту пульса с помощью полевого теста

          Помимо оценок и тестов, вы можете рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, надев кроссовки, включив монитор сердечного ритма и отправившись в реальный мир.

          Вам не понадобится модное лабораторное оборудование для полевых испытаний, но вы все равно получите точную и личную оценку максимальной частоты пульса. Предпосылка проста: вы правильно разминаетесь, а затем выполняете упражнение, которое приближает вас к максимальным усилиям.

          Обратите внимание, что для полевого теста с максимальными усилиями лучше всего позвонить другу и попросить его присоединиться к вам, на всякий случай. Кроме того, убедитесь, что у вас за плечами несколько тяжелых тренировок за последние недели.

          Максимальная частота пульса Пример полевого испытания

          Пройдите этот полевой тест с партнером по обучению. Воспользуйтесь пульсометром и отметьте максимально возможную частоту пульса. Это ваша максимальная частота пульса.

          1. Разогрейте в течение 15 минут на ровной поверхности. Доведите до обычного темпа тренировок.
          2. Выберите холм, подъем на который займет более 2 минут. Один раз бегите в гору (не менее 2 минут), набирая темп, который, по вашим оценкам, вы можете удерживать в течение 20 минут.(Вам не нужно продолжать бегать в течение 20 минут, вам просто нужно набрать темп, в котором вы сможете удерживать хотя бы 20 минут.) Вернитесь к подножию холма.
          3. Снова бегите в гору в более быстром темпе. Сделайте так, чтобы ваше сердце билось как можно сильнее, набирая темп, который, по вашему мнению, вы сможете удержать на протяжении 3 километров. Наблюдайте за самой высокой частотой пульса на дисплее. Максимальная частота пульса примерно на 10 ударов выше, чем теперь отмеченное значение.
          4. Бегите назад с холма, позволяя вашему пульсу упасть на 30–40 ударов в минуту по сравнению с тем, где он был.
          5. Снова бегите в гору в темпе, который вы можете удерживать только 1 минуту. Попробуйте пробежать половину холма. Наблюдайте за своим самым высоким пульсом. Это приближает вас к максимальной частоте пульса. Вы можете использовать это значение как максимальную частоту пульса для установки зон частоты пульса.
          6. Убедитесь, что вы остыли как минимум 10 минут.

          Проведение полевого теста на максимальную частоту сердечных сокращений в неподготовленном состоянии — верный способ попасть в максимальное бедствие. Если вы не уверены, проконсультируйтесь с врачом перед проведением теста.

          Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

          Или поднимите палец вверх!
          Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

          Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

          Как рассчитать целевую зону ЧСС?

          Применимо к: датчику T31 coded ™, датчику T31, WindLink ™

          Ключевые целевые зоны

          60-70% максимальной ЧСС (Зона 1)

          похудание, наращивание выносливости

          70-80% максимальной ЧСС (Зона 2)

          Контроль веса, улучшение кардио-фитнеса

          80% + от максимальной частоты пульса (Зона 3)

          интервальных тренировок

          Тренировка с частотой пульса основана на тренировке с зонами интенсивности, которые определяются на основе процента от вашей максимальной частоты пульса.Когда вы тренируетесь с правильной интенсивностью, вы получите желаемый эффект. Вы можете рассчитать предполагаемые зоны частоты пульса во время тренировок только на основании вашего возраста или на основании вашего возраста и уровня физической подготовки. Для последнего варианта вам необходимо измерять частоту пульса в состоянии покоя три раза подряд по утрам. Это более персонализированный номер, и его рекомендуется использовать людям, имеющим опыт тренировок. Знание того, как сильно нужно напрягать свое сердце и как долго вы не будете гадать, так что вы больше никогда не будете переоценивать или недотягивать.И знание этих вещей — вот что делает Polar. Мы не просто передаем информацию, мы интерпретируем ее, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

          Формула на основе возраста

          Ваша расчетная максимальная частота пульса составляет 220 минус ваш возраст. Чтобы получить целевые зоны частоты пульса, вам необходимо произвести следующие расчеты:

          • Максимальная частота пульса * 0,6
          • Максимальная частота пульса * 0,7
          • Максимальная частота пульса * 0.8

          Ваши зоны частоты пульса:

          • Зона 1: частота пульса между Максимальная частота пульса * 0,6 и Максимальная частота пульса * 0,7
          • Зона 2: частота пульса между Максимальная частота пульса * 0,7 от до Максимальная частота пульса * 0,8
          • Зона 3: более Максимальная частота пульса * 0,8

          Пример:

          Джимми 30 лет, и его расчетная максимальная частота пульса составляет 220-30 = 190.

          • Максимальная частота пульса * 0,6 = 190 * 0,6 = 114
          • Максимальная частота пульса * 0,7 = 190 * 0,7 = 133
          • Максимальная частота пульса * 0,8 = 190 * 0,8 = 152

          Зоны частоты пульса Джимми:

          • Зона 1: 114 — 133
          • Зона 2: 133 — 152
          • Зона 3: более 152

          Формула на основе возраста и уровня физической подготовки (формула Карвонена)

          Эта формула использует ваш возраст и уровень физической подготовки для определения ваших целевых зон.Это более индивидуальный номер, рекомендуемый для людей с опытом.
          Во-первых, вы должны измерять частоту пульса три раза подряд по утрам, прежде чем вставать с постели. Когда у вас есть эти числа, вы можете вычислить их среднее значение, суммируя их и затем разделив полученную сумму на 3.

          (утро 1 + утро 2 + утро 3) / 3 = утренняя частота пульса в состоянии покоя (MRHR)

          Это единственный лучший показатель вашего физического состояния. Как только вы установили это число в качестве базового, вы можете использовать его, чтобы понять о себе больше, чем вы можете себе представить.Принимайте его снова время от времени, не реже одного раза в две недели. По мере того, как ваша физическая форма улучшается, вы, скорее всего, увидите, что это число будет снижаться.

          Если вы видите увеличенное число, это может означать одно или несколько из следующих:

          • Вы не оправились после тяжелой тренировки накануне
          • Вам нужно больше отдыха
          • Ваше тело начало бороться с надвигающейся болезнью

          Ваша расчетная максимальная частота пульса составляет 220 минус ваш возраст.Чтобы получить целевые зоны частоты пульса, вам необходимо произвести следующие расчеты:

          Зона ЧСС

          Нижний предел

          Верхний предел

          60-70% максимальной ЧСС (Зона 1)

          (Максимальная частота пульса — Сердце в покое утром Частота) * 0.6 + Сердце в покое утром Частота

          (Максимальная частота пульса — Частота пульса в состоянии покоя ) * 0,7 + Пульс в состоянии покоя утром Частота

          70-80% максимальной ЧСС (Зона 2)

          (Максимальная частота пульса — Частота пульса в состоянии покоя ) * 0,7+ Сердце в состоянии покоя утром Частота

          (Максимальная частота пульса — Сердце в покое утром Частота) * 0.

          Добавить комментарий

          Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *