Кардио-тренировка – клиника «Семейный доктор».
Кардио-тренировка — это вид физических нагрузок, который способствует повышению пульса в определенных рамках, повышает кровообращение, заставляет сердце и легкие работать в усиленном режиме, что улучшает работу органов и укрепляет эластичность сосудов.
Такие тренировки являются профилактикой и лечением вегетососудистой дистонии, а также предотвращают появление гипертонии. Кардио-тренировки повышают тонус скелетных мышц, ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жира. Поэтому при правильных нагрузках, тренировка очень эффективна в борьбе с лишними килограммами и направлена на увеличение выносливости организма. Также, за счет уменьшения чувствительности к перепадам сахара в крови, снижается риск возникновения диабета. Помимо этого, такие тренировки способствуют освобождению от негативных эмоций и уменьшают депрессию.
Умеренные кардио-нагрузки наполнят вас энергией на целый день, и вы почувствуете себя бодрыми и полными сил.
Отличительная особенность кардио-тренировок в том, что ими можно заниматься как в тренажерном зале, самостоятельно или под присмотром тренера, так и в домашних условиях.
К кардио-нагрузкам относятся:
- ходьба
- бег
- плавание
- езда на велосипеде
- катание на лыжах и коньках
- круговая тренировка
- степ-аэробика
- игровые виды спорта (футбол, теннис, хоккей и т.п.)
- танцы
- прыжки на скакалке
Выбор определенной кардио-нагрузки зависит от физического состояния человека и задач, которые он ставит перед собой. Однако любая кардио-тренировка приносит пользу только в том случае, если человек занимается правильно. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться упражнениями на растяжку. Во время кардио-нагрузки нужно постоянно следить за пульсом.
Чтобы выбрать определенную нагрузку и добиться нужных результатов, необходимо вычислить вашу оптимальную ЧСС (частота сердечных сокращений). Самая простая формула вычисления максимального пульса: для мужчин ЧСС max=220 – возраст, для женщин ЧСС max=214 – возраст.
- ЧСС – 50-60% от максимально допустимых значений оптимальна для тренировки сердечно-сосудистой системы;
- ЧСС – 60-70% от максимально допустимых значений оптимальна для жиросжигания;
- ЧСС – 70-80% от максимально допустимых значений — интенсивные нагрузки для силовой выносливости.
Время приема пищи до тренировки должно быть не позднее, чем за час, а сама тренировка должна длиться не более 1 часа. Любые занятия требуют регулярности (2-3 раза в неделю) и постоянного увеличения нагрузки.
Перед началом физических тренировок для определения возможных рисков со стороны сердечно-сосудистой системы, мы рекомендуем обязательно пройти предварительную регистрацию ЭКГ и консультацию кардиолога.
Информацию для Вас подготовила:
Астраханцева Полина Валерьевна – врач-кардиолог, врач функциональной диагностики. Ведет прием в корпусе клиники на Усачева.
норма при физических нагрузках по возрастам
Пульс человека находится в зависимости от возраста, работы сердечной мышцы и степени физических нагрузок. Занимаясь фитнесом, необходимо следить за частотой сердечных сокращений. Отклонения от нормы указывают на сбой в работе организма. Поэтому следует отслеживать норму пульса при физических нагрузках.
Пульсовая зона
Количество сокращений сердца в течение минуты называют пульсом. Специалисты определяют пульсовые зоны от состояния покоя до максимальной нагрузки организма. При занятиях спортом информация о зонах полезна. При ЧСС в одной зоне человек худеет, в другой повышает выносливость или может получить инфаркт. Границы зон определяют специальные лабораторные тесты, которые проходят спортсмены, но дома тоже можно рассчитать примерные показатели.
Максимально допустимое серцебиение рассчитывается по формуле Pmax = 220 – возраст. В зависимости от большего показателя остальные зоны рассчитываются следующим образом:
- В диапазоне 50-60 % от наибольшего значения. Легкий бег. Позволяет тренировать сердце и сосуды. Дыхание спокойное, человек может говорить и петь.
- 60-70 % происходит сжигание жировых отложений. Легкий бег. Человек может разговаривать с партнером по бегу.
- 70-80 % развивается выносливость организма. Разговаривать получается отрывками. Дыхание учащенное.
- 80-90 % силовая и скоростная выносливость. Для неподготовленного организма эта зона может стать критичной. Пульс нормального человека, физическая нагрузка на пределе. Тяжелое дыхание, сложно разговаривать, покраснение лица.
- 90-100 % скоростная выносливость для тех, кто занимается спортом постоянно. Предел, в котором организм подготовленного человека справится с нагрузками.
Норма пульса
Если частота пульса в диапазоне 60-80 ударов в минуту, то говорят что ЧСС в пределах нормы. Увеличение и уменьшение количества ударов может зависеть от активности человека. Нормальный пульс при физических нагрузках достигает 100 ударов в минуту. Это не опасно, если сердцебиение быстро восстановилось. Причины, которые вызывают увеличение или уменьшение пульса:
- спортивные тренировки, кардионагрузка увеличивают сокращения сердечной мышцы;
- у спортсменов сердце стучит медленнее в спокойном состоянии, чем у обычного человека;
- во время сна и в лежачем положении частота сокращений ниже;
- учащение сердцебиения происходит при испуге, радости, стрессовой ситуации;
- изменения происходят в течение дня, утром ритм меньше, чем вечером;
- при увеличении температуры тела до 37 °С или в жаркой окружающей среде сердце работает быстрее;
- с возрастом частота ударов уменьшается;
- гормональные изменения влияют на сокращения сердечной мышцы.
Пульс и возраст
Сокращения сердечной мышцы является показателем здоровья у человека. Сердцебиение определяют у ребенка, находящегося внутри матери. С помощью УЗИ частоту сердцебиения определяют с первых недель жизни плода. В зависимости от возраста и размера эти показатели могут варьироваться от 75 до 150 ударов в минуту.
| Срок беременности (недели) | Норма ЧСС (ударов в минуту) |
| 4-5 | 80-100 |
| 6 | 100-130 |
| 7 | 130-150 |
| 8 | 150-170 |
| 9-10 | 170-190 |
| 11-40 | 140-160 |
Изменение показателей в меньшую сторону указывает на дефицит кислорода и может оказать негативное влияние на плод.
У новорожденных пульс остается высоким и с возрастом уменьшается. При этом физическая активность у ребенка вызывает большее увеличение сердечных сокращений, чем у взрослого. Это связано с быстрым ростом организма и меньшим размером сердца. Нормы частоты сердцебиения у детей в спокойном состоянии следующие: новорожденные 110-170 ударов, по мере взросления пульс с каждым годом уменьшается. К 15 годам достигает пульса взрослого человека – 60-80 ударов. После 60 лет ЧСС вновь увеличивается и доходит до 90 ударов.
Для каждого возраста существует свой диапазон частоты пульса при занятиях спортом. Доводить до максимальных значений не рекомендуется. Допустимая ЧСС при нагрузке должна составлять от 50 до 80 % от максимального сердцебиения. Поэтому так важно следить за своим пульсом. Норма по возрастам при физических нагрузках:
- в 20 лет допустимая частота сердечных сокращения составляет 100-170 ударов;
- к 30 годам показатели меняются в меньшую сторону 95-160 ударов;
- в 40 лет – 90-150 ударов;
- к 50 годам норма становится еще меньше – 85-145;
- в 60 лет составляет 80-135;
- в 70 и старше 60-120 ударов в минуту.
Изменение пульса при нагрузке
При тренировке частота пульса увеличивается, и организму требуется дополнительная энергия. Для ее получения необходимо ко всем тканям доставить кислород. Это достигается за счет увеличения кровообращения, сердцебиения и повышения артериального давления.
Норма пульса при физических нагрузках, как правило, увеличивается. Но иногда встречаются ситуации, при которых ЧСС становится реже и появляется брадикардия. Симптом возникает у спортсменов или лиц, имеющих сбой в работе сердечно-сосудистой системы.
Неровный пульс после физических нагрузок указывает на синусовую аритмию. Сердцебиение при этом в пределах нормы или учащено. Это не является патологией и обычно не требует отмены физической нагрузки.
Пульс у мужчин
Норма пульса при физических нагрузках у мужчин отличается от нормы для женщин. Сердцебиение в течение дня зависит от степени активности мужчины. Особое влияние на частоту сокращения сердца оказывает степень тренированности мужчины. У спортсменов норма будет на 20-30 % ниже, чем у нетренированных людей.
Пульс в спокойном состоянии у мужчины составляет 60-80 ударов в минуту. При этом после последней тренировки должно пройти не менее 20-40 минут. Время будет зависеть от степени нагрузки на мужчину.
При активной ходьбе частота сердечных сокращений составляет до 90 ударов в минуту. У мужчин с лишним весом и отсутствием ежедневных прогулок частота достигает 120 ударов.
Для вычисления максимальной ЧСС мужчине следует воспользоваться формулой Pmax = 220 – возраст. Для поддержания здоровья и физической активности необходимо проводить тренировки с частотой пульса в диапазоне 60-80 % от максимального количества сокращений.
Наименьших показателей сердцебиение мужчины достигает ночью во время сна. Но стоит заметить, что ЧСС зависит от активности мозга и во время фазы быстрого сна может увеличиваться.
Пульс у женщин
Частота пульса у женщин в детском, подростковом возрасте и у взрослого отличается. Частота сердцебиения у женщин зависит от следующих факторов:
- гормональные изменения в организме;
- увеличение веса;
- беременность;
- менопауза;
- менструальный цикл;
- переедание;
- диеты;
- крепкий кофе или чай;
- курение;
- алкоголь;
- страх, радость и другие эмоции.
Норма пульса у женщин при физических нагрузках зависит от возраста. В возрасте 20 лет частота сердечных сокращений достигает 110-150 ударов в минуту во время занятий спортом. В 30-40 лет этот показатель снижается и доходит до 105-140. В норме удары сердца должны восстановиться в течение 20 минут. При тренировках, направленных на выносливость организма, время увеличивается до 40 минут.
Рассчитать максимально допустимый пульс у женщин можно по той же формуле, что и у мужчин: Pmax = 220 – возраст.
Во время беременности сердцебиение ускоряется, для того чтобы снабдить кислородом маму и ребенка. В спокойном состоянии в первом триместре ЧСС составляет 75-90 ударов в минуту. В третьем триместре уже 90-110. Пульс снижается до нормальных показателей спустя 1,5-2 месяца после родов.
Пульс после физической нагрузки (норма во время беременности) достигает 130-150 ударов в минуту. Повышение происходит при быстрой ходьбе, подъеме по лестнице, эмоциях.
Как измерить пульс?
Для измерения пульса дома необходимо найти точки, в которых он прощупывается лучше всего. Для этого прикладывают руку к артериям:
- сонной;
- височной;
- лучевой;
- плечевой;
- подколенной;
- бедренной;
- плечевой.
Наиболее популярным способом определения ЧСС является измерение на лучевой артерии, которая находится на запястье. Для этого необходимо положить три пальца руки на лучевую артерию, почувствовать пульсацию и с помощью секундомера определить количество ударов за минуту. Для ежедневного контроля замер производится в равных условиях. Для определения нормы пульса при физических нагрузках измерение производится по окончании тренировки и спустя 20 минут.
Причина учащения пульса
При увеличении пульса могут появиться следующие симптомы: спутанное сознание, предобморочное состояние, головокружение, тошнота, рвота, ухудшение зрения, повышенное потоотделение, тремор. В этом случае требуется помощь врача. Причин такого состояния может быть несколько:
- сердечно-сосудистые заболевания;
- онкология;
- отравление;
- гормональные нарушения;
- сбой в работе ЦНС.
Такие симптомы не должны появится даже после тренировки. В течение 20 минут должно произойти восстановление пульса после физической нагрузки. Нормой считается его выравнивание в течение 40 минут.
Отклонение от нормы
Отклонение частоты сердечных сокращений от нормы должны насторожить и стать поводом для обращения к врачу. При сбое в сердечной деятельности необходимо человеку обеспечить покой, расстегнуть ворот рубашки, умыть холодной водой и глубоко вздохнуть. Снизить пульс поможет настой валерианы или пустырника. После приступа стоит посетить кардиолога.
зоны и нормы пульса, высокий и низкий пульс
Пульс — базовый показатель реакции организма на нагрузку. Опираясь на частоту сердечных сокращений (ЧСС), можно контролировать нагрузку на тренировке, составлять и корректировать планы, следить за перетренированностью. В статье рассказали, как сделать тренировки эффективными и подвестись к стартам в отличной форме.
Пульс при беге: основные показатели
Чтобы правильно составить тренировочный план, важно знать и контролировать ЧСС в покое, максимальную ЧСС, целевая ЧСС и ЧСС анаэробного порога.
- ЧСС в покое показывает, насколько эффективно проходит восстановление после нагрузки. Повышенная утренняя ЧСС в покое говорит о перетренированности и необходимости сбавить обороты. Пульс покоя измеряют утром, не вставая с постели. Для точности нужно сделать несколько замеров и принять минимальное значение. У нетренированных людей нормальная ЧСС в покое 70-80 уд/мин. У женщин этот показатель примерно на 10 ударов выше, чем у мужчин. У спортсменов пульс покоя может быть гораздо ниже: около 40-50 уд/мин.
- Максимальная ЧСС или МЧСС — максимальный пульс, на который способно сердце. Максимальный пульс зависит в основном от возраста и генетических данных, его невозможно натренировать. За каждый год МЧСС снижается примерно на 1 удар.
- Целевая ЧСС — это ЧСС, соответствующая определенной интенсивности. Тот пульс, на котором проходит тренировка.
- Лактатный порог или порог анаэробного обмена (ПАНО) — это граница между кислородным и лактатным механизмом образования энергии в мышцах. Это максимальная нагрузка, которую можно поддерживать длительное время без чрезмерного накопления молочной кислоты в мышцах. Он показывает уровень тренированности. Чем тренированней человек, тем выше его анаэробный порог.
Мышцы имеют порог накопления лактата — момент, после которого мышцы перестают эффективно работать и удалять молочную кислоту. После этого момента лактат начинает накапливаться в мышцах еще быстрее и поступает в кровоток — наступает мышечная усталость и работоспособность резко падает.
Источник: sunsju on flickr
Какой должен быть пульс при беге: зоны пульса
Весь диапазон ЧСС делится на пульсовые зоны, которые вычисляются в процентах от максимальной ЧСС. Каждый тип тренировки проходит в своей пульсовой зоне. Подробнее о них читайте ниже.
Тренировочный план состоит из разных типов тренировок на определенной интенсивности и соответствующей пульсовой зоной. Например: восстановительные тренировки проходят в 1 зоне, то есть на низкой интенсивности, интервальные — на высокой. Уровням интенсивности соответствуют определенные пульсовые зоны: чем выше интенсивность нагрузки — тем больше ЧСС.
Существует 3 основные зоны интенсивности:
- аэробная
- развивающая
- анаэробная
В 1 зоне энергия поставляется преимущественно за счет кислородного обмена, во 2 — кислородного и лактатного, в 3 — лактатного и фосфатного.
Встречаются разные классификации зон интенсивности. Однако, в международной практике 3 основные зоны делят на 6 подзон. Отдельно выделяют восстановительную зону — она относится к аэробным нагрузкам. Этой же классификации придерживается Питер Янсен в своей книге «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость»:
Восстановительная зона
Тренировка на очень низкой интенсивности. Проводится после соревнований, тяжелых тренировок или между скоростными интервалами. Помогает восстановиться после нагрузки, расслабить организм психологически и физиологически. Ее часто дополняют растяжкой и массажем. Пульс лежит в пределах 60-70% от максимального или 70-80% от ПАНО
Пример тренировки: разминка, заминка, длительный легкий бег.
Аэробная зона 1
Тренировки на низкой интенсивности. Тренировки в аэробных зонах 1,2 развивают аэробный порог — уровень нагрузки, при котором лактат в мышцах успевает перерабатываться организмом. Прочная аэробная база позволяет эффективно тренироваться с большей интенсивностью. В этой зоне развивается сердечно-сосудистая система, увеличивается плотность капилляров в мышцах, улучшается транспорт кислорода. Пульс при низкой интенсивности лежит в пределах 70-80% от максимального или 80-90% от ПАНО.
Пример тренировки: длительный бег 1-3 часа.
Аэробная зона 2
Тренировки на средней интенсивности или в соревновательном темпе марафонского бега. Пульс при средней интенсивности лежит в пределах 80-85% от максимального или 90-95% от ПАНО.
Пример тренировки: длительный бег 1-2 часа.
Развивающая зона 1
Цель тренировок в развивающей зоне — увеличение анаэробного порога, тренировка организма быстрее перерабатывать лактат. Такие интенсивные тренировки нужно проводить только при хорошем самочувствии.
Транзитная зона между аэробным и анаэробным путем получения энергии. Пульс лежит в пределах 85-90% от максимального или 95-100% от ПАНО. Пример тренировки: темповый бег, 4-5 длинных ускорений по 8-20 минут с промежуточным восстановлением по 5 минут.
Развивающая зона 2
Тренировки на уровне анаэробного порога или чуть выше. Проводятся не чаще 2 раз в неделю при хорошем самочувствии спортсмена. Пульс лежит в пределах 90-95% от максимального или 100-110% от ПАНО.
Пример тренировки: 5-8 коротких ускорений по 2-8 минут с промежуточным восстановлением по 6 минут.
Анаэробная зона 1
Тренировки с накоплением лактата в мышцах. Развитие скорости, нервной системы и скорости переработки лактата в организме. Длительность максимального напряжения 2-3 минуты. Пульс лежит в пределах 95-98% от максимального.
Пример тренировки: короткие ускорения 200-400 метров с промежуточным восстановлением по 5-8 минут.
Анаэробная зона 2
Короткие и максимально мощные нагрузочные отрезки в пределах 98-100% от максимального пульса. Быстрое накопление лактата в мышцах. Развитие взрывной скорости, нервной системы и проводимости.
Пример тренировки: короткие ускорения 60-100 метров с промежуточным восстановлением.
Источник: imore.com
Как посчитать пульсовые зоны
Каждая тренировка должна проходить в определенной пульсовой зоне и быть направлена на развитие какого-либо качества. Не ждите прогресса от простого бесконтрольного бега. Зная свою максимальную ЧСС или ПАНО, легко самостоятельно посчитать для себя точные границы зон интенсивности и разнообразить нагрузку на тренировках. Пульс в каждой зоне соответствует проценту от максимального пульса.
Допустим, ваш максимальный пульс = 187 уд/мин. По процентам от МЧСС определим пульсовые зоны для каждой зоны интенсивности:
| Зона интенсивности | Вычисления процента от МЧСС | Пульсовые зоны |
| Восстановительная зона | 187×0,6 = 112,2; 187×0,7 = 130,9 | 112 уд/мин — 130 уд/мин |
| Аэробная зона 1 | 187×0,7 = 130,9 187×0,8 = 149,6 | 131 уд/мин — 149 уд/мин |
| Аэробная зона 2 | 187×0,8 = 149,6 187×0,85 = 159 | 150 уд/мин — 159 уд/мин |
| Развивающая зона 1 | 187×0,85 =159 187×0,9 =168,3 | 160 уд/мин — 168 уд/мин |
| Развивающая зона 2 | 187×0,9 =168,3 187×0,95 =177,7 | 169 уд/мин — 177 уд/мин |
| Анаэробная зона 1 | 187×0,95 =177,7 187×0,98 =183,3 | 178 уд/мин — 183 уд/мин |
| Анаэробная зона 2 | 187×0,98 =183,3 187×1,0 =187 | 184 уд/мин — 187 уд/мин |
Определив свои пульсовые зоны, можно легко контролировать интенсивность тренировок.
Как определить максимальный пульс при беге
Максимальный пульс можно вычислить несколькими способами:
Функциональное тестирование в лаборатории
Самый точный — нагрузочный тест на беговой дорожке (тредмиле) в лаборатории. Тестирование проводит спортивный врач. За 2 дня до теста запрещены сильные нагрузки, перед проведением нужно немного размяться.
Тестирование длится около получаса: спортсмен бежит по дорожке, которая плавно ускоряется и увеличивает наклон. Электроды фиксируют показатели с тела спортсмена и записывают ЭКГ. Результат теста — индивидуальные характеристики спортсмена: состояние здоровья сердца, максимальное потребление кислорода (МПК), анаэробный порог, МЧСС и ЧСС в разных зонах интенсивности.
Этот тест несколько раз в год проходят многие профессиональные спортсмены, чтобы анализировать прогресс и строить тренировочные планы. Также тестироваться рекомендовано атлетам старше 35 лет и тем, кто предрасположен к заболеваниям сердца и сосудов. Нагрузочный тест проводится в разных модификациях. Предварительно обследуйтесь у кардиолога, чтобы определить, какой вариант теста подходит вам.
Беговой тест
Пробегите отрезок 1,6 км по плоскому рельефу с максимальной скоростью. Последние метры дистанции старайтесь изо всех сил. Сразу после остановки посчитайте пульс — он и будет вашим МЧСС.
Вместо бега можно использовать велосипед: крутите педали на велотренажере с максимальной скоростью в течение 5 минут, последние полминуты старайтесь изо всех сил. Сразу после замеряйте пульс — он будет вашей МЧСС. Беговой и вело-тесты можно выполнять, только при хорошем самочувствии. Перед нагрузкой проведите легкую разминку.
Формула
Самый простой и менее точный способ.
- для мужчин: МЧСС = 214-(0.8 x возраст)
- для женщин: МЧСС = 209-(0.9 x возраст)
Формулы можно использовать, если недоступны остальные методы. Однако, формула не учитывает индивидуальных особенностей каждого спортсмена, поэтому придется корректировать это значение в зависимости от личных ощущений. Если нагрузки кажутся непосильными — внесите поправки.
Источник: cultofmac.com
Как измерить пульс
Почти у каждого атлета есть спортивный гаджет: пульсометр, смарт-часы или фитнес-браслет. Они показывают пульс в любое время, считывая его с помощью датчика.
Если нет спортивных часов с пульсометром можно посчитать ЧСС, приложив пальцы к сонной артерии на шее, к запястной или височной артерии.
Существует несколько схем для удобного подсчета. Самый простой, но менее точный — подсчитать удары сердца за 15 секунд и умножить на 4. Более точный результат получается по методу 15-ти ударов: нащупайте пульс, включите секундомер именно во время удара сердца, на 15-ом ударе остановите секундомер. Получилось какое-то количество секунд. Далее посчитайте ЧСС по формуле:
- ЧСС = (15 / кол-во секунд) x 60
Во время тренировки вычислить ЧСС без гаджетов можно по методу 10-ти ударов: включите секундомер во время удара сердца и остановите секундомер ровно на 10-ом ударе. По полученному времени 10-ти ударов определите ЧСС по таблице:
Высокий пульс при беге: что делать
Высокий пульс при беге, обычно, сопровождает всех новичков. Особенно это касается людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Сердечно-сосудистая система просто не готова к физическим нагрузкам: даже при легком беге пульс зашкаливает, а дыхание сбивается.
Сердце у нетренированного человека слабое и качает маленький объем крови. За один удар сердце начинающего бегуна не успевает перекачать достаточно крови к работающим мышцам. Пульс растет, наступает усталость. Но как и все мышцы, сердце можно натренировать.
Развить сердце и снизить пульс помогут регулярные пробежки на низкой интенсивности в аэробной зоне. Кому-то для опускания пульса понадобится месяц бега в низком темпе, а кто-то добьется результата через полгода — все зависит от уровня физической подготовки, длительности и регулярности пробежек.
Комментарий Василия Парнякова
Как снизить пульс при беге
Простой и эффективный способ опустить ЧСС от Василия Парнякова: комбинированная тренировка медленный легкий бег — шаг. Этот метод позволяет постепенно адаптировать организм к нагрузкам и развить сердечно-сосудистую систему без вреда здоровью.
Начинаете тренировку с очень медленного легкого бега. Как только пульс поднимается до 150 уд/мин — переходите на шаг. Идете медленно и восстанавливаетесь, дышите спокойно, чтобы опустить пульс. Как только пульс опустится до 120 уд/мин — снова начинаете медленный легкий бег. Затем снова переходите на шаг и так несколько повторов. Начинайте тренироваться по 30-40 минут в день. Когда беговые отрезки достигнут 10 минут — постепенно увеличивайте время всей тренировки. Каждые 2 недели добавляйте по 10 минут, пока не дойдете до 1 часа.
Постепенно шаговые отрезки станут короче, а беговые — длиннее. Сердце привыкнет к нагрузке, будет быстрее восстанавливаться. Пульс во время бега начнет опускаться. Как быстро наступит эффект — зависит от начального уровня физической подготовки, длительности и регулярности занятий. Кому-то понадобится месяц, кому-то полгода.
Тренировки не должны быть короче 30-40 минут — в аэробных зонах время нагрузки намного важнее, чем интенсивность. Еще один важный фактор — регулярность занятий. Начинайте тренироваться через день. День отдыха очень важен для организма — в это время организм восстанавливается и закрепляет эффект. Кроме того, чтобы не «сбить» эффект от аэробных пробежек, не давайте организму нагрузок на высоком пульсе в анаэробной зоне.
Таким способом появляется отличная аэробная база для дальнейших, более интенсивных, занятий. Такие тренировки могут показаться очень легкими и совсем не эффективными. Но наберитесь терпения: многолетним опытом и спортивной практикой доказано — этот метод помогает опустить пульс во время бега. Главное, не забросить тренировки в период адаптации — тогда эффект не закрепится, и придется начинать сначала.
Видео о пульсе при беге
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook
Нормы пульса для занятий спортом
Пульс важен не только для обычного человека, но и для того, кто занимается спортом. Как он влияет на процесс тренировок, и какие нормы пульса есть (если они есть) для представителей разных направлений спорта?
Современные занятия спортом уже не те, что раньше. Причем двигается развитие в сторону положительных изменений, приспосабливаясь к современным тенденциям и генетическим изменениям организмов людей. Сравните, например, бокс раньше и сейчас. Всё поменялось: техника, скорости, и правила. Конечно, базовые элементы остались неизменными, но все-таки многое претерпело изменения. С каждым годом популяризация здорового образа жизни среди населения растет и, следовательно, увеличивается количество людей, занимающихся спортом. Пускай даже они это делают на любительском уровне. Это происходит еще и за счет того, что теперь не обязательно иметь медицинское образование и работать в клинике, окруженным различными приборами, чтобы тщательно следить за своим здоровьем. Научно-технический прогресс за последние три десятилетия сделал очень большой шаг вперед. Теперь множество простых, повседневных исследований вы можете делать, не выходя из дома.
- Физическое состояние. Чем лучше вы натренированы, тем меньше сокращений необходимо делать сердцу.
- Вес человека. При большей массе тела сердцу приходится работать интенсивнее.
- Курение наравне с алкоголем заставляет наше сердце больше работать на износ.
- Наше психо-эмоциональное состояние. Эмоции и работа организма тесно связаны — например, когда мы злимся, сердце бьется чаще.
- Температура. Чем холоднее, тем скорость сокращений ниже.
При разных нагрузках у человека будет по-разному меняться пульс. Так, например, у тех, кто начал заниматься таким видом спорта, где необходима выносливость, средние показатели пульса в состоянии покоя будут составлять порядка 50 ударов в минуту для людей 22-25 лет. В то время как у тех, кто тренируется скоростно-силовыми направлениями спорта, это значение равняется 57-61 удару в минуту. Для начинающих спортсменов это значение еще чуть выше — примерно 65 ударов.
Для чего вообще необходимо знать свой пульс во время занятий спортом? Например, чтобы точно понимать, что ты тренируешься по мере своих настоящих возможностей и не «халявишь», оправдывая себя усталостью. Пульс – отличный помощник в определении собственной нагрузки, чтобы заниматься действительно эффективно, не слишком перетруждая себя и не халтуря при этом. Чтобы определить свою норму пульса на тренировке, необходимо узнать сначала свой максимальный порог. Для мужчин он считается по формуле: 220 минус возраст, а для женщин — 226 минус возраст. Так, например, для 25-летнего парня максимальная ЧСС (частота сердечных сокращений) составляет 195 ударов в минуту.
Еще пара полезных цифр и формул:
При разминке пульс не должен превышать 50-60% от максимального значения.
Таким образом, отталкиваясь от средних показателей, начинать тренировку можно при пульсе от 97,5 до 117 (высчитываем по формуле 195*0,5=97,5).
При кардио-тренировках ЧСС не должна превышать 60-70% от максимума.
При беге это значение вырастает до 70-80%.
К слову, во время длительных тренировок особенно важно следить за пульсом, чтобы тот не переходил в так называемую “красную зону”, которая составляет 90-95% от максимального значения.
Войти в личный кабинет Зарегистрироваться
Контроль дваления и пульса при физических нагрузках: прибор контроля давления и пульса
Опубликовано: 24.12.2016Время на чтение: 2 минуты1851
Какие показатели необходимо контролировать во время тренировок для максимальной эффективности занятий.
Чтобы получать от тренировок только пользу, мало записаться в зал и до потери сознания нагружать себя физическими упражнениями, как думают многие. Для достижения поставленных целей: снижения веса, формирования мышечного рельефа, улучшения выносливости, повышения общей работоспособности, а также для укрепления организма и, в частности, сердца, необходимо грамотно подходить к вопросу подбора спортивной программы.
Некоторые пульсовые режимы более эффективны для расходования жиров, другие — для улучшения выносливости, третьи — для повышения максимальной работоспособности. Подсчитать ЧСС в минуту можно, контролируя собственный пульс рукой, отслеживая время на секундомере, а также с помощью специального прибора, которым пользуются спортсмены – пульсометра.
Интересно: Проще всего замерить пульс в местах, где стенки артерий расположены близко под кожей: сонная, лучевая, височная и паховая артерии. При измерении пульса в этих местах, вы должны ощутить ритмичное биение артерии под пальцами и подсчитать частоту ударов в минуту.
Существует общепринятая формула, которая считает нижнюю и верхнюю границу ЧСС:
Нижняя граница рассчитывается по формуле Хаскеля-Фокса: от 220 отнять ваш возраст (например, 35) и умножить на 0.6, итого (220-35)*0,6 = 111 ударов в минуту – ниже этого пульса тренироваться не стоит, так как эффект будет минимальный.
Верхняя граница рассчитывается аналогично, только коэффициент увеличивается до 0,8. Получаем максимальный допустимый пульс (ЧСС макс) на тренировке (220-35)*0,8 = 148 ударов в минуту. Превышать эту границу не стоит, так как если показатель поднимается выше полученной отметки, повышается нагрузка на сердце.
Рекомендации профессиональных спортсменов при кардио- и силовых тренировках:
1) Высокий пульс во время кардио-тренировок позволяет вам сжигать больше калорий, но вместе с жирами возникает вероятность потери мышечной массы. Во время аэробных и кардио-тренировок ЧСС не должен превышать 70-80% от показателя ЧСС макс. При таких показателях повышается выносливость организма и производительность сердца.
2) На силовых тренировках профессионалы советуют держать пульс в районе 120-140 ударов в минуту на протяжении всей тренировки. При этом важно, чтобы пульс не проседал, а был статичен, поэтому отдыхать между упражнениями рекомендуется не дольше минуты.
В процессе тренировки пульс человека может меняться: учащаться или снижаться, что совершенно нормально. Чтобы повышать эффективность тренировок и иметь возможность предупреждать нежелательные последствия при физических нагрузках, в ходе занятий необходимо контролировать свой пульс. При соблюдении простых рекомендаций, ваш организм будет получать гармоничную нагрузку, а результаты не заставят себя ждать!
Узнайте, как питатьсясбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2016-12-24
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Почему нужно следить за пульсом во время тренировок?
Последние несколько лет все говорят о том, как важно следить за своим пульсом во время занятий спортом, в моду входит бег на низком пульсе, а пульсометры выпускают в виде очень симпатичных дизайнерских гаджетов и встраивают в умные часы. Рассказываем, почему следить за пульсом, и правда – хорошая идея.
Короткий ответ: измерения пульса сообщает нам о том, как работает наше сердце в каждый конкретный момент, основная цель здесь – избежать слишком высоких нагрузок и переутомления, которые могут привести к проблемам со здоровьем. Кроме того, учитывая свои пульсовые зоны, можно сделать тренировку более эффективной.
Что такое пульсовые зоны?
Итак, пульс сообщает нам частоту сердечных сокращений. Для того, чтобы его измерить, необязательно пользоваться специальными гаджетами – в обычной жизни будет достаточно посчитать количество ударов сердца в минуту, вооружившись секундомером.
В момент стресса, к которому относятся и физические нагрузки, частота сокращений сердца увеличивается. Это происходит в связи с тем, что в организме возникает дополнительная потребность в кислороде, которую кровь доставляет ко всем органам и тканям.
В зависимости от скорости сокращения сердца, выделяют несколько так называемых пульсовых зон. Классификаций множество, но обычно они включают в себя от 4 до 8 зон в диапазоне от сердцебиения в состоянии покоя до максимальной частоты сердечных сокращений.
Максимальная частота меняется в зависимости от возраста, довольно условно ее можно определить по формуле «220 минус ваш возраст»: например, для двадцатилетних максимальный пульс составляет 200 ударов в минуту, а для людей в 50 лет – 170. Дальнейшая классификация зон строится в зависимости от этого показателя. Очень легким называют пульс на уровне 50-60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, легким – 60-70 процентов, средним – от 70 до 80, и, наконец, тяжелым – 80-90.
Нужно понимать, что в любом случае, такая формула является лишь теоретической. В каждом индивидуальном случае можно установить максимальную скорость сердцебиения более точно с помощью специальных тестов, однако, если вы только начали свои тренировки, в первое время будет достаточно и этой условной классификации.
Почему нужно следить за своим пульсом во время тренировки
Основная причина – такой контроль позволяет избежать проблем со здоровьем. В первую очередь – слишком высокой нагрузки на сердце при высокоинтенсивных тренировках. Достижение верхних значений пульса – более 80 процентов от максимального – допустимо во время силовых занятий, но лишь на короткий промежуток времени (от 20-30 секунд для начинающих и до 5 минут – для опытных спортсменов).
Когда вы видите, что пульс приближается к тяжелому, вы можете вовремя сделать паузу и избежать неприятных последствий, таких как головокружение и тошнота, а кроме того, предупредить более серьезные опасности. В частности, недавние исследования говорят о том, что тренировки на тяжелом пульсе (более 85 процентов от максимального) повышают риск внезапной остановки сердца, фибрилляции предсердий и сердечного приступа.
С максимальными значениями – понятно, а как еще можно использовать информацию с пульсометра?
Помимо базовой безопасности, измерения пульса может помочь сделать тренировки эффективнее. Например, если ваша цель – избавиться от лишнего веса, знайте, что эффективнее этот процесс происходит в легкой пульсовой зоне (60-70 процентов от максимального). Если ваша цель – развитие выносливости – придерживайтесь средних значений пульса. Эта зона подходит для базовых анаэробных нагрузок – занятий на тренажерах и упражнений с отягощением. Ну и наконец, высокий пульс сигнализирует о том, что вы достигли максимальной нагрузки и пришло время остановиться и отдохнуть.
Источник: sports.ru
Физическая активность
Достаточная физическая активность является неотъемлемой частью здорового стиля жизни и средством сохранения здоровья сердца и сосудов. Практически здоровым людям, не страдающим сердечно -сосудистыми заболеваниями, рекомендуется любой по их выбору вид физической активности, спорта.
Желательно предпочесть физическую нагрузку на свежем воздухе. Наиболее доступный вид аэробных физических упражнений — быстрая ходьба. Заниматься рекомендуется 5 раз в неделю от 30-45 минут до 2 часов в день. Физическая нагрузка (тренировка) рекомендуется такая, чтобы частота пульса достигла 65-70% от той частоты пульса, которая достигается при максимальной нагрузке для данного возраста. Максимальную для конкретного человека частоту пульса можно рассчитать по формуле: 220 — возраст в годах.
Например, максимальная частота пульса для практически здорового человека, в возрасте 50 лет должна составлять 220-50=170 ударов в минуту, а частота пульса, которую рекомендуется достигнуть при тренировочной нагрузке, составляет 110-120 ударов в минуту.
Однако, довольно часто люди жалуются на то, что у них не хватает времени, а может быть и решительности, регулярно проводить такие занятия с повышенной физической нагрузкой. Что тогда делать? Особенно часто этот вопрос задают люди умственного труда — «сидячих» профессий. Абсолютно новыми явились данные австралийских учёных, полученные недавно при 4-х летнем наблюдении за 4757 людьми «сидячих» профессий.
В этом исследовании было показано, что не только продолжительность сидячей работы, но и малое количество даже коротких перерывов во время рабочего дня увеличивает уровень ряда факторов риска. В этом же исследовании было показано, что чем больше перерывов в сидячей работе, например, короткие вставания даже на 1 минуту, тем значительно ниже многие факторы риска осложнений сердечно-сосудистых заболеваний.
Физическая активность. Советы для людей «сидячих» профессий:
— вставать, чтобы позвонить или ответить по телефону;
— пойти к коллегам по служебным делам вместо того, чтобы позвонить по телефону или воспользоваться электронной почтой;
— проводить короткие совещания стоя или поощрять регулярные перерывы, чтобы сотрудники постояли;
— ходить пешком в туалет на другой этаж здания;
— такие вещи, как принтеры, мусорные корзины располагать так, чтобы к ним надо было подходить;
— использовать лестницу вместо лифта, если это возможно.
Уменьшение периодов длительной сидячей работы за счёт коротких регулярных перерывов в сочетании с регулярными (5 раз в неделю) более продолжительными физическими нагрузками вносят существенный вклад в профилактику болезней сердца и сосудов.
Внимание: Больным с заболеваниями сердца и сосудов режим физических нагрузок подбирается врачом индивидуально в соответствие с результатами электрокардиографического теста с физической нагрузкой.
Макс. Частота пульса | Мифы о тренировках с сердечным ритмом
На протяжении десятилетий спортсмены использовали максимальную частоту сердечных сокращений как способ определить, в каких зонах им следует тренироваться. Наиболее распространенной мудростью было вычесть ваш возраст из 220 и — вуаля ! — у вас была расчетная максимальная частота пульса. , цифра, представляющая наибольшее количество ударов в минуту, которое ваше сердце может безопасно достичь. Затем, исходя из этого числа, теоретически можно рассчитать зоны восстановления, сжигания жира, лактатного порога и анаэробные тренировочные зоны.
С тех пор исследователи нашли несколько более точные вычисления максимальной частоты сердечных сокращений, такие как уравнение Танаки: 208 — (0,7 x возраст).
Тем не менее, это все еще рудиментарная система — например, «с таким же успехом можно использовать счеты, как велосипедный компьютер», рудиментарная, — говорит Чери Майнер, доктор медицины, специалист по спортивной медицине. «Это было стандартом в течение многих лет, но есть много переменных, которые могут повлиять на вашу максимальную частоту сердечных сокращений». Она добавляет, что ваша физическая форма, жаркость и уровень стресса могут повлиять на вашу максимальную частоту сердечных сокращений в любой момент времени.
Как и правило 220 минус возраст, существует множество других мифов, связанных с максимальной частотой пульса. Здесь мы развенчаем некоторые из наиболее распространенных.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Каван ИзображенийГетти Изображений
Неверно. Согласитесь: это одинаково ужасно и комично.Но вы можете отдыхать спокойно, потому что на самом деле этого не произойдет.
«Ваше сердце достигает точки, когда оно не может достаточно эффективно выбрасывать кровь, когда оно перестает работать», — говорит Дин Голич, спортивный физиолог и владелец PerforMax Sports Science and Consulting. Когда это происходит, срабатывает самосохранение, и вы замедляетесь. Если вы участвуете в гонке, это означает, что вас либо просто уронят, либо вы выбросите куки.
«У большинства людей максимальная частота пульса составляет от одной до двух минут — у высококвалифицированных спортсменов может быть больше», — говорит Майнер.Ожидайте, что ваша производительность очень быстро ухудшится, если вы попытаетесь поддерживать максимальную частоту сердечных сокращений больше, чем просто короткую серию. К счастью, годы эволюции, чтобы выжить, не позволяют нам убить себя.
[Хотите взлететь в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и умственные стратегии для достижения ближайшего пика.]
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
АлександрНакичGetty Images
Верно. Формулы старой школы предполагают, что это одно и то же, но Голич говорит, что здесь гораздо больше нюансов. Максимальная частота сердечных сокращений в значительной степени неподъемна и определяется генетикой — у некоторых из нас сердце настроено, как у колибри, в то время как у других медленный и устойчивый тип.
Несмотря на то, что формулы на основе возраста не совсем точны, они дают спортсменам простой и доступный способ определить приблизительный базовый уровень их максимального значения, не подвергаясь тщательному (а иногда и опасному в случае малоподвижного человека) тестированию.Тем не менее, Американский колледж спортивной медицины предлагает формулы на основе возраста с более низким стандартным отклонением, например, уравнение Гелиша: 207 — (0,7 x возраст) или Танака: 208 — (0,7 x возраст).
Независимо от того, как вы это рассчитываете, максимальная частота пульса не является показателем производительности, говорит Голич. «Если ваш максимум составляет 200, а у кого-то 190, это не значит, что один из вас лучший спортсмен». Фактически, Голич работал с множеством талантливых спортсменов обоих концов спектра.
Следует помнить, что максимальная частота пульса у каждого снижается с возрастом на , но опять же, это не означает, что вы теряете физическую форму. Регулярные тренировки и правильное питание повлияют на производительность больше, чем тот факт, что ваша максимальная частота пульса сейчас немного ниже, чем была три года назад.
На самом деле, ваш уровень физической подготовки зависит не от максимальной частоты пульса. Ключ к успеху — возможность поддерживать максимальную частоту пульса в течение более продолжительных тренировок.
Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
СольскинGetty Images
Верно. Частота сердечных сокращений — это реакция на выполняемую работу, а не измерение реальной работы. Например, Голич говорит, что если вы увеличите мощность до 200 Вт в течение трех минут в течение первой минуты, ваше сердце может ускориться со скоростью 170 ударов в минуту. К второй минуте это может быть 180, а к третьей минуте вы можете подтолкнуть 189.Но вы все время делаете один и тот же объем работы: 200 Вт.
Если бы вы катались в течение трех минут с намерением поддерживать ту же частоту пульса, все выглядело бы иначе. Допустим, вы увеличили скорость до 180 ударов в минуту для начала — вы можете кататься на 200 Вт в течение первой минуты, но вам, вероятно, придется снизить мощность, чтобы поддерживать этот пульс в течение второй и третьей минут.
Если у вас всего две скорости — жесткая и тяжелая — вы оказываете себе медвежью услугу.”
Голич говорит, что он предпочитает, чтобы его клиенты тренировались с измерителями мощности или с использованием показателя воспринимаемой нагрузки (RPE) — личной оценки того, насколько усердно вы работаете, — а не частоты пульса.
«Есть много серых областей с частотой пульса», — говорит он, добавляя, что из-за перегрева, недостаточного количества топлива или даже просто перекуса на кофеин показатели вашего пульса в течение дня ухудшатся.
Кроме того, число, отображаемое на вашем пульсометре или на экране беговой дорожки спортзала, может быть неточным.Конечно, использование компьютера, безусловно, более точное, чем формула «220 минус возраст», но Голич добавляет, что, поскольку эти устройства производят измерения каждые несколько секунд, они, вероятно, не точны. Если вы действительно хотите узнать свою истинную максимальную частоту сердечных сокращений, ЭКГ — лучший способ, хотя Голич считает, что это не те расходы, на которые стоит брать.
И если вы думаете, что если вы не набираете максимальную частоту пульса на каждой поездке, значит, вы недостаточно много работаете, вот вам право расслабиться. По словам Майнера, тренировки на максимальную частоту сердечных сокращений следует проводить с осторожностью, поскольку сверхвысокая интенсивность может привести к травмам, сильной усталости и другим симптомам перетренированности.Кроме того, есть заслуга в работе во многих различных зонах частоты пульса — от повышения базовой физической формы с помощью низкоинтенсивных тренировок до выхода за границы лактатного порога и даже перехода к анаэробной работе. Если у вас всего две скорости — жесткая и тяжелая, — вы оказываете себе медвежью услугу.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Йозеф Полц / 500pxGetty Images
Неверно.Сердечные приступы случаются редко, но случаются у спортсменов с разными нагрузками. Несмотря на это, кардиолог Джеймс Бекерман, доктор медицины, говорит, что вы немного больше подвержены риску при работе с очень высокой интенсивностью.
«Вероятно, это связано с сочетанием высокой частоты сердечных сокращений, высокого кровяного давления с упражнениями (что нормально) и более высоким уровнем катехоламинов (гормонов, вырабатываемых надпочечниками)», — говорит он. «Для людей, не страдающих сердечными заболеваниями, тренировки с большей интенсивностью, как правило, безопасны.«
Если вы страдаете сердечным заболеванием или у вас есть факторы риска, лучше поговорить со своим врачом о безопасных диапазонах пульса для упражнений и даже пройти стресс-тест», — говорит он.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Мартин-DMGetty Изображения
Неверно.Вы не ошиблись — ваш максимум для езды на велосипеде может отличаться от максимального значения для другого вида спорта. Опять же, это показатель того, насколько переменная частота сердечных сокращений, говорит Голич. Вещи, несущие нагрузку, например бег, обычно повышают частоту сердечных сокращений, поскольку вам нужно выполнять больше работы, чтобы преодолеть силу тяжести. Езда на велосипеде, поскольку она пользуется механической поддержкой велосипеда, обычно приводит к более низкой максимальной частоте сердечных сокращений. А плавание, которое происходит в бассейне с нулевым ударом, может быть еще ниже — поскольку вода сохраняет прохладу, говорит Голич, тепло не будет иметь большого значения для повышения частоты сердечных сокращений.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
PeopleImagesGetty Images
Верно. Что такое резерв частоты пульса? По словам Майнера, резерв частоты пульса — это разница между максимальной частотой пульса и частотой пульса в состоянии покоя. Ваш запас частоты пульса на самом деле может быть хорошим показателем вашей физической формы.«Более высокий резерв частоты пульса указывает на лучшую физическую форму», — говорит она. Это потому, что, в отличие от максимальной частоты пульса, более низкая частота пульса в состоянии покоя связана с улучшением физической формы. «Если ваша частота пульса в состоянии покоя ниже, то ваш резерв частоты пульса будет выше», — говорит Майнер.
Видео по теме: Посмотрите, как подходят цыплята, читая во время езды, чтобы понять тренировочные зоны
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Почувствуйте ритм тренировки пульса
Знание своей зоны частоты пульса напоминает вам о необходимости поддерживать надлежащий уровень интенсивности упражнений.
Изображение: © ninikas / Thinkstock
Вы много работаете во время тренировки или почти не работаете?
Руководстворекомендует не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю.Но «умеренная интенсивность» может варьироваться в зависимости от человека. То, что для одного является усилием, может быть легко для другого.
Хороший способ поддерживать умеренный уровень интенсивности — тренировка с частотой пульса, при которой вы тренируетесь с частотой от 60% до 75% от максимальной частоты пульса. Это ваша кардио-зона Златовласки, где интенсивность не слишком высокая или слишком легкая, но правильная.
«Тренировка сердечного ритма может дать вам постоянное напоминание о вашей интенсивности и сказать вам, когда вам нужно увеличить темп или замедлиться», — говорит д-р.Аарон Баггиш, директор программы сердечно-сосудистой системы в Массачусетской больнице общего профиля при Гарварде. «Таким образом, вы сможете оставаться в своей зоне средней интенсивности как можно дольше».
Попадание в зону
Какая у вас зона средней интенсивности? Во-первых, вам нужно знать свою максимальную частоту сердечных сокращений — верхний предел того, что ваша сердечно-сосудистая система может обрабатывать во время физической активности, — измеряемая в количестве ударов сердца в минуту.
Один из способов определить максимальную частоту сердечных сокращений — провести стресс-тест, во время которого вы ходите или бегаете по беговой дорожке, которая заставляет вас и, следовательно, ваше сердце работать все активнее, в то время как электрокардиограф отслеживает электрические ритмы вашего сердца.
Хотя это наиболее точный способ определения максимальной частоты пульса, более простой вариант — использовать формулу, основанную на вашем возрасте, которая может дать точную оценку. Доктор Баггиш предлагает 200 минус половина вашего возраста. Как только вы узнаете свой максимум, вы сможете определить целевую зону от 60% до 75% от этого числа. Например, у 70-летнего мужчины максимальная частота пульса составляет 165 ударов в минуту. Следовательно, его зона пульса средней интенсивности будет колебаться от 99 до 124 ударов в минуту.
Тренировки на ЧСС
После того, как вы определите свою целевую зону частоты пульса, ваши тренировки должны разбиваться следующим образом.Баггиш:
пятиминутная разминка для постепенного повышения частоты пульса как минимум до 60% от максимальной
30 минут тренировки в пределах целевой зоны
— пятиминутная заминка, чтобы снизить частоту сердечных сокращений до нормы.
Также неплохо оставаться в нижней части (60%) целевой зоны в течение нескольких недель и наращивать до 75%. «Кроме того, помните, что если вы не можете поддерживать разговор в любое время во время тренировки, интенсивность может быть слишком высокой, независимо от вашей оптимальной зоны сердечного ритма», — говорит доктор.Баггиш.
Если вам трудно оставаться в своей зоне в течение 30 минут, делайте интервалы: замедлите темп на несколько минут, а затем увеличивайте интенсивность, пока снова не достигнете целевой зоны частоты пульса.
Оставайтесь там в течение одной-двух минут или дольше, а затем снова сбавьте скорость. Повторяйте цикл вперед-назад в течение 30 минут. «По мере улучшения вашей физической формы вы сможете дольше оставаться в зоне частоты пульса, пока в конечном итоге не сможете тренироваться все 30 минут», — говорит д-р Баггиш.
Тренировка сердечного ритма не для всех. Поговорите со своим врачом, чтобы определить, подходит ли это вам.
Выбор монитораПри тренировке с частотой пульса вам необходимо постоянно контролировать частоту пульса. «Забудьте о кардио-мониторах в тренажерном зале, которые измеряют вашу частоту сердечных сокращений, когда вы берете датчик. Они заведомо неточны», — говорит доктор Аарон Бэггиш из Массачусетской больницы общего профиля, расположенной в Гарварде. Вместо этого выберите коммерческий пульсометр.Есть два типа: система, сочетающая нагрудный ремень и наручные часы, или фитнес-трекер, измеряющий частоту сердечных сокращений. При использовании комбинации ремешок и часов вы носите на груди ремешок с передатчиком, а передатчик размещаете рядом с сердцем. Передатчик измеряет вашу частоту сердечных сокращений и отправляет данные на наручный приемник, который отображает вашу частоту сердечных сокращений. Напротив, фитнес-трекеры используют оптические датчики, которые обнаруживают свет, отражающийся от кровотока под кожей, для измерения вашего пульса. Что точнее? В исследовании, опубликованном в журнале JAMA Cardiology , опубликованном в январе 2017 года, было проведено сравнение ремешка / монитора с четырьмя популярными фитнес-трекерами и показало, что ремешковая система имеет точность 99,6%, в то время как точность фитнес-трекеров колеблется от 92% до 97%, а трекеры могут быть точными. от 15 до 34 ударов в минуту. Некоторые люди все же могут предпочесть простоту фитнес-трекера, но помните о его возможных ограничениях и внесите необходимые коррективы. |
Поделиться страницей:
Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Ваша целевая частота пульса — Brigham and Women’s Hospital
Чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, вам необходимо повысить частоту пульса до определенного уровня и удерживать его на этом уровне в течение 20 минут.В идеале вы должны работать в пределах от 50 до 75 процентов максимальной частоты пульса, диапазона, называемого целевой частотой пульса.
Возраст 20 лет
- Целевая частота пульса: (50-75%) 100-150 ударов в минуту
- Ave. Максимальная частота пульса (100%): 200
Возраст 25 лет
- Целевая частота пульса: (50-75%) 98-146 ударов в минуту
- Средняя частота пульса (100%): 195
Возраст 30 лет
- Целевая частота пульса: (50-75%) 95-142 ударов в минуту
- пр.Максимальная частота пульса (100%): 190
Возраст 35 лет
- Целевая частота пульса: (50-75%) 93-138 ударов в минуту
- Средняя частота пульса (100%): 185
Возраст 40 лет
- Целевая частота пульса: (50-75%) 90-135 ударов в минуту
- Средняя частота пульса (100%): 180
Возраст 45 лет
- Целевая частота пульса: (50-75%) 88-131 ударов в минуту
- Средняя частота пульса (100%): 175
Возраст 50 лет
- Целевая частота пульса: (50-75%) 85-127 ударов в минуту
- пр.Максимальная частота пульса (100%): 170
Возраст 55 лет
- Целевая частота пульса: (50-75%) 83-123 удара в минуту
- Средняя частота пульса (100%): 165
Возраст 60 лет
- Целевая частота пульса: (50-75%) 80-120 ударов в минуту
- Средняя частота пульса (100%): 160
Возраст 65 лет
- Целевая частота пульса: (50-75%) 78-116 ударов в минуту
- Средняя частота пульса (100%): 155
Возраст 70 лет
- Целевая частота пульса: (50-75%) 75-113 ударов в минуту
- пр.Максимальная частота пульса (100%): 150
Когда вы тренируетесь, время от времени останавливайтесь, чтобы проверить пульс и убедиться, что ваш уровень активности не слишком высокий или слишком низкий. Измерьте пульс в течение пяти секунд после остановки, потому что ваш пульс начинает падать, когда вы прекращаете двигаться. Подсчитайте свой пульс в течение 10 секунд и умножьте это число на шесть, чтобы получить вашу частоту в минуту.
Если вы новичок в тренировках или не тренировались какое-то время, начинайте медленно! В течение первых недель стремитесь достичь числа в нижней части диапазона вашей целевой ставки.Медленно повышайте уровень интенсивности до верхнего предела диапазона.
Важно знать свою целевую частоту сердечных сокращений — Медицинский центр Канзаса
Как добиться достижения целевой частоты пульса?
Когда вы тренируетесь, вы делаете слишком много или недостаточно? Это простой способ узнать: ваша целевая частота пульса поможет вам попасть в цель. «Мы не хотим, чтобы люди перетренировались, а другая крайность — это недостаточное количество упражнений», — говорит Джеральд Флетчер, доктор медицины, кардиолог и профессор Медицинского колледжа клиники Майо в Джексонвилле, штат Флорида.
Первые дела в первую очередь
Прежде чем вы научитесь рассчитывать и контролировать целевую частоту пульса во время тренировки, вы должны знать свою частоту пульса в состоянии покоя. Пульс в состоянии покоя — это количество ударов сердца в минуту в состоянии покоя. Вы можете проверить это утром после того, как хорошо выспались, и перед тем, как встать с постели.
По данным Национального института здоровья, средняя частота пульса в состоянии покоя:
- для детей от 10 лет и взрослых (включая пожилых) 60-100 ударов в минуту
- для хорошо подготовленных спортсменов составляет 40-60 ударов в минуту.
Попадание в цель
Теперь вы готовы определить целевую частоту пульса во время тренировки. Периодически во время тренировок:
- Измерьте пульс на внутренней стороне запястья со стороны большого пальца.
- Кончиками первых двух пальцев (не большого пальца) слегка надавите на кровеносные сосуды запястья.
- Подсчитайте свой пульс в течение 10 секунд и умножьте на 6, чтобы найти количество ударов в минуту. Вы должны оставаться на уровне от 50 до 85 процентов от максимальной частоты пульса.Этот диапазон — ваша целевая частота пульса.
Знай свои числа
В этой таблице приведены расчетные целевые частоты пульса для разных возрастов. Ваша максимальная частота пульса составляет примерно 220 минус ваш возраст.
В возрастной категории, наиболее близкой к вашей, прочтите до конца, чтобы найти свою целевую частоту пульса. Частота сердечных сокращений во время умеренно интенсивной деятельности составляет примерно 50-69% от максимальной частоты сердечных сокращений, тогда как частота сердечных сокращений во время тяжелых физических нагрузок составляет примерно от 70% до менее 90% максимальной частоты пульса.
Цифры являются средними, поэтому используйте их в качестве общих рекомендаций.
| Возраст | Целевая зона ЧСС 50-85% | Средняя максимальная частота пульса, 100% |
|---|---|---|
| 20 лет | 100-170 ударов в минуту | 200 ударов в минуту |
| 30 лет | 95-162 ударов в минуту | 190 ударов в минуту |
| 35 лет | 93-157 ударов в минуту | 185 ударов в минуту |
| 40 лет | 90-153 ударов в минуту | 180 ударов в минуту |
| 45 лет | 88-149 ударов в минуту | 175 ударов в минуту |
| 50 лет | 85-145 ударов в минуту | 170 ударов в минуту |
| 55 лет | 83-140 ударов в минуту | 165 ударов в минуту |
| 60 лет | 80-136 ударов в минуту | 160 ударов в минуту |
| 65 лет | 78-132 ударов в минуту | 155 ударов в минуту |
| 70 лет | 75-128 ударов в минуту | 150 ударов в минуту |
Важное примечание: Некоторые лекарства от высокого кровяного давления снижают максимальную частоту сердечных сокращений и, следовательно, частоту целевой зоны.Если вы принимаете такое лекарство, позвоните своему врачу, чтобы узнать, нужно ли вам использовать более низкую целевую частоту сердечных сокращений.
Так что в цифре?
Если у вас слишком высокий пульс, вы напрягаетесь. Так что помедленнее. Если он слишком низкий, а интенсивность кажется «легкой» или «умеренной / бодрой», вы можете заставить себя тренироваться немного тяжелее.
В течение первых нескольких недель тренировки стремитесь к нижнему диапазону целевой зоны (50 процентов) и постепенно увеличивайте его до более высокого диапазона (85 процентов).Через шесть или более месяцев вы сможете комфортно тренироваться с частотой до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса.
«Это не абсолют, но хороший инструмент», — говорит Флетчер, который также является волонтером Американской кардиологической ассоциации. «И если вы этого не знаете, помните, что если вы не можете поддерживать разговор (во время тренировки), это может быть слишком много».
Если у вас сердечное заболевание или вы проходите кардиологическую реабилитацию, поговорите со специалистом в области здравоохранения о том, какие упражнения вы можете выполнять, какой должна быть ваша целевая частота пульса и нужно ли контролировать вас во время физической активности.Это также поможет вам выбрать виды физической активности, соответствующие вашему текущему уровню физической подготовки и целям в отношении здоровья, поскольку одни виды деятельности безопаснее других.
источник
Оставить ответОтслеживание пульса — секрет хорошей формы. Вот как это использовать
CNETЭто был самый сложный участок гонки, 1000 футов, казалось, почти вертикального уклона между мной и финишной чертой.Когда я приближался к вершине, мое сердце казалось, что оно вот-вот вырвется из груди. Мне не нужен был мой Fitbit, чтобы говорить мне, что я усердно работаю на этом холме, но я посмотрел на свое запястье, и вот оно: 185 ударов в минуту. Я достиг своего пика пульса.
Отслеживание пульса является стандартной функцией многих фитнес-трекеров, таких как Apple Watch (849 долларов США на Amazon), Galaxy Watch и большинство Fitbits, но они редко объясняют, что делать с этой информацией.
Перед тренировкой к полумарафону я не совсем понимал, что мне делать с этими данными о частоте пульса, но как только я понял их, я смог использовать их, чтобы улучшить свои показатели и достичь своей цели — завершить их за короткое время. чуть меньше двух часов.
Подробнее : Apple Watch против Fitbit Versa, что лучше? | Следует ли отслеживать этот фитнес-маркер, а не частоту пульса? | Лучшие умные весы, протестированные нами в 2019 году: Withings, Fitbit, Garmin, Eufy и JaxJox | Лучшие фитнес-подарки, чтобы стать здоровым и оставаться таким
Почему так важна частота пульса?
Частота пульса может многое сказать о вашем общем состоянии здоровья, и это один из лучших способов измерить общую физическую форму, по словам доктора Энтони Люка, директора отдела первичной медицинской помощи в области спортивной медицины Калифорнийского университета в Сан-Франциско.
Чем ниже частота пульса, тем лучше ваша сердечно-сосудистая система. «Если у вас медленный базовый пульс, это означает, что ваше тело работает более эффективно, и вам не нужно повышать скорость, чтобы все двигалось», — говорит доктор Люк.
Согласно клинике Майо, нормальный здоровый взрослый человек должен иметь частоту сердечных сокращений в состоянии покоя от 60 до 100 ударов в минуту, хотя у некоторых элитных спортсменов частота сердечных сокращений в состоянии покоя может быть ближе к 40 ударам в минуту.
Когда вы тренируетесь, ваше сердце бьется быстрее, чтобы доставить богатую питательными веществами и кислородом кровь, необходимую вашим мышцам, чтобы вы могли двигаться.В свою очередь, вы можете использовать свой пульс как показатель интенсивности ваших тренировок — чем выше ваш пульс, тем тяжелее работает ваше тело. Но это еще не все.
Подробнее: 6 тренировок для людей, которые ненавидят тренировки
Простой носимый таймер поможет улучшить ваши тренировки.
Джошуа Голдман / CNETИзмерение частоты пульса
На самом деле вам не нужен фитнес-трекер или нагрудный ремень для измерения пульса.Просто пощупав пульс на запястье или сбоку на шее, я подтвердил бы удары, которые я уже ощущал в груди, взбираясь на холм.
Тем не менее, смарт-часы и фитнес-трекеры сделали эту информацию настолько доступной, что все, что вам нужно сделать, это взглянуть на свое запястье. Это особенно полезно, когда вы тренируетесь, потому что останавливаться посреди бега, чтобы измерить пульс вручную, намного менее удобно.
Не покупая ничего лишнего, вы также можете измерить пульс с помощью смартфона.
Подробнее: Как восстановиться после тяжелой тренировки
Samsung Galaxy Watch использует пульсометр для определения уровня стресса.
Джеймс Мартин / CNETОпределение максимальной частоты пульса
Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, вероятно, еще слишком рано копаться в данных о частоте пульса. Любая форма физической активности, которая заставляет вас встать с дивана и заставляет ваше сердце биться выше исходного уровня, является прогрессом.Но в конечном итоге понимание частоты пульса может помочь вам сосредоточиться на долгосрочных фитнес-целях, таких как похудание или увеличение скорости.
Самое главное, частота пульса может помочь вам ответить на вопрос: «Эффективны ли мои тренировки?» Чтобы найти этот ответ, вам нужно сначала определить максимальную частоту сердечных сокращений.
Связано: Работает ли Orangetheory Fitness для тонуса мышц и потери жира?
По данным клиники Мэйо, максимальная частота пульса — это верхний предел того, с чем может справиться ваша сердечно-сосудистая система во время физической активности.Это число не всегда однозначно, потому что нужно учитывать и другие факторы, в том числе пол, но для очень простых расчетов вычтите свой возраст из 220. Например, если вам 30 лет, ваш MHR будет 220 — 30 = 190 уд / мин.
Джеймс Мартин / CNETЗоны частоты пульса
После того, как вы узнаете свой MHR, вы сможете рассчитать свои тренировочные «зоны» частоты пульса, которые помогут направлять ваши тренировки.
Некоторые фитнес-трекеры и приложения делают это за вас. Fitbit, например, делит его на три зоны: сжигание жира, кардио и пик. Однако может быть более трех зон, и названия и номера будут немного меняться в зависимости от вашей программы.
Вот очень общее представление о том, что означают эти зоны и чего можно достичь в каждой из них.
50-70% вашего MHR: это то, что Американская кардиологическая ассоциация считает умеренными упражнениями , и может также называться зоной «сжигания жира».Как следует из названия, тренировки в этой зоне сжигают жир, а также повышают выносливость.
70-85% от вашего MHR: Энергичные упражнения , также известные как аэробная или кардиозона. Тренировки в этой зоне помогают улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и укрепить силу.
85–95% от вашего МЧСС: высокоинтенсивное, или анаэробное упражнение, которое может увеличить скорость.
Подробнее: Следует ли растягиваться до или после тренировки?
Сейчас играет: Смотри: 3 способа увеличить количество калорий на вашем фитнес-трекере
1:14
Как использовать зоны частоты пульса
Не всем нужно обращать внимание на зоны частоты пульса во время тренировки.Если ваша главная цель — похудеть, важно сжигать больше калорий. Все вышеперечисленные зоны тренировки сжигают калории, но чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше калорий вы сжигаете. Но прежде чем вы будете доводить себя до предела частоты пульса во время следующей тренировки, знайте, что, хотя тренировка с более высокой интенсивностью будет сжигать калории быстрее, она также может заставить вас быстрее выгорать и повысить риск травмы, что может привести к отставанию в ваших тренировках. обучение.
Фактически, некоторые данные свидетельствуют о том, что зоны частоты пульса не всегда соответствуют обещаниям и что основной целью похудания должно быть сжигание калорий.Вот почему более длительные умеренные тренировки могут быть столь же эффективными для снижения веса, а в некоторых случаях даже более эффективными в долгосрочной перспективе, потому что со временем они становятся более устойчивыми.
Однако, если вы, как и я, готовитесь к гонке, интенсивность вашей тренировки имеет значение. Я знал, что мне нужно увеличить скорость, чтобы достичь своей цели по времени, поэтому я стремился оставаться в интенсивных упражнениях на протяжении большей части моих пробежек и старался заставлять себя выполнять упражнения высокой интенсивности в течение нескольких минут на каждой тренировке.
Независимо от того, на какую тренировочную зону вы нацеливаетесь, существует множество факторов, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений, и лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем кардинально менять свой режим тренировок, особенно если вам больше 50 или у вас были сердечные заболевания -связанные условия.
Долгосрочный успех
Если вы элитный спортсмен, вы захотите получить еще больше информации о вашей частоте сердечных сокращений, чем может предоставить традиционный оптический датчик сердечного ритма (установленный на большинстве фитнес-трекеров).Вот почему серьезные спортсмены предпочитают нагрудные ремни, отслеживающие электрическую активность сердца.
Но, возможно, самым важным показателем успеха будет ваша частота пульса в состоянии покоя, и для ее измерения вам не понадобится нагрудный ремень. Вы поймете, что ваши упражнения окупаются, если заметите, что частота пульса в состоянии покоя со временем снизилась. Это не произойдет в одночасье, но может иметь долгосрочные последствия для вашего здоровья. Снижение частоты пульса в состоянии покоя поможет укрепить сердце и снизить риск сердечных заболеваний.
Подробнее: Как пробежать марафон, не выходя из дома
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
Целевая частота пульса и упражнения
ATI Sports Medicine обсуждает измерение частоты пульса и его важность
Мы все это почувствовали.. . этот «тук-тук» в груди во время тренировки. Иногда это небольшой трепет. В других случаях может казаться, что наше сердце вот-вот выпрыгнет из груди.
Хотя многие знают, что во время тренировки важно контролировать частоту сердечных сокращений, многие не знают, почему.
«Мониторинг своего сердца позволяет определить, тренируетесь ли вы слишком много или недостаточно, — говорит Кэти Варнадо, супервайзер по спортивной подготовке в ATI Sports Medicine в Болингбруке, штат Иллинойс. «Нужно достичь такого уровня интенсивности, который обеспечит оптимальную пользу для здоровья, оставаясь при этом на безопасном уровне.”
Сердце бьется быстрее во время упражнений, чтобы обеспечить организм необходимыми кислородом и кровью. Чем выше интенсивность упражнения, тем быстрее бьется сердце. Контролируя частоту сердечных сокращений во время тренировки, можно контролировать интенсивность и безопасный уровень упражнений.
• Зона интенсивности легких упражнений — от 40% до 50% максимальной частоты пульса.
• Зона средней интенсивности тренировки — от 50% до 70% максимальной частоты пульса.
• Зона интенсивности тяжелых упражнений — от 70% до 85% максимальной частоты пульса.
Большинство здоровых людей должны иметь зону целевой частоты пульса от 50 до 75% от вашей максимальной частоты пульса или в пределах зоны средней интенсивности тренировки. Если вы ниже этого уровня, возможно, вы недостаточно тренируетесь. С другой стороны, если вы выше этого уровня, возможно, вы напрягаетесь.
Итак, что все это значит и как можно достичь этой цели?
«Прежде чем вы сможете определить и контролировать свою идеальную частоту сердечных сокращений во время тренировки, вы сначала должны рассчитать соответствующую максимальную частоту сердечных сокращений», — говорит Варнадо.Кэти предлагает следующие шаги:
Шаг 1: Вычтите ваш возраст из 220, чтобы получить вашу среднюю максимальную частоту пульса в ударах в минуту.
Пример: 220–42 года = 178 ударов в минуту / максимальная частота пульса.
Шаг 2: Умножьте максимальную частоту пульса на 0,5, чтобы определить нижние 50% целевой зоны пульса. Пример: 178 x 0,5 = 89 ударов в минуту.
Шаг 3: Умножьте максимальную частоту пульса на 0,75, чтобы определить верхние 75% целевой зоны пульса. Пример: 178 x 0,75 = 134 удара в минуту.
Шаг 4: После расчета максимальной частоты пульса используйте ее для отслеживания уровня интенсивности во время тренировки. Чтобы измерить частоту сердечных сокращений, поместите указательный и средний пальцы на сонную артерию с обеих сторон шеи или на лучевой пульс на запястье у основания ладони и ощутите пульс. Считайте удары своего сердца в течение 10 секунд, а затем умножьте это число на шесть. Это определяет количество ударов в минуту во время тренировки.
Тем, кто только начинает тренироваться, Варнадо рекомендует в первые несколько недель стремиться к нижним 50% целевой зоны пульса. Затем медленно переходите к среднему и верхнему уровню в течение следующих шести месяцев. Рекомендуется, чтобы люди занимались умеренной аэробной нагрузкой не менее 150 минут в неделю.
Варнадо напоминает всем, что ваша целевая частота пульса должна использоваться как ориентир для определения интенсивности упражнений. Каждый, кто начинает программу упражнений, должен ВСЕГДА сначала проконсультироваться со своим врачом, особенно если присутствуют следующие факторы: возраст старше 40 лет, малоподвижный образ жизни, курильщик, астма, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, имеющееся сердечное заболевание или кардиостимулятор, восстановление после операции или болезнь, или лекарства.
Мы здесь, чтобы поддержать ваше здоровье — лично и в Интернете
ATI Physical Therapy — признанный на национальном уровне поставщик ортопедической реабилитации, специализирующийся на физиотерапии, спортивной медицине, кондиционировании / укреплении здоровья (FIRST ™), оценке функциональных возможностей , водное здоровье, терапия рук и женское здоровье. ATI, располагающая более чем 850 клиниками по всей стране, известна своим мотивирующим персоналом, практическими индивидуальными программами лечения, исключительными результатами и инновационными программами, основанными на исследованиях.
Чтобы узнать больше о том, как наша команда может помочь вам вернуться к лучшему, назначьте встречу с нами сегодня. Если вы живете в отдаленном районе или предпочитаете оставаться дома в это время, наши лицензированные терапевты могут предоставить такую же высококачественную помощь удаленно через онлайн-PT с CONNECT.
Для лучших тренировок знайте свою целевую частоту пульса
Мы знаем, что упражнения полезны для нас, и было доказано, что они имеют много преимуществ для психического и физического здоровья, включая сжигание калорий для похудания.Если в ваши цели упражнений входит похудание, как узнать, слишком много вы делаете или недостаточно? Один из способов — отслеживать частоту сердечных сокращений, то есть количество ударов сердца в минуту, когда вы отдыхаете, смотрите телевизор или усердно работаете, поднимаясь на гору.
Хотя нормальная частота сердечных сокращений в состоянии покоя может составлять от 60 до 100 ударов в минуту, кардиолог UNC Кристофер Келли, доктор медицины, говорит, что частота сердечных сокращений в состоянии покоя обычно составляет от 60 до 85 ударов в минуту.
«Правда в том, что для большинства людей нормальная частота пульса в состоянии покоя, вероятно, составляет 85 или меньше», — сказал д-р.Келли говорит. «Иметь пульс 99, когда вы сидите, отдыхаете и занимаетесь своими делами, хотя технически это определяется как нормальное явление, на самом деле это не так».
Как измерить целевую частоту пульса
Вы можете измерить частоту сердечных сокращений вручную: определите свой пульс на внутренней стороне запястья или шеи кончиками первых двух пальцев на противоположной руке. Подсчитайте удары в течение 30 секунд и умножьте их на два, чтобы найти удары в минуту.
Конечно, технологии тоже могут помочь.Носимые устройства для отслеживания активности, такие как Fitbit или Apple Watch, приобрели популярность за последнее десятилетие и могут помочь вам контролировать частоту сердечных сокращений во время упражнений и отдыха.
Достижение целевой частоты пульса
Итак, какой у вас должен быть пульс во время тренировки? Ответ — это зависит от обстоятельств.
«Когда вы тренируетесь, ваш пульс может немного повыситься, и обычно мы видим максимум около 220 минус ваш возраст», — говорит доктор Келли. «По мере того, как вы становитесь старше, ваша способность к учащению пульса немного снижается.Таким образом, 220 минус ваш возраст — это примерно максимальная частота пульса, которую вы должны достичь с помощью упражнений — плюс-минус несколько ».
Таким образом, хотя для 20-летнего человека, выполняющего высокоинтенсивные тренировки, частота пульса составляет около 200 или даже немного выше, это совершенно нормально, для 70-летнего — это ненормально.
Нормальный целевой диапазон частоты пульса для похудания во время занятий умеренной интенсивностью, таких как бег трусцой или подъем по крутому склону, составляет примерно от 50 до 70 процентов от вашей максимальной частоты пульса.Во время интенсивных физических нагрузок, например, во время занятий спиннингом или бегом, оно составляет от 70 до 85 процентов от вашего максимума.
Итак, если вам 45 лет и ваша максимальная частота составляет около 175, вы можете достичь 122 ударов в минуту во время бега и 148 ударов в минуту во время бега с максимальной скоростью.
Если у вас слишком высокий пульс, снизьте скорость. Если он слишком низкий и вы не чувствуете головокружения, одышки или головокружения, вы можете заставить себя тренироваться немного тяжелее, особенно если вы пытаетесь похудеть.
Имейте в виду, что если вы только начинаете, стремитесь к нижнему диапазону вашей целевой зоны, который составляет около 50 процентов, и наращивайте оттуда. Если вы будете продолжать в том же духе, то сможете с комфортом тренироваться с частотой до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса.
Другие факторы, повышающие частоту сердечных сокращений
Помимо упражнений, есть и другие вещи, которые могут увеличить частоту сердечных сокращений, в том числе
стресс, неконтролируемое беспокойство и плохой сон. Все это повысит уровень адреналина и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.Употребление кофеина и алкоголя также увеличивает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.
Некоторые лекарства или медицинские условия, такие как гипертиреоз или анемия, могут увеличить частоту сердечных сокращений, а это означает, что у вас может быть более низкая максимальная частота пульса и целевая зона частоты пульса.