Мастер спорта жим лежа нормативы: Нормативы по жиму лежа без экипировки и с ней (2020)

Содержание

Курганская Федерация пауэрлифтинга и жима лежа

Курпишев Иван Борисович — Элита Профессионального пауэрлифтинга.

сот.тел. +7 9128325861, e-mail: [email protected]

На Первенстве РФ 2006 года, прошедшем в Новороссийске, выполнил норматив МСМК и занял 2-е место в категории до 125кг.

В июне 2006 года Курпишев Иван занял 2-е место на профессиональном турнире в Челябинске по жиму штанги приуроченному к Дню города Челябинска на призы мэра г.Челябинска.

На Первенстве РФ, прошедшем в Челябинске, при поддержке партии «Единая Россия», в феврале 2007 года Курпишев Иван занял место в жиме лежа категории до 125 кг.

В августа 2007 года, в Курске под эгидой Всемирного Пауэрлифтерского Конгресса прошел представительный международный турнир — «Кубок Евразии по пауэрлифтингу и жиму лежа», где Курпишев Иван занял 2-е место в открытой номинации жим лежа категория до 125кг. вес штанги 300кг. (первый в Курганской области преодолевший 300кг. рубеж в жиме).

Курпишев Иван пытался, пока неудачно, превысить Рекорд мира в жиме штанги в открытой категории до 110кг. (317,5кг.)

В февраля 2008, в Челябинске на Мастерском турнире WPC-74, абсолютным Чемпионом стал Курпишев Иван при собственном весе 110 кг выжал лежа 310 кг.

1 марта 2008 года состоялся Международный турнир по жиму лежа Престиж Урала (г.Пермь), куда были приглашены только атлеты, имеющие результат в жиме не ниже 300кг., выступали 8 человек рекордсменов и чемпионов мира, Европы и России, в абсолютном первенстве с результатом в жиме 315кг. (при весе 109кг.) Иван Курпишев занял 4-е место, и в своей весовой категории до 110кг. стал первым и первым из зауральских атлетов выполнил почетный норматив Элита профессионального пауэрлифтинга, этот норматив превышает норматив МСМК более чем на 30кг. и его имеют в мире несколько человек.


ПОЗДРАВЛЯЕМ с тремя ЗОЛОТЫМИ медалями Чемпиона Евразии-AWPC-2010 нашего прославленного 69-летнего ветерана ЯКУШОВА Вячеслава Ивановича, двукратного Чемпиона мира, Евразии и России, многократного рекордсмена Мира, Европы и России. Он победил в ветеранской категории 65-70 лет на Открытом международном Чемпионате Евразии по пауэрлифтингу и жиму штанги лежа в категории до 82,5 и до 90 кг, прошедшего 22 августа 2010 г в Москве! сайт Чемпионата

а 3 сентября в Администрации Кургана в торжественной обстановке Вячеславу Ивановичу были вручены цветы, приз и сертификаты на мировые рекорды и Грамота от Главы г. Кургана, много добрых слов и пожеланий в будующих соревнованиях наш ветеран выслушал от Якушева Ялександра Георгиевича и Тяжельникова Вячеслава Михайловича.

Вячеслав Иванович установил на этот раз 9 рекордов России, 9 рекордов Европы и 9 рекордов МИРА!!! 27 рекордов в 69 лет! Всего на счету ветерана более 150 рекордов россии, Европы и Мира! и это не предел. Ждем новых рекордов от Якушова В.И. на предстоящем Чемпионате Азии в Екатеринбурге (1-3 октября)

Также стал двукратным Чемпионом Евразии в категории до 110 кг среди ветеранов 50-55 лет мастер спорта АХМЕТОВ Руслан (г. Катайск), он победил в троеборье и в жиме штанги лежа! он на фото:Харламов-Ахметов-Курпишев на награждении

Еще раз добавили золотые медали Европейского Чемпионата WUAP в копилку Российской Федерации и Курганского AWPC наши зауральские чемпионы Европы и мира ТРУБИН ВАЛЕРИЙ и ТРУБИН ВЛАДИСЛАВ! Трубин Валерий стал Чемпионом Европы в жиме лежа среди ветеранов 40-45 лет, а его сын стал двукратным Чемпионом Европы в пауэрлифтинге среди юниоров с Европейскими рекордами! Чемпионат состоялся в Австрии в г. Номе, в нем участвовали представители 20 европейских стран.

Поздравляем нашего неоднократного чемпиона и рекордсмена России, Европы и мира — ЗАБОЛОТНЕВА Владимира который 29-30 мая в г.Дзержинске завоевал 2 место по самбо на Чемпионате РОССИИ по борьбе самбо среди мастеров-ветеранов, это был отборочный тур на чемпионат мира в Праге Чехии.

Заболотнев Владимир родился в городе Шадринске 25 февраля 1968года. Закончил 10кл в 1985году, до армии включительно занимался спортом САМБО и ДЗЮ-ДО, был чемпионом курганской области по самбо и дзюдо, а также неоднократным призером в то время всесоюзных соревнований, дважды чемпионом города Ленинграда. Служба в вооруженных силах в Германии ГСВГ два года с 1986 по 1988 год. После армии закончил Свердловское художественное училище и работал по специальности художником — оформителем. На данный момент работает дизайнером по наружной рекламе. Жимом штанги стал заниматься 2007 года, сразу показал результаты в городе Екатеринбурге на шоу-мультитурнире «ЗОЛОТОЙ ТИГР-2»,где и выполнил Мастера спорта России и стал победителем турнира, вместе с тем и установив рекорд России. В 2008 году городе Челябинске, где проходил Чемпионат России, стал победителем и установил новый рекорд России и Европы. В этом же году участвовал в первом безэкипировочном Чемпионате Мира, который проходил в Ростове-на-Дону, стал чемпионом мира и установил рекорд мира. Женат, воспитывает двух детей.

Поздравляем новых Мастеров спорта по пауэрлифтингу WPC/AWPC ГУЗЬ Андрея, КУДРЯВЦЕВА Ивана и СТЕПАНОВА Романа c присвоением званий и вручением удостоверений и значков. Эти звания наши атлеты защитили на Чемпионате УРФО в 2010 и успешно сдали допинг тест. Федерация ждет от Вас, чемпионы, новых успехов!

Гонцов Алексей — Мастер спорта международного класса.

Норматив МСМК выполнил в жиме лежа (февраль 2008г., г.Челябинск «Мастерский турнир WPC-74») Гонцов Алексей поднял 275кг. в категории до 125кг.


Перминов Денис — Мастер спорта международного класса. На Первенстве РФ, прошедшем в Челябинске при поддержке партии «Единая Россия» в феврале 2007 Перминов Денис занял 1 место в жиме в категория до 75кг. + выполнил норматив МСМК.


Поздняков Виктор — Мастер спорта. На Первенстве РФ, прошедшем в Челябинске при поддержке партии «Единая Россия» в феврале 2007 Поздняков Виктор занял 1 место в категории до 100кг. (ветераны до 45 лет) +норматив МС РФ.

В августе 2007 года в Курске под эгидой Всемирного Пауэрлифтерского Конгресса прошел представительный международный турнир «Кубок Евразии по пауэрлифтингу и жиму лежа» занял 1 место ветераны до 45 лет 217,5кг. в категории до 110 кг.

В октябре прошел открытый Кубок Екатеринбурга «Золотой Медведь» по пауэрлифтингу Поздняков Виктор (г.Шадринск) стал Чемпионом мира среди ветеранов 45-49 лет в категории до 110кг. с результатом 225кг.


Риш Иван — Мастер спорта. На Первенстве РФ, прошедшем в Челябинске при поддержке партии «Единая Россия» в феврале 2007 Риш Иван занял 1 место AWPC в категории до 125кг. (жим) + норматив МС РФ.

В августе 2007 года в Курске под эгидой Всемирного Пауэрлифтерского Конгресса на турнире «Кубок Евразии по пауэрлифтингу и жиму лежа» Риш Иван занял 1 место AWPC жим лежа в категории до 125кг. (240кг.) (норматив МСМК 247,5 кг.)

Риш Иван (г.Шадринск) установил рекорд России в номинации атлетов выступающих в AWPC в экипировке с обязательным тестированием на допинг в категории до 125 кг с результатом 230 кг в жиме.


Потапов Владимир — Кандидат в мастера спорта.

На Первенстве Мира WPC/WPO в Тольятти, занял 3-е место в троеборье среди ветеранов.

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Мастер спорта по пауэрлифтингуМихаил Куминов


В этой статье я хочу ознакомить вас с тренировочной программой, которая позволила мне выполнить норматив мастера спорта без применения запрещенных препаратов.


Часто можно услышать, что сделать это нереально, особенно, если вы не обладаете хорошими задатками для силового тренинга. А если у вас что и получится, то очень нескоро. 

Я считаю себя таким уж одаренным пауэрлифтером, думаю, мои способности чуть выше средних, и, тем не менее, при правильно построенных тренировках, питании и отдыхе рассчитываю прогрессировать еще несколько лет без применения фармакологии. Основа данной программы – методика Б.И. Шейко. Я изменил ее под свои восстановительные возможности и условия жизни. Всегда лучше подходить к процессу составления тренировочных циклов творчески, а не слепо копировать чужие. Надеюсь, и вы найдете для себя в этой публикации что-то полезное. 

Лучшая моя сумма в троеборье до начала использования данной программы равнялась 640 кг (240-175-225) при собственном весе 102 кг. Старт программе был дан 1 октября 2003 года, а уже в июле 2005 года на кубке Москвы я добрался до заветного рубежа и показал в сумме 765 кг. (290-210-265) в категории до 100 кг. Причем, по мнению окружающих, да и по собственным ощущениям, в приседе и жиме лежа мог бы «накинуть» килограмм по 10-15. Эта попытка выполнить норматив мастера спорта была уже третей в том году. После двух неудач я провел анализ своих тренировок и внес в них коррективы. В итоге, последний цикл стал самым удачным, его я и представляю вам со своими комментариями. 

В последнее время тренировочные веса регулирую в зависимости от внутреннего настроя и физического состояния, но такая стратегия, по-моему, приемлема только на подготовительном этапе. В соревновательном цикле лучше тренироваться по строгому плану, который выведет вас на пик спортивной формы в нужное время. 

Заметно повысило мои результаты использование во всех соревновательных движениях цепей. Общий вес цепей у нас в зале составляет 8,5 кг на приседаниях и 7 кг на жиме лежа и становой тяге в верхней точке. Если такая прибавка покажется слишком большой, то для начала можно убавить вес штанги на 5 кг. Лично я в дни особой «прухи» (у спортсменов, не употребляющих «химию», тоже бывает такое) навешиваю на штангу сдвоенные цепи. Перед каждой тренировкой я уделяю 5-10 минут разминке, состоящей из общеразвивающих упражнений.

Программа тренировок

Понедельник

  1. Приседания с цепями – 50%х6 и 60%х4. Выполняется на скамейку высотой 25 см без комбеза, бинтов и пояса с 1-2-секундной задержкой внизу;
    70%х3 – только в поясе и уже без скамейки;
    далее – 80%х3х3 в легком комбезе (у меня растянутый «Чемпион» от «Инзер») и медицинских бинтах,
    или 80%х3, 85%х3х2 в легком комбезе и соревновательных бинтах с умеренной намоткой,
    или 80%х2, 90-95%х2х1 – жесткий комбез (у меня «Центурион» от «Титан»), бинты туго намотаны.
  2. Жим лежа с цепями без майки, проценты берутся от «безмаечного» рекорда или от показателя, который на 20-30 кг меньше лучшего результата в майке. Каждый подход выполняю в строгой технике: вниз штанга идет медленно, делаю 1-2-секундную задержку и максимально быстро выжимаю штангу вверх.
    50%х6, 60%х4, 70%х3, далее – 80%х3-4х3 (надеваю пояс и кистевые бинты)
    или 80%х3, 85%х2-3х2.
  3. Вариант А. Разведение рук с гантелями – 3х10 с небольшим весом.
    Вариант Б. Сведения рук на тренажере – 3х10-12.
  4. Вариант А. Приседания со штангой на груди – 40%х4, 50%х3х3, или 40%х4, 50%х3, 55%х3х3 – постановка ног уже, чем в обычных приседаниях.
    Вариант Б. Жим ногами – 4х5.
    Вариант В. Приседания в силовой раме – 70%х4, 80%х3, 90%х2, 95-110%х2х2-1.
    В зависимости от высоты, на которой стоят ограничители, увеличивается или уменьшается вес штанги. Обычно у меня ограничители находятся чуть выше параллели, на уровне «мертвой» точки.
  5. Голень стоя в тренажере – 3х30-10-5.
 

Среда

  1. Вариант А. Становая тяга с цепями – 50%х5, 60%х4; на 70%х3 одеваю пояс, далее – 80%х3х3 только в поясе
    или 80%х2, 85%х3х2 в нежестком комбезе
    или 80%х2, 90%х2х1 в жестком комбезе. Во всех тягах в каждом подходе меняю руки при разнохвате.
    Вариант Б. Тяга до колен – 50%х5, 60%х4, 70-80%х3х3-2 только в поясе, в верхней точке делаю 1-2-секундную задержку.
  2. Жим лежа с цепью широким хватом – 50%х5, 60-65%х3х4 выполняется в быстром темпе, как вниз, так и вверх.
  3. Вариант А. Жим лежа с 10-секундной паузой на груди – 70-75%х2х1 без майки.
    Вариант Б. Негативный жим – 80%х3, 90%х2, 95-100%х2х2. Веса беру от рекорда в майке, но работаю без нее. Секунды при опускании не считаю, просто стараюсь опускать штангу как можно медленнее.
    Вариант В. Жим лежа с досок – 70%х4, 80%х3 с двух досок, 90-100%х2х2-1 с трех досок. Вес рассчитываю от «безмаечного» рекорда. Данное упражнение можно заменить дожимами в силовой раме.
  4. Вариант А. Наклоны со штангой стоя. Обычно у меня – 30%х5, 40%х5, 50%х5, 60%х5 от рекорда в тяге.
    Вариант Б. Тяга на прямых ногах + шраги, веса примерно такие же, как и в наклонах, только повторений больше – от 8 до 10; я выполняю упражнение с кистевыми лямками, если не могу удержать штангу односторонним хватом.
  5. Пресс с дополнительным отягощением – 3х10-15.
 

Пятница

  1. Жим лежа в майке – 50%х4, 60%х3, 70%х3, далее – 80%х3х3
    или 80%х3, 85%х3х2
    или 80%х3, 90-95%х2х2-1.
    Жим выполняю с цепями, проценты берутся от лучшего результата в майке, независимо от того, где он показан – на соревнованиях или на тренировке. Раньше жал в майке довольно редко, только на «проходках», из-за этого на соревнованиях страдала техника жима. Теперь использую ее раз в неделю обязательно.
  2. Приседания с цепями – 50%х5, 60%х4, 70%х3х4 или 55%х5, 65%х4, 75%х3х3; выполняются без комбеза, на последних подходах иногда мотаю медицинские бинты.
  3. Жим гантелей на скамье с разным углом наклона – от 25 до 45 градусов – 4х6-8.
  4. Бицепс с гантелями («молот») – 4х6-8.
  5. Мышцы шеи – 3х10-15.
 

Суббота

  1. Вариант А. Тяга стоя на подставке с толстым грифом около 35 мм в диаметре – 50%х4, 60%х3х3
    или 50%х4, 60%х3, 65-70%х3х2. У меня ладонь небольшая, поэтому всегда были проблемы с удержанием штанги, а применение толстого грифа хорошо развивает силу хвата.
    Вариант Б. Становая тяга с цепями 50%х5, 60%х4, 70%х3, далее – 75-80%х3х3-2 только в поясе.
  2. Вариант А. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением – 4х6-8.
    Вариант Б. Жим узким хватом – 5х5-6.
    На мой взгляд, это лучшие упражнения для развития силы и объема трицепсов.
  3. Жим гантелей сидя под углом 85 градусов – 4х6-8.
  4. Вариант А. Тяга с плинтов, гриф ниже колен – 70%х3, 80%х3, 90-100%х2х2-1 в нежестком комбезе. Иногда хожу на 110-115%, но выполняю с кистевыми лямками и в жестком комбезе. Делаю данное упражнение тогда, когда первой идет тяга стоя на подставках.
    Вариант Б. Гиперэкстензии – 4х10-15; выполняются в день, когда первым упражнением идет обычная становая тяга.
  5. Широчайшие на верхнем или горизонтальном блоке – 4х8-10.
 

Некоторые замечания

После тренировки обязательно статически растягивайте работающие мышцы, удерживая их 15-20 секунд в растянутом положении.

Пирамиду в жиме лежа и «марафон» в приседаниях в настоящее время не использую – на основе собственного опыта сделал вывод, что для меня это грозит перетренированостью. Если и применять такие методы, то очень редко, да и то в усеченном варианте.

При больших проблемах с восстановлением я бы посоветовал снизить количество рабочих подходов или даже количество тренировок в неделю, убрав лишние упражнения, кроме тех, которые направлены на подтягивание слабых мест в каком-либо из соревновательных движений. Одновременно с этим следует повысить по возможности калорийность питания и увеличить продолжительность сна. Не будут лишними баня и массаж.

Длительность циклов – дело индивидуальное, кому-то нравятся короткие, кому-то – длинные. У меня подготовительный цикл состоит из 7-9 недель, а соревновательный – из 4-5 недель, между ними еще планирую переходный период – 1-2 недели с низкой интенсивностью и небольшим объемом.

Питание


Диета не «сидящего на химии» пауэрлифтера должна быть направлена на максимально быстрое восстановление и хорошо сбалансирована по составу нутриентов. Количество белка в моем рационе варьируется от двух до трех грамм на 1 кг собственного веса в сутки, углеводов – от 5 до 8 грамм на 1 кг веса, ну а на жир приходится около 1 грамма на 1 кг веса. Белки, в основном, животного происхождения (яйца, творог, мясо, курица, рыба, сыр), употребляю также различные протеиновые смеси. Предпочтение отдаю сложным углеводам (крупы, макароны, хлеб, овощи) и поли- и мононенасыщенным жирам (рыбий жир, нерафинированное растительное масло, орехи, семечки).

Далее просто приведу свой обычный режим питания без указания количественного содержания продуктов. С помощью специальных таблиц вы сами можете рассчитать, сколько чего вам нужно потребить, исходя из собственного веса, если такой рацион вам понравится. Вариантов может быть много, главное – питаться дробно: 5-6 раз в сутки.

1-й прием пищи – 7.30
Молоко, яйца всмятку, любая каша.
2-й прием пищи – 10.30
Белково-углеводная смесь на основе сывороточного протеина с молоком, бутерброд с нежирным сыром, яблоко или апельсин.
3-й прием пищи – 13.30
Молоко, куриная грудка или рыба, макароны, овощной салат с растительным маслом.
4-й прием пищи – 16.30
Углеводный напиток, творог, любая каша.
С 17.30 по 19.30 во время тренировки пью разбавленный водой сок.
5-й прием пищи – 19.40
Белково-углеводная смесь на основе сывороточного протеина с молоком, бутерброд с нежирным сыром, банан или груша.
6-й прием пищи – 22.30
Молоко, хлеб, мед, творог.
 
Пищевые добавки

Мое мнение таково, что «натуральному» пауэрлифтеру не стоит отказываться от разумного использования тех продуктов спортивной питания, которые доказали свою эффективность и безопасность. Например, я каждый раз новую для себя добавку испытываю на результативность, не принимая в это время другие, и если она срабатывает, заношу ее в свой арсенал.

Белково-углеводные и высокобелковые смеси я давно не считаю добавками, они заменяют мне два приема пищи, и употребляю я их круглый год из расчета 20-30 грамм протеина на порцию. Очень удобная штука, когда нет возможности поесть, да и времени на приготовление не отнимает – просто намешал и взял с собой.

Витамины и минералы также присутствуют в моем меню практически постоянно, обычно это 1 таблетка «Компливита» сразу после завтрака. Остальные добавки я использую только в период особо тяжелых тренировок, или просто чередую их. Наибольший эффект чувствовал от креатина, глютамина и экстракта левзеи.

Креатин принимаю курсами по 3-4 недели, потом идет такой же по длительности перерыв. «Загружаюсь» один раз в год: первые пять дней пью креатин всего по 10 грамм в сутки, разбив дневную дозу на четыре приема. Поддерживающая доза снижается до 3-5 грамм и употребляется только в день тренировки: за 1 час до нее – 1,5-2,5 грамма и сразу после – 1,5-2,5 грамма с большим количеством воды. В это время исключаю напитки, которые обладают каким-либо мочегонным действием (кофе, чай, кола и т.д.) Глютамин в количестве 5 грамм я смешиваю с коктейлем, который пью после тренировки.

Левзею предпочитаю принимать в таблетках, мне хватает всего 6 штук в день – по 3 штуки за 15-20 минут до первого и третьего приема пищи с небольшим количеством воды. Курс – 1-2 недели. Экдистен пробовал, но ничего не почувствовал (возможно, был «паленый»).

Глюкозамин помог избавиться от болей в плече, его пил по 3-4 800-милиграммовых капсулы в день. В последнее время испытывал ZMA и НМВ. Их действие на меня оказалось более слабым, чем у вышеперечисленных добавок, но если есть лишние деньги, попробуйте, возможно, вам они помогут. А у меня на очереди ВСАА и трибулус.

В заключение хотелось бы сказать: если вы уже задумались о приеме анаболических стероидов, не торопитесь этого делать (всегда успеете), постарайтесь подойти критически к своей программе тренировок, технике выполнения упражнений, режиму питания – и результат обязательно придет, верьте в свои силы!


Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Пауэрлифтинг  

Жим нормативы без экипировки. IPF (ФПР) — Россия — Разрядные нормативы по пауэрлифтингу

Соревнования и чемпионаты по жиму штанги лежа , проводятся по определённым правилам, о которых и пойдёт речь.
. Правила соревнований по жиму лежа :
1.Выступающий должен лежать на скамейке на спине, плечи и зад обязательно должны касаться скамейки. Во время выполнения соревновательного движения зад не должен быть оторван от скамейки. Подошва ног, или носки должны обязательно касаться соревновательного помоста. Голова находится в свободном положении.
2.Разрешается также использовать подставки для ног (разной высоты), это могут быть диски для штанги или специальные блоки. При использовании подставок ноги должны касаться её подошвой или носками, отрыв ног от подставок запрещён.

3.Во время выступлений страхующих ассистентов должно быть от 2-х до 4-х. Выступающий вправе попросить страхующего ассистента или помощника помочь снять штангу со стоек. На соревновательной платформе во время выполнения движения могут находиться только назначенные ассистенты. Штанга подаётся на выпрямленные руки, не на грудь. Центральный помощник/ассистент или помощник, кто помогает выступающему снять штангу со стоек, после подачи штанги должен незамедлительно уйти с помоста, чтобы не закрывать обзор судье/судьям. В случае если подающий штангу не покинул платформу или по каким либо причинам мешает судье/судьям, судья в праве не засчитать подход.


4.Ширина хвата не должна превышать 81 см. Это ширина между указательными пальцами. Штанга для этого обозначена насечками, не превышающими эту ширину. В случае если хваты у выступающего разные, хват одной руки за насечкой, а хват другой руки внутри неё, выступающий должен предупредить об этом главного судью для того, чтобы были сделаны замеры ширины хвата.
5.После снятия штанги со стоек выступающий должен опустить её на грудь, коснуться груди, после команды судьи “press” выжать вверх. Отбив штанги от груди запрещён, выталкивание штанги грудной клеткой запрещено.
6.После выжимания штанги вверх выступающий должен зафиксировать штангу на выпрямленных руках неподвижно. Во время движения штанги вверх допускаются перекосы, но не более 5 см. Штанга движется в горизонтальном положении, во время выжимания вверх допускаются остановки штанги, движения штанги вниз, так называемые зикзаго образные движения запрещены. После фиксации штанги в верхнем положении выступающий может поставить её на стойки только после команды судьи “rack”.
. Все участники соревнований персонально отвечают за состояние своего здоровья.
Отточенная — залог успеха на соревнованиях!

Жим лежа. Нормативы Российский Федерации Пауэрлифтинга

Жим лёжа без экипировки
Звание МСМК WPC Россия так же присваивается за победу на Чемпионатах Европы и Мира, при условии выполнения ранее норматива МС.
Звание ЭЛИТА WPC Россия – присваивается при прохождении Квалификации WPO.
Тяжелый вес (свыше 100кг) – 317.5кг.
Средний вес (до 100кг) – 250кг.
Легкий вес (до 75кг) – 205 кг.
Звание ЗМС WPC Россия присваивается при условии победы в нескольких международных первенствах (Чемпионатах Мира и Европы, Финалах и Супер Финалах WPO).

МУЖЧИНЫ
вес.кат. МСМК МС КМС I II III
52.0 117.5 107.5 97.5 87.5 80.0 70.0
56.0 127.5 115.0 105.0 95.0 87.5 75.0
60.0 135.0 125.0 112.5 102.5 95.0 82.5
67.5 150.0 137.5 122.5 112.5 105.0 90.0
75.0 162.5 147.5 132.5 122.5 112.5 100.0
82.5 172.5 157.5 142.5 132.5 120.0 105.0
90.0 180.0 165.0 150.0 140.0 125.0 110.0
100.0 190.0 172.5 157.5 147.5 130.0 115.0
110.0 197.5 180.0 162.5 152.5 135.0 120.0
125.0 202.5 185.0 167.5 157.5 140.0 122.5
145.0 207.5 190.0 172.5 162.5 145.0 125.0
св.145.0 212.5 195.0 175.0 165.0 147.5 127.5
ЖЕНЩИНЫ
вес. кат. МСМК МС КМС I II III
48.0 57.5 52.5 47.5 42.5 37.5 32.5
52.0 60.0 55.0 50.0 45.0 40.0 35.0
56.0 65.0 57.5 52.5 47.5 42.5 37.5
60.0 70.0 62.5 57.5 52.5 47.5 42.5
67.5 75.0 67.5 62.5 57.5 52.5 47.5
75.0 80.0 72.5 67.5 62.5 57.5 52.5
82.5 85.0 77.5 70.0 65.0 60.0 55.0
90.0 87.5 80.0 72.5 67.5 62.5 57.5
св.90.0 90.0 82.5 75.0 70.0 65.0 60.0

Читайте так же :

В мире существуют отдельные соревнования по жиму лежа. Чаще всего подобные соревнования проводятся для, так называемых в спорте, жимовиков. Они делают акцент именно на жиме, в то время как другие атлеты стараются участвовать в соревнованиях по силовому троеборью.

Соревнования по жиму лежа нужны для того, чтобы спортсмен мог четко оценить свои силы и выстроить самооценку. После соревнований проще оценить свои силы, понять, кто объективно сильнее, а кто слабее. Самое главное, что постепенно спортсмен начинает проникать в мир профессионального спорта. Помогают проникнуть определенные награды. В данном виде – разряды и звания.

Есть три юношеских разряда и три обычных

  • КМС – Кандидат в Мастера Спорта;
  • МС – Мастер Спорта;
  • МСМК – Мастер Спорта Мирового Класса;

Соревнования делятся на категории, самой главной из которой является деление на мужчин и женщин. Далее происходит деление по весовым категориям, потом – на экипировочный или безэкипировочный дивизион.

Разрядные нормативы по жиму лежа для федерации WPC

Мужчины без экипировки

В однослойной экипировке мужчины


В многослойной экипировке мужчины


Женщины без экипировки




Разрядные нормативы по жиму лежа для федерации AWPC-Россия

Мужчины без экипировки


Мужчины в однослойной экипировке


Мужчины в многослойной экипировке


Женщины без экипировки


В однослойной экипировке женщины


В многослойной экипировки женщины


Различия между нормативами разных федераций являются существенными. Между экипировочным и безэкипировочным дивизионом также наблюдается большая разница. Звания МС и МСМК получают только после прохождения специального допинг контроля. Причем, последнее звание может получить, только спортсмен, являющийся мастером спорта. Что касается других разрядов, то там не действует правило лестницы.

Выводы

Итак, соревнования по жиму лежа проводятся между спортсменами жимовиками. Это люди, система тренировок которых направлена на то, чтобы увеличить максимальную силу в жиме лежа.

В этой статье я бы хотел рассказать вам про все существующие нормативы в жиме лежа. Мне уже много раз задавали вопрос касательно данной темы, поскольку очень много путаницы возникает, когда дело доходит до того, а сколько же надо жать в том или ином возрасте, в такой-то весовой категории, чтобы получить КМС или МС и так далее. Сегодня мы с вами подробно разберем данный вопрос, чтобы вы были в курсе данной темы.

Какие бывают звания, и где и как они присуждаются?

Итак, прежде все нужно знать и различать, где и как присуждаются те или иные нормативы, чтобы получить то или иное звание. Все достаточно просто:

  • КМС (Кандидат в мастера спорта или квалифицированный мастер спорта) – это одно из спортивных званий, которое присуждается на городских или областных соревнованиях.
  • МС или Мастер спорта присуждается исключительно на соревнованиях в масштабах страны, то есть уже не на уровне области. В соревнованиях могут принимать участие атлеты из различных городов, областей и так далее. Одним из условий присуждения данного спортивного звания, это наличие в судейской коллегии как минимум двух квалифицированных судей.
  • МСКМ или Мастер спорта международного класса. Присуждение данного звания происходит на международных соревнованиях, то есть, участия в состязании могут принимать спортсмены из различных стран мира, из-за чего и название «международные».
  • К какой возрастной группе вы относитесь?

    Первая группа называется Юноши . Это те спортсмены, которым не исполнилось 18 лет. Если вам уже есть 18, вы автоматически переходите в группу Юниоры . В этой категории вы будете находиться вплоть до того момента, как вам исполниться 23 года. Начиная с 23 до 40 лет, вы уже полноценные спортсмены. Открытая группа , в которой соревнования проходят на более высоком уровне, так что если вы попадаете под эту возрастную категорию, приготовьтесь к жестокой борьбе за звание КМС, МС или МСКМ. Есть еще более возрастная категория, которая называется – ветераны . В эту категорию вы сможете попасть, если вам перевалило за 40. Не стоит недооценивать данную категорию, так как есть такие легенды, которые натрут нос любому молодому спортсмену. Взять того же , которому уже перевалило за 55 лет.

    Нормативы по жиму лежа для мужчин в разных категориях – WPC, AWPC, WPF, IPA, WPA, Народный жим.

    в данной статье мы рассмотрели подборку таблиц нормативов для мужчин. Чуть позже мы дополним статью и вывесим нормативы и для женщин в разных категориях. Если вы посмотрите на нормативы, они не такие уж и заоблачные. Некоторые могут жать больше, чем показано в таблице и сразу, а некоторые меньше. Исходя из показанных выше таблиц, ориентируйтесь и выбирайте категорию, которая подходит именно вам. Всем удачи, надеюсь статья была полезна.

Русский жим — достаточно молодой вид спорта, первые соревнования по нему начали проводится только в 2000 году, однако благодаря популярности среди любителей железного спорта на сегодняшний день ряды любителей русского жима увеличиваются с каждым днём. В сегодняшней статье будут рассмотрены нормативы по русскому жиму, которые были утверждены 1 января 2012 года.

Напомню, что в отличие от пауэрлифтинга в русском жиме спортсмены соревнуются не в максимальном поднятом весе за одно повторение, а за подход. То есть чем больше вы выжмете штангу за подход, тем лучше будет ваш результат. Чтобы определить победителя высчитывается специальный коэффициент атлетизма (который различен для разных весов штанги), он считается по следующей формуле. КА = вес штанги * количество повторений / вес спортсмена. В соответствии с полученным коэффициентом спортсмену присваиваются звания и разряды (если коэффициент соответствующий).

Теперь поговорим о самих нормативах, они делятся на 2 группы — для мужчин и для женщин.

Разрядные нормативы для мужчин

Вес штанги 35 кг (участвуют только юноши до 15 лет включительно)

Вес штанги 55 кг (кмс, мс и элита — вес спортсмена не более 75 кг)

Вес штанги 75 кг

Вес штанги 100 кг

Вес штанги 125 кг

Вес штанги 150 кг

Элита русского жима

Разрядные нормативы для женщин

Вес штанги 35 кг

Вес штанги 45 кг

Вес штанги 55 кг

Таким образом, если мужчина весом в 90 килограмм хочет получить 1 разряд выжимая штангу в 100 кг, то ему необходимо выжать её — 90*25\100=22,5 — 23 раза. Не скажу точно, сколько нужно выжимать на раз для такого результата, но спортсмены с жимом под 200 кг должны справиться с таким результатом.

В завершении статьи предлагаю вам посмотреть видео с турнира золотой тигр на котором спортсмен пожал штангу весом в 100 килограмм 47 раз.

Наверняка каждый бодибилдер хоть раз в жизни задумывался о получении спортивного разряда по какому-нибудь упражнению. Ведь можно получить разряд по жиму лёжа, приседаниям и становой тяге. А можно выполнить сразу три упражнения по одному повторению, и сложить все рабочие веса. Исходя из этой суммы весов, можно узнать на какой разряд вы претендуете. Сегодня мы с вами поговорим о разрядных нормативах.

Техника выполнения

Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях или получать разряд по этой спортивной дисциплине, то должны понимать, что техника выполнения упражнения будет немного другой. Во время обычной тренировки вы выполняете упражнение в довольно быстром темпе. Возможно, вы методом проб и ошибок нашли для себя оптимальное положение рук, и траекторию движения локтей, которая вам удобна. Однако техника лёжа, утверждённая федерацией awpc, будет отличаться от той, к которой вы привыкли.

В ней утверждаются разрядные нормативы по различным силовым упражнениям. Эта федерация является любительской. В ней нормативы гораздо ниже, чем в других, профессиональных силовых федерациях. По этой причине, получить здесь спортивный разряд гораздо проще, чем в других федерациях. Нормативы здесь другие, но техника выполнения такая же, как и в профессиональных силовых федерациях:

  1. Лягте на скамью. Ваши плечи и ягодицы должны прикасаться к поверхности скамьи.
  2. Вы имеете право самостоятельно выбрать положение головы. Однако ей лучше не двигать, ведь это может привести вас к травме.
  3. Ступни должны жёстко упираться в пол. Разрешается поставить под ноги диски от штанг.
  4. Ширина хвата определяется спортсменом самостоятельно. В нижней точке ваши руки должны быть согнуты под углом чуть меньше, чем 90 градусов. Главное, чтобы ширина хвата не превышала 81 сантиметр.
  5. У участника должно быть от двух до четырёх страхующих. Они имеют право помочь ему снять штангу со стоек. После чего, спортсмен может начинать подход.
  6. Штанга должна начать двигаться вниз, после команды «Старт». Судья сидит за головой участника соревнований, откуда ему очень хорошо видны все ошибки, которые допускает спортсмен.
  7. В нижней точке необходимо задерживать штангу на 1 секунду. Главное — не класть её на грудь. Это является грубейшим нарушением правил, из-за которого вам просто не зачтут эту попытку.
  8. После того как спортсмен выполнил максимально возможное количество раз, ему необходимо зафиксировать штангу в верхней точке. Необходимо дождаться команды «Стойки» от судьи. После чего, можно будет установить штангу на стойки.

При работе на одно повторение, жим выполняется по такому же принципу. Во время соревнований темп выполнения гораздо более медленный, чем на обычной тренировке. Более того, судья пристально следит за техникой .

Как получить разряд

Что же нужно делать для того, чтобы получить разряд? Первое, о чём стоит помнить, что на чемпионатах по жиму, техника выполнения должна быть идеальной. Более того, тем там гораздо медленнее. Поэтому вам необходимо быть очень хорошо подготовленным . Не стоит участвовать в чемпионате на авось. Ведь так вы потратите зря и своё и чужое время.

Например, для получения определённого разряда вам нужно выжать вес 75 килограмм. Чтобы ваша попытка была удачной, вам нужно быть уверенным в себе. А именно вы должны быть способны выжать хотя бы 80 килограмм на тренировке.

Как правило, разряды вы получаете, участвуя в чемпионатах по этому виду спорта. Ведь мероприятия именно для выдачи спортивных разрядов практически не проводятся. Чтобы ваше участие в чемпионате не было безрезультатным, необходимо избежать следующих ошибок:

  1. Любые пререкания с судьёй приведут вас к снятию с чемпионата.
  2. Любые изменения исходного положения недопустимы.
  3. Любые, пусть даже незначительные, касания груди и штанги.
  4. Движение штанги вниз после команды судьи «Жим».
  5. Движения ступнями.
  6. Любые нарушения техники выполнения.

Если вы поучаствуете в подобном чемпионате, увидите, что многим спортсменам просто не зачтут попытку, ведь техника выполнения у них страдает.

Чтобы избежать подобных казусов, посмотрите в интернете видео, с чемпионатов по жиму. Благодаря этим обучающим роликам, вы поймёте, что от вас требуется, и сможете хорошо отработать эти моменты на тренировках.

С экипировкой или без неё?

В федерации awpc предусмотрены два варианта выполнения:

  1. С экипировкой.
  2. Без экипировки.

Экипировка для жима лёжа — специальные однослойные и многослойные майки. Они сделаны из очень плотного материала, который, благодаря своим физическим свойствам, помогает спортсмену взять больший вес.

Однослойная майка может помочь вам увеличить ваш рабочий вес на 10-15 килограмм, а многослойная на 30-40 килограмм. Это зависит от материала изделия, а также от индивидуальных особенностей спортсмена. Соответственно, нормативы с экипировкой и без неё, для одного и того же разряда, будет разными. Например, для получения кмс по жиму лёжа, мужчине весом 60 килограмм без экипировки, необходимо выжать штангу весом 90 килограмм. А с экипировкой вес штанги должен составлять 105 килограмм .

Федерацией awpc разработаны таблицы разрядных нормативов по жиму лёжа без экипировки:

Если вы достигли определённых результатов в силовом спорте, но обычные тренировки перестали приносить вам радость, попробуйте получить разряд по жиму лёжа. Любая цель, которая вами ещё не достигнута, будет сильно вас мотивировать, и не позволять вам пропускать тренировки.

Безусловно, любой разряд достоин уважения . Однако для многих людей показателем являются довольно высокие разряды, например, кмс или мастер спорта по жиму лёжа. Поэтому стремитесь именно к этим разрядам. Конечно, за несколько месяцев у вас ничего не получится. Максимум — второй или третий взрослые разряды. Однако за 2-3 года работы вы вполне сможете получить кмс. Главное — это желание.

Федерация awpc является любительской . Однако, разряды, утверждённые этой федерацией, также будут документально подтверждены, если вы их получите. Поэтому, если хотите получить кмс, то начните с получения, утверждённого awpc. После чего, можно будет замахнуться и на получение кмс, утверждённого профессиональной федерацией силового спорта.

Выполняйте различные вспомогательные и изолирующие упражнения для всех жимовых мышц. Это поможет вам раскрыть внутренние резервы, и не даст ошибиться в момент истины.

Для получения дополнительной порции мотивации поищите информацию о рекордах. Истории о том, как мужчина весом 52 килограмма, выжал штангу весом 105 килограмм, будут мотивировать вас устанавливать личные рекорды.

На каждой тренировке необходимо побивать личные рекорды и постоянно повышать планку. Если вы хотите принять участие в соревнованиях по жиму лёжа, то вам необходимо заниматься не менее двух раз в неделю. И тогда, вы будете обречены на хороший результат. Более того, вы не заметите как сильно увеличатся в объёме ваши грудные мышцы!

Весовые категории по жиму лежа. Нормативы для кандидатов в мастера спорта по жиму лежа

КМС (кандидат в мастера спорта) — присваивается на городских или областных соревнованиях. ​

МС (мастер спорта) — присваивается на чемпионатах уровня страны.

МСМК (мастер спорта международного класа) — присваивается на международных соревнованиях.

ЭЛИТА WPC Россия – присваивается при условии прохождении Квалификации WPO.

Легкий вес (до 75кг) – 205 кг. Средний вес (до 100кг) – 250кг. Тяжелый вес (свыше 100кг) – 317.5кг.

ЗМС (заслуженный мастер спорта) WPC Россия присваивается при условии победы в нескольких международных первенствах (Чемпионатах Европы и Мира, Финалах и Супер Финалах WPO).

Группы участников:

Юноши и девушки до 18 лет.

Юниоры и юниорки до 23 лет.

Открытая группа до 40 лет.

Ветераны от 40 лет

Почему отличаются нормативы по жиму лёжа в разных федерациях? — нет единого стандарта, каждый хочет создать свою федерацию со своими нормативами.

Если нашли неточности, сообщите нам!

Катерогия WPC/AWPC

WPC -без допинг контроля, AWPC — с допинг контролем

Нормативы по жиму лежа WPC многослойная экипировка

Мужчины

Женщины

Нормативы по жиму лежа WPC однослойная экипировка

Мужчины

Женщины

Нормативы по жиму лежа WPC без экипировки

Мужчины

Женщины

Разрядные нормативы WPC по народному жиму

Жим 1/2 собственного веса на количество раз

Нормативы по жиму лежа AWPC (допинг контроль) многослойная экипировка

Мужчины

Женщины

Нормативы по жиму лежа AWPC однослойная экипировка

Мужчины

Женщины

Нормативы по жиму лежа AWPC без экипировки

Нормативы для мужчин

Нормативы для женщин

Разрядные нормативы AWPC по народному жиму

Жим собственного веса на количество раз

Катерогия WPA

Нормативы по жиму лежа WPA в экипировке

Мужчины

Женщины

Нормативы по жиму лежа WPA без экипировки

Мужчины

Женщины

Нормативы по жиму лежа WPA в экипировке с прохождением допинг контроля

Мужчины

Женщины

Нормативы по жиму лежа WPA без экипировки с прохождением допинг контроля

Мужчины

В мире существуют отдельные соревнования по жиму лежа. Чаще всего подобные соревнования проводятся для, так называемых в спорте, жимовиков. Они делают акцент именно на жиме, в то время как другие атлеты стараются участвовать в соревнованиях по силовому троеборью.

Соревнования по жиму лежа нужны для того, чтобы спортсмен мог четко оценить свои силы и выстроить самооценку. После соревнований проще оценить свои силы, понять, кто объективно сильнее, а кто слабее. Самое главное, что постепенно спортсмен начинает проникать в мир профессионального спорта. Помогают проникнуть определенные награды. В данном виде – разряды и звания.

Есть три юношеских разряда и три обычных

  • КМС – Кандидат в Мастера Спорта;
  • МС – Мастер Спорта;
  • МСМК – Мастер Спорта Мирового Класса;

Соревнования делятся на категории, самой главной из которой является деление на мужчин и женщин. Далее происходит деление по весовым категориям, потом – на экипировочный или безэкипировочный дивизион.

Разрядные нормативы по жиму лежа для федерации WPC

Мужчины без экипировки

В однослойной экипировке мужчины

В многослойной экипировке мужчины

Женщины без экипировки

Разрядные нормативы по жиму лежа для федерации AWPC-Россия

Мужчины без экипировки

Мужчины в однослойной экипировке

Мужчины в многослойной экипировке

Женщины без экипировки

В однослойной экипировке женщины

В многослойной экипировки женщины

Различия между нормативами разных федераций являются существенными. Между экипировочным и безэкипировочным дивизионом также наблюдается большая разница. Звания МС и МСМК получают только после прохождения специального допинг контроля. Причем, последнее звание может получить, только спортсмен, являющийся мастером спорта. Что касается других разрядов, то там не действует правило лестницы.

Выводы

Итак, соревнования по жиму лежа проводятся между спортсменами жимовиками. Это люди, система тренировок которых направлена на то, чтобы увеличить максимальную силу в жиме лежа.

В России существует несколько федераций пауэрлифтинга: IPF/ФПР, WPO/WPC/AWPC, WDFPF/RDFPF, которые также проводят отдельные соревнования по дисциплине «жим лёжа» (в том числе и в разных вариантах, например, «русский жим», «народный жим»). У каждой федерации существуют свои правила проведения соревнований и свои нормативы.

Федерация Пауэрлифтинга России (ФПР)

Федерация, официально аккредитованная в Госкомспорте РФ. Она является российским отделением Международной Федерации Пауэрлифтинга, англоязычное название International Powerlifting Federation (IPF) .
Нормативы по жиму лёжа не выделяет, но проводит отдельные соревнования по этой дисциплине. Нормативов нет.

WPO/WPC

Профессиональная Организация пауэрлифтинга — в ней отсутствует допинг контроль.

Разрядные нормативы WPC жим лежа — без экипировки

Фильм Дмитрия Касатова «ДЯДЯ ВОВА»

(В. Кравцов, Д. Касатов, С. Бадюк)

Разрядные нормативы WPC жим лежа — однослойная экипировка

кликните по картинке для увеличения

Разрядные нормативы WPC жим лежа — многослойная экипировка

кликните по картинке для увеличения

кликните по картинке для увеличения

Народный жим – жим лежа на скамье штанги веса, равного собственному весу спортсмена, в соответствии с установленными правилами, максимальное количество повторений, без использования жимовых рубашек. Вес должен быть кратным 2.5 килограммам. В случае, если вес атлета не является кратным 2.5, то он округляется в большую сторону до ближайшего веса, кратного 2.5 килограммам.

AWPC

Это бездопинговое отделение WPC. За применение допинга — пожизненная дисквалификация.

Разрядные нормативы AWPC жим лежа — без экипировки

кликните по картинке для увеличения

Разрядные нормативы AWPC жим лежа — однослойная экипировка

кликните по картинке для увеличения

Разрядные нормативы AWPC жим лежа — многослойная экипировка

кликните по картинке для увеличения

Все нормативы WPO/WPC/AWPC на сайте федерации .

WDFPF/RDFPF (Россия)

Федерация свободная от допинга. За применение допига — пожизненная дисквалификация.

кликните по картинке для увеличения

кликните по картинке для увеличения

P.S. В своём многогодичном планировании, подробно приведённом и расписанном в разделе « », я использую разрядные нормативы AWPC без экипировки.

Наблюдая за тренировками спортсменов, занимающимися пауэрлифтингом, можно сделать вывод, что этот вид спорта сильно отличается от всех остальных. В некотором роде это так. В пауэрлифтинге, или, как его ещё называют, силовом троеборье, атлеты не контактируют друг с другом. Суть соревнований заключается в том, что спортсмен должен поднять максимальный вес в разовом повторении.

Соревнования по жиму лежа

Разряд по жиму лежа присваивается спортсменам при выполнении упражнения с различными типами экипировок или его отсутствием. Проведение соревнований по этому виду иногда может проходить как отдельное мероприятие.

Однако чаще всего жим лежа включается в силовое троеборье, то есть в пауэрлифтинг. Кроме него, в этом виде спорта выполняются еще два упражнения — это становая тяга и приседания со штангой.

Для того чтобы получить разряд по жиму лежа, необязательно быть профессионалом или участвовать в крупнейших соревнованиях. Получить его можно и в своем тренажерном зале, если будут присутствовать уполномоченные лица из спортивной организации, которая имеет право выдавать документы, свидетельствующие о сдаче норматива.

Разряды по жиму лежа

Как и в любом другом спорте, для того чтобы получить квалификационную категорию, необходимо выполнить определенные условия. Разряд по жиму лежа выдается спортсменам, которые выполнят одно повторение с правильной техникой и нужным весом. Нормативы в пауэрлифтинге свои, и начинаются они со второго юношеского. В данном виде спорта существует три основных квалификационных категории. Это стандартные КМС, МС и МСМК. Естественно, что чем выше разряд по жиму лежа, тем больший вес придется поднять атлету.


Для того чтобы получить, допустим, КМС, спортсмену придется выполнить упражнение со штангой весом 97,5 кг при собственном весе тела в 52 кг. Чем больше весит атлет, тем тяжелее будет его снаряд.

Жим лежа без экипировки

На территории Российской Федерации присутствуют несколько организаций, которые проводят свои собственные, отдельные соревнования по такому силовому виду спорта, как жим лежа. Официальным ответвлением международной организации по пауэрлифтингу (IPF), на территории России является ФПР — Федерация пауэрлифтинга России. Кроме нее, существует еще несколько, такие как WPO/WPC. Примечательным отличием этих организаций является то, что они проводят свои соревнования по жиму лежа без предварительного допинг-контроля. Однако это никак не сказывается на требуемых результатах. Для того чтобы получить разряды по жиму лежа без экипировки, допустим, КМС, необходимо выполнить упражнение все с тем же снарядом в 97,5 кг при том же весе тела в 52 кг.


Разряды по жиму AWPC

Получение квалификации по этому упражнению может проходить в сочетании с еще двумя. Если к жиму лежа добавить становую тягу и приседания со штангой, то получатся полноценные соревнования по пауэрлифтингу. Метод проведения таких состязаний имеет следующий вид: выполняются три подхода по одному повторению в каждом из них. Три попытки даются спортсмену для того, чтобы предоставить ему возможность справиться с большим весом, в соответствии с которым и будут присвоены разряды AWPC (жим лежа).


Упражнение в этой федерации имеет более низкие критерии для получения квалификационной категории, к примеру, кандидата в мастера спорта. Так, при 52 кг необходимо выполнить упражнение лишь со снарядом в 82,5 кг, а не 97,5 кг, как требуется в других организациях.


Также стоит отметить, что принимать участие в этих соревнованиях могут как мужчины, так и женщины. У женской половины, естественно, свои нормативы для получения какого-либо разряда. Для получения звания КМС, например, спортсменка весом 52 кг должна выполнить упражнение со снарядом в 82,5 кг. Женские состязания проходят отдельно от мужских. Кстати, у каждой федерации свои требования к выполнению жима лёжа.

Соревнования и чемпионаты по жиму штанги лежа , проводятся по определённым правилам, о которых и пойдёт речь.
. Правила соревнований по жиму лежа :
1.Выступающий должен лежать на скамейке на спине, плечи и зад обязательно должны касаться скамейки. Во время выполнения соревновательного движения зад не должен быть оторван от скамейки. Подошва ног, или носки должны обязательно касаться соревновательного помоста. Голова находится в свободном положении.
2.Разрешается также использовать подставки для ног (разной высоты), это могут быть диски для штанги или специальные блоки. При использовании подставок ноги должны касаться её подошвой или носками, отрыв ног от подставок запрещён.
3.Во время выступлений страхующих ассистентов должно быть от 2-х до 4-х. Выступающий вправе попросить страхующего ассистента или помощника помочь снять штангу со стоек. На соревновательной платформе во время выполнения движения могут находиться только назначенные ассистенты. Штанга подаётся на выпрямленные руки, не на грудь. Центральный помощник/ассистент или помощник, кто помогает выступающему снять штангу со стоек, после подачи штанги должен незамедлительно уйти с помоста, чтобы не закрывать обзор судье/судьям. В случае если подающий штангу не покинул платформу или по каким либо причинам мешает судье/судьям, судья в праве не засчитать подход.


4.Ширина хвата не должна превышать 81 см. Это ширина между указательными пальцами. Штанга для этого обозначена насечками, не превышающими эту ширину. В случае если хваты у выступающего разные, хват одной руки за насечкой, а хват другой руки внутри неё, выступающий должен предупредить об этом главного судью для того, чтобы были сделаны замеры ширины хвата.
5.После снятия штанги со стоек выступающий должен опустить её на грудь, коснуться груди, после команды судьи “press” выжать вверх. Отбив штанги от груди запрещён, выталкивание штанги грудной клеткой запрещено.
6.После выжимания штанги вверх выступающий должен зафиксировать штангу на выпрямленных руках неподвижно. Во время движения штанги вверх допускаются перекосы, но не более 5 см. Штанга движется в горизонтальном положении, во время выжимания вверх допускаются остановки штанги, движения штанги вниз, так называемые зикзаго образные движения запрещены. После фиксации штанги в верхнем положении выступающий может поставить её на стойки только после команды судьи “rack”.
. Все участники соревнований персонально отвечают за состояние своего здоровья.
Отточенная — залог успеха на соревнованиях!

Жим лежа. Нормативы Российский Федерации Пауэрлифтинга

Жим лёжа без экипировки
Звание МСМК WPC Россия так же присваивается за победу на Чемпионатах Европы и Мира, при условии выполнения ранее норматива МС.
Звание ЭЛИТА WPC Россия – присваивается при прохождении Квалификации WPO.
Тяжелый вес (свыше 100кг) – 317.5кг.
Средний вес (до 100кг) – 250кг.
Легкий вес (до 75кг) – 205 кг.
Звание ЗМС WPC Россия присваивается при условии победы в нескольких международных первенствах (Чемпионатах Мира и Европы, Финалах и Супер Финалах WPO).

МУЖЧИНЫ
вес.кат. МСМК МС КМС I II III
52.0 117.5 107.5 97.5 87.5 80.0 70.0
56.0 127.5 115.0 105.0 95.0 87.5 75.0
60.0 135.0 125.0 112.5 102.5 95.0 82.5
67.5 150.0 137.5 122.5 112.5 105.0 90.0
75.0 162.5 147.5 132.5 122.5 112.5 100.0
82.5 172.5 157.5 142.5 132.5 120.0 105.0
90.0 180.0 165.0 150.0 140.0 125.0 110.0
100.0 190.0 172.5 157.5 147.5 130.0 115.0
110.0 197.5 180.0 162.5 152.5 135.0 120.0
125.0 202.5 185.0 167.5 157.5 140.0 122.5
145.0 207.5 190.0 172.5 162.5 145.0 125.0
св.145.0 212.5 195.0 175.0 165.0 147.5 127.5
ЖЕНЩИНЫ
вес. кат. МСМК МС КМС I II III
48.0 57.5 52.5 47.5 42.5 37.5 32.5
52.0 60.0 55.0 50.0 45.0 40.0 35.0
56.0 65.0 57.5 52.5 47.5 42.5 37.5
60.0 70.0 62.5 57.5 52.5 47.5 42.5
67.5 75.0 67.5 62.5 57.5 52.5 47.5
75.0 80.0 72.5 67.5 62.5 57.5 52.5
82.5 85.0 77.5 70.0 65.0 60.0 55.0
90.0 87.5 80.0 72.5 67.5 62.5 57.5
св.90.0 90.0 82.5 75.0 70.0 65.0 60.0

Читайте так же :

RAW — Украина — Разрядные нормативы по жиму лежа

07.08.2013 21:05    Автор: Jam Shikarno | Administrator

Нормативы RAW100% по жиму лежа

Выполнить нормативы, изложенные в классификационной таблице или занять места на одном из соревнований:

Мастер спорта международного класса

1-4 на чемпионате мира в открытой группе или 1-2 среди других групп

1-2 на чемпионате Европы в открытой группе или 1 среди остальных групп


Мужчины

Весовая
категория

МСМК

МС

КМС

1

2

3

48

110

95

80

70

60

55

47,5

40

52

115

100

87,5

77,5

70

62,5

55

47,5

56

122,5

105

95

85

75

67,5

60

52,5

60

132,5

112,5

102,5

90

82,5

72,5

65

55

67,5

145

125

112,5

102,5

92,5

80

72,5

62,5

75

157,5

140

122,5

107,5

100

87,5

77,5

67,5

82,5

170

155

132,5

117,5

107,5

95

82,5

72,5

90

180

157,5

140

125

112,5

100

87,5

77,5

100

192,5

165

147,5

132,5

117,5

105

92,5

82,5

110

195

175

152,5

137,5

122,5

110

97,5

85

125

205

185

160

145

130

115

102,5

90

140

215

190

167,5

150

135

117,5

105

92,5

140+

220

192,5

170

152,5

137,5

122,5

107,5

95


Женщины

Весовая
категория

МСМК

МС

КМС

1

2

3

44

52,5

40,0

37,5

32,5

30,0

27,5

22,5

20

48

57,5

47,5

42,5

37,5

32,5

30,0

25,0

22,5

52

65,0

55,0

45,0

40,0

37,5

32,5

27,5

25

56

75,0

65,0

55,0

50,0

45,0

40,0

32,5

30

60

80,0

67,5

60,0

52,5

50,0

42,5

35,0

32,5

67,5

85,0

70,0

62,5

57,5

52,5

45,0

37,5

35

75

90,0

75,0

67,5

60,0

55,0

47,5

40,0

37,5

82,5

95,0

80,0

70,0

62,5

57,5

50,0

42,5

40

90

100,0

85,0

75,0

65,0

60,0

52,5

45,0

42,5

90+

105,0

87,5

77,5

70,0

62,5

55,0

47,5

45


Условия и требования присвоения званий и разрядов:
  • МСМК и МС присваиваются на всех международных и всеукраинских
  • КМС присваивается на соревнованиях не ниже областного (АР Крым, м.Киева и Севастополя) уровня
  • Разрядные нормативы присваиваются с 13 лет
  • Нормативы действуют до 31.12.2013

Список невостребованных удостоверений

Список невостребованных удостоверений МС-МСМК-Элита спортсменов Москвы и Московской области. Их можно получить (при предъявлении паспорта) на предстоящем 17 февраля  2019 г. в г. Химках (СК «GOPARK»)  Кубке Москвы и Московской области  WPC/AWPC/WAA-2019.

 

МАСТЕР СПОРТА

Александров Павел – жим лежа AWPC

Алиев Александр – жим лежа AWPC

Абдуллина Аделя – становая тяга AWPA

Асмалов Евгений – жим лежа AWPA

Буробин Сергей – жим лежа AWPC

Балясина Евгения – пауэрлифтинг AWPC

Белов Максим – жим лежа WPC

Баукин Максим – жим лежа WPC

Белых Александр – пауэрлифтинг WPA 2 штуки

Волков Алексей – жим лежа AWPC

Глухов Дмитрий – жим лежа WPC

Григорьев Алексей – народный жим WPC

Деккерт Евгений – народный жим WPC

Елагин Сергей – народный жим WPC

Емельянова Нина – становая тяга AWPA

Жданов Алексей – жим лежа AWPC

Зотов Геннадий – пауэрлифтинг,  становая тяга WPA

Зотов Геннадий – становая тяга WPC

Иванова Татьяна – жим лежа  AWPC

Краснов Николай – жим лежа WPC

Ковач Евгений – жим лежа AWPC

Кольцов Павел – становая тяга AWPC

Кобелев Дмитрий – жим лежа WPC

Коробкин Александр – народный жим WPC

Канайкин Александр – становая тяга WPC

Кропин Александр – жим лежа AWPC

Копаев Павел – становая тяга WPC

Костев Николай – народный жим WPC

Лукинов Сергей – пауэрлифтинг AWPC

Лебедев Александр – становая тяга AWPC

Лалакин Сергей – жим лежа WPC

Маллер Максим – жим лежа AWPA

Марышев Олег – жим лежа WPC

Маторыкин Станислав – становая тяга AWPC

Минаев Алексей – жим лежа AWPC

Миндлина Анастасия – жим лежа AWPC

Мелякин Алексей – народный жим WPC

Невежин Станислав – жим лежа AWPC

Осипов Павел – народный жим WPC

Показаньева Дарья — пауэрлифтинг AWPC

Подхомутникова Екатерина – становая тяга AWPC

Пасечник Константин – жим лежа WPC

Плужников Павел – жим лежа WPC

Пирогов Николай – жим лежа AWPC

Петрова Евгения – пауэрлифтинг AWPC

Парсян Сергей – жим лежа AWPC

Романов Вячеслав – пауэрлифтинг WPC

Романов Алексей – становая тяга AWPC

Руданов Антон – жим лежа WPC

Сахаров Григорий – жим лежа WPC

Солозобов Владимир – жим лежа AWPA

Сидоров Сергей – жим лежа WPC

Сергунина Екатерина – жим лежа AWPC

Степанов Артур – жим лежа AWPC

Смоляков Александр – жим лежа AWPC

Сахарова Анна — жим лежа AWPC

Танченко Александр – пауэрлифтинг AWPC

Тихов Сергей – жим лежа WPC

Усов Андрей – жим лежа AWPC 2 штуки

Усов Александр – народный жим WPC

Чистяков Илья – становая тяга AWPC

Шмакова Екатерина – становая тяга WPA

Яковлев Виктор – народный жим WPC

Яшкин Максим – жим лежа WPC

 

МАСТЕР СПОРТА МЕЖДУНАРОДНОГО КЛАССА

Антипов Владимир — народный жим WPC

Дрожжин Андрей – пауэрлифтинг WPC

Жаченков Александр – жим лежа WPC

Минин Андрей — жим лежа  AWPC

Мамуткина Наталья – народный жим WPC

Тинаев Дмитрий – жим лежа AWPC

 

 

ЭЛИТА

Лавров Сергей – жим лежа

Сорокина Елена – жим лежа

Юрлов Алексей – жим лежа

 

 

 

 

Нормативы по пауэрлифтингу — жим лежа, приседания – блог justfood

Нормативы по пауэрлифтингу — жим лежа, приседания

Пауэрлифтинг (от англ. power – сила и lift – поднимать) — это силовой вид спорта, троеборье, основой которого является поднятие большого веса. Спортсмены преодолевают максимально высокий вес, в процессе выполнения упражнений задействуются практически все мышцы тела в разной степени и сразу несколько суставо, поэтому для подготовки к квалификации и соревнованиям нужны длительные силовые тренировки. Базовые упражнения пауэрлифтинга рекомендуют выполнять и начинающим спортсменам для развития мышц, наращивания мышечной массы, увеличения силы и выносливости, они широко используются в фитнесе и для общей физической подготовки, но с меньшим весом.

В качестве соревновательных дисциплин в пауэрлифтинге используют три упражнения:

    • приседания со штангой на спине
    • жим штанги лёжа
    • тяга штанги

За выполнение этих трёх базовых упражнений начисляются баллы, которые по итогам суммируют для каждой весовой категории и пола. По этой сумме и определяют квалификацию спортсмена или рейтинг победителя. Если сумма набранных баллов у двух участников окажется одинаковой, то победу присваивают спортсмену с наименьшей весовой категорией.

Спортивные титулы в пауэрлифтинге:

    • Мастер Спорта Международного Класса
    • Мастер Спорта
    • Кандидат в Мастера Спорта
    • три разряда для взрослых и три юношеских

Чтобы получить тот или иной разряд или звание, необходимо выполнить определённые нормативы отдельно или в рамках соревнований. Эти нормативы отличаются в зависимости от того, к какой из федераций пауэрлифтинга принадлежит спортсмен.

Всего таких федераций четыре:

IPF (International Powerlifting Federation) — Международная Федерация Пауэрлифтинга WPC (World Powerlifting Congress) — Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга AWPC (Amateur World Powerlifting Congress) — дивизион WPC для соревнований с допинг-контролем WRPF (World RAW Powerlifting Federation) — Всемирная федерация пауэрлифтинга без экипировки

IPF — старейшая в мире федерация, создана в 1972 году. Единственная из федераций — член Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций.

WRPF основана в России Кириллом Сарычевым, многократным чемпионом России и Мира в жиме лёжа без экипировки. Спортсмен принадлежит супертяжёлой весовой категории.


Нормативы IPF по пауэрлифтингу для мужчин на 2021 год (троеборье, сумма баллов за три упражнения):


Нормативы IPF по пауэрлифтингу для женщин (троеборье, сумма баллов за три упражнения)

Также применяются нормативы не сразу для всех трёх упражнений, а по отдельности для каждого. Приведём нормативы по жиму лёжа, но прежде расскажем об особенностях этого упражнения в пауэрлифтинге. В этом виде спорта жим лёжа выполняется с использованием особой техники: для взятия наибольшего веса напрягаются трицепсы, передние дельты и широчайшая мышца спины, а грудные мышцы участвуют в процессе поднятия веса опосредовано. Ширина хвата во время выполнения упражнения зависит от особенностей строения тела атлета и не является фиксированной.

Кроме того, в пауэрлифтинге жим лёжа выполняется с характерным прогибом спины, тогда как в обычных тренировках поясница должна быть прижата к скамье. Так называемый «мост» делается для того чтобы обезопасить суставы и связки при работе с экстремально высоким весом. При этом каждому пауэрлифтеру позволяется дорабатывать технику выполнения упражнения для получения наилучших результатов.

Отличия в нормативах для разных федераций

Основными отличиями в нормативах по жиму лёжа разных федераций пауэрлифтинга являются требования к наличию или отсутствию, видам экипировки и механике упражнений. Для примера: в нормативах IPF допускается исключительно однослойная экипировка (только один слой ткани), тогда как в требованиях других федераций нет жёстких ограничений на этот счёт. В то же время, наличие экипировки не всегда можно считать плюсом — очень часто она приводит к микротравмам на кожном покрове и способна вызывать не очень приятные ощущения вплоть до острой боли. Это может отвлекать спортсмена во время выполнения упражнения.

Сам процесс выполнения упражнения строго регламентирован IPF: судья даёт три команды:

По первой команде штангу опускают до касания с грудью. Вторая команда даётся после некоторой паузы, длительность которой определяет судья, и спортсмен поднимает штангу. Третья — после успешного выполнения упражнения штангу возвращают на стойки. В процессе не разрешается отрывать пятки, ягодицы или лопатки, менять положение ног, поднимать голову.

Нормативы по приседаниям

Техника выполнения приседаний, так же как и жима лёжа, в пауэрифтинге отличается от техники в бодибилдинге, фитнесе и других видах спорта. Здесь штангу можно держать исключительно чуть выше лопаток, однако при этом ширина постановки ног может варьироваться. IPF строго следит за тем, чтобы спортсмен выполнял части упражнения только по команде судьи. Из экипировки допускается использовать только майки и комбинезоны с разным количеством слоёв — от одного до трёх, а также бинты длиной 2-2,5 метра.

[h3]Нормативы по становой тяге[/h3]

В отличие от предыдущих двух упражнений, техника становой тяги в пауэрлифтинге не слишком сильно отличается от техники выполнения этого упражнения в других видах спорта и фитнесе. Это классическая или стойка «сумо», ширину постановки ног спортсмен может определять самостоятельно. Из строгих условий — плечи должны заходить за плоскость грифа, поддержка штанги бедрами или применение специального оборудования для этого запрещено. Но при этом движение штанги вниз во время отведения плеч не засчитывается как двойное движение. В то же время, судья вправе засчитать за подход любой подъём штанги или осознанную попытку поднять её. После того, как подъём засчитан как начатый, движения штанги вниз запрещены до момента, пока спортсмен не выпрямит колени и спину.

Обратите внимание, что нормативы меняются и утверждаются в каждой федерации ежегодно, поэтому прежде чем ориентироваться на них, проверьте актуальность информации на текущий период.

И не забывайте, что для успешной подготовки каждому спортсмену необходимо правильное питание. Именно подходящий рацион имеет решающее значение не только в наращивании мышечной массы, но и в развитии силы, выносливости и так необходимого пауэрлифтеру умения концентрироваться.

Всё необходимое для питания любого спортсмена вы можете найти в Jusfood – сервисе доставки готового питания. Мы сделаем расчёт необходимой суточной калорийности в соответствии с потребностями организма, составим вкусное, полезное и разнообразное меню и будем доставлять готовые блюда по указанному вами адресу в удобное для вас время.

Освойте жим с пола | T NATION

Вот что вам нужно знать…

  1. Жим с пола — это движение верхней части тела, которое позволяет вам жать большие веса без чрезмерной нагрузки на плечи.
  2. Жим с пола сводит на нет толчок ногами, создавая чистый толчок верхней частью тела. Вся нагрузка сосредоточена на груди, трицепсах и плечах.
  3. Жим с пола можно запрограммировать либо как подъем максимального усилия, либо как динамическое движение. Если вы используете его как динамическое движение, придерживайтесь 40-70% от 1ПМ с упором на максимальную скорость штанги.

Каждый ребенок, который впервые входит в тренажерный зал, хочет научиться жиму лежа. Это идеальный подъемник для подростков, и поэтому в старших классах иерархия была установлена ​​просто на основе выполнения жима лежа.

Однако у жима лежа есть свои недостатки. Для некоторых это может быть жестоким для плеч и вращающих манжет, в то время как другие просто не чувствуют его в груди и отказываются от этого для вариаций с гантелями или тренажерами. Для тех, кто любит эффект, который жим лежа оказывает на трицепсы, но ненавидит то, что он делает с дельтами, есть классическое, но малоиспользуемое упражнение, которое им подойдет — жим штанги на полу.

Что такое жим с пола?

Жим с пола — это чистое движение верхней части тела, которое позволяет вам жать большие веса без чрезмерной нагрузки на плечи, максимизируя эффективность тренировки и защищая ваши плечи для долгосрочных тренировок и увеличения силы.

Жим с пола — это оригинальный жим штанги в горизонтальном положении, даже предшествующий жиму лежа. Одно время лифтеры с энтузиазмом атаковали лифт, показав впечатляющие цифры, в том числе строгий жим с пола Джорджем Хакеншмидтом весом 361 фунт в 1899 году.К сожалению, по мере роста популярности жима лежа интерес к нему за пределами пауэрлифтинговых кругов снизился до уровня относительной безвестности.

Почему именно напольный пресс?

Тренируетесь ли вы для массового жима лежа или максимальной гипертрофии, жим с пола заслуживает места в вашем репертуаре высокопроизводительных упражнений, поскольку он дает следующие преимущества:

  • Руки с домкратом: Жим с пола требует мощного разгибания локтей, создавая значительное механическое напряжение на трицепс.Перегрузка трицепсов большими весами является ключом к развитию массивных рук при одновременном сдерживании чрезмерной нагрузки на суставы, чего нельзя сказать о тех, кто ломает черепа.
  • Сила верхней части тела: жимы с пола сводят на нет толчок ног и нижней части тела, создавая чистый толчок верхней частью тела. Все напряжение сосредоточено на груди, трицепсах и плечах, перегружая их для чистого набора силы.
  • Улучшенная блокировка: ограниченный диапазон движений и естественная пауза в жиме с пола помогут вам, если вы склонны промахиваться в середине жима лежа.
  • Легче для плеч: Вам будет трудно найти большого жимового жима без некоторой степени дисфункции плеча. Большинство спортсменов раздувают локти при надавливании, фиксируя плечевую кость во внутреннем вращении. Чтобы приспособиться к этому положению, лопатка поворачивается вверх и наружу, заставляя стабилизаторы лопатки работать сверхурочно при растирании надостной связки.

Это создает заметное уменьшение субакромиального пространства и увеличивает удар в плече. Жим с пола уменьшает диапазон движений плеча и последующий риск травм, продолжая тренировать массивный пресс.

Как это сделать

Название «Floor Press» говорит само за себя, верно? Выровняйтесь на полу и толкайте вес. Не так быстро, мой друг. Успех заключается в детализации и мастерском исполнении правильной техники.

  1. Найди свою позицию. Лягте на спину и расположитесь под перекладиной. Слишком далеко перед грифом вы уроните штангу себе на лоб, пытаясь расцепить ее. Если вы слишком сильно отстаете, вы будете делать повторения в стойке для приседаний. Я предпочитаю выстраивать глаза под перекладиной, но это индивидуально для каждого спортсмена в зависимости от длины конечностей.Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч или чуть уже и упереться в землю, чтобы зафиксировать лопатки и обеспечить устойчивость.
  2. Ноги выдвинуты. В то время как некоторые выполняют жимы с пола с согнутыми коленями, я предпочитаю полностью вытянутые ноги. Сгибание коленей приводит к дополнительному стрессу для позвоночника из-за прогиба нижней части спины, а также способствует движению с ногой. Полностью вытяните обе ноги и упирайтесь пятками в землю, повышая устойчивость без толчка ногами.
  3. Взлет. Поскольку ваши плечи заблокированы, вам потребуется оторваться.Расцепление без отрыва заставляет плечи отводить и вытягивать, полностью сводя на нет цель сжиматься. Поднимитесь и спросите кого-нибудь; это отрыв, а не медленный танец. Если вы одержимы тем, чтобы жать опасно большие веса в одиночестве в тренажерном зале, лучше всего вытащить вес из J-образных крюков, а не нажимать на него.
  4. Гребля на перекладине. Нет никаких очков за то, чтобы вжаться локтями в землю при жиме с пола. Вместо этого активно тяните штангу к нижней части груди во время эксцентрической части подъема.Гребя на штанге, вы активируете широчайшие, тем самым обеспечивая устойчивость верхней части тела и большую силу в прессе.
  5. Подоткнуть локти. Держите локти под углом 45 градусов для безопасного и мощного нажатия. Широкое разгибание локтей создает нагрузку на суставы и создает неустойчивое положение для толкания. И наоборот, узкий хват крайне неудобен, вызывает стресс и не способствует большому приросту силы. Для достижения наилучших результатов держите запястья и локтевые суставы под перекладиной.
  6. Пауза и нажмите. Оставьте свое эго за дверью и сделайте паузу. Под контролем опускайте штангу до тех пор, пока плечо не коснется земли, оставайтесь напряженными и резко вытягивайте согнутые локти, сохраняя при этом выравнивание запястья, локтя и перекладины. Закончите штангу именно там, где вы начали жим.

Рекомендации

Жим с пола можно запрограммировать либо как подъем максимального усилия, либо как динамическое движение. Я предпочитаю жим с пола для движений с максимальным усилием, а не жим лежа со штангой, особенно для тех, кто не прошел спортивные испытания или не участвует в пауэрлифтинге.

Если пауэрлифтеры жим с пола в дни максимальных усилий, то тренировка полного жима лежа в динамические дни работает исключительно хорошо. В дни жима максимальных усилий работайте до одного, двух и трех повторений максимума, стремясь побить личные рекорды при выполнении одиночных игр.

Четырехнедельный цикл может выглядеть примерно так, как показано ниже, при этом каждый месяц для расчета интенсивности используется новый 1-RM из предыдущего месяца. Ваш максимальный жим с пола, вероятно, будет находиться в пределах 75-85% от вашего лучшего жима лежа, но лучше всего определить свой истинный максимум, прежде чем использовать какие-либо тренировки, основанные на процентном соотношении.

Напольный пресс, максимальное усилие
Наборы повторений Масса Остальное
1 неделя 5 3 80-90% 1ПМ 3-5 мин.
2 неделя 6 2 85-95% 1ПМ 3-5 мин.
3 неделя 8 1 90-100 +% 1ПМ 3-5 + мин.
4 неделя 5 5 65-80% 1ПМ 3 мин.

Если вы используете жим с пола в качестве динамического движения, придерживайтесь от 40% до 70% от 1ПМ, но не выше, с упором на максимальную скорость штанги.

Если у вас короткие руки с бочкообразной грудью, жим с пола может представлять собой полный диапазон движений, и в этом случае подумайте о более длительной паузе. Если вы стремитесь к максимальному приросту силы, научитесь выполнять почти максимальные синглы. Вы не будете толкать столько веса, так как не будете использовать толчок ногами, но вы быстро наберетесь.Соответственно измените свои числа.

Последний ответ

Любовь мужчин к жиму штанги лежа реальна, но также и дисфункция, которую он создает в плечевом суставе. Вместо того, чтобы полностью отказываться от пресса, выберите жим с пола. Вы разовьете огромную стойкость к силе, сократите плато и немного успокоите разбитые плечи.

Жим лежа без корректировщика: 4 правила безопасного выполнения

Из всех основных упражнений со штангой жим лежа является самым опасным.Фактически, это может убить вас.

Если штанга выскользнет из ваших рук во время выполнения упражнения, штанга со штангой может упасть вам на лицо, горло или грудь, что относительно быстро оборвёт вашу жизнь.

Или, скажем, вы не роняете штангу, но не можете поднять ее после того, как она коснется вашей груди. Штанга на груди может скатиться по шее и задушить. Или он может скатиться по вашему животу, раздавив мягкие внутренние органы и, возможно, разорвав артерию, что приведет к кровотечению.

Поскольку жим лежа потенциально может убить вас, настоятельно рекомендуется выполнять это упражнение с помощником.Если вы не справитесь с подъемом, они могут быстро помочь снять штангу с вашего тела.

А что делать, если рядом нет корректировщика? Возможно, вы занимаетесь самостоятельно в домашнем спортзале, где единственным потенциальным наблюдателем является ваша семилетняя дочь. Вы просто отказываетесь от жима?

Я говорю вам, нет. Ты все еще можешь сидеть на скамейке.

Вам просто нужно соблюдать некоторые меры предосторожности, чтобы безопасно выполнять упражнение и избежать смерти от штанги.

Правило № 1: Никогда не надевайте ошейник на штангу, когда вы жмете лежа

Хомуты предотвращают соскальзывание грузовых пластин со штанги при выполнении различных подъемов.Они защищают вас и окружающих, пока вы это делаете. Никто не хочет находиться рядом с атлетом, у которого четыре 45-фунтовых борта соскальзывают с рукава штанги во время жима от плеча или приседания. Кроме того, предотвращая скольжение пластин, хомуты помогают сделать подъемы более эффективными. Ситуация усложняется, когда равновесие веса смещается к концам перекладины и становится неуравновешенным.

Поэтому всегда надевайте хомут на штангу. . . кроме случаев жима лежа.

Вот почему: если вы обнаружите, что не можете оторвать штангу от груди, вы можете наклонить тело в любую сторону и позволить весам соскользнуть с концов. Катастрофа предотвращена.

Я даже жму лежа без воротников, когда у меня есть корректировщик. Если наблюдатель не может помочь вам поднять штангу с груди, потому что она слишком тяжелая, он, по крайней мере, сможет помочь вам наклонить штангу в сторону, чтобы грузы могли соскользнуть с рукавов.

Правило № 2: Всегда бери штангу большими пальцами руки

Многие парни любят хвататься за штангу без большого пальца при жиме лежа.По общему признанию, он чувствует себя немного удобнее на запястьях.

Но есть причина, по которой захват без большого пальца также называют «хваткой самоубийцы». Если штанга поскользнулась в руке, ничто не мешает ей выскользнуть из рук и удариться о лицо или грудь.

Мертвый.

Большие пальцы рук всегда сгибают штангу, когда вы жмете лежа.

Правило № 3: Всегда используйте предохранительные рычаги или булавки

Если вы жмете один, никогда не выполняйте жим без силовой стойки, к которой можно прикрепить предохранительные рычаги или булавки.

Установите английские булавки или рукоятки так, чтобы они были немного ниже, чем штанга, когда они касаются вашей груди. Если вы не можете оторвать штангу от груди, вы просто слегка опускаете грудь или перекатываете штангу к лицу и позволяете ей опираться на булавки или руки. С учетом веса штанги вы можете свободно перемещаться между штангой и скамьей.

Убедитесь, что штифты или рычаги установлены на правильной высоте, прежде чем начинать загружать штангу — вы же не хотите, чтобы они устанавливались слишком низко, когда они вам больше всего нужны.

Правило № 4: Никогда не используйте тренажер Смита для жима лежа

Тренажер Смита — это силовой тренажер, в котором штанга закреплена на стальных рельсах, что позволяет перемещаться только в вертикальном направлении. Вдоль рельса ряд прорезей или колышков. К штанге на каждом конце прикреплены крючки, которые позволят штанге поднимать штангу в любой точке рельса, просто повернув запястья назад и зацепившись за крючки за пазы или штифты. Может показаться, что машина Смита — это устройство для самонастройки; если штанга застряла у вас на груди или шее, просто откиньте запястья назад, чтобы вставить ее в одну из прорезей.

Но это устройство не так безопасно, как кажется, и может придать лифтеру ложное чувство уверенности. Штанга на тренажере Смита может остановиться в положении между прорезями, что не позволит вам безопасно поставить ее. А поскольку штанга закреплена на двух вертикальных стальных рельсах, вы не можете наклонить ее ни в одну, ни в другую сторону, чтобы соскользнуть с концов груза. Как следствие, машина Смита может стать смертельной ловушкой.

Это не преувеличение; У моего тренера по штанге был двоюродный брат, который умер во время жима в тренажере Смита.Он опустил штангу вниз, она упала ему на шею, и он не мог поднять ее обратно; он не мог ни вставить ее в прорезь, ни сдвинуть пластины со штанги. Он задохнулся через 27 минут.

Эта трагедия — не единичный случай; машина Смита стала причиной ряда других смертей. Не используйте его.

Жим лежа — опасное упражнение. Уважайте это. По возможности используйте корректировщика. Если страхующего нет, соблюдайте четыре приведенных выше правила для безопасного жима лежа.

вариаций жима лежа для любого клиента

Силовой тренинг | Советы по обучению

Конечно, жим лежа — отличное силовое упражнение для большинства клиентов, которое можно использовать на регулярной основе. Однако неделя за неделей вашему клиенту может потребоваться какое-то изменение этого классического движения. Независимо от того, тренируетесь ли вы в большом фитнес-центре или в домашнем тренажерном зале, есть множество вариантов, которые вы можете использовать, чтобы стимулировать активацию мышц и встряхнуть их тренировку груди!

Первые дела в первую очередь

Мы уже знаем о преимуществах хорошей сердечно-сосудистой разминки, за которой следует целенаправленная, динамичная растяжка.Нам нужно, чтобы наши клиенты улучшили кровоток и начали разогревать суставы и мышцы перед функциональной растяжкой. Это помогает предотвратить травмы и подготовить тело к внешней нагрузке. Чтобы получить отличный ресурс по правильным и наиболее эффективным разминкам, а также раздаточный материал, которым можно поделиться с вашими клиентами, ознакомьтесь с этим информативным сообщением в блоге ISSA.

Время, необходимое для эффективной разминки для вашего клиента, может составлять от 10 до 20 минут, поэтому обязательно планируйте его соответствующим образом! Если время ограничено, научите их, как начать самостоятельно, до начала занятия.

1. Развлечение с углами

Существует множество углов, с которых можно выполнить жим лежа, чтобы воздействовать на различные области большой и малой грудной мышцы (грудные мышцы), а также дельтовидные мышцы. Стандартный угол составляет 30 градусов вверх или вниз для большинства скамеек. Модальности и оборудование для жима лежа, обсуждаемые далее в этой статье, могут быть выполнены с любого из следующих углов.

Квартира

Плоская скамья предназначена для мышц большой и малой грудных мышц, дельтовидных мышц, широчайшей мышцы спины и трехглавой мышцы плеча.Большинство стандартных скамеек — плоские и устойчивые. Большинство людей думают о плоской скамье, когда думают о жиме лежа.

Наклон

Регулировка скамьи на 30 градусов вверх создаст идеальный угол наклона для фокусировки на верхней части грудных мышц. Также большое внимание уделяется передним дельтовидным мышцам. Все, что выше, будет фактически жимом над головой. При таком угле ваш клиент может быть не в состоянии поднимать такой тяжелый, как на плоской скамье, без выгибания спины или пожатия плечами из-за усиленного задействования плеч.

Отклонение

Затем отрегулируйте скамью на 30 градусов вниз от положения горизонтальной скамьи. Нижняя часть грудных мышц, а также дельтовидные мышцы и трицепсы являются целью для этого угла снижения. Ваш клиент должен уметь поднимать немного тяжелее, чем плоская скамья для этого толчка.

Помните об отрицательном угле — больше не обязательно лучше! Угол ниже 30 градусов может оказаться слишком крутым. Он больше не может эффективно воздействовать на грудные клетки и может вызвать головокружение или бред из-за увеличения притока крови к голове.

2. Модальность: какое оборудование лучше?

Потребности, ограничения и цели вашего клиента помогут вам решить, какой метод или способы лучше всего использовать.

Штанга

Простой олимпийский гриф чаще всего ассоциируется с жимом лежа. Тренеры могут изучить широкий хват, чтобы сосредоточиться на грудных мышцах, или узкий хват, чтобы сосредоточиться на трицепсах. Изучение углов скамьи со штангой представляет собой уникальную задачу для сильного и слаженного клиента.

Гантель

Жим гантелей лежа добавляет нестабильности дельтовидным мышцам и заставляет клиента создавать желаемый диапазон движений как эксцентрически, так и концентрически. Использование гантелей — отличный способ бросить вызов клиенту, будь то широкий, нейтральный или узкий хват в зависимости от положения локтей.

Станок

Тренажер для жима от груди может иметь любой из углов: плоский, наклонный или наклонный. Часто вы увидите введение жима от груди сидя, когда сиденье находится под углом 90 градусов к спинке, а клиент нажимает прямо вперед.Использование тренажера в большинстве случаев создает очень строгий диапазон движений, тем самым устраняя стабильность и равновесие ядра в движении. Это отличный способ сосредоточиться на главных двигателях.

Кабель

Крест кабеля добавляет элемент нестабильности, как у гантелей. Ваш клиент может выполнить это упражнение на скамейке, сидя или стоя. Кабели настолько динамичны, что, если вы выберете этот вариант для своего клиента, проявите творческий подход! Вот несколько примеров вариантов поперечного сечения кабеля:

  • Жим лежа на наклонной скамье (с опорой на скамью)
  • Жим лежа на наклонной скамье (с опорой на скамью)
  • Жим сидя (со спинкой или без)
  • Жим стоя (стойка в шахматном порядке, жим прямо перед собой)
  • Жим стоя на наклоне (длинная раздельная стойка с углом наклона)

Мяч для стабилизации

Если у вас есть клиент, работающий над силой кора, балансом и стабильностью, мяч для стабилизации (или даже BOSU) — отличные варианты, которые стоит попробовать.Убедитесь, что ваш клиент находится на мяче, а его верхняя часть спины, шея и голова лежат на поверхности мяча. Поднимите бедра от пола в положение планки. Ноги лежат на земле, ягодицы и брюшной пресс остаются напряженными и напряженными во время повторений. Если вы продвинутый клиент, попросите его поднимать одну ногу во время повторений. Поговорим об основной задаче!

Полосы сопротивления

В большинстве тренажерных залов есть трубки с эластичными лентами. Чтобы бросить вызов груди, эластичные ленты будут удерживать мышечные волокна в напряжении при концентрическом движении, но также сохраняют напряжение эксцентрично.Оберните их вокруг скамейки под любым углом или к вертикальной опорной точке. Если вы со своим клиентом работаете со временем в напряжении и темпе, лучше всего подойдут эспандеры!

Пол, скамейка, мяч для стабилизации или стоя? Какой из них лучше?

Кто знал, что существует так много способов выполнить одно базовое движение! У каждого есть свои преимущества и ограничения. Выбор поверхности для завершения вариации определит, какое оборудование можно использовать. Например, если вы решите, чтобы ваш клиент встал, чтобы задействовать его ядро ​​и сосредоточиться на балансе, штанга не будет использоваться, а вес необходимо будет скорректировать с учетом нестабильности.

В общем программировании тренировок помните об идеальном порядке прогрессирования: от наиболее стабильного до наименее стабильного. Имея это в виду, всегда начинайте клиента со скамейки или на полу: самые стабильные варианты. По мере того, как они продвигаются в своем программном цикле, добавляйте нестабильную поверхность и положение стоя, если этого требует их протокол. Клиенту, стремящемуся к гипертрофии, может быть полезен жим с мячом в качестве разминки, но не как основное движение для сосредоточения. Поддерживаемая модальность позволит этому клиенту поднимать тяжелые веса для достижения роста.

Но подожди! Есть больше!

Последний вариант для рассмотрения: одностороннее или двустороннее перемещение. Это просто означает одну руку за раз или обе руки одновременно в жиме лежа. Исследования показали преимущества односторонних тренировок для силы кора, равновесия и предотвращения мышечного дисбаланса.

Более глубокое исследование показывает, что при одностороннем движении задействуется больше мышечных волокон в каждой конечности по сравнению с двусторонним, что приводит к более быстрому приросту силы при соответствующем сопротивлении.

Методика со штангой не подходит для одностороннего движения, но другие подойдут.

Сохранение баланса

Общий баланс в тренировках важен. Хорошо сбалансированная программа тренировок будет учитывать необходимый баланс тела и тренировать соответствующие группы мышц, чтобы предотвратить дисбаланс и травмы. Если вы как тренер понимаете баланс тела и почему он так важен, вы можете использовать его как тренировочную возможность для своих клиентов!

Изменение базовых шаблонов движений толкания, тяги, приседаний, выпадов, шарниров и вращений будет держать ваших клиентов вовлеченными и возвращающимися для новых занятий.Они верят, что вы не только убережете их от травм, но и поможете им достичь своих целей в фитнесе.

Если вы готовы получить знания, необходимые для эффективного планирования тренировок для клиентов и начать заниматься фитнесом, пора пройти сертификацию ISSA!

ISSA

комментариев?

Почему кроссфиттерам следует чаще выполнять жим лежа

БАЗОВАЯ ТЕХНИКА ПРЕССА НА ЛИНИИ

  • Настройка. Лягте на ровную скамью, глаза под перекладину. Поднимите грудь и сожмите лопатки. Ноги на полу.
  • Возьмитесь за перекладину. Поместите мизинец на метки накатки (кольца) на стержне. Держите гриф в основании ладони прямыми запястьями и полным хватом.
  • Unrack. Сделайте глубокий вдох и снимите штангу, выпрямив руки. Переместите штангу на плечи, зафиксировав локти.
  • Опустите штангу. Опустите его до середины груди, согнув локти на 75 °. Держите предплечья вертикально. Задержите дыхание внизу.
  • Пресс. Нажмите на гриф от середины груди до плеч. Держите ягодицу на скамейке. Локти зафиксируйте вверху. Дышать.

СДЕЛАЙТЕ СПИНУ

Жим лежа с выгнутой поясницей. Лягте на скамью с естественным изгибом поясницы. Такой же изгиб показывает ваша нижняя часть спины, когда вы стоите. Я должен иметь возможность скользить своей плоской рукой между скамьей и вашей поясницей.Изгиб нижней части спины также помогает держать грудь наверху.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ НОГИ

Поставьте ноги на ширине плеч, пятки поставьте на пол. Верните их обратно, чтобы вы могли почувствовать напряжение и напряжение в ногах и корпусе. Когда вы жим лежа, двигайтесь ногами, задействуйте ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы и толкайте эту силу вверх через свое тело в подъемник. Если вы поставите ноги на пол, это также поможет вам оставаться устойчивым на протяжении всего подъема.

ОСТАВАЙТЕСЬ

Всегда держите тело напряженным, а корпус напряженным в течение всего подъема.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЖИМА НА ЛАЙКЕ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ СИЛЫ БЛОКИРОВКИ ДЛЯ КРОССФИТТЕРОВ И ОЛИМПИЙСКИХ ЛИФТЕРОВ

Жим лежа не часто включается в тренировки Crossfit. Это во многом удивительно, потому что это невероятно эффективное упражнение для наращивания силы и мощи. Эти преимущества могут быть переданы на улучшение силы локаута, что очень полезно для жима над головой и олимпийских упражнений по тяжелой атлетике.


Если вы заинтересованы в жиме лежа для повышения силы локаута, начните с более узкого хвата.Чтобы развить сильный локаут, вам нужны сильные трицепсы. Мало того, что более узкий захват снимает напряжение с плеч, уменьшая силу сдвига в суставе, но также увеличивает нагрузку на трицепс за счет увеличения сгибания в локтевом суставе.

Идеальное положение для переноса — хват для рывков или для жима через голову . Это поможет закрепить правильное положение, которое вы используете при движении над головой.Если вас беспокоит здоровье плеч, чем ближе вы сможете расположить руки параллельно в исходном положении, тем лучше.

ЖИМ НА ЛАЙКЕ В ОТНОШЕНИИ ОЛИМПИЙСКОЙ ЛИФТНИКИ

Большинство атлетов-олимпийцев 60-х избегали скамейки. Они не хотели, чтобы на их грудь ложился дополнительный вес, потому что грудные мышцы очень мало работают при поднятии тяжестей над головой. Они предпочитали тратить свое время, выполняя больше работы над головой и отжиманий с отягощениями, а также выполняя изотонически-изометрические сокращения в силовой стойке, когда изометрия была повальным увлечением в начале того десятилетия.

Было также общее мнение, что жим лежа имеет тенденцию подтягивать плечи, делая их менее гибкими, а гибкость имеет решающее значение для успеха в олимпийских упражнениях. До начала 70-х стандартом силы для многих были подъемники над головой. Затем произошло несколько вещей, которые кардинально изменили ситуацию. Во-первых, это был спорт пауэрлифтинг.

Тяжелоатлеты-спортсмены, у которых были трудности с освоением быстрых подъемов, обнаружили, что они могут использовать свою силу гораздо легче, выполняя менее динамичные упражнения: жим лежа, становая тяга и приседания со штангой.Почти каждый пионер пауэрлифтинга был бывшим атлетом-олимпийцем. За редким исключением, эти спортсмены полностью перестали делать жимы над головой и уделяли больше времени совершенствованию своих жимов.

Жим лежа прорабатывает дельтовидные мышцы и трицепсы, и эти группы мышц, безусловно, используются в жиме и рывках. И под другим углом воздействуют на все задействованные мышцы немного по-разному.

ГИБКОСТЬ ПЛЕЧА

При жиме лежа следует помнить о двух вещах, которые нужно учитывать спортсменам-олимпийцам и другим силовым атлетам, которые озабочены гибкостью своих плеч и не добавляют дополнительный вес к груди.

Во-первых, уменьшите количество повторений. В одиночном и парном разряде укрепляются задействованные мышцы, не увеличивая их в размерах. Выполнение большего количества повторений приведет к увеличению размера грудных мышц, поэтому, если вы этого не хотите, оставайтесь с меньшим количеством повторений.

Во-вторых, потратьте время на растяжку плеч. Растягивайте их после каждого подхода и делайте больше после завершения тренировки, а тем более вечером. Все сводится к тому, что жим лежа на самом деле ничем не отличается от любого другого упражнения в силовой тренировке.Когда это делается с помощью совершенной техники и используется в вашей программе для достижения ваших общих целей, это определенно ценный актив.

Биомеханика жима лежа

Жим лежа — популярное упражнение, и существует множество свидетельств его использования для улучшения мышечной выносливости, силы, размера мышц и мощности верхней части тела.
В этой статье рассматривается традиционный жим штанги лежа с точки зрения фитнеса. В нем не обсуждается жим лежа, поскольку он связан с выступлениями, такими как соревнования по пауэрлифтингу.Скорее, цель этой статьи — предоставить обзор требований к движениям и рекомендации для среднего энтузиаста фитнеса по обеспечению максимальной безопасности и производительности.

Если вы хотите избежать боли в локте при жиме лежа, см. Также этот ресурс.

Цели обучения:

1. Понимать требования к движениям, совместным действиям и задействованной мускулатуре упражнения для жима лежа.

2. Опишите «мертвую точку» и почему она возникает.

3.Дайте рекомендации начинающим энтузиастам фитнеса, желающим выполнить упражнение для жима лежа.

Введение

Жим лежа — одно из самых популярных упражнений в фитнес-сообществе и спорте, которое часто используется как мерило для оценки силы верхней части тела (Robbins 2012; Bianco, Paoli & Palma 2014). Существует множество доказательств его использования для улучшения мышечной выносливости, силы, гипертрофии (размера мышц) и мощности верхней части тела (Buitrago et al., 2013; Огасавара и др., 2012; Schoenfeld et al., 2014). Есть несколько вариаций жима лежа, включая жим узким хватом, жим лежа широким хватом, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей от груди и жим лежа обратным хватом.

В этой статье мы обсудим традиционный жим штанги лежа с точки зрения фитнеса.

Обзор

Жим штанги лежа — это сложное многосуставное упражнение, предназначенное для воздействия на многие мышцы верхней части тела (рис. 1).Основные совместные действия, которые происходят во время жима лежа, включают:

Эксцентрик (опускание) Фаза

  • Горизонтальное отведение плеча
  • Сгибание локтя

Концентрическая (подъемная) Фаза

  • Горизонтальное приведение плеча
  • Разгибание локтя

Рисунок 1. Жим штанги лежа

В таблице 1 представлен список задействованной мускулатуры. Это не полный список, поскольку нервная система активирует мышцы группами, а не изолированно.Многие мышцы участвуют в перечисленных выше совместных действиях. Также важно отметить, что активация мышц варьируется в зависимости от того, выполняет ли мышца эксцентрическое мышечное действие или концентрическое сокращение мышц, а также от техники, выбранной атлетом (то есть широким хватом или узким хватом).


Таблица 1. Жим штанги лежа: целевые группы мышц

Агонист > Большая грудная мышца (большая грудная мышца)
Синергист > Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плечевой мышцы)
> Трицепс плеча (задняя часть мышцы плеча)
> Coracobrachialis (малая мышца плеча возле двуглавой мышцы)
Стабилизатор > Брюшные мышцы (мышцы туловища)
> Двуглавая мышца плеча (передняя мышца плеча)
> Подкостная, надостная, подлопаточная, малая круглая мышца (мышцы вращающей манжеты и мышцы-стабилизаторы плеча)

Техника

Исходное положение

> Лягте на скамейку, поставив ступни на пол.

> Сохраняйте положение 5-точечного контакта, при котором следующие части тела остаются в контакте со скамьей или полом: (1) затылок, (2) лопатки / верхняя часть грудной клетки, (3) ягодичные мышцы, (4) левая сторона. стопа и (5) правая ступня.

  • Некоторые люди ниже ростом не могут поставить ступни на пол. В этом случае используйте приподнятую поверхность, например, платформу для отягощения или короткие ступеньки в качестве упора для ног возле края скамьи.

> Живот должен быть втянут и скован.

  • Подтягивание и фиксация живота активизируют внутренний блок (поперечные мышцы живота, мультифидус, мышцы тазового дна, расположенные близко к позвоночнику) и общие мышцы живота (прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота), обеспечивая большую стабильность позвоночника.

> Возьмитесь за штангу большим пальцем противоположной руки (большие пальцы охватывают штангу) руками на ширине плеч или немного шире, чем на ширине плеч.

  • Противоположная рукоятка для большого пальца обеспечивает большую безопасность и контроль штанги.
  • Возьмитесь за перекладину так, чтобы запястья находились прямо под перекладиной. Это положение помогает избежать чрезмерного растяжения запястий.
  • Втяните лопатки (лопатки), сближая их.

Схема движения

> Опустите штангу к груди, сгибая локти, сохраняя втягивание лопаток. Опускайте штангу, пока не почувствуете легкое растяжение в грудных мышцах. Избегайте того, чтобы нижняя часть спины, голова выступала вперед или плечи не пожимали плечами во время этого движения, чтобы сохранить идеальную и безопасную осанку.

  • Сохранение естественного искривления поясничного отдела позвоночника (поясницы) на протяжении всего подъема. Другими словами, держите позвоночник в нейтральном положении. Элитные пауэрлифтеры могут выполнять упражнение с чрезмерным разгибанием поясницы (изогнутая поясница), но это положение не рекомендуется для обычных энтузиастов фитнеса, если они не проинструктированы должным образом, и у человека есть конкретная цель увеличить максимальную производительность за 1 повторение.

> Стремитесь выполнять упражнение с полным диапазоном движений, за исключением случаев, когда дефицит подвижности / гибкости ограничивает движение или ощущения боли / защемления в области плеча.

> Верните штангу в исходное положение, разгибая локти и сжимая грудь.

Тип дыхания

> Вдохните во время фазы опускания (эксцентрика) упражнения.

> Выдохните во время фазы подъема (концентрической).

  • Элитные атлеты или пауэрлифтеры могут выполнять маневр Вальсальвы во время жима лежа. Маневр Вальсальвы требует техники надавливания, при которой человек выдыхает через закрытую голосовую щель (дыхательные пути).Этот метод используется для повышения внутрибрюшного давления и может помочь человеку поднимать более тяжелые грузы. Визуализировать маневр Вальсальвы; это чаще всего выполняется в повседневной жизни во время сильного опорожнения кишечника. Однако этот метод не рекомендуется для новичков или людей с высоким кровяным давлением. Это также увеличивает риск головокружения и потери равновесия.

Положение захвата

Есть варианты положения локтей, которые можно использовать при выполнении жима штанги лежа.Некоторые люди проповедуют положение, при котором плечи и локти «выпирают» в сторону от туловища. Другие специалисты рекомендуют положение, в котором локти находятся близко к телу, особенно тем, кто в анамнезе болел или травмировался в плече.

Локти наружу / широкий хват

В литературе показано, что выполнение жима лежа с разведенными в стороны локтями и / или широким хватом лучше всего для активации грудных мышц, особенно грудино-ключичной части большой грудной мышцы, самой большой части грудной мышцы. сундук (Lehman, 2015).(Фигура 2).

Однако это положение может поставить плечо в уязвимое положение (Green, 2007). Это может быть особенно верно, если у человека наблюдается напряжение грудных мышц, ограниченный диапазон движений при оценке горизонтального отведения плеча или в анамнезе имеется удар плеча.

Если у человека в анамнезе имеется поражение плеча или он демонстрирует ограниченный диапазон движений в верхних конечностях, лучше всего выполнять упражнение жим лежа с относительно легкими нагрузками в положении локтя внутрь или вообще избегать его до тех пор, пока плечо не станет стабильным и подвижным. обесценения исправлены (Fees et al., 1998). Это может принимать форму выполнения упражнений на растяжение грудных, дельтовидных и широчайших мышц спины и методов укрепления вращающей манжеты и ретракторов лопаток (ромбовидные кости, средняя / нижняя трапециевидная мышца).

Локти внутрь / узкий захват

Напротив, положение с локтями ближе к туловищу и / или использование немного более узкого захвата дает больший акцент на передние дельтовидные мышцы, ключичную головку большой грудной мышцы (верхняя часть грудной клетки) и трехглавую мышцу плеча и меньшую активацию грудинно-ключичная часть большой грудной мышцы (Lehman, 2005; Clemens & Aaron, 1997) (рис. 3).Кроме того, это положение может быть менее неприятным для людей с историей боли в плече, потому что эксцентрическая фаза требует меньшего горизонтального отведения плеча и делает больший акцент на разгибании плеча в сагиттальной плоскости.

Однако важно отметить, что это положение ограничивает количество груза, который может поднять человек. Другими словами, человеку придется использовать более легкий вес, потому что это движение ограничивает активацию мощной грудино-ключичной части грудной мышцы.Вместо этого упор делается на более мелкие мышцы (трехглавую мышцу плеча, переднюю дельтовидную мышцу, верхнюю часть грудной клетки), и в результате они могут быть не идеальными для развития максимальной силы или размера мышц.

Ретракция лопатки

Втягивание лопатки во время жима лежа важно для максимальной безопасности и производительности. Это положение создает устойчивую опору для плеч на скамье, снижает передние силы через плечевой комплекс, особенно во время эксцентрической фазы, и может улучшить активацию грудных мышц (Duffey, 2008; Bench Press Analysis).Многие утверждают, что это самое безопасное положение для плечевого комплекса, особенно при поднятии тяжестей, поскольку оно обеспечивает дополнительную устойчивость плеч.

Некоторые утверждают, что при выполнении жима лежа с втянутой лопаткой грудные мышцы быстрее переходят в положение рефлекса растяжения во время эксцентрической фазы. Воспользовавшись рефлексом растяжения, люди смогут максимизировать набор мышц во время концентрической фазы подъема и, следовательно, способность поднимать более тяжелые грузы.Чтобы визуализировать рефлекс растяжения, представьте, что вы растягиваете резиновую ленту, а затем сразу отпускаете ее. Растяжение резинки создает запас потенциальной энергии, и при отпускании резинка летит по воздуху. Точно так же работают мышцы и сухожилия тела. Втягивание лопатки также ограничивает растяжение и наклон лопаток кпереди (округление плеч вперед) во время упражнения (Duffey, 2008).

Рефлекс растяжения: процесс, при котором за удлинением мышцы сразу следует быстрое сокращение мышцы, что приводит к высвобождению накопленной энергии.

Мертвая точка

Мертвая точка возникает вскоре после начала концентрической фазы подъема, обычно когда штанга находится на расстоянии 3–16 см от груди (Van den Tilaar & Ettema, 2013). Мертвая точка — не одно и то же место для всех, но исследователи пришли к выводу, что обычно она возникает примерно через 0,2 секунды после начального движения вверх и длится примерно 0,9 секунды (Van den Tilaar & Ettema, 2013).

Некоторые исследователи обнаружили, что причиной мертвой точки может быть потеря упругой энергии из-за рефлекса растяжения, о котором говорилось ранее (Elliot, Wilson & Kerr, 1989).Поскольку эластичная помощь рефлекса растяжения заканчивается очень быстро, это создает дополнительную нагрузку для основных движителей при перемещении веса.

Однако некоторые исследователи определили, что мышечная активность значительно изменяется во время прилипания по сравнению с периодами до и после прилипания. Это может быть связано с механическим недостатком, поскольку локти имеют тенденцию перемещаться в сторону через мертвую точку (Gomo & Van den Tilaar, 2015).

Рекомендации

Новичкам важно применять медленный и прогрессивный подход к жиму лежа.Начните с относительно легких нагрузок и сосредоточьтесь на оптимизации техники. На начальных этапах многому нужно научиться втягивать лопатки, сокращать брюшной пресс, правильно дышать и контролировать траекторию перекладины. Эти методы должны быть в центре внимания перед добавлением дополнительного веса или сосредоточением на максимальных подъемах.

Начните со стандартного хвата перекладины примерно на ширине плеч и отведенных плеч примерно на 45 °, избегая чрезмерно широкого или узкого хвата. По мере роста уверенности любители фитнеса могут начать изучать различные положения для захвата.Тем не менее, любому, кто испытывает боль в плече, следует избегать чрезмерно развернутого положения локтя до тех пор, пока он не будет должным образом реабилитирован или не получит разрешение от медицинского работника.

Начинающие любители фитнеса также могут выполнять вариации жима лежа, используя ранее описанные техники. В таких упражнениях, как жим лежа на наклонной скамье и жим гантелей от груди, используются похожие модели движений.

Выполнение этих упражнений (с легкой нагрузкой) может улучшить моторику и сократить время, необходимое для изучения правильной техники.Важно отметить, новичкам не нужно выполнять обильное количество подходов или повторений. Держите объем относительно низким, чтобы избежать перетренированности и ненужной болезненности мышц. Наконец, всем людям рекомендуется использовать корректировщик во время упражнения.

Список литературы

Анализ жима лежа. (нет данных). Получено 18 сентября 2015 г. с http://www.exrx.net/Kinesiology/BenchPress.html.

Бьянко, А., Филингери, Д., Паоли, А., и Пальма, А. (2015). Максимальное выполнение жима лежа за одно повторение: новый подход к его оценке у неопытных мужчин и женщин: пилотное исследование.Журнал Bodywork and Movement Therapies, 19 (2), 362-369. DOI: 10.1016 / j.jbmt.2014.11.019

Buitrago, S., Wirtz, N., Yue, Z., Kleinöder, H., & Mester, J. (2013). Механическая нагрузка и физиологические реакции четырех различных методов тренировки с отягощениями в упражнении на жим лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (4), 1091-1100. DOI: 10.1519 / JSC. 0b013e318260ec77

Clemons, J., & Aaron, C. (1997). Влияние ширины хвата на миоэлектрическую активность первичных движений в жиме лежа.Журнал исследований силы и кондиционирования, 11 (2), 82-87.

Даффи, М. (2008). Биомеханический анализ жима лежа. Диссертация по кинезиологии, Государственный университет Пенсильвании. 91. Получено 18 сентября 2015 г. с сайта https://etda.libraries.psu.edu/paper/8894/4230.

Эллиотт Б., Уилсон Г. и Керр Г. (1989). Биомеханический анализ области прилипания в жиме лежа. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 21 (4), 450-462.

Сборы, М., Декер Т., Снайдер-Маклер, Л., Акс, М.Дж. (1998) Модификации силовой тренировки верхней конечности для травмированного спортсмена. Клиническая перспектива. Американский журнал спортивной медицины. Сентябрь-октябрь; 26 (5): 732-42.

Гомо, О., и Тиллаар, Р. (2015). Влияние ширины захвата на область прилипания в жиме лежа. Журнал спортивной науки, 8: 1-7.

Зеленый, CM, Комфорт, П. (2007). Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы. Журнал «Сила и кондиционирование», 29 (5): 10-14.

Леман, Г. (2005). Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (3), 587-591.

Огасавара Р., Тибо Р., Лоэннеке Дж., Лофтин М. и Абэ Т. (2012). График изменения толщины мышц рук и груди после тренировки жима лежа. Интервенционная медицина и прикладная наука, 4 (4), 217-220. DOI: 10.1556 / IMAS.4.2012.4.7

Роббинс, Д.(2012). Отношения между национальной футбольной лигой по совокупности показателей эффективности. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26, 226-231. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31821d5e1b

Шонфельд, Б., Ратамесс, Н., Петерсон, М., Контрерас, Б., Сонмез, Г., и Альвар, Б. (2014). Влияние различных стратегий нагрузок при тренировках с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (10), 2909-2918. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000480

Тиллаар, Р., & Эттема, Г. (2010). «Придерживающийся период» в максимальном жиме лежа. Журнал спортивных наук, 28 (5), 529-535. DOI: 10.1080 / 02640411003628022

Тиллаар Р. и Эттема Г. (2013). Сравнение мышечной активности при концентрическом и противодвижении в максимальном жиме лежа. Журнал кинетики человека, 8 (38), 63-71.

Стандартные стандартные и спортивные вспомогательные подъемники — Human Kinetics

Это отрывок из 3-го издания Bigger Faster Stronger 3-го издания Грега Шепарда и Ким Госса.

Вспомогательные упражнения — это специальные спортивные упражнения, которые помогают предотвратить травмы, часто встречающиеся в спорте. Подтягивания и отжимания широчайшими должны быть специфическими спортивными упражнениями для бейсболистов, потому что широчайшие мышцы спины верхней части спины вращают плечи изнутри. Жим лежа на наклонной скамье будет специфическим видом спорта для толкателя ядра или боксера из-за схожих моделей движений, а упражнения на шею чрезвычайно важны для предотвращения травм в футболе и борьбе. Однако упражнения для шеи не так важны для баскетболистов или бейсболистов.


Вспомогательным упражнениям уделяется меньше внимания, чем основным упражнениям. Их лучше всего выполнять после упражнений на кора, и они рекомендуются только для двух подходов по 10 повторений. Однако более крупные группы спортсменов с ограниченными возможностями могут счесть необходимым чередовать спортсменов между основными упражнениями и вспомогательными упражнениями, как описано в главе 15 «Организация и конструкция тренажерного зала».


Выберите не более пяти дополнительных упражнений для выполнения в течение одной недели. Мы обнаружили, что выполнение более пяти упражнений вызовет проблемы, потому что у спортсменов не будет достаточно времени и энергии для выполнения необходимых спринтерских, выносливых, гибких, плиометрических, ловких и технических работ, необходимых для их вида спорта.Конечная цель для спортсменов — раскрыть свой потенциал, поэтому приходится идти на компромиссы. Таким образом, выбирайте только те упражнения, которые будут эффективно способствовать достижению конечной цели.


Какие вспомогательные упражнения лучше всего? Наши клиницисты BFS оценили 100 вспомогательных упражнений и составили список упражнений, которые предпочитают молодые спортсмены. С точки зрения предотвращения травм, было бы разумно выбрать хотя бы одно вспомогательное упражнение, которое прорабатывает ту часть тела, которая обычно травмируется в выбранном спортсменом виде спорта.Вот несколько распространенных мест травм в некоторых популярных видах спорта, которым могут помочь вспомогательные упражнения:

  • Американский футбол: колено и подколенные сухожилия
  • Бадминтон: плечо, локоть и запястье
  • Бейсбол: плечо и локоть
  • Бейсбол: щиколотка и колено
  • Велоспорт: колено и поясница
  • Бег на дистанцию: колено и голеностоп
  • Хоккей на траве: подколенные сухожилия и голеностопный сустав
  • Хоккей: плечо и приводящая мышца
  • Футбол (футбол): щиколотки и колени
  • Плавание: плечо и шея
  • Теннис: плечо и локоть
  • Легкая атлетика (спринт): подколенные сухожилия и колено


Еще один важный фактор, который следует учитывать в отношении спортивных травм, — это частота занятий спортом.Профессиональные спортсмены и элитные спортсмены-любители должны участвовать в гораздо более длительных и тяжелых тренировках, чем среднестатистические спортсмены-любители. Поэтому нередко многим элитным спортсменам для продолжения занятий спортом требуется операция, особенно тем, кто занимается контактными видами спорта, такими как футбол, но ни один вид спорта не является безопасным. Одно обследование 1144 игроков в гольф показало, что игроки в гольф с инвалидностью до 10 лет получают гораздо более высокий уровень травм, чем те, кто имеет инвалидность старше 18 лет. Тем не менее, отличный ресурс, в котором обсуждаются травмы в 24 видах спорта, — это Эпидемиология спортивных травм Кейн , Кейн и Линднер (1996).Он охватывает 24 вида спорта и занятий и обсуждает частоту травм, характеристики травм, тяжесть травм и факторы риска травм.


Мы разделили эти вспомогательные лифты на две категории — стандартные и продвинутые.


Стандартные вспомогательные лифты


Стандартные вспомогательные упражнения относительно безопасны, просты в выполнении и требуют меньше навыков тренера и подъема, чем продвинутые вспомогательные упражнения. Жим на наклонной скамье — единственное вспомогательное упражнение в нашем списке, которое требует корректировщика.Конечно, тренеры должны следить за тем, чтобы их спортсмены могли правильно выполнять эти упражнения, и следить за всеми тренировками.


В большинстве спортзалов средних школ и колледжей уже есть все необходимое для выполнения этих упражнений. Единственным исключением является ягодичный тренажер или скамья для разгибания спины, необходимые для выполнения разгибаний спины и подъемов ягодичных мышц. Подъем глюте — хэм также входит в число продвинутых вспомогательных средств BFS.


В таблице 10.1 перечислены все вспомогательные упражнения и виды спорта, для которых они наиболее подходят.В таблице 10.2 показано, как организовать стандартные вспомогательные упражнения на еженедельных тренировках.



Отжимания

Стандартное упражнение для гимнастов, лыжников, чирлидеров и плавания, отжимания — эффективное упражнение для развития плеч, грудных мышц и трицепсов (рисунок 10.1).



Отжимания — эффективное упражнение для развития плеч, грудных мышц и трицепсов.

Стартовая позиция

Возьмитесь за рукоятки для погружения и шагните вверх так, чтобы руки вытянулись прямо под плечами.Смотреть прямо вперед.

Действие

Медленно опуститесь так, чтобы руки вытянулись ниже параллели, а затем вернитесь в исходное положение; спортсмены с исключительной подвижностью и хорошей осанкой могут выполнять упражнение в более широком диапазоне движений. Поскольку это упражнение станет легким, добавьте сопротивление, используя пояс для отжиманий.

Дыхание

Вдохните, опуская тело, и выдохните, выпрямив руки.

Save

Узнайте больше о Bigger Faster Stronger, Третье издание.

Вы сильнее спортсменов НФЛ?

Хорошо, я должен признать, что название вводит в заблуждение.

Было бы почти невозможно свести силу к единственной измеримой величине, чтобы даже предположить, что она «сильнее» спортсмена НФЛ.

Сила — неопределенный термин, который часто трудно определить.

Однако в тренажерном зале мы смотрим на силу в числовом выражении, чаще всего это вес и количество повторений.

Если вы хотите сравнить свою «силу» с партнером по тренировке, вы либо увидите, кто может поднять наибольший вес, либо кто может сделать больше повторений с заданным весом.

К счастью для нас, в НФЛ есть тест, который позволяет понять, насколько сильны некоторые игроки в наших собственных условиях.

Тест — знаменитый жим лежа 225 фунтов на максимальное количество повторений.Каждый год НФЛ проводит скаутский комбайн, куда студенты колледжа приезжают и участвуют в различных мероприятиях. Комбайн дает командам шанс увидеть, насколько атлетичны перспективы учебы в колледже. Помимо жима лежа, к ним относятся: рывок на 40 ярдов, вертикальный прыжок, прыжок в длину и бег воланами.

Я слышу, как вы дискредитируете жим лежа, и согласен, это не лучший показатель того, насколько хорошо кто-то будет выступать в НФЛ.

Слушайте, я не туда вставлял, я просто об этом пишу.Но для такого вида спорта, как футбол, нужно хотя бы одно испытание на прочность верхней части тела, верно?

Тест на силу верхней части тела или мышечную выносливость?

Технически то, как сейчас устроен тест на жим лежа, — это скорее тест на мышечную выносливость, чем что-либо еще. Если вы прочтете последний пост на сайте моего мальчика Ника Смута, вы помните, что он много говорил о диапазонах повторений.

Одно из его соображений — подход, содержащий 15+ повторений, требующий мышечной выносливости.

С учетом сказанного, если вы хотите выступить лучше, чем ваш любимый игрок НФЛ, жим лежа 225 фунтов на максимальное количество повторений будет тестом на мышечную выносливость, а не на максимальную силу.

Однако есть по крайней мере корреляция между мышечной выносливостью и мышечной силой. Тот, кто может сделать много повторений с 225, также, вероятно, сможет сокрушить серьезный вес в 1 повторении.

Вы спросите, почему тест на жим лежа 225?

Если мне нужно было догадаться, НФЛ использует стандартный вес, такой как 225 фунтов, чтобы упростить задачу.Было бы сложно и затратно по времени проводить комбайн, как соревнования по пауэрлифтингу, и заставлять всех работать на максимум. Кроме того, можно было бы возразить, что 1 повторение не будет более ценным.

Если бы это зависело от меня, я бы использовал совершенно другое упражнение, чтобы проверить силу / мощность и не беспокоиться о проверке мышечной выносливости со штангой.

На мой взгляд, более подходящим упражнением была бы чистка 3RM, но опять же, вы столкнетесь с кошмаром логистики.

Как вы складываете

Итак, момент, которого вы ждали … как вы выступите против НФЛ?

Во-первых, вы должны пойти и посмотреть, сколько повторений вы можете сделать с 225 фунтами (держите задницу на скамье, коснитесь груди и полностью разогнитесь вверху).

Как только вы это сделаете, зайдите на сайт НФЛ и посмотрите здесь на лучших игроков.

Недавно я попробовал свои силы на тесте и сделал 25 повторений.

Видео или этого не случилось брах…

Итак, как я сложился?

Что ж, в этом комбайне НФЛ прошлых лет (2014) я бы занял 3-е место среди всех раннинбэков, с равным 5-м и 8-м местом в тайт-эндах и полузащитниках соответственно, и либо 1-м, либо равным 1-м в безопасных, угловых и широких приемниках .

Я удивлен? Вроде, как бы, что-то вроде.

Думаю, когда вы думаете о спортсменах НФЛ, вы сразу же думаете о самых больших, сильных, самых плохих людях на планете. Все это правда, но когда вы действительно разберетесь, становится легко увидеть, что их числа в жиме лежа не слишком впечатляют. По крайней мере, с точки зрения силовых видов спорта.

Во-первых, футбол — это спорт, который требует не только силы, но и множества впечатляющих навыков. Мощность, скорость, спортивные способности и т. Д.все одинаково важны, если не более важны, чем сила. Несмотря на то, что профессиональные футболисты — уроды, скорее всего, их навыки распределены более равномерно, чем у уродов, соревнующихся в силовых видах спорта.

Во-вторых, то, что делает людей хорошими в футболе, часто бросает им вызов в тренажерном зале, особенно в жиме лежа. Я говорю о биомеханике.

Возьмем, к примеру, кого-то вроде меня, я создан для жима лежа с моими короткими руками тираннозавра.Очевидно, что короткие руки являются ограничивающим фактором в футболе. Футболисту выгодно иметь более длинные конечности для бега, ловли и захвата.

Наконец, что, на мой взгляд, наиболее важно, футболисты слишком заняты, фактически играя в футбол, чтобы сосредоточиться на том, чтобы быть как можно сильнее. Как я уже упоминал в первом пункте, футбол требует много навыков, помимо силы. Футболисты не могут тратить все свое время на то, чтобы быть как можно сильнее. Большую часть своего свободного времени лучше всего потратить на улучшение футбольных навыков.Они много времени проводят в тренажерном зале? Конечно, но не так много и с такой энергией, как у атлета силовых видов спорта.

Кроме того, любой, кто занимался физически сложным видом спорта, таким как футбол, борьба или хоккей, знает, что набрать силу в течение сезона практически невозможно. Практики слишком требовательны. Так что полгода в лучшем случае игроки просто поддерживают силы.

Как пройти тест на жим лежа 225 фунтов

Добавьте 30 фунтов к скамье MAX Bench… нажмите, чтобы узнать больше.

Если вы хотите улучшить свой тест на жим лежа 225, главное — вам нужно стать сильнее.

Нет ничего проще.

Как я уже упоминал выше, в целом, чем сильнее вы становитесь, тем больше повторений вы получите с 225 фунтами. Причина в том, что чем выше ваш максимум на одно повторение, тем ниже процент 225 фунтов от вашего максимума.

Например, если ваш максимальный вес составляет 405 фунтов, 225 — это всего лишь около 55% вашего 1ПМ. Если ваш максимальный вес составляет всего 315 фунтов, 225 будут примерно 72% от вашего 1ПМ.

Помимо этого, вы также захотите поработать над улучшением мышечной выносливости на скамье.

Хороший способ настроить это — выделить один день в неделю на максимальную силу и второй день на выносливость.

Верхнее / нижнее разделение подойдет идеально.

Вот как я бы разбил это на 4-6-недельную программу

День 1 — Верхняя часть (жим лежа с максимальным усилием)

A1: Жим лежа 6 x 3 @ 80% от 1ПМ * Цель — прибавлять 5 фунтов в гриф каждую неделю.

B1: Жим лежа 1 x AMRAP @ 75% от 1RM

C1: Жим с пола 3 x 5 @ 7-8 оборотов

Дополнительная работа: верх спины, широчайшие, плечи, трицепсы

День 2 — Гипертрофия нижней части

День 3 — Верхняя часть (мышечная выносливость)

A1: Жим лежа 3 x 20 @ 40-50% от 1ПМ * Цель — прибавлять 5 фунтов в гриф каждую неделю.

B1: Жим лежа 1 x AMRAP @ 65% от 1RM

Дополнительная работа: верхняя часть спины, широчайшие, плечи, трицепсы, бицепсы

День 4 — Более низкая прочность

Последние слова

В названии я спросил, были ли вы сильнее спортсменов НФЛ.Хотя у вас может не получиться хорошо противостоять лиге, мы, возможно, сможем найти одного или двух игроков, которых вы сможете обыграть.

В 2013 году Аризона Кардиналс Тиранн Матье из LSU выполнила только 4 повторения в жиме лежа. Нет, это не типо, в стартовой безопасности NFL было всего F O U R повторений с 225 фунтами. Я ожидал, что большинство мужчин, читающих HF, смогут это сделать. Итак, вот и все, вы можете сказать, что вы «на сильнее» , чем игрок НФЛ.

Если это вас не впечатляет, вот это.В 2012 году у полузащитника «Питтсбург Стилерс» Шона Спенса из США (Майами) было всего 12 представителей! Было бы здорово сказать, что вы сильнее полузащитника НФЛ? Чертовски круто, если вы спросите меня!

Другие сообщения, которые могут вам понравиться

1.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.