Упражнение вакуум польза и вред: Чем полезен вакуум для живота и как его делать

Содержание

Вакуум живота польза или вред? Разоблачение блогеров-самоучек | Йога с Татьяной Дудиной

Полезен ли вакуум живота? Можно ли навредить себе неправильным выполнением и как делать правильно, чтобы избежать неприятных последствий для здоровья? Кому точно не нужно втягивать живот? Как все это работает? И в конечном итоге, приносит пользу или вред?

Сегодня разбираем технику йоги уддияна бандха или вакуум живота (втягивание живота).

В последнее время у блогеров стало популярным обучение своих подписчиков вакууму живота. Я делаю и вас научу. Вместе с обучением вакууму приписывают всевозможные лечебные свойства.

Встречайте новое средство от всех болезней!

Итак, разберем откуда растут ноги и чему стоит верить и чему нет.

Призываю Вас, если Вы хотите начать что-то делать со своим телом, сначала узнать досконально как эта техника работает и как воздействует на организм. Иначе можно получить весьма неприятные результаты.

Начнем с позитива! Какие же свойства приписывают уддияне:
  • лечит диастаз или расхождение прямых мышц живота;
  • лечит варикозное расширение вен;
  • буквально поднимает внутренние органы, если есть опущение;
  • улучшает пищеварение;
  • развивает дыхательную мускулатуру.
Йога с Татьяной Дудиной

Что из этого правда и как работает вакуум? Разбираем физиологию процесса.

Любители вакуума не могут объяснить ни одного «чудесного свойства». Многие проповедники ЗОЖ не заморачиваются с тем, чтобы что-то кому-то пояснять. Полезно – делайте! Кто-то из проповедников цитирует книги по йога-терапии и сайты в которых даётся такое пояснение:

«При выполнении уддины бандхи происходит сильное снижение давления в грудной клетке, это приводит к тому, что венозный отток улучшается, крови легче подниматься вверх. Стимулируются внутренние органы. Происходит эффект омоложения».

Мы, довольные этим объяснением, начинаем делать. .. ну кто как понял и кто как разглядел в инстаграме и …получаем неприятные последствия.

Вместо поднятия органов, ещё большее опущение, вместо улучшения венозного возврата, быстрый прогресс варикоза с ослаблением мышц тазового дна.

На некоторых сайтах и вовсе стали писать, что опущение органов и варикоз – это противопоказания к выполнению вакуума. Стоп! Стоп! Стоп! Я уже запуталась, так показания или противопоказания? Что же получается, блогеры врут?

На самом деле все дифирамбы, которые поют уддияна бандхе правда, но только случае, если вы выполняете всё идеально верно и не имеете противопоказаний!

Итак, разбор НЕ правильного выполнения.

«Делаем выдох и пытаемся втянуть живот» – такое пояснение дают блогеры и инстаграм-йоги. Без лишних пояснений. Ну правильно, а зачем нам лишние пояснения, все и так понятно. Кто-то интуитивно делает правильно, а кто-то нет.

Например, если не расслабить живот, а начать его прижимать, стараясь втягивать, то конечно никакого присасывающего эффекта грудной клетки не будет, потому что мышцы пресса, которые напрягаются в это время, стягивают ребра и не позволяют им раздвигаться. А ведь именно раздвинутые ребра и обеспечивают этот так нужный нам присасывающий эффект.

На этом злоключения горе йога не заканчиваются. Ведь напряженные мышцы не дают нормально крови уходить от брюшной полости (они ограничивают отток венозной крови), пережимают сосуды и не дают крови двигаться. Самое ужасное, то, что такую процедуру рекомендуют делать как можно чаще, и такое регулярное повторение ошибок приводит к печальным последствиям, о которых мы говорили выше.

Вакуум живота. Правильное выполнение

Так как же правильно?

При выполнении уддияны мы делаем выдох. Когда мы делаем вдох, у нас понижается давление внутри груди и поэтому воздух втягивается. Но вместо того, чтобы сделать вдох мы задерживаем дыхание, то есть делаем выдох, ребра сжались, далее мы должны закрыть голосовую щель, полностью расслабить живот, а затем раздвинуть ребра как будто бы хотим сделать вдох. Эдакий ложный вдох не втягивая воздух.

В результате всех этих действий давление сильно понижается. При этом полость также увеличивается. Создается ситуация при которой пространства много, а воздух туда не втянулся. Ведь мы же держим задержку дыхания. Поэтому там очень низкое давление и очень сильный присасывающий эффект. Туда вверх подтягивается диафрагма, наш расслабленный живот, яремная впадина также начинает втягиваться, что даже першит в горле – это все проявление присасывающего эффекта. И втягиваться начинает все, включая кровь.

В результате уходит венозная кровь от органов брюшной полости и нижних конечностей, а также улучшается отток крови от мозга, что улучшает приток крови (если кровь ушла, есть куда прийти свежей крови). Дело в том, что венозная система человека в значительной степени пассивна и движение крови по ней обеспечивается перепадами давления в брюшной полости и в грудной клетке.

Уддияна она же вакуум, позволяет усилить венозный отток, что позитивно сказывается как на венах конечностей, так и на органах брюшной полости, в которых сосредотачивается значительная часть крови. Вместе с этим происходит стимуляция блуждающего нерва, это приводит к тому, что во время задержек дыхания, становиться реже частота сердечных сокращений и уменьшается артериальное давление.

Может ли вакуум стать причиной варикоза? Подробный ответ смотрите в видео!

Важно освоить способность делать ложный вдох.

Для этого важно на полном выдохе, сжать голосовую щель, раздвинуть ребра и полностью расслабить живот. Если вы живот не расслабите, а начнете его прижимать стараясь втягивать, то не будет присасывающего эффекта и всего того, что мы с вами описали. Поэтому тут очень важно раздвинуть ребра и расслабить и поясницу, пресс и тогда естественным образом живот сам начнет втягиваться, вы его не будете специально втягивать. Сама уйдет вверх диафрагма и живот сам прилипнет, и ничего не нужно для этого делать.

Если вы хотите научиться правильно выполнять уддияну бандху и дыхательные упражнения йоги, вообще научиться правильно дышать и освоить дыхательные техники для здоровья, приходите на занятия по дыхательным техникам, которые я провожу в прямом эфире в Женском онлайн клубе йоги. Смотрите пробные уроки и присоединяйтесь к клубу!

А если вы хотите узнать больше как работает йога и стать востребованным преподавателем йоги, приходите на тичерз курс (бесплатные мастер классы для инструкторов).

Становитесь подписчиком канала, мои публикации чаще будут появляться в Вашей ленте и Вы ничего не пропустите!

Ставьте палец вверх, если материал был Вам полезен и интересен! Делитесь статьей в своих социальных сетях! Мне будет очень приятно! 😊 Готова ответить на ваши вопросы в комментариях!

Наули йога, техника выполнения для начинающих пошагово в домашних условиях


Освоение наули (второе название лаулики) для многих оказывается камнем преткновения в практике йоги. Для некоторые учеников, даже после долгих лет непрерывных усилий, техника выполнения наули не выходит за пределы теории. Попробуем разобраться, что это за упражнение, зачем и как его выполнять.

Наули — древняя практика, впервые упоминается в трактате Свами Сватмарамы “Хатха-йога Прадипика”, написанном более 600 лет назад. Это одно из шести очистительных упражнений (шаткарм), которое необходимо выполнять в комплексе с позами тела (асанами) и дыхательными практиками (пранаямой). Согласно тексту, полезны очистительные упражнения лишь тем, у кого тело находится в несбалансированном состоянии.

2.21. Тот, кто толстый или вялый, сначала должен выполнять Шат-карма (6 очищений). Другим Шат-карма делать не обязательно. 2.22. Дхаути, Басти, Нети, Тратака, Наули и Капалабхати – так называются эти 6 очищений.

Хотя в классическом тексте утверждается, что практика вовсе не обязательна, тем не менее большинство учеников стремится освоить технику выполнения наули, так как выглядит упражнение впечатляюще. Не важно какая мотивация движет в освоении наули: чтобы удивлять окружающих, или для здоровья. Упражнение полезно, аналогов ему нет, потому, определенно, стоит потраченных усилий.

Вот как описывает полезные свойства Свами Сватмарама:

2.34. Наули-Крийя устраняет вялость желудка, усиливает пищеварение, дает чувство удовольствия и разрушает все недуги.

И правда, при выполнении наули происходит мягкий, щадящий массаж внутренних органов, оказывает благоприятное воздействие и стимулирует их работу .

Определение и особенности методики Наули

Наули (техника выполнения для начинающих пошагово известна многим современным практикам ЗОЖ) дословно переводиться как «перемешивание» и связано это с тем, что при выполнении лаулики происходит внутренний массаж органов, скрытых под рёбрами и за мышцами пресса.

Одна из 6 шаткарм в хатха-йоге при регулярном правильном выполнении позволяет полностью оздоровить организм. Упражнение очищает и восстанавливает не только нормальную работу физического тела, но и тонкого, раскрывая и нормализуя функции чакр. Основное действие волны происходит в районе пупка, где, по верованиям восточных народов, расположена Манипура (центр расхождения энергетических каналов).

Несмотря на то, что наули кажется достаточно простой, первые занятия рекомендуют проводить с инструктором. Целительный эффект волны достигается, кроме массажных движений, ещё и при помощи правильного дыхания. Специалисты отмечают, что даже у тех, у кого хорошо развиты мышцы пресса с первого раза не получается сделать правильно это упражнение.

Лаулику лучше делать на пустой желудок утром. Если после пробуждения позаниматься нет возможности, то после приёма пищи должно пройти минимум 5 часов. Также перед взбалтыванием живота не рекомендуют пить много жидкости, так как это приведёт к дискомфорту во время практики.


Что такое наули?

В йоге есть немало полезных методик, которые действуют на человека и физически, и энергетически. Наули – одна из шести шаткарм (что переводится как «шесть действий», которая призвана очистить физическое и тонкое тело). После наули тело готово к более сложным и глубоким йогическим практикам.

У техники два названия: наули и лаулики. Первое название упоминается в «Хатха Йога Прадипике», а второе – в «Гхеранда-Самхите». Адаптационные переводы названий звучат как «трубчатый сосуд», «нить пупка», «взбалтывание» и «вращение». Несложно догадаться, что метод это не что иное, как массаж брюшной полости, выполняемый за счет сокращения мышц живота.

Прежде всего, нацелена практика на устранение патологий, связанных с процессом пищеварения.

А так как в древних писаниях немало сказано о связи работы органов ЖКТ и здоровья всех систем, эта техника очищения работает на благо всего тела. Упражнение-тренинг наули – это очень востребованный метод в йоге, так как он не просит особых приспособлений и долгой подготовки. Тело и желание – вот все, что нужно для изучения новой практики.

Польза для мужчин и женщин

Пошагово технику выполнения наули для начинающих можно освоить самостоятельно в домашних условиях. Регулярные занятия позволяют избавиться от постоянной усталости и сонливости.

У мужчин и женщин разных возрастов волна позволяет:

  • нормализовать пищеварение;
  • освободить органы от висцерального жира;
  • омолодить нервные окончания в ЖКТ;
  • высвободить энергию;
  • очистить организм от шлаков и токсинов;
  • сбросить вес;
  • улучшить работу мочеполовой системы;
  • нормализовать сон;
  • избавиться от хронической усталости;
  • побороть депрессию;
  • повысить настроение.

Не зря предки считали, что здоровье человека зависит от качественной работы органов ЖКТ. Если в них накопилась слизь или другие вредные выделения, то происходит сбой не только в работе желудка, но и в головном мозгу, что является следствием плохого настроение, отсутствия жизненной энергии и спадом активности.

Эксперты выделяют 3 направления, на которые действует хатха-практика:

  • Энергетический.
  • Физический.
  • Психологический.

В первом случае упражнение позволяет наполнить тело энергией, открыв и очистив чакры. Работая на тонком плане, жизненный поток прочищает «забитые» каналы и активизирует центр воли, за который отвечает Манипура. В физическом плане наули развивает выносливость и тренирует мышцы пресса. Кроме этого, правильное дыхание во время волны позволяет стимулировать работу лёгких, сердца и кровеносной системы.

Йоги, практикующие занятие, всегда спокойны и рассудительны. Упражнение повышает настроение и усиливает стрессоустойчивость.

Наули: польза для здоровья организма

Данная практика положительно влияет на физическое тело. Она оказывает активное воздействие на пищеварительную и мочеполовую системы организма. Люди, которые жили задолго до нашего появления, прекрасно понимали, что практически все болезни возникают из-за сбоев в работе именно этих систем.

Нормализовав работу органов мочеполовой и пищеварительной систем, можно значительно улучшить общее состояние здоровье и укрепить иммунитет. Наули отлично справляется с этой задачей.

Глубокий массаж внутренностей и возникающий во время выполнения техники наули вакуум активизируют приток крови к внутренним органам, благодаря чему они насыщаются кислородом, а их работа стабилизируется.

Польза для пищеварительной системы

Наули помогает усилить перистальтику кишечника, очистить организм от шлаков и токсинов и вывести из желудочно-кишечного тракта разные внутренние загрязнения. Если человек будет регулярно практиковать данную технику, откажется от вредной и тяжелой пищи и начнет употреблять здоровую растительную еду, то его органы пищеварения постепенно восстановятся и омолодятся, что благоприятно скажется на общем состоянии здоровья.

Наули поможет укрепить и омолодить нервные окончания желудочно-кишечного тракта, избавиться и от таких проблем пищеварительной системы, как диарея, метеоризм, повышенная кислотность, несварение желудка, запоры и т. д.

Регулярные занятия наули способствуют устранению возникшего под влиянием разных обстоятельств смещения внутренних органов и восстановлению первичного кровотока.

Польза для эндокринной системы

Наули благоприятно воздействует на эндокринную систему. Благодаря стабилизации работы этой системы происходит балансировка и гармонизация гормонального фона. Нормальный гормональный фон способствует повышению уровня стрессоустойчивости организма. Человек приобретает внутреннее спокойствие, гармонию и удовлетворенность, избавляется от депрессии, лени, апатии и скуки.

Польза для женского организма

Наули поможет женскому организму восстановиться после родов. Благодаря этой технике можно без особого труда повысить тонус мышц живота и избавиться от послеродовых жировых отложений.

Именно поэтому наули или «вакуум» (популяризированное название техники) с каждым годом становится все популярнее в фитнес-индустрии. Но не забывайте, что начинать практиковать данную технику можно только через 5-6 месяцев после родов.

Наули помогает избавиться не только от послеродовых жировых отложений, но и от выпирающего животика. Если у вас есть проблемы с лишним весом и вы хотите привести свою фигуру в порядок, то данная техника – это именно то, что вам нужно!

Польза для мужского организма

Воздействуя на мужскую мочеполовую систему, наули обеспечивает глубокий массаж внутренних органов и стимулирует соответствующие нервные окончания. Все это является не только прекрасной профилактикой, но и отличным лечением импотенции и разного рода расстройств выделительных систем мужского организма.

Польза для тонкого тела

На физическом уровне наули воздействует на живот в области пупка, благодаря чему активизируется акупунктурная точка манипура чакра. Последняя является энергетическим центром, от которого расходятся энергетические каналы (нады).

Благодаря технике наули энергия равномерно распределяется по всему тонкому телу, а закупорки в энергетических протоках успешно устраняются. Все это способствует повышению жизненного тонуса, что положительно влияет на общее состояние здоровья.

Манипура – это не только энергетический центр, но и точка воли, поэтому активное воздействие на неё при помощи йогической техники наули позволяет развить силу воли в повседневной жизни. Те люди, которые регулярно практикуют наули, отмечают, что их уровень самоконтроля над сонливостью, голодом, сексуальным возбуждением и другими физическими явлениями значительно повысился.

Благодаря наули повышается и уровень разжигающей внутренний огонь энергии Самана Вайю. Энергия данного вида значительно повышает эффективность поглощения и ассимиляции получаемых организмом из пищи питательных веществ. Человек начинает поглощать меньше пищи, что способствует избавлению от лишнего веса.

Терапевтическая польза

Наули устраняет грыжи и предупреждает их появление, лечит заболевания внутренних органов и желудочно-кишечного тракта, нормализует высокое артериальное давление, сохраняет и бережет все микроэлементы и энергии физического тела.

Регулярная практика наули дает легкость и бодрость всему телу, способствует развитию творческого потенциала, повышает ясность и чистоту мышления.

Возможные вред, противопоказания к занятиям

Волновая практика кроме положительных качеств имеет и свои противопоказания.

Не рекомендуется выполнение наули тем, кто:

  • страдает высоким давлением;
  • имеет пупочную грыжу;
  • имеет язвенные обострения в области ЖКТ;
  • страдает проблемами с сердцем;
  • находится в послеоперационном периоде восстановления.

Нельзя заниматься лауликой во время месячных или беременности. Также не стоит практиковать наули при переедании, в состоянии алкогольного или наркотического опьянения. Освоение практики массажа органов брюшины запрещено детям, не достигшим 14 лет.

Противопоказания наули

Хотя данная практика обладает массой достоинств и положительно влияет на пищеварительную систему и общее состояние здоровья, она имеет некоторые противопоказания.

Отказаться от выполнения йогической техники наули необходимо во время беременности и в течение 5-6 месяцев после родов.

Нельзя практиковать наули и детям до 14 лет, женщинам во время менструации.

Данная практика противопоказана при пупочных грыжах, тромбоэмболической болезни, злокачественных опухолях, кровоточащих образованиях, хронических болезнях желудочно-кишечного тракта в период обострения, гипертонической болезни в тяжелой стадии, сердечной недостаточности и некоторых других заболеваниях сердечно-сосудистой системы, камнях в мочевом пузыре, почках, желчном пузыре, инфекционных заболеваниях органов малого таза.

Какие мышцы учувствуют при выполнении упражнений?

Наули (техника выполнения для начинающих пошагово описана в книгах по хатха-йоге) задействует прямые мышцы пресса, идущие от рёбер до лобковой кости. Их также разделяют на центральную, левую и правую полосы. Чтобы освоить целительный комплекс, новичку необходимо вначале научиться делать «вакуум в животе». На следующем этапе идут более углублённые практики, где человек тренируется выделять вышеперечисленные мышцы брюшины и управлять ими.

Учение классической йоги о Наули

В кодификаторе классического учения йоги сказано: « Живот вращается очень быстро с одной стороны на другую. Лаулики предотвращает болезни и разжигает пищеварительный огонь».

В Хахта йога Прадипике сказано: «Поклонитесь, вытолкайте живот и быстро обернитесь справа налево. Сиддхи называют эту практику Наули. Наули является наиболее важной практикой хатха йогов. Воспламеняет пищеварительный огонь, снимает расстройство желудка, обеспечивает медленное пищеварение и приносит счастье».

Исследования наули крийи и наследие Свами Кувалайянанды

Очень ценное наследие оставил нам С.Кувайянанда, который в 1924 году доказал, что вращение мышц живота так, как описано в классических текстах, ведет к образованию вакуума в брюшной полости. Он проверил свои предположения, вставив в прямую кишку ученика, практикующего Наули, трубку манометра.

Свами Кувалайянанда (Джаганаш Ганеш Ган) был интересным человеком, родился в 1883 году. Вырос в период сильного развития движения национального возрождения в Индии. Социальные идеи Шри Ауробиндо и движения Локмания Тилака были близки ему. Путешествуя по Индии, он много времени уделял разговорам с простыми людьми, и за эти годы убедился, что роль образования, в том числе физического воспитания в Индии, должна укрепиться и служить в качестве инструмента, который может изменить менталитет и качество жизни менее привилегированных социальных классов.

Под влиянием своих учителей и наставников Свами Кувалайянанд исследовал местные системы физической культуры Индии: гимнастику, боевые искусства, различные виды йоги.

В 1923 году Свами встретил санньяси Шримана, который кроме практики йоги практиковал сигхи — йогу сверхмощную. Эта знакомство определило направление в его научной карьере, и вдохновила начать исследование экстраординарных психофизических эффектов практики йоги у людей, которые достигли более высокого уровня сознания.

Свами Кувалайянанда поставил перед собой цель демистифицировать практики йоги. По его мнению, мистические и эзотерические интерпретации практики хатха йоги описаны неопределенно, формулировки понимают немногие и вместо того, чтобы привлекать людей правдой о йоге, отдаляют их от нее. Он доказал, что классические тексты йоги говорят правду, что истина не оторвана от реальности и основана на законах физики. Надо подчеркнуть, что его цель была не приведение практик йоги к серии пошагового комплекса упражнений и практик, имеющих определенные психофизические эффекты. Свами Кувалайянанда искал объективный и разумный способ измерения и удостоверения экстрасенсорного восприятия и универсального трансцендентного сознания. Его эксперименты были предназначены для измерения физических эффектов проявляющихся в высшем сознании.

Варианты Наули: особенности и отличия

Наблюдая за опытным йогом, кажется, что он катает внутри живота плотный шарик. На самом деле, гуру умело управляет всеми частями прямой мышцы брюшины.

Существует несколько подходов, благодаря которым можно постичь наули:

  • Вама;
  • Дакшина;
  • Мадхьяма.

Перечисленные этапы позволяют новичку научиться выделять нужные мышцы и правильно их сокращать.

Вама наули

Вама наули или левый замок – это практика, позволяющая работать левой прямой мышцей живота по часовой стрелке, то есть справа налево. В этом случае человек учиться выделять указанную полосу и создавать ей волну.

Дакшина наули

Дакшина наули или правым замок – это работа с правым жгутом прямой мышцы брюшины. В этом случае человек учиться ощущать этот участок своего тела и работать им, создавая волну против часовой стрелки, то есть слева на право.

Мадхъяма наули

Наули «Мадъяма» или центральный замок заключает в себе умение работать средними мышцами пресса. В этом случае учатся выделять и двигать вертикальной полосой, что проходит по центру живота, затрагивая пупок.

Наули крийя

Крийя позволяет новичку научиться ощущать мышцы живота и перейти к профессиональному выполнению техники волны. Выполнение упражнения позволяет нормализовать пищеварение и стимулирует работу поджелудочной железы. Регулярное выполнение наули крийя укрепляет корсет брюшных мышц и подготавливает организм для дальнейшего постижения практик хатха-йоги.

Беман наули

Наули беман упражнение, похожее на Вама наули.

В этом случае человек также учиться чувствовать, обособлять и выделять левые полосы мышц брюшины. Практика позволяет делать целительную волну слева на право.

Польза практики

Специалисты уверяют, что работает наули в трех направлениях – физическом, психологическом, энергетическом. В этом единстве и есть основная польза практики.

Для женщин

Основное действие метода приходится на систему пищеварения, а еще на мочеполовую систему. Дисбаланс в работе двух этих систем влечет за собой целую цепочку патологий. Благодаря наули улучшается эвакуация токсинов из организма, чистится кишечник. Решаются проблемы несварения, частой диареи, запоров, метеоризма, повышенной кислотности. Нервные окончания в ЖКТ укрепляются и даже омолаживаются.

В некоторых источниках технику наули еще называют упражнение «вакуум»

Но от наули польза такого толка равнозначна и для мужчин. Женскому организму практика особенно помогает в послеродовый период: мышцы живота приходят в тонус и проблема выпирающего животика решается раньше и проще. К слову, разрекламированное среди инстазвезд упражнение «вакуум» — и есть йогическое наули. Но сразу после родов заниматься самомассажем нельзя, только по окончании естественного периода восстановление (а это, не менее 4-5 месяцев) можно браться за подобные упражнения. Но эффект будет заметен довольно скоро!

Для мужчин

Для мочеполовой системы мужчины наули – ценный опыт. Это и профилактика полового бессилия, и укрепление мужской репродуктивной функции, и положительное влияние на либидо. Стимуляция в этой зоне способствует активному приливу крове к органам мочеполовой системы, что уже укрепляет их, позволяет дольше функционировать без нареканий.

Для обоих полов практика полезна и как психологический метод. Она влияет на работу эндокринной системы, а значит, занимающийся создает условия для балансировки гормонального фона. Растет стрессоустойчивость, приходит внутренняя удовлетворенность, возникает уверенность в себе и готовность черпать внутренние ресурсы. Человек, которые лучше узнает свое тело (а наули этому способствует), становится более спокойным, цельным, не делает импульсивных поступков, о которых приходится жалеть.
На энергоуровне наули прорабатывает манипура чакру. Происходит распределение энергии по всему организму, устраняются закупорки в энергопотоках. А так как манипура чакра – это еще и центр воли, ее стимуляция помогает активизировать это качество. Люди, практикующие наули, отмечают, упражнение приучило их, в том числе, контролировать голод и жажду, сонливость, сексуальное влечение.

Наули и пищеварительная система

Наули, техника выполнения для начинающих пошагово которой описана на многих специализированных ресурсах, позволяет омолодить организм за счёт нормализации пищеварительных процессов. Древние мастера йоги заметили, что человек долго не стареет и хорошо себя чувствует, когда у него нормально работает система ЖКТ.

Чтобы внутренние органы функционировали без сбоя, их необходимо регулярно чистить. В хатха-йоге существуют асаны (упражнения), позволяющие выводит вредные вещества из всех участков тела, включая кишечник, называемый гуру «вторым мозгом». Оказывается, что он способен производить серотонин или гормон счастья, но такой процесс возможен только в не зашлакованном состоянии.

Практика Наули или аутомассаж брюшной полости

Практика имеет большой потенциал, что очень важно для начинающих. На физическом уровне позволяет работать для укрепления диафрагмы, развития мышц брюшной полости и развитием осведомленности тела, оксигенации мозга и внутренних органов. Выполняют Наули не дыша.

Первый свой опыт Кувалайянанда адресовал Наули крийе. Согласно классическим текстам практика заключалась в том, чтобы завести бамбуковую трубку в прямую кишку, стоя на коленях в воде и выполнить Наули крийю. Круговое движение мышц живота вызывает всасывание воды в кишечник и позволяет его «промыть». Механизм, обеспечивающий всасывание воды за счет расширения ребер и выполнения круговых движений живота. С помощью манометрической трубки, рентгена и ученика, самопожервовавшего себя во имя науки, Свами доказал, что в ходе практики Наули Крийи давление в толстой кишке падает и становится ниже атмосферного. В результате получается вакуум, который засасывает воду.

Результат эксперимента Кувалайянанда показал, что практика Наули благотворно влияет на кровоток и скорость движения фекалий в кишечнике. Эффект всасывания, связанный с последовательным движением волокон прямой мышцы « массирует» внутренние органы.

Наули и мозг

Практика волны положительно воздействует и на головной мозг человека. При очищении кишечника и правильной работе желудка, в кровь попадают только полезные вещества, способствующие нормализации умственных процессов.

Регулярное выполнение наули позволяет вовремя выводить токсины и омолаживать нервные окончания органов, что предотвращает отравление мозговых волокон. Также благотворительное воздействие оказывает дыхание, которое при волне становиться ровным и спокойным. Полное освобождение брюшной полости от воздуха способствует обновлению крови и лимфы.

Польза

Наули оказывает неоспоримую пользу на все внутренние органы живота, при этом наблюдается благотворное воздействие и на весь организм в целом. Положительное воздействие будет отмечено:

  • в животе, за счет притока крови и благодаря массажу устранятся болезни ЖКТ, такие как метеоризм, запоры, несварение, повышенная кислотность;
  • в эндокринной системе, стабилизируется работа и будет достигнут баланс;
  • в мочеполовой системе, снова за счет массажа;
  • в случае смещения органов по разным причинам, благодаря Наули они вернутся на свое место;
  • в психическом состоянии человека – стрессы и депрессии уйдут за счет уравновешивания гормонов, достигнуты будут спокойствие и счастье;
  • при варикозе улучшиться отток крови;
  • в дыхательной системе, за счет укрепления мускулатуры;
  • при повышенном артериальном давлении наблюдается его нормализация;
  • в системах выделения нормализируется работа.

Для функционирования организма и поддержание его функций и работы органов на должном уровне, Наули является наилучшей системой. При ее освоении произойдет оздоровление организма, нормализация работы всех органов и уменьшение возможности кожных заболеваний.

Выполнение Наули должно сопровождаться методами очистки, медитациями и спинным дыханием, иначе произойдет дисбаланс энергий в организме.

Техника выполнения наули для начинающих

Опытные йоги отмечают, что новичку для занятия лауликой нужно подготовиться и пересмотреть некоторые из своих привычек. Первым пунктом является питание, а вторым – очищение организма.

Подготовительный этап

Собираясь овладеть практикой целительной волны, нужно пересмотреть свой рацион питания. Специалисты рекомендуют не переедать и употреблять больше растительной пищи, чем мяса. Кроме этого нужно соблюдать водный баланс и пить достаточное количество чистой воды (кроме чая и кофе).

Перед тем, как наули начнёт очищать организм, нужно заняться его избавлением от токсинов и шлаков самостоятельно. Для этого йогины рекомендуют освоить такие практики, как Агнисара-крийя и Уддияна бандха.

Агнисара-крийя (Вахнисара-дхаути)

Чтобы овладеть Вахнисара-дхаути, нужно ежедневно утром:

  1. Опускаться на колени и садиться, держа спину прямо, чтобы большие пальцы ног касались друг друга, а пятки были разведены.
  2. Положить ладони пальцами внутрь чуть выше коленей.
  3. Далее, выгнуть спину назад и руки при этом распрямить.
  4. После чего сделать глубоко вдох.
  5. Выдохнуть так, чтобы воздух из лёгких максимально вышел. Эффект достигают за счёт втягивания живота.
  6. После этого, не делая вдох, выпятить живот и через несколько секунд втянуть его обратно.
  7. Повторяют втягивание и вытягивание живота столько раз, на сколько хватает задержки дыхания.
  8. Если при выполнении упражнения ощущается дискомфорт, то делают «довыдох» и принимают исходное положение сидя.
  9. На следующем этапе нормализуют дыхание и повторяют асану ещё раз.

Агнисара-крийя укрепляет мышечный пояс и готовит человека к освоению волны.

Уддияна бандха

Асану выполняют стоя.

Для уддияна бандхи нужно:

  1. Поставить ноги на ширине плеч и слегка согнуть их в коленях.
  2. Руки положить на середину бедра, чтобы большие пальцы оказались с внутренней стороны ног.
  3. На следующем этапе расслабляют мышцы живота и делают глубокий вдох и полный выход, после чего наклоняются слегка вперёд.
  4. Далее, кладут подбородок на грудь и, удерживая дыхание, подтягивают переднюю стенку живота к задней, и направляют её чуть вверх.
  5. Асану удерживают 2-3 секунды, после чего производят «довыдох» и, расслабив живот, выпрямляются.

После выполнения упражнения нужно восстановить дыхание, несколько минут просто спокойно и глубоко подышав.

Пошаговая техника выполнения Мадхъяма

Чтобы правильно выполнить упражнение для активации центрального замка брюшных мышц нужно:

  1. Расставить ноги на ширине плеч, слегка согнуть колени и наклониться вперёд.
  2. Далее, положить ладони на бёдра чуть выше коленей и полностью выдохнув, втянуть живот.


    Наули — техника выполнения Мадхъяма.

  3. На следующем этапе руками давят на бёдра и стараются выделить центральную полосу мышц пресса, максимально напрягая живот.
  4. Удерживать положение нужно до того момента, когда захочется сделать вдох.
  5. После этого живот расслабляют и наполняют лёгкие воздухом.

Повторяют упражнение необходимое количество раз.

Выполнение Наули Дакшина

После того, как человеком полностью освоена техника выделения центрального замка пресса, приступают к наули Дакшина или выделению и работе с правой частью прямой мышцы. Для этого выполняют Мадхъяму и, выделив центральную мышцу, перемещают давление в правую сторону так, чтобы слева образовалась пустота, а справа – внутренний плотный комок.

Выполнение Наули Вама

Наули Вама или работа с левой мышцей требует от человека, после выполнения Мадхъямы, усилить внутреннее давление на левую часть брюшины. Если упражнение выполнять правильно, то справа на животе образуется пустота, а слева – внутренний плотный шар.

Выполнение Наули крийя

Наули крийя требует навыков постепенного смещения давления на прямую мышцу. Для этого выполняют Мадхъяму, после чего перемещают внутреннее давление на правую часть, так чтобы шар из волокон перешёл слева на право, а затем обратно.

Первые практики не должны превышать 3 волн. Заканчивают упражнение лауликой по часовой стрелке. Новички могут помогать себе бёдрами, вращая их так, как при упражнениях с обручем. На следующем этапе волна из внешних движений должна перейти на внутренние мышцы пресса.

Беман наули

Наули Беман выполняют также как и наули Вама. Асана заключает в себе работу с левой частью прямой мышцы брюшины. Беман и Вама это одно и то же упражнение, называемое иногда по-разному.

Подготовка к наули

Предварительные этапы – это единственное, что нужно в качестве подготовки. Они помогают принять технику быстрее, избежать ошибок и получить идеальный результат.

Перед изучением техники необходимо скорректировать свой рацион, а лучше провести голодание

В чем заключается подготовка:

1. Питание. Увеличьте процент овощей и фруктов в рационе. Можно перейти на вегетарианское питание, если это не противоречит вашим желаниям и привычкам. Это максимально очистит организм от токсинов, даст ему нужную легкость, за счет чего освоение наули будет проще и эффективнее.

2. Очищение. Оно направлено на отказ от переедания, которое стало огромной проблемой современного общества. Большинство людей даже не отдает себе отчет в том, что питается сверх нормы, и что часто еда заменяет разговор, служит лекарством от скуки и помогает заглушить тревогу. Йога предлагает даже практики лечебного голодания, но они требуют серьезного изучения и взвешенного подхода. Не каждый к этому готов. А вот урезать порции, отказаться от излишеств без вреда для себя может каждый.

Агнисар крийя

3. Агнисар крийя. Эта практика предваряет изучение наули, она помогает разжечь пищеварительный огонь, а еще готовит мышечный корсет к предстоящим упражнениям. Нужно сесть на коленки, ступни сзади, большие пальцы ног соприкасаются, а стопы и пятки разведите в стороны. Спину держим прямо. Выгните ее назад и выпрямите верхние конечности, хорошенько вдохните, а на выдохе значительно опустошите легкие. Постарайтесь без вдоха выпятить живот, а потом затяните его обратно. Повторите действия, ускоряя темп, насколько помогает задержка дыхания.

4. Уддияна бандха. Ноги нужно поставить на ширине плеч, чуть согнув их. Руки на бедренной поверхности. Мышцы брюшины расслаблены. Глубокий вдох выполните через нос, а потом через нос выдохните. Подбородок касается груди. Дыхание удержите, стенку живота подтягивайте к позвоночному столбу и чуть вверх. Оставайтесь в таком состоянии несколько секунд. Выполните «довыдох», живот возвращается в начальное положение, подбородок можно поднять, выпрямитесь.

Эти 4 шага показывают – как научиться делать наули правильно, без спешки, с полным перечнем выполненных требований. И все это, заметим, можно практиковать в домашних условиях.

Частые ошибки

Наули (техника выполнения для начинающих пошагово есть во всех учебниках йоги) нужно выполнять правильно. Новички часто делают ошибки, которых можно избежать.

АсанаОшибки
Задержка дыханияЗабывают о довыдохе. Манипуляция необходима, чтобы при резком вдохе не возникло болезненное ощущение внутри.
Уддияна бандхаПереход к следующей асане через несколько занятий. Специалисты рекомендуют осваивать новое упражнение, когда за 10 секунд не происходит ни одного вдоха и по животу проходит 5 волн.
МадхъямаСложно выполнить упражнение с первого раза, поэтому его стараются пропускать, чего делать не следует. Рекомендуют этой практике посвятить столько дней, сколько потребуется до овладения ею.
Вама и ДакшинаСлишком сильно напрягают не только живот, но и всё тело, повышая артериальное давление. В этом случае работают только мышцы брюшины, и давление приходится на них, а остальное тело находится в комфортном состоянии.

Занятия йогой не терпят спешки и суеты. Делать асаны необходимо вдумчиво и тренироваться до тех пор, пока они не получаться так, как это необходимо.

Ошибки начинающих

Новички действительно сталкиваются с целым рядом ошибок. Первая – спешка. Чтобы овладеть техникой наули, для женщин нет преград: они занимаются ею несколько раз в день, выглядывая, уходит ли животик. Спешка в этом деле ни к чему: поэтапно нужно отрабатывать шаг за шагом, отслеживая изменения. Один этап постигли, и только тогда движемся к следующему.

Утро — лучшее время для наули

Другие ошибки новичков:

  • Не то время для практики. Идеальное время – утром, натощак. Если не получается, то хотя бы через 4-5 часов после последнего приема пищи. Придется подстроиться под эти требования.
  • Очень сильно стараемся. Если вы так стараетесь надолго задержать дыхание, что темнеет в глазах и уже почти в обмороке, вы нарушаете правила. Упражнение для здоровья, а не против него. Не допускайте экстремальных темпов обучения.
  • Неровная осанка, приподнято одно плечо и т.д. Выполняйте, по крайней мере, первое время, это упражнение у зеркала. Если во время выполнения у вас нарушена осанка, пользы практика не принесет.

Ну и, конечно, большой ошибкой будет постижение практики без оглядки на противопоказания.

Рекомендации для начинающих

Специалисты рекомендуют начинающим заниматься йогическими практиками, связанными с пищеварением и массажем в первой половине дня натощак. Для тренировки нужна спортивная одежда, которая не давит и не жмёт. Кроме этого, асаны рекомендуют выполнять на коврике и в хорошо проветриваемом помещении или на природе.

Йогой занимаются либо босиком, либо в специальных носках или чешках. Связано это с тем, что во время практики должен быть хороший контакт тела с поверхностью. Чем меньше одежды на человеке, тем легче ему выполнять асаны и концентрироваться на результате.

Если во время практики в каком-то участке тела чувствуется напряжение или тяжесть, значит, упражнение выполняется неправильно. В этом случае нужно расслабиться и повторно изучить рекомендации к положению тела и дыханию.

Заниматься йогой нужно в спокойном состоянии в тишине или под лёгкую музыку. Во время тренировки необходимо осознанно подходить к выполнению наули и полностью контролировать своё тело. Если человек плохо себя чувствует, то от волны в эти сутки лучше отказаться. Наули можно характеризовать, как чередование Уддияна-Мадхьяма-Дакшина-Уддияна-Вама-Мадхьяма-Дакшина-Уддияна-Вама-Мадхьяма и наоборот.

Пользу от асан человек почувствует уже после первого занятия. Чем лучше будет получаться наули, тем больше жизненной энергии появится у практиканта.

Пошагово технику выполнения наули для начинающих можно осваивать в домашних условиях самостоятельно. Это упражнение из Хатха-йоги позволит продлить жизнь и улучшить настроение. Восточными пробуждающими практиками, к которым относят и вращение живота, лучше заниматься в первой половине дня, так как они призваны наполнять тело энергией.

Типичные ошибки

Как только вы решили научиться выполнять технику наули, изучите ряд типичных ошибок, которых следует избегать:

  1. Не пытайтесь сразу надолго задерживать дыхание, рекомендуется ежедневно тренировать задержку дыхания, постепенно увеличивая время, и только потом приступать к изучению следующего этапа.
  2. Не следует стараться сразу освоить технику выполнения наули и сделать волну животом, это сложно без предварительной подготовки, вы можете бросить попытки, подумав, что ничего не получится. Будьте последовательны и терпеливы — сначала освойте все техники и только после этого приступайте к практике наули.
  3. Во время обучения практики не стоит смотреть на себя в зеркало, это помешает вам закрыть шейный замок и выполнение будет неправильным.
  4. Наули выполняется на вакууме, не нужно пытаться напрягать мышцы, в этом упражнении задействованы другие механизмы, нежели в обычных физических тренировках.

Внимательно ознакомьтесь с рекомендациями и инструкцией, прежде чем начинать практиковать такие сложные техники йоги, чтобы не нанести вред своему организму. Лучший вариант изучения наули – под руководством профессионального тренера.

Выполнение Уддиянабадхи

Перед началом практики Наули крийи надо освоить поэтапное выполнение Уддиянабадхи. Существует много путаницы, относительно того, что такое Уддиянабадха. Бадха в разных школах преподается разными способами.

Классический же подход может быть сокращен до одного заявления: не приближайте пупок к позвоночнику.

Во время Уддиянабадхи косые мышцы живота должны быть расслаблены. Это функция мышц груди – расширение межреберных мышц, образование вакуума – пассивные подъемы брюшной стенки. Зажим косых мышц, во время фазы подъема препятствует органам и стенкам брюшной полости подниматься к середине и препятствует давлению изменяться в значительной степени.

Легко надавите руками на живот, сделайте выдох и направьте пупок к позвоночнику.

Обратите внимание, что живот стал твердым, в центре и по бокам. Активировались косые мышцы живота и живот напрягся.

Так как косые мышцы стали активны, это вызывает ингибирование обратной связи ингибирование обратной связи главной дыхательной мышцы или диафрагмы. Механизм прост. При изгибе локтя активируются бицепсы и трицепсы и автоматически расслабляются. То же самое происходит с каждой парой мышц, выполняющих противоположные функции.

Если постоянно держать в напряжении косые мышцы живота, то трудно ожидать, что основные дыхательные мышцы или диафрагма, полностью расслабятся.

Поэтапное изучение и выполнение наули

  1. Займите позу рыбака (ноги шире плеч, немного согнуты в коленях).
  2. Сделайте полный йоговский вдох и резкий выдох.
  3. Подтяните мышцы промежности и сожмите анальный сфинктер.
  4. Сделайте горловой «замок», втяните живот.
  5. Подбородок опустите, и прижмите к груди.
  6. Задержитесь в позе и на выдохе до появления усталости.
  7. Освободите горловой «замок», расслабьтесь и совершите пассивный выдох.
  8. Вернитесь в позу рыбака, очистите дыхание и повторите упражнение Уддиянабадху 10 раз.

Вакуум для живота – польза и вред, противопоказания, как делать

В современном мире при напряженном ритме жизни многие забывают о поддержании своего организма в тонусе. Заботясь о внешнем виде не стоит забывать о «красоте» внутренних органов. Совмещать эти два аспекта здоровья поможет очень легкое и не занимающее много времени упражнение.

Что такое вакуум живота?

Вакуум – это особое упражнение для мышц пресса зародившееся в таком направлении, как йога. Простота техники позволяет выполнять его практически всем. Это не занимает много времени. Ежедневно натощак, уделив 5 минут вакууму, вы окажете огромную услугу вашему организму.

В чем польза?

При правильном выполнении вакуума живота задействуется диафрагма. По мнению опытных специалистов и согласно наблюдениям, улучшается работы пищеварительной, дыхательной и кровеносной систем.

Во время вакуума живота происходит мягкое массирование органов брюшной полости. Усиливается микроциркуляция, а соответственно и трофика тканей. Задержка дыхания Упражнение провоцирует незначительную гипоксию. Это, а также быстрый приток крови стимулирует общий метаболизм. Такое действие поможет «омолодить» ваш организм изнутри. 

Благодаря данной технике, при регулярном ее выполнении, сжигается пристеночная жировая прослойка. Органы функционируют лучше и заряжаются энергией на весь день.

Также вакуум помогает в формировании идеальной талии и плоского животика. Такая тренировка направлена на работу всех групп мышц пресса (поверхностные, глубинные, боковые). Во время выполнения происходит напряжение поперечного отдела. Именно при его недостаточном тонусе, образуется тот самый «животик», от которого многие активно стараются избавиться.

Противопоказания

К выполнению вакуума живота имеются некоторые противопоказания. При наличии хотя бы одного из списка, стоит воздержаться от тренировок.

1. Недавно перенесенные операции на органах брюшной полости либо на мышцах живота. Организму необходимо время (минимум полгода) для восстановления его нормальных функций.

2. Патологии сердечно-сосудистой системы. Техника выполнения предусматривает задержку дыхания на некоторый промежуток времени. Это влияет на артериальное давление и может вызывать осложнения.

3. Заболевания органов брюшной полости. Обострение гастрита, диастаз после беременности, язвы желудка или двенадцатиперстной кишки являются абсолютными противопоказаниями к выполнению вакуума живота.

4. Менструации и овуляция. В этот период организм испытывает определенные нагрузки и усугублять их такого рода упражнениями крайне не желательно.

5. Беременность. Вакуум живота при беременности может спровоцировать болезни плода, и даже выкидыш. Это очень ответственный период жизни каждой девушки и необходимо бережно относиться к своему здоровью и не перегружать организм подобными упражнениями. Намного полезнее будет выполнять данную технику в послеродовом периоде, когда вы будете готовы восстановить вашу прекрасную фигуру.

Вакуум живота: как делать?

Абсолютно не сложная к выполнению техника и довольно простая к запоминанию.

Ноги ставим шире плеч и упираемся в нижнюю часть бедра ладонями. Сделав плавный глубокий вдох, совершите выдох настолько, насколько это возможно. Далее самое главное: втяните живот на максимум, чтобы он буквально «прилип» к ребрам и позвоночнику. Простоять в данном положении рекомендуется около 5-10 секунд. Затем необходимо расслабиться и совершить плавный вдох.

Повторять упражнение нужно 10-15 раз и с каждым днем постепенно увеличивать время задержки дыхания, а также количество подходов.

Выполняя это упражнение утром натощак или перед сном (не употребляя пищи перед этим минимум 4 часа) уже через 2 месяца вы увидите результат. Ваш животик станет плоским, а ваши органы здоровыми и красивыми, как и вы сами.

Упражнение «вакуум» — быстрый путь к плоскому животу

К сожалению, очень часто обычные силовые упражнения, помогающие проработать мышцы живота, не дают положительных результатов. Все дело в том, что практически все из них тренируют только внешние мышцы. Если их накачать, можно вполне добиться эффекта кубиков, конечно, при условии отсутствия большой жировой прослойки. Однако это совсем не является гарантией плоского живота, поскольку даже при незначительном расслаблении он может снова приобретать округлый, выпирающий вид. К тому же постоянные силовые упражнения для пресса, особенно это касается всевозможных скручиваний, расширяют талию и делают фигуру менее женственной. Чтобы всего этого избежать, следует прорабатывать внутренние мышцы, а справиться с этим поможет упражнение «вакуум в животе».

Как действует упражнение «вакуум»

«Вакуум»– упражнение позволяющее укрепить опоясывающую мышцу живота, которая его подтягивает и удерживает органы на необходимых местах, не давая им обвисать. Кроме того оно способствует устранению внутренних жировых отложений, массажирует органы, улучшает пищеварение и обеспечивает лучшее снабжение кислородом области живота, что помогает в расщеплении подкожного жира.

Техника выполнения

Упражнение «вакуум» для плоского живота рекомендуется делать ежедневно дважды в день по пять-десять минут. При этом его необходимо выполнять только на пустой желудок, например, утром перед завтраком и через пару часов после ужина.

Поскольку данное упражнение было позаимствовано из йоги, то и как большинство асан основывается на правильном дыхании. Вакуум в животе всегда создается при полном выдохе, однако для этого могут применяться разные техники.

Начинающим упреждение лучше всего делать лежа на спине. Для этого лягте на твердую поверхность и согните ноги в коленях. Совершите около трех глубоких циклов дыхания. Медленно выдохните, стараясь освободить легкие от всего воздуха. Очистив легкие, задержите дыхание и напрягая мышцы, притяните живот под ребра, так, чтобы образовалась глубокая впадина. Параллельно с втягиванием живота, вытяните вверх затылок и опустите вниз подбородок. В таком положении оставайтесь от восьми до пятнадцати секунд. Затем вдохните и повторите все снова.

После освоения упражнения в позиции лежа, можно приступать к его выполнению стоя. Для этого слегка расставьте и согните ноги, обопритесь прямыми руками в колени и задерживайте дыхание, подтягивая живот вверх. Кроме этого «вакуум в животе» часто делают на четвереньках или сидя.

Для проведения упражнения, можно воспользоваться и более сложной техникой:

  • Лежа на спине, немного расставьте и согните ноги.
  • Медленно выдыхая, выпустите абсолютно весь воздух и максимально сильно подтяните живот под ребра.
  • Задержитесь на десять или пятнадцать секунд.
  • Сделайте маленький вдох и подтяните живот еще сильнее.
  • Снова задержитесь на десять или пятнадцать секунд, совершите небольшой вдох и не расслабляя живот сохраняйте положение еще около десяти секунд.
  • Выдохните и расслабьтесь, совершите несколько произвольных циклов дыхания.
  • Опять медленно выдохните, подтяните живот под ребра и к позвоночнику, затем не выдыхая с силой вытолкните его вверх.

Также для создания вакуума в животе техника дыхания может быть следующей:

  • Медленно, используя только рот, выпустите из груди весь воздух.
  • Сожмите губы и совершите резкий сильный вдох носом так, чтобы легкие полностью заполнились воздухом.
  • Резко, прилагая максимум усилий и задействуя диафрагму, выпустите через рот весь воздух.
  • Задержав дыхание, втяните живот к позвоночнику и под ребра. Через восемь-десять секунд расслабьтесь и вдохните.

Диафрагмальное дыхание — Техника, польза и вред брюшного дыхания

Диафрагма – это мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. Диафрагмальное дыхание – это дыхание «животом» под воздействием сокращения и расслабления диафрагмы. Этот вид дыхания примечателен тем, что считается наиболее естественным и продуктивным. Так дышат младенцы, такое дыхание проявляется во сне у большинства людей. С точки зрения энергоэффективности брюшное дыхание также показывает более высокие результаты, чем грудное и верхнее грудное. Это значит, что дыхание требует меньших усилий, обеспечивая при этом наилучшее снабжение организма воздухом. Освоить брюшное дыхание будет полезно всем, но особое внимание на него следует обратить людям, чья деятельность связана с речевыми нагрузками: ораторам, переговорщикам, артистам, управленцам и т. д.

Такому дыханию можно научиться на занятиях в театральной студии «Бенефис». Для актера голос – это важнейший профессиональный инструмент, поэтому с первых же занятий вы получите серию упражнений для правильного звучания. Мы учим произносить речь не на связках, а используя диафрагму. Резонаторы (в том числе и диафрагма) придают голосу определенную окраску, делают его глубоким и бархатным. Освоение на практических занятиях дыхательных техник – это залог красивой и главное – безопасной речи.

Неожиданную помощь способно оказать диафрагмальное дыхание тем, кто страдает от недостаточной стрессоустойчивости, благодаря способности снимать психосоматические блоки.

Польза и вред диафрагмального дыхания

О вреде организму достоверно известен только один факт: если вы будете дышать неправильно, то со временем это может привести к ряду заболеваний внутренних органов, связанных с:

  • кислородным голоданием;
  • внутренним напряжением;
  • недостаточной подвижностью дыхательных органов.

От правильного дыхания вреда не может быть в принципе: было бы очень странным поступком со стороны природы заставить человека вредить себе с помощью одного из главных механизмов жизнеобеспечения.

Польза брюшного дыхания заключается в следующем:

  1. Задействуется весь объем легких, за счет чего улучшается их естественная вентиляция.
  2. Улучшается работа внутренних органов за счет массажа диафрагмой.
  3. Кровь лучше насыщается кислородом.
  4. Снимается мышечное напряжение в области таза и живота, что благотворно сказывается на психическом состоянии и способности противостоять стрессам.
  5. Улучшается работа ЖКТ (за счет массажа внутренних органов).

Интересный факт! Ошибочно думать, что мужчины дышат преимущественно диафрагмой, а женщины – грудью. На самом деле большинству людей вне зависимости от пола присущ смешанный тип дыхания.

Брюшное дыхание используют вокалисты, чтобы придать голосу силу и объем. Кроме того, оно способствует улучшению работы речевого аппарата.

Правила брюшного дыхания

Следует понимать, что процесс постановки правильного дыхания будет связан с изменением сложившихся привычек и на первых порах может вызывать неприятные ощущения в теле. Это в первую очередь касается повышения кровяного давления в сосудах и вентиляции легких. И то, и другое может привести к ухудшению самочувствия, головокружению, тошноте. Чтобы этого не случилось, заниматься нужно осторожно, дозировать нагрузки, наблюдать за самочувствием. Гипертоникам настоятельно рекомендуется выполнять упражнения под наблюдением врача.

  1. Заниматься следует 2 раза в день не дольше 10 минут за одно занятие.
  2. Начинать тренировки следует с упражнений в положении лежа, к другим положениям переходить лишь по мере усвоения техники.
  3. Тренироваться желательно на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.
  4. Важно следить за дыхательным ритмом.
  5. Выдох и вдох должны быть размеренными, при этом выдох всегда длиннее вдоха.

Техника диафрагмального дыхания

Положительное воздействие тренировок достигается за счет напряжения мышц в области живота, так вы можете проверить правильность техники выполнения. Живот ни в коем случае нельзя втягивать, т. к. это вернет дыхание в верхние отделы грудной клетки. Второй важный этап правильного дыхания – расслабление диафрагмы. В расслабленном состоянии мышца естественным образом занимает правильное положение. Это достижимо при единственном условии: вы чувствуете работу мышцы, понимаете ее устройство и функцию, можете сознательно ею управлять.

Научиться дышать диафрагмой труднее людям с избыточным весом, поэтому им специалисты рекомендуют начать освоение техники с позы лежа на спине. После первых тренировок могут наблюдаться несильные болевые ощущения в области диафрагмы во время занятий спортом – при регулярных тренировках они быстро проходят.

На спине

  1. Примите положение лежа в удобной позе, глаза закрыты, тело максимально расслаблено.
  2. Левую руку положите на грудь, правую – на живот в районе пупка.
  3. Дышите, делайте вдохи средней глубины и выдохи дольше вдохов.
  4. Правая рука – контрольная, в ходе упражнения двигаться должна только она, левая рука должна быть неподвижна.
  5. Следите, чтобы и вздутие, и втягивание живота во время упражнения происходили за счет движения воздуха. Мышцы должны по минимуму участвовать в процессе вдоха и вообще не участвовать в выдохе.
Упражнения на спине хороши для новичков, с их помощью можно начать перестройку своих дыхательных привычек, приучить мышцы и органы к правильному положению.

Занятие сидя

  1. Сядьте на удобный стул так, чтобы можно было расслабиться, закройте глаза.
  2. Дышите так же, как при упражнении лежа, но без рук. Живот должен округляться, грудная клетка не двигается, дыхание ровное, ритмичное, средней глубины. Выдох строго за счет расслабления диафрагмы.
  3. Дышать так следует 15-20 минут.
Прекратите упражнение при возникновении неприятных ощущений, таких как дезориентация, головокружение, тошнота.

«Собачье дыхание»

Это упражнение дает самую интенсивную нагрузку на дыхательные органы, выполнять его следует в последнюю очередь, когда первые два упражнения уже хорошо отработаны. Из всех упражнений это – единственное, при котором допускается дыхание ртом, кроме того, оно гарантированно вызовет гипервентиляцию легких. Цель занятия – научиться чувствовать диафрагму и контролировать дыхательный процесс.

  1. Встаньте на четвереньки, спина прямая, шея продолжает линию позвоночника.
  2. Расслабьте брюшные мышцы.
  3. Быстро и ритмично дышите ртом, наблюдайте за работой мышц.

Упражнение с книгой

Книга выступает в данном упражнении в роли груза, за счет давления которого происходит укрепление брюшных мышц и контроль над правильностью дыхательного процесса. Само упражнение ничем не отличается от первого – в позиции на спине, только вместо руки на живот кладется книга. Ложитесь на спину, дышите с книгой, стараясь не уронить ее с живота, следите за неподвижностью грудной клетки.

Как дышать диафрагмой для похудения

Дыхание оказывает комплексное влияние на проблему лишнего веса. Здесь скорее сказывается общая польза организму, способствующая нормализации обменных процессов, чем точечное воздействие непосредственно на жировые отложения. Поэтому не думайте, что достаточно правильно дышать, чтобы сбросить вес. Для этого придется привести в норму режим сна, питание, физические нагрузки, психологическое состояние и многое другое. Но недооценивать дыхание тоже не стоит, т. к. недостаточное снабжение организма кислородом, застой в органах брюшной полости, недостаток кровообращения – все это лучшие друзья жировых отложений.

Чтобы помочь организму эффективно бороться с ожирением, рекомендуется полностью перейти на дыхание диафрагмой, комбинируя дыхательные упражнения с физическими нагрузками. Специальных упражнений для похудения не существует, подходят любые, при которых обеспечивается правильная дыхательная техника. Главная цель – постоянно пользоваться 100% объема легких, что невозможно при дыхании верхними отделами груди. Таким образом, вы сможете облегчить себе занятия спортом, улучшить качество кожи и общий тонус тела.

Приходите на занятия в театральную студию «Бенефис» и под наблюдением опытных преподавателей вы легко научитесь дышать диафрагмой. Мы научим регулировать громкость речи не на силе выхода или напряжением связок, а с помощью грудного и головного резонатора. Ваша речь будет буквально «ласкать» слух собеседника, станет приятной и размеренной. К тому же обучение техникам правильного дыхания и постановки голоса убережет вас от риска сорвать голосовые связки (что очень неприятно и требует длительного восстановления).

«Легкие можно тренировать» — УЗ «Гродненская университетская клиника»

Мы дышим не задумываясь, а между тем за сутки, по разным оценкам, наши легкие прокачивают от 300 до 900 литров воздуха. Оказывается, то, что мы вдыхаем, и то, как мы это делаем, в значительной мере влияет на наше самочувствие и работоспособность.

Большинство заболеваний дыхательной системы связано с тем или иным вредным воздействием на человека факторов внешней среды — например, хронический бронхит курильщика, профессиональные хронические бронхиты, хроническая обструктивная болезнь легких и др. Цель первичной профилактики — не подвергать себя тем обстоятельствам, которые заставляют заболеть. Например, если человек не курит и не собирается курить — это и есть первичная профилактика, в том числе рака легкого. Если человек не работает на вредном производстве, ведет здоровый образ жизни — это тоже профилактика.

Но если человек все же заболел, надо сделать все возможное, чтобы болезнь не прогрессировала. В таких случаях необходима вторичная профилактика.

В чем заключается вторичная профилактика?

– Это поддержка здоровья не только с помощью лекарственных препаратов, но и занятия дыхательной гимнастикой.

Все привыкли, что можно тренировать мышцы, руки, ноги, но точно так же можно тренировать и легкие. Чем лучше легкие вентилируются, тем лучше они снабжаются кровью, тем лучше самочувствие, тем меньше проявления болезни.

Дыхательная разминка

  • Расслабьтесь и встаньте прямо, руки необходимо опустить вдоль туловища.
  • Сделайте выдох и далее начинайте медленный глубокий вдох. При наполнении легких воздухом ваши плечи начинают подниматься. Затем делается резкий выдох, и плечи соответственно опускаются.
  • При следующем вдохе при наполнении легких ваши плечи не спеша отводятся назад, лопатки сводятся, руки за спиной сближаются. Затем нужно не спеша выдохнуть, при этом руки и плечи выдвигаются вперед, а грудная клетка сжимается. Плечи и руки должны быть расслаблены.
  • С глубоким вдохом делаем наклон вправо, грудная клетка слева соответственно растягивается. С выдохом возвращаемся в первоначальное положение. Делаем такой же наклон влево. При выполнении этого занятия спину требуется держать ровной, а шею и руки не сгибать.
  • При вдохе медленно откинуть голову назад, позвоночник при этом сгибается строго в грудном отделе. С выдохом наклонить голову вперед, чтобы можно было увидеть колени, позвоночник также сгибается в грудном отделе. А руки свободно свисают вдоль туловища.
  • Делаем глубокий вдох и с неспешным выдохом позвоночник плавно скручиваем по часовой стрелке, правая рука при этом отводится за спину, а левая уходит вперед. Делаем вдох и принимаем первоначальное положение. Делаем тоже самое, но против часовой стрелки. Следим, чтобы при этом бедра оставались неподвижны.
  • Делаем вначале попеременно правым и левым плечами круговые движения, наподобие тех, что делают гребцы на байдарке. Затем вращательные движения делаем одновременно обоими плечами. Дыхание произвольное.

Дыхательную разминку нужно выполнять в течение 6—10 минут. После ее выполнения следует расслабиться и отдохнуть минут 5. После отдыха можно начинать делать дыхательные упражнения для легких из приведенного ниже комплекса.

Основные дыхательные упражнения, которые развивают грудную клетку, различные группы ее мышц и связок

Эти занятия довольно просты, но необыкновенно эффективны. Не следует сразу пытаться освоить много упражнений. Как показывает опыт и практика, ниже предоставленные дыхательные упражнения развивают мышцы и связки грудной клетки, ткань легких. Каждый вид упражнений выполняйте в течение 3-5 минут.

Очистительное дыхание

Данное упражнение не только проветривает и очищает ваши легкие, оно повышает здоровье всего организма, освежая его. Занятие очень полезно людям, чья профессия требует сильно напрягать легкие: певцы, актеры, музыканты, играющие на духовых инструментах, ораторы, учителя и т.д. Выполняется оно следующим образом, вначале делается полный вдох и на несколько секунд задерживается дыхание. Губы сжимаются как бы для свистка, щеки при этом не раздуваются, затем выдохнуть со значительной силой немного воздуха и на секунду остановится, далее таким же образом выдохнуть еще немного и так продолжать до полного выдоха всего воздуха. Очень важно выдыхать воздух с силой.

Задерживание дыхания

Развивает и усиливает дыхательную мускулатуру, а также легкие в целом. Постоянное его выполнение расширит грудную клетку. При этом временная задержка дыхания способствует очищению легких и способствует наилучшему поглощению кислорода кровью. Для выполнения упражнения нужно стать прямо и сделать полный вдох. Дыхание в груди надо задержать как можно дольше, а затем через раскрытый рот с силой выдохнуть воздух. Далее проделать очистительное дыхание.

Возбуждение легочных клеточек

Позволяет возбуждать в легких деятельность воздушных клеточек. Его нужно выполнять с осторожностью, а начинающим не следует им злоупотреблять. Многие после его выполнения чувствуют легкое головокружение. Поэтому всегда надо быть готовым прекратить его выполнение. Для его выполнения надо стать прямо, опустив руки вдоль тела. Медленно и постепенно вдыхаем воздух, до переполнения легких воздухом и задерживаем дыхание. Затем ладонями рук ударяем по груди и начинаем медленно выдыхать воздух. При этом кончиками пальцев «барабаним» по груди. Завершаем упражнение очистительным дыханием.

Радостное верхнее дыхание

Считается, что это упражнение улучшает настроение. Руки для контроля требуется положить на свои ключицы, тогда воздух при вдохе будет заполнять только верхние отделы легких, и грудная клетка будет подниматься вверх. При выдохе она возвращается в исходное положение. Живот при этом остается неподвижным, и не расширяется грудная клетка.

Успокаивающее нижнее дыхание

Воздух при вдохе заполняет нижние отделы легких и поэтому живот выпячивается, при выдохе он втягивается. Грудная клетка при этом остается неподвижной. В комплексе с этим упражнением выполняется среднее дыхание, которое повышает тонус организма. Воздух при вдохе заполняет отделы легких, и грудная клетка расширяется, а при выдохе она возвращается в первоначальное положение. Во время упражнения живот остается неподвижным.

Чтобы увидеть положительный результат от любых упражнений, надо заниматься регулярно, а не бросать начатое дело на полпути. Упорство, желание и сила воли – главные составляющие эффективного успеха.

Материал подготовил врач-пульмонолог
пульмонологического отделения УЗ «Гродненская университетская клиника» Е.Я. Кулага

Техника выполнения упражнения вакуум: простые нагрузки для плоского живота

Содержание статьи

Расплывавшаяся талия, жирные бока, обвисшее брюхо заставляют людей по-иному взглянуть на себя и на собственное здоровье. Но выпирающий живот довольно частая проблема и у спортсменок, и у тех, кто посещает фитнес-тренировки, и даже у стройных и худых от природы девушек. Казалось бы, предпосылок для его появления нет, но… Все дело в слабых мускулах, которые должны сокращать размер брюшной полости. Избавиться от проблемы помогает упражнение вакуум.

Почему качать пресс бывает недостаточно

В теле человека четыре группы мышц, образующих пресс: прямые, косые (внутренние и внешние), а также самые глубокие – поперечные. Они связаны между собой, и каждая задействована в создании пресса. Акцент нагрузки смещают на нужную мышцу живота.

Выполняя традиционные упражнения для пресса, нагружаются прямые и косые брюшные мышцы. Они обеспечивают движение тела и отвечают за выравнивание контура боков, формирование вожделенных кубиков, скульптурируют фигуру. Поперечные мышцы тоже задействованы, но их задача – поддерживать внутренние органы и позвоночник в естественном положении. Эта группа мышц в ответе за то, чтобы талия была узкой, а живот – уменьшенным в объеме.

Обычные тренировки пресса полезны, но «плоский» результат дадут только упражнения на развитие поперечных брюшных мышц.

Польза и вред

Кроме похудения и укрепления слаборазвитых брюшных мышц, упражнение оказывает общее оздоравливающее действие на организм. Выполняя вакуум, проявляются следующие положительные эффекты:

  • налаживается работа внутренних органов;
  • стабилизируется пищеварение и работа кишечника;
  • улучшается кровоснабжение;
  • укрепляется поясничная область;
  • выводятся токсины;
  • исправляется осанка.

Упражнение вакуум особенно полезно для женщин: это хорошая профилактика застойных процессов в малом тазу, повышение стрессоустойчивости организма за счет благотворного влияния на нервную систему, улучшение качества сна. Упражнение вакуум для живота позволяет быстрее восстановиться после родов.

К противопоказаниям упражнения вакуум для живота относят желудочно-кишечные заболевания, проблемы мочеполовой системы. Опасно делать вакуум при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. Вред возможен в дни менструации и в период беременности. Упражнение делать не стоит, если болит живот. При болях постоянного характера, нужно обратиться к врачу.

Упражнение вакуум для живота: техника

Техника выполнения вакуума для живота со стороны выглядит просто. Метод заключается в максимальном втягивании пресса «в себя» (до предела) и фиксации его в обездвиженном виде на 20-30 секунд. Упражнение было позаимствовано из йоги наули, где асаны основаны на правильном дыхании. То, что у нас называют вакуум, в йоге имеет название «уддияна бандха».

Дыхание в нашем случае также является отличительной чертой техники выполнения. Поэтому втягивание живота происходит после полного выхода воздуха из легких, на выдохе. В это время передняя стенка живота будто бы прижимается к позвоночнику, а «внутренности» смещаются в подреберье.

Дыхательное упражнение вакуум для живота, которое существует в разных вариациях, лучше всего выполнять утром натощак.

Лежа: для начинающих

Особенности. Тактика выполнения во всех способах абсолютно одинакова, но лежа с согнутыми ногами упражнение делать легче всего. Поэтому новичкам, решившим убрать живот, советуют начать с него.

Как выполнять

  1. Примите исходное положение: лягте на спину, расслабьтесь, согнув ноги в коленях, руки расположите вдоль тела или на животе.
  2. Медленно выдохните, без напряжения мышц тела.
  3. После освобождения легких от всего имеющегося воздуха, напрягайте брюшные мышцы и втягивайте их максимально сильно. Должно появиться ощущение «ложного вдоха» без поступления воздуха к горлу.
  4. Мысленно рисуйте картину: живот «приклеивается» к позвоночнику. В этой позиции задержитесь на 10-15 секунд.
  5. После небольшого вдоха, не расслабляя мышц, повторите упражнение пять раз по прежней схеме. В конце вытолкните живот вперед, не вдыхая воздух.

Традиционная продолжительность задержки дыхания 20-30 секунд, но начинающие вряд ли смогут сразу выполнять упражнение в течение этого времени. Поэтому разрешено уменьшить его длительность до 15-20 секунд. Не истязайте организм: при первом дискомфорте сделайте вдох. Во время втягивания живота также ориентируйтесь на реакцию организма. Если тяжело, можно расслабить пресс, повторив пару свободных вдохов- выдохов. Снова выдохнув, глубже втяните живот.

Стоя: основной способ

Особенности. Когда будет хорошо освоено искусство вакуума для начинающих, пробуйте перейти к основному упражнению вакуум для пресса – в позиции стоя.

Как выполнять

  1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки – вдоль тела или ладонями на ребрах. Выдохните через рот.
  2. Сделайте полноценный вдох, одновременно наклоните туловище вперед, сгибая ноги в коленях. Голова опущена, будто прижата подбородком к груди, взгляд направлен не в пол, а прямо.
  3. Далее на выдохе сильно втяните пресс. Засеките 20-30 секунд. Выдыхайте громко и ритмично, на звуке «х-ха».
  4. При следующем подходе задержите дыхание не больше, чем на пять-десять секунд. Во время небольшой расслабляющей паузы восстановите дыхание и сделайте еще четыре повтора.

Во время упражнения удерживайте спину в идеально ровном положении. При правильном выполнении появится ощущение, будто внутренние органы приподнимаются к ребрам. По сути, это и происходит: мускулатура живота при выдохе сокращается, а на «ложном вдохе» происходит расширение грудной клетки и подтягивание мускулов к диафрагме. В положении стоя поднимите вверх руки – это подключит к нагрузке верхние мышцы живота.

На коленях: усложняем тренировку

Особенности. Этот способ является усложненным, подходит для тех, кто освоил первые две методики упражнения для пресса. Абсолютно идентичная техника используется и при совершении упражнения на четвереньках, то есть животом вниз. Этот вариант считается самым сложным, ведь по законам физики тело тянет вниз.

Как выполнять

  1. Примите исходное положение: встаньте на колени, руки опустите на них. Затем опускайте корпус до положения сидя, но так, чтобы между ягодицами и ступнями остались 20 см. Спина – прямая, а туловище немного выдвинуто вперед.
  2. Медленно выдохните ртом.
  3. Затем вдохните носом и на 20-30 секунд подтяните живот.
  4. После резкого выдоха вновь глубоко втяните пресс.
  5. Упражнение выполняется с пятью повторами.

Когда научитесь свободно делать эти упражнения, можно освоить способ, очень популярный в среде бодибилдеров. Для этого наклоняют туловище на 45° и опираются на любую устойчивую поверхность, например, стол. Техника выполнения аналогичная, голову держат прямо.

Регулярность

Эффективность вакуума зависит от частоты выполнения. Делать упражнение вакуум для плоского живота нужно регулярно. Ориентируйтесь на следующие цифры: в течение дня должно быть не меньше двух-трех подходов, от десяти до 15 повторов с продолжительностью одного мускулатурного сокращения от 15 секунд. Если будете работать в таком режиме, то избавитесь от 2,5 до 5 см в талии после одного-двух месяцев тренировок.

Когда тренировки станут нормой, число подходов подбирается персонально: вакуум повторяют до тех пор, пока не станет тяжело выдувать воздух. Чтобы поскорее втянуться в режим, возьмите за привычку проснувшись, сделать вакуумизацию, и только потом завтракать и заниматься остальными делами. Для вечернего подхода удобно время перед сном.

Как получить максимальный эффект

Главный минус вакуума заключается в том, что сразу не получится всю технику упражнения сделать правильно. Хотя на первый взгляд все кажется доступным и простым. Но не спешите опускать руки, отзывы об упражнении вакуум для живота подтверждают, что через месяц регулярных занятий живот подтягивается. Для получения ожидаемого результата, прислушайтесь к рекомендациям:

  • начинайте с простого – лучше всего подойдет вариант «лежа»;
  • используйте дыхательную систему бодифлекс – после выдоха следует резкий вдох носом, затем активный выдох через рот;
  • при необходимости дышите – носом делайте короткие вдохи;
  • представляйте – как пупок и позвоночник приклеиваются друг к другу;
  • не отпускайте живот рывкоообразно – наоборот, плавно и не до конца;
  • минимально удерживайте мышцы – 10-15 секунд, а максимально — 60 секунд.

Упражнения вакуум для похудения живота для женщин помогут осуществиться мечте о красивом, стройном теле с узкой талией. Со временем обязательно войдет в привычку, что поперечные мускулы пресса должны быть в напряженном положении. Они приобретут тонус через несколько недель, и более не понадобятся дополнительные усилия для их контроля. А если самоцель еще и сброс веса, вакуумизацию пресса можно чередовать с кардионагрузками и силовыми тренировками. Они будут способствовать сжиганию жира. Такое похудение будет естественным, не несущим организму стресс.

Польза от упражнения вакуум живота: противопоказания, отзывы и результаты

Иметь красивое тело — мечта многих. Тем более, что живот украшен «кубиками», сделать это не так уж и сложно, достаточно выбрать любое из известных упражнений для пресса. Но работать над формированием «кубиков» очень тяжело, так как мышцы живота развиваются неравномерно.

Наибольшего внимания заслуживают поперечные мышцы, так как они наименее развиты. Хотя они играют важную роль, так как поддерживают ваши внутренние органы в их естественном положении.

Эффективным способом развития этого пресса являются специальные упражнения, известные как «вакуум». Его часто включают в основной комплекс упражнений для живота, ведь он помогает не только получить стройную талию, но и избавиться от жировых отложений.

Первый, кто начал применять это упражнение, позаимствовал его из йоги, а впоследствии перешло в бодибилдинг, где его демонстрировали спортсмены на показательных выступлениях. Со временем даже врачи убедились в эффективности этого упражнения и стали рекомендовать его своим пациентам.Однако в какой-то момент он потерял интерес, но не так давно его снова начали активно использовать для получения красивого плоского живота.

Суть упражнения вакуум

На самом деле реализовать это довольно просто. Достаточно втянуть живот и зафиксировать его в таком положении на 10-15 секунд. Но это упражнение будет эффективным только в том случае, если вы будете следить за дыханием. Бодифлекс основан на применении того же принципа.

Это упражнение рекомендуется людям с выпуклым округлым животом.Это явный признак недоразвитости мышц живота внутри. Поэтому им нужно уделять особое внимание.

Однако польза от упражнений не ограничивается:

  • нормализация работы внутренних органов;
  • укрепление мышц живота;
  • уменьшение боли в спине;
  • усиление мышечного корсета;
  • улучшает качество сна и общее состояние здоровья.

Имейте в виду, что вам нужно проделать это упражнение, чтобы увидеть первые изменения.Делать это нужно регулярно и длительно, контролируя правильность его выполнения. Обычно через месяц вы замечаете, насколько изменилась ваша фигура.

Самой эффективной считается тренировка вакуум, если она выполняется утром перед завтраком. Однако еще больше пользы принесет, если делать это дважды в день — утром и вечером.

Если прошло несколько недель, и вы не можете достичь желаемого результата, это не является основанием для увольнения. Для поддержания достигнутого результата необходимо и дальше носить эту технику.Когда это станет вашей привычкой, вы сможете легко выполнять упражнение в любой ситуации — на автобусной остановке, в машине и дома во время приготовления ужина.

Противопоказания

Не всем полезен вакуум для упражнений. Следует отменить людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы, беременным, женщинам в период наступления критических дней.

Отсутствие конкретного хронического заболевания в приведенном выше списке не должно рассматриваться как разрешение на тренировку.Чтобы избежать негативных последствий, рекомендуется обсудить это с врачом.

Беременные женщины могут начинать упражнения только после родов. Частота этих упражнений не влияет на количество молока. Но молодым мамочкам нужно внимательно относиться к своему здоровью, поэтому, чтобы не навредить себе перед первым занятием, следует посоветоваться с врачом.

Техника

Заниматься упражнением втягивания живота для похудения можно в разных положениях:

  • лежачие;
  • на коленях;
  • стоячий;
  • сидя.

Основная цель — работа с поперечными мышцами живота, которые необходимо изометрически заставить сокращаться.

При правильных упражнениях обычно мышцы начинают гореть после тренировки. Но эффект будет, если выполнять упражнения не реже 5 раз в неделю.

Чтобы ваши старания не прошли даром, для начала вы должны точно знать, как это должно быть реализовано. Для этого необходимо задействовать только мышцы живота. Вы должны почувствовать, как они начинают меняться во время тренировки.

Первое, что нужно научиться правильно дышать. Эта методика включает несколько этапов:

  1. Начинается с долгого выдоха имеющегося в легких воздуха. Он должен выходить только через рот. Губы должны быть в расслабленном состоянии. Постарайтесь выдохнуть как можно дольше, чтобы в итоге у вас возникло сильное желание вдохнуть еще один глоток воздуха. Если вы все сделаете правильно, вы должны почувствовать, что пресс напряжен. Вы должны представить, как скручивается живот изнутри.
  2. Следующий шаг — вдох, который нужно выполнять через нос. Вдохните с максимальным желанием получить новую порцию воздуха. Именно на этом этапе нужно втянуть живот и задержать дыхание на 10-15 секунд. Затем задействуйте мышцы живота, стараясь втянуть его глубже. В это время уделяется внимание нижней части пресса. Она всегда должна быть в напряжении и сжиматься внутри.
  3. Последний шаг — выдох через открытый рот. У вас должно появиться ощущение, что воздух выходит из горла.Попробуйте дать воздуху толчок во время выпуска, он издал звук «Х-ха!» напоминающий писк. В это время пресс все еще должен находиться в напряженном состоянии. Лучше всего, если вы еще больше потянете к нему, как будто прилипли к спине.

Четыре эффективных упражнения

Еще раз, что выполнять это упражнение в разных положениях. Для новичков наиболее подходящий вариант, когда упражнение выполняется у стены или лежа. В этом случае вы почувствуете, что ваши мышцы окрепнут и у вас появится возможность воздействовать на них.Понимая, как работать с мышцами, вы сможете выполнять это упражнение в других более сложных положениях.

Вакуумный лежачий

Это упражнение втягивания живота доступно любому новичку. Вам необходимо находиться на коврике, который следует укладывать на ровную и ровную поверхность. Приняв положение лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы должны оставаться на полу. Руки разместить вдоль туловища или положить их на живот. Затем нужно удалить из легких весь воздух, который должен выходить через рот.Затем можно начинать напрягать пресс.

В это время нужно мысленно увидеть, как живот притягивается к позвоночнику. Не все новички могут выполнять упражнение за 20-30 секунд. Таким образом, в первый раз позволили уменьшить длительность до 10-15 сек. Его нужно выполнять в 5 подходах.

Однако имейте в виду, что при первых признаках нехватки воздуха нужно немедленно получить еще одну порцию воздуха. Также нужно делать и при удерживании прессы: не придерживаться чьих-либо рекомендаций, руководствуясь только собственным опытом.

Вакуумный стояк

Принимать на ширине плеч, руки расположить вдоль туловища. Из света нужно удалить весь воздух, который должен выходить через рот. Далее нужно вдохнуть воздух через нос. С этого момента можно задействовать желудок. Зафиксируйте живот в таком положении на 20-30 секунд. На выдохе постарайтесь изобразить звук «Х-ха!» Далее нужно снова задержать живот не дольше 5-10 секунд. Тогда можно расслабиться. Наибольший эффект упражнение приносит, если выполнять его в 5 раз.В этом положении разрешено поднять руки вверх. Это поможет задействовать и верхние мышцы живота.

Вакуумные колени

Для этого нужно встать на колени и положить на них руки. Затем примите положение сидя, таз нужно снять с пяток на 20 см, следя за тем, чтобы позвоночник был прямым, а корпус слегка выдвинут вперед. Медленно выдохните воздух через рот. Вдохните носом, и тогда сразу можно втянуть живот. Это положение необходимо исправить за 20-30 секунд.Во время выхода воздуха из корпуса необходимо издать звук «Х-ха!» после этого необходимо втянуть живот. В этом положении необходимо зафиксировать его нажатием на 5-10 секунд. Сделайте вдох через рот и расслабьтесь. В этом упражнении выполняется 5 подходов. В этом упражнении используется та же техника на четвереньках.

Пылесос

Когда вы получаете минимальный опыт выполнения упражнений, вы можете использовать эту опцию.

Сначала необходимо принять сидячее положение, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.Не используйте дополнительные опоры. Руки необходимо положить на колени, подбородок слегка опустить. Начните выдыхать воздух через рот. Далее вдохните через нос, одновременно начните втягивать живот в себя. Зафиксируйте это положение на 10-20-30 секунд в зависимости от вашей тренировки. На выдохе постарайтесь издать звук «Х-ха!». Тогда вам понадобится еще более крепкий желудок.

Упражнение продолжается еще 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Хватит 5 подходов. При желании можно увеличить нагрузку и эффективность упражнений — не используйте стул и замените его фитболом.

Упражнение вакуум живота: отзывы и результаты

Из всех вариантов упражнений для похудения выбрала пылесос на полу. Результат меня не разочаровал: довольно скоро я стала замечать, как начинает уменьшаться жир на животе. Однако эффект будет только в том случае, если вы будете регулярно это делать.

Алексей

Это упражнение — одно из лучших, что я когда-либо делал. В работе задействованы помимо мышц и внутренние органы. Впервые он начал заниматься йогой много веков назад.Даже в арсенале железного Арни есть такое упражнение. Поэтому есть смысл задуматься, не пора ли вам начать с этим бороться.

Илья

Упражнение «вакуум» я узнала от мамы. Первым делом я хотел получить больше информации об этом, поэтому я прочитал много статей, посмотрел видео и начал готовить дыхание. Мне было очень сложно одновременно выполнять вдох и выдох с втягиванием. Но, имея небольшой опыт, мне все же удалось добиться успеха.

Со временем заметила, что живот стал более подтянутым. Это очень хорошо, учитывая, что я делаю только один раз в месяц. Секрет в том, что нужно полностью соблюдать все рекомендации. Несоблюдение техники дыхания или если не в полную силу всасывать кишечник, результатов не получить. Сложно сказать, является ли это причиной, но довольно скоро я заметила, что у меня исчезли головные боли.

Анна

Заключение

Многие любители здорового образа жизни часто включают в свой комплекс упражнений и специальные.Одно из них — упражнение на вакуум, популярное среди тех, кто мечтает о плоском животе. Обычно это не разочаровывает, но все же нужно учитывать, что помимо использования пылесоса можно нанести вред. Поэтому перед тем, как приступить к его выполнению для похудения, вам необходимо обсудить это с врачом, потому что упражнение «вакуум» имеет свои противопоказания.

Вакуумная тренировка для плоского живота

Безопасно ли заниматься спортом во время беременности?

Перейти к:

Кредит изображения: Bezikus / Shutterstock

Польза упражнений во время беременности

Упражнения во время беременности часто смотрят с сомнением, но все имеющиеся на данный момент данные показывают, что они благотворно влияют на женщину с беременностью с низким риском.

Сюда входят:

Общая польза для здоровья, например

  • поддержание здоровой формы тела
  • регулировка прибавки в весе
  • улучшение психического здоровья за счет улучшения самочувствия
  • улучшение сна и снятие стресса
  • предотвращение усталости

Льготы, связанные с беременностью:

  • профилактика и лечение запоров
  • для снятия боли в спине и тазу
  • профилактика варикозного расширения вен
  • улучшение кровообращения
  • подготавливает тело к огромным требованиям труда и снижает риск длительных родов и родоразрешения, например, с помощью щипцов или вакуума
  • снижение риска преждевременных родов
  • снижение риска гестационного диабета, гипертонии и чрезмерно крупных плодов, а также детского ожирения у потомства
  • снижение шансов на экстренное кесарево сечение

Текущий совет

Несмотря на эти доказанные преимущества, большинство дородовых пациентов обычно не получают инструкций по выполнению упражнений, если они ведут малоподвижный образ жизни, а тех, кто занимается спортом, не поощряют к соблюдению своего распорядка дня.Текущая рекомендация Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG) с 2015 года — 150 или более минут умеренных физических упражнений в неделю или 20-30 минут в день. Однако на самом деле этому совету следуют не более 15%, а возможно, и всего 5%. Неактивным женщинам не рекомендуется добавлять упражнения в свой распорядок дня, в то время как более 50% тех, кто занимается физическими упражнениями перед беременностью, прекращают заниматься в это время.

Любые упражнения лучше, чем никакие, поэтому даже в те дни, когда беременность кажется невыносимой, женщину следует поощрять к упражнениям в течение нескольких минут.Большинство женщин сокращают время тренировок, особенно в первом триместре, но многие активные женщины набирают его во втором и третьем триместрах. Однако каждая женщина индивидуальна и должна иметь право делать это так, как ей удобнее, при условии, что это безопасно.

Какие упражнения мне делать во время беременности?

Беременность позволяет выполнять широкий спектр упражнений, включая быстрые прогулки, плавание, водную аэробику, пилатес, йогу и наращивание силы (при условии, что веса не слишком тяжелые).Бег и бег трусцой подходят для тех, кто уже занимался им до беременности. Однако на более поздних сроках беременности бег может стать неудобным и его можно заменить быстрыми прогулками. Поскольку суставы расслабляются на более поздних сроках беременности, вероятно, следует избегать упражнений с высокой ударной нагрузкой и упражнений, которые нагружают суставы. К ним относятся аэробика, бег по дорогам и продвинутые позы йоги. Во время беременности легче потерять равновесие, поэтому следует избегать сложных видов спорта, которые зависят от баланса.

Изображение предоставлено: Sven Hansche / Shutterstock

Как безопасно выполнять упражнения во время беременности

Риски, связанные с физическими упражнениями, за которыми следует следить, включают:

  • Избегайте чрезмерного нагревания во время упражнений
  • Интенсивность упражнений, от которой у женщины перехватывает дыхание
  • Поддерживайте водный баланс и регулярно кормите себя, чтобы избежать резкого падения сахара в крови
  • Избегайте контактных видов спорта, связанных с высокой вероятностью падения, а также других видов спорта, связанных с резкими перепадами давления и резкими движениями, включая подводное плавание с аквалангом и прыжки с парашютом
  • Избегайте упражнений, предполагающих лежа на спине, потому что они могут нарушить кровоснабжение ребенка, а также головного мозга беременной женщины, вызывая чувство дурноты
  • Избегайте упражнений, требующих сокращения мышц живота, поскольку они создают чрезмерную нагрузку на матку

Причины отказа от занятий спортом во время беременности
Во время беременности люди беспокоятся о том, как физические упражнения повлияют на плод, относительно

.
  • Повышенный риск выкидыша
  • Гипоксия плода
  • Брадикардия плода
  • Преждевременные роды
  • Низкая масса тела при рождении

Однако выкидыш представляет собой риск только при выполнении тяжелых физических упражнений во время имплантации.Исследование, основанное только на шести спортсменах высокого класса, показало, что при тренировках для достижения 90% или более максимальной частоты сердечных сокращений у плода появлялась брадикардия, хотя она быстро проходила. Это привело к совету избегать частых упражнений высокой интенсивности.

Тревожные симптомы при беременности

ACOG выделил определенные признаки, которые сигнализируют о немедленном прекращении занятий спортом во время беременности. К ним относятся:

  • Любое вагинальное кровотечение (может быть признаком угрозы выкидыша или преждевременных родов)
  • Головокружение, боль в груди, сердцебиение, головная боль
  • Слабость мышц или трудности при ходьбе
  • Боль или опухоль в икроножных мышцах (возможно, тромб в глубоких венах)
  • Преждевременные роды
  • Ограничение шевеления плода
  • Вытекание околоплодных вод до начала родов

Когда избегать упражнений

Некоторые условия беременности не позволяют заниматься физическими упражнениями:

  • Аномальное укорочение шейки матки, предсказывающее преждевременные роды
  • Предлежание плаценты или низкорасположенная плацента даже после 26 недели
  • Постоянное вагинальное кровотечение
  • Рестриктивная болезнь легких
  • Одышка перед началом упражнения
  • Высокое кровяное давление

Упражнения для тазового дна и кора

Упражнения для тазового дна рекомендуются во время беременности и после родов из-за решающей роли мышц таза в родах и в поддержке органов брюшной полости и таза в повседневной жизни.Во время беременности увеличенный объем и вес содержимого брюшной полости создает дополнительную нагрузку на мышцы тазового дна. Это может вызвать немедленное недержание мочи и провисание мочевого пузыря и матки в более позднем возрасте.

Упражнения для тазового дна могут помочь предотвратить эту проблему. Они состоят в выборочном сокращении мышц, которые используются для остановки мочеиспускания, но иногда, когда женщина не мочеиспускание. Это следует делать по десять подходов, примерно пять раз в день, при этом каждое сокращение должно длиться около 5 секунд.

Упражнения на стабильность кора также очень полезны для увеличения силы мышц живота. Один из них — втянуть брюшную стенку внутрь и выдохнуть, задерживаясь на счет до 10, прежде чем расслабиться и вдохнуть. Это можно делать по 10 подходов как можно больше раз, сидя, стоя или руками и … положение коленей.

Упражнения во время беременности Играть

Источники

Дополнительная литература: беременность]

Упражнение для беременных: четырехточечный вакуум для живота на коленях

Четырехточечный вакуум для живота на коленях

Это упражнение — одно из самых важных упражнений до, во время и после беременности.Мышцы, которые активируются во время этого упражнения, являются основными стабилизаторами нижней части спины и живота. Также очень важно, чтобы вы задействовали мышцы тазового дна, одновременно задействуя нижнюю часть живота.

Преимущества сильной нижней части живота:

  • Снижает нагрузку на нижнюю часть спины + может уменьшить боль в пояснице
  • Улучшает осанку
  • Улучшает роды с более сильным контролем живота во время схваток
  • Снижение риска недержания мочи за счет одновременного сокращения нижней части живота и тазового дна

Выполнение упражнения:

1.Встаньте на четвереньки, убедившись, что колени находятся под бедрами, руки — под плечами, а голова — на уровне плеч. Правильным положением было бы, если бы шток лежал на спине между лопатками, он касался бы головы, верхней части спины и нижней части спины.

2. Убедитесь, что ваша поясница расслаблена, бедра повернуты вперед и вы ни в коем случае не выгибаетесь.

3. Сделайте глубокий вдох и представьте, что ваш животик наполняется воздухом и падает на пол.

4. Медленно выдохните и активируйте нижнюю часть живота, втягивая пупок внутрь, и представьте, как вы тянетесь к позвоночнику, одновременно выполняя упражнение для тазового дна. Когда вы делаете это движение, держите нижнюю часть спины неподвижно и в нейтральном положении.

5. Прижмите живот к позвоночнику на десять секунд. Расслабьтесь на десять секунд и повторите процесс десять раз.

Это упражнение можно выполнять ежедневно, и очень важно, чтобы вы также ДУМАЛИ о работающих мышцах.Связь между мозгом и мышцами очень важна, особенно если у вас было кесарево сечение.

Далтон Вонг

Twentytwotraining.com

ВСЕГДА ОБРАЩАЙТЕСЬ К ВАШЕМУ ВРАЧУ ИЛИ ДРУГОМУ КВАЛИФИЦИРОВАННОМУ МЕДИЦИНСКОМУ МЕДИЦИНСКОМУ СОСТОЯНИЮ ОТНОСИТЕЛЬНО ЛЮБОГО МЕДИЦИНСКОГО СОСТОЯНИЯ И ПЕРЕД НАЧАЛОМ ЛЮБОГО НОВОГО РЕЖИМА ДИЕТЫ ИЛИ ТРЕНИРОВКИ.

Физические упражнения во время беременности

Об авторе

Безопасность и эффективность масок и покрытий для лица во время упражнений

Важно отметить, что большинство данных свидетельствует о том, что использование масок и покрытий для лица наиболее эффективно для защиты других от воздействия капель из дыхательных путей пользователя, а не для защиты пользователя от COVID-19.Однако есть некоторые новые данные, указывающие на преимущества и для носителя маски.

Должны ли люди носить маски более высокого качества или несколько масок?

Хотя эти данные убедительны, большая их часть предшествует появлению новых, более передаваемых вариантов.

По мере появления этих новых вариантов многие люди — и политики — переходят на маски более высокого качества или более чем на одну маску, чтобы повысить свою защиту от инфекции. В некоторых областях это стало требованием.Например, в Германии и Австрии граждане теперь обязаны использовать маски более высокого качества — N95, KN95, FFP2 или хирургические маски — при использовании общественного транспорта или посещении магазинов. Французские органы здравоохранения рекомендовали (но не требовали) аналогичные меры. В США некоторые эксперты в области здравоохранения также рекомендуют носить маски более высокого качества, накладывать хирургическую маску под хлопковую маску или использовать две хлопковые маски.

По мнению некоторых экспертов, в том числе доктора Энтони Фаучи, директора Национального института аллергии и инфекционных заболеваний и главного медицинского консультанта президента Байдена, ношение более одной маски не имеет известных негативных последствий и может способствовать повышению защиты.CDC изучает, являются ли две маски более эффективными, чем одна, и ждет, пока не будет достаточно доказательств в поддержку официальной рекомендации.

Между тем, наличие хорошо подогнанной маски является ключевым компонентом эффективности маски. Новые данные, опубликованные 10 февраля в Еженедельном отчете о заболеваемости и смертности , показали, что завязывание и завязывание боковых сторон хирургической маски, а также ношение тканевой маски поверх хирургической маски улучшают посадку масок и повышают защиту.

В лабораторных исследованиях, завязывание узлов, заправка или складывание в два раза привело к блокированию 92,5% частиц кашля по сравнению с 42–44% для хирургической маски без узлов и одной тканевой маски. Когда оба человека (источник и получатель) носили завязанные и заправленные или двойные маски, воздействие потенциально инфекционных частиц снижалось более чем на 95%. В дополнение к изученным условиям, ношение установщика маски или нейлонового покрытия поверх маски также может улучшить посадку.

Эффективны ли тканевые маски для лица?

Один вопрос, который продолжает возникать — особенно в условиях повышенного распространения среди сообществ и появляющихся вариантов, — является ли и в какой степени тканевое покрытие лица — по сравнению с хирургическими масками или респираторными масками — эффективными.

Исследование, проведенное в Атлантическом университете Флориды и опубликованное в журнале Physics of Fluid , было направлено на ответ на этот вопрос путем визуализации имитации кашля и чихания с использованием различных типов масок. Они обнаружили, что банданы и связанные хлопчатобумажные носовые платки были минимально эффективными: при кашле капельки из дыхательных путей перемещались на расстояние от 1 до 3 ½ футов. Самодельные тканевые маски с несколькими слоями стеганого материала были намного более эффективными, ограничивая распространение капель до 2 ½ дюймов.Маски, отпускаемые без рецепта, такие как те, которые вы можете купить в местной аптеке, содержали капли размером около 8 дюймов. Для сравнения, непокрытый кашель прошел примерно 8 футов. Хотя банданы были не так эффективны, как другие тканевые маски, они действительно содержали капли, распространившиеся на расстояние меньше 6 футов физического расстояния, рекомендованного CDC.

Другое исследование, проведенное в Университете Дьюка и опубликованное в виде исследовательской статьи в журнале Science , также обнаружило аналогичные результаты: хирургические и некоторые хлопковые маски были более эффективными, а другие, например банданы, — нет.

Однако мы знаем, что COVID-19 распространяется не только более крупными каплями, но и гораздо более мелкими аэрозольными частицами. В исследовании, опубликованном в журнале « Pathogens », сравнивались несколько различных типов масок и их эффективность в отфильтровывании больших и малых аэрозольных частиц. Они обнаружили, что хирургические маски, одноразовые немедицинские маски и моющиеся хлопковые маски с некоторым типом фильтрации (в этом исследовании использовался мешок для пылесоса или сухие детские салфетки) были наиболее эффективными, отфильтровывая более 95% аэрозоли.Также помогли трехслойные хлопковые и двухслойные джинсовые маски, которые отфильтровали около 55-65% и 67-90% аэрозолей соответственно. Некоторые данные свидетельствуют о том, что шелк также может быть эффективным материалом для покрытия лица.

Эти результаты подчеркивают важность сочетания масок и для физического дистанцирования, как рекомендовано большинством органов здравоохранения, чтобы помочь уменьшить распространение COVID-19. Сочетание масок и дистанцирования также может помочь создать большее разбавление аэрозольных частиц в воздухе, уменьшая количество вирусного материала, который может вдыхать человек.

По мнению экспертов, опрошенных NPR, наиболее эффективные тканевые маски:

  • Изготовлены из нескольких слоев плотно сплетенной ткани,
  • плотно прилегают к лицу и
  • содержат складки или складки для максимального потока воздуха
Есть ли риски при ношении маски во время тренировки?

ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) не рекомендует носить маску во время упражнений, поскольку это может затруднить дыхание. Кроме того, пот может намочить маску, что затрудняет дыхание и способствует росту микроорганизмов.

CDC рекомендует носить маску в общественных местах, когда невозможно поддерживать физическое дистанцирование. CDC не рекомендует носить маску в случаях, когда она может промокнуть (плавание). Они также отмечают, что, если люди не могут носить его во время высокоинтенсивных занятий, им следует заниматься деятельностью с достаточной вентиляцией и воздухообменом — например, на улице — и / или сохранять физическое дистанцирование.

Вакуумная экстракция — Клиника Мэйо

Обзор

Вакуум-экстракция, также называемая вакуум-вспомогательными родами, — это процедура, которую иногда проводят во время естественных родов.

Во время вагинальных родов с использованием вакуума медицинский работник применяет вакуум — мягкую или жесткую чашку с ручкой и вакуумным насосом — к голове ребенка, чтобы помочь вывести ребенка из родовых путей. Обычно это делается во время схватки, когда мать толкает ее.

Ваш лечащий врач может порекомендовать вакуум-экстракцию во время второго периода родов — когда вы толкаетесь — если роды не прогрессируют или если здоровье ребенка зависит от немедленных родов.

Хотя ваш лечащий врач может порекомендовать вакуумную экстракцию для ускорения родов, существуют потенциальные риски, в том числе риск травмы как для матери, так и для ребенка. Если вакуум-экстракция не удалась, может потребоваться кесарево сечение (кесарево сечение).

Продукты и услуги

Показать больше продуктов от Mayo Clinic

Зачем это делается

Вакуумная экстракция может быть рассмотрена, если ваши роды соответствуют определенным критериям — ваша шейка матки полностью расширена, ваши мембраны разорваны, и ваш ребенок спустился в родовые пути головой вперед, но вы не можете протолкнуть ребенок вне.Вакуумная экстракция уместна только в родильных домах или больницах, где при необходимости можно сделать кесарево сечение.

Ваш лечащий врач может порекомендовать вакуумную экстракцию, если:

  • Вы толкаете, но работа не продвигается. Роды считаются продленными, если вы не достигли прогресса в течение определенного периода времени.
  • Сердцебиение вашего ребенка указывает на проблему. Если ваш лечащий врач обеспокоен изменениями сердцебиения вашего ребенка и необходимы немедленные роды, он может порекомендовать вагинальные роды с использованием вакуума.
  • У вас есть проблемы со здоровьем. Если у вас есть определенные заболевания, такие как сужение аортального клапана сердца (стеноз аортального клапана), ваш лечащий врач может ограничить время, в течение которого вы будете нажимать.

Ваш лечащий врач может предостеречь вас от вакуумной экстракции, если:

  • Ваша беременность меньше 34 недель
  • У вашего ребенка заболевание, которое влияет на прочность его или ее костей, например несовершенный остеогенез, или нарушение свертываемости крови, например гемофилия
  • Голова вашего ребенка еще не переместилась за середину родового канала
  • Положение головы вашего ребенка неизвестно
  • Плечи, ручки, ягодицы или ступни вашего ребенка идут по родовым путям
  • Ваш ребенок может не пройти через ваш таз из-за его или ее размера или размера вашего таза

Риски

Вакуумная экстракция представляет опасность для матери и ребенка.

Возможные риски для вас включают:

  • Боль в промежности — ткани между влагалищем и анусом — после родов
  • Разрыв нижних половых путей
  • Кратковременное затруднение мочеиспускания или опорожнения мочевого пузыря
  • Кратковременное или длительное недержание мочи или кала (непроизвольное мочеиспускание или дефекация)

Обратите внимание, что большинство этих рисков также связано с естественными родами без посторонней помощи.

Ваш лечащий врач может также провести эпизиотомию — разрез ткани между влагалищем и анусом — перед установкой вакуума.

Возможные риски для вашего ребенка включают:

  • Раны кожи головы
  • Повышенный риск застревания плеча у ребенка после родов (дистоция плеча)
  • Перелом черепа
  • Кровотечение в черепе

Серьезные травмы младенцев после вакуум-экстракции редки.

Как вы готовитесь

Прежде чем ваш лечащий врач подумает о вакуумной экстракции, он или она могут попробовать другие способы стимулировать прогресс родов.Например, он или она может скорректировать вашу анестезию, чтобы подтолкнуть вас к более эффективному нажатию. Чтобы стимулировать более сильные сокращения, другим вариантом может быть внутривенное введение лекарства — обычно синтетической версии гормона окситоцина (питоцина). Ваш лечащий врач также может сделать разрез в ткани между влагалищем и анусом (эпизиотомия), чтобы облегчить роды.

Если вакуумная экстракция кажется лучшим вариантом, ваш лечащий врач объяснит риски и преимущества процедуры и попросит вашего согласия.Вы также можете спросить об альтернативах, обычно о кесаревом сечении.

Что вас может ожидать

Во время процедуры

Во время вакуум-экстракции вы лягте на спину, расставив ноги. Вас могут попросить взяться за ручки по бокам родильного стола, чтобы удержаться во время толчка.

Ваш лечащий врач вставит вакуумную чашку во влагалище, приложит чашку к голове ребенка и проверит, не застряли ли влагалищные ткани между чашкой и головой ребенка.Затем ваш лечащий врач будет использовать вакуумный насос для отсасывания.

Во время следующей схватки ваш лечащий врач быстро увеличит давление вакуумного всасывания, возьмется за ручку чашки и попытается провести ребенка по родовым путям, пока вы толкаетесь. Между схватками ваш лечащий врач может поддерживать или уменьшать давление всасывания.

После того, как голова вашего ребенка будет доставлена, ваш лечащий врач ослабит присоску и снимет чашку.

Вакуумная экстракция не всегда бывает успешной. Если ваш лечащий врач не может безопасно родить ребенка с помощью вакуума, рекомендуется кесарево сечение.

После процедуры

После родов ваш лечащий врач осмотрит вас на предмет повреждений, которые могли быть вызваны вакуумом. Любые слезы будут устранены. Если была произведена эпизиотомия, ее тоже отремонтируют.

Ваш ребенок также будет находиться под наблюдением на предмет признаков осложнений, которые могут быть вызваны вакуумной экстракцией.

Когда вы пойдете домой

Если во время родов у вас была эпизиотомия или разрыв влагалища, рана может болеть в течение нескольких недель. Сильные слезы заживают дольше.

Ожидайте, что во время выздоровления дискомфорт будет постепенно уменьшаться. Обратитесь к своему врачу, если боль усиливается, у вас поднимается температура или вы заметили признаки инфекции.

Если вы не можете контролировать дефекацию (недержание кала), проконсультируйтесь со своим врачом.

18 августа 2020 г.

Следуйте нашим советам экспертов по подтяжке живота во время беременности.

Для многих из нас, узнав, что мы беременны, мы испытаем огромное облегчение — по крайней мере, в отношении диеты и проблем с телом. На какое-то время это означает прощание с безумными походами в тренажерный зал и диетами на капустных супах. В конце концов, какой смысл стремиться к этому животу, когда вам нужно поместить туда ребенка на 9 месяцев?

Но если вы все же хотите продолжать заниматься обычными упражнениями, например, приседать, можете ли вы делать это безопасно? Можно ли вообще попытаться поддерживать в тонусе мышцы живота — или это теперь безнадежное дело?

В двух словах?

Да.И нет. Ну это сложно!

Сначала вы можете приседать, но потом это запрещено

«Вы можете прорабатывать мышцы живота, выполняя упражнения в стиле сидя, примерно до 16 недель», — советует Люси Бранд, личный тренер и основатель сайта bump2mumfitness.com. Но Брэнд говорит, что если вы начинаете чувствовать дискомфорт до этого момента при выполнении приседаний, вам следует остановиться.

Почему люди вообще приседают?

Преимущество приседаний (также иногда называемых брюшными скручиваниями) заключается в том, что они помогают поддерживать силу в верхнем поверхностном слое мышц живота, известном как прямые мышцы живота.

А зачем прекращать беременность после 16 недели?

«Поскольку именно эти поверхностные мышцы живота будут удлинены и растянуты вашим растущим ребенком на более поздних сроках беременности, нет смысла выполнять такого рода упражнения после 16 недель», — говорит Бранд.

Кроме того, у некоторых людей чрезмерная нагрузка на прямые мышцы живота во время беременности оказывает слишком большое давление на брюшную стенку, вызывая образование промежутка между двумя частями мышц живота.Это состояние известно как диастаз прямых мышц живота или разделение живота. Это может произойти на поздних сроках беременности или после родов.

Мария Бехенна, основательница FitMama.com, объясняет, что диастаз прямых мышц живота может вызвать проблемы с выздоровлением после родов. «Это связано с дисфункцией таза и может привести к боли в пояснице и другим болезненным недугам», — говорит она.

Не ложитесь на спину

Еще одна причина избегать кранчей, особенно после 16 недель, заключается в том, что с этого момента вам не рекомендуется лежать на спине.Если вы беременны и пробовали это, возможно, вы обнаружили, что от него может кружиться голова. Лежание на спине на поздних сроках беременности заставляет матку давить на главный кровеносный сосуд, называемый полой веной, что может привести к снижению притока крови к мозгу и ребенку.

Но не стоит полностью игнорировать эти мышцы живота…

Бехенна говорит, что когда дело доходит до родов, мышцы живота выполняют очень важную работу. «Мышцы живота имеют решающее значение для выталкивания ребенка», — говорит она.

Итак, хотя Бехенна советует избегать приседаний на протяжении всей беременности, она подчеркивает, что это не должно означать полного игнорирования мышц живота. Вам просто нужно вместо этого использовать другие упражнения.

«Есть много безопасных альтернатив приседаниям, которые вы можете сделать, чтобы улучшить тонус живота и подготовиться к родам», — говорит она.

Держите мышцы живота сильными — без приседаний!

Вот и хорошие новости. Бренд утверждает, что во время беременности можно сохранить мышцы живота сильными даже без приседаний.

«У нас много разных мышц живота, и хотя поверхностные будут удлиняться и растягиваться и, возможно, даже разделяться по мере роста наших бугорков, мы все еще можем работать над глубоким прессом (иногда называемым« ядром »), который будет поддерживать вашу бугорку. , — поясняет она.

«Это действительно хорошая идея, чтобы мышцы живота были сильными во время беременности, поскольку наличие сильного кора поможет защитить вашу спину, поддержать шишку и может даже помочь во время родов. Тренировка кора также подразумевает задействование тазового дна — еще одного набора мышц, который следует тренировать регулярно.Что наиболее важно для некоторых, поддержание формы живота во время беременности будет означать более быстрое восстановление после родов и более легкий путь к плоскому животу ».

Итак, как я могу безопасно тренировать мышцы живота?

Мышца живота, на которую нужно сосредоточиться во время беременности, называется TVA (transversus abdominis), объясняет Бранд. «Это самая глубокая мышца живота, которую можно рассматривать как внутренний корсет тела. Сильная TVA — это ключ к тому, чтобы иметь плоский животик после рождения ребенка », — говорит она.

Вы можете активировать TVA, просто глубоко вдохнув и позволив груди расшириться, а затем на выдохе втягивая живот полностью, как если бы вы носили корсет.

Подержите пару секунд, затем отпустите. Убедитесь, что при этом вы все еще можете дышать глубоко и медленно.

«Подобные простые подтягивания и другие упражнения для укрепления кора совершенно безопасны во время беременности и не причинят вреда вашему ребенку.

«Вы должны стараться прорабатывать ядро ​​и тазовое дно каждый день (и никто не узнает, что вы это делаете!) Стремитесь делать 50–100 подтягиваний живота и 50–100 сжатий тазового дна каждый день», — советует Бранд. .

Есть ли другие альтернативы приседаниям?

Да, наклон таза стоя — отличное упражнение для мышц живота, безопасное для использования во время беременности. Это важно для создания силы через тазовое дно, но также помогает вам тренироваться в сокращении длинных мышц живота при подготовке к выталкиванию ребенка.

Прежде всего, встаньте спиной к стене, ступни не шире таза. Затем вдохните. На выдохе отклоните таз от стены.Наклоняя, напрягайте и тазовое дно. Затем вдохните и вернитесь в исходную точку. Повторите столько раз, сколько вам удобно.

Где я могу найти более подробные инструкции по безопасным упражнениям для пресса во время беременности?

Вы можете найти больше примеров безопасных упражнений для пресса в каждом триместре беременности:

План из трех: ваш полный план во время беременности и послеродовых упражнений от Люси Бранд.

Метод FitMama Мари Бехенна

Behenna также рекомендует проконсультироваться с квалифицированным учителем по упражнениям для беременных.Найдите квалифицированного учителя в Интернете с помощью Гильдии учителей по беременности и родам.

А что еще я могу сделать, чтобы мышцы живота оставались сильными во время беременности?

Брэнд утверждает, что для поддержания мышц живота в хорошей форме и прочности, что дает вам наилучшие шансы вернуть живот в хорошей форме после родов, очень важно следующее:

  • Регулярно выполняйте упражнения на подтяжку корпуса (см. Выше)
  • Избегайте лишнего веса, который еще больше растянет мышцы
  • Регулярно выполняйте умеренные упражнения для сердечно-сосудистой системы.Национальный институт заботы и передового опыта (NICE) рекомендует не менее 30 минут в день умеренной активности во время беременности.

Подробнее

Информационный бюллетень NOAC | Атлетический клуб Нового Орлеана

МАРТ / АПРЕЛЬ 2013

Зеленый цвет может улучшить вашу тренировку

Линдси Конкель
Сегодня из здоровья

Тренировки на свежем воздухе могут принести больше психологической пользы, чем посещение тренажерного зала, предполагают исследователи, утверждающие, что «зеленые упражнения» могут улучшить настроение, самооценку, мотивацию и удовольствие.Но согласно новому исследованию, положительные эффекты зеленых упражнений могут быть больше связаны с зеленым цветом, чем с пребыванием в окружении природы.

Исследование — первое, показывающее, что зеленый цвет может способствовать улучшению самочувствия от упражнений на свежем воздухе, говорят исследователи. Результаты были опубликованы в журнале Environmental Science and Technology в августе.

Исследователи из Университета Эссекса в Англии попросили 14 мужчин студенческого возраста кататься на домашнем стационарном велосипеде в течение пяти минут, просматривая видео, имитирующее езду на велосипеде в естественной среде.Затем исследователи переключили фильтр на видеоэкране с зеленого на черно-белый на пять минут, а затем на красный на такое же время. Исследователи оценивали настроение сразу после каждой пятиминутной езды на велосипеде.

Молодые люди чувствовали себя менее утомленными и испытывали меньше нарушений настроения при просмотре зеленой версии видео во время поездки, чем при просмотре черно-белой или красной версии. Они также сообщили, что чувствовали себя более злыми, когда смотрели видео о природе с красным фильтром.

Предыдущее исследование, проведенное теми же исследователями, показало, что всего пять минут упражнений на свежем воздухе значительно улучшили настроение и самооценку.

Воздействие более коротковолновых цветов, таких как синий и зеленый, вызывает чувство спокойствия, в то время как красный и желтый, по мнению исследователей, более стимулируют. Пышная зелень сигнализировала об изобилии пищи и близлежащей воде для ранних предков человека, пишут исследователи в своем исследовании. В результате, по их словам, положительное отношение к зеленому цвету могло быть закреплено в человеческом мозге в ходе эволюции.

Несмотря на то, что результаты убедительны, неясно, возникли ли положительные эмоции от самого зеленого цвета или от знакомых изображений, показанных на видео, сказал Томас Планте, психолог из Университета Санта-Клары в Калифорнии, который не работал над этим. изучение. «Мы ожидаем, что деревья будут зелеными, а не красными или серыми. Это кажется более естественным », — сказал Плант.

Поскольку исследование было небольшим и было сосредоточено на мужчинах в возрасте от 20 до 20 лет, проживающих в Великобритании, неясно, применимы ли результаты к населению в целом, добавил Плант.

Тем не менее, исследование способствует накоплению растущего числа доказательств того, что окружающая среда действительно имеет значение, сказал Плант. В своем исследовании Плант обнаружил, что то, где вы тренируетесь, с кем вы тренируетесь, и даже привлекательность окружающих вас людей могут влиять на ваше настроение и отношение к упражнениям.

«Важно уделять внимание окружающей среде и целям упражнений — например, хотите ли вы почувствовать себя расслабленным или заряженным энергией — и выяснить, что помогает вам достичь этого, независимо от того, связаны ли это с зеленью», — сказал он.

Как работа по дому связана с талией

Гретхен Рейнольдс
Из Нью-Йорк Таймс

Согласно новому исследованию, которое, хотя и беспристрастно, может вызвать споры и эмоции, одна из причин, по которой многие американские женщины имеют лишний вес, может заключаться в том, что мы меньше пылесосим и стираем белье.

Исследование, опубликованное в этом месяце в PLoS One, является продолжением влиятельного отчета 2011 года, в котором использовались данные Бюро статистики труда США, чтобы определить, что за последние 50 лет большинство американских рабочих начали сидеть на работе. .Согласно имеющимся данным, физическая активность на работе, такая как ходьба или поднятие тяжестей, практически исчезла, и теперь рабочие проводят большую часть своего времени, сидя перед компьютером или разговаривая по телефону. Следовательно, авторы обнаружили, что средний американский рабочий сжигал на работе почти на 150 калорий в день меньше, чем его или ее работающие родители, и это изменение существенно способствовало росту ожирения за тот же период времени, особенно среди мужчин. заключил.

Но это исследование, хотя и увлекательное, было узким, сосредоточенным только на людях с формальной работой.Он упускал из виду большую часть населения, а именно множество женщин.

«Пятьдесят лет назад большинство женщин не работали вне дома», — сказал Эдвард Арчер, научный сотрудник Школы общественного здравоохранения им. Арнольда Университета Южной Каролины в Колумбии и ведущий автор нового исследования.

Итак, в сотрудничестве со многими авторами более раннего исследования профессиональной физической активности, доктор Арчер намеревался найти данные о том, как женщины когда-то проводили свои часы дома и изменились ли их модели движений с годами и как .

Он нашел нужную информацию в Исследовании использования времени American Heritage, замечательном архиве «дневников использования времени», предоставленном тысячами женщин, начиная с 1965 года. Поскольку доктор Арчер хотел изучить, как женщины в различных обстоятельствах проводят свои Проводя время по дому, он собирал дневники как работающих, так и неработающих женщин, начиная с записей 1965 года и заканчивая 2010 годом.

Затем он и его коллеги вытащили из дневников данные о том, сколько часов женщины тратят на различные виды деятельности, сколько калорий они, вероятно, тратили на каждую из этих задач, и как эти виды деятельности и связанные с ними энергетические затраты менялись с годами.

Как оказалось, их результаты во многом перекликались с результатами исследования использования рабочего времени. Они обнаружили, что когда-то женщины были довольно физически активны по дому, проводя в 1965 году в среднем 25,7 часа в неделю за уборкой, приготовлением пищи и стиркой. Эти действия, какими бы социальными они ни были, требовали значительных затрат энергии. (Авторы не включали время ухода за ребенком в свои расчеты, поскольку записи женского дневника, связанные с уходом за ребенком, были непоследовательными и часто перекрывали записи других видов деятельности.В целом в то время работающие женщины уделяли работе по дому несколько меньше часов, а те, кто не работал вне дома, тратили больше времени.

Сорок пять лет спустя, в 2010 году, все кардинально изменилось. К тому времени дневники использования времени показали, что женщины тратили в среднем 13,3 часа в неделю на работу по дому.
Более поразительно, как показали дневниковые записи, женщины дома теперь проводят гораздо больше часов, сидя перед экраном. В 1965 году женщины обычно проводили около восьми часов в неделю, сидя и смотря телевизор.(Домашние компьютеры еще не изобрели.)

К 2010 году это количество увеличилось более чем вдвое, до 16,5 часов в неделю. По сути, женщины обменяли время, потраченное на активные занятия, такие как уборка пылесосом, на время, проведенное в сидячем положении.

При этом они также значительно сократили количество калорий, которые они обычно тратят в течение своих часов дома. По расчетам авторов, американские женщины, не работающие вне дома, сжигали на 360 калорий каждый день в 2010 году, чем в 1965 году, а работающие женщины сжигали дома на 132 калории в день меньше, чем в 1965 году.

«Это значительное сокращение расхода энергии», — сказал доктор Арчер, и в результате со временем приведет к значительному увеличению веса без снижения потребления калорий.

Его исследование предполагает, продолжил д-р Арчер, что «нам нужно начать искать способы включить движение обратно в» часы, проводимые дома.

Это не означает, сказал он, что женщины или мужчины должны больше выполнять домашнюю работу. Во-первых, сегодня для такой деятельности требуется меньше усилий, чем когда-то.Использование современных скользящих пылесосов менее утомительно, чем борьба с неуклюжими и тяжелыми машинами, когда-то доступными, и слава богу за это.

Больше времени, потраченного на помощь по дому, не является гарантией большей активности в целом. Показательное исследование привычек просмотра телевидения в 2012 году показало, что, когда мужчины увеличивали количество часов, которые они тратили на работу по дому, они также значительно увеличивали часы, которые они проводили, сидя перед телевизором, предположительно потому, что он был там и манил.

Вместо этого Dr.Арчер сказал, что мы должны начать сознательно отслеживать то, что мы делаем, когда мы дома, и постараться сократить время, которое мы проводим сидя. «Пройдите к почтовому ящику», — сказал он. Нарезать овощи на кухне. Поиграйте в мяч со своей или соседской собакой. Уговорите вашего супруга помочь вам складывать простыни. «Данные ясно показывают, — сказал доктор Арчер, — что даже дома мы должны быть в движении.

Нет витамина D и кальция для пожилых костей

, Анахад О’Коннер,
, газета «Нью-Йорк Таймс»,

В понедельник правительственная целевая группа официально рекомендовала здоровым женщинам в постменопаузе избегать приема низких суточных доз витамина D и кальция для предотвращения переломов костей.

Группа, Целевая группа по профилактическим службам США, независимая группа экспертов в области профилактики и первичной медико-санитарной помощи, основывала свои рекомендации на обширных обзорах более ста исследований. Они охарактеризовали низкие дозы, как 400 международных единиц или меньше витамина D и 1000 миллиграммов или меньше кальция.

Ежедневный прием этих количеств, как написала рабочая группа в своих рекомендациях, «не дает чистой пользы для первичной профилактики переломов». Но есть убедительные доказательства того, что их прием может увеличить вероятность образования камней в почках.

Целевая группа также изучила использование добавок у мужчин и женщин в пременопаузе. Группа пришла к выводу, что не может «оценить баланс пользы и вреда» от использования добавок для предотвращения переломов в этих группах.

Рекомендации, однако, не применимы к людям с остеопорозом или дефицитом витамина D, сообщила рабочая группа.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.