Медбол что это: функциональность, характеристики, преимущества — Ligasporta

Содержание

Медбол — дешёвый и компактный тренажёр

Одно из главных достоинств медбола как тренажёра для тренировок дома — его компактность. Он занимает мало места: даже самый большой медбол в диаметре не превышает 40 см. Плюс медбол не упругий мяч, он не будет кататься или прыгать по дому.

С другой стороны, его можно взять с собой в тренажёрный зал или на спортивную площадку, где он внесёт разнообразие в ваши тренировки.

Как выбрать медбол

Попробуйте выполнить свои обычные упражнения: вес мяча должен давать небольшое сопротивление, однако координация при этом должна оставаться точной, чтобы тренировка оставалась безопасной для связок и мышц. Учтите, что даже если в магазине мяч покажется вам лёгким, вам нужно будет делать несколько подходов по 10–20 повторений.

Для улучшения гибкости и ловкости на первых порах достаточно будет мяча весом не более 1–3 кг. Более тяжёлые модели подходят для силовых тренировок и для хорошо подготовленных спортсменов. В любом случае лучше сначала купить мяч полегче, а со временем заменить его на более тяжёлый. Не стоит покупать его на вырост.

Что касается формы, то, в отличие от моделей с ручками или в форме руля, обычный круглый мяч подойдёт для большего числа упражнений. Поэтому мы советуем отдавать предпочтение классике.

Упражнения с медболом

Тренировки с медболом в качестве утяжелителя

Можно просто взять не слишком тяжёлый медбол в руки для дополнительного усложнения обычных приседаний или упражнений на пресс.

Функциональный тренинг

Можно зажать медбол не только в руках, но и между коленями или использовать его для опоры. Вот базовый комплекс классических упражнений для всего тела.

allstarhealthfitness.com
  1. Для разминки:
    • сядьте на пол с широко расставленными ногами, используйте мяч для опоры во время динамической растяжки;
    • встаньте с чуть согнутыми ногами, возьмите медбол в руку и, обернув вокруг себя, передайте за спиной в другую руку;
    • встаньте с чуть согнутыми ногами, слегка присядьте, поворачивайтесь в талии, переводя мяч из стороны в сторону на уровне колен;
    • встаньте прямо, поднимите медбол над головой, потянитесь, затем опустите мяч вниз к стопам (можно уронить его, а затем нагнуться, чтобы поднять).
  2. Отжимания. Опора на мяч добавит в классическое упражнение тренировку координации.
  3. Скручивания. Можно взять мяч в руки и вытягивать его при подъёме корпуса, а можно, наоборот, зажать между коленями.
  4. Повороты торса. В положении стоя или сидя поворачивайтесь в талии, уводя мяч максимально вбок.
  5. Планка. Обопритесь на медбол руками (или одной рукой): балансирование на мяче увеличит нагрузку обычной планки.
  6. Для мышц верхней части тела поднимайте и опускайте мяч в руках:
    • опустите прямые руки вниз, подтяните мяч, согнув руки на уровне груди;
    • уведите медбол за голову, локти должны быть обращены вперёд, распрямите руки над головой;
    • вытяните руки перед собой, поднимите прямые руки с мячом над головой (можно аккуратно подбросить медбол).

Сделайте по 10 повторов. Не спешите, выполняйте движения плавно для проработки каждой мышцы.

Взрывные тренировки

Для наращивания мышечной массы лучше выбрать мяч потяжелее и использовать его как баскетбольный: с силой бросать в стену, чтобы он смог отскочить, а затем ловить. Такие упражнения особенно эффективны для мышц верхней части тела (рук, пресса, спины), а также улучшают координацию и выносливость.

Найдите стену покрепче и выполняйте различные броски:

  1. Лицом к стене, мяч на уровне груди: бросок вперёд (как баскетбольный мяч).
  2. Боком к стене, мяч на уровне дальнего от стены бедра: бросок по диагонали вверх.
  3. Боком к стене на большем расстоянии, мяч на уровне дальнего от стены плеча: мощный бросок по диагонали вниз с одновременным коротким прыжком в сторону стены для дополнительного импульса.
  4. Стоя на одном колене боком к стене, мяч над дальним от стены плечом: бросок по диагонали вниз.
  5. Спиной к стене, мяч на уровне груди: с разворотом корпуса бросок вперёд — усложнённый вариант первого упражнения.
  6.  Спиной к стене, наклонившись вниз, мяч внизу: бросок назад в стену. Сложность в том, что мяч нужно поймать.
  7. Лицом к стене, медбол на уровне груди: резкий прыжок и выброс рук с мячом максимально вверх (отпускать мяч не надо).

Сделайте по 5–10 бросков в высоком темпе, отдыхая между упражнениями по 1–2 минуты. Не забывайте разворачиваться другим боком, чтобы прорабатывать удары обеими руками.

Упражнения в паре

При выполнении упражнений вдвоём помните о том, что медбол — тяжёлый тренажёр. Будьте внимательны к партнёру, чтобы не уронить мяч.

  1. Встаньте спиной друг к другу, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и передайте мяч партнёру, затем распрямитесь и примите мяч сверху.
  2. Аналогично предыдущему, но передавайте мяч не внизу, а наклонившись вбок.
  3. Аналогично предыдущему, поворачивайтесь в талии и передавайте мяч на уровне груди.
  4. Стоя лицом друг к другу на расстоянии 1–2 метров, бросайте мяч друг другу от груди.
  5. Аналогично предыдущему, но мяч бросайте от груди через удар об пол в центре между вами.
  6. Стоя на коленях лицом друг к другу, бросайте мяч от груди через удар об пол между вами.
  7. Стоя боком друг к другу, медбол поднимайте над плечом и бросайте друг другу через удар об пол в центре между вами.
  8. Встаньте боком друг к другу. Мяч поднимайте над плечом и бросайте друг другу через удар об пол в центре между вами.
  9. Стоя к стене лицом рядом друг с другом, бросайте мяч в стену так, чтобы его смог поймать партнёр.

Выполнив упражнение в течение 1 минуты, передохните 30 секунд и поменяйтесь ролями.

Медицинский мяч (медбол) и его долгая история

Немногие фитнес-аксессуары имеют длинную историю — большинство тренажеров и снарядов, с которыми мы сегодня тренируемся, в лучшем случае имеют корни в 18-19 веках. Однако есть один тренировочный аксессуар, используемый почти в каждом спортзале, который действительно имеет многовековую историю — это наш старый-добрый друг медбол, он же медицинский мяч. Пожалуй, ни одна другая часть спортивного оборудования не подвергается такому насилию, как он: медбол бьют об поверхности, бросают, поднимают, бьют ногами, и что только с ним ни делают. Немногие из нас (по своему незнанию) отдают должное этому суперфункциональному продукту. Пора исправляться: в этой статье мы отследим долгую историю медбола, начиная с Древней Греции, затем с его возрождением в 19 веке, и вплоть до современного использования.

Древний метод тренировок?

Исходя из текстов и сохранившихся фресок, у нас есть немало доказательств, чтобы предположить, что люди в Древней Греции и Риме тренировались с той или иной формой легкого или тяжелого мяча. Исследование Джека Берримана о Гиппократе, человеке, которого многие считают «отцом современной медицины», отметило, что греческий врач рекомендовал пациентам игру с мячом для улучшения здоровья. Более ранние исследования, такие как исследования Эдварда Марвика Пламмера, показывают, что афинские атлеты использовали мячи как часть своих гимнастических упражнений, хотя Пламмер не упоминает о том, насколько тяжелыми они могли быть. Перемещаясь в Рим, у нас есть два ярких примера использования мячей в стиле медболов. Первый — это знаменитая мозаика «Девушки в бикини» с Вилла дель-Касале, показанная ниже.

Датированная четвертым веком нашей эры, фреска показывает два разных вида мячей. В верхнем левом углу мы видим женщину с более крупной, предположительно более тяжелой формой мяча, тогда как в нижнем правом углу показаны две женщины, занятые легкой игрой в мяч. Фреска дает нам удивительную визуальную индикацию длинной истории медбола.

Помимо изобразительного искусства, более подробный пример представлен в книге древнеримского медика Галена «Упражнения с небольшим мячом», опубликованная где-то во втором веке нашей эры. Работа Галена была направлена ​​на создание краткого учебного пособия для мирян, борющихся за сохранение своего здоровья. Как и Гиппократ, Гален был одним из ведущих медицинских авторитетов своего времени. Его слово и его рекомендации, таким образом, имели немало значения.

В своем пособии Гален писал: «Упражнения с небольшим мячом — это форма упражнений, заслуживающая самого пристального внимания, которая способна обеспечить здоровье тела,  гармонию его частей и добродетель в душе». Он также утверждал, что мяч «чрезвычайно полезен для здоровья и обеспечивает хорошо сбалансированное состояние без чрезмерного накопления плоти или избыточной худобы». И это: «Поскольку упражнения с небольшим мячом имеют преимущество в том, что не связаны с какой-какой-либо опасностью, их можно считать самыми полезными из всех».

Сколько людей следовало предписаниям Галена, определить трудно, но c Галеном и фреской «Девочки в бикини» у нас достаточно доказательств, чтобы предположить, что какая-то форма мяча использовалась в гимнастических и медицинских целях. Точно так же некоторые утверждают, что мяч использовался в Индии и Персии для наращивания силы среди солдат и борцов, хотя найти доказательства этого гораздо труднее.

Рождение медбола

Хотя упражнения с мячами, были уже весьма популярны в конце восемнадцатого и начале девятнадцатого века, оказалось непросто отследить, когда именно понятие «медицинский мяч» в известном нам смысле вошло в употребление. Впервые термин «медицинский мяч» используется, однако, в конце девятнадцатого века, а именно в 1876 году, когда был издан первый патент и широко объявлено о его изобретении. Приписанный мистеру Робертсу из бостонской организации для молодежи Y.M.C.A., медицинский мяч был представлен как универсальное средство для тренировки всего тела. Было сказано, что «Р.ДЖ. Робретс, который в настоящее время является тренером в лагере Y.M.C.A., стал первым человеком, применившим медицинский мяч на тренировках учеников».

Из более поздних сообщений кажется, что Робертс верил в потенциал мяча для тренировок. Утверждается, что он сказал о своем изобретении, что «в течение десятка лет медицинские мячи будут использоваться во всем мире». Также Робертс опубликовал свою собственную методику упражнений, которая также включала упражнения с медицинским мячом. После публикации Робертса популярность медбола стала расти среди тренеров в гимназиях и среди военных.

В 1906 году Уильям Кроми опубликовал общую книгу по фитнесу на основе тренировок с медболом. Интересно, что Кроми датировал происхождение медицинского мяча древним миром, а не Робертсом. В своей книге Корми писал, что «Однажды султан проконсультировался со своим врачом по поводу мучившей его болезни. Доктор, полагая, что султану нужен только свежий воздух и физические упражнения, а также зная, как мало мир ценит простые вещи, сказал: «Вот мяч, который я набил редкими и драгоценными травами. Вы должны бить и подбрасывать его всеми возможными способами каждый день, пока болезнь не отступит». Султан следовал этим указаниям и был исцелен, не догадываясь, что он просто занимался спортом». Вероятно, медбол был бы гораздо популярнее, если бы каждый из нас был обманут, как султан, однако действительно ежедневная физическая нагрузка нередко является лекарством от многих болезней.

Кроми был не единственным тренером, впечатленным медицинским мячом: так Бернар Макфадден, человек, ответственный за первое в Америке шоу по бодибилдингу, проявил такой же энтузиазм в освоении этого фитнес-аксессуара. Вдали от публичной гимназии был мир военной подготовки. Хотя американские военные относительно поздно приняли формальную программу спортивного обучения — диссертация Гатземейера датирована первым официальным руководством к 1910-м годам — ​​отдельные спортивные залы приняли медицинский мяч в свой арсенал еще до этого времени. Взятые вместе — то есть общеобразовательные гимназии и военные — они ознаменовали, что с начала девятнадцатого века физкультурники и военные в Соединенных Штатах были знакомы с медболом и любили его.

Что же касается роста популярности медбола уже в новом времени, то это во многом связано с растущим интересом к функциональному тренингу. Медбол — это отличный инструмент для взрывных тренировок с отягощением, которые способствуют сжиганию жира и наращиванию тонуса мышц. Здесь включаются в работу глубоколежащие мышцы-стабилизаторы, укрепляется мышечный корсет, руки, спина, ягодицы и ноги — в общем, медбол поможет вам создать красивую подтянутую фигуру и качественное тело. Кроме того, что очевидно из его названия, медицинский мяч — эффективный инструмент для реабилитации после травм, с помощью него можно выполнять биомеханически правильные упражнения. На сайте GYMSHOP.PRO вы найдете большое разнообразие медболов, как для фитнес-клубов и спортивных залов, так и для домашних тренировок. Материалов и форм современных медоболов также множество: от классических кожаных, сшитых вручную, до ультрасовременных, наполненных жидкостью. Выберите тот, что подходит именно вам, в нашем каталоге. Классных тренировок!

Медбол. Виды и применения. Как выбрать и упражнения. Особенности

Медбол (от английского medicine ball – медицинский мяч) — это круглый утяжелитель 35 см в диаметре, внешне похожий на мяч для баскетбола, набитый древесными или железными опилками, гелем или песком и обтянутый резиной, нейлоном или кожей. Его задействуют на спортивных тренировок в качестве альтернативы гантелям или гирям. Вес медицинского мяча варьирует от 1 до 20 кг, но существуют мячи и поувесистее.

Для чего необходим медбол

Подобные снаряды известны уже очень давно. Самые первые из них изготовлялись еще в древности греческими и персидскими воинами. Мячи делали из кожи животных, а внутрь насыпали песок. Применяли их для повышения ловкости и силы.

Впоследствии на эти мячи обратил внимание Гиппократ. Он установил, что этот тренажер производит очень маленькое воздействие на суставы, и начал применять его при восстановлении больных после военных травм.

Сегодня медбол применяют профессиональные спортсмены для выработки силы. Борцы и боксеры применяют его для имитации нажима со стороны соперника и проработки мышц рук, груди и плеч. С помощью этого тренажера можно вернуть прежнюю силу и ловкость после травмы без вреда для здоровья.

Этот снаряд очень удобен для использования в спортивных залах. В отличие от гантелей и гирей он не портит поверхность пола при падениях, а по сравнению с обычным мячом не отпрыгивает, а гасит силу удара.

Преимущества тренировки с медболом

Медицинский мяч эффективен для снижения веса, для поддержания здоровья и физической формы. Занятия с таким тренажером имеют множество преимуществ:
  • Медбол выступает отличным приспособлением для продуктивной силовой и кардио-тренировки. Он помогает проработать мускулатуру рук, спины, живота, ног и ягодиц, создать рельефную фигуру и сбросить лишний вес. Очень продуктивен для проработки стабилизирующих и корсетных мышц.
  • Занятия с медицинским мячом укрепляют опорно-двигательный аппарат за счет создания сопротивления во всем диапазоне движений.
  • Все движения, выполняемые с таким мячом, физиологичны для организма человека. С ним не вредно упражняться для восстановления после травм, а также пожилым людям, поскольку безопасен для связок и суставов, им невозможно нанести какие-либо повреждения. Его активно применяют для спортивных занятий с детьми и подростками.
  • Данный снаряд помогает развивать баланс, координацию, ловкость, скоростные и силовые качества.
  • За счет маленькой массы и размера такой мяч не требует много места при эксплуатации и хранении, с ним можно тренироваться не только в специализированных залах, но и в обычной квартире.
  • Медболом можно играть в спортивные игры, совмещая занятия и веселое времяпровождение.
Как выбрать

Главное условие, которое должно соблюдаться при выборе медицинского мяча — безопасность занятий с ним для суставов и связок. Мяч должен создавать определенное сопротивление, не нарушая при этом координации движений. При покупке мяч может показаться легким, но ощущения изменятся после выполнения упражнений в несколько подходов и повторений. Это обязательно нужно учитывать.

Для начала занятий с мячом, выработки гибкости и ловкости понадобится снаряд 1–3 кг, не больше. Со временем, с увеличением уровня натренированности, его можно поменять на более увесистый. Приобретать снаряд наперед не нужно.

На сегодняшний день производители выпускают множество медицинских мячей, отличающихся формой, в том числе в виде руля или с ручками. Обычные круглые более функциональны и подойдут для всех видов упражнений, поэтому профессионалы рекомендуют приобретать именно классический вариант.

Выбирая материал верха и наполнителя мяча, нужно учитывать, для каких целей он будет применяться. Так, нейлоновые мячи чаще выбирают для функциональных тренировок, а кожаные — для кроссфита и бокса.

Существуют следующие виды мячей:

  • Мяч из кожзаменителя с наполнителем в виде резиновой крошки. Имеет съемную обивку, что дает возможность менять наполнитель, уменьшая или увеличивая вес снаряда.

  • Мячик из ПВХ, наполнитель — металлическая стружка.

  • Мяч, наполненный гелем. Предназначен для выполнения бросков, позволяющих вырабатывать взрывную силу.

  • Снаряд с ручками. Высокопрочный, изготовлен полностью из резины, вес составляет 3 кг. Выступает альтернативным вариантом гирям и гантелям в выработке силы мускулов.
Упражнения

Медбол выполнит роль утяжелителя при отрабатывании обычных упражнений, а также создаст опору при выполнении планки. Его удобно применять в групповых и парных занятиях, перекатывать, бросать или передавать партнеру.

Функциональный тренинг
Это стандартный набор классических движений для всего мышечного аппарата:

  • Сесть на пол, ноги развести в стороны пошире. Мяч положить между ног в середину и, упираясь на него, проводить подвижную растяжку.
  • Встать прямо, ноги слегка согнуть в коленях. Перемещать медбол из одной руки в другую вокруг туловища.
  • Исходное положение то же. Немного присесть, сделав поворот в талии, и перевести мяч слева на право на уровне колен.
  • Встать ровно, вытянуть руки и поднять мячик над головой. Потянуться вверх, затем наклониться, уронив мяч на пол.
  • Занять позицию упор лежа, упереться руками в медицинский мяч. Выполнять отжимания. Помимо классического упражнения позволяет развивать координацию.
  • Сесть на пол, ноги согнуть в коленях. Вращать корпус влево и вправо, стараясь отвести мяч подальше вбок.
  • Выполнить планку, установив медбол в роли опоры. Увеличить нагрузку от задания можно, если опереться на мяч одной рукой.
  • Проработка мышечного комплекса верхней части тела:
    — Стать прямо, руки с мячом опущены вниз. Согнуть руки в локтях, подтянуть мяч к груди.
    — Исходное положение то же. Отвести мячик за голову — локти смотрят вперед. Выпрямить руки над головой.
    — Стать прямо, вытянуть руки с мячом вперед. Поднять прямые руки с мячом вверх, слегка подбросить мяч.

Каждое упражнение необходимо сделать 10 раз. При выполнении важно следить за тем, чтобы движения были плавными и неторопливыми, и чувствовать, как растягиваются мышцы.

Взрывная тренировка

Данный комплекс упражнений предназначен для увеличения массы мускулатуры, проработки мускулатуры рук, спины и пресса, для тренировки координации движений и выносливости. В его основе лежат броски мяча в стенку. Кидать мяч необходимо сильно, чтобы он отскакивал, и стараться поймать.

    • Встать лицом к стенке, удерживая мяч у груди. Выполнить бросок вперед о стенку.
    • Повернуться к стенке боком, мяч держать на уровне наиболее удаленного от стенки бедра. Выполнить бросок по диагонали вверх.
    • Отойти подальше от стенки, встать боком, удерживая мяч на уровне наиболее удаленного от стенки плеча. С силой выполнить бросок по диагонали вниз и, прыгнув в направлении стенки.
    • Стать на колено боком к стенке, мяч поднять над наиболее удаленным от стенки плечом. Произвести бросок по диагонали вниз.
    • Стоя спиной к стенке, поднять мяч к груди. Повернувшись, сделать бросок вперед.
    • Встать к стенке спиной, нагнуться вниз с мячиком в руках, сделать бросок назад в стенку. Обязательно поймать мяч.
    • Исходное положение — лицом к стенке, мячик возле груди. Резко подпрыгнуть и выбросить руки с мячом вверх как можно выше, не выпуская мяча.

Броски повторять 5–10 раз, сохраняя ускоренный темп. Перерывы между подходами следует делать не более 2 мин. Обязательно менять руки и поворачиваться другим боком.

Похожие темы:

Что такое медбол? Топ-5 упражнений с ним!

13 сентября, 2016

В современном фитнесе широко используют специальные медицинские мячи или медболы. С их помощью можно выполнять целый комплекс полезных и эффективных упражнений. Они одинаково хорошо подходят для тренировок взрослых и детей, мужчин и женщин.

Медицинский мяч – это спортивный снаряд округлой или другой формы, вес которого может колебаться от 1 до 20 кг. Бывают и более тяжелые модели, предназначенные для подготовки отдельной группы спортсменов. Изготавливают такие мячи, чаще всего, из прочной резиновой оболочки, которая наполнена песком или другим сыпучим материалом.

По сути, медбол – это утяжелитель, некий аналог традиционной гири или гантели. В тренировочном процессе его можно использовать по-разному: медбол бросают партнеру, метают об стены, подпрыгивают с ним и т.п.

Одно из очевидных преимуществ данного снаряда – в его компактности. Медицинский мяч занимает совсем немного места, поэтому тренироваться с ним можно и в большом спортзале, и у себя дома.

  1. Применение медбола в спортивных тренировках очень эффективно и направлено, прежде всего, на укрепление опорно-двигательного аппарата человеческого тела.
  2. С его помощью практически любое движение приносит пользу, так как мяч создает прекрасное сопротивление.
  3. Медбол – превосходный инструмент для создания красивой и подтянутой фигуры.
  4. Упражнения с ним направлены на развитие практически всех групп мышц организма.

ЭТО МЫШЦЫ:

  • ног и рук,
  • плечевого пояса,
  • груди и спины,
  • ягодиц,
  • пресса.

Этот снаряд необходим не только в спортивных тренировках. Он является прекрасной находкой в борьбе с избыточным весом, с ним можно превосходно развить ловкость и координацию движений. Медбол также незаменим в оздоровительных и реабилитационных целях.

Дети, подростки, молодые, взрослые и пожилые люди – абсолютно для всех категорий населения можно разработать свою тренировку с медболом. Поклонникам фитнеса этот универсальный и простой тренажер помогает сформировать стройную и гибкую фигуру, а профессиональным спортсменам – развить силу, скорость и выносливость.

Медболы используют для функционального и взрывного тренинга, в одиночных, парных и групповых тренировках.

Ниже представлены 5 самых эффективных и самых популярных упражнений с медицинским мячом.

  • Это упражнение прекрасно развивает мышцы груди и плечевого пояса.
  • Для его выполнения понадобится крепкая стена (возможен вариант с напарником).
  1. Необходимо стать в двух-трех метрах от нее и зафиксировать мяч у груди.
  2. Затем нужно выполнить шаг левой ногой вперед и одновременно бросить медбол о стену.
  3. Поймав отскочивший мяч в руки, нужно вернуться в исходное положение и, сменив ногу, повторить упражнение.
  • Рекомендуется выполнить три подхода по 15-20 бросков (временной интервал между подходами должен составлять 1-2 минуты).

  1. Вначале нужно расставить ноги на ширине плеч, расслабив при этом сами плечи.
  2. Зафиксировав медбол возле груди, необходимо выполнить глубокий и резкий выпад вперед правой ногой.
  3. После этого нужно вытянуть руки с мячом вперед и повернуть корпус вправо.
  4. Затем следует вернуться в исходное положение и повторить упражнение, но уже с выпадом на левую ногу (и, соответственно, с поворотом корпуса влево).
  • Упражнение нужно повторить 10-12 раз на каждую ногу.
  • Данное упражнение чудесно разрабатывает область спины.

Еще одно эффективное упражнение со стеной.

  1. Для его выполнения нужно встать лицом к стене, зафиксировав медбол на уровне груди.
  2. Затем необходимо немного согнуть ноги в коленях, отвести таз, присесть и сразу же высоко выпрыгнуть вертикально вверх.
  3. При этом нужно коснуться мячом стены в самой высокой точке своего прыжка.
  4. После приземления на пол нужно сразу же присесть и повторить упражнение снова.
  • В одном подходе следует выполнить до 20 прыжков.
  • Время отдыха между подходами – 2-3 минуты.

!!! Упражнение в видео немного отличается

Это упражнение отлично впишется в интенсивные круговые тренировки по системе CrossFit.

  1. Вначале его выполнения нужно стать прямо с мячом у груди.
  2. Отведя таз назад, необходимо присесть вниз и одновременно занести медбол между своих ног и назад.
  3. Из этого положения нужно выпрыгнуть как можно дальше вперед, закидывая при этом мяч обратно к своей груди (но не выпуская его из рук).
  4. Совершив один прыжок, необходимо сразу же начинать следующий.
  • Всего рекомендуется выполнить не менее 10 прыжков за один подход.

  1. Для его выполнения медицинский мяч нужно держать перед собой двумя руками.
  2. Одну из ног необходимо немного согнуть в колене и наклонить корпус вперед, параллельно полу.
  3. Другую ногу в это же время необходимо оторвать от пола и вытянуть назад.
  4. Необходимо стараться, чтобы поднятая нога, корпус и вытянутые вперед руки находились в одной горизонтальной линии.
  • Данное упражнение нужно выполнить 10-12 раз.
  • После небольшого отдыха необходимо сменить опорную ногу и повторить подход снова.
  • Еще одно эффективное упражнение с медболом, которое поможет накачать ноги и развить чувство равновесия.

Как правильно выбрать медбол для своих тренировок?

  • Исходить нужно из двух главных параметров: веса и формы снаряда.
  • К выбору веса мяча следует подойти крайне серьезно. Он должен создавать достаточное сопротивление во время тренировочного процесса.
  • Для новичков рекомендуется выбрать медбол с весом от 1 до 3 кг. Со временем можно будет заменить его более тяжелым.
  • Еще один важный момент, который стоит учитывать: в магазине спортивных товаров медбол может показаться слишком легким. Однако не нужно забывать, что с ним вам придется совершать по несколько подходов (с 10-20 повторениями) за одну тренировку.
  • В магазинах можно найти медболы классической круглой формы, так и мячи с рукоятками или снаряды в форме руля. Лучше всего приобрести именно круглый медицинский мяч, так как он подходит практически для всех видов упражнений с медболами.

НЕБОЛЬШОЕ БОНУСНОЕ ВИДЕО (УПРАЖНЕНИЯ С ФИТБОЛОМ) =)

В это сложно поверить, но медболу уже более двух тысяч лет! Да, этот спортивный снаряд отнюдь не новый. Его изобретателем можно считать Гиппократа, который использовал набитые песком шары для восстановления своих больных после травм.

Сегодня медболы можно увидеть практически в любом спортивном зале.

  • Практически все упражнения с ними рекомендуется выполнять в три подхода (по 10-20 раз).
  • Опытным спортсменам, желающим развить у себя скорость и силу, можно увеличить количество подходов до 4-5.
  • Во время выполнения упражнений с медболом следует придерживаться простых правил по технике безопасности. Из-за своего довольно большого веса, эти мячи могут быть опасными для окружающих. Поэтому, кидая или принимая медбол от партнера, нужно быть внимательными, чтобы не травмировать никого вокруг.

Согласно знаменитому изречению, все гениальное – просто. Не отличается большой сложностью и медбол. Этот простой и универсальный тренажер поможет начинающим создать гибкое, стройное и сильное тело. Профессиональные спортсмены с его помощью смогут еще больше развить свои силовые и скоростные характеристики.

Как использовать медбол на полную?

«Вроде бы обычный мяч, только тяжелый,» — подумаешь ты. – «В интернете полно роликов с какими-то странными упражнениями с медболом, которые выглядят слишком просто, чтобы назвать это тренировкой. По-моему, это бессмыленно!»

С таким мнением я сталкиваюсь довольно часто, когда общаюсь с рядовыми посетителями фитнес-залов, привыкших к неспешному брожению между тренажерами. Поэтому сегодняшней статьей я хотел бы расставить все точки на «i» и, возможно, убедить тебя попробовать медболы в своих тренировках.

• А здесь вы найдете рекомендации как сделать двойные прыжки на скакалке.

Что же такое Медбол?

Медбол или набивной мяч – это универсальный снаряд для тренировок, который сегодня можно найти в каждом серьезном зале. Мне нравятся медболы по одной причине – они созданы для того, чтобы их бросали.  В отличие от гантелей и гирь, которыми вы скорей навредите себе, если уроните, медболы можно швырять сколь угодно долго и становиться сильнее, развивая взрывную мощь. Когда я занимался легкой атлетикой, медболы были регулярной частью наших занятий.

Тренировка взрывной силы, умения концентрировать усилия точно и в одно мгновение – это, по моему мнению, основная задача медболов. К подобным упражнениям относят прыжки, но они задействуют только ноги. Различные вариации бросков, выполненные с максимальным усилием и скоростью, задействуют чуть меньше, чем все тело. Если говорить о спорте, где работа с отягощениями является только необходимым средством ОФП, а это практически все виды, кроме собственно тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, то бросковые упражнения с медболом позволяют трансформировать медленную абсолютную силу в мощность и скорость. И тогда спринтер побежит быстрее, метатель дальше запулит свое копье, а борец легче выполнит бросок противника.

А тебе, рядовому посетителю зала или любителю турников, тренировка с медболом будет полезна по ряду причин. Во-первых, ты улучшишь контроль над телом и станешь атлетичнее. Ты сделаешь тело функциональнее, и это скажется на твоих результатах в зале и на площадке. Я надеюсь, что ты знаешь, как важно регулярно менять тренировочную программу, чтобы тело не привыкало к однотипным нагрузкам. Периодические 3-4 недельные циклы с использованием набивного мяча меняют направленность тренинга в сторону развития мощности, заставляют активизировать мышцы по-новому и дают прибавку к силе в очередном силовом блоке. В-третьих, твой кор – звено, соединяющее плечевой пояс и пояс нижних конечностей, а также корсет удерживающий в правильном состоянии наш позвоночник и управляющий его подвижностью, — будет работать на полную в каждом движении.

Ну, и наконец, если ты не будешь филонить, а вкладываться в каждый бросок, то выплеснешь уйму тестостерона в кровь, который незамедлительно займется строительством твоих мышц.

4х недельная программа с медболом для развития взрывной силы

Перед выполнением сессии бросков, подбери себе мяч нужного веса. Выключи эго и бери не более 3-6 кг – нам нужна скорость и максимальное усилие! Если твой бросок выглядит так, будто его сделала хромая восьмиклассница, значит надо взять мяч полегче.

В неделю у тебя будет 2 тренировки. Включай комплекс упражнений с медболом в начале тренировки или сразу после базовых движений, типа приседаний или жимов. Делай промежуток между занятиями 2-3 дня. Тебе же не стоит напоминать о важности хорошей разминки перед тренировкой?

НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2 НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4
ДЕНЬ 1
А. Броски от груди с прыжком 3х4 3х5 5х4 7х3
В. Броски из-за спины с прыжком 3х4 3х5 5х4 7х3
С. Ротационные броски в стену, расстояние от стены 1м. Максимальный темп

3х15

на каждую сторону

3х15

на каждую сторону

3х15

на каждую сторону

3х15

на каждую сторону
ДЕНЬ 2
А. Ротационные броски 1 рукой 3х4 3х5 5×4 7×3
В. Броски в пол 3х5 5×4 4×6 5×5
С. Тач-броски в стену. Расстояние от стены 1м. Максимальный темп. 3х15 3х15 3х15 3х15

 

Полезные советы по применению программы

  1. Как я писал выше, важно в каждое повторение вкладывать максимум усилий. Мяч должен лететь быстро и далеко.
  2. Отдых между подходами делай 1 минуту.
  3. Упражнение «С» всегда выполняется в максимальном темпе. Его задача — целенаправленная нагрузка мышц кора.
  4. В течение одного цикла используй медбол одного веса. Взять более тяжелый мяч (не более чем на 1-2 кг) только в следующем блоке.
  5. Ты можешь повторить описанный комплекс упражнений с медболами, но я бы рекомендовал сделать 6-8 недельный перерыв на обычную силовую программу и потом включить мячи повторно. Помни! Важна вариативность тренировочных нагрузок.

P.S. Эти тренировки отлично сработают и для женщин. Просто скажи своей девушке, что на тренировке она узнает еще пару секретных упражнений для своих ягодиц. Надо же кому-то подносить мячи.

Медбол: истинно королевский спортивный снаряд

Сегодня мы поговорим о весьма странном на первый взгляд снаряде, который ты в последний раз видел в школе или детском саду. Однако его пользу сложно переоценить. Речь про медицинский мяч. Не спеши кривить нос — проникнись уважением к снаряду!

Что такое медицинский мяч, или медбол? Это утяжелитель весом от 1 до 20 кг, который используется для спортивных и реабилитационных тренировок. Его наполняют стружкой, железом, гелем или песком и покрывают плотной резиной, нейлоном или кожей, чтобы он комфортно держался в руке.

Давай не будем путать медицинские мячи с гимнастическими шарами. Первые начали использовать 3000 лет назад, и их подобия можно встретить практически в любых культурах. Вторые изобрели в клинике и сделали популярными у домохозяек. А ведь за некие подобия медболов выступал еще Гиппократ. Он обнаружил, что снаряды оказывали минимальное давление на суставы, и потому использовал их для реабилитации после военных травм. Поэтому их можно встретить в залах ЛФК и кабинетах физкультуры. Гимнастические шары полюбили домохозяйки, а медболы используют в своих тренировках борцы и боксеры, чтобы имитировать давление со стороны своего противника и улучшить работу мышц рук, груди и плеч.

Вообще, это золото, а не снаряд. С ним можно проработать любую группу мышц. Кроме того, его используют в упражнениях на баланс, ловкость и развитие координации.

Надеемся, больше сомнений в этом снаряде не возникнет. Как сказали бы в наивной рекламе 90-х: «Это твой надежный друг». Когда пойдешь покупать себе медболы, помни, что мяч должен быть достаточно тяжелым, чтобы ты мог чувствовать сопротивление, но при этом достаточно легким, чтобы ты мог его удержать.

А теперь рассмотрим подробно, как можно использовать его непосредственно в упражнениях.

1. Нестабильная платформа

Самый простой способ — использовать медбол в качестве неустойчивой платформы для опоры рук и ног, при этом делать простые, можно даже сказать, банальные упражнения. Но, само собой, их будет сложнее сделать, ведь добавляется новая проблема: как удержать равновесие? Поэтому достаточно положить мяч перед собой, опереться на него обеими руками и начать отжиматься. Если ты максимально экстремален, дерзок и умеешь балансировать не хуже циркача, то руки можно положить на другой медбол. Его прелесть в том, что он не катается по полу как баскетбольный мяч и дает довольно устойчивую опору. Но это прежде всего мяч, шар, и просто не будет в любом случае.

Медболами можно усложнить любое упражнение: от упора лежа до приседания пистолетом. Только, бога ради, не убейся!

2. Скручивания и повороты

Если вдруг тебе посчастливилось заниматься здоровьем не в одиночку, а с другом или подругой, то есть одно замечательное упражнение. Встаньте спина к спине, ноги на ширине плеч; возьми мяч в руки и, поворачивая корпус, передай товарищу. Постарайся не отрывать ноги от пола и не поворачивать таз. При этом повернись так, чтобы товарищу было удобно взять. Затем вы возвращаетесь в исходную позицию, и на этот раз мяч передают тебе. Главное, не прижимай мяч к груди и, приняв его, держи перед собой на вытянутых прямых руках. Ты спросишь: «Что, мать твою, за «Весёлые старты»?». А ты попробуй сделать да еще и на время, с высокой интенсивностью. И желательно выбрать мячик потяжелее. А еще лучше чередовать повороты влево и вправо. Мышцы живота и рук скажут тебе спасибо.

Если ты одинок как ВАЛЛ-И и найти партнера для такого изысканного упражнения не получилось, то возьми в руки мяч и делай повороты корпуса для кора, двойные скручивания и скручивания с подкидыванием медбола. Заметное утяжеление в виде мяча, сжатого твоими обязательно прямыми руками, не только укрепит руки, но и даст дополнительную нагрузку на пресс.

3. Ловля всеми частями тела

Одно из преимуществ мяча в том, что он мягкий и, падая на пол, не отскакивает куда попало. А также, несмотря на традиционно более тяжелый вес, не разбивает стены, пол и голову при прямом попадании. Потому что он мягкий, как сердце любящего родителя. Поэтому медбол можно швырять куда угодно, например в стену, и затем поймать. Но ты же понимаешь: для того чтобы он отскочил подальше, нужно швырнуть его как можно сильнее. Только кидать нужно не из-за затылка, а от груди, отведя локти в стороны и развернув ладони к груди. Именно так и никак иначе. Только в таком виде упражнение становится полезным для рук, плеч и груди. Заодно, как ни странно, прокачивается АБС (мышцы брюшного пресса и спины). Стоит ли удивляться, что на протяжении многих лет подобные упражнения входят в программу тренировок боксеров и бойцов смешанных боевых искусств. Старайся выполнять упражнение максимально интенсивно, чтобы дыхалка и мышцы взмолились о пощаде.

Если у тебя есть явные склонности к садизму или ты просто хочешь воспроизвести тренировку из фильма «Кикбоксер», то можешь попросить своих особенно жестоких друзей побросать мяч прямо в живот. Только не забудь напрячь пресс.

4. Приседания с выпрыгиванием

Ничего сложного в этом упражнении нет. Возьми медбол в руки и из положения полного приседа резко выпрыгни вверх. При этом ты должен поднять мяч над головой. Если ты совсем себя не любишь, то можно рискнуть и сделать берпи с медболом в руках. Самое сложное — при высоком темпе исполнения сделать упор лежа и не упасть. Это отличная тренировка для всего тела, которая, как говорят профессионалы, снижает риск получения травмы.

5. Вес

Но чаще всего эти мячи используют для банального утяжеления как с точки зрения веса, так и с точки зрения трудности выполнения упражнений — не блины от штанги, но тоже веса добавят. Особенно когда выполняются наиболее шустрые упражнения.

Медбол UNISS 4 кг – это тренажёр-утяжелитель в виде мяча

Медбол UNISS 4 кг — это простой, бюджетный и компактный тренажёр-утяжелитель в виде набивного мяча. Внешняя оболочка изготовлена из износостойкого спортивного кожзама, шероховатая поверхность не позволяет мячу выскользнуть из рук. Швы выполнены прочными армированными нитями. Клапан на шнуровке не дает наполнителю высыпаться и позволит при необходимости самостоятельно уменьшить или увеличить вес за счет смены наполнения. В качестве наполнителя используется резиновая крошка и песок.
   Мячи UNISS подойдут как для активных тренировок в фитнесе и кроссфите, так и для упражнений в реабилитационных и восстанавливающих программах лечебной физкультуры. 
   Функциональный мяч UNISS подходит для повседневных тренировок не только в спортивном зале, но и в домашних условиях и легко может заменить гантели или гири, он не пружинит, не отскакивает от поверхности и полностью гасит удар. Упражнения с правильно подобранным медболом прорабатывают разнообразные мышцы, развивают выносливость, силу, гибкость, укрепляют опорно-двигательный аппарат, способствуют похудению и оздоровлению., их отличительной особенностью является наличие двух съёмных ручек с удобной регулировкой длины и надёжными креплениями. При этом предусматривается комплектация товара как с ручками, так и без них.
   При подборе веса набивного мяча выберите тот, который достаточно тяжелый для замедления движений, но не такой тяжелый, что вы с трудом будете контролировать точность и траекторию движения. Мы выпускаем Медболы UNISS 4, 6, 8, 10 кг. 

Купить Медбол UNISS 4 кг, не переплачивая, можно в нашем интернет-магазине не выходя из дома.

Уважаемые покупатели, обращаем ваше внимание, что внешний вид, характеристики товара и комплектация, указанные в описании могут быть изменены производителем в одностороннем порядке без уведомления. Описание, характеристики и конечная стоимость товара указаны исключительно в ознакомительных целях, и не могут быть расценены как официальная оферта, определенная в статье 437 ГК РФ. Более подробную информацию о товарах уточняйте у наших консультантов.

Как использовать набивной мяч на тренировке

Большинство из вас знают, что мяч для стабилизации — отличный способ проработать каждую часть вашего тела, включая пресс, бедра и бедра. Использование мяча, выполняете ли вы скручивания, отжимания или используете его в качестве скамьи с отягощениями, нацелено на мышцы пресса, спины и стабилизаторов для более динамичной тренировки.

Но как насчет того, чтобы делать это с набивным мячом? Многие из нас, возможно, использовали старые в классе физкультуры, или у нас может даже быть один сидящий в углу и пылится.

Пора смахнуть пыль и найти хорошее применение.

Почему набивной мяч?

Вместо страшного набивного мяча для занятий физкультурой наша текущая версия является отличным инструментом для развития силы, равновесия, стабильности и координации.

  • Они выпускаются с шагом в 1 фунт, что дает вам множество вариантов для различных упражнений.
  • Их можно использовать практически для любых упражнений и движений, которые вы можете себе представить: сидя, стоя, лежа, статических движений и динамических движений.
  • Они не повредят пол, если вы уроните их, как гантели.
  • Их весело бросать вперед и назад.
  • Они позволяют вам работать над действием и силой, не нагружая суставы в конце упражнения. движение из-за того, что мяч выпущен из рук
  • Они имеют низкий риск получения травм

Медицинские мячи прошли долгий путь и теперь бывают разного веса и текстуры. У некоторых есть ручки, а у некоторых нет, некоторые подпрыгивают, а некоторые нет. Использование набивного мяча придает вашим тренировкам совершенно новое измерение, поскольку он проводит вас через все плоскости движений (в отличие от традиционных силовых тренировок).Этот тип обучения хорошо влияет на то, как мы действительно продвигаемся в реальном мире.

Выбор набивного мяча

Я хотел бы порекомендовать своим клиентам по возможности иметь множество набивных мячей. Средний вес, который вы захотите использовать, будет, вероятно, от 2 до 10 фунтов, но неплохо иметь приращения. Я рекомендую вам иметь 4, 6 и 8 фунтов. для начала, потому что для некоторых упражнений потребуется больший вес, чем для других.

Мои любимые медицинские шары:

  • Набивной мяч Valeo весом 4 фунта отличается высоким качеством и отличной текстурой, поэтому вы не уроните его.Он подпрыгивает, поэтому вы можете использовать его для таких упражнений, как приседания, ведение и подбрасывание.
  • 6-фунтовый медицинский мяч Spri Xerball — мой огромный фаворит, потому что он тоже очень высокого качества и имеет отличный отскок.
  • 8 фунтов ZoN Soft Medicine Ball великолепен, потому что он мягкий, поэтому он не отскакивает. Мне очень нравится использовать это для отжиманий.

Как и в случае с мячом для стабилизации, использование набивного мяча требует большой работы со стороны пресса и спины, поэтому выберите вес, с которым вы можете справиться, обычно от 2 до 10 фунтов.Большинство движений начинается с ядра, и без сильных мышц вы рискуете получить травму, а также будете выглядеть глупо в тренажерном зале. Использование набивного мяча может помочь вам тренировать эти мышцы туловища так, как они работают во время повседневной деятельности, а не только в тренажерном зале.

Начало работы

Иногда вы берете оборудование для фитнеса и понимаете, что не знаете, с чего начать или, что еще более запутанно, как интегрировать его в то, что вы уже делаете.

Самое замечательное в тренировке с набивным мячом заключается в том, что она может быть аэробной / анаэробной (подбрасывание мяча вперед и назад) или вы можете использовать ее в качестве инструмента для силовой тренировки (например, скручивания с набивным мячом).

Почему его вообще называют «аптечкой»?

Медицинские мячи для тех из вас, кто не был в тренажерном зале или никогда случайно не ударил ногой, думая, что это похоже на футбольный мяч (реальная история), — это тяжелые мячи разных размеров и веса (с самыми большими мы могли бы найти колоссальные 150 фунтов) с разнообразным набором фитнес-приложений. Но почему именно они называются набивными шарами, если по своей сути набивной мяч — это просто большой тяжелый мяч?

Начнем с того, что медицинские мячи считаются одним из самых разнообразных тренажеров, которыми можно владеть, они полезны для тонизирования почти каждой части тела, а также широко используются в различных формах физиотерапии.

Хотя подробностей об истории медицинских мячей немного, мы можем надежно отследить их использование примерно 3000 лет назад, когда они использовались персидскими борцами, которые хотели стать сильнее. В Древней Греции Гиппократ считал их важным инструментом, помогающим раненым восстановить подвижность, и советовал людям использовать их в качестве универсального универсального способа оставаться здоровым.

Все это возвращает нас к происхождению названия. Слово «медицина» долгое время было синонимом слова «здоровье».Например, в своей книге De Arte Gymnastica врач эпохи Возрождения Иероним Меркуриалис советовал людям любого уровня физической подготовки использовать то, что мы называем медицинскими мячами, как часть того, что он назвал «лечебной гимнастикой». Слово «лекарственные» в данном случае было использовано для того, чтобы подчеркнуть, как упражнения можно использовать как для лечения травм, так и для их предотвращения, в первую очередь, посредством общей физической подготовки.

Хотя устройства, которые мы признаем медицинскими шарами, были обычным явлением на протяжении тысячелетий, самому слову всего несколько сотен лет, и его приписывали профессору Робертсу еще в 1889 году.Согласно статье Scientific American того времени, Робертс ввел термин «набивной мяч» в отношении того факта, что использование мяча « бодрит тело, способствует пищеварению, а также восстанавливает и сохраняет здоровье ». Поскольку в то время термины «здоровье» и «медицина» считались синонимами, назвать это «набивным мячом» было вполне естественно.

G / O Media может получить комиссию

Сегодня мы по-прежнему называем медицинские шары как таковые, хотя термины «здоровье» и «лекарство» уже не так синонимичны, как раньше.«Мяч здоровья» тоже не похож на кольцо.

Если вам понравилась эта статья, вам также понравится:

Бонусные факты:

  • В древнем мире медицинские шары часто имели форму пузырей животных, наполненных песком.
  • Президент Гувер якобы был большим поклонником упражнений с набивным мячом и, как сообщается, проводил много времени, перебрасывая мяч через сетку желающему ловцу, который затем бросал его обратно. В его честь эту игру иногда называют «мячом Гувера».

Карл Смоллвуд пишет для чрезвычайно популярного сайта интересных фактов TodayIFoundOut.com . Чтобы подписаться на информационный бюллетень Today I Found Out «Daily Knowledge», щелкните здесь или поставьте лайк на Facebook здесь .

Этот пост был переиздан с разрешения TodayIFoundOut.com . Изображение предоставлено Государственная библиотека Виктории Собрание под лицензией Creative Commons.

Что такое набивной мяч и для чего он используется? — Home Gym Resource

В большинстве хорошо оборудованных тренажерных залов есть медицинские мячи. Что такое медицинские мячи, для чего они используются и стоит ли покупать их в домашнем спортзале? Давайте разберемся.

Медицинские мячи — это утяжеленные шары, которые можно использовать как обычные гири. Однако они особенно хороши для тренировки взрывной выработки силы и координации, потому что вы можете бросать и ловить их, в отличие от любых других типов весов.На тренировках часто упускают из виду координацию и взрывную силу.

Давайте подробнее рассмотрим, что это за шары, для чего они используются и нужны ли они ниже.


Что такое набивной мяч

Давайте начнем с простого вопроса, который может вас заинтересовать: что такое набивной мяч? Это похоже на то, что вы могли бы использовать в кабинете врача, но на самом деле это не имеет никакого отношения к здравоохранению. (Во всяком случае, не напрямую. Конечно, тренировка — это форма профилактического лечения.)

Медицинские мячи также известны как; Мячи для фитнеса, мячи для медикаментов или мячи для упражнений. Медицинские мячи — это мячи, которые имеют определенный вес (обычно 2-15 кг).

Они доступны с разным весом от 1 кг до 30 кг, хотя наиболее распространены веса от 2 кг до 15 кг. диапазон.

Не существует стандартного размера для набивных мячей, но большинство из них, как правило, немного больше баскетбольного мяча (+ -10 дюймов), но есть такие, которые немного больше (+ -13 дюймов). Это для 10 фунтов.мяч. Более легкие шары имеют тенденцию быть меньше.

Наружная поверхность фитнес-мяча может состоять из множества различных материалов. В отличие от футбола или баскетбола, он не должен удерживать воздух, поэтому есть больше вариантов выбора материалов. Кожа возможна, но ПВХ и резина — два самых распространенных материала для мячей для фитнеса.

Большинство мячей для фитнеса имеют текстуру снаружи для улучшения захвата. Некоторые из этих текстур очень мелкие, некоторые грубее. В большинстве случаев подойдет относительно мелкая текстура.

Внутри набивного мяча обычно можно найти песок, который используется для утяжеления. С песком легко получить мяч именно того веса, который вам нужен. Кроме того, он очень дешевый, поэтому его используют большинство производителей.

Песок выполняет еще одну функцию в фитнес-мяче: он заменяет воздух. В большинстве мячей это противоположно тому, что вы хотите, но не в набивных шарах. Медицинские мячи почти не отскакивают, и именно это делает их хорошими в том, что они делают, подробнее об этом ниже.

Обычные мячи имеют приличное количество отскоков. Это потому, что они наполнены воздухом. Воздух почти как весна. Его легко сжать, и когда вы его сжимаете, он хочет быстро вернуться к своему нормальному размеру. Это заставляет наполненный воздухом мяч отскакивать с некоторой скоростью. Песок в набивном мяче не сжимается. Отдельные песчинки немного перемещаются при ударе, но не становятся больше или меньше. Это означает очень небольшой отскок.

Не путайте набивные мячи с надутыми мячами для упражнений.Название может сбивать с толку. Оба являются мячами, и оба используются для упражнений. Однако, помимо этих двух характеристик, они совершенно разные. Медицинские мячи меньше и тяжелее. Они используются для силы и координации. Надутые мячи для упражнений намного больше, они не утяжелены и используются для улучшения баланса.


Для чего используются медицинские мячи?

Итак, теперь у нас есть представление о том, что такое набивные шары. Это приводит к следующему вопросу: для чего они используются?

В любом спортзале нет недостатка в тяжелых вещах.Так почему же у многих из них есть медицинские мячи, а также столько другого оборудования? Это из-за того, как вы с ними работаете.

Конечно, вы можете держать набивной мяч в качестве груза во время приседаний, приседаний и т. Д. Вы также можете использовать гири для этих вещей, но есть два преимущества использования набивного мяча для этих упражнений;

  • Более удобный: Мячи для фитнеса намного мягче, чем твердый корпус гантели или гири.Для упражнений, когда вес касается вашего тела, будет удобнее использовать набивной мяч.
  • Различное удержание: Гири и гантели имеют ручки. Медицинские мячи — нет. Это означает, что вы должны удерживать и контролировать их по-другому. Это означает тренировку силы рук и контроля другим способом, который дополняет другие методы тренировки.

Помимо использования их для одних и тех же упражнений, с мячом для фитнеса можно выполнять разные упражнения, а не с гирей или другими весами.Самая очевидная вещь, которую вы можете сделать с этими шарами: брось их. Это уникально для медицинских мячей. Их можно бросить, потому что они относительно мягкие и немного подпрыгивают, но не слишком сильно. Попробуйте бросить гири, посмотрите, что получится. (На самом деле не пытайтесь. Вы, вероятно, повредите свой пол и гирю.)

Этот вариант броска означает, что вы можете делать с фитнес-мячами много разных вещей, которые нельзя сделать ни с чем другим. Вы можете бросить их на пол, над головой, об стену или даже другому человеку.Это совсем другие движения, чем обычно в тренажерном зале. Большую часть оборудования нужно использовать наоборот; пожалуйста, не роняйте их.

Чтобы бросить их, вам нужно вложить в них много скорости / силы, чтобы они отскочили достаточно далеко, чтобы их можно было поймать. Это означает внезапный всплеск ускорения. А затем, чтобы поймать его, вы должны снова внезапно контролировать вес. Это означает, что выработка силы в мышцах намного более динамична, чем при использовании обычных весов.

Этот динамичный персонаж превращается в тренировку взрывной силы.Вы должны производить силу в своих мышцах очень короткими рывками. Кроме того, когда мяч возвращается, он может отскочить немного по-другому. Это означает, что вам нужна хорошая зрительно-моторная координация.

Вы можете улучшить координацию, используя набивной мяч в качестве стабилизирующего мяча. Например; при отжиманиях кладите одну руку на мяч, а не на пол. Мяч круглый и может откатиться. Это означает, что для того, чтобы протолкнуть руку, опирающуюся на мяч, вы должны контролировать, чтобы мяч не откатился.Это заставляет ваше тело использовать гораздо больше стабилизирующих мышц и контроля. Это значительно улучшает мышечный контроль и координацию.

Мячи — более удобный и доступный инструмент для силовых тренировок. Они также используются для тренировки взрывной силы и координации путем метания и ловли мячей.


Кому следует использовать набивной мяч?

Практически любой может получить пользу от тренировок с набивным мячом. Профессиональные спортсмены часто тренируют взрывную силу и координацию, но о них часто забывают другие «случайные» спортсмены.

Люди в тренажерном зале или при выполнении других упражнений, как правило, уделяют внимание; Сила, выносливость, рост мышц и здоровье сердечно-сосудистой системы. Большинство из этих вещей требует определенного уровня выработки энергии и координации, но не так уж и много. Фактически, большинство тренажеров в коммерческом тренажерном зале спроектировано так, чтобы исключить координацию из уравнения (вот почему я предпочитаю свободные веса для увеличения силы и наращивания мышц). пробел в тренировках многих людей.Вот тут-то и пригодятся мячи для упражнений; они делают этот вид обучения очень простым и доступным.

Стоит ли использовать набивной мяч? Это зависит от ваших тренировочных целей. Вы просто хотите стать как можно сильнее? Тогда медицинские шары мало что сделают для достижения этой цели. Конечно, есть несколько дополнительных эффектов, которые могут помочь вам стать сильнее в долгосрочной перспективе, однако вы можете выполнять только определенное количество тренировок в неделю. Для большинства людей, которые хотят быть как можно более сильными без каких-либо соображений, другая силовая тренировка, вероятно, будет более эффективной.

Тем не менее, большинство людей тренируются по общим причинам, связанным со здоровьем и физической подготовкой. Они хотят быть в хорошей форме, иметь силы легко выполнять повседневные задачи, иметь хорошее сердечно-сосудистое здоровье и увеличивать продолжительность жизни. Для тех людей, которые добавили тренировку с набивным мячом, действительно могут улучшить определенные аспекты их физических возможностей.

Практически каждый может получить пользу от тренировки с набивным мячом, особенно если вы тренируетесь для улучшения общего состояния здоровья, функциональности и долголетия.


Стоит ли покупать набивной мяч для домашнего спортзала?

Как вы могли прочитать выше, набивной мяч может использовать практически каждый. У них много применений, и они эффективны.

Хотите узнать, как сделать набивной мяч самостоятельно? Нажмите здесь, чтобы узнать.

Если вам нужен один или несколько тренажеров для домашнего спортзала, это зависит от нескольких факторов, которые весьма специфичны для вас и вашего домашнего спортзала. Давайте рассмотрим несколько;

Пространство

Вам нужно немного места для медицинских мячей.Не только место, которое вам нужно для их хранения, но и место для их фактического использования.

Одиночный мяч для фитнеса не такой уж и большой, и его легко положить в шкаф или где-нибудь наверху шкафа. Однако когда вы получаете полную стойку с разным весом, она начинает занимать место.

Это пространство можно использовать для другого оборудования, которое вы предпочитаете использовать. Если у вас достаточно свободного места, чтобы уместить все, что вы хотите, это прекрасно. Но у большинства людей нет такой роскоши.

Но, как уже говорилось, один набивной мяч легко положить практически куда угодно, так что это не должно иметь большого значения.

Вторая часть — это пространство для его использования. Вы можете купить любое оборудование, которое вам нравится, но если нет места для его правильного использования, оно никоим образом не поможет вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Для некоторых упражнений вам нужно бросить мяч об стену. Убедитесь, что вы бросаете его о прочную стену, а не о кусок гипсокартона. Тяжелый набивной мяч пройдет сквозь гипсокартон, и вы получите красивую дырочку.

Другие упражнения включают подбрасывание мяча над головой.В помещении это будет проблемой. Большинство людей могут бросать выше своего потолка. Таким образом можно повредить потолок.

Если можете, выйти на улицу, чтобы использовать мячи для фитнеса, — неплохая идея. Конечно, вам нужно место на открытом воздухе, которое вы можете использовать для этого, но это решит все ваши проблемы с пространством. Вы можете бросать так высоко, как хотите, и внешние стены почти всегда очень прочны (если вы не живете в палатке, и в этом случае вам есть о чем беспокоиться). Однако, насколько это возможно для вас, действительно зависит от вашего местного климата и времени года.

Для упражнений, не связанных с метанием, будет достаточно места, достаточно большого для выполнения упражнений с собственным весом. Если вы можете лечь и ни во что не биться, делая отжимания и тому подобное, у вас все в порядке.

Бюджет

Медицинские мячи не очень дороги по сравнению с другим домашним оборудованием для тренажерного зала, но деньги — ограниченный ресурс. Вы можете потратить их только один раз, и практически каждому придется пойти на компромисс в отношении оборудования, которое они получат из-за бюджетных причин.

Итак, если получение медицинских мячей означает, что вы не можете получить что-то еще, вам придется подумать о том, что более эффективно и что лучше всего дополняет оборудование, которое у вас уже есть.

Конечно, необязательно покупать все сразу, и вы можете добавить другие вещи позже.

Если вы просто хотите начать с покупки многофункционального оборудования, которое может обеспечить тренировку всего тела, набивные мячи — хороший вариант. (Гири и полосы сопротивления — два других хороших варианта в этой ситуации).

Need

Это очевидно, но следует упомянуть. Есть ли у вас дома потребность в медицинских мячах? Совпадают ли ваши цели в фитнесе с тем, что для вас могут сделать фитнес-мячи?

Кроме того, у вас уже есть другие вещи, которые могут делать то же самое или, по крайней мере, очень похожи.

Чем больше у вас уже есть оборудования, тем меньше вам понадобится медицинских мячей. Если у вас есть чистый лист, пустая комната, которую вы хотите превратить в домашний спортзал, подумайте также о другом оборудовании, которое вы собираетесь получить.

В пустом домашнем спортзале мячи для фитнеса принесут вам большую прибыль от вложений. По цене набивные мячи могут быть очень эффективными (в сочетании с правильной программой тренировок). Однако, если вы собираетесь приобрести другое оборудование, которое выполняет аналогичные функции (или занимает место) в будущем, возможно, вам лучше получить это другое оборудование с самого начала.

Соседи

Медицинские мячи довольно тяжелые и часто врезаются в пол или стены. Это создает шум и вибрацию.Это не большая проблема, если он у вас в гараже или в подвале, но если вы живете в многоквартирном доме, это довольно быстро оттолкнет ваших соседей. Никто не любит землетрясения над головой в течение 30 минут каждый день.

Вы можете уменьшить этот шум с помощью хорошего настила и выбора упражнений. Напольное покрытие для спортзала (или просто съемный резиновый коврик) всегда будет хорошей идеей для домашнего спортзала. Это помогает справиться со многими проблемами, которые могут возникнуть в домашнем тренажерном зале, такими как сцепление, шум, комфорт, гигиена и т. Д.

Если вы начнете изменять выбор упражнений, вы начнете удалять многие функции, которые делают фитнес-мячи такими уникальными в первую очередь. Подумайте об упражнениях, которые оказывают влияние, и исключите их из тренировок. В основном у вас остается груз, который вы держите в руках. Тогда вы можете взять гирю или набор гантелей.

Так что, если вам нужно подумать о соседях, возможно, медицинские мячи не подходят для работы.


Рекомендуемые набивные шарики

Вам нужен ряд не слишком тяжелых шариков.Для разных упражнений вам нужен разный вес, чтобы тренироваться оптимально. Кроме того, вы хотите иметь возможность прогрессировать, становиться лучше и сильнее со временем. Для этого вам понадобятся более тяжелые и легкие веса.

Это означает, что вы хотите купить набор медицинских мячей, а не один. Если вы покупаете один мяч, возможно, что конкретная модель больше не продается, и вам придется покупать мяч другой марки / модели, который выглядит иначе. Ничего страшного, но в вашем тренажерном зале он не будет хорошо смотреться.

Также, если вы покупаете набор, обычно вы получаете стойку для их правильного хранения.

9 преимуществ тренировки с набивным мячом (2020)

Возможно, вы видели людей, использующих медицинские мячи в тренажерном зале, но знаете ли вы, что есть масса преимуществ тренировки с набивным мячом, которые могут помочь вам конкретно?

Если вы не уверены в этом виде обучения, то вы выбрали нужную статью. Мы собираемся объяснить, почему включение медицинских мячей в ваш фитнес-режим действительно того стоит!

Вы могли подумать: «Чем хорош набивной мяч?», Поэтому мы перечислили 9 основных преимуществ тренировки с набивным мячом и их полезность для вас.

Прежде чем продолжить, ознакомьтесь с нашими аккредитованными REPS и CIMSPA курсами персональных тренеров, если вы заинтересованы в успешной карьере в фитнес-индустрии! Вы также можете скачать наш бесплатный проспект курсов для получения дополнительной информации.

Также не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как прыгать:

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Что такое медицина Тренировка с мячом?

Медицинские мячи — это твердые, утяжеленные мячи, которые доступны в различных размерах, от 2 до более 110 фунтов, и представлены в нескольких вариантах, включая надувные, резиновые мячи или мячи для захвата.

Есть также специально разработанные медицинские мячи: некоторые снабжены ремнями для русских скручиваний и носков, а некоторые хлопковые мячи заполнены песком или гелем для поглощения ударов.

Медицинские мячи, как полагают, произошли от изобретения греческого врача Гиппократа, «отца медицины», который использовал утяжеленные мячи для восстановления пациентов после травм. Также было высказано предположение, что медицинские мячи использовались древними гладиаторами в качестве оборудования для силовых тренировок и тренировок.

Сегодня набитые мячи часто используются в качестве утяжелителей во время тренировок, чтобы работать с прогрессирующей перегрузкой. Тренировка с набивным мячом — это интеграция этого оборудования и стиля тренировки в более широкую программу (это не полная программа тренировок сама по себе).

Одним из наиболее ценных преимуществ тренировок с мячом является эффективное развитие силы, равновесия и выносливости — трех ключевых элементов фитнеса в целом.

Станьте персональным тренером с OriGym!

Этот тип тренировок может помочь в реабилитации после травм, улучшить силовые тренировки и спортивные результаты, а также добавить элемент сопротивления в метаболические тренировки.

Тренировка с мячом становится все более популярной, поскольку она задействует огромный диапазон групп мышц, а многие взрывные упражнения, выполняемые с помощью мячей, включают в себя функциональные движения.

Это положительно улучшает спортивные способности, отражая те же движения, которые необходимы на поле, на ринге или на площадке.

При выборе размера и веса набивного мяча для своей программы тренировок обязательно выбирайте мяч, достаточно тяжелый, чтобы замедлить вас, но не такой тяжелый, чтобы это отрицательно сказалось на контроле, форме или диапазоне движений.

Преимущества тренировки с мячом

Выдержав испытание временем как, возможно, одна из старейших форм спортивной тренировки, преимущества (и недостатки!) Тренировки с мячом со временем изменились: вот 9 главных преимуществ использования лекарства мяч.

# 1 — Повышение силы

Одним из самых больших преимуществ тренировки с набивным мячом является то, что в этих упражнениях используется огромный диапазон движений, что эффективно для укрепления подколенных сухожилий, ягодиц и брюшного пресса в общей силовой тренировке.

Посредством коротких, мощных и высокоинтенсивных движений тренировка с набивным мячом дает возможность генерировать более высокий уровень взрывной силы, что важно для большинства соревновательных видов спорта (особенно в ротационных видах спорта, таких как бейсбол, теннис и гольф).

Тренировка с мячом делает это за счет повышенного внимания к ускорению, а также массе, тогда как традиционные силовые тренировки упускают из виду ускорение и сосредотачиваются только на увеличении массы за счет подъема более тяжелых весов.

Если вам интересно, почему важно ускорение, рассмотрите второй закон Ньютона: Сила = Масса x Ускорение . Ускорение в сочетании с массой является неотъемлемой частью силы и, следовательно, ключом к увеличению способности эффективно генерировать большую силу.

Тот же принцип применяется в силовых тренировках, поэтому одно из преимуществ тренировки с набивным мячом состоит в том, что она исследует, как можно увеличить силу за счет ускорения набивного мяча, по сути, перемещения веса с высокой скоростью.Результатом является наращивание взрывной мощной силы всего тела.

Обучение клиентов силовой подготовке — очень востребованная роль: узнайте, как стать тренером по силовой и физической подготовке и присоединиться к этой прибыльной отрасли. В конце концов, у тренера по силовой и физической подготовке неплохая зарплата!

Сила корпуса, в частности, нацелена на набивочные мячи с такими упражнениями, как броски с мячом, способствующие развитию разнонаправленной функциональной силы кора.Кроме того, многие упражнения с собственным весом можно адаптировать, включив в них набивные мячи или гири, что повысит их эффективность и полезность.

Упражнения Russian Twist и Wood Chopper также являются отличными движениями для воздействия на брюшную стенку, а набитые мячи — это простой способ добавить сопротивления тренировкам, ориентированным на мышцы кора.

# 2 — Взрывная сила

Помимо наращивания силы, тренировки с набивным мячом имеют два дополнительных преимущества: повышенная сила и взрывная сила.

В ходе исследования 69 старшеклассников в течение 6 недель, проведенного в 2006 году, было обнаружено, что учащиеся, участвовавшие в программе тренировки с мячом, добились значительных успехов в показателях скорости, ловкости, мощности и мышечной выносливости по сравнению с обычной физической активностью.

В исследовании говорится:

«Основной вывод этого исследования заключался в том, что регулярное участие в прогрессивной программе тренировки с мячом привело к более значительному улучшению мышечной подготовки и конкретных двигательных показателей, чем традиционные уроки физического воспитания у старшеклассников после коротких занятий. срочная подготовка.(Faigenbaum and Mediate, 2006)

Это одно из ряда исследований, которые предоставляют аналогичные доказательства этих преимуществ тренировки с мячом.

Этот тип тренировки включает в себя весовой элемент в сочетании с функциональными движениями. Эти двое тренировались вместе, включая оба элемента Второго закона движения Ньютона (сила и ускорение), и предлагают высокоэффективную взрывную силовую тренировку.

Упражнения, такие как взрывной пас с мячом или бросок над головой, например, требуют последовательности скоординированных движений и создания силы, увеличивая силу мышц-разгибателей спины, тем самым увеличивая общую мощность ваших бросков.

Преимущества ударов медицинским мячом, выполняемых в 30-секундных подходах, включают не только развитие силы, но также улучшение силы и выносливости, которые жизненно важны для улучшения спортивных результатов.

Точно так же включение набивного мяча соответствующего веса в высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) может повысить сложность вашей тренировочной программы, в то же время позволяя вам тренироваться с большей мощностью.

# 3 — Равновесие и осанка

Хорошая осанка и выравнивание позвоночника зависят от сильного кора, а большинство повседневных и связанных со спортом действий требует основной активности и равновесия.Преимущества использования набивного мяча заключаются в улучшении общей осанки и баланса благодаря тому факту, что тренировка с набивным мячом является прекрасным способом укрепить основные мышцы.

Основные основные мышцы включают мультифидусную, прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота, внешние косые мышцы живота, внутренние косые мышцы, квадратную мышцу поясницы и поясничный выпрямитель позвоночника.

Ознакомьтесь с руководством OriGym о том, как задействовать ядро, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно!

Упражнения с набивным мячом прорабатывают основные мышцы посредством ряда движений, которые влияют на баланс, осанку и гибкость, а также тренируют межмышечную координацию.

Преимущества тренировки с набивным мячом означают, что они обычно используются в спортивных тренировках, например, чтобы вывести спортсмена из равновесия и проработать более глубокие группы мышц, которые важны для равновесия и осанки, тем самым улучшая общие спортивные результаты.

Это причина, по которой спортсмены высокого уровня разминаются или тренируются с набивными мячами. При использовании в соревнованиях по спорту набивной мяч может повысить скорость, точность, восприятие и понимание того, как ваше тело расположено.

Не только проработка глубоких основных мышц важна для спортивных тренировок, но также важна для безопасных тренировок в целом и помогает выполнять повседневные движения.

Заинтересованы в изучении тренировки с мячом для равновесия и осанки? Задача сбалансировать и сосредоточить преимущества отжиманий с медицинским мячом делает его эффективным упражнением, которое можно включить в свой обычный распорядок дня.

# 4 — Фитнес для сердечно-сосудистой системы

Хорошее здоровье сердечно-сосудистой системы является общей целью при запуске программ тренировок, а улучшение состояния сердечно-сосудистой системы — еще одно из преимуществ тренировок с набивным мячом.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что тренировка с мячом требует таких же кардио-нагрузок, как и прерывистый бег или езда на велосипеде.

В исследовании говорится:

«Учитывая известные нервно-мышечные преимущества тренировок с отягощениями, MBIT [интервальная тренировка с мячом], выполняемая с необходимой еженедельной частотой, может улучшить как кардиометаболическое, так и нервно-мышечное состояние». (Faigenbaum et al., 2018)

Это означает, что тренировка с мячом так же эффективна, если не больше, как бег или езда на велосипеде для поддержания здоровья сердца.

Это связано с тем, что упражнения с набивным мячом, как правило, представляют собой движения всего тела, в которых одновременно сочетаются сердечно-сосудистые и силовые тренировки.

Например, такие упражнения, как удары набивным мячом, полезны для сердечно-сосудистой системы, поскольку они требуют взаимодействия всего тела, скорости и взрывной силы, чтобы отбросить набивной мяч.

Мышцы, прорабатываемые в этом упражнении, включают плечи, трицепсы, ягодицы, спину и подколенные сухожилия, а ядро ​​перенаправляет энергию в движение.В конечном итоге это увеличивает общую мощность и силу, но также увеличивает частоту сердечных сокращений, улучшая здоровье сердечно-сосудистой системы.

Удары медицинским мячом — это удобное для новичков упражнение, развивающее взрывную силу. Они также являются прекрасным способом работы над быстрыми мощными движениями (такими как приседания, прыжки на ящик и конькобежцы), которые также предлагают кардиотренировки для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы.

Если вас особенно интересуют мышечная выносливость и физическая подготовка тела, то выполнение 40 секунд взрывных пасов с мячом из 4 подходов станет испытанием вашего тела и заставит ваше сердце биться быстрее.

# 5 — Способность сжигать жир

Изучая преимущества тренировок с набивным мячом, важно отметить, что этот тип тренировки может быть «метаболическим» с сериями высокоэффективных подходов, повышающих частоту сердечных сокращений, которые максимизируют ваш калории сжигаются как во время, так и после тренировки.

Общая метаболическая тренировка (или тренировка с метаболическим сопротивлением) состоит из выполнения коротких, но интенсивных комплексных упражнений с минимальными интервалами отдыха между ними с целью увеличения количества сжигаемых калорий до и после тренировки.

Если вы регулярно занимаетесь метаболическими тренировками, важно включать в свой тренировочный режим нужное количество дней отдыха. Прочтите нашу статью о важности дней отдыха и о том, сколько вам нужно, чтобы убедиться, что ваш план тренировок правильный.

Высокоинтенсивные метаболические схемы с медицинскими мячами включают в себя два элемента оборудования старой школы: медицинские мячи от легкого до среднего веса и эластичные ленты с движениями, которые увеличивают выходную мощность и сжигают жир.

Включив элементы тренировки с мячом в нормальную метаболическую тренировку, вы будете наращивать силу и мощь, а также сжигать жир и калории.

Чтобы мышцы тренировались с такой интенсивностью, требуется огромное количество энергии, и, следовательно, скорость метаболизма повышается из-за EPOC (избыточного потребления кислорода после тренировки). Это повышенное потребление кислорода, которое необходимо, чтобы помочь организму восстановить себя и восстановить мышцы после интенсивных упражнений.

Это означает, что общее количество сжигаемых калорий увеличивается на несколько часов после тренировки. Это дает огромные преимущества в количестве сжигаемого жира и требует меньшего количества времени на упражнения, чем другие неметаболические упражнения.

Кроме того, из-за сложного характера большинства упражнений с набивным мячом этот метаболический эффект легче вызвать с помощью некоторых более регулярных тренировок с мячом!

# 6 — Функциональное движение

В отличие от традиционных силовых тренировок с использованием штанг и гантелей, скручивания, повороты и сгибания в упражнениях с набивным мячом требуют одновременного задействования нескольких групп мышц: форма сложного и функционального движения.

Тренировка с мячом работает во всех трех плоскостях движения: фронтальная (вертикальная плоскость, разделяющая тело на переднюю и заднюю половины), сагиттальная (вертикальная плоскость, разделяющая тело на правую и левую половины) и поперечный (горизонтальная плоскость, разделяющая корпус на верхнюю и нижнюю части).

Существует лишь небольшое количество движений тела, в которых используется только одна плоскость движения, и простота этих движений означает, что гораздо выгоднее включать многоплоскостные тренировки, такие как тренировка с мячом, для эффективного развития физической формы

Эффект от этого в отношении преимуществ тренировок с набивным мячом заключается в том, что они улучшают спортивные результаты, воспроизводя более естественные и функциональные движения, при этом увеличивая частоту сердечных сокращений, сжигание калорий и повышая силу и мощность.

Увеличенное разнообразие движений с упражнениями с набивным мячом означает, что вы можете тренировать движения, которые не обязательно встречаются в других программах силовых тренировок: изучение упражнений в различных плоскостях движения означает, что выявлять и нацеливать слабые стороны мышц намного проще.

Не только это, но и улучшенное функциональное движение означает, что повседневные занятия, которые требуют движений, аналогичных упражнениям с набивным мячом, такие как перенос покупок или игры с детьми в парке, также становятся проще!

# 7 — Низкие риски, более высокая безопасность

Для новичков, плохо знакомых с фитнесом, возможно, с плохой координацией и / или равновесием, некоторые упражнения требуют более сложных технических навыков и могут представлять угрозу безопасности.

Точно так же, если неопытные тренеры или спортсмены не обладают хорошей основой силы, тогда есть более высокие шансы получить травму.

Движениям мячом с набивным мячом, однако, легко научиться и выполнять, что делает их отличным стилем тренировок начального уровня с гораздо меньшим риском перелома пальцев ног или разрывов крестообразных связок.

Кроме того, тренировку с набивным мячом можно использовать вместо других типов тренировок, когда есть опасения по поводу травмы или безопасности, например, если у вас есть проблемы с захватом гантелей, то упражнения с набивным мячом могут помочь нарастить мышцы без дополнительной нагрузки.

Аналогичным образом, рваные раны, повреждение коленей или даже травмы головы — это все, чего можно избежать при использовании набивных мячей для силовых и силовых тренировок; если вы уроните набивной мяч, это гораздо меньше опасностей, чем если бы вы уронили штангу!

Не позволяйте связанным с силовыми тренировками рискам сбивать вас с толку: ознакомьтесь с руководством OriGym по распространенным травмам в тяжелой атлетике, чтобы предотвратить любые повреждения!

Цель всегда должна заключаться в том, чтобы спортсмены тренировались безопасно и эффективно.Медицинские мячи — это простой, но динамичный фитнес-инструмент, который может обеспечить восстанавливающие упражнения или обеспечить профессиональный прогресс в силе, выносливости или восстановлении с гораздо меньшим шансом переутомить мышцы или суставы.

# 8 — Реабилитация

Медицинские мячи изначально предназначались для реабилитации, а не для фитнеса. Еще с середины 1960-х годов физиотерапевты по всей Европе, особенно в Швейцарии, использовали их для восстановления осанки и спины.

Американские физиотерапевты увлеклись швейцарскими методами реабилитации в 1980-х годах, привезя в Соединенные Штаты медицинские шары и применяя их в своих собственных реабилитационных упражнениях. Они переименовали это оборудование в Swiss Ball.

Сегодня, благодаря преимуществам медицинских мячей, они по-прежнему регулярно используются для реабилитации. Тренировки с набивным мячом эффективны для восстановления выносливости и реакции, особенно при травмах позвоночника и колен, при этом они несут низкий риск дальнейшего перенапряжения тела.

Преимущества медицинского мяча, как уже упоминалось, включают повышенную прочность корпуса. Это чрезвычайно важно при реабилитации, потому что ядро ​​сохраняет устойчивость тела и поддерживает мышцы, необходимые для повседневных движений.

Для людей, страдающих от боли в пояснице или с травмой нижней части спины, медицинские мячи эффективно укрепляют глубокие мышцы живота, мышцы спины и мышцы нижней части спины, которые поддерживают позвоночник и таз. Это приводит к более несложному выздоровлению за счет лучшего выравнивания позвоночника, что помогает облегчить боль в пояснице.

Пациентам следует использовать легкие медицинские шарики, постепенно увеличивая вес по мере выздоровления. Некоторые упражнения могут помочь развить подвижность спины, другие — способствовать заживлению мышц бедер или икр.

Этот тип обучения обычно используется специалистами по направлениям упражнений: если вы заинтересованы в этом в качестве карьеры, ознакомьтесь с нашим курсом по рекомендациям по упражнениям 3 уровня здесь.

Тренировку с мячом можно также использовать для воздействия на травмированные мышцы или группы мышц при физиотерапии с хорошими результатами!

# 9 — Социализация и командная работа

Типичные тренировки в тренажерном зале со штангой, гантелями или тренажерами чаще выполняются, когда спортсмен тренируется в одиночку.Тренировка с набивным мячом отличается, так как ее можно проводить с партнером или в группах.

Групповые упражнения, как правило, более увлекательны и разнообразны, они могут повысить эффективность тренировки за счет лучшего взаимодействия и разнообразия занятий, которые положительно влияют на настроение.

Исследования показывают, что люди, которые положительно относятся к упражнениям, с большей вероятностью будут придерживаться их регулярного режима.

Например, исследователи из журнала Американской остеопатической ассоциации обнаружили, что занятия в группе могут снизить стресс на 26% и улучшить психическое здоровье на 12%.На 6% и эмоциональное здоровье на 26%.

С такими действиями, как перекатывание, пас и подбрасывание, групповая тренировка с набивным мячом предлагает задействование всего тела — группы мышц являются целевыми и работают как мышцы-стабилизаторы — и демонстрирует преимущества упражнений с набивным мячом для всей группы.

Групповые упражнения с набивными мячами, а также упражнения, выполняемые в одиночку, также можно выполнять где угодно без какого-либо другого специального оборудования, поэтому группы могут тренироваться на пляже или в местном парке.В целом это дает позитивную и энергичную тренировку, укрепляет доверие, а также развивает навыки группового общения.

Если вы сейчас хотите приобрести набивной мяч, посмотрите наши 17 лучших набивных мячей здесь!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S&C

Заключение

Обладая таким великолепным набором преимуществ набивного мяча, этот тип тренировки эффективен для различных программ тренировок и фитнеса цели, так что вы сможете легко включить их в свое следующее занятие в тренажерном зале.

Хотите вывести свое спортивное мастерство на новый уровень? Станьте персональным тренером с OriGym: у нас есть онлайн-курсы персональных тренеров, а также различные пакеты персональных тренеров. Загрузите проспект нашего курса сегодня для получения всей информации.

Ссылки

  1. Borghuis, J., Hof, A.L., and Lemmink, K.A. (2008). Важность сенсомоторного контроля в обеспечении стабильности кора. Sports Med, 38 (11), 893-916.
  2. Дайна М. Йоркс, Кристофер А.Frothingham, Марк Д. Шуенке. Влияние групповых занятий фитнесом на стресс и качество жизни студентов-медиков. (2017). Журнал Американской остеопатической ассоциации, 117 (11): e17 DOI: 10.7556 / jaoa.2017.140.
  3. Файгенбаум, A.D., Mediate, M. (2006). Влияние тренировки с мячом на физкультуру учащихся старших классов физической культуры. Sports Research Intelligence Support, 160–168.
  4. Файгенбаум, А.Д., Канг, Дж., Фаррелл, А., Ратамесс, Н.А., Эллис, Н., Воут, И.и Буш, Дж. (2018). Острые кардиометаболические реакции на упражнения с мячом у детей. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 50 (5S), стр. 527.
  5. Hagberg, L.A., Lindahl, B., Nyberg, L. и Hellénius, M.-L. (2009). Важность получения удовольствия от физических упражнений. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте, 19 (5), стр.740–7.
  6. Винсент, Дж., Трейвик, Л., Уошберн, Л. (2013). Повышение физической активности по мере старения Силовые тренировки с помощью медицинских мячей.Отдел сельскохозяйственных исследований и распространения знаний, 1-8.

Набивной мяч — полное руководство по самому старому учебному пособию

У вас есть яйца. Или хотя бы один мяч — набивной мяч — и вы хотите знать все способы его использования, помимо очевидных вещей, таких как бросание его в пол и выполнение скручиваний на пресс.

Прежде всего: у вас не будет недостатка в вариантах. Медицинский мяч существует на протяжении веков — возможно, он является самым старым тренажером рядом с тяжелыми камнями — и все, от древнегреческих врачей до гладиаторов, солдат и самых элитных тренеров сегодня, внесли свой вклад в его разработку и использование.

Это, пожалуй, самый простой и эффективный инструмент для тренировки взрывной силы и силы вращения ядра, и любой может его использовать. Добро пожаловать в полное руководство Onnit по набивному мячу.

Что это такое?

Не путать с негабаритным надувным стабилизатором (или швейцарским) мячом, набивной мяч представляет собой твердую сферу, вес которой обычно колеблется от одного до 50 фунтов. Он может быть маленького размера (например, софтбол) или большего размера, напоминая волейбольный или пляжный мяч.

Оболочка может быть сделана из многих материалов, включая нейлон, винил, кожу, плотную резину или полиуретан, а внутренние части часто набиты песком, гелем или просто наполнены воздухом.

Мячи для традиционной медицины имеют липкую поверхность, но в новомодных моделях могут быть ручки, облегчающие имитацию упражнений с гантелями и гирями. К некоторым шарам прикреплена веревка, чтобы вы могли ими раскачивать.

Помимо деталей, медицинские мячи делятся на две категории: одни отскакивают при ударе, а другие — нет.Лаура Уильямс, менеджер онлайн-сообщества о здоровье и фитнесе GirlsGoneSporty.com, называет их «живыми и мертвыми мячами, что, как я знаю, звучит как какая-то грязная шутка».

Мячи с твердой оболочкой и воздухом внутри будут отскакивать, когда вы бросаете их в стену или пол, что делает их полезными для упражнений, в которых вы хотите, чтобы мяч быстро возвращался в руки (например, медицинский мяч хлопает по полу). Напротив, «мертвые мячи не отскакивают», — говорит Уильямс. «Может быть, это кульминация?»

Обычно мертвые шары имеют более мягкий внешний вид из сшитого материала, что делает их хорошим универсальным вариантом, который имеет тенденцию быть более прочным.

Что он делает (преимущества)

Одним словом, мощность. Медицинские мячи в основном используются для бросков и ловли упражнений, которые создают взрывную способность и способность поглощать и перенаправлять силу — все это имеет решающее значение для спортсменов.

Поднятие штанги и гантелей развивает силу, которая закладывает основу силы, но, по данным Американского колледжа спортивной медицины, она не развивает взрывной активности, как тренировка с мячом.

Представьте, что вы делаете жим лежа с легким весом и толкаете штангу так быстро, как только можете.Даже если вы тренируете свое тело, чтобы перемещать штангу быстрее, ваши мышцы все равно должны замедлять движение в верхней части подъема, чтобы предотвратить травмы плеч и локтей, не говоря уже о том, чтобы штанга не вылетела из ваших рук. .

Это означает, что вы никогда не максимально увеличиваете свою способность взорваться.

«Набивной мяч учит вас отпускать», — говорит Сэм Пог, создатель программы Be Less Un-Fit Program (sampogue.com). Поскольку вы можете бросить мяч, вам не нужно беспокоиться о его замедлении в целях безопасности.Просто брось эту суку.

Ваша нервная система будет сильнее напрягать ваши мышцы, что означает более жесткие удары, более быстрые взмахи и подачи бейсбольной битой, а также более мощный жим лежа. Он работает так же, как плиометрические упражнения, как и прыжки, для нижней части тела.

Кроме того, Пог говорит, что медицинский мяч дает вам мгновенную оценку вашей мощности. «В этом разница между тренировочным замахом битой и настоящим ударом по бейсболу. Если я просто качнусь, я действительно не знаю, насколько сильно я качнул.

Но если я подключусь и посмотрю, как далеко уйдет мяч, я пойду ». Когда вы используете набивной мяч, вы можете измерить свою силу по тому, насколько далеко вы можете его запустить.

«Существует свобода движений благодаря многим динамическим упражнениям с набивным мячом, которые воспроизводят движения, характерные для многих видов спорта, — говорит Дуг Фиоранелли, силовой тренер и владелец тренинга Rise Above Performance Training в Бельмонте, Калифорния. силовые упражнения.

Базовые движения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, отлично подходят для наращивания силы, но ограничены их единственной плоскостью движения и способностью передавать силу по всему телу.”

Используя мяч, вы можете проецировать силу в любой плоскости движения — вперед-назад, из стороны в сторону и во вращении. Со свободными весами и тренажерами ваши возможности по тренировке кора скручиванию и сопротивлению скручиванию ограничены.

Но набитые мячи допускают естественные вращательные движения, которые могут помочь определить вашу середину, а также предотвратить травмы нижней части спины.

А как насчет олимпийских подъемников? Разве рывки и чистки и их многочисленные варианты не развивают силу и атлетизм, как ничто другое?

Для большинства спортсменов, особенно молодых и новичков, изучение олимпийских упражнений требует так много времени на освоение правильной техники, что многие тренеры больше не беспокоятся об этом.

«На мой взгляд, мячи для медикаментов — лучшая альтернатива олимпийской атлетике», — говорит Бадди Моррис, тренер по силовой подготовке команды Arizona Cardinals НФЛ. «Особенно, если посмотреть на кривую обучения большой группы спортсменов. Олимпийская атлетика — это великий спорт сам по себе, но это лишь один из многих методов развития силы / скорости у спортсменов ». С другой стороны, любой может быстро научиться пользоваться набивным мячом.

В отличие от свободных весов, мячи для медикаментов бесспорно безопасны, что делает их незаменимыми, если вы тренируетесь в одиночку в домашнем тренажерном зале.Даже если вы уроните тяжелый мяч прямо на пальцы ног, вы не получите травмы и не повредите пол, а медицинский мяч занимает значительно меньше места, чем силовая стойка или набор гантелей, установленных на всю стену.

Наконец, есть фактор развлечения. Фьоранелли добавляет: «Мне трудно найти кого-то, молодого или старого, кто не любит подбрасывать шарики с лекарствами. Когда спортсмен веселится, он чувствует себя хорошо и больше сосредотачивается на том, что делает ».

Что говорят исследования

В исследовании 2012 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, изучались гандболистки, которые тренировались с набивными мячами в дополнение к тренировкам в обычном сезоне или выполняли только обычные тренировки.

Обе группы значительно улучшили свой максимум одного повторения в жиме лежа и над головой, но группа с мячом со средним мячом добилась значительных успехов в тестах на броски, а также в силе жима лежа и плеч.

Исследователи определили, что использование набивных мячей может улучшить спортивные тренировки верхней части тела.

В 2015 году аналогичное исследование элитных гандболистов-мужчин показало, что пользователи набивного мяча улучшили свою скорость броска, объем мышц, максимальную силу верхней части тела и мощность за восьминедельный сезонный период.

6 способов использовать набивной мяч

Набивной мяч может быть особенно примечателен своим использованием в развитии силы, но количество способов, которыми вы можете тренироваться с ним, ограничено только вашим творчеством. Ниже приведены основные примеры.

1. Брось.

Бросить мяч о стену, расставив ноги на ширине плеч или приняв боевую стойку / стойку бьющего. Используйте одну или обе руки. Вы также можете выполнять броски с колен, на спину или во время прыжков.

2.Лови.

Бросать мяч в стену и ловить его, когда он отскакивает, или подбрасывать его назад и вперед вместе с партнером, как если бы он играл в ловлю.

3. Поднимите его.

Гантели под рукой нет? В качестве гири можно использовать даже легкий медицинский мяч. Составьте схему и приседайте с ней, жмите ее над головой и выполняйте выпады, тяги и скручивания пресса или бревна.

Удерживайте его на одной стороне тела, чтобы испытать мышцы кора со смещенной нагрузкой, или удерживайте его на одной ладони и выполняйте турецкие приседания, как с гирей.Хотите тренироваться как самый сильный человек в мире? Носите его на руках или над головой на расстояние или время.

4. Баланс на нем.

В качестве предмета можно использовать медицинский мяч. Положите на него одну или обе руки и делайте отжимания, чтобы бросить вызов своей устойчивости. Поставьте на него ноги и оторвите бедра от пола, чтобы проработать ягодицы. Иногда даже не нужно касаться мяча — относитесь к нему как к препятствию и перепрыгивайте через него.

5. Катитесь по нему.

Валики из пеноматериала

— не единственный инструмент, который можно использовать для разогрева и повышения мобильности.Раскатайте мышцы на мяче. Для особо чувствительных участков даже медицинский мяч с мягкой оболочкой может обеспечить достаточную плотность, чтобы расслабить напряженные мышцы.

6. Используйте его для обратной связи.

Мяч может действовать как корректировщик. Поместите его позади себя, когда вы приседаете, чтобы знать, когда вы ушли достаточно глубоко, или используйте его, чтобы не допустить слишком глубокого погружения, если у вас травма поясницы или бедра.

Для женщин, которые хотят привести в тонус внутреннюю поверхность бедер, они могут зажать мяч между коленями во время различных упражнений для нижней части тела, чтобы обеспечить постоянное взаимодействие.

Как упоминал Погу выше, набивной мяч может обеспечить мгновенную обратную связь об уровне вашей мощности в любой конкретный день, так что вы можете использовать его для определения своей готовности к тренировкам. Когда вы придете в спортзал, попробуйте бросить медицинский мяч на расстояние.

После того, как вы установили базовый уровень после нескольких тренировок, вы можете измерить, как далеко вы бросаете мяч на каждой тренировке, и провести сравнения. Если в один прекрасный день ваша сила упала, вы можете облегчить любую тяжелую работу, которую вы делаете во время этой тренировки (т.е., не делайте жим лежа на максимум).

Другое применение: настройка периодов отдыха. «Если вы бросите мяч на 30 футов, а затем через 30 секунд вы бросите его на 25 футов, вы знаете, что не успели достаточно восстановиться», — говорит Пог. «Если вы отдохнете три минуты, а затем бросите его на 35 футов, теперь вы знаете, сколько отдыха вам нужно для силы».

Наконец, мяч для медикаментов поможет вам активизировать вашу центральную нервную систему для улучшения силовых тренировок. Выполнение бросков о стену или над головой или ударов об пол до того, как вы сделаете какое-либо тяжелое нажатие, может помочь вашему мозгу «включить» больше мышечных волокон для выполнения усилия.

Советы по обучению

В общем, когда целью является сила, упражнения с мячом должны выполняться с небольшим количеством повторений, чтобы сохранить максимальную скорость и хорошую технику. Пог рекомендует 3–5 подходов по 2–3 повторения с отдыхом в 2–3 минуты для таких упражнений, как броски. Не терпите неудач ни на одном сете.

Что касается того, насколько тяжелым должен быть мяч, идеальный вес — это тот, который позволяет вам чувствовать сопротивление, но не заставляет вас менять механику упражнения, поэтому ошибитесь, если будете слишком легкими, и прекращайте любой подход, когда вы почувствовать, что ваша скорость начинает ухудшаться или ваша форма вот-вот нарушится.«Я бы получил 10-фунтовый мяч, если вы мужчина, от пяти до восьми фунтов для женщины», — говорит Пог.

Это обеспечит достаточное сопротивление, чтобы покрыть самый широкий диапазон упражнений для большинства людей.

Для тренировки пресса или другой работы, когда вы используете мяч только для нагрузки, вы можете выполнять подходы на время. «Если вы хотите улучшить кардио или просто потеть и двигаться, — говорит Пог, — делайте 3–5 подходов хлопков в течение 30 секунд подряд. Отдыхайте менее минуты между подходами ».

История шаров (вперед и смейтесь)



Трудно сказать точно, где и когда родились медицинские шары, но древние рисунки предполагают, что персидские воины тренировались с мочевыми пузырями животных, заполненными песком 3000 лет назад, а греческий врач Гиппократ, по слухам, имел шкуры животных для своих пациентов, чтобы бросать их. вокруг для упражнений.

До современных тренировок в тренажерном зале практически любая физическая активность считалась лекарством от болезней. В статье, опубликованной в журнале Scientific American в 1889 году, название «набивной мяч» приписывается профессору Роберту Робертсу, авторитету в области фитнеса того времени.

В статье говорилось, что «игровые упражнения с [набивным мячом] бодрят тело, способствуют пищеварению, а также восстанавливают и сохраняют здоровье … Когда мяч лежит на полу, для мужчины естественнее всего приходить с ним. и пнуть его или поднять на носке, и подбросить в воздух, развивая таким образом мышцы ног и живота.”

Спустя более 100 лет мало что изменилось.

Как выбрать мяч

Выбор лучшего мяча для вас зависит от того, для чего вы хотите его использовать. «Если вы планируете просто выполнять некоторые упражнения для пресса, подбрасывать его взад и вперед или выполнять стационарные упражнения, такие как приседания и жимы, любой материал вам подойдет», — говорит Пог. «Если вы собираетесь ударить его об землю или стену, вам понадобится что-то более прочное».

Резиновые мячи, предупреждает он, имеют окончательный срок службы.Месяцы неправильного обращения могут привести к их растрескиванию или потере формы, что повлияет на их способность к отскоку и может даже вызвать утечки.

«Ваш набивной мяч должен быть сделан из прочного материала, такого как Кевлар®, чтобы он не менял форму со временем», — говорит Пог. Липкая поверхность также является плюсом, поскольку она обеспечивает надежный захват даже тогда, когда ваши ладони вспотели.

Тренировки с мячом

Подробнее о наших тренировках с набивным мячом.

Список литературы

1. Американский колледж спортивной медицины.
https://www.acsm.org/docs/brochures/selecting-and-effectively-using-a-medicine-ball.pdf?sfvrsn=2

2. Приложение к Scientific American, № 689.
https://babel.hathitrust.org/cgi/pt?id=coo.31924071607323;view=1up;seq=181

3. Влияние 12-недельной тренировки с набивным мячом на мышечную силу и мощь молодых гандболисток.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22027860

4. Сравнение сезонного сопротивления и сопротивленияПрограмма регулярных тренировок по метанию скорости броска, антропометрии и силовых показателей у элитных гандболистов.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25627646

Разница между ударом, стенкой и набивным мячом

Иногда гантели или гири просто не подходят для упражнения. Представьте, что выполняете упражнение от груди, когда вы перекладываете свободный вес на партнера. Их может быть слишком неудобно брать или использовать для некоторых упражнений. Вместо этого включите тренировочный мяч в свой распорядок дня.Но какой выбрать?

Мячи для удара, настенные мячи и набивные мячи немного отличаются друг от друга. Каждый из них может служить определенным тренировочным целям в рамках тренировки. Итак, когда вы должны выбрать слэм-мяч, а не набивной мяч или даже настенный мяч?

Используя эту разбивку, вы сможете лучше определить подходящее оборудование для вашей повседневной жизни.

ПОДОБИЯ

Прежде чем вы начнете, важно знать основные характеристики утяжеленных мячей.Это может помочь вам лучше понять, когда использовать каждый из вариантов оборудования.

  • Хлопковые, настенные и набивные мячи могут различаться по весу и размеру. Меньшие могут быть немного больше, чем мяч для софтбола. Более крупные варианты могут быть размером примерно с надувной пляжный мяч. Мячи могут варьироваться по весу от двух до 50 фунтов, но обычно весят от пяти до 20 фунтов.
  • Мячи для тренировок доступны с различной текстурой для улучшения сцепления.
  • Мячи с утяжелением также могут стать отличным дополнением к партнерским тренировкам.

РАЗЛИЧИЯ

Важно, чтобы вы могли различать три стиля мячей для тренировок. Вы не хотите повредить свое оборудование, выполняя упражнения, которые для него не подходят.

ЧТО ТАКОЕ СЛАМБОЛ?

Конструкция хлопкового мяча позволяет использовать его для выполнения метательных упражнений. Прочная резиновая оболочка без отскока придает ему прочность и смягчает удары. Это сделано для того, чтобы мяч не отскакивал и не ломался при броске.Мячи для хлопка универсальны и могут использоваться для большинства упражнений с набивным мячом. Шлем-мяч побуждает вас использовать все свое тело при броске. Это может помочь улучшить прочность корпуса и взрывоопасность.

Прочность делает хлопковый мяч идеальным для таких упражнений, как:

  • Накладные штыри
  • Прыжок в длину до передач
  • Боковые броски
  • Сундуки
  • Броски приседаний
ЧТО ТАКОЕ НАСТЕННЫЙ МЯЧ?

Мячи у стены также используются в упражнениях по метанию, но их следует бросать только в стену.Шары Walls имеют прочную оболочку, которая помогает сохранять форму. Настенный шар обычно является самым большим из трех утяжеленных шаров.

Настенные мячи предназначены для упражнений, направленных на прочную стену, например:

  • Боковые выбросы
  • Кранч броски
  • Подбрасывание мяча через стену
ЧТО ТАКОЕ МЕДИЦИНСКИЙ ШАР?

Как правило, микшеры бывают самых разнообразных конструкций. Эти аксессуары для тренировок обычно обозначаются аббревиатурой «мячи для медикаментов» или «MBs».«Многие мячи для медикаментов сделаны из кожи, резины, винила или пластика. Вы также можете найти несколько вариантов с ручками, которые помогут вам легче захватывать. В отличие от шаров, медицинские шары нельзя бросать на землю. Они потенциально могут прийти в норму или сломаться. Кроме того, иногда они могут иметь более мягкую оболочку.

Вот некоторые популярные упражнения с набивным мячом:

  • Отжимания на роликах
  • V-ups
  • Доски для мяча Med

Когда классические гантели не справляются, подумайте об использовании мяча с утяжелением.

Теперь, когда вы больше разбираетесь в свободных весах, вы можете выбрать, какой тип тренировочного мяча лучше всего подходит для вас и ваших упражнений.

Основные преимущества ударов набивным мячом и способы их выполнения

Наращивание мышц и увеличение силы — это все о контроле. Каждый раз, когда вы поднимаете заряженную штангу, вы делаете это медленно. Вверх и вниз, вверх и вниз, вверх и вниз. С другой стороны, чтобы стать сильнее, нужно как можно быстрее взорваться. Немногие упражнения лучше отражают силу всего тела, чем удар набивным мячом.

Для выполнения движения вы держите набивной мяч обеими руками, поднимаете его над головой, а затем вбиваете его в пол с максимальной физической силой. Это требует баланса, координации, подвижности и скорости. Вместе эти элементы при тренировке помогут вам производить больше энергии — что является результатом увеличения массы, умноженной на ускорение, или того, насколько быстро вы можете перемещать груз. Но сначала вам нужно узнать, как это делать и почему это нужно делать.

Преимущества удара набивным мячом

Ниже мы обсудим, из чего состоит удар набивным мячом (так как существует множество вариаций), и четыре основных преимущества, которые вы можете получить от их освоения.

OPOLJA / Shutterstock

Вы будете лучше подготовлены

Чтобы нанести удар набивным мячом, атлет очищает мяч от пола до над головой. Затем атлет практически выполняет взрывной вертикальный прыжок в сильный, но контролируемый удар, поднимая руки вверх, а затем вниз к полу. При этом бедра выдвигаются вперед, а затем откидываются назад.

Не ошибитесь; Шлепок набивным мячом — это упражнение для всего тела, которое задействует ваш корпус, плечи, широчайшие и бедра.Эти мышцы работают вместе, чтобы растягивать ваше тело, чтобы нагружать мяч, и сгибать его, чтобы хлопнуть по нему. Постоянные удары по мячу снова и снова нагружают мышцы и сердечно-сосудистую систему. Выполняйте несколько жестких ударов набивным мячом каждую неделю, и лучшая физическая форма почти гарантирована.

У вас будет более сильное ядро ​​

Ваш корпус находится в центре вашего тела, поэтому он полностью активен на протяжении всего удара по мячу. Такие мышцы, как прямые мышцы живота, отвечают за разгибание и сгибание туловища, в то время как небольшие мышцы-стабилизаторы, такие как поперечные мышцы живота, помогают сбалансировать ваше тело, чтобы вы оставались на одной прямой.Некоторые варианты удара набивным мячом требуют вращения, и когда это происходит, косые мышцы полностью задействуются.

Вы будете двигаться лучше

Такие упражнения, как жим гантелей и приседания со штангой на груди, отлично подходят для развития силы и движения в определенной схеме, но удары набивным мячом более плавные, мощные и динамичные. Выполняя удары набивным мячом, атлет должен развивать силу, реагировать на раздражители и повторять их плавно и одновременно, что очень похоже на то, что необходимо в фитнесе и спорте.

В результате вы разовьете больше координации и равновесия, что поможет вам стать реактивным в движении. Это особенно полезно для спортсменов — соревновательных или развлекательных — поскольку в большинстве видов спорта вы постоянно перемещаетесь в нескольких плоскостях движения.

Ваша разминка станет лучше

Перед тем, как приступить к каким-либо движениям на основе шарниров бедер или верхней части тела, вам необходимо подготовить мышцы. Шлепок набивным мячом идеально подходит для этого. Во-первых, он задействует все соответствующие мышцы — широчайшие во время хлопка вниз, бедра во время всего движения и грудь, плечи и грудь во время хлопка.

Бросая медицинский мяч перед упражнениями, такими как жим лежа или становая тяга, вы улучшаете связь между задействованными мышцами и центральной нервной системой. Итак, когда вы наконец попадете под штангу, ваши мышцы и мозг уже будут иметь установленную связь.

Вы также немного вспотеете и введете немного синовиальной жидкости в суставы, так что вы не приближаетесь ни к одному движению в холодном состоянии. А поскольку удары медицинским мячом относительно легкие, вы не будете слишком утомлены до конца тренировки.

По теме: Узнайте больше о том, как ЦНС и мышцы работают вместе, в нашей статье о том, как увеличить силу.

Как делать удар набивным мячом

Хотя концепция проста, удар набивным мячом представляет собой сложное движение с множеством технических тонкостей. Вот пошаговое руководство о том, как отбивать набивной мяч.

Шаг 1. Установка Фото любезно предоставлено каналом Onnit на YouTube

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.Держите набивной мяч обеими руками на уровне груди.

Шаг 2 — Выдвиньте верхнюю часть шара Фото любезно предоставлено каналом Onnit на YouTube

. Подтяните мышцы кора, вытяните колени и вытяните бедра вперед, одновременно поднимая штангу руками. Мяч должен быть над головой, ваши бедра должны быть слегка выдвинуты вперед, и вы должны быть на цыпочках из-за силы толчка.

Шаг 3. Ударьте по мячу Фото любезно предоставлено каналом Onnit на YouTube

Теперь сожмите пресс и отведите бедра назад, чтобы начать движение вперед.По мере того, как ваш торс становится более параллельным земле, махните руками вниз как можно сильнее. Вытянув локти, позвольте мячу врезаться в пол. Будьте осторожны, чтобы он не отскочил вам в лицо.

Вариации удара набивным мячом

Вот три варианта удара набивным мячом, которые изменяют диапазон ваших движений и прорабатываемые мышцы.

Вращательный удар

В этой вариации удара мячом с мячом вы поворачиваетесь в сторону и опускаете мяч вбок.Для этого ваш корпус скручивается, и вы выполняете скручивание в сторону. Во время этого варианта вы не растягиваетесь вверх и вниз, а больше скручиваетесь вверх и вниз. Ваши бедра все еще задействованы, когда вы откидываете их назад во время нижней половины движения.

Пасс для высоких коленей

Здесь вы сконцентрируетесь исключительно на верхней части тела, когда будете бросать мяч как можно сильнее против ходьбы из положения на коленях. Ваш корпус также будет работать, чтобы удерживать вас в устойчивом положении на коленях, поскольку вы создаете максимальную силу.Это отличное упражнение перед любым днём грудного вскармливания.

Удар медицинским мячом в раздельной стойке

Ударяя по мячу из раздельной стойки — одна нога шатается на фут или около того позади другой — вы не будете сильно разгибать бедра, если вообще будете вытягивать их во время удара. Это означает, что ядро ​​будет более задействовано по сравнению со стандартным ударом медицинского мяча. Вы также получите немного большую активацию ног из-за шахматной стойки и более обширного сгибания в коленях.

Медицинские шары Vs.Бросок мячей

Если вы тренировались хоть немного, возможно, вы столкнулись с двумя разными типами хлопающих мячей — набивными шарами и шарами для хлопка. Набивной мяч обычно легче, больше в диаметре и отскакивает, когда вы его бросаете. Шлем более компактный, плотный и не отскакивает. Мячи для хлопка также могут быть намного тяжелее, иногда даже до 100 фунтов.

Как правило, вы хотите использовать набивной мяч для ударов, поскольку они не такие тяжелые, а отскок назад позволяет вам выполнять повторения более плавно.С другой стороны, мячи для хлопка обычны для бросков над головой, переноса и приседаний. Вы можете хлопать их, особенно если хотите попробовать более тяжелый удар, но вам придется подбирать его после каждого повторения.

Больше содержимого аптечки

У удара набивным мячом много преимуществ. Реализуйте весь потенциал этого шага, изучив более релевантный контент из BarBend .

Изображение на сайте: OPOLJA / Shutterstock

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.