Мелатонин в каких продуктах: Названы помогающие от бессонницы продукты

Содержание

в каких продуктах питания содержится, таблица

Мелатонин – особый эпифизарный гормон сна, ответственный за регулировку циркадных ритмов человека. Содержится во всех позвоночных организмах, это древнейшее вещество, которое позволяло океаническим предкам чувствовать дни и ночи. С возрастом человека выработка гормона заметно снижается. Даже существует такое понятие, что чем старше человек, тем хуже и меньше он спит. Действительно, прерывистый и редкий сон свойственный пенсионерам, в особенности после 65-летнего рубежа. Препарат на основе мелатонина часто в списке показаний в инструкции содержит информацию по назначению касательно возрастной бессонницы или при сбитом режиме дня и ночи.Также считается, что гормон сна замедляет старение, омолаживает организм на клеточном уровне, выравнивает эндокринный фон, нормализует давление. Далеко не каждый человек захочет пить гормональные препараты без назначения врача для профилактики старения и улучшения физического состояния, несмотря на то, что средство продается также в виде пищевых добавок. Возникает закономерный вопрос – где содержится мелатонин, и в каких пищевых продуктах есть мелатонин, который будет усваиваться организмом?

Продукты, содержащие Мелатонин для человека

В норме гормон должен присутствовать в больших количествах в организме без внешней специальной подпитки, так как он продуцируется в теле в ночное время. Больше всего гормона сна вырабатывается в вечернее время, с 8 вечера до 4 часов утра. Поэтому важно уснуть до полуночи. При правильном режиме организм будет лучше восстанавливаться, нервная система будет работать без сбоев, а организм не будет подвергаться преждевременному старению.

Лучший пищевой источник заключается в полном поступлении всех необходимых жизненно важных заменимых, условно заменимых и незаменимых аминокислот, а именно – триптофана. Триптофан при дневном свете превращается в серотонин, а он в вечернее время способствует выработке гормона сна. При нехватке серотонина часто наблюдаются депрессивные состояния у лиц молодого возраста. Также для нормального синтеза серотонина необходимо как можно чаще гулять на улице в солнечную погоду. Благодаря корректировке рациона в нужную сторону можно добиться эффекта улучшения засыпания, устранения бессонницы, омоложения и нормализации метаболизма.

Основные источники аминокислоты триптофан – мясная пища, зерновые, орехи, бобовые и молочная продукция. Вообще, все аминокислоты содержатся в белковой пище, поэтому лучшее лекарство в данном случае – рацион, богатый животными и растительными белками. Трава много не содержит аминокислот, поэтому вегетарианский рацион, несмотря на свою популярность, является вредной диетической привычкой.

Продукты, содержащие мелатонин, список

Где и какие пищевые продукты содержат мелатонин? Приблизительный перечень:

  • Рис – довольно много необходимого вещества, не менее 150 нанограмм на 100 грамм, для лучшего усвоения лучше его есть вместе с вареной морской рыбой
  • Кукурузная каша – рекордное содержание среди круп, 180 нанограмм на 100 грамм, для восполнения суточной дозировки вполне достаточно съесть 200 грамм не приготовленного продукта
  • Овсяная каша – 80 нанограмм на 100 грамм, для лучшего усвоения вещества необходимо добавить небольшое количество продуктов пчеловодства – меда, к примеру
  • Вишня кислая – может содержать до 1300 нанограмм на 100 грамм, что очень много, но переизбыточное поступление извне не столь страшно, передозировка не возникнет
  • Бананы – 34 нг на 100 грамм, чем более недоспелый банан, тем выше содержание источника melatonina
  • Помидоры – 55 нг на 100 грам
  • Грецкий орех – 270 нг
  • Имбирь – 140 нг
  • Молочная пища и мясо – вне конкуренции по содержанию триптофана
  • Яйца – источник холина, аналога витаминоподобного вещества, которое запускает процессы торможения центральной нервной системы, способствует расслабления и успокоению организма.

Мелатонин в продуктах питания, таблица

Примерное содержание триптофана в пище животного происхождения.

В чем еще содержится мелатонин

Если не брать во внимание различные заграничные БАДы и спортивное питание, то есть в аптечной сети препарат, продающийся в свободном отпуске – мелаксен. Это полный синтетический экзогенный аналог эндогенного гормонального вещества. Он выпускается в дозировке 3 мг, является безопасным, не вызывает привыкания, практически без побочных эффектов и противопоказаний. Средство принимается по 1-2 таблетки в сутки, за полчаса до отхода ко сну. Мелаксен предназначен для выравнивания циркадного ритма и для борьбы с бессонницей у лиц после 65 лет. В упаковке продается 12 или 24 таблетки. Также мелаксен идеально подойдет тем лицам, у которых бессонница вызвана неправильным ритмом жизни (ночное бодрствование и дневной сон).

Какие пищевые продукты препятствуют наступлению ночного засыпания

Копчености мясные и консервированные перед сном могут нарушить отхождение ко сну, так как они переполнены вкусовыми добавками, которые раздражают и обладают возбуждающим действием на организм. Сладкие газированные напитки, в особенности кока-кола, имеет в составе большое количество кофеина. Алкоголь – депрессант, который расслабляет, но, в общем, негативно влияет на психику и качество засыпания человека.

Мелатонин — причина долголетия. Способ поднять его уровень в организме

Мелатонин — причина долголетия.

Что делать, чтобы увеличить выработку мелатонина?

Конечно, вы слышали о гормоне сна — мелатонине. Его также называют гормоном жизни и долголетия.

Мелатонин не только производится в организме, он также поступает из некоторых продуктов или его можно вводить в организм в виде лекарств и добавок.

Как производится мелатонин?

Мелатонин продуцируется эпифизом (шишковидная железа). Под действием солнечного света триптофан-аминокислота превращается в серотонин, который превращается в мелатонин в течение ночи.

По этой причине важно спать днем минимум полчаса. Однако около 70% мелатонина производится ночью. Процесс начинается примерно в 20:00 и наиболее интенсивный он с 24:00 до 4:00.

Что делать, чтобы увеличить выработку мелатонина?

— сделайте все возможное, чтобы ложиться спать до 24:00;

— если вам необходимо бодрствовать после этого часа, оставьте как можно меньше света;

— выделяйте себе достаточно времени, чтобы восстановить силы;

— перед сном тушите все источники света, закрывайте жалюзи, используйте маску для глаз;

— если проснетесь ночью, не включайте свет.

Какую роль играет мелатонин?

Основная функция мелатонина — регулирование биоритмов. Благодаря ему мы можем глубоко заснуть.

Но кроме того, мелатонин:

1. Обеспечивает эффективную деятельность эндокринной системы.

2. Замедляет процесс старения.

3. Повышает функцию иммунной защиты.

4. Обеспечивает антиоксидантный эффект.

5. Помогает организму бороться с депрессией.

6. Обеспечивает хорошее функционирование пищеварительной системы.

7. Влияет на процесс производства других гормонов в организме.

8. Полезен для клеток мозга.

И если мелатонин не продуцируется в достаточном количестве, человек стареет быстрее, возникают проблемы с весом, в том числе и ожирение. У женщин увеличивается риск ранней менопаузы и вероятность рака молочной железы.

В каких продуктах находится мелатонин?

Мелатонин был обнаружен в определенных продуктах, а некоторые помогают его производить. В чистом виде мелатонин содержится в кукурузе, бананах, томатах, рисе, моркови, редисе, инжире, овсе, орехах, ячмене и изюме.

Продукты, которые положительно влияют на производство мелатонина это тыква, миндаль, сыр, говядина и индейка, куриные яйца, молоко, абрикосы, липа, овсянка и семена подсолнечника.

Следует отметить, что производство мелатонина прекращается в организме при употреблении алкоголя, кофеина, табака, а также при принятии определенных лекарств, содержащих бета-блокаторы, снотворные, противовоспалительные препараты и антидепрессанты.

С возрастом количество мелатонина уменьшается, что особенно верно после 35 лет, поэтому нам нужно помочь организму производить его максимально эффективно.

Оздоравливайтесь природным путем и позаботьтесь о мелатонине!

Источник lapti.info

Мелатонин — залог долгой жизни. Вот как поднять его уровень в своем теле

Естественным способом.

Конечно, вы слышали о гормоне сна — мелатонине. Его также называют гормоном жизни и долголетия

Мелатонин не только производится в организме, он также поступает из некоторых продуктов или его можно вводить в организм в виде лекарств и добавок, пишет Dr. Andrei Laslău.

Как производится мелатонин?

Мелатонин продуцируется эпифизом (шишковидная железа). Под действием солнечного света триптофан-аминокислота превращается в серотонин, который превращается в мелатонин в течение ночи.

inmagine

По этой причине важно спать днем минимум полчаса. Однако около 70% мелатонина производится ночью. Процесс начинается примерно в 20:00 и наиболее интенсивный он с 24:00 до 4:00.

Что делать, чтобы увеличить выработку мелатонина?

  • сделайте все возможное, чтобы ложиться спать до 24:00;
  • если вам необходимо бодрствовать после этого часа, оставьте как можно меньше света;
  • выделяйте себе достаточно времени, чтобы восстановить силы;
  • перед сном тушите все источники света, закрывайте жалюзи, используйте маску для глаз;
  • если проснетесь ночью, не включайте свет.

Какую роль играет мелатонин?

Основная функция мелатонина — регулирование биоритмов. Благодаря ему мы можем глубоко заснуть. Но кроме того, мелатонин:

  1. Обеспечивает эффективную деятельность эндокринной системы;
  2. Замедляет процесс старения;
  3. Повышает функцию иммунной защиты;
  4. Обеспечивает антиоксидантный эффект;
  5. Помогает организму бороться с депрессией;
  6. Обеспечивает хорошее функционирование пищеварительной системы;
  7. Влияет на процесс производства других гормонов в организме;
  8. Полезен для клеток мозга.

И если мелатонин не продуцируется в достаточном количестве, человек стареет быстрее, возникают проблемы с весом, в том числе и ожирение. У женщин увеличивается риск ранней менопаузы и вероятность рака молочной железы.

В каких продуктах находится мелатонин?

Мелатонин был обнаружен в определенных продуктах, а некоторые помогают его производить. В чистом виде мелатонин содержится в кукурузе, бананах, томатах, рисе, моркови, редисе, инжире, овсе, орехах, ячмене и изюме.

Продукты, которые положительно влияют на производство мелатонина это тыква, миндаль, сыр, говядина и индейка, куриные яйца, молоко, абрикосы, липа, овсянка и семена подсолнечника.

Следует отметить, что производство мелатонина прекращается в организме при употреблении алкоголя, кофеина, табака, а также при принятии определенных лекарств, содержащих бета-блокаторы, снотворные, противовоспалительные препараты и антидепрессанты.

YouTube

С возрастом количество мелатонина уменьшается, что особенно верно после 35 лет, поэтому нам нужно помочь организму производить его максимально эффективно.

Оздоравливайтесь природным путем и позаботьтесь о мелатонине!

Фиа Монт



В каких продуктах содержится мелатонин

Здоровый сон необходим каждому человеку. При его недостатке развиваются психические и эмоциональные нарушения, снижается работоспособность, увеличивается масса тела, повышается артериальное давление. Нарушение сна заставляет человека пересмотреть образ жизни и привычки в питании.

Все дело в том, что на цикличность биологических процессов влияют гормоны эпифиза — эндокринной железы в нашем мозге. Именно гормон мелатонин облегчает засыпание и корректирует биоритмы при смене часовых поясов. Достаточное количество гормона способствует росту иммунитета, замедляет старение. Посмотрим, в каких продуктах содержится мелатонин и каким образом можно повысить его концентрацию.

Как мелатонин влияет на организм

Высокий уровень гормона в крови наблюдается ночью и снижается в дневные часы. С возрастом он вырабатывается в меньшем количестве, потому часто можно слышать о пожилых людях, испытывающих дефицит сна. Мелатонин является биологически активным веществом, положительно влияющим на все системы жизнеобеспечения. Он регулирует работу эндокринной системы, отвечает за кровяное давление и количество часов, проведенных во сне.

Дефицит мелатонина часто наблюдается у людей, работающих в ночную смену или вынужденных часто менять часовые пояса. На снижение уровня гормона влияют аутоиммунные заболевания, отсутствие возможности спать в полной темноте, регулярный и длительный просмотр телепередач, недостаточное пребывание на воздухе, плохой рацион. Часто гормональный сбой наблюдается у молодых родителей, вынужденных спать прерывисто.

Мелатонин выполняет следующие функции:

  • Cтимулирует образование антител к вирусам;
  • Оказывает антиоксидантное действие;
  • Уменьшает активность, способствует расслаблению;
  • Повышает адаптивную способность организма;
  • Улучшает работу клеток головного мозга;
  • Способствует активности пищеварения.

Но все же главная функция мелатонина — регуляция сна. Секреция вещества зависит от суточных и сезонных ритмов человека. Но с возрастом, когда мозговая активность снижается, уменьшается и выработка мелатонина. Потому у пожилых людей или при нарушениях в работе эпифиза часто наблюдается поверхностный и беспокойный сон, может развиваться бессонница. Достаточное количество гормонов предотвращает эти нарушения и восстанавливает биоритмы. Человек начинает спать спокойно и крепко, полноценно отдыхает нервная система, уходит усталость. С утра человек чувствует себя бодро.

Увядание кожи происходит в результате окислительных процессов. Мелатонин способен нейтрализовать эти процессы. Гормон связывает свободные радикалы и активизирует защитные силы организма. Антиоксидантное действие направлено на защиту липидных клеток, белков, ДНК.

Мелатонин участвует в клеточном обновлении чем объясняется его противоопухолевый эффект. Препараты меланина используются в комплексном лечении рака простаты и яичников, они предотвращают рост опухоли.

Антистрессовый эффект мелатонина проявляется в поддержке функций гипофиза. Гормон играет большую роль в борьбе со стрессом. Если в результате стресса развивается иммунодефицит, мелатонин выступает иммуномодулирующим фактором.

Мелатонин вырабатывается при участии триптофана. Эта аминокислота входит в состав белков живых организмов. Поэтому важно при помощи питания стимулировать синтез обоих веществ. Рассмотрим, в чем содержится мелатонин и в каких количествах.

Мелатонин в продуктах

Чтобы нормализовать уровень гормон в крови, нужно соблюдать режим дня, минимизировать влияние стрессов и усилить рацион продуктами, богатыми меланином. Натуральными источниками считаются продукты растительного и животного происхождения, содержащие большое количество меланина и триптофана. Они обязательны для включения в меню, в том числе для вечерних приемов пищи.

Печеный картофель

Небольшое количество картофеля никак не повлияет на фигуру. Зато продукт поможет выработке триптофана. Еще больше пользы будет, если картофель размять с ложкой сливок или теплого молока.

Бананы

Содержат магний, стимулирующий выработку мелатонина и серотонина. Благотворно влияют на мышечный тонус, повышают настроение. Бананы рекомендуется есть в качестве перекуса или комбинировать с финиками, кедровыми и грецкими орешками.

Сыр

Сыр твердых сортов — лидер по содержанию триптофана. Пара бутербродов с утра или сырная посыпка на втором блюде к ужину полностью покрывают дневную потребность в аминокислоте.

Мясо кролика, утки, куры, индейки

Это продукты, богатые триптофаном. Без достаточного содержания аминокислоты невозможен синтез мелатонина. Потому рекомендуется ежедневно включать в меню блюда из птицы или постного мяса. Только способ готовки нужно выбирать правильно: варку, запекание или тушение.

Вишня

Наравне с черешней эта косточковая культура способна нормализовать биоритмы. В свежих ягодах к тому же содержатся витамины, улучшающие настроение, нормализующие обмен веществ.

Рис, кукурузная и овсяная крупа

Отлично утоляют голод, стимулируют мозговую деятельность, уменьшают влияние депрессии. Полезнее всего готовить кашу из этих круп на молоке, а вместо сахара добавлять ложку меда.

Репчатый лук

Является источником кверцетина — биологически активного вещества, благоприятно действующего на состояние нервной и сердечно-сосудистой систем. Кверцетин способствует выработке мелатонина, рассматривается в качестве антиоксиданта и иммуностимулятора.

Молоко

Натуральное молоко идеально подходит людям с дефицитом триптофана. К тому же оно содержит кальций, который помогает аминокислоте усваиваться максимально.

Нехватка в организме триптофана влечет за собой дефицит мелатонина, серотонина, витамина В3. В результате человек испытывает нервозность, а это негативно влияет на качество засыпания.

Натуральные продукты с мелатонином гораздо полезнее, чем снотворные препараты. Их сложно передозировать и нельзя получить побочный эффект. Кроме того, гормональные сбои часто являются противопоказанием для приема сильнодействующих препаратов.

Триптофан и мелатонин содержатся в бобах и соевых продуктах, морской рыбе, говядине, твороге, куриных яйцах, растительных маслах, петрушке, других зеленных культурах. Для ежедневного потребления рекомендуются апельсины, орехи, сухофрукты, крупяные изделия, разные сорта капусты.

Гормональный дисбаланс грозит ранним старением, снижением чувствительности к инсулину, ожирением.

Включая в ежедневное меню продукты из рекомендованного списка, человек заботится о нервах, хорошей работе пищеварительной системы, обеспечивает организму здоровый баланс гормонов.

Мелатонин в травах

Мелатонин содержится не только в продуктах питания, но и в травах. Растительный мелатонин оказывает на процессы в организме человека тот же эффект, что и животный. Он защищает и сами растения от суровых климатических условий, регулирует рост корневой и надземной части.

Наибольшее количество натурального антиоксиданта содержится в следующих растениях и травах:

  • Зверобой;
  • Кукуруза;
  • Пижма;
  • Рис;
  • Виноградные листья;
  • Ячмень;
  • Овес;
  • Чайный лист;
  • Хмель.

Регулярно потребляя блюда и напитки с этими ингредиентами, удастся улучшить здоровье и качество сна.

Как увеличить уровень мелатонина в организме

Зная, в каких продуктах есть мелатонин, можно с их помощью регулировать выработку гормона сна. Все продукты подходят для здорового рациона и легко сочетаются между собой. Регулярное потребление нужных продуктов дает результат через 2-3 недели.

Общие советы:

  • Включить в список продукты, богатые витамином В, который оказывает подобное меланину успокоительное действие — семечки, отруби, свежие и сушеные абрикосы, фасоль, чечевицу;
  • Включить в ежедневное меню продуты, богатые кальцием — молочные, сельдерей, капуста, зеленый горошек, яблоки, редис;
  • Обратить пристальное внимание на белковые продукты — мясо и рыбу, шпинат, авокадо, орехи, сою;
  • Потреблять достаточное количество медленных углеводов — бобовые, крупы, ягоды и овощи;
  • Для хорошей работы кишечника потреблять зерновой хлеб, зеленные и овощные культуры, злаковые, цитрусовые, любой вид капусты.

Для желающих наладить баланс гормонов в организме важно соблюдать режим. Старайтесь отходить ко сну в одно и тоже время, предварительно настроившись на спокойствие и позитив. Перед сном нельзя смотреть передачи и фильмы с волнительным сюжетом, следует отказаться от компьютерных игр и работы в сети.

Нельзя переедать, но полезно выпить чашечку растительного чая с успокоительным составом, добавив ложечку меда. Начиная с середины дня лучше отказаться от напитков, имеющих в своем составе кофеин — кофе, черного чая, кока-колы. Негативно влияет на психику и алкоголь. Противниками сна являются острые специи, соусы, копчености и шоколад.

Лучше за час до сна предпринять неспешную прогулку, затем принять контрастный душ и полежать немного с приятной книгой.

Мелатонин — гормон сна и молодости


Корректор КФС Кольцова №8 «Ночная формула молодости и красоты»

Прибор способствует правильному синтезу и усвоению мелатонина в нашем организме. Как результат, уменьшается дряхлость, омолаживается кожа, исчезает седина и облысение, уходит депрессия, появляется интерес к активной жизни.

За счет информационной программы КФС №8 восстанавливается нормальный обмен микроэлементов, синтез и усвоение необходимых аминокислот. В информационную программу пластины КФС №8 внесены поляризация воды из реки Караганка (городище Аркаим), поляризации косметического чая, способствующих синтезу мелатонина. Кроме того, использована информация с красных водорослей, богатых витаминами, минеральными веществами, что помогает обновлению и активному росту клеток кожи, усиливает защитные функции организма.

Применяют КФС №8 с началом сумерек и ночью, подкладывая его под подушку и активируя на нем ночные регенерирующие кремы. Используется душ на КФС №8 перед сном. Желательно также использовать сбалансированное питание, пищевые добавки с витаминами и микроэлементами, уменьшить бытовые интоксикации: курение и алкоголь.


Мелатонин – гормон сна, жизни или долголетия. Ученые до сих пор изучают свойства этого вещества, положительное воздействие его на организм человека.

Выработка мелатонина в организме

Чаще всего связывают его производство с эпифизом, или шишковидной железой. Под действием солнечного света аминокислота триптофан в организме преобразуется в серотонин, который ночью уже превращается в мелатонин. После его синтеза в эпифизе мелатонин попадает в спинномозговую жидкость и кровь. Таким образом, для всех этих преобразований необходимо ежедневно по полчаса-часу проводить на улице в светлое время суток. Ночью вырабатывается около 70% всего мелатонина. Стоит сказать о том, что производство мелатонина в организме зависит еще и от освещенности: при избыточном (дневном) освещении синтез гормона снижается, при снижении освещенности – повышается.

Активность выработки гормона начинается около 8 часов вечера, а пик его концентрации, когда вырабатывается мелатонин в больших количествах, приходится на период после полуночи до 4 часов утра. Поэтому очень важно именно в эти часы спать в темном помещении.

Для повышения выработки мелатонина естественным путем нужно придерживаться несколькими правилами:

  • стараться ложиться спать до 12 часов ночи;
  • если есть необходимость бодрствовать после 12 часов ночи, стоит позаботиться о приглушенном свете;
  • следить за тем, чтобы времени сна хватало для восстановления сил;
  • перед сном отключать все источники света, задергивать шторы, при невозможности выключить свет – использовать маску для сна;
  • при пробуждении ночью не зажигать свет, а воспользоваться ночником.

На сегодняшний день ученые рассматривают два компонента системы производства мелатонина: центральный – эпифиз, где синтез гормона сна зависит от смены света и темноты, и периферический – остальные клетки, в которых производство мелатонина не связано с освещенностью (клетки стенок желудочно-кишечного тракта, клетки легких и дыхательных путей, клетки коркового слоя почек, клетки крови и т.д.).

Основной функцией гормона мелатонина является регуляция суточного ритма организма человека. Именно благодаря этому гормону мы можем засыпать и спать крепким сном. Но при дальнейшем и тщательном изучении мелатонина и его влияния на организм человека ученые установили, что это вещество обладает и другими важными и полезными для человека свойствами:

  • обеспечивает эффективную работу эндокринной системы организма, положительно влияет на клетки головного мозга человека;
  • замедляет процессы старения в организме;
  • способствует адаптации организма к смене часовых поясов;
  • стимулирует защитные функции иммунной системы организма;
  • оказывает антиоксидантный эффект;
  • помогает организму бороться со стрессом и с проявлением сезонной депрессии;
  • регулирует работу сердечно-сосудистой системы и кровяное давление;
  • участвует в работе пищеварительной системы организма;
  • влияет на выработку других гормонов в организме.

Говоря о том, в каких продуктах содержится мелатонин в готовом виде, обязательно стоит сказать о кукурузе, бананах, помидорах, рисе, моркови, редьке, инжире, петрушке, овсянке, орехах, ячмене и изюме. Аминокислота триптофан в больших количествах содержится в тыкве, грецких орехах и миндале, семечках кунжута, сыре, нежирной говядине, в куриных яйцах и молоке.

С возрастом количество вырабатываемого гормона сна уменьшается. Это приводит к нарушению сна: ночным пробуждениям, некрепкому сну, бессоннице. Если недостаток мелатонина в молодом организме практически не ощущается, то после 35 лет его нехватка может отражаться на самочувствии человека.


Радькова Людмила Ивановна

Должность:

Руководитель ДВ представительства «Центр Регион», врач-терапевт, физиотерапевт, преподаватель высшей категории.

Сайт:

www.центр-регион.рф


какие продукты помогут сохранить молодость и красоту • INMYROOM FOOD

Заветная мечта каждой женщины — как можно дольше оставаться молодой и красивой. Спешим вас обрадовать: она вполне осуществима.

В нашем организме есть пять волшебных гормонов, которые замедляют процессы старения — именно поэтому их называют гормонами молодости. Чтобы усилить их выработку, нужно высыпаться, вести здоровый образ жизни и, конечно, правильно питаться. В сегодняшнем обзоре разберемся, какие продукты необходимы для поддержания молодости и красоты.

Эстроген

Упругая кожа, красивые волосы и ногти — все это работа эстрогена. А еще гормон отвечает за сексуальность и репродуктивную функцию, улучшает работу сердца, сосудов и нервной системы и укрепляет кости. Он способен отодвинуть период менопаузы и увеличить продолжительность жизни.

Похожим образом действуют фитоэстрогены, которые содержатся в продуктах растительного происхождения. Вот на них и нужно налегать. Лучший источник фитоэстрогенов — бобовые (фасоль, соя, зеленый горошек, нут, чечевица), семя льна, отруби, абрикосы и курага, ревень и черный перец, а также травы: хмель, ромашка, липа, шалфей, арника, пажитник, солодка — из них можно заваривать ароматные чаи.

Спешим обрадовать и любительниц кофе: ученые установили, что он повышает уровень эстрогена в организме. Однако пить нужно только натуральный кофе и не более двух чашек в день.

А вот сладости, сдоба и выпечка, богатые сахаром и простыми углеводами, рафинированные продукты и трансжиры нужно свести к минимуму: они препятствуют производству эстрогена.

Мелатонин

Сон не зря называют эликсиром красоты: когда мы спим, в организме происходит активное обновление клеток. Неудивительно, что при недосыпе мы становимся вялыми и раздражительными, а тело начинает стареть раньше времени.

Гормон мелатонин как раз и отвечает за смену суточных режимов и дает организму понять, что пора спать. Вырабатывается он шишковидной железой. Он помогает организму бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки, замедляет процессы старения, улучшает здоровье и делает нас более жизнерадостными.

Омолаживающий эффект гормона был доказан итальянским ученым Пьерпаоли, который менял местами шишковидные железы у молодых и старых мышей, после чего молодые особи начинали преждевременно стареть, а старые — резко молодели.

Особенно важно следить за уровнем мелатонина после 40 лет: в этом возрасте его производство снижается почти в два раза.

Чтобы повысить его концентрацию, употребляйте цельнозерновые пшеницу и овес, кукурузу в початках, коричневый рис, сою, ячмень, бобовые, помидоры и бананы. Еще один источник мелатонина — углеводы: картофель, макароны. Их лучше есть отдельно или с овощами, главное — не одновременно с жирной едой.

Улучшают выработку гормона и витамины В3 и В6. Первый содержится в кураге, семечках подсолнуха, цельнозерновых культурах, а второй — в цельных зернах пшеницы, в моркови, лесных орехах, бобовых, креветках, лососевых, авокадо, оливках и оливковом масле.

Не “дружат” с мелатонином алкоголь и кофеин, поэтому их следует употреблять весьма умеренно, а перед сном они вообще противопоказаны.

Дегидроэпиандростерон

Или попросту ДГЭА. Вырабатывается надпочечниками и регулирует нашу стройность. Во-первых, ДГЭА тонизирует мышечную ткань, а во-вторых, участвует в обмене веществ: он помогает транспортировать жир в митохондрии мышечной ткани, где тот и сгорает, превращаясь в энергию. Вот такой невероятно важный гормон. Кроме того, ДГЭА нормализует сон, укрепляет нервную систему и иммунитет, улучшает когнитивные функции и придает нам энергии. Его недостаток может привести не только к набору веса, но и к серьезным заболеваниям: раку, остеопорозу, инфаркту и старческому слабоумию.

Как и в случае с мелатонином, после 40 лет важно помогать организму вырабатывать дегидроэпиандростерон, так как его производство значительно снижается. Восполнить его нехватку помогут сложные углеводы — фрукты и овощи, а также продукты, богатые жирными кислотами Омега-3, например, морская рыба. Полезны и авокадо, оливки, оливковое масло, нежирная курица. А вот большое количество животных жиров может снизить уровень ДГЭА. 

Тестостерон

Несмотря на то, что этот гормон считается мужским, он вырабатывается и в женском организме (яичниками и надпочечниками) и очень важен для женского здоровья. Тестостерон повышает сексуальное влечение, самооценку, побуждает к двигательной активности, приводит в тонус мышцы, укрепляет кости и суставы, стимулирует обмен веществ и регенерацию клеток кожи. О его недостатке сигнализируют вялость и апатия.

Привести уровень гормона в норму помогут продукты, богатые цинком и марганцем: пшеничные отруби, листовой салат, шпинат, сельдерей, фрукты и овощи (особенно зеленые), гречневая, рисовая, овсяная и перловая крупы, морская рыба и морепродукты, орехи, сухофрукты, ягоды (в том числе арбуз), пряности (куркума, кардамон, красный перец, чеснок и лук).

А вот чего тестостерон не любит, так это сахара: сахар повышает уровень инсулина, снижающего секрецию гормона молодости.

Соматотропин

Омолаживающие свойства гормона роста — соматотропина, который производится в гипофизе головного мозга, ученые осознали совсем недавно, в середине 1990-х годов. Соматотропин способствует уменьшению жировых отложений, улучшает состояние кожи, мозговую и сердечную деятельность, укрепляет мышцы и кости. Недостаток гормона приводит к дряблости и обвисанию кожи, нарушениям сна, хрупкости костей, упадку сил, а также повышению уровня вредного холестерина.

Уровень соматотропина зависит от количества витамина D в организме: больше всего его содержится в печени трески. Полезны для синтеза гормона и молочные продукты, особенно нежирные сыры и творог, а также тофу, орехи, нежирная рыба и курица, яйца, зерновые и бобовые культуры, морские водоросли, малина, семена тыквы, ананасы и апельсины, кокосовое молоко.

Врагом соматотропина является алкоголь: он снижает синтез гормона во время сна на 75%. Следует ограничить и употребление сахара, который тоже препятствует выработке соматотропина. 

Не хлебом единым…

Важно понимать, что омолаживающие продукты — не панацея от старения. Стрессы, нездоровая еда, хронический недосып, малоподвижный образ жизни и вредные привычки — все они снижают выработку гормонов в нашем организме и всегда идут рука об руку с ожирением, болезнями, поблекшим внешним видом и плохим настроением.

Поэтому — заботьтесь о себе. Больше гуляйте на свежем воздухе, занимайтесь умеренной физической активностью, например, йогой или танцами, медитируйте, хорошо высыпайтесь, отдыхайте и ищите положительные эмоции повсюду: смех помогает снизить уровень стресса и способствует высвобождению гормонов молодости. И тогда преждевременное старение вам точно не грозит.

Влияние мелатонина на организм

Медики и специалисты по здоровью человеческого организма всё чаще упоминают вещество мелатонин, отмечая его важность в обменных процессах и в механизмах сна и бодрствования.

Что такое мелатонин и почему ему уделяется пристальное внимание?

Мелатонин, или гормон сна — гормон, который вырабатывается эпифизом и участвует в регуляции циркадных циклов (или биоритмов), связанных со сменой дня и ночи.

Выработка мелатонина усиливается с наступлением темноты, а с рассветом его производство снижается.

Пpимер, иллюстрирующий действие мелатонина на организм, очень прост: всем известно, как непросто заснуть при ярком свете, тогда как с наступлением сумерек клонит в сон. Это как раз начинается воздействие мелатонина.

Однако, это не означает, что мелатонин постоянно вырабатывается в темноте, погружая организм в сон.

Гормон сна регулирует суточные биоритмы, отвечая за настройку организма на смену дня и ночи, регулируя функции обмена веществ, связанные с циркадным циклом.

Каковы основные функции мелатонина?

Он помогает заснуть, регулирует иммунную систему, кровяное давление и фазы сна, обладает антиоксидантным и антистрессовым действием, снижает эмоциональную возбудимость.

Перечисленное способствует замедлению старения организма на клеточном уровне, повышает иммунитет.

Восстановивший силы во время ночного сна организм не нуждается в течение дня в дополнительных стимуляторах и источниках энергии, поэтому люди, которые хорошо спят, обычно не испытывают проблем с лишним весом.

Как только режим сна нарушается, сбивается и механизм выработки мелатонина.

Согласно исследованиям, концентрация гормона сна в крови держится около двенадцати часов.

Чем опасен недостаток мелатонина? И чем он может быть вызван?

Эксперименты показали, что при удалении желёз, вырабатывающих гормон сна, у подопытных животных зафиксированы признаки быстрого старения организма, расстройства пищеварения, ожирение, развитие онкологических заболеваний.

Недостаток мелатонина вызывают сон при свете, нарушения режима дня, несбалансированное питание.

С возрастом рекомендуется добавлять в рацион препараты с мелатонином, чтобы избегать снижения его концентрации в крови. Особенно это касается тех людей, которые часто работают в ночные смены.

Нутрициологи и врачи, специализирующиеся на спортивном питании, рекомендуют принимать мелатонин желающим сбросить вес.

Профилактический курс для взрослого человека после 35 лет заключается в приёме полутора мг мелатонина на ночь, пару раз в неделю.

Что касается продуктов питания, то мелатонин содержится в таких продуктах, как бананы, печеный картофель, вишня и черешня. Из круп — овес, рис, кукурузная крупа.

Кроме того, мелатонин содержится в некоторых травах. Это пижма, зверобой, хмель.

Однако, в первую очередь необходимо отрегулировать режим дня. Ложиться спать не позднее 23 часов — именно в это время начинается активный синтез мелатонина.

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Лучшие и худшие продукты для сна

Есть много советов и приемов, которые помогут вам заснуть каждую ночь. Многие из них проявляют себя в форме соблюдения хорошей гигиены сна — основных привычек, которые можно применить к своим ночным распорядкам, которые способствуют хорошему сну. Одна из самых недооцененных практик гигиены сна, которая действительно помогает улучшить качество сна, — это правильный выбор диеты.

Практически все осознают важность того, что употребление определенных продуктов питания играет важную роль в нашей повседневной жизни.Правильное питание дает нам энергию, необходимую для выполнения задач, укрепляя нашу иммунную систему против болезней, улучшая когнитивные функции, залечивая раны, восстанавливая кости и ткани, помогая нашим детям вырасти большими и сильными, и в основном все остальное, что нам нужно, чтобы жить счастливыми. здоровый, продуктивный образ жизни. Но слишком часто, когда речь идет о сне, о здоровом питании редко задумываются. Здесь мы надеемся пролить свет на удивительные преимущества, которые дает еда, помогая вам заснуть и оставаться во сне, чтобы вы просыпались каждый день с ощущением бодрости.Вот лучшие и худшие продукты для сна:

Лучшие продукты для сна

В пище содержатся четыре основных витамина и минерала, которые способствуют засыпанию: триптофан, магний, кальций и B6. Некоторые из этих веществ помогают организму вырабатывать мелатонин — гормон, который отвечает за регулирование вашего циркадного ритма (режима сна / бодрствования). Когда вы приближаетесь ко сну, выработка мелатонина естественным образом увеличивается, что помогает вам уснуть. Утром, когда вы готовы проснуться, выработка мелатонина снижается, чтобы вы могли бодрствовать и бодрствовать в течение дня.

Некоторые продукты естественным образом богаты этими необходимыми витаминами и минералами, и употребление определенных продуктов в определенное время может помочь вам склонить чашу весов к успешной ночи качественного сна. Большинство из них доступны в виде добавок, отпускаемых без рецепта, но, как и большинство добавок, их лучше получать из продуктов, которые вы едите.

Триптофан

Триптофан — это аминокислота, которая при приеме внутрь превращается в нейромедиатор серотонин, а затем превращается в гормон мелатонин.Вот некоторые из лучших продуктов, богатых триптофаном:

  • Молочные продукты (молоко, нежирный йогурт, сыр)
  • Птица (индейка, курица)
  • Морепродукты (креветки, лосось, палтус, тунец, сардины, треска)
  • Орехи и семена (лен, кунжут, тыква, подсолнечник, кешью, арахис, миндаль, грецкие орехи)
  • Бобовые (фасоль, фасоль лима, черная фасоль колотый горох, нут)
  • Фрукты (яблоки, бананы, персики, авокадо)
  • Овощи (шпинат, брокколи, зелень репы, спаржа, лук, водоросли)
  • Зерно (пшеница, рис, ячмень, кукуруза, овес)

Магний

Магний — мощный минерал, который способствует сну и является естественным релаксантом, который помогает деактивировать адреналин.Недостаток магния может быть напрямую связан с трудностями при засыпании и засыпании. Магний часто называют минералом сна . Отличные источники магния:

Темно-листовая зелень (молодой шпинат, капуста, листовая капуста)

  • Орехи и семена (миндаль, семена подсолнечника, бразильские орехи, кешью, кедровые орехи, льняное семя, пекан)
  • Зародыши пшеницы
  • Рыба (лосось, палтус, тунец, скумбрия)
  • Соевые бобы
  • Банан
  • Авокадо
  • Йогурт нежирный

Кальций

Кальций — еще один минерал, который помогает мозгу вырабатывать мелатонин.Недостаток кальция может привести к тому, что вы проснетесь посреди ночи и с трудом вернетесь ко сну. Доказано, что диета, богатая кальцием, помогает пациентам с бессонницей. Молочные продукты, содержащие триптофан и кальций, являются одними из лучших стимуляторов сна. Источники кальция включают:

Темно-листовая зелень

  • Нежирное молоко
  • Сыры
  • Йогурт
  • Сардины
  • Крупы обогащенные
  • Соевые бобы
  • Апельсиновый сок крепленый
  • Хлеб и крупы обогащенные
  • Горох зеленый
  • Бамия
  • Брокколи

Витамин B6

Витамин B6 также помогает превращать триптофан в мелатонин.Дефицит B6 связан с пониженным уровнем серотонина и плохим сном. Дефицит B6 также связан с симптомами депрессии и расстройства настроения, которые могут привести к бессоннице. Самые высокие источники B6:

Семечки подсолнечника

  • Фисташковые орехи
  • Льняное семя
  • Рыба (тунец, лосось, палтус)
  • Мясо (курица, тунец, нежирная свинина, нежирная говядина,)
  • Чернослив сушеный
  • Бананы
  • Авокадо
  • Шпинат

Мелатонин

Многие из витаминов и минералов, включенных в этот список, присутствуют там, потому что они помогают в производстве серотонина в мелатонин.Однако есть несколько отличных источников естественного мелатонина в продуктах питания:

  • Фрукты и овощи (терпкая вишня, кукуруза, спаржа, помидоры, гранат, оливки, виноград, брокколи, огурцы)
  • Зерна (рис, ячмень, овсяные хлопья)
  • Орехи и семена (грецкие орехи, арахис, семена подсолнечника, семена горчицы, семена льна)

Напитки для сна

Это не только продукты, которые полезны для сна. Многие напитки содержат необходимые витамины и минералы, которые помогают уснуть.Вот несколько из них:

Теплое молоко

  • Миндальное молоко
  • Валериана чай
  • Ромашковый чай
  • Торт вишневый сок
  • Чай из маракуйи
  • Чай с мятой перечной

Худшая еда для сна

Так же, как есть продукты и напитки, которые способствуют засыпанию, есть продукты, которых следует избегать, которые могут лишить вас сна. Многие продукты, которых следует избегать в этом списке, полезны для здоровья, но их просто не рекомендуется есть перед сном, потому что они могут мешать сну.Вот некоторые из них:

  • Продукты и напитки, содержащие кофеин . Напитки, содержащие кофеин, такие как кофе, или даже энергетические напитки, такие как Monster или Red Bull, действительно могут помочь вам, если вы чувствуете усталость и вам просто нужно немного взбодриться, чтобы начать день. Однако не рекомендуется пить кофеин после обеда (и особенно перед сном), так как он может мешать сну из-за чрезмерной активности вашего ума. Продукты с темным шоколадом также богаты кофеином, и их следует избегать в конце дня.
  • Острые продукты. Хотя острая пища часто бывает вкусной и даже имеет много отмеченных преимуществ для здоровья, употребление острой пищи слишком близко перед сном может быть очень плохой идеей. Острая пища печально известна тем, что вызывает изжогу, расстройство желудка и кислотный рефлюкс. Изжога может усилиться в положении лежа, поскольку она позволяет кислотам проникать в пищевод и обжечь чувствительную слизистую оболочку.
  • Спирт. Вопреки распространенному мнению, алкоголь не способствует сну. Хотя это может вызвать у вас сонливость и более высокую вероятность того, что вы уснете быстрее, он часто нарушает сон и может удерживать вас от входа в более глубокие, столь необходимые фазы циклов сна.
  • Продукты с высоким содержанием жира связаны с плохим, фрагментированным сном. Жир запускает пищеварительные процессы и вызывает накопление желудочных кислот, которые в положении лежа могут проникать в пищевод, вызывая дискомфорт. Диета с высоким содержанием жиров также нарушает выработку орексина, одного из нейромедиаторов, который вместе с мелатонином помогает регулировать цикл сна / бодрствования.
  • Продукты с высоким содержанием белка также могут нарушить сон, если их съесть перед сном. Белок сложнее расщепить пищеварительной системе.Употребление богатой белком пищи перед сном заставляет организм тратить больше времени на пищеварение, а не на сон.
  • Продукты, содержащие воду , такие как арбуз и сельдерей, являются естественными мочегонными средствами, которые помогают продвигать воду через ваш организм. Употребление этих продуктов и питье чего-либо перед сном может привести к потере сна из-за ночных походов в туалет.
  • Обильное питание перед сном. Как и в большинстве случаев в жизни, умеренность — ключ к успеху.Даже употребление слишком большого количества рекомендованных продуктов перед сном может привести к потере сна, потому что ваше тело сосредоточено на пищеварении. Если вы проголодались перед сном, рекомендуется легкий перекус. Лучшие легкие закуски — это те, которые содержат триптофан и кальций, такие как тарелка хлопьев, сыра и крекеров или арахисовое масло на тостах.

Если вы следуете этим советам по питанию и другим правилам гигиены сна, но по-прежнему испытываете проблемы со сном по ночам, есть вероятность, что вы страдаете расстройством сна.Если у вас регулярно возникают проблемы со сном, вы можете проконсультироваться со своим лечащим врачом или обратиться в центр сна, чтобы выяснить причину проблемы. А если вы живете на Аляске и хотите получить помощь от лучших экспертов штата в области сна, нажмите на ссылку ниже, чтобы получить бесплатную 10-минутную телефонную консультацию, и мы поможем вам начать путь к лучшему сну.

Проблемы с засыпанием? Ешьте эти продукты с натуральным мелатонином

Мы знаем, что недостаточный сон связан с изменениями в диете — люди склонны к худшему, — но как насчет противоположного вопроса: может ли еда влиять на сон? В исследовании киви это казалось возможным (см. Киви от бессонницы), но механизм, предложенный исследователями для эффекта — уровни серотонина в киви — не имеет никакого смысла, поскольку серотонин не может преодолевать гематоэнцефалический барьер. .Мы можем съесть столько серотонина, сколько захотим, и это не должно влиять на химию нашего мозга. Другое химическое вещество мозга, мелатонин, , может попасть из кишечника в мозг.

Мелатонин — это гормон, секретируемый ночью шишковидной железой в центре нашего мозга, чтобы помочь регулировать наш циркадный ритм. Добавки этого вещества используются для предотвращения и уменьшения смены часовых поясов, и около 20 лет назад Массачусетский технологический институт получил патент на использование мелатонина, чтобы помочь людям уснуть. Но мелатонин «вырабатывается не только в шишковидной железе, но и естественным образом присутствует в съедобных растениях.”

Это могло бы объяснить результаты исследования «Влияние терпкого напитка из вишневого сока на сон пожилых людей, страдающих бессонницей» (см. «Терпкий вишневый напиток от бессонницы»). Исследовательская группа ранее проводила исследование кислого вишневого сока как спортивного восстанавливающего напитка. В вишне есть фитонутриент, обладающий противовоспалительным действием наравне с такими лекарствами, как аспирин и ибупрофен, поэтому исследователи пытались выяснить, может ли терпкий вишневый сок уменьшить болезненность мышц после упражнений.Во время исследования некоторые участники анекдотично отметили, что лучше спали на вишнях. Это было неожиданно, но исследователи поняли, что вишня является источником мелатонина, и проверили ее.

Причина, по которой они выбрали пожилых людей, заключается в том, что выработка мелатонина имеет тенденцию падать с возрастом, что может быть одной из причин того, что среди пожилых людей чаще наблюдается бессонница. Итак, они взяли группу пожилых мужчин и женщин, страдающих хронической бессонницей, и положили половину на вишню, а половину на плацебо.Они не могли использовать для исследования целые вишни — как можно обмануть людей вишенкой-плацебо? Поэтому они использовали вишневый сок вместо вишневого Kool-Aid.

Они обнаружили, что участники действительно спали немного лучше на вишневом соке. Эффект был скромным, но значительным. Некоторые, например, засыпали на несколько минут быстрее и просыпались на 17 минут меньше после начала сна (пробуждение посреди ночи). Это не лекарство от бессонницы, но помогло — без побочных эффектов.

Но откуда мы знаем, что это мелатонин? Они повторили исследование, на этот раз измерив уровень мелатонина, и действительно увидели повышение уровня циркулирующего мелатонина после вишневого сока, но не после Kool-Aid.Аналогичные результаты были получены у людей, которые ели настоящую вишню — семь разных сортов увеличивали уровень мелатонина и фактическое время сна. Нельзя исключить действие всех других фитонутриентов, содержащихся в вишне — может быть, они тоже помогли — но если это — это мелатонин, то есть более сильные источники, чем вишня.

Оранжевый сладкий перец и грецкие орехи их содержат много, а в столовой ложке семян льна их примерно столько же, сколько в помидоре. См. Таблицу в моем видео «Пирог с вишней от бессонницы».Содержание мелатонина в помидорах было предложено как одна из причин, по которой традиционные средиземноморские диеты были такими полезными. В них меньше мелатонина, чем в терпких вишнях, но люди могут есть гораздо больше помидоров, чем вишен. В черешне мелатонина в 50 раз меньше, чем в терпких; сушеные вишни, кажется, не имеют.

Некоторые специи довольно сильнодействующие: всего в чайной ложке пажитника или семян горчицы содержится столько же помидоров. А вот бронза и серебро идут к миндалю и малине.А золото достается годжи. Ягоды годжи просто зашкаливали.

Правда, ягоды годжи не дорогие? Нет, если вы покупаете их как ягоды лиция. Посмотрите мое видео. Полезны ли ягоды годжи для вас?

Я ранее исследовал нейротрансмиттеры человека в растениях в контексте повышения уровня серотонина в мозге для улучшения настроения. См .:

Мелатонин также может играть роль в профилактике рака. См. Мелатонин и рак груди.

Источник изображения: Rebecca Partington / Flickr

продуктов, помогающих производить мелатонин: овес, бананы и многое другое!

Хорошо выспаться ночью — не всегда легкая задача. У нас есть что читать, шоу, которые нужно смотреть, семья, за которой нужно ухаживать и развлечься, друзья, за которыми нужно наверстать упущенное, еда, которую нужно готовить, работа на работу, прогулки с собаками и упражнения, которые нужно делать вот оно что!).Объединение всего этого в один день может оставить нас в движении, в движении, в движении весь день, а когда, наконец, пришло время взяться за сено, мы лежим без сна, не в силах наконец уйти. Наш адреналин часто заставляет нас нервничать, из-за чего мы, , не можем эффективно уснуть, когда пора отдыхать. Хотя жизнь может быть одной из причин, по которой это происходит, внутренние «часы» нашего тела могут быть другой.

Что следует знать о мелатонине

Мелатонин — это гормон, который помогает нам спать каждую ночь.Он говорит нашему телу: «Хорошо, теперь ты можешь отдохнуть», а утром регулирует, во сколько мы просыпаемся. В идеале ваш уровень мелатонина должен быть таким, чтобы вы просыпались и просыпались примерно в одно и то же время каждый день, без необходимости в будильнике или каких-либо вспомогательных средствах для сна. Мелатонин также отвечает за многие другие гормональные функции в организме, особенно у женщин и тех, кто переживает менопаузу.

Как помочь вашему организму более эффективно вырабатывать мелатонин

Этот важный гормон также регулируется солнцем, что является одной из причин, по которой переход на летнее время может мешать полноценному ночному отдыху.Это может помочь получить 15 минут утреннего солнечного света каждый день, чтобы повысить уровень мелатонина. Вы также можете есть определенные продукты, которые помогут вернуть ваш уровень в норму. Эти продукты содержат определенные питательные вещества, которые способствуют выработке серотонина, необходимого для правильного производства мелатонина в организме. Помните, что ваши гормоны всегда работают вместе, чтобы помочь вам, если вы даете им то, что им нужно для эффективного выполнения своей работы.

Вот некоторые продукты, которые содержат натуральные минералы, которые могут помочь вам расслабиться, а также поддерживают функцию мелатонина в организме:

Бананы

Ральф Далли / Flickr

Этот фрукт — не только отличный источник энергии и заменитель молочных продуктов.Это также замечательно помогает вам уснуть. Бананы содержат магний, витамин B6 и натуральные сложные углеводы, вырабатывающие серотонин. Они также являются хорошим источником триптофана — аминокислоты, которая способствует расслаблению и выработке серотонина. Все эти питательные вещества помогают быстрее усыпить ваше тело, а регулярное употребление может помочь естественным сигналам вашего тела засыпать. Сделайте полезное мороженое с бананами на десерт или перекусите целым бананом перед сном.Вы также можете съесть их во второй половине дня, чтобы помочь вам немного легче расслабиться до конца вечера, возможно, с небольшим количеством масла кешью, чтобы успокоить эти дневные нервы!

Овес

Источник: Maple Spice Oatmeal

.

Овес не только вкусный и полезный для здоровья сердца — он также помогает организму более естественным образом вырабатывать мелатонин, даже если его съесть первым делом с утра. Овес содержит множество витаминов и минералов, которые способствуют здоровью нервной системы и расслаблению.Аминокислоты, калий, витамины группы B, магний и сложные углеводы помогут вам легче расслабиться и даже отрегулировать ваш сон. Если вам не нравится овес на завтрак, используйте его вместо риса на обед, как более богатый клетчаткой и питательными веществами вариант, приготовив его в пикантном стиле.

Ананас

Тим Сактон / Flickr

Этот невероятный фрукт является фантастическим для вашего здоровья, им можно наслаждаться круглый год.Поскольку он полезен для пищеварения, вы также можете сочетать его с любым приемом пищи, чтобы предотвратить расстройство желудка и пищеварения. На самом деле ананас содержит больше полезных свойств, повышающих уровень мелатонина, чем овес или бананы, что делает его отличным выбором, если вы не едите большую часть из перечисленных выше вариантов. По возможности старайтесь есть немного в свежем или замороженном виде (не в сушеных, сладких формах). Это также полезно для вашего иммунитета и вашего веса.

Апельсины

Кейтлин Риган / Flickr

Апельсины — отличный источник кальция и витаминов группы В, которые могут помочь расслабить ваше тело, но они также помогают более эффективно вырабатывать мелатонин.Благодаря высокому содержанию витамина С и растворимой клетчатки, они также являются разумным выбором для включения в ваши блюда или закуски каждую неделю. Попробуйте кровавые апельсины, когда они созревают ранней весной, поскольку их более насыщенный цвет свидетельствует о более высоком содержании антиоксидантов.

Помидоры

Источник: Веганские помидоры с начинкой из сливочного сыра

Помидоры также являются хорошим источником витамина B6, калия и также содержат немного витамина C. Они особенно вкусны на ужин в супе, салате, в сырой лазаньи, в качестве закуски или в сальсе.По возможности используйте свежие и органические, так как они являются одной из тех культур, которые чаще всего заражаются пестицидами.

Вишня

Источник: Пьяное вишневое кокосовое мороженое

Вишня хорошо известна своей способностью вызывать мелатонин. Они также помогают организму бороться с воспалениями, способствуют пищеварению, имеют низкий гликемический индекс и полезны для сердца. Темная, черешня и терпкая вишня также помогают уснуть и помогают дольше спать.Многие люди употребляют терпкий вишневый сок, но мы предлагаем вместо этого использовать весь фрукт. Вишня восхитительна в смузи, превращена в мороженое или может использоваться в различных соленых или сладких блюдах любого типа. В качестве простого варианта просто съешьте небольшую миску перед сном или протрите пюре с бананом и небольшим количеством ванили для здорового, естественно сладкого мороженого!

Источник: Лапша из сладкого картофеля и овощи с кокосовым карри

Другие продукты, которые могут помочь вам отдохнуть, включают : сладкий картофель, коричневый и дикий рис, черный (запрещенный) рис, ячмень, тыкву, тыкву, кукурузу и обычный картофель.Все они содержат полезные углеводы для производства серотонина, а также антиоксиданты, клетчатку, калий, магний и несколько витаминов. Грецкие орехи, кешью, миндаль, семена кунжута, арахис и арахисовое масло, конопля, семена чиа и тыквы также отлично подходят для повышения уровня серотонина и усиления релаксации. Также известно, что грецкие орехи способствуют выработке мелатонина. Держитесь подальше от кофеина, острой пищи, тяжелой пищи, которая мешает вам расслабиться, и, если они не дают вам уснуть, следует также избегать какао или какао и зеленого чая прямо перед сном.

А как насчет добавок мелатонина?

Для тех из вас, кто задается вопросом: «Можно мне просто принять добавку мелатонина?», Вы можете переосмыслить эту идею. Многие добавки мелатонина сделаны с токсичными наполнителями и, возможно, даже с коровьей мочой — да, это действительно так. Когда вы покупаете витамины и минералы, нет реального способа узнать, что вы потребляете, если только они не сделаны из 100% растительных источников. Хотя есть несколько надежных брендов, которые производят натуральные добавки, мелатонин является гормоном, поэтому вы не найдете его в более естественной форме, чем та, которую вырабатывает ваше тело само по себе.Вот что делает эти продукты такими замечательными. они помогают вашему телу делать именно то, для чего оно предназначено природой.

Нижняя строка? Придерживайтесь растений, они всегда вас поддержат, даже когда дело доходит до того, чтобы дать вам хороший старый сон.

Чтобы получать больше материалов о веганской еде, здоровье, рецептах, животных и жизни, публикуемых ежедневно, не забудьте подписаться на информационный бюллетень One Green Planet!

Государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент.Пожалуйста, поддержите нас!

Государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент.Нажмите здесь, чтобы поддержать нас

Улучшите качество сна с помощью этих продуктов, богатых мелатонином

Сделайте хороший сон в меню, добавив в свой список покупок продукты, богатые мелатонином.

Улучшение сна — это не только ранний сон. Вы также должны сосредоточиться на естественном повышении уровня мелатонина.Начните с продуктов, которые вы покупаете для себя и своей семьи, и ешьте, чтобы лучше спать.

Как мелатонин помогает сну?

Мелатонин — это гормон, который способствует сну, регулируя ваш естественный цикл сна и бодрствования (известный как ваш циркадный ритм). Этот вызывающий сон гормон вырабатывается вашей шишковидной железой (горохообразной железой в вашем мозгу, которая помогает синхронизировать ваши биологические часы), что облегчает вам засыпание и пробуждение в нужное для вас время.

Как я могу увеличить уровень мелатонина естественным путем?

Вы можете естественным образом увеличить выработку этого жизненно важного гормона разными способами.К ним относятся ограничение экранного времени перед сном, возможность больше солнечного света днем, превращение вашей комнаты в убежище для сна (темное, прохладное и тихое) и отказ от определенных продуктов, кофеина или других стимуляторов перед сном. Слишком поздно для этого напитка!

Конечно, большую роль играет и ваша диета. Если вы то, что вы едите, то добавление в свой рацион продуктов, богатых мелатонином, — один из лучших естественных способов улучшить сон.

Какие продукты, богатые мелатонином, помогают вам спать?

Итак, какие продукты нужно добавить в недельное меню? Вот ваш список покупок продуктов, богатых мелатонином, включая лучшие закуски перед сном.

Фрукты и овощи

«Ешьте радугу» — отличный совет, когда дело доходит до того, что положить на тарелки и в ланчбоксы. Эти фрукты и овощи богаты мелатонином, вызывающим сон, и, как было доказано, помогают вам погрузиться в мир грез.

  • Пирог с вишней: в этих кусках одни из самых высоких концентраций натурального мелатонина, и это отличный способ получить хорошую дозу.
  • Клубника: окуните ее в шоколад и сделайте послеобеденное угощение, которое не только удовлетворит ваших сладкоежек, но и поможет вам уснуть.
  • Кукуруза: подумайте о добавлении кукурузы в меню ужина. Кукуруза — еще одно отличное дополнение к диете, направленной на улучшение сна.
  • Спаржа: станьте зеленым и добавьте спаржу в свой список покупок, чтобы есть больше продуктов, богатых мелатонином. Спаржа, завернутая в прошутто, кто-нибудь?
  • Помидоры: запаситесь помидорами и добавьте гаспачо, соус для пасты на томатной основе и различные другие рецепты, содержащие этот красный фрукт, в свой кухонный репертуар.
  • Гранаты: эти красные драгоценные камни не только украсят ваш фруктовый салат, но и содержат хорошую дозу мелатонина.
  • Банан: это еще один фрукт, который вы можете добавить в свое меню. Они также являются здоровым источником углеводов, которые помогают телу расслабиться перед сном.
  • Грибы: грибы также входят в список здоровых продуктов, богатых мелатонином. Вы можете добавлять их во многие пикантные блюда, такие как омлеты, рагу и жаркое.

Зерна

Зерна — еще один отличный природный источник мелатонина. Однако некоторые люди чувствительны к глютену, содержащемуся в зернах, который может вызывать воспаление (особенно если у вас артрит или синдром раздраженного кишечника).Хотя вы можете переносить одни злаки лучше, чем другие, варианты зерна без глютена, такие как рис, дадут вам хорошую дозу мелатонина без неприятных побочных эффектов воспаления.

Некоторые из лучших вариантов, которые вы легко найдете:

  • Рис: сделайте рис своим любимым углеводом на обед, чтобы получить дополнительный мелатонин. Рис также с меньшей вероятностью вызывает воспаление, чем большинство других злаков.
  • Ячмень: это еще один богатый мелатонином продукт, который вы можете добавить в свой рацион.
  • Овсяные хлопья: если вы хотите улучшить сон, начните с завтрака. Вы можете съесть овсяные хлопья с некоторыми из перечисленных выше фруктов.

Орехи и семена

Сходите с ума со своей диеты для хорошего сна. Некоторые орехи и семена содержат богатый мелатонином пищевой пунш, включая грецкие орехи, фисташки и миндаль. Вы также можете добавить в обед семечки подсолнечника, горчицы и льняное семя.

Молочные продукты

Наука соглашается, что не только бабушка говорит, что стакан теплого молока перед сном полезен! Помимо мелатонина, молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, содержат аминокислоту под названием триптофан, которая помогает вызвать сон.Просто убедитесь, что вы едите сыр в течение дня, а не перед сном. Камамбер может подождать…

Мясо, рыба и птица

Продукты животного происхождения, такие как рыба, баранина, говядина, свинина, печень, курица и яйца, являются отличными продуктами, богатыми мелатонином. Эти продукты помогают организму вырабатывать серотонин — нейромедиатор, который заставляет мозг и тело расслабляться перед сном.

Включите в меню качественный сон и наполните свою тележку полезными для сна продуктами, которые понравятся всей семье.

25 продуктов, которые помогут вам уснуть

У полуночных закусок плохая репутация. Считается, что причиной бессонницы и увеличения веса являются закуски перед сном, которых обычно следует избегать в поздние часы, даже если у вас урчит в животе.

Однако не все продукты одинаковы. Правильные закуски могут быть полезными и служить естественным средством для сна. Если вы один из 70 процентов американцев, которым сложно выспаться хотя бы раз в месяц, возможно, вам стоит перекусить перед сном.Для тех, кто чувствует голод или просыпается посреди ночи, есть определенные продукты, которые могут помочь вам снова заснуть.

Чтобы качество сна улучшалось, нам нужны такие ингредиенты, как аминокислоты, ферменты и антиоксиданты. Ниже мы рассмотрим 25 продуктов, которые помогут вам уснуть, что подтверждается научными исследованиями *.

Еда перед сном

Правильно перекусив за два-три часа до сна, вы улучшите питание и улучшите сон, особенно в сочетании с подкастом о расслабляющем сне.Вот некоторые из лучших продуктов, которые можно съесть на ужин или в качестве закуски после ужина.

1. Инжир
Инжир содержит концентрированную смесь калия, магния, кальция и железа, которая улучшает кровоток и сокращает мышцы. Эти факторы важны, когда дело доходит до засыпания. Исследование, проведенное на пожилых участниках, показало, что у тех, кто принимал магний, увеличилось время сна и повысилась эффективность.

2. Рыба
Жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, содержит исключительное количество витамина D и омега-3 жирных кислот.Было показано, что эта мощная комбинация увеличивает производство серотонина. Исследование показало, что люди, которые ели лосося в течение шести месяцев, засыпали примерно на 10 минут быстрее, чем те, кто ел другое мясо.

3. Индейка
Этот продукт на День Благодарения содержит аминокислоту триптофан, которая, как было показано, увеличивает выработку мелатонина. Если у вас проблемы с засыпанием, то индейка может быть тем мясом, которое вы хотите съесть.


4. Салат
Хотя салат может показаться не самой захватывающей закуской перед сном, он очень полезен для сна.Салат-латук содержит фитонутриент под названием лактукарий, который способствует сну и расслаблению. Не хочешь есть салат? Попробуйте приготовить «салатный чай», заливая горячей водой листья ромена, просачивая их и добавляя немного меда для аромата.

5. Порошок травы ячменя
Трава ячменя является мощным снотворным благодаря содержанию кальция, калия и триптофана. Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), химическое вещество, вырабатываемое в головном мозге, также присутствует в растении, которое, как было показано, способствует сну и предотвращает бессонницу.Чтобы наслаждаться им в качестве закуски, попробуйте добавлять порошок в коктейли, заправки для салатов, супы или просто в простую воду.

6. Сладкий картофель
Сладкий картофель не только вкусен, но и является прекрасным источником калия, магния и кальция. Было доказано, что, как и бананы, компоненты сладкого картофеля помогают расслабиться и снизить кровяное давление перед сном. Попробуйте добавить в сладкий картофель немного меда и морской соли, чтобы придать ему дополнительный аромат.


7.Мед
Если вы сладкоежка, глазированная медом закуска может быть именно тем, что вам нужно. Мед содержит глюкозу, которая может помочь обратить вспять уровень орексина, нейромедиатора в головном мозге, который делает вас более внимательными.

8. Тофу
Тофу — богатый источник высококачественного белка, кальция и изофлавонов, типа фитоэстрогена, который может повышать уровень серотонина. Исследование показало, что взрослые, которые съели две или более порции сои, спали дольше и сообщили о лучшем качестве сна.

9.Белый рис
Хотя он содержит меньше питательных веществ, чем коричневый рис, белый рис богат углеводами и имеет высокий гликемический индекс. Исследования показали, что люди, которые ели пищу с высоким гликемическим индексом, например рис, спали дольше.


10. Крендели
Как и белый рис, крендели имеют высокий гликемический индекс, что означает, что они могут вызывать повышение уровня сахара в крови. Результирующее повышение уровня инсулина переносит триптофан в мозг и помогает увеличить уровень мелатонина, природного средства для сна.

11. Овсянка
Овсянка — еще один продукт, который является естественным источником мелатонина. Как и рис, овсянка богата углеводами и, как сообщается, вызывает сонливость при употреблении перед сном из-за небольшого повышения уровня сахара в крови.

12. Листовая капуста
Листовая капуста — мощный зеленый лист с антиоксидантами и кальцием. Кальций служит еще одним триггером для вашего мозга, чтобы использовать триптофан и высвободить гормон мелатонин, способствующий сну.

Закуски поздним вечером

Часто ли вас мучают ночные муки голода? Вместо того, чтобы отказываться от классических закусок нездоровой пищи, вот несколько продуктов для откладывания, которые более полезны и эффективнее вызывают сон.

13. Попкорн
Полуночный перекус, от которого можно развлечься! Попкорн — это цельное зерно, содержащее клетчатку и углеводы. Углеводы делают триптофан, аминокислоту, важную для сна, более доступной для мозга. Исследование показало, что такая еда, как попкорн и орехи, обеспечивает более длительный сон, чем такая еда, как гамбургеры и пицца.

14. Темный шоколад
Вот еще одно сладкое угощение перед сном. Исследование, проведенное в Эдинбургском университете, показало, что магний, содержащийся в темном шоколаде, может помочь человеку лучше спать по ночам, контролируя его циркадные ритмы.

15. Хумус
Нут, основной ингредиент хумуса, богат триптофаном, фолиевой кислотой и витамином B6. Было показано, что фолиевая кислота, витамин B, помогает регулировать режим сна, в то время как витамин B6 может контролировать ваши внутренние часы, производя мелатонин и серотонин.Хумус также содержит мелатонин природного происхождения, что делает его идеальным намазом для позднего перекуса.


16. Миндаль
Миндаль — это вид древесных орехов, богатых многими полезными питательными веществами. Они являются источником мелатонина, гормона, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Унция миндаля также может обеспечить 19% вашей дневной потребности в магнии, который, как было доказано, снижает стресс и помогает людям, страдающим бессонницей.

17. Грецкие орехи
Грецкие орехи — это еще один древесный орех, богатый более чем 19 витаминами и полезными жирами омега-3.Как и миндаль, грецкие орехи часто рекомендуют улучшить качество сна, поскольку они являются естественным источником мелатонина. Они также содержат АЛК, жирную кислоту, которая превращается в ДГК, которая помогает вырабатывать серотонин, еще одно химическое вещество, улучшающее сон.

18. Ореховое масло и тосты
Ореховое масло, такое как миндальное или арахисовое масло, является идеальным дополнением к любой закуске, поскольку оно наполнено белком, повышающим уровень триптофана. Ореховое масло также содержит мощный дуэт углеводов и белка, который помогает вызвать сонливость.Добавьте ложку орехового масла в крекеры, чтобы лучше уснуть.

19. Фисташки
Фисташки — еще один вид орехов, которые могут помочь вам погрузиться в сон. Фисташки, содержащие белок, витамин B6 и магний, содержат основные ингредиенты, которые могут помочь вам уснуть. Фисташки также содержат самую высокую концентрацию мелатонина.


20. Арбуз
Арбуз, наполненный водой и питательными веществами, помогает продвигать воду по вашему организму и сохраняет гидратацию, помогая избавиться от перекусов.Согласно одному исследованию, арбуз также содержит холин, питательное вещество, которое помогает при нарушениях сна, а также ликопин, антиоксидант, который может облегчить засыпание.

21. Киви
Киви с низким содержанием калорий и высоким содержанием витаминов C и K может быть одной из лучших закусок перед сном. Одно исследование показало, что взрослые, которые съели два киви за час до сна, засыпали на 45% быстрее и спали на 13% дольше, чем те, кто этого не делал.

22.Ананас
Ананас — еще один фрукт, который помогает заснуть, повышая выработку мелатонина в организме. Исследователи обнаружили, что после употребления ананасов уровень мелатонина увеличился более чем на 266 процентов.


23. Творог и крекеры
Творог с высоким содержанием постного белка, который содержит аминокислоту триптофан. Низкий уровень серотонина в организме может вызвать бессонницу. Триптофан может помочь исправить это, повысив уровень серотонина.Для дополнительного удовольствия сочетайте творог с богатыми углеводами крекерами, которые помогут вам заснуть.

24. Йогурт и бананы
Исследования показывают, что потребление йогурта может вызвать сон и помочь вылечить бессонницу. Соедините его с бананами, которые богаты триптофаном, магнием и калием. Исследование показало, что эти свойства могут помочь регулировать кровяное давление и помочь вам хорошо выспаться.

Напитки, которые помогают уснуть

Наряду с орехами, овощами и закусками с углеводами, которые мы перечислили выше, стакан этих напитков может помочь вам успокоить и обеспечить питательными веществами, необходимыми для сна.

Чай с ромашкой
Ромашка — это успокаивающий травяной чай, богатый апигенином, антиоксидантом, который захватывает определенные рецепторы в головном мозге и вызывает сонливость. Одно исследование показало, что взрослые, которые пили ромашку, засыпали на 15 минут быстрее, чем те, кто не пил, и меньше просыпались ночью.

Сок из ягод годжи
Ягоды годжи содержат большое количество антиоксидантов, а также немного мелатонина. Исследование показало, что 80% людей, которые пили сок ягод годжи, сообщили об улучшении качества сна, а 70% обнаружили, что им легче просыпаться.


Чай из пассифлоры
Имеются данные, свидетельствующие о том, что чай из пассифлоры может уменьшить беспокойство из-за содержания в нем антиоксидантов и снизить стресс из-за производства ГАМК. Исследование показало, что взрослые, которые выпили чашку этого чая перед сном, оценили качество своего сна лучше, чем те, кто этого не сделал.

Теплое молоко
Есть причина, по которой мы часто даем детям стакан теплого молока перед сном. Молоко — еще один источник аминокислоты триптофана. Исследование, опубликованное в Nordic Journal of Psychiatry, показало, что ночной молочный напиток, богатый мелатонином, помогает улучшить качество сна у пожилых людей.

Пирог с вишневым соком
Как и цельная вишня, терпкий вишневый сок наполнен основными питательными веществами и антиоксидантами и является естественным источником мелатонина. Исследования показали, что взрослые, страдающие бессонницей, сообщали, что спали на 90 минут дольше, когда пили терпкий вишневый сок дважды в день в течение двух недель.

Еда, которой следует избегать перед сном

Не откусывай больше, чем можешь проглотить. Закуски перед сном могут помочь вам заснуть, но есть также продукты, которые нарушают ваш сон и не дают уснуть.

Жареная пища
В этом нет ничего удивительного. Как бы хорошо ни выглядели куриные палочки для полуночного перекуса, жареная пища переваривается долго и может вызвать изжогу, если ее съесть незадолго до сна.

Продукты с высоким содержанием жиров
Как и жареные продукты, продукты с высоким содержанием жира, такие как гамбургеры и пицца, перевариваются дольше, чем другие продукты, и могут мешать вашему сну.


Продукты с высоким содержанием натрия
Воздержитесь от макания суши.Продукты с высоким содержанием натрия, такие как соевый соус и копчености, скорее всего, заставят вас просыпаться с чувством жажды воды.

Острая пища
Если вы склонны к изжоге, следует избегать острой пищи прямо перед сном. Лежание усиливает чувство изжоги, затрудняя засыпание.

Соусы на томатной основе
Хотя эта тарелка оставшихся макарон может показаться заманчивой, продукты с большим количеством помидоров имеют тенденцию мешать сну, вызывая кислотный рефлюкс и изжогу.

Напитки, которых следует избегать перед сном

Так же, как есть продукты, которых следует избегать, вам также следует избегать некоторых из этих напитков, если вы хотите легко заснуть и хорошо выспаться.

Кофе
Это и ежу понятно. Напиток, который помогает вам в ночное время и в начале 8 утра. встречи не следует проводить перед сном. Исследования показали, что кофеин может оставаться в вашем организме до 14 часов, что может замедлить ваш сон.

Алкоголь
В то время как ночь выпивки может помочь вам сначала вырубиться, было показано, что алкоголь приводит к большему количеству пробуждений, ухудшению качества сна и меньшему времени глубокого сна.


Черный чай
Подождите, разве чай не полезен для сна? В то время как травяные чаи, такие как ромашка и пассифлора, улучшают сон, черный чай — это напиток с кофеином, которого следует избегать. Исследования показывают, что кофеиновые напитки, употребляемые в течение шести часов до этого, могут нарушить ваш сон.

Энергетические напитки
В дополнение к кофеину большинство энергетических напитков также содержат таурин — аминокислоту, которая повышает бдительность и повышает частоту сердечных сокращений, затрудняя засыпание.

Плохо есть перед сном?

Вот пища для размышлений: плохо ли есть перед сном? Исследования показывают, что люди, которые едят перед сном, чаще набирают вес. Кроме того, пережевывание пищи перед сном может привести к перегрузке дневной нормы калорий, поскольку во время ужина мы часто чувствуем наибольший голод.Тем, у кого есть кислотный рефлюкс, также рекомендуется избегать перекусов перед сном.

Однако тяга перед сном — это нормально, и для большинства людей нормально и даже полезно есть перед сном. Хотя полуночные закуски не обязательно являются плохими вещами, вам следует избегать переедания нездоровой пищи, в которой много ингредиентов, вызывающих увеличение веса и мешающих спать. Если вы хотите поесть, выбирайте закуски, которые содержат мелатонин, серотонин, а также необходимые витамины и минералы.

Короче говоря, не все закуски перед сном плохи. Фактически, некоторые закуски могут помочь из-за содержания в них гормонов, регулирующих сон, и химических веществ мозга, а также ключевых антиоксидантов и питательных веществ. Если вы ищете перекус после ужина или хотите быстро перекусить, чтобы утолить ночной голод, здоровая и питательная пища поможет вам быстрее заснуть, дольше спать, меньше просыпаться и в целом улучшить качество сна.

После того, как вы перекусили перед сном, обязательно улучшите сон, послушав подкаст о сне или купив удобный матрас.

* Перейдите по ссылке после каждой статистики для ее источника. Casper не проверял статистику или источники продуктов питания независимо друг от друга.

продуктов, чтобы помочь детям уснуть

Эти быстрые и полезные закуски перед сном помогут утолить голод ваших детей всю ночь и даже помочь им уснуть!

Ваши дети просят у вас еды перед сном? Мои проходят этапы, но проблема в том, чтобы знать, когда они действительно голодны, а нуждаются в перекусе перед сном, а не когда они просто откладывают.Если это первое, и ваш ребенок не ел свой обед (факторы могут быть отвлечением или проблемами с пищеварением), попробуйте эти продукты и стратегии, которые помогут быстро насытить его, чтобы они могли получить свои закуски! Главное — не скучать и выбирать продукты, которые не только утоляют голод, но и могут помочь им заснуть!

  • Обычно я ВСЕ заинтересован в том, чтобы еда была веселой, когда кормлю ваших детей, но когда дело доходит до закусок перед сном, избегайте их использования детьми в качестве тактики стойла, сохраняя эти закуски как можно более «скучными», но при этом сохраняя их насыщенность питательными веществами.
  • выбирайте продукты, которые (опять же) насыщены питательными веществами и содержат серотонин или мелатонин, которые улучшают ваше самочувствие и способствуют сну.
  • предлагает 2 варианта, которые помогут вам упростить задачу.Никаких переговоров!
  • держите его на небольшом количестве. Когда вы едите слишком много перед сном, это может иметь обратный эффект и заставлять вас бодрствовать.

Итак, 12 из моих любимых перекусов перед сном обязательно подавят голод вашего ребенка и помогут ему уснуть!

  • фисташки (белок, витамин B6 и магний)
  • сыр и крекеры (белок)
  • Масло ореховое (протеиновое)
  • овсянка (с высоким содержанием мелатонина)
  • вишня (природный источник мелатонина)
  • банан (калий действует как миорелаксант)
  • тыквенные семечки (повышают уровень серотонина)
  • яиц (может вызвать сонливость из-за триптофана)
  • киви (богат витамином C и E, серотонином и фолиевой кислотой, которые помогут вам вздремнуть).
  • эдамаме (богат изофлавонами, повышающими уровень серотонина.
  • клубника (B6 может ускорить выработку мелатонина)
  • Ромашковый чай (вы даже можете налить немного прохладного чая в бутылочку для младенцев, как я делал со всеми тремя своими детьми)

Как вы делаете перекусы перед сном? Делитесь любой из своих стратегий в комментариях!

Улучшение сна: 3 простых режима диеты

Мы знаем, что кофеин не дает нам уснуть: именно поэтому многие из нас начинают день. с чашкой кофе или обычного чая.Но кофеин можно найти в широком разнообразие продуктов и напитков, — говорит эксперт по сну Джонса Хопкинса. Рэйчел Э. Салас, доктор медицины

Рассмотрите энергетические напитки и даже такие неожиданные источники, как кофе без кофеина и чай. Фактически, исследование популярных кофейных заведений показало, что некоторые сорта кофе без кофеина содержат более 13 миллиграммов кофеина в порции объемом 16 унций — столько же, сколько и некоторые из кофеиносодержащих напитков того же заведения. Другие неожиданные источники кофеина могут включать некоторые газированные напитки без колы, шоколад и какао-продукты, мороженое и сухие завтраки.

«Конечно, это не единственные скрытые диетические источники химикатов, нарушающих сон», — говорит Салас. Вот еще несколько продуктов и напитков, которых следует ограничивать или избегать перед сном для лучшего сна.

Спирт

Исследования показывают, что здоровые люди, употребляющие алкоголь, действительно быстрее засыпают и спят более глубоко… сначала. Однако, когда алкоголь проходит, он может разбудить людей во время очень важных и восстанавливающих периодов сна. Алкоголь также может ухудшить симптомы апноэ во сне и, при регулярном употреблении, увеличить вероятность лунатизма, разговоров во сне и проблем с памятью.

Для лучшего сна: Выпейте перед сном стакан терпкого вишневого сока. Кислая вишня — естественный источник гормона мелатонина, вызывающего сон.

Пряные продукты

Употребление острой пищи может вызвать изжогу, которая может повлиять на ваш сон, говорит эксперт по сну Джонса Хопкинса Шарлин Э. Гамальдо, доктор медицины.И когда вы ложитесь, кислотный рефлюкс часто ухудшается. Если у вас апноэ во сне, ваши симптомы также могут ухудшиться, если резервная кислота раздражает дыхательные пути.

Более того, исследования показывают, что употребление красного перца может повысить внутреннюю температуру тела, что разрушительно, поскольку внутренняя температура тела естественным образом падает во время сна.(Перегрев может затруднить для тела этот температурный переход.)

Для лучшего сна: Избегайте острой пищи в течение трех часов перед сном. Сделайте то же самое с томатным соусом и другими кислыми продуктами, если они вызывают изжогу или расстройство желудка.

Продукты с высоким содержанием жира и белка

В одном исследовании крысы, которые ели диету с высоким содержанием жиров в течение восьми недель, имели более фрагментированный сон ночью и были чрезмерно сонными в течение дня. Это может быть связано с тем, что продукты с высоким содержанием жиров вызывают увеличение веса и снижение чувствительности к химическому веществу мозга орексину, которое помогает регулировать часы сна в организме.

Продукты с высоким содержанием белка, такие как стейк и курица, также могут нарушить сон, потому что они долго расщепляются, что является проблемой перед сном, поскольку во время сна ваше пищеварение замедляется на 50 процентов. (Ваше тело сталкивается с аналогичной проблемой, если вы плотно пообедаете перед сном.) Также избегайте выдержанных или плавленых сыров, салями и пепперони: они содержат тирамин, который вызывает выброс норадреналина, который может стимулировать мозг.

Для лучшего сна: Ешьте сложные углеводы, такие как тосты из цельнозерновой муки или миску овсянки перед сном.Эти продукты вызывают высвобождение серотонина, гормона сна, и они быстро перевариваются.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.