Меню на день пп для похудения: еда для похудения — Новости о красоте и здоровье Череповца

Содержание

Правильное питание для похудения: меню на неделю (на каждый день)

Сколько бы раз в неделю ты ни тренировалась, успех в том, чтобы добиться «тела мечты» на 70% зависит от твоего питания. К сожалению, в быстром ритме жизни не всегда удается ежедневно следовать ЗОЖному питанию: в рационе нет-нет да проскальзывает бургер на обед или макароны с сыром после 21:00. Не дают положительного результата и краткосрочные диеты, неизбежно ведущие к срывам. Лучше всего выбирать правильное питание для похудения, а меню на неделю поможет тебе меньше думать, что приготовить на завтра.

Как заставить организм худеть

Вопреки распространенным убеждениям, что для похудения нужно употреблять лишь определенные продукты, семь раз в неделю ходить в тренажерный зал, пить чудодейственные коктейли или глотать волшебные пилюли, все обстоит гораздо проще. В диетологии существует главное правило, благодаря которому похудеть может абсолютно любой, — тебе нужен дефицит калорий.

Чтобы узнать свою примерную ежедневную норму в потреблении калорий, можно воспользоваться любой формулой (или онлайн-калькулятором). Самая распространенная: [10 x вес (в килограммах)] + [6.25 x рост (в сантиметрах)] — [4.92 x возраст (в годах)] — 161 = Х. 

Полученное значение необходимо умножить на коэффициент физической активности, которая присутствует в твоей жизни. Обычно данный показатель составляет от 1,2 до 1,8 при минимальных или максимальных физических нагрузках соответственно.

Произведя несложные вычисления, ты буквально за пару минут можешь узнать свою ежедневную норму калорий. Потребляя такое количество, ты не будешь ни худеть, ни толстеть. Чтобы запустить процесс, от нормы необходимо вычесть около 300 единиц и ежедневно придерживаться этого значения, при этом употреблять можно любые продукты, главное — следовать новой установленной норме, и тогда ты будешь сбрасывать вес.

Не пропустите

12 базовых принципов (без них ничего не получится)

Даже если соблюдать норму, но питаться фастфудом, пить сладкую газировку или целыми днями «сидеть» на шоколадках, организм точно не скажет тебе спасибо: кожа станет дряблой, самочувствие ухудшится и тебя наверняка станут беспокоить все признаки авитаминоза. Не исключены и срывы, потеря энергии и даже заболевания желудочно-кишечного тракта.

Чтобы терять вес не только быстро, но и качественно, нужно всего разнообразить рацион полезными продуктами и придерживаться базовых рекомендаций по правильному питанию.

  1. Выпивай не менее 2—2,5 л воды в течение дня, чтобы очистить организм от шлаков и токсинов и улучшить работу кишечника.
  2. Ежедневно съедай не менее 200 г свежих овощей и фруктов, которые наладят работу желудочно-кишечного тракта и дадут витамины.
  3. Не забывай о протеинах: в день надо употреблять не менее 1,5 г белкового продукта на 1 кг массы тела (то есть если твой вес составляет 60 кг, позаботься о том, чтобы в твоем ежедневном меню было хотя бы 90 г белка).
  4. Не пренебрегай полезными растительными жирами, особенно важными для женского здоровья: в день необходимо потреблять хотя бы 1 г продукта на килограмм веса, поэтому при весе в 60 кг стоит ввести в свой рационе как минимум 60 г наиболее ценных ненасыщенных жиров из растительных масел, семян и орехов.
  5. Не впадай в крайности и не старайся есть каждые 1,5 часа: установи удобный режим без ежеминутного зацикливания на еде и старайся питаться примерно в одно и то же время.
  6. Постарайся исключить полностью или сократить потребление насыщенных жиров, которых много в майонезе, шоколаде, колбасных изделиях, жирных видах мяса вроде свинины и баранины.
  7. Сократи потребление сахара насколько возможно или полностью откажись от него в пользу натуральных заменителей.
  8. Не употребляй алкоголь, который повышает аппетит и разрушает мышцы, тем самым ухудшая качество тела.
  9. Можешь дополнительно поддерживать себя БАДами и витаминами, но только после консультации с врачом.
  10. Не злоупотребляй солью — она задерживает воду, из-за чего тело будет выглядеть нерельефным, появятся отеки.
  11. Старайся не усложнять себе жизнь и для самостоятельного приготовления выбирай простые рецепты, которые не отнимут много сил и времени.
  12. Не забывай про физическую активность — ее нужно увеличить. Регулярно гуляй, больше ходи пешком, каждый день делай зарядку или  5-минутную разминку, занимайся спортом.

Важно: в последнее время все более популярным становится «региональное питание», в котором акцент делается на продуктах, произрастающих и производимых в том регионе, где живет человек. Такой подход не только во многом упрощает жизнь, но и позволяет сделать рацион более здоровым, с максимальным количеством витаминов и без химических добавок.

Меню правильного питания на неделю в теплое время года

Летом в доступе очень много свежих овощей, фруктов и ягод —  глупо этим не воспользоваться. В жару не хочется есть горячие супы и чересчур сытные каши, поэтому твое меню получится максимально легким и очень свежим. 

Важно: размер порции необходимо рассчитывать самостоятельно в зависимости от высчитанной тобой нормы калорий. Лучше всего для этой цели использовать кухонные весы, а не стараться посчитать «на глаз». 

Понедельник

  • Завтрак: смузи из 1 банана, 4—6 ложек овсянки, стакана молока и 1 столовой ложки какао, цельнозерновой тост с авокадо, кофе или чай.
  • Перекус: 100—200 г черешни.
  • Обед: куриная отбивная на гриле + бурый рис с тушеными овощами.
  • Перекус: 100—150 г творога с орешками.
  •  Ужин: запеченный стейк из красной рыбы + свежий салат с помидорами и рукколой.

Вторник

  • Завтрак: творог с малиной, орехами и кокосом, тост из цельнозернового хлеба c твердым сыром, кофе или чай.
  • Перекус: 200 г клубники.
  • Обед: салат «Цезарь».
  • Перекус: смузи из огурца, зеленого яблока, сельдерея и петрушки.
  • Ужин: курица и овощи (кабачки, помидоры, перец, баклажаны) на гриле.

Среда

  • Завтрак: оладьи из цельнозерновой муки с ягодами и медом, кофе или чай.
  • Перекус: 200 г черники.
  • Обед: рыбные котлетки на пару, запеченная или отварная кукуруза.
  • Перекус: 300 г арбуза.
  • Ужин: салат с зеленью, отварным яйцом и авокадо.

Не пропустите

Четверг

  • Завтрак: смузи из малины и черники с растительным молоком, кокосовой стружкой и орешками, кофе или чай с запеченным яблоком.
  • Перекус: 2 цельнозерновых тоста с огурцом.
  • Обед: крем-суп из кабачков со свежей зеленью.
  • Перекус: 100—200 г дыни.
  • Ужин: капустные котлеты с зеленью и сметаной.

Пятница

  • Завтрак: вареники с вишней, натуральный йогурт, кофе или чай.
  • Перекус: запеченное яблоко с орехами и медом.
  • Обед: томатный суп с цельнозерновым хлебом и моцареллой.
  • Перекус: 200 г малины.
  • Ужин: печеночные оладьи, салат со свежей зеленью и яйцом.

Суббота

  • Завтрак: смузи из дыни и черники, цельнозерновой тост с сыром, кофе или чай.
  • Перекус: натуральный йогурт с орехами и черникой.
  • Обед: курица на гриле с запеченным молодым картофелем и кабачком.
  • Перекус: запеченное яблоко с малиной и медом.
  • Ужин: кабачковые оладьи с натуральный йогурт.

Воскресенье

  • Завтрак: яичница с помидорами, цельнозерновой тост, кофе или чай.
  • Перекус: творог с персиками, малиной и семечками.
  • Обед: холодный суп «Гаспачо», цельнозерновой хлеб.
  • Перекус: запеченная груша с малиной и медом.
  • Ужин: стейк из говядины и салат из свежих овощей.

Правильное питание: меню на каждый день в холодное время года

Осенью и зимой нам хочется потреблять больше теплой пищи, богатой витаминами. Осенний урожай позволяет сделать рацион питания максимально сезонным и ориентироваться на продукты, выращенные в твоем регионе. В зимнюю пору местные свежие овощи и фрукты попросту отсутствуют: этот толкает нас на изменение рациона питания.

Понедельник

  • Завтрак: овсяная каша с медом и орехами, кофе или чай. 
  • Перекус: кусок яблочного пирога.
  • Обед: тыквенный крем-суп с чесночными гренками.
  • Перекус: вишневое желе.
  • Ужин: цельнозерновая паста с говядиной и томатами.

Вторник

  • Завтрак: кукурузная каша с малиной и медом, кофе или чай. 
  • Перекус: 200 г слив.
  • Обед: томатный суп-пюре с острым перцем.
  • Перекус: запеченное яблоко с медом и орехами.
  • Ужин: печеные овощи с заправкой из оливкового масла, паровые котлетки из индейки.

Среда

  • Завтрак: 2 яйца, тосты с авокадо, кофе или чай.
  • Перекус: запеченное яблоко с медом и орехами.
  • Обед: плов с овощами и курицей.
  • Перекус: яблочное желе.
  • Ужин: картофельная запеканка с говядиной.

Не пропустите

Четверг

  • Завтрак: гречневая каша на молоке, кусочек горького шоколада, кофе или чай.
  • Перекус: творог с орешками и медом.
  • Обед: цельнозерновая паста с помидорами и тыквой.
  • Перекус: черничное желе.
  • Ужин: запеченная в духовке курица с овощами (картофелем, тыквой, кабачком, перцем и другими).

Пятница

  • Завтрак: творожная запеканка с вишней, кофе или чай.
  • Перекус: цельнозерновой тост с сыром.
  • Обед: борщ с красной свеклой, цельнозерновой хлеб.
  • Перекус: смузи с сельдереем, зеленым яблоком и петрушкой.
  • Ужин: цельнозерновая паста с помидорами и шпинатом.

Суббота

  • Завтрак: овсяная каша с бананом, медом и яблоком, кофе или чай.
  • Перекус: кусок яблочного пирога с малиной.
  • Обед: цельнозерновая паста с брокколи и шпинатом.
  • Перекус: смузи с яблоком, свеклой и морковью.
  • Ужин: говяжьи котлетки на пару, жульен с грибами.

Воскресенье

  • Завтрак: сырники со сметаной или натуральным йогуртом, кофе или чай.
  • Перекус: омлет со шпинатом.
  • Обед: куриный суп-лапша с зеленью, цельнозерновой хлеб.
  • Перекус: морковный салат с грецкими орехами.
  • Ужин: морковные и куриные котлеты, приготовленные на пару.

Меню, обогащенное витаминами и минералами

Меню на неделю правильного питания для похудения может быть богато как продуктами заграничного, так и местного производства. 

Понедельник

  • Завтрак: смузи со злаками, бананом и малиной.
  • Перекус: яблоко или банан.
  • Обед: крем-суп из брокколи.
  • Перекус: салат из морской капусты.
  • Ужин: стейк из лосося, тушеные овощи.

Вторник

  • Завтрак: смузи из тропических фруктов: банана, манго, папайи и других.
  • Перекус: натуральный йогурт с миндалем и малиной.
  • Обед: ризотто с грибами.
  • Перекус: цельнозерновой тост с творожным сыром.
  • Ужин: говяжий стейк, отварная брокколи.

Среда

  • Завтрак: омлет с помидорами и шпинатом, кофе или чай.
  • Перекус: сырники с натуральным йогуртом.
  • Обед: гречневая лапша с рыбой на пару.
  • Перекус: греческий салат, цельнозерновой тост.
  • Ужин: ризотто с лососем.

Не пропустите

Четверг

  • Завтрак: запеченная овсянка с орехами, малиной и курагой.
  • Перекус: творог с вишней и медом.
  • Обед: стейк семги на гриле, свежие овощи.
  • Перекус: салат «Цезарь» с курицей или креветками.
  • Ужин: цельнозерновая паста с помидорами и болгарским перцем.

Пятница

  • Завтрак: мюсли с молоком, цельнозерновой тост с сыром, кофе или чай.
  • Перекус: морковные котлетки на пару.
  • Обед: крем-суп с луком и шпинатом.
  • Перекус: салат из морской капусты.
  • Ужин: пицца со томатами и базиликом.

Суббота

  • Завтрак: смузи со злаками, бананом и персиком.
  • Перекус: крупное яблоко.
  • Обед: киш с брокколи и красной рыбой.
  • Перекус: капустные котлетки на пару.
  • Ужин: запеченные на гриле овощи (кабачок, томат, болгарский перец) и бурый рис.

Воскресенье

  • Завтрак: омлет со шпинатом, цельнозерновой тост, кофе или чай.
  • Перекус: 1 банан.
  • Обед: ролл с курицей и овощами.
  • Перекус: оладьи из говяжьей печени.
  • Ужин: тыквенный крем-суп, цельнозерновой хлеб.

Автор

Полина Еремец

Автор Lisa.ru

Диета 1300 калорий в день: меню на 12 дней

12 вариантов сбалансированных и полноценных меню для похудения.

1 День
Меню на завтрак (450 калорий): омлет из 2-х яиц, 1 стакан свежевыжатого апельсинового сока, черный кофе(без сливок и молока), тост из зернового хлеба с кусочком сыра.
На перекус (80 калорий): печеное яблоко с ложечкой меда
Меню на обед (360 калорий): окрошка с курицей, 1 котлета из курицы( приготовленная на пару/в пароварке), салат (1 огурец, 1 красный болгарский перец, 1 помидор и зелень.(заправить можно оливковым маслом или йогуртом), абрикосовый компот.
Меню на полдник (180 калорий): 1 персик, йогурт без добавок.
Меню на ужин (170 калорий): фрикасе из судака(250 г), овощи (запеченные или в пароварке) ½ кабачка или ½ баклажана, имбирный чай с медом!

2 День
На завтрак (250 калорий): 1 стакан апельсинового сока, 1 вареное яйцо с ломтиком диетической ветчины, черный чай.
На перекус (90 калорий): 1 нектарин(персик или груша).
На обед (400 калорий): 1 тарелка овощного супа ( можно заменить на куриный бульон), лосось, приготовленный в духовке или в пароварке), овощная нарезка( огурцы, помидоры, перец, редис, зелень) Смородиновый компот( с минимальным содержанием сахара).
На полдник (150 калорий): горсточка орешков и сухофруктов
На ужин (250 калорий): овощная запеканка(с баклажанами или кабачками), запеченная куриная грудка под лимонным соусом, чай каркаде.

Приглашаем в туры с правильным питанием, составленным диетологами: https://sportnrelax.com/aktivnye-tury/fitnes-oteli/

3 День
На завтрак: гречневая каша(150 г), 2 кусочка сыра, 1 ломтик диетической ветчины, травяной чай.
На перекус: 1 грейпфрут, 1 стаканчик йогурта без добавок.
На обед: овощной сельдереевый супчик, котлетки на пару из говядины( 100 г), капуста брокколи (на пару или запеченная)100 г, компот из сухофруктов
На полдник: 1 печеное яблоко, свежевыжатый сок (грейпфрут или апельсин)
На ужин: треска на пару( 150 г), салат морковка с яблоком, заправленный ложечкой меда и йогуртом без добавок, стакан кефира.

4 День
На завтрак: 2 тоста из зернового хлеба с кусочком слабосолёного лосося, помидоры черри, черный кофе( без сливок и молока).
На перекус: фруктовое желе (150 г).
На обед: голубцы с фаршем из говядины( 200 г), овощи в пароварке, ягодный морс.
На полдник мандарины(3 шт.)
На ужин: запеченный картофель (2 шт.), творог нежирный(150 г), стакан кефира.

5 День
На завтрак: 1 тарелка овсяной каши, можно добавить сухофрукты и ложечку меда. Черный кофе.
На перекус: печеное яблоко, морс.
На обед: диетический борщ (без мяса) 250 г, треска, тушенная с зеленью или можно просто на пару(100 г), овощная нарезка, компот (шиповник или сухофрукты).
На полдник: курага ( пара штучек), апельсиновый фреш.
На ужин: творог с фруктами( можно порезать ½ банана, сухофрукты) 100 г, зеленый чай с мятой.

6 День
На завтрак: блинчики с творогом(150 г), чай с лимоном.
На перекус: 1 персик, йогурт без добавок.
На обед: куриный бульон(250 г), салат греческий(150 г), компот из сухофруктов.
На полдник: фруктовое желе(клубника, черная смородина), фруктовый смузи.
На ужин: отварная индейка, овощная нарезка. Стакан кефира.

7 День 
На завтрак: апельсиновый фреш(1 стакан), овсяная каша(150 г).
На перекус: апельсин, сухофрукты( немного).
На обед: суп-пюре из брокколи, 1 кусочек зернового хлеба( или 1 тост), ягодный морс.
На полдник: 2 мандаринки.
На ужин: овощное рагу с курицей(150 г), овощная нарезка, морс ягодный.

8 День 
На завтрак: белковый омлет с тунцом(150 г), напиток из цикория с корицей,
На перекус: йогурт со злаками, зерновые хлебцы(2 шт.).
На обед: запеченные овощи(150 г), куриная грудка на пару(100 г), чай каркаде
На полдник: инжир(100 г), мятный чай.
На ужин: сырники(без сахара) 100 г, 1 печеное яблоко, 1 стакан кефира.

9 День
На завтрак: смузи с овсянкой, 2 зерновых тоста с ломтиком сыра.
На перекус: миндаль(пара орешков), 1 киви.
На обед: лосось на пару(150 г), цветная капуста, клюквенный морс.
На полдник: фруктовое пюре, 1 апельсин.
На ужин: индейка отварная(150 г), овощная нарезка( огурец, помидор, красный перец, редис), зеленый чай

10 День
На завтрак: свежевыжатый апельсиновый сок, творожная запеканка с изюмом(150г), травяной чай.
На перекус: 1 банан.
На обед: суп из чечевицы(1 тарелка), запеченные овощи(150 г), ягодный морс.
На полдник: финики(пара штучек), чай каркаде.
На ужин: курица с грибами( тушеная или запеченная в духовке) 150 г, отварная капуста брокколи (100 г), черный чай.

11 День
На завтрак: яичница с помидорами и зеленью(из 2х яиц), апельсиновый фреш.
На перекус: 1 груша, 1 йогурт со злаками.
На обед: крем-суп с брокколи(150 г) с гренками (зерновой хлеб), имбирный чай с медом.
На полдник: 1 печеное яблоко( можно добавить миндаль и ложечку меда), апельсиновый сок.
На ужин: треска на пару с овощами( огурцы, помидоры, перец, зелень) 250 г, чай с мятой.

12 День
На завтрак: омлет с кусочками постной ветчины, черный кофе( без сливок и молока)
На перекус: творожок( без наполнителей, вместо них добавьте сухофрукты)
На обед: овощная запеканка(200 г), фаршированный перец(куриный фарш), каркаде.
На полдник: смузи с клубникой.
На ужин: куриные котлеты на пару(150 г), греческий салат(100 г), компот.

Данное меню на 1300 калорий является сбалансированным и поможет вам без особых усилий сбросить лишние килограммы. Питайтесь правильно!

меню на каждый день для похудения и сохранения результата

Здравствуйте.

Продолжаем тему похудения на белковой диете и переходе на правильное питание.

В прошлой статье мы разобрали основы пошагового похудения на белковой (низкоуглеводной) диете, а сегодня поговорим о том, как сохранить результат.

В начале отвечу на комментарий от читателя Марины по прошлой статье. Она спрашивает:

А можно узнать сколько вы продержались и через какое время все вернулось?

Я не всегда понимаю правильно, что имеет в виду человек, когда задает вопрос. Вот и здесь я не знаю, что именно Марина хотела узнать. Тут два варианта. Либо она, как и я, перепробовала много разных методик для похудения и знает, что диеты не работают, если после них возвращаться к своему стандартному меню. Либо это саркастический вопрос, подразумевающий, что меню не комфортное и соблюдать его для поддержания желаемого веса невозможно.

Что ж, независимо от вложенного в вопрос смысла, я постараюсь развеять все сомнения. Тем более, в этой статье я как раз собирался писать об удобстве низкоуглеводного питания на постоянной основе.

Но сначала отвечу на заданный вопрос.

Моя истинная цель не похудение, а набор мышечной массы. Не то, чтобы я стремлюсь стать мистером Олимпия. Нет. Просто у меня трое маленьких детей и я хочу, чтобы они брали пример со своего отца и росли здоровыми и сильными. И я не знаю лучшего способа, чем личный пример.

В ходе попыток набрать эти самые мышцы, в определенный момент я понял, что вместе с ними прибавилась и заметная жировая прослойка. И последние 2 года я потратил на поиск эффективного способа избавления от нее.

После многочисленных экспериментов с питанием, я составил наконец меню своего правильного питания и снизил вес на 12 кг за 4 месяца (с 90 до 78 кг). На этом я решил остановиться, так как результат меня устроил. Далее, в течение около полугода я держал достигнутый вес. Потом я перешел в режим набора массы, понял, что опять делаю что-то не то и решил еще немного похудеть.

Должен сказать, что сжигать жир когда его и так не слишком много, задача очень трудная и в следующие три месяца мне удалось избавиться лишь от 4,5 кг.

Сейчас я опять экспериментирую с методиками набора массы с минимальной прибавкой жира и за 2 месяца набрал 2 кг. Очень надеюсь, что это мышцы.

Так что отвечая на вопрос про то, сколько продержались и сколько вернулось скажу так: при соблюдении меню правильного питания по низкоуглеводному принципу, держаться можно сколько угодно, потому что это не диета с жесткими ограничениями. А соблюдение правила безуглеводного ужина позволит держать вес ровно столько, сколько вы будете его придерживаться.

И вот с этого места начнем разбирать подробнее. Я очень хочу, чтобы наконец получилась статья, которая ответит на все вопросы. Поехали.


Правильное питание для похудения в домашних условиях

Напомню ключевые моменты первого этапа похудения:

  1. разгрузочный день
  2. 3 белковых дня
  3. переход на низкоуглеводное питание

Самым важным здесь является низкоуглеводное питание. Регулируя количество и время приема углеводов, можно и снижать вес и держать его на желаемом уровне.

Как я уже говорил в предыдущей статье, когда мы лишаем организм углеводов на долгое время, он начинает сжигать собственный жир для получения энергии. Вопрос только в том, в какое время это делать проще и эффективнее.

Разберем этот момент.

Запасы глюкозы хранятся в теле в виде гликогена (это такая «цепочка» из глюкозы) в печени и в мышцах. В основном в печени. Всего таких запасов «быстрой энергии» у нас не более 200-300 грамм. Если вы перестанете кушать углеводы, то организм начнет тратить гликоген для своих нужд. Полностью он растратится часов за 9-12, у всех по-разному, в зависимости от скорости обмена веществ. После этого, если углеводов с едой все еще не поступило, начнет тратиться подкожный жир. И чем дольше нет углеводов, тем больше сожгется жира.

Это все образное описание, ведь гликоген никогда не тратится под ноль, а кроме жира всегда сжигаются и мышцы и еще много нюансов. Но основное правило остается рабочим — если мы не едим углеводы, то мы худеем и тратим собственный жир для поддержания функций тела.

Диета или правильное питание на каждый день для снижения веса

Многие люди делают в этом месте ошибку и переходят полностью на белковое питание, превращая правильное питание в не очень полезную, при длительном использовании, обычную белковую диету. Но организм не обманешь. Он не может нормально работать, если его лишать необходимых элементов надолго. Углеводы ему жизненно важны. Просто их нужно далеко не столько, сколько мы их едим.

Рацион питания современного человека серьезно перегружен углеводами при хроническом недостатке белка

Мы пьем сладкий чай и кофе, получая с одной чашкой столько глюкозы, сколько хватает на обеспечение организма на пол дня. Но этим не ограничивается, потому что с чаем мы едим сладкие булочки и конфеты. Мы едим макароны в прикуску с хлебом и потом удивляемся, почему толстеем, даже если отказались от жирной пищи. Потому что отказываясь от нее (я имею в виду вредные транс-жиры), мы ограничиваем потребление калорий, но этого все равно недостаточно. И организм продолжает толстеть, создавая все новые жировые клетки, чтобы как хомяк, запасать все что ему не нужно в данный момент. А если не изменить своего питания, то запасы так и не пригодятся, наоборот, будут становиться еще больше.

Так что вот моя рекомендация: углеводы нужно урезать по максимуму, но не отказываться от них совсем. Оставить их нужно только в одном основном приеме пищи. Это как раз и создаст необходимый «углеводный промежуток» в результате чего каждый день будет запускаться механизм сжигания жира. Это может быть завтрак или обед. Делать углеводным ужин уже не очень хорошая идея, потому что углеводы дают нам энергию. При этом делают это очень быстро. Это хорошо утром и хорошо днем. А вот вечером не очень, если вы не работаете в ночную смену.

Правильное питание для похудения для мужчин и женщин старше 50 лет

В итоге получается система, при которой вы получаете все необходимые вещества, но при этом значительно снижаете поступление излишних калорий без необходимости их подсчета. А это очень удобно, потому что действительно эффективная низкокалорийная диета обязывает вас постоянно взвешивать и рассчитывать продукты. Конечно, если в углеводный прием пищи вы будете стараться съесть как можно больше хлеба, макарон, булок и прочего, то такое питание похудеть не поможет. Но вот пару раз в неделю отдать предпочтение не каше и фруктам, а паре кусочков какого-нибудь чизкейка или блинчикам на завтрак будет совершенно не опасно для вашей фигуры, потому что организм, находящийся в дефиците углеводов, сразу использует глюкозу для собственных нужд или отправит ее в гликогеновые запасы. Правда эти запасы придется тратить какое то время, так что если хотите похудеть как можно быстрее, то нужно будет и на завтрак есть только максимально полезное.

Что касается возраста. Не важно сколько вам лет — 30, 40 или 50, меню правильного питания на низкоуглеводной основе подходит всем. Потому что оно сбалансировано и не приводит к дефициту важных для человека элементов. Более того, чем старше вы становитесь, тем больше замедляется обмен веществ. С возрастом люди начинают полнеть в основном не из-за того, что они предрасположены к полноте, а потому что продолжают есть много на фоне снижения потребностей организма. И получается что человек ест больше, чем ему действительно необходимо, что и приводит к накоплению жировой прослойки.

Низкоуглеводное питание в этом случае очень удобно, ведь вы всегда можете скорректировать свой рацион по количеству углеводов в нужную сторону не заморачиваясь подсчетом калорий.

Правильное питание для снижения веса при занятии спортом

Еще один плюс правильного низкоуглеводного питания состоит в том, что он идеально подходит, если вы занимаетесь спортом. Тренировки обычно проводятся в дневное или вечернее время. Если наложить время тренировок на время приема углеводов, то можно увидеть интересную картину: во время тренировки в качестве источника энергии используется гликоген. То есть физическая активность- это прекрасный способ быстрее сжечь всю «быструю энергию» и перейти к сжиганию жира. Стандартная тренировка длительностью час- полтора не приведет к тому, что во время нее вы будете худеть за счет жира. Все волшебство начинается уже после. Если после тренировки вы не едите углеводы, то процесс жиросжигания, запущенный на ней не останавливается. Вы едите только белковую еду, чтобы защитить мышцы от разрушения, но при этом идет процесс избавления от жира. Разве не здорово?

Единственный момент — вы можете не заметить, что вес снижается. Это происходит потому, что натруженные мышцы для своего восстановления задерживают в себе воду. Вы избавились от какого-то количества жира, а вес компенсировался за счет воды. Именно поэтому при похудении важно отслеживать не только показания весов, но и регулярно производить замеры объемов тела. Застопориться на неделю- две на одних и тех же показаниях весов, но при этом продолжать терять в объемах — очень частое явление.

Меню правильного питания для похудения на неделю

Ну вот мы, наконец, и добрались до меню. В прошлой статье я выкладывал вариант рациона питания, где в качестве углеводного приема пищи был завтрак. В  этот раз предлагаю вариант, где углеводы будут на обед.

Небольшой комментарий: обратите внимание, на разницу в приготовлении овощей. Если они свежие, то их можно не считать углеводами, т.к. по сути это- клетчатка, которая почти не усваивается организмом. Но если вы овощи потушили, сварили или запекли, то они превращаются в углеводосодержащий продукт. Будьте внимательны- это важно.

Представленное меню правильного питания не требует неукоснительного следования. Я хочу, чтоб вы поняли принцип. Если все свести к простой формуле то получится:

  • Завтрак- только белок
  • Обед- любая еда, которая нравится
  • Ужин- только свежие овощи

При этом будет тяжело в первое время ужинать только овощами, так как только ими тяжело наесться. В этом случае можно к ужину добавить порцию мяса, желательно отварного.

Понедельник

  • Завтрак: яичница с беконом (без хлеба!)
  • Обед: бобы, обжаренные с луком
  • Ужин: овощной смузи

Вторник

  • Завтрак: рыба, запеченная с сыром
  • Обед: макароны с мясной котлетой
  • Ужин: салат из свежих помидоров и болгарского перца, заправленный маслом

Среда

  • Завтрак: яйца, фаршированные креветками
  • Обед: борщ с мясом и сметаной
  • Ужин: салат из свежей капусты и моркови

Четверг

  • Завтрак: салат из тунца с вареным яйцом и зеленью
  • Обед: творог с натуральным йогуртом и фруктами
  • Ужин: салат из свежих огурцов и помидоров

Пятница

  • Завтрак: порция отварной куриной грудки
  • Обед: мясо по- французски
  • Ужин: салат из редиса с яйцом

Суббота

  • Завтрак: запеченная рыба
  • Обед: шашлык с овощами-гриль
  • Ужин: Салат из свежих помидор

Воскресенье

  • Завтрак: макароны с сыром
  • Обед: пирожки, пирожные (психологическая разгрузка)
  • Ужин: овощной смузи

Как видите, я по традиции не ставлю время приема пищи и размеры порции, так каr это не имеет значения. Ешьте в удобное для вас время, но прикидывайте, чтобы «углеводный зазор» составлял не менее 15 часов.

Если хочется есть между основными приемами пищи, то отдайте предпочтение сыру твердых сортов.

Кушайте так, чтобы наесться, но ни в коем случае не переедайте до чувства тяжести в желудке. Если будете регулярно переедать углеводы, то худеть не начнете. Если будете слишком налегать на белок, то создадите избыточную нагрузку на почки и печень.

Хлеб, как вы понимаете, можно есть в обед

Правильное питание для похудения: результаты

В этот раз я, кажется, максимально полно изложил суть своего предложения. О своих результатах я писал в начале, а то, какие получите вы, зависит только от вас и от вашей дисциплинированности. Средние цифры таковы:

  • в первый месяц вполне реально похудеть на 6-9 кг
  • второй месяц пойдет немного сложнее и вряд ли получится увидеть на весах больше, чем 4-5 кг
  • ну а в третий месяц чаще всего начинает скакать туда-сюда и будет большим достижением, если получится скинуть 2-3 кило. Именно поэтому я рекомендую раз в 2-3 месяца делать паузу в 5-7 дней, во время которой не нужно думать о рационе.
  • Отдохнув, можно снова браться за дело.

И я хочу, чтобы вы ясно понимали, что похудение- это длительная работа над собой. В зависимости от того, сколько лишнего веса у вас в начале пути, может потребоваться до 2-3 лет, чтобы похудеть до общепринятого стандарта идеального веса, который считают по формуле Рост минус 100. Чем больше веса вы сбрасываете, тем тяжелее и тяжелее идет этот процесс. Нужно быть к этому готовым. И готовым к тому, что весы далеко не всегда будут показывать минус, а частенько даже и плюс. Так что при похудении самое слабое место не голод (по принципу низкоуглеводного питания чувство голода вам не грозит), а психологическая составляющая.

Как правильно питаться чтобы сохранить результат

Ну а теперь поговорим о будущем — как сохранить достигнутый результат. Знаю многих людей, которые не собираются худеть, потому что твердо знают: все вернется с окончанием диеты. Это очень справедливое утверждение когда речь идет именно о диетах, то есть краткосрочных периодах, когда человек начинает очень мало есть, или есть что-то одно: кефир или творог.

Таких диет, обещающих невероятный результат за короткий срок очень много. И все они, как ни парадоксально, работают. Вам обещали, что вы похудеете на 5 кг за неделю, если будете пить только кефир? Пожалуйста. Такое правда возможно. Потому что за эти 5 дней из вас выйдет вся лишняя и не очень жидкость, потому что в вашем меню не будет соленых продуктов. А ваш кишечник освободится от каловых масс, которые невозможно накопить, употребляя только кефир. И вуаля, минус 5 кг за неделю. Плевать, что вы постоянно голодный, злой и неработоспособный. Зато какой результат.

Только вот вся радость проходит с окончанием диеты и возвращением к обычному питанию. Жидкость возвращается, кишечник наполняется и все возвращается на свои места. Нет, можно конечно всю оставшуюся жизнь на кефире просидеть, тем более на такой диете ее там не много останется, но, я думаю, не к этому вы стремитесь.

Как худеют на правильном питании

А вот если вы худеете планомерно и достаточно долго, результат получается совершенно другой. Вы не только избавляетесь от жира, но и от всех периферических систем. Ведь жир не висит на вас мертвым грузом. Это живая ткань которую нужно питать и обслуживать. Жировые клетки обрастают сетью капилляров и прочими необходимыми для жизнеобеспечения системами. Теряя жир, постепенно уменьшается и размер кровеносной системы и выработка общего объема крови и образование железами необходимых гормонов и много чего еще. Поэтому, кстати, настоящее похудение довольно длительный процесс со своими взлетами и падениями.

Когда вы достигнете желаемого результата, у вас будет два пути. Либо вернуться к прежнему способу питания, и тогда вы начнете постепенно, месяц за месяцем возвращаться к прежним цифрам на весах, чего вы вряд ли захотите. Либо построить свое меню так, чтобы вес держался на взятой отметке. И это будет действительно не сложно.

Все что нужно сделать, чтобы перестать худеть, но и не начать набирать обратно — это кушать углеводы в первой половине дня и не кушать их во второй. То есть до обеда вы можете есть все что едят люди, которые не сидят на диетах (в разумных пределах, конечно), а после него уже только белковую еду и свежие овощи. И знаете, по собственному опыту скажу — это совсем не сложно, как может показаться. В том числе из-за того, что пройдя путь похудения и поняв, наконец, что для нормальной жизни и крепкого здоровья, совсем не нужно есть много, уходит психологическая зависимость от еды. Да, бывает что вечером мне хочется съесть мороженое. Но понимание того, что ты сможешь съесть его завтра утром, не порождает в тебя этого неприятного ощущения, что ты чем-то там жертвуешь ради фигуры.

Инструкция по правильному питанию для похудения

Ну вот, обе статьи закончил, подведу итог в виде инструкции правильного питания на низкоуглеводной основе:

  • в начале делаем один разгрузочный день
  • затем проводим 3 дня только на белковой еде
  • переходим на низкоуглеводное питание
  • раз в неделю делаем разгрузочный день, а раз в 40-60 дней берем перерыв на 5-6 дней для психологической разгрузки
  • достигнув результата, возвращаем углеводы во все приемы пищи до обеда, после обеда только свежие овощи и белок

Вот вам простой рецепт правильного питания для похудения и сохранения результата. Пройдите этот путь и получите фигуру своей мечты.

А у меня на сегодня все, спасибо за внимание.

Офисное меню: 10 правил питания для тех, кто вечно на работе, но хочет оставаться в форме

Жизнь современного человека все больше напоминает бесконечную борьбу с соблазнами, ведь чтобы обеспечить свои основные потребности больше не нужно бегать за добычей, обрабатывать огород. Собственно, можно вообще не вставать из-за компьютера – и в один клик заказать на дом или в офис любую еду. Рестораны манят новым меню, на улицах нет прохода от всевозможных предложений сладкой сдобы. Но вместе с пищевыми соблазнами к людям пришло осознание того, что качество продуктов, которыми мы питаем свой организм, – это, пожалуй, самое важное условие здоровья. И самым сложным стало другое – не добыть еду, а научиться питаться правильно и умеренно в мире дедлайнов, сидячей работы и легкодоступной сытной и вкусной еды.

И о том, как это сделать, редакции The Point рассказала София Рожко, основательница школы правильного питания theBODY school.  Специалист-нутрициолог объяснила, сколько раз в день нужно есть, каким должен быть здоровый перекус, что выбрать в ресторане во время бизнес-ланча и что съесть после тренировки.

София Рожко, основательница школы правильного питания theBODY school

1. Нет соблазнам: питайтесь пять раз в день

Офисным сотрудникам, особенно если работа рутинная и возникает постоянное желание что-то «пожевать», лучше всего питаться 5 раз: позавтракать дома, на работе выпить кофе с фруктом/сухофруктом/кусочком шоколада. Затем пообедать, через 3 часа скушать горсть орехов или протеиновый батончик, а дома поужинать. Большие перерывы между приемами пищи, возможно, и не вызовут чувство голода, но когда в офисе постоянно «крутятся» сладости, кофе с сахаром и прочие напитки и закуски – соблазн очень велик. Перекусы с периодичностью в 2-3 часа помогут не отвлекаться на вредную еду.

2. И чипсы, и шоколад: боритесь с голодом полезными перекусами

Сильно дробить приемы пищи не стоит – ешьте не чаще, чем раз в 2,5-3 часа. Из возможных вариантов перекуса: любой фрукт, сухофрукты, пастила, льняные чипсы, овощная закуска с хумусом, кусочек горького шоколада, протеиновый или злаковый батончик (выбирайте с натуральными подсластителями – мед, кленовый сироп, кокосовый сахар, финики).

Читайте еще: Вернуть бодрость: 5-минутная йога-разминка, чтобы избавиться от неприятных ощущений в шее

3. Размер имеет значение: порции в калориях и граммах

Важно, чтобы перекус был в виде маленькой порции. Тарелка пасты или котлета с салатом не могут быть перекусом. Это уже полноценный обед. Оптимальная формула для порции снека –150/200 калорий или 1/3 калорийности основного приема пищи, или же 1/3 от объема общей порции.

Если в граммах, то основные порции должны быть в пределах 250-450 г (учитывается пол, возраст, вес). Перекус – по 20-200 г, в зависимости от продукта: 1 фрукт, полстакана йогурта, 1 батончик, 20 г орехов, хлебец с кусочком сыра.

Важно учитывать калорийность продуктов. Например, 100 г орехов – это почти 700 калорий. Потому 20 г орехов пойдут на пользу, 100 – уже нет.

4. Суп vs салат: что выбрать на бизнес-ланче

Если обедать предпочитаете в кафе или ресторане, выбирайте блюда с минимумом масла, без белого риса, жирного бульона и не закусывайте белым хлебом. Из украинской кухни вы можете взять тушеные овощи и паровые котлеты, овощной суп. В ресторане итальянской кухни на обед можно выбрать томатный суп, минестроне, пасту с морепродуктами или салат капрезе. С азиатской кухней сложно, так как у нас в заведениях добавляют много масла. Вы можете заказать лапшу вок с курицей и овощами и попросить не добавлять масло при жарке.

Если выбираете блюда в столовой, супу предпочтите салат: капусту с морковью, отварную свеклу, из свежих овощей или же тушеные овощи. Добавьте к ним гарнир: кашу, макароны из твердых сортов пшеницы, кусочек темного хлеба. И обязательно кусочек мяса/рыбы/ или же омлет/рагу из бобовых.

Полезность супа преувеличена, хотя это однозначно полезное блюдо. Однако чаще всего в кафе и столовых супы содержат жир, а крем-супы – картофель, плавленый сырок, манку и муку. Это точно ненужные продукты.

Если выбрать тяжелую еду – с маслом, майонезом, жирным мясом, картофелем, белым хлебом – вы точно захотите вздремнуть после обеда, и ваша продуктивность снизится.

5. Домашняя кухня: что положить в судочек

Брать с собой еду на работу – идеальный вариант. Так вы точно будете знать, что именно положили в судок, сможете рассчитать калории и содержание полезных веществ.

Выбирайте судочки с разделителями внутри, в них еда всегда остается свежей. Половину порции должны занимать овощи, на втором месте белок (мясо/рыба) и на третьем – макароны/хлеб или каша.

Обед должен быть самым калорийным приемом пищи в течение дня и самым большим по объему. Но если выбрать тяжелую еду – с маслом, майонезом, жирным мясом, картофелем, белым хлебом – вы точно захотите вздремнуть после обеда, и ваша продуктивность снизится. Поэтому, чтобы вторая половина дня прошла на высокой ноте, выбирайте правильные продукты.

На обед отлично подойдут:

1. Гарнир: макароны из твердых сортов пшеницы, темный рис, гречневая каша, булгур или кусочек хлеба
2. Обязательно овощи: свежие, тушеные, на гриле. Салат берите не заправленный, иначе он стекает.
3. Кусочек мяса или рыбы, морепродукты или сыр.

В термостакане удобно брать крем-суп, который можно приготовить из брокколи, тыквы, цветной капусты, с добавлением йогурта.

6. Формула воды: приучаем тело к жажде

Воды стоит пить 30-40 мл на 1 кг массы тела. И это не учитывая спорт. 1,5 литра воды – это средний необходимый минимум для взрослого человека. К жажде нужно себя «приучить», так как чувствуется она только через 3-4 недели регулярного водного режима.

Чтобы не забывать пить, проще всего поставить напоминания в виде будильника на телефоне или завести приложение Waterbalance и с его помощью отслеживать количество выпитой воды. Также можно поставить полулитровый стакан на рабочий стол и следить, чтобы выпитое количество за день было 3 стакана минимум.

Не морите себя голодом после тренировки, не ждите 2 часа! Это не работает и очень велик шанс потом сорваться на калорийную еду.

7. Чашка бодрости: сколько кофе можно пить

Кофе совсем не зло, и его можно пить до 2 чашек в день. Но без или с минимальным количеством молока, а также без сахара. Такая доза кофе не сушит, не обезвоживает, не влияет негативно на концентрацию. Важно выбирать кофе, а не кофейные напитки: латте, капуччино, особенно если вы в процессе похудения. Если не можете пить чистый американо – попробуйте делать напитки на основе растительного молока: соевое, миндальное, кокосовое. Они не содержат лактозу и имеют очень приятный кремовый вкус. Но если задача проснуться – фокусируйтесь на зеленом чае, он лучше работает в этом вопросе.

Килограмм клубники – это слишком много. Тем более, что витаминов впрок наесться невозможно. А вот получить избыток фруктозы – легко.

8. Пища для рельефа: что есть перед тренировкой и после нее

Если ваша цель просто поддерживать вес – можно обойтись только правильным питанием, так как от него зависит выработка гормонов, влияющих на накопление жира. Но если стоит задача иметь красивое тело и рельеф, то без спорта не обойтись. Рельефность тела зависит от размера мышечного волокна, а одним питанием на это повлиять нельзя. Важно заниматься, чтобы мышцы были в тонусе и росли, при этом комбинировать силовую нагрузку (занятия в тренажерном зале, на TRX) и кардио (бег, орбитрек). Тогда тело будет развиваться гармонично и даже наладятся мыслительные процессы, так как мозг обогащается кислородом. Но и спорт сам по себе не работает – нужно питаться правильно, чтобы мышцы получили все необходимые для роста элементы. А вот красивый пресс, как не грустно это осознавать тем, кто много времени уделяет тренировкам мышц живота, – это заслуга исключительно правильного питания.

Читайте еще: О философии бега, идеальном времени для тренировок, правильных нагрузках и бюджете марафона: интервью с основателем Run Ukraine Дмитрием Черницким

До тренировки в рационе должны быть углеводы: каша, хлеб, фрукты, овощи. Нужно успеть скушать основной прием пищи за час до занятия. Если вы перекусываете фруктом – через полчаса можно начинать тренировку. После тренировки можно кушать сразу. Помылись, переоделись, поели. Если это первая половина дня, то ешьте то, что у вас по графику. Если тренировка поздняя – можно обойтись кисломолочными продуктами или омлетом. Главное – не морите себя голодом после тренировки, не ждите 2 часа! Это не работает и очень велик шанс потом сорваться на калорийную еду.

9. Витаминный залп: когда есть фрукты и сколько

Мы все любим фрукты, они дарят нам сладость. Но желательно их есть до 16:00. На активной стадии похудения – до 12:00. Во фруктах содержится фруктоза, которая считается сахаром. Потому на ночь эти продукты употреблять нежелательно.

Но килограмм клубники – это слишком много. Тем более, что витаминов впрок наесться невозможно. А вот получить избыток фруктозы – легко. Большое количество фруктов в один прием пищи вызывает выброс инсулина, который оказывает жиронакопительный эффект. Поэтому лучше кушать небольшими порциями, 1-2 раза в день. На один прием пищи – не более 300 г фруктов.

10. Сладкий наркотик: существуют ли полезные десерты

Сахар – это настоящий легальный наркотик, и людям тяжело от него отказаться. Чтобы не возникало привыкания – лучше кушать его не каждый день. И в ограниченном количестве.

Полезных сладостей не существует, можно ли говорить лишь о том, что некоторые более полезны по составу. Меньше ли в них калорий? Чаще всего больше.

Старайтесь выбирать десерты без белой муки, рафинированного сахара, маргарина и сахарозаменителей. Отдайте предпочтение зефиру и горькому шоколаду.

Читайте еще: 9 офисных привычек, которые могут плохо влиять на здоровье

меню и рецепты на день, неделю

Огромное значение в процессе похудения имеет правильное питание, грамотно составленное, сбалансированное меню и полный отказ от некоторых продуктов.

Содержание материала:

Основные принципы правильного питания для похудения

Даже регулярно занимаясь спортом, невозможно сжечь лишние кило, не следя за качеством своего питания. Чтобы добиться изящных форм, важно соблюдать основные принципы здорового, разнообразного и грамотно составленного рациона.

  1. Главный принцип ПП – это здоровый завтрак. Тем, кто привык просто пить кофе с утра и нечего не есть, придётся отказаться от этой вредной привычки во имя своей фигуры. Начать можно с небольших изменений – пусть у вас каждый день будет маленький завтрак. С течением времени вы привыкните и уже не сумеете бодро начать день полноценно не позавтракав. Этот приём пищи должен состоять практически только лишь из углеводной пищи. Такие продукты дают энергетический заряд на все утро. Хорошо съесть с утра «Геркулес» с сухофруктами или же мюсли с ложкой меда и орешками.
  2. Правильное питание для похудения просто обязано быть довольно калорийным. Резкое уменьшение калорий в рационе приведет разве что к истощению, но никак не к стройной фигуре. Поэтому обязательно надо употреблять калорийные продукты, но они должны быть «здоровыми». Во всем следует соблюдать баланс и кушать жиры, белки, углеводы.
  3. Забудьте утверждение, что нельзя ужинать после того, как стрелка часов пересекла отметку в 18 часов. Сложно придумать более «злой» для худеющего миф. Большинство людей отправляются спать около 22 – 23 часов, то есть, следуя описанному заблуждению, засыпают с чувством голода. Завершающий прием пищи следует сделать за пару часов до отхода ко сну.
  4. Если вы хотите похудеть, то вовсе не обязательно отказываться от сладкого. Кушать сладости можно, но только в первой половине дня. Побалуйте себя утром чашкой кофе и шоколадом, скушайте булочку. Желательно, чтобы калорийные продукты употреблялись до 16 часов.
  5. Многие люди не доедают днем, а затем сильно наедаются на ночь. Это очень вредит фигуре. Организм сложно обмануть, и то, что он недополучил на протяжении дня, он будет стараться компенсировать вечером. По этой причине суточный объем пищи важно распределить грамотно.
  6. Чтобы достичь желаемого результата, важно наладить питьевой режим. Сейчас ведется много споров о том, сколько должен взрослый человек выпивать воды в день, но чтобы похудеть, нужно пить хотя бы полтора литра. Причем, именно чистой воды, а не чая-кофе или даже соков.
  7. Из своего рациона обязательно нужно исключить «пустые» калории. Это, в первую очередь, сладкая газированная вода, майонез, различные полуфабрикаты. Мало того, что такие продукты не несут никакой ценности и от них легко набирают вес, так они еще и вредны для здоровья в целом.

Хотя некоторые диетологи советуют устраивать разгрузку и голодать хотя бы день еженедельно, на самом деле, этого делать не нужно. Вероятнее всего, потеря веса за эти «голодные» сутки будет достигнута за счет потери жидкости. Лучшим решением станет поход в спортзал и занятия физкультурой дома.

Быстрые углеводы (торты, пирожные, конфеты) просто молниеносно откладываются на бедрах и талии в виде жировых складок. Но так тяжело удержаться от соблазна! Попробуйте за треть часа до того, как съесть десерт, сжевать немного свежей столовой зелени или капустный лист. Волокна этих продуктов притормозят процесс расщепления углеводов, и тогда съеденный десерт не отразится на фигуре.

Разрешенные и запрещенные продукты

Чтобы похудеть, придется отказаться от некоторых продуктов, которые очень калорийны.

Например, не стоит кушать:
  • бананы и манго;
  • печенье и белый хлеб;
  • шоколад и мороженое;
  • рис и пшено;
  • картофель;
  • сушеные финики.

Составляя свое меню, очень важно знать, какие продукты относятся к высококалорийным.

  1. Стоит учесть, выбирая продукты, что в сухофруктах содержится в 2,5 раза больше калорий, нежели в сырых.
  2. Не стоит перекусывать семечками, так как средняя пачка этого продукта равна по калорийности полноценному обеду.
  3. Если небольшая порция орехов полезна, то уже в 100 г арахиса содержится более 500 ккал. В грецких орехах калорий и того больше – 660.
  4. Все твердые сыры высокого качества очень полезны, но нельзя забывать об их высокой калорийности. В процессе похудения позволить себе можно не более 30 г сыра ежедневно.
  5. Следует также быть осторожнее и с жирами – маргарином, спредом. Эти вредные жиры лучше заменить маслами растительного происхождения и небольшим объемом натурального сливочного масла.
  6. К запрещенным продуктам относят и алкоголь, который лишь разжигает аппетит за счет большого количества «пустых» калорий. Тому, кто на самом деле намерен следить за своим питанием, разрешается лишь только бокал любого сухого качественного вина в день.

При похудении диетологи не рекомендуют есть жареное. При жарке используется много жира, что добавляют блюду лишние калории. Также при таком способе термической обработки выделяются канцерогены, которые вредят здоровью. Лучше готовить курочку не на сковороде, а запекать ее в духовом шкафу.

Если говорить о разрешенных и даже рекомендованных продуктах, то список их достаточно обширен.

  1. Обязательно должны быть в рационе фрукты, которые можно есть в неограниченном количестве. Хорошо ограничиться на ужин лишь только фруктами, сделав из них салат и заправив его йогуртом без сахара. Фрукты и всевозможные ягоды, овощи помогают наладить пищеварение, а здоровый кишечник – это здоровье всего организма и постройневшая фигура.
  2. Обязательно на столе должна быть нежирная «кисломолочка», которая содержит массу полезных веществ. Это и все виды творога, и нелюбимый многими кефир, и сыворотки, и ряженка, и простокваша. «Молочку» можно не особенно ограничивать в своем меню. Какао и молоко низкой жирности также могут присутствовать в рационе. Последнее можно добавлять в кофе, если отказаться от него совсем никак не удается.
  3. Средиземноморская диета считается одной из самых здоровых в мире, и в ее основе лежит употребление даров моря, особенно рыбы. Рыба обязательно должна быть в рационе хотя бы пару раз в неделю. Стоит делать упор именно на нежирных сортах морских водоплавающих и полностью отказаться от речных.
  4. Растительные масла помогают сбросить лишний вес. Особенно ценны оливковое и льняное, содержащие массу витаминов. Маслом можно заправлять овощные салаты, добавлять их в творог, готовить на них пищу.
  5. Многие не знают, чем заменить сахар в своем рационе. Ответ прост – медом. Его можно есть в неограниченных количествах, если, конечно, на него нет аллергии. Мед – это кладовая ценных веществ.

Читайте также: льняное масло для похудения

Отличия в составлении меню для женщин и мужчин

Стоит учесть, составляя свое меню с целью похудения, что представители сильного и слабого полов должны худеть по-разному. В мужском организме жиры откладываются в верхней части живота. У женщин же жировые складки сначала появляются на боках. Это обязательно учитывается при составлении программы нагрузок в спортзале в помощь рациональному питанию.

Кроме того, сильная половина мира даже в стремлении к стройности должна употреблять больше калорий. Все потому, что в организме мужчины быстрее протекают обменные процессы, да и мышечная масса у него больше, а ведь мышцам необходимо питание. Нижний предел потребляемых мужчиной калорий (даже если он худеет) – 1500. Женщины же должны обходиться 1200 калорий ежесуточно.

В плане похудения сильной половине повезло намного больше – научно доказано, что сильный пол сбрасывает лишние килограммы намного проще и быстрее. Так каков должен быть рацион мужчин и женщин, желающих похудеть?

В основе правильного меню лежит кропотливый счет калорий. Женщине вполне достаточно употреблять мясо два – три раза еженедельно, а мужчине желательно употреблять животный белок не менее раза в день. Лучше, если это будет постное мясо или же птица. Неплохой источник белка – это яйца.

  • Завтрак мужчины должен состоять из цельнозерновой каши, яйца или творога, твердого сыра. Завтрак дамы может включать мюсли, кусочка сыра или омлета.
  • В обед желательно кушать салат из сырых овощей и гречку, макароны.
  • Ужин должен быть в любом случае, и для мужчин, и для женщин, предельно легким.

Правильное питание для детей

Очень многие дети страдают от избыточного веса, но голодать в детском возрасте нельзя. Как же составить меню для ребенка, чтобы он похудел без вреда для здоровья и не испытывал нехватку питательных веществ?

Очень нужные компоненты для растущего организма – это белки, углеводы и, обязательно, жиры. Также в меню ребенка должно быть много микроэлементов, чтобы молодой организм развивался правильно. Поэтому ограничивать в рационе ребенка без вреда для здоровья можно только калории, но никак не разнообразие продуктов.

Мама должна научиться готовить полезные завтраки на каждый день для своего ребенка, ведь полноценный завтрак, богатый питательными элементами, содержащий углеводы, белки и витамины, – это залог детского здоровья.

  • На завтрак школьнику можно предложить мюсли или горячие бутерброды с сыром, дополнив их омлетом на цельном молоке. Обязательно ребенок должен выпивать стакан сока. Идеально, если вы можете сами отжимать фреши.
  • Главное правило детского питания – пища должна быть не просто «здоровой», но и обязательно свежей. Нельзя покупать ребенку фаст-фуд на прогулке, нужно проследить, как он питается в школе.
  • В школу детям лучше давать фрукты, бутерброд с сыром или ветчиной, стаканчик йогурта.
  • Если у ребенка нет возможности полноценно пообедать на протяжении дня, обязательно нужно давать ему с собой «тормозок».

Чаще всего в похудении нуждаются подростки. Чтобы помочь уже взрослому ребенку сбросить вес, нужно ограничить его питание на ночь. Последний прием пищи у подростка должен быть за 2 часа до сна. Отлично, если ребенок поужинает перед сном кефиром и кашей, например, гречневой. Разрешается на ужин нежирная рыба. Колбасные изделия, особенно копченные и вяленые, в рационе ребенка следует резко ограничить.

Совместимость продуктов

Совместимость продуктов – это золотое правило здорового питания, помогающее откорректировать вес. Есть несколько правил сочетаемости продуктов, которые лежат в основе правильного меню.

Так, фрукты считаются отдельным самостоятельным блюдом. Убеждение, что их следует подавать на десерт, ошибочно. Точно так же и фруктовые соки, особенно свежевыжатые, считаются самостоятельной порцией еды.

Овощи же, наоборот, хорошо сочетаются с другими продуктами питания, особенно, с рыбой и мясом.

  • Отлично комбинируются между собой редиска и сладкий перец, капуста и огурцы, морковка и кабачки.
  • Морковку очень полезно кушать вместе с молочными продуктами, например, с творогом.
  • Капуста прекрасно сочетается с жирами, а также с крахмалом, например, с хлебом или картофелем.
  • Тыква, патиссоны, цветная капуста отлично комбинируются с крахмалом – эти овощи полезно кушать с хлебом и макаронами.
  • Если вы употребляете жирные блюда, то в них обязательно нужно добавлять зелень – укроп, петрушку, зеленый лук.

Считается неблагоприятным сочетание углеводов и белков.

Хотя мы привыкли подавать картофель вместе с мясом, на самом деле, эти продукты несовместимы. Каша на молоке, хлеб с молочными продуктами – все это примеры нездорового сочетания продуктов.

Меню правильного питания на неделю

Во всех правилах и законах здорового рационального питания новичку можно легко запутаться. Каким же наглядно должно быть меню правильного питания на неделю?

Рецепты блюд по дням недели

Примерный рацион, который будет полноценным, здоровым и поможет похудеть, можно расписать на неделю по дням.

В любой день недели полезно начать утро с хорошей порции каши. Это может быть пшено, овсянка или гречка, отварной рис. К каше добавляют фрукты или орешки, кусочек сыра. Слишком часто баловать себя тостами и омлетом не стоит. После полноценного завтрака стоит особое внимание уделить обеду

  • Понедельник. Приготовьте на обед тыквенный суп-пюре, который очень полезен и питателен. Приготовить такое блюдо очень просто: тыква отваривается кусочками, отдельно слегка обжаривается порезанный лук. Затем овощи взбивают в пюре блендером. Украсить порцию такого питательного витаминного супа можно веточкой зелени или семенами льна.
  • Вторник. Во вторник приготовьте себе уху из морской рыбы. Уха полна микроэлементов и полезных жиров, которые никогда не осядут на талии в виде жировых складок. Можно приготовить уху на лососе или хеке. Для этого следует немного отварить кусочек рыбы с головкой репчатого лука, затем добавить порезанный картофель, натертую морковь и зелень. По желанию, суп можно зажарить.
  • Среда. Очень полезны для худеющих куриные бульоны, которые восстанавливают силы, но не несут «пустых» калорий. Отварите кусочек куриного филе до полуготовности вместе с репчатым луком. Затем добавьте немного порезанного картофеля, чуть-чуть моркови и проварите. Когда суп будет почти готов, в него добавляется горсть вермишели и зелень. По желанию суп можно зажарить или просто добавить в него немного оливкового масла.
  • Четверг. Борщ для вегетарианцев – это прекрасно блюдо для обеда худеющего. Готовится вегетарианский борщ очень просто: свекла натирается и немного проваривается, затем в нее добавляется порезанный картофель и натертая морковь, порезанный болгарский перец. По желанию к прочим продуктам добавляют немного консервированной фасоли. Когда блюдо будет почти готово, делают зажарку. Для этого обжаривают мелко нарезанные помидоры и репчатый лук. Борщ зажаривают, добавляют мелко нарубленную зелень.
  • Пятница. Говядина – это источник белка. Приготовьте себе легкий говяжий суп с рисом. Для этого кусочек говядины отваривается до готовности, а затем добавляются нарезанный картофель, рис и натертая морковь. Когда суп будет готов, в него добавляют зелень и оливковое масло.
  • В субботу и воскресенье можно приготовить на обед одно из перечисленных блюд. А каким же должен быть диетический ужин? Разумеется, готовим ужин из рыбы или молочных продуктов. Заливная рыба, паровая, запеченная в духовом шкафу, креветки, всевозможные дары моря – все это можно позволить себе в завершении дня. Добавьте к рыбным продуктам хорошую порцию овощей и лимон, и ваш ужин будет легким, питательным и очень полезным.

Список покупок для меню правильного питания на неделю

Делая недельные закупки, обязательно нужно исходить из своего меню. Выбирайте макароны из твердых сортов пшеницы, а также крупы и мясо высокого качества. Курица, мясо могут храниться в морозильной камере, поэтому их тоже можно закупить на 7 дней.

Молочные продукты не стоит слишком долго хранить в холодильнике. Желательно «молочку» закупать каждый день или же через день.

Примерное меню на каждый день для похудения

Каким должно быть ваше меню каждый день, чтобы безопасно сбросить несколько кило?

Предлагаем несколько примеров:
  • 1 день. На завтрак можно приготовить омлет из одного яйца на нежирном молоке. На обед у вас должно быть одно из диетических первых блюд. На ужин разрешаются легкие молочные продукты.
  • 2 день. На второй день на завтрак можно приготовить мюсли, и на 2-ой завтрак съесть яблоко или апельсин. На обед второго дня разрешается легкий диетический суп. На ужин можно приготовить заливную нежирную рыбу.

Не наладив правильное питание, просто невозможно сбросить лишние кило. Только путем соблюдения здоровой диеты, отказа от вредных продуктов и обеспечения достаточной физической нагрузки можно сделать свою фигуру стройной.

17-дневный план диетического питания для сброса метаболизма

17-дневный план диетического питания, который приведет к устойчивому снижению веса

В настоящее время существует множество различных планов тренировок и диет, главной целью которых является похудание. Некоторые диеты основаны на одном продукте, который на самом деле не очень полезен, особенно если эти диеты длятся долгое время; некоторые диеты основаны на исключении определенного компонента, как, например, безглютеновая диета, которая неизбежна для людей с непереносимостью глютена и гораздо менее вредна, чем диета предыдущего типа, поскольку она хорошо сбалансирована и включает глютен. замена пищи.Все они обещают разные результаты и разные способы их достижения, и может быть довольно сложно найти подходящий для вас. Если вы ищете краткосрочную диету, чтобы начать свой путь к снижению веса, то эта 17-дневная диета — идеальный выбор для вас.

Что такое 17-дневная диета?

17-дневная диета была впервые представлена ​​в книге «17-дневная диета», опубликованной в 2010 году и написанной доктором Майклом Морено. Обещанный результат — 10-15 фунтов (5-7,5 кг) за 17 дней (1).Он состоит из четырех различных циклов, которые поддерживают ваш метаболизм в состоянии сжигания жира. Каждый кружок состоит из разных комбинаций продуктов и имеет разное количество калорий (2). Этот план диеты — отличный выбор, если у вас тип телосложения эндоморф (3). Несмотря на то, что в целом это хорошо сбалансированный план, некоторым он может показаться неудобным. Особенно, если у вас мало денег или у вас не хватает места для маневра для утомительных покупок в продуктовом магазине или бесконечного приготовления пищи (1).

Осуществление

Диета сопровождается физическими упражнениями, что также способствует похуданию.Каждый цикл требует разных стратегий тренировки. В течение первых двух циклов вы должны тратить около 20 минут в день на легкие упражнения, такие как ходьба. В третьем цикле вы должны быть готовы почти к часу аэробных упражнений каждые второй-третий день. Во время последнего, четвертого цикла вам придется продолжать тренироваться по будням, добавив часовую тренировку по выходным (1).

Что есть и чего избегать на 17-дневной диете?

Вначале алкоголь запрещен, однако ближе к финальному этапу вам разрешат выбросить один обратно.Кроме того, фрукты можно есть только до 14:00. В общем разрешено есть:

  • Постный белок
  • Продукты, богатые антиоксидантами
  • Пробиотики
  • Хорошие жиры

Во время первого цикла вам следует уменьшить потребление крахмалистых овощей и фруктов с высоким содержанием сахара. На протяжении всей диеты следует держаться подальше от:

  • Сахар
  • Готовые продукты
  • Слишком много соли
  • Жирная пища

Подробнее: Различные типы диет: краткая информация о самых обсуждаемых стратегиях похудания

Диетические циклы
Цикл 1

Начальный цикл направлен на стимулирование процессов сжигания жира, удаление сахаров и уменьшение отложения жира.Он устраняет весь сахар и рафинированные углеводы. Вы можете употреблять жир в виде оливкового и льняного масла, а также нежирный белок. Настоятельно рекомендуется прием пробиотиков.

Цикл 2

Основная цель этой фазы — побудить ваше тело растопить фунты за счет сброса метаболизма, увеличения и уменьшения количества потребляемых калорий. Этот цикл немного менее строгий, чем первый, и включает в себя все, что вам было разрешено в первом цикле, а также некоторые цельнозерновые, бобовые, крахмалистые овощи и немного жирной рыбы и мяса.

Цикл 3

Это включает больше дополнительных продуктов и направлено на развитие хороших привычек питания. Во время цикла 3 вы потребляете все, что ели в течение первых двух циклов, плюс немного цельнозернового хлеба и макарон, хлопьев с высоким содержанием клетчатки, более жирные виды мяса, неограниченный ассортимент овощей и 2 порции фруктов в день. Кроме того, вы можете употреблять умеренное количество алкоголя, ранее ограниченного в употреблении.

Цикл 4

Заключительная фаза — цикл 4 направлен на поддержание вашего целевого веса, позволяя вам добавлять больше ваших любимых продуктов.Он включает в себя все продукты из предыдущих циклов и 1-3 приема пищи на выбор между обедом в пятницу и в воскресенье.

]]>

Сбросить десятки фунтов без лишних усилий — это несбыточная мечта похудания. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Пример 17-дневного диетического плана питания для дня каждого цикла:
Цикл 1
  • Завтрак: два взбитых белка, половина грейпфрута, чашка зеленого чая.
  • Обед: большой зеленый салат с тунцом, заправленный двумя столовыми ложками бальзамического уксуса и одной столовой ложкой оливкового масла, чашка зеленого чая.
  • Полдник: одна порция фруктов с низким содержанием сахара, шесть унций простого йогурта без сахара с 1-2 столовыми ложками джема без сахара на ваш выбор.
  • Ужин: курица-гриль, умеренное количество таких овощей, как стручковая фасоль, брокколи, артишоки, баклажаны и т. Д., Чашка зеленого чая.
Цикл 2
  • Завтрак: два взбитых белка, половина грейпфрута или других свежих фруктов, чашка зеленого чая.
  • Обед: большой куриный овощной суп или курица-гриль с овощами на пару, картофель средней степени запекания с одной столовой ложкой обезжиренной сметаны, шесть унций йогурта без сахара с фруктовым вкусом, чашка зеленого чая.
  • Полдник: чашка свежей малины с одной чашкой фруктового йогурта без сахара, средиземноморский спред с половиной чашки протертых бобов гарбанзо с оливковым маслом и ломтики огурца.
  • Ужин: стейк из вырезки на гриле, салат с двумя столовыми ложками бальзамического уксуса и одной столовой ложкой оливкового масла, чашка зеленого чая.
Цикл 3
  • Завтрак: тост из цельнозерновой муки, одно яйцо-пашот, половина грейпфрута, чашка зеленого чая.
  • Обед: Салат «Цезарь» с куриной грудкой на гриле, две чашки салата из овощей и две столовые ложки легкой заправки «Цезарь», один тост из цельнозерновой муки, одна порция свежих фруктов, чашка зеленого чая.
  • Закуска: одна порция продуктов, богатых пробиотиками, на ваш выбор (йогурт, кефир, кимчи, эдамаме), один батончик замороженных фруктов
  • Ужин: жареная свиная вырезка, 1-2 чашки смешанного салата, заправленные двумя столовыми ложками обезжиренной заправки, чашка зеленого чая.
Цикл 4
  • Завтрак: два омлета, один средний сезонный фрукт, чашка зеленого чая.
  • Обед: жареный гамбургер, нарезанные или тушеные помидоры, чашка зеленого чая.
  • Полдник: чашка свежих ягод с шестью столовыми ложками йогурта без сахара и чашка зеленого чая.
  • Ужин: жареных овощей и куриных стрипов со столовой ложкой оливкового масла, чашка зеленого чая.

Заключение
  1. 17-дневная диета обещает быстрое и эффективное похудание;
  2. Скорость первоначальной потери веса неустойчива и, вероятно, в основном это водный вес;
  3. Некоторые из утверждений, например, запрет на фрукты после 14:00, не имеют большого научного обоснования;
  4. Однако диета может привести к эффективному снижению веса, если общее потребление калорий снижено;
  5. Более поздние стадии диеты сбалансированы и, следовательно, относительно безопасны и устойчивы;

Перед тем, как перейти к новому плану питания, посетите своего диетолога или диетолога.

Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Вы совершенно правы! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 17-дневная диета (n.д., health.usnews.com)
  2. 17-дневный прорыв в диете (2019, webmd.com)
  3. Что нужно знать о диете эндоморфа (2019, medicalnewstoday.com)

Планирование питания и советы по упражнениям

Каждый день ваше тело использует гормон, называемый инсулином, для превращения еды в энергию. Иногда этот процесс может быть прерван и вызвать инсулинорезистентность, что приведет к повышению уровня глюкозы и, возможно, к предиабету или диабету 2 типа.

Ниже приводится обзор инсулинорезистентности, того, как определенные факторы образа жизни, такие как диета, упражнения и вес, могут повлиять на ваше здоровье, а также советы по здоровому питанию при диете с инсулинорезистентностью.

Что такое инсулинорезистентность?

Инсулинорезистентность, также известная как нарушение чувствительности к инсулину, возникает, когда ваши клетки плохо реагируют на инсулин.

Если в ваших клетках разовьется нарушенная реакция на инсулин, ваше тело может попытаться компенсировать это путем производства большего количества инсулина.Если ваша поджелудочная железа способна вырабатывать достаточно инсулина, чтобы помочь глюкозе проникнуть в ваши клетки, уровень глюкозы может оставаться под контролем.

Однако, если ваша поджелудочная железа не может вырабатывать достаточно инсулина для удовлетворения потребностей, это может привести к предиабету или диабету 2 типа. Прочтите наш пост об инсулинорезистентности, чтобы узнать больше о причинах и симптомах.

Как упражнения и вес влияют на инсулинорезистентность?

Хорошая новость заключается в том, что даже при диагностировании инсулинорезистентности вы можете предпринять шаги, чтобы предотвратить или отсрочить развитие диабета 2 типа.Исследования Программы профилактики диабета показали, что интенсивное изменение образа жизни, которое привело к снижению веса, снизило заболеваемость диабетом 2 типа среди взрослых с избыточным весом и ожирением с нарушенной толерантностью к глюкозе на 58% в течение трех лет.

Многие другие исследования показали, что люди, которые продолжали изменять образ жизни, могли отложить постановку диагноза диабета 2 типа еще дольше, если они продолжали вести свой новый образ жизни.

Обычные упражнения

Энергетический баланс — это не только количество калорий (или энергии), но и упражнения (или выход энергии).Регулярные упражнения помогают улучшить чувствительность к инсулину, перемещая глюкозу (сахар) в мышцы, где она используется для получения энергии. Для максимальной эффективности попробуйте комбинировать аэробные упражнения типа «вздох и затяжку» с упражнениями с отягощениями, например, с отягощениями или гантелями.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым 150 минут упражнений в неделю. Вам не нужно «измельчать» или «сжигать» свое тело, чтобы поправить здоровье — просто наденьте удобную обувь и после ужина дойдите до конца квартала.

Если начать с небольшого изменения — например, ходьбы в течение 15 минут после каждого приема пищи — можно улучшить уровень сахара в крови, а также быстро добавить к 45 минутам упражнений в день или 315 минутам в неделю! Если вы новичок в занятиях спортом, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировочный режим.

Здоровый вес

Работа над поддержанием здорового веса за счет повышения уровня активности и соблюдения диеты с инсулинорезистентностью — эффективный способ предотвратить или улучшить инсулинорезистентность.Помогает каждая мелочь! Снижение веса на 7–10% от текущего веса тела может помочь предотвратить перерастание предиабета в диабет 2 типа. Итак, если вы весите 250 фунтов, даже потеря веса на 17 фунтов может иметь значение.

Не бойтесь обратиться за помощью к зарегистрированному диетологу-диетологу, который может:

  • Составьте план питания, чтобы повысить свою инсулинорезистентность.
  • Раскройте тайну того, как делать покупки и есть здоровее.
  • Помогут вам в достижении ваших индивидуальных целей.

Большинство планов страхования покрывают посещения диетолога-диетолога, включая Medicare. Для получения дополнительной информации обратитесь к своему страховщику или посетите сайт «Правильно питайтесь», чтобы найти ближайшего к вам зарегистрированного диетолога-диетолога.

Загрузите бесплатный информационный листок с 24 идеями закусок для диеты с резистентностью к инсулину>

Какая диета лучше всего подходит для людей с диагнозом инсулинорезистентность?

Когда дело доходит до диет при инсулинорезистентности, преддиабете или даже диабете, быстрого решения или универсального подхода, к сожалению, не существует.

Могут быть полезны различные подходы к диете с резистентностью к инсулину, в том числе средиземноморская, вегетарианская или веганская, с низким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и очень низким содержанием углеводов (кето), но в настоящее время не существует единой диеты, определенной для людей с преддиабетом или диабет.

То, что мы действительно знаем, основываясь на текущих исследованиях в области питания, связанных с преддиабетом или диабетом, резюмируется в недавно опубликованном отчете Американской диабетической ассоциации (ADA). Вот что рекомендуют эксперты:

  • Выберите диету, богатую цельными необработанными продуктами.
  • Сведите к минимуму количество продуктов с высокой степенью обработки, содержащих добавленный сахар, соль и искусственные трансжиры, насколько это возможно.
  • Выбирайте некрахмалистые овощи вместо крахмалистых овощей или очищенных зерен.
  • Ешьте больше клетчатки, особенно из овощей, фруктов, бобов и цельного зерна.
  • Уменьшите количество калорий, поступающих из углеводов, до приемлемой для вас степени.
  • Стремитесь достичь и поддерживать потерю веса на 7–10%, если у вас избыточный вес или ожирение.

Понимание гликемического воздействия продуктов питания

Когда вы едите, пища расщепляется вашим организмом на полезную форму энергии, называемую глюкозой. При инсулинорезистентности вашему организму сложнее перерабатывать количество глюкозы из пищи, что приводит к более высокому уровню глюкозы в крови. Еще больше усложняет ситуацию то, что некоторые продукты распадаются на глюкозу быстрее и на более высоком уровне, чем другие.

Измерение того, как фаст-фуд влияет на уровень глюкозы в крови, называется гликемическим индексом .Продукты, связанные с более высоким гликемическим индексом, как правило, быстрее повышают уровень сахара в крови по сравнению с менее обработанными цельными продуктами с более низким гликемическим индексом.

Продукты с высоким гликемическим индексом включают:

  • Напитки с сахаром
  • Сладости (конфеты, печенье, торты)
  • Белый картофель и картофельные чипсы
  • Рафинированные «белые» зерна (белый рис, белая паста, белый хлеб)
  • Сухофрукты и фруктовые соки

Однако есть некоторые разногласия по поводу того, насколько полезно уделять внимание гликемическому индексу, поскольку большинство людей едят смешанные блюда — i.е. у вас может быть еда с высоким гликемическим индексом, такая как печеный картофель, и продукты с низким гликемическим индексом, такие как запеченная курица или приготовленная на пару брокколи. Размер порции, приготовление и количество клетчатки и жира в других продуктах, потребляемых во время еды, также влияют на общее влияние на уровень сахара в крови.

Продукты, которых следует избегать:

Употребление меньшего количества обработанных, цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки, а также отказ от сладостей и полуфабрикатов может помочь улучшить инсулинорезистентность, особенно в сочетании с физическими упражнениями и здоровым образом жизни.

Следование общим рекомендациям по диете с устойчивостью к инсулину, приведенным ниже, может помочь вам выбрать продукты с низким гликемическим индексом, не обращая внимания на индивидуальные цифры.

7 советов по планированию питания при диете с инсулинорезистентностью

Вот несколько общих рекомендаций по плану питания при инсулинорезистентности, которые помогут вам начать придерживаться более здоровых пищевых привычек и улучшить инсулинорезистентность.

1. Добавьте овощи

Заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами, приготовленными, сырыми, свежими, замороженными или консервированными.Покупая овощные консервы, выбирайте варианты без добавления соли или слейте жидкость.

Примеры некрахмалистых овощей:

  • Артишок
  • Спаржа
  • Зеленая фасоль
  • Свекла
  • Брокколи
  • Брюссельская капуста
  • Кале
  • Грибы
  • Бамия
  • Репчатый лук
  • Стручки
  • Перец (все сорта)
  • Шпинат
  • Летний сквош
  • Помидоры

Вы можете приготовить большой хрустящий салат или положить в обед маленькую морковь и нарезанный красный перец, чтобы увеличить потребление овощей.

2. Ориентация на цельнозерновые, фасоль и бобовые с добавкой клетчатки

Выбирая продукты, содержащие углеводы, выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов и низким содержанием жиров.

Выбирайте зерна с высоким содержанием клетчатки, такие как коричневый рис, цельнозерновые макароны, овсянку, булгур, попкорн, а также хлеб и злаки с более чем тремя граммами клетчатки на порцию. Сюда входят бобы, горох и чечевица, а также цельные неповрежденные зерна. Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов, таких как печенье, пончики и крекеры с высоким содержанием жира.

Старайтесь, чтобы четверть вашей тарелки во время еды содержала здоровую углеводную пищу. Вот что это означает для размеров порций:

  • Цельнозерновой хлеб: 1-2 ломтика
  • Макаронные изделия из цельной пшеницы: 1 стакан (приготовленные)
  • Коричневый рис: 1 стакан (приготовленный)
  • Фасоль, горох, кукуруза: 1 стакан
  • Овсянка: 1 чашка (приготовленная)
  • Сухие хлопья: 1–1 ½ стакана

Если вы потребляете большое количество углеводов во время еды или перекуса, уровень инсулина в крови может резко подскочить, что затруднит регулирование сахара в крови и веса.Как только вы и ваш диетолог поймете свои потребности в калориях и уровень активности, можно порекомендовать определенное количество углеводов на прием пищи.

3. Выбирайте постные источники белка

Белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови, и постный источник белка следует включать в приемы пищи и закуски. Выбирайте запеченные, жареные или приготовленные на гриле продукты и избегайте жареных во фритюре продуктов, поскольку они могут быстрее повысить уровень сахара в крови.

Включите нежирную белковую пищу в свои закуски и блюда, в том числе:

  • Рыба
  • Цыпленок
  • Творог нежирный
  • Грудка индейки или фарш из индейки
  • Нежирные мясные деликатесы, такие как нарезанная курица, индейка или ветчина
  • Тунец
  • Нежирный сыр
  • Нежирная свинина

Одна четверть вашей тарелки должна включать белковые продукты во время еды.Обычный размер порции белка равен 3 унциям мяса, птицы, рыбы или 1 стакану нежирного творога.

4. Ешьте фрукты в небольшом количестве

Цельные свежие фрукты — отличный выбор с высоким содержанием клетчатки, но консервированные или замороженные фрукты также могут быть здоровым и недорогим выбором.

Избегайте консервирования фруктов в сиропе из-за более высокого содержания сахара. В морозильной камере вашего супермаркета также могут быть предложены варианты замороженных фруктов по более выгодной цене, которые отлично подходят для посыпки овсянки, творога или салатов.

Размер порции свежих фруктов зависит от фруктов. Например, 1 стакан клубники, 12 вишен или 100 г винограда содержат одинаковое количество углеводов.

Поскольку фруктовый сок имеет тенденцию быстро повышать уровень сахара в крови, а сухофрукты являются более концентрированным источником сахара, эти продукты можно включить в план здорового питания, но гораздо меньшими порциями — около 4 унций сока или 2 столовых ложки сухофруктов.

5. Будьте внимательны к молочным продуктам

Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, содержат углеводы, поэтому, хотя они являются хорошим источником кальция и витамина D, они могут повышать уровень сахара в крови.

Некоторые люди пьют большие стаканы молока, не осознавая влияния на уровень сахара в крови. Если вам поставили диагноз инсулинорезистентность или преддиабет, и вы любите молоко, ограничьте свою порцию до восьми унций. Если йогурт является основным продуктом для завтрака или перекуса, ищите те, которые содержат около 100 калорий на контейнер с ограниченным количеством добавленных сахаров.

6. Выбирайте полезные для сердца жиры

Избегайте насыщенных жиров и выбирайте полезные для сердца жиры, такие как оливковое масло. Может быть полезно умеренно использовать все жиры, так как даже оливковое масло содержит 45 калорий на чайную ложку.Для тех, кто придерживается диеты, специально предназначенной для контроля веса, дополнительные калории могут проникнуть внутрь даже со здоровыми жирами. Разделите орехи на порции по 100 калорий, используйте 1/4 авокадо вместо целого и добавьте 1-2 чайные ложки масла при приготовлении.

7. Увеличьте потребление клетчатки

Включите в свой рацион много некрахмалистых овощей и добавляйте небольшую порцию фруктов к каждому приему пищи. Клетчатка содержится в растительной пище, поэтому обратите внимание на ее содержание на этикетках продуктов из злаков, хлеба, лепешек, лепешек и других упакованных растительных продуктов.Сравните бренды, чтобы найти варианты с самым высоким содержанием клетчатки.


Самое важное, что нужно учитывать при выборе продуктов для включения в диету с инсулинорезистентностью, — это стремиться к балансу, разнообразию и умеренности. Вы не хотите застревать в колее, и не стоит пытаться есть продукты, которые вам не нравятся.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы выработать устойчивый режим питания, который вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе, но при этом не отказываться от продуктов, которые вам нравятся.Существует множество полезных приложений, помогающих отслеживать диету и уровни питания. Если вам нужна дополнительная поддержка в изменении диеты, поговорите с зарегистрированным диетологом, чтобы получить дальнейшие советы и подсказки по индивидуальному плану питания.

План питания

, PDF, Продукты, которых следует избегать и есть

Научитесь следить за гликемическим индексом

Гликемический индекс помогает выбирать продукты, которые не вызывают резких изменений уровня сахара в крови.

Гликемический индекс — это число, показывающее, насколько быстро или медленно ваше тело превращает углеводы в сахар в крови.Шкала от 1 до 100; для преддиабетической диеты чем меньше число, тем лучше:

  • 55 или меньше = Низкое (хорошее)
  • 56 — 69 = средний
  • 70 или выше = High («плохо»)

Исследования показывают, что употребление продуктов с низким гликемическим индексом углеводов и высоким содержанием клетчатки может защитить от диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. В частности, другое исследование показало, что увеличение количества клетчатки может улучшить контроль глюкозы в сердечно-сосудистой системе. Вы можете использовать этикетки на пищевых продуктах, чтобы оценить значение гликемического индекса конкретного продукта.Также предпринимаются попытки добавить символ «низкий ГИ» к упакованным продуктам.

Маркировка гликемического индекса

также поддерживается различными научными публикациями. В дополнение к нескольким из наших любимых примеров, приведенных ниже, вы можете найти более длинный список продуктов с низким гликемическим индексом в блоге Гарварда.

Однако следует помнить о нескольких вещах. Значение гликемического индекса для конкретного продукта питания может варьироваться в зависимости от:

Как мы уже упоминали в другом месте, размер порции почти так же важен, как и конкретная еда, которую вы едите.В рамках GI это называется гликемической нагрузкой. В то время как индекс показывает, насколько быстро глюкоза попадает в кровоток, гликемическая нагрузка сообщает вам, сколько глюкозы на порцию может быть введено в вашу систему.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Например, арбуз имеет высокий гликемический индекс (80), но гликемическую нагрузку всего 5, потому что в пище относительно мало углеводов. Вы можете рассчитать гликемическую нагрузку продукта, умножив уровень углеводов в одной порции на гликемический индекс и разделив на 100.Выше 20 — высокий, от 11 до 19 — средний, 10 и ниже — низкий.

В конечном счете, при составлении плана питания, чтобы лучше регулировать уровень сахара в крови, важно помнить обо всех трех ключевых показателях:

  • Общее количество углеводов в пище
  • Скорость, с которой пища увеличивает уровень глюкозы в крови: гликемический индекс
  • Максимальный уровень, до которого может подняться уровень глюкозы в крови: гликемическая нагрузка

Это только начало вашей преддиабетической диеты.Смотрите наш полный список продуктов с гликемическим индексом.

16 лучших приложений для похудения на 2021 год

При поиске приложения для диеты вам нужно такое, которое сделает информацию о питании легко доступной и разбивает эту информацию в соответствии с целевыми макроэлементами или калориями.

MyFitnessPal

Бесплатно, с покупками в приложении

Если вы пытаетесь сократить потребление углеводов, MyFitnessPal облегчит вам задачу. «Мне нравятся приложения со встроенной информацией о питании, такие как MyFitnessPal, особенно для моих пациентов, страдающих диабетом или заинтересованных в соблюдении определенной диеты», — говорит д-р.Adimoolam. Благодаря сканеру штрих-кода вам не нужно искать конкретную еду, которую вы едите, что действительно ускоряет процесс отслеживания еды. Вам также понравится, как вверху вся ваша статистика питания собрана в чистом виде, отображая вашу цель калорий, сколько вы съели, сколько вы сожгли во время упражнений и сколько у вас осталось.

Предупреждение: исследование, опубликованное в январе 2019 года в журнале Nutrition на MyFitnessPal, показало, что, хотя 80 процентов опрошенных участников высоко оценили простоту использования приложения, авторы обнаружили расхождения в измерениях питательных веществ, так как большая часть данных создается пользователями.Это означает, что некоторые из этих данных могут быть неточными. Чтобы обойти эту проблему, они предлагают связаться с зарегистрированным диетологом, чтобы узнать, как лучше всего использовать это (и любое другое приложение для питания) для достижения ваших целей.

Хронометр

Бесплатно, с покупками в приложении

Если вы соблюдаете определенную диету — кето, палео и т. Д. — это приложение для вас. Это позволяет вам регистрировать пищу и контролировать 82 питательных вещества, чтобы не сбиться с пути, а также избежать дефицита питательных веществ.Если вы придерживаетесь периодического голодания, есть также таймер для отслеживания времени приема пищи и голодания. Приложение содержит сканер штрих-кода, чтобы вы могли легко добавлять упакованные продукты, базу данных для регистрации блюд из ресторанов и регистратор рецептов, чтобы вы могли сохранять свои любимые идеи еды в одном месте. Хронометр синхронизируется с вашими Apple Watch, Apple Health App или Fitbit. Вы сможете получить доступ к некоторым функциям бесплатно; в противном случае это стоит 6,99 доллара в месяц.

Fooducate

Бесплатно, с покупками в приложении

Обработка информации на этикетке питания, чтобы определить, является ли еда здоровой, может быть жестким, и Fooducate сделает всю работу за вас.В приложении есть база данных, содержащая 250 000 продуктов. Все, что вам нужно сделать, это отсканировать штрих-код, и вы увидите, какой сорт получается у продукта (от A до D), плюс объяснение сорта и предлагаемые альтернативы.

«Мне нравится это приложение, потому что оно распознает обычные упакованные продукты и позволяет вам делать больше, чем просто анализировать свой рацион. Вы можете отслеживать свой уровень голода, чтобы выяснить, как определенные продукты влияют на ваше тело », — говорит Райт.

MyPlate

Бесплатно, с покупками в приложении

Это сопутствующее приложение для U.Подход MyPlate S. Департамента сельского хозяйства включает в себя все необходимые условия: отслеживание еды (включая два миллиона наименований, сканер штрих-кода и идеи рецептов), а также ведение журнала тренировок и последующие тренировки, если вам нужно руководство. Отличие состоит в том, насколько легко отслеживать свои макросы: граммы и проценты находятся спереди и по центру, поэтому вы всегда будете знать, где стоите. Кроме того, если вы пользуетесь поддержкой сообщества, вы можете получить доступ к этой функции, когда у вас был тяжелый день.

План диеты Ноом — Что вы на самом деле Ешьте ?!

Поделись!

  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Сегодня я пишу о чем-то близком и дорогом моему сердцу — The Noom Diet Plan .Я использовал приложение Noom Weight Loss App, и завершил всю программу , поэтому я хотел ответить на общий вопрос, который у меня возникает по поводу Noom: Что вы на самом деле ЕСТЬ на диете Noom? Если мои статьи помогут вам принять решение присоединиться к Noom, я был бы рад, если бы вы присоединились через мои партнерские реферальные ссылки, которые я использую в этой статье.

В прошлом году я был так взволнован, чтобы поделиться своим обзором приложения Full Noom и результатами . С тех пор, как я поделился этим постом, у меня было рекордное количество комментариев и писем по поводу приложения Noom Weight Loss .

Люди спрашивают меня, например:

–Что такое Noom и как оно работает?

–Как Noom по сравнению с другими программами похудания?

— Подходит ли Ноум для таких людей, как я, поедающих стресс?

Но одна из самых распространенных вещей, которые люди хотят знать, — это Что вы едите во время Нум-диеты?

Что такое план диеты Нум?

Начнем с того, что для всех, кто СОВЕРШЕННО новичок, Noom — это приложение для смартфонов, которое поможет вам изменить свои диетические привычки и, следовательно, сбросить вес.Вы начнете с , пройдя их короткую онлайн-викторину , в ходе которой вы ответите на вопросы о своих целях по снижению веса и предпочитаемом стиле коучинга. Викторина Noom также дает вам ожидаемый график похудания.

Основные функции приложения и платной программы включают индивидуального целевого специалиста, обученную группу других пользователей Noom, систему регистрации вашего питания, веса и упражнений и, что наиболее важно, программу изменения поведения.

Я, , расскажу о том, что я ем в «Ноом», но сначала я хочу упомянуть сложную часть того, как рассказывать людям, какие продукты есть в «Ноом».

Видите ли, приложение для похудения Noom не УКАЗЫВАЕТ, что вам есть. У них есть дополнительное дополнение, в котором они могут составить для вас двухнедельный план питания (я пробовал, и у него было несколько отличных примеров того, что есть, но я только что обнаружил, что не поклонник следования планам питания. ) Но, как правило, вы должны сами планировать свое питание. То, что отличает Noom от всех других программ, которые я пробовал, — это программа модификации поведения.

Любая программа, в которой есть определенные планы приема пищи, определенные таблетки, которые нужно принимать, специальные коктейли, которые нужно приготовить, или даже группы продуктов, которые нужно исключить … все они упускают из виду одну вещь: ваше поведение.

Вы можете делать ВСЕ эти вещи и сбросить весь вес. НО ТОГДА ЧТО?

Когда вы прекращаете заниматься этим или вынуждены сохранять это на всю жизнь, у вас все равно остаются вредные привычки, которые в первую очередь привели к увеличению веса.

Итак, я знаю, что всем всегда нужны особые продукты диеты, но приложение Noom для похудания на самом деле даже не касается конкретных продуктов. Речь идет о формировании хороших привычек при выборе продуктов. А потом сохранить эти привычки на всю жизнь.

Потому что мы все этого хотим, не так ли ?! Мы хотим жить здоровой ЖИЗНЬЮ. На всю жизнь.

Итак, какой бы выбор вы ни сделали относительно своего пути к снижению веса, спросите себя:

  • Собираетесь ли вы встряхивать или принимать таблетки всю оставшуюся жизнь?
  • Вы действительно собираетесь следовать этим строгим правилам питания до конца своей жизни?
  • Что вы будете есть, когда придет время отказаться от этого плана?
  • Чем вы будете заниматься на общественных собраниях или праздничных вечеринках?
  • Что вы будете делать, если у вас нет доступа к таблеткам, коктейлям или определенным продуктам питания?
  • Что вы будете делать во время стресса вместо стрессовой еды?

Вот почему я думаю, что Noom такой мощный.Цель состоит в том, чтобы дать вам знания и способность делать здоровый выбор на всю жизнь. И вы это заслужили !!

Щелкните здесь, чтобы пройти короткую викторину Noom и получить индивидуальный план сегодня.

Что такое нум-диета и что вы едите в нум?

Ладно ладно ладно. Здоровые привычки на всю оставшуюся жизнь, да, йодда йодда. Вы все еще хотите знать, что есть, не так ли ?!

Вот краткий обзор плана питания нумеров , за которым следуют некоторые примеры одного дня из жизни нумера.

  • Запрещенные продукты запрещены.
  • Все продукты питания классифицируются с использованием красно-желто-зеленой пищевой системы. Как светофор.
  • Приветствуются продукты, богатые питательными веществами, это ваши зеленые продукты.
  • Белки и крахмалы ограничены, они желтые.
  • Продукты с высоким содержанием жира и пустых калорий, особенно такие, как пицца, конфеты, алкоголь, имеют красный цвет. Но на Ноом можно пить алкоголь. Хотя красные продукты довольно ограничены, они являются частью вашего ежедневного рациона! Вы просто учитесь уравновешивать их и есть умеренно.Прочтите мою статью о продуктах Noom Red, чтобы узнать больше.

Я скажу вам, что в первую неделю, когда я зарегистрировал свою еду в Noom , они ВСЕ были красные . Все. Все.

Но это было нормально. Я думаю, что для меня было жизненно важной частью моего успеха увидеть, что продукты, которые я ел, были ответственны за мой вес. А если бы я изменил свои ежедневные привычки в еде, я мог бы похудеть.

Представьте, что вы фотографируете еду, которую вы ели на этой неделе, и фотографируете, как вы выглядите сегодня.(Когда я это сделал, то серьезно расплакался.)

В конце вашей программы Noom представьте, что вы делаете еще один снимок всех продуктов, которые вы ели на этой неделе, и фотографию того, как вы выглядите. (Ладно, ладно, еще слезы, но на этот раз счастливые слезы.)

Путешествие, которое я проделал с первого дня до последнего дня, казалось постепенным, но изменения, которые я привил для жизни, были огромными.

Итак, моя первая неделя на Ноом, мой журнал еды выглядел так:

  • Завтрак — 2 ломтика сыра, я вспомнил, как готовил школьные обеды для детей
  • Утренняя закуска — Может, еще сыра? Или вообще ничего?
  • Обед — все, что я мог взять из холодильника и съесть очень быстро, возможно, немного мяса и еще сыра.Эй, в конце концов, это большая часть бутерброда!
  • Полдник — Пригоршня того, что ели дети, остатки закусок с детских тарелок после того, как они закончили
  • Ужин — Мы заказали много еды на вынос. Я бы поставила на карту свое требование, съев половину всего, что мы с мужем делили, несмотря на то, что он на 7 дюймов выше меня. Я никогда не думал, насколько это странно, до Ноома. Вы имеете в виду, что я НЕ ДОЛЖЕН съесть всю свою половину пиццы ??? Хм…
  • Вечер — вино, может быть, сыр или нездоровая пища.

После использования приложения Noom оно стало выглядеть примерно так:

  • Завтрак — овсянка быстрого приготовления Better Oats (желтая) с черникой (зеленая) и небольшим количеством миндального масла (красное)
  • Утренний перекус — ломтики яблока или огурца (оба зеленые) с хумусом (желтый)
  • Обед. Мне нравилось готовить еду на сковороде один раз в неделю и каждый день есть немного на обед. Я не великий повар, поэтому обычно это были овощи (зеленые), которые я мог просто вылить на противень с простым белком (желтым или красным), солью, перцем, оливковым маслом.Или я бы съел остатки еды из обедов в коробке с доставкой еды с предыдущей ночи.
  • Полдник — Я научился есть это до того, как дети вернутся из школы, поэтому у меня не возникает соблазна съесть какую-либо из их закусок. Я предпочитаю приготовить простой смузи из банана, замороженных фруктов, семян чиа и воды. Вы можете приготовить все, что захотите, но обычно вы можете найти все зеленые ингредиенты для их приготовления. Перекус до того, как дети закончат учебу в школе, также обошел мою реакцию на стресс, связанную с питанием , которая была у меня, когда дети были шумными и шумными.
  • Ужин — Ужин был тяжелым, отчасти из-за вкусовых предпочтений моего мужа, но комплекты для доставки еды сделали ужин НАСТОЛЬКО легким для меня с точки зрения здорового питания. Я больше говорю об этом в своем посте Наборы для доставки еды для похудения , но я бы съел половину или всю порцию еды из набора для доставки еды, например, из Sun Basket или Hello Fresh. Я также больше не чувствую потребности есть ту же порцию, что и мой муж, но от этой привычки было трудно избавиться.
  • Вечер — Если бы у меня оставалось место в моем ежедневном наделе Ноом, я мог бы выпить бокал вина. Если нет, то отложу на другой день.

Со временем я начал разрабатывать несколько любимых продуктов для каждого цвета. Но в другие недели мне было трудно думать о продуктах, которые могли бы удовлетворить мою желтую или зеленую пищу.

Я решил, что мне нужно держать под рукой список моих любимых блюд Noom, поэтому я сделал себе несколько печатных форм.

Они действительно ничего не значат, если вы на самом деле не ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к NOOM и не получите свой индивидуальный план похудания.

Но если вы собираетесь в присоединиться к Noom , возьмите копию моих шпаргалок по списку еды Noom.

Надеюсь, это поможет лучше понять, какие продукты разрешены в Ноом и из чего состоит Нум диета.

Я также нашел другого пользователя Noom, который снял видео о том, что она ест в обычный день, на случай, если это поможет! Она начинает с обсуждения, как долго она занимается «Ноом», затем показывает еду около 3-х минутной отметки. Также она показывает, как вводит еду в приложение.Она делится множеством полезных видео, так что обязательно подпишитесь на нее на YouTube, чтобы у вас была еще одна точка поддержки!

И, самое главное, я надеюсь, что вы сделаете шаг, чтобы посвятить себя самому себе и присоединиться к Noom Today.

Поделись!

  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

4 недели на диете P: E-ish

Роб Шауль

Это обновление публикации, которую я опубликовал 4 недели назад, «4 недели на кето-иш-диете.”

Фон

За последние 10 лет я постоянно следовал рекомендациям по питанию, которые мы опубликовали на сайте mtntactical.com. Это просто и прямо. Эти рекомендации по диете взяты из книги Гэри Таубса, Почему мы толстеем, . Он журналист, а не ученый, и при составлении этой книги и другой своей книги, хороших калорий, плохих калорий , он изучил все исследования в области питания и увидел, на что они указывают.

Ниже приведены действующие рекомендации MTI по ​​питанию

  • Ешьте только… Мясо, овощи, фрукты, орехи, сыр
  • Не ешьте… сахар-рафинад, пшеница, хлеб, зерно, рис, картофель
  • Пейте только… кофе, чай, воду, напитки с нулевой калорийностью (пузырьковая вода, диетическая газировка и т. Д.). Не пейте сахар и резко ограничьте потребление молока / сливок. Без алкоголя
  • Без ограничения калорийности. Съешьте досыта. Не нужно считать калории или когда-либо голодать — просто ешьте «чисто».
  • Делайте это 6 дней в неделю, затем обманывайте, как мать, один день в неделю.

Это диета, которую я рекомендую большинству спортсменов, которые обращаются ко мне за советом, и буквально сотни за эти годы сообщили, что теряют жир, употребляя «чистое» питание, как описано выше, 6 дней в неделю.

Однако, когда мне исполнилось 40, а сейчас — 50 (мне 52), мой метаболизм замедлился, и чистое питание, как описано выше 6 дней в неделю, по-прежнему оставило меня с 5-10 фунтами жира, независимо от моих тренировок. время. Это одно из изменений, которые происходят с возрастом.

За последние несколько лет у меня бывали периоды, когда я пропускал «чит-день», и это помогало, но я не терял желаемый лишний вес.

Поймите, мой интерес к похудению обусловлен не внешностью. Я перенес операцию по сращению стопы, операцию по замене тазобедренного сустава и страдаю довольно серьезным артритом коленного сустава. Быть «легче» значительно поможет с этими проблемами.

Мой взрослый «естественный» вес был 160–165 фунтов. Мой рост 5 футов 7 дюймов (в высокий день)… и у меня мезоморфное телосложение — от природы мускулистое — что добавляет мне веса.Я бы с удовольствием сбросил свой «естественный вес» до 145–150 фунтов.

4 недели кето-ишской диеты

Taubes недавно опубликовал третью книгу о питании, The Case for Keto », и я следовал рекомендованной Таубсом кето-диете в течение последней недели января и первых 3 недель февраля. За это время я сбросил 5-10 фунтов жира и стал значительно стройнее.

На рассмотрение — ниже приведены рекомендации Таубса по кето-диете:

  • Ешьте только… Мясо (говядину, свинину, птицу, рыбу), овощи, растущие над землей, сезонные ягоды, сыр, несладкие сливки и йогурт, яйца, авокадо, помидоры
  • Вы можете есть это в умеренных количествах — шоколад с низким содержанием сахара, орехи и ореховое масло (без арахиса), семена и масло из семян
  • Не ешьте… сахар-рафинад, любые зерна (рис, пшеница, овес, кукуруза и т. Д.)), без соусов с кукурузным сиропом / сахаром, без овощей, растущих под землей, без фруктов, кроме авокадо, помидоров и сезонных ягод, без фасоли или бобовых, подслащенных йогуртов
  • Только напитки… кофе, чай, вода, напитки с нулевой калорийностью (пузырьковая вода, диетическая газировка и т. Д.)
  • Не пейте сахар / калории, в том числе фруктовые / овощные соки, молоко
  • Без ограничения калорийности. Съешьте досыта.
  • Делайте это 7 дней в неделю

Есть два основных различия между рекомендациями по кето-диете Таубса и текущими рекомендациями по питанию MTI:

  1. Рекомендации Таубеса по кето-диете значительно ограничивают все виды углеводов — не только «плохие» углеводы, такие как хлеб и сахар, но также овощи и фрукты.Цель состоит в том, чтобы попытаться снизить потребление углеводов до 20-30 граммов в день. С овощами все в порядке, но только если они выращиваются над землей… без картофеля, моркови и т. Д. Также без бобов, включая сою и арахис.
  2. Увеличение потребления жиров. Исходя из моего возраста / веса, я рекомендую съедать 165 граммов жира в день. Источники жира ограничены — авакодо, оливковое масло, сливочное масло, ореховое масло и т. Д.

В течение 4 недель я следовал рекомендациям кето-диеты Таубса, я не считал строго свое потребление углеводов, но внимательно следил за ним.Чтобы представить его себе, одно яблоко содержит 25 граммов углеводов, и до того, как я перешел на кето-диету Таубса, я регулярно ел 3-4 яблока в день, плюс ягоды, апельсины и т. Д. Итак … большая разница для Когда я начал следовать рекомендациям кето-диеты Таубса, я полностью исключил фрукты из своего рациона — остались только авокадо, помидоры и огурцы (все они технически фрукты).

Следуя его рекомендациям, я также увеличил потребление жира, но сомневался, что когда-либо достигну рекомендованных 165 граммов жира в день для моего веса.Я выпил «пуленепробиваемый» кофе (кофе с добавлением масла и искусственного подсластителя), добавил масло в яичницу, попытался съесть 1-2 целых авакадо в день и намазал все свое мясо песто из оливкового масла — но все еще изо всех сил пытался ешьте жир, который он рекомендовал.

Кето-подход Таубеса рекомендует есть до сытости, и я сделал это. Я не считаю калории и не ограничиваю пищу — я ем, когда голоден, и ем только то, что есть в меню: мясо, овощи, жиры, орехи. Я выпила некалорийную диетическую газировку, чтобы отдохнуть от кофе и воды.В качестве «сладкого» я ​​ел темный шоколад, в котором очень мало углеводов.

У меня не было никаких негативных побочных эффектов — тренировки в обычном режиме, головных болей и т. Д. Я заметил одну вещь: я был намного меньше голоден. Мое потребление пищи значительно уменьшилось, и я ем меньше во время еды. Я завтракаю позже, в 10 или 11 утра, а потом пропускаю обед, потому что не голоден. Я перестал питаться 2–2,5 раза в день и никогда не был голоден.

Я употреблял алкоголь 2–3 раза в неделю… но ограничился крепкими зельтерами или крепкими напитками — в обоих очень мало углеводов.Ни пива, ни вина.

Ниже приведен пример моей диеты в соответствии с рекомендациями Таубса по кето-диете:

AM Кофе

1 чашка «пуленепробиваемого» кофе — кофе, 1 столовая ложка масла, низкокалорийный подсластитель
1 чашка черного кофе (без добавления масла)

Завтрак @ 1000

    • 3 яичницы-болтуньи, смешанные с 1,5 ломтиками сыра чеддер, покрытые маслом
    • 1/2 Авокадо

Обед / закуска @ 1400

    • 1x Куриное бедро с соусом песто с оливковым маслом
    • Горсть миндаля и квадрат темного шоколада

Ужин

    • Салат с рыбой
    • Квадрат темного шоколада
    • Банка твердого зельтера

Прочее … 1 банка диетической газировки, 1 стакан «пуленепробиваемого», вода / пузырьковая вода,

4 недели на A P: E-ish Diet

После публикации «4 недели на кето-иш-диете» я получил сообщение от подписчика бета-версии примерно моего возраста, который рекомендовал диету P: E.

Разработано Тедом Найманом, доктором медицины, «P: E» обозначает соотношение между белком и энергией в отдельных продуктах питания и приемах пищи. Найман классифицирует «энергию» как углеводы и жиры — для простоты он сгруппировал их вместе.

Продолжая простой подход, Найман пишет, что если вы едите продукты / блюда с более высоким содержанием белка, чем энергии, вы теряете жир.

Если вы едите продукты / приемы пищи с соотношением белка к энергии один к одному, вы сохраните вес / жир.

Если вы едите продукты / приемы пищи с большим количеством калорий (углеводов, жиров или и того, и другого), чем белка, вы увеличиваете жир.

В общем, Найман пишет, что переедать белком практически невозможно. С другой стороны, практически невозможно не переедать, когда основную часть вашего рациона составляют продукты с высоким содержанием углеводов и жиров.

В общем вот P: E Diet
  • Высокий белок
  • Избегание углеводов и жиров вместе
  • Старайтесь поддерживать соотношение белка к энергии (жиры + углеводы) для отдельных продуктов и / или средств равным 1 или больше (больше белка, чем углеводов, жиров или углеводов + жиров).
  • Избегайте рафинированных углеводов и жиров, употребляя цельную пищу (без сахара, обработанные пищевые продукты, с пониженным содержанием жиров, таких как масла, и т. Д.)

Ешьте в основном белок, объясняет он, а вы в основном белок (мышцы) и кости. Восток в основном энергия (углеводы и жиры), а вы в основном энергия (жир).

Чем отличается диета P: E от рекомендаций кето-диеты Таубса? Больше белка, меньше жира. Найман пишет: «Если вместо этого есть жир, это не поможет увеличить процентное содержание белка.Пример: люди, страдающие кето-диетой, которые «пьют масло».

Как и Таубес, Найман не поощряет подсчет калорий и поощряет есть до сытости. Вы никогда не должны чувствовать голод на диете P: E.

Вы можете есть до сытости, если белок и / или клетчатка (листовые овощи) являются доминирующими макроэлементами. Это в значительной степени означает, что каждый прием пищи должен состоять из белка и овощей, растущих над землей, таких как листовая зелень, брокколи, грибы, цветная капуста, стручковая фасоль и т. Д.

Ниже приведены рекомендации Наймана по диете P: E:

  • Ешьте только… Мясо (говядину, свинину, птицу), рыбу, овощи, растущие над землей, яйца, обезжиренный простой греческий йогурт, помидоры, огурцы, авокадо
  • Не ешьте… сахар-рафинад, любые зерна (рис, пшеница, овес, кукуруза и т. Д.)), никаких соусов с кукурузным сиропом / сахаром, овощей, растущих под землей, фруктов, большей части сыра, с пониженным содержанием жиров (масла, сливочное масло — используйте только необходимое для приготовления пищи)
  • Вы можете есть эти продукты в умеренных количествах — шоколад с низким содержанием сахара, орехи и ореховое масло (без арахиса), масла из семян и семян, обезжиренный творог
  • Только напитки… кофе, чай, вода, напитки с нулевой калорийностью (пузырьковая вода, диетическая газировка и т. Д.)
  • Не пейте сахар / калории, в том числе фруктовые / овощные соки, молоко, сливки
  • Ешьте блюда и закуски с соотношением Р: Е (углеводы + жир) не менее 1: 1.Чтобы сбросить жир, ешьте больше белка, чем энергии.
  • Без ограничения калорийности. Съешьте досыта. Вы никогда не должны быть голодными.
  • Naiman особо рекомендует стремиться к тому, чтобы дневное потребление углеводов не превышало 100 грамм в день.
  • Делайте это 7 дней в неделю

Практически для меня это означало то, что я перестал «пыхтеть маслом» и заставлять себя есть жир, и стал начинать каждый прием пищи и закуски с белка. Так что … если я голоден между приемами пищи, на закуску съедаю еще куриное бедро с солью и перцем.

Результат?
  • Я сбросил еще 5 фунтов жира (я похудел до 150 фунтов на 5 футов 7 дюймов), но при этом никогда не был голоден. Я бы хотел сбросить 145 фунтов — это был вес моего первокурсника в колледже, идеальный вес для горного атлета моего роста.
  • Я ем меньше во время еды, меньше и в целом меньше еды. Перекусы прекращаются.
  • Физические показатели сохранились — я продолжаю увеличивать свою силу, выносливость и работоспособность.
  • Я начал ощущать некоторые преимущества «ясности ума», описанные приверженцами кето — мой уровень энергии в течение дня становится более равномерным, а «краха» после полудня больше нет.
  • Моя жирность значительно меньше — никакого «пуленепробиваемого» кофе, много песто с оливковым маслом или 2 авокадо в день. Мне это больше нравится.
  • Диета мне легче понять и реализовать
  • У меня все еще есть квадрат темного шоколада, чтобы удовлетворить свое пристрастие к сладкому после еды, пить диетическую газировку, чтобы разбавить кофе и воду, и пить крепкие напитки или крепкий зельтер 2–3 раза в неделю.Я не святой…
  • Еда никогда не была большой частью моей жизни (я не гурман), но она стала значительно менее важной.
  • Найман пишет, и я на собственном опыте убедился, что если вы едите цельную пищу (без обработки), вы едите меньше порциями и едите реже. Вы просто не так голодны.

Ниже было то, что я ел вчера:

Раннее AM

1,5 чашки черного кофе и горсть миндаля

Обед в 11:30

    • 3 куриных бедра с солью и перцем
    • Сырая фасоль
    • Несколько глотков оставшейся цветной капусты

Закуска @ 1500

    • 2 ломтика грудки индейки с солью и перцем

Ужин

    • Салат с рыбой
    • Квадрат темного шоколада
    • Текила, сок лайма и пузырьковая вода

Прочее … 2 банки соды диетической, вода

Проблемы с диетой P: E
  • Мало разнообразия… Белок и наземные овощи можно только приправить.Каждый день вы едите одно и то же. Это устойчиво? Если вы следовали текущим рекомендациям по диете MTI в течение многих лет, как и я, то это так. Если вы читаете это и думаете, что никогда не смогли бы жить без фруктов, молока, хлеба и т. Д., Мой ответ: да, действительно можете.
  • Проблемы с партнером — мой переход от Кето (где я ел 2 авакадо в день) к P: E — что еще более ограничивает выбор продуктов — вызвал проблемы. Раньше мне удавалось решать многие из этих проблем с помощью еженедельного «чит-дня», но теперь я сократил чит-день, поэтому я все время ем чисто / строго.Это означает, что у меня всегда есть приготовленные на гриле куриные грудки или бедра или остатки белка, и на пару приемов пищи моя семья ела пиццу, а я ел куриные бедра и быстрый салат. Мой партнер — гурман и думает, что я экстремист…

Приведет ли это к изменениям в текущих рекомендациях по питанию MTI? да. Я все еще прорабатываю их, но, скорее всего, скоро обновлю правила MTI следующим образом.

Для спортсменов до 40 лет — 6 дней в неделю

  • Ешьте только цельные продукты — без обработки
  • Начинайте каждый прием пищи и каждый перекус с цельного пищевого белка (птица, рыба, говядина, яйца)
  • Ешьте только те овощи, которые растут над взрослыми — листовые овощи, грибы, цветную капусту, брокколи, стручковую фасоль и т. Д.
  • Вы можете есть это в умеренных количествах — орехи, ореховое масло (без арахиса), семена, семенное масло, обезжиренный греческий йогурт без вкусовых добавок, нежирный творог.
  • Не ешьте ешьте любой обработанный сахар или кукурузный сироп — конфеты, выпечку, приправы с сахаром, злаки любого типа (пшеницу, кукурузу, овес, рис, хлеб), картофель, сладкий картофель или любые овощи, которые растут под землей, фрукты, прочее чем помидоры, огурцы или авокадо
  • Пейте только кофе, воду, чай, пузырьковую воду или бескалорийные безалкогольные напитки
  • Алкоголь — только крепкие напитки или крепкий зельтер с низким содержанием углеводов
  • Не пейте молоко или сливки.
  • Ограничение количества обработанных / пониженных жиров (масла, сливочное масло)
  • При каждом приеме пищи старайтесь есть больше белка, чем калорий (овощи + жиры) в зависимости от веса. Ешьте протеин для перекуса.
  • Съешьте до сытости — калорийности нет. Вы никогда не должны быть голодными.
  • 1 день / неделя — Обманивайте, как мать… ешьте / пейте все, что хотите.

Для спортсменов старше 40 лет — 7 дней в неделю

  • То же, что и выше, но без чит-дня. Отстой для тебя, старожил!

Заключение

Недавно я опубликовал «Идеальные веса тела для горных спортсменов, горных профессионалов и тактических спортсменов» MTI.Исходя из моего собственного опыта, без «чистой» пищи, как описано выше, будет сложно достичь рекомендованной массы тела, если только вы не один из тех чудаков природы, у которых высокий метаболизм и которые могут есть все, что захотите. Я обнаружил, что большинство из них не могут справиться с дерьмовой диетой… и что потеря жира на 95% связана с диетой, поэтому «чистое» питание необходимо.

Моя собственная недавняя попытка похудеть / похудеть была обусловлена ​​меняющимися целями в области фитнеса и здоровья. Когда я стал старше, важность толкания штанги уменьшилась, а выносливость увеличилась.Этот сдвиг был вызван внешними видами спорта, которые мне нравятся (серфинг, бэккантри-охота, катание на горных велосипедах, бег по пересеченной местности, беговые дорожки, беговые лыжи), но также и проблемами со здоровьем, включая сращение стопы и операцию по замене тазобедренного сустава, а также хронический артрит коленного сустава.

Интуитивно мое тело подсказывает мне, что вес на 15-20 фунтов легче для суставов и поможет мне двигаться быстрее и дольше (как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе) в горах. Кроме того, жесткие колени, хроническая боль в стопе и восстановление бедра означают, что я просто не хочу больше делать тяжелые приседания на спине.Но без этих травм, я уверен, что смог бы получить «хорошо» или «отлично» по оценке относительной силы MTI для горных спортсменов и / или горных профессионалов при весе тела 145–150 фунтов.

Главное изменение — это выбор еды, а вместе с ней и то, что я думаю о еде. Опять же, я никогда не был большим гурманом, но это не значит, что мне нелегко съесть пинту мороженого или пакет чипсов за один присест. Для многих из нас нездоровая еда была способом вознаграждать себя за добрые дела (повышение по службе — «Я заслуживаю мороженого») или утешать себя, когда что-то пошло не так (плохой день… «Я утону. в мороженом »).Иногда это заставляло меня чувствовать себя рабом плохой еды … и теперь я чувствую свободу от еды и большую признательность за цельную пищу.

Одной из основных констант в поведении большинства «рабов еды» являются сладости. Два месяца назад я редко ел обработанный сахар, но ел много фруктов, особенно яблок, которые сладкие и содержат много углеводов и сахара. Перейдя на кето-диету, а теперь на диету P: E, я исключил фрукты из своего рациона — и мне интересно, не было ли это основной причиной моей потери жира.Я терплю пристрастие к сладкому, но я могу удовлетворить его с помощью диетической газировки или кусочка темного шоколада.

Прямо сейчас я думаю, что нашел рекомендации по питанию, которые работают для меня — позволят мне продолжать усердно тренироваться и заниматься спортом на открытом воздухе / занятиями, которые мне нравятся, и сохранят легкость и стройность. Разнообразие / выбор продуктов требует определенных затрат — и я скучаю по мороженому, а моя ограниченная диета вызывает некоторые проблемы в отношениях, — но худощавость и легкость стоит этого компромисса, особенно. если мои способности в горах улучшатся (движение по земле), и это уменьшит хроническую боль после операций на стопе, операции на бедре и артрита коленного сустава.

F eedback? Прокомментируйте, пожалуйста, ниже.


Вам также могут понравиться обновленные рекомендации MTI по ​​питанию


Как время приема пищи влияет на вашу талию

Когда мы летаем через часовые пояса или едим, спим и делаем упражнения в нерегулярное время, различные часы в наших органах и тканях не синхронизируются друг с другом. Маловероятно, что это будет проблемой, если вы просто время от времени едите поздно вечером или ложитесь спать, но если это регулярное явление, это может иметь более долгосрочные последствия для нашего здоровья.

Сложные процессы, такие как метаболизм жиров или углеводов из рациона, требуют координации многочисленных процессов, происходящих в кишечнике, печени, поджелудочной железе, мышцах и жировой ткани. Если диалог между этими тканями становится беспорядочным, они становятся менее эффективными, что в долгосрочной перспективе может увеличить риск различных заболеваний.

В одном недавнем исследовании исследователи сравнили физические эффекты сна по пять часов в сутки в течение восьми дней подряд с тем же количеством сна, но нерегулярным временем.В обеих группах снизилась чувствительность людей к гормону инсулину и увеличилось системное воспаление, что повысило риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Однако эти эффекты были еще сильнее у тех, кто спал в нерегулярное время (и поэтому их циркадные ритмы были нарушены): у мужчин снижение чувствительности к инсулину и увеличение воспаления удвоились.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.