Данная система является одной из самых действенных и результативных – она помогает сбрасывать лишние жировые отложения за счет ускорения обменных процессов в организме. Метаболическая диета не приносит вреда здоровью, но соблюдать ее рекомендуется долгое время. Результат обязательно порадует каждого худеющего – месячный отвес составит 2-6 кг, которые вряд ли вернутся обратно в ваше тело.
Что такое метаболическая диета
Суть диеты в том, чтобы стабилизировать гормональный фон, привести в норму обменные процессы, произвести очищение организма от шлаков и токсинов. Меню системы составлено так, что угнетается выработка одних гормонов, а других напротив, ускоряется. Эстроген и инсулин, способствующие накоплению жировых запасов, будут синтезироваться медленнее. Тестостерон и адреналин будут вырабатываться в большем количестве – как раз их действие направлено на сжигание жира. Приведенный в норму гормональный баланс организма позволяет скинуть вес и не допустить его повторного набора.
При соблюдении диеты важно правильно распределять пищу в течение всего дня. На завтрак необходимо употреблять продукты, являющиеся источниками сложных углеводов. Калорийность меню на каждый день рассчитывается по баллам – после пробуждения их должно быть больше, а, начиная с обеда, показатель плавно снижается. Во время вечернего приема пищи допустимо употреблять только белковые продукты и овощи.
Соблюдать метаболическую диету можно только людям, не имеющим проблем со здоровьем, также ее практикуют при метаболическом синдроме – это симптомокомплекс метаболических нарушений, возникающих на фоне ожирения и обусловленных нарушениями углеводного обмена. Недуг не является медицинским диагнозом, но статистические данные доказывают, что от него страдают около 2,5 млн людей на планете. Метаболический синдром выражается преимущественно в ожирении, но о его наличии свидетельствуют и другие признаки:
- усиление сонливости после употребления белковой пищи;
- постоянное чувство жажды;
- появление слабости, если не удается принять вовремя пищу;
- усиленное потоотделение во время ночного сна;
- чувство голода сопровождается апатией или усилением агрессии;
- постоянно присутствует желание съесть хоть какую-то сладость, человека мучают приступы учащенного сердцебиения.
Плюсы и минусы
Отзывы о метаболической диете подтверждают, что это одна из самых легких, но эффективных систем похудения – здесь не нужно насиловать свой организм голодовками или напрягаться, каждый день считая калории. Помимо этого, она имеет еще ряд плюсов:
- Сбалансированная, легко переносится. Диету можно соблюдать в течение продолжительного времени, изменяя свои пищевые привычки – благодаря нормализации питания в среднем похудеть можно на 3-5 кг за месяц.
- Улучшается метаболизм, нормализуются функции ЖКТ, гормональный фон.
- Кожа становится упругой, гладкой.
- Меню на каждый день содержит разные продукты, поэтому отсутствует чувство голода.
- При необходимости разрешено пропустить первый этап диеты. Вес все равно будет снижаться, хоть и не так быстро, как при соблюдении всех последовательных фаз.
Что касается минусов, то диета для разгона обмена веществ их практически не имеет. Врачи и сами худеющие отмечают лишь пару недостатков:
- Меню первого этапа метаболической диеты предполагает резкое ограничение простых углеводов, что у некоторых вызывает трудности с дальнейшим ее прохождением.
- В первые недели из-за перестройки организма наблюдаются неприятные ощущения в виде повышенного газообразования в кишечнике.
Общие правила
Диета для ускорения метаболизма подразумевает грамотное распределение продуктов на каждый прием пищи в течение всего дня, за счет чего и стабилизируются обменные процессы. Диета имеет простую схему питания, меню основано на подсчете баллов – они есть у всех продуктов в зависимости от их калорийности. Перейдя на данный рацион, необходимо придерживаться ряда правил:
- Чтобы составить меню на каждый день, необходимо складывать баллы. Важно не допустить их превышения в определенные приемы пищи.
- Нельзя превышать уровень баллов, съедать меньше можно.
- При пропуске какого-либо приема пищи нельзя суммировать баллы к обеду, ужину или завтраку.
- Между приемами пищи допустим перерыв, составляющий максимум 3 часа.
- Объем единоразовой порции не должен превышать 250 г.
- Важно выпивать по стакану воды на голодный желудок.
- Нельзя есть перед сном – последний прием пищи должен состояться за 3 часа до отдыха.
- Рекомендуется выпивать около 2-х л воды каждый день.
- При соблюдении метаболической диеты желательно принимать препараты, обеспечивающие организм полезными витаминами и минералами.
- Допустимыми способами термической обработки продуктов являются готовка на пару и тушение. Жареные блюда требуется исключить.
- Количество потребляемой соли, приправ, специй и полуфабрикатных изделий рекомендуется свести к минимуму или вовсе ограничить на время диеты.
- Желательно отдавать предпочтение растительной пище (фруктам, овощам), злакам, творогу и другим кисломолочным и молочным продуктам и напиткам.
- На диете допустимо употреблять хлеб, но он должен быть изготовлен с добавлением отрубей или из цельнозерновой муки.
- Можно употреблять 1 раз/день мясо, но только если оно относится к диетическим сортам. В остальные приемы пищи его разрешено заменять куриными яйцами или рыбой.
- В меню диеты обязательно должны быть включены орехи, сухофрукты, бобовые, которые помогают укрепить сердечно-сосудистую систему.
- Норма сахара на каждый день не должна быть больше 20 г.
- Любую пищу нужно есть, тщательно пережевывая.
Основные фазы
Диета для восстановления обмена веществ состоит из трех фаз, выполнять которые нужно последовательно. Заключаются они в следующем:
- Первый этап – жиросжигающий, длительностью 10-14 дней. Вес здесь уходит быстро, но необходимо будет соблюдать жесткое меню, в котором резко ограничивается потребление жиров (до 1 ст. л. оливкового масла/день) и углеводистой пищи. Этап нельзя соблюдать более 2-х недель, при этом в случае ухудшения самочувствия временные рамки могут сокращаться. Конкретные сроки соблюдения первой фазы рекомендуется оговорить с диетологом, потому что они зависят и от особенностей организма определенного человека. На жиросжигающем этапе каждый день разрешено употреблять только блюда, имеющие 0 баллов. В меню преобладают протеиновые продукты – обезжиренные молочные напитки и диетическое мясо. Рацион разрешено дополнить свежими овощами.
- Вторая фаза – нормализация, длительность которой составляет 14-90 дней. Этот этап самый продолжительный – длиться он будет до тех пор, пока стрелка весов не покажет желаемый результат. Жир сжигается постепенно, но стабильно, что исключает возникновение проблем со здоровьем. Каждый приме пищи должен иметь определенное количество баллов: завтрак – 4, 2-й завтрак – 2, обед – 2, перекус – 1, ужин – только нулевой.
- Третий этап – закрепление. Длительность последней фазы не имеет ограничений – питаться с учетом баллов продуктов можно каждый день в течение всей последующей жизни. Закрепляющая фаза направлена на стабилизацию достигнутого результата. Худеющими она переносится легче всего – к этому времени организм успевает полностью адаптироваться к новому диетическому меню. Этап не вызывает физиологического или психологического дискомфорта, ведь отказ от вредной еды уже вошел в привычку. На этапе закрепления к каждому приему пищи прибавляется 1 балл (кроме ужина, он должен содержать 0 баллов).
Таблица продуктов метаболической диеты
Основой питания на диете является специально разработанная таблица. Основывается она на подборе продуктов с учетом их углеводной ценности – от меньшего значения к большему. При составлении диетического меню на каждый день выбирайте ингредиенты из приведенного списка, комбинируйте их между собой:
0 баллов | 1 балл | 2 балла | 3 балла | 4 балла |
Любые свежие овощи Мясо кролика Грибы Все белое мясо птицы Перепелиные/куриные яйца Маложирные сорта рыбы, морепродукты, водоросли Любая свежая зелень Чеснок и лук Зеленый горошек Лимон, лайм Клетчатка, отруби Кисломолочные/молочные напитки жирностью до 2% Яблоки с кислинкой Специи, хрен, горчица, яблочный и виноградный уксус Протеиновые коктейли, батончики | Фреши из овощей Белая фасоль и другие бобовые Любые свежие ягоды | Отварная морковь, свекла Отрубной хлеб Фета, брынза Курица Телятина Баранина Говядина Авокадо Молочные и кисломолочные продукты, жирность которых не превышает 4% Овсяная, гречневая каша Любые свежие орехи, семечки Фрукты Субпродукты Неочищенный или дикий рис Оливки, маслины Растительное масло Мюсли | Натуральный йогурт с кусочками фруктов Фруктовые фреши Твердые и плавленые сыры Горький шоколад Пшеничная крупа Кукуруза Цельнозерновые мюсли | Нежирная свинина Дичь Любые сладости, в т.ч. сахар, шоколад, сгущенное молоко, мед Манная крупа, макароны, майонез Выпечка и свежий хлеб Молочные и кисломолочные продукты жирностью более 4% Пиво и другой алкоголь Утка и гусь Соки из пакетов Газированные напитки, в т.ч. лимонад Чипсы Сало, консервы в масле, колбаса, сосиски и пр. Сухофрукты Картофель Мороженое |
Как правильно подсчитывать баллы
Чтобы меню метаболической диеты дало желаемый результат, необходимо научиться каждый день питаться по балльной системе. Например, если прием пищи должен составлять 5 баллов, получить это количество можно несколькими способами:
- Взять 2 продукта из 2-х балльных, 1 – однобалльный.
- Продукт 4-х балльный дополнить продуктом, содержащим 1 балл.
- Взять 3-х балльный продукт и 2-х балльный, при необходимости еще можно добавить нулевой. Рекомендуется выбирать еду с меньшим баллом, комбинировать несколько разных продуктов.
Меню на каждый день
Решив перейти на метаболическую систему снижения веса, некоторые сталкиваются с определенными трудностями, например, комбинированием продуктов по балльной таблице, составлением подходящего меню из них. Представленный материал поможет вам преодолеть все эти трудности и все же избавиться от лишнего веса. Узнайте, каким должно быть меню метаболической диеты на каждый день.
Меню 1 фазы метаболической диеты
Дни недели | Подходы к столу | ||||
Завтрак | 2-й завтрак | Обед | Перекус | Ужин | |
Понедельник | Омлет из 2-х яиц с добавлением молока, салат (огурец, помидор, оливковое масло) | Творог жирностью 0%, чай без сахара, но с лимоном | Рыбный бульон, тушеные грибы, огурец | Морская капуста, салат из чеснока и свежей моркови, приправленный лимонным соком | Отварное куриное филе, салат из овощей (болгарского перца и помидоров) |
Вторник | Запеченное в духовке куриное филе, зеленый горошек, чай несладкий | Стакан маложирного молока, хлебец из отрубной муки | Суп Минестроне, тушеная крольчатина, салат из помидоров и огурцов | Приготовленная на пару треска, зеленый горошек | Тушеная или запеченная индейка, брокколи, приготовленная на пару |
Среда | Отруби с сухофруктами, залитые стаканом молока | Яйцо вкрутую, стакан маложирного кефира | Суп-пюре из брокколи, 1 зеленое яблоко | Стакан молока жирностью 1-1,5% | Салат Летний, кусок отварного куриного филе |
Четверг | Глазунья из 2-х яиц | Протеиновый батончик | Жаркое из кролика с овощами | 2 яблока | Салат из зеленого горошка и лука, тушеные грибы |
Пятница | Яйцо пашот, натуральный йогурт | Стакан молока | Постный зеленый борщ, отварное куриное филе | Киви, апельсин | Овощное рагу, яйцо всмятку |
Суббота | Грибная запеканка | Салат из 2-3-х видов фруктов | Грибной жульен с курицей | Стакан молока | Креветки, запеченные на гриле овощи |
Воскресенье | Яйцо пашот | Мусс из ягод | Уха с кусочками рыбы | Грейпфрут | Соевые котлетки, салат из тертой морковки |
Второй фазы
Дни недели | Подходы к столу | ||||
Завтрак | 2-й завтрак | Обед | Перекус | Ужин | |
Понедельник | Цельнозерновые мюсли | Жменя орешков | Каша овсяная с сухофруктами | Стакан любых ягод | Пюре из баклажанов, рулет куриный |
Вторник | Салат из крабовых палочек с кукурузой, огурцом и зеленью, заправленный сметаной | Жменя арахиса | Гречневая каша с молоком 1% жирности | Стакан морковного сока | Грибная запеканка, апельсин |
Среда | Яйцо вкрутую, апельсиновый фреш | Жменя семечек | Постные голубцы | Стакан томатного сока | Индюшиные паровые котлеты, запеченные кабачки |
Четверг | Йогурт с кусочками свежих фруктов, яйцо вкрутую | Стакан овощного сока | Плов из неочищенного риса с любыми грибами | Зеленый горошек | Крольчатина, запеченная с овощами |
Пятница | Плавленый сырок, паровой омлет из 2-х яиц | Овощной фреш | Паровые котлеты из говядины, зеленый горошек | Нут | Запеченная на гриле рыба с овощами |
Суббота | Пшенная каша, стакан молока | Жменя грецких орехов | Налистники с печенью курицы | Ягодный мусс | Салат из креветок и морских водорослей |
Воскресенье | Яйцо всмятку, йогурт с свежими фруктами | Стакан томатного сока | Фрикадельки из телятины, фасолевое пюре | Жменя арахиса | Рагу из овощей, отварное куриное филе |
Третьей фазы
Правила метаболической системы подразумевают, что на последней фазе к каждому приему пищи необходимо добавить по 1 баллу. Если вес не стоит на месте, а продолжает уходить, то спустя неделю можно прибавить еще по 1-му баллу ко всем приемам, кроме ужина. Суммарное количество баллов, допустимых в меню третьего этапа метаболической диеты определяется индивидуально для каждого человека, потому что здесь решающую роль играет стабилизация веса на одной отметке.
Прием пищи | Допустимое количество баллов |
Завтрак | 5 |
2-й завтрак | 3 |
Обед | 3 |
Перекус | 2 |
Ужин | 0 |
Рецепты
Чтобы сделать прохождение метаболической диеты максимально комфортным для каждого, специалисты в области диетологии разработали специальные рецепты вкусных и легких в приготовлении блюд, имеющих определенное количество баллов. Рассмотрите приведенные примеры, которые станут для вас ориентиром, как правильно сочетать продукты для получения еды по балльной системе.
Салат с фасолью и куриной грудкой
Блюдо относится к однобалльным – его можно употреблять при любом подходе к столу, кроме ужина, начиная со второго этапа метаболической диеты. Фасоль разрешено добавлять красную или белую, но перед использованием ее необходимо подготовить – замочить на 3-12 часов в воде, затем отварить. Узнайте, как приготовить вкусный, аппетитный и легкий салат с куриной грудкой и овощами.
Ингредиенты:
- фасоль – 100 г;
- лук красный – 1 шт.;
- листья салата – 5 шт.;
- помидоры черри – 2-4 шт.;
- приправы – по вкусу;
- филе курицы – 0,5 кг;
- лимонный сок – 1-2 ч. л.
Способ приготовления:
- Куриное филе хорошо вымыть, очистить от пленок, прожилок. Отварить до готовности, немного подсолив воду. Полностью остудить мясо, нарезать не очень большими ломтиками или порвать руками.
- Отварить фасоль, пока она не будет мягкой. Полностью остудить.
- Лук нашинковать тонкими полукольцами.
- Каждый помидор разрезать на 4 части.
- Отправить в салатницу мясо, томаты, луковые полукольца, фасоль. Сбрызнуть компоненты свежевыжатым лимонным соком, перемешать.
Запеканка из стручковой фасоли, яиц и зелени
Такое двухбалльное блюдо станет сытным приемом пищи не только для худеющего, но и для других членов семьи. Запеканка с яйцами и зеленью получается пышной благодаря использованию яиц и вкусной за счет удачного сочетания ингредиентов. Указанную в рецепте зелень можете заменить любой другой, количество тоже варьируйте по своим вкусовым предпочтениям.
Ингредиенты:
- зелень петрушки, лука – по 0,5 пучка;
- растительное масло (для заправки) – 1 ст. л.;
- яйцо – 1 шт.;
- стручковая фасоль – 200 г;
- шпинат – 0,5 пучка;
- приправы, соль – по вкусу.
Способ приготовления:
- Отварить стручковую фасоль: свежую – 8 минут, заложив ее в кипящую воду, замороженную – залить холодной водой и варить в течение 8-ми минут после закипания жидкости.
- Отцедить фасоль от лишней воды.
- Шпинат и зелень вымыть, нарезать мелкими кусочками.
- Мешать обе заготовки.
- Полученную массу заправить маслом, приправить, по вкусу посолить.
- Выложить заготовку в огнеупорную форму, залить взбитым вилкой яйцом.
- Запечь блюдо при 180 градусах в течение 20-25 минут.
Запеченные котлеты из индейки с сыром
Данное блюдо является трехбалльным – его можно съесть на завтрак второй фазы или сделать практически на любой прием пищи на заключительном этапе диеты. Котлеты рекомендуется запекать в духовке, при этом фарш для них лучше сделать самостоятельно, используя свежее индюшиное филе и специи. Сыр можно брать любой, но лучше, если он будет минимальной жирности.
Ингредиенты:
- индюшиное филе – 0,5 кг;
- твердый сыр – 100 г;
- укроп – 0,5 пучка;
- специи, соль – по вкусу.
Способ приготовления:
- С помощью блендера превратить филе в фарш. Добавить к массе измельченную зелень, специи, посолить заготовку.
- Твердый сыр нарезать небольшими кубиками, ввести в мясную массу.
- Тщательно все перемешать, сформировать котлеты небольшого размера, выложить их в огнеупорную форму, плотно закрыть ее фольгой.
- Запечь котлеты в духовке, прогретой до 180 градусов. Через 30-40 минут подать блюдо.
Видео
Отзывы
Катерина, 25 лет
Врач сказал, что мне обязательно поможет такое питание при нарушении обмена веществ. Специалист оказался толковым и не прогадал – спустя пару месяцев мой организм перестроился, очистился от шлаков. За это время я потеряла уже 5 кг, при этом не чувствую слабости, показатели артериального давления наконец пришли в норму.
Анна, 26 лет
Села на метаболическую диету по совету подруги. Система реально действенная – вес уходит быстро и стабильно, отказ от жаренных богатых холестерином продуктов тоже пошел на пользу – нет колоссальной ежедневной нагрузки на печень, да и вообще на многие органы. Если хотите изменить свои пищевые привычки и стать здоровее, выбирайте эту диету!
Елена, 30 лет
Перешла на это меню благодаря подруге – диета для обмена веществ творит чудеса с каждым! Буквально за несколько месяцев у меня ушли лишние килограммы, подтянулись бока, живот стал намного меньше. Вначале было сложно с подсчетами баллов, поэтому каждый день пользовалась готовыми рецептами, сейчас уже втянулась, комбинирую продукты сама.
Разнообразно питаться и при этом худеть – реально! Метаболическая диета — способ сбросить лишние килограммы за короткий срок. Продуманная схема питания подойдет здоровым людям и категории населения с нарушением метаболизма.
Что такое метаболическая диета
Способ похудения заключается в полезном разнообразном питании. За основу рациона берутся низкокалорийные продукты. Важно правильно их распределить. Схема питания направлена на усиление выработки гормонов, отвечающих за сжигание жиров и одновременное подавление тех, которые сопутствуют их накоплению. Рацион метаболического метода изобилует полезными элементами, не вредит здоровью. Расщепление жировых отложений наблюдается на гормональном уровне.
Диета сбалансирована и эффективна, главный ее результат – изменений пищевых привычек человека и нормализация метаболизма.
Метаболическая диета основана на баллах. Каждому продукту соответствует свое числовое значение. При употреблении нескольких продуктов за один прием пищи их значения суммируются. Суточное меню должно составляться так, чтобы максимальное количество калорий приходилось на первый прием пищи. Далее — от большего к меньшему значению. Обед предполагает уменьшение калорийности, а легкие белковые продукты оставляют на ужин. В основе принципа питания — метаболическая диета и меню на каждый день.
Плюсы и минусы
Многие на себе проверили эффективность метаболического метода. Диета отличается щадящим отношением к организму и имеет свои преимущества:
- отсутствие чувства голода;
- ускоренная нормализация обменных процессов;
- быстрое сжигание жиров в первом периоде;
- правильное питание за счет верного распределения продуктов;
- выведение токсинов, снижение веса.
Важно, что схема питания по баллам применима для людей с нарушенными обменными процессами и здоровой категории, в целях снижения веса. Способ похудения достаточно экономный.
Существуют и отрицательные моменты:
- первые недели диеты сопровождаются повышенным метеоризмом;
- в период ожидания малыша и лактации питание первого периода может нанести вред;
- не подходит диетический режим и людям, занятым активной умственной деятельностью, спортсменам, также при наличии диагностированных заболеваний щитовидной железы и диабета.
При ожирении может развиться метаболический синдром, при котором основная масса жира откладывается на внутренних органах.
Продукты метаболической диеты
Метаболическая диета удобна тем, что все продукты питания заранее изучены диетологами, определена их калорийность и по эффективности для снижения веса, этот подход не уступает полезным свойствам приему семян льна. Перечень утвержденного меню сформирован в виде таблиц с подробным указанием баллов. Составлено подробное описание блюд на неделю. Важно освоить принцип совмещения продуктов. К еде с нулевыми показателями относят:
- яйца;
- рыба, все диетические виды мяса, особенно ценятся отварная индейка и кролик;
- зеленый горох, овощи, зелень, грибы;
- несладкие фрукты;
- молочка, жирностью менее 4%;
- 1 балл присваивается свежим сокам, бобовым и ягодам.
- 2 — растительное масло, отварные овощи, курица (все части за исключением грудки), говядина. Хлебцы из отрубей, бурый рис, гречка, геркулес, молочные продукты средней жирности, сладкие фрукты.
- 3 – горький натуральный шоколад, цельно-зерновые мюсли, пшенная крупа, сыр твердый, йогурт.
- 4 балла — самая калорийная еда. Сюда относят молочную продукцию с высокой жирностью, сладости, алкоголь, лимонад, картофель, консервации, майонез.
Как правильно подсчитывать баллы
Баллы складываются методом простой арифметики. Каждому продукту присвоено свое значение от 0 до 4. К примеру, если это завтрак, и получить с едой нужно около 4 баллов, применяют схему 4 плюс 0. Как вариант, рацион разбавляют диетическим мясным продуктом, овощами или зеленью.
Метаболическая диета в основном направлена на нормализацию обменных процессов, стимуляцию выработки необходимых для жиросжигания гормонов, и изменение пищевых привычек человека.
Другая схема 3 плюс 1, или 3 плюс 1 плюс 0. Можно включить нулевой показатель или два двухбальных продукта. В итоге путем сложения должно получиться значение не более 4. Рекомендуется использовать несколько продуктов с более низким значением. А объем всего съеденного за один прием пищи не должен превышать стакана.
Основные фазы
Весь процесс метаболического жиросжигания условно подразделяют на несколько периодов, каждый из них имеет свои особенности: Первая активная фаза отвечает за сжигание жира и длится около четырнадцати дней, второй этап более щадящий, фиксирующий килограммы. Последний период, наиболее продолжительный. Он направлен на поддержание полученного результата.
Этап первой фазы достаточно радикальный. Хотя и длится он всего около 2 недель, потеря веса происходит ощутимая, в среднем до десяти килограммов. В это время допустимо добавление оливкового или растительного масла в блюда в минимальных пропорциях. Упор при составлении рациона делают на белки и клетчатку.
Большое количество овощей, фруктов улучшает выведение токсинов и стимулирует работу кишечника, благодаря содержащейся клетчатке.
Второй этап стабильного жиросжигания более щадящий относительно первого. Происходит медленное достижение нужного результата в потери килограммов. Второй этап длительный, но не оказывает негативного воздействия на организм. Если на первом этапе использовались продукты с нулевыми показателями, то здесь их число растет. Важно правильно распределить баллы по приемам пищи, уменьшая их количество от завтрака к ужину. Выглядит схема примерно так:
- с (8.00 до 10.00) завтрак — не более 4 баллов;
- с (11.00 до 12.00) второй завтрак и с (14 до 15) обед – по 2 балла;
- полдник (16.00 — 18.00) — 1 балл;
- ужин (18.00 — 20.00) — 0 баллов.
Это совсем не значит, что вечерний прием пищи отсутствует. В него включаются продукты с минимальным количеством углеводов.
Заключительный период диеты самый продолжительный, охарактеризовать его можно как принцип поддерживающего здорового питания. Он подходит для ежедневного рациона. Поддержание достигнутого результата заключается в постепенном прибавлении баллов к приемам пищи за исключением последнего. Делать это нужно, если, желаемая норма в весе достигнута, но снижение килограммов все еще продолжается. Когда вес зафиксируется на одном показателе в течение недели, можно питание оставлять неизменным. При повторном увеличении массы снова сокращают калорийность на балл, пока цифры не придут в норму.
Меню на каждый день
Меню на каждый день в любой из периодов диеты должен включать низкокалорийные и полезные продукты. Из круп предпочтение отдается гречке, бурому рису, геркулесу. Яйца можно употреблять в вареном виде и в виде омлетов. Диетическое мясо в вареном виде или запеченном (без добавления масла) в сочетании с овощами. При заправке маслом количество баллов увеличивается. Разрешены отварные и запечённые морепродукты, рыба диетических сортов. Важная часть меню — зеленый горошек, овощи и зелень, грибы, лук, чеснок, кислые фрукты. Из добавок — специи, горчица, хрен, натуральный уксус (виноградный и яблочный). Молочные продукты до 2% жирности, сыр твердых сортов, фета.
Метаболическая диета оказывает общее оздоровительное действие на организм и может применяться длительное время.
На втором месте стоят ягоды, фасоль отварная, овощные соки (натуральные). Ягоды употребляются в количестве 100 г, если они идут как добавка к творогу. Фасоль можно употреблять как самостоятельное блюдо или добавлять в салаты, овощные рагу.
Вареная морковь и свекла имеют высокий гликемический индекс. Их употребляют ограниченно
Первая фаза
В нулевых продуктах количество углеводов сведено к минимуму. В основном это белковая пища, овощи и зелень, обезжиренная молочная продукция. Такой перечень жестких ограничений соответствует основному периоду жиросжигания. В первой фазе важно употреблять отварные овощи.
Для завтрака первого этапа подойдут омлет, овощные блюда. Допускается обезжиренный творог, и другие молочные продукты.
На обед можно приготовить легкие овощные супы или бульоны из диетического мяса, рыбу на пару. Овощные блюда дополнят дневной рацион. Их можно тушить, варить, запекать, готовить на пару. Зеленый горошек, грибы – отличное дополнение к обеденному меню. На ужин готовят салаты из свежих овощей, вареные яйца, также запекают рыбу. Можно включать в вечерний рацион морепродукты.
Вторая фаза
Второй период метаболического похудения самый длинный. Важно рассказать о разрешенных продуктах подробнее. Подсчет калорий не так сложен, как кажется на первый взгляд, меню так же достаточно разнообразно. Ежедневное меню состоит из полноценного завтрака (4 балла), второго завтрака (2 балла), обеда (2 балла), перекуса (1 балл), ужина (0 баллов).
На первых этапах диеты резкое ограничение углеводов может вызвать трудности, резкое изменение пищевых привычек психологически сложно.
Популярные блюда на завтрак — овсянка на воде, можно добавить ягоды, пшенная каша, мюсли, картофельные и творожные запеканки, или сырники. В дополнение нежирное молоко, кефир или чай.
Перекус — менее калорийный, но не менее разнообразный. Можно есть кислые яблоки, груши, кусочек хлеба с отрубями, овощные и фруктовые салаты, соки, все имеет место быть.
В обед можно приготовить нежирное мясо в сочетании со свежими овощами. Отварные гарниры (рис, гречка). Допускается говядина, рыба. Салат из вареной свеклы или из свежих овощей. Заправки из растительных масел в минимальных объемах. Достаточно одной столовой ложки на блюдо.
Перекусить можно, выпив стакан овощного сока, разрешаются вареные яйца, овощи, фасоль, творог.
На ужин — меню без углеводов. Предпочтение отдают рыбе, салатам, морепродуктам, зелени, яйцам, салатам из зеленого горошка.
Третья фаза
Питание в третий период отличается от второго большим разнообразием продуктов. К каждому приему пищи добавляется по одному баллу. Стоит помнить, что к третьей фазе диеты переходят лишь после того, как вес начнет сохраняться на определенной цифре. Главное, чтобы количество килограммов соответствовало ожиданиям. К этому моменту метаболизм восстанавливается. Третий этап сохраняет и поддерживает результат двух других периодов.
Из – за перестройки организма возможны неприятные ощущения в желудке и кишечнике, изменение стула.
Во всех трех периодах следует придерживаться основных правил:
- стараться не есть после 18.00, особенно продукты с большим количеством углеводов;
- фрукты, овощи – клетчатка, необходимая для выведения холестерина;
- физические нагрузки — важное условие нормализации веса, запуска обменных процессов;
- употреблять обезжиренную белковую пищу;
- выпивать много воды для нормализации обменных процессов, выведения токсинов. Ежедневный рацион необходимо начинать со стакана воды натощак;
- желательно дополнительно принимать поливитамины.
Порция еды на один раз не должна превышать объема стакана 250 мл. Сумма баллов соответствует определенному приему пищи. Допустимо съедать меньше, главное не превышать показатель. Недостающие баллы не складываются. Время перерыва между перекусами равно трем часам. Последний из них задолго до сна.
Рецепты
Метаболическая диета предполагает много вариантов выбора. Из одних и тех же ингредиентов легко получается разнообразное меню на каждый день.
Яичница с грибами
Шампиньоны режут пластинами, жарят на оливковом масле до готовности, солят. 100 грамм молока соединяют с 2 яйцами в отдельной емкости и добавляют к грибам. Омлет доводят до готовности яиц. По желанию украшают зеленью.
Перед диетой необходима консультация специалиста, так как при тяжелом метаболическом синдроме при составлении меню нужно учитывать прием медикаментов и сопутствующие заболевания.
Греческий салат
Для приготовления популярного диетического рецепта понадобятся: овощи (лук, огурец, помидор, перец), лимон сыр (фета), маслины, базилик. Готовится салат быстро и легко. Все ингредиенты нарезают кубиками. Блюдо заправляют оливковым маслом и поливают соком лимона.
Жаркое из крольчатины
Ингредиенты: тушка кролика, овощи (лук, морковь, картофель), зелень, 1 столовая ложка оливкового масла для заправки, соль.
Кролика тщательно промывают, разрезают на несколько частей. Мясо выкладывают на противень, застланный пергаментом. Овощи чистят, режут в произвольной форме, желательно крупно и раскладывают их вокруг тушки. Все содержимое присаливают, слегка поливают маслом. Сверху посыпают зеленью. Запекать необходимо в духовке при температуре 180-200 градусов, 50-60 минут.
Как выходить из диеты
Выходить из последней фазы диеты легко. К этому моменту организм уже адаптирован и запущены все обменные процессы. Третья фаза — закрепляющая. Устоявшийся тип питания направлен на поддержание результата и сохранение веса. Можно постепенно прибавлять по несколько единиц. Делать это стоит осторожно, каждый раз проверяя прибавку в весе. Если она значительна, снова убирают по одному баллу. Организм человека уникален и требует индивидуально подобранной программы питания.
Сколько можно находиться на этой диете и каких результатов можно достичь
Первые недели обусловлены быстрым сжиганием жиров, отмечается снижение веса до 10 килограммов. Ближе к третьему периоду килограммы уходят все медленнее, показатель снижения останавливается. Когда цель достигнута, лучше дать организму отдохнуть. Но это не значит, что снова нужно налегать на сладкие, мучные или жирные продукты. Просто снижается количество ограничений в еде. Здоровое правильное питание — залог хорошего самочувствия.
- Болезни
- Инфекционные и паразитарные болезни
- Новообразования
- Болезни крови и кроветворных органов
- Болезни эндокринной системы
- Психические расстройства
- Болезни нервной системы
- Болезни глаза
- Болезни уха
- Болезни системы кровообращения
- Болезни органов дыхания
- Болезни органов пищеварения
- Болезни кожи
- Болезни костно-мышечной системы
- Болезни мочеполовой системы
- Беременность и роды
- Болезни плода и новорожденного
- Врожденные аномалии (пороки развития)
- Травмы и отравления
- Симптомы
- Системы кровообращения и дыхания
- Система пищеварения и брюшная полость
- Кожа и подкожная клетчатка
- Нервная и костно-мышечная системы
- Мочевая система
- Восприятие и поведение
- Речь и голос
- Общие симптомы и признаки
- Отклонения от нормы
- Диеты
- Снижение веса
- Лечебные
- Быстрые
- Для красоты и здоровья
- Разгрузочные дни
- От профессионалов
- Монодиеты
- Звездные
- На кашах
- Овощные
- Детокс-диеты
- Фруктовые
- Модные
- Для мужчин
- Набор веса
- Вегетарианство
- Национальные
- Лекарства
- Антибиотики
- Антисептики
- Биологически активные добавки
- Витамины
- Гинекологические
- Гормональные
- Дерматологические
- Диабетические
- Для глаз
- Для крови
- Для нервной системы
- Для печени
- Для повышения потенции
- Для полости рта
- Для похудения
- Для суставов
- Для ушей
- Желудочно-кишечные
- Кардиологические
- Контрацептивы
- Мочегонные
- Обезболивающие
- От аллергии
- От кашля
- От насморка
- Повышение иммунитета
- Противовирусные
- Противогрибковые
- Противомикробные
- Противоопухолевые
- Противопаразитарные
- Противопростудные
- Сердечно-сосудистые
- Урологические
- Другие лекарства
- Врачи
- Клиники
- Справочник
- Аллергология
- Анализы и диагностика
- Беременность
- Витамины
- Вредные привычки
- Геронтология (Старение)
- Дерматология
- Дети
- Женское здоровье
- Инфекция
- Контрацепция
- Косметология
- Народная медицина
- Обзоры заболеваний
- Обзоры лекарств
- Ортопедия и травматология
- Питание
- Пластическая хирургия
- Процедуры и операции
- Психология
- Роды и послеродовый период
- Сексология
- Стоматология
- Травы и продукты
- Трихология
- Другие статьи
- Словарь терминов
- [А] Абазия .. Ацидоз
- [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
- [В] Вазопрессин .. Выкидыш
- [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
- [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
- [Ж] Железы .. Жиры
- [И] Иммунитет .. Искусственная кома
- [К] Каверна .. Кумарин
- [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
- [М] Макрофаги .. Мутация
- [Н] Наркоз .. Нистагм
- [О] Онкоген .. Отек
- [П] Паллиативная помощь .. Пульс
- [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
- [С] Секретин .. Сыворотка крови
- [Т] Таламус .. Тучные клетки
- [У] Урсоловая кислота
- [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
- [Х] Химиотерапия .. Хоспис
- [Ц]
Вот уже много лет эта диета пользуется огромной популярностью, а миллионы похудевших не перестают выражать свое восхищение автору и разработчику этой системы питания, которая помогла сбросить лишний вес и улучшить физическое самочувствие. Проработав специалистом по диетологии более 30 лет, Диана Кресс сумела создать свою стратегию, основываясь на огромном опыте и собственной практике.
Метаболическая диета: перезагрузка и революция
Около 60% людей, которые пытаются сбросить лишний вес, в итоге набирают его снова, даже если они строго придерживались своего диетического рациона. На это и обратила внимание Диана. Более того, она даже выявила общие симптомы, на которые жаловались худеющие:
- Усталость
- Неспособность сконцентрироваться
- Быстрый набор веса
- Подавленность
- Раздражительность
- Скопление жира на животе и вокруг талии.
Кроме этого, изучив истории болезней своих пациентов, Диана пришла к выводу, что некоторые заболевания, такие как гипертония, повышенный уровень холестерина, ожирение, диабет передавались из поколения в поколение. В ходе исследований диетолог пришла к выводу, что все эти люди обладали совершенно другим метаболизмом, который и был виновником появления лишнего веса. Сама Диана условно разделила метаболизм на две категории: Метаболизм А и Метаболизм В. Люди с первым видом метаболизма не склонны к быстрому набору веса и не страдают от ожирения, а вот обладатели Метаболизма В очень быстро набирают вес и очень медленно и сложно его теряют. Как же определить, какой вид метаболизма у вас?
Итак, вы являетесь носителем Метаболизма В, если:
- Вы часто и быстро утомляетесь.
- По утрам вы просыпаетесь разбитыми и уставшими.
- Чаще всего вы пребываете в подавленном настроении.
- Испытываете беспокойство.
- Вы любите углеводную пищу. В вашем рационе много хлеба, чипсов и пасты.
- Ваши проблемные зоны — это живот и талия.
- Вы легко набираете вес и медленно сбрасываете его.
- У вас пропало сексуальное желание.
- Вам сложно сконцентрироваться.
- Вы быстро раздражаетесь и выходите из себя.
- После принятия даже небольшой дозы алкоголя вы чувствуете себя разбитыми.
Если вы ответили утвердительно на эти вопросы, то скорее всего вы относитесь к людям, обладающим метаболизмом В.
Следует также отметить, что в медицине существуют такие понятия как метаболический синдром и резистентностью к инсулину, которые также имеют схожие симптомы и приводят к увеличению веса и диабету. Самое первое лечение при таких заболеваниях — изменение образа жизни и плана питания, на что и нацелена Метаболическая диета, разработанная Дианой Кресс.
Придерживаясь определенного метода питания, вы сможете не только избавиться от лишнего веса, но также предотвратить появление целого ряда болезней, связанных с нарушением обмена веществ. Это и делает данную систему питания по-настоящему революционной.
Интервальное голодание 16/8: правила и принципы
Метаболическая диета: подробное описание
Итак, в чем заключается суть этой диеты. Во-первых, вам придется отказаться от мысли, что диета — это лишь временное ограничение в еде. Ведь цель диеты не просто похудеть, но и изменить образ жизни, полностью пересмотрев свое питание.
Для более простого понимания автор данной методики делит систему питания на 3 части или этапа. Каждый этап имеет свои особенности и правила, которых нужно строго придерживаться.
1 этап или фаза
Эта часть диеты является самой тяжелой, так как именно на этом этапе происходит строгое ограничение рациона. Продолжительность составляет 8 недель в этот период ваш рацион будет состоять преимущественно из белковой пищи. Вы перестаете получать углеводы и ваш организм начинает тратить свои запасы, чтобы восполнить этот пробел. За счет этого и происходит похудение. Хотя и безуглеводную диету сложно назвать полезной, но в данном случае она дает некий толчок нашему организму для запуска метаболизма.
В этот период диетический рацион должен состоять из продуктов, которые содержат 0 баллов, плюс 25 грамм углеводов!
Важно добавлять в свой рацион полезные или медленные углеводы, которые долго расщепляются и дают большой запас энергии: цельнозерновые продукты, гречка, коричневый рис.
Сразу нужно предупредить, что для общего поддержания организма лучше всего принимать витаминный комплекс на протяжении этого этапа, чтобы организм смог перенести такие кардинальные изменения.
Не нужно пропускать и приемы пищи. Ваша схема — это завтрак, обед и ужин и привычные два перекуса. Порции умеренные, старайтесь съедать не более 200 грамм за один прием.
В процессе прохождения этого этапа вы сможете побороть углеводную зависимость. Большинство худеющих отмечало, что тяга к сладкому и хлебобулочным изделиям пропадала насовсем. Это и есть одна из главных задач всего плана питания.
Заготовка пп еды на 3 дня
2 этап или фаза
После перехода на 2 этап вы продолжаете питаться диетически, но при этом добавляете в свой рацион и другие продукты. На этом этапе метаболической диеты вы уже можете прибавлять баллы к своему рациону и разнообразить его. Плюс к этому количество разрешенных углеводов растет до 60 грамм в день! Также не забываем следить не только за количеством углеводов, но и за их качеством!
Наибольшее количество баллов вы можете употребить на завтрак, который является одним из главных приемов пищи, и пропускать его категорически не рекомендуется. Помните, что если вы пропустили завтрак, то не можете перенести эти баллы на обед или ужин. Строго следуйте таблице распределения баллов. Еще немного баллов добавляется на второй завтрак и обед, а вот к концу дня количество баллов сокращается, и на ужин мы уже получаем 0 баллов.
На этом этапе диеты вы продолжите терять лишний вес и при этом ваш рацион станет более насыщенным. Придерживаться этой части диеты можно до тех пор, пока вы не приблизитесь к заветной цифре на ваших весах.
3 этап или фаза
Вот наконец-то мы подошли к последней стадии метаболической диеты. Хотя эта стадия и является финальной, но придерживаться ее можно на протяжении многих месяцев. В этот период мы закрепляем наши результаты, чтобы снова не набрать вес после выхода из диеты. В целом, этот этап напоминает предыдущий, но с тем условием, что к каждому приему пищи вы добавляете 1 балл! Таким образом вы делаете свой рацион еще более разнообразным, но при этом держите свой вес и не набираете лишние килограммы.
Метаболическая диета подразумевает строгое выполнение каждого этапа. Вы не можете пропускать этапы диеты по-своему усмотрению, так каждый этап крайне важен для потери лишнего веса и ускорения вашего обмена веществ. Есть только одно исключение. В случае, если вы заметили, что на последнем закрепляющем этапе диеты вы начали набирать вес, тогда можете вернуться на 2 этап диеты, снова пройти его и вернуться на 3 этап.
Заключительный этап диеты является разнообразным и сбалансированным питанием, и вы можете придерживаться его в течение длительного времени.
Метаболическая диета: таблица продуктов
Удобство этой системы питания заключается в том, что вам не нужно постоянно следить за съеденными калориями. Все разрешенные продукты систематизированы в разные категории, согласно баллам. Именно подсчет баллов и будет играть решающую роль во время всей диеты. Единственное, что вам нужно будет считать, — это количество углеводов, которые можно будет употреблять в пищу на разных этапах диеты.
К категории с нулевым содержанием баллов относятся продукты, которые не содержат углеводов. Эти продукты богаты белком и способствуют похудению. Здесь вы найдете нежирные сорта мяса, зеленые овощи и нежирные молочные продукты. Хотя на первый взгляд список продуктов на 0 баллов кажется небольшим, из него можно приготовить достаточное количество диетических блюд. Обязательно включайте в каждый прием пищи овощи, они содержат много клетчатки и способствуют процессам пищеварения, что очень важно вовремя 1 этапа.
По мере продолжения вашей диеты в ней будут появляться блюда с большим количеством баллов. Так в вашем рационе появятся каши, растительные масла и фрукты. Все это значительно разнообразит ваше питание и позволит вам составлять отличные диетические блюда.
Огромным плюсом метаболической диеты является присутствие молочной продукции на всех этапах, единственное отличие — это лишь процент содержания жира в таких продуктах. На первых этапах он должен быть минимальным.
Метаболическая диета меню на 0 баллов
Как мы уже говорили выше, меню 1 фазы или меню на 0 баллов является самым трудным испытанием во время всего процесса похудения. Выбор продуктов в категории на 0 баллов является довольно ограниченным и узким. Но вместе с тем вы можете разработать свое меню и готовить блюда даже из этого списка продуктов.
Завтракать можно всевозможными омлетами с овощами и творогом. Не забывайте и про натуральные йогурты, кефир, молоко. На обед разрешено есть овощные супы или легкие бульоны из филе и индейки. Обязательно добавьте овощи в свой рацион, их можно отваривать, тушить, готовить в духовке или запекать на гриле. Они станут отличным дополнением к мясу. На этом этапе диеты вы можете добавить в свой рацион 1 столовую ложку растительного масла в день. Заправляйте им свежие овощные салаты.
Мы предлагаем примерное меню на 0 баллов, которого можно придерживаться в течение 1 фазы диеты. Вы можете менять блюда местами и добавлять свои варианты в пределах таблицы разрешенных продуктов. И не забываем о перекусах между приемами пищи.
Метаболическая диета меню на каждый день
Мы разобрали меню 1 этапа диеты, который является самым жестким и сложным. Если вы перешли на 2 этап диеты, то вашей стойкости можно только позавидовать. На следующих этапах диеты вы уже можете брать продукты из других категорий и составлять меню, опираясь на ваш вкус. Считайте баллы каждого продукта и не выходите за рамки дозволенного.
Вот примерное меню с разными вариантами каждого приема пищи во время 2 фазы метаболической диеты. Вы можете сами придумывать свой рацион, комбинируя продукты из разных категорий.
Это же касается и 3 этапа диеты. С каждой фазой
вы все больше и больше расширяете свой рацион, добавляя продукты из разрешенного списка.
Как видите, сама диета довольно проста, но при этом эффективна. Огромным плюсом данной методики похудения является возможность самими продумывать меню и различные рецепты. При правильном подходе к метаболической диете вы уже никогда не вернетесь к сброшенным килограммам и перезапустите свой метаболизм! Обязательно пробуйте и делитесь своими впечатлениями!
Одной из причин появления лишнего веса может быть метаболический синдром. Это расстройство организма, в результате которого нарушается обмен веществ, в частности, резистентность к инсулину.
Задача инсулина связать лишнюю глюкозу (сахар) в крови, и далее перевести его в гликоген или жиры. При метаболическом синдроме наблюдается картина, когда в крови много молекул сахара и инсулина, но они не могут друг с другом соединиться.
Это может привести к нехорошим последствиям, диабету, ожирению, проблемам с сердечно-сосудистой системой и другими органами. Чтобы побороть метаболический синдром, применяют специальную метаболическую диету, лечение медикаментами и физические упражнения.
Суть и принцип работы диеты
Суть метаболической диеты лежит в стимулировании гормональной системы с целью нормализации её функций. В первую очередь, она нормализует работу эндокринной системы, в частности, инсулина и эстрогена. Именно они принимают активное участие в накоплении организмом жиров.
Далее, она помогает вырабатывать гормоны: адреналин, тестостерон, норадреналин, соматропин. Они помогают сжигать жир. Данная диета включает в себя 3 фазы. Каждая фаза выполняет специально отведенную для неё функцию.
Фаза 1
В этой фазе, необходимо заставить организм сжигать лишний жир. По длительности, фаза 1 занимает в среднем 2 недели. В это время, в рационе должны присутствовать только продукты, имеющие 0 баллов.
О балах и о продуктах можно узнать, посмотрев специальную таблицу. Она находится дальше по тексту. Во время фазы 1 организм будет усиленно нуждаться в дополнительных витаминах и минералах.
Поэтому добавление к питанию витаминно-минеральных комплексов является насущной необходимостью. В этой фазе применяются жесткие ограничения в выборе питания. Организм максимально ограничивают в поступлении жирной и углеводной пищи.
Фаза 2
- В этой диете работает принцип дробного питания. Принимать пищу необходимо минимум 5 раз в день, небольшими порциями. Интервал между приемом пищи должен быть не более 3 часов. Для удобства, можно использовать следующий распорядок.
- Завтрак. Оптимальное время с 7.00 до 9.00. Количество баллов в пище, не должно превышать 4.
- Второй завтрак (ленч). Оптимальное время с 10.00 до 12.00. Еда по баллам должна быть равной 2.
- Обед. Время с 13.00 до 15.00. Ценность еды в баллах равна 2.
- Полдник. 16.00 – 18.00. ценность еды в баллах равна 1.
- Ужин. Время с 18.00 до 20.00. Количество баллов в продуктах равно 0. Хорошей едой для ужина будет белок. Это обезжиренное молоко, нежирные кисломолочные продукты, нежирное мясо.
Когда между ужином и отходом ко сну время превышает 3 часа, то можно добавить маленький перекус с баллами продуктов равными 0, как и в предыдущем случае.
Если по какой-то причине вы не смогли набрать разрешенное количество баллов, помните, что добавлять эти баллы к другой трапезе запрещено. Количество дней питания по этой фазе худеющий определяет самостоятельно. Критерий окончания здесь один – получение оптимального для вас веса.
Фаза 3
Данный этап рассчитан на закрепление достигнутого результата. Он может считаться выходом из режима ограничения второй фазы. После 10 дней, надо добавить к каждой трапезе, кроме ужина, по одному баллу.
Если вес продолжает снижаться, тогда можно добавить еще по 1 баллу. При стабилизации веса, оставляем данную рекомендацию по питанию.
Она будет выглядеть примерно так:
- Завтрак – 5 балла.
- 2 завтрак и обед – по 3 б.
- Полдник – 2 б.
- Ужин – постоянно 2 б.
Чтобы не набирать дополнительные килограммы, придерживайтесь режима питания 3 фаз. Если снова начинает увеличиваться вес, просто уменьшайте по 1 баллу с каждого приема пищи. В этом вам поможет разработанная для таких случаев таблица.
Таблица баллов
При составлении таблицы баллов для продуктов, использовались следующие признаки:
- % жира в пище.
- По качественным признакам жиров, имеется ввиду: ненасыщенные, насыщенные, транс – жиры.
- Процентное содержание углеводов.
- Качественная характеристика углеводов. Простые углеводы, сложные углеводы, величина Гликемического индекса (ГИ).
- Пищевая ценность еды. То, насколько полезен данный продукт организму, наличие в нем витаминов, минералов, правильных жиров, аминокислот, медленных углеводов.
- Количество клетчатки в еде.
Продукты условно разделены на 5 групп. Когда балл продуктов 0, употребляя эти продукты, процесс накопления жира будет минимален, или полностью отсутствовать.
При употреблении продуктов, где 4 балла, накопления жира будет максимальным.
Меню
Принцип, по которому составляется диета, довольно прост. Например, вам разрешено съесть продуктов на 4 балла.
Вы можете сделать следующее:
- Съесть 1 продукт на 4 б., добавив к нему один на 0 б.
- Съесть продукт на 3 б., добавив к нему продукт на 1 б. К ним можно добавить один с группы с 0 б.
- Съесть 2 продукта по 2 б., добавив с 0 б.
- Съесть 4 продукта с 1 б., добавим к нему продукт с 0 б.
Есть дополнительно несколько правил. Вы должны выпивать достаточное количество воды в течение дня. Воду берем из расчета 0,03 литра на килограмм веса, количество воды можно увеличивать, особенно летом.
Вес съеденной за раз еды не должен превышать 300-350 грамм.
Используя приведенный метод, составим меню для разных фаз.
Для фазы 1
- Завтрак: 2 яйца, салат из зелени 150 грамм.
- 2 завтрак (ленч): стакан кефира жирностью 1,5 %. – 250 мл.
- Обед 150 гр. Отварной нежирной рыбы, салат из зелени 150 грамм.
- Полдник: стакан кефира жирностью 1,5 %. – 250 мл.
- Ужин: стакан кефира жирностью 1,5 %. – 250 мл. От ужина можно отказаться.
На этом этапе необходимо принимать дополнительно витаминно-минеральный комплекс. К этому добавить обильное питье свежей некипяченой воды. Если вас начинает одолевать усталость, наблюдается шум в ушах и повышенное потоотделение. выпейте сладкого крепкого чая и перейдите ко 2 фазе.
Для фазы 2
- Завтрак. Для завтрака мы можем выбрать продукты со всех 5 групп. Как пример: отварная говядина 100 грамм 2 балла, вареная фасоль – 150 грамм 1 балл, салат из зелени 150 грамм 0 б., стакан овощного сока 1б.
- 2 завтрак (ленч): стакан нежирного кефира 0 б., груша или яблоко 100 грамм 2 б.
- Обед: гречневая каша 150 грамм 2 б., салат из зелени 150 грамм 0 б.
- Полдник: ягоды 150 грамм 1 б., нежирный кефир 0 б.
- Ужин: салат из сырых овощей, или нежирный кефир 0 б.
Продукты можно менять по своему усмотрению, пользуясь таблицей приведенной выше.
Для фазы 3
- Завтрак: свиная отбивная 150 грамм 4 балла, чечевица 150грамм 1 б., салат из зелени 0 б.
- 2 завтрак (ленч): нежирный кефир 250 мл. 0 б., свежие фрукты 100 грамм 3 б.
- Обед: телятина 150 грамм 2 балла, вареная фасоль 150 грамм 1 б., салат из зелени 100 грамм 0 б.
- Полдник: нежирная рыба 150 грамм 0 б., 150 грамм гречневой каши 2б.
- Ужин: нежирный кефир 250 мл 0 б., кисло-сладкие фрукты 100 грамм 2б.
Основываясь на данном примере и таблице баллов, можно самостоятельно планировать своей рацион питания.
Эффективность
Об эффективности метаболической диеты говорят много специалистов, а также людей испробовавших её на себе. В первую очередь, эта диета оказывает положительное влияние на работу пищеварительной и гормональной системы. Если эти системы работают эффективно, то и весь организм находится в хорошем состоянии.
Несмотря на свою длительность, она дает хороший результат в снижении веса. Вес уходит постепенно, в среднем от 0,5 до 1,5 кг в неделю. За месяц, получается от 2 до 6 кг. Такая скорость снижения веса является наиболее оптимальной по физиологическим показателям. Но результат снижения веса закрепляется надолго.
Отзывы
Марина Иванчук: “После рождения 2 ребенка, набрала лишних 23 килограмма. Мой максимальный вес на тот период составил 76 кг. Для моего роста 163 кг это слишком много. Знакомые посоветовали метаболическую диету.
Прочитала более подробно о ней в интернете, решила испытать на себе. Первое время меня немного ломало, когда пришлось отказаться от жареной картошки и конфет, я их просто обожала. Первый месяц получился самым ударным. Ушло 6 кг, затем скорость снизилась до 3,5 – 4,5 кг в месяц. Фактически за 5 месяцев мой вес пришел в норму.”
Светлана: “Попробовала на себе метаболическую диету, и решила поделиться своим опытом. Мне она понравилась благодаря тому, что у неё нет противопоказаний. Используя эту диету, главное – надо отказаться от употребления жирной и жареной пищи.
Также, хорошо будет, ограничить использование соли, и физические упражнения пойдут на пользу, ускорят процесс похудения. Мне за первый месяц удалось сбросить 4 кг. Чувствую себя отлично, продолжаю дальше скидывать вес. Хотя порой бывает нелегко.”
Татьяна: “Моя проблема – большой вес. Поскольку работа связана с большим нервным напряжением, тресс у меня практический каждый день. Я его по привычке заедаю, хотя осознаю, что это неправильно. Недавно села на метаболическую диету, уже прошла вторую стадию. Получила хороший результат. Он придал мне уверенность, и желание похудеть только возросло.”
Статья была полезна?
0,00 (оценок: 0)
меню на каждый день, таблица продуктов
Диета для ускорения метаболизма не требует подсчета калорий, строгого рациона, но помогает избавиться за месяц от 10 кг. Она была разработана ВОЗ, содержит три периода, вкусное меню и рецепты, превращая похудение в легкий процесс.
Цель — угнетение гормонов, так как они отвечают за отложение жира. Метаболическая диета, меню на каждый день которой составляется индивидуально по таблице, при необходимости соблюдается долгое время.
Основной момент заключается в правильном распределении калорий и углеводов. Утром употреблять стоит более калорийную и углеводную пищу, а затем уменьшать ее. Вечером не следует кушать углеводы, а отдать предпочтение овощным блюдам и белковым.
Главные принципы диетического питания
Для достижения цели, важно знать о следующем:
- Таблица продуктов метаболической диеты разработана для составления рациона по балам, ей нужно пользоваться.
- Сумму съеденных баллов нельзя увеличивать и плюсовать.
- Между едой разрыв не должен превышать 3 часа.
- Одна порция не более 300 г.
- На пустой желудок выпивать 200 мл чистой воды.
- Ужин не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну.
- Выпивать, желательно, 2,5 литра воды.
- Принимать витаминный комплекс.
- Еду запекать варить, но не жарить.
- Уменьшить потребление полуфабрикатов и соли.
- Меню составлять из злаков, кисломолочных продуктов, фруктов и овощей.
- Мясо кушать не более одного раза в сутки.
- Хлеб можно только отрубной и цельнозерновой.
Если появилась слабость, потливость и головокружение — попить чай с сахаром или медом.
Метаболическая диета включает этапы:
- Сжигающий жир.
- Приводящий в стабильность.
- Поддерживающий достигнутый результат.
Три этапа – обязательное условие для снижения веса. Первые этапы следует соблюдать под руководством доктора или диетолога. Если такой возможности нет, тогда особенно важно быть внимательным к своему состоянию здоровья.
Этап первый – сжигающий жир
Меню 1 этапа метаболической диеты следовать стоит от 7-10 дней до 2-х недель и не дольше, иначе возникнут проблемы со здоровьем. Главная задача – питаться продуктами, имеющими 0 баллов.
Для укрепления организма: пить витамины, льняное или оливковое масла по 15-20 мл в сутки. Первая фаза метаболической диеты не назначается при болезнях ЖКТ и для быстрого сбрасывания веса. В таких случаях, можно сразу начинать со второй фазы.
Этап второй
приводит в стабильность процесс похудения. Он легче переносится, так как разрешает кушать 5 раз в день, но оговаривается количество баллов.
Схема:
- с 8 до 10 – не более 4-х б;
- с 11 до 12 – не более 2-х б;
- с 14 до 15 – не более 2-хб;
- с 17 до 18 – 1 б;
- с 19 до 20 – 0 б.
Менять время приемов еды или объединять их нельзя. Также не разрешается переносить баллы с одного приема пищи на другой, увеличивать размер порции, более 300 г, и делать промежуток между употреблением еды больше 3-х часов.
Этот период не приводит организм в стресс, а вес уходит постепенно и естественно. Следование рекомендациям важно, чтобы внутренние системы перестроились на новый режим питания. Вечером стоит питать себя белковой едой, которая отвечает за сжигание жира.
Продолжительность этой фазы зависит от количества лишних килограмм и желаемых результатов. После достигнутой цели необходимо еще в течение недели придерживаться рациона, а только потом переходить к следующей фазе.
Этап третий
Этап третий – заключительный, направленный на закрепление веса и поддержание формы в будущем. Нужно к каждому приему еды, кроме вечернего, добавить 1 б. Схема:
- с 8 до 10 – не более 5 б;
- с 11 до 12 – не более 3-х б;
- с 14 до 15 – не более 3-хб;
- с 17 до 18 – 2 б;
- с 19 до 20 – 0 б.
Спустя несколько дней, если сбрасывание веса продолжается, можно добавить еще по 1 б, но, если прибавляется – 1 б следует отнять. По такому принципу нужно дальше корректировать меню, пока вес не станет стабильным. После этого, схема фиксируется и лежит в основе питания.
Пример меню
Метаболическая диета: меню первого этапа
Что есть на первом этапе:
- Утро: куриное мясо, консервированный горошек, чай черный без добавок;
- Ланч: творог нежирный, чай с травами и лимоном;
- День: суп из сельдерея с пореем, базиликом и цветной капусты; 100-150 г крольчатины; овощной салат.
- Полдник: ламинария с луком;
- Вечер: запеченное мясо индейки, отварное брокколи.
Метаболическая диета: меню второго этапа
Рацион на день:
- Утро: Каша из гречи, 100-150 г отварного куриного мяса; кусочек хлеба из отрубей, ломтик сыра; стакан обезжиренного молока;
- Ланч: полстакана кефира с пшеничными отрубями;
- День: 150-200 г картофельно-грибного супа, крольчатина, огурцово-томатный салат;
- Полдник: 2 сваренных всмятку яйца, 200 мл нежирного кефира;
- Вечер: морепродукты, чай без добавок.
Сбрасывание веса, состоящие из нескольких фаз, позволяет худеть плавно, без стресса и вреда. В итоге: стабильный вес и нормальная работа организма.
Метаболическая диета разрешает рецепты для меню составлять индивидуально, соблюдая бальную систему. Это сводит на «нет» срывы, расширяет рацион и приводит к потрясающим результатам.
подробное описание, меню, таблица продуктов
Во многих случаях даже сидя на диете “1200 калорий” и занимаясь спортом, человек не может сбросить лишний вес. Если все прилагаемые усилия не приводят ни к каким результатам, то, возможно, причина более глубокая, а именно, нарушенный обмен веществ. Многие худеющие, понимая это, сдаются, и поступают неправильно, ведь обменные процессы поддаются нормализации. Не так давно была разработана метаболическая диета, которая представляет собой структурированную систему питания, способную нормализовать и метаболизм, и гормональный фон. Эта система может помочь и тем, кто уже потерял всякую надежду. Но перед тем как начинать ее придерживаться, рекомендуется изучить все о метаболической диете и понять, подходит ли она вам.
Что такое метаболическая диета: основные принципы
Метаболическая диета действует на нашу гормональную систему, ввиду чего и обеспечивается максимально эффективное похудение. Питание будет строиться на четких принципах, оказывающих влияние на две группы гормонов:
- Те, которые замедляют активность инсулина и эстрогена, ответственных за накопление жировой ткани.
- Те, которые активизируют работу адреналина, норадреналина и тестостерона, сжигающих жиры.
В итоге жиры рассасываются и выводятся из организма, а новые отложения не образуются. Подробное описание метаболической диеты не предполагает списки разрешенных или запрещенных продуктов. Но тут есть специальная таблица, где продукты распределяются по баллам калорийности. Таким образом, определенную пищу можно употреблять в определенное время суток и на определенном этапе диеты. На основе этого можно составить разнообразное и сбалансированное меню, которое позволит похудеть, не мучаясь от постоянного голода. По индексу массы тела можно определить степень ожирения.
Также система подразделяется на этапы, от которых будет зависеть и меню метаболической диеты. Этих этапов будет три, и игнорировать их нельзя, иначе вместо нормализации гормонального фона вы рискуете спровоцировать его нарушение. Рассмотрим этапы подробнее.
Этап 1
Направлен на встряску для организма путем сжигания всего лишнего. Продолжать его нужно в течение пары недель. Рацион будет строиться на продуктах, имеющих 0 баллов по таблице. На этом этапе сорваться проще всего, так как вы можете ощущать постоянную слабость и потерю энергии. Поэтому для поддержания организма можно употреблять поливитаминные комплексы и оливковое масло (не больше столовой ложки за сутки). Этап крайне сложный, в этот период вы будете практически лишены жиров и углеводов, поэтому он противопоказан беременным и кормящим женщинам. Если состояние ваше сильно ухудшилось, начинайте следующий этап, а до этого выпейте сладкий и крепкий чай
Этап 2
Его цель – обеспечить регулярные показатели потери веса. Питаться нужно будет пять раз в день определенное время. Количество баллов должно быть следующим:
- Завтракать лучше с 8.00 до 10.00. Завтрак не должен превышать 4 балла.
- Ланч (с 11.00 и до полудня) – 2 балла.
- Обед (лучшее время для него – 14.00-15.00) будет равен 2 баллам.
- Полдник (16.00-18.00) – 1 балл ценностью.
- Ужин (с 18.00 и не позже 20.00) всегда должен быть равен 0 баллам. Это будет белковая пища, благодаря чему произойдет активация соматотропина – гормона, обеспечивающего сжигание жиров. В результате процесс похудения будет продолжаться даже ночью.
Учтите, что уменьшить баллы одного приема пищи вы можете, однако прибавлять их после в другой прием нельзя. Длительность этого этапа каждый может определять сам. Когда вы добьетесь желаемого веса, заканчивайте этот этап и переходите к третьему.
Этап 3
Направлен на закрепление полученных результатов. Это и есть выход из метаболический диеты. На протяжении первой недели этапа нужно к каждому приему пищи кроме ужина добавить по баллу, и тщательно отслеживать изменения веса. Если потери массы продолжаются, спустя неделю можно прибавить еще по одному баллу. А если вес перестанет уходить, стоит оставить систему питания такой, как на начале этапа. Таким образом, завтрак составляет 5 баллов, ланч и обед – по 3 балла, полдник – 2 бала, а ужин так и остается 0 баллов.
Чтобы не набрать потерянный вес, постарайтесь и в дальнейшем придерживаться такого питания, как в период третьего этапа. Если вы замечаете, что поправляетесь, просто вычтите по баллу из каждой трапезы, пока цифра на весах не будет такой, как вам хочется. При такой системе, как метаболическая диета, таблица продуктов – основное, на что вам стоит ориентироваться. Продукты в ней разделены по углеводной ценности.
Таблица ценности продуктов для Метаболической диеты
| 1 группа 0 баллов | Куриная грудка, кролик, индейка, яйца, рыба и морепродукты, молочные продукты с жирностью менее 2%, овощи, зелень, лайм, лимон, горошек, лук, грибы, чеснок, специи, яблочный либо виноградный уксус |
| 2 группа 1 балл | Овощные свежие соки, ягоды, фасоль |
| 3 группа 2 балла | Оливки и маслины, растительное масло, отрубной хлеб, отварная свекла и морковь, кислые или кисло-сладкие фрукты, сыр фета или козий сыр, гречка, рис, мюсли, овсянка, авокадо, семечки, молочная продукция средней жирности, телятина, говядина, баранина, курица, субпродукты. |
| 4 группа 3 балла | Твердый и плавленый сыр, пшено, йогурт, черный шоколад, фруктовые натуральные соки. |
| 5 группа 4 балла | Молочная продукция жирностью более 4%, алкоголь, магазинные соки и газированные воды, консервы, сладости, майонез, картошка, манка, чипсы, свиное, утиное, гусиное мясо. |
Экспериментировать в рамках метаболической диеты нежелательно, поскольку любые нарушения гормонального фона могут спровоцировать серьезные проблемы в организме. Специально составленное меню является важным залогом эффективности диеты.
Кому подходит метаболическая диета?
Данная диета может стать идеальным решением для тех, кто перепробовал многие способы похудеть, но ничего не помогало, и кто подозревает, что причина этого кроется в гормональных и метаболических нарушениях. Ее разрешают даже при заболеваниях пищеварительной системы. Также ее плюс в том, что вам не потребуется считать калории и запрещать себе кушать то, что вы любите.
Хотя практически все источники об этой диете говорят о том, что противопоказаний у нее нет, для организма она все равно является стрессом. Поэтому предварительно рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Особенно это важно для тех, кто страдает от сахарного диабета, нарушений в функционировании эндокринной системы и онкологических заболеваний. Первый этап диеты категорически запрещен при беременности и лактации.
Результаты диеты
Метаболическая диета достаточно сложная, но она дает хорошие результаты. Две недели первого этапа дадут возможность потерять до десяти килограммов. Далее все будет зависеть от исходного веса и личных пожеланий относительно конечного результата. Диета позволит не только избавиться от лишнего веса, но еще и закрепить полученный результат.
Пройдя курс метаболической диеты, вы сможете улучшить обменные процессы и нормализовать гормональный фон, активизировать регенеративные процессы и улучшить работу пищеварительной системы. Также отмечается благотворное влияние на состояние кожи.
Меню метаболической диеты
Строгое меню на каждый день при метаболической диете не предполагается, так как на основе приведенной таблицы каждый может составлять его для себя самостоятельно. Приведем примерный вариант, который тоже можно взять на вооружение.
Для первого этапа
- Завтрак: кусочек куриной грудки, запеченный в духовке, салат с овощами и зеленью, кофе либо чай без сахара.
- Второй завтрак: обезжиренный творог и чай.
- Обед: овощной суп, тушеное мясо кролика, овощной салат с заправкой в виде оливкового масла и лимонного сока, чай либо кофе.
- Полдник: запеканка из творога.
- Ужин: вареная рыба с зеленью.
Для второго этапа
Здесь важно соблюдение временных рамок, которые были рассмотрены выше. Дневной рацион может быть следующим:
- Завтрак: мюсли с ягодами, чай либо кофе без сахара.
- Второй завтрак: творог средней жирности, чай.
- Обед: суп с морепродуктами, фруктовый салат, чай.
- Полдник: тушеная фасоль и овощи, чай.
- Ужин: запеченная рыба с овощами, зеленый либо травяной чай.
Для третьего этапа
Этот этап будет аналогичным второму, но с добавлением баллов.
Учтите, что объем употребляемой за раз пищи не должен быть более 300 граммов. Также крайне важно употреблять достаточное количество воды – не меньше двух литров в сутки.
Поскольку каких-то строгих ограничений диета не предполагает, риск срыва на ней не так велик. Но это не касается первого этапа, который выдержать довольно сложно. Учтите, что недостаток углеводов в первые две недели может спровоцировать побочные эффекты, такие как тошнота, головокружение, общая слабость, шум в ушах, плохая работоспособность, сильное потоотделение. Справиться с этим может помочь дополнительный прием витаминов. Пейте достаточно воды – она поможет контролировать аппетит. Ну а для того чтобы дойти до конца, найдите для себя правильную мотивацию и вдохновение.
Метаболическая диета очень сбалансированная, поэтому в большей степени ее можно назвать не диетой, а образом жизни, полноценной системой правильного питания. Поэтому можно придерживаться ее в течение неограниченного периода, и тогда никакие проблемы с метаболизмом и гормональным фоном вам не грозят.
Метаболическая диетаReveiwed
Metabolic Balance® был создан 11 лет назад в Германии доктором Вольфом Фанфаком, доктором медицинских наук, который специализируется на диетологии.
Funfack заявляет, что Metabolic Balance® отличается от других планов диеты, потому что он включает в себя целостный подход, который уравновесит ваш метаболизм, чтобы вы могли достичь и поддерживать свой идеальный вес тела.
Метаболический баланс предназначен не для потери веса, а для изменения образа жизни.
Metabolic Balance® Основы диеты
Программа основана на создании стабильных уровней инсулина с помощью здорового питания, чтобы вы чувствовали себя довольными после еды и уравновешивали обмен веществ в организме.
Metabolic Balance® основан на двух основных концепциях:
- Каждый организм способен вырабатывать все гормоны и ферменты, необходимые для здорового обмена веществ. Однако для поддержки этого процесса нам необходимо снабдить организм адекватными питательными веществами, которые получают из пищи.
- Наше тело способно развить аппетит к пище, содержащей необходимые ему питательные вещества. Однако, вместо того, чтобы слушать внутренние сообщения, большинство людей выбирают продукты, основанные на внешних раздражителях.
Funfack говорит, что нам нужно перестать обращать внимание на рекламу, которая заставляет нас верить, что мы едим что-то полезное, и начать прислушиваться к своему телу. Он утверждает, что важно не то, сколько мы едим, а то, что мы едим, и сидящим на диете рекомендуется выбирать полезные и необработанные продукты.
Основой плана является индивидуальная программа питания, основанная на метаболизме вашего тела. Это создано для вас после тщательного анализа крови, личной информации, личных целей и истории болезни. Затем вы встречаетесь с сертифицированным тренером Metabolic Balance®, чтобы прояснить вопросы и помочь вам в практических вопросах реализации программы.
Программа состоит из четырех этапов:
| Фаза 1 | Двухдневная подготовка к очищению организма от шлаков. |
| Фаза 2 | Строгий этап, когда вы регулируете свой метаболизм в соответствии с вашим индивидуальным планом. |
| Фаза 3 | Расслабленная фаза, когда вы испытываете естественный вкус пищи и можете начинать включать больше удовольствий |
| Фаза 4 | Фаза увековечивания, когда вы придерживаетесь только что приобретенных привычек питания, чтобы поддерживать потерю веса. |
Персонализированный план питания не только говорит вам, что нужно вашему телу, но и узнает, какие продукты для вас не годятся, и их следует избегать.Он включает в себя трехразовое питание и перекусывать настоятельно не рекомендуется. Сидящим на диете рекомендуется оставлять пять часов между приемами пищи, потому что это необходимо для стимулирования сжигания жира.
Необходимо исключить простые сахара и углеводы с высоким гликемическим индексом, поскольку они нарушают баланс сахара и инсулина в организме и стимулируют накопление жира в организме. Предпочтительны продукты, которые помогают поддерживать низкий уровень инсулина, а именно продукты с низкой гликемической нагрузкой.
Доктор Фанфак говорит, что организм обладает «белковой памятью», и это одна из причин тяги и переедания при низкокалорийной диете.По этой причине продукты с высоким содержанием белка играют важную роль в этом плане.
Основная идея — начинать каждый прием пищи с продуктов, содержащих белок. Соотношение макронутриентов составляет примерно 45% углеводов, 20% белков и 35% жиров.
Рекомендуемые продукты
Свежие фрукты и овощи, постное мясо, орехи, бобовые, яйца, козий и овечий сыр, йогурт, ржаной хлеб, ростки.
Возможный план питания на день
| завтрак Грибной омлет |
| Обед Салат с козьим сыром |
| Ужин Стейк из тунца провансальский |
Ищите больше здоровых рецептов здесь.
Рекомендации по упражнениям
Упражнения считаются необходимыми, потому что они помогают поддерживать форму мышц и ускоряют потерю жира. Рекомендации для упражнений могут быть предложены в личных консультациях, однако в руководстве по программе отсутствуют руководящие указания по упражнениям.
Затраты и расходы
Стоимость программы Metabolic Balance® составляет 899,00 долларов США или более. Услуги также могут различаться, но обычно включают анализ крови, составление плана питания и шесть часов консультации.
Плюсы
- Индивидуальный план, разработанный для каждого человека.
- Первый этап может вызвать быструю потерю веса, что может быть очень мотивирующим для людей, сидящих на диете.
- Поощряет понимание психологических факторов, связанных с едой и контролем веса.
- Персональные консультации могут обеспечить поддержку, поддержку и обратную связь, что может увеличить шансы на успех.
- Не уничтожает целые группы продуктов питания.
- Поощряет потребление широкого спектра свежих и необработанных продуктов.
- Помогает с контролем уровня глюкозы в крови.
Минусы
- Требуются точные и измеренные размеры порций для каждого приема пищи на начальных этапах программы.
- Может быть трудно поесть и остаться на программе.
Персональный план
Сила программы Metabolic Balance® заключается в персонализированных рекомендациях по питанию, основанных на анализах крови и истории болезни человека.
Это увеличивает вероятность удовлетворения определенных потребностей в питании, которые могут не возникнуть при соблюдении стандартной диеты.
См. Также: Официальный сайт диеты метаболического баланса
Мицпа Матус Б. Доктор наук (с отличием)
- Ссылки:
- Sacks, F.M., Carey, V.J., Anderson, C.A., Miller, E.R., Copeland, T., Charleston, J., … & Appel, L.J. (2014). Влияние высокого и низкого гликемического индекса углеводов в рационе на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и чувствительность к инсулину: рандомизированное клиническое исследование OmniCarb. JAMA, 312 (23), 2531-2541. ссылка
- Ризкалла, с.W. (2014). Гликемический индекс: предиктор метаболических и сосудистых нарушений? Текущее мнение в области клинического питания и метаболической помощи, 17 (4), 373-378. ссылка
- Monteiro, C.A., Levy, R.B., Claro, R.M., de Castro, I.R.R. & Cannon, G. (2011). Увеличение потребления ультра-обработанных пищевых продуктов и вероятное влияние на здоровье человека: данные из Бразилии. Общественное питание, 14 (01), 5-13. ссылка
Последний отзыв: 25 января 2018 года
,ИМТ Калькулятор
Результат
ИМТ = 20,1 кг / м 2 ( Нормальный )
20,1  |
 |
- Здоровый диапазон ИМТ: 18,5 кг / м 2 — 25 кг / м 2
- Здоровый вес для роста: 59,9 кг — 81,0 кг
- Индекс веса тела: 11,1 кг / м 3
Калькулятор индекса массы тела (ИМТ) можно использовать для расчета значения ИМТ и соответствующего состояния веса с учетом возраста.Используйте вкладку «Метрические единицы» для Международной системы единиц или вкладку «Другие единицы», чтобы преобразовать единицы в американские или метрические единицы. Обратите внимание, что калькулятор также вычисляет индекс понижения в дополнение к ИМТ, оба из которых подробно обсуждаются ниже.
ИМТ введение
ИМТ— это измерение худобы или полноты человека, основанное на его росте и весе, и предназначенное для количественной оценки массы ткани. Он широко используется в качестве общего показателя того, имеет ли человек здоровый вес для своего роста.В частности, значение, полученное из расчета ИМТ, используется для классификации того, имеет ли человек недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес или ожирение, в зависимости от того, в какой диапазон попадает значение. Эти диапазоны ИМТ варьируются в зависимости от таких факторов, как регион и возраст, и иногда их дополнительно подразделяют на подкатегории, такие как тяжелый вес или ожирение. Избыточный вес или недостаточный вес могут иметь значительные последствия для здоровья, поэтому, хотя ИМТ является несовершенным показателем здоровой массы тела, он является полезным показателем того, требуется ли какое-либо дополнительное тестирование или какое-либо действие.Обратитесь к таблице ниже, чтобы увидеть различные категории, основанные на ИМТ, который используется калькулятором.
ИМТ стол для взрослых
Это рекомендуемая масса тела Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) на основе значений ИМТ для взрослых. Используется как для мужчин, так и для женщин в возрасте 18 лет и старше.
| Категория | Диапазон ИМТ — кг / м 2 |
| Суровая худоба | <16 |
| Умеренная тонкость | 16 — 17 |
| Легкая тонкость | 17 — 18.5 |
| Нормальный | 18,5 — 25 |
| Избыточный вес | 25 — 30 |
| Ожирение класса I | 30 — 35 |
| Ожирение класса II | 35 — 40 |
| Ожирение класса III | > 40 |
ИМТ диаграмма для взрослых
Это график категорий ИМТ на основе данных Всемирной организации здравоохранения. Пунктирные линии представляют подразделения в основной категории.
ИМТ стол для детей и подростков, возраст 2-20
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует классифицировать ИМТ для детей и подростков в возрасте от 2 до 20 лет.
| Категория | Перцентильный диапазон |
| Недостаток | <5% |
| Здоровый вес | 5% — 85% |
| С риском избыточного веса | 85% — 95% |
| Избыточный вес | > 95% |
BMI диаграмма для детей и подростков, возраст 2-20
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) Графики роста ИМТ для возрастных процентилей.
Диаграмма для мальчиковДиаграмма для девочек
Риски, связанные с лишним весом
Избыточный вес увеличивает риск ряда серьезных заболеваний и заболеваний. Ниже приведен список указанных рисков, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC):
- Высокое кровяное давление
- Более высокий уровень холестерина ЛПНП, который широко считается «плохим холестерином», более низкий уровень холестерина ЛПВП, считается хорошим холестерином в умеренных количествах, и высокий уровень триглицеридов
- диабет типа II
- ишемическая болезнь сердца
- Инсульт
- Болезнь желчного пузыря
- Артроз, тип заболевания суставов, вызванного разрушением суставного хряща
- Одышка сна и проблемы с дыханием
- Некоторые виды рака (эндометрия, молочной железы, толстой кишки, почек, желчного пузыря, печени)
- Низкое качество жизни
- Психические заболевания, такие как клиническая депрессия, беспокойство и другие
- Боли в теле и трудности с определенными физическими функциями
- Как правило, повышенный риск смертности по сравнению со здоровым ИМТ
Как видно из приведенного выше списка, существует множество негативных, в некоторых случаях фатальных, последствий, которые могут возникнуть в результате избыточного веса.Как правило, человек должен пытаться поддерживать ИМТ ниже 25 кг / м 2 , но в идеале следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить, нужно ли ему вносить какие-либо изменения в свой образ жизни, чтобы стать здоровее.
Риски, связанные с недостаточным весом
Недостаток веса имеет свои риски, перечисленные ниже:
- Недоедание, дефицит витаминов, анемия (снижение способности переносить кровеносные сосуды)
- Остеопороз, заболевание, которое вызывает слабость кости, увеличивая риск перелома кости
- Снижение иммунной функции
- Проблемы роста и развития, особенно у детей и подростков
- Возможные репродуктивные проблемы для женщин из-за гормонального дисбаланса, который может нарушить менструальный цикл.Женщины с недостаточным весом также имеют более высокую вероятность выкидыша в первом триместре
- Потенциальные осложнения в результате операции
- Как правило, повышенный риск смертности по сравнению со здоровым ИМТ
В некоторых случаях недостаточный вес может быть признаком некоторого основного состояния или заболевания, такого как нервная анорексия, которая имеет свои собственные риски. Проконсультируйтесь с врачом, если вы считаете, что вы или кто-то из ваших знакомых имеет недостаточный вес, особенно если причина недостаточного веса не кажется очевидной.
Ограничения ИМТ
Хотя ИМТ является широко используемым и полезным индикатором здоровой массы тела, он имеет свои ограничения. ИМТ является лишь оценкой, которая не может принимать во внимание состав тела. В связи с широким разнообразием типов телосложения, а также распределением мышц, костной массы и жира, ИМТ следует рассматривать наряду с другими измерениями, а не использовать в качестве единственного метода определения массы тела здорового человека.
Для взрослых:
ИМТне может быть полностью точным, потому что это мера избыточной массы тела, а не избыточного жира.На ИМТ дополнительно влияют такие факторы, как возраст, пол, этническая принадлежность, мышечная масса, жир тела и уровень активности. Например, пожилой человек, который считается здоровым весом, но совершенно неактивен в повседневной жизни, может иметь значительное количество избыточного жира, даже если он не тяжелый. Это считается нездоровым, в то время как более молодой человек с более высоким мышечным составом того же ИМТ считается здоровым. У спортсменов, особенно у бодибилдеров, у которых избыточный вес будет считаться из-за того, что мышцы тяжелее жира, вполне возможно, что они действительно имеют здоровый вес для своего тела.Как правило, в соответствии с CDC:
- У пожилых людей, как правило, больше жира, чем у молодых людей с тем же ИМТ.
- Женщины, как правило, имеют больше жира, чем мужчины для эквивалентного ИМТ.
- Мускулистые и высококвалифицированные спортсмены могут иметь более высокий ИМТ из-за большой мышечной массы.
У детей и подростков:
Те же факторы, которые ограничивают эффективность ИМТ для взрослых, могут также применяться к детям и подросткам.Кроме того, рост и уровень полового созревания могут влиять на ИМТ и жировые отложения у детей. ИМТ является лучшим показателем избыточного содержания жира в организме для детей с ожирением, чем для детей с избыточным весом, чей ИМТ может быть результатом повышения уровня жира или обезжиренной массы (все компоненты тела, кроме жира, включая воду, органы, мышцы и т. д.). У худых детей разница в ИМТ также может быть связана с обезжиренной массой.
При этом ИМТ довольно показателен для жира тела для 90-95% населения и может эффективно использоваться вместе с другими мерами, чтобы помочь определить здоровую массу тела человека.
ИМТформула
Ниже приведены уравнения, используемые для расчета ИМТ в Международной системе единиц (СИ) и обычной системе США (USC) с использованием 5’10 «, 160-фунтового человека в качестве примера:
USC Единицы:
SI, метрические единицы:
| |||||||||||||||
Пондеральный Индекс
Пондерный индекс (ИП) похож на ИМТ в том смысле, что он измеряет худобу или полноту тела человека на основе его роста и веса. Основным различием между PI и BMI является куб, а не квадрат высоты в формуле (приведено ниже). Хотя ИМТ может быть полезным инструментом при рассмотрении больших групп населения, он не является надежным для определения худощавости или полноты у людей.Хотя ИП страдает от аналогичных соображений, ИП является более надежным для использования с очень высокими или низкими людьми, в то время как ИМТ имеет тенденцию регистрировать нехарактерно высокие или низкие уровни жира в организме для тех, кто находится на крайних точках спектра роста и веса. Ниже приведено уравнение для вычисления PI человека с использованием USC, опять же с использованием 5’10 «, 160-фунтового человека в качестве примера:
USC Единицы: SI, метрические единицы: |
рекомендаций с низким содержанием белка
Низкобелковая диета — это любая диета, в которой снижается потребление белка. Любому, у кого диагностированы заболевания почек или печени, может быть назначена диета с низким содержанием белка.
В любом случае диета с низким содержанием белка должна проводиться только под медицинским руководством.
Почему нужна диета с низким содержанием белка?
белок необходим, но может вызвать проблемы для больных органов
Белок необходим для здорового тела.Когда белок метаболизируется в печени и переваривается, мочевина образуется в качестве отходов. Если печень больна, метаболизм пищи нарушен.
Если почки, которые отвечают за экскрецию мочевины, не функционируют должным образом (почечная недостаточность), или если в рационе постоянно присутствуют высокие уровни белка, моча накапливается в кровотоке, вызывая потерю аппетита и усталости. Низкобелковая диета уменьшит нагрузку на эти органы .
Как правило, серьезные заболевания печени и почек сопровождаются необходимостью ограничить потребление соли или натрия из-за высокого кровяного давления или задержки жидкости.Следовательно, столовая соль (основной источник натрия в рационе) должна быть ограничена, наряду с другими продуктами с высоким содержанием натрия, как дополнительная особенность диеты с низким содержанием белка.
Слишком много белка может ухудшить ваше здоровье
Принято считать, что здоровому человеку необходимо 40-60 грамм белка в день, чтобы оставаться здоровым. Тем не менее, сообщалось, что количество белка, обычно потребляемое людьми в богатых обществах (американская диета обычно содержит 12-15% белка), может привести к перенапряжению почек — до такой степени, что до 30% функции почек может быть потеряно время кому-то за восемьдесят.
Высокобелковые диеты для похудения часто рекомендуют 30% или более белков в ежедневном рационе, а при длительном использовании могут вызвать серьезные метаболические изменения, приводящие к потере костной массы и почечных камней!
Снижение потребления белка может улучшить ваше здоровье
Низкобелковые диеты (4-8% белка) обычно используются для лечения пациентов с заболеваниями печени, почечной (почечной) недостаточностью и нарушениями, включающими цикл мочевины, обмен веществ и аминокислоты.
Как достигается низкобелковая диета?
Уменьшите количество белка
Некоторое количество белка каждого типа следует употреблять каждый день из двух основных источников:
- Продукты животного происхождения (рыба, птица, яйца, мясо, молочные продукты) — считаются высококачественными или полноценными белками .
- Овощные продукты (хлеб, крупы, рис, макароны, сушеные бобы) — считаются белками низкого качества или неполными .
Чтобы уменьшить количество потребляемого белка, белковые продукты в рецептурах можно «растягивать» (чтобы потреблять меньше) или уменьшать по сравнению с большим количеством продуктов с низким или небелковым содержанием (меньше в пропорции), делая меньшее количество таким же удовлетворяющий.
| Бутерброды |
|
| Супы |
|
| Основные блюда |
|
Повышение калорий для компенсации
Снижение белка в рационе также может означать сокращение калорий. Чтобы компенсировать поддержание здорового веса, увеличьте калории, заменив или добавив определенные ингредиенты с минимальным содержанием белка, такие как:
- Увеличьте количество полезных для сердца жиров, таких как мононенасыщенные растительные масла (оливковое, авокадо) и заправки для салатов типа майонеза.
- Используйте конфеты и подсластители (твердые конфеты, жевательные резинки, желейные бобы, зефир, мед, джем и желе — даже сахар (диабетикам нужна медицинская консультация).
- Используйте консервированные фрукты в густом сиропе.
Примерное меню с низким содержанием белка
| Завтрак |
|
| Закуска |
|
| Обед |
|
| Закуска | |
| Ужин |
|
Закуска |
Образец меню с низким содержанием белка содержит
- Белок: 30,5 г
- калорий: 1442
- Жир: 48 грамм
- Углеводы: 237 грамм
- Натрий: 1270 мг
- калия: 2282 мг
Скачать книгу почек диета
Мицпа Матус Б.Hlth.Sc (с отличием)
- Рекомендации:
- Kopple, J.D., Levey, A.S., Greene, T., Chumlea, W.C., Gassman, J.J., Hollinger, D.L., & & Zimmer, G.S. (1997). Влияние ограничения белка в рационе на состояние питания в исследовании «Модификация диеты при заболеваниях почек». Международная почка, 52 (3), 778-791. ссылка
- KOPPLE, J.D. & COBURN, J.W. (1973). МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ НИЗКИХ БЕЛКОВЫХ ДИЕТ В УРЕМИИ: I. НТЕОГЕН И КАЛИЯ. Медицина, 52 (6), 583-595.ссылка
- Fouque, D., Laville, M., Boissel, J.P., Chifflet, R., Labeeuw, M. & Zech, P.Y. (1992). Контролируемые низкобелковые диеты при хронической почечной недостаточности: метаанализ. BMJ: British Medical Journal, 304 (6821), 216. ссылка
- Fouque, D., Laville, M. & Boissel, J.P. (2009). Низкобелковые диеты при хронических заболеваниях почек у взрослых без диабета. Кокрановская база данных Syst Rev, 3. ссылка
Последний отзыв: 16 января 2018 года
,Если вы окажетесь в разговоре о диете или потере веса, скорее всего, вы услышите о кетогенной, или кето, диете.
Это потому, что кето диета стала одним из самых популярных методов во всем мире, чтобы сбросить лишний вес и улучшить здоровье.
Исследования показали, что принятие этой диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может способствовать потере жира и даже улучшить определенные состояния, такие как диабет 2 типа и снижение когнитивных функций (1, 2).
В этой статье объясняется, что есть и чего избегать при соблюдении кето-диеты, а также однонедельный план кето-приема пищи, чтобы вы начали.
Кето-диета, как правило, очень мало углеводов, с высоким содержанием жиров и умеренных белков.
При соблюдении кетогенной диеты углеводы обычно уменьшаются до менее 50 г в день, хотя существуют более строгие и более свободные версии диеты (3).
Жиры должны заменить большинство нарезанных углеводов и обеспечить примерно 75% от общего потребления калорий.
Белки должны составлять около 20% энергетических потребностей, в то время как углеводы обычно ограничены до 5%.
Это сокращение углеводов заставляет ваше тело полагаться на жиры в качестве основного источника энергии вместо глюкозы — процесс, известный как кетоз.
При кетозе ваш организм использует кетоны — молекулы, вырабатываемые в печени из жиров при ограничении глюкозы, — в качестве альтернативного источника топлива.
Хотя жира часто избегают из-за его высокой калорийности, исследования показывают, что кетогенные диеты значительно более эффективны для похудения, чем диеты с низким содержанием жиров (4).
Кроме того, кето-диеты уменьшают чувство голода и повышают чувство сытости, что особенно полезно при похудении (5).
Резюме Кетогенная диета основывается на рутине с очень низким содержанием углеводов. Углеводы обычно ограничены до 50 грамм в день, их заменяют в основном жирами и умеренным количеством белка.
Переход на кетогенную диету может показаться сложным, но это не должно быть трудным.
Ваше внимание должно быть направлено на сокращение углеводов при одновременном увеличении содержания жира и белка в блюдах и закусках.
Чтобы достичь и оставаться в состоянии кетоза, углеводы должны быть ограничены.
Хотя некоторые люди могут достичь кетоза только при потреблении менее 20 граммов углеводов в день, другие могут добиться успеха при гораздо более высоком потреблении углеводов.
Как правило, чем меньше потребление углеводов, тем легче достичь и остаться в кетозе.
Вот почему придерживаться кето-дружественных продуктов и избегать продуктов, богатых углеводами, — это лучший способ успешно похудеть на кетогенной диете.
Кето-дружественные продукты для еды
При соблюдении кетогенной диеты блюда и закуски должны быть сосредоточены вокруг следующих продуктов:
- Яйца: Пастбищные органические цельные яйца делают лучший выбор.
- Птица: Курица и индейка.
- Жирная рыба: Дикий лосось, сельдь и скумбрия.
- Мясо: Говядина, оленина, свинина, мясо органов и бизон.
- Молочные продукты с полным содержанием жира: Йогурт, масло и сливки.
- Полножирный сыр: Чеддер, моцарелла, бри, козий сыр и сливочный сыр.
- Орехи и семена: Орехи макадамия, миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, арахис и льняное семя.
- Ореховое масло: Натуральные ореховые, миндальные и кешью масла.
- Полезные жиры: Кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло и кунжутное масло.
- Авокадо: Целые авокадо можно добавлять практически к любой еде или закуске.
- Некрахмалистые овощи: Зелень, брокколи, помидоры, грибы и перец.
- Приправы: Соль, перец, уксус, лимонный сок, зелень и специи.
Продукты, которых следует избегать
Избегайте продуктов, богатых углеводами, при соблюдении кето-диеты.
Следующие продукты должны быть ограничены:
- Хлеб и хлебобулочные изделия: Белый хлеб, хлеб из цельной пшеницы, крекеры, печенье, пончики и булочки.
- Сладости и сладкие продукты: Сахар, мороженое, конфеты, кленовый сироп, сироп агавы и кокосовый сахар.
- Подслащенные напитки: Сода, соки, подслащенные чаи и спортивные напитки.
- Макаронные изделия: Спагетти и лапша.
- Зерно и зерновые продукты: Пшеница, рис, овес, сухие завтраки и лепешки.
- Крахмалистые овощи: Картофель, сладкий картофель, кабачковая мука, кукуруза, горох и тыква.
- Фасоль и бобовые: Черная фасоль, нут, чечевица и фасоль.
- Фрукты: Цитрусовые, виноград, бананы и ананасы.
- Соусы с высоким содержанием углеводов: Соус для барбекю, сладкие заправки для салатов и соусы для окунания.
- Некоторые алкогольные напитки: Пиво и сладкие смешанные напитки.
Несмотря на то, что углеводы должны быть ограничены, фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ягоды, можно употреблять в ограниченных количествах, пока вы поддерживаете кето-дружественный набор макроэлементов.
Обязательно выбирайте источники здоровой пищи и избегайте обработанных продуктов и вредных жиров.
Следует избегать следующих предметов:
- Нездоровые жиры: Маргарин, растительные масла и растительные масла, такие как рапсовое и кукурузное масло.
- Обработанные продукты: Фаст-фуд, упакованные продукты и обработанное мясо, такое как хот-доги и обеденное мясо.
- Диетические продукты: Продукты, содержащие искусственные красители, консерванты и подсластители, такие как сахарные спирты и аспартам.
Напитки, пригодные для кето
Сахар можно найти в широком ассортименте напитков, включая соки, газированные напитки, чай со льдом и кофейные напитки.
При кетогенной диете следует избегать употребления напитков с высоким содержанием углеводов, так же как и продуктов с высоким содержанием углеводов.
Немаловажно, что сладкие напитки также связаны с различными проблемами со здоровьем — от ожирения до повышенного риска диабета (6, 7, 8).
К счастью, есть много вкусных, без сахара вариантов для тех, кто на кето диете.
Кето-дружественный выбор напитков включает:
- Вода: Вода — лучший выбор для гидратации и ее следует употреблять в течение дня.
- Газированная вода: Газированная вода может стать отличной заменой газированной воды.
- Несладкий кофе: Попробуйте густые сливки, чтобы добавить аромат вашей чашке Джо.
- Несладкий зеленый чай: Зеленый чай восхитителен и обеспечивает много пользы для здоровья.
Если вы хотите добавить в воду дополнительный аромат, попробуйте поэкспериментировать с различными кето-дружественными комбинациями вкусов.
Например, добавление свежей мяты и кожуры лимона в бутылку с водой может сделать процесс увлажнения легким.
Несмотря на то, что алкоголь должен быть ограничен, время от времени можно наслаждаться напитком с низким содержанием углеводов, таким как водка или текила, смешанным с газированной водой.
Резюме Здоровая кетогенная диета должна опираться на выбор продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и ограничивать продукты с высокой степенью переработки и вредные для здоровья жиры. Кето-напитки должны быть без сахара. Подумайте о воде, газированной воде или несладком зеленом чае и кофе.
В следующем меню содержится менее 50 г углеводов в день.
Как упомянуто выше, некоторым людям, возможно, придется уменьшить углеводы еще больше, чтобы достигнуть кетоза.
Это общее недельное кетогенное меню, которое можно изменять в зависимости от индивидуальных диетических потребностей.
Понедельник
- Завтрак: Два яйца, обжаренные на пастбище, подаются с обжаренной зеленью.
- Обед: Гамбургер с травой без булочек, увенчанный сыром, грибами и авокадо, на ложе из зелени.
- Обед: Отбивные из свинины с зеленой фасолью, обжаренные в кокосовом масле.
Вторник
- Завтрак: Грибной омлет.
- Обед: Салат из тунца с сельдереем и помидорами на ложе из зелени.
- Обед: Жареная курица со сливочным соусом и обжаренной брокколи.
Среда
- Завтрак: Сладкий перец, фаршированный сыром и яйцами.
- Обед: Салат из рукколы с яйцами вкрутую, индейкой, авокадо и голубым сыром.
- Обед: Лосось гриль со шпинатом, обжаренный в кокосовом масле.
Четверг
- Завтрак: Жирный йогурт с кето гранола.
- Обед: Стейк с рисом из цветной капусты, сыром, зеленью, авокадо и сальсой.
- Ужин: Стейк из зубров с сырной брокколи.
Пятница
- Завтрак: Запеченные авокадо яичные лодки.
- Обед: Салат Цезарь с курицей.
- Обед: Свиные отбивные с овощами.
Суббота
- Завтрак: Тост из цветной капусты с сыром и авокадо.
- Обед: Гамбургеры из лосося без густой массы с соусом песто.
- Ужин: Фрикадельки с лапшой цуккини и сыром пармезан.
Воскресенье
- Завтрак: Чиа-пудинг с кокосовым молоком и кокосовым орехом.
- Обед: Салат Кобб с зеленью, яйцами вкрутую, авокадо, сыром и индейкой.
- Обед: Кокосовое куриное карри.
Как видите, кетогенные блюда могут быть разнообразными и ароматными.
Несмотря на то, что многие кетогенные блюда основаны на продуктах животного происхождения, существует широкий выбор вегетарианских блюд.
Если вы придерживаетесь более либеральной кетогенной диеты, добавьте в свой завтрак ягодную чашку или небольшую порцию крахмалистого овоща, чтобы увеличить количество углеводов в этом плане питания.
Резюме Кетогенная диета, как и любая здоровая диета, должна включать в себя цельные продукты и много богатых клетчаткой овощей с низким содержанием углеводов.Выбирайте полезные жиры, такие как кокосовое масло, авокадо, оливковое масло и пастбищное масло, чтобы увеличить жирность блюд.
Перекус между приемами пищи может помочь уменьшить чувство голода и удержать вас на правильном пути при соблюдении кетогенной диеты.
Поскольку кетогенная диета настолько насыщена, вам может потребоваться только один или два перекуса в день, в зависимости от уровня вашей активности.
Вот несколько отличных кето-дружественных закусок:
- Сыр миндаль и сыр чеддер
- Половина авокадо, фаршированная куриным салатом
- Гуакамоле с овощами с низким содержанием углеводов
- Смесь для приготовления трейла из несладкого кокоса, орехов и семян
- яйца вкрутую
- Кокосовая стружка
- Чипсы из капусты
- Оливки и нарезанные колбасы
- Сельдерей и перец с соусом из сырного сыра
- Ягоды с густыми взбитыми сливками
- Вяленое мясо
- Блинчики с сыром
- Чипсы с пармезаном
- Орехи макадамии
- Зелень с заправкой с высоким содержанием жира и авокадо
- Смузи из кето с кокосовым молоком, какао и авокадо
- Мусс из какао с авокадо
Хотя эти кето-закуски могут поддерживать сытость между приемами пищи, они также могут способствовать увеличению веса если вы перекусываете в течение дня.
Важно употреблять необходимое количество калорий в зависимости от уровня активности, цели снижения веса, возраста и пола.
Если вы не уверены, сколько калорий вы должны есть, ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать, как рассчитать потребности в энергии.
Резюме Кето-дружественные закуски должны быть с высоким содержанием жира, умеренным по белку и низким содержанием углеводов. Увеличьте потребление клетчатки, перекусывая нарезанными овощами с низким содержанием углеводов и соусом с высоким содержанием жиров.
Хорошо сбалансированная кетогенная диета должна включать много свежих продуктов, полезных жиров и белков.
Выбор смеси как свежих, так и замороженных продуктов обеспечит вам наличие кето-дружественных овощей и фруктов для добавления в рецепты.
Ниже приведен простой кетогенный список покупок, который поможет вам при просмотре продуктовых проходов:
- Мясо и птица: Говядина, курица, индейка и свинина (по возможности выбирайте органические, выращенные на пастбищах варианты).
- Рыба: Жирная рыба, такая как лосось, сардины, скумбрия и сельдь — лучшие.
- Моллюски: Устрицы, креветки и морские гребешки.
- Яйца: Покупайте яйца, обогащенные омега-3 или пастбища, когда это возможно.
- Молочные продукты с полным содержанием жира: Несладкий йогурт, масло, жирные сливки и сметана.
- Масла: Кокосовое и авокадо.
- Авокадо: Купите смесь спелых и незрелых авокадо, чтобы ваш запас сохранялся.
- Сыр: Бри, сливочный сыр, чеддер и козий сыр.
- Замороженные или свежие ягоды: Черника, малина, ежевика.
- Орехи: Орехи макадамия, миндаль, орехи пекан, фисташки.
- Семена: Семена тыквы, семена подсолнечника, семена чиа.
- Ореховые масла: Миндальное масло, арахисовое масло.
- Свежие или замороженные овощи с низким содержанием углеводов: Грибы, цветная капуста, брокколи, зелень, перец, лук и помидоры.
- Приправы: Морская соль, перец, сальса, зелень, чеснок, уксус, горчица, оливки и специи.
Всегда стоит заранее планировать свое питание и наполнять свою корзину ингредиентами, необходимыми для полезных блюд на несколько дней.
Plus, придерживаясь списка покупок, вы можете избежать заманчивых, нездоровых продуктов.
Резюме Подготовка списка покупок поможет вам решить, какие продукты будут входить в ваш кетогенный план питания. Наполните свою корзину мясом, птицей, яйцами, овощами с низким содержанием углеводов, жирными молочными продуктами и полезными жирами.
Здоровая кетогенная диета должна состоять из около 75% жира, 20% белка и только 5% или менее 50 г углеводов в день.
Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, таких как яйца, мясо, молочные продукты и овощи с низким содержанием углеводов, а также напитки без сахара. Обязательно ограничьте продукты с высокой степенью обработки и вредные для здоровья жиры.
Популярность кетогенной диеты упростила, как никогда ранее, поиск в интернете широкого спектра интересных и полезных идей для кето.
Использование этой статьи в качестве руководства для начала работы с кето-диетой может подготовить вас к успеху и сделать переход на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов быстрым.