Что есть перед соревнованиями: Завтрак чемпиона: часть первая

Как питаться перед стартом. | Лыжная база

Питание вообще и питание перед стартом и во время соревнований всегда озадачивало меня. Вы понимаеете меня, что значит не поесть перед соревнованиями совсем и не получить подкормку во время прохождения длинных дистанций. Да и не менее важно, что поесть после выступления в соревнованиях. Ведь восстановление организма к последующему старту во многом зависит и от  полноценного питания.

Ваш организм уникален, и вам придется много работать, что бы подобрать оптимальную диету именно для вас. Конечно, помощь тренера и ваши личные рецепты помогут ускорить этот процесс.

Приведенные здесь сведения и собственные наработки, будут полезны как спортсменам, а также тем, кто занимается обеспечением питания спортсменов.

Далее я советую Вам прочитать эту статью о питании.

Питание спортсменов перед соревнованиями

Что должен есть спортсмен перед соревнованием? Такой вопрос часто возникает и у спортсменов и у тренеров. Специалисты исследовали влияние особенностей предсоревновательного питания на опорожнение желудка и на физическую работоспособность. Рекомендации в основном сводятся к тому, что прием пищи должен осуществляться за 3-4 часа до начала соревнований и при этом спортсменам следует избегать потребления большого объема пищевых продуктов, в особенности содержащих много жира. Но не всегда удается учесть индивидуальные диетические вкусы и привычки. Для разных спортсменов вопрос о том, что и когда следует есть перед соревнованиями, может решаться по-разному.

Основное требование к предсоревновательному питанию состоит в обеспечении адекватным количеством жидкости и калорий, необходимых для поддержания физических возможностей спортсмена во время соревнований. При этом важно, чтобы продукты и напитки были доступными, вкусными, хорошо переносимыми, привычными и нравились спортсмену. Существует много мнений относительного того, что спортсменам, с учетом особенностей их соревновательной деятельности, следует есть перед соревнованиями. Спортсмены ищут «панацею«, способную помочь им одержать победу. И если они будут считать, что какие-то особые продукты помогут им лучше плыть, быстрее бежать или выше прыгать, то именно их они будут употреблять в пищу.

Однократный прием пищи или даже специальное питание в течение нескольких дней до соревнования не могут компенсировать неадекватную ежедневную диету.

Основная цель предсоревновательного питания состоит в обеспечении спортсмена жидкостью и энергией во время соревнований. С точки зрения физиологии, важно, чтобы пища не вызвала стресс-реакции и не повлияла отрицательно на спортивную работоспособность. Так, например, если полный желудок пловцу не мешает реализовывать свои возможности, то для боксера это может стать «ударом по корпусу». Литературные данные по вопросу предсоревновательного питания могут быть разделены на три категории: изучение времени опорожнения желудка после приема пищи; изучение влияния предсоревновательного питания на физическую работоспособность и изучение влияния приема углеводных продуктов на мышечный гликоген, содержание глюкозы в крови, развитие утомления и другие параметры, но в настоящей главе будут обсуждаться лишь вопросы, касающиеся влияния предсоревновательного приема пищи на опорожнение желудка и физическую работоспособность.
Основные факторы, влияющие на опорожнение желудка, — время приема пищи и ее состав, и поэтому рекомендации по предсоревновательному питанию, как правило, касаются именно этих факторов. Большинство из рекомендаций, несмотря на значительную вариативность, сводятся к приему пищи за 3-4 часа до соревнований.

Принято считать, что такой режим обеспечивает опорожнение желудка к моменту начала состязаний. Однако известны случаи, когда спортсмены ощущали тяжесть в желудке за несколько минут до побития мирового рекорда или выигрыша золотой медали. Результаты исследований свидетельствуют о том, что принятие жидкой или твердой пищи за 30 мин до выполнения соревновательной нагрузки может вызывать жалобы на неприятные ощущения в желудке и вздутие кишечника, но на спортивную работоспособность отрицательно не влиять. Следует напомнить, что скорость опорожнения желудка зависит от разности давлений в желудке и двенадцатиперстной кишке, а также от сопротивления движению содержимого желудка в двенадцатиперстную кишку через желудочно-кишечный сфинктер».

На скорость опорожнения желудка влияют также калорийность пищи, температура, объем, кислотность и осмотические свойства находящейся в желудке пищи. Значит, не только время приема пищи перед выступлением в соревновании важно для опорожнения желудка. С одной стороны, прием пищи должен осуществляться достаточно близко по времени к началу соревнования, чтобы избежать возникновения чувства острого голода, снижения сосредоточенности, слабости и других симптомов, связанных с большими промежутками времени между едой. С другой стороны, предстартовый эмоциональный стресс может вызвать изменения в деятельности желудочно-кишечного тракта и привести к расстройству пищеварения, появлению тошноты и других ощущений дискомфорта, если поступление пищи произошло за очень короткое время до старта .

Согласно другим рекомендациям, следует избегать потребления продуктов с высоким содержанием жиров, или в большом объеме, поскольку жиры задерживают опорожнение желудка, а значительная по объему пища усиливает моторику кишечника.

Ограничение в объеме еды, принимаемой за день или же за несколько дней до старта, может оказаться целесообразным в таких видах состязаний, как, например, бег на длинные дистанции. Однако для спортсменов, соревнующихся в скоростных видах спорта, это может и не быть столь важным. Кроме того, необходимо учитывать и индивидуальные особенности. Для спортсменов, которые обычно съедают в день несколько блюд, богатых клетчаткой, «уменьшение объема» будет иметь несколько иной смысл по сравнению со спортсменами, питающимися рафинированными продуктами и ограничивающими себя в потреблении овощей и фруктов.

Невзирая на особенности потребляемых продуктов и выбор наиболее подходящего времени для их приема перед соревнованиями, необходимо, чтобы эти продукты могли обеспечить соревнующихся спортсменов достаточным количеством жидкости и углеводов.

Жидкая пища накануне соревнований используется в качестве заменителя обычно потребляемых продуктов.

У.Дж.Финк с сотрудниками обнаружили, что 70% жидкой пищи покидает желудок через час после ее приема и почти все 445 мл ее объема — через два часа. Но поскольку количество жиров, белков и углеводов в каждой из четырех исследованных формул питания было иным, то авторы отметили и различия в источнике углеводов и в осмотических свойствах исследованных растворов. Однако существенной разницы во времени опорожнения желудка между исследуемыми образцами жидкой пищи не зафиксировано, и все исследованные растворы оставляли желудок через два часа.

За последние 20 лет питанию спортсменов накануне соревнований посвящено много исследований. Еще в ранних работах изучалось влияние выбора времени еды перед стартом на спортивную работоспособность. Дж. М. Аспри с соавторами сообщили, что небольшое количество пищи (приблизительно 510 ккал), состоящей из каши, ломтика хлеба и масла, принятое за 0,5 ч, 1 ч и 2 ч до старта, не повлияло на результаты в беге на 400 м, 800 м, 1500 м и на 3000 м. .Более поздние исследования также были посвящены влиянию как времени приема пищи, так и ее твердой или жидкой консистенции на физическую работоспособность. Так, Р. Н. Джирандола с сотрудниками обнаружил, что потребление будь то твердой или жидкой пищи за 30 мин перед бегом максимальной интенсивности на тредмиле не выявило каких-либо изменений в метаболизме или же в параметрах функционального состояния системы кровообращения по сравнению с контрольной ситуацией, когда пищу не потребляли.

Хотя некоторые спортсмены и высказывали незначительные замечания по поводу ощущения дискомфорта из-за желудка и вздутия кишечника еще до еды за 30 мин перед стартом, тем не менее никто не жаловался на какие-либо неудобства во время или же после тестирования. Во многих работах авторы концентрируют внимание на потреблении пищи перед выполнением физических нагрузок и, особенно, на влиянии углеводных продуктов на содержание гликогена в мышцах, уровень глюкозы в крови и продолжительность выполнения физических нагрузок до отказа. Проведенные в этом направлении исследования показали, что в некоторых ситуациях потребление углеводов накануне и во время выполнения мышечной работы может проявить благоприятный эффект, и в частности, в таких видах мышечной деятельности, при которых происходит истощение запасов гликогена.

И. Д. Неуфер и его соавторы выявили увеличение мышечной работоспособности в случае, когда за 4 часа до выполнения физической нагрузки испытуемые получали насыщенную углеводами пищу (200 г) и непосредственно перед выполнением упражнения потребляли жидкий углеводный продукт. Обсуждению особенностей углеводного питания перед выполнением физических нагрузок посвящена отдельная глава настоящей книги.

Следует заметить, что между требующими и нетребующими проявления выносливости видами спорта существует различие как в общих энергетических затратах на выполняемую мышечную работу, так и в использовании энергетических источников. Результаты наблюдений подтверждают, что если в большинстве видов спорта отмечается значительиая вариативность в особенностях предсоревновательного питания, то для спортсменов, соревнующихся в беге на длинные дистанции, эта вариативность узко ограничена. Согласно У. М. Шерману и Д. Л. Костиллу Д, выбор времени последнего приема пищи перед марафонским бегом очень важен, поскольку длительное воздержание от пищи может привести к снижению запасов гликогена в печени, тогда как потребление углеводов незадолго до начала бега будет способствовать более раннему развитию утомления. В день соревнований не следует менять привычную диету или же потреблять новые продукты. Использование последних, особенно в больших количествах, может вызвать нарушение функций желудочно-кишечного тракта и диарею.

Переносимость продуктов питания имеет индивидуальные особенности. Отдельные спортсмены могут проявлять недостаточно высокую толерантность к обычно хорошо переносимым, но достаточно «приевшимся» продуктам или напиткам, если они принимаются в день соревнований. Будет надежнее, если спортсмены запланируют заранее потребление доступных и привычных для них продуктов. Целесообразно включать в соревновательное питание и такие отдельные продукты, которые, по мнению спортсменов, могут помочь им выиграть. У спортсменов, евших накануне соревнований ненравящуюся им пищу или же отказавшихся от нее, можно ожидать снижения спортивной работоспособности. Нельзя игнорировать благоприятный психологический эффект от ритуального приема пищи накануне соревнований, связанного, возможно, с разными верованиями спортсменов. Учет видов и количество съеденных продуктов, времени их потребления до соревнований, контроль за самочувствием спортсмена во время соревнований — все это может послужить основой для внесения эффективных коррекций. Вера у  спортсменов , что наилучшее предсоревновательное питание должно обладать особыми свойствами, его и следует придерживаться  на практике.

Ссылка на оригинал этой статьи

Записи по теме:

ежедневный рацион, диета, витамины, изотоник, меню на неделю и можно ли плавать после еды?

Правильное сбалансированное питание пловца – источник энергии и залог успешных тренировок.

Рассмотрим, какие продукты и в каком режиме следует употреблять как взрослым пловцам, так и детям.

Ежедневный рацион

Специалистами рекомендуется следующий рацион:

Питательные вещества	Что они дают спортсмену	Достаточное кол-во в день	В каких продуктах содержатся	В какое время лучше усваиваются
Белки	Поддержка, восстановление и рост мышечной ткани.	15-20% рациона	Яйца, творог, молоко, мясо, птица, бобы, сыр, пшеница, рыба, соя, орехи (максимум – в арахисе), рис, гречка. Животные белки предпочтительнее в варёном виде.	Обед, ужин, «белковое окно» через полчаса после физ.нагрузок.
Жиры	Повышение выносливости, обеспечение аэробного обмена веществ.	До 15% рациона	Семечки, орехи, рыбий жир, растительные масла, все молочные продукты.	На обед.
Углеводы	Источник энергии	До 65% общего рациона	Сложные медленные углеводы (макароны, хлеб, картофель, каши) – 30% рациона. Быстрые углеводы (овощи, фрукты) – 30% рациона. Простые углеводы (сладости, мармелад, мюсли, варенье, джем) – 5% рациона.	После тренировки, в течение всего дня и в «углеводное окно».

Меню

Спортивный завтрак

Оптимальный завтрак пловца на протяжении всей недели – углеводный: мюсли, каша, хлеб с мёдом или джемом. Такое питание даст заряд энергии на весь день.

Второй завтрак и полдник

Их можно составить из продуктов, которые поднимают настроение и уровень энергии: это фрукты, мюсли в батончиках или шоколад.

Обед

В середине дня требуется полноценный обед для насыщения организма всеми питательными веществами.

Примеры обеда: курица с макаронами, говядина с рисом или гречкой, рыба или грибы с картофелем.

Ужин

Вечером для восстановления мышц рекомендуется употреблять белковую пищу, а также клетчатку – овощи.

Примеры продуктов, подходящих на ужин:

• обезжиренный творог,
• сыр,
• нежирные молочные продукты,
• рыба
• фасоль
• овощей.

Как нужно питаться перед тренировкой

За 2 часа до захода в воду для поднятия тонуса целесообразно съесть немного фруктов или йогурт с низкой жирностью.

Это в первую очередь важно для баттерфляя, но не менее значимо и для кроля, брасса и плавания на спине.

Еда после плавания

Чтобы восстановить запасы питательных веществ в мышцах и печени и поднять уровень иммунитета, через полчаса по окончании занятий нужно съесть порцию простых углеводов, так как мышцам нужен гликоген.

Для этого подойдут шоколадный или углеводный батончик, орехи, мюсли, булочка, бутерброд, свежие или сушеные фрукты.

Если перерыв между занятиями короче 8 часов, то силы восстанавливают, употребляя белковую пищу, протеиновые коктейли, оптимально – белки с углеводами.

Что есть перед соревнованиями?

Правильное питание перед соревнованиями обеспечивает высокий уровень анаболизма.

За 10-12 дней до начала соревнований рекомендуется уменьшить в диете уровень углеводов в рационе, а за пять дней плавно поднять их количество.

Калорийность питания перед соревнованиями и количество витаминов должны быть немного снижены, исходя из личных данных: вес, возраст, пол, особенности метаболизма. К питанию обычными продуктами можно добавить БАДы.

Утро перед соревнованиями стоит начать с углеводного завтрака: банан, мюсли, каша.

Питье: вода и изотоники

Вода требуется каждому живому существу, с её помощью питательные вещества и электролиты доставляются к клеткам, а шлаки выводятся из организма.

За час до тренировки пловец обязательно должен пить воду: женщина – примерно 500 мл, а мужчина – примерно 800 мл.

До тренировки, во время и после неё пловцу необходимо пить много воды!

Поскольку во время плавания человек потеет (даже в воде) и теряет соль, помимо воды можно также пить изотоники – спортивные напитки, в которые добавлено немного соли и сахаров для восстановления их уровня в организме. Пример такого изотоника – напитки Powerade.

Изотоник можно сделать и домашних условиях, в том числе из регидратационных наборов, продающихся в аптеках.

Если тренировка проходит в жарких условиях, потребуется в полтора раза больше жидкости, чем обычно.

Ни во время, ни после занятий не рекомендуется употреблять чай, кофе, газировку, соки и энергетики.

Витамины

Спортсменам нужен комплекс витаминов, обеспечивающих нормальное функционирование, восстановление и развитие организма.

Следует отметить, что в медицинской науке на настоящий момент не имеется единого мнения по поводу того, дают ли реальный эффект витаминные комплексы в таблетках, или же витамины следует получать только из пищи.

Потому вам следует определить для себя самостоятельно – будете ли принимать витаминный комплекс, или стремиться по максимуму употреблять продукты, содержащие те или иные витамины.

Перечень наиболее значимых витаминов:

• Ретинол (витамин А): бета-каротин из овощей и фруктов и активный витамин А животного происхождения. Это очень мощный антиоксидант. Он укрепляет нервную систему, зрение, иммунитет, защищает суставы и хрящи, участвует в работе бронхо-лёгочной системы, обеспечивает выработку адреналина, необходим для упругости и эластичности кожи, роста ресниц и бровей, укрепления волос и ногтей.

  Содержится в хурме, рыбьем жире, брокколи, моркови, шпинате, петрушке, абрикосах, куриных яйцах, красном болгарском перце.

• Тиамин (В1) участвует в работе нервной системы, деятельности ЖКТ, необходим для хорошего кровообращения, переваривания пищи, образовании жирных ненасыщенных кислот, укрепляет слизистые и органы зрения, поддерживает метаболизм и работу сердца, защищает от старения, повышает концентрацию внимания, борется со стрессом, поддерживает иммунитет.

  Высокое содержание тиамина – в мясе и субпродуктах, яичных желтках, морской капусте, фасоли, чечевице, рисе, орехах, некоторых крупах (овёс, гречиха), макаронных изделиях и хлебе из цельнозерновой муки.

• Рибофлавин (В2) необходим для переработки углеводов, жиров и белков, обеспечения клеточного дыхания, регуляции нервной системы, роста тканей, предотвращения анемии, здоровья глаз, осуществления мозговой деятельности, работы мышц, особенно сердца.

  Для восполнения его запасов в рацион включают молоко, сыр (в первую очередь козий), творог, дрожжи, моллюски, субпродукты, желтки куриных и особенно перепелиных яиц, рыбу, белые грибы, мясо, печень говяжью и куриную, зеленый горошек и другие листовые зеленые овощи, фасоль, хлеб из муки грубого помола.

• Пиридоксин (В6) поддерживает обмен веществ и работоспособность нервной системы, участвует в производстве гемоглобина, помогает извлекать максимум энергии из пищи, укрепляет иммунитет.

  Содержится в орехах и семечках, чесноке, грецком орехе, фасоли, скумбрии, фисташках, пшене, куриной печени, тунце.

• Биотин (В7) необходим для регуляции белкового и жирового баланса, работы щитовидной железы, обеспечения свертываемости крови, поддержки оптимальных показателей глюкозы в крови, здоровья кишечной микрофлоры, синтеза красных кровяных телец, синтеза коллагена.

  Содержится в кукурузе, овсянке, курице, треске, дрожжах, клубнике, фисташках, цветной капусте, бобовых, печени, почках, орехах, томатах, шпинате, варёных яйцах.

• Фолиевая кислота (В9) участвует в работе головного и спинного мозга, нормализует артериальное давление, выводит из организма токсины, участвует в производстве красных кровяных телец, поддерживает работу печени, обеспечивает нормальное половое созревание подростков.

  Содержится в цитрусовых, зеленых листовых овощах, фасоли, печени, пророщенных зернах, фасоли, арахисе, фундуке, брокколи, белых грибах и черемше.

• Цианокобаламин (В12) обеспечивает гормональный баланс, здоровье органов дыхания, нервной и сердечно-сосудистой системы, участвует в синтезе лейкоцитов и гемоглобина.

  Для предупреждения дефицита В12 надо кушать мясо, яйца, птицу, рыбу и субпродукты.

• Аскорбиновая кислота (витамин С) восстанавливает костную ткань, обеспечивает усвоение клетками железа, участвует в синтезе коллагена и карнитина, в создании и поддержке кровеносных сосудов, улучшает зрение.

  Содержится в шиповнике, черной смородине, киви, петрушке, болгарском перце, брюссельской и цветной капусте, брокколи, цитрусовых, манго, клюкве, ананасах.

• Ниацин (витамин РР) выводит вредный холестерин, участвует в синтезе БЖУ, улучшает микроциркуляцию крови, обеспечивает клеточное дыхание, защищает кожу, психику, повышает устойчивость организма против вирусов и инфекций.

  Содержится в куриной грудке, зеленом горошке, индейке, печени, говядине, баранине, тунце, семенах подсолнуха, лососе, сардинах, белых грибах.

Питание для детей и подростков

Правила питания юных пловцов:

1. Молодой организм активно растёт и развивается, поэтому пловцам подросткового возраста необходимо больше белка для набора мышечной массы.

   Питание следует распределить на 5-6 приёмов, а рацион сбалансировать по содержанию БЖУ 1:1:4, что в количественном отношении выражается как 2-2.1 г белка, 2.4-2.5 г жира и 9-10 г углеводов на 1 кг общей массы тела в день.

2. Для развития скорости в рацион добавляются продукты, имеющие в составе фосфор (мясо, сыр, молочные продукты). На 1 кг массы тела в питании должно приходиться 2.1-2.3 г белка, 2-2.1 г жира и 8-9 г углеводов, содержащихся в картофеле, овсянке, гречке, фруктах и овощах (см. таблицу выше).
3. Для развития выносливости можно увеличить долю витаминов В1, В2, РР и С.
4. Калорийность рациона для юниоров, как правило, составляет 3500-4000 килокалорий.
5. Распределение приёмов пищи примерно такое:
   • на завтрак – 20-25% от общего объёма,
   • на обед -30%,
   • на полдник 5-10%, в ужин 25%.

   По ситуации возможны дополнительный завтрак (5-10%), второй ужин (5%) и кефир перед отходом ко сну.

6. Категорически запрещено ребенку тренироваться голодным или сразу после еды. Последний приём пищи должен быть за два часа до погружения в воду. Завтракать нужно углеводными продуктами (каша или мюсли), между завтраком и обедом возможен прием фруктов или углеводных батончиков.
7. В течение часа после окончания тренировки можно утолить голод белковой пищей, восстанавливающей мышечную ткань: бутерброд с рыбой, курицей, нежирным мясом, йогурт, стакан молока. А через полтора-два часа после занятий необходимо полноценное питательное блюдо: постное мясо с любым углеводным гарниром и капелькой растительного масла. Ужин может быть более питательным, чем обед, и в основном состоять из белков (постное мясо, обезжиренный творог, треска, варёные яйца).
8. Необходимо следить за достаточным количеством кальция, фосфора и железа в рационе юниора, чтобы растущий организм не испытывал дефицита и развивался правильно.
9. И конечно необходимо придерживаться соблюдения питьевого режима до тренировки, во время и после нее.

Правильный режим сна

Режим также важен для правильного плавания. Норма сна у каждого человека своя, она колеблется от 6 до 12 часов. Показателем достаточности являются ощущения бодрости при пробуждении.

Для пловца будет полезен не только ночной, но и дневной сон, если он тренируется дважды в день. Если в середине дня не удаётся полноценно поспать, можно организовать отдых в другой форме.

Условия для полноценного отдыха – тишина, отсутствие света, удобная, но не чрезмерно мягкая постель, свежий воздух. Если нагрузки возрастают, необходимо добавить ещё 1-2 часа для сна.

Общее пожелание – беречь энергию для тренировок и соревнований, достижения наилучших результатов, не растрачивать силы на суету. Целеустремлённость и методичность ведут к успеху.

Почему важно соблюдать режим?

Соблюдать режим дня, укладываться спать в один и тот же час необходимо, чтобы исключить стресс.

Недосып приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, увеличению риска развития опухолей, снижению работоспособности, реакции, выносливости и внимания, обменным и гормональным сбоям, снижению результативности тренировок или их отмене.

Пересып чреват вялостью, неспособностью сконцентрироваться, и вечером заснуть будет сложнее.

Системный подход к ночному отдыху гарантирует укрепление здоровья и нервной системы, бодрость и активность днём, хорошие показатели на занятиях и соревнованиях.

Кроме этого, подчинение ежедневному распорядку тренирует волю и собранность спортсмена, что необходимо для преодоления пловцом специфических объективных и субъективных трудностей, неизбежных на пути становления его мастерства.

Как улучшить качество сна?

• За 3-4 часа до укладывания закончить занятия и физические нагрузки.
• За 2 часа до укладывания полноценно поужинать, чтобы перед самым сном не захотелось чем-то перекусить. Не пить напитки, содержащие кофеин.
• За час перед сном погулять полчаса.
• Перед самым сном можно немного позаниматься растяжкой, затем принять тёплый душ или расслабиться в пенной ванне, выключить телевизор, компьютер, хорошо проветрить помещение.
• Не пить много жидкости перед отходом ко сну, чтобы не вставать ночью. Но можно выпить небольшую чашку успокаивающего травяного настоя.
• Можно также перед укладыванием послушать спокойную музыку или запись звуков природы, не допускать в сознание негативные мысли.
• Спать лучше без одежды и при открытой форточке.

Лучшая еда для спортсменов перед соревнованиями

18 февраля, 2020

От Эми Джеймисон-Петоник, доктор медицины, RDN, CSSD, LD

Если вы спортсмен, готовящийся к игре, матчу или соревнованию, заранее хорошо сбалансированное питание является важной частью вашей подготовки.

Цель обеда перед соревнованием — убедиться, что у вас достаточно топлива, чтобы пройти все спортивное мероприятие.Прием пищи перед мероприятием должен дать вам энергию для выполнения и поможет предотвратить усталость, уменьшить боль от голода и обеспечить увлажнение.

Обязательно поешьте перед игрой за три-четыре часа до события. Если у вас мероприятие в 8 часов утра, сократите количество калорий наполовину и ешьте около 6 или 6:30 утра, а затем выпейте спортивный напиток за 30 минут до начала.

Важно избегать продуктов с высоким содержанием жиров. Это означает запрет на жареную пищу, бекон, сосиски, ребра, стейк из рибай, фаст-фуд, лазанью, феттучини альфредо, сырные супы или продукты, приготовленные с маслом или жирными сливками.

Также избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки, так как они вызывают газы и вздутие живота. Эти продукты включают брокколи, цветную капусту, лук, брюссельскую капусту, капусту, бобы или злаки с высоким содержанием клетчатки, такие как каши.

Вот несколько предлагаемых блюд перед соревнованиями, которые помогут вам выдержать соревнования днем ​​или ночью.

Обеды перед соревнованиями для вечерних соревнований

• Куриная грудка на гриле (6 унций) с тарелкой пасты с легким красным соусом, горохом или кукурузой и водой
• Сэндвич с курицей на гриле, но не ешьте майонез и сыр.Завершите трапезу свежими фруктами и кренделями
• Дополнительный бутерброд размером 6 или 12 дюймов с жареным цыпленком, нежирной индейкой или ветчиной, арахисовым маслом или соевым белком для вегетарианцев на цельнозерновом хлебе. Подержите лук, но все остальные овощи тоже подойдут. Выберите горчицу или легкий майонез и добавьте часть свежих фруктов плюс воды или спортивный напиток с низким содержанием сахара, например Gatorade 2 или Gatorade Zero
.
• Нежирная свиная отбивная, подается с коричневым рисом или печеным картофелем со легкой сметаной и легким сыром, горошком / кукурузой

Варианты завтрака для утренних соревнований

• Омлет из яичного белка или Egg Beaters, с двумя ломтиками цельнозернового тоста или небольшим рогаликом и свежими фруктами
• Бублик с начинкой из индейки, яичницей-болтунью и нежирным сыром, подается со свежими фруктами или низкокалорийным соком, например, Tropicana 50, или легким клюквенным соком и водой
• Смузи, приготовленный из одной чашки фруктов, 20 граммов белка, например, одной чашки обезжиренного греческого йогурта или одной мерной ложки протеинового порошка, и / или двух столовых ложек арахисового масла или порошкообразного арахисового масла, одной чашки шпината или капусты и одной столовой ложки молотого льна. или семена чиа

Эми Джеймисон-Петоник, М.Ed., RDN, CSSD, LD, является зарегистрированным диетологом-диетологом и сертифицированным спортивным диетологом в университетских больницах.

Ссылки по теме

Спортивные диетологи университетских больниц проводят лечебное питание для всех спортсменов, независимо от возраста и уровня подготовки. Мы уделяем особое внимание изменениям в поведении и образе жизни, которые положительно влияют на здоровье и спортивные результаты, и предлагаем услуги, которые включают оценку питания, диагностику, вмешательство и мониторинг / оценку. Узнайте больше о спортивном питании в университетских больницах.

едят перед соревнованиями | Центральный Вашингтонский университет

Вы практиковали тяжело и психологически себя на большое событие, готовится к супер производительности. Вы готовы … вот только одного не хватает — правильного питания, которое поможет вам на протяжении всего соревнования!

Первое и самое важное, что нужно помнить при разработке обеда перед мероприятием, — придерживаться продуктов, которые привычны вашему организму. В день большой игры не время начинать экспериментировать с новыми блюдами — всегда сначала пробуйте новое во время тренировки!

Одними из наиболее важных причин, по которым нужно хорошо поесть перед событием, является предотвращение гипогликемии (низкого уровня сахара в крови) и ее симптомов, таких как головокружение, тошнота, усталость, мышечная слабость, помутнение зрения, нерешительность; успокоить желудок за счет поглощения желудочного сока и не отвлекать от чувства голода; пополнить запасы гликогена в мышцах для получения максимальной энергии и дать душевное спокойствие, которое приходит с осознанием того, что ваше тело хорошо питается.(Кларк, стр. 167)

• Ешьте достаточно углеводов каждый день, чтобы поддерживать запасы гликогена и получать максимальную отдачу от тренировок.
• Выделите не менее 3-4 часов для переваривания большой еды, 2-3 — для меньшей, 1-2 — для смешанных или жидких блюд, <1 часа для небольшого перекуса. Если вы занимаетесь очень интенсивными упражнениями, вы можете выделить немного больше времени.
• Если желудок легко расстраивается, попробуйте жидкую пищу (коктейли, смешанные блюда и т. Д.).
• Если вы съели менее чем за 1 час до мероприятия, обязательно перекусите любой «проверенной» закуской с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов.
• Ограничьте потребление белков с высоким содержанием жиров, таких как сыр и арахисовое масло — они долго опорожняются из желудка и замедляют работу. Небольшое количество белка с низким содержанием жира может успокоить желудок и оставаться там достаточно долго, чтобы предотвратить голод — попробуйте творог, 1-2 яйца, молоко и смешайте его с каким-либо видом углеводов для достижения наилучших результатов.
• Попробуйте взглянуть на гликемический индекс продуктов — это показатель того, сколько и насколько быстро еда вызовет повышение уровня сахара в крови. Хотя это очень зависит от человека, из многих источников доступны таблицы, дающие приблизительное представление.Простые сахара, такие как конфеты, вызывают очень быстрое увеличение, но некоторые крахмалистые продукты также могут вызывать очень большое, но более медленное увеличение. Лучше всего есть продукты с высоким гликемическим индексом во время или после тренировки (например, глюкоза, картофель, рогалики, изюм, овсянка, сахар) и придерживаться продуктов с низким или умеренным индексом перед тренировкой (паста без соуса, шоколадное молоко, PowerBar, стручковая фасоль, йогурт, яблоки, менее спелые бананы), особенно если вы едите в течение 60-90 минут до мероприятия.
• Слегка употребляйте продукты с высоким содержанием сахара или высоким гликемическим индексом, чтобы избежать «сахарного кризиса», который может произойти, когда уровень сахара в крови быстро повышается, а затем снова падает.
• Выпейте больше воды накануне, выпейте 2–3 стакана перед сном и 1–3 стакана за 5–10 минут до мероприятия и не забудьте восстановить водный баланс после мероприятия! Вы должны восполнить каждый потерянный фунт веса как минимум двумя стаканами воды или тремя стаканами, если в тот же день у вас запланировано другое мероприятие. Спортивные напитки рекомендуются для занятий продолжительностью более одного часа, чтобы восполнить электролиты, потерянные из-за потоотделения, и дать вашим мышцам углеводы, необходимые для продолжительной работы.

Несмотря на самые лучшие намерения, некоторые спортсмены не могут есть перед соревнованиями.Исследования показывают, что от 30 до 50% спортсменов страдают расстройством желудка, если они едят перед соревнованиями. Это усугубляется в спорте, с которым сталкиваются внутренности, у менее подготовленных спортсменов, молодых людей, женщин, тех, кто находится в состоянии эмоционального или умственного стресса, тех, кто занимается высокоинтенсивными упражнениями, ест продукты с высоким содержанием жира или белка, с высоким содержанием клетчатки, кофеина и простых сахаров. , и обезвоживание. Если вы попадаете в эту категорию, будьте абсолютно уверены, что вы хорошо питались накануне, а также по возможности в начале важного дня (если мероприятие состоится позже).

• Мероприятие в 8 утра: Съешьте обед с высоким содержанием углеводов и выпейте больше воды накануне вечером, в 6-6:30 съешьте 200-400 калорий (йогурт, банан) и выпейте больше воды.
• Событие в 10 утра: Съешьте обед с высоким содержанием углеводов, дополнительную воду, съешьте привычный завтрак к 7 утра, чтобы предотвратить усталость.
• Событие в 14:00: Съешьте завтрак с высоким содержанием углеводов и легкий обед или объедините их в большой бранч, съеденный к 10 часам утра. Обязательно поужинайте накануне вечером с высоким содержанием углеводов, пейте больше воды накануне и до полудня в день мероприятия.
• 20:00 Событие: Съешьте богатый углеводами завтрак и обед, поужинайте к 17:00 или перекусите легким блюдом к 18-19:00, пейте больше жидкости в течение всего дня.
• Мероприятие на весь день: За два дня до мероприятия, сократите физические нагрузки для отдыха тела, полностью отдохните накануне, съешьте богатый углеводами завтрак, обед и ужин накануне и выпейте больше жидкости, съешьте завтрак, который вы можете переносить в день мероприятия, перекусывайте углеводами каждые 1 ½ — 2 часа в течение дня, если возможно, съешьте обед, если можете, пейте жидкость до того, как почувствуете жажду.

• Кларк, Н. (1997). Руководство Нэнси Кларк по спортивному питанию (2-е издание). Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics (редактор и издатель).
• Duyff, R.L. (1998). Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации . Миннеаполис, Миннесота: Хронимед Паблишинг.
• Уильямс, M.H. (1999). Питание для здоровья, фитнеса и спорта (5-е издание). США: МакГроу — Хилл.

Съешьте перед занятиями спортом | Детская больница Колорадо

Имеет ли значение, что вы едите перед тренировкой или соревнованием?

Многие спортсмены в старших классах школы иногда испытывают ужасные кишечные спазмы во время тренировок или прямо посреди соревнований.Они причиняют такую ​​боль, что вам, возможно, придется остановиться и идти, пока они не уйдут, и из-за этого вы не сможете тренироваться или соревноваться, используя свой самый высокий потенциал. Если вы не знаете, почему у вас возникают эти судороги, вы, вероятно, страдаете от них.

Возможный виновник болевых спазмов

Обеды быстрого приготовления с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира требуют длительного времени для переваривания. Во время дневной тренировки или забега работающие мышцы имеют приоритет над кишечником в отношении кровотока и кислорода, поэтому фаст-фуд остается непереваренным.

Хорошее питание перед игрой увеличивает вашу конкурентоспособность

• Рабочим мышцам в качестве топлива нужны углеводы. Хорошая еда перед соревнованиями содержит большое количество углеводов, умеренное количество белка, небольшое количество жира и много жидкости. Также они быстро и легко перевариваются.
• «Попрактикуйтесь» в приготовлении закусок и блюд перед игрой. Поэкспериментируйте с разной едой, напитками и выбором времени, чтобы найти то, что вам больше всего подходит.

Примеры блюд, которые помогут вам подготовиться к соревнованиям в лучшем виде

Давайте начнем с ужина накануне дневной игры, матча или гонки.

• Ужин — куриная грудка на гриле с соусом BBQ, печеный картофель, легкая сметана, стручковая фасоль, 1% молоко и вода.
• Завтрак — миска хлопьев с 1% молоком, бананом и 100% фруктовым соком.
• Утренний перекус — батончик мюсли, фрукты и вода.
• Обед — бутерброд с индейкой, салатом и помидорами, крендели, морковные палочки, питьевой йогурт и вода.
• Закуска перед игрой — от ½ часа до 1 часа до соревнований — сухие хлопья, виноград и вода.

Эти блюда и закуски содержат мало жира, чтобы предотвратить дискомфорт в кишечнике во время тренировок и соревнований, но помните, что жир является отличным источником энергии для растущих спортсменов.Более умеренное количество жира можно включать в другие блюда, если быстрое переваривание не является проблемой.

Подробнее о спортивном питании.

Спортивное питание: что и как есть до, во время и после тренировок и соревнований

Многие из наших пациентов в Integrated Orthopaedics — спортсмены — от профессиональных спортсменов до давних спортсменов-любителей. Правильное питание до, во время и после тренировки важно для максимальной эффективности.Вот несколько советов и идей по питанию, которые помогут подбодрить ваши тренировки и соревнования до, во время и после.

Прием пищи перед тренировкой

Прием пищи перед большой игрой, соревнованием или тренировкой поможет вам проявить себя наилучшим образом. Вот несколько способов оптимизировать питание перед тренировкой.

• Ешьте пищу, богатую углеводами, с умеренным содержанием белка и с низким содержанием жира и клетчатки, чтобы оптимизировать пищеварение и получить энергию.
• Предотвратите обезвоживание, употребляя жидкости в часы, предшествующие длительной тренировке или соревнованию.

Идеи для продуктов, которые следует употреблять за 1–4 часа до тренировки :

• Арахисовое масло и мед на крекерах
• Фруктово-йогуртовый смузи
• Творог нежирный
• Йогурт + мюсли + фрукты
• Постный гамбургер или курица на булочке из цельнозерновой муки

Идеи для продуктов питания для потребителей за 30-60 минут до тренировки:

• Фрукт
• Крекеры из цельного зерна
• Спортивный напиток, если вы последний раз принимали пищу более чем за 3 часа до
• Спортивный гель, спортивный бар
• Фруктовый пюре в пакетиках типа яблочного пюре

Питание во время упражнения

Май спортсмены бьют стену во время длительных соревнований на выносливость, таких как марафоны или длинные велопробеги. Вот несколько способов поддержать вас.

• Подавайте топливо заранее и часто для повышения производительности и восстановления. Старайтесь получать 30-60 граммов углеводов в час при упражнениях на выносливость сверх 60 минут.
• Употребляйте жидкость во время активности, чтобы предотвратить обезвоживание.
• Экспериментируйте, чтобы определить правильное количество и комбинацию продуктов — жидкости, спортивное питание, цельные продукты — которые поддержат вас и минимизируют желудочно-кишечные проблемы.
• Для продолжительных тренировок начните заправку в течение первых 15 минут.
• Употребляйте жидкости с продуктами, богатыми углеводами, для более быстрого усвоения.
• Продукты, содержащие более одного источника углеводов (глюкоза, сахароза, фруктоза), усваиваются быстрее всего, например:
  • Продукты спортивного питания, содержащие углеводы и электролиты: напитки, гели, бобы, жевательные продукты
  • Легко усваиваемые продукты, богатые углеводами, такие как бананы, сушеные фрукты, спортивные батончики и мюсли

Прием пищи после тренировки

Очень важно есть для восстановления после долгой напряженной тренировки, игры или соревнования. Вот несколько советов по восстановлению питания.

• Перекусить или поесть в течение часа после тренировки или соревнования.
• Взвешивайтесь до и после тренировки, чтобы узнать, сколько жидкости нужно восполнить.
• Съешьте 15-25 граммов высококачественного протеина, чтобы помочь мышцам восстанавливать повреждения и ткани, а также стимулировать синтез мышечного протеина.

Идеи восстанавливающих закусок:

• Смузи с молоком (или заменителем молока с сухим протеином), зеленью и фруктами
• Крекеры с ореховой пастой
• Чипсы и хумус из лаваша + фрукты
• Йогурт с ягодами и цельнозерновыми хлопьями
• Трейл микс с орехами и сухофруктами

Идеи восстановительного обеда:

• Индейка, сэндвич со шпинатом и фруктами
• Чаша для риса, фасоль, сыр, сальса, авокадо
• Белок на гриле, например рыба, курица или стейк с брокколи или морковью и запеченный сладкий картофель.
• Жаркое с белком, овощами и киноа
• Овощной омлет с цельнозерновыми тостами и фруктами

Что мне съесть перед игрой или соревнованием? Спортивное питание для Y

Быть студентом-спортсменом — это тяжелый труд — нужно совмещать учебу, практику, игры и, возможно, даже работу. Еда, чтобы подпитывать свое тело для игр и соревнований, может показаться просто еще одной вещью, которую нужно добавить в свою тарелку (каламбур!) И ненужной, но на самом деле это критически важно для производительности.Спортивное питание для юных спортсменов просто необходимо, если вы хотите быть конкурентоспособными.

Правильное питание перед игрой или соревнованием может увеличить скорость, силу, мощность, время до изнеможения и уменьшить судороги. Хотели бы вы быть быстрее, мощнее и сильнее в своем виде спорта? Читайте дальше, чтобы найти ответ на вопрос: «Что мне есть перед игрой или соревнованием?»

Наши тела подобны машинам

Думайте о еде и питье перед игрой, как о заправке машины перед долгой поездкой. Тип и качество газа напрямую влияют на ходовые качества вашего автомобиля. Дешевый газ = распыление и более быстрое сжигание газа. Качественный газ = плавная езда, когда вы нажимаете на педаль газа, и ваша машина ускоряется… как приятно! То, сколько вы вложите, напрямую повлияет на то, как долго вы продержитесь в пути. Половина бака может доставить вам только два города, прежде чем вам нужно будет съехать с межгосударственного шоссе и снова заправиться — как это раздражает! Полный бак без проблем доставит вас к месту назначения.Не знаю, как вы, но для меня полный бак качественного бензина звучит намного лучше!

Когда вы даете своему телу нездоровую пищу перед игрой или даже отказываетесь от еды, вы можете получить:

• заканчивается топливо, быстро приводящее к мукам голода
• бонки
• судорога
• тошнота и / или рвота
• Боли в животе и / или диарея
• боковые стежки
• работает намного медленнее, чем обычно
• Неспособность прыгнуть или бросить так далеко
• общая утомляемость и ощущение свинца в ногах

Знакомо? Мне, наверное, не нужно ничего тебе рассказывать!

Итак, что мне поесть перед игрой или соревнованием?

Ваш организм использует два источника топлива: углеводы (быстро перевариваются) и жиры (медленно перевариваются). Белок — это не источник топлива, он больше используется для ухода за телом … думайте о нем как о масле в вашем автомобиле, которое сохраняет все смазанное и работает без сбоев. Поскольку жир переваривается медленно, вам не нужно его много непосредственно перед соревнованиями. Причина в том, что большая часть вашей крови будет отводиться в желудок, чтобы помочь переваривать жир, а не доставлять кислород к вашим работающим мышцам, где вы этого хотите. Остались углеводы.

Углеводы обладают мощным зарядом энергии.Думайте об этом как об испытанном бензине! То, сколько вы съедите перед игрой, будет зависеть от того, насколько вы опередили время соревнований / игры. Используйте эту таблицу ниже:

Время до игры Граммы углеводов Примеры
½ часа 30 граммов 2 ломтика хлеба
1 час 45 граммов 1 большой рогалик
1,5 часа 60 граммов 2 ломтика хлеба и средний банан
2 часа 75- 85 г 2 ломтика хлеба, средний банан и 1 унция крендельков
* Имейте в виду, что эти цифры являются лишь ориентировочными, а не конкретными в зависимости от количества людей. Ваш возраст, вес и вид спорта будут влиять на эти цифры.

Непосредственно перед игрой / соревнованием — это время, когда вам не нужно уделять столько внимания потреблению большого количества клетчатки, так как клетчатка может усилить расстройство желудка. Так что подумайте о пшеничном или белом хлебе вместо 100% цельнозернового хлеба. Фрукты быстро перевариваются благодаря содержанию сахара, хотя и содержат некоторое количество клетчатки, поэтому также являются хорошим выбором.

Белок — это еще один источник топлива, на котором нужно сосредоточиться, но не так много.Белок состоит из аминокислот, которые в основном помогают восстанавливать мышцы во время и после расщепления (также известные как упражнения). Белок также поможет «высвободить время» из углеводов. Опять же, используйте приведенную ниже таблицу, чтобы определить, сколько и когда нужно есть:

Время до игры Граммы углеводов Примеры
½ часа 5-10 граммов 1 столовая ложка арахисового масла или 8 унций нежирного молока
1 час 15-20 граммов 2 унции куриной / индюшачьей грудки
1,5 часа 20-30 граммов 3-4 унции куриной / индейской грудки или рыбы
2 часа 20-35 граммов 3-4 унции куриной грудки и ½ унции 2% сыра или 1 T. арахисовое масло
* Употребление слишком большого количества белка слишком близко к соревнованиям / игре может иметь такие же последствия, как и слишком много жира = желудочно-кишечные расстройства.

Жир , вы хотите сохранить примерно половину количества белка. Так что, если вы едите за полчаса до игры, вам нужно сохранить 2,5–5 граммов жира. Жир может быстро накапливаться, поэтому обязательно читайте этикетки на продуктах! Для сравнения: 5 миндальных орехов содержат 5 граммов жира.

Собираем все вместе:
Основываясь на приведенных выше диаграммах, вот несколько отличных примеров того, что вы можете съесть, не требуя особого охлаждения или подготовки:

Полчаса до:
2 ломтика хлеба с 1 Т.арахисовое масло
Luna Bar
Крендели на 1 унцию и 4 унции нежирного молока
Спортивный напиток на 16 унций с 5 миндалями

За 1 час до:
2 ломтика хлеба с грудкой индейки на 2 унции, коробка 100% сока на 8 унций
Чипсы из лаваша 2 унции, ¼ c. хумус, спортивный напиток на 12 унций
1 спортивный гель (тот, который содержит белок, такой как гель Huma), средний банан
крендели на 2 унции, вяленое мясо на 2 унции, коробка для 100% сока на 8 унций
батончик Rx или батончик Epic Performance и спортивный напиток на 16 унций

Ключевые моменты, о которых нужно помнить!

• Планируйте заранее — во сколько вы закончите школу, в какое время вам нужно будет поесть, чтобы иметь достаточно времени, чтобы успеть на игру?
• Купите пакет / коробку для обеда — мне очень нравится, что мой Isobag носит с собой еду и воду весь день, сохраняя при этом холод!
• Собирайте сумку — это очевидно
• Не забывайте о напитках. Вода, 100% соки, смузи и спортивные напитки — отличные идеи! Загляните в мой блог о вычислении уровня потоотделения здесь!

Перекусы после тренировки также важны.Загляните в мой блог о том, как собрать его для вас!
Хорошо продуманный план спортивного питания включает в себя множество элементов, в том числе правильное соотношение макроэлементов, витаминов, минералов, гидратации, времени приема питательных веществ и восстановления. Ваш план или его отсутствие отсутствует? Прочтите мою БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу «5 основных шагов, которые помогут вашему телу добиться максимальной производительности», чтобы узнать, чего вам не хватает!

Советы по питанию для молодых спортсменов в игровой день

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также делимся информацией с нашими партнерами по аналитике и веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен», вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт. Вы можете управлять настройками файлов cookie, нажав кнопку «Настройки файлов cookie».

Я согласен Настройки файлов cookie

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также делимся информацией с нашими партнерами по аналитике и веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен» ниже, вы даете согласие на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт.

Вы можете настроить свои предпочтения в отношении файлов cookie с помощью настроек рядом с «Аналитические файлы cookie» и «Маркетинговые файлы cookie». «Нажмите кнопку« Сохранить настройки », чтобы сохранить свои индивидуальные настройки. Вы можете получить доступ и изменить настройки файлов cookie в любое время, щелкнув значок« Настройки защиты данных »в нижнем левом углу нашего веб-сайта. Для получения более подробной информации о файлах cookie мы использовать, пожалуйста, ознакомьтесь с Политикой конфиденциальности Академии.

Необходимые файлы cookie

Необходимые файлы cookie обеспечивают выполнение основных функций.Веб-сайт не может работать должным образом без этих файлов cookie и может отображаться только при изменении настроек вашего браузера.

Маркетинговые файлы cookie

Аналитические файлы cookie помогают нам улучшать наш веб-сайт, собирая и сообщая информацию о его использовании.

Социальные файлы cookie

Мы используем плагины для обмена в социальных сетях, чтобы вы могли делиться определенными страницами нашего веб-сайта в социальных сетях.Эти плагины размещают файлы cookie, чтобы вы могли правильно узнать, сколько раз к странице был предоставлен доступ.

Подготовка питания перед соревнованием

Правильная подготовка к спортивным соревнованиям может улучшить или ухудшить ваши результаты в важный день. Вы тратите так много времени, тренируя свое тело, чтобы работать на высшем уровне. В ваших интересах подпитывать свое тело правильной пищей, чтобы вы могли получить максимальную пользу от тренировок.

Правильное питание должно быть признано за несколько месяцев до крупных соревнований и не будет эффективным, если будет принято во внимание за день до соревнований. При правильном соблюдении план правильного питания может значительно улучшить спортивные результаты. Убедитесь, что вы готовы к участию в соревнованиях Flex on the Mall в этом году и Flex on the beach.

Когда следует ли мне есть перед соревнованиями?

Вы должны давать своему телу много время переварить пищу перед соревнованиями. Количество времени, которое вы должны уделить, зависит от размера еды. перед соревнованием. Для Например, обильный обед следует съесть как минимум за 3-4 часа до мероприятия. Небольшую порцию еды следует съесть как минимум 2-3 раза. часов до мероприятия. Для смешанных смузи или другая жидкая пища, дайте перевариться не менее 1-2 часов перед тренировкой. А для легких закусок им нужно менее 1 часа, чтобы переварить их перед соревнованиями.

Спортсмены должны постоянно пить в течение дня накануне и в день соревнований.Непосредственно перед соревнованиями (менее 30 мин) спортсмены должны пить воду только маленькими глотками и избегать употребления больших количеств чтобы не было расстройства желудка и вздутия живота. Спортивные напитки подходят только для ситуаций, когда соревнования будет длиться дольше часа. Они помогают восполнить потерю электролитов, которые необходимы для создания подходящий источник энергии во время тренировки.

Что я должен есть перед соревнованиями?

Перед мероприятием следует поесть продукты, которые вам нравятся, и которые не вносят резких изменений в свой рацион, чтобы не расстроить желудок.Ваш прием пищи перед соревнованиями должен быть с высоким содержанием углеводов и жидкости. К таким углеводам относятся макароны, рис, хлеб, картофель и немного овощей. Должно также будет меньше белков и жиров, так как они вызовут спазмы желудка, если съедены незадолго до соревнований, потому что они перевариваются дольше, чем углеводы.

В зависимости от времени соревнований вы должны соответствующим образом планировать свое питание. Например, если у вас мероприятие утром, вам следует накануне вечером съесть высокоуглеводную пищу и также выпить много воды.Если мероприятие проходит в середине дня или ночи, вам следует съесть обильный завтрак или обед в сочетании с небольшими закусками в течение дня, предшествующего крупному мероприятию.

Что делать, если мое соревнование длится весь день?

Если у вас соревнования длятся весь день, обязательно спланируйте день наперед, отдыхая и ешьте много углеводов в течение всего дня. Если у вас есть время для легкого завтрака утром, вы должны включить его. Если нет, то обязательно перекусывайте закусками с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира в течение дня, по крайней мере, каждые 2 часа.Обязательно включайте в свой рацион много воды в течение дня, чтобы ваше тело оставалось гидратированным и могло работать в течение долгого дня.

Убедитесь, что вы готовы перейти на Flex on the Mall!

После мероприятия обязательно пополните свой организм едой с высоким содержанием белка, чтобы помочь мышцам восстановиться. Обязательно пейте много воды, чтобы восполнить жидкость, которую ваше тело потеряло из-за потоотделения после долгого дня соревнований.