Что есть перед соревнованиями: Завтрак чемпиона: часть первая

Содержание

что есть, как не волноваться, разминка перед заплывом

Первое соревнование по триатлону — волнительное событие. Мы расскажем, что делать накануне, чтобы на старте быть в своей лучшей форме.

Нужна ли тренировка накануне соревнований

Как правило, тренировки триатлета проходят в 3 этапа: войти в процесс, заложить базу, выйти к соревновательной форме. На третьем этапе общий тренировочный объем сокращается, в то время как интенсивность нагрузок повышается — можно пробовать интервальные тренировки, прорабатывать плавание на технику, совмещая его со свободными длинными заездами на велосипеде и легкими кроссами. За неделю до старта стоит немного сбавить обороты, сместив акцент в тренировках на статические упражнения, стрейчинг и «вспомогательные мероприятия» вроде массажа или бани. Базовые навыки в плавании, езде и беге должны быть уже наработаны, поэтому лучше дать организму возможность накопить силы к старту.

День накануне старта лучше посвятить отдыху и организационным вопросам: сходить на брифинг, изучить место проведения соревнований и т. п.

Что есть перед соревнованиями

Питание при подготовке к любому старту так же важно, как и правильные тренировки. Что есть, чтобы к заплыву, открывающему соревнование, быть в идеальной форме?

За 6 суток до начала соревнований (примем условно, что старт приходится на 7 сутки) нужно сделать 3 дня безуглеводного питания и дальше — еще 3 дня с высокой «загрузкой» углеводами, не исключая при этом белки. Такой рацион поможет наработать ресурс гликогена для соревнования и при этом не страдать от тяжести в желудке. Оптимальные показатели БЖУ — 25–30/50/20.

Плотный прием пищи должен состояться примерно за 10 часов до старта, завтрак — за 2,5 часа. Тогда у вас будет достаточно сил на плавание и остальные этапы, при этом не придется терпеть дискомфорт от проблем с пищеварением. Пренебрегать завтраком нежелательно: после пробуждения уровень сахара обычно низкий, а значит, глюкозы на старте может не хватить. Не стоит есть утром перед заплывом жирные продукты и другую «тяжелую» еду.

Канун старта — это не лучшее время для экспериментов с питанием, в идеале вы должны в процессе тренировок изучить, как и на что реагирует организм. С осторожностью перед началом соревнования нужно есть кисломолочные продукты. Еда для завтрака в день старта должна быть легкой и быстроусвояемой.

Что пить перед соревнованиями

Чтобы хорошо чувствовать себя в течение всего соревнования, нужно правильно не только есть, но и пить. Общее правило простое — до стартового заплыва и во время соревнования пить нужно по потребности, только тогда, когда хочется. В качестве «подготовительного мероприятия» некоторые триатлеты-любители за 3 дня до соревнования начинают пить «Регидрон». Соль и сахар в нем содержатся в оптимальной концентрации, поэтому можно поддержать водно-электролитный баланс — уже на этапе плавания организм теряет воду, и этот процесс набирает больший масштаб при заезде и забеге.

Примерно за 8 минут до стартового заплыва можно съесть гель и выпить несколько глотков изотонического напитка для восполнения минеральных солей, которые будут уходить с потом. К слову, если в тренировочном процессе вы заметили у себя повышенное потоотделение, можно также выпить еще немного воды (до 300–400 мл) до начала соревнования.

Как размяться перед стартом

Техника разминки нарабатывается на этапе тренировок. Перед стартом, который открывается заплывом, можно разогреться следующим образом:

  • размять суставы (наклоны головы, поочередные круговые движения и махи прямыми руками, «мельница» в плечах, вращения согнутыми в локтях руками, вращения кистями, наклоны с руками «в замке» за спиной, вращения бедрами и коленями, мягкое разминание стоп перед плаванием;
  • «разбудить» мышцы с помощью «сухой» силовой разминки — это упражнения с резинкой, отведение руки, согнутой в локте, подъем рук с движением в плечевом суставе, гребки в воздухе двумя руками;
  • растяжка — наклоны, «замок» за спиной, перенос веса тела с одной ноги на другую;
  • легкая разминка в воде поможет стабилизировать дыхание, ЧСС и тонус мышц после погружения.

Общее время разогрева перед плаванием — около 15–20 минут. Важно: разминка должна быть спокойной и в меру расслабленной, ведь основная работа еще впереди.

Как не волноваться перед соревнованиями

Плохая новость: не волноваться совсем перед первым соревнованием нелегко. Хорошая новость: простые действия помогут держать эмоции под контролем и оставаться сосредоточенным на старте и на каждом этапе.

Продумать все

Какая нужна экипировка, что есть и пить и как это делать правильно во время соревнования? Скорее всего, ответы на эти вопросы у вас уже есть, если вы последовательно готовились к старту. Зазубрите, в каком порядке менять экипировку между этапами, подготовьте воду, питание, гели и другие мелочи заранее, потренируйтесь пить на бегу или во время езды на велосипеде — тогда ничто не будет отвлекать от гонки.

Посетить брифинг

Брифинг проводится обычно за день до старта. Его цель — донести до участников важную организационную информацию, такую как расписание, маршрут, лимиты по каждому этапу, общее время для закрытия соревнования, транзитные зоны, расположение пунктов питания, зоны рекавери и т.

п. После презентации всегда можно свободно задавать вопросы. Кроме того, во время брифинга вы в буквальном смысле окунетесь в особую атмосферу и почувствуете себя частью большой спортивной семьи.

Разобраться с транзитками заранее

Есть мнение, что прохождение транзиток следует считать четвертой дисциплиной триатлона. Новичок, который участвует в соревнованиях впервые, на переходах от заплыва к велозаезду и далее к забегу может растеряться. Нужно заранее изучить карту транзиток, запомнить ориентиры, чтобы, например, быстро найти свой велосипед и продумать план — от последовательности смены экипировки до действий при непредвиденных ситуациях. Найдите время пройтись по транзитным зонам несколько раз, чтобы не терять лишние минуты при смене этапов.

Сориентироваться на местности перед заплывом

Плавание — первая часть соревнования. Попробуйте проплыть трассу заранее, желательно в то же время суток, на которое запланирован водный этап. Это добавит уверенности на старте, к тому же вы сможете «прочувствовать» ощущения от движения в гидрокостюме по открытой воде, если, например, заплыв состоится при небольшой температуре. С берега посмотрите траекторию движения, оцените, где располагаются повороты.

Найти свой «рецепт» настроя

Волнение перед первым (и не только) стартом совершенно естественное. В процессе подготовки к соревнованию подумайте, что помогает вам собраться с мыслями. Кому-то нужно максимальное уединение, другим достаточно послушать любимую музыку, третьим избавиться от волнения и «переключиться» позволяет отвлеченное общение — со своими друзьями и болельщиками или другими участниками.

Пообщаться с другими

Полезным будет общение с опытными триатлетами. Во-первых, спортсмен, уже проходивший ранее соревнования, может поделиться бесценным опытом, причем не только «техническими» моментами, но и личными — а это позволит правильно настроиться на старте. Во-вторых, компания других людей, влюбленных в триатлон, в буквальном смысле заряжает энергией.

Как настроиться на победу

Не существует универсального рецепта, помогающего настроиться на победу и выиграть. У каждого триатлета свои цели и планы, самое главное — осознавать их. Наслаждайтесь процессом — от первой тренировки до финишной черты. Триатлон — это в первую очередь соревнование с сами собой. Если вы готовитесь к первому старту, вы уже победили.

Как питаться перед соревнованиями — Школа Клуб Киокушин карате «Боец» от Национальной Федерации

 Как питаться перед соревнованиями

Подготовка к соревнованиям – процесс многоплановый. Для достижения желанных результатов, спортсмену следует уделять внимание не только тренировкам, но и своему питанию. 
Всем известно, что любому организму (как и механизму) необходимо «топливо», которое по мере сжигания, дает энергию. Таким топливом является глюкоза, вырабатываемая из накопленных для этой цели веществ.

Их запасы собираются на «складах» в виде жира в подкожных отложениях, жировых кислот в мышцах, и углеводов (гликогена) в мышцах и печени. Именно их недостаток может стать причиной сбоя при физической нагрузке. И тогда «прощай» заветная ступенька пьедестала.

Что не нужно есть перед соревнованиями

Специалисты в своих рекомендациях сходятся в том, что последний прием пищи должен проходить не менее чем за 3-4 часа до начала соревнований. Пища должна быть легкой. Не содержать большого количества жиров (не более 25%), и не отягощать желудок чрезмерным объемом. Нежелательно включать в нее фрукты и овощи, так как содержащаяся в них клетчатка может вызвать желудочное расстройство.

Не следует злоупотреблять и солью, которая может «потянуть» на себя жидкость, что не замедлит сказаться на двигательной активности спортсмена. В то же время бессолевая диета тоже неприемлема, т.к. может вызвать тепловой удар.

Белки провоцируют увеличение выделения мочи. Лишним будет также употребление специй, поскольку их взаимодействие с горохом, фасолью, капустой и пр. может вызвать газообразование.

Важно также понимать, что прием пищи за несколько часов до соревнований не может существенно повлиять на количество вырабатываемой энергии. Поэтому гликоген, как основной ее источник, должен быть припасен заранее. Связано это с тем, что для пополнения мышечного гликогена необходимо 10-12 часов. Его запасы можно увеличить, потребляя большее количество углеводов в течение нескольких дней перед соревнованиями.

Что рекомендуется

Завтрак спортсмена должен содержать 250-350 гр. углеводов. Такое количество позволяет избежать чувства голода и обеспечить достаточный уровень глюкозы в условиях повышенной физической нагрузки. Желательно, чтобы пища, переварившись, поскорее попала в кровь.

Хлеб из белой муки, макароны, картофель, хлопья, молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира, фруктовые соки, перевариваются достаточно быстро и позволят спортсмену на момент соревнований чувствовать легкость в своем теле.

Особое внимание жидкости

Существует мнение ряда специалистов, что завтрак спортсмена перед соревнованием должна составлять жидкая пища. С этой целью даже разработаны специальные диеты.

Не зависимо от того, какой из завтраков предпочтет спортсмен, ему в обязательном порядке, необходимо потреблять разумное количество жидкости:

  • выпивать порядка 500 мл воды или сока за 2-3 часа до начала
  • 200 – 400 мл за час
  • 150-200 мл за 15-20 минут до начала
  • поддерживать уровень жидкости в организме во время длительной двигательной активности, пополняя ее запас небольшими порциями каждые 15-20 минут
  • выпивать еще не менее полулитра воды после окончания соревнований
  • регулировать количество потребления воды в условиях высокой температуры или влажности

При определении своей дозировки жидкости следует принимать во внимание, что ее избыточное потребление тоже нежелательно, и даже опасно, т.к. может привести к отеку мозга. Поэтому пить нужно частями, не более одного литра в час.

Что есть перед бегом?

Есть широко известное высказывание: ты – то, что ты ешь. В теме бега можно сказать: ты бежишь так, как ты ешь. Что, в каком количестве и когда вы едите, напрямую влияет на эффективность ваших тренировок. Мы спросили у профессиональных тренеров по бегу, что есть перед бегом. И, как всегда, у каждого сложилось свое мнение на этот счет.

Сложные углеводы за 2-3 часа до тренировки

Илья Белоусов, главный тренер бегового клуба Run Or Die:

Прием пищи перед тренировкой должен состоять из углеводов. Углеводы – это так называемое «топливо», которое снабжает наш организм энергией во время тренировочного процесса. Я рекомендую перед бегом есть углеводы с низким содержанием клетчатки. Например, различные каши, сваренные на воде, обезжиренное молоко или йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты, паста. Некоторые предпочитают есть хлебобулочные изделия, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи.

Питание перед бегом не должно содержать никаких жирных продуктов, поскольку они плохо усваиваются организмом и долго перевариваются, бегать после такого приема пищи становится тяжело и некомфортно. Пищевые волокна, содержащиеся в бобовых культурах, могут стать причиной спазмов и метеоризма, поэтому от них тоже лучше отказаться.

Тренироваться натощак я не рекомендую. Такая тренировка не даст должного результата, возможно плохое самочувствие, головокружение или потеря сознания. При этом не нужно слишком плотно есть перед тренировкой, так как это может привести к тяжести в желудке, болям в боку, тошноте во время бега, а также к снижению выносливости и скоростных качеств спортсмена.

Своим ученикам я рекомендую плотно поесть (сложные углеводы) за 2-3 часа до тренировки, либо устроить легкий перекус (смузи, фрукт, сухофрукты) за 30 минут – 1 час до тренировки. Однако стоит отметить, что интенсивность переваривания пищи у всех разная, поэтому оптимальное время приема пищи перед тренировкой можно определить самостоятельно на практике.

Что касается жидкости, то я не рекомендую слишком злоупотреблять водой перед началом тренировки. Большое количество выпитой воды в результате дает огромную нагрузку на сосудистую систему, сердце и почки. Это одна из причин, по которой бегун может почувствовать покалывание в боку при прохождении дистанции. За полчаса до тренировки можно выпить не более 200 мл воды. Не стоит забывать пить воду небольшими глотками и во время тренировочного процесса.

Сколько воды нужно пить бегунам

Зависит от времени тренировки

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

Всё зависит от личных предпочтений и времени проведения тренировки. Если тренировка утром, то лучше съесть кашу или тост, чтобы не возникло чувство дискомфорта от голода. Если тренировка вечером, то за 2-3 часа можно съесть медленные углеводы (рис, гречку, макароны, кашу) с легким мясом типа рыбы, курицы или с яйцом. Красное мясо лучше не есть перед тренировкой, т.к. эта пища долго и тяжело переваривается.

В целом все индивидуально, поэтому найдите свой способ и используйте его. Главное не есть перед бегом жирную, соленую, острую пищу, и тогда организм отблагодарит вас хорошим состоянием на тренировке.

Утром я ем за час до тренировки немного каши (4-5 столовых ложек), а за 2-3 часа до вечерней тренировки – макароны и 2 яйца.

Лучший завтрак – овсянка на воде

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

Во-первых, есть перед бегом надо обязательно. Сейчас появилась мода, особенно у девушек, бегать на голодный желудок: якобы при этом сжигается больше жиров. Но нет, на голодный желудок тренировка не будет полноценной.

Если вы тренируетесь утром, лучший завтрак – овсянка на воде. Можно съесть банан или тост с сыром. Эта пища быстро усваивается, и выйти на тренировку можно будет уже через 30-40 минут.

Если тренировка вечером, то следите за тем, что едите в обед. Я не советую есть жареное или мясное. Можно суп, на второе что-нибудь рыбное или курицу. Такой обед усвоится за 2-3 часа. Но если вы пообедали плотно, пища не усвоится быстрее четырех часов, и на тренировке может возникнуть чувство тяжести.

Медленные углеводы

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

Съесть перед бегом можно все что угодно. Как отреагирует организм на ту или иную пищу – вот в чем вопрос. Рекомендуется есть пищу, богатую медленными углеводами: бобовые, различные крупы, продукты из цельного зерна, овощи и фрукты. Тогда организм будет снабжаться “топливом” продолжительное время, и энергетических запасов вам должно хватить надолго. С осторожностью следует отнестись к молочным продуктам, некоторым овощам и фруктам и другим продуктам, богатым клетчаткой. Чрезмерное их потребление может привести к расстройству ЖКТ на тренировке. В идеале не пить чай и кофе перед тренировкой. Они содержат кофеин, который является диуретиком. А обезвоживание – враг бегуна.

Оптимальный промежуток времени между приемом пищи и бегом для всех индивидуален. Знаю быстрых бегунов, которые могут плотно позавтракать, а спустя час уже “носиться” на тренировке и чувствовать себя вполне комфортно. Выбирайте оптимальный для вас рацион, следите за режимом питания и тогда, несомненно, будете в отличной форме как в обычной жизни, так и на тренировке!

Простые углеводы и обязательно пить

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia. club:

Перед бегом можно есть простые углеводы и обязательно пить. Особенно если вы тренируетесь утром, потому что за ночь кровь сгущается. Простые углеводы – это что-то сладкое: банан, вода с медом, сок, хлебец с джемом или даже конфеты. Нужно то, что сразу поступит в кровь и будет сожжено во время тренировки. Лучше съесть примерно 100-200 ккал, следите за тем, чтобы потратить калорий больше, чем употребить.

Не нужно есть клетчатку, потому что содержащие ее продукты тяжело и долго перевариваются. Также не следует есть ничего жирного и белкового – это тоже долго переваривается.

Нет жирной пище

Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:

Для тренировки нужна энергия: самое лучшее и эффективное «топливо» мы получаем из углеводов, как быстрых, так и медленных. К началу тренировки желудок должен быть пустым! Любая еда со значительным содержанием жиров будет долго перевариваться, есть шанс начать тренировку с тяжестью, что негативно скажется на дыхании. Лучше воздержаться от любых жирных продуктов перед тренировкой, только классика: салат, макароны, различные крупы, суп. Если времени совсем в обрез, а есть хочется, то есть секретное оружие – сладкий чай с печенюшкой, бубликом или сушкой.

Как кормить детей перед спортивными соревнованиями

Результаты длительных и изнуряющих тренировок можно свести на нет самыми добрыми намерениями, если приготовить неподходящее блюдо перед тестом или соревнованием.

Энергия

Дети должны быть в лучше форме, чтобы победить. Совершенно недостаточно плотно накормить их, стоит обратить внимание на энергетическую ценность пищи. Физическая нагрузка требует очень много энергии, и лучше всего выполнять упражнения на пике энергетического подъема. Если молодые спортсмены едят пищу, которая не обеспечивает их достаточным количество энергии, у них совершенно нет сил для победы. В подобных случаях постная и полезная еда была бы лучшим выбором.

Нельзя переедать перед соревнованиями!

Нам всегда кажется, что плотный обед поможет нашему ребенку победить, но на его результаты может сильно повлиять способность желудка усваивать питательные вещества.

  • На переваривание жирной пищи требуется больше времени, невозможно заниматься спортом с тяжестью в желудке.
  • Перед соревнованиями необходимо изменить привычную диету и приготовить легко усваиваемую пищу. Она провоцирует быстрый выброс энергии, и, например, банан переваривается всего за полчаса.
  • Лучше всего приготовить пищу, в которой мало жиров и много углеводов.
  • Не стоит готовить острую, жирную пищу, которая тяжела даже для взрослых.
Питание детей непосредственно перед соревнованием

Тяжело двигаться с полным желудком. Поэтому за час до нагрузки не стоит ничего есть, а пить совсем немного. Глюкоза — лучший выбор перед соревнованиями.

Здоровье и иммунитет

Детям необходима пища, укрепляющая иммунную систему. Кроме фруктов, овощей и орехов, необходимо обеспечить хорошие источники белка. Поэтому юным спортсменам будут полезны молочные продукты. Помните, переедание перед соревнованиями не принесет пользы. Осознанный выбор пищи поможет победить!

 

А чем вы кормите юных спортсменов? Поделитесь рецептами в комментариях!

10 важных пунктов, которые надо выполнить перед соревнованиями

Подготовка в беге крайне важна. Именно она определяет вашу потенциальную способность показать на дистанции определенный результат. Однако если перед стартом не выполнить некоторые простые действия, то можно, несмотря на отличнейшую готовность. На финише показать результат гораздо слабее ваших потенциальных возможностей.  И все из-за каких-то мелочей. В данной  статье речь пойдет о 10 пунктах, которые обязательно надо выполнить или хотя бы постараться выполнить перед стартом, чтобы показать максимальный для вас результат на забеге.

1. Поесть перед стартом

За 1.5-2 или даже 3 часа до старта необходимо поесть. Это могут быть какие-то каши, например, гречневая, перловая или овсяная, макароны или картофель. Эти продукты богаты углеводами, которые являются основным источником энергии. И если вы правильно запасете их, то на дистанции вам будет гораздо легче.

Главное четко знать, сколько у вас перевариваются такие продукты. Так как у всех организм разный, и кому-то достаточно полутора часов, чтобы от пищи не осталось и следа, а чей-то желудок будет не меньше 3х часов переваривать утреннюю порцию гречневой каши.

2. Хорошо отдохнуть

Обязательно хорошо поспите, отдохните перед стартом. Не совершайте лишних телодвижений. Не гуляйте вечером накануне старта. Лучше лягте, полежите, подумайте о тактике на завтрашний забег. Силы вам пригодятся, причем важен будет каждый кДж энергии.

3. Правильно оденьтесь

Заранее позаботьтесь о правильной экипировке для забега. Если это жаркое лето, значит шорты, синтетическая футболка, возможно напульсник и кепка. Если это прохладная осень или весна, значит кофта с длинным рукавом, лосины или шорты, может быть даже тонкие перчатки, очки. Зимой соответственно шапку, перчатки, ветровку, тайтсы или спортивные брюки.

В общем, заранее узнайте прогноз погоды и оденьтесь по погоде. Если в жару вы побежите в теплых спортивных брюках и ветровке, то организм просто не сможет справиться с перегревом, и если вы и добежите, то с очень плохим временем. И, наоборот, в холодную погоду, особенно в минус, бег в шортах и футболке заставит организм тратить слишком много энергии на обогрев тела, вместо того, чтобы отдавать ее в бег.

4. Правильно обуйтесь

Правильная обувь не менее важна правильной одежды. Бегите только в проверенных кроссовках. Летом используете более легкие кроссовки с хорошим сцеплением с дорогой. По грунту и зимой по снегу имеет смысл бежать в кроссовках с агрессивным протектором, который используется в беге по бездорожью.

5. Правильно и своевременно разомнитесь

Отсутствие разминки не обязательно приводит к травмам. Особенно когда идет речь о длинном беге, где темп с самого старта не очень высокий, и отсутствие разминки никак не повредит организму, так как первые километры дистанции и будут для тела являться разминкой.

Однако отсутствие разминки ухудшит ваш результат за счет того, что вместо того, чтобы бежать с первых метров дистанции полноценно и правильно, вы будете первые километры разогревать тело, которое уже должно было быть разогрето.

Закончите разминку не ближе, чем за 10 минут до старта. Чтобы успеть восстановить дыхание и пульс. Но при этом не «дальше», чем 15 минут, чтобы не успеть остыть.

6. Заранее высчитайте средний темп бега

Важно, чтобы вы понимали с первых метров дистанции, с каким темпом вам нужно бежать. Высчитать этот темп можно, ориентируясь на свои тренировочные показатели, или какие-то контрольные промежуточные старты. Идеальная тактика бега – равномерный бег. Попробуйте, исходя из знаний рельефа трассы и погодных условий, высчитать этот средний темп, сил на который вам хватит до конца дистанции.

Иначе слишком быстрый старт «вырубит» вас задолго до финиша и заключительные километры дистанции вы будете доползать. Либо слишком слабое начало не позволит вам нагнать упущенное на стартовых километрах время, и результат итоговый будет хуже запланированного.

7. Сходите в туалет

Ваш организм наверняка это знает лучше вас. Но напомнить будет не лишним, что не в коем  случае не надо себя сдерживать. Более того, сходите лучше заранее. Потому как чем ближе к старту, тем больше желающих занять место в заветной кабинке. А если в соревнованиях много участников, то туалетов может на всех не хватить. Поэтому  лучше сходить тогда, когда еще есть места.

8. Изучите схему трассы

Перед стартом вы должны четко понимать, какой рельеф у трассы, на каком километре вас ожидает подъем или спуск. Где будут повороты, где будут пункты питания, где будет финиш.

Для этого изучите внимательно схему трассы. Поспрашивайте у тех участников, кто трассу знает, о ее особенностях. Не зная рельеф, можно неправильно рассчитать среднюю скорость, и встретившись с незапланированной горкой, сбиться с тактики. Не зная, где именно будет поворот, или как он будет обозначен, можно просто пробежать мимо него и набегать больше километров, чем нужно.

9. Заклейте мозоли, смажьте потенциальные натертости

Если у вас периодически возникают мозоли и натертости после бега, то заранее позаботьтесь  о том, чтобы избежать их появление во время соревнований. Заклейте все проблемные места пластырем или смажьте вазелином.

10. Разработайте свою схему питания по трассе

Узнайте точное расположение пунктов питания на трассе и составьте личный график питания. На тренировках вы должны опытным путем определить, насколько часто вам необходимо пить или питаться, чтобы организм не чувствовал голода и жажды. И относительно этих опытных данных, рассчитайте режим питания и питья для соревнований.

Эти 10 пунктов помогут вам быть во всеоружии перед стартом. Если вы хорошо тренировались, то выполнение этих простых правил поможет вам показать все, на что вы способны. А игнорирование этих правил может перечеркнуть все те усилия, которые вы прилагали, когда ходили на тренировки.

Автор публикации

2 Комментарии: 59Публикации: 1105Регистрация: 13-08-2015

Как питаться перед стартом. | Лыжная база

Питание вообще и питание перед стартом и во время соревнований всегда озадачивало меня. Вы понимаеете меня, что значит не поесть перед соревнованиями совсем и не получить подкормку во время прохождения длинных дистанций. Да и не менее важно, что поесть после выступления в соревнованиях. Ведь восстановление организма к последующему старту во многом зависит и от  полноценного питания.

Ваш организм уникален, и вам придется много работать, что бы подобрать оптимальную диету именно для вас. Конечно, помощь тренера и ваши личные рецепты помогут ускорить этот процесс.

Приведенные здесь сведения и собственные наработки, будут полезны как спортсменам, а также тем, кто занимается обеспечением питания спортсменов.

Далее я советую Вам прочитать эту статью о питании.


Питание спортсменов перед соревнованиями

Что должен есть спортсмен перед соревнованием? Такой вопрос часто возникает и у спортсменов и у тренеров. Специалисты исследовали влияние особенностей предсоревновательного питания на опорожнение желудка и на физическую работоспособность. Рекомендации в основном сводятся к тому, что прием пищи должен осуществляться за 3-4 часа до начала соревнований и при этом спортсменам следует избегать потребления большого объема пищевых продуктов, в особенности содержащих много жира. Но не всегда удается учесть индивидуальные диетические вкусы и привычки. Для разных спортсменов вопрос о том, что и когда следует есть перед соревнованиями, может решаться по-разному.

Основное требование к предсоревновательному питанию состоит в обеспечении адекватным количеством жидкости и калорий, необходимых для поддержания физических возможностей спортсмена во время соревнований. При этом важно, чтобы продукты и напитки были доступными, вкусными, хорошо переносимыми, привычными и нравились спортсмену. Существует много мнений относительного того, что спортсменам, с учетом особенностей их соревновательной деятельности, следует есть перед соревнованиями. Спортсмены ищут «панацею«, способную помочь им одержать победу. И если они будут считать, что какие-то особые продукты помогут им лучше плыть, быстрее бежать или выше прыгать, то именно их они будут употреблять в пищу.

Однократный прием пищи или даже специальное питание в течение нескольких дней до соревнования не могут компенсировать неадекватную ежедневную диету.

Основная цель предсоревновательного питания состоит в обеспечении спортсмена жидкостью и энергией во время соревнований. С точки зрения физиологии, важно, чтобы пища не вызвала стресс-реакции и не повлияла отрицательно на спортивную работоспособность. Так, например, если полный желудок пловцу не мешает реализовывать свои возможности, то для боксера это может стать «ударом по корпусу». Литературные данные по вопросу предсоревновательного питания могут быть разделены на три категории: изучение времени опорожнения желудка после приема пищи; изучение влияния предсоревновательного питания на физическую работоспособность и изучение влияния приема углеводных продуктов на мышечный гликоген, содержание глюкозы в крови, развитие утомления и другие параметры, но в настоящей главе будут обсуждаться лишь вопросы, касающиеся влияния предсоревновательного приема пищи на опорожнение желудка и физическую работоспособность.
Основные факторы, влияющие на опорожнение желудка, — время приема пищи и ее состав, и поэтому рекомендации по предсоревновательному питанию, как правило, касаются именно этих факторов. Большинство из рекомендаций, несмотря на значительную вариативность, сводятся к приему пищи за 3-4 часа до соревнований.

Принято считать, что такой режим обеспечивает опорожнение желудка к моменту начала состязаний. Однако известны случаи, когда спортсмены ощущали тяжесть в желудке за несколько минут до побития мирового рекорда или выигрыша золотой медали. Результаты исследований свидетельствуют о том, что принятие жидкой или твердой пищи за 30 мин до выполнения соревновательной нагрузки может вызывать жалобы на неприятные ощущения в желудке и вздутие кишечника, но на спортивную работоспособность отрицательно не влиять. Следует напомнить, что скорость опорожнения желудка зависит от разности давлений в желудке и двенадцатиперстной кишке, а также от сопротивления движению содержимого желудка в двенадцатиперстную кишку через желудочно-кишечный сфинктер».

На скорость опорожнения желудка влияют также калорийность пищи, температура, объем, кислотность и осмотические свойства находящейся в желудке пищи. Значит, не только время приема пищи перед выступлением в соревновании важно для опорожнения желудка. С одной стороны, прием пищи должен осуществляться достаточно близко по времени к началу соревнования, чтобы избежать возникновения чувства острого голода, снижения сосредоточенности, слабости и других симптомов, связанных с большими промежутками времени между едой. С другой стороны, предстартовый эмоциональный стресс может вызвать изменения в деятельности желудочно-кишечного тракта и привести к расстройству пищеварения, появлению тошноты и других ощущений дискомфорта, если поступление пищи произошло за очень короткое время до старта .

Согласно другим рекомендациям, следует избегать потребления продуктов с высоким содержанием жиров, или в большом объеме, поскольку жиры задерживают опорожнение желудка, а значительная по объему пища усиливает моторику кишечника.

Ограничение в объеме еды, принимаемой за день или же за несколько дней до старта, может оказаться целесообразным в таких видах состязаний, как, например, бег на длинные дистанции. Однако для спортсменов, соревнующихся в скоростных видах спорта, это может и не быть столь важным. Кроме того, необходимо учитывать и индивидуальные особенности. Для спортсменов, которые обычно съедают в день несколько блюд, богатых клетчаткой, «уменьшение объема» будет иметь несколько иной смысл по сравнению со спортсменами, питающимися рафинированными продуктами и ограничивающими себя в потреблении овощей и фруктов.

Невзирая на особенности потребляемых продуктов и выбор наиболее подходящего времени для их приема перед соревнованиями, необходимо, чтобы эти продукты могли обеспечить соревнующихся спортсменов достаточным количеством жидкости и углеводов.

Жидкая пища накануне соревнований используется в качестве заменителя обычно потребляемых продуктов.

У.Дж.Финк с сотрудниками обнаружили, что 70% жидкой пищи покидает желудок через час после ее приема и почти все 445 мл ее объема — через два часа. Но поскольку количество жиров, белков и углеводов в каждой из четырех исследованных формул питания было иным, то авторы отметили и различия в источнике углеводов и в осмотических свойствах исследованных растворов. Однако существенной разницы во времени опорожнения желудка между исследуемыми образцами жидкой пищи не зафиксировано, и все исследованные растворы оставляли желудок через два часа.

За последние 20 лет питанию спортсменов накануне соревнований посвящено много исследований. Еще в ранних работах изучалось влияние выбора времени еды перед стартом на спортивную работоспособность. Дж. М. Аспри с соавторами сообщили, что небольшое количество пищи (приблизительно 510 ккал), состоящей из каши, ломтика хлеба и масла, принятое за 0,5 ч, 1 ч и 2 ч до старта, не повлияло на результаты в беге на 400 м, 800 м, 1500 м и на 3000 м. .Более поздние исследования также были посвящены влиянию как времени приема пищи, так и ее твердой или жидкой консистенции на физическую работоспособность. Так, Р. Н. Джирандола с сотрудниками обнаружил, что потребление будь то твердой или жидкой пищи за 30 мин перед бегом максимальной интенсивности на тредмиле не выявило каких-либо изменений в метаболизме или же в параметрах функционального состояния системы кровообращения по сравнению с контрольной ситуацией, когда пищу не потребляли.

Хотя некоторые спортсмены и высказывали незначительные замечания по поводу ощущения дискомфорта из-за желудка и вздутия кишечника еще до еды за 30 мин перед стартом, тем не менее никто не жаловался на какие-либо неудобства во время или же после тестирования. Во многих работах авторы концентрируют внимание на потреблении пищи перед выполнением физических нагрузок и, особенно, на влиянии углеводных продуктов на содержание гликогена в мышцах, уровень глюкозы в крови и продолжительность выполнения физических нагрузок до отказа. Проведенные в этом направлении исследования показали, что в некоторых ситуациях потребление углеводов накануне и во время выполнения мышечной работы может проявить благоприятный эффект, и в частности, в таких видах мышечной деятельности, при которых происходит истощение запасов гликогена.

И. Д. Неуфер и его соавторы выявили увеличение мышечной работоспособности в случае, когда за 4 часа до выполнения физической нагрузки испытуемые получали насыщенную углеводами пищу (200 г) и непосредственно перед выполнением упражнения потребляли жидкий углеводный продукт. Обсуждению особенностей углеводного питания перед выполнением физических нагрузок посвящена отдельная глава настоящей книги.

Следует заметить, что между требующими и нетребующими проявления выносливости видами спорта существует различие как в общих энергетических затратах на выполняемую мышечную работу, так и в использовании энергетических источников. Результаты наблюдений подтверждают, что если в большинстве видов спорта отмечается значительиая вариативность в особенностях предсоревновательного питания, то для спортсменов, соревнующихся в беге на длинные дистанции, эта вариативность узко ограничена. Согласно У. М. Шерману и Д. Л. Костиллу Д, выбор времени последнего приема пищи перед марафонским бегом очень важен, поскольку длительное воздержание от пищи может привести к снижению запасов гликогена в печени, тогда как потребление углеводов незадолго до начала бега будет способствовать более раннему развитию утомления. В день соревнований не следует менять привычную диету или же потреблять новые продукты. Использование последних, особенно в больших количествах, может вызвать нарушение функций желудочно-кишечного тракта и диарею.

Переносимость продуктов питания имеет индивидуальные особенности. Отдельные спортсмены могут проявлять недостаточно высокую толерантность к обычно хорошо переносимым, но достаточно «приевшимся» продуктам или напиткам, если они принимаются в день соревнований. Будет надежнее, если спортсмены запланируют заранее потребление доступных и привычных для них продуктов. Целесообразно включать в соревновательное питание и такие отдельные продукты, которые, по мнению спортсменов, могут помочь им выиграть. У спортсменов, евших накануне соревнований ненравящуюся им пищу или же отказавшихся от нее, можно ожидать снижения спортивной работоспособности. Нельзя игнорировать благоприятный психологический эффект от ритуального приема пищи накануне соревнований, связанного, возможно, с разными верованиями спортсменов. Учет видов и количество съеденных продуктов, времени их потребления до соревнований, контроль за самочувствием спортсмена во время соревнований — все это может послужить основой для внесения эффективных коррекций. Вера у  спортсменов , что наилучшее предсоревновательное питание должно обладать особыми свойствами, его и следует придерживаться  на практике.

Ссылка на оригинал этой статьи

Записи по теме:

ежедневный рацион, диета, витамины, изотоник, меню на неделю и можно ли плавать после еды?

Правильное сбалансированное питание пловца – источник энергии и залог успешных тренировок.

Рассмотрим, какие продукты и в каком режиме следует употреблять как взрослым пловцам, так и детям.

Ежедневный рацион

Специалистами рекомендуется следующий рацион:

Питательные веществаЧто они дают спортсменуДостаточное кол-во в деньВ каких продуктах содержатсяВ какое время лучше усваиваются
БелкиПоддержка, восстановление и рост мышечной ткани.15-20% рационаЯйца, творог, молоко, мясо, птица, бобы, сыр, пшеница, рыба, соя, орехи (максимум – в арахисе), рис, гречка. Животные белки предпочтительнее в варёном виде.Обед, ужин, «белковое окно» через полчаса после физ.нагрузок.
ЖирыПовышение выносливости, обеспечение аэробного обмена веществ.До 15% рационаСемечки, орехи, рыбий жир, растительные масла, все молочные продукты.На обед.
УглеводыИсточник энергииДо 65% общего рационаСложные медленные углеводы (макароны, хлеб, картофель, каши) – 30% рациона. Быстрые углеводы (овощи, фрукты) – 30% рациона.
Простые углеводы (сладости, мармелад, мюсли, варенье, джем) – 5% рациона.
После тренировки, в течение всего дня и в «углеводное окно».

Меню

Спортивный завтрак

Углеводный завтрак

Оптимальный завтрак пловца на протяжении всей недели – углеводный: мюсли, каша, хлеб с мёдом или джемом. Такое питание даст заряд энергии на весь день.

Второй завтрак и полдник

Их можно составить из продуктов, которые поднимают настроение и уровень энергии: это фрукты, мюсли в батончиках или шоколад.

Обед

В середине дня требуется полноценный обед для насыщения организма всеми питательными веществами.

Примеры обеда: курица с макаронами, говядина с рисом или гречкой, рыба или грибы с картофелем.

Ужин

Питание на ужин

Вечером для восстановления мышц рекомендуется употреблять белковую пищу, а также клетчатку – овощи.

Примеры продуктов, подходящих на ужин:

  • обезжиренный творог,
  • сыр,
  • нежирные молочные продукты,
  • рыба
  • фасоль
  • овощей.

Как нужно питаться перед тренировкой

За 2 часа до захода в воду для поднятия тонуса целесообразно съесть немного фруктов или йогурт с низкой жирностью.

Можно ли плавать сразу после еды? Нет, временной интервал в 1,5-2 часа соблюдать необходимо, так как пища должна перевариться полностью, переместиться из желудка в кишечник и не создавать помех движению диафрагмы во время тренировки.

Это в первую очередь важно для баттерфляя, но не менее значимо и для кроля, брасса и плавания на спине.

Еда после плавания

Сразу после тренировки лучше все-таки не есть ))

Чтобы восстановить запасы питательных веществ в мышцах и печени и поднять уровень иммунитета, через полчаса по окончании занятий нужно съесть порцию простых углеводов, так как мышцам нужен гликоген.

Для этого подойдут шоколадный или углеводный батончик, орехи, мюсли, булочка, бутерброд, свежие или сушеные фрукты.

Если перерыв между занятиями короче 8 часов, то силы восстанавливают, употребляя белковую пищу, протеиновые коктейли, оптимально – белки с углеводами.

Что есть перед соревнованиями?

Правильное питание перед соревнованиями обеспечивает высокий уровень анаболизма.

За 10-12 дней до начала соревнований рекомендуется уменьшить в диете уровень углеводов в рационе, а за пять дней плавно поднять их количество.

Калорийность питания перед соревнованиями и количество витаминов должны быть немного снижены, исходя из личных данных: вес, возраст, пол, особенности метаболизма. К питанию обычными продуктами можно добавить БАДы.

Утро перед соревнованиями стоит начать с углеводного завтрака: банан, мюсли, каша.

Питье: вода и изотоники

Пить необходимо до, после и во время занятий!

Вода требуется каждому живому существу, с её помощью питательные вещества и электролиты доставляются к клеткам, а шлаки выводятся из организма.

За час до тренировки пловец обязательно должен пить воду: женщина – примерно 500 мл, а мужчина – примерно 800 мл.

До тренировки, во время и после неё пловцу необходимо пить много воды!

Поскольку во время плавания человек потеет (даже в воде) и теряет соль, помимо воды можно также пить изотоники – спортивные напитки, в которые добавлено немного соли и сахаров для восстановления их уровня в организме. Пример такого изотоника – напитки Powerade.

Изотоник можно сделать и домашних условиях, в том числе из регидратационных наборов, продающихся в аптеках.

Если тренировка проходит в жарких условиях, потребуется в полтора раза больше жидкости, чем обычно.

Ни во время, ни после занятий не рекомендуется употреблять чай, кофе, газировку, соки и энергетики.

Витамины

Спортсменам нужен комплекс витаминов, обеспечивающих нормальное функционирование, восстановление и развитие организма.

Следует отметить, что в медицинской науке на настоящий момент не имеется единого мнения по поводу того, дают ли реальный эффект витаминные комплексы в таблетках, или же витамины следует получать только из пищи.

Потому вам следует определить для себя самостоятельно – будете ли принимать витаминный комплекс, или стремиться по максимуму употреблять продукты, содержащие те или иные витамины.

Перечень наиболее значимых витаминов:

  • Ретинол (витамин А): бета-каротин из овощей и фруктов и активный витамин А животного происхождения. Это очень мощный антиоксидант. Он укрепляет нервную систему, зрение, иммунитет, защищает суставы и хрящи, участвует в работе бронхо-лёгочной системы, обеспечивает выработку адреналина, необходим для упругости и эластичности кожи, роста ресниц и бровей, укрепления волос и ногтей.

    Содержится в хурме, рыбьем жире, брокколи, моркови, шпинате, петрушке, абрикосах, куриных яйцах, красном болгарском перце.

  • Тиамин (В1) участвует в работе нервной системы, деятельности ЖКТ, необходим для хорошего кровообращения, переваривания пищи, образовании жирных ненасыщенных кислот, укрепляет слизистые и органы зрения, поддерживает метаболизм и работу сердца, защищает от старения, повышает концентрацию внимания, борется со стрессом, поддерживает иммунитет.

    Высокое содержание тиамина – в мясе и субпродуктах, яичных желтках, морской капусте, фасоли, чечевице, рисе, орехах, некоторых крупах (овёс, гречиха), макаронных изделиях и хлебе из цельнозерновой муки.

  • Рибофлавин (В2) необходим для переработки углеводов, жиров и белков, обеспечения клеточного дыхания, регуляции нервной системы, роста тканей, предотвращения анемии, здоровья глаз, осуществления мозговой деятельности, работы мышц, особенно сердца.

    Для восполнения его запасов в рацион включают молоко, сыр (в первую очередь козий), творог, дрожжи, моллюски, субпродукты, желтки куриных и особенно перепелиных яиц, рыбу, белые грибы, мясо, печень говяжью и куриную, зеленый горошек и другие листовые зеленые овощи, фасоль, хлеб из муки грубого помола.

  • Пиридоксин (В6) поддерживает обмен веществ и работоспособность нервной системы, участвует в производстве гемоглобина, помогает извлекать максимум энергии из пищи, укрепляет иммунитет.

    Содержится в орехах и семечках, чесноке, грецком орехе, фасоли, скумбрии, фисташках, пшене, куриной печени, тунце.

  • Биотин (В7) необходим для регуляции белкового и жирового баланса, работы щитовидной железы, обеспечения свертываемости крови, поддержки оптимальных показателей глюкозы в крови, здоровья кишечной микрофлоры, синтеза красных кровяных телец, синтеза коллагена.

    Содержится в кукурузе, овсянке, курице, треске, дрожжах, клубнике, фисташках, цветной капусте, бобовых, печени, почках, орехах, томатах, шпинате, варёных яйцах.

  • Фолиевая кислота (В9) участвует в работе головного и спинного мозга, нормализует артериальное давление, выводит из организма токсины, участвует в производстве красных кровяных телец, поддерживает работу печени, обеспечивает нормальное половое созревание подростков.

    Содержится в цитрусовых, зеленых листовых овощах, фасоли, печени, пророщенных зернах, фасоли, арахисе, фундуке, брокколи, белых грибах и черемше.

  • Цианокобаламин (В12) обеспечивает гормональный баланс, здоровье органов дыхания, нервной и сердечно-сосудистой системы, участвует в синтезе лейкоцитов и гемоглобина.

    Для предупреждения дефицита В12 надо кушать мясо, яйца, птицу, рыбу и субпродукты.

  • Аскорбиновая кислота (витамин С) восстанавливает костную ткань, обеспечивает усвоение клетками железа, участвует в синтезе коллагена и карнитина, в создании и поддержке кровеносных сосудов, улучшает зрение.

    Содержится в шиповнике, черной смородине, киви, петрушке, болгарском перце, брюссельской и цветной капусте, брокколи, цитрусовых, манго, клюкве, ананасах.

  • Ниацин (витамин РР) выводит вредный холестерин, участвует в синтезе БЖУ, улучшает микроциркуляцию крови, обеспечивает клеточное дыхание, защищает кожу, психику, повышает устойчивость организма против вирусов и инфекций.

    Содержится в куриной грудке, зеленом горошке, индейке, печени, говядине, баранине, тунце, семенах подсолнуха, лососе, сардинах, белых грибах.

Питание для детей и подростков

Правила питания юных пловцов:

  1. Молодой организм активно растёт и развивается, поэтому пловцам подросткового возраста необходимо больше белка для набора мышечной массы.

    Питание следует распределить на 5-6 приёмов, а рацион сбалансировать по содержанию БЖУ 1:1:4, что в количественном отношении выражается как 2-2.1 г белка, 2.4-2.5 г жира и 9-10 г углеводов на 1 кг общей массы тела в день.

  2. Для развития скорости в рацион добавляются продукты, имеющие в составе фосфор (мясо, сыр, молочные продукты). На 1 кг массы тела в питании должно приходиться 2.1-2.3 г белка, 2-2.1 г жира и 8-9 г углеводов, содержащихся в картофеле, овсянке, гречке, фруктах и овощах (см. таблицу выше).
  3. Для развития выносливости можно увеличить долю витаминов В1, В2, РР и С.
  4. Калорийность рациона для юниоров, как правило, составляет 3500-4000 килокалорий.
  5. Распределение приёмов пищи примерно такое:
    • на завтрак – 20-25% от общего объёма,
    • на обед -30%,
    • на полдник 5-10%, в ужин 25%.

    По ситуации возможны дополнительный завтрак (5-10%), второй ужин (5%) и кефир перед отходом ко сну.

  6. Категорически запрещено ребенку тренироваться голодным или сразу после еды. Последний приём пищи должен быть за два часа до погружения в воду. Завтракать нужно углеводными продуктами (каша или мюсли), между завтраком и обедом возможен прием фруктов или углеводных батончиков.
  7. В течение часа после окончания тренировки можно утолить голод белковой пищей, восстанавливающей мышечную ткань: бутерброд с рыбой, курицей, нежирным мясом, йогурт, стакан молока. А через полтора-два часа после занятий необходимо полноценное питательное блюдо: постное мясо с любым углеводным гарниром и капелькой растительного масла. Ужин может быть более питательным, чем обед, и в основном состоять из белков (постное мясо, обезжиренный творог, треска, варёные яйца).
  8. Необходимо следить за достаточным количеством кальция, фосфора и железа в рационе юниора, чтобы растущий организм не испытывал дефицита и развивался правильно.
  9. И конечно необходимо придерживаться соблюдения питьевого режима до тренировки, во время и после нее.

Правильный режим сна

Режим также важен для правильного плавания. Норма сна у каждого человека своя, она колеблется от 6 до 12 часов. Показателем достаточности являются ощущения бодрости при пробуждении.

Для пловца будет полезен не только ночной, но и дневной сон, если он тренируется дважды в день. Если в середине дня не удаётся полноценно поспать, можно организовать отдых в другой форме.

Условия для полноценного отдыха – тишина, отсутствие света, удобная, но не чрезмерно мягкая постель, свежий воздух. Если нагрузки возрастают, необходимо добавить ещё 1-2 часа для сна.

Общее пожелание – беречь энергию для тренировок и соревнований, достижения наилучших результатов, не растрачивать силы на суету. Целеустремлённость и методичность ведут к успеху.

Почему важно соблюдать режим?

Соблюдать режим дня, укладываться спать в один и тот же час необходимо, чтобы исключить стресс.

Недосып приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, увеличению риска развития опухолей, снижению работоспособности, реакции, выносливости и внимания, обменным и гормональным сбоям, снижению результативности тренировок или их отмене.

Пересып чреват вялостью, неспособностью сконцентрироваться, и вечером заснуть будет сложнее.

Системный подход к ночному отдыху гарантирует укрепление здоровья и нервной системы, бодрость и активность днём, хорошие показатели на занятиях и соревнованиях.

Кроме этого, подчинение ежедневному распорядку тренирует волю и собранность спортсмена, что необходимо для преодоления пловцом специфических объективных и субъективных трудностей, неизбежных на пути становления его мастерства.

Как улучшить качество сна?

  • За 3-4 часа до укладывания закончить занятия и физические нагрузки.
  • За 2 часа до укладывания полноценно поужинать, чтобы перед самым сном не захотелось чем-то перекусить. Не пить напитки, содержащие кофеин.
  • За час перед сном погулять полчаса.
  • Перед самым сном можно немного позаниматься растяжкой, затем принять тёплый душ или расслабиться в пенной ванне, выключить телевизор, компьютер, хорошо проветрить помещение.
  • Не пить много жидкости перед отходом ко сну, чтобы не вставать ночью. Но можно выпить небольшую чашку успокаивающего травяного настоя.
  • Можно также перед укладыванием послушать спокойную музыку или запись звуков природы, не допускать в сознание негативные мысли.
  • Спать лучше без одежды и при открытой форточке.

Лучшая еда для спортсменов перед соревнованиями

18 февраля, 2020

От Эми Джеймисон-Петоник, доктор медицины, RDN, CSSD, LD

Если вы спортсмен, готовящийся к игре, матчу или соревнованию, заранее хорошо сбалансированное питание является важной частью вашей подготовки.

Цель обеда перед соревнованием — убедиться, что у вас достаточно топлива, чтобы пройти все спортивное мероприятие.Прием пищи перед мероприятием должен дать вам энергию для выполнения и поможет предотвратить усталость, уменьшить боль от голода и обеспечить увлажнение.

Обязательно поешьте перед игрой за три-четыре часа до события. Если у вас мероприятие в 8 часов утра, сократите количество калорий наполовину и ешьте около 6 или 6:30 утра, а затем выпейте спортивный напиток за 30 минут до начала.

Важно избегать продуктов с высоким содержанием жиров. Это означает запрет на жареную пищу, бекон, сосиски, ребра, стейк из рибай, фаст-фуд, лазанью, феттучини альфредо, сырные супы или продукты, приготовленные с маслом или жирными сливками.

Также избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки, так как они вызывают газы и вздутие живота. Эти продукты включают брокколи, цветную капусту, лук, брюссельскую капусту, капусту, бобы или злаки с высоким содержанием клетчатки, такие как каши.

Вот несколько предлагаемых блюд перед соревнованиями, которые помогут вам выдержать соревнования днем ​​или ночью.

Обеды перед соревнованиями для вечерних соревнований

  • Куриная грудка на гриле (6 унций) с тарелкой пасты с легким красным соусом, горохом или кукурузой и водой
  • Сэндвич с курицей на гриле, но не ешьте майонез и сыр.Завершите трапезу свежими фруктами и кренделями
  • Дополнительный бутерброд размером 6 или 12 дюймов с жареным цыпленком, нежирной индейкой или ветчиной, арахисовым маслом или соевым белком для вегетарианцев на цельнозерновом хлебе. Подержите лук, но все остальные овощи тоже подойдут. Выберите горчицу или легкий майонез и добавьте часть свежих фруктов плюс воды или спортивный напиток с низким содержанием сахара, например Gatorade 2 или Gatorade Zero
  • .
  • Нежирная свиная отбивная, подается с коричневым рисом или печеным картофелем со легкой сметаной и легким сыром, горошком / кукурузой

Варианты завтрака для утренних соревнований

  • Омлет из яичного белка или Egg Beaters, с двумя ломтиками цельнозернового тоста или небольшим рогаликом и свежими фруктами
  • Бублик с начинкой из индейки, яичницей-болтунью и нежирным сыром, подается со свежими фруктами или низкокалорийным соком, например, Tropicana 50, или легким клюквенным соком и водой
  • Смузи, приготовленный из одной чашки фруктов, 20 граммов белка, например, одной чашки обезжиренного греческого йогурта или одной мерной ложки протеинового порошка, и / или двух столовых ложек арахисового масла или порошкообразного арахисового масла, одной чашки шпината или капусты и одной столовой ложки молотого льна. или семена чиа

Эми Джеймисон-Петоник, М.Ed., RDN, CSSD, LD, является зарегистрированным диетологом-диетологом и сертифицированным спортивным диетологом в университетских больницах.

Ссылки по теме

Спортивные диетологи университетских больниц проводят лечебное питание для всех спортсменов, независимо от возраста и уровня подготовки. Мы уделяем особое внимание изменениям в поведении и образе жизни, которые положительно влияют на здоровье и спортивные результаты, и предлагаем услуги, которые включают оценку питания, диагностику, вмешательство и мониторинг / оценку. Узнайте больше о спортивном питании в университетских больницах.

едят перед соревнованиями | Центральный Вашингтонский университет

Вы практиковали тяжело и психологически себя на большое событие, готовится к супер производительности. Вы готовы … вот только одного не хватает — правильного питания, которое поможет вам на протяжении всего соревнования!

Первое и самое важное, что нужно помнить при разработке обеда перед мероприятием, — придерживаться продуктов, которые привычны вашему организму. В день большой игры не время начинать экспериментировать с новыми блюдами — всегда сначала пробуйте новое во время тренировки!

Одними из наиболее важных причин, по которым нужно хорошо поесть перед событием, является предотвращение гипогликемии (низкого уровня сахара в крови) и ее симптомов, таких как головокружение, тошнота, усталость, мышечная слабость, помутнение зрения, нерешительность; успокоить желудок за счет поглощения желудочного сока и не отвлекать от чувства голода; пополнить запасы гликогена в мышцах для получения максимальной энергии и дать душевное спокойствие, которое приходит с осознанием того, что ваше тело хорошо питается.(Кларк, стр. 167)

  • Ешьте достаточно углеводов каждый день, чтобы поддерживать запасы гликогена и получать максимальную отдачу от тренировок.
  • Выделите не менее 3-4 часов для переваривания большой еды, 2-3 — для меньшей, 1-2 — для смешанных или жидких блюд, <1 часа для небольшого перекуса. Если вы занимаетесь очень интенсивными упражнениями, вы можете выделить немного больше времени.
  • Если желудок легко расстраивается, попробуйте жидкую пищу (коктейли, смешанные блюда и т. Д.).
  • Если вы съели менее чем за 1 час до мероприятия, обязательно перекусите любой «проверенной» закуской с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов.
  • Ограничьте потребление белков с высоким содержанием жиров, таких как сыр и арахисовое масло — они долго опорожняются из желудка и замедляют работу. Небольшое количество белка с низким содержанием жира может успокоить желудок и оставаться там достаточно долго, чтобы предотвратить голод — попробуйте творог, 1-2 яйца, молоко и смешайте его с каким-либо видом углеводов для достижения наилучших результатов.
  • Попробуйте взглянуть на гликемический индекс продуктов — это показатель того, сколько и насколько быстро еда вызовет повышение уровня сахара в крови. Хотя это очень зависит от человека, из многих источников доступны таблицы, дающие приблизительное представление.Простые сахара, такие как конфеты, вызывают очень быстрое увеличение, но некоторые крахмалистые продукты также могут вызывать очень большое, но более медленное увеличение. Лучше всего есть продукты с высоким гликемическим индексом во время или после тренировки (например, глюкоза, картофель, рогалики, изюм, овсянка, сахар) и придерживаться продуктов с низким или умеренным индексом перед тренировкой (паста без соуса, шоколадное молоко, PowerBar, стручковая фасоль, йогурт, яблоки, менее спелые бананы), особенно если вы едите в течение 60-90 минут до мероприятия.
  • Слегка употребляйте продукты с высоким содержанием сахара или высоким гликемическим индексом, чтобы избежать «сахарного кризиса», который может произойти, когда уровень сахара в крови быстро повышается, а затем снова падает.
  • Выпейте больше воды накануне, выпейте 2–3 стакана перед сном и 1–3 стакана за 5–10 минут до мероприятия и не забудьте восстановить водный баланс после мероприятия! Вы должны восполнить каждый потерянный фунт веса как минимум двумя стаканами воды или тремя стаканами, если в тот же день у вас запланировано другое мероприятие. Спортивные напитки рекомендуются для занятий продолжительностью более одного часа, чтобы восполнить электролиты, потерянные из-за потоотделения, и дать вашим мышцам углеводы, необходимые для продолжительной работы.

Несмотря на самые лучшие намерения, некоторые спортсмены не могут есть перед соревнованиями.Исследования показывают, что от 30 до 50% спортсменов страдают расстройством желудка, если они едят перед соревнованиями. Это усугубляется в спорте, с которым сталкиваются внутренности, у менее подготовленных спортсменов, молодых людей, женщин, тех, кто находится в состоянии эмоционального или умственного стресса, тех, кто занимается высокоинтенсивными упражнениями, ест продукты с высоким содержанием жира или белка, с высоким содержанием клетчатки, кофеина и простых сахаров. , и обезвоживание. Если вы попадаете в эту категорию, будьте абсолютно уверены, что вы хорошо питались накануне, а также по возможности в начале важного дня (если мероприятие состоится позже).

  • Мероприятие в 8 утра: Съешьте обед с высоким содержанием углеводов и выпейте больше воды накануне вечером, в 6-6:30 съешьте 200-400 калорий (йогурт, банан) и выпейте больше воды.
  • Событие в 10 утра: Съешьте обед с высоким содержанием углеводов, дополнительную воду, съешьте привычный завтрак к 7 утра, чтобы предотвратить усталость.
  • Событие в 14:00: Съешьте завтрак с высоким содержанием углеводов и легкий обед или объедините их в большой бранч, съеденный к 10 часам утра. Обязательно поужинайте накануне вечером с высоким содержанием углеводов, пейте больше воды накануне и до полудня в день мероприятия.
  • 20:00 Событие: Съешьте богатый углеводами завтрак и обед, поужинайте к 17:00 или перекусите легким блюдом к 18-19:00, пейте больше жидкости в течение всего дня.
  • Мероприятие на весь день: За два дня до мероприятия, сократите физические нагрузки для отдыха тела, полностью отдохните накануне, съешьте богатый углеводами завтрак, обед и ужин накануне и выпейте больше жидкости, съешьте завтрак, который вы можете переносить в день мероприятия, перекусывайте углеводами каждые 1 ½ — 2 часа в течение дня, если возможно, съешьте обед, если можете, пейте жидкость до того, как почувствуете жажду.
  • Кларк, Н. (1997). Руководство Нэнси Кларк по спортивному питанию (2-е издание). Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics (редактор и издатель).
  • Duyff, R.L. (1998). Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации . Миннеаполис, Миннесота: Хронимед Паблишинг.
  • Уильямс, M.H. (1999). Питание для здоровья, фитнеса и спорта (5-е издание). США: МакГроу — Хилл.

Съешьте перед занятиями спортом | Детская больница Колорадо

Имеет ли значение, что вы едите перед тренировкой или соревнованием?

Многие спортсмены в старших классах школы иногда испытывают ужасные кишечные спазмы во время тренировок или прямо посреди соревнований.Они причиняют такую ​​боль, что вам, возможно, придется остановиться и идти, пока они не уйдут, и из-за этого вы не сможете тренироваться или соревноваться, используя свой самый высокий потенциал. Если вы не знаете, почему у вас возникают эти судороги, вы, вероятно, страдаете от них.

Возможный виновник болевых спазмов

Обеды быстрого приготовления с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира требуют длительного времени для переваривания. Во время дневной тренировки или забега работающие мышцы имеют приоритет над кишечником в отношении кровотока и кислорода, поэтому фаст-фуд остается непереваренным.

Хорошее питание перед игрой увеличивает вашу конкурентоспособность

  • Рабочим мышцам в качестве топлива нужны углеводы. Хорошая еда перед соревнованиями содержит большое количество углеводов, умеренное количество белка, небольшое количество жира и много жидкости. Также они быстро и легко перевариваются.
  • «Попрактикуйтесь» в приготовлении закусок и блюд перед игрой. Поэкспериментируйте с разной едой, напитками и выбором времени, чтобы найти то, что вам больше всего подходит.

Примеры блюд, которые помогут вам подготовиться к соревнованиям в лучшем виде

Давайте начнем с ужина накануне дневной игры, матча или гонки.

  • Ужин — куриная грудка на гриле с соусом BBQ, печеный картофель, легкая сметана, стручковая фасоль, 1% молоко и вода.
  • Завтрак — миска хлопьев с 1% молоком, бананом и 100% фруктовым соком.
  • Утренний перекус — батончик мюсли, фрукты и вода.
  • Обед — бутерброд с индейкой, салатом и помидорами, крендели, морковные палочки, питьевой йогурт и вода.
  • Закуска перед игрой — от ½ часа до 1 часа до соревнований — сухие хлопья, виноград и вода.

Эти блюда и закуски содержат мало жира, чтобы предотвратить дискомфорт в кишечнике во время тренировок и соревнований, но помните, что жир является отличным источником энергии для растущих спортсменов.Более умеренное количество жира можно включать в другие блюда, если быстрое переваривание не является проблемой.

Подробнее о спортивном питании.

Спортивное питание: что и как есть до, во время и после тренировок и соревнований

Многие из наших пациентов в Integrated Orthopaedics — спортсмены — от профессиональных спортсменов до давних спортсменов-любителей. Правильное питание до, во время и после тренировки важно для максимальной эффективности.Вот несколько советов и идей по питанию, которые помогут подбодрить ваши тренировки и соревнования до, во время и после.

Прием пищи перед тренировкой

Прием пищи перед большой игрой, соревнованием или тренировкой поможет вам проявить себя наилучшим образом. Вот несколько способов оптимизировать питание перед тренировкой.

  • Ешьте пищу, богатую углеводами, с умеренным содержанием белка и с низким содержанием жира и клетчатки, чтобы оптимизировать пищеварение и получить энергию.
  • Предотвратите обезвоживание, употребляя жидкости в часы, предшествующие длительной тренировке или соревнованию.

Идеи для продуктов, которые следует употреблять за 1–4 часа до тренировки :

  • Арахисовое масло и мед на крекерах
  • Фруктово-йогуртовый смузи
  • Творог нежирный
  • Йогурт + мюсли + фрукты
  • Постный гамбургер или курица на булочке из цельнозерновой муки

Идеи для продуктов питания для потребителей за 30-60 минут до тренировки:

  • Фрукт
  • Крекеры из цельного зерна
  • Спортивный напиток, если вы последний раз принимали пищу более чем за 3 часа до
  • Спортивный гель, спортивный бар
  • Фруктовый пюре в пакетиках типа яблочного пюре

Питание во время упражнения

Май спортсмены бьют стену во время длительных соревнований на выносливость, таких как марафоны или длинные велопробеги. Вот несколько способов поддержать вас.

  • Подавайте топливо заранее и часто для повышения производительности и восстановления. Старайтесь получать 30-60 граммов углеводов в час при упражнениях на выносливость сверх 60 минут.
  • Употребляйте жидкость во время активности, чтобы предотвратить обезвоживание.
  • Экспериментируйте, чтобы определить правильное количество и комбинацию продуктов — жидкости, спортивное питание, цельные продукты — которые поддержат вас и минимизируют желудочно-кишечные проблемы.
  • Для продолжительных тренировок начните заправку в течение первых 15 минут.
  • Употребляйте жидкости с продуктами, богатыми углеводами, для более быстрого усвоения.
  • Продукты, содержащие более одного источника углеводов (глюкоза, сахароза, фруктоза), усваиваются быстрее всего, например:
    • Продукты спортивного питания, содержащие углеводы и электролиты: напитки, гели, бобы, жевательные продукты
    • Легко усваиваемые продукты, богатые углеводами, такие как бананы, сушеные фрукты, спортивные батончики и мюсли

Прием пищи после тренировки

Очень важно есть для восстановления после долгой напряженной тренировки, игры или соревнования. Вот несколько советов по восстановлению питания.

  • Перекусить или поесть в течение часа после тренировки или соревнования.
  • Взвешивайтесь до и после тренировки, чтобы узнать, сколько жидкости нужно восполнить.
  • Съешьте 15-25 граммов высококачественного протеина, чтобы помочь мышцам восстанавливать повреждения и ткани, а также стимулировать синтез мышечного протеина.

Идеи восстанавливающих закусок:

  • Смузи с молоком (или заменителем молока с сухим протеином), зеленью и фруктами
  • Крекеры с ореховой пастой
  • Чипсы и хумус из лаваша + фрукты
  • Йогурт с ягодами и цельнозерновыми хлопьями
  • Трейл микс с орехами и сухофруктами

Идеи восстановительного обеда:

  • Индейка, сэндвич со шпинатом и фруктами
  • Чаша для риса, фасоль, сыр, сальса, авокадо
  • Белок на гриле, например рыба, курица или стейк с брокколи или морковью и запеченный сладкий картофель.
  • Жаркое с белком, овощами и киноа
  • Овощной омлет с цельнозерновыми тостами и фруктами

Что мне съесть перед игрой или соревнованием? Спортивное питание для Y

Быть студентом-спортсменом — это тяжелый труд — нужно совмещать учебу, практику, игры и, возможно, даже работу. Еда, чтобы подпитывать свое тело для игр и соревнований, может показаться просто еще одной вещью, которую нужно добавить в свою тарелку (каламбур!) И ненужной, но на самом деле это критически важно для производительности.Спортивное питание для юных спортсменов просто необходимо, если вы хотите быть конкурентоспособными.

Правильное питание перед игрой или соревнованием может увеличить скорость, силу, мощность, время до изнеможения и уменьшить судороги. Хотели бы вы быть быстрее, мощнее и сильнее в своем виде спорта? Читайте дальше, чтобы найти ответ на вопрос: «Что мне есть перед игрой или соревнованием?»

Наши тела подобны машинам

Думайте о еде и питье перед игрой, как о заправке машины перед долгой поездкой. Тип и качество газа напрямую влияют на ходовые качества вашего автомобиля. Дешевый газ = распыление и более быстрое сжигание газа. Качественный газ = плавная езда, когда вы нажимаете на педаль газа, и ваша машина ускоряется… как приятно! То, сколько вы вложите, напрямую повлияет на то, как долго вы продержитесь в пути. Половина бака может доставить вам только два города, прежде чем вам нужно будет съехать с межгосударственного шоссе и снова заправиться — как это раздражает! Полный бак без проблем доставит вас к месту назначения.Не знаю, как вы, но для меня полный бак качественного бензина звучит намного лучше!

Когда вы даете своему телу нездоровую пищу перед игрой или даже отказываетесь от еды, вы можете получить:

  • заканчивается топливо, быстро приводящее к мукам голода
  • бонки
  • судорога
  • тошнота и / или рвота
  • Боли в животе и / или диарея
  • боковые стежки
  • работает намного медленнее, чем обычно
  • Неспособность прыгнуть или бросить так далеко
  • общая утомляемость и ощущение свинца в ногах

Знакомо? Мне, наверное, не нужно ничего тебе рассказывать!

Итак, что мне поесть перед игрой или соревнованием?

Ваш организм использует два источника топлива: углеводы (быстро перевариваются) и жиры (медленно перевариваются). Белок — это не источник топлива, он больше используется для ухода за телом … думайте о нем как о масле в вашем автомобиле, которое сохраняет все смазанное и работает без сбоев. Поскольку жир переваривается медленно, вам не нужно его много непосредственно перед соревнованиями. Причина в том, что большая часть вашей крови будет отводиться в желудок, чтобы помочь переваривать жир, а не доставлять кислород к вашим работающим мышцам, где вы этого хотите. Остались углеводы.

Углеводы обладают мощным зарядом энергии.Думайте об этом как об испытанном бензине! То, сколько вы съедите перед игрой, будет зависеть от того, насколько вы опередили время соревнований / игры. Используйте эту таблицу ниже:

Время до игры Граммы углеводов Примеры
½ часа 30 граммов 2 ломтика хлеба
1 час 45 граммов 1 большой рогалик
1,5 часа 60 граммов 2 ломтика хлеба и средний банан
2 часа 75- 85 г 2 ломтика хлеба, средний банан и 1 унция крендельков
* Имейте в виду, что эти цифры являются лишь ориентировочными, а не конкретными в зависимости от количества людей. Ваш возраст, вес и вид спорта будут влиять на эти цифры.

Непосредственно перед игрой / соревнованием — это время, когда вам не нужно уделять столько внимания потреблению большого количества клетчатки, так как клетчатка может усилить расстройство желудка. Так что подумайте о пшеничном или белом хлебе вместо 100% цельнозернового хлеба. Фрукты быстро перевариваются благодаря содержанию сахара, хотя и содержат некоторое количество клетчатки, поэтому также являются хорошим выбором.

Белок — это еще один источник топлива, на котором нужно сосредоточиться, но не так много.Белок состоит из аминокислот, которые в основном помогают восстанавливать мышцы во время и после расщепления (также известные как упражнения). Белок также поможет «высвободить время» из углеводов. Опять же, используйте приведенную ниже таблицу, чтобы определить, сколько и когда нужно есть:

Время до игры Граммы углеводов Примеры
½ часа 5-10 граммов 1 столовая ложка арахисового масла или 8 унций нежирного молока
1 час 15-20 граммов 2 унции куриной / индюшачьей грудки
1,5 часа 20-30 граммов 3-4 унции куриной / индейской грудки или рыбы
2 часа 20-35 граммов 3-4 унции куриной грудки и ½ унции 2% сыра или 1 T. арахисовое масло
* Употребление слишком большого количества белка слишком близко к соревнованиям / игре может иметь такие же последствия, как и слишком много жира = желудочно-кишечные расстройства.

Жир , вы хотите сохранить примерно половину количества белка. Так что, если вы едите за полчаса до игры, вам нужно сохранить 2,5–5 граммов жира. Жир может быстро накапливаться, поэтому обязательно читайте этикетки на продуктах! Для сравнения: 5 миндальных орехов содержат 5 граммов жира.

Собираем все вместе:
Основываясь на приведенных выше диаграммах, вот несколько отличных примеров того, что вы можете съесть, не требуя особого охлаждения или подготовки:

Полчаса до:
2 ломтика хлеба с 1 Т.арахисовое масло
Luna Bar
Крендели на 1 унцию и 4 унции нежирного молока
Спортивный напиток на 16 унций с 5 миндалями

За 1 час до:
2 ломтика хлеба с грудкой индейки на 2 унции, коробка 100% сока на 8 унций
Чипсы из лаваша 2 унции, ¼ c. хумус, спортивный напиток на 12 унций
1 спортивный гель (тот, который содержит белок, такой как гель Huma), средний банан
крендели на 2 унции, вяленое мясо на 2 унции, коробка для 100% сока на 8 унций
батончик Rx или батончик Epic Performance и спортивный напиток на 16 унций

Как только вы дойдете до соревнований за 1,5–2 часа, вы просто будете есть.На этом этапе убедитесь, что вы сосредоточились на нежирном белке, цельнозерновых, небольшом количестве полезных жиров и некоторых овощах. Отличный пример — сэндвич с индейкой, бананом среднего размера с 1 т. Арахисового масла и небольшим количеством молодой моркови. Вы можете поиграть с точными продуктами и количествами, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вашего желудка.

Ключевые моменты, о которых нужно помнить!

  • Планируйте заранее — во сколько вы закончите школу, в какое время вам нужно будет поесть, чтобы иметь достаточно времени, чтобы успеть на игру?
  • Купите пакет / коробку для обеда — мне очень нравится, что мой Isobag носит с собой еду и воду весь день, сохраняя при этом холод!
  • Собирайте сумку — это очевидно
  • Не забывайте о напитках. Вода, 100% соки, смузи и спортивные напитки — отличные идеи! Загляните в мой блог о вычислении уровня потоотделения здесь!

Перекусы после тренировки также важны.Загляните в мой блог о том, как собрать его для вас!
Хорошо продуманный план спортивного питания включает в себя множество элементов, в том числе правильное соотношение макроэлементов, витаминов, минералов, гидратации, времени приема питательных веществ и восстановления. Ваш план или его отсутствие отсутствует? Прочтите мою БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу «5 основных шагов, которые помогут вашему телу добиться максимальной производительности», чтобы узнать, чего вам не хватает!

Советы по питанию для молодых спортсменов в игровой день

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также делимся информацией с нашими партнерами по аналитике и веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен», вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт. Вы можете управлять настройками файлов cookie, нажав кнопку «Настройки файлов cookie».

Я согласен Настройки файлов cookie

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также делимся информацией с нашими партнерами по аналитике и веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен» ниже, вы даете согласие на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт.

Вы можете настроить свои предпочтения в отношении файлов cookie с помощью настроек рядом с «Аналитические файлы cookie» и «Маркетинговые файлы cookie». «Нажмите кнопку« Сохранить настройки », чтобы сохранить свои индивидуальные настройки. Вы можете получить доступ и изменить настройки файлов cookie в любое время, щелкнув значок« Настройки защиты данных »в нижнем левом углу нашего веб-сайта. Для получения более подробной информации о файлах cookie мы использовать, пожалуйста, ознакомьтесь с Политикой конфиденциальности Академии.

Я согласен

Необходимые файлы cookie

Необходимые файлы cookie обеспечивают выполнение основных функций.Веб-сайт не может работать должным образом без этих файлов cookie и может отображаться только при изменении настроек вашего браузера.

Маркетинговые файлы cookie

Аналитические файлы cookie помогают нам улучшать наш веб-сайт, собирая и сообщая информацию о его использовании.

Социальные файлы cookie

Мы используем плагины для обмена в социальных сетях, чтобы вы могли делиться определенными страницами нашего веб-сайта в социальных сетях.Эти плагины размещают файлы cookie, чтобы вы могли правильно узнать, сколько раз к странице был предоставлен доступ.

Сохранить настройки

Подготовка питания перед соревнованием

Правильная подготовка к спортивным соревнованиям может улучшить или ухудшить ваши результаты в важный день. Вы тратите так много времени, тренируя свое тело, чтобы работать на высшем уровне. В ваших интересах подпитывать свое тело правильной пищей, чтобы вы могли получить максимальную пользу от тренировок.

Правильное питание должно быть признано за несколько месяцев до крупных соревнований и не будет эффективным, если будет принято во внимание за день до соревнований. При правильном соблюдении план правильного питания может значительно улучшить спортивные результаты. Убедитесь, что вы готовы к участию в соревнованиях Flex on the Mall в этом году и Flex on the beach.

Когда следует ли мне есть перед соревнованиями?

Вы должны давать своему телу много время переварить пищу перед соревнованиями. Количество времени, которое вы должны уделить, зависит от размера еды. перед соревнованием. Для Например, обильный обед следует съесть как минимум за 3-4 часа до мероприятия. Небольшую порцию еды следует съесть как минимум 2-3 раза. часов до мероприятия. Для смешанных смузи или другая жидкая пища, дайте перевариться не менее 1-2 часов перед тренировкой. А для легких закусок им нужно менее 1 часа, чтобы переварить их перед соревнованиями.

Спортсмены должны постоянно пить в течение дня накануне и в день соревнований.Непосредственно перед соревнованиями (менее 30 мин) спортсмены должны пить воду только маленькими глотками и избегать употребления больших количеств чтобы не было расстройства желудка и вздутия живота. Спортивные напитки подходят только для ситуаций, когда соревнования будет длиться дольше часа. Они помогают восполнить потерю электролитов, которые необходимы для создания подходящий источник энергии во время тренировки.

Что я должен есть перед соревнованиями?

Перед мероприятием следует поесть продукты, которые вам нравятся, и которые не вносят резких изменений в свой рацион, чтобы не расстроить желудок.Ваш прием пищи перед соревнованиями должен быть с высоким содержанием углеводов и жидкости. К таким углеводам относятся макароны, рис, хлеб, картофель и немного овощей. Должно также будет меньше белков и жиров, так как они вызовут спазмы желудка, если съедены незадолго до соревнований, потому что они перевариваются дольше, чем углеводы.

В зависимости от времени соревнований вы должны соответствующим образом планировать свое питание. Например, если у вас мероприятие утром, вам следует накануне вечером съесть высокоуглеводную пищу и также выпить много воды.Если мероприятие проходит в середине дня или ночи, вам следует съесть обильный завтрак или обед в сочетании с небольшими закусками в течение дня, предшествующего крупному мероприятию.

Что делать, если мое соревнование длится весь день?

Если у вас соревнования длятся весь день, обязательно спланируйте день наперед, отдыхая и ешьте много углеводов в течение всего дня. Если у вас есть время для легкого завтрака утром, вы должны включить его. Если нет, то обязательно перекусывайте закусками с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира в течение дня, по крайней мере, каждые 2 часа.Обязательно включайте в свой рацион много воды в течение дня, чтобы ваше тело оставалось гидратированным и могло работать в течение долгого дня.

Убедитесь, что вы готовы перейти на Flex on the Mall!

После мероприятия обязательно пополните свой организм едой с высоким содержанием белка, чтобы помочь мышцам восстановиться. Обязательно пейте много воды, чтобы восполнить жидкость, которую ваше тело потеряло из-за потоотделения после долгого дня соревнований.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *