Методики тренировок по жиму лежа: Методика тренировки в жиме лежа

Содержание

Методика тренировки в жиме лежа

В отличии от приседания и тяги становой, которые мы тренируем 2 раза в неделю, то жим лежа делаем от 4х до 8 раз в неделю, в зависимости от того сколько раз в неделю тренируется спортсмен. Я исхожу из того, что мышцы рук намного меньше мышц ног и спины, поэтому им намного меньше надо времени на восстановление. В 50е — 60е годы у тяжелоатлетов было крылатое выражение: «Для того, чтобы много жать — надо много жать.» Очень часто в тренировку включаю 2 жимовых упражнения. Но обязательно между ними даю какое то упражнение на тренировку других мышц например приседания или тяга становая. После жима лежа обязательно даю упражнения на грудные мышцы, если в тренировки 2 жима, то после второго жима.

Точно по такой же системе готовились: Чемпионы мира по жиму лежа Алексей Сивоконь и Фанил Мухаматьянов, бронзовый призер Чемпионата мира Сергей Мор, а так же и Ирина Луговая готовилась к Чемпионату Европы по жиму лежа 1999 года, который она выиграла. Только она вместо приседаний делала: жим ногами, разгибание и сгибание бедра на тренажере, вместо тяг, делала различные наклоны. Это было связано с травмой спины. Она выиграла Чемпионат Европы с прекрасным результатом 152,5кг.

Это говорит о том, что эту систему с одинаковым успехом могут использовать как троеборцы, так и чистые жимовики. Давайте рассмотрим 2 плана в жиме лежа, один в подготовительном (базовом) периоде, другой в соревновательном периоде.

Итак, подготовительный период.

Например, группа КМС и МС — 5 тренировок в неделю:

1 неделя
Понедельник 1.ж.л. — 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р,70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
3.ж.л. — 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (26)
Вторник 1.Жим сидя под углом 4рХ6п.(24)
2.Отжимания на брусьях 6рХ5п. (с весом)
Среда 1.ж.л — 50% 6рХ1п, 60%5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п,
60% 6рХ1п, 55% 7рХ1п, 50% 8рХ1п. (71)
Пятница 2.ж.л. — 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
Суббота 2.Жим из-за головы 5рХ5п. (25)
3.Отжимания на брусьях 4рХ6п.
Всего за неделю: 201 подъем
Интенсивность — 67.1%

Цифра перед упражнением показывает, каким по счету делается упражнение в тренировке.
Р — какое количество раз выжимается штанга в одном подходе,
П — количество подходов к данному весу.
В скобках указывается общее количество подъемов штанги в упражнении.

Обратите внимание на то, что если в понедельник нагрузка была хорошей по интенсивности, то в среду она была большой по объему. Хотя спортсмен и жал 80 и 85 процентные веса, интенсивность будет ниже, чем в понедельник за счет большого количества подъемов от 50 до 70%. Многие называют это «пирамидой «, мы называем «марафоном » и делаем его 1 раз в неделю, но только в базовом периоде. Он очень сильно забивает руки, поэтому в пятницу делаем один жим с небольшим повторением за подход.

При написании любого плана самое главное — вариативность: чередование больших, малых и средних тренировок,как в недельном, так и в месячном цикле. Поэтому обязательно надо считать количество подъемов штанги (КПШ), объем в кг и средний вес в кг и в %.

При планировании 2й недели мы обращаем внимание на то, что если убавляем КПШ за счет уменьшения количества повторений в подходе, тогда увеличиваем интенсивность тренировки за счет увеличения количества подъемов 85-90 и 95 процентных весов. Примерно так:

2 неделя
Понедельник 1.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,90% 1рХ3п (22)
3.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70%3рХ1п,80% 2рХ5п (19)
Вторник 2.Отжим.на брусьях 5рХ5п
Среда 2.ж.л. 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)
Пятница 2.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п (36)
Суббота 2 .ж.л. 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30)
4. Трицепсы 10рХ5п
Всего за неделю: 130 подъмов
Интенсивность — 71,5 %

На 3й неделе можно запланировать 170 подъемов с интенсивностью 69.1%, но можно и очень большую нагрузку по КПШ и объему. В связи с тем, что нам придется делать большое количество подъемов штанги с весами 65-75%, то естественно и интенсивность несколько снизится. Давайте посмотрим на примере 3 недели.

3 неделя
Понедельник 1.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п (35)
Вторник 2.ж.л. 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ4п (20)
Среда 1.ж.л. 50% 8рХ1п,55% 7рХ1п,60% 6рХ1п,65% 5рХ1п,70% 4рХ1п,
75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 6рХ1п,
60% 8рХ1п,55% 10рХ1п,50% 12рХ1п (86)
Пятница 2.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п (33)
Суббота 2.ж.л. 50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рХ4п (36)
Всего за неделю: 240 подъемов
Интенсивность — 64,7 %

В среду спортсмен делал очень большой «марафон», при этом ему обязательно надо помочь морально. В таких случаях я, например, Сергею Мору говорю, что его соперник Соловьев Дмитрий делает в это время тренировку еще больше. Очень важный фактор — научить спортсмена терпеть усталость, боль. Любой спортсмен — это человек со своими слабостями и недостатками и, естественно, что иногда ему бывает трудно себя заставить делать то, что не получается или очень тяжело сделать. И тогда я говорю своим ученикам: «Да, ты можешь себя пожалеть, я могу тебя пожалеть, твоя девушка или жена могут тебя пожалеть, но соперник никогда тебя не пожалеет. Поэтому иди и продолжай тренировку.» Так Алексей Сивоконь самый большой «марофон» делал из 120 подъемов, причем, доходил до 90%.

После такой большой недели, естественно, надо снизить интенсивность.

4 неделя
Понедельник 2. ж.л. 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п. (24)
Вторник 2.Жим сидя под углом 3рХ5п. (15)
3. Отжимания на брусьях 6рХ5п
Среда 2.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ 1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ2п,80% 1рХ3п,
75% 2рХ2п,70% 4рХ1п,60% 6рХ1п,50% 8рХ1п (44)
Пятница 2.ж.л. 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (22)
Суббота 2.Жим из-за головы 4рХ5п. (20)
3.Трицепсы 10рХ5п
Всего за неделю: 125 подъемов
Интенсивность — 67,2%
Таблица — 1
Зоны 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя За месяц
50% 24 — 1200 13 — 650 41 — 2050 17 — 850 95 — 4750
51-60% 31 — 1800 21 — 1310 54 — 3135 20 — 1180 126 -7425
61-70% 34 — 2330 24 — 1635 84 — 5685 20 — 1380 162 — 11030
71-80% 61 — 4700 61 — 4750 61 — 4670 27 — 2090 210 — 16210
81-90% 2 — 170 11 — 950 8 — 680 21 — 1800
91-100%
К П Ш 152 130 240 92 614
Ин% 67,1% 71,5% 64,7% 67,2% 67,1%
УО 10200 9295 15540 6180 41215

Из таблицы — 1, очень хорошо видна вариативность.

В соревновательном периоде, который длится от 4 до 6 недель, я не планирую «марафоны», и максимальное количество подъемов в подходе не превышает 3. Уменьшается количество подъемов штанги разминочных весов от 50% до 70% и увеличивается количество поъемов штанги весом с 75% до 95%. За счет этого увеличивается интенсивность тренировок, см. таблцу — 2. «Прикидку» делаем дней за 20 до соревнования. Причем, опытные спортсмены на уровне сборной команды России «прикидку» не делают. Им достаточно поработать на 90-95% и они уже знают, с какого результата будут начинать на соревнованиях.

1 неделя
Понедельник 2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (30)
Вторник 1.Жим сидя под углом 3рХ5п. (15)
Среда 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ3п,85% 1рХ3п (21)
Пятница 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)
3.ж.л. 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 4рХ4п (24)
Суббота О т д ы х
Всего за неделю: 117 подъемов
Интенсивность — 71,6%
2 неделя
Понедельник 1.ж.л. 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (20)
3.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ6п (27)
Вторник 1.Жим из-за головы 4рХ5п. (20)
Среда 1ж.л..50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ8п (28)
Пятница 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
85% 2рХ3п,80% 2рХ2п (26)
Суббота 1.ж.л. 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п.75% 2рХ4п (14)
Всего за неделю: 135 подъемов
Интенсивность — 72,7%
3 неделя
Понедельник 2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4 (20)
Вторник О т д ы х
Среда 1. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п,80% 1рХ2п,
90% 1рХ1п, 95 — 100% 1рХ2 — 3п (16)
Пятница 1.50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
Суббота 1.55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 3рХ4п (21)
Всего за неделю: 79 подъемов
Интенсивность -70,0%

В понедельник 3 недели, делаем среднию по объему и небольшую по интенсивности тренировку. Во вторник отдых, этого бывает достаточно, что бы спортсмен восстановился перед прикидкой.

Так как атлет делает мало подъемов на веса 90%-95%-100%, интенсивность за неделю снижается до 69,8% (см. таблицу -2 ), но она все равно выше чем в подготовительном периоде.

С 3й недели атлет переходит на 4х разовую тренировку в неделю.

4 неделя
Понедельник 2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ3п,
90% 1рХ2п, 80% 2рХ2п (24)
Вторник О т д ы х
Среда 1.ж.л. 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ3п,80% 3рХ2п (24)
Пятница 2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)
Суббота 1.ж.л. 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ5п (16)
Всего за неделю: 91 подъем
Интенсивность — 71,8%

На 4й недели в последний раз повышаем недельную нагрузку по объему и интенсивности, за счет подъемов штанги 80-85 и 90 процентных весов.

5 неделя
Понедельник 2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (20)
Вторник О т д ы х
Среда 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ2п,80% 1рХ3п (13)
Пятница 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60%3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п (20)
Суббота О т д ы х
Всего за неделю: 53 подъема
Интенсивность — 67,7%

На 5й недели атлет переходит на 3х разовую тренировку, снижаем недельную нагрузку по объему и интенсивности.

6 неделя
Понедельник 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ2п,75% 1рХ2п (12)
Вторник О т д ы х
Среда 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 1рХ3п (12)
Четверг О т д ы х
Пятница О т д ы х
Всего за неделю: 24 подъема
Интенсивность — 61,7%
Суббота Соревнования
Воскресенье Соревнования

Последняя тренировка больше похожа на разминку перед соревнованиями.

Таблица — 2
Зоны 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя 5 неделя 6 неделя За месяц
50% 9 — 450 9 — 450 9 — 450 6 — 300 9 — 450 6 — 300 48 — 2400
51 — 60% 13 — 760 15 — 870 12 — 705 12 — 690 9 — 540 9 — 540 70 — 4105
61 — 70% 22 — 1520 21 — 1440 22 — 1510 18 — 1230 16 — 1120 7 — 490 106 — 7310
71 — 80% 55 — 4320 56 — 2100 32 — 2460 47 — 3680 19 — 1480 2 — 150 211 — 14190
81 — 90% 3 — 255 14 — 1190 1 — 90 8 — 690 26 — 2225
91 -100% 3 — 300 3 — 300
КПШ 102 115 79 91 53 24 464
Ин% 71,6% 72,7% 69,8% 72,4% 67,7% 61,7% 70,8%
УО 7305 8360 5515 6590 1480 32840

При сравнении обсчетов подготовительного и соревновательного месяца (см. таблицу — 1 и таблицу — 2) видно, что при уменьшении количества подъемов штанги в соревновательном периоде, мы увеличили интенсивность тренировок. В 5 и 6 неделях убавляем как количество КПШ, так и интенсивность тренировок. Это необходимо, для того, что бы спортсмен смог лучше восстановиться перед соревнованиями.

3.3 Методика тренировки в жиме лежа. Основы методики тренировочного процесса в троебории

Похожие главы из других работ:

Аутогенная тренировка и релаксация как средство восстановления организма человека

1. История создания, понятие аутогенной тренировки. Классическая методика И.Шульца. Особенности применения аутогенной тренировки у детей и лиц пожилого и старческого возраста.Аутогенная тренировка и сходные с ней методы. Сочетание аутогенной тренировки с музыкотерапией

Греко-римская борьба

1. Методика обучения и тренировки

Скоростно-силовая и специальная скоростно-силовая подготовка — основные компоненты физической подготовки спортсмена…

Динамика показателей сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, УОК) у спортсменов в недельном и месячном циклах тренировок

2.1 Режимы тренировки. Понятие о малых средних циклах тренировки. Построение и содержание малых и средних циклов тренировки

К числу основных закономерностей процесса спортивной тренировки относится четко выраженная его цикличность, т. е. относительно законченный кругооборот с частичной повторяемостью отдельных упражнений, занятий, этапов и периодов…

Жим лежа

1. Общая характеристика жима лежа

Преимущество пауэрлифтинга заключается в том, что его движения более просты, поэтому он доступен не только мужчинам, но и женщинам. Отмечено также…

Жим лежа

2. Увеличение результатов в жиме лежа

Жим лежа

2.1 Как улучшить жим лежа

На прошлой неделе кто-то меня спрашивал про жим лежа, я подумал, что эта тема еще кого-нибудь может заинтересовать. Я расскажу, как работать над силовым жимом лежа. Я не считаю себя таким уж экспертом по пауэрлифтингу…

Жим лежа

2.2 Как увеличить результаты в жиме лежа

Жим лежа — очень популярное упражнение и у культуристов и у пауэрлифтеров. Оно является своеобразной визитной карточкой любого человека, который когда-либо тренировался с отягощениями. Как правило…

Занятие атлетизмом студентами II курса

3.1 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Зона воздействия: грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Техника выполнения: лежа на горизонтальной скамье для жима, возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч, ладони наружу. Прямые руки удерживают штангу непосредственно над грудью…

Комплексы упражнений на отдельные группы мышц

3.3 Скручивания на блоке лежа на спине

Упражнение в равной степени развивает как верхнюю, так и нижнюю части прямой мышцы живота. [А] Закрепите веревочную рукоять на нижнем блоке. Лягте на спину головой к блочному устройству. Поясницу плотно прижмите к полу…

Основы методики тренировочного процесса в троебории

3.2 Методика тренировки тяги

По мнению многих тренеров и спортсменов, тяга становая является самым главным из трех движений. В связи с тем, что тяга становая является завершающим упражнением в соревнованиях по пауэрлифтингу, поэтому именно результат в тяге…

Особенности построения спортивной тренировки в лыжных гонках

1.2 Методика планирования индивидуальной тренировки для лыжников-гонщиков

Эффект управления состоянием спортсмена существенно зависит не только от используемых средств, но и от очередности выполнения заданий. Например…

Силовая подготовка борца

4. МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ И ТРЕНИРОВКИ

Скакалка в физическом воспитании и спорте

4. Методика тренировки

Профессиональный спортсмен прыгает 600-700 раз за раунд (3 мин). Используя при этом разные техники, интенсивность и скорость. Начинающим же для достижения наилучшего результата рекомендуется начинать от 120-150 прыжков за минуту…

Стрелковая и физическая подготовка биатлонистов

1.2 Методика круглогодичной тренировки юных биатлонистов

Направленность на высшие достижения — главная закономерность тренировочного процесса в любой спортивной специализации. Тренер должен реально учитывать возможности своих спортсменов, их индивидуальные способности в гонке и стрельбе…

Физическая культура

2.4. Организация, содержание и методика физической тренировки в оздоровительной физической культуре

Тренировка жима лежа по Э. Коэну

Мировой лидер в жиме от груди Эд Кон совместно с Quads Gym выпустил видеокассету, посвященную улучшению техники выполнения этого упражнения. В ней он подробно рассматривает все стороны развития мышц верхней части тела.

Эта кассета дает полную схему улучшения развития. Каждый пауэрлифтер, озабоченный проблемой увеличения силы и размеров мышц, непременно должен подробно изучить предлагаемую в этой кассете методику. На самом деле эту пленку следовало бы назвать «верхняя часть тела», поскольку «жим от груди» — тема слишком узкая, а в работе показаны методы тренировки каждой мышцы верхней части туловища. Именно этого хотел добиться и добился Эд Кон.

Эд Кон — один из самых сильных спортсменов в мире: 450 кг — в приседании, 410 кг — в становой тяге, 265 кг — жим от груди (при весе тела 100 кг). С такими результатами Эд Кон оказывается практически на недосягаемой высоте, даже если помнить о легендарном Роле Андерсоне или советском олимпийском чемпионе Василии Алексееве.

Для того, чтобы получить полное представление о том, кто же такой Эд Кон, адекватное сравнение приходится искать за пределами пауэрлифтинга. Кон — это гибрид Боба Бимона и Уолтера Пайтона. Рекорды Кона столь же недосягаемы, как прыжок Бимона, а по долговечности могут сравниться с легендарной 13-летней карьерой Пайтона.

Лучше всего перенимать опыт Кона именно при помощи видео. У него все просто. Для достижения своих необыкновенных результатов Эд использует самые обычные средства: базовые упражнения, много отдыха, короткие и интенсивные тренировки, медленное наращивание рабочего веса, консервативный подход к программам упражнений, отсутствие пропусков тренировок и точное выполнение намеченной программы. Подход Эда Кона к тренировкам можно назвать классическим или никогда не устаревающим.

К несчастью, с точки зрения рынка, экзотические продукты и методы расходятся гораздо лучше, чем простые, хотя и надежные. Отчасти это связано с тем, что серьезные спортсмены редко оказываются хорошими писателями, и наоборот — те, кто пишет прекрасные статьи, редко (если вообще) могут похвастаться выдающимися успехами в пауэрлифтинге. Короче говоря, если бы нам удалось одновременно встретиться с писателем статей и Эдом Коном, можно было бы заранее сказать, с кем интереснее поговорить о тренировках.

Дело вот в чем: большинство написанной литературы основано на абстрактных рассуждения об опыте, на знании, а не на прямом непосредственном опыте как таковом. Тем не менее, большинство спортсменов именно на чтении литературы основывают разработку своих концепций тренировок. Но почти никто из них не выжимает в приседании 300 кг. А 450 кг — и того меньше. И дело тут совсем не в том, что теории или взгляды всех этих спортсменов неверны.

Многие из них основаны на опыте замечательных спортсменов. Проблема в том, что не каждый пауэрлифтер обязательно становится выдающимся тренером. Аналогичная ситуация существует и, например, в футболе — хороший игрок вовсе необязательно сможет хорошо тренировать других. И все же, давайте постараемся не путать реальный опыт спортсменов, которые действительно добились успеха и творения умных писателей, которые развлекают нас каламбурами и цветастыми фразами.

Жим от груди

Путь Эда Кона к силе выглядит примерно так:

Четверг

Жим от груди после разминки и разогрева, 2 подхода. То же, узким хватом, без разогрева, 2 подхода (минус 15 кг). Жим от груди, лежа на наклонной скамье, без разогрева (минус 5 кг). Выглядит это так: Кон выполняет жим от груди 2×5 с 230 килограммами отягощения, затем — с узким хватом — еще 2×5 с 200 килограммами, после чего переходит к жиму от груди, лежа на наклонной скамье — опять 2×5 с 185 кг (скамья наклонена под углом в 45 градусов). По мнению Кона, обычный жим от груди является прекрасной разминкой для выполнения жима с узким хватом, который, в свою очередь, оказывается превосходной разминкой для жима от груди, лежа на наклонной скамье. Таким образом, вся тренировка Кона состоит из 6 рабочих подходов — не слишком много, если задуматься.

Пятница

Жим из-за головы после разминки, 2 подхода. Подъемы штанги перед собой, после разминки — 2 подхода по 10–12 повторений в каждом. Разведение рук с гантелями в стороны — 2 подхода по 10–12 повторений в каждом. Кон уверен в эффективности интенсивных тяжелых тренировок плечевого пояса. Именно поэтому он тренирует соответствующие мышцы отдельно от выполнения жима от груди. В качестве ненавязчивой саморекламы Кон зафиксировал на видеопленку момент, когда он выполнил не один, а целых два подхода жима из-за головы по 3 повторения в каждом со 170 кг. После этого он практически без усилий выполнил еще одно повторение со 180 кг. В каждом повторении, прежде чем начать подниматься вверх, штанга опускалась до уровня мочек его ушей. Интересно, удастся ли ему выполнить жим из-за головы с удвоенным собственным весом в 200 кг? Да и вообще, выполнял ли кто это упражнение с 200 кг, вне зависимости от собственного веса?

Суббота

Жим от груди, лежа, с небольшой нагрузкой, без разминки и разогрева — 2 подхода по 8–10 повторений. Разведение рук с гантелями в стороны без разминки и разогрева — 2 подхода по 8–10 повторений. Трицепсовый жим на блоке книзу — 3 подхода по 8–10 повторений, сгибания рук на скамье Притчера — 2 подхода по 10–12 повторений. В этой тренировке для мышц груди используются небольшие отягощения, Эд выполняет пару быстрых подходов с отягощением, составляющим 60 процентов от максимального (155×10). Несколько подходов на разведение рук в стороны — и он готов к тренировке трицепсов.

Забавно, но для выполнения разгибания рук на блоке книзу Эду нужно два держащих его помощника. В противном случае, он запросто сможет потерять равновесие и как ракета улететь вверх вместе с блоком. Что же касается отжиманий на брусьях, то выполнить их с отягощением в 70–100 кг для Великих не такая уж проблема. Все свои упражнения Эд Кон включает в цикл. По определению, это означает выполнение этих упражнений с различным отягощением, в разном диапазоне повторений и в разное время занятий. Вот некоторые рекомендации Эда Кона по поводу циклов:

  • недели 1–2: 10 повторений в каждом подходе
  • недели 3–4: 8 повторений в каждом подходе
  • недели 5–8: 5 повторений в каждом подходе
  • недели 9–10: 3 повторения в каждом подходе
  • недели 11–12: 2 повторения в каждом подходе
  • неделя 13: 1 повторение в каждом подходе
  • неделя 14: 1 повторение в каждом подходе

Помните, два подхода на каждое упражнение Эда? Именно об этих подходах и шла речь в предыдущем абзаце. Эти циклы служат для достижения пика силы. Вес меняется следующим образом: каждую неделю Эд добавляет по 5–7кг. 7 кг — это почти 2,5 процента его максимальной рабочей нагрузки при жиме от груди.

Такой небольшой шаг, выполняемый планомерно в течение 14-недельного периода, способствует замечательному прогрессу. Небольшие шаги служат насыщению тела силой. Неделя за неделей организм подвергается все более значительным нагрузкам. Одновременно шлифуется техника выполнения упражнений. Таким образом, делается все для повышения результатов. Это классическая и нестареющая стратегия достижения силы. В сравнении с советами не встающих со стула фальшивых «гуру», рекомендации Эда Кона сияют, как полная луна среди черной ночи. Не знаю, как насчет привлекательности фотомоделей, но для развития силы ничего лучше этой системы не придумать. Все. Точка. Видеокассета, выпущенная Эдом Коном, должна занять достойное место на полке каждого уважающего себя тренера, причем, не только тренера по пауэрлифтингу. Каждый, кто собирается наращивать силу, работая с железом, может приобрести эту пленку.

Цикл Кона для вас

Мы попросили Кона рассказать, каким образом спортсмен, выжимающий от груди 125 кг, мог бы преодолеть 135 килограммовый барьер. Вот его ответ: «Что ж, это вполне возможно, но для этого потребуется 13 недель».

Ниже приводится предложенная Коном схема тренировок.

  • 1 неделя: 85×2×10
  • 2 неделя: 85×2×10
  • 3 неделя: 90×2×8
  • 4 неделя: 95×2×8
  • 5 неделя: 100×2×5
  • 6 неделя: 105×2×5
  • 7 неделя: 110×2×5
  • 8 неделя: 115×2×3
  • 9 неделя: 120×2×3
  • 10 неделя: 125×2×2
  • 11 неделя: 130×2×2
  • 12 неделя: 135×1

Жим штанги лежа. Автор Игорь Завьялов (Москва)

Жим штанги лежа. Автор: Игорь Завьялов — Заслуженный тренер России, мастер спорта, серебряный призер чемпионата России по жиму лежа, 5–кратный чемпион Москвы по жиму лежа.

Cмотря на многих пауэрлифтеров различного уровня часто можно заметить значительное отставание в упражнении «жим штанги лежа» от приседания и тяги. Бытует мнение, что проще победить много приседая и выполняя тягу Но как показывает практика, все великие чемпионы — пауэрлифтеры обладают ровными показателями во всех движениях или имеют одно движение чуть сильнее.

Посмотрите на результаты лучших пауэрлифтеров мира Эдди Коэна (жим 260 в категории 110), Алексея Сивоконя (жим 200 в 67.5 кг), Кирк Карвовски (260 в категории 125), лучших российских атлетов – Алексея Ганькова (245 в 110), Константина Павлова (170 в 56). Именно эти спортсмены считаются сильнейшими в сумме троеборья, и также или близки к рекордам, или рекордсмены в жиме лежа. Поэтому переборите свои предрассудки по поводу того, что жим является второстепенным упражнением и не сильно влияет на сумму троеборья. Часто бывают случаи, когда один атлет выигрывает по 15 кг в приседе и тяге, а затем проиграв 35 кг в жиме уступает и в сумме троеборья.

Существует много различных подходов и методик тренировок, но качественным показателем правильности тренировочного процесса является результат, который показывают спортсмены на соревнованиях. Ниже приведенная методика успешно используется в клубе «Мускул-Спорт» в Москве, где тренируется большинство членов сборной Москвы. Также показателем правильности методики тренировок является ее действие не на двух-трех сверх одаренных генетически спортсменов, а на всех. Не секрет, что если атлет имеет от природы одаренность, то занимайся он по какой-либо методике, все равно прогресс будет. Важнее, чтобы методика тренировок помогала тем, кто наоборот не одарен к данному движению. В нашем клубе в настоящее время тренируется одновременно 12 человек, которые жмут более 200 кг на соревнованиях. Никитин (215 в 82.5), Рататаев (215 в 82.5 и 230 в 90), Дунаев (247.5 в 100), Фунтиков (200 в 90), Шароватов (210 в 90), Рыскаленко (210 в 90), Лебедев (210 в 100), Маланичев (220 в 110). Павлов (215 в 110), Фомин (255 в +125), Зеленин (256 в +125), а также автор этой статьи 230 в 110. Пример этих спортсменов является подтверждением правильности данной методики.

Многие атлеты выполняют один жим штанги лежа не делая дополнительных упражнений, многие вообще жмут после приседаний и тяги, как бы в легкую. Это зачастую и является причиной слабого жима. Чтобы жать много, необходимо согласованное участие всех мышц. Поэтому нужно уделять внимание упражнениям на все эти мышцы. Но необходимо запомнить, что мышцы являющиеся главными в жиме лежа – дельтоиды и трицепсы, это маленькие мышцы не перегруженные в нашей постоянной жизни и не приспособленные к интенсивной нагрузке, поэтому не старайтесь их перегрузить выполнив больший объем тренировок. Необходимо и качественное восстановление после тренировок. Я рекомендую чтобы между тренировками 1 и 2 было не менее 72 часов отдыха. Можно, конечно, и тренироваться в форсированном режиме сокращая отдых, но задайте себе вопрос какая мышца более подвержена травмам восстановившиеся или перетренированная. Я считаю, что лучше иметь постоянный прогресс в течение длительного времени, чем выжать из себя все возможное за короткий период времени и потом всю жизнь посвятить общению с врачом и борьбой с болью. Если вы пришли на тренировку и чувствуете, что ваши мышцы болят после предыдущей тренировки и боль не проходит после разминки лучше отложите тренировку на завтра. Многие назовут вас лодырем и бездельником, но поймите, ваше здоровье в конечном счете нужно только вам и вашим близким. Часто тренеры пытаясь удовлетворить собственное тщеславие навязывают атлету нагрузки с которыми он не может справится.

Между рабочими подходами в упражнении «жим штанги лежа» необходимо отдыхать от 8 до 20 минут, многие этого не понимают говоря, что за это время мышцы остывают. Но давайте вспомним регламент соревнований, вы имеете три подхода, каждый из которых следует через 8-20 минут (8 – если в потоке выступают 6 спортсменов и 20 если 14). Как ваши мышцы будут работать в соревновательном режиме, не лучше ли привыкнуть к одному режиму на соревнованиях и тренировке.

В жиме лежа узким хватом и жиме сидя отдых 5-10 минут. В других упражнениях отдых меньше 2 минут.

Техника жима лежа в пауэрлифтинге: старайтесь все свои жимы включая разминочные выполнять в одном стиле. Начнем с высоты стоек на которых лежит штанга. Лягте на скамью, выполните мост, сведите лопатки опустив плечи максимально вниз, разведите руки на ширину хвата, теперь заметьте положение на котором был гриф на стойках. Гриф лежащий на стойках должен находится на одно отверстие или 5 см ниже этого уровня, чтобы вы принимали штангу от ассистента не нарушая моста. Если штанга лежит выше, вы будете тянуться за ней и ваш прогиб в пояснице значительно уменьшится, что увеличит длину вашего жима.

Снимая штангу со стоек, выполняя рабочие подходы обязательно пользуйтесь помощью страхующего, вы не должны развивать большого усилия на снятии штанги со стоек, вы должны сохранить мост и принять штангу в положение, когда она будет находится ровно над той точкой куда будет опущена. Это очень важно, потому что жим должен быть идти строго вниз, а затем вверх. Штанга не должна двигаться вперед или назад, любое отклонение от прямой траектории увеличит путь движения штанги до финальной точки и усложнит этот путь.

Все время движения штанги линия грифа и локтя должна совпадать, тогда вы сможете задействовать все мышцы максимально, поэтому кисть должна быть прогнута не назад, а в вовнутрь. Ложась на лавку установите ступни в положение, в котором они будут в течении всего движения. Выполните максимальный прогиб в пояснице и лягте упираясь на шею и низ трапеции, лопатки не должны касаться лавки, другая точка опоры ваши ноги, таз должен касаться лавки, но не опираться на нее. Принимая штангу от ассистента со стоек слегка приподнимите таз, выведете штангу вперед и опустите на прямых руках максимально вниз, путем сведения лопаток и опускания плеч вниз, затем опустите таз до касания лавки. Опуская штангу старайтесь принять вес на ноги и широчайшие мышцы спины, они должны удерживать штангу на пути вниз, когда до касания груди останется несколько сантиметров приготовитесь включить в работу грудные мышцы, дельтоиды и трицепсы. После опускания штанги на грудь, срыв с груди осуществляют все те же широчайшие мышцы, затем в работу включаются остальные. Выжимая штангу вверх жмите строго вверх, не пытайтесь жать назад это приведет к увеличению амплитуды движения. Необходимо выпрямить локти, а не выжать штангу тогда ваше движение будет максимально коротким и вы избежите перекоса штанги при жиме. Используйте при тренировке пояс, это позволит придать большую стабилизацию тела во время жима. Также я рекомендую использовать бинты для кистей, чтобы зафиксировать кисть в неподвижном состоянии. Обувь для жима должна быть не скользкой, чтобы обеспечивать надежный упор.

Ниже приведена схема тренировочного плана, необходимо также между этими тренировками выполнять для широчайших мышц – тягу к поясу в наклоне 4 подхода по 6 повторений и сгибания рук стоя обратным хватом для бицепса и предплечий. Эти упражнения лучше выполнять в день тяги.

Тренировка 1

Жим штанги лежа:
Разминка для всех недель – гриф на 10, 30% на 8, 50% на 5, 65% на 2.
При жиме в майке добавить 75% на 2 без майки, 75% на 1 в майке.
1. 80% на 5 повторений в 3 подходах
2. 82.5% на 4 в 2, 87.5% на 2 в 2.
3. 76% на 7 в 3
4. 85% на 3 в 3
5. 90% на 2 в 3
6. 82.5% на 5 в 3
7. 85% на 4 в 2, 90% на 2 в 2
8. 78% на 6 в 3
9. 87% на 3 в 3
10. Жим в слабой майке 95% на 2 в 3 без паузы.
11. 92% на 2 в 3
12. Жим в майке на 1 повтор с паузой 87%, 95%,100%,100%.
13. 92% на 2 в 2
14. Жим в майке на 1 повтор с паузой 87%,95%,102%,102%.
15. Легкий жим 50% на 3 в 3.
16. Соревнования :
1 подход 97.5 %
2 подход 100 – 102.5 %
3 подход 102.5 – 105 %

Жим следует выполнять без паузы на груди, но и без отбива. Можно отрывать таз от лавки выполняя последнее повторение подхода, кроме тренировок в ломовой майке. Прежде чем выполнять основную часть любой тренировки необходимо размяться. Процент берется от лучшего результата показанного в жиме в майке с паузой на груди.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье:
Используйте гантели весом 20-25 % от максимального жима выполняйте 3 подхода по 6 повторений.

Жим можно выполнять с кистями внутрь или с хватом аналогично жиму.
Не старайтесь использовать предельные веса, после выполнения шестого повтора должно остаться сил на 1-2 повторения.

Не делайте разводку гантелей есть большая опасность получить микротравмы грудных мышц в виде растяжений. Отжимания на брусьях с весом: 4 подхода по 4 повторения. Используйте вес, с которым вы смогли бы сделать 5-6 повторений. Отжимайтесь до прямого угла в локтях, отжимаясь ниже есть риск получить травму При отжиманиях локти отводите назад.

Тренировка 2

Жим штанги лежа узким хватом:
Хват штанги должен быть таким чтобы при опускании штанги на грудь кисти находились по бокам туловища едва касаясь его.

Количество подходов с рабочим весом всегда три, до этого следует сделать разминку. Повторения следует подбирать в противоположность к повторениям в тренировке жима широким хватом. Подбирайте повторения следующим образом: допустим после тренировке в жиме узким хватом, у вас идет тренировка в жиме широким хватом на 7 повторов. Значит делаете так: узким – 2, далее широким 6-8; узким – 2, широким – 5; узким – 3, широким – 4; узким – 4, широким – 3; узким – 5, широким 2 узким – 6

Перед жимом в майке делайте жим узким хватом на 3-4 повторения. Вес следует подбирать так чтобы вы могли сделать все повторения, а последнее должно быть с усилием, но не предельным. Запомните, жим узким хватом это не соревновательное движение, а вспомогательное, поэтому здесь важнее качественное выполнение движения.

Жим штанги сидя с груди:
Выполняете это упражнение сидя на скамье наклоненной под углом 80 градусов прогнув поясницу и используя пояс. Хват штанги на ширине плеч.

Старайтесь чтобы нагрузка на ваши дельты при выполнении этого движения была схожей с работой дельт в жиме лежа. Основная задача – увеличение результата в жиме лежа, а не достижение максимума в данном упражнении. После разминки выполняйте три подхода, повторения зависят от количества повторов в предыдущем упражнении:
жим узким 2-3, сидя 4; жим узким 4-5, сидя 3; жим узким 6, сидя 2

Французкий жим лежа с пола:
Поставьте штангу за головой и выполняйте резкий срыв с пола до распрямления рук, затем бросайте штангу обратно, именно бросайте, а не опускайте. Такая техника ведет к развитию взрывной силы трицепса, которая необходима в жиме после выполнения паузы на груди. Держите локти постоянно в одном положении. Если вы не можете выполнить это упражнение держа локти на месте, значит снизьте вес штанги. Нельзя делать смесь пулловера и французкого жима. Выполняйте 3 подхода по 6- 8 повторений. Не гонитесь за максимальным весом главное правильная техника выполнения упражнения.

Махи перед собой:
Это упражнение выполняется сидя, возьмите две гантели или диск от штанги и поднимайте вверх до уровня глаз. Старайтесь выполнять упражнение силой дельтовидных мышц не помогая спиной и руками. Это упражнение эффективно для развития переднего пучка дельтовидных мышц и является профилактикой травм дельтоидов при жиме лежа. Выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений.

Оцените статью:

[Всего: 0 Средний: 0]

Похожее

Тренировки жима лежа — тренировочный сплит, методы увеличения силовых показателей, мост и правильная техника силового жима лежа


Тренировка для жима
является комплексной тренировочной программой для развития силовых показателей в жиме лежа, поэтому следует понимать, что все остальные мышечные группы тренируются факультативно, либо не тренируются вовсе. Другими словами, и рыбку съесть и попу не поранить не получится! Проработка силовых показателей в жиме лежа предполагает тренировку всех типов мышечных волокон, что и позволяет достичь максимального результата в единственном разовом силовом повторении. Данная тренировочная программа основана на принципах и рекомендациях тренировок Кравцова, или, как его называют в «качковском сообществе», дяди Вовы. Владимир Кравцов удивительный человек, заслуженный спортсмен, побивший все мировые рекорды в жиме лежа, поэтому его методике тренировок можно доверять!

Силовые тренировки жима лежа отличаются от схем тренировок для груди, поскольку преследуют совершенно иную цель. Если бодибилдеры тренируют грудные мышцы для того, чтобы достичь их гипертрофии, то пауэрлифтеры, а тренировки на силу – это пауэрлифтерские тренировки, преследуют рост силовых показателей, в которых гипертрофия является лишь побочным эффектом. Нужны ли бодибилдерам такие тренировки? Нужны! Нужны, потому что они дают мышцам необычный стресс и помогают развиться тем мышечным свойствам, которые обычно не тренируются, что безусловно позитивно сказывается на общем физическом состоянии атлета, поскольку две мышцы всегда больше, чем одна! С этой целью атлет должен следовать определенным принципам в своей тренировочной программе, использовать пауэрлифтерскую технику жима лежа и включать в тренировочную программу специальные упражнения, которые помогут максимально реализовать весь потенциал спортсмена.

Для того чтобы лучше разобраться в тренировках для жима, мы рекомендуем Вам ознакомиться со статьями про дневник тренировок, суперкомпенсацию и гипертрофию мышц. В этой статье пойдет речь об этих аспектах тренинга, они будут даже в вкратце объяснены, но для того, чтобы полнее разобраться не только в том как, но ещё и почему так, мы рекомендуем сперва изучить представленные выше полезные материалы. Ну, а для тех, кто со всем этим уже знаком и хочет поскорее узнать для себя что-то новенькое и полезное, мы подготовили эту статью!

Техника силового жима лежа


Принципиально ли использовать специальную технику жима в этой программе? Да! Эта тренировочная система предполагает использование именно пауэрлифтерсокого жима, который задействует много мышечных групп. Бодибилдеры, тренируя ту или иную мышечную группу, как правило, стараются загрузить именно целевую мышцу, а вот пауэрлифтеры делают все с точностью наоборот. Суть все в том же, две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна! Чтобы задействовать больше мышечных групп в жиме лежа, пауэрлифтеры используют технику моста. Когда атлет «мостит», то нагрузка ещё больше смещается с верхнего сегмента большой грудной мышцы на её нижнюю часть. В работу подключаются ноги, широчайшие мышцы спины, больше задействуется трицепс, поэтому атлеты стараются не разводить руки в стороны, а прижимать их ближе к корпусу. Более активно участвует передняя дельта плечевого пояса.

Итак, атлет делает мост, сводит лопатки, между поясницей и скамьей образуется пространство, поскольку спина прогнута, а ноги плотно упираются пяткой и внешней частью стопы в пол. Ширина хвата зависит от длины рук атлета, а так же генетических особенностей, которые определяют то, какой хват ему использовать удобно. Но локти Вы разворачиваете по отношению к корпусу, чтобы они смотрели в сторону Ваших ног, а не по сторонам! Амплитуда движения должна быть короткой, поэтому штангу следует опускать на низ груди, касаясь грифом солнечного сплетения. Лопатки обязательно должны быть сведены, как в начале упражнения, так и по его завершению, поэтому штангу Вам должны подавать, а выжимать вверх её следует, не выводя плечо вперед. Другими словами, если выполняя жим лежа так, как это рекомендовали Вам мы, Вы усложняли себе жизнь, концентрируя нагрузку в груди, то теперь Вам необходимо жизнь себе облегчить и распределить нагрузку между всеми доступными мышцами.

Принципы тренировки жима лежа


Суперкомпенсация – это тот момент, в который тренированная ранее мышца не только восстановилась, но ещё и немного улучшила те качества, которые ранее были тренированны. Именно в этот момент и следует тренировать вновь то мышечное качество, которое Вы тренировали до этого. Ещё раз обратите внимание! Не мышцу следует тренировать снова, а именно мышечное качество, это очень важно. Но об этом немного позже.

Систематичность – это ещё одно важное правило, которое следует соблюдать не только во время тренинга силового жима, но и во время любых других программ тренировок. Да, вообще, это правило следует соблюдать во всем и везде! Но, если речь идет о железном спорте, то для соблюдения систематичности занятий Вам необходимо использовать дневник тренировок. Именно тренировочный дневник превратит Ваши тренировки в систему, поскольку без дневника Вы просто не сможете отслеживать свой прогресс и корректировать занятия в зависимости от их результата.

Микропериодизация – это то правило, к которому мы обещали вернуться чуть позже. Поскольку Вы используете тренировочный дневник, Ваша программа тренировок жима лежа является системой, в которой присутствуют разные тренировки, тренирующие различные мышечные качества. Вы тренируете энергетику, центральную нервную систему, разные типы мышечных волокон, Вы развиваете размер и качество мускулатуры, и все это Вам приходится совмещать. Вот для того, чтобы все это совместить и необходимо использовать периодизацию в тренировках. Можно ли обойтись без микропериодизации? Нет, нельзя! Разные мышечные качества и разные типы мышечных волокон имеют разное время восстановления, поэтому тренировать их необходимо с разной частотой.

Подробнее обо всех этих принципах построения тренировочного сплита читайте в статьях, рекомендованных выше.

Методы тренировки силового жима


Ваш тренировочный сплит будет состоять из тренировки разных типов мышечных волокон: гликолитических, окислительных и высокопороговых быстрых мышечных волокон. Гликолитические волокна необходимо тренировать в диапазоне 3-5 повторений, с отдыхом между подходами 5-10 минут. Скорость выполнения упражнения быстрая, поэтому подход следует заканчивать за 15-20 секунд. Ключевым, вообще, является именно время нахождения атлета под нагрузкой, в данном случае – 15-20 секунд. В каждом подходе необходимо достигать позитивного отказа. Такую тренировку можно проводить раз в 10-15 дней. Между такими тренировками следует обязательно проводить тонизирующую тренировку на высокопороговые быстрые мышечные волокна.

БМВ следует тренировать в диапазоне 1-2 повторений, поскольку время нахождения под нагрузкой должно колебаться между 3-5 секундами. Поэтому, если штангу Вы опускаете быстро, то необходимо выполнить 2 повторения, если Вам удается выдержать темп в негативной фазе, то можно обойтись и одним повторением. Отдых между подходами 5-10 минут. Длительность тренировки определяется достижением максимума. Вы начинаете с какого-то веса и пока не дойдете до «потолка», можете тренироваться. Как только вес Вы не осилили, разбираете штангу и идете домой. Тренироваться в таком стиле можно часто. На самом деле, высокопороговые быстрые мышечные волокна восстанавливаются в течение суток. Можно ли так тренироваться каждый день? Нельзя! Такие тренировки очень сильно загружают центральную нервную систему. Включать такие тренировки в тренировочный сплит для жима можно раз в неделю. Корректировать количество таких тренировок следует по состоянию ЦНС и суставов.

Окислительные мышечные волокна выносливые, в них много митохондрий. Такие мышцы медленно закисляться, а значит, отказа Вы будете достигать достаточно долго, а, когда Вы его достигните, то в мышцах образуется молочная кислота, вместе с которой образуются ионы водорода. Почему это хорошо, Вы можете прочитать в статье про гиперплазию мышц, а в данном случае, с практической точки зрения, нас интересует метод тренировки таких волокон. Время под нагрузкой: 30-40 секунд, между подходами отдых в 20-30 секунд. Выполнив 3 таких подхода, атлет должен отдохнуть 5-10 минут и выполнить ещё 3 такие серии, в каждой из которых выполнятся 3 подхода. Темп выполнения упражнений медленный, а амплитуда короткая, то есть работать необходимо внутри амплитуды.

Кроме таких классических тренировок жима, мы обязательно рекомендуем Вам использовать дожимы, недожимы, цепи, негативные повторения и статику. Все эти методы тренинга позволят обхитрить сухожильный орган Гольджи, который лимитирует Ваши результаты. Кроме того, такие профессиональные способы тренировки помогают сохранить суставы.

Дожим – это выполнение упражнения в частичной амплитуде движения, собственно, как и недожим, но недожим выполняется в нижней фазе амплитуды, а дожим в верхней. Как правило, атлеты используют доску, на которую они опускают штангу. Владимир Кравцов этого делать не рекомендует, поскольку из-за отскока от доски меняется скорость движения штанги, а так же уровень нагрузки на мышцы, поэтому дядя Вова рекомендует обходиться без доски. Мы же рекомендуем Вам обязательно использовать помощь напарника, который всегда сможет Вас подстраховать. Если же веса уже далеко за 150, то лучше использовать помощь трех напарников: одного страхующего сзади и двух ловящих штангу по сторонам, поскольку, если Вы резко её уроните на грудь, то такой вес может негативно сказаться на Ваших ребрах.

Статика – это удерживание очень тяжелого веса, который Вы не можете ни опустить, ни поднять. Важно удерживать его на согнутых локтях, чтобы нагрузка ложилась на мышцы, а не на суставы. Про страхующих говорить не приходится, а лучше использовать ещё и силовую раму.

Негативные повторения лучше всего выполнять в тренажере Смита. Это упражнение типа жим лежа для ленивых. Вы будете только сопротивляться весу, медленно опуская штангу вниз, а два напарника по бокам будут поднимать её обратно вверх. Вес следует подбирать такой, чтобы сопротивляться было возможно, но крайне сложно.

Программа тренировок для жима лежа


Первый день

Приседания со штангой на 50% – 3 подхода по 12 повторений
Тяжелый жим для гликолитических волокон
Второй день – отдых
Третий день
Приседания со штангой на 50% — 3 подхода по 12 повторений
Жим лежа для БМВ
Четвертый день – отдых
Пятый день
Жим лежа для окислительных волокон
Суперсет:
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 10 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 10 повторений
Шестой день – отдых
Седьмой день
Суперсет:
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 10 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 10 повторений
Восьмой день – отдых
Девятый день
Легкий жим для гликолитических волокон на 50%
Тяжелые приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
Десятый день – отдых
Одиннадцатый день
Жим лежа для окислительных волокон
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений
Двенадцатый день – отдых
Тринадцатый день – отдых
Четырнадцатый день – повторяем программу с начала

Другие программы тренировок

Методика тренировки многоповторного жима лежа — Студопедия

Количество силовых видов спорта и спортивных федераций множится год от года, сегодня почти каждый любитель «железного» спорта может найти себе вид по душе, хотя еще 20 лет назад выбор этот был сильно ограничен и состоял всего из нескольких видов: тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и бодибилдинг. Сейчас выбор огромен и спортсмен – любитель может тренироваться и выступать исключительно в таком виде как жим лежа, не тренируя тягу или приседания, по причине травм или выбора других силовых упражнений. Наряду с жимом лежа возможно делать тягу или тренировать силу хвата, как в армлифтинге или выполнять подтягивания на турнике, как в «воркауте».

Недавно в практике силового спорта появился такой вид как «народный жим» или «русский жим», поводятся соревнования под эгидой разных спортивных федераций и правила их отличаются незначительно. Смысл этих видов это жим штанги определенного веса на максимальное количество повторений, а, следовательно, развитие специальной силовой выносливости.

В связи с внесением изменений в наставление по физической подготовке и появлением в нем упражнения жим штанги лежа весом 70 кг на максимальное количество раз возникает вопрос, а как же тренировать многоповторный жим лежа и развивать специальную силовую выносливость? Как часто тренироваться? С каким весом и сколько подходов к штанге делать? Необходимо заметить, что в спортивной литературе, ни на просторах интернета конкретных рекомендаций по методике тренировки нет, приходится рассчитывать только на изучение методик тренировки других видов спорта.


Первое в чем необходимо разобраться это то, на что более всего похож, по своей структуре, многоповторный жим штанги лежа. С одной стороны упражнение выполняется с внешним отягощением как в гиревом спорте, с другой продолжительность его выполнения никак не может занимать десяти минут, а лежит в диапазоне от 30-ти секунд до 1-1,5 минут, за которые организм выкладывается полностью. Это упражнение по своему воздействию на организм более всего похоже на спринтерский бег на дистанцию 400 метров, (в практике легкой атлетики бег на данной дистанции предъявляет, в первую очередь, развития такого качества как скоростная выносливость). Это доказывает и практика выполнения многоповторного жима: при его выполнении в зависимости от веса отягощения и уровня подготовки спортсмена полный мышечный «отказ» достигается в диапазоне 17- 40 повторений, причем скорость выполнения последних повторений значительно ниже, чем начальных, как последние метры дистанции бега на 400 метров.

Рассмотрим средства и методы тренировки бегунов и проведем аналогию для многоповторного жима штанги лежа. Согласно С. Михайлову (2004) бег на дистанцию 400 метров является работой субмаксимальной мощности, а основой энергетического обеспечения мышечной работы данной является гликолиз (расщепление гликогена вне митохондрий), что приводит к сильному закислению крови и как следствие к невозможности продолжать работу на заданном уровне мощности (последние метры дистанции или повторения в жиме лежа). Время развертывания механизма гликолиза составляет 20-30 секунд и длится в зависимости от тренированности и прочих факторов до 4-5 минут, следовательно и тренировочные нагрузки должны так чтобы в данном интервале времени достигать мышечного «отказа» или состояния близкого к нему, до значительного снижения уровня гликогена в работающих мышцах. Отдых между повторными подходами может составлять 5-6 минут до значительного снижения лактата в мышцах. То же подтверждает и М. Хосни (1995) в своей диссертации: он разделяет тренировку в зоне субмаксимальной мощности на лактатную анаэробную мощность (время нагрузки 20-30 секунд, отдых между сериями 6-10 минут, количество серий 3-4) и лактатную анаэробную емкость (время нагрузки 60-90 секунд, отдых между сериями 5-6 минут, количество серий 10-15). Для жима штанги лежа весом 70 кг (упражнение № 8 из НФП — 2009), предпочтительнее второй диапазон, хотя в весовой категории до 70 кг, при достаточном уровне подготовленности моно выполнить 21 повторение за 30 секунд, что будет соответствовать 100 «баллам».


Какие же упражнения, кроме жима, и как часто выполнять? Обратимся к методике тренировки бегунов, основу их подготовки на этапе углубленной специализации составляют бег на различные дистанции: до 80 метров, 80-300 метров, бег на 300-600 метров, специальные упражнения, упражнения с тяжестями (приседания, разножки), прыжки во всевозможных вариациях, кроссовый бег и упражнения из других видов легкой атлетики, выполняемые с интенсивностью 81-96 %.


Рассмотрим данные средства применительно к многоповторному жиму лежа: бег до 80 метров у бегунов соответствует работе со штангой в пределах 4-6 повторений в жиме и развивает максимальную силу в данном движении, следующий диапазон повторений от 8 до 20 это работа с высокой интенсивность для развития мощности, и затем следует самый длинный диапазон повторений от 20-ти для развития специальной выносливости. К специальным упражнениям можно отнести упражнения мышц участвующих в жиме: разведения с гантелями лежа на скамье для грудных, жимы лежа средним хватом и отжимания в упоре на брусьях для передних пучков дельтовидных мышц и трицепсов. Прыжки у бегунов будут соответствовать скоростным жимам лежа или «отжиманиям» от пола с выпрыгиванием в конце движения, для развития взрывной силы.

Такие тренировки приводят к значительному снижению запасов гликогена и креатина в мышцах, запасы креатина восстанавливаются почти полностью за 5-6 минут, запасы гликогена по С. Михайлову восстанавливаются за 24-36 часов, а поврежденные в результате тренировки сократительные структуры мышц за 72-96 часов. В соответствии с периодом восстановления выстраивается цикл тренировок, учитывающий суперкомпенсацию, на которую тоже необходимо время, учитывая индивидуальные особенности организма.

Из вышеописанного можно дать конкретные рекомендации по средствам и методам тренировки многоповторного жима лежа: тренировки должны быть направлены на повышение абсолютной и взрывной силы, а так же специальной выносливости, тренировочный диапазон от 3-6 повторений до 20-30 повторений в соревновательном упражнении с интенсивностью 80-97 процентов. Тренировки должны проводиться не чаще чем раз 2-3 дня, а «ударная» тренировка не чаще оного раза в 5-7 дней, если необходимо, то время отдыха можно увеличить. Интенсивность тренировок должна чередоваться от высокой к средней или низкой. В дополнение к основному упражнению необходимо выполнять вспомогательные упражнения с гантелями, штангой или собственным весом для усиления слабых мест в жиме если они имеются, например, последняя треть движения при слабых трицепсах. Рекомендуется в тренировки включать выполнение упражнений с максимальными отягощениями для развития максимальной силы и выполнения упражнений со средней нагрузкой на максимальной скорости для развития взрывной силы.

Данные рекомендации должны привести к успеху в тренировке многоповторного жима лежа.

Литература:

1. Михайлов С.С. Спортивная биохимия: учебник/ С.С. Михайлов. – М.: Советский спорт, 2004. – 220 с.

2. Наставление по физической подготовке в ВС РФ с изменениями. – СПб.: ВИФК, 2013. – 200 с.

3. Хосни М. Биоэнергетика повторной мышечной работы и эффективность интервальной тренировки в спорте: автореф. дис. … канд. пед. наук/ М. Хосни. – Москва, 1995. – С. 11-13.

Жим штанги лежа. Нормативы и рекорды, тренировки и методики ✨ | БлоGнот | Познай себя

Жим лежа – самое распространенное упражнение среди атлетов-любителей. Практически каждый посетитель тренажерного зала, даже не занимаясь профессионально, желает повысить результаты в жиме. Вообще, жим штанги лежа – соревновательное упражнение, как в пауэрлифтинге, так и отдельно.

Жим штанги лежа. Нормативы и рекорды, тренировки и методики. Картинка взята из свободных источников

Жим штанги лежа. Нормативы и рекорды, тренировки и методики. Картинка взята из свободных источников

Нормативы и рекорды жима штанги лежа

Солидным жимом издавна считается вес, вдовое больший собственного веса атлета, но это не обязательное условие для выступления на соревнованиях. Насколько вес в упражнении должен превосходить собственный – это дело весовой категории атлета.

Как быстро он дойдет до определенного норматива – дело не столько веса, сколько соматотипа (типа телосложения). Например, атлету, ростом 185 см, весом 90 кг, долговязого телосложения понадобится на порядок больше времени для достижения уровня кандидата в мастера спорта, чем коренастому жимовику того же веса.

Лучший соматотип для занятий со штангой (во всех видах силового спорта) – это приземистый (при этом не обязательно низкорослый) индивид, с широкими немного покатыми плечами и не длинными ногами. Такие атлеты отлично прогрессируют во всех жимовых упражнениях и приседаниях. Долговязым атлетам (при этом не обязательно высоким) лучше не замахиваться на солидные результаты в жимах и приседах.

Абсолютный рекорд в жиме принадлежит Райану Кеннелли (Трай-сити, Вашингтон). Этот атлет пожал в экипировке 487.6 кг на соревнованиях в городе Кенневик (Вашингтон), в ноябре 2008 года. Но лучший результат Кеннели в жиме лежа без экипировки почти вдвое меньше – 297 кг. На данный момент этот рекорд побит: в ноябре 2015 года российский жимовик Кирилл Сарычев пожал лежа без экипировки 335 кг. Но вот к рекорду Райана Кеннелли в экипировке пока никто не приблизился.

Любителям и не особо одаренным генетически атлетам лучше не стремиться к рекордам. В пауэрлифтинге считается солидным показатель: присед – в три раза больше собственного веса, а жим лежа – в двое больше. Это при условии, что вес атлета без излишка и без недостатка. При грамотном тренинге и правильном рационе любой атлет достигнет этих показателей, а при хорошей расположенности к атлетизму – и превзойдет их.

Уровень КМС по жиму – реальное достижение любого «чистого» атлета. Для многих «слабо отзывчивых» жимовиков этот уровень остается заветной мечтой. Но так получается потому, что они тренируются либо не грамотно, либо недостаточно выкладываются на тренировках. При грамотном тренинге средний атлет делает норматив КМС за 2 года, более одаренный – за год-полтора, менее одаренный – за 3 – 3.5 года.

Тренировки и методики

Главное в любой тренировке – подобрать правильные упражнения для мышц. В случае с жимом штанги лежа нужно подобрать лучше упражнения для пекторальных мышц, дельт, трицепсов, верха спины и широчайших. Упражнения должны быть базовыми (компаундными) – включать в работу мышечные группы, а не отдельные пучки мышц. «Изоляция» поможет при недотренированности одной головки, но в целом будет практически бесполезна.

Тренировки и методики жима лежа

Тренировки и методики жима лежа

Также в арсенале жимовика должны присутствовать разные виды жима лежа: с наклоном вниз и вверх головой (для верхнего и нижнего региона груди), обратным хватом и жим узким хватом (для силы трицепса). Еще существует аналог жима, который почему-то считается необязательным упражнением – это жим с пола. В этом упражнении работают те участки, которые на продвинутом уровне недорабатывают в классическом тренинге груди. Правильное его применение поможет преодолеть застой в жиме лежа.

Такие методики, как эксцентрические повторения («негативы») и статические повторения определенно помогут в тренинге. Но за них не стоит браться, если не соблюдены следующие условия:
вес в приседе не больше, чем в жиме лежа жим стоя меньше, чем 2 жима лежа максимум в подтягивании на перекладине заметно меньше максимума в жиме жим узким хватом составляет менее, чем 80 % от жима лежа

Для хорошего жима нужна мощная поясница и ноги – от них зависит более половины усилия. Поэтому приседания должны выполняться постоянно, но интенсивность их должна варьироваться в зависимости от интенсивности в главном упражнении. Если атлет приседает с весом, хотя бы немного превышающим вес жима лежа, он обязательно будет прогрессировать во всех упражнениях.

Вышеприведенные показатели в жиме стоя и в жиме узким хватом также должны быть выполнены, иначе никакие методики не помогут – поскольку недостаточно развитые дельты, широчайшие и трицепсы, будут постоянно недорабатывать, а от них, как известно, зависит прогресс в жиме лежа. Максимум в подтягиваниях – это одно повторение с собственным весом плюс вес отягощения. Эта сумма должна быть близка к максимуму в жиме лежа.

Тренировки в домашних условиях

Тем, кто по тем или иным причинам предпочитает тренировать жим лежа дома, не обязательно обзаводиться тренажерами и приспособлениями. Скамья и штанга – два снаряда, с которыми можно проработать все мышечные группы.

Если нет стойки для приседа, можно выполнять присед Зерхера и гакк-приседы: это замечательные аналоги приседаний, причем с минимумом риска травмироваться. Для акцента на верхней области грудных также нет необходимости наклонять скамью – поскольку существует аналог жимов на наклонной.

Жим лежа без упора ног, от уровня шеи – отличное упражнение для акцента на верхних регионах пекторальных мышц. Выполнять его нужно в высоком числе повторений, с небольшим весом. Это упражнение прорабатывает верхние регионы груди ничуть не хуже «разводок» с наклоном вверх и жимов штанги под углом.

Для тех, чьи широчайшие не растут от тяг в наклоне, вполне продуктивными будут подтягивания на турнике, тяги грифа одной рукой и рывковые тяги (первая фазы тяжелоатлетического рывка). Мышцы верхней и средней части спины также можно прорабатывать посредством турника и штанги. Также занимаясь дома, не нужно забывать про виды жима лежа и методы повышения интенсивности («негативы» и «изометрию»).

методов тренировки для улучшения вашего жима лежа

Нам посчастливилось поддержать одного из лучших паралимпийских пауэрлифтеров мира Али Джавада. Соревнуясь в весовой категории до 59 кг, Али постоянно поднимает более 180 кг в жиме лежа, что более чем в 3 раза превышает его собственный вес! Это замечательно.

Итак, мы подумали, что было бы неплохо взглянуть на тренировки Али, чтобы выделить некоторые из техник, которые он использует. Вот что мы увидели:

Тренировочные методы для улучшения жима лежа .
1) Жим со стойкой (блокировка жима лежа)

Сегодня обнадеживающие знаки! Стойка PB отжата 5см! Тройной вес до 185 кг ???????? @ SBDApparel @ BulkPowderspic.twitter.com / A32Ky1RmZa

— Али Джавад (@ AliJawad12) 2 ноября 2015 г.

Жим со штангой — это фантастическое упражнение для наращивания трицепсов, популярное среди пауэрлифтеров. Это одно из лучших упражнений для развития взрывной силы трицепса, которая жизненно важна для сильной отдачи в жиме лежа.Расположение стойки позволяет вам управлять диапазоном движения подъемника, эффективно позволяя перемещать больший вес, тем самым стимулируя большее количество быстро сокращающихся мышечных волокон. Жим со стойкой также отлично подходит для наращивания силы в самом слабом месте жима лежа — в средней точке концентрической фазы — что делает его идеальным бластером на плато!

2) Отжимания Plyo

Сегодня утром отжимаюсь на большом плио! Все о власти ???? @ BulkPowderspic.twitter.com/8scCAwH7Ar — Али Джавад (@ AliJawad12) 4 ноября 2015 г.

В отличие от обычных силовых тренировок, которые включают длинные медленные движения, предназначенные для увеличения мышечной силы и массы, плиометрическая тренировка включает в себя быстрые, взрывные движения, предназначенные для увеличения скорости и мощности.

Plyo Push Up — отличное упражнение для наращивания взрывной силы верхней части тела за счет нацеливания и активации быстро сокращающихся мышечных волокон, ответственных за выходную мощность.

Есть также свидетельства того, что плиометрические тренировки могут помочь развить более сильные сухожилия и снизить риск травм во время тренировок.

3) Жим лежа узким хватом

Не могу поверить, что сегодня я попал в массивную скамью узким хватом PB! 157,5 кг на 7 повторений после 4 подходов по 5 pic.twitter.com/07VFRmqTei

— Али Джавад (@ AliJawad12) 4 ноября 2015 г.

Подобно жиму со штангой , жим узким хватом делает особый упор на трицепс. Основное отличие состоит в том, что диапазон движений по сравнению с жимом со стойкой значительно увеличен, что помогает наращивать силу на каждом этапе подъема.

Хотя жим узким хватом является доминирующим для трицепсов, он по-прежнему задействует грудную клетку и передние дельтовидные мышцы, помогая нарастить общую силу жима лежа, что со временем должно помочь вам в выполнении жима лежа.

Дополнения.

При достижении любой цели в силе или гипертрофии правильное питание и правильные добавки играют важную роль как в росте, так и в восстановлении. В настоящее время Али использует TRI-PRO ™, нашу протеиновую смесь премиум-класса, и AFTERMATH ™, наше многофункциональное устройство премиум-класса, чтобы поддерживать свои усилия в тренажерном зале и вне его.

Али говорит: «Добавление Aftermath и Tri-Pro к моим тренировкам уже позволило мне достичь нескольких новых PB в тренажерном зале и на тестах. Не могу дождаться результатов на предстоящем чемпионате Европы! »

Как британский паралимпийский пауэрлифтер, Али очень заботится о целостности любых добавок, которые он использует. Он действительно верит в наши ценности, такие как доверие и прозрачность, и любит наш обширный ассортимент продуктов INFORMED SPORT , которые содержат питательные вещества, необходимые ему как спортсмену, и душевное спокойствие.

Takeaway.

Не бойтесь комбинировать упражнения, которые вы включаете в свою тренировку, для всестороннего развития груди и силы. Если ваша программа слишком одномерна, вы можете ограничить свою способность развивать грудную клетку до желаемых уровней.

Кроме того, включение нескольких упражнений позволит вам тренировать любые слабые места в силе или стабильности мышц, которые не удалось бы устранить из-за чрезмерной зависимости от одного упражнения.

Будь смелым и добивайся успеха!

Как увеличить свой жим лежа

«Сколько у тебя скамейки?»

Если вы провели в тренажерном зале больше месяца, есть вероятность, что вас спросили или хотя бы слышали фразу « сколько у вас жима? ”Жим лежа является основным продуктом силы и считается одним из важнейших критериев спортивного мастерства. Но, несмотря на его популярность, правильная техника и, что более важно, то, как увеличить количество упражнений на скамейке, кажутся несколько озадаченными для средней спортивной крысы.Большинство парней набирают около 225 фунтов, просто регулярно занимаясь жимом, а те, кто набирает около 315 фунтов, считаются ненормальными в большинстве коммерческих тренажерных залов. Но так быть не должно! Вы тоже можете построить большую скамейку, если будете следовать некоторым основным принципам.

В мире пауэрлифтинга мы видим, как парни очень регулярно жмут в 2–3 раза больше своего собственного веса. А в NFL Combine мы видим ребят из колледжа, которые набирают 225 фунтов за 20-30 повторений. Что эти парни делают по-другому? Конечно, существует проблема превосходной генетики и возможного использования стероидов, но я думаю, что это еще не все.Хорошие жимы лежа, как правило, знают правильную настройку и технику, в которой большинство лифтеров сразу же ошибаются. Не поймите меня неправильно, я не говорю, что все футболисты колледжа — звездные жимовщики с точки зрения техники; отнюдь не. Тем не менее, техника жима лежа среднего спортсмена просто ужасна, поэтому наличие хорошей техники автоматически дает большое преимущество. Более того, хорошие жимовщики, как правило, лучше осведомлены о специализированных схемах подходов и повторений, протоколах и программах. Слишком много лифтеров входят в спортзал с закрытыми глазами и не имеют никакого реального способа справиться с безумием; они просто поднимают столько, сколько могут каждый раз, когда идут в спортзал или выполняют одну и ту же нагрузку, подход и схему повторений неделю за неделей.

В этом посте я расскажу обо всем, от правильной настройки и формы до различных методологий увеличения максимальной силы (1ПМ) или количества повторений (подумайте о Комбинате НФЛ), а также о том, кто должен их использовать.

Ширина захвата

Ширина захвата будет в некоторой степени зависеть от личных предпочтений, но для наших целей, скажем, несколько уже, чем то, к чему вы привыкли. Традиционная ширина хвата для бодибилдинга, при которой руки раздуваются почти до 90 градусов, определенно больше нагружает грудные мышцы, но этот стиль не будет оптимальным для наращивания силы или сохранения долговечности плеч.Слишком узкое упражнение также может снизить ваши показатели, исключив из уравнения грудные мышцы, однако жим узким хватом является отличным вспомогательным упражнением для стандартной скамьи.

Слева направо: слишком узко, слишком широко, только справа

То, что вам нужно, — это чтобы предплечья находились под углом примерно 45 градусов к телу в нижней части упражнения, а запястья — прямо над локтями в нижней части повторения.

Положение хорошего пресса

Лопатки

Положение лопатки — это часто упускаемая из виду часть жима лежа и одна из самых сложных задач для лифтеров, которые учатся удерживать скамью.Вы хотите втянуть и прижать лопатки к скамье. Подумайте о том, чтобы откинуть лопатки назад, ввинтить их в скамью и держать их там все время. Вы можете сделать это, подняв себя, используя гриф, затем вернув их и опустившись на скамью, или просто вернув лопасти под себя, прежде чем снимать гриф. Следите за тем, чтобы не выдвигать лопатки и не поднимать плечи вверх во время движения, большинство людей обычно делают это сверху. Кроме того, не позволяйте лопаткам наклоняться кпереди (плечи согнуты вперед) — держите грудную клетку вверх, а лопатки прилипают к грудной клетке.

Слева направо: хорошее положение блокировки, неудовлетворительное положение блокировки с вытянутыми плечами и плохое положение блокировки с вытянутыми плечами

Держите лопатки назад и вниз и зафиксируйте их винтами, и во время движения удерживайте вес на верхней части спины. Следует отметить, что некоторые пауэрлифтинговые организации нормально относятся к тому, что голова отрывается от скамейки, в то время как другие не допускают этого.

Положение стопы

Во время жима лежа грудь, очевидно, является основной задействованной мышцей (особенно при жиме лежа без нагрузки), но жим лежа на самом деле является подъемом всего тела, когда до него доходит.Стопы должны быть твердо поставлены на землю и полностью соприкасаться с землей. И во время повторения вы должны упереться пятками в землю и создать напряжение по всему телу, что приведет к следующей точке

Сохраняйте твердое и симметричное положение стопы

Натяжение корпуса

Как уже упоминалось, тело должно быть напряжено в течение всего повторения. На самом деле, многие пауэрлифтеры считают, что установка более неудобная, чем сам подъем. Когда плечи опущены, ступни плотно соприкасаются с полом, а ягодицы опущены на скамью, вы готовы к первому повторению.Освободив штангу, сделайте глубокий вдох, плотно задержите воздух в корпусе, крепко возьмитесь за штангу и прижмите ступни к земле, чтобы создать напряжение тела, также известное как , оставаясь в напряжении . Вы не хотите, чтобы ноги корчились во время движения. Напрягите ягодицы и держите крепкую дугу позвоночника.

Путь прутка

Так как же стержень на самом деле перемещается в космосе? Что ж, наиболее распространенная ошибка лифтеров заключается в том, что они опускаются прямо к груди, что приводит к тому, что локти проявляют нежелательный стиль , упомянутый ранее.Внизу подъемника штанга должна располагаться чуть ниже линии соска. По пути вверх штанга должна двигаться по небольшой дуге и заканчиваться прямо над линией соска вверху. Представьте, что гребет корпусом к перекладине в нижней части упражнения — это поможет вам удержать свод и правильно опустить перекладину. Сделайте паузу на груди — это сделает движение более сложным, но в долгосрочной перспективе сделает скамейку более сильной. При движении задним ходом представьте привод ноги и представьте, что толкает тело в скамью , в сторону от перекладины.Это поможет вам правильно поднять планку.

Слева направо: правильное положение опускания и неправильное положение опускания «в стиле бодибилдинга»

Ваш режим тренировок будет зависеть от ваших индивидуальных целей. Например, если предельная (максимальная) сила — это то, в чем вы больше всего заинтересованы, тогда вам придется поднимать тяжести. Однако, если вы хотите увеличить силу повторения, вам нужно использовать большее количество повторений с более легкими нагрузками.

Максимальная сила (1ПМ) — Построение максимальной силы означает увеличение общего веса, который кто-то может поднять.Есть несколько способов сделать это, но просто ходить в тренажерный зал и тренироваться каждую неделю, конечно, не один из них. Если вы тренируетесь на максимуме каждую неделю, вы определенно наберете немного сил, особенно если вы новичок в поднятии тяжестей, но через некоторое время вы выйдете на плато и застанете. Вот где в игру вступают специализированные схемы подходов и повторений. Вот несколько фаворитов:

  • Прямые подходы — В прямых подходах вы будете использовать один и тот же вес и выполнять такое же количество повторений для предписанного количества подходов.Я обнаружил, что от 3 до 5 подходов по 1-5 повторений наиболее эффективны при использовании этого метода. Вы хотите поднять достаточно тяжелый вес, чтобы приблизиться к отказу, но обычно в баке должно оставаться одно или два повторения. Чаще всего используются прямые подходы — это 3 подхода по 5 повторений или 5 подходов по 5 повторений, но имейте в виду, что 5 подходов по 5 могут быть довольно утомительными, если вы жмете лежа несколько раз в неделю.
  • Подъемы по возрастанию — Этот метод обычно используется для гипертрофии, но при использовании схем с меньшим числом повторений он может быть очень эффективным для увеличения силы.Мне нравится использовать это в те недели, когда я пробую новый вес. Поскольку вы увеличиваете вес в каждом подходе, вы не будете так утомлены в последнем подходе по сравнению с обычными подходами, что позволит вам установить личный рекорд (PR) в последнем подходе. Этот метод похож на прямые подходы в том, что количество подходов и повторений остается неизменным (например, 3 подхода по 5 повторений), но нагрузка увеличивается в каждом подходе.
  • Повторы с паузой — Повторы с паузой выглядят как обычные, но удерживаются в нижнем положении от 1 до 3 секунд (предпочтительно 3).Эта пауза убирает большую часть цикла сокращения растяжения (SSC) из уравнения и заставляет вас поднимать вес без помощи эластичности мышц и рефлекса растяжения. Это действительно делает упражнение намного сложнее, и, хотя вы будете работать с меньшим весом, чем при повторениях на касание и вперед повторения, в конечном итоге это значительно повысит силу и позволит вам отточить технику.
  • Скоростная работа — Один из наиболее распространенных методов тренировки для увеличения максимальной силы, применяемый пауэрлифтерами высокого уровня, — это выполнение скоростной работы.Это иронично, поскольку такая форма обучения не подчиняется правилу специфичности. Пауэрлифтинг по своей природе очень медленный, так как максимальное развитие силы происходит при очень большой массе и очень низком ускорении. Однако вы собираетесь использовать более легкие грузы и поднимать штангу с максимально возможным ускорением, стараясь держаться подальше от отказа. Примером скоростной работы может быть 60% вашего 1ПМ и выполнение 8 подходов по 3 повторения как можно более взрывным образом с перерывами между подходами примерно в одну минуту.
  • Специальная работа — Специальная работа относится к различным методам, таким как приспособление к сопротивлению, которое включает в себя использование лент, цепей, спусковых крючков или выстрелов из стропы, а также частичные, которые включают выполнение верхних движений, таких как жим с доски, жим с пола и т. Д. и реечные прессы.

Слева направо: скамья с лентами, скамья для разгрузки веса, скамья с цепями

  • Многие из этих техник требуют дополнительного оборудования и выходят за рамки данной статьи, за исключением жима с пола, который можно использовать для сокращения диапазона движений, позволяя лифтерам выдерживать больший вес, чем при стандартном жиме лежа.Жим с пола также обеспечивает хорошую прочность при блокировке. Жим с пола — это просто жим лежа, выполняемый лежа на полу.

Слева направо: жим с 2 досок, жим с пола, скамья для бросков слинг

Rep Records — Rep Records обычно приходят на ум при подготовке к соревнованиям, таким как NFL Combine, Tactical Strength Challenge или SPARQ High School Challenge, в каждом из которых есть жим лежа для максимального числа повторений. Увеличение количества повторений в жиме лежа также может помочь с тестами на максимальные отжимания, которые требуются военными, большинством правоохранительных органов и всем, кто хочет повысить свое эго.

  • Сначала максимальная сила — Единственный метод, который наиболее просто повысит вашу способность повторять определенный вес, — это просто наращивание максимальной силы. Набрать 185 фунтов как можно больше (испытание SPARQ) — это всего лишь задача на выносливость для человека, который в первую очередь достаточно силен, чтобы поднять вес. Выполнить повторение с 225 фунтами намного легче, когда ваш максимальный вес составляет 315 фунтов по сравнению с 275 фунтами.
  • Группы — Группы представляют собой тяжелые одиночные, парные или тройные упражнения, выполняемые несколько раз подряд, но с отдыхом около 10-20 секунд между ними.Разница между этими и прямыми подходами заключается в более коротких периодах отдыха, которые позволят вам не работать так тяжело, но помогут повысить работоспособность. Группа для тех, кто тренируется с максимальным повторением 185 фунтов, может выглядеть примерно так: 205 фунтов x 2 повторения x 4 раунда с 10-секундным перерывом на каждые два повторения. Это 1 кластер, и в сеансе может быть выполнено до 4 кластеров, при этом между кластерами необходимо отдыхать 2–3 минуты.
  • Обратная лестница повторений — Обратная лестница повторений выполняется с прямым весом и выполняется определенное количество повторений (скажем, 8), при этом количество повторений в каждом последующем подходе уменьшается.Например, предположим, что атлет выполняет 8 повторений 250 фунтов в своем первом подходе. Он выполнял 7 повторений во втором подходе, 6 в третьем и так далее, пока не было достигнуто 1 повторение. Цель состоит в том, чтобы достичь этой задачи, отдыхая как можно меньше между подходами, что является отличным способом развить работоспособность и силовую выносливость.
  • Падение сетов — Падение сетов по существу противоположно восходящему подходу и предполагает снижение веса, а не увеличение нагрузки в каждом последующем сете.Однако вместо того, чтобы поддерживать постоянное количество повторений, в каждом подходе они делаются почти до отказа. Если атлет начал с 225 фунтов и сделал 8 повторений, тогда он мог бы выполнить 185 фунтов за 5 повторений, а затем 135 фунтов за 5 повторений. Цель состоит в том, чтобы отдыхать как можно меньше между приемами пищи. Вероятно, будет хорошей идеей не доводить себя до полного отказа до самого последнего подхода, иначе вашего восстановления между подходами будет недостаточно, чтобы вы могли перенести достаточно веса. Преимущество дроп-сета заключается в том, что он позволяет вам продолжать продвигать сет дальше той точки, на которой вы должны остановиться в традиционных подходах.И последнее, что касается дроп-сетов: рекомендуется загружать штангу пластинами меньшего размера, такими как 25 и 10, чтобы обеспечить правильное снижение нагрузки.
  • Механический набор для сброса — Теперь вы знаете, что традиционный набор для сброса предполагает уменьшение веса, что позволяет вам продолжать работу с минимальным отдыхом. В механическом дроп-сете вы будете использовать тот же вес, но измените положение тела, чтобы увеличить рычаг и увеличить механическое преимущество . Для жима лежа используются гантели и регулируемая скамья для проведения механических сетов с падением. Первый подход будет выполняться с крутым наклоном (60-70 градусов), следующий подход — с умеренным наклоном (45 градусов), затем — с низким наклоном (15-30 градусов) и, наконец, последний подход будет выполняться со скамьей. плоский (горизонтальный). Цель состоит в том, чтобы выполнить подход и не допустить отказа на одно или два повторения в первом подходе, а затем попытаться сопоставить или побить это число в оставшихся подходах, используя короткие периоды отдыха продолжительностью примерно 30 секунд (что обычно составляет время, необходимое, чтобы отрегулировать скамью и вернуться в исходное положение).
  • Пирамидальные сеты — Пирамидальные сеты включают в себя выполнение нескольких подходов с увеличением веса с уменьшением количества повторений каждый раз, с последним обратным подходом, выполняемым в конце. Решающим компонентом здесь является обратный набор. После набора веса и утомления мышц вы снова теряете вес и выгораете до отказа. Последний сет — это то, что улучшит ваш максимум повторений. Отдыхайте 2–3 минуты между подходами.
  • Отжимания — Последний метод довольно простой.После выполнения обычного жима лежа сделайте 1-3 подхода отжиманий до отказа. Используя эту технику, вы можете наращивать свою силу с помощью жима лежа, а затем тренировать свою работоспособность и силовую выносливость с помощью отжиманий с большим числом повторений в конце тренировки.

Другие факторы, которые следует учитывать — Хотя жим лежа в первую очередь считается упражнением для груди, укрепление некоторых задействованных вторичных мышц имеет решающее значение для повышения производительности жима лежа. Тренировка этих вторичных мышц называется опорной работой.Оптимальная поддержка будет немного отличаться для каждого спортсмена в зависимости от его сильных и слабых сторон. Диапазон движения, при котором ускорение штанги замедляется или останавливается для конкретного лифтера, называется точкой мёртвого положения. Может быть полезно усиление этого диапазона движений. В качестве альтернативы, усиление силы нижней позиции и силы локаута также принесет пользу жиму лежа. Кроме того, укрепление других мышц, задействованных в жиме лежа, поможет улучшить силу, при этом основными вспомогательными мышцами являются трицепсы, передние дельты и мускулатура верхней части спины.

Сколько вам потребуется поддержки, зависит от уровня силы и опыта, но для большинства лифтеров достаточно двух-трех упражнений, выполненных на 8-12 повторений. Распространенная ошибка новичков — переборщить с вспомогательной работой, что ухудшает способность к восстановлению. Вы хотите стимулировать, а не уничтожать.

  • Сила трицепса — В среднем диапазоне и на вершине жима лежа большинство лифтеров будет бороться; Укрепление трицепса поможет в этой части, известной как локаут.Некоторые основные элементы тренировки трицепса для жима лежа включают в себя дробилки черепа с гантелями, гантели EZ, а также жимы со скакалкой или лентой.

  • Сила передних дельт — Передние дельты отвечают за сгибание плеч, и их усиление поможет атлету снять штангу с груди в нижней части жима лежа. По моему опыту, лучшие упражнения на передние дельты — это подъемы вперед и жим гантелей узким хватом (также отличное упражнение на трицепс).

Методы, которые вы выберете, будут зависеть от вашего тренировочного возраста, анатомии и уровня физической подготовки. Если вы просто выполняете программу жима лежа, любой из этих методов будет лучше, но для достижения оптимальных результатов рекомендуется использовать определенные методы, которые соответствуют вашему уровню опыта.

Новички / Новички — Для менее опытных жимовиков рекомендуется использовать методы, которые позволяют сосредоточить большую часть внимания на форме, но при этом наращивать силу.

прямых сетов — т.е. 185 на 5 подходов по 5 штук

набора по возрастанию — например, 135 × 5, 175 × 5, 185 × 5, 205 × 5

повторений с паузой — т.е. 185 для 3 подходов по 3, считая « 1 одна тысяча» в конце каждого повторения

Наборы пирамид — т.е. 185 × 8, 205 × 5, 225 × 2, 185 × 7

Отжимания — то есть 225 × 3, 225 × 3, 230 × 1, 1 подход из 18 отжиманий

Продвинутый — Методы, предлагаемые для более продвинутых лифтеров, также будут работать для новичков и спортсменов среднего уровня, но многие из этих методов требуют, чтобы лифтер работал в уже утомленном состоянии, поэтому их лучше использовать, когда форма уже сформировалась.

кластеров — т.е. (275 для 2 повторений, затем 10 секунд отдыха x4) = 1 кластер

Обратная лестница повторения — например, 225 × 6, 225 × 5, 225 × 4, 225 × 3, 225 × 2, 225 × 1

Наборы механических падений — т.е. с использованием гантелей 75 × 8 при 60 градусах, 75 × 8 при 45 градусах, 75 × 10 при 30 градусах, 75 × 12 со скамьей

дроп-сета — т.е. 2 или 3 сета для разминки, затем 225 × 8, 185 × 5, 155 × 3, 135 × 3

Специализированные работы — т. Е. Прутковые ленты плюс ленты, прутки плюс цепи, прессы для досок, напольные прессы

Вы заметите, что многие техники, предназначенные для более продвинутых лифтеров, направлены на увеличение количества повторений.Это не означает, что эти методы нельзя использовать и для увеличения максимальной силы, как раз наоборот. Их действительно можно очень эффективно использовать и для этого, поскольку силовая выносливость и сила могут подпитывать друг друга.

Еще одно соображение заключается в том, что методы, перечисленные для начинающих лифтеров, все еще могут использоваться опытными лифтерами для набора силы — на самом деле, многие успешные пауэрлифтеры сегодня придерживаются этих основных элементов. Большой вывод здесь заключается в том, что новички, пытающиеся увеличить максимальное количество повторений, будут наилучшим образом использовать свое время, в первую очередь увеличивая общую силу, а более опытным лифтерам нужно будет использовать более специализированные методы, чтобы добиться успеха, а не просто поднимать тяжести каждый раз, когда они тренируются. .

Как говорилось ранее, вы можете превратить силовое задание в задание на выносливость, только когда сила присутствует, а не раньше. Другими словами, чтобы выполнять что-то многократно, вы должны уметь делать это один раз, что является предпосылкой силовой выносливости. То же самое и с властью; Чтобы выполнить что-то взрывным, вы должны сначала научиться выполнять это медленно. Таким образом, сила закладывает основу для силовой выносливости и мышечной силы.

Систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями

Abstract

Предпосылки: Эффективная тренировка с отягощениями, ориентированная на гипертрофию, должна включать сочетание механического напряжения и метаболического стресса.Что касается обучающих переменных, наиболее эффективные значения широко описаны в литературе. Однако до сих пор нет единого мнения относительно эффективности передовых техник и методов RT по сравнению с традиционными подходами. Методы: с 1996 по сентябрь 2019 года в базах данных MEDLINE и SPORTDiscus был проведен поиск всех исследований, изучающих влияние передовых техник и методов ЛТ на гипертрофию мышц и переменные тренировки. Тридцать статей соответствовали критериям включения и, следовательно, были включены для оценки качества и извлечения данных.Результаты: Что касается эффективности тренировок по времени, то использование агонистов-антагонистов, суперсетов для верхней и нижней части тела, падающих и кластерных подходов, тренировок, стимулирующих саркоплазму, использования быстрой, но контролируемой продолжительности эксцентрических сокращений (~ 2 с) и высокой ЛТ с нагрузкой, дополненная ЛТ с низкой нагрузкой при ограничении кровотока, может обеспечить дополнительный стимул и преимущество по сравнению с традиционными протоколами тренировки. Что касается более высокой степени механического напряжения, следует рассмотреть возможность использования усиленной эксцентрической нагрузки в RT.Выполнение дроп-сетов, тренировок, стимулирующих саркоплазму, ЛТ с низкой нагрузкой в ​​сочетании с ЛТ с низкой нагрузкой при ограничении кровотока может обеспечить эффективные по времени решения для повышенного метаболического стресса. Выводы: из-за недостаточности доказательств трудно дать конкретные рекомендации по объему, интенсивности усилий и частоте ранее упомянутых техник и методов ЛТ. Тем не менее, хорошо подготовленные спортсмены могут интегрировать передовые техники и методы RT в свои тренировки в качестве дополнительного стимула для прорыва плато и предотвращения однообразия тренировок.

Ключевые слова: рост мышц, дроп-сеты, суперсеты, акцентированная эксцентрическая работа, ограничение кровотока, предварительное истощение, тренировка, стимулирующая саркоплазму, темп движения

1. Введение

Тренировка с отягощениями (RT) является основным используемым упражнением для развития силы и стимуляции гипертрофии мышц. Увеличение мышечной массы является ключевым компонентом физической подготовки в различных видах спорта из-за корреляции между площадью поперечного сечения мышц и мышечной силой [1,2].Кроме того, увеличение мышечной массы является одной из целей бодибилдинга [3], и многих людей, занимающихся силовыми тренировками в рекреационных целях. Кроме того, адекватный уровень мышечной массы является важной проблемой с точки зрения здоровья, поскольку ее низкий уровень связан с повышенным риском некоторых заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания [4] и сердечно-метаболический риск у подростков [5], а также диабет типа II. у людей среднего и старшего возраста [6].

Гипертрофия мышц возникает, когда синтез мышечного белка превышает распад мышечного белка и приводит к положительному чистому белковому балансу в совокупные периоды [7].Этого можно достичь как с помощью приема ЛТ, так и с помощью приема белка, что стимулирует синтез мышечного белка и приводит к снижению распада мышечного белка [8]. С точки зрения питания, потребление белка вместе с ЛТ является мощным стимулом для синтеза мышечного белка. Что касается RT, то манипулирование его переменными, такими как интенсивность и объем усилий, порядок упражнений, количество выполненных повторений и подходов, темп движения и продолжительность периодов отдыха между подходами и упражнениями, а также статус тренировки, были широко исследованы и обсуждены. для максимальной адаптации мышц [9,10].Объем и интенсивность усилия являются основными составляющими, непосредственно влияющими на мышечную адаптацию [11,12]. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует 1-3 подхода на упражнение по 8-12 повторений с 70-85% от максимума одного повторения (1ПМ) для новичков и 3-6 подходов по 1-12 повторений с 70-100%. 1ПМ для продвинутых людей [13]. Однако недавняя литература показывает гораздо более широкий спектр вариантов обучения. Несколько исследований показали, что тренировка с низкими нагрузками (30-60% от 1ПМ) приводит к гипертрофии, аналогичной тренировкам с умеренными и высокими нагрузками (> 60% от 1ПМ), когда возникает волевое утомление [11,14,15,16].Более того, постоянное достижение волевого утомления не обязательно для значительного увеличения гипертрофии [17], особенно когда рассматривается тренировка с высокими нагрузками [18]. Имеющиеся данные указывают на то, что значительный рост мышц происходит, когда большинство тренировочных подходов выполняются с ~ 3–4 повторениями в резерве (с умеренными и высокими нагрузками) [19]. Более того, было установлено, что объем RT, определяемый как общее количество повторений (повторений x подходов), вместе с нагрузками, используемыми для данного упражнения, является ключевым элементом адаптации с точки зрения гипертрофии мышц; кроме того, было высказано предположение, что более высокие объемы усилий необходимы для максимизации реакции роста мышц в различных популяциях [12,20,21,22,23].Однако после многих лет тренировок становится трудно вызвать дальнейшую гипертрофию мышц [24], поэтому люди ищут передовые методы тренировки с отягощениями.

Целью данной статьи было предоставить объективный и критический обзор передовых методов и приемов ЛТ, влияющих на скелетные мышцы, которые могут способствовать максимальному увеличению мышечной гипертрофии как у рекреационных, так и у профессиональных спортсменов.

2. Методы

2.1. Поиск по литературе

В базах данных MEDLINE и SPORTDiscus с 1996 по сентябрь 2019 года проводился поиск всех исследований, изучающих влияние передовых техник и методов тренировки с отягощениями на гипертрофию мышц и переменные тренировки.Поиск выполнялся с использованием следующих комбинаций ключевых слов: («силовая тренировка» ИЛИ «тренировка с отягощениями» ИЛИ «тренировка на гипертрофию» ИЛИ «мышца») И («время под напряжением» ИЛИ «скорость движения» ИЛИ «эксцентрическая перегрузка» ИЛИ »с акцентом на эксцентрическое ‘ИЛИ’ ограничение кровотока ‘ИЛИ’ ограничение кровотока ‘ИЛИ окклюзия ИЛИ’ кластерный набор ‘ИЛИ’ суперсет ‘ИЛИ’ агонист-антагонист ‘ИЛИ’ предварительное истощение ‘ИЛИ’ капля-набор ‘ИЛИ’ саркоплазма ‘ИЛИ’ расширенные методы обучения «ИЛИ» площадь поперечного сечения «ИЛИ» эксцентрическая продолжительность «).В настоящий обзор включены исследования, в которых (1) представлены оригинальные данные исследований здоровых взрослых участников в возрасте от 19 до 44 лет; (2) были опубликованы в рецензируемых журналах; и (3) были опубликованы на английском языке. Никаких ограничений по признаку пола на этапе обыска не применялось.

2.2. Критерии включения и исключения

Исследования, посвященные изучению влияния передовых техник и методов тренировки с отягощениями на гипертрофию мышц и тренировочные переменные, были в центре внимания поиска литературы.Ранний просмотр статей основывался на названиях и аннотациях. Первоначально для дальнейшего изучения было отобрано 1088 исследований.

Следующим шагом был отбор исследований в отношении их внутренней достоверности: (1) сравнение различных передовых техник и методов ЛТ с программами ЛТ, выполняемыми в традиционных протоколах тренировок, (2) гипертрофия мышц и / или мышечной силы и / или объем тренировки оценивался до и после вмешательства; для гипертрофии мышц учитывались как изменения площади поперечного сечения мышц (магнитно-резонансная томография, двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия), так и изменения толщины мышц (ультразвуковая визуализация), а для мышечной силы — тесты с компонентом максимума повторения (RM) ( е.g.,% 1ПМ или 5ПМ). для тренировочного объема учитывались изменения количества повторений, общей нагрузки и времени от напряжения до мышечной недостаточности. Исследователи независимо друг от друга провели обзор литературы на основе критериев включения и исключения. Всего критериям включения в обзор соответствовали 30 исследований ().

Различные фазы поиска и выбора исследования.

2.3. Результаты

Экспериментальные детали исследований, включенных в обзор ().

Таблица 1

Экспериментальные детали исследований, включенных в обзор.

без BFR
Ссылка Образец Метод / техника тренировки Продолжительность тренировки Назначение упражнений Условия Были ли повторы выполнены до волевой усталости? Параметры измерения Выводы
Wilk et al., 2018 [25] 42 тренированных мужчины Tempo ECC Acute Жим лежа 2/02/02 vs.5/03/0 по сравнению с 6/04/0 Да TVOL Регулярный темп движения привел к самому высокому REP до отказа, но с наименьшим общим TUT.
Hatfield et al., 2006 [26] 9 тренированных мужчин Tempo ECC Acute Back Squat and Shoulder Press 10/0/10/0 против темпа произвольных движений Да TVOL Темп волевых движений привел к увеличению REP до отказа.
Сакамото и Синклер 2006 [27] 13 мужчин Tempo ECC Острый Жим лежа медленное против, среднее противбыстрое против баллистического Да TVOL Высокая скорость движения привела к самому высокому REP до отказа.
Burd et al., 2012 [28] 8 мужчин Tempo ECC Acute Разгибание колена 06.06.06 по сравнению с 01.01.01 Да TVOL Медленный темп движения привел к более высокому TUT.
Shibata et al., 2018 [29] 24 футболиста мужского пола Tempo ECC 6 недель Параллельные приседания со спиной 04.02.02 vs.2/02/0 Да HT, STH Оба протокола приводят к значительному увеличению мышечной HT, но более длительная ECC была менее эффективна в улучшении STH.
English et al., 2014 [30] 40 мужчин AEL 8 недель Жим ногами и теленком 0, 33, 66, 100 или 138% от 1ПМ HT, STH AEL приводят к максимальному увеличению HT и STH в мышцах.
Бранденбург и Дочерти 2002 [31] 18 мужчин AEL 9 недель Сгибания рук проповедника, разгибание локтей лежа 75% vs.120% 1RM Да HT, STH AEL приводит к более высокому увеличению STH при разгибании локтя в положении лежа без значительных изменений HT в мышцах в обеих группах.
Walker et al., 2016 [32] 28 тренированных мужчин AEL 10 недель Жим ногами и одностороннее разгибание колена Жим ногами 6ПМ, одностороннее разгибание колена 10ПМ по сравнению с 140% 1ПМ Да HT, TVOL AEL приводят к большему увеличению работоспособности (REP до отказа), но не мышечной HT.
Friedmann-Bette et al., 2010 [33] 25 обученных мужчин AEL 6 недель Одностороннее разгибание колена 8RM по сравнению с 1,9 раза выше для ECC Да Да STH Оба протокола приводят к значительному увеличению мышечной HT и STH.
Loenneke et al., 2012 [34] 20 (10 мужчин и 10 женщин) прошли обучение BFR Acute Двустороннее разгибание колена 30% 1RM BFR vs.30% 1ПМ без BFR Да TVOL BFR уменьшил REP до отказа.
Kubo et al., 2006 [35] 9 мужчин BFR 12 недель Одностороннее разгибание колена 20% 1RM BFR по сравнению с 80% 1RM без BFR Оба протокола приводят к значительному увеличению мышечной HT.
Лоури и др., 2014 [36] 20 мужчин BFR 4 недели Сгибания рук на бицепс 30% 1ПМ BFR vs.60% 1ПМ без BFR Нет HT Оба протокола приводят к значительному увеличению мышечной HT.
Farup et al., 2015 [37] 10 мужчин BFR 6 недель Сгибания рук с гантелями 40% 1ПМ BFR по сравнению с 40% 1ПМ без BFR Да HT Оба протокола приводят к значительному увеличению мышечной HT с уменьшением REP до отказа в BFR.
Ellefsen et al., 2015 [38] 9 нетренированных женщин BFR 12 недель Одностороннее разгибание колена 30% 1RM BFR vs.6-10RM без BFR Да HT Оба протокола приводят к значительному увеличению мышечной HT.
Laurentino et al., 2012 [39] 29 мужчин BFR 8 недель Двустороннее разгибание колена 20% 1ПМ без BFR против 20% 1RM BFR по сравнению с 80% 1RM HT, STH BFR приводят к увеличению мышечной HT и STH в той же степени, что и высокоинтенсивная ЛТ.
Lixandrao et al., 2015 [40] 26 мужчин BFR 12 недель Двустороннее разгибание колена 20 или 40% 1RM + BFR (40 или 80% AOP) по сравнению с 80% 1RM без BFR HT , STH Когда протоколы BFR выполняются при очень низкой интенсивности, требуется более высокий AOP. Протоколы BFR значительно улучшили мышечную HT и STH, но с меньшим эффектом при STH.
Yamanaka et al., 2012 [41] 32 спортсмена BFR 4 недели Жим лежа и приседания 20% 1ПМ BFR vs.20% 1RM HT, STH BFR значительно улучшил HT и STH мышц.
Cook et al., 2018 [42] 18 мужчин BFR 6 недель Жим ногами и разгибание колен 70% 1ПМ по сравнению с 20% 1ПМ BFR Да (только последний подход) HT, STH Оба протокола значительно улучшили мышечную HT и STH, но BFR был менее эффективным.
Yasuda et al., 2011 [43] 30 мужчин BFR 6 недель Жим лежа 75% 1ПМ vs.30% 1RM BFR HT, STH Оба протокола значительно улучшили мышечную HT и STH, но BFR был менее эффективным.
Оливер и др., 2015 [44] 23 (12 тренированных и 11 нетренированных) мужчин CS Острый Приседания со спиной 4 подхода по 10 повторений против 4 подходов по 2 повторения из 5 РЭП при 70% 1ПМ ТВОЛ КС позволял поднимать большую нагрузку ТВОЛ с уменьшенным ТУТ.
Iglesias-Soler et al., 2014 [45] 9 спортсменов CS Acute Параллельные приседания со спиной 3 подхода до мышечного отказа TS или CS Да TVOL CS приводят к более высокому REP до отказа.
Tufano et al., 2017 [46] 12 тренированных мужчин CS Острый Приседания со спиной 3 подхода по 12 REP против 3 подхода по 3 CS из 4 REP против 3 подхода 6 CS из 2 REP на 60% 1RM TVOL Протоколы CS приводят к большим внешним нагрузкам и более высокому TUT.
Wallace et al., 2019 [47] 11 тренированных мужчин SS / предварительное истощение Острый Жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, отжимания на трицепс, TS vs. SS (агонисты) vs y предварительное истощение (односуставные + многосуставные упражнения) по сравнению с предварительным истощением (многосуставные + односуставные) Да TVOL SS (агонисты) снижали нагрузку TVOL.
Robbins et al., 2010 [48] 16 тренированных мужчин SS / предварительное истощение Острый Жим лежа, тяга лежа SS vs.TS Да TVOL SS (агонист-антагонист) увеличивал общую нагрузку TVOL.
Weakley et al., 2017 [49] 14 тренированных мужчин SS / предварительное истощение Острый Приседания на спине, жим лежа, румынская становая тяга, жим гантелей плечами, тяга в наклоне, тяга в вертикальном положении TS против SS против трех наборов TVOL SS (верхняя-нижняя часть тела, агонист-антагонист) и протоколы трех наборов были более эффективными (количество поднимаемых килограммов в минуту), чем TS.
Soares et al., 2016 [50] 14 тренированных мужчин SS / предварительное истощение острый жим лежа и отжимания на трицепс предварительное истощение по сравнению с TS да TVOL Общая поднятая нагрузка TVOL уменьшается, когда многосуставное упражнение выполняется после односуставного.
Fink et al., 2018 [51] 16 мужчин DS / SST 6 недель Отжимания на трицепс 3 подхода TS vs.одиночный DS Да HT Одиночный набор DS приводит к более высокой мышечной HT.
Angleri et al., 2017 [52] 32 мужчины DS / SST 12 недель Жим ногами и разгибание колен DS против TS против серповидной пирамиды Да HT, STH Все протоколы значительно улучшили HT и ST мышц.
de Almeida et al., 2019 [53] 12 тренированных мужчин DS / SST Acute Сгибания рук на бицепс и разгибание блока на трицепс TS vs.SST Да HT, TVOL SST приводит к большей острой мышечной HT при сокращении времени тренировки даже при более низкой общей TVOL-нагрузке.
Ozaki et al., 2018 [54] 9 нетренированных мужчин DS / SST 8 недель Сгибания рук с гантелями 3 подхода по 80% 1ПМ против 3 подхода по 30% 1ПМ против 1 подход 80% 1ПМ, а затем четыре DS на 65%, 50%, 40% и 30% 1ПМ Да HT, STH, TVOL Один сет с высокой нагрузкой с дополнительными четырьмя DS увеличивал мышечную HT и STH как а также работоспособность (REP до отказа) при сокращении времени тренировки.

3. Обсуждение

3.1. Рекомендации по тренировкам

В традиционной модели гипертрофии выделяются три основных фактора: механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц [55]. Эти факторы могут возникать при оптимальном манипулировании переменными RT и с помощью широкого спектра методов RT. Прогрессирующая перегрузка от механического напряжения считается одним из основных факторов роста мышц и изменений в архитектуре мышц, которые достигаются за счет увеличения интенсивности RT усилия.ЛТ с высокими нагрузками (> 85% от 1ПМ) и малым количеством повторений (1-5), а также длительными интервалами отдыха (~ 3-5 мин) в значительной степени ориентирована на большую величину механического напряжения, которое в первую очередь развивает сила, в то время как мышечная гипертрофия находится под угрозой [13]. ЛТ с меньшим количеством повторений, но с высокими нагрузками подчеркивает механическое напряжение и приводит к высокому уровню рекрутирования нейронов (быстро сокращающихся мышечных волокон). Еще одна критическая переменная, влияющая на гипертрофию с подтвержденной зависимостью от дозы, — это объем RT [11,56].Более высокий объем ЛТ (28-30 подходов на мышцу в неделю) связан с большим увеличением гипертрофии по сравнению с меньшим объемом (6-10 подходов на мышцу в неделю) как у нетренированных, так и у тренированных групп [12, 20]. Выполнение тренировок с умеренным количеством повторений (~ 6-12), множеством подходов (3-6), умеренными нагрузками (60-80% 1ПМ) и короткими интервалами отдыха (60 с) между подходами вызывает больший метаболический стресс (в противоположность этому). с высокими нагрузками), что, по-видимому, является мощным стимулом для индукции мышечной гипертрофии [57].Однако до тех пор, пока ЛТ выполняется до волевого утомления, тренировочная нагрузка может не влиять на рост мышц, вызванный физической нагрузкой. Результаты Schoenfeld et al. [11] показывают, что как ЛТ с низкой нагрузкой (≤60% 1ПМ), выполняемая при волевом утомлении, так и ЛТ со средней нагрузкой (> 60% 1ПМ), вызывают значительное увеличение мышечной гипертрофии у хорошо тренированных молодых мужчин. Однако участники, соблюдающие протокол RT с низкой нагрузкой, выполняли примерно в три раза больше общего тренировочного объема по сравнению с группой с высокой нагрузкой (подходы × повторения).Подобные результаты были также продемонстрированы в исследовании Ikezoe et al. [58], которые подчеркнули важность выполнения упражнений для снижения волевого утомления, когда низкие нагрузки использовались для максимизации результатов гипертрофии мышц. Эти авторы сравнивали увеличение толщины мышц (прямая мышца бедра) после восьми недель тренировок с низкой нагрузкой и большим объемом (30% 1ПМ, 12 подходов x 8 повторений) с тренировкой с высокой нагрузкой и меньшим объемом (80% 1ПМ, 3 подхода. х 8 повторений) разгибания ног у юношей. Учитывая, что объем тренировки в группе с высокой нагрузкой был значительно ниже, чем в группе с низкой нагрузкой, степень толщины мышц, достигаемая после вмешательства, была почти вдвое выше в группе с высокой нагрузкой [58].Однако следует отметить, что если ЛТ не проводится до волевого утомления, достижение минимального порога интенсивности ЛТ (> 60% от 1ПМ) необходимо для максимальной гипертрофии мышц [59].

Кроме того, внедрение передовых методов RT может предоставить дополнительный стимул для прорыва плато для обученных субъектов [24] и предотвратить излишнюю монотонность в обучении. Самые последние техники и методы ЛТ, часто используемые практиками и тренерами, включают акцентированную эксцентрическую нагрузку, продолжительный эксцентрический темп, кластерные подходы, ЛТ с высокой нагрузкой в ​​сочетании с ЛТ с низкой нагрузкой при ограничении кровотока, суперсеты, дроп-сеты, предварительное истощение и тренинг, стимулирующий саркоплазму.

3.2. Tempo Eccentric Technique

Одна из передовых техник RT основана на увеличении продолжительности эксцентрической фазы движения. Продолжительность каждого повторения можно определить по темпу движения, который определяется четырьмя цифрами (например, 2/0/1/0), соответствующими продолжительности (в секундах) определенных фаз движения (эксцентрическая, переходная, концентрическая, переходная). ) [30]. Изменение темпа движений во время ЛТ влияет на максимальное количество повторений, выполняемых в подходе, максимальное время под напряжением и конечный объем упражнения [25,26,27].Несколько исследований показали, что использование более быстрого темпа движения (например, 2/0/2/0) приводит к значительному увеличению максимального количества выполняемых повторений по сравнению с более медленным темпом (например, 6/0/2/0). 0) [25,26,27]. Напротив, более медленный темп движения, особенно во время эксцентрической фазы (например, 6/0/2/0), уменьшает количество выполняемых повторений, но увеличивает время под напряжением, что может способствовать большей гипертрофии мышц [28] . С другой стороны, метаанализ Schoenfeld et al.[60] указывает на то, что аналогичные гипертрофические реакции возникают, когда продолжительность повторений составляет от 0,5 до 8 с, хотя следует отметить, что они [60] не контролировали продолжительность определенных фаз движения (эксцентрических или концентрических), таким образом делая трудно делать однозначные выводы. Кроме того, исследование Shibata et al. [29] показали, что площадь поперечного сечения бедра доминирующей ноги увеличивалась аналогичным образом после медленной (4 с) и быстрой (2 с) эксцентрической фазы во время упражнения приседания на спине, выполняемого до произвольного утомления в группе мужчин-футболистов. игроков.В свете большей силовой способности эксцентрических действий и того факта, что потребности в энергии обычно в 4 раза меньше, чем во время концентрического сокращения той же нагрузки [61], может показаться логичным, что может иметь место более низкий метаболический стресс, который может ограничьте реакцию на эту тренировочную технику.

Однако исследования показывают, что можно использовать широкий спектр манипуляций продолжительностью эксцентрической фазы движения, если основной целью тренировки является максимизация мышечной гипертрофии [29,60].Хотя в настоящее время неясно, обеспечивает ли медленный темп превосходный стимул для мышечной гипертрофии, с практической точки зрения использование быстрой, но контролируемой продолжительности эксцентрической фазы (~ 2 с) может обеспечить высокую временную эффективность тренировки и предотвратить чрезмерное время тренировок.

3.3. Метод акцентированной эксцентрической нагрузки

Другой полезный метод, который можно использовать во время RT, основанный на эксцентрических сокращениях, включает в себя усиленную эксцентрическую нагрузку (AEL).Эта тренировочная стратегия основана на способности мышц генерировать большую силу во время максимальной эксцентрической нагрузки (~ 20-60%) по сравнению с другими типами сокращения. Использование релизеров веса позволяет перегрузить мышцы во время эксцентрической фазы движения из-за своей специфической конструкции. Гирю можно разгружать при переходе от эксцентрической к концентрической фазе движения. Использование высоких нагрузок во время эксцентрической фазы движения связано со значительным повреждением мышц и механическим напряжением, вызванным физической нагрузкой, что связано с гипертрофической реакцией [55].Более того, некоторые исследования показали, что выполнение только эксцентрических сокращений приводит к большему приросту мышечной массы по сравнению с только концентрическими упражнениями [30,62]. Тем не менее, недавняя литература показала, что при согласовании объема тренировок и AEL, и RT с высокой нагрузкой приводили к сходным гипертрофическим ответам в группах силовых атлетов [31,32,63]. Более того, протоколы RT, которые не способствовали значительному повреждению мышц, все же вызывали аналогичную гипертрофию мышц по сравнению с протоколами, которые способствовали начальному повреждению мышц [7].Однако появляются различия в адаптациях мышечной архитектуры. Тренировка с использованием только концентрической фазы привела к росту мышц в основном за счет параллельного добавления саркомеров (увеличенный угол перистости с небольшим изменением длины пучка), в то время как тренировка с использованием только эксцентрических сокращений во главе с последовательным добавлением саркомеров (увеличение длины пучка) и небольшое увеличение угла перистости) [64].

Кроме того, из-за большего механического напряжения он мог обеспечить дополнительный гипертрофический стимул [31,33,65].Хотя нужно отметить, что основным недостатком данной методики является необходимость использования релизеров веса или наличие опытных корректировщиков во время тренировок. Более того, AEL требует, чтобы эксцентрическая нагрузка перезагружалась после каждого повторения, поэтому возможно, что отдых между повторениями может чрезмерно увеличить время отдельных повторений и всей тренировки.

3.4. Тренировка с отягощениями с низкой нагрузкой при ограничении кровотока

Другой метод ЛТ, который позволяет избежать высоких механических нагрузок, связанных с ЛТ с высокой нагрузкой, и больших объемов тренировок, требуемых при тренировках с малыми нагрузками и волевым утомлением, — это сочетание ЛТ под кровью. ограничение потока (BFR) [34,66,67].Метод BFR включает наложение ограничивающего устройства (жгута, надувной манжеты или эластичных бинтов) на проксимальную часть конечности для уменьшения артериального кровотока и перекрытия венозного возврата [67]. Такое вмешательство приводит к накоплению продуктов метаболизма дистальнее ограничения и в сочетании с ЛТ резко увеличивает метаболический стресс. Однако, что касается ЛТ с низкой нагрузкой при BFR, наблюдалось значительное увеличение площади поперечного сечения мышц даже без достижения волевого утомления в определенных подходах [35].Кроме того, в нескольких исследованиях было высказано предположение, что увеличение мышечной массы после ЛТ с низкой нагрузкой при BFR (20-30% от 1ПМ) не превышает тех, которые наблюдаются после использования ЛТ с высокой нагрузкой (80% от 1ПМ) без BFR [36,37, 38]. Эффективность использования BFR касается различных групп населения, таких как не спортсмены [39,40], участники со средним опытом (> 1 года) [36] и элитные спортсмены [41,42]. ЛТ с высокой нагрузкой с дополнительными подходами с низкой нагрузкой при BFR может вызывать положительные мышечные реакции у здоровых спортсменов [68].

Наиболее часто и основанная на фактах схема повторения и подхода включает 30 повторений в первом подходе, за которыми следуют три подхода по 15 повторений с 30-секундными перерывами между ними, с 20-40% 1ПМ и давлением, которые составляют 40-80% артериальное давление окклюзии [69]. Однако следует отметить, что рост мышц, индуцированный BFR, ограничивается мышцами конечностей [43].

3.5. Техника кластерных сетов

Другая техника RT, которая частично позволяет сбалансировать механическое напряжение и метаболический стресс, состоит из кластерных сетов.В традиционной схеме подходов, повторения, выбранная группа упражнений выполняются последовательно, с длинным интервалом отдыха между подходами, затем следует другой набор повторений. Напротив, кластерные наборы включают короткие интервалы отдыха между подходами (20-60 секунд) с меньшим количеством повторений [70]. Предыдущие исследования в основном изучали влияние наборов кластеров на производство силы, мощность и скорость движения, в то время как результаты, касающиеся гипертрофии мышц, ограничены [44]. Тем не менее, выполнение интервалов отдыха между подходами позволяет достичь большего объема ЛТ для конкретной внешней нагрузки по сравнению с традиционной схемой подходов [44,45] у тренированных и нетренированных мужчин, что, возможно, является дополнительным стимулом для мышечной гипертрофии. .Однако следует отметить, что кластерные подходы вызывают меньше метаболического стресса, но больше внимания уделяется механическому стрессу из-за использования более высокой интенсивности тренировочных усилий по сравнению с традиционными сетами [44,45,46,71]. Таким образом, выполнение кластерных подходов с короткими интервалами отдыха между подходами может быть полезной стратегией для проведения тренировок большого объема с высокими нагрузками, сохраняя при этом высокую временную эффективность тренировки (тренировочный объем / время). Более того, кластерные наборы могут служить альтернативой традиционным подходам для стимулирования гипертрофии мышц с течением времени во время параллельных моделей периодизации [46] и предотвращения монотонности в тренировке.Более того, в будущих исследованиях следует изучить прямое влияние кластерных подходов на мышечный рост, вызванный физической нагрузкой.

3.6. Суперсеты и техника предварительного утомления

Суперсеты и предварительное утомление во время RT можно определить как пару различных подходов, выполняемых без отдыха. Суперсеты чаще всего состоят из двух упражнений для одной и той же группы мышц [47], мышц-агонистов-антагонистов [48,72] или чередования групп мышц верхней и нижней части тела [49], последовательно с последующим периодом восстановления; предварительное истощение включает выполнение одного сустава перед многосуставным упражнением для той же группы мышц (например,ж., муха гантелей перед жимом лежа). В исследовании Wallace et al. [47], суперсеты (жим лежа на горизонтальной скамье с последующим жимом на наклонной скамье) приводили к значительно меньшему объему тренировок, чем традиционный порядок упражнений у силовых тренировок мужчин. Однако, что касается суперсистем агонист-антагонист, исследование Robbins et al. [48] ​​(тяга лежа в паре с жимом лежа) указала на значительно больший объем тренировки по сравнению с традиционным порядком упражнений. Более того, этот тип суперсета, а также суперсеты для верхней и нижней части тела оказались более эффективными по времени, чем традиционные сеансы упорядочивания [48,49].

Техника предварительного истощения обычно используется бодибилдерами, стремящимися увеличить мышечный рост целевых мышц. Обоснование этой техники состоит в том, что выполнение односуставных упражнений сначала утомляет агонист изолированно, тем самым увеличивая нагрузку на агонист и увеличивая его активацию во время многосуставных упражнений и потенцируя его гипертрофию [73]. Другой вариант — обратное предварительное истощение (например, отжимание на трицепс перед жимом лежа), и оправдание этого подхода состоит в том, что утомленный синергист вносит меньший вклад в последующее многосуставное упражнение, тем самым увеличивая нагрузку на группу агонистов [74 ].Однако исследование Golas et al. [75] частично не согласились с этим утверждением, поскольку результаты показали, что упражнение перед утомлением (мушка гантелей на наклонной скамье) не повлияло на большую активность грудных мышц во время упражнения жима лежа на горизонтальной поверхности с 95% 1ПМ. Несмотря на это, предварительное истощение мышц-синергистов (трехглавой мышцы плеча и передней дельтовидной мышцы перед жимом лежа) привело к их более высокой активации во время многосуставного движения (жима лежа) по сравнению с исходным уровнем [75]. Кроме того, результаты исследования Soares et al.[50] предположили, что предварительное истощение (отжимание на трицепсе с последующим жимом лежа) снижает максимальное количество повторений, выполняемых во время подхода к волевому утомлению.

В заключение, практикующим, стремящимся максимизировать тренировочный объем и интенсивность усилий, можно посоветовать рассмотреть возможность использования суперсетов (агонист-антагонист и верхняя-нижняя часть тела) в своих программах RT. Использование этих порядков упражнений может быть более эффективным по времени, чем традиционный подход, и особенно полезно, когда существуют ограничения по времени при планировании тренировочных занятий.

3,7. Падение сетов и методика тренинга, стимулирующего саркоплазму

Падение сетов включает выполнение набора на волевое утомление с заданной нагрузкой с последующим немедленным снижением нагрузки (например, ~ 20%) и продолжением упражнения до последующего волевого утомления [76]. Вкратце, обоснование этой техники — высокий метаболический стресс, вызванный большим количеством повторений, выполняемых с короткими интервалами отдыха. Соответственно, исследование Fink et al. [51] показали значительно большую толщину мышц после дроп-сетов по сравнению с ЛТ по традиционной схеме подходов, что можно рассматривать как потенциальный маркер метаболического стресса [57].Кроме того, результаты исследования Fink et al. [51] показали значительное увеличение площади поперечного сечения трицепса после шести недель тренировок дроп-сетов по сравнению с традиционными подходами. Тем не менее, следует отметить, что участники, принимавшие участие в этом исследовании, были людьми, прошедшими рекреационную подготовку, с небольшим опытом работы в РТ (не тренировались регулярно более одного года). С другой стороны, Angleri et al. [52] продемонстрировали, что дроп-сеты не способствовали большему росту мышц нижней части тела по сравнению с традиционными подходами у хорошо тренированных мужчин, когда тренировочный объем был уравновешен.

Подобно дроп-сетам, тренировка, стимулирующая саркоплазму (SST), состоит из наборов упражнений, выполняемых с 70–80% 1ПМ до волевого утомления, с последующим повторением этого протокола еще дважды с 20-секундными интервалами отдыха между ними. Следующим шагом будет снижение внешней нагрузки на 20% и выполнение дополнительного подхода в темпе 4/0/1/0; после 20-секундного перерыва в отдыхе 20% внешней нагрузки снова снижается, и подход с темпом 4/0/1/0 завершается до произвольного утомления. В последнем наборе нагрузка дополнительно снижается на 20%, а после ее завершения, после 20-секундного интервала отдыха, выполняется статическое удержание (например,г., при сгибании локтя 90 °) до произвольного утомления [53]. Другой вариант SST относится к выполнению восьми подходов упражнений с 70-80% 1ПМ на волевое утомление с запрограммированными интервалами отдыха между последующими подходами (45, 30, 15, 5, 5, 15, 30 и 45 с) без снижения нагрузка [53]. Подобно дроп-сетам, основная цель SST — вызвать высокий метаболический стресс [53]. Недавно де Алмейда и др. [53] продемонстрировали, что SST приводит к большей толщине острой двуглавой мышцы плеча и трехглавой мышцы плеча по сравнению с традиционной схемой сетов у тренированных субъектов, даже когда общий объем тренировки был выше в традиционной схеме RT.

Имеются данные, свидетельствующие о положительном влиянии как дроп-сетов, так и SST на резкое увеличение толщины трехглавой мышцы плеча [53] как у любителей, так и у хорошо тренированных субъектов, даже при меньшем объеме тренировки по сравнению с традиционной схемой RT. Однако исследования, в которых изучались хронические эффекты дроп-сетов, не показали более сильного эффекта гипертрофии по сравнению с традиционными сетами [52,54]. Более того, хронические эффекты SST на рост мышц еще не изучены.

3.8. Ограничения

У настоящего обзора есть несколько ограничений, которые необходимо устранить. В большинстве включенных исследований не контролировалось потребление пищи, что может повлиять на величину адаптации мышц. Другое ограничение относится к исследованиям, в которых изучалось влияние передовых методов и техник на тренировочные переменные, но не анализировались гипертрофические реакции и / или улучшения силы, которые могли бы служить основой для объяснения их эффективности. Кроме того, только в одном исследовании [44] напрямую сравнивались ответы обученных и нетренированных участников.

4. Выводы

Учитывая вышеупомянутые исследования, эффективная тренировка, ориентированная на гипертрофию, должна включать комбинацию механического напряжения и метаболического стресса. Таким образом, основой для людей, стремящихся к максимальному росту мышц, должна быть ЛТ, ориентированная на гипертрофию, состоящая из нескольких подходов (3-6) по 6-12 повторений с короткими интервалами отдыха (60 с) и умеренной интенсивностью усилий (60-80% 1ПМ. ) с последующим увеличением тренировочного объема (12–28 подходов на мышцу в неделю) [20].Более того, тренированные спортсмены могут рассмотреть возможность интеграции передовых методов и методов тренировки с отягощениями, чтобы обеспечить дополнительный стимул для прорыва плато, предотвращения монотонности и сокращения времени тренировок. Данные свидетельствуют о некоторых положительных эффектах выбранных техник RT, особенно в случае тренировочного объема, эффективности времени и интенсивности усилий. Более того, даже несмотря на то, что большинство этих техник и методов не показали превосходной реакции на гипертрофию по сравнению с традиционным подходом, они могут служить альтернативой для предотвращения монотонности или могут улучшить готовность к тренировкам.Для поддержания высокой эффективности тренировок и при наличии ограничений по времени использование суперсетов «агонист-антагонист», суперсетов для верхней и нижней части тела, дроп-сетов, SST и кластерных наборов может дать преимущество традиционному подходу. Кроме того, использование быстрого, но контролируемого темпа (~ 2 с) и добавление RT с высокой нагрузкой к RT с низкой нагрузкой при BFR может обеспечить высокую временную эффективность тренировки и предотвратить чрезмерно длительные тренировки. Что касается более высокой степени механического напряжения, следует рассмотреть возможность использования AEL в RT, поэтому в случаях, когда время ограничено, наборы кластеров могут быть лучшим выбором.Выполнение дроп-сетов, SST и RT с низкой нагрузкой при BFR может обеспечить эффективные по времени методы увеличения метаболического стресса. Таким образом, в настоящее время нет достаточных доказательств, чтобы дать конкретные рекомендации по объему, интенсивности усилий и частоте ранее упомянутых методов тренировки с отягощениями.

Кроме того, важно упорство в тренировках и диете. Недавние исследования показали, что гипертрофия мышц, возникающая на начальных этапах ЛТ (~ 4 сеанса), в основном связана с отеком клеток, вызванным повреждением мышц, причем большая часть увеличения силы является результатом нервной адаптации (8-12 сеансов).В течение последней фазы ЛТ (6-10 недель) рост мышц начинает становиться доминирующим фактором [7].

Создайте огромный жим лежа с частичными повторениями! — Революционный дизайн программы

Частичные повторения — палка о двух концах. С одной стороны, это один из самых эффективных инструментов, который вы можете использовать для создания массивного жима лежа. Они отлично подходят для укрепления трицепсов и повышения уверенности при работе с тяжелыми весами.

С другой стороны, частичные повторения имеют ряд существенных недостатков.От них может быть очень трудно оправиться, и они не всегда переносятся на полный диапазон движений в жиме лежа.

Частичные повторения — фантастический инструмент для тренировок, но вы должны понимать, как их использовать!

Введение

  • Часть 1. Преимущества частичных повторений
  • Часть 2: Недостатки частичных повторений
  • Часть 3: Пресс для досок
  • Часть 4: Пин-пресс
  • Часть 5: Блокираторы стойки
  • Часть 6: Мертвая скамья
  • Часть 7: Пресс для ковров
  • Часть 8: Жим с пола
  • Часть 9: Isometronics
  • Часть 10: 12-недельный пиковый цикл жима лежа!

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о том, как использовать частичные повторения для построения огромного жима лежа.

Частичные повторения — это продвинутый метод тренировки, при котором вы выполняете свои повторения с помощью более короткого диапазона движений.

Частичные повторения используются многими сильнейшими пауэрлифтерами мира пауэрлифтерами для повышения их силы в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Частичные повторения жима лежа имеют много преимуществ:

  • Преимущество № 1: Они укрепляют вашу силу локаута
  • Преимущество 2: Они перегружают трицепс
  • Преимущество № 3: Они повышают вашу уверенность с помощью тяжелых весов
  • Преимущество № 4: Они укрепляют ваши соединительные ткани
  • Преимущество № 5: Они снижают чувствительность органа сухожилия Гольджи

Существует множество различных упражнений, которые можно использовать для тренировки жима лежа с частичным диапазоном движений.Некоторые из лучших упражнений для выполнения частичных повторений включают жимы с досок, жимы на булавках и жимы с пола.

Конечно, частичные упражнения можно использовать для перегрузки как нижней, так и верхней половины жима лежа. Например, вот Ронни Коулман использует частичные упражнения в нижней половине жима лежа, чтобы перегрузить грудь:

В этой статье я буду говорить только о том, как использовать частичные упражнения для перегрузки верхней половины жима лежа.

Если вы хотите узнать больше об уникальном подходе Ронни Колемана к частичным повторениям в жиме лежа, я рекомендую вам прочитать следующую статью:

5 способов нарастить мышцы с частичными повторениями!

Примечание: если у вас возникли проблемы с чтением программ тренировок, описанных в этой статье, ознакомьтесь с этим руководством о том, как читать программы тренировок. А теперь к делу…

А теперь приступим к делу…

Часть 1: Преимущества частичного повторения

Частичное повторение имеет много преимуществ перед традиционными методами тренировки.Это особенно верно, когда речь идет о тренировке сложных сложных упражнений, таких как жим лежа. Проверить это:

Преимущества частичных повторений жима лежа

  • Преимущество 1: Сила блокировки
  • Преимущество 2: Сила трицепса
  • Преимущество № 3: Уверенность с тяжелыми грузами
  • Преимущество # 4: Прочность соединительной ткани
  • Преимущество # 5: Сухожилие Гольджи Десенсибилизация органа
  • Преимущество № 6: Они разные!

Давайте подробнее рассмотрим каждое из этих преимуществ…

Преимущество № 1: Прочность блокировки

Одним из наиболее очевидных преимуществ тренировки с частичным повторением является то, что они улучшают вашу силу локаута.Да, есть и другие методы тренировки, такие как использование лент или цепей, которые также нацелены на вашу силу локаута.

Однако, если вы часто пропускаете вес при локауте, то частичные повторения — один из самых быстрых способов исправить эту слабость.

Преимущество 2: сила трицепса

Практически все пауэрлифтеры согласны с тем, что трицепсы — самая важная группа мышц для большого жима лежа. Это верно независимо от того, соревнуетесь ли вы «в чистом виде» или пользуетесь вспомогательным оборудованием для пауэрлифтинга, например майкой для жима лежа.

частичных повторений — отличный инструмент для укрепления трицепсов по двум основным причинам:

  • Трицепс сильно задействован во время локаута жима лежа
  • Частичные повторения позволяют использовать вес более тяжелый, чем обычно

Трицепс в основном состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон. Особенно это касается боковой головы. Боковую головку трицепса часто называют «ленивой головой», потому что ее трудно задействовать, если вы не используете очень тяжелые веса!

Partials отлично подходят для утомления боковой головы, потому что вы можете выполнять несколько повторений с очень большим весом, что трудно сделать с полным диапазоном движений.

Преимущество № 3: уверенность с тяжелыми грузами

Поднятие тяжестей в диапазоне 1-3 повторений очень требовательно с психологической точки зрения. Особенно это касается жима лежа. Если вы вообще облажаетесь во время упражнения, вы можете обнаружить, что у вас на груди лежит 300-600-фунтовая штанга!

Частичные повторения могут быть очень полезны для повышения уверенности в себе с тяжелыми весами. Они позволяют вам чувствовать более тяжелые веса в руках, поэтому, когда вы собираетесь выполнять более тяжелые наборы движений с полным диапазоном движений, веса кажутся более легкими и менее устрашающими.

Многие пауэрлифтеры мирового класса использовали частичные упражнения именно по этой причине. Когда Джеймс Стрикленд тренировался в жиме лежа более 700 фунтов, он использовал частичные упражнения с весом до 850 фунтов, чтобы повысить свою уверенность в работе с тяжелыми весами! Например:

Всего несколько недель спустя Джеймс Стрикленд чуть не упустил 702 фунта в жиме лежа на соревнованиях. Поговорим о впечатляющем!

Преимущество № 4: Прочность соединительной ткани

Тяжелые жимы лежа требуют большой нагрузки на соединительную ткань.Если вы хотите тренироваться в жиме лежа в течение длительного времени, вам необходимо увеличить прочность соединительной ткани. Есть много способов сделать это.

Например, усиленная эксцентрическая тренировка и растяжка с нагрузкой — два наиболее эффективных метода. Однако еще один отличный метод укрепления соединительных тканей — это частичные повторения.

Partials позволяет вам выдерживать сверхмаксимальные нагрузки, которые отлично подходят для увеличения плотности ваших сухожилий, связок и костей.Повышенная прочность соединительной ткани отлично подходит для предотвращения травм, но также отлично подходит для увеличения вашего силового потенциала.

Чем сильнее ваши соединительные ткани, тем сильнее становится ваш рефлекс растяжения при выходе из нижнего положения жима лежа.

Преимущество № 5: Десенсибилизация органов сухожилий Гольджи

Возможно, самым недооцененным преимуществом выполнения частичных повторений в жиме лежа является то, что они снижают чувствительность органа сухожилия Гольджи.

Сухожилие Гольджи находится во всех мышцах тела. Его основная задача — ощущать напряжение в мышцах во время мышечных сокращений.

Если сухожилие Гольджи считает, что мышечное сокращение подвергает вас риску травмы, оно фактически подавляет неврологический импульс к вашим мышцам. Это причудливый способ сказать, что ваш мозг отключит вашу силу в груди, плечах и трицепсах, чтобы предотвратить травмы.

Это можно считать хорошей вещью.В конце концов, вы скорее пропустите подъем, чем получите серьезную травму! Проблема в том, что орган сухожилия Гольджи имеет тенденцию быть немного сверхактивным. Он часто отключает неврологический выход в ваши мышцы, даже если нет риска травмы!

Один из лучших способов стать сильнее — это использовать методы тренировок, которые подавляют или снижают чувствительность органа сухожилия Гольджи. И один из лучших способов сделать это — использовать частичные повторения.

Щелкните здесь, чтобы послушать, как силовой тренер Кристиан Тибадо подробнее расскажет о преимуществах частичных повторений для подавления функции сухожилия Гольджи.

Преимущество № 6: они разные!

Разнообразие — один из ключей к долгосрочному успеху в силовых тренировках. Если вы выполняете одни и те же тренировки с одними и теми же упражнениями снова и снова, то в конечном итоге ваш прогресс остановится.

В конце дня частичные повторения — новый стимул к тренировкам! Пути задействования двигательных единиц сильно различаются для частичных и полного диапазона движений. Это может быть хорошо, поскольку новые методы тренировок чрезвычайно эффективны в форсировании адаптации, связанной с тренировками.

Конечно, некоторым ученикам требуется больше вариаций в обучении, чем другим. Это в значительной степени отражение вашего профиля нейромедиатора.

Если вы атлет с преобладанием дофамина или ацетилхолина, то для оптимального прогресса вам понадобится больше вариаций в тренировках. С другой стороны, если у вас сбалансированный профиль нейротрансмиттеров, вы сможете долгое время выполнять одну и ту же старую рутину и получать потрясающие результаты.

Независимо от вашего психологического профиля частичные повторения — отличный способ форсировать тренировочную адаптацию с помощью нового тренировочного стимула.

Часть 2: Недостатки частичных повторений

Правда в том, что частичные повторения — это не только радуга и солнце. У партиалов есть несколько серьезных недостатков, о которых вам нужно знать:

  • Сомнительный переход
  • Трудно восстановить с
  • Налогообложение плечевого сустава
  • Для безопасности может понадобиться корректировщик

Давайте подробнее рассмотрим эти недостатки частичных повторений в жиме лежа.

Недостаток № 1: сомнительный перенос данных

Это, наверное, один из самых очевидных недостатков частичных повторений. Если вы в своей тренировке не выполняете ничего, кроме частичных повторений, то вы можете обнаружить, что ваша сила в жиме лежа с полным диапазоном движений фактически снижается.

Если вы собираетесь использовать частичные упражнения в качестве регулярной части тренировки, вы ДОЛЖНЫ сочетать их с полным диапазоном движений. Для этого есть много способов:

  • Выполняйте частичные упражнения после полного диапазона двигательной работы
  • Выполняйте двигательную работу в полном объеме после частичных упражнений
  • Выполнять частичную и полную двигательную работу в отдельные тренировочные дни

Важно то, что вы используете частичные упражнения для дополнения всего диапазона ваших движений в жимах лежа, а не для их полной замены.

Недостаток № 2: трудно восстановить с

Частичный жим лежа может быть очень трудным для восстановления. Часто вы сможете повторить вес в таких упражнениях, как жим с досок или жим с булавками, который превышает 100% вашего 1-повторного максимума в жиме лежа.

Эти сверхмаксимальные повторения отлично подходят для тренировки вашей нервной системы, чтобы максимально задействовать высокопороговые двигательные единицы.

Однако от них также может быть очень трудно избавиться.Если вы не используете программу тренировок со штангой Вестсайд, вы, вероятно, не захотите тренироваться на максимум каждую неделю.

По тем же причинам вы, вероятно, не хотите использовать сверхмаксимальное частичное повторение каждую неделю во время тренировки. Ваша центральная нервная система время от времени нуждается в отдыхе!

Недостаток № 3: Налогообложение плечевого сустава

Частичные повторения жима лежа подходят не всем.

По моему опыту, люди, которые получают максимальную отдачу от этого метода тренировки, — это люди, которым легко задействовать свои трицепсы.Их трицепсы срабатывают сразу же во время движения и тщательно выкуриваются.

С другой стороны, есть люди, которым очень трудно задействовать свои трицепсы. Даже если они делают жим с 5 досками, их грудь и плечи хотят взять на себя движение.

Для таких учеников частичный жим лежа — плохой выбор, потому что плечевой сустав будет сильно облагаться налогом. В конечном итоге это может ухудшить общее состояние здоровья плеча и увеличить риск травм.

Этим ученикам может быть лучше сосредоточиться на изолирующих упражнениях на трицепс, пока они не смогут более эффективно задействовать трицепс во время сложных упражнений с частичным диапазоном движений.

Напомним, что если вам легко задействовать трицепсы во время сложных упражнений, то подъемы с частичным диапазоном движений могут быть отличным инструментом. И наоборот, если вам труднее активировать трицепс, чем Марку Лоблинеру, тогда вы можете получить меньше, чем ничего от жима с доски, локаутов стойки и т. Д.

Недостаток 4: для безопасности может понадобиться корректировщик

Некоторые упражнения на частичный диапазон движений очень трудно выполнять без 1-2 хорошо подготовленных наблюдателей. Один из лучших примеров — жим с 4 досок. Жим с 4-мя досками, вероятно, одно из лучших упражнений, которое вы можете использовать для перегрузки трицепса и улучшения силы трицепса.

К сожалению, это очень сложно выполнить самостоятельно. На самом деле вам может понадобиться один страхующий, чтобы держать доски у вас на груди, и еще один страхующий, чтобы поднять вес на вас.Вы можете щелкнуть здесь, чтобы понять, почему страхующий так важен для жима с 4 досок.

Это не значит, что жим с доски — плохое упражнение. Если у вас есть 1-2 тренировочных корректировщика, это может быть отличным шагом для вашей тренировки. Однако пытаться выполнить это упражнение самостоятельно, вероятно, не лучшая идея.

Конечно, упражнения типа жима с пола и жима булавками легче выполнять без наблюдателя. Если вы тренируетесь самостоятельно, это может быть лучшим выбором для вас.

Часть 3: Пресс для досок

Жим с досок является основным продуктом во многих залах пауэрлифтинга, таких как клуб пауэрлифтинга Вестсайд со штангой. Идея проста: вы выполняете жим лежа с частичным диапазоном движений с 1-4 деревянными досками на груди.

Многие фитнес-компании, такие как Rogue Fitness, продают доски для жима лежа со встроенными ручками, которые можно использовать.

Это приятный штрих, но если у вас ограниченный бюджет, вы можете построить свои собственные доски для жима лежа, разрезав кусок дерева 2 x 4.Это именно то, что я сделал в 2008 году, когда я начал тренироваться в своем первом жестком зале для пауэрлифтинга, и это сработало отлично.

Большинство учеников предпочитают использовать в своем обучении 2 доски, 3 или 4 доски, хотя можно использовать все, от 1 доски до 5 досок.

Чем больше деревянных досок вы используете, тем меньше диапазон движения подъемника и тем больше вы можете перегрузить блокирующую часть жима лежа.

Вот видео пресса с двух досок:

Вот видео жима с 3 досок:

А вот видео пресса с 4 досок:

Как я упоминал ранее, команда по пауэрлифтингу Westside Barbell в значительной степени ответственна за популяризацию использования досок для тренировки жима лежа.Я хотел бы поделиться с вами парой примеров тренировок Westside Barbell для жима лежа с жимом с доски.

Вот пример тренировки максимальных усилий, в которой жим с двух досок выполняется как основное упражнение дня. Проверить это:

Тренировка на жим лежа на скамье с максимальным усилием

  • A1: Жим с 2 досок (соревновательный хват), 2-3 x 1 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: жим DB под наклоном 30 градусов, 2 x 20-25 ****, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Удлинитель DB с плоским вращением, 4 x 8-10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Двустороннее удлинение вертикального подвесного троса, 4 x 12-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Тяга вниз широким хватом, 4 x 8-12, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Тяга с опорой на грудь (пронированный хват), 4 x 8-12, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд

** Выполните 2-3 подхода с 90% или более от вашего 1-повторного максимума в течение дня.Например, вы можете попробовать 1 набор на 90%, 1 набор на 100% и, возможно, еще один сингл, если ваша вторая попытка была успешной.

**** Выполняйте оба подхода полностью до концентрического мышечного отказа. Вы должны потерпеть неудачу в последнем повторении!

Многие пауэрлифтеры считают, что использование жима с низкой доски в упражнении на максимальное усилие — отличный способ дать плечам отдохнуть от подъема с полной амплитудой движений.

Конечно, в другие недели они будут выполнять более полный комплекс двигательных упражнений, таких как жим с цепью, жим с лентой и т. Д.

Вот пример тренировки жима лежа с динамическими усилиями, которую вы можете попробовать. В этом случае жим с доски выполняется как дополнительное упражнение в диапазоне 4-6 повторений сразу после подходов с динамическим усилием в жиме лежа. Проверить это:

Тренировка на жим лежа с динамическим усилием

  • A1: Жим лежа с динамическим усилием против резинки **, 9 x 3 ****, X / 0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B1: жим с 4 досок, 2-3 x 4-6, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Дробилки черепа с полной остановкой, 3 x 6-8, 1/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Удлинение DB при отклонении, 3 x 8-10, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Тяга штанги в наклоне, 4 x 8-10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Натяжение троса за лицевую поверхность сидящего троса, 4 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Используйте 50% своего 1-повторного максимального веса штанги, не считая натяжения ленты.Выполняйте все повторения как можно быстрее. Смотрите видео ниже для более подробной информации.

**** Выполните 3 подхода узким хватом, 3 подхода средним хватом и 3 подхода широким хватом. Близкий / средний / широкий — все это относительные термины, зависящие от вашего строения тела и вашего хвата в жиме лежа.

Нажмите здесь, чтобы посмотреть отличное видео о жиме лежа с динамическими усилиями.

Как видите, жим с досок — один из наиболее универсальных вариантов жима лежа, который вы можете выполнять.

Вы можете легко изменить количество используемых плат. Однако вы также можете варьировать диапазоны повторений, которые вы используете для жима с доски.

Как общее правило, я рекомендую вам выполнять жимы с доски в диапазоне 1-8 повторений. Все, что больше 8 повторений, начинает противоречить цели упражнения.

Часть 4: Пин-пресс

Жим на булавках — еще одно фантастическое упражнение, которое позволяет вам выполнять частичные повторения в жиме лежа.

Идея проста: вы собираетесь нажать на штангу из положения полной остановки, опираясь на пару английских булавок. Например:

Штифтовый пресс столь же универсален, как и пресс для досок. Вы можете легко изменить исходное положение упражнения так, чтобы оно находилось всего в 1-2 дюймах от груди или в 1-2 дюймах от локаута.

Эти крайние варианты упражнения будут рассмотрены в частях 5 и 6 этой статьи.

Жим с булавками представляет собой фантастический вариант для перегрузки нервной системы и трицепсов более тяжелым, чем обычно, весом.В отличие от жима доски, его можно выполнять самостоятельно, без помощи корректировщика.

Вот пример тренировки рук с жимом булавок, который вы, возможно, захотите попробовать. Эта тренировка представляет собой хороший компромисс между увеличением силы и размера.

Силовой атлет может использовать это как фазу наращивания мышечной массы, а бодибилдер может использовать ее как фазу интенсификации наращивания силы.

Проверьте это:

Тренировка рук с жимом пальцев

  • A1: Жим булавками (хват на ширине плеч, 4 дюйма от груди), 4 x 6-8, 2/1 / X / 0, отдых 90 секунд
  • A2: Одностороннее сгибание рук проповедника DB (супинированный хват), 4 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 90 секунд
  • B1: Отжимания с V-образной перекладиной (торс в вертикальном положении), 4 x 6-8, 3/1 / X / 0, отдых 90 секунд
  • B2: Сгибания рук зоттман сидя, 4 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 90 секунд

Конечно, у штифтового пресса есть свои недостатки.Некоторые ученики считают, что это упражнение может быть очень тяжелым для их плеч. Это особенно верно, если у них в анамнезе травмы плеча или им трудно задействовать трицепсы относительно груди и плеч.

Если это относится к вам, то вы можете отказаться от жима булавками в пользу других упражнений, таких как жим с доски и т. Д.

Часть 5: Блокираторы стойки

Блокираторы стойки — это особый тип пресса для штифтов.Они включают выполнение жима штифтом, когда штанга устанавливается на 1-2 дюйма ниже локаута. Например:

Это упражнение в основном используется пауэрлифтерами для привыкания своего тела к ощущению чрезвычайно тяжелых весов. Они действительно укрепляют трицепс, но диапазон движений слишком мал, чтобы использовать их в качестве упражнения на укрепление трицепса.

По моему опыту, есть два очень эффективных способа использовать блокировку стойки в тренировках. Первый метод предполагает выполнение локаутов стойки в качестве дополнительного упражнения после тяжелых подходов в жиме лежа.

Сверхмаксимальные нагрузки повышают вашу уверенность при использовании сверхтяжелых весов и помогают снизить регуляцию центральной нервной системы.

Вот пример процедуры, которую вы можете попробовать. Проверить это:

Блокировка стоек Тренировка жима лежа

  • A1: Жим лежа (хват на ширине плеч), 6 x 6/4/2 **, 4/0 / X / 0, отдых 100 секунд
  • A2: Подбородок узким супинированным хватом, 6 x 6/4/2 **, 4/0 / X / 0, отдых 100 секунд
  • B1: Блокировка стойки для жима лежа (2 дюйма, соревновательный хват), 3 x 8, 1/1 / X / 1, отдых 60 секунд
  • B2: Тяга Т-образной перекладины, 3 x 8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C1: сгибание в вертикальном положении под углом 45 градусов (супинированный хват), 3 x 8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C2: Удлинение плоской EZ-дуги (до носа), 3 x 8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполняется как волна 6/4/2.Выполните 6 повторений в первом подходе, 4 повторения во втором подходе, 2 повторения в третьем подходе, 6 повторений в четвертом подходе, 4 повторения в пятом подходе и 2 повторения в шестом подходе. Все подходы выполняются с почти максимальной нагрузкой для данного целевого числа повторений.

Есть еще один способ использовать блокировку стойки. Этот метод был популяризирован легендарным бодибилдером Чаком Сайпсом и часто называется методом Чака Сайпса.

В расцвете сил Чак мог жать 570 фунтов. Он часто чередовал локауты стойки с обычными жимами лежа в качестве формы контрастной тренировки.Блокировка стойки усилила его нервную систему, так что, когда он вернулся к полному диапазону движений, они почувствовали себя легче, чем обычно.

Вот тренировка жима лежа, вдохновленная Чаком Сайпсом, которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверить это:

Тренировка на жим лежа Чака Сайпса

  • A1: Блокировка стойки (2 дюйма, рукоятка для соревнований), 3 x 1, X / 0 / X / 10, 180 секунд отдыха
  • A2: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 6, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Жим штанги над головой сидя, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: наклон 30 градусов DB, ​​3 x 8-10, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C2: Плоское удлинение ГД, 3 x 8-10, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Внешнее вращение в положении сидя, 3 x 8-10, 2/02/0, отдых 60 секунд

Щелкните здесь, чтобы увидеть, как Джеймс Стрикленд представляет еще одну прекрасную демонстрацию блокировки 2-дюймовой стойки.

Как видите, существует множество способов запрограммировать блокировки стойки в собственное программирование.

Блокировка стойки

— ценный инструмент, но, как и любой другой метод обучения, вы должны быть осторожны, чтобы не переборщить. Нет ничего более смущающего, чем мужчина с локаутом стойки 500 фунтов и жимом лежа 250 фунтов!

Часть 6: Мертвая скамья

Мертвая скамья — это очень специфический вид жима пальцами, который популяризировал Джош Брайант.Джош — тренер мирового класса по пауэрлифтингу, который тренировал некоторых из сильнейших жимов лежа в мире. Он даже тренер сильнейшего жима лежа в мире Джулиуса Мэддокса!

В отличие от обычного жима со штангой, мертвая скамья выполняется со штангой на 1-4 дюйма выше груди. Например:

Основное преимущество скамьи мёртвых — это устранение рефлекса растяжения, поэтому всю работу заставляют делать ваши мышцы.

Конечно, рефлекс растяжения — это просто причудливый термин, обозначающий накопление энергии в соединительной ткани во время фазы опускания во время подъема.

Проблема с чрезмерным использованием рефлекса растяжения заключается в том, что у вас может развиться точка мёртвой точки на расстоянии 1-4 дюйма от груди. Это именно тот момент, когда рефлекс растяжения срабатывает, и мышцы полностью захватывают его.

Джош обычно использует мертвую скамью как дополнительное упражнение. Он фактически заставляет своих учеников выполнять 3-10 одиночных повторений с субмаксимальными весами и 30-60 секундными периодами отдыха.

Важно выполнять жим лежа только с одним повторением, потому что в противном случае рефлекс растяжения сработает во втором повторении и далее.

Вот пример тренировки жима лежа в стиле Джоша Брайанта с мертвой скамьей. На самом деле это именно та тренировка, которую Джонатон Иризарри использовал в первую неделю своего пикового цикла жима лежа 2020 года. Проверить это:

Упражнение Джоша Брайанта на мертвой скамье

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 8 x 3 ***, 1/1 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B2: Тяга лежа на груди 30 градусов с опорой на грудь, 8 x 6, 1/0/1/1, отдых 90 секунд
  • C1: Жим лежа (соревновательный хват, 2 дюйма от груди), 10 x 1 ****, 1/0 / X / 0, отдых 30 секунд
  • D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 8, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • E1: Полеты на полу, 3 x 8-12, 2/1/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: Разгибание трицепса DB с полной остановкой, 3 x 8-12, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 87% от вашего расчетного 1-повторного максимума.

*** Выполняется с 70% от вашего расчетного 1-повторного максимума.

**** Выполняется с 60% от вашего расчетного 1-повторного максимума.

Вот видео Джоша Брайанта, тренирующего Джонатона Иризарри через эту тренировку:

Это отличный способ организовать тренировку для жима лежа. Мертвая скамья и остальные вспомогательные упражнения имеют синергетический эффект на увеличение основного подъема.

Я рекомендую вам выполнять эту тренировку с небольшим увеличением процента тренировок в течение 3 недель подряд.На 4-й неделе вам, вероятно, понадобится тренировка «разгрузка», чтобы зарядить свое тело и разум.

Если вы хотите узнать больше об уникальном подходе Джоша Брайанта к разработке программ пауэрлифтинга, я настоятельно рекомендую следующие две статьи:

Все, что вы когда-либо хотели знать о том, как Джош Брайант организует свои программы по жиму лежа и пауэрлифтингу, можно найти в этих двух статьях.

Часть 7: Жим с пола

Жим с пола — очень интересное упражнение.По сути, вы просто выполняете жим лежа на земле, когда ваши локти соприкасаются с землей в нижнем положении.

У большинства тренирующихся, когда ваши локти касаются земли, штанга будет на расстоянии 1–3 дюйма от груди. Например:

Жим с пола — очень эффективный способ тренировки средней позиции жима лежа. Это еще один фаворит Луи Симмонса и пауэрлифтингового клуба Вестсайд Барбелл, хотя многие другие силовые атлеты также используют его в своих программах.

Вот тренировка жима с пола, которую вы можете попробовать. Он использует метод контраста 1/6. Вы будете выполнять 6 подходов жима с пола, чередуя подходы синглов и подходов по 6 повторений. Это мощный способ стимулировать рост силы и функциональной гипертрофии трицепсов и всех нажимающих мышц.

Проверьте это:

Набор контрастных упражнений для жима с пола

  • A1: Жим с пола (соревновательный хват), 6 x 1/6 **, 2/1 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Жим стоя за шеей (хват на ширине плеч), 4 x 6-8, 4/1 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: удлинение DB под углом 30 градусов, 4 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд

** Выполняется как метод контраста 1/6.Выполните 1 повторение в первом подходе, 6 повторений во втором подходе, 1 повторение в третьем подходе, 6 повторений в четвертом подходе, 1 повторение в пятом подходе и 6 повторений в шестом подходе.

Жим с пола — отличное упражнение, которое хорошо переносится и в жим лежа. Многие тренирующиеся в Вестсайдской штанге используют жим с пола в качестве «индикатора» жима лежа.

Другими словами, если их жим с пола увеличился на 50 фунтов, они были очень уверены, что их жим лежа также увеличился бы примерно на 50 фунтов.

Часть 8: Функциональная изометрия

Функциональная изометрия, также известная как изометроника, является мощным методом обучения. Они сочетают в себе два разных метода обучения:

  • Частичный повторный пресс
  • Преодоление изометрических сокращений

Я рекомендую вам посмотреть это видео изометроники, если вы не знакомы с этим методом обучения:

Преодоление изометрических сокращений требует максимального давления на неподвижный объект.В случае жима лежа это означает как можно сильнее надавить на гантель на пару английских булавок.

Эти изометрические сокращения имеют много преимуществ. Главный из них заключается в том, что они задействуют больше двигательных единиц, чем концентрические или эксцентрические мышечные сокращения.

Фактически, научная литература показала, что полное преодоление изометрических сокращений задействует на 15% больше двигательных единиц, чем концентрические или эксцентрические мышечные сокращения!

Для выполнения этого метода вам понадобится силовая рама и две отдельные английские булавки.Затем вы разделите жим лежа на три отдельных диапазона движений:

  • Нижняя треть
  • Средняя треть
  • Верхняя треть

Вы собираетесь выполнить 3 функциональных изометрических подхода в каждом из этих диапазонов движения, всего 9 подходов. Каждый функциональный изометрический подход состоит из 4-6 повторений с частичным диапазоном движений и одного финального преодолевающего изометрического сокращения против верхних булавок продолжительностью 6-8 секунд.

Ваша цель буквально сломать кегли пополам! После 9-го подхода частичного диапазона движений вы выполните 1 подход полного диапазона движений.Этот последний набор имеет решающее значение для обучения вашего тела запускать только что активированные двигательные единицы через полный диапазон движений.

Вот пример функциональной изометрической тренировки, которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверить это:

Функциональная изометрическая тренировка жима лежа

  • A1: Функциональная изометрия нижнего положения жима лежа (средний хват), 3 x 6 **, 1/1 / X / 1, отдых 120 секунд
  • A2: Подтягивания узким нейтральным хватом, 3 x 3 ****, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Функциональная изометрия жима лежа в среднем положении (средний хват), 3 x 6 **, 1/1 / X / 1, отдых 120 секунд
  • B2: Подтягивания узким нейтральным хватом, 3 x 3 ****, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Функциональная изометрия верхнего положения жима лежа (средний хват), 3 x 6 **, 1/1 / X / 1, отдых 120 секунд
  • C2: Подтягивания узким нейтральным хватом, 3 x 3 ****, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • D1: Жим лежа (средний хват), 1 x 6, 1/1 / X / 1, отдых 120 секунд
  • D2: Подтягивания узким нейтральным хватом, 1 x 3 ****, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • E1: Разгибание Ez-перекладины с наклоном (ко лбу), 3 x 6-8, 2/01/0, отдых 60 секунд
  • E2: Тяга штанги к мертвой остановке, 3 x 6-8, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполните 6 повторений с частичным диапазоном движений между 2 парами английских булавок.На 6-м повторении жмите изо всех сил на верхние булавки в течение 6 секунд. Затем опустите вес обратно в исходное положение и сделайте 7-е повторение. Если вы легко выполните седьмое повторение, увеличьте вес в следующем подходе.

Вы можете щелкнуть прямо здесь, чтобы увидеть еще одну видео демонстрацию метода изометроники.

Функциональная изометрия — определенно одно из самых экстремальных применений частичных повторений в жиме лежа. В отличие от некоторых других упражнений, которые мы рассмотрели до сих пор, этот метод тренировки отлично подходит для перегрузки всего диапазона движений жима лежа.Это работает независимо от того, есть ли у вас слабые места в нижней, средней или верхней части движения.

Если вы хотите выйти из своей зоны комфорта, я настоятельно рекомендую вам попробовать эту рутину. Функциональная изометрия — один из самых быстрых способов преодолеть плато в жиме лежа.

Часть 9: 12-недельный цикл повышения уровня жима лежа!

В этом руководстве я предоставил вам несколько тренировок для жима лежа с частичными повторениями.Теперь я собираюсь сделать еще один шаг и предоставить вам полный 12-недельный цикл пикового жима лежа!

Для этого пикового цикла я рекомендую использовать сплит верхней / нижней части тела 4 дня в неделю. Например:

  • Понедельник: верхняя часть тела
  • Среда: нижняя часть тела
  • Пятница: Верхняя часть тела
  • Суббота: Нижняя часть тела

Вы будете циклически проходить через 4 различных тренировки. Каждая тренировка будет выполняться два раза в неделю в течение 3 недель подряд.Через третью неделю вы перейдете к следующему распорядку. Например:

  • Недели 1–3: Программа № 1
  • , недели 4-6: Программа № 2
  • , недели 7–9: Программа № 3
  • , недели 10–12: Программа № 4

1-я и 3-я программы — это фазы накопления, разработанные для увеличения мышечной гипертрофии. Во время этих тренировок вы не будете выполнять никаких частичных повторений.

2-я и 4-я программы — это фазы усиления, предназначенные для максимального увеличения вашей силы.Эти тренировки включают в себя различные типы частичных повторений для повышения общей силы жима лежа. Проверить это:

Процедура № 1

  • A1: Жим ГД над головой сидя, 3 x 8-10 **, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: жим DB под углом 60 градусов, 3 x AMRAP ****, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: жим DB под наклоном 30 градусов, 3 x AMRAP ****, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B1: Тяга вниз широким нейтральным хватом, 3 x 8-10 **, 2/1 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B2: Тяга троса сидя (V-образная ручка), 3 x 8-10 **, 2/0 / X / 1, отдых 10 секунд
  • C1: Дробилка черепа с полной остановкой, 2 x 10-12, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C2: сгибание зоттмана под углом 60 градусов, 2 x 10-12, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Внешнее вращение троса стоя (рука приведена), 2 x 10-12, 2/02/0, отдых 60 секунд

** Выполните все 3 подхода, избегая отказа

**** Используйте тот же вес, что и в упражнении A1, и выполните как можно больше повторений.Стремитесь перестать просто бояться мышечного отказа.

Эта тренировка включает два очень эффективных метода гипертрофии: дроп-сеты с механическим преимуществом и суперсеты. Эти методы отлично подходят для увеличения объема и наращивания мышечной гипертрофии.

Эта тренировка поможет подготовить вас к тренировке, в большей степени основанной на неврологии, которая придет в оставшуюся часть цикла пика.

Процедура № 2A

  • A1: Изометроника нижнего положения жима лежа (средний хват), 2 x 6 **, 1/1 / X / 1, отдых 120 секунд
  • A2: Подтягивания узким нейтральным хватом, 2 x 4 ****, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Изометроника жима лежа в среднем положении (средний хват), 2 x 6 **, 1/1 / X / 1, отдых 120 секунд
  • B2: Подтягивания узким нейтральным хватом, 2 x 4 ****, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Изометроника верхнего положения жима лежа (средний хват), 2 x 6 **, 1/1 / X / 1, отдых 120 секунд
  • C2: Подтягивания узким нейтральным хватом, 2 x 4 ****, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • D1: Жим лежа (средний хват), 1 x 6, 2/0 / X / 1, отдых 120 секунд
  • D2: Подтягивания узким нейтральным хватом, 1 x 4 ****, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • E1: Разгибание Ez-перекладины с наклоном (ко лбу), 3 x 6-8, 2/01/0, отдых 60 секунд
  • E2: Тяга штанги к мертвой остановке, 3 x 6-8, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Внешнее вращение в положении сидя, 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, 120 секунд отдыха

Процедура № 2B

  • A1: Жим лежа (средний хват), 5 x 5, 2/0 / X / 1, отдых 120 секунд
  • A2: Подтягивания узким нейтральным хватом, 5 x 5, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Разгибание Ez-перекладины с наклоном (ко лбу), 3 x 6-8, 2/01/0, отдых 60 секунд
  • B2: Тяга штанги к мертвой остановке, 3 x 6-8, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C1: Внешнее вращение в положении сидя, 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, 120 секунд отдыха

Недели 4-6 из 12-недельного цикла пикового жима лежа включают функциональную изометрию.К настоящему времени вы должны быть знакомы с этим методом.

Одним из недостатков функциональной изометрии является то, что они могут быть очень тяжелыми для центральной нервной системы. По этой причине я рекомендую выполнять их только на каждой второй тренировке. В частности, я рекомендую вам выполнять программу «2А» в начале недели, а тренировку «2В» — в конце недели.

Например, вы можете выполнять тренировку 2A в понедельник и тренировку 2B во вторник. Выполнение функциональной изометрии только на каждой второй тренировке — отличная стратегия для наращивания силы без выгорания центральной нервной системы.

Это, пожалуй, самый сложный трехнедельный отрезок всего цикла пика. Если вы сможете пройти через эту рутину, то в будущем вы настроите себя на огромный пиар.

Процедура № 3

  • A1: Жим штанги под углом 45 градусов (хват на ширине плеч), 6 x 7/5/3 **, 5/0 / X / 0, отдых 90 секунд
  • A2: Подтягивания средним хватом супинированным хватом, 6 x 7/5/3 **, 5/0 / X / 0, отдых 90 секунд
  • B1: жим ГД под наклоном 15 градусов, 3 x 7-9, 1/3/0, отдых 60 секунд
  • B2: ряд уплотнений, 3 x 7-9, 2/1 / X / 1, отдых 60 секунд
  • C1: Односторонний френч-пресс DB, 3 x 7-9, 2/0/1/0, 30 секунд отдыха
  • C2: Внешнее вращение троса стоя (рука отведена), 3 x 7-9, 2/0/1/0, отдых 30 секунд

** Выполнено по схеме волнового нагружения 7/5/3.Выполните 7 повторений в первом подходе, 5 повторений во втором подходе, 3 повторения в третьем подходе, 7 повторений в четвертом подходе, 5 повторений в пятом подходе и 3 повторения в шестом подходе.

В этой программе используется схема волновой нагрузки 7/5/3. Это отличный способ структурировать тренировку, когда вам нужно совместить рост и силу. Эта тренировка должна быть менее утомительной, чем предыдущая функциональная изометрическая тренировка.

Процедура № 4

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 5 **, 2/1 / X / 0, отдых 120 секунд
  • A2: Подтягивания средним хватом, 3 x 5 **, 2/1 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: жим с 4 досок против лент, 3 x 6, 1/0 / X / 0, отдых 90 секунд
  • B2: Натяжение троса за лицевую поверхность сидящего троса, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 90 секунд
  • C1: Отжимания с V-образной перекладиной (торс в вертикальном положении), 3 x 6, 2/0 / X / 0, отдых 90 секунд
  • C2: Растяжение ремешка, 3 x 6, 2/0/1/0, отдых 90 секунд

** Выполняется как тренировка в виде кластерных сетов Poliquin.Вы собираетесь отдыхать по 20 секунд между каждым из 5 повторений.

** Другими словами, вы выполняете 1-й отдых, отдыхаете 20 секунд, выполняете 2-е повторение, отдыхаете 20 секунд, выполняете 3-е повторение, отдыхаете 20 секунд, выполняете 4-е повторение, отдыхаете 20 секунд, выполняете 5-е повторение, отдыхаете 2 раза. минут и переходите к антагонистическому упражнению.

Это тренировка, которая позволит достичь максимальной силы в жиме лежа. Лучшее оружие для этой тренировки — не что иное, как кластерные наборы.

Многие силовые тренеры, такие как Чарльз Поликвин и Кристиан Тибадо, рассматривают кластерные сеты как единственный лучший тренировочный метод для развития максимальной силы.Я думаю, вы будете удивлены, насколько быстро ваша сила возрастет с этим упражнением.

Заключение

Частичные повторения могут стать мощным инструментом для повышения вашей силы в жиме лежа. Не позволяйте никому говорить вам иначе.

Конечно, у частичных повторений есть некоторые недостатки, о которых вам нужно знать. От них может быть очень трудно оправиться, и они не всегда переходят на полный диапазон движений, как вам хотелось бы.

Если вы используете частичные упражнения в дополнение к тренировкам по жиму лежа, а не вместо их замены, я думаю, вы обнаружите, что они являются одним из лучших тренировочных инструментов, которые вы можете использовать.

«У ума нет ограничений, кроме тех, которые мы признаем. И бедность, и богатство — порождение мысли ».

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Доктор.Майк Янсен, PT, DPT

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель компании Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на любимые дополнительные упражнения Джоша Брайанта по жиму лежа! ссылка на Бамбуковые штанги: полное руководство!

Бамбуковые штанги: полное руководство!

Бамбуковая штанга — одна из лучших когда-либо изобретенных специальных штанг.Многие из величайших тренеров мира по пауэрлифтингу, включая Луи Симмонса и Джоша Брайанта, используют эту штангу, чтобы прорваться сквозь …

Продвинутых техник пауэрлифтинга (Часть 2) Жим лежа — AmericanPowerGear

Жим лежа:

Большинство людей концепция жима лежа состоит в том, чтобы просто позволить штанге доходить до груди и / или отскакивать от нее и просто нажимать ее вверх. Я полагаю, что этот стиль подходит, если у вас нет планов когда-либо сильно улучшаться или когда-либо соревноваться.Жим лежа делится на четыре основных направления техники:

-Настройка (это вы человек)

— Отрывной

-Сход штанги

-Подъем на планку

Все области важны для достижения максимального количества поднимаемого веса не только во время соревнований, но и во время подготовки к соревнованиям. Как и в приседании, ключевым словом является плотный, а работа на кратчайшее расстояние, которое проходит штанга, — это то, что мы ищем и к чему стремимся.

Организация:

Это очень важный компонент жима лежа. Большинство атлетов, которые не справляются с большой скамьей или поднимают штангу или уровень из-за травмы, делают это из-за плохой настройки. Когда вы ложитесь на скамью, мы уже предполагаем, что вы растянулись и настолько подвижны, насколько это возможно. Ваши ступни должны стоять на полу так, чтобы они могли иметь достаточную опору и сцепление. Я понимаю, что большинство промоутеров, к сожалению, терпят неудачу в этом аспекте подготовки помоста для жима лежа, чем в любой другой области.Гладкие полы, грязь на хороших полах заставляют ноги скользить, а гладкие полы, которые позволяют скамейке скользить при толчке ногами, могут негативно повлиять на вашу настройку. Работайте с судьями и встречайтесь с промоутерами перед соревнованиями, чтобы исправить эту ситуацию. Вы поэкспериментировали и нашли наилучшее положение стопы, которое позволяет вам сильно толкать ступни / ноги и не отрывать заднюю часть от скамьи. Для невысоких людей это почти везде. Чем вы выше, тем больше ваши ступни должны быть далеко впереди, далеко в сторону или далеко назад под вами — ваш выбор.Носите обувь с каблуком определенного типа. Этот тип обуви дает вам угол, с которым можно толкать, и увеличивает ваше плечо для толкания. Когда вы ложитесь на скамью, толкайтесь в арку. Чем больше арка, тем выше грудь, тем меньшее расстояние проходит штанга, т. Е. большие числа. Вы можете работать над упражнениями на гибкость, чтобы увеличить свой свод. Эта арка большая и очень важная — работайте над ней.

Я упираюсь руками в стойки, так как они прямо у моих плеч.Мои ноги подо мной, а пятки вывернуты наружу, насколько это возможно. Эта установка ножек позволит вам лучше зафиксировать положение. Плечи и шея должны упираться в подушку скамьи. Бедра и бедра должны быть обернуты вокруг скамейки, а подбородок прижат к груди. То, как вы держите штангу, необязательно во всех федерациях, кроме IPF и ее филиалов, где вы должны использовать большой палец. Если вам нужны другие методы, сделайте это в других федерациях. Некоторые (очень немногие) используют обратный хват, но подавляющее большинство использует силовой хват или хват без большого пальца.Этот захват более предпочтителен, если он разрешен. Он снимает нагрузку с плеч, локтей и запястий. Таким образом, хват помогает облегчить больший процент лифтеров с тендинитом или подобными проблемами. Однако вы должны использовать все, что предписывают или разрешают правила вашей федерации. Ширина ваших рук на перекладине имеет решающее значение. Мы хотим получить наилучшие рычаги воздействия без ущерба для наших сильных сторон или построения. Обычно это правда, чем шире, тем лучше. С появлением футболок для жима лежа более узкие ручки становятся все более распространенными, поскольку рубашка больше помогает при работе с нижней частью скамьи, чем с верхней.Однако я действительно чувствую, что слишком узкий хват — плохой выбор для большинства лифтеров. Это исключает возможность травмы ослабленных групп мышц, т. Е. грудь — и не учитываются самые большие группы мышц, которые могут быть задействованы в жиме лежа. В этом случае лучше больше. Если бы они продолжали использовать широкий хват до тех пор, пока травма или возраст не указали на более близкий, я думаю, они были бы намного успешнее. Этот хват задействует больше трех групп мышц, ответственных за жим, чем любой другой хват.Грудь, плечи и трицепсы должны быть проверены, и максимальный выигрыш от каждого из них должен использоваться для получения максимальных результатов. Сожмите штангу и максимально втяните локти. Сожмите лопатки вместе (или поверните плечи вниз), в зависимости от того, как вы это лучше понимаете. Результат тот же — он сокращает расстояние, на которое штанга проходит до груди. Мы находимся на нашем пути к максимально возможной имитации спада (поскольку все мы знаем, что один может отклониться больше, чем вы можете выполнить жим).

Отрыв:

Затем корректировщик / погрузчик поднимается к вам, осторожно и осторожно, отпуская через верхнюю часть или около того.Это положение должно быть примерно в самой высокой части, т. Е. На кратчайшем расстоянии, на которое может пройти штанга. Сделайте глубокий вдох, когда штанга поднята. Я имею в виду большой, глубокий вдох — поднимите эту грудь в воздух. Таким образом, когда вы опускаете штангу, это кратчайшее расстояние, на которое она может пройти. Я уже упоминал, что это кратчайшее расстояние, на которое может пройти штанга? На некоторых он может быть немного ниже по аб (для тех из вас, у кого только один аб, хе-хе-хе) / абс. Во время раздачи перекладины еще больше подчеркните сближение лопаток.Вы по-прежнему должны сжимать гриф. Сильно надавите ногами на пол, когда берете штангу у корректировщика / погрузчика.

Спуск:

Доктор Том Маклафлин, доктор философии …. в своей книге «Жим лежа» Больше сейчас: прорыв в биомеханике и методах обучения «он показал, что новички и продвинутые жимцы лежа имеют разную скорость снижения по сравнению с нормой. Начинающие атлеты обычно опускают штангу слишком быстро, бесконтрольно ударяя каждый раз в разные точки груди.Кроме того, у них обычно возникают трудности с максимальным весом, чтобы остановить вес на паузу и успешно подтолкнуть его вверх. Более продвинутый атлет имел в два раза больше времени на спуск, и, таким образом, даже более тяжелый вес контролировал его, легче останавливаться и приостанавливаться. Таким образом, восхождение было достигнуто легче.

-Рики Дейл Крейн (5-кратный чемпион мира)

Повышение жима лежа — 10 лучших советов

Это очень частый вопрос, который мне все время задают в тренажерном зале, по электронной почте и на форумах.«Не могли бы вы дать мне несколько советов, как улучшить жим лежа?» Видите ли, жим лежа часто используется для измерения силы парня. Чем тяжелее ваша скамья, тем сильнее вы, верно? Неправильный. Теперь любой, кто хоть что-нибудь знает о поднятии тяжестей и силе тела, знает, что это абсолютно не так. Однако, что касается упражнений для верхней части тела, это, вероятно, лучшее упражнение для измерения силы верхней части тела.

Итак, я дам вам 10 лучших советов по увеличению жима лежа.Я и раньше достигал плато в жиме лежа, и по личному опыту могу сказать вам, что неспособность улучшить жим лежа в течение нескольких месяцев очень расстраивает. Но использование этих советов, приведенных ниже, всегда помогало мне прибавлять лишние килограммы.

Чтобы рассчитать свой 1 REP MAX, используйте наш калькулятор для жима лежа.

10 лучших советов по повышению жима лежа:

1. Увеличьте нагрузку на трицепс

Я бы сказал, что примерно в 80% случаев, когда парни просили меня увеличить количество чаевых в жиме лежа, их трицепсы сдерживали их.Вам нужно сильно поразить трицепс с помощью таких серьезных упражнений, как жим узким хватом и черепные дроби. Не тратьте зря на тренажеры, используйте тяжелые гантели и штанги.

2. Шокируй грудную клетку, чтобы она увеличивалась

Я знаю, что легко оставаться с рутиной, которая тебе удобна. Задайте себе вопрос: «Действительно ли я тренируюсь вне зоны комфорта?» Большинство людей нет. Да, они упорно тренируются, но не так стараются, как могут.Так что переключайте тренировки, меняйте интенсивность. Меняйте отдых между подходами. Делайте суперсеты. В конце каждого подхода делайте 30 отжиманий. Получите картину?

3. Не перетренируйтесь

Я знаю, что есть соблазн тренироваться чаще, потому что вы думаете, что чем больше вы тренируетесь, тем больше вы становитесь. Этот миф сдерживает многих лифтеров, особенно новичков. Вы должны отказаться от этого менталитета и начать думать о том, что «лучше меньше, да лучше». Качество ваших повторений, подходов и упражнений важнее, чем их количество.Тренируйте грудь один или два раза в неделю, больше не нужно, если только вы не пытаетесь побить мировой рекорд в жиме лежа!

4. Больше отдыхайте и выспитесь

Это идет рука об руку с моим предыдущим советом и является частью основ наращивания мышечной массы. Ваши мышцы восстанавливаются и растут, пока вы спите и отдыхаете, поэтому достаточный отдых и сон необходимы для роста мышц. Спите не менее 8 часов и много отдыхайте между тренировками.

5.Негативы в жиме лежа — твой друг

Если вы не знаете, что такое отрицательный результат, это фаза снижения уровня упражнения. В случае жима лежа — это опускание веса на грудь. Негативная тренировка включает в себя очень тяжелые веса (до 1,5 раз превышающие ваш максимум на 1 повторение) и простое медленное опускание веса на грудь, а 2 помощника поднимают его за вас. Негативные тренировки сильно недооцениваются и могут сильно повлиять на силу верхней части тела и ваш 1 повторный максимум.

6. Не тренируйте трицепс с грудью

Если вы действительно хотите накачать сильные трицепсы, вам нужно тренировать их, когда они еще свежие, и вы не можете делать это после тяжелой тренировки.

7. Ешьте так, как будто завтра не наступит

Если вы хотите стать больше и сильнее, вы должны есть так, как у вас есть аппетит Ронни Колемана! Вы должны есть до 7 приемов пищи в день, и каждый прием пищи должен содержать хорошую порцию белка (в различных формах) и сложных углеводов.Это важно для увеличения жима лежа. Если вы не едите достаточно калорий в день, не ждите лишних килограммов на скамейке.

8. Возьми выходной

Иногда все, что вам нужно, — это перерыв. Профессиональные бодибилдеры запланировали перерывы на 7-10 дней в течение всего года. Ваши мышцы могут быть утомлены, что мешает их росту. Вы можете выбрать неделю холодной индейки или неделю технического обслуживания, когда вы сбросите вес и выполните 3 легких тренировки всего тела.

9. Используйте добавки

Добавки для бодибилдинга являются лучшим способом быстрой доставки питательных веществ в ваше тело и, на мой взгляд, необходимы для увеличения жима лежа. Вам следует принимать добавки утром, после тренировки и, по крайней мере, перед сном. Для получения дополнительной информации о добавках см. Раздел о добавках.

10. Исправьте свою технику

Вы удивитесь, сколько опытных штангистов не используют правильную технику.Жим лежа звучит как простое упражнение, но плохие технические навыки могут развиваться и сдерживать вас. Некоторые распространенные плохие техники — это неправильное положение рук на перекладине, невыполнение положения тела на протяжении всего подхода, отрыв ног от пола, опускание перекладины в неправильное положение на груди и неправильный хват.

24 совета по жиму лежа для увеличения силы жима лежа

Эти советы по жиму лежа мгновенно улучшат вашу силу жима лежа, а также позволят вам добиться постоянного и долгосрочного прироста силы.

Жим штанги лежа, возможно, является самым популярным упражнением по поднятию тяжестей в мире. Хотя это может быть несколько преувеличено по сравнению с подъемами всего тела, такими как приседания или силовые чистки, факт остается…

… Жим лежа — самое эффективное толчковое упражнение для подъема максимального веса с использованием мышц верхней части тела. Проще говоря, он позволяет быстро набирать мышечную массу и наращивать силу в груди, руках и плечах.

На этой странице объясняются простые советы и рекомендации по жиму лежа, которые могут «днем и ночью» повлиять на вашу производительность и здоровье плеч.

1. В первую очередь выполняйте жим лежа на тренировке

Выполнение других упражнений по поднятию тяжестей, которые задействуют те же группы мышц, что и жим лежа, может вызвать утомление мышц, что сделает вас слабее в жиме лежа.

Решение состоит в том, чтобы сделать жим лежа первым упражнением по поднятию тяжестей в вашей тренировке.

2.Разминка как следует

Это один из самых простых и интуитивно понятных советов по жиму лежа, но многие тренирующиеся с отягощениями недооценивают его важность. Ваша сила подавляется, если вам не удается как следует разогреться. Разминка для жима лежа преследует три цели:

  • Диапазон движения. Повысьте гибкость, чтобы без проблем выполнять диапазон движений.
  • Кровоток и ярость сердца. Увеличьте приток крови непосредственно к мышцам груди и рук.Это, естественно, означает, что ваша частота сердечных сокращений будет увеличиваться, чтобы перекачивать кровь.
  • Акклиматизация по весу. Постепенно переходите к более тяжелым весам, которые вы будете использовать во время жима лежа. Ваше тело и разум должны быть готовы к поднятию тяжелых грузов.
  • Избегайте усталости. Вы должны выполнять все вышеперечисленное, не утомляя мышцы, что также ослабляет ваш максимальный силовой потенциал.
  • Ознакомьтесь с этой программой разминки и примените ее, чтобы максимизировать свои результаты в жиме лежа.

3. Используйте скамью с хорошим весом

Не все скамейки с отягощениями одинаковы. В идеальном сценарии и стенд должен иметь следующие характеристики / функции:

  • Высота 16,5-17,5 дюймов для оптимального привода ног
  • Достаточная ширина задней подушки для правильной поддержки плеч (т.е. не менее 11,5 дюймов в ширину)
  • Рама в виде штатива (т.е. 1 фут спереди; 2 фута сзади) чтобы обеспечить беспрепятственную стойку / положение стопы
  • Стабильная и прочная рама (т.е. нет раскачивания; мускулистый каркас)

Если у вас есть домашний спортзал и вы хотите купить такую ​​скамью, я настоятельно рекомендую Rep FB-5000. Я думаю, что это лучшая плоская скамья на рынке, поэтому я купил ее — вы можете прочитать мой обзор Rep FB-5000, чтобы узнать о нем больше.

Если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, у вас может не быть скамейки, отвечающей всем этим «идеальным» требованиям. Это нормально. Просто найдите тот, который ставит больше всего флажков. Работайте с тем, что у вас есть.

4. Глаза под штангу

Прежде чем поднимать штангу с английских булавок, важно расположить тело на правильной части скамьи.

Самый простой способ убедиться в правильности своего положения — смотреть прямо под штангу.

Таким образом, вы избегаете напряжения плеч, когда переносите штангу через тело во время отталкивания; кроме того, вы находитесь достаточно далеко, чтобы убрать английские булавки при выполнении повторений.

5.Втягивание плечевых лопаток и рукояти наружу

Сведение лопаток вместе естественным образом приведет к выводу груди. Этот незаменимый совет для жима лежа имеет три положительных эффекта:

  • Устойчивый фундамент. Во-первых, лопатки и окружающие мышцы верхней части спины дают вам прочную основу, с которой можно толкаться.
  • Более короткий диапазон движения. Во-вторых, сочетание втянутых лопаток, согнутой верхней части спины и выпяченной груди уменьшает расстояние, необходимое для толкания штанги.
  • Здоровье плеча. Наконец, вы убережете плечевые суставы и лопатки от травм; если плечи вытянуты, а лопатка свисает волей-неволей, это может привести только к проблемам с плечами в будущем.

6. Четыре контактных лица

Убедитесь, что ваши голова , плечи и ягодицы все время касаются скамьи. И убедитесь, что ваши фута надежно стоят на полу.

Обычно это пять точек контакта и , при этом нижняя часть спины является пятой точкой контакта.Однако нет необходимости держать нижний обратно на скамейке, если ваша цель — выработка максимальной силы и вы знаете, что делаете — как я объясню в следующем совете по жиму лежа …

7. Согните спину

Сделайте небольшой изгиб, чтобы ваше тело не касалось скамьи в области между ягодицами и верхней частью спины / плеч.

Может помочь, если отвести ноги как можно дальше назад, больше сгибая колени. Но следите за тем, чтобы ваши ноги не отрывались от земли и не заходили за борт, чтобы образовать преувеличенную дугу.

Вы можете встретить некоторых бодибилдеров или обычных посетителей тренажерного зала, которые не используют этот совет для жима лежа. Это только потому, что максимизация силы жима лежа не является их целью.

8. Подтяните широту

Хотя это упражнение для груди, верхняя часть спины и широчайшие мышцы также играют роль в этом упражнении. Они действуют, чтобы стабилизировать сопротивление тела, особенно в конце повторения.

9. Держите запястья прямо, костяшками пальцев к потолку

Многие люди держатся за перекладину так, что их запястья сгибаются назад.Это не только напрягает запястья, но и передача силы штанге во время движения вверх неэффективна. Следовательно, страдает ваша сила.

10. Согните локти

Это жизненно важный совет по жиму лежа, если вы хотите в дальнейшем иметь здоровые плечевые суставы.

Слишком часто можно увидеть, как тренирующиеся делают много повторений в жиме лежа «в стиле бодибилдинга», который предполагает положение с вытянутыми локтями, которое, как предполагается, лучше воздействует на мышцы груди. Хотя может немного лучше воздействовать на грудь , определенно со временем действует на ваши плечевые суставы.

Если этого недостаточно, чтобы вас поколебать, знайте, что сгибание локтей мгновенно и значительно увеличит ваш жим лежа.

11. Задушите бар до смерти!

Использование мертвой хватки на штанге — это быстрый и простой способ выжать (не каламбур) несколько лишних килограммов на скамье. Это заставляет вас чувствовать больший контроль над движением штанги и помогает напрячь другие вспомогательные мышцы.

Это один из советов по жиму лежа, который я хотел бы знать в начале!

12.Подъем и блокировка

Сразу после отталкивания обязательно удерживайте штангу в положении блокировки (т. Е. Руки / локти полностью вытянуты) от пары до нескольких секунд, прежде чем начинать отрицательное повторение.

Это дает вам представление о том, какое усилие вам понадобится для опускания и подъема груза. Вы также улучшаете свою силу локаута, что является камнем преткновения для некоторых учеников. Обязательно выполняйте блокировку после каждого повторения (но не обязательно удерживать ее).

13. Используйте маневр Вальсальвы

Вот как можно использовать маневр Вальсальвы:

  • Сделайте глубокий вдох перед тем, как опустить , или, если хотите, , а вы опустите.
  • Удерживайте его, когда толкаете вверх.
  • Не выдыхайте, пока не завершите повторение (если только вы не боретесь с кислородом!).

Этот метод дает вам лучшую стабильность корпуса и укрепление позвоночника, что приводит к более сильному жиму лежа и более безопасной пояснице.

14. Поддерживайте визуальную точку отсчета

Когда вы находитесь в положении локаута, обратите внимание, где находится центр штанги относительно потолка над вами.Взгляните на эту точку, как на ракету с лазерным наведением. Здесь вы будете возвращать штангу при каждом повторении, так что вам не нужно больше искать.

15. Коснитесь планкой уровня соска

Опустите штангу к груди вокруг линии сосков (при условии, что у вас нет обвисания … неважно: -O). Приведение штанги в это положение должно быть естественным, если вы следуете совету № 9 (поджимайте локти).

16. Упирайтесь ногами в пол

Управляйте силой через ступни и ноги.Это укрепляет свод спины, таким образом стабилизируя ваше тело и фокусируя энергию на верхнюю часть тела.

Однако толкаться через ноги не означает поднять задницу со скамейки , о чем важно помнить.

17. Сжимайте ягодицы и пресс

Сгибание ягодиц и пресса — еще один верный совет для стабилизации всей структуры вашего тела и повышения силы жима лежа.

Эта техника также является надежной защитой от травм нижней части спины, если ваши ягодицы остаются на скамье.

18. Взрыв вверх

Быстрый подъем быстро наращивает силу (и мышцы). Сильно сократите мышцы, чтобы поднять как можно быстрее. Даже если планка поднимается медленно, дело в том, что вы обеспечиваете максимальное усилие.

Придерживаясь этого наконечника для жима лежа, вы можете поднимать тяжелее, потому что вы используете импульс штанги и сводите к минимуму мышечную усталость; таким образом, используя наименьшее количество энергии, чтобы поднять самый тяжелый вес.

19. Используйте вертикальный стержень

приблизительно «Канавка»

Паз — это повторение траектории штанги.Чем ближе к полностью вертикальному пазу, тем короче расстояние, необходимое для его подъема.

Тем не менее, помните, что начальная / конечная позиция и позиция внизу повторения — это , а не , прямо выровненные друг с другом. Следовательно, вы не можете выполнить жим лежа с правильной техникой, используя идеально вертикальную бороздку, но вы можете подобраться к ней чертовски близко, перемещаясь прямо между начальной / конечной позицией и нижней частью повторения.

20. Запомните эти 3 перпендикулярных (90 °) угла

Этот наконечник для жима лежа гарантирует, что вы используете правильную ширину захвата и углы рук для выполнения оптимально эффективного повторения жима лежа; с техникой, которая также обеспечивает лучшую защиту плечевого сустава.Вы должны увидеть эти три перпендикулярных угла:

  1. Начальное и конечное положение. Если смотреть сбоку, ваши вытянутые руки (т. Это гарантирует, что вы не тратите впустую энергию в положении блокировки, удерживая штангу слишком далеко вперед или назад.
  2. Низ Rep. Если смотреть сбоку, предплечья должны быть перпендикулярны полу.Это гарантирует, что вы будете толкать штангу прямо. Это также означает отсутствие вращательной нагрузки на плечевой сустав.
  3. Низ Rep. Если смотреть спереди, предплечья должны быть перпендикулярны перекладине, а также полу. Это гарантирует оптимальную ширину захвата для эффективной передачи энергии при жиме лежа вверх.

21. Укрепление противоположных мышц

Один из самых эффективных, но упускаемых из виду советов по жиму лежа — это улучшение силы с помощью упражнений на спину и бицепс.

Спина и бицепс — главные противоположные группы мышц, задействованные в этом упражнении. Чем сильнее эти мышцы, тем больше у вас возможностей для увеличения веса в жиме лежа и развития мышц, участвующих в движении.

22. Укрепление вторичных мышц

Вторичные группы мышц, задействованные в упражнении для жима лежа, — это трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Иногда вторичные мышцы могут быть слабым звеном, сдерживающим прогресс. Поэтому укрепление этих групп мышц может помочь вам улучшить ваши результаты.

23. Трюк с 1 повторной разминкой

Это один из моих любимых советов по жиму лежа. Вы сможете лучше выполнять свои рабочие подходы, если сделаете всего 1 повторение с весом более 100% от вашего рабочего набора.

Например, если вы планируете поднять 185 фунтов. для 5 повторений в рабочих подходах, то ваш последний разогревающий подход должен быть 190-200 фунтов. на 1 повтор.

24. Отклейте точки стыка

Эти последние советы по жиму лежа в основном предназначены для более опытных лифтеров, которые сталкиваются с плато.Когда ваш прогресс замедляется, вы можете заметить, что у вас есть заметные трудности с одной частью диапазона движения (например, отрыв, локаут, дно и т. Д.).

Следующие советы и приемы жима лежа помогают справиться с трудностями и плато:

  • Частичные. Этот метод тренировки позволяет вам использовать гораздо больший вес, чем вы бы использовали для максимального одного повторения с использованием полного диапазона движений. Чтобы выполнить частичный жим лежа, найдите силовую стойку и отрегулируйте положение опор безопасности в соответствии с точкой вашего мёртвого положения.Диапазон движений, который нужно использовать во время частичного, должен быть от начала вашей точки преткновения до точки, когда ваши повторения станут легче (при выполнении обычных повторений). Например, блокировки стойки — это частичное упражнение, направленное на устранение блокировки; очень распространенная точка преткновения, вызванная слабым трицепсом.
  • Цепи. Цепная тренировка позволяет улучшить силу жима лежа в верхней части повторения, включая локаут. Прикрепляя длинные и тяжелые цепи к каждому концу штанги, вы делаете нагрузку наиболее тяжелой, когда ваши руки полностью вытянуты; легче всего в конце повторения, так как большая часть цепи находится на земле.
  • Негативы. Отрицательные позволяют адаптировать ваше тело к большему общему стрессу, поскольку отрицательное (понижающее) повторение позволяет вам выдерживать до 40% большего веса, чем положительное повторение. Желательно использовать силовую стойку, снимите вес с рельсов и опустите его контролируемым образом. Поскольку вес будет слишком тяжелым, чтобы отжиматься, вам понадобятся корректировщики, чтобы поднять его за вас.

Надеюсь, эти советы по жиму лежа помогут вам увеличить силу жима лежа и преодолеть плато.Некоторые из них не применимы ко всем, поэтому обязательно выберите те, которые подходят для ваших целей и ситуации.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *