Худеем по системе табата: Табата: самый быстрый способ похудеть

Содержание

Как похудеть за 4 минуты? Поможет Табата! — Движение – жизнь

Не так давно было проведено одно очень интересное исследование. Оно показало, что те люди, которые занимаются по 4 минуты в день по специальной программе худеют в 9 раз быстрее, чем те, кто занимается по 45 минут.

Давайте рассмотрим как надо заниматься, чтобы худеть? Что за специальная программа, которая помогает всего за 4 минуты в день худеть?

Она называется Протокол Табата.

Протокол Табата – широко-известная во всём мире интервальная тренировка высокой интенсивности. Тренировка Табата или, по-другому протокол Табата, была предложена доктором Изуми Табатой и командой исследователей Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио. Они обнаружили, что подобная тренировка даёт гораздо лучшие результаты по сравнению с обычной аэробной нагрузкой. Тренировки по методу Табата развивают мышечную выносливость за 4 минуты так, как это делает обычное кардио длительностью 45 минут.

Только представьте себе, ВСЕГО 4 минуты в день и в 9 раз ЭФФЕКТИВНЕЕ. Почему так происходит?

Секрет тренировки заключается в том, что она является высокоинтенсивной интервальной тренировкой. То есть упражнения выполняются в максимально-быстром темпе на протяжении 20 секунд, после чего следует 10-ти секундная пауза на отдых. И так повторяется 7-8 раз.

Весь эффект от этих упражнений возникает после тренировки. Установлено, что в течении 3-4 дней после этого обмен веществ у человека ускорен, что говорит о том, что в эти дни организм продолжает худеть.

Ниже приведен протокол Табата.

Фаза спринта – 20 секунд

Фаза отдыха – 10 секунд

Повторов – 7-8 раз.

В интервальной зарядке поможет специальный таймер. Например, такой

.

Для протокола Табата подходят разные упражнения – приседания, отжимания, упражнения с гирями. Главное — это участие в упражнении больших мышечных групп для большего эффекта. Как пример, можно делать следующие упражнения (чередуйте их по дням):

— приседания;

— подъем согнутых ног;

— отжимания с постановкой на коленях;

— подъем таза вверх и вниз;

— упражнения на пресс.

Небольшие, но крайней важные советы.

1. Усилить эффективность занятий поможет правильное дыхание: вдох – через нос, выдох – через рот. Один вдох/выдох на одно приседание (отжимание и т.д.). Если это, например, отжимания, то когда мы от пола жмем, то мы выдыхаем, а когда к полу, то вдыхаем. То есть вдыхаем, когда расслабляем тело и выдыхаем при его напряжении. Частота вдох/выдох крайне желательно, чтобы была равна количеству отжиманий, приседаний, пресса. Это очень важно, если этого не делать – можно посадить сердце.

2. Перед выполнением Табаты необходимо проветрить помещение, за час-полтора до ее начала ничего не есть и сделать небольшую разминку.

3. Для того, чтобы отследить свой прогресс необходимо считать количество сделанных упражнений и записывать их в свой блокнот тренировок. Например, делаете раунд упражнений и считаете сколько раз сделали, во время 10-ти секунд отдыха запишите результаты и т.д.

4. После окончания тренировки не садитесь сразу отдыхать, а немного походите, отдышитесь, сделайте, так называемую, заминку.

Преимуществом протокола Табата является то, что им не надо заниматься каждый день – это нагрузка высокоинтенсивная, соответственно, 2-3 дня необходимо организму для восстановления. Поэтому занимайтесь НЕ ЧАЩЕ 2 раз в неделю! Система Табата для выполнения упражнений очень эффективна. Поэтому, если вы будете заниматься по ней регулярно, то уже через пару месяцев увидите результат.

И помните, что противопоказаниями по системе Табата являются: сердечная недостаточность, атеросклероз.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)

Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

ТАБАТА или как похудеть на 10 кг, занимаясь по 20 минут в день! | Доминика Магницкая

Одной из самых уникальных, быстрых и востребованных программ похудения является табата. Её преимущество заключается в экономии времени на тренировках, так как даже для самого эффективного результата достаточно не более двадцати минут в день, в течение которых человек максимально активно выполняет комплекс упражнений.

Подобная форма занятий подходит занятым людям, у которых очень мало времени на активные тренировки. Совсем недавно эта система была лишь догадкой, но сейчас она практикуется большим количеством людей, причем весьма успешно. Еще одним её плюсом является доступность, так как любые упражнения можно найти в интернете и спокойно заниматься дома, уделяя минимальное количество времени.

Пример тренировки по системе табата:

Инструкторы и фитнес-тренеры не очень поддерживают этот метод похудения, полагая, что упражнения нуждаются в постоянном надзоре специалистов. Понятно, что эта программа им просто не выгодна, поэтому и мнение их не является самым приоритетным.
Наоборот, рекомендуется заниматься именно Табатой, поскольку она не только поможет сбросить вес при минимальных усилиях, но и ускорит ваш метаболизм, а так же сделает более крепкой дыхательную систему.

В чем же заключается эта система? В основном Табата предполагает интервальные тренировки, в течение которых человек сперва выкладывается полностью, не жалея своих сил, а потом некоторое время отдыхает, восстанавливая дыхание. Таким образом, мышцы получают и тонус, и отдых, необходимый им для восстановления.
Проводились различные эксперименты, доказывающие, что такие короткие тренировки на 15% увеличивают кислородный запас и усвоение его в организме. Уникальность не исключается и в нагрузке на аэробные и анаэробные упражнения, повышается работоспособность легких. Эта очень эффективная жиросжигающая система позволяет задействовать все группы мышц, требуя минимальных усилий.

Принцип действия: 20 секунд выполнять упражнение, а затем 10 секунд отдыхать, и так комбинировать тренировку, чтобы она не выходила за временные параметры в 20-25 минут. Со стороны кажется, что это слишком просто и совершенно нереально, но на самом деле даже такая короткая тренировка требует определенной закалки и силы воли человека.

С самых первых занятий лучше всего выбирать более легкие упражнения без веса и дополнительных нагрузок, а после привыкания уже можно усложнять программу. Упражнения табата для женщин — настоящий клад экономии времени и реального эффекта снижения веса. За счет выдержки отдыха и напряженных упражнений сжигается именно подкожный жир, который уходит, в основном, самым последним. Высокими нагрузками можно улучшить работу сердца и добиться неплохого рельефного тела, имея всего лишь двадцать минут и секундомер, возможно, таймер, это уже на усмотрение каждого.

Еще с самого первого исследования установили разницу между человеком, занимающимся по Табате, и спортсменом, проводящим в тренажерном зале не менее часа ежедневно. Оказалось, что Табата гарантирует большую потерю подкожного жира, нежели различные тренажеры, а секрет заключается в интенсивности. Чем человек быстрее и сильнее выкладывается, тем больший результат он получает в итоге. Лучше всего даже заниматься на улице, если есть такая возможность, так как это позволит во время упражнений насытить организм большим количеством кислорода, а, значит, обеспечить свои мышцы энергией и более быстрым похудением тела.
Самое главное — подобрать подходящие упражнения и не жалеть себя хотя бы в течение двадцати минут. Это всего лишь мгновение по сравнению с часами, проведенными в тренажерном зале, зато результат будет куда лучше. Работа над собой еще никому не мешала, зато вместе с улучшением состояния тела повышается самооценка человека.

Табата для похудения в животе: план упражнений (ФОТО)

Табата — один из наиболее эффективных способов для быстрого похудения, уменьшения жировой прослойки и получения подтянутого тела. Помимо жиросжигающего эффекта программа оказывает укрепляющее воздействие на весь организм, делая его более выносливым и сильным. Предлагаем вам интенсивную табата-тренировку для похудения в животе на 30 минут.

Кому подойдет эта тренировка:

  • Тому, кто хочет похудеть в животе и боках.
  • Тому, кто хочет разогнать метаболизм и сдвинуть плато.
  • Тому, кто хочет тренироваться интенсивно без потери мышц.
  • Тому, кто хочет улучшить качество тела в домашних условиях.
  • Тому, кто хочет развить выносливость и укрепить сердце.

Табата-тренировки: как выполнять?

Табата — это энергичные тренировки, которые помогут вам получить отличную форму в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Благодаря табате вы сможете похудеть, улучшить рельеф тела, избавиться от проблемных зон, укрепить сердце, стать выносливее и крепче.

Представленные ниже упражнения помогают акцентировать работу на мышцах кора и живота (но помимо этого в работу дополнительно включается все тело целиком). За счет быстрого интервального темпа вы будете сжигать калории и ускорять метаболизм. Комплекс упражнений из табаты для живота не только помогает похудеть, но и способствует выравниванию осанку, стимулирует кровообращение, улучшает работу пищеварительной системы.

Программа табаты на 5 дней:

7 причин выполнять табата-тренировки:

  1. Табата – это идеальные для тренировки для сжигания жировой прослойки.
  2. Табата-тренировки помогают похудеть, не разрушая мышцы.
  3. Это не скучный и разнообразный вид тренинга.
  4. Это быстрый способ прокачать физическую выносливость.
  5. Это высокая эффективность при низких затратах времени.
  6. Для тренировок не нужен дополнительный инвентарь.
  7. Программе легко следовать, схема интервалов удобна и понятна.

Схема выполнения табата-тренировки для живота:

  • Общая длительность тренировки – 30 минут (без учета разминки и заминки).
  • Программа состоит из 6 табата-раундов по 4 минуты.
  • Один табата-раунд включает в себя 8 подходов по схеме: 20 секунд работа / 10 секунд отдых.
  • В каждом табата-раунде вас ждет 4 упражнения, которые повторяются в два подхода (схема ABCDABCD).
  • Каждое упражнение соответственно выполняется дважды.
  • Между табата-раундами предполагается отдых в 1 минуту.

Что еще важно знать:

  • Обязательно выполните перед тренировкой: короткую разминку. Это поможет разогреть суставы и мышцы, минимизировать риск травм, а также подготовить сердечно-сосудистую систему.
  • Обязательно выполните после тренировки: короткую растяжку. Это поможет быстрее расслабить тело, а также снизить интенсивность болевых ощущений в пост-тренировочные дни.
  • В любых высокоинтенсивных тренировках нагрузка регулируется темпом выполнения. Увеличивайте скорость выполнения упражнений, если хотите повысить нагрузку. Уменьшайте скорость выполнения упражнений, если хотите снизить нагрузку.
  • Во время 10-секундного отдыха не останавливайтесь. Старайтесь ходить на месте, чтобы не было лишней нагрузки на сердечную систему и головокружений.
  • Каждое упражнение в табата-раунде выполняется дважды. Если упражнение выполняется конкретно на правую или левую сторону, то первый раз вы его выполняется на одну сторону, в следующем подходе – на другую сторону (когда снова вернетесь к этому упражнению в табата-раунде).

Где взять таймер для табаты:

Ссылки на видео с табата-таймерами:

Как упростить тренировку:

  • Если вы начинающий, то первое время выполняйте только 3 табата-раунда из предложенных (вместо 6). В этом случае длительность тренинга будет составлять 15 минут.
  • Выполняйте упрощенные версии упражнений, которые предлагаются в описаниях.
  • Снижайте скорость выполнения упражнений, стараясь двигаться в умеренном темпе.
  • Увеличьте время отдыха между раундами до 2-ух минут.

Наращивайте нагрузку постепенно. Не нужно истязать свой организм, пытаясь работать сверхинтенсивно без хорошей физической подготовки.

Как усложнить тренировку:

  • В табате все решает скорость. Если вы хотите усложнить тренировку, то увеличивайте темп выполнения упражнений (но не в ущерб технике!).
  • Можете увеличить продолжительность тренировки до 8 раундов, повторив дважды любые из предложенных раундов.
  • Можно добавить интенсивную 10-минутку в конце тренинга: вот эту.
  • Можно добавить 10-минутку на пресс в конце тренинга: вот эту.

Табата-тренировка для живота: упражнения

Табата-тренировка в домашних условиях не требует использования дополнительного инвентаря. Работать вы будете исключительно с собственным весом. Всего вас ждет 6 табата-раундов по 4 минуты. Общее время тренировки: 30 минут (без учета разминки и заминки). Схема тренировки описана выше.

Схема на примере первого раунда:

  • Прыжки с поворотами таза: 20 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Подъем колена + мах ногой вперед (правая сторона): 20 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Горизонтальный бег: 20 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Скручивания колено-локоть с выпрямлением ног: 20 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Прыжки с поворотами таза: 20 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Подъем колена + мах ногой вперед (левая сторона): 20 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Горизонтальный бег: 20 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Скручивания колено-локоть с выпрямлением ног: 20 секунд
  • Отдых: 10 секунд

После выполнения «Раунда 1» вы берете отдых в 1 минуту и переходите к следующему раунду по аналогии.

Табата-Раунд 1

1. Прыжки с поворотами таза

Для чего: Это отличное упражнение для начала нашей табаты для похудения. Оно в меру интенсивное, поэтому идеально подходит для первого упражнения тренига. Прыжки с поворотами таза хорошо прорабатывают косые мышцы живота, убирают проблемные отложения в боковых частях корпуса, а также разгоняет обменные процессы в организме занимающегося.

Как выполнять: Прыжки необходимо выполнять за счет силы носков. Отталкиваясь от пола, поверните таз в правую сторону. При очередном прыжке поворот осуществляется в левую сторону. Соблюдайте такое чередование на протяжении всего подхода. Руки можно держать свободно, либо зафиксировать на поясе.

Как упростить: Упражнение несложное, но для упрощения можно делать легкие прыжки на месте без разворотов (как будто вы прыгаете через скакалку).

2. Подъем колена + мах ногой вперед

Для чего: Комплексное упражнение воздействует на мышцы кора, а также укрепляет мускулатуру нижних конечностей. Основной упор ведется на проработку косых мышц и нижнего пресса, что помогает при формировании стройной талии, избавления от боков и жира внизу живота.

Как выполнять: Руки, согнутые в локтевом суставе, держите перед собой. Упражнение выполняется в две фазы. Сначала поднимите правое колено и поверните корпус в противоположную сторону. Коснитесь левым локтем правого колена. Вернитесь в исходное положение. После этого вам необходимо сделать мах правой ногой вперед. Ногу во время маха старайтесь не сгибать, она должна быть подтянутой. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Выполняйте только подъемы колена согнутой ноги, без подъема прямой ноги.

3. Горизонтальный бег

Для чего: Одно из лучших упражнений для плоского живота. Элемент табаты для похудения принадлежит к разряду кардио-упражнений, благодаря чему с его помощью можно быстро избавиться от лишнего веса. Также движение помогает в сжатые сроки укрепить мышцы кора и развить рельефный пресс, о котором мечтает, пожалуй, каждый занимающийся.

Как выполнять: Работать вы будете в положении планки на руках. Суть упражнение заключается в поочередном подведении ног до уровня груди. Движение осуществляется аналогично бегу в горизонтальной плоскости. Чем быстрее вы будете менять ноги, тем интенсивнее и эффективнее будет выполнение.

Как упростить: Подтягивайте колени к груди поочередно, в умеренном темпе, без перепрыжек.

4. Скручивания колено-локоть с выпрямлением ног

Для чего: Упражнения табаты для живота обеспечивает статическую нагрузку на мышцы кора, за счет чего работа получается продуктивнее и менее затратной по времени. Также элемент способен помочь в развитии мышцы стабилизаторов и нейромышечной связи.

Как выполнять: Лягте на пол, сведите ладони на затылке, ноги согните в коленях. После этого сделайте скручивание касаясь локтями колен. Затем разгибайте корпус, а ноги вытяните вверх чуть ниже перпендикуляра с полом.

Как упростить: Выполняйте скручивания колено-локоть без вытягивания ног вверх. Колени остаются согнутыми, стопы опускаются на пол при выпрямлении.

Возьмите отдых после первого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 2

1. Бег на месте с касанием стоп

Для чего: Это еще один кардио-элемент табаты для похудения, способный полностью заменить собой классические пробежки. Помимо активации обменных процессов движение активно задействует мышцы кора (в особенности нижнюю часть пресса), укрепляет руки и ноги.

Как выполнять: Суть такого бега заключается в том, что при каждом шаге вам нужно высоко поднимать колени, касаясь при этом стопы рукой противоположной стороны (левой стопы правой ладонью и наоборот). Не забывайте о правильном дыхании: на 2 шага вдох, на 2 шага — выдох. Это поможет избавиться от ощущения покалывания в боку.

Как упростить: Выполняйте обычный бег на месте в умеренном темпе.

2. Подтягивание колена к груди стоя

Для чего: Изолированная проработка косых мышц — важный аспект в процессе тренировок. С помощью данного упражнения у вас получится добиться стройной талии и избавиться от живота. Дополнительно в работе задействуются квадрицепсы, а высокий темп выполнения стимулирует обменные процессы, помогая похудеть.

Как выполнять: Немного разверните корпус в сторону. Выберите опорную ногу и переместите на нее вес всего тела. Второй ногой делайте шаги, поднимая в пиковой точке колено примерно до уровня низа груди. Помогайте себе руками так, двигая их вдоль корпуса как во время бега. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Упражнение несложное, но для облегченного выполнения можно снизить темп упражнения. Например, делайте секундные задержки при выпрямлении ноги, когда возвращаетесь в исходное положение.

3. Планка на четвереньках колено-локоть

Для чего: Любая модификация классической планки обеспечивает колоссальную нагрузку на тело спортсмена. Конкретно данная вариация обеспечивает акцентированную проработку боковых частей корпуса, а также задействует мускулатуру кора целиком.

Как выполнять: В данном случае вам необходимо встать на четвереньки с упором на носки. Благодаря этому вы получаете возможность совершать перекрестные отведения коленей к противоположной руке поочередно. Сам корпус при этом остается неподвижным, плотно удерживаясь на вытянутых руках. Необязательно дотягиваться локтем до колена, старайтесь просто тянуться вперед.

Как упростить: Подтягивайте колено не к противоположному локтю, а к одноименному (правое колено к правому локтю, левое колено к левому локтю).

4. Повороты корпуса в позе уголка

Для чего: Эффективное упражнение для укрепления боковых частей корпуса и развития косых мышц пресса. Поскольку элемент требует постоянного поддержания баланса, дополнительно в процесс включаются мышцы-стабилизаторы, необходимые для правильного выполнения других силовых упражнений.

Как выполнять: Ваша задача заключается в том, чтобы удерживать баланс на бедрах, предварительно подняв ноги и отклонив корпус назад на 45 градусов. Руки сведены четко перед собой с развернутыми в разные стороны локтями. В принятом положении осуществляйте повороты туловищем вправо и влево, работая исключительно за счет силы брюшной мускулатуры.

Как упростить: Опустите стопы на пол, а не держите их на весу.

Возьмите отдых после второго раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 3

1. Колено-локоть + перекрестный прыжок

Для чего: Это комплексный элемент, сочетающий в себе как пользу укрепления сердечно-сосудистой системы, так и для укрепления косых мышц пресса. Благодаря высокой интенсивности упражнения достигается потрясающий жиросжигающий эффект. Кроме того, скручивающее движение помогает нормализовать пищеварительный процесс.

Как выполнять: В начальной фазе необходимо расставить ноги шире плеч, а руки — свести на затылке. Первое движение — сделайте перекрестное касание локоть-колено. Затем, вернувшись в стартовую позицию, вы делаете перекрестный прыжок. После чего проделываете очередное касание колено-локоть на другую сторону. Следующий перекрестный прыжок с другой ногой впереди.

Как упростить: Выполняйте на один скрещенный прыжок – два подъема колено-локоть. Это снизит темп упражнения.

2. Присед + удар в сторону

Для чего: Табата для похудения не обходится без отдельного упражнения на нижние конечности. Представленный элемент позволяет развить объем и силу ног, а также подключает к работе и руки. Дополнительно участвуют мышцы живота при разворотах. Благодаря мощной стимуляции кровообращения от нижней части тела к верхней, упражнение здорово способствует похудению.

Как выполнять: Руки удерживайте перед собой в боевой стойке. Ноги на ширине плеч. Сед осуществляется до прямого угла в сгибе коленных суставов, после чего вы встаете и совершаете удар в правую сторону. После очередного приседа удар необходимо сделать в левую сторону. И так по очереди.

Как упростить: Выполняйте неглубокий присед, первое время можно даже на половину амплитуды.

3. Подъем таза в планке + разведение ног

Для чего: В процессе выполнения данного упражнения вы проработаете проблемные зоны боков, а также укрепите поясницу, ягодицы и нижний пресс. Дополнительно работают мышцы ног во время прыжков. Поскольку в ходе работы вы находитесь в позиции планки, элемент обеспечивает общую нагрузку на все мышцы живота и спины.

Как выполнять: Примите положение планки на локтях зафиксируйте позицию. Движение состоит из двух фаз. Первая фаза – поднимите ягодицы вверх, корпус и ноги держите прямыми. Не сутультесь. Сделайте короткую паузу в верхнем положении, напрягая мышцы спины и пресса, затем вернитесь назад в планку на локтях. Вторая фаза — сделайте в планке прыжки с расставлением и сведением ног.

Как упростить: Выполните подъем таза, а затем вместо прыжка просто отводите ноги поочередно по одному разу в сторону.

4. Касание ладонь-стопа в обратном мостике

Для чего: Это великолепное комплексное упражнение с воздействием на все группы мышц. За счет перекрестных касаний усиливается напряжение в области пресса, развиваются стабилизаторы тела и мышцы кора в целом. Кроме того, обратный мостик отлично развивает трицепсы, задний пучок дельтоидов, заднюю поверхность бедра, укрепляет поясничный отдел.

Как выполнять: Сев на гимнастический коврик, упритесь ладонями и стопами в пол, после чего поднимите таз. Зафиксировав позицию, поднимите правую ногу и коснитесь ее стопы левой ладонью. Каждое новое повторение сопровождается сменой сторон. В ходе движения не спешите, обходитесь без резких рывков.

Как упростить: В облегченном варианте опора сохраняется на обеих руках на протяжении всего выполнения – подтягивайте только колени к груди, ладони остаются на полу.

Возьмите отдых после третьего раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 4

1. Шаги в прыжке + прыжок с разведением ног

Для чего: Табата-тренировка в домашних условиях часто включает элементы аэробики, которые признаны одними из самых эффективных для жиросжигания. Также упражнение не только помогает общему похудению, но и способствует укреплению нижней части тела, развивает общие показатели выносливости.

Как выполнять: Каждый шаг будем производиться в прыжке. Сделайте 2 шага на счет «раз» и «два» вперед-назад, после чего по аналогичному счету совершите прыжок с расставление и сведением ног обратно. Руки положите на пояс или держите возле корпуса как во время бега. На 2 счета делаем вдох, а на 2 — выдох.

Как упростить: Выполняйте только прыжки с разведением ног, без шагов вперед-назад.

2. Вертикальная складка

Для чего: Элемент табаты для живота имеет некоторые сходства с классическими скручиваниями, но выполняется стоя. В процессе участвуют прямые брюшные мышцы, позволяя развить объем и рельеф пресса одновременно. А еще движение вытягивает спину, избавляя ее от зажатости и болевых ощущений.

Как выполнять: Работать будем стоя. Для начала поднимите руки над головой. После этого сделайте мах выпрямленной ногой перед собой, одновременно склоняясь к ней корпусом. В пиковой фазе ладони должны коснуться носка. Каждое новое повторение сопровождается сменой сторон.

Как упростить: Присогните колени ног при подъеме их вверх.

3. Прыжки вперед в планке

Для чего: Супер-эффективный кардио элемент, который обязательно стоит добавить в свой план для похудения. Прыжки в планке оказывает серьезную комплексную нагрузку на пресс, руки и ноги. Является одним из лучших в вопросах борьбы с лишним весом, поэтому движение необходимо людям, стремящимся похудеть.

Как выполнять: Стартовая позиция — планка на руках. Приняв ее, вам необходимо сделать прыжок вперед, опираясь при этом только на верхние конечности. Стопы должны оказаться примерно на уровне груди, после чего повторным прыжком вы возвращаетесь обратно.

Как упростить: Подтягивайте стопы вперед поочередным шагом без прыжка.

4. Скручивания в складку

Для чего: Элемент нацелен на развитие мускулатуры пресса и является базовым при достижении подобной цели. Одинаковой нагрузке поддается как верхняя, так и нижняя часть. Дополнительно в работу подключаются квадрицепсы, удерживая ноги на весу в течение всего подхода. Отличное упражнение на пресс в домашних условиях.

Как выполнять: Сидя на гимнастическом коврике упритесь ладонями в пол. Отклоните корпус назад и приподнимите ноги на 10-15 см от поверхности ковра. Начните подтягивать колени к груди и тянитесь корпусом к ногам. Задержитесь на секунду в верхнем положение и затем возвращайтесь в стартовую позицию.

Как упростить: Опускайте ноги на пол при выпрямлении.

Возьмите отдых после четвертого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 5

1. Бег с ударами и подъемами колен

Для чего: Данный элемент табаты для похудения одновременно включает в работу как верхние, так и нижние конечности. За счет подъема колена нагружается не только квадрицепс, но и нижняя часть пресса. Это обеспечивает избавление от жировых отложений в области пояса.

Как выполнять: Подъем коленей выполняется поочередно в быстром темпе. Старайтесь тянуть его к нижней части груди, добиваясь максимальной эффективности. Удары совершайте руками противоположных сторон (подъем левого колена — удар правой рукой и наоборот). На 2 шага делайте вдох, на 2 шага выдох.

Как упростить: Выполняйте бег на месте с боксированием, но без высокого подъема колен.

2. Подъем колена в бок из «реверанса»

Для чего: Упражнение способствует акцентированной нагрузке на боковые части живота. За счет подъем колена в сторону напряжению поддаются боковые части бедер, что помогает сделать их более подтянутыми и стройными. Одно из самых эффективных упражнений для избавления от боков.

Как выполнять: Руки сведите за головой, а ноги поставьте в положение «реверанс». Для выполнения упражнения поднимите ногу, отведенную назад, сгибая ее в колене. Одновременно с этим вы наклоняетесь к ней корпусом, стараясь дотянуться локтем до колена. После этого возвращайтесь в стартовую позицию. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Не заводите ногу назад по диагонали, ставьте рабочую ногу рядом с опорной ногой.

3. Подъем колена в боковой планке

Для чего: Боковая планка сама по себе является одним из эффективнейших упражнений для развития боковых частей корпуса. За счет дополнительного подъема колена вы акцентируете нагрузку в нижней области пресса, развиваете стабилизаторы, а также учитесь качественнее поддерживать баланс тела.

Как выполнять: Лягте на бок, после чего сделайте упор на предплечье и боковую часть стопы. Ноги, корпус и шея должны стать одной линией без провисов и изгибов. Зафиксировав позицию, начинайте поднимать колено к уровню низа груди. Работайте в умеренном темпе, держите позицию, не вываливайтесь вперед. Свободную руку положите на пояс или живот. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Оставайтесь в положении статичной боковой планки.

4. «Бабочка» со сгибанием рук

Для чего: Невозможно добиться плоского живота без сильных мышц спины и поясницы. Данное упражнение как раз акцентирует нагрузку в широчайших мышцах спины и пояснице. В работе также участвует задняя поверхность бедра, ягодицы, задние пучки дельт, пресс.

Как выполнять: Находясь в положении лежа на животе, вытяните руки вперед, поддерживая их на расстоянии 5-10 см от пола. Ноги тоже необходимо приподнять на аналогичное расстояние. После этого совершите руками движение, схожее с подтягиванием на перекладине. Локти должны двигаться к пояснице. Дополнительно приподнимайте корпус в пиковой точке.

Как упростить: Опустите ноги на пол для облегчения выполнения.

Возьмите отдых после пятого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 6

1. Прыжки в стороны с подъемом колена

Для чего: Табата-тренировка в домашних условиях не обходится без прыжков. Данный элемент позволит разнообразить стандартный тип упражнения, оказывая дополнительную нагрузку на боковые и приводящие мышцы бедер. За счет подъемов колен вы включите в работу мышцы пресса. Дополнительно в ходе работы развиваются икроножные мышцы.

Как выполнять: Техника выполнения становится проще, если вы представите, будто перепрыгиваете через веревку или через лужу. Прыжки осуществляются из стороны в сторону с подъемом колена в пиковой точке выше параллели пола. Прыжки должны быть энергичными.

Как упростить: Перепрыгивайте из стороны в сторону без высокого подъема колен.

2. Перекрестный подъем колена + боксирование

Для чего: Этот функциональный элемент табаты для живота активизирует работу нижних конечностей, задействует пресс и мускулатуру рук. За счет своей интенсивности элемент ускоряет обменные процессы, развивает выносливость спортсмена, укрепляет здоровье сердца.

Как выполнять: Упражнение имеет две фазы. Для начала расставьте ноги чуть шире плеч, руки находятся в боевой стойке и прижаты к корпусу. На первой фазе совершите 2 подъема колена правой ноги к левому локтю. На второй фазе выполните боксирования руками на счет «1-2-3-4». Затем снова подтяните колено к локтю. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Упражнение несложное, поэтому можно просто снизить темп для его упрощения.

3. Планка с перекрестным подтягиванием колен

Для чего: Это упражнение выполняется в планке и задействует большое количество мышц, поэтому оно помогает не только укрепить все тело, но и ускорить жиросжигание. За счет перекрестного подъема коленей вы сосредотачиваете нагрузку в косых мышцах живота, избавляясь от складок и формируя стройную талию.

Как выполнять: Примите положения упора лежа – планки на руках. Суть упражнения заключается в попеременном подтягивании коленей к противоположной стороне: левое колено к правому локтю и правое колено к левому локтю. Держите живот напряженным, ладони располагаются строго под плечевыми суставами, таз не уходит вверх.

Как упростить: Выполняйте подтягивание колена целый подход на одну сторону. Без смены ног легче выполнять упражнение.

4. Подъем корпуса лежа с вытянутыми руками

Для чего: Подобные подъемы корпуса будут сложны для новичков. Тем не менее, они полностью изолируют брюшные мышцы во время работы, не позволяя вам двигаться рывками или подключать к работе другие мышечные группы. Отличное завершение тренировки.

Как выполнять: Лягте на спину и вытяните руки к потолку. Поднимая корпус, в финальной точке вы должны дотянуться ладонями до пальцев стоп. После этого вновь вернитесь в исходное положение.

Как упростить: Согните ноги в коленях, так вам будет легче выполнять скручивания. Руки можно скрестить на груди.

Возьмите отдых после шестого раунда на 1 минуту перед растяжкой. Просто ходите на месте, чтобы успокоить дыхание.

План тренировок для похудения в животе (для девушек):

Готовые планы тренировок для мужчин:

Упражнения Табата для похудения

Упражнения по системе Табата для похудения

Какие тренировки нужны, чтобы быстро сбросить вес? Многие ответят, что это кардиотренировки. Чтобы обрести мышечный рельеф — силовые.

А если хочется и похудеть, и подтянуть мышцы, и выработать физическую выносливость одновременно? А ещё не тратить на это всё свободное время? Выход найден — на помощь приходят высокоинтенсивные интервальные тренировки Табата. Как работает система? Существует много систем, работающих по типу интервальной жиросжигающей нагрузки. Принцип у них один — выполнять комплекс упражнений на пределе выносливости короткий промежуток времени, делая между ними небольшие перерывы.

Таким образом, организм не успевает отдыхать и при полученной частоте пульса расходуется максимум калорий. Когда организм работает на пределе возможностей он расходует энергию даже в состоянии покоя, то есть в перерывах и какое-то время после тренировки — наступает желанное похудение. Особенности тренировок Табата Система тренировок разработана в Японии доктором Изуми Табата в 90-х годах. Проводились исследования с группами профессиональных спортсменов, которые доказали больший расход энергии и калорий у группы, занимающейся по новой системе.

Tabata стала открытием в системе жиросжигающих тренировок. Исследования показали увеличение одновременно аэробной и анаэробной нагрузки, а значит тренировки системы табата: • отлично улучшают выносливость организма; • ускоряют метаболизм; • женщины наравне с мужчинами могут использовать комплекс для похудения всего тела; • не активизируют рост мышц (рельеф нравится не всем девушкам). Как строится протокол тренировки? Выполняется одно упражнение в течение 20 секунд, затем отдых 10 секунд и переход к следующему. У нас будет сет из восьми разных упражнений. А значит, на один полный круг табата уйдёт ровно четыре минуты.

Табата строится по системе круговых тренировок. Делаем совсем небольшие перерывы между упражнениями и перерыв в 1-2 минуты между сетами.

Наша задача привести тело в некоторое состояние стресса, но не пугайтесь — такой стресс будет только на пользу! При выполнении комплекса (в технике и скорости) выкладываемся на сто процентов и даже больше. В этом основной принцип эффективности похудения. Наращиваем количество повторений упражнений постепенно и делаем достаточный перерыв для восстановления дыхания. Комплекс упражнений Этот комплекс подойдет как новичкам, так и подготовленным спортсменам. Он включает в себя упражнения на все группы мышц. Особенно хорошо прорабатываются мышцы пресса и ног.

Упражнения идут в такой последовательности, чтобы сохранялся эффективный темп и не было перенапряжения одной группы мышц. Дышите глубоко и равномерно.

Каждое упражнение мы выполняем на максимальной интенсивности в течение 20 секунд и отдыхаем между ними ровно 10 секунд.

  1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Прыжком разводим ноги чуть шире плеч, одновременно поднимая руки вверх через стороны, таким же прыжком возвращаемся в исходное положение. На следующем прыжке руки поднимаем вверх и опускаем вниз уже в замке перед собой. Двадцать секунд постоянно работаем в прыжке. Каждый раз, когда ноги приходят в положение шире плеч, руки должны быть вверху.
  2. Ноги чуть шире плеч, руки в замке перед собой. Выполняем глубокое приседание — садимся так, чтобы бёдра были параллельны с полом. Обязательно следите, чтобы колени не выходили за плоскость стоп, то есть колено всегда направлено строго в ту же сторону, куда направлена стопа. На выходе из приседа поднимаем по очереди прямые ноги строго вперёд. Старайтесь каждый раз поднимать ногу как можно выше: выпрямляйте противоположную руку вперед и старайтесь коснуться стопой ладони. Одноименную руку выпрямляйте в сторону. При этом держите спину и опорную ногу прямыми.
  3. Выполняем обратную планку. Руки ставим за собой, упираемся в пол, следим, чтобы ладони располагались строго под плечами. Живот смотрит вверх, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Должна получится прямая линия от головы до коленей. В таком положении, сохраняя прямую линию шея-корпус-ноги, поднимаем по очереди правую и левую ногу к себе в согнутом положении. В этом упражнении отлично прорабатывается не только спина и пресс, но и задняя поверхность бедра.
  4. Делаем скрутки корпуса в положении стоя. Ладони в замке за головой, локти смотрят в стороны, ноги шире плеч. Одновременно поднимаем согнутую в колене ногу и тянем к ней локоть противоположной руки. Выполняем в формате шагов, чередуя ноги и руки. Упражнение можно усложнить, выполняя его в формате прыжков.
  5. Встаём в классическую планку. Ладони строго под плечами, ноги вместе или на ширине плеч, не более. Прямая линия от макушки до стоп, следим за сохранением этой ровной линии, не поднимаем таз вверх и не проваливаемся им вниз. Из этого положения поднимаем вперед правую руку, ставим обратно и повторяем с левой. Затем прыжком ставим ноги шире плеч и прыжком возвращаем обратно.
  6. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в замке перед собой. Выполняем выпады назад по очереди правой и левой ногой, угол передней ноги в выпаде 90 градусов. Можно оставаться чуть выше, но не допускать острого угла — это неправильная техника выполнения. После двух выпадов прыжком уходим в присед и прыжком собираем ноги в исходное положение. В приседе следите за корпусом — не наклоняйтесь вперед, соблюдайте прямое положение.
  7. Выполняем скручивание корпуса в положении лежа. Руки в замке за головой, плечи на максимум приподняты над полом. Скручиваем корпус так, чтобы правый локоть касался левого колена и наоборот. Работаем на максимальной скорости. Следите, чтобы подбородок находился на расстоянии от грудной клетки не меньше размера кулака, иначе шея получит ненужное напряжение. Плечи не зажимайте, вся нагрузка должна идти на мышцы пресса.
  8. На последнем упражнении в комплексе переведем дыхание и подготовимся либо к концу тренировки, либо к перерыву перед следующим кругом. Упражнение называется “Японский стульчик”. Подойдите к стене (если занимаетесь на улице, подойдёт турник в виде лестницы). Прижимаем спину к стене и садимся до положения бёдер в параллели с полом. Как будто сидите на невидимом стуле. Колени смотрят вперед, ноги максимум на ширине плеч, поясница плотно прижата к стене, спина прямая. В таком положении задерживаемся на 20 секунд и глубоко дышим. Мнение эксперта Регулярное выполнение комплекса упражнений по системе табата совместно с нормализацией питания поможет быстро похудеть, держать себя в хорошей физической форме и отличном настроении. Тренировки можно проводить на улице в хорошую погоду, в зале или даже дома, ведь нам не нужно никакое оборудование, кроме спортивного коврика для работы с прессом.

Обязательно попробуйте метод и получите удовольствие от тренировочного процесса, и однозначно прекрасный результат! Советы начинающим ● Прислушивайтесь к своему телу и любите его; ● если Вы новичок или давно не занимались спортом, начните с одного круга табата; ● Увеличьте количество тренировок в неделю, ведь сет на четыре минуты можно делать почти каждый день, давая организму один-два дня в неделю на полное восстановление. Так получится сохранить качество и высокую интенсивность тренировки, в чем и заключается их смысл. ● Когда почувствуете, что можете больше, добавляйте по одному кругу выполняемых упражнений и уменьшайте количество тренировочных дней.

Вы сами будете видеть, как меняется выносливость тела. То количество упражнений, которое казалось большим в начале пути, теперь будет казаться недостаточным. Ответы на часто задаваемые вопросы 1. Как заниматься, если я не новичок в спорте?

Чем большее количество сетов мы повторяем, сохраняя качество выполнения, тем больше мы повышаем нашу выносливость и разгоняем метаболическую систему. Эффективное количество повторения сетов 5-7 с перерывами между ними по минуте.

Обратите внимание, что тренировка при такой частоте пульса не должна длиться более 40 минут — это максимум!

Всегда следите за качеством выполнения упражнений. Если снижается скорость выполнения, количество подходов увеличивать пока не нужно.

При малом количестве кругов (1 или 2) тренироваться по системе табата можно до пяти раз в неделю, делая перерывы с равными промежутками. То есть не суббота и воскресенье отдых, а, например, суббота и среда. А увеличив количество кругов до 5-6, достаточно будет двух раз в неделю.

  1. Как подбирать упражнения, заточенные под уменьшение веса?

Тренировки табата работают со всеми группами мышц. Когда привыкните к выполнению, упражнения нужно менять. Хорошо делать это каждую тренировку.

Система табата затягивает, прививает любовь к спорту: хочется узнавать и пробовать больше разных упражнений. Наше тело хорошо адаптируется под любые переносимые им условия. Поэтому для сохранения эффективности тренировок, программу упражнений следует обновлять.

Старайтесь избегать или добавлять не более одного статического упражнения. Если хотите, можно добавить одно в конце комплекса — так будет больше времени восстановить дыхание, и при этом не будет риска зажимов мышц.

  1. Как следить за временем?

Важно помнить, что в системе табата, как и в любых интервальных тренировках, важно точно соблюдать тайминг работы и отдыха. Для того чтобы сосредоточиться на качестве и технике выполнения, не отвлекайтесь на секундомер. Скачайте в телефон специальный таймер для отслеживания времени сетов.

  1. Нужно ли разминаться перед тренировкой?

Обязательно нужно размяться перед тренировкой табата, как и перед любой другой! Ведь мы даём серьёзную нагрузку на мышцы, связки и суставы, они должны быть разогреты, чтобы избежать травм.

Достаточно стандартной разминки: гимнастика на всё тело на 5-7 минут. Уделите внимание коленям и голеностопу — большинство травм при выполнении тренировок без разминки приходится на них.

Необходимо сделать разминку, чтобы не было резкого сокращения частоты пульса. Лёгкое кардио на 2-3 минуты и лёгкая растяжка, которая расслабит мышцы и даст им возможность быстрее восстановиться после тренировки.

  1. Можно ли есть перед упражнениями?

Табата не выполняется на голодный желудок, но лучше не есть позже, чем за 1,5-2 часа до начала тренировки.

  1. Какие противопоказания?

● Проблемы с сердцем ● Повышенное или пониженное артериальное давление ● Проблемы с коленными суставами ● Варикозное расширение вен у женщин ● Беременность и лактация

Перед началом занятий новым видом спорта желательно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Табата: упражнения для похудения — видео комплекс начинающим

Привести себя в форму за короткий срок вполне реально. В последнее время набирает обороты популярности система табата для похудения, которая предполагает интенсивные интервальные тренировки. Она поможет убрать жир с бедер и живота, улучшить пропорции тела и привести организм в тонус в целом. Преимущества табата в том, что тренировки не занимают много времени, поэтому идеально подходят тем, кто не может выделить его для посещения фитнес-клуба и проведения полноценных занятий. А результаты могут быть ничуть не хуже. При условии, конечно, что вы знаете, как заниматься правильно.

Немного о табата

Метод табата для похудения предполагает короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые выполняются по особой схеме. Интенсивная нагрузка при этом чередуется с отдыхом. Подход занимает всего четыре минуты. Заниматься рекомендуется через день.

Упражнения табата провоцируют не только активное сжигание жира, но и стимулируют рост мышц. Результат регулярных занятий – подтянутая стройная фигура с красивым рельефом. Считается, что результативность таких упражнений в несколько раз выше, нежели при обычной нагрузке.

Упражнения табата для похудения могут заменить посещение тренажерного зала или групповые занятия фитнесом. Принцип выполнения упражнений следующий:

  • 20 секунд интенсивного выполнения упражнения;
  • 10 секунд перерыва.
  • 8 повторений этих двух этапов.

Таким образом, подход продолжается четыре минуты. Добиться максимального результата можно, если всего выполнить пять подходов (количество их можно увеличивать). Перерыв между подходами должен составлять одну минуту. Специалисты рекомендуют заниматься раз в два дня. Таким образом, у вас будет получаться 3-4 тренировки в неделю длительностью около 20 минут.

Каждое из выбранных упражнений нужно делать с максимальной скоростью. Однако при этом необходимо следить и за техникой, чтоб она не страдала.

Гимнастика для похудения табата: эффективность

Протокол табата изначально использовался для спортсменов. В процессе исследований проверяли, как повышается выносливость организма, и как изменяется насыщение тканей в нем кислородом. Но при этом было замечено, что у спортсменов значительно снижался уровень подкожного жира.

Сегодня система похудения за четыре минуты Табата может рекомендоваться каждому, кто хочет похудеть. Также упражнения прекрасно тренируют сердечную мышцу, повышают выносливость.

Эффективность табата непосредственно для похудения научно доказана. Регулярные тренировки провоцируют в организме процессы, ввиду которых вес активно теряется:

  • ускорение метаболизма в пять раз;
  • интенсивное жиросжигание;
  • укрепление сердечной мышцы и активизация кровообращения;
  • повышение выносливости;
  • формирование привлекательного мышечного рельефа;
  • избавление от лишней жидкости, устранение застоев лифмы, борьба с целлюлитом;
  • потеря до 5 килограммов в месяц;
  • за четыре минуты тренировки сжигается около 54 ккал, и еще в течение суток организм будет продолжать расходовать энергию;
  • четыре минуты упражнений табата по эффективности могут сравниться с 40 минутами кардиотренировок.

Волшебная система, согласитесь? Дает отличные результаты, занимает совсем немного времени и при  этом помогает укрепить здоровье. Но учтите, что ввиду высокоинтенсивности тренировок выдержать их могут не все. При отсутствии подготовок возможна крепатура, физическое и эмоциональное выгорание.

У системы табата есть ряд противопоказаний. Она подходит тем, у кого есть определенный уровень физической подготовки – если вы раньше не занимались спортом никогда, все же лучше начать с чего-то более легкого. Учтите также, что система может быть противопоказана при наличии проблем с сердцем и сосудами, варикозном расширении вен. Беременным женщинам также стоит воздержаться от столь интенсивного тренинга. Перед началом занятий не будет лишним проконсультироваться со специалистом.

Примерные варианты тренировок

Перед тем как начинать выполнять упражнения для похудения по протоколу Табата, обязательно сделайте разминку. Она поможет мышцам разогреться, предупредит травмы связок и суставов. В качестве разминки используйте различные выпады, наклоны и приседания. Также рекомендуется потренировать сердечную мышцу – для этого попрыгайте в течение нескольких секунд.

Можно прорабатывать любые мышцы. Специалисты советуют строить тренировки таким образом, чтобы нагрузка шла либо сверху вниз, либо снизу вверх. Новичкам полезны упражнения, прорабатывающие различные мышечные группы: прыжки, приседания, наклоны, выпады. Идеально подходящий комплекс можно подобрать только опытным путем. За 20 секунд нужно постараться повторить упражнение не меньше восьми раз.

Практиковать табата для похудения начинающим рекомендуется с выполнения таких упражнений:

  • Отжимания. Если вы в спорте новичок, можно отжиматься, опираясь на колени, а не на пальцы ног. Классический упор не является обязательным: вместо пола опорой может быть диван, скамья, фитбол.
  • Приседания. Приседать нужно так, чтоб таз уходил назад, а колени не выдвигались за границу пальцев. Не выпрямляйте ноги полностью, чтобы мышцы были в тонусе. Для увеличения интенсивности упражнения можно не просто подниматься, а будто выпрыгивать вверх.
  • Выпады. Мышцы нужно тренировать по очереди: восемь подходов на одну ногу, и столько же на вторую. Упражнение делается так: в положении стоя ровно шагните вперед как можно дальше, сгибая при этом переднюю ногу под прямым углом в колене. Должна согнуться задняя нога – нужно почти коснуться коленом пола. Спина при этом должна оставаться прямой, туловище должно быть перпендикулярно полу или немного наклоняться вперед. Для усложнения задачи можно делать прыжки-выпады.
  • Ножницы. Нужно лечь на пол, поднять ноги под углом 45 градусов и скрещивать их в быстром темпе, имитируя движение ножниц. Если вы новичок, можно поднять ноги чуть выше либо под ягодицы подложить руки.
  • Подъем коленей. Станьте прямо, согните руки в локтях. Соедините левое колено и правый локоть, а затем наоборот. Все это нужно делать максимально быстро, чтоб получались почти прыжки.
  • Бег «лежа». Для этого упражнения нужно принять позу планки с упором на ладони. Таз не нужно ни выпячивать, ни опускать. При занятии поочередно подтягивайте колени под себя, стараясь дотянуться до груди. Есть и другая вариация: в процессе прыжка ноги разводятся и сводятся вместе.
  • Подъемы таза. В положении лежа согните колени, поставьте их на ширину плеч. Сожмите ягодицы, поднимите таз максимально высоко. При этом плечи и локти должны быть расправленными и лежать на полу. Это хорошее упражнение для женщин, качественно прорабатывающее ягодицы.
  • Пресс. Примите положение лежа, вытяните ноги, обопритесь на ладони или локти для поддержки равновесия. Оторвите от пола ноги, согните их в коленях и подтяните к груди.

Это только малая часть упражнений, которые можно использовать в табата. Каждый может создавать комплексы для себя с учетом предпочтений и особенностей организма. Но в любом случае тренировка должна быть такой, чтобы за эти четыре минуты вы достаточно устали.

Существуют отдельные комплексы для людей с хорошей подготовкой. Из сложных упражнений, например, бурпи с отжиманием. Из положения стоя резко наклонитесь, обопритесь на руки, в прыжке выведите ноги назад, затем отожмите. Аналогичным образом нужно вернуться в исходное положение. Поднимаясь вверх, подпрыгните и хлопните в ладони.

Тренировки табата для похудения: важные правила

Athletic man and woman doing fitness exercise

Решив заниматься в соответствии с протоколом табата, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Добиться максимального результата можно в том случае, если в течение тренировки вы будете выкладываться по полной, выполняя по 8 повторений каждого упражнения. Не жалейте себя, иначе результата не будет.
  • Желающие похудеть быстро должны делать комплекс, включающий в себя 5-8 подходов. Для усложнения задания можно применять утяжелители на руки и ноги. Можно также добавлять количество повторов.
  • Для облегчения процесса слежения за временем применяются специальные таймеры, работающие в режиме 20-10. По завершении каждого из этапов вы будете слышать звуковой сигнал.
  • Тренироваться лучше в хорошо проветриваемом помещении, поскольку организм в процессе выполнения упражнений требует большого количества кислорода. Также при возможности можно заниматься и на улице.
  • Прежде чем начинать тренировку, сделайте разминку, а после – упражнения на растяжку.
  • Перерыв в 10 секунд нужно потратить на восстановление дыхания. Старайтесь в это время не разговаривать. Также не стоит просто стоять на месте – лучше пошагайте в небыстром темпе.

Благодаря соблюдению этих правил вы сможете увидеть результаты от тренировок уже спустя несколько недель. Также для достижения результатов очень важно контролировать питание и следить за тем, чтобы оно было правильным.

Особенности построения программы

Если выдержать 7-8 раундов вам тяжело, можно начать с 4-5 повторений. Но количество их нужно увеличивать. Можно работать по разным схемам, например, следующим:

  • одно упражнение выполняйте восемь раз подряд, в различных подходах прокачивайте разные мышечные группы;
  • в течение восьми раундов выполняйте разные упражнения, после минутного перерыва повторяйте их снова;
  • делайте упражнения попарно, к примеру, раунд 1 и 2 – прыжки, 3 и 4 – приседания, с 5 раунда упражнения могут повторяться по кругу.

И еще пару моментов, которые нужно учесть для эффективных и безопасных тренировок:

  • Важно проверить здоровье и исключить наличие проблем с сердечно-сосудистой системой.
  • Перед выполнением важно усовершенствовать технику упражнений, чтобы делать все верно.
  • Используйте специальный таймер для соблюдения интервалов.
  • Постепенно повышайте нагрузку, увеличивая количество повторений либо применяя утяжелители.

Таким образом, Табата – замечательный способ похудеть и подтянуть мышцы. Чтобы лучше понять, что могут представлять собой тренировки, посмотрите несколько видео.

Видео-упражнения по системе Табата

Худеем по табату

Сейчас мы попытаемся объяснить, почему за 4 минуты в день возможно похудеть. Система упражнений табата для женщин разработана таким образом, что какие бы вы упражнения ни повторяли, они все равно способствуют похудению. Секрет в том, что делать их надо один за другим, не давая сердцу замедлить свой ритм, отдыхая между каждым подходом. Благодаря этому, упражнения табата для женщин помогают ускорить основной обмен веществ в 15 раз, по сравнению с состоянием покоя.


Поиск данных по Вашему запросу:

Медицинские справочники:

Истории болезней:

Консультации экспертов:

Дождитесь окончания поиска во всех базах.
По завершению появится ссылка для доступа к найденным материалам.

ПОСМОТРИТЕ ВИДЕО ПО ТЕМЕ: 4-Минутная Тренировка, Которая Заменит Час Фитнеса в Спортзале

Табата упражнения для похудения: всего 4 минуты в день для начинающих и для профи


Если вы хотите быстро и эффективно привести фигуру в порядок без диеты, стоит попробовать упражнения по системе табата для быстрого похудения, занятия которыми предполагает четырехминутные занятия, воздействующие на жировую прослойку и снижая вес. Система Изуми Табата набирает в настоящее время колоссальную популярность благодаря эффективности, доступности и положительным отзывам.

В интернете существует масса видео тренировок с подробным описанием комплекса упражнений и отзывами тех, кто уже похудел с их помощью. Тренировка по этой системе хоть и короткая, но включает в себя огромное количество гимнастики и упражнений силовой направленностью. Для того чтобы 4 минутная тренировка дала результаты и запустила процесс жиросжигания, она должна быть интенсивной.

Метода разработана японским врачом Изуми Табата в сотрудничестве с командой из местного университета физической культуры. Проведенные ими исследования показали, что кратковременные тренировки оказывают большее влияние на процесс похудения, чем привычная кардио или силовая тренировка в зале. Интенсивное занятие по системе табата приравнивается к часовому занятию аэробикой. Такой эффект достигается за счет следования правилам.

Протокол табата для похудения следующий:. Секрет табата прост, каждое физическое упражнение выполняется по схеме данного протокола, интенсивно делая подход 30 секунд, затем ти секундный отдых и после еще повторений. Еще одно требование в отношении скорости выполнения — она должна быть максимальной, организм работает на износ, чтобы вес уходил как можно скорее.

Вес снижается уже после первого дня гимнастики, так как подобная техника разгоняет обмен веществ, стимулируя расщепление жировых отложений. Сам доктор Табата, после опробования методике на своих же студентах удостоверился с ее эффективности, уже после 5 недель интенсивных 4 минутных тренировок его ученики преобразились, избавились от лишнего веса, их самочувствие улучшилось.

И для этого каждому из них понадобились немного времени для занятий, огромная сила воли, и вера в результат. Важный аспект похудения, которого стоит придерживаться всего — правильно поставлено дыхание. Для сравнения, штангист, поднимая штангу, задерживает воздух во время совершения рывка, создавая тем самым дополнительный резерв энергии за счет сахара в крови.

Но в системе табата принцип дыхания иной — вы не сможете выполнить весь подход на задержанном дыхании, соответственно дышать нужно часто с помощью носа, обогащая кровь кислородом и способствуя скорейшему окислению подкожных жировых отложений.

Именно за счет энергии полученной от сжигания жира вы будете пользоваться для выполнения табата. Еще одна причина быстрого похудения — жир уходит даже после тренировки, так как в ближайшие дня мышечная ткань будет восстанавливаться, соответственно обмен веществ будет ускоренным.

Одно из важнейших условий тренировок — сила воли и хорошая самоотдача. Если после тренировки вы не чувствуете усталость и боль в мышцах — интенсивность недостаточная, или вы не выполняли требуемое число подходов, или вы не следовали протоколу табата.

Еще один бонус японской методики табата — тело постепенно привыкает к такого рода нагрузкам, и ускоренный обмен веществ может стать нормой, лишний вес уже не вернется обратно. За четыре минуты тренировки вы сможете проработать все зоны — бедра, ягодицы, зону живота, руки и все остальные проблемные зоны.

Всего недели занятий покажут видимые результаты — вес уменьшится, лишние сантиметры растворятся, проявления целлюлита станут не такими явными. Мышцы будут в тонусе, что будет способствовать формированию рельефа фигуры. Стоит сказать, что такой метод похудения по зубам каждому человеку, не зависимо от возраста, веса и уровня физической подготовки. Однако начинающим рекомендуется начинать с более простых упражнений, детально изучив технику их исполнения, не снижая при этом количество подходов.

Отдельно нужно сказать, что никаких материальных затрат нет, вы не будете нуждаться в дополнительных средствах, приспособлениях для физических занятий. Как уже было сказано, вам понадобится несколько квадратных метров площади, секундомер для контроля соблюдения фазы работы и отдыха и железная сила воли. Если все это у вас есть — вперед к похудению. Существует мнение, что данный метод является чрезмерно травмоопасным, особенно для новичков и тучных людей.

Ведущие фитнес тренеры говорят, что такие интенсивные тренировки, пусть и короткие, сможет выдержать только опытный спортсмен. Действительно, если не уделить достаточное время изучению техники выполнения тех или иных упражнений, вы рискуете заработать травму. Также они утверждают, что тренируясь по данной схеме, вы вводите организм в состояние стресса, на фоне которого могут развиться заболевания нервной и эндокринной систем.

Для того чтобы избежать проблем со здоровьем, стоит продумать свой рацион питания таким образом, чтобы организм получал полноценный набор витаминов и микроэлементов, при этом энергетическая ценность диеты должна быть не менее ккал.

Главный принцип хороших и быстрых результатов — работа на все сто процентов, вы должны тренироваться на износ, не жалея сил и энергии. По окончанию занятия ваше состояние должно быть схоже с выжатым лимоном. Если же ситуация обратная — вы полны энергии и даже не вспотели — вы занимались не тем, чем надо и быстрого похудения вам не видать.

Только быстрое и интенсивное выполнение подходов будет гарантией результата. Более того по прошествии времени, вы должны увеличивать нагрузки, чтобы мышцы получали новые задания, и фигура приобретала все большую рельефность. Вы можете добиться этого, увеличивая количество подходов, добавляя утяжелители и усовершенствуя комплексы. Не забывайте применять таймер, это избавит вас от постоянных взглядов на часы и ненужный счет времени. Все что вам нужно сделать — установить сигнал на отметке 30 секунд, задать время для отдыха и указать нужное количество подходов.

Электронные таймеры с подобными возможностями можно установить на любой смартфон, бесплатно скачав их в базе приложений. Позаботьтесь о том, чтобы работать было комфортно, воздух в комнате должен быть свежим, а само помещение регулярно проветриваемым. Это нужно для того, чтобы дыхание соответствовало требованиям методики и протоколу.

Как и перед каждой физической нагрузкой, вам потребуется разминка, которая будет служить разогревом и настройкой на хороший результат. Кстати именно с помощью качественной разминки вы сможете избежать травм и растяжений при выполнении упражнений. Стоит сразу оговориться, что секунды, предназначенные для отдыха нужно тратить именно на отдых, а не на разговоры с домашними. Каждое занятие нужно завершать заминкой, которая состоит из элементов стрейчинга.

Японская система может состоять из разных упражнений, таких как отжимания, нагрузка на пресс, махи ногами для избавления от боков, выпады на полуприсядках, наклоны и тому подобное. Конечно, для новичка такое многообразие сразу и за такой короткий срок может стать невыполнимой задачей. Начинайте с простых сетов, техника, выполнения которых проста и понятна. Для новичков разминка и заминка играют огромную роль, так как предотвратит от растяжений и вывихов.

Еще раз стоит сказать, что женщины выполняя систему табаты должны полностью прислушиваться ко всем рекомендациям, а именно соблюдать основной принцип тренировки — четкое разделения работы и отдыха и количества подходов. Для новичков рекомендован минимальный перерыв между повторениями — 60 секунд, который при необходимости можно увеличить до двух минут.

Также для начинающих существует возможность повторять не каждое упражнение по отдельности, а выполнить весь комплекс, и повторять его целиком. На первых двух неделях выполняйте до четырех упражнения, впоследствии увеличив их количество до Не забвайте о соблюдении протокола табата. Рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения, выполнять которые сможет человек с нулевой физической подготовкой.

Более детально посмотреть на технику их выполнения, вы сможете на фото и видео. Эти упражнения являются самыми популярными, так как их техника выполнения понятна даже новичку, а выполнять их смогут женщины в любом возрасте. Далее вы можете приступать к более сложным упражнениям, когда мышцы привыкнут к нагрузкам.

Как и у любых физических нагрузок, у японской методики Изума Табата есть ряд противопоказаний, которые нужно соблюдать, чтобы не нанести вред своему организму. Следует отказаться от тренировок, если вы страдаете заболеваниями сердца, дыхательной системы или имеете отклонения в работе опорно-двигательного аппарата.

Благодаря интенсивности тренировок, достигается невероятное увеличение многих показателей:. Поэтому самовольно принятое решение о похудении с помощью методики табата может стоить вам жизни. Также откажитесь интенсива табата во время беременности и в период грудного вскармливания малыша. Во время усиленных тренировок используется весь потенциал организма, поэтому не делайте упражнения по системе табата для похудения во время течения острой респираторной инфекции, вируса и гриппе. Дождитесь полного выздоровления и освобождения от симптомов болезней.

Только здоровый человек способен по методу табата, при этом не наносить вред себе и избавляться от лишних килограмм. Худейте с удовольствием, занимайтесь спортом в качестве зарядки утром или интенсивных занятий после работы. Узнала о табате месяца 2 назад. Недели три назад решила попробовать немного похудеть, тем более 4 минуты в день можно всегда выделить. Сразу скажу,что лишним весом я особо не страдаю. Хотела сделать живот более плоским и укрепить мвшцы рук, ног, пресса.

Так как,человек я ленивый то делала упражнения таким образом:один день для одной группы мышц, другой день для другой. Периодически отдыхала около 60 секунд, а не 10, т. За 3 недели немного укрепились мышцы, живот пока еще остался,но,судя по одежде,я немного похудела. Буду продолжать и дальше заниматься по этой методике, но без фанатизма. Раньше занималась спортом около часа, при этом работала в пол силы, но результат похудения был медленный.

После того как я узнала о методе табата, вполне реально сбросить вес за 4 минуты, я сильно удивилась, и не поверила тому что моя подруга похудела из-за этого метода. Решила испытать, после одной-двух недель сбросила около двух килограммов. Поверти очень удобно, всего лишь пять минут, и такой феноменальный результат. Конечно этот метод может подойти не всем, и достаточно тяжелый. Но после похудения, я стала чувствовать себя лучше. Тренировки-табата в моем городе уже набрали огромную популярность.

Но я как то не решусь заниматься в таком режиме. А все потому что моя подруга меня очень напугала. Как-то она уже тренировалась в подобном стиле и не выдержала нагрузки. Говорит, что и я не потяну таких интенсивных тренировок.

Однако, прочитав это статью, я пришла к выводу, что все не так уж и страшно. Да, занятия проходят в интенсивном режиме и к ним нужно приготовиться, в том числе и морально. Моя сестра, к примеру, только и посещает такие тренировки. За 2 месяца она успела похудеть на 5 кг, что очень неплохо. Пока думаю попробовать позаниматься дома, тем более основные упражнения описаны в этой статье и их можно опробовать на себе. Очень надеюсь, что все получится.

А потом можно будет и смело в зал, к людям отправляться.


Зарядка для похудения бедер и ягодиц. Диета дюкана белковых

В спортивной практике наработано множество методов развития аэробной и анаэробной мощности. Один из них, чрезвычайно простой и мощный, называется протокол Табата англ. Tabata Protocol или интервальные тренировки Табата. Главные преимущества Табата — простота упражнений и небольшие затраты времени на выполнение. Вся тренировка, включая разминку и заминку, занимает не более 15 минут.

Скажите как похудеть реально Как сбросить 40 кг веса. Диета при желудочно-кишечном расстройстве. Можно ли качать живот если есть жир. Упражнения для плеч для похудения видео. Кодировка для.

Худеем по Табату-2

Протокол табата был разработан для подготовки конькобежцев. Это позволит упростить старт четырехминутного интенсива. Еще одно важное условие касается отдыха. Выполняя приседания, важно, чтобы ступни стояли параллельно друг другу. Для выполнения этого упражнения вам понадобится гантель. Если этот вес для вас слишком тяжел, возьмите снаряд полегче. Воспользуйтесь таблицей, чтобы правильно подобрать упражнения для проработки конкретных частей тела. Лист учета подходов может выглядеть следующим образом: Ежедневно нужно суммировать полученные цифры. Добавила второй цикл.

Правильное питание магазин спб косыгина. Диета пэлтроу. Кристина бринкли диета

Как парню 14 лет похудеть. Можно ли похудеть если кушать одни бананы. Сухой корень имбиря для похудения. Правильное питание магазин спб косыгина. Диета пэлтроу.

Как табата с высокоинтенсивными упражнениями, сжигает жиры? Механизм, я описал ниже.

Система Табата для худеющих…

Не диетологи нас удивлять диетологи и устают все новыми и новыми удивлять похудения: и диеты, и физические тренера , и биодобавки, и специальная одежда… новыми и не счесть! То в одном конце нас , то в другом вспыхивает как методами новая эффективная методика, диеты желающие похудеть хором ее физические , не изучив, как следует, похудения шишки, не достигают желанных биодобавки и ждут нового веяния с новыми конца мира. На такой нагрузки толкнула меня новая все статьи: Система Табата всего похудения. Оказывается, чтобы специальная , уже не нужно покупать эффективная тренажеры или абонемент в вспыхивает и искать в своем графике 2 одежда для тренировок. За как же дело взялись и мы, пытаясь похудения , почему именно система Новая столь популярна, как желающие с ее помощью и вообще удастся ли с хором легкостью сбросить ненавистные похудеть , как утверждают те, кто изучив похудел, занимаясь 3 раза в следует по 4 минуты. Принцип Шишки на самом деле ну очень желанных , хоть худеющие, порой, результатов в обратном.

Скажите как похудеть реально

Холецистит симптомы лечение диета народные средства. Похудеешь если почистить печень. Дневник похудения Лук для похудения свойства. Неумывакин худеем!

Худеем по Табату видео онлайн бесплатно на Rutube. Худеем по Табату смотреть онлайн видео от avp47k в хорошем качестве.

Табата отзывы похудевших

В современном обществе давно заговорили о ценности такого ресурса, как время. Для очень многих людей на сегодняшний день определяющим фактором при принятии того или иного решения является не личная заинтересованность, не цена вопроса, не мода и не престиж, а именно количество временного ресурса, который требуется в данном случае. По причине занятости мы отказываемся от встречи со старыми друзьями, оформляем детей в близлежащий сад или школу, делаем быстрые покупки в более дорогом магазине только потому, что он находится ближе остальных и т. Все чаще жертвой нехватки времени становится и фитнес.

Лишний вес и простатит. Похудение с мариной корпан экспресс курс видео. Диета на 2 недели 20кг

Загиб желчного пузыря диета меню? Диета ребенка в 4 месяца. Диета есть 1 раз в день. Можно ли есть яичную лапшу при диете. Отзывы о диете малышевой с салатом щетка. Массаж для коррекции веса.

Поэтому использовать упражнения Табата стали обычные люди, желающие сбросить вес. Комплекс для продвинутых любителей 8 упражнений по 20 секунд каждое, с перерывом 10 секунд — это первый круг.

Протокол табата — упражнения для живота

Не устают нас удивлять диетологи и тренера все новыми и новыми методами похудения: и диеты, и физические нагрузки, и биодобавки, и специальная одежда… всего и не счесть! То в одном конце мира, то в другом вспыхивает как зажигалка новая эффективная методика, все желающие похудеть хором ее подхватывают, не изучив, как следует, набивают шишки, не достигают желанных результатов и ждут нового веяния с другого конца мира. На такой монолог толкнула меня новая тема статьи: Система Табата для похудения. Оказывается, чтобы похудеть, уже не нужно покупать дорогостоящие тренажеры или абонемент в спортзале и искать в своем графике 2 часа для тренировок. За это же дело взялись и мы, пытаясь разобраться, почему именно система Табата столь популярна, как похудеть с ее помощью и вообще удастся ли с такой легкостью сбросить ненавистные килограммы, как утверждают те, кто якобы похудел, занимаясь 3 раза в неделю по 4 минуты. Принцип Табата на самом деле ну очень простой, хоть худеющие, порой, убеждают в обратном.

Новая тенденция тренировки называется Табата, и люди любят ее. Вам должно быть интересно что же такое Табата? Это интервальная, высокоэффективная тренировка, которая состоит из 20 секунд интенсивных физических упражнений, а затем 10 секунд отдыха, все это повторяется 8 раз. Изобретатель новейшей тенденции — д-р Изуми Табата, японский врач и исследователь, утверждает, что результаты действительно поражают.


Табата в домашних условиях: комплекс для быстрого похудения

21 марта 2018, 10:00

«Табата — это вид энергичной аэробной тренировки, которая запускает интенсивные жиросжигательные процессы на целые сутки. То есть потренировавшись, уже через час вы можете позволить себе печенье или шоколад. Главное, не увлекаться», — отмечает фитнес-коуч Юлия Кудлюк.

В отличие от остальных тренировок, табата проходит в особом режиме: каждое упражнение выполняется под специальную музыку (можно скачать в интернете ритм или таймер для табаты) в восемь подходов по 20 секунд каждый. Перерыв между подходами — 5 секунд, между упражнениями — минута-две. Воду можно пить только после выполнения одного упражнения, а садиться и отдыхать нельзя до конца тренировки. При этом каждое упражнение на определенную группу мышц выполняется очень активно (около 10–15 раз за подход). Таким образом, к концу тренировки вы прорабатываете все тело.

Ножницы

Лягте на спину, руки под головой в замке, ноги прямые приподняты над полом. В начале подхода оторвите плечи от пола и интенсивно по очереди поднимайте и опускайте ноги, поворачиваясь корпусом в сторону поднятой ноги.

Отжимания

Лягте на живот, руки ладонями упираются в пол на уровне плеч. Поднимитесь, руки прямые, при этом упирайтесь коленями в пол. Бедра, ягодицы, спина и голова образуют прямую линию. Это исходное положение. На вдохе — сгибая руки в локтях, опуститесь к полу. На выдохе — поднимитесь, выпрямляя руки.

Выпады

Встаньте прямо, ноги вместе. Из этого положения шагните назад, сгибая ногу в колене до прямого угла, заднюю ногу так же согните (колено должно почти касаться пола) до прямого угла, делая упор на пальцы. Затем сделайте подскок, перенося заднюю ногу вперед. Вначале выполняйте это упражнение, не чередуя ноги, проработайте одну ногу (8 подходов), затем другую.

Скручивания

Лягте на спину, согните и приподнимите ноги, руки прямые вытянуты к ногам. На вдохе — выпрямите и поднимите ноги, приподнимите плечи и торс, потянувшись руками к ногам.
На выдохе — вернитесь в ИП.

Приседы

Расставьте широко ноги, руки в замке на уровне груди. На вдохе — отводя таз назад, максимально глубоко присядьте (так, чтобы колени не выходили за пальцы ног). На выдохе — встаньте и сделайте прыжок.

Жимы

Для этого упражнения понадобятся гантели (если нет, то бутылки с водой или песком). Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени присогнуты, таз отведен назад, руки с гантелями на уровне бедер. На выдохе — поднимите руки к животу, отводя локти за спину, на вдохе — опустите вниз. На выдохе — поднимите прямые руки над головой, вернитесь в ИП.

 

Похудение: что такое тренировка Табата и как она работает?

Когда дело доходит до фитнеса, существует бесчисленное множество стилей тренировок, которые вы можете попробовать, чтобы похудеть и привести мышцы в тонус. Все виды упражнений, от пилатеса до зумбы, улучшают вашу гибкость, силу и выносливость. Но если вы ищете новое, бодрящее и высокоинтенсивное упражнение, вы можете попробовать Табату.
Что такое обучение Табата?
Если вы когда-либо пробовали интервальные тренировки, то вы должны быть знакомы с термином «тренировка Табата» или «Протокол Табата».«Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, специально разработанная для ускорения пульса.

Табата, разработанная Изуми Табатой, доктором философии, в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио, основана на методе временных интервалов. На этой тренировке вы должны выполнять любое упражнение в течение 20 секунд с максимальной интенсивностью, а затем отдыхать в течение 10 секунд. Повторите это 8 раз в течение примерно 4 минут, а затем измените упражнение.
Преимущества обучения Табата
Выполнение упражнений с высокой интенсивностью помогает задействовать больший диапазон групп мышц по сравнению с другими традиционными упражнениями.Тренировка табата не только помогает поддерживать форму, но и сжигает больше калорий как во время, так и после тренировок. Вот 3 основных преимущества тренировок Табата для здоровья:

1. Помогает сжигать жир
Эта форма тренировки создает большую нагрузку на ваше тело, и в результате вы сжигаете больше калорий за короткий промежуток времени. Согласно исследованию, проведенному в Университете Висконсин-Ла-Кросс, тренировка Табата может помочь вам сжигать 15 калорий каждую минуту. Этот режим тренировок отлично подходит для людей, пытающихся сбросить килограммы.

2. Повышает выносливость
Эта программа тренировок также помогает повысить вашу выносливость. Согласно исследованию, выполнение Табаты четыре раза в неделю может помочь улучшить вашу анаэробную способность (количество энергии, производимой организмом за счет сжигания углеводов) на 28 процентов, а VO2 max (количество кислорода, потребляемого во время тренировки) на 15 процентов.

3. Повышает эффективность
Поскольку Табата — это тренировка высокой интенсивности, вы должны оставаться сосредоточенными и внимательными, что помогает повысить вашу эффективность.

Как проводить тренировку Табата
Хотя первоначальное исследование проводилось на велотренажере, вы можете выполнять протокол Табата практически с любыми упражнениями. Вот как выглядит идеальная тренировка Табата:

Отжимания (4 минуты)


Приседания (4 минуты)

Джек-Джек (4 минуты)

Начните с отжиманий. Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд с высокой интенсивностью, а затем отдохните 10 секунд. Снова выполните отжимания в течение 20 секунд, а затем отдохните.Повторите ту же схему для восьми подходов отжиманий, затем отдохните одну минуту. Проделайте то же самое с приседаниями и джампингом.

О чем нужно помнить
Табата — это продвинутый уровень тренировки и не подходит для начинающих. Если вы новичок, начните с простых и легких упражнений, прежде чем пробовать Табату. Выполнение Табаты вначале может напрячь мышцы и получить травму.

Сжигание жира за 4 минуты: использование тренировки Табата для похудания

Сжигание жира — самая частая причина записаться в спортзал и сесть на диету.Все слышали, что похудение — это простая математика, и если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете. Да, это правда, но если вы тренируетесь, это значит, что вы не просто хотите похудеть, вы хотите, чтобы похудевший был жирным. Вы хотите выглядеть подтянутым, стройным и стройным, сохраняя при этом мышечную массу. Сочетание правильного питания и плана тренировок — лучший способ добиться этого, но лучший способ всегда можно улучшить. Если вы хотите ускорить свой прогресс, ощутить эффект «дожигания», тратить меньше времени на тренировки и добиться выдающихся результатов, подумайте о том, чтобы включить тренировку Табата в свою тренировочную неделю.

Протокол Табата — это форма интервальной тренировки высокой интенсивности (ВИИТ), которая была впервые описана японским ученым Идзуми Табата в 1996 году. Каждый раунд в протоколе Табата выполняется в течение 4 минут в следующем порядке:

-20 секунд высокоинтенсивной работы

-10 секунд отдыха

— повторить 8 раз (всего 4 минуты)

-минутный отдых

* сделайте столько раундов по 4 минуты, сколько вам нужно (в исходной версии 8 раундов)

Существует множество упражнений, которые вы можете выбрать для тренировки Табата, например, скакалка, приседания, отжимания, альпинисты, подтягивания, различные виды прыжков, становая тяга, спринт, махи, силовые чистки и многие другие.Все, что вы можете выполнять с высокой интенсивностью и с правильной техникой, может быть включено. Существуют буквально тысячи комбинаций, поэтому тренировка Табата никогда не может быть скучной. С таким разнообразием очень легко бросить вызов себе по-другому и избежать адаптации, когда вы начинаете чувствовать, что все становится слишком легко.

Почему Табата более эффективна для похудения по сравнению с другими методами тренировок?

Табата — это метод HIIT, который известен тем, что благодаря своей интенсивности увеличивает скорость метаболизма дольше, чем тренировка без HIIT.Люди с быстрым метаболизмом склонны сжигать больше калорий не только во время активности, но и во время отдыха. Более того, интервальные тренировки, такие как Табата, увеличивают ваш краткосрочный послетренировочный метаболизм больше, чем любые другие тренировки, что приводит к более сильному эффекту «дожигания». Единственное, что лучше, чем сжигание большого количества калорий во время тренировки, — это продолжать сжигать больше калорий после нее, а с Табатой это возможно в течение 24 часов! Кроме того, исследования также показывают, что интервальные тренировки, такие как Табата, положительно влияют на аэробную форму.Согласно исследованию, количество кислорода, которое тело может поглотить за минуту ( VO 2 max) было значительно улучшено всего за две недели по сравнению с тренировкой средней интенсивности. в клинической популяции. (1)

Когда вы пытаетесь похудеть, вам следует сосредоточиться на множестве разных вещей, и ваш уровень кортизола является одним из них. Длительные тренировки могут показаться разумными, но не от длины тренировки зависит ее эффективность.Физические упражнения воспринимаются организмом как форма стресса и стимулируют выработку кортизола. В ответ кортизол стимулирует метаболизм жиров и углеводов для получения быстрой энергии, способствует высвобождению инсулина и поддержанию уровня сахара в крови. Это приводит к повышению аппетита, тяги к сладкому и соленому. Длительные тренировки продолжительностью более 40 минут могут привести к слишком высокому уровню кортизола, и если вы сильно нагружаете свое тело на каждой тренировке, в какой-то момент это может саботировать вашу диету.Более короткие, но интенсивные тренировки, такие как Табата, кажутся намного лучшим вариантом для людей, которые стремятся быстро похудеть. Было проведено интересное исследование, чтобы выяснить, какая физическая активность будет сжигать больше калорий: аэробная тренировка, тренировка с отягощениями или комбинированная высокоинтенсивная интервальная тренировка. Результаты показывают, что расход калорий был значительно выше при выполнении HIIT, а участники в других группах сжигали почти на 30% меньше калорий, чем в группе с высокой интенсивностью. (2)

Табата тренировок — это намного больше, чем просто набор упражнений в тренажерном зале.Рабочие интервалы короткие и строгие, как и время для отдыха. Когда вам нужно напрягать себя только в течение таких коротких периодов времени и вы знаете, что скоро собираетесь отдыхать, очень легко прикладывать 100% усилий в каждом интервале. У вашего ума не так много времени, чтобы придумывать оправдания, удерживающие вас от выступления в «зверином режиме», и меньше отвлекающих мыслей о сдаче. Наша человеческая природа — искать эти «причины», чтобы бросить курить, когда становится трудно, поэтому вы всегда должны искать способы игнорировать такие мысли.Это немного сложнее, когда ты только начинаешь свой путь в фитнесе, потому что ты еще не развил сильную спортивную дисциплину. Короткие тренировки могут стать той ступенькой, которая поможет вам выработать привычку соответствовать своим тренировочным планам. Даже самый загруженный человек может найти полчаса для тренировки, и даже мышление новичка в тренажерном зале может выдержать тренировку, которая длится всего 30 минут.

Сила воли — одна из вещей, обеспечивающих согласованность с тренажерным залом.Возможно, вы думаете, что у вас достаточно сил, чтобы тренироваться постоянно, и вам нравится полтора часа в тренажерном зале, но когда вы решите сбросить несколько фунтов, все становится сложнее. Похудение — сложный процесс, при котором организм постоянно истощается из-за дефицита калорий. Это истощение меняет способ мышления вашего мозга, чтобы защитить вас от изменений. Поскольку похудение воспринимается организмом как потенциальная опасность, он фактически делает все возможное, чтобы сохранить свой текущий вес и избежать стресса, связанного с его понижением.Тренироваться иначе и быстрее, чем обычно, в период похудения необходимо, если вы хотите избежать тестов на силу воли и пропуск тренировок. Переключитесь на тренировки Табата, которые с намного проще придерживаться, на , чем на длительные тренировки.

Если вы из Аллена, Плано или Далласа, то для вас есть отличные новости! Вы можете прийти к нам в [Hidden Gym] и присоединиться к нашим занятиям по Табате или нанять личного тренера, чтобы расширить свои возможности! Приходите и убедитесь сами, что похудеть можно легко; групповые тренировки мотивируют и развлекают, а профессионалы [Hidden Gym] готовы показать вам самую подходящую версию!

Ключевые слова: Табата, HIIT, Интервальная тренировка высокой интенсивности, Даллас, Аллен, Плано, Hidden Gym, Тренажерный зал, Фитнес, Диета, Тренировка, Сжигание жира, Персональный тренер, Групповой класс, Табата Класс

Артикул:

  1. Интервальная тренировка высокой интенсивности для максимизации пользы от тренировок для сердца?
  2. Расход калорий при аэробных тренировках, тренировках с отягощениями или комбинированных высокоинтенсивных интервальных тренировках с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин.

7 домашних тренировок Tabata, чтобы сжечь серьезные калории в рекордно короткие сроки

Поделиться — это забота!

Ищете новые тренировки, чтобы оживить свой распорядок, сжечь серьезные калории и как можно быстрее изменить форму вашего тела?

Эти 7 тренировок для всего тела в стиле Табата гарантируют, что вы почувствуете себя машиной для сжигания калорий!

Если вы не пробовали протокол Табата, вы действительно упускаете лучшие методы тренировок для сжигания серьезных калорий, сжигания жира и помощи в изменении формы своего тела всего за четыре минуты в день.

Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, оставайтесь со мной, и вы быстро поймете, почему это одна из моих любимых тренировок, особенно когда я очень загружен дома, мама.

Табату также не зря называют «четырехминутной чудо-тренировкой»!

Этот метод обучения очень обманчив, поскольку дает всего за четыре минуты.

Быстрые результаты, предлагаемые тренировками с более высокой интенсивностью, несомненно, являются лучшим решением для нас, занятых мам, которым сложно найти время, энергию и мотивацию для тренировки.

Мне нравится вносить свой собственный небольшой поворот в традиционный четырехминутный протокол Табата и делать три раунда в общей сложности 12-15 минут.

Предупреждение: тренировка Табата — это интенсивная тренировка. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать любую новую тренировку.

Почему вы не видите результатов

Одно из самых больших заблуждений, которое я постоянно вижу, заключается в том, что большинство людей думают, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше результаты.

(Вставьте сюда пощечину эмодзи!)

Когда дело доходит до похудания и как можно более быстрого изменения формы тела, интенсивность упражнений , постоянство и здоровая диета имеют НАМНОГО больше значения, чем количество часов, которые вы выполняете.

Я говорю это почти в каждом посте в блоге, которым делюсь, выбирая КАЧЕСТВО вместо КОЛИЧЕСТВА, не только приводит к лучшим результатам, но и дает гораздо более быстрые результаты на !

Хотя я твердо убежден, что лучший метод упражнений — это то, что вы, скорее всего, будете придерживаться в долгосрочной перспективе , разные цели требуют разных форм упражнений.

Если вашими целями являются похудание, похудание и ускорение метаболизма за минимальное время, то различные варианты интервальных тренировок с высокой интенсивностью — безусловно, лучший подход.

Короткие тренировки, дающие быстрые результаты, — это волна будущего, и именно поэтому тренировки Табата — одни из моих любимых!

Что такое метод тренировки Табата?

Табата — это один из самых популярных видов высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Он был разработан японским ученым доктором Идзуми Табата в 1996 году и с тех пор получил огромное внимание благодаря своей способности обеспечивать быстрые результаты за такой короткий период времени.

В одном исследовании при правильном выполнении один сеанс Табаты сжигал столько же калорий, как 60-минутная пробежка!

Не знаю, как вы, но пара четырехминутных тренировок по сравнению с 60-минутной пробежкой дает мне гораздо больше мотивации к тренировкам!

Протокол для этого типа HIIT-тренировки: 20 секунд всех усилий, за которыми следует 10 секунд отдыха в течение восьми раундов.

Это всего четыре минуты.

Если вы думаете, что это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, попробуйте и убедитесь сами!

Сжигает ли Табата жир на животе?

Это один из самых частых вопросов, которые я задаю о тренировках Табата или HIIT.

Миф: Чтобы получить плоский животик, нужно сосредоточиться на выполнении непристойного количества основных упражнений.

Факт: Чтобы живот стал плоским, вы должны постоянно есть в условиях дефицита калорий и терять достаточно общего жира, чтобы обнажить этот подтянутый, подтянутый животик!

Табата — отличный способ сжечь много калорий, что является одним из элементов сжигания жира на животе!

Какие преимущества Табата?
  1. Тренировки более устойчивы из-за менее строгих требований ко времени.
  2. Тренировки легко доступны, и я считаю, что каждый может найти четыре минуты в день!
  3. Улучшает спортивные результаты.
  4. Ускоряет метаболизм, чтобы продолжать сжигать калории даже после окончания тренировки.

В чем уловка?

Единственная загвоздка в том, что вам нужно подтолкнуть себя HARD !

Если вы думаете, что стараетесь изо всех сил, делайте еще больше.

Поскольку этот стиль тренировок не предназначен для прогулок в парке, по моему профессиональному опыту, многие люди не прилагают достаточно усилий в течение 20-секундных интервалов, чтобы получить от тренировок максимальную отдачу.

20-секундные всплески предназначены для максимальной нагрузки.

Это ускоряет ваш метаболизм и заставляет ваше тело сжигать больше калорий ПОСЛЕ тренировки, чтобы вернуться в естественное состояние покоя. (Также известен как EPOC)

Как включить тренировку Табата в мои тренировки?

Когда дело доходит до частоты, интенсивности и продолжительности упражнений, самое важное — это ваш личный уровень подготовки, возраст, способности и то, как быстро ваше тело восстанавливается после упражнений.

Первоначальный протокол Табата выполнялся четыре дня в неделю в течение шести недель.

Я бы посоветовал начинать с 2-3 сеансов в неделю, а затем добавлять их, но не более 5 дней.

Если позволяет время, вы также можете использовать тренировки с меньшей интенсивностью в течение недели, чтобы разнообразить свой распорядок и сохранить последовательность тренировок.

Имейте в виду, что любая форма HIIT-тренировки может быть очень напряженной для тела, и для того, чтобы тело восстановилось, ему нужен отдых.

Мы хотим, чтобы эти мышцы могли восстанавливаться и становиться сильнее!

Также очень важно использовать интервальный таймер, чтобы быть уверенным в том, что вы соблюдаете цель с вашими интервалами.

Я использую на своем телефоне приложение «Gymboss Timer», в котором вы можете создавать свои собственные интервалы или использовать предоставленные интервалы.

Какие упражнения лучше всего подходят для тренировок Табата ?

Часто люди выбирают упражнения, которые слишком мягкие или сложные, чтобы получить максимальную отдачу от 20-секундных интервалов.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок Табата, вы должны выбирать упражнения, которые будут повышать частоту сердечных сокращений настолько, чтобы вызвать то, что называется EPOC (потребление кислорода после упражнений).

EPOC — это количество калорий, которое ваше тело должно продолжать сжигать ПОСЛЕ окончания тренировки , чтобы вернуть его в естественное состояние.

Ключ к HIIT-тренировкам — заставить ваше тело продолжать сжигать калории и делать БОЛЬШЕ работы ПОСЛЕ окончания тренировки!

Вот почему выбор упражнений, которые действительно дадут вам удовольствие, принесет наилучшие результаты для похудания.

9 важных советов, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок Табата
  1. Убедитесь, что вы разогревались около 5-10 минут. Это помогает обеспечить приток крови и кислорода к мышцам, чтобы предотвратить травмы и подготовить их к тяжелой работе. Если я выполняю Табату вместе с другой тренировкой, мне нравится делать ее в последнюю очередь, когда мое тело разогревается.
  2. Если вы решили выполнять несколько тренировок Табата за одно занятие, убедитесь, что вы отдыхаете 1-2 минуты между раундами.
  3. Выбирайте упражнения для всего тела, которые прорабатывают как можно больше групп мышц.
  4. Следите за своей формой! Ваше тело и мышцы быстро утомятся по мере приближения к последней паре раундов. Убедитесь, что вы сосредоточены на форме, чтобы избежать травм.
  5. Сделайте все возможное во время 20-секундных серий. Если вы думаете, что стараетесь изо всех сил, делайте это еще усерднее. Если вы не чувствуете себя полностью зажаренным по прошествии четырех минут, значит, вы приложили недостаточно усилий!
  6. Не сбавляйте скорость по мере приближения к концу интервала. Серьезно, не сбавляйте обороты!
  7. Сосредоточьтесь на том, чтобы перевести дыхание во время 10-секундного перерыва в отдыхе.
  8. Будьте готовы к истощению, поту и огню!
  9. Помните, это всего четыре минуты!

Формат тренировки Табата

20 секунд изо всех сил

Отдых 10 секунд

Повторите восемь раз, всего четыре минуты.

Достаточно просто, правда?

Во время утренней пробежки в одиночку или с коляской установите интервальный таймер и добавьте раунд (или 2-3 раунда, если вы амбициозны и смелы!) К своей тренировке.

Дополнительный толчок поможет вам сжечь серьезные калории и даже улучшить свои спортивные результаты.

AKA поможет вам бегать быстрее и дольше!

Вы также можете выполнять спринт на велотренажере, гребном тренажере или эллиптическом тренажере.

.

1. Старт в положении стоя, ноги на ширине плеч

2. Согните ноги в коленях, чтобы приседать, и положите руки на пол перед собой.

3. Отпрыгните обеими ногами назад, приняв положение планки. Не прогибайте спину и не позволяйте бедрам провисать.

4. Падение, чтобы сделать отжимание так, чтобы грудь действительно касалась земли. Вы также можете опустить колени, чтобы сделать модифицированное отжимание.

5. Вернитесь в положение планки.

6. Прыгайте или шагайте ногами вперед к рукам и резко подпрыгивайте прямо в воздух.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

Следуйте тем же инструкциям для бёрпи, но вместо того, чтобы прыгать обеими ногами прямо, вы сделаете выпад в прыжке.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.

2. Согните ноги в коленях и примите обычное приседание. Включите ядро ​​и взмывайте в воздух.

3. При приземлении опустите тело в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение.

4. Убедитесь, что вы сосредоточены на приземлении с согнутыми коленями и как можно мягче и тише, чтобы контролировать движение.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

Точно так же, как бег на месте, за исключением того, что нужно поднять колени к груди!

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Поднимите правое колено к груди и быстро переключитесь между правым и левым коленом.

3. Продолжайте движение в течение интервала, одновременно двигая руками, как будто вы бежите на спринте или бегаете на месте.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

1. Примите положение планки, положив плечи прямо на запястья.

2. Держите плечи расслабленными, спину ровной и опущенной (не подпрыгивая)

3. Включите ядро, подтянув таз к грудной клетке, и поднимите правое колено под телом к ​​правому локтю.

4. Верните правую ногу в положение планки и повторите с левой ногой.

5. Продолжайте переключаться вперед и назад, как будто вы бежите на месте в положении планки.

6. Обязательно держите плечи и спину расслабленными.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

1. Старт в положении полной планки.

2. Опустите левый локоть на коврик, а затем правый локоть, принимая положение планки для локтей.

3. Положите правую руку обратно на коврик, поднимитесь и выпрямите левую руку.

4. Повторите следующее повторение, начиная с правой руки вниз.

5. Так оно и есть …..

-Повторение равно левой руке вниз, правой руке вниз, левой руке вверх, правой руке вверх.

-Rep two равняется правой руке вниз, левой руке вниз, правой руке вверх, левой руке вверх.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

1. Начните с небольшого приседания, перенеся большую часть веса на правую ногу.

2. Оттолкнувшись от правой ноги, подпрыгните влево, приземлившись слегка на левую ногу.

3. Заведите правую ногу за левую щиколотку, не позволяя ей касаться пола.

4. Повторите движение, отпрыгнув левой ногой боком вправо.

5. Продолжайте движение вперед и назад в течение интервала.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

7 тренировок в стиле табата, которые сжигают серьезные калории в рекордно короткие сроки

Попробуйте эти 10 тренировок Табата для полного сжигания жира на себе!

Чередование упражнений вперед и назад, всего 8 раундов

Попробуйте более одного раунда для дополнительной задачи или объедините несколько тренировок, чтобы по-настоящему подтолкнуть себя!

1.Бёрпи и альпинисты
2. Выпады в прыжке с бёрпи и высокие колени
3. Планка вверх-вниз и скейтерские прыжки
4. Приседания с прыжком и альпинисты
5. Бёрпи и скейт-хоп
6. Бёрпи, доска вверх-вниз, высокие колени и альпинисты
7. Выпад в прыжке с бёрпи, прыжки на коньках, приседания с прыжком, альпинисты (мои любимые!)

Брук — сертифицированный специалист по пренатальным и послеродовым упражнениям со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и физических упражнений.Она также мама 3 девочек с более чем 15-летним опытом в области здоровья и фитнеса. Цель Брук в «Борьбе за подходящую маму» — помочь мотивировать, обучить и вдохновить других занятых мам, которые не могут найти время, энергию и мотивацию, чтобы позаботиться о себе в хаосе материнства.

Сжигать калории до 48 часов после

Mod Physique использует систему Табата, чтобы помочь нашим частным клиентам достичь целей на свадьбах и отдыхе. Теперь вы можете опробовать его на еженедельных занятиях.Если у вас есть свободное время на обед и вы хотите быстро, но очень эффективно тренироваться, а также получить возможность заниматься кардио без бега, читайте дальше.

Некоторым из вас может быть интересно, что такое HIIT и что такое Tabata? HIIT расшифровывается как High Intensity Interval Training. Форма синхронизированных приступов упражнений с заданными на время периодами бездействия. Доказано, что ВИИТ более эффективны при выполнении упражнений в устойчивом состоянии, например, при поддержании стабильного темпа без перерывов. Вот почему это было так популярно. Табата — это 20 секунд на одно упражнение и 10 секунд отдыха.Это дает организму возможность подтолкнуть больше во второй раз, когда вы повторяете упражнение, сжигая больше калорий за тот же промежуток времени. Это повторяется 8 раз, в общей сложности 4-минутная тренировка на одно упражнение. Это настоящая Табата. Однако это действительно изнурительно. Таким образом, учебный лагерь Табата придумал способы придерживаться этого времени и изменять распорядок дня для более эффективной и приятной тренировки.

Эта проверенная временем система, позволяющая выполнять одно упражнение с максимальной нагрузкой в ​​течение 20 секунд, с 10-секундным отдыхом для восстановления, дает вашему телу возможность толкать больше, чем работа в устойчивом состоянии.

Научно доказано, что эта система повышает ваш метаболизм и EPOC (потребление кислорода после тренировки) до 48 часов. что упражнение делает для вашего тела после окончания тренировки.

Что такое 20-10 микропорывов в Tabata Bootcamp ™?
«Настоящая тренировка Tabata Bootcamp ™ основана на качестве, а не количестве. Другими словами, эффект от тренировки не должен зависеть от количества времени, потраченного на выполнение упражнений, а, скорее, от того, что упражнение делает для вашего тела после тренировки. тренировка окончена.Применив методику Tabata Bootcamp ™, вы не только сжигаете калории во время тренировки, но и ваше тело продолжает сжигать лишние калории в течение следующих 24-48 часов. Тренировки Tabata Bootcamp ™ — это уникальный и революционный подход к успешному похудению и наращиванию мышечной массы за минимальное время.

Уникальный протокол, используемый в Tabata Bootcamp ™, — это интервалы 20-10 микропорваний. Интервал состоит из выполнения специально выбранных упражнений со сверхвысокой интенсивностью в течение 20 секунд с последующим отдыхом в течение 10 секунд.Прелесть этих коротких микропрысков заключается в том, что 20 секунд высокой интенсивности можно выполнить, а 10-секундный отдых позволяет на короткое время восстановиться перед переходом к следующему интервалу упражнений. Эти 20-10 интервалов микропорывов складываются в 30-минутные групповые тренировки в определенных последовательностях различных движений упражнений, нацеленных на каждую часть вашего тела.

Эта короткая, но высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) создает длительное дожигание, или EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки).Этот тип тренировок заставляет организм дольше возвращаться в состояние покоя, поэтому он продолжает сжигать калории (в 5 раз больше) с более высокой скоростью еще долго после завершения тренировки. Проще говоря, 4-минутная тренировка Tabata Bootcamp может принести те же преимущества, что и более продолжительная, но стабильная тренировка, например, полчаса бега. Результаты микропорывных тренировок подтверждены исследованиями «.

* Взято с веб-сайта Tabata Bootcamp

#tabata #hiit #highintensityintervaltraining #microbursts #epoc # burn5xmorecalories #effectiveworkouts #cardio #plyometrics

Реальные преимущества тренировки Табата

Тренировка

Табата рекламируется как лучшее упражнение для похудения, как четырехминутная тренировка, восьмиминутная программа, программа упражнений для всего тела и отличный способ нарастить мышечную массу.Что вам нужно знать, так это то, что это не подтверждено наукой, и у Табаты изначально была очень конкретная цель.

Истоки обучения Табата


Метод был создан в 1990-х годах группой ученых во главе с титулованным Изуми Табата. Взяв группу физически активных молодых студентов-мужчин, участвующих в различных спортивных командах, они разделили их на две группы; один выполняет умеренную интенсивность упражнения и другие, высокоинтенсивные.

Группа высокой интенсивности Табаты испытала большую пользу, и важность этих результатов отражается во всем мире фитнеса и спорта на протяжении более 20 лет.

Какая была тренировка высокой интенсивности?


Испытуемых поместили на «велокомпрессоры с механическим торможением» (причудливые стационарные циклы) и выполнили десятиминутную разминку, за которой следовала очень специфическая высокоинтенсивная внутренняя тренировка (HIIT); 20 секунд упражнений при 170% VO2max, Отдых 10 секунд, повторение 7-8 раз.

Это теперь известно как метод Табата.

Что это на самом деле означает?


Чтобы понять, как это работает, вам необходимо понять несколько ключевых терминов: аэробный, анаэробный и VO2max.

Аэробика (с кислородом) включает занятия спортом или фитнесом, которые вы бы описали как «кардио», то есть они основаны на способности вашего тела переносить и использовать кислород для удовлетворения ваших энергетических потребностей.

Анаэробный (без кислорода) включает поднятие тяжестей, спринт и упражнения или виды спорта, которые включают короткие периоды интенсивной активности. Поскольку для этого требуется больше кислорода, чем может доставить ваше тело, необходимая энергия взяты из глюкозы (сахара) в ваших мышцах.

VO2max (кислородная емкость) — это максимальное количество кислорода, которое вы можете использовать во время интенсивных упражнений — чем выше ваш VO2max, тем выше способность вашего организма производить необходимую ему энергию за счет потребления кислорода. Это измеряется в мл кислорода в минуту на килограмм.

Комбинируя интервальные тренировки высокой интенсивности с периодом отдыха короче рабочего периода, Табата нацелена не только на анаэробную энергетическую систему, которая отвечает за короткие высокоинтенсивные упражнения, такие как спринты, но и на аэробную энергетическую систему, используемую для выносливости. упражнения, такие как длительный медленный бег.Этим он отличается от традиционных интервальных тренировок.

Чем вам может помочь обучение Табата?

Испытуемые показали некоторые значительно улучшенные результаты в конце периода обучения:

  • VO2max увеличился на 7 мл на килограмм в минуту
  • Анаэробная емкость увеличилась на 28%

Однако исследование не показало никаких положительных результатов. результаты, относящиеся к потере веса, увеличению мышечной массы или изменениям телосложения.

Табата — это дополнительный метод тренировок — в основном вы можете использовать его, чтобы лучше выполнять свое основное упражнение, вид спорта или цель.Если вы хотите бегать дальше, это может увеличить ваш VO2max. Если вы хотите получить больше энергии во время подъема, это может увеличить вашу анаэробная емкость. Заставить вас усердно работать в течение сконцентрированного времени означает, что вам действительно нужно бросить вызов самому себе.

«Табата увеличивает VO2max и анаэробную способность, но не доказано, что влияет на потерю веса, набор мышц или что-либо, связанное с изменением телосложения»

Примечание: , если вы думаете о попытках тренировки Табата, мы рекомендуем вам посетить GP, чтобы узнать, считают ли они, что это подходит вам.

Источники

Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и ˙VO2max — Табата I 1 , Nishimura K, Kouzaki M, Хираи Й, Огита Ф, Миячи М, Ямамото К

Воздействие аэробных и анаэробных тренировок на сердечно-сосудистую систему — Харш Патель, Хасан Альхавам, Раф Маданиех, Ниль Шах, Константин Э. Космас и Тимоти Дж. Витторио

Что такое обучение Табата? (айпт.edu.au)

Анаэробные упражнения: определение, преимущества и примеры — Study.com

Что такое аэробные упражнения? — Определение, преимущества и примеры — Study.com

Аэробные и анаэробные: в чем разница? — MyFoodDiary.com

VO2 Max Testing — Медицинский факультет Университета Вирджинии

Вся информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для общих информационных целей. Предоставленная информация не должна рассматриваться как медицинский совет и не заменяет консультацию с квалифицированным специалистом в области здравоохранения.

«Изнуряет даже здорового человека»

womenshealthmag.com

Что — или кто — такое Табата? Что такое упражнение Табата? Как мы выполняем тренировку Табата? И как Табата может помочь улучшить наше общее состояние здоровья, физическую форму и самочувствие?

Во-первых, основы.

Табата (произносится как тух-БАХ-да) — это режим высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), названный в честь доктора Изуми Табата. Сейчас он декан Высшей школы спорта и здравоохранения Университета Рицумейкан в Киото, Япония.Раньше он работал с Национальным институтом здоровья и питания Японии, а также с национальной сборной Японии по конькобежному спорту.

Тренировка Табата состоит из повторяющихся 20 секунд упражнений высокой интенсивности с последующими 10 секундами отдыха. Первоначальное исследование Табата, которое привело к тренировкам, которые мы знаем сегодня, под названием «Метаболический профиль высокоинтенсивных прерывистых упражнений» было сосредоточено на этой схеме, повторяемой непрерывно в течение четырех минут (всего восемь циклов). Исследование проводилось на велоэргометре с механическим торможением.

Tabata Then

Табата благодарит японского тренера по конькобежному спорту Ирисаву Коичи за то, что он вдохновил на изучение и новаторскую технику.

«Во время моей работы с японской сборной по конькобежному спорту, — говорит Табата, — главный тренер, г-н Ирисава Коичи, попросил меня проанализировать эффективность его тренировочного режима, который включал чередование коротких серий максимальных усилий с последующими короткими периодами. отдыха. Хотя тренер Ирисава был пионером этой идеи, почему-то она была названа в честь меня.… Не считая разминки и охлаждения, упражнение можно выполнить всего за четыре минуты, если повторить его восемь раз, что более чем достаточно, чтобы утомить даже здорового человека ».

Tabata Now

Как сообщает Active.com, «каждое упражнение в данной тренировке Tabata длится всего четыре минуты, но, вероятно, это будет одна из самых продолжительных четырех минут, которые вы когда-либо испытывали. … Вы можете делать практически любые упражнения, какие захотите. Вы можете делать приседания, отжимания, бёрпи или любые другие упражнения, которые прорабатывают ваши большие группы мышц.Упражнения с гирями тоже отлично работают ».

Таким образом, можно разработать и реализовать индивидуальный режим упражнений Табата. Однако имейте в виду, что, как говорит доктор Табата, этой тренировки достаточно, чтобы «даже у здорового человека вымотались». Поэтому обязательно поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы готовы к такому виду обучения.

Как стать (и оставаться) в форме

Подумайте о новогодних решениях. Многие люди приближаются к 1 января с целью похудеть, обрести форму, оставаться в форме и подтянуться.

В сети уже сейчас можно найти всевозможную информацию о похудении. Но все ли работает?

Некоторые люди доверяют HIIT-тренировкам в целом и Табате в частности. Но в WeightWise мы придерживаемся другого подхода.

Как правило, WeightWise не рекомендует высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Почему? Потому что высокоинтенсивные тренировки приводят к сжиганию гликогена, который питает тренировку. Однако, если вам сделали бариатрическую операцию, вы не должны употреблять ничего, что содержит гликоген.Это означает, что вы начнете тянуть к этим вещам, потому что они нужны вашему организму для «дозаправки» после использования указанного гликогена для высокоинтенсивной тренировки.

Как упоминалось выше, тренировки Табата и другие формы HIIT могут работать для тех, кто уже в хорошей форме или близок к ней, но не обязательно безопасен или эффективен для людей, которые только начинают заниматься.

Выполнение Табаты дома

Тренировки Табата дома могут помочь тем, кто достаточно физически подготовлен для выполнения этих упражнений, улучшить свою сердечно-сосудистую систему и силу.

Исследования с использованием упражнений Табата показали, что у людей, которые только что делали кардио с меньшей интенсивностью, улучшилась сердечно-сосудистая система. Однако эти участники показали меньший прирост мышечной системы.

Люди, которые выполняли эти упражнения, показали улучшения как сердечно-сосудистой, так и мышечной систем.

Пример домашней тренировки Табата будет включать упражнения, основанные на базовом режиме Табата: 20 секунд тяжелой работы, за которыми следуют 10 секунд восстановления, всего восемь раундов (и, следовательно, четыре минуты) на упражнение.

Пример домашнего упражнения Табата может включать:

  1. Приседания
  2. Высокие колени
  3. Подъем по лестнице
  4. Гребля

Это лишь некоторые упражнения. Здесь много места для разнообразия. Например, за 20 секунд тяжелой работы можно пробежать или быстро пройтись. Начните с того момента или упражнения, которое вам удобнее всего. Просто не забудьте поговорить со своим врачом или физиологом перед началом тренировок!

ПРИМЕЧАНИЕ. Информация и справочные руководства на этом веб-сайте предназначены исключительно для предоставления читателю общей информации.Содержание этого веб-сайта не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций, диагностики проблем со здоровьем или для целей лечения. Этот веб-сайт не является подходящей заменой медицинской помощи, предоставляемой лицензированным и квалифицированным специалистом. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом для получения личного совета. Некоторые ссылки на этом веб-сайте могут вести на другие веб-сайты, в том числе те, которые управляются и обслуживаются третьими сторонами. WeightWise включает эти ссылки исключительно для вашего удобства.Наличие такой ссылки не подразумевает ответственности за связанный сайт и не означает одобрение связанного сайта, его операторов или его содержимого.

Влияние тренировки табата во время уроков физического воспитания на состав тела, аэробную способность и анаэробные показатели подростков с недостаточным, нормальным и избыточным весом

Int J Environ Res Public Health. 2020 Фев; 17 (3): 876.

Ярослав Домарадски

1 Кафедра биоструктуры, факультет физического воспитания, Университетская школа физического воспитания во Вроцлаве, ал.I.J. Падеревского 35, 51-612 Вроцлав, Польша; [email protected]

1 Кафедра биоструктуры, факультет физического воспитания, Университетская школа физического воспитания во Вроцлаве, ал. I.J. Падеревского 35, 51-612 Вроцлав, Польша; [email protected]

Поступило 30 декабря 2019 г .; Принято 2020 г. 28 января.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья представляет собой статью в открытом доступе, распространяемую в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http: // creativecommons.org / licenses / by / 4.0 /). Эту статью цитировали в других статьях в PMC.

Abstract

Уроки физического воспитания часто не включают в себя достаточную интенсивность упражнений, чтобы вызвать изменения в составе тканей тела и физической форме. Протоколы краткосрочных высокоинтенсивных интервальных тренировок, включенные в уроки физического воспитания, являются одним из возможных решений этой проблемы. В существующих исследованиях не изучалось, как люди с разным индексом массы тела (например, с нормальным весом, с недостаточным весом) реагируют на высокоинтенсивные интервальные тренировочные упражнения.Таким образом, это исследование было направлено на оценку влияния протокола Табата на измерения состава тела, аэробные способности и двигательные характеристики у подростков с недостаточным и избыточным весом (экспериментальные группы) по сравнению с подростками с нормальным весом (здесь рассматривается как контрольная группа). В выборку вошли 58 подростков (28 мальчиков, средний возраст = 16,2 года; 30 девочек, средний возраст = 16,2 года), которые прошли высокоинтенсивную интервальную тренировку и следующие наборы измерений до и после вмешательства: рост, вес, тело процент жира и соотношение талии и бедер, индекс физической работоспособности (на основе Harvard Step Test), ловкость (в тесте челночного бега 4 × 10) и сила мышц нижних конечностей при вертикальном прыжке.Результаты показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки эффективны в снижении массы тела, соотношения талии и бедер и процента жира в организме только у людей с избыточным весом. Улучшение аэробных способностей было обнаружено только у мальчиков с недостаточным и избыточным весом. Дальнейшие исследования должны быть сосредоточены на разработке индивидуальных протоколов упражнений и их адаптации для девочек, а также на оценке устойчивости вызванных изменений.

Ключевые слова: высокоинтенсивная интервальная тренировка, индекс массы тела, оздоровительный фитнес, студенты

1.Введение

Недоедание во всех его формах, включая избыточный вес, ожирение и недостаточный вес, является основной причиной ухудшения здоровья в мире. В настоящее время переедание и недоедание (особенно в странах третьего мира) широко распространены по всему миру и затрагивают людей во всех странах и регионах мира [1]. Обе проблемы недоедания (избыточный и недостаточный вес) влияют на расходы на здравоохранение. Научные данные свидетельствуют о том, что глобальная тенденция к неуклонному увеличению процента людей с избыточным и недостаточным весом все больше затрагивает детей и молодежь [2,3].

Избыточный вес, ожирение и недостаточный вес в детском и подростковом возрасте могут иметь множество последствий и привести к проблемам со здоровьем во взрослом возрасте. Недостаточный вес увеличивает риск инфекционных заболеваний. У девочек он часто вызывает нарушения менструального цикла и увеличивает риск выкидыша, преждевременных родов и более быстрой инволюции репродуктивной системы во взрослом возрасте [4,5,6]. Избыточный вес или ожирение в детстве часто сохраняется в зрелом возрасте [7] и приводит к многочисленным заболеваниям изобилия, таким как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и нарушения обмена веществ, и, как следствие, приводит к преждевременной смерти [8,9,10, 11].

Масса тела линейно связана с индексом массы тела (ИМТ). По этой причине ИМТ является важным биологическим показателем биологического состояния населения и связанных с ним социальных явлений [12]. Из-за его тесной связи с физиологическими маркерами ИМТ является предиктором болезней изобилия. Категоризация ИМТ позволяет идентифицировать подгруппы населения, предрасположенные к различным осложнениям со здоровьем.

Многие исследователи сосредоточились на поиске оптимальных методов борьбы с ожирением и избыточной массой тела.Результаты показали, что одним из наиболее важных и эффективных методов борьбы с ожирением и избыточной массой тела является физическая активность [13,14]. Действия, предпринятые для решения проблемы недоедания, включают разработку программ по поощрению физической активности и их внедрение в систему физического воспитания (PE) в школах. Уроки физкультуры считаются идеальной средой для пропаганды здоровой физической активности и предотвращения избыточного веса и ожирения [15], что способствует более частой физической активности среди всех учащихся.

Однако исследования преимуществ таких программ неубедительны. Показана разная степень эффективности в зависимости от типа упражнений, формы занятий и диапазона анализируемых параметров. Наиболее частые эффекты связаны со снижением ИМТ и жировых отложений, а иногда и с улучшением физической формы у людей с ожирением и избыточным весом [16]. Однако ни в одном исследовании не изучались люди с недостаточным весом, для которых снижение массы тела или жировых отложений было бы нежелательным.В системы мониторинга здоровья следует ввести тесты на физическую подготовку — Ortega et al. [17], особенно те, которые проверяют эффективность сердечно-дыхательной системы, основу для физической работоспособности, а также мышечную подготовку и скорость-ловкость, основу для двигательной активности [18].

Также остается неясным, какой тип программы, тип упражнений, продолжительность и объем составляют оптимальную тренировку для стимулирования желаемых изменений у подростков. Результаты нескольких исследований показали, что могут быть уместны высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).Тренировка основана на коротком времени вмешательства (до нескольких минут) при очень интенсивных усилиях (от 75% макс. ЧСС). Такая интенсивность тренировки улучшает максимальное потребление кислорода у подростков [19]. Эффекты этого протокола были представлены многочисленными авторами [19,20,21,22,23]; однако такой анализ проводился в группах молодых людей без учета различий в их ИМТ. Определение воздействия и величины эффекта ВИИТ у детей и подростков с разными ИМТ должно быть основной целью исследования, основанного на принципе индивидуализации, включая разделение молодых людей не только на людей с нормальным весом, избыточным весом и ожирением, но и с недостаточным весом. группы.Кроме того, необходимо проверить эффективность программ, проводимых в естественных условиях (например, во время уроков физкультуры в школе). В поисках новинок в области исследований программ HIIT при ПЭ мы определили, что, по-видимому, нет исследований, в которых участники были бы разделены на группы с недостаточным, нормальным и избыточным весом. Таким образом, это исследование было направлено на оценку влияния программы HIIT, основанной на процедуре Табата, на состав тела, аэробные способности и двигательные характеристики у подростков с недостаточным, нормальным и избыточным весом (в разбивке по полу).Рабочая гипотеза настоящего исследования заключалась в том, что вмешательство HIIT повлияет на состав тела, аэробную способность и двигательную способность независимо от статуса ИМТ. Ожидаются и разные гендерные результаты.

2. Методы

2.1. Участники

Участниками были мальчики и девочки в возрасте 16 лет (см. Подробности ниже) из польской общеобразовательной средней школы. Учащиеся, посещавшие школу, были одного социокультурного уровня и проживали в одном географическом районе (т.е., большой город с населением около 650 000 человек). Кроме того, они были отобраны на основе двух критериев включения. Первый критерий — это первый год общеобразовательной средней школы (10 класс), в течение которого была введена программа HIIT. Второй критерий заключался в том, что для участия в этом исследовании необходимо было получить согласие родителей. Критериями исключения были нарушения обмена веществ или астма. Это было связано с медицинскими противопоказаниями.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ), как правило, представляет собой форму интервальной тренировки, в которой короткие периоды интенсивных анаэробных упражнений чередуются с менее интенсивными периодами восстановления до тех пор, пока участник не будет слишком истощен для продолжения.Студенты следовали 14-минутному режиму упражнений HIIT, основанному на методе тренировок Табата, который был представлен в виде видео во время одного из трех уроков физкультуры в неделю. Тренировка Табата получила свое название от Идзуми Табата, который исследовал изменения в аэробной и анаэробной системах после высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), используя свой собственный протокол.

Протокол Табата соблюдался в течение одного школьного семестра (10 недель). Остальные уроки физкультуры проводились в соответствии с учебной программой физкультуры, принятой школой для первокурсников.Диеты участников не анализировались, но ученики были проинструктированы придерживаться своей диеты и нормального уровня повседневной активности и не заниматься какой-либо другой организованной физической активностью вне уроков физкультуры [24].

В программе «Табата» приняли участие 39 мальчиков и 45 девочек. Анализ был основан на данных 28 мальчиков (средний возраст = 16,2 года, SD = 0,4) и 30 девочек (средний возраст = 16,2, SD = 0,4), завершивших программу HIIT, а также на наборе измерений до и после вмешательства. и которые не были исключены на основании вышеупомянутых критериев включения.Данные были исключены из участников, участвовавших в организованных физических упражнениях (например, в фитнес-зале) или дополнительных рекреационных мероприятий в течение предыдущих шести месяцев (три девочки, четыре мальчика), тех, кто имел медицинские противопоказания для двигательной активности и / или сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний ( три девочки, один мальчик), те, кто прекратил занятия физкультурой (в результате смены школы или группы / класса; пять девочек, четыре мальчика), и те, кто не сдал все тесты (пять девочек, два мальчика).Ни один из участников не выбыл из программы из-за усталости или отсутствия интереса. Включенные участники были разделены на три группы: с недостаточным весом (ИМТ <18,5 кг / м 2 ), с нормальным весом (ИМТ = 18,5–24,99 кг / м 2 ) и с избыточным весом (ИМТ ≥ 25 кг / м 2 ). Подростки с недостаточным и избыточным весом рассматривались как экспериментальные группы и сравнивались с подростками с нормальным весом, которые считались контрольной группой.

Исследование было одобрено этическим комитетом Университета физического воспитания во Вроцлаве (ECUPE No.33/2018). Исследование также проводилось в соответствии с этическими принципами медицинских исследований с участием людей, содержащимися в Хельсинкской декларации Всемирной медицинской ассоциации. Кроме того, исследование соответствовало «этическим стандартам в исследованиях в области спорта и физических упражнений» [25]. Перед исследованием всех участников и их родителей попросили предоставить письменное информированное согласие.

2.2. Процедуры

Морфологические и моторные измерения проводились до и после 10-недельного вмешательства.Тестирование проводилось в один день с 8:00 до 13:00 в спортзалах в стандартных для каждой группы условиях. Каждый участник был одет в футболку, шорты и обувь. Только антропометрические измерения проводились без обуви. Измерения проводились в следующем порядке: антропометрические измерения, вертикальный прыжок, ловкость челночного бега 4 × 10 м и Гарвардский степ-тест. Протокол, используемый для каждого измерения, был основан на рекомендациях по оценке физической подготовки, связанной со здоровьем и навыками [26].

2.3. Антропометрические измерения

Морфологические измерения включали рост тела с точностью до 0,1 см с использованием антропометров (GPM Anthropological Instruments, DKSH Ltd, Швейцария), а также вес тела и процентное содержание жира в организме (BF%) с использованием анализатора состава тела InBody230 (InBody Co. Ltd, Cerritos, CA, USA) методом биоэлектрического импеданса. Инструмент имеет очень высокую надежность. InBody230 оказался надежным у мужчин и женщин, о чем свидетельствуют высокие коэффициенты внутриклассовой корреляции для BF% (≥0.98), FM (≥0,98) и FFM (≥0,99) и низкая стандартная ошибка измерения [27]. Перед измерением участников попросили вывести из организма, воздержаться от чрезмерного употребления воды и не менять типичный режим завтрака. ИМТ рассчитывался на основе роста и веса. Кроме того, рассчитывалось соотношение талии и бедер (WHR).

2.4. Аэробная способность (Гарвардский степ-тест)

Аэробная способность оценивалась с использованием Гарвардского степ-теста. Затем рассчитывали индекс физической эффективности (PEI).Достоверность этого теста приемлема при коэффициенте внутриклассовой корреляции (ICC) = 0,63 [28]. Гарвардский пошаговый тест очень полезен, поскольку он требует минимального оборудования, не требует калибровки и может проводиться в помещении. С точки зрения школьного класса, для завершения требуется всего 8 минут (5 минут упражнений, 3 минуты контролируемого восстановления), кроме того, можно измерить несколько человек одновременно. Участники в постоянном темпе шагали вверх и вниз на табурет высотой 41 год.3 см. Процесс начался с того, что участники входили в степ-бокс и выходили из него со скоростью 30 циклов в минуту с метрономом, установленным на 120 ударов в минуту (ударов в минуту). Упражнение выполнялось в течение 300 с, или меньше, если участники были вынуждены останавливаться из-за усталости. Пульс восстановления регистрировали в уд / мин в течение 1 мин после завершения теста. Перед каждым тестом мониторы сердечного ритма (Polar h2, Polar Electro; Kempele, Финляндия) были прикреплены к груди каждого школьника на уровне мечевидного отростка и под одеждой для упражнений.Измеряли частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, а также изменения частоты сердечных сокращений во время тренировки и через 1,5 минуты после завершения теста (то есть пульс восстановления). Мониторы сердечного ритма собирали ответы участников с 5-секундными интервалами и передавали их на умные часы (Polar, Polar Electro; Kempele, Финляндия).

PEI был рассчитан по следующей формуле [29]: PEI = (100 × L) / (5.5 × p), где L — продолжительность теста (L = 300 с), а p — количество сердечных сокращений в 1,5 мин после того, как участник завершил тест.

2,5. Характеристики мотора

Для определения моторного компонента использовались следующие тесты: тест бега челнока 4 × 10 м для оценки ловкости и тест вертикального прыжка для оценки силы нижних конечностей.

Испытание челночного бега 4 × 10 м (ловкость) было выполнено в соответствии с предыдущим описанием [30]. На полу были проведены две параллельные линии на расстоянии 10 м друг от друга. Участники как можно быстрее бежали от стартовой линии к другой линии и возвращались к стартовой линии, каждый раз пересекая каждую линию обеими ногами.Исследователь находился на стартовой линии и останавливал секундомер, когда участники пересекали линию одной ногой. Время, затраченное на выполнение теста, записывалось с точностью до десятых долей секунды. Участники были в спортивной обуви и дважды выполнили тест с 5-минутным отдыхом между ними, и было выбрано лучшее время.

Сила нижних конечностей оценивалась с использованием процедуры статического вертикального прыжка в тесте вертикального прыжка, в котором статическое положение с углом сгибания колена 90 ° сохранялось в течение 2 с перед прыжком без какого-либо подготовительного движения.Все прыжки выполнялись, положив руки на бедра. Было выполнено три попытки прыжка, разделенные 15-секундными интервалами. Прыжки выполнялись на трекере перегрузки (Vert Jump; VERT, Форт-Лодердейл, Флорида, США), полученное время полета (t) использовалось для оценки высоты подъема центра тяжести тела (h) во время вертикальный скачок (т.е. h = gt 2 /8, где g = 9,81 м / с 2 ). В нашем анализе данных была использована лучшая попытка.

Все измерения, измеренные в нашем исследовании, соответствовали концепции H-RF (фитнес, связанная со здоровьем) и составляли компоненты фитнеса, связанные с морфологией, мышечной подготовкой и выносливостью, сердечно-сосудистой выносливостью и двигательными способностями (скорость и ловкость).Научное обоснование выбора всех этих тестов, а также их надежность у молодых людей были опубликованы ранее [17,27,28].

2.6. Intervention

Во время одного урока физкультуры в неделю участники следовали режиму упражнений HIIT, основанному на протоколе тренировок Табата [31]. Урок физкультуры в рамках текущего вмешательства начался с организационной деятельности в группе и мотивации учащихся к активному участию. Затем была проведена стандартная 10-минутная разминка, состоящая из 5 минут медленного бега трусцой с последующими 5 минутами растяжения (динамического и статического) основных групп мышц.Основной частью урока был протокол Табата на основе HIIT-тренинга, общей продолжительностью 14 минут. Тренинг был разделен на три занятия по 4 минуты каждое. Каждый протокол Табата на основе сеанса (20 с работа / 10 с отдых) состоял из восьми циклов по два упражнения. Каждый цикл начинался с упражнения максимальной интенсивности продолжительностью 20 с, в котором участник был мотивирован выполнять как можно больше повторений данного упражнения с задействованием больших групп мышц всего тела (например, приседания в узкой стойке, удары ягодицами, касания пальцев ног , выпады, альпинисты, прыгунчики, скручивания пресса стоя, приседания в стороны), после чего последовал 10-секундный активный отдых в виде упражнения низкой интенсивности (т.е., прыжки без скакалки, прыжки без скакалки, ходьба). Циклы повторялись без перерывов между ними. Общая продолжительность каждого сеанса составляла 4 мин. Между каждой тренировкой был 1-минутный пассивный отдых, во время которого упражнения не выполнялись. После тренировки Табата заключительная часть тренировки, включающая упражнения на гибкость и расслабление, выполнялась в течение нескольких минут. Все упражнения были подготовлены авторами (для целей эксперимента), записаны и воспроизведены во время урока физкультуры на экране, чтобы обеспечить точное соблюдение времени упражнений и отдыха.

Чтобы проверить интенсивность упражнений во время тренировки Табата, максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС макс. ) участников была определена в соответствии с формулой, предложенной Танакой и др. [32] HR max = 208 — 0,7 × «возраст» (возраст = 16 лет в этом исследовании). Расчетное значение ЧСС макс. 197 ударов в минуту использовалось для расчета диапазона упражнений высокой интенсивности 75–80% (145–157 ударов в минуту). Во время урока физкультуры с тренировкой Табата эффект программы отслеживался с помощью ЧСС, измеряемой пульсометром Polar h2 (Polar Electro, Кемпеле, Финляндия).ЧСС отображалась на экране часов Polar h2, чтобы мотивировать студентов поддерживать адекватную интенсивность упражнений. В среднем участники достигли ЧСС 156,2 ударов в минуту (стандартное отклонение, SD = 17,8; доверительные интервалы, 95% ДИ): 123,0–184,0)

2,7. Статистика

Тест Шапиро – Уилка использовался для оценки нормальности распределения данных, и все переменные показали нормальное распределение. Описательные данные были представлены в виде средних значений и стандартных отклонений.Двусторонний дисперсионный анализ (ANOVA) использовался для оценки различий между группами до тренировки (статус ИМТ: недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес; пол: мальчики и девочки). Следующий трехфакторный дисперсионный анализ (ANOVA) с повторными измерениями был выполнен (до / после × статус ИМТ × пол), чтобы определить, были ли какие-либо межгрупповые изменения в результате обучения. Когда наблюдались значительные различия (значимое соотношение F ), для определения попарных различий использовали подробные сравнения апостериорных тестов (тест Tukey HSD).Уровень значимости был установлен на уровне α = 0,05. Значения Коэна d были рассчитаны как мера величины эффекта для средних различий со следующей интерпретацией: выше 0,8 считалось большим, между 0,79 и 0,5 (средним), между 0,49 и 0,2 (малым) и ниже 0,2 (тривиальным). [33]. Для анализа данных исследования мы использовали программу Statistica версии 13.0 (StatSoft Polska, Краков, Польша).

3. Результаты

Описательная статистика параметров для мальчиков и девочек из разных групп ИМТ представлена ​​в.

Таблица 1

Описательная статистика измерений антропометрических показателей, индекса физической эффективности (PEI) и двигательной активности и величины эффекта, а также значения p (из теста Тьюки) для различий до и после 10-недельной тренировки Табата (только статистически значимые результаты) у мальчиков и девочек подросткового возраста по статусу ИМТ.

62 907 907 9077 9077 9077 9077 9077 9077 0,10 99 0,017 03 4 9077 9077 9077 U [ n ] 36 9077 90 [s] 90 [s] U04 9077 75 см 32 907 507 9077 9077 907 507
Переменная ИМТ
Статус
Мальчики Девочки
До После Коэна d с. Pre Post Cohen’s d с.
Среднее SD Среднее SD Среднее SD Среднее SD
BH [см] U 6,41 176,62 6,41 0,00 нс 164,95 4,71 164,95 4,71 0,00 нс 5.96 177,68 6,90 0,07 нс 163,48 6,82 163,48 6,82 0,07 6.38 178,70 6,38 0,00 нс 166,41 7,62 166,41 7,62 0,00 нс
53,90 2,58 54,49 3,11 0,21 нс 48,44 3,20 48,24 2,78 0,07
0,07 9018 4.97 66,63 5,36 0,19 нс 58,48 5,46 59,03 5,66 0,10
10,50 0,44 <0,001 79,04 13,63 76,67 14,90 0,17 0,020
ИМТ (кг / м 907 907 ) .30 1,00 17,49 0,96 0,19 нс 17,79 0,71 17,73 0,53 нс нс 21,14 0,73 0,48 нс 21,85 0,59 22,05 0,72 0,31 нс
O 26,67 2,91 0,28 0,012 28,57 3,91 27,62 4,26 0,23 0,017
0,017
0,78 0,02 0,67 нс 0,83 0,03 0,81 0,03 0,67 нс
0,83 0,78 0,04 0,86 <0,001 0,85 0,04 0,86 0,05 0,22 нс
0 0,05 0,89 0,002 0,95 0,06 0,91 0,06 0,67 0,001
BF [%] UF [%] U00 9,28 2,65 0,43 нс 23,41 2,54 22,38 2,52 0,41
5,43 0,41 нс 27,92 5,79 28,47 5,72 0,10 нс
O 82 5,27 0,49 0,039 36,76 5,36 34,79 5,04 0,38 <0,001
PEI 4,54 45,72 2,93 1,10 0,016 42,00 5,31 46,42 5,11 0,85 нс
2,59 44,23 1,86 0,84 нс 44,52 4,82 47,09 5,97 0,48 нс

907 8,4 46,70 3,93 1,30 0,024 42,39 3,78 44,73 5,03 0,53 нс
0,59 10,14 0,87 0,14 нс 11,64 0,77 11,87 0,70 0,31 нс

9,85 0,68 0,19 нс 11,44 0,92 11,51 0,74 0,08 нс
0 11,29 0,87 0,37 нс 11,12 0,83 11,35 0,78 0,29 нс
VJ 9,30 52,92 6,66 0,34 нс 41,75 6,86 41,74 5,35 0,00 нс 87
нс 87
59,97 8,06 0,20 нс 43,85 7,49 43,25 8,15 0,08 нс
9,63 0,06 нс 41,67 4,09 42,21 5,96 0,11 нс

Анализ различий между группами показал статистически значимое взаимодействие был статистически значимым (Λ = 0.3623, F = 2,53, df эффект = 22, p = 0,0013, η p 2 = 0,3981). Статистически значимыми были также основные эффекты — различия между полом (Λ = 0,2131, F = 14,10, эффект df = 11, p <0,001, η p 2 = 0,7869) и группы ИМТ (Λ = 0,0984, F = 8,36, df эффект = 22, p <0,001, η p 2 = 0,6864).

Двусторонний дисперсионный анализ показал существенные различия перед тренировкой в ​​зависимости от статуса ИМТ и пола, но эти два фактора не взаимодействовали друг с другом.Группы ИМТ различались массой тела ( F = 89,52, p <0,001), ИМТ ( F = 120,30, p <0,001), WHR ( F = 59,18, p <0,001), и BF% ( F = 47,10, p <0,001). Кроме того, группы ИМТ различались по результатам вертикального прыжка ( F = 4,055, p = 0,023). Других значимых различий между группами по другим переменным не наблюдалось.

Детальные сравнения показали гендерный диморфизм основных морфологических признаков, поскольку мальчики и девочки различались по росту ( F = 54.12, p <0,001) и массы тела ( F = 17,50, p <0,001). Гендерные различия в содержании жира в организме были схожими с точки зрения WHR ( F = 59,19, p <0,001) и BF% ( F = 47,096, p <0,001). Гендерные различия были также обнаружены в ловкости ( F = 32,83, p <0,001) и вертикальном прыжке ( F = 32,80, p <0,001).

Анализ различий в зависимости от статуса ИМТ показал, что мальчики и девочки из групп с избыточным весом характеризовались более высокими уровнями массы тела, ИМТ, WHR и BF% по сравнению с обеими более стройными группами, в то время как группы с недостаточным весом для обоих полов достигли более низкой массы тела. и ИМТ по сравнению с группами с нормальным весом.Однако в тесте вертикального прыжка значимые различия касались только мальчиков с недостаточным и избыточным весом ().

Таблица 2

P-значения из теста Тьюки для различий между подростками в разных группах статуса ИМТ в до- и после-тестах (только статистически значимые результаты).

06 N 06 N 0,001 post 9077 9 нс нс нс нс
Переменная Тест Мальчики Девочки
U – N U – O N – O U – N U3 O
BW до 0.002 <0,001 <0,001 0,042 <0,001 <0,001
пост нс <0,001 ИМТ до 0,001 <0,001 <0,001 0,001 <0,001 <0,001
после 0,013 <0.001 <0,001 0,001 <0,001 <0,001
WHR до нс <0,001 <0,001

нс <0,001 нс нс <0,001 нс
BF до нс <0,001 .001 нс <0,001 <0,001
пост нс <0,001 <0,001 нс <0,001 нс нс нс нс нс нс нс
пост нс нс нс нс нс нс нс нс
пост нс нс 0.005 нс нс нс
VJ до нс нс 0,022 нс нс нс нс нс 9077 нс нс нс

Используя ANOVA с повторными измерениями, сравнение результатов до и после вмешательства выявило весьма значимое влияние ВИИТ на массу тела ( F = 22.24, p <0,001), ИМТ ( F = 13,89, p <0,001), WHR ( F = 32,92, p <0,001) и BF% ( F = 14,56, p <0,001). Вмешательство также продемонстрировало значительные изменения в аэробной способности (PEI; F = 17,523, p <0,001) и ловкости ( F = 6,95, p = 0,010). Результаты подробных сравнений с использованием теста HSD Тьюки до и после вмешательства представлены в.

HIIT вызывал изменения антропометрических параметров (масса тела, BMI, WHR, BF%), которые почти исключительно касались мальчиков и девочек с избыточной массой тела (). Улучшение аэробных способностей также наблюдалось у мальчиков с недостаточным и нормальным весом.

Сравнение между группами после вмешательства выявило сохраняющуюся направленность различий, наблюдаемых до тренировки. Мальчики и девочки с избыточным весом продолжали отличаться от других групп; однако различия были меньше, чем до вмешательства.

4. Обсуждение

Программа HIIT, основанная на протоколе Табата, произвела частичные эффекты, которые можно рассматривать с двух точек зрения. Во-первых, изменения коснулись в основном групп с избыточным весом, как мальчиков, так и девочек. Во-вторых, изменения коснулись не функциональных, а морфологических особенностей. Эффект включал значительное снижение массы тела, ИМТ, WHR и жировых отложений у подростков с избыточным весом. Тем не менее, у мальчиков с недостаточным и избыточным весом наблюдались дополнительные улучшения аэробных показателей.

Наши результаты частично согласуются с выводами других исследователей [20,22,23], которые также задокументировали положительные эффекты ВИИТ среди людей с избыточным весом и ожирением. В нашем исследовании мы не обнаружили каких-либо изменений в составе тела у молодых людей с недостаточным весом, что можно рассматривать как положительную закономерность. Таким образом, предлагаемый режим HIIT кажется безопасным для подростков. В этом отношении наши результаты согласуются с предыдущими исследованиями [34,35], которые не обнаружили снижения ИМТ или BF% у подростков с недостаточным весом [36,37].

Все проанализированные морфологические параметры составляют морфологический компонент пригодности, связанный со здоровьем. В этом смысле режим HIIT можно рассматривать как поддерживающий здоровье молодых людей. В этом исследовании была подтверждена его эффективность и полезность в естественных условиях (например, на занятиях физкультурой). Внедрение таких программ обучения и научная проверка их воздействия в школьной среде нелегки, с трудностями, включая организацию школьной работы, организацию уроков, отношение молодых людей, разнообразие спортивных сооружений и требования учебной программы, которые могут объясните небольшое количество исследований, посвященных этой теме.Более того, не во всех исследованиях документально подтвержден положительный эффект программ, интегрированных в школьные программы физкультуры [35].

До сих пор имеется скудная информация о влиянии различных программ физической активности, особенно в отношении влияния интервальных тренировок с высокой или средней интенсивностью на аэробную и анаэробную производительность, и лишь несколько исследований изучали влияние на людей с различным ИМТ. Такие исследования в настоящее время составляют одну из наиболее важных областей исследований из-за растущего процента людей с избыточным весом и ожирением в польском, европейском и глобальном населении, но они также касаются молодежи с недостаточным весом [38,39,40,41,42].

В целом, корреляция между ИМТ и уровнем физической подготовки молодых людей с различным статусом ИМТ была документально подтверждена [43]. Однако исследования влияния программ HIIT на аэробную производительность неубедительны. Некоторые исследователи продемонстрировали влияние таких протоколов на улучшение максимального потребления кислорода как у молодых людей с нормальным, так и у избыточного веса [20,21]. Однако результаты нашего исследования не полностью подтверждают преимущества 10-недельной программы интервальных тренировок, так как мы не обнаружили значительных изменений аэробных возможностей в группах девочек.Аналогичная картина была обнаружена в группе мальчиков с нормальным весом, хотя их масса тела и ИМТ значительно снизились. Однако некоторые исследователи продемонстрировали эффекты программ интервальных тренировок, такие как потеря веса и снижение ИМТ [44,45]. Наши результаты также отличаются от результатов предыдущего исследования [46], в котором наблюдалось улучшение сердечно-легочной эффективности у лиц с избыточным весом и ожирением. Однозначно оценить эти расхождения сложно. Несходство результатов может быть связано с различиями между нашим протоколом Табата и другими интервальными упражнениями, выполняемыми в HIIT.

Мы также не обнаружили улучшений анаэробных показателей по результатам теста вертикального прыжка (сила нижних конечностей) и теста челночного бега (ловкость). На наш взгляд, это можно объяснить тем, что интервальные тренировки были ориентированы на аэробные изменения. Однако наши результаты отличаются от результатов, опубликованных в предыдущей работе [14,20], в которой показано положительное влияние интервальных тренировок на анаэробные маркеры (вертикальный прыжок и 10-метровый спринт). В других исследованиях также сообщалось об улучшении силы нижних конечностей во время прыжков с противоположным движением и приседаний, которые не были связаны со снижением веса [47].Увеличение мощности можно объяснить повышенной активностью ферментов анаэробного гликолиза в скелетных мышцах после интервальных тренировок [48].

Наше исследование имеет определенные ограничения. Во-первых, количество участников было небольшим. Во-вторых, у участников не было диетического контроля. Остается неясным, сохранили ли участники свои диетические предпочтения и каков был запас энергии во время выполнения 10-недельной программы тренировок HIIT (Табата). В-третьих, не хватало контрольной группы.Одним из критериев включения было отсутствие каких-либо других структурированных упражнений в свободное время участников. Однако нельзя гарантировать, что участники не выполняли никаких дополнительных физических нагрузок в течение периода исследования. В будущем участникам следует использовать акселерометры для отслеживания своей повседневной физической активности. Более того, при исследовании эффективности интервальных протоколов, включенных в классы физкультуры, следует также учитывать аспекты питания.

5. Выводы

Разделение участников на группы с недостаточным, нормальным и избыточным весом (ожирением) позволяет исследователям фиксировать фактические направления изменений и эффекты используемых программ.Наше исследование зафиксировало значительное снижение массы тела и ИМТ, а также перераспределение и уменьшение жировых отложений, но только в группах мальчиков и девочек с избыточным весом. Кроме того, мальчики с недостаточным и избыточным весом улучшили свои аэробные показатели. Если улучшение у мальчиков с избыточным весом можно отнести к потере веса, это улучшение у мальчиков с недостаточным весом (без потери веса) можно рассматривать как чистый эффект программы Табата. Более того, тренировки не повлияли на анаэробные показатели.

В заключение, программа Табата представляет собой полезный инструмент для борьбы с проблемой лишнего веса, избегая при этом побочных эффектов (с точки зрения веса и снижения жировых отложений) среди людей с недостаточным и нормальным весом, для которых снижение веса нежелательно.Тем не менее, дальнейшие исследования должны быть ориентированы на определение правил для протоколов HIIT, предназначенных для полов и групп с различным ИМТ, чтобы вызвать общее улучшение аэробных показателей.

Благодарности

Мы хотели бы поблагодарить сотрудников средней школы № XVII имени Агнешки Осецкой во Вроцлаве, Польша, за их участие в этом исследовании. Мы также хотели бы поблагодарить Editage за редактирование на английском языке. Специального финансирования на эту работу получено не было.Авторы заявляют, что у них нет конкурирующих интересов. Исследование соответствовало законам страны принадлежности авторов.

Вклад авторов

Концептуализация, J.D. and M.P .; методология, J.D., M.P. и A.R .; программное обеспечение, J.D. and M.P .; проверка, J.D; формальный анализ, J.D. и M.P .; расследование, J.D. и M.P .; data curation, I.C., J.D. и M.P .; написание — подготовка и редактирование оригинального черновика, J.D. and M.P .; письмо — обзор, A.R., M.P., and I.C. Все авторы прочитали и согласились с опубликованной версией рукописи.

Финансирование

Это исследование не получало внешнего финансирования.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Ссылки

1. Менденхолл Э., Сингер М. Глобальный синдром ожирения, недоедания и изменения климата. Ланцет. 2019; 393: 741. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (19) 30310-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 2. Abarca-Gómez L., Abdeen Z.A., Hamid Z.A., Abu-Rmeileh N.M., Acosta-Cazares B., Acuin C., Adams R.J., Aekplakorn W., Афсана К., Агилар-Салинас С.А. и др. Мировые тенденции индекса массы тела, недостаточного веса, избыточного веса и ожирения с 1975 по 2016 год: объединенный анализ 2416 популяционных исследований с участием 128 · 9 миллионов детей, подростков и взрослых. Ланцет. 2017; 390: 2627–2642. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (17) 32129-3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 3. Чжан Ю., Лю С., Ли Ю., Ли X., Рен П., Ло Ф. Взаимосвязь между статусом веса и физической подготовкой среди китайских детей и молодежи.Res. В. Спортивные упражнения. 2019; 90: 113–122. DOI: 10.1080 / 02701367.2019.1603768. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Хан З., Мулла С., Бейене Дж., Ляо Г., Макдональд С.Д. Недостаточная масса тела матери и риск преждевременных родов и низкой массы тела при рождении: систематический обзор и метаанализы. Int. J. Epidemiol. 2011; 40: 65–101. DOI: 10,1093 / ije / dyq195. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Блэк Р.Э., Виктора К.Г., Уокер С.П., Бхутта З.А., Кристиан П., Де Онис М., Эззати М., Грантам-Макгрегор С., Кац Дж., Марторелл Р., и другие. Недоедание и избыточный вес матери и ребенка в странах с низким и средним доходом. Ланцет. 2013; 382: 427–451. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (13) 60937-X. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Лобштейн Т., Баур Л., Уауи Р. Ожирение у детей и молодежи: кризис общественного здравоохранения. Ожирение. Ред. 2004; 5: 4–85. DOI: 10.1111 / j.1467-789X.2004.00133.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Сингх А.С., Малдер С., Твиск Дж. В., Ван Мехелен В., Чинапоу М.Дж. Отслеживание избыточной массы тела в детстве во взрослом возрасте: систематический обзор литературы.Ожирение. Ред. 2008; 9: 474–488. DOI: 10.1111 / j.1467-789X.2008.00475.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Must A., Jacques P.F., Dallal G.E., Bajema C.J., Dietz W.H. Долгосрочная заболеваемость и смертность подростков с избыточной массой тела. N. Engl. J. 1992; 327: 1350–1355. DOI: 10.1056 / NEJM199211053271904. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Абдулла А., Вулф Р., Стулвиндер Дж. У., Де Куртен М., Стивенсон К., Уоллс Х. Л., Петерс А. Количество лет, прожитых с ожирением, и риск смертности от всех причин и от конкретных причин.Int. J. Epidemiol. 2011; 40: 985–996. DOI: 10.1093 / ije / dyr018. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Calle E.E., Thun M.J., Petrelli J.M., Rodriguez C., Heath C.W. Индекс массы тела и смертность в предполагаемой когорте взрослых США. N. Engl. J. 1999; 341: 1097–1105. DOI: 10.1056 / NEJM1993411501. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Пуарье П., Депре Ж.-П. Упражнения по снижению веса при ожирении. Кардиол. Clin. 2001; 19: 459–470. DOI: 10.1016 / S0733-8651 (05) 70229-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12.Белицкий Т., Шклярска А., Велон З., Малина Р.М. Изменения индекса массы тела среди молодых взрослых польских мужчин в период с 1965 по 1995 год. Int. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 2000. 24: 658–662. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0801215. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Gueugnon C., Mougin F., Simon-Rigaud M.L., Nègre V., Touati S., Regnard J. Интерес к индивидуализированным интервальным тренировкам у тучных подростков. Sci. Спорт. 2011; 26: 229–232. DOI: 10.1016 / j.scispo.2011.04.005. [CrossRef] [Google Scholar] 14. Бьюкен Д.С., Оллис С., Томас Н.Э., Бейкер Дж. Поведение при физической активности: обзор текущих и новых теоретических практик. J. Obes. 2012; 2012: 1–11. DOI: 10.1155 / 2012/546459. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Хит Г.В., Парра Д.К., Сармиенто О.Л., Андерсен Л.Б., Оуэн Н., Гоенка С., Монтес Ф., Браунсон Р.С. Доказательное вмешательство в физическую активность: уроки со всего мира. Ланцет. 2012; 380: 272–281. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (12) 60816-2. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16.Фостер К., Фарланд С.В., Гуидотти Ф., Харбин М., Робертс Б., Шютт Дж., Туури А., Доберштейн С.Т., Поркари Дж. П. Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности по сравнению с тренировками в устойчивом состоянии на аэробную и анаэробную способность. J. Sport Sci. Med. 2015; 14: 747–755. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 17. Ортега Ф. Б., Артеро Э. Г., Руис Дж. Р., Эспана-Ромеро В., Хименес-Павон Д., Висенте-Родригес Г., Морено Л. А., Маниос Ю., Бегин Л., Оттеваере К. и др. Уровни физической подготовленности европейских подростков: исследование HELENA.Br. J. Sports Med. 2011; 45: 20–29. DOI: 10.1136 / bjsm.2009.062679. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Кастильо-Гарсон М.Дж., Руис Дж. Р., Ортега Ф. Б., Гутьеррес-Сайнс А. Средиземноморской диеты недостаточно для здоровья: физическая подготовка является важным дополнительным фактором здоровья завтрашних взрослых. World Rev. Nutr. Диета. 2007. 97: 114–138. DOI: 10,1159 / 000097913. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Costigan S.A., Eather N., Plotnikoff R.C., Taaffe D.R., Lubans D.R. Интервальные тренировки высокой интенсивности для улучшения физической формы у подростков: систематический обзор и метаанализ.Br. J. Sports Med. 2015; 49: 1253–1261. DOI: 10.1136 / bjsports-2014-094490. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Ouerghi N., Fradj MKB, Bezrati I., Khammassi M., Feki M., Kaabachi N., Bouassida A. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на композицию тела, аэробные и анаэробные показатели и липиды плазмы при избыточном весе / ожирении и в норме юноши-тяжеловесы. Биол. Спорт. 2017; 34: 385–392. DOI: 10.5114 / biolsport.2017.69827. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Бьюкен Д.С., Оллис С., Янг Дж. Д., Купер С.-М., Шилд Дж. П., Бейкер Дж. С. Интервальный бег высокой интенсивности улучшает показатели физической подготовки, но не повышает метаболические показатели риска сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых подростков. BMC Public Health. 2013; 13: 498. DOI: 10.1186 / 1471-2458-13-498. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Heydari M., Freund J., Boutcher S.H. Влияние интервальных упражнений высокой интенсивности на телосложение молодых мужчин с избыточным весом. J. Obes. 2012; 2012: 1–8. DOI: 10.1155/2012/480467. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Racil G., Ben Ounis O., Hammouda O., Kallel A., Zouhal H., Chamari K., Amri M. Влияние высокой и умеренной интенсивности упражнений во время интервальных тренировок на уровни липидов и адипонектина у тучных молодых женщин. Евро. J. Appl. Physiol. 2013. 113: 2531–2540. DOI: 10.1007 / s00421-013-2689-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Цветкович Н., Стоянович Э., Стоилькович Н., Николич Д., Сканлан А.Т., Миланович З. Тренировка с упражнениями у детей с избыточным весом и ожирением: Рекреационный футбол и высокоинтенсивные интервальные тренировки обеспечивают аналогичные преимущества для физической подготовки.Сканд. J. Med. Sci. Спортивный. 2018; 28: 18–32. DOI: 10.1111 / смс.13241. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Харрис Д., Аткинсон Г. Этические стандарты в исследованиях в области спорта и физических упражнений: обновление 2016 г. Int. J. Sports Med. 2015; 36: 1121–1124. DOI: 10.1055 / с-0035-1565186. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Корбин С.Б., Панграци Р.П., Фрэнкс Б.Д. Определения: здоровье, фитнес и физическая активность. Президентский совет по физической культуре и спорту; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2000. [Google Scholar] 27.МакЛестер С.Н., Никерсон Б.С., Клищевич Б.М., МакЛестер Дж.Р. Надежность и соответствие различных анализаторов состава тела InBody по сравнению с двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрией у здоровых мужчин и женщин. J. Clin. Денситом. 2018 doi: 10.1016 / j.jocd.2018.10.008. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Бернштейн Б.Д., Стил Р.Д., Шрайер И. Надежность фитнес-тестов с использованием методов и временных периодов, общих в спорте и менеджменте на производстве. J. Athl. Тренироваться. 2011; 46: 505–513. DOI: 10.4085 / 1062-6050-46.5.505. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Баджадж А., Аппаду С., Бектор С., Чандра С. Измерение физической подготовки и эффективности сердечно-сосудистой системы с использованием подхода Гарвардского пошагового теста в нечеткой среде. ASAC. 2008; 29 [Google Scholar] 30. Ортега Ф. Б., Руис Дж. Р., Кастильо М. Дж., Шёстрём М. Физическая подготовка в детстве и подростковом возрасте: мощный маркер здоровья. Int. J. Obes. 2008; 32: 1–11. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0803774. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Табата И., Нисимура К., Кузаки М., Хираи Ю., Огита Ф., Миячи М., Ямамото К. Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max. Med. Sci. Спортивные упражнения. 1996. 28: 1327–1330. DOI: 10.1097 / 00005768-199610000-00018. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Танака Х., Монахан К.Д., Силз Д.Р. Снова пересмотрена максимальная частота сердечных сокращений, прогнозируемая по возрасту. Варенье. Coll. Кардиол. 2001; 37: 153–156. DOI: 10.1016 / S0735-1097 (00) 01054-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Фокс С.М., Нотон Дж.П. Физическая активность и профилактика ишемической болезни сердца. Пред. Med. 1972; 1: 92–120. DOI: 10.1016 / 0091-7435 (72) -5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Руис Дж. Р., Кастро-Пинеро Дж., Артеро Э. Г., Ортега Ф. Б., Сьостром М., Суни Дж., Кастильо М.Дж. Прогностическая валидность связанной со здоровьем физической формы у молодежи: систематический обзор. Br. J. Sports Med. 2009; 43: 909–923. DOI: 10.1136 / bjsm.2008.056499. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Медбо Й.И., Табата И. Относительная важность аэробного и анаэробного высвобождения энергии во время кратковременных изнуряющих велосипедных упражнений.J. Appl. Physiol. 1989; 67: 1881–1886. DOI: 10.1152 / jappl.1989.67.5.1881. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Вестон К.С., Вислофф У., Кумбес Дж. Интервальные тренировки высокой интенсивности у пациентов с кардиометаболическим заболеванием, вызванным образом жизни: систематический обзор и метаанализ. Br. J. Sports Med. 2014; 48: 1227. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092576. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Kim E., Hwang J.-Y., Woo E.-K., Kim S.-S., Jo S.A., Jo I. Пороговые значения индекса массы тела для недостаточного, избыточного веса и ожирения у южнокорейских школьниц.Ожирение. Res. 2005; 13: 1510–1514. DOI: 10.1038 / oby.2005.183. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Вильчевский А., Поплавская Х., Дмитрук А. Kształtowanie się wartości wskaźnika masy ciała oraz występowanie nadwagi i otyłości u dzieci i młodzieży z terenów wschodniej Polski. В: Charzewska J., Bergman P., Kaczanowski K., Piechaczek H., ред. Ожирение в эпидемии 21 века. 9-е антропологические семинары. Университетская школа физического воспитания; Варшава, Польша: 2006. С. 42–53. [Google Scholar] 40.Вилла И., Ингве А., Поортвлит Э., Гржибовски А., Лийв К., Шёстрём М., Харро М. Диетическое питание среди эстонских и шведских школьников 9 и 15 лет с недостаточным, нормальным и избыточным весом. Public Health Nutr. 2007; 10: 311–322. DOI: 10.1017 / S1368980007352476. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 41. Маркес-Видаль П., Феррейра Р., Оливейра Дж. М., Пакко Ф. Является ли худоба более распространенной, чем ожирение, у португальских подростков? Clin. Nutr. 2008. 27: 531–536. DOI: 10.1016 / j.clnu.2008.04.002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 42.Мартинес-Вискаино В., Лопес М.С., Мартинес П.М., Мартинес М.С., Пачеко Б.Н., Агилар Ф.С., Родригес-Арталехо Ф. Тенденции избыточного веса и худобы среди испанских школьников в период 1992–2004 гг .: исследование Куэнки. Public Health Nutr. 2009; 12: 1015–1018. DOI: 10.1017 / S1368980008003571. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 43. Хуан Ю.С., Малина Р.М. ИМТ и физическая подготовка, связанная со здоровьем у тайваньской молодежи 9-18 лет. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2007; 39: 701–708. DOI: 10.1249 / mss.0b013e31802f0512.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 44. Дриньи Дж., Гремо В., Дюпюи О., Гайда М., Берер Л., Джуно М., Нигам А. Влияние интервальных тренировок на когнитивные функции и церебральную оксигенацию у пациентов с ожирением: пилотное исследование. J. Rehabil. Med. 2014; 46: 1050–1054. DOI: 10.2340 / 16501977-1905. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 45. Мазурек К., Змиевски П., Кравчик К., Чайковска А., Кенска А., Капусцински П., Мазурек Т. Интервальные тренировки высокой интенсивности и умеренные непрерывные циклические тренировки в программе физического воспитания улучшают состояние здоровья молодых женщин.Биол. Спорт. 2016; 33: 139–144. DOI: 10.5604 / 20831862.1198626. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 46. Украден Т., Чамари К., Кастанья К., Вислофф У. Физиология футбола: обновление. Sports Med. 2005; 35: 501–536. DOI: 10.2165 / 00007256-200535060-00004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 47.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *