Мостик как правильно делать: Sorry, this page can’t be found.

Гимнастический мостик: техника выполнения, рекомендации

Гимнастический мостик не часто увидишь в обычных залах. Однако в лифтерских — сколько угодно. Он помогает разработать подвижность позвоночника, необходимую для моста на жиме лежа, потому большие мужчины и сильные женщины уделяют ему примерно такое же внимание, как школьники на уроке физкультуры. Да, да именно из-за школы, а точнее — из-за неправильной постановки техники учителем физкультуры, люди боятся мостика, уверены, что встать в него может не каждый, и не хотят практиковать его во взрослом возрасте. Между тем, научиться может почти каждый здоровый человек, все дело в аккуратном и вдумчивом подходе.

Польза и вред гимнастического мостика

Упражнение относится к тем, которые дают детям первого года обучения гимнастике. Оно отлично удается именно малышам, так как у них еще не закрепощен позвоночник, и плечевые суставы более подвижны, чем у взрослых. Упражнение задействует практически все суставы и связки тела, и укрепляет мышцы в статике. Оно учит гибкости, подвижности, но именно в гимнастике применяется как подводящее к динамическим элементам.

Плюсы упражнения для взрослого человека:

• исправляет осанку. Избавляет от привычки сидеть, стоять и ходить, округлив плечи вперед;
• укрепляет ромбовидные и широчайшие мышцы спины;
• помогает увеличить амплитуду движения в плечевом суставе;
• убирает небольшой кифоз, если заняться в раннем возрасте;
• укрепляет все мышцы тела;
• увеличивает подвижность в тазобедренных суставах;
• усиливает приток крови к длинной мышце спины, питание костного мозга;
• укрепляет в статике мышцы ног и рук;
• позволяет растянуть прямую мышцу живота и сократить — ягодичные мышцы.

Движение помогает снять тонус прямой мышцы живота и делает возможным принятие нейтрального положения спины. В кинезиотерапии является одним из профилактических и устраняющих проблемы с позвоночником, возникающие из-за длительного сидения.

Как правильно встать в мостик. Нюансы и самые частые ошибки

Watch this video on YouTube

Противопоказания

К противопоказаниям относятся травмы плечевых и тазобедренных суставов и позвоночника. Мостик может навредить при закрепощенных плечевых суставах, даже если проблема не связана с травмой. В этом случае, сначала убирают постуральный дисбаланс, то есть учат человека стоять, ходить и сидеть с прямой спиной и правильно развернутыми плечами, а затем — тренируются для растяжки на мостик.

Список противопоказаний к упражнению такой:

• беременность;
• грыжи и протрузии позвоночника;
• артриты и артрозы плечевых, тазобедренных, коленных и голеностопных суставов;
• эпилепсия и нарушения работы головного мозга;
• остеохондроз и болевой синдром, который ему сопутствует;
• последствия механических травм.

Как научиться делать мостик

Версий принятия нужного положения тела два:

• так называемый мост с пола, когда атлет отжимается в обратную позицию, делает прогиб в грудном отделе и остается в этом положении сколько необходимо;
• мост из стойки, то есть прогиб в поясничном и грудном отделе, с постановкой рук на пол. Этот вариант наиболее сложный.

Прежде чем растягиваться на мост, нужно исключить те проблемы, которые могут мешать выполнению упражнения. Как правило, это малая подвижность в плечевом, коленном или тазобедренном суставе.

Подводящие упражнения

Подводящие упражнения к мостику помогают увеличить подвижность нужных суставов, укрепить спину, и развить необходимую гибкость и баланс. Подводящие упражнения более просты, чем целевое движение, но они готовят организм к работе в основном упражнении.

Супермен

• Лягте лицом вниз на пол
• Отрывайте одновременно грудную клетку и ноги
• Статически напрягайте спину, пока будете задерживаться в верхней точке 1-2 секунды. Выполняйте по 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Ягодичный мост

Выполняемый с пола ягодичный мост полностью повторяет начальную фазу движения. Он заключается в отрыве ягодиц от пола так, чтобы спина при этом не отрывалась, и движение было равномерным.

Технически выполняется так:

1. Лежа на полу, поставьте стопы на 10-12 см от ягодиц;
2. Оттолкнитесь от пола стопами, и оторвите таз, толкая его вверх;
3. В верхней точке от коленей до плеч — прямая линия, ягодицы подтянуты и напряжены;
4. Пола касаются только стопы и плечи, если выполняется как подводящее упражнение,
5. Опускание происходит так же плавно.

Мостик делают аналогично в 10-12 повторениях 3-4 рабочих подходов.

Обратная планка

Упражнение необходимо для того, чтобы увеличить подвижность в плечевом суставе. Оно выполняется в качестве подводящего также чтобы раскрыть грудную клетку и укрепить руки. Многие не могут выполнить его с первого раза, тогда следует поставить руки чуть шире, и сосредоточиться на плавности движения. Как только упражнение станет более удобным для верха тела, можно ставить руки уже.

Техника такая:

• Сесть на пол, вытянуть ноги, напрячь квадрицепсы, оттянуть носочки;
• Ладони поставить сзади себя за спиной, упереться в пол;
• Пальцы рук направить к стопам;
• Оттолкнуться от пола, выйти в прямую линию то носков до основания шеи;
  Напрячь пресс и оставаться в этой позиции 20-50 секунд.

Повторите упражнение несколько раз.

Ягодичный мост с опорой лопатками на скамью

В домашних условиях можно использовать кровать или диван, либо любую другую мебель.

• Разместите лопатки на опоре;
• Сядьте рядом со скамьей таким образом, чтобы таз был на расстоянии 10-12 см от нее;
• Поставьте стопы на пол, голени перпендикулярно полу;
  Оттолкнитесь от пола и выведите таз вверх;
• Опускайте и поднимайте таз, повторяйте необходимое количество раз.

Мост по сокращенной амплитуде

Это движение еще носит название «мостик со скамьи» или «мост с опорой. Смысл в том, чтобы сократить амплитуду растягивания позвоночника, разместив руки и верхнюю часть тела на опоре

Выполняется таким образом:

• Ладони разместите на скамье;
• Сядьте рядом с ней;
• Локти направьте в упоре вверх;
• Оттолкнитесь от опоры ладонями, направляя грудную клетку вверх;
• Оторвите таз от пола, выйдите в мостик;
• Оставайтесь в стойке столько, сколько это будет комфортно.

Упражнение повторяется несколько раз, может быть и динамический вариант тоже.

Мостик с опорой на фитбол

Если остальные упражнения сочетают в себе потенциал растяжки и упражнения на укрепление спины, то это движение полностью повторяет обычный мостик.

1. Нужно сесть на фитбол и опуститься таким образом, чтобы мячик касался поясницы;
2. Ладони поставить на пол, стопы тоже;
3. Сформировать арку;
4. Цель — тянуться грудной клеткой наверх так, чтобы амплитуда растяжения постепенно увеличивалась;
5. В конечном итоге можно оторваться от пола, и как бы «зависнуть» над мячом;
6. Оставайтесь в упражнении столько, сколько это комфортно, постепенно увеличивая время.

Мостик с опусканием по стене

Это подводящее упражнение для моста из положения стоя. Нужно встать рядом со стеной, принять прогиб в грудном отделе и далее:

1. поставить ладони на стену;
2. выполнять «шаги» ладонями вниз, постепенно опускаясь к полу;
3. зафиксировать стойку и остаться в ней сколько комфортно

Это упражнение может быть довольно травмоопасным. Не нужно выходить из него также по стенке, лучше будет если вы аккуратно ляжете на пол по окончанию подхода.

Как встать на мостик. Лучшие упражнения для гибкости [Workout | Будь в форме]

Watch this video on YouTube

Техника выполнения мостика

Мостик из положения лежа

Это классическая техника мостика из положения лежа. Разместитесь на полу на коврике для йоги. Выполняйте поэтапно:

• заведите руки за голову, поставьте ладони на пол устойчиво;
• перенесите вес на руки и стопы, которые стоят на 10-15 см от ягодиц;
• разогните ноги в коленях, и руки в локтях, выполните мост;
• старайтесь ровно дышать в упражнении и не смещать вес тела на ноги или руки;
• голова спокойно свисает вниз;
• когда силы закончатся, плавно опуститесь на пол.

Мостик из положения стоя

1. Это самая сложная вариация упражнения. Начинают с того, что вытягивают прямые руки вверх, и фиксируют стопы так, чтобы они не скользили. Ноги на ширине бедер.
2. Выполняют прогиб, начиная от коленей, то есть руки можно сначала упереть в поясницу, и выполнить глубокий наклон с прогибом от коленей назад;
3. Далее руки вытягивают назад таким образом, чтобы ладони можно было положить на пол;
4. Затем — отталкиваются от пола руками и ногами, и принимают положение мостика.

Как встать на мостик. Упражнения для растяжки спины. Как сделать мостик гимнастический мостик

Watch this video on YouTube

Усложненные варианты упражнения

Переворот из мостика

Это движение очень любят делать в кроссфите, особенно те, кто гордится стойкой на руках. Остальные спортивные дисциплины тоже позволяют включать это упражнение, но на самом деле многие учатся ему просто потому, что оно эффектно выглядит

Начинать лучше у стены:

• встать в мостик так, чтобы грудная клетка при принятии нужного положения смотрела на стену;
• оттолкнуться от пола, принять положение моста;
• перенести вес тела на руки;
• оттолкнуться ногами и по одной закинуть их на стену

Когда этот маневр станет удаваться, можно пробовать уже без стены, но лучше на специальном покрытии и со страхующим. Цель — перевернуться в сторону плеч, наклониться и опуститься обратно.

Мостик с опорой на локти

Вариация для тех, кому классический мост уже кажется слишком простым:

• Нудно встать на мостик с пола или около стены;
• Согнуть руки в локтях и опуститься на предплечье. Название упражнения не совсем корректно, на деле опора выполняется на предплечья;
• Направить грудную клетку вверх и остаться в этом положении

Мостик с колен

Это самая требовательная к гибкости версия мостика, выполняйте, только если физически готовы.

• Примите исходное положение — классический мостик;
• Опуститесь на предплечья;
• Согните ноги по одной в колене, и опуститесь вниз;
• Удерживайте позицию необходимое количество времени, вернитесь в исходное положение.

Рекомендации

1. Не тянитесь на мост «на холодную». Минимум 15 минут любой кардионагрузки, суставная гимнастика и проработка «подводящих» упражнений обязательны, даже если вам очень не хочется все это делать;
2. Для целей выработки моста в жиме лежа следует делать его по 1-2 подхода в конце каждой тренировки;
3. Упражнение делают в достаточном, но не избыточном объеме. Старайтесь, чтобы не вся тренировка состояла из растяжки на мост.

Как сделать мост в перекат (два вида). Как сделать мостик. Трюк для новичков

Watch this video on YouTube

Гимнастический элемент «мостик». Техника выполнения. | HelperLife.ru

Правильная техника выполнения гимнастического упражнения мостик из положения лежа, стоя, польза элемента для организма.

Содержание

О пользе гимнастических элементов для состояния спины и осанки известно абсолютно всем. Каждый ознакомлен с одним из наиболее простых упражнений – мостиком. Несмотря на знакомство с гимнастикой, этот элемент выполнялся последний раз на уроках физкультуры. Для решения укрепить спину при помощи гимнастических упражнений, требуется точно знать технику выполнения мостика.

Первый шаг. Выполняем мостик из положения «лежа»

Для новичков самым простым вариантом упражнения станет выполнение мостика из положения лежа. Перед тем как практиковаться в стойке, требуется обязательная разминка групп мышц не только спины, но и всего тела. Это поможет избежать повреждений, которые могут быть получены при «холодных» мышцах. Постановка из положения лежа проходит следующим образом.

• Нужно принять горизонтальное положение – лечь на спину на ровной поверхности.
• Далее требуется согнуть ноги в коленях, пододвинув стопы к ягодицам.
• Руки опереть на ладони, расположить которые желательно чуть выше плеч. Пальцы развернуты к корпусу.
• При помощи напряжения мышц, следует постепенно поднимать вверх область таза. Его нужно поднять так, чтобы тело прогнулось в спине.
• Получив прогиб, требуется выпрямить ноги в коленях и руки в локтях.
• Для возвращения со стойки в исходную позицию, желательно в первую очередь опустить на пол лопатки. После спины опускаются ягодицы.
• Для лучшего закрепления техники требуется повторить упражнение мостик из положения лежа несколько раз.

Второй шаг. Тренируемся вставать на мостик из положения «стоя»

Для тех, кто освоился с упражнением из горизонтального положения тела, можно попробовать выполнить усложненный вариант – из положения стоя. Так же, как и перед более простым мостиком, требуется провести разминку и разогреть мышцы.
Сразу пытаться встать на мостик стоя не желательно, так как не у всех с первого раза получится выполнить это упражнение. Для тренировки понадобится шведская стенка или обычная стена.

• Нужно расположиться спиной на расстоянии чуть меньше метра от выбранного помощника.
• Требуется внимательно проследить за расположением ног и рук– стопы должны находиться на ширине плечевых суставов, а руки должны быть вытянуты вверх.
• Далее надо начать прогибаться назад до момента, когда ладони коснутся стены.

• Опершись ладонями на стенку, требуется дальше начать опускаться вниз, постепенно перемещая руки на несколько сантиметров ниже.
• В результате руки должны оказаться на полу, а тело принять положения стойки.
• Для того, чтобы освоить технику выполнения элемента, желательно повторить упражнение со стенкой неоднократно.

После того, как мостик при помощи стены удается легко, нужно приступить к следующему этапу освоения упражнения. Для последующей тренировки потребуется гимнастический мат. Лучше всего, чтобы помимо мата был человек, который сможет подстраховать при выполнении элемента.

Как встать на мостик из положения стоя:

• в первую очередь, требуется встать лицом к страхующему человеку, если он имеется;
• ноги должны находиться, как и в предыдущих упражнениях, – на ширине плечевых суставов;
• далее требуется поднять вверх прямые руки;
• после того, как ноги расположены на необходимом уровне, а руки подняты вверх, можно начинать наклоняться назад;
• в момент наклона, страхующий уже должен легко поддерживать спину выполняющего упражнения человека;
• опускаться вниз желательно как можно медленнее, исключая резкие рывки;
• для того, чтобы вернуться в исходное положение, требуется оттолкнуться руками от пола и, используя спину подняться, также находясь на подстраховке;
• не следует отказываться от помощи страхующего, пока техника гимнастического элемента мостик не будет полностью усвоена.

Наиболее распространенная среди новичков ошибка – использование для мостика только поясничного и плечевого отдела, забывая про руки. Они являются основными в этом упражнении.

Третий шаг. Учимся правильно вставать с мостика на ноги

Для многих научится правильно вставать на мостик в разы проще, чем вернуться из стойки в исходное положение.

Как вставать с мостика на ноги?

• Подготовительным упражнением является перенос веса в стойке с ног на руки и наоборот. Этого можно достичь несильным раскачиванием вперед-назад.
• Первым этапом в приеме положения стоя станет перенос всего веса с рук на ноги.
• Далее, требуется при помощи спины поднять весь корпус. Чтобы это действие показалось более простым, можно представить, будто на верх штанов или за привязанную веревочку к животу, кто-то вытягивает вверх.
• Не желательно пытаться вытянуть корпус вперед, так как последствием может стать падение на колени. Нужно строго выполнять подъем туловища вверх.
• В первые разы с мостика нужно вставать при помощи рывка. Далее, когда техника подъема на ноги будет удаваться без особых усилий, желательно попробовать подниматься плавно. Но для плавного подъема требуется более крепкая спина и мышцы пресса.

О пользе мостика и как часто его нужно делать

Гимнастический мостик – одна из самых простых упражнений и стоек. Несмотря на этот факт, польза от данного элемента немалая. Протекают следующие позитивные изменения человеческого организма.

• Становятся более сильными и крепкими мышцы, которые фиксируют позвоночный столб. При помощи этих мышц спина сгибается и разгибается.
• Помимо проработки множества спинных мышц, задействуются также мышечные группы плечевого пояса, рук, ягодиц и ног.
• Возрастает гибкость позвоночника и мышц спины.
• Происходит растяжение мышц пресса.
• Увеличивается износостойкость позвоночных дисков, что происходит за счет улучшения кровообращения в тканях.

Как делать ягодичный мостик, техника выполнения

Исследования показывают, даже если вы занимаетесь в тренажерном зале, но проводите большую часть дня за сидячей работой, вы практически не используете ягодичные мышцы. В результате они ослабевают и некрасиво обвисают.

Упражнение «ягодичный мостик» не требует использования специальных тренажеров, но максимально поднимет эффективность работы мышц нижней части тела.

Какие мышцы работают?

Ягодичный мостик направлен на работу трех парных ягодичных мышц, которые поддерживают гибкость тазобедренных суставов и обеспечивают эстетический вид этой части тела.

• Большая ягодичная мышца вовлечена в разгибание бедра, его растяжение и отведение в сторону.
• Средняя ягодичная мышца помимо этих трех действий также отвечает за прямое отведение и разворот бедра.
• Малая ягодичная мышца работает при отведении бедра.

Поскольку ягодичные мышцы на 68% состоят из медленно сокращающихся волокон, они хорошо реагируют на упражнения с высоким числом повторений.

Ягодичный мостик – эффективное целевое упражнение, регулярное выполнение которого обеспечивает следующими преимуществами:

• увеличивает подвижность тазобедренных суставов;
• укрепляет нижнюю часть спины;
• улучшает осанку;
• формирует красивую подтянутую попу.

Ягодичный мостик можно делать перед тренировкой или в качестве активного отдыха между сетами основной тренировки, чтобы активировать работу ягодичных мышц перед базовыми упражнениями.

Существуют мифы, что при выполнении ягодичного мостика, особенно с отягощением, возникает сильное перенапряжение мышц в нижней части спины, и это может привести к травме.

На самом деле, правильная техника этого упражнения способна предотвратить подобные травмы, поскольку позвоночник сохраняется в нейтральном положении и происходит укрепление ягодичных мышц.

Техника выполнения

Стартовая позиция для выполнения ягодичного мостика на коврике: лягте на спину, руки по сторонам, колени согнуты, ступни стоят на полу по ширине плеч.

Втяните мышцы живота, чтобы поясница оказалась прижата к полу. Постарайтесь удержать это сокращение мышц на протяжении всего упражнения.

• На выдохе, опираясь на пятки, поднимите бедра, сохраняя спину прямой. Не выталкивайте бедра чересчур высоко – в нижней части спины не должно быть арки.
• Задержитесь в верхнем положении на секунду и на вдохе медленно вернитесь в начальную позицию.

Если упражнение делается верно, вы почувствуете напряжение в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях. Делайте это упражнение 2 подхода по 10 раз 2–3 раза в неделю как часть тренировки на все тело либо как самостоятельное упражнение.

Начинайте от простого варианта и постепенно продвигайтесь к усложненным версиям.

На одной ноге

Более сложный вариант ягодичного мостика выполняется на одной ноге, вторая на протяжении всего упражнения находится поднятой от пола.

• Выпрямленная в колене и направленная в потолок нога потребует большей координации, чем согнутая под 90 градусов.
• Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, поставьте ступни на невысокую скамейку. Этот вариант тоже можно делать на одной ноге.

Вместо скамейки под ступни можно использовать неустойчивую поверхность типа спортивного мяча или фитбола, при этом в работу подключатся мышцы-стабилизаторы корпуса.

Со штангой

Начальное положение ягодичного мостика со штангой: сидя на полу, штанга расположена поверх ног.

Используйте гриф с мягкой подложкой или положите под него свернутое полотенце, чтобы уменьшить дискомфорт при выполнении этого варианта упражнения. Разместите гриф так, чтобы он лежал прямо на бедрах.

• Лягте спиной на пол, ноги согните и расположите ступни близко к ягодицам. Начните движение от пяток, поднимая бедра вместе со штангой.
• В верхней точке подъема вес приходится на пятки и верхнюю часть спины. Держите мышцы живота подтянутыми, вы должны чувствовать сокращение мышц ягодиц, а не поясницы.
• Задержитесь, насколько сможете, и вернитесь в начальное положение.

На скамье

Для выполнения ягодичного мостика на скамье сядьте на пол, скамья должна находится сразу позади вас. Упражнение можно выполнять со штангой и без нее.

При использовании штанги расположите ее на бедрах, отклонитесь на скамью так, чтобы лопатки оказались поверх сиденья скамьи.

• Начните движение бедрами вверх, отталкиваясь от пола ногами.
• В верхней точке вес распределен на ноги и лопатки.
• Задержитесь, насколько сможете, а затем вернитесь в начальное положение.

Чтобы еще более усложнить упражнение, используйте две скамьи одинаковой высоты. На одной скамье расположите плечи, другую подставьте под ступни. В результате возрастает диапазон движения бедер для выполнения мостика.

С блином

Ягодичный мостик с блином можно выполнять от пола или от скамьи. При использовании скамьи расположитесь на ней плечами так, чтобы ноги стояли на полу.

Этот вариант упражнения более сложный, поскольку заставляет бедра двигаться с большей амплитудой.

• Опустите бедра, почти касаясь ягодицами пола. Для утяжеления на живот положите блин от штанги.
• Теперь выталкивайте бедра вверх, как при выполнении обычного мостика.

Чем заменить ягодичный мостик?

Многие упражнения имеют аналоги, при выполнении которых активируется та же группа мышц. Ягодичные мышцы задействованы в таких упражнениях, как:

• римская тяга – это базовое упражнение обеспечивает работу множества мышц, включая ягодичные, из вертикального положения тела. При выполнении активируется разгибание бедра под действием осевой нагрузки;
• обратная гиперэкстензия – в этом случае прикладывается горизонтальная нагрузка на растяжение бедра;
• глубокие приседания и выпады – чтобы подключить работу ягодичных мышц, эти упражнения должны выполняться ниже горизонтальной линии бедра. В противном случае будут работать только мышцы ног.

В процентном соотношении разгибание бедра максимально присутствует при:

Эффективное растяжение бедра происходит при выполнении обратной гиперэкстензии (122%) и отведении бедра назад вверх (112%). Правильно разработанная программа на проработку ягодичных мышц должна включать упражнения на разгибание, растяжение, отведение и вращение бедра.

Другие записи

Урок 23. будем делать мост! — Физическая культура — 3 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «3» класса

Урок № 23. Будем делать мост!

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: урок посвящён гибкости и технике выполнения гимнастического упражнения «мост».

Глоссарий

Акробатика – вид гимнастики, включающий в себя упражнения на ловкость, гибкость, прыгучесть, силу и балансировку.

Амплитуда – максимальное изменение положения тела или части тела по сравнению с первоначальным.

Быстрота (скорость) – способность выполнять движения в минимальное время.

Выносливость – способность длительное время выполнять то или иное двигательное действие.

Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой (т.е. максимально изменять положение той или иной части тела).

Гимнастика – система специальных физических упражнений, применяемых для укрепления здоровья, физического развития, совершенствования двигательных способностей человека.

Грация – изящество движений, умение легко и красиво двигаться.

Ловкость – способность человека овладевать новыми движениями (быстро обучаться им) и перестраивать двигательную деятельность соответственно меняющимся условиям.

«Мост» – максимально прогнутое положение тела спиной к полу с опорой на руки и ноги. Это упражнение выполняется разными способами. Оно успешно применяется в вольных упражнениях и требует хорошей подвижности в плечевых, тазобедренных суставах и грудной части позвоночника. Обучать этому упражнению следует из исходного положения лежа на спине и далее из стойки ноги врозь наклоном назад (с помощью и без).

Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий.

Физические качества человека (спортсмена) – Физические свойства человека, которые определяют его двигательные возможности. Обычно выделяют пять физических качеств: силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость.

Физическое совершенствование – процесс физического образования и воспитания, направленный на гармоничное физическое развитие, на развитие физических качеств и укрепление здоровья. Оно предполагает освоение жизненно важных навыков и умений, подвижных игр и двигательных действий из программных видов спорта, а также общеразвивающих упражнений.

Основная литература:

• Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015

Дополнительная литература:

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Вы уже знаете, что занятия гимнастикой не только приносят пользу здоровью, но и дают возможность усовершенствовать красоту своего тела, приобрести красивые формы, гибкость и грацию. Слово «грация» переводится с латинского языка как «изящество, привлекательность». Это особый вид красоты, проявляющийся в движении. Вспомни, как красиво двигаются спортсмены, мастера танца, как завораживающе прекрасны в движении кошки. Грациозный человек двигается легко и непринуждённо, у него прекрасная координация движений.

Одно из самых замечательных упражнений для развития гибкости является «мост». Упражнение «мост» называется так потому, что тело человека, выполняющего это упражнение, становится похож на мост – сооружение, возведённое через реку, озеро или любое другое физическое препятствие. У моста есть опоры и пролётные строения. При выполнении этого упражнения твои руки и ноги будут словно бы опорами, а корпус – пролётным строением. Чем ближе ты сможешь поставить кисти рук и пятки при выполнении этого упражнения, тем более изогнутым будет твой «мост».

«Мост» – одно из гимнастических упражнений. Оно тренирует мышечный «корсет» в области позвоночника. Выполнение «моста» хорошо влияет и на спинной мозг, обеспечивая тебя здоровье нервной системы, хорошее настроение. Эластичность мышц спины также помогает быть грациозным, легко и красиво двигаться, и, главное, защищает от травм. Особенно полезно это упражнение тем, кто много сидит – за партой или рабочим столом.

Существует несколько способов выполнения гимнастического упражнения «мост».

1. «Мост» из положения лёжа. Ляг на спину, руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поставь их на ширине плеч. Согните руки в локтях и поставь их за плечами. Теперь одновременно выпрямляй руки и ноги. Выпрямляйте их максимально, но не торопитесь, делайте упражнение медленно! Прогнитесь, голову отведите назад. Спина при выполнении мостика должна быть выгнута по дуге, таз расположен выше головы и плеч.

Лежа на спине, сильно согнуть ноги и развести их (на длину стопы), носки развернуть кнаружи, руками опереться у плеч (пальцами к плечам). Выпрямляя одновременно руки и ноги, прогнуться и наклонить голову назад.

Сгибая руки и ноги, наклоняя голову вперед, медленно опуститься на спину в исходное положение. При выполнении нужно стремиться полностью разогнуть ноги и перевести массу тела на руки (рис. 77).

Работайте в паре: один выполняет «мост», другой стоит сбоку, поддерживая одной рукой под лопатки, другой – под поясницу.

По мере повышения гибкости позвоночника и укрепления мышечного корсета спины, вы сможете выполнять «мост» из положения стоя.

2. «Мост» из положения стоя. Это упражнение намного сложнее. Выполнять его сначала только в паре и только тогда, когда научитесь легко выполнять «мост» из положения лёжа. Переходить к этому упражнению можно после того, как полностью пройден и освоен подготовительный комплекс. Выполнять его можно как у шведской стенки, так и у обычной стены. Главное, наличие свободного пространства.

К стене или стенке становятся спиной, сохраняя дистанцию до ее поверхности около 80 см, поставив ноги по ширине плеч. Из этого положения начинают наклоняться назад, пока пальцы не упрутся в стенку. Чтобы опуститься, пальцами перебирают по рейкам или по поверхности стены до того момента, когда руки окажутся на полу и будет выполнен полноценный мостик.

Соблюдай технику безопасности. «Мост» – весьма сложное упражнение, поэтому перед тем, как делать его, необходимо сделать разминку, «разогреть» мышцы, участвующие в выполнении этого упражнения, иначе можно получить серьёзную травму.

1. Поставь ноги вместе, руки подними вверх. Выполни наклон вперед, достав пальцами рук до пол. Плавно вернись в исходное положение. Повтори упражнение 8-10 раз.

2. Сядь на пол, расставь широко ноги и тянись сначала к одной, потом к другой стопе, стараясь грудью коснуться ног. Затем потянись к середине пола, стараясь коснуться пола корпусом.

3. Ляг на спину, ноги согни в коленях. Руки по швам. Тяни подбородок вниз, чтобы как следует растянуть шейные позвонки. Плавно приподними таз, плечи и ноги при этом не отрывай от коврика. Так же плавно опусти его. Не забывай правильно дышать. Повтори несколько раз.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Гимнастика

Найдите пять слов по теме «Гимнастика».

Решение:

Находим слова: акробат, амплитуда, мост, гибкость, грация. Все эти слова относятся к теме урока. Задание закрепляет знание теоретического материала.

2. Какой «мост» правильный?

Перед вами 4 гимнастки и гимнаст. Отметьте тех спортсменов, которые правильно выполняют упражнение «мост».

1.

2.

3.

4.

5.

Решение:

4 и 5 спортсменки.

Объяснение.

У первой спортсменки таз ниже головы, ноги согнуты, руки не запрокинуты назад, спина не прогнута, это не мост.

У второго спортсмена согнуты колени и локти, голова упирается в мат, это не мост.

У третьей спортсменки нет опоры на руки, голова и плечи не оторваны от мата, это не мат.

Гимнастки на рисунках 4 и 5 правильно делают «мост».

Как сделать мостик и не травмировать спину?

Автор Егор Алексеев На чтение 7 мин.

Одним из самых полезных, но при этом опасных упражнений является гимнастический мостик. Однако не переживайте, прочитав данный материал, сможете выполнять его совершенно безопасно и безболезненно. Польза упражнения мостик Это упражнение растягивает позвоночник, плечи, грудь, верхнюю часть спины и бёдра. Оно также делает руки, запястья, позвоночник, ноги и живот более сильными. Глубокий изгиб спины при его выполнении открывает лёгкие, что помогает при астме. Кроме того, это упражнение стимулирует щитовидную железу и гипофиз, делая человека более энергичным и избавляя от лёгких форм депрессии. Как видите, мостик невероятно полезен. Однако не делайте это упражнение, если у вас в настоящее время высокое или низкое давление, головные боли, диарея или проблемы с сердцем. Также оно не рекомендовано при травмах спины и при синдроме запястного канала. Как правильно делать мостик? Для идеального мостика потребуется много силы и гибкости. В попытке сделать его без подготовки можно очень легко навредить себе. Если вы ещё недостаточно сильны или гибки для правильного выполнения мостика, дочитайте статью до конца и изучите подготовительные упражнения, приведенные ниже. Всегда действуйте в границах своих собственных возможностей. Если у вас есть сомнения по поводу здоровья, то до того, как начать выполнять упражнения, поговорите со своим врачом. Итак, приступаем к выполнению мостика: Лягте на спину, руки по сторонам. Согните ноги в коленях, держа ступни параллельно и расставив их на ширину бёдер. Подтяните пятки близко к ягодицам.   Закиньте руки за голову и согните их в локтях так, чтобы вы могли опереться ладонями на пол с каждой стороны головы. Кончики пальцев должны располагаться под плечами. Держите предплечья параллельно, сдвигая пальцы в сторону пяток. Добейтесь того, чтобы локти смотрели прямо в потолок.   Вдохните, твёрдо упираясь ногами в пол, и поднимите бёдра вверх. Напрягите мышцы ягодиц, бёдер и живота, чтобы поддержать нижнюю часть спины.   Держите ноги и руки параллельно. Обопритесь на ладони и поднимите плечи с мата.   Выровняйте руки так, чтобы они оставались параллельными – не позволяйте локтям скашиваться в стороны. Задержитесь в таком положении на несколько вдохов-выдохов.   На выдохе распрямите руки и полностью оторвите голову от пола. Вес рук одинаково распределите на указательные пальцы. Разверните грудь в сторону стены, ближайшей к голове.   Не опирайтесь всем телом на голову. Не выкручивайте шею. Когда у вас появится больше силы и гибкости, вы сможете поднять голову с мата!   Ещё сильнее поднимите грудь в сторону стены, находящейся позади вас. Ещё больше распрямите руки и ноги. Слегка поверните бёдра внутрь. Разведите лопатки по сторонам спины. Позвольте голове повиснуть. Смотрите на пол между руками.   Задержитесь в такой позе до 20 вдохов-выдохов. Обратное движение начните с того, что коснитесь темечком мата, а затем опустите и всё тело. Лягте на спину, держа колени согнутыми и сведёнными вместе. Упражнения из йоги для освоения мостика 1. Поза стула (уткатасана) отлично подготавливает к мостику. Она усиливает нижнюю часть спины, разворачивает грудь и плечи, и помогает развить правильное положение для стабилизации крестцового отдела позвоночника: копчик вжимается в тело (в тазовый угол), тогда как плечевые части рук вращаются вовне и опускаются в плечевые суставные сумки. Совет: на вдохе приподнимайте грудь и ключицы. На выдохе наклоняйте копчик к пяткам. 2. Поза бокового угла (паршваконасана) это динамическая растяжка для межрёберного пространства и плеч. Совет: растягивайте заднюю и переднюю части тела одинаково. Вовлекайте мускулы задней части ног и втягивайте копчик в тело.     3. Поза воина (вирабхадрасана) больше расширяет грудь. Она динамически растягивает мышцы-сгибатели бедра и квадрицепсы. Совет: вдохните, приподнимите ключицы. Выдохните, растяните и выпрямите поясничный отдел позвоночника, копчик направьте в сторону передней пятки. Сильно поверните внутрь заднюю часть бедра.   4. Вариант позы кобры (бхуджангасана) углубляет поясничный изгиб, вовлекает нижний абдоминальный подъём, улучшает растяжимость межрёберного пространства и вытягивает верхнюю часть позвоночника. Совет: держите ноги в движении: голени поверните внутрь, подключите внутреннюю часть бёдер и закрутитесь в спираль в сторону потолка. Рука возвращается в плечевую суставную сумку. Выдохните, пупок направьте к позвоночнику.   5. Изгиб (дханурасана) оживляет работу ног, груди и таза. Схожесть с мостиком делает его идеальным способом подготовки, поскольку его действие и даже форма практически идентичны, но исполнение проще. Совет: тяните копчик через бёдра к полу. 6. Одноногий верблюд (экапада уштрасана) улучшает динамику позы воина, в особенности, работу передней части бёдер и таза. Совет: вовлекайте внутреннюю часть бедра, поднимая и прижимая мускулы к бедренной кости. Поддерживайте внутреннее вращение задней части ноги. Приподнимите нижнюю часть живота и ключицы. Переднее колено дальше пятки.     Мостик для начинающих Мостик хорошо растянет и усилит всё тело, но, чтобы избежать травм и растяжений, важно научиться делать его правильно. Никогда не заставляйте своё тело делать это упражнение без подготовки. Наоборот, начинайте медленно и прекращайте, если почувствуете защемление или резкую боль. Практикуйте модифицированный вариант этой позы до того, как обретёте достаточную гибкость и силу, чтобы безопасно перейти к более сложной. Попробуйте внести несколько небольших изменений, чтобы подстроить это упражнение под себя. Начинающим практиковать эту позу и менее гибким людям будет полезно более высоко располагать руки. У стены на расстоянии своих плеч поставьте два блока для йоги. Затем попробуйте сделать мостик, опираясь руками на эти блоки. Дополнительная высота поможет телу оставаться в правильном положении. При этом упражнении колени и ступни часто скашиваются, вызывая давление на нижнюю часть спины. Чтобы избежать этого и держать бёдра параллельно, зафиксируйте вокруг них ремень для йоги. После этого положите между ступнями блок для йоги. Сжимайте его внутренними сторонами ступней когда выполняете мостик. Как выполнить мостик стоя или усложнить его? Для тех, кто достаточно гибок и практикует упражнение мостик уже довольно давно, есть несколько вариантов усложнения этого элемента. Для того, чтобы сделать изгиб тела боле сильными, подходите руками к ногам. При этом стопы не отрывайте от пола, ягодичные мышцы должны быть напряжены. Двигайтесь только грудным отделом позвоночника, так вы исключаете напряжения в пояснице. При малейшем дискомфорте в пояснице, прекратите выполнение упражнения.   Для развития чувства баланса в мостике поднимите одну ногу вверх. Постойте так несколько дыханий. Затем поменяйте ноги.   И наконец, самые опытные практики могут вставать в мостик стоя. Также они могут вставать на ноги из него. Не пытайтесь это делать, если вы только начали его осваивать! Для выполнения этого элемента нужно иметь гибкое и сильное тело. Исходное положение стоя на мате. Ноги разведите чуть шире плеч. Сделайте несколько прогибов назад и наклонов вперед. Когда почувствуете, что тело готово, выполните максимальный прогиб назад с прямыми руками, плавно опустите руки на пол. Для того, чтобы встать из мостика перенесите вес тела в стопы, таз толкните вперед и отрывайте корпус от пола. Мостик из положения стоя довольно сложный элемент, поэтому если вы имеете проблемы с позвоночником, не практикуйте его. Советы и основные моменты Мостик – это упражнение, которое сложно сделать правильно. Важно убедиться, что вы делаете его, принимая верное положение, иначе вы очень легко навредите себе! Когда практикуете эту позу, держите в памяти следующую информацию, и вы окажетесь на пути к лёгкому развитию своего тела. Не пытайтесь учиться делать мостик самостоятельно. Учитесь делать его у квалифицированного и компетентного инструктора, который сначала покажет правильное положение тела. Держите локти и колени чуть-чуть склонёнными в сторону центральной оси тела. Держите ступни параллельно. Если плечи или руки начнут чувствовать усталость, вы нарушите правильность позы. Расслабьтесь ненадолго и снова приступайте к практике, когда почувствуете в себе больше сил. Как и со всеми задними мостами, здесь важно создать некоторое пространство между позвонками. Представьте себе, как позвоночник поднимается и растягивается, а не просто складывается назад. Забудьте про своё эго! Заставляя тело силой выполнять это упражнение, просто делая более глубокий задний мост, вы можете быстро травмироваться (и также быстро уязвите своё самолюбие). Мостик требует наличия внутренней силы и гибкости, а также чисто физического мастерства.

Как научиться делать мостик — пошаговое руководство и советы тренеров

 Спорт — что значит это слово? Для кого-то спорт — это любимое дело, для кого — то — способ подкачаться и улучшить физическую форму. Виды спорта бывают разные — от легких до тяжелых, от одиночных до командных. Спорт — это огромное понятие, которое объединяет в себе зрителей, любителей и настоящих профессионалов. 

Люди любят зрелища. Спорт — именно то, что дает зрелище многим людям. И красивых видов спорта очень много, но среди них выделяются те, в которых необходимо выполнять какие-то акробатические трюки. И многие хотят уметь выполнять хотя бы какие-то трюки самостоятельно. И сегодня мы расскажем об одном из таких акробатических приемов — мостике. 

Да, многие танцоры и гимнасты умеют делать мостик. Но ведь и в обычной жизни многие хотят уметь делать данный прием. Можно ли научиться делать его дома? Что важно знать? Давайте рассмотрим подробнее.

Содержание:

Польза упражнения

Итак, почему же стоит обучиться этому упражнению, и есть ли от него польза? Оказывается — есть. И вот основные преимущества выполнения мостика:

• Спина не будет болеть. Спинной отдел нашего тела — один из самых важных. От его состояния зависит наше самочувствие, походка, возможность долго сидеть или стоять в одном положении. Из-за различных сидячих дел наша спина может получать неравномерную нагрузку и в итоге будет болеть. Ее нужно разминать. Если у вас болит спина, поясница — мостик отлично подойдет вам в качестве упражнения для разминки. Сделанный в конце дня мостик правильно распределит нагрузку на все мышцы и поможет сделать ваше тело сбалансированным. 
• Не будут болеть колени. Из-за сидячего образа жизни также часто страдают и коленные суставы. Ягодичные мышцы не могут правильно контролировать нагрузку в нижней части тела, как при ходьбе, и приходится сильно нагружать колени. Мостик поможет обрести баланс нижних мышц и избежать травмы в результате перегрузки какой-то одной из них.
• Улучшается эффективность и скорость бега. Очень важно такое упражнение и для бегунов. Так как мышцы ягодиц и бедер получают сбалансированную нагрузку то при беге, особенно на длинные дистанции, это влияет очень сильно. Улучшается сила удара о землю, возрастает скорость.
• Укрепляется осанка, визуально рост кажется выше. Один из основных плюсов  с эстетической точки зрения. Благодаря такому упражнению ваша осанка становится прямой, ходьба становится ровной, не сутулой, за счет этого человек кажется выше и увереннее.  
• Улучшается внешний вид человека. Да, не секрет, что такие упражнения помогают стать красивее фигуре, ягодичным мышцам. Особенно полезно это будет девушкам. Также одежда будет лучше сидеть именно на правильной, ровной фигуре. Это облегчит подбор гардероба в будущем. 
• Приседания будут эффективнее. Если вы думали что приседания — это упражнения исключительно для ног — вы не правы. Приседания также задействуют мышцы бедер и ягодиц, поэтому вам проще будет делать их, если мышцы сбалансированы и укреплены.
• Растягивается грудная клетка и мышцы пресса. Это тоже очень существенный плюс, потому что в результате мостика вам станет легче дышать, мышцы пресса эффективнее нагружаются.
• Разгоняется кровь. Во время выполнения мостика кровь циркулирует по организму и приливает к голове, что усиливает мозговую активность человека в дальнейшем.

Вот такие вот плюсы есть у данного упражнения, и они все довольно существенны. 

Растяжка и разогрев мышц

Итак, прежде чем приступать непосредственно к самому мостику, необходимо разогреть мышцы и размяться. Основными мышцами, которые принимают участие в процессе являются спинные, позвоночный отдел. Именно их желательно размять, прежде чем приступать к выполнению упражнения. 

Техника выполнения

Итак, если вы уже размялись, самое время немного рассказать о технике выполнения мостика. Она довольно несложная, самое главное — хорошо размяться и выполнять все действия четко, спокойно, уверенно. А какие упражнения нужно сделать перед тем, как встать на мостик, расскажем чуть ниже.

Подготовительные упражнения

Есть несколько упражнений для новичков, которые помогут лучше подготовить тело к мостику:

• Поза сфинкса. Одно из наилучших упражнений для растяжки, при этом оно довольно легкое. Чтобы его выполнить, необходимо лечь на живот. Опираясь на предплечья и локти, нужно приподнять верхнюю часть туловища, а стопы оставить натянутыми. Живот располагается на полу, вся нижняя часть тоже. Необходимо стараться свести лопатки, уводя тем самым плечи назад. Важно прочувствовать прогиб в позвоночнике, голова при этом должна быть ровной, не запрокинутой. В таком положении необходимо пробыть примерно сорок пять секунд и повторить его еще несколько раз.
• Поза кобры. По сути, это та же поза сфинкса, но более сложная. Здесь упор идет на ладони. Верхняя часть туловища поднята чуть больше, задняя остается также. Прогиб чуть больше. Также около сорока пяти секунд и повторить несколько раз.
• Коробочка. Очень сложное упражнение для тех, кто уже освоил позу кобры в совершенстве. Здесь вы лежите на животе, руки уперты в пол. После этого необходимо прогнуться и согнуть ноги в коленях. Цель упражнения — дотронуться пятками до головы. Требует очень сильной гибкости но максимально прокачивает мышцы. Важно чтобы касание происходило благодаря движению тела, а не головы. В таком положении нужно провести около двадцати секунд, после чего пару раз повторить.
• Скручивание в позе собаки мордой вниз. Еще одно не очень легкое упражнение, которое способствует растяжке мышц. Необходимо встать в позу собаки мордой вниз( ягодицы подняты высоко), захватить правой рукой левую икру, при этом опираясь на левую руку. В таком положении необходимо растягивать позвоночник от макушки до копчика. Далее необходимо сменить руки и повторить. Каждая рук по два подхода, примерно сорок пять секунд на подход.
• Поза лука. Одно из лучших упражнений для тех, кто хочет стать на мостик. Нужно лечь на живот, выгнуть спину, завести руки назад и обхватить ноги в районе лодыжек. Грудную клетку оторвите от пола, прогнитесь. Вес тела должен перенестись на живот. В таком положении нужно провести двадцать — тридцать секунд и повторить несколько раз. Если это упражнение дается сложно — то мостик будет не так просто выполнить. 
• Поза верблюда. Тут вам нужно будет встать на колени, выпрямить руки вдоль тела, расслабиться. После этого нужно прогнуться в спине назад и схватиться руками за стопы. Таким образом вы максимально прогнетесь. Шея при этом расслаблена, голову сильно назад запрокидывать не нужно. Основной прогиб приходится на спину. В таком положении нужно находиться тридцать — сорок секунд и выполнить два-три подхода.
• Поза кошки. Одно из самых простых и эффективных подготовительных упражнений. Оно помогает размять спину. Для его выполнения необходимо встать на колени, ладонями упереться в пол. Спину при этом стоит прогнуть. На вдохе необходимо максимально прогнуть спину в позвоночнике. При этом не помогать шеей и поясницей. На выдохе спину наоборот нужно максимально округлить. Выполнить это нужно десять раз, парой подходов.
• Поза пловца. Это упражнение помогает также укрепить мышцы живота, спины, Необходимо лечь на живот, поднять правую руку и левую ногу в максимально высокое положение одновременно. Пробыть в таком положении несколько секунд. Сменить руку и ногу, повторить. И так несколько подходов.
• Супермен. Похожая на предыдущую поза, в которой. Необходимо лечь на спину, руки и ноги вытянуть вперед, максимально прогнув спину. В таком положении нужно провести какое-то время. Грудная клетка оторвана от пола, ноги прямые. Двадцать — тридцать секунд в таком положении и три-четыре подхода.
• Прогиб в спине. Это упражнение разминает спину. Снова необходимо лечь на живот, ноги неотрывно на полу, руки при этом вытянуты сзади в направлении ног. Верхнюю часть туловища необходимо оторвать и максимально прогнуть спину, не помогая  себе при этом головой и шеей. Также тридцать-сорок секунд и два-три подхода. 
• Поза стола. Очень подходит тем, кто уже близок к мостику. Для ее выполнения необходимо сесть на ягодицы, вытянуть ноги перед собой, руки поставить вдоль тела. После этого нужно постараться вытолкнуть таз вверх, опираясь на ладони. Бедра должны образовать прямой угол вместе с голенями. Удобно тем, что весь вес тела переносится на выпрямленные руки, это также прокачивает их. Находиться в таком положении желательно тридцать — сорок секунд, повторить два-три раза. 
• Поза ребенка. Ее важно выполнять как до, так и после мостика. Она прокачивает и расслабляет всю спину целиком. Необходимо сесть на колени, прижаться к ним животом, руки вытянуть перед собой и максимально потянуться вперед. В таком положении нужно находиться тридцать-сорок секунд и повторять время от времени.

Ягодичный мостик

Давайте рассмотрим этот тип упражнения. Он помогает накачать ягодичные мышцы. При этом, бедра особо не перекачаны. В этом упражнении задействованы четыре группы мышц: ягодичные, мышцы бедер, мышцы кора, икроножные. Как же выполнить это прием? Довольно легко.

Изначально необходимо лежать на спине, ноги должны быть согнуты, стопы — находиться параллельно на ширине таза. Между пятками и тазом примерно тридцать сантиметров расстояния. Голову, плечи и кисти необходимо плотно прижать к полу. После этого таз поднимается примерно на десять сантиметров, и при выдохе он раскрывается. На вдохе ягодицы необходимо расслабить и вернуть в исходную позицию. Выполнять стоит в течении минуты. 

Очень важно, чтобы движение происходило только в тазобедренном суставе. Таз желательно не поднимать выше десяти сантиметров. 

Плюсы ягодичного мостика:

• Ягодицы прорабатываются, при этом на спину давления нет.
• Приседания не нужны.
• Укрепляются мышцы пресса.
• Простота.
• Регуляция крови в районе таза.

Помимо стандартного варианта можно использовать подъемы с весом(блины или штанга), выполнять упражнение на лавке, или с поднятой ногой. Отличие от других упражнений в том, что тут нужна большая сила, которая в будущем поможет в других дисциплинах. 

Это упражнение не зря считают идеальным вариантом для прокачивания ягодиц, ведь тут они задействованы в качестве основной мышцы, а не вспомогательной. Для того, чтобы извлечь максимальную выгоду и получить действительно накачанные ягодичные мышцы, необходимо выполнять его часто в комплексе с другими. 

Обратная планка

Это упражнение поможет тем, кто хочет иметь правильную осанку. Ведь помимо накачанных мышц важно еще и иметь красивую ровную спину. Как понятно из названия, этот прием похож на стандартную, известную всем нам планку. Только вот выполняется она наоборот. Работает такое упражнение со всеми группами мышц, но вот выполнить его не так и легко. Для этого:

• Сесть на пол, ноги вытянуть. Опираться необходимо на руки, при этом ладони должны быть открыты. 
• Торс наклонен на сорок пять градусов к полу, под углом. Руки ставим за ягодицы, они должны находиться на одном уровне с плечами. 
• Далее, важно поддерживать вес тела руками и пятками, ягодицы при этом нужно постепенно поднимать.
• После этого нужно поднимать еще и торс с ногами. Вместе с ягодицами они должны находиться на одной линии, как при классической планке. 
• Нужно напрячь мышцы живота, и втянуть его, пока корпус поднимается.
• В таком положении необходимо пробыть примерно минуту, после чего опустить корпус. 

Довольно странное, на первый взгляд, упражнение, которое, тем не менее, очень эффективно. 

Плюсы обратной планки: 

• Подтягивает икроножные и ягодичные мышцы.
• Улучшает обмен веществ, сжигает калории.
• Делают позвоночник ровным, выпрямляет осанку.
• Препятствует болям в спине.
• Делает живот более плоским и красивым.

Таким образом, польза от этого упражнения перекрывает сложность выполнения.

Мостик с опорой

Мостик с опорой подходит тем людям, которым легче сделать данное упражнение с помощью каких-то подручных средств. Как понятно из названия, это упражнение выполняется, когда человек опирается на какую-либо поверхность, и делает мостик. 

Чаще всего предметами для опоры служат лавки. 

Чтобы выполнить мостик с опорой на лавку, необходимо сделать следующее: спиной опереться на лавку, лечь на нее. Но не всей спиной, а лишь самой верхней частью. Руки при этом не должны мешать или как-то поднимать корпус. Ноги необходимо сделать как при обычном мостике. Таким образом спину будет поддерживать лавка, а остальная часть туловища будет в прогибе. Если нагрузки вам мало, можно взять штангу, и выполнять еще и с ней.

Также есть вариант ягодичного мостика, о котором мы говорили выше, в котором можно ногами упираться в лавку, или какую-то другую поверхность, при этом спина будет нагружаться и руки будут поддерживать остальную часть тела. Также в качестве опоры подойдет мяч, так называемый фитбол. При выполнении мостика с такой опорой спина расположена на мяче и именно он принимает всю нагрузку. Тот, кто выполняет упражнение, только руками и ногами удерживает себя на весу. Так еще проще выполнить данное упражнение и подготовиться.

Мостик с опорой подойдет тем, кому тяжело становиться на него самостоятельно. Так будет  удобнее и легче.

Классический мостик

Итак, мы подошли к одному из самых распространенных типов мостика. Такой мостик является главным и развивает многие группы мышц, делая ваше тело гибким и пластичным. В первую очередь, такой мостик влияет на позвоночник, а ведь именно позвоночник является основой здорового тела. Глубокие мышцы спины лучше прокачиваются и позвонки становятся сильнее.

Также растягиваются межпозвоночные диски, создавая некий массаж. Многие спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, практикуют такое упражнение, дабы избежать серьезных травм спины. 

Классический мостик выполняется из позиции лежа. Для того, чтобы встать на мостик, нужно:

• Лежать на спине, ступни находятся возле ягодиц, на ширине плеч, руки упираются в пол ладонями, по одной с каждой стороны головы. 
• Напрягая руки и ноги необходимо вытолкнуть себя вверх и прогнуться в спине. При этом и руки и ноги необходимо выпрямить. 
• После того, как мостик выполнен, необходимо вернуться в начальное положение. Отрабатывание стойки поможет усвоению техники выполнения. 

Основные признаки правильного классического мостика:

• Максимальный прогиб в спине, тело принимает форму дуги. 
• Руки — прямые, ладони находятся под головой. 
• Таз максимально поднят, расположен выше головы и плеч.
• Ноги выпрямлены или немного согнуты в коленях.
• Дыхание глубокое, ровное, без сбивания.

Мостик из позиции стоя

Следующий вариант такого упражнения — в позиции стоя. Это смотрится очень эффектно, если вы умеете его делать. Времени на разучивание этого элемента потребуется больше, но оно того стоит. В обучении вам поможет стена. Для того, чтобы научиться, необходимо подойди к стене. Стать к ней спиной, на расстоянии нескольких шагов. Руки подняты вверх. После этого нужно прогнуться к стенке и опереться на нее руками таким образом, чтобы пальцы смотрели вниз. 

Постепенно нужно перебирать руками вниз, прогибая спину и опускаясь корпусом. Можно сгибать колени в процессе, но не сильно. Нужно в таком положении максимально опуститься вниз, и вернуться обратно. Повторить восемь раз, в два подхода. Каждый раз нужно задавать себе все большую планку и опускаться все ниже. Когда вы сможете опуститься до пола — можно начинать выполнять мостик без поддержки. 

Для этого необходимо стать прямо, ноги чуть шире плеч. Руки согнуты, поднимите их над головой и начните прогибаться в спине. При этом нужно выносить таз вперед, чуть сгибать колени, чтобы равновесие не было нарушено. Глаз должны видеть место, куда опустятся ладони. Можно попросить кого-то подстраховать, если до пола вы не достали, а прогиб максимальный. После этого встаньте в мостик, опустите руки и ноги, выпрямите корпус. Чтобы встать с мостика, нужно поднять одну руку и перевернуться на бок.

Встать с мостика обратно в вертикальное положение будет сложнее. Для этого, находясь в мостике, необходимо перенести вес всего тела на ноги. То есть — согнуть колени, выдвинуть вперед таз. Можно чуть ближе подвинуться руками. После этого нужно как можно сильнее оттолкнуться руками от пола и выпрямиться, переместив центр тяжести. Это довольно непросто, на первых порах может понадобиться подстраховка. 

Итак, этот вид мостика сделать сложнее, но, если вы его освоили, то тогда вам будет легко выполнять его часто. Главное, не забывать, а то навыки могут пропасть.

Противопоказания

Итак, о пользе мостика мы уже довольно много сказали, но что же насчет противопоказаний? Кому не рекомендуется или вообще нельзя его делать? В первую очередь, неважно, какой это мостик, нельзя делать его тем, у кого имеются какие-либо заболевания позвоночника, желудочно-кишечного тракта. Это упражнение дает большую нагрузку на спину, а значит и на многие жизненно важные органы. Если они у вас подвержены заболеванию, то желательно не рисковать лишний раз.

Не рекомендуется делать мостик тем, у кого присутствуют головные боли, давление. Перенагрузка организма может дать не очень хорошее влияние на вашу голову, если она часто подвержена влиянию извне. 

Противопоказан мостик и беременным девушкам, поскольку это грозит плоду различными проблемами. При заболевании или ранее травмированных суставах, также нельзя делать мостик. Это может только усугубить ситуацию и разрушить суставы.

Некоторые виды мостика могут также навредить шейному отделу, если с ним не все в порядке. Поэтому, прежде чем выполнять данное упражнение, взвесьте все за и против и все тщательно обдумайте.

Советы фитнес-инструкторов

Итак, ну а что же говорят те, кто профессионально занимаются фитнесом? Есть несколько советов, которые определенно помогут вам стать лучше и успешнее в этом упражнении:

• Регулярно делать растяжку. Для повышения пластичности и гибкости важно постоянно разминаться перед выполнением тех или иных упражнений. Таким образом ваши мышцы будут в порядке и вы сможете лучше прочувствовать собственное тело.
• Максимально прогибайте спину. Это главное в постановке мостика. Многие новички сначала хотят стать на пол руками и ногами, а после этого прогнуть спину, но это не помогает. Прогнув спину, только потом можно опускать руки на поверхность.
• Руки и ноги — напряжены, колени и локти — полусогнуты. Это правило важно помнить, поскольку именно эти части тела отвечают за правильную постановку мостика. 
• Когда вы возвращаетесь в стартовую позицию — напрягайте не спину, а ягодицы. Так вы сможете избежать травмы. 
• Первой опорой лучше использовать стену. Это подойдет почти ко всем видам мостика. Если вы хотите научиться его ставить — тренируйтесь у стены.

Вот такие советы, выполняя которые, вы сможете без проблем встать на мостик и отлично выполнять это упражнение в дальнейшем.

Таким образом, мостик — это довольно эффективное, не сильно сложное, хорошее упражнение, которое поможет вам подкачать некоторые группы мышц, сделать ровной спину, укрепить ее. Если вы давно хотели встать на мостик, но не могли — теперь сможете. Главное — верить в себя и не сдаваться до победного.

Узнаем как встать на мостик из положения стоя: техника выполнения (этапы)

Вопрос о том, как встать на мостик из положения стоя, интересует многих, потому как далеко не каждый человек может выполнить это упражнение. На первый взгляд оно кажется элементарным, но если попробовать сделать его самостоятельно, то возникают проблемы. Перед тем как делать мостик, необходимо обратить внимание на собственную физическую подготовку. Для того чтобы встать в стойку и не стать при этом обладателем лишних проблем, следует развить гибкость и повысить тонус.

Почему теряется гибкость позвоночника

О том, как встать на мостик из положения стоя, будет рассказано ниже, но для начала необходимо разобраться с тем, почему у многих людей теряется гибкость. Современные городские жители не сильно нагружают собственный позвоночник, так как он выполняет лишь опорную функцию. Из-за этого быстро грубеют хрящи дисков, разрастаются связки, а затем и уменьшается подвижность позвонков.

Даже при отсутствии резких и колющих болей нагнуться вперед или назад бывает очень трудно. Если же возникают хоть малейшие проблемы при наклоне вперед и не получается дотянуться руками до пола из-за боли в пояснице или позвоночнике, то пора приступать к упражнениям, помогающим восстановить гибкость.

Проверка гибкости

При присутствии вышеперечисленных симптомов о том, как делать мостик, лучше даже не думать, ведь для начала нужно справиться с основной проблемой. Существует пара хороших способов для проверки гибкости позвоночника:

1. На стене делается метка, расположенная на уровне плеч. Человек должен встать на расстоянии одного шага от стены и, прогнувшись назад, постараться четко увидеть поставленную метку.
2. На той же стене ставится еще одна метка, но на пару сантиметров выше предыдущей. Находясь все на том же расстоянии от стены, нужно повернуться к ней правым боком и достать до метки вытянутой левой рукой.

В том случае, если эти движения не вызвали никаких трудностей, то с гибкостью все в порядке. Если же пришлось приложить немного усилий, то рекомендуется выполнять простейшие упражнения для улучшения гибкости. А если пройти эти тесты совсем не получается, то позвоночник срочно нуждается в помощи.

Упражнения

К счастью, никогда не возникает проблем с тем, как встать на мостик в домашних условиях. Для этого не требуется дополнительное оборудование и какие-то особые навыки, следует уделить лишь 10 минут в день для улучшения собственного здоровья. Простой комплекс упражнений поможет развить гибкость:

1. Лежа на животе и вытянувшись на полу, необходимо сделать глубокий вдох и выдох, а затем максимально поднять все конечности вверх. Для этого потребуется как можно больше прогнуться и попытаться оторвать бедра от поверхности хотя бы на некоторое время. В таком положении рекомендуется продержаться минуту, дыхание при этом не должно быть рывками.
2. Перевернувшись на спину, нужно упереться стопами в пол, а руки вытянуть вдоль тела. Из такого положения необходимо поднять бедра максимально высоко и зафиксироваться буквально на 5 секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение. Количество повторений составляет от 10 до 20.
3. Расставив колени на ширине плеч, а руки расположив на бедрах, нужно потянуться вверх всем туловищем, а затем отклониться назад и взяться руками за пятки. На медленном выдохе следует прогнуть поясницу, а также грудной отдел позвоночника и отвести голову. В таком положении нужно оставаться около 30 секунд, но при этом упор должен быть не на пятки, а на ноги в целом.

Первые шаги к цели

Перед тем как встать на мостик из положения стоя, следует попробовать перейти в эту стойку более простыми способами. Для начала нужно встать из положения лежа. Это наиболее простой вариант, так как выполняется он всего за 2 элементарных шага:

1. Лечь на спину, подтянуть пятки к ягодицам, а ладони разместить выше плеч и упереть в пол (пальцы должны быть развернуты к туловищу).
2. Опираясь на стопы и ладони, приподнять таз и прогнуться в спине, максимально выпрямляя ноги.

Следующим шагом будет мостик из положения сидя. Делается он следующим образом:

1. Ноги сгибаются в коленях, при этом стопы четко зафиксированы на поверхности, а спина прямая.
2. Ладонь одной руки кладется назад и немного разворачивается в сторону туловища.
3. Упор на руку и стопы, ягодицы отрываются от поверхности, после чего вторая рука описывает дугу и опускается на пол.

Вернуться в первоначальное положение будет немного труднее, так как придется выполнять все те же действия, но в обратной последовательности.

Распространенные ошибки

С тем, как правильно делать мостик из положения лежа или сидя, мы разобрались, но перед достижением основной цели необходимо разобраться с наиболее частыми ошибками. Их допускает практически каждый человек, но на здоровье они сказываются по-разному.

Минимальная гибкость плечевого пояса позволяет встать на мостик только лишь с упором на ноги. В этом случае вес тела не распределяется равномерно, а положение получается не слишком устойчивым. К сожалению, нередко люди интересуются вопросом о том, как правильно делать мостик, но в итоге не обращают внимания на рекомендации и делают все по-своему. Все это приводит к травмам, поэтому советы докторов и опытных спортсменов обязательно нужно учитывать.

Техника выполнения мостика из положения стоя

Регулярное выполнение физических упражнений способствует развитию мышц, укреплению иммунитета, а также улучшению здоровья. Поэтому врачи рекомендуют выделять время на каждую отдельную группу мышц, чтобы всегда держать тело в тонусе.

Теперь пришло время узнать, как встать на мостик из положения стоя. Есть два варианта, выполнять которые необходимо с предельной осторожностью и без резких движений:

1. По стене. Стоя спиной к стене на расстоянии пары шагов от нее, нужно прогибаться назад до тех пор, пока руки не упрутся в стену. Далее следует передвигаться по ней вниз до самого пола. В исходное положение возвращаться нужно, передвигаясь по стене.
2. Со страховкой. Расположив ноги на ширине плеч, следует отклониться назад и медленно прогибаться, опускаясь на мостик. Помощник должен контролировать плавность движений и придерживать тело.

Вы сделали мосты сегодня?

Совершенно очевидно, что 2015 год станет годом проблем в фитнесе. Ягодицы стали «своими» мышцами в минуту. Они настолько популярны, что даже положили начало тренду селфи с задницей (belfie). Так что сегодня ягодицы в фитнесе повсюду, и не зря. Я бы сказал, что ягодицы могут быть самой важной группой мышц в организме. К сожалению, в нашем малоподвижном обществе мы проводим большую часть дня сидя на задницах, вместо того чтобы использовать их. Это привело к эпидемии плоских, вялых, недостаточно используемых ягодиц.

Многие из упражнений, которыми мы занимаемся, на самом деле не очень хорошо тренируют ягодичные мышцы. Хорошо, что этого не должно быть. Мосты — отличное упражнение, которое вы можете выполнять каждый день, чтобы научиться активировать ягодичные мышцы. Когда все сделано правильно, мосты учат контролю кора, контролю бедер, как деактивировать подколенные сухожилия и, возможно, самое главное, разжигают ягодицы. Вот некоторые из удивительных вещей, которые происходят, когда вы начинаете делать мосты каждый день.

1. Попрощайтесь с болью в спине.

Слабая и малоактивная ягодица — рецепт от боли в пояснице. Поскольку мы ведем малоподвижный образ жизни, в основном сидя, наши ягодицы практически не используются. Это приводит к тому, что другие мышцы, такие как спинальные мышцы и подколенные сухожилия, берут на себя работу, для которой предназначены ягодицы. Этот процесс снижения активности ягодичных мышц получил название «ягодичная амнезия». Результатом амнезии ягодиц часто является слишком много движений и нагрузки на поясницу, а не на бедра. Это было показано как одна из основных причин развития боли в пояснице.

Ежедневное выполнение мостовидного протеза (особенно после длительного сидения) поможет «разбудить» ягодиц и восстановить таз. Это помогает телу не забывать использовать бедра (ягодицы) для создания движения вместо более хрупкого поясничного отдела позвоночника.

2. Боль в колене волшебным образом исчезнет.

Одной из основных причин боли в коленях является недостаточный контроль над верхней частью ноги, бедренной костью. Отсутствие контроля над бедренной костью может включать скольжение бедренной кости вперед, внутреннее вращение или сжатие по направлению к средней линии тела (вальгусное движение).Все эти движения, если они происходят хронически, связаны с болью в коленях. Ягодичные мышцы играют важную роль в управлении бедром в тазобедренном суставе, что влияет на то, как другие кости коленного сустава соединяются и двигаются.

Мосты, особенно на одной ноге, могут помочь тренировать бедренную кость, чтобы она оставалась на одной линии с коленом и пальцами ног, избегая потенциально опасных движений колена.

3. Ваше время на 5 км улучшится.

Одна из основных функций движения ягодиц — разгибание бедра.Ведя ногу за собой. Многие бегуны на длинные дистанции используют в беге много квадрицепсов и подколенных сухожилий, но очень мало ягодичных мышц. Это может ограничить не только длину их шага, но также то, где ступня касается земли, количество силы на удар ступни и стабильность таза. Улучшение функции ягодиц за счет выполнения мостиков поможет укрепить и улучшить все эти аспекты вашего бега, и вы станете только быстрее и эффективнее.

4. Вы станете выше.

Осанка — король.Мы можем пойти в тренажерный зал и усердно тренироваться по часу в день, но если вы проведете остальные 24 часа дня в безвыходном положении, вы не избавитесь от своей хронически ужасной осанки за 60 минут. Ягодичные мышцы — это буквально стержень движений. Без активных и сильных ягодиц тазовый кишечник не может нормально сидеть. Это означает, что все мышцы выше и ниже таза, такие как кора, не могут работать оптимально, и организму придется это компенсировать. Эта компенсация обычно проявляется в виде плохой осанки, заниженной нижней части спины или наклоненной вперед осанки.

Выполнение мостов поможет научить вас не только укреплению ягодичных мышц, чтобы таз сидел правильно, но и тому, как ощущается нейтральный позвоночник.

5. Ваш парень / девушка поблагодарит вас.

Парни и девушки согласны: твердая, круглая, задница. Вид, который сидит высоко на подколенных сухожилиях, почти повсеместно считается сексуально привлекательным. И так было с тех пор, ну, с тех пор…

«Тебя тянет к женскому сексу по той же причине, по которой тебя привлекают ее грудь, бедра и узкая талия: потому что эти черты были бы индикаторами. плодородия для ваших древних предков.»- Дэвид Басс, доктор философии.

А женщины, не разделяйте этого мнения. Спросите мужчин, опросил 100 женщин и обнаружил, что они тоже предпочитают плотную, мускулистую задницу. Ставим задницу как часть мужского тела номер 1, которая «заводит их больше всего».

После того, как вы каждый день выполняете мосты, не удивляйтесь, если ваша вторая половинка заметит ваши улучшения в ягодицах и начнет приветствовать вас хваткой за задницу вместо объятий.

6. Наконец-то вы будете довольны тем, как подходят ваши джинсы.

Женщины, как правило, недовольны тем, как подходят их джинсы, и в конечном итоге чаще всего остаются неизменными. Больше не нужно искать везде джинсы, которые «подходят» или «выглядят нормально». Изящная задняя часть мгновенно улучшит любую пару джинсов. Теперь имейте в виду, что если вы каждый день увеличиваете форму и размер своих ягодиц, вы можете столкнуться с ужасной проблемой #fitgirl, #fitguy, когда размер ягодиц превышает «нормальных» для талии джинсов.Это само по себе создает «проблему» ….

Но разве это не хорошая проблема?

7. Вы будете устанавливать личные рекорды в приседаниях и становой тяге.

Приседания и становая тяга часто рассматриваются как упражнений для ног и , и они действительно хорошо прорабатывают ноги. Но спросите любого опытного лифтера, и он быстро ответит, что на самом деле это упражнения для бедер (ягодиц), которые также задействуют другие мышцы ног. Чтобы приседать и делать становую тягу безопасно и эффективно, важно, чтобы ягодицы были активными и сильными.Неактивные / слабые ягодичные мышцы, которые не создают достаточного напряжения бедра (внешнее вращение и разгибание), являются одними из наиболее распространенных проблем, с которыми я сталкиваюсь у тренирующихся. Ягодичные мышцы, которые не работают, могут уменьшить глубину приседаний, потому что бедро и ядро ​​не работают вместе эффективно. Позвольте коленям свалиться из-за отсутствия внешнего вращения бедренной кости, напрягая коленный сустав. И чрезмерная нагрузка на мышцы поясницы, если таз загибается.

Одна из замечательных особенностей ежедневного выполнения мостов — это то, что существует так много вариантов мостов, которые можно запрограммировать как на активацию ягодиц, так и на укрепление ягодиц, в зависимости от того, насколько вы сосредоточены в этот день.Ежедневное выполнение бриджей поможет вашим ягодицам догнать квадрицепсы и подколенные сухожилия, благодаря чему ваши приседания, становая тяга и вес быстро улучшатся.

8. Ваш водитель станет вашим лучшим клубом.

Игроки в гольф склонны уделять много внимания «ядру» , что очень важно. Но если вам нужен более мощный и последовательный мах, вам нужны сильные ягодицы, которые помогут генерировать силу и стабилизировать таз, чтобы вы могли оставаться в правильной позе во время замаха.

«Если сила должна генерироваться от земли вверх, способность должным образом передавать через сильное положение туловища на руки и булаву зависит от силы и правильной функции ягодиц.»–Мередит Паркер, TPI

Недавнее исследование, проведенное среди игроков в гольф с высоким и низким гандикапом, пришло к такому выводу:

« У игроков в гольф с низким гандикапом более вероятно увеличение скорости вращения таза, а также увеличение максимальной и средней ягодичных мышц. сила по сравнению с гольфистами с высокими гандикапами ». –Callaway, Glaws et al.

Как только вы начнете заниматься бриджем каждый день, ваши приятели по гольфу не только будут завидовать тому, как выглядит ваша задняя часть, они будут завидовать тому, насколько улучшилась ваша долгая игра.

Мосты — отличное упражнение, потому что они универсальны и эффективны. Вот несколько вариантов бриджа, с которыми вы можете прогрессировать на уровне сложности и сосредоточиться по мере улучшения.

Ягодичный мостик:

Мостик на двух ножках — самый простой из вариантов бриджа. Этот мостик начинает лежать на полу, колени подняты примерно на полпути и на ширине плеч. Удерживая грудную клетку внизу на уровне пресса, сосредоточьтесь на очень сильном сжатии ягодиц, прижимая пятки к полу и прижимая бедра вверх, пока бедра полностью не выпрямятся.В самом верху вы должны сконцентрироваться на том, чтобы по-настоящему сжать ягодицы в течение полной секунды, прежде чем плавно опуститься на пол. Некоторые из ключей к эффективному выполнению мостов — это использование ягодиц и отключение подколенных сухожилий. Также убедитесь, что таз не смещается из нейтрального положения, а грудная клетка не «всплывает». При правильном выполнении должна быть прямая «непрерывная» линия от плеч через бедра и колени.

Вы должны начинать с веса тела, но это движение может быть очень эффективным, если вы нагружаете его штангой через бедра.Просто убедитесь, что у вас есть набивка для перекладины.

Ягодичный мостик на одной ноге:

Когда вариант на двух ногах станет слишком простым, вы можете переключиться на этот вариант. Слишком просто означает, что вы можете оставаться в идеальной форме, подколенные сухожилия никогда не срабатывают, ребра никогда не поднимаются, а ягодицы управляют движением, достигая полного разгибания бедра (локаута) в каждом повторении. Эта версия точно такая же, за исключением того, что одна нога оторвана от земли. Нахождение на одной ноге не только увеличивает сложность движения вверх и вниз (разгибание бедра), но также увеличивает сложность внешнего вращения (колено сжимается до средней линии).Убедитесь, что пальцы ног, лодыжки, колени и бедра всегда находятся на прямой линии.

Внешнее вращение ягодичного мостика:

Удерживание верхней части ягодичного мостика, прижимая колени к бандажу, проработает ягодичные мышцы во внешнем вращении и разгибании. Если вы все сделаете правильно, то ваша задница подожжется.

Ключом к этому типу мостовидного протеза является поддержание полного разгибания бедра даже при выталкивании ремня. Бедра никогда не должны опускаться. Вытяните ленту как можно дальше (сохраняя блокировку бедра), когда колени вернутся в исходное положение, а затем снова нажмите на нее.Будьте плавными и неторопливыми, чтобы постоянно поддерживать максимальное напряжение в ягодицах.

Мостик с приподнятым плечом (тяга бедра):

Это упражнение, более известное как тяга бедра, стало одним из упражнений к для развития ягодиц. По сути, это мост с гораздо большим диапазоном движений и более высокой потребностью в разгибании бедра. Для этого мостика вам нужно, чтобы ваши плечи находились на устойчивой поверхности (скамейке, коробке или даже стуле). Поставьте ступни так, чтобы голени стояли вертикально, когда вы находитесь в самом верху движения.Грудная клетка должна оставаться на одной линии с прессом, и вам следует сосредоточиться на том, чтобы двигаться через бедра.

Убедитесь, что ваши ступни всегда оказываются на пятках, а не на пальцах ног, и в конце вы добьетесь полной блокировки бедра. Это приведет к лучшей активации и развитию ягодичных мышц. Это движение следует освоить только с собственным весом, прежде чем продолжить, добавив штангу или повязку на бедра.

Совет: Держите подбородок «подтянутым», — вниз к груди.Хотя это не нейтральное положение для шейного отдела позвоночника, удерживание подбородка вниз или даже взгляд на тазобедренный сустав помогает большинству людей удерживать грудную клетку на «на прессе» в верхней части движения.

Ягодичный мостик на одной ноге с приподнятым плечом

Тяга бедра на одной ноге — довольно продвинутая разновидность. Выполняется точно так же, как традиционный толчок бедром, но только одной ногой за раз. Это упражнение НАМНОГО сложнее, чем версия на двух ногах. Вы можете добавить гантель на рабочую ногу, штангу или даже мини-ленту чуть выше колен, чтобы увеличить сложность.

Наконечник: Возьмите неработающую ногу и согните ее в колене. В верхней части движения колено должно быть направлено в потолок, сжимайте ягодицы как можно сильнее и подумайте о том, чтобы подтолкнуть колено неработающей ноги к потолку.

Начните с самой простой версии и продвигайтесь по мере овладения движением. Не бойтесь добавлять к движениям вес, натяжение резинки или диапазон движений, пока качество движений остается на высоком уровне. Вы, вероятно, не добьетесь твердости или округлости, которые вам нужны, если вы просто будете использовать только свой вес и все время оставаться легкими.Ваши мышцы должны подвергаться все более высоким нагрузкам, чтобы расти и принимать форму. Тем не менее, не позволяйте своему эго взять над вами верх. Сохраняйте качество движений на высоком уровне и сосредоточьтесь на том, чтобы добиться наилучшего, наиболее интенсивного сокращения ягодиц, которое только возможно.

Как только вы начнете заниматься мостиками каждый день, вы будете удивлены тем, как быстро улучшатся ваши ягодичные мышцы, и удивительным вещам, которые произойдут, когда ваша ягодица будет действительно включена и активна в течение дня.

Почему это так важно и как это сделать

По данным NHS England, боль в спине является самой большой причиной инвалидности в Великобритании, причем одна только боль в пояснице составляет 11% от общей инвалидности населения Великобритании.В 2016 году Управление национальной статистики (ONS) сообщили почти 31м рабочих дней были потеряны из-за проблем опорно-двигательного аппарата, включая боли в спине.

Поскольку часть населения в настоящее время работает из дома, печатая на кухонных табуретах, диванах в гостиной или даже на краю своих кроватей, не имея доступа к встроенным стульям, эти цифры только увеличиваются. Но хотя у образа жизни WFH есть свои недостатки — особенно когда речь идет о поясничной области, — он также имеет свои применения, предоставляя вам время и пространство для упражнений, уделяя особое внимание тем областям вашего тела, которые нуждаются в укреплении.

И нет лучшего места или упражнения для начала, чем ягодичный мостик.

Ягодичный мостик: он начинается снизу

Чтобы укрепить мышцы, нужно проработать их. Поэтому, если мы весь день сидим на спине, наши ягодицы могут стать слабее. И, как и все остальное в теле, это будет иметь эффект в других группах мышц.

Назад Часы: Чувствуете скованность при вставании после длительного сидения? Ваши ягодицы стали неактивными, а сгибатели бедра напряглись, вытягивая таз вперед.

Ягодичные мышцы стабилизируют таз и бедро. Без должной устойчивости вы рискуете перегрузить таз. Ягодицы, не способные обеспечить адекватную поддержку, будут означать, что им придется задействовать мышцы спины, чтобы они взяли верх, создавая ненужное напряжение и нагрузку на грудной, поясничный и крестцовый отделы.

«Когда ваши ягодицы слабы, они могут вызвать снижение подвижности бедер, и затем организм чрезмерно компенсирует это отсутствие функции и подвижности в этих двух областях, что затем приводит к неправильному использованию остальных мышц и функций. в теле », — говорит доктор Саадик Эль-Амин, доктор медицинских наук, хирург-ортопед.

Плотные сгибатели бедра в результате слабости ягодиц также могут привести к сутулости, нарушению осанки и даже к повреждению нервов.

«Боль на внешней стороне бедра обычно является поздним признаком слабости в ягодицах, в то время как боль в передней части колена также является частым признаком слабости в ягодицах», — говорит Мэтт Байес, доктор медицины, спортивная медицина. и специалист по восстановительной ортопедии.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Слабые ягодицы = Слабая подтяжка

Риску подвержена не только больная спина. Ваша производительность во время тренировок тоже может пострадать.

Ягодичные мышцы — это группа из трех мышц, составляющих ягодицы. Это большой ягодичной мышцы , средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы . Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в человеческом теле, и ее основная задача — поддерживать туловище в вертикальном положении, а также обеспечивать поддержку нижней части тела.

Он также играет ключевую роль в ваших больших упражнениях: особенно в приседаниях, жимах и становой тяге. Без сильной спины вам не хватает силы и способности использовать взрывную силу ног для подъема. Слабый набор ягодиц также влияет на то, насколько вы можете приседать. Вам не только не хватит выносливости ног, но и ослабленная спина не сможет нести нагрузку. Что касается жима лежа, штангу поднимают не только руки и грудь. Фактически, основной толчок исходит от задействованного ядра и сильных ягодичных мышц, поскольку вы генерируете силу от твердой платформы, позволяющей вашим рукам поднимать штангу до небес.

Стандартный ягодичный мост

Ягодичный мостик: почему он важен

Конечно, есть много упражнений, которые помогут укрепить ягодичные мышцы и корпус, но не многие из них так же просты и эффективны, как ягодичный мостик. Если все сделано правильно, это:

• Увеличивает силу ягодиц
• Укрепляет спину
• Улучшает осанку
• Укрепляет мышцы кора
• Уменьшает травмы
• Улучшает упражнения для нижней части тела
• Улучшает упражнения для верхней части тела

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Physical Therapy Science , , показало, что упражнения для стабилизации поясницы плюс упражнения для укрепления ягодичных мышц, таких как ягодичный мостик, привели к большему уменьшению боли в пояснице и увеличение силы, баланса и возможностей поясничных мышц.

Хотя ягодичный мостик очень эффективен, он все же считается вводным упражнением для укрепления большой ягодичной мышцы. Конечно, есть много упражнений, которые помогут развить силу ягодиц и мышечную выносливость спины. Однако это хорошее место для начала, к тому же это шаг, который многие люди все еще делают неправильно, что снижает его эффективность.

Как выполнять ягодичный мостик с собственным весом
• Лягте на пол, согнув ноги
• Двигайтесь через пятки, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше.Убедитесь, что ваши бедра и плечи образуют прямую линию.
• Сожмите ягодицы и удерживайте мышцы живота втянутыми. Это предотвратит чрезмерное разгибание спины.
• Пауза и возврат к исходному положению. : 3

  Выполнять три раза в неделю

  Как выполнять ягодичный мостик на одной ноге (средний уровень)
  • Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни лежали на полу
  • Поднимите одну ногу в воздух как можно прямее
  • core, вбейте пятку заземленной стопы в пол и подтолкните бедра вверх, пока ваше тело не станет прямой
  • Медленно опуститесь на пол

  Повторения: 10

  Наборы: 3

  Выполнять три раза в неделю

  Как выполнять ягодичный мостик со штангой (опытный)
  • Сядьте на землю со штангой над ногами
  • Прокрутите штангу так, чтобы она находилась прямо над бедрами, а затем лягте спиной на пол
  • Двигайтесь через пятки, чтобы поднять штангу, сосредотачиваясь на напряжении ягодиц, чтобы бедра двигались прямо вверх, а вес принимался за пятки и верхнюю часть спины
  • Сделайте паузу, затем опустите вес под контролем

  Повторения: 10

  Наборы: 3

  Выполнять три раза в неделю

  ---

  Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

  ПОДПИСАТЬСЯ

  Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

  ПОДПИСАТЬСЯ

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Как выполнить базовое упражнение «мост»

  Ягодичный мостик или базовое упражнение с мостом бросают вызов вашим ягодицам, подколенным сухожилиям и корпусу.

  Изображение предоставлено: Александр Кондратов / iStock / GettyImages

  Форма ягодиц — прекрасная эстетическая цель, но укрепить ягодицы еще лучше. И один хорошо зарекомендовавший себя способ заставить эти мышцы работать — это скромное, но очень эффективное базовое упражнение с мостом, также известное как ягодичный мостик.

  «Ваши ягодицы — самая большая группа мышц во всем вашем теле, и они могут сделать так много для вас, но только если вы активизируете их должным образом», — говорит Холли Перкинс, CSCS, основательница Women’s Strength Nation и создательница проекта GLUTES. «Ягодичный мостик — отличная отправная точка, потому что вы можете развивать его и прогрессировать по мере того, как ваши ягодицы становятся сильнее».

  • Что такое упражнение «мост»? Это упражнение с собственным весом включает лежа на спине с согнутыми коленями, стопы на полу, а затем подъем бедра — легко делать где угодно!
  • На какие мышцы нацелены ягодичные мосты? Здесь нет ничего удивительного: ваши ягодицы.Но вы также активируете свои подколенные сухожилия, бедра и кора.
  • Кто умеет строить мосты? Для всех уровней подготовки, даже для начинающих.

  Подробнее: 5-минутная процедура активации ягодиц, которую следует всегда выполнять перед тренировкой ягодиц

  Как выполнить базовое упражнение на мостике

  «Даже если это может показаться простым упражнением, обязательно сосредоточьтесь на своей форме, чтобы сделать упражнение максимально эффективным», — говорит Перкинс.«Вы, конечно, хотите задействовать ягодицы, поэтому двигайтесь медленно и сосредотачивайтесь. Таким образом, вы не используете импульс, чтобы поднять бедра».

  Дышите ровно по всему мосту. Вдохните через нос и выдохните через рот.

  Изображение предоставлено: Hawkmoth Graphics / iStock / GettyImages

  Шаг 1: лягте на спину

  • Лягте на коврик или на пол, согнув колени и поставив ступни на ширине плеч, носки повернутые. чуть-чуть.(Если пальцы ног обращены вперед, вы больше будете полагаться на подколенные сухожилия.)
  • Руки должны быть расслаблены вдоль тела.
  • Думай ваши плечи «приклеены» к полу, чтобы ваш позвоночник нейтрален на протяжении всего движения.

  Шаг 2: Поднимите бедра

  • Надавите пятками, чтобы приподнять бедра пока ваш позвоночник не станет прямым.
  • Слегка подогните таз и сожмите ягодицы.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд с помощью ягодиц увлеченный.

  Шаг 3: Опускайся и снова поднимайся

  • Опустите бедра и вернитесь в исходное положение для за секунду до подъема обратно.
  • Не забывайте всегда кратковременно сжимать ягодицы в верхней части мостика, продолжая выполнять повторения.

  Сколько мостов нужно сделать?

  Ягодичные мосты можно выполнять каждый день как часть разминки, говорит Перкинс, и если это то, что вы делаете, сделайте один подход из 10 повторений.Если вы хотите включить их в свой силовой распорядок, подумайте о том, чтобы делать 3 подхода по 10 повторений три-четыре раза в неделю.

  Польза от упражнений с мостиком

  Более сильные ягодичные мышцы не только хорошо выглядят, они также делают вас менее зависимыми от квадрицепсов для мобильности, а это может улучшить ваше общее выравнивание, по словам сертифицированного личного тренера Аарона Левенталя, владельца Fit Studios в Миннеаполисе.

  «Без доминирования квадрицепсов вы будете задействовать больше мышц для распределения повседневной работы», — говорит он.«Это важно не только в тренажерном зале, но и во всем, что вы делаете, от встречи ребенка до ношения продуктов». Другие преимущества лучшего выравнивания за счет более сильных ягодиц включают:

  Подробнее: 6 растяжек для расслабления напряженных ягодиц

  Распространенные ошибки, которых следует избегать

  Если вы продвигаетесь быстрее через комплекс ягодичных мостиков, может показаться, что вы занимаетесь наращиванием ягодиц за небольшую часть времени, но, скорее всего, вы не активируете нужные мышцы или позволяете инерции делать. работа, — говорит Перкинс.Вот несколько распространенных ошибок:

  • Лидерство на квадроциклах. Если вы толкаете бедра и каблуки слегка отрываются от пола, вы будете вкладывать всю работу в квадроциклы — а любви им уже хватит. Обязательно держите ноги на ногах и поднимите медленно.
  • Указывая пальцами ног вперед. Это меняет расстановку упражнений, чтобы это больше о подколенных сухожилиях, говорит Перкинс.
  • Ставите ноги слишком далеко друг от друга. Это активизирует мышцы бедра больше, чем ягодицы.
  • Позвольте бедрам опускаться. «Коллапс» — обычное дело в верхней части движения, слегка опуская бедра вниз. Это еще один указание на то, что ваши квадроциклы выполняют свою работу. Сжимание ягодиц должно ваши бедра снова вернутся туда, где они должны быть.

  Вариации упражнения на мостик

  Когда вы освоите базовый мостик и почувствуете, что ваша форма в норме, вы можете начать вводить некоторые вариации, которые позволят вам увеличить силу ягодиц.Перкинс предлагает новичкам заниматься стандартными мостами от двух до четырех недель; тогда вы можете переходить к подобным прогрессиям мостов.

  Ягодичный мостик с эспандером

  Поскольку для этого требуется больше мышц, Перкинс предлагает выполнять их всего два-три раза в неделю, а не каждый день.

  1. Оберните мини-эспандер вокруг бедер прямо над коленями.
  2. Лягте в ягодичный мостик, начиная должность.
  3. Сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуться от резинки, когда вы поднимаете бедра и сжимаете ягодицы.
  4. Опускайтесь медленно, все еще давит на группу.

  Ягодичный мостик с гантелью

  Этот вариант, также называемый ягодичным мостом с отягощением, предполагает (осторожно) удерживание гантели в руках между пупком и бедрами. Это может помочь вам подготовиться к более позднему прогрессу, например, толчкам бедрами.

  Это хороший вариант для лечения напряженных сгибателей бедра.

  1. Начните с положения ягодичного моста.
  2. Оторвите правую ногу от пола, подтянув колено к груди.Удерживайте его в этом положении, когда поднимаете бедра, надавливая на пятку левой стопы.
  3. Сделайте от 8 до 10 повторений на одну сторону, затем поменяйте местами сторон и повторить.

  Включить Ягодичные мосты в вашу тренировку

  Вы можете выполнять базовое упражнение в бридж самостоятельно. Но если вам нужен полный набор упражнений для наращивания ягодиц, подумайте о том, чтобы добавить больше упражнений к своей следующей тренировке ягодиц.

  Как написать мост к песне — Berklee Online Take Note

  Если вы когда-нибудь заметите, что я смотрю из окна кафе, возможно, я тоскую по 80-м годам, когда господствовали гитарные соло, избавляя себя от беспокойства по поводу написания мост для моей песни.Но, как гетры и огромные серьги, инструментальные бриджи иногда лучше оставить для ежегодников и неудобных выпускных вечеров.

  Что такое бридж в песне?

  Бридж — это часть песни, которая обычно идет после второго припева. Популярная структура песни включает в себя следующее:

  Куплет 1
  Куплет 2 (необязательно)
  Предварительный припев (необязательно)
  Припев 3-й куплет
  Предварительный припев (необязательно)
  Припев
  Мост
  Припев

  Проблема с bridges — это то, что мы часто более ясно понимаем, чем мы не хотим, чтобы они были, , чем то, что мы делаем.В конечном итоге мы собираем тряпичную куклу из секции и извиняемся за нее перед выступлением.

  С годами я научился принимать мост и требования, которые он предъявляет к писателю. Когда я знаю свои варианты, я могу использовать мост, чтобы создать контраст, перенести слушателя в новое место лирически и музыкально и восстановить его интерес к песне. Я обнаружил, что при рассмотрении того, на что способен мой мост, полезно несколько вещей. Но имейте в виду: все это зависит от знания того, где я был в песне, чтобы определить, где мне, , должно быть для контраста.

  Dynamic Poker — Raise, Stay или Fold

  Bridges предлагают слушателю музыкальный контраст. Если я не могу суммировать то, что моя музыка делала до сих пор в песне, я не могу контролировать контраст, который будет производить мой мост. Для начала я смотрю на общую динамику. Если мой второй припев уже был динамической высшей точкой в ​​песне, бридж может либо расширить эту высшую точку, либо превзойти ее. В качестве альтернативы я мог бы контрастировать, снизив интенсивность песни для освежающего звука.Чтобы превысить высшую точку припева, мне нужно сделать гораздо больше, чем просто увеличить громкость. Я буду принимать решения, которые производят на больше энергии.

  Это означает, что я могу начать с нового аккорда или, возможно, позаимствовать аккорд из другой тональности (например, b3 мажор, b7 мажор или 2 мажор) для воздействия. Я мог бы чаще менять аккорды для большего движения. Я мог бы повысить высоту звука, использовать более широкие интервалы или более короткие ноты в мелодии, чтобы сделать ее более динамичной. Я также мог получить больше энергии, ожидая мрачных битов.Но если я хочу снизить интенсивность бриджа, я могу уменьшить динамику, реже меняя аккорды, или даже оставаться на одном аккорде в течение длительного периода времени. Я мог бы снизить высоту тона ведущей вокальной мелодии или задействовать много места для отдыха. Что бы я ни делал, результат должен отличаться по динамике от того, где я был.

  НАПИСАТЬ ПЕСНИ В ИНТЕРНЕТЕ С BERKLEE!

  Lyric Contrast

  Нам часто кажется, что лирике бриджа нужно «сказать что-то другое», чтобы найти цель в песне.Чтобы определить, как звучит «другое», я пытаюсь задать себе несколько вопросов:

  • «Какова мораль истории, которую я рассказываю?»
  • «Что я (или мой главный герой) буду делать теперь, когда знаю то, что знаю?»

  Эти вопросы касаются самой сути сообщения.

  Еще одна полезная идея — подумать о будущем вашего персонажа / певца. Если куплеты и припев рассказывают о том, как дела обстоят или были, мост считает, как все будет дальше.Попробуйте начать текст бриджа с фраз, поощряющих футуристическое мышление:

  • «Когда-нибудь…»
  • «Может быть, когда…»
  • «Через некоторое время…»
  Думайте о мосте как о последнем взгляде на вызов певцу / перед главным героем. — Андреа Столпе Щелкните, чтобы твитнуть

  Выделите вызов

  Наконец, мосты дают заключительный взгляд на вызов, с которым сталкивается певец / главный герой, или на трансформацию певца / главного героя.Эту проблему не нужно преодолевать, но мы часто ясно видим мыслительный процесс. Попробуйте использовать эти подсказки для идей:

  • «Хотя… я знаю, что…»
  • «Я мог бы… но не буду…»
  • «Раньше… теперь я наконец…»

  Попытка написать бридж может столкнуть нас лицом к лицу с другими проблемами в песне. Иногда бридж не складывается из-за того, что наша песенная идея — в музыкальном или лирическом плане — недостаточно лаконична. Трудно провести контраст, когда целевая идея неясна или кажется, что она постоянно движется.Когда это происходит, попробуйте определить лирические идеи в куплете, которые указывают непосредственно на основное сообщение припева. Избегайте бросающихся в глаза идей, пока не получите ясность.

  Если проблема связана с музыкой, убедитесь, что куплет и припев содержат сильный и повторяющийся музыкальный мотив, грув и последовательность аккордов. Слишком много разных музыкальных идей приводит к тому, что никакая конкретная идея не запоминается. Другими словами, трудно контрастировать с музыкальным произведением, в котором уже контрастируют части.

  Иногда наш лучший бридж — это повтор частичного припева или пре-припева.Простое и знакомое может быть сильным элементом песни в конце песни.

  Мосты бросают вызов лучшим из нас. Помните: большинство наших любимых песен были созданы с течением времени и двумя или более мозгами, перебирающими свои лучшие и худшие идеи. Не бойтесь предлагать свои незаконченные песни лучшим слушателям или соавторам для руководства и вдохновения.

  ПРОЙДИТЕ КУРС НАПИСАНИЯ ПЕСНИ ОТ АНДРЕА СТОЛЬП В BERKLEE ONLINE

  Мостик для ягодичных мышц: научитесь делать их правильно!

  Раскурите ягодицы и проработайте ягодицы с помощью упражнения с полосатым ягодичным мостом — ценного движения с отягощениями, которое поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир.

  В этом варианте классического упражнения на ягодичный мостик используется полоса сопротивления бедра , чтобы добавить дополнительное сопротивление и напряжение движениям, чтобы сделать упражнение на ягодицы более эффективным. Вы можете легко включить это упражнение в существующую схему тренировок, ориентированных на ягодицы, или построить на ее основе новую.

  Вот как выполнять упражнение с полосатым мостом !

  Как выполнять полосатый ягодичный мостик

  В упражнении с полосатым ягодичным мостом используется та же техника и движения, что и в классическом упражнении ягодичного моста.Важное отличие состоит в том, что упражнение на ягодичный мостик с лентой выполняется с использованием ленты сопротивления.

  Ягодичный мостик с отягощениями считается более сложным упражнением, но также и более эффективной тренировкой для моста. Ягодичные и другие вторичные мышцы задействуются с большей точностью и работают против увеличения силы и сопротивления.

  Полосовой мостик для ягодиц — популярное дополнение к тренировкам с отягощениями, тренировка, включающая несколько вариаций моста, или просто отличное разогревающее упражнение, если вы прорабатываете ягодицы с отягощениями.Не забудьте растянуться перед выполнением любых упражнений.

  Вот как выполнять полосатый ягодичный мостик:

  1. Выберите полосу сопротивления с силой, соответствующей вашему уровню физической подготовки.
  2. Лягте на пол, держите спину прямо на земле, а колени согнуты под прямым углом.
  3. Оберните эластичную ленту вокруг обоих бедер так, чтобы она находилась чуть выше колен.
  4. Держите руки по бокам, прижмите колени к ремням и поднимите бедра к потолку.
  5. Сожмите мышцы, задержите 2-3 секунды и расслабьте.
  6. Повторите упражнение не менее 10 повторений.

  Какие мышцы активируются полосатым мостом ягодиц?

  Основными мышцами, на которые нацелена тренировка ягодичных мышц с отягощением, являются ягодицы (это ваша добыча), но во время упражнения также активируются другие вторичные мышцы.

  Вот список важных мышц, задействованных во время этого упражнения:

  • Ягодичная мышца максимальная
  • Минимальная ягодичная мышца
  • Отводящие мышцы бедра
  • Подколенные сухожилия
  • Мышцы спины
  • Основные мышцы

  Как видите, полосатый ягодичный мост работает не только с вашими ягодицами, что делает это упражнение действительно эффективным!

  Есть ли разница между тазом бедра и ягодичным мостом?

  Вы можете спросить, разве ягодичный мостик не похож на таз от бедра? Вы не ошиблись, потому что оба упражнения сопоставимы, и оба упражнения нацелены на схожие группы мышц.

  Оба нацелены на проработку ягодичных, а также вторичных мышц, включая подколенные сухожилия, спину, бедра и мышцы кора. Оба упражнения также включают подъем бедер к потолку.

  Однако при выполнении тазовых толчков плечи опираются на скамью, а ягодичные мосты выполняются на полу. Ягодичный мостик также лучше всего выполнять с эспандером, в то время как тяга бедра в первую очередь связана с поднятием тяжестей.

  Как я могу усложнить себе ягодичный мост с перевязкой?

  Вы можете повысить сложность полосатого ягодичного моста, имея в наличии ряд различных лент с сопротивлением, доступных для вашей тренировки.

  Мы рекомендуем начинать с ленты с низким сопротивлением, когда вы впервые начинаете изучать упражнение. Практикуйте технику и движения, прежде чем переходить на более прочную полосу сопротивления, которая обеспечивает большее напряжение и сопротивление.

  По мере того, как ваш уровень физической подготовки и сила улучшаются, вы можете использовать более сильные резистивные ленты, чтобы повысить сложность упражнения.

  Последнее слово по поводу полосатого ягодичного моста

  Полосатый ягодичный мостик фантастически эффективен для нацеливания и моделирования ягодиц. Если вы хотите развить силу ягодиц или придать форму ягодицам, это идеальное упражнение.

  Почему бы не начать использовать ленточный мостик в следующих тренировках для ягодиц?

  Что такое мост в песне?

  Общая структура большой песни обычно включает припев, куплет и бридж, которые гармонично сочетаются друг с другом. Хор часто дает платформу для самых запоминающихся идей в песне, в то время как тексты выделяются вызывающими воспоминаниями идеями.Наконец, бридж дает возможность изменить темп песни. Итак, в этой статье мы рассмотрим, что такое бридж в песне, как он работает, некоторые примеры и важную роль, которую он играет.

  Что такое мост в песне?

  Итак, что такое бридж в песне? Мост — это фрагмент песни, который обеспечивает контраст, но попадает в тот же контекст песни. Он также известен как отрывок, который служит связующим звеном между частями песни.Например, это может быть связь между припевом 2 ^nd и куплетом 3 ^rd в песне.

  Как это работает с остальной частью песни?

  Мост — это часть песни, которая работает с остальной частью песни, создавая гармонию между контрастирующими частями. Он вводит новые музыкальные идеи, но все же обеспечивает неизменность контекста песни. В большинстве случаев вы находите бридж, используя новую тональность, размер и / или последовательность аккордов.

  Мост никогда не появится в конце песни. Если это произойдет, значит, это уже не мост, а скорее финал. Чаще всего вы услышите его во второй половине песни, особенно после первых двух припевов. Таким образом, он помогает нам вернуться к припеву песни, чтобы сделать его более захватывающим, а также дать публике возможность сбросить время.

  Наконец, включение бриджа заинтригует вашу аудиторию и не даст песне стать слишком повторяющейся или устаревшей.

  Роль моста в песне

  Во-первых, чтобы четко понять роль моста, представьте себе функции реального моста.Он работает, чтобы соединить две части суши, которые разделены либо из-за долины, либо из-за водоема между ними. Поскольку мост представляет собой новую местность, он создает потрясающий вид на горизонт, а также дает возможность сделать паузу, любуясь сценой.

  Мост песни также работает таким же образом. Несмотря на то, что мосты иногда могут быть разными, цель всех мостов одинакова. Итак, давайте посмотрим на некоторые роли бриджа в песне.

  Соединяет две части песни

  С помощью прочного бриджа вы можете создать плавный переход от одной части песни к другой.Это может быть припев к куплету или припев к припеву. Куда бы вы ни поместили его, ваша песня должна течь плавно, даже если две части могут контрастировать.

  Построение напряжения

  Релиз и напряжение играют жизненно важную роль в хорошо написанной песне. Однако, если вы встречаете песню только с релизом, она часто бывает скучной и предсказуемой. Кроме того, если во всей песне присутствует напряжение, никто из публики не захочет ее слушать. Но песня, в которой сбалансировано и то, и другое, более привлекательна для публики.

  Чтобы сделать все это возможным, вам нужен мост в стратегической точке вашей песни. Например, вы можете начать напряженную часть своей песни, а затем ввести бридж, чтобы обеспечить разрядку с гитарным соло через аккорды куплета, или сразу перейти к эпическому припеву.

  Добавить разнообразие

  Bridges обеспечивают разнообразие, когда дело доходит до ощущения и общей силы песни. Кроме того, он обеспечивает плавное соединение внутри самой песни. Поэтому важно рассматривать бридж как жизненно важную часть вашей песни.

  Однако никогда не вставляйте бридж в песню ради него. Вам нужно найти правильное обоснование того, почему вы считаете, что он лучше подходит для определенной части песни, а не для другой. Более того, если у вас есть песня, в которой перемежается припев и куплет, это может легко утомить публику. Но благодаря стратегически расположенному бриджу в песне он добавляет разнообразия и привлекает внимание аудитории в момент ее исполнения.

  Примеры бриджа в песнях

  Когда спрашиваешь себя: «Что такое бридж в песне?» примеры действительно помогают пролить свет.Вы можете найти бридж в большинстве популярных песен. Многие авторы песен применяют их для создания ярких, но увлекательных песен. Итак, давайте посмотрим на некоторые примеры использования бриджа в популярной песне.

  In Da Club — 50 центов

  Во-первых, Bridges также популярны во многих хип-хоп хитов, и «In Da Club» 50 Cent — одна из них. Чтобы отметить это, переместите песню на 2:25, где песня переключается с высокого уровня энергии на медленный и резкий поток, чтобы создать вариацию.В этом случае используется французский оркестровый валторна, чтобы вернуться к исходной интенсивности.

  Ой, я сделала это снова — Бритни Спирс

  Эта песня Бритни Спирс — прекрасный пример того, как бридж может хорошо сочетаться с песней. Тем не менее, вы найдете мост после хора 2 ^и . Мост простирается до точки, где он разбивается на устные слова. После этого песня сдвигает клавиши на один шаг вверх, а затем переключается на пре-хорус. В результате достигается баланс напряжения и расслабления благодаря более высокой тональности и захватывающему хору в стиле госпел.

  Хорошая вибрация — The Beach Boys

  Это еще один показательный пример того, как бридж может превратить песню в яркую и увлекательную. Примерно с 1:40 до 2:58 Брайан Уилсон, автор песен, демонстрирует свой опыт в написании песен, выступая с массивной бридж-секцией.

  Хор песни внезапно переходит в несколько контрастирующих частей с разными ритмами, бэк-вокалом и новым инструментом (арфой) в миксе. Но это не все.Бридж по-прежнему переходит в другую секцию, где используется контр-вокал, мелодика и шейкер. В этот момент создается достаточное напряжение перед тем, как вернуться к припеву, которому предшествует идентичный, но странный финал левого поля.

  Эта песня является прекрасным примером того, как правила бриджа могут быть нарушены, но цель — довести музыку до мощного финального припева — все же достигнута.

  Советы по написанию отличного моста

  Есть несколько способов добавить или написать идеальный бридж для вашей музыки.С творческой точки зрения вы можете использовать его, чтобы слегка повернуть вашу песню в новом направлении, но все же иметь идеальное время, чтобы вернуть ее к новому куплету или припеву песни. При правильном написании бридж создаст поразительную привлекательность для вашей песни. Фактически, это может быть недостающее звено, делающее вашу песню завершенным, или может стать любимой частью песни для вас и вашего слушателя.

  Однако имейте в виду, что не для каждой песни нужен бридж. Вам нужно только включить его в свою музыку, если для этого есть особая цель.В противном случае добавленной стоимости не будет. Не уклоняйтесь от использования бриджа в своей песне, просто убедитесь, что у вас правильное намерение и отличное исполнение.

  Итак, давайте взглянем на несколько советов по написанию хорошего бриджа.

  Найдите место для моста

  Чтобы сделать это максимально эффективным, начните с разделения песни на разные части — например, вступление, куплеты, припевы и завершение. Как только вы закончите, вы должны определить лучшую точку, в которой бридж подходит для вашей песни.

  В настоящее время общей структурой для большинства песен является ABABCB. В этом случае структура музыки следующая: Стих-Хор-Стих-Хор-Мост-Хор. В этом формате мост удобен в прерывании повторения припева. Вы также можете поэкспериментировать, разместив мост в другом разделе песни, чтобы придумать место, которое имеет больше смысла и выделяет важную часть песни.

  Сохраняйте простоту

  Иногда простые вещи имеют значение.Таким образом, вы должны думать о простоте каждый раз, когда хотите создать эффективный мост. Избегайте чрезмерных изменений, которые могут испортить эффективность вашего моста. Хороший мост должен обеспечивать плавный переход, но не менять тему песни (хотя он может представить новую перспективу или идею).

  Изменить динамический диапазон

  Чтобы создать привлекательный контраст, важно изменить динамический диапазон. Итак, что такое динамический диапазон? Это контраст между самой тихой и самой громкой частью вашей песни.Поэтому, когда вы меняете динамический диапазон моста, это может добавить приятный контраст в песню.

  Например, если ваша песня наполнена энергией повторения, подумайте об использовании моста для высвобождения этой энергии. Эта техника позволяет вашей аудитории сбросить время, прежде чем приступить к взрывному припеву. Еще раз, добавление разнообразия удерживает аудиторию при прослушивании вашей песни.

  Изменение темпа

  Чтобы изменить уровень энергии в вашей музыке, подумайте об изменении темпа.Делая это, вы добавляете вариации, а также контраст вашей песне. Но как бы просто это ни звучало, этот ход может быть немного сложным. Более того, это может сбить публику с толку, особенно если они движутся вместе с грувом. Следовательно, вам нужно применять эту стратегию осторожно и убедиться, что темп плавно возвращается к исходному ритму.

  Смена ключа

  Чтобы изменить эмоциональный отклик вашей аудитории, важно изменить тональность вашей музыки. Иногда вы найдете множество артистов, использующих этот прием, чтобы создать мост в своих песнях.Изменение тональности может эмоционально повлиять на аудиторию, заставляя ее увлечься вашей песней.

  Например, изменение уровня энергии, настроения или создание чувства беспокойства является эффективным средством привлечения внимания и интереса публики к прослушиванию вашей песни. И так же, как изменение темпа, изменение музыкальных клавиш также немного сложно реализовать.

  Чтобы добиться успеха в этом, вы должны убедиться, что смена музыкальных клавиш происходит плавно и имеет значение в контексте песни.В этой заметке вам следует избегать запутывания вашей аудитории резкими изменениями ключей. Для простоты вы можете применить этот ход, переходя к относительной мажорной или минорной тональности. Кроме того, относительные клавиши имеют похожие заметки. Например, тональность до мажор относительно похожа на тональность ля минор.

  Когда вы закончите смена тональности, вернитесь к исходной тональности или, возможно, придерживайтесь новой тональности, пока песня не будет завершена. Наконец, важно использовать разные варианты.

  Изменение ритма паттерна ударных

  В этом случае вам следует попытаться использовать бридж как средство временного изменения ритмического паттерна вашего барабана.Этот ход предназначен для создания вариаций в вашей песне, а также для добавления контраста и изменения уровней энергии.

  Кроме того, здесь также используется баланс напряжения и расслабления, который обеспечивает большее влияние припева вашей песни. Таким образом, этот прием — эффективное средство удивить ваших слушателей, в то же время создавая ожидание перед переходом к следующему разделу.

  Введение новых инструментов

  Вы можете использовать бридж для добавления дополнительных инструментов или инструментального соло.Например, если ваша песня основана исключительно на скрипке, попробуйте добавить к бриджу пианино или гитару. Эта стратегия обеспечивает контраст, которого достаточно, чтобы поразить вашу аудиторию и сохранить ее интерес.

  Более того, новые инструменты могут также пригодиться при создании натяжения при переходе к финальному припеву. В качестве альтернативы вы можете использовать новый инструмент для переключения на припев, когда вы добавляете еще один куплет и ощущение прилива энергии. Наконец, важно попробовать разные варианты, прежде чем останавливаться на одном.

  | cta-link type = ’artist-development’ |

  Заключительные замечания

  Наконец, бридж — неотъемлемая часть песни, независимо от того, придерживаетесь ли вы правил и добиваетесь выдающегося результата или решаете пойти за борт, как The Beach Boys, и доставить необыкновенную музыкальную сенсацию. Тем не менее, это как временный обходной путь, когда каждая аудитория должна быть вовлечена в вашу песню.

  Кроме того, вкратце, бридж предоставляет вам эффективное средство добавления вариаций, контраста, энергии и ощущений в вашу песню.Благодаря этому вы получаете песню, которая интересна вашей аудитории. Однако не теряйте рассудок, пытаясь усилить это в своей песне. Не всем песням нужен бридж, чтобы быть увлекательными, поэтому рассмотрите его, только если он естественно вписывается в вашу песню.

  Мы надеемся, что это руководство помогло пролить свет на то, что такое бридж в песне!

  Music Gateway всегда готовы помочь творческим людям, в том числе в продвижении вашей музыки и улучшении вашего стриминга! Кроме того, посетите нашу страницу возможностей синхронизации, чтобы транслировать свою музыку на ТВ и в кино! Попробуйте это бесплатно сегодня, зарегистрировавшись или нажав кнопку ниже.

  Ваша музыкальная карьера

  Вперед.

  «Чтобы добиться успеха в этом бизнесе, нужно убедиться, что у вас есть все необходимое для успеха.”

  Чего вы можете ожидать от наших информационных бюллетеней:
  • Новости отрасли и советы
  • Возможность отправлять свою музыку и сотрудничать с другими
  • Бесплатное программное обеспечение и ресурсы
  • Бесплатное членство в Music Gateway

  Вы уверены, что это правильный адрес электронной почты?

  Спасибо! Информационные бюллетени будут отправляться по адресу:.
  Это правильный адрес электронной почты? Если нет, то можете поправить. Нежелательная почта? Черт возьми, мы тоже это ненавидим!

  Нажмите здесь, чтобы получать нашу рассылку!

  Новости и возможности

  Спасибо! Информационные бюллетени будут отправляться по адресу:.
  Это правильный адрес электронной почты? Если не, вы можете это исправить.

  Попробовать бесплатно

  Все, что нужно для продвижения и заработка.

  Зарегистрируйтесь сегодня для получения полностью бесплатной 14-дневной пробной версии Music Gateway.
  • Лицензия на музыку для фильмов, телепередач и рекламы
  • Управляйте музыкой и метаданными
  • Отправлять музыку лейблам и издателям
  • Создание плейлистов для демонстрации представителям A&R
  • Сотрудничать с другими и предлагать работу
  • …и многое другое!
  Начать бесплатную пробную версию Кредитная карта не требуется.

  Скачать бесплатно

  Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ набор художников .

  Получите бесплатный набор артистов, когда зарегистрируетесь в полностью бесплатная 14-дневная пробная версия Music Gateway.
  • 5 ГБ + образцов
  • Плагины VST
  • Рабочие файлы и шаблоны Midi
  • Отраслевые руководства и инструкции
  • Список кураторов Spotify
  • …и многое другое!
  Начать бесплатную пробную версию Кредитная карта не требуется.

  Возможно, вас заинтересуют некоторые из наших услуг…

  ---

  ---

  Как сделать ягодичный мостик

  Современная жизнь диктует, что мы проводим много времени сидя, и прямо сейчас это никогда не казалось более правдоподобным. Без поездок на работу и в спортзале и даже без того, чтобы проводить больше времени за нашими столами, просматривая Netflix или сидя в парке, наши ягодичные мышцы (они же — те, на которых вы сидите) становятся слабее.

  Последствия этого важны. Ягодичные мышцы — самая большая мышца в вашем теле, поэтому, если они не задействованы, это может привести к разного рода неприятностям, включая напряжение бедер, боли в квадрицепсах, боли в коленях и боли в спине.

  Как лучше их усилить? Выполнение специфических для ягодиц движений, таких как ягодичный мостик. Это включает в себя лежа на спине, согнутые в коленях, и отталкивание бедер от пола.

  ПРЕИМУЩЕСТВА ПРОВЕДЕНИЯ КЛЕЙКОВЫХ МОСТОВ

  «Ягодичный мостик отлично подходит для начинающих, потому что это хорошее упражнение с низкой нагрузкой», — объясняет Алиса Миллер, посол Strong Women.«Вы можете начать с ягодичных мостов с собственным весом примерно 20-30 повторений. Это отличный способ тренироваться для ягодичных мостов с отягощением и как способ отработать толчки бедер ».

  Ягодичные мосты предлагают меньший диапазон движений, чем более продвинутая тяга бедра (при которой ваша спина находится на скамье, а не на полу). Но это не обязательно плохо: это означает, что после тренировки позвоночника, ягодичных мышц и работы ног загружать штангу для ягодичных мостов легко. Многие люди обнаруживают, что они могут поднимать тяжести на ягодичных мостах, чем на толчках от бедра, по этой причине, это поможет построить более сильные ягодицы.

  Еще одна причина добавить их в тренировку? Они невероятно универсальны. «Вы можете использовать их в разминке, чтобы активировать ягодицы, добавить их в секцию подъема вашей тренировки, добавив штангу, или бросьте их в финишер, чтобы сжечь ягодицы», — добавляет Алиса.

  Главное преимущество, по словам Алисы, заключается в том, что работа по изоляции будет перенесена на другие ваши лифты. «Ягодичные мосты укрепят ягодичные мышцы и снизят риск травм, что соответствует более крупным приседаниям и более крупным тягам.

  ИЗБЕЖАТЬ ОШИБОК

  «Ягодичный мостик великолепен, потому что его трудно сделать неправильно, — говорит Алиса. Но одна ошибка, которую люди могут совершить с движениями с собственным весом, такими как ягодичный мостик, заключается в том, что они забывают использовать связь между разумом и мышцами, выполняя движения без задействования мышц. «Вам действительно нужно поработать над контролем, чтобы ощутить преимущества», — добавляет она.

  Еще одна вещь, о которой следует помнить, — задействовать корпус, прижимая пупок к позвоночнику, чтобы не перенапрягаться.Прогиб через позвоночник окажет давление на вашу поясницу, чего мы и пытаемся избежать, выполняя это движение.

  Вы также должны не забывать держать колени вытянутыми, чтобы ваши ягодицы оставались активными (помните, как все взаимосвязано?).

  НА КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ КЛЕЙКОВЫЕ МОСТЫ?

  Что ж, разгадка кроется в названии! Но ягодичный мост также прорабатывает множество других стабилизирующих мышц. Вот список:

  • Ягодичные мышцы (включая максимальную ягодичную и среднюю)
  • Сердечник
  • Подколенные сухожилия
  • Квадрицепсы
  КАК СДЕЛАТЬ КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ
  1. Опустившись на спину, поставив ступни плашмя. на земле, на ширине плеч и заправленной чуть ниже бедер.Ладони поверните вверх, чтобы не продавить их.
  2. Вдавите пупок в позвоночник, подтяните бедра вниз и начните толкать середину ступни и пятку, отрывая бедра от пола. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от земли и держите бедра и ребра втянутыми.
  3. Когда вы окажетесь наверху, сожмите и начните перекатываться на пол, сохраняя контроль при опускании позвоночника.

     No related posts.