План питания 3 15: 1. План питания — 3 x 15

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Как создать свой план питания

И первый вопрос, который надо обсудить – а нужен ли он вообще, этот план питания. Какие плюсы, минусы, подводные камни, экономит ли это время, силы и деньги или наоборот.

Минусы планов питания

Итак, положим, что у нас есть сформированный план питания, список продуктов и прилагающийся к ним график приема пищи. В теории вроде бы удобно – знаешь, чем завтракать и что на ужин, понимаешь, что получишь столько белка и нутриентов, сколько запланировал.

Но на практике есть целая стопка минусов.

1. План питания способствует антисоциальному поведению

Но любая неожиданность легко вторгается и ломает ваши пищевые планы – скажем, вас пригласили на день рождения или вы пошли с друзьями (женой, ребенком, коллегами, мамой) в итальянский ресторан, где будет пицца на дровах, лазанья и паста аль денте. Тут и начинаются первые шероховатости: вы съели не то, что планировали, надо куда-то деть то, что планировали, но не съели. А еще непонятно, как считать КБЖУ поданного вне дома блюда. В общем, сразу же возникает много вопросов.

В этом примере каждый, кто пытался питаться по КБЖУ, может узнать себя. В результате если вы живете с планом питания – вы сознательно (или даже подсознательно) избегаете любого общения, связанного с едой.

Многие адепты строгих планов питания как огня боятся ресторанов. Не нужно этого делать: от одного похода ваш рацион не сильно изменится. Более того: эксперты разрешают (и даже рекомендуют) до 20% рациона составлять из любимой еды, даже если это “нездоровая” пища.

Так уж повелось, что застолья и совместный прием пищи были всегда частью нашей культуры. Кто не вспомнит семейные ужины, новогодние каникулы за широким родительским столом с часто далеко не здоровой пищей, но здоровой семейной атмосферой. План питания вносит некий резонанс, потому что в погоне за графиком, мы буквально можем превратиться в героев фильма “Парень из пузыря”, жертвуя, порой, семейным счастьем.

2. Строгий подход к плану питания способствует самобичеванию и срывам

Проблема здесь заключается в том, что мы вводим себя в режим, при котором делим все наши дни на “хорошие” и “плохие”. Позволив себе немного лишнего или того, что никак не входит в план питания, машем на все рукой, и за тем же широким застольем даем себе слабину так, что можно начинать все заново.

Кстати, этот феномен можно назвать “Какого черта!” или “Да гори оно всё!” и описан в научной литературе и нашей статье. Избегайте такого стиля мышления.

3. Недостаток разнообразия

План питания предполагает регулярность. И часто так бывает, что однажды найдя продукты и блюда с “идеальным” соотношением нутриентов, люди начинают создавать план из одних и тех же продуктов неделю за неделей.

Это чревато тем, что организм может недополучать некоторые витамины и микроэлементы. Например, если вы полностью игнорируете молочку – может быть недостаток кальция, если не едите мяса – витаминов группы B, не выходите на солнечный свет и в плане питания нет рыбы – может не хватать витамина D. Чем разнообразнее питание, тем меньше таких проблем.

4. Проблема в недостатке знаний

Обычный человек, что ввязывается в эксперименты с планами питания, подобен пассажиру в такси, где место назначения – это его цель (например, сбросить/набрать вес), а план питания – это транспорт, благодаря которому вы туда попадете (или нет). План составлен специалистами, транспорт исправно выполняет свою функцию, но доставив вас в пункт назначения, он не скажет вам, что делать дальше. Зачастую здесь человек теряется, и все возвращается на круги своя.

5. Проблема временного ограничения

Чем строже ваши ограничения в рамках плана питания (например, вы почему-то устанавливаете строгие временные рамки – например, обед в 14:15 и баста!) – тем выше шанс, что вы сорветесь. И научные исследования доказывают, что по статистике после срыва, человек оказывается еще дальше от цели, чем когда он начинал (опять же “благодаря” эффекту “какого черта!”).

Именно поэтому слишком жесткие планы питания проигрывают в конечном итоге более гибким вариантам. Делайте план питания максимально щадящим, такой, с которым вы можете жить годами.

Плюсы планов питания

Все же, не стоит сгущать краски. Против планов питания мы ничего не имеем. В конце концов у всего есть свои достоинства и недостатки.

1. Плюс: экономия времени

В большом мегаполисе каждая минута – это валюта. Когда все слажено и список выверен, не нужно рассеянно бродить по магазину, лихорадочно придумывая что бы поесть. Не надо пускаться в изучение этикеток, информации о калорийности и содержания сахара. Можно готовить про запас. Хороший план  питания – отличный пример тайм-менеджмента.

2. Плюс: все понятно 

В хорошо продуманных планах питания все понятно, и можно быть спокойным, что ничего лишнего не удостоится твоей тарелки.

3. Плюс: экономия средств

Тут же и экономия средств от посещения сомнительного общепита, так что можно теперь потратиться на новый шейкер, например.

4. Плюс: меньше стресса

Это взгляд на психологическую сторону вопроса под другим углом. С простым и понятным планом питания на неделю не надо заниматься художественным сочинительством на тему “вписывается ли это в мой калораж” или “достаточно ли здесь полезных нутриентов” и можно вообще не переживать на этот счет.

5. Плюс: улучшение энергетических уровней

Это, пожалуй, одно из значительных достоинств. Особенно ощутимо для тех, кто усиленно занимается. При регулярном здоровом питании энергия распределяется равномерно, таким образом не возникает всплесков уровней сахара, переутомления, кетоза и других неприятных вещей. Также, мы неоднократно упоминали, что именно питание составляет до 80% результатов в зале.

6. Плюс: стабильность и гарантия результата

Когда мы едим одни и те же продукты регулярно, очевидно, что резкие скачки веса маловероятны. Поэтому следить за своим весом гораздо легче, и можно прогнозировать, когда при следующем взвешивании, стрелка покажет заветную цифру.

Пример плана питания. Как видите, не нужно отказываться даже от шоколадок. Главное: общее количество КБЖУ за день и ваше спокойствие.

Правила составления плана питания

Итак, мы разобрали основные достоинства и недостатки планового питания, постараемся же определить золотую середину, чтобы и телу и психике было комфортно.

Итак, основные правила построения своего кастомного плана питания:

1. Определить приоритеты

Тут всё сводится к фундаментальному – к калориям, пропорции белков, жиров, углеводов, микроэлементам.

ВОЗ рекомендует около половины калорийности рациона составлять из углеводов, ориентируясь прежде всего на “медленные” (любые крупы, макароны).

Потребление белка зависит от ваших целей. Если вы ничем не занимаетесь – достаточно 1 г белка на 1 кг веса тела в день. Занимаетесь силовыми – рекомендации наиболее авторитетных научных институтов сводятся 1,6-1,8 грамма на 1 кг массы тела в день. Если вы снижаете процент жира (то есть «сушитесь»), то белка надо еще больше, чем для набора мышц. В разных научных источниках рекомендуют

от 1,8 до 2,5 граммов белка на 1 кг массы тела.

Для тренирующихся на выносливость (бег, триатлон) авторитетный Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует потреблять 1,2-1,4 грамма белка на 1 кг массы тела. Им также важно потреблять достаточно углеводов (вплоть до 8-10 г на кг веса тела в день).

Поэтому при составлении плана питания важно ориентироваться не на саму по себе пищу, а на питательные вещества в ней.

2. Количество приемов пищи

Теперь количество обедов/ужинов/перекусов и завтраков. План питания офисного работника, машиниста и молодой мамы с ребенком будет отличаться. Так что берите за основу ваш личный образ жизни, условия и привычки. По большому счету нет строгих ограничений на количество приемов пищи – можете есть и 2, и 9 раз в день. Но все же мы предполагаем, что большинству людей комфортно питаться от 3 до 5 раз в день равномерными порциями, независимо от того, набираете или скидываете вес.

3. Выбор продуктов

Прежде всего ориентируйтесь на то, что вам нравится и требует минимальных усилий и времени на приготовление.

В идеале 80% вашей пищи – это мясо, рыба, молочные продукты, фрукты, овощи, орехи, масла, до 20% – продукты, которые не вошли в первые 80% (например, сладости, десерты, лимонады, горячие бутерброды с сосисками – да что угодно), но вы их обожаете и не хотите без них обходиться

. Наш любимый ученый ученые и фитнес-эксперт Алан Арагон рекомендует до 10% рациона составлять из любимых, но “вредных” продуктов – так риск сорваться значительно падает.

Таким нехитрым способом вы объедините ваши желания и необходимость без обращений к фитнес-гуру за советами а-ля “а можно заменить гречку рисом?” Конечно можно! Вы теперь -сами креативный директор своего тела. К тому же послабления в виде 20% вкусностей, что вы любите, не поставят крест на долгосрочной цели, а наоборот – укрепят веру в то, что вы способны совмещать разумное с приятным.

4. Гибкость

Пожалуй, самый важный пункт, достойный пояснения. Вспомним вышеописанную ситуацию с неожиданным посещением ресторана, очевидно, что этот случай не вписывается в план питания – тут-то и необходима гибкость.

Предположим, вы сбрасываете вес и ваша норма по нутриентам например такая: 2 300 ккал, 180 граммов белка, 250 граммов углеводов и 60 граммов жира. Затем обратимся за пищевой ценностью того, что вы съели в ресторане, например, пиццы (посмотреть информацию можно в приложении типа Fatsecret или в таблицах калорийности на Зожнике): 840 ккал, 40 г белка, 110 г углеводов и 23 г жира. Этот “трудновписываемый” продукт, но употребив его единожды вы не разрушите ваших целей и, как ни крути, эта еда тоже вполне богата нутриентами. Таким образом, можно эгоистично стараться сбалансировать наш план в рамках рассчитанных БЖУ, что позволит избежать асоциального поведения.

Поначалу это кажется безумием и проверкой вашей силы воли, однако с гибким подходом, основанном на любимых продуктах, постепенно приходит понимание, что именно вы контролируете ситуацию, поэтому срывы и психологические откаты стремятся к нулю.

Точно так же убирается вопрос о разнообразии. Больше знаний, больше разнообразия с оговоркой на количество. И если присмотреться, то постепенно человек отходит от строгого плана питания вовсе, превращая это в свой образ жизни. Продуманный и сбалансированный.

Пример плана питания.

Еще раз пошаговое составление плана питания:

Шаг 1. Норма калорий: рассчитываем нашу норму (калькулятор под лого Зожника), исходя из приоритетов.
↓
Шаг 2. Макроэлементы: разбиваем пищу на БЖУ, исходя из наших целей.
↓
Шаг 3. 80/20: составляем план, не исключая определенные продукты/группы продуктов. Фокус на ⅘ полезного и ⅕ еды, что нравится лично вам.
↓
Шаг 4. Гибкость: помним, что один день “не по плану” – вовсе не конец света. Просто двигаемся дальше и помним про долгосрочные цели.
↓
Шаг 5. План питания как образ жизни: уровень для продвинутых. Теперь у вас есть все методики, чтобы превратить ваш персональный план питания в образ жизни. Комбинировать, анализировать и постепенно отходить от жестких рамок, руководствуясь знаниями.

На Зожнике есть несколько готовых суточных рационов из 4-5 приемов пищи с рассчитанными КБЖУ:

Эти рационы могут служить основой и примером для составления вашего недельного плана питания.

Составляем план питания: еще варианты

Вот еще несколько подсказок для составления индивидуального плана питания. Стоит отметить, что этими методиками пользуются как зарубежные, так и отечественные фитнес-тренеры.

● Составной план питания
Составляем несколько планов питания, и чередуем их, чтобы не повторяться неделю за неделей и питаться более разнообразно.

● План “Пять+два”
Составляем тщательный план на рабочую неделю, а выходные оставляем свободными для полета фантазии. Очень выручит людей, которые заняты в течение недели, но располагают временем в выходные для того, чтобы побаловать себя в уикенд.

● Пропорциональный план
Составляем план на основе будничных продуктов с учетом БЖУ и заполняем оставшуюся норму БЖУ свободно в зависимости от обстоятельств. К примеру, мы знаем, что на завтрак предпочитаем белковый омлет с овощами, фрукты и кофе с молоком; творог – после тренировки и кефир – на ночь. Что же добавить в наш план на обед и перекусы? Тут полностью полагайтесь на ваши вкусовые предпочтения в пределах нормы.

Стоит отметить, что именно третий вариант в последствии служит хорошим подспорьем для превращения такого плана питания в образ жизни.
Всем здоровья!

Источники: revivestronger.com, zozhnik.ru

Перевод для Зожника: Саша Карлинг

 

Читайте также на Зожнике:

Как выглядят 100 ккал

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Как выглядят 1000 ккал. Репортаж из супермаркета.

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника

Как составить план питания?

Фактор 1: Фитнес-цель

Что для вас важнее: потеря веса или набор сухой мышечной массы? Для большинства эти цели неразделимы, но фитнес-эксперты и диетологи советуют решать одну задачу за раз. Конечно, с потерей веса увеличится и объем сухой мышечной массы, но это будет скорее «положительный побочный эффект», чем полноценный результат.

Да, существуют рационы питания, при которых вы можете постепенно терять жир и одновременно наращивать мышцы, например, «углеводное чередование». Некоторые исследования показали, что «прерывистое голодание», как способ потери жира, также приводит и к увеличению массы. Но независимо от того, какой метод выбираете, вы увидите более выраженный прирост массы или более быструю потерю жира, если сосредоточитесь на конкретной цели.

 

3 варианта соотношения БЖУ в рационе:

Высокоуглеводная диета для бодибилдеров

Углеводы 40-60%

Белки 25-35%

Жиры 15-25%

 

Среднеуглеводная диета для поддержания веса

Углеводы 30-50%

Белки 25-35%

Жиры 25-35%

 

Низкоуглеводная диета для снижения веса

Углеводы 10-30%

Белки 40-50%

Жиры 30-40%

Для эффективного снижения веса необходимо сократить количество углеводов в рационе. Но не исключить их полностью. Минимальный объем — это 10-30% от общей калорийности рациона, что составляет около 150–300 г в день. Головному мозгу для нормального функционирования требуется порядка 150 г углеводов в день. При этом часть из них синтезируется в процессе распада собственных жиров, но основная — поступает с пищей. Вот почему диетологи не  рекомендуют снижать количество потребляемых углеводов ниже этого значения. Этот тот минимум, который позволит при отсутствии серьезной физической нагрузки сохранить нормальную умственную деятельность и не загнать себя в депрессию из-за недостатка глюкозы. Правильные источники углеводов — цельнозерновые продукты, несладкие фрукты, овощи.

 

Высокобелковая диета помогает ускорить метаболизм и снизить чувство голода. При этом высокое содержание белка в рационе помогает сжигать на 80–100 калорий больше в течение дня. В 2015 году на так называемом «Белковом саммите», на котором обсуждалось влияние белка на организм человека, ученые пришли к выводу, что безопасным и полезным можно считать увеличение существующих норм потребления почти в два раза до 1,6 грамма белка на килограмм веса в сутки.

Обратите внимание, что количество жира в рационе никогда не опускается ниже 15% от общего числа калорий. Поскольку гормоны состоят из холестерина и других молекул жира, сокращение этих макронутриентов может привести к снижению выработки большинства гормонов. Что, в свою очередь, чревато ухудшением метаболизма и снижением всасывания жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Доказано, что снижение количества незаменимых жирных кислот в рационе увеличивает риск развития рака толстой кишки, молочной железы и предстательной железы. Однако необходимо помнить, что не все жиры одинаково полезны. В вашем рационе должны быть источники «здоровых» жиров: мононенасыщенных (авокадо, яичный желток, оливки, орехи, арахисовое масло, рапсовое масло, оливковое масло, высокоолеиновое подсолнечное масло), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и омега-3 жирные кислоты (лосось и другая рыба, говядина зернового откорма, семена чиа, измельченные семена льна, соевые бобы, тофу, фасоль, дикий рис и грецкие орехи).

Фактор 2: Телосложение

Для успешного достижения цели важно учитывать тип телосложения. Это поможет определить, насколько хорошо ваш организм перерабатывает углеводы и как реагирует на нагрузки.

Есть три основных типа телосложения — эндоморф, эктоморф и мезоморф. Несмотря на то, что многие люди по своему телосложению занимают промежуточные позиции и являются одновременно эндо- и мезоморфом или экто- и мезомофром, определение своего типа является отличным ориентиром для составления подходящего рациона. Определите тип телосложения, который наиболее близок к вашему, а затем скорректируйте питание.

Эктоморф. Отличается худощавым телосложением. У него «тонкая кость», узкие плечи и грудная клетка, а также быстрый обмен веществ. Эктоморфы — это люди, о которых нередко говорят «у него любая пища горит, как в печке». И это действительно так — эктоморфам очень сложно набрать вес и мышечную массу.

Они редко сталкиваются с проблемами лишнего веса, но им требуется больше углеводов, и калорий в целом, чтобы предотвратить катаболизм мышц.

Рекомендации по питанию: Эктоморфам следует придерживаться питания с высоким количеством углеводов — 30-60% от общего количества калорий, в зависимости от того, является ли целью увеличение массы, поддержание веса или потеря жира. Повышение количества углеводов увеличит скорость набора сухой мышечной массы, в то время как более низкое соотношение углеводов, как правило, ускоряет потерю жира.

Диетологи советуют придерживаться верхних границ рекомендованной нормы для увеличения массы и нижних — для потери жира. Не менее 25% от общего количества калорий должны приходиться на белок, остальные — на жиры.

 

Мезоморф. Сильный, атлетически сложенный, с хорошо выраженными мышцами, широкими плечами и плотной костной структурой. Мезоморфы, как правило, не сталкиваются с проблемами наращивания мышц, хотя набирают вес легче и быстрее, чем эктоморфы. Но ни один тип тела не застрахован от набора веса при высокой калорийности рациона, и мезоморфы не исключение.

Рекомендации по питанию: Мезоморфам следует придерживаться рациона с умеренным потреблением углеводов — в пределах 20-50% от общей калорийности дня. Для увеличения массы не стоит опускаться ниже 40%, для потери веса — не ниже 20%.

 

Эндоморф. Люди этого телосложения отличаются невысоким ростом, грушевидным телом и нередко страдают  от лишнего веса. Но эндоморфы не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты мышцы ног. Они быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу, им довольно сложно сбросить лишний вес из-за медленного метаболизма. Избыток углеводов в рационе эндоморфа  почти всегда заканчивается прибавкой в весе за счет жировой массы.

Рекомендации по питанию: Эндоморфам следует придерживаться рациона с низким содержанием углеводов — между 10-40% от общего количества калорий, в зависимости от их целей. Верхняя граница — это 30-40% — для увеличения массы, нижняя — для потери жира.

Фактор 3: Пол

Женщины более эффективны в сжигании жира и менее эффективны в сжигании гликогена, хранящегося в мышцах. Таким образом, они могут тренироваться, не снижая интенсивности, на более низком уровне потребления углеводов, чем мужчины. Многочисленные исследования доказывают, что во время физических упражнений женщины в качестве топлива больше используют жиры, нежели углеводы. Дело в том, что эстроген увеличивает продукцию адреналина — гормона, стимулирующего липолиз. Он также способствует высвобождению гормона роста, который повышает утилизацию жирных кислот из жировой ткани.

Мужчины же во время нагрузок в качестве топлива, в первую очередь, используют запасы углеводов.

Означает ли это, что женщины всегда должны потреблять углеводов меньше, чем мужчины? Необязательно. Например, эктоморфная женщина, тренирующаяся с высокой интенсивностью, вероятно, нуждается в более высоком процентном содержании углеводов, чем мужчина-эндоморф, ведущий сидячий образ жизни.

С другой стороны, мезоморфный мужчина, пытающийся поддерживать вес, вероятно нуждается в более высоком проценте углеводов — в пределах 40%, в то время как женщина того же типа телосложения, преследующая ту же цель, должна удерживать потребление углеводов в пределах 20-30%.

Фактор 4. Калорийность рациона

Макронутриенты и их количество — лишь часть уравнения. Есть сотня других факторов, влияющих на результат. Первый из них — общее количество потребляемых калорий. Даже идеальное соотношение макроэлементов неэффективно, если потребление калорий выше или ниже рекомендованных значений.

ВОЗ рекомендует рассчитывать суточную потребность в калориях по следующей формуле:

для женщин от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА;

для женщин от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;

для женщин старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;

для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;

для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;

для мужчин старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

 

КФА — это коэффициент физической активности (1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая).

При этом для снижения веса ВОЗ рекомендуют сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.

Личный кабинет марафона — План питания 1400-1500

Это рацион на неделю, каждый день с одинаковым количеством калорий, поэтому можно менять дни местами, как Вам удобно. По данному меню Вы будете питаться 3 недели на протяжении всего марафона. Можете продолжить и после, но не более 2х месяцев!

Данная программа питания является шаблоном, со временем Вы сможешь менять одни продукты на другие со схожими по составу калориями, белками, жирами, углеводами (например, гречка на рис, филе куриное на филе индейки, яблоко на грушу и т.п.).

Можете менять последовательность приемов пищи, но первый и последний всегда остаются утром и вечером соответственно.

Можете один прием разделять на 2, либо наоборот один соединять с другим(например, перекус с основным приемом пищи), но не игнорируя какие-то приемы еды.

Есть нужно через равные промежутки времени, т.е. время бодрствования нужно разделить на 6 приемов пищи и есть через рассчитанное время.

Есть можно в любое время! Можно после 18:00! Да хоть в 00:00.

•Овощи можно есть в салате, тушеные, на пару или свежими.
•Масло можно оливковое\льняное\подсолнечное\кунжутное(растительные).
•Соль можно.
•Натуральные приправы, перец, карри, зелень, чеснок, мак, ваниль, корицу, кунжут можно.
•Чай черный\зеленый\красный можно.
•Кофе черный можно (не более 4 кружек в день).
•Сахар нельзя, сахарозаменитель можно.
•Салаты можно заправлять лимонным соком, соевым соусом, уксусом, натур. приправами, мягким творогом и •солью (как мойонез на вкус получается).
•В творог можно добавлять сах. зам., немного какао, корицы, кокосовой стружки для вкуса.
•Пить чистую воду из расчета 30мл на кг массы тела. Во время тренировки можно и нужно пить!
•Мясо, рыбу можно варить\тушить\жарить на гриле, сковороде без масла\запекать.
•Рис преимущественно выбирайте дикий, коричневый, бурый.
•Хлебцы рекомендуем Доктор Корнер, сахарозаменитель Фит Парад природные компоненты.

Приём пищи до тренировки должен происходить примерно за 1-2 часа. После тренировки через 30-60 мин можно покушать то, что по расписанию.

ПЛАН мероприятий по пропаганде здорового питания

№ п/п

Мероприятия

Сроки

выполнения

Ответственный

Работа с педагогами

1.

Совещание «Анализ охвата горячим питанием

обучающихся школы»

август

Зам.директора по УВР

2.

Эстетическое оформление зала столовой

Август

администрация

3.

Составление календарно-тематического

планирования с включение разделов по питанию

Август-сентябрь

Учителя-предметники

4.

Выявление обучающихся, нуждающихся

в бесплатном питании

сентябрь

Классные руководители

социальный педагог

5.

Организация питания детей:

— составление списка и сбор документов на социально-незащищенных обучающихся

— организация питания за счет средств родителей

— утверждение режима питания

Сентябрь

Зам.директора по УВР,

Социальный педагог

6.

Создание банка данных об обучающихся, которым необходимо диетпитание

В течение года

Замдиректора по УВР, медсестра

7.

Оформление в классах уголков «Здоровое

питание — здоровые дети!»

Сентябрь — октябрь

Учителя — предметники

8.

Совещание классных руководителей по

вопросу организации школьного питания

Октябрь

Зам. директора по УВР

9.

Проведение педсоветов по здоровью

В течение года

администрация

10.

Проведение предметных недель по биологии,

химии, технологии, физкультуре, информатике

с включением вопросов питания

В течение года

администрация

11

Заслушивание работы классных руководителей по организации питания на совещаниях при директоре

ежемесячно

Зам.директора по УВР

12

Проведение индивидуальных бесед с классными руководителями по усилению работы с родителями, направленной на увеличение охвата горячим питанием

В течение года

администрация

13

Мониторинг охвата горячим питанием

ежемесячно

Зам.директора по УВР

Работа с родителями

1.

Разъяснительная работа с родителями многодетных и малообеспеченных семей по вопросу оформления документов для детей на льготное питание

В течение года

Социальный

педагог

2.

Индивидуальные беседы о необходимости рационального питания школьников

В течение года

Классные руководители

3.

Родительское собрание «Совместная работа семьи и школы по формированию ЗОЖ. Питание обучающихся».

сентябрь

Администрация,

Классные руководители

4.

Оформление стенда «Рациональное питание обучающихся»

сентябрь

Зам.директора по УВР

5.

Анкетирование родителей по вопросам питания «Правильно ли питаются ваши дети?»

1 раз в четверть

администрация

6.

Родительский лекторий «Организация горячего питания – залог сохранения здоровья»

октябрь

Классные руководители

7.

Распространение буклетов и рекомендаций по ЗОЖ

«Витамины здоровья»

«Здоровый образ жизни»

«Факторы ЗОЖ»

В течение года

администрация

8.

Распространение памяток по питанию

«Чтобы дети были здоровыми»

ноябрь

администрация

9.

Родительский лекторий «Профилактика желудочно-кишечных, инфекционных и простудных заболеваний»

декабрь

Классные руководители

10.

Разработка рекомендаций по организации дифференцированного питания при наиболее распространенных видах заболеваний

январь

Зам.директора по УВР,

врач

11.

Родительский лекторий «Проблемы правильного питания»

февраль

Кл. руководители

12.

Влияние питания на психологическое развитие школьников

март

Педагог-психолог

13.

Родительское собрание «Рациональное питание обучающихся во время пребывания в школе как один из ключевых факторов поддержания их здоровья и эффективности обучения»

апрель

Классные руководители

14.

Родительский урок «Здоровое питание — здоровый школьник»

апрель

Врач

15.

Родительский лекторий «Здоровье вашей семьи»

май

Кл.руководители

Работа с обучающимися

1.

Проведение классных часов «Здоровое питание»

Классные часы

1-4 класс «Питание – основа жизни»

5-9 класс   «Правильное питание – залог здоровья»

10-11класс «Культура приема пищи»

1 раз в месяц

Классные руководители

2.

Анкетирование обучающихся

«За что скажем   «спасибо» поварам»

1 раз в четверть

администрация

3.

«Осенняя ярмарка»

октябрь

Зам.директора по ВР, УВР, классные руководители

4.

Конкурс рисунков и газет

«О вкусной и здоровой пище»

ноябрь

Учитель ИЗО

5.

День национальной кухни

декабрь

Кл. руководители

6.

Конкурс на лучший сценарий викторины «Здоровая пища»

январь

Зам.директора по УВР

7.

Занятия с обучающимися в рамках предметов:

-окружающий мир

— химия

-биология

-технология

-ОБЖ

-физкультура

В течение года

Учителя-предметники

8.

Конкурс «Хозяюшка»

февраль

Кл. руководители

9.

Игра – соревнование «Витаминная ярмарка»

март-апрель

Кл. руководители

Вопросы и ответы по техприсоединению

Какие ограничения существуют в охранных зонах ЛЭП?

Охранные зоны электрических сетей устанавливаются Правилами охраны электрических сетей напряжением свыше 1000 вольт: вдоль воздушных линий электропередачи в виде земельного участка и воздушного пространства, ограниченных вертикальными плоскостями, отстоящими по обе стороны линии от крайних проводов при не-отклоненном их положении на расстоянии, м:

Для линий напряжением, кВ:

  • до 20 кВ — 10 м
  • 35 кВ — 15 м
  • 110 кВ — 20 м
  • 150, 220 кВ — 25 м
  • 330, 400, 500 кВ — 30 м
  • 750 кВ — 40 м
  • 1150 кВ — 55 м

Использование территорий, находящихся в зоне ЛЭП, регулируется Правилами установления охранных зон объектов электросетевого хозяйства и особых условий использования земельных участков, расположенных в границах таких зон (Постановление Правительства РФ « О порядке установления охранных зон объектов электросетевого хозяйства и особых условий использования земельных участков, расположенных в границах таких зон» от 24.02.2009г. № 160). Вот выдержки из этих правил:

Ограничения (обременения) в обязательном порядке указываются в документах, удостоверяющих права собственников, владельцев или пользователей земельных участков (свидетельства, кадастровые паспорта).

Ограничения прав касаются возможности (точнее, невозможности) ведения капитального строительства объектов с длительным или постоянным пребыванием человека (домов, коттеджей, производственных и непроизводственных зданий и сооружений) в охранной зоне ЛЭП. Для проведения необходимых уточнений при застройке участков с обременениями ЛЭП необходимо обратиться в администрацию, в отдел по архитектуре.

В охранной зоне ЛЭП (ВЛ) запрещается:

  1. Производить строительство, капитальный ремонт, снос любых зданий и сооружений.
  2. Осуществлять всякого рода горные, взрывные, мелиоративные работы, производить посадку деревьев, полив сельскохозяйственных культур.
  3. Размещать автозаправочные станции.
  4. Загромождать подъезды и подходы к опорам ВЛ.
  5. Устраивать свалки снега, мусора и грунта.
  6. Складировать корма, удобрения, солому, разводить огонь.
  7. Устраивать спортивные площадки, стадионы, остановки транспорта, проводить любые мероприятия, связанные с большим скоплением людей.

Проведение необходимых мероприятий в охранной зоне ЛЭП может выполняться только при получении письменного разрешения на производство работ от предприятия (организации), в ведении которых находятся эти сети.

Нарушение требований «Правил охраны электрических сетей напряжение свыше 1000 В», если оно вызвало перерыв в обеспечении электроэнергией, может повлечь административную ответственность:

  • физические лица наказываются штрафом в размере от 5 до 10 минимальных размеров оплаты труда;
  • юридические лица наказываются штрафом от 100 до 200 МРОТ.

При этом установление охранных зон не влечёт запрета на совершение сделок с земельными участками, расположенными в этих охранных зонах.

реальный план от диетолога Аллы Манайкиной

Диетолог Алла Манайкина рассказала, чем полезно правило «сладкого воскресенья», и объяснила, как правильно рассчитать калорийность рациона. Подробная схема похудения за 4 месяца – на BeautyHack!

Алла Манайкина
Врач-диетолог (@your_figure_designer)

20 кг за 4 месяца – это более чем реальная цифра. В среднем в месяц вы будете сбрасывать 3-5 кг, и, если грамотно выстроить схему похудения, для организма это совершенно безопасно.

По статистике, человек за сутки может потерять 200 г чистого жира. Важный момент: чем больше вес, тем легче похудеть (за счет быстрой потери жидкости). Если вы весите около 70 кг, сбросить вес будет сложнее, потому что организм не считает эти килограммы лишними и неохотно с ними расстается.

Но перед началом похудения я рекомендую проконсультироваться со специалистом, потому что тут много индивидуальных особенностей. А еще есть заболевания, которые предполагают определенный рацион питания.

Не относитесь к новой схеме питания как к диете

 

Это одна из главных проблем тех, кто хочет за короткий срок похудеть на большое количество килограммов. И приводит она к тому, что сразу после похудения вес возвращается.

Есть даже статистика: только 5% похудевшим удается удержать новый вес в течение 12 месяцев.

Не нужно относиться к новой схеме питания как к чему-то временному: «Я буду питаться так, чтобы похудеть на 20 кг, а затем начну есть как обычно». Не сработает! Даже если вы похудеете, вернувшись к привычному рациону, вы очень быстро наберете вес.

4 месяца – это время, за которое вы должны поменять свои пищевые привычки и пересмотреть философию собственного питания. Новый рацион – это та система, которой вы будете придерживаться и дальше.

Калорийность дневного рациона

Существует огромное количество формул для расчета количества калорий. Они учитывают вес, рост, пол, возраст, коэффициент физической активности, но не учитывают самого главного – скорость обменных процессов. А это самое важное в процессе похудения. Я советую сначала высчитать скорость метаболизма по формуле Харриса-Бенедикта.

Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах)

Затем умножьте эту цифру на коэффициент физической активности и получите суточную норму калорий. Но это не окончательное число: питаться вы будете с учетом дефицита калорий, чтобы организм расходовал больше, чем получает.

Важно: общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%. Иначе вам грозит повышение уровня гормонов стресса, замедление метаболизма и потеря мышечной массы, а не жира. Голодать нельзя!

В подсчетах индивидуальной калорийности дневного рациона помогают фитнес-браслеты. А еще советую хотя бы первое время вести пищевой дневник, чтобы наглядно оценивать, сколько и что вы едите. Для этого можно использовать приложения: они дисциплинируют и показывают, сколько калорий содержится в определенном количестве продукта.

Каждый месяц делайте перерасчет дневной калорийности.

Ориентируйтесь на чувства насыщения и голода

 

Бывает такое, что по всем расчетам получилось 1600 ккал, но для вас это катастрофически мало, вы испытываете голод, а не аппетит. Значит калораж надо увеличить. Нормальный прием пищи должен насыщать на 2-3 часа.

Также и с водой: если вам хочется пить – пейте! Если нет – не нужно себя заставлять. Хорошо, если вам удается выпить 1,5-2 литра воды в день.

Три основных приема пищи в день + 1-2 перекуса

Этого более чем достаточно. Старайтесь не есть слишком часто (с интервалом 1-1,5 часа). Это провоцирует повышение уровня глюкозы в крови и увеличивает выработку инсулина, что, в свою очередь, замедляет процесс жиросжигания. Длительные промежутки между приемами пищи (около 3-4 часов), наоборот, запускают этот процесс. В это время можно пить воду, но не перекусывать.

Завтрак – это 25% от общего калоража, обед – 30%, ужин – 20%, перекусы – до 20%.

Завтрак

Выбирайте блюда, которые хорошо насыщают. Для кого-то это белковая пища (омлет, творог, греческий йогурт), для кого-то – углеводная (крупы). Я советую начинать утро со стакана воды, а затем делать фруктово-овощной смузи (например, шпинат, банан и киви). Затем через 30-50 минут можно приступать к полноценному завтраку. После него вам 2-3 часа не захочется есть.

Вариант завтрака: омлет с томатами и брокколи (можно добавить немного тертого сыра), цельнозерновые хлебцы.

 

Перекус

Хороший вариант – фрукты. Но их лучше не сочетать с другими продуктами, иначе тормозится пищеварение и запускается процесс брожения. Вы можете добавить половину яблока в творог, но фруктовый салат или смузи – это отдельный перекус.

Утолить голод можно орехами и кисломолочными продуктами.

Обед

Обед должен содержать белки, жиры и углеводы. И начинать его лучше с салата, потому что это источник клетчатки (дает чувство насыщения). Как правило, после него вы съедите меньше обычного.

Если привыкли есть суп на обед, то выбирайте овощные легкие блюда, избегая жирных, наваристых борщей, бульонов, солянок и пр. А еще будьте осторожны с крем-супами – они очень калорийные.

На гарнир советую блюда с животным или растительным белком. Здесь большое значение имеет сочетаемость продуктов. Красное мясо лучше есть с овощами, бурый рис или киноа –  с рыбой.

После обеда может быть второй перекус, тогда на ужин у вас не будет дикого аппетита.

Вариант обеда: бурый рис, рыба и свежий салат, заправленный нерафинированным растительным маслом.

Ужин

На ужин могут быть овощи (приготовленные или сырые) и птица, рыба или бобовые – микс клетчатки и белка. Советую ужинать за 3 часа до сна. Также в это время нужно отказаться от углеводов, чтобы не повышать уровень инсулина и не мешать выработке соматотропина – у взрослых он отвечает за жиросжигание. Пик выработки этого гормона – через 1-2 часа после засыпания.

Вариант ужина: грудка индейки и овощное рагу.

 

Правило «сладкого воскресенья»

Раз в неделю позвольте себе любое блюдо вне рациона. Когда человек знает, что у него есть такая поблажка, ему проще держать себя в тонусе. Иначе вероятность срыва велика. Тем более, одно блюдо в неделю глобально не отразится на процессе похудения.

Через два месяца скорость похудения может замедлиться

Это называется «эффект плато» – вес останавливается на одной отметке. Причин несколько: вы перестали придерживаться режима или организм привык к физической нагрузке, а метаболизм – к потребляемой энергии.

Сделайте перезагрузку! Например, устройте «энергетические качели»: пару дней ешьте больше обычного, а затем пару дней – меньше. Либо попрактикуйте белковые и углеводные дни.

Организм испытает легкий стресс, и процесс похудения возобновится.

Важно: если описанная мной выше схема питания вам подходит, и вы продолжаете худеть, не нужно проводить эксперименты с питанием.

Учитывайте фазу менструального цикла

Во второй фазе и во время менструации вес, как правило, увеличивается за счет накопления жидкости и перераспределения гормонов. Это физиологически нормальное явление, и замедление процесса похудения может быть связано с ним (другие факты о месячных читайте по ссылке – прим. ред.).

Разгрузочные дни – раз в неделю

 

Это хорошая перезагрузка организма! Желательно выбирайте легкие дни, без тренировок и ешьте овощи, зелень и фрукты, отказавшись от продуктов животного происхождения.

Но если разгрузочные дни провоцируют у вас страшное чувство голода после, от них лучше отказаться. Значит вам такой способ не подходит.

Тренировки

 

Аэробные нагрузки должны быть в приоритете. Кардиотренировки увеличивают расход калорий, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают работоспособность. Во время тренировки пульс должен быть на отметке 60-70% от его максимальной частоты. Последняя определяется по формуле: 220 — (ваш возраст). Это необходимо для нормального жиросжигания.

Важна также продолжительность занятий – 60 минут (3-4 раза в неделю). Это может быть легкий бег или быстрая ходьба.

На 2-3 месяце можно подключить силовые тренировки (начать с круговых на все группы мышц) – 1-2 раза в неделю. Потеря 20 кг – это стресс для тела, поэтому для профилактики растяжек и обвисания кожи советую регулярно делать массажи.

План питания на гонку от 5 км до ультрамарафона

Одним из факторов, который мешает нам показать классный результат на какой-либо дистанции — это правильное питание, чтобы поддерживать нужный уровень интенсивности. В этой статье мы разберём, что необходимо есть и пить на каждой дистанции и как это помогает, а также покажем примеры планов питания.

5-10 км

Такие расстояния даже не самый подготовленный бегун преодолевает за 40-80 минут. Быстрые атлеты 5 км могут пробежать за 14-18 минут, а 10 км за 30-40 минут. Это значит, что запасов углеводов в организме хватит практически каждому и дополнительного потребления на дистанции не требуется. Речь идёт и о ежедневной пробежке, и о соревновательном беге. Но в жаркую погоду как подготовленным, так и начинающим бегунам будет очень необходимо поддержание водного баланса. Это поможет стабильно бежать с запланированной скоростью и исключать перегрев организма и вымывание солей.

Какие есть риски?

Обезвоживание. В жаркую погоду оно может вызвать резкое физическое истощение. Основными признаками могут быть: повышенная температура тела, головная боль, слабость, обильное потоотделение, тошнота. При истощении нужно восстановить водно-солевой баланс, положить холодный компресс на голову и шею.
Профилактика: не бегать в пик жары, пить воду во время пробежки. Сколько? Если это ваша обычная тренировочная пробежка, то можно взять мягкую бутылочку до 0,5 л и при первом желании начать понемногу пить. Такого объёма хватит, чтобы ваша тренировка была комфортной.

Более серьезными рисками являются тепловой удар и гипонатриемия (когда уровень натрия в крови резко падает). Но они могут возникнуть лишь при долгой нагрузке без должного питья, обычно при беге свыше 3-4 часов.

Пример плана питания
Поддержание водного баланса с помощью воды или изотонического напитка выходит на первый план (0,5л). Пары глотков примерно раз в 10 минут в жаркую погоду будет достаточно. В прохладную погоду можно пить меньше или не пить совсем.

Полумарафон (21 км)

Это самая популярная дистанция в мире шоссейного бега. Средний результат у любителей колеблется в районе 2-2,5 часов. Быстрые бегуны укладываются в час-полтора.

О питании на полумарафоне важно знать следующее. Углеводы будут ключевым источником энергии, но его не хватит на всю дистанцию. Значит нужно подкрепление извне. Самый удобный вариант, который легко взять с собой и быстро усвоится — энергетический гель. Перед гонкой обязательно попробуйте производителя и разные вкусы на длительных тренировках. Важно, чтобы кишечник хорошо реагировал на них.

Пример плана питания
На такой дистанции в час следует потреблять около 30-40 гр углеводов, это примерно 2 геля. В одном обычно содержится 20-23 гр углеводов. Если вы хотите пробежать полумарафон за 2 часа, значит вам нужно взять с собой 3 геля + 1 запасной. Пьём воду и изотонический напиток каждые 10-15 минут на пунктах питания или с помощью мягкой бутылочки с собой.

Марафон (42 км)

Яркая цель для любого бегуна. И часто именно из-за отсутствия систематического питания бегуны не достигают своей цели.
На марафонской дистанции энергообеспечение происходит за счёт углеводов и жиров (особенно после часа бега). Но очевидно, что углеводы помогут нам быстрее получить энергию и поддерживать более высокий уровень интенсивности.

Пример плана питания
На марафоне повышается потребность в углеводах: увеличиваем количество до 50-60 гр в час (2-3 геля).
Можно пользоваться удобной схемой: 1 гель каждые 20-25 минут. Важно запомнить, что питаться надо начать с самых первых минут, то есть уже на 20-25 минуте съесть первый гель. Не на 5/10/15 км или когда захочется, а именно по времени!

Если вы хотите пробежать марафон за 4 часа, то план питания может выглядеть так:
25 мин — гель
50 мин — гель
1ч 15 мин — гель
1ч 40 мин — гель
2ч 05 мин — гель
2ч 30 мин — гель
2ч 55 мин — гель
3ч 20 мин — гель
3ч 40 мин — гель

Итого: 9 гелей + 1 запасной

Ультрамарафон

На сверхдлинных дистанциях правильный план питания и его реализация вообще выходит на первый план. Давайте разбираться.

Водный баланс
На гонках свыше 4-5 часов количество потребляемой жидкости должно быть на уровне 0,8-1,2 литра в час. Лучше, если это будет не простая вода, а изотонический напиток/ минеральная вода. Их осмолярность ближе к крови, поэтому они будут быстрее и лучше усваиваться.
Также можно разбавлять солевые капсулы с водой для поддержания микроэлементов и электролитов. Интенсивное потоотделение в течении нескольких часов может нарушить баланс электролитов в организме и привести к гипонатриемии.

Углеводы
Едим примерно 50-60 грамм в виде глюкозы (гели), а также 10-20 грамм в виде фруктозы (мёд, например). Именно такое количество может комфортно усваиваться организмом. Также на длинных гонках для улучшения пищеварения можно использовать фрукты или фруктовые батончики — в них есть клетчатка.

Белки
Если гонка длится более 7-8 часов, то на каждые 3-4 часа бега нужно потреблять 10-20 гр белка, который быстро усвоит ваш организм.

Пример плана питания на гонку 7-8 часов
1 гель каждые 20-25 минут.
20 гр мёда в час
1-2 солевые капсулы в час
Фрукты на пунктах питания (арбуз, дыня, виноград). Употреблять в зависимости от усвоения конкретного фрукта.
Всю гонку регулярно пить воду с солевой капсулой, минералку, разбавленную колу, изотоник.

Самое важное: всё питание, которое вы планируете на забег, должно быть протестировано на длительных тренировках.

Статью подготовил Велимир Назарычев

Бесплатный план питания ALDI, неделя от 15.03.20

Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, что означает, что я могу получить комиссию, если вы перейдете по ссылке и сделаете покупку.

Это ваш простой еженедельный план питания ALDI на неделю с 15.03.20: возьмите все из списка покупок ниже, а затем начинайте готовить в воскресенье. Как всегда: шесть полных обедов на четверых, 60 долларов за дверь!

*** Подпишитесь на еженедельные планы питания ALDI здесь ***

Найдите план питания ниже; сначала немного супер-быстрых находок и еды.

Ролл с лобстером, буфеты ALDI, сводка рецептов морепродуктов…

Такая сумасшедшая неделя, я тебе говорю … Во-первых, давай поговорим о закусках из кладовой ALDI (когда ты какое-то время не сможешь выйти в магазин).

Чем запасаетесь? Помимо продуктов питания ALDI, я также запасаюсь товарами для дома и здоровья с помощью Amazon subscribe & save.

Тогда давайте подведем итоги этой недели, найденные ALDI для развлечения — все, от рулета с лобстером до чемодана Baby Shark (и многое другое).

И напоследок, как насчет 12 быстрых и простых рецептов морепродуктов (на Великий пост или на любой напряженный будний вечер).

Неделя планирования питания ALDI с 15.03.20 по 21.03.20

Я предполагаю, что у вас под рукой есть некоторые основные кладовые, такие как растительное масло, обычные приправы и специи. *** Прочтите рецепты перед покупкой , чтобы убедиться, что у вас под рукой есть все необходимое для приготовления меню ALDI на этой неделе; см. сводку в распечатанном списке покупок ниже.

Распечатайте сводку плана питания + список покупок под подробным планом на этой неделе.

Шесть легких обедов от ALDI за 60 долларов

План питания ALDI — начало приготовления 15.03.20

Примечание. Поскольку на этой неделе очень хорошо продаются пакеты с минтаем, в рецептах среды и пятницы минтай заменен на оригинальную рыбу, которая используется, чтобы урезать бюджет. Время приготовления одинаковое (как всегда, в зависимости от толщины — готовьте до тех пор, пока рыба не начнет легко расслаиваться вилкой), при этом вкус останется прекрасным. 🙂

Я также немного изменил форматирование на этой неделе, чтобы упростить чтение и соблюдение плана питания — как вы думаете?

Воскресенье

  • Суп тортеллини с курицей. Сначала обрежьте и приготовьте половину куриного филе на сковороде на среднем или сильном огне с небольшим количеством оливкового масла, морской соли и перца до полной готовности, затем нарежьте приготовленную курицу, чтобы использовать в супе.
  • Подайте клубнику вместе с поджаренными и намазанными маслом английскими маффинами.

Понедельник

Вторник

  • Мультиварка солонина и морковь. При желании также нарежьте половины кочана на большие куски и добавьте их в мультиварку на последние 2 часа приготовления.
  • Дополнительно: отварить половину стручковой фасоли в подсоленной воде до готовности. Слейте воду и откиньте под холодную воду на дуршлаг. Затем добавьте немного оливкового масла в большую сковороду на среднем огне и бросьте туда приготовленную стручковую фасоль, немного измельченного чеснока и остаток шпината.Приправьте все морской солью, черным перцем и небольшим количеством лимонного сока, обжаривая до тех пор, пока шпинат не увянет.

Среда

  • Лист минтая и стручковой фасоли с лимонно-чесночным маслом (замените минтай на лосось; готовьте до тех пор, пока он не начнет легко расслаиваться вилкой; оставьте вторую половину пакета на пятницу) жареный красный картофель.
  • Для приготовления картофеля: нарезать кубиками 2 фунта картофеля и перемешать с оливковым маслом, приправленной солью, черным перцем и итальянской приправой по вкусу.Жарьте на противне с бортиком при 425 градусах в течение 25-30 минут или до мягкости, помешивая на полпути — так, запустите их в духовке за 15 минут до рыбы, и поместите рыбу и стручковую фасоль, когда вы перемешаете картофель на полпути.

Четверг:

Пятница

Суббота

  • Остатки еды, семейный вечер пиццы (ALDI продает отличную большую пиццу на вынос), еда вне дома или вечер свидания.

Список покупок ALDI — до 14.03.20

Молочная и холодильная

1 фунт деревенского сливочного масла, 2,35 доллара (на этой неделе мы используем масло несколько раз, так что давайте пополним запасы!)
Приано, три сырных тортеллини, 9 унций, 1,99 доллара

Бакалея

Свежие английские маффины L’Oven, 1,19 доллара
2 коробки куриного бульона Chef’s Cupboard по 32 унции, 2,58 доллара США
Органические спагетти с черной соей Simply Nature, 2 доллара США.75
Жареные на огне помидоры Happy Harvest, 0,89 доллара США
Рубленый чеснок на каменной мельнице в воде, 1,79 доллара

Мясо

2,5 фунта куриной вырезки, 4,98 доллара
3 фунта солонины, 8,97 доллара
2 фунта минтая (замороженного), 4,99 доллара

Производство

Кочан капусты, 0,89 доллара
2 фунта лимона, 2,89 доллара
1 фунт клубники, 1,19 доллара
2 фунта зеленого винограда, 2,38 доллара
3 фунта мандаринов, 2 доллара.49
Пучок зеленого лука, 0,69 доллара
2 фунта моркови, 0,95 доллара
8 унций шпината в пакете, 1,39 доллара
Белла грибы 8 унций, 1,89 доллара
1 фунт зеленой фасоли, 1,69 доллара
1 фунт спаржи, 2,29 доллара
3 фунта желтого лука , 1,89 доллара
5 фунтов красного картофеля, 2,49 доллара
Сельдерей 1,19 доллара

Получается: 60,77 доллара.

Или, может быть, меньше…! Эти блюда, вероятно, обойдутся вам еще меньше, если вы дополните покупки ALDI на этой неделе мясом, уже имеющимся у вас в морозильной камере, продуктами, которые вы купили на распродаже, продуктами, которые у вас уже есть, и / или продуктами для продажи из ваших местных продуктов. рынок.Дайте мне знать, если вы попробуете.

План питания ALDI для печати и список покупок

Загрузите распечатанный список покупок ALDI и план питания на этой неделе в формате Word. (Если у вас нет Word, откройте его в Google Документах или Wordpad.)

Редактируйте и добавляйте свои собственные идеи еды, удаляйте предметы, которые у вас уже есть, изменяйте региональные цены в соответствии с вашими собственными магазинами и т. Д. *** День (дни) рядом с каждым предметом показывает, какие блюда используют каждый ингредиент, поэтому что вы можете легко увидеть, что удалить из списка покупок, если пропускаете ночь.

Что нужно знать о планах питания ALDI

Пара примечаний

  1. Я стараюсь не повторять рецепты основного блюда чаще, чем один раз в месяц, но вы снова увидите любимые легкие рецепты в этих еженедельных планах питания ALDI, поскольку те же самые виды мяса и другие продукты снова появятся в продаже. Часть удовольствия от планирования еды заключается в том, чтобы каждую неделю смешивать старые резервы с чем-то новым.
  2. Если один или несколько из этих рецептов вам не по вкусу, или если у вас есть другие ингредиенты, адаптируйте рецепты в этом плане питания ALDI к предпочтениям вашей семьи.Или просто используйте представленные здесь идеи, чтобы дополнить свое собственное планирование питания! См .: Основные продукты в кладовой, которыми стоит запастись, и как изменить план питания для своей семьи.

** Рекламные рынки и даты

План питания ALDI на этой неделе отражает цены из рекламы текущей недели (8–3–14 марта на рынках воскресной рекламы и 3 ноября–1717 на рынках рекламы по средам). Нерекламируемые цены взяты из моего местного магазина в пригороде Чикаго, но нерекламируемые цены и специальные предложения * могут отличаться * в зависимости от местоположения и региона.На любом рекламном рынке делайте покупки в любое время до субботы и начинайте готовить в воскресенье 15.03.20.

Оставайтесь в цикле планирования питания ALDI

Больше способов оставаться на связи:

Удачных покупок и готовки ALDI на этой неделе! Если вы считаете этот план питания полезным, почему бы не поделиться им с друзьями на Facebook, чтобы они также могли сэкономить деньги с помощью планирования питания ALDI? 🙂

Ресурсы для планирования питания + покупки ALDI

Давайте закончим разговор несколькими ресурсами, которые помогут вам с планированием еды и покупками ALDI:

  • Почти все ALDI — для большего совершенства ALDI, ALDI находки, обзоры и многое другое.
  • Общий список ресурсов по планированию питания
  • Присоединяйтесь к нам в группе «Почти все ALDI» в Facebook, чтобы узнать о рецептах, идеях по планированию питания, продуктах ALDI и многом другом.
  • Получите кэшбэк за покупки ALDI с предложениями кэшбэка в приложении Ibotta (ищите «ALDI» в верхней части приложения, если вы не можете найти его в списке магазинов) и через приложение Fetch Rewards.
  • Возьмите упаковку контейнеров для приготовления еды и упакуйте остатки ужина для удобных обедов в будние дни!
  • Симпатичные и удобные квартетчики ALDI.
  • Загляните в мой магазин на Amazon, чтобы найти некоторые из моих любимых полезных вещей для вашего собственного планирования еды. Также полезно: две упаковки изотермических сумок для переноски или две упаковки с зажимом на тележке.
  • Почти все ALDI , электронная книга.
  • Как весело эти футболки с тематикой ALDI, которые у меня есть для вас, ребята ?!

И последнее: здесь вы всегда можете просмотреть свое текущее региональное объявление ALDI.

4-недельный план питания здоровой семьи (март 2021 г.) — Fit Mama Real Food

4-недельный план здорового семейного питания на март 2021 года уже здесь! В этом плане питания Fit Mama вы найдете 4 недели грамотно спланированного питания.Каждую неделю фокусируется всего на 2 белках. Чтобы сэкономить время, мы готовим в два раза больше белка для первого приема пищи, а затем превращаем его в совершенно новое блюдо. План питания также включает еженедельные списки продуктов, простые инструкции по приготовлению и в общей сложности 24 рецепта на весь месяц! Продолжайте читать, чтобы узнать, что содержится в мартовском плане питания.

Март 2021 4-недельный план питания

План питания

Fit Mama был создан, чтобы упростить время ужина для семей. Если ваша цель — накормить семью настоящей едой, этот план поможет вам в этом!

Этот месяц — один из моих самых любимых.Здесь так много восхитительных вкусов, более широкий выбор белков, а также сочетание согревающих зимних блюд и рецептов из свежих продуктов. Столько хорошего!

Приготовьтесь к серьезному питанию.

Что входит в план питания на 4 марта?

Позвольте мне взглянуть на мартовский план питания! Я разорвал каждую неделю из этого 4-недельного плана питания, чтобы вы могли точно знать, чем вы будете наслаждаться каждую неделю.

Неделя 1

Два белка на первой неделе — куриная грудка и говяжий фарш

  • Тайская паста с курицей и арахисом
  • Хрустящие тако с говядиной
  • Спагетти с начинкой из курицы Буффало
  • Чаши для рамена с говядиной и красным карри

2 неделя

Два белка на второй неделе — куриные бедра и черная фасоль

  • Куриные бедра с кокосом aminos + салат из пасты с песто из капусты
  • Мексиканские тарелки будды
  • Терияки из курицы, брокколи и рисовые тарелки
  • Crockpot сливочный суп из черной фасоли

3 неделя

Два белка на третьей неделе — это фарш из индейки и говяжий фарш

  • Фрикадельки из цуккини из индейки с кокосовым соусом и красным карри
  • Мексиканская запеченная паста
  • Сырная запеканка с фрикадельками из цветной капусты
  • Запеканка из кукурузного хлеба с небрежным джо

4 неделя

Два белка на четвертой неделе — куриная грудка и свиной фарш

  • Хрустящие куриные стрипы с арахисом
  • Тако чоризо с лососем
  • Запеканка из цветной капусты с куриным кордоном
  • Картофельный хеш с чоризо на листе

Бонусные рецепты при 4-недельном питании

В каждом 4-недельном плане здорового семейного питания есть 8 бонусных рецептов.Есть два рецепта на завтрак, два рецепта на обед, два рецепта на ужин и два рецепта закусок. Эти блюда могут быть добавлены к еженедельным планам питания.

  • Миндальный клен оливковое масло мюсли
  • Банановая овсяная каша с заварным кремом
  • Барбекю, чеддер, нут, вегетарианские гамбургеры
  • Салат цезарь с хрустящей индейкой
  • Овощная капуста
    • тушеная говядина
  • Белковые маффины с бананом и орехами
  • Перейти к зеленому смузи

Мартовский план питания можно найти здесь! Если ежемесячный план питания вне вашей тарелки кажется полезным, подумайте о том, чтобы присоединиться к Fit Mama Meal Plan в качестве участника (вы сэкономите $ плюс получите множество других преимуществ!).

XO

Вереск

План питания Trim Healthy Mama: 15-3 / 21/21

Хотите знать, как и зачем составлять план питания во время приема пищи Trim Healthy Mama? Прочтите это в первую очередь. Хотите знать, что означают все буквы (S, E, FP) после каждого приема пищи? Проверь это.

Я добавил номера страниц, если рецепт взят из Поваренной книги «Обрезать здоровый стол» или «Обрезать здоровую маму».

Если вы все еще ищете еще больше блюд или напитков, обратите внимание на 80 блюд THM Instant Pot, 120 семейных блюд, 30 моих лучших блюд категории E, 30 лучших блюд категории S, мексиканские блюда THM, 20 Блюда без мяса THM, 25 рецептов с фасолью, 30 гарниров, 38 салатов и заправок THM, 35 идей барбекю THM, рецепты медленного приготовления THM, мои 20 любимых супов THM, мои 20 любимых коктейлей, смузи и холодные напитки и мои 30 идей закусок THM.

Кроме того, не забудьте подписаться на меня в Facebook и Pinterest, чтобы никогда не пропустить план питания, совет или рецепт.

Нет времени все это прочитать? Приколите его на потом.

Если вы пропустили мой пост о ежемесячном обеде в марте, вы можете найти его здесь. Ужин стоит пять недель! Его можно распечатать и, как всегда, БЕСПЛАТНО. Также есть список покупок.

В планах питания в этом месяце я буду использовать онлайн-рецепты, а также рецепты из трех разных кулинарных книг. Я использую кулинарные книги Trim Healthy Future, THM Cookbook и Trim Healthy Table.

*** Мои планы питания всегда БЕСПЛАТНЫ и доступны для печати в любое время. Все завтраки, обеды и закуски делятся на одного, если не указано иное. Все обеды разделены на 7 человек. ***

План питания для печати

Список покупок для печати

Вот что в меню на этой неделе:

Понедельник:

Б — овсяные хлопья смешанные с 1 т.Super Sweet яблоко и корица, нарезанные кубиками, с чаем Sweet & Spicy с лопаткой коллагена, смешанной для питья (E)

л — оставшееся кунжутное лекарство с салатом и водой для питья (S) *** Это остаток от плана питания на прошлой неделе, поэтому ингредиенты НЕ включены в список покупок на этой неделе.

S — 1/2 гр. Обычный 0% греческий йогурт, смешанный с 1 т. Супер сладкие и смешанные ягоды (я использую замороженные) с сидром Tropical Dreams для питья (FP)

D — Салат Taco — говяжий фарш, листья салата, сыр чеддер, сметана и сальса с водой для питья (S)

вторник:

B — коктейль для чашки с арахисовым маслом (S)

л — (3) мясные рулетики (лист салата ромэн с начинкой из ветчины, ломтик сыра, горчицы и майонеза) со свежими овощами, солеными огурцами и водой для питья (S)

S — сельдерей с долькой легкого смеющегося коровьего сыра и сидром Tropical Dreams для питья (FP)

D — Easy E Crock Pot Chicken с брокколи сбоку и водой для питья (E)

Среда:

B — (2) яичница-болтунья, приготовленная на масле с (2) звеньями сосисок и водой для питья (S)

л — оставшаяся курица Easy E Crock Pot с брокколи сбоку и водой для питья (E)

S — Горячий шоколад Snickers (S)

D — Итальянская говядина и капуста в медленноварке с гарниром и водой для питья (S)

Четверг:

Б — овсяные хлопья смешанные с 1 т.Super Sweet яблоко и корица, нарезанные кубиками, с чаем Sweet & Spicy с лопаткой коллагена, смешанной для питья (E)

л — большой салат, покрытый (2) сваренными вкрутую яйцами и заправкой Ranch с водой для питья (S)

S — 1/2 гр. Обычный 0% греческий йогурт, смешанный с 1 т. Супер сладкие и смешанные ягоды (я использую замороженные) с сидром Tropical Dreams для питья (FP)

D — Сытный перец чили из двух бобов и чечевицы с водой для питья (E)

Пятница:

B — (2) яичница-болтунья, приготовленная на масле с (2) звеньями сосисок и водой для питья (S)

л — оставшийся сытный перец чили из двух бобов и чечевицы с водой для питья (E)

S — сельдерей с арахисовым маслом и сидром Tropical Dreams для питья (S)

D — Пицца Fathead с вишневой колой Zevia для питья (S) *** Я удваиваю рецепт для моей семьи, чтобы приготовить 2 пиццы.Для начинки я использую пепперони, моцареллу, лук и зеленый перец.

Суббота:

B — Освежающий фруктовый коктейль (E)

л — перекусить

S — сельдерей с долькой легкого смеющегося коровьего сыра и сидром Tropical Dreams для питья (FP)

D — Ковбойская личинка с водой для питья (E) стр. 59 в THM Cookbook

Воскресенье:

B — (2) яичница-болтунья, приготовленная на масле с (2) звеньями сосисок и водой для питья (S)

л — остатки Cowboy Grub с водой для питья (E)

S — Горячий шоколад Snickers (S)

D — Двойной рис с курицей и водой для питья (E) стр.53 в Trim Healthy Table

Удачной недели!

1500 калорий — основы здоровья от клиники Кливленда

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Повышает ли диабет или гипертония риск сердечных заболеваний, или вы просто хотите есть более здоровую пищу? Может помочь трехдневный план питания.Этот план с 1500 калориями может помочь женщинам поддерживать свой вес и помочь худым мужчинам похудеть, — говорит Джулия Зумпано, доктор медицинских наук. (Откройте для себя шесть преимуществ посещения кардиолога ниже.)

День 1

Завтрак: 2 больших яйца, 2 ломтика цельнозернового хлеба, арахисовое масло.

Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 1 банка тунца (в воде), 1 ломтик нежирного сыра моцарелла, 1 ст. оливковое масло майонез, 1 стакан обезжиренного молока, 6 молодых морковок, 1 ст.легкая повязка.

Ужин: 4 унции. курица-гриль, 1 стакан сладкого картофеля, 1 стакан стручковой фасоли, ½ ст. оливковое масло, 1 среднее яблоко, 1 сырная палочка.

Закуски: ½ стакана свежего ананаса, ½ стакана творога.

День 2

Завтрак: ½ стакана овсянки, ½ стакана черники, 1/4 стакана грецких орехов.

Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 2 унции. индейка с низким содержанием натрия, 1 ломтик швейцарского сыра, ¼ авокадо, ½ ст.легкий майонез, 1 стакан обезжиренного молока.

Ужин: 4 унции. лосось, 1 стакан коричневого риса, 1 стакан брокколи, 2 ч. оливковое масло, 2 ст. тертый сыр пармезан.

Закуски: стакана обезжиренного простого греческого йогурта, ½ стакана клубники.

День 3

Завтрак: ½ стакана обезжиренного творога, ½ стакана ананаса, 1 яйцо вкрутую.

Обед: ½ стакана черной фасоли, ½ стакана болгарского перца, 1/4 авокадо, 2 ст.томатная сальса, ½ стакана тертого салата, ¼ стакана обезжиренного сыра чеддер, 1 низкоуглеводная пленка, 1 средний персик.

Ужин: 3 фрикадельки из индейки, 1 стакан цельнозерновой пасты, ½ стакана соуса маринара с низким содержанием натрия, 2 ст. Сыр пармезан, 2 стакана смеси весенних салатов, 1 ст. оливковое масло, 1 ст. бальзамический уксус.

Закуски: 20 орехов, 1 стакан винограда.

6 способов, которыми кардиолог может помочь вам

Если у вас высокое кровяное давление, диабет или избыточный вес, ваш врач может направить вас к кардиологу.

«Наша цель — снизить риск сердечных заболеваний», — поясняет г-жа Зумпано. «Мы стараемся помочь вам начать работу и обучить вас, чтобы у вас появилась возможность выбирать« хорошую »или« плохую »еду».

Когда вы обратитесь к кардиологу-диетологу, вы узнаете, как:

1. Отличите продукты, богатые питательными веществами, от продуктов с пустыми калориями.

  • Средиземноморская диета состоит из продуктов с высоким содержанием питательных веществ, витаминов, минералов, клетчатки и / или полезных жиров; свежие продукты; орехи, семечки и оливковое масло; бобы и цельнозерновые; и нежирные белки.
  • Типичная американская диета содержит слишком много калорийных продуктов, лишенных питательных веществ: газированные напитки, чипсы, крекеры, печенье и шоколадные батончики. Они увеличивают ваш вес и повышают уровень сахара в крови и уровень плохого холестерина ЛПВП.

2. Выбирайте здоровые жиры вместо нездоровых.

  • Здоровые (ненасыщенные) жиры не превращаются в твердые при комнатной температуре и включают растительные масла, орехи, оливки, авокадо и жирную рыбу.
  • Насыщенные жиры затвердевают при комнатной температуре.«Хотя в нашем рационе есть место для насыщенных жиров, мы хотим ограничить потребление мяса и свести к минимуму твердые животные жиры, такие как куриная кожа, мраморные куски и бекон», — говорит она.
  • Начните заменять красное мясо птицей или рыбой, а жирные молочные продукты — продуктами на растительной основе, такими как оливковое масло и орехи. Старайтесь готовить один постный обед в неделю, используя фасоль или бобовые.
  • Искусственные жиры (трансжиры / частично гидрогенизированные масла), также твердые при комнатной температуре, запрещены FDA. «Они повышают уровень плохого холестерина и обычно вызывают увеличение веса и воспаление», — отмечает она.

3. Отличите здоровые углеводы от нездоровых.

  • Углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, цельнозерновые и бобовые) всегда лучше, чем простые углеводы, такие как сладости, закуски, чипсы и белый хлеб, макароны или рис.
  • Каждый прием пищи должен включать много овощей и немного фруктов или цельного зерна. «Следите за порциями зерна», — предупреждает г-жа Зумпано. «Я рекомендую три 15-граммовых порции углеводов в день — например, ½ стакана овсянки, 1 ломтик хлеба и ½ стакана коричневого риса.”
  • Если у вас диабет и вам нужно похудеть, ограничьте потребление углеводов до 2–3 граммов на прием пищи (для женщин) и от 3 до 4 граммов углеводов (для мужчин). Это также сохранит стабильный уровень сахара в крови.

4. Ешьте дома чаще.

  • Блюда в ресторанах часто содержат большое количество соли и насыщенных жиров. Если вы едите вне дома пять дней в неделю, «мы выясним, почему вы делаете это так часто, и постараемся найти несколько быстрых и простых вариантов, которые вы могли бы приготовить дома», — говорит г-жа Мишель.Zumpano.
  • Не можете отказаться от еды в ресторанах? Вместо этого работайте над этим четыре или три дня в неделю. Избегайте жареных, сливочных, масляных блюд или блюд в темпуре, а вместо этого выбирайте запеченные, вареные или жареные продукты.

5. Постарайтесь перекусить.

  • Снеки должны содержать не более 15 или 20 граммов углеводов. (Одна порция углеводов — это 15 углеводов, две — 30 и т. Д.).
  • Включите протеин и сложные углеводы в каждый перекус.
  • Выбирайте здоровые закуски, которые соответствуют вашим вкусовым рецепторам (например, замените сладости фруктами и орехами, а соленые чипсы — цельнозерновыми крекерами и сыром).

6. Уменьшите количество соли в рационе.

  • Всегда читайте этикетки на пищевых продуктах, чтобы узнать о содержании натрия, и если у вас гипертония или предгипертония, ограничьтесь 1500 миллиграммами (около 2/3 чайных ложек) соли в день.
  • Когда едите вне дома, избегайте «соленой шестерки» Американской кардиологической ассоциации (продуктов, повышающих кровяное давление): пиццы, птицы, мясных деликатесов, консервированных супов, хлеба и бутербродов.

«Мы можем показать вам, как изменить способ питания, чтобы вы могли придерживаться здоровой для сердца диеты и даже не думать об этом», — говорит г-жа Зумпано.

Mashup Meal Plan неделя от 15.03.20

Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, по которым я могу получать комиссию, если вы перейдете по ссылке и сделаете покупку.

Напоминаем, что ваш план бесплатного питания Mashup Mom ALDI на неделю 15.03.20 готов и готов к работе! В меню этой недели входят солонина и морковь, приготовленные в медленном огне, яичный рулет в миске с лапшой, простые пакеты из минтая и спаржи — и многое другое.

Купите ALDI сегодня, и вы будете готовы начать готовить в воскресенье 3/15! И, чтобы узнать больше о рецептах, еде и планировании еды ALDI, обязательно приходите и присоединяйтесь к нам в группе «Почти все ALDI» на Facebook.

Вы можете получить доступ к бесплатному плану питания ALDI на этой неделе и распечатать список продуктов ALDI здесь.

** Хотите получать уведомления, как только еженедельный план питания будет опубликован? Подпишитесь на уведомления по электронной почте о еженедельных планах питания ALDI.

Что случилось с этими планами питания ALDI?

В бесплатном еженедельном плане питания ALDI в Mashup Mom представлены все рецепты, необходимые для полноценного обеда. Вы также найдете простой распечатанный (и редактируемый) список покупок ALDI.Получите все необходимое, чтобы приготовить шесть полных обедов на четверых — всего за 60 долларов прямо в дверь! Почему бы не сэкономить время и деньги на планировании питания? Каждую неделю вы будете получать новые бесплатные планы питания ALDI.

Примечание о рекламных рынках и датах ALDI

План питания ALDI на этой неделе отражает цены из рекламы текущей недели (8–3–14 марта на рынках воскресной рекламы и 3 ноября–1717 на рынках рекламы по средам). Нерекламируемые цены взяты из моего местного магазина в пригороде Чикаго, но, как всегда, нерекламируемые цены и специальные предложения * могут отличаться * в зависимости от местоположения и региона.На любом рекламном рынке делайте покупки в любое время до субботы и начинайте готовить в воскресенье 15.03.20.

вкусов со всего мира | Меню плана питания (15.03.21)

Салат в стиле суши, вегетарианская запеканка энчилада, тушеный пастуший пирог Instant Pot и рецепт кебаба kofta составляют на этой неделе свежие, приправленные специями ужины, подходящие для ночи в будние дни.

  • Лейла Кальмбах
  • 12 марта 2021 г.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Салат с тунцом

Этот салат с начинкой на ужин вдохновлен суши-роллом, но приносит еще большее удовлетворение благодаря своему сбалансированному вкусу и разнообразию текстур.Тунец в кунжутной корке готовится редко (или по вашему вкусу) и подается тонко нарезанным поверх хрустящего ромена, нарезанного огурца, авокадо, зеленого лука и кешью для салата, который одновременно свежий и насыщенный, сливочный и хрустящий. Он сбрызнут соусом из кунжута и имбиря, богатым умами, и закончен с некоторыми начинками в стиле суши для высокопротеиновой, но относительно низкоуглеводной еды.

Умное планирование питания:

  • Остатки тунца хорошо замораживаются. Обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по морозильной камере All-in-One, чтобы узнать, какие еще ингредиенты можно заморозить!
  • Не дайте зеленому луку пропасть зря, потратив одну пучок на этот ужин и другие блюда на этой неделе.

Вариант диеты:

  • Если вы едите безглютеновый соус, замените тамари соевым соусом.
  • Не добавляйте мисо в заправку и используйте кокосовые аминокислоты для соевого соуса, если вы собираетесь палео.
  • Замени тофу на тунца, если готовишь вегетарианское блюдо.

ВТОРНИК

Зеленая запеканка Энчилада

Эта запеченная в духовке запеканка энчилада имеет весь вкус рулетов энчилада, но при этом готовится гораздо быстрее.Вы можете использовать зеленый соус энчилада для яркого и свежего вкуса, но не стесняйтесь добавлять красный, если хотите. Цуккини, кукуруза и фасоль пинто завершают основную часть этого блюда, которое приправлено тмином и чесноком, но в остальном содержит краткий список ингредиентов. Сливочный сыр монтерей джек смешивают с начинкой и посыпают сверху, чтобы получился вкусный и игристый. Подавайте готовое блюдо с ложкой йогурта, небольшим количеством лайма и чипсами из тортильи для макания.

Умное планирование питания:

  • Это блюдо требует йогурта, который также будет использован в рецепте кебаба Kofta Kebab в четверг.
  • В рецепт нашего плана питания включены инструкции по приготовлению домашнего красного соуса энчилада для безглютеновой или палео-версии. (Хотя вы можете легко следить за этим, если готовите оригинальную или вегетарианскую версию!)
  • Остатки запеканки хорошо заморозятся — или приготовят отличный завтрак с яйцом на вершине!

Вариант диеты:

  • Из-за содержания глютена в зеленых соусах энчилада, которые продаются в магазине, мы покажем вам, как приготовить домашний красный соус из безглютеновой версии этого блюда.
  • Палео-версия — это Enchilada Chicken Bake со вкусом, аналогичным безглютеновой версии, включая домашний красный соус.
  • Для вегетарианской версии никаких изменений не требуется, так как это блюдо уже постное.

«Я научился не подвергать сомнению мудрость команды Cook Smarts. Очень вкусно!»

–Amanda G. (Член с января 2018)

СРЕДА

Рагу из пастушьего пирога быстрого приготовления с ньокки

Это св.На приготовление еды в День Святого Патрика уходит всего 25 минут, и у вас будет возможность приготовить ее на плите, в растворе быстрого приготовления или в мультиварке. Этот пастуший пирог с говядиной вместо баранины основан на ароматах умами томатной пасты, вустерширского соуса и чеснока для создания глубокого аромата с небольшим количеством ингредиентов. Вы получите много овощей, если добавите замороженный горох и морковь, а также молодой шпинат. Вместо картофельного пюре это блюдо содержит картофельные ньокки для приготовления подходящего тушеного блюда.

Умное планирование питания:

  • Запланируйте приготовить ньокки в тушеном мясе, если вы собираетесь подавать его немедленно. В противном случае готовьте ньокки отдельно, чтобы они не расширились.
  • Заморозьте дополнительное сырое жаркое из цыпленка, если вам нужно покупать его в больших количествах.
  • Сделайте тушеное мясо на день или два раньше срока, и пусть аромат продолжает развиваться в холодильнике!

Вариант диеты:

  • Используйте кубики красновато-коричневого картофеля вместо ньокки в безглютеновой версии.
  • Для палео-еды используйте сладкий картофель вместо ньокки и грибы вместо гороха и моркови.
  • Сделайте этот ужин вегетарианским из чечевицы вместо говядины.

ЧЕТВЕРГ

Кофта из персидской индейки с салатом из лепешек

Фарш из индейки, приправленный персидскими ароматами, формируется в виде фрикаделек — традиционно продолговатая форма, но вы можете обойтись без них, если это больше ваш стиль — и готовить на сковороде.Его подают с гарниром из свежих зерен граната, хрустящих фисташек, свежего огурца и соленой феты, а также с хрустящими кусочками персидских лепешек. Вы также можете приготовить соус из йогурта с травами, который можно использовать как заправку для салата, так и в качестве дополнения к кофте.

Умное планирование питания:

  • Персидская лепешка — это тонкий хрустящий хлеб, посыпанный семенами. Если вы не можете его найти (и не хотите делать самостоятельно!), Вы можете легко использовать вместо этого измельченные чипсы из лаваша.
  • Нарежьте оставшуюся кофту для бутербродов и не забудьте добавить остатки сливочной заправки!

Вариант диеты:

  • Используйте безглютеновые крекеры или чипсы из тортильи вместо лепешек, если вы избегаете глютена.
  • Если вы едите палео, приготовьте салат из молодой капусты с капустой, но откажитесь от феты и лепешек. Подавайте его с заправкой из тахини с травами.
  • Для вегетарианской версии у нас есть рецепт персидских лепешек с яйцом в сочетании с вкусным салатом из молодой капусты.

Все блюда включают безглютеновые, палео и вегетарианские блюда, а также список продуктов и дополнительные этапы подготовки к выходным. Присоединяйтесь к нашему еженедельному плану питания, чтобы получить список покупок, инструкции по ужину и другие советы по приготовлению этих 4 простых обедов.

Подпишитесь на бесплатную пробную версию

11 лучших планов бесплатного питания: экономичное планирование питания

Итак, вы решили начать планирование питания? ПУТЬ!

Планирование питания — это потрясающе, потому что поможет вам сэкономить СТОЛЬКО денег, времени и энергии .Представьте себе набор недорогих планов питания, которые вы можете приготовить быстро и наслаждаться без стресса. Фактически, немного попрактиковавшись, вы сможете потратить всего час или два в субботу или воскресенье, готовя еду на ВСЕЙ НЕДЕЛЮ, сократив время работы на кухне в будние дни до zip, zero, zilch, nada!

Обновление: 05.04.20 Я знаю, как это сейчас стресс — готовить 2–3 раза в день, пока вы еще пытаетесь работать, «домашняя школа», дети-судьи и разрушать свой дом. контроль. Мы создали эпическую папку для вдохновения самых простых дешевых блюд. Эти идеи проверены на практике сотнями тысяч наших читателей и гарантированно помогут даже самой ошеломленной маме придерживаться плана питания.

И мы даем вам его на 100% бесплатно прямо сейчас, чтобы вы могли использовать его, чтобы пережить это время. И бонус: вы будете использовать его еще долго после того, как пандемия закончится.

Бери бесплатно здесь…

Я знаю — звучит СЛИШКОМ круто, правда? Клянусь, это на самом деле и все будет нормально, потому что в этом посте я собрал не только лучших БЕСПЛАТНЫХ планов питания , но и лучших бесплатных БЮДЖЕТНЫХ планов питания , которые я нашел в Интернете.

Когда дело доходит до планирования питания, есть одна БОЛЬШАЯ задача: придумать, ЧТО приготовить. Независимо от того, какому методу планирования питания вы следуете, иногда вы все равно остаетесь чесать в затылке, задаваясь вопросом, что именно включить в меню.

У вас есть ингредиенты, но нет ответа.

Что ж, чтобы упростить задачу, я собрал лучших бесплатных планов питания (по дешевке) , которые я смог найти в Интернете. Эти экономичных вариантов планирования еды не только предоставят вам идеи, что приготовить на ужин, но вы также получите план на , как именно приготовить каждый рецепт — плюс, вы сэкономите много денег на процесс.

( Внимание! Если вы боретесь с планированием еды, уборкой и домашними делами, БЕСПЛАТНОЕ испытание по спасению дома было создано в честь вас!)

Когда вы планируете обед в рамках бюджета, бывает сложно проявить творческий подход. (Опять ночь тако ??) К тому же, большинство из нас не являются поварами-гурманами и даже не поварами быстрого приготовления (хотя иногда может показаться, что это так), поэтому придумывать новые интересные варианты может быть непросто.

Ознакомьтесь с этими недорогими вариантами планирования питания на inspo.Комбинируйте любой из этих лучших бесплатных планов питания или просто выберите один и выполняйте его. В любом случае, есть множество вкусных блюд, которые сделают ваши будние ночи проще. Выбирайте быстрые обеды в будние дни, подготовку к выходным или другие варианты, которые соответствуют вашему графику.

Просто помните: ключ к тому, чтобы быть хорошим поваром, — это помнить, что нельзя относиться к вещам слишком серьезно. Рецепты не обязательно должны быть идеальными или слишком сложными, чтобы иметь хороший вкус. Потратив немного времени на кухню, вы можете приготовить удивительное количество вкусных блюд, даже если вы не очень хорошо готовите (или не думаете, что это так).Большинство из этих простых рецептов требуют очень небольшого количества навыков повара, и если вы будете следовать основным инструкциям, все получится отлично.

А если не получится? Что ж, вы всегда можете выбрать жареный сыр и томатный суп!

Итак, ознакомьтесь с этими лучшими бесплатными бюджетными планами питания со всего Интернета.

Этот план питания полон блюд, которые можно приготовить заранее, что является определением комфортной еды! Он спроектирован так, чтобы быть недорогим, подходящим для использования с морозильной камерой и полон любимых блюд всей семьей.Каждый прием пищи в этом плане можно приготовить заранее, и вы можете приготовить их ВСЕ примерно за час на выходных! Кроме того, каждый прием пищи достаточно сытный для двойной порции, а это означает, что всего за ОДИН час вы приготовили 10 блюд, которые можно бросить в морозильную камеру и приготовить к ужину. (Существует множество планов питания из 10 блюд в час в программе «Хорошо тратить меньше», поэтому, если эти обеды вам не нравятся, обязательно пролистайте, чтобы найти бесплатный план питания, который подходит вашей семье!)

Включено питание:

Рецепты с курицей — это идеальные недорогие обеды и надежные рецепты, которые, как вы знаете, понравятся вашей семье.Если вы поклонник Tyson Grilled Chicken, вы знаете, как творчески можно проявить себя, используя всего пару куриных грудок и несколько основных продуктов для буфета! В этом бесплатном плане питания 12 приемов пищи , и каждый прием пищи должен быть здоровым, вкусным и стоить менее 3 долларов за порцию — с этим довольно сложно поспорить!

Выбор блюд включен (полный план питания включает 12 приемов пищи):

Эта мама считает, что планирование еды не должно быть невозможным для семьи с ограниченным бюджетом — и я полностью согласен! В этой серии планов по бережливому питанию каждый план включает завтрак, обед, ужин И закуски на ВСЮ НЕДЕЛЮ, а также списки покупок и рецепты — и все это всего за 80 долларов в неделю! Некоторые планы питания даже включают безглютеновые и вегетарианские блюда.

Образец блюд, включенных в стоимость (рецепты на ужин):

В этот бесплатный план питания входят отличные рецепты — ВСЕ они подходят для бюджета, проверены и одобрены детьми, и разработаны с учетом праздников и особых случаев! Вы можете БЕСПЛАТНО получить на этом сайте три ГОДА ежемесячных недорогих планов питания + распечатки. (Вау!) Каждый месяц включает варианты десертов, предложения для праздничных обедов и особых случаев, а также календарь планирования приема пищи.

Выборка включенных блюд (план питания включает 30 рецептов):

Если есть что-то, что мне нравится, так это экономичное планирование питания, не основывающееся на тяжелой пище.Приготовление пищи с ограниченным бюджетом НЕ означает, что вы должны отказываться от диеты! Этот план питания включает в себя более 100 рецептов, стоимость каждого из которых составляет менее 2,50 долларов за порцию, и они призваны быть супер ароматными, вкусными и полезными. Почти все рецепты основаны на ингредиентах, которые, вероятно, уже есть на вашей кухне, так что выбирайте и наслаждайтесь!

Выборка включенных блюд (план питания включает более 100 рецептов):

Этот план питания на целый месяц основан на 4-5 основных ингредиентах, таких как курица, ветчина, говядина или индейка, и предлагает отличные способы использования остатков, чтобы сократить бюджет на продукты.(Поговорим о полном пакете!) В целом, этот план меню на 4 недели обойдется чуть более чем в 80 долларов в неделю для семьи из четырех человек. Также включены завтрак, обед и несколько вариантов десертов. В серии Real Food Menus есть множество планов питания и недорогих советов по покупкам в продуктовых магазинах!

Выбор блюд включен (план питания включает более 30 рецептов):

Этот вегетарианский бесплатный план питания для семьи из трех человек — это максимально использовать простые ингредиенты, основные продукты для кладовой и немного творчества (но не слишком много ) на кухне.В то время как две недели еды при скромном бюджете в 20 долларов кажутся невыполнимой задачей, эти составители плана питания придумали список покупок Aldi и рецепты, предназначенные для сохранения вашего бюджета! Этот план питания полностью вегетарианский (не для всех, я понимаю), поэтому имейте в виду, что, хотя вы определенно можете добавить мясо в некоторые из этих рецептов, это приведет к увеличению вашего бюджета!

Выборка включенных блюд:

Один из лучших бесплатных планов питания, который у вас может быть, не зависит полностью от сезонных ингредиентов, погоды или загруженного расписания.Универсальные планы питания идеально подходят для семей, у которых нет времени приспособиться к изменениям в последнюю минуту или отсутствию ингредиентов. Планы питания «Жизнь как мама» таковы: универсальные, идеально подходят для любого времени года и легко адаптируются для готовки на ночь или готовки заранее. Каждый еженедельный план питания включает в себя список продуктов, рецепты для печати и еженедельный план питания. Удобно!

Выборка включенных блюд:

Недорогие, креативные и вкусные блюда ПЛЮС обтекаемый, минимальный список покупок? Чего еще можно хотеть?! Этот план питания из пяти блюд и одного десерта экономичен, включает в себя супер простые рецепты со списками покупок, которые могут поместиться в одну корзину (а не в корзину!), И впечатлит даже ваших самых жестких критиков.Планирование бюджетного питания требует немного дополнительного творчества, и этот план питания определенно не отстает!

Выборка включенных блюд:

Эта семья из пяти человек действительно знает, как сэкономить на продуктовом бюджете! Этот 30-дневный бесплатный план меню включает в себя список покупок (и рецепты!) И детализированную ежедневную разбивку еды, которая позволяет очень легко придерживаться бюджета, следить за ним и экономить деньги, при этом придумывая множество творческих блюд для семья! И вы знаете, что если эти блюда одобрены детьми в возрасте до 10 лет, вы должны что-то делать правильно!

Выборка включенных блюд:

В то время как здесь, в Busy Budgeter, у меня есть масса вариантов планирования еды и рецептов, этот бесплатный план питания — один из моих любимых, потому что он действительно — самый экономичный план питания .Кроме того, это отличный план питания, если вы часто ходите в рестораны на вынос и мечтаете о любимых блюдах. Остатки растягиваются, и они включают в себя полезные овощи и множество натуральных (необработанных) продуктов, что хорошо, если вы предпочитаете здоровые блюда. Кроме того, белок можно полностью заменить — если вы найдете более выгодную сделку с говядиной, креветками или свининой, вы можете заменить его на курицу в посуде.

Выборка включенных блюд:

Существует множество дешевых планов питания — достаточно, чтобы каждый вечер есть качественную еду в ресторане (или, по крайней мере, на вынос).Вы сэкономите много денег, если будете планировать заранее, и найдете новые способы прокормить семью из четырех человек за небольшую часть того, что многие из нас тратят.

Если вы пытаетесь сэкономить время, деньги и найти идеи для бюджетного планирования питания, ознакомьтесь с этими бесплатными вариантами планирования питания. Я уверен, что вы найдете то, что понравится вам и вашей семье. Эти лучшие бесплатные планы питания могут оказаться в вашей регулярной смене планов питания!

П.С. Если вы чувствуете, что независимо от того, что вы делаете, вы не можете контролировать свой дом (не говоря уже о вашем бюджете!), Мы полностью понимаем. Если вам надоело тратить весь день на то, чтобы догонять, только чтобы через несколько дней он снова был полностью разгромлен , тогда вам следует ознакомиться с нашим БЕСПЛАТНЫМ тренингом «Почему ваш дом разгромлен: 3 простых шага для преобразования вашего дома» Для добра без лишнего времени », в которой вы узнаете, как раз и навсегда разорвать этот порочный круг.

Обучение проведет вас шаг за шагом по трем основополагающим процедурам, которые помогут вам управлять всеми аспектами вашего дома , независимо от того, насколько плоха ваша ситуация прямо сейчас.

Реализация этой базовой основы позволяет вам работать со своей личностью (и вашей конкретной ситуацией), чтобы создать индивидуальный план для управления посудой, стиркой, расписанием, планированием еды, составлением бюджета и рутиной уборки менее чем за один час в день. Вы правильно прочитали, ОДИН ЧАС В ДЕНЬ.

Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, научит вас автоматизировать множество вещей в вашем доме (не платя за это), вернув вам ЧАСЫ вашей жизни (да, даже вашу сумасшедшую жизнь!). Затем, когда вы получите базовый набор, мы перейдем к более сложным навыкам, таким как планирование питания, составление бюджета и уборка.

Это проверенная система, испытанная тысячами людей. Люди, которые перепробовали все и никогда не могли содержать свой дом в чистоте или придерживаться бюджета.

Как Дженн, которая сказала: «Раньше я боролась абсолютно со всем. Я вышла замуж за человека с четырьмя чудесными детьми и внезапно тонула в посуде, стирке и уборке.Денег на все НИКОГДА не было, а приготовить еду, которую могли бы съесть все, было невозможно ».

«Потом мой отец заболел раком, и я тоже стал его опекуном. Дом и мой уровень стресса за ночь стали еще хуже. Я прошел курс «Горячий беспорядок — домашний успех» в отчаянии, сидя в приемной в 3 часа ночи. Я думала, что это никак не может мне помочь, так как моя ситуация была уникальной, когда у меня было четверо пасынков и я ухаживал за папой ».

«Наверное, у меня всегда был беспорядок, но это был новый минимум для меня.Перенесемся на три месяца в курс, и я регулярно планирую питание и придерживаюсь его (этого никогда не было раньше), я использую планировщик каждый день, у меня нет резервных копий для посуды и стирки (!), И у меня гораздо больше времени, чтобы заняться этим. вещи, которые имеют значение (например, помощь моей семье в борьбе с раком). Вы даже не понимаете, насколько важны эти вещи, пока они не станут вашим спасательным кругом. Я не могу представить, чтобы вернуться к тому, как я жил раньше, и я рад, что мне никогда не придется этого делать. Я действительно благодарен за эту покупку в 3 часа ночи! »

Если вы готовы начать работу, вы можете записаться на БЕСПЛАТНЫЙ часовой тренинг «Почему ваш дом снесен: 3 шага, которые помогут преобразовать ваш дом навсегда без лишнего времени» здесь…

FTC Раскрытие существенной связи: для того, чтобы мы могли поддерживать этот веб-сайт, некоторые из ссылок в сообщении выше могут быть партнерскими ссылками.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *