Можно ли бегать на голодный желудок: Тренер рассказал, что будет, если бегать на голодный желудок – Москва 24, 28.06.2021

Что будет, если бегать на голодный желудок?

https://rsport.ria.ru/20200724/1574828310.html

Что будет, если бегать на голодный желудок?

Что будет, если бегать на голодный желудок? — РИА Новости Спорт, 24.07.2020

Что будет, если бегать на голодный желудок?

Как выходить бодрым на утреннюю пробежку? Полезен ли бег натощак? Действительно ли он позволит избавиться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы РИА… РИА Новости Спорт, 24.07.2020

2020-07-24T08:00

2020-07-24T08:00

2020-07-24T08:00

зож

бег

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162183_0:0:2000:1125_1920x0_80_0_0_9cc50adb375ad55a94917a8e9c153f28.jpg

Как выходить бодрым на утреннюю пробежку? Полезен ли бег натощак? Действительно ли он позволит избавиться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает тренер по триатлону Александр Халаманов.Поможет ли бег похудеть?Большинство людей тренируется на голодный желудок, рассчитывая, что они сбросят лишний вес. Это не совсем так, поскольку главное — баланс калорий в течение дня: важно не только, сколько вы потратите, но и сколько вы съедите.Тем более не нужно налегать на быстрые углеводы: сладкое и булочки. Люди сбрасывают вес в процессе отдыха, восстановления, а не в процессе нагрузок.Почему с утра лениво?Бег по утрам обычно ассоциируется у людей с состоянием вялости. «Энергия понижена, в организме нет углеводов, сахар на минимуме, и первые километры могут показаться очень тяжелыми», — говорит Александр Халаманов. Кто-то привыкает к ранним пробежкам, проявляет силу воли, но большинство бросает, поскольку это стресс. А стресс есть и так каждый день, например, на работе.Как быть бодрым по утрам?Перед бегом лучше позавтракать очень легкими углеводами. Половинка банана с чаем за полчаса до пробежки станет хорошей подпиткой. Инсулин от этого сильно не повысится, а организм получит небольшой энергетический заряд.Если у вас длинная беговая тренировка — два-три часа, во время нее нужно подпитывать организм тем, что легко усваивается, например, спортивным гелем или изотоником (напитком, который нужен для поддержания баланса жидкости и электролитов тела: хлоридов кальция, марганца, натрия и т.п.)Полезен ли бег натощак?Многие на ночь плотно и много ужинают, а утром выходят на пробежку без завтрака. Например, кенийские марафонцы перед сном едят калорийную кукурузную кашу «угали» с овощами или мясом, на тренировку выбегают в пять утра и только в восемь пьют чай с финиками. Но это сложно назвать бегом на голодный желудок, поскольку кенийцы заранее запасают много гликогена (резерв углеводов, который накапливается в мышцах и печени — Прим. ред.). Обычно спортсмены не тренируются без завтрака: у них очень высокие энергозатраты; они выполняют сложные тренировки с высоким пульсом. Но иногда профессионалы используют бег натощак, чтобы подготовить свой жировой обмен к нагрузкам.Как тренироваться вечером?Во второй половине дня бег на голодный желудок будет тяжелее, поскольку накладывается дневной стресс и усталость. С другой стороны, если мы пообедали в час, и начали бегать в шесть вечера, это не совсем «бег натощак», в силу того, что самый большой промежуток без пищи — ночь и вечер. Таким образом для вечерних тренировок работает то же правило — половинка банана и чай за полчаса.

https://rsport.ria.ru/20200717/1574477697.html

https://rsport.ria.ru/20200723/1574740499.html

https://rsport.ria.ru/20200709/1574076393.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162183_223:0:2000:1333_1920x0_80_0_0_a486ce9eac8005f9ab0a3e2bcf32c969.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

бег, здоровье

Как выходить бодрым на утреннюю пробежку? Полезен ли бег натощак? Действительно ли он позволит избавиться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает тренер по триатлону Александр Халаманов.

Поможет ли бег похудеть?

Большинство людей тренируется на голодный желудок, рассчитывая, что они сбросят лишний вес. Это не совсем так, поскольку главное — баланс калорий в течение дня: важно не только, сколько вы потратите, но и сколько вы съедите.

«Если вы бегаете натощак утром, жиросжигание происходит интенсивнее, поскольку вы поспали, не ели около восемь-десять часов, и уровень инсулина понижен. Так вы быстрее похудеете, при условии, что после тренировки не наброситесь на еду, а съедите столько же, сколько обычно», — объясняет тренер.

Тем более не нужно налегать на быстрые углеводы: сладкое и булочки. Люди сбрасывают вес в процессе отдыха, восстановления, а не в процессе нагрузок.

17 июля 2020, 09:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день

Почему с утра лениво?

Бег по утрам обычно ассоциируется у людей с состоянием вялости. «Энергия понижена, в организме нет углеводов, сахар на минимуме, и первые километры могут показаться очень тяжелыми», — говорит Александр Халаманов. Кто-то привыкает к ранним пробежкам, проявляет силу воли, но большинство бросает, поскольку это стресс. А стресс есть и так каждый день, например, на работе.

Как быть бодрым по утрам?

Перед бегом лучше позавтракать очень легкими углеводами. Половинка банана с чаем за полчаса до пробежки станет хорошей подпиткой. Инсулин от этого сильно не повысится, а организм получит небольшой энергетический заряд.

Если у вас длинная беговая тренировка — два-три часа, во время нее нужно подпитывать организм тем, что легко усваивается, например, спортивным гелем или изотоником (напитком, который нужен для поддержания баланса жидкости и электролитов тела: хлоридов кальция, марганца, натрия и т.п.)

23 июля 2020, 00:15ЗОЖНутрициолог объяснила, как избавиться от лишнего веса после самоизоляции

Полезен ли бег натощак?

«Есть исследования, которые говорят, что бег на голодный желудок может повредить, если вы обладатель гастрита или других проблем с желудочно-кишечным трактом. Тогда вопрос — можете ли именно вы тренироваться натощак? — лучше адресовать врачу. Но в случае, когда таких проблем у вас нет, вреда не будет», — говорит тренер.

Многие на ночь плотно и много ужинают, а утром выходят на пробежку без завтрака. Например, кенийские марафонцы перед сном едят калорийную кукурузную кашу «угали» с овощами или мясом, на тренировку выбегают в пять утра и только в восемь пьют чай с финиками. Но это сложно назвать бегом на голодный желудок, поскольку кенийцы заранее запасают много гликогена (резерв углеводов, который накапливается в мышцах и печени — Прим. ред.).

Обычно спортсмены не тренируются без завтрака: у них очень высокие энергозатраты; они выполняют сложные тренировки с высоким пульсом. Но иногда профессионалы используют бег натощак, чтобы подготовить свой жировой обмен к нагрузкам.

9 июля 2020, 08:00ЗОЖЧто произойдет с телом, если бегать каждый день: мнение специалистов

Как тренироваться вечером?

Во второй половине дня бег на голодный желудок будет тяжелее, поскольку накладывается дневной стресс и усталость. С другой стороны, если мы пообедали в час, и начали бегать в шесть вечера, это не совсем «бег натощак», в силу того, что самый большой промежуток без пищи — ночь и вечер. Таким образом для вечерних тренировок работает то же правило — половинка банана и чай за полчаса.

Эксперт объяснил, можно ли бегать на голодный желудок

https://rsport.ria.ru/20200124/1563846739.html

Эксперт объяснил, можно ли бегать на голодный желудок

Эксперт объяснил, можно ли бегать на голодный желудок — РИА Новости Спорт, 24.01.2020

Эксперт объяснил, можно ли бегать на голодный желудок

Тренер по триатлону Александр Халаманов прокомментировал популярное мнение о том, что бег на голодный желудок безопасен для здоровья. РИА Новости Спорт, 24.01.2020

2020-01-24T19:03

2020-01-24T19:03

2020-01-24T19:03

зож

бег

питание

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/151886/01/1518860180_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_f85b4f31f022113dd6aa3facbc06c9c3.jpg

МОСКВА, 24 янв — РИА Новости. Тренер по триатлону Александр Халаманов прокомментировал популярное мнение о том, что бег на голодный желудок безопасен для здоровья.По словам специалиста, в утреннем беге натощак нет ничего страшного. Если тренировка запланирована во второй половине дня, то есть стоит как минимум за два часа до ее начала.

https://rsport.ria.ru/20191216/1562433435.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/151886/01/1518860180_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_40590baa4c47a1ef9edc5b8d592a1d05.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

бег, питание, здоровье

можно ли тренироваться на голодный желудок

Может ли бег натощак помочь в борьбе с лишними килограммами и что нужно учесть, выходя на пробежку на голодный желудок, расскажем в этой статье.

За и против бега на голодный желудок

Между приверженцами и противниками бега натощак обычно целая дискуссионная пропасть. И у обеих сторон есть свои доводы.

Аргументы против

• Культуристы. Считают, что бег натощак сжигает мышечную массу.
• Режимные. Полагают, что бег натощак вызывает переедание в течение дня.
• Заряженные. Без предварительного перекуса чувствуют слабость, бурчание в животе, головокружение, не могут бежать в полную силу.

Аргументы за

• Жаворонки. Предпочитают утренние тренировки, но не имеют времени для перекуса перед ними.
• Страдающие. Если бегают сытыми, чувствуют бульканье в желудке, нередко испытывают тяжесть, страдают от изжоги или вздутия.
• Худеющие. Уверены, что натощак организм берет энергию из жировых отложений.
• Атлеты. Включают «голодный» бег в план тренировок, чтобы повысить выносливость.

Сразу к делу – бегать натощак можно.

Чаще всего бег натощак выбирают жаворонки, чьи циркадные ритмы бодро откликаются на нагрузку сразу после пробуждения. Они энергично и с улыбкой бегут раньше всех на работу. Именно их мы видим в 5 утра на стадионе. Также голодный бег предпочитают люди, испытывающие дискомфорт в ЖКТ при тренировках даже через 2-4 часа после еды. Обычно они жалуются на бульканье в желудке, изжогу, тяжесть.

Поэтому если вам комфортно бегать на пустой желудок, вы не чувствуете тошноту или головокружение, бегайте на здоровье! Только соблюдайте правила “голодного” бега.

Но есть и те, кто преследует конкретные цели, включая бег натощак в свой план тренировок. Разберемся, насколько оправдана их мотивация.

Помогает ли бег натощак похудеть?

Жиросжигающие свойства голодного бега неоднократно доказывались в результате целого ряда исследований. В 2013 году ученые Нортумбрийского университета (Великобритания) взяли 12 мужчин и попросили их в 10 утра ходить по дорожке. Часть из них делала это после завтрака, часть – на голодный желудок. Потом они пили шоколадный коктейль, а обедали макаронами до состояния насыщения.

В результате учёные обнаружили, что те, кто занимался на пустой желудок, сбросили на 20% жира больше тех, кто занимался после завтрака.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

В 2017 году исследователи из университета Бата (Великобритания) изучали группу мужчин с избыточным весом. Добровольцы ходили сначала в течение часа натощак, а в другой раз через два часа после употребления высококалорийного завтрака, богатого углеводами. Исследовательская группа взяла несколько образцов крови и жировой ткани непосредственно до и через час после ходьбы.

В результате выяснилось, что именно жир использовался для стимулирования метаболизма во время физических упражнений, а не углеводы из недавней еды.

В 2019 году опять университет Бата провел шестинедельное исследование, в котором приняли участие тридцать мужчин с ожирением или избыточным весом, и сравнил результаты двух групп – тех, то ел завтрак до / после упражнений, и тех, кто не менял образ жизни.

Было обнаружено, что люди, которые выполняли упражнения до завтрака, сжигают вдвое больше жира, чем группа, тренирующаяся после завтрака.

То есть британские учёные в лабораторных условиях доказали и не раз, что бег на пустой желудок может заставить ваш организм получать энергию из свободных жирных кислот. Но на практике это не является решающим фактором в потере веса.

Процент энергии, получаемой при сжигании жира, довольно высок, но общие затраты энергии и, следовательно, потребление калорий относительно низки из-за низкой интенсивности тренировок на голодный желудок. В случае бега с высокой интенсивностью, такого как интервальные тренировки, процент энергии, производимой сжиганием жира, значительно ниже.

Тем не менее, общие затраты энергии и потребление калорий во много раз выше. Поэтому, когда речь идет о похудении, сеансы бега высокой интенсивности предпочтительнее бега натощак.

Также бытует мнение, что тренируясь утром натощак, организм потом в течение дня не только “возьмёт” не съеденные перед тренировкой калории, но и переберет дневную норму. Но исследование 2013 года, о котором упоминалось выше, опровергло и эту версию: мужчины, тренирующиеся до завтрака, в течение дня не превышали свой привычный калораж.

Как бег натощак влияет на мышцы

Хотите нарастить мышцы, но боитесь, что кардио натощак их «съест»? Не волнуйтесь, ваши мышцы не исчезнут сразу. Часто ошибочно считается, что без приема пищи организму не хватает необходимых углеводов и глюкозы для тренировки утром, и он вынужден расщеплять мышечный белок, чтобы получить необходимую ему энергию. Другими словами, тело теряет мышцы. Но это не совсем так.

Действительно, белки, как и углеводы, и жиры, являются топливом для организма. Что из этого идет в ход, зависит от типа тренировки. Низкоинтенсивные тренировки используют в большей степени жир, в меньшей – гликоген из мышц и глюкозу из крови. Тренировки с высокой нагрузкой используют в основном мышечный гликоген, в меньшей степени – глюкозу из крови и жир.

Читайте по теме: Глюкоза и гликоген: как обезопасить себя от марафонской стены

Происходит это следующим образом: организм накапливает глюкозу в форме гликогена в печени и мышцах. В течение ночи уровень гликогена в печени и инсулина в организме, который помогает клеткам усваивать сахар и препятствует потере жира, падает. Но тело все еще имеет запасы гликогена в мышцах. Поэтому, когда вы начинаете утреннюю пробежку, ваше тело изначально получает энергию от гликогена, запасенного в ваших мышцах.

В среднем в гликогеновом депо спортсмена хранится от 300 до 500 г гликогена, которого хватит на полтора – два часа тренировки. У обычного человека на полчаса – час.

Но если ваша тренировка длится дольше, запасы гликогена – или просто углеводов – в мышцах практически истощаются. Поэтому ваше тело вынуждено искать другой источник энергии, и оно все чаще прибегает к свободным жирным кислотам в качестве топлива.

Если вы теперь увеличите интенсивность своей тренировки, ваше тело, чтобы восполнить недостаток гликогена и недостаточный запас энергии из жиров, также получит необходимую энергию, расщепляя белки, то есть аминокислоты. Только тогда вы рискуете потерять мышцы. Однако к этому моменту большинство бегунов уже прекращают свою тренировку.

Получается, что главными источниками энергии для всех клеток организма являются глюкоза и гликоген. Белок из мышц используется только во время длительных тренировок: примерно 10% энергии организм берет в результате расщепления протеина. В течение коротких тренировок эта цифра не превышает 5%.

Бег натощак повышает выносливость

Как было сказано выше, большую часть энергии во время бега длительностью от 2 минут до 3 часов мышцы получают из запасов гликогена. Усталость в этом временном промежутке говорит об истощении этого запаса. Поэтому важно учитывать образование и увеличение гликогенового депо в процессе подготовки: чем больше гликогена хранится в печени и мышцах, тем дольше вы сможете бежать в заданном темпе.

Повысить выносливость можно не только за счёт увеличения запаса гликогена, но и благодаря более эффективному его использованию. Исследования показывают, что истощение уровня гликогена на треть приводит к увеличению количества митохондрий и повышению выносливости.

Учёные даже создали специальную тренировку, направленную именно на повышение выносливости с манипуляцией уровнем гликогена. Для этого нужно до тренировки есть низкоуглеводную пищу, потом провести тренировку с низкой интенсивностью в течение 45-60 минут, составляющей примерно 70 % от вашего максимального VO2 (уровня, при котором вы все еще можете дышать через нос, рот закрыт).

После того, как гликоген будет достаточно истощен, переключитесь на интервалы по 5 минут с минутой отдыха между ними.

Читайте по теме: Что есть перед стартом марафона и полумарафона

Такая тренировка заставит организм оптимизировать и экономить жировой обмен. Мышцы научатся справляться с тем объемом гликогена, который в них уже хранится. Тем не менее, важно отметить, что влияние регулярных тренировок на голодный желудок с ранее опустошенными запасами гликогена еще изучается, поэтому важно с ними не переусердствовать.

Как правильно бегать натощак

1. Последний приём пищи перед пробежкой не должен быть лёгким: включите в него медленные углеводы.
2. Обязательно выпейте стакан воды перед пробежкой.
3. Тренировка должна быть лёгкой, восстановительной, не изнурительной.
4. Бегайте не дольше 60 минут.
5. Если вы почувствовали тошноту или головокружение, заканчивайте пробежку и отправляйтесь есть.
6. Съешьте после финиша еду, богатую углеводами и белками.

Противопоказания к бегу натощак

1. Если вы болеете сахарным диабетом.
2. Если вы имеете диагноз “дистрофия”. Недостаток мышечной и жировой массы не обеспечат вас энергией, и такая тренировка будет опасна для сердца.

Немало людей с такими диагнозами занимаются бегом, но в таком случае крайне важно любые эксперименты с видом тренировок и питанием обсуждать с врачом.

Читайте далее: Через сколько после еды можно идти бегать

Утренние пробежки натощак: за и против

У каждого российского региона свой набор ограничений в связи с коронавирусом. Многие города и области уже тренируются на открытом воздухе с соблюдением социальной дистанции. В Москве с сегодняшнего дня можно бегать в промежутке с 5:00 до 9:00 на любые расстояния от дома. Площадки для воркаута закрыты, но можно бегать, заниматься скандинавской ходьбой и ездить на велосипеде. Это делает из московских спортсменов жаворонков поневоле; кто-то при этом не успевает поесть перед пробежкой, а кто-то просто не хочет. Бегать на пустой желудок — полезно или вредно? Давайте разбираться. 

 

Сколько времени должно пройти от завтрака до тренировки

Очень нежелательно выходить на пробежку сразу после еды, неважно, в какое время суток. Если вы считаете, что завтрак вам всё-таки нужен, сделайте так, чтобы между приёмом пищи и выходом на пробежку прошло не меньше часа, иначе вам будет просто физически тяжело. Воздержитесь от тяжёлой жирной пищи, она долго переваривается; пусть ваш завтрак состоит из полезных углеводов и белков. Перед соревнованиями и перед длительными лучше не есть овощи, зелень и бобовые (в них много клетчатки), это касается и вечера накануне.   

«Идеальный вариант завтрака перед стартом нам устроил тренер, когда мы ездили на марафон в Малаге. На вечернем собрании накануне дня «икс» он велел нам всем прийти к нему в номер в четыре утра, чтобы позавтракать (кухня отеля в это время, естественно, была закрыта). Мы съели растворимую овсянку; воду тренер нагрел в большой консервной банке из-под ананасов, кипятильник у него был с собой. После завтрака тренер отправил нас спать ещё на три часа. Марафон мы пробежали хорошо — все выполнили свои цели.» — Наталия Поротикова, ультрамарафонка, редактор WB.Motivator. 

Три часа паузы гарантируют, что еда не доставит вам никаких неприятностей во время бега. Это время может быть и меньше, если завтрак совсем небольшой и легко усваивается: половинку банана или печенье можно съесть и за полчаса. 

Что будет, если бегать на голодный желудок? 

Сразу после пробуждения количество гликогена в нашем теле минимально, этим объясняется некоторая утренняя заторможенность. Гликоген — это естественное топливо для мышц; его запасы мы увеличиваем, когда едим богатую углеводами пищу. Когда гликогена мало и его запасы не пополняются, организм начинает использовать альтернативный источник энергии — жировые отложения. Таким образом, утренний бег на голодный желудок — отличный способ сжигать жир. 

Это подтверждается исследованиями. Журнал «Марафонец» приводит результаты целого ряда экспериментов. Ученые Нортумбрийского университета (Великобритания) в 2013 году обнаружили, что добровольцы, которые бегали до завтрака, сожгли на 20% больше энергии, чем те, кто бегал после. Аналогичное исследование в университете Бата показало, что разница не на одну пятую, а вдвое: люди, которые выполняли упражнения до первого приёма пищи, потратили в два раза больше калорий, чем те, кто завтракал. 

Поэтому если вы хотите «разогнать» метаболизм, и вам есть что сжигать вместо гликогена — бегайте утром, до завтрака. Так вы сделаете тренировки более эффективными для похудения.  

Кроме того, еда с высоким содержанием углеводов провоцирует выброс инсулина; этот гормон замедляет расщепление жира в жировой ткани, а это совсем не в ваших интересах, если вы стремитесь к снижению веса. 

Кому нельзя бегать натощак 

— Если жировых запасов у вас совсем немного, и сжигать вместо гликогена особенно нечего, во время «голодного» бега ваш организм примется вместо жира за мышцы и начнёт их разрушать. Этот процесс называется катаболизм; он возникает, когда организму остро не хватает питательных веществ. Худым людям, с небольшим количеством жира, бег натощак принесёт больше вреда, чем пользы. Людям с дистрофией бегать на голодный желудок категорически нельзя. 

— Бег натощак противопоказан людям с язвой желудка и вообще с проблемами ЖКТ: стресс от бега вызывает аппетит и выделение желудочного сока, а желудок в это время пуст — и желудочный сок начинает раздражать язву. 

Так нужно завтракать перед утренней пробежкой или нет? 

Худеете — значит сначала бег, потом еда. Полчаса регулярного кардио перед завтраком вполне достаточно, чтобы ваш метаболизм ускорился. 

Наращиваете мышечную массу — самый лёгкий завтрак за полчаса до пробежки вам не повредит. 

У вас мало жировых запасов — вы завтракаете, выдерживаете комфортную для вас паузу от получаса до трёх часов, после этого выходите на пробежку. 

Тренируетесь на результат — делаете как тренер скажет. Имейте в виду, что оптимальная длительность «голодного» бега — полчаса; дальше может быть уже трудно, особенно начинающим. Интервальная или длительная тренировка до завтрака — это тяжело и не очень целесообразно. 

Бегаете ли вы по утрам? Завтракаете или нет? Поделитесь с нами! 

Можно ли бегать на голодный желудок: «за» и «против» | Myomnilife.ru

Бег – отличный способ привести свое тело в форму: избавиться от лишних жировых отложений, укрепить мышцы, натренировать сердце и легкие. Бег кажется одним из самых простых и незамысловатых физических упражнений, однако на практике существует множество нюансов, от которых зависит эффективность тренировки и ее польза для здоровья. Одним из них является временной разнос тренировки и приема пищи.

Когда лучше завтракать – до или после пробежки? Сколько времени должно разделять еду и тренировку? Можно ли бегать на голодный желудок, и как на этот реагирует организм? Обо всем этом вы узнаете в статье ниже.

Как «работает» организм во время бега?

Прежде, чем говорить о питании при беговых тренировках, стоит немного ознакомиться с теорией.

Организм получает энергию из глюкозы. На ночь – период минимальной активности – он запасает глюкозу в печени в виде сложного углевода гликогена. Пока человек спит, гликоген в его организме медленно расщепляется, обеспечивая органы и ткани энергией. К утру запасы гликогена подходят к концу – именно поэтому люди зачастую утром чувствуют себя вялыми и ослабленными. Но с первым приемом пищи организм получает нужную порцию глюкозы для выработки энергии, и к нему возвращаются силы.

Тренировки на голодный желудок рассчитаны на то, что организм с утра, не получив «топлива» извне, задействует свои внутренние запасы и начнет расщеплять жирные кислоты. Именно эти процессы и начинают происходить во время «голодных» тренировок. Однако прежде, чем начинать каждое утро бегать натощак, необходимо подумать о двух вещах: во-первых, определить, для чего вам нужно бегать, во-вторых, проверить, не относитесь ли вы к «группе риска», представителям которой «голодные» пробежки противопоказаны.

Кому полезны пробежки на голодный желудок?

Тренировки с утра натощак, при минимальном содержании гликогена в организме, полезны, в первую очередь, людям с пониженным метаболизмом. Очевидно, что при низкой скорости обмена веществ больше риск, что «лишняя» неизрасходованная глюкоза уйдет в жировые отложения. Утренние пробежки на голодный желудок позволят ускорить метаболизм и заставят организм черпать энергию из сжигания запасов подкожного и висцерального жира.

Также пробежки на голодный желудок будут полезны тем, кто желает похудеть вне зависимости от собственного уровня метаболизма. Подобного рода упражнения являются хорошим «жиросжигателем». Однако стоит чередовать пробежки с нагрузками высокой интенсивности, чтобы процесс похудения шел быстрее и эффективнее.

Кому не следует бегать на голодный желудок?

Некоторым категориям людей подобного рода тренировки однозначно противопоказаны. Так, бегать натощак настоятельно не рекомендуется людям, имеющим заболевания желудочно-кишечного тракта, особенно с язвой желудка. Физические нагрузки натощак усиливают аппетит и вызывают активную выработку желудочного сока, который разъедает слизистую оболочку желудка и увеличивает размеры язвы.

Также не рекомендован бег на пустой желудок людям с низким уровнем подкожного жира – как спортсменам, наращивающим сухую мышечную массу, так и людям с дистрофией. В обоих ситуациях организму будет неоткуда черпать запасы глюкозы, и тренировка закончится неприятными симптомами, сигнализирующими об истощении: головокружением, слабостью, внезапным чувством усталости, иногда даже потерей сознания. А регулярные физические нагрузки на пустой желудок могут привести к тому, что организм начнет «поедать» мышечный белок, что совершенно точно не является целью тренировок.

Осторожными следует быть и людям с избыточной массой тела. В такой ситуации резкие и интенсивные физические нагрузки прямо противопоказаны – они перегружают сердце и сердечно-сосудистую систему. При повышенной массе тела физические упражнения необходимо начинать выполнять постепенно и помалу, чтобы организм не испытал стресса и в качестве ответной реакции не начал наоборот запасать жир.

Рекомендации по правильному проведению беговых тренировок

Тем, кто все же желает тренироваться подобным образом, следует дать несколько советов, которые сделают тренировки более безопасными и эффективными:

• непосредственно перед пробежкой выпейте стакан чистой (но не дистиллированной) воды. Это позволит избежать возможных неприятных ощущений во время пробежки, таких, как тяжесть в желудке или тошнота;
• сама пробежка не должна длиться дольше 30 минут. Тренированные бегуны могут увеличивать это время до 60 минут. Идея о том, что «дольше – лучше» ошибочна и идет вразрез с человеческой физиологией; укрепить мышцы можно лишь чередованием нагрузки и покоя, постоянная нагрузка без расслабления приведет к перенапряжению и нарушению нормального функционирования мышц и кровеносных сосудов. Что касается сжигания жира, то этот процесс идет не только непосредственно во время тренировки, но и долгое время после (физические нагрузки служат «пусковым механизмом»), поэтому перетренировываться попросту бессмысленно;
• при беге натощак лучше придерживаться низкой интенсивности нагрузок; слишком высокая интенсивность приведет к преждевременному расходованию запасов гликогена и упадку сил. Бегать лучше всего в спокойном темпе на небольшой скорости. Оптимальными будут такие темп и скорость, при которых вы сможете без особых усилий поддерживать беседу.

Тем, кто наращивает мышечную массу, тренировки на голодный желудок настоятельно не рекомендуются. Перед утренней пробежкой лучше съесть 200 г белковой пищи – творога, нежирного мяса и т.п. Это даст необходимый запас питательных веществ для тренировки и заодно подготовит желудок к основному приему пищи.

Людям с небольшой мышечной массой и низким уровнем жира перед пробежкой можно выпить стакан чая или слабого кофе – это послужит для организма хорошим источником углеводов и убережет мышечную ткань от риска «переваривания».

Рекомендации по питанию во время беговых тренировок

Так как «голодные» пробежки полезны далеко не всем, то есть смысл кратко рассказать о том, как же все-таки следует питаться при беговых тренировках.

Перед самой тренировкой рекомендован легкий завтрак, белковый или углеводный – в зависимости от целей тренировки и состояния мышц. Также, как уже упоминалось, можно выпить стакан истой воды.

В течение примерно получаса после пробежки аппетит может резко повыситься – организм начинает активно расходовать питательные вещества и, соответственно, требовать новые. Однако сразу принимать пищу не рекомендуется – лучше подождать 15-30 минут, после чего съесть легкий завтрак в виде банана, йогурта, стакана кефира и т.п. Плотную пищу в больших количествах лучше принимать не ранее, чем через час после физической нагрузки. Она должна быть преимущественно белковой – жиров лучше избегать.

Итак, можно ли бегать на голодный желудок? Наш ответ – разумеется, можно, однако стоит учитывать, что этот способ тренировок не обладает универсальной эффективностью и не всем показан. Прежде чем делать выбор «за» или «против», следует сначала определиться, чего именно вы хотите добиться. Исходя из этого, вы с большей легкостью сделаете правильный выбор.

Бег на голодный желудок может быть полезен

Бег для похудения полон разных вопросов и таких же разных ответов. Полезна ли тренировка утром на голодный желудок ?

«Так можно или нет?» — cпросит нетерпеливый читатель, не имеющий возможности или желания полноценно с утра завтракать и выжидать потом еще целый час перед тренировкой. Да, можно. В некоторых случаях даже нужно. Однако в некоторых случаях — не нужно и, более того, даже нельзя.

Что поделать, наш организм невероятно сложный и мы еще далеко не все знаем о процессах, происходящих в нем. Но кое-какие факты уже установлены и с высокой степенью вероятности можно утверждать, что они верны и останутся неизменными.

Прежде всего расскажу о том, кому лучше не тренироваться натощак. Это люди с предрасположенностью к диабету или какими-либо нарушениями в пищеварительной системе. Да и вообще, с любыми неполадками в организме. Лучше сначала показаться соответствующему специалисту. Желательно продвинутому и имеющему хоть какое-то отношение к спортивной медицине.

Бег натощак для похудения

Первыми вопрос о беге или кардиотренировках на голодный желудок задают люди, имеющие вполне конкретную и понятную цель — похудеть. Это логично. Ведь популярное представление о системе энергообеспечения организма выглядит так: «к утру запас углеводов иссяк и мы будем жечь жир».

Все так, да не так. Во-первых, вы же не голодали несколько дней подряд. Вчера вы вероятно обедали и ужинали.

Организм более хитро устроен, чем многие думают. Поэтому запас углеводов у него есть, причем, неплохой. Он припасен для разных случаев: на случай взрывной физической нагрузки (например, в случае опасности), для обеспечения энергией внутренних органов. А также для резервного питания глюкозой главного потребителя энергии — мозга.

Тем не менее, выбегая на тренировку натощак, можно быть уверенным, что расход жира будет выше, чем если бы вы позавтракали. И не просто выше, а выше аж до 20%. Но это не означает, что вы начнете быстрее худеть.

Что же здесь не так? Дело в том, что, несмотря на расхожесть мнений исследователей о пользе или вреде бега на голодный желудок, главный результат у всех получался одинаковый. В долгосрочной перспективе количество жира не убавляется.

Причем, говоря о долгосрочной перспективе, имеются ввиду как месяцы, так и несколько дней. Иногда даже 24 часа. Это, конечно, при условии, что общее число калорий никак не менялось. И эти данные предоставляют несколько авторитетных источников, включая Европейский институт прикладной физиологии и Международный институт спортивных исследований.

И это представляется куда более логичным, нежели неизвестно куда подевавшийся жир. Впрочем, о том же самом нам может рассказать и первый закон термодинамики.

Краткий вывод: избавиться от жира и похудеть можно только путем уменьшения общей калорийности питания. То есть, потреблять меньше, чем расходовать. Бег или кардио тренировки по утрам на голодный желудок эффективны для сжигания жира. Но неустойчивы и использовать их для этой цели особого смысла нет.

Для мышечной массы

В отличие от жира, восполнить который для тела не составит проблем, мышечную массу нарастить несколько сложнее. Для этого случая тренировка натощак может послужить хорошую службу.

Всё потому, что, не обремененный перевариванием и усваиванием пищи организм может с кровью доставлять большее количество кислорода к мышцам. Однако, учитывая невысокое содержание гликогена, важно чтобы в расход не пошли аминокислоты. То есть мышцы, если жировой ткани в теле немного.

Некоторые исследователи откопали еще пару козырей в пользу тренировок натощак для бодибилдеров. Это каскад полезных гормональных изменений и выработка гормона роста. Однако, исследования эти пока что единичные и серьезных подтверждений до сих пор нет.

Бег и велоспорт

Что касается циклических видов спорта, где выносливость играет решающую роль, тренировки на пустой желудок используют для приучения организма к оптимальному использованию своих энергетических ресурсов и улучшения показателей VO2 Max (усвоения кислорода из воздуха).

Например, как писал журнал Strength and Conditioning Research, включение в тренировочный процесс «режима натощак», позволило велосипедистам повысить PWR — отношение мощности к весу без потерь в выносливости.

Другие исследования

Пожалуй, самое важное — это предположение, что голодные тренировки способствуют повышению чувствительности к инсулину. Это анаболический гормон, который высвобождается при поступлении пищи. В то же время, снижение чувствительности к инсулину может вызвать неприятные болячки, включая сердечно-сосудистые заболевания.

Единственна проблема в том, что этот эффект будет сведен на нет, если после голодной тренировки на протяжении дня потом будет следовать серия непрерывных перекусов.

Другие, тоже продвинутые диетологи и врачи, говорят не столько о снижении или повышении чувствительности к инсулину, сколько о том, что при классическом трехразовом питании, есть время, чтобы уровень инсулина нормализовался. Как вы понимаете, при частых приемах пищи его уровень почти всегда остается выше нормы. И совсем плохо, если следующие продукты питания будут иметь высокий гликемический индекс.

По последним данным, при длительном практиковании шести-семиразового питания, появляется риск развития диабета 2-го типа, болезни сердца и инсульта.

Кстати, вопреки общепринятому заблуждению, само дробное питание появилось не как какая-то диета для похудения, а в качестве пищевой медицины для устранения осложнений при гипогликемии. Причем продолжительность «курса» была всего один день, после чего необходимо было вернуться к нормальному 3-разовому питанию.

Эта информация может показаться несколько новой спортсменам с «непрерывным меню». Но само предположение, что частое питание мелкими порциями несет вред организму существует со стародавних времен. Тогда как некоторая степень голодания может положительно влиять на физиологические процессы. К сожалению, абсолютно достоверной информации на этот счет пока нет.

Однако известно и другое: частое питание, к примеру, 6-разовое, но с таким же содержанием калорий и питательных элементов, как и в привычном 3-разовом, никаких подтверждений о своей полезности не имеет. Включая популярные рассуждения о его преимуществе в увеличении метаболизма и важности для похудения.

Некоторые эксперименты показали еще одну любопытную вещь. После интенсивной нагрузки процесс досжигания продолжался несколько дольше, если тренировке предшествовало питание.

Подведем итоги

1. Тренировки на голодный желудок вполне оправданы для нормализации энергетических процессов в организме. Теоретически, для спортсмена важно научиться рационально пользоваться отложенными запасами, включая жиры. Однако постоянные тренировки натощак не желательны.

2.  К похудению тренировки на пустой желудок не приводят. Наблюдается лишь очень кратковременный эффект. Для сжигания лишнего «балласта» вполне очевидным остается только одно правило, которое старо, как мир — это отрицательный баланс калорий. Едим меньше, бегаем больше.

3.  Продвинутым бегунам вообще сложно рекомендовать голодные тренировки из-за огромного километража и длительного времени нагрузки.

4.  Если в планы входит покорение марафонов, организм должен постепенно приучаться усваивать пищу и воду на ходу. Не спагетти с куриной грудкой, конечно, а питательные батончики, гели или что-то лекгоусвояемое.

5.  Каждый организм слишком индивидуален, поэтому даже масштабные исследования часто дают размытую картину, когда дело касается физиологических процессов.

Свою роль может играть и то, что подобные исследования обычно проводятся в рамках одного региона или даже одного города. И даже если результаты получились довольно четкими, в расчет не берутся такие нюансы, как культура питания в данном регионе или генетические особенности населения.

Загрузка…

Можно ли бегать утром и на голодный желудок

По поводу одного из самых простых вопросов в беге давно ходят, непрекращающиеся и по сей день, споры. На самом деле, можно ли бегать утром, не вредно ли это и можно ли бегать на голодный желудок – вопросы очень простые и очевидные.

Бег утром ничем не отличается от бега в другое время дня

Есть масса теорий о том, что бег утром лучше развивает сердце или наоборот, сильней его перенапрягает. На самом деле нет ни одного объективного доказательства  этим теориям. При этом есть ряд исследований, которые доказывают, что бег в разное время дня оказывает одинаковое влияние на организм и с точки зрения развития сердца и с точки зрения сжигания жира.

Например, в исследовании 2019 года 20 человек, имеющих лишний вес, поделили на группы. Участники исследования в отведенный период занимались физической активностью, в том числе и бегом. По истечении срока эксперимента выявлено, что прогресс у всех участников примерно одинаков. При этом побочных действий не наблюдалось, независимо от времени дня занятий.

Таким образом можно смело  говорить, что бег утром принесет вам такую же пользу, как и бег в другое время дня. Однако у бега утром есть ряд особенностей, которые необходимо знать, чтобы тренировки приносили пользу.

Бег натощак

Обычно утром перед пробежкой нет возможности полноценно поесть. Так как еда не успеет уложиться. А бежать с полным желудком – плохая идея. Поэтому возникает самый распространенный вопрос – можно ли бегать утром на голодный желудок? Да, можно. Но для этого надо нормально поужинать накануне. Дело в том, что если вы поели вечером, вы запасли углеводы в виде гликогена. За ночь все они не израсходуются. Поэтому на запасенных углеводах вы спокойно сможете провести утреннюю пробежку.

Это особенно актуально для тех, кто хочет похудеть с помощью бега по утрам. Если бежать утром на запасенном с вечера гликогене, то он относительно быстро закончится, и вы сможете тренировать жировой обмен. То есть учить организм расщеплять активно жиры.

Однако если вы и с вечера не поедите, и у вас не будет запасенного гликогена, то есть вероятность, что утренняя тренировка на голодный желудок может довести вас до состояния переутомления. И это никак не отразится положительным образом на вашем организме.

Интенсивные и длительные тренировки утром

Если вы планируете провести утром интенсивную тренировку, то за 20-30 минут до начала необходимо выпить сладкий чай с сахаром или медом и съесть булочку или углеводный батончик. Эта еда быстро усвоится. Не вызовет тяжести. И даст запас энергии. Если же вы с вечера не поели, то лучше не выполнять интенсивную тренировку утром. Так как на одном чае с булочкой бежать будет очень тяжело. И эффективность такой тренировки будет низкая.

Если вы планируете утром длительную пробежку, от 1,5 часов и дольше, то возьмите с собой энергетические гели или батончики. Так как запасенный с вечера гликоген достаточно быстро закончится. А бежать долго на одном жире достаточно тяжело. И не всегда актуально, так как такая тренировка отнимет много сил. Длительный бег также нельзя выполнять, если вы не ужинали накануне.

Другие особенности бега утром

Старайтесь после пробуждения выпивать стакан воды.

Начинайте пробежку всегда с медленного бега. И только спустя 15-20 минут можете переходить к более интенсивному темпу.

Если планируете выполнять тяжелую интенсивную тренировку, то обязательно хорошо разомнитесь. И посвятите этому хотя бы 20 минут. После чего можете приступать к тренировке.

Обязательно хорошо поешьте после бега. Вам необходимо восполнить потраченную энергию. Если этого не сделать, то может накопиться усталость. Особенно если вы бегаете перед работой. И даже если вы бегаете для похудения.

В заключение можно сказать, что бегать утром можно и нужно. Он приносит такую же пользу, как и любой другой бег. Но надо обращать внимание на особенности питания. И тогда проблем не будет.

Автор публикации

2 Комментарии: 59Публикации: 1105Регистрация: 13-08-2015

Стоит ли бегать натощак?

Утро — это то время, когда многие люди находят время, чтобы пробежать километры, и иногда завтрак не вписывается в этот план. Бывают дни, когда пропуск утреннего приема пищи перед пробежкой кажется единственным разумным вариантом. Но иногда это упущение может помешать сильной тренировке.

СВЯЗАННЫЙ: Вам нужно поесть перед утренней пробежкой?

Кейт Ван Бускерк — призер Игр Содружества и многократная чемпионка Канады, которая также в основном занимается утренним бегом.«Как и у многих бегунов, мой плотный график означает, что я часто встаю на рассвете, чтобы подготовиться к пробежке. У меня чувствительный кишечник, и я считаю, что мне нужно не менее 90 минут переваривания пищи между приемом пищи и отправлением в путь. Обычно для меня нереально просыпаться достаточно рано, чтобы заправиться утренней пробежкой, поэтому я часто езжу на голодный желудок «.

Тем не менее, бегунья говорит, что она разработала для себя правила для этих бегов натощак. «Во-первых, я никогда не делаю тяжелых интервалов или длительных пробежек, по крайней мере, без плотного перекуса.Во-вторых, если я просыпаюсь по-настоящему голодным или чувствую, что у меня большой дефицит калорий по сравнению с предыдущим днем ​​(-ами), я откладываю пробежку на более поздний день, когда я лучше заправляюсь. Я никогда не иду на компромисс с выздоровлением, чтобы пробиться на ранние голодные мили. Наконец, я стараюсь есть здоровую и калорийную еду в течение 30 минут после завершения пробежки. Все бегуны индивидуальны, поэтому убедитесь, что вы делаете то, что считаете нужным ».

Я никогда не ел перед утренней пробежкой. Даже что-нибудь легкое, например фрукт или спортивный напиток, подойдет, потому что углеводы помогают противодействовать выбросу кортизола, когда вы просыпаетесь (катаболический гормон / гормон стресса).

— Камилла Эррон (@runcamille) 25 ноября 2019 г.

Дженнифер Сиго — диетолог и спортивный диетолог, которая говорит, что бег натощак имеет свое место. «Есть или не есть перед пробежкой во многом зависит от ваших целей и личных обстоятельств. По сути, исследование ясно, что если у вас есть еда в желудке, вы, как правило, сможете тренироваться или участвовать в гонках на более высоком уровне. С едой ваше тело может переносить более высокую интенсивность, дольше работать и чувствовать себя лучше.”

Но она понимает, что не всегда можно поесть перед пробежкой. «Если вы просыпаетесь и собираетесь на пробежку до того, как ваши дети встанут, то вы, скорее всего, не будете много есть заранее. Вы можете бегать натощак, но это может ухудшить качество этого сеанса. Если вы ищете качественный бег, еда — это преимущество ». Сиго говорит, что хорошее практическое правило состоит в том, что легкие мили (6-8 км) совершенно нормальны на пустой желудок, но когда дело доходит до интервалов, скоростных тренировок или длительных пробежек, рекомендуется еда.

Что есть и когда

Если вы собираетесь поесть перед утренней пробежкой, Sygo рекомендует бананово-арахисовое масло (или миндальное масло) или немного овсянки с коричневым сахаром. «Чем ближе вы к началу пробежки, тем меньше вы хотите, чтобы закуска или блюдо было. Чем меньше у вас времени, тем больше вы хотите, чтобы закуска была насыщена углеводами. Проблема с клетчаткой, жиром или белком заключается в том, что они могут плохо перевариваться и вызывать расстройство желудка при выполнении упражнений. Хотя вы можете наслаждаться фасолью, чечевицей и нутом, перед пробежкой держитесь подальше.Вы хотите придерживаться нежной пищи, подобной упомянутой выше ».

Другие преимущества завтрака

Камилла Херрон — ультра бегунья, чемпионка мира и рекордсменка мира, которая сказала в Твиттере, что всегда завтракает перед пробежкой, чтобы помочь противодействовать выбросу кортизола, который люди получают, когда просыпаются. Сиго говорит, что есть исследования, подтверждающие это, но их значение для общего состояния здоровья не является окончательным. «По сравнению с теми, кто завтракает, у тех, кто не завтракает, уровень кортизола выше (по крайней мере, до обеда).Постоянный высокий уровень кортизола не идеален для общего состояния здоровья ». В конце концов, если у вас есть время, позавтракайте перед пробежкой — это всегда хорошая идея.

Бег с пустым желудком

Многие бегуны, особенно те, кто бегает утром первым делом, могут предпочесть не есть до утра. бег. Безопасен ли бег натощак или полезен, на самом деле зависит от вашего тела, вашей тренировки и ваших целей.

«Бег натощак» обычно означает бег по крайней мере от 6 до 8 или даже более часов после употребления любых калорий.Итак, теоретически вы могли бы бегать голодным утром или ранним вечером, если после обеда у вас нет калорийных закусок или напитков. Но должны ли вы?

Преимущества бега с пустым желудком

Хотя запас топлива имеет решающее значение для выполнения упражнений, бег натощак имеет некоторые преимущества. Это особенно актуально, если у вас чувствительный желудок.

Может предотвратить расстройство желудка

Некоторые люди чувствуют дискомфорт или тошноту, если помимо воды у них есть пища или жидкость, и они плещутся в желудке во время бега.Вы можете обойти это, тщательно выбирая пищу (например, избегайте жирной, жирной и кислой пищи) перед пробежкой. Если вас что-то беспокоит, можно безопасно выполнить пробежку низкой интенсивности натощак продолжительностью до часа.

может улучшить производительность

Когда вы бежите без топлива, ваше тело должно использовать накопленную энергию. Если вы время от времени будете делать это во время тренировки, то при правильной подпитке вы можете увидеть лучшую производительность во время тренировок и гонок.Есть несколько небольших исследований, подтверждающих эту теорию.

Недостатки бега с пустым желудком

Хотя бег натощак может иметь некоторые преимущества, есть и важные недостатки, которые следует учитывать. Если вы недавно не заправлялись топливом, вы можете обнаружить, что у бега натощак больше недостатков, чем преимуществ.

делает интенсивные тренировки сложными

После того, как вы сожжете накопленную энергию, вы можете почувствовать голод и, скорее всего, усталость.Как показывают некоторые исследования, будет сложно поддерживать более быстрый темп и / или высокую интенсивность во время бега.

Может вызвать переедание

Если вы не едите перед тренировкой, ваше тело будет продолжать жаждать калорий после тренировки. Вы можете почувствовать дополнительный голод и съесть больше в течение оставшейся части дня, чтобы восполнить запасы энергии, которые были истощены во время бега, — настолько, чтобы вы съели столько калорий, сколько потребляли бы перед пробежкой. еда, а затем немного.

не способствует сжиганию жира

Идея о том, что бег натощак способствует сжиганию жира, является мифом. Теория состоит в том, что если вы не дадите топливо перед пробежкой, ваше тело немедленно обратится к жировым запасам для получения энергии. Однако, поскольку вам нужно бегать с меньшей интенсивностью, вы не сгорите много жира (исследования подтверждают это). Если ваша цель — похудеть, вы будете сжигать больше калорий как до, так и после бега с помощью упражнений с более высокой интенсивностью.

Может привести к потере мышц

Когда вы бегаете натощак, ваше тело сначала использует весь гликоген (или углеводы), хранящийся в ваших мышцах.Когда этого не произойдет, он превратится в мышечный белок, а это означает потерю мышечной массы — обычно нежелательный результат. Кроме того, стресс от бега на пустом месте может вызвать выработку кортизола в организме, что также вызывает разрушение мышц.

Бег натощак может представлять опасность для людей с определенными заболеваниями, включая диабет и болезнь Аддисона.

Как заправиться перед запуском

В идеале вы хотите съесть что-нибудь за 90 минут до 2 часов до бега, чтобы у вас было время переварить пищу и вы были готовы к пробежке.Но, очевидно, это работает не для всех, особенно если вы бегаете рано утром.

Если вы бегали натощак и не испытывали никаких побочных эффектов, таких как головокружение, головокружение, недостаток энергии или чрезмерная усталость, вы, вероятно, можете продолжать делать это таким же образом. Тем не менее, разумно взять с собой спортивный напиток или энергетический батончик на случай, если вы вдруг почувствуете себя одурманенным или вымотанным. Если вы еще не бегали на пустом месте, но хотите попробовать, возьмите с собой спортивный напиток и / или закуску на всякий случай.

Что безопасно для вас, будет другим, если у вас есть такое заболевание, как диабет, при котором вам необходимо тщательно соблюдать диету. Обсудите планы тренировок со своим врачом и найдите хорошее решение для утренних пробежек.

Всегда увлажняйте перед пробежкой

Перед началом убедитесь, что вы увлажняете. Вы будете обезвожены, потому что не пили все время, пока спали. Выпейте не менее 8 унций воды, когда впервые проснетесь.Вы можете выпить спортивный напиток перед бегом, чтобы знать, что вы хотя бы получаете немного калорий. Вам также следует пить воду во время бега, если вы бежите дольше 30 минут.

Заправка перед длительным или интенсивным пробегом

Некоторым людям может сойти с рук отказ от еды перед пробежкой на любую дистанцию, но вы побежите сильнее, если съедите что-нибудь. Если вы бежите дольше часа или делаете действительно интенсивную тренировку на скорость, лучше всего заставить себя проснуться на полтора часа раньше или больше (вы всегда можете снова заснуть!), Чтобы немного поесть.

Завтрак с 300-500 калориями, в основном состоящий из углеводов, гарантирует, что вы не перегружаетесь парами. Попробуйте следующие варианты завтрака:

• Банан и энергетический батончик
• Бублик с арахисовым маслом
• Чаша холодных хлопьев с чашкой молока
• Кефир с ягодами
• Овсяные хлопья с молоком и кусочками банана

Если вы едите менее чем за час до пробежки, постарайтесь перекусить легкими закусками на 200–300 калорий. Попробуйте эти:

• Тост с арахисовым маслом
• Стакан йогурта
• Виноград с небольшим количеством миндаля
• Бананы и грецкие орехи
• Творог с яблоком

Если вы делаете длительную пробежку и у вас действительно нет времени или ваш желудок расстраивается, если вы едите перед бегом, попробуйте съесть что-нибудь маленькое, например, энергетический гель, примерно через 30 минут после пробежки.

Слово от Verywell

Хотя бег натощак может иметь некоторые преимущества, в целом неплохо начинать бег с достаточным количеством жидкости и энергии. Взвесьте преимущества и недостатки бега натощак для вашего образа жизни и тренировочных целей. Если вы все же экспериментируете с этим, не забудьте после этого заправиться, чтобы ваше тело могло пополниться и восстановиться должным образом.

Бег с пустым желудком: что нужно знать

10 сентября 2021 г.

Автор: Эдвард Камбро

Можно подумать, что бег натощак — практически без топлива — нелогичен.Казалось бы, это действительно опасно.

Но правда в том, что вы можете безопасно и успешно бегать натощак. А в некоторых случаях вы можете захотеть.

Причины могут вас удивить.

Определение «пустой желудок»

Пустой желудок, конечно, означает отсутствие еды, но это не мешает вам пить. Сохранение гидратации необходимо, особенно в случае пробежек на пустой желудок. Вода является фаворитом, поскольку в ней нет калорий, но вы также можете пить черный кофе, простой чай или любой освежающий напиток с минимальной калорийностью.

Для каких пробежек нужен пустой желудок?

Предназначен для пробежек с низкой и средней нагрузкой продолжительностью не более 90 минут. Тяжелые физические нагрузки в течение длительного времени были бы неприемлемыми. Головокружение, судороги и мышечная усталость сделают это невозможным. Вот почему может быть полезно иметь при себе небольшой перекус (например, энергетический батончик или спортивный напиток) во время бега. Имейте это во время пробежки или сразу после нее. Позвольте своему телу сказать вам, когда ему нужно немного поднять настроение.

Пустой желудок Бег и жир

Многие люди думают, что, бегая натощак, организм будет использовать свои жировые запасы, чтобы подпитывать бег и ускорять потерю веса.Это неправда. В 2014 году журнал Международного общества спортивного питания провел месячное исследование двух групп: лиц, занимающихся аэробикой, которые ели перед тренировкой, и лиц, занимающихся аэробикой, которые голодали накануне вечером. Результаты показали, что существенной разницы в потере веса между двумя группами не было.

Еда без еды

Тело можно обмануть. Рот может заставить мозг думать, что мы ели. Полоскание и выплевывание углеводного или белкового напитка во время пробежки на пустой желудок заставит мозг поверить в то, что тело питается.

Хотя немедленное переваривание пищи невозможно, предупреждение вводит организм в заблуждение идеей еды, позволяя ему чувствовать себя в безопасности и расходовать накопленные питательные вещества для продолжения бега. Вы даже можете съесть спорт-бар во время одной из таких пробежек и снова почувствовать прилив энергии, увеличивая продолжительность пробежки. Конечно, ваше тело осознает, что оно еще не может использовать питательные вещества, но оно считает, что есть запасной вариант, и что резервы можно использовать уже сейчас, поскольку они скоро будут восполнены.

Конечно, похоже, что дразнить ваше тело топливом, которого нет, кажется немного неподходящим, но ясно, что тело все равно держалось от нас с этой тайной сдержанностью.

Почему люди бегают с пустым желудком (преимущества)

Это звучит как мрак и гибель, не так ли? Как будто мы пытаемся отговорить вас от этого. В конце концов, вы не можете повысить свою выносливость или скорость, как это можно сделать с помощью других беговых упражнений. Польза от бега на пустой желудок носит более внутренний характер. Некоторым людям не нравится ощущение, что внутри них плещется еда во время бега. По общему признанию, это может быть неудобно и отталкивать. Некоторых даже тошнит.Бег пустого желудка решает эту проблему, хотя для некоторых это чувство опустошенности и усталости также доставляет дискомфорт и отталкивает. В любом случае, бегуны могут просто приспособиться к этим двум вещам, но при этом делать то, что вам больше нравится. Я здесь не для того, чтобы судить.

Что касается физических преимуществ — знаете ли вы песню Золушки «Don’t Know What You Got (Till It’s Gone)»? Вот как влияет бег на пустой желудок. Это заставляет организм научиться лучше использовать запасы гликогена в мышцах.Другими словами, это делает ваше тело более энергоэффективным. Когда организм видит, что он может делать без еды, он будет более эффективно использовать пищу, когда она есть.

Недостатки

Вы будете чувствовать себя как дерьмо, и не в хорошем смысле, как будто вы пробиваете плато и делаете успехи.

Бегуны с пустым желудком склонны к потреблению кислорода после тренировки. Это вызывает чувство размытости, истощения. Тот факт, что вы уже употребляли пары, увеличит вероятность того, что вы переедете позже в тот же день.Поскольку бег на пустой желудок не помогает похудеть, вполне возможно, что вы сможете набрать вес, сделав всю эту боль и страдания напрасными.

Некоторым это нравится, конечно, и они хороши, но мы сомневаемся, что это применимо здесь.

Некоторая путаница в отношении прибылей и убытков

Также продолжаются дискуссии, которые следует отметить. Некоторые считают, что стресс от бега на пустой желудок заставляет организм выделять кортизол в вашу систему, который расщепляет мышцы на пригодные для использования белки.Другими словами, вы теряете мышечную силу, бегая натощак. Другие утверждают, что это миф. Эти люди считают, что организм фактически сжигает запасы гликогена (глюкозы) в мышцах. Гликоген используется в качестве топлива во время пробежки на пустой желудок, и тело будет фактически расщеплять мышцы на белки только в экстремальных ситуациях, когда бегун перешел с малого на умеренный бег и слишком много напрягается, что не только влияет на гликоген. резервы истощаются, но затем организм начинает потреблять мышцы для получения белка.Недостаток гликогена, конечно же, вызывает симптомы головокружения и усталости.

Важное предупреждение

Пока мы говорим об использовании гликогена, мы должны упомянуть, что пробежки на пустой желудок — не лучшая идея для диабетиков. Запасы инсулина в организме истощаются за ночь. При беге на пустой желудок необходимы запасы сахара и гликогена. Диабетикам уже не хватает инсулина, и пустой желудок становится ненужной опасностью. Если вы страдаете диабетом и думаете о пробежке на пустой желудок, сначала поговорите со своим врачом.

Планирование пробежки на пустой желудок (утро)

Проще всего запланировать пробежку на пустой желудок на раннее утро, так как именно тогда ваш желудок будет максимально пустым вместе с поступлением гликогена в организм. Однако работа начинается накануне вечером. В дни, когда вы собираетесь бегать натощак, ужинайте в 17:00. Ваш ужин должен быть здоровым, если он содержит немного углеводов, поскольку вы не можете есть до конца ночи.

Утром вас может разбудить булькающий, сердитый желудок, но он также говорит вам, что вы находитесь на оптимальном уровне пустого желудка.

Планирование прогона пустого желудка (днем и вечером)

Да, я тоже не жаворонок. Если честно, не то чтобы человек после полудня. Что ж, если вы предпочитаете бегать немного позже днем, вы все равно можете делать это натощак. Вам понадобится шестичасовая разница между пробежкой и последним приемом пищи. Это позволит снизить уровень сахара в крови настолько, чтобы высвободился гликоген, чтобы вы стабилизировались. Опять же, последний прием пищи должен содержать немного углеводов.Однако фруктовый смузи или греческий йогурт с грецкими орехами могут помочь вам через шесть часов разницы. К тому времени вы наверняка будете голодны к пробежке.

Отложить — не отрицать

Бег в расслабленном темпе вполне подойдет, если вы будете следовать этому руководству, но также важно помнить, что восстановление является важной частью режима бегуна. Частью этого восстановления является пополнение вашего тела питательными веществами — и, в частности, бегунами на пустой желудок — запасом гликогена.

Легко просто захотеть прогуляться и провести остаток дня. Иди домой, приберись, разберись с душераздирающей бюрократией, которая мешает творческой изобретательности из-за страха реакции клиента на работе, и справляйся с нехваткой топлива в организме до обеда.

Это плохая стратегия. Это не только увеличит вышеупомянутую вероятность того, что вы переедете в течение дня, но и вашему организму потребуется гораздо больше времени, чтобы восстановиться после пробежки, даже если он был в более неторопливом темпе.

Бегать натощак — это не значит пропускать завтрак, а просто откладывать его (и, возможно, немного его изменять).

Вы все равно захотите что-нибудь с приличным количеством углеводов и немного белка, но вместо хорошего завтрака бегунов из овсяных хлопьев с добавлением фруктов или яичных белков вы можете выбрать что-нибудь более целесообразное. Slim-Fast (они все еще делают?), Ensure или немного шоколадного молока могут быть хорошим источником пополнения запасов до обеда.

Во время обеда вернитесь к своей обычной диете.Овес или арахисовое масло помогут пополнить ваши запасы и вернуть телу ощущение нормальной жизни. Надеюсь, если вы будете бегать в правильном темпе и стратегически анализировать питательные вещества, ваше тело сможет стать более эффективным, научившись обходиться меньшими затратами и делать больше из того, что у него есть, когда оно есть.

Источники

1. Chicago Tribune
2. Telegraph
3. Runtastic

Пробежка ранним утром — советы при работе на пустой желудок

Одно можно сказать наверняка: как только вы обнаружите, насколько расслабляющим и освежающим может быть самообладание В течение дня с пробежкой вы полюбите это чувство, независимо от того, является ли это непринужденной тренировкой или просто обычным непрерывным бегом.

Но обо всем по порядку: когда вы встаете утром, ваши запасы гликогена уже не полностью заполнены, а уровень инсулина низкий. Согласно теории, если вы тренируетесь в этом состоянии, ваш метаболизм не будет идти в «углеводном режиме», но организм будет все больше использовать жир в качестве топлива и, таким образом, тренировать липидный обмен. В спорте на выносливость действует следующее правило: чем экономичнее функция липидного обмена, тем более бережно используются запасы углеводов. Чтобы иметь возможность работать как можно дольше во время длительных тренировок и / или соревнований, имеет смысл тренировать липидный обмен в организме.Это также точка зрения конкурентоспособных спортсменов. Например, кенийские лучшие бегуны всегда заканчивают свой первый бег дня натощак перед завтраком.

Однако эта теория сжигания жира требует, чтобы вы соблюдали следующее: организм может получать энергию из ваших жировых запасов только при наличии достаточного количества кислорода. Другими словами: бег натощак следует выполнять в достаточно расслабленном темпе, чтобы говорить без проблем. Те, кто слишком быстро бегает, будут все больше полагаться на свои запасы углеводов.Еще один момент: тренировка липидного обмена вообще не имеет ничего общего с похуданием. Хотя вы сжигаете больший процент жира при беге в умеренном темпе, чем при выполнении интенсивных тренировочных единиц, в абсолютном выражении вы сжигаете меньше, поскольку интенсивные тренировочные единицы требуют гораздо больше энергии, чем более медленные. Важнейшие баллы для бега натощак:

темп

• Темпа разговора с частотой пульса ± 120 вполне достаточно, так как кислородный душ освежает не только ваше тело, но и дух.
• Не делайте интервальных тренировок или темповых бегов. После пробуждения многие по-прежнему чувствуют себя скованными и неподвижными, поэтому расслабленный подход к пробежке натощак является обязательным. Если вы начнете слишком интенсивно бегать при холодных мышцах, это может привести к травме. И ваши сухожилия, связки и суставы также должны быть достаточно серьезно подготовлены к этому дню.

Когда

• Бегайте утром, перед завтраком, сразу после того, как встанете. Сделайте глоток воды или чая, но затем наденьте кроссовки и вперед! Если вам сначала нужно запустить систему кровообращения с помощью кофе — дерзайте!
• Последний прием пищи нужно съесть минимум за 6-8 часов.
• Если еще темно — не забудьте про налобный фонарь!

Продолжительность

• Тем, кто (еще) не пробежал натощак, следует самостоятельно задавать темп и, возможно, сначала начать с 20 минут. Постепенно ознакомьтесь с ним и понаблюдайте, как справляется ваша кровеносная система.
• В зависимости от вашего состояния и работоспособности с точки зрения здоровья вы можете увеличить продолжительность бега до 40-60 минут. А тем, у кого есть достаточно времени и которые привыкли бегать натощак, также может потребоваться до двух часов, чтобы завершить свой бег на ЛСД (длинная медленная дистанция).Но не забудьте взять с собой продукты, богатые углеводами, на случай неминуемого голода.

Где

• Если возможно, прямо от входной двери. Не садитесь в машину первым, так как это только без надобности усложнит вам старт и отнимет время.
• Бегать натощак можно где угодно, даже в отпуске. Все, что вам нужно, — это подходящая одежда и обувь. Вы когда-нибудь видели Эйфелеву башню, Бродвей или Копакабану в половине шестого утра? Когда вы бегаете натощак, вы совершенно по-новому познаете свое окружение, особенно на рассвете.Выберите схему, соответствующую вашим временным рамкам.

Погода

• Да, конечно, всегда, даже в непогоду. Или даже более того, потому что тогда на улице действительно только закаленные бегуны. А после пробежки в плохую погоду завтрак становится чуть лучше!

Время

• Каждое утро в распоряжении каждого 24 часа до следующего утра — и вы тоже! Нет времени!

Частота

• Бег натощак не только полезен для тела и души, но и многими используется в качестве беговой тренировки.Поэтому его не следует практиковать исключительно. Бег натощак не только помогает расслабиться, но и дает новый тренировочный стимул и вносит разнообразие в повседневные тренировки. Лучше всего его сочетать с другими беговыми тренировками в разное время дня.

Заключение: бег натощак не только запускает новые процессы физической адаптации в организме, но и вызывает особое очарование в плане опыта.Рано утром воздух заметно лучше, чем вечером, ваш график по-прежнему не перегружен, вы все еще полны бобов, ваши батареи полны, а ваши творческие способности высоки. Вы увидите: лучшие идеи приходят к вам рано утром, вы можете структурировать предстоящий день и, таким образом, на шаг впереди всех, и не только в плане спорта.

Если вы попробуете бегать натощак, вам никогда не захочется отказываться от этого. И самое лучшее в этом: после пробежки натощак рекомендуемый девиз здоровья «Завтрак по-королевски» действует двояко!

Фото: iStock.com

Стоит ли бегать с пустым желудком? | Шрираджем | Жизнь бегуна

Ответ, как и большинство вещей в жизни, сложен. Это зависит и варьируется от человека к человеку. Если ваша цель — похудеть, то бег на холостом ходу, если все сделано правильно, может оказаться не такой уж плохой идеей.

Довольно много бегунов, которые предпочитают бегать утром, предпочитают есть после завершения пробежки, а не раньше. Бег без еды в течение длительного периода называется бегом натощак .

Прежде чем мы погрузимся в концепцию бега натощак, полезно на короткое время понять, как наше тело использует энергию, не вдаваясь в крайности науки.

АТФ — это биохимический способ организма накапливать и транспортировать энергию. Короче говоря, это молекула, несущая энергию, которая находится внутри наших клеток. Он использует химическую энергию пищи, чтобы питать наш организм.

Чтобы получить энергию, необходимо синтезировать АТФ.

СПС — это газ в баллоне.

Изображение предоставлено: https://www.fsps.muni.cz/emuni/data/reader/book-4/04.html

Это сохраненные формы углеводов в мышцах. Когда мы бегаем, тело использует энергию в основном из двух источников — запасов жира и гликогена. Когда мы делаем короткие пробежки или упражнения с меньшей интенсивностью, сжигается больше жира по сравнению с гликогеном; однако, когда мы делаем длительные пробежки или упражнения высокой интенсивности, потребляется больше гликогена, чем жира.

Другими словами, когда организму нужен непосредственный источник энергии (АТФ), используются гликогены.

Здесь важно отметить, что даже несмотря на то, что сжигаемый жир меньше по сравнению с гликогеном при длительных пробежках, существенно больше жира сжигается при длительных пробежках по сравнению с короткими пробежками.

Чтобы узнать больше о метаболизме мышц, вы можете ознакомиться со статьей, указанной здесь.

В беге натощак мы собираемся пробежаться без еды в течение длительного периода. В результате наше тело работает в состоянии истощения гликогена. Это означает, что запасов гликогена недоступны для использования в качестве топлива.Что будет дальше? Вместо этого наш организм начинает использовать жировые запасы в качестве источника энергии.

Сжигание жира — более медленный способ выработки АТФ, но он особенно полезен для организма во время длительных пробежек.

Преимущества бега натощак:

1. Увеличивает усвоение жира организмом.

2. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения холестерина.

3. Снижает риск бега и проблем с желудком.

Недостатки бега натощак:

1. Длительные бега натощак могут привести к истощению мышечной массы, что, в свою очередь, может повлиять на обмен веществ в организме.
2. Восстановление могло быть медленнее.
3. Недостаток немедленных запасов топлива (гликогенов) может повлиять на вашу скорость / цели интенсивной тренировки.

Бег натощак усиливает биогенез митохондрий

Забросим здесь важные научные слова. Но чтобы понять систему использования энергии нашим телом, нам нужно знать, что такое митохондрии.

Проще говоря:

Митохондрии — это батареи, которые заряжают наши мышцы энергией. Итак, синтез более значительного количества этих митохондрий — это то, к чему мы должны стремиться во время тренировок, чтобы повысить свой потенциал использования кислорода.

Было показано, что бег натощак увеличивает образование митохондрий более эффективно по сравнению с обычным бегом. При этом все еще ведутся исследования, чтобы точно изучить генезис митохондрий и его связь с более быстрым бегом.

Продолжительность пробега может быть определена в зависимости от интенсивности, с которой вы бежите.

Поскольку пробежки натощак выполняются в состоянии истощения гликогена, пробежки с высокой интенсивностью должны быть очень короткими из-за отсутствия непосредственных источников энергии.Тем не менее, длинные длинные бега в медленном темпе лучше выполнять при беге натощак. Скорость использования энергии меньше, и у тела больше времени, чтобы использовать сжигание жировых ресурсов в качестве основного источника энергии, что требует больше времени для синтеза АТФ, чем для сжигания запасов гликогена.

Пробежка от одной трети до половины бега натощак была бы неплохим началом. Если вы больше сконцентрированы на развитии выносливости, то почти половину пробежек можно будет выполнять натощак.

Хорошая идея — дать бегуну натощак шанс увидеть, как он себя чувствует.Лично я только вчера завершил свой первый забег натощак, и, честно говоря, он чувствует себя неплохо и намного легче.

Выбор бега натощак — это личное решение. Последовательный правильный бег, независимо от того, едите вы или нет, в конечном итоге принесет вам пользу и принесет явную пользу для здоровья за счет улучшения сердечно-сосудистой системы и использования кислорода.

В конце концов, все тела разные и реагируют по-разному. Не позволяй мне быть судьей. Давай, попробуй этот забег и посмотри, как он себя чувствует и работает.

Почему бег натощак никогда не является хорошей идеей

Идея о том, что «еда — это топливо», вероятно, укоренилась в вашей голове, так как вас нужно было убедить съесть брюссельскую капусту с помощью метода «самолетной вилки». четырехлетний. Перенесемся на несколько лет вперед, и, став взрослыми, мы знаем, что то, что мы едим, помогает нашему организму работать, будь то глоток зеленого смузи перед продуктивным днем ​​в офисе или загрузка углеводов перед марафоном. Но как человек, который имеет тенденцию идти к своим утренним трехмилям, прежде чем я пойду на кухню позавтракать (я не хочу вставать с постели даже на минуту раньше, чем мне нужно), я всегда задавался вопросом: это что, на самом деле нормально бегать натощак?

Помимо почти полной гарантии того, что все, о чем вы сможете думать во время пробежки, это о том, что вы будете есть, когда это будет сделано, есть еще несколько причин, по которым бег натощак, вероятно, не лучшая идея.«Я бы действительно не советовал бегать натощак», — говорит Моника Аусландер Морено, MS, RD, LD / N, консультант по питанию в RSP Nutrition, отмечая, что она дала бы один и тот же совет независимо от того, какую дистанцию ​​бежал человек. . «Я бы не увидел никаких преимуществ, на самом деле, вы можете« бегать на парах », или у вас нет достаточных запасов энергии, чтобы подпитывать ваши пробежки, и, возможно, вам придется окунуться в мышцы, что не идеально». Когда я спросил команду New York Road Runners, что они думают о беге натощак, они согласились с мнением Мореона и сказали, что никогда не рекомендовали бы пропускать самый важный прием пищи в день.

Истории по теме

Если вы человек, у которого обычно возникают проблемы с едой при первом пробуждении, но вы хотите придерживаться утреннего графика пробежек, это может потребовать некоторого планирования заранее. «Некоторые люди ужинают довольно поздно, а затем бегают довольно рано, поэтому они считают, что голодание перед пробежкой« лучше всего », — говорит Морено. Но опять же, это не так. «Если вы собираетесь на пробежку ранним утром, попробуйте отложить ужин накануне вечером, чтобы вы были достаточно голодны, чтобы съесть хотя бы кусочек фруктов перед утренней пробежкой.«

Хорошо, достаточно справедливо. Но есть ли когда-нибудь случай, когда вы должны пропустить свой завтрак?» Единственная причина, по которой кто-то может решить это сделать, — это то, что его начинает сильно тошнить, если он бежит, а затем ест », — говорит Морено. Но , по ее словам, этот дискомфорт может быть вызван тем, что вы заправляетесь не той едой или напитком перед тем, как упасть на тротуар. Если вас тошнит перед бегом, попробуйте съесть половину банана или небольшую порцию. фруктов и воды. «По крайней мере, даже половина банана может дать вам доступ к некоторым быстро сжигаемым углеводам для получения энергии», — говорит Морено, отмечая, что после пробежки вы захотите полноценно поесть. содержащие белок, жир и углеводы.И, конечно же, увлажнение до, во время и после бега так же важно, как и подпитка вашего тела едой.

Как и в любом другом упражнении, самое важное, что вы можете делать, когда дело доходит до бега натощак, — это прислушиваться к своему телу. «Если вы тот, кто просто не переносит небольшую порцию фруктов — это вы», — говорит Морено. «Другие люди предпочитают более сытную еду, например, яйца с тостами из проросших зерен или ореховое масло с тостами из проросших зерен с фруктами. Некоторые люди любят овсянку перед пробежкой; другие считают ее слишком« тяжелой »- все дело в том, что лучше всего подходит для вашего тела.»

Похоже, я поставлю будильник тремя минутами раньше на горячее свидание с половинкой банана.

Теперь, когда вы знаете, чем перекусить перед тем, как отправиться стучать по тротуару, вот именно что вам следует есть, когда вы вернетесь домой. Плюс, как отказ от выпивки (я знаю, я знаю) может полностью изменить вашу игру в бега.

6 преимуществ утреннего бега с пустым желудком — Prorganiq

Бег — это форма аэробной тренировки тела. Как мы все знаем, бег играет огромную роль в улучшении общего состояния здоровья. Это сохраняет вашу физическую форму и душевную свежесть.

Здесь мы собираемся обсудить преимущества утреннего бега натощак.

Смена источника топлива

Время пробежки определяет источник топлива, которое будет использовать ваше тело. Наше тело запрограммировано на получение энергии из различных источников для любых упражнений или бега.

Когда вы отправляетесь на пробежку после утреннего приема пищи, ваше тело использует углеводы, хранящиеся в ваших мышцах и печени, которые мы называем ГЛИКОГЕН .Он определенно может помочь вам преодолеть несколько миль.

Когда вы идете на пробежку натощак, ваше тело обращается к альтернативным источникам, чтобы получить энергию из других источников энергии.

Как правило, жир является основным источником запасов в организме человека для упражнений низкой интенсивности.

Совет: Исследования показывают, что когда вы бегаете трусцой или бегаете с меньшей интенсивностью, ваше тело получает энергию из жиров, а не из углеводов.

В результате люди, которые тренируются без завтрака, как правило, сжигают больше жира, чем люди, которые тренируются после завтрака, поскольку бег натощак сместит источник энергии на жир, который также обозначается как « Fat Burn » или Окисление ‘.

В исследовании, проведенном в 2015 году , 10 участников мужского пола наблюдались во время бега натощак. Было отмечено, что их беговая тренировка увеличила окисление жиров в их организме в течение 24 часов.

В аналогичном исследовании, проведенном в 2017 году , такие же результаты были получены с 9 участниками женского пола. По словам ученых, причиной такой реакции организма был низкий уровень углеводов.

По их словам, более низкий уровень углеводов отвечает за стимуляцию генов, отвечающих за контроль окисления жиров.

Однако результаты исследования противоречивы. Согласно исследованию, проведенному в 2018 году , бег натощак сжигает меньше жира по сравнению с бегом после еды перед тренировкой.

В то время как другое обзорное исследование, проведенное в 2020 году, не показало прямой связи между этими двумя.

Следовательно, это довольно противоречивый вопрос.

Большой вклад в похудание

Поскольку ваше тело питается жиром натощак ; потеря веса не далеко от этого.Аэробные упражнения, такие как бег или кардио, идут рука об руку с потерей веса.

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, было обнаружено, что бег или аэробные упражнения перед едой сжигают вдвое больше жира, чем сжигание жира после еды.

Как мы знаем, каждое живое существо использует пищу в качестве топлива для выполнения повседневной работы . Даже если вы хотите пошевелить пальцем, вам для этого нужна энергия. Но потеря веса зависит от используемого источника энергии.

Если вы поели заранее, энергия поступает из запасов глюкозы. Однако натощак, имея более низкие запасы глюкозы, ваше тело часто переключается на запасы жирных кислот в качестве топлива.

Хотя один и тот же человек сжигает одинаковое количество калорий, будь то резервуары для глюкозы или жира. Но только сжигание жира поможет вам значительно похудеть и придаст мышцам более четкую форму.

Преимущества аэробики

Многие бегуны утверждают, что они испытали улучшение аэробных условий после пробежки без завтрака.

Небольшое исследование , проведенное в 2010 году в Журнале науки и медицины в спорте, показало, что бег натощак коррелирует с улучшением работоспособности и физической формы, поскольку повышается кислородная эффективность вашего тела.

Это связано с более высоким показателем VO2 max, который относится к максимальному потреблению кислорода во время интенсивной тренировки. Это показатель аэробной выносливости вместе с общей физической подготовкой.

Повышает аэробную выносливость.

Тем не менее, это все еще не подтверждено с уверенностью, поскольку в исследовании участвовало всего 14 человек, и необходимы дальнейшие исследования по этому вопросу.

Ощущение легкости

Никто не хочет, чтобы еда застряла у него в животе, а вы хотите преодолеть лишние мили, чтобы ваша утренняя пробежка была продуктивной и эффективной. Отсутствие еды в животе перед пробежкой заставляет вас чувствовать себя намного легче и активнее.

Он повышает уровень вашей энергии, поскольку ваши внутренние органы не оказывают давления на деятельность вашего тела.

Предотвращает тошноту или другой дискомфорт, связанный с желудком

Многие люди чувствуют тошноту во время загара, если у них в желудке есть жидкая или твердая пища. Поэтому перед пробежкой лучше воздержаться от еды.

Если вы чувствуете, что у вас мало энергии и вы не можете много делать, не съев что-то рано утром, вы можете либо отправиться на пробежку с низкой интенсивностью, либо тщательно выбрать пищу, которая не доставит вам никакого дискомфорта, пока вы находятся в бегах.

Это может вызвать другой дискомфорт или проблемы, связанные с желудком или пищеварением. Например:

• Рвота
• Понос
• Кишечные спазмы
• Вздутие живота

Эти симптомы часто наблюдаются у спортсменов, которым приходится бегать на длинные дистанции или тренироваться дольше.

Поэтому, опять же, если вы склонны к каким-либо из таких симптомов или проблем с пищеварением, вы можете также подумать о беге натощак, чтобы избежать дискомфорта.

Снижение потребления энергии

Когда ваша кровь и мышечный гликоген полностью истощаются, ваше тело меняет запасы гликогена в печени. Согласно исследованию, это изменение запасов гликогена влияет на потребление энергии с помощью нейронной сети печень-мозг.

Он также помогает похудеть, контролируя потребление энергии.

Согласно исследованию, проведенному в 2016 году , наблюдались 12 участников мужского пола, которые бегали натощак.

No related posts.