Можно ли делать зарядку вечером: какие упражнения лучше делать вечером

Содержание

какие упражнения лучше делать вечером

Вечерняя зарядка является отличной альтернативой походам в спортивный зал и занятиям фитнесом. Она позволяет уменьшить аппетит, расстаться с лишними килограммами, а так же улучшить ночной сон. Рассмотрим, какую пользу несет в себе зарядка вечером, а так же какой комплекс упражнений необходимо выполнять, чтобы качественно улучшить состояние фигуры.

Упражнения для похудения вечером – чем полезны?

Вечерняя зарядка для похудения является не менее эффективной, чем утренняя. Дело в том, что в течение дня организм расходует энергию из пищи и липидных запасов при необходимости. Вечером же метаболизм и скорость обменных процессов снижается, съеденный ужин, если он не диетический, скажется не лучшим образом на фигуре. Вечерняя зарядка позволит сжечь лишние калории.

Еще один плюсом вечерней разминки является ее благоприятное воздействие на весь организм. Как правило, люди имеют сидячую работу, после которой более чем желательно размять мышцы. Это улучшает общий тонус, самочувствие и настроение.

Поводом заняться вечерней тренировкой является улучшение эмоционального состояния. Как правило, перед сном нас тревожат мысли о текущем дне и планах на завтра. Физическая разрядка позволяет успокоиться и сделать отдых по-настоящему полезным.

Почему стоит делать зарядку вечером – основные причины:

  • ускорение обменных процессов;
  • снятие усталости после трудового дня;
  • легкие упражнения позволяют выровнять позвоночник и снять накопившееся напряжение в мышцах;
  • улучшение морального состояния, стабилизация работы нервной системы;
  • снижение веса;
  • нормализация работы сердечной мышцы;
  • улучшает качество сна;
  • укрепление иммунной системы, улучшение общего тонуса организма.

Как правильно выполнять вечерние тренировки?

Вечерняя зарядка для похудения имеет ряд простых правил, соблюдение которых позволит достигнуть поставленных результатов в более сжатые сроки:

  1. принимать пищу необходимо за час до начала занятий, после зарядки можно кушать спустя 2 часа, чтобы организм расходовал уже накопившиеся запасы, а не энергию от поступающей пищи;

    Когда кушать до и после зарядкаКогда кушать до и после зарядкаФото: Когда после зарядки вечером можно кушать?

  2. длительность зарядки зависит от ее интенсивности. Если Вы используете кардио упражнения с минимальным отдыхом, то время проведения зарядки – 15 минут. Если Вы выбрали более размеренный темп с менее сложными упражнениями, то продолжительность тренировки увеличивается вдвое;
  3. выполняйте выбранный комплекс ежедневно. Вначале Вы можете испытывать чувство усталости, однако болезненный синдром необходимо перетерпеть. В дальнейшем подобный дискомфорт Вас не потревожит;
  4. при выборе упражнений отдавайте предпочтения таким комплексам, которые максимально прорабатывают проблемные участки. Не забывайте, что любой комплекс необходимо время от времени менять, чтобы не дать организму привыкнуть к нагрузкам;
  5. для того чтобы достичь поставленной цели необходимо не только заниматься гимнастикой, но и правильно скорректировать питание. Отдавайте предпочтение продуктам с небольшой калорийностью, при этом богатых питательными веществами. Разумеется, о таких «шалостях», как чипсы, печенье и шоколад придется забыть.

Можно ли зарядку делать вечером? Все за и против

Вокруг только и говорят о том, что скорее проснуться, зарядиться энергией на весь день, поднять себе настроение поможет утренняя зарядка. Но все люди разные, поэтому не каждый из нас готов на это, даже если светит столько плюсов. Поэтому возникает вопрос, обязательно ли делать зарядку утром? Может, ее можно делать и вечером? Рассмотрим все за и против.

Если спросить у фитнес-тренеров и у докторов, когда лучше заниматься физической активностью – утром или вечером – однозначного ответа не даст никто из них.  Одни скажут, что физические активности, хоть и минимальные, полезны утром, другие будут за то, чтобы заниматься вечером. Одно только можно сказать точно: делая зарядку утром, вы сжигаете накопленные жиры, вечером – ускоряете обмен веществ. Однако все равно попробуем рассмотреть как положительные, так и отрицательные моменты всего этого.

 

 

Зарядка утром: аргументы «ЗА»

 

1. Согласно недавнему исследованию ученых, у людей, которые занимаются утренними пробежками, аппетит в течение дня намного ниже, чем у тех, кто бегает вечерами. А все потому, что гормон, отвечающий за аппетит, при регулярных физических нагрузках по утрам вырабатывается в меньших количествах.

 

2.  Почему фитнес-тренеры говорят о том, что в зале нужно тренироваться не менее 40 минут, чтобы достичь «похудательного» эффекта? Потому что во время физических нагрузок организм первые 20 минут использует свои запасы углеводов, и лишь потом «добирается» до энергии из жировых запасов. Поэтому нужно как минимум 40 минут активно двигаться, чтобы через несколько занятий получить хоть минимальный эффект. Но в то же время, если вы планируете заниматься в тренажерном зале утром, то вам будет достаточно всего лишь 20-30 минут. Жиросжигательный эффект при этом будет такой же, как и при длительной тренировке в послеобеденное время. Происходит это потому, что человеческий организм до 17.00 расходует энергию, а после этого времени – накапливает то, что израсходовано за день.

 

3. Также во время утренних занятий риск травматизма значительно снижается, так как утром организм быстрее сбрасывает с себя усталость. Также количество микротравм мышечных волокон, которые могут возникать во время тренировок, утром намного ниже.

 

Читай также «Идеальное время для зарядки: почему не стоит отказываться от утренних занятий»

 

Зарядка утром: аргументы «ПРОТИВ»

 

1. Некоторые врачи говорят, что нагрузки утром совершать нельзя. Главная причина – густая кровь в это время. Примерно 8 часов до самих физических нагрузок человек обычно не употребляет жидкостей, при этом утром он еще и ходит в туалет. А раз жидкость ушла, то кровь стала гуще. Из-за этого сердцу сложнее перегонять ее по сосудам. (Во избежание этого за 5-10 минут до зарядки нужно выпить 1-2 стакана воды).

 

2. Редко кто из нас вскакивает ранним утром бодрячком. Обычно человеческий организм еще как 30 минут находится в полусонном состоянии. Кровь при этом циркулирует в замедленном темпе, легкие сужены, нервная система – заторможена. Активные движения в это время противопоказаны.  Однако, если начать заниматься с легкой разминки, постепенно увеличивая нагрузку, то ничего страшного не произойдет.

 

 

Зарядка вечером: аргументы «ЗА»

 

1. Вечером работает правило: «Вкусная булочка, съеденная вечером, задерживается на 5 минут во рту, на полчаса в желудке и на всю жизнь в талии». Но вечером умеренная физическая нагрузка поможет ускорить метаболизм.

 

2. После вечерней тренировки во время сна организм начинает расходовать жировые отложения. Это продолжается примерно около 12 часов. А значит, тело начинает худеть.

 

Читай также «Упражнение боковая планка: чем оно поможет твоей талии и как его выполнять?»

 

Зарядка вечером: аргументы «ПРОТИВ»

 

1.  После интенсивной вечерней тренировки организм требует восполнения затраченной энергии, а значит, захочется есть. Но эксперты говорят, что это происходит из-за неверного распределения нагрузок. Поэтому они всегда делают акцент на том, что заниматься нужно умеренно!

 

Как видите, и утренние и вечерние нагрузки имеют как свои плюсы, так и минусы. Поэтому нужно исходить из собственных возможностей и потребностей организма, ну и, конечно, от графика работы.

Вечерняя зарядка для похудения * Видео в домашних условиях, гимнастика на ночь

Быстро похудеть удается только с помощью приема жиросжигающих препаратов, которые постепенно разрушают организм. Правильное и безопасное похудение требует времени, сил, терпения и мотивации. Немногие знают, что вечерняя зарядка для похудения будет хорошим вариантом для начала избавления от лишних килограммов, укрепления организма, повышения выносливости и других качеств. Главное начать ежедневные кратковременные тренировки, которые через определенный отрезок времени приведут к желаемому результату.

Польза выполнения упражнений в вечернее время

Большинство людей наблюдают за собой активность в первой половине дня после пробуждения, которая постепенно угасает, и к вечеру находится в пределах нуля. Но, это вовсе не говорит о том, что в вечернее время нужно вести пассивный образ жизни, приходить с работы и ложиться под телевизор. В дневное время все мы проявляем активность, которая заключается в ходьбе на работу, рабочих моментах, и других. Именно в вечернее время замедляются обменные процессы, человек меньше двигается, что и провоцирует набор лишних килограммов.

Чтобы избежать такого неприятного момента, как лишний вес, стоит задуматься над тем, что в вечернее время можно заняться легкой разминкой, которая не только повысит настроение, но еще и положительно подействует на весь организм в целом. Среди положительных сторон выполнения упражнений в вечернее время отмечают:

  • После вечерней тренировки обеспечивается здоровый сон;
  • Занятия после работы позволяют избавиться от стресса и депрессии;
  • Повышение настроения;
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • Отсутствие времени на ненужные перекусы перед сном.

Именно вечерние тренировки пользуются популярностью среди многих худеющих, которые много времени проводят на работе, не имеют возможности посещать тренажерные залы и заниматься с тренером. Это и не нужно, если ежедневно каждый вечер уделять все 10-15 минут легкой разминке на все тело, и контролировать рацион питания.

Многих интересует вопрос, когда же будут первые результаты? Не стоит предполагать, что через неделю после начала выполнения вечерней зарядки организм активно начнет сбрасывать лишние килограммы. Изменения будут наблюдаться, но медленным темпом. За один месяц такой зарядки в среднем человек сбрасывает до 5 кг лишнего веса, при условии, что в этот момент в полной мере соблюдались все правила и принципы здорового питания, направленного на похудение.

Лучшие комплексы упражнений для похудения

Тренировки в домашних условиях могут быть максимально разнообразными, с использованием дополнительного инвентаря, или нет. Чтобы познакомиться со всеми нюансами таких вечерних тренировок, достаточно посмотреть видео,  в котором представлены комплексы для примера, а также правильная техника выполнения.

Комплексы упражнений для похудения могут состоят из пассивных упражнений, кратковременного кардио, растяжки и других разновидностей. Главное, соблюдать регулярность и систематичность, не пропускать вечера тренировок, стараться за эти 15 минут выложиться на полную силу, чтобы получить максимальный результат.

Вечерняя лёгкая зарядка

Зарядка вечером для похудения дает хорошие результаты, даже если она длится всего 10-15 минут. Этого времени достаточно, чтобы проработать все мышечные группы на теле, сделать акцент на проблемные участки, улучшить кровообращение.

Важно! Нужно помнить, что даже самая быстрая и легкая зарядка требует к себе повышенного внимания, сил и упорства.

Приблизительный комплекс упражнений в вечернее время может выглядеть следующим образом:

  • Шаг на месте, руки на пояс, взгляд направлен вперед.
  • Повороты головы вправо и влево.
  • Наклоны туловища влево и вправо.
  • Наклоны туловища вниз, руки касаются пола.
  • Прыжки на скакалке 100 раз.
  • Глубокие приседания.
  • Упражнения на пресс: скручивания, планка.

Этот комплекс будет занимать до 15 минут свободного времени вечером, но будет максимально эффективным и результативным для каждого человека. Главное помнить, что тренироваться нужно ежедневно, и даже один день пропуска сведет все предыдущие старания к нулю.

Помимо такой легкой тренировки, стоит еще обратить внимание на свое питание. Иногда достаточно просто исключить вредные продукты, а иногда возникает необходимости обратиться за помощью к опытному диетологу или фитнес-тренеру, который на основе индивидуальных показателей худеющего подберет правильный рацион.

Гимнастика с утяжелением вечером

Чтобы заняться вечерней гимнастикой, необязательно идти в тренажерный зал, где есть достаточное количество гантелей, тренажеры или другие виды утяжелителей. Провести качественную и эффективную тренировку можно и в домашних условиях, для этого необходимо просто запастись любым видом утяжелителей, к примеру, бутылками с водой, гантелями с минимальным весом и другими вариантами.

Тренировки с дополнительным весом всегда будут эффективнее, нежели занятия с собственным весом. Об этом всегда нужно помнить, и при возможности делать акцент на утяжелители. Рассмотрим несколько вариантов упражнений, на которые стоит делать акцент, чтобы добиться успеха в процессе похудения.

  • Приседания с гантелями;
  • Выпады с гантелями;
  • Махи ногами в стороны с гимнастической резинкой;
  • Мостик с пола с использованием блина, гантели или резинки;
  • Выпады в движении с гантелями;
  • Запрыгивания на возвышенность;
  • Выпады с утяжелителями на ногах.

Комплекс упражнений для домашних вечерних тренировок может выглядеть подобным образом, при желании уместны те или иные дополнения или изменения, которые будут только повышать эффективность и результат после тренировки.

Если нет возможности правильно выполнять упражнения, не понятна техника или особенности выполнения, можно просмотреть различные видео уроки, которые направят действия в нужную сторону, дадут ответы на интересующие вопросы.

Вечерний комплекс растяжки для похудения

Растяжка всегда благоприятно воздействует на организм, укрепляет иммунитет, расслабляет после рабочего дня, приводит мышцы в тонус. Также ежедневный вечерний комплекс растяжки позволит еще и ускорить процесс похудения, активизировать нужные процессы, закалить организм.

Чтобы улучшить работу организма, укрепить мышцы, расслабиться, комплекс на растяжку необходимо выполнять ежедневно. Оптимальным временем является за 1,5 часа до сна, и час после ужина. Не рекомендуется выполнять любые физические движения сразу после ужина на полный желудок, потому что это может спровоцировать негативную реакцию в виде тошноты, боли в желудке, покалываний и других проявлений.

Растяжка для похудения выполняется только в медленном темпе плавными движениями, чтобы не спровоцировать разрыв мышечных связок и других негативных последствий. Рассмотрим приблизительный комплекс упражнений на растяжку:

  • Ласточка. Принимается положение лежа на животе, руки вперед, образовывая прямую линию. Затем одновременно приподнимаются руки и ноги на одну высоту, и в максимально точке задерживаются на 5 секунд. Упражнение повторить до 15 раз.
  • Рыбка. Снова принимается положение лежа на животе, ноги сгибаются в коленях, обхватывая их руками, образовывая круг. В таком положении нужно задержаться на 5 секунд, после чего расслабиться и снова повторить упражнение.
  • Наклоны вперед из положения стоя. Ноги на ширине плеч, выполняется наклон вниз, стараясь коснуться руками пола и задержаться в таком положении на 15 секунд. В это время ощущается хорошее растяжение в спине, и на задней поверхности бедра.
  • Наклоны вперед из положения сидя. Нужно сесть на пол, ноги выпрямить вперед. Постараться дотянуться животом до коленей, и задержаться в максимально допустимой точке как можно дольше.

Такой вечерний комплекс упражнений позволит быстро проработать мышцы, расслабит их, укрепит и оздоровит организм. Если приведенный комплекс со временем будет простым и скучным, его можно видоизменять, максимально усложнять, чтобы ежедневно чувствовать полноценное натяжение и расслабление.

Важно! Если во время растяжки наблюдаются дискомфортные проявления, тренировку стоит прекратить до того момента, пока мышцы не восстановятся.

Растяжку рекомендуют выполнять сразу после основной тренировки. В данном случае ее можно совмещать с вечерней зарядкой, которая длится всего 15 минут, но позволяет в полной мере разогреть тело, проработать каждую мышечную группу. После такой тренировки растяжка действительно будет безболезненной, эффективной и полезной для всего организма.

Вопросы к специалистам

Решая заниматься в домашних условиях, каждый человек нуждается в помощи специалиста, в дельном совете, который позволит разобраться со всеми вопросами. Мы подготовили самые популярные и важные ответы специалистов на вопросы худеющих, которые позволят в полной мере познакомиться с особенностями похудения в домашних условиях преимущественно в вечернее время.

Сколько времени должна длиться вечерняя тренировка?

Упражнения для похудения в домашних условиях должны выполняться ежедневно. Многих интересует вопрос, сколько же времени на вечер нужно освободить, чтобы полноценно заняться активностью, и добиться хорошего результата. Специалисты рекомендуют для таких тренировок уделять не менее 10 и не более 20 минут. Для постепенного, безопасного и правильного похудения этого будет достаточно.

Главное помнить, что тренировка должна проводиться за 1,5 часа до сна, давая возможность пробудившемуся организму немного расслабиться, и подготовиться ко сну. Также важным нюансом является тренировка, спустя час после еды. На голодный и сытый желудок тренироваться не рекомендуется, потому что это может спровоцировать дискомфортные проявления, боли, тошноту и другие побочные симптомы.

На сколько кг можно похудеть, выполняя вечернюю гимнастику?

Каждый человек, желающий сбросить лишние килограммы с помощью вечерней гимнастики, должен понимать, что в данном случае не стоит ожидать быстрых результатов. За месяц ежедневных тренировок, с учетом соблюдения правильного рациона питания, избавиться можно от 5-7 кг лишнего веса. Показатели максимально индивидуальные, они зависят не только от реакции организма на нагрузку, но еще и от изначального лишнего веса. Чем больше вес, тем большее количество килограммов можно сбросить с помощью таких домашних тренировок.

Как ускорить жиросжигание, помимо вечерних упражнений?

Все худеющие должны знать, что процесс жиросжигания довольно обширный, он заключается не только в выполнении вечерних упражнений, и занятиях активностью. Ускорить процесс расщепления жиров поможет еще правильное питание, диета, прием жиросжигающих препаратов по назначению врача, витамины, минералы и другие важные комплексы для работы организма.

Важно понять, что от одной физической активности мало что зависит. 90% успеха – это здоровое и правильное питание, которое не будет провоцировать накапливание жировых отложений, набор лишней массы тела. Если нет достаточной силы воли, чтобы пересмотреть рацион питания и исключить из него все запрещенные продукты, любые усилия по выполнению упражнений в вечернее время будут бесполезными.

Можно ли кушать после вечерней зарядки, и что?

Некоторые худеющие придерживаются одной большой ошибки, считая, что есть после 18:00 строго запрещено. На самом деле это ничто иное, как миф, и последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до сна.

Многих интересует вопрос, можно ли кушать после вечерней зарядки, и какие продукты должны употребляться? Специалисты не рекомендуют после вечерней тренировки употреблять любой вид продуктов, даже самые низкокалорийные. Во время тренировки организм тратит энергию, соответственно, жировые отложения. Разве не это нам нужно?

Если возникает неудержимое желание после тренировки что-то съесть, нужно выпить стакан воды, который на некоторое время отодвинет аппетит. На этой ноте нужно постараться уснуть, и дождаться завтрака. Если же организм без остановки «просит» подкрепления, в данном случае можно съесть белковую пищу, либо выпить стакан кефира. После такого перекуса голод обязательно уйдет, и даст возможность организму расслабиться и спокойно подготовиться ко сну.

Эффективную тренировку в домашних условиях вы можете посмотреть в видео:

Вывод

Зарядка на ночь для похудения – это очень хороший вариант для избавления от лишнего веса, для активизации нужных процессов, укрепления иммунитета, похудения. Главное помнить, что тренировки должны быть ежедневными, вечерними и полноценными. Вместе с этим очень важно правильно питаться, делать акцент исключительно на качественные и вкусные продукты, которые не будут наполнять организм шлаками и токсинами.

Вечерняя зарядка: плюсы правила виды спорта

Лучший вид отдыха – это смена деятельности, поэтому портал о похудении «Худеем без проблем» пропагандирует вечернюю зарядку наряду с утренней гимнастикой как проверенный способ взбодриться и отдохнуть.

Стереотипы – не помеха

С детства нас учат тому, что утренние физические упражнения – залог хорошего дня, длительный заряд бодрости. Безусловно, это так. Но вечерняя зарядка, о которой идет речь, – важный этап жизнедеятельности организма, особенно у людей-сов. И поскольку физические упражнения выполняются для повышения тонуса, взбадривания и психо-эмоциональной разгрузки, то вечерняя зарядка после работы – именно то, что вам нужно.

И если даже на работе вы не сидите, а выполняете физические нагрузки, то вечерняя зарядка будет для вас очень даже полезной. Ведь выполняя физическую вечернюю  зарядку у вас, в отличие от нагрузок за рабочий день, будут задействованы в физических упражнениях все группы мышц.

Это позволит расслабить организм в целом, снять напряжение с отдельных участков тела, получить эмоциональную разгрузку и долгожданный отдых.

И не думайте, что ваше лежание с книжкой или тесное общение с телевизором будет отдыхом лучшим и более продуктивным, чем вечерняя зарядка. Не следует настраиваться на войлочные тапки и стакан чая с пирожным на ночь как на безотказные инструменты, которые снимают усталость и моральное напряжение рабочего дня.

Заставьте себя и свой организм активно позаниматься физкультурой, и вы увидите, насколько приятнее станет ваш отдых.

Вечерняя зарядка – общие рекомендации

Каждый, кто выбирает комплекс упражнений вечерней зарядки «под себя», не должен забывать об общих правилах, выполнение которых строго обязательно, — предупреждает портал hudeem-bez-problem.ru. Вот некоторые из рекомендаций, которых следует придерживаться.

  • Всякие физические занятия проводятся до еды (завтрака, ужина). После вечерней зарядки кушать можно не раньше, чем через 20 минут.
  • Длительность вечерних  физических нагрузок не должна превышать четверть часа.
  • Оптимальная частота зарядки вечером – не чаще 4-х раз в течение недели.
  • Контроль общего состояния организма. Если чувствуется боль, неприятные ощущения, моральная усталость – следует либо на время отказаться, либо изменить режим зарядки.

При соблюдении этих общих рекомендаций можно успешно решить частные проблемы собственного организма:

  • Лишиться болезненных ощущений в области шеи, спины. Физической усталости, психологических стрессов.
  • Наладить работу органов пищеварения, других внутренних органов. Стабилизировать аппетит, притупить чувство голода.
  • Настроиться на жизненный позитив, успех. Улучшить тонус, настроение.
  • Улучшить сексуальную составляющую своей жизни.

Вечерняя зарядка – виды занятий

Физические упражнения и нагрузки в вечернее время – это не только полезно, но и весьма романтично. Да-да, представьте себе неспешные прогулки дорожками осеннего/весеннего/зимнего  парка или бег трусцой вдоль морской (в крайнем случае – речной) набережной. А интересные личности, которые могут повстречаться вам на пути?! Ведь не только ваша тонкая натура отличается романтизмом. Словом, вечерняя зарядка – это удачное совмещение полезного с приятным.

Итак, определив, что вечерний бег – занятие исключительно позитивное, можно задержать внимание на некоторых моментах «правильного» бега.

  • Пробежки не должны быть быстрыми и длительными. Темп — средний, длительность – до сорока минут.
  • Бегать следует регулярно, но не часто. Оптимально в неделю надо делать 3 сеанса бега. Если сеансов больше – организм устает, эффект восстановления отсутствует. Если сеансов меньше – отсутствует оздоровительный эффект.
  • Перед бегом, чтобы не растянуть мышцы, не повредить суставы, надо размяться. Во время разминки выполняют махи и другие движения руками. Для ног – делают приседания, мышцы ног можно размять руками. Помните, что подобная разминка показана при любых видах физических упражнений, спортивных занятиях.
  • Сеанс бега начинается в медленном темпе. Через четверть часа можно увеличивать скорость. Через минут 10-15 скорость можно снижать до полной остановки бега.
  • Как всегда, после занятий, — водные процедуры. Возможны горячая расслабляющая ванна, контрастный бодрящий душ.

Если не позволяет погода или вам не хочется дышать свежим вечерним воздухом перед сном, можно выполнять дома несложную зарядку для позвоночника. Эта зарядка показана практически всем. Исключение – обострение заболеваний позвоночника.

  • Упражнения выполняются медленно, плавно, без рывков. Мышцы спины должны находиться в напряженном состоянии и испытывать растяжение.
  • Хорошее и несложное упражнение для спины – «поза кошки». Станьте на колени, руки вытяните вперед, уприте в пол. Выгибайте спину дугой и потягивайтесь вперед, как это делает кошка.
  • Упражнения для спины делаются каждый день, не дольше 15 минут.

Можно заниматься вечером в качестве зарядки и йогой, и даже пилатесом. Но не увлекайтесь: вечерняя гимнастика не должна быть слишком интенсивной или возбуждающей, иначе будет трудно уснуть. Отличное решение — дыхательная гимнастика, которая  подойдет абсолютно для всех, поможет снять трудовое напряжение и поскорее уснуть.


Автор — Ирина Богданова,
портал о похудении Худеем без проблем!

Поделиться с друзьями:

Зарядка: утром или вечером?

Когда лучше заниматься физкультурой – с утра или по вечерам?

Однозначного ответа нет ни у тренеров, ни у светил медицины. Попробуем привести самые распространенные аргументы «за» и «против»

Практика показывает, что активнее всего настаивают на пользе утренних зарядок те, кому нетрудно просыпаться рано. Таких жаворонков 20–25%. А вот 30–40% людей – совы, и им больше по душе вечерние походы в спортзал. Остальным просто повезло – им все равно когда вставать.

Утро: «за»

Снижается аппетит на весь день

Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

С утра легче сжечь жир

Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход».

Ниже риск травм

После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

Утро: «против»

Не успеете позавтракать

Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективно и может привести к обмороку. Без завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подойдет. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь.

Густая кровь

Вы не пили как минимум 8 часов во время сна, какое-то количество воды за это время выделилось с мочой и, возможно, потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще, усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде означает перегружать сердце и вены. Поэтому до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.

С утра организм еще спит

После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде, поплавать.

Вечер: «за»

Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ

Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!

Ночью после тренировки будет расходоваться жир

Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!

Вечер: «против»

Усталость после работы

Заставить себя после работы делать упражнения или тащиться в бассейн не всем по силам. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.

После тренировки очень хочется есть

Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье считают, что это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.

Трудно заснуть

Причина – слишком интенсивная тренировка.

Итак, подведем итог. И утром, и вечером свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись советами, которые мы дали.

Источник: subscribe.ru

Все статьи в одном телеграм-канале: https://t.me/rb7ru

А также лучшие новости Башкирии: https://t.me/rb7news Подписывайтесь!

Правильная зарядка: какие упражнения можно и нужно делать с утра | Секреты красоты | Здоровье

Однако, выбирая упражнения, надо помнить, что зарядка – это не обычная тренировка.

Утренняя гимнастика – это разминка перед рабочим днем. Она помогает кровеносной системе настроиться на дневную активность и улучшает снабжение мышц, мозга, внутренних органов и тканей кислородом. После сна циркуляция крови по всему тела снижена, легкие сужены, нервная система заторможена. Давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений сразу после пробуждения нельзя – организм с ней не справится, высок риск получить травму или даже нарушить баланс различных систем. А вот после утренней зарядки можно хоть в спортзал, хоть на работу.

Таким образом, цель утренней зарядки – постепенно улучшить циркуляцию крови по всему телу. Это ускорит обмен веществ. И даже если вы целый день после зарядки просидите в офисе, все равно по крайней мере в первой половине дня ваш организм будет не накапливать калории, а сжигать их. Что и требуется для похудения!

Когда и как?

Лучше всего, конечно, делать зарядку каждый день. Десяти-пятнадцати минут вполне достаточно, но при желании можно увеличить продолжительность до получаса. Если не получается каждый день – делайте так часто, как удается, все равно это будет полезнее, чем не делать ничего вообще.

Делать зарядку необходимо ДО завтрака. Но выпить воды перед упражнениями надо обязательно, не менее стакана. Ведь вы не пили как минимум 8 часов сна, какое-то количество воды выделилось с мочой и потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще и усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде – это перегружать сердце. Итак, нужна вода, а если голодны – сок. Те, кто жить не может без кофе или чая, могут выпить и эти напитки. Но стандартная чашечка кофе (50 мл) крови не разбавит, так что дополните ее другой жидкостью.

Теперь давайте разберемся с интенсивностью движений. Запомните простое правило: чем холоднее погода, тем менее активно следует начинать. То есть если летом зарядку можно делать с пульсом 90–100 ударов в минуту, а к концу тренировки поднять пульс  до 110, то зимой начинайте с 85–90.

Тонкости выбора

Необходимо начинать с упражнений низкой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку. Отличие от полноценной тренировки в том, что после зарядки вы ни в коем случае не должны чувствовать усталость. Если это произошло, значит укоротите утреннюю разминку или сделайте ее более медленной. В то же время утренняя гимнастика – это не расслабление и не растяжка. Во время занятия вы должны ощущать, что сердце стало биться быстрее, дыхание участилось. После утренней гимнастики обязательно должно появиться ощущение легкости и бодрости. Если же после зарядки вы собираетесь идти в спортзал или, например, кататься на велосипеде, зарядка должна быть дольше и закончиться на более высоком пульсе, чем обычно.

Еще один важный момент – дыхание. Старайтесь дышать как можно глубже, не только полной грудью, но и животом. Это расправит слежавшиеся за ночь легкие и увеличит количество кислорода, поступающее в кровь. В свою очередь увеличение количества кислорода и улучшение циркуляции крови ускорит обмен веществ и увеличит количество сгорающих во время движения жиров.

Практика

Теперь давайте посмотрим, какие упражнения полезно включить в утреннюю гимнастику и как их правильно выполнять.

► Лучше всего начать с потягиваний руками вверх, поворотов головы, покручиваний руками для разработки суставов. Когда вы тянетесь вверх и крутите головой, ни в коем случае не запрокидывайте ее (не опускайте затылок на спину). Руки и ноги лучше сначала слегка согнуть в суставах, без напряжения, а потом уже начать поворачивать ими в умеренном темпе.

► Используйте комплексные упражнения, то есть такие, в которые включены все мышцы вашего тела. Например, ходьба на месте или по двору. Не забывайте во время нее шевелить руками и не сутультесь.

► Отличные упражнения для зарядки – приседания и выпады. Опускаться надо не слишком низко, так, чтобы угол в коленном суставе был прямым или тупым. Ни в коем случае не сводите колени на приседаниях.

► Другое комплексное упражнение – отжимание. Отжимания от пола на носках мало кому даются, так как требуют приличной физической подготовки. Не стесняйтесь упрощать это упражнение. Самый легкий вариант – отжиматься, поставив руки на стену. Чем дальше от стены отодвинуты ноги, тем труднее. Чуть более высокая нагрузка – колени на полу, руки на стуле или диване. Еще труднее – ноги (носки, а не колени) на полу, руки на диване. Наконец, «женский» вариант – колени и руки на полу. Когда сумеете так отжаться раз 20, опирайтесь на руки и на носки.

► Зарядку можно делать и с гантелями, и с другими отягощениями. В этом случае выбирайте упражнения, которые опять-таки задействуют максимум мышц. То есть не просто сгибайте и разгибайте руки, а делайте с отягощениями наклоны в разные стороны, приседания, поднимайте гантели с пола и т.п. А вот упражнения на пресс (скручивания, подъемы ног) для утренней зарядки не годятся – в них задействовано слишком мало мышц, они не усиливают поступление кислорода и циркуляцию крови. Их лучше оставить на вечернее время.

► Наконец, еще один вариант – зарядка с приспособлением, которое волей-неволей задействует все тело. Например, короткая поездка на велосипеде, вращение гимнастического обруча (хулахупа), растягивание эспандера и так далее.

В общем, как видите, утренняя зарядка – это очень просто и при этом очень эффективно!

Смотрите также:

когда лучше делать, утренняя физкультура в домашних условиях, упражнения для живота, для тех, кому за 50, вечерняя гимнастика

женщина тренируется

Зарядка для похудения не только ускоряет процесс жиросжигания, укрепляет мышцы, но и заряжает энергией на весь день. Регулярные тренировки повышают мышечную выносливость, развивают сердечно-сосудистую систему, улучшают настроение за счёт выработки эндорфинов, стимулируют человека вести здоровый образ жизни.

Чтобы утренние занятия для похудения в домашних условиях были эффективными, физкультуру нужно сочетать с правильным питанием. Также необходимо подобрать подходящий комплекс, чтобы зарядка приносила удовольствие.

Вконтакте

Facebook

Одноклассники

Когда лучше делать зарядку

Нет единого правила, когда лучше делать зарядку для похудения. Во многом это зависит от биологических ритмов: «жаворонки» выбирают для тренировки утро, а «совы» – вечер. Свои плюсы и минусы имеет утренняя и вечерняя физкультура.

Преимущества утренней зарядки:

  • даёт заряд энергии и бодрости;
  • ускоряет обменные процессы, ускоряет процесс жиросжигания;
  • повышает настроение.

Недостатки утренней зарядки:

  • густота крови повышена (человек не пил во время сна, часть жидкости вышла во время утреннего мочеиспускания), циркуляция замедлена, зарядка ускоряет её, тогда сердце и сосуды повергаются высокой нагрузке;
  • после сна лёгкие немного сужены, активность нервной системы снижена из-за недостатка кислорода, для проведения зарядки нужно больше концентрации, поэтому начинать лучше с лёгких упражнений.

До утренней зарядки нужно выпить 220 – 440 мл жидкости, а через 20 минут начать тренировку. Тогда кровь станет более жидкой, а нагрузка на сердечно-сосудистую систему снизится.

Плюсы вечерней физической нагрузки для похудения:

  • ускоряет метаболизм, пища быстрее переваривается, но важно помнить, что ужин должен быть лёгким;
  • жиры сжигаются во время сна, так как мышцам нужна энергия для восстановления после тренировки.
салат с курицей и овощами

Тёплый салат с курицей и овощами – отличный вариант для лёгкого ужина

Минусы вечерней тренировки:

  • зарядка может вызвать расстройства сна, если нагрузка была интенсивной, поэтому заниматься нужно за 2 – 3 часа до сна;
  • повышается аппетит, если тренировка была слишком интенсивная или длительная.

Похудеть получится быстрее, если проводить занятия утром и вечером.

Утренняя физкультура в домашних условиях

Утренняя зарядка в домашних условиях ускорит похудение, если во время её выполнения соблюдать такие рекомендации:

  1. Проводите занятия каждый день по 15 – 30 минут.
  2. Перед тренировкой выпивайте 1 – 2 стакана тёплой воды (можно добавить мёд и/или лимонный сок). Это полезная привычка, которая запускает обменные процессы, помогает организму «проснуться».
  3. Обязательно проводите разминку перед утренней зарядкой: боковые наклоны тела, вращения плечами, локтями, лучезапястными суставами, а также коленями, голеностопными, тазобедренными сочленениями. Длительность суставной гимнастики – от 5 до 10 минут.
  4. Не делайте перерыв между упражнениями дольше 60 секунд, чтобы процесс жиросжигания не замедлился.
  5. Завтракайте после утренней зарядки, лучший выбор – белки, например творог, сложные углеводы – каши, клетчатка – овощи.

Чтобы ускорить похудение, нужно не только выполнять упражнения, но и правильно питаться, спать не менее 7 часов, выпивать от 1.5 л воды за сутки, избегать стрессов, больше ходить пешком.

Далеко не все знают, какую зарядку делать по утрам, чтобы похудеть. Это могут быть кардиотренировки, силовые упражнения (или их комбинация, что намного эффективнее), комплексы, ориентированные на определённые участки тела, тренировки с дополнительным снаряжением (гантели, резинки, фитбол). Людям старше 50 лет нужно заниматься по специальной программе, движения должны быть менее динамичными, чтобы снизить риск травмы.

зарядка

Зарядка полезна абсолютно всем

Лёгкий вариант для начинающих

Если уровень физической подготовки низкий, то рекомендуется начинать с простой утренней зарядки для начинающих:

  1. Встаньте, расставьте ноги шире уровня плеч и боксируйте. Не отрывайте пятки от пола, цельтесь рукой перед собой, выполняйте упражнение в быстром темпе.
  2. Приседайте, широко расставив ноги, а потом поднимайтесь на носки, вытягивая руки вверх. Во время приседания спина ровная, колени не выходят за уровень носков.
  3. Поднимайте гантели (вес – тот, которые вы в силах поднять).
  4. Делайте шаг влево, поднимая руки, затем – шаг вправо, двигайтесь быстро.
  5. Поднимайте таз, лежа на спине. Опирайтесь на плечи и ступни, отрывайте ягодицы, фиксируйтесь в верхней точке.
  6. Делайте «Велосипед», приподнимая голову и плечи.

Перед утренней зарядкой для похудения в домашних условиях проведите разминку: махи руками, ногами, прыжки. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, делайте их без перерыва или с интервалом 15 -20 секунд. Повторите 2 сета с паузой 1 – 2 минуты. Эта лёгкая, но эффективная тренировка по утрам ускорит похудение, зарядит энергией на целый день.

Комплекс для похудения живота и боков

Не секрет, что живот и бока – самые проблемные места у женщин. Чтобы подкорректировать фигуру, нужно дополнять упражнения для живота и боков кардионагрузками.

на беговой дорожке

Кардиотренировка на беговой дорожке

Важно помнить, что похудеть в одном месте невозможно, так как жиры сжигаются по всему телу равномерно. Для этого нужно ускорить кровообращение и жиросжигание с помощью кардио, а изолированные упражнения позволят подтянуть мышцы на определенном участке. Тренировки нужно дополнить правильным питанием.

Пример утренней зарядки для похудения живота и боков:

  1. Разминка: суставная гимнастика в течение 5 – 10 минут.
  2. Лёжа на спине, выполняйте скручивания в быстром темпе. Ноги согнуты, лопатки отрываются от пола.
  3. Не меняйте позицию, выпрямите ноги, оторвите от пола голову, положите руки под затылок. Поднимайте конечности, не опуская их на пол (оставьте небольшое расстояние – от 15 до 20 см).
  4. В той же позиции поднимите прямые ноги под прямым углом, тянитесь руками к носкам. Поднимайтесь, отрывая голову, плечи и лопатки, а потом ложитесь.
  5. Оставайтесь на спине, поднимите голову и лопатки, пытайтесь дотянуться локтем руки до противоположного колена. Двигайтесь в умеренном темпе.
  6. Перевернитесь на бок, встаньте в боковую планку (упор на одну руку и обе ноги), удерживайте позицию от 30 секунд и более. Для повышения эффективности упражнения пытайтесь дотянутся локтем верхней руки до колена.
  7. Заминка: сядьте, максимально расставьте ноги, тянитесь руками к носкам, наклоняйтесь, чтобы ощутить растяжение мышц.

Для начала повторите каждый элемент по 10 раз, постепенно увеличивая количество до 20 – 25. Выполните 2 сета.

Чтобы утренняя зарядка для похудения принесла больше пользы, увеличьте количество кардиотренировок. Для этого достаточно больше ходить пешком, ездить на велосипеде, заниматься танцами, степ-аэробикой, посещать бассейн.

Упражнения для ног, ляжек и ягодиц

Утренняя зарядка для похудения ног включает динамичные кардио, а также изолированные упражнения для укрепления мышц ягодиц, бёдер, голеней:

стульчик у стены

Упражнение «Стульчик у стены»

  1. Начните с бега на месте – от 5 до 10 минут.
  2. Встаньте, делайте выпады, чтобы левая нога оказалась впереди, а правая сзади. Следите, чтобы корпус был ровный, перенесите вес на переднюю конечность, колено не должно выступать за носок. Повторите в обе стороны по 10 раз.
  3. Выполните приседания-плие (с широкой постановкой ног) для ляжек и ягодиц. Спина ровная, пятки не отрываются от пола, колени не выходят за уровень носков. Повторите 10 раз.
  4. Делайте махи ногами, стоя на четвереньках. Поднимайте ногу, согнутую в колене, чтобы бедро было параллельно полу (или немного выше). Повторите для каждой конечности – по 10 – 15 раз.
  5. Встаньте перед степ-платформой, сместитесь к её левому краю. Шагните на возвышенность правой ногой, левую отведите в сторону, колено правой конечности согните, присядьте. Для равновесия соедините ладони перед собой на уровне груди. Потом опустите левую ногу на пол. Сойдите с платформы. Выполните по 10 повторений в каждую сторону.
  6. Выполните упражнение «Стульчик» возле стены. Прижмитесь спиной к опоре, отступите на ½ шага, плавно приседайте, как будто садитесь на стул, пока бёдра не станут параллельны полу. Выполните в 2 – 3 подхода.

Такая утренняя зарядка для похудения ног и ягодиц уменьшает объём жировой прослойки по всему телу, укрепляет и подтягивает мышцы нижних конечностей.

Работаем с резинкой

Утренняя зарядка для похудения с резинкой позволит избавится от лишних килограммов и сделать тело более рельефным. Для этого упражнения с лентой нужно чередовать с кардио.

с фитнес-резинкой

Комплекс упражнений с использованием резинки

Утренний комплекс с фитнес-резинкой:

  1. Стоя разводите руки с резинкой над головой. Петля находится на уровне запястий, конечности немного согнуты, их нужно разводить в стороны, растягивая резинку. Повторите 10 раз.
  2. Выполните упражнение «Горизонтальный бег». Наденьте резинку на носки ног, примите упор лёжа, поочередно сгибайте ноги, подтягивая колени к груди. Следите, чтобы резинка не сползала, держите спину ровной. Выполните по 10 раз для каждой конечности.
  3. Приседайте и выпрыгивайте с резинкой на бедрах 10 раз.
  4. После перерыва 30 – 60 секунд перейдите к кардио. Выполните «Берпи» – из положения стоя перейдите в упор лежа, потом встаньте, и подпрыгните. Повторите 10 раз.
  5. Встаньте перед степ-платформой, стопы соедините. Запрыгните на возвышенность, разведите ноги на уровне плеч, присядьте, сцепите руки перед собой. Спуститесь с платформы, опуская сначала одну, а потом вторую ногу. Повторите по 10 раз для каждой конечности.
  6. Разводите ноги в планке. Поочередно отводите конечности в сторону по 10 раз.

Завершить утреннюю гимнастику для похудения можно 5-минутной растяжкой, это позволит восстановить сердечный ритм, расслабить напряженные мышцы. Тренировки под музыку повысят производительность и улучшат настроение.

Работа с гантелями

Снизить вес и прокачать мышцы можно с помощью гантелей. Оптимальный вес снарядов при похудении – от 2 до 4 кг. Но если вы поднимаете больше, то увеличивайте нагрузку.

 с гантелями

Упражнение с гантелями

Женщины могут выполнять утреннюю зарядку для похудения с гантелями по такому плану:

  1. Встаньте, руки с гантелями согните так, чтобы они оказались на уровне плеч, приседайте.
  2. Стоя делайте боковые выпады с отягощением.
  3. Лягте, руки с гантелями согните, чтобы они находились на уровне груди. Делайте жим вверх обеими руками.
  4. Встаньте, немного наклоните корпус, согните колени. Разводите руки со снарядами в стороны.
  5. В положении стоя согните руки с гантелями, чтобы они находились на уровне плеч. Делайте жим вверх двумя конечностями одновременно.

Перед утренней зарядкой проведите суставную гимнастику для разогрева. Выполните каждое упражнение для похудения по 10 – 15 раз за 2 сета. После тренировки займитесь растяжкой. Упражнения для похудения рук.

Кардиозарядка

Аэробные упражнения или кардионагрузки тренируют сердечную мышцу, ускоряют ток крови, обменные процессы, жиросжигание. Эти занятия позволяют не только похудеть, но и повысить тонус мышц, выносливость, избавиться от стресса.

 на степ платформе

Упражнение на степ-платформе

Утренняя кардиозарядка для похудения для начинающих на степ-платформе:

  1. Разминка – шаг на месте в течение 5 минут.
  2. Потом выполните элемент «Степ-тач». Стоя одну ногу оторвите от пола, согните и поставьте к другой. Постепенно увеличивайте темп. Затем немного измените упражнение – скользите по полу, сгибая/разгибая руки в локтях.
  3. «Бейсик-степ». Поднимитесь на платформу, затем приставьте другую конечность. Спуститесь на пол, поочередно опуская ноги.
  4. «Степ-ап». Зашагните на возвышение одной ногой, вторую поставьте на носок сзади. Вернитесь на пол с конечности, которая стоит позади.
  5. «Кел степ». Зашагните на платформу одной ногой, а вторую согните, попытайтесь ею дотянуться до ягодиц.
  6. «Прыжок». Ступите на степ-платформу правой ногой, потом перенесите левую. Вернитесь на пол с обратной стороны от платформы, повернувшись на 180 градусов. Можно спуститься в прыжке.

Все упражнения для похудения выполняются по 10 – 15 раз в 2 сета.

Японское упражнение с полотенцем

Популярная методика из Японии тоже помогает похудеть. Техника выполнения японской зарядки с полотенцем:

  1. Скатайте валик из полотенца (длина – от 40 см, толщина – от 7 до 10 см).
  2. Лягте на коврик для фитнеса, подложите валик под поясницу (на уровне пупка), придерживая его руками.
  3. Ноги разведите, чтобы они были на уровне плеч. Из такого положения сведите большие пальцы ног, при этом расстояние между пятками – 20 см. Такую позицию называют «косолапые ступни».
  4. Руки поднимите над головой, переверните ладони, чтобы они прикасались к полу, соедините кончики мизинцев, чтобы запястья были на расстоянии.
  5. Зафиксируйтесь в такой позиции на 2 – 5 минут.
методика с валиком

Японская методика с валиком

Поднимайтесь аккуратно, чтобы не травмироваться. Постепенно увеличивайте время фиксации на 10 – 20 секунд каждый раз.

На мяче

Тренировки с фитболом эффективны для похудения, процесс жиросжигания ускоряется, так как нужно удерживать равновесие.

Пример утренней зарядки на мяче:

  1. Выполняйте скручивания, подложив мяч под спину, прямые и косые.
  2. Выполните гиперэкстензию – подложите мяч под живот, упритесь пальцами ног в пол, руки сцепите за головой, поднимайте и опускайте корпус (грудь).
  3. Лягте на пол, подложите фитбол под ступни и голени, поднимайте ягодицы, фиксируясь сверху несколько секунд.
  4. Позиция, как в предыдущем упражнении, – ягодицы подняты. Перекатывайте мяч ногами, сгибая, а потом выпрямляя их.
  5. Подложите под голову и плечи фитбол, ногами упритесь в пол, разводите руки с нетяжёлыми гантелями в стороны на уровне груди.
  6. Встаньте в классическую планку, но под ноги подложите мяч, подтягивайте колени к груди, перекачивая снаряд.

Все движения повторите 10 – 15 раз в 2 подхода с перерывом – от 30 до 60 секунд.

Упражнения для тех, кому за 50

Похудеть можно даже в зрелом возрасте, но в таком случае нужно правильно выбирать нагрузки, так как риск травм повышается.

групповые занятия

Отличным вариантом станут групповые занятия

Утренняя зарядка для тех, кому за 50:

  1. Стоя вращайте кистями, потом локтями и плечами.
  2. Поочередно вращайте конечностями вперед, а потом назад.
  3. Стоя совершайте махи рукам, чтобы одна была сверху, а другая снизу.
  4. Наклоните корпус, положите руки на колени, крутите ногами вправо, а потом влево.
  5. Стоя поднимите ногу, вращайте в голеностопе, колене, тазобедренном суставе. Повторите для другой ноги.
  6. Выполните махи ногами: вперед-назад, а потом вправо-влево (поперечные).
  7. Стоя согните руки, соедините ладони на уровне груди, поворачивайте корпус в стороны. При повороте выпрямляйте руки.
  8. Не меняйте позицию, левую руку положите на талию, наклоняйте корпус влево, подняв правую конечность над головой. Пружиньте 2 – 3 раза, пытаясь опустится ниже, а потом вернитесь в исходную позицию.
  9. Стоя наклоняйте корпус, пытаясь дотянутся руками к стопам. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях.
  10. Делайте выпады в сторону.
  11. Стоя приседайте, прижавшись к опоре.

Поначалу можно повторить каждый элемент по 4 – 6 раз 2 сета. Потом количество повторений можно увеличить до 12 раз.

Утренняя зарядка для похудения женщин старше 50 лет должна состоять из малотравматичных упражнений. Стоит избегать прыжков, тяжёлых спортивных снарядов, резких движений. Важно сосредоточится на технике, тренироваться регулярно, правильно питаться.

Эффективно ли заниматься на диване или в постели

Некоторые худеющие считают, что снизить вес можно, выполняя простые упражнения утром в постели. Однако это мнение ошибочно. Чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активно двигаться, нагрузить как можно больше мышечных групп. А занятия на диване не дают такого эффекта. Поэтому для похудения лучше выбрать более интенсивные тренировки.

Оптимальная физкультура для перерыва на работе

Похудеть могут даже те, кто целый день проводит на работе. Существует целый комплекс, который позволяет проработать основные группы мышц и ускорить жиросжигание.

за офисным столом

Зарядка за офисным столом

Зарядка для похудения на рабочем месте:

  1. Сядьте ровно, втягивайте живот на выдохе, задержитесь на несколько секунд. Повторите около 50 раз.
  2. Сидя наклоняйте корпус в стороны, положив руки за голову, по 25 раз для каждой стороны.
  3. Сядьте на край стула, упритесь в него руками, поднимайте согнутые ноги, удерживайте позу 5 секунд. Повторите 25 раз.
  4. Стоя поднимайтесь на носочках 20 раз.
  5. Сядьте, наклоните корпус, руки с маленькими гантелями или бутылками воды отводите назад, чтобы они были параллельны полу, фиксируйтесь на 3 – 5 секунд. Выполните 10 – 15 раз.
  6. Приседайте возле стены 10 – 15 раз.

Упражнения можно выполнить за раз или сделать их в несколько подходов.

Вечерняя гимнастика перед сном

Если нет времени или желания заниматься днём, то можно выполнить вечернюю зарядку для похудения перед сном. Комплекс должен состоять из простых, но эффективных упражнений.

Эффективная гимнастика для похудения и расслабления перед сном:

  1. Начните с разминки: круговые махи руками и подъём коленей – по 30 секунд.
  2. Приседайте на протяжении 30 секунд.
  3. Встаньте на четвереньки, взмахните правой ногой вверх, поднимите её так, чтобы бедро было параллельно полу. Поочередно делайте махи конечностями.
  4. Примите упор лежа, отжимайтесь. Если вам сложно, то обопритесь на колени.
  5. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч (стопы направлены наружу), положите руки на затылок. Присядьте, потом встаньте и сразу же поднимите правую конечность так, чтобы её колено прикоснулось к локтю правой руки. Потом опустите ногу, присядьте, поднимите левую ногу, чтобы коснутся левого локтя.
  6. Примите упор лежа, отожмитесь, опуститесь на локти (планка), а потом опять поднимитесь на ладони и поднимите корпус.
  7. Встаньте прямо, ноги широко разведите, руки вытяните в стороны. Наклоните корпус, касаясь левой рукой правой стопы, вернитесь в исходную позицию. Затем коснитесь правой ладонью левой ноги.
  8. Разминка. Стоя поднимите правую ногу, пытаясь дотянутся ступней к ягодице, помогайте себе рукой. Потом повторите для левой конечности. Тяните мышцы на каждой стороне в течение 30 секунд. Не меня позицию протяните правую руку вдоль груди, прижмите её левой конечностью, тяните 30 секунд. Потом повторите для левой руки.

Описанная вечерняя зарядка перед сном длится всего 8 минут.

Полезное видео

Утренняя зарядка для похудения:

Заключение

  1. Выбирайте любой из вышеописанных планов тренировки, чтобы снизить вес, сделать тело более спортивным и подтянутым. Делайте зарядку ежедневно.
  2. Самые настойчивые могут проводить занятия утром и вечером. Кроме того, необходимо сохранять адекватный уровень физической активности в течение всего дня. Тогда похудение будет заметным.
  3. Питайтесь правильно. Не забывайте, что для похудения необходимо тратить больше калорий, чем потреблять.

Вконтакте

Facebook

Одноклассники

Предлоги времени | LearnEnglish Teens

Daisy: Привет, мама, как дела?

Софи: Прекрасно, спасибо, дорогая. Как дела в школе?

Ромашка: Хорошо. У меня для вас записка от мистера Оливейры.

Софи: Кто такой мистер Оливейра? Ваш учитель португальского?

Дейзи: Я не изучаю португальский, мама. Ты это знаешь.

Софи: Верно. Но ты мог. Это очень полезный язык.На нем говорят в Бразилии …

Дейзи: Мама, он новый директор в колледже. И он не португалец или бразилец. Он британец. Но я думаю, он сказал, что его родители из Гоа.

Софи: Гоа? Вот это да. Директор … Ах да, я его помню. Я познакомился с ним на Рождество, когда ходил в вашу школу на тот концерт. Во всяком случае, в декабре. Да, очень милый человек.

Ромашка: Мама …

Софи: Было бы хорошо поговорить с ним о стране его родителей.Я мог бы взять у него интервью, а потом посетить Гоа летом … нет, может быть, слишком жарко … осенью …

Дейзи: Что ж, он тоже хотел бы тебя увидеть.

Софи: Правда?

Daisy: Он хочет, чтобы вы пошли в школу в понедельник или вторник на следующей неделе.

Софи: А? Вы что-то сделали не так?

Daisy: Нет, конечно, нет! Ты меня знаешь. Он хочет спросить, можете ли вы рассказать о своей работе и блоге, своих путешествиях и тому подобном.Один день в апреле, во время недели карьеры.

Софи: Так в понедельник или вторник? Сколько времени?

Daisy: Днем или ранним вечером. В 5 часов, если сможешь.

Софи: Хм. Я могу пойти во вторник в половине пятого, если можно.

Дейзи: Я спрошу.

Софи: Дай посмотреть. Я уезжаю в Москву на три дня в апреле … но, кажется, на школьные каникулы. Я еду в Россию, чтобы писать о традициях на Пасху — ох, а потом в конце месяца меня снова не будет.Но я дома две-три недели. Я не могу пойти в понедельник вечером, потому что у меня урок тай-чи, а потом мне нужно работать ночью. У меня видеозвонок в полночь … Да, конечно. Я пойду во вторник днем.

Daisy: Не могли бы вы написать ему записку или отправить ему электронное письмо, пожалуйста?

Софи: Я позвоню ему завтра днем. Я свободен на несколько часов утром.

Дейзи: Хорошо, я ему скажу. Где ты?

Софи: Здесь, в городе.Я у турагента. Я болтаю с твоей подругой Дженной — я не видел ее несколько месяцев! Я не знал, что она здесь работает; она организует мои полеты в Россию. Вы хотите с ней поговорить?

Дейзи: Нет, все нормально, увидимся на выходных. Мы идем на вечеринку в субботу вечером.

Софи: Хорошо, я буду дома примерно через час — вероятно, примерно в 7 часов. Пицца и DVD сегодня вечером?

,

Герундий и инфинитив Упражнение с ответами

Поделиться

Одна из трудностей английского языка состоит в том, чтобы знать, использовать ли герундий (например: делать) или инфинитив (например: делать). В статье ниже я расскажу об упражнениях с герундиями и инфинитивами с ответами, но сначала я рекомендую вам ознакомиться с правилами использования герундий и инфинитивов или когда использовать герундий и когда использовать инфинитивы, прежде чем выполнять упражнения.

Также читают:

Герундий и инфинитив — упражнение с ответами

1. Основные герундии и инфинитивы

Упражнение 1: Выберите правильный вариант.

  1. Дэн любит ( чтения / ) научную фантастику.
    2. Шерил предложила ( посмотреть / посмотреть ) фильм после работы.
    3. Скучаю ( на работу / работа ) в туристической индустрии. Может, мне вернут старую работу.
    4. Где вы изучали ( говорит / ) испанский? Было ли это в Испании или в Латинской Америке?
    5.Вы не против ( помочь / помочь ) мне перевести это письмо?
    6. Спросил ( разговаривает / разговаривает ) у менеджера магазина.
    7. Вы никогда раньше не упоминали (от до проживания / проживания ) в Японии. Как долго ты там жил?
    8. Если он будет работать допоздна ( приходит / приходит ), его уволят!
    9. Дебби планирует (учиться / учиться) за границей в следующем году.
    10. Я согласился (помогал / помогал) Джеку мыть его машину.

2.Промежуточные герундии и инфинитивы

Упражнение 2: Выберите правильный вариант.

  1. Я терпеть не могу ( жалуется / жалуется / она жалуется ) все время.
    2. Наш учитель не разрешит ( использовать / us to use / us using ) словари во время теста.
    3. Мы посоветовали ( ему взять / его взять / его взять ) такси вместо того, чтобы идти в ресторан пешком.
    4. Город не позволяет ( парковаться / мне парковаться / парковаться ) вдоль бордюров, окрашенных в красный цвет.
    5. Она предпочитает (я готовлю / я готовлю / готовлю) ужин, потому что она не любит готовить.
    6. Надеюсь, вы не против ( мое курение / я курю / курю ), пока вы едите.
    7. Джон никогда не бывает вовремя на работу! Я ненавижу (прибытие / его прибытие / его прибытие ) поздно каждый день.
    8. Сара призвала ( проголосовать / я проголосовать / я голос ) на следующих выборах.
    9. Ему нужно немедленно продлить визу. Власти не разрешат ( ему на пребывание / ему на пребывание / на пребывание) в стране без визы.
    10. Турагенты обычно советуют (для повторного подтверждения / повторного подтверждения) бронирования авиабилетов за три дня до вылета.

Герундий продвинутого уровня и инфинитивы

Упражнение 3. Выберите правильный вариант.

  1. Нил начинает (, чтобы учить / учить / <учить / учить> ) японский.
    2. Нил начал ( учить / <учить / учить> / учить ) японский, когда переехал в Токио.
    3. Саманта любит ( жить / <жить / жить> / жить ) Нью-Йорк.Она там прожила всю жизнь.
    4. Я бы хотел ( to live / living / ) в Лондоне, но это слишком дорого.
    5. Том любит (< жить / жить> / жить / жить ) в небольших городах, где он может познакомиться с местными жителями. Он никогда не будет жить в большом городе.
    6. Фред продолжает ( брать / <брать / брать> / брать ) уроки карате, хотя он сломал руку.
    7. Фред продолжил ( <брать / брать> / брать / брать ) уроки карате, хотя и сломал руку.
    8. Мне нравится ( есть / есть / <есть / есть>) пицца.
    9. Я бы хотел ( путешествовать / путешествовать / <путешествовать / путешествовать> ) назад во времени и встретить своих прабабушек и дедушек.
    10. Здесь так жарко! Я бы хотел, чтобы ( / to be / being) сидело в моем бассейне прямо сейчас.

Статьи по теме:

Ответы:

Упражнение 1:

  1. Чтение
  2. Видеть
  3. Рабочий
  4. Говорить
  5. Помогая
  6. Чтобы поговорить
  7. Жилая
  8. Скоро
  9. Учиться
  10. В помощь

Упражнение 2:

  1. Ее жалоба
  2. США используют
  3. Он берет
  4. Парковка
  5. Сделать
  6. Курение
  7. Ему приехать
  8. Я голосую
  9. Ему остаться
  10. Подтверждение его

Упражнение 3:

  1. Учить
  2. Обучение
  3. Жить
  4. Жить / жить
  5. жилая
  6. Взять
  7. Принимая
  8. Еда
  9. Путешествовать
  10. Быть
Поделиться ,

19 Настоящее время (делаю / делаю) на будущее

Настоящее непрерывное (я делаю) с будущим, означающим
Изучите примерную ситуацию:
Это дневник Тома на следующую неделю.
Он играет в теннис в понедельник днем.
Он идет к дантисту во вторник утром.
В пятницу он ужинает с Энн.
Во всех этих примерах Том уже принял решение и организовал такие действия.

Используйте настоящее продолжение, чтобы сказать, что вы уже запланировали сделать.Не используй подарок просто Я):
* A: Что ты делаешь в субботу вечером? (не «что ты делаешь»)
B: Я иду в театр. (не «Я иду»)
* A: Во сколько завтра приедет Кэти?
B: в 10.30. Я встречаюсь с ней на вокзале.
* Я завтра не работаю, так что мы можем куда-нибудь пойти.
* Ян не играет в футбол в субботу. Он повредил ногу.
«(Я) собираюсь (делать)» также возможно в этих предложениях:
* Что вы собираетесь делать в субботу вечером?
Но настоящее сплошное более естественно для аранжировок.

Не говорите завещания о том, что вы запланировали сделать:
* Что вы делаете сегодня вечером? (не «что ты будешь делать»)
* Алекс женится в следующем месяце. (не «получит»)

Настоящее простое (да) с будущим значением
Мы используем настоящее простое, когда говорим о расписании, программах и т. д. (например, для общественного транспорта, кинотеатров и т. д.):
* поезд отправляется из Плимута в 11.30 и прибывает в Лондон в 14.45.
* Во сколько начинается фильм?
* Завтра среда.

Вы можете использовать Present Simple для людей, если их планы фиксированы, как расписание:
* Я начинаю свою новую работу в понедельник.
* Во сколько вы завтра закончите работу?

Но для личных встреч более обычным является непрерывный:
* Во сколько завтра вы встречаетесь с Энн? (не «вы встречаетесь»)
Сравните:
* Во сколько вы уезжаете завтра?
а * В какое время поезд отправляется завтра?
* Я сегодня вечером иду в кино.
а * Фильм начинается в 8.15 (сегодня вечером).

УПРАЖНЕНИЯ
19.1 Ваш друг скоро собирается в отпуск. Вы спрашиваете ее о ее планах. Используйте слова в скобках, чтобы задать вопросы.
1. (куда / пойти?) Куда ты идешь? Шотландия.
2. (как долго / пребывание?) Десять дней.
3. (когда / идти?) В следующую пятницу.
4. (идти / один?) Нет, с моим другом.
5. (проездным / на машине?) Нет, поездом.
6. (где / остановиться?) В гостинице.

19.2 Том хочет, чтобы вы навестили его, но вы очень заняты. Посмотрите свой дневник на следующие несколько дней и объясните ему, почему вы не можете прийти.

ТОМ: Вы можете прийти в понедельник вечером?
Вы: Извини, но я играю в волейбол. (1)
TOM: А как насчет вечера вторника?
Вы: Нет, не вторник. I — (2)
ТОМ: А в среду вечером?
ВЫ: — (3)
ТОМ: Ну, в четверг вы свободны?
ВЫ: Боюсь, что нет. — (4)

19.3 Договорились ли вы что-нибудь сделать в это время? Напишите (правдивые) предложения о себе.
1. (сегодня вечером) Я ухожу сегодня вечером. или я ничего не делаю сегодня вечером.или я не знаю, что делаю сегодня вечером.
2. (завтра утром) I —
3. (завтра вечером)
4. (в следующее воскресенье)
5. (выберите другой день или время)

19.4 Приведите глагол в более подходящую форму: настоящее продолжительное время или настоящее простое.
1. Я иду (иду) в театр сегодня вечером.
2. Начало фильма (начало фильма) в 3.30 или 4.30?
3. У нас — вечеринка в следующую субботу. Вы хотите приехать?
4. Художественная выставка — (открыта) 3 мая и — (завершена) 15 июля.
5. Я — (не ухожу) сегодня вечером. Я остаюсь дома.
6. ‘— (Вы / делаете) что-нибудь завтра утром?’ «Нет, я свободен. Зачем?’
7. Мы — (идем) на концерт сегодня вечером. Это — (начало) в 7.30.

8. Вы едете в поезде в Лондон и спрашиваете другого пассажира:
Извините. В какое время — (этот поезд / добраться) до Лондона?
9. Вы говорите с Энн:
Энн, я — (иду) в город. — (Вы пойдете со мной?
10. Сью — (приходи) к нам завтра. Она — (путешествует) поездом, а ее поезд — (прибывает) в 10.15. Я — (встречаюсь) с ней на вокзале.
11. Я — (не использую) машину сегодня вечером, так что вы можете ее получить.
12. Вы с другом смотрите телевизор. Вы скажете:
Мне эта программа надоела. Когда — (это / закончить)?

19,1

2 Как долго вы здесь?

3 Когда ты поедешь?

4 Ты идешь один?

5 Вы путешествуете на машине?

6 Где вы остановились?

19.2

2 часа ночи работаю поздно / работаю поздно или… работаю до 9 часов

3 Я иду в театр (с мамой)

4 Встречаюсь с Юлей

19.3 Примеры ответов:

2 Я иду на работу завтра утром.

3 Завтра вечером ничего не буду делать.

4 В следующее воскресенье я играю в футбол.

5 Я собираюсь сегодня вечером на вечеринку.

19,4

3 имеют / имеют

4 открываются … заканчиваются

5 утра не собираюсь / не собираюсь … остаюсь / остаюсь

6 Вы делаете

7 эт. собираюсь / собираюсь… начало

8 идет ли этот поезд

9 еду / еду … едете

10 едет … едет / едет … прибывает … встречу / ‘ м встреча

11 утра не использую / не пользуюсь

12 заканчивает

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о