Можно ли делать зарядку вечером: Зарядка: упражнения утром и вечером

Спорт перед сном – да или нет?

Знаете, как это бывает? Весь день уговариваешь себя сделать парочку упражнений, но постоянно что-то отвлекает – работа, домашние хлопоты, вкусная еда… Спохватываешься только поздним вечером, где-то за полчаса до отхода ко сну. Сейчас или никогда! Но лень тоже еще не дремлет – она задает резонный вопрос: а принесут ли пользу физические нагрузки перед сном?

Познай себя… и свои биоритмы

Многое, на самом деле, зависит от человека. Заядлую «сову» вряд ли вдохновить девиз «вставать пораньше, чтоб успеть побольше», включая зарядку. Нет, конечно, на два-три дня силы воли может хватить. Но очень скоро одеяло становится тяжелее любых гантелей – утром его просто не поднять…

Зато вечером ощущается прилив энергии! Наконец-то вы полностью проснулись, теперь самое трудное – остановиться. Вы жаждете действий, не прочь поразмяться… И как обычно, считаете чудаками всех «жаворонков», которые давно уже попадали в уютные теплые постельки.

Стоит ли мучить себя, тренируясь без энтузиазма? Да, спорт – это преодоление, но не истязание. Если тренировки приносят удовольствие, больше шансов, что они станут регулярными.

«Плюсы» вечерних тренировок:

• При своем сидячем образе жизни многие за день просто не успевают потратить силы (и калории). Физическая работа вызывает приятную усталость – прекрасное условие для быстрого засыпания.
• Спорт позволяет избавиться от стресса, который накопился за день – немного «разгрузить голову», нагружая мышцы.
• Специалисты считают, что к вечеру температура человеческого тела обычно поднимается, что снижает вероятность травм.
• К тому же вечером вы, скорее всего, не станете торопиться на работу или на учебу.
• Поздняя тренировка отлично вписывается в образ жизни современного человека – групповые занятия, курсы и развлечения, как правило, происходят по вечерам. А значит, вам не нужно плыть против течения.
• И не нужно опасаться, что вас начнет клонить в сон, как это иногда бывает после «бодрящих» утренних тренировок!

Интересный факт: В китайской медицине каждому времени суток соответствует активность определенных органов человеческого тела. Соответственно отличается и тренировочный эффект. Например, для подпитки свежей энергией есть смысл заниматься в первой половине дня, а для очищения и расслабления – после полудня.

И все же – что смущает?

Интенсивная тренировка приводит к повышению частоты сердечных сокращений и дыхания. В крови повышается концентрация гормонов стресса (кортизол, адреналин и т.д.), выступает пот… Трудно уснуть в таком состоянии. И зачем ложиться, если вы все равно будете просто смотреть в потолок?

Резкий переход от физической активности к полной неподвижности создает большую нагрузку на сердце. Поэтому, если вы тренируетесь вечером, оставьте хотя бы час-полтора на то, чтобы остыть и успокоиться. Для этого хорошо подходит дорога домой из спортзала и приятный душ.

Кстати, не все знают, что кроме разминки существует еще такое понятие как

заминка – то есть легкие упражнения, которые призваны помочь вам постепенно «сбавить обороты» после больших нагрузок. Вечером техника безопасности особенно важна.

Грамотный подход

От выбора упражнений и впрямь зависит многое. Хотя известны бодибилдеры, которые тренируются по ночам и даже становятся звездами, однако «качать железо» – совсем не то же самое, что отправиться на легкую вечернюю пробежку или посвятить несколько минут спокойной растяжке.

А  на что еще стоит обратить внимание?

• Не тренируйтесь натощак – это не поможет похудеть, но может отразиться на эффективности упражнений. Кроме того, это повышает шансы «сорваться» и достать из холодильника что-нибудь калорийное. На эту тему советуем почитать статью « Еда перед сном – можно или нет?»
• Плотно набитый живот также не добавит вам желания подвигаться. Все полезно в меру. После ужина лучше полчасика подождать.
• Кроме того, не забывайте о важности постоянства. Не пропускайте тренировки, а если уж решили заниматься по вечерам, старайтесь делать это в одно и то же время. Привычка – первый друг режима.
• И конечно, не забывайте про осторожность! Если у вас имеются любые поводы для сомнений по состоянию здоровья, необходимо посоветоваться с врачом!

Вредно ли делать зарядку не утром, а вечером? | Вредно ли…

Вы тоже слышали о том, что зарядка очень полезна и ее обязательно должен делать каждый. Как утверждают специалисты, она помогает проснуться и наполнить свой организм энергией. Однако у всех ли есть свободное время утром, которое бы вы могли спокойно потратить на зарядку? Конечно, нет. Кто-то спешит на работу, кто-то на учебу, у кого-то дома дел целая куча… Как же быть в этом случае?

Недавно я узнала, что зарядку можно делать не только утром, но и вечером. Но не вредна ли чрезмерная физическая активность вечером? Однозначно вредна. Именно поэтому медики и фитнес-тренеры рекомендуют для вечерней зарядки выбирать легкие упражнения, которые помогут проработать все мышцы, но при этом вы не будете выжатыми как лимон. Если подойти к выбору упражнений с ответственностью, то вы сможете добиться неплохих результатов. Лучше всего посоветоваться с опытным фитнес-тренером, который поможет подобрать вам подходящий комплекс упражнений.

Если вы до сих пор были далеки от спорта, то помните о том, что нагрузки следует увеличивать постепенно. Например, сегодня вы позанимались 10 минут, завтра 12 и т. д. Только после того как тело адаптируется к новым нагрузкам, можно будет увеличить время зарядки до 30–40 минут.

Также эксперты предупреждают, что если ваша вечерняя зарядка будет чересчур интенсивной, то из-за этого вам непременно захочется покушать. Это связано с тем, что организм, затратив большое количество энергии, нуждается в ее восполнении. Поэтому будьте аккуратны при выборе упражнений. А еще особое внимание следует обратить на то, что после зарядки вам точно не захочется спать. Поэтому ее не рекомендуется делать позже, чем за 3 ч до сна.

Плюсом вечерней зарядки является то, что умеренная нагрузка в это время помогает ускорить обменные процессы в организме. В итоге, вы ложитесь спать, а организм продолжает «избавляться» от жировых отложений. Это уже, безусловно, хорошо!

Так вредна ли вечерняя зарядка? Если подойти к выбору упражнений с умом, увеличивать их продолжительность и интенсивность постепенно, а также делать зарядку регулярно, то скорее всего, вреда для организма не будет. Но это только лично мое мнение. Если же вы решите делать зарядку в вечернее время, то лучше проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом.

Если вам понравилась статья, то ставьте лайк и делитесь своими мыслями на эту тему в комментариях. А также не забудьте подписаться на канал.

Изображение Natalia Fichtner с сайта Pixabay.

Можно ли делать зарядку перед сном

Можно ли делать зарядку перед сном и почему ???

Ответы:

O- ISKUSNIZZA

Попробуйте и если нормально заснете- значит можно. Я делаю или в 5-6 вечера или перед сном. Даже лучше сплю.

Анастасия Огнева

Нежелательно, организм будет перевозбужден, а сон беспокойным..

Екатерина

Непосредственно перед сном зарядка не желательна, т. к. уснуть сразу после физ. нагрузки тяжело.
А вот за час-полтора до сна очень даже можно заниматься спортом.

Мария

Лучше прогулка на свежем воздухе.

Магнит

Зарядку можно делать в любое время, когда хочется. А перед сном если вы делаете мышцы разогреваете, кровоснабжение улучшается, следовательно, быстрее заснете.
И организм не перевозбудится, что за бред. Сон будет наоборот намного лучше.

Наталья Анфарович

это все индивидуально.
Кто-то с утра не может допустить даже мысль о физ. упражнениях, а кто-то заряжается от них на весь день.

Пробуйте, слушайте свой организм.

К тому же зарядка может быть расслабляющей (стреч, дыхат. упражнения) , а может быть и силовые упражнения, последнее активизирует и тонизирует, будоражит. И перед сном за сколько? 1,5-2 часа вполне допустимо. Хотя опять-таки у всех разные реакции и время, необходимое на восстановление.

Svetlia4ok

Активную зарядку перед сном делать не стоит, а вот дыхательную гимнастику, вполне.

Можно ли делать зарядку вечером?

Ответы:

Андрей Смирнов

нужно!
чем больше чем лучше.
но не позднее чем за час до сна, чтобы нормализовался сердечный ритм.

*** SRV***

можно конечно! я перед сном делаю и утром!

людмила балабуркина

Можно, только не надо перед этим ужинать)))

Malina

Вы знаете у меня такая же история! сложно заставить себя утром, человеку скажем не привыкшему к физическим нагрузкам.. . я думаю ничего страшного. . если режим позволяет.. . а так конечно полезнее с утрица чтоб зарядиться положительной энергией на весь день!!!

МИХАИЛ АНДРЕЕВ

Вечером, а хочешь?

Feniks_mc

вообще то говорят что вечером делать зарядку нежелательно.. . сбивается работа мозга.. . ну, в принципе, плохой сон и так далее.. . можно, но за 3 часа до сна…

Натали

Вечером лучше сексом заниматься))) ) И отдыхать после рабочего дня

Театр Образцов

Да вполне это возможно. В течении дня мы приобретаем или отдаем много разной энергии. Вечерние занятия способствуют перераспределению энергии
и расслаблению от дневных перегрузок.

StarP

Зарядка делается утром, подготавливается организм к работе. А занятия вечером — это не зарядка, а просто занятия физкультурой. Конечно можно, только за несколько часов перед сном, чтобы успокоиться, поужинать перед сном.

Можно ли делать физические упражнения вечером, перед сном? Поможет раньеш уснуть?

Ответы:

Helga Schwarz

скажем, за полчаса перед сном, делать не нужно. даже исходя из тех соображений, что спать тебе точно не будет хотеться.
делать через 1-2 часа после еды и часа 2-4 до сна
обычные упражнения для похудения можно делать, короткую пробежку (но эффективнее все же по утрам)

это же не силовые нагрузки

Fervent Lemon

упражнения делать нужно за 2 часа перед сном, а позже бесполезно )

Артём Тверитинов

за два часа до сна заниматься нельзя

RP

Не стОит, уснуть быстрее точно не поможет!

Забайкальский комсомолец

Физические упражнения вечером рекомендуется делать не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Pupi

перед сном будешь делать и организм перевозбудится и ты наоборот не захочешь спать! ) Так что вечерком нужен релакс )))))))

Можно ли по утрам нагружать себя физическими нагрузками?

Ответы:

G. Witch

Не стоит заниматься в ближайшие 1.5 часа после сна, т. к. резкий скачок давления после медленного ритма сердца (сна) вреден. Это погоня за инфарктом.

А в остальном — как угодно, единственное, что и непосредственно перед сном не стоит.

Noname noname

Можно!! ! На самом деле можно всё!

Betti Dgyss

все зависит от Вас. Если Вам нравиться тренироваться с утра, то почему бы и нет? А некоторые, вот я например, не могу по утрам делать даже зарядку. Я тренирусь ближе к вечеру. Но не поздно, примерно с 4 до 6. А вот мой муж любит тренироваться в первой половине дня, после 10 утра. Это же так индивидуально.

Taurus

Согласна с G. Witch, и добавлю что нельзя заниматься за 3 часа до сна. опять таки из-зи давления и ритма сердечной мышцы

Ренат Хасанов

Не желательно.
Утром можно просто зарядку, если охота.

Вольф Вольф

Можно если подготовить тело: сделать зарядку, разогреть мышцы, сходить в туалет. Если делать все правильно также будет тренировка для сердца.

NATALI

В своё время утренняя тренировка начиналась в 6 утра. Тренер всегда говорил, что это эффективно.

page calcio

только через 2 часа после пробуждения, если раньше-это вред для сердца и организма!

Князєв

А что называется зарядкой? Не сразу, конечно.

Можно ли делать физические упражнения перед сном? Если нет, то почему и на сколько это принесет больше вреда?

Ответы:

Визэль

А секс — это тоже физические упражнения, и еще какие. Так что занимайтесь на здоровье физкультурой, если больше нечем или не с кем, и если нет нарушения сна после этого.

Неизвестно

Конечно можно, даже нужно.

olga

если засыпаете нормально, то не вредно

Andrey

Перед сном можно делать упражнения на растяжку, тяжелые нагрузки могут привести к нарушению сна.

Арина

Физические нагрузки — понятие растяжимое. Если Вы это уже делаете и задаетесь вопросом «Не вредно ли», значит, чувствуете какой-то дискомфорт? В этом случае нужно просто выбрать такой тип физической нагрузки, который полезен организму вечером. Я, например, иногда на ночь делаю спиральную гимнастику в очень медленном темпе http://www.smileinna.ru/spiral_gym.htm. Снимает напряжение просто отлично. И нагрузка и релаксация одновременно. http://www.bookmail.ru/shop.php?p=product&pId=3458

Зарядка вечером. Имеет ли это смысл????

Ответы:

Марина Андреева

Веды не советуют вечером сильно перенапрягаться, т. к. вечерняя зарядка идет за счет праны -жизненной энергии. Лучше делать упражнения на растяжку, а для похудения полезно постоять от 1 мин. на лопатках в позе «березка».

Kisa86 Crazy

Зарядка всегда имеет смысл

Diам

Вечером имеет смысл, плотно поужинать, слегка расслабиться и спать.

Моцарт

я всегда делаю вечером — и все прекрасно

Одинокий ангел

тоже делаю вечером перед сном.

°•°Nikki°•°

я всегда делаю зарядку только перед сном!!!! потому что во время сна в час уходит около 100 ккал., а если после усиленных упражнений (20-30 мин) на 50 ккал больше.

Hana Gold

Физические упражнения всегда хорошо, а вечером лучше на расслабление, релаксацию, или на те группы мышц, которые меньше всего участвовали в работе в течении дня.

Похожие сны

Можно ли тренироваться вечером: качаться, делать упражнения

Здравствуйте, друзья. Можно ли тренироваться вечером? Есть ли на этот счёт строгие правила? Каково мнение специалистов в этом вопросе?

Когда тренироваться?

Этот вопрос сегодня очень актуален. Работающий занятой человек особо ценит своё время. Работа, дом, семья. Но и спортом позаниматься хочется. Можно вставать чуть ли не на заре, чтобы побегать или потягать тяжести. Но на деле это удаётся далеко не многим, особенно зимой.

На сегодняшний день для многих людей стали привычными вечерние занятия. И современные фитнес-клубы, учитывая такую тенденцию, могут работать круглосуточно. Тем более в поздние часы зал арендовать гораздо дешевле, чем днём. Ещё поздним вечером и ночью в зале мало людей. А бывают случаи, когда человек занимается совершенно один. Ему так спокойнее и комфортнее.

Но так ли эффективны тренировки перед сном? Что они больше приносят: пользу или вред? Ведь от них исходит дополнительная нагрузка после трудового дня.  Здесь важно изучить мнения специалистов в медицине и спорте.

Мнение медиков

Существует фактор биологических часов. И спать именно ночью полезно. И лучшее время для тренировок на развитие силы и скорости это вторая половина дня. А подобная нагрузка утром только снижает рабочий потенциал организма.

По расчётам медиков, после утренних поднятий тяжёлых весов даже через 6 часов потенциал организма на 30% будет уступать норме. Такой же синдром есть от продолжительных утренних тренировок. Они не добавляют сил. Даже, если выработать привычку, всё равно для организма это только стресс. Утром полезна лёгкая нагрузка, разминка. Так будут выбрасываться эндорфины, и появится отличное настроение.

А если планируется серьёзная работа с солидными весами, то её лучше провести в вечерние часы.

Мнение тренеров

Они солидарны с медиками. И на вопрос можно ли тренироваться поздно вечером, они отвечают утвердительно. Но здесь есть свои нюансы. Например, здоровый человек вполне может качаться перед сном и заниматься разным фитнесом.  Это вопрос личного желания. Важно не перестараться.  Если после сложного трудового дня устроить силовое занятие, получится мышечная перегрузка.  Нужно полноценно отдыхать, несмотря, когда проходят тренировки. Иначе слишком загруженный график приведёт к нервным срывам.

Позиция спортсменов

Можно ли тренироваться вечером перед сном ? Большинство профессиональных спортсменов сходятся во мнении, что каждый организм индивидуален.  Кто-то привык ложиться спать в 10 вечера. А для кого-то – это самое оптимальное время для похода в зал или пробежек.  Здесь главный фактор – личный комфорт. Заниматься через силу не нужно.

А стоит ли делать силовые упражнения перед сном или лучше днём, или утром? Есть простой тест: время, когда возникает сильное сексуальное желание, наиболее подходит для личной тренировки.  Это заслуга тестостерона. Он заведует либидо и физической активностью. На основе чего можно составить удобный график тренировок.

Можно ли тренироваться утром и вечером? Мнения всех специалистов и спортсменов однозначно – можно, но осторожно. Утром – лёгкие тренировки, вечером можно усилить нагрузку, но не переусердствовать. И лучше заниматься не ближе к ночи. А примерно вечером в 8 или 7. И не более 1,5-2 часов. Ведь необходимо восстанавливаться, и организму нужен сон.

Также можно заниматься спортом и в домашних условиях, если есть подходящие снаряды и тренажёры.  Тогда вытекает следующий вопрос — в какое время лучше тренироваться дома? Ничего не меняется, действуют те же факторы: биологические часы, уровень нагрузки, личные желания и тест на оптимальное время для спорта.

Вопросы похудения

Когда лучше тренироваться утром или вечером чтобы похудеть?  Для тренировки с такой целью лучше всего подходит утро. Именно в эти часы сжигается больше жира. Причины:

1. Сахар в крови находится в низкой концентрации. Организм ищет иные энергетические источники. Жировые клетки преобразуются в «топливо».
2. Очень высокая концентрация гормонов, отвечающих за сжигание жира.

Но не всё так однозначно в этом вопросе. Здесь также важен фактор занятости и мнения экспертов.

Позиция экспертов

Для большинства людей полезны физические нагрузки для борьбы с жиром в утренние часы. Помимо этого их проще включать в свои графики и это великолепный метод полного пробуждения.

Тем более многие люди уже изрядно устают ко второй половине дня. И в это время им совсем не хочется заниматься спортом.

Но для кого-то утренние тренировки – это мука, истинный стресс для организма. Конечно, для похудения это лучшее время, но мало людей справляется с такой нагрузкой. Могут возникать потери мышечной, а не жировой массы. И если всё-таки человек решается заниматься утром, то должен до этого употребить белковую пищу.

Если упражняться до завтрака, то получатся сложности с удержанием нужного темпа и интенсивностью тренировки. Причина – слабый энергетический уровень для активного фитнеса.

Последние исследования

Утром есть определённый гормональные всплески, но в это время занимаются немногие. После обеда накапливается определённая усталость. Но согласно последним исследованиям спортивных медиков и специалистов по фитнесу, именно после обеда производительность организма выше, чем утром и вечером.

Было организовано специальное тестирование. И все его участники утверждали, что занятия для жиросжигания прошли очень эффективно. К тому же сохранились силы для последующей тренировки. Например, утром не оставалось энергии даже для совершений нескольких повторов.

Заключение

При столь интенсивном современном темпе жизни вредно ли тренироваться перед сном? Вредно, если:

• не подкрепиться перед тренировкой,
• осуществляется солидная нагрузка,
• занятие идёт через силу,
• это не ваше оптимальное время.

Тренировки утром или вечером? Решать тебе! — Сеть фитнес-клубов «FitОстров»

Вопрос о том, когда лучше заниматься спортом, чтобы тренировки были эффективными, приносили только пользу — волновал всех и всегда. Действительно, можно потратить много времени, выбиться из сил — а похудеть или получить полноценный заряд бодрости на весь день так и не получится. Когда же лучше заниматься утром или вечером мы подробнорассмотрим в этой статье.

Получать физическую нагрузку и полноценно заниматься спортом важно и нужно для каждого человека. Все конечно знают, что фитнес позволяет улучшить фигуру, поправить здоровье, похудеть, стать более уверенным в себе человеком. Ведь когда вы довольны своим внешним видом, непременно автоматически повышается ваша уверенность в себе и своих силах и ваша самооценка. Увидев первые достижения в виде подтянутой фигуры или красивых рельефных мышц, появляется стимул заниматься дальше, добиваться успеха и сворачивать горы.

Утро: «ЗА»

Снижается аппетит на весь день

Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

С утра легче сжечь жир

Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход» и поддаются расстрелу.

Ниже риск травм

После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

Утро: «против»

Если Вы не завтракаете

Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективна сама по себе и может привести к обмороку. Без небольшого завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подходит. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, различные сухофрукты – это может быть горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь и организм проснувшись и втянувшись в работу начнет правильные действия.

Густая кровь

Кровь человека с утра достаточно густая, утренние тренировки усиливают значительно ее циркуляцию, а в таком «неразбавленном» виде это значит перегружать сердце и вены. Поэтому обязательно возьмите себе за правило — до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.

С утра организм еще спит

После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно и поступательно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде или с удовольствием поплавать.

Когда вечерние занятия лучше утренних:

Но иногда люди просто не имеют выбора — единственная возможность посетить спортзал появляется лишь вечером, после рабочего дня. И многие тренеры по фитнесу считают это оптимальным, поскольку силовые нагрузки с утра вредны и опасны для сердечно-сосудистой системы.

Связано это с тем, что при резком пробуждении сердцебиение резко учащается, а остальные элементы кровеносной системы еще не проснулись и работают вполсилы, отчего на сердце приходится слишком интенсивная давка. При проблемах с сердцем профессионалыоднозначно рекомендуют совсем отказаться от утренней тренировки и перенести ее на более позднее время.

А вот если Вы задались целью сбросить вес, то польза от вечерней тренировки (вне зависимости от типа упражнений) будет лишь при условии жесткого соблюдения диеты. Таким образом Вы заставите организм расходовать свои внутренние резервы для покрытия энергозатрат на тренировку.

Вечер: «ЗА»

Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ

Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!

Ночью после тренировки будет расходоваться жир

Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!

Вечер: «против»

Усталость после работы

Заставить себя после работы делать упражнения и бежать в тренажерный зал совсем нет сил. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.

После тренировки очень хочется есть

Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье выяснили, обостренное чувство голода после тренировки — это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.

Трудно заснуть

Причина – слишком интенсивная тренировка.

Утренние тренировки подойдут вам, если:

• вы жаворонок;
• вам позволяет рабочий график ;
• вы находите много отговорок и причин, чтобы не заниматься спортом. Утром мозг еще «не проснулся», и можно «обмануть» свою лень;
• спорт помогает вам проснуться и взбодриться;
• вам нужно настроиться на активный день;
• вы хотите больше сжечь калорий за день. Тренировки с утра дают мощный толчок метаболизму и организм активно сжигает жир даже после занятий спортом.

Утренние тренировки НЕ подойдут вам, если:

• вы не можете заставить себя лечь спать до 23 часов;
• вы не сможете контролировать свое питание вечером и есть соблазн обеспечить себя едой за утренние усилия.

Вечерние тренировки подойдут вам, если:

• вы сова;
• вам нужно «размяться» после трудового дня;
• спортзал находится рядом с работой;
• вам необходимо отвлечься от рабочих вопросов и проблем;
• у вас проблемы со сном (при умеренной нагрузке).

Вечерние тренировки НЕ подойдут вам, если:

• у вас всегда есть планы на вечер;
• если вы слишком интенсивно тренируетесь — это провоцирует бессонницу.

Итак, подведем окончательный итог. В тренировочном процессе утреннем или же вечернем есть свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись полезными советами, которые мы дали.

утром сжигаем жир, а вечером ускоряем обмен вещ

Экология жизни. Фитнес и спорт: Итак, вооружившись уверенностью и решительностью, памятуя о поговорке: «Как день начнешь, так его и проведешь», вы решили делать зарядку по утрам…

«Приготовьтесь к выполнению гимнастических упражнений», – этими словами, произнесенными Николаем Гордеевым под музыкальное сопровождение Валентина Родина, начиналась знаменитая советская утренняя зарядка по радио. Ею занимались взрослые и дети, под нее чистили зубы, завтракали, собирались на работу и в школу.

Сегодня, несмотря на пропаганду и моду на здоровый образ жизни, подобных программ на ТВ и радио практически нет. Более того, на многих форумах посвященных ЗОЖ, утренняя зарядка оценивается довольно скептически.

В этой статье мы сосредоточим внимание на комплексах упражнений для взрослых и детей, рассмотрим некоторые практические и теоретические аспекты, связанные с занятиями физической активностью по утрам.

Аргументы «за» или почему нужно делать зарядку по утрам

Г. Лэндри, фитнес-тренер и автор высокоинтенсивных программ для снижения веса, утверждает, что одним из важных элементов при занятиях спортом является утренняя гимнастика . Регулярное выполнение зарядки способствует, по его мнению, похудению и улучшению общего состояния организма.

Он выделяет 10 причин, почему нужно делать утреннюю зарядку:

1. Более 90% людей делающих зарядку утром улучшают свои результаты в спорте.

2. Утренние занятия способствуют «скачку» метаболизма, в результате чего организм сжигает за день больше калорий.

3. Делая зарядку, человек получает заряд бодрости и энергии.

4. Многие люди говорят, что упражнения по утрам помогают им регулировать аппетит в течение дня.

5. Утренняя зарядка способствует пробуждению организма. Со временем циркадный ритм подстраивается под такой режим, и человек чувствует себя лучше.

6. Занимаясь упражнениями, мы становимся более дисциплинированными.

7. Исследованиями подтверждено, что физическая активность стимулирует умственную деятельность.

8. Делая 10-минутную зарядку с утра, можно поддерживать тело в форме.

9. В результате занятий физиологические процессы в организме будут работать лучше, что приведет к общему улучшению самочувствия.

10. Просто попробуйте сделать зарядку с утра, и вы убедитесь как это здорово.

Пропагандируемый фильмами бег по утрам многими воспринимается как лучшая альтернатива зарядке. Что полезнее и лучше – зарядка или утренний бег, предоставим каждому решать самостоятельно, материала в Интернете на эту тематику достаточно. Несомненно, что грамотные занятия спортом полезны в любых проявлениях, но далеко не каждый сможет перестроиться и начать бегать по утрам, ведь это требует больших усилий, силы воли и времени.

Кроме того, ведутся дискуссии относительно того, когда лучше бегать, не вреден ли утренний бег. Но если вы твердо решили бегать по утрам, вот некоторые факты и рекомендации:

• Бытует мнение, что воздух с утра чище, а значит бегать в это время полезнее.
• Благодаря бегу, организм насыщается кислородом, приводятся в тонус мышцы и суставы, активнее происходят процессы метаболизма.
• Те, кто бегают по утрам, в разы реже страдают бессонницей. Доказано позитивное влияние бега на сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы. Во время пробежки задействованы практически все мышцы человека.
• Бег способствует укреплению иммунной системы. С потом также выделяются скопившиеся в организме токсины.
• Бег – это серьезная нагрузка, и неподготовленный человек может травмироваться. Если есть какие-либо медицинские противопоказания, лучше сначала проконсультироваться с врачом. Также всегда делайте разминку.
• Бег отлично подойдет для желающих потерять лишний вес. Так, во время часовой пробежки со скоростью 10 км/час, мужчина весом 80 кг «сжигает» больше 800 ккал.
• Огромное значение имеет маршрут и экипировка. Бегать нужно там, где есть деревья – в лесопосадке, парке. Одежда должна быть удобной и не стеснять движений. Обувь — по размеру и на мягкой подошве.

​

Много полезной информации и ответы на вопросы тех, кто только решил начать бегать, в этом репортаже:

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Итак, вооружившись уверенностью и решительностью, памятуя о поговорке: «Как день начнешь, так его и проведешь», вы решили делать зарядку по утрам. Упражнений есть много, вы можете их комбинировать и выполнять в любом порядке. Остановимся на отдельных важных аспектах, которые следует узнать прежде, чем приступить к упражнениям.

1. Не стоит делать зарядку сразу после пробуждения. Встаньте, выпейте стакан воды, умойтесь, сделайте растяжку, а уже после принимайтесь за выполнение зарядки.

2. Организм с утра еще не готов к сильным нагрузкам. Выполняемые упражнения должны быть плавными и не содержать резких движений. Во время занятий старайтесь дышать ровно и спокойно.

3. К силовым нагрузкам также лучше не прибегать. Оптимально с утра заняться аэробными и упражнениями с собственным весом.

4. Выполнять каждое упражнение нужно 8-10 раз. Старайтесь делать зарядку ежедневно.

Также интересно:

Упражнения:

Для головы: повороты влево и вправо; наклоны вперед-назад.

Для плеч и рук: вращательные движения плечами поочередно и вместе; вращения прямыми руками, описывая круг; поочередные махи руками – одна рука сверху, вторая снизу; вращение согнутыми в локтях руками в разные стороны.

Для туловища: ноги на ширине плеч, выполнять плавные наклоны вперед, стараясь коснуться ладонями пола; руками, согнутыми в локтях, держась за пояс, вращать тазом с небольшими прогибами вперед в обе стороны.

Для ног: поочередные махи ногами вперед-назад; приседания без отрыва пяток от пола; подъемы на носках ног. опубликовано

​

Ответ заключается в самом слове «Зарядка». Вы помогаете включиться организму в активный рабочий режим, активируете кровообращение и обмен веществ и заряжаетесь бодростью на весь день. Утренняя зарядка помогает людям которые не занимаются спортом поддерживать свое тело в здоровом состоянии. Можно сказать что утренняя зарядка это ежедневная порция оздоровительной физкультуры.

Утренняя зарядка будет полезна так же и для спортсменов. Вы можете выполнять оздоровительные и восстановительные процедуры. Например хорошенько разогреетесь и поработаете над развитием гибкости, чтобы снять напряжение с мышц после тяжелых силовых нагрузок. Затем сделаете обливание прохладной водой, это будет очень полезно для ускорения восстановления мышц, для улучшения кровообращения и для укрепления сосудов.

Варианты могут быть разные. Например, вы можете выполнять дополнительные, вспомогательные упражнения, которые не успеваете делать на основных тренировках.

Какие упражнения нужно делать на утренней зарядке

Утренняя зарядка может состоять из разнообразных гимнастических упражнений. На самом деле она очень похожа на простую разминку перед силовой тренировкой. Вам нужно хорошенько поработать всеми суставами, размять и разогреть все тело, потянуться и разбудить ваши мышцы. В качестве утренней зарядки можно использовать комплекс упражнений для развития гибкости или комплекс для улучшения осанки, так же отлично подойдет легкая пробежка.

Дополнительно в утреннюю зарядку можно включать некоторые силовые элементы. Например отжимания от пола и упражнения для пресса. Каждую утреннюю зарядку мы рекомендуем заканчивать водными процедурами – обливайтесь прохладной водой.

Сколько по времени должна длиться утренняя зарядка

Мы рекомендуем тратить на утреннюю зарядку не меньше 10-15 минут. За это время вы успеете неплохо разогреть все тело и выполнить несколько упражнений для развития гибкости и улучшения осанки. В зависимости от вашей цели и возможностей можно выполнять более расширенную зарядку, дополнив в нее больше развивающих упражнений или, например, выполнять более длинную пробежку.

Если же вы делаете очень много разнообразных упражнений или ваша утренняя зарядка длится достаточно долго, то это может быть уже не зарядка, а полноценная спортивная тренировка. Что именно делать, небольшую утреннюю зарядку или полноценную спортивную тренировку зависит от вашей цели, от ваших возможностей и от вашего спортивного графика.

Сколько времени должно пройти после пробуждения

Утром, когда вы проснулись, мы сначала рекомендуем умыться и почистить зубы, чтобы было свежее дыхание. По необходимости можно выпить немного воды. Если вы занимаетесь дома, то заранее откройте окно, чтобы комната хорошо проветрилась и наполнилась утренним свежим воздухом. Теперь вы можете приступать к легким разминочным упражнениям, постепенно переходя к более сложным упражнениям.

Нужно ли делать зарядку, если регулярно занимаешься спортом?

Если вы занимаетесь фитнесом для здоровья или для похудения, то с помощью утренней зарядки вы можете дополнять свои основные тренировки. Например вы можете делать дополнительную легкую пробежку плюс упражнения для мышц пресса, вы можете сделать упражнения для осанки и для развития гибкости, а также утренние водные процедуры. Все это пойдет вам на пользу. Делать дополнительно зарядку или нет, зависит от вашего желания и от общего графика тренировок.

Если вы занимаетесь силовым видом спорта для роста мышечной массы, то конечно не стоит сильно напрягать мышцы во время зарядки, чтобы не нарушать восстановление. Но вы так же можете делать утренние оздоровительные процедуры – упражнения на гибкость и закаливание. Это пойдет на пользу и улучшит восстановление мышц.

Есть мнение, что утренняя разминка обязательно должна быть лёгкой, без силовых и взрывных упражнений и кардионагрузок. Считается, что тяжёлые упражнения сразу после пробуждения оказывают нагрузку на сердце, повышают давление и могут вызвать сердечный приступ или инсульт. На самом деле, это довольно спорно.

Попробуем разобраться, можно ли включать в утренние упражнения что-то посерьёзнее отжиманий и махов ногами.

Выбираем интенсивность утренней тренировки

В течение двух часов после пробуждения происходит естественный рост кровяного давления. Во время упражнений, особенно при серьёзных нагрузках, давление повышается ещё больше, что негативно сказывается на сердце — увеличивается риск миокарда, особенно у людей, страдающих от гипертонии.

Кроме того, утром повышено количество кортизола и адреналина — гормонов стресса, необходимых телу для пробуждения. Физические упражнения ещё больше увеличивают их число, заставляя сердце быстрее работать.

Всё это верно, однако стоит ли опасаться утренних тренировок именно вам? Если у вас гипертония или проблемы с сердцем, есть лишний вес или большой стаж курения, возможно, стоит сократить зарядку до суставной разминки и мягкой растяжки, а тренировку перенести на более поздний срок.

Если же вы здоровый человек без лишнего веса, не стоит опасаться более интенсивных нагрузок. Утренние упражнения принесут вам только пользу.

Преимущества утренней тренировки

Нормализует давление и сон

Утренние тренировки положительно воздействуют на кровяное давление в течение дня и улучшают качество сна. Это подтвердило исследование Early morning exercise is best for reducing blood pressure and improving sleep . доктора Скотта Коллиера (Dr. Scott Collier) из Аппалачского государственного университета.

Вместе с ассистентами доктор Коллиер отслеживал кровяное давление и качество сна участников исследования — людей от 40 до 60 лет, занимающихся три раза в неделю. Одна группа ходила на беговой дорожке в семь утра, вторая — в час дня, третья — в семь вечера.

У участников, тренирующихся в семь утра, наблюдалось снижение кровяного давления в течение дня на 10%, а во время сна — на 25%. Они крепче спали и имели больше полезных циклов сна, чем те, кто тренировался днём или вечером.

Заставляет быстрее проснуться

Короткая утренняя тренировка усиливает кровообращение, будит нервную систему и обеспечивает мощный приток кислорода, в том числе и к мозгу. Так что никакой подгоревшей яичницы, забытых вещей и литров кофе — после зарядки мозг полностью проснётся и будет готов к работе.

Полезна для фигуры

Ранние упражнения полезны и для фигуры. Если вы начинаете упражнения сразу после того, как встали с кровати, вы тренируетесь на голодный желудок. Это провоцирует выброс гормона роста и повышает вашу чувствительность к инсулину, что обеспечивает лучшее регулирование сахара в крови и позволяет телу накапливать глюкозу в мышцах, а не подкожном жире.

Включив в свою зарядку силовые упражнения, вы нормализуете и обеспечите нормальное усвоение веществ, поступающих с пищей, что также полезно для фигуры.

Помогает лучше думать и чувствовать себя счастливым

Исследование Differential effects of acute and regular physical exercise on cognition and affect. Университета Пенсильвании доказало, что занятия спортом положительно влияют на работу мозга и ощущение благополучия в течение дня.

В процессе исследования учёные выяснили, что люди, занимающиеся спортом в течение месяца, показали лучшие результаты в тестах на память и чувствовали себя более счастливыми и благополучными, чем те, кто вёл малоподвижный образ жизни.

Кроме того, подвижных участников тоже разделили на две группы: одна занималась утром перед тестированием, а вторая — нет. В итоге лучшие результаты показали участники, занимающиеся утром в день тестирования.

Получается, чтобы заставить мозг работать лучше и пребывать в приподнятом настроении в течение дня, нужно заниматься утром.

Зарядка безусловно полезна. Но как насчёт упражнений, которые стоит в неё включить? Вот пять правил, которые помогут создать хороший комплекс.

Правила хорошей зарядки

Занимайтесь сразу после пробуждения

Утренние упражнения наиболее эффективны, если выполнять их сразу после пробуждения. Да, вы можете сходить в туалет и выпить стакан , но после этого начинайте заниматься.

Первые минуты после пробуждения — лучшее время для формирования новой привычки. Поначалу вам, может быть, придётся заставлять себя, но чуть погодя зарядка станет неизменной частью вашего утра.

Делайте суставную разминку

Обычная суставная разминка поможет разогреть мышцы и суставы и подготовить их к работе. Вот ролик с отличным вариантом разминки.

Чтобы не путаться с количеством повторений, выполняйте по 10 раз в каждую сторону, например 10 поворотов головы, 10 вращений коленями. Статичные растяжки удерживайте по 10 секунд.

Добавьте взрывные упражнения

Чтобы разогнать кровь и увеличить метаболизм, включите в свой комплекс .

Это могут быть приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием и сменой ног, взрывные отжимания, выпрыгивания с хлопком, в которых вы вращаетесь на 90–180 градусов во время прыжка.

Jumping Jack с поворотом на 180 градусов

Выбирайте упражнения на растяжку

Национальная академия спортивной медицины рекомендует начинать утро с динамической растяжки. Это позволит удлинить мышцы и снять ограничения или боль. Динамические растяжки включают в себя упражнения с собственным весом: приседания с руками за головой, выпады, отжимания с поворотом и другие.

Можно выполнять динамические упражнения с замиранием в крайней точке: выпады Спайдермена, болгарский сплит-присед с задержкой в нижней точке, отжимания хинду с трёхсекундной задержкой в верхней точке, боковые выпады с задержкой в нижней точке.

Зарядка должна быть короткой и приятной

Зарядка — это то, что вы будете делать каждый день, включая дни тренировок. Если вы выполните полноценную тяжёлую тренировку утром, просто не успеете восстановиться до вечера. Поэтому утренняя зарядка должна быть не длиннее 15 минут, а упражнения не слишком тяжёлыми и сложными.

Итак, мы обсудили общие правила, а теперь приведём два комплекса для зарядки: для новичков и людей, более продвинутых в фитнесе.

Два примера зарядки

Комплекс упражнений для новичков (15 минут)

1. Суставная разминка (5 минут ).

2. Силовая часть (5 минут ):

• 2 подхода по 20 приседаний с руками за головой.
• 2 подхода по 10 отжиманий. Если не можете отжиматься в классической технике, выполняйте облегчённый вариант — отжимания с колен или с руками на возвышенности.
• 2 подхода по 20 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой (Jumping Jack).

3. Взрывное упражнение (1 минута : 30 секунд — упражнение, 30 — отдых). Попробуйте выпрыгивания с хлопком над головой с поворотом на 90–180 градусов. Можно заменить прыжками из стороны в сторону.

Прыжки из стороны в сторону

4. Динамическая растяжка (4 минуты ):

• Глубокие выпады вперёд с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Всего нужно сделать 10 выпадов с перемещением по комнате. Это упражнение одновременно прокачивает квадрицепс и ягодичные мышцы и растягивает бицепс бедра и приводящие мышцы.

Глубокие выпады вперёд

• Упражнение «Кошка и верблюд» — 10 раз (два прогиба считаются за один раз). Это упражнение включает в работу мышцы спины и пресса и поочерёдно растягивает их.

Упражнение «Кошка и верблюд»

• Боковые выпады с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Это упражнение тоже выполняется 10 раз.

Боковые выпады

• Выходы в . Встаньте в упор лёжа, ноги поставьте на колени. Из этого положения встаньте в классическую планку и удерживайте её в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд — это один круг. Всего нужно сделать 5 кругов за минуту.

Комплекс упражнений для продвинутых (15 минут)

1. Суставная разминка (5 минут ).

2. Силовая часть (5 минут ). 10 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой, 10 приседаний и 10 отжиманий — это один круг. На него уходит около 45–50 секунд, оставшееся от минуты время — отдых. Выполните 5 кругов.

3. Взрывные упражнения (1 минута : 30 секунд — упражнение, 30 — отдых). Выполните 20 приседаний с выпрыгиванием. Можно заменить на запрыгивание на возвышенность, взрывные отжимания.

4. Динамическая растяжка (4 минуты ):

• 10 выпадов Спайдермена с задержкой в крайней точке на 3–5 секунд. Упражнение хорошо растягивает заднюю поверхность бедра, ягодицы и приводящие мышцы.

Выпады Спайдермена

• 10 отжиманий хинду с задержкой в крайнем положении. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса, спины и рук, растягивает мышцы спины, плеч, груди, живота, задней поверхности бедра.

Отжимания хинду

• 10 боковых выпадов с задержкой в крайнем положении.
• Классическая планка в течение одной минуты. Если хотите усложнить упражнение, поднимите одну ногу на 30 секунд, затем поменяйте ноги и стойте ещё 30 секунд.

Это довольно простые комплексы упражнений, которые не требуют наличия тренажёров или дополнительного оборудования, при этом позволяют проработать и растянуть все группы мышц.

Попробуйте и убедитесь в том, что с зарядкой утро становится куда более бодрым.

Делитесь своими любимыми комплексами для зарядки в комментариях к статье.

Контрастный душ или крепкий кофе — это неправильное начало дня. Это что-то вроде допинга для нервной системы и мозга, который на время дает ощущение бодрости, но не пробуждает организм полностью. Как результат, уже через пару часов наступает усталость, сонливость и апатия. Настоящий прилив энергии подарит вам лишь зарядка. Легкая физическая нагрузка заставляет работать все системы организма, придает вам силы для активности в течение насыщенного событиями дня. К тому же привычка выполнять комплекс упражнений для утренней зарядки положительно отразится на состоянии здоровья.

К сожалению, 90% людей пренебрегают зарядкой, предпочитая несколько лишних минут понежиться в постели. Они и не подозревают, чего лишают свой организм. Польза утренней зарядки, особенно для девушек может быть описана пятью плюсами.

1. Энергия. Небольшая физическая нагрузка ускоряет кровообращение. Таким образом, каждая клетка организма насыщается кислородом. Уже через несколько минут человек чувствует прилив бодрости и сил.
2. Настроение. Зарядка подразумевает незначительную нагрузку, которая не утомляет и не изнуряет. Более того, она способствует выработке эндорфинов, которые, как известно, являются гормонами счастья.
3. Стройность. Утренняя гимнастика запускает метаболизм. Таким образом, то, что вы съедите на завтрак, будет быстро переработано пищеварительной системой без ущерба фигуре. Для беременных умеренная физическая нагрузка также важна в плане поддержания нормального веса. А учитывая пользу для позвоночника, можно рассчитывать на улучшение осанки.
4. Выносливость. Ранний подъем и физическая нагрузка — это небольшое, но, все же, испытание для вашей силы воли. Так вы научитесь перебарывать лень. Это поможет вам во всех начинаниях.
5. Иммунитет. Утренняя гимнастика сделает организм более крепким и устойчивым к внешним негативным факторам. Если будете делать зарядку ежедневно, то со временем отметите, что простудные заболевания стали беспокоить вас значительно реже.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Какую надо делать зарядку по утрам? Если вы осознали важность зарядки для спины, для суставов и для здоровья в целом, это уже половина успеха. Остается лишь выбрать оптимальный комплекс упражнений, отвечающий вашему возрасту и уровню физической подготовки. Ежедневня зарядка должна быть у каждого человека.

Универсальная «десятиминутка»

Чтобы выполнить программу утренней зарядки, на 10 минут раньше заведите будильник. Этого будет вполне достаточно, чтобы воспроизвести несложный комплекс упражнений, в котором задействованы все части тела. Такая непродолжительная и простая утренняя зарядка подходит для детей. Также комплекс подойдет тем, кто ищет варианты утренней зарядки для пожилых людей. В таблице приведена схема тренировки.

Таблица — Десятиминутная утренняя зарядка

Что работает	Упражнение	Техника	Повторы
Шея	Вращения головой	— Медленно и плавно, не запрокидывая головы, выполняйте вращения	По 5 вправо и влево
Руки	Пропеллер	— Руки разведите по сторонам; — сожмите кулаки; — вращайте предплечьями, оставляя плечи неподвижными	По 20 внутрь и наружу
	Вращения руками	— Руки опущены вниз и напряжены в локтях; — синхронно и размашисто, с максимальной амплитудой описывайте пальцами окружности в воздухе	По 10 вперед и назад
	Бесконечность	— На уровне груди соедините кисти в замок; — стараясь задействовать только кисти, «рисуйте» горизонтальную восьмерку (знак бесконечности)	20
Корпус	Мельница	— Широко поставьте стопы; — прямые руки разведите в стороны; — сохраняя позвоночник ровным, нагнитесь вниз; — руками поочередно доставайте до носка противоположной ноги	20
	Вращения бедрами	— Поставьте стопы на небольшом расстоянии; — зафиксировав руки на бедрах, тазом описывайте окружность	По 10 в каждую сторону
Ноги	Вращение согнутой ногой	— Ногу согните в колене и максимально подтяните к туловищу; — вращайте голенью так, чтобы носок стопы описывал небольшую окружность в воздухе	По 10 для каждой ноги
	Вращение пяткой	— Выпрямите корпус, стопы соедините; — одну ногу отведите в сторону на носок; — не отрывая носок от пола, пяткой чертите в воздухе круг	По 20 для каждой ноги

Приступая к зарядке, обязательно сделайте небольшую разминку. Достаточно в течение трех-пяти минут маршировать на месте, чтобы привести организм в «боевую готовность».

Для женщин

У женщин, как правило, есть масса претензий к своему телу. Утро — самое время работать над минусами фигуры. В таблице собраны оптимальные упражнения, которые полезны для похудения и формирования красивого силуэта.

Таблица — Правильная утренняя зарядка для женщин

Что работает	Упражнение	Техника	Повторы
Шея	Наклоны головы	— Поочередно наклоняйте голову в разные стороны	20
Руки	Растяжка трицепса	— Широко поставьте стопы; — выпрямленную правую руку хорошо заведите влево перед собой; — противоположной подталкивайте рабочую еще дальше, чтобы почувствовалось сильное натяжение мускулов	По минуте для каждой руки
	Вертикальные ножницы	— Стопы поставьте на небольшом расстоянии; — одну руку вытяните вдоль корпуса, а вторую поднимите вверх; — ритмично меняйте положение рук на противоположное	20
Корпус	Наклоны вперед	— Стопы соедините, а руки опустите вниз; — аккуратно тянитесь пальцами к полу, стараясь держать ровно спину	5
	Кошка	— Встаньте на четвереньки; — опираясь на руки, прижмитесь грудью к полу; — прогибая спину, подобно кошке, плавно поднимитесь на вытянутых руках	3
Ноги	Махи ногами	— Положите руки на талию или возьмитесь за спинку стула, если у вас есть проблемы с равновесием; — прямой ногой поочередно делайте махи в разных направлениях	По 12 для каждой ноги
	Приседания	— Широко расставьте стопы и вытяните руки напротив груди; — приседайте, не сгибая спины	10
	Подъем пятки	— Соедините стопы; — одну ногу согните и приподнимите; — как можно выше приподнимайте пятку второй ноги, «пружиня» на носке	10

Число повторов можно изменить. Почувствовав усталость, можно скорректировать число в сторону уменьшения. Хорошая физическая форма позволяет увеличить продолжительность зарядки.

Для мужчин

Мужчинам нужна более интенсивная утренняя зарядка, чем женщинам. Она должна быть направлена на все группы мышц, придавать организму энергию и вырабатывать выносливость. В таблице приведен оптимальный набор упражнений

Таблица — Классическая утренняя зарядка для мужчин

Что работает	Упражнение	Техника	Повторы
Шея	Повороты головы	— Плавно поворачивайте голову вправо-влево	10
Руки	Отжимания от стены	— Встаньте лицом к стене и отойдите на шаг от нее; — руки положите на поверхность на уровне груди; — согните руки в локтях и приступайте к отжиманию	15
	Бокс	— Исходное положение должно напоминать боксерскую стойку; — попеременно выпрямляйте руки, имитируя удары кулаками	20
Корпус	Планка	— Лягте на пол лицом вниз; — упритесь в поверхность носками ступней; — расположите ладони под грудью и приподнимитесь на прямых руках; — выровняйте спину, втяните живот и ягодицы; — задержитесь в таком положении	30 секунд
	Молот	— Встаньте ровно на широко расставленных ногах; — прямые руки сомкните в замок перед грудью; — выполняйте повороты корпуса, задавая направление руками	10
	Пресс	— Лягте на спину, положив руки под голову и согнув ноги; — Приподнимайте голову и плечи от пола	10
Ноги	Приседания с гантелями	— Поставьте ноги широко; — руки вытяните вниз, предварительно взяв в них утяжелители; — приседайте, сохраняя ровное положение спины	10
	Боковые удары	— Широко расставьте стопы и слегка присядьте; — для равновесия вытяните руки перед собой; — одну ногу согните в колене и поднимите ее в сторону; — резко выпрямите ногу, имитируя удар	По 10 для каждой ноги

Для подростков

Школьники и студенты большую часть дня проводят сидя. Причем у них есть привычка горбиться, сутулиться, одним словом — сидеть как угодно, но только не прямо. Поэтому в утренней гимнастике для подростков должен быть сделан упор на спину. Простой и эффективный комплекс представлен в таблице.

Таблица — Зарядка для подростков

Что работает	Упражнение	Техника	Повторы
Шея	Вращения головой	— Медленно вращайте головой	По 5 в каждую сторону
Руки	Боксер	— Руки согните в локтях, сожмите ладони в кулаки на уровне груди; — резкими и сильными движениями «боксируйте», имитируя удары	2 минуты
Корпус	Вращения корпусом	— Руки положите на пояс, а бедра зафиксируйте в неподвижном положении; — с большой амплитудой вращайте корпусом	По 5 в каждую сторону
	Наклоны	— Стоя ровно, заведите руки назад и сцепите; — наклоняйтесь вперед не сгибаясь	10
	Прогибы	— Встаньте на четвереньки и выгните поясницу так сильно, как только сможете; — максимально сильно прогнитесь	10
Ноги	Ходьба на месте	— Маршируйте на месте, высоко поднимая колени	2 минуты
	Приседания	— Примите устойчивое положение, выпрямив спину; — старайтесь присесть максимально низко, не отрывая пятки	10

«Постельная» разминка для ленивых

Если вы не можете найти в себе силы, чтобы сделать полноценную зарядку, разомнитесь, не вставая с постели. Пять легких приемов приведут тело и ум в боевую готовность в преддверии насыщенного дня.

1. Потягивания. Ноги лежат ровно, а руки заведены вверх. Тянитесь за пальцами кистей и стоп.
2. Скручивание. Руки заведите назад. Сохраняя плечевой пояс в неподвижном положении, поворачивайте таз вправо и влево. Всего десять скручиваний.
3. Подъем коленей. Немного приподнимитесь, опираясь на локти. Пять-семь раз подтяните колени к груди.
4. Бокс. Лежа на спине, резко и сильно бейте в воздух. Боксировать нужно пару минут.
5. Велосипед. Лежа на спине, две минуты имитируйте езду на велосипеде, вращая ногами вперед. Еще две минуты вращайте ногами в обратную сторону.

Немного отдохните после зарядки. Прежде чем встать с постели, три-пять минут, полежите на спине, стараясь дышать как можно глубже.

7 правил эффективности

Не стоит легкомысленно относиться к утренней зарядке. Есть масса условий, игнорирование которых может привести к эффекту, обратному ожидаемому. Пристального внимания заслуживают семь правил.

1. Не переусердствуйте. Организм, изнеженный сном, нельзя нагружать продолжительными интенсивными тренировками после пробуждения. Зарядка должна придавать бодрость, а не изнурять.
2. Начинайте зарядку, находясь в постели. Прежде чем подняться, хорошенько потянитесь, чтобы размять тело после сна.
3. Пробудите мозг. Перед гимнастикой, умойтесь, почистите зубы или заправьте постель. Это окончательно приведет вас в чувство перед утренней физкультурой.
4. Включите музыку. Заводной ритм заставит тело двигаться активнее, а мозг — интенсивнее работать. Возможно, вам понравится идея танцевальной зарядки или тренировки в стиле «Зумба».
5. Глубоко и ровно дышите. Каждая клетка организма должна насытиться кислородом. По возможности занимайтесь с открытым окном или заранее проветривайте комнату перед тем, как делать зарядку по утрам.
6. Не морите себя голодом. В идеале зарядку делают до еды. Но если, проснувшись, вы чувствуете сильный голод, не мучайте себя. Съешьте банан, пару овсяных печений или горсть орехов для бодрости. После еды подождите четверть часа, прежде чем приступить к зарядке.
7. Учитывайте состояние здоровья. Если у вас есть противопоказания к физическим нагрузкам, о программе утренней зарядки лучше проконсультироваться с врачом. При остеохондрозе, сколиозе и других заболеваниях опорно-двигательного аппарата роль утренней гимнастики может выполнять лечебная физкультура.

В теплое время года хорошо делать зарядку на свежем воздухе. Если вам не посчастливилось жить в частном доме, проведите утреннюю тренировку в ближайшем парке.

Как подстегнуть себя к действию

Утренняя физическая зарядка в домашних условиях — это сущий пустяк. Всего лишь несколько минут легких физических нагрузок. Но почему тогда подавляющее большинство людей игнорирует это полезное занятие? Проблема в отсутствии силы воли. Для ленивых рекомендованы пять способов мотивации.

1. Поставьте будильник подальше от кровати. Обычно люди выключают надоедливый звонок, не поднимая головы с подушки. Попробуйте разместить будильник в другом конце комнаты. Тогда вам точно придется встать с постели, чтобы отключить сигнал. Это позволит вам взбодриться перед гимнастикой.
2. Заручитесь поддержкой. Привлеките к утренним тренировкам всех членов семьи. Вместе намного легче побороть лень.
3. Фиксируйте план действий. Составляйте распорядок дня не мысленно, а в письменном виде. Разместите его где-то на видном месте.
4. Подготовьтесь к зарядке заранее. С вечера разместите в удобном месте весь необходимый для зарядки инвентарь (гимнастический коврик, гантели, стул и прочее). Тогда у вас будет меньше отговорок для отказа от тренировки.
5. Благодарите себя. Придумайте систему поощрений. Если вы целую неделю делали зарядку, побалуйте себя шоколадкой. За месяц регулярных занятий можно побаловать себя небольшой обновкой. А вот за пропуск зарядки можно наказать себя отсутствием развлечений.

Похвалитесь полезной привычкой перед друзьями. Чтобы держать марку, вам придется ежедневно трудиться. Возможно, вы захотите делиться успехами и дальнейшими планами по самосовершенствованию в личном блоге, вдохновляя других.

Основываясь на многочисленных опросах, ученые Университета Флориды пришли к заключению, что регулярные физические нагрузки делают человека более уверенным в себе и повышают самооценку. Британские исследователи утверждают, что привычка делать гимнастику по утрам снижает риск возникновения диабета. Даже если вы скептически относитесь к подобным заявлениям, не возникает сомнений, что упражнения для утренней зарядки по утрам для начинающих или бывалых спортсменов — это отличный способ зарядиться энергией для продуктивной работы.

Отзывы: «Это совершенно гениальная штука!»

По своему опыту знаю насколько действенны утренние тренировки для похудения. Ведь после ночного голодания, в крови меньше всего глюкозы, а значит во время утренней тренировки будут сжигаться запасы жиров. Еще могу сказать, что если я планирую интенсивную тренировку с утра, то обязательно перекушу бананом, и через 40 минут занимаюсь. Если легкую зарядку, то можно и не перекусывать. Но после занятий кушаю я где то минут через 40.

Мариша, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html

Утренняя зарядка-это совершенно гениальная штука. Хотя бы 5 минут утром- и вы сможете в этот день всё! И потом. Я воттсегодня, как всегда,страшно разбитая встала. Потому что сплю плохо. Не знала даже, как дела буду делать. Как из дома выйду. Но заставила себя по принципу японца-убейменянепомнюимя-сделать зарядку б хотя бы минуту. В итоге я ее делала полчаса. Ну, потом еще и йога присоседилась)).Потом вот прям овсяной кашей позавтракала, контрастный душ приняла(который я ненавижу) и поскакала энергичная по делам! Вот как так?))

Энн, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/

Я- ленивец. Сколько у меня уже было понедельников, с которых теперь я уж точно начну- не счесть. Но каждый раз находилась какая- нибудь важная и, главное, объективная причина, мешающая мне сделать зарядку такой же безусловной частью своего утра, как умывание или чистка зубов. Всё изменила, как ни странно, моя дочка. Просыпается она рано, и однажды я, чтобы занять и себя, и её, включила музыку, и мы с ней вдвоём выполнили несколько несложных упражнений. Теперь вот у меня выбора нет- каждое утро меня будит звонкий голосок: ` Мама, зарядка! `) А договориться с ней совсем не так просто, как со своим внутренним голосом)))

Гость, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html

Плюсы зарядки очевидны:

• Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях для начинающих уже через неделю ваших ежедневных тренировок, станет для вас незаменимой оставляющей для бодрости тела и духа;
• Вы начнете быстрее и проще просыпаться, утро не будет приносить упадок настроения, вы будете всегда чувствовать большой прилив энергии и желание работать;
• Правильная зарядка значительно , благодаря чему тело быстро расстается с накопившимися килограммами и лишними калориями;
• Помогает контролировать . Вы больше не будете ощущать постоянный ненасытный . Ваше тело будет отлично насыщаться легким завтраком, при этом вы будете чувствовать себя легко, без тяжести в желудке и вздутии;
• Вместе с хорошей зарядкой, поднимается и ваше настроение, которое сохраняется в течение всего дня.

Несколько полезных советов:

• Зарядку стоит выполнять до . Перед комплексом упражнений, выпивайте стакан воды, чтобы организм быстрее проснулся и был готов к тренировке;
• Если ваша цель – похудение, то зарядку стоит делать ежедневно минимум 10-15 минут, каждый раз повышая уровень нагрузки, чтобы в итоге растянуть её до получаса;
• Упор необходимо сделать на все мышцы, не нужно тренировать только или , иначе никаких результатов вы не добьетесь. Тренировка должна быть комплексной на все мышцы;
• Чередуйте упражнения, чтобы зарядка проходила максимально эффективно и продуктивно, а выполнение упражнений станет для вас легче.

Правила проведения зарядки

Как делать зарядку, чтобы похудеть? Все достаточно просто, главное соблюдать основные правила и следить за техникой выполнения, занимать ежедневно и результат не заставит себя ждать. Не стоит сильно усердствовать с первых же дней. Нагрузку на тело стоит увеличивать поэтапно. Если вы начнете свою первую зарядку, сразу же со сложного комплекса упражнений, то вы только потеряете массу энергии и не добьетесь нужного результата.

• Начинать нужно с , иначе повышается риск травмирования.
• Проводить зарядку необходимо регулярно! Только постоянные тренировки дают результат. Если у вас не получается соблюдать график, то выполняйте упражнения не менее 4-х раз;
• Установите себе определенное время для проведения зарядки и старайтесь не отклоняться от него;
• Если вы проводите зарядку не только для бодрости и растяжки, а с целью , то стоит правильно компоновать упражнения. Такая тренировка должна длиться не менее получаса, так как сжигание жировой прослойки наступает за 20 минут выполнения активных упражнений;
• Перерыв между упражнениями не должен быть более одной минуты, также следите за темпом вашего занятия;
• При проведении утреней зарядки с целью увеличения мышечной массы, стоит ограничить прием пищи за час до занятия и после;
• Бодрая и веселая музыка сделает вашу утреннюю тренировку веселее;
• Обязательно выполняйте разминку, она разогреет ваши мышцы и предотвратит травмы и растяжения;
• В конце тренировки проводите заминку или ;

Меняйте упражнения, не выполняйте одинаковый комплекс каждое утро, чтобы занятие приносило эффект вносите изменения. Для улучшения качества тренировки лучше использовать , и другой инвентарь.

Как начать заниматься?

Начинать комплексную зарядку, необходимо с подбора идеального для вас комплекса упражнений от жира. Очень важно, чтобы упражнения вам нравились и подходили, тогда у вас будет больше мотивации к их выполнению. Неважно, что вы выберете, или что-то другое, главное соблюдать технику и регулярность. Не бросайтесь, как говориться в омут с головой, начните с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Если вы сразу начнете мучить ваше тело сложными упражнениями, то крепатуры и растяжения мышц, вам не избежать. Дайте мышцам привыкнуть и затем увеличивайте нагрузку. Как известно, чтобы наше тело привыкло к постоянным тренировкам, упражнение необходимо повторить минимум 20 раз. Что означает через месяц таких тренировок, ваше тело полностью привыкнет и дискомфорта и лени больше не будет. Упражнения начнут приносить настоящую пользу вам и вашему здоровью.

Самой эффективной, является — интенсивная зарядка утром для . Это самые проблемные зоны, поэтому первые дни тренировок, стоит начинать прямо в кровати, лежа. В этом вам помогут простые комплексы упражнений, которые . Сюда можно отнести потягивания, для растяжки мышц и связок и элементы скручивания с одной в другую стороны. Также можно использовать подтягивание ног к животу, которое улучшает кровообращение, и укрепляет сосуды.

Когда упражнения в кровати сделаны, мы встаем и делаем глубокий вдох и выдох, выпиваем стакан воды и настраиваем организм на тренировку. После чего выполняем комплекс любимых вами упражнений на все тело, следим за своим дыханием или же просто танцуем под любимую музыку.

Выполнение самых простых упражнений, поможет вам:

• Привыкнуть к утренней тренировке;
• Понять, что выполнять такой комплекс ежедневно совсем несложно;
• Заметите насколько улучшиться ваше состояние;
• Подготовите себя и своё тело к более сложному комплексу упражнений;
• Активизируете работу мышц;
• Почувствуете хороший прилив бодрости.

Всем нам известно, что утром довольно сложно заставить себя встать с кровати, не то, что заниматься ещё какой-то гимнастикой. Но если вы хотите улучшить своё самочувствие и, конечно же, похудеть, нужно пересилить себя и настроить на продуктивную работу над собой и своим телом. Вечерняя и утренняя зарядка – лучшее средство в борьбе с лишним весом.

Комплекс упражнений (фото, картинки)

На ноги и ягодицы

Для похудения ног, самым эффективным упражнением считается – . Если в течение дня вы мало ходите, то начинайте свой комплекс с ходьбы на месте в течение 30-60 секунд, при этом высоко приподнимайте колени. Соблюдайте ритм дыхания, 4 шага – вдох, следующие 4 шага – выдох. Возьмитесь руками за спинку стула, встаньте на носочки, поднимайтесь и опускайтесь в течение 30-60 секунд, подробнее смотрите на картинке.

На живот и бока

На руки

Подбираем гантели удобного для вас веса, от 1 килограмма и выше. Поднимаем обе руки одновременно в стороны, примерно 30-60 секунд, в зависимости от уровня вашей выносливости. Подробнее об этом читайте в статье

практические упражнения, советы и рекомендации специалистов

Наверняка многие помнят о том, как в детстве их учили делать зарядку, перед тем как отправляться умываться и завтракать. Зарядка является весьма важной и полезной для человеческого организма. Однако в настоящее время до сих пор ведутся споры относительно того, когда лучше делать зарядку.

Большинство специалистов института физической культуры полагают, что физические упражнения следует делать не сразу после пробуждения, а днем. Если быть более точным относительно вопроса о том, когда лучше делать зарядку, то этот процесс должен осуществляться после 15:00. Специалисты утверждают: то, что утренние зарядки способны улучшить работоспособность, повысить гибкость и привести организм в тонус, является лишь мифом. Единственный плюс утренних упражнений заключается лишь в скорейшем пробуждении.

Совы и жаворонки

Те люди, которые являются жаворонками, вообще не нуждаются в зарядке. Они могут и без дополнительных физических упражнений весьма легко пробуждаться по утрам. А вот та часть населения, которая относит себя к совам, вместо того, чтобы вставать из постели, начать активно наклоняться и приседать, готова еще полежать полчасика, чтобы организм самостоятельно постепенно пробудился. Говоря о том, когда лучше делать зарядку, стоит отметить, что физические нагрузки должны совпадать с пиком выброса определенных гормонов.

Учеными был проведен эксперимент. Работники в НИИ физической культуры и спорта попросили поучаствовать в эксперименте людей, которые никогда на регулярной основе не занимались спортом. Всех членов эксперимента заранее разделили на четыре группы, после чего попросили проделывать упражнения в различное время:

• первая группа делала зарядку с утра;
• вторая — днем;
• третья — вечером;
• четвертая группа вообще не делала никаких упражнений.

В конечном итоге самых лучших результатов добились участники группы, которые делали зарядку в промежутке с 15:00 до 18:00.

На основе этого следует сделать вывод относительно того, когда лучше делать зарядку: как совы, так и жаворонки должны выполнять физические упражнения во второй половине дня, но не вечером.

Отличие зарядки от других видов нагрузок

Польза утренней зарядки является очевидной: такие упражнения помогают бороться с синдромом гипокинезии, который выражается в плохом настроении, раздражительности, повышенной сонливости, снижении тонуса, усталости и вялости.

Однако, рассматривая то, когда лучше делать зарядку: утром, после обеда или вечером, следует отметить, что ее не надо превращать в тренировку. Зарядка именно потому так и называется, так как преследует цель зарядить человеческий организм на весь день. Те же упражнения, которые выполняются в тренажерном зале, направлены на напряжение мышечных тканей методом изматывания своего организма. После таких тренировок тело нуждается в покое, так как было потрачено много сил и энергии. Не имея определенной подготовки, можно даже нанести вред организму.

Многие предпочитают бегать по утрам, совмещая бег с другими силовыми упражнениями, направленными на мышцы рук, пресса и другие. Такая тренировка имеет большую продолжительность, если сравнивать ее с обычной зарядкой. Поэтому такой тип нагрузки не относится к утренней зарядке. Зарядкой принято называть комплекс физических упражнений, которые направлены на разминку мышц и суставов.

Ее можно также производить в сочетании с силовыми нагрузками, однако их количество и длительность должны определяться индивидуально, основываясь на физической подготовленности, количестве свободного времени и желании человека. Поэтому при ответе на вопрос о том, в какое время лучше делать зарядку, значение будет иметь и график тренировок.

Правила выполнения зарядки

Человеческий организм начинает просыпаться постепенно, поэтому любые физические нагрузки сразу после пробуждения заставят сердце резко переключиться на активный режим работы, а это является вредным для сердечной мышцы. Говоря о том, когда лучше делать зарядку, до или после завтрака, следует знать, что будет разумнее разминаться через час-полтора после принятия пищи. Но легкие упражнения можно также выполнить и до завтрака, однако стоит обратить внимание на то, что после занятий не рекомендуется завтракать еще на протяжении часа.

Существуют некоторые виды таких упражнений, которые можно делать, не вставая с кровати. Сюда следует отнести разминочные упражнения, которые не несут никакой нагрузки. Этого не хватит для того, чтобы весь день быть активным и бодрым. Поэтому лучше после пробуждения походить, выпить не менее 1 стакана воды, умыться и лишь потом делать основные упражнения.

Делать лучшую утреннюю зарядку — значит, делать ту, после которой человек чувствует прилив бодрости и сил. Довольно часто многие совершают ошибку при выполнении упражнений, которая заключается в чрезмерной нагрузке. Главная цель утренней зарядки заключается в поднятии тонуса человеческого организма. Эти упражнения не несут в себе цель наращивания мышечной массы или похудения. Поэтому вопрос относительно того, какую лучше делать зарядку для похудения, будет здесь неуместен. Надо лишь выявить меру нагрузки при помощи собственного самочувствия: во время упражнений не должно возникнуть чувства переутомления, а также усталости. Если это происходит, то надо снизить нагрузку. А если у кого-то стоит цель похудеть, то здесь потребуются более сильные физические нагрузки, а также придерживание определенного режима питания и рациона.

Упражнения для шеи

Упражнения для выполнения утренней зарядки отличаются различными вариациями. Первые из них при этом подразумевают выполнение упражнений для шеи:

1. Повороты головы влево и вправо.
2. Медленные круговые вращения головой.
3. Наклоны головы вправо и влево, вперед и назад.

При этом стоит обратить внимание на то, что если у человека имеются проблемы с вестибулярным аппаратом, то глаза во время выполнения этих упражнений закрывать не надо.

Упражнения для рук

Упражнения для рук включают в себя следующие:

1. Вращение кулаками, чтобы разогреть кистевые суставы. Также можно сделать вращение, сцепив в замок кисти рук.
2. Вращение плечами — сначала вместе, затем по очереди.
3. Вращение прямыми руками.
4. Круговые вращательные движения предплечьями. При этом надо одновременно сгибать руки в локтях сначала на себя, а затем от себя.
5. Круговые вращения локтями. При этом пальцами рук надо коснуться плеч, а руки держать согнутыми.

Упражнения для корпуса

Утренняя зарядка в обязательном порядке включает в себя упражнения для корпуса:

1. Ноги следует поставить на ширине плеч, после чего выполнять наклоны вперед, стараясь при этом прикоснуться к полу пальцами или ладонями, если этого позволяет растяжка. Стоит обратить внимание на то, что движения надо выполнять плавно.
2. Вращение тазом. Руки при этом должны располагаться на поясе, а движения не должны вызвать болезненность или защемление мышц.
3. Наклоны в разные стороны. При этом для большей устойчивости ноги необходимо поставить на ширине плеч. Левую руку положить на поясе, а правую — вытянуть вверх. После нескольких наклонов поменять руки, а наклон делать в противоположную сторону.
4. В заключение следует сделать вращение туловища. Руки при этом должны быть согнуты в локтях, кисти — скреплены в замок. Делается несколько поворотов в левую сторону, а затем несколько в противоположную. Ноги должны находиться на месте, ступни не должны отрываться от пола.

Упражнения для ног

Завершается утренняя зарядка упражнениями для ног:

1. Махи вперед и назад ногами. Всего следует сделать по 15-20 махов.
2. Поочередно поднимать ноги в разные стороны. Примерно по 15-20 раз каждой ногой.
3. Сделать круговые движения в коленях, при этом они должны быть немного согнутыми.
4. Сделать приседания. Пятки при этом не должны отрываться от пола. Во время приседа руки вытянуть перед собой. 15-20 приседаний для начала будет вполне достаточно.

Заключение

Рассматривая, когда лучше делать зарядку (утром или вечером), специалисты склоняются больше к послеобеденному времени. Не нужно делать упражнения на полный желудок. Необходимо также помнить о том, что зарядка никогда не сможет заменить поход в тренажерный зал, если главной целью является сжигание жира или набор массы.

Влияют ли ночные упражнения на сон?

По телефону

Q. Я слышал, что вам не следует заниматься спортом ночью, потому что это может вызвать проблемы со сном. Это правда?

A. Традиционно эксперты рекомендуют воздерживаться от физических упражнений в ночное время как часть хорошей гигиены сна. Новое исследование, опубликованное 29 октября 2018 года в журнале Sports Medicine , предполагает, что вы можете заниматься спортом вечером, если избегаете активной активности хотя бы за час перед сном.

Исследователи изучили 23 исследования, в которых оценивали начало и качество сна у здоровых взрослых, которые выполняли один сеанс вечерних упражнений, по сравнению с аналогичными взрослыми, которые этого не делали. Они обнаружили, что вечерние упражнения не только не влияют на сон, но и помогают людям быстрее засыпать и проводить больше времени в глубоком сне. Однако тем, кто выполнял высокоинтенсивные упражнения, такие как интервальные тренировки, менее чем за час до сна, требовалось больше времени, чтобы заснуть, и у них было более низкое качество сна.

Вывод: регулярные физические упражнения в любое время дня можно добавить в свой список правильных привычек гигиены сна, но избегайте тяжелых физических нагрузок поздно вечером. Кроме того, вы можете получить качественный сон, выполнив следующие действия:

• Установите регулярное время отхода ко сну и примите расслабляющий режим перед сном.

• Выключайте устройства, излучающие свет, такие как телевизор, компьютер и телефон, по крайней мере за 15–30 минут до сна.

• Убедитесь, что ваша кровать удобна, а в спальне темно, тихо и прохладно.

• Не спите долго днем. Если вам нужен сон, ограничьте его 20-30 минутами после полудня.

• Если вы не можете заснуть через 15-20 минут, перейдите в другую комнату. Читайте спокойно при тусклом свете, пока не почувствуете сонливость.

— Ховард Левайн, доктор медицины
Главный редактор, Harvard Men’s Health Watch

Изображение: © Wavebreakmedia / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Что делать: утром, днем ​​или вечером?

Я один из тех самодовольных людей, которые встают рано, выпивают чашку кофе и сразу становятся активными. Я хожу в тренажерный зал, бегаю по тропам, езжу на велосипеде по дорожке, плещусь в бассейне или что-то еще, что мне нравится в тот день.Не обязательно потому, что я считаю, что это лучшее и оптимальное время для тренировки, а потому, что мне это нравится. Мне нравится это ощущение. Мне нравится, как он настраивает мой день. Мне нравится прилив энергии, который я получаю от этого.

Я также являюсь одним из тех тех, кто занимается спортом, который в середине дня обнаруживает, что смотрит на пустую страницу (где должна быть статья в блоге или план тренировки) и вместо того, чтобы сгибаться, внезапно встает и идет на прогулку, едет на велосипеде в бассейн или ставит видео о йоге, прежде чем снова погрузиться в работу.

Делая эти ранние утренние занятия, я причиняю себе больше вреда, чем пользы? Следует ли мне перестать подчиняться своим прихотям, связанным с дневными упражнениями, и вместо этого просто выполнять свою работу? Что ж, давайте посмотрим поближе.

Оптимальное время тренировки

На днях я кратко обсудил с моим другом (который также является тренером по фитнесу) о том, когда именно лучше всего заниматься спортом. И хотя я не возражал с его научно обоснованной оценкой, я не из тех людей, которые перемещают небо и землю каждый раз, когда исследование предполагает, что я «все делаю неправильно».«Фактически, я полагаю, что завершил нашу беседу заявлением:« Я думаю, у меня все в порядке ».

Конечно, наука говорит, что температура вашего тела достигает пика во второй половине дня, а это означает, что я могу выполнять свои тяжелые тренировки еще тяжелее днем. Конечно, теоретически это может привести к тому, что я получу больший прирост физической формы от этой тренировки, но знаете, что еще дает мне больший прирост физической формы? Получение реальной тренировки.

И, конечно же, мой синтез белка (способность использовать пищевые белки для восстановления мышц) также достигает пика в конце дня, а это означает, что я могу максимизировать способность своего тела восстанавливаться после этой тренировки, но мне также легче восстанавливаться после тренировки, когда я не в стрессе.Ощущение спешки, давления или принуждения к тренировке, чтобы вернуться к работе или поужинать, — это не мое представление о стоящей заминке.

Если вы тренируетесь исключительно для достижения максимально возможной интенсивности во время тренировки, то оптимальное время для тренировки — днем ​​или ранним вечером.

Это только я. Я не пытаюсь убедить вас всех заняться утренней зарядкой. Напротив! Если вы можете заставить дневные / вечерние тренировки работать на вас, это прекрасно.На вашей стороне наука. Но если вы похожи на меня, не переживайте.

Физические упражнения днем ​​или вечером

Как мой друг подтвердил во время нашего несогласия, если вы занимаетесь физическими упражнениями исключительно для того, чтобы преуспеть в спорте, или если вы действительно хотите достичь максимально возможной интенсивности во время тренировки, то оптимальное время для упражнений — это когда температура вашего тела самый высокий — днем ​​или ранним вечером.

Температура нашего тела обычно повышается в течение дня и достигает пика ближе к вечеру, поэтому теория состоит в том, что наша мышечная сила и выносливость сердечно-сосудистой системы также достигают пика ближе к вечеру.Дополнительным преимуществом является то, что днем ​​наша реакция самая быстрая, а частота сердечных сокращений и артериальное давление самые высокие. Все это улучшает спортивные результаты, а также снижает вероятность получения травм.

Вечерние тренировки могут повысить вашу физическую выносливость, аэробную способность и силу на 8–30%.

Кроме того, исследования показывают, что тренировки по вечерам могут повысить вашу физическую выносливость, аэробную способность и силу на 8–30%.Возможности спринта также были увеличены во второй половине дня на четыре-пять процентов.

Вы, наверное, знаете, что тестостерон является важным гормоном для роста и силы мышц как для мужчин, так и для женщин. Во время тренировки с отягощениями днем ​​ваше тело вырабатывает больше тестостерона, чем во время той же тренировки утром. А гормон стресса, известный как кортизол, который связан с накоплением и накоплением жира, а также с истощением мышц, достигает пика утром, а затем постепенно снижается в течение дня.

Я считаю, что в следующий раз, когда я пропущу утреннее плавание или спринт, я не буду ругать себя, потому что, если я смогу наверстать упущенное после завершения рабочего дня, я могу тренироваться еще усерднее.

У поздних тренировок есть пара недостатков. В тренажерных залах и фитнес-центрах наибольшая активность наблюдается с 17:00 до 20:00, и это может затруднить получение тренажера, силовой скамьи или занятия, которое вам действительно нужно. В середине утра, как правило, меньше людей на дорогах.Обычно между 6:00 и 8:00 у посетителей тренажерного зала наблюдается переполох, но эти люди, как правило, относятся к разряду любителей бега и бега. К тому же, по моему собственному опыту, люди, которые выходят на трассы для пробежки или ездят рано утром, как правило, тоже относятся к более дружелюбной группе. Меня встречают множеством «добрых утра» в 7:00 и множеством стальных взглядов в 16:00.

Страницы

Это лучшее время дня для упражнений, подтвержденное наукой

Для многих людей раннее утро или поздний вечер — единственное время дня для физических упражнений.Что лучше?

Крис Тобин / Getty Images

Не можете найти время для занятий спортом? Между работой, семьей, домашними обязанностями, друзьями, поручениями, сном и, в идеале, хобби и отдыхом трудно найти время и мотивацию для тренировки. Большинству людей непросто втиснуть час структурированной физической активности в свои дни — и в любом случае это может показаться бесполезным, когда общепринятая мудрость советует нам тренироваться на рассвете (нет, спасибо).

Когда время кажется неподходящим, что лучше — потеть сразу после пробуждения, или вы должны заставить себя продлить свой долгий день еще на 30-60 минут?

Получите больше от своих технологий

Изучите интеллектуальные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Как утренние, так и вечерние упражнения имеют преимущества для здоровья и потенциальные недостатки, но для большинства людей подходящее время для упражнений не зависит от того, сколько калорий вы сжигаете или какой вес поднимаете, а скорее о том, как вы себя чувствуете во время тренировки и как упражняетесь. вписывается в ваш распорядок дня.

Подробнее: Сжигайте жир и набирайте мышцы одновременно: да, вы можете

Лучшее время для тренировок — всякий раз, когда вы можете

Лучшее время для тренировок — это когда вы можете делать это постоянно.

Getty Images

Давайте сначала разберемся с этим: лучшее время для тренировки — это всякий раз, когда вы можете. К сожалению, у нас не у всех есть графики, которые позволяют 90-минутную тренировку, зеленые коктейли с коллагеном и 20-минутный сеанс с Theragun.

Если ваше единственное время дня для физических упражнений — перед работой, тогда лучше всего утром. Если вы отложите физическую активность на насыщенные вечера, велика вероятность, что вы никогда этого не добьетесь.

Точно так же, если вы можете уделять упражнениям только 20 минут в день прямо перед сном, это лучшее время для тренировки.

Тем не менее, я хочу добавить примечание о последовательности: лучшее время для тренировок — когда вы можете, но лучшее время дня — это время, которое вы можете придерживаться в течение нескольких дней, недель и месяцев.

Например, если у вас есть только 20 минут на ночь, но вы продолжаете пропускать их, спросите себя, есть ли способ, которым вы можете приспособить это к своему утру. Возможно, вы ложитесь спать на 20 минут раньше и просыпаетесь на 20 минут раньше — теперь вы все еще занимаетесь своими 20-минутными упражнениями; это просто немного изменило твой график.

Дело в том, что люди, которые постоянно занимаются спортом, в долгосрочной перспективе добиваются лучших результатов в снижении веса и улучшении физической формы.Исследования также показывают, что ваше тело может адаптироваться к регулярному графику тренировок, поэтому, если вы тренируетесь каждое утро, вы, вероятно, станете намного лучше тренироваться утром, и то же самое в отношении ночных тренировок.

В общем, утренние и ночные тренировки имеют свои преимущества и недостатки, о чем свидетельствуют десятилетия научных исследований — давайте обсудим.

Преимущества утренних тренировок

Томас Барвик / Getty Images

Утренние тренировки действительно имеют преимущество, согласно многочисленным исследованиям, и предлагают список преимуществ, которые могут даже побудить некоторых полуночников заняться фитнесом утром.

Может помочь вам установить фитнес-режим: Люди, которые тренируются по утрам, часто более последовательны просто потому, что утренние тренировки оставляют меньше места для оправданий. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, вы не можете пропустить ее вечером, потому что обязанности накапливаются.

Может улучшить ваш цикл сна: Раннее пробуждение поначалу может быть трудным, но исследования показывают, что привычка делать утреннюю зарядку может изменить ваш циркадный ритм, так что ваше тело, естественно, будет более бдительным утром и более уставшим вечером. так вы засыпаете раньше и снова можете тренироваться утром.Согласно некоторым исследованиям, утренние упражнения также способствуют глубокому сну в большей степени, чем вечерние. Кроме того, сон способствует росту мышц, поэтому вы даже можете увидеть больший прирост силы, если ваш циркадный ритм и цикл сна улучшатся.

Может сжечь больше жира: Доказано, что упражнения на пустой желудок — в «голодном состоянии» — сжигают больше жира, чем упражнения после еды (в «сытом состоянии»). Это происходит потому, что ваше тело должно использовать уже существующие запасы жира для упражнений, а не использовать только что съеденную пищу в качестве топлива.Другие исследования также показывают, что «дожигание» длится дольше, когда вы тренируетесь по утрам, что может помочь вам со временем похудеть.

Может сделать вас более продуктивным: Исследования показали, что утренние упражнения положительно влияют на уровень энергии, бдительность, концентрацию внимания и принятие решений, что может привести к более продуктивному рабочему дню.

Может улучшить ваше настроение в течение дня: Утренние тренировки — отличный способ начать каждый день на высокой ноте — эндорфины или «химические вещества счастья», которые вырабатывает ваше тело в ответ на упражнения, могут поддерживать ваше настроение в приподнятом состоянии надолго. часовая тренировка.Ощущение выполненного долга, которое вы получаете после завершения тренировки, также может настроить вас на оптимистичный день.

Недостатки утренних тренировок

Вы можете почувствовать слабость после утренней тренировки, если будильник разбудит вас от глубокого сна.

PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty Images

Хотя привычка к утренним упражнениям может быть важной частью здорового образа жизни, у утренних тренировок есть и свои недостатки.Когда вы занимаетесь утром первым делом, некоторые вещи могут сделать вашу тренировку немного шаткой.

Возможно, у вас мало топлива: Если накануне вечером вы не съели достаточно, вы можете столкнуться с серьезным голодом в середине тренировки. Если вы просыпаетесь голодным в большинстве случаев, попробуйте съесть большой обед или небольшой перекус перед сном. Вы также можете съесть небольшую, богатую углеводами закуску перед утренней тренировкой, например банан, чтобы избежать чувства голода и связанной с голодом усталости.

Вы можете прервать глубокий сон: В зависимости от вашего цикла сна ранний будильник может прервать глубокий сон. Это может привести к инерции сна (ощущение слабости на некоторое время после пробуждения), а также к хронической усталости, если это случается часто.

Физическая производительность не на пике: Большинство людей не встают с постели, чувствуя себя проворными и возбужденными. Вы можете почувствовать скованность в суставах и временную негибкость. Вам следует расслабиться во время разминки, но исследования на самом деле показывают, что некоторые показатели силы, включая пиковую мощность, выше вечером.

Разминка занимает больше времени: Говоря о разминке, есть ключевая причина, по которой вы можете не чувствовать себя таким сильным или мощным во время утренних тренировок: температура вашего тела ниже. Это делает разминку крайне важной для утренних тренировок — прыжок к тренировке, а не медленное расслабление, может привести к травме. Это верно всегда, но особенно когда ваше тело прохладнее. Ваш пульс также ниже по утрам (это лучшее время, чтобы определить свою истинную частоту пульса в состоянии покоя), что также способствует более длительной разминке.

Преимущества дневных и вечерних тренировок

Станислав Пытель / Getty Images

Завидую тем, кто может тренироваться с 12 часов дня. и 16:00. Это было бы мое идеальное время для тренировок, если бы я мог делать это постоянно. Днем я чувствую себя более готовым к упражнениям: более гибким, подвижным, более физически энергичным. Я чувствую себя сильнее и быстрее.

У меня те ощущения утихают примерно на 5 р.м. Отметьте, но я отвлекся — большинство людей испытывают эту физиологическую адаптацию в течение дня, что делает день и вечер лучшим временем для упражнений по многим причинам.

Ваша физическая работоспособность может улучшиться: Исследования показывают, что большинство людей физически лучше себя чувствуют в течение дня. Сила мышц, гибкость, мощность и выносливость вечером лучше, чем утром. Кроме того, людям, которые тренируются по вечерам, требуется на 20% больше времени, чтобы достичь точки истощения.

Ваше тело согревается с течением дня: Поскольку ваша внутренняя температура днем ​​выше, многие люди могут быстрее прийти в норму во время дневных и вечерних тренировок. Тем не менее, вы все равно должны согреться!

Гормоны на вашей стороне: Тестостерон важен для наращивания мышечной массы у мужчин и женщин, и ваше тело может вырабатывать больше его во время дневных тренировок, чем утренних, что приводит к большей силе и увеличению мышечной массы.

Поздние упражнения могут снять стресс: Физические упражнения — всегда хороший способ снять стресс, но тренировки ночью действительно могут помочь вам выпустить пар.Всплеск эндорфинов, который вы получаете во время и после тренировки, может стать сладким ночным колпаком, который поможет вам расслабиться перед сном.

Может помочь избавиться от вредных привычек: Если у вас есть какие-то вечерние или ночные привычки, которые вы хотите изменить — например, перекус, выпивка, курение или слишком много просмотра телевизора — позвольте упражнениям налететь и занять их место. Как только вы начнете заниматься по ночам, вы можете удивиться, что даже не упустите свои старые привычки.

Недостатки дневных и вечерних тренировок

Если вы дождетесь вечера, чтобы заняться спортом, вы можете столкнуться с недостатком мотивации.

Клаус Ведфельт / Getty Images

Вышеупомянутые преимущества дневных и вечерних тренировок могут автоматически побудить вас выделить последнюю часть дня для упражнений, но вы также должны учитывать пару потенциальных недостатков.

Может помешать сну: Утверждение одеялом о том, что ночные упражнения вредны для сна, является мифом. Это верно не для всех — ученые обнаружили, что упражнения в ночное время могут вообще не влиять на сон, а некоторые могут даже лучше высыпаться, но некоторые люди могут испытывать дрожь, если тренируются слишком близко ко сну.Обычно это относится только к интенсивным упражнениям, таким как кроссфит или HIIT, поскольку йога, растяжка и другие легкие упражнения действительно могут улучшить ваш сон, если их выполнять перед сном.

Может вызвать проблемы с постоянством: Если вы похожи на многих людей, ночные упражнения могут не работать для вас просто потому, что вы слишком устали после долгого дня. Дневные и вечерние тренировки могут мешать выполнению повседневных обязанностей, особенно если в течение дня вещи накапливаются. Если это похоже на вас, попробуйте изменить свой распорядок дня, чтобы он соответствовал короткой утренней тренировке.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Плюсы и минусы тренировок ночью

Будь то ваш рабочий график, семейные обязанности или просто ваши предпочтения, занятия спортом в ночное время могут быть для вас лучшим способом оставаться в соответствии со своим распорядком тренировок.И хотя вы можете пропустить групповые занятия или утреннюю тренировку перед тем, как пойти в офис, есть много преимуществ, чтобы быть совой в тренажерном зале.

Преимущества ночных тренировок

Возможность тренироваться в менее загруженном тренажерном зале — это начало. Когда вы зашнуровываетесь после захода солнца, ваше тело тоже может получить физиологический импульс.

Повысьте эффективность своей работы

Если вы чувствуете, что утренняя тренировка менее эффективна, значит, за этим стоит наука.В исследовании 2013 года было проанализировано четыре маркера физической активности, включая потребление кислорода и анаэробную способность, среди 20 здоровых мужчин, и было обнаружено, что участники могли тренироваться на 20% тяжелее и дольше в вечерние часы по сравнению с утренними часами.

Другие исследования показали, что более высокая температура тела в течение дня способствует большей гибкости и мышечной силе.

Выпустите пар с утра

Утренняя тренировка дает вам заряд энергии перед тем, как приступить к повседневной работе, и дает меньше поводов пропустить тренировку.

Но выполнение упражнений после работы и семейных дел дает вам возможность отключиться, даже временно, от дневных стрессов благодаря эндорфинам, вызванным упражнениями, которые положительно влияют на ваше настроение. Исследования также показали, что физическая активность может даже помочь смягчить стресс в будущем.

Попробуйте новое популярное оборудование

Если вы занимаетесь гораздо позже вечером, например, после 22:00, тренажерный зал у вас, скорее всего, будет для вас.Воспользуйтесь преимуществами пустого клуба, чтобы немного повеселиться на тренировке. Если вы нервничали, пытаясь создать новую для вас машину среди других, сейчас самое время попробовать. И если есть определенные машины, которые обычно выходят в очередь днем, вам, скорее всего, не придется ждать ночью.

Спите лучше

Вопреки распространенному мнению, тренировки перед сном не обязательно наносят вред сну, если вы выполняете умеренные упражнения, такие как бег или поездка на велосипеде.Фактически, умеренная тренировка до того, как поймать z, может улучшить медленноволновый сон, самую глубокую стадию сна.Ключ заключается в том, чтобы избегать очень интенсивной активности и поддерживать ее в умеренном диапазоне.

Повысьте уровень питания

Как и теория упражнений перед сном, представление о том, что прием пищи ночью вызывает увеличение веса, было в значительной степени опровергнуто — при условии, что еда перед сном небольшая, насыщенная питательными веществами и состоит из отдельных макроэлементов.

Обзор 2015 года показал, что молодые активные люди, которые пили протеиновый напиток после тренировки и перед сном, имели более высокую концентрацию аминокислот по сравнению с теми, кто принимал плацебо, что указывает на то, что белок лучше усваивается и переваривается во время сна.Взаимодействие с другими людьми

Недостатки ночных тренировок

В отличие от тренировки утром, одним из самых сложных аспектов тренировки вечером и ночью является возможность других планов или препятствий, которые могут помешать и создать предлог для пропуска тренировки. Вот и другие моменты, которые следует учитывать.

Физические упражнения могут нарушить сон

Хотя умеренные упражнения могут принести пользу вашему сну, выполнение чего-то более интенсивного, например, высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) менее чем за час до сна, может негативно повлиять на эффективность вашего сна и привести к тому, что вы будете чаще просыпаться во время сна.Если ночь — единственное время, в которое вы можете вписаться в тренировку, подумайте о том, чтобы попробовать менее энергичные упражнения, например, легкий бег трусцой или йогу.

Отсутствие групповых классов

В то время как некоторые тренажерные залы и студии могут предлагать занятия в ночное время, многие групповые тренировки под руководством инструктора предлагаются в течение дня или ранним вечером. Доступность более поздних занятий может зависеть от того, где вы живете.

Имейте в виду, что у тренировок с большой группой есть преимущества. Одно исследование показало, что те, кто участвовал в групповых занятиях, имели более высокое физическое и эмоциональное здоровье, чем те, кто тренировался в одиночку или с двумя другими людьми.Взаимодействие с другими людьми

Сложнее добиться согласованности

Исследование 2018 года показало, что люди, которые тренируются утром, с большей вероятностью будут придерживаться своих тренировок по сравнению с теми, кто занимается днем ​​или вечером.

Это открытие может быть связано с тем, что, когда вы занимаетесь спортом в течение дня, у вас больше времени, чтобы отвлечься на такие вещи, как спонтанные планы или соблазн посмотреть телевизор. Но распорядок дня у всех разный. Если вы предпочитаете вечерние тренировки, вы можете добиться последовательности, составив расписание тренировок и придерживаясь своих обязательств.

Слово от Verywell

Независимо от того, решите вы заниматься спортом днем ​​или ночью, в конечном итоге лучший режим упражнений — это тот, которого вы можете придерживаться. Имейте в виду, что многие исследования дали противоречивые ответы о том, какое время дня лучше всего тренироваться, поэтому трудно определить лучший вариант.

Если вы занимаетесь спортом по вечерам и ночам, важно соблюдать осторожность. Припаркуйтесь в хорошо освещенном месте рядом со входом и подумайте о том, чтобы иметь при себе свисток или булаву, чтобы защитить себя.

Том Хатчисон

Некоторые люди занимаются бегом рано утром, другие будут тренироваться во время обеденного перерыва, а некоторые будут заниматься в тренажерном зале вечером. Обычно у всех нас есть время потренироваться в какой-то момент в течение дня, но есть ли оптимальное время для упражнений? Может ли быть так, что упражнения утром приводят к большей потере веса, или силовые тренировки вечером лучше для набора мышечной массы? Читайте дальше, и вы узнаете.

Утренние тренировки

В то время как многие люди считают, что упражнения по утрам — лучший способ для этого, есть много других, которые не могут вынести мысли о том, что им придется вставать на час раньше, чтобы просто отправиться на пробежку. Но так как многие люди клянутся этим, упражнения по утрам должны иметь некоторые преимущества. Исследование Университета Нового Южного Уэльса показало, что упражнения утром перед завтраком — лучшее время для кардио, если вы хотите похудеть.Это может быть связано с тем, что во время тренировок перед завтраком ваше тело должно сжигать жир в качестве топлива, поскольку ваши запасы гликогена истощаются после ночного голодания. Кроме того, утренние упражнения также помогут запустить ваш метаболизм и разбудить вас.

Эндорфины, высвобождаемые во время тренировок, обеспечат хороший и позитивный старт выходному дню и помогут поддерживать высокий уровень умственной осведомленности на долгие часы. Исследование, проведенное в Университете Глазго, показало, что утренние упражнения улучшают настроение больше, чем вечерние.Таким образом, утренняя зарядка, как с умственной, так и с физической пользой, звучит неплохо.

————————————————- ————————————————— ————-

Другие читатели «Утренние тренировки против вечерних тренировок: когда лучше всего заниматься?» куплено:

————————————————- ————————————————— ————-

Однако у тренировок по утрам есть некоторые недостатки, которые в основном связаны с температурой тела.Утром температура вашего тела самая низкая, а это значит, что ваши мышцы будут холоднее и менее гибкими. У вас также будет более низкий уровень энергии. Это увеличивает риск травм и снижает эффективность упражнений. Поэтому вам нужно особенно хорошо разогреться утром. Кроме того, если вы не «жаворонок», то начать выполнять утреннюю зарядку и придерживаться ее может быть очень сложно.

Вечерние тренировки

Хотя утренние тренировки, кажется, имеют свои преимущества, есть много доказательств того, что когда дело доходит до производительности, поздний полдень и ранний вечер — лучшее время для тренировок.Исследование, опубликованное в «Sport’s Medicine», показало, что упражнения лучше всего выполняются вечером, а в статье, опубликованной в Европейском журнале прикладной физиологии, говорится, что вечер лучше для максимальных анаэробных упражнений для ног. Это скорее говорит о том, что поздний полдень и вечер могут быть лучшими для наращивания мышечной массы и хороши для упражнений высокой интенсивности и мощности, таких как силовые тренировки и аэробные тренировки высокой интенсивности. Возможно, это связано с тем, что температура тела достигает пика вечером и ближе к вечеру, поэтому ваши мышцы будут в тепле и готовы к работе.

Кроме того, исследование, проведенное в «Chronobiology International», показало, что во второй половине дня уровень тестостерона повышается в результате физических упражнений; и тестостерон играет ключевую роль в наращивании мышечной массы; это еще одна причина для вечерних тренировок. Тот факт, что вы будете на пике физической активности поздно днем ​​и рано вечером, означает, что это также будет хорошее время для умеренного кардио. Но некоторые исследования показали, что между утром и вечером нет разницы в уровне выносливости.Таким образом, хотя можно сказать, что силовые тренировки и упражнения высокой интенсивности лучше выполнять поздно днем ​​и рано вечером, умеренные аэробные упражнения так же хороши, если не лучше, в первую очередь утром.

Приговор

Итак, принимая во внимание текущие данные, кажется, что есть преимущества как для утренних, так и для вечерних тренировок. Однако, помимо всех исследований, единственное, с чем согласны все ученые, — это то, что самое важное — это упражнения, независимо от того, в какое время дня.Но, по крайней мере, теперь вы, надеюсь, лучше информированы о том, какое время дня может быть лучшим для того, чего вы пытаетесь достичь, будь то избавление от жира, повышение тонуса или просто для общего здоровья и фитнеса.

По данным Science

, это лучшее время дня для тренировок

Найти время для занятий спортом может быть непросто, и самое главное — стараться использовать его в любом количестве, когда это возможно. Но если вы хотите оптимизировать свои тренировки, чтобы получить максимальную пользу, вы можете попробовать заниматься утром.

Вот что говорят ученые о наилучшем времени для тренировок и чего ожидать, если вы выберете более поздние тренировки.

Утренние тренировки имеют преимущество

Утренние тренировки, особенно натощак, — лучший способ сжигать накопленный жир, что делает их идеальными для похудания. По словам Энтони Хакни, профессора кафедры физических упражнений и спортивной науки Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл, это во многом связано с тем, что утренний гормональный фон настроен на достижение этой цели.

«Рано утром у вас есть гормональный фон, который предрасполагает вас к лучшему метаболизму жиров», — говорит Хакни. По словам Хакни, у людей по утрам естественным образом повышен уровень кортизола и гормона роста, которые участвуют в обмене веществ, поэтому вы «будете получать больше энергии из своих жировых запасов». Это потенциально может помочь с потерей веса. Исследования также показывают, что у тех, кто занимается утренними упражнениями, может быть меньше аппетита в течение дня, что также может помочь защитить их от набора веса.

Даже если вы ненавидите ранний будильник, тренировка с утра может быстро стать вашей привычкой. Исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Journal of Physiology , показало, что упражнения в 7 утра могут сдвинуть ваши биологические часы раньше, что означает, что вы будете чувствовать себя более бодрым утром и устанете раньше вечером, что потенциально побуждает вас достаточно отдыхать. проснуться и сделать то же самое на следующий день. Некоторые исследования даже показывают, что с утра легче придерживаться здоровых привычек.

Утренний пот также может улучшить психическое здоровье и продуктивность в течение дня, поскольку упражнения отлично снимают стресс.

Но если вы действительно не жаворонок, не заставляйте его. «Возможно, вы занимаетесь спортом, но его интенсивность может быть настолько низкой, что вы действительно не тратите много энергии», — говорит Хакни.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени.Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Дневные тренировки почти так же хороши.

Если вы можете разогнаться в обеденное время, Хакни говорит, что это неплохой второй вариант, особенно если вы пытаетесь выполнять очень долгий или напряженный распорядок дня.

Найдите свою лучшую тренировку в помещении с новым руководством по упражнениям TIME.

Утренние тренировки идеально подходят для сжигания жира и похудания, но послеобеденные тренировки могут повысить вашу производительность, так как к тому времени вы уже съедите пару обедов к тому времени, когда вы начнете двигаться.«Каждый раз, когда вы едите, уровень сахара в крови повышается», — говорит Хакни. «Сахар в виде глюкозы в крови… это одна из вещей, которые нам нужны, если мы пытаемся работать с большей интенсивностью».

Дневная тренировка также может быть отличным способом избежать резкого спада в конце дня. Исследование Journal of Physiology показало, что упражнения между 13:00 и 16:00. может сдвинуть ваши биологические часы вперед так же, как на утренней тренировке. Даже небольшая прогулка поможет вам взбодриться и снова сосредоточиться.

Одна предварительная статья за 2018 год показала, что ваше тело естественным образом сжигает примерно на 10% больше калорий ближе к вечеру, чем ранним утром и поздней ночью. Исследователи изучали тела в состоянии покоя — поэтому они не могут сделать однозначных выводов о том, что происходит, когда люди тренируются, — но вполне возможно, что вы сможете сжечь немного дополнительной энергии, если будете двигаться после обеда.

Ночные тренировки по-прежнему приносят пользу.

Для многих упражнения наиболее удобны после работы.Но бытует мнение, что вечерние упражнения так сильно поднимают настроение, что потом сложно заснуть.

В то время как исследование Journal of Physiology показало, что упражнения с 19:00 до 19:00. и 22:00 задерживает биологические часы, переводя их на более позднее время отхода ко сну, Хакни говорит, что не уверен, что это так. «Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что пока вы не занимаетесь спортом, не принимаете душ, а затем [немедленно] прыгаете в постель, чтобы заснуть, это вообще не влияет на ваш режим сна», — говорит он.Он добавляет, что снимающие стресс упражнения, такие как йога, могут даже помочь вам лучше спать, если они выполняются ночью.

И хотя исследования утренних тренировок и похудания более достоверны, некоторые данные свидетельствуют о том, что ночные тренировки также могут настроить людей на похудание. В статье 2019 года, опубликованной в журнале Experimental Physiology , было обнаружено, что ночные тренировки не нарушают сон, а со временем также могут снизить уровень гормона, стимулирующего голод, грелина, что может помочь в похудании или управлении.

Итог

Если бы ему нужно было выбрать лучшее время для тренировок, утро бы победило, говорит Хакни. Ранние тренировки максимально используют вашу биологию и психологию, что со временем может привести к лучшим результатам и соблюдению режима. Но на самом деле нет плохого времени для упражнений, повторяет Хакни, и самое главное — находить время для этого, когда вам удобно.

«Если будешь делать это утром, делай. Если вы будете делать это вечером, сделайте это », — говорит Хакни.«Если ваша физиология не будет соответствовать вашему поведению, то это спорный вопрос».

Напишите Джейми Дюшарму на [email protected].

Можете ли вы заниматься спортом вечером

Лучшее время для занятий спортом зависит от вас. У всех разные ритмы.
‍
Нельзя сказать, что сейчас идеальное время для тренировок.
‍
Но можно ли заниматься спортом вечером? Позвольте пролить свет на эту проблему.

‍
‍

1. Когда лучше всего заниматься спортом?

Лучшее время для тренировки зависит от ваших целей.
‍
Температура нашего тела разная в разное время дня. Он самый низкий за один-три часа до пробуждения утром и достигает пика ближе к вечеру около 17:00.
‍
Доказано, что чем выше температура нашего тела, тем лучше наша физическая работоспособность.
С этой точки зрения можно сказать, что «лучшее» время для тренировок — поздно вечером.

Не всегда легко найти подходящее время для занятий спортом: утром бывает сложно вытащить себя из постели перед работой, а вечером может не хватать мотивации после тяжелого рабочего дня в офисе ( когда гораздо проще сказать «да» счастливому часу). У каждого из этих двух моментов есть свои преимущества. Читай дальше, чтобы узнать больше.

‍
‍

2. Лучше поздно… чем никогда

Хотите знать, когда лучше всего заниматься спортом?
‍
Если можете, выбирайте утро, потому что ваше тело подготовлено и готово к работе.
‍
Тем не менее, заниматься спортом в вечернее время можно, даже если вы часто слышите, что это плохо для вас.
Не волнуйтесь: лучше поздно, чем никогда!
‍
Вечерние упражнения — отличный способ выпустить пар после тяжелого дня.
‍
Это также помогает регулировать аппетит и стабилизировать вес, поскольку избыточный вес может нарушить сон (проблемы с дыханием, храп и т. Д.).

‍

3. Физические упражнения вечером: осторожно ловите эти ZZZ

Вы часто слышите, что для качественного сна вам не следует заниматься спортом в конце дня.
‍
После 19 часов температура тела снижается, и появляется сонливость. Ваше тело готовится ко сну.
‍
Физические упражнения в это время могут нарушить ваши биологические ритмы.
‍
Спорт стимулирует: адреналин и другие стимулирующие гормоны, которые выделяются во время тренировок, могут нарушить сон.
‍
Обычно после занятий спортом рекомендуется подождать не менее двух часов перед сном.

Трудно найти идеальный баланс.Однако, если следовать нескольким простым правилам, спорт и сон могут хорошо сочетаться.