Упражнения на тренажере на грудь: Лучшие упражнения для груди на тренажерах

Лучшие упражнения для груди на тренажерах

Мышцы груди — один из важных компонентов атлетической формы. Чтобы развить форменную грудь, необходимы тренировки для проработки как внутренней, так и внешней ее части. Из тренажеров, к наиболее ярким представителям для проработки сей мышечной группы, можно отнести тренажер «Бабочка», тренажер Смита, тренажер Хаммер и Кроссовер.

Помните, качать грудь необходимо не чаще одного раза в неделю. Таким образом ваши мышцы получат достаточную нагрузку и успеют полноценно восстановиться к следующей тренировке.

Упражнения для груди на тренажерах

1. Сведение рук на нижнем блоке кроссовера лежа

Это эффективное упражнение, чтобы изолировать грудные мышцы после базовых упражнений. Кабели допускают непрерывное напряжение мышц на протяжении всей амплитуды движения. Используйте его последним в день тренировки груди, для того, чтобы добить мышцы до отказа.

Техника выполнения: поставьте скамью в троссовый тренажер. Возьмите рукояти нижнего блока хватом лодонями вверх и лягте на скамью. Разведите немного согнутые в локтях руки в стороны, параллельно полу. На выдохе, напрягая грудные мышцы, сведите руки вместе перед собой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Жим штанги лежа в тренажере Смита

Тренажер Смита освобождает мышцы стабилизаторы от нагрузки и потому позволяет нагрузить грудные максимально эффективно. В этом упражнении тренажер даст вам траекторию движения и изолирует мышцы груди. Так же, этот способ жима будет актуальным если вы тренируетесь без помощи партнера, снижая риск оказаться придавленным штангой.

Техника выполнения: установите спинку скамьи в необходимое положение (при выполнении упражнения на наклонной скамье нагрузка смещаеться на верхнюю часть груди). Лягте на скамью и возьмитесь за гриф широким хватом. На вдохе опустите штангу на грудь, и на выдохе, мощно, выжмите ее вверх.

3. Жим сидя в тренажере Хаммер

Это упражнение иммитирует жим штанги лежа и в отличие от первого выполняется сидя в тренажере. В данном упражнении также снимаеться нагрузка с мышц стабилизаторов и в зависимости от конструкции тренажера и траектории движения ручек нагрузка смещается на верхнюю, среднюю или нижнюю часть груди.

Техника выполнения: отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы рукоятки были на уровне груди. Сядьте в тренажер, поясница плотно прижата к спинке. Ступни упираются в пол. Сделайте вдох, и на выдохе, разгибая руки в локтях, выжмите рукояти вверх. Медленно вернитесь в исходное положение.

4. Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Это упражнение придаст вашей груди рельефности и обеспечит хорошую растяжку, что в свою очередь улучшит церкуляцию крови. При выполнении данного упражнения важно не расслаблять мышцы при разведении рук в обратную сторону. Таким образом ваши грудные будут в постоянном напряжении, что несомненно улучшит ваши результаты.

Техника выполнения: отрегулируйте высоту сиденья тренажера таким образом, чтобы ручки были на уровне груди. Сядьте в тренажер и упритесь спиной в спинку. Вдохните, на выдохе начните сводить ручки тренажера перед собой. В конечной точке траектории сожмите и максимально напрягите грудные мышцы удерживая пиковое сокращение в течение 1-2 секунд. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

5. Сведение рук на верхнем блоке кроссовера стоя

Это упражнение по своему принципу похоже на предыдущее, но в отличие от него, в блочном тренажере в работу включается большее количество мышц стабилизаторов, за счет чего лучше развиваются силовые качества, а также общая выносливость мышц.

Техника выполнения: возьмите рукояти верхнего блока и держите их в немного согнутых руках на уровне плеч. Для большей устойчивости поставьте одну ногу впереди. На выдохе сведите руки перед собой за счет напряжения грудных мышц. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнения на грудные мышцы для тренировок в тренажерном зале

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

Что потребуется

Мощные грудные «плиты» – визитная карточка любого серьёзного атлета. И можно бесконечно твердить о важности прокачки всего тела – большинство новичков налегает в первую очередь на плечевой пояс. Приведённые в статье упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале помогут создать массивную и красивую мускулатуру. Движения и комплексы рассчитаны на мужчин, но и девушкам рекомендуется использовать «классику» для формирования гармоничной и привлекательной фигуры.

Советы по выполнению упражнений в зале

Общая стратегия работы в тренажерном зале должна опираться на понимание технических моментов и адекватную оценку собственного физического состояния.

Чтобы добиться результата, следуйте экспертным рекомендациям:

• В приоритете – базовые упражнения для мышц груди в тренажерном зале. Мускулатуру строят многосуставными движениями, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. С помощью изолированных упражнений мышцы шлифуют, детально прорабатывают те или иные участки (грудные мышцы разделяют на верхнюю, центральную и нижнюю зоны).
• «Базу» следует выполнять в начале тренировки, а изолирующие движения – в конце.
• В общем случае количество еженедельных «грудных» тренировок (при работе по сплиту) – 1. Два занятия в неделю допускаются для опытных атлетов при специализации на эту группу мышц. Но и здесь между походами в зал должно пройти минимум 3 дня – мышцы нуждаются в восстановлении.
• Число подходов и повторений вариативно и зависит от целей и возможностей спортсмена. Общая рекомендация – 2-5 упражнений на одной тренировке по 3-4 подхода, в каждом из которых 8-15 повторений. Но здесь приветствуются эксперименты – одни растут от «пампа», другим требуется силовой подход.
• У большинства атлетов отстаёт верхняя область груди, поэтому не стоит выполнять все упражнения на обычной скамье без наклона.
• Тренируясь со штангой, работайте с разной шириной хвата. При широком хвате больше нагружаются внешние области груди, при сужении расположения рук нагрузка уходит на внутренний участок, слишком узкая постановка рук развивает уже не грудь, а трицепсы.
• При выполнении любого упражнения следите, чтобы локти в верхней точке были слегка согнуты, иначе велик риск травмироваться. Также это увеличивает акцент на проработке груди, а не трицепсов.
• Перед выполнением рабочих подходов обязательна тщательная разминка с малым, постепенно прогрессирующим, весом. В противном случае неизбежны травмы. Кроме того, недостаточно разогретые мышцы не способны на максимальный результат.

Лучшие упражнения на грудные мышцы

Эти упражнения на грудь в тренажерном зале относят к лучшим не просто так. Существует около сотни упражнений на грудную мускулатуру для тренажерного зала. Но для развития мышц вполне хватит тех, которые приводятся в этой статье.

Однако следовать совсем уж аскетичной программе тоже нецелесообразно – сбалансированная грудь становится результатом тренировочного разнообразия. Советуем использовать все описанные движения (естественно, не за одну тренировку). И желательно добавить в программу что-то своё.

Жим штанги лежа

Базовое и основное упражнение. Как правило, его делают первым, но доведение до ума отстающих зон может подразумевать замену горизонтального жима на другие позиции в комплексе. Только в пауэрлифтинге жим лежа незаменим. При обычной работе над грудными мышцами вы вполне можете исключить его из программы. С помощью этого движения развивается мускулатура и основательно увеличивается сила.

Классический жим со штангой рекомендуют новичкам. Техника его выполнения достаточно проста, но для полноценного освоения технических нюансов могут потребоваться годы.

Схема выполнения:

1. Исходное положение (ИП) – лёжа на скамье, гриф находится на стойках над глазами на высоте чуть ниже запястий при выпрямленных руках, лопатки сведены, таз и спина прижаты к лавке, поясница немного прогнута (но не сильно, не нужно делать прогиб, как в пауэрлифтинге), ноги жёстко упираются в пол всей ступнёй.
2. Обхватите гриф прямым кольцевым хватом (ладони от себя, всеми пальцами). Возьмите штангу со стоек – на старте гриф должен находиться на уровне верхней части груди. Руки шире плеч, но их расположение зависит от их длины и тренировочных задач – с шириной хвата придётся экспериментировать.
3. На вдохе плавно и подконтрольно опустите штангу на грудь в области чуть выше сосков. Гриф должен слегка коснуться тела. Не нужно делать отбив.
4. На мощном выдохе выжмите снаряд вверх. Можно не разгибать до конца локти, тогда грудь будет в напряжении на протяжении всего подхода. Но при этом не делайте амплитуду слишком короткой.

Очень важно «поймать» движение. От этого зависит эффективность жима и конечный силовой и бодибилдерский результат. Жать нужно, начиная с ног – усилие передаётся от ступней к широчайшим и от спины к рукам и груди.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Аналогичное предыдущему упражнение. Разница в том, что в этом случае подключаются мышцы-стабилизаторы. При жиме штанги снаряд более устойчив, поэтому в дополнительной стабилизации нет нужды. Кроме того, жим гантелей позволяет сильней растянуть грудные мышцы. Если гриф упирается в грудину и не даёт добиться необходимой амплитуды, то пара снарядов снимает это ограничение, позволяя опустить руки чуть ниже.

Техника выполнения похожа. Вначале гантели берут с пола, затем ставят вертикально на ноги (в позиции сидя) и опускаются на скамью вместе со снарядами, одновременно выжимая их вверх. Если гантели лёгкие, можно делать и иначе, но с тяжёлыми работать по-другому неэффективно.

Степень растяжения грудных – до точки, граничащей с дискомфортом. Вверху снаряды находятся на небольшом расстоянии друг от друга, стукать их не нужно.

После выполнения подхода снаряды сбрасывают на пол из положения лёжа. Но делать это нужно осторожно, чтобы не растянуть чрезмерно мышцы и не повредить связки.

Жим штанги лёжа под углом

Есть два варианта этого упражнения – жим на скамье с уклоном вверх и вниз. В первом случае основная нагрузка ложится на верх груди и передние пучки дельт. При отрицательном наклоне развивается нижняя зона грудной мускулатуры. Угол наклона – 30-45 градусов в ту или другую сторону. Больший угол не рекомендуется, поскольку уходит нагрузка из целевой мышечной группы на дельты.

Техника выполнения «верхнего» жима со штангой:

• ИП – гриф в выпрямленных руках над ключицами, спина и таз плотно прижаты к скамье, ноги жёстко упираются в пол всей стопой.
• На вдохе медленно опустите гриф на верх груди, в область под ключицами.
• На выдохе мощным усилием верните снаряд в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения «нижнего» жима со штангой аналогична. В этом случае гриф опускают на нижний участок груди. Ноги фиксируются мягкими валиками.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Выполнять данные жимы (как и на скамье без наклона) можно также в тренажере Смита:

© Odua Images — stock.adobe.com

Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале с использованием гантелей подразумевают аналогичную технику. Как и в случае со штангой, можно и нужно тренироваться на скамье с положительным и отрицательным уклоном.

Рекомендуется чередовать углы в рамках одного занятия. Например, сначала сделать жим штанги лежа, а затем – гантелей на наклонной скамье. Таким образом вы проработаете всю большую грудную мышцу.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания на брусьях

Одно из самых важных движений, которое можно выполнять не только в зале, но и дома. Отжимаются на брусьях как с собственным весом, так и с дополнительном отягощением. Расстояние между опорами должно быть чуть шире плеч. Большее расстояние делает упражнение травмоопасным, а меньшее смещает акцент на трицепсы.

Для новичков в фитнес-клубах встречается специальный тренажер – гравитрон, где можно делать отжимания с противовесом, который облегчает выполнение:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника:

• ИП – на брусьях на вытянутых руках. Новичкам и атлетам, работающим с дополнительным весом, для подъёма в ИП рекомендуют использовать опоры для ног.
• На вдохе опуститесь вниз и слегка наклоните корпус вперёд. Опускайтесь до уровня, при котором плечи примерно параллельны полу. Наклон корпуса обязателен – только в этой вариации нагружаются грудные мышцы (при минимальном наклоне работают трёхглавые мышцы плеча).
• На выдохе вернитесь в ИП. Также можно не разгибать до конца локтевые суставы.

Крайне важно опускаться плавно. Опускаясь, не переусердствуйте с амплитудой. Но и недорабатывать не стоит – недостаточная амплитуда, опять-таки, равносильна перекладыванию нагрузки на трицепсы. Прижимать руки к груди не нужно.

Начинать тренироваться с дополнительным весом целесообразно после того, как вы сможете без проблем сделать 15-20 повторений без отягощения.

Жим в тренажере

Большинство залов оснащены специальными тренажерами для грудных мышц, в которых выполняется жим сидя перед собой. Это также считается базовым упражнением, однако стоит ставить его после движений со штангой, гантелями и брусьев.

Техника достаточно проста:

1. Отрегулируйте положение седушки по высоте, чтобы акцент попадал именно на грудные мышцы, а не на дельты.
2. Нагрузите тренажер блинами с обеих сторон. Сядьте, плотно прижмите спину и упритесь ногами.
3. На выдохе выжмите ручки тренажера, не нужно до конца разгибать локти. Старайтесь сосредоточиться на груди, не задействуйте трицепсы.
4. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, но не стукайтесь об ограничители.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В некоторых залах тренажер может выглядеть и так:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Сведения рук в кроссовере

Это изолированное упражнение, которое имеет смысл только после наработки определённых объёмов. Новички часто «нападают» на тренажёры, игнорируя базу. Это неправильно – нельзя сформировать и отшлифовать то, чего нет. Но работу в блоке можно посоветовать и неофитам, если те не гонятся за мышечными объёмами, а просто стремятся к полноценному мышечному тонусу.

Сведения рук детализируют мускулатуру и направлены в основном на центральную и нижнюю области груди (хотя это зависит от положения ручек – верхнее или нижнее). Основное упражнение – стоя – развивает внешнюю зону. Более редкий вариант – лёжа – рассчитан на внутренний участок.

Техника выполнения движения стоя с верхних ручек:

• ИП – стоя между блоками, разведённые руки держат рукояти тренажёра, корпус немного наклонен вперёд, ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях.
• На выдохе максимально сведите руки и задержитесь в этой позиции 1-2 сек.
• Плавно вернитесь в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В случае выполнения упражнения с нижних ручек больше задействуются верхние части грудных:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения движения лёжа (скамья расположена между блоками):

• ИП – лёжа на скамье, руки держат рукояти, слегка согнуты.
• Сведите руки вместе и задержитесь в этой позиции 1-2 сек.
• Подконтрольно вернитесь в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Старайтесь как можно меньше нагружать локтевой сустав. Это одно из упражнений для мужчин на грудные мышцы в зале, в котором не нужно гнаться за большими весами. Если жимы выполняют как в многоповторном, так и в силовом стиле, то сведения делают только в режиме пампинга.

Особенность кроссовера в том, что тренажёр отлично подходит всем: продвинутым спортсменам, новичкам, атлетам, восстанавливающимся после травм, девушкам.

Сведения в тренажере «Бабочка»

Альтернативное название тренажера – Пек-Дек (Peck-Deck). Движение похоже на предыдущее упражнение, однако здесь выполняется сидя и без наклона.

Техника практически аналогична – нужно плавно на выдохе свести руки перед собой, задержаться на 1-2 секунды и подконтрольно вернуться в исходное положение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разводка гантелей лежа

Выполняться может как на обычной скамье, так и наклонной. Акцент смещается на соответствующую область большой грудной. Считается изолированным упражнением и хорошо подходит для растяжки грудных мышц в конце тренировки. Здесь также не нужно гнаться за весом.

Техника такова:

• Исходное положение – лежа, гантели выжаты вверх, хват нейтральный, то есть ладони направлены друг на друга.
• На вдохе плавно разводите их в стороны до максимально комфортного угла. Некоторые при этом разворачивают гантели от себя.
• На вдохе плавно вернитесь в ИП за счет сокращения грудных мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В случае с наклонной скамьей техника аналогична:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Это одно из редких упражнений. В отличие от пуловера на горизонтальной скамье, наклонный вариант минимизирует включение в работу широчайших мышц. Главная задача этого движения – нагрузить верхнюю область груди. Это альтернатива жиму лёжа на скамье с уклоном вверх. Но в отличие от последнего, при выполнении пуловера грудным мышцам не помогают передние пучки дельт.

Техника выполнения:

• ИП – сидя на скамье, спинка которой имеет наклон вверх 30-45 градусов, обе руки держат гантель за одну из сторон над головой. Руки почти полностью выпрямлены – локти слегка согнуты в целях безопасности.
• Опустите гантель за голову, не сгибая руки. Конечная точка – позиция максимального растяжения грудных мышц, при этом нельзя доводить до болезненных ощущений.
• Верните руки в ИП.

Здесь будут уместны эксперименты с углами наклона спинки. Важно подобрать тот угол, при котором напряжение в целевой зоне будет максимальным.

Программа тренировок на грудные мышцы в зале

Осталось разобраться, как накачать грудные мышцы в тренажерном зале максимально быстро и безопасно – какой комплекс подобрать, чтобы добиться положительного результата.

Первый вариант – классическое сочетание груди и трицепса для трехдневного сплита (грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи):

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	4	12,10,8,6
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх	3	10-12
Жим в тренажере сидя	3	12
Сведения в кроссовере	3	12-15
Французский жим лежа	3	12
Тяга на блоке с канатом вниз	3	12-15

Следующий вариант подойдет для достаточно опытных атлетов, которым нужна специализация на грудь. Программа рассчитана на две тренировки груди в неделю. Первая направлена на проработку верхней зоны груди и дельт. Вторая – упор на средний и нижний участок и трицепс. Мышцы спины и ног прорабатываются в две другие тренировки в поддерживающем режиме.

Тренировка 1:

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги на наклонной вверх скамье	4	8-12
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх	3	10-12
Разводка на аналогичной скамье	3	12-15
Жим гантелей сидя	3	12
Протяжка широким хватом	3	12
Махи стоя в стороны	3	15

Тренировка 2:

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	4	12,10,8,6
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз	3	10-12
Отжимания на брусьях с дополнительным весом	3	12
Разводка гантелей лежа	3	12-15
Французский жим сидя	3	12

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

5 лучших упражнений для груди на тренажерах | Физкульт, привет!

Мы выбрали 5 самых эффективных упражнений, с использованием различных тренажеров, с помощью которых вы сможете качественно нагрузить ваши грудные.

Помните, качать грудь необходимо не чаще одного раза в неделю. Таким образом ваши мышцы получат достаточную нагрузку и успеют полноценно восстановиться к следующей тренировке.

Упражнения для груди на тренажерах

1 Жим штанги лежа в тренажере Смита

Тренажер Смита освобождает мышцы стабилизаторы от нагрузки и потому позволяет нагрузить грудные максимально эффективно. В этом упражнении тренажер даст вам траекторию движения и изолирует мышцы груди. Так же, этот способ жима будет актуальным если вы тренируетесь без помощи партнера, снижая риск оказаться придавленным штангой.

Техника выполнения:

1. Установите спинку скамьи в необходимое положение (при выполнении упражнения на наклонной скамье нагрузка смещаеться на верхнюю часть груди).

2. Лягте на скамью и возьмитесь за гриф широким хватом.

3. На вдохе опустите штангу на грудь, и на выдохе, мощно, выжмите ее вверх.

2 Жим сидя в тренажере

Это упражнение иммитирует жим штанги лежа и в отличие от первого выполняется сидя в тренажере. В данном упражнении также снимаеться нагрузка с мышц стабилизаторов и в зависимости от конструкции тренажера и траектории движения ручек нагрузка смещается на верхнюю, среднюю или нижнюю часть груди.

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы рукоятки были на уровне груди.

2. Сядьте в тренажер, поясница плотно прижата к спинке. Ступни упираются в пол.

3. Сделайте вдох, и на выдохе, разгибая руки в локтях, выжмите рукояти вверх. 

4. Медленно вернитесь в исходное положение.

3 Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Это упражнение придаст вашей груди рельефности и обеспечит хорошую растяжку, что в свою очередь улучшит церкуляцию крови. При выполнении данного упражнения важно не расслаблять мышцы при разведении рук в обратную сторону. Таким образом ваши грудные будут в постоянном напряжении, что несомненно улучшит ваши результаты.

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте высоту сиденья тренажера таким образом, чтобы ручки были на уровне груди. 

2. Сядьте в тренажер и упритесь спиной в спинку. 

3. Вдохните, на выдохе начните сводить ручки тренажера перед собой. В конечной точке траектории сожмите и максимально напрягите грудные мышцы удерживая пиковое сокращение в течение 1-2 секунд.

3. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

4 Сведение рук на верхнем блоке стоя

Это упражнение по своему принципу похоже на предыдущее, но в отличие от него, в блочном тренажере в работу включается большее количество мышц стабилизаторов, за счет чего лучше развиваются силовые качества, а также общая выносливость мышц.

Техника выполнения:

1. Возьмите рукояти верхнего блока и держите их в немного согнутых руках на уровне плеч. Для большей устойчивости поставьте одну ногу впереди.

2. На выдохе сведите руки перед собой за счет напряжения грудных мышц.

3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

5 Сведение рук на нижнем блоке лежа

Это эффективное упражнение, чтобы изолировать грудные мышцы после базовых упражнений. Кабели допускают непрерывное напряжение мышц на протяжении всей амплитуды движения. Используйте его последним в день тренировки груди, для того, чтобы добить мышцы до отказа.

Техника выполнения:

1. Поставьте скамью в троссовый тренажер. Возьмите рукояти нижнего блока хватом лодонями вверх и лягте на скамью. Разведите немного согнутые в локтях руки в стороны, параллельно полу.

2. На выдохе, напрягая грудные мышцы, сведите руки вместе перед собой.

3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Источник

подробное описание, рейтинг и упражнения

Многие либо верят в то, что тренажер уменьшает грудь, либо наоборот — увеличивает ее в размере.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренажеры для мышц груди быстро и эффективно прорабатывают верхние и нижние мышцы, улучшают осанку и дыхание. Как выбрать подходящий тренажер, рейтинг лучших тренажеров для груди и техника упражнений — раскладываем всё по полочкам.

Как работают тренажеры для мышц груди?

Многие либо верят в то, что тренажер уменьшает грудь, либо наоборот — увеличивает ее в размере. И первое, и второе утверждение — только миф. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Размер груди зависит от количества жира и молочной железы. Любой грудной тренажер нацелен на проработку именно грудных мышц. Если вы специально не худеете, то количество жира останется прежним, а регулярные тренировки только скорректируют форму, а не размер.

Упражнения на тренажере для грудных мышц укрепляют крупную поверхностную мышцу груди по обеим сторонам. Также некоторые тренажеры помогут проработать меньшую мышцу, расположенную в верхней части грудной клетки. Также важно, что тренажеры не только укрепляют грудную клетку, но и улучшают качество мышц спины и рук, а значит, избавляют вас от кривой осанки.

Какие бывают тренажеры для грудных мышц?

Наклонная скамья

Жим на наклонной скамье решает сразу две проблемы:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

неразвитая верхняя часть груди;
неравномерное развитие груди.

Тренажер акцентирует внимание на верхних мышцах груди. На нем вы будете выполнять упражнения обеими руками сразу, а значит, одновременно прокачаете и левые, и правые мышцы. Если у вас одна сторона натренирована лучше, чем другая, все равно уделяйте равное количество времени обеим грудям.

Как начать тренироваться: делайте однорукий жим. Зафиксируйте на тренажере обе руки. Одной выполняйте по 8-10 повторений, а другую просто держите вытянутой. Затем поменяйте руки.

«Бабочка», или Pec-Deck

С помощью тренажера «Бабочка» вы сокращаете мышцы, а затем растягиваете их. Pec-Deck обеспечивает глубокое растяжение каждой грудной мышцы и увеличивает кровоток. Регулярные тренировки на тренажере помогают сделать грудь упругой. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как начать тренироваться: попробуйте делать короткие рывки. Чередуйте медленное «растягивание» с быстрым по 12–15 раз. Следите за своими ощущениями.

Жим от груди

Жим от груди — еще один классический тренажер для прокачки мышц груди. В процессе работы на нем задействованы те же мышцы, что и на наклонной скамье. Вы тренируете верхние грудные мышцы, излишне не накачивая мышцы рук. Жим от груди может включать как вертикальные, так и горизонтальные рукоятки. Используйте каждый тип по 2 подхода, чтобы эффективно прокачать мышцы груди под разным углом.

Как начать тренироваться: попробуйте сделать 5 подходов по 5 раз с тяжелым весом. Тяжесть определите, исходя из своих возможностей.  

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В самом начале прилагайте максимум усилий.

Кроссовер для мышц груди

Кроссовер — универсальный тренажер для тренировки мышц груди. Обычно бывает с верхней и нижней тягами. Тренажер прокачивает нижние и верхние грудные мышцы.  

Как начать тренироваться: в самом начале прилагайте максимум усилий. Повторяйте тягу по 5 подходов, увеличивая количество раз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Эспандер

Грудной эспандер — эффективный домашний ручной тренажер, который состоит из двух ручек с эластичными тросами. Обращаться с эспандером очень просто — нужно сжимать и разжимать упругие резиновые пружины.  

Как начать тренироваться:  повторяйте сжатия по 10 секунд по 3 подхода.

Рейтинг лучших тренажеров для груди

Powertec Fitness Multipress Workbench

Среди лучших тренажеров для грудных мышц мы отыскали новейшую версию Powertec Fitness Multipress Workbench. Тренажер имеет практичный и удобный дизайн. Рама изготовлена ​​из нержавеющей стали, а общий вес — 226,8 кг. Мягкое сиденье можно регулировать и устанавливать на нужную высоту. В новом дизайне используются изолированные рукоятки, которые можно использовать отдельно или собирать вместе, как это выглядит в стандартном жиме лежа. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Fitking ISO Chest Machine

Тренажер для мышц груди изготовлен из качественной стали. Наклон регулируется, а значит, его можно использовать как для горизонтального, так и наклонного жима. В комплекте нет блинов для увеличения веса — их нужно покупать отдельно.  

Marcy Free Weight Strength Exercise Machine

В рейтинге лучших грудных тренажеров оказалась и модель Marcy Free Weight. Тренажер разработан специально для домашнего использования, так что он чуть ниже по качеству, но при этом и дешевле. Рама изготовлена ​​из сверхпрочной стали и выдерживает вес пользователя до 136,1 кг. Каркас имеет порошковое покрытие, которое снижает риск появления царапин.  

SportsArt Fitness A977 Incline Chest Press Machine

Конструкция тренажера для груди изготовлена ​​из сверхпрочной стальной трубы и ПВХ. На тренажере можно выполнять не только грудной жим, но жим рук и упражнения на ноги. Тренажер предусматривает увеличение тяжести, так что нет необходимости докупать блины для веса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

GOPLUS Multifunction Home Gym System

Тренажер произведен из стали  темно-серого оттенка и имеет специальное покрытие, устойчивое к царапинам. Спинка и сиденье изготовлены из прочного винила. Сиденье можно легко отрегулировать по высоте. Изо всех остальных тренажеров для груди, этот создан специально для домашнего тренажерного зала.

Вы тренируете верхние грудные мышцы, излишне не накачивая мышцы рук.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Грудной тренажер: эффективные упражнения

Кроссовер с нижней тягой

Техника выполнения упражнения:

1. Примите исходное положение — с прямой спиной встаньте на пол и с обеих сторон возьмитесь за рукоятки тренажера.

2. Медленно поднимите руки, притяните рукоятки и соедините их на уровни груди. Во время упражнения слегка сгибайте руки в локтях.

Жим на тренажере «Бабочка»

Техника выполнения упражнения:

1. Примите исходное положение — сядьте на тренажер с прямой спиной и возьмитесь за рукоятки.

2. Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы рукоятки были на уровне груди. 

3. Медленно разводите и сводите руки вместе, сопротивляясь напряжению.  

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Жим от груди

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте так, чтобы стопы стояли на полу и колени были выше лодыжек. Выпрямите спину и расположите ее на верхней части скамьи.

2. Возьмитесь за рукоятки ладонями вниз на уровне груди. Напрягите пресс и держите спину прямой.

3. На выдохе вытолкните руки вперед, выпрямив локти.

4. На вдохе медленно согните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Доведите руки до уровня груди.

Упражнение на кроссовере с верхней тягой

Техника выполнения упражнения на тренажере для грудных мышц:

1. Примите исходную позицию — поставьте ноги на пол и возьмитесь за обе рукоятки.

2. Руки вытяните с небольшим изгибом.

3. Вытяните руки чуть вперед и начинайте резко соединять рукоятки в одной точке. Сохраняйте напряжение во время возвращения рук в исходное положение.

Фото: Shutterstock

Качаем грудь. Какие тренажеры помогут в этом?

13.01.2020

Грудные мышцы – один из крупных мышечных массивов в теле. Профессиональные атлеты прорабатывают их базовыми упражнениями: жимом штанги от груди, разведением гантелей лежа или в наклоне. Жим выполняется лежа на скамье, при этом ее спинка может иметь разный угол:

1. На горизонтальной скамье прорабатывается средние пучки грудных мышц.
2. При положительном угле наклона спинки – верхние пучки.
3. При отрицательном – нижние пучки.

Отличный способ держать грудь в тонусе – выполнять отжимания, но они не дают потенциала для мышечного роста. Также атлеты включают в тренировочную программу упражнения на тренажерах для мышц грудной клетки. В тренажерных залах они занимают достаточную площадь. Вызвано это повышенным интересом со стороны посетителей фитнес-клубов. Они знают, что без развитой, «мышечной» груди нельзя добиться атлетического, рельефного тела.

Виды тренажеров для грудных мышц

Занятие на тренажерах не только разнообразит тренировочный процесс, но и создает нагрузку другого типа. Если при работе со свободными весами, максимально задействуется большое количество мышечных волокон, то тренировка на тренажере «бьет» прицельно. Заставляет проработать только целевую мышцу. Есть еще один плюс: новички, которые еще не освоили технику жима или разведения, могут эффективно поработать и без базовых упражнений.

Какими тренажерами накачать грудные мышцы? Отвечаем:

1. Рычажные модели типа «хаммер». Они имитируют жим штанги, являются полноценной версией этого упражнения. Но не обходится без отличия: в «хаммере» в работу не включаются стабилизаторы, акцент идет на верхние пучки; возможно работать отдельно одной рукой, чтобы нагружать левую и правую грудь поочередно. Эта особенность актуальна для тех, у кого одна сторона менее развита, чем другая.
2. Грузоблочные модели для жима. Они тоже признаны лучшими тренажерами для грудных мышц, но у них другая задача. Оборудование используется не для мышечного роста, а для шлифовки и придания рельефа мышцам, которые уже набрали в объеме.
3. Модели для сведения рук – «Бабочка», «Пек-Дек», «Пек-Бэк». На них выполняют изолирующие упражнения. Движения при сведении рукоятей имитируют разведение гантелей из положения лежа, но есть разница. Если при работе со свободным весом (гантелями даже с незначительным весом) в работу вовлекаются дополнительные мышечные группы, в тренажере происходит изоляция грудных.

Если вам не приходилось заниматься на подобном оборудовании, подойдите к тренерам с просьбой показать, какие тренажеры качают грудные мышцы. Они продемонстрируют и особенности использования, и технику выполнения упражнений.

Предложения Panatta

Мировыми производителями разработано много видов оборудования для проработки груди. Пожалуй, самые интересные предложения у итальянской компании Panatta. Достаточно заглянуть в каталог тренажеров для грудных мышц, становится понятно, какие креативные и эффективные решения предлагает производитель.

В модельном ряду широко представлены и нагружаемые, и грузоблочные модели. Они выпускаются в рамках серий Freeweight HP, XP Lux, Fit Evo, Monolith, Sec. Причем есть решения не только для выполнения изолирующих, но и для базовых упражнений. В тренажере Смита, например, можно проработать все пучки груди и добиться включения мышц-стабилизаторов.

Итальянский производитель порой практикует нестандартный подход. Так, он не включает в одну категорию модели «Пек-Бек», «Пек-Дек» и «Бабочка». Да, оба вида предназначены для сведения рук. Да, они прицельно прорабатывают только целевые мышечные группы. Однако между ними есть разница. В «Пек-Бек» (яркий пример —  многофункциональный Peck Back из серии SEC) руки только слегка согнуты в локте. Такая особенность позволяет прорабатывать разные пучки, а также включает в работу передние дельты. В «Пек-Дек» также происходит сведение рук, но локти согнуты и предплечья жестко зафиксированы опорами.

У бренда Panatta более десятка решений для тренировки груди. Ознакомиться с ними вы можете не только в каталоге производителя, но и на сайте Fitness Project – официального представителя бренда в России.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Упражнения на Грудь в Тренажерном Зале (в Картинках)

Прежде чем рассмотреть упражнения на грудь в тренажерном зале, разберемся что собой представляют грудные мышцы.

Грудные мышцы или мышцы груди крепятся к верхней части плечевой кости и к грудине. Их задача совершать приведение рук к средней линии тела.

Грудная группа мышц отвечает за «толкающие» движения, совершая которые грудные мышцы работают одновременно с дельтовидной мышцей плеча и трицепсом. Зная это и подбираются именно упражнения для груди.

Грудные мышцы делятся на группы:

• верхняя часть грудных мышц;
• нижняя часть грудных мышц;
• средняя часть груди;
• внутренняя часть груди.

Для различных частей грудных мышц существуют определённые упражнения для груди — именно их мы и рассмотрим ниже.

Для лучшего и эффективного роста грудных мышц, рекомендуется чередовать нагрузку на разные части грудных мышц.

Во время первой тренировки нагружают, например, верхнюю и среднюю часть груди, а на следующей тренировке, после восстановления — нагружают нижнюю и внутреннюю часть груди.

Упражнения для верха груди

1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье включает в работу ключичный или верхний отдел большой грудной мышцы, передние дельты, переднюю малую и зубчатую грудную мышцы, трицепсы.

2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье включает в работу больше всего ключичный отдел грудных мышц.

3. Разведение гантелей на наклонной скамье

Это упражнение в основном загружает верх большой грудной мышцы. Но также работают и передние дельтовидные мышцы плеча.

Упражнения на большую грудную мышцу

4. Жим штанги на горизонтальной скамье

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье прорабатывает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, переднюю часть дельтовидной мышцы плеча, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы, трицепсы.

5. Отжимания от пола

Если ноги на возвышении то нагрузка больше ложится на верх груди. Если руки на возвышении то на нижнюю часть большой грудной мышцы

6. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лёжа аналогичен жиму штанги лёжа, только в упражнении с гантелями достигается большая амплитуда движения, что способствует большему растягиванию больших грудных.

7. Разведение гантелей лежа

Оно концентрирует нагрузку в основном на большой грудной мышце. Это базовое движение для увеличения груди.

8. Тяга штанги лежа PULL-OVER

Тяга штанги лежа PULL-OVER прорабатывает большую грудную мышцу, большую круглую мышцу, длинный пучок трицепсов, а также малую грудную мышцу, ромбовидную мышцу и передние зубчатые мышцы.

Упражнения на низ груди

9. Жим штанги лёжа на скамье с уклоном

Жим штанги на скамье с уклоном больше всего включает в работу нижние части больших грудных мышц.

10. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях отлично растягивают грудные мышцы и увеличивают эластичность мышц плечевого пояса.

Упражнения на внутреннюю часть груди

11. Жим штанги узким хватом лежа на скамье

Жим штанги узким хватом лежа на скамье отлично годится для прорисовки середины груди и трицепсов.

12. Сведение рук на тренажере

Это упражнение загружает большие грудные мышцы. Когда мы сводим локти оно воздействует на внутренние части мышц груди, также работают короткая головка бицепса и клювовидно-плечевые мышцы.

13. Сведение верхних блоков CROSS-OVER

Это упражнение хорошо воздействует на большую грудную мышцу. Изменяя угол наклона корпуса и траекторию движения рук можно проработать все части большой грудной мышцы.

14. Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER

Это упражнение воздействует на внутреннюю часть груди, длинный пучок трицепсов, широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, малую грудную мышцу, ромбовидную и переднюю зубчатую.

Мы вам описали самые эффективные упражнения на грудь в тренажерном зале. Все описывается с картинками. В вашем арсенале появились новые упражнения для груди?

Как накачать грудь? Лучшие упражнения для грудных мышц в зале

Грудные мышцы — одна из наиболее больших и сложных мышечных групп тела. Именно поэтому для правильной тренировки груди важно использовать не только базовые, но и изолирующие упражнения, нагружающие мускулатуру под различными углами.

Кроме этого, для прокачки грудных мышц необходим постоянный прогресс рабочих весов, поскольку грудь хорошо откликается на гипертрофию — а это, в свою очередь, требует идеального соблюдения техники упражнений. Как часто нужно качать грудь?

// Как накачать грудь?

Чтобы новичку накачать грудь, сперва нужно научиться чувствовать работу мышц при выполнении базовых упражнений — в первую очередь, отжиманий от пола. Поскольку при выполнении большинства упражнений на грудные мышцы в работу включаются руки и плечи, важно уметь правильно распределять нагрузку.

По сути, прокачка груди подразумевает развитие всей мускулатуры корпуса — особенно, укрепления верха спины и дельтовидных мышц. Лишь в этом случае возможно использование серьезного рабочего веса при выполнении упражнений для грудных мышц.

Упражнения со штангой рекомендуются для увеличения массы грудных мышц, тогда как упражнения с гантелями, на тренажерах и на блоках подойдут для точечной проработки мышц, улучшения формы груди и прокачки отстающих пучков — например, центральной линии.

// Читать дальше:

Программа тренировок на грудь

Для достижения максимально эффекта проработку грудных мышц рекомендуется совмещать с прокачкой трицепсов, мышц плеч и пресса. Саму силовую тренировку груди нужно проводить не чаще, чем раз в 72 часа — в противном случае мышцы не будут иметь достаточного времени для полноценного восстановления и последующего роста.

Что касается выбора лучших упражнений на грудь, то обычно достаточно выполнения одного-двух базовых упражнений (например, жима штанги лежа) с большим весом и в 5-7 повторов, а также одного-двух изолирующих упражнений (например, сведений на блоках и разведений с гантелями) с более легким весом и в 12-15 повторов.

// Читать дальше:

Грудные мышцы — анатомия

Основными мышцами груди являются большая и малая грудная (подлопаточная) мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь непосредственно в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч связаны. Подлопаточная мышца расположена под большой и выполняет стабилизирующую роль.

Также в группу грудных мышц входит передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к боковой части корпуса и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», крепящихся к верхним ребрам. Поскольку ее основная функция заключается в отведении и приближении лопаток, для прокачки требуются сведения и разведения.

Лучшие упражнения для мышц груди

Упражнения для грудных мышц могут выполняться как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы и прицельно прокачивать отдельные пучки груди, тогда как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, так как ее амплитуда движения сокращена:

1. Отжимания от пола

Отжимания — ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом.

// Программа отжиманий для новичков

2. Отжимания на брусьях

Одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части грудных мышц, всего плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).

// Отжимания на брусьях — техника

3. Жим штанги лежа

Жим лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и никогда не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, медленно отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.

// Жим на грудь лежа — пошаговая техника

4. Разведение гантелей лежа

Ключевое упражнение для проработки передней зубчатой мышцы и придания груди правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком тяжелый вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.

5. Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это напряжение помогает толкать вес вверх.

Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это достаточно крупная мышца, ее масса увеличивается путем силового тренинга на гипертрофию с постоянным увеличением рабочего веса. Помимо этого, для роста мышц груди эффективны методики негативных повторений (когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами), а также техника достижения отказа и упражнения на пампинг.

В упрощенном виде программа упражнений для развития мышц груди может выглядеть так:

• Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
• Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
• Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

Проработка формы мышц

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как именно мускулатура развиваться. Например, наиболее массивная наружная часть груди лучше всего прорабатывается горизонтальными жимами лежа, выполняемыми как со штангой, так и с гантелями или на блоках.

Верхняя часть груди включается в работу в таких упражнениях, как жим гантелей или штанги на скамье с наклоном (как в 45, так и в 30 градусов), нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном (головой вниз). Центр грудных мышц — с помощью всевозможных разведений на блоках и тренажерах, а также при жиме штанге лежа узким хватом.

Почему нет результата?

Если вы усиленно качаете грудь, однако мышцы упорно не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из трех типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб технике, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы, либо качаете грудь слишком часто, не давая мышцам возможности на восстановление.

Помните о том, что широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца плеч, а также большая и малая грудная мышцы представляют собой единую фасцию, сплетенную вместе соединительными тканями. Для повышения эластичности мускулатуры, а также для ускорения времени восстановления, рекомендуется миофасциальный массаж.

***

Тренировка грудных мышц — одна из ключевых в создании спортивного и атлетичного тела, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные правила успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения, идеальная техника выполнения, а также достаточное время на отдых и восстановление.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  18 ноября 2020

4 лучших грудных аппарата для максимального роста

Не поймите меня неправильно — я люблю свободные веса так же сильно, как и любой другой парень. Может больше. Упражнения со штангой и гантелями могут и будут упаковывать куски мяса на вашу грудь, но было бы ошибкой игнорировать потрясающие преимущества тренажеров для наращивания грудных мышц. Почему? Во-первых, они могут позволить вам неоднократно и более безопасно терпеть неудачу, чем свободные веса. Вы также можете более легко менять веса, позволяя вам в полной мере использовать преимущества передовых техник, таких как дроп-сеты, форсированные повторения и медленные отрицания — все с разных углов.

Лучшая часть? Необязательно выбирать только один. Вы можете сделать силовой день с тяжелым отягощением, а затем — день на тренажере, ориентированный на рост, позже на неделе, или просто сначала потрудитесь с отягощением, а затем выжать все до последней капли энергии на этих четырех тренажерах! Добавьте любой из них в свой план грудных мышц и достигните следующего уровня развития.

1. Наклонный жим ISO

Есть два основных принципа, которые вы должны знать сразу же:

1. Верхняя часть груди никогда не может быть слишком развита.
2. Если вы хотите максимизировать рост, каждая сторона требует особого внимания.

Вы можете удовлетворить обе эти потребности с наклонным прессом ISO. Эта машина делает упор на верхнюю часть груди, помогая вам добиться эффекта полочки. Поскольку у него две независимые ручки, вы также можете сосредоточить дополнительное внимание на своей более слабой стороне и довести ее до того же уровня, что и ваша доминирующая сторона.

Не пренебрегайте своей сильной стороной — просто сделайте несколько дополнительных повторений той стороне, которая нуждается в любви, и наблюдайте, как растут эти щенки!

Совет: Попробуйте жать одной рукой.Вытяните обе ручки и держите левую руку вытянутой, выполняя 8-10 повторений правой. Затем переключитесь.

2. Pec-Deck

Когда вы выполняете повторение, вы должны сокращать мышцу, а затем растягивать ее во всем диапазоне движений. Грудная дека обеспечивает глубокое растяжение каждой клетчатки грудных мышц, чтобы вы могли освободить место для большего количества крови в этих мышцах. Когда вы сокращаетесь, грудная дека позволяет изолировать грудную клетку и сильно сжать эти мышцы, чтобы максимально увеличить накачку.

Совет: Попробуйте дропсеты. Сделайте 12-15 повторений до отказа, сбросьте вес на 20 процентов, а затем снова до отказа. А может еще раз.

3. Жим от груди сидя

Жим от груди сидя — отличная замена жиму лежа, потому что он нацелен на ту же область, но позволяет изолировать грудь и минимизировать задействование дельт. Если тренажер в вашем тренажерном зале имеет как вертикальные, так и горизонтальные ручки, используйте каждый для двух подходов, чтобы нацеливаться на разные углы в груди.

Совет: Попробуй тяжелее! Если ваши плечи не любят жим или на станциях есть очередь, попробуйте сделать 5 подходов по 5 с самым тяжелым весом, с которым вы можете справиться.

4. Кабельная переходная станция

Переходная станция настолько универсальна — как мы могли не включить ее ?! В большинстве тренажерных залов есть регулируемые шкивы, поэтому вы можете атаковать грудные мышцы со всех сторон. Даже если в вашем спортзале есть только верхний и нижний шкивы старой школы, вы все равно можете максимально использовать возможности этого тренажера.Независимо от того, идет ли речь о кроссинговере из положения или на тросе на скамейке, кроссинговер с тросом предлагает все преимущества растяжки, присущие деке, и преимущество изоляции груди при жиме сидя. Вы окажете себе огромную медвежью услугу, если проигнорируете этого колоссального строителя сундуков!

Совет: Попробуйте переходить от высокого к низкому, от низкого к высокому, прямо посередине, даже одностороннего — попробуйте все! Работайте относительно легко, увеличивайте количество повторений до 15 или более и завершайте тренировку, когда каждое волокно кричит!

Лучшее оборудование для упражнений на грудь для вашего домашнего спортзала

Men’s Journal стремится представить только лучшие товары и услуги.Мы обновляем, когда это возможно, но срок действия предложения истекает, и цены могут измениться. Если вы покупаете что-то по одной из наших ссылок, мы можем получать комиссию. Вопросов? Свяжитесь с нами по адресу [электронная почта защищена].

Ну вот, День святого Валентина наконец-то прошел. Это означает, что в этом году мы прошли еще одну веху. 2021 год движется, как настоящий грузовой поезд, и в ближайшее время он не закончится. Прежде чем мы это узнаем, мы будем в годовщину пандемии, которая заставит большинство из нас жить внутри.

Довольно дико думать об этом, правда? Почти год с тех пор, как все наши миры были расколоты.Изменения, внесенные год назад, по-прежнему действуют для большинства из нас. Как можно чаще оставаться внутри и вдали от групп людей. Что привело к довольно большим изменениям для тех, кто любит заниматься спортом.

Поскольку в наши дни лучше всего держаться подальше от групп и оставаться дома, разумно держаться как можно дальше от тренажерного зала. Все те люди, которые вас окружают, вспотели от бури. Глубоко дыша и повсюду распыляя свои микробы. То, что когда-то было убежищем для многих, теперь стало запретной для полетов зоной.

Для тех, кто любил ходить в тренажерный зал или планировал сделать новый распорядок посещения тренажерного зала, пандемия действительно бросила им вызов. Приходится уходить из тренажерного зала, чтобы оставаться в форме. Что не самое невозможное в мире. Но это просто означает, что вам нужно проявить немного творчества и, возможно, потратить немного денег.

За последний год или около того многие люди построили себе симпатичный маленький домашний спортзал. Все они выглядят иначе, чем другие.Это потому, что пространство у всех разное, и цели у всех разные. Тем, кто хочет больше заниматься кардио-тренировками, чтобы похудеть, не понадобятся те же веса, что и бодибилдеру.

Нет необходимости строить себе домашний спортзал. В зависимости от ваших целей вы можете многое сделать из дома без оборудования. Побегайте по окрестностям или прокатитесь на велосипеде, подышите свежим воздухом. Вы можете сделать несколько отжиманий, приседаний и тому подобное.Все это приведет к довольно хорошим результатам.

Но если вы действительно хотите добиться успеха, вам понадобится какое-то оборудование в вашей жизни. Также не обязательно быть самыми сложными вещами в мире. Если у вас ограниченный бюджет, вы можете выбрать из множества вещей. За небольшую плату вы можете отлично потренироваться с набором лент сопротивления.

Как мы уже говорили выше, многое зависит от пространства, с которым вам приходится иметь дело. Но, в конце концов, при поиске необходимого оборудования главное внимание уделяется вашим целям.Хотите нарастить мышцы или хотите похудеть / повысить тонус? Что бы вы ни хотели, есть определенные вещи, которые вам могут понадобиться. Не нужно покупать пелотон, если хочешь выглядеть как Арнольд Шварценнегер.

Есть несколько ключевых моментов, на которых нужно сосредоточиться независимо от ваших целей. Даже культуристу будет разумно сосредоточиться на ядре. И действительно, независимо от того, что вы делаете, вы не ошибетесь, сосредоточив внимание на своей груди. Мышцы груди — жизненно важная часть любой тренировки. Старайтесь делать что-нибудь, не используя грудь.Довольно сложно, правда? Он всегда под рукой, даже если вы не «используете» его на тренировке.

Здесь мы проделали большую работу, сосредоточив внимание на упражнениях на грудь . Можно многое сделать. Глядя на некоторые из этих упражнений, которые мы собрали вместе, вы можете провести много времени только на груди, когда дело касается груди , день . От простых тренировок, таких как отжимания, до более сложных тренировок с таким оборудованием, как , лучшие гантели . Небо это предел.

Работа над грудными мышцами — жизненно важный элемент любой тренировки. Вы можете потратить все свое время на гламурные мускулы, чтобы хорошо выглядеть в обрезанной рубашке. Но если ваша грудь не в хорошей форме, вы просто теряете время. Нельзя игнорировать грудь, начиная с простых действий, таких как выполнение дел по дому, и заканчивая выносливостью, необходимой для тренировки.

Как и все, что касается тренировки тела, это не дается легко. может быть способов сосредоточиться и набрать грудь быстрее, чем если бы вы пошли на тренировку вслепую, но это все равно потребует времени и много энергии.И первое, что вам нужно сделать, это выяснить, какие тренировки влияют на какие мышцы груди.

Как видите, у вас довольно широкая грудь. Там много чего происходит. Когда дело доходит до тренировки груди, не существует универсальной тренировки, подходящей для всех. Каждая тренировка фокусируется на определенной части груди. А если вы хотите максимально использовать день грудной клетки, вам понадобится широкий спектр тренировок, в которых задействованы разные части для полноценного распорядка.

Когда дело доходит до сундука, вам нужно посмотреть на 3 разных области. Это «верхняя» часть, которая начинается у ключицы и помогает сгибать плечо. Затем есть «средняя и нижняя» части, которые как бы переплетаются друг с другом. Эта часть начинается у грудины, позволяя плечу вращаться и расширяться наружу.

Знание этих разделов и того, что они делают, поможет вам в процессе тренировки. Это очень помогает, потому что тогда вы сможете понять, как лучше проработать каждый раздел.Обращаясь к основным терминам, которые мы использовали выше, вы можете видеть, что вам нужно будет выполнять разные тренировки, чтобы повлиять на каждый раздел. И это происходит из-за того, что плечи поворачиваются под разными углами на каждой тренировке.

Тот факт, что вы используете разный угол для каждой тренировки, не означает, что прорабатывается только эта часть груди. Очевидно, вся грудная клетка задействована во всей процедуре. Просто эта конкретная часть находится в центре внимания. Таким образом, работа над всеми частями с разными мышцами все равно приведет к разрыву всей грудной клетки в кратчайшие сроки.

Как только вы разберетесь со всем, что у вас в голове, вы можете начать заниматься этим по-настоящему. Со всеми углами, которые вы собираетесь использовать для движения всей грудной клетки, вы получите наилучшие возможные результаты. В день груди вы захотите использовать все возможные тренировки и движения. Всегда лучше, чтобы было как можно более разнообразным.

Например, вы захотите выполнять тренировки на жим, тренировки на основе подъема и тренировки на основе тяги. Что касается жима, вам понадобятся такие предметы, как скамья, гантели и жим сидя.Для подъемников вам понадобятся брусья и скамья, да еще и пол. И тогда для тренировок на основе тяги в дополнение к гантелям потребуется такое оборудование, как скамья для мух с тросом.

Когда у вас дома будет комбинация всех трех, вы будете готовы к работе. Вам не будет ничего, что могло бы помешать вам выполнить самую тяжелую тренировку. Единственное, что может вас остановить в это время, — это вы. Так что, если у вас есть энергия и желание по-настоящему заняться этим, вам нужно будет купить какое-нибудь оборудование для упражнений на грудь.

Независимо от того, какой у вас уровень опыта в тренировочной игре, вы, вероятно, знаете, что для вас есть бесконечный запас вариантов. Любого спортивного снаряжения не бывает недостатка. Это большой быстро развивающийся бизнес, а это значит, что вы можете потратить много времени на поиск тренажеров для груди. Но чтобы сэкономить вам много времени, мы пошли дальше и нашли лучшие варианты.

Чтобы продемонстрировать разнообразие тренировок груди, которые вы можете выполнять, и все доступные варианты, мы выбрали для вас колоссальные 10 вариантов.Так что, в зависимости от того, какое тренировочное оборудование вам нужно, будь то верхнее или нижнее, здесь что-то есть. Что касается BEST OVERALL , мы говорим, что вы не ошибетесь, выбрав тренажер Marcy Smith Cage Workout Machine .

Что делает тренажер Marcy Smith Cage Workout Machine таким замечательным? Просто потому, что, когда вы поднимаете его и добавляете в свой дом, вы в значительной степени настроены. С этой штукой можно выполнять целый ряд тренировок. О каждой части груди можно позаботиться с помощью тренировок, которые она может доставить.Все в одной невероятно прочной упаковке, которая вас не подведет.

Может быть, тренажер Marcy Smith Cage Workout Machine не для вас. По какой бы то ни было причине, мы вас прикрыли. Все виды тренировочного оборудования, которое удовлетворит вас. И все, что вам нужно сделать, это проверить все, что мы обсуждали для вас ниже. Хватайте все, что можете, или работайте по частям. В любом случае ваш домашний тренажерный зал и ваша грудь будут в максимально возможном положении.

ЛУЧШИЙ В ЦЕЛОМ Amazon

Как мы уже говорили выше, этот тренажер — лучший из лучших.Вы можете посмотреть на эту цену и подумать, что она слишком высока. Слишком экстравагантно для твоей крови. Но на самом деле все это того стоит. Не только из-за невероятной прочности этой машины в собранном виде. Эта штука на тебя не развалится. Нет, цена действительно того стоит, потому что она динамична. Имея это в своей жизни, вы можете поразить все части груди с помощью различных видов тренировок, которые вам нужно выполнять. Тренировки на жим, подъем и тяги включены в него. Цена может быть высокой, но ваш домашний спортзал будет полностью настроен одним махом.Трудно превзойти это.

Получите: приобретите тренажер Marcy Smith Cage Workout Machine (1900 долларов США) на Amazon

Получите его!

ЛУЧШАЯ ПЛОСКАЯ СКАМЬЯ Amazon

Существует множество тренировок с грудью, для которых нужна скамья. Выбирая скамейку, вы хотите, чтобы она была максимально прочной. Было бы очень жаль, если бы он сломался, когда вы его использовали. Что ж, у вас не будет проблем с прочностью, если вы возьмете эту скамейку у Марси. Цена в самый раз.Что касается прочности скамейки, она намного доступнее, чем должна быть. Его легко хранить, когда вы им не пользуетесь. И это значительно улучшит ваши дневные тренировки груди. Так что завершите свой домашний спортзал красивой скамейкой.

Получите: купите плоскую скамейку Marcy (56 долларов; было 80 долларов) на Amazon

Получите!

BEST PEC STICK Amazon

Если вам нужно действительно компактное тренировочное оборудование, которое поможет вам в день груди, тогда вам стоит взять Pec Stick.И не просто Pec Stick. Вам захочется приобрести это у Core Prodigy. Тренировка с этим довольно проста, но очень эффективна. Просто поверните плохого мальчика, и высокий уровень сопротивления, с которым он создан, действительно заставит вашу грудь работать. И чтобы подняться в сопротивлении, вам просто нужно поправить руки на этой Pec Stick. Он невероятно прочный и продается по довольно низкой цене. Когда закончите, просто бросьте его в шкаф. Это не будет стоить вам много денег, не займет много места, и вы получите отличную тренировку.Здесь не ошибетесь.

Получите: получите Core Prodigy Power Twister (40 долларов США) на Amazon

Получите это!

ЛУЧШАЯ РЕГУЛИРУЕМАЯ СКАМЬЯ Amazon

Возможно, вы захотите приобрести скамейку для домашнего спортзала. Это действительно дает вам гораздо больше работы в день груди. И результаты, которые он дает, выходят из-под контроля. Но вам может понадобиться тот, который можно приспособить. Тот, который не просто лежит ровно. Регулируемая скамья вроде этой от Flybird. Таким образом, вы можете изменить угол наклона скамьи, чтобы облегчить дневные тренировки груди.Как мы уже говорили выше, угол вашей тренировки влияет на разные области груди. Так что, просто изменив угол наклона скамьи, вы сможете выполнять несколько тренировок в день груди.

Получите: купите регулируемую скамью Flybird (150 долларов США; было 269 долларов США) на Amazon

Получите это!

ЛУЧШАЯ КАБЕЛЬНАЯ МАШИНА Amazon

С этой кабельной машиной от XMark вы вообще не пропустите тренажерный зал. Это все равно, что перенести спортзал прямо к вам домой. Эта невероятно прочная конструкция с легкостью справится с вашими тренировками.Не нужно беспокоиться о том, что в ближайшее время потребуется его замена. С ним вы сможете выполнять тренировки на основе подъема разными способами. Различные аксессуары для захвата также помогут изменить эффект ваших тренировок в зависимости от захвата и угла наклона. Сложите веса в любую комбинацию, которую хотите, чтобы вы могли двигаться вверх и видеть лучшие результаты. Это может быть крупная покупка, но ее стоит купить.

Получите: получите тренажер XMark Functional Trainer Cable Machine (2650 долларов; было 2959 долларов) на Amazon

Получите это!

BEST PUSH UP BOARD Amazon

Отжимания — отличный способ тренировать грудь.Это то, что вы можете делать где угодно, и то, где вам не нужно для этого сложное тренировочное оборудование. Но есть одна вещь, которая может помешать достижению результатов. А дело в том, что очень легко неправильно делать отжимания. От положения рук до того, как далеко вы опускаетесь. Но это не должно быть проблемой, когда вы возьмете в руки доску для отжиманий. Используйте прилагаемую к нему рукоятку, чтобы выбирать разные углы во время тренировки. И с этой доской у вас не будет выбора, кроме как спускаться настолько далеко, насколько это необходимо.Это простое оборудование, но оно может здорово помочь.

Получите: возьмите доску Power Press Push Up (70 долларов США) на Amazon

Получите это!

ЛУЧШИЕ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ Amazon

Полосы сопротивления стали свидетелями большого бума покупок в этом году. Поскольку каждый хочет заниматься спортом дома, есть несколько вариантов лучше, чем набор, подобный этому, от Whatafit. Их действительно легко установить в любой комнате. Таким образом, независимо от того, в каком доме вы живете, они подходят для домашних тренировок.И результаты, которые вы получаете от них, впечатляют. И их легко набрать в весе. Вам просто нужно сложить их, чтобы усилить сопротивление, которое вы чувствуете. Выполняйте упражнения на основе подъема и тяги с ними в любой комнате дома на время тренировки для больных. Все по одной очень низкой цене.

Получите: приобретите набор лент сопротивления Whatafit (30 долларов США) на Amazon

Получите это!

ЛУЧШИЙ КЕТТЛЕБЕЛЛ Amazon

Если у вас дома есть скамья, вам будет разумно иметь дома и свободные веса.Таким образом, вы можете использовать их для дневных тренировок груди. Но вместо простого набора гантелей вы можете получить эту фантастическую гирю. Во-первых, хват гири намного проще в использовании, чем гантели. Это также дает вам больше возможностей для различных захватов, что означает, что вы получаете больше возможностей во время тренировки. И с этим вы также можете регулировать вес, когда придет время переходить в весовую категорию. Это Bowflex, так что будьте уверены, он прослужит долго. Если вы добавите это в свой домашний тренажерный зал, вы получите те дневные тренировки груди, которые вы так долго искали.

Получите: возьмите регулируемую гирю Bowflex (179 долларов США) на Amazon

Получите это!

BEST BARBELL SET Amazon

Когда дело доходит до дневных тренировок груди, вы не ошибетесь, сделав простой жим лежа. Потому что, хотя это кажется достаточно простым, на самом деле он дает потрясающие результаты. Так что, если у вас есть новенькая скамья для домашнего спортзала, то вам стоит подобрать этот набор со штангой. Потому что он невероятно прочный и долговечный.Рукоятка удобна в использовании. У вас есть много веса, который можно добавить к штанге. Вес, который идеально подходит для начинающих. А когда вам нужны более тяжелые веса, вы можете легко получить их и добавить к тренировкам со штангой. Если у вас дома есть кто-то, кто заметил вас во время жима лежа, то это идеально подходит для любой домашней тренировки.

Получите: возьмите набор со штангой Step Store (159 долларов США) на Amazon

Получите это!

ЛУЧШИЙ ЖИМ ОТ ГРУДИ Amazon

Любой день в тренажерном зале не будет полным без использования тренажера для пресса от груди.Так почему бы не потратить немного денег, чтобы купить этот тренажер для жима от груди? Ваш домашний тренажерный зал будет намного лучше. Это невероятно прочная машина, которую легко настроить. С ним легко работать. Система весового стека вас не подведет. Он не только включает тренировку на жим, но и систему на вытягивание. Используйте опускающуюся перекладину, чтобы добиться еще большей формы груди. Мы собираемся застрять дома надолго, и вы могли бы с таким же успехом приобрести такое тренировочное оборудование, как это.Результаты, которые он дает, слишком хороши, чтобы их игнорировать.

Получите: купите пресс для груди Marcy Home Gym (1045 долларов США) на Amazon

Получите это!

Ознакомьтесь с ежедневными предложениями на Amazon

Ознакомьтесь с отличными продуктами и снаряжением, которые мы рекомендуем читателям мужского журнала

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на ютубе!

Месячный план сундуков с автоматическим доступом

Мы используем машины для создания вещей каждый день.Машины строят автомобили; они строят дороги; они строят компьютеры; они строят роботов. Так почему бы не построить свое тело с помощью машин?

Задайте этот вопрос дюжине тренеров New Age, следующих за трендами, и около 10 из них решительно ответят: «Потому что машины не работают».

Неправильно. Машины, без сомнения, функциональны, то есть способны наращивать безжировую мышечную массу во всех областях тела, в данном случае в грудных клетках. Мы большие поклонники гантелей и штанги в день груди, но мы также сторонники селекторных тренажеров для жима от груди, оборудования Hammer Strength и станций кроссовера.

Жим в тренажере позволяет вам перегрузить грудные мышцы, не задействуя столько же мелких вспомогательных мышц, которые помогают сбалансировать нагрузку и удерживать ее на правильном пути движения, как в случае со свободными весами. Больше перегрузки — больше потенциала роста. А кабели? Честно говоря, мы обычно предпочитаем их гантелям во время движения на разводке из-за постоянного напряжения, которое они обеспечивают на каждом дюйме каждого повторения.

Пожалуйста, не бросайте свободные веса. Все, что мы просим, ​​- это уделить месяц или около того, чтобы сосредоточиться на упражнениях на тренажере для тренировки груди, используя следующую программу тренировки грудных мышц.Загрузите вес в жиме в тренажере, почувствуйте ожог на кроссоверах и наслаждайтесь своей вновь обретенной массой, прежде чем переключиться на работу с гантелями и штангой, чтобы увеличить размер.

Per Bernal

ПРОГРАММА МАШИНОСТРОЕНИЯ PECS

Ниже приведены четыре отдельных тренировки груди только на тренажере, которые необходимо выполнять в течение четырех недель: тренировка 1 на первой неделе, тренировка 2 на второй неделе и так далее.

Выполняйте тренировки в любой день, в который вы обычно тренируете грудь. Если вы обычно тренируете другую группу мышц с помощью груди (например, трицепсы, бицепсы или плечи), не стесняйтесь тренировать ее, как обычно, после тренировки груди.

Эти тренировки были написаны как единственная тренировка груди за четырехнедельный период. Однако, если вы твердо настроены тренировать грудь два раза в неделю и / или отказываетесь отказываться от упражнений со свободным весом в течение целого месяца, вы можете добавлять одну тренировку груди с меньшим объемом свободного веса в каждую неделю по своему желанию. ; просто убедитесь, что интервал между двумя тренировками груди составляет не менее 72 часов, чтобы обеспечить восстановление.

ТРЕНИРОВКА 1: ВСЕ ПРЯМЫЕ КОМПЛЕКТЫ

• Жим лежа в машине Смита | НАБОРЫ: 4 | REPS: 12
• Жим на наклонной поверхности Hammer Strength | НАБОРЫ: 4 | REPS: 12
• Кабельный кроссовер | НАБОРЫ: 3 | REPS: 15
• Пек Deck | НАБОРЫ: 3 | REPS: 20

ТРЕНИРОВКА 2: ДРОПСЕТЫ

• Жим машины Смита | НАБОРЫ: 4 | REPS: 8
• Селекторный аппаратный жим от груди * | НАБОРЫ: 4 | REPS: 8
• Кроссовер с нижним шкивом | НАБОРЫ: 3 | REPS: 10 **
• Пек Deck | НАБОРЫ: 3 | REPS: 12 **

* Или жим лежа на горизонтальной поверхности Hammer Strength.

** В последнем подходе сделайте два-три дропсета.

ТРЕНИРОВКА 3: ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ ВЫПУСК + НАСТРОЙКИ

• Пек Deck | НАБОРЫ: 4 | REPS: 12
• Жим лежа в машине Смита | НАБОРЫ: 4 | REPS: 8
• Жим на наклонной поверхности Hammer Strength | НАБОРЫ: 3 | REPS: 10
  • суперсет с кабельным кроссовером | НАБОРЫ: 3 | REPS: 15

ТРЕНИРОВКА 4: ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ ВЫПУСК + НАБОРЫ + НАБОРЫ

• Кроссовер с нижним шкивом | НАБОРЫ: 4 | REPS: 10
• суперсет с Hammer Strength Жим на наклонной скамье | НАБОРЫ: 4 | REPS: 10
• Селекторный аппаратный жим от груди * | НАБОРЫ: 3 | REPS: 15
• Пек Deck | НАБОРЫ: 3 | REPS: 12 **

* Или жим лежа на горизонтальной поверхности Hammer Strength.

** В последнем подходе сделайте два-три дропсета.

Пер Бернал

УПРАЖНЕНИЯ

МОЛОТОЧНЫЙ ПРЕСС

ИНСТРУКЦИЯ: Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы ручки находились на одной линии с вашей средней грудью (не ниже нижней части груди и не выше плеч). Сядьте, положив спину на подушку, ноги на полу и возьмитесь за ручки. Сожмите грудные мышцы, чтобы выдвинуть ручки наружу и вверх (фиксированная траектория движения тренажера).Остановитесь, просто избегая блокировки локтя, затем медленно опускайтесь вниз, не позволяя весу лежать на тренажере между подходами.

HAMMER STRENGTH ВАРИАНТЫ: Hammer Strength предлагает тренажеры для жима от груди, имитирующие наклон (как показано ниже) и жимы с опусканием; это отличные варианты, если они есть в спортзале, в котором вы тренируетесь. Используйте любое оборудование Hammer Strength, которое сможете, регулярно меняя разные углы.

Per Bernal

НАКЛОННЫЙ ПРЕСС SMITH

КАК: Центрируйте наклонную скамью в тренажере Смита так, чтобы штанга касалась верхней части груди в нижней части каждого повторения.Лягте на скамью, возьмитесь за перекладину на ширине плеч, отцепите защелки и начните с вытянутыми руками. Медленно опустите штангу к груди, слегка коснитесь ее, затем снова нажмите на штангу до положения вытянутых рук, не сжимая локти.

ВАРИАНТЫ МАШИНЫ Смита: Жимы в горизонтальной плоскости и с наклоном в машине Смита можно выполнять, просто установив скамейку под соответствующий угол и выполняя то же движение. При этом сдвигайте скамью вперед так, чтобы перекладина касалась вашей средней / нижней части груди в конце каждого повторения.

Per Bernal

КАБЕЛЬНЫЙ КРОССОВЕР

КАК: Встаньте посередине станции кабельного перехода с D-образными ручками, прикрепленными к обеим стойкам примерно на уровне плеч. Возьмитесь за ручки, сделайте шаг вперед, чтобы снять вес со стопок, и начните с вытянутыми в стороны руками. Слегка согнув руки в локтях и выпрямив туловище, напрягите грудные мышцы, чтобы вытянуть руки перед собой. Когда ваши руки встретятся, сожмите грудные мышцы на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

ВАРИАНТЫ КАБЕЛЬНОГО КРОССОВЕРА: Кроссоверы можно и нужно выполнять под разными углами, чтобы воздействовать на все области груди. Сосредоточьтесь на верхней части груди, переместив шкивы троса в самое нижнее положение и потянув ручки вверх, чтобы ваши руки встретились перед верхней частью груди. Чтобы воздействовать на нижнюю часть груди, держите шкивы высоко и сведите руки вместе на уровне талии.

Per Bernal

PEC DECK

HOW-TO: Отрегулируйте сиденье летательного аппарата так, чтобы ручки находились на уровне груди.Сядьте на сиденье, положив спину на подушку, возьмитесь за ручки и начните с вытянутых в стороны рук и слегка согнутых локтей. Сожмите грудные мышцы, чтобы руки вместе. Когда ваши руки соприкасаются, сильно сожмите грудные мышцы для счета, затем медленно вернитесь в исходное положение, не позволяя весу лежать на стопке.

ВАРИАНТЫ ПАЛУБЫ: Не все оборудование для грудных дек (также называемое тренажером) идентично, но основным движением является объединение рук по направлению к средней линии тела.В одних тренажерах руки вытянуты, в других — согнуты предплечьями на вертикальной подушке. Используйте любую тренировочную платформу или тренажер, который есть в вашем тренажерном зале.

Charles Lowthian

СЕКТОРИЗОВАННЫЙ МАШИННЫЙ ГРУДНЫЙ ПРЕСС

ИНСТРУКЦИЯ: Отрегулируйте сиденье машины так, чтобы ручки находились за пределами груди в нижнем положении. Держа ступни на полу, спину и голову на спинке сиденья, надавите на вес до тех пор, пока локти не будут выпрямлены, но не заблокированы.Медленно опустите руки в нижнее положение, не позволяя весу лежать на стопке между повторениями.

ВАРИАНТЫ МАШИННОГО ЖИМА: Большинство селекторных тренажеров для жима от груди включают стандартный горизонтальный жим, который имитирует движение на скамье, в отличие от жима под углом вверх для нацеливания на верхнюю часть груди. Что можно изменить, так это положение рук. Поэкспериментируйте, поставив руки на перекладину как можно шире, а также как можно ближе, чтобы ударить по груди под разными углами.

Павел Итйялл

КАБЕЛЬНЫЙ ЛЕТ

HOW-TO: Поместите скамейку в середину станции кабельного кроссовера, прикрепив D-образные ручки к обеим стойкам на самом нижнем уровне.Возьмитесь за ручки, сядьте на скамью и начните с вытянутыми в стороны руками. Слегка согнув руки в локтях, сожмите грудные мышцы, чтобы сложить руки вместе в обнимающем движении. Когда ваши руки встретятся, сожмите грудные мышцы на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

ВАРИАНТЫ КАБЕЛЬНЫХ ПОЛЕТОВ: Полеты можно и нужно выполнять под разными углами, чтобы охватить все области груди. Сосредоточьтесь на верхних грудных мышцах, используя наклонную скамью, средние грудные мышцы — на плоской скамье, а нижние грудные — на наклонной скамье.

3 лучших тренажера для упражнений на грудь 2021 года [глубже]

Невозможно претендовать на права на хорошо развитую верхнюю часть тела, не имея красиво очерченной верхней части груди. Компания XtremepowerUS создала этот удобный домашний тренажер, чтобы вы могли тренироваться полностью прямо у себя дома. Хотя это оборудование подходит для новичков, оно также является отличным выбором для опытных людей. Прежде всего, его встроенная пек-дека отлично подходит для увеличения силы и массы грудных мышц, или, точнее, большой грудной мышцы.

Одним из преимуществ этой системы является то, что она устраняет необходимость возвращаться к этому жиму лежа. Я видел, как слишком многие мои клиенты изо всех сил пытались уравновесить руки, прежде чем они смогли даже начать свой первый раунд жима штанги. Но машина XtremepowerUS выполнит ту же работу с меньшей головной болью. Помимо других вариантов подъема всего тела на левую ногу и тяги вниз, это оборудование отлично подходит для выполнения нескольких повторений жима баттерфляем. Это как раз то упражнение, которое вы хотите делать для мышц груди, и именно для этого и создана грудная дека.

Основная проблема этих машин заключается в том, что они не прослужат дольше года без ржавчины, но это не подделка. Он изготовлен из прочного стального каркаса и снабжен прочными стержнями для безопасной установки и использования грузов. Говоря об этом, в комплект входят два набора по 50 фунтов, хотя в рекламе упоминается, что он идет всего с 90 фунтами. Еще одним плюсом для меня является наличие в системе встроенного противовеса. Кто-то сказал мне, что рычаги и ручки легко перемещаются, и это здорово, если вы хотите обеспечить полный диапазон движений во время тренировок.Вы также заметите, что все придатки мягкие для комфорта.

После сборки тренировки груди довольно просты. Для выполнения жима баттерфляем необходимо:

1. Убедитесь, что вы сидите правильно, опираясь на спину и откинувшись назад.
2. Возьмитесь за ручки с мягкой подкладкой по обеим сторонам тренажера и сожмите локти вместе, приближая их к центру впереди.
3. Вытяните руки назад, к телу.Вот здесь-то и начинается работа, когда ваши мышцы удлиняются.

Опять же, тренажер — не единственная особенность этой многофункциональной системы, но это то, чем вы хотите воспользоваться, если хотите хороших грудных мышц. Также существует система двойного жима и шкива для наращивания верхней и нижней части тела. В общем, это определенно будет отличная покупка, независимо от того, можете ли вы регулярно ходить в спортзал.

3 лучших тренажера для упражнений на грудь

Крупная, мускулистая и точеная грудь считается у бодибилдеров символом силы.

Упражнения для наращивания груди — одна из самых популярных тренировок в каждый день с разделением верхней части тела. Есть разные упражнения для груди, которые предпочитают в дни груди. Однако из-за того, что вариантов слишком много, становится важным найти лучшие упражнения для наращивания мышц груди.

Мы знаем о преимуществах выполнения различных типов жимов лежа, с разным весом и оборудованием, например, со штангой, гантелями и т. Д. Но современный фитнес-режим построен больше на тренажерах.

Работа со свободными весами обычно дает лучшие результаты, но для этого нужно задействовать несколько стабилизирующих мышц. Они часто приводят к травмам, особенно у новичков. Поэтому идеальными считаются упражнения на тренажере; они лучше всего подходят даже для тех, кто только начал заниматься. Они могут просто выбрать конкретный тренажер с утяжеленными пластинами и начать с изучения движения упражнения.

Упражнения на тренажере помогают людям сохранить равновесие и привыкнуть к диапазону движений перед тем, как приступить к работе со свободными весами.Это также считается безопасным способом тренировок.

Если быть точным, вы с меньшей вероятностью ошибетесь при использовании тренажеров, потому что они предназначены для определенных целей. Это гарантирует, что вы хорошо тренируетесь и наращиваете силу, не теряя при этом хладнокровия !!!

Вот 3 лучших тренажера для упражнений на грудь

1. Пек-дек

Мышцы верхней части груди (большая грудная мышца) становятся основной частью верхней части нашего тела.К упражнениям для укрепления груди относятся жимы лежа, отжимания и упражнения на тренажере грудной клетки.

Тренажер с декой состоит из платформы, на которой вы сидите. Это весовая машина, поэтому к ней прикреплены весовые плиты. Из-за перекладины за сиденьем торчат две ручки или рычаги, которые вы стягиваете вместе.

Когда мы работаем на тренажере грудной клетки, мы сжимаем мышцы груди вместе; это активирует мышцы верхней части груди (большая грудная мышца).

Упражнение на тренажере грудной клетки является изолирующим, поскольку при его выполнении используется только один сустав.Более того, здесь не используются мышцы-стабилизаторы, так как сам тренажер действует как стабилизатор.

Основная цель этого упражнения — большая грудная мышца. Но он также включает грудину, нижнюю часть большой грудной мышцы, тогда как верхняя часть мышцы действует только как опора для завершения действия.

В зависимости от модели вашего тренажера вы можете использовать разные захваты, чтобы активировать и другие мышцы груди, включая малую грудную мышцу или нижнюю часть груди и грудину.

Шагов:

1. Сядьте на платформу, положив прямую спину на подушку для спины.
2. Возьмитесь за ручки или рычаги машины.
3. Потяните руки друг к другу, сожмите грудь и расслабьтесь, пока не почувствуете растяжение. Это одно полное повторение.

Если вы заинтересованы в покупке машины Pec-Deck, вот что мы рекомендуем, машина XtremepowerUS pec-deck. Не будучи слишком сложным в использовании, вам также предоставлены инструкции о том, как установить их самостоятельно и начать работать с этим.Помимо помощи в упражнениях на грудь, в нем также есть боковые перекладины, которые можно использовать для подтягиваний, подтягиваний и бинтов для ног для тренировок ног.

Будучи универсальным спортивным тренажером, он считается идеальным для занятий тяжелой атлетикой в ​​домашних условиях.

2. Кабельный кроссовер

Кабельные машины очень просты в использовании и позволяют человеку следовать правильной технике и поддерживать правильную форму. Поскольку это позволяет изолировать по одной мышце за раз, это становится очень эффективным упражнением для наращивания груди.Его можно использовать для нацеливания на верхнюю часть груди, середину груди (грудину) и нижнюю часть грудной клетки, изменяя высоту блока.

Это машина, состоящая из двух вертикальных стоек, к которым прикреплены тросы и шкивы. К кабелю прикреплены грузы, которые можно регулировать в зависимости от силы человека. Машина для перекрещивания кабеля позволяет нам попасть внутрь за счет широкого и углового движения рук. Это увеличивает активацию груди, а также задействует ядро.

Это тоже изолирующее упражнение, которое сильнее влияет на грудь.Чтобы активировать большую грудную мышцу, рекомендуется делать горизонтальные движения угловыми движениями к средней линии. Высоту шкивов можно отрегулировать в зависимости от мышц груди, которые вы хотите тренировать, т.е.высокую для верхней части груди (большая грудная мышца), среднюю для средней части груди и немного ниже для нижней части груди (малая грудная мышца).

Шагов:

1. Возьмитесь за ручку и отойдите от обеих перекладин, вы можете принять широкую стойку или встать, поставив одну ногу перед другой.
2. Руки должны быть прямыми, ладонями внутрь. Держите локти немного согнутыми, а руки следите за тем, чтобы руки были ниже плеч.
3. Потяните, чтобы приблизить обе руки, но контролируемым образом. И эксцентрическое, и концентрическое движение должны быть медленными.
4. Медленно верните руки в исходное положение. Не позволяйте рукам заходить за плечи. Это завершает одно повторение.

Если вы хотите купить кроссовер кабеля, мы предложим вам кроссовер кабеля PowerLine.Он имеет прочный каркас и выдерживает большие нагрузки. Машину легко разобрать и перенести в другое место.

У вас также есть различные варианты захваты, так как он поставляется с ручками для троса, ремешком на щиколотке, ручками для подтягивания и воротниками. Он состоит из различных весов, которые можно регулировать во время тренировки.

3. Жим от груди сидя

Жим от груди сидя — это альтернативная версия жима лежа на скамье.Он особенно рекомендуется тем, кто только начинает заниматься поднятием тяжестей. Сидящий тренажер для пресса от груди помогает укрепить грудные мышцы или мышцы груди. Кроме того, он также развивает бицепсы, дельтовидные мышцы или плечи и решетчатую мышцу спины.

Машина состоит из сиденья, которое можно отрегулировать в соответствии с вашим комфортом. Есть руки, к которым прикреплены весовые нагрузки, которые отталкиваются от тела и возвращаются в исходное положение.

Помогает активировать те же мышцы, как при жиме штанги лежа, с гантелями или на тренажерах.

Шагов:

1. Сядьте на тренажер, поставив ступни на пол, держа их на расстоянии ширины плеч. Рекомендуется использовать удобные для вас веса.
2. Возьмитесь за ручки, чтобы вам было легче толкать штанги, вытягивая руки.
3. Держите голову прямо и шею на подушке.Выдыхайте, толкая стержни, и вдыхайте, возвращая их, чтобы поддерживать кровоток.
4. Важно чувствовать напряжение мышц во время упражнения горизонтального толчка. Вы можете регулировать свой вес до тех пор, пока не научитесь медленно толкать его. Важно сохранять интенсивность. Увеличьте сложность упражнения, чтобы добиться лучших результатов.

Для жима от груди сидя наш личный фаворит — Home Gym Weider. Хотя он рекомендуется для упражнений на жим от груди сидя, он также имеет дополнительные функции.Это также позволяет проработать все основные группы мышц. Помимо жима от груди, его также можно использовать для тяги широчайших, чтобы укрепить спину, руки и мышцы кора.

Имейте в виду, что упражнения на тренажеры для наращивания мышц груди рекомендуются, поскольку они помогают избежать мышечного дисбаланса и предотвратить травмы. Его часто рекомендуют использовать на начальном этапе тренировки, когда вы пытаетесь познакомиться с тренировками с тяжелыми весами. Вы можете переключиться на свободные веса, когда станете экспертом в этом деле, или захотите придерживаться этого.

Лучшие тренажеры для грудных мышц

Независимо от того, мужчина вы или женщина, сильные мышцы груди являются важной частью бодибилдинга и фитнеса. Грудные мышцы — это четыре большие парные мышцы, о которых часто думают только как о мышцах области груди, но при соединении они образуют большую грудную пластину, которая защищает грудную клетку и помогает верхним конечностям плавно двигаться. Основные упражнения могут немного помочь в укреплении грудных мышц, но для того, чтобы по-настоящему нацелить их на грудные мышцы, вы можете использовать множество тренажеров и тренажеров.

Жим штанги и лежа

Существует множество тренажеров, позволяющих накачать грудные мышцы. Некоторыми примерами из них являются жим штанги, жим гантелей на горизонтальной скамье и жим штанги с низким наклоном. Все, что вам понадобится для этих упражнений, — это регулируемый жим лежа и набор гантелей.

Горизонтальный жим от груди

Вместо того, чтобы заниматься гантелями и гантелями, жим от груди поможет укрепить ваши грудные мышцы, бицепсы и трицепсы.Это дает вам больше силы в верхней части тела и эквивалентно отжиманиям или жиму лежа.

Тяга к груди сидя

Это упражнение нацелено на спину и плечи, но задействованная сила также помогает нарастить мышцы рук и груди. Чем больше вы выполняете целенаправленных упражнений, которые улучшают грудную область, тем лучше. Это означает, что даже если тренажер не предназначен специально для грудных мышц, он все равно поможет нарастить мышцы груди.

Вытягивание широты вниз

Это обратное подтягивание можно адаптировать к конкретным мышцам в зависимости от вашего хвата.Он всегда работает с грудными мышцами, но также может принести пользу косым мышцам, трицепсам, бицепсам и верхней части спины. Чем больше групп мышц вы сможете проработать на одном тренажере, тем лучше будет ваша тренировка.

Тренажер Pec Fly

Как следует из названия, этот тренажер специально разработан, чтобы помочь вам тренировать грудные мышцы. Это также хорошее упражнение, которое поможет расширить грудь и накачать плечи.

Независимо от того, выберете ли вы для тренировки грудных мышц свободные веса или тренажеры, рекомендуется начать с небольшого веса и большего количества повторений, а затем наращивать вес.Развитие грудных мышц не только дает вам больше силы и гибкости, но и помогает в достижении общих целей в фитнесе, потому что все мы знаем, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Итак, если ваша цель — иметь великолепно выглядящую грудь и уметь танцевать грудные танцы «Скала» или просто тонизировать все свое тело для общего здоровья, проработка грудных мышц является важной частью вашей тренировки.

Тренажеры для верхней части тела для женщин | Фитнес

Большинство женщин, тренирующих верхнюю часть тела, используют те же тренажеры, что и мужчины, но их фитнес-цели обычно разные, — говорит Рэйчел Новелло, личный тренер и владелица фитнес-центра Simply Fit Studio, который В Дэнверсе, штат Массачусетс, клиентура почти полностью состоит из женщин.«Многие женщины хотят чувствовать себя сильными и выглядеть сильными, но они не обязательно хотят набирать вес, как это делают (многие) мужчины», — говорит Новелло.

Было время, когда многие женщины уклонялись от работы над мышцами верхней части тела, опасаясь увеличения мышечной массы, говорит Мишель Д’Ангона, личный тренер и бывший участник соревнований по бикини / фитнесу Международной федерации бодибилдинга и фитнеса из Лос-Анджелеса. Анхелес. Д’Ангона специализируется на тренировках женщин в возрасте от 30 до 60 лет ». К счастью, за последние несколько лет ситуация изменилась, поскольку все больше женщин принимают свои формы и начинают понимать важность сохранения сухой мышечной массы на теле для оптимального здоровья и долголетия. , наряду с преимуществами эстетичного внешнего вида », — говорит она.«Наращивание и проработка мышц верхней части тела — ключевой фактор не только в повышении метаболизма, но и в создании красивой формы и симметрично сбалансированного женственного телосложения».

Тренажеры с отягощениями — предпочтительная альтернатива свободным весам для женщин по нескольким причинам, — говорит Рэйчел Прери, корпоративный персональный тренер Anytime Fitness, у которой более 4500 франшиз по всей стране. Она живет в Вудбери, штат Миннесота. Некоторые женщины чувствуют себя некомфортно, посещая секцию со свободными весами в тренажерном зале, который обычно заполнен мужчинами, у которых больше опыта тренировок со свободными весами.«Я говорила об этом со своими подругами, — говорит Прери. «Я привык ходить по тренажерному залу. Я не думаю об этом, но весовой пол может напугать, если вы не знаете, как использовать оборудование. Канатные тренажеры — хорошее место для начала силовых тренировок — вы можете толкать или тянуть машину только в одну сторону, так что вы не можете сделать это неправильно ».

Эксперты рекомендуют следующие тренажеры, чтобы помочь женщинам укрепить верхнюю часть тела:

• Тренажер для вытягивания лат
• Гребной тренажер
• Грудной тренажер
• Кабельная машина
• Жим от плеч
• Аппарат вспомогательного подтягивания

Упражнения на тяге для широчайших мышц могут помочь женщинам лучше выразить верхнюю часть спины, говорит Рао.«Это может помочь придать вам вид буквы« V »», — говорит он. На этом тренажере вы сидите на скамейке, вытягиваете руки в стороны и беретесь за оба конца вертикальной перекладины, прикрепленной к тросам и пластинам разного веса. Вы тянете штангу к груди, поднимаете ее и повторяете. Как и во всех упражнениях, подходящий вес будет варьироваться индивидуально. Рао рекомендует использовать вес, позволяющий сделать 15 повторений дважды. «Если вы чувствуете, что мышцы сокращаются, но не чувствуете усталости, это правильный вес», — говорит Рао.«Если это похоже на ожог, значит, мышцы на самом деле работают. Если вы этого не чувствуете, если ваши мышцы не напрягаются, это означает, что он слишком легкий, и вы можете увеличить вес».

Движение, которое вы используете на гребном тренажере, похоже на греблю в лодке на суше, — говорит Рао. По его словам, использование этого тренажера может помочь улучшить вашу осанку. Вы сидите на тренажере, поставив ступни на подножку, и обеими руками беретесь за небольшую ручку или весло, держа руки на расстоянии нескольких дюймов. Весло связано с кабелем, который соединяется с маховиком, который создает сопротивление.Вы можете начать с удерживания весла с прямой спиной, вытянутыми руками и согнутыми коленями; в этот момент вы отталкиваетесь только ногами. Когда вы привыкнете использовать нижнюю часть тела, выпрямите ноги и потяните весло к груди, одновременно сгибая локти в стороны, прямо под грудью. Сделайте несколько из них, а затем соедините оба движения вместе: с прямой спиной, задействованным корпусом и ступнями на подножках, оттолкнитесь нижней частью тела, затем используйте верхнюю часть спины, чтобы подтянуть руки к груди.«Это упражнение поможет укрепить ваши ромбовидные мышцы, которые укрепят верхнюю часть спины и улучшат осанку», — говорит Рао.

Многие женщины хотят работать над «выпуклостью бюстгальтера», жировой тканью в области, где подмышка встречается с грудью, — говорит Лорен Мюррей, координатор оздоровительного фитнеса в Хьюстонской методистской больнице в Хьюстоне, которая работает с сотрудниками учреждения и их супругами . По словам Мюррея, тренировки на грудном тренажере могут помочь тонизировать эту проблемную область. Вы сидите на скамейке, поставив ступни на пол, и, слегка согнутые в локтях, держитесь за ручки, которые тросами прикреплены к весам.Вы перемещаете ручки назад, к плечам и вперед, пока ваши руки не встретятся, а затем медленно возвращаетесь в исходное положение. «Это отличная машина», — говорит Мюррей. «Это также помогает укрепить переднюю часть плеча и бицепс».

Некоторые женщины любят носить топы без рукавов и хотят, чтобы их руки выглядели четко очерченными, говорит Мюррей. Использование тросового тренажера поможет им добиться более четкого определения тыльной стороны рук, а также «повлияет на все маленькие мышечные волокна, которые иначе бы вы не получили», — говорит Прери.Д’Ангона говорит, что кабельный тренажер можно использовать по-разному, чтобы воздействовать на множество различных групп мышц. «Чтобы нацеливаться на тыльную сторону рук, выберите веревку или прямую перекладину», — объясняет она. «Стоя лицом к канатной машине, держа веревку в форме буквы V, вытяните руки по бокам тела, откинувшись назад и согнув руки. Вы почувствуете жжение в тыльной части рук. Каждый раз женщина хочет твердых и обезжиренных рук, а трицепс или тыльная сторона рук, как правило, находятся в наиболее запущенном состоянии.«С возрастом у женщин руки могут стать дряблыми, особенно если они не тренируют трицепсы, — говорит она.

Тренировки с прессом от плеч помогают женщинам нарастить сильные плечи и трапециевидные мышцы, не набухая», — говорит Мюррей. Силовая работа становится все более важной для женщин по мере того, как они становятся старше. «Она помогает женщинам наращивать и поддерживать мышцы с возрастом, что помогает им сохранять независимость при выполнении повседневных задач», — говорит она. поднятие штанги: сидя на скамейке, вы беретесь за две ручки примерно на ширине плеч.Вы поднимаете ручки вверх, вытягивая руки над головой, затем опускаете их в исходное положение, согнув локти, и повторяете.