Как я накачала «орех» дома за 1 месяц! | Инвестиции
https://k50.kn3.net/taringa/9/A/D/2/2/7/RedaccionpeRedac/550x943_CAC.jpgНет ничего невозможного, когда очень сильно хочешь! Сегодня расскажу вам, как я, тренируясь дома, накачала ягодицы за месяц!
Конечно же я долго откладывала тренировка «на завтра», «начну со следующего понедельника» и тд… Но, красивые фотки девушек с идеальными формами, которые постоянно попадаются в новостной ленте, начали уже очень меня раздражать! Я понимала, что это ЗАВИСТЬ! Просто не всегда хочется это признавать…
И, в какой-то момент, именно она — зависть и вдохновила меня на то, чтобы я встала и начала тренироваться! А не просто сидела, смотрела и завидовала! Рассуждая — «Ага, да я ей просто повезло! Я бы с такими данными была бы на 100% уверенна в себе! И без проблем бы познакомилась с мужчиной и у нас бы получилось все прекрасно… Но у меня кость тяжелая… или у меня мышц мало…» В общем, отбросила все эти отговорки и пошла делать!
Я тренировалась через день! Я выкладывалась максимально на каждой тренировке! Думала не про то, что мне нужно продукты купить, на работе проблемы решить, убраться дома и тд… а про то, как работают мои мышцы! как мне получить результат максимально быстро, эффективно и безопасно!
Google картинкиВ среднем тренировка занимала 40-60 минут, я никуда не торопилась! И тут кто-то может подумать, ага, целый час времени нужно выделить, да ещё и тренироваться… нет, это слишком сложно… Возможно для кого-то это и так! Но я хочу иметь спортивное подтянутое тело, и это для меня гораздо важнее! Абонементы в спорт зал достаточно дорогие, да и времени всегда на дорогу уходит много! Поэтому, тренировки дома в любое удобное время, когда меня никто не видит, я никого не смущаюсь, не стесняюсь — для меня были идеальным вариантом! На первых этапах этого более чем достаточно!
Конечно же начинаем с разминки, берегите своё здоровье и подготовьте тело к нагрузке.
Идеальная разминка тут!
И, переходим к самой тренировке!
«Приседания сумо»
Эти приседания отлично прорабатывают заднюю и внутреннюю поверхности бёдер, укрепляют и приподнимают ягодицы!
— Поставьте ноги в разные стороны по диагонали
— Выпрямите спину, сгибайте колени, опускаем таз вниз (как будто садимся на маленький стульчик) и поднимаемся вверх в исходное положение
— Повторяем 30 раз!
Второе упражнение «отведение бёдра».
Это упражнение отлично прорабатывает внешнюю поверхность бёдер и верхнюю часть ягодиц!
— Встаём на четвереньки
— Корпус максимально фиксируем, поясница неподвижна
— Одну ногу отрываем от пола, плавно поднимаем вверх до параллели с полом, там пару секунд держим, максимально сокращая ягодичные мышцы и опускаем вниз
— повторяем по 30 раз на каждую ногу!
Третье упражнение «ягодичный мостик»
При правильном выполнении упражнения максимально прорабатываются ягодичные мышцы! Становятся более округлыми, накаченными и подтянутыми.
— Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы ставим на пол, руки раскрываем в стороны (Если так будет сложно, положите руки вдоль корпуса)
— Пятками отталкиваемся от пола, стараемся округлить слегка поясницу и именно ягодицами выталкивать таз вверх
— Не торопитесь поднять таз как можно выше! Постарайтесь максимально отключить из движения поясницу и поднимайте таз только ягодицами. Лопатки у вас практически останутся на полу.
— Повторяем 30 раз. Темп спокойный
Всего 3 упражнения, но каких эффективных и горячих! Обещаю вам огонь в ягодицах после тренировки! Теперь самое главное, я сейчас повторяю по 5 таких кругов за тренировку. Для начала это конечно много, начните с одного круга, но начните! Хватит откладывать фигуру своей мечты.
Буквально на второй тренировке вы сможете сделать уже 2 круга и увеличивайте дальше, ориентируясь на свои ощущения, свои желания и своё тело!
И пусть это по сантиметрам не так много, но форма изменилась очень, а это только начало!
Сейчас мне начнут говорить — это не возможно, это бред… и тд… Друзья, хорошо, вы говорите, а я делаю!
У меня очень быстро тело реагирует на нагрузку, повезло с генами. Причем сначала дает быстрый результат, тело подтягивается, становится более форменным. Но до «идеального результата» девушек фитнес-бикини довести конечно тяжело. Мне так же потребуются тренировки с большими весами и правильное питание. Но речь не об этом! Важно начать — увидеть первые результаты, вдохновиться ими еще больше и идти дальше! А не сидеть в телефоне, смотреть на картинки других девушек и завидовать им… Если вы не занимаетесь спортом вообще, начните с простых тренировок, а дальше уже решите что важно для вас!
Присоединяйтесь к домашним тренировкам, будем создавать тело мечты вместе!
https://fitzdrav.com/wp-content/uploads/2017/08/prisedaniya-dlya-pohudeniya.jpgСпасибо за лайки!
Желаю всем хорошего настроения и красивых ягодиц!
Для тех, кто хочет еще и похудеть — прикрепляю статью тут!
Как накачать попу за неделю в домашних условиях?
Если вас волнует вопрос, как накачать попу за неделю в домашних условиях, то вынуждены разочаровать, ведь ответ прост – никак. Одна или две недели – слишком короткий срок, за который можно немного скорректировать формы, но не полностью их изменить. Для кардинального эффекта нужны месяцы тренировок. Однако первая неделя – это старт, и от того, каким он будет, зависит общий результат.
Каждая женщина стремится иметь стройные ноги и накачанную красивую попу. Быстро добиться заметных результатов в проработке этих участков тела не удастся, ведь организм намеренно копит в этих зонах жир, такова его физиологическая потребность.
Эффект от тренировок – это плод тщательного и систематического труда над собой.
Эффективный тренинг
За сколько времени вы накачаете бразильскую попу, вопрос сугубо индивидуальный. Сроки зависят от многих факторов – физиологии, наследственности, возраста, уровня физической подготовки, того, какие упражнения вы включили в программу для домашнего исполнения, правильно ли выполняете технику. Существует много разных упражнений, направленных на подкачку ягодиц, которые помогут девушке придать пятой точке округлые формы в домашних условиях. Наиболее эффективными признаны:
- Приседания. Это статическое базовое упражнение, которое задействует не только ягодичные мышцы, но и ляшки, пресс. Накачать попу в домашних условиях как орех можно одними только приседаниями, но для этого нужен срок не менее месяца и специально разработанный курс тренировок. В классическом исполнении приседы выглядят так – стоим прямо, ноги на расстоянии 40-60 см, руки в удобном положении (на талии, в замке перед собой, за головой), живот подтянут. Начинаем приседать, отводя таз назад. Двигаемся, пока бедра не станут перпендикулярны икроножным мышцам. Следите, чтобы колени не «играли» и не смещались дальше линии носков. Затем возвращаемся в исходное положение. Упражнение имеет много вариаций – на одной ноге, плие, с весом и т. д.
Смотрите видео к следующему упражнению:
- Выпады. Создать упругую попу также прекрасно помогают выпады. Лучше всего выполнять это упражнение с гантелями в руках. Станьте прямо, ноги поставьте врозь на расстоянии 50-60 см, спина прямая, в руках гантели весом от 1 до 3 кг. Необходимо сделать шаг вперед и одновременно присесть. Угол в колене должен быть 90 градусов. Колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол.
- Ягодичный мостик. Это упражнение выполняется лежа. Примите горизонтальное положение. Ноги согните и упритесь ступнями в пол. Руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо поднимать таз максимально вверх так, чтобы он создавал прямую линию с бедрами. Лопатки прижмите к полу. Выполняйте несколько подходов по 20 повторений. Отдых между подходами должен составлять не более минуты.
- Махи ногами. Найдите дома предмет, который сможет выполнять функцию опоры. Для выполнения этого упражнения руками возьмитесь за опору, например, спинку стула. И по очереди отводите ноги максимально назад-вверх. Опорная нога остается прямой. Совершая движение, максимально напрягайте ягодичные мышцы.
- Румынская тяга. Это упражнение также направлено на то, чтобы накачать большую красивую пятую точку. Выполнять его надо со свободными весами (гантелями). Возьмите их в руки, ноги поставьте на ширину плеч. Начинайте наклоняться вперед, скользя гантелями по поверхности ног. Спину держите прямой, достигнув прямого угла между корпусом и бедрами, возвращайтесь назад.
Если через день выполнять данный комплекс из пяти упражнений, результат не заставит себя ждать, но не переусердствуйте. Заниматься каждый день нельзя. Мышцам нужен отдых, а волокнам время на восстановление.
Как повысить результативность занятий
Важно понимать, что успех в достижении поставленной цели зависит не только от физических нагрузок. Чтобы повысить качество занятий и скорость получения результата, надо придерживаться нескольких простых правил и рекомендаций:
- Измените рацион. Питание – 40% успеха для тех, кто хочет изменить свое тело. Основу меню должны составлять сложные углеводы, белки и клетчатка. Постарайтесь исключить или свести к минимуму потребление жиров.
- Пейте больше воды. Необходимая суточная норма для взрослого человека составляет 1,5-2 литра жидкости.
- Избегайте стрессов. Обычно, нервные расстройства заставляют людей заедать неприятности. Меньше нервничайте и старайтесь получать удовольствие от жизни.
- Больше гуляйте. Ходьба, пробежки, подъем домой по лестнице, а не на лифте – вот, что поможет подтянуть ваше тело.
- Найдите активное хобби. Плавание, бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, уделяйте свое свободное время активному времяпрепровождению.
- Делайте разминку и растяжку. Перед выполнением комплекса всегда растяните мышцы, подготовьте организм к нагрузке. А после завершения тренинга обязательно понятие мышечную ткань, так вы закрепите достигнутый результат и избежите травм.
- Заручитесь поддержкой близких. Разыщите единомышленников среди семьи, коллег, подруг. Заниматься вместе веселей и стимула больше.
Можно ли накачать попу дома своими усилиями? Да. Быстро ли вы достигнете результата? Нет. Но не стоит переживать. Тренируйтесь постоянно, получайте удовольствие, найдите для себя мотивацию. И уже через несколько месяцев каждый мужчина будет провожать вас взглядом.
Как накачать попу в домашних условиях за месяц
Одна из маркетинговых уловок – обещание быстрого результата. Приложения в смартфоне обещают женщинам увеличить объем ягодиц в течение 30 дней без поднятия тяжестей и ограничений в питании. Что говорит по этому поводу спортивная наука? Стоит ли доверять этому утверждению?
Заблуждения
Как накачать попу и получить упругие мышцы? Прежде всего – разберемся в мифах:
- За месяц можно получить «крепкий орех». Для такой цели придется тренироваться не меньше года, отказаться от алкоголя, следить за рационом. За четыре недели вы лишь слегка укрепите мышцы, приведете их в тонус.
- Я смогу накачать попу за месяц без штанги с блинами, обходясь двухкилограммовыми гантелями. Тренировка с собственным весом или с пластиковыми гантелями для фитнеса не даст видимых результатов. Для наращивания объема нужен вес не менее 30 кг (в зависимости от физической подготовки) и небольшое количество повторов в упражнении. Многоповторный тренинг рассчитан на сжигание жира, его можно сравнить с кардиотренировкой.
- Можно увеличить мышцы на интуитивном питании. Основной помощник в наращивании массы – высокобелковое питание. Приготовьтесь есть не только куриную грудку, но и употреблять дополнительный протеин.
- Чем чаще – тем лучше. Ежедневные силовые тренировки приведут не к росту мышц, а к перетренированности. В результате вы будете чувствовать усталость, а не радоваться прогрессу. Ткани должны восстанавливаться после микроповреждений, поэтому оптимальный вариант – не более 3-4 силовых тренировок в неделю.
Упражнения
Для видимого результата рекомендуется посещать тренажерный зал. Если вы новичок, сначала можно обойтись гантелями со съемными блинами. Приведем комплекс упражнений:
- Классические приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, выберите комфортный для себя вес и медленно приседайте до параллели с полом. Старайтесь, чтобы колени не выходили вперед, ягодицы при этом следует отводить назад. Постоянно следите за техникой: ошибки могут привести к травме.
- Выпады вперед. Возьмите в обе руки гантели и выпрямите спину. Сделайте шаг вперед и присядьте на одно колено, пока оно не коснется пола. Поменяйте ногу, повторив то же самое для другого бедра.
- Мостик. Это эффективное упражнение, которое можно выполнять с блином на животе, держа его в руках, или со своим весом. Лягте на спину и согните ноги в коленях, слегка расставив их в стороны. Начинайте медленно приподнимать таз, при этом не отрывая лопатки от пола. Задержитесь в верхней точке на 2-4 секунды и медленно опуститесь на пол.
- Махи ногами. Встаньте на колени и обопритесь локтями об пол. Начинайте отводить согнутую ногу назад, задерживаясь в верхней точке для максимального напряжения. Для большего эффекта используйте утяжелители, закрепив их на ногах. Тренировка в домашних условиях тоже возможна, однако требует собранности и дисциплины, наличия штанги и блинов для регулирования веса.
Режим
Перетренированность, как и недостаток физической активности, не дадут результата, в результате объем ягодиц не увеличится. Кардио тренировки длительностью не менее 40 минут пять раз в неделю приведут к снижению веса.
Силовые упражнения для наращивания объемов в нужных местах выполняйте каждые два дня. Оптимально – сочетать кардио и занятия со свободными весами.
Не забывайте о полноценном сне – именно во время него мышцы будут восстанавливаться. Спите не менее 8 часов в течение дня, в хорошо проветренном помещении, старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.
Питание
Чтобы результат за месяц тренировок вас порадовал, уделяйте внимание режиму питания. При силовых нагрузках на один килограмм веса должно приходиться не менее 1.5 чистого белка.
Что должно быть в вашем рационе:
- Куриная грудка в отварном или запеченном виде.
- Нежирные виды рыбы.
- Яйца (отличный вариант в любое время суток – омлет, приготовленный из одних белков).
- Морепродукты.
- Дополнительные источники белка (протеин).
От сладкого и жирного в период набора мышечной массы лучше отказаться – это мешает прогрессу.
Чем опасны бесконтрольные нагрузки
Некоторые считают, что ежедневные занятия позволят быстрее увеличить объем бедер. Это не так. Приведем несколько фактов:
- Неправильно выбранный вес штанги спровоцирует ненужную нагрузку на колени, что впоследствии приведет к хроническим заболеваниям опорно-двигательной системы.
- Неверная техника, особенно при приседаниях – прямой путь к травме коленного сустава. Если вы новичок, первый месяц тренировок оплатите с тренером, который будет консультировать вас.
- Лишние физические нагрузки повлекут за собой хроническую усталость, ухудшение работоспособности, мышцы не будут успевать восстанавливаться.
Интенсивные силовые тренировки запрещены без предварительной консультации с кардиологом и диагностики возможных заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Контролируйте нагрузку с помощью пульсометра – ваш пульс должен находиться в диапазоне допустимых значений, в зависимости от возраста. Если показатели превышают норму, уменьшите интенсивность тренировки.
Заключение
За месяц регулярных тренировок вы вполне можете привести мышцы задней поверхности бедра в тонус. Чтобы накачать «бразильскую попу», потребуется минимум 3 месяца силовых нагрузок и белковое питание.
За какое время можно накачать попу
С помощью регулярных тренировок существенно увеличить попу можно за полгода-год. У новичков первые результаты станут заметны уже спустя 1,5-2 месяца.
Что влияет на результат
Ягодицы, как и другие мышечные группы, растут при соблюдении нескольких факторов:
- Достаточная физическая нагрузка
Для того, чтобы мышцы увеличивались, им необходим толчок. Регулярные и интенсивные тренировки – обязательное условие для роста.
Последние 3-5 повторений в подходе должны быть тяжелыми (при соблюдении правильной техники), а иначе вы просто занимаетесь физкультурой и общим укреплением тела.
От низких нагрузок мышцы расти не будут.
- Необходимое количество белка в рационе и общая калорийность
Для роста нужен избыток калорий (+150-200 ккал к ежедневной норме) и белок, чтобы было из чего строить мышцы.
Рекомендуемая норма белка в день – 1,5-2 г на 1 кг веса вашего тела.
То есть, девушке весом 50 кг нужно 75-100 г белка в день.
- Качественное восстановление
Мышцы растут не во время, а после тренировок, когда организм восстанавливается от нагрузок.
Поэтому сон 7-8 часов, адекватное количество тренировок в неделю и отсутствие стресса должны стать для вас обычным делом.
От этих трех составляющих и будет зависеть через сколько можно накачать попу.
Если тренировки проходят «вполсилы», вы не соблюдаете принципы правильного питания и плохо восстанавливаетесь, то добиться округлых форм не выйдет.
За сколько можно накачать попу
В силу индивидуальных особенностей каждой девушки, спрогнозировать за какое время можно накачать ягодицы не легко.
Но как только вы добавите физическую активность, первые результаты спустя 1-1,5 месяца не заставят себя ждать.
За это время мышцы приобретут необходимый тонус и станут более подтянутыми, поскольку будут регулярно включаться в работу.
Скорость результата также зависит от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или в домашних условиях.
В тренажерном зале
Тренируясь в тренажерном зале, добавить несколько сантиметров в ягодицах можно за 3-6 месяцев. А добиться значительной прибавки в объемах – через 6-12 месяцев регулярных занятий и соблюдения режима.
Силовые тренировки эффективнее в сравнении с домашними!
Упражнения со штангой, гантелями и в тренажерах накачают попу гораздо быстрее.
Тренируясь с дополнительным весом, вы можете развить большее усилие и лучше нагрузить мышцы. Тем самым стимулируется выброс необходимых гормонов в кровь и ускоряется метаболизм.
Мышцы должны постоянно приспосабливаться к новой нагрузке, чтобы расти. А в тренажерном зале создать такие условия легко. Достаточно добавить вес на штангу.
В домашних условиях
Можно увеличить попу занимаясь и дома. Но мышцы будут расти до определенного момента.
Таких тренировок будет достаточно новичкам или тем, кто хочет добавить немного тонуса и общей подтянутости своим ягодицам.
Рано или поздно, нагрузки для роста станет недостаточно и нужно будет переходить к более тяжелым вариантам. Например, к работе с гантелями, утяжелителями или резиной.
Результат от домашних тренировок появляется примерно через 4-6 недель.
Но прогресс может остановиться спустя время, в зависимости от уровня подготовки. Продолжая заниматься дома, вы просто будете поддерживать то, что уже имеете.
Как часто тренироваться
Ягодицы – это самая сильная мышечная группа в теле, которая требует тяжелых нагрузок.
Периодичность тренировок от 1 до 3 раз в неделю. Все зависит от вашей подготовки.
К примеру, для тренировок в тренажерном зале 1 день программы состоит в основном из тяжелых базовых упражнений и их вариаций:
После нескольких дней восстановления (2-4), сделайте тренировку с акцентом на мышцы ягодиц, используя больше изолирующих упражнений:
Количество упражнений в тренировке 6-8, в диапазоне повторений 10-15 для базовых, и 15-20 для изолирующих движений.
Если вы новичок, тренируетесь дома или вам удобнее прорабатывать все тело за тренировку, можно использовать 2-4 упражнения для мышц ног и ягодиц на каждом занятии, 2-3 раза в неделю.
Растяжка ягодичных мышц
Обязательно практикуйте растяжку после каждой тренировки. Это позволит увеличивать ягодицы еще быстрее.
Она решает сразу несколько задач:
- Расслабляет мышцы и фасции, которые их обволакивают, способствуя росту
- Улучшает циркуляцию крови в тканях и доставку к ним питательных веществ
- Увеличивает мышечную силу и выносливость, повышает подвижность и эластичность мышц и суставов
- Помогает выработать нейромышечную связь и лучше почувствовать попу во время тренировки. А это залог лучшей прокачки мышц.
Таким образом растяжка улучшит кровоток, поможет почувствовать мышцы и качественнее их проработать.
Резюме
Универсального ответа за какое время можно накачать попу нет.
Для кого-то это будет результат спустя месяц тренировок, а кто-то будет трудиться над желанными формами от полугода до нескольких лет.
Все зависит от регулярности и интенсивность тренировок, восстановления между ними и грамотно составленного рациона с нужным количеством БЖУ.
5 2 голоса
Рейтинг статьи
как я накачала ягодицы до и после — 25 рекомендаций на Babyblog.ru
Упражнения для увеличения ягодиц и бедер
Даже обвисшие и бесформенные ягодицы можно сделать привлекательными и аппетитными в домашних условиях, без изнурительных упражнений и походов в спортзал. Главное — правильно активировать свои мышцы, поскольку у одних женщин они активируются правильно, у других — нет. Именно поэтому одни и те же упражнения для упругих ягодиц могут производить на разных людей различный эффект. Так устроен человек, что его ягодицы состоят из трех слоев мышц. Поэтому чтобы накачать ягодицы в домашних условиях и при этом добиться максимального результата необходимо тренировать каждый слой.
Для укрепления большой ягодичной мышцы лучше всего подходит упражнение с отведением ноги назад, тогда как элементы упражнения с отведением ноги в сторону прекрасно тренируют малую и среднюю ягодичные мышцы. Бедра и ягодицы — это одна из самых проблемных зон женского тела, поскольку именно здесь больше всего откладывается жировых отложений. Сбросить лишние килограммы, а заодно и накачать ягодицы помогут предложенные ниже эффективные упражнения для ягодиц и бедер. Однако для того чтобы ваши бедра всегда выглядели привлекательно, следует регулярно качать ягодицы.
Предлагаем вашему вниманию несколько несложных упражнений для упругих ягодиц:
«Ходьба» — это упражнение отлично укрепляет ягодицы и внутреннюю часть бедра. Упражнение выполняется на полу в положении сидя. Сядьте удобно на пол, вытяните ноги, и медленно «шагайте», переступая ягодицами, двигаясь то вперед, то назад.
«Ходьба»
«Полезные качели» — отличное упражнение для того, чтобы сделать ягодицы упругими и соблазнительными. Оно выполняется в положении стоя на четвереньках (при этом голень должна быть перпендикулярно полу, бедро — параллельно) — медленно тяните ногу вверх.
«Полезные качели»
«Пингвин» — это упражнение отлично тренирует мышцы внутренней поверхности бедра. Для его выполнения сядьте на край стула, между коленями положите мяч и сжимайте его течение 30 секунд.
«Пингвин»
«Лентяйка» — самое эффективное упражнение для увеличения ягодиц. Лягте на пол, ноги согните в коленях, стопами обопритесь о стену и шагайте: сначала вверх, вверх, затем вниз, вниз. При этом отрывайте ягодицы от пола в два приема.
«Лентяйка»
Комплекс эффективных упражнений
Замечательно, что этот эффективный комплекс, включающий в себя простые упражнения для ягодиц, поможет укрепить мышцы и добиться совершенных форм даже в домашних условиях. Прежде чем приступать к тренировке, потяните ахилловы сухожилия. Тянуть икроножные мышцы нужно следующим образом: приседать на полную ступню, наклоняя туловище вперед. Также можно выполнять это упражнение стоя на пороге или любой другой возвышенности, например, подставке высотой 15 см. Стоя в таком положении, потяните пятки вниз. Чтобы растяжение происходило лучше, старайтесь наклонять тело вперед. Эффективные упражнения для ягодиц и бедер из положения стоя рекомендуется выполнять размеренно, без рывков, хорошо ощущая работу своих мышц.
«Махи ногами назад» — это упражнение подтягивает большую ягодичную мышцу, то есть нижнюю часть попы. Встаньте лицом к стулу и обопритесь о него руками. Спина при этом должна быть прямой. Отведите правую ногу вверх назад и старайтесь бедро поднять повыше. Корпус не наклоняйте и не поворачивайте. Опустите ногу обратно. Очень важно пытаться делать махи за счет именно мышц ягодиц. Выполняя данное упражнение, тоже не стоит гнаться за амплитудой, оно также эффективно при невысоком подъеме ноги.
«Махи ногами в сторону» — одно из самых действенных и эффективных упражнений для ягодиц и бедер, которое прекрасно укрепляет не только саму попу, но и внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, повернитесь боком к опоре. Ею может выступать спинка стула или стенка (кому что удобнее). Левой рукой обопритесь об опору, правую ногу держите прямо и поднимайте четко вправо, стараясь удерживать ее на одной линии со второй ногой и туловищем. Колено не сгибаем и стараемся не наклонять корпус. Поднимите ногу до такого уровня, до которого вы сможете, и опустите ее обратно. Не надо гнаться за амплитудой: не старайтесь поднимать ее на 90 градусов или выше, поскольку данное упражнение для упругих ягодиц эффективно при не очень большой высоте подъема.
«Махи ногами вперед» — помогает дополнительно укреплять мышцы вокруг колена. Одной рукой опираемся о стул, поднимаем ногу вперед и держим её максимально прямой.
Махи назад, в сторону, вперед
«Приседания» — самые лучшие упражнения для ягодиц и бедер. Широко расставляем ноги, грудь при этом расправлена, руки вытягиваем вперед, плечи отводим назад. Сгибаем ноги, выдвигаем таз назад, будто бы собираемся сесть на стул. Слегка перемещаем верхнюю часть корпуса вперед, выравнивая ноги. Спину держите максимально прямо. Следите за тем, чтобы ягодицы не опускались ниже, чем колени, которые при приседании должны не выступать за пальцы ног. Когда приседаете, вес должен быть на пятках, поэтому не отрывайте их от пола. Вставая, напрягайте ягодицы, а приседайте медленно.
Приседания
«Выпады назад и вперед» — самые эффективные упражнения для ягодиц существуют в трех вариантах:
1Повернитесь боком, расставьте ноги: одну вперед, другую назад. Медленно и
неглубоко приседая, обязательно следить за тем, чтобы колено ноги, отставленной назад, почти касалось земли. При этом она должна стоять на носке. Очень важно, чтобы при выполнении упражнений для ягодиц в домашних условиях колено другой ноги, выставленной вперед, не выходило за линию пальцев.
2Выпад назад. Вес находится на левой ноге, правой делаем шаг назад, носок при этом
вытянут, а грудь расправлена. Приседаем так же, как в предыдущем виде упражнения и возвращаемся в исходное положение.
3Выпад вперед. То же самое, только шаг теперь делаем вперед. Если для этого есть
место, можно просто выполнять шаги вперед, не возвращаясь в исходное положение. В руки можете взять гантели или, как вариант, бутылки с водой. Данное упражнение позволяет быстро накачивать ягодицы в домашних условиях, разрабатывая в основном большие мышцы, то есть нижнюю часть попы, а также мышцы бедер и ног до колена.
Выпады
«Наклоны на одной ноге вперед» способствуют развитию баланса. Перенесите вес на левую ногу, а правую начинайте поднимать, одновременно опуская переднюю часть корпуса, руки при этом свободно спускаются вниз. Задерживаемся ненадолго в этом положении (корпус параллельно полу) и возвращаемся обратно. Можно держать в руках гантели или любые другие утяжелители.
Наклоны на одной ноге
Самые лучшие упражнения для ягодиц и бедер из положения лежа:
«Полумостик»
В упражнении задействуются в основном большие ягодичные и седалищно-подколенные мышцы (т.е. задняя часть ноги до колена и нижняя часть попы). Лягте на спину, ноги согните и поставьте ступни на пол. Положите руки вдоль тела или под голову. Поднимайте таз, отрывая спину и поясницу от пола, пока верхняя часть туловища не составит одну линию с передней частью бедра. Затем возвращаемся в исходное положение. Опора должна быть при этом на плечи и ноги. Для выполнения эффективного упражнения для ягодиц и бедер следует хорошенько напрягать ягодичные мышцы. Для усложнения этого упражнения можно дополнительно разогнуть одну ногу таким образом, чтобы она все время находилась на одной линии с верхней частью другой ноги, тоже согнутой, и постоянно держать ее поднятой.
«Полумостик»
«Махи ногой назад, стоя на коленях и руках»
Существует множество разновидностей этого упражнения.
Исходное положение: встаньте на колени, обопритесь прямыми или согнутыми руками на пол, при этом спину держите все время прямо.
Одну ногу согните в коленном суставе, чтобы угол между бедром и голенью составил около 90 градусов и находился возле опорной ноги. Поднимите согнутую ногу вверх с туловищем на один уровень, и опустите обратно. При подъеме ноги пятка должна всегда смотреть в потолок. Если выполнять эффективные упражнения для увеличения ягодиц прямой ногой, тогда они разрабатывают не только седалищно-подколенные мышцы, но и большую ягодичную мышцу. При согнутой же ноге в колене разрабатываются лишь ягодицы, причем менее интенсивно.
Согнутую в колене ногу, как и в другом варианте, вместо отведения назад сначала двигаем сторону, затем поднимаем вверх до такой высоты, пока она не будет находиться параллельно поверхности пола. При этом верхняя ее часть до колена должна быть перпендикулярна туловищу.
Прямую ногу поднять на одну линию с туловищем, а затем слегка поднимать и опускать.
«Махи ногой назад»
Поменяй образ жизни
Для того чтобы ягодицы и бедра были в хорошей форме, следует заняться каким-нибудь подвижным видом спорта: бег, велосипед, теннис, поскакать на скакалке или же просто разнообразить тренировки бегом, например, по лестнице.
Если через несколько недель тренировок и выполнения эффективных упражнения для увеличения ягодиц для начинающих вы все так же не можете выполнить наиболее продвинутые варианты всех упражнений, то попробуйте максимально растянуть свои сгибатели бедер. Следует делать это на протяжении всего дня и перед выполнением всех описанных упражнений.
Приведенный в данной статье комплекс самых лучших упражнений для ягодиц поможет вам лучше двигаться и выглядеть, избегать травм и получать гораздо больше пользы из всех тренировок для нижней части тела.
Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок
Красивая попа всегда привлекают внимание мужского пола. Чтобы ваша попа стала красивой и подтянутой нужны регулярные тренировки с умеренными нагрузками.
Только так можно добиться желаемого результата.
Тем, кто мечтает накачать попу за 2-3 недели а то и вообще за несколько дней, вы же сами понимаете, что сногсшибательного результата получить не удастся. Максимум чего можно добиться — привести мышцы попы в тонус. Если же вы хотите стать обладательницей бразильской попки, то настройтесь на регулярные тяжелые тренировки.
Принципы тренировки
Если вы серьезно решили взялисья за дело и планируете заниматься спортом регулярно, то для лучших результатов в «красивой попы» нужно заниматься на менее 3 раз в неделю по 8-15 минут.
Также нужно добавить аэробные нагрузки – дважды в неделю по часу. Вы можете бегать, прыгать на скакалке, плавать или кататься на коньках. Подойдут любые активные виды спорта.
Не давайте себе поблажек! Сделав уступку всего лишь однажды, вы рискуете совсем забросить занятия уже через месяц. Чтобы у вас выработалось привычка заниматься, для этого нужно около 30 дней.
Чтобы занятия в дома были эффективнее выделите максимально удобное для вас время. Не стоит заниматься спортом в домашнем халате — переоденьтесь в тренировочную форму, а после занятий примите контрастный душ, подходите к делу серьезно.
Выполняя каждое упражнение, начинайте с 15-20 повторений. Начните увеличивать количество повторений на 5-10 в неделю, пока не сможете выполнять по 100 повторений. Если упражнение выполняется очень легко, то можно использовать гантели для утяжеления. Если гантелей под рукой нет, наберите в пластиковые бутылки воду и работайте с ними. Вес нужно тоже увеличивать постепенно.
Лучшие упражнения
Мы подготовили самые лучшие упражнения которые в кратчайшие сроки дадут результаты. Все что вам понадобится это крепкий стул и желание усовершенствовать свою попу. Эти простые упражнения позволят накачать и увеличить попу, избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах, а также привести мышцы в хороший тонус.
1 — Небесный мост
Задействуются: ягодицы, поясница, задняя поверхность бедра.
Ложитесь на спину. Вытяните ноги и положите пятки оставались на сиденье стула. Руки по сторонам, ладонями вниз. Поднимите правую ногу вертикально вверх. Медленно оторвите бедра от пола. Поднимайте ягодицы, пока тело не примет прямую линию от левой пятки до плеч. Сделайте 20 повторений, сохраняя правую ногу поднятой. Затем смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.
2 — Изгибающееся дерево
Задействуются: бедра, икры, ягодицы.
Встаньте на цыпочки в нескольких сантиметрах позади стула. Сведите ноги вместе, руки положите на спинку стула. Держа спину прямой, согните левую ногу в колене. Отводите ногу в сторону на 90 градусов.
3 — Лестница
Задействуются: ягодицы, бедра, квадрицепсы, икры.
Становитесь напротив стула, ноги на ширине плеч, руки на пояснице. Поставьте правую ногу на сиденье, поднимите и согните левую ногу на 90 градусов, как будто вы хотите поставить ее на спинку стула. Задержитесь в этом положении некоторое время. Опустите левую ногу обратно на пол, затем опустите правую ногу и отведите ее назад, сделав выпад. Задержитесь в этом положении ненадолго и повторите движение.
4 — Приседания в бездну
Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы.
Станьте в полуметре от стула спиной к нему. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талии. Отведите левую ногу назад и положите верхнюю часть стопы на сиденье. Начните приседания, сгибая правую ногу и приближая левое колено к полу. Выпрямите правую ногу. Сделайте 15 повторений, смените положение ноги и повторите упражнение.
5 — Небесные приседания
Задействуются: ягодицы, квадрицепсы, икры, задняя поверхность бедра.
Ноги на ширине плеч, руки по сторонам. Медленно присядьте (считайте до 4 при опускании). Из нижнего положения встаньте на носочки и вытяните руки вверх.
Эти 5 достаточно объемных и качественных упражнений позволят вам эффективно проработать ягодичные мышцы и быстро добиться видимого результата.
Быстрые результаты за несколько недель
Залог успеха экспресс тренировки в простоте упражнений и количестве подходов. Данный комплекс нужно выполнять ежедневно дважды в день. Самое лучшее для занятий время – до завтрака и перед ужином.
Вам понадобится только мат. На первом этапе выполняйте по 15 повторений на каждую ногу. Увеличивайте количество повторений каждый день. Результат будет радовать вас уже через 10 дней.
1 — Встаньте на четвереньки. Держа спину прямой, согните правую ногу в колене и отведите в сторону. Сделайте удар правой ногой в сторону, затем согните колено в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.
2 — Ноги вместе, руки вдоль тела. Согните правое колено и отведите правую ногу в сторону. Отведите правую руку в сторону, левую руку поднимите над головой. Не изменяя положения рук слегка наклонитесь вперед и отведите правую ногу назад. Выпрямиться и вернетесь в исходное положение.
3 — Ноги вместе, колени слегка согнуты. Положите руки на левое бедро и оторвите правую пятку от пола. Отведите правую ногу в сторону, коснитесь носком пола и вернись в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.
4 — Встаньте, пятки вместе, носки разведены в стороны на 45 градусов, руки на бедрах. Немного согните колени, после чего сразу же поднимитесь на цыпочки. Задержитесь на пять секунд.
5 — Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Задержитесь в этом положении. Согните колени и соедините стопы ног.
Этот комплекс позволит вам всего за 10-15 минут свободного времени добиться эффектного результата.
10 минут для ягодиц
Как подкачать попу в домашних условиях за месяц?
Приветствуем на сайте о красоте, спорте и здоровье, дорогие друзья! С приближением весны и сезона коротких юбочек, платьев и бикини многие девушки задаются вопросом, как подкачать попу в домашних условиях, если при этом нет много времени? Ответить на него сегодня постарается наша команда специалистов.
Мы подготовили для вас статью, в которой расскажем, как быстро и правильно проработать ягодичные мышцы и ноги дома, что для этого надо делать, и за какое время можно добиться результатов.
Что включить в домашнюю программу
Подкачанная попа и стройные бедра являются целью и мечтой каждой представительницы прекрасной половины человечества. Придать упругость и округлые формы «пятой точке» можно путем усердных тренировок. Какие делать упражнения, чтобы подкачать похудевшую попу, знают не все. Заниматься можно в спортивном зале или домашних условиях. Очень важно запастись терпением и не ждать заметных изменений за 5 дней занятий. Подкачка ягодиц требует систематичности.
За сколько можно сделать из плоской красивую попку, однозначно ответить трудно. Сроки являются сугубо индивидуальными, и зависят от возраста, генетики, правильности программы тренировок, уровня физической активности и т. д. Отзывы свидетельствуют о том, что первые изменения станут заметны за 2 недели — 30 дней регулярных занятий. Чтобы оправдать ожидания, нужно подобрать самые эффективные упражнения для ягодичных мышц.
Сели – встали
Приседания признаны лучшими для того, чтобы задействовать в работу мышцы ягодиц и бедер. Существуют даже особые программы, позволяющие за месяц подкачать «пятую точку». Если вы хотите заниматься только приседанием, вам следует придерживаться схемы тренировок, представленной в таблице ниже:
Чтобы тренировки проходили успешно, нужно правильно приседать. Существует много техник выполнения упражнения – сумо, с широкой или узкой постановкой ног, с прыжками, использованием утяжелителей и т. д. Приступать к ним надо тогда, когда человек полностью освоит классические приседания. Предлагаем освоить движения поэтапно для начинающих:
- становимся прямо, руки складываем в замок;
- ноги находятся на расстоянии 50-60 см друг от друга;
- делаем несколько размеренных вдохов и выдохов;
- начинаем движение вниз – сгибаем колени и отводим таз назад;
- двигаемся до того, как угол в колене составит 90 градусов;
- следим, чтобы носочки и колени находились в одной плоскости;
- затем начинаем подъем вверх.
Двигаться надо плавно, в размеренном темпе. Следует сосредоточиться на выполнении движения. Отточив технику, в руки можно взять гантели, весом по 2-3 кг. Упражнение эффективно прокачивает не только ягодицы, но и позволяет подтянуть ляшки, избавиться от целлюлита, подчеркнуть красоту и женственность линий.
Часовая тренировка
Не обязательно подкачивать попу только приседами. Можно составить полноценную тренировку, рассчитанную на 40-60 минут. В таком случае заниматься надо через день, чтобы дать мышцам время на отдых и восстановление. Такой подход будет более результативным, чем прокачка одним-двумя упражнениями. В домашний фитнес для прокачки ягодиц обязательно надо включить:
Выпады. Становимся прямо, делаем шаг вперед и одновременно приседаем, пока бедро не станет параллельно полу. Колено опорной ноги должно быть на одной линии с носком, а другое колено, направлено в пол. Спину сохраняем ровной, пресс в напряжении. Возвращаемся в исходное положение. Лучше выполнять упражнение с утяжелением. Выполняем 3-4 подхода по 10-12 раз.
Ягодичный мостик. Для выполнения упражнения надо лечь на гимнастический коврик. Ложимся на спину, ноги сгибаем и упираемся ступнями в пол. Руки расслаблены вдоль туловища. Необходимо оторвать таз от пола и поднять его максимально вверх, затем зафиксировать позицию на 1-2 секунды и вернуться обратно в горизонтальное положение. Выполняем 3-4 сета по 20 повторов.
Отведение ног назад стоя и на четвереньках. Это упражнение помогает подчеркнуть переход от округлой попы к ногам, укрепить мускулатуру бедер. Если выполнять его стоя, то нужно стать около стены, упереться ладонями в вертикальную поверхность и по очереди делать ногами махи назад, сохраняя пресс и спину в напряжении, а ноги прямыми. Если выполнять его на четвереньках, то при отведении ног надо согнуть их и постараться отвести максимально вверх. Заниматься следует по 20 раз в 3 подхода.
Тренироваться дома можно на фитболе. Упражнения с гимнастическим мячом помогают прокачать не только ноги и попу, но и пресс, убрать живот, укрепить спину и т. д. С использованием фитбола можно выполнять усложненную версию ягодичного мостика и отведения ног, также общеукрепляющим упражнением признана планка.
Дополнительные меры
Чтобы повысить эффективность тренировки и ускорить результаты, необходимо не только уделять время физическим нагрузкам. Важной составляющей успеха является правильное питание. Заметьте, не диета и жесткие ограничения, а именно здоровый рацион. Пища должна быть сбалансированной. Акцент следует делать на белке. Нежирная рыба, мясо, яйца, кисломолочная продукция – вот основные источники протеина, который содержит аминокислоты, выступающие основным строительным элементом мышц.
Белок отлично сочетается с овощами (клетчаткой), а также сложными углеводами. Не забывайте о жирах, используйте в меню полезные растительные жиры. Не лишним будет пересмотр способа обработки пищи, самые полезные блюда, это приготовленные на пару или в духовке. Обязательно надо отказаться от вредных продуктов – майонеза, картофеля, колбас, сладостей, алкоголя.
Помимо правильно составленного дневного рациона, надо иметь мощную мотивацию, т. е. стимул, цель, ради которой вы стремитесь стать обладательницей красивой «пятой точки». Это может быть фото любимой знаменитости, стильное платье или джинсы, желание удивить супруга и т. д. Красивая попа – это результат комплекса мер, который кроме упражнений и ПП, включает:
- массажи;
- обертывания;
- активный образ жизни;
- отказ от вредных привычек.
Придерживаясь этих простых и понятных рекомендаций, за месяц можно изменить свою фигуру и стать обладательницей упругой бразильской попы. Надеемся, наша статья поможет вам в этом и вдохновит на подвиги.
Источник: fitnessi.ru
30-дневное испытание ягодиц, которое серьезно лепит вашу попку
Покажите своим ягодицам немного любви с этим 30-дневным испытанием попы.
Ищете покрепче? О, у нас есть для вас 30-дневный вызов. Джанетт Дженкинс, знаменитый тренер и создательница The Hollywood Trainer Club, создала непревзойденный вызов, который лепит и сжигает — действительно, действительно сжигает.
Это 30-дневное испытание ягодиц разделено на шесть 5-дневных последовательностей: (1) упражнения в полу, (2) приседания, (3) движения, вдохновленные балетом (они выглядят красиво, но кажутся брутальными), (4) выпады, (5) боковые движения и (6) взрывные упражнения.В первый день каждой последовательности лепки ягодиц вы будете делать только одно упражнение. Но на второй день вы будете выполнять упражнения как из первого, так и из второго дня. В третий день вы будете выполнять упражнения из первого, второго и третьего дня. Итак, к 5-му дню вы выполните пять упражнений. ягодичные упражнения. Затем вы начнете следующую последовательность таким же образом, пока не завершите 30-дневное испытание ягодиц. Возьми? Если вы все еще чувствуете боль после предыдущего дня, не стесняйтесь отдыхать! Вы будете выполнять каждое движение в конце каждой серии.
В дополнение к вашим ежедневным упражнениям по наращиванию ягодиц, вы также будете выполнять кардио-упражнения по вашему выбору в течение 30 секунд перед каждым движением во время этого 30-дневного упражнения для ягодиц.Итак, да, это означает пять кардио-всплесков в день 5. Дженкинс предлагает спринты с высокими коленями, альпинистов, качели с маятником, прыжки с трамплина и бёрпи. Готовы увидеть, что вас ждет? Вот упражнения, которые вы выполните во время тренировки ягодиц.
The 30-Day Butt Challenge
Перейти к дню Floor It
На коленях назад Удар ногой в плавание
- Стоя на четвереньках, ударьте ногой прямо позади себя.
- Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.
- Лежа лицом вниз, оторвать руки и ноги от пола.
- Двигайте руками и ногами в виде трепетания, делая от 8 до 10 вдохов.
Пригвоздил! Поделиться сейчас
День 3: Пол Это
С колена назад Удар ногой в сторону подъема
- Стоя на четвереньках, ударьте одной ногой прямо позади себя.
- Верните в центр, затем поднимите ногу в сторону, поворачиваясь от бедер.
- Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.
Пригвоздил! Поделиться
День 5: Напольное это
Подъем ноги на коленях в изометрическую диагональную опору
- Стоя на четвереньках, поднимите одну ногу к потолку, удерживая ее прямо и сгибая руки так, чтобы ваше лицо было близко к лицу. пол.
- Пульсируйте ногу вверх и вниз, 25 повторений.
- На 25-м повторении опустите грудь на пол, нога в воздухе.
- Удерживайте это положение для скульптурирования ягодиц в течение 30 секунд.
Пригвоздил! Поделиться
День 7: Брось это как приседание
Приседание с подъемом задней ноги
- Выполните приседание, поднимая ногу позади себя на обратном пути.
- Меняйте ноги при каждом повторении.
- Сделайте 2 подхода по 30 повторений.
Пригвоздил! Поделиться
День 9: Брось, как присед
Приседания Боковые удары
- Оставаясь в положении на корточках, вытолкните одну ногу в сторону и верните ее в центр.
- Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.
Пригвоздил! Поделиться
День 10: Брось, как будто на корточках
Прикол! Поделиться
День 12: Балет весь день
Сжатие со складками
- Начните со сводом пяток, сделайте шаг в сторону и присядьте.
- Вернитесь в центр и повторите с той же стороны.
- Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.
Пригвоздил! Поделиться
День 13: Балет весь день
Приседания плие на носках
- Выполните приседания плие, оторвав одну пятку от земли.
- Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.
- Поднимите обе пятки от земли и продолжайте приседать еще 25 повторений.
Пригвоздил! Поделиться
День 14: весь день балета
Прикол! Поделиться
День 15: Балет весь день
Арабески — Воину III
- Выполните упражнение арабески на 25 повторений.
- С той же стороны переместитесь в воина III (встаньте на одну ногу и вытяните руки прямо перед собой так, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму).
- Удерживать 30 секунд.
- Повторить с другой стороны.
Пригвоздил! Поделиться
День 17: Шаг вперед
Обратный выпад с передним ударом на становую тягу на одной ноге
- Сделайте шаг правой ногой назад в обратный выпад, выталкивая руки вперед.
- Ударьте правой ногой перед собой, когда вы вернетесь в положение стоя, разводя руками в стороны.
- Оставаясь стоять на левой ноге, дотянуться руками до пальцев ног, чтобы выполнить становую тягу, правая нога разворачивается позади вас.
- Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.
Пригвоздил! Поделиться
День 18: Шаг вперед
Поза стула для попеременных выпадов в обратном направлении
- Стоя, ноги вместе, согните колени, как если бы вы сидели на стуле.
- Верните ногу в обратный выпад.
- Продолжайте чередовать ноги по 30 повторений.
- Сделайте 2 подхода.
Пригвоздил! Поделиться
День 19: Шаг вперед
Поза стула, горелка для ягодиц
- Начиная в позе стула, сделайте шаг левой ногой в сторону.
- Вернуться в центр.
- Шагнуть за собой левой ногой.
- Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.
Пригвоздил! Поделиться
День 20: Шаг вперед
Поза стула Боковые подножки
- Примите позу стула, руки вытянуты перед собой.
- Оставаясь низко в позе стула, сделайте гигантский шаг вправо, а затем быстро налево.
- Сделайте 20 повторений.
- Повторите шаг в сторону еще 30 повторений, представляя, что вы перепрыгиваете через ящик, чтобы увеличить мощность и интенсивность ягодиц.
Пригвоздил! Поделиться
День 22: Боковое движение
Коньки с перекрещиванием туловища с касанием пола
- Повторите те же фигуристы из дня 21, касаясь земли в каждом повторении.
- Сделайте всего 50 повторений.
Пригвоздил! Поделиться
День 23: Боковой выпад
Выпад в сторону для равновесия Задержка
- Выпад вправо.
- Вернитесь в центр, поднимая правое колено под углом 90 градусов и поднимая руки в воздух.
- Продолжайте упражнение с правой стороны на 25 повторений.
- Повторите с левой стороны.
Пригвоздил! Поделиться
День 24: Давайте перейдем в сторону
Выпад из стороны в сторону подъема ноги за пределы бедра
- Сделайте выпад в правый бок, затем вернитесь в центр, поднимая руки к небу.
- Сделайте 20 повторений.
- Поднимая руки вверх в форме буквы Т, поднимите правую ногу прямо в правый бок.
- Сделайте 20 повторений.
- Повторить с другой стороны.
Пригвоздил! Поделиться
День 25: Давайте перейдем в сторону
Выпад в сторону на удержание Воина III
- Сделайте выпад в правый бок, затем вернитесь в центр, поднимая руки к небу.
- Сделайте 20 повторений.
- Стоя на левой ноге, удерживать позицию воина III 30 секунд.
- Повторить с другой стороны.
Пригвоздил! Поделиться сейчас
День 27: Начните работу
Прикол! Поделиться
День 28: Переход на высшую передачу
Балансирующие удары ногами назад
- Примите позу стула.
- Удерживая вес на левой ноге, отведите правую ногу назад.
- Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.
Пригвоздил! Поделиться
День 29: Переход к высшей передаче
Прогулки на доске R&L
- Примите положение планки.
- Поднимите левую ногу к рукам и следуйте за ней правой, так что вы приседаете.
- Шаг назад в доску, ведя левой ногой.
- Повторить 10 повторений, ведя вперед левой ногой.
- Переключатель на 10 повторений, ведение правой ногой.
Пригвоздил! Поделиться сейчас
День 30: Переход на высшую передачу
Домкраты для прыжков и домкраты для прыжков
- Выполните 3 традиционных прыжковых домкрата.
- Прыгай выше на четвертый для «домкрата».»
- Повторите 15 раз.
Прикол! Поделиться сейчас
Я делал 100 приседаний каждый день в течение месяца
Я всегда ненавидел тренировки в спортзале. Машины сбивают с толку, и мне быстро становится скучно. Я предпочитаю, например, бассейн или пешие прогулки — что-то активное, что обеспечивает тренировку всего тела за один присест. Для меня упражнения важны, но они должны быть на моих условиях.
Однажды в бассейне я разговаривал с подругой, которая упомянула, что ее ноги немного устали во время нашего плавания.«Я делала по 100-200 приседаний в день в течение месяца», — гордо сказала она. «Это своего рода вызов для меня».
Меня заинтересовали. Как пловец и тот, кто ездит на велосипеде под водой, мои ноги довольно сильны, но мне понравилась идея нового испытания. Могу ли я делать по 100 приседаний каждый день? Я не понимаю, почему бы и нет! Люди все время выполняют приседания, и я докажу, что могу быть мастером приседаний, профессиональным приседом и королевой приседаний.
Да приступим к приседаниям! Приседания отлично подходят для вас: они прорабатывают одни из самых больших мышц вашего тела (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс и спину).
Я прочитал о том, как идеально выполнять приседания, чтобы добиться максимальных результатов, и сразу приступил к делу — 100 приседаний в день в течение всего месяца.
Неделя 1
Скажу честно, трудно правильно приседать. Следует о многом помнить: твердо стоять ногами, не округлять спину, осознавать свой корпус и бедра, откинуться назад достаточно далеко, чтобы по-настоящему приседать.
Когда я начал заниматься вещами, моя мышечная память как бы сработала.Мне потребовалось около 10 повторений, прежде чем я смог бы перебрать свое тело в «правильную форму», но в конце концов я получил это. Совет: делайте приседания со стулом позади вас, чтобы вы опустились в него (не касаясь его). Я тоже сжимал ягодицы по пути вверх.
Найти время для выполнения 100 приседаний не так сложно, как вы думаете, но я понял, что найти время для выполнения 100 приседаний подряд — непростая задача. Частично меня воодушевляла гордость за то, что я приступил к физическому испытанию. Я уже очень хорошо тренируюсь, но поскольку я сделал дополнительный шаг, заставляя себя делать что-то каждый божий день без остановки, я почувствовал себя еще более сильным.
Связанные: 4 лучших движения для внутренней части бедра
2 неделяК этому моменту я уже имел форму. Я чувствовал себя естественным приседать с большим усилием, и я даже мог обойтись без стула позади меня. В основном я пытался сделать 100 приседаний одним махом, что занимало максимум 10 минут.
Во вторую неделю я заметил кое-что интересное: это было не столько о самой тренировке, сколько о связи между разумом и телом.Я чувствовал себя хорошо, делая то, что намеревался сделать, и мне нравилось, насколько сильным и способным это заставляло меня чувствовать. На самом деле я не особо думал о результатах; Я был сосредоточен на вдохновляющем аспекте — иметь цель и придерживаться ее.
3 неделя К третьей неделе я начал ощущать приседания в коленях (спасибо, артрит), но я мог выдержать это, особенно если разделил подходы на два подхода по 50.
К этому времени я добавил несколько дополнительных движений в мои приседания, такие как приседания с импульсами (которые включают несколько пульсаций в положении приседа) или удержание в руках небольших (два-три фунта) гирь.
Мои приседания также стали частью моей обычной жизненной ситуации. Вместо того, чтобы уделять определенное время приседаниям и ритуализировать их под музыку, я просто решил делать их во время просмотра телевизора или во время стирки или складывания белья. Я делал несколько приседаний здесь или там, так что были, вероятно, несколько дней, когда я действительно превышал 100 приседаний.
Правдивая история: Мой парень, который наблюдал, как я принимаю этот вызов каждый день, сказал, что моя задница выглядела веселее, а ноги выглядели очень твердыми.Я был в восторге. Это сработало! Я также чувствовал себя сильнее физически всякий раз, когда поднимался и спускался по лестнице. Во время занятий плаванием мои ноги стали более контролируемыми и устойчивыми. Я даже думаю, что это повлияло на силу моих бедер.
4-я неделяК четвертой неделе я действительно смог увидеть результаты, хотя их трудно запечатлеть на камеру. Вы чувствуете их больше, чем видите.
Моя ягодица действительно казалась более твердой и определенно более приподнятой, и мои квадрицепсы и внутренняя поверхность бедер дали результаты.Мои ноги выглядели суперсильными и немного толще.
На протяжении всего времени я узнал, что соблюдение режима тренировок приносит пользу как вашему телу, так и разуму. Если у вас был плохой день, присядьте. Хороший день? Приседания. Это константа. Надежный способ сосредоточиться на себе. В моем шаге буквально появилась новая пружина.
Diggin ’Что хорошего? Чтобы получить больше важных фактов, советов и вдохновения, joi в наших сообществах Facebook, Здоровое питание и поддержание формы, сегодня!
(Посещали 61807 раз, сегодня 11 посещений)
СвязанныеФурункулы на ягодицах: причины, лечение и симптомы
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.
Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Фурункул — это кожная инфекция, наполненная гноем, которая обычно развивается вокруг волосяного фолликула. Они могут возникать где угодно, но чаще встречаются на ягодицах.
Фурункулы, также известные как фурункулы, обычно вызываются бактериями под названием Staphylococcus aureus ( S. aureus ).
В этой статье мы рассмотрим распространенные причины фурункулов на ягодицах и способы их определения.Мы также обсуждаем лечение, домашние средства и время обращения к врачу.
Фурункулы часто вызывают бактерии S. aureus . Это обычно называется стафилококковой инфекцией.
У всех людей эти бактерии живут на коже, где они обычно безвредны. Когда у человека появляются нарывы на ягодицах или где-либо еще, это часто происходит из-за бактерий под кожей.
Быстрорастущие, тяжелые или повторяющиеся фурункулы могут быть вызваны бактериями MRSA или устойчивыми к метициллину S.aureus . Это особый тип S. aureus , способный выжить при приеме некоторых лекарств.
MRSA невосприимчив к большинству типов антибиотиков, поэтому он остается на коже и его трудно лечить.
Кожные инфекции MRSA могут привести к более серьезным осложнениям, включая опасные для жизни инфекции глубоких тканей и осложненную пневмонию.
Другие виды бактерий также могут вызвать фурункул, если они попадают в волосяной фолликул или сальную железу.
Несколько факторов могут сделать человека более восприимчивым к фурункулам, в том числе:
- Тесный контакт с другим человеком, у которого фурункулы .MRSA и другие устойчивые бактерии могут передаваться от человека к человеку. Это может стать проблемой в больницах, домах престарелых и других медицинских учреждениях, где многие люди болеют.
- Ранее закипал . Фурункулы часто появляются снова. Рецидивирующие фурункулы обычно определяются как 3 или более случаев в течение 12 месяцев. Рецидивирующие фурункулы чаще всего вызываются MRSA.
- Экзема, псориаз или сильное раздражение кожи , которое позволяет бактериям проникать в более глубокие ткани кожи.
Рецидивирующие фурункулы обычно определяются как 3 или более случаев в течение 12 месяцев. Рецидивирующие фурункулы чаще всего вызываются MRSA.Другие медицинские условия или факторы образа жизни, повышающие вероятность возникновения фурункулов, включают:
- железодефицитная анемия
- диабет
- предыдущая антибиотикотерапия
- плохая личная гигиена
- ожирение
- ВИЧ и другие аутоиммунные состояния
В зависимости от размера, точного расположения на ягодицах и других проблем со здоровьем теплые компрессы и тщательное наблюдение могут быть первой линией лечения.
В случаях, когда фурункул становится больше, обычно рекомендуется процедура, называемая разрезом и дренированием. Во многих случаях это позволит фурункулу зажить без применения антибиотиков.
Однако, если инфекция тяжелая, быстро растет или распространяется на окружающие ткани, также могут потребоваться антибиотики.
Удаление MRSA из организма может быть очень сложным. Из-за этого другие члены семьи также могут пройти лечение, чтобы уменьшить присутствие бактерий.
Это особенно важно, если несколько членов семьи постоянно страдают кожными инфекциями.
Американская академия дерматологии рекомендует следующее домашнее средство от любого типа фурункула:
- Сделайте теплый компресс, смочив чистую ткань в горячей воде.
- Прикладывайте компресс к пораженному участку на 10–15 минут примерно 3–4 раза в день, пока не будет выделяться гной.
- Подумайте о приеме ибупрофена или парацетамола, если фурункулы болезненны.
- Держите место в чистоте. Не трогайте и не трите его.
- Если нарыв лопается, накройте его повязкой или марлей, чтобы предотвратить распространение бактерий.
Фурункулы, вызванные MRSA, могут нуждаться в более обширном или дополнительном лечении.
Людям также следует избегать ковыряния, протыкания, сдавливания и попыток проткнуть фурункул дома, поскольку это может вызвать его воспаление и усугубить инфекцию.
Некоторые стратегии борьбы с инфекциями MRSA в домашних условиях включают:
- Регулярное купание и стирка.
- Как правильно мыть руки горячей водой с мылом.
- Использование дезинфицирующего средства для рук на спиртовой основе. Их можно купить в аптеках, магазинах товаров для здоровья или в Интернете.
- Использование коммерческих дезинфицирующих средств для поверхностей в домашних условиях.
- Регулярная стирка одежды и постельного белья.
- Запрещается пользоваться личными вещами, такими как бритвы, полотенца, косметика, мочалки или дезодоранты.
- Использование бутылочек с лосьоном или увлажняющими средствами, а не кастрюль или банок.
Изображение предоставлено: MGA73bot2, 2012
Фурункул на ягодицах — это приподнятая шишка, которая может быть:
- красная
- опухшая
- нежная
- болезненная
- теплая
- заполненная гноем
Фурункулы обычно начинаются с напоминающий небольшую твердую шишку размером с горошину.
Затем они могут увеличиваться в размерах и становиться мягче, часто с желтым или белым кончиком, из которого вытекает гной или прозрачная жидкость.Фурункул может вырасти до размера мяча для гольфа или даже больше.
Диагностика фурункула на ягодицах обычно проста, поскольку медицинский работник может определить его только при визуальном осмотре. Если он стекает, можно взять образец для проверки на наличие бактерий, особенно MRSA.
Врач также может взять образцы мочи и крови для проверки на наличие диабета, системной инфекции или другого состояния здоровья.
Назальные мазки также могут быть взяты у отдельных лиц или близких членов семьи, чтобы определить, являются ли они переносчиками бактерий MRSA.
Бактерии от фурункулов заразны, поэтому необходимо принять меры для снижения риска их повторного появления или распространения.
Советы по профилактике включают:
- поддержание хорошей личной гигиены, например регулярное купание и мытье рук водой с мылом
- использование дезинфицирующего средства для рук на спиртовой основе, особенно после прикосновения к нарыву
- избегание совместного использования личных вещей, таких как полотенца, белье или бритвы
- поддержание чистоты поверхностей, таких как столешницы, дверные ручки, ванны и сиденья унитаза
Деколонизация может быть рекомендована для домашних хозяйств с рецидивирующими инфекциями MRSA, чтобы предотвратить заражение в будущем.Эта цель этого процесса — уменьшить количество бактерий MRSA, переносимых на коже.
Врачи могут назначить пятидневный план лечения с применением мази с антибиотиком (мупироцин) для носа и лечебного мыла (хлогексадин).
Если фурункул на ягодицах не проходит через несколько дней после теплых компрессов, может быть полезно проконсультироваться с врачом.
Человек должен обратиться к врачу раньше, если фурункул становится более опухшим или болезненным, если покраснение распространяется или поднимается температура.
В некоторых случаях фурункулы могут привести к более глубокому инфицированию, известному как абсцесс. Его также необходимо осушить, и может потребоваться другое лечение, проводимое специалистом.
Для людей с проблемами иммунной системы эти инфекции могут быть особенно серьезными.
В большинстве случаев небольшие фурункулы на ягодицах заживают сами по себе в течение 1-2 недель. Домашние средства могут помочь ускорить процесс выздоровления.
Фурункулы, которые увеличиваются в размерах, не заживают сами по себе, вызывают другие симптомы или рецидивируют, могут потребовать дренирования или более обширного лечения.
Рецидив — одно из наиболее частых осложнений, связанных с фурункулами на ягодицах.
Они редко приводят к системным инфекциям или лихорадке, если они не связаны с другим основным заболеванием. Фурункулы, вызванные MRSA, чаще вызывают серьезные осложнения.
Фурункулы, не вызванные MRSA, редко имеют долгосрочные последствия, но могут вызвать рубцевание.
Почему я перестал заниматься кроссфитом
Я люблю кроссфит. Мол, люблю, это.
Я считаю, что это одна из самых крутых и сложных тренировок на сегодняшний день. Мне нравится его внимание к функциональному фитнесу. Обожаю разнообразие. Мне нравится аспект сообщества.
На самом деле, я занимался кроссфитом почти год, прежде чем решил бросить его. Когда я жил в Бруклине, я ходил в самый замечательный тренажерный зал CrossFit, CrossFit Virtuosity, и отлично провел время в своей жизни.
Народ был классный. Были и мужчины, и женщины, и никто не ожидал, что я буду работать менее усердно, потому что я был цыпленком.И тренер (как их называют в кроссфите) был вдохновляющим и просто, ну, классным.
Но когда я переехал в Сан-Франциско, я решил бросить это дело. Вот почему:
Болезненность
Если вы не знакомы с тренировками, CrossFit сочетает в себе такие движения, как спринт, прыжки, гребля, упражнения с собственным весом и лазание по скакалке, чтобы сделать несколько коротких, интенсивных тренировок, которые не сильно отличаются от тех, что мы делаем здесь. на 12-й минуте Спортсмен.
Основное различие между моими тренировками и тренировками Crossfit — это тяжелая атлетика в олимпийском стиле, которую они используют в своих тренировках, включая множество тяжелых приседаний, жимов плеч, рывков, рывков, становой тяги и чистки.
Мне очень понравилась высокоинтенсивная работа. Я не любил тяжелую атлетику.
Можно, конечно, сказать, что мне это не нравится из-за того, что я девушка, но я разговаривал с другими, у которых была такая же реакция: мне просто стало чертовски больно от этого.
Настолько больно, что у меня не было ни энергии, ни желания заниматься другими активными делами, которые я хотел делать. Настолько больно, что иногда я даже несколько дней не мог двигаться.
Очевидно, я мог бы немного меньше напрягаться и чаще давать себе перерыв … но я не так делаю.
И да, я мог бы принять некоторые экстремальные меры по восстановлению… ледяные ванны, еженедельный массаж и т. Д., Но, в конце концов, это просто не того стоило. Я не против, чтобы меня болели, но я не хотел, чтобы мне было так больно, что я не мог бы заниматься другими тренировками или делами до конца недели.
Диета
тренажерных залов CrossFit следуют палеодиете, которая, если вы никогда не слышали о ней, включает в основном мясо, орехи и овощи — любая форма зерновых не одобряется, а более экстремальные последователи палео даже не трогают молочные продукты, фрукты и алкоголь. .
Как вегетарианец (я был вегетарианцем с шести лет), мне почти нечего есть. Я не могу выжить только на орехах и овощах!
(Тем не менее, это было сделано — см. Вегетарианский палеоэксперимент Сьюзен Лак на «Спортсмене без мяса», чтобы узнать больше.)
Некоторые тренажерные залы CrossFit более небрежно относятся к диете, чем другие, но те, в которых я был, все были довольно экстремальными палео. И не зря: все это мясо, несомненно, помогает с восстановлением и производительностью, но я просто не хотел полностью менять свою диету ради спорта.
Я чувствовал, что это поставило меня в невыгодное положение, а также как будто мне пришлось скрывать свою диету от моих коллег по кроссфитингу.
Время
Хотя большинство тренировок CrossFit довольно короткие — в среднем от 5 до 20 минут, — весь класс CrossFit длится больше часа. Это в сочетании с ранним приходом в класс, чтобы размяться и разогреться, а также оставаться после ролика с пеной, означало, что время, затрачиваемое на , составляло полтора часа в день, четыре-шесть раз в неделю (или сколько раз я мог с этим справиться. ).
Это много времени, которое можно посвятить упражнениям. Регулярное занятие кроссфитом означало, что у меня редко было время заниматься другими активными вещами, которые я люблю — пешими прогулками, различными видами спорта и изучением района залива на открытом воздухе с моей собакой.
Также, в качестве примечания, я заметил, что занятия кроссфитом сократят мое рабочее время, так как я очень трачу во время тренировок (я не мог не заставлять себя каждый раз напрягаться изо всех сил). перефокусировка на час или два после утренних или дневных занятий.
Состав тела
Хорошо, ребята, здесь я вас потеряю, так что не стесняйтесь пропустить этот раздел. Потому что, хотя кроссфит формирует (на мой взгляд) довольно классное мужское телосложение, как женщина-кроссфиттер я начал быстро ненавидеть то, как стало выглядеть мое тело.
Я не имею ничего против мускулистого телосложения — я люблю сильное тело больше всего на свете, и мне лучше всего, когда я максимально поджарый и сильный. Но у меня естественно довольно широкие плечи, и неудивительно, что кроссфит сделал их еще шире.
Они стали такими широкими, что я с трудом влезла в обычные рубашки… И я определенно потеряла часть своей женственной внешности.
На самом деле, если вы посмотрите на женщин, занимающихся кроссфитом, таких как те, что участвуют в играх CrossFit, вы заметите, что это довольно стандартное следствие этого вида спорта.
Очевидно, что внешний вид — это не единственное, что имеет значение, но после того, как я понял, что постоянно болею, постоянно лечу травмы, и мне не нравилось, как я выгляжу из-за этого, я решил, что мои дни регулярного кроссфита закончились.
(Примерно в то же время я начал создавать 12-минутные тренировки для спортсменов, которые теперь выполняю шесть дней в неделю и чувствую себя лучше и сильнее, чем когда-либо.)
Я люблю сообщество, но…
Это не значит, что я больше никогда не буду заниматься кроссфитом.
Фактически, почти каждый раз, когда я иду домой, чтобы навестить свою семью в Портленде, штат Орегон, я хожу на один или два класса CrossFit с моим отцом или братом — и я счастлив сказать, что я все еще побил большую часть парни.
Это всегда весело, сложно и чрезвычайно изнурительно, а сообщество всегда фантастическое.
Но каждый раз я всегда рад вернуться к своим 12-минутным тренировкам с атлетами, которые сделают меня сильнее, более сосредоточенным и без травм — с большим количеством времени и энергии для других забавных вещей.
Потому что для меня это и есть упражнения.
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню
Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.
Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физической и психологической подготовкой, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.
Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!
Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.
Обзор Peloton! — Naptime Kitchen
Официально пелотон у нас 5 месяцев! Это долгожданный пост, и мне нужно много сказать и ответить на множество вопросов. Я собираюсь начать с рассказа о том, почему мы выбрали пелотон, о стоимости, затем о плюсах, затем о минусах, а затем закончим вопросами и ответами.Это исключительно мои собственные мнения. Этот пост никоим образом не спонсируется Peloton (девушка может мечтать!)
Ладно, приступим!
После того, как мой любимый тренажерный зал объявил, что они отменят все услуги по уходу за детьми (вы можете прочитать все о моей любви к уходу за детьми в тренажерном зале ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ), я знал, что мы движемся в новом направлении.
Если честно, какое-то время я чувствовал, что мне нужно изменить режим фитнеса. Я один из тех, кто любит тренироваться. Мне нравится пот, эндорфины, то, как они помогают мне мысленно обрабатывать вещи и помогают избавиться от беспокойства.Я решил, что хочу попробовать программу тренировок на дому, чтобы сократить огромное количество времени, которое требовалось, чтобы вывести всех за дверь в спортзал, поехать туда, потренироваться, а затем отвезти всех домой. Да, это был замечательный способ провести утро без каких-либо планов, но я начал понимать, что общий опыт отнимал слишком много моего самого драгоценного ресурса: моего времени.
Я тренировался достаточно долго, чтобы знать, что кардио — это мой хлеб с маслом. Это то, что мне нравится больше всего, и хотя я включаю силовые тренировки, кардио — это то, что заставляет меня чувствовать себя потрясающе.И да, я знаю, что люди могут сказать, что поднятие тяжестей — это кардио. Я понимаю. Но если вы любите бегать, ездить на велосипеде, плавать, подниматься по лестнице и т. Д., Вы знаете, что это не одно и то же.
Мы решили использовать пелотон по нескольким причинам:
- Их маркетинг потрясающий. Эти рекламные ролики меня взволновали!
- Я знал, что если я собираюсь получить программу тренировок дома, мне понадобится тяжелый кардиоэлемент.
- У хорошего друга семьи был такой, и он сказал нам, что это лучшая покупка, которую они сделали за последние 10 лет.
- У них была промо-акция: попробовать велосипед в течение 30 дней с нулевыми привязками
- Занимает довольно мало места; в основном размером с коврик для йоги
Мы решили пойти с базовым пакетом и добавили обувь и веса (я настоятельно рекомендую приобрести их обувь).Причина, по которой я сделал это, заключалась в том, что это было меньше денег, чем набор предметов первой необходимости, и я знал, что мне не нужны наушники (велосипед подключается к моим аэродромам). Я также знал, что могу заказать велосипедный коврик на Amazon за гораздо меньшие деньги.
Я использовал реферальный код, который нашел в Интернете, чтобы получить скидку 100 долларов на аксессуары (обувь и велосипед).
Мы приняли их предложение о финансировании. Это $ 0 вниз, 0% годовых. Таким образом, мы платим 62 в месяц за велосипед (это НЕ НЕ включает ежемесячное цифровое членство в пелотоне. После 39 ежемесячных платежей велосипед будет оплачен, и мы будем платить только ежемесячный цифровой членский взнос.
Помимо велосипеда, мы платим ежемесячный членский взнос в цифровом формате peloton в размере 42 долларов в месяц. Это ежемесячная стоимость , если у вас есть велосипед.
Если у вас нет велосипеда , цифровое приложение peloton стоит 13 долларов в месяц, а может иметь только одно членство в учетной записи.
Лично я считаю глупым то, что люди, которые инвестировали в байк, должны платить более высокие ежемесячные членские взносы.Единственное, что я могу понять, это то, что членство на велосипеде / угощении допускает большее количество участников. Тем не менее, я думаю, что людей, которые решат инвестировать в более крупную покупку велосипеда / протектора, следует стимулировать более низким ежемесячным членским взносом, а не наказывать.
Ежемесячная плата за велосипед и классы составляет 104 доллара.Это меньше, чем я платила за ежемесячное членство в спортзале и уход за детьми. Это меньше, чем большинство ежемесячных абонементов в специализированные спортзалы.Приятно, что мне не нужно выходить из дома, но опять же, нет ухода за детьми. Но я забегаю вперед. Читайте плюсы и минусы.
Изображение с https://www.onepeloton.com/shop/bikeЯ приехал очень, очень наслаждаюсь пелотоном! У меня много плюсов, и я перечислю их для удобства чтения.
ONE: Общий позитив и вдохновляющие инструкторы. Я был потрясен тем, насколько позитивны и воодушевляют все инструкторы.
Я ни разу не чувствовал себя плохо или был в худшем настроении после уроков. Они веселые, оптимистичные и вдохновляющие.
- Кстати, вы должны найти время, чтобы найти инструкторов, которые лучше всего подходят для вас. Будут инструкторы, которые вам не понравятся. Я полагаю, это относится к любому классу, который вы берете где угодно, и прелесть пелотона заключается в возможности сменить инструкторов среднего класса и начать новый. Дайте ему время, и (надеюсь) вы найдете тех, кого любите и получите удовольствие!
ДВА: Классы! Есть из чего выбирать.Все уровни, длины, инструкторы и т. Д.
THREE: простой фильтр, который у них есть для выбора продолжительности вашего класса, инструктора и т. Д. Это касается классов на велосипеде и протекторе, а также всех других классов. Существует так много! Вы можете быстро отфильтровать их, чтобы найти то, что ищете.
Вы можете щелкать и фильтровать по всем вышеперечисленным категориям, что позволяет быстро и легко найти именно то, что вы ищете.ЧЕТЫРЕ: Личный профиль и статистика. Они говорят мне, сколько именно уроков я посетил в этом месяце, какие они были и т. Д. Видеть, как вы продвигаетесь к целям согласованности, может быть действительно полезно и мотивировать.
FIVE: Музыка. Инструкторы так хорошо отрабатывают музыку для своих классов, что делает общее впечатление от поездки намного более приятным. При хорошей музыке пролетит 30-минутный урок!
ШЕСТЬ: Огромный выбор силовых классов, медитации, йоги, бега на свежем воздухе и занятий на растяжку. Если вам когда-нибудь станет скучно на велосипеде, я настоятельно рекомендую взять отпуск на неделю и изучить все, что предлагается в цифровой подписке peloton. Это невероятно, и вам действительно никогда не будет скучно!
Это небольшой пример различных типов занятий, которые вы можете найти в отношении силовых тренировок.
Есть также сокровищница других типов классов!СЕМЬ: Цифровой Peloton доступен на всех моих устройствах. Мне нравится, что я всегда могу пройти быстрый урок йоги или 10-минутный класс силы с собственным весом.Все, что мне нужно, это приложение на телефоне или iPad.
ВОСЕМЬ: Уроки бега на открытом воздухе (только аудио). Эти занятия подтолкнули меня к тому, чтобы бегать усерднее и быстрее, чем когда-либо. Они пролетают мимо и сделали бег для меня намного более приятным.
ДЕВЯТЬ: Велосипед дома. Я могу проснуться утром в 5:30 и быть на велосипеде, готовым к поездке, к 5:38. Я знаю это, потому что делал это много раз! Мне нравится, что холодным утром мне не нужно выходить из дома.Мне нравится, что нет времени на дорогу. Мне нравится, что если я хочу взять 30-минутный урок, это займет именно это. 30 минут! Вы прыгаете, вы прыгаете. Быстро и эффективно.
TEN: Требуется минимум места. Велосипед занимает площадь коврика лишь немного шире, чем средний коврик для йоги. И это красиво! Я не против взглянуть на это хоть немного.
ОДИННАДЦАТЬ: уникальные программы испытаний . Если вы хотите подготовиться к марафону, принять участие в потрясающем 4-недельном упражнении на пресс, научиться ежедневной практике медитации или набраться сил, в приложении Peloton есть программа для вас.Я собираюсь начать 4-недельную программу общей силы и не могу дождаться месяца, посвященного весам. И он включен в ежемесячную плату за приложение. Никаких наценок за эти невероятные программы!
ДВЕНАДЦАТЬ: праздник движения, неважно какого вида. Я заметил одну вещь: когда вы смотрите на свой профиль, если вы делаете что-нибудь в приложении пелотон, пузырек дня заполняется. Независимо от того, занимаетесь ли вы 60-минутным классом вращения или 10-минутным классом растяжки, вы сделали движение.
ONE: Музыка . Я знаю, знаю, я только что сказал тебе, что это профи.
Но иногда это также оказывается недостатком. Я скучаю по своим собственным плейлистам, и многие песни в поездках откровенны и могут быть довольно вульгарными. При этом я чувствую, что пелотон делает хорошую работу, пытаясь отметить определенные аттракционы как явные, и со временем вы начинаете находить инструкторов, которые вам нравятся, и играть музыку, с которой вы играете.
ДВА: Дома нет присмотра за детьми. Хотя мне нравится находиться дома и быстро садиться на велосипед и сходить с него, в настоящее время я не могу этого делать, пока Милли (17 месяцев) не спит. Я могу устроить шоу для двоих старших и быстро прокатиться, но не в присутствии Милли. Если у вас есть супер-маленькие дети или дети, которым сложно развлечься, вам нужно будет найти время, чтобы покататься на велосипеде, пока они дремлют, в школе, рано утром и т. Д.
ТРИ: Вы должны быть в порядке и достаточно мотивированы, чтобы тренироваться «в одиночку». В то время как классы и инструкторы мотивируют и определенно создают такое же общее впечатление, как и тренировочный класс, в конце дня вы, скорее всего, будете в своем доме один. Если вам отчаянно нужна мотивация / дух товарищества других, это может быть не лучшим вариантом.
ЧЕТЫРЕ: Держатели для бутылок с водой. Я знаю, это смешно, но они слишком маленькие! Я держу за велосипедом небольшую табуретку, чтобы держать в ней налген, сотовый телефон и т. Д.
ПЯТЬ: Реферальное вознаграждение .Хотя это может показаться хорошим стимулом, я чувствовал, что пелотон немного скуп, когда дело касается их реферальных вознаграждений. По сути, всякий раз, когда кто-то использует мой реферальный код, чтобы получить велосипед (заметьте, это покупка на 2000 долларов и более), я получаю 100 долларов в магазине одежды peloton. Эти деньги можно использовать только на одежду (не на велосипед / аксессуары), и вы можете использовать только 1 на транзакцию. Это означает, что если у меня хранится 5 кодов (стоимость 500 долларов), и я хочу пару леггинсов стоимостью 130 долларов, мой код снимет только 100 долларов.
Мне все равно придется заплатить 30 долларов, а также налоги и доставку. Я даже написал компании об этом по электронной почте, и они сказали, что не позволят вам использовать более одного кода одновременно. Коды никогда не покрывают налоги или стоимость доставки. Это означает, что если вы пойдете и купите рубашку стоимостью 75 долларов и используете свой код, вы получите рубашку бесплатно, но все равно придется заплатить около 7 долларов за ее доставку. С одной стороны, они великолепны. Они заставляют вас чувствовать, что вы получаете вознаграждение за привлечение людей, но единственное, что вы можете приобрести, — это снаряжение с надписью «пелотон».Они вознаграждают вас, даря вещи, которые рекламируют для них. И не поймите меня неправильно, одежда очень красивая и качественная, я просто думаю, что они могли бы быть немного менее скупыми в том, как вы можете использовать награды. В конце концов, кого-то только что порекомендовали купить велосипед за 2000 долларов!
СЕМЬ: Кепка по рефералам . Еще одна вещь по этому поводу, и тогда я закончу. Они позволяют использовать мой код только 12 людям в год. Хотя это может показаться большим, я не понимаю, почему они ограничивают такое количество людей, пытающихся использовать код для заказа своего велосипеда.Код дает пользователю скидку 100 долларов на аксессуары для велосипеда. Они все еще оплачивают весь велосипед. Почему бы не позволить всем и каждому, кто хочет использовать код, воспользоваться им? Все эти люди платят кучу денег, чтобы купить этот байк; во что бы то ни стало, пусть используют этот чертов код! Это действительно не имеет ничего общего с тем, что я получаю больше денег в качестве вознаграждения в магазине пелотонов (Господь знает, более 12 предметов уже превратили меня в ходячий рекламный щит). Речь идет о том, чтобы люди пошли использовать мой код, код, который, как я им сказал, даст им скидку в 100 долларов, и им откажут.
* Я знаю, что последние два были больше о реферальной политике, чем о самом велосипеде, но я думаю, что это единственный момент, который вызывает у меня дурной вкус о компании в целом.
Я думаю, они могли бы лучше справиться со всей этой программой. Люди, выдающие реферальный код, очевидно, любят мотоцикл и рассказывают о нем людям. Они делают одни из самых мощных рекламных пелотонов.
, перейдем к некоторым часто задаваемым вопросам! Список длинный, но я старался быть подробным.
Выше представлена небольшая разбивка моей установки для вашего ознакомления.
Наш велосипед находится в игровой / гостевой / моем офисе. «Многофункциональная комната», если хотите!
Почему вы решили купить велосипед, а не просто купить более дешевый велосипед и использовать цифровой пелотон?
Хотя покупка менее дорогого велосипеда и использование приложения — отличный вариант, я хотел иметь точные показатели. Инструкторы будут говорить что-то вроде «давайте увеличим сопротивление до 60 с нашей частотой вращения педалей от 70 до 80», и я понятия не имею, был ли я в точном диапазоне без экрана.Вы можете купить несколько велосипедов с экранами, показывающими вашу частоту вращения педалей и сопротивление, но в этот момент вы можете просто пойти с пелотоном, если спросите меня.
Когда ты катаешься?
Это очень меняет для меня. Я бываю в сезонах, когда просыпаюсь и катаюсь очень рано (около 5:30 утра), и мне это абсолютно нравится. Я могу покататься на велосипеде, сварить кофе и прочитать Библию до того, как дети проснутся. Это блаженство. В других случаях такое раннее пробуждение не подходит.Я стараюсь втиснуться в поездку во время утреннего сна Милли, если могу. Или, если она не спит, я бегаю на свежем воздухе на пелотоне с ней в коляске. Я не использую пелотон ежедневно, но мне нравится, что он есть и доступен, когда я хочу.
Тебе обязательно нравится спин?
Я бы сказал, что получать удовольствие от вращения важно, если вы хотите приобрести спин-байк. Тем не менее, что мне понравилось, так это то, что мне не нужно заниматься 45-минутным занятием.
Это одна вещь, которую я ненавидел в раскручивании студий.Я люблю кататься, но не пытаюсь заниматься этим за 50 минут! С пелотоном я могу быстро выполнить 15-20-минутное занятие, добавить 10-15-минутное силовое занятие и на этом закончить.Сиденье болит задницу?
Вот такой уместный вопрос! У меня не было никакого дискомфорта на сиденье, но я также учил спиннинг и давно катаюсь на спин-байках. Если вы думаете, что у вас могут быть проблемы, я бы посоветовал заказать гелевый чехол на сиденье. Кажется, люди клянутся ими!
Как это отразилось в вашем бюджете?
Поскольку у нас уже был бюджет на ежемесячное членство в спортзале, где я был, нам не нужно было об этом думать.Я скажу, Нейт считает упражнения для меня самым дешевым методом лечения. Конечно, он говорит это в шутку, но то, что это влияет на мое общее настроение и тревогу, невероятно.
Вы скучаете по разнообразным тренировкам?
Благодаря всем классам вне велотренажера в цифровом приложении peloton, я чувствую, что у меня все еще есть потрясающее разнообразие!
Какие ваши любимые занятия без цикла?
В последнее время мне очень нравится посещать силовые занятия Ребекки Кеннеди.(Обновлено: я на самом деле больше всего люблю уроки Джесса Симмса!)
Стоит ли знать каденс и сопротивление? Использую приложение с домашним велотренажером, и оно мне нравится!
Лично я считаю, что оно того стоит. Это действительно помогает мне работать намного усерднее, когда я ясно вижу, что у меня ниже допустимая частота вращения педалей.
Дает ли вам тренировку всего тела? Или просто ноги?
Кузов полный! Вы можете выбрать уроки вращения с легкими весами на верхнюю часть тела для повышения тонуса или отказаться от силовых упражнений на велосипеде.
Руководство для начинающих! Только что переехал в здание, в котором есть тренажерный зал, и я хочу начать им пользоваться, но я напуган.
Лучший совет, который я могу дать, — это сесть и выбрать короткий класс. Они также предлагают несколько уроков для начинающих по настройке велосипеда и т. Д. Вы можете посмотреть небольшой видеоролик на YouTube о том, как настроить велосипед, прежде чем садиться на него.
Почему Peloton, а не Beachbody?
Мне очень хотелось иметь какой-нибудь кардиотренажер.Со временем я понял, что достижение желаемого уровня кардио с помощью таких вещей, как высокие колени, скакалка и т. Д., Не для меня.
Как у вас появляется мотивация заниматься спортом дома? Мне так тяжело!
Я полностью понимаю! Мне лично нравятся тренировки, а инструкторы потрясающие. На самом деле, все, что мне нужно сделать, это сесть на байк, и занятия оттуда меня мотивируют.
Надо ли покупать специальную обувь?
Вам не обязательно покупать специальную обувь для пелотона, но вы должны иметь обувь, которая фиксируется на педалях велосипеда.Обычные кроссовки неудобно носить на велосипеде, так как педали сделаны для зажимов.
Сколько времени занимает доставка после размещения заказа?
Вы заказываете, а затем планируете доставку. Я бы сказал около 2 недель.
(Обновлено 12.10.20: из-за COVID это занимает намного больше времени)
Кто ваши любимые инструкторы? Почему?
Мотоцикл: Робин Арзон, Коди Ригсби, Оливия Омато, Тунде Ойенеин, Элли Лав, Алекс Туссен
Бег на свежем воздухе: Робин Арзон и Оливия Омато
Сила: Джесс Симмс, Энди Спир, Селена Самуэла, Адриан Уильямнс, Чейз Такер
* (Обновлено 12.10.20: мне также очень нравятся любые тематические классы.Лиззо, Принц, Алисия Киз … они классные!)
* (Обновлено 10/12/20: я делал 4 недели общей силы Энди Спира, и это ИЗМЕНИЛО МЕНЯ! Мне это понравилось. Это научило меня так много о силовых тренировках, и теперь я тренируюсь 2-3 раза в неделю)
Вы скучаете по групповому фитнесу или живым людям, которые тренируются с вами?
Я скучаю по атмосфере сообщества в моих старых спортзалах.
Раньше я ходил в YMCA в Северной Каролине и в фитнес-центр, ориентированный на сообщества в Чарльстоне, и очень скучаю по людям разного возраста.Я скучаю по времени, проведенному вне дома, и по той «активности», которую присмотр за детьми был для детей.Подходит для новичков? Вы уже должны уметь ездить?
У вас нет! У них есть масса классов для начинающих и видеоуроков на YouTube.
Это традиционные занятия в стиле велоспорта или такие, как цикл соул с отжиманиями?
Я никогда не делал ни одного отжимания. Я бы сказал, более традиционные занятия с хорошей музыкой.
Хотели бы вы, чтобы у вас были другие варианты тренировок? Я.э., эллиптический, беговая дорожка?
Лично я не знаю. Я могу бегать на улице, и легкость прыжка на велосипеде перевешивает наличие большего количества вариантов оборудования. Я скажу, что если вам не нравится велотренажер для кардиотренировок, это действительно может быть не для вас.
Что вы делаете с детьми во время тренировки?
Часто я делаю это утром перед тем, как они просыпаются, или втискиваю это, пока большие дети смотрят шоу, а Милли дремлет.
Хорошо ли это для кого-то, кто пытается вернуться к обычным тренировкам? Для очень занятых мам?
Да и тем и другим! Есть множество классов для начинающих и классов любой длины.
Как уберечь от этого малыша?
Дети действительно никогда не пытаются это сделать. С самого начала это была одна из немногих вещей, которые «не трогают», и на нее никогда не пытаются залезть.
Какое время вам нужно? Как мама маленьких детей, у меня может быть 10 или 40 минут.
У них есть классы любой длины, и это касается всех, кто на велосипеде и вне его. Я люблю делать 15-минутное вращение, а затем одно или два 5-минутных силовых занятия, когда у меня мало времени.
Как ваше имя LB?
naptimekitchen, конечно же!
Заменили ли они всю музыку, которую пришлось удалить в прошлом году?
Думаю, да.
Недавно ходил в спортзал отеля ж / пелотон. Я подписался на аккаунт… казалось, он бесплатный? Это правда?
Это бесплатно в течение 30 дней, затем взимается плата. Я предполагаю, что отель просто заплатит за членство в их велосипеде.
Помогите мне убедить мужа, что оно того стоит !!
Я бы показал ему все исследования в моем разделе стоимости, а затем попробовал бы его бесплатно в течение 30 дней (пока у них все еще действует промо)!
Это громко?
Ни в коей мере.Вы можете ездить с наушниками или без них, но сам байк очень тихий.
Вам не хватает мощности ядра? Вы, кажется, действительно наслаждались этим.
Я люблю это и скучаю по нему! Но это было настоящим испытанием — проехать туда всю дорогу, убедиться, что я пришел на занятия вовремя из-за пробок, и организовать присмотр за детьми. Но тренировки corepower прекрасны!
У меня очень ограниченное пространство, легко ли передвигаться или это работа двух человек?
Велосипед может перемещать один человек, но он тяжелый.У него есть крошечные колесики на передней части, чтобы вы могли его наклонить и переместить. Поскольку мы получили свой, я его не перемещал.
Где вы покупаете обувь и сколько она стоит?
Приобрел с сайта пелотона. Стоят они 125 долларов.
Подходит ли это людям, которые временами страдают от болей в пояснице?
Хотел бы я ответить на этот вопрос! Я бы поговорил с вашим доктором.
Нейт пользуется им и нравится? (Обновлено 12.10.20: он действительно никогда этим не пользуется.
)
Ему это нравится, но он предпочитает выбегать на улицу.
Где ты используешь свой? Я чувствую, что умру от жары в доме / дополнительной спальне?
Наш находится в комнате с кондиционером, но я также управляю этим маленьким вентилятором, который работает как мечта!
Вы чувствуете, что должны мыть голову после каждой поездки?
Не знаю! Я использую бандану с толстыми волосами, когда катаюсь и клянусь сухим шампунем.
Может быть, TMI, но всегда ли вы принимаете душ сразу после поездки?
Неееет, ха!
Работает ли на ковре?
Совершенно верно.Я бы посоветовал коврик на случай, если вы потеете.
Соблюдаете ли вы какой-либо график или распорядок тренировок?
Не знаю! Я иду исключительно исходя из того, что чувствую.
Сколько места он занимает?
Он занимает примерно площадь коврика для йоги 4 × 6.
Вы все еще чувствуете мотивацию тренироваться так же усердно, как в тренажерном зале?
Я считаю, что занятия отлично мотивируют вас! Я бы сказал, это зависит от дня.Иногда я очень мотивирован. В другие дни не так много.
Вы заметили разницу в своем теле / выносливости?
Я довольно много тренировался в местном спортзале, прежде чем перешел на Peloton. Существенных улучшений физически я не заметил, но и спада нет. Это действительно помогло с постоянством и более частыми тренировками.
Вам понравится, если вы не опытный прядильщик? Чувствуете ли вы себя накаченным во время занятий?
Совершенно верно! Я бы посоветовал попробовать несколько местных спин-классов или покататься на велосипеде в вашем тренажерном зале, чтобы узнать, как вам это нравится.
Как проходит переходный период, когда блеск, вероятно, сошел на нет?
Было хорошо! На самом деле я начал гораздо больше использовать уроки вне велосипеда, чтобы внести какое-то разнообразие, но мне все еще нравятся уроки вращения!
Вы уже ездили на велосипеде раньше или это новый режим упражнений для вас?
У меня никогда не было велосипеда, но я много пользовался им в спортзале.
Я также преподавал спин-ап, пока у меня не появился Джон Роберт.У вас есть реферальный код?
Верю! Это: 4BPR4Y. Как было сказано выше, я получаю только определенное количество в год, но в зависимости от того, когда вы это читаете, оно может работать.
Каковы ваши цели в фитнесе?
Отличный вопрос, на котором можно закончить! Мои цели — ежедневные движения для общего здоровья и благополучия. Я тренируюсь более интенсивно 3–4 раза в неделю (обычно в будние дни), а остальные 3 дня (обычно в выходные и еще один день) гуляю, играю с детьми и отдыхаю.
Хорошо, это все, что у меня есть для вас!
Я надеюсь, что смог ответить на многие ваши вопросы и высказать некоторые из моих личных мыслей об использовании велосипеда.
Хорошая жизнь и отсутствие стресса: знайте свои права арендодателя и арендатора
Построение прочных отношений с домовладельцем сродни прочным связям с родителями, братьями и сестрами. Часто это сложно, а иногда даже может показаться невозможным, но в конечном итоге это того стоит. Когда вам нужна услуга, домовладелец, которому вы нравитесь (например, надежный член семьи), может стать настоящим спасителем.
Конечно, это не значит, что вам нужно печь им печенье или стричь им газон. Просто платите вовремя, дайте им знать, если вам когда-нибудь понадобится немного больше времени, чтобы собрать деньги, и не делайте привычки платить поздно. Помимо этого, просто убедитесь, что вы знаете свои права арендодателя и арендатора как на местном, так и на национальном уровне, и ваши отношения должны быть легкими и взаимовыгодными.
Справочник по правам на аренду
Будьте в курсе. Вы можете получить бесплатные справочники лично или в Интернете в местных жилищных органах по федеральным, окружным и городским законам, касающимся ваших конкретных прав как арендатора и вашего арендодателя.
Эти публикации составлены на основе соответствующих законов об арендодателях и арендаторах и / или федеральных законов о справедливом жилищном обеспечении и регулярно обновляются. Особенности могут отличаться от штата к штату, но законы, касающиеся общих гражданских прав и ответственности, довольно согласованы по всей стране.
Жесткие и быстрые правила
Независимо от того, где вы живете, в отношении всех отношений арендатор-арендодатель применяются определенные права, независимо от того, прописаны ли они в вашем конкретном договоре аренды или нет.К ним относятся, помимо прочего, право на бесплатную помощь полиции в чрезвычайных ситуациях, право не покрывать судебные издержки арендодателя в случае спора, который заканчивается в суде, и запрещение арендодателям дискриминировать потенциальных жильцы на том основании, что у них есть дети.
Обязательства арендодателя
Согласно Законам США о арендодателях и арендаторах, ваш арендодатель юридически обязан содержать арендуемое помещение, включая все помещения, парковки и прачечные в нем, в безопасном и пригодном для проживания состоянии.В частности, они по закону обязаны производить ремонт, обеспечивать удаление отходов, обеспечивать горячее и холодное водоснабжение и предоставлять соответствующие системы отопления и охлаждения в зависимости от погодных условий. Арендодатель также обязан содержать все общие помещения в чистоте и безопасности, включая дворы, подъездные пути, складские помещения и т. Д. Если в собственности присутствуют какие-либо потенциальные риски для здоровья, такие как плесень, асбест или что-либо еще, что может быть опасно для арендаторов , домовладелец обязан по закону размещать предупреждения в местах, которые хорошо видны всем жителям.
Обязанности арендаторов
Аналогичным образом, закон требует, чтобы все арендаторы имели определенный набор обязанностей, предусмотренных их договорами аренды. Например, арендаторы должны полностью вносить арендную плату в день, указанный в их договоре аренды.
Арендаторы должны использовать такие удобства, как парковки и прачечные, ответственно и не причинять им вреда или разрушения. Арендаторы обязаны утилизировать все отходы, такие как автомобильные аккумуляторы, моторное масло и электронику, безопасным и надлежащим образом.
Арендаторы не могут позволять людям жить в своих квартирах, которые не указаны в первоначальном договоре аренды, без письменного согласия их арендодателя — продолжительность времени, в течение которого человек может оставаться с арендаторами в качестве «посетителей», варьируется от штата к штату. Арендаторы также должны жить в своей съемной квартире, не беспокоя своих соседей. Это включает, но не ограничивается, поддержание всего шума (голоса, музыки и телевизора, звуков домашних животных, рабочих инструментов и оборудования) на уровнях, которые не нарушают права ваших соседей на мирную и приятную среду обитания.В некоторых штатах могут потребоваться, чтобы домовладелец периодически предупреждал своих арендаторов об определенных обязанностях, таких как обслуживание детекторов дыма или угарного газа.
Кроме того, в некоторых штатах, округах, городах и муниципалитетах действуют законы и статуты, которые прямо запрещают арендаторам участвовать в деятельности банд, физических нападениях или продаже / покупке запрещенных веществ. Незаконное использование огнестрельного оружия в помещениях — еще одна серьезная проблема.
Сохраняя мир
По большей части руководящие принципы и требования Закона о арендодателе-арендаторе основаны на здравом смысле.Обычно они следуют золотому правилу: «относись к другим так, как ты хочешь, чтобы относились к ним». Держите свое поведение сдержанным и избегайте крайностей. Если вы устраиваете вечеринку для большого количества гостей, пригласите арендодателя и соседей, предупредите их о возможности увеличения трафика и дополнительного шума и попросите их сообщить вам, если их беспокоят, чтобы вы могли решить любые проблемы. Такой подход сохраняет спокойствие и помогает избежать обвинений арендодателя в нарушении условий аренды.
Если вы чувствуете, что ваши права были нарушены, обратитесь за помощью в местную правозащитную организацию. В случае, если они согласны с тем, что ваши права могли быть нарушены или что требования арендодателя являются незаконными, обратитесь за юридической помощью, чтобы определить ваши варианты. Игнорирование споров обычно только усугубляет проблему и создает плохие отношения между вами и вашим домовладельцем — ситуация, которая может серьезно запятнать вашу мирную семейную жизнь.
Тендинопатия высокого подколенного сухожилия у бегунов
Вы чувствуете это, когда идете, вы определенно чувствуете это, когда наклоняетесь вперед, и идея бежать быстрее, чем перетасовка, кажется почти невозможной.
Боль в подколенном сухожилии — серьезная травма, с которой придется иметь дело, особенно для бегунов, которым необходимо, чтобы эти мышцы подколенного сухожилия работали правильно и занимались любимым делом.
Подколенные сухожилия — важная группа мышц при беге.
Они сгибают ваше колено и помогают разгибать бедра, то есть активны в нескольких точках вашего цикла походки.
Неважно, острая ли это боль, ноющая болезненность, тянущая боль, стеснение или даже иррадиация в спину, боль в верхней части ноги в месте прикрепления подколенного сухожилия может превратить жизнь в страдание.Если тендинит подколенного сухожилия составляет
Мы сделаем все, чтобы сделать его лучше, даже если для этого потребуется потратить тысячи долларов на противоречивое лечение.
Хотя наиболее частыми травмами подколенного сухожилия являются острые или хронические растяжения мышц, они также уязвимы для тендинита в самом начале, травмы, называемой тендинопатией высокого подколенного сухожилия или проксимального тендинита подколенного сухожилия.
Хотя эта травма встречается редко, ее трудно вылечить, и она может стать длительной и хронической проблемой.
Имеющиеся относительно ограниченные научные и медицинские отчеты появились сравнительно недавно, и поэтому нет точных данных о том, какой процент бегунов с этим справляется.
Сегодня мы хотели бы дать вам полное руководство по этим травмам. Объяснение того, что такое тендинит подколенного сухожилия, как вы можете проверить, есть ли он у вас, множество различных вариантов лечения, от консервативного до агрессивного, и как вы можете как можно скорее вернуться к бегу.
Если этого недостаточно, внизу страницы есть отличное обсуждение, где вы можете найти дополнительную информацию о том, что помогло другим, страдающим таким же заболеванием.
Готовы узнать, что происходит на самом деле? Давай сделаем это.
Что такое тендинопатия подколенного сухожилия?
Подколенные сухожилия проходят от верхней части большеберцовой кости, сразу за коленом, вдоль задней стороны бедра к тазу.
В то время как одна ветвь подколенного сухожилия прикрепляется к бедренной кости, остальные проходят вверх по бедру и под ягодичными мышцами, прикрепляясь к тазу на костном выступе, называемом седалищным бугорком.
Эти двойные «вершины» кости иногда называют «сидячими костями», поскольку они поддерживают большую часть вашего веса во время сидения, особенно на твердых поверхностях.
Место соединения сухожилий подколенных сухожилий и седалищного бугра — это область, пораженная тендинопатией высокого подколенного сухожилия.
Истинная тендинопатия высокого подколенного сухожилия ощущается как неопределенная ноющая болезненность высоко в подколенных сухожилиях и глубоко в ягодицах.
При беге будет боль, особенно при ускорении и поддержании быстрого темпа.
Иногда седалищный нерв, который проходит очень близко к седалищному бугру, также может раздражаться, что приводит к боли, которая распространяется по задней поверхности бедра.
Помимо боли во время бега, вы можете чувствовать раздражение седалищного бугра, сидя на твердых поверхностях. Также может быть больно давить прямо на седалищный бугорок.
Как узнать, есть ли у меня тендинит подколенного сухожилия?
Обзорное исследование, опубликованное в январе 2012 года, содержит три физических теста на тендинопатию высокого подколенного сухожилия.
1
Первый — это простая растяжка подколенного сухожилия стоя, когда вы ставите ногу на опору от колен до пояса и растягиваете подколенные сухожилия.
Второй — это растяжка подколенного сухожилия с вспомогательной помощью, выполняемая в положении лежа на спине. Когда ваше бедро и колено согнуты, ассистент медленно выпрямляет ваше колено, чтобы растянуть подколенное сухожилие.
Можно повторить этот тест без помощника, используя веревку или ремень, как показано на рисунке ниже.
Третий тест аналогичен второму, но на этот раз ассистент быстро выпрямляет колено. Сильная боль в подколенном сухожилии или ягодицах при любом из этих трех тестов свидетельствует о сильной тендинопатии подколенного сухожилия.
Хотя эти тесты были довольно точными, правильно определяя от 76 до 89 процентов травмированных бегунов, ни один из них не был идеальным, что подчеркивает полезность высокотехнологичной визуализации для точной диагностики или исключения сильной тендинопатии подколенного сухожилия.
МРТмогут быть очень полезными при оценке повреждений подколенного сухожилия, как описано в недавней обзорной статье Марком Шерри из Университета Висконсина. 2
МРТ позволяет выявить утолщение, разрыв, воспаление и припухлость сухожилия в кости в области седалищного бугра.Также можно использовать ультразвук, но, в отличие от МРТ, он не может визуализировать отек костного мозга.
Что делать, если я не уверен, что это тендинопатия подколенного сухожилия?
Если три вышеуказанных теста не подтвердили вашу боль, это может быть не проксимальный тендинит подколенного сухожилия.
Множество других травм могут вызвать глубокую боль в ягодицах, включая синдром грушевидной мышцы, растяжение мышц, стрессовый перелом крестца или боль, исходящую от травм нижней части спины, поэтому вы можете прочитать о них подробнее.
Как лечить боль в подколенном сухожилии?
В одной из немногих исчерпывающих статей о лечении тендинопатии высокого подколенного сухожилия Майкл Фредериксон, Уильям Мур, Марк Гийе и Кристофер Болье из Стэнфордского университета дают очень проницательный обзор методов лечения, которые их группа сочла полезными при травмах высокого подколенного сухожилия у бегунов. 3
После того, как диагноз подтвержден физическим обследованием и МРТ, у травмированного пациента оценивается прочность корпуса, гибкость подколенного сухожилия и стабильность таза.
Что поможет ускорить заживление?
Frederickson et al. рекомендуют скорректировать любой наклон таза (предположительно, с помощью мануальной терапии или хиропрактики, хотя в статье не указано, как именно), поскольку это может увеличить напряжение подколенного сухожилия.
Они также рекомендуют работу с мягкими тканями (например, массаж) для разрушения рубцовой ткани вдоль проксимального отдела сухожилия подколенного сухожилия, хотя авторы предупреждают, что следует избегать прямого сжатия седалищного бугра.
Другие тематические исследования также подтвердили полезность манипуляций с мягкими тканями, включая такие методы, как ART и Graston, для лечения тендинопатии высокого подколенного сухожилия. 3
Также рекомендуется легкое растяжение обоих подколенных сухожилий несколько раз в день. Мы также рекомендуем вам включить в свой рацион как можно больше этих восстанавливающих продуктов, чтобы помочь вашему организму сопротивляться.
Как укрепить подколенные сухожилия?
Но как Frederickson et al. Отметим, что суть их реабилитационной программы — это эксцентрическое укрепление подколенных сухожилий.
Подобно надколеннику и ахиллову сухожилию, сухожилие у основания подколенных сухожилий толстое, волокнистое и имеет плохое кровоснабжение, что затрудняет заживление.
Кроме того, как и в случае этих двух более распространенных травм сухожилий, тендинит высоких подколенных сухожилий является дегенеративным процессом, а не воспалительным процессом. 4
Это означает, что волокна сухожилия изнашиваются, повреждаются и неупорядочиваются.
Однако, поскольку мы знаем, что тендинит ахиллова сухожилия и тендинит надколенника можно эффективно лечить с помощью эксцентрических силовых упражнений с автоматическим выводом, вполне логично основывать реабилитационную программу для тендинопатии высокого подколенного сухожилия также на эксцентрических упражнениях.
Программа силовой реабилитации начинается с простых изометрических упражнений на подколенное сухожилие и ягодичные мышцы, например, ягодичные мосты.
Как только они стали переноситься, Frederickson et al. рекомендуют переходить к эксцентрическим упражнениям, как только вводные упражнения можно будет выполнять без боли.
Упражнение «захват подколенного сухожилия» стоя может служить хорошим вводным эксцентрическим упражнением, и Frederickson et al. одобряют швейцарские сгибания мяча как идеальные для развития как эксцентрической, так и концентрической силы.
Эти швейцарские сгибания мячом можно прогрессировать по мере допуска, переходя от короткого диапазона движений к полному диапазону движения и, в конечном итоге, сгибания швейцарского мяча на одной ноге.
RunnersConnect инсайдерский бонус
Загрузите нашу полную программу восстановления и профилактики высокого подколенного сухожилия в своем личном кабинете для участников программы предварительной оценки.
Это PDF-файл с изображениями и описаниями наиболее эффективных профилактических и реабилитационных упражнений для бегунов с проблемами подколенного сухожилия.
ПОЛУЧИТЬ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО
Frederickson et al.также подчеркивают важность силы кора в реабилитации после травм подколенного сухожилия, ссылаясь на другое исследование, которое показало, что укрепление кора снижает риск повторяющихся растяжений подколенного сухожилия.
Возможно, сильная мускулатура живота и бедра может стабилизировать таз, снимая нагрузку с подколенного сухожилия.
В статьеФредериксон основное внимание уделяется использованию упражнений на планке, особенно с включением подъема ног для стимулирования коактивации ягодичных и подколенных мышц, как ключевого компонента восстановления.
Я отчаянный! Могу ли я что-нибудь сделать, чтобы ускорить заживление подколенного сухожилия?
Другие варианты обсуждаются в Fredericson et al. статья включает инъекции кортикостероидов и экстракорпоральную ударно-волновую терапию.
Оба этих метода лечения потенциально могут ослабить сухожилие, поэтому они используются как вспомогательные методы лечения, а не как единственная основа для восстановления.
Стероид для инъекций
Инъекции кортикостероидов более понятны, и хотя инъекции непосредственно в сухожилие могут быть весьма вредными, Fredericson et al.напишите, что, используя ультразвуковое изображение для направления инъекционной иглы, противовоспалительное лекарство может быть доставлено к раздраженной ткани, окружающей сухожилие, без проникновения или повреждения самого сухожилия.
Они также обнаружили, что пациенты, у которых на МРТ наблюдалась большая опухоль вокруг седалищного бугра и меньшее утолщение сухожилия, получали большее облегчение от инъекции кортизона, чем пациенты с более выраженным утолщением сухожилия.
Экстракорпоральная ударно-волновая терапия
Вкратце упоминается ударно-волновая терапия, поскольку было обнаружено, что она эффективна при других типах хронических повреждений сухожилий у спортсменов, 5 , хотя Fredericson et al.Имейте в виду, что у них мало опыта использования его при сильной тендинопатии подколенного сухожилия и что исследования на животных показали, что это приводит к снижению прочности сухожилий (по крайней мере, в краткосрочной перспективе).
Хирургия
В небольшом количестве случаев необходимо хирургическое вмешательство для снятия напряжения седалищного нерва и разделения фиброзного и поврежденного сухожилия возле седалищного бугра.
Хорошая новость заключается в том, что, согласно исследованию 2009 года, проведенному Лассе Лемпайненом и его коллегами из Финляндии, высокий процент спортсменов в конечном итоге возвращается к тому же уровню спорта после того, как их направили на операцию по лечению тендинопатии подколенного сухожилия. 6
Восемьдесят из 90 пациентов, включенных в исследование Лемпайнена, вернулись к тому же уровню спорта, причем 62 из них показали «отличные» результаты.
Хотя это и обнадеживает, среднее время восстановления в пять месяцев (от двух до двенадцати) отрезвляет и служит напоминанием о том, что немногие операции по поводу беговой травмы когда-либо действительно «незначительны», когда дело касается перерыва в беге.
Почему тендинит подколенного сухожилия так сложно избавиться?
Тендинопатия высокого подколенного сухожилия — это стойкая и трудная для преодоления беговая травма.
Кроме того, из-за его относительной редкости (особенно за пределами бега) и недостатка хороших обзорных исследований потенциальных методов лечения, доказательств в пользу надежных протоколов лечения все еще нет.
Однако с другой стороны, поскольку известно, что это дегенеративная проблема сухожилий, те же стратегии лечения, которые работают с травмами ахиллова сухожилия и надколенника, также должны быть эффективны при тендинопатии сильного подколенного сухожилия.
Как говорится в статье Фредериксона, в основе любой реабилитационной программы должна лежать программа прогрессивной силы для укрепления кора, увеличения силы ягодичных мышц и ускорения заживления проксимального сухожилия подколенного сухожилия с помощью эксцентрических упражнений.
Из-за сходства некоторых симптомов этой травмы с другими травмами бедра очень важно поставить правильный диагноз; это, вероятно, повлечет за собой физический осмотр и МРТ.
Кроме того, из-за индивидуального характера этой травмы рекомендуется найти хорошего ортопеда и физиотерапевта, который проконтролирует вашу реабилитацию и проконсультирует вас по возвращении к бегу.
С кем мне поговорить?
Если вы столкнулись с этим в течение длительного периода времени и все еще не нашли облегчения, вам стоит поговорить с этими экспертами.
Поговорите со своим физиотерапевтом
Обратитесь к физиотерапевту или мануальному терапевту для мануальной терапии, массажа, АРТ или техники Грэстона, чтобы разрушить рубцовую ткань и спайки в области подколенного сухожилия.
Удостоверьтесь, что практикующий фокусируется на мышцах и сухожилиях и избегает седалищного бугра — вам не потребуется никакого дополнительного раздражения. Многие бегуны также считают, что сидение на теннисном мяче или другой твердой поверхности во время путешествий или длительное сидение полезно при первом вставании.
Обратитесь к ортопеду
Ваш ортопед может сказать, подходит ли вам инъекция кортикостероидов, предпочтительно руководствуясь диагностической ультразвуковой визуализацией.
Согласно Fredericson et al., Это может быть особенно полезно в тех случаях, когда МРТ показывает значительную опухоль около седалищного бугра.
Обратитесь к врачу
Рассмотрите возможность обсуждения со своим врачом рисков и преимуществ экстракорпоральной ударно-волновой терапии.
Хотя это не доказано при тендинопатии сильного подколенного сухожилия, оно показало некоторый успех при хронических проблемах сухожилий в других частях тела.
Как мне вернуться к бегу?
Сообщается, что тендинопатия высокого подколенного сухожилия требует длительного времени для восстановления.
Из немногих тематических исследований бегунов с высокой тендинопатией подколенного сухожилия все сообщают о времени восстановления порядка 8–12 недель, 8 — это шкала времени, указанная Fredericson et al.
При кросс-тренинге не должны подвергаться нагрузке нижние ноги, пока тест на растяжку с согнутыми коленями не будет выполняться без боли; На этом этапе вы можете включить в свой распорядок такие занятия, как езда на велосипеде и бег в бассейне.
Как только вы сможете выполнять планку на спине с подъемом ног без боли с обеих сторон (на фото ниже) и иметь нормальный диапазон движений, вы можете приступить к программе постепенного возврата к бегу, описанной здесь:
| Неделя 1 | Ходьба 5 минут / бег трусцой 1 минута, делайте 5 подходов через день (например, 2×5мин / 1мин, перерыв, 3×5мин / 1мин, перерыв и т. |