Workout что это такое: Словарный запас: ВОРКАУТ — Strelka Mag

Словарный запас: ВОРКАУТ — Strelka Mag

Что такое русский воркаут, почему у слова нет аналогов в других языках и можно ли заниматься воркаутом в одиночку?

 

ЧТО НАПИСАНО В СЛОВАРЕ

Воркаут — симбиоз уникального подхода к тренировкам на уличных спортивных площадках, философии многостороннего развития личности и социальной активности. (WorkOut. Словарь терминов)

Воркаут — набор энергичных физических упражнений и тренировок. (Oxford Dictionaries)

 

ЧТО ГОВОРЯТ ЭКСПЕРТЫ

Антон Кучумов, основатель движения «WorkOut: фитнес городских улиц»

Воркаут — это уличное фитнес-направление, физические упражнения с собственным весом на турниках и брусьях. То, что называют у нас воркаутом, придумали именно в России. Началось всё, когда я с двумя другими ребятами нашёл видео необычных тренировок парней из Америки. Мы решили собраться небольшой группой и потренироваться. Это была весна 2009 года: спортивные площадки пустовали — там только бельё сушили. Первых воркаутеров прогоняли с мест тренировок, угрожали полицией. Никто не верил, что 20 парней собрались вместе, чтобы заняться спортом, а не выпивать. Мы были одними из первых, кто предложил такой формат занятия и решил его продвигать. Благодаря этому началось восстановление инфраструктуры спортивных площадок, которые ещё со времён СССР не развивались. Ребята, которые занимались воркаутом, сами спроектировали первые места: они хорошо понимали, какой диаметр должен быть у перекладины и какой толщины нужны брусья. Сейчас все спортивные площадки называются площадками для воркаута, но это маркетинговый ход.

В воркауте две главные составляющие: необычные тренировки с собственным весом и социальная активность. Человек занимается спортом в любом месте в любое время. Смысл в том, чтобы он не просто достиг определённой физической формы, а приобрёл уверенность, начал транслировать её в другие сферы жизни и сформировал вокруг себя сообщество единомышленников. Нет такого понятия, как воркаут в одиночку. Изначально человек развивается в этом направлении, чтобы помогать другим. Если бы он замыкался на самом себе, то уличный фитнес быстро бы перестал развиваться. Главная философия воркаута: привлекать людей, демонстрировать своим примером плюсы спортивных занятий. Здесь большое отличие от фитнес-клубов, где спортсменов никто не видит. Во время воркаут-тренировок к ребятам часто подходят и задают вопросы. Участники открыты, готовы рассказать про движение, у них нет чванливости, пренебрежения к новичкам.

В Москве в каждом районе есть площадки для воркаута. Они есть в Нескучном саду и Лужниках, на «Парке Победы», в скверах и на территориях школ. Движение развито и известно по всей России — от Калининграда до Южно-Сахалинска. Соревнования также проходят в России, потому что здесь находится самый крупный производитель спортивных площадок для воркаута. Развитие движения в регионах зависит только от лидеров: насколько им удаётся привлечь внимание общества и властей. По нашим оценкам, воркаутом в России занимается 100 тысяч человек. Люди заинтересовались, потому что это самое доступное, интересное, дешёвое и эффективное средство, чтобы стать здоровым и уверенным в себе. В других странах есть локальные истории, когда люди встречаются после работы и тренируются, но за рубежом нет массовости, государственной и общественной поддержки. Там не знают смысла нашего слова «воркаут».

Мария Трубицина, лингвист, преподаватель русского языка МПГУ, МГУ им. Ломоносова

Если рассматривать значение термина «воркаут» с точки зрения лингвистики, то в русском языке оно обозначает любительский вид спорта, физические упражнения, выполняемые на уличных спортивных площадках или специально оборудованных закрытых площадках. По данным Генерального интернет-корпуса русского языка (ГИКРЯ), период активного распространения слова приходится на 2011–2013 годы, хотя встречаются и отдельные употребления уже в 2003 и 2009 годах. Сейчас популярность термина продолжает расти. Секрет его жизнеспособности — в популярной модели заимствования слов: когда понятие существует, а слова для него в русском языке нет.

Поскольку слово «воркаут» обозначает чётко определённый стиль физической активности, стабильно использующихся синонимов у него нет. Некоторую роль в том, что у слова нет аналогов, играет и его новизна. В качестве синонима можно использовать словосочетание «тренировка на турниках», но не стоит забывать, что в таком случае выражение потеряет связь с видом спорта и сохранит лишь отсылку к физической активности.

Главная идея воркаута заключается в том, что все тренировки проходят бесплатно для участника: не нужно тратиться ни на снаряжение, ни на посещение зала, ведь спортивные площадки есть везде, и доступ к ним имеет каждый. В сущности, тренировки «на турниках» не новы для жителей России: на спортплощадках тренировались и тренируются те, кто не хочет или не может потратить деньги на посещение фитнес-клуба. Однако воркаут — это не просто бессистемные занятия на спортивной площадке, а комплекс определённым образом упорядоченных физических упражнений.

 

ПРИМЕРЫ УПОТРЕБЛЕНИЯ

ТАК ГОВОРИТЬ ПРАВИЛЬНО

Он начал заниматься воркаутом и не ходит в фитнес-клуб. (Антон Кучумов)

Этим летом наша команда получила золото на соревнованиях по воркауту. (Мария Трубицина)

ТАК ГОВОРИТЬ НЕПРАВИЛЬНО

В городе планируют открыть пять воркаутов (воркаутом можно только заниматься, а открывать — площадки для воркаута. — Прим.). (Антон Кучумов)

Я пропылесосил весь дом, вымыл окна и притащил тяжёлые сумки из магазина. Вот это воркаут! (Мария Трубицина)

Узнать больше о том, как запустить свой спортивный проект, можно в онлайн-школе Vector.

Что такое ВОРКАУТ — простой ответ что это значит, стрит воркаут

Воркаут (Workout) — это тренировка со своим весом, с использованием легкодоступного уличного инвентаря, направленная на укрепление здоровья и пропаганду здорового образа жизни среди населения.

 

 

Что такое ВОРКАУТ — определение, значение простыми словами.

 

Простыми словами, Воркаут — это тренировки на все группы мышц, которые проводятся на улице на спортивной площадке и представляют собой акробатические упражнения на турниках — различные подтягивания, отжимания, приседания, тренировки пресса.

 

Пока этот вид спорта не является олимпийским. Тем не менее соревнования по нему тоже проходят. Организовывают их адепты ЗОЖ (здоровый образ жизни) на собственном энтузиазме и желании развить это молодое направление спорта. Не исключено, что скоро он будет включен и в олимпийскую программу как самостоятельное направление на ряду с гимнастикой и акробатикой.

 

 

Преимущества тренировок:

 

• Бесплатно;
• Доступно;
• Разнообразно;
• Свежий воздух;
• Отличная физическая форма и рельефное тело.

 

 

Это Бесплатно.

Воркаут доступен всем и каждому, не зависимо от толщины кошелька. Ведь все, что вам нужно — это надеть удобную спортивную одежду и выйти на воркаут площадку, которая есть почти в каждом дворе.

Что такое воркаут площадка? Это самая обычная спортивная площадка, где есть турник, брусья, стенка, скамья. Выгляните в окно, и вы наверняка увидите такую площадку рядом с вашим домом. Последнее время workout очень развивается в нашей стране, благодаря стараниям его адептов и появляется много новых спорт площадок, а старые оборудуются дополнительными снарядами, чтобы не нужно было стоять в очереди к одному единственному турнику.

Единственное на что придётся выделить копейку из своего бюджета, если вы намерены серьезно заниматься для красивой фигуры — кроссовки и костюм для тренировок.

 

 

Это Доступно.

Это раньше вам нужен был тренер, чтобы показывать упражнения для разных групп мышц и тренажерный зал со штангами и гантелями. Сейчас же, в 21 век интернета, сотни воркаут упражнений можно найти в интернете, например, на Youtube — с подробным разбором техники и советами для начинающих и уже опытных воркаут спортсменов. Единственное предостережение вам, если вы только начинаете знакомиться с уличными тренировками — найдите уже опытного напарника, дабы избежать травм от неправильного выполнения упражнений. Опытному глазу со стороны видны ошибки и недочеты техники.

Как же такого стритаут товарища найти, спросите вы? Легко и без усилий — просто подойдите к тренирующемся на вашей спорт площадке, объясните, что только начинаете знакомиться с этим ЗОЖ движением и попросите помощи. Уверенны, вас точно направят и покажут пару-тройку несложных и эффективных упражнений. И вперед! Дальше дело только за вашим энтузиазмом.

 

 

Это Разнообразно.

Казалось бы, что нового можно придумать, когда в распоряжении пара турников да брусья? А ведь человеческая фантазия не знает границ. На сегодня спортсменами воркаутерами придуманы целые программы упражнений на разные группы мышц, и список этот все время пополняется, одиночные упражнения собираются в целые связки и комплексы, что позволяет достичь немыслимых результатов. Вам точно не будет скучно, если вы выбрали данный вид спорта. А еще веселее будет, если найти хорошую компанию для тренировок, да и полезно, чтобы подстраховать в каких-то новых упражнениях. Достаточно распространенная практика сейчас — уличные тренировки во время обеденного перерыва на работе. Ведь даже пол часа мышечной активности разгонят вашу кровь, разомнут засидевшиеся мышцы, придадут сил на остаток рабочего дня, а также насытят мозг кислородом, что очень положительно скажется на вашей результативности и рабочей креативности. Так что, вместо булочки и кофе с сигаретой — кроссовки и турники!

 

 

Свежий воздух.

Тренировки WorkOut полезны еще и тем, что проходят они не в душном, пропитанным чужим потом зале, под выбранные администратором фитнес-клуба музыкальные треки, а на природе под пение птиц, радующий глаз природный «интерьер» и с неиссякаемым запасом кислорода. А это уже двойная доза полезности — не только для силы, выносливости мышц тела, а и для мозга.

 

 

Отличная физическая форма и рельефное тело.

Как уже отмечалось ранее, упражнения в уличном спорте направлены на разные группы мышц и занимаетесь вы с собственным весом. Потому такие тренировки подойдут и девушкам, которые боятся идти в залы брать в руки штангу, чтобы не перекачать мышцы и не стать мужеподобными. В сочетании же с правильным питанием, отказом от алкоголя и здоровым 7-8 часовым сном, вы можете добиться рельефных красивых кубиков пресса и бицепсов рук и ног и вызвать восхищение каждого встречного.

 

 

Теперь, когда вы знаете, что стрит аут здорово и полезно, пришло время ответить на вопрос: C чего же начать тренировки?

 

Краткая инструкция для начинающих:

 

• Продумайте программу воркаут тренировки. Посмотрите обучающие видео для начинающих и включите упражнения для ног, рук, пресса по отдельности. Уже на дальнейших тренировках — формируйте их в комплексы и дополняйте новыми.
• Длительность тренировки. Если вы новичок, советуем начинать с 30 минут в день, 3 раза в неделю. Обязательно делайте разминку перед выполнением воркаут упражнений, чтобы ваши мышцы разогрелись, и вы не получили травму.
• Форма одежды: удобные, не стесняющие движений штаны и футболка или кофта плюс кроссовки — это все, что вам нужно. Для удобства работы с турниками хорошо будет обзавестись перчатками, которые продаются в любом магазине спорттоваров.
• Найдите наставника. Можно конечно тренироваться и самому, но с опытным воркаут спортсменом будет интереснее и меньше риск совершить ошибку в упражнении. Да и мотивации больше, когда вы не один.
• Поставьте цель. Когда есть цель, движение к ЗОЖ становиться проще. Например, вашей целью может быть похудеть, уменьшить размер талии, улучшить самочувствие, подтягиваться 50 раз и прочее.

Воркаут – что это такое, чем полезен, с чего начать?

Чтобы заниматься спортом и получать хорошие результаты, необязательно ходить в спортзал, и это доказывает воркаут. Заниматься им могут все желающие, кто не имеет проблем со здоровьем. Важно знать об особенностях и правилах тренировок, чтобы был виден прогресс.

Что такое воркаут?

Street Workout с английского языка переводится, как уличная тренировка и под этим понятием понимают вид физкультурных занятий, которые основаны на выполнении упражнений преимущественно на уличных конструкциях, например, турнике, брусьях, лестницах, лавках и так далее. Стрит воркаут делает акцент на работу с собственным весом, повышение силы и выносливости. Это направление еще называют «уличным фитнесом», но при этом оно не является видом спорта, поскольку официально его не признала еще ни одна страна, но ситуация может измениться.

История воркаута

В Америке в 90-х темнокожие подростки начали активно работать над построением своего тела, занимаясь на обычных уличных спортивных площадках. Они подтягивались, отжимались и выполняли другие упражнения, делая свое тело рельефным. Когда интернет стал общедоступными в сети стали распространяться видео, где можно было увидеть тренировки воркаут. Не понятно, кто первым начал подписывать ролики, как «street workout», но название прочно прижилось и позже в странах СНГ и Европе трансформировалось в «воркаут». В России движение распространилось в 2009 году.

Виды воркаута

Стоит сделать акцент на том, что нет четких разделений стилей этого уличного спорта, но есть исторически сложившееся классификация:

1. Street Workout. Классический стиль, который подразумевает выполнение разных элементов с собственным весом и придумывание новых необычных упражнений.
2. Ghetto Workout. Этот вид сохранил предпочтения бедных подростков, основавших направление. Упор делается на выполнение сложных и красивых элементов, а еще в этот стиль входят яркие силовые упражнения воркаут, например, изометрические. Что интересно некоторые элементы этого стиля нашли свое отражение в восточных единоборствах, например, отжимания на пальцах.
3. Handstand. Силовое направление предыдущего стиля, в котором силовые выходы на турнике чередуются с отжиманиями и так далее.
4. Gimbarr. Уникальный «кубинский» стиль, который является опасным для жизни, поскольку требует развития ловкости и отличной координации. Не рекомендуется выполнять элементы этого стиля без страховки.

Чем полезен воркаут?

Есть несколько основных пунктов, которые касаются того, почему следует заниматься воркаутом:

1. Физические нагрузки, которые ощущает тело, приравниваются к тем, что спортсмен получает, работая в зале.
2. Элементы воркаута задействуют в работе практически все группы мышц, причем это без использования особого оборудования.
3. Тренировки не требуют никаких финансовых вложений, поскольку снаряжение находится просто во дворе многих домов.
4. Воркаут положительно сказывается на общем состоянии здоровья. Полезны тренировки для здоровья спины, поскольку элементы уличного спорта прорабатывают даже глубокие мышцы.
5. Стоит отметить положительное влияние этого направления на деятельность нервной системы. Поэтому хорошее настроение вам обеспечено.

Площадка для воркаута

Невозможно сказать, какой должна быть идеальная площадка для уличных тренировок, поскольку у разных атлетов существует собственное мнение на этот счет. На начальных этапах для тренировок хватит турника и брусьев, но для того, чтобы развиваться в этом направлении, нужны и другие снаряды. Учитывая популярность воркаута, количество специальных площадок увеличивается по всему миру. Основное оборудование для воркаута: перекладина, брусья, рукоход, шведская стенка, скамья для пресса, «змейка» и так далее.

Воркаут для начинающих

Люди, которые никогда не занимались спортом, должны осторожно подходить к тренировкам. Одна из основных причин – плохая подготовка вестибулярного аппарата, из-за чего во время вращений у новичков кружится голова и они даже падают. Если интересует, что такое воркаут и с чего начать такие тренировки, то лучше начинать раскачиваний, виса вниз головой и подъемов с переворотом, благодаря этим простым упражнениям произойдет подготовка вестибулярного аппарата.

1. Каждая тренировка должна начинаться с разминки, продолжительностью не больше 15 мин. Благодаря этому связки разогреваются и подготовятся к нагрузкам.
2. Тренировки новичков включают разные варианты отжиманий, подтягиваний и другие упражнения для развития силы и выносливости.
3. Новичкам рекомендуется использовать сокращенные амплитуды, то есть упражнение выполняется только в половину движения.
4. Если какие-то элементы выполнять тяжело, рекомендуется иметь напарника.
5. Воркаут – направление, которое, как и другие виды спорта, дает результаты при регулярных тренировках, поэтому заниматься следует минимум 2-3 раза в неделю, но лучше больше.
6. Нагрузка должна повышаться постепенно, чтобы мышцы привыкли и укрепились мускулатура. Геройство в этом деле опасно для здоровья.
7. Если есть какие-то проблемы со здоровьем, то перед тренировками следует обратиться к врачу, чтобы не усугубить свое состояние.

Воркаут – мотивация

У каждого человека может быть своя мотивация, почему они начали заниматься спортом, но в большинстве случаев цель одна – сделать свое тело структурированным и красивым. Уличный воркаут для многих и есть мотивацией. Согласно проведенным опросам многие парни и девушки заинтересовались этим направлением после того, как увидели видео, где обычные парни выполняют невероятные упражнения на обычных турниках, лестницах и так далее. Музыка для воркаута также является мотивацией, поскольку она динамичная и заставляет двигаться.

Воркаут – программы тренировок

Существует несколько программ, подходящих для начинающих спортсменов. Одним из самых эффективный является тренинг четырех дней. С его помощью можно освоить главные элементы, чтобы дальше уже самостоятельно формировать свои тренировки. Комплекс воркаут включает:

1. День №1: обычные подтягивания, отжимания от пола широким хватом, подъем ног в висе и отжимания на брусьях в наклоне.
2. День №2: от первого дня упражнения отличаются тем, что подтягиваться нужно широким хватом, а отжимания на брусьях делать без наклона.
3. День №3: выполняйте упражнения первого дня, но только подтягивания нужно выполнять узким хватом.
4. День №4: от первой тренировки упражнения отличаются тем, что отжимания от пола выполняются обычным хватом и не делается наклон при отжиманиях на брусья.

Соревнования по воркауту

Когда людей, которые интересуются Street Workout, стало много, то они начали соревноваться друг с другом в мастерстве, что в итоге привело к проведению реальных соревнований и даже Чемпионатов мира. Стоит заметить, что первый международный чемпионат провели в Риге в 2011 году. Уличный спорт воркаут использует в соревнованиях оценку пяти параметров: силы, зрелищности, четкости выполнения упражнений, количества элементов и харизмы. Последний пункт особенно интересен, поскольку в этом направлении, главное – красота и хорошее настроение.

Разряды по воркауту

Уже говорилось о том, что Street Workout – официально непризнанный спорт, поэтому и разряды являются дворовыми. Придумал их в 2008 году известный турникмен из Украины – Евгений Козырев. Такая программа воркаут была создана для мотивации дворовых спортсменов не останавливаться, и оттачивать свои умения. Всего существует семь разрядов и человек, идеально проходящий все ступени, считается кандидатом спорта по дворовому воркауту. В каждый разряд включены две категории: базовые упражнения и элементы.

Есть общие положения, касающиеся получения разряда в воркауте:

1. Чтобы получить разряд, необходимо записать на видео выполнение всех нормативов для выбранной категории. Их можно снимать отдельно в любое время. После этого видео монтируется и его следует выложить в официальную группу воркаута.
2. Хорошо, если при монтаже будет соблюдаться порядок упражнений, представленный в списке. Важно, чтобы элементы выполнялись в хорошем качестве, и на видео спортсмен был виден в полный рост.
3. Выполнять упражнения следует на жестком турнике, поскольку другие варианты не будут учитываться. Лямки использовать запрещено.
4. Если администраторы сайта, просмотрев видео, посчитают, что все элементы выполнены правильно, тогда спортсмену будет присвоен разряд и его видео вносится в список разрядников.
5. Видео-отчеты с четвертого и седьмого разряда будут оценены тремя администраторами. Каждое упражнение оценивается по 10-ти бальной системе, и средняя оценка будет влиять на положение в рейтинге разрядников. Проходной бал – 75% от максимальной оценки.

Одежда для воркаута

Чтобы было комфортно выполнять разные элементы, важно надевать на тренировки удобную одежду, которая не будет стеснять движений. Важно, чтобы она была изготовлена из прочных материалов, которые не будут рваться от резких движений, но при этом хорошо растягиваются. Надевают спортсмены воркаута шорты/штаны, майки/футболки. Когда холодно в ход идут и толстовки. Для соревнований команды используют яркую униформу, чтобы сделать выступление более зрелищным.

Что касается обуви, то лучше выбирать кроссовки с вентиляцией и плотной подошвой. Обязательно нужно использовать перчатки для воркаута, которые защищают кисти от повреждений. Выбирать стоит специальные спортивные модели, которые не имеют твердых швов, чтобы ничего не давило. Для выполнения сложных элементов нужна страховка – специальные ремни, фиксирующие руки на перекладине. Их можно сделать самостоятельно, но лучше купить в спортивном магазине.

Фильмы про воркаут

Первый в истории художественный фильм о здоровом образе жизни и воркауте был снять в России и вышел он на экраны в 2017 году. Драма является короткометражной и длится всего 18 мин., но в ней раскрывается и затрагивается много важных тем. Что интересно главный герой, выполняющий трюки воркаут, не является профессиональным актером и на самом деле он лидер движения Street Workout в России и это был его дебют в кино.

 

STREET WORKOUT

Что это такое?

Стрит воркаут – это разновидность занятия физкультурой на улице, а именно на спортивных площадках. Акцент таких тренировок ставится на физические упражнения с использованием собственного веса.

Молодежь все чаще стала выбирать именно воркаут, так как на площадку можно прийти в любое время суток, это бесплатно, в отличие от спортзала, здесь можно научиться делать такие упражнения, которые в зале выполнить просто нереально.

История воркаута

В начале 2000-х, когда обмен информацией стал проще благодаря Интернету, в сети стали появляться видеоролики молодых американцев с внушительным телосложением, выполняющих упражнения на брусьях, турниках и других специальных конструкциях, а подписывались эти видео как Street Workout. Именно это название и прижилось. Распространялись такие тренировки в Интернете довольно быстро, рос интерес у молодежи, со временем стали проводиться соревнования, появились звезды в этом направлении спорта, воркаут стали упоминать и по телевидению. Официально датой создания воркаута в России и СНГ принято считать 2008 год.

Виды

Воркаут включает в себя 2 направления:

* Street Workout – разновидность, в которой тренируются выполнять разнообразные элементы, постепенно разучивая новые и доводя до совершенства старые.

* Ghetto Workout – упор делается на тренировку силовых показателей, т.е. увеличение числа возможных повторов в отдельных упражнениях (разные виды подтягиваний, отжиманий) или времени выполнения статических упражнений.

Соревнования

В наши дни проводится довольно много различных соревнований среди так называемых «турникменов». Существует два формата соревнований: единичные программы каждого участника или же привычный баттл (battle), в котором соревнуются два соперника.

В период с 2010 года и по сегодняшний день на территории России, Украины, Казахстана и Латвии было проведено больше 50 турниров, включая городские, областные, межрегиональные, всероссийские, всеукраинские и международные. В 2014 году, впервые в истории, на официальном уровне, в Казахстане, прошел чемпионат мира по стрит воркауту.

Помимо всего прочего, это очень впечатляющее зрелище. Ведь не каждый день увидишь, как люди отжимаются, стоя на одной руке, или выполняют горизонтальные стойки от шведской стенки. Самое главное, что почти все соревнования для зрителей бесплатные, так как проходят на открытых спортивных площадках.

Где можно позаниматься?

Сегодня по Москве расположено множество площадок для воркаута, в том числе их можно найти в самых популярных молодежных местах.

Вот самые известные:

1. Парк Горького

2. Воробьевы горы

3. ВДНХ

4. м. Университет (территория МГУ)

5. Останкинский парк

6. Парк 50-летия Октября

Шмелева Виктория,135 группа.

что это за вид спорта?

Самое обобщенное определение воркаута можно обозначить так: он представляет собой субкультуру улиц, которая воплощает в себе необычный подход к тренировочному процессу, стремление быть социально активной личностью и разносторонне развиваться.

Последователи воркаута занимаются продвижением тренировок, проходящих на уличных площадках, и по этой причине доступных каждому человеку. Воркаут – отличная альтернатива обычным фитнес-клубам. Если обратить взгляд на людей, которые много лет занимаются упражнениями на турниках, то становится очевидно, что подобными тренировками можно добиться непревзойденного эффекта.

История возникновения воркаута

Досконально проследить историю возникновения воркаута непросто, ведь идея строить свое тело с использованием только собственного веса довольно стара. Калистеника, что с латинского переводится «хорошее тело», зародилась в США. Ее основоположниками были два человека: Shadow и The Beast (он же рэпер Lord Vital). Они тренировались вдвоем, являясь друг для друга лучшими мотиваторами. Совместные занятия предполагали только тренировки с собственным весом, без отягощений. Когда молодые люди обнаружили, что достигли потрясающих результатов, было принято решение организовать команду Beastmode.

Также одним из основоположников воркаута является Giant со своей командой Bartendaz. Они очень популярны, и в интернете можно найти множество видеороликов выступлений этих ребят. Они активно способствовали популяризации воркаута в Нью-Йорке и не только. Основными идеями Bartendaz было то, что главным богатством является здоровье, а движение — лучшее лекарство.

Эта команда объединила людей по всему миру в движение на основе стремления к реализации своего потенциала. Результатом деятельности Bartendaz стало образование множества подобных объединений. Перечислим наиболее известные:

• Harlem S.E.A.L.S. – эти ребята поначалу тренировались в тренажерном зале, но ушли в калистенику;
• Calisthenics Kings, которые продвигают идею вызова самому себе во всех сферах жизни;
• Wingate Family, названные так из-за наименования парка в Бруклине, где проходят их тренировки;
• Barbarians – занимаются продвижением субкультуры и воодушевлением других, и даже выпускают диски, посвященные воркауту,
• Highlandaz – самая юная многочисленная команда, которая тренируется в одноименном парке.

Спортсмены из России успешно провели адаптацию зарубежного опыта и продолжают его активное развитие, изобретая новые самобытные компоненты.

Разновидности воркаута

На современном этапе известно несколько видов воркаута.

Представляет собой зародившийся на улицах воркаут. Его основа – это занятия, в которых используется собственный вес. Такие упражнения обычно выполняют на парковых и дворовых площадках. В Стрите отсутствует соревновательный момент и нет тренеров: каждый является учителем и учеником для другого.

Это воркаут, который вышел далеко за пределы площадки. Возникнув в среде темнокожего населения Нью-Йорка, он увлек своих приверженцев на улицы города. В ход пошли скамейки, деревья, лестницы и заборы. Многим молодым людям стало интересно совмещать турники и элементы городской инфраструктуры, благодаря чему даже возникли новые трюки. Со временем по Воркаут-Гетто стали проводиться состязания и присваиваться разряды.

Этот воркаут имеет уникальную неофициальную судейскую систему, нормативы и даже разряды. В наше время проводятся регулярные чемпионаты по воркауту, и выступления участников оценивают по сложности выполняемых элементов, необычности подачи и артистизму. Часто они проходят под музыкальное сопровождение.

Идеология воркаута

Выходя далеко за пределы спортивных площадок, идея воркаута заключается в том, чтобы произвести трансформацию достижений физического плана в прогресс, касающийся остальных сфер жизнедеятельности. Например, кто-то после ознакомления с воркаутом сможет принять важное решение в жизни, которое всегда откладывал на потом: поменять место работы или же жительства, выпутаться из тяжелой ситуации. Причина возможных изменений в жизни увлекшегося воркаутом человека заключается в том, что укрепление тела помогает укрепить и дух, что способствует большей решительности в действиях.

Также важным представляется то, что субкультура воркаута полностью социальна. Это утверждение проявляется в постулате, что все являются друг другу учителями. Идея воркаута в том, что человеку лучше не зацикливаться только на себе, он должен делиться с окружающими своим опытом, не пытаясь извлечь из этого выгоду.

Воркаут предполагает внутреннее соревнование, а не борьбу с окружающими. Ведь, как правило, в любом виде спорта есть победители и проигравшие – это основа соревновательной составляющей. Проблема заключается в минусе этой основы, который может привести к весьма сложным последствиям. Он заключается в следующем: бесспорно, каждый спортсмен хочет развиваться, оставляя конкурентов далеко позади. При этом ни один из соперников не намерен делиться секретами подготовки, потому что ему это невыгодно. Участник соревновательного вида спорта априори не хочет, чтобы его превзошел конкурент, став лучше и сильнее.

Воркаут же – это больше коллективная победа, нежели индивидуальная. У этой субкультуры совершенно иное отношение к тренировочному процессу, основанное на убеждении, что соревнование всегда происходит внутри себя. Идея воркаута состоит в том, что каждый день нужно стремиться становиться лучшей версией вчерашнего себя. Также нужно помогать окружающим стать сильнее. К примеру, если человек знает, как повысить количество отжиманий или же подтягиваний за один месяц в два раза, то он обязательно поделится секретом с окружающими.

Успех в тренировках часто предполагает изменения в лучшую сторону во всех остальных сферах. Если человек недоволен собой и своей жизнью, то для того чтобы это исправить, ему придется выйти на улицу, начать заниматься, а такие действия предполагают выход из привычной зоны комфорта. На таком этапе практически все сталкиваются с внутренними психологическими блоками, страхами, боязнью окружающих людей, а также тем, что совершенно ничего не умеют и находятся не в той форме, о которой мечтают.

Субкультура воркаут – сама по себе постановка цели и желание ее добиться несмотря ни на какие преграды. Сначала можно найти площадку вдалеке от дома, приходить заниматься, когда там никого нет. Преодолевая свою неуверенность маленькими шагами, человек может обнаружить, как появляются силы и наряду с телом укрепляется характер. В какой-то момент изменения становятся заметны другим. Настроение повышается и приходит понимание, что трудом и упорством можно изменить не только свое тело. Могут возникнуть желания поменять что-то на работе, стать эффективнее и добиться повышения в должности.

Одно каждое изменение влечет за собой цепочку других, а весь этот путь начинается с первого шага в неизведанное. Поэтому главной задачей воркаута является вовлечение человека в спорт, его мотивация. Дальше все будет зависеть от усердия и тяжелой работы. Не нужно ни денег, ни тренера, ни специальных препаратов – лишь собственное тело и готовность трудиться.

Регулярность – основа успеха. Именно она влияет на конечный результат. Никто не гонит воркаутеров на тренировки, не пытается их совестить. Они идут заниматься сами, не придумывая отговорок и причин остаться дома. Непрерывность тренировок даже в плохую погоду тоже является частью идеологии субкультуры. Круглый год можно выполнять свой комплекс упражнений, а морозы и ветер лишь укрепят иммунитет и создадут внутренний стержень.

Виды упражнений

Некоторые полагают, что на турниках можно делать лишь подтягивания, а также прокачивать мышцы пресса и рук. Но это лишь малая толика того, что можно придумать для развития тела, используя турники и вес собственного туловища. Включив воображение, возможно придумать множество вариаций, которые позволят не только нагрузить мышцы, но и помогут сделать тренировку увлекательной.

Самые популярные элементы тренировок по воркауту

1. Вис в горизонте

Статика, которая может выполняться на турнике, горизонтальной перекладине и не только. Суть этого упражнения: спортсмену необходимо удерживать свое туловище горизонтально, ухватившись обеими руками за турник. Есть варианты усложнения этого виса, когда держаться надо лишь одной рукой, подтягиваясь и добавляя при этом вращения вбок.

2. «Ласточка»

Статика, ее делают на турнике, подойдут горизонтальная труба, кольца. Требуется держать тело в параллели с землей, смотря при этом в пол. Сложный вариант: ласточка, которую выполняют на одной руке.

3. «Планш»

Сложная статика, которая может быть выполнена на полу, также можно использовать кольца или турник. Корпус удерживается в горизонтальной плоскости без касания ногами пола. Усложнить планш возможно, расположив свои руки пошире и отжимаясь в этом положении.

4. «Флажок»

Статика, выполняющаяся на вертикальной трубе, также можно использовать шведскую стенку. Требуется удержать свое тело на руках ногами вверх. Усложнение достигается с помощью отжиманий в этой позе.

5. «Спичаг»

Динамика, выполняется обычно на полу, предполагает выведение своего корпуса из угла, шпагата в полноценную стойку. Нижние конечности можно держать в положении на свое усмотрение.

6. Стойка на двух руках

Статика, предполагающая удерживание тела абсолютно без опоры вертикально, упершись на руки. Трудным вариантом является жим в этом положении.

7. Подтягивания на одной руке

Своеобразная модификация подтягивания для продвинутого уровня. Выполнить такие действия сложно, но если подготовка позволяет, то можно попробовать подтягиваться с весом или же на одном пальце.

8. Выход

Обычно выполняется на турнике. Надо подтянуться на максимальную высоту и быстро схватиться обеими руками над турником, чтобы большая часть корпуса оказалась над перекладиной. Совершать действия надо без перерыва, слаженно. Но есть и разновидности этого упражнения, такие как широкий или узкий хват при выходе, использование только одной руки.

9. Печатная машинка

Этот вариант позволяет разнообразить подтягивания. Чтобы выполнить Печатную машинку, надо буквально изобразить своим туловищем работу этого устройства: во время подтягиваний голова словно каретка двигается слева направо или наоборот.

10. Отжимания Супермена

Это упражнение считается наисложнейшей вариацией отжимания. Схема такова: из самого нижнего положения совершить резкий рывок, отрывая ноги от пола и выпрямляя руки. Такая поза похожа на полет Супермэна.

11. Подъем капитана

Очень эффектно выглядящий элемент, сводящийся к вису вниз головой на турнике, держась на него. После выполнения этого действия надо провести ноги под турником, вертикально их поднять и присесть на турник.

12. Шаги Бога

Наиболее эффектная динамика. Для его выполнения нужна хорошая подготовка и свободное владение базовыми элементами. Смысл упражнения состоит в фиксации туловища в горизонтальном положении и совершении движений ногами, похожих на ходьбу.

13. Флаг дракона

Это статическая задержка, при которой прорабатываются мышцы практически всего корпуса, особенно это касается пресса. Из исходного положения лежа надо приподнять все, что ниже лопаток, в диагональ, но есть сложность: тело должно быть прямым, без сгибания суставов.

14. CTI (близко к невозможному)

Этот элемент, наверное, самый трудный для выполнения. Суть его состоит в удержании тела вертикально, используя свои руки, находящиеся перед собой в горизонтальном положении.

В этом любительском спорте есть семь условных разрядов, а также звание кандидата и мастера спорта.   Наивысшим титулом является «Бог воркаута». Но разряды не являются официальными, хоть их и используют некоторые спортсмены для оценки уровня. Придумал их Евгений Козырь, известный представитель воркаута из Харькова. Они представляют интерес как график для постановки себе цели в тренировочном процессе. Не стоит слепо пытаться сдать какие-то нормы для получения разряда, ибо никто официально это не признает, а для саморазвития и оценки собственных способностей эти градации весьма мотивируют.

Требования к площадке по воркауту

Площадка по воркауту подразумевает комплекс оборудования для занятий воркаутом, позволяющий совместить тренировки во всех направлениях, таких как воркаут, фитнес, кроссфит, сдача нормативов и так далее. Оборудование для воркаута должно быть создано с учетом рекомендаций профессиональных спортсменов и спортивных медиков, а также должно отвечать требованиям безопасности и функциональности.

Строить нужно комплексные и комфортные площадки, на которых будет удобнее всего выполнять множество упражнений как подросткам, так и взрослым. Самое главное –  долговечность и безопасность конструкций. Учитывая то, что предполагаются тренировки с собственным весом, надо стараться разрабатывать типовые проекты площадок, которые будут принимать во внимание все современные технические требования. Такие площадки предполагается строить в местах активного отдыха, таких как парки, спорткомплексы, стадионы школ и ВУЗов.

Снаряды должны обязательно соответствовать биомеханике человека при выполнении упражнений. Также они должны быть универсальными, то есть предусматривать сооружения для качественной проработки всех групп мышц людьми разного роста. Еще эти конструкции должны отличаться прочностью, чтобы их использование не сопровождалось скрипами и расшатыванием.

Если спортивная площадка будет занимать маленькую площадь, это поможет легче отыскать место для ее установки. Конфигурация тоже должна быть удобной, а именно: расположение тренажеров должно быть взаимным, что, с одной стороны, позволит задействовать сразу несколько штук для выполнения упражнения, а с другой – спортсмены на соседних снарядах не будут друг другу мешать. Основание должно быть асфальтобетонное, а сверху выполняется покрытие из резиновой крошки.

Одежда для занятий воркаутом

Одежда для воркаута, как и для других видов спорта, должна сочетать в себе удобство и легкость, не стеснять движений, а также сохранять прочность. Для занятий воркаутом не нужно много одежды, достаточно самого минимума: шортов и майки. Лучше, если верх будет облегающим. Джинсы и ремни нежелательны. Обуться надо в хорошую спортивную обувь, которую требуется внимательно подобрать.

Прочные кроссовки с хорошей вентиляцией и подошвой будут как нельзя кстати. Если не позаботиться о качественной обуви, то с большой вероятностью можно получить травму. Для хорошего сцепления понадобятся перчатки. Кисти рук отвечают за успешность тренировок, и защитить их очень важно. Перчатки помогут предотвратить скольжение рук по металлу и избежать появления мозолей и шрамов, которые неизбежно появятся после интенсивной тренировки. Материал стоит выбрать особенно тщательно, причем лучше отдать предпочтение коже, нежели обычной ткани. Жестких швов нужно избегать, так как впоследствии они будут натирать.

Одним из важнейших элементов является страховка. Без нее выполнять некоторые элементы слишком рискованно. Страховка представляет собой ремни, необходимые для фиксации рук. Приобрести их можно в спортивном или специализированном магазине.

Соревнования по воркауту и их форматы

В России и других странах проводится много турниров по воркауту. В Латвии в 2011 году был проведен первый международный чемпионат. Победителем стал уже знаменитый воркаутер из Украины Евгений Козырь. Через год он взял второе место в Днепропетровске. С тех пор чемпионаты проводят регулярно.

Наиболее распространенные форматы соревнований таковы:

1. Индивидуальный фристайл. Спортсмену выделяют пару минут на исполнение собственной программы, для чего можно выбрать практически любой снаряд. Разрешается переходить от одного турника к другому. Побеждает спортсмен, которого по итогам выбрали лучшим после всех фристайлов. Критерии оценки – это выносливость, силовые показатели, качество и обаяние.
2. Силовой индивидуальный. Человек выполняет максимальное количество повторений, оставаясь на снаряде. Элементы должны следовать без перерыва, и побеждает сделавший больше всех повторений. Порой соревнования комбинируются, что выглядит как одновременное соревнование двух спортсменов. За качественное выполнение присваиваются баллы и побеждает участник, набравший больше, чем остальные. Основные критерии – это количество и качество.
3. Фристайл командный. Заключается в соревнованиях команд, состоящих из двух и более спортсменов. Как правило, соревнование делится на несколько раундов, в которых командные бои происходят в формате баттла. Выступают команды по очереди, один тур следует за другим. Участникам необходимо проявить изобретательность, выносливость и качество исполнения.
4. Силовой командный. В нем тоже принимают участие команды от двух человек. Каждая выполняет какое-либо упражнение, доводя количество повторений до максимума, далее суммируются результаты каждого из участников. Периодически вводят ограничения, к примеру, одновременное нахождение на снаряде всех спортсменов или выполнение большого количества повторов друг за другом. Оценивают этот формат по таким критериям, как количество и качество повторений.

Правила соревнований

Несмотря на то, что по воркауту проводится множество соревнований в разных городах, до сих пор отсутствует единая система правил. Есть лишь различные видения того, как все должно выглядеть. Главные критерии – это простота и то, что состязания должны проходить на улице. Каждый из спортсменов демонстрирует самостоятельно придуманный номер. Возможно устраивать и баттлы, когда двое и более спортсменов соревнуются друг с другом.

Воркаут является дисциплиной свободной, рожденной на городских улицах, и состязания обязательно должны содержать в себе свободный дух, который заложен в дисциплину.

Судейство

Судьями на соревнованиях выбирают таких людей, которые могут самостоятельно оценивать, насколько технически трудным является выполнение того или иного упражнения. Оценивают выступление по паре основных критериев. Первый – это красота, легкость и эффектность, харизма и количество элементов в конкретном выступлении. Второй – динамика, статика и то, как элементы комбинируются между собой. Также имеет значение четкость и зрелищность упражнений.

В оценке фристайловых соревнований участвуют три или пять независимых судей, являющихся уважаемыми специалистами. Иногда судьями выбирают тех, кто ранее победил на предыдущих соревнованиях. Очень важно, чтобы соревнования по типу баттлов оценивали пять и более судей. При таком подходе каждый из судей принимает абсолютно автономное от остальных решение. В этом заключается суть судейства.

Польза и преимущества воркаута

Физические нагрузки на уличных тренажерах схожи с такими же нагрузками в фитнес-клубе. Уличные тренировки помогают задействовать почти все основные группы мышц без использования специальных тренажеров и отягощений. Тренировки обычно обходятся совершенно бесплатно, поскольку необходимое снаряжение и все остальное имеется практически в каждом парке или дворике. Воркаут приносит пользу для здоровья, активные тренировки поддерживают мышцы, а также рук и ног. Также этот вид спорта оказывает благотворное влияние на нервы и обеспечивает великолепное настроение после занятий.

Регулярные тренировки могут помочь создать прекрасную фигуру и хорошее самочувствие, ведь воркаут включает в себя оригинальный подход к занятиям спортом, технику, социальную активность и ЗОЖ. Благодаря тому, что упражнения выполняются на улице, организм активно насыщается кислородом, что улучшает обмен веществ. Так как воркаут не предполагает наличие тренера, время тренировок и комплекс упражнений можно выбирать себе самостоятельно.

Нужно следить за ощущениями и слушать тело, чтобы добиться идеального результата. Воркаут объединяет людей в их стремлении к изменениям в лучшую сторону. Соратников в этом деле найти несложно, это поможет фиксировать достижения друг друга и добиваться большего.

Программы тренировок

Для новичков и спортсменов есть много программ, самое главное в этом деле – постепенные шаги к цели. Сначала стоит выбрать метод под названием «четыре тренировки в неделю». Он обеспечивает возможность выучить основные элементы, чтобы строить свои тренировки в будущем без какой-либо помощи. Примерная программа на четыре дня:

Первый: выполняется разминка, после нужно отжаться (широкий хват), сделать подтягивания, поднятие ног, медленные приседания. После проведенного занятия обязательно делают растяжку.

Второй: отличие от первого дня заключается в том, что меняется лишь техника выполнения, а именно: подтягивания делаются так же, а отжимания на брусьях производятся без наклона.

Третий: выполняется комплекс первого дня, не забывая о предварительной разминке и растяжке после занятия. Отличия заключаются в том, что подтягиваться надо, используя узкий хват.

Четвертый: отличия элементов от программы начального дня заключаются в различиях отжиманий. Приседаний в этот день нужно сделать больше.

Кому подходит воркаут? Как найти единомышленников?

Упражняться на тренажерах типа колец, турников и рукоходов способен кто угодно независимо от возрастной и половой принадлежности. Тренировок со своим весом достаточно много, а нагрузку можно выбрать под любой уровень и развивать возможности не спеша, что будет эффективно.

Чтобы объединить всех тренирующихся, был создан сайт под названием WorkOut. Там люди из всех стран и населенных пунктов могут знакомиться, делиться опытом и просто общаться. Этот сайт содержит невероятно большую базу площадок для занятий спортом, расположенных на улице. В ней можно увидеть, кто тренируется в том или ином городе, районе, возможно найти единомышленников, живущих неподалеку.

Для новичков или спортсменов, вернувшихся в воркаут после тяжелой травмы или долгого перерыва, разработан совершенно бесплатный план тренировок на 100 дней. В течение всего этого времени человек имеет возможность получения информации со всеми ответами на самые частые вопросы, характерные для его физической подготовки. Этот план прописан в приложении, которое может работать на айфоне и андроиде и имеет название «SOTKA: 100 дневный воркаут». В них собрана известная информация обо всех занятиях и здоровом образе жизни. Делать ничего особенного не нужно, достаточно лишь применить полученные знания.

В соответствии с идеологией воркаута, если есть желание привести себя в отличную физическую форму, стать лучшей версией себя, взрастить силу воли и ощутить, каково являться частью воркаут-субкультуры, то самое лучшее время для этого – сейчас.

Литература по воркауту

В связи с тем что воркаут является довольно молодым видом спорта, учебной литературы по этой тематике очень мало. Возможно найти в свободном доступе следующие книги:

1. «Уличные тренировки. Городской воркаут». Авторами являются братья Эл и Дэнни Кавадло. Книга была издана в 2017 году. Включает в себя очень подробное руководство по калистенике, охватывая все аспекты уличного воркаута. Там описаны основные принципы тренировок, представлены основные программы занятий, методики и советы с полезными рекомендациями от авторов.
2. «Workout. Я Могу. Твой путь к идеальному телу. Без тренажеров и голодовок». Евгения Левитан, автор книги, мотивирует и объясняет, как пошагово выстроить программу по изменению своего тела и духа. Также в ней есть полезные сведения о правильном питании, как не голодая заниматься спортом с умом.
3. «Базовый курс по Воркауту». Артем Морозов – автор и основатель проекта под названием Школа Воркаута. Несмотря на то что книга электронная, она содержит в себе множество полезной информации и помогает новичкам освоиться в воркауте, а тем, кто владеет базовыми движениями – отточить свое мастерство.
4. «Тренировка заключенных». Написана Полом Вейдом, который дает ключи, которые могут понадобиться для раскрытия секретов силы и доведения своей физической формы до идеала. Автор убедительно излагает, что начать заниматься не поздно в любом возрасте и в любом состоянии.

ABS фитнес – секрет красивого пресса и здоровой спины

ABS фитнес в клубе Biosfera

ABS расшифровывается с английского как Abdominal Back Spine. В таком фитнесе задействуются мышцы спины и брюшного пресса. Остальная мускулатура тела также работает, но в меньшей степени. Это одновременно силовой и функциональный тренинг. Для лучшего эффекта применяют дополнительное спортивное оборудование: гантели, бодибары и другие.

Спина и пресс тесно взаимосвязаны. Если будешь качать пресс, будут развиваться и мышцы спины. Будешь тренировать спину, то пресс также будет задействован. Зачастую, чтобы избавиться от болей в спине или пояснице, нужно просто покачать пресс. Мышцы спины разогреются, станут более эластичными, уберется застой, и боли постепенно пройдут.

Кому рекомендуетс

я?

1. Занятие одинаково полезно для мужчин и женщин. Рельефный мужской пресс вызывает восторг у женщин. Плоский женский животик, стройная спина привлекают мужчин. Дело не только в красоте. Это важно для здоровья.
2. Офисным работникам занятие ABS крайне важно и полезно. Сидящая работа блокирует мышцы, начинает болеть спина и шея, неравномерная нагрузка на позвоночник. Тренировки помогают привести в тонус застойные мышцы, избавиться от неприятных ощущений.
3. Всем желающим избавиться от избыточного веса, стать стройным и подтянутым. Лишние сантиметры на талии, животе и бедрах легко уйдут при регулярных занятиях.
4. Для женщин после родов тренировки ABS особенно полезны. Они помогают привести в норму мышцы живота и спины, которые испытывали серьезные нагрузки во время беременности. Это отличный способ убрать животик.
5. Людям с проблемами в спине и позвоночнике. Если врач для лучшего самочувствия и лечения рекомендует дополнительные занятия физкультурой, то займитесь ABS фитнесом.
6. Всем людям с активным образом жизни, которые любят движение, спорт, хотят быть здоровыми, стройными и красивыми.

Преимущества и особенности

ABS в фитнесе имеет массу преимуществ, которые заметны сразу же, с первой тренировки:

• укрепляется пресс и спина;
• сжигаются сотни калорий;
• «тают» жировые отложения;
• уменьшается целлюлит, бока и обвисший живот;
• сокращается объем талии;
• развивается выносливость;
• улучшается настроение и самочувствие.

Занятия под руководством опытного тренера полностью исключают возможные травмы и повреждения. Нагрузки на мышцы спины и живота даются дозировано и пропорционально. При выполнении упражнений будут активно работать прямые и косые мышцы пресса по всей их длине. Здоровый позвоночник – это мечта всех. Комплекс упражнений направлен на его растяжение и укрепление прилегающих к нему мышц. После регулярных тренировок позвоночник и спина становятся более гибкими и подвижными, не так болезненно реагируют на ежедневные нагрузки.

Велнес-клуб BIOSFERA приглашает на тренировки

Если вам нужно привести в порядок свой пресс, живот, талию и спину, то записывайтесь на ABS фитнес в наш клуб. Занятия проводит опытный тренер, который оценит вашу проблему и пожелания, порекомендует наиболее подходящий темп тренировки. В клубе сформированы небольшие группы для начинающих и продвинутых. Поэтому темп упражнений для вас будет оптимальный.

В зале имеется все необходимое оборудование. В план тренировок включены упражнения с гантелями и другим спортивным инвентарем. Мы приглашаем мужчин и женщин, которые хотят быть с прямой спиной, красивой осанкой, плоским животом и идти по жизни с расправленными плечами и гордо поднятой головой.

TBW фитнес что это и как заниматься? Читайте в статье

Tbw фитнес (total body workout) – полная проработка тела. Эта методика предполагает сочетание силовой нагрузки и аэробных упражнений. TBW является одним из видом интервальной тренировки, потому что во время занятий чередуются упражнения с различной интенсивностью. Это сочетания является наиболее оптимальным для тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой систем, а так для поддержания мышечного тонуса.

В первой части занятия идёт интенсивная аэробная нагрузка. После силовые и аэробные упражнения сменяют друг друга, и так проходит несколько циклов. Такие тренировки проходят в быстром темпе с интересными связками двух типов упражнений.

Помимо аэробных и силовых нагрузок, частью этой тренировки является ещё и стретчинг. Это позволяет снять с мышц напряжение, сделать их более гибкими и подтянутыми.  

Это очень интенсивная программа с высокими нагрузками, поэтому не подходит новичкам, она для тех, кто уже занимается спортом. Зато она позволяет в максимально короткие сроки достичь результатов.  Месяц регулярных занятий способен сделать ваше тело более подтянутым и выносливым.

Стоить понимать про TBW фитнес что это в прямом смысле «полная» проработка, ведь программа воздействует на все группы мышц, укрепляя их, но без наращивания мышечной массы.

Что даёт тбв фитнес?

Тренировки всего тела позволяют сжечь большое количество жира, сохранив мышечную массу. За ограниченный промежуток времени, тбв фитнес подготавливает организм высокоинтенсивным работам, что нужно при подготовке к соревнованиям. 

Привести своё тело в отличную форму можно в небольшие сроки, ведь эта программа делает мышцы рельефными и подтянутыми, отчего кожа становится более упругой. Особая дыхательная система помогает увеличить в крови уровень кислорода, что позволяет насыщать им ткани и мышцы.  Это и улучшает работу сосудов и сердца.  Тренировка TBW идеально подходит для вас, если вы хотите в короткие сроки сбросить вес, повысить выносливость, скорость, силовые возможности и приобрести рельефную форму.

Особенности и нюансы

Помимо интересных связок упражнений, можно использовать различное спортивное снаряжение (штанги, гантели, степ, жгуты и многое другое).

Total body workout лучше всего проводить под контролем опытного специалиста. Это поможет избежать различных травм, неприятных последствий для здоровья, а также такой человек проследит за качеством тренировки. 

Для занятий достаточно иметь лишь кроссовки и удобную спортивную одежду.  

Как и другие интервальные тренировки, TBW не является лучшим вариантом для постоянных занятий. Они незаменимы курсами, которые будут продолжаться несколько недель. После лучше переходить на обычные тренировки. Такие периоды «отдыха» от полной проработки тела могут длиться от 5 до 8 недель.  

В любом случае, опытный тренер всегда подскажет оптимальный план тренировок всего тела и поможет добиться нужных результатов.  Не зависимо от того, какие именно цели преследуете, если вы имеете хотя бы средний уровень подготовки, то TBW будет отличным вариантом.

Предлагаем посмотреть видео о tbw фитнес и как им заниматься.

Противопоказания

Не рекомендуется заниматься по этой программе тем, кто имеет повышенное артериальное давление. Так же стоит избегать подобных занятий с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. 

Стоит присмотреться к другим программам, если у вас есть какие-либо повреждения суставов (любые, будь то артрозы, вывихи или что-то иное), а также заболевания опорно-двигательного аппарата. 

И, конечно же, тренировки с высокой интенсивностью не стоит посещать беременным.

Воздержитесь от tbw занятий если вы простудились, у вас поднялась температура. В этот момент организм и так работает на полную мощность, чтобы вы скорее поправились, не стоит дополнительно нагружать его и затягивать своё выздоровление.

Возможно, вам будет интересно:

Что такое ВИИТ и как они улучшают ваши тренировки?

Какое бы упражнение вы ни выбрали, вы наверняка слышали о термине высокоинтенсивная интервальная тренировка или HIIT. Но что такое ВИИТ на самом деле, и как вы можете использовать их, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок?

Это распространенный и законный вопрос — любите ли вы кардио, например, бег или езду на велосипеде в помещении, или предпочитаете поднимать тяжести или силовые тренировки. Возможно, вы не знаете в точности, что такое ВИИТ, , но вы можете иметь представление о том, что это влечет за собой.Берпи, кто-нибудь?

Но, как и многие другие протоколы тренировок в сфере фитнеса, существуют некоторые неправильные представления о том, что такое HIIT на самом деле и что они могут сделать для ваших тренировок. Вот что вам нужно знать об этом популярном типе тренировок.

Что такое HIIT?

Интервальная тренировка высокой интенсивности — это гораздо больше, чем предполагает само ее название. Фактически, HIIT относится к очень специфическому и особому типу тренировок — и можно выполнять интервальные тренировки, фактически не выполняя настоящую тренировку HIIT.

Отличительная черта HIIT — это повторяющиеся, чрезвычайно тяжелые периоды работы, перемежающиеся периодами восстановления. «Во время перерывов в работе вы будете испытывать себя почти на все 100%», — сказал SELF Ноам Тамир, C.S.C.S., основатель и генеральный директор TS Fitness в Нью-Йорке.

Это противоположность длительной легкой пробежке, когда вы расходуете энергию, чтобы поддерживать активность дольше. «И это немного отличается от того, что вы, вероятно, видели под названием« HIIT »на занятиях по упражнениям, — говорит Тамир.По его словам, большинство протоколов, называемых «HIIT», на самом деле было бы более точно описать как круговую тренировку или интервальную тренировку.

Когда ваше тело изо всех сил во время истинной HIIT, оно полагается на ваши анаэробные пути (расщепление глюкозы без кислорода), чтобы производить энергию, необходимую для подпитки вас. Это обеспечивает немедленный запас энергии, но его количество очень ограничено, а это означает, что время, в течение которого вы можете выдержать это максимальное усилие, довольно короткое, — говорит Тамир.

На самом деле, при истинном HIIT вы, вероятно, ограничите свои рабочие интервалы примерно до 20 секунд, — говорит он.Затем вы давали себе достаточно времени для восстановления, обычно при соотношении отдыха к работе примерно 2: 1 или 3: 1. Итак, если вы выполняли 20-секундный спринт, вы должны отдыхать от 40 секунд до одной минуты перед началом следующего интервала. (Это отличается от того, что многие люди называют HIIT, когда их рабочие периоды намного длиннее, а периоды отдыха намного короче, что означает, что они не могут работать в полную силу. ) многократная акклиматизация между двумя очень разными состояниями обеспечивает отличную кардио кондиционирование, Фрэнси Коэн, М.С., личный тренер и физиолог, рассказывает СЕБЕ. «Периоды отдыха необходимы, чтобы подготовить тело и дать ему возможность по-настоящему работать с максимальной отдачей во время высокоинтенсивных рывков», — добавляет она.

Что касается того, как определить, работаете ли вы на этом почти максимальном уровне? Чтобы определить, достаточно ли вы работаете, профессионалы в фитнесе используют шкалу уровня воспринимаемой нагрузки (RPE), которая описывает уровни усилий в диапазоне от 1 до 10, где 10 означает полную отдачу. -не-думал-у-тебя-был уровень интенсивности.«Интервалы работы во время сеанса HIIT должны быть почти максимальными (например, 9)», — говорит Коэн.

Каковы преимущества HIIT?

Преимущества истинного HIIT основаны на производительности, особенно для тех, кто хочет улучшить свои навыки в определенном виде спорта: «Это действительно для спортсменов», — говорит Тамир. «С истинным HIIT вы максимизируете свои взрывные характеристики и скорость».

Есть и другие преимущества, включая увеличение VO2 max (сколько кислорода вы можете использовать во время упражнений) и улучшение чувствительности к инсулину (насколько ваши клетки реагируют на инсулин), артериального давления и сердечно-сосудистой функции, согласно обзору 2017 года. опубликовано в журнале Sports Medicine .

Сравнение упражнений с высокой и низкой ударной нагрузкой — оборудование для фитнеса G&G

При правильном выполнении упражнения с высокой и низкой нагрузкой отлично подходят для того, чтобы привести ваше тело в форму. В данном случае «удар» относится к действию одного объекта, соприкасающегося с другим — на тело. Во время тренировок с высокой ударной нагрузкой контакт с полом, оборудованием и т. Д. Происходит сильнее и чаще. Тренировки с низкой ударной нагрузкой соприкасаются с очень малым. Существуют также «безударные» занятия, такие как плавание, с которыми можно вообще не контактировать.

Упражнения можно разделить на две основные категории: сильные и слабые. Какой из них лучше? Вообще говоря, вопрос не в том, что сделает вас наиболее приспособленным — на самом деле, комбинация движений с высокой и низкой ударной силой часто бывает лучшей, — а в том, что вам больше всего подходит. Чтобы определить ответ, давайте посмотрим на различия между двумя типами упражнений:

Высокая эффективность: быстрее результат, тяжелее для тела

Тренировки с высокой ударной нагрузкой — это тренировки, при которых обе ноги одновременно отрываются от земли.Примеры включают в себя кросс-тренинг — например, прыжки с плио-бокса или выполнение бёрпи — бег, прыжки с трамплина или гольфы. Популярные программы тренировок высокой интенсивности включают CrossFit, Insanity и P90X.

Низкое воздействие: более медленные результаты, более легкое воздействие на организм

Тренировки с низкой ударной нагрузкой — это те, которые требуют от вас отрывать от земли хотя бы одну ногу. Примеры включают езда на велосипеде, кардио на эллиптическом тренажере, походы, йогу, пилатес и танцы. Поскольку воздействие меньше, эти упражнения, как правило, более щадящие для суставов и мышц.

Почему и когда вам следует выполнять высокоэффективные упражнения?

1. Вы хотите быстро похудеть — Активная деятельность с высокой нагрузкой по своей природе требует большего количества энергии и, следовательно, калорий для сжигания. Когда дело доходит до физических упражнений, считайте, что высокая отдача является наиболее выгодным вариантом. Вы сможете сжечь больше калорий за более короткое время, поэтому он идеально подходит для тех, кто стремится к быстрой потере веса.

2. Вы хотите более серьезный вызов – В целом высокоэффективные занятия обычно более интенсивны, поэтому они не для слабонервных и часто не лучший выбор для новичков. Однако, если ваша цель — привести свое тело в наилучшую возможную форму — и вы не боитесь сильно напрягаться, чтобы достичь этого, — тогда высокая отдача может помочь вам добиться лучших результатов за более короткий период времени.

3. Вы готовитесь к соревнованиям — Будь то боксерский поединок, марафон или соревнования по фитнесу, упражнения высокой интенсивности помогут подготовить вас к большому бою. Дело в том, что эти упражнения более эффективны, поэтому, как правило, они лучше подходят для любого приложения, у которого есть крайний срок.

4. Вы хотите улучшить плотность костей — Исследования показывают, что, хотя это звучит нелогично, высокая ударная нагрузка полезна для ваших костей. Фактически, ученые обнаружили, что регулярное воздействие на кости резких нагрузок помогает им расти и укрепляться. Если вы старше и не рискуете получить травму или просто хотите увеличить плотность костей, то записаться на некоторые высокоэффективные упражнения — отличная идея.

5. У вас низкий риск травмы — Упражнения с высокой ударной нагрузкой обычно тяжелее для тела и с большей вероятностью могут вызвать ортопедические травмы.Более сильное и последовательное воздействие эффективно увеличивает нагрузку на суставы, мышцы и сухожилия, поэтому этот тип упражнений, как правило, не рекомендуется тем, кто подвержен более высокому риску травм. Сюда входят пожилые люди, беременные женщины и люди с определенными заболеваниями костей.

Почему и когда следует выполнять упражнения с низкой отдачей?

1. Вы получили травму и выздоравливаете — Если вы пытаетесь держаться подальше от определенного сустава или мышцы, которые доставляли вам неприятности в прошлом, лучше не оказывать никакого воздействия.Это особенно верно, если вы в прошлом перенесли ортопедическую травму или перенесли операцию по замене сустава. Сохранение низкого уровня воздействия поможет вам быстрее восстановиться, и со временем вы сможете вернуться к активной деятельности с высокой ударной нагрузкой.

2. Вы предпочитаете не беспокоиться о суставах — Если вы когда-либо выходили с беговой дорожки или тропы с болезненными суставами, возможно, вы слишком сильно напрягаете свое тело. Это не обязательно означает, что вы должны полностью отказаться от тренировок с высокой ударной нагрузкой, но вам следует выполнять больше упражнений с низкой ударной нагрузкой, чтобы дать суставам отдохнуть.

3. Для улучшения выравнивания и баланса — Часто тренировки с малой ударной нагрузкой больше сосредотачиваются на силе, растяжке, балансе и выравнивании, чем на сжигании калорий и наращивании силы. Упражнения с низким уровнем воздействия, такие как пилатес и йога, могут творить чудеса для улучшения вашего равновесия и выравнивания.

4. Чтобы отдохнуть от кардиотренировок — Низкая нагрузка не означает, что это легко. Вы по-прежнему можете увеличивать частоту сердечных сокращений и наслаждаться большим сжиганием калорий, не оказывая при этом особой нагрузки.Рассмотрите возможность интенсивных упражнений с низкой ударной нагрузкой, таких как бокс с тренером, гребля или силовые тренировки. Неплохая идея время от времени переходить от регулярных кардио-упражнений с высокой нагрузкой к интенсивным упражнениям с низкой нагрузкой.

Лучшая ставка? Спросите у профессионала

По большому счету, любая физическая активность является хорошей физической активностью, если она выполняется правильно и не подвергает ваше тело ненужному стрессу. При разработке индивидуального режима тренировок всегда полезно поговорить с профессионалом, например с тренером, тренером или врачом.Он или она сможет посоветовать вам, какой тип движения лучше всего подходит для вас, исходя из ваших уникальных целей в фитнесе и вашей истории болезни. Помните, что упражнения — это не универсальная игра, и от одного спортсмена к другому нужно относиться индивидуально.

Каково делать покупки в G&G Fitness Equipment?

Для получения дополнительных советов по достижению ваших целей в фитнесе мы рекомендуем эти статьи: «Весна в фитнесе: обновите свои фитнес-цели», «Прибавьте форму в тренажерном зале», «Похудейте на кухне», «HIIT-тренинг: от причуды к фактам», Десять главных причин попробовать греблю в помещении, как выбрать личного тренера.

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или зайти в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

---

Альберт Гуардадо-младший — боксер в отставке и нынешний руководитель службы поддержки боевых брендов.Альберт курирует портфель продуктов для всех трех веток Combat Brands. Он был членом Олимпийской сборной США по боксу 1996 года (Атланта, Джорджия) и бывшим членом Совета директоров США по боксу. Альберт является трехкратным чемпионом США по боксу, а также национальным чемпионом США по боксу 1992 года. Чемпион. Он также был медалистом чемпионата мира 1993 года, Игр доброй воли 1994 года и Панамериканских игр 1995 года. Альберт продолжает делиться своими обширными знаниями бокса, тренируя, ведя блог и помогая в администрировании турниров на мероприятиях, поддерживаемых Combat Brands.

Что это и как работает? — ТОЛСТОВКА

Мы все слышали о HIIT и преимуществах, которые они предлагают — высокоинтенсивной, быстрой и сжигающей калории тренировке. Это очень популярно по уважительной причине, но как насчет низкоинтенсивных кардиотренировок?

Распространенное заблуждение состоит в том, что упражнения должны быть интенсивными, чтобы быть эффективными, но это неверно. Показательный пример: кардиотренировки низкой интенсивности.

Кардио-упражнения низкой интенсивности являются частью всех программ тренировки пота, их легко выполнять и они находятся в зоне комфорта большинства людей.

Что такое низкоинтенсивные кардиотренировки?

Низкоинтенсивная кардиотренировка — это когда вы тренируетесь примерно с 50–70% максимальной частоты пульса в течение устойчивого и продолжительного периода.

Обычно кардио-тренировка низкой интенсивности длится 10–60 минут.

Низкоинтенсивные кардиотренировки оказывают относительно низкое воздействие, но при этом обеспечивают все преимущества упражнений для сердечно-сосудистой системы без чрезмерной нагрузки на ваше тело.

Низкоинтенсивные кардиотренировки можно использовать для разминки перед тренировкой с отягощениями и для охлаждения после нее.Кроме того, этот стиль тренировок хорошо подходит для кардиотренировок натощак. Он также может способствовать активному восстановлению, поскольку помогает улучшить кровоток и кровообращение в ваших работающих мышцах.

Вы должны уметь поддерживать разговор во время выполнения кардиотренировки низкой интенсивности (что делает ее идеальным социальным упражнением!).

Как рассчитать максимальную частоту пульса?

Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Например, если вам 25 лет, вычтите 25 из 220, чтобы получить максимальную частоту пульса 195.Это среднее количество ударов сердца в минуту во время выполнения максимальных усилий.

Если ваша максимальная частота пульса составляет 195, то для низкоинтенсивной тренировки вы будете поддерживать частоту пульса от 78 (40% от максимальной частоты пульса) до 136 (70% от максимальной) на протяжении всей тренировки, чтобы оставаться в ней. диапазон подходящей частоты пульса для LISS.

Что не является кардио-тренировкой низкой интенсивности?

Низкоинтенсивные кардиотренировки — это не гонка за как можно более высоким и быстрым пульсом.Это также не короткие серии интенсивных тренировок.

В отличие от HIIT-тренировки, где вы чередуете упражнения высокой и низкой интенсивности или между упражнениями высокой интенсивности и коротким периодом отдыха, кардио-тренировка низкой интенсивности представляет собой последовательную и стабильную тренировку.

Несмотря на то, что вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, этот стиль кардио может быть сложным (в зависимости от того, какое действие вы выполняете), но не до такой степени, что вы доводите себя до абсолютного предела во время тренировки.

Как работают низкоинтенсивные кардиотренировки?

Кардио низкоинтенсивные упражнения повышают вашу аэробную способность. В свою очередь, ваше тело способно превращать углеводы и жиры в энергию, укреплять медленно сокращающиеся мышцы и более эффективно транспортировать кислород к работающим мышцам.

Ваша способность накапливать гликоген (углеводы в печени и мышцах) увеличивается, что означает, что ваша аэробная способность увеличивается. В дополнение к этому, когда ваши запасы гликогена истощаются, ваше тело более эффективно метаболизирует жир в качестве топлива.

Примеры низкоинтенсивных кардиотренировок

Есть так много форм низкоинтенсивных кардиотренировок, которые стоит попробовать!

Они не только хорошо подходят для общения с другом или партнером, но и относительно дешевы, что делает их доступными и удобными для кошелька.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале (и хотите придерживаться того, что работает), попробуйте:

• Отправляясь на длительную прогулку на беговой дорожке или ступенчатом тренажере
• Педали на велосипеде
• Удар на гребном тренажере
• Заплыв бассейна

В качестве альтернативы, если вам нравится выходить на улицу и получать немного витамина D:

• Погулять
• Легкой пробежкой бежать по тротуару
• Проплыть кругов

• Попробуйте свои силы в велоспорте

Йога также может быть хорошей формой кардио низкой интенсивности.

На что обращать внимание при кардио низкой интенсивности

Как бы заманчиво это ни выглядело, не увеличивайте частоту пульса при выполнении низкоинтенсивных кардиотренировок.

Цель игры с низкоинтенсивными кардиотренировками — тренироваться с постоянной интенсивностью в течение длительного периода времени или в течение всей тренировки, а не усердно работать в некоторых частях.

Преимущества низкоинтенсивных кардиотренировок

Не стоит недооценивать преимущества низкоинтенсивных кардиотренировок — их много!

Кардио-тренировка низкой интенсивности укрепит ваше сердце, легкие, мышцы и кости.Все, что вы ожидаете от сложной тренировки.

Но есть и другое преимущество: он также помогает успокоить нервную систему и расслабить вас, так что вы будете готовы к отличному ночному сну после тренировки.

Кардиотренировки низкой интенсивности на:

• Улучшить кровообращение и увеличить кровоток
• Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы
• Повышение мышечной выносливости
• Уменьшить утомляемость
• Сжигаемый жир
• Снижает нагрузку на суставы, связки и сухожилия и, следовательно, снижает риск травм

Кому подходят низкоинтенсивные кардиотренировки?

Низкоинтенсивные кардиотренировки не делают различий — они подходят всем, независимо от того, на каком этапе фитнес-пути вы оказались.

Если вам нужно расслабиться, возможно, из-за усталости или травмы, кардиотренировки с низкой интенсивностью могут стать отличным вариантом. Смените свои HIIT на плавание! Этот тип низкоинтенсивных кардиотренировок не вызывает чрезмерной нагрузки на ваше тело, поэтому он идеально подходит для тех, кто хочет активного восстановления.

Наконец, если вы обычно тренируетесь с высокой интенсивностью, добавление к смеси кардиотренировок с низкой интенсивностью также может быть особенно полезно для вас, чтобы дополнить другие интенсивные тренировки.

Кому не подходят низкоинтенсивные кардиотренировки?

Если у вас мало времени, возможно, количество времени, которое требуется для низкоинтенсивных кардиотренировок, для вас неприемлемо.

Если у вас мало времени на тренировку, возможно, тренировка HIIT лучше согласуется с вашим расписанием и позволит вам достичь ваших целей в фитнесе.

Помните, каждый фитнес-режим и поездки выглядят по-разному! Самое главное — найти такую ​​форму упражнений, которая лучше всего соответствует вашему образу жизни и расписанию.

Как часто нужно делать кардиотренировки низкой интенсивности?

Конечная цель состоит в том, чтобы иметь полноценный фитнес-распорядок, и это будет выглядеть у каждого человека по-разному.

Если хотите, можете выполнять низкоинтенсивные кардиотренировки каждый день! Однако это можно дополнить 2–4 тренировками HIIT в течение недели, если это соответствует вашим целям в фитнесе.

Расписания могут быть упакованы, и жизнь происходит — просто делайте все, что в ваших силах. Если у вас выходной, начните с следующего.Не ругай себя!

Что вам мешает?

Низкоинтенсивные кардиотренировки — это просто, но при этом они имеют множество преимуществ!

При таком большом количестве доступных низкоинтенсивных кардиотренировок почему бы не попробовать их?

Если возможно, вы можете сделать свои занятия более общительными и встретиться для занятий кардио-упражнениями на открытом воздухе с напарником по тренировке. Помните, что вы должны уметь комфортно разговаривать, выполняя упражнения с низкой интенсивностью.

Вы любите кардио-тренировки низкой интенсивности? Какой твой любимый стиль упражнений? Комментарий ниже!

Все об высокоинтенсивных интервальных тренировках

Скорее всего, вы слышали о HIIT-тренировках, но не можете точно знать, что это значит.И даже если вы это сделаете, возможно, вы ищете свежий распорядок дня, который можно было бы внедрить в свой день. Мы вас прикрыли!

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. Интенсивность этих тренировок означает, что время простоя невелико (если оно вообще есть). Эта тренировка также состоит из интервальных тренировок, что означает, что упражнения выполняются по очереди. Они могут начинать медленно и становиться быстрее от одного упражнения к другому. Как правило, кардио и силовые тренировки объединяются для создания хорошо сбалансированной высокоинтенсивной интервальной тренировки.

Как сертифицированный личный тренер и частный тренер по снижению веса для женщин, я сосредотачиваюсь на тренировках, которые можно выполнять быстро и эффективно. Это одна из многих причин, по которым я люблю рекомендовать своим клиентам HIIT-тренировки!

Вот тренировка, которую я создал специально для читателей СЕГОДНЯ!

Поскольку во время HIIT-тренировки практически нет пауз, вы можете сделать это менее чем за половину времени обычной тренировки. Вы можете сильно сжечь калории, ускорить метаболизм, похудеть, набрать силу и нарастить мышцы за 20 минут.Я рекомендую выполнять эту тренировку три раза в неделю для достижения максимальных результатов.

Перед началом тренировки сделайте легкую динамическую растяжку, например, скручивания в талии и боковые выпады, чтобы разогреть нижнюю и верхнюю часть тела. После тренировки сделайте несколько расслабляющих растяжек и удерживайте их по 20 секунд каждое.

Бег на месте

Шаг вперед со Steph

Представьте, что вы бежите на свежем воздухе с прекрасным видом на горы или океан, за исключением того, что вы находитесь в своей гостиной! Накачивайте руки и двигайте ногами, чтобы бегать на месте.Вы можете изменить это, маршируя на месте, если хотите упражнение с меньшей ударной нагрузкой. Сосчитайте до 10 и бегите на место. Чередуйте более медленный бег трусцой и более быстрый спринт, чтобы создать часть этой тренировки с высокой интенсивностью, которая повысит частоту сердечных сокращений! Бегите на месте в течение 2 минут.

Сопутствующие товары

Прыжки из приседаний

Шаг вперед со Стефом

Теперь пора заняться силовой тренировкой с нижней частью тела. Мы начнем в положении на корточках, поставив ступни на ширину плеч.Потяните военно-морской флот к позвоночнику, а затем откиньтесь на спинку кресла, как будто собираетесь сесть в кресло. Посмотрите вниз и убедитесь, что колени не выходят за пальцы ног. Держите свое тело в правильном положении, надавливая пятками, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Вы можете выполнить базовое приседание, как это, или вы можете сделать шаг вперед и перейти к прыжку из приседа. Когда вы сидите в приседе, вы надавливаете через ступни, чтобы подпрыгнуть в воздух, а затем мягко приземляетесь в положение приседа с согнутыми коленями.Важно не приземляться в прыжке с прямыми ногами, потому что это создает ненужную нагрузку на коленные суставы. Мягко приземлитесь в присед и повторите это 20 раз.

Связанные

Отжимания

Шаг вперед с Steph

А теперь пора спуститься на землю! Начиная с рук и коленей, примите положение планки. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а спина ровная. Может быть полезно сделать это рядом с зеркалом, чтобы убедиться, что ваш позвоночник не закругляется или не выгибается.Согните руки в локтях в стороны и опустите их в отжимание, затем вернитесь вверх. В качестве испытания повторите это 20 отжиманий! Если это слишком сложно или вы новичок, встаньте на колени, чтобы сделать полные 20 повторений. Отведите колени на несколько дюймов позади бедер, а затем опустите их в отжимание. Вдыхайте, опускаясь вниз, и выдыхая, когда нажимаете вверх.

Сопутствующие товары

Метчики для пальцев ног

Шаг вперед вместе со Стефом

Лежа на спине, мы будем работать с сердечником! Ступни на коврик и сожми их вместе.Затем выведите их на верхнюю позицию стола. Прижмите руки к коврику рядом с вами. Включите низкий пресс и опустите правую ногу вниз, чтобы пальцы ног коснулись земли. Затем постепенно поднимите ногу на стол. Повторите с левой ногой. Выполните 10 ударов носком с каждой стороны. Это базовое упражнение, поэтому держите военно-морской флот втянутым к позвоночнику и ощущайте, как напрягаются мышцы живота. Это не упражнение для ног, вы двигаете ногами, чтобы активировать ядро.

Сопутствующие товары

Боковые выпады

Шаг вперед вместе со Стефом

Пора встать и снова проработать нижнюю часть тела! Также улучшим подвижность тазобедренного сустава.Сделайте шаг правой ногой вправо и согните правое колено. Левую ногу держите прямо. Из этого бокового выпада вправо надавите через правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Затем шагните левой ногой влево и выполните боковой выпад влево. Пройдите вперед-назад вправо и влево 20 раз.

Повторите это упражнение 2 раза до конца, чтобы получить 20-минутную HIIT-тренировку для всего тела! Я рекомендую выполнять эту тренировку через день для достижения максимального результата.

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Можно ли выполнять ВИИТ с отягощениями? (Да, есть 4 правила) — Fitbod

Как следует из названия, высокоинтенсивная интервальная тренировка — это форма интервальной тренировки, состоящей из очень интенсивных упражнений, чередующихся с восстановлением.Обычно это упражнение для сердечно-сосудистой системы (связанное со здоровьем сердца).

Интенсивная часть может длиться от 15-30 секунд до пяти минут. Тренировка HIIT обычно включает от пяти до восьми раундов.

Во время интенсивной части тренировки цель состоит в том, чтобы достичь максимального усилия, которое ваше тело может безопасно выдержать. Это помогает вашему телу перейти в анаэробное (без кислорода) состояние, что приводит к сжиганию жира.

Статья по теме: HIIT-тренировка для начинающих на беговой дорожке: начиная с HIIT Кардио

Преимущества HIIT с отягощениями

Сама по себе HIIT-тренировка дает потрясающие преимущества.В сочетании с отягощениями это дает совершенно новое измерение вашей тренировке, позволяя вам проработать все тело за короткий промежуток времени. ВИИТ с отягощениями могут сжигать жир и калории как во время, так и после тренировки, наращивать мышцы и улучшать здоровье сердца. Этот стиль тренировки также называется «тренировкой с сопротивлением метаболизму».

СЖИГАТЬ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ

HIIT с отягощениями предлагает сжигание калорий, которое выходит за рамки короткого периода, когда вы запыхались и вспотели. Это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC).

EPOC означает количество кислорода, необходимое для восстановления вашего тела в состояние покоя. Вы можете думать об этом как о HIIT-тренировках, которые приводят ваше тело в состояние шока. Для пополнения запасов энергии, регулирования гормонов и восстановления мышц требуется время и дополнительная энергия.

Статья по теме: Как кардио сжигает жир?

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), тяжелые тренировки с отягощениями с короткими интервалами усиливают эффект EPOC.Проведенное ими исследование показало, что тяжелые упражнения с отягощениями имеют самый высокий EPOC по сравнению с аэробным велоспортом и круговыми тренировками.

HIIT-тренинг — самый эффективный способ стимулировать EPOC. ACE объяснил, что эффект EPOC от HIIT-тренировки может добавить от 6 до 15% общих затрат энергии на тренировку.

Статья по теме: Спринт на беговой дорожке или вне дома: что лучше?

ПОТЕРЯ ЖИРА (ПРИ СОХРАНЕНИИ МЫШЦ)

Если вы занимаетесь только кардио, без каких-либо силовых тренировок, вы обычно теряете и жир, и мышцы. Слишком большое количество кардио может замедлить метаболизм в результате потери мышечной массы. Это более вероятно при ограничении калорийности.

В исследовании Journal of Obesity сравнивали людей, сидящих на диете, которые выполняли аэробные упражнения, и людей, сидящих на диете, которые занимались силовыми тренировками. Люди, сидящие на диете, которые занимались силовыми тренировками четыре раза в неделю в течение 18 месяцев, потеряли больше всего жира.

Статья по теме: Какое кардио следует делать при наборе массы? (3 варианта)

ПОВЫШЕНИЕ ЗДОРОВЬЯ

Кардио и силовые упражнения отлично подходят для здоровья сердца.Исследования показывают, что оба этих упражнения могут улучшить кровообращение, помочь снизить артериальное давление, снизить уровень триглицеридов и повысить уровень холестерина ЛПВП, известного как «хороший» холестерин.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует сочетание упражнений на выносливость, равновесие, гибкости и силовых упражнений для обеспечения общего здорового режима тренировок. Они рекомендуют силовые тренировки не реже двух раз в неделю, поскольку это дает мышцам возможность выполнять повседневные действия, защищает тело от травм, укрепляет кости и ускоряет обмен веществ.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) провел исследование, чтобы изучить эффективность сочетания HIIT-тренировок с тренировками с отягощениями. В своем исследовании они сравнили физическую форму мышц и результаты кардио тренировок с отягощениями HIIT и традиционных упражнений средней интенсивности.

Для обеих групп процентное содержание жира в организме снизилось для обеих групп, но артериальное давление и уровень холестерина липопротеинов низкой плотности («плохой») значительно снизились в HIIT с тренировкой с отягощениями.

Статья по теме: Стоит ли делать кардио в дни отдыха?

БЫСТРЕЕ ТРЕНИРОВКА

Проведенное Американским советом по упражнениям (ACE) исследование показало, что упражнения с отягощениями улучшают мышечную форму и требуют меньше половины времени, чем обычные тренировки с отягощениями.

Поскольку HIIT-тренировка выполняется интенсивно в течение более короткого периода времени, ее легче включить в плотный график. Например, планирование часового бега или ходьбы по сравнению с 20-30-минутной HIIT-тренировкой может показаться гораздо более управляемым.

Когда вы включаете в HIIT аспект тренировки с отягощениями, вы также можете сэкономить время, выполняя силовые упражнения. Не говоря уже о том, что ваша мотивация может быть выше, когда вы знаете, что будете заниматься меньше времени.

Статья по теме: Приседания — кардио или силовые тренировки?

Различные типы HIIT с отягощениями

HIIT в основном ориентированы на работу сердечно-сосудистой системы, а силовые тренировки — на наращивание мышц. ВИИТ с отягощениями можно выполнять по-разному.Вы можете добавлять кардио между подходами с отягощениями, комплексными упражнениями или поднимать тяжести с более короткими перерывами.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА С КАРДИО МЕЖДУ

Возьмите стандартную силовую тренировку и добавьте интервалы сердечно-сосудистых упражнений (прыжки, скакалка, бег на месте) между каждым подходом. Вы можете сделать небольшой перерыв на 20-30 секунд или просто чередовать силовые и кардио.

Пример: две минуты упражнений на грудь. Тридцать секунд бега с максимальной скоростью на месте.

СОСТАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Комплексные упражнения — это упражнения, в которых одновременно прорабатываются несколько групп мышц. Это поможет вам достичь этого максимального усилия, потому что работает больше мышц, а частота сердечных сокращений увеличивается.

Это может быть одно упражнение, которое прорабатывает разные группы мышц (приседания, становая тяга, выпад, отжимание), или объединение двух упражнений в одно движение (приседание с жимом над головой, выпад с сгибанием бицепса, становая тяга с отдачей на трицепс).

Пример: с отягощениями присядьте, затем, когда поднимаетесь, сделайте жим над головой.

LIFT HEAVIER

Что такое HIIT-тренинг? | Наффилд Здоровье

HIIT — это тренировка с интервалом высокой интенсивности — форма сердечно-сосудистых упражнений. ВИИТ можно разделить на две основные категории: SIT (интервальные спринтерские тренировки) и HIT (высокоинтенсивные тренировки).

Две формы HIIT

СИТ — это форма очень интенсивных интервальных тренировок, которые должны выполняться только людьми в хорошей физической форме, у которых нет других заболеваний.Вы выполняете 3-5 интервалов очень коротких упражнений максимальной интенсивности до тех пор, пока не перестаете поддерживать интенсивность, после чего следует длительный период восстановления. Обычно это 20-30 секунд работы с последующим 3-5-минутным перерывом в отдыхе.

ВИТ гораздо больше подходит для широкой публики или среднего посетителя спортзала. Это включает в себя рабочие периоды от 30 секунд до трех минут, работая с 80-100% вашей максимальной частоты пульса с более короткими периодами восстановления, чем SIT. Не существует специальной формулы для ВИТ, но, как правило, я бы рекомендовал, чтобы ваш период восстановления был, по крайней мере, таким же, как ваш рабочий интервал, и может стать короче по мере того, как вы станете лучше.

Для чего нужны HIIT-тренировки?

HIIT-тренировки отлично подходят для тех, у кого мало времени, поскольку они позволяют максимально эффективно проводить время в тренажерном зале. Типичный сеанс ВИТ, не считая разминки, длится максимум 20 минут.

Многие из преимуществ HIIT-тренинга были сильно преувеличены СМИ и маркетологами, но, безусловно, в этом есть некоторые преимущества.

HIIT-тренировки приводят к большему EPOC (избыточному потреблению кислорода после тренировки) по сравнению с непрерывными упражнениями.Это означает, что после того, как вы закончите тренировку, ваше тело будет продолжать сжигать калории с большей скоростью, чем обычно. Доказательная база невелика, но по крайней мере одно исследование показало, что вы можете сопоставить тренировочный эффект от непрерывных тренировок за меньшее время, используя правильный протокол HIIT.

Также были проведены исследования, которые показывают, что HIIT — отличный способ улучшить ваш VO2 Max. По сути, это показатель того, насколько вы здоровы, и он связан со смертностью от всех причин (ваш шанс умереть).У людей с более высоким VO2 max риск смерти ниже, чем у их сверстников. Если следовать правильному протоколу HIIT-тренировки с правильной интенсивностью (насколько усердно вы работаете) и продолжительностью (как долго вы работаете), это, безусловно, эффективный по времени способ повышения уровня физической подготовки.

Когда следует использовать HIIT-тренинг?

По сути, HIIT может использоваться кем угодно, хотя, если вы недавно прошли MOT по здоровью и вам посоветовали принять участие в упражнениях средней интенсивности, я бы посмотрел, чтобы улучшить вашу физическую форму и другие показатели здоровья, прежде чем приступать к программе тренировок HIIT.Если вы в последнее время не проходили MOT по здоровью, возможно, стоит его пройти и посмотреть, подходят ли вам HIIT-тренировки.

Для людей, которым непрерывные тренировки кажутся однообразными, HIIT могут быть отличным выбором, поскольку постоянное изменение темпа означает, что вы будете вовлечены в течение всей тренировки.

Основная причина выбора HIIT — это экономия времени по сравнению с непрерывными упражнениями, но вы должны быть готовы работать с достаточно интенсивной интенсивностью, чтобы компенсировать сокращение времени, которое вы тратите на упражнения.

При правильном выполнении HIIT-тренировки должны быть и являются очень тяжелыми. Такая интенсивность упражнений может быть воодушевляющей и вызывать у вас чувство выполненного долга, но для других это не доставит удовольствия, и тем, кто хочет больше контролировать свои ощущения во время тренировки, я бы порекомендовал фартлек или непрерывные упражнения.

20-минутная HIIT-тренировка

Эта тренировка проводится на велотренажере или велотренажере

• Разминка: двухминутный устойчивый цикл с низким сопротивлением
• Выполните очень жесткий цикл с уровнем усилий 90% в течение 60 секунд с высоким сопротивлением
• Восстановление в течение 90 секунд на низкой скорости и сопротивлении
• Повторить этот интервал всего пять раз
• Заминка: три минуты с низким сопротивлением

Повторяйте три раза в неделю с как минимум однодневным восстановлением между

Домашняя HIIT-тренировка

Разминка — выполняйте каждое упражнение 45 секунд

• Бег трусцой на месте
• Приседания с собственным весом
• Бег на месте
• Обратный выпад
• Бег на месте
• Отжимания

Основная тренировка — выполнить 3 подхода каждого упражнения и активного восстановления перед переходом к следующему

• Приседания и обратный диагональный выпад — 45 секунд
• Активное восстановление (бег на месте) — 30 секунд
• Отжимания — 45 секунд
• Активный восстановление (бег на месте) — 30 секунд
• Выпад вперед — 45 секунд
• Активное восстановление (бег на месте) — 30 секунд
• Прыжки — 45 секунд
• Активное восстановление (бег на месте ) — 30 секунд
• Планка с похлопыванием плеч — 45 секунд
• Активное восстановление (бег на месте) — 30 секунд

Охлаждение

• Wa на месте — 5 секунд
• Перекаты плечами назад (6-7 перекатов плечами)
• Перевертыши плечами вперед (6-7 перекатывания плеч)
• Потянуться над головой, затем наклониться вперед — отдохнуть в течение 5 секунд перед медленным откатом назад до стоя
• Потянитесь вверх и наклонитесь вправо — отдых 5 секунд
• Вернитесь в центр и наклонитесь влево — отдых 5 секунд
• Вернитесь в центр

HIIT классы

Les Mills GRIT
Les Mills Спринт
Skillrun HIIT

Последнее обновление понедельник, 15 июня 2020 г.

Тренировка или тренировка — в чем разница?

Американская культура претерпевает сдвиг в пользу более здорового образа жизни. Хотя упражнения и сбалансированная диета всегда были приоритетом для некоторых людей, сегодня все больше и больше американцев, чем когда-либо, озабочены физической подготовкой и хорошими привычками в еде.

Когда вы идете в спортзал, вы идете на тренировку или тренируетесь?

Если вы не уверены в разнице, вы не одиноки. Многие авторы не уверены, использовать ли составное тренировки или отдельные слова тренировки для описания тренировки.

В чем разница между тренировкой и тренировкой?

В этом посте я сравню тренировок, vs. тренировка . Я буду использовать каждый вариант как минимум в одном предложении-примере, чтобы вы могли увидеть его в контексте.

Плюс, я покажу вам полезный инструмент памяти, который немного упростит выбор тренировки или тренировки .

Когда использовать тренировку

Что означает тренировка? Существительное Это означает тренировок.

Некоторые люди планируют регулярные тренировки в спортзалах или других заведениях, и исследования показывают, что упражнения по три или более часов в неделю способствуют улучшению работы мозга.

Тренировка также может использоваться в более общем смысле для обозначения напряженной или сложной деятельности.

Вот несколько примеров каждого использования,

• «Перемещение этого дивана наверх было настоящей тренировкой», — сказал Марк Анджело после того, как они переехали в новую квартиру.
• «Мои утренние тренировки в среду перед тем, как отправиться в офис, очень бодряют», — сказал вспотевший бухгалтер.
• Мы поговорили с несколькими скаутами о тренировке Тебоу, которую проводили его представители в CAA Sports, в том числе двое из них, которые присутствовали на мероприятии.- The Washington Post

Workout также может быть прилагательным, как во фразе workout plan.

Когда использовать тренировки

Что значит тренироваться? Разрабатывать — глагольная фраза. Это означает для тренировки , особенно запланированного занятия в тренажерном зале или с тренером.

Кто-то тренируется с другом, а кто-то — в одиночестве. Некоторым людям нравится заниматься утром, а другим — по дороге с работы домой.

Вот еще несколько примеров,

• «Мне нужно больше тренироваться; Я стал немного пухленьким, — сказал Кельвин.
• Обязательно пейте много воды во время тренировки, иначе вы рискуете обезвожиться.

Тренировка также может означать, что будет в порядке , например, во фразе все получится в конце .

Это также может означать , чтобы разработать решение чего-то , как во фразе разработать план мирового господства .

Уловка, чтобы запомнить разницу

Теперь давайте рассмотрим трюк, чтобы запомнить тренировку и тренировку .

Поскольку составная тренировка и тренировка из двух слов являются разными частями речи, запомнить, когда использовать каждую из них, просто.

• Если вам нужен глагол, используйте выработать .
• Если вам нужно существительное или прилагательное, используйте workout .

Поскольку составное тренировка является существительным, как и составное логин , вы можете использовать сходство между этими словами как напоминание о том, какие части речи они представляют.

Сводка

Это тренировка или тренировка? Эти конструкции никогда не взаимозаменяемы, поэтому вам нужно будет использовать каждую из них осторожно, чтобы избежать ошибок.

Тренировка — существительное, обозначающее тренировка , или прилагательное, описывающее такую ​​тренировку.

No related posts.