Можно ли есть ночью если не спишь: Можно ли есть на ночь для похудения: когда и что можно есть вечером. Вредно ли есть после 18:00? | 59.ru

Содержание

Почему можно есть на ночь

Миф о том, что нельзя есть на ночь имеет понятное происхождение: ночью мы не можем контролировать свой организм, и как только засыпаем с полным от третьего ужина ЖКТ, как его содержимое (без вашего-то личного контроля!) начинает вам вредить, наглым образом откладываясь в виде жира или лежит и портится прямо внутри нас, потому что ночью кишечник же не работает, темно же.

“12 перстная” кишка и SEO-вредители

Интернет наполнен текстами, запрещающими людям есть на ночь. В них вы не найдете ссылки на научные исследования, зато там есть, где развернуться фантазии авторов.

Вот пример типичного вредительского текста (с сайта samosoverhenstvovanie.ru. орфография и транскрипция адреса сайта сохранены): “как я уже говорил еда ночью просто нормально не перевариться, так как 12-перстная кишка во время сна также находится в сонном, вялом состоянии. Но желудок то работает, наполняя её едой, в результате чего она сильно растягивается, и желудочный сок с трудом проникает в эту массу, которая лежит в 12 перстной кишке до самого утра. А еще хуже того, желчь из желчного пузыря, часто совсем не может пробиться через этот затор, и остается до утра загустевать в желчном пузыре, в последствии образуя камни и воспаления, в результате чего естественно требуются операции для их удаления”.

А вот немного пурги с сайта your-diet.ru: “Если вы поели на ночь и легли спать, мышцы не могут перерабатывать сахар и глюкоза попадает в печень, где под воздействием ферментов превращается в жир“.

Да в общем вы сами можете убедиться в любого сайта, появляющегося после запроса в поисковике “Почему нельзя есть на ночь”.

Надо ли добавлять, что нет ни единой ссылки на исследования. Любопытно, как бьет ключом по головам бедных читателей фантазия подобных SEO-райтеров, цель которых – продвинуть поисковые ссылки внутри текста. Но хватит о юморе, давайте обратимся к специалистам и науке.

Почему можно есть на ночь. Научный подход

Обратимся к науке. В этом нам поможет Дмитрий Пикуль (ЖЖ-юзер znatok-ne, мы уже публиковали его научное обоснование Почему от молочки не заливает).

Дмитрий опубликовал пост на основе двух масштабных научных обзоров с огромным количеством источников в каждом (ссылки внизу текста):

Общий смысл из обоих обзорах научных исследований такой: да, естественно, во время сна происходят: снижение слюноотделения, частоты глотания, снижается давление верхнего пищеводного сфинктера, и количество первичных сокращений пищевода, но все это не носит сколь-либо патологический характер, чтобы можно было говорить о том, что ЖКТ в ночное время не способен нормально справляться с пищей попадающей в желудок накануне сна

.

Что касается опорожнения желудка, то эта характеристика зависит скорее от индивидуальных циркадных ритмов, а не от самого факта наличия или отсутствия сна как такового. Есть данные, что опорожнение желудка во время быстрой фазы сна увеличивается, и замедляется в момент глубокой фазы сна, и есть данные, что опорожнение замедляется в обе фазы сна. Опыты с твердой пищей, показали, что ночью опорожнение желудка происходит быстрее, чем под утро.

В среднем наиболее высокая секреция желудочного сока наблюдается между 22 часами и 2 часами ночи, независимо от того спит человек или нет. На данный момент нет свидетельств подтверждающих, что сон оказывает влияние на секрецию желудочного сока. И в этом процессе имеет немалое значение нормальная секреция гормона мелатонина, т.к. мелатонин подавляет высвобождение желудочной кислоты, способствует нормализации кровотока желудка, улучшает регенерацию и влияет на развитие слизистой ткани желудка, высоты ворсинок, общей толщины слизистой оболочки и деление клеток.

Перистальтика тонкого кишечника даже выше в ночное время, чем в дневное. И перистальтика кишечника сама по себе может оказывать влияние на сон, т.е. когда после еды (не важно вечером или днем ) появляется сонливость, это, в том числе, может происходить за счет сигналов посылаемых ЦНС при растяжении кишечника, и сопровождающейся секрецией гормона холецистокинина.

Не выявлена взаимосвязь между приемом пищи, сном и отрицательными изменением секреции гастрина, нейротензина, пептида YY, гормонов поджелудочной железы, полипептида, амилазы и протеазы. Т.е. этот процесс не зависит ни от фаз сна, ни от сна как такового в принципе, а привязан к приему пищи и ее перевариванию/ усвоению.

А еще есть такое понятие как адаптация организма к систематически повторяющимся условиям, т.е.

если мы привыкли есть на ночь, то тело подстраивается под такой прием пищи и запускает необходимые цепочки реакций, чтобы процесс шел как надо.

И предваряя желание кого-либо обвинить меня в пропаганде нажираться на ночь, сразу скажу, что тут все как обычно, я рассматриваю ситуацию разумного диетического контроля за целевой калорийностью своего сбалансированного рациона. Но даже если не брать этот важный фактор в расчет, чисто с физиологической точки зрения, ЖКТ, поджелудочная железа и органы пищеварения работают так как им и положено в необходимых для выполнения своих функций рамках, как в период бодрствования, так и в период сна/ ночью

.

Ссылки на обзоры исследований:

1. Vaughn BV, Rotolo S, Roth HL. Circadian rhythm and sleep influences on digestive physiology and disorders. ChronoPhysiology and Therapy, Volume 4, Published 2 September 2014 Volume 2014:4 Pages 67—77. DOI. dx.doi.org/10.2147/CPT.S44806.

2. Dantas RO1, Aben-Athar CG. [Aspects of sleep effects on the digestive tract]. Arq Gastroenterol. 2002 Jan-Mar;39(1):55-9.

 

Читайте также на Зожнике:

Гид по Зожнику

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника

9 безопасных для фигуры продуктов

Привычка есть ночью есть у многих людей. В связи с этим им трудно избавиться от лишнего веса. Существуют продукты, которые не причиняют вреда организму и фигуре.

Специалисты назвали продукты, которые отлично подойдут для ночного перекуса. Можно смело заменить булочки и колбасу полезными продуктами, например сыром или попкорном.

Гарвардские ученые утверждают, что переедание может негативно сказываться на здоровье, а также вызывать бессонницу. Голодать тоже не советуют.
Эксперты рекомендуют съесть ночью несколько кусочков сыра, если очень хочется перекусить. Этот продукт безопасен потому, что организм легко сможет его переварить.

Диетологи утверждают, что греческий йогурт отлично подойдет для перекуса ночью. В нем мало жиров, но много белка. Это поможет сжигать побольше калорий днем.

Сухарики

Цельные пшеничные крекеры не вредны для организма. В них содержатся медленные углеводы, которые насыщают организм на долгое время.

Попкорн

Диетологи рекомендуют ночью употреблять попкорн без соли, если очень хочется перекусить. В небольших количествах вреда он не принесет никакого.

Яйца

В одном вареном яйце содержится около 75 ккал. Оно отлично насытит в ночное время суток, не причиняя вреда организму.

Овощи

В качестве перекуса ночью полезно употреблять овощи. Можно приготовить салатик с зелеными овощами. Такое блюдо поможет быстрее уснуть и утолит беспокоящее вас чувство голода.

Яблочное пюре с корицей

Специалисты советуют ночью есть пюре из яблок с добавлением корицы. Это поможет снизить показатель орексина, чтобы вам не хотелось вставать поесть.

Стакан вишневого сока

Полезен только натуральный вишневый сок, так как он помогает избавиться от бессонницы, насыщая желудок.

Банан

Хоть он и переваривается быстро, у вас не будет желания вставать ночью, чтобы перекусить. В бананах содержится большое количество магния и калия, что способствует расслаблению. А мелатонин помогает избавиться от бессонницы.

Не рекомендуется употреблять ночью простые углеводы, алкогольные напитки, соленую и острую пищу. 

Правильный перекус ночью при похудении, если вы не спите и очень хочется есть | Дамы, давайте худеть вместе

из личной коллекции рисунков

из личной коллекции рисунков

Я пишу свои статьи по похудению только на собственном опыте. А худею я уже немногим больше года. За это время я похудела уже на 36 кг с хвостиком. И продолжаю двигаться к заветной мечте — весить 65 кг, а для этого мне осталось похудеть еще на 14 кг. Похудение идет , может быть не так быстро, как хотелось бы, но зато верно и без возврата. Быстрее в моем возрасте, а мне 57 лет, и не получится, так как в возрасте старше 50 лет метаболические процессы в организме женщины идут очень медленно. Но повторюсь, меня это устраивает мое похудение — не спеша, но верно.

Сегодня я хочу поделиться своим опытом в том, как я справлялась на первых порах своего похудения с желанием что-нибудь поесть ночью, когда не спишь. А проблемы со сном тоже были капитальные и вроде бы с вечера уснешь, а в районе часа или двух ночи проснешься и сна, как говорят, ни в одном глазу. Посчитаешь «баранов», помедитируешь, а не тут-то было. Помаешься-помаешься,идешь на кухню и применяешь испытанный годами метод — что-нибудь съесть и тогда, умиротворенный мозг спокойно отключается.

Начав худеть, я понимала, что этим я перечеркиваю все свои усилия по снижению веса. И тогда я пошла от обратного. Стала искать информацию, изучать, а какие принципы питания способствуют более глубокому сну, а если вдруг случается бессонная ночь, то что можно съесть без особого вреда своему похудению.

И таким образом у меня родился список продуктов, которые я могла есть, если не получалось побороть ночное желание перекусить. Я написала себе список и повесила его на холодильник. Вот он:

из личного архива

из личного архива

Мне этот список очень помогал и я его убрала с холодильника совсем недавно, так как знаю этот перечень назубок. И если у меня случается бессонная ночь и я хочу себя успокоить, или если, действительно, в результате бодрствования захочется что-нибудь съесть. я пользуюсь этим списком.

Еще совет по ночному приему пищи: есть или пить чай нужно очень медленно. Смотрю, например, телевизор и не спеша по чуть-чуть что-нибудь жую или малюсенькими глоточками пью молоко.

Кстати, если говорить о молоке, то это тот продукт, который поможет вам быстро уснуть и хорошо спать. Только пить его нужно примерно за полчаса до сна и обязательно теплым. То же самое я могу сказать и про кефир, который очень богат триптофаном — составляющая для хорошего сна. Но он тоже не должен быть прямо из холодильника. Научитесь пить молоко или кефир перед сном и вы решите свою проблему сна. Но, всякое бывает, если вдруг… — то вот он список того, что можно. Главное, во всем нужно знать меру: если морковка, то не килограмм; если молоко, то не литр! Иначе, даже эта здоровая пища станет причиной появления лишнего веса.

Совсем не полезно на ночь или ночью есть помидоры, огурцы, капусту, яблоки. Эти овощи-фрукты богаты клетчаткой и для ее переваривания требуется много энергии, поэтому чувство голода может не исчезнуть, а через небольшое время стать даже острее.

Сейчас, когда я уже стабильно хорошо сплю, и могу управлять пищевыми инстинктами, я зачастую обманываю свой желудок и мозг просто стаканом теплой воды с чайной ложечкой меда или мятного нектара, который выпиваю маленькими глотками. Это тоже совет — попробуйте.

И еще советы:

1. Если вы приучите себя принципам правильного питания, а именно:

  • плотно завтракать,
  • 2 перекуса в течение дня
  • обед углеводно-белковый
  • ужин только белковый, то ваш организм ночью научится отдыхать, а не требовать пищи.

2. Вечером нельзя есть сладкое. Через небольшой промежуток времени вы вновь захотите есть.

3. Приучите себя чистить зубы после вечернего приема пищи. Очень быстро, вы даже и не заметите, для мозга это будет сигнал: почистил зубы — еды больше не будет. Если вы сумеете выработать в себе «рефлекторное мышление», то чувство голода не будет вас ночью посещать.

Вот мои, на себе испытанные, способы побороть ночной «жор».

Милые дамы, буду рада, если мой опыт пригодится и вам!

Подписывайтесь на мой канал и я расскажу вам еще много интересного и полезного для похудения и оздоровления!

Можно ли есть по ночам, какие продукты не вредно кушать перед сном

В XVIII-XIX веках светские рауты и балы, сопровождающиеся ужином и фуршетными банкетами, начинались поздно и затягивались до глубокой ночи. Сегодня многие люди продолжают предпочитать «ночные» ужины, и когда прочий народ уже видит десятый сон, этих тянет к холодильнику чего-нибудь пожевать.

На самом деле доподлинно не установлено, вредны ли для нашего организма такие ночные гастрономические вылазки. Одни придерживаются мнения, что если сильно хочется, то можно, другие же приводят доводы о вреде перегрузки желудка. Так можно кушать по ночам или нельзя? Давайте разбираться.

Еда по ночам: за и против

Те, кто против ночных перекусов, ссылаются на неприятную тяжесть в желудке, которая вызывает неудобства и мешает уснуть (порой, даже до самого утра). Но проблемы с засыпанием – это еще меньшее из зол. Поздние ужины и ночные перекусы приводят к изменению массы тела, добавляя лишних килограммов.

При этом те, кто таким злоупотребляет, соглашаются с диагнозом, но говорят, что ничего с собой поделать не могут. Если же любителя ночных трапез ограничить в еде, то в скором времени у него абсолютно испортится настроение (он станет вспыльчивым и раздражительным). Даже мантра «после шести не ем» редко помогает, человек начинает изощряться и самостоятельно сортировать продукты на те, что, якобы, не нанесут существенного вреда здоровью в любое время суток.

Здесь потребуется недюжинная сила воли, чтобы заставить себя отказаться от ночного чревоугодия, даже если сильно хочется. Некоторые сравнивают эту гастрономическую борьбу с попытками избавиться от вредных привычек (например, бросить курить).

В результате многочисленных исследований вреда поздних и ночных ужинов специалисты пришли к выводу, что время принятия пищи менее важно, нежели количество одномоментно поглощаемых калорий, а также суточное потребление. Не зря же существует такая поговорка: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Это значит, что последний прием пищи должен быть самым низкокалорийным. В чем врачи точно уверены, это в том, что не стоит обильно забивать желудок пищей перед отходом ко сну.

Что можно съесть ночью?

Итак, мы уже определили, что если сильно хочется, то чуть-чуть можно и подкрепиться (особенно, если вы абсолютно не можете уснуть на голодный желудок). Чтобы все сделать правильно, нужно просто знать, что из содержимого вашего холодильник можно съесть ночью. Это должны быть продукты, которых для насыщения нужно совсем немного, то есть, главное – утолить чувство голода и быстро в постель, чтобы скорее уснуть. Давайте же рассмотрим список продуктов, которые не повлияют на массу вашего тела, если будут съедены перед сном.

  1. Перед отходом ко сну можно съесть один средний банан. Продукт достаточно калорийный, получится быстро утолить голод и не обременить желудок. В банане содержится магний, который способствует расслаблению мышц, а также стимулирует выработку серотонина и мелатонина, так называемых гормонов сна.
  2. Можно удовлетвориться небольшой порцией овсянки (если нет банана). Овсянка вообще полезна независимо от времени суток. Продукт приводит к быстрому насыщению. Приправить блюдо из овсяных хлопьев можно небольшим количеством льняного семени или крошкой миндального ореха. Эти продукты поспособствуют успокоению нервной системы.
  3. Чай из ромашки с медом обладает успокаивающим и расслабляющим свойством (об этом широко известно). Если вы думаете, что для насыщения пустого ромашкового чая может оказаться недостаточно, то вприкуску к напитку можно съесть кусочек хлеба (лучше темного или с отрубями).
  4. Стакан горячего молока с медом перед сном – отличное средство быстро и спокойно уснуть. Вы быстро насытите желудок, все системы организма расслабятся, успокоится нервная система, что непременно приведет к скорому засыпанию. Вместо молока можно выпить стакан кефира или йогурта. Ни в коем случае не стоит перед сном употреблять тяжелую пищу.

Еще один совет для нормального пищеварения – это расчет времени. Например, рекомендовано последний прием пищи осуществлять не позднее, чем за два часа перед отходом ко сну. Также временной промежуток между последней трапезой сегодня и первой трапезой завтра должен составлять примерно 12 часов. То есть, если вы поужинали в восемь часов вечера, то завтракать нужно не раньше восьми утра.

Итак, мы выяснили, что ночью кушать все-таки можно. Главное, выбрать правильные продукты и верно рассчитать время между приемами пищи. Следовательно, нужно есть немного и те продукты, которые приводят к быстрому насыщению. Дисциплина и сила воли в рационе питания избавят вас от проблем с лишним весом и тяжестью в желудке.

Не спать всю ночь и пережить день? Легко!

Помни о биоритмах


Твой организм работает в соответствии с биоритмами независимо от того, спишь ты или нет. Поздним вечером, в середине ночи, на рассвете и в середине дня на тебя будет накатывать нечеловеческая усталость. Тебе покажется, что если ты не ляжешь прямо сейчас, ты просто уснешь сидя. Это состояние продлится примерно 20 минут, а затем наступит прилив бодрости. Но сидеть 20 минут в состоянии анабиоза мало кому понравится, поэтому организм придется обманывать. Кофе тут не поможет, а физическая активность – вполне. Встань, потянись, попрыгай и сделай пару упражнений. Чем активнее будут движения – тем лучше. За миллионы лет наши тела не слишком-то изменились, поэтому физическая активность во внеурочное время означает одно – где-то рядом опасность. Ты, похоже, спасаешься от саблезубого тигра, иначе с чего бы тебе прыгать посреди ночи?  А значит, организм мобилизует силы и сонливость как рукой снимет. Днем это тоже работает. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ


Не пей слишком много кофе


Бодрит только первая чашка, а все последующие только усугубляют ситуацию и тебя все сильнее клонит в сон. Дело тут вот в чем: кофеин очень быстро всасывается и повышает артериальное давление,  поэтому ты почувствуешь себя гораздо бодрее уже через 15 минут. Но спустя час тебя еще сильнее потянет в сон, и с каждой следующей чашкой  бороться со сном будет все сложнее. Дело в том, что в кофе содержится не только кофеин, а еще теофиллин теобромин и витамин РР. Эти вещества, наоборот, понижают давление, отчего тебе хочется спать. Поэтому  каждой чашкой ароматного напитка ты словно сильнее раскачиваешь качели: ты все бодрее и бодрее ккаждые полчаса, а затем тебя все сильнее тянет в горизонтальное положение. И чем больше кофе ты выпьешь, тем сложнее тебе будет бороться с сонливостью. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ


Пей зеленый чай


В чашке зеленого чая столько же кофеина, сколько в чашке эспрессо. Но воздействие его на твой организм будет гораздо мягче, а бодрой ты останешься дольше. Сочетание кофеина и танина, который содержится в чае, действует немного иначе, чем кофеин в чистом виде. 


Включи свет


Если тебе нужно провести бессонную ночь дома, не экономь и включи яркий свет везде, а не только в той комнате, где ты находишься. То же самое касается пасмурного дня после бессонной ночи. Это просто способ обмануть мозг: когда вокруг светло, ему сложнее уйти в режим сна. Если ты не спала ночь, а день тебе нужно провести за компьютером, подкрути настройки монитора: чем ярче будут цвета, тем легче будет бороться с сонливостью. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ


 Прими душ


Всем известно, что контрастный душ помогает взбодриться. Безусловно, это лучшее средство прийти в себя после бессонной ночи, но при одном условии: если в эту ночь ты не пила ничего крепче кофе. Если же ты пришла под утро с вечеринки, контрастный душ тебе противопоказан. Твои сосуды и без того пострадали, лишняя нагрузка им сейчас не нужна. Ты взбодришься на 5 минут, а потом заболит голова и потянет в сон. Лучше прими теплую ванну, и постепенно измени температуру воды до прохладной. 


Сделай кофейный скраб


Не экономь и не используй гущу из чашки – тебе нужен свежемолотоый кофе. Нанеси на тело гель для душа, затем возьми кофе в горсть и разотри себя целиком. Кожа станет сказочно гладкой, а заряда бодрости точно хватит часа на три. 


Съешь что-нибудь вкусное


Ну и напоследок – самый приятный совет: постарайся весь день есть только то, что ты любишь. В сети можно найти список продуктов, которые якобы заряжают энергией , но в данном  случае они тебе не помогут. А вот любимая еда – это гарантированное удовольствие, то есть, гарантированное же повышение уровня эндорфина. А этот хитрый гормон заставляет нас чувствовать себя не только счастливыми, но и бодрыми, полными и сил и готовыми горы свернуть. 

Работа ночью: о чем вам не расскажут врачи

  • Трейси Лоусон
  • BBC Capital

Автор фото, Thinkstock

Многие из нас время от времени не спят по ночам. Как сохранить работоспособность и не выбросить из жизни следующий день? Корреспондент BBC Capital поговорил с людьми, которым есть что сказать по этому вопросу.

Когда Кевин Морган собирается работать всю ночь, он полагается на проверенную тактику, позволяющую ему не сомкнуть глаз.

Его рабочее место ярко освещено, вечером он регулярно перекусывает, а перед выходом на работу укладывается вздремнуть на полтора часа. Кроме того, он не дает иссякнуть своим запасам молотого кофе.

Думаете, специалиста по изучению сна (сомнолога) такой ненаучный подход может привести в ужас? Вовсе нет. Спросите хотя бы самого профессора Кевина Моргана – ведь он возглавляет лабораторию клинического исследования сна в английском Университете Лафборо.

Сомнологи не рекомендуют работать всю ночь, однако профессор Морган считает, что у такого графика есть и плюсы.

«Ночью меньше отвлекающих факторов, — говорит он. — И вы можете управлять окружающей вас обстановкой».

Вне зависимости от мнения ученых, многим из нас приходится бодрствовать ночью – например, чтобы завершить большой объем работы, или совпадать по графику со страной в другом часовом поясе, или же просто по привычке.

60% студентов, принявших участие в исследовании университета Сент-Лоуренс, которое проводилось в американском штате Нью-Йорк в 2008 году, заявили, что по крайней мере один раз за время учебы не спали всю ночь. И это касается не только студентов, готовящихся к экзаменам. В 2012 году в ходе опроса, проведенного по заказу британского журнала для преподавателей TES Connect, выяснилось, что 70% из 1600 опрошенных учителей начальных классов хотя бы один раз за последние три месяца не спали всю ночь, завершая рабочие задания.

Во многих университетах сейчас есть круглосуточные помещения для учебы – к примеру, читальный зал Чикагского университета в США или компьютерный класс Бристольского университета в Великобритании.

Лицом в салат

Пол Хасуэлл, совладелец юридической фирмы Pinsent Masons в Гонгконге, специализируется на технологическом, трудовом и коммерческом праве. Он не любит работать ночью, но порой ему приходится это делать.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Когда вам хочется спать, все остальные желания отходят на задний план

«Мне кажется, что я и моя команда работаем хуже, когда нам не хватает сна, — делится наболевшим Хасуэлл. — Я предпочитаю работать с хорошо отдохнувшей, эффективной и не подверженной стрессу командой, а не с клюющими носом людьми».

Хасуэлл на горьком опыте убедился, что нехватка сна способна серьезно помешать личной жизни – когда он, еще будучи начинающим юристом, пришел на свидание после бессонной ночи.

«Я был выжат как лимон, но отменить свидание не мог, ведь я планировал его месяцами, — вспоминает незадачливый кавалер. — Я уснул, когда подали закуски. Проснулся головой на столе, и официант сказал мне, что моя пассия в негодовании сбежала. С тех пор я ее не видел…»

Согласно результатам научных исследований, нарушение ритма сна плохо сказывается на здоровье и благополучии.

Исследование университета Сент-Лоуренс показало, что оценки студентов, никогда не зубривших ночь напролет, были на 7% выше, чем у учившихся ночью.

Ученые Университета штата Нью-Йорк в Буффало установили, что у тех, кто спит меньше шести часов в сутки, повышен риск нарушенной гликемии натощак – а она является фактором развития инсулиннезависимого диабета.

Наконец, группа исследователей из Калифорнийского университета и Гарвардской медицинской школы в 2011 году выяснила, что лишение сна может привести к краткосрочной эйфории и нарушению способности принимать решения.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Возможно, если работа физическая и на свежем воздухе, то ночь пережить легче

«Бессонная ночь может обернуться проблемами в ряде сфер жизнедеятельности, — говорит Чарльз Чейзлер, профессор-сомнолог из Гарвардской медицинской школы. — Если вы ведете автомобиль или летательный аппарат, не выспавшись, то у вас серьезно возрастают шансы попасть в аварию».

И все-таки, несмотря на все риски, многие не спят по ночам. Что же им могут посоветовать специалисты?

Сон про запас

Профессор Чейзлер рекомендует вздремнуть, если вы поняли, что ночью спать не придется.

«Послеобеденный сон помогает сгладить падение производительности труда, обычно неизбежное у тех, кто работает без отдыха», — советует он.

Профессор Морган в свою очередь отмечает, что справиться с бессонной ночью помогает регулярный, устоявшийся график сна в другие дни.

«Попробуйте высыпаться про запас: регулярно спать по ночам столько, сколько вам нужно. Не позволяйте дефициту сна накапливаться – это поможет вам, когда придется работать всю ночь», — говорит ученый.

Правильное питание

«Белок помогает нам сохранять бодрость, — говорит Пола Ми, консультант-диетолог из ирландского Дублина. — Поэтому вечером, перед тем как не спать всю ночь, съешьте насыщенное белком блюдо. Это может быть, к примеру, куриная грудка или лосось. Избыток углеводов вгоняет нас в сон».

«Полноценный прием пищи посреди ночи не нужен: у нашего организма есть резервы на такой случай. Но можно перекусить чем-нибудь белковым – орехами, к примеру – чтобы не засыпать», — советует диетолог.

Яркий свет

«Свет – сигнал бодрствования для наших биологических часов, он сообщает организму, что пора просыпаться и активизироваться», — говорит доктор Жоэль Адрьен, нейробиолог и директор по исследованиям из французского Национального института здоровья и медицинских исследований.

Но свет должен быть определенного спектра, настаивает доктор Адрьен: «Исследования показывают, что лучше всего будит голубоватый свет, к примеру, от голубых светодиодов. Свет желтого оттенка бодрствовать не помогает. Он служит для расслабления, так что избегайте его, если хотите не уснуть».

Спланируйте вашу работу

С течением бессонной ночи мыслительные способности ухудшаются, и человек все хуже выполняет задачи, связанные с обработкой информации, говорит профессор Морган.

«Разделите ваши задачи на две группы: умственные, требующие размышлений и вычислений, и другие, более рутинные, такие как форматирование текста. Сначала выполните умственные задачи: факты в вашей работе должны быть верными. А уж потом можно приступить к задачам попроще, к примеру, к оформлению текста», — советует он.

Пейте кофе

Кофеин ослабляет воздействие аденозина – химического соединения, вызывающего чувство усталости.

«Применяйте кофе стратегически», — говорит Чейзлер. Он рекомендует в течение ночи выпивать по чашке кофе с регулярными интервалами.

Не мерзните

Температура человеческого тела падает до самых низких значений между 3 и 4 часами ночи.

«Ни к чему отвлекаться на ощущение холода, — говорит Кевин Морган. — Обеспечьте себе теплую рабочую среду. Я всегда держу про запас свитер».

Вздремните с утра

«Закончив работу, скажем, в 8 утра, отправьте ее по электронной почте и идите спать на 90-100 минут, это как раз один полный цикл сна, — продолжает Морган. — Этого должно быть достаточно для функционирования в течение дня, но недостаточно для безопасного вождения. Не садитесь за руль после бессонной ночи».

Нужно также лечь спать пораньше, добавляет ученый: «Вы, скорее всего, довольно легко вернетесь к обычному графику».

…Или просто откажитесь

«Скажите начальнику, что работать ночью неразумно, — советует Жоэль Адрьен. — Лишение сна очень сильно сказывается на здоровье. Возможно, придется быть дипломатичным и сказать: ну ладно, один раз, но не больше. Просто говорите «нет».

А у вас есть советы для тех, кто вынужден работать по ночам? Поделитесь!

Что можно есть на ночь, а что нет. Почему вредно кушать перед сном

Отсутствие лишнего веса является сегодня модным трендом. Полным людям сложнее подобрать одежду, получить престижную работу, устроить личную жизнь. Ради стройной фигуры мы записываемся в спортивные залы, покупаем абонементы в бассейны, едим больше овощей и фруктов, отказываемся от простых углеводов.

Но маленькая слабость, присущая многим, может полностью перечеркнуть наши старания. Речь идёт о поздних ужинах. И ладно бы только ужинах: некоторые совершают набеги на холодильник среди ночи, не сумев воспротивиться внезапно нахлынувшему чувству голода. Эта привычка может во стать для фигуры роковой.

Чем опасен «ночной дожор»

Вред приёма пищи перед сном известен давно. Пятьдесят лет назад диетологи советовали не есть после 18.00. Современная наука вносит в эту цифру некоторые коррективы (о них расскажем ниже), но суть остаётся той же: переедание перед сном ведёт к быстрому набору веса. Почему? Попробуем разобраться.

Организм человека запрограммирован на максимальное понижение активности ночью. Касается это и органов пищеварения. Только представьте: желудок спокойно готовится ко сну, и тут ему подбрасывают жареную картошечку с котлеткой, салатик на майонезе, сверху поливают бокалом вина.

Как бы он не старался, заработать на полную силу не получится. Результат – пища останется недопереваренной. Полезные вещества не всосутся в тонком кишечнике в кровь, а последуют в толстый, где подвергнутся воздействию патогенных микроорганизмов, превратившись в токсины.

Но это ещё не всё: употребление перед сном еды, особенно – продуктов, богатых углеводами, приводит к повышению уровня содержания глюкозы. Бодрствующий человек расходует глюкозу на физическую активность, а во время сна ей деваться некуда. Активно выделяющийся гормон инсулин расщепляет глюкозу, превращая её в жировые запасы. Это, кстати, одна из причин, по которым не стоит есть перед сном фрукты, например, яблоки.

Почему вечером особенно хочется есть

Многие читатели замечали: можно с лёгкостью ограничивать себя в еде целый день. Но когда наступает вечер, к холодильнику тянет просто неудержимо. Почему так происходит?

Специалисты выделяют несколько причин усиления чувства голода в вечерние часы:

  1. Недостаток пищи на протяжении дня. Если целый день недоедать, вечером голод обязательно даст о себе знать.
  2. Недостаток определённых веществ. Это случается с теми, кто любит сидеть на монодиетах. Исключение из рациона каких-либо продуктов приводит к тому, что в организме образовывается дефицит важных питательных компонентов. Организм начинает громко требовать своё.
  3. Стрессы. Корень проблемы – неправильное раннее воспитание ребёнка. Как только младенец начинает кричать, ему спешат сунуть в рот соску. Молодые родители не пытаются или не могут выяснить причину крика. Быть может, малыш испугался или намочил памперс? А может, у него болит головка? Лекарство одно: соска в рот. Так в мозгу образовывается прочная (и порочная) связь: чтобы преодолеть любой дискомфорт, вне зависимости от его природы, нужно что-нибудь пожевать.
  4. Скука. Насыщенный трудовой день сменяется спокойным вечером. Непонятно, чем себя занять. Почитать? Посмотреть телевизор? Да, но этого мало. Удовольствие обычно дополняется чем-то вкусненьким.

Зная о причинах проблемы, бороться с ней будет проще. Скучно? Срочно придумайте себе вечернее хобби. Стрессы на работе? Вместо плитки шоколада выпейте мятного чаю с ложкой мёду. Некогда поесть на протяжении дня? Заведите себе железное правило: «война – войной, обед – по расписанию». Всё в Ваших руках, помните это!

Кстати, у нас есть подробная статья о причинах переедания.

Можно ли есть после шести            

Вернёмся к совету советских диетологов, которому пытаются следовать современные последователи здорового образа жизни: не есть после шести вечера. Сейчас специалисты смотрят на сроки несколько иначе. Они утверждают: главное – это не то время, в которое мы ужинаем, а то, которое остаётся после этого до отхода ко сну.

Чем  меньше промежуток времени между едой и сном, тем больший вред фигуре, самочувствию, здоровью несёт поздний ужин. Рекомендуется организовывать свой режим питания таким образом, чтобы этот промежуток составлял не менее трёх часов. Получается, поесть можно и после шести вечера, к примеру, около восьми. Но спать тогда придётся лечь не раньше одиннадцати. В идеале же лучше съедать самую большую дневную порцию еды до 15.00. В этом случае фигура не пострадает.

Что можно есть перед сном

Если Вы не в силах бороться с пагубной привычкой кушать на ночь (или среди ночи), Вы можете постараться превратить приёмы пищи в здоровые перекусы. Такие перекусы просто необходимы тем, кто во второй половине дня ходит на тренировки: организму после нагрузок нужно восстановить ресурс.

Для поздней еды диетологи советуют выбирать следующие продукты:

  • цельнозерновые крекеры, хлеб с отрубями грубого помола;
  • овощи, орехи;
  • мюсли с нежирным йогуртом;
  • овсяная каша с соевым или миндальным молоком;
  • нежирный сыр, творог, кефир;
  • отварная куриная грудка.

Продукты могут быть другими. Важно, чтобы они были богаты белками, сложными углеводами,  содержали минимум жиров. Желательно, чтобы съеденная вечером или ночью порция укладывалась в 100 – 200 калорий.

Не следует употреблять на ночь много мяса, особенно красного, сладости, жирную пищу, алкоголь, кофеин. Последние продукты не содержат калорий, но кофеин не даст Вам нормально уснуть, алкоголь же заставит съесть заметно больше.

Нормализовав свои вечерние привычки, Вы сможете не только контролировать собственный вес, но улучшить сон, чувствовать себя энергичнее и бодрее.

Будьте здоровы и красивы!

Не могу заснуть? Это может быть из-за ваших привычек к еде и питью поздно ночью

Мы все были там. Вы ужинаете, вернувшись домой после долгого рабочего дня, и всего через несколько часов, как по маслу, ваш живот начинает говорить мозгу: «Эй, накорми меня!»

Так вот, перекус поздно вечером сам по себе не обязательно плохо; но употребление неправильных продуктов в поздний час может существенно повлиять на качество вашего сна, что, в свою очередь, может подготовить почву для снижения продуктивности и ощущения сонливости на следующий день.

К счастью, благодаря небольшому образованию и самодисциплине со стороны наших стоматологов по поводу апноэ во сне, вы будете вооружены необходимой информацией, чтобы избегать продуктов, которые могут способствовать плохому сну, и вместо этого сосредоточиться только на правильном питании. ваш поздний перекус.


Почему бы не попробовать продукты, богатые триптофаном?

Если вы не можете заснуть, когда пришло время выключить свет, попробуйте некоторые продукты и напитки, богатые триптофаном.На самом деле, триптофан известен своей способностью помогать людям заснуть, и его можно найти во многих обычных продуктах, таких как молочные продукты, орехи, мед, семена и многое другое.

Если вы не страдаете непереносимостью лактозы, то выпить стакан теплого молока, наполненного триптофаном, может быть как раз тем, что вам нужно, чтобы заснуть и, естественно, уснуть.


Несколько отличных закусок перед сном, чтобы обуздать аппетит и способствовать хорошему сну

Если у вас проблемы с засыпанием без еды в животе, попробуйте эти закуски.Они обеспечивают организм углеводами (которые делают триптофан более доступным для мозга) и небольшим количеством белка.

Вот несколько идей:

  • Миска хлопьев с молоком
  • Несколько сухарей с арахисовым маслом
  • Куриный суп с лапшой
  • Горсть грецких орехов
  • Маленькая миска с рисом

Переедание любого из этих продуктов незадолго до сна может привести к возможному увеличению веса, но, если делать это в умеренных количествах, они могут помочь вам быстрее заснуть и дольше спать.


Избегайте кофеина и продуктов с высоким содержанием жиров (стимуляторов)

Ни для кого не секрет, что нельзя пойти и выпить несколько чашек кофе или несколько газированных напитков перед тем, как лечь спать. Однако многие люди не понимают, что это не просто кофе с содовой. Есть несколько распространенных продуктов для поздней ночи, которых стоит избегать (или, по крайней мере, ограничивать), если вы хотите быстрее заснуть.

Вот несколько из них:

  • Шоколад (я знаю … этот немного ужалит).На самом деле, чем темнее шоколад, тем больше в нем кофеина. Вот почему употребление черного шоколада или кофе эспрессо может быть особенно вредным для тех, кто пытается хорошо спать.
  • Острые продукты (вяленая говядина, соленые продукты с острым вкусом и т. Д.)
  • Поздние гамбургеры, тако, бекон и т. Д. Любая пища с высоким содержанием жира вызывает увеличение выработки кислоты в организме, что может привести к изжоге, которая может нарушить спокойный ночной сон.

Любые продукты с высоким содержанием жира или кофеина могут нанести ущерб вашему циклу сна, и их лучше избегать.

Кроме того, эти продукты тяжелые и активируют пищеварительную систему, что может привести к многократным походам в туалет в течение ночи.


Любите бокал вина или пива ночью? Только в модерации

Поскольку алкоголь является депрессантом, он должен помочь вам лучше спать, верно? Неправильно.

Алкоголь, кажется, помогает некоторым людям быстрее засыпать, но этому эффекту часто противодействуют, когда человек испытывает ночную потливость и частые походы в туалет ночью.

Лучший совет — избегать употребления алкоголя перед сном, но если бокал вина или пива действительно помогает вам успокоиться, лучше всего выпить только один стакан и уравновесить действие алкоголя небольшим стаканом. воды.

Как всегда, пейте ответственно и умеренно.


Бросить курить

Негативное воздействие на здоровье, связанное с курением, хорошо задокументировано, но одна проблема, о которой не знают многие курильщики, заключается в том, что курение может нарушить режим сна.

Никотин является стимулятором и, как кофеин и жирная пища, может значительно ухудшить вашу способность спать.

Решение простое, но непростое. Не кури. По крайней мере, старайтесь не курить перед сном или ночью, поскольку нарушенный цикл сна — это лишь один из длинного списка побочных эффектов, связанных с курением сигарет.


Что теперь?

Теперь, когда вы понимаете, какие продукты можно есть и каких продуктов и напитков избегать, пора принять решение.Стоит ли лучше выспаться, чтобы избавиться от некоторых вредных ночных привычек?

Или вы уже делаете все, что в ваших силах, чтобы лучше спать, но все еще изо всех сил пытаетесь получить спокойный сон, который вам так отчаянно нужен, чтобы функционировать на оптимальном уровне?

В Babylon Dental Care (красная ссылка на домашнюю страницу) мы предоставляем нашим пациентам услуги по лечению апноэ во сне. Даже если вы думаете, что у вас не может быть апноэ во сне, важно пройти обследование, чтобы определить причину проблемы.

Тесты просты, безболезненны и могут проводиться не выходя из дома (исследования сна в больнице в ночное время не требуются). Для получения дополнительной информации о тестировании и лечении апноэ во сне позвоните в наш офис в Грейт-Саут-Бэй или Патчог прямо сегодня!

Источники:

http://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-sleep-foods

http://sleepfoundation.org/sleep-topics/food-and-sleep

http://www.prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep

То, что вы едите, может испортить ваш сон

Тик-так, тик-так, тик-так.Вы смотрите в темноте на числа, которые смотрят на вас в ответ на ваш будильник. Сейчас 3 часа ночи, и очевидны задатки еще одной ночи прерванного сна и разочарования. Размышляя о том, что с вами не так, подумайте вот о чем: возможно, то, что вы делаете днем, вызывает у вас бессонницу ночью.

Сон — одна из самых важных потребностей в жизни. Он нужен всем существам, чтобы функционировать. Без этого мы сломаемся морально и физически. Недостаток сна может вызвать капризность, потерю концентрации и вялость.Но почему это так важно? Исследователи до сих пор не знают.

Тем не менее, американцы с их забитым графиком часто стараются отложить сон как можно дольше и могут, неосознанно, делать другие вещи, которые могут помешать сну, когда они действительно этого хотят. Фактически, диета и другие привычки образа жизни могут втайне саботировать попытки получить несколько столь необходимых ZZZ.

«Мы знаем, что определенные продукты, которые мы потребляем, могут мешать сну, — говорит Карл Э. Хант, доктор медицины, директор Национального центра исследований нарушений сна при Национальном институте здравоохранения в Бетесде, штат Мэриленд.«Самым очевидным с точки зрения стимуляции бодрствования будет кофеин, а также никотин».

По данным Национального фонда сна, почти половина американцев хотя бы изредка страдают бессонницей. Взрослым для нормального функционирования необходимо в среднем восемь часов сна. Пожилым людям требуется немного меньше — около 7,5 часов. По оценкам, почти половина людей старше 65 лет страдает нарушениями сна. Это может быть связано с изменениями в образе жизни, такими как более частый сон в течение дня, дискомфорт от физических состояний, таких как артрит, а также эмоциональные трудности и депрессия.

Но образ жизни также может играть ведущую роль в качестве сна или его отсутствии. Итак, первое, что вам следует сделать, это проанализировать свои закономерности и среду. Клиника Кливленда рекомендует следующие советы по «гигиене» хорошего сна:

  • Не ложиться спать, пока не устанешь
  • Установите регулярный график, чтобы вставать утром, даже по выходным
  • Не спать в течение дня
  • Избегать кофеин, алкоголь и никотин в ночное время
  • Не смотреть телевизор, есть или читать в постели
  • Соблюдение одних и тех же ритуалов перед сном каждую ночь
  • Избегание физических упражнений за три часа до сна
  • Вставать с постели, когда вы не можете упасть спящих

Midnight Marauders

Список включает в себя некоторых основных бандитов сна: кофеин и никотин.

Кофеин в конце дня запрещен, в том числе шоколад, чай и газированные напитки. Но не всегда очевидно, где скрывается кофеин, говорит Хант, поэтому обязательно проверяйте этикетки на продуктах питания.

«Все знают, что кофе может помешать им уснуть; что им не обязательно ценится, так это кофеин или связанные с ним вещества во многих других потребляемых ими продуктах», — говорит он WebMD.

Национальный фонд сна сообщает, что эффекты кофеина могут вызывать проблемы с засыпанием у некоторых людей спустя 10-12 часов.

Никотин часто падает ниже уровня экрана радара, когда дело доходит до прерывания сна, но он, как и кофеин, на самом деле является стимулятором. Исследования показывают, что никотин связан с проблемами бессонницы. Хант говорит, что следует избегать курения в течение нескольких часов перед сном; еще лучше не курить вообще.

Острая и кислая пища также может убивать сонливость, потому что вызывает изжогу. Изжога особенно опасна для людей с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ), также известной как кислотный рефлюкс.Почему употребление этих продуктов перед сном вызывает такое беспокойство? Лежание усиливает изжогу, а дискомфорт от изжоги мешает спать.

Но как насчет старых резервных средств — например, пить теплое молоко или ночной колпак — убаюкивать нас перед сном? Они действительно работают?

Молоко содержит вещество под названием триптофан. Организм использует это вещество для производства серотонина, нейромедиатора в головном мозге. Серотонин помогает контролировать режим сна, аппетит, боль и другие функции, но, к сожалению, не содержит достаточного количества триптофана, чтобы изменить режим сна.Тем не менее, Хант говорит, что некоторые люди говорят, что это работает, и не пытаются это сделать.

Алкоголь — хитрое вещество: он под прикрытием нарушает правила сна. По словам Ханта, это также самое распространенное успокаивающее средство для самолечения. Вопреки распространенному мнению, этот, казалось бы, безобидный ночной колпак перед сном может сначала расслабить, но имеет обратный эффект и может заставить вас проснуться в предрассветные часы ночи. Так что, если вам нужен качественный сон, лучше просто сказать «нет».

В худшем случае может помочь снотворное.Снотворные безопасны и эффективны в умеренных количествах. Но врачи предупреждают, что они не являются долгосрочным средством от бессонницы, а просто пластырем от симптомов. Врач может назначить снотворное на краткосрочной основе пациентам, которые переживают стрессовый период в своей жизни, например, переживают смерть близкого человека. Хант также говорит, что натуральные средства, такие как мелатонин или валериана (продаются в магазинах здорового питания), могут принести некоторое облегчение. Но сначала посоветуйтесь с врачом — некоторые добавки могут помешать обычному лечению по рецепту.

Не забывайте упражнения в дневное время

Хотя упражнения перед сном могут подорвать ваши усилия по сну, врачи говорят, что регулярные упражнения в течение дня могут творить чудеса. Физические упражнения могут контролировать вес, артериальное давление и холестерин, предотвращая другие проблемы со здоровьем, которые могут мешать сну. Он также повышает уровень энергии в течение дня и может помочь вам лучше выспаться. Упражнения также снимают стресс — еще одну серьезную причину бессонницы.

Хант говорит, что вы не должны тренироваться менее чем за три часа до сна, потому что упражнения имеют предупреждающий эффект.Это также повышает температуру вашего тела. Это повышение приводит к понижению температуры через пять-шесть часов, что облегчает сон в это время. Возможно, именно поэтому упражнения во второй половине дня могут быть идеальными, а вечером — нет.

Это еще одна причина выйти на улицу и максимально использовать свой день, поэтому хороший ночной сон будет больше, чем просто мечта.

Что есть, когда вы не можете спать — Основы здоровья от клиники Кливленда

Мы живем в мире глаголов. Едим и пьем.Мы работаем. Мы играем. Прокручиваем. Мы бегаем, читаем и рассказываем о последних новостях из округа Колумбия.Мы любим, слушаем и учимся. Каждое мгновение каждого дня посвящено «действиям». Эти глаголы — какими бы они ни были — образуют и определяют нашу жизнь.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Тем не менее, эксперт по здоровью Майкл Ройзен, доктор медицины, говорит, что мы рассматриваем один из самых важных глаголов каждого 24-часового цикла — сон — как сноску, а не как основной текст.

«Сон стал жертвенным ягненком в культуре», — говорит доктор Ройзен. «Мы лучше поработаем допоздна, чем получим достаточно ZZZ. Мы бы предпочли выпить Браво. Мы лучше будем преследовать социальные сети. Или, может быть, наши тела просто не могут отключиться, или проблемы со здоровьем мешают заснуть или уснуть ».

В любом случае, реальность суровая, говорит он. «Недостаток сна — это не только благо для индустрии кофеен. Это медленно нас убивает, — говорит доктор Ройзен.

Почему лишение сна так важно?

Доктор.Ройзен нелегко относится к недостатку сна. На самом деле, он говорит, что люди не относят недосыпание к одной категории с сигаретами или ожирением, потому что усталость — это скорее закулисная угроза здоровью, которая оказывает постоянное, ползучее воздействие на наш организм. Но риски, связанные с недосыпанием, велики.

Вот как это работает: пока вы спите, ваше тело и мозг проходят различные стадии — от легкого сна до глубокого сна. Вы проходите этот цикл несколько раз за ночь.Кажется, будто ничего не происходит — в конце концов, ты ничего не осознаешь, кроме, может быть, этого дурацкого сна о торнадо, марширующем оркестре и твоем учителе математики в седьмом классе. Возможно, это одна из причин, по которой люди не уделяют сну столько внимания, сколько им следовало бы: они не ощущают ничего так, как они «ощущают» физические упражнения или изменения в пищевых привычках. Так что легко думать, что сон — это просто пустяк.

Но это не так. Когда вы закрываетесь для бизнеса, клетки вашего тела начинают свою работу.«Думайте о своем теле изнутри, как о большой фабрике сменных рабочих, — говорит доктор Ройзен. «Когда ты выключаешься, клетки приходят в часы». В течение всего дня ваше тело — на работе, во время упражнений, пока вы занимаетесь днем ​​- подвергалось серии клеточных стрессов ». Например, когда вы задействуете мышцы, на них могут образоваться небольшие микроскопические разрывы. Такой же стресс происходит по всему вашему телу, во всех органах, тканях и системах в течение дня.

Чтобы поддерживать себя и оправиться от этих клеточных повреждений, вашему телу нужна ремонтная бригада.Введите ваших сменных рабочих. «Пока вы спите, они восстанавливают ваши мышцы, выращивают и укрепляют нейроны в вашем мозгу, укрепляя поврежденные клетки вашего тела», — объясняет он. Эти клетки не могут выполнять свою работу оптимально, если ваше тело не выключено и не находится в глубоком сне.

Итак, вы можете себе представить, что произойдет, если вы не дадите этим фиксаторам сотовой связи достаточно времени для работы. Ваше тело никогда не будет полностью восстановлено, что сделает вас слабее, уязвимее для дальнейших оскорблений и гораздо менее здоровым.На практике, говорит доктор Ройзен, это означает, что недостаток сна может способствовать проблемам с иммунитетом, проблемам с памятью, более высокому уровню стресса и даже ожирению. Поскольку ваш мозг никогда полностью не избавляется от продуктов жизнедеятельности («фекалии» из клеток мозга удаляются ночью и тем эффективнее, чем дольше вы спите), у вас также может развиться воспаление в центрах памяти.

Как недостаток сна вызывает воспаление в организме

Да, возможно, одним из самых сильных последствий недостатка сна является сильная воспалительная реакция, которая является средством борьбы с проблемами организма.Когда эта реакция постоянно находится на высоком уровне, потому что она никогда не отключается, доктор Ройзен говорит, что это приводит к своего рода дружественному огню в теле: ваши атакующие иммунные клетки начинают повреждать здоровые (и не только в вашем мозгу). подвергает вас повышенному риску сердечных заболеваний, диабета и артрита. (Черт возьми, исследования даже показали, что недостаток сна даже увеличивает враждебность в отношениях; последствия могут вызвать более высокий стресс, который оказывает разрушительное влияние на общее состояние здоровья).

«Эти телесные повреждения действуют по-разному», — сказал д-р.- говорит Ройзен. «Но если вы подумаете о функциях своего тела как о массовой игре в домино, вы увидите, как это разыгрывается. Когда вы не высыпаетесь, вы чувствуете усталость. Когда вы чувствуете усталость, ваше тело хочет повысить уровень энергии, поэтому оно находит самое быстрое решение: сахар. Когда вы тянетесь за сахаром, вы съедаете стопки печенья. И когда вы делаете это изо дня в день, вы набираете много веса ».

Да, да, да, скажете вы. Вы все это слышали раньше. Больше спать.Спите восемь часов. Легче сказать, чем сделать, особенно если у вас есть сложный коктейль из проблем, из-за которых трудно заснуть (боль, гормональные проблемы, ожирение, позывы к мочеиспусканию и многие другие вещи могут нарушить циклы сна). Как и многие другие проблемы со здоровьем, доктор Ройзен подчеркивает, что во сне вам может потребоваться рассмотреть образ жизни и медицинскую тактику, чтобы определить, что лучше всего подойдет вам.

Но вы также можете использовать пищу и питательные вещества, чтобы облегчить некоторые возможные решения, которые помогут изменить ваши глаголы с «ворочаться» на «сладкие сновидения».(Если это сладкое сновидение не включает сладостей!)

Что есть (и что не есть)

MVPs: Никакой волшебный фрукт или секретный ингредиент, вызывающий сон, не вызовет сонливость (хотя, как вы увидите ниже, некоторые из них лучше, чем другие). Но доктор Ройзен говорит, что хороший последний прием пищи в день может помочь подготовить тело ко сну. Исследования показывают, что прием пищи с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров и простых углеводов (сахара) должен помочь.Вот почему такое блюдо, как фасоль, рыба на гриле или курица, и большая часть овощей — лучший выбор, чтобы помочь вашему организму подготовиться к отключению (и, как мы узнали, чем раньше вы его съедите, тем лучше).

Одно недавнее исследование, проведенное в журнале The Journal of Clinical Sleep Medicine , показало, что такой прием пищи был связан с более быстрым засыпанием людей — фактически, менее чем за 20 минут. Когда испытуемые потребляли больше насыщенных жиров и сахара, процесс занимал около 30 минут.Если у вас есть выбор (а у вас есть!), Приготовьте протеиновую рыбу, которая, если ее регулярно есть, помогает предотвратить плохой сон.

Ключевые участники: Два питательных вещества, которые больше всего связаны с улучшением сна, — это магний и триптофан. Вы слышали о триптофане; в конце ноября она часто появляется в заголовках как причина того, почему вы хотите расслабиться после того, как съели большую тарелку индейки на День Благодарения. Хотя триптофан на самом деле может не утомлять вас после обильной праздничной трапезы, продукты, содержащие его, или магний — определенные хорошие варианты, если вы пытаетесь улучшить сон.Триптофан — это аминокислота, которая превращается в гормон, регулирующий биологические часы, и мелатонин. Продукты, которые его содержат, включают яичные белки, соевые бобы, курицу и тыквенные семечки. И когда вы выбираете овощи на ужин, подумайте о листовой зелени, такой как шпинат, которая содержит магний.

Cut From the Team: Чувствуете тягу к еде по ночам? Не поддавайтесь соблазну перекусить в полночь. Исследования циркадных ритмов и циклов питания показывают, что полночь — худшее время для еды, даже если вы думаете, что вам просто нужно немного чего-нибудь, чтобы чувствовать себя более комфортно.Вместо этого съешьте богатый клетчаткой десерт до захода солнца — например, большую тарелку ягод или грушу. Клетчатка замедлит процесс, поэтому вы дольше будете чувствовать сытость и, следовательно, с меньшей вероятностью захотите чего-нибудь позже ночью.

Магазин Sub: Snooze Foods

Эта статья была адаптирована из бестселлера «Что есть когда» Майкла Ф. Ройзена, доктора медицины, и Майкла Крапейна, доктора медицины, магистра здравоохранения, совместно с Тедом Спайкером (© National Geographic Books, 2018)

Ночная еда нарушает сон

Скорее всего, вы регулярно проводите время, думая о том, что вы едите и сколько вы едите.Но сколько внимания вы уделяете, когда едите? Кажется, что жизнь становится только более загруженной, а распорядок дня — еще более напряженным. Из-за всего происходящего легко отказаться от приема пищи в течение дня или перенести время ужина на более поздний вечер. Результат? Больше ежедневного приема пищи происходит днем, ночью и перед сном. Но слишком много еды по вечерам может негативно сказаться на качестве вашего сна.

Согласно результатам нового исследования, время приема пищи может иметь значительное влияние на режим сна.Больше еды в вечерние часы перед сном может нарушить здоровый режим сна. И женщины могут быть особенно уязвимы к этим нарушениям сна, связанным с едой.

Ученые Федерального университета Сан-Паулу Бразилии изучали взаимосвязь между приемом пищи и режимом сна в группе здоровых молодых взрослых мужчин и женщин. Они обнаружили, что более обильное питание в ночное время было связано с ухудшением некоторых показателей качества сна. Они также обнаружили, что женщины более уязвимы к негативному влиянию ночного приема пищи на сон.

В исследование были включены 52 человека в возрасте от 19 до 45 лет. Все были здоровыми некурящими, не страдающими ожирением, отсутствием нарушений сна, и все они имели то, что исследователи считали регулярным режимом сна. За сном участников исследования наблюдали в течение ночи в лабораторных условиях. Вне лаборатории сна участники вели обычную повседневную жизнь. Их проинструктировали не выполнять никаких дополнительных упражнений, выходящих за рамки обычного распорядка. Их также попросили воздержаться от алкоголя и избегать чая и кофе в вечернее время.Исследователи попросили участников не спать.

Чтобы оценить потребление пищи, исследователи попросили участников вести подробные пищевые дневники в течение 3 дней подряд. Их попросили предоставить как можно больше информации о том, какие продукты они потребляли и когда, включая размеры порций, время и состав блюд, которые они приготовили или купили.

Ученые обнаружили, что режим сна мужчин и женщин во многом схож, хотя мужчины проводят больше времени в стадии 1 сна — самой легкой стадии сна — чем женщины.Они проанализировали потребление пищи в связи с несколькими измерениями качества сна, включая эффективность сна, латентность сна (время, необходимое для засыпания), количество времени, проведенное в фазах быстрого сна и других стадиях сна, а также вероятность пробуждения после первоначального засыпания. . Исследователи обнаружили, что ночная еда нарушает режим сна, и это происходит по-другому — и более значительно — у женщин, чем у мужчин:

• Мужчины, которые потребляли больше жира в вечерние часы, имели более низкие показатели эффективности сна и проводили меньше времени. в фазе быстрого сна.Эффективность сна — это рассчитываемое число, которое отражает количество времени, фактически проведенного во сне, по отношению к общему количеству времени, проведенного в постели. Более низкий показатель эффективности сна указывает на то, что человек провел больше времени в постели, но не спал, чем человек с более высоким показателем эффективности сна.

• У женщин наблюдались нарушения сна, связанные как с вечерним потреблением жира, так и с общим потреблением калорий по вечерам. Более высокое потребление жиров в вечернее время было связано у женщин с более низкой эффективностью сна, с более длительным засыпанием и более длительным переходом к фазе быстрого сна, а также с большей вероятностью пробуждения после засыпания.Повышенное потребление калорий у женщин связано с более длительным засыпанием и снижением эффективности сна.

Большое научное внимание было уделено изменениям, которые сон может повлиять на пищевые привычки, голод, тягу к еде и вес. Плохой или недостаточный сон изменяет уровень гормонов в организме, которые помогают регулировать чувство голода и сытости. Недостаток сна может заставить нас есть больше в часы бодрствования, а также заставить нас отказаться от здоровой пищи. Со временем плохой сон связан с повышенным риском ожирения и метаболических нарушений, таких как диабет.Хороший сон — один из важных способов защиты от метаболической дисфункции и поддержания здорового веса.

Но гораздо меньше внимания уделялось влиянию времени приема пищи на сон и тому, как прием пищи ночью — как объем, так и тип потребляемой пищи — может влиять на качество и количество сна. Это новое исследование предоставляет некоторую подробную предварительную информацию, предполагающую, что ночная еда может значительно повлиять на несколько механизмов сна и ухудшить качество сна.Но важно, что мы видим дополнительные исследования в этой области.

Выявленные здесь гендерные различия также заслуживают большего внимания в последующих исследованиях. Мы знаем, что мужчины и женщины подвержены разным рискам как нарушений сна, так и их последствий для здоровья. Влияние ночного приема пищи на сон может быть еще одной областью, в которой мужчины и женщины сталкиваются с разными опасностями.

Когда вы обдумываете выбор продуктов, которые вы делаете для поддержания своего здоровья, имейте в виду, что вы также влияете на то, насколько хорошо вы спите — и что это может иметь значение не только то, что вы едите, но и когда.

Майкл Дж. Бреус, PhD
The Sleep Doctor ™
www.thesleepdoctor.com

Плохо ли есть перед сном? Плюсы и минусы | Лиза

Нет ничего лучше обильной домашней еды, позднего ужина с чипсами или теплого печенья перед сном после долгого дня. В конце концов, вы много работаете! Побалуйте себя. Но разве для вас вредно есть после сна? Может ли это повлиять на потерю веса (или ее отсутствие)? А как насчет его влияния на ваш сон? Ответы на эти вопросы варьируются от диетологов до тренеров и экспертов по сну, и многие эксперты расходятся во мнениях относительно того, следует ли вам есть перед сном.

Те, кто выступает за то, чтобы есть перед сном, говорят, что обильный прием пищи может помочь вам заснуть и сохранить сон, в то время как многие, кто возражает против, говорят, что много поедания перед сном может привести к увеличению веса. В Leesa сон — это наше дело. Мы разбираем плюсы и минусы перекусов перед сном и делимся некоторыми полезными приемами и передовыми практиками при приеме пищи на ночь.

Плюсы еды перед сном

Некоторые эксперты утверждают, что прием пищи перед сном имеет больше плюсов, чем минусов, и на самом деле может быть полезным для вашего здоровья.

Потеря веса и прибавка

Многие эксперты говорят, что прием пищи перед сном не приводит к увеличению веса, как полагают многие, а на самом деле способствует похуданию. Это может звучать безумно, но вашему телу нужна энергия, когда вы спите — в конце концов, сон — это то, как ваше тело перезаряжается, чтобы вы просыпались отдохнувшими и готовыми победить день. Фактически, многие исследования показывают, что ваш уровень метаболизма почти такой же, как во время сна, так и в бодрствующем состоянии, поэтому вашему организму необходимо питание, пока вы дремлет.Перекус, богатый белками, поможет вашему организму продолжать сжигать жир, пока вы спите, и сможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, позволяя вам лучше спать.

При этом основной фактор, определяющий, вызывает ли поздний прием пищи прибавку в весе, связан с тем, какой тип еды или перекусов вы едите. Как мы уже упоминали, закуски с высоким содержанием белка и углеводов дадут вашему организму топливо, необходимое для правильного функционирования во время сна, и помогут снизить вес, а не набрать вес. Если вам нужно перекусить на ночь (или вы хотите что-нибудь выпить перед сном), попробуйте выбрать что-нибудь полезное.Отличной закуской на ночь является творог или индейка (оба являются источниками белка), которые содержат много триптофана, аминокислоты, вызывающей сон. Вы также можете попробовать чай без кофеина, некоторые из которых даже делают специально перед сном. Вишня — отличный источник мелатонина, гормона в организме, который вызывает сонливость.

Засыпайте быстрее и лучше спите

У всех нас есть привычная привычная еда — макароны с сыром, теплый суп, жареный сыр — мы голодны, просто думая об этом.После того, как вы насладитесь своим любимым блюдом, нет ничего лучше, чем свернуться калачиком на диване под одеялом — идеальный диванный картофель. Коматозное состояние, связанное с употреблением любимых продуктов, также характерно для обильного ужина или перекуса перед сном. Некоторые эксперты связывают прием пищи ночью с улучшением сна. Они утверждают, что если вы съедите что-нибудь перед сном, ваш желудок почувствует себя наполненным, и вы можете быстрее заснуть и спать дольше. Кроме того, вы не проснетесь среди ночи голодным.

Подождите, подождите, подождите — мы говорим, что вы можете набить себя любимой едой, и это на самом деле хорошо для вас? Извините, не совсем. Мы не рекомендуем вам съедать целый галлон мороженого или третью (или четвертую) порцию курицы с клецками каждый вечер перед сном. Ваш вечерний прием пищи или перекусов должен иметь некоторую питательную ценность. Попробуйте яблоко с арахисовым или миндальным маслом или кусок тоста с авокадо в качестве вкусной и здоровой закуски поздно вечером.

Тяга к бордюру

Для людей, которых утешает еда, особенно перекус перед сном, небольшой запланированный перекус примерно через полтора часа после ужина может помочь обуздать незапланированные перекусы в ночное время.К тому же, если вы съедите немного больше на ночь, вы не проснетесь утром голодным и, следовательно, будете меньше есть в течение дня, что приведет к снижению суточного потребления калорий.

Минусы еды перед сном

Вероятно, чаще всего вы слышите от диетологов, фитнес-тренеров и экспертов по сну, что есть перед сном — плохо. Но почему?

Ваш метаболизм ночью работает медленнее

Многие утверждают, что метаболизм вашего тела немного замедляется, пока вы спите, поэтому все, что вы едите перед сном, сжигается медленнее (хотя многие эксперты утверждают, что ваш метаболизм столь же активен, пока вы спите).Особенно это касается углеводов. Пока вы спите, ваше тело не будет сжигать углеводы, как когда вы активны и бодрствуете. Такие вкусные продукты, как паста и пицца, не лучший выбор прямо перед сном.

Несварение и изжога

Если вы плотно перекусите перед сном, у вас может возникнуть расстройство желудка или изжога. Даже если вы обычно не боретесь с несварением в течение дня, если вы много едите и сразу ложитесь спать, горизонтальное лежание может вызвать кислотный рефлюкс, симптомы которого включают изжогу, проблемы с глотанием и ночную астму.Эксперты рекомендуют разделять приемы пищи или перекусы и ложиться спать, чтобы у вашего тела было время переварить пищу, прежде чем вы заберетесь под простыни.

Размер обеда на ужине

Вечер — это время дня, когда многие люди наиболее голодны, поэтому они привыкли есть свой самый большой обед вечером. Это может запустить цикл переедания ночью (и переедания в целом). Подумайте об этом — если вы будете наедаться, когда ложитесь спать, вы не будете так голодны на завтрак, поэтому вы будете есть меньше завтрака и меньше обеда.К тому времени, когда снова начнется ужин, вы действительно голодны и в конечном итоге съедите больше калорий, чем следовало бы (вы даже можете захотеть еще немного поесть или перекусить после ужина). Если вы можете научить свое тело потреблять больше калорий в начале дня, у вашего тела будет больше времени для их переваривания и метаболизма. Кроме того, вы будете менее голодны во время обеда, когда вам следует потреблять более низкокалорийную пищу.

Делать нездоровый выбор

Еще один недостаток вечерних обедов и закусок — это выбор еды.Многие люди тянутся к чему-то нездоровому в качестве перекуса поздно вечером, например, чипсам, кусочку пиццы или печенья, вместо чего-то полезного. Не говоря уже о том, что это популярное ночное занятие, когда вы перекусываете перед телевизором. Если вы постоянно тянетесь к пакету чипсов во время просмотра любимого шоу, у вас больше шансов перекусить. (Виновен!) Это тоже может склонить вашу шкалу ежедневных калорий.

Советы для ночных перекусов

Делайте здоровый выбор

Если вы собираетесь перекусить перед сном или поздно поужинать перед сном, старайтесь избегать сладостей и нездоровой пищи.Пища с высоким содержанием сахара и нездоровых жиров не очень хороша перед сном — они обычно высококалорийны и могут вызвать тягу к большему. Например, когда вы клянетесь, что собираетесь съесть только один Oreo, но в итоге съедите целый ряд. Эй, иногда такое случается, но это плохая привычка.

Некоторые хорошие ночные закуски включают сложные углеводы, такие как цельнозерновые, фрукты или овощи, или белок или небольшую часть жира. Эта закуска придаст вам немного энергии перед сном, сохранит сытость на всю ночь и сохранит стабильный уровень сахара в крови во время сна.

Как долго перед сном нужно перестать есть?

Итак, какое здесь правило? Стоит ли ждать 30 минут перед сном после еды, как мама всегда заставляла вас ждать у бассейна? Нет, тебе стоит выделить больше времени. Эксперты рекомендуют подождать не менее трех часов после еды, прежде чем лечь спать. Это дает вашему организму время переварить пищу, чтобы вы не ложились спать по ночам из-за расстройства желудка, несварения желудка или изжоги.

Тем не менее, не отказывайтесь от еды, чтобы следовать этому правилу.Жизнь бывает. Если вы не вернетесь домой до 20:30. и хотите лечь в постель к 22:00, не пропускайте ужин только потому, что у вас не будет трех часов между едой и отходом ко сну. Правило трех часов не является обязательным, это просто инструкция, которой нужно следовать, когда вы можете (очень похоже на правило 30 минут в бассейне).

Попробуйте пост

Многие диетологи и диетологи рекомендуют голодание на ночь, чтобы ускорить похудание и улучшить обмен веществ. Некоторые популярные варианты — это 12- или 15-часовой режим голодания.Например, если вы придерживаетесь 12-часового режима голодания, вы будете есть только 12 часов в день. Итак, вы едите от первого блюда на завтрак до последнего блюда, будь то ужин, десерт или закуска, скажем, с 8 утра до 8 вечера. Затем с 20:00. на следующее утро в 8 утра, вы поститесь. Пост может не только помочь с потерей веса, но и улучшить ваш сон. Если вы не едите после 8 часов вечера, вы не насытиваетесь после обильной еды прямо перед тем, как лечь в постель. Ваше тело уже начало переваривать последний прием пищи, поэтому у вас не будет изжоги или несварения желудка, когда пора ложиться спать.

Вы все еще можете быть немного сбиты с толку, хорошо или плохо есть перед сном, и это, вероятно, потому, что нет однозначного ответа. Вы должны найти режим питания, соответствующий вашему образу жизни и телу — все разные. То, что работает для вашего партнера, может не сработать для вас. У вас может быть другой график приема пищи, чем у вашего лучшего друга. Но независимо от того, преуспеваете ли вы в ночных перекусах или предпочитаете придерживаться правила трех часов, постарайтесь сделать выбор в пользу здорового образа жизни и прислушивайтесь к своему телу, чтобы оставаться здоровым и получать наилучший, наиболее спокойный сон.

Едят перед сном: неужели это так плохо?

Бытует мнение, что еда и закуски перед сном — плохая идея для тех, кто надеется похудеть. Возможно, вы даже слышали старое выражение, проповедующее крошечные размеры порций на ночь: «Ешьте завтрак, как король, обедайте, как принц, а ужинайте, как нищий». Предполагается, что калории, которые мы потребляем непосредственно перед сном, используются не так эффективно, как калории, которые мы едим и пьем в часы активного бодрствования. Но поддерживает ли современная наука теорию о том, что поздний прием пищи приводит к увеличению веса?

Не совсем — по крайней мере, не так далеко.На данный момент исследователи все еще работают над тем, чтобы точно выяснить, как липкий кусок пиццы может по-разному повлиять на организм в полночь по сравнению с 18:00. Область, известная как хроническое питание, набрала обороты в последние годы, поскольку исследователи более полно исследуют потенциальное влияние времени приема пищи на вес и метаболизм. «У [людей] действительно есть биологические ритмы, которые влияют на то, когда мы можем более эффективно усваивать пищу», — говорит о текущих результатах Мэгги Мун, диетолог из Лос-Анджелеса.

Продолжайте читать, чтобы узнать, что наука говорит о влиянии позднего приема пищи на вес, метаболизм и многое другое.

Может ли прием пищи непосредственно перед сном привести к увеличению веса?

На данный момент мало доказательств, подтверждающих идею о том, что прием пищи перед сном вызывает увеличение веса только за счет времени. Тем не менее, некоторые недавние исследования указывают на связь между следованием «отложенному режиму питания» — потреблением большей части калорий в течение дня — и переносом лишних килограммов.

Например, в исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Nutrients , добровольцы, которые регулярно потребляли основную часть своих ежедневных калорий в течение двух часов перед сном, с большей вероятностью соответствовали критериям ожирения, чем люди, которые ели большую часть своего рациона ранее в тот же день.

Это открытие следует из исследования, показывающего, что термический эффект пищи — то есть энергия, которую тело сжигает при переваривании, поглощении и транспортировке пищевых питательных веществ — может быть ниже для некоторых людей вечером, что повышает вероятность (но опять же, не доказывает), что ночные калории с большей вероятностью откладываются в виде жира.

Прием пищи поздно вечером может привести к повышенной предрасположенности к перееданию, как показывают другие исследования. Исследование, проведенное в 2013 году с участием 52 взрослых людей и опубликованное в журнале Appetite , показало, что испытуемые, которые ели после 8 часов вечера. потребляли больше калорий, чем те, кто ел раньше днем, что привело исследователей к выводу, что отложенный режим питания может способствовать увеличению веса с течением времени. Но поскольку это исследование длилось всего семь дней, реальных долгосрочных эффектов не наблюдалось.

Какое значение имеет время приема пищи?

Циркадные механизмы хронометража организма — 24-часовые «часы», которые управляют многими нашими физиологическими процессами, — могут частично объяснить некоторые из описанных выше эффектов. «Часы регулируют метаболизм, управляя тем, когда и на каком уровне должны активироваться такие вещи, как ферменты, гормоны и метаболические процессы», — объясняет Мун.

Вышеупомянутое исследование Nutrients 2019 года предполагает, что мелатонин — гормон, сигнализирующий о сне, который срабатывает при наступлении дневного света, — может влиять на метаболизм углеводов таким образом, что это может способствовать увеличению массы тела у тех, кто ест поздно ночью.

Мелатонин также упоминался в статье 2017 года, опубликованной в American Journal of Clinical Nutrition . В этом исследовании исследователи отслеживали повседневный режим питания 110 молодых людей, а также уровень мелатонина у добровольцев. Субъекты, которые съели большую часть своих калорий после начала приема мелатонина в ночное время, имели значительно более высокий уровень жира в организме.

В небольшом предварительном исследовании восьми взрослых, проведенном в Университете Пенсильвании, испытуемые сжигали меньше жира, когда они сдвигали свое дневное окно приема пищи на четыре часа с 8:00.м. – 19:00 с полудня до 23:00 Признавая необходимость дополнительных исследований, авторы предположили, что циркадные факторы могут сыграть свою роль.

Авторы небольшого исследования, проведенного в 2014 году, пришли к выводу, что «хроническое переедание в более позднее время суток может вызвать метаболические нарушения большей степени». Они обследовали 32 женщины и обнаружили, что те, кто ел больше всего за день в 16:30. против 13:00 использовали меньше энергии в покое и имели более высокий уровень гормона стресса кортизола, и оба эти фактора теоретически могли влиять на регулирование веса.

Есть ли оптимальное время приема пищи для похудения?

Это еще предстоит выяснить. Исследования не привели к однозначной формуле для определения метаболических эффектов от приема пищи в в любое конкретное время суток, включая время сна. Тем не менее, учитывая появляющиеся исследования, предполагающие, что регулярное питание непосредственно перед сном коррелирует с более высокой массой тела и повышенным потреблением калорий, вы можете захотеть насладиться последним приемом пищи дня за четыре-шесть часов до сна, если эти вопросы вызывают беспокойство. — говорит Мун.

Еда перед сном: профи

В некоторые дни ваше расписание может требовать более позднего приема пищи. Если поздно ночью вы чувствуете голод, лучше что-нибудь съесть, чем пытаться заснуть с урчанием в животе, — говорит Мелисса Маджумдар, диетолог из Атланты, сертифицированный специалист по ожирению и управлению весом, а также представитель Академии питания и здравоохранения. Диетология. «Ложиться спать голодным может повлиять на качество сна и, таким образом, повлиять на гормоны стресса, контроль сахара в крови и чувство голода на следующий день», — говорит Маджумдар.

Если голод перед сном постоянно доставляет вам неудобства, возможно, вам стоит подумать о своих общих пищевых привычках и найти способы повысить чувство сытости в течение дня, — говорит Маджумдар. «Например, если в завтраке мало белка или нет белка, вы можете добавить немного греческого йогурта или яйца, чтобы увеличить чувство сытости, что может помочь снизить чувство голода в течение дня», — отмечает она. Другие питательные продукты, которые могут помочь вам почувствовать сытость, включают бобы, некрахмалистые овощи и суп на основе бульона.

Прием пищи перед сном: против

Помимо возможности нежелательного воздействия на обмен веществ и калорийность, ложный сон с полным желудком может вызвать расстройства пищеварения, такие как кислотный рефлюкс или ГЭРБ.Маджумдар объясняет, что это потому, что лежание снижает ту роль, которую сила тяжести обычно играет в пищеварении. В результате содержимое желудка может дольше оставаться в желудке и легче возвращаться обратно. Последующее чувство изжоги может нарушить сон, повлиять на аппетит и выбор продуктов питания на следующий день.

Лучшие и худшие продукты для еды перед сном

Продукты, которые можно съесть перед сном: Опять же, вероятно, нет ничего плохого в том, чтобы перекусить перед сном, если вы чувствуете голод поздно ночью.Как и в другое время, стремитесь к перекусу, который подчеркивает цельные ингредиенты и содержит комбинацию сложных углеводов для поддержания энергии, а также нежирный белок или немного полезных жиров, чтобы удовлетворить вас, — предлагает Маджумдар. Вот несколько быстрых ночных закусок, которые ей нравятся:

  • Ломтики яблока или 100% цельнозерновые крекеры с арахисовым маслом
  • Греческий йогурт со свежими фруктами
  • Ломтики моркови с поджаренным миндалем
  • Творог с полосками болгарского перца

Продукты, которых следует избегать перед сном: Старайтесь, чтобы в часы перед сном не употребляли продукты и напитки, которые могут нарушить ваш сон, говорит Маджумдар.Все разные, но к распространенным нарушителям сна относятся кофе и другие напитки с кофеином, а также алкоголь. Продукты, вызывающие изжогу у некоторых людей, включают острую пищу, шоколад и продукты с высоким содержанием жиров.

Результат: это то, что вы едите или когда едите?

В настоящее время мало доказательств, подтверждающих теорию о том, что поздний прием пищи прямо вызывает увеличение веса за счет метаболизма. Мун подчеркивает необходимость крупных, долгосрочных и хорошо продуманных исследований, чтобы полностью понять, как время приема пищи может повлиять на здоровье.

Некоторые исследования показали, что люди, которые едят поздно вечером, как правило, потребляют больше калорий за один присест, чем люди, которые едят раньше днем, и эта закономерность со временем могла бы прибавить в весе. Кроме того, некоторые люди, которые едят прямо перед сном, могут испытывать жалобы на пищеварение, такие как изжога, которая может влиять на контроль веса, мешая сну.

Сами по себе выбор продуктов питания, а также уровень физической активности, способ справиться со стрессом и многое другое — все это важные факторы в управлении весом.Периодические перекусы перед сном, вероятно, не улучшат и не сломают ваше оздоровительное путешествие.

Маресса Браун — писатель и редактор из Лос-Анджелеса, специализирующаяся на вопросах здоровья и образа жизни. Она написала для Shape, InStyle, Parents, The Washington Post, Cosmopolitan, Better Homes and Gardens, и Women’s Health, и других изданий.

Эта статья была проверена на точность в июле 2021 года Тиффани Буллард, PhD , менеджером по клиническим исследованиям в WW. Научная группа WW — это специализированная группа экспертов, которые гарантируют, что все наши решения основаны на наилучших возможных исследованиях.

Статьи по теме

Не можете уснуть? Избегайте 17 худших продуктов питания

Вы можете быть образцом совершенства, когда дело доходит до еды рано вечером, когда вы не смотрите телевизор всю ночь на диване и даже свертываетесь калачиком в идеальной 68-градусной спальне, похожей на пещеру летучей мыши. Черт возьми, у вас может даже не быть никаких дел или тревог, которые ломятся в вашем мозгу, когда вы лежите без сна по ночам.Итак, почему ты не можешь уснуть ?!

Не только ночное пережевывание пищи и синий свет экранов ваших устройств могут нарушить ваш цикл сна. Оказывается, то, чем вы занимаетесь, может сыграть большую роль в том, насколько хорошо вы попадете в сено. Если вы не можете заснуть и не можете понять, почему, не ищите ничего, кроме своей диеты. Читайте дальше, чтобы узнать, какие хитрые продукты могут испортить восстанавливающий ночной отдых. А если вам посчастливилось начать свой день с смузи, вам захочется узнать, что происходит с вашим телом, когда вы пьете смузи каждый день, чтобы увидеть, как это на самом деле влияет на вас.

Shutterstock

Извините за плохие новости, но шоколадное лакомство после обеда не идет вам на пользу REM. «Как диетолог, который также борется с засыпанием и засыпанием, я не понаслышке знаю, что может нанести ущерб нашему циклу сна», — делится Лиза Хаим, зарегистрированный диетолог и основательница WellNecessities. «Шоколад — это скрытый источник кофеина. Это означает, что употребление вилки вашего любимого суфле или шоколадного мороженого может быть именно тем, что вас держит. Кофеин в шоколаде вызывает повышенное возбуждение и снижает способность к развитию и поддержанию более глубоких стадий сна.«

Shutterstock

Вы, наверное, знаете, что белое вино иногда может вызвать изжогу, но это не единственный напиток, который виноват в том, что не может заснуть. «Алкоголь в целом расслабляет сфинктер пищевода, который обычно снижает уровень кислоты в желудке», — объясняет Хаим. «Когда он расслабляется, кислота из алкоголя может попасть в горло, вызывая чувство жжения глубоко в груди».

Митци Дулан, доктор медицинских наук, автор книги The Pinterest Diet: How to Pin Your Way Thin и диетолог из Kansas City Royals добавляет: «Исследования показывают, что употребление алкоголя перед сном может повысить вероятность того, что вы проснетесь всю ночь. снижает качество сна.Мы также знаем, что алкоголь может вызывать храп, так как он является мощным расслабляющим средством для мышц ». Чтобы немного побудить сократить употребление алкоголя, ознакомьтесь с этими удивительными преимуществами отказа от алкоголя!

Shutterstock

Подумайте: загруженные буррито, мороженое с фруктами, жареный цыпленок. «Эти продукты с высоким содержанием жиров перевариваются дольше и часто вызывают вздутие живота и расстройство желудка, что мешает нормальному ночному отдыху», — предлагают The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT и Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, авторы The Nutrition Twins ‘Veggie Cure .

Shutterstock

По словам диетолога Лизы ДеФазио, MS, RDN, употребление слишком большого количества сушеных фруктов может вызвать раздражение желудка и вызвать газы и спазмы в ночное время. «Это благодаря их высокому содержанию клетчатки и низкому содержанию воды». Приходи утром, тоже не ешь. Это одни из лучших диетологов, которые хотели бы, чтобы вы перестали добавлять в ночной овес.

Shutterstock

«Мне нравится рекомендовать острый перец как простой способ ускорить метаболизм, но употребление его поздно вечером может вызвать изжогу у чувствительных людей», — говорит Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, CDE, автор книги Belly Fat Diet for Dummies .«Кроме того, их термогенные свойства могут повышать внутреннюю температуру тела». Поскольку ваша внутренняя температура естественным образом снижается по мере того, как вы готовитесь ко сну, ее повышение может привести к тому, что вы почувствуете себя более бодрым и будете бороться с тем, чтобы спать. Так что оставьте горячие и острые варианты для своих идей для здорового завтрака.


Как и острый перец, острый соус — еще одна еда, которая не даст вам уснуть по ночам. Однако объяснение этому несколько иное: «Горячий соус получает тепло от соединения капсаицина, содержащегося в перце чили», — предлагает Хаим.«Капсаицин может заставить нижний сфинктер пищевода оставаться открытым дольше, чем обычно, вызывая сильное чувство изжоги», — предупреждает она. Похоже, если вы спросите нас, уравнение для одного острого беспорядка.

Мята полезна для здоровья, но хороший сон не входит в их число. «Многие люди кладут в рот мяту после обеда, чтобы освежить дыхание», — говорит Хаим. «Некоторые люди добавляют его в чай, думая, что он их успокоит. Но, как оказалось, мята вызывает изжогу.Так что обязательно держитесь подальше от этого перед сном! »

Пожалуйста, пройдите мимо фруктовых петель. «Употребление злаков с высоким содержанием сахара приведет к резкому скачку и падению уровня сахара в крови, что повлияет на ваш сон», — говорит ДеФацио. «Выбирайте хлопья с содержанием сахара менее пяти граммов на порцию». Убедитесь, что вы не едите одну из 28 худших злаков для завтрака с утра до вечера. Период.

СВЯЗАННЫЙ: Рецепты без добавления сахара, которые вы действительно с нетерпением ждете.


Будь то быстрое решение проблемы допоздна на работу или привычки выпить, кусок пиццы не принесет вам сладких снов.«Комбинация жира в сыре и кислоты в томатном соусе может отрицательно сказаться на качестве сна», — говорит Палински-Уэйд. «Продукты с высоким содержанием кислоты могут вызвать кислотный рефлюкс, особенно если их съесть перед сном. Даже если вы не чувствуете« изжоги », этот рефлюкс может привести к частичному пробуждению от сна и утомлению на следующий день».

Shutterstock

Поцелуи перед сном — не единственная причина бросить этих парней прямо перед сном. «Лук может вызвать газы, которые влияют на давление в желудке», — говорит Хаим.«В результате сфинктер вынужден открываться, что позволяет еде и кислоте возвращаться в пищевод. Исследования показали, что сырой лук может вызывать сильное и продолжительное чувство рефлюкса у людей, у которых уже есть изжога». Теперь это что-то, что можно бросить и перевернуть.



Мы надеемся, что вы уже знаете это! Но если вам нужна небольшая справочная информация: «Кофеин может стимулировать центральную нервную систему через несколько часов после его употребления», — говорит The Nutrition Twins.«Если вы хоть сколько-нибудь чувствительны к этому, вы, вероятно, не спите». Так что откажитесь от горячего какао (шоколад может содержать кофеин), чая с кофеином, кофе и газированных напитков. «Кофеин — стимулятор, который может вызвать бессонницу», — говорит ДеФацио. Более того, отказ от газировки дает бесчисленное множество преимуществ для здоровья — от улучшения энергии до потери веса. Вам не нужно говорить нам дважды. Shutterstock

Мы знаем, что вам это нравится, но не выжимайте эту каплю на тарелку. «Кетчуп очень кислый благодаря помидорам, из которых он сделан», — говорит Хаим.«Помимо кислоты, которая присутствует в природе, кетчуп обычно консервируется другими химическими веществами, которые делают их еще более кислыми и могут вызвать изжогу». Также не упустите томатный соус: «Соусы для макарон и маринара могут способствовать несварению желудка и изжоге», — говорят The Nutrition Twins. «Это особенно важно, если вы склонны к расстройству желудка. Когда вы ложитесь спать, пищеварение замедляется, а горизонтальное положение может усугубить изжогу и расстройство желудка».



И даже не мечтай о тройном чизбургере.«Употребление нездоровой жирной пищи перед сном может убить сон», — комментирует Дулан. «Жирная пища приводит к более фрагментированному сну, поэтому вы просыпаетесь на следующее утро не чувствуя себя отдохнувшим». Плохо для талии, плохо для сна… зачем?
Любезно предоставлено Shutterstock

Вам уже знакомо, ребята? «Жирная пища и продукты с высоким содержанием жира — единственный провоцирующий фактор изжоги», — предупреждает Хаим. «Перед сном избегайте продуктов, покрытых маслом или продуктов, которые сильно« хрустят », когда вы их едите».

Shutterstock

Небольшой урок логики: «Вы можете подумать, что обед с высоким содержанием белка или жира будет держать вас сытым на всю ночь, не позволяя проснуться.Но исследования показывают, что прием пищи с высоким содержанием белка перед сном может привести к нарушению сна », — советует Палински-Уэйд. И, как и у многих других продуктов из этого списка, у вас может закончиться несварение желудка или кислотный рефлюкс, поскольку вы будете лежать. с полным желудком.

Shutterstock

Мы большие поклонники матча и зеленого чая — в конце концов, мы создали целый план бестселлеров, в котором счастливые участники тестирования потеряли 10 фунтов за неделю! Так что наслаждайтесь этими питательными напитками в течение дня, но не забывайте сокращать потребление хотя бы за несколько часов до сна.«Зеленый чай помимо кофеина содержит еще два стимулятора. Эти два других вещества — теобромин и теофиллин, которые могут вызывать учащенное сердцебиение, нервозность и общее беспокойство», — объясняет Хайим.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *