Можно ли есть ночью если не спишь: Можно ли есть на ночь для похудения: когда и что можно есть вечером. Вредно ли есть после 18:00? | 59.ru

Теперь, когда вы понимаете, какие продукты можно есть и каких продуктов и напитков избегать, пора принять решение.Стоит ли лучше выспаться, чтобы избавиться от некоторых вредных ночных привычек?

Или вы уже делаете все, что в ваших силах, чтобы лучше спать, но все еще изо всех сил пытаетесь получить спокойный сон, который вам так отчаянно нужен, чтобы функционировать на оптимальном уровне?

В Babylon Dental Care (красная ссылка на домашнюю страницу) мы предоставляем нашим пациентам услуги по лечению апноэ во сне. Даже если вы думаете, что у вас не может быть апноэ во сне, важно пройти обследование, чтобы определить причину проблемы.

Тесты просты, безболезненны и могут проводиться не выходя из дома (исследования сна в больнице в ночное время не требуются). Для получения дополнительной информации о тестировании и лечении апноэ во сне позвоните в наш офис в Грейт-Саут-Бэй или Патчог прямо сегодня!

Источники:

http://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-sleep-foods

http://sleepfoundation.org/sleep-topics/food-and-sleep

http://www.prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep

То, что вы едите, может испортить ваш сон

Тик-так, тик-так, тик-так.Вы смотрите в темноте на числа, которые смотрят на вас в ответ на ваш будильник. Сейчас 3 часа ночи, и очевидны задатки еще одной ночи прерванного сна и разочарования. Размышляя о том, что с вами не так, подумайте вот о чем: возможно, то, что вы делаете днем, вызывает у вас бессонницу ночью.

Сон — одна из самых важных потребностей в жизни. Он нужен всем существам, чтобы функционировать. Без этого мы сломаемся морально и физически. Недостаток сна может вызвать капризность, потерю концентрации и вялость.Но почему это так важно? Исследователи до сих пор не знают.

Тем не менее, американцы с их забитым графиком часто стараются отложить сон как можно дольше и могут, неосознанно, делать другие вещи, которые могут помешать сну, когда они действительно этого хотят. Фактически, диета и другие привычки образа жизни могут втайне саботировать попытки получить несколько столь необходимых ZZZ.

«Мы знаем, что определенные продукты, которые мы потребляем, могут мешать сну, — говорит Карл Э. Хант, доктор медицины, директор Национального центра исследований нарушений сна при Национальном институте здравоохранения в Бетесде, штат Мэриленд.«Самым очевидным с точки зрения стимуляции бодрствования будет кофеин, а также никотин».

По данным Национального фонда сна, почти половина американцев хотя бы изредка страдают бессонницей. Взрослым для нормального функционирования необходимо в среднем восемь часов сна. Пожилым людям требуется немного меньше — около 7,5 часов. По оценкам, почти половина людей старше 65 лет страдает нарушениями сна. Это может быть связано с изменениями в образе жизни, такими как более частый сон в течение дня, дискомфорт от физических состояний, таких как артрит, а также эмоциональные трудности и депрессия.

Но образ жизни также может играть ведущую роль в качестве сна или его отсутствии. Итак, первое, что вам следует сделать, это проанализировать свои закономерности и среду. Клиника Кливленда рекомендует следующие советы по «гигиене» хорошего сна:

• Не ложиться спать, пока не устанешь
• Установите регулярный график, чтобы вставать утром, даже по выходным
• Не спать в течение дня
• Избегать кофеин, алкоголь и никотин в ночное время
• Не смотреть телевизор, есть или читать в постели
• Соблюдение одних и тех же ритуалов перед сном каждую ночь
• Избегание физических упражнений за три часа до сна
• Вставать с постели, когда вы не можете упасть спящих

Midnight Marauders

Список включает в себя некоторых основных бандитов сна: кофеин и никотин.

Кофеин в конце дня запрещен, в том числе шоколад, чай и газированные напитки. Но не всегда очевидно, где скрывается кофеин, говорит Хант, поэтому обязательно проверяйте этикетки на продуктах питания.

«Все знают, что кофе может помешать им уснуть; что им не обязательно ценится, так это кофеин или связанные с ним вещества во многих других потребляемых ими продуктах», — говорит он WebMD.

Национальный фонд сна сообщает, что эффекты кофеина могут вызывать проблемы с засыпанием у некоторых людей спустя 10-12 часов.

Никотин часто падает ниже уровня экрана радара, когда дело доходит до прерывания сна, но он, как и кофеин, на самом деле является стимулятором. Исследования показывают, что никотин связан с проблемами бессонницы. Хант говорит, что следует избегать курения в течение нескольких часов перед сном; еще лучше не курить вообще.

Острая и кислая пища также может убивать сонливость, потому что вызывает изжогу. Изжога особенно опасна для людей с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ), также известной как кислотный рефлюкс.Почему употребление этих продуктов перед сном вызывает такое беспокойство? Лежание усиливает изжогу, а дискомфорт от изжоги мешает спать.

Но как насчет старых резервных средств — например, пить теплое молоко или ночной колпак — убаюкивать нас перед сном? Они действительно работают?

Молоко содержит вещество под названием триптофан. Организм использует это вещество для производства серотонина, нейромедиатора в головном мозге. Серотонин помогает контролировать режим сна, аппетит, боль и другие функции, но, к сожалению, не содержит достаточного количества триптофана, чтобы изменить режим сна.Тем не менее, Хант говорит, что некоторые люди говорят, что это работает, и не пытаются это сделать.

Алкоголь — хитрое вещество: он под прикрытием нарушает правила сна. По словам Ханта, это также самое распространенное успокаивающее средство для самолечения. Вопреки распространенному мнению, этот, казалось бы, безобидный ночной колпак перед сном может сначала расслабить, но имеет обратный эффект и может заставить вас проснуться в предрассветные часы ночи. Так что, если вам нужен качественный сон, лучше просто сказать «нет».

В худшем случае может помочь снотворное.Снотворные безопасны и эффективны в умеренных количествах. Но врачи предупреждают, что они не являются долгосрочным средством от бессонницы, а просто пластырем от симптомов. Врач может назначить снотворное на краткосрочной основе пациентам, которые переживают стрессовый период в своей жизни, например, переживают смерть близкого человека. Хант также говорит, что натуральные средства, такие как мелатонин или валериана (продаются в магазинах здорового питания), могут принести некоторое облегчение. Но сначала посоветуйтесь с врачом — некоторые добавки могут помешать обычному лечению по рецепту.

Не забывайте упражнения в дневное время

Хотя упражнения перед сном могут подорвать ваши усилия по сну, врачи говорят, что регулярные упражнения в течение дня могут творить чудеса. Физические упражнения могут контролировать вес, артериальное давление и холестерин, предотвращая другие проблемы со здоровьем, которые могут мешать сну. Он также повышает уровень энергии в течение дня и может помочь вам лучше выспаться. Упражнения также снимают стресс — еще одну серьезную причину бессонницы.

Хант говорит, что вы не должны тренироваться менее чем за три часа до сна, потому что упражнения имеют предупреждающий эффект.Это также повышает температуру вашего тела. Это повышение приводит к понижению температуры через пять-шесть часов, что облегчает сон в это время. Возможно, именно поэтому упражнения во второй половине дня могут быть идеальными, а вечером — нет.

Это еще одна причина выйти на улицу и максимально использовать свой день, поэтому хороший ночной сон будет больше, чем просто мечта.

Что есть, когда вы не можете спать — Основы здоровья от клиники Кливленда

Мы живем в мире глаголов. Едим и пьем.Мы работаем. Мы играем. Прокручиваем. Мы бегаем, читаем и рассказываем о последних новостях из округа Колумбия.Мы любим, слушаем и учимся. Каждое мгновение каждого дня посвящено «действиям». Эти глаголы — какими бы они ни были — образуют и определяют нашу жизнь.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Тем не менее, эксперт по здоровью Майкл Ройзен, доктор медицины, говорит, что мы рассматриваем один из самых важных глаголов каждого 24-часового цикла — сон — как сноску, а не как основной текст.

«Сон стал жертвенным ягненком в культуре», — говорит доктор Ройзен. «Мы лучше поработаем допоздна, чем получим достаточно ZZZ. Мы бы предпочли выпить Браво. Мы лучше будем преследовать социальные сети. Или, может быть, наши тела просто не могут отключиться, или проблемы со здоровьем мешают заснуть или уснуть ».

В любом случае, реальность суровая, говорит он. «Недостаток сна — это не только благо для индустрии кофеен. Это медленно нас убивает, — говорит доктор Ройзен.

Почему лишение сна так важно?

Доктор.Ройзен нелегко относится к недостатку сна. На самом деле, он говорит, что люди не относят недосыпание к одной категории с сигаретами или ожирением, потому что усталость — это скорее закулисная угроза здоровью, которая оказывает постоянное, ползучее воздействие на наш организм. Но риски, связанные с недосыпанием, велики.

Вот как это работает: пока вы спите, ваше тело и мозг проходят различные стадии — от легкого сна до глубокого сна. Вы проходите этот цикл несколько раз за ночь.Кажется, будто ничего не происходит — в конце концов, ты ничего не осознаешь, кроме, может быть, этого дурацкого сна о торнадо, марширующем оркестре и твоем учителе математики в седьмом классе. Возможно, это одна из причин, по которой люди не уделяют сну столько внимания, сколько им следовало бы: они не ощущают ничего так, как они «ощущают» физические упражнения или изменения в пищевых привычках. Так что легко думать, что сон — это просто пустяк.

Но это не так. Когда вы закрываетесь для бизнеса, клетки вашего тела начинают свою работу.«Думайте о своем теле изнутри, как о большой фабрике сменных рабочих, — говорит доктор Ройзен. «Когда ты выключаешься, клетки приходят в часы». В течение всего дня ваше тело — на работе, во время упражнений, пока вы занимаетесь днем ​​- подвергалось серии клеточных стрессов ». Например, когда вы задействуете мышцы, на них могут образоваться небольшие микроскопические разрывы. Такой же стресс происходит по всему вашему телу, во всех органах, тканях и системах в течение дня.

Чтобы поддерживать себя и оправиться от этих клеточных повреждений, вашему телу нужна ремонтная бригада.Введите ваших сменных рабочих. «Пока вы спите, они восстанавливают ваши мышцы, выращивают и укрепляют нейроны в вашем мозгу, укрепляя поврежденные клетки вашего тела», — объясняет он. Эти клетки не могут выполнять свою работу оптимально, если ваше тело не выключено и не находится в глубоком сне.

Итак, вы можете себе представить, что произойдет, если вы не дадите этим фиксаторам сотовой связи достаточно времени для работы. Ваше тело никогда не будет полностью восстановлено, что сделает вас слабее, уязвимее для дальнейших оскорблений и гораздо менее здоровым.На практике, говорит доктор Ройзен, это означает, что недостаток сна может способствовать проблемам с иммунитетом, проблемам с памятью, более высокому уровню стресса и даже ожирению. Поскольку ваш мозг никогда полностью не избавляется от продуктов жизнедеятельности («фекалии» из клеток мозга удаляются ночью и тем эффективнее, чем дольше вы спите), у вас также может развиться воспаление в центрах памяти.

Как недостаток сна вызывает воспаление в организме

Да, возможно, одним из самых сильных последствий недостатка сна является сильная воспалительная реакция, которая является средством борьбы с проблемами организма.Когда эта реакция постоянно находится на высоком уровне, потому что она никогда не отключается, доктор Ройзен говорит, что это приводит к своего рода дружественному огню в теле: ваши атакующие иммунные клетки начинают повреждать здоровые (и не только в вашем мозгу). подвергает вас повышенному риску сердечных заболеваний, диабета и артрита. (Черт возьми, исследования даже показали, что недостаток сна даже увеличивает враждебность в отношениях; последствия могут вызвать более высокий стресс, который оказывает разрушительное влияние на общее состояние здоровья).

«Эти телесные повреждения действуют по-разному», — сказал д-р.- говорит Ройзен. «Но если вы подумаете о функциях своего тела как о массовой игре в домино, вы увидите, как это разыгрывается. Когда вы не высыпаетесь, вы чувствуете усталость. Когда вы чувствуете усталость, ваше тело хочет повысить уровень энергии, поэтому оно находит самое быстрое решение: сахар. Когда вы тянетесь за сахаром, вы съедаете стопки печенья. И когда вы делаете это изо дня в день, вы набираете много веса ».

Да, да, да, скажете вы. Вы все это слышали раньше. Больше спать.Спите восемь часов. Легче сказать, чем сделать, особенно если у вас есть сложный коктейль из проблем, из-за которых трудно заснуть (боль, гормональные проблемы, ожирение, позывы к мочеиспусканию и многие другие вещи могут нарушить циклы сна). Как и многие другие проблемы со здоровьем, доктор Ройзен подчеркивает, что во сне вам может потребоваться рассмотреть образ жизни и медицинскую тактику, чтобы определить, что лучше всего подойдет вам.

Но вы также можете использовать пищу и питательные вещества, чтобы облегчить некоторые возможные решения, которые помогут изменить ваши глаголы с «ворочаться» на «сладкие сновидения».(Если это сладкое сновидение не включает сладостей!)

Что есть (и что не есть)

MVPs: Никакой волшебный фрукт или секретный ингредиент, вызывающий сон, не вызовет сонливость (хотя, как вы увидите ниже, некоторые из них лучше, чем другие). Но доктор Ройзен говорит, что хороший последний прием пищи в день может помочь подготовить тело ко сну. Исследования показывают, что прием пищи с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров и простых углеводов (сахара) должен помочь.Вот почему такое блюдо, как фасоль, рыба на гриле или курица, и большая часть овощей — лучший выбор, чтобы помочь вашему организму подготовиться к отключению (и, как мы узнали, чем раньше вы его съедите, тем лучше).

Одно недавнее исследование, проведенное в журнале The Journal of Clinical Sleep Medicine , показало, что такой прием пищи был связан с более быстрым засыпанием людей — фактически, менее чем за 20 минут. Когда испытуемые потребляли больше насыщенных жиров и сахара, процесс занимал около 30 минут.Если у вас есть выбор (а у вас есть!), Приготовьте протеиновую рыбу, которая, если ее регулярно есть, помогает предотвратить плохой сон.

Ключевые участники: Два питательных вещества, которые больше всего связаны с улучшением сна, — это магний и триптофан. Вы слышали о триптофане; в конце ноября она часто появляется в заголовках как причина того, почему вы хотите расслабиться после того, как съели большую тарелку индейки на День Благодарения. Хотя триптофан на самом деле может не утомлять вас после обильной праздничной трапезы, продукты, содержащие его, или магний — определенные хорошие варианты, если вы пытаетесь улучшить сон.Триптофан — это аминокислота, которая превращается в гормон, регулирующий биологические часы, и мелатонин. Продукты, которые его содержат, включают яичные белки, соевые бобы, курицу и тыквенные семечки. И когда вы выбираете овощи на ужин, подумайте о листовой зелени, такой как шпинат, которая содержит магний.

Cut From the Team: Чувствуете тягу к еде по ночам? Не поддавайтесь соблазну перекусить в полночь. Исследования циркадных ритмов и циклов питания показывают, что полночь — худшее время для еды, даже если вы думаете, что вам просто нужно немного чего-нибудь, чтобы чувствовать себя более комфортно.Вместо этого съешьте богатый клетчаткой десерт до захода солнца — например, большую тарелку ягод или грушу. Клетчатка замедлит процесс, поэтому вы дольше будете чувствовать сытость и, следовательно, с меньшей вероятностью захотите чего-нибудь позже ночью.

Магазин Sub: Snooze Foods

Эта статья была адаптирована из бестселлера «Что есть когда» Майкла Ф. Ройзена, доктора медицины, и Майкла Крапейна, доктора медицины, магистра здравоохранения, совместно с Тедом Спайкером (© National Geographic Books, 2018)

Ночная еда нарушает сон

Скорее всего, вы регулярно проводите время, думая о том, что вы едите и сколько вы едите.Но сколько внимания вы уделяете, когда едите? Кажется, что жизнь становится только более загруженной, а распорядок дня — еще более напряженным. Из-за всего происходящего легко отказаться от приема пищи в течение дня или перенести время ужина на более поздний вечер. Результат? Больше ежедневного приема пищи происходит днем, ночью и перед сном. Но слишком много еды по вечерам может негативно сказаться на качестве вашего сна.

Согласно результатам нового исследования, время приема пищи может иметь значительное влияние на режим сна.Больше еды в вечерние часы перед сном может нарушить здоровый режим сна. И женщины могут быть особенно уязвимы к этим нарушениям сна, связанным с едой.

Ученые Федерального университета Сан-Паулу Бразилии изучали взаимосвязь между приемом пищи и режимом сна в группе здоровых молодых взрослых мужчин и женщин. Они обнаружили, что более обильное питание в ночное время было связано с ухудшением некоторых показателей качества сна. Они также обнаружили, что женщины более уязвимы к негативному влиянию ночного приема пищи на сон.

В исследование были включены 52 человека в возрасте от 19 до 45 лет. Все были здоровыми некурящими, не страдающими ожирением, отсутствием нарушений сна, и все они имели то, что исследователи считали регулярным режимом сна. За сном участников исследования наблюдали в течение ночи в лабораторных условиях. Вне лаборатории сна участники вели обычную повседневную жизнь. Их проинструктировали не выполнять никаких дополнительных упражнений, выходящих за рамки обычного распорядка. Их также попросили воздержаться от алкоголя и избегать чая и кофе в вечернее время.Исследователи попросили участников не спать.

Чтобы оценить потребление пищи, исследователи попросили участников вести подробные пищевые дневники в течение 3 дней подряд. Их попросили предоставить как можно больше информации о том, какие продукты они потребляли и когда, включая размеры порций, время и состав блюд, которые они приготовили или купили.

Ученые обнаружили, что режим сна мужчин и женщин во многом схож, хотя мужчины проводят больше времени в стадии 1 сна — самой легкой стадии сна — чем женщины.Они проанализировали потребление пищи в связи с несколькими измерениями качества сна, включая эффективность сна, латентность сна (время, необходимое для засыпания), количество времени, проведенное в фазах быстрого сна и других стадиях сна, а также вероятность пробуждения после первоначального засыпания. . Исследователи обнаружили, что ночная еда нарушает режим сна, и это происходит по-другому — и более значительно — у женщин, чем у мужчин:

• Мужчины, которые потребляли больше жира в вечерние часы, имели более низкие показатели эффективности сна и проводили меньше времени. в фазе быстрого сна.Эффективность сна — это рассчитываемое число, которое отражает количество времени, фактически проведенного во сне, по отношению к общему количеству времени, проведенного в постели. Более низкий показатель эффективности сна указывает на то, что человек провел больше времени в постели, но не спал, чем человек с более высоким показателем эффективности сна.

• У женщин наблюдались нарушения сна, связанные как с вечерним потреблением жира, так и с общим потреблением калорий по вечерам. Более высокое потребление жиров в вечернее время было связано у женщин с более низкой эффективностью сна, с более длительным засыпанием и более длительным переходом к фазе быстрого сна, а также с большей вероятностью пробуждения после засыпания.Повышенное потребление калорий у женщин связано с более длительным засыпанием и снижением эффективности сна.

Большое научное внимание было уделено изменениям, которые сон может повлиять на пищевые привычки, голод, тягу к еде и вес. Плохой или недостаточный сон изменяет уровень гормонов в организме, которые помогают регулировать чувство голода и сытости. Недостаток сна может заставить нас есть больше в часы бодрствования, а также заставить нас отказаться от здоровой пищи. Со временем плохой сон связан с повышенным риском ожирения и метаболических нарушений, таких как диабет.Хороший сон — один из важных способов защиты от метаболической дисфункции и поддержания здорового веса.

Но гораздо меньше внимания уделялось влиянию времени приема пищи на сон и тому, как прием пищи ночью — как объем, так и тип потребляемой пищи — может влиять на качество и количество сна. Это новое исследование предоставляет некоторую подробную предварительную информацию, предполагающую, что ночная еда может значительно повлиять на несколько механизмов сна и ухудшить качество сна.Но важно, что мы видим дополнительные исследования в этой области.

Выявленные здесь гендерные различия также заслуживают большего внимания в последующих исследованиях. Мы знаем, что мужчины и женщины подвержены разным рискам как нарушений сна, так и их последствий для здоровья. Влияние ночного приема пищи на сон может быть еще одной областью, в которой мужчины и женщины сталкиваются с разными опасностями.

Когда вы обдумываете выбор продуктов, которые вы делаете для поддержания своего здоровья, имейте в виду, что вы также влияете на то, насколько хорошо вы спите — и что это может иметь значение не только то, что вы едите, но и когда.

Майкл Дж. Бреус, PhD
The Sleep Doctor ™
www.thesleepdoctor.com

Плохо ли есть перед сном? Плюсы и минусы | Лиза

Нет ничего лучше обильной домашней еды, позднего ужина с чипсами или теплого печенья перед сном после долгого дня. В конце концов, вы много работаете! Побалуйте себя. Но разве для вас вредно есть после сна? Может ли это повлиять на потерю веса (или ее отсутствие)? А как насчет его влияния на ваш сон? Ответы на эти вопросы варьируются от диетологов до тренеров и экспертов по сну, и многие эксперты расходятся во мнениях относительно того, следует ли вам есть перед сном.

Те, кто выступает за то, чтобы есть перед сном, говорят, что обильный прием пищи может помочь вам заснуть и сохранить сон, в то время как многие, кто возражает против, говорят, что много поедания перед сном может привести к увеличению веса. В Leesa сон — это наше дело. Мы разбираем плюсы и минусы перекусов перед сном и делимся некоторыми полезными приемами и передовыми практиками при приеме пищи на ночь.

Некоторые эксперты утверждают, что прием пищи перед сном имеет больше плюсов, чем минусов, и на самом деле может быть полезным для вашего здоровья.

Потеря веса и прибавка

Многие эксперты говорят, что прием пищи перед сном не приводит к увеличению веса, как полагают многие, а на самом деле способствует похуданию. Это может звучать безумно, но вашему телу нужна энергия, когда вы спите — в конце концов, сон — это то, как ваше тело перезаряжается, чтобы вы просыпались отдохнувшими и готовыми победить день. Фактически, многие исследования показывают, что ваш уровень метаболизма почти такой же, как во время сна, так и в бодрствующем состоянии, поэтому вашему организму необходимо питание, пока вы дремлет.Перекус, богатый белками, поможет вашему организму продолжать сжигать жир, пока вы спите, и сможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, позволяя вам лучше спать.

При этом основной фактор, определяющий, вызывает ли поздний прием пищи прибавку в весе, связан с тем, какой тип еды или перекусов вы едите. Как мы уже упоминали, закуски с высоким содержанием белка и углеводов дадут вашему организму топливо, необходимое для правильного функционирования во время сна, и помогут снизить вес, а не набрать вес. Если вам нужно перекусить на ночь (или вы хотите что-нибудь выпить перед сном), попробуйте выбрать что-нибудь полезное.Отличной закуской на ночь является творог или индейка (оба являются источниками белка), которые содержат много триптофана, аминокислоты, вызывающей сон. Вы также можете попробовать чай без кофеина, некоторые из которых даже делают специально перед сном. Вишня — отличный источник мелатонина, гормона в организме, который вызывает сонливость.

Засыпайте быстрее и лучше спите

У всех нас есть привычная привычная еда — макароны с сыром, теплый суп, жареный сыр — мы голодны, просто думая об этом.После того, как вы насладитесь своим любимым блюдом, нет ничего лучше, чем свернуться калачиком на диване под одеялом — идеальный диванный картофель. Коматозное состояние, связанное с употреблением любимых продуктов, также характерно для обильного ужина или перекуса перед сном. Некоторые эксперты связывают прием пищи ночью с улучшением сна. Они утверждают, что если вы съедите что-нибудь перед сном, ваш желудок почувствует себя наполненным, и вы можете быстрее заснуть и спать дольше. Кроме того, вы не проснетесь среди ночи голодным.

Подождите, подождите, подождите — мы говорим, что вы можете набить себя любимой едой, и это на самом деле хорошо для вас? Извините, не совсем. Мы не рекомендуем вам съедать целый галлон мороженого или третью (или четвертую) порцию курицы с клецками каждый вечер перед сном. Ваш вечерний прием пищи или перекусов должен иметь некоторую питательную ценность. Попробуйте яблоко с арахисовым или миндальным маслом или кусок тоста с авокадо в качестве вкусной и здоровой закуски поздно вечером.

Тяга к бордюру

Для людей, которых утешает еда, особенно перекус перед сном, небольшой запланированный перекус примерно через полтора часа после ужина может помочь обуздать незапланированные перекусы в ночное время.К тому же, если вы съедите немного больше на ночь, вы не проснетесь утром голодным и, следовательно, будете меньше есть в течение дня, что приведет к снижению суточного потребления калорий.

Вероятно, чаще всего вы слышите от диетологов, фитнес-тренеров и экспертов по сну, что есть перед сном — плохо. Но почему?

Ваш метаболизм ночью работает медленнее

Многие утверждают, что метаболизм вашего тела немного замедляется, пока вы спите, поэтому все, что вы едите перед сном, сжигается медленнее (хотя многие эксперты утверждают, что ваш метаболизм столь же активен, пока вы спите).Особенно это касается углеводов. Пока вы спите, ваше тело не будет сжигать углеводы, как когда вы активны и бодрствуете. Такие вкусные продукты, как паста и пицца, не лучший выбор прямо перед сном.

Несварение и изжога

Если вы плотно перекусите перед сном, у вас может возникнуть расстройство желудка или изжога. Даже если вы обычно не боретесь с несварением в течение дня, если вы много едите и сразу ложитесь спать, горизонтальное лежание может вызвать кислотный рефлюкс, симптомы которого включают изжогу, проблемы с глотанием и ночную астму.Эксперты рекомендуют разделять приемы пищи или перекусы и ложиться спать, чтобы у вашего тела было время переварить пищу, прежде чем вы заберетесь под простыни.

Размер обеда на ужине

Вечер — это время дня, когда многие люди наиболее голодны, поэтому они привыкли есть свой самый большой обед вечером. Это может запустить цикл переедания ночью (и переедания в целом). Подумайте об этом — если вы будете наедаться, когда ложитесь спать, вы не будете так голодны на завтрак, поэтому вы будете есть меньше завтрака и меньше обеда.К тому времени, когда снова начнется ужин, вы действительно голодны и в конечном итоге съедите больше калорий, чем следовало бы (вы даже можете захотеть еще немного поесть или перекусить после ужина). Если вы можете научить свое тело потреблять больше калорий в начале дня, у вашего тела будет больше времени для их переваривания и метаболизма. Кроме того, вы будете менее голодны во время обеда, когда вам следует потреблять более низкокалорийную пищу.

Делать нездоровый выбор

Еще один недостаток вечерних обедов и закусок — это выбор еды.Многие люди тянутся к чему-то нездоровому в качестве перекуса поздно вечером, например, чипсам, кусочку пиццы или печенья, вместо чего-то полезного. Не говоря уже о том, что это популярное ночное занятие, когда вы перекусываете перед телевизором. Если вы постоянно тянетесь к пакету чипсов во время просмотра любимого шоу, у вас больше шансов перекусить. (Виновен!) Это тоже может склонить вашу шкалу ежедневных калорий.

Делайте здоровый выбор

Если вы собираетесь перекусить перед сном или поздно поужинать перед сном, старайтесь избегать сладостей и нездоровой пищи.Пища с высоким содержанием сахара и нездоровых жиров не очень хороша перед сном — они обычно высококалорийны и могут вызвать тягу к большему. Например, когда вы клянетесь, что собираетесь съесть только один Oreo, но в итоге съедите целый ряд. Эй, иногда такое случается, но это плохая привычка.

Некоторые хорошие ночные закуски включают сложные углеводы, такие как цельнозерновые, фрукты или овощи, или белок или небольшую часть жира. Эта закуска придаст вам немного энергии перед сном, сохранит сытость на всю ночь и сохранит стабильный уровень сахара в крови во время сна.

Как долго перед сном нужно перестать есть?

Итак, какое здесь правило? Стоит ли ждать 30 минут перед сном после еды, как мама всегда заставляла вас ждать у бассейна? Нет, тебе стоит выделить больше времени. Эксперты рекомендуют подождать не менее трех часов после еды, прежде чем лечь спать. Это дает вашему организму время переварить пищу, чтобы вы не ложились спать по ночам из-за расстройства желудка, несварения желудка или изжоги.

Тем не менее, не отказывайтесь от еды, чтобы следовать этому правилу.Жизнь бывает. Если вы не вернетесь домой до 20:30. и хотите лечь в постель к 22:00, не пропускайте ужин только потому, что у вас не будет трех часов между едой и отходом ко сну. Правило трех часов не является обязательным, это просто инструкция, которой нужно следовать, когда вы можете (очень похоже на правило 30 минут в бассейне).

Попробуйте пост

Многие диетологи и диетологи рекомендуют голодание на ночь, чтобы ускорить похудание и улучшить обмен веществ. Некоторые популярные варианты — это 12- или 15-часовой режим голодания.Например, если вы придерживаетесь 12-часового режима голодания, вы будете есть только 12 часов в день. Итак, вы едите от первого блюда на завтрак до последнего блюда, будь то ужин, десерт или закуска, скажем, с 8 утра до 8 вечера. Затем с 20:00. на следующее утро в 8 утра, вы поститесь. Пост может не только помочь с потерей веса, но и улучшить ваш сон. Если вы не едите после 8 часов вечера, вы не насытиваетесь после обильной еды прямо перед тем, как лечь в постель. Ваше тело уже начало переваривать последний прием пищи, поэтому у вас не будет изжоги или несварения желудка, когда пора ложиться спать.

Вы все еще можете быть немного сбиты с толку, хорошо или плохо есть перед сном, и это, вероятно, потому, что нет однозначного ответа. Вы должны найти режим питания, соответствующий вашему образу жизни и телу — все разные. То, что работает для вашего партнера, может не сработать для вас. У вас может быть другой график приема пищи, чем у вашего лучшего друга. Но независимо от того, преуспеваете ли вы в ночных перекусах или предпочитаете придерживаться правила трех часов, постарайтесь сделать выбор в пользу здорового образа жизни и прислушивайтесь к своему телу, чтобы оставаться здоровым и получать наилучший, наиболее спокойный сон.

Едят перед сном: неужели это так плохо?

Бытует мнение, что еда и закуски перед сном — плохая идея для тех, кто надеется похудеть. Возможно, вы даже слышали старое выражение, проповедующее крошечные размеры порций на ночь: «Ешьте завтрак, как король, обедайте, как принц, а ужинайте, как нищий». Предполагается, что калории, которые мы потребляем непосредственно перед сном, используются не так эффективно, как калории, которые мы едим и пьем в часы активного бодрствования. Но поддерживает ли современная наука теорию о том, что поздний прием пищи приводит к увеличению веса?

Не совсем — по крайней мере, не так далеко.На данный момент исследователи все еще работают над тем, чтобы точно выяснить, как липкий кусок пиццы может по-разному повлиять на организм в полночь по сравнению с 18:00. Область, известная как хроническое питание, набрала обороты в последние годы, поскольку исследователи более полно исследуют потенциальное влияние времени приема пищи на вес и метаболизм. «У [людей] действительно есть биологические ритмы, которые влияют на то, когда мы можем более эффективно усваивать пищу», — говорит о текущих результатах Мэгги Мун, диетолог из Лос-Анджелеса.

Продолжайте читать, чтобы узнать, что наука говорит о влиянии позднего приема пищи на вес, метаболизм и многое другое.

Может ли прием пищи непосредственно перед сном привести к увеличению веса?

На данный момент мало доказательств, подтверждающих идею о том, что прием пищи перед сном вызывает увеличение веса только за счет времени. Тем не менее, некоторые недавние исследования указывают на связь между следованием «отложенному режиму питания» — потреблением большей части калорий в течение дня — и переносом лишних килограммов.

Например, в исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Nutrients , добровольцы, которые регулярно потребляли основную часть своих ежедневных калорий в течение двух часов перед сном, с большей вероятностью соответствовали критериям ожирения, чем люди, которые ели большую часть своего рациона ранее в тот же день.

Это открытие следует из исследования, показывающего, что термический эффект пищи — то есть энергия, которую тело сжигает при переваривании, поглощении и транспортировке пищевых питательных веществ — может быть ниже для некоторых людей вечером, что повышает вероятность (но опять же, не доказывает), что ночные калории с большей вероятностью откладываются в виде жира.

Прием пищи поздно вечером может привести к повышенной предрасположенности к перееданию, как показывают другие исследования. Исследование, проведенное в 2013 году с участием 52 взрослых людей и опубликованное в журнале Appetite , показало, что испытуемые, которые ели после 8 часов вечера. потребляли больше калорий, чем те, кто ел раньше днем, что привело исследователей к выводу, что отложенный режим питания может способствовать увеличению веса с течением времени. Но поскольку это исследование длилось всего семь дней, реальных долгосрочных эффектов не наблюдалось.

Какое значение имеет время приема пищи?

Циркадные механизмы хронометража организма — 24-часовые «часы», которые управляют многими нашими физиологическими процессами, — могут частично объяснить некоторые из описанных выше эффектов. «Часы регулируют метаболизм, управляя тем, когда и на каком уровне должны активироваться такие вещи, как ферменты, гормоны и метаболические процессы», — объясняет Мун.

Вышеупомянутое исследование Nutrients 2019 года предполагает, что мелатонин — гормон, сигнализирующий о сне, который срабатывает при наступлении дневного света, — может влиять на метаболизм углеводов таким образом, что это может способствовать увеличению массы тела у тех, кто ест поздно ночью.

Мелатонин также упоминался в статье 2017 года, опубликованной в American Journal of Clinical Nutrition . В этом исследовании исследователи отслеживали повседневный режим питания 110 молодых людей, а также уровень мелатонина у добровольцев. Субъекты, которые съели большую часть своих калорий после начала приема мелатонина в ночное время, имели значительно более высокий уровень жира в организме.

В небольшом предварительном исследовании восьми взрослых, проведенном в Университете Пенсильвании, испытуемые сжигали меньше жира, когда они сдвигали свое дневное окно приема пищи на четыре часа с 8:00.м. – 19:00 с полудня до 23:00 Признавая необходимость дополнительных исследований, авторы предположили, что циркадные факторы могут сыграть свою роль.

Авторы небольшого исследования, проведенного в 2014 году, пришли к выводу, что «хроническое переедание в более позднее время суток может вызвать метаболические нарушения большей степени». Они обследовали 32 женщины и обнаружили, что те, кто ел больше всего за день в 16:30. против 13:00 использовали меньше энергии в покое и имели более высокий уровень гормона стресса кортизола, и оба эти фактора теоретически могли влиять на регулирование веса.

Есть ли оптимальное время приема пищи для похудения?

Это еще предстоит выяснить. Исследования не привели к однозначной формуле для определения метаболических эффектов от приема пищи в в любое конкретное время суток, включая время сна. Тем не менее, учитывая появляющиеся исследования, предполагающие, что регулярное питание непосредственно перед сном коррелирует с более высокой массой тела и повышенным потреблением калорий, вы можете захотеть насладиться последним приемом пищи дня за четыре-шесть часов до сна, если эти вопросы вызывают беспокойство. — говорит Мун.

Еда перед сном: профи

В некоторые дни ваше расписание может требовать более позднего приема пищи. Если поздно ночью вы чувствуете голод, лучше что-нибудь съесть, чем пытаться заснуть с урчанием в животе, — говорит Мелисса Маджумдар, диетолог из Атланты, сертифицированный специалист по ожирению и управлению весом, а также представитель Академии питания и здравоохранения. Диетология. «Ложиться спать голодным может повлиять на качество сна и, таким образом, повлиять на гормоны стресса, контроль сахара в крови и чувство голода на следующий день», — говорит Маджумдар.

Если голод перед сном постоянно доставляет вам неудобства, возможно, вам стоит подумать о своих общих пищевых привычках и найти способы повысить чувство сытости в течение дня, — говорит Маджумдар. «Например, если в завтраке мало белка или нет белка, вы можете добавить немного греческого йогурта или яйца, чтобы увеличить чувство сытости, что может помочь снизить чувство голода в течение дня», — отмечает она. Другие питательные продукты, которые могут помочь вам почувствовать сытость, включают бобы, некрахмалистые овощи и суп на основе бульона.

Прием пищи перед сном: против

Помимо возможности нежелательного воздействия на обмен веществ и калорийность, ложный сон с полным желудком может вызвать расстройства пищеварения, такие как кислотный рефлюкс или ГЭРБ.Маджумдар объясняет, что это потому, что лежание снижает ту роль, которую сила тяжести обычно играет в пищеварении. В результате содержимое желудка может дольше оставаться в желудке и легче возвращаться обратно. Последующее чувство изжоги может нарушить сон, повлиять на аппетит и выбор продуктов питания на следующий день.

Лучшие и худшие продукты для еды перед сном

Продукты, которые можно съесть перед сном: Опять же, вероятно, нет ничего плохого в том, чтобы перекусить перед сном, если вы чувствуете голод поздно ночью.Как и в другое время, стремитесь к перекусу, который подчеркивает цельные ингредиенты и содержит комбинацию сложных углеводов для поддержания энергии, а также нежирный белок или немного полезных жиров, чтобы удовлетворить вас, — предлагает Маджумдар. Вот несколько быстрых ночных закусок, которые ей нравятся:

• Ломтики яблока или 100% цельнозерновые крекеры с арахисовым маслом
• Греческий йогурт со свежими фруктами
• Ломтики моркови с поджаренным миндалем
• Творог с полосками болгарского перца

Продукты, которых следует избегать перед сном: Старайтесь, чтобы в часы перед сном не употребляли продукты и напитки, которые могут нарушить ваш сон, говорит Маджумдар.Все разные, но к распространенным нарушителям сна относятся кофе и другие напитки с кофеином, а также алкоголь. Продукты, вызывающие изжогу у некоторых людей, включают острую пищу, шоколад и продукты с высоким содержанием жиров.

Результат: это то, что вы едите или когда едите?

В настоящее время мало доказательств, подтверждающих теорию о том, что поздний прием пищи прямо вызывает увеличение веса за счет метаболизма. Мун подчеркивает необходимость крупных, долгосрочных и хорошо продуманных исследований, чтобы полностью понять, как время приема пищи может повлиять на здоровье.

Некоторые исследования показали, что люди, которые едят поздно вечером, как правило, потребляют больше калорий за один присест, чем люди, которые едят раньше днем, и эта закономерность со временем могла бы прибавить в весе. Кроме того, некоторые люди, которые едят прямо перед сном, могут испытывать жалобы на пищеварение, такие как изжога, которая может влиять на контроль веса, мешая сну.

Сами по себе выбор продуктов питания, а также уровень физической активности, способ справиться со стрессом и многое другое — все это важные факторы в управлении весом.Периодические перекусы перед сном, вероятно, не улучшат и не сломают ваше оздоровительное путешествие.

—

Маресса Браун — писатель и редактор из Лос-Анджелеса, специализирующаяся на вопросах здоровья и образа жизни. Она написала для Shape, InStyle, Parents, The Washington Post, Cosmopolitan, Better Homes and Gardens, и Women’s Health, и других изданий.

—

Эта статья была проверена на точность в июле 2021 года Тиффани Буллард, PhD , менеджером по клиническим исследованиям в WW. Научная группа WW — это специализированная группа экспертов, которые гарантируют, что все наши решения основаны на наилучших возможных исследованиях.

Статьи по теме

Не можете уснуть? Избегайте 17 худших продуктов питания

Вы можете быть образцом совершенства, когда дело доходит до еды рано вечером, когда вы не смотрите телевизор всю ночь на диване и даже свертываетесь калачиком в идеальной 68-градусной спальне, похожей на пещеру летучей мыши. Черт возьми, у вас может даже не быть никаких дел или тревог, которые ломятся в вашем мозгу, когда вы лежите без сна по ночам.Итак, почему ты не можешь уснуть ?!

Не только ночное пережевывание пищи и синий свет экранов ваших устройств могут нарушить ваш цикл сна. Оказывается, то, чем вы занимаетесь, может сыграть большую роль в том, насколько хорошо вы попадете в сено. Если вы не можете заснуть и не можете понять, почему, не ищите ничего, кроме своей диеты. Читайте дальше, чтобы узнать, какие хитрые продукты могут испортить восстанавливающий ночной отдых. А если вам посчастливилось начать свой день с смузи, вам захочется узнать, что происходит с вашим телом, когда вы пьете смузи каждый день, чтобы увидеть, как это на самом деле влияет на вас.