Как кушать все и не набирать лишний вес?
Чтобы оставаться стройной, не обязательно пропадать днями в спортзале и постоянно сидеть на диетах. Раскрываем секреты, как нормально питаться и не набирать лишний вес.
Завтракай
Всем интересно, что есть, чтобы похудеть, но не так часто девушки задаются вопросом, когда нужно кушать. Например, завтракать важно через полчаса-час после пробуждения, а не в 12 часов дня. Те, кто пропускает завтрак, в обед съедают в два раза больше и часто наедаются на ночь, что явно негативно сказывается на весе. Возьми за правило сразу же после пробуждения выпить стакан теплой воды с лимоном – это запустит процесс пищеварения и уже через 30-40 минут ты почувствуешь голод.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Грейпфрут: в чем польза зимнего суперфуда для организма?
Пей воду
Еще одно важное правило для стройной фигуры – пей много воды, а точнее выпивай свою суточную норму. В среднем человеку нужно пить 30 мл на каждый килограмм веса. Именно вода ускоряет метаболизм и помогает выводить из организма вредные вещества и продукты жизнедеятельности. Если же водный баланс нарушен, ты чувствуешь вялость и недомогание – первые признаки обезвоживания.
Ешь только тогда, когда голодна
Чтобы сохранить красивую фигуру, важно есть только тогда, когда организм действительно нуждается в дозаправке. Согласись, ведь часто хочется забросить что-то в рот, будь это печенька, конфетка или бутерброд, всего лишь через час-полтора после завтрака. Запомни, истинное чувство голода никуда не уходит и приводит к урчанию в животе, а ложное быстро проходит, если его игнорировать. В момент, когда хочется что-то съесть, выпей стакан воды и немного пройдись – после этого организм тебе подскажет, нужна ли ему новая порция пищи.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Гречневая диета: как похудеть на 10 кг за две недели?
Не бойся жиров
Интересно, что нужно есть, чтобы похудеть? Не исключай полезные и такие необходимые нашему организму жиры из своего рациона – они позволяют быстро насытится и в целом ты съедаешь меньше. Но выбирай исключительно полезные жиры: растительное масло, орехи, молочные продукты, мясо птицы, рыбу, яйца, авокадо, соевые бобы и так далее. Но не забывай, что их количество в твоем рационе должно быть умеренным.
Ешь маленькими порциями
Никогда не переедай и всегда ешь маленькими порциями – очень важное правило для тех, кто хочет красивую фигуру. Огромное количество еды в желудке плохо переваривается и в итоге дает о себе знать в виде лишнего веса. Кушай маленькими порциями 4-5 раз в день – это позволяет всегда быть сытой и чувствовать себя бодро. Помни, из-за стола нужно вставать с чувством легкости в животе.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Все, что нужно знать о пользе рыбьего жира для женщин
Теперь ты видишь, что вопрос «Что нужно кушать, чтобы похудеть?» не всегда является самым главным. Корректируй свой рацион, привыкай к новым правилам и будь красивой и здоровой!
Похудеть и не набрать. 11 шагов, которые помогут сбросить вес навсегда | Секреты красоты | Здоровье
Рассказывает диетолог и психотерапевт Михаил Гаврилов
«Про Здоровье», Лидия Юдина: Михаил, ваши пациенты худеют очень быстро — на 15-20 кг в месяц. Самый впечатляющий результат, которого добилась ваша пациентка, — минус 90 кг за год. Это противоречит традиционным советам диетологов: худеть медленно и постепенно.
Михаил Гаврилов: Обычно резко (на 15-18 кг в месяц) худеют пациенты с изначально большой массой тела (150-170 кг). Если масса тела не такая критичная, то темпы похудения другие: мужчины сбрасывают 5-9 кг за первый месяц, женщины — 4-7.
Постепенное снижение веса действительно предпочтительнее. Резкое похудение можно сравнить с радикальной операцией, при которой оперируются одновременно все органы. Из-за резкой потери веса происходит сгущение крови, атрофия капилляров, которые обслуживали жировую массу, поэтому резко избавляться от лишних килограммов можно только в клинике под наблюдением врачей.
Психотерапия в помощь
— Коррекцией веса обычно занимаются диетологи. Вы же психотерапевт.
— Диета всегда имеет начало и конец. На диетах можно похудеть. После того как человек задумывается о том, что он ест, он всегда начинает есть меньше. Но, если человек не готов соблюдать диету всю жизнь, ему лучше и не начинать: чем быстрее вес ушёл, тем скорее он вернётся. Низкокалорийные диеты, таблетки и коктейли для похудения не могут изменить главное, что мешает человеку похудеть, — его пищевое поведение. В одних случаях пациенту для того, чтобы ушли лишние килограммы, необходимо избавиться от привычки «заедать стресс» (то есть разорвать связь между едой и стрессом), в других — научить его получать удовольствие не только от еды, но и каким-то другим способом.
— Генетическая полнота существует, но людей с серьёзными генетическими поломками или эндокринными нарушениями единицы. Вопреки распространённому мнению похудеть они могут, только для этого потребуется больше времени. Единственный возраст, когда набор веса физиологически обусловлен, — период менопаузы (45-53 года), когда в женском организме снижаются необходимые для стройности гормоны и жировая ткань берёт на себя функцию «полового» гормонального органа. В этом возрасте, чтобы не располнеть, женщине нужно серьёзно уменьшать объём потребляемой пищи.
Набор веса во время беременности обусловлен не изменениями гормонального фона, как это принято считать, а стойким убеждением, что в этот период женщина должна есть за двоих. Опасный возраст — период пубертата, когда в детском организме начинаются гормональные изменения. Хотя ещё задолго до пубертата, глядя на ребёнка, можно предсказать, возникнет ли перед ним проблема лишнего веса. Если у ребёнка неправильно сформированы пищевые привычки, если прогулки ему заменяет компьютер, лишний вес у него появится обязательно.
11 шагов, которые помогут сбросить вес навсегда
Не допускайте голодания
Голодание замедляет обменные процессы и в дальнейшем провоцирует набор веса. Чтобы скорость обменных процессов была высокой, питаться нужно часто и дробно — есть не менее 4 раз в день, перерывы между приёмами пищи должны составлять не более 4,5 часа, ночной перерыв между последним ужином и первым завтраком — 10-12 часов.
Ешьте всё
Не накладывайте запретов на употребление каких-либо продуктов. Иначе можете столкнуться с невротической потребностью в запретных плодах. Ваша цель — избежать негативного отношения к процессу похудения. Поэтому поблажки при похудении (например, в виде пирожных) необходимы.
Обозначьте цель
Цель, ради которой вы худеете, должна быть позитивной, простой и содержать чёткое объяснение, что хорошего вы получите, когда похудеете. Нужно иметь не менее 7 целей, для которых вам нужен нормальный вес.
Высыпайтесь
Недосыпание замедляет обменные процессы, ухудшает настроение и провоцирует переедание.
Ограничивайте калорийность рациона
Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит энергии, поступающей с пищей. Для этого нужно знать энергетическую ценность каждого продукта — не ленитесь записывать её.
Ищите новые удовольствия
После того как человек садится на диету, место в «круге удовольствий» освобождается. Его нужно сразу заполнить новыми увлечениями и интересами, иначе освободившееся от переедания место может заполниться злостью и гневливостью.
Не ешьте дешёвую еду
Выбирать надо качественную натуральную еду с высокой пищевой полезностью: так вы при минимальном объёме получите максимум пользы.
Не забывайте о физической активности
10 000 шагов — ежедневная рекомендованная норма движения. Проверить свою активность просто: все смартфоны сегодня имеют встроенные счётчики шагов (если нет — поставьте бесплатное приложение). Покупать фитнес-браслет необязательно.
Пейте воду
Полезно потребление 1,5-2 л чистой питьевой воды. Но с осторожностью пейте при гипертонической болезни и болезнях почек.
Избегайте алкоголя
Любой алкоголь высококалориен, обезвоживает организм, человек под действием спиртного утрачивает контроль над ситуацией и начинает переедать, этанол нарушает работу печени, которая перерабатывает жиры.
Питайтесь дробно
Не менее 4 раз в день, а при некоторых заболеваниях — 5–6 раз. Тогда вы не будете набрасываться на еду и съедать больше, чем нужно.
Как питаться после 40, чтобы не набрать вес
Из-за снижения уровня половых гормонов начинает хуже усваиваться кальций, поэтому его количество в нашем рационе должно быть увеличено. Хорошо ежедневное употребление кисломолочной продукции, но важно не употреблять кисломолочную продукцию с нулевым показателем жира. Чтобы кальций усвоился, необходима желчь, а она будет выделяться только на присутствие жира в продукте.
После 40 в организме начинается процесс замещения мышечной ткани жировой, поэтому становится жизненно необходима не только физическая нагрузка, но и повышенное присутствие белка в организме. Все в нашем организме состоит из белка, в частности важны для молодости структурные белки кожи и внутренних органов (эластин и коллаген), а также соединительной ткани — организм нуждается в заботе, поэтому обратите внимание на блюда, содержащие желатин или агар-агар, и в целом на белковое питание.
Для синтеза эластина, коллагена, гормонов, здоровья суставов очень важны цинк и сера. И с едой мы их практически недополучаем. Обратите внимание на продукты, которые богаты ими, это 100% добавит вам молодости.
Сохраняет нашу молодость и хороший сон. К 40 годам могут начаться перебои со сном. Его регулирует в том числе гормон мелатонин, поэтому надо добавить в рацион продукты, стимулирующие его выработку. Выспавшись, вы сохраните себе молодость и хорошее настроение.
Всегда контролируйте уровень витамина D в крови. Прогулки на свежем воздухе помогают его синтезировать, а также улучшают обмен веществ и вентиляцию легких, стимулируют кровообращение и укрепляют кости.
Стремитесь к тому, чтобы суточная калорийность вашей пищи не превышала 1200-1400 килокалорий.
Если женщина приняла решение долго оставаться молодой, красивой и здоровой, то правильное питание должно стать ее привычкой, тогда награды за свои старания будут радовать ее каждый день. А бонусом от организма будет всегда хорошее настроение!
Читайте также:
(с) Перепечатка этого материала без письменного разрешения редакции — запрещена
Как оставаться дома и не набирать вес – «Еда»
Как заставить себя не переедать?
«Давайте смотреть на ситуацию с оптимизмом: мы вынуждены оставаться дома, но это время дает нам шанс спокойно и без надрыва поставить схему питания под контроль, пока нет отвлекающих факторов — походов в гости, задержек на работе, обедов в спешке и на бегу, которые вечно служили нам оправданием.
Иначе переедание становится неизбежным просто в силу того, что вся наша сегодняшняя жизнь проходит в опасной близости от кухни, то есть бесперебойного источника спонтанных перекусов. А это очень опасная штука. Уберите подальше семечки, орехи, сухофрукты. Вся эта потенциально полезная, но калорийная еда незаметно добавляет нам килограммов, если уровень активности снижается. Понятно, что в нас срабатывает детский инстинкт — бесконечно отправляя что-то себе в рот, мы чувствуем себя защищенными, и тем самым снимаем стресс. Но постарайтесь поставить компьютер подальше от источников еды, холодильника или буфета, и дать себе слово не держать никакой еды на рабочем столе. Тогда по пути на кухню вы не только успеете сделаете пару лишних шагов, но и подумать: «Я действительно голоден? Или это просто возможность сменить картинку перед глазами?»
Другая крайность — сделать свой рабочий день на удаленке практически ненормированным, по двенадцать часов просиживать за компьютером, а добирать приемы пищи ночными набегами на кухню. Не отказывайтесь от привычного режима дня, старайтесь завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время. Например, как было заведено вашим офисным распорядком. Ваш организм уже к нему привык и скажет вам спасибо. Не откладывайте основной прием пищи позже, чем на три часа дня, после наш метаболизм не так активен и не успевает потратить полученные калории на что-то дельное, а не отложить про запас.
И если на завтрак вам всегда не хватало времени — наконец научите себя полноценно завтракать, ведь именно утренний прием пищи запускает наш метаболизм. Полюбите завтрак хотя бы потому, что с утра вы можете позволить себе съесть больше, чем вечером. Если без кофе вам жизнь не мила, то позвольте себе чашечку кофе между девятью и одиннадцатью часами дня — так он не сбивает естественных ритмов сна и бодрствования. Но злоупотреблять не стоит — кофе обезвоживает, и если в квартире у вас не идеальный климат-контроль, и от этого вас постоянно тянет в сон, то пить нужно не кофе, а обычную воду.
Нет ничего плохого в том, чтобы позволять себе отвлечься от работы на еду. Только вы должны действительно отвлекаться, а не одной рукой печатать на клавиатуре, а одним глазом следить за новостями на экране. Новости сейчас приходят все больше тревожные, а тревога и стресс — прямой путь смотреть в экран. Устраивайте себе в день два полноценных перекуса — второй завтрак и полдник. Режим, при котором мы едим пять раз в день через каждые три часа, — самый благотворный для нашего организма. Если вам непривычно переходить на такой распорядок, то просто располовиньте свой обед и ужин.
Превратите каждый прием пищи в маленький ритуал — достаньте красивую посуду, украсьте блюдо, постелите салфетку. Недаром говорят, что мы едим глазами: схватив со сковородки пару котлет, вы даже не успеете понять, что именно и сколько съели.
Ведите дневник питания, записывая в граммах, что съели в течение дня. Не обязательно маниакально подсчитывать калории и разбирать блюда на БЖУ. Достаточно того, что в конце дня вы увидите, сколько реально еды попало внутрь вас за целый день. Поверьте, сначала для вас многое в этом списке станет сюрпризом.
Замечание для мамочек. Аксиома идеального домашнего обеда — первое, второе, третье и компот — уже неактуальна. В современной диетологии суп не всему голова. Лучше пусть ваш ребенок съест лишнюю порцию белка, а баланс жидкости в его организме лучше пополнит обычная вода. Взрослым это тоже стоит взять на заметку».
Диетологи рассказали, как есть сладкое и не набирать вес
Диетологи из Франции рассказали РИА «Новости», как есть сладкое и не набирать вес, а также ответили на вопрос, бывают ли диеты эффективными.
«Питаться сбалансировано, конечно, важно для здоровья. Но в то же время есть люди, которые питаются достаточно сбалансированно и при этом продолжают набирать вес. С другой стороны, есть те, кто едят нездоровую пищу, однако не поправляются ни на грамм… Поэтому проблема лишнего веса не в этом. Человек имеет лишний вес, если он ест больше, чем ему требуется. Например, если вы потребляете 2 тысячи килокалорий в день и вам нужно 2 тысячи килокалорий, чтобы жить, ваш вес останется стабильным. Но если вы едите 2,3 тысячи килокалорий, а вам нужно всего 2 тысячи, и такое случается каждый день, тогда вы увидите изменения в весе в какой-то момент, конечно, не сразу, но в перспективе», — сказала специалист Паскаль Гурдон.
По ее словам, если человек хочет оставаться в стабильном весе или похудеть, нужно отказываться от еды, когда уже нет чувства голода.
«Посмотрите на младенца. Он ест только до тех пор, пока голоден. Как только насыщается — перестает», — добавила Гурдон.
Диетолог также рассказала, можно ли есть сладкое и не толстеть.
«Если вы едите десерт в тот момент, когда голодны и останавливаетесь тогда, когда насытились, то никаких проблем не будет. Но если вы больше не хотите есть и при этом доедаете десерт или даже яблоко, йогурт, это будет откладываться», — отметила специалист.
«Нельзя пропускать прием пищи. Если это происходит, то возникает сильное чувство голода и мы пытаемся насытиться за счет сахара. А сахар не дает чувство насыщения», — утверждает диетолог Летиция Корона.
Гурдон ответила на вопрос о том, есть ли польза от диет. «На самом деле диеты эффективны только в краткосрочной перспективе. Но когда диета заканчивается — или потому, что надоело, или потому, что достигнут желаемый результат, — и человек возвращается к своему привычному питанию, то вес снова возвращается, могут добавиться и еще килограммы», — заключила специалист.
Как питаться, чтобы не набрать лишний вес при беременности — Семья и дети
Большинство женщин беспокоятся о прибавке веса за период беременности. С одной стороны, увеличение цифры на весах указывает на рост ребенка, а с другой, никто не хочет набирать лишний жир. Увеличения веса беременным не избежать, но его количество зависит от пищевого поведения будущей мамы и понимания физиологии всего процесса.
Какие килограммы считаются лишними?
Чтобы понять, какие килограммы относятся к лишним, необходимо определить, какие лишними не являются. Масса тела ребенка – это малая часть необходимого дополнительного веса.
Рассмотрим детально:
- Ребенок весит 3-3,5 кг;
- Плацента увеличивается до 650 г;
- Матка к родам достигает 1 кг;
- Грудь увеличивается примерно на 500 г;
- Объем крови возрастает примерно на 1,5 кг;
- На отеки приходится 1,5 кг;
- Важные для здоровой беременности запасы жира – в пределах 2-4 кг.
Нетрудно посчитать, что прибавка необходимого для будущей мамы веса к моменту родов составляет около 10 кг.
У врачей есть свои нормы определения допустимой прибавки в весе для женщин в зависимости от исходного ИМТ (расчет на беременность одним ребенком):
- ИМТ до 20 – 16-17 кг;
- 20-25 – 11-15 кг;
- 25-30 – 7-10 кг;
- Выше 30 – 6-7 кг.
Всё, что превышает допустимые нормы, можно считать лишним. Разумеется, норму каждой конкретной женщины определяет её лечащий врач, а данные этой статьи усредненные. Во время беременности повышение веса неизбежно и важно для здоровья матери и нормального развития малыша, но возникает вопрос, как не набрать лишнего?
Как не набрать лишний вес во время беременности?
Набор лишнего веса связан с пищевым поведением, иными словами, отношением к питанию. Многие женщины уверены, что во время беременности они должны есть «за двоих». Потребности беременных в калориях, питательных веществах (белок, витамины и минералы) выше, чем у других женщин, но это не значит, что можно ни в чем себе не отказывать.
«Есть за двоих», «Все полезно, что в рот полезло», «После беременности быстро похудею», «Сейчас мне можно», «Нужно себя баловать» – это и многое другое самообман и безответственность. Исследованиями подтверждено, что пищевое поведение матери и количество набранных за период беременности килограмм влияют на пищевое поведение ребенка и его конституцию тела. Если женщина за беременность набрала слишком много лишнего жира, то шансы ребенка столкнуться с проблемой лишнего веса и ожирения возрастают.
Реальные потребности женщин в положении в первом триместре – +100 дополнительных калорий в день. Далее калорийность повышается и поддерживается на одном уровне:
- Малоподвижный образ жизни – +300 дополнительных калорий в день;
- Наличие регулярных тренировок – +500 дополнительных калорий в день.
Дополнительные калории прибавляются к поддерживающему калоражу. В первой половине беременности необходимо ежедневно получать не менее 90 г белков, 50-70 г жиров, остальная калорийность должна приходиться на углеводы. Во второй половине беременности потребности в белке возрастают – 90-110 г, жиры и углеводы остаются на прежнем уровне (калоризатор). В случае с беременными, лучше больше белка, чем меньше. Его дефицит ведет к задержке развития плода.
Как видите, не нужно есть двойные порции и излишествовать. Покрыть новые нормы можно двумя дополнительными перекусами здоровой пищей.
Что необходимо исключить из питания?
Тело беременной женщины – это проводник питательных веществ для ребенка, поэтому к выбору продуктов нельзя относиться безответственно.
Из рациона следует исключить:
А также следует резко ограничить продукты с высоким содержанием сахара (кондитерские изделия, выпечка) и не поддаваться желанию есть вредности. Общее количество сахара из всех источников питания не должно превышать 40-50 г в сутки (calorizator). Во время беременности женщина отвечает не только за себя, но и за здоровое развитие ребенка.
Какие продукты необходимы во время беременности?
Можно было бы написать, что все, кроме запрещенных, но это будет не совсем правда. В некоторых продуктах потребности выше, поскольку они содержат необходимые питательные вещества для формирования и развития плода, а также для поддержания здоровья матери.
Что необходимо включить в рацион:
- Белок животного происхождения – важно включать в суточный рацион разные источники. Например, завтрак яйца, обед птица или мясо, ужин птица или рыба, на перекус молочные белки.
- Продукты с высоким содержанием витамина D – яйца, сыр, печень, лосось, а также бывать на солнце 2-3 раза в неделю по 20-30 минут. Часто врачи назначают дополнительный прием витамина D, поскольку сложно покрыть суточную норму простыми продуктами.
- Жиры Омега-3 – жирная рыба, льняное масло, семена льна.
- Источники фолиевой кислоты – овощи и зелень.
- Витамин В12 – содержится в белковой пище животного происхождения.
- Источники кальция – молочные и кисломолочные продукты, орехи.
- Источники железа – мясо, печень, орехи, семечки, различные крупы, овощи и зелень.
Врач может и должен назначить дополнительный прием ряда витаминов и минералов в виде добавки, поскольку одних продуктов питания может оказаться недостаточно. Неизвестно, насколько они богаты питательными веществами и как эти питательные вещества усваиваются.
При беременности важно понимать, что правильное питание будущей мамы не только убережет ее от набора лишнего веса, но и снизит риски развития ожирения, сахарного диабета, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний у ребенка. Организм каждой женщины уникален, поэтому нормы питания, дополнительный прием добавок и схему их приема назначает врач.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
5 важных шагов — Wonderzine
Текст: Ольга Полевикова
В нашем обществе силён культ стройного тела: несоответствие ему считается проблемой и многие люди не оставляют попыток сбросить вес. В частности, это касается женщин, которым медиа круглый год навязывают стандарты «пляжного тела». Сложности с набором веса реже встречают понимание и намного меньше обсуждаются в обществе. Зачастую худоба считается «подарком судьбы», а жалобы на то, что человек не может набрать вес, воспринимаются как кокетство.
Во-первых, худощавая фигура не повод для шейминга, как и полные формы. Во-вторых, это не всегда осознанный выбор: у некоторых людей дефицит веса может быть связан с заболеваниями, а кто-то просто хочет иметь более рельефное и крепкое тело, но это никак не удаётся. Мы решили разобраться в причинах недостаточного веса и выяснить, как грамотно полнеть без вреда для здоровья.
Разберитесь в причинах
С точки зрения медицины излишняя худоба — это состояние, при котором веса недостаточно для нормальной работы организма. Для определения показателей здорового веса широко используется индекс массы тела (ИМТ). Чтобы примерно понять, какой у вас ИМТ, рекомендуют делить вес на квадрат роста в метрах. Считается, что при излишней худобе ИМТ меньше 18,5. Впрочем, самодиагностика по такой схеме весьма ненадёжна. К тому же важно помнить, что сам по себе ИМТ очень условный показатель здоровья, который не учитывает конституциональные особенности и соотношение мышечной и жировой массы.
Для измерения последней используют ультразвук, специальный прибор калипер, взвешивание под водой и ряд других методов. Принято считать, что для женщин норма содержания жира в теле — от 20 % до 32 %. Показатели могут варьироваться в зависимости от возраста, уровня активности и других факторов. Тем не менее все эти приблизительные цифры могут указать на потенциальную проблему. Дефицит веса бывает как признаком, так и причиной ряда серьёзных заболеваний.
Мы уже рассказывали, что чрезмерная худоба может быть вызвана нарушениями обмена веществ. Кроме того, дефицит веса — среди признаков рака, диабета первого типа и острой непереносимости глютена. Так что, прежде чем менять свою диету и привычки, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Иногда причина чрезмерной худобы — расстройства пищевого поведения или несбалансированная диета. В таких случаях организм получает недостаточное количество питательных веществ, что повышает риск развития остеопороза и сильно бьёт по иммунной системе. Для женщин экстремальная худоба чревата гормональными сбоями, нарушениями менструального цикла и проблемами репродуктивной системы. Медики нередко прописывают пациентам набор веса, и стоит попросить врача дать подробные рекомендации насчёт того, как правильно полнеть.
Продумайте новый рацион
Набор веса — это набор жировой и мышечной ткани. Чтобы заполучить больше жировой ткани, нужно создать профицит калорий, то есть потреблять больше, чем сжигать. Это не так просто, как кажется на первый взгляд. Есть всё подряд — не выход. Высококалорийные продукты вроде сладких газировок, фастфуда и выпечки прибавят вам не только парочку килограммов, но и, возможно, проблемы со здоровьем. Высокая концентрация простых углеводов в таких продуктах может привести к усталости и апатии, проблемам с зубами и даже остеопорозу. Насыщенные жиры, содержащиеся в фастфуде, повышают уровень холестерина и могут повысить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Чтобы набрать «здоровый жир», надо грамотно питаться на протяжении долгого времени. Профицита в 300–500 ккал в день достаточно. Организуйте себе регулярное питание: три основных приёма пищи и пару перекусов. Налегайте на рыбу, сложные углеводы, крахмалистые овощи, используйте оливковое и кокосовое масла при готовке. Хороший вариант — орехи и сухофрукты: они и калорийные, и богаты витаминами. При наборе мышечной массы обратите внимание на спортивное питание. Разумное употребление протеиновых коктейлей и гейнеров поможет прибавить белков и углеводов без вреда для здоровья.
Займитесь силовыми тренировками
Чтобы излишек калорий превращался не только в жировую, но и в мышечную массу, придётся заняться спортом. Кардионагрузок вроде бега, велотренажёров и танцев стоит избегать — они сжигают слишком много калорий и не помогают строить мышцы. Для набора массы подходят силовые нагрузки — тренировки, основанные на работе с отягощением. Считается, что эффективнее всего работа на пределе возможностей: когда вам кажется, что вы уже не можете взять вес, но делаете ещё два-три повтора. Дело в том, что мышечные волокна окружены соединительной тканью, в которой при тренировках возникают микроповреждения. Её клетки начинают активно строиться, чтобы «залатать» микроразрыв, тем самым наращивая мышцы в объёме.
Несмотря на такую общепринятую методику, советуем работать с отягощением очень аккуратно. Начинать работу в спортзале нужно под наблюдением опытного тренера, который будет следить за техникой выполнения упражнений и уровнем нагрузки. Профессионал поможет быстрее добиться желаемого результата и избежать травм. В любом случае к себе нужно относиться бережно, а к советам тренера — критически. Перед началом тренировок, а также в случае, если во время занятий возникают спорные вопросы, лучше посоветоваться с врачом, которому вы доверяете.
Запаситесь терпением
Здоровый набор веса — процесс долгий, здесь стоит проявить терпение. Чтобы отслеживать свои результаты, медики рекомендуют взвешиваться примерно в одно и то же время каждый день. Главное — относиться к этому ритуалу без фанатизма, ведь определённый вес не цель, а промежуточный результат работы над своим здоровьем. Можно вести дневник питания, чтобы определить оптимальный рацион. Для этой цели подойдут и онлайн-сервисы вроде Healbe и Dacadoo, и носимые гаджеты. Впрочем, здоровую диету можно иногда нарушать: в лишнем круассане или чизкейке нет ничего страшного — особенно если вы стремитесь поправиться.
Помните, что мышцы растут в периоды покоя организма, поэтому полноценный отдых очень важен. Высыпайтесь и избегайте стресса. Если вы хотите не только набрать вес, но и удержать его, придётся изменить свой образ жизни. И если от помощи тренера со временем можно будет отказаться, а скрупулёзный подсчёт калорий и вовсе не обязателен, то сбалансированная диета и физические нагрузки должны остаться с вами надолго.
Вдохновляйтесь
Придумайте себе разные стимулы на каждый день. Записывайте свои успехи, делитесь ими с друзьями — онлайн или при живом общении, купите красивую спортивную форму — в общем, делайте то, что радует и мотивирует лично вас. Путь к крепкой фигуре и хорошему самочувствию уже прошли тысячи людей, так почему бы не воспользоваться их советами? В инстаграме есть множество профайлов российских фитнес-блогеров, в которых они подробно рассказывают о правильном питании, режиме дня и тренировках.
Не бойтесь перестать быть худощавыми. Взгляните на набор веса не просто как на медицинское показание. Это отличный повод освоить полезные привычки и начать вести здоровый образ жизни. К тому же сильное тело и полные формы наконец-то начинают воспринимать как вариант нормы. Знаменитости от Бейонсе до Ким Кардашьян, модели плюс-сайз, бодипозитивные танцоры, тренеры по йоге и фитнесу — все эти успешные женщины не устают напоминать о том, как полезно плевать на чужие стандарты и определять свои личные цели. Последуйте их примеру: непросто, но очень важно научиться уважать своё тело и принимать его на любом этапе жизни.
Фотографии: keattikorn – stock.adobe.com, snyfer – stock.adobe.com, anitasstudio – stock.adobe.com, tbaeff – stock.adobe.com, TopShop
привычек питания, которых следует избегать, если вы не хотите набирать вес, говорят эксперты
Пытаетесь ли вы похудеть или просто поддерживать его, один из наиболее важных способов снизить вес — это включить в свой образ жизни привычки здорового питания. Создание здоровых привычек — ключ к успеху, когда дело доходит до сохранения здоровья , но если вы не будете осторожны, можно легко усвоить несколько нездоровых привычек в еде, которые заставят вас набрать вес. Помимо плохих советов по питанию в Интернете и привычек в еде, о которых вы, возможно, даже не подозреваете, важно противостоять этим привычкам питания и внести некоторые более здоровые изменения, чтобы сохранить вес.
Вот несколько пищевых привычек, которые помогут избежать набора веса, рекомендованные мной и другими зарегистрированными диетологами, чтобы вы встали на правильную ногу. Затем обязательно прочтите наш список из 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.
ShutterstockЕсли вы не любите завтракать, вам не обязательно начинать свой день с обильной еды. Однако регулярный пропуск приема пищи связан с увеличением веса. Когда вы в следующий раз садитесь есть, когда вы перерываете несколько часов между приемами пищи, возникает тенденция к резкому увеличению уровня голода, что значительно затрудняет определение размера порции! Работайте над добавлением небольших приемов пищи или перекусов, если между приемами пищи у вас больше 4–5 часов.Вы почувствуете разницу!
Вот побочные эффекты отказа от завтрака, согласно данным науки.
ShutterstockВы идентифицируете себя как травоядный? Хотя выпас привлекает тех, кто пытается есть низкокалорийную пищу в течение дня, он может заставить вас тянуться к большему и никогда не чувствовать себя полностью удовлетворенным. Эти небольшие перерывы на перекус могут накапливаться. Вместо того, чтобы есть каждые пару часов, попробуйте сделать упор на сбалансированное питание три раза в день с перекусами, если они вам нужны. Назначение времени приема пищи может помочь вам чувствовать себя менее сосредоточенным на еде в течение всего дня и более сытым и удовлетворенным, когда вы садитесь есть.
Эшли Харпст объясняет, что экономия жира может иметь пагубные последствия: «Жир способствует сытости и является топливом для упражнений с низкой и средней интенсивностью. Ешьте полезные жиры с высоким содержанием клетчатки, такие как миндаль и авокадо».
Обратите внимание на эти полезные жирные продукты, от которых вы не толстеете!
ShutterstockХотя очень заманчиво начать сокращать количество калорий, когда вы решите похудеть, чрезмерное усердие в сокращении калорий также имеет негативные последствия! Резкое сокращение калорий неприемлемо, и рецепт его отмены исчезает через короткий промежуток времени. Чтобы найти рациональный подход, отдавайте предпочтение здоровым привычкам, а не только калориям. Подумайте об одной здоровой привычке или поведении, которые вы можете реализовать на этой неделе. Со временем вы создадите индивидуальный арсенал ежедневных шаблонов, которые будут поддерживать вашу цель здорового похудения.
«Люди слишком сосредоточены на масштабе, а не на привычках, которые им необходимы для достижения результата», — говорит Лэйни Юнкин, MS RD LDN. «Когда шкала поднимается, они бросают полотенце и говорят:« Это не работает ». Но если они перестанут сосредотачиваться на шкале и начнут уделять больше внимания своим привычкам, они увидят устойчивые изменения.«
СВЯЗАННЫЙ: Получите еще больше советов по здоровому питанию прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку!
ShutterstockОтвлечение от еды — верный способ бездумно переедать. Мы живем в эпоху постоянных пингов, поэтому для того, чтобы научить себя есть осознанно, потребуется определенная практика! Чтобы присутствовать во время еды, положите еду на тарелку вместо того, чтобы есть из пакета или контейнера. Сядьте за стол, чтобы ничто не отвлекало: выключите телевизор, поместите телефон в другую комнату и поешьте с друзьями и семьей, чтобы не отвлекаться и не торопиться, пока вы едите.
Если вы пытаетесь научиться осознанности в отношении еды, вас может заинтересовать интуитивный подход к питанию!
ShutterstockЭто может показаться немного нелогичным. Углеводы дают нам самый быстрый заряд энергии… поэтому, естественно, мы часто сначала тянемся к ним! Однако было доказано, что люди, которые выбирают белковый вариант для первого укуса, в целом потребляют меньше еды.
«Одна из самых больших ошибок, которые делают люди, особенно женщины, — это экономия на белке», — говорит Аманда Липтак, доктор медицинских наук.«Такие продукты, как орехи, семена и сыр, могут быть отличными добавками белка, но не являются огромным источником белка. Получение достаточного количества белка за каждый присест помогает вам чувствовать себя удовлетворенным, регулирует уровень сахара в крови и наращивает мышечную массу — так что сделайте это фокус на вашей тарелке! »
Вот 15 полностью выдуманных мифов об углеводах.
ShutterstockХотя эта ежедневная привычка Starbucks восхитительна, эти пустые калории действительно складываются. Употребление калорий приводит к резкому скачку уровня сахара в крови и нехватке энергии или сытости.Рассчитайте общее количество жидких калорий, которые вы потребляете в течение недели: кофе, сладкий чай, газированные напитки, сок и коктейли. Подумайте о сокращении только одной из этих областей, чтобы начать сокращать пустые калории!
Рассмотрите эти 12 способов уменьшить объем заказа в Starbucks.
4 способа, которыми высокобелковая диета может привести к увеличению веса
Тонны женщин считают, что высокобелковая диета — залог кратковременной потери веса. В этом есть смысл: белок расщепляется медленнее, чем углеводы, поэтому он помогает вам дольше чувствовать сытость.Употребление достаточного количества белка помогает вам терять меньше мышц по мере того, как вы теряете вес, что поддерживает ваш метаболизм. Кроме того, сосредоточение внимания на белке может автоматически привести к замене некоторых легко переедаемых углеводов на такие варианты, как постное мясо, молочные продукты, орехи, семена и бобовые.
Тем не менее, существует такая вещь, как избыток белка. Согласно одному крупному исследованию люди, чья диета состояла из более чем 20 процентов белка, особенно животного белка, имели значительно более высокую вероятность набрать более 10 процентов веса своего тела по сравнению с людьми, в рационе которых содержалось менее 15 процентов белка. опубликовано в 2015 году в журнале Clinical Nutrition .И хотя множество других исследований предполагают, что вы можете (нет, сделать это должно быть ) увеличить количество белка, чтобы потерять, а не получить, этого исследования было достаточно, чтобы заставить нас почесать коллективные головы.
«Я думаю, люди не понимают, что белок все еще содержит калории», — говорит Бонни Тауб-Дикс , RD, создатель BetterThanDieting.com и автор Прочтите, прежде чем съесть ». «Независимо от того, сколько белка вы едите, потребление большего количества калорий в день, чем вы сжигаете, всегда приведет к увеличению веса», — добавляет Эмили Кайл , RD.
Нужна помощь, чтобы контролировать потерю веса (и калорий)? Ознакомьтесь с этими четырьмя способами, с помощью которых высокобелковая диета может саботировать потерю веса, а также простые стратегии, позволяющие заставить высокобелковую диету работать на вас.
Как употребление слишком большого количества белка может привести к увеличению веса?Вот четыре причины, по которым потребление белка влияет на ваш текущий вес.
- Вы едите слишком много мяса
Хотя этот мраморный рибай определенно поможет вам почувствовать себя сытым, он также содержит больше калорий, чем вы, вероятно, рассчитывали: стейк на 10 унций — небольшая порция в ресторане — может быть загружен в любое время суток. 1000 калорий.«Эти лишние калории не идут на ваши бицепсы. Они превращаются в жир », — говорит Тауб-Дикс. - Вы настраиваете себя на выпивку
Исключение слишком большого количества углеводов может испортить ваше настроение и заставить ваше тело жаждать крахмала и сахара, что может привести к запоям. «Предпочитаемый источник топлива для вашего мозга — глюкоза или углеводы», — говорит Кайл. Когда в конце концов у вас снова появятся углеводы, есть большая вероятность, что вы переборщите и свернете на нет весь достигнутый прогресс. «Обычно, когда мои пациенты строго соблюдают белковые диеты, даже кусок тоста из мельбы выглядит восхитительно», — говорит Тауб-Дикс. - У вас нет энергии для тренировок
«Углеводы — лучший источник топлива для любой деятельности», — говорит Тауб-Дикс. Исключение их полностью, чтобы освободить место для белка, также может вызвать у вас чувство усталости, а это значит, что вы в конечном итоге будете меньше тренироваться, а это контрпродуктивно для любого плана похудания. «Это возобновляемый цикл. Вы чувствуете себя вялым, поэтому не занимаетесь спортом, и вы не занимаетесь спортом, поэтому чувствуете себя более вялым », — добавляет Кайл. - Вы не получаете достаточного количества клетчатки
Клетчатка поглощает жидкость, чтобы помочь вам чувствовать себя более сытым и поддерживать желудочно-кишечный тракт в отличной форме, питая здоровые кишечные бактерии, и многие исследования связывают клетчатку с потерей веса.Но если вы слишком много внимания уделяете белку, вы можете не получить достаточно фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов — основных источников питательных веществ и клетчатки, которые могут помочь вам почувствовать себя более удовлетворенными, потребляя больше объема при меньшем количестве калорий. «Если вы едите слишком много белка, вы не подпитываете полезные бактерии в кишечнике», — говорит Тауб-Дикс.
Как вы знаете, прибавка в весе на самом деле не является проблемой для здоровья (это нормально!), Если только она не влияет на другие части вашего тела или не способствует неблагоприятным условиям.Тем не менее, существует фактических проблем, которые могут быть вызваны потреблением слишком большого количества белка , так что вот некоторые симптомы, на которые следует обратить внимание, если вы едите много мяса.
- Вы чувствуете сильную жажду
Если во рту очень сухо, это связано с белками. По словам диетолога Кристи Бризетт, основателя и президента 80 Twenty Nutrition , вашим почкам приходится вдвойне усердно работать, чтобы вывести избыток белка с мочой, и это может вызвать у вас сильную жажду.Поскольку вы мочитесь больше натрия, калия и магния, «люди, соблюдающие диеты с высоким / низким содержанием углеводов, как правило, нуждаются в большем количестве этих электролитов», — говорит она. - У вас запор или диарея
«Если вы исключите все цельнозерновые, орехи, семена, овощи и фрукты, которые являются хорошими источниками клетчатки, это может привести к проблемам с пищеварением, включая запор. , — говорит Бризетт. Диета с высоким содержанием белка также может избавить ваш кишечник от полезных бактерий. «Если кишечная флора не в порядке, это может привести к нарушениям работы кишечника, включая диарею или чередование диареи и запора, а также может возникнуть вздутие живота и спазмы», — говорит она. - В последнее время вы очень капризны
Быстрый PSA: только употребление в пищу продуктов, богатых белком, может поставить вас в крайнее состояние. «Если вы не устраняете дисбаланс кишечных бактерий, исследования связывают микробиоту кишечника с психическим здоровьем, депрессией и тревогой», — говорит Бризетт. «Богатые углеводами продукты повышают уровень серотонина в мозгу, который является счастливым нейромедиатором», — говорит Бризетт. «Из-за недостатка углеводов некоторые люди заметят изменение в своем настроении и мировоззрении». - У вас воняет изо рта
Если вы придерживаетесь сверхнизкоуглеводной диеты, неприятный запах изо рта является обычным признаком кетоза, процесса, при котором ваше тело перерабатывает все накопленные углеводы и вместо этого сжигает жир для энергия, объясняет Вандана Шет, RD.Однако имейте в виду, что кетоз может быть опасным, особенно если у вас есть другие проблемы со здоровьем. Поговорите со своим врачом, прежде чем переходить на кетогенную диету. - Ваш менструальный цикл изменился
Слишком долгое исключение углеводов может помешать вам начать менструальный цикл, поскольку сжигается слишком много жировых отложений, что может изменить ваш метаболизм таким образом, чтобы повлиять на уровень гормонов и фертильность . «Ваше тело переходит в режим сохранения. Это признак того, что ваше тело находится в состоянии стресса, и сейчас не самое подходящее время для рождения ребенка, потому что еды мало », — говорит Бризетт.По сути, женщинам необходимо определенное количество жира для нормального уровня гормонов, фертильности и общего состояния здоровья, поэтому вам следует обратиться к врачу, если вы заметили, что потребление белка влияет на менструацию.
Помните: все люди разные, поэтому на самом деле нет универсального рецепта, когда речь идет о здоровом количестве белка для вас. «Потребление протеина действительно зависит от вашего роста и уровня активности, но есть некоторые цифры, на которые мы можем посмотреть», — объясняет Марисса Мешлаум , доктор медицинских наук, руководитель MPM Nutrition в Нью-Йорке.
«Рекомендуемая суточная норма потребления белка установлена на уровне 0,8 грамма от веса вашего тела, но это минимум, а не обязательно оптимальный», — отмечает Мешлаум. TBH, лучше всего пытаться получать примерно 30 процентов калорий из белка. По словам Мешлаума, это составляет около одного грамма белка на фунт веса тела. (И да, чем более вы активны, тем больше белка вам понадобится для оптимального восстановления мышц.)
Как я могу убедиться, что я ем здоровое количество белка и не переусердствую? Итак, теперь, когда вы знаете о рисках и симптомах, связанных с употреблением слишком большого количества белка, пришло время сосредоточиться на том, как сохранить белок в своем ежедневном рационе, не переусердствуя.Вот несколько советов по здоровому употреблению белка, по мнению диетологов.
- Выбирайте продукты с высоким содержанием белка, низким содержанием калорий и растительной пищи
Как можно чаще выбирайте овощи и молочные продукты с высоким содержанием белка, но все же с низким содержанием калорий. Например, чашка греческого йогурта или бобов принесет вам около 15 граммов белка и менее 200 калорий. А когда вы все же едите мясо, выбирайте постные нарезки и следите за своими порциями. Одна порция должна быть размером с колоду карт, говорит Тауб-Дикс, и вы можете попробовать вкусные овощно-протеиновые комбинации, такие как стейк и яблочный салат с кресс-салатом . - Ешьте углеводы, ребята
Чтобы поддерживать баланс, Тауб-Дикс предлагает получать от 50 до 55 процентов ежедневных калорий из здоровых углеводов. «Углеводы — это питательное вещество, которое мы ненавидим, но на самом деле вы все равно можете похудеть, употребляя углеводы», — говорит она. Отличные источники для снижения веса включают цельнозерновые, фрукты и овощи, все из которых можно найти в этом рецепте запеченных картофельных шкур . - Не забывайте, что клетчатка — ваш друг
Убедитесь, что вы ежедневно потребляете от 25 до 30 граммов клетчатки.Хорошие источники включают фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. «Один из способов убедиться, что вы едите здоровую пищу, — это использовать метод тарелок», — говорит Кери Ганс , RD, автор книги The Small Change Diet . «Четверть вашей тарелки — это белок, четверть вашей тарелки — углеводы, а половина вашей тарелки — овощи». Для серьезного вдохновения обратите внимание на эту миску из обжаренного нута и спагетти из кабачков .
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Почему некоторые люди никогда не набирают вес?
Это одна из величайших несправедливостей жизни: некоторые люди должны внимательно следить за всем, что они кладут в рот, чтобы поддерживать свой вес, в то время как другие могут есть пончики сколько душе угодно и добиться того же результата. Так в чем секрет? Как некоторым удается никогда не набирать вес?
«На этот вопрос нет однозначного ответа», — сказала Кэтлин Мелансон, профессор питания и пищевых наук в Университете Род-Айленда.«Здесь задействованы генетические, пищевые и даже поведенческие факторы, — сказал Мелансон Live Science, — и степень, в которой каждый из этих факторов играет роль у каждого конкретного человека, будет варьироваться».
Один из наиболее важных факторов не имеет ничего общего с телосложением, метаболизмом или выполнением заклинания во время полнолуния: это восприятие. По словам Мелансона, многие люди, которые, кажется, едят все, что им нравится, не набирают вес, на самом деле не едят больше, чем все мы. Например, ваш друг, который ест мороженое каждый день, может естественным образом компенсировать эти дополнительные калорий , съедая меньше во время другого приема пищи или меньше перекусывая в течение остальной части дня.Или, возможно, когда они едят пиццу, они едят медленно, наполняясь, а затем останавливаются после нескольких кусочков.
Связано: Можно ли превратить жир в мышцы?
«Если вы измерили калорийность этих людей, они могут съесть не так много, как вы думаете», — сказал доктор Фрэнк Гринуэй, главный врач Центра биомедицинских исследований Пеннингтона. «Когда они едят, они просто едят высококалорийную пищу; то, что другим людям может быть трудно не переедать.«
Физическая активность тоже может иметь значение, но это не обязательно должна быть тренировка в спортзале». Некоторые люди просто больше двигаются, даже если они не обязательно спортсмены », — сказал Мелансон. Например, они могут ерзать или ерзать. По словам Мелансона, есть даже доказательств того, что некоторые люди генетически предрасположены к желанию двигать своим телом. Это дополнительное движение также может ускорить метаболизм тела или как много энергии ваше тело тратит в течение дня, не считая физических упражнений.Чем больше вы двигаетесь, тем больше « митохондрий и в мышечных клетках будет увеличиваться в количестве и увеличиваться в своей активности. И это те электростанции, которые вырабатывают энергию, используя энергию для движения», — сказал Мелансон. Чем больше митохондрий, тем больше сожжено калорий.
Мало свидетельств того, что без упражнений некоторые люди рождаются, сжигая значительно больше калорий, чем другие, сказала доктор Инес Баррозу, исследователь из Кембриджского университета в Англии, изучающая генетику ожирения .Но могут быть физиологические различия, которые позволяют некоторым людям естественным образом снижать количество потребляемых калорий, не проявляя чрезмерного самоограничения, сказал Мелансон. Каскады нервной системы и сигналов и гормонов, циркулирующих в нашей крови, взаимодействуют друг с другом, сообщая нам, когда мы голодны или сыты. По словам Мелансона, это называется системой регулирования аппетита, и у некоторых людей она может быть более чувствительной, чем у других.
Одним из важных гормонов, участвующих в этой системе, является лептин.Это помогает регулировать, сколько еды мы хотим съесть в течение длительного периода времени, а не только для следующего приема пищи. Таким образом, человек с более чувствительной системой может на несколько секунд вернуться на вечеринку, а затем почувствовать себя сытым в течение следующих нескольких дней и есть меньше. «Они просто автоматически могут как бы перекалибровать свой энергетический баланс, потому что их система сигналов аппетита может сказать:« Хорошо, у нас достаточно энергии », — сказал Мелансон.
Генетика может влиять на склонность человека набирать или худеть. Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале PLOS Genetics , исследователи идентифицировали более 250 различных участков ДНК, связанных с ожирением.Для этого исследования исследователи сравнили 1622 здоровых человека с низким индексом массы тела (ИМТ) с 1985 людьми с тяжелым ожирением и 10433 контрольными людьми с нормальным весом. Они обнаружили, что у худых участников было меньше генов, связанных с ожирением. Но, по словам Баррозу, соавтора исследования, сами по себе гены не определяют ваш вес. «Мы не нашли гены, которые либо защищали бы от ожирения, либо предрасполагали кого-то к ожирению. Это казалось континуумом», — сказал Баррозу. «У вас также есть люди, у которых есть генетические детерминанты ожирения, но они не [страдают ожирением]. .- сказал Баррозу.
В конце концов, ответ сложен: наша тенденция набирать или поддерживать свой вес не предопределена заранее, но и не полностью находится под нашим контролем. Нет генетического переключателя включения-выключения, который позволял бы некоторым люди едят все, что хотят, не прибавляя в весе; в то же время, склонность к полноте не обязательно связана с недостатком самоконтроля, — сказал Мелансон.
Первоначально опубликовано на Live Science.
Почему вы не набираете вес независимо от того, сколько вы едите
Вы пытаетесь нарастить мышечную массу, но не можете набрать вес, что бы вы ни кушали? Вы вините свою генетику, быстрый метаболизм или недостаточный аппетит? Эти факторы играют роль, но есть три удивительных вещи, которые мешают большинству людей успешно набрать здоровый вес.
Хотя подсчет калорий чаще всего используется для похудания, многие люди пытаются сделать наоборот.Это особенно характерно для молодых спортсменов, которые ведут активный образ жизни и не могут набрать вес. Но независимо от возраста люди могут захотеть накачать мышцы, восстановить силы после болезни или просто набрать вес, чтобы хорошо выглядеть на пляже. Все они сообщают о застое, несмотря на то, что съели все, что было видно. Если вы один из таких людей, вот что вам нужно сделать, чтобы добиться прогресса.
Теоретически, если вы едите на 1000 ккал больше, чем вам нужно каждый день в течение 8 недель, вы должны набрать около 7,4 кг (16 фунтов) общей массы тела.На самом деле ваш метаболизм увеличивается как реакция на более высокое потребление калорий, и вы получаете гораздо меньше. Увеличивайте потребление пищи — постепенноОчень часто люди, решившие набрать вес, начинают с МНОГО переедания в первый же день. Допустим, вы изо всех сил едите пиццу, газированные напитки, пирожные, шоколад и чипсы и потребляете 4000 ккал вместо обычных 2000 ккал в день. Проблема в том, что человеческий организм — это не машина, он сразу начинает приспосабливаться. Как? На следующий день или два вы будете чувствовать себя значительно менее голодными и, скорее всего, в конечном итоге съедите намного меньше своей нормы, возможно, 1500 ккал.Это сведет на нет созданный вами излишек. Если вы хотите иметь возможность поддерживать избыток калорий, не переедайте, а увеличивайте потребление постепенно и последовательно.
Будьте в курсе своих уровней активностиДругое дело, что ваше тело будет делать, если вы увеличиваете количество калорий, — это то, что оно будет пытаться сжечь их с повышенной активностью. Вы можете почувствовать, что полны энергии, и захотите чаще заниматься спортом и больше работать, ходить в темпе по телефону, ерзать или подниматься по лестнице.Проблема в том, что большинство этих изменений являются подсознательными и их трудно заметить, если вы не осознаёте этот эффект. Поэтому убедитесь, что повышенная активность не подкрадывается к вам, и если это произойдет, продолжайте увеличивать потребление пищи, чтобы учесть это.
Остерегайтесь этих небольших подсознательных изменений. © Profimedia Выбирайте питательные и калорийные продуктыЕсли вы хотите успешно увеличивать потребление пищи устойчивым способом, вам нужно немного обойти чувство сытости.Лучше всего подойдут очень калорийные продукты с низким содержанием воды и клетчатки. Вот почему люди часто выбирают пирожные, мороженое, пиццу, газированные напитки и другую нездоровую пищу. Но если вы хотите поправиться здоровым образом, убедитесь, что калорийные продукты также богаты питательными веществами. Лучше всего добавлять орехи или ореховое масло, более жирные куски мяса и рыбы, зерна, если вы хорошо их переносите, и увеличивать использование масел для салатов и приготовления пищи.
Почему я так легко набираю вес?
Вы чувствуете, что продолжаете набирать вес, что бы вы ни делали? Если вы пытаетесь достичь или поддерживать здоровый вес, это может расстраивать, когда кажется, что числа на шкале идут в неправильном направлении.Вы можете задаться вопросом: «, почему я так легко набираю вес?»
Если вы изо всех сил пытаетесь достичь своих целей в отношении здоровья и фитнеса, может быть полезно задать себе несколько вопросов. Нежелательная прибавка в весе может произойти по ряду причин. Может быть простое объяснение того, почему вы набираете вес.
Распространенные причины нежелательного увеличения веса
Если вам сложно похудеть, не ругайте себя. Правда в том, что каждый с чем-то борется.Если ваша борьба — потеря веса, вы не одиноки. Отдайте себе должное за то, что вы делаете хорошо, и привнесите эту уверенность в свой путь похудания.
Кроме того, помните, что похудание дается нелегко. Даже исследователи питания не до конца понимают, почему одни планы питания более эффективны для одних людей и менее эффективны для других. Поиск идеального баланса питания и режима активности может занять некоторое время и период проб и ошибок.
Если вы придерживаетесь плана питания, предназначенного для похудания, и не получаете желаемых результатов, задайте себе эти вопросы.Возможно, вы обнаружите, что внесение некоторых изменений поможет вам встать на путь достижения ваших целей.
Реалистична ли моя цель по снижению веса?
Вы ставили себе цель похудеть нездоровой или нереальной? Возможно, потеря веса не оправдана. Вы можете проконсультироваться со своим врачом, чтобы узнать, находится ли ваш вес в нормальном диапазоне. Вы также можете проверить свой ИМТ.
Если у вас нормальный вес, но вы все еще хотите похудеть, возможно ли, что вы установили цель похудения, основываясь на нереалистичных стандартах, установленных социальными сетями или другими факторами извне?
Попытки достичь нереалистичного идеала тела, основанного на стандартах социальных сетей, стали более распространенными, особенно среди молодых женщин.Практика может вызвать у вас проблемы со здоровьем, и вряд ли она будет эффективной.
Исследования показали, что молодые люди часто мотивированы неудовлетворенностью телом или желанием «одобренного» внешнего вида. Но исследователи также знают, что эти мотивы могут быть связаны с худшими результатами похудания. Исследования показали, что факторы, влияющие на здоровье, а не внешний вид, связаны с долгосрочным успехом в похудании.
Проверял ли я свой энергетический баланс?
Энергетический баланс (калорий в vs.калорий) — это разумная отправная точка, когда вы пытаетесь понять нежелательную прибавку в весе. Увеличение или уменьшение веса часто сводится к выбору питания (количество калорий в рационе) и привычкам физической активности (выход калорий). Хотя существует множество факторов, которые могут влиять на эти два компонента, исследователи по-прежнему признают, что энергетический баланс является основой потери веса.
Вы можете использовать онлайн-калькулятор, чтобы проверить свою дневную норму калорий для снижения веса. Это число может помочь вам разработать полноценный план питания для похудения.Вы также можете увидеть, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Внесение небольших изменений в свой план питания и расписание занятий может помочь вам достичь ваших целей.
Помню ли я размер порций?
Измерять каждую еду, которую вы едите, утомительно и нереально для многих занятых людей. Питательные блюда и закуски не должны быть рутинными. Но размер порции имеет значение, если ваша цель — похудеть, и есть некоторые продукты, которые легко переедать.
Например, миндаль содержит белок, клетчатку и полезные жиры — важные питательные вещества, повышающие чувство сытости.Но если вы бездумно едите миндаль из большого мешка или миски, может быть легко израсходовать калорийную ценность еды за короткий промежуток времени. Более разумным подходом может быть создание небольших пакетов на одну порцию для хранения в кладовой, чтобы у вас была здоровая порционная закуска, готовая к употреблению, когда вы голодны.
Исследователи также обнаружили, что сосредоточение внимания на увеличении потребления здоровой низкокалорийной пищи более важно, чем попытки ограничить потребление высококалорийной пищи. Во время еды подумайте о том, чтобы наполнить тарелку большим количеством овощей и нежирного белка, чтобы не чувствовать себя обделенным.
Могу ли я повысить общий уровень активности?
Регулярные упражнения могут быть полезны, если вы пытаетесь похудеть и построить сильное тело. Но если вы много тренируетесь, вы лежите на диване весь оставшийся день, чтобы восстановиться? Некоторые исследования показали, что даже если вы занимаетесь спортом, сидение до конца дня может свести на нет метаболические преимущества, которые обеспечивают упражнения.
Конечно, это не означает, что вы должны отказаться от плана тренировок. Но вы можете контролировать свой ежедневный уровень активности и попытаться увеличить термогенез активности без упражнений (NEAT).Например, если вы работаете за столом весь день, установите таймер и совершайте короткие прогулки по 5–10 минут каждый час. Если ваш рабочий день не предусматривает перерывов, прогуляйтесь утром и снова после ужина.
Добавки или лекарства вызывают увеличение веса?
Если вы принимаете протеиновые добавки или другие эргономические средства, предназначенные для того, чтобы помочь бодибилдерам набрать мышечную массу, результатом может быть увеличение веса. Большинству из нас не нужны добавки, чтобы похудеть или набрать мышечную массу.Питательная диета и план силовых тренировок могут быть очень эффективными для увеличения мышечной массы у большинства людей.
Если вы не принимаете добавки для бодибилдинга, возможно, увеличение веса вызывает лекарство.
По данным Национального института здоровья, есть лекарства, которые могут вызвать увеличение, в том числе:
- Противозачаточные таблетки
- Кортикостероиды
- Некоторые препараты, применяемые для лечения биполярного расстройства, шизофрении и депрессии
- Некоторые препараты, применяемые для лечения диабета
Есть также заболевания, которые могут вызвать увеличение веса.Поговорите со своим врачом о принимаемых вами лекарствах и своих усилиях по снижению веса. Если нет медицинских причин для увеличения веса, они могут направить вас к зарегистрированному диетологу для получения индивидуальной помощи.
Как меняется мое тело?
В некоторых случаях число на шкале увеличивается, но на самом деле ваше тело становится меньше. Вы заметили, что ваша одежда лучше сидит?
Если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, особенно в программе силовых тренировок, вы можете улучшить свой уровень физической подготовки и нарастить мышцы.Используйте подходящую одежду или рулетку (а не шкалу), чтобы оценить свой прогресс. Вы также можете использовать шкалу жировой прослойки, чтобы увидеть, достигли ли вы прогресса, не заметив изменений в своем весе.
Слово Verywell
Помните: есть некоторые факторы увеличения веса, которые мы просто не можем контролировать. Но есть и другие факторы, которые мы можем изменить. Если вы поставили себе цель похудеть, дайте себе время изучить различные переменные, которые влияют на ваш прогресс, такие как выбор продуктов питания, уровень активности, лекарства и состав тела.Вы можете обнаружить, что добиваетесь большего прогресса, чем думаете.
Но если вы по-прежнему не видите желаемых результатов, обратитесь за помощью. Сертифицированный тренер или зарегистрированный диетолог может дать ответы и оказать поддержку, необходимую для достижения вашей цели.
Почему во Франции не толстеют (это правда!)
Франция — страна одной из самых вкусных в мире выпечки, сыров мирового класса, хлеба, за который можно умереть, богатых соусов, вина и это только начало.Так что если вы переезжаете во Францию, набрать вес — это нормально, верно? Не обязательно.
Вот почему во Франции не толстеют. Идти!
Наберу ли я вес во Франции?
Фото: Shutterstock.com / Alliance Images
Нет! Ну, держись. Позвольте мне пояснить, что я имею в виду, когда говорю, что во Франции вы не толстеете. Если вы заботитесь о своем здоровье и ведете активный образ жизни дома, переезд во Францию не будет большой проблемой, когда дело доходит до еды и веса.Нет недостатка в рынках, свежих продуктах и способах поддерживать активный образ жизни, поэтому я не считаю, что переезд во Францию - это огромный культурный шок с точки зрения еды и фитнеса.
Но я знаю, что кто-то прокомментирует, что они набрали 10 фунтов после переезда во Францию и т. Д. Да, я понимаю. Конечно, некоторые люди во Франции набирают вес. Это простая математика: если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Избыток калорий со временем приведет к увеличению веса.
Но давайте будем реальными.Удовольствие от всего, что вас окружает, — это часть веселья, поэтому, когда все будет блестящим и новым, вы, возможно, сначала поправитесь на несколько фунтов. Но помните, что умеренность является ключевым моментом, и поэтому нужно оставаться активным. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, избыток приведет к увеличению веса — один фунт на каждые 3500 дополнительных калорий.
Но я думаю, вы обнаружите, что будете больше ходить, есть более качественную пищу, есть медленнее и меньше перекусывать.
Во-первых, рассмотрим это фундаментальное отношение, которое иллюстрирует разницу между французской и американской культурой питания:
Французы также меньше озабочены едой, чем американцы… Американцы склонны связывать еду со здоровьем, а не с удовольствием, и беспокоятся о еде больше, чем люди в любой другой опрошенной стране.При показе изображения шоколадного торта американцы чаще всего отвечали «вина» и «калории». Французский ответ: «праздник» и «удовольствие». Французы ассоциировали образ «жирных сливок» со словом «взбитые», тогда как американцы описывали их как «нездоровые».
(через Karenlebillon.com)
Ваш ответ о шоколадном торте больше соответствует результатам французского или американского опроса?
Почему во Франции не толстеют
1.Находясь во Франции, действуй по-французски!
- Французы не перекусывают. Или редко. Если присмотреться, можно, конечно, найти французских закусок, но в целом не принято открывать пакет с чипсами через час после обеда. Или откусить что-нибудь в кино. Помимо приема пищи, французы не перекусывают в течение дня (ну, за исключением goûter, , который состоит из чего-то сладкого около 16:00, кто может устоять? Впрочем, это традиционно для детей).
Фото: Shutterstock.com / legenda
- Французы активны и любят везде гулять / ездить на велосипеде. В пригородах США прыгать в машине — это норма, поскольку места расположены дальше друг от друга и общественный транспорт не всегда доступен, но во многих французских городах это не так. Многие люди, живущие во французском городе, где они могут прогуливаться по делам, делают это. Даже если у людей есть машина, ее часто оставляют дома, и вы видите людей, идущих в город со своими плетеными корзинами для марше и других дел.Газ стоит дорого, а парковка доступна не всегда. Ходьба приносит телу пользу. Все эти шаги складываются. Там, где я живу, также нормально видеть взрослых людей на велосипедах с корзинами на передних колесах, просто разъезжающих по делам. Даже почтальон предпочитает ездить на велосипеде! В Нью-Джерси, где я вырос, если вы едете на велосипеде, это потому, что вы тренируетесь в парке или в составе велосипедного клуба. Большинство людей не ездят на велосипеде на работу в костюме, даже если бы могли. Во Франции все иначе! Я отмечу одну вещь: в сельской местности иногда бывает необходимо иметь машину, потому что в пешей доступности нет торговых точек, а общественный транспорт недоступен.
- Французские порции меньше. Имейте понемногу всего, что хотите, но ключ здесь НЕМНОГО. В ресторанах нет собачьих мешков, поэтому порции, как правило, можно съесть, когда вы куда-нибудь поесть. После французской еды я часто чувствую себя сытым, но не испытывающим дискомфорта. Десерт — это небольшой кусочек чего-то сладкого, часто с фруктами, а не жирный кусок пирога, которым можно было бы накормить весь стол.
- Французы не торопятся и едят за столом. Воскресный обед во Франции не спешит — он наслаждается. Вы будете неспешно потягивать вино, пока вам подадут каждое блюдо, и будете наслаждаться хорошей беседой и смехом, наслаждаясь каждым укусом. Ну, это действительно зависит от вашей семьи, но, опять же, в целом французы любят обедать и не торопятся. Официанты не выгоняют вас из ресторана, потому что столы не переворачиваются. Когда вы идете ужинать, стол остается вашим на ночь. Более расслабленный темп помогает вам сосредоточиться на еде, которая находится перед вами, и вместо того, чтобы вдыхать все за пять минут, ваше тело будет успевать обработать, когда оно наполнится.Вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы осознать, что вы сыты. Избегать переедания! Не спеши.
- Они едят десерт! Часто! Редко можно пойти поесть и НЕ получить десерт. Десерт входит в меню prix fixe, и, по крайней мере, в моей семье десерт так же обязателен, как и сырный курс. Если вы не откажетесь от шоколадного торта, ваши вкусовые рецепторы будут удовлетворены и с меньшей вероятностью перейдут на что-нибудь еще. Конечно, вы не получите ОГРОМНЫЙ кусок торта, но этого достаточно, чтобы почувствовать удовлетворение и не нарушить свой рацион.В этом тоже нет ничего постыдного.
- У них кофе черный. В кафе, если вы попросите кофе, вы получите маленькую чашку черного кофе эспрессо с кусочком сахара. Если вы хотите молока, вы должны его попросить. А если вы хотите кофе американского размера, сделайте из него grand cafe. Вместе с тем здесь немного не хватает кофейной культуры, и французы не делают кофеен так, как американцы. Кофе на вынос в чашках с собой нельзя, за исключением больших городов.Большие калорийные сахарные бомбы тоже не являются обычным явлением, поэтому пить калории в смузи-барах и Starbucks не проблема там, где я живу. Культура кафе — это сесть и не торопиться.
Фото: Shutterstock.com / Юлия Григорьева
2. Не так много консервантов во французских продуктах.
Французская еда кажется более естественной, чем то, что вы найдете в американском продуктовом магазине. Несомненно, нездоровая пища существует, но в целом в продуктах меньше консервантов, и многие французы полностью отказываются от обработанных пищевых продуктов.Органические продукты, называемые по-французски био, легко доступны. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы не широко используется в упакованных продуктах, мясо и курица имеют восхитительный вкус, а свежая выпечка и торты могут быть приятным удовольствием, но, по крайней мере, это все натуральный сахар, масло и сливки без лишнего мусора.
Что касается здоровья, я чувствую себя лучше, когда ем европейское мясо и молоко. Знаете ли вы, что Европейский Союз запретил мясо в США, потому что оно обработано синтетическими гормонами? Американское молоко также запрещено для защиты граждан от опасностей IGF-1.Американские молочные фермеры вводят rBGH молочным коровам для увеличения надоев. Я определенно не хочу, чтобы в еде были какие-то «излишества».
3. Вы устанете от круассанов.
Ладно, может, и нет, но очарование улетучится, и вы сможете сопротивляться тому, чтобы не появляться в соседней булочной каждый раз, когда проходите мимо. Если это не пройдет полностью, вам будет легче со временем проявить сдержанность. Круассаны хороши, но мне просто не хочется брать их чаще, чем раз в пару месяцев или около того.
***
Итак, если вы задаетесь вопросом: «Наберу ли я вес во Франции» или «Я стану толстым во Франции?» Я лично считаю, что ответ отрицательный. Оставайтесь активными, пробуйте все в умеренных количествах и получайте удовольствие. Во Франции много интересного, когда речь идет о культуре питания, так что не беспокойтесь. Если у вас есть здоровая пища и привычки заниматься спортом, они прекрасно подойдут для жизни во Франции.
Приспосабливаетесь ли вы к местной культуре и привычкам, находясь за границей? Как вы думаете, во Франции толстеют?
PIN ME:
Как я могу помочь своему ребенку набрать вес?
Дети набирают вес по мере взросления, чтобы помочь им расти.Однако некоторые дети не набирают достаточно веса. Существует много причин для этого. Наиболее частая причина — они не едят достаточно еды, чтобы удовлетворить свои потребности. Если врач вашего ребенка порекомендует вашему ребенку набрать вес, читайте дополнительную информацию.
Как я узнаю, что мой ребенок не набирает достаточно веса?
У всех детей есть естественный для них образец роста. Они хорошо растут, если «отслеживают» одну и ту же модель роста с течением времени.Ваш ребенок должен регулярно взвешиваться и измеряться во время обычных посещений врача, чтобы отслеживать его рост.
По каким причинам мой ребенок не набирает достаточно веса?
Ваш ребенок не набирает достаточно веса, потому что:
- Недостаточно едят
- Недостаточно навыков питания и координации или есть проблемы с кормлением
- У них повышенная потребность в энергии
- У них хронические или рецидивирующие инфекции
- У них есть основное заболевание или состояние
Что может случиться, если мой ребенок не наберет достаточно веса?
Плохая прибавка в весе может привести к нарушению нормального развития (FTT).FTT — это когда ребенок не набирает вес, как должен, по сравнению с другими детьми. FTT может привести к замедлению роста и задержке умственного развития. Только врач может диагностировать у ребенка FTT.
Когда мне следует отвести ребенка к врачу?
Если режим питания вашего ребенка внезапно меняется, он избегает еды и вы замечаете, что его вес снизился, поговорите с врачом, чтобы убедиться, что у него нет проблем с питанием или здоровьем.
Как я могу помочь своему ребенку набрать вес?
Внося небольшие изменения в питание и закуски вашего ребенка в течение дня, вы можете увеличить количество получаемых им калорий. Следующие советы помогут вашему ребенку набрать вес и способствовать его росту.
Выбирайте питательные, высококалорийные продукты и напитки
- Обеспечьте трехразовое питание разнообразными продуктами, соответствующими возрасту, и двумя-тремя перекусами в день.
- Выбирайте более жирные куски мяса (рибай, тройчатую кость, средний говяжий фарш), темное мясо курицы и жирную рыбу, например лосось.
- Используйте цельное молоко, сыр, сливки и йогурт (3% МЖ или выше).
- Для большего количества калорий выбирайте высококалорийные напитки, такие как молочные коктейли и фруктовые смузи, приготовленные из цельного молока, йогурта или сливок. Вы также можете добавить ореховое масло в зависимости от рецепта.
- Дождитесь окончания еды или перекуса вашего ребенка, прежде чем предлагать жидкости. Жидкости могут переполнять маленькие желудки.
- Готовьте высококалорийные продукты, такие как жареный сыр, макароны с сыром, крем-супы, запеканки, зубчатый картофель, заварной крем и пудинги.
Идеи для перекусов, богатых жирами и белками
Добавляйте жиры и масла в обычные блюда
- Добавьте сливочное масло или негидрогенизированный маргарин, растительные масла, такие как рапсовое или оливковое масло, в рис, макароны и другие вареные зерна.
- Добавляйте арахисовое масло, миндальное масло или тахини в хлеб, крекеры и блины (намазывайте их тонко, так как густое ореховое масло может стать причиной удушья для детей младше четырех лет).
- Добавляйте сливки или взбитые сливки в супы, молочные коктейли, картофельное пюре и запеканки.
- Добавляйте к овощам и фруктам домашний сырный соус или тертый сыр.
Создайте расслабленное и регулярное время приема пищи
Следует ли давать ребенку пищевую добавку?
Пищевые добавки содержат дополнительные калории и питательные вещества для поддержки набора веса и стимулирования роста.Их может порекомендовать диетолог или поставщик медицинских услуг, и рекомендуемый тип будет зависеть от возраста вашего ребенка. Помните, что перед употреблением пищевых добавок важно кормить ребенка едой.
Итог
Выбирайте питательные, высококалорийные продукты и напитки, чтобы способствовать росту и помочь вашему ребенку набрать вес. Если вас беспокоит вес вашего ребенка, обратитесь к врачу, диетологу или поставщику медицинских услуг.
Попробуйте эти полезные для детей рецепты для повышения энергии
Измельченный лягушачий смузи: замените соевый напиток цельным молоком или взбитыми сливками.
Сэндвич для завтрака Rise & shine: приготовьте из жирного сыра, цельного яйца, дополнительной ветчины и авокадо.
Mac and Squeese: используйте столовые сливки или взбитые сливки вместо молока
Протеиновые батончики: используйте жирный йогурт.
Кесадильи с курицей и сыром: добавьте еще сыра. Подавать со сметаной и гуакамоле.
Rock’n Ranch Panini: добавьте больше мяса и жирный сыр.
Вас также может заинтересовать:
Помощь! Мои дети не едят достаточно овощей и фруктов
Как вырастить здорового дошкольника
Аппетит моего малыша снизился.Что мне делать?
Влияние родителей на пищевые привычки детей
Последнее обновление — 10 июня 2020 г.